Углеводы: классификация и свойства. Химия, 8–9 класс: уроки, тесты, задания.

1.	Выбери углевод Сложность: лёгкое	1
2.	Физические свойства моно- и дисахаридов Сложность: лёгкое	1
3.	Классификация углеводов Сложность: лёгкое	1
4.	Формулы углеводов Сложность: среднее	1
5.	Верно — неверно Сложность: среднее	2
6.	Сравнение крахмала и целлюлозы Сложность: среднее	2
7.	Реакции с участием углеводов Сложность: среднее	2
8.	Средняя относительная молекулярная масса полисахарида Сложность: среднее	2
9.	Число структурных звеньев Сложность: среднее	3

что надо знать и как применять — Zira.uz

Как построить свой рацион, что необходимо знать и как использовать новые знания, рассказываем.

Белки

Белок (протеин) это важнейший структурный элемент нашего организма. Белок — главный строительный материал, все ткани, клетки и органы в нашем организме состоят из белка. Белки составляют около 20% от общей массы тела человека. Наш иммунитет, состояние кожи, ногтей, волос, гормональный баланс зависят от белков.

Без них клетки не получают важные питательные вещества.

Белки бывают растительного и животного происхождения. Животные белки усваиваются нашим организмом на 93-96%. К ним относятся:

• белое мясо — куриная/индюшья грудка
• свиная вырезка до 5% жира
• нежирная говяжья вырезка
• ягненок
• молочные продукты: творог, йогурты, белые сыры

Растительные источники белка усваиваются на 62-80%. Растительным белком богаты:

• соевые бобы, тофу, киноа
• бобовые: маш, фасоль, нут, чечевица, горох
• семена: кунжут, ячмень, чиа, тыквенные
• крупы: гречка, амарант, рис
• зерна
• орехи

Альтернативные источники растительного белка: шпинат, спаржа, авокадо, зелень, фрукты, овощи.

Одной порции белка соответствуют:

• мясо 150-200 г
• соевые продукты:150-200 г
• бобовые проростки: 100-300 г
• сыры: 50-100 г
• яйца 2 шт
• красная рыба 100-250 г рекомендуется не чаще 1-2 раза в неделю
• красное мясо 150-250 г рекомендуется не чаще 1 раз в неделю
• творог, нежирные сыры 150-250 г
• нежирная рыба и морепродукты

В зависимости от уровня вашей активности здоровая норма составляет 2-3 порции белка в день. Что примерно равно 10-35% от дневного рациона.

Специалисты по питанию советуют не загружать белками ужин, а включать белок в свой рацион равномерно с основными приемами пищи и перекусами в течении дня.

Протеин жизненно необходим каждому человеку, но существуют некоторые группы людей с повышенной потребностью в нем:

• Беременные и кормящие женщины — потребность в белке увеличивается чтобы поддержать изменения в организме матери и обеспечить нормальное развитие плода
• Подростки — в подростковом возрасте потребность в белке высокая и обусловлена энергетическими затратами и необходимостью поддержания растущего организма
• Спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни — выносливость при тяжелых тренировках требует дополнительного употребления белка, чтобы покрыть небольшую часть затрат энергии, а также для восстановления после физических нагрузок.
• Люди с некоторыми травмами и заболеваниями — белок помогает в восстановлении тканей тела и поддержанию иммунной системы.

 

Углеводы

Углеводы — это основной источник энергии для всех клеток нашего тела. В организме углеводы превращаются в глюкозу — то самое незаменимое топливо, которое питает клетки, мышцы, и мозг. Глюкоза с кровью доставляется в клетки при участии гормона инсулина и обеспечивает энергией организм. Излишки глюкозы перерабатываются не только в жировую ткань, но и в другой, не менее важный для нас гликоген — это тоже источник энергии, который сохраняется в клетках печени и мышц. Во время сна наш организм, чтобы поддерживать работу мозга, нервной системы и других жизненно важных процессов использует именно гликоген из печени. А во время бодрствования берет энергию из гликогена в мышцах.

Углеводы бывают разные: сахар (первый “враг” правильного питания, о котором мы еще не раз поговорим), крахмал, клетчатка. Соответственно, мы рассматриваем продукты на углеводную ценность в зависимости от содержания перечисленных веществ.

Женщинам специалисты советуют потреблять 25 г клетчатки в день, а для мужчин средняя норма составляет 38 г. Многие из нас ежедневно употребляют не около 18 г.

По структуре углеводы делят на два типа: простые или быстрые и сложные или медленные. Сложные или медленные углеводы проходят более длительный процесс расщепления, до глюкозы, чем быстрые. Простые углеводы содержат много «быстрых» калорий, чувство сытости после них длится недолго. Из-за сложной усвояемости медленных углеводов уровень глюкозы в крови после их потребления растёт медленнее и калории высвобождаются не так быстро, зато чувство насыщения длится дольше. И «быстрые», и «медленные» углеводы нужны организму, но в разных ситуациях и для разных целей.

Медленные углеводы содержат следующие продукты:

• крупы: овсянка, гречка, бурый, дикий рис, перловка, булгур, киноа, амарант и другие
• цельнозерновая мука, и изделия из нее: макароны, хлеб
• картофель, отруби, злаки, бобовые проростки.

Сбалансированный дневной рацион должен включать 45-65% углеводов, так советует Всемирная организация здравоохранения. Это ежедневно не менее 3 порций сложных углеводов: 200-300 г в виде круп, 150-200 г в виде цельнозерновых продуктов, 1-2 порции фруктов или ягод и 4-5 порций овощей.

При необходимости срочно похудеть, первым делом люди обычно отказываются от углеводов. И совершают огромную ошибку. Если организму не хватает углеводов, он тут же реагирует, и как следствие, неправильно работают другие важные процессы. Перестает поступать глюкоза, нет энергии, нет возможности полноценно сжигать жиры и организм преобразовывает их в кетоны. Они, накапливаясь в моче и крови, вызывают кетоз. Его симптомами являются вялость, раздражительность, отсутствие аппетита, обезвоживание и головные боли. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжелых для организма.

Жиры

Жиры также как белки и углеводы являются незаменимым компонентом рациона. Ежедневный рацион здорового человека должен включать до 30% жиров.

Жиры делятся на 3 типа: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Первые тяжело усваиваются организмом, вторые относительно легкоусваиваимые, третьи стоит совсем исключить из рациона.

В день необходимо получать 2-3 порции (из них не более 1/3 насыщенных) жиров — это оптимальное количество для сбалансированного и здорового рациона.

Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

• мясо, говядина баранина свинина курица с кожей
• сало
• сливочное масло
• сыры

Натуральные источники жиров: 

• орехи грецкие, миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, кешью, пекан
• нежареные семечки: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные
• растительные масла: оливковое, рапсовое подсолнечное арахисовое кунжутное соевое, кукурузное
• маслины
• рыба: лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины.

В рацион необходимо включать как насыщенные так и ненасыщенные жиры.

Одна порция жиров равна:

• растительное масло 1 столовая ложка
• половинка авокадо
• жирная рыба 100 г
• сыр 50-100 г
• сливочное масло 1 чайная ложка
• орехи семечки 50 г
• оливки 8 шт
• мясо нежирное 100 г

Трансжиры синтезируются промышленным способом и опасны для здоровья. Они содержатся в консервах, колбасах, маргарине, конфетах, промышленной выпечке, фастфуде, продуктах с большим сроком хранения.

Как составить здоровый рацион

Теперь вы знаете, что такое белки, жиры и углеводы, рассказываем, как применять эти знания. Чтобы выстроить свой рацион, выпишите для себя три колонки: белки, углеводы, жиры и дополнительно.

В колонке «белки» напишите несколько приемлемых для вас вариантов. чем больше тем лучше и разнообразнее. Например: индейка, курица, чечевица, рыба, творог, нут.

Во вторую с углеводами также запишите понравившиеся варианты. Например: булгур, гречка, рис, цельнозерновые макароны, перловка.

К жирам например: орехи, семечки, авокадо, оливки.

В четвертой колонке — варианты перекусов: любимые овощи, фрукты, сухофрукты, например болгарский перец, курага, сыр, йогурт.

Таким образом перед вами наглядный список продуктов, который вы можете использовать, сочетая их друг с другом. Продумайте свое меню заранее, вам будет легче ориентироваться, и не сворачивать с намеченного пути.

3 310

Белки, жиры и углеводы. Что важнее?

Питание в жизни каждого школьника играет огромную роль. Оно должно полностью удовлетворять потребности ребенка в энергетических материалах. Все мы знаем основные питательные вещества – белки, жиры и углеводы. Но далеко не все знают, что их соотношение в потребляемой ребенком пище прямо влияет на его здоровье. Попробуем в этом разобраться.

Белки являются основным строительным материалом для клеток и тканей организма. Недостаточное потребление белка с пищей может приводить к замедлению процессов роста и нарастания массы тела, снижению иммунитета и другим расстройствам. Технолог комбината школьного питания «Школьник ЮЗ» рассказал нам, какие продукты содержат оптимальное количество белков и будут полезны для развития организма школьника. Оказалось, молоко и молочные продукты, мясо, яйца и рыба идеальны по содержанию в них белка. Работники комбината признались, что в школьном меню, разрабатываемом Московским государственным университетом технологий и управления им. К.Г. Разумовского, обязательно представлены эти продукты, ведь здоровье подрастающего поколения – главная их задача.

Жиры также очень важны. Они являются основным источником энергии для организма. Молочные и растительные жиры являются источником витаминов (А, Д). Имеются в виду именно «хорошие» жиры, содержащиеся в большом количестве в яйцах, рыбе, сливочном и растительном масле и молоке. Не путать с вредными трансжирами, которые можно встретить в фастфуде и сладостях.

Углеводы, также как белки и жиры, являются основными компонентами пищи. Одной из основных функций углеводов является обеспечение организма энергией. Вклад углеводов в энергетическую ценность рациона составляет 55-58%. Большое количество углеводов содержится в крупах, зелени и овощах, которые школьники регулярно потребляют в столовых.

Выделить какой-то один главный компонент не представляется возможным. Белки, жиры и углеводы вносят каждый свой вклад и вместе обеспечивают здоровье человеческого организма, особенно такого активно растущего и развивающегося, как детский организм.

Можно ли потолстеть от пива?

Многие сорта пива не имеют в своем составе ни белков, ни жиров. И пожалуй, только этот аргумент спас ингредиенты от обвинений в смертных грехах. Углеводам в этом плане повезло куда меньше, их следы в пиве есть, и о них говорят каждый раз, когда люди начинают оправдывать свой «пивной» живот или предупреждать о необратимых последствиях чрезмерного употребления пива. Достается даже безалкогольному пиву и закрепляется это фразой: «ну, да, алкоголя может и нет, но углеводы-то есть».

Разберемся вместе. Вес человека зависит от потребляемых калорий, чем выше у человека физической и умственной активности, тем больше их сгорает.

Эта простая, с виду, идея возникла в тридцатые года XIX века, когда Юстус фон Либих и Юлиус фон Майер пытались рассчитать дневной рацион прусских солдат. Исследователи, сжигали в калориметре продукты и измеряли выделявшееся тепло. Метод дал ориентировочные цифры по калорийности, но не учитывал, что в организме сгорает далеко не все, что сгорает в приборе. К примеру, пищевые волокна, которые не оставляют следа в энергетическом балансе.

Далее, этим вопросом занялся отец диетологии Олин Этуотер и усовершенствовал метод таблицами калорийности, которыми мы пользуемся и сейчас. Этуотер выделял отдельные компоненты пищи и измерял их количество и калорийность. В конце XIX века в США были выделены десятки тысяч долларов на исследования пищевых продуктов и рационов. Было определено, что энергетическая ценность белков 4 ккал/г, углеводов – 4 ккал/г, а жиров – 9 ккал/г. Позже были разработаны таблицы калорийности, к которым была добавлена строка «алкоголь» — 7 ккал/г. Кстати сейчас траты на подобные исследования составляют более 80 миллионов долларов в год.

Калорийность алкогольного пива, по данным Национальной базы питательных веществ, составляет 43 ккал на 100 грамм продукта, а безалкогольного 37 ккал на 100 грамм.

Так откуда калории в пиве? Ни белков, ни жиров в нем почти нет. Остаются только два составляющих: алкоголь и углеводы. Алкоголь сгорает без остатка, откладываться в организме нечему. С углеводами дело обстоит совсем по-другому.

Пиво состоит из солода, хмеля, воды и дрожжей. Солод – почти чистые углеводы. В 100 граммах ячменного солода 87 грамм углеводов, которые дрожжи превращают в спирт и углекислый газ. Вследствие чего, в пиво переходит немного, в среднем, 3,5 грамма углеводов. Для сравнения, чтобы получить столько же углеводов, сколько содержится в одной небольшой порции макарон, нужно выпить 2,5 литра пива.

Однако, у противников все равно остаются аргументы. Прочитав, что существует показатель гликемического индекса, они решили, что в пиве он очень большой и, что все углеводы из пенного прямиком направляются в жировые складки на животе.

Продолжаем разбираться. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. В середине XX века стало ясно, что одинаково полезных углеводов не существует. То есть разные продукты, содержащие углеводы, вызывают разную концентрацию глюкозы в крови.

Однажды, чтобы составить здоровый рацион больных диабетом, Дэвид Дж. Дженкинс измерял концентрацию глюкозы в крови после того, как испытуемый съел продукт, содержащий 50 грамм углеводов. Что дало появление термина «гликемический индекс». Он измеряется следующим образом: десять здоровых добровольцев натощак съедают продукты, содержащие 50 грамм углеводов, в течение 15 минут. Каждый 15 минут у них берут пробы крови и измеряют показатель глюкозы. Сопоставляют все показатели в график и измеряют площадь под графиком – это и есть общее количество глюкозы, поступившее в кровь за два часа.

Давайте рассмотрим гликемический индекс продуктов питания. Например, очень большой гликемический индекс у вареной картошки, глюкозы от нее в кровь поступает больше, чем от чистой глюкозы — 118%, а от утренней порции кукурузных хлопьев вы получите энергии на треть больше, чем от ампулы глюкозы. От порции соевого молока в 250 грамм вы получите столько же глюкозы в кровь, сколько от одного грамма чистой глюкозы.

«Так, а с пивом что же?» — спросите Вы. На пиве методика дает сбой. Чтобы измерить гликемический индекс, десять добровольцев должны выпить порцию, содержащую 50 грамм углеводов за 15 минут. Мы же с вами помним, что в 100 граммах напитка содержится 3,5 грамма углеводов. То есть за 15 минут нужно выпить 14 литров пива. Методика допускает, что для низкоуглеводных продуктов можно ограничиться 25 граммами углеводов, но это все равно семь литров пива за 15 минут. Поэтому авторитетных источников, публикующих данные об этом индексе, почти нет. Неавторитетных — сколько угодно. Большинство сайтов о здоровом образе жизни утверждают, что GI (гликемический индекс) пива равен 110. На самом деле, индекс мальтозы, входящей в состав солода, действительно 110, она активнее глюкозы, но мальтозы в пиве крайне мало.

В одном университете, который является одним из самых авторитетных источников данных по GI, в начале 2000 года проводители исследования гликемического индекса австралийского пива. Но они не смогли найти 10 добровольцев, которые смогут выпить семь литров за 15 минут, и поэтому их результаты не могут признаваться абсолютно точными. Но девять человек приняли участие в исследовании. И индекс анализируемого пива был равен 66, как у диетического коричневого риса. На основе таких экспериментов значения индекса для других сортов пива можно получить расчетным путем, он не будет сильно отличаться от приведенных цифр.

Ну что, подводим итог, углеводов в пиве почти нет, а те, что есть, имеют невысокий гликемический индекс. Это значит, что пиво не имеет никакого отношения к набору веса.

А, и еще, свиные ребрышки и жирненькая рыбка, которой часто закусывают, — совсем другая история

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

• Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
• Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
• Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
• Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
• Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

• Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
• Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

7 сытных помощников

1. Нут

Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка. Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.

Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус.

Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.

2. Кукуруза

Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.

Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью, можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

3. Паста

Макароны из твердых сортов пшеницы давно уже занесены в «диетический список». Это полноценные сложные углеводы, которые наполняют энергией надолго и способствуют выводу из организма токсинов.

Идеальное сочетание — с овощами и зеленью, а степень готовности — аль денте (такая паста нежная, но немного твердая «на зубок»).

4. Спаржевая фасоль и спаржа

Калий, который содержится в спаржевой фасоли, укрепляет мышечную ткань и нормализует состояние кишечника. Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть.

Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов, помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.

5. Грибы

При всей своей питательности и сытности, грибы содержат очень мало калорий. Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 — в жареном, вешенки немного калорийнее — 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде.

Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты.

При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.

6. Рисовая смесь

Дикий рис, который считается одним из самых полезных видов этого продукта, на самом деле не рис, а семена влаголюбивой травы Zizania aquatica, которая растет в Северной Америке. Дикий рис содержит мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан, которая является природным успокоительным средством. Этот рис с нежным ореховым вкусом очень быстро насыщает организм.

Однако не рекомендуется употреблять его в чистом виде, ведь для непривычного организма такая пища довольно тяжела. Поэтому лучше добавлять дикий рис в рисовые смеси вроде такой: дикий, коричневый, белый рис.

7. Картофель

Один из самых спорных продуктов в вопросе похудения — картофель. Однако степень его вредности преувеличена. Не всем известно, что в картофеле содержание крахмала ниже, чем в макаронах или некоторых крупах.

Большое значение имеет и способ приготовления. Запеченная с овощами и оливковым маслом или вареная картошка не повредит фигуре, поскольку такой продукт сохраняет все полезные свойства. Откажитесь от сливочного масла и мяса в сочетании с картофелем, а также от жареного картофеля в пользу вышеназванных вариантов приготовления, и тогда продукт поможет бороться с лишними сантиметрами на талии, а не добавит их.

А какие блюда помогают вам худеть с удовольствием?

О диете: быстрые и медленные углеводы

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов. Что это такое и с чем это едят?

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться — медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью. Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи. В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь.

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов.

Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена. В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы

• Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
• Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
• Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
• Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
• От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

• дают много энергии,
• быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

• позволяют контролировать уровень сахара в крови,
• усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

Сахар – «белая смерть»? А если он ни в чем не виноват?

• Джессика Браун
• BBC Future

30 сентября 2018

Автор фото, Getty Images

Люди, которые едят много сладкого, подвергаются большему риску заболеть диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже раком… Но, возможно, сахар в этом вовсе не виноват. Что говорят последние научные исследования?

Теперь это трудно себе представить, но было время, когда люди имели доступ к сахару лишь несколько месяцев в году, когда созревали фрукты.

Скажем, 80 тыс. лет назад наши далекие предки, охотники и собиратели, ели фрукты редко — им составляли серьезную конкуренцию птицы.

Ныне доступ к сахару неограничен и круглогодичен — достаточно выпить газированный напиток или открыть коробку с кукурузными хлопьями.

Совсем не обязательно быть ученым, чтобы понять: наше нынешнее интенсивное потребление сахара куда менее полезно.

И такое впечатление, что сегодня сахар стал главным врагом здоровья общества: правительства пытаются ввести на него налог, в школах и больницах не продают сладкое, а всевозможные эксперты советуют полностью исключить его из рациона.

Пока, однако, специалисты испытывают серьезные затруднения, когда пытаются доказать вредное влияние сахара на наше здоровье отдельно от случаев чрезмерно калорийного питания.

Обзор подобных исследований за последние пять лет показал, что диета, содержащая более 150 граммов фруктозы в день, снижает инсулиночувствительность, а значит, увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем — например, повышения кровяного давления или уровня холестерина.

Однако, как заключили исследователи, наиболее часто это случается только тогда, когда повышенное потребление сахара сочетается со слишком калорийным рационом, так что виноват, «вероятнее всего», не один сахар.

Между тем, в научной среде все громче звучат аргументы, что демонизация одного-единственного продукта опасна — это сбивает людей с толку и ведет к риску исключения из рациона жизненно важной пищи.

Сахар (или, как часто говорят, «добавленный сахар», который придает разной пище сладкий вкус) содержится во множестве продуктов — от обычного сахара, который мы кладем в чай, до подсластителей, меда и фруктовых соков.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сахар (точнее, углеводы) можно найти в огромном количестве продуктов

Как сложные, так и простые углеводы состоят из молекул сахарозы, расщепляемых в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу.

Именно полученная глюкоза — главный источник энергии для нашего организма, для клеток и мозга.

Сложные углеводы — это, например, овощи и цельнозерновые продукты.

Простые (быстрые) углеводы легче усваиваются и быстрее доставляют глюкозу в кровь. Они содержатся не только, скажем, в черешне, малине или винограде, но и во множестве произведенных человеком продуктов (пирожные, конфеты и т.д.), и именно их употребление приводит к увеличению веса.

До XVI века только зажиточные люди могли себе позволить сахар. Но с началом колониальной торговли все стало меняться.

В 1960-х развитие промышленного получения фруктозы привело к созданию карамельной патоки, концентрата глюкозы и фруктозы.

Именно эту мощную комбинацию многие борцы за здоровый образ жизни рассматривают как наиболее смертельную для человека, и именно она подразумевается, когда говорят, что сахар — это белая смерть.

Сахарная лихорадка

Между 1970 и 1990 годами в США потребление карамельной патоки выросло в 10 раз — более чем любой другой группы продуктов.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Некоторые исследователи считают, что именно потребление карамельной патоки привело к росту ожирения населения в США

Метаанализ 88 исследований показал, что существует связь между потреблением сладких напитков и увеличением веса тела.

Другими словами, получая дополнительную энергию из этих напитков, люди не компенсируют это, потребляя меньше других продуктов — возможно, потому, что напитки как раз усиливают чувство голода и уменьшают чувство насыщения.

Однако, заключили ученые, такие выводы представляют из себя довольно свободную статистическую взаимосвязь. Далеко не все согласны с тем, что именно карамельная патока — решающий фактор массового набора веса американцами.

Эпидемии ожирения и диабета вспыхивают и в таких регионах планеты, где карамельная патока либо применяется мало, либо вообще не употребляется — например, в Австралии или Европе.

Так что эта патока — не единственный виновник. Добавленный сахар (особенно фруктоза) ответственен за множество проблем.

Утверждают, что среди таких проблем — сердечно-сосудистые заболевания. Когда печень расщепляет фруктозу, одним из конечных продуктов этого становятся триглецириды, нейтральные жиры, способные накапливаться в клетках печени.

Попадая в кровь, они способствуют образованию холестериновых отложений на стенках артерий.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Фруктоза может способствовать образованию жировых бляшек в артериях

Одно из исследований, длившееся 15 лет, кажется, подтверждает это: обнаружено, что у людей, потребляющих 25% или более своих ежедневных калорий в виде добавленного сахара, более чем вдвое выше риск умереть от болезней сердца, чем у тех, кто потребляет менее 10%.

Заболеваемость диабетом 2-го типа тоже связана с потреблением продуктов с добавленным сахаром.

Два больших исследования в 1990-х обнаружили, что женщины, которые выпивали более одной порции сладких напитков или фруктового сока в день, с вероятностью вдвое большей зарабатывали себе диабет, чем те, кто пил такие напитки редко.

Ничего сладкого?

Но опять же: неясно, значит ли это, что именно сахар становится причиной диабета или сердечно-сосудистого заболевания.

Люк Таппи, профессор физиологии Лозаннского университета, — один из тех ученых, кто убежден: главная причина диабета, ожирения и повышенного кровяного давления — излишне калорийное питание, а сахар — лишь один из его компонентов.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Многие ученые уверены: сахар сам по себе — не причина ожирения

«Потребление большего количества энергии, чем требуется организму, в долгосрочной перспективе ведет к отложениям жира, резистентности к инсулину и ожирению печени, из чего бы ни состояла диета, — говорит он. — У тех же людей, которые тратят очень много энергии, даже рацион с высоким содержанием сахара/фруктозы не влияет на состояние здоровья».

Высокий уровень фруктозы у них просто преобразовывается в необходимую им энергию в процессе тренировок и соревнований.

В общем и целом, доказательств того, что именно добавленный сахар напрямую несет ответственность за диабет 2-го типа, сердечные заболевания, ожирение и рак, очень немного.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Спортсмены часто потребляют гораздо больше сахара, чем другие люди, но им это необходимо

Да, большое его употребление, как правило, присутствует у таких больных. Но клинические исследования пока еще точно не установили, что именно стало причиной этих болезней.

Существует ли привыкание к сахару? В обзоре исследований на эту тему, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в 2017 году, приводится пример: мыши страдают, когда их лишают сахара, и эффект похож на тот, который испытывают наркоманы, лишенные кокаина.

Однако то исследование подверглось широкой критике за неправильную интерпретацию результатов.

Один из главных критикуемых моментов: животным давали сахар лишь два часа в день. Если же им позволить есть его, когда они захотят (то есть именно так, как поступаем мы сами), то никакой сахарозависимости мыши не демонстрируют.

Впрочем, исследования показали, что существуют и другие способы воздействия сахара на наш мозг.

Мэттью Пейз, ученый из Свинбернского центра психофармакологии, проверил связь между потреблением сладких напитков и маркерами здоровья мозга при МРТ.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Удивительно, но мозг тех, кто пил по два фруктовых напитка в день, выглядел на два года старше, чем у тех, кто их не пил вообще

У тех, кто пил такие напитки и фруктовые соки более часто, обнаружились снижение функции памяти и меньший размер головного мозга.

У потребляющих два сладких напитка в день мозг выглядел на два года старше, чем у тех, кто их вообще не употреблял.

Однако, по словам Пейза, он измерял только потребление фруктовых напитков, поэтому не уверен, что сахар сам по себе так влияет на здоровье мозга.

«Те люди, которые выпивают больше фруктовых соков или сладких напитков, могут иметь в своем рационе другие неполезные для здоровья пищевые компоненты или вредные привычки. Например, они могут никогда не упражнять свое тело», — подчеркивает Пейз.

Одно из недавних исследований обнаружило, что сахар даже может помочь улучшить память и состояние стареющих взрослых людей.

Ученые давали участникам эксперимента напиток, содержащий небольшое количество глюкозы, и просили выполнить различные задания на память. Другим участникам давали напиток с искусственным подсластителем.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У пожилых людей сладкие напитки вызывают прилив энергии и чувство комфорта при выполнении сложных заданий

Повышение уровня сахара в крови увеличивает их удовлетворенность тем, что они делают.

Более молодые взрослые люди также показали возрастание уровня энергии после того, как выпивали напиток с глюкозой, однако это не влияло на их память и настроение.

Сладкий смертный грех

Хотя в современных рекомендациях врачей утверждается, что добавленный сахар не должен составлять более 5% нашего ежедневного приема калорий, диетолог Рени Макгрегор говорит: важно понимать, что здоровая, сбалансированная диета для каждого своя.

«Я работаю с атлетами, которым необходимо больше сахара во время напряженных тренировок, поскольку он легко усваивается», — рассказывает она.

Для остальных людей справедливо то, что добавленный сахар не нужен как часть нашей диеты. Но ряд экспертов предупреждает: не стоит говорить о нем как о яде.

Макгрегор, среди пациентов которой есть и те, кто страдает нервной орторексией (нездоровой зацикленностью на здоровом питании), говорит, что неправильно делить продукты на плохие и хорошие.

Относя сахар в разряд табу, можно сделать его еще более привлекательным.

«Как только вам скажут, что вы не должны есть что-то, вам захочется это съесть, — подчеркивает она. — Поэтому я никогда не говорю, что какой-то продукт ни в коем случае нельзя есть. Я просто отмечаю, что у этого продукта нет никакой питательной ценности. Но иногда у продуктов есть иные ценности».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Даже если у сладкой пищи нет никакой питательной ценности, у нее могут быть иные ценности

Доцент Университета Джеймс Мэдисон Алан Левиновиц изучает отношения религии и науки. Он говорит, что существует простая причина того, почему мы считаем сахар злом: на протяжении всей истории человечеству было свойственно обвинять во всех грехах те вещи, от которых очень сложно отказаться (например, сексуальные утехи).

Сегодня мы делаем это с сахаром, чтобы как-то обуздать свой аппетит.

«Сладкое очень приятно на вкус, поэтому мы вынуждены рассматривать потребление сахара как смертный грех. Когда мы воспринимаем мир черно-белым, в рамках «либо хорошее, либо плохое», невозможно смириться с тем, что есть умеренно вредные вещи. Так и случилось с сахаром», — говорит Левиновиц.

По его словам, если подходить к пище с такими экстремальными мерками и искать в простом процессе питания какую-то мораль, то можно впасть в глубокую и постоянную тревогу по поводу всего, что мы едим.

Процесс принятия решения, что съесть, может стать попросту тяжелым.

Совсем убирать сахар из рациона может быть контрпродуктивно: ведь это означает, что его придется чем-то заменить — возможно, чем-то еще более калорийным.

Увлекшись спорами о вреде сахара, мы рискуем положить в одну корзину продукты с добавленным сахаром (например, сладкие напитки) и вполне здоровую пищу, содержащую сахар (например, фрукты).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Нам свойственно обвинять во всех грехах те вещи, от которых очень сложно отказаться. В том числе сахар

Так получилось у 28-летней шведки Тины Грундин, которая, как она признается, считала, что любой сахар вреден.

В связи с этим она придерживалась высокобелковой, богатой жиром веганской диеты, что, по ее словам, привело к невыявленному расстройству пищевого поведения.

«Когда меня начало рвать после еды, я поняла, что так больше не могу. Я выросла, остерегаясь сахара во всех его формах», — признается она.

«Но потом я поняла, что между добавленным сахаром и углеводами — огромная разница. И я перешла на богатую фруктозой и крахмалом диету с натуральными сахарами, содержащимися во фруктах, овощах, бобовых и злаках».

«И с первого же дня как будто какая-то пелена упала с моих глаз. Наконец-то я стала обеспечивать свои клетки энергией, содержащейся в глюкозе».

Ученые пока спорят по поводу того, как разные типы сахара влияют на наше здоровье. Но ирония ситуации состоит в том, что нам станет лучше, если мы поменьше будем думать об этом.

«Мы слишком усложняем все, что связано с питанием, потому что каждый стремится к совершенству, каждый хочет казаться идеальным и успешным. Но так же не бывает», — говорит Макгрегор.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Углеводы и диета: MedlinePlus en español

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son moléculas de azúcar. Junto con las proteínas y las grasas, лос carbohidratos son uno de los tres Nutritiones Principales Que se encuentran en alimentos y bebidas.

Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa. La glucosa, o azúcar en la sangre, es la main fuente de energía para las células, tejidos y organos del cuerpo. La Glucosa puede usarse inmediatamente или almacenarse en el hígado y los músculos para su uso posterior.

¿Cuáles son los diferentes tipos de carbohidratos?

Hay tres tipos maines de carbohidratos:

• Azúcares : También se llaman carbohidratos simples porque se encuentran en su forma más básica. Pueden agregarse a los alimentos, como el azúcar en dulces, postres, alimentos procesados ​​y refrescos. También incluyen los tipos de azúcar que se encuentran naturalmente en frutas, verduras y leche
• Almidones : Son carbohidratos complejos que están hechos de muchos azúcares simples unidos.Su cuerpo necesita descomponer лос almidones en azúcares пункт usarlos como energía. Los almidones включает кастрюлю, хлопья и макароны. También incluyen ciertas verduras, como papas, guisantes y maíz
• Fibra : También es un carbohidrato complejo. Su cuerpo нет puede descomponer ла mayoría де ла фибра, пор ло дие комер alimentos кон fibra puede ayudarle a sentirse lleno y hacer дие море менос вероятный дие кома ан exceso. Las Dietas altas en fibra tienen otros beneficios para la salud.Pueden ayudar prevenir Problemas estomacales o кишечные, como эль estreñimiento. También pueden ayudar a Bajar el colesterol y azúcar en la sangre. La fibra se encuentra en muchos alimentos que provienen de plantas, como frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y granosintegres

¿Qué alimentos tienen carbohidratos?

Коммуны пищевых продуктов с углеводами, в том числе:

• Granos: Como el pan, fideos, макаронные изделия, салаты, хлопья и арроз
• Фрукты: Комо мансанас, платано, бая, манго, дыни и наранья
• Молочные продукты: Комо-лече и йогурт
• Legumbres: Incluyendo frijoles secos, lentejas y guisantes
• Bocadillos y dulces: Como pasteles, galletas, dulces y otros postres
• Jugos, refrescos, bebidas de frutas, bebidas deportivas y bebidas energéticas con azúcar
• Verduras con almidón: Como papas, maíz y guisantes

Algunos alimentos no tienen muchos carbohidratos, como la carne, pescado, pollo, algunos tipos de queso, nueces y aceites.

¿Qué tipos de carbohidratos debo come?

Necesita входит в состав algunos carbohidratos para entregarle energía a su cuerpo. Pero es Importante Comer los tipos adecuados de carbohidratos para su salud:

• Al comer granos, elija Principalmente granos enteros y granos no refinados:
• Лос-гранос интегралес сын alimentos como эль-пан интеграл, эль-аррос интеграл, ла-харина интеграл де майс-и-ла-авена. Offrecen много питательных веществ дие су cuerpo necesita, а также витамины, минералы и волокна.Para determinar si un producto tiene una gran cantidad de granosintegres, пересмотреть список ингредиентов en el paquete y vea si aparece algún grano integer dentro de los primeros enumerados
• Los granos refinados son alimentos a los que se les ha eliminado parte de los granos. Esto también elimina algunos de los Nutritiones que son buenos para su salud
• Prefiera alimentos con mucha fibra: La etiqueta de información nutricional en la parte posterior de los paquetes de alimentos indica la cantidad de fibra que tiene un producto
• Trate de evitar los alimentos que tienen mucha azúcar agregada: Estos alimentos pueden tener muchas calorías pero poca nutrición. Comer demasiada azúcar agregada Aumenta эль azúcar ан ла sangre у puede hacer дие суба де песо. Puede сабер си ип alimento о bebida tiene azúcares agregados аль revisar ла etiqueta де información nutricional ан ла parte задним дель пакет де alimentos. Le indica cuánta azúcar total y azúcar agregada hay en ese alimento o bebida

¿Cuántos carbohidratos debo come?

No hay una cantidad única de carbohidratos Que las personas deban consumir. Esta cantidad puede variar, dependiendo de factores como su edad, sexo, salud y si está tratando de bajar o subir de peso.En promedio, лас personas deben obtener del 45 al 65% де sus calorías де лос carbohidratos todos los días. En las etiquetas de información nutricional, el valor diario de carbohidratos totales es de 275 gramos por día. Esto себе basa en уна диета diaria де 2000 калорий. Su valor diario puede ser mayor o menor dependiendo de sus necesidades calóricas y de su salud.

¿Es seguro comer una dieta baja en carbohidratos?

Algunas personas siguen una dieta baja en carbohidratos para tratar de bajar de peso. Esto Generalmente Significa 25 граммов и 150 граммов углеводов в день. Este типо де диета пуэде сер Segura, pero debe hablar кон су profesional де ла Salud антеса де Comenzar. Un Problema кон лас Dietas Bajas ан carbohidratos Эс дие pueden limitar ла cantidad де fibra дие obtiene cada día. También pueden ser difíciles de seguir a largo plazo.

Что такое углеводы? Все, что вам нужно знать об углеводах

Представьте себе это… Вы едете в поисках места для ужина, и Оливковый сад привлекает ваше внимание.Хозяйка предлагает дружеский прием, но вы можете сосредоточиться только на вывеске рядом с ней: бесконечная миска для макарон. Это великолепно. И прежде чем вы это узнаете, вы уже по пояс в феттучини Альфредо, пенне болоньезе, лазанье с тремя сырами и корзинах с хлебными палочками.

Вы уходите сытыми и довольными, готовыми вздремнуть. Но этот живот, полный макарон, приходит с телом, полным углеводов.

Нет недостатка в противоречивых точках зрения на этот макронутриент, который часто теряется. Вы, вероятно, читали о них в блогах о похудении, рекомендациях по здоровому питанию или школьных учебниках по здоровью, различных источниках, которые могут называть их чем угодно, от основного виновника набора веса до незаменимого источника энергии.Но что такое углеводы? Что они делают? Должны ли вы загрузиться или держать дистанцию?

Это основное руководство по углеводам, все, что вам нужно, чтобы дать им здоровое место в вашем ежедневном рационе. Итак, в следующий раз, когда вы съедите тарелку цельнозерновых блюд или выпечки, вы точно будете знать, во что ввязываетесь.

Что такое углеводы?

У большинства людей термин «углеводы» вызывает в воображении образы сладких лакомств, хлеба и макарон. Это правильно, но типы и функции углеводов имеют гораздо больше нюансов.Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они являются одним из трех основных макроэлементов в рационе, наряду с жирами и белками. Углеводы содержатся во множестве различных продуктов, от крахмалов, таких как белый хлеб, до зерновых, таких как чечевица, до фруктов и овощей.

На молекулярном уровне они состоят из углерода, водорода и кислорода, которые по-разному комбинируются, образуя одно из двух соединений: альдегиды или кетоны. Эти соединения часто образуют цепочки, называемые полимерами или полисахаридами.Поскольку пищеварительная система работает с углеводными полимерами, ферменты расщепляют их до простого сахара-глюкозы, который всасывается в кровоток и доставляется в клетки организма. Эти клетки либо сразу используют глюкозу в качестве топлива, либо сохраняют ее на потом.

Существует три основных типа углеводов:

Сахара

Это углеводы в их самой основной форме. Они называются моносахаридами (простыми сахарами) и включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Продукты, содержащие моносахариды, часто имеют сладкий вкус, потому что вкусовые рецепторы распознают их как сладкие.Простые сахара встречаются в:

• Мед
• Кукурузный сироп
• Конфеты
• Фрукты и фруктовые соки
• Некоторые овощи

Когда два моносахарида соединяются вместе, они образуют дисахариды, такие как лактоза, сахароза и мальтоза. Некоторые примеры:

• Сахар столовый
• Молочные продукты
• Пиво
• Немного хлеба
• Корнеплоды, такие как сладкий картофель и морковь

Крахмалы

Однако не все углеводы сладкие.Такие продукты, как хлеб, макаронные изделия и крупы, богаты полисахаридами — более длинными цепями глюкозы. Эти углеводы часто откладываются в мышцах или печени и позже преобразуются для расхода энергии, поэтому спортсмены, занимающиеся выносливостью, используют их для «углеводной нагрузки», увеличивая потребление углеводов перед большой гонкой или другой серьезной физической активностью. Крахмал найден в:

• Белый или цельнозерновой хлеб
• Белый или коричневый рис
• Киноа
• Макаронные изделия
• Кукуруза
• Картофель
• Кускус
• Прочие зерновые продукты

Волокна

Пищевые волокна отличаются от двух других типов углеводов (сахара и крахмала), поскольку организм не может их переваривать. Клетчатка бывает двух видов: растворимая (растворяется в воде) и нерастворимая (проходит непереваренной). Организм использует и хранит другие углеводы в качестве энергии, но клетчатка служит другим целям. Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и уровень холестерина, а нерастворимая клетчатка помогает в процессах пищеварения. Некоторые обильные источники пищевых волокон включают:

• Фрукты
• Овощи
• Фасоль и прочие бобовые
• Орехи и семена
• Ячмень
• Овсянка

Простой и простойсложные углеводы

Углеводы повсюду. Существуют различные типы, которые различаются по структуре, функциям и воздействию на организм. Однако все перечисленные выше углеводы можно классифицировать как простые или сложные. Как? Все дело в их молекулярном составе.

Простые углеводы

Это прямо из раздела «сахара» выше. Это моносахариды и дисахариды, которые организм может усваивать довольно быстро, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Люди долгое время ассоциировали простые сахара с «сахарной лихорадкой», за которой следует крах. Однако исследования показали, что употребление сладких продуктов может вызвать кратковременную усталость. Этот «крах» может сопровождаться раздражительностью, головокружением, сонливостью, головными болями и другими симптомами.

Обработанные пищевые продукты с добавлением сахара, такие как конфеты, безалкогольные напитки, кукурузный сироп и десерты, содержат наибольшее количество простых углеводов. Но они также содержатся в некоторых фруктах, овощах, злаках и молочных продуктах.

Сложные углеводы

Здесь у нас есть полисахариды, вытянутые цепи углеводов с более длительными процессами пищеварения. Это крахмалы и волокна, перечисленные выше, обычно содержащиеся в зернах, фруктах, крахмалистых овощах, бобовых и орехах.

Чаще всего сложные углеводы полезнее, чем простые углеводы, по словам Клаудии Хлип, RD, LDN, которая ведет частную практику в Филадельфии. Они «труднее расщепляются организмом на отдельные молекулы сахара и, следовательно, оказывают более умеренное влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина в организме. Сложные углеводы содержат больше клетчатки, необходимой для здоровья кишечника и контроля уровня сахара в крови», — говорит она. Тем не менее, Хлип утверждает, что «все продукты могут входить в рацион в умеренных количествах».

Хорошие и плохие углеводы

Мода на низкоуглеводную диету породила у многих людей неправильное представление о том, что все углеводы вредны. Хотя для некоторых эти диеты могут творить чудеса, это не означает, что следует полностью отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов. Правда в том, что углеводы могут быть как хорошими, так и плохими.Все зависит от источника.

«Углеводы подвергались излишней критике», — говорит Джо Лихтен, доктор философии, RDN, эксперт по здоровому образу жизни и спикер, а также автор книги Dr. Jo’s Reboot . «Поскольку две трети взрослых американцев в настоящее время имеют избыточный вес или страдают ожирением, необходимо сократить потребление. По углеводам да, и по всему остальному тоже. Углеводы не более или менее ответственны за проблемы с весом. Слишком много еды и мало активности».

Сколько углеводов нужно человеку в день?

Диетические рекомендации предполагают, что углеводы должны составлять 45–65% здорового рациона — это от 225 до 325 граммов для стандартной диеты на 2000 калорий.«Мозг зависит от глюкозы как источника энергии», — говорит Хлип. «Поэтому очень важно, чтобы мы потребляли достаточно углеводов, чтобы обеспечить организм тем, что ему нужно».

Существует множество источников углеводов, одни лучше других. Следует избегать обработанных или «рафинированных» углеводов, лишенных пищевых волокон, витаминов и других питательных веществ. Сюда входят белая мука, белый рис, выпечка, рогалики, тесто для пиццы, белая паста, фруктовые соки и большинство десертов. Вместо этого выбирайте «цельные» углеводы, такие как фрукты и овощи, бобы, орехи, семена, коричневый рис и цельнозерновой хлеб или макароны.

Таким образом, несмотря на то, что некоторые диеты могут предложить, простое употребление углеводов не приведет к автоматическому увеличению веса. Но чрезмерные пустые калории из рафинированных углеводов могут. Прибавка в весе менее вероятна из-за «умных» источников углеводов и нерафинированных продуктов. Людям с другими проблемами со здоровьем, такими как преддиабет или диабет 2 типа, следует быть особенно осторожными. Простые рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс. Они вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови, что может привести к серьезным осложнениям.Волокна, с другой стороны, могут помочь регулировать уровень сахара в крови, а также уровень холестерина.

Низкоуглеводная и высокоуглеводная диеты

В последнее десятилетие средства массовой информации, знаменитости, фитнес-клубы и другие организации считали углеводы ключом к снижению веса. Вопрос в том, работают ли эти диеты или это просто мимолетная причуда?

Низкоуглеводная диета

Целью этих диет является метаболическое состояние, называемое кетозом (отсюда и «кето-диета»). Резко уменьшив количество потребляемых углеводов, организм вынужден искать другой источник топлива: жир. Вступая в кетоз, организм сжигает свои жировые запасы, снижая уровень жира в организме. Часто люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, будут воодушевлены краткосрочными результатами, поскольку они теряют значительный вес воды и начинают терять жир. А низкоуглеводная диета может помочь уменьшить нездоровое потребление рафинированных углеводов.

Некоторые исследования связывают низкоуглеводные диеты с большей потерей веса, чем традиционные методы, в то время как другие говорят, что в долгосрочной перспективе они способствуют тем же результатам, что и подходы сбалансированного питания. Они могут даже вызывать определенные нежелательные побочные эффекты и, согласно одному недавнему исследованию, сокращать продолжительность жизни человека.

Hleap предостерегает от отказа от всего макронутриента в попытке похудеть. «Когда вы исключаете из рациона целую группу продуктов», — говорит она. «Вы подвергаете себя риску дефицита питательных веществ и связанных с ним симптомов, включая возможную вялость, слабость, затуманенность ума, запоры и/или невропатию».

Лихтен соглашается с тем, что углеводы необходимы для целостного здоровья. «Когда вы не едите достаточно углеводов, организм превращает белок, который мы едим, в глюкозу», — говорит она.«Но, к сожалению, белок не содержит всех тех же питательных веществ, что и углеводы, таких как витамин С, витамин А, витамины группы В и другие. Белки не содержат клетчатки, что важно для здоровья желудочно-кишечного тракта и предотвращения рака толстой кишки».

Высокоуглеводная диета

В противоположность нынешнему онлайн-диетическому ландшафту одно недавнее исследование показало, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на самом деле дает лучшие результаты по снижению веса. Конечно, испытуемые в этом исследовании не ели пончики и макароны.Скорее, они придерживались растительной диеты с большим количеством натуральных сложных углеводов и клетчатки. Соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов, основанной на нездоровых рафинированных углеводах, на самом деле может привести к противоположному результату — увеличению веса и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и многого другого. Здоровые диеты с высоким содержанием углеводов не получили такой известности, как их низкоуглеводные аналоги, но при правильном использовании они могут быть более здоровым вариантом в долгосрочной перспективе. В конце концов, большую часть ежедневного рациона должны составлять здоровые нерафинированные углеводы.В долгосрочной перспективе диету с высоким содержанием сложных углеводов может быть легче поддерживать, чем диету с очень низким содержанием углеводов.

Не знаете, является ли источник углеводов полезным или вредным? Проверьте этикетку питания. Он не только перечисляет общее количество углеводов, но также показывает, какая часть этого общего количества приходится на пищевые волокна, сахар и добавленный сахар. Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием сахара и добавленных сахаров. С другой стороны, высокое содержание клетчатки обычно указывает на более здоровые углеводы.

Итог: ешьте свой пирог с умом

Несмотря на то, что интернет перенасыщен статьями об углеводах, все провозглашающие свои чудодейственные решения (они плохие, они хорошие, ешьте их, не ешьте их и т. ), Хлеп утверждает, что все дело в сбалансированном питании и умеренном потреблении. «Не нужно характеризовать что-то как «хорошее» или «плохое» или полностью исключать что-либо из рациона. «Диетический менталитет» часто характеризуется ограничениями и чувством вины», — говорит она. «Многие рекомендации по питанию эффективны для снижения веса, но не являются устойчивыми, поэтому большинство людей в конечном итоге набирают весь потерянный вес, а иногда даже больше, чем они потеряли».

Вместо этого она предлагает «не диетический» подход, который «означает, что вам не нужно ничего ограничивать в диете, но важно отдавать приоритет здоровой пище, которая помогает вам чувствовать себя комфортно и сыто», — говорит Хлип.«Эти продукты — цельнозерновые углеводы, фрукты, нежирные белки и некрахмалистые овощи. Так что, если хотите печенье, берите! Но ешьте здоровую сбалансированную пищу большую часть времени и ешьте осознанно».

Правда об углеводах

apache.org/xalan»> ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) эгал / Thinkstock

2) Национальный институт рака / Научный источник

3) artursfoto / Thinkstock

4) (По часовой стрелке сверху слева) Creativeye99 / Thinkstock, двуликая / Thinkstock, egal / Thinkstock

5) cmc850/Thinkstock

6) (По часовой стрелке сверху слева) AllNikArt / Thinkstock, PosiNote / Thinkstock, peangdao / Thinkstock, vkbhat / Thinkstock

7) волшебная шахта / Thinkstock

8) Дэвид М.Филлипс / Научный источник

9) SciePro/Научный источник

apache.org/xalan»> 10) Nastco/Thinkstock, Монтичелло/Thinkstock

11) ThitareeSarmkasat / Thinkstock

12) Андрей Попов / Thinkstock

13) (По часовой стрелке сверху слева) amberto4ka / Thinkstock, SasaJo / Thinkstock, al62 / Thinkstock, tbralnina / Thinkstock, koosen / Thinkstock, Bojsha65 / Thinkstock

 

Академия питания и диетологии: «Расчет времени приема пищи до и после тренировки.

Центр здоровья молодых женщин: «Углеводы».

Прогноз диабета: «Как организм использует углеводы, белки и жиры».

Издательство Harvard Health Publishing: «Кетогенная диета: полезна ли для вас идеальная низкоуглеводная диета?» «Углеводы — хорошо или плохо для вас?»

apache.org/xalan»> Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Углеводы».

Журнал педиатрии : «Десятилетний опыт применения кетогенной диеты в одном центре: факторы, влияющие на эффективность, переносимость и соблюдение режима.

Клиника Майо: «Диабет».

Руководство Merck: «Углеводы, белки и жиры».

хороших и плохих углеводов: как отличить?

На этикетках пищевых продуктов добавленные сахара могут иметь несколько разных названий, включая коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктозу, глюкозу, мальтозу, солодовый сироп, сахарозу, мед, нектар агавы, патоку и концентраты фруктовых соков, в соответствии с Издательство Гарвардского здравоохранения. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) теперь требует, чтобы на всех этикетках пищевых продуктов было четко указано количество добавленных сахаров на порцию продукта, непосредственно под общим количеством сахара.

СВЯЗАННЫЕ: Какие сахара полезны, а каких следует избегать

Кроме того, существуют сложные углеводы, которые содержатся в цельных зернах, бобовых и овощах и содержат более длинные цепи молекул сахара, согласно МедлайнПлюс. «Сложные углеводы содержат дополнительный компонент — клетчатку, которая технически является разновидностью углеводов, но она не переваривается и не усваивается», — говорит Галвин. «Это не только питает хорошие кишечные бактерии, но также позволяет медленнее всасывать углеводы в кровоток, поэтому он не будет повышать уровень глюкозы и инсулина, как это произошло бы с простыми углеводами.«

Это, в свою очередь, обеспечивает более стабильное количество энергии», — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, диетолог и владелец компании Nutrition Works в Луисвилле, штат Кентукки.

СВЯЗАННЫЕ:  11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион

Подробная информация о простых углеводах

Продукты, содержащие простые углеводы, не обязательно вредны — это зависит от пищи. Например, фрукты и молочные продукты содержат некоторое количество простых углеводов, но они резко отличаются от других продуктов, содержащих простые углеводы, таких как печенье и пирожные.По данным AHA, обработанные сладости, как правило, также содержат рафинированный сахар и не содержат основных питательных веществ, необходимых вашему телу для здоровья.

«Употребление фруктов полезнее для здоровья, чем кусок белого хлеба», — говорит Гэлвин. «Фрукты содержат клетчатку, а также антиоксиданты, полифенолы и другие полезные питательные вещества».

Молочные продукты также содержат полезные питательные вещества, такие как кальций, белок и иногда пробиотики (если присутствуют живые активные культуры), говорит Галвин. Белковый компонент является ключом к тому, чтобы помочь молочным продуктам вести себя как сложные углеводы.«Белок помогает замедлить всасывание углеводов в кровоток и помогает поддерживать стабильный уровень аппетита, чтобы у вас не было скачков уровня инсулина и глюкозы в крови», — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЕ: Краткие сведения о гликемической нагрузке

Согласно MedlinePlus, простые углеводы, которые следует ограничить или исключить из рациона, включают те, которые содержатся в: потребление фруктов, либо.«Вы все еще должны быть осторожны с фруктами, потому что они будут усваиваться быстрее, чем что-то вроде сладкого картофеля или бобов, которые очень богаты клетчаткой», — говорит она.

Доктор Мейеровиц говорит, что вы можете время от времени наслаждаться простыми углеводами — вы просто не хотите, чтобы они были вашим основным источником углеводов.

СВЯЗАННЫЕ: 10 неожиданных способов употребления черной фасоли

Подробная информация о сложных углеводах сломать, согласно Кливлендской клинике.Это означает, что глюкоза будет высвобождаться с более постоянной скоростью — вместо пиков и спадов — чтобы поддерживать вас в течение дня.

Продукты со сложными углеводами также обычно содержат более важные питательные вещества, включая клетчатку и витамины группы В, чем продукты, содержащие более простые углеводы, при условии, что вы предпочитаете цельнозерновые продукты, а не обработанные, говорит клиника Майо. Например, цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновая мука, булгур, коричневый рис, овсянка и цельнозерновая мука, содержат больше питательных веществ, чем обработанные зерна, такие как белый рис и хлеб или выпечка из белой муки.С. Министерство сельского хозяйства (USDA).

В качестве примера посмотрите, как питательные вещества в белом хлебе сравниваются с питательными веществами, содержащимися в цельнозерновом хлебе, оба от торговой марки Pepperidge Farm. Цельнозерновой хлеб содержит меньше углеводов и больше клетчатки, а также больше калия и фолиевой кислоты.

белый хлеб

• 130 калорий
  • 130 калорий
  • 4 грамм (г) белок
  • 1 г жира
  • 26 г CARBS
  • 26 г волокна
  • 1 г волокна
  • 4 г Всего сахара
  • 230 миллиграммов (мг) натрия
  • 40 мг кальция
  • 7 мг железа
  • 50 мг калия
  • .2 мг Thiamin
  • .1 мг рибофлавин
  • 5 мг Niacin
  • 50013 95 микрограмм (MCG) Folate
  100 процентов цельнозерновой хлеб
  • 130 калорий
  • 5 г белка
  • 5 г жир
  • 23 г CARBS
  • 4 г волокна
  • 4 г Всего сахара
  • 180 мг натрий
  • 40 мг кальций
  • 3 мг утюг
  • 125 мг калий
  • . 1 мг тиамин
  • .1 мг тиамин
  • .1 мг рибофлавин
  • 2 мг ниацин
  • 10 мкг фолиевой кислоты

  По данным Комитета врачей по ответственной медицине, богатые питательными веществами сложные углеводы, необходимые для здорового и сбалансированного питания, включают:

• Картофель
• Овсянка
• Фасоль

СВЯЗАННЫЕ С: 8 Цельнозерновые продукты, которые могут помочь предотвратить или контролировать диабет 2 типа

Это им Важно сканировать этикетки с ингредиентами для таких продуктов, как хлеб и макаронные изделия, в поисках цельных зерен и меньшего количества источников добавленного сахара.«Прочитайте рамку, чтобы вы знали, что именно вы получаете», — говорит Мейеровиц.

Пытаясь выяснить, является ли источник углеводов хорошим или плохим, помните следующее: , кленовый сахар, даже кокосовый сахар или агава — любой из этих добавленных сахаров в первых трех или четырех ингредиентах — вы хотите положить его обратно на полку», — говорит Гэлвин. Эти ингредиенты указывают на то, что продукт содержит много добавленного сахара.

Вместо этого ищите такие ингредиенты, как цельнозерновая пшеничная мука, цельнозерновой овес, цельнозерновая лебеда и тому подобное.Это примеры здоровых сложных углеводов, которые содержат больше клетчатки, говорит Галвин. И не ведитесь на «пшеничный хлеб». «Пшеничный хлеб — это просто причудливое название белого хлеба, — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЕ: 20 популярных мифов о еде и питании, которым не стоит верить

Коэффициент гликемической нагрузки в принятии решений об углеводах, которые они предпочитают есть.

Гликемический индекс (ГИ) продукта показывает, как быстро повысится уровень сахара в крови после того, как вы съедите этот продукт, по шкале от 0 до 100, согласно Better Health. Продукты с высоким ГИ (выше 70) легко усваиваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ (ниже 55) перевариваются медленнее, а реакция сахара в крови более ровная.

Знание ГИ для конкретной пищи может помочь вам понять, как углеводы в этой пище повлияют на уровень сахара в крови, но важно отметить, что это не обязательно делает пищу нездоровой или здоровой.Согласно международной онлайн-базе данных ГИ Сиднейского университета, такие фрукты, как арбуз и мускусная дыня, имеют высокий ГИ, 72 и 70 соответственно, но оба они являются здоровой пищей.

Чтобы продвинуть этот подход еще на один шаг, вам нужно посмотреть на гликемическую нагрузку пищевого продукта. По данным Орегонского университета, гликемическая нагрузка влияет как на гликемический индекс, так и на количество углеводов в пище. Чтобы определить гликемическую нагрузку, вы умножаете гликемический индекс продукта на количество углеводов, содержащихся в продукте на порцию, и делите на 100.

Низкий GL равен 10 или меньше; средний от 11 до 19; и 20 или более считается высоким, согласно Университету Орегона.

Продукт может считаться высоким по шкале ГИ и низким по шкале ГН. Например, по данным Орегонского университета, банан имеет ГИ 55 и ГН 13. Даже если пища содержит углеводы с высоким ГИ, если количество углеводов низкое, это не окажет такого большого влияния. Другим хорошим примером является арбуз, который имеет высокий гликемический индекс 76, но низкий гликемический индекс всего 8, поскольку он содержит 11 г углеводов на порцию, согласно данным Орегонского университета.

«В целом, гликемическая нагрузка будет лучшей системой оценки, чем гликемический индекс, потому что ГИ не учитывает размер порции», — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЕ: Как использовать MyPlate для развития здоровых пищевых привычек

Что нужно знать о чистых углеводах

Чистые углеводы — еще одна часть разговора об углеводах. По данным клиники Майо, чистые углеводы относятся к количеству углеводов в пище за вычетом клетчатки (хотя этот термин не регулируется FDA, поэтому это определение может использоваться не всеми пищевыми компаниями, а некоторые могут также вычитать сахарные спирты). По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF), поскольку клетчатка существенно не повышает уровень сахара в крови, ее можно исключить из общего количества углеводов в пище для определения чистых углеводов. Например, если пища содержит 10 г углеводов, в том числе 5 г клетчатки, то она содержит 5 г чистых углеводов.

Отслеживание чистых углеводов является основой некоторых планов питания с низким содержанием углеводов, таких как диета Аткинса или кето-диета. Но если вы не соблюдаете эти диеты, отслеживание, вероятно, бесполезно, говорит Гэлвин.«Вам не обязательно беспокоиться о вычитании клетчатки из углеводов, если вы просто соблюдаете в целом здоровую диету», — говорит она. Гэлвин говорит, что вы все равно должны стремиться к рекомендуемому потреблению клетчатки, которое составляет 28 г в день, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Вывод: углеводы не вредны. Углеводы — как простые , так и сложные — являются частью здорового питания. Просто будьте разумны в отношении углеводов, которые вы выбираете. Откажитесь от десертов с низким содержанием питательных веществ, обратите внимание на уровень сахара и клетчатки и сосредоточьтесь на здоровых цельнозерновых продуктах, фруктах и ​​овощах, чтобы получать энергию, необходимую вашему организму каждый день.

СВЯЗАННЫЕ: Подробное руководство по средиземноморской диете

Дополнительные советы по выбору здоровых углеводов

Следующие ресурсы и инструменты помогут вам отличить хорошие углеводы от плохих.

• Обратиться к тех. В частности, попробуйте Figwee (доступно как счетчик калорий Figwee в App Store и Figwee Visual Food Diary в Google Play; бесплатно) для визуального подхода к отслеживанию продуктов питания. Введите еду и выберите фотографию, которая больше всего похожа на то, что вы едите.Он сообщит вам содержание углеводов в пище, чтобы вы могли отслеживать.
• Разберитесь с маркировкой пищевых продуктов. Посетите сайт Министерства сельского хозяйства США, чтобы получить подробную информацию о том, как читать этикетки на продуктах питания.
• Научитесь делать замены. Посетите этот веб-сайт издательства Harvard Health Publishing, чтобы узнать, как заменить плохие углеводы хорошими.
• Добавляйте в закладки удобные веб-сайты. Например, считайте эту страницу от NIH своим секретным оружием для определения размера порции и содержания углеводов в различных группах продуктов, включая овощи, фрукты и белок.
• Освежите свои знания об углеводах. Проверьте свои знания об углеводах на сайте UCSF.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие тенденции здорового питания года

Что углеводы делают для вашего тела?

Называете ли вы их едой для завтрака, топливом для марафона или изгоем диетической культуры, мы все можем согласиться с тем, что у людей есть твердое мнение об углеводах. Где-то на этом пути мы как будто забыли, что «углеводы» — это просто слово, которое мы используем, чтобы говорить об определенных видах продуктов.И что эти продукты на самом деле играют огромную роль в обеспечении нашего организма необходимой энергией.

Чтобы прояснить некоторую путаницу, связанную с часто оклеветанным, всегда вкусным углеводом, мы разберем его до самых основ: что на самом деле представляют собой углеводы и что они делают с вашим телом, когда вы их едите.

Что такое углеводы на самом деле

С технической точки зрения, углеводы являются одним из трех макронутриентов (питательных веществ, которые нам нужны в больших количествах) в нашем рационе, наряду с жирами и белками.По данным Национальной медицинской библиотеки США, углеводы являются наиболее важным источником энергии для организма.

Большинство продуктов, которые мы едим, — фрукты, злаки, бобовые, овощи, орехи, сахар и молочные продукты — содержат некоторое количество углеводов. Основными исключениями будут масла и мясо. Мы измеряем количество углеводов, присутствующих в пище, в граммах, т.е. «В этом яблоке 20 граммов углеводов».

Когда конкретный продукт питания относительно богат углеводами, а не жирами или белками, мы называем весь этот продукт углеводами, т.е.г. «Яблоко — это углевод». То же самое мы делаем с жирами и белками: авокадо — это «жир», а стейк — это «белок». (И нет, если вам интересно, масло — это , а не углевод.)

Различные виды углеводов

Давайте поговорим о химии 101 на секунду. Простейшей и наиболее фундаментальной единицей углевода является моносахарид — одна молекула сахара, состоящая из атомов углерода, водорода и кислорода. Эти строительные блоки моносахаридов могут быть склеены вместе и организованы в различные структуры разного размера, формы и сложности, каждая из которых имеет определенные научные названия, описывающие, как они выглядят на молекулярном уровне.Эти композиции помогают определить вкус этих различных молекул во рту и их работу в нашем организме.

Если вы не проводите свои дни, изучая углеводы под микроскопом (что, эй, здорово, если вы это делаете), вам действительно нужно знать, что углеводы можно разделить на три основных типа в зависимости от их химической структуры: сахар , крахмал и клетчатка, по данным Национальной медицинской библиотеки США. В то время как что-то вроде белого сахара состоит исключительно из сахара, многие продукты содержат два или три типа углеводов.

Сахара часто называют простыми углеводами, потому что их химическая структура очень проста, а размер невелик, поясняется в Руководстве Merck. Они бывают в форме моносахаридов (отдельные сахара) или дисахаридов (две молекулы сахара, соединенные вместе), объясняет FDA, и естественным образом содержатся во фруктах, молочных продуктах и ​​подсластителях, таких как мед или кленовый сироп.

Крахмалы и волокна называются сложными углеводами, потому что, как вы уже догадались, под микроскопом они кажутся более сложными и большими.Обычно они состоят из длинных нитей тех простых сахаров, которые называются полисахаридами (т. е. многих сахаров). По данным Национальной медицинской библиотеки США, крахмалы можно найти в таких продуктах, как бобы, цельные зерна и некоторые овощи, такие как картофель и кукуруза, а клетчатка содержится во фруктах, овощах, фасоли, бобовых, орехах и семенах.

Зачем нам вообще нужны углеводы

По данным Национальной медицинской библиотеки США, человеческому организму для нормального функционирования необходимы все три типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка, потому что все они используются нашим организмом по-разному.(Небольшое примечание, если вы задаетесь вопросом: «Ну, а как насчет кето-диеты?» Кето-диета действительно основана на том факте, что у вашего тела есть план Б, когда потребление углеводов чрезвычайно низкое: кетоз, процесс преобразования жира в Но есть опасения по поводу таких диет, как ранее сообщал SELF, в том числе тот факт, что вы упускаете все питательные вещества из продуктов, содержащих углеводы, и отсутствие данных о безопасности подпитки вашего тела через кетоз. срок.)

Что углеводы делают с вашим телом?

Демонизация углеводов продолжается уже несколько десятилетий, но совсем недавно это явление можно было связать со всплеском популярности страшной диеты Аткинса в начале 2000-х годов, в рамках которой говорилось: «Вы едите углеводы!» стать оскорблением выбора для поверхностных подростков во всем мире.Но с демонизацией приходит непонимание, и то, что многие теперь считают углеводами — хлебом, пирожными и рисом, — на самом деле совершенно неправильно. Так что же такое углеводы и что они делают с вашим телом?

 

В приведенном выше эпизоде ​​TED-Ed ваш первый жизненный урок состоит в том, что вы можете отказаться от любого количества белого хлеба, но если вы пьете газировку или едите салаты, мне жаль это вам говорить, но вы был в Carb Town все это время. Фактически, целая буханка хлеба, тарелка риса и банка содовой содержат примерно одинаковое количество углеводов, а основные фрукты и овощи, такие как помидоры, авокадо и морковь богаты ими. Означает ли это, что вам нужно сократить свой рацион намного больше, чем вы думали, чтобы поддерживать здоровый вес?

Прежде всего, давайте проясним, что мы имеем в виду, когда говорим об углеводах. Углеводы — это категория питания для сахаров и молекул, которые ваше тело расщепляет, чтобы получить сахара, и они могут быть простыми или сложными, в зависимости от их структуры. Как поясняется в видео, если мы говорим о простых сахарах или моносахаридах, мы имеем в виду глюкозу (содержится во всех продуктах, содержащих углеводы), фруктозу (фруктовый сахар) и галактозу (молочный сахар), и два из них можно комбинировать. для получения более сложных дисахаридов, таких как лактоза, мальтоза и сахароза.

Сложные углеводы, с другой стороны, содержат от 3 до 10 связанных сахаров, и они могут расщепляться нашим тонким кишечником для использования в качестве источника энергии.

Так почему же пончик не дает такого же эффекта, как брокколи? Оба богаты сложными углеводами, что означает, что они оба дают нам хороший прилив энергии, так почему я не могу просто опустошить свой холодильник прямо сейчас и жить на ящике выпечки до конца своих дней? В то время как крахмал (содержащийся в пончиках) и клетчатка (содержащаяся в брокколи) содержат много сложных углеводов, то, как связаны простые сахара, влияет на то, как ваш организм их обрабатывает.

В принципе, связи в крахмале легко разрываются вашим телом, чтобы получить всю эту сладкую, сладкую энергию, которая является биологической основой для того уровня сахара, которого вы так отчаянно жаждете около 3 часов дня. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, цельнозерновые продукты и овощи, гораздо труднее расщепляются и обеспечивают более равномерное «медленное сжигание» энергии. Скорость, с которой ваше тело расщепляет сложные углеводы на простые сахара, такие как глюкоза, для повышения уровня сахара в крови, известна как гликемический индекс (ГИ), и, согласно TED-Ed, мясо, сыр и яйца имеют самый низкий ГИ.

Даже продукты с высоким гликемическим индексом можно сделать более полезными просто за счет того, как вы их обрабатываете, как показало исследование риса 2015 года. Оказывается, просто приготовив рис определенным образом, вы можете сократить его калорийность на 50 процентов благодаря тому, как эти сахарные связи затрагиваются, когда вы нагреваете и охлаждаете рис.

Так могут ли углеводы сделать вас толстыми? Безусловно, и они могут привести к высокому кровяному давлению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2 типа. Я позволю видео выше объяснить, как этого избежать, но давайте просто скажем, что оно включает в себя то, что вы решите сделать с этой пастой-суши-буррито-пончиком-бургером, которая определенно существует в Худшем ресторане на свете только в течение ограниченного времени.

Углеводы Роль, которую они играют, и зачем они нужны

Понимание роли углеводов в энергии для здоровья кишечника

МАР. 02, 2021 3 мин. ЧИТАТЬ

Правильное питание помогает питать ваше тело, и, как и многие другие вещи в жизни, все зависит от баланса. Вначале нам говорят есть самые разнообразные продукты из всех пищевых групп — фрукты, овощи, зерновые, молочные продукты и белок — и этот совет имеет веские основания.Чтобы функционировать и процветать, вам нужны различные продукты, чтобы получать все необходимые организму питательные вещества, такие как углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.

В последние десятилетия — и с появлением таких диет, как кетогенная, палео и диета Аткинса — растет путаница в отношении роли и важности одного питательного вещества, в частности: углеводов. Тем не менее, этот макроэлемент остается важной частью общего сбалансированного рациона и необходим для хорошего здоровья. Понимание роли углеводов и продуктов, в которых они содержатся, поможет вам придерживаться питательной и сбалансированной диеты.

Роль углеводов: от энергии к здоровью кишечника

Углеводы, также известные как углеводы, необходимы на каждом этапе жизни. Они являются основным источником энергии для тела и предпочтительным источником энергии для мозга. Углеводы расщепляются организмом на глюкозу — разновидность сахара. Глюкоза используется в качестве топлива клетками, тканями и органами вашего тела. Когда ваше тело не получает достаточного количества углеводов, оно ищет другой источник энергии, расщепляя белок в мышцах и жировых отложениях, чтобы использовать его в качестве энергии. Глюкоза важна для мозга, который не может легко использовать другие источники топлива, такие как жир или белок, для получения энергии.

Хотя углеводы наиболее известны как источник энергии, некоторые углеводы также могут способствовать здоровому пищеварению. Микробиом — это огромная коллекция микробных организмов, которые живут на вашем теле и в нем, большинство из них — в желудочно-кишечном тракте или кишечнике. Многие из микробов в кишечнике являются здоровыми бактериями, которые помогают поддерживать здоровье иммунной системы и пищеварения. Некоторые углеводы, такие как клетчатка, действуют как пища для полезных бактерий в кишечнике и способствуют их росту.Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, также может помочь с регулярными движениями кишечника, свести к минимуму проблемы, связанные с запорами, и может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

«Каждый ингредиент, входящий в состав наших продуктов, служит важной цели. Для некоторых людей наши продукты питания обеспечивают их полное питание, поэтому продукты должны быть сбалансированы с важными питательными веществами, включая углеводы, чтобы люди могли получать питательные вещества, необходимые им для роста, выздоровления или процветания.

Хаким Бузамондо, MD, MSC, MBA, вице-президент отдела глобальных исследований и разработок, Abbott

Функция углеводов в готовых пищевых продуктах

Хотя углеводы встречаются естественным образом во многих продуктах, таких как макароны, фрукты, овощи, молоко и хлеб, их часто добавляют в готовые продукты, чтобы сбалансировать питательные вещества и улучшить вкус и текстуру. И они играют существенную роль.

Возьмем, к примеру, пищевые добавки. Некоторые пищевые добавки, такие как питательные напитки, богаты питательными веществами и предназначены для обеспечения важными макроэлементами, витаминами и минералами.Углеводы являются одним из основных источников энергии, а также играют важную роль во вкусе и консистенции. Сахар может добавить густоты, а также помочь предотвратить комкование белка в порошковых смесях, что может повлиять на текстуру и консистенцию. Сахар также придает сладость продуктам, богатым питательными веществами, и помогает усилить положительные вкусы или скрыть отрицательные, поэтому продукты легко пить.

«Когда мы создаем продукты питания, мы добавляем определенные ингредиенты для создания сбалансированных, богатых питательными веществами продуктов, — говорит Хаким Бузамондо, доктор медицины, магистр делового администрирования, магистр делового администрирования, вице-президент отдела глобальных исследований и разработок в Abbott.«Каждый ингредиент, входящий в состав наших продуктов, служит важной цели. Для некоторых людей наши продукты питания обеспечивают их полное питание, поэтому продукты должны быть сбалансированы с важными питательными веществами, включая углеводы, чтобы люди могли получать питательные вещества, необходимые им для роста, выздоровления или процветания».