Снижение иммунитета и как его поднять — Городская Больница

Симптомы ослабленного иммунитета:
— слабость;
— частые простудные заболевания;
— недомогание;
— усталость;
— снижение работоспособности.;
— нарушение сна.

Чтобы улучшить свое самочувствие и состояние организма, необходимо повысить иммунитет, причем во всех проявлениях.

Что влияет на понижение иммунитета:

Все факторы влияния на иммунитет состоят из нескольких групп. Обстоятельства, связанные с неправильным образом жизни человека: Несбалансированное питание, которое приводит к недостатку витаминов в организме.

-Неправильное сочетание отдыха и физического труда. Регулярные депрессии, раздражения.

-Недосыпание.

-Вредные привычки, такие как: алкоголь, наркотики, пристрастие к сигаретам, даже электронным. Работа в местах с повышенным уровнем радиации. Вредные привычки, такие, как алкоголь существенно влияют на иммунитет.

-Причины, связанные с определенной болезнью: Патология кровяных клеток – лейкоз, лимфома. Болезни печени. Синдром измененного всасывания в кишечнике. Симптом поражения почек – протеинурия, выводящий из организма иммуноглобулин. Инфекционное заболевание с длительным течением. После перенесения серьезной травмы. Злокачественная опухоль как онкологическое заболевание. Первичный иммунодефицит. ВИЧ. Заболевания также являются факторами пониженного иммунитета. — Также к причинам понижения иммунной системы относится долгое принятие антибиотиков, тяжелые операции и кишечные инвазии, иначе – паразиты.

Перечисленные выше факторы оказывают негативное, разрушающее воздействие на иммунитет человека и приводят к частым заболеваниям. Именно поэтому желательно знать каждому взрослому, как поднять иммунитет в домашних условиях.

Чтобы иммунная система была хорошей, рекомендуется меньше есть острой и жирной пищи. Снизить или совсем отказаться от употребления в больших количествах сахара и кофеина. Но существует ряд продуктов, способных улучшить защитные реакции организма.

Продукты, которые повышают иммунитет: тыква, морковь, свекла, помидор, чеснок, лук, кабачок, зелень; молочные продукты; цитрусовые, киви, клубника, персик, яблоко; оливковое масло; кедровые орешки; рыба, морская капуста; производные пчеловодства.

Эти продукты, все без исключения, наполнены минеральными веществами и витаминами, регулярное употребление которых, поможет укрепить иммунитет.

Правильное питание улучшает работу кишечника и делает иммунитет сильным. Поэтому нужно добавить в свой рацион больше овощей и фруктов, молочных продуктов, нежирное мясо и рыбу.

Комплексное здоровое питание является одним из главнейших условий для поддержания иммунитета в хорошем состоянии. Витамины, как и минералы, поступающие с едой, запускают и активизируют резервные силы организма. Но даже самые полезные продукты не помогут укрепить иммунитет человеку, который курит или часто употребляет алкоголь.

Продукты, повышающие иммунную систему: лук – помогает организму в борьбе с микробами, способствует остановке роста раковых клеток, укрепляет иммунитет, чеснок – способствует восстановлению организма после стрессов, очищает печень, отличное средство для борьбы с воспалениями и опухолями.

Витамин С – укрепляет иммунитет и содержится в лимонах, шиповник, апельсинах, переце сладком, в черной смородинеи.

Имбирь – содержит огромное количество минералов и витаминов, которые быстро повышают иммунную систему.

Мед – употребление одной ложечки в день полезно для здоровья. Мед, лимон и чеснок. Самые главные продукты, повышающие иммунную систему — лук, чеснок, лимон, мед и имбирь.

Уменьшить или исключить употребление жирной, острой, сладкой и мучной пищи.

Благотворное действие оказывают на иммунитет разнообразные отвары и настои. Перед использованием народных средств, рекомендуется пройти консультацию врача.

Итак, рецепт первый: Листья грецкого ореха заливаются горячей водой (500 мл). Отвар должен настояться 10 часов, в термосе. Ежедневно пить отвар по 80 мл.

Второй рецепт следующий: К хвое (2 ст. л.) добавляют горячей воды (250 мл). Затем кипятят примерно полчаса, и столько же настаивают. Принимают ежедневно по 200 мл. Отвар из хвои. Пользуется популярностью ароматный хвойный отвар.

Также популярный рецепт с репчатым луком: Репчатый лук (250 г) измельчают и смешивают с сахаром (200 г). Затем заливают водой (500 г) и полтора часа варят на маленьком огне. Когда настой остывает, в него добавляют меда (2 ст. л.) и процеживают. Принимают ежедневно, по 1 ст. л. 2-3 раза в день.

Еще один, четвертый рецепт: К сухим плодам шиповника добавляют горячей воды (1 л.), потом добавляют сахар (4 ст.л.) и кипятят 10 мин. Дают настояться 4 часа. Процеживают. Пьют настой каждый день. Отвар из шиповника. Отвар шиповника также был замечен, как повышающее иммунитет средство.

Пятый рецепт включает следующие пункты: Траву зверобоя (10 г) смешивают с горячей водой (250 мл). Принимают настой ежедневно после приема пищи 2-3 раза в день по 1 ст. л. Схожий с пятым рецепт: Сухую траву чистотела измельченную (1 ч. л.) заливают горячей водой (250 мл) и охлаждают. Употребляют несколько раз в день, теплым, по 80 мл. Отвар из чистотела. Чистотел также обладает многими полезными качествами для иммунитета.

И последний эффективный рецепт включает следующие пункты: Хвощ полевой (1 ст. л.) заливают кипятком (250 мл). 30 минут дают настояться, затем процеживают. Принимают пару раз в день по 1ст. л. Лекарственные препараты Народные средства действуют не сразу. Кроме того, некоторые рецепты могут вызвать аллергическую реакцию.

Хорошее средство по выведению токсинов – баня. Гулять на свежем воздухе. Выпивать около 2-х литров в день воды, но прежде посоветоваться со своим доктором, так как большое количество жидкости показано не всем

Известно каждому, что курение и алкоголь вредят здоровью, но от этих «плохих» привычек избавляться никто особо не спешит. Многим для этого нужен стимул. Поднятие иммунитета – вполне весомый стимул.

Также распространенной проблемой, понижающей тонус организма, в наши дни, является малоподвижный образ жизни.

Многие считают, что большие физические нагрузки укрепляют здоровье и иммунитет — и они не правы. Идеальной для человека и его иммунной системы будет – и это доказано научно – физическая нагрузка среднего уровня. Перегрузка организма физическим трудом, наоборот, понижает защитные способности организма. А вот умеренная нагрузка – повышает.

Рекомендации: Занятия аэробикой весьма полезны, так как эффективно действуют на организм. Необходимо упражняться на протяжении всего дня. Подниматься по лестнице, поменьше пользоваться лифтом. Ходить пешком по магазинам. Гулять по улице. Найти для себя приятное занятие. Можно заниматься плаванием, танцами, играть в футбол, выполнять упражнения на тренажерах и другим спортом. Самое важное для организма – это активный образ жизни. Проблемой, понижающей тонус организма, в наши дни, является малоподвижный образ жизни. Важно знать! Чтобы улучшить состояние своего здоровья и не набрать лишний вес, необходимо больше двигаться: кататься на велосипеде, гулять на свежем воздухе, посещать бассейн или фитнес-клуб.

По физическим нагрузкам необходимо советоваться с врачом. И нагрузки для людей, страдающими, например, сердечно-сосудистыми заболеваниями, должны быть умеренными, посильными.

Частые переживания, стрессы обычно приводят к беспокойному сну. А человек, который недосыпает, становится раздражительным и вялым. Известно, что сон взрослого человека по норме должен быть не меньше семи часов в сутки, это нужно для нормальной работы организма и иммунитета. От нехватки сна и отдыха, вероятность человека заболеть, увеличивается.

Сон влияет на функционирование всего организма. Крепким иммунитет не будет без хорошего сна. Человеку, недосыпающему и уставшему, легко заболеть. Хороший сон – идеальное лекарство от усталости. Он поднимает иммунитет и нормализует работу организма. Учеными доказано: что люди, которые спят менее 6 часов в день, болеют простудой почти в 6 раз больше тех, кто спит по 8 часов. А все потому, что нехватка сна делает иммунитет слабым и старит все тело, кроме того, замедляет работу мозга. Общепринятая норма сна для взрослого человека составляет 7-8 часов в день. Стоит прислушиваться к своему организму – и он даст понять, частыми простудными заболеваниями или усталостью и слабостью, когда пора отдохнуть и хорошенько выспаться. У некоторых людей иногда нет возможности хорошо выспаться, но это не страшно, организм, недосыпая, имеет способность быстро восстанавливаться. Для этого просто нужно поспать подольше после бессонной ночи. Нельзя экономить на сне, потом, возможно, придется затратить больше времени, сил и денег на восстановление организма и иммунитета.

Чтобы снизить риск заражения простудными заболеваниями, необходимо как можно чаще проводить профилактические процедуры и укреплять иммунитет. Основные профилактические рекомендации: Употреблять больше природных витаминов. Закаливаться и обтираться холодной водой. Соблюдать активный образ жизни. Пить много воды. Больше гулять пешком. Пить чаи из трав. Спать, как рекомендуется врачами – по 7-8 часов в сутки. Полезные травяные чаи помогут вам держаться в тонусе. Избавление от вредных привычек, активный образ жизни, меньше стрессов и переживаний, здоровый сон и правильное питание – залог крепкого иммунитета и здорового организма.

Нужно просто соблюдать вышеперечисленные рекомендации, это не так уж и сложно.

Делая выводы, можно отметить, что поднять иммунитет взрослому в домашних условиях – вполне выполнимая задача. Важно для крепкого иммунитета – вести правильный образ жизни и встречать новый день с хорошим настроением.

Подбор материала осуществила Роньжина Н.П. – инструктор по санитарно- гигиеническому воспитанию «Городская больница»

 

Укрепление иммунитета: советы и рекомендации

Иммунная система играет крайне важную роль в жизнедеятельности человека. Она представляет собой комплекс органов и клеток, направленный на выполнение иммунологической функции, т.е. на защиту организма от генетически чужеродных веществ, поступающих извне или образующихся в самом организме. Такими веществами-агентами могут оказаться болезнетворные микроорганизмы, инородное тело, ядовитое вещество или переродившаяся клетка самого организма. Органы иммунной системы вырабатывают специальные клетки (лимфоциты, плазмоциты), биологически активные вещества (антитела), которые распознают и уничтожают, нейтрализуют проникшие в организм или образовавшиеся в нем клетки и другие чужеродные вещества (антигены).

К органам иммунной системы относятся костный мозг, в котором лимфоидная ткань тесно связана с кроветворной тканью, тимус, миндалины, селезенка, лимфоидные узлы в стенках полых внутренних органов пищеварительной, дыхательной систем и мочеполового аппарата. Костный мозг и тимус являются центральными органами иммунной системы, поскольку в них из стволовых клеток костного мозга образуются лимфоциты. Многочисленные лимфатические узлы лежат на путях следования лимфы от органов и тканей в венозную систему. Чужеродные вещества в виде частиц погибших клеток вместе с тканевой жидкостью попадают в ток лимфы, задерживаются и обезвреживаются в лимфатических узлах. Этот процесс называется иммунным ответом. После уничтожения антигена иммунный ответ прекращается. Но он не проходит для организма бесследно. Часть лимфоцитов содержат в себе своеобразную «иммунную память». Эти лимфоциты не участвуют в устранении антигенов, но отличаются большой продолжительностью жизни и очень быстро активизируются при повторном поступлении в организм того же антигена. На наличии иммунной памяти основано состояние иммунитета.

Организм вырабатывает тысячи разновидностей клеток, способных противостоять разным видам чужеродных веществ, адаптироваться к их мутациям и изменениям состава. Каждая разновидность — узкоспециализированна, т.е. отвечает за ликвидацию только конкретных видов антигенов. Все формы иммунного ответа можно разделить на приобретённые и врождённые реакции. Основное различие между ними в том, что приобретённый иммунитет высокоспецифичен по отношению к конкретному типу антигенов. К некоторым видам болезней (ветрянка, корь, дифтерия) у перенёсших часто возникает пожизненный иммунитет.

Нарушения деятельности иммунной системы ведёт к повышению чувствительности к болезням, увеличению рецидивов возникновения и тяжести протекания того или иного заболевания. Для более эффективной работы иммунную систему необходимо постоянно держать в «боевой готовности». Этому способствует соблюдение нескольких рекомендаций.

Прежде всего, необходимо придерживать правильного питания. Организм должен в достаточных количествах получать те или иные витамины (А, С) и питательные вещества. Помогают в укреплении иммунитета чеснок, солодка, фрукты, некоторые настои трав.

Другой важный элемент — ведение здорового образа жизни. Все виды физических упражнений: при разумной нагрузке бег, плавание, гимнастика, занятия на тренажёрах, пешие прогулки, закаливающие процедуры самым благотворным образом сказываются на работе иммунной системы.

Пагубное воздействие на иммунитет оказывает стресс. Постоянное нахождение в состоянии стресса ведёт к крайне негативным последствиям. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций или относиться к ним более спокойно.

Важно помнить, что укрепление иммунитета нельзя проводить бесконтрольно, его следует не только повышать, но и корректировать в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Если вы подвержены простудным или иным вирусным инфекциям, течение болезни носит затяжной характер и ведёт к осложнениям, необходимо обратиться к врачу-иммунологу.

Опытные специалисты «СМ-Клиника» помогут определить причины снижения иммунитета, дадут профессиональные рекомендации и подберут индивидуальные программы по эффективному решению проблем, связанных с нарушением функций столь важной для человека иммунной системы.

Узнать подробности и записаться на консультацию специалиста вы можете по телефону +7 (495) 292-39-72

Улучшение работы мозга и памяти: продукты полезные для мозга и памяти

18 декабря 2019 2 июля 2021

Мы живём в удивительное время: каждый может получить доступ к знаниям не выходя из дома. Однако наш мозг не всегда справляется с крупными объёмами информации. Как следствие — переутомление, нарушения сна, головная боль, нервные расстройства. Можно ли улучшить работу мозга, если попить растительные препараты и не прибегать к серьёзным лекарствам? Читайте обзор популярных средств на основе экстрактов растений и советы Амвэй по их применению.

Причины ухудшения памяти

Существует несколько причин постепенного ухудшения памяти:

• стресс;
• нервное истощение;
• отсутствие полноценного отдыха;
• недостаточная физическая активность;
• регулярное употребление алкоголя;
• неправильное питание или дефицит витаминов.

Забывчивость и трудности с запоминанием могут быть признаками проблем со здоровьем. Необходимо проконсультироваться со специалистом, если человек начинает забывать о важных событиях, перестаёт ориентироваться во времени, ему тяжело поддерживать разговор, появляются нарушения речи, ложные воспоминания, запоминать новую информацию или учиться чему-то становится трудно.

Способы улучшения памяти

Если появляется забывчивость, справиться с ней можно несколькими способами. Важно постоянно тренировать мозги: нужно читать, стараться получать новые впечатления, больше общаться. Полезно заучивать стихи наизусть, разгадывать головоломки, заниматься устным счётом. Хороший способ — учить иностранные языки. Для мозга также важно заниматься спортом, правильно питаться, полноценно отдыхать.

Спорт

Регулярные физические упражнения тренируют не только тело, но и мозг. Условия его работы улучшаются: здоровое сердце активнее снабжает его кислородом, глюкозой, токсины выводятся быстрее. Если тренироваться на свежем воздухе, дополнительно можно получать витамин D, необходимый для поддержания мозговой активности. Чтобы занятия спортом приносили максимум пользы для мозга, нагрузки должны быть сбалансированными и доставлять удовольствие.

Здоровое питание

Мозг расходует много энергии, и поэтому для него особенно важно правильное, здоровое питание. Чтобы он работал продуктивнее, нужны:

• правильный питьевой режим;
• употребление свежих овощей и фруктов;
• достаточное количество белков в рационе;
• поступление глюкозы;
• употребление полиненасыщенных жирных кислот.

Баланс воды необходим для дыхания клеток головного мозга, вывода токсинов, выработки энергии. Чтобы поддерживать когнитивные функции на высоком уровне, полезно пить больше (в среднем около 2 литров в сутки). Свежие овощи и фрукты содержат антиоксиданты и полезные для мозга вещества. Для стимуляции памяти едят больше листового салата, огурцов, шпината, цукини, сельдерея, брокколи, клубники. Белки нужны для питания. Наиболее ценными их источниками являются семена чиа, бобовые, морепродукты, сыры, молочные продукты. Глюкоза — источник энергии, но лучше получать её не из мучного или сладкого, а из фруктов, овощей, мёда. Среди полиненасыщенных жирных кислот для мозга особенно важны омега-3 (содержится в льняном масле, семенах чиа, скумбрии, сельди) и омега-6 (подсолнечное или кунжутное масло, грецкие орехи, авокадо).

Сон и медитация

Чтобы продуктивно работать, мозгу нужен полноценный отдых. Его обеспечивает ночной сон. Он должен длиться около 8 часов и быть качественным, без пробуждений. Лучше спать в прохладной комнате, на удобном матрасе и подушке, чтобы мышцы были полностью расслаблены.

Медитация — упражнения для расслабления во время бодрствования. Она:

• снимает эмоциональное напряжение;
• уменьшает стресс;
• улучшает способности к запоминанию.

Для медитации можно использовать разные приёмы и техники. Чтобы медитировать, нужно принять комфортную позу, расслабиться, постараться отвлечься от проблем, сосредоточившись на мыслях о приятном или на своих ощущениях.

Вещества, ускоряющие работу мозга и улучшающие память

Фактически есть смысл говорить не о конкретных торговых марках препаратов, а о главных действующих веществах в их составе. Самые популярные из них известны человеку в течение долгих веков — некоторые даже тысячелетиями — и досконально изучены.

Лецитин

Стимулирует химическую активность мозга и сопротивляемость стрессу, укрепляет память. Продукт NUTRILITE™ Жевательные таблетки с витамином Е и лецитином** дополнительно восстанавливает защиту мозговых клеток благодаря антиоксидантным свойствам.

Кофеин + L-теанин

Эти вещества содержатся в зелёном чае. Они усиливают действие друг друга. Кофеин тонизирует, стимулирует, помогает повысить умственную работоспособность. L-теанин — аминокислота, которая активирует деятельность головного мозга, поддерживает когнитивные функции.

Флавонолы

Флавонолы — вещества, которые защищают память, омолаживают её, помогают бороться с забывчивостью, стимулируют способность к запоминанию. Они содержатся в большом количестве в черном шоколаде.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты необходимы для продуктивной работы мозга. В основном они содержатся в рыбе северных морей, и обычно в рационе их недостаточно. Восполнить дефицит поможет NUTRILITE™ Омега-3 комплекс**.

Креатин

Креатин содержится в красном мясе и рыбе. Он участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Его считают стимулятором мозговой деятельности. Он улучшает концентрацию, способность мыслить, восстанавливает ослабленные когнитивные функции.

L-тирозин

L-тирозин — аминокислота, участвующая в ряде обменных процессов. Она обеспечивает повышение выработки дофамина и норадреналина, поддерживает работоспособность мозга, оказывает антидепрессивное действие. L-тирозин рекомендуют при появлении забывчивости, снижении концентрации внимания, а также при постоянной усталости и нестабильном настроении. Его содержит миндаль, авокадо, говядина, индейка.

Ацетил-L-карнитин

Является одной из форм левокарнитина, аминокислоты, которая участвует в энергетическом обмене, работает как антиоксидант, помогает справляться с психоэмоциональными нагрузками. Она положительно влияет на когнитивные функции, включая способность к запоминанию, мышлению, анализу, обучению. Ее основными источниками являются богатые белком продукты (мясо, птица, рыба, творог и другие).

Витамины группы B

Витамины группы B участвуют в регуляции функций нервной системы. Они нужны для поддержания памяти, концентрации, внимания, стабильного эмоционального фона. NUTRILITE™ B-комплекс содержит восемь основных витаминов группы B, имеет сбалансированный состав, в котором все компоненты усиливают действие друг друга.

Женьшень (Panax ginseng, Panax quinquefolius)

Корень женьшеня давно используется в традиционной китайской медицине. Оказывает действие по нескольким направлениям — от противовоспалительного до иммуностимулирующего. В том числе женьшень широко применяют для усиления мозговой активности.

Сегодня экологическая обстановка в Китае, где культивируется женьшень, оставляет желать лучшего. Поэтому при производстве препаратов Panax ginseng всё чаще заменяют на родственный вид Panax quinquefolius, который произрастает в Северной Америке и обладает такими же полезными свойствами.

Родиола розовая (Rhodiola rosea)

Это известный природный адаптоген — то есть вещество, помогающее организму приспособиться к любым воздействиям. Родиола обеспечивает сопротивляемость стрессам различной природы — как физиологическим, так и психологическим. Стимулируя синапсы нервной системы, она снимает усталость и благотворно влияет на все когнитивные функции, включая способность к запоминанию, внимание, восприятие, речь.

Клинические испытания на медицинском факультете Пенсильванского университета в Филадельфии доказали^[1], что лекарства на основе родиолы эффективны при депрессии. А сотрудники Лёвенского католического университета в Бельгии выяснили^[2], что здоровым людям экстракт родиолы помогает работать продуктивнее. Этот экстракт — основной компонент биологически активной добавки XS™ РОДИОЛА ПЛЮС.

Бакопа (Bacopa monnieri)

Ещё одно растение, чьи свойства люди с древности используют в медицине (в данном случае аюрведической). Его особенность в двойном эффекте. Усиливая концентрацию и внимательность, бакопа параллельно с этим уменьшает реакцию организма на стресс. Это происходит благодаря балансировке химических веществ мозга. Происходит повышение концентрации гормонов радости дофамина и серотонина с одновременным снижением уровня гормона стресса кортизола.

Согласно исследованиям^[3], проведённым в Орегонском исследовательском центре по неврологическим расстройствам, лекарственные препараты на основе бакопы особенно полезно принимать пожилым людям. Экстракт этого растения обладает высоким потенциалом для безопасного улучшения когнитивных функций при старении.

Гинкго (Ginkgo)

Это необычное дерево, которое произрастает на нашей планете уже десятки миллионов лет. Долгожительство сделало гинкго одной из самых популярных растительных добавок в мире. Считается, что его экстракт способен благотворно влиять на мозг и даже замедлять развитие старческой деменции.

Однако попытки проверить эти утверждения на практике дают противоречивые результаты. Лишь в некоторых случаях наблюдается^[4] выраженный эффект от приёма препарата, а говорить о системе результаты экспериментов не позволяют. Поэтому современная доказательная медицина ставит действенность средств на основе гинкго под сомнение.

Цистанхе трубчатая (Cistanche tubulosa)

Пустынное растение, широко применяющееся в народной медицине Китая и Средней Азии. Одно из важных свойств добавок на основе корня цистанхе — способность оптимизировать давление в кровеносных сосудах. Этот процесс способствует активному питанию мозга. Учёные из компании Sinphar и научно-исследовательского центра компании Amway выяснили, что экстракт цистанхе восстанавливает процессы запоминания и концентрации внимания у здоровых людей. Препарат NUTRILITE™ Память плюс в форме таблеток на основе корня цистанхе рекомендован всем, кто хочет увеличить работоспособность мозга.

Принцип действия препаратов для улучшения памяти и работы мозга

Существует ряд механизмов, обуславливающих эффективность природных средств для улучшения функций мозга. Как правило, экстракты растений действуют сразу несколькими способами.

• Стимулируют кровообращение, в том числе в мозге — а значит, снабжение его кислородом.
• Усиливают действие нейротрансмиттеров, передающих импульсы между нейронами.
• Препятствуют повреждению клеток мозга свободными радикалами, а также защищают клетки от токсинов.
• Ускоряют регенерацию нейронов.
• Поставляют в мозг необходимые питательные вещества, витамины, которых не хватает в рационе.
• Стимулируют нейропластичность — способность мозга изменяться, формировать новые связи взамен утраченных.
• Увеличивают стрессоустойчивость.

В каких случаях можно принимать препараты для улучшения работы мозга?

Растительные ноотропные препараты показаны в следующих случаях.

• Людям, чья профессия связана с постоянными умственными нагрузками.
• Тем, кто подвержен частым ОРВИ.
• Людям, которые употребляют много алкоголя.
• При переутомлениях или стрессах.
• При сезонном гиповитаминозе.
• Для устранения последствий черепно-мозговых травм.

Для достижения оптимального результата препараты, улучшающие память и работу мозга, необходимо пропить курсом. БАД NUTRILITE™ Память плюс рекомендуется пить взрослым в течение месяца по 1 таблетке 2 раза в день во время еды. При необходимости курс повторяют.

* Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

**БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Источники:

1. Mao J.J., Xie S.X., Zee J., Soeller I., Li Q.S., Rockwell K., Amsterdam J.D. Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial. // Phytomedicine. 2015. №22 (3). С. 394-9.
2. De Bock K., Eijnde B.O., Ramaekers M., Hespel P. Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance. // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2004. №14 (3). С. 298-307.
3. Carlo Calabrese, William L. Gregory, Michael Leo, Dale Kraemer, Kerry Bone, Barry Oken Effects of a Standardized Bacopa monnieri Extract on Cognitive Performance, Anxiety, and Depression in the Elderly: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial // Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2008. №14 (6). С. 707–713.
4. Ginkgo biloba for cognitive impairment and dementia // Cochrane Database (янв. 2009).

---

Узнайте также:

Как защитить семью и дом от вирусов и бактерий

18 декабря 2019

Мой дом – моя крепость. Эта распространенная фраза хорошо описывает ощущения и ожидания каждого человека от своего дома. Нам кажется, что в стенах домов и квартир мы надежно защищены от различных бед и недугов. Но, конечно, это не совсем так, когда речь идет о населяющих наш мир бактериях, вирусах и микробах. Они страшны именно тем, что могут проникнуть всюду, нанося вред здоровью и самочувствию человека.
Особенно опасными они являются для тех, чей иммунитет и так находится в угнетенном состоянии – к этой группе можно отнести младенцев до года, пожилых людей и тех, кто недавно перенес тяжелую болезнь или оперативное вмешательство. Дезинфекция дома или любого жилого помещения поможет обезопасить близких и не дать им заболеть.
Если источник болезни находится непосредственно в доме, стоит позаботиться о том, чтобы обеспечить защиту и остальных членов семьи.

Как бороться с вирусами и бактериями?

Помимо медикаментозной защиты и превентивного приема витаминных и иммуностимулирующих препаратов, нужно обязательно регулярно проветривать помещения и проводить их влажную уборку. Вода и воздух помогают механическому избавлению от вирусов и бактерий. Также при возможности следует использовать ультрафиолетовую лампу в помещениях для очистки воздуха (следите, чтобы в это время в комнате никого не было). А чтобы борьба с вирусами и бактериями была наиболее эффективной, необходимо выбирать для обработки поверхностей проверенные дезинфицирующие средства для дома.

Одним из современных моющих средств для дезинфекции последнего поколения на рынке сегодня является Amway Pursue («Персью»). С его помощью можно продезинфицировать не только пол, стены или мебель, но и поверхности, непосредственно контактирующие с пищей и слизистыми. Это уникальное средство, которое одновременно чистит и обеззараживает, а благодаря своему натуральному составу абсолютно безопасно для детей и взрослых и не наносит ущерба ни обрабатываемым поверхностям, ни экологии в целом.
Лабораторные исследования доказали, что Pursue убивает до 99,99% бактерий, в том числе вирус гриппа A/h2N1, кишечную и синегнойную палочку, герпес, ротавирус, патогенные грибы Кандида, золотистый стафилококк. Многие из этих возбудителей, вызывающих серьезные заболевания, резистентны к традиционным обеззараживающим и противомикробным средствам.

В каких случаях вам точно следует провести дезинфекционные мероприятия в квартире или доме?

• Если кто-то из членов семьи болен в данный момент (сюда относятся кишечные заболевания, вирусные инфекции или болезни, вызванные бактериями).
• Если в семье есть человек с ослабленным иммунитетом. Это может быть как новорожденный малыш или пожилой родственник, так и тот, кто недавно перенес болезнь или операцию.
• Если в вашем доме есть дети.
• Если среди членов вашей семьи есть аллергики.
• Когда вы переезжаете в новое помещение (это может быть комната или квартира после ремонта или та, в которой до вас кто-то жил).
• Если с вами живут домашние животные, особенно те, которые бывают на улице.

Конечно, проверенные десятилетиями специальные химические средства для дезинфекции на основе хлора, спирта, альдегидов, перекиси водорода, аммиака и прочего хорошо работают по назначению против многих микробов. Их легко приобрести в свободной продаже, и существует множество народных способов и методов по их применению для проведения антибактериальной обработки помещения. Но сегодня мы все чаще и чаще задумываемся о том, насколько безопасны для экологии дома средства, которые мы используем во время уборки. Состав концентрата Pursue от Амвэй абсолютно натурален – в нем вы не найдете хлора, фосфатов или отбеливателей. Это универсальное концентрированное экосредство для уборки всего дома. С помощью данного препарата можно мыть санитарные зоны – кухню, туалет с ванной, полы и стены, а также обрабатывать кухонные принадлежности, например разделочные доски, игрушки и предметы личного пользования.

Вирусы и палочки – вооружены и очень опасны!

В период эпидемий кишечных инфекций и ротавируса особенно важно уделять внимание защите от опасных бактерий и вирусов. Такие недуги, как ротавирус, сальмонелла, кишечная палочка, являются серьезной угрозой и для детей, и для взрослых. Симптомы ротавируса у детей могут быть очень тяжелыми (рвота и диарея) и привести к обезвоживанию и другим неприятным последствиям интоксикации, вплоть до летального исхода. Особенно опасен он для младенцев. Бактерии сальмонеллы также весьма агрессивны для организма человека, они выделяют токсины и поражают желудочно-кишечный тракт. При этом они очень живучи, а сальмонеллез тяжело поддается лечению.
Пик распространения этих заболеваний часто приходится на холодные периоды. Передача вирусов и энтеробактерий идет через грязные руки, личные вещи и инфицированные поверхности. Как обезопасить семью во время таких эпидемий и не заболеть? В первую очередь, важно соблюдать персональную гигиену – как можно чаще мыть руки, пользоваться индивидуальной посудой и столовыми приборами, по возможности избегать контактов с заболевшими.
Одним из самых важных пунктов в борьбе с ротавирусом будет дезинфекция. Поскольку наиболее опасным данный тип вируса является для детей, то необходимо будет обработать игрушки и поверхности, с которыми они часто контактируют.

Можно ли использовать средство Pursue для мытья фруктов и овощей?

Это один из распространенных вопросов, ведь мы часто употребляем овощи и фрукты в сыром виде, всего лишь сполоснув их водой, а значит, они легко могут переносить патогенные микробы и бактерии. Концентрированное моющее средство Pursue не предназначено для обработки пищевых продуктов, поэтому мыть с его помощью фрукты или овощи не рекомендуется. В период кишечных эпидемий врачи советуют отказаться от их употребления в сыром виде, так как организму бывает сложно их переварить. В обычное время достаточно будет хорошо промыть их под чистой проточной водой и обдать кипятком.

Как дезинфицировать жилое пространство?

Для того чтобы обработать поверхности и посуду, применяются чистящие и моющие дезинфектанты. Такие средства должны быть безопасными для человека и разрешены для контакта с пищевыми поверхностями. Pursue от Амвэй относится к 4-му классу малоопасных веществ и может быть использован для обработки пищевых поверхностей, в том числе разделочных досок, посуды и столовых приборов, а так же тех поверхностей, что могут контактировать со слизистой – например, пластиковых детских игрушек.
Посмотрите видео: Pursue Amway легко справляется с проблемой загрязнений в доме и предотвращает развитие инфекций.

Как правильно использовать средство Pursue?

Для подготовки рабочего раствора из концентрата лучше всего использовать специальный пистолет-распылитель от Amway Home.

• Прочитайте инструкцию по применению универсального дезинфицирующего и чистящего средства Pursue.
• Налейте в распылитель чистую воду до деления 2/1 и добавьте концентрат Pursue до риски 500 мл.
• Тщательно встряхните для полного перемешивания средства и воды.
• Наденьте резиновые перчатки.
• Готовый раствор наносите на поверхности, которые вы хотите отмыть и продезинфицировать. Оставьте поверхность влажной на некоторое время, примерно на 5-6 минут.
• Потрите поверхности щеткой или жесткой губкой для глубокой очистки (если необходимо).
• В распылителе полученный раствор можно хранить до 14 дней.
• Если вы обрабатывали поверхности, которые имеют контакт с пищей или слизистыми человека, то после применения раствора их необходимо тщательно промыть или прополоскать чистой водой и вытереть насухо.
• Если поверхности не предполагают контакта со слизистыми человека – смывать раствор не надо.
• Во время эпидемий и активизации болезней проводить уборку с данным средством нужно регулярно.
• Постельное и нательное белье после заболевшего человека необходимо стирать при температуре не менее 70 градусов для дезинфекции.Узнайте подробнее, при какой температуре и чем лучше стирать детские вещи, здесь.

---

Узнайте также:

Как укрепить иммунитет советует кандидат медицинских наук, аллерголог-иммунолог ЕвроМед

Вы обращали внимание, что некоторые люди могут спокойно сидеть на сквозняке, гулять в мороз в легкой куртке, купаться в холодной реке, общаться с простуженными друзьями, и при этом – не заболевают? В то время как другие берегутся изо всех сил, носят в период эпидемий марлевые маски, кутаются в теплые свитеры и шерстяные носки, и всё равно не вылезают из простуд? С чем это связано? Все дело в иммунитете!

Наш консультант: кандидат медицинских наук, аллерголог-иммунолог Юлия Борисовна СЕЛИХОВА.

Наш иммунитет – это основной механизм защиты организма от вирусов и бактерий. Развитие иммунной системы в процессе эволюции и обусловило саму возможность существования человека. Иммунитет бывает врожденный и адаптивный (приобретенный).

Врожденный иммунитет — это способность организма распознавать и обезвреживать различные бактерии и вирусы по общим признакам. Как понятно из названия, это базовое свойство организма, которое он получает при рождении. Адаптивный иммунитет распознает более специфические, индивидуальные патогены, он формируется в процессе столкновения с ними, после болезней или прививок.

Признаки иммунного сбоя

• частые ОРЗ
• частые обострения хронический инфекционных заболеваний (тонзиллит, гайморит, бронхит, пиелонефрит, аднексит т. д.)
• частые рецидивы герпетических высыпаний
• гнойничковые поражения кожи
• боли в суставах и мышцах
• продолжительное повышение температуры или отсутствие температурной реакции при острых инфекционных заболеваниях
• увеличение лимфатических узлов
• плохое заживление ран
• злокачественные новообразования
• слабость
• синдром хронической усталости

Иммунная система формируется у человека еще в утробе матери, и немало зависит от наследственности. Но и весьма значительную роль в работе иммунитета играет образ жизни. И если с наследственностью мы сделать ничего не можем, то укрепить иммунитет, выполняя определенные правила, — в наших силах!

Как укрепить иммунитет?

Закаливание

Закаливание – это, по сути, тренировка иммунной системы. Главный принцип закаливания: умеренность, постепенность и регулярность.

Начните с малого: больше гуляйте, чаще проветривайте квартиру, ходите по дому босиком, обтирайтесь смоченными прохладной водой губкой или полотенцем, умывайтесь прохладной водой. Потом можно переходить к более серьезным процедурам: обливанию холодной водой, контрастному душу. Контрастный душ, кстати, очень полезен и для тренировки сердечно-сосудистой системы, улучшения состояния кожи, профилактики целлюлита. Только не забывайте про осторожность и постепенность! Если у вас уже есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, предварительно проконсультируйтесь с вашим кардиологом.

Очень важна регулярность закаливающих процедур, отсутствие между ними больших перерывов.

Начинать закаливающие процедуры можно только, если вы полностью здоровы. В идеале – после консультации с врачом.

Питание

Для укрепления организма необходимо сбалансированное питание, богатое витаминами и микроэлементами. Для того чтобы вы получали все необходимые вещества и микроэлементы, питание должно быть максимально разнообразным. Ежедневно в рационе должны присутствовать все основные группы продуктов: молочные, крахмалистые, овощи, фрукты, источники сложных углеводов, белка и жиров. Сложные углеводы содержатся в крупах, макаронах, картофеле, хлебе с отрубями и в бездрожжевых хлебцах из цельного зерна. Они долго усваиваются, в отличие от простых углеводов, которые содержатся в сахаре, печенье, тортах и прочих сладостях. Также человеку необходимы неперевариваемые углеводы – клетчатка или пищевые волокна. Они создают ощущение сытости, и, кроме этого, полезны для пищеварения. Такие углеводы содержатся в овсянке, в хлебе из муки грубого помола.

Помимо этого нашему организму необходимы жиры, поскольку они помогают усваивать витамины А и Е. Если в организме недостаточное количество жиров, хуже выглядит кожа, страдает печень, перестают вырабатываться половые гормоны. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Последние лучше усваиваются, соответственно, они более полезны. Их хорошо получать из жирных сортов рыбы, авокадо, миндаля, оливкового масла. Разумеется, употребление продуктов, содержащих скрытые неполезные жиры, такие, как майонез, колбаса, торты, стоит ограничивать.

Источники белка – это рыба, мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, грибы.

Ешьте как можно больше овощей и фруктов, желательно в термически необработанном виде для большей сохранности витаминов.

Витамины и пробиотики

Многочисленные исследования показывают, что в России, да и в других странах тоже, подавляющее большинство людей страдает от гиповитаминоза – нехватки витаминов. Как известно, витамины не образуются в организме человека, за исключением витамина D и витаминов, синтезируемых бактериями кишечника, поэтому должны постоянно присутствовать в составе пищи. Но даже при самом рациональном питании (а будем откровенны – у большинства из нас питание далеко не идеально сбалансированное) рацион человека сегодня «недоукомплектован» витаминами на 20–30%. Усвояемость витаминов из «искусственных» препаратов зачастую выше, чем из обычной еды.

Соответственно, необходимо регулярно принимать поливитаминные препараты. В период болезней, стрессов, депрессий, повышенной нагрузки, беременности, при курении и злоупотреблении алкоголем, приеме антибиотиков потребность в витаминах возрастает. Продолжительность приема поливитаминов определяется врачом, и обычно составляет 1–3 месяца, курс желательно повторять 2–4 раза в год. Витамины лучше усваиваются, если суточную дозу разделить на несколько приемов, основной прием препаратов лучше назначить на первую половину дня, так как вечером и ночью обмен веществ в организме замедляется. Поскольку человек всегда получал витамины из пищи, лучше принимать витаминные препараты во время еды, так они усваиваются полнее.

Помимо витаминов, для укрепления иммунной системы важны пробиотики. Пробиотики – это лекарственные препараты или биологически активные добавки к пище, которые содержат в составе живые микроорганизмы, являющиеся представителями нормальной микрофлоры человека. Они призваны восстановить нарушенный баланс микроорганизмов, населяющих различные слизистые человека, и поэтому применяются для лечения и профилактики иммунодефицита, дисбактериозов и связанных с ними заболеваний.

Пробиотики стимулируют иммунную систему на всех уровнях, что доказано многочисленными клиническими исследованиями. Пробиотики и витамины не стоит назначать себе самостоятельно, лучше, если это сделает врач.

Режим и физическая активность

Для нормальной работы всего организма и хорошего самочувствия человека очень важен режим.

Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, высыпаться. Больше отдыхать, гулять на свежем воздухе. Необходимо заниматься спортом, делать зарядку.

Регулярная физическая активность благотворно влияет на иммунитет. Во время активной физической нагрузки повышается общий тонус организма, улучшается настроение, что способствует большей активности и приливу энергии, кровь обогащается кислородом, улучшаются сон и аппетит. Физические нагрузки помогают избавиться от стресса, в организме вырабатываются эндорфины («гормоны счастья»).

И обязательно гуляйте на свежем воздухе. Если позволяет погода, постарайтесь проводить на улице не менее часа в день. В идеале – в светлое время суток, ведь солнце необходимо не только для выработки витамина D, без солнечного света понижается уровень серотонина (еще одного «гормона счастья») в крови, который отвечает за наше хорошее настроение. Осенью и зимой проблема нехватки солнечного света особенно актуальна – мы встаем затемно, выходим с работы уже после захода солнца. Пользуйтесь любой возможностью поймать дневной свет: гуляйте во время обеденного перерыва, обязательно планируйте прогулки на выходных.

Отказ от вредных привычек

Вредные привычки – курение, алкоголь, злоупотребление лекарственными и наркотическими препаратами – очень сильно ослабляют иммунную систему организма, ухудшают функционирование многих органов, губят сосуды, мозг, легкие, повышают риск развития заболеваний. По сути, если вы постоянно себя травите курением, алкоголем и пр., сложно ожидать от организма хорошего состояния. Алкоголь и никотин угнетают иммунитет, в результате чего он перестает выполнять свои защитные функции. Кстати, ослаблять иммунитет могут и многие лекарственные препараты, поэтому, во-первых, не стоит бездумно принимать таблетки без назначения врача, во-вторых, если вы принимаете лекарства, усильте меры по укреплению иммунной системы.

Позитивный жизненный настрой

Между физической и эмоциональной составляющими у людей есть теснейшая взаимосвязь. Если человеку жизнь не приносит радость и удовольствие, то запускаются биологические механизмы самоуничтожения. Будьте позитивны, радуйтесь каждому дню — для этого всегда есть повод.  Умение позитивно воспринимать любую действительность — это без преувеличения залог здоровья и долголетия.

Надеемся, что наши советы помогут вам стать более здоровыми, и предстоящий осеннее-зимний сезон принесет вам только радость,  а не болезни!

Как повысить иммунитет: поднятие иммунитета: закаливание, диета и другие способы укрепления организма

Благодаря иммунитету наше тело способно распознавать и блокировать любой чужеродный фактор, оказывающий влияние на наше здоровье. Иммунная система защищает нас от различных инфекций, позволяет эффективно противостоять болезням и быстрее выздоравливать, поддерживая организм в хорошей форме.

После первичного заражения иммунитет может навсегда защитить нас от целого ряда заболеваний. Например, от краснухи и кори. Именно поэтому поддержание высокого иммунного статуса — одна из приоритетных задач для каждого человека, заботящегося о своем здоровье.

Закаливание

Иммунная система человека состоит из различных звеньев: гуморального, клеточного, фагоцитарного. Недостаточное или избыточное функционирование даже одного из них может привести к серьезным нарушениями в работе всего организма. Сегодня существует множество способов укрепления иммунитета; одним из наиболее эффективных является закаливание.

Однако, практикуя этот метод, необходимо помнить главное правило: закаливание должно происходить постепенно. В противном случае мероприятия по поднятию иммунитета могут привести к прямо противоположному результату. Прежде чем начать процесс закаливания, нужно точно убедиться, что ваш организм готов к этому. Для начала нужно обливать холодной водой ноги, потом пояс, и только после этого можно принять холодный душ полностью.

Диета

Другой метод повышения иммунитета — это правильное и здоровое питание. Пища должна быть разнообразной и качественной. Нужно часто употреблять мясо и рыбу, так как эти продукты положительно влияют на иммунитет. Очень полезны овощи, фрукты, ягоды и зелень. Также для организма человека важны кисломолочные продукты, ведь они усиливают выработку интерферонов — белков, обеспечивающих защиту клеток от патогенных вирусов.

Укрепляющим воздействием на иммунитет обладает оливковое масло, поэтому следует время от времени включать его в рацион. Зеленый чай способствует выведению из организма радионуклидов. Негативное воздействие на иммунитет оказывают диеты, голодание, а также и избыточный вес. Вред организму наносят и продукты с высоким содержанием сахара.

Витамины для поднятия иммунитета

Помимо обычных продуктов, полезных для иммунной системы, существуют и специальные витамины для поднятия иммунитета. Витамины играют чрезвычайно важную роль в обеспечении защитной функции организма. Например, если в организме человека не хватает витамина А, снижается реакция на инородные белки. Витамин С также чрезвычайно важен для иммунитета, так как он регулирует скорость выработки антител, которые необходимы для защиты организма от инфекций.

Основные витамины для поднятия иммунитета — А, В5, F, C, PP, D. Это наиболее важные витамины, поэтому необходимо, чтобы организм не испытывал недостатка в них.

Приём аллерголога-иммунолога в наших клиниках

Малая Балканская, д. 23 (м. Купчино)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Дунайский проспект, д. 47 (м. Дунайская)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Проспект Ударников, д. 19 корп. 1 (м. Ладожская)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Выборгское ш., д. 17 корп. 1 (м. Пр-т Просвещения)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Маршала Захарова, д. 20 (м. Ленинский пр-т)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

 

Как укрепить иммунитет в домашних условиях?

Врач отделения медицинской профилактики ГКБ N°11 Ольга Орлова рассказала об иммунитете и способах его укрепления в период сезонных заболеваний.

7 апреля отмечается Всемирный день здоровья. Праздник учредили в 1948 году по инициативе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Цель – напомнить людям о необходимости заботиться о своём здоровье. О том, что такое иммунитет и как его укрепить в период сезонных заболеваний, рассказывает врач отделения медицинской профилактики ГКБ N°11 Ольга Викторовна Орлова.

Иммунитет – это, с одной стороны, невосприимчивость организма к возбудителям инфекционных заболеваний, а с другой стороны, способность удалять чужеродную субстанцию из организма. Это относится не только к внешним врагам – бактериям, паразитам, вирусам, грибам и т.д. В определённых условиях собственные клетки могут стать опасными для организма, например, переродившись в раковые. Поэтому задачей иммунитета является защита организма от любой угрозы, независимо от того, откуда она исходит.

Если иммунитет находится в нормальном состоянии, то человек даже не замечает, что внутри его организма происходит «борьба». Однако если иммунитет ослаблен, то он просто не справляется с вирусами, и человек заболевает.

О снижении иммунитета человека можно судить по некоторым признаками:

• Быстрое утомление, слабость, чувство разбитости. После пробуждения утром человек не чувствует себя отдохнувшим.
• Частое повторение острых респираторных инфекций. Чаще чем 3-4 раз в год.
• Возникновение аллергических, аутоиммунных, онкологических заболеваний.

При появлении таких симптомов возникает вопрос: «Чем поднять иммунитет взрослому человеку?». Повысить иммунитет помогут специальные иммуноукрепляющие средства, но принимать их можно только после консультации с врачом. Существуют и другие дополнительные способы его поддержания.

---

Что укрепляет иммунитет человека, кроме иммуномодуляторов?

Правильное питание. Это очень важный фактор, который способствует улучшению защитных сил организма. Питание должно быть как минимум трёхразовым. Пища – разнообразной, для того чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов и микроэлементов. Положительное влияние на работу иммунной системы оказывает употребление говяжьей печени, мёда, морепродуктов. Не забывайте про пользу пряностей, таких как имбирь, гвоздика, кориандр, корица, кардамон, хрен, лавровый лист.

Мультивитаминные комплексы помогут восполнить недостаток витаминов и минералов, но желательно их получать естественным путём. Например, витамин А содержится во всех красных и оранжевых фруктах и овощах. Витамином С богаты цитрусовые, шиповник, клюква, квашеная капуста. Источником витамина Е являются подсолнечное, оливковое или кукурузное масла. Витамины группы В содержатся в бобовых, крупах, яйцах, зелени и орехах. Наиболее необходимыми микроэлементами для иммунитета являются цинк и селен. Восполнить недостаток цинка можно употребляя рыбу, мясо, печень, орехи, фасоль и горошек. Источником селена являются рыба, морепродукты, чеснок. Пополнить организм минеральными веществами – железом, медью, магнием и цинком – можно, употребляя субпродукты, орехи, бобовые и шоколад.

Никакие способы повышения иммунитета человека не принесут результата, если не бороться с вредными привычками. Как курение, так и употребление алкоголя очень негативно сказываются на состоянии иммунной системы.

Без полноценного и здорового сна невозможно хорошее самочувствие и поддержание высокого уровня иммунитета. Продолжительность сна должна быть не менее 7-8 часов в день, в зависимости от потребностей организма. От недосыпания может развиться «синдром хронической усталости», что становится причиной постоянной слабости, быстрой утомляемости, депрессий, плохого настроения. Такое состояние грозит резким снижением защитных функций организма.

Всем известно, что хорошо повышает иммунитет человека физическая активность. Движение особенно необходимо людям, которые имеют сидячую работу. Полезными будут пешие прогулки в быстром темпе. Замечательным средством для поддержания иммунной системы является йога.

Всем известный способ усиления иммунитета – закаливание. Самая простая форма – это контрастный душ. Но не следует сразу же обливаться ледяной водой, для начала достаточно чередования горячей и прохладной воды.

Стресс – главный враг иммунитета, который может спровоцировать возникновение сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, вызвать гипертонический криз. Совет может быть только один: научитесь спокойно относиться ко всему, что бы ни происходило. Это особенно важно сейчас, когда огромное количество негативной, тревожной информации льётся с экранов телевизора и других средств массовой информации. Не паникуйте!

Занимайтесь любыми практиками, которые помогают снизить напряжение. Психологическая помощь, физическая активность, дыхательные практики, медитация, любые ритмичные, повторяющиеся действия (мытьё рук несколько раз в день тоже подойдёт).

Ищите поддержку. Сохраняйте связи с людьми. Если вы знаете, что кто-то из близких склонен паниковать, а вам сейчас и так нелегко, поищите кого-то более спокойного, кто будет готов выслушать вас (группы в социальных сетях могут быть более поддерживающими, чем разговор с тревожным родственником).

Занимайтесь тем, что вас увлекает. Это может быть работа или хобби, просмотр фильма, музыка, компьютерная игра, приготовление еды, что угодно, что вовлекает вас и удерживает внимание. Что бы ни случилось, не забывайте мудрую фразу с кольца царя Соломона: «Всё проходит, пройдет и это».

5 способов укрепить вашу иммунную систему

В продуктовом магазине есть множество добавок и продуктов, которые, как утверждается, помогают укрепить вашу иммунную систему. Но хотя это может показаться очевидным, укрепить вашу иммунную систему на самом деле намного сложнее, чем вы думаете, — и на то есть веские причины.

Ваша иммунная система невероятно сложна. Он должен быть достаточно сильным и сложным, чтобы бороться с множеством болезней и инфекций, но не настолько сильным, чтобы чрезмерно реагировать излишне, вызывая развитие аллергии и других аутоиммунных заболеваний.Чтобы поддерживать такой хрупкий баланс, ваша иммунная система жестко контролируется множеством факторов.

Но, несмотря на его сложность, есть повседневные привычки, на которых можно сосредоточиться, чтобы дать своей иммунной системе все необходимое для борьбы с инфекцией или болезнью. Вот пять научно обоснованных способов обеспечить, чтобы ваша иммунная система имела все необходимое для оптимального функционирования, а также почему вам не следует полагаться на добавки для укрепления иммунной системы.

Соблюдайте здоровую диету

Как и большинство других вещей в вашем теле, здоровое питание является ключом к сильной иммунной системе.Это означает, что вы должны есть много овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, нежирного белка и полезных жиров.

Помимо обеспечения вашей иммунной системы необходимой ей энергии, здоровое питание может помочь обеспечить получение достаточного количества питательных микроэлементов, которые играют роль в поддержании вашей иммунной системы, в том числе:

• Витамин B6 , содержится в курице, лососе, тунце, бананах, зеленых овощах и картофеле (с кожурой)
• Витамин C , содержащийся в цитрусовых, включая апельсины и клубнику, а также помидоры, брокколи и шпинат
• Витамин E , содержащийся в миндале, подсолнечном и сафлоровом масле, семенах подсолнечника, арахисовом масле и шпинате

Поскольку эксперты считают, что ваш организм более эффективно усваивает витамины из пищевых источников, а не из добавок, лучший способ поддержать вашу иммунную систему — придерживаться хорошо сбалансированной диеты.

Регулярно занимайтесь физкультурой

Физическая активность — это не только для наращивания мышц и снятия стресса, но и для поддержания здоровья и поддержания здоровой иммунной системы.

Упражнения, которые могут улучшить иммунную функцию, — это улучшение общего кровообращения, благодаря чему иммунным клеткам и другим молекулам, борющимся с инфекциями, легче перемещаться по вашему телу.

Фактически, исследования показали, что ежедневные занятия умеренными и интенсивными упражнениями всего на 30 минут помогают стимулировать вашу иммунную систему.Это означает, что важно сосредоточиться на том, чтобы оставаться активным и регулярно заниматься спортом.

Гидрат, гидрат, гидрат

Вода играет в вашем организме множество важных ролей, в том числе поддерживает вашу иммунную систему. Жидкость в вашей кровеносной системе, называемая лимфой, которая несет важные иммунные клетки, борющиеся с инфекциями, по всему вашему телу, в основном состоит из воды. Обезвоживание замедляет движение лимфы, что иногда приводит к ослаблению иммунной системы.

Даже если вы не тренируетесь или не потеете, вы постоянно теряете воду через дыхание, а также через мочу и дефекацию.Чтобы поддержать вашу иммунную систему, убедитесь, что вы заменяете воду, которую теряете, водой, которую вы можете использовать — для этого нужно знать, сколько воды вам действительно нужно.

Высыпайтесь

Сон, конечно, не кажется активным процессом, но в вашем теле происходит множество важных дел, когда вы не бодрствуете, даже если вы этого не осознаёте. Например, во время сна создаются важные молекулы, борющиеся с инфекциями.

Исследования показали, что люди, которые не высыпаются, более склонны к заболеванию после воздействия вирусов, например, вызывающих простуду.Чтобы дать вашей иммунной системе лучший шанс бороться с инфекциями и болезнями, важно знать, сколько сна вы должны спать каждую ночь, а также какие шаги нужно предпринять, если ваш сон страдает.

Минимизировать стресс

Возникает ли он быстро или нарастает с течением времени, важно понимать, как стресс влияет на ваше здоровье, включая его влияние на вашу иммунную систему. В период стресса, особенно хронического, который является частым и продолжительным, ваше тело реагирует, инициируя стрессовую реакцию.Эта реакция на стресс, в свою очередь, подавляет вашу иммунную систему, увеличивая вероятность заражения или болезни.

Стресс у всех разный, и то, как мы его снимаем, тоже. Учитывая влияние, которое он может оказать на ваше здоровье, важно знать, как распознать стресс. И, будь то глубокое дыхание, медитация, молитва или упражнения, вам также следует ознакомиться с действиями, которые помогают снизить стресс.

Последнее слово о дополнениях

Нет недостатка в добавках, утверждающих, что они могут стимулировать вашу иммунную систему, но будьте осторожны с этими обещаниями.

Во-первых, нет никаких доказательств того, что добавки действительно помогают улучшить вашу иммунную систему или ваши шансы бороться с инфекцией или болезнью. Кроме того, в отличие от лекарств, добавки не регулируются и не одобрены FDA. Например, если вы думаете, что мегадоза витамина С может помочь вам не заболеть, подумайте еще раз.

Если вы ищете способы помочь укрепить свою иммунную систему, подумайте о том, чтобы придерживаться приведенных выше привычек образа жизни, а не полагаться на заявления на этикетке.

Обеспокоены, возможно, заражены COVID-19?

• Если вы испытываете симптомы COVID-19, вы можете обратиться к поставщику виртуальной неотложной медицинской помощи круглосуточно и без выходных. Врач поможет вам определить необходимость тестирования и посоветует, куда вам следует обратиться.

Как предотвратить инфекции — Harvard Health

Несколько простых мер предосторожности помогут вам не заболеть инфекционным заболеванием

Инфекции вызываются микроскопическими организмами, известными как патогены, — бактериями, вирусами, грибами или паразитами, — которые проникают в организм, размножаются и нарушают нормальные функции.Инфекционные заболевания — основная причина болезней и смерти в Соединенных Штатах и ​​во всем мире. Некоторым людям — особенно тем, кто страдает такими заболеваниями, как болезнь сердца или рак, теми, кто имеет серьезные травмы, или тем, кто принимает лекарства, ослабляющие иммунную систему, — труднее избежать заражения инфекцией. Живя в такой богатой стране, как Соединенные Штаты, угроза, с которой мы сталкиваемся со стороны смертоносных вирусов, бактерий и паразитов, может показаться отдаленной, но эти инфекционные микробы всегда присутствуют среди нас, по словам доктора Ф.Майкл Кломпас, автор статьи в Специальном отчете о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы «Вирусы и болезни». Доктор Кломпас — специалист по инфекционным заболеваниям в Гарвардской больнице Бригама и женщин. Однако для большинства здоровых людей соблюдение нескольких основных принципов может иметь большое значение для предотвращения инфекций.

Понимание того, как передаются инфекции, может помочь вам не заболеть

Еще недавно никто не понимал, что инфекционные заболевания вызываются крошечными организмами, которые переходят от человека к человеку.Даже сейчас, хотя мы знаем, что микроскопические живые микробы вызывают заболевания, не всегда очевидно, как они это делают. Но мы знаем, что большинство микробов проникают через отверстия в теле — в наш нос, рот, уши, анусы и генитальные проходы. Они также могут передаваться через нашу кожу через укусы насекомых или животных. Лучший способ предотвратить инфекции — не допустить попадания патогенов в организм.

Соблюдение правил гигиены: основной способ предотвращения инфекций

Первая линия защиты — сдерживать рост микробов, соблюдая правила личной гигиены.Предотвратить заражение до того, как оно начнется, и не передать его другим с помощью этих простых мер.

• Хорошо вымойте руки. Вероятно, вы моете руки после посещения туалета, перед приготовлением или едой, а также после работы в саду или других грязных работ. Вы также должны умываться после того, как высморкались, кашляли или чихали; кормление или поглаживание вашего питомца; посещение больного или уход за ним. Тщательно намочите руки. Вспеньте мылом или очищающим средством и вотрите его в ладони, тыльную сторону рук и запястья.Обязательно вымойте кончики пальцев, под ногтями и между пальцами. Промыть под проточной водой. Тщательно вытрите руки и запястья.
• Прикройте кашель. При чихании или кашле прикрывайте рот и нос салфеткой, а затем выбросьте ее. Если под рукой нет салфетки, кашляйте или чихайте в локоть, а не в руки.
• Вымойте и перевяжите все порезы. Любой серьезный порез, укус животного или человека должен быть осмотрен врачом.
• Не ковыряйте заживающие раны или пятна и не выдавливайте прыщи.
• Не делитесь посудой, стаканами или столовыми приборами.
• Избегайте прямого контакта с салфетками, салфетками, носовыми платками или подобными предметами, используемыми другими людьми.

Соблюдайте правила безопасности пищевых продуктов, чтобы не заболеть

Хотя большинство случаев инфекции пищевого происхождения не опасны, некоторые из них могут привести к серьезным заболеваниям, включая почечную недостаточность и менингит. Вы можете предотвратить заражение болезнетворными микроорганизмами в вашем доме, приготовив и храня продукты безопасно.Следующие меры предосторожности помогут убить микробы, присутствующие в покупаемой вами пище, и помогут избежать попадания новых микробов в вашу пищу дома:

• Промойте все мясо, птицу, рыбу, фрукты и овощи под проточной водой перед приготовлением или подачей на стол.
• Мойте руки водой с мылом до и после обработки сырого мяса.
• Разделяйте сырые и приготовленные продукты. Не используйте ту же посуду или разделочные доски для вареного мяса, которые использовались для приготовления сырого мяса без мойки между использованием.
• Тщательно готовьте продукты, используя термометр для мяса, чтобы убедиться, что вся птица приготовлена ​​до 180 ° F, жаркое и стейки — до 145 ° F, а фарш — до 160 ° F. Готовьте рыбу, пока она не станет непрозрачной.
• Размораживайте продукты только в холодильнике или в микроволновой печи.

Независимо от того, молоды вы душой или молоды, вакцинация является важной частью сохранения здоровья. Многие серьезные инфекции можно предотвратить с помощью иммунизации. Хотя вакцины могут вызывать некоторые общие побочные эффекты, такие как временная боль в руке или низкая температура, они, как правило, безопасны и эффективны.

Прививки необходимы, чтобы не заболеть

Проконсультируйтесь со своим врачом относительно вашего статуса иммунизации. Всего:

• Дети должны получить рекомендованные детские прививки.
• Взрослые должны удостовериться, что им сделаны своевременные прививки.
• При поездке за границу проконсультируйтесь со своим врачом о дополнительных прививках.
• Убедитесь, что вашему питомцу сделаны прививки.Это не только защитит вашего питомца, но и защитит вас и вашу семью.

Соблюдайте меры предосторожности во время движения

Если вы планируете поездку, спросите своего врача, нужны ли вам прививки. Обсудите планы поездки со своим врачом как минимум за три месяца до отъезда.

• Если вы путешествуете по местности, где распространены болезни, передаваемые насекомыми, возьмите и используйте репеллент от насекомых, содержащий ДЭТА. Во многих тропических регионах комары могут переносить малярию, денге, желтую лихорадку, японский энцефалит или другие серьезные инфекции.
• Сделайте снимки перед отъездом из США. Избегайте ненужных прививок, прививок или татуировок за границей. Иглы и шприцы (даже одноразовые) используются повторно в некоторых частях мира.
• Не употребляйте лед во время путешествий. Замораживание не убивает всех инфекционных микробов, передающихся через воду.
• Пейте только напитки в бутылках, такие как безалкогольные напитки или вода в бутылках, с надежными крышками. Имейте в виду, что некоторые фруктовые соки могут быть приготовлены из нечистой местной воды.
• Кипятите всю водопроводную воду перед употреблением или пейте только воду в бутылках; используйте бутилированную или кипяченую воду для чистки зубов.
• Не ешьте сырые овощи, в том числе салат; не ешьте фрукты, которые сами не очистили.
• Не употребляйте молочные продукты (молоко нельзя пастеризовать).

Как предотвратить заражение половым путем

Единственный надежный способ предотвратить заболевания, передающиеся половым путем, — это воздержаться от половых сношений или других половых контактов.Это не вариант для большинства людей, поэтому следующий лучший выбор — следовать этим рекомендациям по безопасному сексу:

• Вступайте в половые контакты только с одним партнером, который занимается сексом только с вами.
• И вы, и ваш партнер должны пройти тестирование на ВИЧ и другие заболевания, передающиеся половым путем.

Если вы занимаетесь сексом с новым партнером, убедитесь, что он прошел тестирование, и примите следующие меры предосторожности:

• Для вагинального секса используйте презерватив из латекса или полиуретана или женский презерватив.
• Для орального секса используйте мужской презерватив из латекса или полиуретана или женский презерватив.
• Для анального секса используйте мужской презерватив из латекса или полиуретана.

Как избежать патогенов, передаваемых клопами

И комары, и клещи являются переносчиками вирусов и бактерий. И оба были связаны с серьезными эпидемиями в последнее десятилетие.

Хотя это правда, что большинство комаров в северном климате не являются переносчиками болезней, некоторые передают. В течение одного десятилетия вирус Западного Нила распространился по Соединенным Штатам и некоторым частям Канады.Некоторые другие формы энцефалита, переносимого комарами, также переносятся комарами в Северной Америке. Тропические болезни представляют собой угрозу, если комары, которые их переносят, плывут на лодках или расширяют свой ареал на север от Центральной Америки.

Клещи широко распространены и могут передавать различные заболевания, включая болезнь Лайма и многие другие. Они живут в травянистых и заросших кустарниками областях и наиболее распространены в сезон дождей. Обычное укрытие — во влажных листьях. Они часто заражают животных, в том числе полевых мышей и оленей.И они могут быть перенесены в ваш дом вашими домашними животными.

Следующие средства могут помочь предотвратить заражение от укусов насекомых:

• Используйте репелленты от насекомых, одобренные Агентством по охране окружающей среды, в том числе содержащие ДЭТА, пикаридин или масло лимонного эвкалипта. Если вас кусают комары, повторно нанесите репеллент.
• Ограничьте активность на открытом воздухе в часы пик комаров ранним утром и вечером.
• Слейте всю стоячую воду рядом с домом, чтобы не допустить размножения комаров.
• Проверьте свой район и соберите мусор, выброшенные банки, бутылки и другие емкости, в которых может содержаться достаточно воды, чтобы комары могли размножаться.
• Если вы планируете проводить время в районе, где клещи являются обычным явлением (даже на заднем дворе), носите одежду светлого цвета, чтобы клещей можно было обнаружить и удалить до того, как они прикрепятся. Во время пеших походов по тропам оставайтесь в центре тропы, чтобы не собирать клещей с кустов и кустарников. Когда вернетесь, проверьте свою одежду и тело на наличие клещей.Проверьте своего питомца, прежде чем выпускать его в дом.
• Если клещ прикрепился к вам или вашему питомцу, крепко схватите его пинцетом рядом со ртом клеща и медленно потяните. Тщательно очистите место укуса клеща антисептиком. Внимательно осмотрите область в течение нескольких недель, нет ли признаков сыпи или отека.

Контроль за животными для предотвращения инфекций

Контроль над популяцией мышей или крыс в вашем доме и рядом с ним может помочь вам избежать распространения патогенов грызунами, а также помочь контролировать популяцию клещей, которые распространяют болезни.Грызуны могут быть носителями ряда патогенов, включая вирус лимфоцитарного хориоменингита, лептоспироз, чуму и хантавирус. Другие дикие животные также могут передавать бешенство и другие инфекции. Следующие меры помогут вам не заболеть болезнями, передаваемыми животными:

• Храните продукты и мусор в закрытых контейнерах, защищенных от грызунов.
• Заделайте дыры и трещины в доме, чтобы предотвратить доступ грызунов.
• Уберите щетку и мусор подальше от фундамента вашего дома.
• Не взбивать пыль в местах, зараженных грызунами. Вместо этого протрите область влажной шваброй или губкой и обработайте дезинфицирующим средством.
• На открытом воздухе не трогайте норы грызунов и не трогайте грызунов.
• Если проблема с грызунами серьезная или постоянная, проконсультируйтесь со специалистом по борьбе с вредителями.
• Держитесь подальше от диких животных. Многие дикие животные, включая енотов, скунсов, летучих мышей, лисиц и койотов, могут передавать бешенство людям через укусы. Держите домашних животных подальше от диких животных. Собаки, кошки или любые другие теплокровные животные могут заразиться бешенством от диких животных и передать бешенство людям.

— Беверли Мерц
Исполнительный редактор, Harvard Women’s Health Watch

Изображение: marieclaudelemay / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Повысьте свой иммунитет с помощью изменения диеты и образа жизни

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1) Cultura / Bill Sykes
(2) Blue Jean Images
(3) Brandon Freeland / Flickr Select
(4) DreamPictures / Photodisc
(5) Pascal Broze
(6) Fuse
(7) Fotokia / StockFood Creative
(8) Источник изображения
(9) Марк Андерсен / Rubberball
(10) Totojang / Thinkstock
(11) Ричард Мак / Workbook Stock
(12) Источник изображения
(13) Дэйв и Лес Джейкобс / Смешанные изображения
(14 ) Источник изображения
(15) Steve Mason / Photodisc

ИСТОЧНИКОВ:

Национальный институт психического здоровья: «Информационный бюллетень по стрессу.”

Lindau, S. British Medical Journal , 2010

Новости NIH в области здравоохранения: «Могут ли домашние животные помочь вам сохранить здоровье? Изучение связи человека и животного».

CDC: «Польза для здоровья домашних животных».
Gern, J. Journal of Allergy and Clinical Immunology , февраль 2004 г.

Американская психологическая ассоциация: «Стресс ослабляет иммунную систему».

Пресс-релиз, Ассоциация психологических наук.

Психическое здоровье Америки: «Оставайся позитивным.«

Bennett, M. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина , июнь 2009 г.

Национальный институт рака: «Антиоксиданты и профилактика рака».

CDC: «Управление стрессом».

Американское общество тревоги и депрессии: «Упражнения от стресса и тревоги».

Harvard Health Publications: «Как укрепить иммунную систему».

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта: «Основы работы мозга: понимание сна.«

Harvard Health Publications: «Как укрепить иммунную систему».

шагов от стресса: «Избегайте алкоголя и наркотиков».

Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма: «Помимо похмелья: понимание воздействия алкоголя на ваше здоровье».

Министерство здравоохранения и социальных служб США: Smokefree.gov: «18 способов воздействия курения на ваше здоровье».

QuitDay.org: «Как курение влияет на иммунную систему».

CDC: «Мытье рук: Чистые руки спасают жизни.«

продуктов для укрепления иммунной системы

Поскольку коронавирус (COVID-19) поразил сообщества по всему миру, многие люди задавались вопросом, есть ли шаги, которые они могут предпринять, чтобы оставаться здоровыми. Профилактические меры, такие как ношение маски, вакцинация, когда вы соответствуете критериям, мытье рук, избежание контактов с больными людьми и соблюдение правил гигиены, могут помочь снизить риск COVID-19 и других вирусов, бактерий и патогенов.

Кроме того, есть свидетельства того, что питание и другие меры, связанные с образом жизни, влияют на силу иммунитета и восприимчивость к инфекционным заболеваниям.Пока неизвестно, влияют ли эти меры на восприимчивость к COVID-19 или его клиническое течение. Однако есть все основания использовать то, что мы знаем о продуктах питания и иммунной защите. Вот что мы сейчас знаем:

Диета

Употребление обезжиренной растительной диеты может помочь укрепить иммунную систему. Иммунная система полагается на белые кровяные тельца, которые вырабатывают антитела для борьбы с бактериями, вирусами и другими захватчиками. Было показано, что у вегетарианцев более эффективные лейкоциты по сравнению с невегетарианцами из-за высокого потребления витаминов и низкого потребления жиров. ¹

Диета с низким содержанием жиров также может быть защитной. Исследования показали, что ограничение пищевых жиров помогает укрепить иммунную защиту. Исследования также показывают, что масло может нарушать функцию белых кровяных телец и что диета с высоким содержанием жиров может изменить микробиоту кишечника, которая способствует укреплению иммунитета. ²

Поддержание здорового веса также может принести пользу иммунной системе. Ожирение связано с повышенным риском гриппа и других инфекций, таких как пневмония. ³ Растительные диеты эффективны для похудания, так как они богаты клетчаткой, которая помогает насытиться, не добавляя лишних калорий.Клетчатка также может снизить ИМТ, что связано с улучшением иммунитета. ⁴ Растительная диета также снижает воспалительные биомаркеры. ⁵

Витамины, минералы и антиоксиданты

Исследования показали, что фрукты и овощи содержат питательные вещества, такие как бета-каротин, витамин C и витамин E, которые могут повысить иммунную функцию. Поскольку многие овощи, фрукты и другие продукты растительного происхождения также богаты антиоксидантами, они помогают снизить окислительный стресс. ⁶

Бета-каротин: Бета-каротин — мощный антиоксидант, который может уменьшить воспаление и повысить иммунную функцию, увеличивая количество клеток, борющихся с болезнями, в организме. Отличные источники — сладкий картофель, морковь и зеленые листовые овощи.

Витамины C и E: Витамины C и E — это антиоксиданты, которые помогают разрушать свободные радикалы и поддерживают естественный иммунный ответ организма. Источники витамина С включают красный перец, апельсины, клубнику, брокколи, манго, лимоны и другие фрукты и овощи.Источники витамина Е включают орехи, семена, шпинат и брокколи.

Витамин D: Исследования показывают, что добавление витамина D может снизить риск вирусных инфекций, включая инфекции дыхательных путей, за счет снижения выработки провоспалительных соединений в организме. Повышенное содержание витамина D в крови связывают с профилактикой других хронических заболеваний, включая туберкулез, гепатит и сердечно-сосудистые заболевания. Пищевые источники витамина D включают обогащенные злаки, растительное молоко и пищевые добавки. ⁷

Цинк: Цинк — это минерал, который может помочь увеличить количество белых кровяных телец, которые защищают от захватчиков. Источники включают орехи, семена тыквы, семена кунжута, бобы и чечевицу.

Сон

Нашему телу нужен сон, чтобы отдохнуть и восстановить силы. Без достаточного количества сна мы увеличиваем риск развития серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и ожирение. Недостаток сна также связан с подавлением иммунной функции.Одно исследование показало, что те, кто спит меньше пяти часов в сутки, с большей вероятностью недавно переболели простудой по сравнению с теми, кто спит больше.

Нужна помощь в засыпании? Попробуйте добавить в свой рацион полезные фрукты, овощи, злаки и бобы. Одно исследование показало, что диеты, богатые клетчаткой и с низким содержанием насыщенных жиров, могут привести к более глубокому и восстанавливающему сну. Узнайте больше о том, как растительная диета может улучшить сон.

Как улучшить работу иммунной системы во время пандемии COVID-19.Речь идет о балансе, а не о повышении.

В год, перевернутый COVID-19, кажется, что наша иммунная система получила больше внимания, чем когда-либо прежде. Но многие виды нездорового поведения, вызванные пандемией, усложняют нашему организму борьбу с инфекциями. Вот несколько советов по поддержанию сбалансированной иммунной системы, которые могут защитить вас этой зимой:

Первая линия защиты — это здоровый образ жизни. Эти факторы могут подвергнуть вас риску:

Слишком много или слишком мало еды может быть вредным.Убедитесь, что вы включаете в свой рацион достаточно здоровой пищи и избегаете употребления слишком большого количества продуктов с низким содержанием клетчатки или высоким содержанием жира, соли и / или сахара. Нездоровое питание может повысить риск развития проблем со здоровьем и даже некоторых болезней:

Никакие добавки не вылечат или не предотвратят болезнь. Однако правильная диета может помочь подготовить организм к более эффективной борьбе с болезнями.

«Особенность пищевых продуктов в том, что они объединяют множество питательных веществ и витаминов в единый комплекс», — сказала Сандра Дарлинг, врач профилактической медицины из клиники Кливленда.«Вы не можете извлечь одно соединение, такое как зеленый чай с антиоксидантами, и просто принять это одно соединение и рассчитывать на то, что оно принесет пользу. Это не работает так».

Обязательно включайте свежие фрукты и овощи в свой ежедневный рацион. Не забывайте о цельнозерновых и орехах.

Витамин С может стимулировать выработку лейкоцитов, которые играют ключевую роль в борьбе с инфекциями. Цитрусовые, клубника, красный перец и киви богаты витамином С. Благодаря такому разнообразию на выбор, легко добавлять продукты с высоким содержанием этого питательного вещества в любой прием пищи.Однако высокие дозы некоторых витаминов могут быть токсичными, особенно при регулярном приеме.

Бета-каротин действует как антиоксидант, соединение, которое помогает защитить ваши клетки от повреждений, вызванных потенциально опасными молекулами, называемыми свободными радикалами. Диета, богатая антиоксидантами, может помочь снизить риск хронических заболеваний и улучшить здоровье. Морковь, сладкий картофель, шпинат и брокколи содержат большое количество бета-каротина. Витамин А, который организм вырабатывает из бета-каротина, помогает легким работать должным образом в дополнение к другим преимуществам.

Исследования показали, что соединения, содержащиеся в чесноке, могут усиливать реакцию некоторых типов лейкоцитов в организме на борьбу с болезнями при контакте с вирусами. Употребление его во время болезни может помочь уменьшить продолжительность болезни и уменьшить тяжесть симптомов. Чеснок также может снизить риск заболевания.

Имбирь уменьшает воспаление и снимает заложенность. Он также может облегчить тошноту и проблемы с пищеварением. Не уделяйте слишком много внимания конкретным продуктам или добавкам, но убедитесь, что вы получаете достаточное количество всех необходимых питательных веществ из здоровых продуктов в своем рационе.

Полезные для здоровья бактерии в толстой кишке также являются важной частью иммунной системы, сказал Дарлинг. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки, особенно на продуктах, содержащих клетчатку, которая называется инулин. Хорошие источники инулина — артишок, спаржа и корень цикория. Йогурт содержит живые и активные культуры или пробиотики. Старайтесь выбирать нежирные простые сорта, а не ароматизированные, в которые можно добавить сахар.

Не забывайте пить много воды. Старайтесь не перекусывать нерегулярно.Если вы перекусываете, выбирайте свежие фрукты и сырые овощи, а не продукты с высоким содержанием сахара, соли или жира.

«Упакуйте морковные палочки, упакуйте миндаль», — сказала Эрин Мичос, профилактический кардиолог из больницы Джонса Хопкинса. «Я перекусываю, поэтому я не собираюсь говорить вам, чтобы вы не перекусывали. Я просто собираюсь перекусить вещами, которые полезны для вашего тела и повышают иммунитет».

Важно поддерживать свой вес в пределах нормы. Одним из показателей, который может помочь в измерении и интерпретации вашего веса, является индекс массы тела (ИМТ).ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным. Жировые клетки — это не просто пассивный резервуар энергии, они на самом деле могут выделять гормоны, которые усиливают воспаление, делая людей с избыточным весом более уязвимыми для болезней. Составление плана питания и заблаговременное планирование приема пищи может помочь контролировать вес, особенно если вы работаете удаленно.

Исследования показывают, что сон играет решающую роль в функционировании иммунной системы. Дыхание и мышечная активность замедляются, освобождая энергию для борьбы с болезнью.Сон важен для улучшения функционирования Т-лимфоцитов. Т-клетки реагируют на вирусные инфекции и усиливают иммунную функцию других клеток. Цитокины, тип белка в иммунной системе, который нацелен на инфекции, также производятся и высвобождаются во время сна. Исследования также показали, что сон даже улучшает действие вакцин.

Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее семи часов каждую ночь. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, каждый третий взрослый недосыпает.

Недостаток сна повышает вероятность заражения простудой или гриппом. Исследование показало, что люди, которые спят менее шести или семи часов в сутки, имеют более высокий риск заражения в краткосрочной перспективе.

Исследования показывают, что правильный режим сна необходим для хорошего ночного сна и поддержки вашей иммунной системы. Ограничьте количество кофеина и алкоголя, которые вы употребляете перед сном. Алкоголь может вызвать сонливость, но может повлиять на цикл сна. Кофеин может вызвать у вас нервозность и затруднить засыпание.Дарлинг рекомендует избегать использования электронных экранов как минимум за 60 минут до сна.

Создайте расписание сна. Постоянные сигналы перед сном могут сыграть большую роль в вашем ночном распорядке. Чистка зубов, чтение книги и другие занятия могут подать вашему телу признаки того, что вам пора расслабиться.

Умеренные упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают кровяное давление и помогают контролировать массу тела. Он также способствует циркуляции клеток и веществ иммунной системы, что позволяет им свободно перемещаться по телу и эффективно выполнять свою работу.Это может уменьшить воспаление и помочь вашим иммунным клеткам регулярно восстанавливаться.

К сожалению, по данным Американской кардиологической ассоциации, только около 1 из 5 взрослых и подростков получают достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья. Вот как недостаток активности может повлиять на организм и снизить иммунный ответ:

Во время пандемии рекомендуется умеренная физическая активность, которая также может помочь в борьбе с ожирением, сердечными заболеваниями и диабетом. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют упражнения средней интенсивности два-три раза в неделю продолжительностью до 45 минут для хорошего иммунного здоровья.Старайтесь уделять не менее 150 минут умеренным упражнениям в неделю или 30 минут пять дней в неделю. Для пожилых людей особенно важно соблюдать режим физических упражнений.

Тем не менее, не стоит слишком долго заставлять себя. Продолжительные (более 1,5 часов) интенсивные упражнения, выполняемые без приема пищи, могут временно подавить вашу иммунную систему, давая возможность инфекциям закрепиться. Чтобы определить, является ли упражнение умеренным или интенсивным, вы можете использовать «тест разговора».«

« Когда вы занимаетесь умеренной активностью, например, быстрая ходьба, вы можете говорить, но не можете петь », — сказал Дарлинг. — А затем, если вы занимаетесь интенсивной физической активностью, например, плаванием на кругах, бегом трусцой или игрой в теннис , вы не сможете говорить или петь ».

По мере того, как пандемия продолжается, многие люди испытывают различные уровни стресса. Почти 8 из 10 взрослых говорят, что пандемия коронавируса является основным источником стресса в их жизни.

Стресс заставляет ваше тело выделять кортизол, основной гормон стресса.Повышенный уровень кортизола в кровотоке может вызвать воспаление, которое изменяет реакцию иммунной системы вашего организма на инфекции. Более того, длительное воспаление способствует дисбалансу функций иммунных клеток и даже может подавлять иммунный ответ. Дети и пожилые люди особенно уязвимы перед нагрузкой на иммунную систему.

Согласно Johns Hopkins Medicine, контроль стресса является ключом к укреплению вашей иммунной системы. Вот как стресс может повлиять на организм:

Когда вы узнаете свои триггеры — рабочие нагрузки, дети или отношения — вы можете внести небольшие изменения, которые помогут управлять уровнем стресса.Вот несколько модификаций, которые помогут снизить уровень стресса:

Если вы не можете минимизировать стресс, убедитесь, что у вас есть механизм преодоления, который работает на вас, — говорит Мичос, профилактический кардиолог из Johns Hopkins. Некоторые из занятий, которые могут помочь вам справиться со стрессом, включают медитацию, упражнения, ведение дневника, йогу и другие практики осознанности. Держитесь подальше от неблагоприятных механизмов выживания, таких как курение или употребление слишком большого количества алкоголя . Курение действительно может ослабить защитные силы вашего тела.

Если у вас проблемы с психическим здоровьем или возникают мысли о самоубийстве, обратитесь в отделение неотложной помощи, позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 или посетите сайт Национального альянса по психическим заболеваниям, nami .org, для дополнительных ресурсов.

В целом, соблюдение сбалансированной диеты, достаточное количество сна, регулярная физическая активность и снижение стресса являются одними из наиболее важных способов сохранить здоровье вашей иммунной системы и снизить вероятность заражения и болезней.Успокойся, прогуляйся и брось курить.

Однако не переусердствуйте. Слишком сильный иммунный ответ также может вызвать сбои в работе иммунной системы.

«Вы, наверное, слышали об аутоиммунных заболеваниях, таких как волчанка или ревматоидный артрит, или даже о COVID, когда иммунная система может выйти из строя», — сказал Мичос. «Итак, мы не хотим гипериммунитета. То, о чем вы говорите, — это попытка достичь общего баланса, поэтому все работает под контролем».

Также важно носить маску на публике, сохраняя социальное дистанцирование и дезинфицируя руки перед тем, как дотронуться до лица.Эти меры помогут вам избежать контакта с новым коронавирусом и вирусами гриппа, среди прочего.

ИСТОЧНИК Healthline.com; Медицина Джона Хопкинса; Клиника Майо; Stress.org и исследование USA TODAY

Опубликовано 16:19 UTC 17 декабря 2020 г. Обновлено 12:24 UTC 23 декабря 2020 г.

5 простых советов по повышению иммунитета

Ваше здоровье — одна из самых ценных вещей, которые у вас есть. Если не , то — самое важное. Сегодня, более чем когда-либо, люди во всем мире проявляют благодарность за здоровье и бдительно защищают его.Помимо пандемий и вирусов, есть способы уделять своему здоровью должный приоритет независимо от вашего возраста.

Сильный иммунитет, хотя и имеет решающее значение для предотвращения болезней и борьбы с ними, также является ключевым компонентом сбалансированной и счастливой жизни. Как? Привычки и практики, которые вы можете использовать для поддержания своего иммунитета, поддаются счастливому и целостному существованию. Это лучшее из обоих миров; быть сильным и здоровым, чтобы бороться с болезнями и недугами, и наслаждаться своим телом за ту жизнь, которую оно вам дало.

Что означает «сильная иммунная система»?

Ваша иммунная система и есть система. Человеческое тело состоит из 11 отдельных систем, которые выполняют свои независимые функции, чтобы ваше тело работало в оптимальном режиме.

Основная цель вашей иммунной системы — защита от надоедливых, стойких бактерий, которые не хотят ничего, кроме как атаковать ваше тело, разрушая его, чтобы сделать его более восприимчивым к травмам и болезням. Ваша иммунная система — это привратник для того, что попадает в ваше тело, а что остается вне его.Когда он работает, у вирусов и токсинов нет шансов. Когда это не так, шлюзы широко открыты.

Ваше тело довольно часто проявляет признаки сильной иммунной системы. Один из примеров — укус комара. Красный неровный зуд — признак работы вашей иммунной системы. Грипп или простуда — типичный пример того, что ваше тело не может остановить микробы / бактерии до того, как они проникнут внутрь. Однако, когда вы выздоравливаете после простуды или гриппа, это доказывает, что ваша иммунная система смогла устранить захватчика после того, как узнала о нем. он и реагирует на его защиту.Если бы ваша иммунная система ничего не делала, вы бы никогда не справились с простудой или чем-то еще. Когда вы больны, ваше тело не может работать в полную силу.

В зависимости от характера погодных условий могут потребоваться рецептурные или безрецептурные лекарства, если ваша иммунная система не реагирует или не реагирует достаточно быстро. Это тоже нормально; Именно поэтому были созданы антибиотики. Хорошая новость в том, что вы можете сделать много вещей, чтобы ваша иммунная система оставалась сильной и здоровой.

Как повысить иммунитет

Вести здоровый образ жизни — ваш единственный лучший способ укрепить иммунную систему. Каждая часть вашего тела функционирует лучше, если она питается здоровой пищей, благоприятной окружающей средой и минимальным стрессом. Звук идеальный? Вот несколько простых советов по укреплению иммунной системы, которые вас не одолеют.

1. Ежедневные упражнения

Да, ежедневно. Всего 30 минут.

Упражнения имеют множество преимуществ, в том числе предотвращают артрит, диабет, сердечные заболевания и многое другое.Также было доказано, что упражнения усиливают и улучшают различные компоненты иммунной системы. Физические упражнения также улучшают качество сна и повышают иммунную функцию. Сходите на прогулку, станьте членом фитнес-центра, найдите забавные упражнения и займитесь рутиной. Упражнения также улучшают настроение и улучшают умственные способности — два преимущества в одном.

2. Пусть свет

Наслаждайтесь умеренным пребыванием на солнечном свете несколько раз в неделю. Витамин D необходим для укрепления вашей иммунной системы.Если вы не можете выйти на улицу, подумайте о добавке витамина D. Свежий воздух полезен всем, а смена обстановки — всегда плюс. Конечно, при нахождении на солнце не менее важно носить SPF — и носить его ежедневно.

3. Будьте внимательны

Держите стресс минимальным; медитируйте или молитесь и позвольте своему мозгу немного отдохнуть. Беспокойство никогда не приносит ничего хорошего. Ваше тело будет в более расслабленном состоянии и почувствует себя помолодевшим в тишине и покое.Стресс может быть ингибитором иммунитета из-за того, как он вкрадывается и любит успокаиваться, влияя на аппетит, привычки сна и даже распорядок дня.

4. Поддерживайте здоровье кишечника

Ваш кишечник знает, когда вы счастливы … фактически, ваш кишечник знает почти все. Держите это под контролем!

Продукты с хорошими бактериями, например йогурт, полезны для здоровья. Пробиотики могут помочь вашей пищеварительной системе нормально функционировать и поддерживать баланс. В конце концов, 80% вашей иммунной системы находится в пищеварительной системе, поэтому лучше всего поддерживать здоровье и благополучие желудка.

5. Высыпайтесь

На самом деле все очень просто: хорошо выспаться. Это шанс вашего тела отдохнуть и восстановиться. Стремитесь к 7-9 хорошим часам каждую ночь. Избавление от отвлекающих факторов, отход ко сну, когда вы устали, и отказ от сладких продуктов в конце дня помогут вам, когда вы коснетесь подушки.

Согласно данным клиники Майо, «во время сна ваша иммунная система выделяет белки, называемые цитокинами, некоторые из которых способствуют засыпанию. Определенные цитокины должны повышаться, когда у вас есть инфекция или воспаление, или когда вы находитесь в стрессе.Недостаток сна может снизить выработку этих защитных цитокинов. Кроме того, количество антител и клеток, борющихся с инфекциями, снижается в периоды, когда вы не высыпаетесь ».

Ежедневные привычки = долгосрочные эффекты

Замена вредных привычек здоровью на хорошие поможет вам сохранить сильную иммунную систему. Вот несколько небольших повседневных привычек, которые вы легко можете внедрить:

• Часто мойте руки — и не только во время пандемий!
• Ешьте больше фруктов и овощей
• Смейтесь больше
• Размышляйте о благодарности
• Используйте солнцезащитный крем
• Пейте много воды
• Следите за артериальным давлением
• Примите мультивитамин
• Десерт!

Воспользуйтесь этими советами, чтобы повысить иммунитет и выздороветь.Эти привычки также помогут вам жить счастливой и здоровой жизнью.

Хотите узнать больше о здоровье и благополучии? Изучите наши ресурсы …

Вмешательства по питанию и физической активности для улучшения иммунитета

Abstract

Физическая активность и питание важны в здоровом образе жизни, а потенциальные преимущества для иммунитета часто упускаются из виду. Инфекции верхних дыхательных путей и связанные с ними симптомы являются наиболее частыми проявлениями у врачей общей практики и могут иметь значительные экономические и социальные последствия.В этом обзоре мы рассматриваем роль физической активности и питания в повышении иммунитета. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что регулярная умеренная физическая активность особенно полезна для укрепления иммунитета и снижения риска заражения. Мы также обсуждаем некоторые стратегии питания. К сожалению, доказательства для многих слабы. Избегать дефицита питательных веществ кажется наиболее прагматичной рекомендацией. Этого можно добиться с помощью сбалансированного питания. Включение разнообразных фруктов и овощей может помочь обеспечить адекватное потребление основных питательных веществ с минимальным риском избыточного потребления любого отдельного питательного вещества.Добавки с отдельными питательными веществами, как правило, не рекомендуются. Мультинутриенты могут быть полезны для людей с уже существующим дефицитом, но не в том случае, если нормального рациона питания достаточно. Дополнительную пользу можно получить от некоторых добавок, включая пробиотики, коровье молозиво и некоторые продукты растительного происхождения (эхинацея, черная бузина и некоторые полифенолы), но только в определенных ситуациях / контекстах. Люди должны учитывать свои личные потребности, проявлять осторожность и избегать неизбирательного использования добавок.

Ключевые слова: упражнения, диета, питательные микроэлементы, добавки, иммуно-старение

«Иммунные функции меняются на протяжении всей жизни с явными различиями, очевидными на определенных этапах».

Физическая активность и питание важны для здорового образа жизни. Действительно, недостаточная физическая активность классифицируется Всемирной организацией здравоохранения как ведущий фактор риска глобальной смертности от неинфекционных заболеваний. ^1,2 Таким образом, регулярная физическая активность в достаточном количестве связана со снижением общей смертности. ³ Точно так же неправильное питание связано с негативными последствиями для здоровья. Хотя многие преимущества, связанные с образом жизни (например, физическая активность и диета), хорошо задокументированы, такие как улучшение физической формы, здоровья, благополучия и воспринимаемого качества жизни, ⁴ потенциальные преимущества для иммунитета и восприимчивости к инфекциям имеют значительную ценность, но их часто упускают из виду. Инфекция верхних дыхательных путей (ВДП) и связанные с ней симптомы среди населения в целом — наиболее частые обращения к врачам общей практики. ^5-8 Это имеет значительные экономические последствия по многим причинам, включая отсутствие на работе и расходы на медицинское обслуживание. Также имеется значительное влияние на человека и общество, которое может включать повышение заболеваемости; снижение чувства благополучия, здоровья и качества жизни; и снижение социального взаимодействия. ⁷ В этом обзоре мы рассматриваем роль физической активности и питания в улучшении иммунной функции и риске инфекции URT (URTI). Основное внимание уделяется повышению иммунитета и риску инфицирования.Мы надеемся, что этот обзор будет особенно полезен для клиницистов и практикующих врачей, которые еще не хорошо разбираются в этой области, но также с полезными современными и практическими соображениями для тех, кто это делает.

Иммунная система

Иммунитет — это способность защищаться от инфекций и болезней. Иммунная система состоит из множества клеток, тканей и молекул. Иммунная система обычно подразделяется на 2 основных «ветви» — родственную (неспецифическую) и адаптивную (специфическую и приобретенную), — но все компоненты работают синергетически и функционируют очень согласованно. ⁹ Врожденное плечо (например, с участием фагоцитов, естественных клеток-киллеров) может реагировать очень быстро, но не обладает специфичностью (т.е. одинаковым ответом на все вызовы), тогда как адаптивный ответ (например, с участием Т- и В-лимфоцитов) имеет оба антигена. специфичность и свойства «памяти», но требуется гораздо больше времени для развития при первоначальном контакте с инфекционным агентом, хотя скорость и величина этого ответа возрастают с последующим воздействием. ^9-11

Иммунная функция изменяется на протяжении всей жизни с явными различиями, очевидными на определенных этапах.При рождении ни врожденная, ни адаптивная иммунные системы не развиты полностью. В молодом возрасте иммунная система подвергается угрозе со стороны большого количества инфекционных агентов, где наивность иммунных механизмов приводит к увеличению случаев инфицирования в младенчестве по сравнению с взрослой жизнью. ¹² Каждый ответ на патогенный вызов приводит к дальнейшей модуляции адаптивной иммунной системы. ¹³ По достижении взрослого возраста адаптивная и врожденная иммунные системы полностью развиваются и обычно считаются устойчивыми. ¹⁴ У пожилых людей было отмечено снижение клеточной и гуморальной иммунной функции. ¹⁵ Это снижение физиологической и иммунной функции может быть связано со многими факторами, включая ухудшение пищевых привычек, выбор образа жизни и иммунное старение. ¹⁶ Иммунное старение характеризуется нарушением функции популяций иммунных клеток и «перенаселенностью» так называемого иммунного пространства, в результате чего популяция субпопуляций лейкоцитов, необходимых для ответа на новые патогены (наивные Т-лимфоциты), постепенно заменяется размноженными клонами ( эффекторные и эффекторные Т-лимфоциты памяти), которые имеют фенотип поздней дифференцировки и ограниченную антигенную специфичность. ^13,15,17-19 Повышенный воспалительный статус также был связан с процессом старения (воспаление-старение), что может вызвать другие проблемы со здоровьем у пожилых людей (сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа). ²⁰ Иммунное старение является основным фактором, способствующим повышенной восприимчивости к инфекции и снижению реакции на вакцинацию у пожилых людей. Однако физические упражнения и пищевые привычки являются важными изменяемыми факторами, которые могут существенно повлиять на то, насколько хорошо иммунная система реагирует на вызовы на всех этапах жизни. ^10,11,21

Вмешательства в отношении физической активности

Взаимосвязь между физической активностью, иммунитетом и восприимчивостью к ИВДП хорошо изучена. Большая работа в этой области была проведена после того, как была впервые выдвинута гипотеза о J-образной модели физических упражнений и риска ИВДП. ^21,22 Эта модель предполагает, что умеренно активный человек с меньшей вероятностью может заразиться ИВДП по сравнению с сидячим человеком и теми, кто занимается деятельностью с большой нагрузкой (например, спортсмены на выносливость) на регулярной основе.Наблюдательные и экспериментальные исследования дополнительно исследовали предполагаемую более высокую устойчивость к патогенам с умеренно активным образом жизни. Исследования на животных показали, что короткие приступы умеренной физической активности (20-30 минут бега) по сравнению с бездействием до или сразу после инокуляции патогенами приводят к снижению смертности и заболеваемости от инфекции. ^23,24 Исследования ранних тренировок с участием пожилых людей и людей с ожирением также показали, что от 12 до 15 недель умеренных упражнений (например, 30-45 минут при 60-75% резерва ЧСС, 5 раз в неделю) привели к снижению заболеваемости. или продолжительность ИВДП по сравнению с малоподвижными людьми. ^25-27 Эти эффекты были подтверждены несколькими продольными исследованиями более широкого населения (возраст 18-85 лет), где поддержание умеренно активного образа жизни приводит к снижению самооценок ^28-33 или лабораторно подтвержденных ^{34, 35} эпизодов ИВДП.

Адаптация иммунной системы к физической активности зависит от продолжительности, интенсивности и типа нагрузки. ³⁶ Одним из основных механизмов, ответственных за изменения защиты хозяина при умеренной активности, по-видимому, является усиление иммунного надзора, связанное с умеренной активностью.Острые приступы активности средней интенсивности обычно вызывают временное улучшение иммунной системы. ³⁷ Например, было показано, что умеренная активность (цикличность) продолжительностью 1 час увеличивает способность нейтрофилов крови (фагоцитарных клеток) реагировать как на рецепторнезависимую, так и на рецепторно-зависимую стимуляцию in vitro. ³⁸ Предполагается, что это вызванное упражнениями праймирование микробиоцидной способности нейтрофилов связано с повышенным присутствием иммуностимулирующих факторов в кровообращении и большей долей чувствительных клеток.Дхабхар ³⁹ предполагает, что иммунопотенциация от умеренных упражнений происходит из-за двунаправленного воздействия гормонов стресса на иммунитет, когда незначительные повышения полезны, тогда как значительные и устойчивые повышения (как видно при длительных и / или интенсивных нагрузках) вредны для хозяина. Предполагается, что именно эти кратковременные изменения клеточного иммунитета, которые происходят во время и вскоре после каждого приступа острых умеренных физических нагрузок, способствуют снижению риска ИВДП. ⁴⁰ Эти отношения опосредуются различными факторами, одним из которых является физическая подготовка участников. Стоит отметить, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, или люди с низкой физической подготовкой или физической работоспособностью (например, «новичок», приступивший к физической активности после длительного периода бездействия или ранее ведущего малоподвижный образ жизни, далее именуемый новичком ) , может первоначально (т.е. в первые несколько недель) иметь больше шансов на более выраженное кратковременное иммунное нарушение по сравнению с активными людьми в ответ на острую умеренную активность.Это, вероятно, связано, по крайней мере частично, с более сильной стрессовой реакцией, склоняющей чашу весов к «пагубным» иммунным эффектам, как упоминалось выше в двунаправленной модели Дхабхара ³⁹ . Последующее нарушение иммунной системы и повышенный риск ИВДП могут, таким образом, усилить негативные ассоциации и восприятие упражнений у таких людей и увеличить вероятность последующего отказа от лечения или плохого соблюдения режима лечения.

Считается, что регулярная умеренная активность в обеих популяциях (сидячих и активных) способствует созданию противовоспалительной среды.Это важный основной механизм защиты от хронических воспалительных состояний (например, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения), возникающих в результате физической активности у пожилых людей. ¹¹ Несмотря на то, что умеренная активность вызывает снижение концентраций медиаторов воспаления в покое (например, реагентов острой фазы, С-реактивного белка), ⁴¹ доказательства влияния регулярной умеренной активности на функцию лейкоцитов в покое остаются неоднозначными. Вероятно, что дополнительные механизмы также несут ответственность за положительное влияние физической активности на общий иммунитет и риск инфицирования.Для дальнейшего изучения влияния умеренной активности на клеточный иммунитет в экспериментальных исследованиях на животных и людях отслеживали продукцию цитокинов Т-лимфоцитами. Хорошо известно, что внутриклеточные патогены запускают клеточно-опосредованный иммунный ответ (тип 1), приводящий к дифференцировке наивных CD4 + и CD8 + Т-клеток в Т-хелперные и Т-цитотоксические лимфоциты 1 типа (Th2 / Tc1), характеризующиеся фенотипом интерферона Продукция IFN) -γ и интерлейкина (IL) -2. ⁴² Напротив, внеклеточные патогены вызывают гуморальный (тип 2) иммунный ответ, приводящий к дифференцировке наивных CD4 + и CD8 + Т-клеток в лимфоциты Th3 / Tc2, характеризующиеся фенотипом IL-4, IL-5, IL-10, и производство Ил-13. ⁴² Фенотипы типа 1 и типа 2 являются взаимно ингибирующими, в результате чего повышающая или понижающая регуляция любого из них приводит к дисбалансу иммунных ответов. ⁴³ Например, было высказано предположение, что умеренная активность может вызывать усиленные ответы типа 1 и, учитывая важность ответов типа 1 на вирусную инфекцию, ^44,45 способствуют снижению риска ИВДП. Baum et al. ^{, 46,} показали, что острый приступ умеренной езды на велосипеде вызвал увеличение продукции IFN-γ лимфоцитами периферической крови молодых людей, где концентрации оставались повышенными по сравнению с контрольной группой через 24 часа после тренировки.Продольные исследования (0,5–4 года) умеренной активности (езда на велосипеде или 30-минутная ходьба каждый день) до настоящего времени изучались только в пожилом населении, где возрастное снижение лимфоцитов и цитокинов типа 1 было обращено вспять. ^47,48 Хотя реакция типа 1 имеет решающее значение для иммунного надзора и раннего удаления вируса, важно отметить, что устойчивый или чрезмерный сдвиг в сторону этого фенотипа был вовлечен в повреждение ткани при патологии легких. ⁴⁹ Мартин и др. ⁵⁰ выдвинули гипотезу, хотя и на животных моделях, что умеренная активность также усиливает иммунорегуляторные механизмы смещения в сторону фенотипа Th3 и противовоспалительной среды во время реакции на инфекцию.Необходимы дальнейшие исследования для определения роли баланса типа 1 / типа 2 и цитокинов клеточного происхождения в отношении риска инфицирования.

Продольные интервенции (~ 16 недель) также предполагают, что аэробная активность средней интенсивности опосредует уровни покоя других иммунных параметров в кровеносном и слизистом (слюне) отделах. Это может включать повышение («восстановление») уровней иммуноглобулинов (Ig) в плазме или предотвращение дальнейшего возрастного снижения концентраций в слюне (секреторный иммуноглобулин A [SIgA] в слюне) у пожилых людей или повышение уровней (например, скорости секреции SIgA) у молодых. взрослое население. ^51-55

SIgA иммунной системы слизистой оболочки, выраженный как скорость секреции слюны, ранее был признан надежным предиктором заболеваемости (риска) ИВДП во время воздействия интенсивных и длительных нагрузок. ⁵⁶ Поскольку снижение частоты симптомов ИВДП в течение 12 недель умеренной активности было связано с увеличением SIgA, ⁵² вполне вероятно, что этот параметр играет важную роль в дифференциальной зависимости доза-ответ физической активности и риск заражения.Механизмы, лежащие в основе этих изменений, неясны, но данные исследований на животных свидетельствуют о том, что умеренная активность может опосредовать повышенную регуляцию продукции SIgA путем стимуляции экспрессии цитокинов, участвующих в синтезе Ig. ⁵⁷

Основываясь на имеющихся данных, регулярные умеренные (например, 3-5 раз в неделю, 30-45 минут средней интенсивности) аэробные нагрузки следует продвигать как профилактическую стратегию против ИВДП из-за краткосрочных острых изменений после каждая схватка и / или суммирующий эффект за более длительный период, при этом точная временная картина зависит от исследуемого иммунного параметра и характера упражнения.Несоответствия в дизайне исследования (например, отсутствие контрольной группы в состоянии покоя) затрудняют идентификацию изменений в иммунных показателях, которые представляют собой клинически значимые изменения и, следовательно, способствуют снижению частоты ИВДП. В какой степени умеренные упражнения могут повлиять на иммунную функцию, вероятно, зависит от конкретной популяции. Добавление измерений иммунной функции in vivo, которые считаются более значимыми, чем измерения in vitro, улучшит понимание многоклеточной реакции всей системы на (антигенный или патогенный) вызов. ^58,59 Дальнейшая оценка как острой, так и хронической реакции на умеренную физическую нагрузку поможет максимизировать ее потенциал в контексте общественного здравоохранения.

Упражнения с отягощениями изучены менее полно в контексте их влияния на иммунитет. Большинство исследований в этой области сосредоточено на изменении количества лейкоцитов после тренировки. ⁶⁰ После интенсивной тренировки с отягощениями естественные клетки-киллеры и фагоциты (моноциты и нейтрофилы) увеличиваются в кровообращении, в результате чего количество некоторых из этих подгрупп (моноцитов, нейтрофилов) остается повышенным в течение 2 часов после тренировки. ⁶¹ Продолжительность и степень послетренировочного лейкоцитоза уменьшаются у пожилых людей в результате возрастного снижения лейкоцитов. ⁶⁰ Дифференциация моноцитов в макрофаги и их инфильтрация в мышечную ткань вместе с нейтрофилами важны для регенерации и восстановления мышечной ткани после повреждений, вызванных упражнениями с отягощениями. ^62,63 Было показано, что это перераспределение лейкоцитов зависит от отдельных компонентов упражнений с отягощениями (например, от продолжительности отдыха, тренировочной нагрузки). ^64,65 Степень повреждения во многом зависит от эксцентрической составляющей упражнения. ⁶⁶ Инфильтрация иммунных клеток и высвобождение хемокинов и других медиаторов воспаления, связанных с этим мышечным повреждением, создает локализованную провоспалительную среду. ⁶⁷ Хотя основное внимание в исследованиях упражнений с отягощениями не уделялось изменениям риска инфицирования как таковых, эта повышенная воспалительная среда была предложена в качестве эффективного адъюванта, который может усилить реакцию на вакцинацию, ⁶⁸ , как обсуждается в разделе вакцинации ниже .

В последние годы был разработан убедительный уровень доказательств, показывающих, что протоколы от 3 до 7 повторных максимальных циклических усилий (например, с использованием 30-секундного протокола Вингейта) перемежаются с короткими интервалами восстановления (обычно 3-5 минут). ) инициируют физиологические адаптации как для здоровья, так и для работоспособности человека. ⁶⁹ Однако иммуноэндокринные реакции на это новое явление остаются малоизученными. ⁷⁰ На сегодняшний день исследования были завершены только у активных взрослых, но в этих исследованиях сообщалось о снижении SIgA слюны с аналогичными протоколами (например, 30-секундные общие усилия ^71,72 или 60-секундные максимальные усилия ⁷³ ) с общим временем тренировки ~ 10 минут.Несмотря на то, что такие эффекты на иммунитет слизистой оболочки не были воспроизведены в более позднем исследовании с активными самцами, после такой активности наблюдалось снижение функциональной способности нейтрофилов (дегрануляция и окислительный взрыв). ⁷⁰ Однако ранее была показана более «традиционная» интервальная тренировка (20 усилий при 100% VO _2max с 2-минутными интервалами восстановления при 30%, аналогичный типу тренировки, который является обычным для многих спортсменов на выносливость). мало влияет на SIgA слюны.В большинстве этих исследований также не измерялась частота ИВДП и / или не хватало мощности для определения изменения частоты при интервальной нагрузке. Необходимы дальнейшие исследования для подтверждения долгосрочного влияния этого типа активности на маркеры иммунитета и клинически значимые конечные точки среди более широких слоев населения. Несмотря на многие общие преимущества для здоровья, которые могут быть получены от этого типа тренировок, учитывая кратковременные иммунные нарушения, о которых сообщалось во многих исследованиях (или отсутствие эффекта в других) в активных группах населения, текущие данные не поддерживают низкоинтенсивные высокоинтенсивные тренировки. физическая нагрузка как вмешательство для повышения иммунитета (см.).

Таблица 1.

Обзор доказательств вероятной пользы от вмешательств по физической активности.

Старение и иммунное старение

Как обсуждалось ранее, старение связано с иммуностарением. Возможно, что регулярные упражнения могут способствовать снижению или отсрочке наступления иммунного старения. ¹⁵ Simpson ¹³ предположил, что упражнения могут увеличить выработку наивных Т-лимфоцитов из тимуса и / или устранить истощенные / стареющие Т-лимфоциты, что может помочь обратить вспять «перенаселенность» так называемого иммунного пространства, но это требует дальнейших исследований.Многие исследования носят перекрестный характер, ^25,47,74-78 , поэтому может оказаться, что упражнения более полезны в предотвращении или ограничении снижения, в первую очередь, что предполагает, что чем раньше в жизни наблюдается физическая активность, тем выше уровень физической активности. лучше. Несмотря на это, даже если прямое воздействие на иммунное старение ограничено, по-видимому, существует ряд других иммунных преимуществ, которые могут быть получены от лиц, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, повышающих их привычный уровень физической активности, включая снижение риска ИВДП или улучшение реакции на вакцинацию (обсуждается далее ниже).

Исследования вакцинации

Пожилые люди менее восприимчивы к вакцинации, производя более низкие титры ингибирования гемагглютинации по сравнению с их более молодыми сверстниками. Это было связано с факторами образа жизни и иммунным старением, в частности снижением функции Т-лимфоцитов и соотношения наивных и зрелых Т-лимфоцитов. ⁷⁹ Таким образом, во многих исследованиях изучается использование добавок (как эндогенных, так и экзогенных) для повышения эффективности вакцины в этих популяциях.

Длительная физическая активность в группах риска популяций (т.е. тех, которые демонстрируют сниженный ответ антител на вакцинацию, включая лиц старше 65 лет) до и после вакцинации показали многообещающие результаты с улучшенными ответами антител, более высокие титры ингибирования гемагглютинации и длительная иммуногенность к гриппу, пневмококку и менингококку. ^79-85 Благоприятное воздействие на реакцию на вакцинацию было показано в ряде исследований, включая изучение влияния физически активного образа жизни ^79,81 ; предписанные аэробные упражнения средней интенсивности (например, от 60% до 70% VO _2max 3–4 раза в неделю, 25–60 минут на сеанс, в течение 10–12 месяцев) ^82-84 ; аэробика и упражнения с отягощениями ⁸⁰ ; и предписывала занятия с низкой и умеренной интенсивностью (тайцзи и кигун, 3 занятия по 1 часу в неделю в течение 20 недель), ⁸⁵ , хотя в одном исследовании с изменением образа жизни в целом, которое также включало физическую активность, пользы не было. ⁸⁶ Незначительные эффекты, наблюдаемые в последнем исследовании, могут быть связаны с дизайном исследования (включая возраст участников: обычно на ~ 10 лет моложе; и отсутствие контроля над упражнением). В целом, регулярные умеренные сердечно-сосудистые упражнения (например, в соответствии с текущими рекомендациями по здоровью) кажутся полезными. В ряде вышеупомянутых исследований вакцинации, которые предписывали длительную физическую активность, также сообщалось о более высоком воспринимаемом качестве жизни по сравнению с контрольными группами. ^79,86 Это обеспечивает дополнительный механизм, с помощью которого упражнения могут усиливать реакцию на вакцинацию, поскольку хронический психологический стресс (например, также влияющий на показатели качества жизни) также связан со снижением ответа антител. ⁸⁷ Таким образом, существует общий аргумент в пользу того, что длительная физическая активность поддерживает как физическое, так и психологическое здоровье, что ведет к повышению эффективности вакцины и замедлению возрастного снижения иммунной функции.

Также изучалось влияние физических упражнений на реакцию на вакцину.Упражнения включают упражнения с отягощениями, ^68,88,89 езда на велосипеде (последовательный тест с последующими 25 минутами при 55% прогнозируемой максимальной рабочей нагрузке), ^90,91 упражнения на беговой дорожке (40 минут при максимальной частоте сердечных сокращений от 55% до 65%), ⁹² и ходьба (45 минут при 55% максимальной ЧСС или выше). ⁹³ Данные этих исследований менее убедительны, чем данные вышеупомянутых долгосрочных исследований физических упражнений и физической активности. Однако большая часть этих острых вмешательств была предпринята у молодых людей, у которых, как правило, меньше возможностей для улучшения, чем у их более старших коллег, из-за отсутствия возрастного снижения иммунитета.Действительно, появляется все больше свидетельств в пользу применения перед вакцинацией эксцентрических упражнений с отягощениями у популяций с ослабленным иммунитетом. ^68,89 Это может быть связано с местным воспалительным ответом (с некоторыми предположениями, что IL-6 особенно важен), активацией врожденной иммунной системы и реакциями переноса лейкоцитов, которые возникают в результате физических упражнений, усиливая иммунный ответ. к вакцине, но точные механизмы, включая возрастные различия, все еще исследуются. ^{68,90,92,94-96}

Вмешательства по питанию

Питание оказывает как прямое, так и косвенное влияние на иммунный ответ на вызовы чужеродных агентов. Переедание, примером которого является ожирение, ⁹⁷ , вызывает особую озабоченность. Число людей с ожирением во всем мире удвоилось за последние два десятилетия, и ожидается, что в ближайшие годы его распространенность продолжит расти. ² Хотя взаимосвязь ожирения с другими последствиями для здоровья (например, сердечно-сосудистые заболевания, диабет) хорошо задокументированы, ограниченное внимание уделяется влиянию ожирения на защиту хозяина и риск заражения.Тем не менее было высказано предположение, что избыточное потребление питательных веществ вызывает нарушение регуляции иммунитета, в результате чего ожирение связано с состоянием хронического воспаления слабой степени и повышенным риском развития инфекций, особенно респираторных путей, ⁹⁸ по сравнению с здоровым населением без ожирения. ⁹⁹ Следовательно, повышенная физическая активность может быть полезной для людей с ожирением из-за улучшения веса и состава тела и / или из-за противовоспалительных эффектов упражнений, которые могут происходить независимо от потери веса. ^100,101

Недоедание / недоедание характеризуется недостаточным потреблением общей энергии и макроэлементов и / или дефицитом определенных питательных микроэлементов. ¹⁰² Недоедание — одна из основных причин иммунодефицита в развивающихся странах. ¹⁰³ Хотя недоедание встречается редко в развитых странах, дефицит или недостаток определенных питательных веществ может возникать просто в результате неправильного выбора диеты. Таким образом, может показаться, что одно из наиболее прагматичных «вмешательств» (и, возможно, самая простая стратегия в некоторых отношениях) для улучшения иммунитета и снижения риска инфицирования — это употребление здоровой и сбалансированной диеты.То есть, избегая чрезмерного потребления каких-либо питательных веществ (или общего потребления энергии и чрезмерного увеличения веса), но обеспечивая достаточное количество энергии и микроэлементов, чтобы избежать каких-либо недостатков. Хотя дефицит более вероятен в некоторых группах (например, люди с расстройствами пищевого поведения, курильщики, пожилые люди), ¹⁰⁴ можно утверждать, что сбалансированная диета и предотвращение дефицита должны быть «нормальным» исходным показателем для большинства людей. Поэтому особый интерес представляют любые стратегии питания, которые могут еще больше повысить иммунитет.

Всесторонняя оценка всех областей питания выходит за рамки данного обзора, и основное внимание уделяется потенциальной пользе от дополнительного приема (т. Е. За пределами нормальной, здоровой и сбалансированной диеты). Однако следует отметить, что значительная часть существующих исследований в этой области использует изолированные (in vitro или ex vivo) маркеры иммунной функции (например, функции иммунных клеток из образцов периферической крови). Хотя они полезны для выявления потенциальных механизмов, важно помнить, что такие меры могут не иметь клинической значимости (биологической значимости).Следовательно, фактическая частота инфицирования (и связанная с ней заболеваемость) и / или показатели иммунной функции in vivo считаются более «клинически значимыми», поскольку они предоставляют информацию о способности всей интегрированной системы обеспечивать скоординированный ответ «всего тела» и защищать против инфекции. ^58,59 По этой причине мы сосредоточили внимание на нескольких вмешательствах в питании, для которых имеются данные о таких важных исходах или клинически значимых конечных точках. Мы также рассматриваем влияние питания на иммунитет у людей, занимающихся физическими упражнениями, с особым вниманием к последствиям для новичка , который может подвергаться повышенному риску ИВДП на ранних этапах нового режима упражнений (как обсуждалось ранее).Однако нам не известны какие-либо исследования, в которых конкретно изучались бы диетические вмешательства в этом контексте (новый тренажер), и поэтому мы ограничены такими выводами, основанными на существующих исследованиях с участием активных людей, проходящих либо нормальные, либо интенсивные тренировки.

Углеводы

Из многих диетических вмешательств, которые были исследованы как потенциальные меры противодействия иммунодепрессии, вызванной физическими упражнениями, углеводные добавки часто упоминаются как наиболее эффективные и поддерживаемые. ^9,95,105 Нет никаких сомнений в том, что доступность углеводов оказывает значительное влияние на иммунные изменения, вызванные физическими упражнениями. Действительно, люди, которые потребляют меньше рекомендованного количества углеводов, подвергаются большему риску нарушения иммунной системы во время упражнений (подробно рассмотрено в другом месте ^9,95 ). Тем не менее, можно утверждать, что потребление достаточного количества углеводов в рационе входит в сферу компетенции сбалансированной диеты и рекомендации по предотвращению дефицита, упомянутой ранее.Здесь мы стремимся рассмотреть вмешательства, для которых есть доказательства дополнительной пользы, когда диетическое питание уже достаточно или не является недостаточным. С этой целью хорошо известно, что прием углеводов (например, 30-60 г / ч) непосредственно перед и во время иммунодепрессивных упражнений эффективно притупляет стрессовую реакцию (например, повышенную реакцию перераспределения кортизола, цитокинов и лейкоцитов) и нарушение перераспределения. множество иммунологических мер (например, стимулированная дегрануляция нейтрофилов и функции окислительного взрыва, пролиферация и функции лимфоцитов, а также функция естественных киллерных клеток). ^9,95,105,106 Несмотря на огромное количество исследований, показывающих положительное влияние углеводов на широкий спектр иммунных маркеров, в настоящее время отсутствуют доказательства того, что это фактически приводит к снижению риска ИВДП, ¹⁰⁶ , что означает клиническую значимость еще предстоит определить полностью. Кроме того, в большинстве (из небольшого числа) исследований, в которых оценивался маркер высокого значения (риска ИВДП), ^58,59 SIgA слюны, не было обнаружено пользы от углеводных добавок. ¹⁰⁶ С другой стороны, модели на животных продемонстрировали, что увеличение содержания углеводов в рационе снижает восприимчивость и заболеваемость респираторным вирусом (вирус простого герпеса 1 [HSV-1]). ¹⁰⁷ Bishop et al. ¹⁰⁸ также недавно показали, что прием углеводов препятствует послетренированному снижению миграции Т-лимфоцитов человека к эпителиальным клеткам дыхательных путей, инфицированным риновирусом человека. Учитывая огромное количество исследований, показывающих благотворное влияние углеводов (хотя и преимущественно измерениями in vitro / ex vivo), было бы удивительно, если бы это не привело к положительному эффекту для клинически значимых конечных точек и / или заболеваемости ИВДП.Однако в настоящее время таких доказательств нет. Следовательно, все еще необходимы дополнительные исследования эффективности углеводных добавок с клинически значимыми результатами (над чем мы в настоящее время работаем в нашей лаборатории).

Микроэлементы

Дефицит определенных микронутриентов (например, железа, цинка, витамина А) может отрицательно сказаться на иммунной функции. Это заставило некоторых поверить в то, что дополнительный прием этих веществ еще больше повысит иммунитет. Иммунная функция обычно восстанавливается до «нормальной» после того, как дефицит корректируется дополнительным потреблением сверх нормы (индивидуально) для большинства питательных микроэлементов, не обеспечивая дополнительных преимуществ.Влияние дефицита питательных микроэлементов на иммунитет подробно изучалось в другом месте ^103,104 и не будет здесь обсуждаться далее, поскольку основное внимание уделяется получению дополнительных преимуществ сверх того, что можно считать «нормальным» исходным уровнем (сбалансированная диета). Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что дополнительное потребление некоторых микронутриентов (то есть больше, чем в настоящее время РСНП) оказывает благотворное влияние на иммунную систему и восприимчивость к инфекциям в некоторых ситуациях (например, у людей, подвергающихся экстремальным физиологическим нагрузкам или экстремальным условиям окружающей среды, хотя это может просто отражать более высокие, чем «нормальные» требования к этим лицам или при данных обстоятельствах), что будет рассмотрено ниже.

Антиоксиданты

Хотя, как правило, для микронутриентов, потребление сверх нормы, по всей видимости, не обеспечивает дополнительной защиты, а в некоторых случаях может даже быть вредным, для некоторых антиоксидантов (таких как витамин C) наблюдались положительные эффекты. и E). Например, было показано, что высокие дозы витаминов-антиоксидантов (т.е. примерно в 10 раз больше рекомендуемой суточной нормы) снижают частоту инфекций у спортсменов с высокой выносливостью. Первоначально считалось, что это опосредовано косвенно эффектами антиоксидантов на минимизацию гормонов стресса и цитокиновых ответов ¹⁰⁹ , но позже это было поставлено под сомнение. ^110-112 Хотя добавление высоких доз антиоксидантов способно притупить реакцию кортизола и IL-6 на стрессор, ¹¹³ недавние исследования показали, что у хорошо питающихся здоровых людей это мало влияет на большинство аспектов иммунитета и заболеваемости ИВДП ^114,115 (хотя иногда наблюдалось небольшое влияние витамина С на продолжительность ИВДП ¹¹⁶ ). Таким образом, хотя люди, подвергающиеся экстремальным физическим стрессам и стрессам окружающей среды, могут быть полезны, ¹¹⁶ это вряд ли принесет значительную пользу среднестатистическому человеку, регулярно занимающемуся физической активностью для соблюдения общих рекомендаций по здоровью.Такая практика питания может показаться привлекательной для новичка , который может подвергаться повышенному риску ИВДП, поскольку любые вмешательства, которые могут потенциально повысить иммунитет (или снизить риск ИВДП), могут быть полезными. Тем не менее, мы рекомендуем подход, при котором потенциальные выгоды «взвешиваются» по сравнению с относительными рисками, при этом также учитывается возможность отрицательных или пагубных последствий. Иногда предполагается, что витамин С, как водорастворимый витамин, безопасен и нетоксичен с небольшими побочными эффектами и является одной из причин, по которой часто рекомендуются высокие дозы витамина С. ¹¹⁶ Однако мы настоятельно призываем не принимать высокие дозы антиоксидантных добавок (особенно отдельных питательных веществ), поскольку есть убедительные доказательства того, что они действительно могут влиять на нормальную физиологическую адаптацию и притуплять нормальную тренировочную реакцию (т.е. полезные [здоровые] изменения, которые происходят в ответ на физическую активность и тренировки ^117-119 ). Кроме того, высокие дозы отдельных антиоксидантов (например, витамина E) потенциально могут быть прооксидантными и провоспалительными. ¹²⁰

Витамин D

В последнее время наблюдается большой интерес к роли витамина D в иммунитете и риске инфекций. Витамин D — это секостероидный гормон, который взаимодействует с более чем 200 генами через ядерные рецепторы, присутствующие во многих тканях организма. Следовательно, предполагается, что он имеет широкий спектр действий и физиологических функций, выходящих за рамки «классической» роли в здоровье костей. В настоящее время имеется множество доказательств того, что субоптимальный статус витамина D связан с ослабленным иммунитетом и повышенным риском заболеваний. ^121-123 Действительно, большой процент населения во многих развитых странах, включая спортсмены, подвержен риску недостаточности и дефицита витамина D. ^124,125 Витамин D можно получить из пищевых источников, но он синтезируется в основном эндогенно, когда кожа подвергается солнечному ультрафиолетовому излучению B. Однако этот синтез часто минимален или незначителен в зимние месяцы в некоторых местах (например, с октября по апрель на широте 52 ° северной широты и с ноября по февраль на широте 42 ° северной широты) из-за более низкого зенитного угла Солнца. , что означает, что дефицит более вероятен. ¹²⁶ Однако стоит отметить, что, хотя в некоторых исследованиях наблюдалась связь между статусом витамина D и риском ИВДП, ¹²⁷ это не универсальный результат. Некоторые из расхождений могут быть связаны с исходным статусом, поэтому может быть, как и в случае со многими питательными микроэлементами, что польза будет только у тех, кто изначально испытывает дефицит. После того, как дефицит устранен, дополнительное потребление, как правило, не приносит никакой пользы. Следовательно, добавление витамина D может быть ненужным и вряд ли принесет пользу, если у человека не будет плохой статус витамина D (который должен быть подтвержден, прежде чем рекомендовать добавку).Также следует отметить, что все исследования на сегодняшний день носили поперечный или наблюдательный характер, а не исследования вмешательства (т.е. причинно-следственная связь не была определена). Поэтому, конечно, возможно, что низкий статус витамина D на самом деле является маркером ослабленной иммунной защиты, а не причиной. Следовательно, необходимы дальнейшие исследования, в частности испытания добавок, ¹²⁸ в этой области.

Не ограничиваясь отдельными питательными веществами (смешанные питательные вещества из дополнительных или пищевых источников)

Дефицит одного питательного вещества встречается редко, и комбинации питательных веществ (например, поливитамины и минеральные добавки) могут быть особенно эффективными для лиц, подверженных риску диетического дефицита. ¹²⁹ Преимущество этого подхода заключается в том, что он может рассматриваться как более низкий риск (с точки зрения потенциального избыточного потребления определенных питательных веществ), чем отдельные пищевые добавки, которые часто доступны в гораздо более высоких дозах (а высокие дозы отдельных питательных веществ могут влиять на поглощение других). Робсон и др. ¹¹² наблюдали повышение функциональной способности нейтрофилов в группе из 12 здоровых молодых (средний возраст = 30 лет) спортсменов мужского и женского пола, получавших поливитаминные и минеральные добавки ежедневно в течение 3 недель.Однако такие результаты могут просто отражать коррекцию легкого дефицита или указывать на повышенные потребности у спортсменов / тренирующихся, что означает, что существующая диета была неоптимальной и не обязательно доказывает, что «дополнительные» приемы пищи полезны. Более того, можно привести убедительный аргумент в пользу получения питательных веществ из пищи, а не из дополнительных источников. Например, это может обеспечить естественную смесь питательных веществ, отвечающую цели полинутриентной добавки.Он также может обеспечивать питательные вещества, которые работают вместе в синергии и имеют лучшую биодоступность, чем отдельные отдельные питательные вещества или синтетические источники. В подтверждение этого, Nieman et al. ^{, 130,} наблюдали более низкую частоту ИВДП у лиц, потребляющих большое количество фруктов (3 или более порций в день), по сравнению с теми, кто потреблял 2 или меньше порций в день в своем обычном рационе. Таким образом, может показаться, что потенциально полезной стратегией является употребление большего количества фруктов и овощей в рамках здорового и сбалансированного питания.

Иммуностимулирующие продукты и добавки

Раздел «Иммунитет» или «простуда и грипп» во многих магазинах здорового питания часто завален огромным количеством добавок и продуктов, утверждающих, что они повышают иммунитет. К сожалению, свидетельства в пользу многих из них скудны, если вообще существуют. Здесь мы обсудили некоторые из них, в отношении которых имеется, по крайней мере, достаточное количество доказательств для общей пользы (и в ситуациях дополнительного физического напряжения), но это, однако, не является исчерпывающим списком.

Молочные добавки или функциональные продукты питания

Молозиво крупного рогатого скота

Молозиво крупного рогатого скота («раннее молоко») — это исходное молоко, производимое коровами, обычно получаемое в течение первых 48 часов после родов. Как и «обычное» молоко, оно содержит богатый источник питательных веществ как с точки зрения макроэлементов, так и микронутриентов, но также богато биологически активными компонентами, включая иммунные факторы, факторы роста и противомикробные факторы. ^131,132 Коровье молозиво в последние годы привлекло значительное внимание в областях Nutrition и Immunology , и было высказано предположение, что оно приносит пользу для иммунитета и здоровья.Исследования in vitro, в которых молозиво или его изолированные фракции добавляются к инкубационной среде, обычно показывают усиление или праймирование функций иммунных клеток. Это включает стимулированный окислительный взрыв нейтрофилов и функции дегрануляции ^133,134 , а также продукцию цитокинов нейтрофилами и мононуклеарными клетками периферической крови. ^135,136 Было высказано предположение, что такие эффекты связаны с фракциями с наименьшей молекулярной массой (MW) (<10 кДа). Это может помочь объяснить преимущества in vivo, наблюдаемые в исследованиях на людях, если расщепление / переваривание цельного молозива приводит к тому, что эти вещества становятся биодоступными в организме (то есть в виде метаболитов), хотя эта идея требует дальнейшего изучения. ¹³² Хотя точные механизмы еще предстоит определить, многочисленные исследования показали положительное влияние на иммунную функцию и риск заражения у людей. Jensen et al., ^{, 137,} , наблюдали резкое повышение фагоцитарной активности нейтрофилов периферической крови (1 час и 2 часа) после приема низкомолекулярной фракции из молозива по сравнению с плацебо. Однако Jones et al ¹³⁸ и Davison and Diment ¹³⁹ не обнаружили эффекта от приема молозива в течение 12 недель и 4 недель соответственно на функцию нейтрофилов в покое у здоровых, физически активных мужчин (хотя наблюдалась тенденция к дегрануляции нейтрофилов в покое. , в ответ на бактериальный стимулятор, чтобы быть выше с добавлением молозива в 4-недельном исследовании ( ¹³⁹ ).Аналогичным образом, в некоторых исследованиях наблюдалось увеличение концентрации SIgA в слюне в состоянии покоя или выработки после приема молозива, тогда как в других этого не наблюдалось. ^138-144 Было также показано, что добавление коровьего молозива снижает или притупляет увеличение кишечной проницаемости, вызванное тепловым стрессом или введением нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП, которые, как известно, оказывают пагубное воздействие на кишечник). ^145-147 Как упоминалось ранее, маркеры иммунной функции in vitro (и ex vivo) важны для помощи в идентификации потенциальных механизмов действия, но in vivo и клинически значимые маркеры более ценны. ^58,59 В 2 всеобъемлющих обзорах по оценке иммунных функций у здоровых людей (в исследованиях питания и иммунитета), проведенных Albers et al, ^58,59 , был достигнут общий консенсус в отношении того, что тесты типа провокации, включая специфичные для вакцины производство антител, являются наиболее высоко оцененными (и ценными) показателями с учетом биологической значимости, чувствительности и осуществимости. He et al., ^{, 148,} , наблюдали тенденцию к большему производству специфического IgA с молозивом по сравнению с добавкой плацебо у людей, получавших пероральную вакцину против сальмонелл.Cesarone et al. ^{, 149,} также показали снижение относительного риска заражения гриппом у здоровых участников и пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями с высоким риском при приеме коровьего молозива. Многочисленные исследования упражнений также показали положительное влияние на отдельные иммунные маркеры и / или риск ИВДП. ^138,150 Таким образом, есть доказательства того, что ежедневное употребление коровьего молозива в течение 2–12 недель может оказывать благотворное влияние на целостность кишечного барьера, иммунную функцию и снижать вероятность возникновения инфекций или симптомов инфекций верхних дыхательных путей.Предварительная работа предполагает, что положительное влияние на иммунную функцию можно отнести, по крайней мере частично, к небольшим биоактивным компонентам, которые выживают при пищеварении (и / или становятся биологически доступными после употребления), но для полного определения механизмов требуется дальнейшая работа. ^132,138 Имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что эти преимущества более очевидны у людей с нарушенным иммунным статусом (например, пациентов) или когда здоровые люди подвергаются дополнительным иммунодепрессивным стрессорам (например, во время интенсивных или новых периодов тренировок) и, следовательно, , может быть использован в контексте для новичков, упомянутом выше.

Пробиотики

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при проглатывании в достаточных количествах достигают кишечника в количестве (живом), достаточном для улучшения здоровья хозяина. ^151,152 Перед тем, как продолжить обсуждение пробиотиков, важно сначала отметить, что существует множество различных штаммов бактерий, которые могут присутствовать в коммерческих продуктах, претендующих на роль пробиотиков. Однако только определенные штаммы эффективны, и только при употреблении в достаточном количестве они окажут благоприятное влияние на иммунитет и риск заражения (обсуждение различных штаммов и необходимых количеств выходит за рамки этого обзора, и хотя мы ссылаемся на некоторые конкретные при обсуждении исследований ниже, это ни в коем случае не исчерпывающий список потенциально эффективных штаммов).Добавки с соответствующими пробиотиками способны регулировать микрофлору кишечника и улучшать микробный баланс. Поскольку микробная флора кишечника способна взаимодействовать с эпителиальными клетками кишечника и рядом специфических иммунных клеток, это может оказывать благотворное влияние на кожу и верхние дыхательные пути, модулируя слизистый и системный иммунитет и влияя на проницаемость кишечника и барьерные функции при воздействии стрессоров. . ^153-155 Он также может способствовать улучшению пищевого и микробного баланса в кишечном тракте ¹⁵⁵ и, следовательно, улучшать иммунную функцию.Пробиотики чаще всего потребляются с ферментированными продуктами, такими как ферментированное молоко или молочные продукты (например, йогурт). Существуют убедительные доказательства положительного воздействия добавок пробиотиков у людей с ослабленным иммунным статусом и, следовательно, повышенного риска инфицирования, например, снижение риска желудочно-кишечных инфекций (от некоторых кишечных патогенов) и диареи, связанной с антибиотиками, и улучшение результатов в группах риска (например, , пациенты реанимации). ¹⁵⁵ Однако хорошо проведенных исследований на здоровых людях мало.В одном исследовании со здоровыми взрослыми людьми Де Врезе и др. ¹⁵² изучали эффект ежедневного приема пробиотиков (5 × 10 ⁷ колониеобразующих единиц [КОЕ], включая Lactobacillus gasseri PA 16/8, Bifidobacterium longum SP 07/3 и B bifidum MF 20/5) на заболеваемость респираторными инфекциями (простуда и грипп, хотя в течение периода исследования не было сообщений о гриппе ни в одной из групп) в течение 2 отдельных зимне-весенних периодов (что составляет общее 8-месячный период).Они наблюдали увеличение числа цитотоксических плюс супрессорных Т-лимфоцитов (CD8 +) через 14 дней приема пробиотиков по сравнению с плацебо. Не было различий между группами пробиотиков и плацебо в частоте ИМП (в среднем, как и ожидалось, наблюдалась частота, эквивалентная примерно 2 эпизодам в год), но у инфицированных продолжительность инфекции (примерно 7 против 9 дней) и оценки степени тяжести (общая оценка симптомов примерно <80 против> 100) были значительно ниже в группе пробиотиков.Относительно недавний Кокрановский обзор ¹⁵⁶ также пришел к выводу, что пробиотики значительно снижают риск ИВДП, в то время как продолжительность и степень тяжести не меняются. В ряде недавних исследований также изучалось влияние добавок пробиотиков на реакцию на вакцинацию, при этом некоторые из них показали повышение концентрации сывороточного IgA, специфичного для вакцины, но эффекты не всегда последовательны и ясны; следовательно, рекомендуется продолжить работу по другим подклассам Ig и серопротекции / сероконверсии. ¹⁵⁷

В недавнем исследовании Cox et al ¹⁵⁸ сравнили симптомы болезни URT, о которых сообщали сами 20 спортсменов-мужчин в течение зимних месяцев, принимавших либо ежедневную добавку пробиотиков (1.3 × 10 ¹⁰ КОЕ Lactobacillus fermentum ) или плацебо. Они сообщили о меньшем количестве дней с симптомами (30 против 72 дней) и меньшей степени тяжести в группе пробиотиков по сравнению с группой плацебо. Тем не менее, Kekkonen et al ¹⁵⁹ не сообщили о значительных различиях в симптомах болезни URT или желудочно-кишечных симптомах у 141 бегуна, рандомизированного в группы плацебо или пробиотиков (1,0-4,0 × 10 ¹⁰ КОЕ Lactobacillus rhamnosus GG), в которых добавки принимались ежедневно. за 3 месяца до и в течение 2 недель после марафонского забега.Тем не менее, они наблюдали тенденцию к сокращению продолжительности симптомов у пострадавших в группе пробиотиков. Теоретически положительное воздействие на кишечник может быть полезным для иммунной защиты организма у спортсменов, и исследования Cox et al. ^{, 158,} и, в меньшей степени, Kekkonen et al., ^{, 159,} , предоставляют предварительные доказательства этого. Совсем недавно Глисон и др. ¹⁶⁰ изучали группу спортсменов, занимающихся выносливостью, которым давали ежедневный напиток с пробиотиками (≥13 × 10 ⁹ КОЕ Lactobacillus casei Shirota) или плацебо в течение 16 недель во время зимних тренировок.Не было никаких эффектов на ряд системных иммунных маркеров, кроме SIgA слюны, который снизился в группе плацебо, но сохранялся в группе, принимавшей пробиотики. Кроме того, доля субъектов в группе плацебо, у которых наблюдались симптомы ИВДП в течение 1 или более недель, была значительно выше (на 36% выше), чем в группе пробиотиков. Gleeson et al. ¹⁶⁰ также сообщили о значительно меньшем общем количестве эпизодов ИВДП, количестве недель с симптомами и симптомах желудочно-кишечного дискомфорта в группе пробиотиков.Хотя для полного определения основных механизмов требуются дальнейшие исследования, вышеупомянутые преимущества могут иметь значение для новичок , как обсуждалось ранее. С многообещающей потенциальной пользой и небольшим риском побочных эффектов, если таковой имеется, пробиотики могут быть рекомендованы с относительной уверенностью.

Растительные и травяные добавки

Эхинацея

Эхинацея — общее название рода видов растений (эхинацея), произрастающих в Северной Америке.Внутри рода существует ряд разновидностей, но наиболее часто используемым (в исследованиях иммунного вмешательства) является Echinacea purpurea (эхинацея пурпурная). Был выделен ряд производных для потребления человеком (например, отжатый сок, экстракты растений и т. Д.). Исследования показали, что добавление к эхинацеи может иметь некоторые положительные эффекты на частоту (или продолжительность) симптомов ИВДП, хотя в литературе все еще есть некоторые разногласия. Шах и др. ^{, 161,} провели метаанализ, в котором пришел к выводу, что Echinacea может снизить заболеваемость простудой более чем на 50% и значительно сократить продолжительность инфекции у тех, кто действительно инфицирован.Однако более свежий метаанализ сообщил об общем слабом эффекте с вероятностью небольшого, но положительного «профилактического» эффекта. ¹⁶² Однако были некоторые различия, свидетельствующие о том, что не все продукты одинаково полезны, что подчеркивает тот важный факт, что качество и эффективность разных продуктов могут различаться.

Удивительно, учитывая популярность Echinacea и его популярность среди потребителей, в литературе по физической иммунологии сравнительно мало исследований. В исследовании Hall et al. ⁷² изучали влияние коммерческого продукта Echinacea , принимаемого ежедневно в течение 28 дней (по сравнению с плацебо), на иммунную функцию после острого приступа физических упражнений (3 повторных анаэробных упражнений Wingate [30-секундная максимальная спринт] тесты). Эхинацея , как было показано, снижает величину вызванного физической нагрузкой снижения концентрации и секреции SIgA в слюне. Частота эпизодов ИВДП, о которых сообщали сами пациенты, не различалась между группами эхинацеи и плацебо, но средняя продолжительность сохранения симптомов была короче в группе эхинацеи (~ 3 дня) по сравнению с группой плацебо (~ 9 дней). Однако механизмы каких-либо полезных эффектов в настоящее время неясны, но могут быть связаны с биологически активными соединениями растения, такими как кофейные кислоты и их производные, фенольные соединения, флавоноиды и алкамины. ¹⁶³

Полифенолы и другие вещества растительного происхождения

Потребление других соединений растительного происхождения (например, полифенолов) в настоящее время становится все более популярным. Предполагается, что многие из этих веществ не только являются мощными антиоксидантами, но и обладают иммуномодулирующими свойствами (независимо от их антиоксидантных свойств и, возможно, независимо от них). Многие также обладают прямыми антимикробными и противовирусными свойствами in vitro. Однако многие из преимуществ были показаны в исследованиях на животных и / или исследованиях in vitro, обычно с чрезвычайно высокими дозами.Исследования эффективности пероральных добавок у людей ограничены. Биофлавоноид кверцетин получил значительное внимание в области спортивной иммунологии. Это тип полифенола, который естественным образом содержится во многих продуктах, включая лук, некоторые фрукты и ягоды, зеленые листовые овощи и чай. Типичное диетическое потребление составляет менее 50 мг в день, но возможно потребление до 300 мг, если в рационе много таких продуктов. Nieman et al ¹⁶⁴ показали, что ежедневный прием кверцетина (1000 мг в день) в течение 3 недель до и 2 недель после 3-дневного периода усиленных тренировок значительно снизил частоту ИВДП (5% случаев в группе кверцетина по сравнению с 45% в группе плацебо). ) в следующие 2 недели.Однако механизмы, ответственные за эти эффекты, неясны, так как не было никаких отличий от плацебо в исчерпывающей батарее маркеров иммунной функции в ответ на тренировку (хотя при потреблении с другими полифенолами биодоступность и иммунные функции, как видно, улучшаются). Кверцетин действительно обладает мощными антиоксидантными свойствами, но в отличие от некоторых других антиоксидантов, упомянутых выше, он, похоже, не связан с притуплением тренировочных реакций и физиологической адаптацией.Напротив, некоторые данные свидетельствуют о небольших, но потенциально стоящих положительных эффектах в усилении и усилении тренировочной реакции у ранее нетренированных людей. ¹⁶⁵ В совокупности это может указывать на некоторую пользу для новичка , но, поскольку в настоящее время проведено всего несколько исследований, требуется дополнительная работа, прежде чем это можно будет рекомендовать.

Было высказано предположение, что регулярное употребление продуктов с высоким содержанием полифенолов дает преимущества для иммунитета и снижения риска ИВДП.Zakay-Rones et al. ¹⁶⁶ провели двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с коммерческим продуктом, содержащим экстракт черной бузины ( Sambucus nigra L.) в качестве активного ингредиента. Лечение черной бузиной или плацебо вводили в течение 3 дней добровольцам с симптомами в течение предыдущих 24 часов во время вспышки гриппа B / Панама на юге Израиля (в 1993 г.). Они сообщили, что у 90% экспериментальной группы симптомы исчезли в течение 2-3 дней по сравнению с минимум 6 днями, необходимыми для достижения аналогичного процента в контрольной группе.Группа, принимавшая добавки, также продемонстрировала более высокие титры ингибирования гемагглютинации против гриппа B, что позволяет предположить, что положительные эффекты являются результатом усиленного иммунного ответа на инфекцию. Аналогичное исследование было проведено в Норвегии в сезон «простуды и гриппа» 1999/2000 гг. ¹⁶⁷ В это исследование были включены субъекты с гриппоподобными симптомами (начиная с предшествующих 48 часов) и впоследствии подтвержденной гриппозной инфекцией. Добровольцы получали продукт из бузины или плацебо в течение 5 дней.В соответствии с более ранним исследованием, они также наблюдали более быстрое разрешение симптомов и более низкие оценки тяжести симптомов в группе Sambucus . Schütz et al., ^{, 168,} , показали аналогичные результаты при ежедневном приеме богатого полифенолами напитка (два раза в день) в течение 10 дней. Scherr et al., ^{, 169,} , показали, что ежедневное употребление безалкогольного пива (т.е. с высоким содержанием полифенолов) было связано со снижением частоты появления симптомов ИВДП после марафона. Однако другие исследования не обнаружили влияния на иммунные маркеры, когда другой источник пищи, богатый полифенолами (темный шоколад), потреблялся остро ¹⁷⁰ и более длительно (2 недели ¹⁷¹ ), несмотря на повышенную антиоксидантную способность и ослабление некоторого окислительного стресса. маркеры, хотя это может быть связано с более низким общим потреблением полифенолов по сравнению с исследованиями, в которых наблюдались положительные эффекты.Таким образом, явно появляются доказательства потенциального положительного влияния полифенолов на риск ИВДП и / или выведение инфекции. Однако механизмы еще предстоит полностью выяснить, и необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, следует ли рекомендовать полифенолы для поддержки иммунитета.

Вмешательства по питанию при старении и старении иммунитета

Хотя возрастная иммунная модуляция контролируется генетическими факторами, на нее можно повлиять посредством выбора образа жизни, например, питания. ¹⁶ Предполагается, что субоптимальный статус макронутриентов и микронутриентов, часто обнаруживаемый в пожилом населении, усугубляет иммунное старение. ^172-174 Большинство диетических вмешательств на сегодняшний день сосредоточено на использовании пищевых липидов (n-3, n-6 полиненасыщенные жирные кислоты) и микронутриентов, таких как витамин E, каротиноиды и цинк, все из которых необходимы для роста иммунные ответы. ^174-176 Однако данные о влиянии этих пищевых добавок на иммунное старение неоднозначны. ¹⁷⁷ Несогласованные эффекты в литературе с добавлением микронутриентов, скорее всего, связаны с различиями в дозировках между исследованиями и / или исходным статусом питания людей. ¹⁷³ Хотя некоторые исследования показали, что однократные и / или поливитамины или минеральные добавки могут обратить вспять возрастное снижение иммунных параметров, следует осознавать риски, связанные с чрезмерным приемом, при этом требуется подход к «правильной дозе», а не к «мегадозе». ¹⁷⁸ Как подчеркивается в отношении молодого взрослого населения, маловероятно, что добавление питательных микроэлементов сверх уровня, необходимого для коррекции диетической недостаточности, принесет какую-либо дополнительную пользу. Кроме того, необходимо сопоставить потенциальные выгоды и потенциальные пагубные последствия. Например, считается, что люди старшего возраста более чувствительны к иммунологическим эффектам n-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые полезны для облегчения воспаления, но подавление врожденного и адаптивного иммунитета может повысить восприимчивость к инфекции в этой группе. ¹⁷¹ По этим причинам лучшей рекомендацией может быть обеспечение адекватной диеты, чтобы избежать недостатков, при которых подход на основе всей диеты, вероятно, будет осуществимым и более эффективной стратегией. Исследования других (продвинутых) пищевых добавок (например, пробиотиков) среди пожилого населения постоянно развиваются. Использование определенных штаммов пробиотиков (например, Bifidobacterium lactis : [с дозами 5 × 10 ⁹ и 5 × 10 ¹⁰ КОЕ в день, демонстрирующих одинаковую эффективность в этом исследовании ¹⁷⁹ ]; Bifidobacterium lactis : 1.5 × 10 ¹¹ КОЕ / сутки ¹⁸⁰ ; Было продемонстрировано, что Lactobacillus casei Shirota 1,3 × 10 ¹⁰ КОЕ / день ¹⁸¹ ) в течение 4-6 недель увеличивает фагоцитарную активность нейтрофилов и активность естественных киллерных клеток. Было также высказано предположение, что пробиотики могут повышать эффективность вакцины у пожилых людей, но текущие доказательства ограничены, и преимущества могут не быть очевидными у здоровых людей. ¹⁵⁷ Однако, как упоминалось выше, для молодых людей риск побочных эффектов низкий, поэтому пробиотики могут быть полезны, хотя требуются дальнейшие исследования.Судя по имеющимся данным, не существует вмешательств, связанных с питанием, которые можно было бы распространить на пожилое население. Иммунное старение, характеризующееся гетерогенным снижением иммунитета и слабым воспалением, вероятно, потребует мультимодальной стратегии. Учитывая, что иммунные изменения могут происходить при «здоровом старении» (т.