Физические нагрузки, активный образ жизни

доктора

Спорт как элемент здорового образа жизни

Здоровый образ жизни включает в себя ряд мероприятий, улучшающих здоровье и самочувствие. Одним из таковых является спорт, а точнее – физические нагрузки. Активность в течение дня играет огромную роль в профилактике многих заболеваний. И даже если у вас нет времени или же состояние вашего здоровья не позволяет заниматься спортом серьезно – вы всегда можете найти возможность поддерживать уровень физической активности, подходящий для вас.

Динамические нагрузки

Полезнее всего для организма динамическая нагрузка – то есть движение. К этому типу физической активности относятся бег, плавание, пешая ходьба, а также такие популярные упражнения как выпады, приседания, скручивания.

Что дают регулярные динамические нагрузки?

• Проработанная программа упражнений помогает строить тело;
• Упражнения способствуют росту мышечной массы;
• Возрастает энергопотребление – причем не только в процессе нагрузки, но и в покое;
• Увеличивается объем легких и глубина дыхания;
• Все ткани организма интенсивнее снабжаются кислородом;
• Улучшается обмен веществ;
• Снижается риск развития заболеваний опорно- двигательного аппарата.

Статические нагрузки

Нагрузка – это не обязательно движение. Длительное пребывание в одном положении тоже может быть для мышц нагрузкой. Если состояние здоровья не позволяет вам практиковать динамичные нагрузки, вы можете прибегать к статическим. Они не требуют активного движения, напротив – в процессе вы должны сохранять определенное положение или очень медленно менять его (как, например, в йоге или пилатесе). Такие нагрузки показаны даже при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют заниматься динамической активностью.

Норма суточной активности

Не существует конкретного показателя активности, который можно было бы назвать универсальным. Кто-то устает, поднявшись на третий этаж, а кто-то может провести 2-3 часа в тренажерном зале и сохранить бодрость.

Выбирайте нагрузку по себе, прислушивайтесь к своему организму. В день нужно проходить минимум 3-5 км (это 5000-7000 шагов) – такой уровень нагрузки считается минимальным.

Как рассчитывать ЧСС для спорта

Аббревиатура ЧСС расшифровывается как «частота сердечных сокращений», иначе говоря, это пульс. Самый простой способ его измерить – приложить палец к запястью примерно на 3-5 см ниже сгиба кисти и посчитать частоту пульса за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту.

Эту же работу легко проделывают современные фитнес-браслеты и умные часы. Если вы только начали заниматься спортом – эти устройства помогут вам отслеживать дневную активность и ЧСС.

Измерять пульс в процессе нагрузок очень важно: это позволяет понять, как ваше сердце реагирует на физическую активность, и не допустить перегрузок.

У взрослого человека пульс в покое должен варьировать от 60 до 80 ударов. При нагрузке нормой считается показатель до 200 ударов – причем показатель 100-130 ударов в минуту относится к зоне умеренных нагрузок, при которых интенсивно сжигается жир. 130-170 ударов в минуту – это уже интенсивные нагрузки, которые подходят для тренировки сердца. Выше – тренировки высокой интенсивности, которые выступают стрессом для организма. Заниматься с таким пульсом можно только под руководством опытного тренера.

Обратите внимание, что пульс может быть выше, если вы занимаетесь в душном помещении, заболеваете или выпили кофе незадолго до тренировки. В этом случае следите за своим самочувствием – чем выше пульс, тем тяжелее переносится нагрузка.

Зачем рассчитывать ЧСС

Начинающие спортсмены иногда впадают в крайности: они или начинают занятия слишком осторожно, так, что частота пульса при нагрузке почти не отличается от показателя в покое, или же наоборот – начинают заниматься слишком интенсивно. Для организма резкое начало интенсивных нагрузок – большой стресс, и спустя 2-3 недели такого режима человек может серьезно истощить ресурсы организма. Подсчет ЧСС позволяет тренироваться на эффективном и одновременно комфортном для организма уровне.

Артериальное давление и спорт

В норме артериальное давление у человека должно составлять примерно 120\80. Но у людей, которые ведут здоровый образ жизни, давление может быть и ниже – например, в пределах нормы давление 100/60.

Гипертоникам спорт не противопоказан – но им нужно внимательно следить за уровнем нагрузок и начинать занятия в щадящем режиме. Можно начать с ходьбы – сначала приучить себя ходить больше, затем – наращивать темп. Позже можно перейти на бег или плавание.

К тренировкам лучше приступать после консультации с лечащим врачом.

ВАЖНО! Если ваше артериальное давление превышает 190\110 хотя бы периодически, если при физических нагрузках возникает чувство жжения или давления в груди, интенсивные тренировки, к сожалению, вам противопоказаны. Но вы можете заниматься статическими нагрузками, например, йогой.

Зарядка на рабочем месте

Каждый знает о том, что сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье. Недаром большинство офисных работников, которые до 10 часов в день находятся в сидячем положении, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата.

Чтобы предотвратить развитие недугов, специалисты рекомендуют каждые два часа производить небольшую разминку на рабочем месте. Выглядит это следующим образом:

• Сначала уделите внимание шее. Медленно вращайте голову вперед-назад, вверх-вниз. Повторите это как минимум 10 раз.
• Затем разомните руки. Поднимите их вверх, скрепите ладони «в замок» и потянитесь как можно выше. Далее сделайте круговые движения плечами, 10 раз.
• Уделите внимание запястьям. Сделайте 15 круговых движений кистями.
• Встаньте на пол, и постарайтесь дотянутся ладонями до стоп, не сгибая колен. Если не получается – тянитесь настолько, насколько можете. Зафиксируйте положение на 15 секунд.
• Сядьте на край стула, вытяните ноги перед собой, не сгибая колен. Держа спину прямо, потяните стопы на себя, а затем назад.

Такой комплекс необходимо осуществлять каждые 2-3 часа на работе.

Подсчет калорий

Если вы хотите не только стать здоровее, но и похудеть, важно уделить внимание питанию. Рацион определяет 70% успеха при снижении веса. Самым эффективным способом похудения является подсчет калорий. Для того, чтобы с точностью их подсчитать, необходимо приобрести кухонные весы. Для подсчета удобно использовать различные приложения – они автоматически рассчитывают калорийность в зависимости от веса продукта. Для поддержания здоровья и комфортного пищеварения взрослый человек должен потреблять около 1700 ккал для женщин и около 2200 ккал для мужчин. Для похудения это число достаточно сократить на 20%.

Классификация физических нагрузок — Департамент физической культуры и спорта

Виктор Николаевич Селуянов, МФТИ, лаборатория «Информационные технологии в спорте»

Средства и методы физической подготовки направлены на изменение строения мышечных волокон скелетных мышц и миокарда, а также клеток других органов и тканей (например, эндокринной системы). Каждый метод тренировки характеризуется несколькими переменными, отражающими внешнее проявление активности спортсмена: интенсивность сокращения мышц, интенсивность упражнения, продолжительность выполнения (количество повторений — серия, или длительность выполнения упражнений), интервал отдыха, количество серий (подходов).

Существует еще внутренняя сторона, которая характеризует срочные биохимические и физиологические процессы в организме спортсмена. В результате проведения тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения тренировочного метода и средства.

Упражнения максимальной анаэробной мощности

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 90–100 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–100 %. При низкой интенсивности упражнения и максимальной интенсивности сокращения мышц упражнение выглядит как силовое, например, приседание со штангой или жим лежа.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с максимальным темпом.

Продолжительность упражнений с максимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает короткой. Силовые упражнения выполняются с 1–4 повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают до 10 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения длятся — 4–10 с.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 45–60 с.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 10–40 раз.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии.

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения максимальной анаэробной мощности требуют рекрутирования всех двигательных единиц.

Это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет от 90 % до 100 %. Он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы в гликолитических и промежуточных мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.

Рекордная максимальная анаэробная мощность, развиваемая спортсменами на велоэргометре составляет 1000–1500 Ватт, а с учетом затрат на перемещение ног более 2000 Ватт. Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от секунды (изометрическое упражнение) до несколько секунд (скоростное темповое упражнение).

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Из-за кратковременности анаэробных упражнений во время их выполнения функции кровообращения и дыхания не успевают достигнуть возможного максимума. На протяжении максимального анаэробного упражнения спортсмен либо вообще не дышит, либо успевает выполнить лишь несколько дыхательных циклов. Соответственно легочная вентиляция не превышает 20–30 % от максимальной.

ЧСС повышается еще до старта (до 140–150 уд/мин) и во время упражнения продолжает расти, достигая наибольшего значения сразу после финиша — 80–90 % от максимальной (160–180 уд/мин). Поскольку энергетическую основу этих упражнений составляют анаэробные процессы, усиление деятельности кардиореспираторной (кислородтранспортной) системы практически не имеет значения для энергетического обеспечения самого упражнения. Концентрация лактата в крови за время работы изменяется крайне незначительно, хотя в рабочих мышцах она может достигать в конце работы 10 ммоль/кг и даже больше. Концентрация лактата в крови продолжает нарастать на протяжении нескольких минут после прекращения работы и составляет максимально 5–8 ммоль/л (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Перед выполнением анаэробных упражнений несколько повышается концентрация глюкозы в крови. До начала и в результате их выполнения в крови очень существенно повышается концентрация катехоламинов (адреналина и норадреналина) и гормона роста, но несколько снижается концентрация инсулина; концентрации глюкагона и кортизола заметно не меняются (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Ведущие физиологические системы и механизмы, определяющие спортивный результат в этих упражнениях: центрально-нервная регуляция мышечной деятельности (координация движений с проявлением большой мышечной мощности), функциональные свойства нервно-мышечного аппарата (скоростно-силовые), емкость и мощность фосфагенной энергетической системы рабочих мышц.

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода если отдых будет пассивный и коротким. 

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение развивающих тренировок силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку (предполагается) в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения максимальной алактатной мощности, например, снижает эффективность тренировки с точки зрения роста массы миофибрилл, поскольку снижается концентрация ионов водорода и гормонов в крови. В то же время снижение концентрации ионов водорода в гликолитических МВ приводит к стимуляции активности митохондрий, а значит к постепенному разрастанию митохондриальной системы.

Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку упражнения максимальной интенсивности требуют проявления значительных механических нагрузок на мышцы, связки и сухожилия, а это приводит к накоплению микротравм опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, упражнения максимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Упражнения околомаксимальной анаэробной мощности

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 70–90 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–90 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (60–80 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 12 раз.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с околомаксимальным темпом.

Продолжительность упражнений с околомаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 20–50 с. Силовые упражнения выполняются с 6–12 или более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают до 10–20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 10–50 с.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления будто-бы должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, которые демонстрируют резко отрицательное действие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки).

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения околомаксимальногй анаэробной мощности требуют рекрутирования больше половины двигательных единиц, а при выполнении предельной работы и всех оставшихся.

Это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет более 90 %. В гликолитических МВ он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.

Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от нескольких секунд (изометрическое упражнение) до десятков секунд (скоростное темповое упражнение) (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Через 20–30 с в окислительных МВ разворачиваются аэробные процессы, нарастает функция кровообращения и дыхания, которые могут достигнуть возможного максимума. Для энергетического обеспечения этих упражнений значительной усиление деятельности кислородтранспортной системы уже играет определенную энергетическую роль, причем тем большую, чем продолжительнее упражнение. Предстартовое повышение ЧСС очень значительно (до 150–160 уд/мин). Наибольших значений (80–90 % от максимальной) она достигает сразу после финиша на 200 м и на финише 400 м. В процессе выполнения упражнения быстро растет легочная вентиляция, так что к концу упражнения длительностью около 1 мин она может достигать 50–60 % от максимальной рабочей вентиляции для данного спортсмена (60–80 л/мин). Скорость потребления О2 также быстро нарастает на дистанции и на финише 400 м может составлять уже 70–80 % от индивидуального МПК.

Концентрация лактата в крови после упражнения весьма высокая — до 15 ммоль/л у квалифицированных спортсменов. Она тем выше, чем больше дистанция и выше квалификация спортсмена. Накопление лактата в крови связано с длительным функционированием гликолитических МВ.

Концентрация глюкозы в крови несколько повышена по сравнению с условиями покоя (до 100–120 мг). Гормональные сдвиги в крови сходны с теми, которые происходят при выполнении упражнения максимальной анаэробной мощности (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода, если отдых будет пассивный и коротким. Повторное выполнение упражнений с интервалом отдыха 2–4 мин приводит к предельно высокому накоплению лактата и ионов водорода в крови, как правило, число повторений не бывает больше 4.

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение «развивающих» тренировок силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют добиться следующего.

Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 65–80 % от максимума или с 6–12 подъемами груза в одном подходе являются самыми эффективными с точки зрения прибавления миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах, в ПМВ и ОМВ изменения существенно меньше.

Масса митохондрий от таких упражнений не прибавляется.

Силовые упражнения можно выполнять не до отказа, например можно поднять груз 16 раз, а спортсмен его поднимает только 4–8 раз. В этом случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, поэтому при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения образующейся молочной кислоты. Возникает ситуация стимулирующая развитие митохондриальной сети в ПМВ и ГМВ. Следовательно, околомаксимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц.

Высокая концентрация Кр и умеренная концентрация ионов водорода могут существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода, которые стимулируют катаболизм в такой степени, что он превышает мощность процессов анаболизма.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения околомаксимальной алактатной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности

Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку очень легко пропустить момент начала накопления черезмерного накопления ионов водорода в промежуточных и гликолитических МВ.

Таким образом, упражнения околомаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах (высокопороговые двигательные единица могут не участвовать в работе, поэтому не вся мышца прорабатывается), что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности (анаэробно — аэробной мощности)

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 50–70 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–70 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (10–70 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 16 раз.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с оптимальным темпом.

Продолжительность упражнений с субмаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 1–5 мин. Силовые упражнения выполняются с 16 и более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают более 20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 1–6 мин.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления будто-бы должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, котырые демонстрируют резко отрицательное дейстрвие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки).

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности требуют рекрутирования около половины двигательных единиц, а при выполнении предельной работы и всех оставшихся.

Это упражнения выполняются сначала за счет фосфагенов и аэробных процессов. По мере рекрутирования гликолитических накапливается лактат и ионы водорода. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование.

Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от минуты до 5 минут.

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Через 20–30 с в окислительных МВ разворачиваются аэробные процессы, нарастает функция кровообращения и дыхания, которые могут достигнуть возможного максимума. Для энергетического обеспечения этих упражнений значительной усиление деятельности кислородтранспортной системы уже играет определенную энергетическую роль, причем тем большую, чем продолжительнее упражнение. Предстартовое повышение ЧСС очень значительно (до 150–160 уд/мин).

Мощность и предельная продолжительность этих упражнений таковы, что в процессе их выполнения показатели деятельности кислородтранспортной системы (ЧСС, сердечный выброс, ЛВ, скорость потребления О2) могут быть близки к максимальным значениям для данного спортсмена или даже достигать их. Чем продолжительнее упражнение, тем выше на финише эти показатели и тем значительнее доля аэробной энергопродукции при выполнении упражнения. После этих упражнений регистрируется очень высокая концентрация лактата в рабочих мышцах и крови — до 20–25 ммоль/л. Соответственно рН крови снижается до 7,0. Обычно заметно повышена концентрация глюкозы в крови — до 150 мг %, высоко содержание в плазме крови катехоламинов и гормона роста (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Таким образом, ведущие физиологические системы и механизмы, по мнению Н. И. Волкова и многих других авторов (1995), в случае использоваения самой простой модели энергообеспечения,— это емкость и мощность лактоцидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц, функциональные (мощностные) свойства нервно-мышечного аппарата, а так же кислородо-транспортные возможности организма (особенно сердечно-сосудистой системы) и аэробные (окислительные) возможности рабочих мышц. Таким образом, упражнения этой группы предъявляют весьма высокие требования как к анаэробным, так и к аэробным возможностям спортсменов.

Если использовать более сложную модель, которая включает в себя сердечно-сосудистую систему и мышцы с различным типом мышечных волокон (ОМВ, ПМВ, ГМВ), то получим следующие ведущие физиологические системы и механизмы:

— энергобеспечение обеспечивается в основном окислительными мышечными волокнами активных мышц,

— мощность упражнения в целом превышает мощность аэробного обеспечения, поэтому рекрутируются промежуточные и гликолитические мышечные волокна, которые после рекрутирования, через 30–60 с теряют сократительную способность, что заставляет рекрутировать все новые и новые гликолитические МВ. Они закисляются, молочная кислота выходит в кровь, это вызывает появление избыточного углекислого газа, что усиливает до предела работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода, если отдых будет пассивный и коротким. Повторное выполнение упражнений с интервалом отдыха 2–4 мин приводит к предельно высокому накоплению лактата и ионов водорода в крови, как правило, число повторений не бывает больше 4.

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение упражнений субмаксимальной алактатной мощности до предела относятся к одним из самых психологически напряженных, поэтому не могут использоваться часто, существует мнение о влиянии этих тренировок на форсирование приобретения спортивной формы и быстрому наступлению перетренировки.

Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 50–65 % от максимума или с 20 и более подъемами груза в одном подходе являются самыми опасными, ведут к очень сильному локальному закислению, а затем и повреждению мышц. Масса митохондрий от таких упражнений резко снижается во всех МВ [Хореллер, 1987].

Таким образом, упражнения субмаксимальной анаэробной мощности и предельной продолжительности нельзя применять в тренировочном процессе.

Рекомендуемые упражнения

Силовые упражнения можно выполнять не до отказа, например можно поднять груз 20–40 раз, а спортсмен его поднимает только 10–15 раз. В этом случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, поэтому при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения образующейся молочной кислоты. Возникает ситуация стимулирующая развитие митохондриальной сети в ПМВ и некоторой части ГМВ. Следовательно, околомаксимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц.

Высокая концентрация Кр и умеренная концентрация ионов водорода могут существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и некоторых гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может, поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода, которые стимулируют катаболизм в такой степени, что он превышает мощность процессов анаболизма.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения субмаксимальной анаэробной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности.

Таким образом, упражнения субмаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, приводят к чрезмерно большому закислению мышц, полэтому снижается масса миофибрилл и митохондрий в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и части гликолитических мышечных волокнах, что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Аэробные упражнения

Мощность нагрузки в этих упражнениях такова, что энергообеспечение рабочих мышц может происходить (главным образом или исключительно) за счет окислительных (аэробных) процессов, связанных с непрерывным потреблением организмом и расходованием работающими мышцами кислорода. Поэтому мощность в этих упражнениях можно оценивать по уровню (скорости) дистанционного потребления О₂. Если дистанционное потребление О₂ соотнести с предельной аэробной мощностью у данного человека (т. е. с его индивидуальным МПК), то можно получить представление об относительной аэробной физиологической мощности выполняемого им упражнения. По этому показателю среди аэробных циклических упражнений выделяются пять групп (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990):

1. Упражнения максимальной аэробной мощности (95–100 % МПК).

2. Упражнения околомаксимальной аэробной мощности (85–90 % МПК).

3. Упражнения субмаксимальной аэробной мощности (70–80 % МПК).

4. Упражнения средней аэробной мощности (55–65 % МПК).

5. Упражнения малой аэробной мощности (50 % от МПК и менее).

Представленная здесь классификация не соответствует современным представлениям спортивной физиологии. Верхняя граница — МПК не соответствует данным максимальной аэробной мощности, поскольку зависит от процедуры тестирования и индивидуальных особенностей спортсмена. В борьбе важно оценить аэробные возможности мышц пояса верхних конечностей, а в дополнение к этим данным следует оценить аэробные возможности мышц нижних конечностей и производительность сердечно-сосудистой системы.

Аэробные возможности мышц принято оценивать в ступенчатом тесте по мощности или потреблению кислорода на уровне анаэробного порога.

Мощность МПК выше у спортсменов с большей долей в мышцах гликолитических мышечных волокон, которые могут постепенно рекрутироваться для обеспечения заданной мощности. В этом случае, по мере подключения гликолитических мышечных волокон, увеличения закисления мышц и крови, испытуемый начинает подключать к работе дополнительные мышечные группы, с еще не работавшими окислительными мышечными волокнами, поэтому растет потребление кислорода. Ценность такого увеличения потребления кислорода минимальна, поскольку существенной прибавки механической мощности эти мышцы не дают. Если окислительных МВ много, а ГМВ почти нет, то мощность МПК и АнП будут почти равны.

Ведущими физиологическими системами и механизмами, определяющими успешность выполнения аэробных циклических упражнений, служат функциональные возможности кислородтранспортной системы и аэробные возможности рабочих мышц (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

По мере снижения мощности этих упражнений (увеличение предельной продолжительности) уменьшается доля анаэробного (гликолитического) компонента энергопродукции. Соответственно снижаются концентрация лактата в крови и прирост концентрации глюкозы в крови (степень гипергликемии). При упражнениях длительностью в несколько десятков минут гипергликемии вообще не наблюдается. Более того, в конце таких упражнений может отмечаться снижение концентрации глюкозы в крови (гипогликемия). (Коц Я. М., 1990).

Чем больше мощность аэробных упражнений, тем выше концентрация катехоламинов в крови и гормона роста. Наоборот, по мере снижения мощности нагрузки содержание в крови таких гормонов, как глюкагон и кортизол, увеличивается, а содержание инсулина уменьшается (Коц Я. М., 1990).

С увеличением продолжительности аэробных упражнений повышается температура тела, что предъявляет повышенные требования к системе терморегуляции (Коц Я. М., 1990).

Упражнения максимальной аэробной мощности

Это упражнения, в которых преобладает аэробный компонент энергопродукции — он составляет до 70–90 %. Однако энергетический вклад анаэробных (преимущественно гликолитических) процессов еще очень значителен. Основным энергетическим субстратом при выполнении этих упражнений служит мышечный гликоген, который расщепляется как аэробным, так и анаэробным путем (в последнем случае с образованием большого количества молочной кислоты). Предельная продолжительность таких упражнений — 3–10 мин.

Через 1,5–2 мин. после начала упражнений достигаются максимальные для данного человека ЧСС, систолический объем крови и сердечный выброс, рабочая ЛВ, скорость потребления О2 (МПК). По мере продолжения упражнения ЛВ, концентрация в крови лактата и катехоламинов продолжает нарастать. Показатели работы сердца и скорость потребления О₂ либо удерживаются на максимальном уровне (при состоянии высокой тренированности), либо начинают несколько снижаться (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

После окончания упражнения концентрация лактата в крови достигает 15–25 ммоль/л в обратной зависимости от предельной продолжительности упражнения (спортивного результата) (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Ведущие физиологический системы и механизмы — общие для всех аэробных упражнений, кроме того, существенную роль играет мощность лактацидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц.

Упражнения предельной продолжительности максимальной аэробной мощности могут применять в тренировки только спортсмены с мощностью АнП на уровне более 70 % от МПК. У этих спортсменов не наблюдается сильного закисления МВ и крови, поэтому в промежуточных и части гликолитических МВ создаются условия для активизации синеза митохондрий.

Если у спортсмена мощность АнП менее 70 % от МПК, то использовать упражнения максимальной аэробной мощности можно только в виде повторного метода тренировки, который при правильной организации не приводит к вредному закислению мышц и крови спортсмена.

Долговременный адаптационный эффект

Упражнения максимальной аэробной мощности требуют рекрутирования всех окислительных, промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, если выполнять упражнения непредельной продолжительности, применить повторный метод тренировки, то тренировочный эффект будет отмечаться только в промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, в виде очень малой гиперплазии миофибрилл и существенном увеличении массы митохондрий в активных промежуточных и гликолитических МВ.

Упражнения околомаксимальной аэробной мощности

Упражнения околомаксимальной аэробной мощности на 90–100 % обеспечивается окислительными (аэробными) реакциями в рабочих мышцах. В качестве субстратов окисления используются в большей мере углеводы, чем жиры (дыхательный коэффициент около 1,0). Главную роль играют гликоген рабочих мышц и в меньшей степени — глюкоза крови (на второй половине дистанции). Рекордная продолжительность упражнений до 30 мин. В процессе выполнения упражнений ЧСС находится на уровне 90–95 %, ЛВ — 85–90 % от индивидуальных максимальных значений. Концентрация лактата в крови после предельного упражнения у высококвалифицированных спортсменов — около 10 ммоль/л. В процессе выполнения упражнения происходит существенное повышение температуры тела — до 39 (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Упражнение выполняется на уровне анаэробного порога или немного выше его. Поэтому работают окислительные мышечные волокна и промежуточные. Упражнение приводит к увеличению массы митохондрий только в промежуточных МВ.

Упражнения субмаксимальной аэробной мощности

Упражнения субмаксимальной аэробной мощности выполняется на уровне аэробного порога. Поэтому работают только окислительные мышечные волокна. Окислительному расщеплению подвергаются жиры в ОМВ, углеводы в активных промежуточных МВ (дыхательный коэффициент примерно 0,85–0,90). Основными энергетическими субстратами служат гликоген мышц, жир рабочих мышц и крови, и (по мере продолжения работы) глюкоза крови. Рекордная продолжительность упражнений — до 120 мин. На протяжении упражнения ЧСС находится на уровне 80–90 %, а ЛВ — 70–80 % от максимальных значений для данного спортсмена. Концентрация лактата в крови обычно не превышает 3 ммоль/л. Она заметно увеличивается только в начале бега или в результате длительных подъемов. На протяжении выполнения этих упражнений температура тела может достигать 39–40.

Ведущие физиологические системы и механизмы — общие для всех аэробных упражнений. Продолжительность зависит в наибольшей мере от запасов гликогена в рабочих мышцах и печени, от запаса жира в окислительных мышечных волокон активных мышц (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Существенного изменений в мышечных волокнах от таких тренировок не происходит. Эти тренировки могут использоваться для дилятации левого желудочка сердца, поскольку ЧСС составляет 100–150 уд/мин, т. е. с максимальным ударным объемом сердца.

Упражнения средней аэробной мощности

Упражнения средней аэробной мощности обеспечивается аэробными процессами. Основным энергетическим субстрактом служат жиры рабочих мышц и крови, углеводы играют относительно меньшую роль (дыхательный коэффициент около 0,8). Предельная продолжительность упражнения — до нескольких часов

Кардиореспираторные показатели не превышают 60–75 % от максимальных для данного спортсмена. Во многом характеристики этих упражнений и упражнений предыдущей группы близки (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Упражнения малой аэробной мощности

Упражнения малой аэробной мощности обеспечивается за счет окислительных процессов, в которых расходуются главным образом жиры и в меньшей степени углеводы (дыхательный коэффициент менее 0,8). Упражнения такой относительной физиологической мощности могут выполняться в течение многих часов. Это соответствует бытовой деятельности человека (ходьба) или упражнения в системе занятий массовой или лечебной физической культурой.

Таким образом, упражнения средней и малой аэробной мощности не имеют существенной значимости для роста уровня физической подготовленности, однако они могут использоваться в паузах отдыха для увеличения потребления кислорода, для более быстрого устранения закисления крови и мышц.

Влияние физических упражнений на организм человека

В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность (компьютер, автомобили) резко сократилась двигательная активность людей. по сравнению с предыдущими десятилетиями. Это привело к снижению функциональных возможностей человека и различным заболеваниям. Поэтому и при умственном, и при физическом труде необходимо заниматься оздоровительной физической культурой, укреплять организм.  Постоянное нервно — психическое перенапряжение и хроническое  переутомление без физической разрядки вызывают тяжёлые функциональные расстройства в организме, снижение работоспособности и наступление преждевременной старости. В сочетании труда и отдыха, нормализацией сна и питания, отказа от вредных привычек систематическая физкультура повышает психическую, умственную и эмоциональную устойчивость человека. Занятия физическими упражнениями увеличивают активность обменных процессов.

Работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении продуктов обмена веществ. Это достигается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а, следовательно, пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови. При более редких сокращениях сердца создается более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется нервной системой. Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при эмоциональных напряжениях, вредных привычках вызывают повышение тонуса и ухудшению питания стенок артерий, потерю их эластичности. Во время физической нагрузки на 1 мм поперечного сечения мышцы открываются до 2500 капилляров против 30 — 80 в состоянии покоя. Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений. Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, ходьба на лыжах, на коньках, езда на велосипеде. Во время физических тренировок увеличивается количество эритроцитов и лимфоцитов в крови. Одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят  инфекционные болезни. При длительной работе мышц количество сахара в крови уменьшается.  При регулярных занятиях физическими упражнениями уменьшается в кровотоке холестерин и происходит активизация антисвертывающейся системы, препятствующей образованию тромбов в сосудах. В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При физической нагрузке в связи с увеличением потребления  кислорода мышцами дыхание становится более частым и более глубоким. Количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, увеличивается-с 8л в покое до 100-140л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах и организм получает больше кислорода. В мышцах, находящихся в покое, большая часть кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови и кровь по ним не течет. Во время работы раскрываются все капилляры, поэтому приток крови в мышцу увеличивается более чем в 30 раз.

В процессе тренировки в мышцах образуются новые кровеносные сосуды- коллатерали. Под влиянием тренировок изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивается количество веществ, при распаде которых освобождается много энергии:  гликогена и фосфагена. В тренированных мышцах распадающиеся при сокращении мышечных волокон гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, а окислительные процессы протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород. Выполнение физических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанным с возрастом и гиподинамией, повышается минерализация косной ткани, прочнее становятся связки и сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Движение это основа всей жизнедеятельности человека!!!

Физические упражнения — эффективное профилактическое средство, предохраняющее человека, как от заболеваний, так и от преждевременно наступающей старости.

Физические упражнения:

• стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;
• повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
• положительно влияют на психоэмоциональную сферу и улучшают настроение, обладают антистрессовым действием;
• оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов.  Пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности.

 

Инструктор ЛФК    Демьянович Наталья Эдуардовна

УЗ «22- я городская поликлиника»

Влияние физических нагрузок на организм спортсмена. Гормоны и физическая нагрузка.

Гормоны играют крайне важную роль в работе человеческого организма. Эти вещества стимулируют работу определенных клеток и систем организма. Гормоны производятся эндокринными железами и определенными тканями.

 Из широкого спектра гормонов особую важность имеют анаболические и катаболические гормоны. Катаболизм – это процесс метаболического распада клеток и тканей, а также разложения сложных структур с выделением энергии в виде тепла или в виде аденозинтрифосфата. Катаболические процессы обеспечивают высвобождение большого количества энергии.

Анаболические процессы противоположны катаболическим. Под анаболическими процессами подразумевают процессы создания клеток и тканей, а также веществ, необходимых для работы организма. Течение регенеративных процессов и анаболизм мышечной ткани во многом зависят от уровня гормона роста, инсулина и тестостерона в плазме крови.

Физическая активность  существенно повышает концентрацию множества гормонов в плазме крови и не только непосредственно в момент нагрузки. С начала выполнения упражнения (напр. около максимальной мощности), за первые 4-10 минут концентрация различных гормонов и продуктов метаболизма меняется самопроизвольно. Так с началом упражнения растет концентрация молочной кислоты в крови. А концентрация глюкозы начинает меняться обратно пропорционально концентрации молочной кислоты. При увеличении времени нагрузки в крови растет уровень соматотропина.

Другие исследования продемонстрировали, что у людей преклонного возраста (65-75 лет) после занятий на велотренажере уровень тестостерона увеличивался на 40%. Специалисты геронтологии полагают, что именно сохранение нормальной концентрации тестостерона обеспечивает бодрое, энергичное состояние в преклонные годы и, вероятно, увеличивает продолжительность жизни.

 Секрецию гормонов и их попадание в кровь при физических упражнениях можно представить в виде каскада реакций. Физическое напряжение как стресс провоцирует выделение в структурах мозга либеринов, которые, в свою очередь, запускают производство тропинов гипофизом. Через кровь тропины проникают в эндокринные железы, где и осуществляется секреция гормонов.

Катаболизм обусловлен наличием в крови множества факторов, участвующих в высвобождении энергии. Один из этих факторов – кортизол. Этот гормон помогает при стрессах. Однако слишком высокий уровень кортизола нежелателен: начинается расщепление клеток мышц, нарушается доставка в них аминокислот. Совершенно ясно, что в таких условиях при попадании в организм протеинов они не смогут принять участие в анаболизме, а будут либо интенсивно выбрасываться с мочой, либо превращаться печенью в глюкозу. Еще одна отрицательная роль кортизола проявляется в его воздействии на сахаридный метаболизм в период отдыха после упражнения, когда спортсмен желает скорее восстановить силы. Кортизол ингибирует скопление гликогена в мышечной ткани. Увы, кортизол производится в человеческом организме во время тяжелых тренировок. Интенсивные тренировки, высокая физическая нагрузка – это всё стресс. Кортизол выполняет одну из главных ролей при стрессах.

Устранить катаболический эффект кортизола можно с применением анаболических стероидов. Но этот метод – крайне вреден для здоровья. Побочные явления столь опасны, что спортсмену следует найти другие эффективные анаболики, легальные и не вызывающие побочных эффектов. Получение организмом большого количества сахаридов в результате анаболической активности инсулина также благоприятствует быстрому восстановлению. Выяснилось, что и в данном случае эффект достигается ингибированием активности кортизола. Концентрация инсулина обратно пропорциональна концентрации кортизола в крови. Инсулин является полипептидным гормоном и необходим в объединении путей энергоснабжения. Анаболизм инсулина затрагивает мышечную, жировую ткань и печень. Инсулин стимулирует образование гликогена, алифатических кислот и протеинов. Также инсулин ускоряет гликолиз.

Сам механизм анаболизма инсулина состоит в ускорении попадания глюкозы и свободных аминокислот в клетки. Однако процессы образования гликогена, активируемые инсулином, провоцируют уменьшение концентрации глюкозы в крови (основной симптом гипогликемии). Инсулин замедляет катаболизм в организме, в т.ч. разложение гликогена и нейтрального жира. Ускорение анаболизма в организме, то, чего хотят большинство культуристов, возможно и без применения допинг-средств типа анаболических стероидов.

Одним из важнейших агентов, активирующих производство протеина, является прогормон – соматомедин С. Специалисты утверждают, что образование этого вещества стимулируется соматотропином и осуществляется в печени и мышечной ткани. Производство соматомедина С в определенной степени зависит от объёма аминокислот, получаемых организмом. Гормоны с анаболическим эффектом после физических упражнений выполняют еще одну задачу. В результате исследований было выяснено, что при физических нагрузках волокна мышц повреждаются. Под микроскопом на специально подготовленных образцах мышечной ткани можно увидеть частые надрывы и полные разрывы волокон мышц. Факторов столь деструктивного эффекта нагрузки несколько. Первые гипотезы специалистов были связаны с деструктивным эффектом катаболических гормонов. Позже также было обосновано деструктивное воздействие свободных окислителей.

 Эндокринная система управляет всеми видами метаболизма и, в зависимости от ситуации, может активировать резервные силы организма. Она же контролирует восстановление после тяжелых физических упражнений. Причем реакции гормональных систем сильно отличаются в соответствии со степенью нагрузки (большой или умеренной мощности).

 При нагрузке умеренной мощности и долгой тренировке увеличивается уровень гормона роста и кортизола, падает уровень инсулина и увеличивается уровень трииодтиронина.

Нагрузке большой мощности сопутствует увеличение концентрации гормона роста, кортизола, инсулина и Т3. Гормон роста и кортизол обуславливают развитие специальной работоспособности, и поэтому увеличение их концентрации во время разных тренировочных циклов сопровождается улучшением спортивных показателей спортсмена.

 В результате многих исследований  специалистов было выяснено, что у профессиональных бегунов на сверхдальние дистанции в спокойном состоянии обнаруживается низкая или нормальная концентрация гормона роста. Однако при марафоновском забеге уровень гормона роста в крови сильно увеличивается, что обеспечивает высокую работоспособность на продолжительный срок. Гормон роста (соматотропин) – гормон, отвечающий за анаболизм в организме (рост, развитие, увеличение веса тела и различных органов). В организме взрослого человека воздействие гормона роста на функции роста в большей степени теряется, а на анаболические функции (образование протеина, сахаридный и жировой обмены) остается. Это и является причиной запрета соматотропного гормона как допинга.

Другим немаловажным гормоном адаптации служит кортизол, который отвечает за сахаридный и протеиновый метаболизм. Кортизол контролирует работоспособность путем катаболического процесса, при котором печень снабжается гликогеном и кетогенными аминокислотами. Вместе с катаболическим процессом (остановка производства протеина в лимфоидной и соединительной тканях) осуществляется сохранение концентрации глюкозы в плазме крови спортсмена на достаточном уровне. Данный гормон также запрещен в качестве допинга. Инсулин управляет концентрацией глюкозы и ее перемещением через мембраны мышечных и других клеток. Уровень инсулина в норме – 5-20 мкед/мл. Нехватка инсулина снижает работоспособность вследствие уменьшения количества глюкозы, доставляемой в клетки.

Выделение инсулина стимулируется при упражнениях большой мощности, что обеспечивает высокую проницаемость клеточных мембран для глюкозы (стимулируется гликолиз). Работоспособность достигается благодаря сахаридному обмену. При умеренной мощности упражнений уровень инсулина падает, что приводит к переходу с сахаридного метаболизма на липидный, что столь востребовано при продолжительной физической активности, когда резервы гликогена частично израсходованы.

Тиреоидные гормоны тироксин и трииодтиронин управляют основным метаболизмом, расходом кислорода и окислительным фосфорилированием. Изменение уровня тиреоидных гормонов определяет предел работоспособности и выносливости человека (возникает дисбаланс между получением кислорода и фосфорилированием, замедляется окислительное фосфорилирование в митохондриях мышечных клеток, замедляется ресинтез аденозинтрифосфата). Обследования бегунов на сверхдальние дистанции продемонстрировали связь между работоспособностью и соотношением гормона роста и кортизола.

Обследование эндокринной системы определенного спортсмена позволяет определить его возможности и готовность выдержать физическую нагрузку с лучшими показателями. Другим существенным аспектом предсказания специальной работоспособности служит выявление способностей коры надпочечников производить кортизол в ответ на раздражение адренокортикотропным гормоном. Повышенное производство кортизола говорит о способности спортсмена работать в оптимальном режиме.

Спортивная работоспособность разных полов существенно зависит от тестостерона. Этот гормон обуславливает агрессию, темперамент и целеустремленность при исполнении задания. Гормональные средства (тестостерон и его вариации, анаболические стероиды, гормон роста, кортикотропин, гонадотропный гормон, эритропоэтин) искусственно увеличивают работоспособность человека, и поэтому считаются допингом и запрещены к употреблению в соревнованиях и на тренировках.

Зачастую употребление препаратов гормонов идет вразрез со здоровым образом жизни и в конечном счете может привести к тяжелым патологиям.

 

Статья подготовлена главным врачом ГУЗ «ОВФД»
Николаевой И. В.

 

 

Физическая активность – эффективный способ не оказаться во власти cезонной депрессии

С наступлением астрономической осени световой день становится заметно короче, раньше наступают темные холодные вечера, а на смену теплым солнечным лучам все чаще приходят туман, порывистый ветер, дождь и изморось. В переходный период от лета к осени у многих людей часто ухудшается как настроение, так и общее самочувствие. Отличным средством улучшить психологическое здоровье и избежать сезонной депрессии, по мнению специалистов, являются регулярные физические упражнения и активный образ жизни в целом. Положительная связь между физической активностью и снижением депрессии была доказана также во многих исследованиях. О положительном воздействии физической активности на психологическое здоровье рассказывают доцент кафедры психосоматической медицины и психотерапии Рижского университета Страдиня Артур Миксонс и сертифицированный фитнес-тренер MyFitness Карлис Бирманис.

Что свидетельствует о наличии осенней депрессии?

Осенью одной из наиболее частых причин перепадов настроения является уменьшение воздействия солнечного света. Как указывается в публикации Национальной службы медицинской информации Шотландии, солнечный свет может оказывать влияние на различные гормоны и химические вещества мозга. Существует теория, согласно которой солнечный свет стимулирует гипоталамус – область мозга, контролирующую настроение, аппетит и сон. В результате уменьшение солнечного света может вызвать сбой внутренних, т. н. «биологических часов» организма, вызывая ощущение депрессии. Наиболее частые проявления депрессии – нехватка энергии на протяжении длительного времени, нарушение сна, снижение способности концентрироваться, ощущение беспокойства, печали, безнадежности и подавленности, вины и апатии, потеря интереса ко всему, что еще недавно доставляло удовольствие, и сложность получить радость от чего бы то ни было.

Физическая активность – эффективный способ не оказаться во власти депрессии

Физическая активность часто ассоциируется как эффективное средство, чтобы сбросить лишний вес или набрать мышечную массу. Однако очень важным аспектом является сильное влияние физических упражнений на психологическое здоровье и самочувствие человека. Так, в публикации Министерства здравоохранения и человеческих ресурсов США в 2008 году указывалось, что у взрослых, которые ежедневно активно занимались физическими упражнениями, риск депрессии и деменции снижался примерно на 20-30%.

Физическая активность может стимулировать улучшение общего эмоционального состояния за счет повышения самовосприятия и самооценки, настроения и качества сна. Также регулярные умеренные физические нагрузки снижают уровень беспокойства и усталости.

Исследование, проведенное под руководством доктора медицинских наук Гарвардский Школы общественного здравоохранения Чана, подтверждает гипотезу о том, что введение физической активности в режим дня человека может рассматриваться как эффективная стратегия в профилактике депрессии. Исследование показало, что бег в течение 15 минут или прогулка в течение часа в день снижает риск депрессии на 26%. Результаты исследования показали, что и высокоинтенсивные формы активности, такие, к примеру, как аэробные упражнения, танцы и занятия на тренажерах, так и тренировки низкой интенсивности, в том числе йога и растяжка, также напрямую связаны со снижением риска депрессии. В целом, если участники исследования включали в свой общий еженедельный распорядок дня четыре часа физической активности, вероятность возникновения новых депрессивных эпизодов у них наблюдалась на 17% ниже.

Таким образом, результаты исследования показали, что соблюдение регулярного графика занятий помогает не только уменьшить симптомы депрессии, но и предотвращать ее вспышки в дальнейшем.

Примерно такой же объем физической активности рекомендуется и в Руководстве по физической активности, составленном Министерством здравоохранения, физической активности, укрепления и охраны здоровья Великобритании. Конкретно, продолжительность общей активности средней интенсивности в течение недели в идеале должна составлять не менее 150 минут, или по 30 минут не менее пяти дней в неделю. В качестве альтернативы, такую же пользу можно получить от тренировок высокой интенсивности в течение 75 минут в неделю, или комбинируя упражнения средней и высокой интенсивности. Взрослым также следует заниматься физическими упражнениями для улучшения мышечной силы не менее двух дней в неделю.

Научно доказано, что после физической активности такие перемены, как хорошее настроение и благоприятные изменения в метаболизме глюкозы и жиров, происходят в течение 24-48 часов после самих тренировок, поэтому людям, которые хотят улучшить свое здоровье и самочувствие, рекомендуются хотя бы умеренные, но ежедневные тренировки.

Во время физической активности организм усиленно выделяет химическое вещество – эндорфины, которые в народе называют гормоном счастья. Эндорфины вызывают в организме положительные ощущения, снижают восприятие боли и успокаивают. Поэтому ощущение, которое возникает после кросса или тренировки, часто характеризуют как «эйфорическое».

“Людям, у которых есть склонность к депрессии, на практике может оказаться труднее заставить себя выйти из малоподвижного ритма жизни, потому что состояние пассивности будет для них своего рода знакомой и психологически уютной «зоной комфорта» (не в лучшем смысле этого понятия), и процесс выхода из этой зоны часто бывает достаточно сложным. Однако физическая активность, особенно групповые занятия, – отличный способ повысить мотивацию и получить поддержку от окружающих, по крайней мере, на первых порах. В результате физической активности и нервная, и иммунная, и эндокринная система, которые раньше работали в приглушенном режиме, начнут работать «на полных оборотах», что автоматически улучшит общее самочувствие», -утверждает психотерапевт Артурс Миксонс.

Персональный тренер MyFitness Карлис Бирманис рекомендует наиболее эффективные занятия для улучшения психологического здоровья

«Мой совет всем – позаботиться, прежде всего, о здоровье своего сердца и дыхательной системы. Наиболее эффективный способ для этого – тренировки на выносливость в аэробной зоне. Это означает, что во время нагрузки можно дышать нормально (без одышки), и организм через дыхание получает достаточное количество кислорода. Например, это тренировки на физическую выносливость, которые необходимо адаптировать к уровню физической подготовки, способностям и вкусу каждого человека.

Для человека со слабой физической подготовкой даже быстрая ходьба может стать хорошим аэробным упражнением, для других это может быть медленный бег, плавание, гребля, езда на велосипеде, – разумеется, с поддержанием достаточного уровня нагрузки.

Правда, езда на велосипеде в транспортном режиме, – если вы едете на велосипеде, чередуя езду с остановками на светофоре, – может не иметь тренировочного эффекта; в этом случае намного полезнее будет ходьба. Конечно же, очень полезны катание на коньках, на лыжах и другие виды физической активности, которые выполняются с тысячами повторов в циклических движениях», – говорит тренер Карлис Бирманис.

К.Бирманис обращает внимание на то, что «тренировки на аэробную выносливость повышают использование кислорода, увеличивают объем легких, а также объем сердечной мышцы. Это означает, что за один вдох, за одно биение сердца организм может более эффективно снабжать себя кровью и кислородом. Также в повседневной жизни, в состоянии покоя пульс может быть более низким, что, в свою очередь, позволяет оптимально использовать ресурсы сердца, и это может очень пригодиться в экстремальных ситуациях, когда необходимо взять стресс под контроль. Чем лучше организм будет способен снабжать себя кислородом, тем выше будет уровень его работоспособности и стрессоустойчивости, тем эффективнее и быстрее – его восстановление». Тренировка на аэробную выносливость пойдет на пользу любому человеку – как спортсменам высокого уровня, так и обычным людям, которые просто посещают силовые тренировки в тренажерном зале, не стремясь к атлетическим рекордам.

«И все же систематические тренировки – это пусть и полезная, но все-таки своего рода рутина, а для психологического здоровья необходимы не только физические нагрузки с физической усталостью, но и хобби или увлечения.

Пять физических тренировок в неделю не могут считаться хобби, физическая активность – это стресс для организма, и ее необходимо тщательно планировать с учетом времени на восстановление.

Поэтому любому из нас для улучшения своего психологического состояния нужно что-то еще для души — то есть, хобби. Увлечение, которое не предполагает абсолютного углубления, а также беспокойства, получится или нет – оно должно просто доставлять вам удовольствие. Для кого-то это может быть чтение книг, для кого-то – рыбалка или вязание. То есть, любое занятие, где вам нужно задействовать свой разум и способности, но при этом оно не должно быть связано с состязательностью, с напряжением и переживаниями в случае, если желаемый результат не будет достигнут», – говорит персональный тренер MyFitness Карлис Бирманис.

• https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/mental-health/seasonal-affective-disorder-sad
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
• https://www.europarc.org/wp-content/uploads/2018/03/Physical-Activity-Guidelines-Advisory-Committee-Report-2008.pdf
• https://sportengland-production-files.s3.eu-west-2.amazonaws.com/s3fs-public/dh_128210.pdf
• https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2720689
• https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression#1

Главная

Дорогие друзья!

Уважаемые пользователи сайта!

 

     Областное государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение «Рязанский медицинский колледж» (ОГБПОУ  «Рязанский медицинский колледж») отметил своё стопятилетие.

       Датой создания образовательной организации считается 1 сентября 1910 года, когда состоялось открытие фельдшерско-акушерской школы общества врачей Рязанского губернского земства.

      Сегодня наш колледж – одно из старейших учебных заведений в России по подготовке, профессиональной переподготовке и повышению квалификации медицинских работников со средним профессиональным образованием.

    Главной целью работы колледжа остается подготовка высококвалифицированных, всесторонне развитых специалистов, готовых к дальнейшему профессиональному и личностному росту. Подготовка специалистов осуществляется в соответствии с запросами регионального рынка труда, с учетом особенностей развития  экономики, социальной сферы, техники, технологий,  науки и культуры региона в рамках доступности и непрерывности профессионального образования.

     Современное состояние и процесс непрерывного развития Рязанской области предъявляет к нашей образовательной организации целый ряд требований. В непростых экономических условиях сегодняшнего дня здравоохранение города и области сохраняет свое приоритетное положение. Это происходит во многом, благодаря совершенствованию  системы здровоохранения, а также за счет реализации Министерством здравоохранения Рязанской области долгосрочных целевых и межведомственных программ. Развитие новых перспективных методов профилактики, диагностики и лечения, масштаб и сложность решаемых задач в системе здравоохранения определяют достаточно высокий уровень  востребованности наших выпускников.   

   Образовательный процесс в ОГБПОУ  «Рязанский медицинский колледж» строится в соответствии с требованиями российского законодательства в области образования и здравоохранения.

     Всю интересующую Вас информацию о деятельности  колледжа Вы найдете на нашем сайте в сети Интернет.

     Наш сайт также предоставляет возможность Вам, дорогие пользователи, в целях обеспечения взаимодействия всех участников образовательного процесса колледжа, а также эффективности функционирования его образовательной инфраструктуры  направлять свои замечания и пожелания лично мне, директору ОГБПОУ  «Рязанский медицинский колледж», по электронной почте:  Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

 

Наталья Ивановна Литвинова,

директор  ОГБПОУ  «Рязанский медицинский колледж»

Положительное влияние физической активности на иммунитет

Сильная и эффективная иммунная система очень важна, особенно когда наша защита подвергается воздействию внешних факторов, таких как стресс, смена времени года, неправильное питание и нездоровый образ жизни, которые мы практикукем в повседневной жизни. Сочетание этих факторов может вызвать большую уязвимость и, следовательно, привести к ослаблению нашей защитной системы.

Иммунная система защищает нас от агрессии некоторых потенциально опасных микроорганизмов. Однако может случиться так, что она терпит неудачу, вследствие чего патоген успешно вторгается в наш организм и мы заболеваем. Итак, как вы укрепляете свою иммунную систему? И какова роль упражнений и диеты?

Мы считаем, что иммунная система — это именно система, а не единичный элемент. Следовательно, для правильного функционирования необходим правильный баланс между различными ее составляющими. В течение многих лет ученые изучали роль, которую диета, физические упражнения, психологический стресс и другие факторы оказывают на иммунный ответ.

Существуют различные исследования и много разных интерпретаций результатов, но все согласны с тем, что стратегии, направленные на принятие здорового образа жизни, являются первым шагом в значительной помощи нашей иммунной системе.

Правильный выбор для укрепления иммунной системы

На полках супермаркетов и аптек есть много продуктов, которые утверждают, что улучшают или «укрепляют» иммунную систему. Однако на сегодняшний день концепция улучшения иммунитета с помощью отдельных продуктов не имеет большого смысла с научной точки зрения. Попытки улучшить клетки иммунной системы особенно сложны, потому что эти клетки многочисленны и разных типов, они реагируют на различные типы патогенов и по-разному.

Какие клетки нужно укреплять? Какие из них должны увеличиться? И если да, то в каком количестве? На сегодняшний день ученые не знают ответов, но они согласны с тем, что, безусловно, правильный выбор — выбрать здоровый образ жизни: питаться здоровым и сбалансированным образом, регулярно заниматься спортом и справляться со стрессом.

Сидячий образ жизни отрицательно влияет на здоровье и связан с развитием хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет 2 типа и метаболический синдром.

Основными элементами здорового образа жизни Wellness Living являются:

• Отказ от курения;
• Здоровая диета, богатая фруктами и овощами;
• Регулярные физические упражнения;
• Поддержание правильного веса тела;
• Алкоголь в небольших дозах;
• Здоровый сон;
• Частое мытье рук;
• Минимальный стресс.

Регулярные физические упражнения являются основой здоровой жизни

Они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, способствует снижению артериального давления, помогает контролировать массу тела и защищают от множества заболеваний.

Физические упражнения способствуют укреплению здоровья а также и иммунной системы вследствие улучшения кровообращения, что позволяет более эффективно доставлять клеткам иммунной системы вещества, которые им необходимы для правильного функционирования. Но какова правильная интенсивность упражнений? Многие исследования были проведены по этому вопросу, особенно среди действующих спортсменов, и стало ясно, что чрезвычайно интенсивные физические упражнения могут привести к повышенной восприимчивости и инфекциям после тренировки или гонки.

Ученые советуют тренироваться с умеренной интенсивностью, избегая слишком высоких нагрузок, которые могут иметь контрпродуктивный эффект. Умеренные физические нагрузки вызывают благоприятное воздействие на имунную систему и снижают частоту заболеваний верхних дыхательных путей. Во время каждого умеренного упражнения повышается циркуляция иммуноглобулинов, нейтрофилов и естественных клеток-киллеров, которая сохраняется до 3 часов после тренировки. Это увеличение иммунных клеток, вызванное физическими упражнениями, является временным, но улучшает общий контроль организма за патогенными микроорганизмами.

На данный момент, даже если механизмы не ясны, можно с уверенностью сказать, что регулярные тренировки с умеренной интенсивностью способствуют поддержанию иммунной системы здоровой и эффективной. Поэтому рекомендуется тренироваться два или лучше три раза в неделю, выполняя комбинацию аэробных и силовых упражнений с умеренной интенсивностью. Дома идеальные упражнения выполняются с аэробным оборудованием, таким как велосипед или беговая дорожка. А в дни, когда вы не занимаетесь спортом? Хорошо поддерживать активность простым и эффективным способом: побольше ходить.

примеров умеренной и интенсивной физической активности | Источник профилактики ожирения

Специалисты по физическим упражнениям измеряют активность в метаболических эквивалентах или МЕТ. Один МЭТ определяется как энергия, необходимая для спокойного сидения. Для среднего взрослого человека это примерно одна калория на каждые 2,2 фунта массы тела в час; кто-то, кто весит 160 фунтов, будет сжигать примерно 70 калорий в час, сидя или спя.

Занятия умеренной интенсивности — это те, которые заставляют вас двигаться достаточно быстро или интенсивно, чтобы сжигать в три-шесть раз больше энергии в минуту, чем когда вы сидите спокойно, или упражнения, которые занимают от 3 до 6 МЕТ.Занятия с высокой интенсивностью сжигают более 6 МЕТ.

Одним из ограничений этого способа измерения интенсивности упражнений является то, что он не учитывает тот факт, что некоторые люди имеют более высокий уровень физической подготовки, чем другие. Таким образом, считается, что ходьба со скоростью 3–4 мили в час требует 4 MET и является занятием средней интенсивности, независимо от того, кто этим занимается — молодой марафонец или 90-летняя бабушка. Как вы можете себе представить, быстрая ходьба, скорее всего, будет легким занятием для марафонца, но очень тяжелым занятием для бабушки.

В этой таблице приведены примеры активности легкой, средней и высокой интенсивности для здоровых взрослых.

Свет <3,0 МЕТ	Умеренный 3,0-6,0 МЕТ	Энергичный >6,0 МЕТ
Медленная ходьба Сидя за компьютером Легкая работа (приготовление пищи, мытье посуды) Сиденье для рыбалки Игра на большинстве инструментов	Очень быстрая ходьба (4 мили в час) Тяжелая уборка (мытье окон, уборка пылесосом, мытье полов) Стрижка газона (электрокосилка) Езда на велосипеде с легким усилием (10–12 миль в час) Бад-Минтон, рекреационный Парный теннис	Походы Бег трусцой со скоростью 6 миль в час Копание лопатой Переноска тяжелых грузов Быстрая езда на велосипеде (14-16 миль в час) Игра в баскетбол Игра в футбол Теннисный одиночный разряд

Воспроизведено с разрешения The Nutrition Source

Что вообще означают умеренные физические нагрузки? – Клиника Кливленда

Если вы поговорите с врачом или прочитаете рекомендации по физической подготовке, вы встретите фразу «упражнения средней интенсивности». Вы можете легко посчитать это сами.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Физиолог-физиолог Кристофер Трэверс, магистр медицины, объясняет, что на самом деле означают умеренные физические нагрузки и как вы можете внедрить их в свой образ жизни.

Каждый найдет что-то для себя

Упражнения средней интенсивности обычно состоят из упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений на 50–60 % по сравнению с частотой в состоянии покоя.

«Разные группы дают немного разные рекомендации, — говорит Трэверс. «Но в целом они советуют 150 минут в неделю или около 30 минут пять дней в неделю для занятий умеренной интенсивности. В мире упражнений мы рассматриваем все, что увеличивает частоту сердечных сокращений на 50-60% по сравнению с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя».

Как выглядит это действие? Все нижеперечисленное соответствует умеренному определению физических упражнений:

• Пройти две мили за 30 минут.
• 5 миль на велосипеде за 30 минут.
• Занятия по плаванию в течение 20 минут.
• Пробежать полторы мили за 15 минут.
• Занятие аквааэробикой 30 минут.
• Игра в волейбол 45 минут.
• Игра в баскетбол в течение 20 минут.
• Прыжки со скакалкой на 15 минут.
• Ходьба по лестнице 15 минут.

Другие виды деятельности, которые вы, возможно, даже не считаете физическими упражнениями, также подходят под определение «умеренные». Сюда могут входить: 

• Мойка автомобиля от 45 минут до часа.
• Работа в саду от 30 до 45 минут.
• Сгребание листьев на 30 минут.
• Танцы 30 минут.

«Десять минут — это минимальное количество времени, которое вам нужно, чтобы получить пользу от сердечно-сосудистых упражнений», — говорит он. «Я часто говорю пациентам, чтобы они начинали с 10-20 минут любой активности и постепенно увеличивали ее. Если вы ведете малоподвижный образ жизни или у вас есть медицинские показания, которые ограничивают вашу активность, вам нужно облегчить себе физическую подготовку и посмотреть, как на это отреагирует ваше тело.

При составлении общего фитнес-плана обязательно включите в него силовые тренировки. Силовые тренировки способствуют гибкости суставов, увеличивают мышечную массу и повышают плотность костей. Мало того, ваше тело легче сжигает калории, что, в свою очередь, помогает контролировать вес. Если вы не знаете, с чего начать фитнес-план, поговорите со своим врачом или диетологом, который может порекомендовать упражнения, которые помогут вам начать свое фитнес-путешествие.

Частота сердечных сокращений DIY

Простой способ определить, находитесь ли вы в умеренной зоне, — использовать тест на разговор.

«Занимаясь умеренной интенсивностью, вы должны быть в состоянии разговаривать с другими, не задыхаясь, — говорит Трэверс. «Разговор потребует немного больше усилий, чем обычно, но вы должны быть в состоянии поддержать разговор».

Однако, если вы хотите быть более научным, вы можете начать с определения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Вы можете сделать это, измерив свой пульс, когда впервые проснетесь утром. Врачи и специалисты по физическим упражнениям используют формулу Карвонена, чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений для физических упражнений.Чтобы найти целевую частоту сердечных сокращений, начните со следующего расчета:

.

1. Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений.
2. Затем вычтите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной частоты сердечных сокращений.
3. Умножьте это число на процент интенсивности тренировок. Затем добавьте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, чтобы получить целевую частоту сердечных сокращений.

Например, у 50-летней женщины частота сердечных сокращений в покое составляет 70 ударов в минуту. Она хочет тренироваться с интенсивностью 50 % — нижней границе диапазона средней интенсивности от 50 % до 60 %.Формула выглядит так:

1. 220 – 50 = 170 (максимальная частота сердечных мониторы скорости, я поощряю их использование», — говорит он. «Врач или специалист по физическим упражнениям может даже помочь вам начать. Если вы предпочитаете пропустить математику и просто включить в свою жизнь приведенные выше или другие упражнения, и вы достаточно здоровы, чтобы делать это, вы все еще на правильном пути.

   Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых и детей

   Уделяете ли вы хотя бы 150 минут (2,5 часа) интенсивной физической активности в неделю? Если нет, вы не одиноки. Только примерно каждый пятый взрослый и подросток получает достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья. Повышение активности может помочь всем людям лучше думать, чувствовать и спать, а также легче выполнять повседневные задачи. И если вы ведете малоподвижный образ жизни, лучше всего начать с меньшего количества сидения.

   Эти рекомендации основаны на Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США, Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья. Они рекомендуют, сколько физической активности нам нужно, чтобы быть здоровыми. Рекомендации основаны на современных научных данных, подтверждающих связь между физической активностью, общим состоянием здоровья и благополучием, профилактикой заболеваний и качеством жизни.

   Рекомендации для взрослых

   • Выполняйте не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности, или их комбинацию, предпочтительно в течение недели.
   • Добавляйте упражнения по укреплению мышц средней и высокой интенсивности (такие как сопротивление или отягощения) по крайней мере 2 дня в неделю.
   • Проводите меньше времени сидя. Даже легкая активность может компенсировать некоторые риски сидячего образа жизни.
   • Получите еще больше преимуществ, занимаясь спортом не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
   • Постепенно увеличивайте количество и интенсивность с течением времени.

   Рекомендации для детей

   • Дети в возрасте 3-5 лет должны быть физически активными и иметь много возможностей двигаться в течение дня.
   • Дети в возрасте от 6 до 17 лет должны уделять не менее 60 минут в день физической активности от умеренной до высокой интенсивности, в основном аэробной.
   • Включите занятия высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю.
   • Включите упражнения по укреплению мышц и костей (с нагрузкой на вес) как минимум 3 дня в неделю.
   • Постепенно увеличивайте количество и интенсивность с течением времени.

   Что такое интенсивность?

   Физическая активность — это все, что двигает ваше тело и сжигает калории. Это включает в себя такие вещи, как ходьба, подъем по лестнице и растяжка.

   Аэробная (или «кардио») активность повышает частоту сердечных сокращений и приносит пользу сердцу, улучшая кардиореспираторную выносливость. Когда вы делаете это с умеренной интенсивностью, ваше сердце будет биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, но вы все равно сможете говорить. Думайте об этом как о среднем или умеренном усилии.

   Примеры аэробных упражнений средней интенсивности:

   • быстрая ходьба (не менее 2.5 миль в час)
   • аквааэробика
   • танцы (бальные или общественные)
   • садоводство
   • теннис (парный разряд)
   • езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час

   Энергичные интенсивные занятия заставят ваше тело двигаться дальше. Они потребуют большего количества усилий. Вы, вероятно, согреетесь и начнете потеть. Вы не сможете много говорить, не запыхавшись.

   Примеры аэробных упражнений высокой интенсивности:

   • поход в гору или с тяжелым рюкзаком
   • работает
   • круг плавания
   • аэробные танцы
   • тяжелые работы во дворе, такие как непрерывное копание или рыхление
   • теннис (одиночный разряд)
   • езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
   • скакалка

   Зная целевую частоту сердечных сокращений, вы также можете отслеживать интенсивность своей деятельности.

   Для получения максимальной пользы включите в свой распорядок дня как умеренную, так и высокую интенсивность, а также упражнения на укрепление и растяжку.

   Что, если я только начинаю проявлять активность?

   Не волнуйтесь, если вы пока не можете достичь 150 минут в неделю. Каждый должен с чего-то начинать. Даже если вы в течение многих лет вели сидячий образ жизни, сегодня тот день, когда вы можете начать вносить здоровые изменения в свою жизнь. Поставьте достижимую цель на сегодня. Вы можете работать над рекомендуемой суммой, увеличивая время по мере того, как становитесь сильнее.Не позволяйте мышлению «все или ничего» удерживать вас от того, что вы можете делать каждый день.

   Самый простой способ начать двигаться и улучшить свое здоровье — начать ходить. Это бесплатно, легко и может быть сделано где угодно, даже на месте.

   Любое движение лучше, чем ничего. И вы можете разбить его на короткие периоды активности в течение дня. Быстрая прогулка в течение пяти-десяти минут несколько раз в день будет плюсом.

   Если у вас есть хроническое заболевание или инвалидность, поговорите со своим лечащим врачом о том, какие виды и объемы физической активности вам подходят, прежде чем вносить слишком большие изменения.Но не ждите! Начните сегодня, просто меньше сидите и больше двигайтесь, как бы это ни выглядело для вас.

   Вывод: больше двигайтесь, интенсивнее и меньше сидите.

   Наука связывает малоподвижный образ жизни и слишком много сидения с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и легких и ранней смерти.

   Очевидно, что более активный образ жизни приносит пользу всем и помогает нам жить дольше и здоровее.

   Вот некоторые из крупных выигрышей:
   • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и некоторых осложнений беременности
   • Улучшение сна, включая уменьшение бессонницы и синдрома обструктивного апноэ во сне
   • Улучшение когнитивных функций, включая память, внимание и скорость обработки
   • Меньшее увеличение веса, ожирение и связанные с ними хронические заболевания
   • Улучшение здоровья и баланса костей с меньшим риском травм при падении
   • Меньше симптомов депрессии и тревоги
   • Лучшее качество жизни и общее самочувствие

   Так чего же ты ждешь? Давайте двигаться!

   Поделитесь инфографикой с рекомендациями по физической активности для взрослых и рекомендациями по физической активности для детей

   Сколько физической активности нужно взрослым? | Физическая активность

   Аэробная активность или «кардио» заставляет вас дышать тяжелее, а сердце биться чаще. От толкания газонокосилки до уроков танцев, прогулок или езды на велосипеде до магазина — эти и другие виды деятельности имеют значение. Пока вы выполняете аэробные физические нагрузки умеренной или высокой интенсивности, они засчитываются в соответствии с рекомендациями по аэробике.

   Интенсивность показывает, насколько сильно ваше тело работает во время физической активности.

   Аэробная физическая активность умеренной интенсивности означает, что вы работаете достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и вспотеть.Один из способов определить, является ли это аэробной активностью средней интенсивности, заключается в том, что вы сможете говорить, но не сможете пропеть слова своей любимой песни. Вот несколько примеров занятий, требующих умеренных усилий:

   • Быстрая ходьба
   • Занятия аквааэробикой
   • Езда на велосипеде по ровной местности или с небольшим количеством холмов
   • Игра в парный теннис
   • Толкание газонокосилки

   Аэробная активность высокой интенсивности означает, что вы дышите тяжело и быстро, а частота сердечных сокращений немного увеличилась. Вы можете использовать Talk Test для измерения интенсивности аэробной физической активности. Если вы активны на энергичном уровне, вы не сможете сказать больше нескольких слов, не делая паузы для дыхания. Вот несколько примеров деятельности, требующей энергичных усилий:

   • Бег или бег
   • Круги для плавания
   • Быстрая езда на велосипеде или по холмам
   • Игра в одиночный теннис
   • Игра в баскетбол

   Если вы занимаетесь физической активностью средней интенсивности, например ходьбой или пешим туризмом, вы можете говорить, но не петь во время активности.

   Нарастание со временем
   Если вы хотите выполнять более активные действия, постепенно заменяйте те, которые требуют умеренных усилий, например, быструю ходьбу, более энергичными видами деятельности, такими как бег трусцой. Узнайте больше о том, как начать заниматься физической активностью для улучшения здоровья.

   Вы можете заниматься аэробикой средней или высокой интенсивности или сочетать их каждую неделю. Эмпирическое правило состоит в том, что 1 минута активности высокой интенсивности примерно равна 2 минутам активности умеренной интенсивности.

   Некоторым людям нравится заниматься активной деятельностью, потому что она дает им примерно те же преимущества для здоровья за половину времени. Однако, если в последнее время вы не были очень активны, постепенно увеличивайте уровень физической активности. Если у вас есть история хронического заболевания, подумайте о том, чтобы сообщить своему врачу, что вы планируете увеличить свою физическую активность, в том числе перейти к более активной деятельности. Вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя упражнения средней интенсивности, прежде чем переходить к более энергичным.Узнайте больше о дополнительных видах физической активности.

   Хотите больше советов о том, как разнообразить свою жизнь? Проверь это.

   Преимущества умеренных упражнений

   Другие мужчины начали типичную программу умеренных упражнений, катаясь на велосипедах в лаборатории пять раз в неделю в темпе, который они могли комфортно поддерживать в течение 30-40 минут.

   В течение следующих шести недель группа HIIT интенсивно крутила педали в общей сложности менее часа, в то время как группа средней интенсивности работала не менее двух.5 часов в неделю в течение того же периода.

   По истечении шести недель обе группы вернулись в лабораторию для повторного тестирования, после чего ученые проверили свои результаты на наличие расхождений. Они нашли много.

   Почти все мужчины были в лучшей физической форме и примерно в одинаковой степени, несмотря на то, что они тренировались. Но только те, кто в группе умеренных упражнений, сбросили много жира, улучшили свое кровяное давление или стали лучше метаболизировать лишний жир из елейного коктейля.

   Возможно, самое интересное, что контроль сахара в крови у всех дома был лучше всего только в те дни, когда они тренировались, то есть три раза в неделю для гонщиков HIIT и пять раз в неделю для умеренной группы.В остальные дни уровень сахара в крови имел тенденцию к повышению.

   В целом, результаты показывают, что интервальные и традиционные упражнения изменяют наше тело по-разному, и мы, возможно, захотим подумать о том, чего мы надеемся достичь с помощью упражнений, выбирая, как лучше всего тренироваться, — говорит Джейми Берр, профессор Университет Гвельфа, который провел новое исследование со своей аспиранткой Хизер Петрик и другими коллегами.

   «Все упражнения полезны, — говорит доктор Берр. Но «есть нюансы».«Частые, почти ежедневные умеренные упражнения могут быть предпочтительнее для улучшения артериального давления и постоянного контроля уровня сахара в крови, по сравнению с нечастыми интервалами, — говорит он, — в то время как небольшие интервалы HIIT, вероятно, приведут вас в форму так же эффективно, как и часы и часы более легкой езды на велосипеде». или подобное усилие.

   Конечно, это исследование было небольшим и краткосрочным, в нем участвовали только мужчины с избыточным весом и не в форме, поэтому мы не можем быть уверены, что полученные результаты применимы ко всем остальным. Но основной урок кажется широко применимым.«Двигайтесь чаще», — говорит доктор Берр, имея в виду, что если вы сегодня занимаетесь HIIT, завтра прогуляйтесь и повторите.

   Ходить полезно. Но умеренно-интенсивные упражнения улучшают физическую форму в три раза больше | Грань

   Упражнения полезны для здоровья. Это общеизвестно. Но насколько строгим должно быть это упражнение, чтобы действительно повлиять на уровень физической подготовки человека? И если вы сидите весь день за столом, но при этом умудряетесь выходить и заниматься спортом, сводит ли это на нет ваши шесть, семь или восемь часов сидячего образа жизни?

   Именно на такие вопросы Мэтью Найор и его команда из Медицинской школы Бостонского университета намеревались ответить в крупнейшем на сегодняшний день исследовании, направленном на понимание взаимосвязи между регулярной физической активностью и физической подготовкой человека.

   Их выводы, опубликованные в European Heart Journal , были получены в результате исследования около 2000 участников Framingham Heart Study. Они обнаружили, что упражнения от умеренных до интенсивных — тренировки с большей интенсивностью, чем, скажем, 10 000 шагов в течение дня — значительно улучшают физическую форму человека по сравнению с более мягкими формами упражнений.

   «Установив взаимосвязь между различными формами обычной физической активности и подробными показателями физической подготовки, — говорит Найор, — мы надеемся, что наше исследование предоставит важную информацию, которая в конечном итоге может быть использована для улучшения физической формы и общего состояния здоровья на протяжении всей жизни. ”

   Найор, доцент Медицинского факультета Университета Бостона, также является кардиологом, специализирующимся на сердечной недостаточности в Бостонском медицинском центре, основной клинической больнице Университета Бостона и городской больнице социальной защиты. Грань встретился с Найор, чтобы объяснить результаты исследования и то, что люди должны знать об упражнениях в связи с фитнесом.

   Вопросы и ответы

   С Мэтью Найором

   The Brink: люди могут увидеть исследование, в котором говорится, что активность от умеренной до высокой — лучший способ улучшить физическую форму, и подумать, разве это не очевидно? Но ваше исследование более конкретное, так что можете ли вы рассказать нам, что было удивительным или, возможно, показательным в вашей работе?

   Мэтью Нейор: Несмотря на то, что существует множество доказательств, подтверждающих пользу для здоровья как физической активности, так и более высокого уровня физической подготовки, фактическая связь между ними менее хорошо изучена, особенно среди населения в целом (в отличие от спортсменов или людей с определенными заболеваниями). медицинские проблемы).Наше исследование было разработано для устранения этого пробела, но мы также хотели получить ответы на несколько конкретных вопросов.

   Во-первых, нам было интересно, как различная интенсивность физической активности может привести к улучшению реакции организма в начале, середине и на пике нагрузки. Мы ожидали обнаружить, что более высокие объемы умеренно-интенсивной физической активности, такой как упражнения, приведут к лучшим пиковым результатам упражнений, но мы были удивлены, увидев, что более интенсивная активность также была более эффективной, чем ходьба, в улучшении способности организма начинать и поддерживать более низкий уровень физической нагрузки.

   Мы также не были уверены, действительно ли количество шагов в день или меньше времени, проведенного в сидячем положении, повлияет на пиковые уровни физической подготовки. Мы обнаружили, что они были связаны с более высоким уровнем физической подготовки в нашей исследовательской группе. Эти результаты были одинаковыми для разных категорий возраста, пола и состояния здоровья, что подтверждает актуальность поддержания физической активности [в течение дня] для всех.

   Во-вторых, мы спросили, как различные комбинации трех показателей активности способствуют максимальной физической форме? Любопытно, что мы наблюдали, что люди с более высоким, чем в среднем, количеством шагов в день или с умеренной физической активностью, имели уровень физической подготовки выше среднего, 90 093, независимо от того, сколько времени они проводили в сидячем положении 90 094.Таким образом, кажется, что большая часть негативного влияния малоподвижного образа жизни на физическую форму может быть компенсирована также более высоким уровнем активности и физических упражнений.

   Наш третий вопрос заключался в том, являются ли новые привычки физической активности более важными, чем предыдущие привычки, для определения текущего уровня физической подготовки? Интересно, что мы обнаружили, что участники с высокими значениями активности при одной оценке и низкими значениями при другой оценке с разницей в восемь лет имели одинаковые уровни физической подготовки, независимо от того, совпадали ли высокие значения с результатами фитнес-тестирования. Это говорит о том, что может быть «эффект памяти» предыдущей физической активности на текущий уровень физической подготовки.

   The Brink: В наши дни многие люди носят Fitbits или Apple Watch, чтобы отслеживать свой ежедневный подсчет шагов, и они могут подумать: «Эй, я сегодня сделал 10 000 шагов!» Но, похоже, ваше исследование показывает, что, хотя ходьба полезна, это не то же самое, что упражнения?

   Мэтью Найор: Ну, я думаю, нам нужно быть немного осторожными с этой интерпретацией. Важно отметить, что более высокие шаги были связаны с более высоким уровнем физической подготовки в нашем исследовании, что обнадеживает, особенно для пожилых людей или людей с заболеваниями, которые могут запрещать более высокие уровни нагрузки.В других исследованиях также имеется достаточно доказательств того, что большее количество шагов связано с множеством благоприятных исходов для здоровья. Так что я бы не хотел отговаривать людей от подсчета шагов.

   Однако, если вашей целью является улучшение уровня физической подготовки или замедление неизбежного ухудшения физической формы, которое происходит с возрастом, выполнение хотя бы умеренного уровня нагрузки [посредством преднамеренных упражнений] более чем в три раза эффективнее, чем просто ходьба при относительно низкой частоте вращения.

   Грань: Где эта черта? Когда упражнения переходят от умеренных к интенсивным для людей, которые могут задаться вопросом, достаточно ли они делают?

   Мэтью Найор: Мы использовали определения из предыдущих исследований, которые классифицировали частоту шагов 60-99 шагов в минуту как низкую нагрузку, в то время как 100-129 шагов в минуту обычно считаются показателем умеренной физической активности и более 130 шагов/мин. минута считается энергичной. Это количество шагов, возможно, должно быть немного выше у молодых людей.Руководство по физической активности для американцев рекомендует 150-300 минут в неделю упражнений средней интенсивности или 75-150 минут в неделю упражнений высокой интенсивности. Однако этот верхний предел на самом деле является ориентиром, призванным побудить людей заниматься спортом. В нашем исследовании мы не наблюдали каких-либо признаков порога, выше которого более высокие уровни активности больше не ассоциировались с большей физической подготовкой.

   The Brink: Не могли бы вы подробно объяснить, как были получены результаты вашего исследования, изучавшего участников Framingham Heart Study?

   Мэтью Найор: Спасибо за этот вопрос и за возможность поблагодарить участников Framingham Heart Study.Только благодаря их добровольному участию на протяжении трех поколений возможны такие исследования, как наше. Для нашего исследования мы проанализировали данные участников когорты третьего поколения (во многих случаях буквально внуки первоначальных участников) и многорасовую выборку. Во время последнего исследовательского визита в 2016–2019 гг. мы провели кардиопульмональные нагрузочные тесты (CPET) на стационарных циклах для комплексной оценки физической подготовки. CPET является «золотым стандартом» оценки физической подготовки и включает в себя нагрузочные тесты с лицевой маской или мундштуком для измерения вдыхаемого кислорода и углекислого газа, выдыхаемого во время упражнений.Возможно, вы видели, как профессиональные спортсмены на выносливость (например, велосипедисты) выполняли подобные тесты во время тренировок. Участники также забрали домой акселерометры, которые носили на ремнях вокруг талии в течение восьми дней после исследовательского визита. Акселерометры носили во время недавнего исследовательского визита и во время предыдущего визита восемью годами ранее, и информация сравнивалась.

   The Brink: У вас есть собственная программа упражнений, в которой вы сознательно выбираете умеренную или интенсивную нагрузку и пытаетесь найти баланс?

   Мэтью Найор: Ну, я, конечно, не соревнующийся спортсмен, но я стараюсь оставаться активным.Одним из аспектов наших результатов, к которому я постоянно возвращаюсь, является вывод о том, что более высокий уровень сидячего образа жизни может быть компенсирован специальными упражнениями. Я нахожу обнадеживающим — особенно во время пандемии, когда многие из нас проводят еще больше времени, сидя перед компьютером, — что моя ежедневная пробежка или занятия в Peloton служат, по крайней мере, для поддержания моего уровня физической подготовки.

   Это исследование было поддержано Национальным институтом сердца, легких и крови, Национальными институтами здоровья, Американской кардиологической ассоциацией, премией за инвестиции в карьеру от медицинского факультета BU, Медицинским фондом Эванса и Фондом Джея и Фонд Луи Коффмана медицинского факультета BU.

   Изучите связанные темы:

   Упражнения низкой, средней и высокой интенсивности: как определить разницу

   Правительство Австралии рекомендует уделять не менее 150 минут в неделю упражнениям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю упражнениям высокой интенсивности.

   Что прекрасно на бумаге, но что эти интенсивности на самом деле означают в реальном мире?

   Физическую активность можно разделить на три категории: низкая интенсивность, средняя интенсивность и высокая интенсивность.(И нулевая интенсивность, если вы считаете «просмотр Netflix с пультом дистанционного управления в одной руке и потягивание попкорна в другой» физической активностью. )

   Вот простой способ узнать, с какой интенсивностью вы двигаетесь.

   СВЯЗАННЫЕ: Сколько физической активности мне нужно?

   Низкоинтенсивная активность

   Примеры включают непринужденную прогулку, сеанс растяжки, занятия йогой для начинающих или тай-чи, езду на велосипеде или использование кросс-тренажера (или эллиптического тренажера) в легком темпе.Случайные упражнения — повседневные движения, такие как поход в магазин, подъем по лестнице или работа по дому, при которых сжигается удивительное количество калорий — также считаются активностью низкой интенсивности.

   Чтобы понять интенсивность упражнений, полезно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), которую можно определить, вычтя свой возраст из 220. Таким образом, у 35-летнего человека МЧСС составляет, например, около 185 ударов в минуту.

   Низкоинтенсивная активность — это активность, при которой вы достигаете от 40 до 50 процентов своего МЧСС.

   Монитор сердечного ритма, безусловно, лучший способ контролировать частоту сердечных сокращений: фитнес-браслет на запястье даст вам достойную оценку, хотя нагрудный ремень является наиболее точным. Вы можете получить представление о частоте сердечных сокращений без какого-либо оборудования, измерив пульс в течение 15 секунд, подсчитав количество ударов, а затем умножив это число на четыре.

   Конечно, измерение частоты сердечных сокращений — довольно техническая задача, и ее не так уж практично делать во время тренировки. Таким образом, самый простой способ проверить интенсивность упражнений на ходу — это тест на разговорную речь: если вы можете говорить и петь во время тренировки, не задыхаясь, значит, вы тренируетесь с низкой интенсивностью.

   Несмотря на то, что упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, не являются самым эффективным способом похудеть в долгосрочной перспективе, это определенно не означает, что это пустая трата времени: случайные движения связаны с улучшением общей физической формы и здоровья. .

   Исследования также связывают движение — любое движение — с улучшением психического здоровья, которое удваивается, если вы выходите на природу.

   СВЯЗАННЫЕ: Ходьба сжигает больше калорий, чем вы думаете

   Умеренная активность

   Умеренная интенсивность — это то, что большинство из нас считает правильной тренировкой.Многие из перечисленных выше упражнений с низкой интенсивностью можно легко превратить в упражнения средней интенсивности, увеличив темп: например, быстрая ходьба или ходьба в гору или напряженные занятия йогой.

   Упражнения средней интенсивности могут также включать силовые тренировки или упражнения на выносливость, такие как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание на коленях. Если у вас есть дети старшего возраста (и, следовательно, более тяжелые), их ношение также подпадает под категорию умеренной интенсивности.

   Во время упражнений средней интенсивности ваш МЧСС составляет от 50 до 70 процентов. Чтобы пройти тест на разговорную речь, вы можете комфортно болтать, но вы не можете спеть больше нескольких слов, не запыхавшись.

   В идеале вам нужно накопить 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.

   Если упражнения средней интенсивности — это все, что вы можете терпеть, но опасаетесь, что они не окажут максимального эффекта, не беспокойтесь: недавние исследования показывают, что умеренная интенсивность может принести такую ​​же пользу для здоровья, как и тренировки высокой интенсивности. (Единственный недостаток в том, что вам придется заниматься в умеренном темпе дольше.)

   СВЯЗАННЫЕ: Нет времени заниматься в течение недели? Упражнения только по выходным могут дать те же преимущества

   Высокоинтенсивные занятия

   Примеры включают круговые тренировки, энергичные формы силовых тренировок и упражнения средней интенсивности в быстром темпе — спринты в парке или на длинные дистанции. бассейн, например.

   Ваш МЧСС во время высокоинтенсивной (или высокоинтенсивной) тренировки составляет от 70 до 85 процентов, и, чтобы пройти тест на разговорную речь, вы не можете сказать больше нескольких слов без паузы для дыхания.(Эмоционально вы можете молиться о быстрой и милосердной смерти.)

   Обратите внимание: то, что с вас капает пот, не обязательно означает, что вы тренируетесь с высокой интенсивностью — на потоотделение может влиять множество других факторов, в том числе ваша тренировочная среда, ваш уровень физической подготовки и ваш пол.

   Рекомендуется семьдесят пять минут высокоинтенсивных тренировок в неделю.

   Высокоинтенсивные упражнения сейчас очень популярны в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок (также известных как HIIT), когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение определенного периода времени, делаете небольшой перерыв, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений. немного вниз, затем повторите.HIIT особенно эффективен для снижения веса и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.