Если вы хотите знать, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки мышц задней поверхности бедра, читайте данную статью.

Когда дело касается тренировок, то мы склонны сосредотачиваться на тех частях тела, которые заметны наиболее всего и задняя поверхность бедра не входит в их число.

Если у вас есть какие-то сомнения на этот счет, то, находясь в тренажерном зале, как-нибудь посчитайте, сколько людей вокруг вас качает грудь, бицепс и пресс, и сколько – остальные мышечные группы.

Именно поэтому появляются вот такие непропорциональные телосложения:

Ну и как вам? Нравится? Этому парню нужно прокачать не только задняю часть бедра, а и полностью все мышцы ног.

Однако надо признаться, что в прошлом я и сам пренебрегал тренировками ног и чем-то походил на парня, изображенного на этом фото.

Но!

Я признал свою ошибку и хотя сейчас мои ноги далеки от идеала (особенно в области икр), все-таки они больше не выглядят посмешищем.

Содержание статьи

Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног

Во время работы над мышцами ног, как правило, в центре внимания оказываются квадрицепсы, поскольку они больше и сильнее (а также более заметны), чем мышцы задней поверхности бедра.

Однако в пренебрежении работой на бицепсы бедер нет ничего хорошего по нескольким причинам:

1. Диспропорция в общей мускулатуре, которая особенно заметна, если смотреть на тело сбоку или сзади.

2. Сложность в достижении должной глубины приседа.

3. Повышение риска травмировать колени или же сами мышцы задней поверхности бедра.

Короче говоря, делать упор на квадрицепсы и забывать о мышцах задней поверхности бедра, это все равно, что, тренируя руки, сосредоточится на бицепсах и пренебрегать трицепсами.

Грамотно составленная тренировка ног включает в себя упражнения на заднюю поверхность бедра, это больше, чем просто приседания.

Конечно, приседания – одно из лучших упражнений для ног, но если вы ограничитесь только им, то не сможете достичь максимальных результатов в работе над идеальным телом.

Итак, в этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о построении больших и сильных мышц задней поверхности бедра, включая:

• Самый эффективный способ составить программу тренировки ног
• Лучшие упражнения и технику их выполнения
• Мою любимую тренировочную программу
• И многое другое.

Давайте начнем разбираться, как накачать заднюю поверхность бедра!

Анатомия мышц задней поверхности бедра

Мышечная группа задней поверхности бедра состоит из 3 отдельных мышц:

1. Полусухожильной
2. Полуперепончатой
3. Двуглавой мышцы бедра (бицепс бедра)

Вот как они выглядят:

(Если вам интересно – седалищный бугор является частью таза).

Вместе бицепсы бедер и другие мышцы задней части ног выполняют следующие функции: сгибание в ноги в колене, разгибание бедра, наклоны таза вперед и отведение назад.

Таким образом, упражнения на развитие мышц задней поверхности бедра предполагают разгибание бедер и сгибание ног в коленях.

Теперь, когда мы разобрались с анатомией, давайте поговорим о размерах и форме мышц.

Тренировка бицепса бедра важная составляющая качественного комплекса не только мужчин.

Женщинам тоже нужно уделять внимание тренировке мышц ног.

Чтобы ноги приобрели подобные пропорции, необходимо нарастить довольно большой объем мышечной массы, в том числе в задней части бедер.

Не беспокойтесь, это не сделает вашу фигуру громоздкой.

На самом деле, ваши бицепсы бедер при соблюдении правильного питания и усиленных тренировок могут лишь приобретут вот такую прекрасную форму:

Впечатляет, правда? За пару посещений тренажерного зала такой формы не добиться, но подтянуть мышцы и сделать красивые ноги за счет накачанного бицепса бедра вполне реально.

Простая наука эффективной тренировки мышц задней поверхности бедра

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать мышцы задней поверхности бедра. Одни говорят, что необходимо сосредоточится на высоком диапазоне повторений и достигать пампинга, а другие настаивают на необходимости работать с большими весами. Одни советуют для этого выполнять изолирующие упражнения на бицепсы бедер, в то время как другие – базовые. Есть также как сторонники сплитов, предполагающих отдельную проработку квадрицепсов и мышцы задней части бедра, так и их ярые противники.

Я перепробовал эти и другие варианты, а также успел в качестве тренера поработать с тысячами клиентов, и вот что в итоге понял:

1. Упражнения на заднюю поверхность бедра помогают улучшить общий мышечный баланс ног.

На стандартной тренировке ног, предполагающей выполнение неполных приседаний, жима ногами и выпадов, обычно делается акцент на квадрицепсы.

2. Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для наращивания силы и объема.

Упражнения в тренажерах и подходы с большим количеством повторений тоже можно включить в тренировку, но тренажер для ног не заменит многосуставных упражнений со свободными тяжелыми весами.

3. Одной интенсивной тренировки мышц задней части бедра в неделю, как правило, достаточно.

Важнейшей частью такой тренировки является объем, то есть общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно, если вы делаете много тяжелых подходов, потому что главное правило гласит:

Чем больше рабочий вес, тем меньше повторений в неделю вы можете сделать без риска перетренированности.

Особенно это касается базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания, поскольку после них требуется больше времени на восстановление, по сравнению с менее напряженными (и эффективными) подъемами на бицепс или сведениями рук в кроссовере. Тренировка бицепса бедра в этих движениях куда более эффективная.

Я перепробовал множество различных сплитов и подходов к частоте повторений и нашел то, что работает в этом отношении лучше всего.

Когда вы делаете акцент на тяжелые веса (80-85% и более от 1ПМ), оптимальный объем находится в диапазоне из примерно 60-70 повторений, который необходимо выполнять каждые 5-7 дней.

Это касается не только тренировки мышц задней поверхности бедра, но и других крупных мышечных групп.

Также необходимо принять во внимание тот факт, что часть нагрузки ложиться на заднюю часть бедра в упражнениях на квадрицепсы, которые вы также будете выполнять.

Например, при выполнении приседаний на первой части траектории движения главным образом задействуются квадрицепсы, а по мере того, как вы опускаетесь ниже, все активнее проходит тренировка задней поверхности бедра.

(Это одна из главных причин, по которой вы должны опускаться в присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже).

В связи с этим в тренировки необходимо внести небольшие коррективы, то есть просто немного снизить объем, выполняя упражнение на бицепс бедра (и квадрицепсы) с учетом такой дополнительной нагрузки.

Теперь, когда мы познакомились с теоретической базой, давайте рассмотрим упражнение на заднюю поверхность бедра, которые наилучшим образом подходят для наращивания силы и объема.

Лучшие упражнения на мышцы задней поверхности бедра

Сегодня на тему здорового образа жизни и фитнеса существует огромный объем информации.

Введите в google запрос о диетах или упражнениях, и вы получите гигантское количество мнений, в которых не так-то просто разобраться.

Однако у меня есть для вас хорошие новости:

Среди всего обилия упражнений для мышц задней поверхности бедра существует лишь несколько наиболее эффективных.

Если вы сосредоточите на них свое внимание, то достигнете поистине фантастических результатов.

Однако прежде чем мы поговорим об упражнениях, несколько слов об оборудовании.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Как и в случае с жимом лежа, исследования показывают, что использование тренажера Смита при выполнении приседаний оказывает меньший эффект на рост мышечной массы и силы, по сравнению с приседаниями со свободным весом.

Основной причиной этого является фиксированная вертикальная траектория, по которой движется гриф, что избавляет вас от необходимости стабилизировать положение тела, как это происходит при работе со свободным весом (когда вы должны поддерживать равновесие).

Несколько лет назад я приседал исключительно в тренажере Смита и мог осилить 105 кг в нескольких повторениях. Однако когда я перешел на свободные веса, то едва мог присесть с 80 кг.

Одна из главных причин популярности тренажера Смита заключается в большей безопасности, которую он обеспечивает по сравнению с приседаниями со свободным весом.

На самом деле, это не совсем так. Вы можете вполне безопасно приседать и без помощи этой конструкции (и я не имею в виду страхующего партнера).

Я говорю о силовой раме.

Как безопасно приседать в силовой раме

Нет необходимости в каждом подходе приседать до мышечного отказа, однако если вы боитесь потерпеть неудачу, то необязательно стараться изо всех сил поднять вес.

(Лучше всего останавливаться за одно повторение до наступления мышечного отказа, то есть когда вы не уверены, что сможете осилить еще одно без посторонней помощи).

Однако могут возникнуть случаи, когда вы бы смогли выполнить еще одно или два повторения, если бы чувствовали себя в безопасности и не боялись потерять равновесие.

В такой ситуации силовая рама – идеальное решение. Она позволяет выполнять приседания (и жим лежа) самостоятельно без страха упасть или уронить на себя тяжелый снаряд.

Я настоятельно рекомендую использовать силовую раму для тренировки ног:

По ее сторонам установлены специальные ограничители, на которые в случае неудачи можно опустить штангу.

Теперь давайте переключимся на лучшие упражнения для задней поверхности бедра.

1. Румынская становая тяга

Лучшего упражнения для мышц задней поверхности бедра, чем румынская становая тяга трудно найти. При правильном выполнении она является очень эффективным средством изолировать и как следует проработать данную мышечную группу.

Вот как она выполняется:

Это одно из лучших упражнений на ноги в целом и в нем хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра. Если это упражнения слишком сильно нагружает вашу поясницу, то попробуйте вариант на одной ноге:

2. Приседания со штангой

Невозможно представить эффективную тренировку ног без приседаний со штангой на плечах.

На самом деле, это упражнение прорабатывает практически все крупные мышечные группы тела за исключением груди.

Если вы когда-нибудь слышали, что приседания предназначены лишь для проработки квадрицепсов и не должны включатся в тренировку мышц задней поверхности бедра, то это правда лишь отчасти, поскольку, как я уже говорил, чем ниже вы опускаетесь в присед, так активнее задействуете эту мышечную группу.

Вот как выглядят положение тела при выполнении приседаний с правильной глубиной:

Как видите, бедра находятся чуть ниже параллели с полом, а ягодицы – немного ниже уровня колен.

Также обратите внимание на следующие моменты:

• Голова находится в нейтральном положении (не запрокинута назад и не наклонена вперед)
• Спина выпрямлена (не округлена и не вогнута)
• Плечи расправлены, а грудь выставлена вперед
• Колени находятся немного впереди линии носков

Именно такую позицию вы должны принимать при каждом повторении.

Вот более детальный разбор того, как правильно выполнять приседания:

А теперь, прежде чем перейти к следующему упражнению, давайте поговорим о глубине приседа.

У нас есть отдельная статья о том, как правильно делать приседания со штангой.

Прежде всего, вот так выглядят приседания с глубиной ниже параллели:

У такого подхода есть как плюсы (полная амплитуда лучше прорабатывает ноги и ягодицы), так и минусы.

1. Глубокий присед требует достаточно высокой подвижности нижней части тела, которой большинство людей не обладают.

1. Кроме того, выполнять их сложнее, чем приседания до параллели, а значит по мере наращивания рабочего веса вам будет труднее соблюдать технику движений.

Именно поэтому я не рекомендую выполнять глубокие приседания неопытным атлетам.

На самом деле, чтобы укрепить мышцы задней цепи, вполне достаточно правильно выполнять приседания до параллели.

Раз уж мы коснулись темы гибкости и мобильности тела, давайте вкратце перечислим самые распространенные причины, по которым некоторые не могут правильно выполнять приседания:

• Низкая подвижности бедер
• Скованность в мышцах задней поверхности бедра
• Скованность в лодыжках и икрах

К счастью, подобные проблемы легко решить (и предотвратить) с помощью простой практики, как эта:

3. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания становятся все более и более популярными среди профессиональных тренеров, и для этого есть веские основания.

Исследования показывают, что это упражнение крайне эффективно для наращивания силы ног (и мышц задней поверхности бедра, в частности) и при этом минимизирует нагрузку на поясницу.

Вот как оно выполняется:

4. Подъемы туловища (гиперэкстензия)

На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но если его выполнять правильно, то вы почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедра.

(Исследования показывают, что это одно из лучших упражнений на данную мышечную группу).

Вот как оно выполняется:

5. Сгибание ног

Как и гиперэкстензия, сгибание ног – простой, но крайне эффективный способ проработать мышцы задней поверхности бедра.

Исследования показывают, что сгибания ног сидя и лежа по-разному активируют целевые мышцы, поэтому целесообразно выполнять оба варианта.

Вот как выполняются сгибания ног лежа:

А так выполняются сгибания сидя:

5. Махи гирей

Махи гирей – многофункциональное упражнение, которые вы можете включить в свою кардиотренировку.

По сути, оно представляет собой агрессивный и динамичный вид становой тяги, который стал одним из основных элементов при подготовке профессиональных бойцов и спортсменов. Его эффективность для развития взрывной силы и выносливости научно доказана.

Я предлагаю выполнять махи гирей в довольно жесткой манере, которая подготовит вас для более продвинутых упражнений.

Чтобы освоить такую технику, потребуется время, так что не отчаивайтесь, если на первых порах у вас не все будет получаться.

Вот как выполняется это упражнение:

Прогрессия – ключ к мышечному росту

Итак, я рассказал вам о лучших упражнениях для мышц задней поверхности бедра. Их вам вполне достаточно для достижения наилучших результатов.

Ваша цель – не просто выполнять эти упражнения, а стремиться к прогрессу.

И если речь идет о наращивании мышечной массы, то лучшим способом здесь будет «прогрессивная перегрузка».

Это означает постоянное повышение уровня напряженности в мышцах, к чему ведет повышение рабочего веса.

Словом, для достижения успеха вы должны потреблять достаточно пищи и выполнять выше приведенные упражнения.

Тренировка мышц задней поверхности бедра

Прежде чем мы рассмотрим саму программу тренировки мышц задней поверхности бедра, давайте обсудим некоторые ее детали.

Сначала хочу пояснить, почему я привожу здесь сплит, а не комплексную тренировку ног.

Существует несколько оснований, по которым сплит «квадрицепсы / тренировка задней поверхности бедра» может вам подойти:

1. Вы продвинутый атлет, который испытывает трудности в наращивании мышц на ногах.

Приведенный мною сплит позволит максимизировать прирост массы в каждой мышечной группе.

2. Дисбаланс в мускулатуре ног (квадрицепсы или мышцы задней поверхности бедра недостаточно или чрезмерно развиты).

Приведенный сплит позволяет проработать отстающие мышцы при сохранении объема других.

3. Такой подход вам нравится больше, чем традиционные тренировки.

Во многом, лучшая тренировка – та, которой вам легче придерживаться. То есть регулярность – это во многом вопрос удовольствия.

Если вы не соответствуете приведенным критериям (вы новичок, у вас нет мышечной диспропорции и вам не нравятся сплиты), тогда у вас нет оснований придерживаться моей программы.

В таком случае следуйте традиционному подходу и стремитесь к постоянному прогрессу (именно так я и поступаю).

Итак, давайте детальнее рассмотрим тренировку мышц задней поверхности бедра.

Во-первых, нужно иметь в виду, что вы будете также тренировать квадрицепсы.

Именно поэтому я рекомендую тренировать эти 2 мышечные группы 1 раз в неделю. Таким образом у них будет достаточно времени для восстановления к следующей тренировке.

Для проработки целевых мышц моя программа включает как минимум 1 базовое упражнение и 1-2 дополнительных.

Кроме того, большое количество повторений также пойдет на пользу мышцам задней поверхности бедра, но упор все-таки необходимо делать на большие веса, если вы хотите избежать плато.

Приведенная ниже программа на бицепс бедра подходит как мужчинам, так и женщинам.

Однако вы увидите, что я рекомендую для них разный диапазон повторений.

Это связано с тем, что большинству женщин тяжело работать с весом, приближающимся к их 1ПМ. Однако по мере наращивания силы они должны увеличивать нагрузку.

Но если вы женщина, у которой есть опыт силовых тренировок, то можете следовать рекомендациям для мужчин.

Итак, выполняйте следующую программу 1 раз в неделю на протяжении следующих 8 недель. Уверен, вы будете очень довольны результатами.

Программа тренировки бицепсов бёдер

Вот и все. И поверьте – это сложнее, чем кажется.

Как только вам станет по силам предписанное количество повторений в подходе, наращивайте рабочий вес.

Например, если вы выполняете 6 повторений со 100 кг в приседаниях, то увеличьте рабочий вес на 2 кг в следующем подходе.

Если с новым весом вы смогли сделать как минимум 4 повторения, то продолжайте с ним работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений и т.д.

Если вы осилили 3 или меньше повторений, уменьшите вес на 1 кг и понаблюдайте за дальнейшими результатами.

Если вы по-прежнему смогли сделать 3 или меньше повторений, вернитесь к исходному весу и работайте с ним до тех пор, пока не сможете сделать с ним 2 подхода из 6 повторений, после чего наращивайте нагрузку.

Отдыхайте в течение 3 минут в ходе 4-6 подходов и в течение 1 минуты в ходе 8-10 подходов.

Возможно, вам покажется, что этого времени слишком много, однако должное восстановление – очень важная составляющая силовых тренировок.

В это время вы набираете силы для эффективного выполнения следующего подхода.

Также убедитесь, что вы потребляете достаточно пищи.

Вы, наверное, знаете, что для наращивания мышечной массы, необходимо потреблять достаточное количество белка, однако калорийность рациона также играет важную роль. Помните об этом.

Спортивное питание

Я оставил эту тема напоследок, поскольку, откровенно говоря, она гораздо менее важна, чем правильное питание и тренировки, если хотите накачать бицепс бедра.

Видите ли, добавки не способны преобразить ваше телосложение, как это сделают диета и физические упражнения.

К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от обилия лженаучной информации, вводящей в заблуждение рекламы и прямого обмана, а сама продукция напичкана ненужными ингредиентами или содержит действительно необходимые элементы, но в недостаточном количестве.

Большинство компаний-производителей добавок выпускает дешевые и бесполезные продукты, пытаясь с помощью маркетинговых уловок (громкие лозунги, броская упаковка и т.д.) их продать.

Запомните, спортивные добавки не играют решающей роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, а покупка многих из них вообще является пустой тратой денег.

Однако существуют безопасные природные вещества с научно доказанной эффективностью, которые действительно помогут вам повысить силу, улучшить выносливость, избавиться от жира и т.д.

Частью моей работы был поиск добавок, которые я смогу принимать сам и рекомендовать другим.

Впрочем, найти качественные, эффективные и при этом недорогие продукты всегда было трудной задачей.

Давайте кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок мышц задней поверхности бедра.

Креатин

Креатин – вещество, естественным образом присутствующее в организме человека и пищевых продуктах, например в красном мясе. Это, пожалуй, наиболее изученная добавка в мире спортивного питания. Ей посвящены сотни исследований, из которых ясно, что она помогает:

• Наращивать мышечную массу и силу
• Улучшать анаэробную выносливость
• Снизить болезненность в мышцах и уменьшить степень их повреждений

Возможно, вы слышали о вреде креатина для почек, однако подобные утверждения были неоднократно и категорически опровергнуты. Доказано, что у здоровых людей даже при длительном приеме он не вызывает никаких побочных эффектов. Хотя людям с заболеванием почек не рекомендуется принимать креатиновые добавки.

Читайте: как правильно принимать креатин.

Если у вас все в порядке со здоровьем, то я настоятельно советую вам принимать эту добавку. Она безопасна, недорога и эффективна.

Протеин

Для наращивания мышечной массы протеиновые добавки не нужны, но если учесть, сколько белка необходимо съедать ежедневно, чтобы максимизировать рост мышц, то становится понятно, что без них не обойтись.

Именно по это причине я рекомендую принимать сывороточный протеин.

В магазинах можно купить подслащенный и ароматизированный натуральным способом изолят сывороточного белка, изготовленный из молока.

Предтренировочные напитки

Нет никаких сомнений, что предтренировочные добавки помогают тренироваться. Однако здесь есть минусы и потенциальные риски.

Многие предтренировочные напитки содержат много неэффективных ингредиентов и/или ничтожно малую дозу эффективных, что делает их чуть более полезными, чем большинство дешевых стимуляторов, продающихся благодаря красивой этикетке и убедительному рекламному тексту.

Многие другие добавки даже не содержат стимуляторов, что делает их просто пустышками.

В реальности очень трудно найти предтренировочную добавку, которая содержала бы мало стимуляторов и много натуральных, безопасных и повышающих работоспособность ингредиентов, подобно бета-аланину, бетаину и цитруллину.

Хорошая предтренировочная добавка содержит 6 самых эффективных ингредиентов, повышающих производительность:

• Кофеин. Кофеин хорош не только для подъема уровня энергии. Он также увеличивает мышечную выносливость и силу;

• Бета-аланин. Это природная аминокислота, которая снижает посттренировочную усталость, повышает анаэробную способность и может ускорять мышечный рост.
• Цитруллин малат. Цитруллин – аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, снимает боль в мышцах и улучшает анаэробную производительность;

• Бетаин. Это вещество, содержащееся в растениях (таких как свекла), которое повышает выносливость мышц, увеличивает силу, стимулирует выработку гормона роста и ИФР-1 в ответ на короткие интенсивные нагрузки.

• Орнитин. Аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочных продуктах и мясе, которая снижает усталость при длительных нагрузках и способствует окислению липидов (сжигание для получения энергии жира, а не углеводов или гликогена).

• Теанин. Аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического напряжения, увеличивает выработку оксида азота, который повышает кровоток, а также улучшает умственную деятельность, внимание, память и настроение.

Заключение по тренировкам мышц задней части бедра

Теперь у вас есть все необходимые знания для построения сильных и рельефных мышц ног.

• Выполняйте правильные упражнения
• Стремитесь с течением времени наращивать силу
• Избегайте перетренированности

Все очень просто, но не легко.

Возьмите на вооружение приведенные в статье советы, будьте терпеливы и у вас обязательно все получится.

По материалам:

legionathletics.com/hamstring-exercises/

Бицепсы бедер (двуглавые мышцы бедер)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу.

При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и ротирует ее кнаружи. Она также является сильным сгибателем ко­ленного сустава из положения разгибания и ротирует голень кнаружи. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (к примеру, смещение ягодицы вбок в положении сидя на скамейке и с упором ног в пол) данная мышца ротирует бедро кнутри на фиксированной голени. При выпрямлении согнутого ту­ловища мышца наклоняет таз кзади, косвенно выпрямляя поясничный лордоз. Бицепс бедра располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую.

1. Длинная головка — начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием.
2. Короткая головка — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Особенности тренировки бицепсов бедер

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки — статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.

Эффективные упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и домашних условиях ≡  23 марта 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Каждый желающий иметь красивую гармоничную фигуру должен хорошо прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Очень важно качать квадрицепс, бицепс бедра, а также мышцы голени. Таким образом, ваши ноги будут смотреться более рельефными. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут достигнуть желаемого результата. Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в тренажерном зале, так как там есть специальные тренажеры. Однако и дома могут пригодиться некоторые из описанных упражнений. Итак, как накачать бицепс бедра далее в статье.

Особенности тренировочного процесса

Качать ноги желательно в отдельный тренировочный день. Чаще всего опытные атлеты в спортивном зале комплексно прорабатывают все мышечные зоны нижней части тела. По мере адаптации можно увеличивать рабочий вес, если вы желаете наращивать мышечную массу. Если же вы хотите работать на рельеф, то стоит увеличивать число повторов без добавления веса. Для развития мышц бедра одинаково подойдут как базовые упражнения, так и изолирующие.

Прокачка ног – достаточно сложное занятие. Перед тренировкой нужно делать хорошую разминку. Разогрейте суставы и связки. Спортсмен должен выполнить все упражнения технически правильно. Вы можете посмотреть специальные видео, а также заниматься под присмотром профессионального тренера.

Если вас интересует вопрос о том, что такое бицепс бедра (двуглавая мышца), и где находится, то вы узнаете всю необходимую информацию прямо сейчас. Бицепсы локализированы на задней верхней части ноги. Они принимают активное участие в сгибании коленного сустава. Существует большое количество движений, которые будут способствовать прокачке этой части тела. Анатомию можно увидеть на картинке.

Домашняя тренировка

Качать бицепс бедра в домашних условиях сложнее, но все же возможно. На стартовом этапе тренинга можно обойтись даже без утяжелителей. Работайте с собственным весом. Существует несколько эффективных упражнений для прокачки бедер дома.

Поочередный подъем ног

Данный спортивный элемент реально выполнить в любых условиях. При желании можно прикрепить к ноге специальный утяжелитель. Это упражнение эффективно проработает бицепс бедра и мышцу, которая выпрямляет позвоночник.

• Займите положение на четвереньках, руки нужно полностью выпрямить.
• Согните правую ногу и выполняйте подъем вверх и вниз.
• Возвращайтесь в стартовую позицию.
• Поднимите левую ногу.
• Выполните по 10 подъемов на каждую ногу в 3 подхода.

Следите за техникой выполнения движений. Упражняйтесь в медленном темпе. При помощи этого движения атлет может не только прокачать заднюю часть бедра, но и ягодицы.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания – это самое популярное упражнение, которое направленно на проработку мышц ног. Вы сможете накачать бицепс бедра дома, а также увеличить объем квадрицепсов и голени. Широкие приседания выполняют почти все спортсмены, которые занимаются в спортивном зале. На начальном этапе совсем необязательно использовать тяжелые гантели и штанги, но вам понадобиться рюкзак с утяжелителями и бутылки с водой. Очень важно выполнять все движения с правильной техникой.

• Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину. Ступни расположены далеко друг от друга.
• Начните приседать вниз, таз при этом нужно отвести немного назад.
• Зафиксируйте положение тела в нижней фазе движения.
• Вернитесь в стартовую позицию.
• Выполните 15-20 приседаний в 3 подхода.

Спортсмен должен комбинировать разные способы приседаний. Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, занимайтесь при помощи утяжелителей. Для проработки рельефа, а также для поддержания спортивной формы можно упражняться более интенсивно.

Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Данное базовое движение поможет атлету эффективно проработать не только заднюю группу мышц бедра, но и ягодицы (что очень актуально для девушек). Лучше всего работать на специальном коврике для фитнеса. Разгибание ног в тазобедренном суставе отлично подходит новичкам.

• Ложитесь на пол спиной вверх.
• Полностью выпрямите обе ноги, носки должны быть вытянутыми.
• Поочередно поднимайте ноги, двигайтесь медленно.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Выполните несколько повторений данного упражнения.

Подъем ног из положения лежа не считается технически сложным. Опытные атлеты должны выполнять другие спортивные элементы. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Вам необходимо прочувствовать напряжение целевой группы мышц.

Что можно выполнять в тренажерном зале?

Эффективно прорабатывать ноги в домашних условиях можно только на начальном этапе. Тренировка бицепса бедра более результативна в тренажерном зале. Разнообразные тренажеры и спортивные снаряды (гантели, гири, штанги) помогут спортсмену достигнуть цели.

Румынская становая тяга

Эффективные упражнения на бицепс бедра помогут атлету проработать не только целевую группу мышц, но и другие части тела. Румынская становая тяга – это одно их подобных многосуставных упражнений. Движение выполняется на прямых ногах. Вам понадобится штанга или гантели. Работайте в медленном темпе, иначе вы можете повредить поясницу.

• Возьмите гриф двумя руками, ноги должны быть полностью выпрямленными.
• Опускайте штангу на уровень середины голени.
• Сомкните лопатки, держите спину ровной. Ягодицы нужно отвести назад.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 8-10 повторений в 3 подхода.

Это упражнение можно делать при помощи гантель. Спортсмен должен постоянно следить за положением спины. Упражняйтесь перед зеркалом, а также работайте в паре с опытным наставником.

Сгибания ног в тренажере

Хорошо проработать бицепс бедра можно и в тренажере. Вам понадобиться специальное приспособление для сгибания ног. Таким образом, можно целенаправленно прокачать нужную мышечную группу. Остальные участки тела во время движения не напрягаются.

• Ложитесь на поверхность тренажера или садитесь (в зависимости от вида). Отрегулируйте вес утяжелителей.
• Коснитесь ногами валиков, начните сгибать ноги в коленном суставе.
• Зафиксируйте положение бедер в верхней фазе движения.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Выполните 10-15 сгибаний ног в тренажере в 3 подхода.

Во время движения вы должны прочувствовать жжение в мышцах. Сгибание на бицепс бедра нужно делать в достаточно медленном темпе. Перед упражнением хорошо разомнитесь.

Гиперэкстензия

Этот спортивный элемент поможет прокачать заднюю группу мышц бедра, а также ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Гиперэкстензия – это изолированное упражнение, которое нужно выполнять на специальном тренажере. Опытным атлетам может понадобиться блин от штанги.

• Займите позицию в тренажере. Ноги должны быть крепко зафиксированными, а торс находиться в висе.
• Вдох – наклоните тело вниз, выдох – вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте около 12 повторений в 3 подхода.
• Многие спортсмены берут в руки специальный утяжелитель, чтобы движения были более сложными.

Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в день ног. Прокачивать эту двуглавую мышцу на отдельном занятии рекомендуется только профессиональным атлетам, у которых отстает в развитии задняя часть ноги.

Составить тренировочную программу можно самостоятельно. Спортсмен должен выполнять на одной тренировке 2-3 упражнения для проработки целевой группы мышц. Качаем бицепс бедра интенсивно и эффективно. Количество подходов и повторений зависит от ваших целей и физических возможностей. Для увеличения мышечной массы нужно работать с тяжелыми весами, а для проработки рельефа заниматься более интенсивно.

Также можно работать по системе суперсетов. Для этого атлет должен выполнять лучшие упражнения на бицепс бедра без отдыха между ними. Такой метод тренинга рекомендуется только опытным культуристам. Очень важно подобрать ту программу занятий, которая будет подходить именно вам. Таким образом, вы сможете увидеть заметные изменения уже через несколько недель.

Эффективные упражнения для бицепса бедра

Бицепс бедра отвечает за подвижность таза и стабилизацию коленного сустава. Слаборазвитые бицепсы бедер уменьшают эффективность тренировок и подвергают угрозе травм ног. Избежать проблем помогает проработка и развитие мышцы. Выполняйте специальную тренировку, и вы создадите желанный объем мышц, добьетесь высоких результатов.

Бицепс бедра является одной из самых травмоопасных зон на человеческом теле, поэтому тренировать ее нужно аккуратно. Как это правильно сделать, читайте в нашем материале.

База тренировочного процесса

При выполнении упражнений на проработку двуглавой мышцы, принимают участие также мышцы ягодиц и частично квадрицепсы. Поэтому тренинги должны включать не только базовые упражнения, но и те, которые заставляют работать конкретно двуглавую мышцу. Только так мышцы будут развиваться равномерно, без смещения акцента на какую-то одну часть.

Помогают прокачать бицепсы бедер эффективные упражнения с утяжелителями. Такие упражнения доступны тем, кто тренируется в тренажерном зале или дома, если имеется специальный инвентарь.

Самыми эффективными являются:

1. Приседание с утяжелителем. Упражнение со спортивным инвентарем (штангой) подойдет для хорошо подготовленных спортсменов или для тех, кто занимается с профессиональным тренером. Для девушек рекомендуются глубокие приседания, мужчины могут приседать до уровня, при котором бедра будут расположены параллельно полу.
2. Становая тяга. Выполняется с прямой спиной, иначе нагрузка идет на поясницу.
3. Мертвая тяга. Эффективно прорабатывает заднюю часть бедер, задействует квадрицепс. Травмоопасное упражнение, избежать проблем помогает четкое соблюдение техники выполнения.
4. Подъем таза на ноге с упором на лавку или другой предмет.
5. Подъемы корпуса, стоя на коленях в упоре. При этом максимально задействована двуглавая мышца.
6. Наклоны со штангой, растягивающие заднюю поверхность бедер, укрепляющие мышцы и сухожилия.

Изолирующий комплекс

Упражнения будут помогать проработке конкретной группы мышц. Самыми оптимальными для двуглавой мышцы являются упражнения:

1. Гиперэкстензия. Часто используется для прицельной проработки. Опорные подушки тренажера опускаются на уровень верхней части квадрицепса, при этом большая часть нагрузки идет на бицепс бедра.
2. Сгибание ног в лежачем положении. В этом случае голени должны находиться под опорами тренажера. Ноги нужно сгибать так, чтобы голени поднимались вертикально.

Рекомендации для сильных и эластичных бицепсов бедер

Двуглавые мышцы помогают функционировать коленям, от них зависят спортивные показатели человека. Поэтому к их тренировке нужно относиться серьезно.

Для эффективных занятий в зале рекомендуем:

1. Добавьте к базовым тренировкам «румынскую» тягу. Это очень эффективное упражнение, похожее на мертвую тягу, но выполнять его необходимо с согнутыми коленями.
2. Чтобы нагрузить заднюю поверхность бедер, включите в занятия выпады при ходьбе. Бицепсы включаются при выполнении широкого шага и глубокого опускания.
3. Ноги человека отлично реагируют на большое число повторений. Сгибание ног делайте 10 и более повторений.
4. Соедините комплекс для спины и бицепсов ног. Эти мышечные группы отлично дополняют друг друга в наклонах.
5. Заканчивать силовые упражнения необходимо тщательным растяжением бицепсов. При плохой эластичности этих мышц можно получить травму.
6. Стимулирующий эффект имеет тренировка, выполненная с использованием разной скорости. Предпочтительным является быстрый подъем и медленное опускание. Но полезным будет изменять эту скорость и интенсивность подъемов и опусканий.

Рекомендуем перед тренировкой хорошо разминаться и совмещать упражнения на бицепс бедра с легкой тренировкой на квадрицепсы или дельтовидные мышцы. Это необходимо для достижения хороших результатов и формирования красивого рельефа мышц.

Видео эффективных упражнений для бицепса бедра

Самые лучшие (эффективные) упражнения на бицепс бедра 💪

В данной статье я расскажу про самые лучшие упражнения на бицепс бедра.

Информация на основе моего 10 летнего практического опыта в сфере бодибилдинга + проводимых исследованиях (опытах) с точки зрения электромиостимуляции (кто не в курсе, это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п).

Бицепс бедра — она же двуглавая мышца — находится (располагается) на задней поверхности бедер.

Напоминаю, что вся передняя поверхность бедра называется — квадрицепс.

Многие люди вообще не тренируют ноги, а те, кто тренируют — очень часто делают это неправильно.

Абсолютное большинство из тех, кто тренирует мышцы ног — тренируют именно переднюю поверхность бедра (то есть, квадрицепсы) и очень часто забивают на бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер).

Это грубейшая ошибка потому что при таком раскладе ноги никогда не будут смотреться большими и пропорционально развитыми. Без бицепса бедра ноги будут смотреться ущербно (в прямом смысле этого слова), особенно сзади, они будут не до конца развитыми, маленькими.

Это то же самое что тренировать бицепс (руки), но не тренировать трицепс.

Руки ни когда в жизни не будут пропорционально развитыми и большими. Логично же?))

Абсолютно то же самое и здесь, с мышцами ног. Надеюсь ты меня понял (а) =)

Вывод: если твоя цель, пропорционально развитые, большие мышцы ног, тебе нужно тренировать помимо квадрицепса ещё и бицепсы бедер в обязательном порядке.

Про квадрицепс я рассказывал тут: «Лучшие упражнения на квадрицепс».

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Все упражнения для бицепса бедра подходят как для мужчин, так и для девушек / женщин.

• Становая тяга (показатель ЭМГ — 179.0)

К моему удивлению классическая становая тяга показала наивысшие показатели.

С точки зрения ЭМГ становая тяга является лучшим упражнением на бицепсы бедер.

Подробнее в основной статье: «Становая тяга, её виды, техника выполнения и пр.».

Это единственное упражнение которое я не рекомендую девушкам / женщинам.

Подробнее почему читай в основной статье: «Какие упражнения нельзя делать девушкам».

• Мертвая тяга на прямых ногах (показатель ЭМГ — 145.0)

Мертвая тяга является базовым упражнением, которое целенаправленно задействует всю заднюю поверхность бедра (т.н. бицепсы бедер). Если честно, это мой фаворит по упражнениям на бицепсы бедер.

Я считаю это упражнение лучшим (не смотря на все), оно оч. классное и мегаэффективное…

Подробнее: Становая тяга на прямых ногах, Румынская тяга в Смите, Мертвая тяга с гантелями.

• Наклон вперед на одной ноге (вторая отведена назад) (показатель ЭМГ — 150.0)

Как по мне это некая модификация мертвой тяги (просто выполняется на одной ноге).

В качестве доп.отягощения и утяжеления упражнения используют гирю (удобнее всего).

• Упражнение Доброе утро (показатель ЭМГ — 123.0)

Упражнение доброе утро оно же «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.

Помимо задействования бицепсов бедер, работают еще и ягодицы и разгибатели мышц спины.

Лично я это упражнение не люблю, я его не делаю вообще, но тебе попробовать стоит, чтобы попытаться понять, нравится ли тебе это упражнение или нет, стоит или нет стоит/ ну или хотя бы для разнообразия.

Подробнее в основной статье: «Упражнение Доброе утро».

• Ягодичный мостик (плечи на скамье) (показатель ЭМГ — 152.0)

 

Подъем таза лежа — простое упражнение, в то же время как мы видим по ЭМГ очень эффективно прорабатывающее не только ягодичные мышцы но и заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер).

К сожалению, упражнение является изолирующим (это значит, что если и выполнять его то только после основных базовых многосуставных упражнений, типа приседаний со штангой, мертвой тяги и т.д.)

Подробнее в основной статье: «Подъем таза лежа (ягодичный мостик)».

• Гиперэкстензия на тренажере 45 градусов (показатель ЭМГ — 141.0)

Гиперэкстензия  – это базовое уражнение, направленное на проработку:

• нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины)
• задней части бедра (т.е. бицепса бедра)
• ягодиц (попы)

Но! Работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

ЭМГ показывает не плохие показатели на бицепсы бедер, я выполняю гиперэкстензию в конце тренировки.

Подробнее в основной статье: «Гиперэкстензия».

• Обратные гиперэкстензии (ноги поднимаем) (показатель ЭМГ — 110.0)

Это другая разновидность гиперэкстензий и по ЭМГ они уступают обычным.

Рассматривать их подробно не буду — упражнение в целом не очень популярное.

Но! Если что все подробности есть в основной статье: «Обратные гиперэкстензии».

• Подъем корпуса с помощью заднего бедра (показатель ЭМГ — 164.0)

ЭМГ показывает высокие показатели и упражнение заслуживает внимания.

Очень редко можно встретить людей выполняющие данное упражнение.

Все подробности тут: «Подъем / опускание ног стоя на коленях».

• Отведение выпрямленной ноги назад (летающая собака) (показатель ЭМГ — 173.0)

На мой взгляд более эффективный вариант выполнения с доп.отягощением в тренажере:

Данное упражнение практически на ровне со становой тягой (которое по ЭМГ №1).

Однако, данное упражнение является изолирующим (это значит что делать его нужно только после основных базовых многосуставных, типа приседаний, мертвой тяги и т.д.)

Здесь спору нет — с выпрямленной ногой — практически вся нагрузка идет на бицепсы бедер.

Если нога будет согнута в коленях и упражнение будет выполняться вот так:

То внимание: нагрузка с бицепсов бедер перейдет на ягодичные мышцы.

Поэтому очень важно, чтобы нога была практически полностью выпрямлена (не согнута).

Тогда бицепсы бедер будут по максимуму задействоваться.

Подробности по данному упражнению, по акценту на ягодицы и бицепсы бедер, по технике выполнения, в общем, все тонкости и нюансы в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

• Выпады назад (показатель ЭМГ — 109.0)

Данное упражнение является базовым и прорабатывает:

• ягодичные мышцы
• бицепсы бедер
• квадрицепсы

ЭМГ показывает слабые показатели — поэтому останавливаться на нем мы не будем.

Если что все подробности есть в основной статье: «Выпады со штангой».

• Сгибания ног лежа в тренажере (показатель ЭМГ — 94.0)

Сгибание ног лежа в тренажере является изолирующим упражнением которое акцентировано прорабатывает заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер).

ЭМГ показывает слабые показатели, а многие люди (из тех, кто тренирует бицепсы бедер) очень часто отдают предпочтение именно этому упражнению, и это, не совсем корректно — т.к. массу данное упражнение не растит.

Применяя одно лишь это упражнение — ты фактически не тренируешь бицепсы бедер вовсе.

Если и применять данное упражнение (я лично использую редко) то в совокупности с базовыми, такими как, например, становая тяга на прямых ногах или становая тяга (в общем, с основными упражнениями на биц.бедра).

Подробнее про это упражнение: «Сгибание ног лежа в тренажере».

Мой комментарий по всему вышесказанному

Я был удивлен, что мертвая тяга на прямых ногах уступает классической становой тяге.

Я не знаю, с какой техникой выполнялись тестирования тех или иных упражнений (идеально правильная или не очень), веса там и т.д. но для меня очевидно, что многие вещи требуют повторного тестирования…

Вывод по лучшим упражнениям на биц.бедра

Как бы там ни было делая вывод, лучшими упражнениями на биц.бедра согласно ЭМГ являются:

• Становая тяга (ЭМГ — 179.0) (наивысший показатель)
• Отведение выпрямленной ноги назад (ЭМГ — 173.0)
• Подъем корпуса с помощью заднего бедра (ЭМГ — 164.0)

Мой комментарий 2: я всегда делал мертвую тягу на прямых ногах со штангой.

У меня очень хорошо растут бицепсы бедер от данного упражнения и оно являются моим фаворитом (по ЭМГ оно показало 145.0) даже не смотря на то, что я знаю что согласно ЭМГ есть и более эффективные упражнения.

Лично я буду и дальше выполнять именно это упражнение, ну а ты уж решай самостоятельно.

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и в домашних условиях: виды, как выполнять

Внешняя привлекательность и подтянутость нижней части тела, заботит не только девушек, но и мужскую половину. Весомую роль в построении атлетической формы, играет развитость бицепсов бедра.

Сформировать рельефный рисунок ног, позволяет грамотно составленная программа.

Рекомендации по выполнению упражнений на бицепс бедра

Для того, чтобы достичь положительного эффекта от упражнений на бицепс бедра, достаточно придерживаться определенных рекомендаций:

• Перед тренировкой, проводить небольшую разминку на все суставы. Если позволяет время, лучше устраивать интенсивную разогревающую пробежку в течении 10-15 минут.
• В начале тренинга проводится 2-3 базовых нагрузки, затем несколько изолирующих.
• В одном комплексе, требуется сочетать работу над задней и передней поверхностью бедра.
• Для отработки техники, упражнения выполняются с собственным весом, постепенно вводятся отягощения.
• Силовой вариант, направленный на наращивание мускул в целевой зоне предполагает 2-3 подхода по 8-10 раз каждый. Для укрепления рабочей области, необходимо проделывать больше подходов по 12-15 повторов, но с меньшим весом.
• В течение всей тренировки, следить за правильным дыханием и держать спину ровной, живот не расслаблять.
• Завершением занятия, является растяжка. Проведение 3-4 упражнений на растяжку, уменьшает болевые ощущения, делает мышечную ткань более эластичной, способствует активации мышечного роста.

Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

Для того, чтобы прокачать проблемную зону, не обязательно посещать спортивный зал. Занятия, вполне успешно, можно проводить дома. Для более продуктивной работы, желательно прикупить некоторый инвентарь: несколько гантель разной массы и штангу.

Проработка бицепсов, может включаться в общую тренировку на ноги, либо отдельно проводиться как тренинг целевой зоны.

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Приседания – одно из основных базовых упражнений, обеспечивающее воздействие на широкий мышечный атлас, как верхней, так и нижней части тела. Во время тренинга, работает спина, пресс, ягодицы, ноги.

Опытные спортсмены применяют различные виды приседа. Для прокачки бицепса бедра, используется тип с широкой постановкой стоп. Дополнительно, увеличить нагрузку на целевую область, позволяет применение утяжелителей.

Техника проведения:

• встать прямо, расставить стопы как можно шире, носки развернуть наружу;
• взять в руки отягощение, если нет подходящего инвентаря, можно использовать 5-ти литровую бутылку;
• опуститься, таз отвести предельно назад;
• опору перенести на пятки, спину не прогибать, коленные чашечки направить наружу;
• подняться, колени до конца не разгибать;
• совершить 2 сета по 12 раз.

Для большего растяжения, рекомендуется присаживаться как можно глубже.

Приседания с гантелями

Классический вариант приседа со штангой, помимо работы над квадрицепсами, хорошо растягивает заднюю поверхность.

Начинающим спортсменам, подходит облегченная версия приседаний, с использованием небольших гантелей.

Способ проведения:

• исходное положение – позвоночник прямой, стопы на уровне плеч;
• зажать в ладонях инвентарь, руки расположить вдоль тела;
• отвести таз и присесть, опираясь на пятки;
• поясницу слегка согнуть, но позвоночник не округлять;
• подняться;
• совершить 3 сета по 10 раз.

Лучшие упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

В специализированном зале, оборудованном различными конструкциями и снарядами, намного больше возможностей накачать или подтянуть отстающие группы мышц. Вторым, безусловным плюсом работы в качалке, является присутствие профессионального куратора.

Прежде, чем приступать к активным хождениям по тренажерам, особенно новичкам, рекомендуется, совместно с тренером составить комплексный план. Системность и грамотный подход – главные составляющие успеха.

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре

Достаточно действенным, являются сгибания туловища в упоре на колени с фиксацией конечностей. Движение выполняется в специальной конструкции, либо с использованием подходящего снаряда.

Как проводить:

• расположиться в тренажере или встать коленями на мягкий мат и зафиксировать нижнюю часть голени;
• ладони скрестить в области грудной клетки;
• не спеша, произвести наклон ровного корпуса вниз до параллели с полом;
• за счет усилия задней поверхности, возвратить туловище в исходную точку;
• совершить необходимое количество раз.

Сгибание ног в тренажере

Сгибание конечностей лежа на скамье, относится к разряду изолирующих техник. Прежде, чем занять исходное положение в тренажере, требуется установить необходимый вес. Сразу сильно напрягать рабочую зону, не стоит.

Массу необходимо увеличивать постепенно, по мере адаптации мускул к нагрузкам.

Способ исполнения:

• лечь на живот, завести стопы под опорные валики, ладонями обхватить рукоятки;
• совершить сгибание ног, пытаясь коснуться ягодиц;
• тело не отрывать от скамьи, поясничную зону не прогибать;
• в верхней точке задержать напряжения на 3-5 сек;
• медленно разогнуть конечности;
• проделать12-15 движений, повторить комплекс 2-3 раза.

Одноногая мертвая тяга

Отличное упражнение для начинающих спортсменов или тех, кто имел травмы задней части ног. Становая тяга проводится с упором на одну конечность с небольшими утяжелителями в руках.

Правила выполнения:

• взять отягощение, встать ровно, стопы расположить рядом друг с другом;
• прямые руки опустить вниз;
• на вдохе совершить наклон корпуса, с одновременным отведением прямой правой ноги назад;
• вес тела полностью переведен на левую стопу;
• выдох – туловище вернуть в начальное положение;
• проделать не менее 10 раз на каждую ногу.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Наклоны вперед с отягощением прорабатывают спину, ягодичную зону, а также хорошо укрепляют бицепс бедра. Наклоны, являются универсальным упражнением, позволяющим оптимально прогрузить отстающие целевые области как мужчине, так и женщине.

Техника исполнения:

• поместить гриф на верхнюю часть трапеции;
• удобно поставить ступни, прогнуть поясницу, взгляд перед собой;
• пятки плотно прижать к полу, колени слегка согнуть;
• совершить вдох и медленно наклониться вперед, таз предельно отвести назад;
• на выдохе, поднять туловище прямо;
• сделать 12 наклонов.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Многие фитнес-тренеры, не рекомендуют включать машину Смита в план занятий. Это обусловлено низкой эффективностью проработки целевой зоны во время движений в тренажере.

Как показывает практика, при определенной фиксации корпуса, необходимой при работе в конструкции, вся нагрузка переносится на квадрицепсы и ягодицы. Задняя область бедер, в таком положении, задействуется незначительно.

Хорошей альтернативой конструкции Смита, является силовая рама. Снаряд позволяет безопасно и без ущерба для целевой зоны, проводить работу, даже с тяжелыми весами.

Заключение

Подкачать отстающие мышцы, позволяет грамотное сочетание базовых техник и изолирующих комплексов. Проводить занятия, можно как в тренажерном зале, так и в домашней обстановке.

15 лучших упражнений для женщин на бицепс

Дряблые и непривлекательные руки могут испортить привлекательность платья без рукавов. Ваши руки выглядят больше, и они неизменно делают вашу верхнюю часть тела шире. С другой стороны, хорошо подтянутые руки могут выглядеть великолепно как с рукавами, так и без рукавов. А лучший способ получить красивые и красивые руки — это работать на бицепс. Отметьте это, упражнения на бицепс не только для мужчин. Это миф, что упражнения на бицепс заставят вас выглядеть мужским. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу, увеличивая выработку мышечного белка (1).Поскольку женщины не вырабатывают так много тестостерона, у них нет никаких шансов стать мускулистыми, как мужчины. Вот 15 упражнений на бицепс, которые помогут вам получить стройные и четкие руки. Так что давай, поднимай свои гантели. Давай начнем!

15 лучших упражнений на бицепс для женщин

1. Кудри на бицепс

Кудри на бицепс — основное и наиболее полезное упражнение для тонизации рук. Они работают на мышцы двуглавой мышцы плеча, плеча и плеча. Все, что вам нужно, это две 5-фунтовые гантели. Выполните следующие шаги, чтобы сделать это правильно.

Как делать скручивание бицепса

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Держи гантели. Держите локти близко к телу и ладони вперед.
3. Теперь, не двигая руками, выдохните, согните руки в локтях и поднесите ладони к плечам.
4. Вдохните и медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета.

2. Завитки молотка

Завиток молотка — это разновидность завитка бицепса. Это упражнение работает на мышцы двуглавой мышцы плеча и плеча. Возьмите 5-фунтовую гантель и выполните следующие действия.

Как делать кудри молотка

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Держи гантели. Держите локти близко к телу ладонями к себе.
3. Держи плечи неподвижно. Выдохните и согните локти, чтобы поднять ладони на уровень плеч.
4. Вдохните и медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета.

3. Супинированные кудри бицепса

Это отличное упражнение для бицепса. Он работает на всех трех мышцах бицепса — бицепс плечевого, плечевого и плечевого. Вот как это сделать.

Как делать Упругие кудри бицепса

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Держите 5-фунтовые гантели так, чтобы ладони были обращены к телу, а локти были ближе к телу.
3. Выдохни и согни локти. Медленно поднимая предплечья к плечам, поворачивайте ладони до потолка.
4. Вдох. Медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение, и поворачивайте запястья, пока они не повернутся к вашему телу.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета.

4. Постоянная концентрация Бицепс кудри

Концентрация бицепса очень важна, если вы хотите четко определить бицепс. Это упражнение работает только на мышцы двуглавой мышцы плеча. Вот как это сделать в положении стоя.

Как делать Постоянная концентрация Бицепс кудри

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь так, чтобы ваш локоть был на одном уровне с коленом.
3. Держите 5-фунтовый вес (или больше) ладонью вверх.
4. Выдох. Держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди ладонью вверх.
5. Вдохните и медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета.

5. Кудри бицепса сидячей концентрации

Кудри бицепса сидячей концентрации похожи на кудри стоячей концентрации, за исключением того факта, что вы должны сидеть во время выполнения этого упражнения.Вы будете работать мышцей двуглавой мышцы плеча. Вот как это сделать правильно.

Как делать Сидения Концентрация кудри бицепса

1. Сядьте удобно на скамейке, ноги в форме буквы «V».
2. Положите правый локоть на правое внутреннее бедро.
3. Держите 5-фунтовую (или более) гантель ладонью вверх.
4. Выдохните, держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди ладонью вверх.
5. Вдохните и медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
   Повторите это с левой рукой.

[Читайте: Лучшие 7 поз йоги для более сильных и тонированных рук ]

6. Скручивание бицепса проповедника

Скручивание бицепса проповедника помогает вам работать на плечевой мышце. Вы можете выполнять это упражнение, стоя или сидя, и можете использовать штангу или гантель. Вам понадобится поддержка скамьи проповедника, чтобы вы не использовали свои плечи при движении предплечья вверх.Будьте готовы с 5-фунтовой (или более) гантелей. Вот как правильно сделать это упражнение.

Как делать кудри проповедника для бицепса

1. Сядьте удобно на скамье проповедника, расставив ноги на ширине плеч. Приложите правую руку к мягкому наклону, чтобы поддержать плечи.
2. Ваши ладони должны быть направлены вверх.
3. Теперь выдохните и медленно согните локоть, чтобы поднести ладонь к телу, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
4. Вдохните, медленно опустив руку и вернув ее в исходное положение.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
7. Повторите это с левой рукой.

Вы также можете соединить обе руки вместе с помощью штанги или использовать альтернативные руки с гантелями.

7. Боковой подъём с гантелями

Боковой подъём с гантелями — это веселая тренировка, которая работает на передних и средних дельтовидных мышцах. Это мышцы, которые простираются от верхней части плеча, обхватывая плечи, до ключицы.Это упражнение будет тонизировать верхнюю часть вашего бицепса и заставит вас выглядеть потрясающе в наряде с завязками на шее. Вот как это сделать правильно.

Как выполнить подъем на гантели сбоку

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Не держите колени слишком жесткими.
2. Держите 5-фунтовые (или более) гантели в каждой руке ладонями к телу.
3. Отведите плечи назад и держите грудь высоко.
4. Теперь поднимите обе руки горизонтально вверх, не сгибая локоть, до тех пор, пока руки не выровняются с плечами.
5. Задержитесь на секунду, а затем вдохните, медленно опуская руки.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета

8. Наклонные кудри с одной рукой

Это удивительная тренировка бицепса дома. Завиток на одной руке на коленях похож на завиток молотка. Он действует на бицепсы плечевого, плечевого и плечевого. Вот как вы должны это сделать.

Как сделать на коленях локоны с одной рукой

1. Примите положение на коленях.Держите спину прямо, а пальцы ног направлены наружу.
2. Держите 5-фунтовые гантели так, чтобы локти были ближе к телу, а ладони обращены внутрь.
3. Выдохните. Согните локоть и поднимите правую руку до уровня гантелей с плеч.
4. Держите эту позу в течение 1-2 секунд.
5. Вдохните и медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
6. Повторите это с левой рукой.
7. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
8. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.

9. Раздвижные домкраты

Разъемный домкрат представляет собой модифицированную версию скручивания молотка. Он работает на бицепсах, а также на ягодицах и четырехглавых мышцах. Выполните следующие шаги, чтобы сделать это правильно.

Как делать скручивающиеся скручиваемые домкраты

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и локти близко к телу.
2. Держите свои гантели ладонями внутрь.
3. Выдохните и вытяните правую ногу вперед (как выпадающие выпады), согните левое колено и опустите вниз.
4. Выполнив вышеуказанный шаг, согните оба локтя и поднесите гантели к плечам.
5. Вдохните, поднимите туловище, возьмите поддержку левой ноги и верните правую ногу в исходное положение.
6. Выполнив вышеуказанный шаг, опустите руки и верните их в исходное положение.
7. Повторите вышеуказанные шаги, поочередно выставив правую и левую ноги вперед.
8. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание: Держите спину прямо, а сердцевину включите.

[Чтение: 10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества ]

10. Концентрационные приседания

Концентрационные приседания, как следует из названия, требуют, чтобы вы выполняли концентрационные кудри во время приседания. Это очень эффективное упражнение, поскольку оно воздействует на бицепс, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот как вы должны это сделать.

Как делать приседания с концентраторами

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони повернуты внутрь.
2. Держите 2-фунтовые гантели в руках и убедитесь, что ваши локти находятся близко к телу.
3. Выдохните, согните оба колена и присядьте, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле.
4. Выполнив вышеуказанный шаг, согните оба локтя и прижмите их к внутренней поверхности бедер. Подними руки к плечам.
5. Будьте в этом положении в течение 10-15 секунд.
6. Повторите это еще 4 раза (1 подход — 5 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 сет.

11.Завиток Zottman

Завиток Zottman представляет собой модифицированную версию завитка бицепса. Он работает на бицепсы плеча, плечевого пояса и плечевого пояса. Вот как вы должны делать эту веселую тренировку.

Как сделать Zottman Curl

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
2. Держите 5-фунтовые гантели в руках, локти должны быть близко к телу, ладони обращены наружу.
3. Выдохни, согни локти и подними предплечья до плеч.
4. Поверните запястья на 180 градусов, чтобы они были направлены наружу.
5. Вдохните, опустите предплечье и приведите руки в исходное положение.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 сет.

12. Наклон сгибания гантелей

Это более эффективный вариант сгибания бицепса, так как он дает дополнительное усилие на мышцы двуглавой мышцы плеча, и у вас меньше поддержки, что делает это упражнение более сложным. Вот как это сделать.

Как сделать наклон скручивания гантелей

1. Держите 5-фунтовые гантели в руках и лягте на скамейку с наклоном в 45 градусов.
2. Держите руки поднятыми и ладонями наружу.
3. Выдохните, согните оба локтя и вытяните предплечья до плеч.
4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
5. Вдохните и медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 сет.

13. Завиток кабельного проповедника

Завиток кабельного проповедника похож на завиток проповедника, с той разницей, что вы будете использовать кабель сопротивления вместо гантели.Это помогает работать мышцу плечевого пояса. Вот как это сделать правильно.

Как делать кабельные локоны для проповедников

1. Сядьте удобно на скамье для проповедников, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на подбитый наклон, чтобы поддержать плечи.
2. Держите кабель сопротивления обеими ладонями. Убедитесь, что ваши ладони направлены вверх.
3. Теперь выдохните и медленно согните руки в локтях, чтобы ладони двигались к телу, пока предплечья не вернутся в вертикальное положение.
4. Вдохните, медленно опуская руки и возвращая их в исходное положение.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход правой рукой.

14. Отклонение сгибания гантелей

Отклонение сгибания гантели является противоположностью наклона гантели. Работает ваш бицепс мышц плечевого пояса. Вот как это сделать.

Как сделать, чтобы отклонить кудри гантелей

1. Держите 5-фунтовые гантели в руках и лягте на наклонную скамью под 45 градусов, прижав грудь к скамье и лицом вниз.
2. Держите руки в подвешенном состоянии ладонями внутрь.
3. Выдохните, согните руки в локтях и вытяните предплечья до плеч.
4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
5. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 сет.

[Читайте: 15 Преимущества подъема веса для женщин ]

15.Cable Alternating Flex Curl

Вам наверняка понравится это упражнение! Кабельное чередование гибких локонов представляет собой вариацию бицепса, и оно работает на мышцы двуглавой мышцы плеча, плечевого пояса и плечевого плеча. Вот как вы должны это сделать.

Как сделать кабель с чередованием Flex Curl

1. Держите два сопротивления кабеля в каждой руке, кабели находятся на одном уровне с вашими плечами. Ваши ладони должны быть направлены вверх.
2. Удерживая левую руку неподвижно, выдохните и поднесите правую руку ближе к голове.
3. Вдохните и медленно приведите правую руку в исходное положение.
4. Повторите эти шаги с левой рукой, сохраняя правую руку неподвижно.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета.

Это 15 лучших упражнений на бицепс, которые принесут пользу следующими способами.

Преимущества упражнений на бицепс для женщин

Слово предостережения

Наряду с этими упражнениями, вы также должны регулярно питаться и тренироваться, чтобы избавиться от жира в организме.Если вы не теряете жир и не начинаете наращивать мышцы, ваши руки станут больше, и вы будете выглядеть мужскими. Следовательно, вы должны следить за своей диетой, избегать нежелательной, обработанной пищи и продуктов с высоким содержанием сахара и включать некоторые виды упражнений в свой распорядок дня.

Больше не нужно прятать руки! Поднимите ваши гантели сегодня, и выставите напоказ ваши тонированные руки через несколько недель. Я могу гарантировать, что ваши руки станут одной из ваших лучших особенностей. Удачи!

Рекомендуемые статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный ISSA фитнес-диетолог. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации из NRCPB (IARI), Нью-Дели. После завершения обучения в магистратуре у нее появилась страсть к питанию и фитнесу, которые тесно связаны с психологией человека. И это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей по фитнесу и питанию. В свободное время Чарушила любит готовить и любит мобильную фотографию.

упражнений на бицепс с использованием только вашего собственного веса для построения огромных рук

Подбородок на одной руке

Упражнения на бицепс для мужчин настолько популярны, что, посещая любой тренажерный зал, вы вскоре понимаете, что это, без сомнения, самая популярная мышца для тренировок. Это также, почему первое, что делают большинство новых членов тренажерного зала, — это взять пару гантелей и начать выполнять упражнения на бицепс для массы, даже если они не имеют ни малейшего представления о том, что делать.

Также верно, что если нас попросят показать наши мускулы, большинство из нас инстинктивно сгибают руку и напрягают бицепс, как если бы наша жизнь зависела от этого, поэтому я думаю, что будет справедливо сказать, что большинство мужчин хотят больших рук, и хорошая новость заключается в том, что Существуют различные упражнения на бицепс без веса, которые можно использовать для наращивания мышечной выносливости, мышечной массы или силы в зависимости от ваших целей.

Мышечная выносливость

Несмотря на то, что упражнения на бицепс для мышечной выносливости не являются самыми популярными упражнениями на бицепс дома или в тренажерном зале, все еще бывают случаи, когда эти упражнения на бицепс являются предпочтительным вариантом, особенно если улучшение спортивных результатов или исключительная физическая форма являются основной целью задействованных тренировок.

Если это ваша цель, помните, что мышечную выносливость можно развить только с помощью упражнений на бицепс, которые позволяют выполнять не менее 20 и, возможно, значительно больше повторений для каждого сета.

Таким образом, для наращивания выносливости лучше всего выполнять упражнения на бицепс без снаряжения, которые требуют лишь небольшого процента от общего веса.

Упражнения на бицепс для мышечной выносливости

Горизонтальный или перевернутый подбородок — это идеальное упражнение для тех, кто хочет развить выносливость или еще не набрал сил для выполнения более сложных упражнений на бицепс без отягощений, таких как подтягивания.

Чтобы сделать перевернутый подбородок, вы можете использовать либо силовую стойку и установить штангу на соответствующую высоту, либо, если вы тренируетесь в доме, вы можете избежать неприятностей с помощью чего-то вроде ручки метлы, установленной на верхней части двух стульев.

В любом случае высота штанги должна позволять вам полностью вытянуть руки, лежа на полу. Положите ладони на себя, потяните грудь вверх, чтобы коснуться штанги, затем опустите тело обратно на пол и повторите упражнение.

Реверсивные отжимания — как ни странно, вы можете превратить классический отжимание от упражнения, которое тренирует трицепс к одному для бицепса, изменив положение рук и потому, что только небольшой процент вашего веса поднимается, это также отличное упражнение на бицепс для женщин.

Держите руки на ширине плеч в два раза и поверните их так, чтобы ваши пальцы были направлены в сторону и к ногам, а не к голове, что было бы в случае обычного отжимания вверх.

Незнакомая природа этого упражнения означает, что сначала оно кажется странным, но как только вы привыкните к нему, оно вскоре исчезнет.

Как и в случае стандартного отжимания, с помощью этого упражнения на бицепс можно быстро набрать большое количество повторений, и, хотя оно работает с другими мышцами (в частности, с плечами), у него разовьется выносливость бицепса.

Взрывная сила

Использование упражнений на бицепс для развития взрывной силы верхней части тела является важным фактором для многих видов спорта и единоборств и абсолютно необходимо для некоторых вариантов карьеры, таких как военные или аварийные службы.

Если вы зачислены в элитные силы, такие как морской пехотинец или парашютный полк, потребность в взрывной силе верхней части тела возрастает, и трудно представить, как вы могли бы пройти курсы продвинутого штурма, если вы не разработали этот важный атрибут с хорошими упражнениями с собственным весом ,

Нынешняя популярность уличного спортивного паркура — еще один хороший пример деятельности, где взрывная сила не только желательна, но и необходима.

Упражнения на бицепс без гирь для взрывной силы

Хлопание — отлично, если вы хотите улучшить свою взрывную силу и силу верхней части тела. Хотя это очень похоже на стандартное подтягивание, скорость движения, необходимая для того, чтобы подняться высоко над штангой, убрать руки, хлопнуть в ладоши и затем вернуть руки в исходное положение, делает это одним из самых требовательных и полезных бицепсов. упражнения без весов.

Это упражнение требует от вас полной противоположности тому, что вы обычно делаете для подтягиваний, потому что в отличие от стандартной версии вы выполняли упражнение медленно и под контролем секрет этого — скорость движения.

Чтобы набрать высоту, необходимую для хлопка в воздухе, ваше тело должно двигаться очень быстро, что облегчает наращивание взрывной силы, упомянутой ранее.

Однако из-за характера этого упражнения не пытайтесь выполнить его, пока вы не освоите стандартные упражнения на бицепс и не почувствуете, что обладаете координацией и силой, необходимыми для его безопасного выполнения.

Перед началом работы всегда проверяйте, правильно ли вы прогрелись, а затем примите нормальное положение подтягивания. Оттуда вам нужно как можно быстрее подняться, чтобы подбородок поднялся над планкой, быстро убрать руки, хлопнуть в ладоши, а затем вернуть их в исходное положение.

Также имейте в виду, что из-за необходимой координации это упражнение идеально подходит для практики, поэтому не разочаровывайтесь, если вам понадобится какое-то время, чтобы закрепить ее.

Примечание

Убедитесь, что вы слегка откидываетесь назад, когда начинаете каждое повторение, чтобы подбородок находился далеко от штанги.

Попробуйте выполнить это упражнение на штанге, до которой можно дотянуться до кончиков пальцев ног, чтобы вам не пришлось далеко падать, если вы ошиблись.

Помните, что скорость — это ключ, чем быстрее вы двигаетесь, тем больше у вас шансов на успех.

Убедитесь, что на вашем пути нет опасных препятствий на случай падения на землю.

Вдохните перед началом каждого повторения и постарайтесь представить ваше тело максимально легким.

Сильно выбрасывайте воздух во время движения вверх (это поможет развить силу, подобную той, которую демонстрируют мастера боевых искусств, когда они выполняют техники взлома).

упражнения на бицепс для наращивания массы и силы

Как уже упоминалось ранее, подавляющее большинство мужчин хотят иметь большие и сильные руки, и хотя мышцы трицепса в два раза больше бицепса и, следовательно, имеют решающее значение для достижения этой цели, вы по-прежнему нервны нужно тренировать бицепс меньшего размера.

Вопрос в том, как это можно сделать с помощью упражнений на бицепс без весов?

Как всегда, применяются правила адаптации, перегрузки и прогрессирования, и вы сможете построить отличное оружие только в том случае, если сможете выполнять упражнения на бицепс в диапазоне 6-10 повторений.

Это правило не догадки, а результат почти ста лет бодибилдинга, который показал, что этот диапазон повторений является наиболее успешным для выполнения работы. Вот почему легенды бодибилдинга, такие как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, использовали этот метод 30 лет назад и почему чемпионы по бодибилдингу до сих пор используют его для упражнений на бицепс.

Поэтому, как только вы начнете выполнять упражнения на бицепс для массы, вы можете включить любые упражнения на бицепс без веса, которые вам нужны, если они позволяют вам придерживаться этого основного правила.

Однако, как только ваше тело адаптируется к этим упражнениям, вы должны разработать способы сделать упражнения на бицепс более сложными или перейти на другое упражнение, чтобы добиться дальнейшего прогресса.

Невыполнение этого требования приведет только к увеличению повторений, которые могут только увеличить мышечную выносливость.

Упражнения на бицепс для наращивания размеров и силы

Подтягивание — это одно из старейших и наиболее универсальных упражнений на бицепс без веса, которое вы можете выполнить, и его прелесть в том, что если вы объедините несколько разных типов упражнений на бицепс в одном занятии, вы можете фактически получить очень эффективная общая тренировка верхней части тела.

Несмотря на то, что подтягивание работает в первую очередь на Latissimus Dorsi, оно по-прежнему тренирует бицепс и поэтому является отличным включением в любую программу упражнений на бицепс по размеру и силе.

Чтобы сделать стандартное подтягивание, повесьте на штангу, полностью вытянув руки, ладонями к себе и шириной плеч. Оттуда сделайте глубокий вдох и медленно подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не пройдет пару дюймов мимо штанги, а затем опустите себя обратно в исходное положение, выдыхая при этом.

Вы можете значительно усложнить упражнение, включив статические удержания в каждом повторении, удерживая нижнюю, среднюю и верхнюю позиции в течение 5 секунд.

Чем медленнее вы делаете каждый повтор, тем тяжелее, но полезнее упражнение.

Примечание

Сконцентрируйтесь на сохранении бицепсов, широчайших мышц спины и пресса на протяжении всего движения.

Держите тело как можно дальше от рук и старайтесь не использовать импульс, чтобы подняться.

Отрицательные повторения подтягиваний — Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять стандартные подтягивания, вы все равно можете включить это упражнение в свою программу тренировок, выполняя вместо этого отрицательные повторения.

Начните с того, что стоите на скамейке или стуле на высоте, которая позволяет вам держать штангу чуть выше подбородка. Оттуда это просто случай, когда вы поднимаетесь со скамьи и медленно опускаетесь, пока руки полностью не вытянуты, а затем повторяете столько раз, сколько требуется.

Отрицательные повторения позволяют вам наращивать свои силы и тренировать нервную систему для развития мышечной координации, необходимой для выполнения стандартных подтягиваний.

Тем не менее, чтобы извлечь из них наибольшую пользу и предотвратить травмы, крайне важно, чтобы это упражнение выполнялось контролируемым образом, и свободное падение сверху вниз не только приводит к травме, но и наносит ущерб всей цели упражнения. ,

Подъемы подбородка — это одно из самых известных упражнений на бицепс без весов, которые очень эффективны для построения основы мышц и силы, сказав, что, если вы можете выполнить более 3-4 подходов по 10 повторений, вы должны увеличить сложность. упражнения, чтобы продолжать делать успехи.

Как и в случае подтягивания, один из способов сделать это — включить статические удержания в каждом повторении, удерживая верхнюю, среднюю и нижнюю позиции в течение 5 секунд.

Как сделать подбородок

Метод подтягивания подбородка точно такой же, как описанный для подтягиваний, за исключением одного конкретного отличия: ваши ладони направлены к вам, а не от вас.

Именно эта небольшая разница позволяет подбородку делать больший акцент на бицепс, чем подтягивание, что делает его одним из самых эффективных упражнений на бицепс.

Другой способ сделать подбородок более требовательным — это захватить штангу только одной рукой, а другой рукой захватить запястье или предплечье руки, делая подбородок (любой фанат фильмов о Рокки не поймет, о чем я). Чем ниже вы держите руку за подбородок, тем тяжелее будет упражнение на бицепс.

Если вы испытываете боль в локтях при выполнении регулярных подбородков, поэкспериментируйте с различными захватами или приобретите гимнастические кольца, поскольку они значительно уменьшают нагрузку на локтевые суставы.

Однорукий подбородок — это естественное развитие стандартного подбородка и, без сомнения, сложное упражнение, освоение которого может занять много месяцев. В то же время, это также один из самых впечатляющих физических подвигов, которых вы можете достичь, и как только вы его прибьете, вы сможете почувствовать себя комфортно в том, что вы будете частью элитной группы, поскольку только один человек на каждые сто тысяч может Управляй этим.

Первым этапом развития подбородка на одной руке является наращивание обычных подбородков на двух руках до тех пор, пока вы не сможете сделать хотя бы 20 крепких.

Время, необходимое для достижения этой цели, зависит от многих факторов, таких как текущая сила верхней части тела, ваш вес и то, насколько вы преданы своей задаче, но большинство людей могут получить 20 повторений за пару месяцев упорных тренировок.

Как только вы можете сделать 20 повторений двумя руками, настало время начать длинный путь к переходу к подбородку с одной рукой, а на следующем этапе следует привязать полотенце, толстую веревку или ремень к штанге, которую вы держите одной рукой. в то время как другая рука захватывает планку обычным способом.

Цель этой техники состоит в том, что она начинает давать вам ощущение того, что вы делаете подбородок одной рукой, потому что рука, которая подтягивается с помощью штанги обычным способом, теперь должна работать намного усерднее.

С этого момента вы хотите сохранить количество подходов и повторений на низком уровне, так как существует высокий риск получения травмы, если вы перетренируетесь и помните, что ваша цель — наращивать мышцы и силу, а не выносливость мышц, поэтому я бы не делал больше 5 повторений за каждый набор и не более двух наборов для каждой руки.

Чтобы сделать это прогрессирование сложнее, вы просто хватаете веревку дальше вниз: чем ниже вы держите веревку, тем меньше помощи может оказать эта рука.

Затем вы можете сделать упражнение еще более трудным, используя только большой и указательный пальцы, чтобы зажать веревку, так как уменьшение силы захвата делает вашу другую руку еще тяжелее.

Примечание,

Если вы используете толстые веревочные узлы в нем каждые шесть дюймов, чтобы служить маркерами для вашего прогресса.

Отрицательные повторения

Когда вы можете с комфортом сделать пять повторений, используя большой и указательный пальцы, настало время начать следующую фазу, которая отрицательна для подбородка одной руки.

При выполнении отрицательных повторений вам нужно опускаться под контролем и очень медленно. Возьмите не менее 5 секунд от начала до конца и сделайте паузу в разных местах на пути вниз, если это возможно.

Примечание

Если ваша хватка недостаточно сильна, чтобы выдержать ваш вес, вы скоро упадете обратно на пол, поэтому лучше использовать штангу, на которую вы можете дотянуться до кончиков пальцев ног, так как это намного безопаснее, чем падение 2 или 3. ноги, и это также сохраняет вашу энергию, так как вам не нужно прыгать, чтобы добраться до штанги.

Когда вы поднимаете подбородок одной рукой, вы также обнаружите, что ваше тело начинает отворачиваться от штанги, вы можете бороться с этим, сжимая штангу как можно сильнее и одновременно поворачивая руку к себе.

Наряду с тем, чтобы сосредоточиться на своей руке, вы должны также крепко прижать свободную руку к телу.

Как только что упомянуто, естественная склонность вашего тела состоит в том, чтобы отворачиваться от штанги, поэтому используйте свободную руку и плечо, чтобы повернуться к ней (представьте, что ваше тело — человеческий пробковый винт, и вы поймете идею)

Помните, что, как и многие вещи в жизни, терпение — ключ к овладению подбородком одной руки.Это может занять месяцы или годы, поэтому не спешите с различными прогрессиями и не тренируйтесь для этого более 2 или максимум три раза в неделю, так как поспешные прогрессии или переучивание почти всегда приводят к травме.

Самое лучшее упражнение на бицепс для массы тела

Хотя я сказал, что вы должны держать диапазон повторений от 6 до 10 для наращивания силы и мышц, и хотя это правильно, одно упражнение на бицепс без весов на самом деле не состоит из каких-либо повторений вообще, но на самом деле является статическим удержанием с участием скромного выше голову.

Мало того, что это одно из лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы и силы для тех, кто только начинает, но оно также идеально подходит для стимулирования нового роста у тех, кто некоторое время тренировался, но чей прогресс застопорился. Именно по этой причине я получаю самую высокую оценку из всех упражнений на бицепс без веса

Как сделать статический захват подбородка

Это упражнение состоит из 3 статических удержаний, каждое из которых направлено на бицепс под различным углом.

1 Из положения мертвого положения поднимитесь, пока ваш подбородок не окажется на пару дюймов выше штанги, и удерживайте положение как можно дольше.

Как только вы больше не можете удерживать позицию, выполните отрицательный подбородок, медленно опускаясь вниз. Сконцентрируйтесь на сжатии бицепса как можно крепче на протяжении всего трюма.

2 Снова из мертвого положения зависания поднимайтесь до тех пор, пока бицепс не станет на 90 градусов, и удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем медленно опускаться.

3 Из мертвого положения зависания поднимитесь на 2-3 дюйма и удерживайте это положение как можно дольше. Хотя это практически мертвое положение для подвешивания, важно подняться на пару сантиметров, а не просто висеть на брусе, так как это принимает нагрузку на плечевые суставы.

Примечание

В конце концов вы должны попытаться удерживать каждую из статических задержек в течение одной минуты с перерывом в одну минуту между каждым. Вы найдете это упражнение чрезвычайно трудным, болезненным, и ваши руки будут бесконтрольно дрожать.

Однако, если у вас есть умственные способности, чтобы продолжать это упражнение на регулярной основе, оно принесет огромные дивиденды.

Почему это работает

Есть несколько важных факторов, которые делают статический захват подбородка настолько эффективным, и они следующие.

Бицепс должен сокращаться на время выполнения упражнения и отдыхать не успевает. В результате набирается больше мышечных волокон, и они должны работать в течение более длительного периода времени, чем в случае упражнений на основе повторений, которые предлагают периоды отдыха во время отрицательной части движения.

Это сложное упражнение, которое работает на многие другие мышцы помимо бицепса, и эти упражнения более эффективны, чем, например, изолирующие бицепсы.

Если вам удастся удерживать каждую позицию в течение одной минуты, вы фактически будете сокращать бицепс на 180 секунд, используя только это упражнение. Подумайте о разнице между этим отрезком времени и несколькими секундами, в течение которых бицепс фактически работает с таким упражнением, как завитки бицепса.

Заключение

Если вы хотите развить фантастическую мышечную выносливость, выбирайте упражнения на бицепс без весов, которые требуют лишь небольшого увеличения веса и выполнения не менее 20 повторений в подходе.

Для размера мышц и силы выбирайте упражнения на бицепс для массы, которые позволяют удерживать количество повторений от 6 до 10 и увеличивают сложность упражнения, или выбирайте более сложные упражнения на бицепс без весов, чтобы соответствовать требуемому диапазону.

Статические трюмы отлично подходят для создания невероятных бицепсов. Если вы сомневаетесь в этом, рассматривая огромные бицепсы олимпийских гимнастов, то, что больше всего их тела выделяется, это мощные бицепсы, которые они построили, и это факт, что большая часть их тренировок включает в себя статические удержания больше, чем любые другие упражнения на бицепс.

Почему план здорового питания является ключом к правильному определению брюшной полости

Как правильно придерживаться диеты для достижения своего потенциала силы

Секрет наращивания мышечной массы

См. Страницу наращивания груди, чтобы дополнить ваши упражнения на бицепс

Вернуться на главную страница

сообщить об этом объявлении ,

Как тренировать бицепс на подтягивающей штанге

Тренировка бицепса может быть очень веселым и полезным упражнением, если вы не едите хрустящий батончик, как Nutty Professor, пока вы там. Большинство людей начинают с гантелей и переходят к другим упражнениям. Некоторые из них могут быть выполнены с помощью подтягивающего стержня , о чем мы и поговорим в этой статье. Подтягивания не только помогают вам работать мышцами спины, но и тренируют бицепс .В зависимости от выбранного упражнения, вы сможете больше сосредоточиться на тренировке бицепса. Мы будем смотреть на различные упражнения, которые можно выполнять на панели подтягивания, включая описание того, как их выполнять.

Упражнение 1 — подтягивание с обратным захватом

Подтягивание с обратным захватом (также известный как подбородок ) может сначала потребовать, но позже даст хорошие результаты. Это упражнение состоит в том, чтобы просто переключить захват на выдвижной планке, чтобы больше сосредоточиться на бицепсе.Общая идея состоит в том, чтобы перевернуть рукоятку от обычного подтягивания (ладонями к вам). Также важно использовать узкую рукоятку, а не широкую, так как это будет стимулировать мышцы спины в большей степени, чем бицепс. Мы будем углубляться в этот аспект в следующем упражнении подтягивания.

Упражнение 2 — узкие подтягивания

Как и в упражнении с обратным захватом, узкие подтягивания состоят из подтягиваний, сужающих пространство между вашими руками.Это ключ к тому, чтобы ограничить пространство, чтобы стимулировать бицепс. Это упражнение очень эффективно, так как вам нужно поднять собственный вес до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет перекладины.

Начните с захвата штанги обеими руками, соблюдая небольшое расстояние между ними. Когда вы подвешиваетесь к штанге, используйте руки, чтобы подтянуть свое тело и стремиться пройти штангу. Расстояние между вашими руками очень важно, так как оно влияет на то, на какие мышцы больше сосредоточены (то есть мышцы спины или бицепс).Широкий захват, как правило, отлично подходит для стимуляции мышц спины, но также может помочь в наращивании бицепса. Важно отметить, что ваши бицепсы не должны изо всех сил пытаться подтянуть вас, так как ваши мышцы спины могут взять на себя инициативу в подтягивании веса, что приведет к тренировке спины. Следовательно, лучше использовать узкую рукоятку, чтобы сосредоточиться на бицепсе. В качестве альтернативы вы также можете использовать параллельную узкую ручку, см. Рисунок ниже.

Упражнение 3 — Подтягивание одной рукой

(фото Феликс )

Выполнение подтяжки с одной рукой не для слабонервных.Во всяком случае, это очень сложное упражнение, которое действительно стимулирует вашу руку и бицепс. Как следует из названия, вы начинаете с того, что хватаете подтягивающую планку рукой, которую хотите тренировать. Вы можете встать перед стойкой бара или под ней и подняться. В идеале вы бы смогли привести свое тело в чувство до того момента, когда ваша голова достигнет рукоятки.

Как вы уже догадались, это упражнение легче сказать, чем сделать. Таким образом, рекомендуется выполнять его только после того, как вы прошли серьезную тренировку для рук, так как упражнение очень сложное.Такое упражнение может привести к несчастным случаям, если кто-то не готов или не соблюдает правила. Как и в случае большинства тренировочных упражнений, если вы чувствуете, что первые несколько повторений требуют огромных усилий, то лучше сначала рассмотреть другой набор упражнений, прежде чем делать подтягивание одной рукой. Поскольку это очень продвинутое упражнение, мы рекомендуем начинать его с подтягивающих полос .

Ознакомьтесь с нашими подтягивающими полосами:

(16)

Подтягивающие полосы / Диапазоны сопротивления различны.

Pull-Up Bands / Resistance Bands для различных упражнений Премиальные подтягивающие ленты / полосы сопротивления, чтобы получить поддержку для таких упражнений, как подтягивания, провалы, наращивание мышц и более 40 других упражнений, в том числе. практичная сумка и дверной якорь (комплект из 3 и 4). Доступен в четырех вариантах прочности и идеально сочетается с планкой Pull Up. Подробности и преимущества …

Упражнение 4 — подтягивание L-sit

Подтягивание L-sit требует хорошей осанки и соответствующей силы для выполнения.Это упражнение состоит в том, чтобы делать регулярные подтягивания, поднимая ноги вперед, как будто вы сидите, отсюда и название! Вы должны начать висеть со штанги в положении с поднятыми ногами, а затем поднять свое тело руками (может быть над / под рукой). Задача в этом упражнении заключается в том, что оно может сильно напрягать ваш пресс и руки, сохраняя при этом осанку и повторения. Вот почему хорошо начинать с более коротких сетов и наращивать их по ходу дела.Лучше сделать пару повторений правильно, чем делать много неаккуратных повторений, кричащих борьбу — они могут быть не очень эффективными с точки зрения обучения и могут принести больше вреда, чем пользы к концу дня.

Упражнение 5 — Перекрестные подтягивания

Выполнение перекрёстных подтягиваний может быть забавным упражнением. Для начала встаньте под выдвижной планкой и возьмите планку обеими руками. Идея состоит в том, чтобы подтянуть свое тело, чередуя стороны, где вы подтягиваетесь.Другими словами, вы можете начать с подтягивания на левом фланге и переключиться на правый фланг в вашем следующем повторении. Выполнение полного набора повторений будет стимулировать бицепс на обеих руках. Более того, делать подтягивание может быть более увлекательно, поскольку в нем задействовано больше плавных движений.

Как обсуждалось в этой статье, есть несколько упражнений, которые можно применять при использовании подтягивающей планки для тренировки бицепса. Независимо от того, с какими упражнениями вы решите заниматься, помните, что важно выполнять их правильно, как это предлагается в этой статье, чтобы максимизировать результаты для ваших бицепсов.Как мы упоминали в предыдущих статьях, важно сохранять твердую осанку во время прохождения тренировочного режима. Это особенно актуально для определенных упражнений, таких как подтягивание L-sit, где устойчивая осанка является ключом для получения максимальной отдачи от упражнения.

Для достижения отличных результатов, безусловно, рекомендуется комбинировать два или более вместе. Переключение может помочь внести некоторые изменения в ваше обучение, сделав его более интересным. Важно получать удовольствие от тренировок, а не навязывать что-то себе.Поэтому в следующий раз, когда вы намереваетесь тренировать свои бицепсы, подумайте о том, чтобы изменить положение вещей и попробовать другие методы, используя Pullup & Dip bar в качестве вспомогательного инструмента для вашей тренировки.

Вы ищете подходящую подтягивающую штангу для дома и на улице, чтобы также тренировать бицепс ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественных и уникальных подтягивающих стержней . Иди проверь их сейчас!

Хотите сделать больше подтягиваний?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 лучшими советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые артикулы:

Как добиться 20 подтягиваний подряд — 7 советов

8 различных позиций захвата для подтягиваний

для подъема — 10 более продвинутых вариантов подтягивания

.

10 лучших советов по бицепсу

Вопрос

Какой у тебя самый лучший совет для построения больших бицепсов?

Пол Картер — тренер по силе и бодибилдингу

Сделайте 100 повторений пустых локонов штангой.

Большинство парней, которые борются с ростом бицепса, используют действительно тяжелые веса и много сил, чтобы свернуться. Затем они делают повторения в низких диапазонах, и, в конечном счете, бицепсы действительно не заканчивают тем, что выполняют большую работу или получают большое напряжение.Верхняя часть спины помогает начальному читу начать концентрическую, а затем эксцентричная или отрицательная часть повторения — это просто штанга, падающая обратно вниз.

Но даже если вы неуклюжи с 100 повторениями с пустым баром, то только если вы дойдете до отметки 100 повторений, ваш бицепс будет кричать. Если вы не можете сделать 100 повторений без перерыва, работайте для достижения этой цели.

Выполнение этого два раза в неделю без какой-либо другой работы с бицепсами привело к тому, что мои бицепсы сильно выросли всего за два месяца. Но, как и любой тренировочный стимул, у него будет свой эффективный срок.Как только я мог делать 200 повторений без перерыва, я не видел такой же рост, как в первые 8 недель. Но если ваш рост бицепса застрял, попробуйте. — Пол Картер

Крис Шугарт — T Nation CCO

Время ваши кудри.

Есть много способов построить бицепс. И иногда «лучший» метод запуска нового наращивания мышечной массы — это просто сделать что-то новое … то, чего вы раньше не делали или не делали в течение длительного времени.

Для бицепса вот что попробовать.В следующий раз, когда вы сделаете набор локонов любого типа, присмотритесь к часам или пообщайтесь с друзьями. Сколько времени занял этот набор кудрей?

Если вы, как правило, идете тяжело, поэтому вам не нужно идти домой (как предписано братом-кодом), ваш сет, вероятно, упал ниже 60 секунд. Допустим, вы сделали довольно тяжелый набор из 8 повторений, и для подъема веса потребовалась примерно 1 секунда, и вы понижали его под контролем на 2 секунды каждое повторение. Делать математику. Это 24 секунды на сет. Добавьте 1 секунду сжатия в верхней части каждого повторения, и вы получите 32 секунды.

Это хорошо, тяжелый вес, меньшее количество повторений, и, следовательно, более короткое время под напряжением (TUT) также увеличивает мышечную массу. Но вы могли бы «пропустить» некоторые мышечные волокна и пропустить гипертрофию, если вы всегда используете короткие подходы.

Теперь сделайте еще один подход и сделайте так, чтобы он длился не менее 60 секунд, а то и до 90 секунд. Да, вам придется уменьшить вес, и да, это повредит совершенно по-новому. На самом деле, во многих отношениях это сложнее, чем делать меньше повторений с более тяжелым весом, поэтому многие люди избегают этого.Но вы также будете использовать различные мышечные волокна и вызывать множество новых биологических реакций, которые сообщают вашему телу «положить сюда новые мышцы».

Держите таймер под рукой или смотрите ближайшие часы в следующий раз, когда вы нажмете бицепс. Вы можете быть удивлены тем, что никогда не подходите к отметке в 1 минуту. Добавьте около 60-90 секунд в свою тяжелую работу или проведите целый тренировочный блок в этом более длинном диапазоне TUT. Ваш бицепс будет расти как государственный долг. — Крис Шугарт

Марк Дугдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Погоня за насосом.

Я соревнуюсь в IFBB, и нас не сильно волнует сила. «Сколько конкурент скручивает?» Этот вопрос вы не найдете в карточке судей. Интересно, что 20 с лишним лет тренировок также научили меня тому, что поднятие больших чисел, особенно в том, что касается тренировки рук, мало что дает для увеличения размера.

Конечно, это может произвести впечатление на других парней в тренажерном зале, пока вы будете разжигать ваши локти и запястья, но результаты растяжения рукава не получатся. Поэтому единственный лучший совет для построения больших бицепсов — тренироваться для насоса.Это лучше всего достигается с помощью более легких методов веса и интенсивности. Мои предпочтительные техники интенсивности включают в себя: эксцентрично сфокусированные повторы, подходы к падению, наборы пауз для отдыха, полосатое натяжение и изо-удержания.

Увеличьте громкость, соедините упражнение с техникой интенсивности, растолкните немного Plazma ™ и оставьте тяжелый вес на день ног. Ваш насос для расщепления кожи сделает больше для увеличения размера, чем чрезмерно воспаленные суставы, которые следуют по пятам тренировки с чрезмерным весом. — Марк Дугдейл

докторДжон Русин — доктор физиотерапии, эксперт по эффективности

Используйте умеренные нагрузки, более высокие повторения и больше накопленного метаболического стресса.

Некоторые атлеты увлекаются, пытаясь тренировать руки с чистой силой. Но руки действительно не так хорошо реагируют на тяжелую нагрузку.

Да, все верно, дни крутых поворотов 60-х годов с уродливыми моделями компенсации, которые больше похожи на разгибание спины, чем на завиток, прошли. То, что находится внутри (среди умных лифтеров), преследует болезненный разрывающий кожу насос, чтобы достигнуть не только силы и мускулов, но также и упругости через плечи, которые защищают суставы.

Как только вы начнете программировать, это все о выполнении. Сжимайте бицепс как можно медленнее и крепче на каждом повторении, чтобы максимизировать напряжение и увеличить общее время под напряжением. Но что еще более важно, эта стратегия увеличит вашу связь мышц и мышц.

Работа в медленном и преднамеренном темпе с пиковым сжатием в верхней части каждого повторения при движении через расширенные диапазоны движения в и из-за растяжения — это рецепт для массивных бицепсов. Положите свое эго, медленно перемещайте легкие веса для большего количества повторений, и бросьте вызов своей форме, чтобы максимизировать каждое повторение.Это то, как вы получаете выгоды (без боли и травм), которые вы можете показать в аквариуме. — Доктор Джон Русин

Эрик Бах — силовой тренер

Сначала сосредоточьтесь на общей силе тела, затем используйте изодинамический контраст.

Без предварительного создания фундамента у вас никогда не будет базы для специализации и максимизации изоляционных работ. Но если вы уже сильная подъёмная фигура, вам понадобится работа по изоляции, чтобы построить больший и сильный бицепс.

Одно из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются атлеты, пытаясь построить отстающие области, — это слабая связь между разумом и мышцами.Как только вы достигнете новых достижений, у вас будет адски время нарастить бицепс, пока вы не почувствуете, что мышцы работают. Вот тут-то и появляется метод изодинамического контраста.

Изодинамический контрастный локон

1. Выберите вес, который вы можете свернуть за 15 повторений.
2. Согните груз до общей точки слипания, примерно на 90 градусов сгибания. Сжимайте гантели как можно сильнее, чтобы создать стимул для облучения и улучшить набор мышечных волокон.Держите это сжатие в течение 15-20 секунд.
3. После удержания выполните сгибания в течение 8-12 повторений или до технического сбоя.

Это создает тонны метаболического стресса, механического напряжения и улучшает мышечно-мышечную связь для создания больших и сильных бицепсов. Делайте три-четыре подхода два раза в неделю. — Эрик Бах

Брет Контрерас — силовой тренер

Хотите, чтобы ваш бицепс рос? Подумайте усилие.

Десять лет назад я бы порекомендовал схему пирамиды, включающую кудри со штангой.Пять лет назад я бы порекомендовал тяжелые подбородки. Сегодня мое мнение другое.

Недавнее учебное исследование, проведенное Бретани Графс и его коллегами, показало некоторые интригующие результаты. Испытуемые тренировали три занятия в неделю в течение шести недель. Каждый выполнял два протокола: одну руку использовали для холостого хода, а другую — для высокой нагрузки.

В состоянии без нагрузки субъекты двигали руками в сгибание и разгибание локтя, пытаясь максимально сжать бицепс во всем диапазоне движения.Они испытали биологическую обратную связь EMG, которая побуждала их сгибаться как можно сильнее на протяжении всей тренировки. Они выполнили 4 подхода по 20 повторений с перерывом в 30 секунд между подходами. В условиях высокой нагрузки использовались сгибания гантелей с 70% 1RM для 4 подходов по 8-12 повторений с перерывом в 90 секунд между подходами. Нагрузки были увеличены за 6 недель.

Неудивительно, что группа с гантелями увеличила силу в большей степени, чем группа без веса. Но вот сумасшедшая вещь — группы с гантелями и без веса видели одинаковую выгоду в гипертрофии бицепса.Это должно сказать вам, что нагрузка при построении бицепса не имеет большого значения, если вы напрягаете мышцы как можно сильнее.

Для роста бицепса вы можете выбрать сгиб штанги, сгибание гантелей, сгибание проповедника или концентрационный сгиб, с большой нагрузкой для умеренных повторений, небольшой нагрузкой для высоких повторений или их комбинацией, и вы можете увидеть похожие результаты до тех пор, пока Усилие велико, а объема достаточно.

Но когда дело доходит до силы бицепса, специфичность — король. Одно исследование, проведенное Скоттом Данкелем и его коллегами, показало, что выполнение биноклей на 1 ПМ каждый день в течение 21 сеанса подряд получило ту же силу, что и группа, которая проделала то же самое с 1 ПМ, но также включала дополнительный объем керлинга.

Поэтому, если вы хотите максимизировать силу, сделайте много тяжелой работы с низким повторением для любой задачи, которую вы стремитесь улучшить. Например, если вы считаете, что лучший способ проверить свою силу бицепса — это строгая завивка 1ZM EZ-bar, где ваша спина прижата к стене, то сделайте это во время тренировок, и вы будете в порядке. — Брет Контрерас

Кристиан Тибодо — тренер по силе

Улучшите вашу способность нанимать и заключать контракты с ними.

Когда речь идет о бицепсах, сосредоточение на их усилении часто затрудняет их увеличение, поскольку это может снять напряжение с самих бицепсов.Практиковать интенсивное сокращение мышц-мишеней гораздо сложнее при использовании тяжестей.

Итак, когда вы пытаетесь исправить отставание бицепса, первое, что нужно сделать, — это работать над постоянным напряжением, чтобы максимизировать связь между разумом и мышцами. Время, потраченное на это, будет вложением во все будущие тренировки по бицепсу, которые вы будете проводить.

Так что моя рекомендация — не столько специальное упражнение, сколько особый способ сделать ваши повторения. В течение четырех недель каждый повтор вашего бицепса работает так:

1. Прежде чем даже поднимать тяжести, напрягайте бицепс как можно сильнее, как если бы вы пытались его согнуть.Это и есть «принцип первого напряжения» — сначала сильнее всего тренируются мышцы, которые получат наибольшую стимуляцию в сете.
2. Затем, когда вы поднимаете и опускаете вес, используйте более медленный темп. Около 3 секунд вверх и вниз. Это позволяет вам напрягать и сгибать бицепс настолько жестко, насколько это возможно для человека, на каждом дюйме каждого повторения (как на подъеме, так и на спуске). Если вы пойдете быстрее, будет сложнее максимально напрягать мышцы.
3. Во время опускания вы должны также согнуть и напрячь трицепсы.Звучит странно, но это делает эксцентрик (опускание) еще сильнее, подчеркивая эксцентрик.

Преимущества:

• Это лучший способ стать действительно хорошим в рекрутинге и сокращении бицепса, и вы запрограммируете свою нервную систему на это, что повысит эффективность работы бицепса в будущем.
• Он стимулирует рост мышц за счет накопления факторов роста и активации mTOR, но при этом повреждение мышц очень незначительное.Таким образом, вы можете (и должны) выполнять этот тип бицепса несколько раз в течение недели. Думайте 3-4 дня в неделю. Это позволит вам стать еще лучше при наборе бицепса. Помните, что частота тренировок — это ключ к моторному обучению.

После того, как вы потратили некоторое время на тренировку бицепса, как это, вы сможете переключиться на тяжелую атлетику, но теперь напряжение не сместится с бицепса, потому что вы улучшили свою способность нанимать мышцы и держать их напряженными. ,- Кристиан Тибо,

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен Пауэрлифтер

Выполните хотя бы одно тяжелое упражнение с завитком, а затем управляйте им.

Выберите EZ или прямолинейные завитки, потому что они, как правило, наиболее эффективны, затем попробуйте любой или все из них:

• Используйте различные диапазоны движения, включая частичные повторения.
• Попробуйте добавить жирные захваты, которые помогают бицепсу сокращаться лучше и в качестве бонуса увеличить размер предплечья.
• Добавьте манипуляции с темпом, как 2-3-секундная пауза при пиковом сокращении. — Амит Сапир

Майкл Уоррен — тренер по силе

Развивайте мышечно-мышечную связь.

Сосредоточьтесь на сгибании мышц на протяжении всего движения и максимальном сокращении мышц в пиковой точке сокращения на каждом повторении каждого сета. Сознательное усилие активировать целевую мышцу до и между каждым подходом, визуализируя ее действие и желаемый внешний вид во время движения, поможет развить эту мощную связь.

Это чрезвычайно мощный метод, и это реальное явление, которое влияет на нервно-мышечную динамику во время тренировки с отягощениями. Во время керлинга поставьте перед собой цель почувствовать каждый дюйм диапазона движения от вытянутого (опущенного) положения до сокращения и спины. Глубокая связь между вашей нервной системой и мышцами поможет вам набрать как можно больше мышечных волокон с каждым повторением.

Попробуйте наклонить кудри гантелей, чередующиеся кудри и паутинные кудри.Во всех вариациях подкрепите предплечье (как будто вы поворачиваете дверную ручку) и вбивайте мизинец рукой в ​​вес, чтобы прицелиться в бицепс. — Майкл Уоррен

Ли Бойс — силовой тренер

Делай больше потянув.

Лифтеры часто рассматривают бицепс как первичные двигатели, делающие вариации локонов и подбородки, и они не уважают свою роль стабилизаторов в движениях, таких как ряды, нагруженные переносы, тяги и тому подобное. Конечно, увеличение объема в упражнениях на бицепс важно, но общий объем вытягивания будет иметь кумулятивную разницу, которая приведет к толщине плеча.

Говоря о толщине, выполнение упражнений с нерегулярными объектами, выходящими за рамки классической гантели (например, тянет толстую веревку, толстые бары, гири и т. Д.), Заставляет бицепс работать и расти. Чтобы начать, попробуйте обернуть полотенца или толстые ручки вокруг вашего откидного бруса или походного инвентаря фермера.

Добавьте больше еженедельного объема, добавляя финишер, включая любой из вышеперечисленных после каждой тренировки вашей недели. Вы заметите изменение. — Ли Бойс

Похожие: Kettlebells Beat Гантели для бицепса

Похожие: Лучшие упражнения на бицепс, которые ты не выполняешь

,