Упражнения для трицепс для мужчин: Страница не найдена — Cross.Expert

Лучшие упражнения на трицепс: краткое описание с фото

Каждый человек, решивший связать свою жизнь с построением красивого телосложения, осознает важность упражнений на трицепс — трехглавую мышцу плеча. Многие новички не особо акцентируют свое внимание на этой мышце, предпочитая больше тренировать бицепсы или пресс. Такой подход к спортивным занятиям практически никогда не приводит к каким-либо серьезным результатам, поскольку для создания красивого телосложения необходимо тренировать все мышечные группы.

В сегодняшней статье мы бы хотели рассказать вам о лучших упражнениях для трицепса. Неважно, кто вы: мужчина или женщина, новичок или профессионал, посетитель тренажерного зала или любитель домашнего тренинга — каждый сможет найти для себя полезную информацию!

Советы

Прежде чем перейти к описанию упражнений на трицепс в домашних условиях или условиях тренажерного зала, мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций. Прислушавшись к ним, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и безопаснее.

Проводите качественную разминку. Во время выполнения упражнений на трицепс активно задействуются локти. Если их хорошо не «разогреть» перед началом тренировочной сессии, то можно в разы увеличить риск их травмирования. Перед тем как приступить к занятию с «железом», проведите качественную разминку 5-10 минут на все мышцы и суставы. Если вы работаете с большими весами, тогда мы рекомендуем вам делать упражнения по принципу пирамиды: вы начинаете с маленького веса, затем с каждым подходом увеличиваете его и в итоге доходите до своего рабочего. Помните, что безопасность превыше всего!
Не качайте трицепсы слишком часто. Многие новички наивно полагают, что чем чаще они будут тренировать трицепсы и другие мышцы тела, то тем быстрее они вырастут. Энтузиазм и желание заниматься спортом — это всегда хорошо, но в данном случае такой подход к делу может серьезно навредить здоровью спортсмена. Дело в том, что трицепсу, как и всем другим мускулам в нашем теле, необходимо восстанавливаться после занятия. Если вы будете тренировать его, например, во вторник, а затем повторять точно такую же тренировку в четверг, то это приведет к переутомлению, падению силовых показателей и отсутствию мышечного роста. Одной тяжелой тренировки в неделю (2-3 упражнения) будет достаточно.
Делайте все технично. Неправильное выполнение упражнений на трицепс в тренажерном зале или в домашних условиях — это одна из главных причин отсутствия прогресса. Кроме того, плохая техника может не только затормозить рост ваших мышц, но и еще серьезно навредить суставам (это относится абсолютно ко всем упражнениям). Поэтому старайтесь все делать так, как это описано в программе тренировок. Будет идеально, если вы попросите опытного спортсмена проследить за вашей техникой.
Следите за безопасностью. Мы уже писали о том, что отсутствие техники и наплевательское отношение к разминке может привести к травмам в области локтевого сустава. Но что делать, когда тренируешься согласно правилам и при этом все равно испытываешь боль во время выполнения какого-нибудь упражнения на трицепс? Если вы тоже оказались в такой ситуации, тогда это говорит о том, что вам нужно убрать это упражнение из своей тренировочной программы и заменить его на альтернативное. Если боль проходить не будет, тогда вам следует обратиться за помощью к специалисту.
Правильно питайтесь и хорошо спите. Многие начинающие спортсмены ошибочно думают, что для того чтобы построить красивое тело, необходимо просто хорошо тренироваться. Отчасти это действительно так, но если вы будете спать меньше нормы и есть одни только пирожки, полуфабрикаты и сладости, то об идеальном телосложении вы можете забыть. Помните, что хорошие тренировки, здоровый сон и отрегулированный рацион в фитнесе должны идти рука об руку.

Что же, с рекомендациями мы разобрались, теперь давайте перейдем к тому, ради чего мы все здесь и собрались — упражнениям на трицепс в зале и дома. Начнем мы с первых.

Жим лежа узким хватом

Пожалуй, самое главное базовое упражнение на трицепс, которое выполняют и новички, и опытные атлеты.

Техника выполнения:

Расположитесь на скамье для жима таким образом, чтобы гриф был на уровне ваших глаз.
Прижмите к скамейке затылок, ягодицы и плечи. Спину прогните, лопатки сведите.
Возьмите штангу. Хват должен быть чуть уже плеч, поскольку при более широком положении рук много нагрузки будут «съедать» грудные мышцы.
На вдохе медленно опустите снаряд себе на грудь.
На выдохе выжмите его вверх.

Всего необходимо сделать 3-4 сета по 8-12 повторений.

Отжимания на брусьях

По-настоящему универсальное упражнение, которое можно делать дома и в тренажерном зале. Во время его выполнения работает не только трехглавая мышца плеча, но и передние дельты с грудными.

Техника выполнения:

Станьте в исходное положение, как это показано на картинке. Руки выпрямите, тело не наклоняйте вперед, чтобы большая часть нагрузки шла на трицепс, а не на мышцы груди.
На вдохе медленно опуститесь вниз.
На выдохе выжмите тело вверх.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз. В том случае, если уровень вашей физической подготовки позволяет вам сделать более 15 повторений за 1 рабочий сет, вы можете постепенно добавлять дополнительное отягощение (рюкзак с книгами/бутылками, специальный жилет с грузом для занятий воркаутом, блин от штанги и т. д.).

Французский жим с изогнутым грифом лежа

Еще одно популярное упражнение на трицепс в зале. Во время его выполнения нагрузку получают все три пучка трехглавой мышцы плеча, но больше всего в работу включается его верхняя часть.

Поскольку данное упражнение является достаточно травмоопасным, мы предлагаем вам ознакомиться с этим видеороликом, в котором подробно описана техника его выполнения.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Разгибание рук на блоке

Еще одно движение, благодаря которому можно хорошо проработать трицепсы. Выполняется оно на блочном тренажере.

Подойдите к тренажеру, возьмитесь за рукоятку. Спина должна быть ровной и находиться слегка под наклоном, а локти прижатыми к туловищу (как это показано на изображении ниже). В таком положении вы должны находиться до конца выполнения упражнения.
На выдох медленно разогните руки.
Сделав вдох, верните их в исходное положение.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Более подробно с техникой вы можете ознакомиться, посмотрев это видео.

На этом мы бы хотели закончить обсуждение упражнений на трицепс в тренажерном зале и перейти к домашним тренировкам.

Отжимания от пола узким хватом

Своеобразный аналог жима штанги с узкой постановкой рук. Для того чтобы большая часть нагрузки шла именно на трехглавую мышцу плеча, руки нужно держать не шире плеч и на уровне поясницы. Данная постановка позволит исключить из работы грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

Примите положение упор лежа.
На вдох не спеша опуститесь вниз.
На выдох выжмите свое тело вверх.

Старайтесь делать так, чтобы общее количество повторов за подход не превышало 15 раз. Если вы чувствуете, что со своим весом это упражнение делается слишком легко, тогда навесьте на себя дополнительное отягощение, о котором мы говорили ранее.

Отжимания от скамьи

Если вы по определенной причине не можете заниматься на брусьях, тогда обычная скамья или пара табуреток станут им неплохой заменой. Отжимания от скамьи имеют не одну вариацию, поэтому для более подробного ознакомления с разновидностями этого упражнения мы оставим видеозапись ниже.

Отжимания на фитболе

Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный мяч для фитнеса под названием «фитбол».

Техника выполнения в чем-то похожа на стандартные отжимания узким хватом:

Поставьте ладони на фитбол.
Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
Делая выдох, выжмите тело вверх.

Выполните 3-4 подхода. В каждом сете нужно сделать от 8 до 12 повторений.

Отжимания на фитболе очень отличаются от классических упражнений на трицепс с гантелями и штангами. Из-за круглой основы мяча вам на протяжении всего времени выполнения придется удерживать равновесие, что в таком положении не очень-то и легко. Благодаря этому помимо трехглавой мышцы плеча в работу также будут активно включаться мышцы-стабилизаторы.

Отжимания с ногами на фитболе

Это упражнение является более усложненным вариантом классических отжиманий от пола с акцентом на трицепс. Как уже говорилось ранее, фитбол — это очень нестабильная опора, которая не даст вам зафиксировать тело в одном положении. С одной стороны, это хорошо, поскольку упражнение от этого становится более эффективным, но с другой стороны — выполнять его гораздо сложнее и сделать его сможет не каждый новичок. В том случае, если у вас нет фитбола, вы можете положить ноги на диван или табуретку.

Техника выполнения:

Примите упор лежа, ноги поставьте на фитбол. Тело должно быть полностью выпрямленным. Поясницу не прогибать, таз не поднимать! Локти нужно держать прижатыми к корпусу.
На вдохе медленно опуститесь вниз. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
На выдохе вернитесь в изначальную позицию

Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Если вы мужчина, то как и в случае с обычными отжиманиями старайтесь постепенно повышать свой рабочий вес.

Французский жим с гантелей сидя

Когда речь идет о тренировке рук дома, нельзя не рассказать об упражнениях на трицепс с гантелями. Данные снаряды отлично подходят для спортивных занятий в домашних условиях, поскольку с ними можно имитировать многие базовые упражнения из тренажерного зала.

Техника выполнения:

Сядьте на скамью с поднятой спинкой и упритесь ногами в пол.
Возьмите снаряд, поднимите его вверх над головой. Спину держите ровно (допустимо сделать небольшой прогиб в области поясницы).
Делая вдох, опустите его вниз, как это показано на изображении ниже.
Делая выдох поднимите его в верхнюю точку.

Чтобы разнообразить свои тренировки, вы можете выполнять французский жим с гантелей в разных вариациях: стоя, сидя одной рукой и т.д.

Всего нужно сделать 3-4 сета по 10-15 раз.

Отжимания от пола узким хватом, отжимания от скамьи, отжимания на фитболе, отжимания с ногами на фитболе, французский жим с гантелью — все эти упражнения могут выполнять как мужчины, так и женщины. Для тех девушек, которые пока еще не готовы к такого рода физическим нагрузкам, мы бы хотели представить несколько упражнений для трицепса для женщин, которые можно выполнять как дома, так и в зале.

Отжимания на трицепс одной рукой в положении лежа

Техника выполнения:

Лягте на левый бок, ноги немного согните в коленях и сложите вместе. Опорная рука должны лежать на полу вдоль туловища, а предплечья нужно держать под прямым углом к кисти.
На выдох сделайте отжимание.
На вдох вернитесь в исходное положение.
Повторите все вышеописанные движения, но с другой стороной.

Во время выполнения основную нагрузку получает трицепс, косвенно также задействуются косые мышцы пресса. Для того чтобы максимально проработать трехглавые мышцы плеча, нужно сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Кик-бэки

Для выполнения этого упражнения на трицепс вам понадобится небольшая гантель.

Техника выполнения:

Станьте левым коленом на скамью и обопритесь левой рукой, как это показано на изображении ниже. Держите корпус так, чтобы он был параллельно полу.
Возьмите гантель правой рукой. Согните руку в локте под прямым углом (сам локоть должен оставаться прижатым к телу).
Медленно опустите ее в исходное положение (не опускайте ее полностью, чтобы трицепсы оставались под нагрузкой!).

3-4 сетов по 10-15 раз будет достаточно.

Вашему вниманию была предоставлена информация об упражнениях на трицепс для мужчин и женщин. Если вы будете их выполнять, придерживаясь всех наших рекомендаций, то сможете добиться больших результатов в накачке мышц рук. Желаем вам успехов на тренировках!

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча несет функцию разгибателя верхней конечности и прекрасно отзывается даже на малейшую нагрузку. Она легко поддается гипертрофии и довольно быстро восстанавливается. Причем нагрузить трицепс можно как разгибая непосредственно локтевой сустав, выполняя изолированные упражнения, так и используя различные классические жимы, задействуя параллельно дельтовидную область плеча. Данная мышечная группа занимает 2/3 объема руки и играет немалую роль во многих базовых движениях. Многие профессиональные атлеты уделяют достаточно внимания таким мелким мышцам как трицепс, что помогает им прогрессировать в их основной деятельности.

Сегодня мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

Для мужчин

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Классическое упражнение, в равной степени нагружающее все головки трицепса. В алмазном варианте выполнения акцент смещен на длинную головку мышцы.

Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

2. Обратные отжимания от скамьи/дивана

В домашних условиях скамью можно заменить диваном/стульями, которые прекрасно заменят брусья.

Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
Присядьте и упритесь руками на стул(ья) позади вас, согнув руки в локтях.
Расположите ноги на стуле впереди вас.
На выдохе отожмите себя от опоры.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Так же как и в первом упражнении старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

3. Отжимания с локтей (“Сверчок”)

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу трицепса и укрепляет сухожилия локтевого сустава.

Примите положение классической планки на локтях.
На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

4. Французский жим

Да, французский жим можно выполнять без специального инвентаря. Для этого нам вновь понадобится стул или табуретка. При выполнении данного упражнения в большей степени нагрузку принимает на себя латеральная головка трицепса.

Расположитесь лежа на спине. Можете лечь на пол или на кровать, так, чтобы за вашей головой было пространство.
На выпрямленных перед собой руках держите стул или табуретку — возьмитесь за основание ножек.
На вдохе плавно опускайте снаряд вниз за голову, сгибая локти.
На выдохе верните снаряд в исходное положение, выпрямив руки в локтевом суставе.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Армейский жим

Это упражнение иногда называют жимом Арнольда. Помимо трицепса в нем получают нагрузку также дельтовидные мышцы плеча. Чтобы выполнить данный вид жима в домашних условиях, нам опять-таки понадобится стул или табуретка, которые сместят больший акцент на трицепс, за счет ширины рабочего хвата.

Присядьте на стул (желательно со спинкой).
Возьмите другой стул или табуретку за раму с обеих сторон.
Согнув руки в локтях, расположите снаряд перед собой.
На выдохе выжимайте снаряд вверх.

Опускайте раму снаряда чуть ниже уровня глаз.

В верхней точке жима не выпрямляйте до конца руки в локтевых суставах.

Во время выполнения упражнения всегда держите предплечье в одной плоскости — перпендикулярно полу/потолку.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

6. Калифорнийский жим

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block; text-align:center;" data-ad-layout="in-article" data-ad-format="fluid" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4491286225"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Говоря простыми словами, это жим узким хватом. Поскольку в настоящее время все тренируются дома, мы в очередной раз будем использовать вместо штанги домашний стул или табуретку. А учитывая, что последние в разы легче даже пустого грифа, предлагаем комбинировать калифорнийский жим с французским. Это позволит увеличить нагрузку и по максимуму нагрузить все головки трицепса.

Примите положение лежа на спине.
Возьмите снаряд за основание ножек возле рамы.
Опустите снаряд, коснувшись пола локтями.
На выдохе выполните жим вверх.
На вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая локти (французский жим).
На выдохе выпрямляйте руки.
На вдохе вновь опустите снаряд, коснувшись локтями пола.

Выполняйте негативную фазу жима в два раза медленнее позитивной.

Движения французского жима выполняйте в обычной модели.

Старайтесь как можно мягче касаться пола и сразу выполнить жим (без паузы в нижней точке).

Выполните 4 подхода по 10 повторений (5 — калифорнийский жим; 5 — французский).

Для женщин

Упражнения на трицепс для девушек в стиле отжиманий мало отличаются от мужских вариантов, за исключением лишь того, что выполняются с колен. Обратные же отжимания выполняются из положения полуприседа.

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)

Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.

Расположите кисти на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
Переведите опору с носков на колени.
На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

2. Отжимания с локтей с колен (“Сверчок”)

<center><div class="lazy lazy-hidden advv"><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:336px;height:280px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="9935184599"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></div></center>

Примите положение классической планки на локтях.
Переведите опору с носков на колени.
На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Отжимания от стены

Можно отжиматься не только от пола, но и от стены. Более того, при использовании вертикальной опоры можно выполнять упражнение одной рукой, что позволит увеличить интенсивность и больше нагрузить прицельную группу.

Встаньте возле стены на расстоянии вытянутых рук.
Поставьте ноги шире плеч.
Приведите ладони друг к другу, чтобы те оказались на проекции грудины (середина грудной клетки).
Заведите одну из рук за спину тыльной стороной ладони или просто опустите.
На вдохе приведите корпус к стене, коснувшись грудью руки у стены и одновременно поднявшись на носки.
На выдохе отожмите себя от стены, вернув всю подошву на пол.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.

4. Обратные отжимания

Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
Присядьте и упритесь руками на стул(ья)/диван позади вас, согнув руки в локтях.
Шагните немного вперед и согните коленные суставы (полуприсед), перенесите опору на пятки.
На выдохе отожмите себя от опоры.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Всегда держите опору на пятках.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Вертикальные разгибания

В качестве инвентаря прекрасно подойдет небольшая сумочка.

Примите положение стоя ноги врозь.
Расположите снаряд над головой на выпрямленных руках.
На вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтевых суставах.
На выдохе выпрямите руки.

Не выпрямляйте руки до конца (не «включайте локти»).

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

6. Боковые отжимания

Еще одно упражнение, которое выполняется одной рукой. Нагружает не только трицепс, но и плечи, пресс, спину.

Лягте на бок, расположив одну ногу на другой.
Нижнюю руку положите себе на талию.
Верхнюю руку поставьте ладонью на пол.
На выдохе, отталкиваясь верхней рукой, отожмите корпус от пола.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений (каждой стороной).

Растяжка трицепса

После каждой тренировки трицепса не забывайте выполнить одно-два упражнения на растяжку. Ниже мы привели примеры двух классических вариантов.

Вертикальная растяжка

Заведите одну из рук за голову, расположив ладонь на одной из лопаток или на позвоночнике.
Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Выполняйте две минуты на каждую руку.

Горизонтальная растяжка

Обхватите себя одной из рук за противоположное плечо.
Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Заключение

Отдельные тренировки таких мышечных групп как трицепс даже с периодичностью один раз в неделю в разы повысят эффективность вашего тренировочного процесса. Никогда не следует забывать о небольших целевых группах, ведь фундамент закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно. Сильный трицепс поможет вам во множестве базовых упражнений. Даже легкоатлеты проводят специализацию на трицепс, что помогает им лучше бежать. В дальнейшем мы будем предоставлять вашему вниманию подборки эффективных упражнений на другие группы мышц.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин: лучший комплекс и правила

Фото: UGC

Упражнения на трицепс позволят довести руки до совершенства и убрать обвисшую кожу. Девушки, запомните: бицепс — это далеко не всё, что нужно для красивой формы. Трицепс — вот главная эстетика плечевой части рук. Три мышцы трицепса (длинная, латеральная, медиальная) отвечают за разгибательное движение. Поэтому упражнения для рук должны быть направлены именно на данный эффект. Давайте разберемся, как накачать трицепс, не выходя из дома.

Трицепс в большей или меньшей мере участвует во всех упражнениях. Без него не обходится ни один изгиб, подъем и разгибание. Чтобы направить усилие на интересующую нас мышцу, нужно изолировать активные движения. Универсальные упражнения на руки не годятся, потому что задействуются все мышцы рук. Проработать трицепс можно лишь с помощью разгибательных движений.

Другими словами, вы должны сконцентрироваться на обратном ходе руки. В случае с отжиманиями получим обратные отжимания; если рассматривать тренировку с гантелями — упражнения на разгибание рук в локте. Причем изоляция движения должна полностью исключить ход плеча и предплечья. Форма должна сохранять неподвижность, усилие направляется только на разгибание. Иначе вы распылите усилие на другие мышцы. Итак, приступим:

Отжимания на трицепс

Многие девушки тренируются дома, и главным упражнением выступает именно этот элемент. Бесспорно, в качестве универсального подхода и поддержания мышц в тонусе отжимания — хорошая тренировка для тела. Их можно выполнять от пола и возвышенности, чередовать широту упора рук и постановку, делать резкие подъемы с хлопком или, наоборот, «пропекать» мышцы медленным подъемом.

Обратные отжимания конкретно направлены на трицепс. Как бы вы ни «старались» испортить эффект неправильной осанкой и хватом, у вас вряд ли получится. Данный вид отжиманий выполняется не классическим способом, а в «подвешенном» состоянии. Вот краткая инструкция, как это правильно сделать:

Найдите подходящую возвышенность. Подойдет ровная лавка, широкий стул или просто изголовье кровати.
Развернитесь спиной к «снаряду» и упритесь руками. Ноги выставьте вперед или поместите на другую возвышенность.
Начальное положение: руки слегка согнуты в локтях и удерживают тело на весу.
Хват должен быть умеренным, не широко и не узко. Грудь расправьте, не сутультесь.
Движение происходит в локтях, остальные части лишь помогают удержать равновесие. Следите, чтобы локти не торчали в стороны и стояли параллельно друг другу.
Опускайте корпус до тех пор, пока рука в локте не зафиксируется в положение 90 градусов, а затем вернитесь в начальную позицию.
Предел движения должен быть в этом диапазоне, не опускайтесь слишком низко.

Фото: unsplash.com: UGC

Лучшие упражнения на трицепс, как мы помним, основаны на разгибательном движении. Если трудно делать обратные отжимания, то, возможно, вам больше подойдут стандартные. Хотя здесь тоже нужно сделать оговорку, поскольку весь секрет кроется в необычной постановке рук:

Примите классическую позу для начала движения: ноги вместе, спина без «арки».
Теперь сместите ладони как можно ближе друг к другу, пальцы направьте внутрь. Держать равновесие в такой позиции довольно сложно.
Начинайте отжиматься, не бойтесь разводить локти в стороны. Старайтесь прочувствовать трицепс, корпус удерживайте мышцами пресса.

Перечисленные тренировки дома для девушек дадут хорошую базу для развития. Когда тело будет готово к новым испытаниям в виде спортзала, смело переходите на новый уровень. Без увеличения нагрузки, к сожалению, ваши усилия будут потрачены впустую. Сила вырастет, но заметных изменений рельефа не произойдет.

Читайте также: Как накачать руки дома?

Упражнения на трицепс с гантелями

Если мы говорим о работе с гантелями или штангой, то нужно понимать: уровень подготовки должен соответствовать запросам. Легкие тренировки довольно безобидны, чего не скажешь о работе с весом. Дополнительное отягощение может спровоцировать травму разной степени. Неумелое и неправильное обращение с инвентарем опасно для суставов и мускулов.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идут отдельной статьей в книгах о бодибилдинге. Сегодня нас интересует трицепс и всё, что с ним связано. Трехглавая мышца своеобразна и с капризным характером. Ее прокачка занимает долгое время, но зато результат стоит того. Процесс тренировки трицепса можно сравнить с качанием пресса.

Фото: unsplash.com: UGC

Упражнения для девушек дома с применением гантелей значительно ускорят процесс формирования рельефа трицепса, уберут обвисшие участки кожи и жировые отложения. Готовы к позитивным изменениям? Тогда вооружитесь «железом» и забудьте слово «усталость». Представляем лучшие упражнения с гантелями для девушек с уклоном на трехглавую мышцу:

Французский жим.

Хорошо всем известное упражнение можно выполнять не только со штангой. Возьмите две гантели (если тяжело, тогда одну за головку), занесите руки за голову. Делайте разгибательные движения рук, сохраняя форму угла. Упражнение можно выполнять лежа и сидя — выбирать вам.

Разгибание рук.

Возьмите гантели и прогните спину, наклонившись вперед. Слегка присядьте, руки держите по линии корпуса согнутыми в локтях. Разгибайте локти до упора и возвращайтесь в начальную позицию. Также упражнение можно выполнять с лавкой, поочередно на каждую руку.

Разгибания рук стоя.

Суть данного движения по своей специфике схожа с первым вариантом, но изменяется позиция. Поднимитесь на ноги в полный рост, занесите гантели за голову. Поднимайте груз вертикально вверх, не занося руки перед собой. Гантели должны оставаться за спиной, не в поле зрения.

Упражнения на трицепс дома желательно производить с учетом отдыха: один день занимаетесь, два отдыхаете. Надеемся, что подобранные тренировки пригодятся вам для создания тела мечты. Следите за своим здоровьем и оставайтесь в хорошем настроении.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1804722-upraznenia-na-triceps-v-domasnih-usloviah-dla-zensin-lucsij-kompleks-i-pravila/

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

Как выполнять:

держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
расположите гирю перед бедрами
держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как выполнять:

встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

Как выполнять:

возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

5. Конькобежец

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

Как выполнять:

поставьте ноги на ширине плеч
скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

6. Подъемы

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

Как выполнять:

встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

Как выполнять:

встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
вернитесь в исходное положение

8. Доброе утро

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

Как выполнять:

поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

9. Шаг вперед

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

Как выполнять:

поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

Как выполнять:

лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

Как выполнять:

встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять:

лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

Как выполнять:

встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

14. Прыжки

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

Как выполнять:

встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

15. Приседания

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

Как выполнять:

поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Хорошей тренировки!

упражнения и программа тренировок. Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель — показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.

Также вам понадобится а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела — стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, — гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох — разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение . Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела — сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох — медленно распрямляется.

Четвертое упражнение . Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение . Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения — в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно. ) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

спина — бицепс;
грудь — трицепс;
ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

грудь — бицепс;
спина — трицепс;
плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Трицепс (трёхглавая мышцы плеча) – это мышца, расположенная между плечевым и локтевым суставами, отвечающая за разгибание руки. Именно он даёт основной объём рукам. Чтобы накачать трицепс в домашних условиях необходимо выполнять комплекс упражнений на пронацию и выпрямление рук.

Пронация – это выкручивание кисти.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что цикл упражнений, которые будут описаны ниже, следует выполнять ежедневно, постоянно увеличивая интенсивность нагрузок. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание. Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию, так как питание плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка к выполнению упражнений на трицепс

Подготовка заключается в легкой аэробной нагрузке. Это может быть бег на стадионе или велопрогулка. Подойдёт и какой-нибудь кардиотренажёр. Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность упражнений, которые вы будете выполнять для совершенствования своего трицепса. Упражнения подойдут как парням, так и девушкам.

Упражнения для накачки трицепса в домашних условиях

Французский жим

Для выполнения французского жима вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес. Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью, которую можно найти в каждом спортивном магазине.

лягте на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
возьмите две гантели либо штангу подходящего веса, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 2-4 подхода.

После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения. Нагрузку следует постепенно увеличивать с каждой тренировкой.

Если у вас дома есть только одна гантель. Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность. Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу. Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 2-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.

Сделайте 10-15 повторений, следите за правильным дыханием (усилие на выдох).

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 2-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Разгибание рук сидя

сядьте на стул, спину держите ровно.
возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
энергичным движением выпрямите руку.

Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

Разгибание руки в наклоне

примите положение стоя.
наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
свободной рукой возьмите гантель, отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
опускайте гантель так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
энергичным движением выпрямите руку до исходного положения.
поменяйте руки.

Сделайте 2-4 подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

примите положение упор лежа.
руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти держите вдоль корпуса.
опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
плавно поднимайтесь.

С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений хотя бы на одно. Сделайте 2-4 подхода.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Выполняя данные упражнения, ваши руки не станут такими же большими, как у известных бодибилдеров. Но данного комплекса хватит для того, чтобы в домашних условиях накачать красивый трицепс и Ваши руки стали обретать форму. Рано или поздно для дальнейшего прогресса конечно придётся начать ходить в спорт зал.

Трицепс состоит из трех отделов или пучков: латерального, то есть самого верхнего, снаружи руки; длинного, идущего от плеча почти до локтя изнутри руки; и медиального, небольшого участка около самого локтя. Чтобы просто увеличить объем этих мускулов и накачать их, достаточно выполнять обычный комплекс упражнений . Поскольку в работе всего плечевого пояса трицепс принимает активное участие, качая спину и плечи невозможно не накачать этот мускул. А вот для приобретения красивого рельефа придется делать специализированные, направленные на трицепс, упражнения.

Специальные упражнения развивают, как правило, длинный пучок. Накачать трицепс в домашних условиях поможет французский жим и разгибание рук. Трицепс будет расти гораздо лучше, если применять методику частичных повторений или частичное истощение, но эти сверхинтенсивные тренировки рекомендуется использовать только опытным культуристам и бодибилдерам. Начинающим спортсменам нужны совсем другие программы и упражнения.

Как накачать себе трицепс?

Самые простые упражнения для трицепса, которые можно и нужно делать на любом уровне подготовки – отжимания от пола. Особенно они будут полезны новичкам, так как отжимания равномерно накачают мышцы рук, спины, пресса и груди, и накачают трицепс. Чтобы развить бицепс и трицепс в домашних условиях, нужно отжиматься от пола достаточно медленно, чтобы мускулы получили нагрузку. Есть много вариантов отжиманий, которые положительно влияют на развитие мускулов:

С обычной постановкой рук, классические отжимания, которые накачивают руки и плечи;
С руками вместе. Ладони ставятся вплотную друг к другу. От такого упражнения помимо трицепса хорошо качаются грудные мышцы ;
На одной руке. Они очень сложны, поэтому сначала новичкам нужно освоить держание планки на одной руке, а затем переходить к отжиманиям;
Обратные, от скамьи. Эти отжимания накачают и пресс, и широчайшие мышцы спины, и бицепсы. Часто именно такой вид тренировки рекомендуется женщинам, которые считают отжимания от пола слишком тяжелыми или слишком «мужскими». Обратные отжимания – комплексное упражнение, но именно оно помогает проработать и накачать каждый отдел трицепса;
Отжимания на брусьях. Чтобы польза от них была максимальная, кисти нужно ставить очень близко к телу, а корпус держать ровно.

Но даже от простых отжиманий от пола можно получить огромную пользу. Можно, например, делать их в несколько этапов:

Принять упор лежа, вытянутся;
Согнуть локти наполовину, «зависнуть» в воздухе на 2-3 секунды;
Опуститься на пол, коснуться его грудью или подбородком, но не ложиться. В этом положении тоже замереть на несколько секунд;
Подняться до половины, снова занять промежуточное положение;
Распрямить руки до конца.

Точного количества отжиманий, которое нужно выполнить на каждой тренировке, нет. Главное – не жалеть себя и выкладываться по максимуму, делая столько, сколько возможно, а одно это отжимание, или их пятьдесят – не так важно. Мышцы начинают расти, если получают слишком высокую для них нагрузку, поэтому для увеличения рельефа они должны быть нагружены по максимуму.

Упражнения с гантелями

Накачать трицепс в домашних условиях без использования гантелей или штанги – задача сложная. Поэтому для серьезной работы над рельефом и силой мускулов обязательно понадобятся утяжелители.

эффективное упражнение, которое можно использовать даже девушкам и женщинам. Он может выполняться со штангой или с гантелями. Главные его особенности – заведение утяжелителя за голову и узкий хват. На начальном этапе лучше взять совсем небольшой вес, например, пустой гриф от штанги, и выполнить упражнение максимально технично. Прокачать себя до появления кубиков пресса эффективно и правильно — большой труд для девушек. Уже этого будет достаточно, чтобы накачать трицепс. Затем нагрузку можно и нужно увеличивать. Порядок выполнения упражнения такой:

Лечь на гимнастическую скамью, на спину, взять гантели или гриф от штанги, руки на расстоянии 40 см друг от друга ладонями к себе;
Руки с грузом опускаются за голову, и движутся параллельно полу, сгибаясь и разгибаясь.

За один подход нужно согнуть и разогнуть конечности не менее 10 раз, затем отдохнуть и сделать еще один подход. Это поможет быстро накачать руки , плечи и шею.

Еще один вариант французского жима – держать над головой не штангу, а одну гантель. Ладони в таком случае будут сцеплены в замок или упражнение может и вовсе выполняться одной рукой. Такой вариант отлично подходит для проведения тренировки в домашних условиях.

Жим гантели в наклоне

Для этого занятия тоже понадобится скамья. Правую руку и правое колено нужно поставить на край скамьи, левую ногу – на пол. Левая рука отведена назад и вытянута вдоль корпуса. На выдохе левая рука сгибается в локте до прямого угла, чтобы предплечье было перпендикулярно животу, а затем, на вдохе, снова разгибается. Это тяжелое упражнение, и делать его нужно всего по 3-4 раз на каждую руку, а если руки болят – то и вовсе прекратить.

Это упражнение выполняется сидя. Оно тоже достаточно тяжелое, поэтому начинать качаться с его помощью нужно с минимального веса.

Исходное положение – сидя на скамье, спина прямая, рука с гантелью за головой, ладонью к затылку. На выдохе рука распрямляется, а ладонь поворачивается вверх и остается в таком положении на несколько секунд. Затем опускается обратно. Супинация, или разворот кисти, помогает накачать и бицепс, и трицепс, и грудные мышцы.

Очень важно правильно делать это упражнение, чтобы избежать травм: спина все время должна быть прямой, а плечо руки, которая держит гантель, вытянуто вертикально вверх. На всякий случай локоть стоит придерживать второй ладонью.

Девушкам и женщинам, не меньше чем мужчинам, важна красивая форма верхней части корпуса. И даже если у них нет цели накачаться, то, тем не менее, упражнения на трицепс будут уместны – плечи от них станут более широкими и прямыми, а бицепсы и трицепсы – подтянутыми. В домашних условиях или в тренажерном зале накачать трицепс – задача не самая сложная, но эта мышца очень заметно меняет пропорции и очертания тела, придавая внешности легкость и изящество.

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.

Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.
Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.

В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.
Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.
Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.

Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.

Как правильно качать трицепс женщине: видео

Трицепс – трехглавая мышца плеча, по своему объему она в два раза больше бицепса. Заниматься накачиванием трицепсов лучше два или три раза в неделю, мышцам необходим достаточный для восстановления отдых. Любая тренировка должна начинаться с легкой разминки, иначе велика вероятность получения травмы.

Базовое упражнение на тренировку трицепсов – жим штанги лежа узким хватом. Чем уже хват, тем сильнее в работу включаются трицепсы, важно выбрать оптимальное расстояние, в среднем это 20-30 см между большими пальцами рук.

Жим штанги лучше производить с помощью партнера, который будет страховать вас и помогать преодолевать мертвую точку в последних повторениях. Опытный партнер по спортзалу – это 50% успеха в любом тренинге, особенно в базовых упражнениях, где вес спортивных снарядов достаточно велик.

Для наиболее эффективной тренировки трехглавой мышцы качайте трицепс в паре с бицепсом. Для этого можно попеременно использовать различные упражнения для обеих мышц, например, чередовать жим лежа на трицепс и подъем штанги на бицепс. Мышцы антагонисты, работая в паре, обеспечат максимальный прирост силы и массы.

Эффективным упражнением для проработки трицепса является «французский жим». Вы можете выполнять его стоя, сидя или лежа. В зависимости от положения туловища у вас будут прорабатываться различные пучки трехглавой мышцы. Для выполнения данного упражнения необходимы 4-6 подходов, по 8-12 повторений в каждом.

Трицепс можно качать и на брусьях, совершайте отжимания обратным хватом запястий, делайте глубокие прогибы. Здесь можно использовать дополнительные отягощения, крепящиеся на пояс. Количество повторений – от 6 до 12, число подходов – от 3 до 6, в зависимости от степени вашей тренированности.

Упражнения для занятий дома

Заниматься тренингом трицепса можно не только в спортзале, но и в . Так, попеременные упражнения на турнике и брусьях укрепят и сделают массивными и рельефными не только ваши трицепсы, но и бицепсы.

Отжимания от пола или между двумя стульями – достаточно эффективные упражнения для развития трехглавой мышцы. Совершайте 6-8 подходов, по 12-15 повторений в каждом.

Можно тренировать трицепсы и при помощи упражнений с гантелями, которые доступны как в спортзале, так и в . Например, разгибание одной руки с гантелью из-за головы, выпрямление руки с гантелью в наклонном положении с упором колена на стул или скамью и т.п.

Стоит отметить, что в любой тренировке важна правильная техника, без которой не будет максимального результата от проделанной работы. Следите за тем, чтобы выполнять упражнения чисто, совершать движение до конца.

Обратите внимание на ваш рацион питания, в нем в достаточном количестве должны присутствовать белки и углеводы – первые обеспечивают рост мышечной массы, вторые дают организму необходимую энергию.

Упражнения на трицепс для женщин

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки.

Упражнения для трицепса для женщин

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать ягодицы, сделать пресс кубиками, делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна.

С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить.

Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

1) Отжимания на трицепс от пола

Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

2) Отжимания от скамьи на трицепс

Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

1. Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки.

Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов.

Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки. Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его.

Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.

Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку.

Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

3. Разгибание руки в наклоне

Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки. В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки.

Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

4. Разгибание рук с гантелями лежа

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

4 сета по 12 – 15 повторений.

5. Жим Тейта

Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад.

5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях.

Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений. Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса).

3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений.

С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений. Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений.

С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.

Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа.

Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.

Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев.

Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс. опубликовано econet.ru

Упражнения на трицепс с гантелями

СОДЕРЖАНИЕ

Видео: упражнения для трицепса с гантелями

Для пропорционального развития мускулатуры важно уделять внимание всем группам мышц. Спортсмены мужчины часто сосредотачиваются на бицепсе, забывая о трицепсе, который составляет до 60% общего объема руки. Можно накачивать трехглавую мышцу при помощи гантелей как дома, так и в тренажерном зале.

Как накачать трицепс гантелями

Программа тренировок, количество подходов и повторений подбираются, исходя из поставленных задач. К примеру, девушки хотят просто укрепить мускулатуру и не стремятся наращивать мышечную массу. Мужчины же, как правило, преследуют противоположную цель и хотят сделать руки более массивными. Упражнения на трицепс с гантелями не столь эффективны как варианты со штангой, но более безопасны, менее травматичные и могут выполняться даже в комнате квартиры.

Спортивный комплекс, как правило, состоит из базовых и изолированных упражнений. Техника первых задействует для выполнения более одного сустава, поэтому в работу включается несколько групп мышц одновременно. Это помогает прорабатывать трицепс, плечи, грудь, спину. Базовые упражнения выполняются в начале тренировки, потому что расходуют больший запас энергии. Если делать их в конце программы, то они будут не столь эффективны, а может и просто не хватить сил для выполнения.

Изолированные упражнения задействуют всегда только один сустав и нужны для целенаправленной нагрузки конкретных групп мышц, часто мелких. Накачать массу с их помощью сложно, они используются для проработки рельефа. Их ставят в конце программы тренировки, чтобы достичь мышечного предела. Для максимального эффекта в схемах используют и базовые, и изолированные упражнения.

Как качать трицепс гантелями сидя

Существует несколько вариантов упражнений, которые нагружают трицепс. Такое разнообразие необходимо из-за особенностей строения этой мышцы. Состоит она из трех пучков:

длинный;
средний или медиальный;
латеральный или боковой.

При разной механике движения они нагружаются не равномерно, поэтому для пропорционального развития нужно выполнять несколько вариантов упражнений. Один из распространенных способов для прокачки трехглавой мышцы – разгибание рук в положении сидя из-за головы. Максимальную нагрузку при таком движении получает длинный пучок, остальные чуть в меньшей степени.

Данное упражнение на трицепс с гантелями относится к изолирующему типу, поэтому выполнять его следует после базовой части. Делать можно каждой рукой по очереди, но лучше двумя одновременно, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Вам понадобится скамья, на которой и следует занять исходное положение. Техника выполнения следующая:

Сядьте удобно, ноги устойчиво стоят на полу, держите голову прямо, спину ровно, взгляд вперед.
Возьмите гантель руками «в замок» за блины с одной из сторон. Гриф снаряда должен оказаться между большим и указательным пальцами ваших обеих рук.
Заведите гантель за голову, опустите ее как можно ниже, чтобы полностью растянуть трицепс.
Зафиксируйте положение корпуса, локтей, они не должны двигаться совсем.
Начните разгибать руки в локтях до тех пор, пока они полностью не выпрямятся, а снаряд не окажется у вас над головой.
Медленно опускайте гантель в исходное положение.
Повторите это движение 12-15 раз. За тренировку следует выполнить не менее 2-3 подходов.

Нельзя делать упражнение быстро, потому что это может привести к получению травмы и уменьшению эффективности. Новички часто допускают следующие ошибки:

одной из рук толкают снаряд сильнее, чем второй;
слишком выгнута спина, что создает лишнюю нагрузку на поясницу.

Разгибание руки на трицепс в наклоне

Это еще один пример изолированного упражнения на трицепс с гантелями. Следует выполнять его в самом конце тренировки, чтобы максимально «забить» мышцу. Это очень простой вариант с технической точки зрения, его часто в тренажерном зале выполняют девушки. Для мужчин оно тоже вполне подходит. Нагрузка одинаково распределяется по всем тремя пучкам. Техника выполнения следующая:

Можно делать обеими руками одновременно, но лучше делать по очереди.
Возьмите вес в одну из рук, установите противоположную руку и ногу на скамью. Ваш корпус должен быть параллелен полу.
Часть руки от плеча до локтя должна быть поднята так, чтобы быть параллельной полу.
Голову держите прямо, взгляд вперед. Начните разгибание локтя, старайтесь, чтобы он выпрямился полностью.
В высшей точке задержите снаряд на 1-2 секунду и плавно, подконтрольно опускайте его к исходному положению.

В этом упражнении важно не раскачивать рукой вверх и низ, а выполнять разгибание локтя. Чтобы лучше контролировать движение, делайте задержки по 1-2 секунды в нижней и верхней точке. Подбирать вес гантели следует так, чтобы вы могли выполнить минимум 3 подхода и 10 повторений в каждом. Альтернативным вариантом данному упражнению может выступать разгибание рук с верхнего блока.

Жим гантелей на трицепс

Это изолированное упражнение на трехглавую мышцу. Чаще его выполняют со штангой, но при наличии гантелей можно использовать альтернативу – французский жим. Делать этот вариант сложнее, но меньше риск ударить себя грифом по лбу. Нагружается трицепс хорошо, новичкам выполнять это упражнение не следует без предварительной подготовки. Не берите тяжелые гантели, потому что есть вероятность повредить локтевой сустав. Техника выполнения следующая:

В исходном положении необходимо лежать либо на полу, либо на скамье (второй вариант предпочтительнее).
В каждую руку возьмите гантель.
Поднимите руки вверх так, чтобы они были перпендикулярно вашему телу.
Зафиксируйте локти, во время движения они не должны шевелиться. Опускайте гантели к лицу. Контролируйте этот процесс, чтобы не ударить себя по лбу.
Полностью опустите снаряд к лицу, затем снова медленно поднимите их в исходное положение. Если все выполнять правильно, то вероятность получить травму очень мала.

Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин

Чтобы подтянуть мышцы тела, не обязательно ходить в тренажерный зал. Многие девушки проводят тренировки прямо у себя дома. Как правило, упор делается на бедра, ягодицы и пресс, но про руки тоже не следует забывать. Они подвержены появлению целлюлита, кожа может становиться дряблой без должной нагрузки. Есть варианты, как качать трицепс дома с использованием гантелей или без них.

Если у вас есть данный снаряд, то вы можете вполне выполнять все описанные выше упражнения. Особенно следует уделить внимание разгибаниям рук в наклоне, которые хорошо подходят для девушек, не имеют сложной техники и обладают высокой эффективностью. Если же дома гантелей нет, то можно использовать другие варианты тренировки трехглавой мышцы. Дома можно выполнять:

Обратные отжимания

Прекрасный вариант, который хорошо нагружает все три пучка, в меньшей степени задействует передний пучок мышцы плеча. Техника выполнения следующая:

Вам понадобится возвышенная поверхность для упора рук. Можно использовать кровать, диван или стул (если он устойчивый).
Встаньте к нему спиной, опуститесь на корточки и установите руки на край поверхности, упритесь и вытяните вперед ноги.
Полностью выпрямите руки. Это исходное положение упражнения. По механике оно напоминает отжимание на брусьях, но с большим упором на трицепс.
Сгибайте руки в локтях, опускаясь к полу. Достигнув нижней точки, вернитесь в начальное положение. Повторите движение 10 раз.

Отжимания от пола

Этот классический вариант упражнения может нагружать разные группы мышц в зависимости от постановки рук. Если поставить их узко, то нагрузка сместиться на трицепс. Для тренировки вам не нужен какой-либо дополнительный инвентарь, что делает отжимания отличным способом качать трехглавую мышцу дома. Техника выполнения:

Примите упор лежа.
Руки установите на ширине плеч на уровне груди.
Локти прижмите к корпусу. Если вам сложно выполнять отжимания, то можно сначала делать это с коленок.
Не отводя локти в стороны (держите их прижатыми к корпусу), опускайтесь к полу, а затем вновь верх. Повторите 15 раз.

Видео: упражнения для трицепса с гантелями

806

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

11 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься в спортзале или уже много лет тренируетесь в железном храме, вы, вероятно, знаете, насколько важно соблюдать баланс в силовых тренировках. Нет смысла пытаться построить массивные квадрицепсы, если ваши подколенные сухожилия остаются слабыми, и у вас не может быть больших бицепсов, если вы не уделяете время трицепсам. На самом деле, трицепсы составляют 60% мышечной массы в плечах, поэтому очень важно знать некоторые из лучших упражнений на трицепс для мужчин как часть вашего плана тренировок.

Если вы новичок в тренировках конкретных групп мышц, не бойтесь. Трицепс — это три мышцы (длинная головка, медиальная головка и латеральная головка) в задней части плеча. Они работают вместе, позволяя разгибать локоть и выпрямлять руку, работая в тандеме с бицепсом в передней части плеча. Трицепс и бицепс в основном работают как блоки, чтобы выпрямить или согнуть руку в локте, при этом один расслабляется, а другой сокращается, и наоборот.

Из-за того, насколько важна группа мышц трицепса для силы ваших рук в целом, упражнения на трицепс заслуживают достаточного внимания, когда вы находитесь в тренажерном зале.Не скупитесь на них только для того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы ваши бицепсы стали больше, потому что более сильный трицепс на самом деле укрепит силу всех ваших рук.

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Когда вы в следующий раз пойдете в тренажерный зал, вам нужно помнить несколько вещей, чтобы ваша тренировка была максимально продуктивной. Во-первых, не забудьте уделить время правильной разминке, прежде чем пытаться поднимать что-то действительно тяжелое. Нет ничего хуже, чем получить травму, подняв вес, с которым вам должно быть удобно, только потому, что вы недостаточно хорошо разогрелись.Во-вторых, если вы все еще изучаете идеальную технику для любого из этих упражнений, убедитесь, что вы начали использовать тренажеры с управляемыми весами, прежде чем переходить к свободным весам. Наконец, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или фигуру, не бойтесь продолжать до отказа. Если вы потратили время и силы на то, чтобы попасть в спортзал, вы можете усердно работать!

Теперь, когда мы разобрались с базой, давайте взглянем на несколько наших любимых упражнений на трицепс, которые помогут построить действительно впечатляющий комплекс верхних рук.

1. Жим лежа узким хватом

Выполнение жимов лежа узким хватом задействует ваши трицепсы, грудные и плечевые мышцы, включая вращательную манжету плеча, и предлагает больший диапазон движений, чем простой жим с пола. Тем не менее, вы можете получить отличные результаты в этих областях, особенно в мышцах трицепса, только если вы выполняете тренировку правильно. В целях безопасности рекомендуется использовать корректор и выполнить следующие действия:

Перед тем, как лечь на скамью, зафиксируйте штангу в удобном положении на стойке, где вы сможете удобно взять и вернуть ее лежа,
Лягте на скамью, слегка согнув колени под собой, держите штангу обеими руками руки и вытяните руки с указательными пальцами на шероховатой части грифа,
Убедитесь, что ваши руки расставлены как минимум на ширине плеч, а ваше тело прямо,
Слегка изогните спину, чтобы создать небольшое пространство между скамьей и вашим нижняя часть спины,
Поднимите штангу со стойки хватом сверху и держите ее, полностью выпрямив руки над грудиной, крепко прижимая руки к телу,
Вдохните и опустите штангу до легкого касания груди,
Выдохните и оттолкните штангу от груди, используя мышцы трицепса,
Повторите процедуру в 3–4 подхода по 6–8 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами

2.

Отжимания на трицепс
Ищете отличный способ прокачать трицепсы, не тратя денег на дорогое оборудование или абонемент в спортзал? Тогда вам обязательно понравятся трицепсовые отжимания не только из-за их простоты, но и из-за их эффективности.
Отжимания на трицепс — это тренировка, которая позволяет проработать трицепсы, используя вес всего тела. Все, что вам нужно, это параллельные брусья, на которых вы будете подвешивать свое тело. Это отличная тренировка, если вы хотите нарастить массу плеча в трицепсе, особенно вокруг боковой головки.
Однако эта техника не самая лучшая, если вы новичок и все еще наращиваете силу плечевых мышц. Поскольку это тренировка, в которой вес вашего тела используется в качестве сопротивления, вы должны быть в состоянии поддерживать свой собственный вес, прежде чем пытаться выполнять это упражнение. Ниже описан процесс, которому вы должны следовать при выполнении отжиманий на трицепс:
Держась руками за параллельные брусья, поднимите туловище между брусьями перпендикулярно полу,
Скрестите лодыжки и согните колени, пока еще на решетке. Идея состоит в том, чтобы создать под собой пространство, в которое можно опуститься для выполнения упражнения,
Теперь вы находитесь в исходном положении, опускайте туловище, пока плечевые суставы не опустятся ниже или не будут параллельны локтям,
Подождите две секунды , затем верните туловище в исходное положение (когда локти почти сомкнуты),
Повторите весь процесс 8–10 раз в 2–3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами 60 секунд.
3. Отжимания на трицепс от троса
Отжимания на канате на трицепс — отличный способ проработать трицепсы, особенно если вы не хотите выполнять упражнения, требующие больших весов.Вместо свободных весов или веса собственного тела в этом упражнении используется канатная машина для управления движением и позволяет вашему локтевому суставу быть более стабильным. Перед выполнением этого упражнения важно помнить, что ваши ноги должны быть на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, а спина должна оставаться прямой:
Прикрепите веревку к самому высокому шкиву канатной машины,
Выберите вес, который вы можете удобно поднять на канатной стойке,
Отрегулируйте веревку так, чтобы она висела на уровне или немного выше вашей груди,
Сейчас что вы находитесь в исходном положении, хватом сверху держите шнур туловищем лицом к тренажеру
С прижатыми к бокам плечами толкайте штангу вниз до тех пор, пока локти почти не сомкнутся (не сводя руки полностью). расширен)
Подождите две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение
Выполните упражнение в три подхода по 10 повторений в каждом; с 60-минутным перерывом между
4.Разгибание рук с гантелями лежа
Разгибание трицепсов в положении лежа, также известное как «Сокрушитель черепа», — это еще один способ повысить выносливость, силу и даже внешний вид трицепсов. Как и отжимания на брусьях, разгибания на трицепс лежа подходят для тех, у кого есть опыт выполнения других упражнений на трицепс. Потому что, как следует из прозвища «Крушитель черепов», это может быть опасно, если делать это неправильно. Никогда не выполняйте это упражнение с весом, который вы не уверены, что сможете поднять, так как вы можете уронить вес на собственную голову.
Вы можете завершить тренировку, выполнив следующие шаги:
Со штангой на бедрах сядьте на край скамьи,
Держите штангу ладонями вниз, держа руки на ширине плеч,
Поднимите штангу к груди, а затем лягте на спину как исходное положение. Поднимите штангу с груди так, чтобы она находилась перпендикулярно грудине,
Теперь, прижав локти к бокам, медленно опускайте груз, пока он не окажется в дюйме от вашего лба,
Пауза на несколько секунд, и затем верните штангу в исходное положение,
Не забывайте блокировать локоть, так как это снимет напряжение с трицепса,
Повторите весь процесс от 10 до 12 раз в течение 2–3 подходов в день.
Чуть менее опасная версия разгибания на трицепс лежа — это разгибание на трицепс над головой, когда вы сидите на скамье, а не лежите. Делая разгибание на трицепс над головой, вы опускаете вес за голову, что делает его менее опасным, если вы случайно уроните вес.
5. Стандартные отжимания
Говорят, старое – золото, и это верно для нашей старой, но хорошей техники стандартных отжиманий. С ним вы сможете эффективно проработать всю верхнюю часть тела, включая грудь, плечи и руки.Конечно, этого упражнения не было бы в списке, если бы оно не давало очень хорошую тренировку для всех трехглавых мышц рук.
Хотя это упражнение может показаться слишком простым, оно может помочь вам легко достичь своих целей в фитнесе, вообще не нуждаясь в каком-либо оборудовании, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс. Если вы никогда раньше не отжимались, вот что вам нужно сделать:
Лягте всеми четырьмя конечностями, прижав локти к бокам (на ширине плеч), при этом сохраняя спину и ноги прямыми,
Используя локти, опустите корпус до почти касания грудью пола,
Подождите 3 секунды, согнув локоть, и верните тело в исходное положение, разгибая руки в локтях, пока руки не выпрямятся,
Повторите процедуру 8–10 раз в 3 подхода с 60-секундным перерывом между ними. наборы
Самое лучшее в отжиманиях для укрепления верхней части тела — это то, что вы можете делать их буквально где угодно, и, как мы скоро узнаем, существует бесконечное количество вариаций отжиманий, которые вы можете делать.
6. Параллельные отжимания на трицепс узким хватом
Как и обычные отжимания, трицепсовые отжимания узким хватом позволят вам проработать трицепсы, плечи и грудные мышцы, используя вес собственного тела. Если вы не использовали их раньше, параллели — это, по сути, пара перекладин, которые находятся прямо над землей, что позволяет вам выполнять более широкий спектр тренировок с учетом веса тела.
Тем не менее, подъем, который ваши руки получают, используя высоту параллели, дает этому типу отжиманий преимущество в том, что касается правильной проработки головок трицепсов.Другими словами, идея высоты параллели состоит в том, чтобы перенести весь вес вашего тела на руки и, в частности, на трицепсы.
Для выполнения упражнения:
Встаньте на четвереньки, держа руки на параллели на ширине плеч,
Держа корпус напряженным, бедра нейтральными, спина прямой, вдохните и начните опускаться, сгибая локти, пока грудь не станет в дюйме от параллели, как при отжимании,
Подождите две секунды, выдохните, а затем разогните локти, чтобы вытолкнуть тело в исходное положение,
Повторите процесс от 10 до 12 раз за 3–4 наборы.Не забывайте отдыхать между подходами не менее 60 секунд.
7. Отведение гантели на трицепс одной рукой
Также известное как отведение гантелей назад, оно является одним из лучших упражнений на трицепс по версии Американского совета по физическим упражнениям. Упражнение более эффективно, если вы используете гантели стандартного веса, но если вы делаете большое количество повторений, определенно стоит уменьшить вес гантелей.
Как и во всех этих упражнениях, важна правильная осанка и техника, поэтому всегда помните об использовании скамьи и следуйте инструкциям как можно точнее:
С гантелью в правой руке встаньте на колено на скамью левой ногой и используйте левую руку для поддержки тела,
Туловище и плечо должны быть параллельны скамье или полу.Кроме того, ваш правый локоть должен быть под углом 90 градусов с гирями на рукоятке,
Держите левую руку неподвижно и вытяните правый локоть, чтобы поднять гантель назад. Поднимите гантели до полного выпрямления локтя,
Дождитесь счета до двух, затем опустите гантели в исходное положение,
Повторите процесс 10–12 раз правой рукой, затем повторите то же самое для левой руки. для завершения подхода
Выполняйте упражнение в 3-4 подхода с 60-секундным перерывом после каждого подхода
8.Алмазный пуш-ап
Различные исследования показали, что Алмазные отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для трицепсов для достижения мышечной массы, силы и выносливости. Он включает в себя приложение почти всего веса тела к мышцам плеч, что делает его еще одним из лучших упражнений на трицепс.
Алмазные отжимания также являются одной из многих вариаций стандартных отжиманий, о которых мы упоминали ранее, что само по себе является отличным упражнением для трицепса. Если вы хотите увидеть, из чего вы сделаны, вот как вы освоите эту тренировку трицепса:
Опуститесь на четвереньки.Руки должны быть на расстоянии меньше ширины плеч. Спина должна оставаться прямой, бедра выше колен,
Соедините большие и указательные пальцы, чтобы создать треугольник или ромб между руками (под грудью),
Теперь, задействовав корпус, медленно опустите тело на сгибайте локти, пока ваши плечи не выровняются с грудной клеткой,
Подождите две секунды, выдохните, а затем вернитесь в исходное положение, вытянув локти,
Повторите движения 10-12 раз в течение трех подходов.
9. Тейт Пресс
Тейт-пресс — идеальное упражнение, если вы хотите стимулировать рост трицепсов, тренируя мышцы груди и плеч. Он похож на жим лежа узким хватом, хотя жим Тейта с гантелями больше концентрируется на трицепсах, чем на каких-либо других мышцах.
Если вы хотите попробовать это упражнение, ниже описано, как это сделать.
Сядьте на горизонтальную скамью, держа гантели в обеих руках,
Лягте на скамью, выгнув спину, чтобы создать некоторое изогнутое пространство между спиной и скамьей,
Пронированным хватом поднимите гантели над грудь,
Держите гантели близко друг к другу,
Держите ноги на полу, расставьте их на ширину талии, чтобы стабилизировать корпус,
Теперь сделайте вдох и медленно согните локоть, чтобы опустить гантели, пока они не окажутся на расстоянии одного дюйма от груди,
Удерживайте гантели в этом положении почти 2 секунды, затем выпрямите локти, чтобы вернуть гантели в исходное положение,
Повторите процесс 8–10 раз в 3–4 подхода.
10. Разгибание на трицепс на тросе из положения стоя + Тяга на тросе на прямых руках
Канат над головой из положения стоя + тяга вниз на тросе для рук задействуют не только трицепсы, но и широчайшие, задние дельтовидные мышцы и другие основные группы мышц.
Трос стоя над головой также задействует вашу спину, если все сделано правильно. Ниже приведены шаги, которые необходимо выполнить, если вы решите попробовать эту тренировку:
Работа со стоячим верхним тросом
Прикрепите веревку к верхнему шкиву канатной станции,
Возьмитесь за ручку машины и отвернитесь от машины.Кроме того, держите руки на одном уровне с плечами,
Вытяните руки вперед перед головой, а затем вернитесь в исходное положение,
Повторите шаги 10–12 раз, чтобы завершить подход. Вы можете выполнять до трех подходов в день.
Работа с прямой протяжкой троса
Перейдите непосредственно к прямому вытягиванию троса после того, как вы выполните шаги, описанные выше:
Возьмитесь за рукоятку сверху полностью со станции,
Согнув талию под углом 30 градусов, медленно потяните штангу вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся и ваши ладони не выровняются с бедрами,
Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 раз по три подхода.
11. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов
Как следует из названия, жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов предполагает использование скамьи, наклоненной под углом 45 градусов. Таким образом, используя эту технику, ваша спина будет наклонена на 45 градусов в талии, а не на 180 градусов, как это бывает при таких тренировках, как жим Тейт и жим лежа узким хватом.
Вот как его получить:
Разверните тренировочную скамью под углом 45 градусов,
Лягте на скамью с гантелями в руках,
Ладонями наружу поднимите гантели на уровне плеч,
Руки выпрямлены, сожмите грудь, а затем медленно верните гантели в исходное положение,
Повторяйте движения от 10 до 12 повторений в 3 подходах,
Не забывайте делать 60-секундный перерыв после каждого подхода.
Выполнение правильных упражнений на трицепс может быть чрезвычайно полезным не только для построения серьезной верхней части тела, но и для общего улучшения вашей силы, которое вы увидите. Все, что вам нужно сделать, это запомнить основы правильной разминки, следовать правильной технике и усердно работать. Кроме того, если выполнять ее как часть продуманной программы тренировок для всего тела, она прекрасно дополнит остальную часть вашей еженедельной рутины.
10 лучших упражнений на трицепс для мужчин
Трицепсы могут быть не такими заметными, как бицепсы, но не менее важны.Если вы хотите накаченное, накачанное и потрясающее тело, вам также нужно поработать над своими трицепсами! Работать над трицепсами может быть не так приятно и легко, как над бицепсами. Тем не менее, вы обязательно получите те великолепные мышцы, к которым стремитесь, с правильными тренировками трицепса.
Поскольку трицепсы составляют большую часть массы плеча, вам нужно приложить усилия, чтобы позаботиться о своих мышцах. У вас не будет сильных рук, если вы не научитесь балансировать в упражнениях для рук. Проще говоря, вы должны тренировать не только бицепсы, но и трицепсы.

10 лучших упражнений на трицепс для мужчин
Итак, какие упражнения на трицепс обычно работают лучше всего? Все мы знаем, что есть много упражнений на трицепс, которые рекомендуют любители фитнеса и профессиональные тренеры, но какие из них действительно работают, чтобы сделать ваши руки в тонусе и мускулистее?
Эти упражнения на трицепс проверены и доказали свою эффективность. Просто смешивайте и сочетайте эти упражнения, и вы получите желаемый трицепс в кратчайшие сроки!
1.Алмазное отжимание
Отжимания полезны во многих отношениях. Большинство людей знают, как делать стандартные и базовые отжимания, но чтобы больше проработать мышцы трицепса, нужно ставить руки ближе друг к другу. Это может быть сложнее, чем обычные отжимания, к которым вы привыкли. Тем не менее, это будет иметь огромное значение для ваших трицепсов — так же, как и для ваших грудных мышц.
Опуститесь в стандартное положение для отжиманий
На уровне груди сведите руки ближе друг к другу.Убедитесь, что ваши большие и указательные пальцы касаются друг друга. Это может быть трудно для тех, кто не привык к этой рутине. Со временем привыкнешь
Убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Напрягите мышцы кора и ягодиц
Опуститесь на пол
Удерживайте положение, сохраняя напряжение мышц кора и ягодиц
Отжимайтесь в исходное положение и выпрямляйте руки
Повторить
Подходы: 3
Повторы: 15-20
Отдых: 1 минута между подходами
2.Жим гантелей на полу
Это вариант жима с пола, который используется для трицепсов и немного для мышц груди. Жим гантелей с пола в первую очередь нацелен на ваши трицепсы из-за коротких движений, которые вы должны делать. По сути, его можно считать трицепс-изолирующим упражнением. Также полезно снять возможную нагрузку на плечи во время тренировки, поскольку вы используете пол в качестве опоры.
Возьмите удобную гантель для работы
Лягте спиной на пол, согнув колени.Убедитесь, что поверхность пола, которую вы используете, ровная. Неровности и складки на полу могут вызвать нежелательные деформации и травмы
Держите гантели над головой и выпрямите локти. Закрепите хват, чтобы гантели не упали вам на лицо
Согните руку, чтобы опустить гантели. Пусть ваши локти касаются земли. Пауза на 2-3 секунды и снова поднять гантели
Повторить
Подходы: 3
Повторы: 12-15
Отдых: 1 минута между подходами
3.Крушитель черепов
Не бойся имени! Skullcrusher может быть не для новичков, но все же выполнимо при правильном руководстве и профессиональной помощи. Также называемое разгибанием трицепса лежа, есть много разных способов, которыми вы можете выполнять эту тренировку и упражнение на трицепс. Как только вы включите это в свою тренировку трицепса, это значительно укрепит ваши мышцы, если вы будете верны своему режиму и графику тренировок. Для этого упражнения вы можете использовать EZ-штангу или гантели.
Для шины EZ:
Использование EZ-грифа более удобно для ваших запястий, так как более широкий хват позволяет легко балансировать.Это также уменьшает расхождение локтя, если вы держитесь за него примерно на ширине плеч.
Лягте спиной на скамью. Убедитесь, что используемая вами поверхность плоская, а ваше положение правильное и удобное
Возьмите EZ-штангу и вытяните руки вверх. Сохраняйте некоторое напряжение в середине спины и полностью напрягайте трицепсы, держа руки прямо
Медленно опустите штангу, удерживая локти зафиксированными и согнутыми
Снова вытяните руки в исходное положение.Убедитесь, что вы не блокируете локти в процессе
Повторить
Подходов: 3
Повторений: 10
Отдых: Суперсет
Для гантелей
Технически программа тренировки трицепсов в режиме Skullcrusher с гантелями почти такая же, как и с EZ-грифом. Единственная разница заключается в тренажерах, которые вы используете. Тем не менее, использование гантелей имеет свои плюсы. Одним из них является тот факт, что вы можете работать каждой рукой независимо. У вас также больше свободы в выполнении упражнения с любым хватом, который вам больше подходит.Гантели для Skullcrusher предлагают различные способы правильно (и очень) лучше проработать трицепсы.
Лягте спиной на скамью или прямо на пол. Убедитесь, что поверхность, которую вы используете, плоская и что вы находитесь в правильном и удобном положении, чтобы избежать ненужных несчастных случаев
Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки вверх. Вал гантели должен находиться в вертикальном положении
Переместите гантель вниз, пока она не окажется в дюйме от затылка.Держите локти согнутыми и прижатыми к груди. Плечо должно постоянно оставаться перпендикулярным телу. Не позволяйте ему двигаться, пока вы выполняете эту тренировку трицепса
Медленно вытяните руки вверх в исходное положение. Не блокируйте локти, когда вернетесь в исходную форму
.
Повторить
Подходов: 3
Повторений: 10-12
Отдых: Суперсет
4. Базовые отжимания на брусьях
Отжимания на скамье также являются отличной частью тренировки трицепсов! Хотя для большинства оно считается базовым упражнением, оно принципиально важно для наращивания трицепсов и грудной клетки.Однако есть одно важное соображение, о котором вы должны знать! Это упражнение категорически противопоказано людям с уже имеющимися травмами плеча. Хотя считается базовым упражнением, импинджмент плеча может привести к травме мышц в области плеча. Вы должны выполнять эту процедуру тщательно и правильно, используя правильную механику тела.
Встаньте спиной к скамье. Возьмите скамью обеими руками на ширине плеч
Вытяните ноги вперед и держите их прямо.Согните руки в локтях и медленно опускайте тело, пока рука и предплечье не образуют угол 90 градусов
.
Поднимитесь в исходное положение, отжимаясь с помощью трицепсов
Повторить
Подходы: 3
Повторы: 10-12
Отдых: 1 минута между подходами
5. Жим одной рукой с пола с гирей
Гиря — отличный инструмент для тренировки трицепсов. С ним вы можете выполнять изолированные упражнения на трицепс и больше сосредоточиться на работе мышц трицепса.Использование гири гарантирует, что ваши мышцы усердно работают. Это также хорошее упражнение для людей, которые хотят развивать мышцы груди вместе с трицепсами.
Лягте на пол. Убедитесь, что на поверхности нет неровностей и других условий, которые могут травмировать вас во время выполнения вашей рутины
Поскольку пол поддерживает ваше плечо, держите гирю в одной руке
Медленно вытяните руку, выжимая гирю вверх, как будто достигаете потолка
Опустите гирю в исходное положение
Повторить для 1 набора.Поменяйте сторону и сделайте еще один подход
***Вы также можете использовать две гири во время упражнения и чередовать стороны на протяжении
Подходов: 2
Повторений: 10
Отдых: Суперсет
6. Отжимания
Отжимания могут быть обычным явлением, но на это есть веские причины. Традиционные отжимания необходимы для развития силы верхней части тела. Они успешно прорабатывают мышцы кора, груди, плеч и трицепсов. Они также приносят пользу вашей нижней части спины, укрепляя ее.Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы выполняете его правильно. Когда вы включаете отжимания в свою программу тренировки трицепса, вы приносите пользу многим группам мышц.
Встань на четвереньки. Положите руки на пол под углом немного шире плеч
Выпрямите тело, руки и ноги. Задействуйте свое ядро
Опускайтесь на пол, пока грудь не окажется достаточно близко к полу. Не опускайтесь до конца, чтобы коснуться пола
Сделайте паузу на 2-3 секунды и толкните себя вверх, оттолкнувшись
Повторить
Подходы: 3
Повторы: 20
Отдых: 1 минута между подходами
7.Откаты на трицепс
Откидывания назад — эффективное упражнение на трицепс, которое также хорошо тонизирует. Однако, если вы хотите набрать массу, это не то упражнение, которое поможет вам добиться больших результатов. Вероятно, это второе после алмазных отжиманий упражнение для тонуса трицепсов. Отдачи задействуют около 88% ваших мышц, так как вам приходится работать против силы тяжести, когда вы выполняете упражнение. Правильная форма отдачи включает в себя использование плеч для стабилизации плеча. Если вы не можете стабилизировать руку, а локоть продолжает опускаться, попробуйте опустить гантель.
Возьмите по гантели в каждую руку. Держите ладони внутрь друг к другу и слегка согните колени
Держите позвоночник прямым и задействуйте корпус, наклоняясь вперед в пояснице. Вы также можете использовать скамью, чтобы облегчить себе наклоны. Ваш торс будет почти параллелен полу
Втяните подбородок, держите руки близко к телу
Выдохните и отведите локти назад. Это задействует ваши трицепсы
Задержитесь на 2–3 секунды и вдохните, одновременно опуская руку в исходное положение.Следите за тем, чтобы во время тренировки трицепсов двигались только предплечья
Повторить
Подходы: 3
Повторы: 8-16
Отдых: 30 секунд между подходами
8. Толкание штанги
Отжимания от штанги — это упражнение, выполняемое на тросовом тренажере. В основном это делается в тренажерных залах, где оборудование находится под рукой. Здесь нужно удерживать локти неподвижно, когда вы опускаете вес. Не поднимайте штангу слишком высоко, так как ваши локти тоже могут двигаться вверх.Если вы будете двигать локтями, эта тренировка будет менее эффективной для тренировки трицепсов.
Встаньте прямо перед канатной машиной. Согнув локти под углом 90 градусов, возьмитесь за перекладину
.
Толкните штангу вниз, удерживая локти неподвижно. Напрягите трицепсы, когда двигаете руками
Поднимите штангу на уровень груди. Убедитесь, что вы держите локти неподвижными
Повторить
Подходы: 3
Повторы: 8-16
Отдых: 30 секунд между подходами
9.Скакалка на трицепс для отжиманий
Это упражнение похоже на отжимание от штанги, но в нем используется другой инструмент — веревка. Отжимания на трицепс — это изолированное упражнение на трицепс. Это эффективное упражнение для ваших трицепсов, поскольку оно фокусируется на том, как тонизировать и наращивать мышцы в этой области. Кроме того, это также влияет на другие второстепенные мышцы, включая широчайшие, косые, грудные и пресс. Эти другие мышцы поддерживают ваше тело, когда вы выполняете отжимание. Вы также можете использовать эспандер дома для этого конкретного упражнения, если вы не можете попасть в спортзал.
Найдите над головой горизонтальную поверхность, на которую можно удобно прикрепить эспандер
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лицом к горизонтальной поверхности с лентой
Возьмитесь за концы ленты и держите локти согнутыми
Удерживая локти зафиксированными, толкайте веревку вниз до полного выпрямления рук
Вернуться к исходной точке
Повторить
Подходы: 3
Повторы: 10-12
Отдых: 1 минута между подходами
10.Разгибание на трицепс над головой
Это конкретное упражнение является хорошим дополнением к вашей тренировке трицепса, потому что это силовое упражнение, которое развивает заднюю поверхность плеча. Это обычное упражнение для трицепса, которое также нравится многим людям. Выполняя это движение, убедитесь, что вы все время фиксируете лопатки. Не забывайте задействовать свой кор, чтобы получить максимальную пользу от проработки своего центра.
Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине бедер.Вы также можете делать это упражнение сидя
Держать гантель обеими руками
Вытяните прямые руки над головой так, чтобы гантель оказалась над головой
Держите руки и локти прямыми и неподвижными, медленно сгибая локти. Опустите вес на затылок, пока ваша рука не образует угол 90 градусов
Пауза и возврат в исходное положение
Повторить
Подходы: 3
Повторы: 10
Отдых: 1 минута между подходами
Часто задаваемые вопросы о тренировке трицепса
Как часто нужно тренировать трицепс?
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), вы можете тренировать трицепсы не менее двух раз в неделю.Но вы должны делать это в непоследовательные дни. Вы не должны недооценивать или переусердствовать в своих упражнениях. Недостаточное выполнение может привести к тому, что ваши трицепсы не будут сформированы, тогда как чрезмерное выполнение может привести к мышечной усталости и травмам.
Поскольку трицепс — относительно небольшая мышца, большинство упражнений выполняется от 8 до 12 повторений. Для придания тонуса и силы во время тренировки трицепса добавление двух-трех упражнений на грудь к вашей тренировке может помочь вам улучшить тонус. Между тем, если вы хотите сжечь лишние жиры и лишние калории, вы можете увеличить свою программу до трех раз в неделю с повторениями от 10 до 15 и более короткими периодами отдыха в 30 секунд между подходами.
Почему важно развивать трицепсы?
Развивать трицепсы необходимо по многим причинам. Как правило, ваши трицепсы важны для правильного функционирования ваших рук, локтей и плеч. Трицепс разгибает локоть, разгибает и сводит плечи и подтягивает руки ближе к телу. Со слабыми трицепсами вы не сможете выполнять многие действия, требующие этих движений.
Ваши трицепсы играют ключевую роль в силе верхней части тела.Они позволяют вам удерживать тяжелые материалы и толкать и тянуть движение вашего тела. Если вы недостаточно используете мышцы трицепса, чтобы поддерживать их, это может повлиять на другие группы мышц вашего тела. Вам необходимо развивать свои трицепсы, чтобы сохранить здоровое и подтянутое тело, которое может помочь вам в ваших ежедневных движениях и повседневной рабочей нагрузке.
Какое упражнение лучше включить в тренировку трицепса?
10 упражнений, упомянутых выше, являются ключевыми упражнениями, которые вы можете включить в свои тренировки трицепсов.Эти упражнения помогают тонизировать и наращивать мышцы трицепса при правильном выполнении с правильной механикой тела. Кроме того, многие перечисленные здесь упражнения можно выполнять, не выходя из дома, с простыми тренажерами, такими как гантели и эластичные ленты. Вам не нужно ходить в спортзал или использовать специальные инструменты для тренировки. В конце концов, вам не нужны никакие оправдания, если вы действительно хотите получить эти подтянутые и объемные трицепсы, верно?
Что мне нужно знать во время тренировки?
Да! Есть важные вещи, которые вам нужно делать каждый раз, когда вы тренируете трицепс.Ниже приведены наши ключевые указатели, которые вы никогда не должны забывать:
Упражнения для разминки важны перед началом упражнений на трицепс. Разминка позволяет вашему телу подготовиться к тому, что должно произойти. Он повышает температуру тела и увеличивает приток крови к мышцам, что снижает болезненность мышц и снижает риск получения травм во время выполнения рутинных упражнений.
Планы тренировок важны, если вы хотите соответствующим образом проработать свои мышцы. У некоторых людей есть сплит-программа, когда они работают над трицепсами в один день и работают над другими группами мышц на следующий день.Если вы делаете это, важно отметить, что вы также каким-то образом работаете над своими трицепсами, когда работаете с грудными и плечевыми мышцами. Вам не нужно тренировать трицепсы в течение следующих 48 часов со дня тренировки груди или плеч. Планируйте свои тренировки трицепса соответственно для достижения наилучшего результата.
Терпение — добродетель, даже в упражнениях. Вы не сможете увидеть значительное улучшение после всего лишь дня или двух тренировок. Некоторым требуется несколько недель и даже месяцев, чтобы увидеть улучшение.
Не бойтесь обращаться за профессиональной помощью. Профессиональные тренеры обладают специфическими знаниями, о которых вы не знаете. Если вы новичок, вы можете многому научиться, если попросите совета. Некоторые боятся просить о помощи, считая, что это неловко. Однако не стоит смущаться. Многие люди, независимо от возраста и пола, поначалу чувствуют то же самое. Но когда они набираются смелости, чтобы обратиться за профессиональной помощью в развитии своих мышц, особенно трицепсов, они, наконец, могут достичь своей цели быстрее, чем когда они делали это в одиночку.
Есть ли разница между тонизированием и укреплением трицепсов?
Да, между ними есть разница. Ваша программа тонизирования может отличаться от тренировки трицепсов. Тонизирование означает сопротивление и напряжение ваших трицепсов, когда они находятся в состоянии покоя, а укрепление означает силу, которую ваши мышцы имеют во время сокращения. Когда вы делаете тонус трицепса, это не обязательно означает, что вы укрепляете трицепс. Тем не менее, выполнение укрепляющих упражнений обычно помогает повысить мышечный тонус.
10 лучших упражнений для тренировки трицепсов для наращивания мышечной массы
Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Абс
Трицепсы составляют примерно две трети плеча, поэтому, если вы хотите иметь большие руки, обязательно наращивайте трицепсы. Проблема в том, что у каждого лифтера свой подход. Некоторые просто выполняют всевозможные отжимания, в то время как другие проводят час, стоя у стойки с гантелями.Что лучше? Ну, это зависит от того, какой ход ты пытаешься там сделать.
Вот почему мы сузили ваши десятки вариантов до этих 10 лучших упражнений для наращивания мышц верхней части рук, используя следующие критерии:
Простота обучения и исполнения
Общая мышечная стимуляция и интенсивность
Популярность среди несгибаемых атлетов и бодибилдеров (это важно!)
Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах
Вы также можете применить эти движения в трех полных тренировках ниже.Соедините одно с лучшими упражнениями на грудь в понедельник, затем другое с бицепсом в пятницу, и у вас есть рецепт более обтягивающей футболки. Только не забывайте есть и добавки для роста!
10 лучших упражнений на трицепс
Крушитель черепов
Почему оно включено в список: Это упражнение, также известное как разгибание трицепса лежа, задействует две из трех головок трицепса: длинную и боковую головки.Самая популярная версия выполняется на горизонтальной скамье с заблокированными локтями над головой (отсюда и название), но она также хороша на наклонной или наклонной скамье. Он также работает с широким спектром сопротивления, включая не только EZ-штангу, но и гантели, кабели и даже машину Смита. Статья «Ваше полное руководство по Skullcrushers» дает множество вариантов на выбор.
Вариации Skullcrusher для роста трицепсов:
Во время тренировки: После разогрева локтей выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в качестве первого или второго упражнения в программе.Не будь героем и рискуй своим черепом! Увеличивайте число повторений, и это поможет вам построить тройник, соответствующий вашему бицепсу.
Жим лежа узким хватом
Почему это в списке: Если вы читали наши 10 руководств по лучшим упражнениям для груди, спины или плеч, то вы уже знаете, что мы отдаем предпочтение многосуставным упражнениям.Почему? Потому что они лучше всего подходят для прогрессивной перегрузки и роста мышц. Несмотря на то, что жим лежа обычно является упражнением на грудь, было доказано, что жим узким хватом нагружает трицепс сильнее, чем более широкий хват, особенно при выполнении тяжелых подходов.
Чтобы по-настоящему сжечь тыльную сторону рук, используйте плотный хват, но держите руки на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, одновременно увеличивая нагрузку на трицепсы.
Вариации жима лежа узким хватом для роста трицепсов:
В тренировке: Выполняйте это движение первым или вторым в тренировке.Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений. Если вы работаете с большим весом, не стесняйтесь использовать бинты для запястий для дополнительной поддержки.
Отжимания на трицепс
Почему это в списке: Отжимания сами по себе являются проверенным массовым средством. Их единственная проблема: многие люди не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы достичь идеального диапазона повторений для наращивания мышечной массы в 8-12 повторений.Либо так, либо они могут сделать слишком много. В первом случае используйте тренажер для отжиманий/подтягиваний или ленту. В последнем увеличьте вес с помощью пояса для отжиманий или легкой гантели между коленями или ступнями.
Отжимания на брусьях задействуют как грудь, так и трицепсы, но чтобы улучшить трицепс, держите тело как можно вертикальнее. Не наклоняйтесь вперед и держите локти прижатыми к бокам. Думаете, отжимания вам не подойдут? Взгляните на любого гимнаста-мужчину; Подковообразный трицепс — стандартная задача со всеми этими отжиманиями!
Варианты отжиманий для роста трицепса:
В вашей тренировке: Вы можете начать тренировку трицепсов с отжиманий, если они вам кажутся тяжелыми.В противном случае используйте их в середине тренировки, чтобы накачать руки, полные крови. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Отжимания от скамьи
Почему это в списке: Еще один провал? Ага. Данные ЭМГ свидетельствуют о значительной активации трицепсов во время отжиманий на скамье.Как сделать эту классическую гимнастику еще лучше? Увеличивая нагрузку дополнительным весом!
Лучший и самый безопасный способ нагрузиться — это попросить партнера положить вес вам на колени. Интенсивные бустеры, такие как дроп-сеты, делать легко: просто снимите тарелку, чтобы продлить сет.
Варианты отжиманий лежа для роста трицепсов:
На тренировке: Поместите это в середине или в конце тренировки, делая 3 подхода по 8-12 повторений.Если вы чувствуете сильную усталость, это может быть не лучшим упражнением, так как ваши плечи могут оказаться в скомпрометированном положении из-за округления вперед.
Отжимания на тренажере для трицепса
Почему это в списке: Это комплексное упражнение позволяет особенно легко выбирать и менять веса для разных диапазонов повторений.Это позволяет легко выполнять форсированные повторения, дроп-сеты или даже подходы «отдых-пауза» для повышения интенсивности.
Совет от профессионала: многие тренирующиеся ошибаются здесь, не достигая полного разгибания трицепса и останавливаясь перед тем, как полностью согнуть руки в локтях. Ваши трицепсы — это разгибатели локтей, поэтому выполняйте полный диапазон движения.
Варианты отжиманий на тренажере для роста трицепса:
Во время тренировки: Сделайте это в начале или в середине тренировки, 3-4 подхода по 6-10 повторений, и вы убедитесь, что это один из лучших тренажеров для наращивания мышц рук.В качестве альтернативы, увеличивайте количество повторений до двузначных цифр в качестве выгорания плеча.
Пресс для досок
Почему это в списке: Взгляните на жим лежа, и вы заметите, что последние две трети движения — это в основном разгибание локтей, другими словами, трицепсы.Это одна из причин, почему суперсильные жимовики отдают приоритет тренировке трицепсов и любят жим с доски.
Жим с досок — это версия жима лежа с частичным повторением, в которой вы кладете 2×4 на грудь, чтобы преимущественно тренировать локаут. У вас нет досок? Более простой прием в тренажерном зале может заключаться в том, чтобы просто переместить скамью внутрь стойки и установить штифты на несколько дюймов от груди.
Варианты жима с доски для роста трицепсов
В вашей тренировке: Выполняйте упражнение на трицепс в самом начале и становитесь тяжелее! Стремитесь к нижнему пределу диапазона повторений для гипертрофии, примерно в 4 подхода по 8 повторений.Если вы большой прессингист, носите рукава до локтя, чтобы оставаться сильными и в канавке.
Разгибание рук с гантелями над головой
Почему это в списке: Как только ваши руки поднимаются над головой, приоритет отдается длинной головке трицепса. В противном случае эту головку трудно нацелить, поэтому всегда полезно включать какое-либо упражнение над головой в тренировку трицепса.
К счастью, у вас есть варианты! Вы можете работать одной или двумя руками, сидя или стоя, а если у вас есть партнер, вы можете работать с большим весом и делать несколько форсированных повторений.
Варианты разгибания рук с гантелями над головой для роста трицепсов:
На тренировке: Выполняйте разгибания ко второй половине тренировки, после более тяжелых движений, примерно 3 подхода по 8-10 повторений. Сконцентрируйтесь на том, чтобы хорошо растянуться во время эксцентрической части подъема, когда вы опускаете вес.
Удлинитель троса над головой с веревкой
Почему это в списке: Как и работа с гантелями над головой, жим кабеля над головой фокусируется на недоразвитой длинной голове. Постоянное натяжение, обеспечиваемое кабелем, на самом деле может сделать его лучшим выбором, чем гантели, если вы выбираете между ними.
Варианты разгибаний с блоком над головой для роста трицепса:
В вашей тренировке: Это отличное второе или третье упражнение вместо отжиманий, если вы делаете 3 подхода по 8-12 повторений.
Однорычажный трос с отдачей
Почему это в списке: Мы не большие поклонники отведения гантелей назад, потому что есть так много способов обмануть его, а угол сопротивления менее эффективен, чем то, чего вы можете достичь с помощью эспандера или кабель.Удивительно, но одно исследование, проведенное ACE Fitness, показало, что хорошо выполненные отжимания назад могут быть столь же эффективны для активации трицепсов, как и отжимания на брусьях или разгибания над головой.
Просто следите за тем, чтобы не опустить локоть — очень распространенная ошибка, но достаточно важная, чтобы претендовать на «Законы тренировки трицепса». Держите плечо параллельно полу, полностью выпрямляя локоть и сжимая его. Не используйте здесь ручку, просто возьмите резиновый шарик на конце троса. В качестве альтернативы вы можете использовать полосу сопротивления.
Варианты отведения назад для роста трицепса:
В вашей тренировке: Максимальное сокращение является ключевым моментом, и вы не сможете работать с большим весом в этом упражнении, поэтому ставьте его последним в своей программе. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Чтобы оптимизировать отдачу троса для максимальной активации мышц, возьмите скамью и наклоните ее примерно до 60 градусов. Повернувшись лицом к весовому стеку, положив грудь на скамью, выполните отведение ногой в тросе, зафиксировав плечо параллельно полу.
Прижимной трос
Почему оно включено в список: Для многих лифтеров это наиболее существенное упражнение на выгорание трицепса, и на то есть веские причины. Он эффективно воздействует на боковую часть головы, его легко выполнять — только не позволяйте рукам уходить в сторону! — и его легко использовать для дроп-сетов.
Варианты отжиманий на блоке для роста трицепсов:
В вашей тренировке: Поскольку это односуставное или «изолированное» упражнение, делайте его в конце тренировки в 3 подхода по 10–12 повторений или чуть больше.
Лучший выбор веса: отжимания узким хватом
Почему это в списке: В отличие от других групп мышц, таких как спина, у вас есть множество вариантов тренировки трицепсов только с собственным весом.Так что считайте это бонусным дополнением к этому списку! И если вы начинающий бодибилдер, вам нужно знать отжимания узким хватом.
Традиционные отжимания обычно выполняются, когда руки находятся на ширине плеч, чтобы позволить грудным мышцам выполнять большую часть работы. Но если свести руки и согнуть локти, это вызовет большую мышечную активность как в трицепсах, так и в грудных мышцах.
Вариации отжиманий узким хватом для роста трицепсов:
В вашей тренировке: Сделайте это в качестве завершающего упражнения.Если подходы с пальцев ног слишком легкие, поставьте ноги на скамью или попросите партнера положить вам на спину блин.
Лучшие тренировки трицепсов
Жесткая и тяжелая тренировка трицепсов
Если вы из тех, кто не тренирует трицепсы так же интенсивно, как бицепсы, эта высокообъемная тренировка для вас.Он начинается с тяжелых черепокрушителей, затем переключается на более легкие варианты с гантелями и тросами.
Жесткая и тяжелая тренировка трицепсов
Распечатать
1
Наклонный черепокрушитель EZ-bar
4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)
2
Отжимания на трицепс
Если вы не можете выполнить 8-12 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с бинтом или на тренажере.При необходимости добавьте вес, чтобы достичь целевого диапазона повторений.
4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
3
РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС С ОДНОЙ РУКОЙ
Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.
Разгибание рук с гантелями на трицепс
3 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)
Разгибание рук с гантелями на трицепс
3 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)
4
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка трицепса для начинающих
Были ли вы виновны в том, что ломали сгибания рук и пропускали трицепсы? Используйте эти три движения, чтобы дать своим рукам все, что им нужно, чтобы стать сильнее и расти.Эту тренировку можно добавить в день тренировки груди или бицепса, но она также хороша сама по себе при меньшем объеме 2-3 дня в неделю. Именно такой подход используется в популярной программе Джима Стоппани «Шесть недель до больных рук».
Тренировка трицепса для начинающих
Распечатать
1
3 подхода, 12, 10, 8 повторений (отдых 90 сек.)
2
Разгибание трицепса с низким тросом над головой
3 подхода, 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек.)
3
Отжимания от скамьи
При необходимости добавьте вес, чтобы оставаться в диапазоне повторений.
3 подхода, 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)
Тренировка трицепсов на тренажере
У вас есть предтренировочный комплекс? Получите отличный пампинг для верхней части рук и сконцентрируйтесь на связи мозга и мышц с помощью этой тренировки с большим количеством повторений и коротким отдыхом. Использование тренажеров позволяет легко комбинировать дроп-сеты и подходы с отдыхом и паузой, чтобы получить максимальную отдачу от ваших трицепсов.
Тренировка трицепсов на тренажере
Распечатать
1
3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
2
ОДНОРУЧНЫЙ ТРОС НАЖИМНОЙ
Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.
Толкание троса с одной рукой
3 подхода, 8-10 повторений (левая сторона, без отдыха)
Толкание троса с одной рукой
3 подхода, 8-10 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)
3
Разгибание трицепса с низким тросом над головой
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
4
Жим вниз на трицепс в тренажере
3 подхода, 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)
Лучшие программы для развития трицепсов
Каковы лучшие программы трицепсов для набора массы?
Каковы лучшие программы трицепсов для набора массы?
Лучшие программы для развития трицепсов включают в себя тренировки рук, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю.Поднимите тяжелый вес, закончите накачкой и дайте своим трицепсам все, что им нужно для роста.
Чтобы построить остальную часть тела по аналогичному плану, ознакомьтесь с сопутствующими деталями из этой серии:
*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Накачай мышцы для больших рук
Трицепсы, возможно, не имеют такого же культурного багажа, как их собратья по другую сторону плечевой кости, но в мире силы они не менее важны, если не более! Являетесь ли вы бодибилдером или просто хотите стать сильнее в жиме, вам стоит потратить время на то, чтобы увеличить объем тыльной стороны рук.
Вы можете составить сотни различных упражнений на трицепс, точно настроив такие переменные, как выбор и порядок упражнений, диапазоны повторений, интенсивность, объем и периоды отдыха. Но вместо того, чтобы заставить вас сесть и попытаться во всем этом разобраться, я сделал всю работу за вас с помощью шести простых и эффективных упражнений на трицепс.
Каждый из них немного отличается от других в зависимости от вашего опыта тренировок и целей. Каждое из них включает в себя движения из большого семейства упражнений на трицепс — жимы лежа узким хватом и отжимания на брусьях, черепокрушители, жимы вниз, разгибания над головой и откидывания назад — которые сосредоточены на одной или нескольких из трех головок (боковой, длинной и медиальный).Конечно, вы не можете изолировать конкретную голову, но вы можете до некоторой степени сместить фокус, изменив положение рук и тела.
Выберите программу, которая вам нравится, пробуйте ее в течение 4-8 недель, когда это имеет смысл в вашем сплите, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другую из списка.
Но не забывайте, что вам нужно больше, чем просто отличная тренировка трицепса, чтобы построить серьезные руки! Ознакомьтесь с планами тренировок для наращивания мышечной массы в BodyFit, чтобы получить программу для всего тела, которая реализует принципы этих тренировок.Планы составлены профессионалами и предлагают подробные тренировки и помощь в питании для любого атлета, желающего увеличить общую мышечную массу и силу.
Цель 1: Общая масса трицепса
Тот факт, что вы тренируете руки, не означает, что ваш подход к наращиванию мышечной массы — например, груди, ног, спины или плеч — должен измениться. Начните с самых сложных движений, с помощью которых вы сможете толкать самые тяжелые веса.
Даже не думайте смотреть в сторону станции прижима кабеля.Как я часто говорил, многосуставные упражнения, в которых задействовано более одного набора суставов, позволяют использовать большие нагрузки. Что касается трицепсов, то список довольно короткий, включая отжимания (отжимания на тренажере, отжимания на брусьях, отжимания на брусьях с отягощением) и жим лежа узким хватом. С последним, если баланс слишком сложен, попробуйте его на машине Смита.
Помимо того, что вы начинаете с многосуставного упражнения, есть несколько других соображений при составлении вашей программы. Поскольку длинная головка трицепса (которая находится чуть выше медиальной головки) прикрепляется над плечевым суставом, а также в локтевом суставе, вам нужно будет полностью поднять плечи над головой, чтобы полностью задействовать их в движении.Мышца, которая не полностью растянута, не способна так сильно сокращаться.
Для максимального развития длинной головы всегда включайте в свою тренировку какие-либо движения руками над головой. Большинство движений с разведением рук сильнее всего задействуют крайнюю латеральную часть головы, так что вы также можете включить одно из этих упражнений.
Чтобы лучше изолировать трицепсы и уменьшить нагрузку на дельтовидные и грудные мышцы, не позволяйте локтям разгибаться во время разгибания локтей. Это верно для всех упражнений на трицепс.Держите локти как можно ближе к бокам.
Советы
Разминочные комплекты не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
Сделайте свой первый рабочий подход тяжелым (первые два подхода в первых двух упражнениях) и уменьшите вес для чуть большего числа повторений в последующих подходах.
Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах, то есть в первых двух подходах.Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дропсет в последнем подходе каждого упражнения.
1
1 подход, 6 повторений (отдых 60-90 секунд)
1 подход, 6 повторений (отдых 60-90 секунд)
1 подход, 8 повторений (отдых 60-90 секунд)
1 подход, 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
2
1 подход, 8 повторений (отдых 60-90 секунд)
1 подход, 8 повторений (отдых 60-90 секунд)
1 подход, 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
3
1 подход, 8 повторений (отдых 60 секунд)
1 подход, 10 повторений (отдых 60 секунд)
1 подход, 12 повторений (отдых 60 секунд)
4
1 подход, 10 повторений (отдых 60 секунд)
1 подход, 12 повторений (отдых 60 секунд)
Цель 2: определение большого трицепса
Просто делать легкие веса для большого количества повторений, чтобы улучшить четкость рук, больше не считается лучшим подходом.Эта тренировка начинается с многосуставных упражнений с прямыми подходами для первоначального стимулирования размера и силы, а затем набирает темп, используя суперсеты с большим объемом работы. Вы будете двигаться быстрее и действительно почувствуете, как горят мышцы.
Советы
Разминочные комплекты не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах вашего начального упражнения.Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.
Выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения после завершения обоих движений, быстро уменьшая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигаете мышечного отказа, и продолжайте подход до второй точки мышечного отказа.
1
4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 секунд)
2
EZ-Bar Skullcrusher
Суперсет с жимом штанги лежа узким хватом
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
3
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
4
Отжимание на трицепс — веревочное крепление
Суперсет с разгибанием рук над головой на трицепс
3 подхода, 10-12 повторений
5
Разгибание трицепса с низким тросом над головой
3 подхода, 10-12 повторений
Цель 3: Начало
Начинающим рекомендуется пробовать разные движения, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что они работают со всеми тремя головками трицепса.Я рекомендую начинать с тренажеров, чтобы отрепетировать основные движения, прежде чем переходить к свободным весам. Просто убедитесь, что вы отрегулировали машину для размеров вашего тела.
Начинающим рекомендуется пробовать разные движения, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что они работают со всеми тремя головками трицепса.
Начинающим рекомендуется пробовать разные движения, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что они работают со всеми тремя головками трицепса.
Хотя прыжки со свободными весами мешают вашей координации, они лучше подходят для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе.Начните с легкого, чтобы сначала сосредоточиться на правильной форме, добавляя вес только тогда, когда вы можете полностью контролировать движение.
Советы
Разминочные комплекты не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
1
Разгибание трицепса в тренажере
3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
2
3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
3
3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
Цель 4: Акцент на боковой головке
Самая большая головка из трех, латеральная также находится далеко от средней линии, поэтому она самая внешняя на руке.Сосредоточение внимания на боковой голове — отличный способ внести разнообразие в вашу тренировку или нацелиться на нее, если она сильно отстает.
Вы можете выполнить его многосуставными или односуставными движениями, но те, в которых ваши руки остаются по бокам, работают лучше всего, особенно с хватом сверху.
Советы
Разминочные комплекты не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе первых двух упражнений. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дропсет в последнем подходе каждого упражнения.
1
3 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 секунд)
2
Отжимания на брусьях
Примечание. Держите корпус как можно более прямо — не наклоняйтесь вперед.Кроме того, старайтесь, чтобы ваши локти не расходились во время движения.
3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
3
Отклонить EZ-бар Skullcrusher
3 подхода по 10 повторений (отдых 60 секунд)
4
3 подхода по 12 повторений (отдых 60 секунд)
Цель 5: Акцент на длинной голове
На противоположной стороне подковы, чуть выше медиальной головки, находится массивная длинная головка.Как указывалось ранее, из-за того, как он крепится над плечевым суставом, вам нужно поставить руки над головой, чтобы лучше задействовать его.
Эта тренировка представляет собой хорошую смену темпа по сравнению с вашей обычной тренировкой трицепса, но ее также можно выполнять в краткосрочной перспективе, чтобы развить длинную головку.
Эта тренировка представляет собой хорошую смену темпа по сравнению с вашей обычной тренировкой трицепса, но ее также можно выполнять в краткосрочной перспективе, чтобы развить длинную головку.
Эта тренировка представляет собой хорошую смену темпа по сравнению с вашей обычной тренировкой трицепса, но ее также можно выполнять в краткосрочной перспективе, чтобы развить длинную головку.
Советы
Разминочные комплекты не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе первых двух упражнений. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.
1
EZ-Bar Skullcrusher
Используйте слегка наклонную скамью
3 подхода по 8 повторений (60 сек.отдых)
2
Разгибание рук со штангой над головой стоя
Perform сидя с EZ-Bar
3 подхода, 8-0 повторений (отдых 60 сек.)
3
Разгибание на трицепс с кабелем над головой
3 подхода, 10 повторений
4
Разгибание рук с гантелями на трицепс стоя
3 подхода по 12 повторений (чередование рук без отдыха)
Цель 6: Акцент на медиальной головке
Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и способствует разгибанию локтевого сустава.Он относительно мал по сравнению с длинными и боковыми головками, и с ним почти невозможно работать отдельно во время тренировки. В то время как почти каждое упражнение на трицепс работает в той или иной степени, эта программа обеспечит более непосредственную стимуляцию. Делайте односуставные упражнения в последнюю очередь, так как вы не сможете использовать большое сопротивление.
Движения с упором на медиальную головку
Включите любое из этих упражнений в свою тренировку трицепсов, чтобы добавить больше работы медиальной головке:
Жим штанги обратным хватом: 3-4 подхода по 8 повторений, 60-90 сек.остальное
Жим троса обратным хватом: 3 подхода по 8-12 повторений, 60 сек. отдых; это можно сделать на двусторонней основе или по одной руке за раз
Отдача троса обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений, чередование рук без отдыха
Лучшие тренировки трицепсов для мужчин [издание 2022 года]
Мужчинам в жизни нужно только одно: большие руки. Помимо груди, заполняющей рубашку, мужчины — или, по крайней мере, мужчины, которые рассматривают тренировки как времяпрепровождение, которое не принесет им разочарования, — ценят такие большие руки, что они буквально вырываются из рубашки.
Это означает, что в вашу тренировочную программу должны быть включены одни из лучших упражнений на трицепс. Выполняя различные тренировки на бицепс, вы достигнете желаемого мышечного пика, вам обязательно нужно тренировать трицепсы, если вы хотите начать видеть серьезные размеры.
И, конечно же, вы не хотите сосредотачивать все свое внимание только на руках или верхней части тела. Как говорится, никогда не пропускайте день ног. Но если вы не хотите посвящать своим булавкам целую сессию, то лучше всего подойдет тренировка для всего тела.
Но, вернемся к трицепсам и их значению. Маловероятно, что вы проведете всю тренировку в тренажерном зале, работая только над мышцами трицепса — они слишком утомляются — но добавьте несколько упражнений на трицепс в свою дневную тренировку верхней части тела или рук, и вы будете проверять себя в зеркале в любое время суток. дано уведомление.
Итак, хотите узнать о некоторых лучших тренировках на трицепс, которые вы можете сделать? Читай дальше что бы узнать. Но сначала небольшой урок биологии.
Что такое трицепс?
Трицепс – или трехглавая мышца плеча – это мышца с тремя головками (три означает, конечно, три), которая находится на тыльной стороне плеча.Он состоит из трех частей или головок: медиальной головки; боковая головка; и длинная голова, что в некоторой степени объясняет, почему их тренировка — верный способ получить огромные руки: чем больше мышц, тем больше размер.
Основная функция трицепса состоит в том, чтобы сгибать локтевой сустав и выпрямлять руку, и именно это движение вы должны полностью выполнять при выполнении упражнений на трицепс. Вы хотите проработать группу мышц через весь диапазон сокращения, чтобы вы работали с каждой ее частью.
Лучшие упражнения для трицепсов
Жим лежа узким хватом

Да, жим лежа, упражнение, чаще всего связанное с наращиванием грудных мышц, также можно использовать для увеличения размера трицепса, просто меняя положение рук на перекладине. В то время как обычный хват в жиме лежа — руки вытянуты за пределы ширины плеч — в некоторой степени задействует ваши трицепсы, сведение рук ближе друг к другу, до точки, где они почти соприкасаются, создаст для них гораздо большее напряжение.
Как выполнять: Выполнить жим лежа узким хватом относительно просто, если вы уже знаете, как делать обычный жим лежа. Лягте на скамью с гантелями, поставьте ноги вплотную к скамье и упритесь стопами в пол. Зафиксируйте лопатки, чтобы убедиться, что вы находитесь в напряженном положении. Вы же не хотите, чтобы ваша спина выгибалась во время подъема.
Сведите руки примерно на ширине плеч и используйте хват сверху. Поднимите штангу так же, как при жиме лежа: оттолкнитесь от скамьи.Однако вы обнаружите, что из-за тесного хвата, который вы используете, естественно, больше усилий будет прилагаться к рукам, чего вы и хотите.
Именно из-за этого вы почти наверняка не сможете поднять тот же вес, что и при жиме от груди, поэтому позаботьтесь о том, чтобы для начала было легко.
Сохраняйте движение медленным и контролируемым на всем протяжении и обязательно полностью выпрямляйте руки, чтобы заблокировать локти. Медленно верните штангу к груди и повторите 8-12 повторений.
Крушитель черепов

Упражнение «Сокрушитель черепа», к счастью, не разрушает ваш череп в буквальном смысле, но это еще одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, чтобы гарантировать себе супер-огромные руки. Это также отличное упражнение для увеличения силы ваших трицепсов, что поможет вам продвинуться дальше по линии с другими движениями, такими как жим лежа и жим над головой.
Как выполнять: Крушитель черепов может показаться немного неудобным движением, если вы новичок в них, но шаги относительно просты.Начните лежать на силовой скамье со штангой или предварительно утяжеленной штангой.
Поднимите его над собой, как будто выполняете жим лежа: руки на ширине плеч врозь и хватом сверху. Отсюда опустите штангу обратно к голове (часть движения, давшая ей название), убедившись, что ваши локти максимально сомкнуты, прежде чем перейти к опусканию вниз и за голову.
Ваши плечи, естественно, захотят немного повернуться здесь, а ваши локти немного раздвинутся.Это совершенно нормально и совершенно нормально, но чем больше вы теряете желаемую форму, тем меньше напряжения вы будете оказывать на свои трицепсы.
Медленно верните штангу в исходное положение, поднимая ее над головой и сгибая в локтевом суставе, используя трицепсы, чтобы заставить предплечья поднять штангу вверх.
Отжимания на трицепс

Назовите это толчком вниз, тягой вниз или нажатием вниз, как бы это ни называлось, это упражнение на трицепс — это то, что можно найти практически в любой хорошо проработанной тренировке трицепса и рук.Это требует использования канатной машины, поэтому, если вам не повезло иметь дома полноценный тренажерный зал, вам нужно вооружиться абонементом в тренажерный зал.
Как выполнять: Существует несколько вариантов отжиманий на трицепс, в которых вы можете использовать различные приспособления для рук для канатной тяги. Двумя наиболее распространенными являются использование штанги или веревки. Для целей этого примера мы будем использовать веревочное крепление.
Подойдите к канатной машине и установите шкив на пару меток выше уровня головы.Возьмитесь за обе стороны веревки ладонями внутрь и начните с нее близко к груди. Поставив ноги вместе, согнув колени и выпрямив туловище, потяните веревку вниз, держа плечи неподвижно и близко к телу.
Как только ваши руки окажутся прямо перед вами, вы можете создать дополнительное напряжение в трицепсах, переместив запястья так, чтобы ваши ладони были обращены вниз, опять же, по-прежнему удерживая плечи близко к телу. Задержитесь в этом положении на секунду и по-настоящему почувствуйте напряжение в трицепсах, прежде чем вернуть скакалку в исходное положение.
Наборы: 3–4 подхода с 10–12 повторениями в подходе
Темп: 3 секунды вниз, 1 секунда вверх
Лучшие упражнения на трицепс с гантелями
Разгибание трицепса над головой
2
4
2
4 Разгибания на трицепс над головой — важные упражнения для проработки мышц трицепса. Что делает их еще лучше, так это то, что они могут выполняться множеством способов, поэтому найти метод, который вам больше всего подходит, должно быть довольно легко.Однако предостережение: не переусердствуйте с весом, особенно если вы новичок в этом деле.
Ключ к эффективному разгибанию трицепса заключается в том, чтобы убедиться, что ваш локоть выполняет полный диапазон движений, чтобы можно было развить всю мышцу. Слишком тяжелые веса будут препятствовать этому диапазону движения, и вы почти не получите никакой пользы.
Итак, вам нужно выбрать, какой метод разгибания над головой на трицепс вы хотите выполнять. Вы можете делать их стоя, с двумя гантелями; стоя с одной рукой, взявшись за гантель и сосредоточив внимание на одной руке за раз; с помощью канатной машины натяните веревку крепления штанги сзади и над головой; или вы даже можете выполнять их лежа.
Как выполнять: Если вы идете по маршруту стоя, шаги для всех одинаковы. Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите гантель или гантели над головой и вытяните руки. Согните руки в локтях и опустите предплечья за голову, держа трицепсы как можно более прямыми.
Вам нужно только согнуть руки в локтях примерно до 90 градусов или когда ваши предплечья параллельны полу. Отсюда вытяните руки вверх в исходное положение, прежде чем повторить движение.
Если вы выполняете эти разгибания на трицепс одной рукой, вы хотите начать с того же исходного положения, но когда вы опускаете предплечье, вы хотите держать гантель ближе к спине, поэтому локоть и тыльная сторона рук должны быть степень – указывает на небо.
Отведение на трицепс

Откидывание на трицепс — это изолирующее движение, которое является одним из лучших упражнений на трицепс, и, к счастью, его невероятно просто выполнять.Вы можете выполнять их двумя способами: либо с помощью силовой скамьи, на которую можно встать на колени, либо используя одну гантель за раз, либо стоя и удерживая две гантели.
Метод стояния на коленях проще и, скорее всего, вы увидите, что вы выполняете более эффективную технику, поэтому мы рекомендуем этот метод для людей, плохо знакомых с этим упражнением на трицепс. Встаньте на скамью для гантелей так, чтобы ваше колено, голень и даже ступня оказались на ней. Слегка согните колено стоящей ноги и согните верхнюю часть тела так, чтобы она была параллельна полу.
Как выполнять: Держите гантель в руке с той же стороны, что и опорная нога, стараясь не использовать слишком тяжелый вес. Вы хотите подняться высоко с повторениями здесь. В исходном положении вы должны держать гантель, согнув локоть под углом 90 градусов.
Затем выпрямите руку так, чтобы она была параллельна полу, согнув ее в локтевом суставе. В этот момент напрягите или сожмите трехглавую мышцу, прежде чем вернуться в исходное положение.
Лучшие упражнения на трицепс дома
Алмазные отжимания

Классические отжимания уже являются хорошим упражнением для проработки трицепсов, хотя они гораздо более эффективны для проработки грудных мышц. Если вы хотите накачать трицепсы, вам подойдут только ромбовидные отжимания. В более продвинутой версии классических отжиманий в виде ромба вы сводите руки ближе друг к другу и наклоняете их так, чтобы они образовывали форму ромба.
Как выполнять: Примите классическое положение для отжимания, а затем сведите руки ближе друг к другу, чтобы ваши большие пальцы соприкасались друг с другом, а указательные пальцы соприкасались друг с другом.Как и в других отжиманиях, вам нужно втянуть таз, задействовать кор и держать позвоночник прямо.
Опустите тело вниз к полу, разводя локти. При этом вы сразу почувствуете жжение в трицепсах, но настоящим испытанием станет подталкивание себя обратно. Упритесь руками в землю, чтобы подняться в исходное положение, прежде чем снова опуститься.
Отжимания на трицепс

Они буквально имеют название группы мышц в названии.Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, поскольку они предназначены для того, чтобы дать вам действительно большие руки. Кроме того, вам даже не обязательно нужен тренажерный зал для их выполнения. Если у вас есть две поверхности на одной высоте и достаточно близко друг к другу — например, две кухонные столешницы — вы можете сделать несколько углублений.
Отжимания на трицепс великолепны, потому что они требуют, чтобы вы поднимали весь вес своего тела, оказывая невероятное напряжение на нужную группу мышц (они также работают с вашими плечами и грудью, и в то же время, особенно если вы слегка наклоняетесь вперед, так что бонус).
Как выполнять: Чтобы выполнять отжимания на трицепс, вам понадобится набор штанг на расстоянии чуть больше ширины бедер. Оптимальный рост для вас будет определяться вашим ростом. Возьмитесь за брусья и поднимитесь. Слегка согните ноги в коленях и скрестите ступни позади себя, а затем медленно опустите тело вниз.
Убедитесь, что ваши локти находятся примерно под углом 90 градусов позади вас, когда вы опускаете свое тело, или пока ваши плечи не опустятся ниже локтей. Вернитесь в исходное положение, но не блокируйте локти полностью.Дойдите до точки, где вы близки к блокировке, задержитесь на секунду или две, прежде чем снова опустить тело.
Читать далее
3 упражнения на трицепс для худощавых парней / хардгейнеров!
Сегодня мы рассмотрим следующую группу мышц в моей СЕРИИ РАСТЯЖКИ, СГИБЕНИЯ, ПЕРЕГРУЗКИ, и на этот раз это ТРИЦЕПСЫ! Если вы пропустили какие-либо группы мышц, которые мы уже рассмотрели, такие как грудь, спина, плечи и бицепсы, я опубликую ссылку на весь плейлист ЗДЕСЬ.Помните, что хотя это продвинутая тренировочная техника, специально разработанная для того, чтобы помочь вам, хардгейнерам, нарастить больше мышц, но если вы не хардгейнер, вы все равно можете использовать эту технику, и я объясню, как это сделать, в конце статьи.
Стратегия растяжки/сгибания/перегрузки состоит в том, чтобы просто использовать 2 изолирующих упражнения для работы над связью мозг-мышцы, а затем выполнять комплексное упражнение 3 ^rd, чтобы полностью уничтожить группу мышц, на которую вы пытаетесь нацелиться, чтобы вызвать серьезные рост.В первом упражнении, Powerbomb, основное сопротивление приходится на отрицательную фазу, когда трицепсы полностью растянуты. Второе упражнение, отжимание со скакалкой, оказывает наибольшее сопротивление на трицепсы, когда они полностью согнуты. А затем, чтобы НАГРУЗИТЬ свои трицепсы, вы будете делать отжимания с отягощением или жим лежа узким хватом, чтобы полностью уничтожить их с максимальным весом.
Что касается особенностей программы, вы будете выполнять 8-10 повторений в каждом упражнении и выполнять 4 подхода всех трех движений, отдыхая ТОЛЬКО 60-90 секунд после того, как вы выполните 1 раунд всех трех упражнений.Помните, что это ТРИСЕТ, так что между упражнениями нет отдыха, и вы собираетесь выполнить ВСЕГО 4 РАУДА.
Разминка
Прежде чем приступить к этой программе, я рекомендую вам сделать разминку для локтей и плеч. Вы не будете ставить локти в неудобное положение, но некоторые люди испытывают боль в локтях, когда разгибают руки во время таких упражнений, как Powerbomb или Pushdown. Все, что вам нужно сделать для плеч, — это несколько подходов по 12–15 повторений разминки для плеч, и перед тем, как приступить к каждому упражнению, выполняйте легкие подходы в каждом движении по 15–20 повторений.Этого должно быть достаточно, чтобы разогнать кровь и расслабить сухожилия и связки в локтевых суставах. Теперь давайте пройдемся по рутине.
Растяжка: PowerBomb (разгибание на трицепс с гантелями над головой)
Вы будете использовать это упражнение, чтобы сосредоточиться на растяжке движения. Делая пауэрбомбу, вы будете делать ее сидя, и причина этого в том, что вы вообще не пытаетесь нацелить свое ядро. Если бы вы выполняли упражнение стоя, вам пришлось бы напрягать ягодицы и кор, чтобы иметь возможность стабилизироваться и поднимать вес.Ваше внимание должно быть сосредоточено на ощущении растяжения во время отрицательной части движения. Выполняя их сидя, даже несмотря на то, что вам все равно придется напрягать мышцы кора, вы избавляетесь от значительной части этого уравнения, а это означает, что вы можете направить как можно больше энергии в руки, чтобы действительно сосредоточиться на этом негативе.
Правильная техника выполнения этого упражнения заключается в том, что вы сидите, удерживая вес над головой. Старайтесь держать запястья как можно более прямыми, а затем, опуская гантель, контролируйте ее до упора, насколько это возможно.Сосредоточьтесь на этой растяжке, задержав ее на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений. Если вы не разогрелись перед тем, как приступить к этому упражнению, полное опускание может повредить ваши локти, поэтому убедитесь, что вы делаете разминку так, чтобы вы МОЖЛИ полностью опуститься с этим движением, чтобы максимизировать растяжку в дно. Не тратьте время на полуповторения. Вы наносите наибольший ущерб мышцам в растяжке любого движения.
Теперь есть небольшая хитрость, которую я люблю использовать при входе и выходе из положения, чтобы поднимать более тяжелые гантели с помощью этого движения.Например, с гантелью весом 100 фунтов вы можете держать ее двумя руками, засунуть между ног, а затем использовать импульс, чтобы подбросить ее (контролируемо) на плечо. Затем вы можете удерживать ее на плече, когда садитесь, а затем, как только вы крепко схватите гантель, вы можете поднять ее, используя руку и плечо одновременно. Вы можете слегка положить его на голову, а затем снова приспособиться к правильному положению на сиденье, а затем, используя ту же форму, которую мы рассмотрели ранее, вы можете завершить свои повторения.Чтобы опустить вес, вы можете просто положить его на плечо, а затем опустить на одну сторону тела.
Сгибание: отжимание со скакалкой
Причина, по которой вы собираетесь использовать скакалку вместо V-образного грифа для отжимания вниз, заключается в том, что основное внимание здесь уделяется пока еще не перегрузке трицепсов. С V-Bar вы можете максимально нагрузить трицепс. Здесь вы должны сосредоточиться на построении более прочной связи между мозгом и мышцами. Использование веревочного крепления позволит вам сосредоточиться на более сильном сокращении в нижней части движения и лучшем сгибании, потому что вы можете получить немного больше разгибания плеч в нижней части, потому что веревка позволяет вам выйти по бокам вашего тела. .На самом деле у меня есть целое видео об этом, которое вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.
То, как вы собираетесь выполнять это движение, как обычно, заключается в использовании правильной формы, что означает, что все вверх и вниз. Вы собираетесь разгибать руки, и даже когда вы дойдете до полного разгибания в нижней точке, вы будете оттягиваться назад, чтобы получить это сгибание и сжиматься так сильно, как только сможете, прежде чем вернуться в верхнюю часть движения. Вы должны убедиться, что при каждом повторении вы сосредотачиваетесь на этих двух шагах.Шаг первый — разгибание локтей, второй шаг — разгибание плеч. Это не просто растяжка со скакалкой, когда вы перебрасываете вес, вы должны делать это упражнение целенаправленно.
Перегрузка: отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом
Помните, что здесь вы фокусируетесь на ПЕРЕГРУЗКЕ, так что это означает поднятие максимального веса, с которым вы можете справиться, в каждом раунде для всех повторений. Это означает, что ко второму раунду, возможно, ваши трицепсы немного утомлены, поэтому вам, возможно, придется немного снизить вес.Речь идет о том, чтобы поднять столько, сколько вы можете выдержать во всем диапазоне повторений, а не столько веса, сколько вы можете поднять в своем первом подходе, и перенося его в каждом втором подходе. Если бы это было так, то вы лишились бы цели всей тренировки, состоящей в том, чтобы максимально утомить мышцы. Поймите, что это 100% естественно, когда вам приходится поднимать немного легче по мере прохождения раундов.
Имейте в виду, если вы можете выполнять отжимания на брусьях или отжимания с отягощением, я бы предпочел, чтобы вы сначала делали их, и повторяли их в каждом раунде до тех пор, пока вы больше не сможете их выполнять, а затем переходили к узким хватам. жим штанги лежа.Диапазон движений практически одинаков, я просто знаю, что не каждый человек может делать много отжиманий. По этой причине моим основным упражнением будет жим лежа узким хватом. Если вы хотите посмотреть видео, сравнивающее два упражнения, вы можете посмотреть его ЗДЕСЬ.
Теперь, когда дело доходит до формы и цели этого движения, вам нужна перегрузка, и единственный способ перегрузить трицепс — это правильно жать. Есть так много способов испортить это упражнение, которые я вижу все время.Цель этого движения — проработать ТРИЦЕПС. Это не называется жим лежа узким хватом, потому что вы должны держать руки как можно ближе друг к другу. Выполнение такого движения — это билет в один конец к травмам запястий и локтей. Единственная ширина, которую вам нужно использовать в этом упражнении, должна быть достаточно широкой, чтобы при выполнении движения ваши руки были как можно ближе к туловищу. Если ваши руки будут слишком близко, это лишит движения силы.
Как только вы разберетесь с этим (обычно речь идет о хвате на ширине плеч), когда вы выполняете фактическое движение, вам нужно переместить вес на ТОРС.Не опускайтесь на туловище, а затем нажимайте на грудь, потому что вы сразу же почувствуете сильное сопротивление, переходящее от трицепсов к груди. Еще одна вещь, которую вы не хотите делать, — это держать штангу правильно, но жать на грудь. Это сильно нагрузит ваши плечи и снимет напряжение с трицепсов. По сути, это должно выглядеть так, как будто вы пытаетесь удерживать локти под углом 90 градусов, когда опускаете вес и снова поднимаете его. Таким образом, вы почувствуете, что упражнение гораздо сильнее затрагивает ваши трицепсы, и нацелитесь на все три головки.
Если вы действительно задумаетесь об этом, сравнивая это с отжиманиями, это, по сути, один и тот же диапазон движения. Несмотря на то, что вы находитесь в вертикальном положении с отжиманиями, вы все равно больше нажимаете на туловище, чем на грудь.
Заключение
Помните, что идея этой серии состоит в том, чтобы как можно быстрее доставить вас в спортзал и выйти из него, нанося максимальный урон мышцам для восстановления, потому что, как хардгейнер, вы не хотите сжигать слишком много калорий при длительных тренировках.Вам нужны эти калории, чтобы нарастить МЫШЦЫ!
Кроме того, убедитесь, что вы бросаете себе вызов с большими весами. Меня часто спрашивают: «Какой вес мне следует использовать?» Ответ заключается в том, что в каждом подходе вы должны использовать максимальный вес, с которым можете справиться в 8-10 повторениях. Итак, если вы можете увеличить вес во втором раунде, увеличьте вес. Но если ваша форма ломается, тогда действуйте полегче. Это так просто. Наконец, если вы не хардгейнер и все еще хотите добавить эту тренировку к своей текущей тренировке трицепсов, попробуйте добавить 2 раунда в качестве ФИНИШЕРА после вашей текущей тренировки трицепсов!
Видео по теме:
3 упражнения на грудь для худых парней / HARDGAINERS!
3 упражнения на плечи для худощавых парней / ХАРДГЕЙНЕРОВ!
Тренировки трицепсов для больших и сильных рук
Трицепсы анатомически идут позади бицепсов, располагаясь на тыльной стороне плеч.Но они также отстают от драгоценных «оружий» в списке приоритетов большинства лифтеров, которым нравится спусковой крючок.
«Когда дело доходит до внешности, каждый парень хочет улучшить то, что он видит в зеркале, а это оставляет многое, чем можно пренебречь», — говорит Тим Уокер, основатель лондонского фитнес-клуба Evolve Fitness, который вызывает в воображении более удивительные изменения тела, чем в Хогвартсе. класс трансфигурации. «Несмотря на то, что ваши трицепсы составляют две трети ваших рук, они определенно не получают 66 процентов внимания или даже половины, если уж на то пошло.Нет смысла пренебрегать трицепсами, если вы хотите большие пушки, так как они составляют большую часть ваших рук».
Помимо основной задачи натяжения рукавов рубашки, ваши трицепсы также являются второстепенными движителями в любимом братанами жиме лежа и любом виде жима над головой. «Если вы укрепите все звенья в цепи, вы станете сильнее в этом движении», — говорит Уокер. «Поэтому, если вы будете уделять больше внимания своим трицепсам, то эти большие подъемы станут больше».
По словам Уокера, ошибка, которую совершает большинство мужчин, когда они действительно тренируют трицепс, заключается в повторении.«Это особенно плохо для трицепсов, потому что у них три разные головки — длинная, медиальная и латеральная — и каждая часть нуждается в стимуляции и разнообразии». Это может быть связано с выбором упражнений или временем, проведенным под напряжением. «Если вы делаете десять повторений за десять секунд, мышцам не нужно много времени, чтобы работать», — говорит Уокер. «Убедитесь, что вы чувствуете каждое повторение от начала до конца и сильно нажимаете, когда блокируете».
Основанная на принципах легендарного силового тренера покойного Чарльза Поликина, эта разнообразная пикантная тренировка трицепса от Уокера взбодрит вашу усталую рутину.Совет (или, возможно, предупреждение): «эксцентрическая» или опускающаяся часть должна быть медленной и контролируемой. Да, даже в подходах по 16 раз.
Соответственно, это тройной подход: выполните один подход отжиманий на брусьях с отягощением или жим узким хватом, отдохните 15 секунд, а затем переходите к крушителям черепа со штангой E-Z. Отдохните 15 секунд, затем переходите к жиму со скакалкой. Это один раунд: отдохните две минуты, затем вернитесь к отжиманиям или жиму лежа.
Лучшие упражнения на трицепс для наращивания больших рук
Упражнение на трицепс 1: отжимания на брусьях
Если бы это был день ног, спины или груди, то отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом были бы приседаниями, становой тягой или, гм, жим лежа.«Это два самых важных упражнения для ваших трицепсов, так как вы можете работать с наибольшим весом, и они задействуют больше всего мышц», — говорит Уокер. «Следовательно, сделайте восемь повторений и нагрузитесь». Ваша грудь, плечи и спина также вносят свой вклад.
Подходы F
наши подходы по восемь повторений.
Техника
Наденьте силовой пояс или держите гантель между ногами. С прямыми руками на параллельных брусьях наклонитесь вперед так, чтобы туловище было примерно на 45 градусов от вертикального положения. Удерживая плечи опущенными и отведенными назад, согните локти и опуститесь, пока плечи не окажутся параллельны полу.Не позволяйте вашим рукам разводиться более чем на 45 градусов по отношению к телу или сгибать запястья.
Упражнение на трицепс 1.2: Жим лежа узким хватом
Переход к традиционному жиму лежа, когда руки становятся на ширину плеч или чуть уже (не так, чтобы повредить запястья или нарушить баланс штанги) акцент на ваш трис, хотя ваша грудь и плечи все равно будут задействованы. «Эти два упражнения на пресс сильнее всего ударяют по медиальной головке, поэтому после них переходите к более односуставным изолирующим упражнениям», — говорит Уокер.
Наборы
Четыре подхода по восемь повторений.
Техника Во-первых, найди себе здоровенного корректировщика и убедись, что он не отвлекается на сэлфи. Поставьте ноги на пол и руки, как указано выше, задействуйте ягодицы, активируйте корпус и втяните лопатки. Опустите штангу на грудь — сила тяжести здесь не должна работать, — затем резко отожмитесь. Опять же, не позволяйте вашим рукам вспыхнуть.
Упражнение на трицепс 2: Крушители черепа с EZ-штанги
Не волнуйтесь, они будут измельчать ваши трицепсы, а не череп.Ну, пока вы не опускаетесь слишком далеко. «Крушители черепа фокусируются на длинной и боковой головках ваших трицепсов», — говорит Уокер. Если вы никогда не использовали его для сгибания рук, обратите внимание на планку EZ, которая выглядит так, как будто Халк потерял форму. (Это лучше для запястий, чем прямая версия.)
Подходы
Четыре подхода по восемь повторений.
Техника
Удерживая EZ-штангу ладонями от себя и слегка внутрь, лягте на скамью, выпрямив руки под углом 90 градусов к телу или слегка к черепу, который скоро будет раздавлен.Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу — медленно и подконтрольно, помните? Затем напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки.
Упражнение на трицепс 3: Жимы со скакалкой
Классическое упражнение. «Жимы со скакалкой еще больше нацелены на длинную головку и представляют собой простой способ выжать все до последней крошки из трицепса с легким весом», — говорит Уокер. Но для того, чтобы ударить по длинной голове, которая также растягивает ваши плечи, вам нужно наклониться вперед на 30-40 градусов, а не стоять прямо, как бригада насосов в пятницу вечером.
Наборы
Четыре подхода по 16 повторений.
Техника
Подсоедините канат к высокому блоку, затем возьмитесь за него обеими руками и наклонитесь, как описано выше. Потяните веревку вниз, пока ваши предплечья не будут перпендикулярны туловищу — это ваша начальная точка — затем выпрямите локти. «Обязательно разводите руки в стороны и выполняйте сокращение при каждом повторении», — говорит Уокер.
Дополнительный финишер для трицепсов
Никто не посвящает день трицепсам, которые относительно малы, независимо от того, сколько вы их тренируете.«Вы всегда будете работать по крайней мере еще с одной группой мышц за сеанс», — говорит Уокер. Но для продвинутых стажеров, стремящихся выковать подковы, чтобы соперничать с самим Вулканом, Уокер предлагает сочетать то, что вы не делали, из отжиманий с отягощением и жима лежа узким хватом с растяжками троса над головой с прямым грифом. Установите таймер на 15 минут, затем выполняйте чередующиеся подходы по 8-10 повторений с весом, близким к вашему 12-повторному максимуму.
«Выполняйте два упражнения как можно больше раз за 15 минут или до тех пор, пока вы не сможете выполнить шесть повторений после 30-секундного перерыва», — говорит Уокер.«Этот стиль тренировки с возрастающей плотностью отлично подходит, если у вас мало времени, так как даже десять минут поджарят группу мышц. Вы также можете использовать противоположные группы мышц, так что вы можете делать жим лежа и тягу в наклоне в течение 20 минут, а затем выйти из спортзала накачанным и великолепным».
Упражнения на трицепс, которых следует избегать
Алмазные отжимания
Не выполняйте их дома, в тренажерном зале или где-либо еще. «Когда вы говорите «отжимания узким хватом», парни часто кладут руки так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались в форме ромба», — говорит Уокер.»Почему? Откуда это взялось? Вы не можете сделать полное повторение, а когда опускаетесь вниз, вам приходится разводить локти и сгибать запястья, что снижает эффективность. Придерживайтесь того, чтобы ваши руки были только внутри ваших плеч».
Отжимания на скамье
«В этом упражнении ваши плечи часто находятся в очень плохом положении, с поворотом внутрь, поэтому вы не можете получить достаточный диапазон движения и имеете высокий риск травмы», — говорит Уокер.