Упражнения для прыжка в баскетболе: Как увеличить прыжок? | Тренер по баскетболу

Как увеличить прыжок? | Тренер по баскетболу

Как увеличить прыжок? Наверно, этим вопросом задавался каждый, кто играет в баскетбол. Наблюдая за звездами НБА во время конкурса данков или непосредственно в игре, нам остается только замирать во время каждого взлета и восторженно вскрикивать по окончанию пируэта. Они действительно умеют летать…а мы?

Важность увеличения прыжка для баскетболиста неоспорима. Высокий прыжок дает огромный спектр возможностей: легче выполнить бросок, уйти от блокшота защитника, взять подбор, плотнее защититься при броске соперника  и так далее. Безусловно, прыжок – это неоспоримый козырь в игре, поэтому все без исключения болеры  мучаются вопросом: как увеличить высоту своего прыжка?

Для начала разберемся с базовыми понятиями прыжка. В баскетболе существует 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый преимущественно совершается во время выполнения двойного шага, второй – как с напрыжки, так и с места. Всегда считалось, что прыжок с одной ноги (после движения) выше. Объяснением этому явлению может служить то, что при выполнении прыжка с одной ноги после двойного шага игрок может трансформировать энергию бега в энергию прыжка. С места с одной ноги высоко не прыгнешь,  а вот с двух – пожалуйста. Кроме того, прыжок с двух ног тоже всегда будет выше, если совершать его после напрыжки, а не с места, переведя энергию горизонтального перемещения (бега) в вертикальную. Обратное утверждение тоже справедливо.  Какой прыжок использовать в определенном игровом моменте – решение сугубо индивидуальное для каждого игрока или эпизода. Полезно уметь резко и быстро выпрыгивать на максимальную высоту.

В процессе выполнения прыжка участвуют множество мышц организма. Их можно разделить на 3 группы: спинные, бедренные и икроножные. От взрывной силы  этих мышц в первую очередь, а также от их выносливости во многом зависит способность баскетболиста прыгать высоко. Ответ на извечный вопрос «как увеличить прыжок в баскетболе» назревает сам собой: развивать эти мышцы. Чтобы увеличить свой прыжок, необходимо как отдельно качать эти группы мышц, выполняя определенные упражнения, так и использовать их в комплексе (постоянно отрабатывать прыжки, аналогичные тем, которые используются в игре). На данный момент существует более сотни различных упражнений в той или иной мере способствующих увеличению прыжка в высоту. Цель данной статьи заключается не в том, чтобы запрограммировать тебя на выполнении упражнения А 30 раз 3 раза в неделю по два подхода, а упражнение Б еще какое-то количество раз. Наша задача дать тебе целостное представление о стратегии увеличения прыжка, предупредить о некоторых важных нюансах и дать важные советы. Безусловно, в конце статьи ты найдешь определенные материалы, которые мы рекомендуем для тренировки.

Более чем восьмилетний опыт постоянных тренировок и игры нашей команды позволяют нам поделиться с тобой следующим. Как мы уже отмечали, необходимо выполнять как отдельную закачку мышц (степ-апы для икр, приседания со штангой для бедренных мышц и наклоны для спины, например), так и использовать все мышцы одновременно. Последнее возможно либо непосредственно в игре, либо при симуляции игрового эпизода на тренировке, но выполнении абсолютно аналогичных прыжков. Честно говоря, увеличить прыжок можно в том случае, если ты постоянно прыгаешь. Прыгаешь со всей силы, будто твой соперник бросает buzzer-beater,  а ты защищаешься; словно данкуешь в отрыве на кольцо высотой в 3-40. Постоянные прыжки изо всех сил реально добавят высоты твоему прыжку. На тренировках обязательно уделяй определенное время для симуляции игровой ситуации и выполнению 10-20-50-100-500 (зависит от твоего желания и возможностей организма) прыжков со всей силы. Поверь, это будет стабильно приносить результат. Комбинируй как отдельную закачку мышц, так и прыжки.

Однако очень важным моментом является отдых мышц

. В особенности это касается икроножных мышц. Иногда, двух дней между тренировками бывает недостаточно для полноценного отдыха и восстановления. Зачастую это вызвано тем, что на следующий день икры всё равно выполняют определенную работу (ходьба – тоже работа), поэтому требуют больше времени на восстановление. Возникает ситуация забивания мышц, поэтому нет они переходят в стадию постоянного перенапряжения. Кроме того, постоянные изнурительные закачки мышц (без надлежащего отдыха) закаляют выносливость мышц, но не добавляют высоты прыжку.

Как быть? Грамотно планировать собственные тренировки и игры с тем, чтобы дать отдых и возможность полностью восстановиться икроножным мышцам. Мы не заставляем тебя перекраивать график тренировок твоей команды, нет! Просто знай, если ты серьезно работаешь над увеличением высоты прыжка, 5-7 дней без нагрузок на икры могут быть весьма полезны. По собственному опыту знаем, что после баскетбольного отпуска (например, поездки на море) мяч может валиться из рук, лететь мимо даже из-под кольца, но зато как прыгаешь! Отдохнувшие мышцы готовы к новым высотам, тренировкам и работе.

Отдельного внимания заслуживают программы для увеличения прыжка. Наш коллектив рекомендует относиться к различным разрекламированным программам критически. Чаще всего эти программы предлагают выполнение множества упражнений без учета индивидуальных особенностей игрока, текущей высоты прыжка или баскетбольного графика. Большинство этих программ не  дают возможности мышцам полноценно восстановиться, забивая их и главное, развивают не силу, а выносливость (хотя, некоторые предусматривают полноценный отдых). Зато имеют яркие заголовки, красноречивые обещания набрать +20 см за пару недель. Мы не утверждаем, что они бесполезны. Выполняя как-то AirAlert 2, уже на второй неделе почувствовалось существенное увеличение прыжка, но на этом прогресс остановился. Уже на третьей неделе началась стадия полного перенапряжения мышц. Кроме того, множество спортсменов жалуется, что на определенном этапе выполнения каких-то программ появляются боли в коленях. Подходите к тренировкам прыжка с умом. Из программ можно почерпнуть много полезных упражнений, но любую методику обязательно следует адаптировать под себя, а не бездумно долбить по 400 прыжков в день.

В конечном итоге, предлагаем некоторые упражнения, которые действительно станут полезны для увеличения высоты прыжка. Никогда не забывайте про разогрев и растяжку перед тренировкой.  Обратите внимание на подъемы на носках – очень полезное упражнение для икр (кстати, из программы AirAlert).

Можно выполнять это упражнение по-разному (на лестнице, на шведской стенке в зале, на энциклопедии дома). Главное – подъем собственного тела исключительно за счет икроножных мышц. Можно чередовать подходы: на левой – правой – двух ногах. 20-30 раз за подход вполне достаточно.

Другое очень эффективное упражнение – приседания с дополнительным весом – гантелями или штангой. Периодически можно пользоваться утяжелителями и тренироваться (играть). Работа с утяжелителями позволит кроме прыжка развивать скорость, ловкость и координацию в игре. Однако не стоит злоупотреблять работой с утяжелителями, чтобы не повредить голеностопные и коленные суставы. Хотелось бы отметить, что для белокожих баскетболистов основной способ добиться крутого прыжка — тяжелоатлетические упражнения. У чернокожих дела обстоят иначе — им достаточно просто прыгать, и эффект будет намного более заметный из-за физических особенностей организма. Поэтому смело бери абонемент в качалку и планируй программу тренировок (см. раздел «Физическая подготовка» на нашем сайте)

Подводим итоги

: прыжок – важная составляющая индивидуального мастерства игрока. Для увеличения прыжка необходимо закачивать икроножные, бедренные и спинные мышцы по отдельности как с помощью прыжков, так и тяжелоатлетических упражнений. Также необходимо непосредственно прыгать с максимальной отдачей в игре и на тренировках. Для постоянного увеличения прыжка мышцам нужно время на полноценное восстановление. Всегда следует адаптировать схему тренировки прыжка по определенной программе под себя, с учетом всех нюансов.

Продолжайте тренировку вместе с онлайн тренером по баскетболу!

Как увеличить прыжок в домашних условиях? — Yes Basketball — Блоги

Первое упражнение. Запрыгивание на табурет. Упражнение очень эффективное. А самое главное, почему его можно выполнять даже дома – это возможность достижения результата без утяжеления. Нужен лишь один табурет. Обратим ваше внимание на то, что запрыгивать нужно аккуратно, подконтрольно. Не торопитесь при выполнении этого упражнения. Таким образом, вы будете сразу и тренировать ноги, и учиться контролировать свой прыжок. В игре это очень важный момент. При запрыгивании подключайте к работе руки как в первом повторении, так и при завершении подхода. Рекомендуем 4 подхода по 8-10 повторений.

Второе упражнение. Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на все той же табуретке, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу. Выполняйте 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний.  

Третье упражнение. Выжигания. Данное упражнение направлено на тренировку икроножной мышцы. Это одна из основных мышечных групп, которая влияет на высоту прыжка и на способность качественно бороться за подбор при помощи многократных повторных прыжков. Существует две разновидности выжиганий. Это выполнение упражнения с минимальным сгибанием стопы и со сгибанием более полным. Мы рекомендуем выполнять выжигания и так, и так. Это позволит вам избавиться от привыкания мышцы к определенной нагрузке и постоянно давать ей необходимый стресс. Делайте до наступления максимальной усталости.

Четвертое упражнение. Скакалка. Очень эффективное упражнение на икроножные мышцы. Плюс тренируется сердечно — сосудистая система. Поэтому это упражнение можно отнести еще и к кардио нагрузке. Возможно выполнение с высокими выпрыгиваниями и с минимальными.  Рекомендуем чередовать. Начинайте с пары минут и постепенно добавляйте время.

Пятое упражнение. Лягушка. Выпрыгивания из максимального приседа. Данным упражнением тренируем четырехглавую и двуглавую мышцы бедра. При этом моделируем работу всех мышечных групп, задействованных непосредственно в прыжке. Что тоже будет полезно. Выпрыгивания совершаем с прямой спиной и помогаем себе руками. Выполняем 5 подходов по 6-8 повторений.

Следующее упражнение. Выпады вперед. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав. Для утяжеления можно использовать обычные бутылки с водой. Их берем в руки или кладем в рюкзак за спину. Рекомендуем 4 подхода по 12-14 повторений.

Далее. Приседания. Это базовое упражнение, то есть задействует все мышечные группы, участвующие в прыжке. Дома будет проблематично делать с максимальной нагрузкой. Поэтому мы рекомендуем выполнять приседания сетом с выпадами. Это позволит вам полностью загрузить мышцы и натренировать их выносливость.

Восьмое упражнение. Прыжки из стороны в сторону. Для этого упражнения не требуется инвентаря. Для удобства можно взять любую подушку или гантель.  Сильно голени не подгибайте. Достаточно будет 3-4 подходов по 5 прыжков в каждую сторону.

Девятое упражнение. Максимальный прыжок вверх с подшага. Этим упражнением моделируем игровую ситуацию. При прыжке стараемся помогать себе руками, в зависимости от того, насколько это позволят потоки в помещении.

Десятое упражнение. Прыжки с подгибанием бедра к груди. Качественное динамическое упражнение. Задействуем и бедро, и икроножную мышцу. Выполняем упражнение 4 подхода по 10 повторений. Утяжеление можно положить в рюкзак.

Далее. Стульчик. Отличное статическое упражнение. Одновременно даем нагрузку на мышечный корсет и укрепляем коленный сустав. Для выполнения опираемся спиной на любую опору. Голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью фиксируем угол 90 градусов. Держим подобное положение максимально возможное время, которое сможете. 

И Заключительное упражнение. Планка. Поможет укрепить мышцы корпуса в частности пресс и стабилизаторы спины, что очень важно. Существует огромное количество самых разнообразных вариаций. Поэтому вы сможете их чередовать. Достаточным будет сделать три подхода с максимально возможным временем.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые даже дома помогут вам заметно спрогрессировать. В качестве утяжелителей можно использовать подручные средства, которые у вас окажутся – это бутылки с водой, гири или гантели. Также вам понадобится инвентарь – табуреты, рюкзаки и скакалки. Однако, хочу заметить, что упражнения станут по-настоящему эффективными только в правильно составленной программе. По этому поводу вы можете обратиться непосредственно к нам. Ссылки находятся в описании.

Подписывайтесь на наш канал, оставляйте вопросы по тренировкам в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.

Тренировка, увеличение и развитие прыжка в высоту

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Сегодня мы затронем такую важную тему, как увеличение вертикального прыжка. Скажу сразу, что эта статья — не моё творчество; материалы, которые использовались при её написании, были позаимствованы у одного авторитетного американского сайта, основное направление которого — тренировки спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Естественно, там была затронута и подготовка баскетболистов. Конечно, ни один баскетбольный сайт не может обойти стороной тему упражнений для увеличения прыжка.

Кстати, эта статья, в отличие от многих статей о тренировке и развитии прыжка, не будет предлагать одну самую лучшую программу, выполнив которую вы начнете игнорировать земное притяжение. Наоборот, она разбирает фундаментальные основы увеличения прыжка.

Тренировка, увеличение и развитие вертикального прыжка

При правильном подходе к технике тренировок Вы сможете сделать значительный прорыв в тренировке вертикального прыжка. Конечно, глупо было бы отрицать влияние генетики на максимум физических возможностей отдельно взятого человека, однако очень немногие из Ваших партнеров или соперников будут уделять серьезное внимание увеличению мощности вертикального прыжка. Так что, можно с высокой вероятностью утверждать, что используя данные рекомендации вы начнете прыгать выше, нежели ваши партнеры.

Задумайтесь, а существует ли на самом деле идеальная программа для тренировки и увеличения вертикального прыжка?

В этой статье мы представим Вам 3 основных типа силовых тренировок, направленных на развитие вертикального прыжка. Каждая из этих методик прошла испытания, которые подтвердили её действенность. Естественно, каждая из них имеет как свои недостатки, так и преимущества. И помните, ведь именно от Вас зависит, какую программу Вы выберете, так что постарайтесь учесть все нюансы и свои потребности.

Увеличение вертикального прыжка посредством традиционных силовых тренировок.

Этот метод увеличения вертикального прыжка представляет собой набор упражнений, среди которых приседания, выпады, жим ногами и подъемы на носки. Здесь вы должны использовать отягощения, которые составляют 80-90% от Вашего максимального веса (т.е. это максимальный вес, с которым Вы можете присесть, в оригинале называется 1-RM) и выполнять от 4 до 6 повторений. Таким образом, Вы будете планомерно повышать именно максимальную силу Ваших мышц.

Почему этот метод является эффективным путем к увеличению вертикального прыжка?

Принципиальный компонент вертикального прыжка — это мощность (мощь) ваших мышц. Мощность — это комбинация силы и скорости (Мощность = Сила*Скорость), а это значит следующее. Тренировочные программы, использующие отягощения, значительно увеличат максимальную силу ваших мышц, как следствие — Ваш вертикальный прыжок увеличится. Кажется — это хорошее решение, однако… По мере того, как Вы сможете поднимать все больший вес — скорость поднятия начнет уменьшатся и, исходя из формулы, приведенной выше, мощность начнет падать. И для опытных спортсменов, которые хотят увеличить свой вертикальный прыжок, однако уже занимались со значительными отягощениями — такой традиционный метод силовых тренировок окажется наименее полезным из всех, приведенных в этой статье.

А вот для новичков в этом деле — использование традиционной силовой тренировки с отягощениями будет безопасным (естественно, имеется в виду выполнение упражнений под присмотром квалифицированного тренера), доступным и очень эффективным способом развития вертикального прыжка.

Увеличение вертикального прыжка путем динамических силовых тренировок.

Примером динамических тренировок с отягощениями может служить выпрыгивания из приседа с грифом (любым другим отягощением). Тут нагрузки намного меньше (примерно 30% от Вашего максимального веса), а эффект достигается путем взрывных движений, использующих полную амплитуду мышцы. В программу динамических силовых тренировок с отягощением также входят олимпийские дисциплины рывок, толчок и жим (скорее всего именно так переводятся «power cleans, clean and jerk and the snatch»).

Кстати, если Вы нашли описание упражнения, но не знаете — что это и как его делать, я расскажу один из наиболее действенных методов поиска. Просто заходите на youtube и вводите название упражнения. Таким образом, Вы сможете наглядно увидеть, как выполнять то или иное упражнение. Спасибо новым технологиям

Для эффективности этих упражнений необходимо обратить особое внимание на скорость выполнения каждого из элементов. Помните, что увеличение веса, с которым Вы будете работать, не должно негативно сказаться на скорости выполнения упражнений.

Преимущество динамических тренировок с отягощениями заключается в том, что Вы влияете на 2 компонента мощности сразу: на скорость и на силу. Сложность же состоит в том, что большинство элементов динамических силовых тренировок являются технически сложными, и требуют опытного наставника. Кроме того, для них необходимо специальное оборудование, которое не всегда есть в наличии. Так что, пора переходить к третьей программе.

Увеличение вертикального прыжка с помощью плайометрических (плиометрических) тренировок.

Плиометрия (Plyometrics) является наиболее часто используемым методом тренировки развития мощности вертикального прыжка. Она представляет собой своеобразный мост между скоростью и силой. Кстати, очень скоро на сайте появится статья (уже появилась, щелкните по ссылке) которая затронет все аспекты плиометрических тренировок.

На самом деле, совершенно не обязательно разделять все три приведенные выше программы, так как практика показывает, что наиболее высокий (оптимальный) результат может быть достигнут путем совмещения силовых тренировок с отягощениями и плиометрических упражнений.

Позвольте обратить Ваше внимание на еще один важный момент: тренировочные программы, направленные на увеличение вертикального прыжка не должны фокусироваться исключительно на работе с мышцами ног. Было доказано, что руки добавляют до 10% к взрывной скорости прыжка.

Давайте подведем итоги: какой наилучший способ для тренировки, увеличения и развития вертикального прыжка?

Если Вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками с отягощениями — то для наилучшего эффекта мы рекомендуем использовать традиционную силовую программу (первая в списке). Если Вы уже успели познакомиться с тренажерным залом, и поработали со значительными весами — добавьте немного динамических упражнений. Ну, а если у Вас есть достаточно времени, и Вы серьезно решили увеличить свой вертикальный прыжок — комбинируйте тренировки с отягощениями и плиометрические упражнения. Так можно достичь оптимального результата.

Как я уже говорил, в следующей статье мы ответим на все вопросы, связанные с плайометрией и плайометрическими тренировками. Кроме того, в статье будут представлены таблицы к тренировочным программам, о которых мы писали выше. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Прыжок в баскетболе и его тренировка

                                                                  Прыжок в баскетболе

Высота прыжка очень важна во многих видах спорта. Самое большое его значение  в баскетболе, волейболе, гандболе и т.п. Успешность в этих видах спорта очень часто зависит именно от прыжка, так что знать, какие упражнения необходимы для увеличения высоты прыжка очень полезно. Ведь именно специальные прыжковые комплексы, которые опробовали множество людей, способствуют увеличению высоты прыжка.

Этот комплекс упражнений рассчитан в первую очередь на увеличение высоты вертикального прыжка, но, не смотря на это, он подходит и для увеличения высоты прыжка в длину.

Этот комплекс прыжковых упражнений был разработан одним баскетболистом, высота вертикального прыжка которого составляла 98 сантиметров.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №1 – Растяжка.

Перед самой растяжкой следует разогреться, для этого подойдут прыжки на скакалке в течение 2-5 минут, бег трусцой, либо бег на месте. Хорошенько разогревшись можно начинать растяжку. Нужно очень хорошо размять все суставы, мышцы и сухожилия, с целью избегания травм. После растяжки переходим к выполнению самих упражнений.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №2 – Прыжки в высоту на одной ноге.

Прыгаем в высоту на одной ноге, стараясь прыгать максимально высоко (для наибольшего эффекта, после прыжка, старайтесь прижать ногу к груди). Выполняем 5 серий по 10 прыжков. Кроме мышц ног, данное упражнение развивает нижний пресс, что улучшает прыжок с разбега.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №3 – Лягушка.

Прыгаем вперед из полного приседа. Каждый прыжок выполняем максимально далеко. Делаем 4 серии по 15 прыжков.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №4 – Ускорения.

Выполняем ускорения на 50 метров 10 раз, либо ускорение 30 метров – 15 раз. Отдых между ускорениями – 20-30 секунд.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №5 – Прыжки в высоту на одной ноге за счет икр.

В этом упражнении самое главное – скорость. Поэтому прыжки делаем максимально быстро, высота каждого прыжка 5-10 см. Вначале прыгаем 1 минуту на одной ноге, затем 1 минуту на другой, потом вместе. Всего 3 серии.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №6 – Прыжки в высоту на месте.

В данном упражнении необходимо во время прыжка две ноги прижимать к груди. Всего 80 прыжков. Количество прыжков в каждой серии определяем для себя сами по самочувствию, но не более 4-х серий.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №7 – Стенка с мячом.

Кладем баскетбольный либо волейбольный мяч за спину и вместе с ним прислоняемся к стенке и приседаем так, чтобы нога в колене была согнута под углом в 90 градусов, а бедра параллельны полу. В этом положении сидим 10 минут в сумме, держа мяч за спиной. Лучше всего выполнять данное упражнение не более 5 серий.

Все эти упражнения для увеличения высоты прыжка выполняем 4 раза в неделю, каждую неделю увеличивая нагрузку на 10 %. И уже через 2-4 месяца, у Вас будет великолепная форма и красивые мощные ноги, а также увеличиться высота прыжка в высоту и в длину, что так нужно в баскетболе, волейболе и других видах спорта. Кроме этих упражнений для увеличения высоты прыжка Вы также можете посмотреть и другие упражнения увеличивающие прыжок, чтобы выбрать для себя более подходящий комплекс упражнений.

какие мышцы качать, пример тренировки, рекорды

Тренировка прыжка в баскетболе – это важнейший элемент подготовки. Баскетболист должен обладать многими качествами, в том числе и хорошей прыгучестью. Особенно это важно в современном баскетболе, ведь средний рост игроков за последние десятилетия значительно увеличился. В этой статье мы рассмотрим все, что касается прыжка в баскетболе: из каких элементов состоит это действие, какие мышцы в теле человека работают при его выполнении. Также здесь приведена информация о тренировках: как заниматься и какие упражнения выполнять, чтобы довести свою прыжковую технику до совершенства и увеличить высоту.

Насколько прыжок будет успешным, зависит от силы отталкивания, но точно так же важно соблюдать правильную технику. Недостаточно поставить технику один раз, ее нужно постоянно развивать и совершенствовать. Прыжковая тренировка положительно сказывается на общей физической подготовке и здоровье. При разных прыжках задействуются разные мышечные группы, разнообразие тренировок обеспечивает равномерное физическое развитие.

Какие мышцы работают?

Определяющим фактором становится сила рывка, тот импульс, который способно вложить в действие тело. Чтобы понять, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе, нужно понять, какие мышцы будут задействованы.

Большую часть нагрузки получат ноги, точнее квадрицепсы и икроножные мышцы. Самая крупная мышечная группа в теле человека – это передняя часть бедра. От нее зависит, как будет происходить отталкивание и каким оно будет. Однако, икры тоже не бездействуют. В первую очередь необходимо работать над этими мышцами, так как они принимают непосредственное движение в отталкивании. Напряжение будет идти от голени вверх к бедру, работа достанется не только крупным группам, но и мелким мышцам-стабилизаторам в области животы и спина. Именно поэтому в прыжковых тренировках всегда присутствуют упражнения, направленные на развитие мускулатуры спины и брюшного пресса.

Как улучшить прыжок?

Начинающему баскетболисту предстоит освоить многое. Если тебе интересно, с чего начать, то обратись к статье «Как научиться играть в баскетбол?».

Новички часто думают, что упражнения эффективны сами по себе, а периодичность и порядок их выполнения не имеет особенного значения. Это заблуждение, занятия в произвольном графике не принесут ожидаемой эффективности. Специально для повышения высоты прыжка разработана программа Air Alert.

Она была создана компанией TMT Sports и сейчас считается одной из лучших именно для баскетбола.

Создатели прогнозируют прогресс и дают заманчивые обещания. За 15 недель тренировок прыжок будет увеличен в среднем на 25-30 см. Точные цифры зависят от возраста и других особенностей организма. Для достижения успеха нужно не только тренироваться, но и придерживаться правильного режима: полноценно питаться, достаточно отдыхать и восстанавливаться, крепко спать.

График занятий

Периодичность очень важна, именно поэтому заниматься следует по программе. Air Alert рассчитана на четыре месяца занятий по прописанному графику. Тренировки проходят трижды в неделю. Без серьезного подхода добиться успеха не получится, каждый пропуск сказывается на прогрессе.

Перед каждым занятием необходим разогрев. Разминочные упражнения выбираются произвольно, но они должны эффективно разогревать все мышцы. Рекомендуется использовать бег на месте и прыжки со скакалкой. Разминка должна продолжаться не менее 3-5 минут. От нее зависит не только продуктивность, но и безопасность занятия. Если выполнять резкие прыжковые движения без подготовки, то можно получить травму.

Растяжка

Для мышечной системы важен не только разогрев, но и растяжка. Это особенно значимо для задействованных в прыжках мышц. Для растяжки икроножных мышц используют вариации степ-апов, когда одна нога устанавливается на возвышенности, а рука пытается достать до пола. Чтобы растянуть переднюю мышцу бедра, нужно поставить ногу на стул и начать тянуться к ней корпусом. Для повышения эластичности мышц и сухожилий под коленками достаточно самых простых наклонов.

Программа тренировок

С ней ты быстро поймешь, как научиться высоко прыгать в баскетболе, и какие технические аспекты необходимо доработать.

Прыжки в высоту:

  • стартовое положение – ноги на ширине плеч;
  • подпрыгнуть так высоко, как можешь;
  • приземлиться и присесть, примерно на четверть.

Делать это нужно очень быстро. Выпрыгивать нужно быстро и часто, чтобы касаться земли лишь считанные доли секунды. При этом необходимо чувствовать, что мышцы бедер получают больше напряжения, чем мышцы. Контролируй, чтобы во время прыжка и приземления колени не сгибались, это важный момент.

Подъемы на носочки:

  • встать на невысокую платформу, чтобы пятки не касались пола;
  • сначала приподняться на носке одной ноги, затем – другой;
  • во время подъема руки тянутся вверх.

Выполняется подходами по максимально возможному числу повторов, между сетами отдыхать не более 30 секунд.

Степ-апы:

  • в исходном положении одна нога стоит на возвышенности, высота которой примерно по колено. Идеально подходит стул;
  • опорной ногой оттолкнуться от пола, подпрыгнуть и поменять ноги в воздухе;
  • сразу же сделать то же самое.

При регулярном выполнении повышает растяжку и взрывную силу, эти качества необходимы для баскетболиста.

Прыжки на носочках:

  • стопы стоят на ширине плеч, спина прямая;
  • встать на носочки;
  • оттолкнуться и подпрыгнуть, используя для этого исключительно силу икр;
  • делать подходами по столько раз, сколько возможно.

Отдых между сетами для данного упражнения может составлять не более одной минуты. Секрет эффективности подпрыгивания на носочках в том, чтобы как можно выше подпрыгивать и как можно меньше стоять на земле. Также нужно стараться делать это как можно быстрее, тогда контакт с полом будет минимальным, а эффективность – максимально высокой.

Выжигания:

  • принять положение полуприседа и приподняться на носочки;
  • делать прыжки из такого положения;
  • приземляться строго на носочки, не скатываться на пятки, этот аспект необходимо постоянно контролировать.

При выполнении данного упражнения главное – это скорость. Уже после первого раза ты поймешь, чем обусловлено название. Оно связано с ощущениями, которые ты испытаешь в процессе. Если все делать правильно, то будет ощущаться сильное жжение.

Расслабление:

  • завершающий элемент программы, упражнения на растяжку, выполняют роль заминки;
  • выполняются в порядке снижения интенсивности.

Расслабление должно быть полным, чтобы полностью избавиться от мышечного напряжения.

При выполнении три раза в неделю программа существенно увеличит высоту прыжка. Это важно для каждого баскетболиста, особенно для тех, кому не хватает роста. Узнать подробнее о росте игроков ты можешь из материала «С каким ростом лучше идти в баскетбол?».

Остановка прыжком

Параллельно с программой Air Alert необходимо отрабатывать и другие технические элементы. Остановка скачком имеет отношение к прыжковой технике. Это прием, который входит в число атакующих действий. Резкая остановка предоставляет баскетболисту множество преимуществ, она позволяет выйти из-под опеки назойливого соперника, вносит в игру непредсказуемость, предоставляет пространство для хорошей передачи или точного броска.

Необходимо научиться приземляться правильно: прыжком или двумя скачками. В остановке прыжком мяч можно не задействовать, но лучше все же задействовать. Сначала игрок набирает хорошую скорость, затем отталкивается ногой и делает широкий прыжок по ходу движения, в это время плечи отводятся назад. Приземление происходит на одну ногу или сразу на две. Если на одну, то сначала происходит приземление, затем фиксируется вторая нога. Туловище должно развернуться на пол оборота в сторону той ноги, которая осталась сзади, в данный момент она является опорной, на нее приходится большая часть веса тела. Такой поворот поможет сохранить равновесие.

В результате баскетболист добивается снижения горизонтальной скорости, отводя импульс в вертикальное направление. Это становится возможным благодаря такому прыжку. Стоит его освоить, чтобы стать более непредсказуемым на площадке.

Мировые рекорды

Выдающиеся рекорды баскетболистов, которые имеют отношение к прыжкам впечатляют, они показывают, на что способно тело человека. Все баскетболисты хорошо прыгают, но некоторые делают это просто потрясающе. Майкл Джордан получил негласный титул «Его воздушество», так его назвали поклонники. Легендарный игрок сделал невозможное, его прыжки до сих пор считаются рекордными.

В 1987 и 1988 году он превзошел всех и даже самого себя, выпрыгнув на 121,92 сантиметра. У Джордана много достижений, это только одно из них, но оно впечатляет. Добраться до такой планки удалось и другому спортсмену, это Даррел Гриффит. В отличие от Джордана, он малоизвестен, поэтому этот факт не настолько распространен. Хотя установлен рекорд был еще до эпохи Джордана, в 1980 году. Сейчас про Гриффита знают только те, кто серьезно увлекается баскетболом.

Добиться впечатляющих результатов может каждый, высота прыжка – это навык, который нарабатывается со временем и практикой. Владение навыком зависит не от уровня спортсмена – профессионал или любитель, а от усердия, которое он вкладывает в тренировку прыжка в баскетболе. В этой статье была приведена эффективная программа, при строгом соблюдении она позволит добиться результата.

Помимо тренировок нужно следить за питанием, чтобы организм получал достаточно калорий и питательных веществ. Любые тренировки на взрывную силу отнимают много энергии, ее запасы должны возобновляться. Нельзя забывать про разминку и растяжку, они тоже относятся к слагаемым успеха.

Прыжки | Баскетбол

Прыгучесть игрока может быть развита при помощи ежедневных упражнений и улучшения техники. Упражнения, подобные выпрыгиваниям вверх с касанием обруча корзины несколько раз подряд в течение тренировки, обеспечивают игрока как средствами, так и стимулами для совершенствования. Если игрок не может коснуться обруча при прыжке с места, он должен прыгать и доставать сетку или щит, пытаясь увеличить высоту прыжка на каждой тренировке. Помимо этого, для совершенствования прыгучести используются упражнения на растягивания и прыжки со скакалкой.

В добавление к броскам в прыжке, о которых уже говорилось, можно учитывать ситуации, в которых прыжки составляют основу: а) спорные мячи, б) овладение мячом при отскоке от щита или кольца.

1. Спорные мячи. Ситуация, требующая разыгрывания спорного мяча, случается несколько раз в игре. Важность овладения мячом в этом случае очевидна. Каждый игрок должен уметь достигнуть максимальной высоты подскока, чтобы выполнить откидку и переиграть более высокого игрока противника.

Достижение максимальной высоты. При начальном броске игрок располагает ступню сильнейшей ноги на расстоянии примерно 30 см от центра круга. Другая нога находится на продолжении воображаемой линии, проведенной из центра круга, и на расстоянии, примерно равном ширине плеч. Готовясь к прыжку, игрок сгибает ноги в коленях, поднимает предплечья и наклоняет их слегка наружу. Плечи опущены и расположены близко к туловищу; игрок сосредоточивает взгляд на мяче и руке судьи. В момент, когда судья начинает движение вверх, игрок ближайшей ногой делает короткий шаг к центру, дальняя нога следует за этим движением в том же ритме до удобного положения с близко расположенными ступнями. Таз резко опускается до положения полуприседа, мышцы ног напряжены, и вес тела одинаково распределяется на подушечках ступней обеих ног. Одновременно с разгибанием ног руки выполняют сильное маховое движение вверх, причем ближайшая рука и плечо вытягиваются вверх на максимальную высоту. Перед достижением высшей точки прыжка дальняя рука и плечо опускаются, чтобы увеличить высоту вытягивания ближней руки. Ноги выпрямляются. Приземляется игрок на подушечки ступней ног, в положении полуприседа, а руки разведены в стороны для удержания равновесия.

Хотя некоторые игроки с успехом применяют такой нетрадиционный способ, как вытягивание дальней руки вместо ближней для откидки мяча, существуют определенные преимущества в ортодоксальном способе, описанном здесь. Однако тренеры поступят правильно, если не забудут об индивидуальных особенностях игроков.

Согласование прыжка с откидкой. Правила гласят, что мяча нельзя коснуться до тех пор, пока он не достиг высшей точки взлета. Хотя судьи обязаны подбрасывать мяч выше, чем может достать любой из игроков, каждый судья делает это по-разному: одни подбрасывают мяч высоко, другие — низко, третьи — под углом вправо, влево, вперед или назад. При расчете прыжка игрок должен принять все эти факторы во внимание.

Учитывая отклонение от нормы в подбрасывании судьями мяча и сосредоточивая внимание на мяче, игрок становится ближе и начинает движение вместе с движением руки судьи. Прыжок вверх рассчитывается так, что ноги уходят с пола сразу же после выпуска судьей мяча — вертикальная скорость игрока больше, чем скорость мяча. Мяч откидывается в высшей точке прыжка и траектории подбрасывания.

Откидка мяча. Диаметр мяча немногим больше 22 см, средняя длина ладони немногим более 17 см. Контролирование откидки ударом по нижней части мяча кончиками трех средних пальцев добавляет от 15 до 20 см к высоте прыжка. Траектория полета мяча должна проходить по пологой дуге, направление полета придается вращением кисти и ладони откидывающей руки до начала соприкосновения с мячом. Обычно сильнейший в борьбе за мяч при отскоке от щита партнер становится перед игроком, выполняющим откидку, поскольку туда направить мяч легче всего. Но рядом с партнером располагается более высокий или сильный игрок противника, для откидки следует избрать другое направление.

Противодействия более высокому игроку противника при разыгрывании спорного мяча. При единоборстве с более высоким или лучше прыгающим противником игрок может использовать несколько тактических приемов, чтобы либо нарушить расчет его прыжка, либо помешать откидке, либо изменить направление полета мяча. Первый прием состоит в том, что прыжок выполняется раньше, чтобы вызвать плохо рассчитанный или преждевременный прыжок противника. Выполнение второго приема сводится к тому, чтобы встать у центральной линии или линии штрафного броска близко к противнику и попытаться нарушить его координацию или равновесие, не вызывая нарушения правил. Например, тактическим приемом здесь может быть облокачивание на противника до начала подбрасывания, а затем быстрый шаг назад в момент выпускания мяча. Третьим приемом может быть применение прыжка с вытянутой в сторону рукой, вызывающего случайное соприкосновение с рукой противника (находящейся на мяче). Это может закончиться укороченной откидкой или изменением направления полета мяча, что создает партнерам возможности для овладения мячом.

Вертикальный прыжок в баскетболе | Блог про баскетбол для начинающих

Мощный данкинг в баскетболе (умение закинуть мячик сверху в баскетбольное кольцо), является одним из самых зрелищных приёмов, который баскетболист может сделать в игре.

Каждый юный баскетболист хочет научиться эффектно забрасывать мяч в корзину, но не у всех получается делать высокий вертикальный прыжок в баскетболе.

Если у Вас, мой дорогой читатель, возникли трудности с прыжком до обода баскетбольной корзины, то вам будет полезно узнать, что в современном баскетболе существует спортивная наука (целая отрасль, посвященная искусству прыгать высоко).

Эта наука называется плиометрикой. В этой статье мы будем изучать основные понятия и некоторые упражнения, чтобы улучшить ваш вертикальный прыжок в баскетболе.

Что такое Плиометрика?

Плиометрика является одним из видов обучения, целью которой является улучшение мышечной силы — способность генерировать силу быстро. Возможно, это не улучшит максимальную силу мышц, но точно повысит скорость реакций баскетболиста.

Когда игрок делает вертикальный прыжок в баскетболе, его мышцы проходят два этапа:

1) Сгибаются ноги (мышца сокращается эксцентрично, удлиняется). На этом этапе энергия сохраняется в мышцах;

2) Сразу после сгибания, ноги выпрямляются, чтобы поднять тело баскетболиста в воздух. Мышцы прыгающего игрока сокращаются. В результате прыжка идет выделение энергии.

Плиометрика в баскетболе предназначена для сокращения времени между этими двумя фазами и увеличения количества энергии в мышцах, чтобы вы прыгали выше к баскетбольному кольцу.

Улучшаем вертикальный прыжок в баскетболе простыми плиометрическими упражнениями!

Благодаря регулярным и правильным плиометрическим упражнениям, можно удвоить свой вертикальный прыжок. Давайте взглянем на некоторые из наиболее полезных упражнений для баскетбольных тренировок.

Прямые ноги ставим на ширине плеч, руки по бокам в нейтральное положение. Слегка сгибаем ноги и устремляем тело вверх, руки тоже поднимаем над собой, чтобы получить дополнительный импульс при отталкивании. В наивысшей точке прыжка быстро прикладываем колени к груди и обхватываем голени руками. Отпускаем ноги, выпрямляем их и приземляемся на носочки.

Повторите упражнение 8−10 раз без передышки. После непродолжительной практики вы будете в состоянии прыгать выше, а значит дольше находиться в воздухе. Старайтесь делать упражнение в динамичном темпе.

В первую неделю тренировки делайте не больше двух подходов за раз. Упражнение должно выполняться в максимальном темпе. Ваша скорость улучшится в течение ближайших недель. Держите вес тела по центру, сосредоточьтесь на своем основном задании, расслабьте руки и держите спину прямо.

Баскетболисты, не забывайте про следующие советы от сайта Pro-Basketball.Ru

1) Всегда делайте хорошую разминку, ведь мышцы растягиваются, когда они теплые.

2) Вертикальный прыжок в баскетболе лучше осваивать на нетвердом полу (если погода позволяет, то идеальным местом будет невысокая трава), так как приземление на твердый пол может дестабилизировать лодыжки.

3) Всегда приземляйтесь на носки. Это позволит ускорить вашу реакцию.

4) В баскетболе практически в каждом движении тела работают мышцы живота, не забывайте их тренировать.

5) Делайте перерывы между подходами. Мы строим взрывную силу с плиометрикой, а не выносливость.

6) Выкладывайтесь на 100% в каждом упражнении, в противном случае обучение бесполезно.

7) Новичкам следует осваивать упражнение с одного подхода в неделю, с большим количеством времени для восстановления.

Популярность: 35%

7 упражнений для улучшения прыжков и ловкости

В баскетболе наличие сильного вертикального прыжка и быстрой ловкости — это не вариант, это требование. Если у вас возникли проблемы с вертикальным прыжком или ловкостью, просто отработка отрывов и бега по площадке не означает, что вы поправитесь. Если вы хотите прыгать выше и иметь безумные рефлексы ловкости из стороны в сторону, вам нужно основывать свои тренировки в баскетболе на лучших и наиболее проверенных упражнениях. Вот программа тренировки навыков баскетбола, которая должна быть в ваших еженедельных тренировках.

7 упражнений для улучшения вертикального прыжка и ловкости

1. Приседания с прыжком

Эта усовершенствованная версия традиционного фитнес-упражнения, несомненно, значительно увеличит ваш вертикальный прыжок. Более того, он развивает взрывную силу, которая легко пригодится вашей ловкости на корте. Он активирует быстро сокращающиеся волокна нескольких основных групп мышц нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры. Если вы хотите прыгнуть выше, это необходимо.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите грудь вверх, сгибая колени и откинувшись назад, как будто собираетесь сесть на стул. Как только ваши бедра станут параллельны, толкните пятки во взрывном прыжке прямо в воздух. Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему приседу с прыжком.

Фокус способности:

· Вертикальный прыжок

· Взрывная сила

2. Прыжки с подогревом на коленях

Еще один отличный способ увеличить свою взрывную силу, прыжки с поджатым коленом — это не просто способ прыгнуть выше.Они также требуют контроля нижней части тела, чтобы поднять колени, коснуться груди и вернуться, прежде чем приземлиться. Это упражнение улучшит координацию, контроль над быстросокращающимися волокнами и, конечно же, максимальную мощность.

Как выполнять: Встаньте прямо, грудь вверх, ступни на ширине плеч. Как и в приседаниях с прыжком, вы начнете с небольшого сгибания в коленях и лишь немного отведите бедра назад. Отсюда подпрыгните прямо в воздух. Одновременно согните таз и подтяните колени к груди.Поменяйте движение и мягко приземлитесь. Сделайте паузу, чтобы исправить любые проблемы с осанкой, затем выполните следующее повторение.

Фокус:

· Вертикальный прыжок

· Взрывная сила

· Регулировка нижней части тела

3. Прыжок с вытягиванием над головой

Считайте это следующим уровнем приседаний с прыжком. Он сочетает в себе взрывное движение приседаний с прыжком вверх со стандартным вылетом над головой, который слишком распространен в вашем виде спорта. Вы можете обнаружить, что можете прыгать выше с помощью этого варианта упражнения, исходя из импульса тяги над головой.Нам не нужно говорить вам, насколько важен сильный досягаемость над головой для защиты и ловли передач.

Как выполнять: Встаньте прямо, грудь вверх, ступни на ширине плеч. Как и в двух приведенных выше упражнениях, вы начнете с небольшого сгибания в коленях и лишь немного отведите бедра назад. Отсюда подпрыгните прямо в воздух. Большая разница в том, что, прыгая, вы одновременно поднимаете руки вверх. При спуске приведите руки в защитное положение рядом с грудью.Мягко приземлитесь, поправьте позу и начните снова.

Фокус:

· Вертикальный прыжок

· Взрывная сила

· Достижение способности

4. Поперечные прыжки на одной ноге

Тренировка тела, независимо от спортивной цели, требует баланса многосуставных и изолирующих движений. Когда вы изолируете группу мышц, вы усиливаете ее способность выполнять определенное движение, которое, в свою очередь, поддерживает движения большей группы мышц.В этом случае, чтобы улучшить свои прыжковые способности и ловкость, вам нужно будет выполнять скрещенные прыжки на одной ноге.

Как выполнять: При прыжке вы сделаете форму креста. Начните с левой ноги, заправив правую ногу назад. Поднимите грудь и напрягите корпус, сделайте прыжок левой ногой вперед. Продолжая смотреть вперед, прыгните на левой ноге влево и вниз. Теперь прыгните прямо вправо и, наконец, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и начните снова.

Фокус:

· Вертикальный прыжок

· Взрывная сила

· Ловкость

5. Настенные прикосновения / конусные метчики

Давайте больше сосредоточимся на ловкости, хотя взрывная сила будет продолжать развиваться и улучшать ваш вертикальный прыжок. Классическое спортивное упражнение, прикосновения к стене или удары конусом отлично подходят для развития тех быстрых рефлексов, которые проявятся в вашей повышенной ловкости.

Как выполнять: Установите два конуса на достаточном расстоянии друг от друга.Начните с середины конусов. Если вы используете стены, встаньте между двумя стенами. Лучше всего подойдет крытая площадка для игры в мяч для ракетки. Бегите вправо как можно быстрее, коснитесь конуса или стены, затем немедленно измените направление и сделайте то же самое с другой стороны. Вы можете варьировать расстояния для каждого набора, который вы делаете. Если вы используете конусы, вы также можете добавить вторую или третью пару в виде лестницы, где вам придется бегать зигзагообразно из стороны в сторону.

Фокус:

· Ловкость

· Взрывная сила

6.Боковые плиометрические прыжки на ящик

Прыжки на ящик выполняют все, даже обычные спортсмены в спортзале. Для баскетболистов прыжки на ящик будут невероятно важны, но есть одна особенность: вы будете прыгать поперек. Боковые прыжки на ящик укрепят ваши сгибатели бедра, что улучшит вашу маневренность из стороны в сторону с акцентом на внезапные остановки и движения.

Как выполнять: Установите устойчивый ящик на земле. Встаньте рядом с ним левой стороной к коробке.Держите грудь вверх и тугой корпус, слегка сгибая ноги в коленях. Взрывно спрыгните с земли и полностью упадите на ящик. Вы можете сделать шаг назад или легко вернуться в исходное положение. После того, как вы закончите предписанные повторения, смените сторону. Убедитесь, что вы меняете высоту ящиков во время тренировки, заставляя себя увеличивать высоту.

Фокус:

· Взрывная сила

· Ловкость

· прыжки

7.Спринт в гору

Наше последнее классическое упражнение используется спортсменами во всех видах спорта, но спринты в гору занимают уникальное место в тренировках баскетболистов. Спринты в гору значительно улучшают вашу выносливость, но, что более важно для производительности, они резко увеличивают вашу взрывную силу и силу нижней части тела.

Как выполнять: Начните с разминки перед тем, как приступить к спринту. Начиная с подножия холма, дайте себе 10-20 футов, чтобы набрать скорость.Бегите на 10-20 футов, затем, как только вы попадете в холм, сделайте все возможное. Бегите как можно быстрее, пока не достигнете вершины холма, спуститесь обратно, отдохните несколько минут и сделайте это снова. Не спускайтесь с холма.

Фокус:

· Взрывная сила

· Прочность нижней части тела

Получите больше тренировочных упражнений
Упражнения для увеличения вертикального прыжка

Тренировочные упражнения на ловкость

4 упражнения для улучшения вертикального прыжка

Вот четыре упражнения из Better Basketball, которые составляют основу тренировки для укрепления ног.Примечание: вы выполните 1 подход в каждом упражнении, затем вернетесь и выполните каждый подход снова (т. Е. 1, 2, 3, 4 — затем повторите).

ЗАПОМНИТЕ, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ Прыгать на каждом прыжке

Упражнение 1

Встаньте, ноги вместе и зафиксируйте колени так, чтобы вы не сгибали их при выполнении упражнения. Блокируя колени, вы изолируете только икроножные мышцы и не будете задействовать другие мышцы, участвующие в прыжках.

Поднимитесь на носках так, чтобы пятки полностью оторвались от земли.Начните прыгать с носков как можно быстрее. Не забывайте прыгать только с пальцев ног и не касаться земли пятками.

Начните это упражнение с 2 подходов по 100 прыжков, затем увеличивайте каждую неделю на 25 прыжков, пока не дойдете до 2 подходов по 250. Не забудьте выполнить упражнения 2, 3 и 4, прежде чем выполнять второй подход этого упражнения. Перед тем, как приступить к следующему упражнению, отдохните 1-2 минуты.

Упражнение 2

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Наклонитесь и коснитесь земли пальцами. Это должно быть похоже на то, как если бы вы сидели на стуле, согнув колени и держа спину прямо. Поднимитесь с пальцев ног, чтобы ваш вес был на пятках.

А теперь начинайте прыгать с пяток. Спрыгнув с пяток, вы изолируете три других мышцы, используемые при прыжках: подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Не прыгайте с пальцев ног, иначе вы задействуете также икроножные мышцы.

Начните это упражнение с 2 подходов по 20 прыжков, затем увеличивайте каждую неделю на 10 прыжков, пока не дойдете до 2 подходов по 150.Не забудьте сделать упражнения 3 и 4, прежде чем выполнять второй подход этого упражнения. Перед тем, как приступить к следующему упражнению, отдохните 1-2 минуты.

Упражнение 3

Встаньте, поставив правую ногу перед телом, а левую — позади тела. Наклонитесь и коснитесь земли пальцами. Вы заметите, что ваш вес будет на носках из-за того положения, в котором вы находитесь.

Начните подпрыгивать прямо от земли и переключайте ноги в воздухе так, чтобы при приземлении на землю ваша левая нога была впереди, а правая нога сзади.Следите за тем, чтобы каждый раз прыгать и менять ноги в воздухе; вы также полностью опускаетесь и касаетесь земли кончиками пальцев. При правильном выполнении это упражнение задействует все четыре прыгающие мышцы.

Начните это упражнение с 2 подходов по 20 прыжков, затем увеличивайте каждую неделю на 5 прыжков, пока не дойдете до 2 подходов по 50. Не забудьте выполнить упражнения 3 и 4, прежде чем выполнять второй подход этого упражнения. Перед тем, как приступить к следующему упражнению, отдохните 1-2 минуты.

Упражнение 4

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Наклонитесь в положение ловца бейсбола, не отрывая пяток от земли. Коснитесь пальцами земли между ступнями. Это называется прыжками лягушки.

Начните прыгать прямо в воздух и каждый раз, когда вы прыгаете, поднимайте руки прямо над головой, как если бы вы пытались отскочить. Каждый раз, когда вы приземляетесь на землю, обязательно присаживайтесь на корточки в положение ловца и касайтесь пальцами земли. Каждый раз, когда вы подпрыгиваете, стремитесь к отскоку.

Начните это упражнение с 2 подходов по 10 прыжков, затем увеличивайте каждую неделю на 5 прыжков, пока не дойдете до 2 подходов по 50. Не забудьте выполнить упражнения 3 и 4, прежде чем выполнять второй подход этого упражнения. Отдохните 1-2 минуты после первого подхода, прежде чем вернуться к упражнению 1. После того, как вы выполнили каждое упражнение дважды, все готово.

8 лучших упражнений для прыжков в высоту

На главную> Игрок> Атлетическое развитие> 8 лучших упражнений для прыжков в высоту

Значит, вы хотите прыгнуть выше? И вы знаете, что с помощью упражнений вы можете добиться этого? Или, может быть, вы попробовали несколько упражнений и не увидели ожидаемых результатов?

Если это похоже на вас, хорошая новость в том, что вы не одиноки.Независимо от того, в каком виде спорта вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок, для вашей проблемы есть решение .

Все упражнения не созданы равными

На самом деле не каждое упражнение одинаково полезно для более высоких прыжков и увеличения вертикального прыжка. Кроме того, существует множество переменных, которые влияют на создание плана, который сделает вас более взрывным прыгуном.

Не изобретайте колесо заново

Хорошо, так что, может быть, вы DID остановились в отеле Holiday Inn прошлой ночью, и вы DO чувствуете себя экспертом в составлении тренировки с вертикальным прыжком.Вы по-прежнему хотите быть уверены, что получите максимальную отдачу от вложенных средств и не тратите впустую свое время и энергию.

Для этого вам необходимо ответить на следующие вопросы:

  • Какие упражнения помогут мне прыгнуть выше?
  • Сколько повторений мне нужно сделать на тренировке?
  • В каком порядке выполнять упражнения?
  • Сколько дней в неделю мне нужно делать упражнения?
  • Как правильно разминаться и заминаться после каждой тренировки?
  • Как правильно выполнять упражнения, чтобы уменьшить вероятность получения травмы?

По этим и другим причинам я настоятельно рекомендую вам следовать программе, которая была спланирована профессиональным и показала проверенные результаты.

Хорошо … Лучше … Лучше …

Независимо от того, являетесь ли вы хорошим спортсменом, просто желающим стать лучше, или великим спортсменом, желающим перейти на следующий уровень, всегда верно одно — становится более спортивным — БОЛЬШАЯ часть этой головоломки.

Для того, чтобы сделать это успешно, , вам необходимо иметь план и действовать.

Вы часто слышите, как тренеры говорят, что вам либо становится лучше, либо вам становится хуже. Что это на самом деле означает?

Если вы НЕ работаете над улучшением, а другие РАБОТАЕТ над улучшением, то они проходят мимо вас.По сути, вам становится хуже, когда вы выбираете путь бездействия.

Если вы не хотите, чтобы это произошло, работайте над тем, чтобы стать ЛУЧШИМ спортсменом, которым вы можете стать. И почти для всех видов спорта огромная часть этого означает улучшение атлетизма и увеличение высоты прыжка .

Коди Робертс является экспертом в этой области. Его программа спортивного развития специально содержит упражнения, которые помогут увеличить ваш вертикальный прыжок. Коди разработал несколько 12-недельных программ тренировок для улучшения атлетизма спортсменов всех возрастов.

Он также составил список из 8 лучших упражнений для вертикального прыжка, которые должны быть частью любой программы упражнений, в которой спортсмены пытаются увеличить свой вертикальный прыжок.

8 лучших упражнений с прыжками в высоту


1. Приседания (кубок, перед, спина)

Отличные упражнения для того, чтобы стать сильнее. Обязательно используйте правильную технику при выполнении приседаний со штангой, передних и задних приседаний.


2.RDL (Румынская становая тяга) / разгибание спины

RDL помогут укрепить и задействовать мышцы задней цепи.


3. Подъем на носки сидя

Подъемы на носки помогут укрепить голени, а также обеспечат правильный диапазон движений и контроль во время прыжка


4. Оснастка

Это упражнение помогает вашему телу научиться правильно загружаться и подготовиться к прыжкам. Это также помогает вам делать это со скоростью, которая важна для повышения вашей прыгучести.


5. Прыжки на ящик сидя

Прыжки — это взрывоопасность, и это одно из лучших упражнений, которые научат ваше тело стать более взрывным.


6. Вертикальные броски медицинского мяча

Использование набивного мяча и выполнение вертикальных подбрасываний заставляют ваше тело генерировать максимальную мощность с помощью корпуса заряжающего, используя небольшую внешнюю нагрузку.


7. Повесить

Research поддерживает использование подвешивания в любой программе, предназначенной для увеличения вертикального прыжка.Висеть очищает силу и координацию задней цепи.


8. Прыжок-прыжок

Прыжки на ящик используют цикл сокращения растяжки для нагрузки и взрыва, что помогает увеличить ваш вертикальный прыжок.

Несмотря на то, что для повышения вашей прыгучести есть еще несколько элементов, эти упражнения следует включать в любую программу тренировок, разработанную, чтобы сделать вас более спортивными и прыгать выше.


Возьмите под свой контроль и сделайте что-нибудь с этим

Одна из моих любимых вещей в спорте — это уроки жизни, которые преподаются в каждом виде спорта.Я думаю, что есть сотни положительных уроков, которым можно научить людей в жизни.

Один из тех уроков, которые дети усваивают в спорте, вы контролируете свою судьбу и меняете траекторию своего жизненного пути .

Почему это так важно для меня? Я видел так много детей, которые чувствуют, что не могут измениться. Или они жалеют себя и думают … Мне не повезло с 40-дюймовым вертикальным прыжком, и ничего не могу с этим поделать .

Суть в следующем: вы можете улучшить.Если вы говорите о вертикальном прыжке, работайте над ним и улучшайте его. Возможно, вы никогда не достигнете 40-дюймового вертикального прыжка, как вы надеялись, но вы определенно сможете улучшить свой вертикальный прыжок. И дело в том, что если вас что-то не устраивает, возьмите под свой контроль и сделайте что-нибудь с этим!

Вы когда-нибудь мечтали о …

  • блокирует удар выше оправы?
  • прыгает выше, чтобы забить победный гол головой?
  • закидывать мяч через протянутые руки, чтобы выиграть матч?
  • поймали выигрышный пас, который, по мнению фанатов, , был выше вашей головы?

Мечтать можно, но всегда помни —

Мечтать — это хорошо…

… Делать что-то ради своей мечты — ЛУЧШЕ

Практически каждый спортсмен преследует одну и ту же цель — увеличить свой вертикальный прыжок. Неважно, участвуете ли вы в баскетболе, футболе, футболе, легкой атлетике или в любом другом виде спорта, увеличение вашего вертикального прыжка окупится дивидендами для вас как спортсмена. Это поможет вам достичь поставленных вами целей!



5 взрывных упражнений для вашего вертикального прыжка

На главную> Игрок> Спортивное развитие> 5 взрывных упражнений для вертикального прыжка

Ознакомьтесь с пятью взрывными упражнениями для увеличения вертикального прыжка, предложенными Скоттом Муди.

Скотт Муди — основатель Athlete Fit. Он обучил многих профессиональных спортсменов баскетболу и футболу.

1. Приседания

Приседаете ли вы со штангой на спине или выполняете приседания с собственным весом, это упражнение является неотъемлемой частью программы вертикальных прыжков. Это упражнение укрепит мышцы ног и корпуса, которые являются ключевыми на этапе приземления в любой плиометрической программе.

Подсказки: включите свет и оставайтесь ритмичными в движении. По мере того, как ваша форма станет лучше, начните добавлять скорость к фазе акцента (подъема), пытаясь упереться ногами в землю и ведя руками вверх.

2. Приседания с прыжком

Это силовое упражнение жизненно важно для улучшения вашего вертикального прыжка, поскольку оно улучшает вашу взрывную силу и силу нижней части тела и кора.

Как видите, существует множество различных представлений о том, как выполнять приседания с прыжком (вес на плечах, вес в низком положении, штанга на спине и т. Д.).

3. Подъем на корточки до подмышек

Нам нравятся эти упражнения, так как они относительно просты в освоении, но дают вам отличный способ тренировать взрывные движения. Таким образом, вместо того, чтобы тратить месяцы на овладение движением толчка или рывка, вы можете начать с более простых вариантов, особенно если вы менее опытны в олимпийской тяжелой атлетике, с большей скоростью и взрывным потенциалом.

Это упражнение развивает силу в плечах, а также нацелено на прыжковые движения бедер (аналогично вису).

4. Повышение мощности

Как и приседания с подъемом на подмышку, силовые подъемы имитируют олимпийские основы подъема, быстрые прыжки, такие как движения, и тяги верхней части тела.

Power Raise аналогичен рывку или рывку гантели на одной руке, но вы можете удерживать гантель двумя руками.

Это не только отличное упражнение с вертикальным прыжком, но и имитирует сильное завершающее движение для опорных игроков и охранников, которые финишируют на дорожке. Выполняя это упражнение, вы должны визуализировать финиширование в пробке и развить силу, чтобы совершать удары при попадании в полосу движения.

5. Упражнения на одной ноге

Может быть, моим любимым упражнением для улучшения вертикального положения является взлет на ящик на одной ноге или прыжок с шагом вверх, но чтобы добраться до этого момента, мы выполняем последовательность упражнений на одной ноге.


Взгляд из-за сцены


на тренингах Advanced Division I

Вы можете узнать все о подходе к тренировкам с вертикальными прыжками в нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге: «ДОМИНИРУЙТЕ: как тренировочные секреты программ высшего дивизиона I могут навсегда изменить ваш атлетизм» .

Вы узнаете:

  • Удивительные секреты, которые тренеры D-I используют со своими игроками (о которых большинство спортсменов никогда не слышали)
  • Что нужно сделать ПЕРЕД плиометрикой, чтобы убедиться, что вы видите наибольший прирост в вертикальном прыжке
  • Методы тренировок, которые гарантируют, что ваши тренировки трансформируются в РЕАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ на корте
  • Как включить пирамиду развития в свою программу тренировок для улучшения результатов
  • 6 динамических упражнений, которые вы можете использовать немедленно (с видеоуроками)

Введите свой адрес электронной почты ниже, и я сразу же пришлю вам копию DOMINATE

Это тренировки, о которых большинство обычных игроков никогда не узнает, и они практически гарантированно дадут вам конкурентное преимущество на площадке.

Независимо от того, где вы как спортсмен, эта электронная книга с этого дня изменит ваше отношение к тренировкам.

Дополнительные ресурсы

Как вы думаете? Дайте нам знать, оставив свои комментарии, предложения и вопросы. . .


5 упражнений для улучшения вашей вертикали

Впечатляющий вертикальный прыжок — это высший стандарт силы и взрывной силы нижней части тела — атрибут, который приносит столько же дивидендов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и футбол, сколько дает вам широко раскрытых глаз в тренажерном зале.Увеличьте количество прыжков, и, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больший вес и, возможно, даже бросить данк на следующем баскетбольном матче.

Но если вы думаете, что стандартные занятия с крысами в спортзале поднимут вас на новый уровень, вы ошибаетесь. Чтобы прыгать как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как один, начиная с пяти упражнений, которые мы здесь опишем.

Как прыгнуть выше: 5 упражнений для улучшения вертикального положения

Этот список движений был составлен парой тренеров, которые кое-что знают о том, как сделать спортсменов более взрывными: Джейсон Бенгуче, помощник тренера по силовой и физической подготовке команды Carolina Panthers (@movement_mogul в Instagram), работает один-один-один на один во время сезон с самым ярким квотербеком НФЛ Кэмом Ньютоном.А Фирдос Хан (@dose_9), главный тренер центра подготовки спортсменов Nine Innovations в Хьюстоне, работал с такими спортсменами, как бывший MVP НБА Деррик Роуз и игроки НФЛ Ариан Фостер, Брэкстон Миллер и Брайан Кушинг.

Следуйте их советам, и вы сразу же выскочите из тренажерного зала.

Мышцы, используемые для прыжков

Прыжок — это результат тройного разгибания: одновременного взрывного разгибания бедер, колен и лодыжек.Наблюдаете ли вы, как тяжелоатлет-олимпиец выполняет чисто, спринтер взлетает с трассы или баскетболист делает данк, тройное расширение — это водитель. Ниже приведены мышцы, которые делают это возможным.

Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), для разгибания бедра

Четырехглавая мышца (латеральная широкая, промежуточная и медиальная мышцы; прямая мышца бедра), для разгибания колена

Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полумембраноз, полутендоноз), для разгибания бедра, сгибания колена и амортизационных приземлений

Телята (икроножная, камбаловидная), для разгибания голеностопного сустава (подошвенное сгибание)

Живот и стержень (поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мультифиди, мышцы, выпрямляющие позвоночник), для устойчивости туловища

Как проверить свой вертикальный

Прежде чем мы объясним, как построить свой прыжок, давайте сначала убедимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить базовые измерения для этого.

Как прыгать

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Если они будут шире, вы не сможете передать столько энергии от ног прямо на землю. Вытяните колени наружу, не двигая ногами, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей прыжковой силы.

Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, закинув руки за спину, чтобы набрать обороты. Представьте себе положение полуприседа или чуть ниже — ваши бедра должны быть позади колен.Движение бедер в прыжке такое же, как и при выполнении упражнений с бедрами во время тяги или подъема — согните их назад, сохраняя при этом длинный позвоночник.

Шаг 3. Прыгайте как можно выше, одновременно поднимая руки вперед и над головой. Когда вы оставляете ноги, поднимайте только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки, а не обеими руками. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, стараясь не прогибать колени внутрь. Гоните их наружу, как вы это делали, когда готовились к прыжку.

Как измерить свой прыжок

На соревновательном уровне (т. Е. В сочетании НФЛ и НБА) вертикальный прыжок измеряется с помощью «тестера прыжков» — штатива с рядом тонких пластиковых палочек на расстоянии одного дюйма друг от друга. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший вариант для получения точных измерений. Более дешевый и осуществимый вариант — прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, которой вы касаетесь, куском мела.

Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, это измерить свой досягаемость, стоя на полу, стоя на полу с полностью вытянутой рукой над головой.(Вы можете измерить свою досягаемость до стены, чтобы выбрать мел.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свой охват из этого числа. Например, если ваш досягаемость составляет 90 дюймов, и вы коснулись 115 дюймов стены мелом, ваш вертикальный прыжок составит 25 дюймов.

После разминки сделайте от 3 до 5 прыжков.

Большинство официальных тестов вертикального прыжка НЕ ​​допускают никаких шагов, ведущих к прыжку. Запрещается запуск с разбега или даже скачок мощности.Встаньте обеими ногами на одном месте и прыгните с этого места.

Прыгайте выше с этими 5 упражнениями

1) Прыжок в глубину

Определяющей характеристикой прыжка в глубину является то, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) действие мышц, вызванное падением с поднятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на ящик, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину истинным плиометрическим движением, когда мышцы внезапно растягиваются (из-за удара приземления), вызывая сильное укорачивание мышечных волокон.

«Прыжок в глубину использует цикл растяжения-сокращения для улучшения активации ЦНС и скорости стрельбы», — говорит Бенгуче. «Удар, заключающийся в быстром поглощении, а затем и в создании силы, тренирует тело реагировать более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела».

Шаг 1. Встаньте на плио высотой 10–30 дюймов (начните с более низкого, если вы новичок в прыжках на глубину). Ваше тело должно быть полностью вертикальным, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2. Выйдя из ящика, сначала одной ногой, а затем другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не прыгаете с ящика; ваше тело должно просто упасть на пол.

Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол обеими ногами (опять же, на ширине плеч) и немедленно подпрыгните как можно выше прямо в воздух. Важно, чтобы вы как можно меньше времени проводили, стоя на полу перед прыжком — это должна быть реакция в доли секунды.Не приседайте, прежде чем встать на ноги. Просто позвольте вашим бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы взлететь вверх. При этом поднимите руки вверх.

Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, расслабьтесь, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не спешите между повторениями; цель этого упражнения — взрывная сила, а не кондиционирование.

Совет по технике: Помните о положении своего тела, когда вы приземляетесь на пол и делаете взрывной прыжок.Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес — над центром ступней. Вы хотите прыгнуть прямо вверх (вертикально), а не впереди себя.

Как использовать прыжок в глубину

Время: Выполняйте глубинные прыжки в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела, такими как приседания.

Подходов / повторений: Бенгуче рекомендует держать общий объем повторений очень низким при прыжках в глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.

«Никакой дополнительной нагрузки не требуется», — говорит он.«Тем не менее, высота прямоугольника для прыжка в глубину может увеличиваться с течением времени, чтобы усилить сложность и стимул».

Регрессия

При отсутствии плиобокса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной скамье с отягощениями. Поскольку скамейки стоят ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в этом упражнении.

Прогресс

Спортсмены часто выполняют прыжки в глубину с двумя плиточными боксами: на одну нужно сойти, а на другую — запрыгнуть.По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта убедитесь, что между ящиками достаточно места, чтобы вы могли безопасно приземлиться и прыгнуть (3–5 футов между ящиками должны работать). Чтобы продвинуться в этом прогрессе, постепенно увеличивайте высоту второго ящика по мере развития силы и мощи.

2) Прыжок в длину с набивным мячом

Добавление сопротивления к прыжкам (вместо использования только собственного веса) может помочь увеличить силу и мощь.И для выполнения этой работы не требуется большого веса — достаточно 10-фунтового медицинского мяча.

В этом упражнении вы будете преодолевать максимальную дистанцию, а не высоту, но преимущества будут перенесены на вашу способность прыгать вертикально. «Прыжок в длину с медицинским мячом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагружении бедер шарнирным движением», — говорит Хан.

Шаг 1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, держа в обеих руках набивной мяч (около 10 фунтов).Перед вами должно быть достаточно места для прыжков. Начните с мячом над головой, вытяните руки и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите руки к полу и согните бедра и колени, чтобы создать упругую энергию для прыжка. (Технически это эксцентрическая или отрицательная фаза упражнения.)

Шаг 3. Не задумываясь, вырвитесь из «дыры», надавив на подушечки стоп и выбросив вперед руки.Бросьте мяч в стену и прыгните как можно дальше перед собой.

Шаг 4. Приземлитесь с согнутыми коленями через пятки и поглотите эксцентрическую силу, при необходимости приседая. (Это завершающее приседание не является важной частью упражнения — просто безопасный способ приземления.) Если можете, поймайте мяч, когда он отскакивает, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем возьмите его и повторите несколько раз.

Совет по технике: Выполняя широкий (длинный) прыжок на максимальную дистанцию, вы хотите набрать некоторую высоту, но не слишком много.Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория не превышала 45 градусов.

Как использовать прыжок в длину с набивным мячом

Время: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми движениями нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам активировать ягодичные мышцы перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мостик или ходьба с бинтом, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и активнее работать.

подходов / повторений: Хан рекомендует 3 подхода по 5 повторений с 10-фунтовым набивным мячом.

Регрессия

Новичкам в тренировках взрывных прыжков следует начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто выполните прыжок в длину с места без медицинского мяча.

Прогресс

Хан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления прыжкам в длину с медболом со своими спортсменами: усиленная резинка, прикрепленная к задней части талии ремнем и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмена на уровне пола. Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты увеличивается по мере ее растяжения.

3) Приседания со спиной

Сила порождает силу, которая ведет к лучшей вертикали, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классические приседания со штангой на спине.

«Схема приседаний — один из лучших способов тренировать тело для улучшения силы и мощности», — говорит Бенгуче. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка.”

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз, чтобы туловище образовало сплошную колонну.

Шаг 3. Держите вес над средней ступней, глаза смотрят вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, когда вы опускаетесь вниз. Опускайтесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 4: Толкните ступни, чтобы подняться, разгибая бедра и колени.

Совет по технике: Во время приседания держите пятки на полу.Гриф должен оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стопы) как в положительной, так и в отрицательной частях упражнения. Если пятки отрываются от пола, это означает, что вес сместился слишком далеко вперед.

Как выполнять приседания со спиной

Время: Для максимального увеличения силы приседайте на спине как первое или второе силовое упражнение в тренировке.

Подходов / повторений: Для общей силы и развития нижней части тела Benguche рекомендует 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой — 70% –85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) в 3–6 подходах по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но выполняемые так резко, что ваши ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогресс» ниже).

Регрессия

Масштабирование приседаний со штангой для начинающих атлетов обычно влечет за собой выполнение более легких нагрузок (даже с собственным весом только для начала) при изучении правильной техники. Приседания с кубками с гирями или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубки представляют собой переднюю вариацию (с фронтальной загрузкой) и не будут напрямую имитировать механику приседаний на спине.

Прогресс

По мере того, как вы набираетесь опыта, в вашу программу следует включать несколько вариантов приседаний со штангой. В частности, приседания с прыжком помогут вам развить взрывную силу, которая напрямую переходит в вертикальный прыжок.

В приседаниях с прыжком вы опускаете тело только до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (вы не делаете максимальную глубину, как в обычном приседании со спиной). Поднимаясь вверх, сделайте это резко, чтобы ноги оторвались от пола наверху — от трех до шести дюймов достаточно.Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

4) Сплит-приседания с возвышением задней ноги (болгарские сплит-приседания)

Это не просто вспомогательное упражнение. Поднятые сплит-приседания с задней ногой (также известные как болгарские сплит-приседания) — это законное движение для увеличения чистой силы ягодиц и квадрицепсов, что, в свою очередь, повысит мощность и производительность вертикальных прыжков. Даже если вы прыгун на два фута, сосредоточение внимания на одной ноге за раз, как здесь, гарантирует, что ваша доминирующая сторона не будет компенсировать вашу слабую ногу во время движения.

Упражнение также является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей, так как приподнятое положение задней ноги требует более вертикального торса, чем стандартное приседание. Это предотвращает сдвигающие силы в поясничном отделе позвоночника, которые являются частой причиной травм при классическом приседании со спиной.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте выпад перед скамьей высотой 18–24 дюйма. Оттянитесь назад одной ногой и поставьте ступню на скамью.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и опустите тело как можно дальше или до тех пор, пока заднее колено не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение бедра задней ноги). Держите переднюю пятку заземленной — не позволяйте ей отрываться от пола. Выполните повторения с одной стороны, а затем немедленно повторите с другой.

Подсказка по технике: Чтобы определить, как далеко перед вами поставить переднюю ногу, может потребоваться метод проб и ошибок.В нижней части движения ваше переднее колено должно быть где-то от пятки до середины стопы. Если ваше колено находится за пяткой, ваша ступня слишком далеко вперед; если он у вас на ногах, сделайте шаг дальше. Один из способов найти правильное расстояние — начать с нижней позиции и оттуда отрегулировать стойку. Затем встаньте и попросите кого-нибудь передать вам гантели.

Как использовать сплит-приседания с подъемом задней ноги

Время: Выполняйте раздельные приседания как одно из первых двух упражнений силовой части тренировки.Если это делается для небольшого объема без дополнительного сопротивления, это также можно сделать как часть разминки перед взрывными прыжками (см. Ниже вариант изометрического удержания).

подходов / повторений: 3–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом. Поскольку равновесие будет затруднено из-за шахматной стойки и поднятой задней ноги, вам придется работать легче, чем при выполнении стандартных сплит-приседаний или выпадов.

Один из методов тренировки, который использует Хан, — это 30-секундное изометрическое удержание в нижней позиции сплит-приседаний с последующими 5 повторениями; Обычно это делается без дополнительного сопротивления, качая руками в каждом повторении.«Удержание времени создает выносливость и силу в квадрицепсах и ягодицах, — говорит Хан.

Регрессия

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами может быть трудным упражнением с точки зрения равновесия. В первый раз, когда вы попробуете, не используйте дополнительное сопротивление (только вес собственного тела) для отработки техники. Если вы не можете удерживать равновесие, выполните стандартное сплит-приседание, поставив заднюю ногу на пол (не приподняв).

Прогресс

Удержание сопротивления в более высоком положении может усложнить упражнение и потребовать большего взаимодействия с корпусом.Примеры этого включают удерживание гири или гантелей обеими руками в положении «кубок» ниже подбородка или выполнение движения со штангой на плечах (наиболее продвинутый вариант).

5) Мощность, высокая тяга

«Этот вариант олимпийской атлетики очень эффективен для развития силы всего тела», — говорит Бенгуче. «Атлетическое исходное положение нагружает тело в правильной последовательности, чтобы обеспечить тройное разгибание через лодыжки, колени и бедра.Это мощное движение будет иметь большое значение для выполнения вертикальных прыжков ».

Шаг 1. Встаньте перед нагруженной штангой, сидя на полу. (Рекомендуются бамперы и олимпийская платформа.) В стойке на ширине плеч согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину с внешней стороны голеней твердым хватом сверху и начните движение, положив спину ровно, глаза смотрят вперед, бедра опущены, колени согнуты примерно на 90 градусов, а корпус задействован.

Шаг 3. Вдохните, напрягите корпус, а затем резко вытяните бедра и колени, чтобы вытянуть штангу прямо перед собой как можно выше. Вверху штанга должна быть примерно на уровне плеч, а бедра, колени и лодыжки должны быть полностью вытянуты — на долю секунды вы должны быть на носках. Выдохните вверху.

Шаг 4. Дайте штанге упасть на пол, продолжая удерживать ее. Когда штанга опустится, успокойтесь и займите позицию для следующего повторения.

Подсказка по технике: Это взрывной подъем, цель которого — заставить штангу двигаться вверх как можно быстрее. Тем не менее, обеспечьте безопасность упражнения, особенно для нижней части спины, оставаясь напряженным в ядре и низко выходя из отверстия бедрами — НЕ тяните с округленной спиной.

Как использовать Power High Pull

Время: Выполняйте силовые тяги в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела.

подходов / повторений: 3-5 подходов по 2-5 повторений. «Погрузка может основываться на показателях индивидуального рывка / рывка», — говорит Бенгуче. «Начинающим лифтерам следует начинать с 60% своего веса и со временем увеличивать объем».

Регрессия

Высокие тяги также можно выполнять с гантелями или гирями. При этом поместите вес между ступнями и тяните одной рукой за раз (меняя руки в середине подхода). Ловушка (также известная как шестигранник) также является вариантом, особенно для людей, которым трудно держать нижнюю часть спины ровной; планка-ловушка позволяет расположить руки за голенями, чтобы помочь отвести плечи назад.

Другой вариант высокой тяги — сократить диапазон движения, чтобы сделать ее висящей с высокой натяжкой вместо мощной высокой тяги («мощность» подразумевает, что нагрузка начинается с пола). В этом случае исходное положение — стоя, штанга висит перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Движение начинается с опускания бедер и колен так, чтобы штанга опускалась чуть выше уровня колен, после чего сразу же следует взрывное усилие.

Прогресс

Чистое упражнение тесно связано с высокой тягой.Основное различие между этими двумя упражнениями — это фаза «ловли» в толчке, когда вы опускаете руки и локти ниже перекладины и в конце кладете ее на переднюю часть плеч. Эти два упражнения (высокие тяги и чистка) тренируют одни и те же мышцы одинаково взрывным образом.

Захват — это базовая техника тяжелой атлетики, но некоторым людям сложно ее выполнять из-за травм / проблем с подвижностью запястья или отсутствия опыта. Такие аксессуары, как штанга в форме пятиугольника (которая крепится к концу штанги на мине), упрощают захват при выполнении движения тройного разгибания, а также во многих других упражнениях.

Как замочить баскетбольный мяч

После того, как вы повысили силу и мощь нижней части тела с помощью вышеупомянутых пяти движений, пришло время перенести эту новообретенную взрывную силу на площадку — потому что, если ваша цель — прыгнуть выше, вероятность того, что баскетбольный мяч заброшен, высока в вашем списке. о вещах, которые вы хотели бы делать с этим навыком.

Эти советы экспертов помогут вам в самых тонких моментах погружения. Совместите их с респектабельным вертикальным прыжком, и скоро вы сбросите один.

7 советов по превращению лучшего хмеля в монстр-джемы

1) Носите правильную обувь

Помните рекламу Nike 1989 года Спайка Ли (в роли Марса Блэкмона)? (Да, мы тоже старые.) Ссылаясь на эпические хмели Майкла Джордана, Ли восклицает: «Это должны быть туфли». Линия была немного преувеличением, но стоит подумать о своей обуви.

Пара относительно новых баскетбольных кроссовок (т.е., а не Чак Тейлорс) — хороший выбор для ныряния, особенно если у вас нестабильные лодыжки; баскетбольные кроссовки предлагают хорошую боковую поддержку, в отличие от кроссовок, которые легко могут привести к выворачиванию лодыжки.

«Это не имеет особого значения, если они не сандалии или ботинки, но я бы сказал, что чем легче обувь, тем лучше», — говорит Бобби Джонс, бывший игрок НБА и выдающийся участник всех Пак-10 в колледже. Вашингтонский университет, который в настоящее время профессионально играет в Италии. (Посетите Джонса в BobbyRayJonesJr.ком.)

У Тайлера Харриса, профессионального баскетболиста команды Sendai 89ers в Японии и брата игрока NBA Тобиаса Харриса, есть одна пара обуви, в которой он предпочитает макать: «Низкие кроссовки Kobe [Bryant] — одна из лучших обуви для одежда для купания », — говорит он.

2) Правильный прогрев

Данкинг (или попытка замочить) — это высокоэффективное, очень интенсивное занятие, которое заслуживает достаточной разминки перед сеансом бросков.Как и во время тренировки с подъемом, начните разминку с нескольких минут кардио низкой интенсивности, а затем переходите к более динамичным движениям — динамическим упражнениям на растяжку / подвижность, а также прыжкам. Перед тем, как сделать первый данк, сделайте пару пробежек без мяча в тех местах, где вы касаетесь обода наверху или захватываете его.

«Разминка очень важна для предотвращения травм», — говорит Харрис. «Я бы порекомендовал разминаться и растягиваться как минимум за 30 минут перед баскетбольным матчем или просто попрактиковаться в баскетболе.”

Харрис рекомендует упражнения на разминку и растяжку (как динамические, так и статические), такие как: прыжки и касание обода; высокие колени; лестничные дрели; боковые защитные скольжения, растяжка подколенных сухожилий сидя и стоя; сидячая растяжка верхом; и Ахилл тянется. Удерживайте каждую растяжку 15 секунд.

3) Определитесь, прыгун ли вы на одну или две ноги

Следует ли вам отступать на один или два фута при нырянии? Это зависит от того, что вам удобнее, а также от ваших спортивных способностей и координации.

Прыжок с одной ноги означает, что вы начнете с разбега и сделаете прыжок на несколько футов впереди обода (поскольку ваш импульс будет переносить вас вперед и вверх). Отталкиваясь от двух футов, вы не будете разбегаться — скорее, несколько жестких шагов и мощный дриблинг. Вы взлетите прямо перед ободом и пойдете прямо вертикально.

«Когда большинство людей впервые начинают делать данк, обычно это делается с одной ноги», — говорит Джонс. «Вы рассчитываете на свою скорость, а это значит, что вы хотите иметь разбег, чтобы набрать обороты.Если вы хотите замочить два, это потребует больше спортивных способностей, большей координации и использования силового ведения для получения импульса. Если у вас хорошие икры и большая задница, это может быть подходящим вариантом ».

4) Данк одноручным ударом, если возможно

Требуется более высокий вертикальный прыжок, чтобы поднять обе руки к ободу, а не только одну (и не забывайте, что вы также будете держать баскетбольный мяч), поэтому, если вы подрезаете его близко, попробуйте сделать один- вручил варенье. Уметь держать мяч ладонью, очевидно, поможет, но это не обязательно; просто убедитесь, что вы держите мяч обеими руками, пока не оторветесь от пола, чтобы не потерять его.

«Данкинг одной рукой определенно легче, чем двумя», — говорит Джонс. «На одну вещь меньше беспокоиться, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на поставленной задаче». Когда придет время, когда вы начнете легко макать, тогда вы можете начать макать двумя руками для большей уверенности.

5) Подойдите к ободу от базовой линии

Когда ваша цель — просто бросить один из них, вам нужно максимально сосредоточиться на своей цели: ободе. Из-за этого Джонс рекомендует заходить сбоку (вдоль базовой линии), а не прямо.

«Я думаю, начиная от средней базовой линии или угла до данка, это дает вашему разуму более легкую цель и меньше отвлекает», — говорит он. «Таким образом, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы подняться как можно выше, как если бы выполняли прыжок в длину. Когда вы пытаетесь замочить прямо, вы визуально видите всю корзину и можете отвлечься, испугаться и потерять фокус ».

6) Много отдыхайте между данками

Чтобы дать себе лучший шанс бросить один, нужно быть как можно более свежим и взрывным.Вам нужен полный отдых между попытками ныряния — так же, как при максимальных нагрузках в большом подъеме, таком как приседания, становая тяга или жим лежа. После каждой попытки данка делайте хотя бы одну-две минуты, чтобы отдохнуть и восстановиться.

7) Когда производительность падает, считайте это днем ​​

В любой силовой и силовой деятельности наступает момент уменьшения результатов. Вот почему пауэрлифтеры обычно не делают больше трех подходов с тяжелым весом или одного повторения макс (1ПМ) в любом упражнении за одно занятие.

Данкинг ничем не отличается. Скорее всего, вначале вы будете немного подниматься выше с каждой попыткой, но вскоре вы почувствуете усталость и ваш вертикальный прыжок уменьшится. На этом этапе лучше закончить тренировку, чем пытаться оттолкнуться и заставить себя прыгнуть выше. Это показатель того, что ваша нервная система собрала всю энергию, которая у нее есть, чтобы помочь вам прыгнуть, и вам нужно дать ей отдохнуть. Дайте ногам пару дней отдыха, затем вернитесь и попробуйте.

8-недельная программа подготовки к более высокому вертикальному прыжку

Вертикальный прыжок — это эталонный тест, помогающий определить атлетизм и силу. Это также инструмент, используемый для выбора и набора спортсменов. Умение вертикально прыгать имеет решающее значение для большинства видов спорта, поэтому стоит потратить время на его улучшение. В этой статье рассматриваются несколько основных упражнений для тренировки вертикального прыжка и представлена ​​восьминедельная программа, которой вы можете следовать, чтобы увеличить ее.

СВЯЗАННЫЙ: 3 совета для мгновенного увеличения вашего вертикального прыжка

Для успешного вертикального прыжка важны несколько качеств. Чтобы иметь хорошую вертикаль, спортсмен прежде всего должен иметь основу силы. Для этого есть две веские причины. Во-первых, сила — это способность быстро прилагать силу, поэтому спортсмену необходимо улучшить свою способность прилагать силу. Во-вторых, большинство силовых упражнений, таких как плиометрика, более эффективны для более сильных спортсменов.Второе качество — это умение быстро применить свою силу. Другими словами, быть сильным — это хорошо, но вы также должны уметь использовать свою силу. Как мы обсудим, многие упражнения помогут вам в этом. Третье качество — хорошая техника. Это навык, то есть его нужно практиковать, чтобы совершенствоваться. Имея это в виду, в приведенном ниже списке показаны упражнения, которые вы можете использовать для развития качеств, важных для успешного прыжка.

  • Сила: приседания, упражнения на разгибание бедер, выпады / степ-апы, даже работа над верхней частью тела
  • Быстрое применение силы: тяги, плиометрика, броски набивного мяча
  • Техника: приседания, плиометрика

Некоторые из этих упражнений могут показаться неожиданными.Вот почему я сосредотачиваюсь на них:

  • Тяги: Они учат быстрому приложению силы. Они не так сложны, как Power Cleans и Power Snatches.
  • Приседания: Эта основная схема движений очень похожа на прыжки. Укрепление этих мышц — важная предпосылка для развития силы для прыжков.
  • Упражнения на разгибание бедра: Ягодицы и подколенные сухожилия должны быть усилены не только для облегчения прыжка, но и для безопасного приземления.
  • Выпады и степ-апы: Они включены в программу, так что вы можете сосредоточиться на каждой ноге. Это помогает гарантировать, что одна нога не будет отставать от другой и негативно повлияет на вашу производительность.
  • Плиометрика: Плиометрика очень важна, потому что она учит применять силу и мощь в тренажерном зале. В эту программу входят следующие виды плиометрики:
    • Хмель: помогает развивать лодыжки и голени.
    • Прыжки из приседа: Выполнение вертикального прыжка, но только после удержания в нижнем положении приседа.
    • Прыжки с обратным движением: упражнение «Прыжки в вертикальном положении». Имеет смысл попрактиковаться в этом на тренировке, прежде чем пытаться сделать это при тестировании.
    • Прыжки на ящик: в этой программе основное внимание уделяется прыжкам на высоту. Здесь вы подпрыгиваете на высокий ящик.
  • Работа с верхней частью тела: Верхняя часть тела (мах рукой) способствует выполнению вертикального прыжка, поэтому важно выполнять некоторую работу верхней части тела при выполнении вертикального прыжка.
  • Броски набивного мяча: Броски набивного мяча в этой программе развивают либо прыжковые движения (например, приседание с последующим бросанием мяча за собой), либо верхнюю часть тела, чтобы помочь в прыжке.

Хотя они не включены в эту программу, вариации «Свинг гири» также очень эффективны для того, чтобы помочь вам прыгнуть выше.

Теперь, когда мы рассмотрели типы упражнений, следует восьминедельная программа. Он разбит на два блока обучения, каждый по четыре недели. Если вы не можете придерживаться полного восьминедельного плана, вот недельная программа вертикальных прыжков, которую я создал, которая включает многие из элементов, описанных выше.

Недели с первой по четвертую

Эта часть программы развивает ваш фундамент.Основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы и технической базы перед тем, как приступить к более интенсивным тренировкам в последние четыре недели программы. В этой части программы вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Программа разделена на два дня для нижней части тела и два дня для верхней части тела, включая упражнения с отягощениями, плио и набивным мячом.

СВЯЗАННЫЙ: Как улучшить свой вертикальный прыжок, не прыгая

Ниже показано, как должна быть организована каждая тренировка в первые четыре недели.Для каждого упражнения мы показываем подходы x повторений x процент от максимума. Если процент от максимума не отображается, вам следует выбрать вес, который едва позволяет вам получить такое количество повторений. Обратите внимание, что показанные подходы, повторения и веса относятся к первой неделе тренировок.

День 1

Прочность

Плёс

День 2

Прочность

Упражнения с набивным мячом

День 3

выкл.

День 4

Прочность

Плёс

  • Прыжки с встречным движением, приземление клюшкой: 10x
  • Прыжки в раздельном цикле: 10 раз на каждую ногу

День 5

Прочность

Упражнения с набивным мячом

По мере выполнения программы подходы, повторы и интенсивность меняются на показанные ниже.Обратите внимание, что плёсы не указаны в таблице, так как их объем должен оставаться постоянным на протяжении всей этой части программы:

Тип упражнения Неделя первая Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
Тяги 3×3-6 @ 70% 3×3-6 @ 75% 3×3-6 @ 80% 3×3-6 @ 70%
Приседания 3×8-12 @ 70% 3×8-12 @ 75% 3×8-12 @ 80% 3×12-15 @ 70%
Выпады / подъемы 3×8-12 3×6-10 3×4-8 3×12-15
Разгибание бедра 3×8-12 3×6-10 3×4-8 3×12-15
Прессы 3×8-12 @ 70% 3×8-12 @ 75% 3×8-12 @ 80% 3×12-15 @ 70%
рядов 3×8-12 3×6-10 3×4-8 3×12-15
Жим от плеч 3×8-12 3×6-10 3×4-8 3×12-15

недель с пятой по восьмую

Это наиболее интенсивный этап тренировочной программы.Эта программа использует преимущества комплексных тренировок, то есть комбинации силовых упражнений с силовыми упражнениями. Идея состоит в том, что силовое упражнение максимально задействует нервную систему, а затем силовое упражнение использует это задействование. На этом этапе интенсивность силовых тренировок становится довольно высокой. Первая неделя указана ниже.

День 1

  • Становая тяга + Тяга: 3×4-8 + 2-3 @ 80% Power Clean
  • Приседания на спине + приседания: 3х4-8 @ 80% + 10 прыжков
  • Выпады + прыжки в раздельном цикле: 3х4-8 + 5 прыжков на каждой ноге
  • Румынская становая тяга: 3×6-10
  • Обратные гиперэкстензии: 3×6-10

День 2

  • Жим лежа + пас от груди с набивным мячом: 3×4-8 @ 80% + 10 бросков
  • Тяга в наклоне + подбрасывание набивного мяча назад: 3х4-8 + 10 бросков
  • Жим стоя + бросок медицинским мячом спереди: 3×4-8 + 10 бросков

День 3

выкл.

День 4

  • Становая тяга рывком-хватом + тяга рывком: 3х4-8 + 3-6 @ 80% силового рывка
  • Приседания + прыжки: 3х4-8 @ 40% приседаний на спине + 5 прыжков на каждую ногу
  • Степ-ап + прыжки на ящик (на высоту): 3х4-8 на каждую ногу + 10 прыжков
  • Доброе утро: 3×6-10
  • RDL на одной ножке: 3×6-10 на каждую ножку

День 5

  • Жим на наклонной скамье + Пасс с набивным мячом лежа: 3×4-8 @ 80% + 10 бросков
  • Тяга гантели одной рукой + подбрасывание набивного мяча в сторону: 3х4-8 + 5 бросков на каждую руку / сторону
  • Жим гири стоя: 3×4-8 на каждую руку

Интенсивность, подходы и повторы показаны для первой недели.По мере выполнения программы они меняются, как показано в таблице ниже. Обратите внимание, что плесы не включены в эту таблицу, так как объем остается постоянным на протяжении всей программы:

Тип упражнения Неделя первая Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
Становая тяга + тяга 3×4-8 + 2-3 @ 80% 3×3-6 + 2-3 @ 85% 3×2-4 + 2-3 @ 90% 3×6-10 + 3-6 @ 70%
Приседания со спиной 3×4-8 @ 80% 3×3-6 @ 85% 3×2-4 @ 90% 3×6-10 @ 70%
Сплит-приседания 3×4-8 @ 40% 3×3-6 @ 45% 3×2-4 @ 50% 3×6-10 @ 30%
Выпады / подъемы 3×4-8 3×3-6 3×2-4 3×6-10
Разгибание бедра 3×6-10 3×4-8 3×3-6 3×12-15
Прессы 3×4-8 @ 80% 3×3-6 @ 85% 3×2-4 @ 90% 3×6-10 @ 70%
рядов 3×4-8 3×3-6 3×2-4 3×6-10
Жим от плеч 3×4-8 3×3-6 3×2-4 3×6-10

СВЯЗАННЫЕ:

4 проверенных стратегии для увеличения вашего вертикального прыжка в баскетболе

Как замочить баскетбольный мяч

Сверла для совершенствования прыжкового удара


Научитесь прыгать выше

Вертикальный прыжок — неотъемлемая часть многих видов спорта.Волейбол, легкая атлетика, футбол и, конечно же, баскетбол — все это отдает предпочтение спортсменам, которые умеют высоко прыгать.

И хорошие новости: каждый может улучшить свой вертикальный прыжок при правильной тренировке!

Я сам добился отличных результатов с программой Vert Shock, интенсивной 8-недельной программой тренировок, в которой основное внимание уделяется плиометрике и упражнениям с собственным весом. Вы можете увидеть замедленное видео с моим результатом ниже:

Узнать больше о Vert Shock

Но я знаю, что многие люди не могут позволить себе платить за подобные учебные программы, и, к сожалению, существует множество ненаучных, устаревших (или просто плохих) программ.Может быть, вы помните программы тренировок, такие как Air Alert или Jump Soles, которые были действительно популярны в 90-х?

В этой статье я собираюсь научить вас основам современных тренировок с вертикальными прыжками, чтобы вам не приходилось тратить время на выполнение огромных (совершенно неэффективных) подъемов на носки!

В конце этого руководства вы также узнаете, как прыгать выше с помощью бесплатной 10-недельной программы тренировок по вертикальным прыжкам, которая хорошо подходит для начинающих и спортсменов среднего уровня.

Прыжки выше — что для этого нужно?

Исследования показали, что время контакта с землей у элитного прыгуна на одну ногу составляет всего 0.12 секунд. В течение этого короткого промежутка времени спортсмен должен поставить ногу, согнуть колено, повернуть руки, а затем развести бедра, колени и лодыжки назад, используя почти каждый мускул тела — и все это в мгновение ока. !

Нетрудно заметить, что для этого требуется навык , который вам нужно выучить, например, вождению велосипеда или удару по мячу для гольфа.

С другой стороны, сила земного притяжения очень сильна, и я не люблю баскетболистов, которые хотят нарушить законы физики.Следовательно, все навыки в мире бесполезны, если у вас нет необходимых power , чтобы оторвать свой вес от земли. Ракета, летящая в космос, должна иметь очень мощный двигатель, если она хочет покинуть атмосферу Земли. Точно так же спортсмену нужны очень сильные ноги, если он хочет сделать данк!
Отличным вертикальным прыжкам нужно сочетание навыков и силы

Итак, давайте подробнее рассмотрим, как эти два компонента влияют на вашу способность высоко прыгать:

Навык

К счастью, навыку вертикальных прыжков относительно легко научиться по сравнению с другими спортивными движениями, такими как прыжки с шестом или олимпийская тяжелая атлетика, и им овладевают естественным образом почти все спортсмены.Фактически, некоторые из лучших данкеров в мире никогда не читали книг о научных тренировках и не имели тренера по вертикальным прыжкам, они просто проводят годы, ныряя каждый день!

Это показывает вам, что каждая тренировочная программа должна иметь здоровую дозу прыжков или упражнений, которые очень тесно связаны, чтобы максимизировать навыки, необходимые для высоких прыжков. Также имеет смысл время от времени проверять свою технику, потому что тонкие ошибки, которые закрались с годами, могут стоить вам ценных сантиметров!

Мощность

Мощность часто путают с силой.Но это не одно и то же! В физике мощность определяется как количество работы, выполненной в течение определенного периода времени. Применительно к вертикальному прыжку это означает, что вы должны быть сильными, но вы также должны уметь использовать свою силу в очень быстрых рывках!

Чтобы проиллюстрировать это, предположим, что вы можете приседать на 500 фунтов, но вам нужно 2 секунды, чтобы «включить» эту силу. Этот тип силы бесполезен в контексте прыжков, потому что у вас есть менее 0,2 секунды, чтобы выработать как можно больше силы после того, как ваши ноги уже оторвались от земли! Лучшие прыгуны по вертикали способны в мгновение ока создать огромное количество силы, создавая впечатление, будто они «отскакивают» от земли!

Чтобы увеличить мощность, мы должны работать над двумя факторами:

Сила и быстрота

Хотя чистая силовая работа имеет свое место в программе тренировок с вертикальными прыжками, она не должна быть в центре внимания.Работа над приседаниями может иметь смысл, но большая часть вашей тренировки должна состоять из упражнений, в которых сила будет использоваться быстрыми очередями. В основном это делается с помощью плиометрических упражнений, в которых основное внимание уделяется короткому времени контакта с землей и быстрой выработке силы. О плиометрических упражнениях мы поговорим позже!

Как прыгнуть выше? 6 способов увеличить вашу вертикаль

Хорошо, хватит теории, давайте поговорим о том, как можно увеличить свой вертикальный прыжок!

1.Плиометрический тренажер для прыжков в высоту

Плиометрические тренировки стали чрезвычайно популярными в последние годы, и сегодня этот термин часто используется как синоним слова «тренировка с вертикальными прыжками». Этот тип тренировок был разработан в бывшем Советском Союзе в 1970-х годах как ударный метод тренировок и во многом стал причиной больших успехов российских легкоатлетов в эти годы. Этот термин был придуман американским тренером и писателем Фредом Уилтом, который видел необычные разминки советских спортсменов перед соревнованиями, состоящие из различных прыжков, прыжков и прыжков.

Цель плиометрической тренировки описывается следующим образом:

Определение плиометрики:

Плиометрические упражнения учат мышцы достигать максимального уровня силы в кратчайшие сроки.

Если вы хотите улучшить свою вертикаль, вам нужно иметь возможность активировать свою силу в очень короткие сроки — а плиометрика — идеальный способ научить этому навыку!

Как работает плиометрика?

Все плиометрические упражнения объединяет то, что они используют так называемый «цикл растяжки-укорачивания».Это сложный способ сказать, что все плиометрические упражнения состоят из двух фаз: во время первой фазы задействованные мышцы растягиваются, а во второй фазе («укорачивание») резко сокращаются.

Проиллюстрируем это на примере самого популярного и известного плиометрического упражнения:


Пример плиометрического упражнения — прыжок в глубину

Шаг 1:
Вы выходите из коробки с мышцами в нейтральном положении. Высота этой коробки должна соответствовать вашей общей форме.Если вы новичок в плиометрике, безопаснее начинать с меньшего роста, чтобы предотвратить травмы.

Шаг 2:
После приземления мышцы и сухожилия икр и квадрицепсов растягиваются движением вниз. Это «фаза растяжения» , когда спортсмен пытается быстро остановить нисходящее движение и сохранить как можно более короткое общее время контакта с землей.

Шаг 3:
Вы достигли самой низкой точки. Ваши мышцы и сухожилия теперь максимально растянуты.Подобно растянутой резиновой ленте, в них хранится энергия, которая готова к взрывному движению вверх в следующей фазе.

Шаг 4:
Во время этой «фазы укорочения» мышцы сокращаются как можно быстрее. Это достигается двумя основными драйверами:
  • упругая энергия, запасенная в сухожилиях и мышцах в фазе растяжения.
  • сознательная сила мышц (икры, квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины и т. Д.)


Фотографии Адама Фолкера из Vert Shock


Отличный способ визуализировать силу этого «цикла растяжения-укорачивания» — это проверить высоту двух разных прыжков:

1.Прыжок с глубоким приседанием:

Сделайте прыжок из положения глубокого приседания и убедитесь, что вы не используете какие-либо противодвижения. Это означает, что вам не разрешается махать руками вниз, и вам не разрешается вначале сгибать колени. Убедитесь, что ваш прыжок начинается с самой низкой точки и вы двигаетесь только вверх.

2. Прыжок против движения:

Здесь вы начинаете в вертикальном положении и спускаетесь в прыжок. Быстро согните ноги в коленях, используйте руки, чтобы набрать обороты, и постарайтесь прыгнуть как можно выше.

Обратите внимание:

Прыжок с обратным движением использует первую фазу для быстрого опускания, аналогично прыжку в глубину, но вместо падения из ящика спортсмен падает из вертикального положения. Таким образом, спортсмен может использовать цикл растяжки-сокращения, чтобы набрать скорость во второй фазе.

Использование глубоких приседаний — очень неестественный способ прыжков, при котором вы полностью исключаете первую фазу и, следовательно, цикл растяжки-сокращения.

Из-за этого вы заметите, что вначале можете прыгать намного выше, используя противодействие.

5 причин, почему вам стоит заняться плиометрикой
  • Плиометрические упражнения тесно связаны с реальными вертикальными прыжками и поэтому обучают их «навыкам» лучше, чем чисто силовые тренировки.
  • Плиометрика учит мозг и центральную нервную систему быстро и эффективно задействовать мышцы, что приводит к быстрым и значительным результатам тренировок. Так вы быстро научитесь!
  • Легко учиться и меньше риск травм, чем упражнения с тяжелой атлетикой
  • Высокоинтенсивные плиометрические упражнения также тренируют силу
  • Упражнения с собственным весом можно выполнять без дорогостоящего оборудования

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как работают плиометрические упражнения и почему они так эффективны, давайте познакомимся с некоторыми из лучших плиометрических упражнений:

Популярные плиометрические упражнения для баскетболистов

В следующих параграфах я представлю пять плиометрических упражнений, начиная от плиометрических упражнений низкой интенсивности, подходящих для начинающих, до более продвинутых движений, требующих приличного уровня силы и координации.Эти упражнения сильно повлияют на вашу вертикаль и заставят вас прыгнуть намного выше всего за несколько недель тренировок!

Подъем на лодыжку на двух ногах:

Встаньте, ноги широко расставив плечи, и непрерывно подпрыгивайте, используя только лодыжки. Убедитесь, что вы не сгибаете колени и разгибаете лодыжки на полный диапазон движений во время каждого прыжка. Также постарайтесь ограничить время контакта с землей до абсолютного минимума. Это отличное упражнение для развития быстроты ног.


Прыжки в слаломе:

Это упражнение также часто называют «прыжками с линии», потому что вы проводите линию на земле и пытаетесь перепрыгнуть с одной стороны на другую как можно быстрее. Держите корпус устойчивым и ищите очень быстрые контакты с землей, высота прыжка НЕ ​​важна в этом упражнении. Каждый прыжок считается повторением, и вы можете выполнять это упражнение, оставаясь на одном месте или немного продвигаясь вперед, как показано на видео.


Пропуск мощности:

Power Skipping — отличное упражнение, тренирующее взрывную силу одной ноги.Цель состоит в том, чтобы прыгнуть как можно выше чередуя ноги, сохраняя при этом медленную пробежку вперед. Выполняя упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы колено второй ноги было максимально близко к груди. Это преувеличенное движение улучшит силу взмаха вашей ноги и вертикальное положение одной ноги.


Прыжки с обода:

Подойдите к баскетбольному кольцу и попытайтесь постучать по нему руками. После приземления немедленно подпрыгните и попробуйте снова коснуться обода.Если вы не можете дотянуться до края, вы можете использовать щит или сделать дрель перед стеной, пытаясь достичь как можно более высокой точки. Сосредоточьтесь на минимальном времени, проведенном на земле, остановитесь, как только прыжки станут значительно ниже.


Отбросить и заморозить:

Сойдите с коробки высотой около 18-24 дюймов. Убедитесь, что приземлились на обе ноги одновременно, согнув колени, и постарайтесь немедленно прекратить любую инерцию. Это отличное упражнение для более слабых спортсменов, которые еще не привыкли к плиометрическим упражнениям с высокой ударной нагрузкой.Он подготавливает тело к тому, чтобы лучше координировать высокие силы во время приземления, и готовит их к реальным прыжкам в глубину.


Прыжки в глубину на одной ноге:

Прыжки на одной ноге должны выполняться только опытными спортсменами, и высота бокса должна выбираться тщательно. Спортсмен падает с ящика, как при обычном прыжке в глубину, но приземляется только на одну ногу. После приземления спортсмен старается как можно быстрее взорваться. Убедитесь, что ваше колено не сгибается и центр тяжести остается над прыгающей ногой.В качестве дополнительной трудности добавьте коробку, на которую можно запрыгнуть.


2. Прыгайте выше с помощью силовых тренировок

Многие спортсмены помешаны на том, какой вес они могут приседать. Есть что-то очень приятное в перемещении сотен фунтов стали на спине, и вы часто слышите миф о том, что вам просто нужно увеличить приседания, и вы автоматически прыгнете выше.

Но один взгляд на среднего пауэрлифтера быстро показывает, что это не совсем так.Эти атлеты невероятно сильны, но им не хватает взрывной силы, необходимой для отличной вертикали. Возможность приседать с большим весом означает, что вы можете перемещать большой вес очень медленно, но вертикальный прыжок, очевидно, является очень быстрым атлетическим движением, и максимальная сила используется для этого лишь частично.

Одни только силовые тренировки не заставят вас прыгнуть выше! »

И это хорошие новости! Вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал и в течение следующих 12 месяцев заниматься только поднятием тяжестей, чтобы увеличить свою вертикаль.Но это не значит, что силовые тренировки бесполезны: грамотное использование силовых тренировок в сочетании с более специфическими спортивными и взрывными упражнениями действительно может ускорить ваш прогресс в тренировках с вертикальными прыжками!

Существует множество различных рекомендаций по минимальному уровню силы перед началом интенсивных плиометрических тренировок. Эти рекомендации начинаются с возможности приседать от 1х веса тела до 2,5х веса тела. Но я лично считаю, что с ними не следует быть слишком строгими.Есть спортсмены с вертикалью 45 дюймов, которые никогда в своей жизни не приседали, но каким-то образом сумели нарастить потрясающую силу, просто ежедневно погружаясь в воду в течение многих лет. Просто сделайте мне одно одолжение: не начинайте тренировку с прыжков в глубину 40 дюймов, если у вас еще нет сил, чтобы безопасно справиться с сильной ударной нагрузкой во время подобных упражнений.

Однако, если вы чувствуете, что сила — это ваша серьезная слабость, то, возможно, имеет смысл начать тренировку с создания хорошей основы силы.

В следующих параграфах я покажу вам классические упражнения по тяжелой атлетике, такие как приседания, которые работают на вашу максимальную силу, более динамичные силовые упражнения, которые включают элементы вертикальных прыжков, такие как олимпийская тяжелая атлетика, и упражнения с собственным весом, которые можно выполнять без тренажерного зала.

Упражнения на устойчивость с собственным весом

Сильный корпус очень важен для вертикального прыжка, потому что он обеспечивает необходимую стабильность для оптимальной передачи силы от нижней части тела к верхней.Если ваше ядро ​​слишком слабое, вы потеряете силу во время взлета, что приведет к потере ценных дюймов. Слабый корпус также часто является причиной болей в пояснице или плохой осанки. Следующие упражнения помогут вам укрепить мышцы кора:

Тяги бедрами:

Это отличное упражнение для группы мышц, которая у многих спортсменов недостаточно развита, — ягодичных мышц. Положите верхнюю часть спины на скамью или кушетку, отведите ноги назад так, чтобы колено образовало угол 90 градусов. Затем начните подталкивать бедро вверх как можно дальше, пока не будете чрезмерно разгибать бедра.Во время этого движения обязательно сознательно сжимайте ягодицы и удерживайте движение вверху не менее 2 секунд.


Суперменов:

Это упражнение направлено на развитие силы поясницы и является отличной заменой, если у вас нет возможности использовать тренажер для обратной гиперэкстензии. Лягте на пол и убедитесь, что ваши руки и ноги полностью вытянуты. Теперь поднимите руки и ноги примерно на 4-5 дюймов от земли и сосредоточьтесь на сокращении мышц нижней части спины.Постарайтесь продержаться в таком положении 4-5 секунд, опустите руки и ноги и повторите движение.


Доски:

Различные формы планки — это упражнения, которые отлично укрепляют передний и боковой пресс. Цель состоит в том, чтобы ваше тело оставалось как можно более прямым, поддерживая свой вес локтями и пальцами ног. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Как только вы станете достаточно сильными, чтобы пройти через 60 секунд, вы можете положить на спину веса, чтобы увеличить сложность.


Упражнения с собственным весом для укрепления нижней части тела

Группы мышц, ответственные за большую часть силы, генерируемой во время вертикального прыжка, — это квадрицепсы и ягодицы. Поэтому большинство силовых упражнений сосредоточено на этих двух группах мышц. Другие группы мышц, такие как икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник или руки, играют вспомогательную роль, но обычно они становятся достаточно сильными в специальных упражнениях для прыжков и не обязательно нуждаются в изолированных тренировках.

Следующие ниже упражнения с собственным весом отлично подходят для спортсменов, которые только начинают заниматься вертикальными прыжками и не имеют доступа к тренажерному залу или тренеру по тяжелой атлетике.Но не заблуждайтесь, приседания с пистолетом — это НЕ просто!

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания в основном прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Начните стоять, поставив переднюю ногу на землю, а заднюю — на скамью. Теперь медленно опускайтесь в глубокое приседание, следя за тем, чтобы колено передней ноги не двигалось впереди ваших пальцев. Используйте заднюю ногу для равновесия, но не перекладывайте на нее слишком большой вес. Вы можете перенести нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, отодвинув переднюю ступню подальше от скамьи.


Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для всей задней цепи, которое не только работает на вашу силу, но также улучшает ваш баланс и гибкость. Плотно поставьте ступню на землю и отведите бедра назад, сохраняя при этом заднюю ногу полностью прямой. Следите за тем, чтобы во время упражнения вы не округляли спину, и постарайтесь свести сгибание коленей к минимуму.


Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом, несомненно, являются королем упражнений для ног с собственным весом.Чтобы сделать чистое пистолетное приседание, требуется немало силы, равновесия и гибкости, поэтому не бойтесь практиковаться с вспомогательными формами этого движения. Если вы упадете на спину, как только вы согнетесь слишком глубоко, вероятно, вам не хватает подвижности лодыжки. Попробуйте это растяжение лодыжки, чтобы улучшить диапазон движений в лодыжке.


Упражнения по тяжелой атлетике для максимальной силы

Эти упражнения увеличивают максимальную силу, которую может создать ваше тело.Они являются прекрасным дополнением к любой программе тренировок по вертикальным прыжкам, если вы также научитесь использовать эту силу взрывным образом с помощью плиометрики или более быстрых упражнений с тяжелой атлетикой. Спортсмены часто сосредотачиваются на наращивании своей максимальной силы в межсезонье и обращаются к более взрывным и спортивным упражнениям по мере приближения к началу сезона.

Следующие упражнения могут привести к тяжелым травмам при неправильном выполнении, поэтому обязательно найдите тренера, который покажет вам, как выполнять их правильно:

Приседания

Существует множество различных разновидностей приседаний: приседания на ящик, полные приседания, 1/2 приседания, 1/4 приседания, приседания со спиной, фронтальные приседания и, я уверен, еще дюжина.Некоторые разновидности делают больший упор на квадрицепсы, другие — на ягодичные, выбирайте вариант, который лучше всего соответствует вашим возможностям. Обязательно обращайте внимание на хорошую технику, поскольку травмы во время приседаний могут быть очень тяжелыми. Если вам сложно удерживать спину прямо внизу, попробуйте приседать со штангой или уменьшите амплитуду движений.


Становая тяга

Dead Lifts прорабатывают почти все мышцы, используемые при вертикальном прыжке, и они особенно хорошо справляются с работой над разгибанием бедра, активизируя подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника.В прилагаемом видео вы можете увидеть становую тягу со штангой, которая дается большинству спортсменов легче, потому что это более естественная поза. Если у вас есть проблемы с удержанием нейтрального положения позвоночника при поднятии штанги с земли, попробуйте поднять вес из слегка приподнятого положения. Вы также можете попробовать становую тягу сумо, когда ваше тело опускается через более широкую стойку ног.


Упражнения с отягощением взрывных устройств

Взрывные упражнения с отягощением, такие как олимпийская тяжелая атлетика, — отличный способ преодолеть разрыв между медленными силовыми упражнениями и взрывными и мощными движениями вертикального прыжка.Они отлично учат тело тому, как создавать много силы за очень короткий период времени и хорошо переводить из-за очень схожих моделей движений.

Эти упражнения генерируют очень большие силы, и их следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть достаточно сильный корпус. Кроме того, убедитесь, что у вас есть опытный тренер, который научит вас правильной форме. Если вы выполните эти упражнения правильно, вы научите свое тело более взрывно использовать свою силу.

Приседания с прыжком

Это упражнение отлично подходит для тренировки вертикального прыжка, потому что оно учит ваше тело, как производить очень большую мощность во время фактического прыжкового движения.В этом упражнении вы хотите сосредоточиться на скорости, поэтому используйте только очень легкие веса. Распространенной ошибкой является использование тяжелых весов, из-за чего теряется скорость и оказывается сильное давление на суставы. Если у вас нет штанги, вы можете выполнять это упражнение, держа перед собой набивной мяч или надев утяжелитель.


Повесить

Подвешивание — это упрощенная версия олимпийского подъема, в которой основное внимание уделяется взрывному разгибанию бедер.Его техника не такая сложная, как у других олимпийских упражнений по тяжелой атлетике, но все же имеет смысл, чтобы тренер посмотрел на ваше выполнение с самого начала. Изолированные тренировки с висячими упражнениями увеличивают вертикальный прыжок больше, чем изолированные тренировки с приседаниями, что, вероятно, связано с более быстрым и мощным выполнением по сравнению с более медленными приседаниями.


Броски набивного мяча назад:

Это упражнение работает так же, как и очистка от зависания, но его гораздо легче освоить.Удерживая мяч между ног, присядьте и резко бросьте мяч за собой. Во время броска обязательно разгибайте лодыжки, колени и бедра, вы даже можете добавить небольшой прыжок в конце. Это упражнение не только увеличивает взрывную силу нижней части тела, но и тренирует верхнюю часть тела, чтобы делать полный и сильный мах руками, что важно, потому что махи руками составляют до 20% вашей вертикали!


3. Совершенствуйте технику вертикального прыжка

Тренировка вертикального прыжка всегда должна включать в себя большое количество упражнений на ваш предпочтительный стиль прыжков, чтобы научить центральную нервную систему выполнять это движение наиболее эффективным способом.Ранние улучшения высоты вертикального прыжка почти всегда будут происходить за счет улучшенной техники вертикального прыжка, а не за счет улучшения силы или мощности.

Во многих спортивных упражнениях есть только одна техника, которая считается оптимальной. А вот техника вертикального прыжка другая! Наиболее очевидная разница в том, что одни спортсмены предпочитают прыгать с одной ноги, а другие — с двух. Нет однозначного ответа на вопрос, какой стиль прыжков приведет к более высокой вертикали, спортсмены обычно автоматически выбирают стиль прыжков, который лучше всего подходит их телосложению.Но есть несколько общих указаний относительно того, какие спортсмены будут лучше всего выступать с использованием каждой техники:

Техника одной ногой:

В целом, прыжки на одной ноге предпочитают худощавые и долговязые спортсмены, которые очень быстрые, но не очень мускулистые (вспомним Зак ЛаВина). Этот стиль определяется очень коротким временем контакта с землей, небольшим сгибанием в коленях и резкими движениями ягодиц и бедер. Техника требует изрядной координации, и правильные инструкции по тренировкам могут значительно улучшить даже тех, кто прирожденный прыгун на два фута.Подробное объяснение техники прыжков с одной ноги читайте здесь.

Двуногая техника:

Прыжки на двух ногах часто предпочитают сильные спортсмены, телосложение которых похоже на футболистов. Этот стиль определяется более длительным временем контакта с землей и более глубоким сгибанием колена. Из-за этого в прыжках на двух ногах предпочтение отдается сильным спортсменам, которые могут развивать большую силу в своих квадрицепсах. Спортсмены, которые не наделены безумной скоростью и жесткими ахилловыми сухожилиями, необходимыми для прыжков в высоту на 1 фут, все же могут достичь впечатляющей высоты вертикального прыжка, используя более медленную технику прыжков на 2 фута.Узнайте больше о том, как правильно выполнять прыжки на 2 фута здесь.

4. Лучшая разминка и растяжка

Вертикальные прыжки — это очень динамичное движение, которое создает большую нагрузку на ваши мышцы, сухожилия и суставы. Поэтому очень важно правильно разогреться перед тем, как приступить к высокоинтенсивным тренировкам. Такая разминка не только улучшит ваши результаты, но и значительно снизит риск травм.

Разминка:

Убедитесь, что вы начали с общей разминки , которая улучшает кровоток и повышает частоту сердечных сокращений.Вы можете просто вести мяч по площадке, кататься на велосипеде или бегать по беговой дорожке. Идеальным упражнением для разминки для тренировки вертикального прыжка, вероятно, является скакалка — оно прорабатывает все ваше тело, особенно мышцы, необходимые для вертикального прыжка. Купите себе отличную скакалку с алюминиевыми ручками на шарикоподшипниках, повернутыми на 90 градусов, как эта, и общая разминка внезапно станет для вас большим удовольствием!

После 5-10 минут общей разминки вы хотите перейти к специальной разминке .Роль этой части разминки — активировать центральную нервную систему и подготовить тело к определенным движениям, которые должны произойти. Для тренировки прыжков хорошими специальными упражнениями на разминку могут быть прыжки в группировке или силовые прыжки. Перед силовой тренировкой нижней части тела отличной подготовкой являются приседания или приседания на ящик.

Растяжка

Роль растяжки немного противоречива. Вы хотите иметь приличный уровень гибкости и диапазона движений, чтобы обеспечить плавность движений и предотвратить травмы.Но научные исследования также показали, что длительная статическая растяжка перед плиометрической тренировкой на самом деле может навредить вашим результатам, потому что вы теряете эластичность мышц и стабильность суставов.

Следовательно, перед тренировкой следует сосредоточиться на динамической растяжке. Динамическая растяжка направлена ​​на использование импульса, чтобы заставить ваше тело выполнять весь диапазон движений предстоящих упражнений. Примеры таких упражнений — выпады вперед, выпады назад, колени к груди, касания пальцев ног, махи ногами в стороны, махи прямыми ногами, качели бедра и многое другое.Посмотрите видео на Youtube, чтобы увидеть пример динамической разминки на растяжку.

5. Достаточно отдыхать и правильно питаться

Если вы следуете хорошему тренировочному протоколу, то есть два основных фактора, которые могут замедлить ваши достижения: недостаточный отдых для вашего тела, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок, и недостаток топлива для вашего тела для наращивания новой мышечной ткани.

Отдых:

Часто спортсмены, как правило, начинают новый тренировочный режим с высокой мотивацией и поэтому хотят тренироваться весь день, каждый день.К сожалению, здесь возникают две проблемы:

  • Огромное количество тренировок приводит к перетренированности и фактически мешает вашему вертикальному прыжку
  • Новый график тренировок не является устойчивым, и спортсмены прекращают занятия через несколько недель.

Начиная с 3 относительно коротких тренировок в неделю, ваше тело будет достаточно отдыхать между тренировками, и в долгосрочной перспективе это будет гораздо более устойчивым. Интенсивные плиометрические тренировки особенно тяжелы для центральной нервной системы, и их нельзя проводить чаще 2–3 раз в неделю.Кроме того, убедитесь, что вы выспались достаточно хорошо, потому что большая часть адаптации организма к новой тренировке происходит во время сна.

Питание:

Ваше тело реагирует на физическую нагрузку во время тренировок, наращивая новую мышечную ткань, а также укрепляя сухожилия и связки. Но для этого организму нужно много топлива. Основным строительным блоком новой мышечной ткани является белок, поэтому не забывайте есть его в достаточном количестве!

Популярная рекомендация для спортсменов — съедать не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.Этого можно добиться, употребляя в пищу много нежирного мяса, рыбы, орехов, яиц, бобов, чечевицы или других семян. Если вы не можете получить достаточное количество протеина из своего обычного рациона, имеет смысл добавить протеиновые коктейли. Сывороточные протеиновые коктейли — это очень быстрый источник белка, и употребление их сразу после тренировки может дать вашему процессу восстановления дополнительный импульс для достижения оптимальных результатов. Если вы покрываете большую часть своего потребления белка за счет натуральной пищи, то 5-фунтовая бутылка хорошего сывороточного протеина (как эта) станет очень хорошей добавкой и может прослужить вам довольно долго!

6.Получите лучшую обувь

Каждому баскетболисту знакомо ужасное ощущение старых и скользких баскетбольных кроссовок. Когда вы, наконец, получаете новую обувь, всегда удивительно, как внезапно увеличивается ваша вертикаль.

Сцепление, обеспечиваемое башмаками, невероятно важно для преобразования горизонтальной скорости в вертикальную во время взлета. Даже если ваша обувь немного скользкая, вы можете забыть о макании, или вам придется протирать подошву перед каждым прыжком, что тоже не очень практично.

Если вы хотите узнать, что искать в отличной обуви для вертикальных прыжков, ознакомьтесь с моим постом о лучших кроссовках для ныряния.

Моя 10-недельная программа тренировок по прыжкам в высоту

Это 10-недельная программа тренировок, предназначенная для спортсменов от новичка до среднего уровня. Он начинается с упражнений с меньшей интенсивностью и общих упражнений с собственным весом, чтобы подготовить тело к более тяжелым нагрузкам в последующие недели. Хорошо, давай прыгнем выше!

Какое оборудование вам нужно?

Эта программа вертикальных прыжков разработана с использованием плиометрики и силовых упражнений с собственным весом, поэтому вам, , не нужен доступ в тренажерный зал.

Однако вам нужно:

  • Скакалка для разминки. (Рекомендую)
  • Medicine Ball (создайте собственный из старого баскетбольного мяча и песка)
  • Бокс для прыжков в глубину / прыжков на ящик. (Для этого можно использовать скамейку в парке или низкую стенку)
Что нужно знать:
  • Каждую тренировку начинайте с 5-10 минут прыжков со скакалкой. Попробуйте разные варианты с двумя ногами, одной ногой, двойными прыжками и т. Д. После этого выполняйте динамические упражнения на растяжку, такие как выпады, перекаты между коленями и грудью, чтобы подготовить тело к плиометрическим упражнениям.
  • Выполняйте упражнения в указанном порядке. Тренировки начинаются с плиометрических упражнений меньшей интенсивности и переходят к более интенсивным упражнениям. Силовые упражнения всегда выполняются в конце тренировки — никогда не выполняйте плиометрику, если ваши мышцы устали!
  • Завершайте тренировки статической растяжкой или перекатыванием с пеной, чтобы ускорить восстановление и предотвратить болезненность.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *