Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать. |

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

• Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
• Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
• Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
• Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
• Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
• Расставьте локти на ширине плеч.
• Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
• Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
• Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
• Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы.  Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

Результаты планки на локтях: фото до и после

техника, виды, ошибки при выполнении

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.

С учетом этого лучшей стратегией снижения веса признана проработка всех групп мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела.

Содержание

Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех мышечных групп ‒ «планка».

Она не предполагает двигательной активности. Внешне напоминает исходную позицию для отжиманий на вытянутых руках, в которой необходимо удержаться в течение определенного времени. Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:

• пресса;
• кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
• лопаток;
• плечевого пояса;
• предплечий;
• рук;
• ягодиц;
• бедер;
• голеней.

Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела. Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.

Преимущества упражнения:

1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
   • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
   • прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
   • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
   • ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
3. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
5. Развивает чувство равновесия.
6. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
7. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
8. Не требует много места и специального оборудования.
9. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
10. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

• Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
• Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
• Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
• Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

• Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
• Расположите руки на уровне грудной клетки.
• Расстояние между ними — чуть шире плеч.
• Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
• Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
• Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
• Напрягите ноги.
• Распределите вес на точки опоры.
• Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

• 1-й подход — 30 секунд;
• 2-й подход — 1 минута;
• 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
• 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

День	Время, сек.	День	Время, сек.	День	Время, сек.
1	20	11	60	21	150
2	20	12	90	22	180
3	30	13	Отдых	23	180
4	30	14	90	24	210
5	40	15	90	25	210
6	Отдых	16	120	26	Отдых
7	45	17	120	27	240
8	45	18	150	28	240
9	60	19	Отдых	29	270
10	60	20	150	30	300 и больше

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Виды упражнения «планка»

Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.

На локтях

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.

На фитболе

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.

Техника выполнения боковой «планки»

• Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
• Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
• Напрягите брюшной пресс.
• Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
• Зафиксируйте положение.

На 1 руке попеременно

Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.

• Встаньте в классическую «планку».
• Широко расставьте ноги в упоре на носки.
• Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки.

На одной руке и одной ноге

Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.

• Исходное положение — «планка» на локтях.
• Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки и ноги.

С утяжелением

Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

• Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
• Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
• Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Динамическая «планка» с боковым упором

• Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
• Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
• Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
• Поднимите вверх правую руку.
• На выдохе начинайте делать скручивание.
• Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
• На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:

1. Классическая «планка» — 1 минута.
2. Стойка на локтях — 30 секунд.
3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.
4. Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
5. Базовая «планка» — 30 секунд.
6. Стойка на локтях — 1 минута.

При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:

• Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
• Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
• Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
• Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
• Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:

• Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
• Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
• Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
• Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
• Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
• Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
• Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
• Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Планка: польза и вред для организма

Фото: UGC

Хотите держать себя

в форме, иметь крепкое тело и ускорить метаболизм? Каждый день практикуйте планку. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Однако все нужно делать с умом, особенно когда речь заходит о физических нагрузках. Какую пользу несет планка и какой вред возможен по неосторожности, об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Упражнение планка: польза

В отличие от специализированных движений, например для груди и ног, планка подразумевает статическое напряжение от тридцати секунд до пяти минут и выше. При этом задействуются практически все основные мышечные группы:

Читайте также

Кардиолог поделился полезными упражнениями для сердца

1. Мышцы живота.

Основная нагрузка достается прямо брюшной мышце. Для ее прокачки выполняют классическую стойку на локтях. Если комбинировать планку со скручиваниями и подъемами ног в висе, шесть кубиков пресса вам гарантированы, если, конечно, природа не обделила.

1. Разгибатели спины и мышцы шеи.

Если никогда не делали планку, то и не подозреваете, насколько тяжелая ваша голова. У неподготовленного человека она то и дело норовит опуститься. Это упражнение нагружает поясницу в той же степени, что и пресс. Кроме того, работают широчайшие и круглые мышцы спины, тренируется шея.

1. Ягодичные мышцы и передняя поверхность бедер.

Целенаправленно для прокачки ягодиц планку не используют. Для этого есть упражнения гораздо эффективнее. Однако, если техника правильная, нагрузка на них достаточно высокая. При регулярном выполнении ягодичные мышцы становятся упругими и подтянутыми.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Источник фото: ferrum-body. ru

Вместе с тем сильное напряжение испытывают квадрицепсы. Увеличить их в размере вряд ли удастся, но привести в тонус вполне реально.

1. Плечи, руки и грудь.

Планка — отличный способ укрепить плечевой пояс вместе с грудными мышцами и руками. Когда впервые становишься в стойку, чувствуешь дискомфорт в плечах. В этом нет ничего удивительного, ведь первыми утомляются слабейшие группы. Однако после трех–четырех недель регулярных занятий тремор в руках и дельтах постепенно сойдет на нет.

Интересует, чем полезна планка для мужчин и женщин и для чего ее конкретно практикуют? Парни выполняют планку для комплексной проработки пресса и поясницы. Крепкие разгибатели спины важны в тяжелых базовых движениях. Например, для устойчивости во время приседаний и жесткости при тяжелом жиме штанги.

Читайте также

Почему болит копчик: причины, что делать

Планка — это отличное упражнение для повышения функциональности тела. Увеличенная статическая выносливость позволяет человеку длительное время находиться в неизменной позе.

Это упражнение популярно у спортсменов во время сгонки лишнего жира. Сушка проходит эффективнее, если включать в программу статическую нагрузку, а планка как нельзя лучше подходит для этой цели. Стойка в планке в сочетании с вакуумом помогает в кратчайшие сроки подтянуть обвисший живот.

Девушки любят планку за помощь в борьбе с целлюлитом, формировании талии и подтянутых спортивных рук. Кроме того, неоценима польза для фигуры после родов: упражнение возвращает мышцам живота прежний тонус.

Бонусные преимущества планки:

• Снижение риска травм.

Укрепление мышц поясницы страхует позвоночник от возможных травм во время силовых упражнений. Помимо того, сильная мускулатура менее подвержена прострелам и растяжениям.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

• Ускорение обмена веществ.

При выполнении планки тратится большое количество калорий. Если соблюдать диету и грамотно подходить к тренировкам, организм будет использовать жировые отложения для получения энергии. С течением времени метаболизм ускорится, что позволит легче сохранять поджарую форму.

• Улучшение осанки.

Причина улучшения осанки та же — прокачка основных мышечных групп. При регулярных занятиях, вам будет легче удерживать голову и спину, а плечи перестанут проваливаться вперед.

• Улучшение равновесия.

Некоторые виды этого упражнения требуют недюжинного умения держать равновесие. Со временем мышцы укрепятся настолько, что вы сможете без проблем бегать по бордюрам, стоять на одной ноге и т. д.

Читайте также: Велотренажер: польза для фигуры

Читайте также

Низкое давление при беременности на ранних сроках: что делать

Вы спросите: «А зачем мне бегать по бордюрам?» Конечно, практического смысла здесь немного, однако в повседневной жизни у вас будет меньше шансов упасть, если споткнетесь или оступитесь.

Планка: вред

Абсолютно здоровому человеку без противопоказаний планка не навредит. Конечно, если заниматься по десять часов каждый день, о здоровье говорить не приходится. Если же отбросить болезненный фанатизм, то все будет в порядке.

В каких случаях планка опасна для здоровья? Противопоказания можно разделить на три категории:

1. Беременность.

Девушкам в положении врачи в принципе запрещают физические нагрузки. Что уж говорить о планке, из-за которой на плод оказывается сильное давление. Это чревато тяжелыми осложнениями, которые могут привести к отклонениям и даже выкидышу.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Внимание: не рекомендуется делать планку в течение месяца после успешных родов.

2. Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.

О какой планке можно говорить, когда не можешь разогнуться из-за межпозвоночной грыжи? Здесь, как говорится, «поздно пить боржоми…» . Не усугубляйте, откажитесь от этой идеи и посетите физиотерапевта. К этой же категории относятся защемления нервов, травмы спины и шеи.

3. Болезни внутренних органов.

Если у вас язва, больной кишечник, печень или селезенка, о планке можете забыть, пока не вылечитесь. Оказывая повышенное давление на брюшную полость, рискуете вызвать осложнения и угодить на операционный стол.

Также это упражнение не стоит выполнять людям с пороками сердца и тяжелыми заболеваниями сосудов. Сюда же входит повышенное внутричерепное давление и запущенная вегетососудистая дистония.

Читайте также

Почему трясутся руки у молодого человека

Когда стоит проконсультироваться с врачом?

В некоторых случаях планка не запрещена, но выполнять ее нужно с предельной осторожностью и только после консультации с доктором:

• Сложные роды через кесарево сечение.

Как уже было сказано, после родов нужно выждать месяц, прежде чем приступать к тренировкам. Если же имело место хирургическое вмешательство, то без разрешения лечащего врача делать планку неразумно.

• Послеоперационный период.

Если недавно перенесли операцию или тяжелую травму, ограничьте физическую активность до минимума. Из-за планки легко расходятся швы. Поэтому, пока врач не разрешит, даже не думайте выполнять планку.

Физические упражнения во всех их проявлениях — это круто, но только тогда, когда знаешь, на что идешь и чем рискуешь.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

В целом от планки одна только польза, однако не забывайте включать голову. Если есть какие-либо противопоказания, описанные выше, поберегите себя и откажитесь от фитнеса, пока не будете готовы. Удачи вам и осознанности!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1705864-planka-polza-vred-dlya-organizma/

Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения | ЗОЖ-канал

Сегодня ультра-популярно упражнение планка, польза и вред от выполнения данного упражнения рассматриваются в данной статье, также мы поговорим о технике и мерах предосторожности. Это упражнение выполняется со статической нагрузкой, которая помогает проработать одновременно несколько мышечных групп, способствует избавлению от жировых отложений, повышает жизненный тонус. Давайте вместе разберемся подробнее, чем полезно и опасно делать планку.

Эффект от планки

Планка – многофункциональное упражнение в неподвижной (статической) позе делается на полу. При выполнении упражнения опираться надо на предплечья или руки. Классическая планка является чуть ли не самым эффективным способом подтянуть тело и убрать живот, а также подкачать ягодицы.

Огромное количество людей жалуются на проблемы в спине. И особенно данная проблема актуальна для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если технично выполнять планку, то есть встать в правильную стойку, это прямым образом укрепит мышцы спины, улучшит стабилизацию осанки, и соответственно, устранит проблемы со спиной. Планка является одной из йоговских позиций, это упражнение очень простое, однако оно включает в активную работу все мышцы тела.

Несомненная польза планки в том, что видимый эффект от нее проявляется уже после месяца регулярных тренировок: отлично укрепляются мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Тело приходит в тонус, становится сильнее, гораздо лучше противостоит травмам, ведь известно, что они являются следствием мышечной слабости в области спины. Кстати, внутренние органы тоже будут защищены от травмирования, если они будут под крепким мышечным корсетом.

планка 5 минут

Упражнение планка: польза и вред от выполнения

Чем полезна планка?

Это эффективное упражнение кажется трудным, но пусть вас это не пугает. Ведь планка занимает немного времени, а пользу приносит очень большую. Данное статическое упражнение освоить может каждый желающий: и спортсмен, включая его в фитнес-тренировку, и просто неподготовленный человек, который хочет подтянуть фигуру и привести себя в хорошую физическую форму.

Мужчинам эта стойка пригодится при сушке организма. Доказано, что такие статические упражнения, как планка, хорошо подходят для сжигания жира.

Это упражнение улучшает общую выносливость, помогает гармонично формировать пресс, так как при этом мышцы живота и спины одновременно включаются в работу.

Женщины применяют планку при борьбе с целлюлитом, для построения красивого рельефа рук и талии, в послеродовом периоде для возвращения тонуса мышц пресса (но делать это надо после консультации врача и не раньше месяца после родов). Планка замечательно подходит в качестве вспомогательного средства для избавления от лишних килограммов. Но для похудения необходимо соблюдать особый низкокалорийный режим питания. Иначе достигнуть эффекта будет трудно.

Можно подключить к классической планке на локтях другие виды планки, или их чередовать. Тогда результат не заставит себя ждать, и первые успехи вы заметите через две недели.

вариации планки

Когда планка может сильно навредить?

Совсем неподготовленные люди вряд ли смогут долго простоять в планке, и чтобы не рисковать здоровьем, давайте ознакомимся с противопоказаниями.

• Беременность. Это является категорическим противопоказанием, не следует рисковать и практиковать это упражнение при беременности. Потому что дается серьезная нагрузка на мышцы живота, вследствие чего могут быть серьезные осложнения с вынашиванием, вплоть до прерывания.
• Межпозвоночная грыжа – довольно серьезная причина, чтобы воздержаться от этой физической нагрузки. Люди, у которых уже есть грыжа или была недавно перенесена операция на позвоночнике, должны понимать, что надо исключить планку из своих занятий.
• При защемлении нервов и недавних травмах спины, шеи и плеч тоже не следует делать это упражнение.
• Еще одно важное противопоказание — заболевания внутренних органов, когда врачи запрещают физическую нагрузку.

В указанных случаях необходимо отказаться от использования этого упражнения, иначе можно нанести вред своему здоровью.

планка — программа тренировки

Правильно делаем планку

Техника выполнения планки

Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.

Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.

планка — техника выполнения

Тонкости упражнения

• Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
• Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
• Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
• Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
• Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
• Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
• Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
• Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.

виды планки

Как правильно рассчитать нагрузку?

Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.

Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.

Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.

Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.

Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.

Упражнение планка — как правильно делать и сколько минут его выполнять

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса — планка

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Виды планки — как правильно выполнять

Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках

Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях

Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой

Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Боковая планка

Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка

Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

обретаем тело мечты за 5 минут в день

Недавно мы рассказывали о чудо-упражнении берпи, которое помогает подтянуть все мышцы тела и приносит ошеломляющие результаты. Сегодня мы поговорим об еще одном не менее эффективном статическом упражнении – планке. Каких результатов можно достичь при ежедневном выполнении планки – читайте в нашем материале!

О том, что такое планка, знают все. Это упражнение пользуется невероятным спросом не только у любителей спорта, но и у профессиональных спортсменов. Ниже – причины, по которым стоит делать планку каждый день.

1. Планка подтягивает все мышцы

Когда речь заходит о тренировки всех групп мышц, планке нет равных, ведь она является самым эффективным и наименее затратным по времени упражнением. Классическая планка подтягивает мышцы пресса, рук и попы, а косая помогает подтянуть мышцы ног, бедер и сделать талию уже.

Читать также 6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях

2. Планка снижает риск получения травмы при занятиях спортом

Чтобы избежать травм при регулярных физических нагрузках, важно иметь достаточно сильный пресс. Планка помогает укрепить мышцы пресса, которые защитят позвоночник и бедра во время интенсивных движений.

3. Планку можно делать где-угодно

Огромное преимущество прланки в том, что ее можно делать на любой ровной поверхности. Для ее выполнения вам не нужны никакие приспособления или много свободного места. И если вы ограничены во времени, можете сделать планку, которая заменит полноценную тренировку.

4. Планка ускоряет метаболизм

Делая ежедневно планку до или после работы, вы не только стимулируете свой метаболизм, но и в целом улучшаете обмен веществ: его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, (и даже когда вы спите).

Читать также Что лучше есть до и после тренировки: самые полезные рекомендации

5. Планка улучшает осанку

Планка укрепляет мышцы пресса и спины, что влияет на осанку. Благодаря планке мышцы могут оказать оптимальную поддержку позвоночника, от чего вы будете стоять более прямо, а ваша осанка с каждым разом будет становиться все лучше и лучше. О том, как исправить осанку, мы писали ранее.

6. Планка улучшает гибкость и помогает поддерживать здоровье суставов и костей

Да, да, вам не показалось. Планка помогает растянуть все задние группы мышц – плечи, лопатки и ключицы, а также мышцы бедер, рук, ног и даже стоп! Планка – это силовое упражнение, в котором используется собственный вес человека. Это дает нагрузку кости, которые прикреплены к мышцам и симулирует их самовосстанавливаться.

7. Планка расслабляет и повышает настроение

Поза планки помогает растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, что особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении (о лучших упражнениях для тех, кто работает сидя, мы писали ранее). Доказано, что силовые тренировки облегчаю симптомы депрессии, а некоторые фитнес-эксперты говорят, что планка помогает повысить настроение, так как укрепление мышц пресса и спины ​​придает ощущение силы.

Читать также Боковая планка: все тонкости выполнения чудо-упражнения для похудения

Мы рассказали вам о пользе и главных преимуществах планки. Выполняйте это упражнение 5 минут каждый день, и результат не заставит себя ждать!

Также смотрите видео о том, как правильно выполнять планку.

Как правильно делать планку315640https://www.youtube.com/embed/TWpbe9nRySc2016-10-20T19:44:12+02:00T3h35M0S

Материалы по теме:

виды, способы выполнения, польза и вред

3727

Тем, кто хотя бы раз в жизни достигал своей цели на спортивном поприще, известно, что основой здорового образа жизни, стройной фигуры и крепкого духа являются не дорогостоящие абонементы в фитнес-клубы и время личного тренера, а простейшие упражнения, которые были разработаны десятки лет назад, и проверены на себе нашими родителями. Одним из безусловных лидеров среди десятков упражнений позволяющих улучшить состояние здоровья и повысить выносливость без дополнительных средств и каких-либо спортивных снарядов является планка.

Что же представляет собой планка? В чем заключается ее особенность? Как делать стойку в планке в домашних условиях правильно, а когда от нее следует отказаться в пользу более легких упражнений? Какие бывают разновидности упражнения? В чем функциональные различия этих упражнений? Все эти и другие вопросы рассмотрим в нашем обзоре.

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

• улучшение кровообращения;
• ускорение обменных процессов;
• повышения гибкости и закалки всего тела;
• укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

• Во время беременности — на любом сроке;
• После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
• Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
• При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Способы выполнения планки в домашних условиях

Один из самых сложных способов стоять в планке — одновременно поднимать две конечности. Эта стойка называется «Супермен».

Как правильно делать планку в домашних условиях? Существует несколько способов выполнения стойки, которые могут подходить начинающим, другие же лучше приберечь для постепенного повышения уровня нагрузки. Есть и такие разновидности планок, которые помогают более точечно проработать ту или иную группу мышц. Также немаловажно для похудения или поддержания нынешней физической формы правильное время выполнения.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть? Длительность выполнения варьируется в зависимости от общего состояния, веса и уровня физической подготовки. Новичкам следует делать стойку начиная с 30 секунд по 2-3 подхода. Спустя неделю можно увеличивать время на 30 секунд, а уже на третьей-четвертой неделе выполнять его в течение одной минуты по три подхода. Если тело человека достаточно закалено, то начинать можно с двух минут, и позже постепенно переходить к пятиминуткам. Новичкам стоит помнить золотое правило всех спортсменов: никогда не останавливаться на достигнутом, и как только тело привыкнет к нагрузке, сразу ее повышать.

Итак, какими способами можно выполнять планку и как это делать правильно?

Классическая планка

Как правильно делать классическую стойку в планке в домашних условиях.

Оригинальное упражнение выполняется на предплечьях. Нужно понимать, что вольная интерпретация этого упражнения неприемлема, ведь неправильное выполнение может завершиться болезненными ощущениями в области позвоночника и конечностей, в частности: шеи и поясницы, а также плеч и коленей. Помимо неприятных болезненных ощущений можно заработать проблемы со спиной, которые придется долго лечить, поэтому очень важно в процессе занятий следить за техникой выполнения, проверяя положение тела в зеркале.

Как правильно делать классическую планку:

• На гладкой поверхности пола или гимнастического коврика принять упор лежа на пальцы ног (чем ближе стопы находятся друг к другу, тем более сложной будет поза) и согнутые на 90 градусов локти;
• Предплечья обязательно должны находиться под плечами, создавая прямую линию;
• Тело должно быть вытянуто в единую прямую планку, без каких-либо волн, округлений и прогибов помимо естественных;
• Нельзя прогибать и поднимать копчик, ягодицы и колени, так же как и поднимать или опускать голову (подбородок находится перпендикулярно позвоночнику, взгляд направлен в пол;
• Выполняя упражнение следует напрягать пресс, как бы прижимая мышцы кора к позвоночнику, при этом нельзя забывать о правильном дыхании;
• Находиться в этом положении нужно максимальное количество времени, пока не заноют мышцы.

На локтях или на руках?

Чтобы усовершенствоваться, лучше приступить к планке на вытянутых руках.

Многие задаются вопросом, стоит ли начинать выполнять планку с упора на вытянутых руках, или сделать это на согнутых? Разница заключается лишь в создании желаемой степени нагрузки. Так как выполнение планки на локтях считается чуть менее напряженным видом изометрического тренинга, начинающим часто предлагают выполнять именно классическую стойку.

Еще более упрощённый способ: на локтях, а также с упором на колени, в отличие от классического положения на прямых ногах, которое и помогает образовать прямую планку всего тела.

Выполнение планки для новичков с упором на прямые руки и колени.

В правильно выполненной стойке на предплечьях нет ничего плохого, наоборот, при большом избыточном весе или в период восстановления первое время лучше отдавать предпочтение именно такому способу выполнения. Это нужно для того чтобы тело привыкало к физическим нагрузкам постепенно.

Выпрямляться полностью и держать планку на вытянутых прямых руках можно после того, как худеющий, восстанавливающийся или просто начинающий спортсмен почувствует уверенность в стойке на локтях в несколько подходов по 2-3 минуты каждый.

• Чтобы правильно выполнить упражнение на прямых руках, следует соблюдать все рекомендации по классической планке, но при этом упор делается на ступни и вытянутые прямые руки, где ладони находятся на одной линии с плечами.

Боковая

Способ выполнения боковой стойки.

Немного усложнить задачу, а заодно и проработать талию за счет укрепления косых мышц пресса поможет выполнение боковой планки. Кроме того, это упражнение поможет добиться рельефности мышц рук в домашних условиях без использования дорогостоящей громоздкой спортивной экипировки. Такая стойка посодействует скорейшему похудению, притом качественному.

Как правильно делать боковую планку:

• Ложимся на бок, выставляем локоть так, чтобы он находился на одной линии с плечом;
• Верхняя нога может ложиться на нижнюю, или же лежать «ножницами» поверх нижней опускаясь на пол — это допустимо только для новичков, помогая им сохранять устойчивое положение;
• Поднимаем таз так, чтобы тело от стоп и до головы создавало ровную планку без прогибов;
• Важно при выполнении не заваливаться в сторону, и не сгибаться пополам в области талии: нижнее бедро как бы подтягиваем вверх, не допуская провисания;
• Как и в классическом варианте, делая упражнение следует напрягать мышцы кора, таким образом держа их в стабильно напряженной статике максимальное количество времени;
• Большего эффекта можно добиться если делать упражнение на вытянутой руке, а не согнутой.

Планка с вытянутыми ногами или руками

Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием рук.

Этот способ обещает большее напряжение для мышц кора, спины, ягодиц и рук, а значит, скорейшее похудение и достижение желаемого рельефа.

Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием ног.

Как правильно делать планку с вытянутыми конечностями:

• Принимаем положение классической планки на вытянутых руках или на локтях;
• Задерживаемся на некоторое время;
• Отрываем от пола поочередно руку (протягиваем перед собой) или ногу (аккуратно тянемся пяткой вверх), задерживаясь в таком положении на секунду-две;
• При этом не забываем о прямой спине, ровных ногах и отсутствии прогибов в теле, а голова направлена так, чтобы взгляд был обращен в пол;
• Мышцы пресса и ягодиц максимально напряжены;
• Принимаем исходное положение классической планки и поднимаем противоположную руку или ногу с короткой задержкой;
• Длительность упражнения — пока не заболят мышцы, и еще два-три раза;
• Разнообразить упражнение можно поочередным подтягиванием коленей к животу.

Обратная

Положение стойки «обратная планка».

Многообразие способов выполнения стоек в планке говорит о том, что надоесть это упражнение просто не может, если мудро подходить к составлению тренировок. Сменить ракурс, а также хорошо работать с прессом и ягодицами, спиной и руками поможет этот вид тренировки. К тому же, задняя планка является усовершенствованным вариантом классической — то есть более сложным статическим упражнением.

Как правильно делать обратную планку:

• Садимся на ровную поверхность, выпрямив перед собой ноги и откинув спину назад на 45 градусов;
• Упираемся ладонями в пол и поднимаем таз так, чтобы тело образовывало ровную линию под естественным наклоном;
• Ладони находятся под плечами, руки ровные;
• Ягодицы сжимаем, пресс сильный, дыхание ровное;
• Держимся в статике смотря прямо перед собой около 30-60 секунд, после чего опускаемся в исходную позицию сидя, отдыхаем и делаем новый подход.

Планка для похудения — результаты

Естественно, одна лишь планка не поможет потерять большое количество лишнего веса или привести запущенное тело в порядок к лету. Но на то он и спорт, чтобы было чем заниматься.

Если делать планку в комплексе с несколькими другими несложными упражнениями, то даже в домашних условиях можно не беспокоиться о том, что у вас будет обвисшее тело или лишние килограммы. Также общему состоянию тела способствует правильное питание, которое вовсе не так сложно соблюдать, как думают многие — достаточно лишь подкорректировать меню и позаботиться о правильном расписании приемов пищи.

Что касается выполнения планки, то она действительно способна помочь в комплексной борьбе за свою красоту и здоровье. Чем больше количество подходов и длительность каждого из них, тем больше тонуса и рельефности будет у занимающегося.

Именно в этих случаях планка помогает достичь стройности и подтянутости, о которой многие грезят, вместо того, чтобы начать делать эти упражнения.

При соблюдении этих рекомендаций, можно изменить себя уже за три месяца. Результаты впечатляют:

Поделись с друзьями!

Следи за нами в соц. сетях!

Как выполнять стойку на предплечьях (Пинча Маюрасана) в йоге

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как: Баланс согнутых рук, Поза пернатого павлина

Цели : Ядро, руки, плечи, баланс

Уровень: Продвинутый

Стойка на предплечье — это балансирующая инверсия. Это сложная поза сама по себе, и она является хорошей подготовкой к еще более сложным прогибам назад и балансировке рук. Чтобы ощутить подъем, может потребоваться некоторое время, особенно если вы новичок в инверсиях.С практикой вы укрепите свою уверенность.

Преимущества

Стойка для предплечий укрепляет руки, плечи, корпус и спину. Его практика улучшает ваше равновесие и помогает преодолеть страх падения. В результате инверсии вы увеличите приток крови к мозгу, что может помочь снять стресс. В традиции йоги инверсии открывают чакру третьего глаза, чтобы улучшить ваши умственные способности.

Пошаговая инструкция

Поднесите коврик к стене.

1. Встаньте на четвереньки лицом к стене. Кончики ваших пальцев должны быть довольно близко к стене. (Дюйм или два — это хорошо. Это значит, что когда вы поднимаетесь и пятки касаются стены, ваш позвоночник находится максимально вертикально).
2. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья и ладони прижались к полу. Ваши плечи должны быть перпендикулярны предплечьям. Ваш взгляд должен быть направлен вперед и вниз.
3. Согните пальцы ног и поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана) с ногами. Эту позу иногда называют позой дельфина (Ардха Пинча Маюрасана) или позой щенка.
4. Поступайте ногами как можно ближе к локтям. В идеале бедра должны переходить через плечи.
5. Поднимите ведущую ногу (ту, которой вам нравится вести) в позицию «вниз-собака» (Эка Пада Адхо Мукха Сванасана).
6. Выдохните и согните ногу в колене, которая все еще находится на полу. Ударьте поднятой ногой согнутой ногой, пока ваша нижняя нога подпрыгивает. Постарайтесь мягко приземлиться обеими пятками на стену.Обратите внимание, что голова не отрывается от пола. Держите взгляд в полу между руками.
7. Зацепить сердечник и «сжать» ребра на дюйм.
8. Если вы можете поднять обе ноги и полностью перевернуть, продолжайте работать над задействованием кора, чтобы вы могли по одной отрывать ступни от стены и балансировать независимо. Оставайтесь в этой позе от одной до пяти минут, медленно и глубоко дыша.
9. Сойди и отдохни в позе ребенка (Баласана).

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок в этой позе.

Отводы со швом

Новичкам часто бывает сложно следить за тем, чтобы локти находились на одной линии с плечами и не раскачивались в стороны. Если он у вас есть, используйте блок. Положите блок на коврик горизонтально и положите руки на коврик на ширине плеч. Широко разведите пальцы и совместите большой и указательный пальцы, чтобы обрамить блок. Сведите руки с помощью блока, чтобы плечи были параллельны.

Попадание в плечи

При выходе из позы старайтесь держать лезвия поднятыми, а не погружаться в них.

Форма банана

Балансировка на предплечьях ограничивает сгибание плечевых суставов. В результате ваш корпус и спина могут слишком сильно компенсировать, и вы можете слишком далеко зайти в прогиб. В результате ваше тело в этой позе принимает форму банана. Хорошая разминка с скручиваниями в позе лодки (или другая разминка) может помочь подготовить ваши плечи.

Модификации и вариации

Блок (используемый между руками) может быть очень полезным в этой позе.

Нужна модификация?

Поместите блок на пол у стены. Сделайте L-образную форму большими пальцами каждой руки (правая рука будет обращенной назад L). Обхватите блок руками так, чтобы большие пальцы находились на передней части блока, а указательные — по бокам, а ладони лежали на полу. Плотно прижмите руки к блоку и полу, когда поднимаетесь.

Ремешки тоже полезны. Отрегулируйте ремень так, чтобы ширина петли равнялась ширине плеч.Наденьте петлю на руки чуть выше локтя, чтобы руки не раскладывались в стороны.

Как только вы почувствуете себя комфортно, используя блок и ремешок, начинайте отучать себя от этих опор.

Готовы принять вызов?

Когда вы сможете сделать позу на стене, начинайте очень последовательно пытаться перемещаться в центр комнаты. Метод, по сути, тот же, но у вас должно быть много сил, чтобы контролировать свое восхождение.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этой позы, если у вас высокое кровяное давление, головная боль, сердечные заболевания или травмы спины, плеч или шеи.Не рекомендуется во время беременности. Традиционно во время менструации избегают перевернутых ног, но это не медицинский совет.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать стойку на предплечьях

Стойка на предплечьях известна на санскрите как Пинча Маюрасана, или поза пернатого павлина. Как и его тезка, подставка для предплечий — это фантастически эффектная инверсия, для достижения которой требуются навыки и терпение.

Преимущество стойки на предплечьях состоит в том, что она обеспечивает большую устойчивость, чем стойка на руках, благодаря большему основанию предплечий, чем кистей. Однако найти необходимую силу и открытость в плечах может быть непросто.

Если вы готовы принять вызов, почему бы не проверить свое тело и не развить силу с помощью этого бесплатного 30-дневного занятия йогой. Приобретя привычку заниматься ежедневно, вы скоро будете вверх ногами и будете на руках!

Не торопитесь, играя со стойкой для предплечий, и помните: перевернуть свой мир вверх ногами можно просто с переворота ваших представлений о том, что ваше тело может или не может делать.

Преимущества позы стойки на предплечьях

Стойка на предплечьях укрепляет плечи, руки, корпус и спину, а также растягивает грудь и плечи. Эта поза также заряжает энергией и оживляет тело, улучшает баланс и проприоцепцию, а также улучшает кровообращение в целом.

Примечание: Если балансировка предплечий или инверсии для вас новы, то начните со стены или сначала обратитесь за помощью к опытному наблюдателю, чтобы найти и понять ключевые действия вашего тела, необходимые в этой позе.

Поза стойки для предплечий, шаг за шагом

1. Начните с планки для предплечий, затем войдите в позу дельфина. Если вы практикуете позу у стены, начните с кончиков пальцев на расстоянии нескольких дюймов от стены.
2. Убедитесь, что ваши локти и ладони расположены на расстоянии плеч, а предплечья параллельны, и направьте взгляд вперед между руками.
3. Продолжайте как можно больше ходить ногами, сгибая колени настолько, насколько вам нужно, чтобы найти действие, заключающееся в том, чтобы положить бедра на плечи.Держите мышцы кора в напряжении и осторожно втяните лопатки в спину, чтобы поддержать спину.
4. Вытяните правую ногу в воздух, крепко надавив на локти, и поднимитесь на подушечку левой стопы. Продолжайте сжимать локти по направлению к средней линии тела и активно тянуться через подушечку правой стопы.
5. Если вы чувствуете себя здесь комфортно, согните левое колено, немного сместите вес вперед и сделайте очень легкий прыжок левой ногой (или несколькими), чтобы поднять левую ногу и встретиться с правой.
6. Активно сожмите ноги вместе и энергично вытяните подушечки стоп вверх. Сильно надавите на локти и предплечья, осторожно втяните нижние ребра внутрь и вытяните копчик к пяткам.
7. Оставайтесь здесь до пяти вдохов, затем медленно опускайте ноги на землю, по очереди. Примите позу ребенка и повторите позу, ведя вперед противоположной ногой, когда почувствуете себя готовым.

Советы

• Реквизит может быть чрезвычайно полезным в этой позе.Попробуйте обернуть ремешок вокруг плеч, чтобы держать их на расстоянии плеч, и поместите блок между руками, при этом большой и указательный пальцы каждой руки обрамляют углы блока.
• Если поначалу ваши ноги громко бьются об стену, не отчаивайтесь! Потренируйтесь подпрыгивать и поднимать ноги вверх, пока не сможете легко махать пятками к стене. Если кажется, что ваша голова всегда опускается к полу, работайте над укреплением плеч, удерживая собаку вниз и дельфина не более двух минут за раз.
• Обратите внимание на склонность нижней части спины к глубокому изгибу здесь, и противодействуйте этому действию, задействуя корпус и втягивая нижние ребра внутрь. Вытяните спину, направив копчик к пяткам, а ступни к потолку.
• Для более продвинутого варианта попробуйте согнуть ноги в коленях и направить ступни к голове для позы Скорпиона или вытяните ноги в противоположных направлениях для шпагата со стойкой на предплечьях. Еще один способ бросить вызов самому себе — поработать над тем, чтобы опустить ноги на землю вместе и с контролем.

Изображение предоставлено / Йогин: Джулия Ли

7 целостных преимуществ Пинча Маюрасана или стойки для предплечий

Пинча Маюрасана, стойка для предплечий, поза пернатого павлина… независимо от того, что вы предпочитаете, когда дело доходит до названия этой сложной инверсии, многочисленные преимущества остаются. одно и тоже.

Чтобы использовать эту форму в своей практике, ваши базовые основы йоги должны быть достаточно прочными. Как только вы начнете работать с Pincha, работа будет продолжаться. Вот лишь некоторые из преимуществ Пинча Маюрасана, которые вы можете с нетерпением ждать.

1.

Сила верхней части спины

Пинча известен своей способностью укреплять плечи и мышцы верхней части спины. Вы можете почувствовать, как происходит работа, даже когда держите позу! При правильном выравнивании и руководстве верхняя часть спины может стать местом заземленной силы и поддержки.

2. Улучшенное равновесие

Эта поза представляет собой сложный баланс, требующий концентрации и сосредоточенности, чтобы оставаться на ногах. К крошечным мышцам, используемым для стабилизации осанки, мы не особо задумываемся, и чем больше мы задействуем эти мышцы, тем лучше балансируем во всех других сферах нашей жизни.

3. Успокоение разума

Переворачивание вверх ногами — прекрасный способ снять стресс и побороть депрессию. Он приносит свежую кровь в мозг, чтобы оживить ум и зарядить энергией наши тела.

Осознанная преданность настоящему моменту, необходимая для того, чтобы оставаться в равновесии вверх тормашками, не оставляет места для ворчащих, тревожных мыслей, которые ежедневно загрязняют нашу голову. Пинча оставляет нас в покое и, конечно, немного меньше нервничает.

4. Зажигание бокового тела

Эта перевернутая форма требует большого мышечного тонуса во внешней области туловища.Мышцы, которые образуют зигзаг между ребрами, известны как зубчатые мышцы, и в пинче они активизируются в значительной степени.

Эти мышцы помогают нам поднимать и снимать плечи и руки, а также обеспечивают устойчивую стойку вниз головой.

5. Растяжка наружу

Даже прямой пинча вверх-вниз растягивает переднюю часть тела, но, в частности, любые вариации сгибания спины помогут растянуть всю фронтальную плоскость тела, включая бедра, бедра, живот и грудь.

6. Соблазнительный фокус

Эта поза требует всей вашей концентрации и сосредоточенности для поддержания равновесия. Если упустить из виду этот фокус даже на долю секунды, можно отказаться от удержания. Он создает фокус, который можно создать на коврике, а затем перенести во внешний мир, чтобы применить его ко многим различным аспектам вашей жизни.

7. Развивайте силу рук

Возможно, само собой разумеется, что здесь укрепляются верхние части рук (трицепсы, дельтовидные мышцы и более мелкие структуры).Тем не менее, нижняя часть рук — это то, что обеспечивает вашу опорную основу, и поэтому они становятся сильнее (вместе с вашими запястьями) с каждым захватом.

Итак, вы видите, как только вы нашли свою позу Пинча Маюрасана, путешествие еще не закончено. Фактически, вы только что начали прорабатывать все эти специфические области в этой конкретной форме.

Веселитесь и будьте в безопасности, йоги!

Практикуйте эти 4 позы йоги, чтобы подготовиться к стойке на предплечьях

Вы заинтересованы в добавлении стойки на предплечье (Пинча Маюрасана) в свою практику йоги , но не знаете, с чего начать? Стойка на предплечьях — это не только красивая и впечатляющая асана, но и стойка на предплечьях приносит огромную пользу вашему разуму и телу.

Добавление инверсий, таких как подставка для предплечий, в вашу практику йоги, может помочь улучшить функции мозга и память, создать чувство равновесия и заземления, стимулировать эндокринную систему и укрепить ваши руки и плечи.

Ключ к сильной стойке на предплечьях? Обретение контроля над своим телом и избавление от страха.

Для достижения целей стойки для предплечий важна правильная подготовка тела и разума. Выполнение следующих поз йоги поможет вам улучшить осознание своего тела и его контроль, создать большую стабильность и побороть страх в практике стойки на предплечьях.

Вот 4 позы йоги, которые подготовят вас к стойке на предплечьях:

1. Планка предплечья

Планка

для предплечий — отличная поза для укрепления рук, плеч и корпуса. Добавление планки для предплечий к вашей обычной практике йоги поможет вам обрести силу, необходимую для удержания стойки на предплечьях.



Попробуем:

• Из положения на столе положите предплечья на коврик пальцами вперед
• Выпрямите ноги, чтобы принять положение планки на предплечьях
• Направьте взгляд вниз между предплечьями
• Задержитесь и дышите ровно от 30 секунд до 1 минуты
• Выпустите позу ребенка на несколько вдохов, затем повторите
.

Советы по выравниванию:

• Держите плечи выше локтей
• Отодвиньте плечи от ушей и не позволяйте груди опускаться на землю
• Сосредоточьтесь на работе кора — не позволяйте животу или бедрам опускаться к земле

2.Поза дельфина

Поза дельфина — отличная поза для йоги, чтобы почувствовать, как вес переносится на ваши предплечья и руки. Если вы постоянно практикуете позу дельфина, вы укрепите свои основные мышцы и создадите мышечную память, чтобы подготовиться к тому, чтобы балансировать таким образом вверх ногами.



Попробуем:

• Начало в планке предплечья
• Медленно подойдите к ступням ближе к локтям и позвольте бедрам приподняться.
• Держите плечи выше локтей
• Освободите голову и шею и посмотрите на свои ноги
• Слегка перенесите вес с ступней на предплечья и руки

Советы по выравниванию:

• Широко расставьте пальцы и прижмите кончики пальцев к коврику
• Если у вас узкие плечи, переплетите кончики пальцев для большего комфорта и устойчивости
• Продолжайте упираться предплечьями в коврик и отжимать плечи от ушей
• Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, держите колени слегка согнутыми

3.Поза одноногого дельфина

Поза одноногого дельфина повышает осознанность вашего тела и учит, как больше полагаться на верхнюю часть тела и предплечья для сохранения равновесия. Поднятие одной ноги увеличивает вес плеч и рук и дает вам представление о том, как вы будете чувствовать себя в полной стойке на предплечьях.



Попробуем:

• Из позы дельфина поднимите правую ногу прямо к потолку, не открывая бедро
• Продолжайте плотно прижимать предплечья и руки к коврику
• Держите корпус в напряжении, чтобы ваша нога оставалась поднятой с контролем, и вы не прогибались в поясницу
• Удерживайте не менее 30 секунд, а затем поменяйте сторону

Советы по выравниванию:

• Поднимитесь как можно выше на носки стоящей ноги, чтобы перенести больший вес на плечи
• Убедитесь, что ваши плечи остаются сильными с добавленным весом. Продолжайте отжимать плечи от ушей

4. Стойка для предплечий с вариацией от колена к груди

Когда вы почувствуете себя сильным, выполняя вариации «Планка предплечий» и «Позы дельфина», самое время полностью перенести вес на предплечья и руки. Вариация от колена к груди позволяет вам положить бедра на плечи и чувствовать себя более комфортно с переносом веса и балансом.



Попробуем:

• Из позы одноногого дельфина согните стоячую ногу и осторожно пинайте поднятую ногу так, чтобы она лежала на бедрах
• Согнутое колено будет плотно прилегать к груди
• Активно задействуйте корпус и плечи, чтобы поддерживать устойчивость тела
• Потренируйтесь несколько раз, затем переключитесь на другую сторону

Советы по выравниванию:

• Если сразу не найти баланс, не беспокойтесь! Продолжайте работать, чтобы сложить локти, плечи и бедра, чтобы добиться максимальной устойчивости
• Держите ноги в напряжении и напрягите мышцы по средней линии
• Продолжайте прижимать предплечья к коврику, а плечи от ушей

Теперь вы готовы

Подставка для предплечья

Готовы пойти на это? Если и когда вы сможете удерживать вариацию от колена к груди, вы будете в небольшом шаге от того, чтобы перейти к полной вариации стойки на предплечьях.



Попробуем:

• Найдите свой устойчивый вариант от колена к груди, а затем задействуйте ноги и корпус, медленно вытягивая согнутую ногу, чтобы она встретилась с прямой ногой
• Направьте или согните пальцы ног, чтобы они оставались активными, и продолжайте давить на предплечья
• Держите корпус в напряжении для устойчивости и защиты нижней части спины
• Задержитесь на несколько вдохов или столько, сколько сможете, и повторите, когда будете готовы

Советы по выравниванию:

• Визуализируйте, как ваши локти, плечи и бедра расположены прямо друг над другом и выровнены
• Плотно прижмите пятку рук и кончики пальцев к коврику, чтобы сохранить равновесие

Инверсии — отличное дополнение к вашей практике йоги, когда вы готовы их включить. Обязательно примите правильные меры, чтобы подготовить разум и тело к тому, чтобы перевернуться вверх ногами. Практика инверсий — это никогда не овладение позой, а связь с вашим телом и извлечение уроков из путешествия.

Хотите расширить свою практику стойки на руках? Ознакомьтесь с утвержденной йогой программой обучения стойке на руках

0 —— 150020 ————— 26 февраля 2017 г.

Эту статью прочитали более 100K раз. Wowzers!

как пинча маюрасана: биомеханика + упражнения

Подводят ли вас сила кора и гибкость плеч в попытках баланса предплечий? Не позволяйте этим изнурительным факторам мешать вам воспользоваться преимуществами пинча маюрасаны — стойки на предплечьях.В преддверии своего онлайн-семинара 5 декабря Анастасис Цанис делится упражнениями, которые помогут вам развить силу верхней части тела, гибкость плеч и бедер, чтобы сделать эту инверсию немного легче.

В этой статье я расскажу о биомеханике пинча маюрасаны (стойки на предплечьях) и предложу вам серию упражнений, которые помогут вам достичь 30-секундного удержания стойки на предплечьях, если вы приложите усилия. В конце статьи вы можете найти несколько видеороликов с некоторыми изменениями, которые призваны послужить источником для вашего собственного творчества.

Перед началом тренировки баланса предплечий будет полезно хорошо потренироваться в стойке на голове и уметь комфортно удерживать позу дельфина в течение двух минут в хорошей форме.

Стойка на предплечьях — это переворот, при котором предплечья находятся на полу, а остальная часть тела перевернута. Положение предплечий на полу создает уникальную проблему для плечевого сустава, поэтому многие практикующие, когда они только начинают тренировку, обнаруживают, что предплечья очень «тяжелы» на плечах.

Нарушение биомеханики пинчи

Когда кто-то балансирует на предплечьях, ее плечо является первым суставом, не соприкасающимся с полом (в отличие от запястий и локтей). По этой причине стабильность в плечевом суставе имеет большое значение при балансировке на предплечьях. Мы почти можем утверждать, что именно положение плеча определяет пинчу, а все остальные мышцы нижней части тела могут почти бездействовать.

Стабильность плеча зависит от силы и гибкости дельтовидных, широчайших, малых грудных мышц и мышц вращающей манжеты.Плечевой сустав в пинча маюрасана находится в сгибании (приподнятом) и медиальном вращении (внешнее вращение) [видео]. Чтобы помочь нам достичь этой позы, нам необходимо иметь соответствующий уровень стабильности в плечевом суставе в этом конкретном положении. Гибкость плечевого сустава играет ключевую роль в балансе предплечий. Чем ближе кто-то сможет согнуть плечи на 180 ° при сохранении внешнего вращения, тем легче будет найти баланс.

Плечевой сустав естественным образом вращается наружу при сгибании, однако в пинча маюрасане нам требуется дополнительное внешнее вращение, чем то, которое есть у большинства естественных плеч при сгибании.

Почему важно сгибание плеча на 180 °?

Хотя многие люди балансируют на предплечьях, не сгибая плечи на 180 °, чем ближе человек подходит к 180 °, тем меньше «работы» им нужно делать с остальным телом.

Закрытые плечи (сгибание <180 °) означает, что туловище (верхняя часть тела) движется к плоскости. Это будет иметь следующие последствия:

— Увеличьте нагрузку на плечи так же, как планше требует большей силы плеч, чем стойка на руках.
— Сдвиньте центр масс от основания практикующего (предплечий). Если нижняя часть спины, таз, сгибатели бедра и колени остаются в нейтральном положении, это увеличивает нагрузку на мышцы живота или, что происходит в большинстве случаев, тело приобретает форму дуги.

Как улучшить стабильность плечевых суставов

На стабильность плечевого сустава влияют дельтовидные, грудные, зубчатые, широчайшие, трапециевидные мышцы, трицепсы и вращающие манжеты. Хотя каждый раз, когда вы тренируете стойку на предплечьях, может показаться непосильной задачей растягивать и активировать (надолго укреплять) все вышеперечисленные мышцы, скорее всего, ваше тело будет напряженным / слабым только в некоторых из них, и сосредоточение на них должно быть вашим приоритетом. Несколько вещей, которые стоит запомнить:

— Сосредоточьтесь на своей конечной цели, а не только на тренировке. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге сделать ваш плечевой сустав устойчивым по линии предплечья. Было бы легче, если бы у вас были дополнительные 30% силы дельтовидных мышц? Да.Но если вы в настоящее время не можете балансировать, я могу почти гарантировать вам, что есть люди более слабые, чем вы, которые могут. Кондиционирование важно, но не все.
— Есть много способов улучшить гибкость. При растяжке можно использовать миофасциальную, пассивную или активную растяжку. Если есть ограничения из-за защемления нерва, потребуется также очистка нерва нерва. Работа с учителем поможет вам: а) выявить любые ограничения и б) предоставить вам наиболее подходящие упражнения.

Вероятно, что некоторые из приведенных ниже упражнений помогут вам улучшить устойчивость плеча, но, к сожалению, они были написаны не для вас. Если, например, у вас очень тугие верхние ловушки, боль, которую вы можете испытывать при балансировке предплечья, может отвлекать вас от всего остального. Устранение любых серьезных ограничений должно быть приоритетом.

Важность прочности сердечника

Ядро привлекает много внимания, когда дело касается инверсий.На мой взгляд, кора задействует как спину, так и живот. Если вы согласны с этим определением кора, то вы согласитесь с тем, что, решая проблему стабильности плечевого сустава (о которой говорилось выше), мы улучшаем наше ядро ​​(через мышцы верхней части спины).

Насколько важна сила мышц нижней части спины и брюшного пресса? Сила живота очень важна для баланса предплечий, но часто намного меньше, чем думают люди.

Самый быстрый способ ответить на этот вопрос — кратко рассмотреть анатомию средней части.Чаще всего мышцы средней части группируются во внутреннюю и внешнюю части, с чем практикующие пилатес хорошо знакомы.

Мышцы внешнего блока используются в основном для облегчения движения, а когда они не используются, они остаются в более спящем состоянии.

Мышцы внутреннего блока отвечают за поддержание целостности позвоночника, и хотя они более активны во время упражнений, они всегда «включены». Мышцы внутреннего блока состоят из диафрагмы, мультифидуса, поперечной мышцы живота и тазового дна.

Сила мышц нижней части спины и брюшного пресса во многом зависит от линии, которую мы держим. Позиция пинча-маюрасана со скрещенными ногами потребует значительно меньшей силы живота, чем прямая. Поскольку удержание позиции требует небольшого движения, мы в первую очередь задействуем мышцы внутреннего блока при балансировке. Несколько вещей, которые следует учитывать при оценке силы брюшного пресса при стойке на предплечьях:

— Анатомия вашего позвоночника может работать в вашу пользу или против вас. Поясничная (нижняя) часть позвоночника имеет естественный изгиб, называемый лордозом. Людям с более плоской поясничной частью будет легче балансировать из-за меньшего угла наклона нижней части спины. Верно и обратное.
— Нижняя часть тела (хотя она напрямую не участвует в пинче) также влияет на потребность в силе корпуса. У большинства людей бедра и ноги весят намного больше, чем их грудь, голова и руки. Чем тяжелее ноги и бедра, тем сильнее должен быть брюшной пресс при балансировке предплечий.

Упражнения для пинча маюрасана

Как подойти
Поначалу удар о стену может значительно ускорить процесс обучения. При этом, как и с любой другой опорой (например, блоками, ремнями), стеной можно злоупотреблять, что приводит к зависимости от нее. После того, как вы добьетесь 8-10 успешных попыток по 3-5 подходов последовательно в каждом из следующих упражнений, пора переходить к выполнению упражнения с корректировщиком.

Откалибруйте балансирующий удар предплечья (по стене)

Поставьте предплечья параллельно друг другу и поднимайте их, пока большой палец ноги или подушечка стопы не коснутся стены. Затем задержитесь на 2 секунды (не двигая второй ногой) и опускайтесь как можно медленнее.

Хотя вы можете чередовать ногу, которой вы бьете ногой после каждого подхода, наиболее вероятно, что вы сначала научитесь правильно бить ногой своей «хорошей ногой».

Я бы посоветовал вам воздержаться от любых других упражнений, пока вы не сделаете 7+ ​​успешных попыток из десяти в трех подходах в этом упражнении.

Обычная проблема для практикующих — не дотянуться до стены. Причины могут быть:

— Недостаточная стабильность в плечевом суставе
— Пониженная гибкость в сгибателях бедра верхней ноги
— Слишком быстрое отрывание нижней ноги от пола
— Ягодичные мышцы с недостаточной нагрузкой

Будьте терпеливы, так как это упражнение может занять некоторое время, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Как удерживать позицию

Переключатели баланса предплечья (у стены)

Начальная точка этого упражнения — одна ступня касается стены, другая — от стены, а ноги находятся в небольшом перегибе.

Это упражнение состоит из трех этапов:

— Простая версия: обе ступни касаются стены — нога, которая первоначально касалась стены, отодвигается от стены — ноги продолжают менять положение.

— Промежуточная версия: переключение происходит в воздухе.

— Расширенная версия: переключение происходит в воздухе. Каждый раз, когда ступни встречаются, выполняется задержка на 2 секунды. Со временем продолжительность удержаний может увеличиваться.

Как преодолеть страх падения

Есть причина, по которой этот раздел последний.Не потому, что это не важно, а потому, что к тому времени, когда многие темы, затронутые выше, были рассмотрены, по моему опыту, практикующие преодолели страх падения. Чтобы прояснить этот момент: если вы боитесь упасть, вам следует воздержаться от самостоятельной практики посреди комнаты. Кроме того, имейте в виду, что страх падения является нормальным явлением и может оставаться с вами дольше, чем вы хотите, но это часть тренировки инверсий. Сегодня, спустя годы после того, как я впервые балансирую на предплечьях, я все еще боюсь упасть.Это не отвлекает меня от тренировок. Вы можете вспомнить, что когда вы начали практиковать стойки на голове, у вас был страх, который в настоящее время уменьшился или полностью исчез.

Каковы изменения после стандартной пинчи?

Часто только когда кто-то начинает работать над прогрессией позы, она закрепляет свою практику в стандартной версии. По этой причине я рекомендую вам выполнять следующие упражнения, как только у вас будет 30-секундное последовательное удержание предплечий.

Tuck — Straddle — Прямая стойка для предплечий

Пять входов в неровную стойку предплечий

Переходы предплечий ладонями вверх

Заключение

Если вы какое-то время практиковали йогу, то, вероятно, заметили, что многие позы (асаны) являются прогрессией или регрессом других. То же самое можно сказать и о многих дыхательных упражнениях. Стойка на предплечьях (пинча маюрасана) относится к группе асан, называемых перевернутыми.Заворот определяется положением бедер выше по отношению к голове. Инверсия, с которой знакомо большинство учеников йоги, — это собака, обращенная вниз. В большинстве случаев мы не можем принять позу, потому что еще не «освоили» ее регрессии. Что делает инверсии очень интересными, так это то, что в процессе достижения новых поз мы приходим к пониманию и развитию собственного тела. Мне очень интересно понять идиосинкразические требования, предъявляемые к каждому из моих студентов. Поэтому, если вы обнаружите, что некоторые из принципов, описанных в этой статье или прилагаемых видео, к вам неприменимы, свяжитесь с нами.

Обсуждаемые выше компоненты пинча маюрасаны более подробно разбираются на семинаре Анастасиса 5 декабря, который проходит онлайн через трийогу. Щелкните здесь для получения дополнительной информации и бронирования.

Примите позу йоги: стойка для предплечий

Если вам стало легко стоять на голове, пора переходить к более сложной инверсии — стойке на предплечьях. Эта поза имеет прямое отношение к силе плеч и верхней части спины, но также задействует основные мышцы.Если вы попытаетесь оттолкнуться двумя ногами за раз, импульс обеих ног часто заставит вас опрокинуться. Итак, вот простой подход, который поможет вам найти баланс.

• Встаньте на четвереньки. Опуститесь на предплечья. Чтобы измерить расстояние между руками, возьмитесь руками за противоположные локти (так, чтобы предплечья были параллельны передней части коврика). Теперь выпрямите руки так, чтобы пальцы смотрели от вас, создавая прямую линию между локтями, предплечьями и средними пальцами.Старайтесь держать руки параллельно и не позволяйте локтям соскальзывать в стороны (иначе вы закончите тем, что сделаете фейс-завод).
• Подойдите к голове как можно ближе и смотрите между руками, а не к ногам.

• Теперь поднимите правую ногу прямо вверх. Оставайся здесь или работай над маленьким хмелем. Сделайте это, слегка согнув левое колено и оттолкнув подушечку левой стопы. Держите правую ногу поднятой и старайтесь удерживать ноги в раздельном положении (см. Фото выше).
• Как только вы обретете равновесие, вы можете работать над стрижкой ног вместе. Подоткнув копчик и ребра, вы сможете оставаться в равновесии. Работайте над задержкой на пять вдохов.
• Опустите ступни и потренируйтесь поднимать ногу левой ногой.
• Опустите руки и колени и примите позу ребенка для отдыха.

Если вы чувствуете себя очень нестабильно и нервничаете из-за работы со стойкой на предплечьях, попробуйте эту последовательность йоги, чтобы помочь построить сильную верхнюю часть тела и корпус, а также открытые плечи и подколенные сухожилия, необходимые для этой инверсии.

Пошаговая разбивка позы йоги: стойка для предплечий

	Плечо для открывания у стены: Расположите предплечья на стене параллельно друг другу ниже уровня плеч, локти на расстоянии плеч (вы можете измерьте это, взявшись за противоположные локти). Отойдите на несколько шагов от стены и позвольте голове расслабиться между руками.Сделайте 5 глубоких вдохов.
	Поза героя с коровьей мордой Вариант руки: Начните стоять на коленях и, если вам хорошо, используйте руки на земле по обе стороны от себя в качестве поддержки, расширяя пятки до тех пор, пока сидячие кости не окажутся на опоре. земля между ног (здесь можно также сесть на блок). Протяните правую руку к потолку и согните правый локоть, позволяя руке упасть между лопатками. Сгибая левый локоть, поднимите левую руку вверх по спине и обхватите правую руку.(Вы также можете использовать ремень для йоги или даже полотенце между руками, чтобы сделать это более удобным.) Сделайте 5 глубоких вдохов, затем отпустите руки и повторите с другой стороны.
	Выпад в форме полумесяца с обратным движением руки для молитвы: Из опущенной собаки шагните правой ногой вперед, коснитесь левым коленом и вытяните руки высоко, чтобы обрамить лицо. Отпустите руки по обе стороны от себя и, согнув руки в локтях, заведите руки за спину и сожмите ладони вместе, как будто вы молитесь позвоночником, достигая этой молитвы настолько высоко, насколько вам приятно.(Если это слишком много для ваших плеч, возьмитесь за противоположные локти, заложив руки за спину.) Сделайте 5 глубоких вдохов, а затем повторите, вытянув левую ногу вперед.
	Отжимания дельфином: На четвереньках поставьте предплечья на пол на расстоянии плеч, затем сожмите пальцы ног и поднимите бедра. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.