Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных – это планка.  Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого – держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц  бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Преимущества упражнения

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

• Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
• Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
• Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
• Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
• Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места – вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку,  осваивая другие виды упражнения:

• Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
• Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
• Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
• Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
• «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются,  их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

• Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
• Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
• Локти должны быть на одном уровне с плечами – это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
• Напрягайте ягодицы в процессе выполнения – это позволит укрепить их придать красивую форму.
• Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление – это может спровоцировать боли в спине.
• Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться – вы должны правильно и глубоко дышать.
• Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
• Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В  дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней, по которому вам будет проще сориентироваться.

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

• Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
• Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
• Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
• Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
• Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию – стабилизироваться.
• Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время – утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка – отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\

Планка для начинающих на видео

Разбираемся, как правильно делать планку |

Напряженный рабочий график, неправильное питание и несоблюдение режима дня часто приводят к тому, что мы с удивлением обнаруживаем, что стрелка весов с каждым разом показывает все большую цифру. При этом нередко болит спина, а подъем по лестнице, равно как и длительная прогулка, приносят неприятную боль в мышцах ног. 

Эта ситуация знакома сегодня многим. Но при этом крайне мало людей решают изменить себя и находят время для посещения спортзала. Большинство жалуются на нехватку времени. Но есть прекрасное упражнение, которое поможет вам в домашних условиях быстро укрепить мышцы, избавиться от лишнего веса и восстановить привлекательность тела. Это планка.

Особенностью упражнения является то, что задействованы мышцы всего тела. Несмотря на то, что планка относится к статическим упражнениям (выполняется без движения) эффект от нее значителен. 

Еще один плюс планки состоит в том, что для ее выполнения не понадобится ни много времени, ни специальная форма и спортивные снаряды. Можно делать планку в домашних условиях, тратя всего несколько минут. И при этом результат будет заметен скоро. 

Вы почувствуете изменения буквально во всем: укрепятся мышцы, тело станет подтянутым, живот плоским, исчезнут боли в спине, улучшится кровообращение, нормализуется сон. И все это благодаря простой планке.

Рассмотрим правила выполнения

Само упражнение появилось довольно давно. Но на протяжении длительного времени оно было незаслуженно забыто. И только сейчас, когда большинство людей делает все для того, чтобы иметь красивое, подтянутое и здоровое тело, о планке вновь вспомнили. Более того, в настоящее время существует значительное разнообразие вариантов ее выполнения.

Итак, разберем, как правильно делать планку. Это упражнение отличается простотой: нужно всего лишь незначительный промежуток времени удерживать тело, опираясь при этом только на локти и пальцы ног.

Выполнять упражнение не сложно. Необходимо лечь животом на пол, опереться на локти, а затем поднять тело так, чтобы упор был только на локти и носочки.

Важно соблюдать несколько правил:

• Тело должно быть идеально ровным: шея, спина и ноги образовывают прямую линию. Нельзя допускать прогиб в пояснице.
• Мышцы ног и ягодиц, спины и пресса должны быть напряжены.
• Локти находятся точно под плечами.
• Дыхание глубокое, ровное. Задерживать его ни в коем случае нельзя.

На фото ниже показано, как правильно делать планку.

Порой бывает сложно правильно делать планку на локтях. Но, чтобы научиться, достаточно просто делать упражнение перед зеркалом: так вы сможете видеть, ровно ли удерживаете тело.

Как правильно делать планку для пресса?

Чаще всего этот вопрос задают девушки, мечтающие при помощи упражнения сделать талию более тонкой, а живот красивым и подтянутым.

Но здесь их ожидает небольшое разочарование: классическая планка способствует укреплению глубоких мышц живота. Но при этом она не даст столь существенного результата именно для талии.

Чтобы избавится от жировых отложений на талии, следует выполнять не только классическую планку, но и боковую. Она лучше способствует формирования талии, помогает убрать столь неприятные «бока». Но и это упражнение не даст вам идеального результата, потому для похудения планку следует сочетать с комплексом других упражнений и диетой.

Разберем, сколько делать упражнение планка. Многое зависит от вашей физической формы. Изначально можно делать несколько подходов, стоя в планке по 15-20 секунд. Но при этом длительность отдыха между подходами должна быть минимальной. Вполне достаточно 1 минуты.

Как часто делать упражнение? Для того, чтобы добиться значительного результата, планку нужно делать ежедневно. При этом постепенно длительность выполнения должна увеличиваться. Пусть даже вы будете увеличивать время выполнения всего на 5-10 секунд в неделю, но спустя несколько месяцев вы попросту не узнаете свое тело.

Возможные варианты

Как уже было сказано ранее, сегодня существует значительное количество вариантов выполнения планки.

Рассмотрим наиболее распространенные:

1. Классическая на прямых руках. Принцип тот же, что и в планке на локтях. Разница лишь в том, что упор делается на кисти ровных рук.
2. Классическая с подъемом. Стоя в планке, следует поднять одну руку и одну ногу (допустим, правая рука и лева нога). В таком случае нагрузка усиливается, поскольку необходимо удерживать равновесие, а это сильнее напрягает мышцы.
3. Боковая планка. Исходное положение – лежа на боку. Упор делается на один локоть и ребро стопы. Нагрузка на мышцы намного выше. Точно также во время выполнения можно повысить нагрузку, выпрямив свободную руку вверх и подняв ногу на 45˚.
4. На фитболе. Положив ноги на фитбол, и опираясь только на руки, можно также существенно усложнить упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.

как правильно делать и сколько подходов

В этой статье я расскажу про упражнение планка, как его правильно делать и сколько подходов нужно для лучшего результата.

Планка — одно из самых простых, эффективных и популярных упражнений, укрепляющих мышцы живота, спины, плеч и бедер. Его выполнение не требует специальных условий, спортивного инвентаря и физической подготовки. Планка — легкий и безопасный способ держать себя в форме.

Содержание статьи:

Как делать упражнение планка?

Планка – это статическое упражнение. Выполнить это упражнение может любой человек, не страдающий какими-либо серьезными заболеваниями.

Обычная планка выполняется на полу (или другой ровной поверхности). Делаете упор на прямых руках, ноги вытянуты, носки ног на полу, тело ровное, шея вытянута вперед. Шея, спина и таз образуют одну прямую линию. Спина ровная, копчик не выпячивается, лопатки опущены. Дыхание спокойное и ровное.

Разновидности планки

Для продвинутых можно делать упражнение с опорой на одну руку. Стопы примерно на уровне ширины плеч (меньше нагрузка) или соединены друг с другом (усложненный вариант).

Вторая разновидность планки – с опорой на согнутых в локтях руках. Так упражнение делать сложнее, нагрузка на мышцы живота больше.

Следующий вариант выполнения упражнения – с опорой на одну руку в положении на боку. Можно делать поочередно в одну и другую сторону. Вторая рука лежит вдоль тела или выполняет какие-либо движения.

Выполнение данного упражнения можно дополнить подъемом-опусканием неопорной ноги вверх. В этом упражнении дополнительно загружаются косые мышцы живота и плечо.

Последняя разновидность планки – обратная планка. Выполняется в положении животом вверх, с опорой на обе руки. Голова, тело и ноги должны образовывать прямую линию.

Почти так, только таз надо держать повыше. Спина и бедра должны образовывать одну прямую линию.

Это упражнение очень эффективно для ягодиц, бедер, а также для исправления осанки.

Сколько держать планку?

Если Вы — новичок, начинайте выполнять упражнение с 15-20 секунд, постепенно доводя время выполнения до 1 минуты. Далее Вы можете увеличивать нагрузку, держа планку 1,5 , 2 и более минут. Ориентируйтесь на свои ощущения. Это касается и количества подходов. Упражнение не травматично, но и отбивать у себя желание заниматься в дальнейшем тоже не стоит. Тренированному человеку можно выполнять упражнение 4-5 раз в день.

Упражнение планка — польза и вред

Планка является эффективным упражнением для сжигания жира на животе и боках (откроется в новой вкладке) для мужчин и женщин. Выполняя ее регулярно, Вы можете скинуть лишние килограммы, накачать пресс, стать стройнее и улучшить осанку. Для похудения планку лучше сочетать с правильным режимом питания (откроется в новой вкладке).

При выполнении планки одновременно включаются в работу мышцы живота и спины, гармонично развивается пресс. Для женщин упражнение планка — хороший способ привести себя в форму после родов. Только перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером. Начинать выполнение упражнения рекомендуется не ранее, чем через месяц после родов.

Планку не рекомендуется делать при диастазе прямых мышц живота и некоторых других нарушениях.

Упражнение планка хорошо подойдет и для утренней зарядки (откроется в новой вкладке), особенно для тех, кто не любит начинать свой день повышенной активностью.

Когда нельзя делать планку?

Выполнение упражнения противопоказано в следующих случаях:

• во время беременности (излишняя нагрузка на мышцы живота может повлечь нарушения вынашивания, вплоть до прерывания беременности)
• при межпозвонковой грыже
• при защемлении нерва в результате травм спины или плеч
• при серьезных  заболеваниях внутренних органов (когда противопоказана физическая нагрузка)

Заключение

Надеюсь, теперь Вам понятно, что такое упражнение планка, как правильно его делать и сколько подходов. Делайте планку, укрепляйте свое тело и будьте здоровы!

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это одно. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует снаряжения и может быть выполнено где угодно (ну, пожалуйста, следуйте своему усмотрению).

Жесткое удержание тела (легкого, как перышко), как доски, развивает силу, прежде всего, в ядре — мышцах, соединяющих верхнюю часть тела и нижнюю часть тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Узнайте, как усовершенствовать вашу опалубку (нет, не такого рода) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок в досках с этим руководством.

Стандартная доска

1. Положите руки прямо под плечи (чуть шире ширины плеч), как будто вы собираетесь отжиматься.

2. Засуньте пальцы ног в пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать ваше тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не защемить или не раздвинуть колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на пятно на полу примерно в футе от рук.Ваша голова должна соответствовать спине.

4. Удерживайте положение в течение 20 секунд. Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, держите доску как можно дольше, не нарушая форму или дыхание.

Доска предплечья

Этот вариант, один из самых распространенных способов выполнения доски, немного проще, чем удерживать тело руками.

Положите предплечья на пол так, чтобы локти были выровнены ниже плеч, а руки параллельны вашему телу примерно на ширине плеч.Если плоские ладони беспокоят ваши запястья, сложите руки вместе.

Примечание: Любая из следующих вариаций планки может быть выполнена с прямыми руками или в положении предплечья.

Планка для колена

Эту доску заметно легче удерживать, чем для традиционной доски с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.

Упираясь коленями в землю, вы испытываете меньшую нагрузку на поясницу. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им некомфортно на полу.

Боковая доска

Эта вариация затрагивает ваши наклоны (боковые мышцы ядра) лучше, чем стандартная доска.

Лягте на бок, положив одну ногу друг на друга, затем подперев свое тело ладонью или локтем, удерживая ноги сложенными.

Вы можете сделать доску более трудной, подняв противную руку или ногу — или обе — в воздух. Вы можете сделать это проще, скрестив верхнюю часть ноги перед собой для дополнительной поддержки.

Однослойная доска

Удалив одну точку контакта с землей, эта вариация увеличивает нагрузку на ядро.

Расположите свое тело на стандартной доске, затем поднимите одну ногу к потолку настолько, насколько вам удобно, без ущерба для спины. Держите бедра параллельно полу, затем чередуйте ноги.

Планка с шариками для лекарств

Увеличьте интенсивность, посадив руки на шарик для лекарств, а не на (более прочный, устойчивый) пол.

Стабилизация вашего тела на неустойчивом шаре добавляет уравновешивающий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же шаги для стандартной доски, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечи.

Сгибание нижней части спины

Вместо того, чтобы скомпрометировать нижнюю часть спины, наклонив задницу, задействуйте ядро, представив, как пупок тянет к позвоночнику. Это поможет сохранить туловище плоским и, в свою очередь, безопасным для позвоночника.

Если вы хотите получить сверхтехнику, попросите друга аккуратно положить метлу или меру на спину. Верхняя часть палки должна касаться вашей головы, а нижняя часть палочки должна находиться между ягодицами.

Палка также должна соприкасаться прямо между лопатками для правильного выравнивания.

Подняв задницу к небу

Доски не должны быть похожи на пса.

Чтобы по-настоящему заставить ваше ядро ​​работать так, как оно должно быть в положении доски, держите спину достаточно ровно, чтобы ваш пресс чувствовал себя вовлеченным сверху (прямо под грудиной) вниз (прямо под поясом). Просто не опускайте свои игрушки слишком далеко к полу.

Опускание головы

Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, форма в этом движении касается не только вашего тела и нижней части тела.

Важно думать о своей голове и шее как о продолжении спины. Держите глаза на полу, позволяя им опираться на ступню перед вашими руками, что поможет держать вашу шею в нейтральном положении.

Забыть дышать

Человеческая природа — задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении. Но отказ от кислорода может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество превосходит количество отсчитываемых секунд.Когда ваша форма начинает страдать, пришло время объявить о ее выходе. Если ваша спина начинает склоняться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели в Speed ​​Tight II и Studio Racerback.

.

Plank Exercise — Как, нацелить мышцы и преимущества

Возможно, вы слышали, как кто-то говорил о проведении Plank Challenge. У вас могут быть вопросы. Что это? Почему люди дощатые? И это то, что я должен сделать?

Что такое доска?

Планка — это простое упражнение, предназначенное для укрепления мышц ядра и работы всего тела. Стационарная доска считается изометрическим упражнением. В изометрическом упражнении вы сокращаете мышцы, но не двигаетесь.

Другими словами, вы удерживаете одну конкретную позицию в течение установленного времени (1). Тем не менее, есть несколько вариантов, которые мы обсудим ниже, которые связаны с движением.

Как сделать положение доски

Планка предплечья

Классическую доску предплечья относительно легко сделать — положите на пол на животе. Ноги должны быть примерно на ширине бедер. Положите руки по обе стороны от плеч. Занимайтесь мышцами вокруг лопаток, надавливайте на предплечья и пальцы ног.

Ваши предплечья, локти и пальцы будут поддерживать вес вашего тела. Сложность доски не в том, что вы делаете, а в том, как долго вы можете ее удержать.

Удерживая ваше тело по прямой линии без движения, вы развиваете силу как в ядре, так и в других группах мышц.

Это , как вы делаете доску .

Теперь давайте подумаем и изучим стандартную доску.

Стандартная доска

Как сделать доску

Как выполнить стандартную доску за 3 шага:

1. Шаг 1:

   Встань на четвереньки, как при отжимании.Держите ладони плоскими, а руки под плечами. Шире плеч на ширину.

2. Шаг 2:

   Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжки. Сожмите брюшную полость, чтобы не задеть или не окунуться. Когда ваш пресс подтягивается к позвоночнику, задержитесь на 30-60 секунд.

3. Шаг 3:

   Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжки. Сожмите брюшную полость, чтобы не задеть или не окунуться.Когда ваш пресс подтягивается к позвоночнику, задержитесь на 30-60 секунд.

Вариации Планка

Одним из других преимуществ досок является то, что существуют практически бесконечные вариации в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и потребностями. Вот несколько способов сделать обычные упражнения на доске:

Планка для колена — если классическая планка для предплечья сейчас слишком сложна для вашего тела, вы можете держать колени на полу. Ваш туловище и плечи будут по-прежнему создавать основную силу.

High Plank — Высокая доска похожа на положение предплечья, за исключением того, что ваши руки прямые, локти заблокированы, а ладони лежат на полу. Держите свое ядро ​​крепко. Подумайте о вершине отжимания, и у вас есть правильная идея.

Боковые доски — Боковые доски предназначены для боковых мышц живота и прямой кишки и отлично подходят для тренировки этих групп мышц (3).

Для начала положите на одну сторону. Подоприте себя на предплечье.Сожмите задницу и поднимите бедра и таз. Ваше тело должно быть по прямой линии, верхняя часть бедра направлена ​​к потолку, а локоть — по линии плеча. Рука сверху может лежать вдоль вашего бокового тела или подниматься в воздух, чтобы сделать его более сложным. Вы даже можете поднять верхнюю ногу в воздухе, чтобы реально увеличить сложность и поджечь косые места.

Боковая планка колена — Если боковая планка поначалу слишком сложна, вы можете согнуть колени и оставить их на земле в качестве дополнительной поддержки.Убедитесь, что ваши ноги сложены, колени друг на друга. Положите руку на бедро и поднимите его к потолку комнаты. Сохраняйте напряжение в ягодицах.

Реверс Планка — Вы также можете реверсировать это упражнение и делать это с грудью к потолку. Лягте на спину на коврик с руками за спиной и отжиматься в небо. Вместо того, чтобы стоять на цыпочках, ваши пятки будут поддерживать ваш вес. Эта опция может снять напряжение с запястья, а также отлично подходит для работы с этими четырехугольниками.

Стабильность Ball — вот еще один способ изменить ситуацию и укрепить свое ядро. Этот также отлично подходит для ваших плеч. Вы можете выполнить вышеописанные вариации, используя шар стабильности, держа на нем предплечья или ладони.

Добавление строки Dumbell — Хотите узнать больше? Добавь вес. Вы можете держать гантели в каждой руке, пока вы делаете доску, затем чередовать ряды, перенося вес на бедро. Цель состоит в том, чтобы держать ваши бедра устойчивыми, не качаясь взад и вперед.

Добавление движения

Еще один вариант — добавить движение к доскам. Например, вы можете перейти от предплечья к высокой доске и обратно. Двигайтесь медленно и осознанно.

Вы также можете ходить по своей доске. С высокой доски, вытяните правую руку в сторону. Следуй за ним правой ногой. Затем двигайте левой рукой, а затем левой ногой. Опять же, держите позвоночник прямым и не провисайте — это медленное, контролируемое движение для баланса. Чтобы избежать травм, не пытайтесь ускорить это.

Альпинист — это способ добавить движение кардио. С высокой доски, поднесите одно колено к локтю, касаясь пальцем ноги до пола, затем отведите ногу назад. Повторите с другой стороны. Вы только двигаете ногами, так что вы можете сделать это быстро. И когда ваша физическая форма увеличивается, вы можете увеличить количество повторений.

Общие Ошибки Планки

Когда вы делаете доску, ваше тело должно находиться на прямой линии, что означает, что не допускайте провисания спины, ягодиц или головы к полу.Держите свое ядро ​​хорошо и крепко. Разрешение спины или провисания шеи ставит вас под угрозу боли или боли в спине в дальнейшем. Вы не хотите болит спина! Точно так же не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко и не изгибайте спину.

Также убедитесь, что ваш взгляд нейтрален. Ваши глаза должны сфокусироваться на месте, находящемся немного впереди вас. Люди склонны поднимать головы, чтобы смотреть на стену перед собой, сжимая шею.

Ваши плечи должны быть прямо над запястьями. Если ваши руки находятся слишком далеко перед вами, это может вызвать большую нагрузку на организм.

Еще один совет — не забывайте дышать! Многие люди, как правило, задерживают дыхание в положении. Это не то, что вы хотите. Дышите глубоко в грудную клетку.

Как долго новичок должен держать доску?

Для достижения наилучших результатов начинающий должен начинать с удержания доски в течение 15-30 секунд. Как только ваша форма начинает ухудшаться, остановитесь. По мере увеличения силы вашего ядра вы можете увеличивать это время с шагом 10–15 секунд.

Последнее слово

Планки

отлично подходят для улучшения баланса и здоровья.И испытания досок могут быть очень забавными, чтобы делать с друзьями. Если вы ищете некоторые простые движения, которые предлагают много преимуществ, попробуйте их.

Список литературы

1. Калатаюд, Хоакин и др. «Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения на спине». Опорно-двигательная Наука и практика , Churchill Livingstone, 31 Январь 2017, www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2468781217300279.
2. Edward R. Laskowski, M.D. «Изометрические упражнения полезны для силовой тренировки?» Клиника Майо , Фонд медицинского образования и исследований Майо, 21 марта 2020 года, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/isometric-exercises/faq-20058186.
3. Kim, Soo-Yong et al. «Сравнение активности ЭМГ на мышцах брюшного пресса во время упражнения на доске с односторонней и двусторонней дополнительной изометрической аддукцией бедра». Журнал электромиографии и кинезиологии , Elsevier, 11 мая 2016 года, www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050641116300323.

Дом рассвета

ISSA, PN1 Certified — участник

Dawn Highhouse имеет сертификаты личного обучения и питания от ISSA и Precision Nutrition. Рассвет также окончил Давенпортский университет со степенью бакалавра искусств. в бизнесе с несовершеннолетним в гуманитарных науках. Она занимается здоровьем образа жизни — как включить здоровье и благополучие в нашу повседневную жизнь.

,

Почему вы должны работать с ядром

Хотя хрустит является, пожалуй, самым распространенным упражнением для живота, он, возможно, не самый эффективный способ нарастить мышечную массу и укрепить ядро.

Плюс, базовая тренировка — это больше, чем готовое тело к пляжу. Эффективная отработка вашего ядра может улучшить стабильность, уменьшить травмы и сохранить мобильность. Но если вы постоянно занимаетесь хрустом и садитесь в тренажерном зале в надежде получить сексуальный набор из шести предметов, вы можете заниматься спортом напрасно.

Итак, что вы должны делать вместо этого? Попробуйте доски. Отличная альтернатива хрустам, доски могут помочь улучшить прочность и стабильность сердечника. Вот все, что вам нужно знать о досках, чтобы держать животик крепким и крепким.

Как их сделать

Простой акт обшивки не очень сложен, но удержание позиции — это совсем другая история.

• Высокая планка . Получить в верхней или начало позиции отжимания. Держите ладони и пальцы ног на земле, выпрямите спину и плотно зажмите ядро.Обвисшая спина или низ во время доски может привести к боли в пояснице в дальнейшем, поэтому будьте осторожны, чтобы не поставить под угрозу вашу форму. Не позволяйте своей голове провисать.

• Низкая планка . Опустите до предплечья, сохраняя то же положение и форму, что и на высокой доске.

Доски активируют больше мышц

Итак, что именно в досках, которые делают их более эффективным движением, чем хрусты?

Ну, одна из причин заключается в том, что situps и хруст могут быть тяжелыми для вашей спины.Прижатие позвоночника к полу в дальнейшем может вызвать боль в пояснице. Кроме того, доски не просто работают ваше ядро: они работают на все ваше тело.

Доски требуют ваших рук, ног и всего живота, что делает их всеобъемлющей тренировкой и более эффективным способом тренировки.

Планки могут помочь улучшить вашу осанку

Если вы испытываете боль в спине, сидя весь день за офисным столом, вот несколько хороших новостей: Планки могут помочь улучшить вашу осанку!

Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и брюшную полость, это упражнение облегчает удержание плеч и спины в нейтральном положении в положении сидя или стоя — два жизненно важных компонента правильной осанки.

Планки

также помогают вам развить изометрическую силу мышц ядра, что дает вам возможность не догадываться, стоя или сидя в течение длительного периода времени.

Доски могут помочь увеличить вашу гибкость

Хотя это может и не показаться вам, доски — отличный способ растянуть нижнюю половину вашего тела.

Попадание в положение удержания удлиняет ваши подколенные сухожилия, а также своды ваших ног, заставляя доску выполнять двойную нагрузку и выполнять упражнения на растяжку.

Если вы хотите растянуть бока, боковые доски с вытянутой рукой могут нацеливаться на эту отдельную область вашего тела.

Доски легко модифицировать

Хотя классическая доска — отличное упражнение, доски также можно модифицировать и добавлять в соответствии с потребностями вашего тела.

Падение на предплечья в положении доски — это одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности вашей позы — еще один способ максимизировать упражнение. Начните с удержания от 15 до 30 секунд и увеличьте свое время оттуда.

Сделайте две минуты максимальным сроком. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторные 10-секундные задержки могут быть лучшей тренировкой.

Сделайте доски частью вашей тренировки

Хотите включить доски в свой ежедневный режим? Попробуйте эти различные варианты классического упражнения.

Боковые доски

Если вы хотите нацелиться на боковые мышцы живота и укрепить позвоночник, попробуйте боковые доски.

Исследование, опубликованное в журнале «Глобальные достижения в области здравоохранения и медицины», показало, что боковые доски также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом.Это означает, что они могут даже помочь уменьшить шансы на проблемы с позвоночником или необходимость коррекционной операции в будущем.

1. Лягте на правую сторону и опирайтесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен соответствовать плечу.
2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию на землю, а вместе с полом ваше тело образовало треугольную форму.
3. Стороны вашей правой ноги также будут закреплены на земле.Вы можете попробовать сложить левую ногу поверх правой или поставить обе ноги на землю.

Если вы хотите усилить равновесие, попробуйте поднять свободную руку в воздухе. Не забудьте поменять стороны!

Расширение рук и ног

Чтобы улучшить равновесие, попробуйте прикосновения плеч.

1. В классической позе на доске оторвите правую руку от земли и слегка коснитесь левого локтя. Используйте левую руку и пальцы ног, чтобы сбалансировать.
2. Верните правую руку на землю и повторите действия на противоположной стороне.
3. Сделайте 10 нажатий на каждую сторону, чтобы начать, но увеличивайте свой номер по мере улучшения баланса.

Поначалу может быть сложно освоить это движение, но оно затронет все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.

Колено трогает

Этот простой поворот в классической позе доски выглядит легко маневрировать, но на следующий день у вас будет болеть!

1. Поднимитесь на предплечья в классической позе.
2. Поочередно касаясь коленями земли.
3. Убедитесь, что вы слегка постукиваете по полу и держите спину прямо. Не ставьте под угрозу свою форму!

Прикасаясь коленом к полу, ваши подколенные сухожилия и четверные мышцы удваивают тренировку.

Еда на вынос

Теперь, когда вы знаете, как правильно играть, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро ​​увеличит ваши спортивные результаты и повседневные способности.

9 упражнений с весом для сильного ядра

Надоело держать доску в статичном положении? Почему бы вам не попробовать один из этих динамических вариантов доски? Гимнастика с собственным весом — это очень весело и дает вам отличную форму.

Что такое доска предплечья?

Планка — это упражнение, которое использует ваш собственный вес. Он специально тренирует ваши мышцы пресса и ядра. В доску, встаньте на четвереньки, положив предплечья на коврик параллельно друг другу. Ваши пальцы слегка направлены внутрь; вытяните ноги прямо за собой.Держите ноги и верхнюю часть тела по прямой линии, наклонив голову под небольшим углом, как расширение позвоночника. Задержитесь в этом положении на несколько секунд или даже минут, если хотите. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно сделать доску:

Что такое динамические доски?

В этой версии доски вы не просто держите доску, вы фактически двигаетесь. Все эти упражнения основаны на движениях доски, и они дают дополнительную работу остальным мышцам тела.Да, они все еще дадут вам сильное ядро ​​и сексуальный пресс, но, возможно, они покажутся вам менее утомительными, чем попытка не двигаться, как на обычной доске.

9 ВАРИАНТОВ ДИНАМИЧЕСКОГО ПЛАНКА, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ПОПРОБОВАТЬ:

1. Доску пушку

Этот вариант доски идеально подходит для регистрации тела, особенно плеч, подколенных сухожилий и икр. Убедитесь, что когда вы опускаете свое тело в положение доски, ваши ноги, бедра и плечи находятся на одной линии (без опущенных бедер).

2. Боковая планка косого хруста

Ваши косые мышцы бегут вдоль живота и обвиваются вокруг нижней части спины. Вы не можете говорить о измельченных или шести упаковках пресса, не упоминая об этом. Этот шаг направлен прямо на наклоны и действительно бросает вызов вашей стабильности и контролю. Убедитесь, что ваше тело совершенно прямое (т.е. если бы кто-то смотрел на вас сверху, вы бы выглядели как прямая линия, а не как V-образная форма с отодвинутым прикладом назад).

3. Боковая планка от колена до локтя

Как будто удерживать боковую доску было недостаточно, время ее заткнуть! Нет необходимости выполнять этот шаг очень быстро. Медленный и контролируемый может действительно добиться цели. Обязательно выдохните полностью на хруст. Можете ли вы получить колено, чтобы коснуться локтя? Если нет, зайдите как можно дальше.

4. Низкий поворот доски

Притворись, будто ты выжимаешь пресс, как мокрое полотенце для посуды.Помните, что ваше бедро должно двигаться к земле, но не касаться его. Обязательно соблюдайте правильную форму доски и не позволяйте бедрам опускаться при выполнении поворота. Вы получите максимальную отдачу от движения и лучшую амплитуду движений, держа ноги, бедра и плечи на одной линии.

5. Удлиненный дюймовый червь

Вытащите эти руки за плечи за пару дополнительных шагов — вы можете сделать это! Вы действительно почувствуете, как активизируется верхняя часть вашего живота, когда вы пойдете немного дальше.Вам не нужно делать гигантских шагов своими руками, немного проделайте долгий путь.

6. Метчики боковые планки

Работая с некоторым вращением бедер и стабилизацией верхней части тела, борясь с прессом — этот победитель! Не позволяйте этой ноге упасть на землю, постарайтесь сделать кран максимально тихим. Не забывайте, что ваша рука должна быть прямо под вашим плечом.

7. Метчики плечевые с высокой планкой

Во время этого изменения постарайтесь держать остальную часть тела неподвижно, постукивая по плечам.Когда вы качаетесь из стороны в сторону и используете импульс, ваш пресс не должен работать так усердно.

8. Конечные доски домкраты

Это упражнение с весом тела — кардио и координационная бомба. Этот шаг удивительный сжигатель жира. Чем быстрее вы двигаетесь, тем легче. Если вы позволите всему весу опуститься ногами, это на самом деле будет намного утомительнее. Делайте все возможное, чтобы завершить их как можно быстрее и как можно более контролируемым.

9. Обратный дюйм червя

Ваши руки остаются на месте, а ваши ноги ходят.Не волнуйтесь, если вы не можете идти пешком до самых рук, идите так далеко, как можете. Но обязательно поднимите бедра вверх (притворитесь, будто кто-то тянет вас за ниточку от копчика), чтобы наилучшим образом бросить вызов брюшному прессу и поднять ноги ближе к рукам.

Попробуйте динамические доски сегодня! И, чтобы добавить больше разнообразия к вашей тренировке, ознакомьтесь с этими 12 вариациями приседаний, которые вы можете добавить к своей повседневной рутине.

***

,