Комплекс упражнений “Спасение позвоночника” | by Eggheado | Eggheado: Health

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива.

Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем.

Спина — это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина — это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования — диски, которые амортизируют удары.

Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина — это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии).

Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Упражнения — это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Упражнения для укрепления спины можно разделить на три группы:

• Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
• Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
• Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох — на расслаблении.

Силовой тренинг — лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина. Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.

Итак, какими же упражнениями можно укрепить мышцы спины?

Скручивания на верхний пресс

Выполняйте так: лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Как и все упражнения на пресс, косые скручивания тоже отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Супермен — подъем корпуса в обратную сторону

Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноименные подъемы рук и ног

Аналогично предыдущему, только здесь вы задействуете разноименные пары рук и ног. Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Упражнения на растяжку также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Растяжка задней поверхности бедра лежа

Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание колен к груди

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Аэробные упражнения укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, и улучшают способность тела использовать кислород.

Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение, разгоняют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме, а значит, и способствуют сжиганию жира. Полезные для укрепления мышц спины аэробные упражнения включают в себя:

• бег
• езда на велосипеде
• гребля
• танцы
• прогулки

Хотите сохранить спину здоровой?

Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:

• Следите за осанкой и всегда держите спину прямой
• Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте
• Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении
• Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку
• Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник
• Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи
• Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна
• Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса, которые позволят укрепить мышечный корсет спины)
• Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений
• Для лечения и профилактики заболеваний спины обращайтесь за помощью к вертебролог.

Какие наиболее лучшие упражнения для мышц спины в домашних условиях

Можно выполнять и в домашних условиях упражнения для мышц спины, ведь они так важны. Все тело человека держит позвоночник, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. Начинать выполнять комплекс упражнений для развития, а также укрепления групп мышц спины рекомендуется с самого детства.

Бытует мнение, что упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях не дают того эффекта, которого можно добиться в тренажерном зале. Конечно, без специальных снарядов, правильного питания и ряда других факторов накачать мышцы до уровня профессионала сложно, но при желании хорошие результаты можно получить и дома.

Обзор эффективных упражнений для укрепления мышц поможет понять их эффективность и необходимость для каждого человека. В статье перечислены несколько хороших упражнений, благодаря которым любой начинающий спортсмен вскоре сможет порадоваться потрясающим результатам:

• сильная спина;
• снижение веса;
• формирование V-образной фигуры.

Домашние тренировки

В домашних условиях упражнения для укрепления мышц спины могут быть достаточно эффективны, что было доказано немалым количеством примеров. Занимаясь в спортивном зале, человек имеет возможность работать со свободными весами, постепенно увеличивая их, но это больше относится к опытным атлетам, которые тренируются более двух лет. Дома же, как правило, занимаются новички. У них нет необходимости в работе с большими весами. Поэтому в домашних условиях упражнения для мышц спины выполнять — лучшее для них решение. Благодаря простой тренировке, выполняемой ежедневно, начинающий атлет сможет получить накачанную спину и шикарный силуэт, что касается как мужчин, так и женщин.

Советы

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц спины дадут возможность достичь существенных результатов в домашних условиях даже тем атлетам, которые ранее не занимались спортом. Перед началом тренировок необходимо усвоить следующие нюансы:

1. Заниматься нужно регулярно, но не более пары раз в неделю. Этот вариант является наиболее оптимальным, так как меньшего количества тренировок не будет достаточно для получения хорошего результата. Если же выполнять упражнения чаще двух раз в 7 дней, то эффекта от них ждать не стоит, потому как мышцы просто не успеют восстановиться.
2. С самого начала и до того момента, пока не станет ощущаться каждый напряженный участок, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода по 12-15 повторений. Когда вышеуказанный навык будет приобретен, разрешается переходить к тренингам «до отказа», при которых подходы выполняются ровно столько, сколько по силам и дополнительно пару повторений.
3. Запрещается начинать тренировку сразу с силовых упражнений, потому как это может привести к травме. Ни одно занятие не должно обходиться без подготовительного этапа, то есть, разогрева мышц и суставной разминки.
4. Для получения лучшего результата лучше всего чередовать тренировки. Это будет целесообразно по той причине, что мускулы способны привыкать к характеру воздействия нагрузки.
5. Начинать тренинг рекомендуется с пары базовых упражнений, а заканчивать одним или двумя изолирующими, где задействованы лишь по одной мышце.

Упражнения при остеохондрозе и сколиозе

При наличии каких-либо заболеваний позвоночника можно также обращаться к лучшим упражнениям для спины. В домашних условиях их выполнять не составит труда. К тому же, они будут полезны для всех людей, независимо от пола и возраста. Комплекс поможет не только поскорее справиться с проблемой, но и укрепить мышцы.

Для шейного, грудного и поясничного отделов при остеохондрозе необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Сцепив руки в замок перед собой, следует максимально опустить голову вниз, а затем надавливать руками в течение 10 секунд на затылок и виски.
2. В быстром темпе пожать плечами, стараясь поднять их до самых ушей и опустить как можно ниже. Выполнять упражнение нужно в течение 30 секунд.
3. Прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз, требуется наклоняться поочередно в стороны. Делать нужно по 10 раз в каждую сторону.
4. Встать на четвереньки, прогнуть спину в пояснице, поднять голову и продержаться в такой позе около 2-3 секунд. Затем необходимо пониже опустить грудной отдел и выгнуть спину. Всего рекомендуется выполнить до 15 повторений.
5. Лежа плашмя на спине, нужно потянуть на себя носки ног, а затем расслабиться и вновь напрячься. Делать это следует не менее 3 раз.

Сколиоз первой и второй степени легко исправляется с помощью выполнения упражнений для мышц спины в домашних условиях в любом возрасте. Их рекомендуется выполнять медленно и без дополнительных тяжестей. В комплекс входят такие упражнения:

1. Лежа на спине, немного приподнять прямые ноги и энергично подвигать ими крест-накрест горизонтально, а затем вертикально в течение 30 секунд.
2. Стоя на четвереньках, вытянуть вперед одну руку, а назад — противоположную ей ногу, после чего вернуться в исходную позицию. Повторять лучше всего 10-12 раз на каждую сторону.
3. Лежа на спине, крепко обхватить руками согнутые ноги и выполнить 3-5 перекатов вперед-назад.
4. В течение 15 секунд походить на пятках, а затем на носках. Руки при этом должны быть сцеплены сзади, а спина — выпрямлена.

При желании эти упражнения можно использовать в качестве разминочных упражнений перед основной тренировкой.

Как укрепить мышечные группы спины?

Помимо вышеуказанных комплексов, существуют и еще некоторые эффективные упражнения для мышц спины в домашних условиях. Все они направлены не только на развитие мускулатуры, но и на улучшение осанки и устранение болей. Лучшие из них подробно описаны ниже.

Мостик бедрами

Первым эффективным упражнением является мостик бедрами. Выполняется он довольно просто. Первым делом следует лечь на спину (на твердую поверхность), согнуть ноги и нажать руками на пол. Сразу после этого требуется приподнять таз, упираясь ступнями в пол. Как только колени, плечи и таз будут расположены на одной линии, нужно расслабиться и вернуться в исходную позу.

Повторять данное упражнение нужно около 10-12 раз. Оно помогает растянуть мышцы бедер и укрепить пресс. При желании мостик можно усложнить, выпрямив одну ногу, и в течение всего подхода упираться в пол лишь одной ногой и плечами.

«Собака и Птица»

Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, многие специалисты рекомендуют выполнять интересное упражнение под названием «Собака и Птица». Его делают как новички, так и опытные спортсмены, так как оно действительно эффективно.

Стоя на четвереньках, следует отвести локоть к противоположному колену, а затем вытянуть эту руку (клюв) вперед, а ногу (хвост птицы) — назад. Во время выпрямления конечностей все тело должно быть максимально напряженным. Задержавшись в верхней точке около 10 секунд, следует расслабиться и вернуться в исходную позу.

Выполнять упражнение нужно 5-6 раз. Благодаря ему можно ускорить метаболизм и повысить тонус всего организма.

Боковая планка

Всеми любимое упражнение, заставляющее работать несколько мышечных групп, особенно нравится девушкам. Оно позволяет проверить свою выносливость и получить невероятные результаты.

Подробное описание упражнения для спины, в домашних условиях которое легко выполнять, поможет новичкам не допустить ошибок. Выполнять боковую планку требуется в такой последовательности:

• лечь на бок;
• упереться согнутой рукой в пол;
• приподнять корпус, опираясь лишь на руку и ноги.

Находиться в позе требуется более 10 секунд, постепенно увеличивая это время. Боковая планка позволяет проработать позвоночные мышцы, поясницу и пресс.

Выпады

Всем известное упражнение, помогающее при похудении, выполняется не только дома, но и в спортивных залах. Поскольку новичкам не требуется дополнительный вес, они смело могут выполнять выпады и в домашних условиях.

Сделав вдох, необходимо шагнуть вперед и присесть на задней ноге так, чтобы обе нижние конечности согнулись на 90 градусов. Задерживаться в этой точке не нужно.

Всего рекомендуется выполнять около 10-12 повторений. Упражнение тренирует равновесие, отлично прокачивает ноги и помогает улучшить осанку.

Гиперэкстензия на фитболе

Когда возникает вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях мужчине или женщине, многие люди обращают внимание на гиперэкстензию. Выполняются она очень просто:

• лечь животом на фитбол;
• упереться пальцами ног в пол;
• положить руки за голову;
• аккуратно опуститься вниз, не отрывая ноги;
• плавно вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение рекомендуется в течение 6 минут. Делать его через силу не рекомендуется, так как есть риск получить травму спины. Гиперэкстензия дает возможность растянуть квадратную и выпрямляющую мышцы спины.

Мертвая тяга

Многие люди думают, что это упражнение можно выполнять только лишь в тренажерном зале, так как для него требуются дополнительные снаряды. На самом же деле оно доступно для людей, занимающихся в домашних условиях. Для выполнения потребуется взять штангу, гантели или просто бутылки с песком или водой.

Сперва следует принять правильное исходное положение: ноги на ширине плеч, спина опускается параллельно полу, а руки опускаются со снарядами вниз. При этом таз должен быть отведен немного назад, чтобы позвоночник оставался ровным. На выдохе необходимо встать ровно, прижимая руки с весами к бедрам. Затем требуется сделать вдох и вернуться в исходную позу. Задерживаться в нижней точке не рекомендуется.

Мертвая тяга выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Она заставляет работать не только несколько мышечных групп спины, но и заднюю мышцу бедра. При желании дополнительный вес можно постепенно увеличивать.

Удержание ног в статике

Любимое упражнение мужчин и женщин выполняется в горизонтальном положении и без дополнительных весов. На первый взгляд оно может показаться легким, хотя уже после пятого-шестого повторения это мнение изменится.

Лежа на спине, следует завести руки за голову и поднять прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярно полу. На выдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на вдохе вернуться в исходную позу.

Упражнение следует делать по 12 раз за подход. Благодаря ему выпрямляется позвоночник, прокачивается пресс и укрепляются мышцы спины.

Комплекс упражнений

Многие начинающие спортсмены хотят понять, как прорабатывается широчайшая мышца спины. Упражнения в домашних условиях в этом случае помогают проработать всю спину таким образом, чтобы слабые мышцы работали без помощи сильных. Данный комплекс разработан именно для проработки этой мышцы и получения максимального эффекта.

Первым эффективным упражнением является тяга гантелей в наклоне. Выполнять его следует так:

1. Ноги вместе, немного согнуты в коленях, поясница прогнута, корпус опущен на 90 градусов, руки с гантелями опущены к полу.
2. Гантели плавно поднимаются вверх, сгибая руки в локтях, пока лопатки не соединятся.
3. Руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение.

Помимо этого упражнения для широчайшей мышцы спины в домашних условиях можно выполнять и классические подтягивания. Во время их выполнения ладони должны быть расположены немного шире плеч. Подтягиваться требуется так, чтобы в верхней точке подбородок стал параллелен перекладине. Как только это положение будет достигнуто, необходимо опуститься вниз, полностью выпрямляя суставы.

Завершать тренировку требуется одним изолирующим упражнением. В качестве него следует выполнять тягу гантели в упоре. Для этого нужно встать так, чтобы одна нога была выпрямлена, а вторая — упиралась в плоскость согнутым коленом. Затем следует взять в руку со стороны прямой ноги гантель и поднять ее вверх, сгибая локоть. Подъем снаряжения должен осуществляться в одной плоскости с корпусом до максимального мышечного сокращения. Сразу же после этого нужно вернуться в исходную позицию, не задерживаясь в верхней точке.

Упражнения для спины в домашних условиях

Недостаток движения — основная причина появления хронических заболеваний позвоночника. Долгое сидение, работа за компьютером, неправильное положение во время сна приводят к ослаблению мышц спины. Вследствие чего мышцы зажимаются, сдавливая сосуды и нервные окончания, появляется болевой синдром.

Врачи выявили взаимосвязь между остеохондрозом и импотенцией или бесплодием. Сидячий малоподвижный образ жизни вызывает не только застой в органах таза, но и невралгические нарушения в позвоночнике. Например, женщинам мешает забеременеть остеохондроз грудного отдела позвоночника и поясницы.

С помощью специальной гимнастики можно восстановить нормальное состояние спины в кратчайшие сроки. Редакция «Так Просто!» собрала самые простые и эффективные упражнения для укрепления спины, которые можно легко делать дома. А некоторые даже и на работе.

Упражнения для спины в домашних условиях

1. Cкpyчивaния вниз
   Встань прямо, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохни и потянись вверх, на выдохе расслабь мышцы спины и шеи, опусти позвоночник вниз. Шея и руки расслаблено свисают. Задержись в таком положении, почувствуй, как под собственной тяжестью растягивается каждый позвонок. Стоя в этом наклоне, сделай 3–4 вдоха.

   Вернись в исходное положение, выпрямляя позвоночник с круглой спиной.

2. Наклон с прямой спиной
   Встань прямо, ноги на уровне таза. На вдохе тянись макушкой вверх, на выдохе наклонись вперед с прямой спиной. Руками медленно обхвати голени, колени прямые. Задержись в таком положении на 5 секунд.
   Не допускай резких движений, выполняй упражнение медленно. При этом хорошо растягивается пояснично-крестцовый отдел.

3. Растяжка со стулом
   Это очень приятное упражнение, которое можно делать везде и всегда, как только почувствуешь, что спина «забита» и перенапряжена. Облегчение наступает сразу же!

   Встань возле стула на таком расстоянии, чтобы во время наклона руки легли на спинку. Прогнись в грудном отделе вниз. Задержись в таком положении 5–10 секунд. Такие наклоны можно делать и стоя у стены. При этом отлично прорабатываются суставы плеч.

   © DepositPhotos

4. Упражнение «Кошка»
   Всем известное простое и очень эффективное упражнение. Встань на четвереньки, спина прямая, ладони — под плечами, колени — под бедрами. На выдохе округли спину, копчик и голову втяни внутрь, напряги живот. На вдохе вернись в исходное положение.

   Затем снова выдохни и прогнись в обратном направлении — макушка и копчик смотрят вверх, пресс расслаблен. Старайся больше прогнуться в груди. Выполняй аккуратно и не спеши. Достаточно 10–15 повторений.

5. Растяжка сидя
   Сидя на коврике на полу, вытяни ноги, стопы направь к себе. С прямой спиной вытяни руки вверх, на вдохе тяни пятки вперед, колени не отрывай от пола. Старайся сделать так, чтобы спина, голова и ягодицы находились на одной линии. Задержись в этой позе на минуту, затем расслабься.

6. Упражнение «Плуг»
   Это упражнение снимает усталость, улучшает пищеварение, убирает брюшной жир, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Но у этой позы есть и ряд ограничений: она противопоказана людям с травмами шеи и высоким кровяным давлением.

   Лежа на спине, ладони вытянуты вдоль тела и смотрят вниз. Медленно подними прямые ноги вверх, носки вытяни на себя. Постепенно начинай наклонять ноги на лицо. Почувствуй, как позвонки один за другим отрываются от пола. Останься в таком положении несколько секунд, чтобы привыкнуть.

   Медленно заводи ноги за голову. Когда увидишь колени над лбом, попробуй достать пальцами ног до пола над головой. Задержись в этой позе минуту, спокойно и глубоко дыши. Затем очень плавно в обратном порядке вернись в исходное положение.

   Если не получается выпрямить колени до конца, можно поднимать вверх и заводить за голову слегка согнутые ноги. Главная задача — отработать заднюю поверхность спины.

   © DepositPhotos

Тренируйся лучше по вечерам перед сном с максимальной осторожностью. Позвонки не должны хрустеть. Используй мягкий коврик, выполняя упражнения на полу, чтобы не происходило жесткого трения позвоночника.

© DepositPhotos

В том случае, если не получается сразу до конца выполнять упражнения для укрепления мышц спины, не отчаивайся и не делай их через силу. Периодически возвращайся к данным упражнениям, и совсем скоро ты заметишь, как мышцы станут твоими помощниками.

Вскоре ты сможешь без усилий заниматься такой растяжкой и почувствуешь легкость во всём теле. Попробуй еще 10 волшебных упражнений для позвоночника. Боли уйдут, а твоя спина будет благодарна за проделанную работу!

в домашних условиях и в тренажерном зале

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Тренировка спины – основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т. к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

© Artemida-psy — stock.adobe.com

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост – не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип упражнения	Домашнее/для зала
Тяга Кинга	Широчайшая	Низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для дома
Гребной тренажер	Ромбовидные	Широчайшие	Базовое	Для зала
Становая тяга	Ромбовидные	Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга в наклоне	широчайшие	Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга гири к поясу	Ромбовидные	Низ трапеций + широчайшие	Базовое	Для зала
Тяга на прямых ногах	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга грифа с узкой постановкой рук	Широчайшие	Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга трэп грифа	Серединный пучок ромбовидных	Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Рывок гири	Выпрямители спины	Трапеции + ромбовидные+ широчайшие	Базовое рычажное	Для дома и зала
Толчок гири в полном цикле	Ромбовидные	Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое рычажное	Для дома и зала
Гиперэкстензия	Разгибатели позвоночника	–	Изолирующее	Для зала
Наклоны со штангой на плечах	Разгибатели позвоночника	Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Прокачка бицепса с читингом	Широчайшие	–	Изолирующее	Для зала
Протяжка штанги стоя	Низ трапеций	Верх трапеций + верхние дельты	Изолирующее	Для зала
Тяга вертикального блока	Широчайшие	Ромбовидные	Изолирующее	Для зала
Тяга верхнего блока за голову	Широчайшие	Трапеции + бицепс	Изолирующее	Для зала
Тяга горизонтального блока	Ромбовидные	Широчайшие	Изолирующее	Для зала
Тяга сумо	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Шраги с гантелью	Верх трапеций	–	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой позади	Низ трапеций	Верх трапеций	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой спереди	Верх трапеций с акцентом	Середина трапеций	Изолирующее	Для зала
Берпи	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Планка	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Разводка гантелей в наклоне	Низ трапеций	Задний пучок дельт	Комплексное	Для зала
Тяга в гантели в наклоне	Широчайшие	Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра	Комплексное	Для зала

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

• Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.

  © luckyguy123 — stock.adobe.com

• Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.
  
• Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.
  

Изолирующие

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать мелкие глубинные мышцы, которые не задействуются при базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

• Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.

  © tankist276 — stock.adobe.com

• Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.
  

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

• Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес. Также можно использовать любые другие подобные приспособления.
  
• Лодочка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, слегка поднять вытянутые руки и ноги.
  
• Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.

  © vladimirfloyd — stock.adobe.com

• Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.
  

Упражнения в тренажерном зале

Для развития спины в зале предусмотрен огромный комплекс различных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами. Рассмотрим основные тренажерные упражнения, развивающие спину:

• Тяга верхнего блока за голову. Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Обладает более изолированной нагрузкой из-за выключения из работы мышц пресса и ног.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Тяга верхнего блока обратным хватом.
  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Гребной тренажер. Отличное базовое упражнение, которое задействует все мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидных. Аналогов для дома или со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины с наименьшей травматичностью.
  
• Тяга кроссовера. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря регулировке прорабатываются широчайшие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит тем, кто не выполняет базовые упражнения по тем или иным причинам.
  
• Тяга нижнего кроссовера.
  
• Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое позволит укрепить поясницу и уменьшить травмоопасность становой в дальнейшем.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

Комплексы для развития спины

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.

Примечание: в таблице отсутствуют круговые тренировки, т.к. их главная задача – не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический толчок для дальнейшего формирования тела.

Комплекс	Упражнения	Задача
Сплит на широчайшие	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Читинговый подъем на бицепс – малый вес.	Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев. Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах.
Сплит на ромбовидные	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Гребной тренажер 5*20 Протяжка штанги к подбородку 5*5 Тяга блока к поясу 5*20 Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8	Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта. Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем.
Профилированная тренировка	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга блока к поясу 5*20 Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Протяжка штанги к подбородку 5*5 Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес) Гиперэкстензия макс*макс	Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины. Наилучший вариант для профессионалов.
Подготовительный	Тяга верхнего блока или подтягивания 3*12 Тяга горизонтального блока 3*12 Гребной тренажер 3*12 Шраги с гантелями 3*12 Гиперэкстензия макс*макс	Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп. Дополнительно рекомендуется осваивать становую тягу с пустым грифом и тягу в наклоне.
Восстановительный	Мостик 5 – на время Прогулка фермера 100 шагов с малым весом Гиперэкстензия макс*макс Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3 Наклоны корпуса в разные стороны Вис на турнике на время	Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу.
Домашний	Подтягивания Разведение рук с грудным эспандером Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Горизонтальные подтягивания со жгутом Прогулка фермера Корзинка Мостик Шраги с любым доступным весом Тяга любого доступного веса	Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

1. Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
   
2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
   
3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
   
4. Гиперэкстензия на фитболе.
   

Итоги

И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, то есть атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например, если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина при этом не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается локального жиросжигания, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы истязать себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в диетологию и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорийности в питании.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня

Если вы много времени проводите сидя за компьютером, то нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать.

Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий. Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!

 

1. Наклоны головы набок

Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны.  

Зачем: помогает снять напряжение в шее. 

2. “Кошка”

Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.

 Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.

3. Наклон к стене

Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз. 

Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.

4. «Крылья бабочки»

Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед.

На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.

Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника. 

5. Скручивания на стуле

 Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.

 Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.

6. «Поза ребенка»

Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник. 

Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.

Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.

Упражнения для спины в домашних условиях или как сберечь здоровье

Могущественная ровная спина – это первый признак тренирующегося атлета. Представительницы прекрасного пола не зря придумали фразу «за спиной как за каменной стеной». При виде могучего силуэта дамы на подсознательном уровне чувствуют безопасность рядом с атлетичным мужчиной. Сегодня мы поговорим о мышцах спины и о том, как делать упражнения для спины в домашних условиях.

Атлеты – за тренинг спины

Многие молодые люди, которые ходят тренироваться в тренажерный зал, часто не достигают того результата, за которым они туда шли. Все виной неправильная расстановка приоритетов в своих тренировках. Они начинают гнаться за большими руками и плечами, забывая про фундаментальные основы набора мышечной массы. Фундамент состоит из трех основных мышечных групп: мышцы спины, мышцы ног и мышцы груди. Именно эти три мышечные группы определяют и задают темп роста второстепенных мускулов на теле человека. Но сегодня мы поговорим о первой группе: мышцах спины, а также ее проблемах, которые могут проявляться как гипертонус и прочие неприятные ощущения.

Многие худощавые атлеты, которые тяжело набирают массу, уделяют много времени прокачиванию спины. Развитая широчайшая мышца спины визуально существенно увеличивает габариты молодого человека. Чтобы сделать спину как у «Халка», нужно тяжело тренироваться в тренажерном зале. Многие лишены данной возможности и имеют возможность тренироваться только дома. Сегодня мы поговорим о том, как можно укрепить спину и придать своему телу привлекательные визуальные очертания.

Упражнения для спины в домашних условиях

Начнем с самого простого. Зарядка для укрепления мышц спины должна войти в твой утренний распорядок дня. Ты можешь дополнить ее упражнениями для ног и рук. Это даст тебе гарантированный энергетический заряд на весь день и приведет твои мышцы в тонус. Кроме того, это снизит риск возникновения хронических воспалительных процессов спины и позвоночника, с которыми сталкивается большинство взрослых людей. Некоторые из упражнений тебе покажутся слишком женственными, но помни, что твое здоровье гораздо важнее показухи. Начинай зарядку с наклонов туловища в разные стороны. Затем выполни упражнение «кот». Стань на колени и начинай прогибать позвоночник к полу и обратно. Таким образом, ты будешь похож на кота, который только проснулся и начал делать характерную зарядку. Вспомни, как ты в школе делал мостик – этот опыт тебе снова пригодится. Утренняя гимнастика может включать упражнение ласточка, когда, лежа на животе, приподымаются руки и ноги на несколько секунд, затем возвращаются в исходное положение. Используй круговые махи руками вокруг локтевых и плечевых суставов. Различные наклоны и повороты туловища – задействуй каждую мышцу спины. Если у вас было растяжение мышц спины, то данная восстановительная разминка поможет быстрее вернуть функциональность мышц и связок.

Турник

Если хочешь здоровую спину, тебе придется ходить на спортивную площадку, где есть перекладина. Данное упражнение спины очень хорошо помогает раскачать мышцы спины с помощью великолепного спортивного снаряда. Это твой самый близкий друг, начиная с сегодняшнего дня. На турнике ты можешь выполнить целый ряд упражнений для укрепления позвоночника. Прямая спина – это сегодня большое достоинство, о котором мечтает современное поколение. Особенно это касается молодежи и офисных работников, которые много времени проводят сидя в гаджетах и перед экраном монитора. Занятия на турнике предполагают серьезную нагрузку на суставы и мышцы спины. Чтобы как следует разогреться, понадобиться разминочная гимнастика, которая приведет в тонус связки и мышцы спины. Это поможет предупредить растяжение мышц спины, которые часто возникают после внезапной нагрузки. Выполняй следующие упражнения на перекладине:

• вис: повеси по 20-30 секунд на вытянутых руках. Это поможет расслабить мышцы и вывести их из закрепощения. После каждой тренировки мышцы спины нужно хорошо расслабить – используй для этого вис;
• подтягивания широким хватом за голову: в этом упражнении будет задействована широчайшая мышца спины. Возьми перекладину прямым хватом на чуть шире линии плеч. Подтягивайся кверху перекладины и в верхней точке движения заводи перекладину за затылок.
• подтягивания широким хватом (перекладина под подбородок): в данном упражнении задействуется круглая мышца спины, которая также дает дополнительный объем спине.

Занимаясь на перекладине, широчайшая мышца спины не только укрепится, но и через несколько месяцев систематических тренировок увеличиться в объеме.

Поясница

Много людей страдает на проблемы с поясницей. За эту часть отвечают длинные мышцы спины, которые нуждаются в отдельной тренировке. Данная группа мышц спины проходит вдоль всего позвоночника и во многом отвечают за правильную осанку. В повседневной жизни приходится часто поднимать много тяжестей, и чтобы обезопасить себя от возможных травм, нужно научиться правильно их поднимать, тренируя длинные мышцы на спине. Для этого нужно выполнять подтягивания на перекладине различным хватом и правильно распределять тяжелый вес, который мы поднимаем в повседневной жизни. Что избежать растяжение мышц спины в поясничном отделе, необходимо пользоваться техникой подъема тяжестей, которую используют культуристы. При подъеме тяжелых сумок нужно отводить таз назад и поднимать их не руками, а спиной. Это похоже на технику выполнения становой тяги, когда груз нужно удерживать как можно ближе к корпусу. При подъеме тяжестей нагрузка должна идти на пятки стопы, а не на носки. Используй эту технику в повседневной жизни и всегда старайся распределять груз на обе руки. Поясничный отдел позвоночника больше всего подвержен различным травмам. Упражнения для укрепления позвоночника, которые приведены в разделе «Зарядка», помогут держать поясницу в тонусе.

Гипертонус

Основной проблемой современных людей, которая порождает множество недугов, является малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, отсутствие физических нагрузок или, наоборот, чрезмерное перенапряжение порождают такое явление, как гипертонус. Проблемы со спиной (гипертонус) могут возникать также у людей, с избыточным весом или страдающих его нехваткой. Уберечь от перенапряжений поможет регулярная гимнастика. Для этого подойдут утренние упражнения для спины, которые мы описывали выше. Если ты работаешь в офисе, пытайся раз в 40 минут отрываться от монитора и выполнять разминку. В течение нескольких недель регулярных разминок гипертонус отступит, мышцы спины укрепятся вместе со связками, и ты больше не будешь чувствовать болевых ощущений в конце рабочего дня. Гипертонус поражает самое уязвимое место спины – поясницу. Его «жертвой» может быть также верх спины, область между лопатками и немного выше лопаток. Чтобы побороть гипертонус, можно использовать массаж. Проси своих родственников помять твою спину или запишись на еженедельные массажи. Это поможет расслабить мышцы спины и снять напряжение.

Обращал ли ты внимание на то, какая ровная спина у танцоров? В процессе тренировок они выполняют различные движения, которые комплексно задействуют мышцы спины и позвоночника. Танцуй дома, как бы это не выглядело глупо. Гипертонус мышц позвоночника заставляет нас бежать в аптеку и покупать фастум-гель. Выполняя указанные упражнения, тебе удастся значительно снизить риск возникновения заболевания позвоночника и смещения позвонков. Если ты офисный задрот, то добро пожаловать к началу здорового образа жизни, которое убережет тебя от серьезных проблем со здоровьем, которые начинаются со спины.

Дисциплина и мотивация

Гимнастика должна быть систематизированной. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины не должен заканчиваться зарядкой. Спина – это очень специфическая часть тела человека, которая нуждается в нагрузке. Если ты хочешь сохранить и вернуть естественные изгибы позвоночника, будь готов к внутренней борьбе. Человек – это очень ленивое существо, которое требует регулярного нагоняя. Все упражнения для спины нужно систематизировать. В этом тебе пригодится таблица, в которую ты занесешь все свои знания о тренинге спины. Таблица должна содержать несколько колонок с наименованием упражнения и временем выполнения. Таблица должна составляться на неделю. Таблица – это твоя систематизация. Что есть твоя мотивация? Это твое здоровье, красивая спина, правильные изгибы позвоночника. Желание быть здоровым – это мощная стимуляция внутренней мотивации. Забыть про гипертонус и другие ноющие боли в спине – это настоящая благодать. Если ты решился пойти на турник и побороть вес собственного тела, зарядись энергетикой и адреналином: смотри мотивационные ролики известных спортсменов, слушай бодрящую музыку.

Вывод

Работа над самим собой – дело кропотливое. Отсутствие времени, усталость и другие отговорки не причины для того, чтобы гимнастика отходила на второй план. Такие распространенные проблемы, как гипертонус, боли в пояснице, и неприятные ощущения могут быть уверенно оставлены в прошлом. Для этого необходима ежедневная утренняя и дневная гимнастика, которая поможет укрепить мышцы спины. Активный образ жизни — это ключ к избавлению от многих недугов и их предупреждению. Систематизируй занятия, используя таблицу, выполняй упражнения для спины в домашних условиях. Здоровая и прямая спина вопреки различным факторам – это твое новое кредо.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Для прокачки широчайших мышц спины вам понадобятся желание, время и усердие. Место, где вы будете это делать, можете выбрать сами. Возможно, это будет тренажерный зал, спортивная площадка на улице, либо комфортный домашний уют. Для того, чтобы правильно составить себе программу, необходимо знать анатомию мышц спины.

---

Анатомия мышц спины

Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.

Глубокие – составляют большую часть спины:

• Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
• Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
• Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.
• Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.

Поверхностные – состоят из двух слоев:

• Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
• Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
• Ромбовидная мышца. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
• Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
• Мышцы, поднимающие лопатки. Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.

---

Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

• Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.

• Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.

• Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

---

Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале

• Тяга верхнего блока к груди. Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.

• Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.

• Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.

• Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.

• Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

---

Заключение

В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины. В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин. Соблюдайте питьевой режим. Не пропускайте тренировки и «вырастут у вас крылья».

6 полезных упражнений для спины с собственным весом

Хотите узнать, как укрепить спину? Следующие 6 упражнений с собственным весом из приложения adidas Training обеспечат вам отличную тренировку спины дома. Для этого вам не нужно никакого оборудования — только ваш собственный вес.

В общем, упражнения с собственным весом часто требуют большой стабильности корпуса. Чтобы развить эту стабильность корпуса, ваш пресс и спина должны научиться работать вместе. Потому что одно не может быть сильным или сильным без другого.Поэтому помимо упражнений с дополнительным весом, таких как приседания, становая тяга и подтягивания, эффективная тренировка спины дома должна включать в себя следующие упражнения.

 

Лучшие упражнения для спины с собственным весом в домашних условиях 

Итак, вы готовы завершить тренировку этими 6 лучшими упражнениями для спины с собственным весом? Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном, который хочет развить более сильный шаг, опытным бегуном, заинтересованным в улучшении своего темпа, или вы просто хотите развить более сильное ядро ​​​​для улучшения общего состояния здоровья, домашние тренировки для спины — это удобный способ приобрести мышцы, которые вы необходимо достичь своей цели.

И не забывайте следить за своим темпом и думать о том, как вы дышите, когда добавляете эти упражнения для спины с собственным весом в свою программу упражнений. Заботьтесь о своем теле, и оно сослужит вам хорошую службу. Давайте начнем!

1. Низкая планка

Исходное положение:

Лягте на живот. Согните локти прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и положите подушечки стоп на пол.

Как выполнять упражнение:

Поднимите бедра и бедра от пола, пока ваше тело не станет параллельно полу.Напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подверните таз, чтобы обеспечить ровную спину. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втяните лопатки внутрь и вниз.

2. Высокая планка

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Расположите руки на ширине плеч прямо под плечами. Держите локти слегка согнутыми.

Как выполнять упражнение:

Вытяните ноги и упритесь носками в пол. Ваше тело должно быть по диагонали к полу. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Втяните таз и убедитесь, что спина ровная. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втяните лопатки внутрь и вниз.

3. Мостик

Исходное положение:

Лягте на спину и положите голову на пол. Согните колени так, чтобы пятки оказались прямо под коленями.Держите руки по бокам ладонями вниз.

Как выполнять упражнение:

Подтяните таз, чтобы нижняя часть спины (поясничная область) была плоской. В грудном отделе втяните лопатки внутрь и вниз. Поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте это положение в течение 10 секунд, сжимая ягодицы. Затем опустите бедра — в идеале, не касаясь пола — и повторите упражнение.

4. Супермен

Исходное положение:

Лягте на живот. Вытяните руки вперед, ладони на полу.

Как выполнять упражнение:

Поднимите верхнюю часть туловища, а затем ноги, образуя дугу. Следите за тем, чтобы колени и грудь не касались пола. Держите голову и шею в нейтральном положении. Не вытягивайте шею слишком сильно и держите подбородок прижатым. Вы можете слегка согнуть руки в локтях, вытягивая их вверх и вперед. Вы можете увеличивать или уменьшать напряжение тела, одновременно слегка поднимая или опуская верхнюю часть тела и/или ноги.

5. Подъемы конечностей на четвереньках

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Расположите руки на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях и поместите колени прямо под бедра. Ваше тело должно быть параллельно полу. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ягодиц. В грудном отделе втяните лопатки внутрь и вниз.

Как выполнять упражнение:

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, держа спину прямо. Задержитесь в этом положении на три-десять секунд, а затем опуститесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны.

6. Отжимания

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Расположите руки на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните локти. Вытяните ноги и упритесь стопами в пол. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. В грудном отделе втяните лопатки внутрь и вниз.

Как выполнять упражнение:

Опустите верхнюю часть тела и бедра одновременно. Обязательно задействуйте свой кор на протяжении всего движения. Держите локти прижатыми к телу и вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь.

7-минутная тренировка спины

Хотите узнать больше? В этом видео вы найдете 7-минутную тренировку спины. Получайте удовольствие!

***

Лучшие домашние упражнения для укрепления спины предназначены для любого уровня физической подготовки, на котором вы находитесь.Если упражнения для спины в настоящее время не являются частью вашей фитнес-программы, начните с схемы для начинающих. Когда вы будете готовы к более сложной задаче, переходите к промежуточным и продвинутым схемам.

Для какой бы схемы вы ни выбрали, Ботсфорд рекомендует выполнить по три подхода в каждом из трех упражнений, следуя схеме: 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха. Делайте это два раза в неделю, а по мере того, как вы становитесь сильнее, стремитесь к трем раза в неделю.

Вам понадобится пара тяжелых гирь (или тяжелые книги примерно одинакового веса) и пара легких или средних гирь (или консервы).

Схема для начинающих

1. Упор на тазобедренном шарнире

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, руки по бокам. Держите колени слегка согнутыми (а не сжатыми) и держите плечи опущенными (а не напряженными к ушам).

Сохраняя естественный изгиб нижней части спины, отведите бедра назад как можно дальше и опустите туловище, опираясь на бедра. Опускайтесь, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему).Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

2. Полая задержка

через GIPHY

Лягте лицом вверх на пол, вытянув ноги и вытянув руки над головой. (Увеличьте интенсивность, взяв один из гирь в руки.) Прижмите нижнюю часть спины к полу, когда вы поднимаете руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало букву С (ваши плечи и ступни должны парить над полом на несколько дюймов). Напрягите мышцы пресса и ягодиц и удерживайте в течение одной минуты.

3.Становая тяга с гантелями

через GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите по легкой или тяжелой гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к бедрам. Сожмите плечи вместе, затем согните бедра, опуская гантели вдоль передней части ног, пока туловище не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на переносе веса тела на среднюю часть стопы. Повторяйте в течение 30 секунд, уделяя особое внимание форме и не торопясь ни в одной части движения.

Промежуточный круг

1. Тяга гантелей в наклоне

через GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите в каждой руке по бокам легкие или средние гантели. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястья смотрят внутрь. Подтяните гантели к ребрам. , отведите локти прямо назад и держите руки плотно прижатыми к бокам.Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Разведение гантелей в обратном направлении

через GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите в каждой руке по бокам легкие или средние гантели. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястья смотрят внутрь. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд. Увеличьте интенсивность, используя самые тяжелые гантели.

3. Гантели Farmer Carry

через GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или меньше, и поставьте тяжелые гантели на пол рядом с каждой ступней. Наклонитесь, чтобы поднять гантели, толкая пятки, чтобы поднять вес. Встаньте прямо, отведите плечи назад и напрягите мышцы кора, а гири висят рядом с вашими бедрами, и делайте короткие быстрые шаги, чтобы продвинуться вперед как минимум на 50 футов.Развернитесь и продолжайте идти в общей сложности 30 секунд.

Усовершенствованная схема

1. Чемодан с одной рукой Становая тяга

через GIPHY

Встаньте, ноги на ширине бедер, тяжелая гантель на полу рядом с правой ногой. Наклонитесь, чтобы поднять гантель, сосредоточившись на переносе веса тела через пятки, чтобы поднять вес вверх, пока туловище не вернется в вертикальное положение стоя. Медленно опустите вес обратно на землю. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

2. Махи гантелей

via GIPHY

Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и держите тяжелую гантель обеими руками, захватывая ее сверху. Отведите бедра назад, слегка согните колени и опустите грудь так, чтобы гантель оказалась между ног. Толкайте бедра вперед, чтобы медленно поднять гантель до уровня плеч. Сделайте обратное движение, медленно перенося вес между ног. Продолжайте в течение 30 секунд.

3. Планка с гантелями Боковые перетаскивания

via GIPHY

Поместите легкую или тяжелую гантель с левой стороны тела. Начните с верхней точки отжимания, положив ладони на землю прямо под плечами и отводя ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток над землей. (Если вы не можете удержать свой вес, опуститесь на колени так, чтобы ваше тело составляло прямую линию от плеч до колен.) Протяните правую руку под и через левую сторону вашего тела, чтобы схватиться за край. веса, затем медленно перетащите его и поместите на правую сторону тела.Верните правую ладонь на пол, возьмите вес левой рукой и медленно перетащите его обратно к левой стороне тела. Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

10 лучших упражнений для спины для силовой домашней тренировки спины

Кэтрин Вирсинг

Срочная новость: вам не нужно делать тонны подтягиваний (или быть в состоянии сделать одно подтягивание, если уж на то пошло) или крутить сложные тренажеры, чтобы укрепить спину.На самом деле, с хорошей тренировкой спины дома вы можете привести эти мышцы в тонус и улучшить осанку без особого оборудования.

Если вы проводите много времени, сгорбившись над компьютером или телефоном, дополнительно, дополнительно важно выполнять упражнения для спины, чтобы ваши постуральные мышцы были сильными и функциональными, чтобы вы могли избежать травм, стоять прямо , и даже вздохнуть легче.

Я создал эту домашнюю тренировку спины, чтобы проработать все основные мышцы спины, от верхней части спины до нижней части спины, и все, что между ними.

Более того, для этих упражнений требуется либо только вес вашего тела, либо одна гантель (вы можете заменить банку или бутылку вина, если у вас ее нет), чтобы вы могли усердно тренировать спину, независимо от того, какое спортивное оборудование вы используете. делать или не иметь доступа к дома.

Чтобы получить максимальную привлекательность от этих движений, не забывайте всегда держать спину ровной и позвоночник вытянутым, снимать напряжение с шеи и сводить лопатки назад и вниз. Двигайтесь с концентрацией и контролем, чтобы по-настоящему разогреть мышцы спины.

Время: 30 минут

Оборудование

Один гантель

Хорошо для: Back

Инструкции: Выполните от 10 до 12 повторений каждого упражнения ниже , по порядку, отдыхая только по необходимости. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Обратный снежный ангел

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз, ноги выпрямлены, лоб лежит на сложенном коврике или полотенце, руки в стороны подняты на одной линии с бедрами, ладонями вниз.Удерживая руки прямыми и ладонями к полу, разведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

2 Вокруг света (пловец)

Как выполнять: Начните лежать на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые за туловищем, ступни направлены, все четыре конечности, а также голова и грудь приподняты над полом.Затем сделайте круговые движения руками в стороны и назад, сводя лопатки вместе. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

3 Тяга лежа

Как выполнять: Начните лежать лицом вниз на полу, ноги выпрямлены, лоб лежит на сложенном коврике или полотенце, руки согнуты, ладони прижаты к полу близко к ребрам, локти направлены к потолку. Оторвите ладони от пола, сводя лопатки вместе, затем вытяните прямые руки над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей. Согните руки, чтобы вернуть ладони на одну линию с грудью. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

4 Супермен

Как выполнять: Начните лежа на животе, руки согнуты под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами и предплечьями на полу, ноги вытянуты до прямого положения, ступни на коврике.Сократите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола. Удерживая шею длинной и нейтральной, глядя на три дюйма перед носом, вытяните руки прямо вперед, сводя бицепсы к ушам. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

5 Серратус Удар

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги под бедрами, руки вытянуты прямо перед собой и на уровне плеч, руки сжаты в кулаки, ладони обращены внутрь.Переместите кулаки на один дюйм вперед, сохраняя при этом прямую спину и не наклоняя туловище вперед и не сгибая талию. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

6 Поддерживаемая тяга в наклоне

Как выполнять: Начните с шарнира (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед на 45 градусов), удерживая рукоять (или конец груза, если вы используете гантель) левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед левой ногой, а правая рука опирается на скамью или стул для равновесия.Держите плечи на одном уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

7 Гантели доброе утро

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель на плечах за головой (нужна только одна, хотя на рисунке две).Слегка согнув колени и выпрямив туловище, медленно наклоняйтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть туловища не станет почти параллельной полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

8 Роу Берд-Собака

Как делать: Встаньте на четвереньки с запястьями под плечами и коленями под бедрами. (Усложните задачу, отдохнув на приподнятой поверхности, например, на скамейке или нестеклянном журнальном столике, чтобы увеличить диапазон движений плеч. ) Держите гантель в левой руке. Напрягите корпус, поднимите и вытяните правую ногу до параллели с полом. Это ваша стартовая позиция. Нажимая на правую руку и левую голень, отведите левый локоть назад к левому бедру, пока локоть не поднимется рядом с грудной клеткой. Держите позвоночник длинным. Медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

9 Обратный полет сидя

Как выполнять: Начните с положения сидя на стуле с согнутыми ногами, ступнями на полу, руками прямыми и вытянутыми вниз к полу, локтями на бедрах и наклоном туловища вперед под углом 45 градусов.Ничего больше не двигая, поднимите руки в стороны и вверх к потолку, пока они не окажутся позади тела. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

10 Тяга гантелей на одной ноге

Как: Держите гантель в левой руке, ладонью к телу, и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище и поднимаете правую ногу, пока обе ноги не окажутся параллельны полу.Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель.

Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Затем отдохните до одной минуты и повторите все движения в течение трех-четырех раундов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Реклама — продолжить чтение ниже

5 упражнений для спины без оборудования — ежедневное сжигание

Многочасовое сидение за ноутбуками и смартфонами не приносит пользы вашей спине. На самом деле, это одна из самых больших и самых важных групп мышц, которую мы игнорируем в наших тренировках. И дело не только в эстетике (хотя тонированная спина может помочь вам выглядеть лучше в этом костюме или платье без бретелек).«Упражнения для укрепления спины имеют решающее значение для поддержания функциональных движений и предотвращения травм спины для всех групп населения», — говорит Мэтью Верт, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и директор спортивной медицины в методистской больнице Нью-Йорка.

Ваша спина используется практически при каждом движении, которое вы выполняете в течение дня, от наклона, чтобы завязать шнурки, до ношения рюкзака или сумочки. Тем не менее, по словам Верта, спина (особенно нижняя часть спины) является одной из наиболее часто травмируемых частей тела для всех возрастных групп.«Упражнения на рабочем месте и поддержание здоровья спины имеют решающее значение. Потому что, хотя работа за столом может показаться относительно легкой для тела, сохранение сидячего положения в течение длительного периода времени напрягает спину и оказывает давление на наши диски», — говорит Верт.

СВЯЗАННЫЕ:  5 Потягивания за столом для снятия стресса Now

Фото pexels.com

Фото pexels.com

Фото pexels.com

Ваша работа:В дополнение к тому, чтобы вставать и двигаться не реже одного раза в 60 минут, вернитесь к основам, выполнив несколько укрепляющих движений с собственным весом и растяжек. Пять упражнений для спины, приведенные ниже, лучше всего подходят для проработки широчайших, ромбовидных и поясничных мышц нижней части спины. Вы также получите хорошую тренировку мышц, выпрямляющих позвоночник, которые окружают, стабилизируют и поддерживают позвоночник. Лучшая часть? Никаких тяжелых весов или тренировочного оборудования не требуется!

5 лучших упражнений для спины с собственным весом

1.Реверсивные снежные ангелы

Как выполнять: Расположитесь лицом вниз на земле, вытянув руки по бокам и ладонями вниз. Оторвите плечи и руки от пола на несколько дюймов, сведя лопатки вместе и задействовав широчайшие и ромбовидные мышцы в средней части спины (a) . Держа голову вниз, медленным, контролируемым движением поднимите руки вверх за плечи и к ушам, пока ваши большие пальцы не сойдутся прямо над головой (b) . Затем верните руки в исходное положение.Ключевым моментом здесь является держать руки прямыми и локтями заблокированными на протяжении всего движения, чтобы задействовать широчайшие и плечи (c) . Повторите 3 подхода по 5 повторений с отдыхом 30-60 секунд между подходами.

Модификация для начинающих: Переместите руки только наполовину, чтобы они были на одном уровне с плечами. Затем вернитесь в исходное исходное положение.

СВЯЗАННЫЕ: 7 Упражнения без скручиваний для шести кубиков пресса

2. Удар ногой

Как выполнять: Расположитесь лицом вниз на скамье так, чтобы сгиб бедра находился в конце скамейка.Ваши ноги должны опираться на землю, а руки крепко держаться за нижнюю часть скамьи для поддержки ( и ). Выпрямите ноги, одновременно поднимая их, задействуя мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер и мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины. В верхней точке движения пальцы ног должны быть направлены в сторону от тела и над головой ( b ). Задержитесь в этом статическом положении на 5 секунд, напрягая почти все мышцы тела. Затем опустите ноги немного ниже скамьи и снова выполните 4 дополнительных повторения ( c ).Повторите 3 подхода по 5 повторений с отдыхом 30-60 секунд между подходами.

Модификация для начинающих: Поднимите бедра немного выше по скамье, чтобы лучше поддерживать туловище.

3. Супермен

Как: Лягте лицом вниз, подбородком на землю и глазами в нейтральном взгляде. Ваши лодыжки должны соприкасаться, а пальцы ног направлены под вас (a) . Вытяните руки прямо над плечами так, чтобы ладони упирались в пол.Задействуйте спину, ягодицы и плечи, чтобы оторваться от земли на несколько дюймов (b) . Ваши руки и ноги должны оставаться полностью напряженными, чтобы ваши руки и ноги были подняты на одинаковую относительную высоту в верхней точке статического удержания. Удерживайте это положение, полностью напрягая свое тело, чтобы «летать», как человек из стали (c) . Повторите 3 повторения со статической задержкой на 15-30 секунд и отдыхом между подходами 30-60 секунд.

Модификация для начинающих: Выполните «Аквамен», одновременно поднимая и опуская противоположную руку и ногу так же, как «Супермен».Задержитесь на 5 секунд и сделайте 3 подхода по 10 повторений с 1-минутным отдыхом.

СВЯЗАННЫЕ:  Тренировка пресса TRX для скульптурирования тела

4. Тазобедренный сустав (также известный как «Доброе утро»)

Как выполнять: Встаньте прямо, положив руки на бедра. Ваши стопы должны быть немного шире бедер и твердо стоять на земле. Начните движение, задействовав корпус, опустив ребра вниз и немного отведя плечи назад с нейтральным положением шеи (a) .Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед в талии, удерживая плечи на одной линии с бедрами (b) . Держите спину, ягодицы и подколенные сухожилия в напряжении на протяжении всего упражнения. Наклоняйтесь вперед до параллели или чуть выше параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите (c) . Примечание. Распространенной ошибкой в ​​этом упражнении является округление спины, что приводит к потере нейтрального положения позвоночника. Форма имеет решающее значение в этом упражнении и должна быть идеально воспроизведена в каждом повторении, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнения. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений с отдыхом между подходами 30–60 секунд.

Модификация для начинающих: Вместо этого выполняйте гудморинги сидя. Сядьте на стул, положив плечи на бедра, согнув ноги под углом 45 градусов. Плотно поставьте ноги под колени, руки на бедра. Задействуйте корпус и слегка отведите плечи назад, затем продолжайте наклоняться вперед до угла 45 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение.

СВЯЗАННЫЕ:  Руководство по приседаниям-пистолетам для начинающих

5.Nose and Toes Against the Wall

Как: Принять настоящий вызов? Даже опытные крысы спортзала должны действовать с осторожностью. Для этого продвинутого движения вы начнете с позиции отжимания, поставив ноги на стену (a) . Затем поднимите ноги вверх по стене, держа корпус напряженным, бедра согнуты, а позвоночник в нейтральном положении (b) . Плотно упритесь ладонями в землю на ширине плеч, когда вы начнете медленно приближать руки к стене. Верх положения будет достигнут, когда только ваш нос и пальцы ног коснутся стены с твердым положением рук на полу и жестким корпусом для положения «полого тела» (c) .По завершении безопасно спуститесь вниз, отведя руки от стены и контролируемо опустив ноги (d) . Повторите 3 повторения со статической задержкой на 15-30 секунд и отдыхом между подходами 30-60 секунд.

Модификация для начинающих: Встаньте спиной к стене, широко расставив ноги. Согните ноги в коленях и крепко упритесь руками в пол, немного шире плеч. Выпрямите ноги до «мягкого колена» и начните ходить руками к стопам, голова в нейтральном положении относительно позвоночника.Активно толкайте ягодицы к потолку, при этом корпус и спина остаются напряженными, а плечи расправляются. Вы также можете заметить хорошую растяжку. Кто сказал, что нельзя стать сильным и мобильным одновременно?

Первоначально опубликовано в мае 2015 г. Обновлено за январь 2018 г. и август 2021 г. Тренировка

Изображения упражнений через Daily Burn.Изображение на обложке Shutterstock

10 упражнений для спины дома

Поскольку мы все виновны в том, что либо сидим на стуле, работая весь день, либо бездельничаем в постели в выходной день, единственная часть тела, которая требует максимального внимания, — это наша назад!

Источник: DailyBurn

В связи с повышением заработной платы и напряженным графиком работы наблюдается устойчивый рост числа молодых людей в Индии, страдающих от болей в спине.

К счастью, небольшое упражнение может иметь большое значение для поддержания вашей спины в отличной форме, независимо от вашего графика.

Источник: FitforFun

Вот 10 упражнений, которые вы можете делать дома без какого-либо оборудования, которые сделают вашу спину более упругой: поднимите обе руки и ноги одновременно, насколько это возможно. Удерживайте это положение так долго, как вам удобно, и продолжайте смотреть прямо перед собой.

Источник: HuffingtonPost

2. Аквамен

Для этого варианта Супермена сначала поднимите правую руку и левую ногу настолько, насколько сможете.И когда вы опустите их, поднимите левую руку и правую ногу. Выполняйте оба эти движения как можно быстрее.

Источник: Pinterest

3. Бхуджангасана или поза кобры

Лежа в положении лежа, поместите ладони на уровне плеч и, напрягая живот, поднимите верхнюю часть тела в растяжке, глядя вверх. Обязательно держите грудь приподнятой и не выгибайте спину.

Источник: Bump

4. Приседания

Для тех, кто не знал, поскольку приседания изометрически задействуют как нижнюю, так и верхнюю часть спины, они также являются отличной тренировкой для укрепления позвоночника.Отводя бедра назад, согните колени и бедра, чтобы опустить туловище и, задержавшись на пару секунд, вернуться в вертикальное положение.

Источник: Pinterest

5. Сету Бандхасана или Поза Моста

Лежа на полу, согните колени и поставьте ступни на пол. Далее, втянув живот, поднимите таз и ягодицы как можно выше и постарайтесь обхватить руками тыльную сторону стоп.

Источник: Nowdaily

6. Кошачья растяжка

Опуститесь на четвереньки и сделайте глубокий вдох.На выдохе подтяните живот к позвоночнику, выгибая спину к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно верните спину в нормальное положение.

Источник: NinaStanic

7. Разгибание на коленях

Встаньте на четвереньки, оставив правую ногу и левую руку на уровне плеча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, глядя прямо перед собой. Затем опустите ногу и руку и затем поднимите левую ногу и правую руку.

Источник: Howtoxp

8.Планка

Планка требует напряжения мышц кора и является отличным способом укрепить спину, особенно ее нижнюю часть. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, выполняйте либо версию для предплечий, либо классическую версию и обязательно смотрите прямо перед собой для дополнительного эффекта.

Источник: Giphy

9. Удары ногами дельфина

Положите туловище на стол или скамью, лягте на живот и медленно поднимите обе ноги вместе в воздух как можно выше. Если поднимать обе ноги вместе особенно сложно, делайте это по одной ноге за раз.

Источник: Giphy

10. Адхо Мукха Шванасана или Поза Собаки, направленной вниз

Это лучшая растяжка для нижней части спины! Начните с положения на коленях, руки прямо под плечами, пальцы широко расставлены. Сожмите пальцы ног и напрягите пресс, подталкивая тело вверх так, чтобы только ваши руки и ноги касались земли. Надавите руками, мягко двигая грудью к бедрам и пятками к полу.

Источник: DailyBurn

Не забывайте нормально дышать во время всех упражнений и старайтесь каждый раз подталкивать себя!

Упражнения для плеч и спины дома: 23 движения гантелей для укрепления верхней части тела

• Лягте на живот, вытяните ноги за спину и вытяните руки перед собой, ладони упираются в пол. Это исходное положение.
• Держите пресс и ягодицы напряженными, одновременно отрывая верхнюю и нижнюю части тела от земли. Держите шею на одной линии с позвоночником, удерживая взгляд на кончиках пальцев, когда они двигаются.
• Задержитесь на одну-две секунды, а затем снова опуститесь. Это 1 повтор.

Воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы.

—

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон.Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ.

Гифки 1, 2, 3, 4, 8, 9, 10, 11, 20, 21: Модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena, 45 долларов, outdoorvoices.com; леггинсы GapFit, похожие модели на сайте gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов США, sportspropulsionlabs.com.

Гифки 5, 6, 7: Модель Куки Джейни носит бюстгальтер Alala Cross Back, 85 долларов, alalastyle. com; Alala Harley Tight, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, $161, adidas.ком.

Гифки 12, 13, 14, 15, 22: модель Кристал Уильямс одета в женскую футболку Puma Chase AOP Top, 45 долларов США, us.puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 198 долларов США, shop.lululemon.com; и кроссовки Asics, похожие стили на asics.com. ), vaara.com; леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com. примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), ваара.ком; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов США, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running, 110 долларов США, us.puma.com. Тренировочные штаны Lux со средней посадкой, 90 долларов США, nike.com, майка Nancy Rose Performance и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов США, nike.com

20 лучших упражнений для спины для женщин

Кевин КозикиGetty Images

Прочная, упругая спина — это больше, чем просто эстетика. Как одна из самых важных частей тела и часто самая забытая, ваша спина отвечает за все: от хорошей осанки до соединения плеч, бедер, ягодиц и многого другого.

«Разминка спины должна быть частью еженедельных тренировок каждого, а наличие сильной спины необходимо женщинам всех возрастов для выполнения повседневных задач в хорошей форме и предотвращения травм», — говорит Autumn Calabrese , известный тренер-знаменитость. и Beachbody® Super Trainer .Калабрезе говорит, что выполнение упражнений, направленных на укрепление спины, имеет множество преимуществ: от для улучшения и поддержания правильной осанки, повышения силы и вовлеченности кора и даже повышения стабильности плеч.

«Мышцы спины — одни из самых крупных мышц человеческого тела», — отмечает Калабрезе. «Укрепляя их, вы увеличиваете общую мышечную массу и улучшаете плотность костей. Больше мышц сжигает больше калорий, повышая метаболизм в состоянии покоя», — добавляет она.

Но не только мышцы спины получают все преимущества. «Еще один бонус заключается в том, что, поскольку ваши руки и ноги прикреплены к туловищу, ваши руки или ноги должны участвовать в эффективной работе мышц спины. Таким образом, многие упражнения для спины интегрированы и функциональны». Калабрезе рассказывает о упражнениях для укрепления спины в своей новой 9-недельной программе Control Freak Beachbody® Program, а фитнес-эксперты из Wellness Lab Good Housekeeping Institute вместе с Калабрезе делятся своими любимыми и наиболее эффективными упражнениями для спины для женщин.Перед началом любого режима упражнений обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

15-минутная тренировка спины для женщин:

1. Выберите четыре упражнения из списка ниже.
2. Выполните 10-15 повторений каждого упражнения.
3. Отдыхайте 30-60 секунд между каждым движением, когда это необходимо.
4. Повторить схему три раза.
   

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Лопаточные отжимания

Даже если вы не можете сделать полное отжимание, лопаточные отжимания требуют лишь небольшой амплитуды движений и являются отличным вариантом как для начинающих, так и для опытных спортсменов.Это движение особенно полезно в начале тренировки верхней части тела, чтобы помочь разогреть и разогреть мышцы спины.

Как: Начните с высокой планки, напрягая мышцы кора и ягодиц. При необходимости опустите колени на пол. Держите руки прямо, ладонями прямо под плечами. Когда вы держите руки вытянутыми, представьте карандаш между лопатками, когда вы сводите их вместе. Попробуйте втянуть и развести лопатки, слегка опустив тело примерно на 1 или 2 дюйма.Удерживайте каждое повторение около пяти секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в положение высокой планки.

2 Отступники Ряды

Калабрезе клянется этим упражнением для всего тела, которое не только нацелено на спину, но и требует стабилизации через ядро. Она говорит, что это движение также можно изменить, опустив колени на пол.

Как выполнять: Начните с положения планки с руками на гантелях прямо под плечами и ногами на расстоянии бедер (или шире для большей устойчивости).Сохраняйте сильное и стабильное ядро, поднимая нужный вес с пола и поднимая локоть к потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.

3 Наклоненный ряд

Это классическое упражнение для тренировки спины, рекомендованное Calabrese , стимулирует все: от широчайших и трапеций до ромбовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели.Держите вес тела на пятках, пока вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и напряженный корпус, поднимите локти за собой и напрягите их в верхней точке. Затем опуститесь в исходное положение.

4 Обратный полет в наклоне

Это простое, но эффективное упражнение является основным элементом тренировки спины. «Убедитесь, что сохраняете длинную нейтральную спину и напряженный корпус во время этого движения, » советует Калабрезе.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите вес тела на пятках, пока вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя весам скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Разведите руки в стороны и сведите лопатки вместе в верхней точке. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

5 Арнольд Пресс

Измените стандартный жим от плеч с помощью этого движения, которое добавляет вращение и прорабатывает все углы дельтовидных мышц и задействует массу стабилизирующих мышц спины.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку. Начните с согнутых рук и ладонями к плечам, как если бы вы делали это в верхней точке сгибания рук на бицепс. Когда вы поднимаете руки над головой, поверните их так, чтобы ваши ладони были обращены от вас. Убедитесь, что вы полностью распрямились, когда ваши бицепсы касаются ушей, затем поверните руки, опускаясь вниз, и повторите.

6 Боковые подъемы прямых рук

Освоение бокового подъема задействует мышечную стабилизацию всей руки, плеч и спины. Начните с легких весов, чтобы обеспечить правильную форму.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите руки довольно прямыми, слегка согнув их в локтях, когда вы поднимаете руки в стороны примерно на дюйм или два выше уровня плеч. Убедитесь, что ваше ядро ​​​​включено, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

7 Боковой подъем на 90 градусов

Создайте рельефные и сильные мышцы плеч и спины с помощью этого простого, но эффективного варианта подъема в стороны.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Согните руки в локтях, чтобы создать угол 90 градусов, ладони обращены к телу. Сохраняя угол 90 градусов, поднимите руки вверх так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваше ядро ​​​​включено, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

8 Y-пресс

Этот вариант жима от плеч воздействует на разные углы верхней части спины и плеч для серьезной активации и тонуса.Так как угол может занять некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, начните с более легких весов, а затем увеличивайте по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите корпус напряженным, когда поднимаете гантели к плечам, локти разведены в стороны. Толкайте вес вверх и наружу по диагонали так, чтобы ваши руки образовали форму буквы «Y». Опустите гантели обратно к плечам, чтобы выполнить одно повторение.

9 Вертикальные ряды

Ищете надежные упражнения для верхней части спины, которые можно включить в свою тренировочную программу? Вертикальная тяга задействует многие крупные мышцы плеч и верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю (или гантель) ладонями к телу. Держите корпус напряженным, а грудь высокой, когда вы поднимаете вес к подбородку, ведя локтями и удерживая вес близко к телу.Руки не должны подниматься выше параллели с плечами. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

10 Планка вниз

Еще одно отличное упражнение с собственным весом , которое укрепляет все, от спины до кора и ягодиц, планка — это продвинутое упражнение, которое при необходимости можно масштабировать до колен.

Как выполнять: Начните с высокой планки и держите корпус в напряжении.Опускайте по одной руке в планку на предплечьях, а затем по одной руке возвращайтесь в положение высокой планки.

11 Супермен

Упражнения для спины с собственным весом могут быть такими же эффективными, как , и требуют активации всего тела. Это классическое упражнение — одно из любимых упражнений Калабрезе для женщин дома.

Как выполнять: Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки прямо перед собой.Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять ноги, руки и верхнюю часть груди от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

12 W Супермен

Calabrese рекомендует использовать эту вариацию Супермена, чтобы получить еще больше преимуществ для моделирования спины .

Как выполнять: Лягте лицом вниз, локти прямо в стороны и предплечья на полу на одной линии с боками тела. Сожмите ягодицы и оторвите грудь и руки от пола, одновременно сжимая локти позади себя. Сверху ваши руки будут выглядеть как буква «W». Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

13 Широкие пуловеры

Ваши широчайшие являются чрезвычайно важными мышцами для развития силы , а также для стабилизации спины и плеч. Попробуйте этот вариант пуловера от Calabrese для максимального вовлечения.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель (или гантели) в руках прямо над грудью. Слегка согнув локоть и прижав спину к полу, опустите вес над головой, остановившись прямо перед тем, как он коснется пола. Медленно поднимитесь в исходное положение.

14 Взаимные ряды

Чередование рук в этом варианте тяги в наклоне — отличный способ внести разнообразие в тренировку спины дома.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите вес тела на пятках, пока вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и напряженный корпус, поднимите правый локоть за собой и напрягите его в верхней точке. Когда вы опускаете правую руку обратно в исходное положение, одновременно поднимите левую руку за собой и сожмите ее в верхней точке.Продолжайте чередовать это движение, следя за тем, чтобы обе руки работали взаимно.

15 Вращение ротаторной манжеты

Группа мышц и сухожилий, известная как ротаторная манжета плеча, окружает плечевой сустав. Это упражнение помогает укрепить плечи и спину, а также улучшить осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус напряжен. Держа по гантели в каждой руке, начните с рук, согнутых под углом 90 градусов ладонями к потолку.Держите руки согнутыми и зафиксированными в локтях, вращая предплечьями наружу и к спине. Ваши руки должны быть на одной линии с боками вашего тела, затем вернитесь в исходное положение перед телом.

16 Импульсы от W до T

Эти маленькие импульсы могут помочь активировать мышцы плеч и спины и отлично подходят для начала или окончания тренировки на высокой ноте.

Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы.Возьмите набор легких гантелей и держите их прямо в стороны ладонями к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т». Слегка согните локти внутрь, чтобы они образовали букву «W», а затем целенаправленно вытяните их назад. Продолжайте пульсировать между положениями «W» и «T» в течение 30–45 секунд.

17 Русские махи гирями

Махи гири задействуют практически все мышцы тела, но сильно задействуют всю спину.Полный мах гири проходит над головой, тогда как русский мах гири заканчивается на уровне глаз.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и слегка согнув колени. Задействуйте мышцы кора и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения. Держите гирю обеими руками прямым хватом и начните с гири, висящей между бедрами, с прямыми руками. Наклонитесь вперед, затем используйте бедра, чтобы поднять гирю до уровня глаз.Опуститесь на спину и повторите.

18 Подтягивания Супермена

Подтягивания кажутся слишком пугающими? Это упражнение с собственным весом — обязательное упражнение для спины дома от Calabrese , которое поможет вам дойти до полного подтягивания.

Как выполнять: Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки прямо перед собой. Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять ноги, руки и верхнюю часть груди от пола.Сделайте паузу в верхней точке, потяните локти вниз и назад (сведите их вместе в нижней точке), затем вытяните руки над головой (имитируя движение подтягивания). Затем медленно вернитесь в исходное положение.

19 Модифицированные подтягивания со штангой

Подтягивания — это идеальное упражнение для спины и верхней части тела, требующее тонны силы и стабилизации. Но это сложное движение может занять годы силовых тренировок и практики. Попробуйте эту модифицированную версию, если у вас есть доступ к перекладине, которая поможет вам подняться вверх.

Как: Убедитесь, что штанга закреплена на раме. Начните с того, что сядьте прямо под штангой в положение L с прямыми ногами. Поднимите руки над головой и крепко возьмитесь за штангу (отрегулируйте высоту штанги так, чтобы она была не слишком высокой, чтобы вам приходилось тянуться к ней, но и не слишком низкой, чтобы вам приходилось сгибать руки). Сведите лопатки вместе и напрягите мышцы кора, сгибая руки и подтягиваясь, пока подбородок не встретится или не окажется чуть выше перекладины, затем медленно опуститесь вниз.

20 Пловцы

Это одно из любимых функциональных упражнений для спины Калабрезе , которое можно выполнять дома или в тренажерном зале.