Упражнения для пожилых женщин в домашних условиях: Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы

Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы

Гимнастика для пожилых

Польза гимнастических упражнений
Основные принципы гимнастики для пожилых
Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза
Упражнения для укрепления мышц
Упражнения для профилактики застойных явлений

Гимнастические упражнения были известны еще в Древнем Египте и Древнем Риме. Сравнительно давно гимнастика начала распространяться и в нашей стране. Так, при Петре I в ряде учебных заведений были введены физические упражнения, а полководец А.В. Суворов ввел в войсках утреннюю гимнастику. Спортивной гимнастикой в России начали заниматься значительно позднее, лишь в конце XIX в., а массовое развитие гимнастика получила только при Советской власти.

Однако нередко люди, в молодости занимавшиеся гимнастикой, в возрасте 40-50 лет бросают ее. Пожилые люди жалуются на то, что их движения стали неуклюжими, исчезла бодрость и живость. Основная причина — не столько старение мышц, костей и связок, сколько, главным образом, отсутствие упражнений, меньшая подвижность. Из-за этого ухудшается управление движениями со стороны высших отделов центральной нервной системы.

Физиологическое воздействие на организм физических упражнений невозможно переоценить, их не заменит ни одно лекарство. Поэтому людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется выполнять физические упражнения. Именно в этом возрасте гимнастика имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни.

Систематическая гимнастика, проводимая по специальной методике для пожилых людей, благотворно влияет на сердце, кровеносные сосуды и нервную систему, улучшает обмен веществ, снижает вес у тех, кто склонен к тучности, исправляет осанку и походку, создает бодрое настроение и повышает трудоспособность.

В пожилом возрасте особенно важно при помощи гимнастики улучшать работу высших отделов нервной системы, бороться с возрастной атрофией и ослаблением мало работающих в обычных условиях мышц, помогать движению крови и лимфы, улучшать дыхание и обмен веществ.

Известно, что малоподвижный образ жизни увеличивает вероятность развития различных недугов. Пожилой человек, страдающий массой недугов, зачастую просто обречен на малоподвижный образ жизни. Особенно тяжело «узникам комнаты» и людям, полностью прикованным к постели. Отсутствие активных движений у таких больных является причиной развития множества самостоятельных осложнений, ухудшающих течение основного заболевания и часто дополнительно приводящих к инвалидности или даже смерти больного. Достаточно сказать, что пролежни у лежачего больного могут привести сначала к развитию нарастающего тромбоза и сепсиса (заражения крови), а в последующем — к фатальным последствиям. В связи с этим необходимо вне зависимости от тяжести основного заболевания разработать с лечащим врачом комплекс физических упражнений для больного и неуклонно его исполнять. Это позволит больному очень долго полноценно использовать сохраненное гимнастикой тело. Тем, кто ухаживает за пожилыми пациентами, необходимо помнить, что в обычной жизни каждый человек совершает множество движений: встает, садится, тянется, сжимает руки, ходит, наклоняется, поворачивает голову и т. д. Все эти движения важны для нормальной жизнедеятельности организма, стимулируют его нормальное функционирование.

Гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему; улучшает процессы обмена веществ; стимулирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; поддерживает полноценность двигательных навыков и умений. Кроме этого с помощью гимнастики осуществляется профилактика тугоподвижности и неподвижности суставов; остеопороза; мышечных атрофий; застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких; запоров и венозных тромбов. Физические упражнения оказывают целительное воздействие на весь организм: стимулируют иммунитет человека, способствуют процессам заживления ран, срастанию переломов, препятствуют потери памяти, способствуют сохранению с возрастом ясности ума, помогают справляться с симптомами депрессии, препятствуют развитию умственной деградации, помогают преодолеть стресс и тревожность, препятствуют развитию депрессии, улучшают слух и т.

д.

Основные принципы гимнастики для пожилых

Основные принципы гимнастики для пожилого человека заключаются в следующем: можно делать только те упражнения, против которых не возражает лечащий врач; больной должен иметь выраженное желание делать гимнастику или, по крайней мере, не возражать против этого.

Перед началом физических упражнений больному надо рассказать и показать, какие упражнения будут делаться. Нагрузка должна определяться врачом и быть равномерной, постоянной, постепенно нарастающей от самой незначительной до не превышающей возможностей пожилого пациента. В гимнастике должны быть задействованы все не пораженные болезнью части тела. Упражнения не должны восприниматься больным как насилие над его личностью, не должны вызывать резкую боль.

Надо внимательно следить за тем, как больной реагирует на те или иные упражнения. Следует прекратить упражнения, если видно, что больной устал, плохо себя чувствует, не хочет продолжать упражнения.

Упражнения могут быть либо активными (их производит сам больной человек), либо пассивными (упражнения за больного выполняет ухаживающий). Гимнастика может сопровождаться легким массажем.

Общий гимнастический комплекс для лежачих больных занимает 10-20 мин.

Все упражнения следует выполнять в спокойном, подходящем темпе, избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа под голову рекомендуется положить подушку для того, чтобы предотвратить прилив крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох может быть глубже, но без напряжения.

Если упражнение кажется трудным, лучше не выполнять его на первых порах. Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 3-4 раз, число повторов увеличивать в зависимости от возможностей пациента. Упражнения, выполняемые в обе стороны, следует повторять в одну и другую сторону одинаковое количество раз.

Самое подходящее время для занятий — утреннее, на голодный желудок, в хорошо проветренном помещении.

Перед занятием рекомендуется по меньшей мере 5 мин походить по комнате, глубоко дыша. Упражнения чередовать с 2-3-минутными паузами, во время которых спокойно прохаживаться по комнате.

Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза

Упражнения для шеи

  • В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижимание головы к груди и отведение назад).
  • В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).
  • В положении лежа на спине повороты головы вправо и влево.

Упражнения для рук
  • Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.
  • Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки.
  • Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.

Упражнения для ног
  • Сжимание и разжимание пальцев ног.
  • Круговые движения стопами по часовой стрелке.
  • Круговые движения стопами против часовой стрелки.
  • Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки).
  • Подтягивание стоп кпереди.
  • Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
  • Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.

Упражнения для туловища
  • Сесть на кровати из положения лежа с помощью помощника.
  • Лечь на спину из положения сидя с помощью помощника.

Упражнения для укрепления мышц
Отдельные группы мышц хронических лежачих больных можно усилить с помощью изометрических упражнений, не увеличивая при этом нагрузку на сердце и кровообращение. Суть изометрических упражнений состоит в том, что пациенту предлагается сократить определенную мышцу, преодолевая сопротивление и удерживая ее в этом состоянии в течение нескольких секунд, не совершая при этом движения в суставах.
Например, для мелких мышц пальцев и кисти рекомендовано следующее упражнение: приложить кончики пальцев правой руки к кончикам пальцев левой руки и равномерно давить на все пальцы.
Для мышц-разгибателей плеча рекомендовано такое упражнение: сцепить кисти «замком» и, не разжимая «замка», тянуть руки в противоположные стороны.
Изометрические упражнения существуют для каждой группы мышц туловища и конечностей. Подбирать упражнения необходимо с помощью лечащего врача.

Упражнения для профилактики застойных явлений

Упражнения для профилактики инфекционно-воспалительных процессов в легких

  • Из положения лежа или сидя во время медленного и глубокого вдоха руки, прижатые к грудной клетке, медленно развести в стороны, задержать на несколько секунд дыхание, а затем произвести медленный глубокий выдох, приводя руки к грудной клетке.
  • Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, задержать на несколько секунд дыхание, затем сделать медленный глубокий выдох, прижимая сложенные на груди крестом руки к грудной клетке и одновременно подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.

Упражнения для профилактики запоров
  • В положении лежа на спине максимально подтянуть ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, к животу и задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем ноги медленно распрямить.
  • Надуть максимально живот и задержать в таком положении на несколько секунд.
  • Втянуть живот максимально в себя и задержать в таком положении на несколько секунд.

Упражнения для профилактики венозных тромбов
  • Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде.
  • Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.
  • Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставе и прижать ее к груди так, чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава. Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, «продавливать» через сомкнутые руки.
  • Повторить упражнение с левой ногой.

Ежедневное проведение гимнастических упражнений позволяет не только притормозить развитие нежелательных осложнений, но иногда хотя бы частично восстановить утраченные функции и улучшить качество жизни пожилого пациента.

Новое на сайте

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И.  п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

0

14. Оттягивание и вращение стоп

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

1

15. Выпады с поворотом

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

Фото Алексея Витвцикого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

2

19. Повороты корпуса

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

3

20. Ходьба на прямых ногах

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И.  п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

Читайте в соцсетях!

Оздоровительная гимнастика для людей в возрасте

Гимнастика нужна для того, чтобы вести активную жизнь. Когда в вашей жизни присутствует физическая активность, то человек легче переносит физиологические изменения. Нет необходимости делать сложные физические упражнения, главное делать легкую зарядку, каждое утро, чтобы «разбудить» свой организм. Перед этим очень хорошо выпить стакан теплой воды. Упражнения можно выполнять даже сидя на стуле или лежа на диване. Рекомендуем известный классический комплекс упражнений «Утро», который начинается с упражения для глаз прямо в кровати. Хорошее настроение является неотъемлемой частью начала дня. Включите любимую музыку и Вам будет веселее выполнять упражнения. Уделите своему телу всего 10 минут с утра, и ваш день пройдет позитивней, легче и продуктивней. В специализированном пансионате для лежачих «Загорянка» специалист по ЛФК с удовольствием помогает выполнять комплекс утренних упражнений нашим постояльцам.

Старение-это уменьшение способности реагировать на стресс, связанный с окружающей средой, которое появляется в организмах с течением времени, естественное и необратимое скопление внутриклеточных повреждений, превосходящее способности организма к самовосстановлению. Старение вызывает утрату внутреннего равновесия организма, что повышает риск появления болезней, ведет к ослаблению функционирования клеток, тканей, органов и систем, повышает восприимчивость к заболеваниям (например, к болезням кровообращения, болезни Альцгеймера, опухолям), в окончательном итоге ведет к смерти. Процесс старения сопровождается снижением работоспособности, самостоятельности, хотя интенсивность этих симптомов весьма индивидуальна. Множество доказательств указывает на то, что соответствующая двигательная активность замедляет последствия старения. Предупреждению неизбежных физиологических изменений могут помочь физиотерапевтические знания. Такое воздействие влияет на следующие системы: костную, мышечную, нервную, систему кровообращения, дыхания, пищеварения, мочеполовую, соединительную ткань, косвенно на органы чувств, когнитивные функции, а также социальные отношения. У людей после 65 лет к самым распространенным факторам, затрудняющим функциональность, относятся: дегенеративные изменения, артериальная гипертония, пониженная функциональная способность сердца, проблемы со слухом, зрением, ортопедические травмы, сахарный диабет. В мышечно-скелетной системе с возрастом происходит потеря костной массы. У женщин этот процесс начинается уже на 30-35 году жизни, приводит к утрате 1% костной массы в год, существенно усиливается после менопаузы, у мужчин наступает несколько позже на 55-60 году жизни. В возрасте 70 лет женщины теряют около 30% костной массы, мужчины же около 15%. Наступает также снижение гибкости костей. Метаболизм суставных хрящей также замедляется. Это приводит к ослаблению костей, снижению опорной способности, что повышает риск возникновения переломов. Чаще всего они наблюдается в грудном участке позвоночника, шейке бедра, а также в области запястья.

Упражнения кинезитерапии.

В целях поддержания костной массы должны применяться кинезитерапевтические упражнения. Прежде всего, они должны быть безопасны, при их выполнении должна быть высокая концентрация, поскольку падения могут привести к переломам. В этих целях рекомендуются, прежде всего, общие упражнения с умеренной нагрузкой, например, подъем по лестнице или применение дополнительного груза, закрепленного на поясе во время ходьбы. Следует постепенно повышать интенсивность, длительность и нагрузку в процессе тренировки, чтобы адаптировать суставы к нагрузке, не допустить перегрузки и возникновения воспалений. Уменьшенная масса тела также относится к факторам, предрасполагающим к потере костной массы. Следующими изменениями, заметными в процессе старения, являются уменьшение силы и мышечной массы. Они уменьшаются приблизительно на 30% в период между 60 и 90 годами жизни. Изменяется пропорция мышечных волокон. Снижается также размер быстро сокращающихся волокон. Снижается также время реакции мышц. Полезно будет применить упражнения в целях повышения силы разгибающихся мышц бедер, колен и голеностопных суставов, поскольку нижние конечности быстрее теряют силу, что влечет за собой ослабление способности к передвижению.

Упражнения с нагрузкой.

Соответствующей формой активности силового характера должны быть упражнения с нагрузкой. С возрастом сокращается объем мышечных волокон типа 2. Такая тренировка активизирует их, предотвращая атрофию, влияет на увеличение силы путем улучшения кровоснабжения, что вызывает лучшее питание тканей, а также удаление метаболитов. Такая активность способствует большей гибкости соединительной ткани, т.н. «мягкого скелета», поддерживающего мышцы и органы в теле. Это должно оказать благоприятное воздействие на качеств кожи и подкожной ткани. дополнительной пользой применения упражнений с нагрузкой является одним из основных факторов, предупреждающих остеопороз. В домашних условиях в этих целях можно использовать гири (например, гантели) либо грузы, закрепляемые на лодыжках или запястьях. Пациент, держа гантели в ладонях, может, например, выполнять подъем плеч вперед, выполнять полуприседания, вставать на носки, делать упор вперед. Махи конечностями можно также выполнять как в положении стоя, так и в стойке на коленях, лежа на животе, на боку или спине. Повышение подвижности Следующие упражнения направлены на повышение подвижности. Ограничениям подвержены, главным образом, мышцы грудной клетки, мышцы верхней части спины, а также ткани, влияющие на подвижность бедренных суставов, что имеет значение для осанки и диапазона верхних конечностей в повседневных действиях, а также свободы передвижения. К самым распространенным последствиям мышечного не равновесия относятся: увеличенный кифоз, слишком далеко выдвинутая вперед голова, флексионные ограничения нижних конечностей, а также деформация стоп. Подобные изменения влияют на мышечную усталость, рост мышечного напряжения, что проявляется в виде боли.

Упражнения для корректировки неправильной осанки.

В таких ситуациях следует вводить упражнения для корректировки неправильной осанки. Упражнения затрагивают места с нарушенной статикой и ограниченной динамикой. Их цель состоит в улучшении функций: уменьшении болевых ощущений и облегчении передвижения, повышая независимость пожилых людей. Эти изменения вытекают из ослабленной выносливости мышц, контролирующих осанку. Мышцы грудного отдела, мышцы, стабилизирующие лопатки, склонны к ослабеванию, что может вызвать боли в плечевых суставах. Подобные изменения вызывают повышенный изгиб шейного отдела, что оказывает компрессионное воздействие на его верхний отдел, следствием чего являются мигрени, расстройства концентрации, шум в ушах, ослабление зрения, нарушение равновесия. Активация этих мышц должна происходить путем нагрузки меньшей интенсивности, связанной с поддержанием исправленной осанки в течении 6 — 10 секунд, применяемой в 2-3 сериях, при этом нельзя забывать о свободном дыхании. Например, при тренировке шейного отдела следует откорректировать осанку. Этого можно достичь, пробуя вытянуть голову вверх, чтобы «вырасти» на 2 см. Если это действие не будет вызывать неприятных симптомов, можно усложнить задачу, нажимая головой на руки, заплетенные на ней сзади, либо находящиеся на лбу. Могут также появиться деформации в области стоп, вызывающие образования ороговелости, натоптышей, мозолей, что также может быть источником боли. Это оказывает отрицательное воздействие на чувство равновесия и может быть фактором, способствующим падениям. Примером упражнения, улучшающего функцию стопы, является попытка выгнуть стопу вверх и удерживать ее без участия мышц, сгибающих пальцы. Упражнение можно начать в положении сидя, после успешного выполнения переходя к выполнению в положении стоя.

Упражнения функционального характера.

В терапии пожилых людей следует также учитывать упражнения функционального характера. Подобного рода тренировки улучшают соответствующие двигательные образцы, что в свою очередь влияет на правильную координацию активности взаимодействующих мышц, снижает нагрузку на суставы, улучшает эргономику нагрузки. Здесь речь идет о двигательной активности вроде повседневной, как, например, вставание со стула, удерживание активного положения во время приема пищи, подъем по лестнице, поворот в положении стоя, переноска покупок, мытье посуды, выполнение наклонов, и т. п. Следует избегать таких наклонов, когда голова расположена ниже туловища, и заменить этот способ таким, в котором в большей степени задействованы нижние конечности, а спина прямая.

Балансировочные упражнения.

Одним из видов функциональных упражнений являются балансировочные упражнения. С возрастом уменьшается количество механо — рецепторов, что влияет на восприятие тела в пространстве и двигательную чувствительность. Наступает также ухудшение зрения и снижение его остроты, замедляется аккомодация, уменьшаются рецепторы в преддверии среднего уха. Эти изменения нарушают стабильность, вследствие чего возможны частые падения. Физиотерапевтическое обследование позволит оценить равновесие, как в статичных, так и в динамичных условиях. При обнаружении дефектов следует ввести упражнения, улучшающие чувство равновесия. Простейшей формой активности, которая помогает справиться с падениями лица, способного передвигаться самостоятельно, является упражнение — стойка на одной ноге. Повышение трудности может заключаться, например, в одновременном выполнении упражнения верхней и нижней конечностью, выполнении данного упражнения на мягкой поверхности, а также на выполнении его закрытыми глазами. Рекомендуется, чтобы эти упражнения выполнялись с помощью другого человека. В случае, если, не смотря на упражнения, не удается достичь удовлетворительных результатов, рекомендуется применять ортопедические приспособления, например, костыли.

Упражнения для улучшения походки.

Вместе с терапевтом при необходимости следует применять упражнения, направленные на улучшение походки. Проанализировав недостатки, терапевт должен порекомендовать упражнения для специфических групп мышц в целях улучшения их силы и координации. Благодаря такому поведению можно увеличить скорость шагов, сократить ширину опоры в положении стоя, а также отказаться от неэкономных двигательных моделей. Пациента следует проинформировать о том, что необходимо изменить в его способе передвижения, поскольку если он будет активным и сознательным участником занятий, будет легче достичь цели.

Улучшение координации.

С возрастом появляются также нарушения координации. Уменьшается время реакции. Интересной формой активности, которая помогает стимулировать эти умения у пожилых людей, является тай — чи. Эта форма движения позволяет укрепить стабилизирующие мышцы, повысить их выносливость , улучшает осанку и что весьма ценно — формирует координацию и плавность движений. Эти упражнения воздействуют косвенным путем на вегетативную систему, оказывая влияние на расслабление, снижение кровяного давления. Плюс ко всему происходит интеграция пожилых людей с группой, что оказывает положительное воздействие на их самочувствие и социальные контакты.

Упражнения в воде.

Это следующий вариант активности, влияющий на выносливость. Применяется в виде ходьбы, групповых упражнений или плавания. Упражнения в воде разгружают суставы, снижают давление на суставные поверхности, влияют на выделение суставной смазки, улучшая смазывание, оказывая обезболивающее воздействие. Эта среда позволяет выполнять упражнения при помощи терапевта даже тем людям, которые не могут самостоятельно передвигаться. Активность, направленная на улучшение функциональной способности органов дыхания и кровообращения Важным элементом профилактики старения являются виды физической активности, улучшающие функциональную способность органов дыхания и кровообращения. Они повышают выносливость, улучшают обмен веществ, влияют на пищеварение, уменьшают проблемы с суставами, улучшают функциональную способность и самостоятельность, а также повышают настроение путем выделения эндорфинов. Nordic walking, катание на велосипеде — это формы двигательной активности, полезные для пожилых людей, помогающие им достичь вышеперечисленных улучшений.

Желаем всем крепкого здоровья и долголетия!

Информация для пожилых и маломобильных пациентов и их родственников

  • Питание для пожилых людей
  • Основные рекомендации по физической активности для пожилых людей
  • Основные рекомендации по обустройству дома пожилого человека
  • Видеозанятия лечебной физкультурой:

Упражнения для лиц старше 60 лет

                  Какие упражнения подходят для людей старше 60-ти лет? Как правильно  
заниматься дома? На что следует обратить внимание? 
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.
          

Разминка

     В начале занятия нужно подготовить тело к выполнению упражнений, то есть выполнить разминку. В ролике показан один из вариантов мягкой разминки, который наиболее подходит для людей старшей возрастной группы. 
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Комплекс суставной гимнастики для позвоночника и нижних конечностей

     Суставная гимнастика при регулярном выполнении позволяет сохранять подвижность в суставах и поддерживать тонус мышц спины и ног.
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Суставная гимнастика для верхних конечностей и плечевого пояса

   Упражнения, которые увеличивают подвижность в суставах рук, укрепляют мышцы, а также тренируют память, внимание и мышление.
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Суставная гимнастика для  шейного отдела позвоночника

     Простые и безопасные упражнения для шейного отдела позвоночника.                Регулярное выполнение этих упражнений при соблюдении простых                                          правил будет полезно для людей старшего возраста.
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Координационно-двигательные упражнения
Вариант комплекса упражнений для пожилых и ослабленных людей с высоким риском падения. Выполнение этих упражнений восстанавливает и поддерживает равновесие и баланс тела в покое и при движении.   
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию
Дыхательные упражнения полезны для здоровья, укрепляют различные системы организма. Они помогают расслабиться и успокоиться. Упражнения на расслабление рекомендуется выполнять в паузах между упражнениями и в конце занятия.
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.
 

  • Перечень  жизненно  необходимых  и  важнейших  лекарственных препаратов  для  медицинского  применения  на  2019 год

 

  • Перечень лекарственных препаратов, отпускаемых населению в соответствии с Перечнем групп населения и категорий заболеваний, при амбулаторном лечении которых лекарственные средства и изделия медицинского назначения отпускаются по рецептам врачей бесплатно, а также в соответствии с Перечнем групп населения, при амбулаторном лечении которых лекарственные средства отпускаются по рецептам врачей с пятидесятипроцентной скидкой

 

27 эффективных упражнений для утренней зарядки

20.11.2020

Физическая активность является неотъемлемой частью жизни каждого человека. Так было во все времена. Даже первобытные люди постоянно находились в движении и развивали свои физические навыки, позволяющие выжить в суровых условиях. Ежедневной зарядке посвящено много литературы. Даже в мультфильмах можно увидеть эпизоды, где главные герои делают зарядку. Это позволяет привыкнуть к обязательным упражнениям с раннего возраста.

Пик физической активности обычно приходится на юные годы. После достижения сорока лет человек начинает вести более размеренный образ жизни, а к пятидесяти годам, как правило, исключаются любые занятия спортом. Это крайне негативно влияет на организм и становится причиной целого ряда заболеваний. После пассивного времяпрепровождения люди начинают быстро утомляться, мышцы ослабевают, наблюдаются нарушения осанки и другие негативные последствия.

Даже элементарный комплекс упражнений оказывает крайне, положительное воздействие на организм пожилого человека. Это физиология, доказанная многолетними исследованиями. Можно провести элементарный анализ. Достаточно посмотреть на человека, который вел пассивный образ жизни и на тех, кто занимался спортом. При одинаковом возрасте, у них будет абсолютно разный внешний вид и состояние здоровья. Снижение активности провоцирует преждевременное старение из-за ослабевания мышц. Стоит отметить, что начинать делать зарядку никогда не поздно. Даже пожилые люди способны улучшить свое самочувствие и взглянуть на жизнь по новому, благодаря комплексу простых упражнений.

При регулярном выполнении упражнений, в организме начинают происходить серьезные изменения, среди которых можно отметить:

  • улучшение кровообращения;
  • улучшение осанки;
  • укрепление нервной системы;
  • снижение лишнего веса;
  • нормализация обмена веществ;
  • совершенствование двигательных навыков.

Это лишь краткий перечень положительных воздействий, которые оказывает правильное выполнение специальных упражнений для пожилых людей. Кроме этого исчезают проблемы, связанные с дыханием, укрепляется иммунитет, кожа становится более упругой и пропадает хроническое состояние усталости. Подобные изменения способны кардинально изменить жизнь пожилого человека в лучшую сторону.

Приступить к выполнению физических упражнений необходимо как можно раньше. Дело в том, что люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, больше подвержены различным заболеваниям. Вследствие этого могут появиться проблемы с сердцем, суставами и так далее. Человек, обремененный большим количеством физических проблем, не сможет заниматься зарядкой и проявлять активность из-за многих противопоказаний. Таким образом, получается замкнутый круг. Нужно следить за собой и не допускать подобных ситуаций. В этом помогут стандартные упражнения, которые не занимают много времени, но обеспечивают потрясающий эффект.

Даже пожилые люди, которые не встают с постели, могут выполнять определенные упражнения под наблюдением родственников или медицинских работников. Кроме того, для данной категории людей упражнения могут стать настоящим спасением. В повседневной жизни мы не замечаем, как много различных упражнений нам приходится выполнять в течение дня. Это проявляется в походах в магазин, подъему по лестнице, приседаниях и других проявлениях. У людей, которые большую часть времени из-за состояния здоровья вынуждены проводить в кровати, нет такой возможности. Из-за этого у них могут появиться пролежни, сепсису, тромбозу и другим неприятностям. При этом лекарственные препараты бессильны. Спасти ситуацию могут только легкие упражнения, выполняемые с помощью третьих лиц.

Некоторые люди очень любят танцевать, такой вид активности также приветствуется и оказывает благоприятное воздействие на организм. Однако в статье мы будем говорить о стандартных упражнениях, позволяющих укрепить мышцы и вернуть бодрость всему организму.

Возможные противопоказания

Противопоказаний для утренней зарядки очень мало. Дело в том, это не профессиональные занятия спортом, где нужно ежедневно подвергаться изнурительным нагрузкам, бить рекорды и укладываться в установленное время. Зарядка лишь тонизирует мышцы, не дает им ослабнуть и атрофироваться. При ее выполнении можно делать перерывы, а так же самому контролировать время занятий и их объем, который подбирается индивидуально. Зарядку не рекомендуется выполнять пожилым людям в следующих случаях:

  • сильные головокружения и слабость;
  • различные переломы и трещины;
  • острые вирусные заболевания в стадии обострения;
  • кровотечения и повреждения суставов;
  • повышенная температура тела;
  • инфекционные заболевания;
  • восстановительный период после перенесенных заболеваний.

Стоит отметить, что при таких состояниях пожилой человек физически не сможет делать зарядку. Поэтому навредить своему организму таким способом очень сложно. Чтобы получить более точные рекомендации необходимо проконсультироваться с врачом, который может профессионально оценить состояние здоровья и сделать соответствующие выводы.

Особенности физической зарядки

Для достижения положительного эффекта, необходимо присутствие двух важных факторов. В первую очередь нужно подобрать для пожилого человека именно те упражнения, которые принесут ему пользу. Для этого потребуется консультация лечащего врача. Вторым важным фактором является проявление инициативы. Нельзя заставлять пожилого человека выполнять зарядку и другие физические упражнения. Он сам должен проявлять желание и получать от этого удовольствие.

В пожилом возрасте выполнение зарядки должно проходить под наблюдением родственников или врачей. При этом наблюдатели должны помнить следующие рекомендации:

  • Если пожилой человек устал или выполняет упражнения с большими усилиями, занятия необходимо прервать.
  • Весь процесс должен занимать не более десяти – двадцати минут. Не нужно перегружать организм человека в преклонном возрасте, это может повлечь негативные последствия.
  • Зарядку рекомендуется проводить утром, до принятия пищи в хорошо проветриваемом помещении.
  • Необходимо внимательно следить за дыханием, нельзя допускать одышку и сильную нагрузку на сердце.

При подборе упражнений, важно учесть все особенности здоровья и поврежденные части тела. Это делается для того, чтобы зарядка давала положительный эффект и не доставляла болезненных ощущений.

С чего начать зарядку

В первую очередь нужно помнить, что здоровье пожилого человека и резерв сил намного слабее, чем в юношеском возрасте. Поэтому важно не навредить и контролировать работу всех систем организма. Особое внимание нужно обращать на дыхание и сердцебиение.

Чтобы организм постепенно разогревался и не испытывал резких нагрузок, начать зарядку следует с легкой разминки. В качестве наиболее оптимального варианта можно использовать ходьбу. Если помещение слишком маленькое, допускается ходьба на месте. После этого можно переходить к наклонам и так далее. В первые дни достаточно ограничиться одним видом упражнений, чтобы исключить усталость мышц и появления микротрещин. С каждым днем количество повторений можно увеличивать. Периодически нужно делать перерывы на отдых и контроль частоты сердцебиения. При ухудшении состояния здоровья, требуется ограничить физическую нагрузку.

Несколько упражнений для пожилых людей

Существует огромное количество видов утренней зарядки, и большинство из них хорошо подходят для пожилых людей. Все упражнения направлены на определенную группу мышц и позволяют добиться разного результата. Кроме того, они различаются по назначению и позволяют нормализовать состояние здоровья: устранить проблемы с запорами, нормализовать кровообращение, укрепить суставы и мышцы. В данном блоке будут рассмотрены общеукрепляющие упражнения, оказывающие воздействие на весь организм.

  • «Нога на ногу»

Для этого упражнения понадобится стул. Необходимо сесть, выпрямив спину. Упражнение выполняется по счету до четырех. На раз, левая нога закидывается на правую. На два нога возвращается в исходное положение. После этого, на три-четыре, выполняются аналогичные действия с правой ногой.

Упражнение необходимо делать на четвереньках. Сначала левая рука выставляется в левую сторону, после чего возвращается в исходное положение. Далее делается тоже-самое с правой рукой. Во время выполнения важно следить за равновесием чтобы не упасть и не получить травму.

Садимся на стул и кладем руки на колени. На раз разводим руки в стороны и поднимаем вверх. На два возвращаемся в исходную позицию. На три делаем наклон вперед. Можно сделать до пяти повторений.

Сжимаем руки в кулаки и начинаем вращать запястья сначала в одну сторону четыре раза, затем в другую. Упражнение хорошо разрабатывает суставы и предотвращает отложение солей.

  • «Вращение плечами»

Ставим ноги на ширине плеч и занимаем устойчивую позицию. Руки кладем на плечи и начинаем медленные вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Таким образом, укрепляются мышцы спины и плеч.

Садимся на устойчивый стул, выпрямляем спину и кладем руки на колени. Далее поднимаем кисти рук к плечам и разводим в стороны, образуя букву «Т». После этого возвращаем руки на колени и повторяем упражнение несколько раз.

Занимаем позицию на четвереньках, основательно опираясь ладонями в пол. Насчет раз – изгибаем позвоночник вправо, насчет два изгибаем влево. Данное упражнение противопоказано пожилым людям с травмой спины.

Необходимо лечь на спину, ноги выпрямить, при этом руки лежат вдоль туловища. На раз – отводим левую руку и правую ногу в стороны. На два – возвращаемся в исходную позицию. На три – отводим в сторону правую руку и левую ногу.

Данные упражнения можно совмещать, подбирать оптимальное количество повторений и перерывов на отдых. Комплекс физических нагрузок должен соответствовать показаниям специалистов и личным предпочтениям.

  • Упражнения с палкой

При выполнении зарядки часто используются дополнительные предметы. Ниже рассмотрим ряд полезных упражнений с палкой.

Садимся на стул. Один конец палки упирается в пол и сжимается стопами, другой конец фиксируется ладонями. Опираясь руками на палку, делаем наклон вперед, при этом стараемся максимально выпрямить спину. На счет два, медленно возвращаемся в начальную позицию. Можно сделать до шести повторений. Пожилым людям может понадобиться помощь в выполнении данного упражнения.

Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Палка фиксируется локтями за спиной и медленно перекатывается вдоль нее. Упражнение заметно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины.

Классическая зарядка на видео

Классическая зарядка включает в себя самые распространенные упражнения, которые оказывают общеукрепляющее действие на организм. Чтобы пожилому человеку было интереснее выполнять все действия и не пришлось запоминать сложные движения, рекомендуется выполнять упражнения перед обучающим видео роликом.

Нужно подобрать качественное видео, на котором инструктор наглядно показывает и объясняет, как нужно выполнять то, или иное движение. Важно, чтобы все движения на видео выполнялись правильно. В противном случае можно нанести вред здоровью и даже получить травму.

Стоит отметить, что не стоит гнаться за видеороликом. Важно поймать тот темп, в котором зарядка будет доставлять удовольствие и не вызывать сложностей. Можно пропустить несколько подходов, это не критично. Кроме того, в случае усталости необходимо прерываться на отдых.

Зарядка для суставов

Проблемы с суставами у пожилых людей является достаточно распространенной проблемой. Она заметно сковывает движения, доставляет боль и ухудшает качество жизни. Чтобы облегчить неприятные симптомы необходимо выполнять следующие упражнения:

  • Наклоны головы вперед, назад, вправо и влево;
  • Круговые движения головой. Четыре раза в одну сторону, затем в другую;
  • Разгибание и сгибание ладоней, а так же плавное массирование каждой фаланги пальцев;
  • Вытягивание рук перед собой. Требуется максимально выпрямить локтевой сустав. После нескольких дней упражнений можно будет заметить эффект.
  • Вращающие движения стопами и кистями рук.
  • Сгибание коленей, при достаточной физической подготовке можно выполнять приседания.

Не стоит торопить события пытаться добиться эффекта за один день. Все упражнения с суставами нужно выполнять плавно и аккуратно. При возникновении жалоб на болевые ощущения, можно сократить количество подходов и продолжительность зарядки.

Зарядка при запоре

Запоры являются частой проблемой для пожилого человека. Существует множество способов избавиться от этой неприятности, но все они имеют значительные недостатки. К примеру, прием лекарственных препаратов может оказать пагубное воздействие на общее состояние. Диеты являются достаточно изнурительными, тем более организм перестает получать все полезные вещества. Наиболее оптимальным решением является выполнение специальных упражнений. Наиболее эффективными из них являются:

  • Лежа на спине необходимо поджать колени. Руки можно положить под голову. Далее наклоняем на вдохе колени вправо. Возвращаемся в исходную позицию на выдохе. После этого делаем аналогичный наклон в левую сторону.
  • Ложимся на спину и делаем легкие повороты бедрами. Требуется максимально расслабить все тело.
  • Стоя на коленях, начинаем делать круговые повороты сначала в одну сторону, при этом пытаясь достать рукой пятку. Затем поворот в другую сторону. Упражнение можно повторять до десяти раз.

Первое время необходимо ежедневно повторять указанные действия. После того, как проблема будет устранена, достаточно будет двух занятий в неделю.

Зарядка для похудения

Многие люди даже в юности не уделяют должного внимания своему весу, а в пожилом и вовсе перестают его контролировать. В итоге появляется избыточная масса тела, которая влечет за собой целый ряд проблем:

  • боли в суставах из-за чрезмерной нагрузки;
  • повышение уровня холестерина;
  • нарушения обмена веществ.

Чтобы избежать этих сложностей, необходимо регулярно выполнять простые упражнения. Ниже описаны наиболее распространенные из них:

  • Ставим ноги на ширине плеч, при этом руки кладем на талию. Начинаем круговые движения бедрами сначала в одну сторону, потом в другую.
  • Ноги стоят на ширине плеч. Руки лежат на талии. Делаем наклон в правую сторону и поднимаем вверх левую руку. После этого возвращаемся в исходную позицию и делаем наклон в левую сторону.
  • Ложимся на спину. Для хорошей опоры расставляем руки в стороны. Поднимаем правую ногу и кладем ее с левой стороны, после чего, возвращаем ее на место. Далее проделываем аналогичные движения левой ногой.
  • В положении держим руки ровно перед собой. Начинаем наклоны вперед и стараемся кончиками пальцев дотянуться до носков.

Данные упражнения позволят остановить дальнейший набор веса и избавиться от лишних килограммов. Физическая зарядка для пожилых людей является важным мероприятием, позволяющим улучшить состояние здоровья и повысить общую активность.


Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Безопасные упражнения для пожилых людей

Препятствия к тренировкам и способы их преодоления

Пожилые люди могут испытывать трудности с выполнением регулярных упражнений, поскольку их могут сдерживать боли или беспокойство по поводу травм или падения. Если это их первое упражнение, они могут застрять и не знать, с чего начать.

Вопросы здравоохранения

Сбивчивое дыхание, Если у ваших родителей появляется одышка, это может быть просто из-за того, что они не в форме или из-за состояния здоровья. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что можно выполнять упражнения, и порекомендуйте соответствующую программу. Лучше всего начать с медленной прогулки с друзьями или нежных групповых занятий для пожилых людей, а общение с другими обеспечит уверенность в том, что в случае возникновения проблемы кто-то всегда готов помочь.

боль в суставах. Другой распространенный барьер — боль в суставах. Многие пожилые люди жалуются на боли в суставах во время тренировок, которые могут быть вызваны артритом или отсутствием движений в суставах на протяжении многих лет. Важно напомнить им, что, выполняя упражнения, они могут уменьшить боль в суставах и их скованность. Упражнения могут повысить гибкость суставов, силу соединительных мышц и выносливость. Убедитесь, что суставы получают возможность разогреться, расслабившись в упражнении. Совместные упражнения включают водную аэробику, плавание и ходьбу в обуви с мягкой стелькой. Сначала посоветуйтесь со своим практикующим врачом, который сможет посоветовать частоту и типы упражнений, которые лучше всего подходят для конкретного состояния вашего родителя. Если у вашего родителя плоскостопие или неправильная походка (походка), ортопед может порекомендовать ортопедические стельки для ношения внутри обуви, чтобы поднять их свод стопы, улучшить выравнивание и уменьшить нагрузку на коленные суставы.

Недостаток энергии, В некоторых случаях ваш родитель может сообщить об отсутствии энергии. Это может быть связано с тем, что в настоящее время у них низкий уровень физической подготовки или из-за принимаемых ими лекарств. Если вашим родителям не хватает физической подготовки, расскажите им о преимуществах физических упражнений и о том, как они могут на самом деле повысить уровень их энергии. В некоторых случаях регулярные занятия спортом могут привести к тому, что им не нужно будет принимать лекарства для решения определенных проблем, с которыми они сталкивались в прошлом. Это не вам решать, однако; Только их медицинский работник может принять решение о сокращении приема лекарств.

Отсутствие интереса

Основным препятствием для занятий пожилыми людьми является отсутствие интереса. Прежде чем предлагать родителям заниматься спортом, задайте им несколько вопросов о том, хотят ли они улучшить свое здоровье и физическую форму, нравятся ли им занятия в помещении или на свежем воздухе и сколько времени они смогут посвятить занятиям спортом.

Вот несколько способов помочь родителям тренироваться, используя внешний or внутренний мотивация.

Внешняя мотивация исходит из награды. Награда может быть материальной, как подарок, или неосязаемой, например, похвала любимого человека. Внешняя мотивация использует награды или стимулы, чтобы увеличить шансы на достижение желаемой цели. Если ваш родитель изо всех сил пытается сохранить мотивацию, постарайтесь предложить ему вознаграждение за выполнение упражнений. Примером внешней мотивации, которую вы можете использовать, является предложение встретиться с ними на обед в близлежащем месте, где требуется короткая прогулка, или попросить внуков присоединиться к упражнениям с ними. Если они знают, что награда связана с тренировками, они могут быть более склонны к тренировкам.

Внешняя мотивация используется лучше всего, когда награда не потеряет свою ценность. Предлагать вознаграждение, такое как занятия с внуками или брать их в новое место, которым они будут наслаждаться, может быть гораздо более эффективным и мотивировать их больше, чем предлагать физическое вознаграждение, такое как еда или дорогой подарок.

Внутренняя мотивация включает внутреннее вознаграждение, которое исходит изнутри и связано с самим поведением (упражнением). Например, выполнение упражнений с молодыми людьми может быть забавным; занятия с тренером или тренером могут поднять их уверенность в себе и повысить их самооценку; завершение плавания может быть удовлетворительным; или прогулка в магазин может помочь им почувствовать себя более независимыми. Мотивация к занятиям также может возникнуть из-за осознания того, что они получат выгоду в краткосрочной перспективе, выполнив задачу, в среднесрочной перспективе — от возможности участвовать в более широком спектре видов деятельности или в более долгосрочной перспективе — от повышения своей выносливости, силы или гибкость. Это, в отличие от внешней мотивации, внутренней мотивации не предполагает каких-либо очевидных внешних выгод.

Чтобы повысить внутреннюю мотивацию ваших родителей к занятиям спортом, попробуйте напомнить им, что это поможет им принимать больше занятий с семьей и друзьями или что это может уменьшить количество посещений медицинской клиники или больницы. Это может вызвать у них внутренний интерес и побудить их заниматься физическими упражнениями самостоятельно, чтобы добиться желаемых результатов. Люди, у которых есть внутренняя мотивация, с большей вероятностью будут продолжать заниматься делом и выполнять его хорошо по сравнению с теми, кто мотивирован только внешним вознаграждением.

пошаговое описание техники в домашних условиях, советы, показания, видео

Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.

До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.

Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.

Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс упражнений Кегеля для женщины в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс упражнений Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Тренироваться нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

  • выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
  • во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
  • мышцы ослабли после беременности и родов;
  • не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Упражнения Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Дополнительная польза тренировки интимных мышц

Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье. Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно. Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.

Немалую пользу упражнения Кегеля принесут и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная. Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции. В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнять гимнастику Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

  1. В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.
  2. Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
  3. Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.

Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять для начинающих, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить. В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.

Упражнения Кегеля можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что упражнение желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.

Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.

Правильный подход

Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин:

  • опорожнить мочевой пузырь непосредственно перед занятиями;
  • выбрать комфортную позу — сидя, лежа или стоя. Если предпочтительная позиция лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, а колени чуть приподнять. Шею нельзя напрягать;
  • основное движение в любом упражнении Кегеля для женщин — сжатие (сокращение). Важно исключить напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер, иначе результата не будет;
  • дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, без задержек;
  • нельзя сокращать интимные мышцы при мочеиспускании — такой способ, наоборот, ослабляет мускулы тазового дна;
  • повторять комплекс 3–4 раза в течение дня, выполняя каждый раз от 5 до 40 повторений. Нельзя резко увеличивать нагрузку, только постепенно: 2 недели выполнять по 15 повторов, следующие 2 недели — по 20 и т. д.

Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Меры предосторожности

Учитывая особенности выполнения, упражнения Кегеля для женщин почти не имеют противопоказаний. Исключение — недавно случившийся выкидыш, преждевременные роды и серьезная операция, наличие злокачественных новообразований. В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.

Основные элементы гимнастики

Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:

Сжатие

Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50. Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений. Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд. Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить. Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд. Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам. На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз. Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух. Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом. Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.

Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Особенности занятий для женщин за 50

Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Можно ли заниматься во время менструации

Если регулярно заниматься упражнениями Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые упражнения, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.

Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.

Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.

Также смотрите наш видео-урок:

 

7 лучших упражнений для пожилых людей (и некоторых, которых следует избегать!)

Физические упражнения и питание являются важными составляющими здорового образа жизни на протяжении всей жизни, и с возрастом наши требования постоянно меняются. Растущее количество исследований показывает, насколько регулярные упражнения особенно важны для пожилых людей и почему все больше пожилых людей предпочитают активный образ жизни, а не сидячий образ жизни. Эта статья покажет вам преимущества упражнений для пожилых людей, семь лучших форм упражнений для пожилых людей и несколько упражнений, которые могут быть опасны для здоровья пожилых людей.

Польза упражнений для здоровья пожилых людей

Наша биология меняется с возрастом, в результате чего у пожилых людей разные причины оставаться в форме, чем у более молодого поколения. Хотя физическая подготовка приносит пользу в любом возрасте, преимущества для здоровья, которыми обладают физически здоровые пожилые люди, более заметны. Врачи и исследователи говорят, что пожилые люди должны оставаться максимально активными, не перенапрягаясь. У пожилых людей упражнения помогают прожить более долгую, здоровую и веселую жизнь.

Вот некоторые из преимуществ занятий спортом в более старшем возрасте:

Больше физических упражнений означает большую независимость для пожилых людей:

Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью будут зависеть от других. По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные упражнения развивают способность пожилых людей ходить, купаться, готовить, есть, одеваться и пользоваться туалетом. Если приоритетом является уверенность в своих силах, упражнения — один из лучших способов сохранить независимость для пожилых людей.

Упражнения улучшают равновесие у пожилых людей:

Падение — гораздо более серьезное занятие для пожилых людей, чем для молодых.По данным Национального совета по делам старения, каждые 11 секунд пожилой человек попадает в отделение неотложной помощи из-за травмы, связанной с падением, и каждые 19 минут пожилой человек умирает от падения. Хотя нет двух одинаковых падений, и предотвратить падения очень сложно, регулярные упражнения снижают вероятность падения на 23%.

Регулярные упражнения означают больше энергии:

Хотя это кажется нелогичным, бездействие утомляет, а активность дает больше энергии. Любое количество упражнений способствует высвобождению эндорфинов, которые являются важными нейротрансмиттерами, связанными с уменьшением боли и чувством благополучия.Эндорфины борются с гормонами стресса, способствуют здоровому сну и в целом заставляют вас чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Упражнения помогают предотвратить и противодействовать болезням:

Сердечные заболевания, остеопороз, депрессия и диабет являются распространенными заболеваниями среди пожилых людей и часто смертельны. К счастью, более активный образ жизни может способствовать профилактике этих заболеваний или уменьшить неприятные симптомы этих заболеваний, если они у вас уже есть. Если вы подвержены риску заболевания, упражнения могут стать ключом к избавлению от неприятного состояния.

Регулярные упражнения улучшают работу мозга:

Одним из самых замечательных достижений науки о здоровье стало открытие того, что разум и тело гораздо более тесно связаны. Согласно исследованию NCBI, здоровое тело, вероятно, означает здоровый дух, а у пожилых людей, которые регулярно тренируются, улучшается когнитивное здоровье. Недавнее исследование, проведенное Фондом исследований и профилактики болезни Альцгеймера, показало, что регулярные упражнения снижают риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия почти на 50%.

Лучшие упражнения для пожилых людей

Физические упражнения имеют решающее значение для пожилых людей, но может быть трудно понять, с чего начать. Если вы какое-то время не тренировались, возвращение в активный мир может быть пугающим. Также велика вероятность, что упражнения, к которым вы когда-то привыкли, не подходят для пожилых людей.

Перед тем, как перейти к режиму тренировок, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для занятий спортом, и выяснить, какие упражнения идеально подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.

1. Водная аэробика

В последние годы водная аэробика стала чрезвычайно популярной формой упражнений среди всех возрастов, но особенно среди пожилых людей. Упражнения в воде идеально подходят для людей, страдающих артритом и другими формами боли в суставах, поскольку плавучесть воды снижает нагрузку на суставы. Кроме того, вода дает естественное сопротивление, что избавляет от необходимости использовать вес при силовых тренировках. Упражнения водной аэробики улучшают вашу силу, гибкость и равновесие с минимальной нагрузкой на ваше тело.

Отличные упражнения по водной аэробике для пожилых включают:

  1. Водный бег трусцой
  2. Флаттер ногами
  3. Подъем ног
  4. Отжимания от воды стоя
  5. Сгибания рук

2. Стул-йога

Как водная аэробика, стул Йога — это легкая форма упражнений, которая улучшает мышечную силу, подвижность, равновесие и гибкость, и все это имеет решающее значение для здоровья пожилых людей. Стул-йога — это доступная форма йоги, которая обеспечивает меньшую нагрузку на мышцы, суставы и кости, чем более традиционные формы йоги.

В качестве дополнительного бонуса было показано, что занятия йогой в кресле улучшают психическое здоровье пожилых людей. У участников, регулярно занимающихся йогой в кресле, более качественный сон, меньше случаев депрессии и общее чувство благополучия.

Отличные упражнения йоги в кресле для пожилых включают:

  • Растяжка над головой
  • Растяжка для коровы сидя
  • Растяжка для кошки сидя
  • Поза горы сидя
  • Скручивание сидя

3. Тренировки с эспандером

Эспандеры растягиваются полоски из резины, которые повышают устойчивость к тренировкам и снижают нагрузку на тело.Тренировки с эспандером удобны и доступны для новичков. Этот вид упражнений становится все более популярным среди пожилых людей из-за относительно дешевых начальных затрат на материалы, что делает тренировки с отягощениями идеальными для занятий дома. Кроме того, эти упражнения идеально подходят для укрепления кора, что улучшает осанку, подвижность и равновесие.

Тренировки с эспандером для пожилых людей включают:

  • Жим ногами
  • Жим трицепса
  • Боковое поднятие
  • Сгибание бицепса
  • Растяжение ленты

4.Пилатес

Пилатес — это популярный вид упражнений с низкой нагрузкой, который был разработан столетие назад. В упражнениях пилатеса особое внимание уделяется дыханию, выравниванию, концентрации и силе корпуса, и обычно используются маты, мячи для пилатеса и другие надутые аксессуары, которые помогают наращивать силу без стресса от упражнений с более высокой ударной нагрузкой. Было доказано, что пилатес улучшает баланс, развивает силу корпуса и увеличивает гибкость у пожилых людей.

Некоторые отличные упражнения пилатеса для пожилых людей включают:

  • Движение русалки
  • Боковые круги
  • Еда
  • Подъемы
  • Круг ног

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются.Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Загрузить руководство

5. Ходьба

Ходьба — одна из наименее стрессовых и доступных форм упражнений. Для некоторых пожилых людей ходьба является более сложной задачей, чем для других, поэтому цели по расстоянию и шагу различаются от человека к человеку. Обычному населению рекомендуется делать 10 000 шагов в день для здорового образа жизни, но тем, кто испытывает затруднения при ходьбе или боли в суставах, может быть цель меньшее количество шагов.Исследование PLOS One показало, что ходьба 10000 шагов снижает десятилетний прогноз смертности на 46%. Ходьба способствует здоровому образу жизни, укрепляет мышцы и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака толстой кишки.

Идеи для упражнений по ходьбе для пожилых людей:

  • Найдите умеренную тропу через парк
  • Найдите подходящую прогулку для тренировок на
  • Прогуляйтесь по периметру знакомого здания
  • Найдите аудиокнигу или плейлист для стимуляции во время ваша прогулка

6.Тренировки с собственным весом

Потеря мышечной массы может быть разрушительной и изнурительной для пожилых людей. Около трети пожилых людей живут с серьезной потерей мышечной массы, что может привести к гормональным проблемам, снижению способности метаболизировать белок и другим проблемам. Тренировки с собственным весом — один из лучших способов противодействовать последствиям атрофии мышц у пожилых людей. Одно из ключевых преимуществ тренировок с собственным весом — доступность. Материалы, необходимые для тренировок с собственным весом, минимальны; для большинства тренировок с собственным весом требуется тренировочная одежда и коврик для смягчения ударов о пол.

Некоторые отличные тренировки с собственным весом для пожилых людей включают:

  • Приседания на стул
  • Stepup
  • Bird dog
  • Тазобедренные мосты лежа
  • Круги лежа на боку

7. Силовые тренировки с гантелями

Силовые тренировки Было показано, что облегчает симптомы диабета, остеопороза, боли в спине и депрессии, помогая вам контролировать свой вес. Силовые тренировки также способствуют более высокому метаболизму и большему контролю глюкозы.Упражнения с гантелями — одни из лучших способов силовых тренировок для пожилых людей, если они выполняются с надлежащими предосторожностями. Гантели позволяют пожилым людям изолировать группы мышц для укрепления, улучшая баланс и гибкость.

Вот некоторые идеальные тренировки с гантелями для пожилых людей:

  • Тяга в наклоне
  • Разгибание трицепса
  • Сгибание бицепса
  • Жим над головой
  • Подъем вперед

Упражнения, которых пожилым людям следует избегать

Хороший процент популярных основных тренировок — не идеально подходит для пожилых людей.Эти популярные тренировки хорошо подходят для молодых людей, которые хотят быстро набрать или сбросить вес, но они могут вызвать нездоровую нагрузку на пожилых людей с болью в суставах, атрофированными мышцами, проблемами с осанкой или проблемами с равновесием.

Следующие упражнения, вероятно, следует избегать, если вы старше 65 лет:

  • Приседания с гантелями или отягощениями
  • Жим лежа
  • Жим ногами
  • Бег на длинные дистанции
  • Скручивания на пресс
  • Тяга в вертикальном положении
  • Становая тяга
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности
  • Скалолазание
  • Power clean

Силовые упражнения, обязательные к выполнению для женщин старше 50 лет

Жизнь проходит слишком быстро.Чем старше вы становитесь, тем больше понимаете, насколько важно максимально эффективно использовать каждый день. Итак, как бы вы хотели замедлить процесс старения? Хотя мы не можем повернуть время вспять, мы можем повернуть вспять годы нашего тела с помощью упражнений.

Исследования показали, что упражнения могут замедлить часы физиологического старения. Правильно, тренировки могут сохранить молодость.

И хотя сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, важны для работы сердца и легких, именно силовые тренировки обеспечивают преимущества, которые с каждым годом делают ваше тело моложе, сильнее и функциональнее.Если вы хотите быть ярким и независимым еще много лет, эта силовая тренировка поможет вам в этом.

Преимущества силовых тренировок после 50

Силовые тренировки важны для всех, но после 50 они становятся важнее, чем когда-либо. Речь идет не о больших бицепсах или плоском прессе, а о том, чтобы поддерживать сильное, здоровое тело, менее подверженное травмам и болезням.

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, «в возрасте от 30 до 80 лет люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут испытывать от 30% до 40% потери мышечной силы в результате снижения уровня мышечной массы.”

Силовые тренировки после 50 помогают вашему телу следующим образом:

  • Увеличивает плотность костей : Ежегодно из-за неожиданных падений в больницу попадает бесчисленное количество пожилых людей. 8-летний ребенок накладывает повязку на руку и возвращается к игре через 8 недель. 80-летнему человеку не так повезло. Разветвления переломов костей могут быть разрушительными. Могут помочь силовые тренировки.
  • Увеличивает мышечную массу : Нет, это не значит, что вы превращаетесь в Невероятного Халка.Это означает, что вы твердый, сильный человек, который может поднимать свои собственные продукты, толкать свою газонокосилку и подниматься, если вы падаете.
  • Уменьшает жировые отложения : слишком много жира не идеально для вас ни в каком возрасте. Поддержание здорового веса важно, особенно когда речь идет о предотвращении многих заболеваний, связанных со старением населения.
  • Улучшает психическое здоровье : Вместе со старением увеличивается уровень депрессии и, для многих, потеря уверенности в себе.Было доказано, что силовые тренировки улучшают вашу общую самоэффективность и помогают снизить вероятность депрессии.
  • Снижает риск хронических заболеваний : Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует силовые тренировки для большинства пожилых людей, чтобы уменьшить симптомы следующих хронических состояний: артрит, остеопороз, диабет, ожирение, боли в спине, депрессия.

Силовые тренировки — неплохое дело. Всего за 20-30 минут в день вы можете увидеть большие изменения в возрасте своего тела.Итак, приступим. Следующая тренировка даст вам 10 отличных упражнений, на которых женщины старше 50 могут сосредоточиться во время тренировок.

Некоторые упражнения будут включать в себя движения на одной ноге или движения с мячом для стабилизации. Они были намеренно включены, чтобы помочь улучшить баланс и координацию, которые с возрастом ухудшаются. Вам понадобится пара гирь для рук от 3 до 8 фунтов (переходите к более тяжелым весам, когда становитесь сильнее) и мяч для стабилизации.

Если у вас нет мяча, вы можете выполнять упражнения на полу или скамейке.Для каждого упражнения ниже выполните от 8 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между упражнениями. Выполняйте каждое упражнение медленно, концентрируясь на правильной форме и продолжении дыхания.

Кроме того, всегда полезно иметь группу для тренировок, поэтому посетите местные занятия или соберите друзей. Кроме того, если у вас есть возможность обратиться к профессиональному фитнесу — даже если это всего лишь одно занятие — он может помочь вам пройти через правильную форму и научить, как правильно двигаться для вашего тела.Наслаждайтесь своим новым фонтаном молодости.

лучших онлайн-программ упражнений для женщин старше 50 лет

Поделиться — это забота!

Для некоторых из нас ходить в спортзал, чтобы поработать над своей слабостью среднего возраста, не всегда удобно и может быть дорогостоящим. Здесь на помощь приходят онлайн-программы упражнений. Вы можете выполнять их, когда у вас есть время, днем ​​или ночью. Но не любая программа подойдет, особенно если вам больше 50.

Меньше всего вам хочется пораниться, потому что теперь, когда вы стали старше, на выздоровление уходит больше времени.Важно подобрать режим упражнений, в котором упор будет делаться на силу корпуса, баланс и гибкость, чтобы предотвратить падения и другие инвалидизирующие травмы.

Ходьбы недостаточно

Мое любимое упражнение — ходьба, потому что она полезна для сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца. Это также выводит меня на природу, и моей собаке это тоже нравится.

Но я знаю, что одной прогулки недостаточно, чтобы оставаться в форме после 50. Вот почему мне нравится пользоваться преимуществами онлайн-программ упражнений, разработанных для пожилых женщин.

Местные программы, подходящие для бэби-бумеров, не всегда легко найти. Большинство из них предназначены для молодежи, как Cross Fit, что безумие. Вы можете присоединиться к программе Silver Sneakers, которая иногда включается в программы Medicare Advantage, но это может показаться вам слишком простым.

Бэби-бумеры остаются активными и даже бегают марафоны, поэтому важно найти что-то, что подходит вам и вашему индивидуальному телу. Вот почему я составил список онлайн-программ упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Лучшие онлайн-программы упражнений для женщин старше 50

Это онлайн-программы, подходящие и безопасные для активных женщин бэби-бумеров. Если вы хотите избавиться от растяжек среднего возраста, дряблых рук и всех выпуклостей, которые вы видите, когда смотрите в зеркало (особенно в магазинах со страшным освещением), что вам нужно терять?

1. Дебра Аткинсон

Некоторое время назад в моем подкасте 2 Boomer Broads мы брали интервью у Дебры Аткинсон. Она основательница веб-сайта Flipping 50.Дебра была представлена ​​в многочисленных СМИ, таких как The Huffington Post, Prevention, Living Better 50 и многих других. У нее также есть онлайн-телеканал Flipping 50 TV, где вы можете найти видео с ее тренировками.

Ее основное внимание уделяется силовым тренировкам, и она показывает вам, как делать это безопасным и эффективным способом. Ей нравится работать с комбинацией легких и тяжелых весов, потому что у каждого типа есть свои преимущества. У вас есть проблема с жиром на животе? Дебра — потрясающий помощник, чтобы избавиться от этого навсегда.

2. Тами Пиви

Еще одно интервью, которое мы дали в рамках нашего подкаста, было с Тами Пиви, у которой есть веб-сайт PracticalTherapy4u.com. Тами — известный физиотерапевт, который был показан на NBC и The Today Show. Она сосредоточена на ухудшении осанки и считает, что важно укрепить вашу «мышцу равновесия». (также известная как твоя задница). Ее упражнения призваны помочь предотвратить падения, которые могут быть ужасными, когда тебе за 50.

Вы также найдете советы и упражнения при ишиасе, травмах, боли в шее, подошвенном фасциите и запястном канале.

Ее DVD можно купить в Интернете здесь.

3. Lori Michiel Fitness Inc

Lori Michiel предлагает серию онлайн-упражнений для пожилых людей, которые помогут вам растянуться, улучшить диапазон движений, укрепить мышцы и уменьшить боль. Она родом из Бруклина, бэби-бумер, живет в Лос-Анджелесе и работает с пожилыми людьми. Она разрабатывает индивидуальные и групповые упражнения для тех, кто страдает болезнью Паркинсона, артритом, остеопорозом, болезнью Альцгеймера и деменцией.

Посетите сайт Лори здесь

Подпишитесь на ее канал на YouTube здесь.

4. DVD «Нежная йога для пожилых» и онлайн-видео

Маргарет Мэннинг, основатель веб-сайта Sixty and Me, предлагает видео по йоге, предназначенные для женщин старше 60 лет. Инструктор по йоге Кэт Кабира проведет вас через занятия, для которых требуется только оборудование, которое вы можете найти у себя дома. Ее занятия включают «Потоки йоги», «Нежную йогу» и «Стул-йогу». Они разбиты на дни, чтобы воздействовать на различные части вашего тела.Начните с потока, чтобы сосредоточиться и расслабиться, а затем выберите сеанс либо нежных поз йоги, либо йоги на стуле.

Узнайте больше о серии Gentle Yoga от Sixty and Me здесь

5. Энн Мерл — Избавьтесь от стресса

Другая программа, которую вы, возможно, захотите проверить, поможет вам избавиться от стресса из вашей жизни. Посетите сайт AnnMerle, чтобы узнать о невероятных упражнениях для улучшения самочувствия. Вы также можете просмотреть сообщение, которое она написала на моем сайте, здесь есть несколько простых и быстрых упражнений от боли в плече.

6. Будь достаточно здоровым

У Эми Ван Лью есть потрясающий веб-сайт под названием Be Healthy Enough, где она помогает женщинам старше 50 двигаться, даже когда возрастные боли начинают нарастать. У нее есть множество вариантов упражнений на выбор, включая обширную онлайн-платформу с более чем 130 видео с тренировками для нас старше 50.

Подпишитесь на ее следующее испытание или начните прямо сегодня с ее БЕСПЛАТНОЙ 4-недельной программой Fit старше 50 — для начинающих. Это простая программа с ежедневными тренировками для новичков в течение целого месяца; Силовая тренировка, основная работа, растяжка, разминка с низкой нагрузкой.Все изложено в 4-недельном плане.

7. Beachbody

Beachbody звучит так, будто это для твердых тел, но не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, потому что у них есть тренировка для всех. На их веб-сайте вы найдете более 700 тренировок, а также планы питания Fitness Plus. Я попробовал их тренировку PiYo, когда был на курорте Miraval в Тусконе, и это было так весело! Помимо аэробики, они предлагают йогу, танцы и малую ударную нагрузку. Если вы ищете быструю тренировку, у них есть тренировка продолжительностью менее 30 минут.Это также идеальное место для покупки оборудования для фитнеса.

Найдите идеальную тренировку на Beachbody сегодня здесь.

8. Тай Чи

Один из самых важных видов упражнений, которые мы можем выполнять после 50 лет, — это Тайцзи, потому что он фокусируется на балансе и подвижности. Это медитативное занятие, которое регулярно практикуется в азиатских культурах. Откройте для себя тай-чи для баланса и мобильности Серия Wellness от Скотта Коула, доступная на Amazon, нежна и проста в использовании.Он научит вас контролировать свое дыхание и включает упражнения на растяжку и стул. Скотт Коул был показан в более чем 500 публикациях и на телевидении в таких шоу, как Regis and Kelly, CNN Headline News, The View, The Doctors, Food Network и других.

9. Движение, основанное на балете

Сьюзан Джейкобсон и ее мать создали веб-сайт для женщин старше 50 лет, который предлагает простые онлайн-упражнения на основе балета с помощью видео, которые можно выполнять дома. Неважно, какой у вас уровень физической подготовки или какой у вас опыт в балете.Она направляет свою 74-летнюю мать в серии видеороликов, которые помогли ей улучшить свою физическую и моральную форму. Мне это нравится! Посетите их сайт здесь.

10. Питаемое тело

Этот сайт представляет собой онлайн-платформу для тех, кто ищет более интеллектуальную тренировку на основе пилатеса и интегрированных движений. От здоровья тазового дна, лечения хронической боли до восстановления и предотвращения травм — Мелани МакГрей, создательница NBO, со своим экспертным опытом поможет вам почувствовать себя более похожим на себя с помощью безопасных и эффективных упражнений.Лучшая функция, плавность и форма.

Каждое занятие ориентировано на конкретные потребности клиента и включает в себя обширный опыт тренировок Мелани в области движений и реабилитации. Прелесть The Nourished Body Online в том, что все сеансы, приватные и уроки проходят в прямом эфире. Она с вами на каждом этапе пути. Ваш личный тренер будет прямо у вас дома. Посетите их сайт здесь.

11. Сказочные 50-е

Просматривая YouTube в поисках упражнений, которые я мог бы сделать со своими двумя соседями по комнате за 60, я наткнулся на сказочные 50-е с Шеллой Фаулер.Я могу засвидетельствовать, что она действительно потрясающая.

У нее невероятный бренд фитнеса и стиля жизни, которым могут понравиться все люди старше 50 лет. Мы проводили ее 30-минутные тренировки ходьбой, в которые она включала силовые тренировки, равновесие, сжигание жира и многое другое. Ходите 30 секунд, затем делайте упражнение 30 секунд и повторяйте 30 минут. Время летит незаметно, а голос у нее успокаивающий и легкий.

Вот пример одной из 30-минутных тренировок с ней, которые мы выполняли.

Я люблю танцевать, но моим соседям на это наплевать. Им нравится Schellea, потому что они тренируют все тело, не пытаясь понять сложные танцевальные движения. После этого я всегда чувствую себя прекрасно и полон энергии.

12. Сбалансируйте и перезагрузите свое тело

В статье «Сегодня» Миранда Эсмонде Уайт, бывшая балерина, предписывает «тренировку для всего тела, которая задействует все 650 мышц и 360 суставов человека (для женщин старше 40 лет) за одну тренировку с низким уровнем воздействия.Она демонстрирует движения, которые называет техникой Essentrics, в своей серии «Классическая растяжка» на PBS ». Закажите ее DVD под названием «Перебалансируйте и перезагрузите свое тело». Для меня это имеет смысл.

13. Паз корпуса

Я купил компакт-диск Body Groove Delicious Dance и, насколько я понимаю, это самое веселое видео о тренировках, которое я когда-либо пробовал, потому что это свободная форма, веселье, и не имеет значения, сколько вам лет. Мисти Триполи ведет класс, и здесь нет никаких правил.Вы делаете это так, как хотите, и в своем собственном темпе. Получите удовольствие от этого замечательного набора танцевальных тренировок. Кроме того, он включает в себя растяжку и гибкость, а также разум и тело. Я определенно хочу больше этого!

14. TheOptimal.me — Функциональное движение

TheOptimal.me — это обширная онлайн-коллекция интегрированных программ движений, которые помогут вам двигаться более свободно и с меньшей болью. Он был основан Лиз Грэнтэм, которой 53 года, и сегодня она прекрасно себя чувствует, но шесть лет назад она не была такой.

У нее не было энергии, боли в теле и потребность принимать ибупрофен каждый день.Жизнь матери-одиночки и владелицы бизнеса оставила ее напряженной и малоподвижной. Итак, она намеревалась найти комплексные способы почувствовать себя лучше. Ей сказали, что если она не сделает регулярные упражнения приоритетом, с возрастом ей станет только хуже. Лиз ненавидела спортзал, и ей не удавалось найти упражнения, которыми она могла бы заниматься.

Ее путь к оздоровлению привел ее к функциональным движениям и комплексным программам движений (IMR) с экспертом по функциональным движениям Дженни Клаассен. Вместе с физиотерапевтом по борьбе с хронической болью Симоной Леви Лиз перенесла рутины Дженни в Интернет и создала TheOptimal.меня, чтобы другие могли получить выгоду от IMR.

Считайте IMR своей суперсилой против старения. Каждое занятие с низким уровнем воздействия направлено на уменьшение боли, повышение силы, стабильности и гибкости всего вашего тела. Самое приятное то, что для этого требуется всего 15 минут в день!

IMR

имитируют ваши повседневные движения, растягивая, укрепляя и увеличивая диапазон движений. Ежедневное выполнение упражнений обеспечит развитие плавных, контролируемых и скоординированных движений.Проведите свой день, делая то, что нужно делать дома, и когда мы можем покинуть наши дома… на работе или в спорте с большей энергией и меньшим количеством боли или страха травмы. Подробнее о функциональном фитнесе читайте здесь.

Нравится звук физической свободы?

Начните с 21-дневного курса с гидом Первые шаги к физической свободе . Нажмите «Бесплатная пробная версия» (карта не требуется) и выберите план «Выживи и процветай», чтобы воспользоваться 30-дневным бесплатным пробным периодом, который дает вам доступ к курсу и многому другому!

Перейти на www.theoptimal.me

15. Healthwise Exercise TV

Healthwise Exercise TV — это канал для фитнеса старше 50 лет, который дает вам доступ к различным модальностям упражнений. Присоединиться к нему стоит 19,99 долларов в месяц, но есть программы для функционального фитнеса, круговых тренировок, ходьбы, силовых тренировок, йоги, а также для определенных состояний, таких как остеопороз, стресс, нарушение сна, болезненные суставы, ХОБЛ и многое другое.

Сериал рекламировали на PBS TV. Вы также можете заказать программы на DVD.

Посетите их веб-сайт здесь.

16. YouTube

Иногда мне просто нравится просматривать YouTube, чтобы найти видео с упражнениями, которые интересно делать. Если вы пойдете по поиску и поищете «упражнения для женщин старше 50», вы найдете множество. Иногда я добавляю фразу «танец», потому что люблю танцевальные движения. Хотя это своего рода дерьмо. Некоторые из них хороши, а некоторые немного глуповаты, но это хороший способ добавить разнообразия. Все зависит от того, что вам нравится.

Другие фитнес-ресурсы

  • Auro Fitness позволяет заниматься с помощью телефона в любое время и в любом месте.Это приложение, и профессиональные тренеры проводят занятия по фитнесу. Подпишитесь на 14-дневную бесплатную пробную версию и воспользуйтесь кодом auro10 со скидкой 10%.
  • Выглядите потрясающе, тренируясь в спортивной одежде Athleta. У них есть что-то для любого упражнения, от пеших прогулок до йоги.
  • Отслеживайте свои шаги — Не забудьте надеть фитнес-трекер, чтобы считать ваши шаги!
  • Следите за своими жизненно важными показателями — Оцените эти невероятные медицинские носимые устройства здесь.
  • SPRI.com — ведущий разработчик и производитель передового оборудования для домашних упражнений. Вы можете найти гантели, эспандеры, мячи, ролики из пеноматериала и другие предметы первой необходимости для домашнего фитнеса.

Этот пост был первоначально опубликован 20.09.2017 и обновлен 22.01.2021

Чувствуете желание привести себя в форму? Я знаю. Какие ваши любимые онлайн-программы упражнений? Пожалуйста, оставьте комментарий ниже.

Поделиться — это забота!

10 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет

Хотите быть сильным, здоровым, счастливым и чувствовать себя на 10 лет моложе? Тогда самое время поднять тяжести.«Силовые тренировки больше не сводятся к тому, чтобы быть буйными или худыми, — говорит тренер Холли Перкинс, основательница Women’s Strength Nation. «Это так же важно для вашего здоровья, как маммография и ежегодные посещения врача, и оно может облегчить почти все проблемы со здоровьем и эмоциональные расстройства, с которыми сегодня сталкиваются женщины. И это становится еще более важным, когда вам исполняется 50».

Это потому, что женщины теряют до 5% своей мышечной ткани за десять лет, начиная с 30-летнего возраста, и это число увеличивается после 65. «Я не могу не подчеркнуть, насколько важна мышечная масса для вашей жизни», — говорит Перкинс.«Существует прямая корреляция между вашим здоровьем и количеством имеющейся у вас мышечной массы. Чем больше вы набираете, тем быстрее идет ваш метаболизм, тем плотнее и крепче вы становитесь, и тем легче похудеть и сохранить его. » Это также снижает риск диабета, инсульта, сердечных заболеваний и снижает вероятность падений или травм.

Конечно, для Перкинса, которая занимается поднятием тяжестей среди женщин, выгода от этого еще больше. «Что-то волшебное происходит, когда вы тянетесь за тяжелым предметом и удивляетесь собственной силой», — говорит она.«Это невероятное чувство — подняться по лестнице и почувствовать себя сильным, или когда вы обнаружите, что вам больше не нужна помощь мужчины, чтобы перемещать коробки. Пришло время женщинам найти свою силу».

ПОДРОБНЕЕ: Программа силовых тренировок, специально разработанная для женщин старше 40, 50 и старше.

Дай пять этому. Вот 10 лучших упражнений Перкин — вместе с ее объяснениями о том, что делает каждое из них таким жизненно важным — которые помогут вам стать сильными и подтянутыми в возрасте 50 лет и старше.

ТРЕНИРОВКА
Как это делать: «Каждая женщина должна выполнять программу силовых тренировок всего тела, например эту, два дня в неделю», — говорит Перкинс.«Затем, помимо этого, вы можете добавить другие компоненты фитнеса, такие как йога, танцы, ходьба или плавание». (Добавьте одну из этих трех новых тренировок по ходьбе, которые сжигают жир, в свой распорядок дня.) Вы можете выполнить все эти движения за одну тренировку или разделить их, если у вас мало времени. Ключ — последовательность. Стремитесь выполнять по 3 подхода на каждое движение и выбирайте такой вес, который усложняет выполнение последнего повторения каждого подхода.

Что вам понадобится: Хотя тренажерный зал — отличное место для силовых тренировок, вы можете выполнять эти упражнения прямо дома.Все, что вам понадобится, это стул, гантели и коврик.

1. Приседание на стул

Синди де ла Крус


Почему: «Лучший способ сохранить и улучшить плотность костей — это упражнения, которые задействуют всю нижнюю часть тела», — говорит Перкинс. «Это упражнение считается сложным и сложным упражнением с опорой на вес тела и является номером один для здоровья костей. Кроме того, большинство возрастных падений и переломов костей связаны с тазом.Это движение специально нацелено на укрепление мышц и костей таза ». (Вот еще 4 силовых упражнения, которые вы можете выполнять со стулом.)

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног повернуты. Вытяните руки вперед и держите их параллельно полу на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и вытяните бедра назад, как будто вы полностью сядете на стул. Опускайте бедра, пока не почувствуете стул под собой, но не делайте этого. t полностью сесть.Коснитесь стула ягодицами, затем сразу же надавите на пятки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

2. Выпад назад

Синди де ла Крус


Почему: «Это движение усиливает паттерны прямых движений, которые управляют ходьбой, подъемом по лестнице и переходом от сидения к стоянию», — говорит Перкинс. «Он укрепляет всю нижнюю часть тела и поможет вам оставаться активным настолько, насколько вы хотите.»

Как: Встаньте рядом со стулом или прочным предметом, чтобы использовать его для равновесия. Возьмите гантель весом от 5 до 10 фунтов в правую руку и положите левую руку на стул. Сосредоточьте усилия на левой ноге и возьмите большую сделайте шаг назад правой ногой. Используйте силу левой ноги, чтобы опуститься, пока ваше правое колено почти не коснется пола. Надавите на левую пятку, чтобы толкнуть вверх, и сделайте шаг вперед, возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение. выполните от 10 до 12 повторений с этой стороны, а затем сделайте то же самое с другой.

БОЛЬШЕ: 10 рецептов смузи для похудения

3. Жим сидя над головой

Синди де ла Крус


Почему: «Одно из самых слабых движений для женщин любого возраста — это надавливание вверх над головой», — говорит Перкинс. «Из-за снижения мышечной массы в возрасте 50 лет этот критический режим движения становится еще более затруднительным. Это движение увеличивает мышечную массу вокруг ваших плеч, снижая риск травм шеи, плеч и поясницы при нажатии на что-то тяжелое над головой.»(Попробуйте эти 3 движения, чтобы создать сильные плечи.)

Как: Сядьте с опорой на спину и положив 5-8-фунтовые гантели на плечи. Сядьте прямо и убедитесь, что ваши локти находятся ниже запястий. Жим вверх так, чтобы локти находились перед телом, а не в стороны. Закончите с гантелями прямо над головой ладонями вперед, локти полностью вытянуты, но не заблокированы. Медленно отпустите вниз, следуя той же схеме движений, заканчивается в начальной позиции.Это одно повторение. Стремитесь сделать от 10 до 12 повторений.

4. Подъем на носки стоя

Синди де ла Крус


Почему: «С возрастом одна из самых больших проблем, вызывающих беспокойство, — это риск падения, — говорит Перкинс. «Это движение улучшает стабильность и подвижность ваших ступней и голеней, а также способность знать, где находится ваше тело в пространстве. Это ощущение называется проприоцепцией и дает вам контроль и власть над своим телом.»

Как: Держите гантель весом 5–10 фунтов в правой руке, а левую руку положите на стул или какой-нибудь другой твердый предмет для равновесия. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу с пола. длинный, высокий позвоночник и позволяйте гантели свисать сбоку. Надавите на подушечку левой стопы так, чтобы вы переместились вверх на пальцы ног. Держите левое колено полностью открытым, не блокируя его. Нажмите как можно выше, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.Это одно повторение. Постарайтесь выполнить 15 повторений на этой ноге, затем переключитесь и выполните то же самое на другой ноге.

БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи

5. Тяга в наклоне

Синди де ла Крус


Почему: «Из-за гравитационного притяжения мы постоянно сражаемся за то, чтобы удерживать свое тело в вертикальном положении с правильным выравниванием», — говорит Перкинс. «Это упражнение укрепляет все мышцы вашей спины, улучшая как плотность костей позвоночника, так и правильную интеграцию позвоночника.Это также помогает бороться с уменьшением костной массы, которое происходит после 50 лет, и сохраняет вашу осанку в вертикальном положении ».

How: Используя гантели весом от 8 до 15 фунтов, встаньте за стул. Поставьте ступни под бедра и наклонитесь вперед. так, чтобы ваша голова могла удобно лежать на стуле или поверхности. Держите колени слегка согнутыми, а шею расслабленной. Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга, прямо под плечами. Согните руки в локтях и потяните гантели на себя, пока ваши ладони не будут рядом с ними. твои ребра.Сверху соедините лопатки вместе. Сделайте паузу на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений.

6. Супермен

Синди де ла Крус


Почему: «Это упражнение — одно из укрепляющих упражнений номер один, которые физиотерапевты используют для здоровья спины», — говорит Перкинс. «Он укрепляет мышцы задней цепи, которые направляют почти каждое ваше движение, включая мышцы кора, ягодиц, спины и плеч одновременно, помогая при этом раскрыть бедра и плечи.»(Попробуйте эти 12 поз йоги, раскрывающих бедра, чтобы сделать еще больше силы и гибкости.)

How: Начните с рук прямо под плечами, а колени под бедрами. Напрягите мышцы кора и стабилизируйте таз и плечи. . Переместите равновесие на левое колено и правую руку. Одним движением вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Вытяните обе как можно дальше и удерживайте в течение 2 секунд. Медленно отпустите обе назад, чтобы исходное положение.Это одно повторение. Немедленно поменяйте сторону и проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте чередовать стороны, сделав в общей сложности 20 повторений.

7. Chest Fly

Синди де ла Крус


Почему: «Грудные мышцы (грудные мышцы) у всех женщин особенно слабы и недоразвиты», — говорит Перкинс. «Увеличивая массу этой группы мышц, вы добавляете значительный процент мышечной массы к общему здоровью.Кроме того, мышцы груди несут ответственность за поддержание тканей груди. Это движение поднимет вашу грудь немного больше ».

Как: Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Держите гантели весом от 5 до 8 фунтов прямо над грудью ладонями друг к другу. Другое. Отожмите плечи от ушей и вниз к бедрам, чтобы стабилизировать корпус. С очень легким сгибанием в локтях разведите руки в стороны, пока ваши плечи не коснутся пола.Не ослабляйте полностью напряжение в руках и не позволяйте запястьям касаться пола. Напрягите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 12 до 15 повторений.

8. Пуловер с гантелями

Синди де ла Крус


Почему: «Это движение улучшает вашу способность более безопасно и легко тянуть тяжелые предметы», — говорит Перкинс.«Кроме того, почти все мои женщины старше 50 сначала жалуются на мягкие ткани на тыльной стороне их предплечий. Это движение напрямую нацелено на мышцы трицепса, чтобы усилить мышечную массу и усилить напряжение в этой области».

Как: Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель весом от 10 до 15 фунтов за один конец так, чтобы другой конец находился на полу, когда вы вытягиваете руки над головой. Начните с задействования корпуса и опустите плечи от ушей к бедрам.Оттуда поднимите гантель с пола, держа руки вытянутыми, и сделайте большую дугу над своим телом, пока гантель не окажется над грудью. Медленно опустите гантель на пол по той же дуге. Это одно повторение. Не выпуская полностью гантель на пол, сразу же снова поднимите ее и выполните от 12 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 5 признаков того, что вы не получаете достаточно витамина D

9. Сгибание рук на бицепсах «молоток»

Синди де ла Крус


Почему: «Мышцы ваших плеч очень маленькие с точки зрения объема.Из-за потери мышечной массы, которая произошла после 30 лет (саркопения), эти мышцы атрофируются », — говорит Перкинс.« Очень важно поддерживать мышцы бицепса в силе, чтобы вы могли безопасно и легко переносить предметы. Это также сделает ваши руки великолепными ». (Чтобы получить больше движений для скульптурных рук, попробуйте эту домашнюю тренировку.) ладонями внутрь.Встаньте с длинным и высоким позвоночником.Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх к груди, ладони должны быть обращены друг к другу.Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся передней части плеч. Сделайте паузу на 2 секунды и сократите мышцы плеч. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

10. Basic Ab

Синди де ла Крус


Почему: «Женщины старше 50 лет склонны к вздутию живота», — говорит Перкинс.«Это движение отлично подходит для того, чтобы подтянуть мышцы живота внутрь к позвоночнику, делая мышцы живота сильнее и плотнее».

Как: Лягте на спину, поставив ступни на пол, а колени согнуты так, чтобы сзади у вас был угол 90 градусов. Положите руки на бедра, расслабив верхнюю часть тела. На выдохе медленно поверните подбородок к груди и поднимите его, пока плечи не оторвутся от пола. Ваши руки скользят вверх к коленям.Продолжайте подниматься, пока ваши плечи полностью не оторвутся от пола или пока кончики пальцев не достигнут колен. Сделайте паузу вверху на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 20 до 30 повторений.

Для женщин старше 40 лет

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений Пожилым женщинам нужно попробовать дома

Для пожилых женщин важно регулярно заниматься спортом, чтобы они могли предотвратить возрастные нарушения здоровья и повысить качество своей жизни в целом. Если ваш пожилой близкий человек должен добавить в свой распорядок дня простую физическую активность, специалисты по уходу на дому из Филадельфии предлагают ей попробовать 5 видов упражнений.

1. Выносливость и аэробные упражнения

Болезни сердца — основная причина смерти пожилых женщин, что делает физические упражнения чрезвычайно важными. Аэробные упражнения могут помочь сжечь калории и снизить уровень холестерина и крови. Вашему любимому человеку может потребоваться некоторое время, чтобы развить выносливость, но даже 5-минутные занятия несколько дней в неделю могут помочь укрепить его сердце и повысить уровень энергии. Ваш близкий может попробовать умеренную выносливость и аэробные упражнения, такие как:

  • Быстрая ходьба
  • Плавание
  • Теннис

2.Упражнения на равновесие

Женщины старше 65 более подвержены падению из-за плохого равновесия, мышечной слабости, медленных рефлексов и постуральной гипертензии. Однако участие в упражнениях на равновесие может помочь предотвратить падения и другие серьезные проблемы со здоровьем. Эти виды упражнений также ускоряют восстановление после падения. Некоторые из наиболее эффективных типов упражнений на равновесие для пожилых женщин включают:

  • Кузовные круги
  • Колено маршевое
  • Растяжение нижних конечностей

3.Силовые тренировки

Силовые упражнения могут помочь облегчить артрит — заболевание, которое вызывает боль, отек, скованность и потерю функции в суставах и поражает пожилых женщин больше, чем мужчин. Артрит также может вызывать депрессию, низкую самооценку, беспокойство и другие психические или эмоциональные проблемы. Выполняя укрепляющие упражнения, ваш любимый человек может поддерживать свою мышечную и костную массу. Укрепление ее мышц может увеличить объем активности, которую она может выполнять. Старшие женщины часто предпочитают укрепляющие упражнения, такие как:

  • Стул и подножки
  • Сгибание колена стоя
  • Подъем рук

4.Разминка для растяжки

Ваш любимый человек должен начинать каждую тренировку с растяжки и разминки. Основная проблема пожилых женщин — напряжение мышц и недостаток гибкости. Однако разминка и упражнения на растяжку снижают риск возникновения этих проблем. Во время разминки любимому человеку следует выполнять такие упражнения, как:

  • Растяжки позвоночника
  • Повороты пола сидя
  • Бицепс стоя

Чтобы не волновать ее мускулы, любимому человеку не следует растягиваться слишком далеко.Цель этих упражнений — улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и повысить гибкость суставов и мышц.

5. Йога

Страх стареть и потерять независимость может привести к тому, что ваш любимый человек будет отрицательно относиться к жизни. Однако йога — отличная физическая активность для пожилых женщин, которые хотят оставаться активными и снизить уровень стресса. Запись вашего любимого человека на занятия йогой может предотвратить изоляцию, снять стресс, улучшить здоровье костей и помочь ей изящно стареть.

Сидячий образ жизни может негативно сказаться на здоровье пожилой женщины.Обратитесь в Службу помощи на дому в Филадельфии, чтобы у вашего близкого была поддержка, необходимая для регулярных занятий спортом. Наши преданные помощники не только помогают с физической активностью, но и могут помочь вашему близкому выполнять широкий спектр повседневных задач по дому и за его пределами. Узнайте больше о домашнем уходе, которому доверяют семьи Филадельфии, позвонив одному из наших дружелюбных менеджеров по уходу по телефону (215) 645-4663.

советов по упражнениям для женщин старше 50 лет

Если вы были физически активны до 50 лет, это прекрасно.Но если вы не тренировались регулярно, еще не поздно начать.

Физическая активность может помочь уменьшить некоторые симптомы менопаузы — приливы, боли в суставах и проблемы со сном. Физические упражнения также снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и остеопороза. Кроме того, он помогает контролировать вес и сжигает жир на животе. Эффект от упражнений настолько силен, что влияет на все физиологические системы организма в лучшую сторону.

Оставайтесь в форме, как вы Возраст

Многие трудности старения связаны с малоподвижным образом жизни.И хотя ваш хронологический возраст может быть 55, ваш биологический возраст может быть 35, если вы будете следовать последовательной программе упражнений. Прежде чем начать, посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо факторы риска сердечных заболеваний (курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез). Тогда вперед.

Полная фитнес-программа должна включать следующее:

  • Аэробные упражнения. Ходьба, бег трусцой, плавание и танцы — это хорошо.Аэробные упражнения прорабатывают большие мышцы вашего тела, улучшая сердечно-сосудистую систему и ваш вес. Старайтесь выделять 20 или более минут за одно занятие 3 или 4 дня в неделю. Убедитесь, что вы можете пройти «тест на разговор», что означает выполнение упражнений в темпе, который позволяет вам продолжать беседу.
  • Силовые тренировки. Поднятие тяжестей для рук улучшает вашу силу и осанку, поддерживает прочность костей, снижает риск травм поясницы, а также помогает тонизировать. Начните с веса руки, с которым вы можете легко справиться для восьми повторений.Постепенно добавляйте больше повторений, пока не сможете выполнить 12.
  • Растяжка. Упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость и диапазон движений в суставах. Они также снижают риск травм и болезненных ощущений в мышцах. Йога и пилатес — хорошие формы упражнений на растяжку; они укрепляют основу тела и повышают стабильность.

Сделайте упражнения частью своего распорядка дня

На счету каждое движение. Если вы слишком заняты для регулярных тренировок, ищите другие способы быть в движении.Исследования показывают, что все эти дополнительные шаги, которые вы делаете в течение дня, приносят большую пользу для здоровья. Вот несколько идей, которые помогут вам встать на ноги:

  • Заведите собаку и выгуливайте ее каждый день.
  • Используйте лестницу вместо лифта. Дома не кричите с лестницы на членов семьи — идите наверх.
  • Вставайте и разговаривайте с коллегами, а не отправляйте электронные письма. Встречаемся с одним или двумя коллегами? Вынесите это на улицу и сделайте это ходячей встречей.
  • По возможности ходите быстро.Всегда носите удобную обувь или берите ее с собой, чтобы ноги могли быть вашим основным средством передвижения.

Найдите вид спорта, игру или занятие, которое вам нравится. Вы будете продолжать заниматься спортом, если делаете то, что вам нравится.

15 лучших упражнений для похудания и наращивания мышечной массы после 50 лет

С возрастом соблюдение режима тренировок становится как никогда важным: речь идет не только о похудании и наращивании мышечной массы после 50, но и о профилактике.Начиная с каждого десятилетия после 30 лет, вы можете испытывать от трех до пяти процентов потери мышечной массы или саркопении. Более того, исследования показывают, что потение несколько раз в неделю может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, ускорить метаболизм, сохранить стабильный уровень сахара в крови и снизить риск смерти в целом.

Но когда дело доходит до тренировок, должны ли люди старше 50 больше сосредотачиваться на кардио или силовых упражнениях? К сожалению, наука не ясна. Однако хорошая новость заключается в том, что включение большего количества силовых тренировок, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, может дать вам лучшее из обоих миров.

«Всегда ведутся споры между слишком большим количеством кардио и слишком большой силовой работой», — говорит Крис Райан , тренер-основатель домашней тренировки Mirror. «Вы хотите быть достаточно сильным, чтобы забрать своих внуков и несколько пакетов с продуктами, но вы также не хотите, чтобы вам запыхались, поднимаясь по лестнице. Вопреки распространенному мнению, вы можете стать сильным и одновременно укрепить свои легкие. время.»

Готовы заставить ваше сердце биться чаще? Вот лучшие упражнения для похудения, сохранения здоровья и наращивания мышечной массы старше 50 лет.

Shutterstock

Сила корпуса — это основа всей силы, и по мере того, как вы становитесь старше, работа над мышцами живота играет большую роль в стабилизации вашей спины и бедер. Вот почему Татьяна Лампа , сертифицированный NASM специалист по корректирующим упражнениям, считает доски одним из лучших упражнений.

Как сделать планку для предплечий : Положите предплечья на пол, плечи прямо над локтями, а руки на полу. Вы также можете сложить руки в кулак.Напрягая пресс, плечи, спину и ягодицы, снова выведите ноги на планку и удерживайте 30 секунд. Старайтесь не поднимать ягодицы и не позволять животу опускаться, напрягая корпус и втягивая таз. Медленно продвигайтесь к удерживанию доски в течение полной минуты.

Shutterstock

«Птичья собака» — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои основные силы и испытать равновесие, — говорит Лампа. Птичья собака — это фирменная поза йоги, которая заставляет вас задействовать мышцы живота и спины и помогает удлинить заднюю часть, уменьшая боль в пояснице.Это также помогает стабилизировать позвоночник и прорабатывает ягодичные мышцы каждый раз, когда вы поднимаете ногу.

Как сделать птичью собаку : Начните в позе на столе, согнув колени на расстоянии бедер друг от друга, а плечи прямо над запястьями. Напрягая корпус и держа бедра квадратными, поднимите правую руку от земли и вытяните руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу за собой, следя за тем, чтобы ваш вес был по центру. Вы должны уметь провести прямую линию от руки до пятки.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем чередовать руки и ноги. Сделайте три подхода по десять повторений.

Shutterstock

Пожилые люди, как правило, испытывают боли в суставах и имеют проблемы со стабильностью и осанкой. А поскольку многие из этих проблем возникают из-за плохого равновесия, большинству 50-летних может быть полезно добавить упражнения на стабильность в свои тренировки и укрепить мышцы вокруг чувствительных суставов, — говорит Райан.

«Движения для контроля равновесия — например, стояние на одной ноге в течение нескольких секунд с поддержкой стены и затем переход в стойку на одной ноге без посторонней помощи — творят чудеса для вашего контроля равновесия», — объясняет он.

Как выполнить касание пальцем одной ноги : перенесите вес тела на правую ногу, в то время как левая ступня слегка приподнята над землей позади вас. Вы можете держать руки по бокам или поднимать их прямо до уровня плеч. Напрягая ядро ​​и держа позвоночник вытянутым, согните правое колено и коснитесь пальцами правой ноги левой рукой. В то же время вытяните левую ногу позади себя, чтобы помочь вам балансировать. Затем крепко прижмите правую ногу к земле, чтобы подняться, и коснитесь левой ногой правой.Это одно повторение. Сделайте четыре повторения, прежде чем сменить ногу. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений на каждую ногу.

Shutterstock

Выпады — как вперед, так и назад — представляют собой базовые функциональные движения, имитирующие ходьбу и бег. Они «усиливают равновесие и координацию и укрепляют ноги», — объясняет Лампа.

И если вы хотите поднять это упражнение на ступеньку выше, вы всегда можете использовать шаг. «Это упражнение усиливает то, как вы поднимаетесь по лестнице», — отмечает Лампа. Как только вы закрепите правильную форму, вы даже сможете носить пару гантелей при выполнении упражнения, чтобы проработать руки и ног.

Как делать обратные выпады : Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки на бедрах. Сделайте большой шаг позади себя правой ногой и опустите тело к полу, образуя два угла в 90 градусов с передними и задними ногами. Ваше левое бедро должно быть параллельно полу, а колено прямо над лодыжкой. Встаньте, крепко прижав левую ногу к полу и вернув ее в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Приседания на ящик — особенно хорошее упражнение для людей старше 50, потому что они обеспечивают очень функциональное движение приседания и вставания с места. И ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — игра в разных темпах. Вместо того, чтобы считать одно движение вверх-вниз за одно повторение, попробуйте следовать темпу 3: 0: 1, который включает три секунды во время эксцентрической фазы (приседание, чтобы коснуться ящика ягодицами) и одну секунду во время концентрической фазы (стоя вверх).Этот тип счета помогает разбить движения и обеспечивает правильную форму на протяжении всего упражнения.

Если вы новичок в приседаниях на ящик, Райан рекомендует выполнять их без веса, чтобы практиковать хорошую технику. По мере того, как вы станете сильнее, можно переходить к использованию легких гантелей и штанги.

Как выполнять приседания на ящик : Установите ящик подходящей высоты позади себя и встаньте, поставив перед ним ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Задействуя ягодицы и корпус, медленно опускайте ягодицы назад и вниз, удерживая вес на пятках.Как только ваша ягодица коснется коробки, надавите на пятки, чтобы снова встать. Если вы используете пару гантелей, слегка положите один конец гантели на каждое плечо и держите их локтями вперед. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Shutterstock

Становая тяга — отличное упражнение для наращивания мышц после 50. Они нацелены на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, трапеции, и — на ядро.

«Это упражнение, безусловно, мое любимое, потому что мы постоянно поднимаем предметы с земли.Если мы можем нарастить мышцы, мы снизим риск травм. Они также являются отличным упражнением для улучшения осанки », — говорит Лампа. Становая тяга также универсальна, а это значит, что вы можете выполнять ее с гантелями, гирями, штангами и даже бандажами!

Как делать становую тягу : Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен.Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Плотно прижмите ступни к земле и затем поднимите гирю, чтобы встать. Верните гирю на землю с прямым позвоночником, никогда не позволяя груди опускаться ниже бедер. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

iStock

Жим стоя от плеча — одно из упражнений Райана для его клиентов старше 50 лет. Это упражнение помогает в повседневных задачах, таких как подъем тяжелых ящиков, переноска больших сумок и даже удержание детей и внуков над головой.

Жимы от плеч не только укрепляют ваши плечи и улучшают подвижность верхней части тела, но также активируют мышцы кора для тренировки пресса. «Попробуйте жим сидя с легкими гантелями, прежде чем выполнять жим стоя со штангой», — предлагает Райан. «Вы также можете делать жимы от плеч, стоя на эспандере и нажимая на ручки над головой».

Как делать жимы от плеч стоя : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, с гантелями в каждой руке.Поднимите гантели на высоту плеч, сложив руки под углом 90 градусов. Напрягая мышцы кора, сожмите гантели прямо над головой, прижав бицепсы к ушам. Не выгибайте спину и не используйте ноги для работы с отягощениями над головой. Опустите гантели обратно на плечи. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Shutterstock

Мышцы тазового дна имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, беременностью и родами, что может привести к недержанию мочи и болезненному сексу.К счастью, выполнение таких упражнений, как ягодичные мосты, может укрепить тазовое дно и ягодицы, тем самым облегчая боль и устраняя любые проблемы.

Как выполнять ягодичный мостик : лягте на спину, поставив ступни на пол, руки по бокам. (Чем ближе ваши ступни к бедрам, тем сложнее это упражнение.) Напрягая ягодицы, прижмите бедра к потолку, отрывая ягодицы от пола. Не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.Через несколько секунд снова опустите ягодицы на пол. Чтобы сделать это упражнение более сложным, оберните мини-эспандер вокруг ног чуть выше колен.

iStock

Сильные ягодицы — это не только эстетика (хотя рельефная задняя часть всегда является плюсом). Ваши ягодицы являются ключом к улучшению спортивных результатов и осанки, а толчки бедрами — это лучшее упражнение для активации этих мышц, способствующих наращиванию силы.

«Работайте над толчками бедер со статичными темпами», — предлагает Райан.«Это будет творить чудеса для вашей силы по сравнению с простым выполнением кучи повторений как можно быстрее».

Как выполнять тяги бедрами со штангой : Сядьте на землю, поставив ступни на пол, а скамейка позади вас, уперев лопатки в нее. Положите штангу прямо на бедра. Упираясь ступнями в землю и сжимая ягодицы, отталкивайте бедра от пола в положение моста. Ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии. Медленно опустите ягодицу обратно на землю.Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Подтягивания определенно не для новичков, и вы заслуживаете всех прав на хвастовство, если можете это сделать. Однако не стоит спешить с выполнением упражнения, и Райан рекомендует использовать тренажеры и эспандеры для помощи. «Используйте бинты или тренажер для безопасной работы над основной силой тяги верхней части тела, а также над силой захвата», — говорит он.

Как делать подтягивания: Возьмитесь обеими руками за перекладину для подтягивания и потяните плечи вниз, чтобы задействовать широчайшие.Подтянитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы спина не выгибалась и бедра не раскачивались.

Shutterstock

«Поскольку люди проводят больше времени, чем когда-либо, сидя за компьютером, смотря телевизор или работая за столом, они начинают сутулиться. Очень важно укрепить мышцы спины, чтобы обеспечить правильную осанку», — объясняет Лампа. Тяга сидя — отличный способ исправить мышцы и сохранить хорошую осанку.

Как выполнять тягу сидя : Сядьте на тренажер для гребли на тросе и поставьте ноги на стельки.Колени должны быть слегка согнуты. Возьмитесь за ручки обеими руками ладонями друг к другу. Затем потяните ручки к туловищу, прижимая локти к бокам, сжимая мышцы спины. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть штангу в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Эспандеры — идеальные инструменты для силовых тренировок для пожилых людей, потому что они наращивают мышцы, не оказывая давления на суставы. «Упражнения с эластичными лентами — отличный способ укрепить силы для пожилых людей, которые опасаются, что вес может вызвать чрезмерную нагрузку на их суставы», — говорит Райан.«Напряжение наибольшее, когда мышца задействована больше всего в модели движения».

Одно упражнение с резиновой лентой, которое помогает с подвижностью верхней части тела — то, что имеет тенденцию к ограничению по мере взросления, — это вращение рук. «Подумайте: гребок нахлыстом и гребок спиной в плавании, стоя на ремнях и держа их руками»

Как делать повороты руки эспандера : Встаньте, поставив обе ноги на расстояние плеч эспандера, и возьмитесь за ручку каждой рукой.Разведите ленты в стороны и вращайте руками вперед и назад. Во время упражнения держите плечи назад и вниз. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Жим от груди с канатным тросом — отличный инструмент для укрепления грудных мышц, а также дельтовидных мышц и трицепсов, которые необходимы для толкания тяжелых дверей и выполнения других повседневных движений.

Как делать жим от груди на тросе : Встаньте на одну ногу перед тренажером, удерживая ручки в каждой руке и держите руки под углом 90 градусов.Для большей устойчивости измените стойку, поставив одну ногу перед другой. Держа туловище прямоугольной формы, вытяните руки в стороны, чтобы выдвинуть ручки вперед, сводя их вместе перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть ручки в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Чарли Аткинс , CSCS, основатель Le Sweat, рекомендует использовать фермерскую ношу для укрепления корпуса и рук. «Подумайте о том, чтобы нести пакеты с продуктами наверх по лестнице», — говорит она.Упражнение также отлично подходит для улучшения силы захвата и нацеливания на мышцы верхней части тела, такие как бицепсы и плечи.

Как делать фермерские переноски : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и по гирям в каждой руке. Напрягите корпус и держите плечи назад и вниз, чтобы грудь была приподнята. Начните идти вперед, удерживая плечи назад. Продолжайте ходить столько, сколько сможете, прежде чем поставить гири.

iStock

Независимо от того, старше ли вы 50 лет или нет, упражнения на тягу и толкание помогут вам с функциональными движениями, которые вы делаете каждый день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *