Учимся медитировать: Как научиться медитировать | Пособие для начинающих

Как научиться медитировать | Пособие для начинающих

Дорогой Друг, если вы только начинаете погружение  в медитативные практики, то вам будет полезен наш Большой Гайд «Как начать медитировать новичку?» В одном месте мы собрали для вас все материалы, которые могут понадобиться на начальном этапе вашей практики. Мы подготовили для вас гайд, потому что когда-то сами очень нуждались в таком полном и понятном руководстве.


Как начать медитировать новичку. Большой Гайд


Что такое медитация?

Медитация  – это систематические упражнения для ума, направленные на развитие осознанности, ясности ума и эмоционального равновесия.

Медитация предполагает концентрацию нашего внимания, которое обычно находится в разбросанном и расфокусированном состоянии. Привычным для ума состоянием является беспорядочное перескакивание от одной мысли к другой. А еще разум частенько сожалеет о прошлом и тревожится о будущем. На Востоке такое состояние называется «обезьянним умом», а в нейропсихологии – состоянием по умолчанию или автопилотом.

Медитация возвращает блуждающий ум к полному переживанию настоящего момента, успокаивает его, делает восприятие более ясным. Внимательное самонаблюдение позволяет узнать, что непрерывная болтовня – это обычная деятельность ума, и вы вправе самостоятельно решать, следовать за каждой возникшей мыслью или нет. Осознавание возникающих в ответ на мысли эмоций дает вам возможность уйти от шаблонных импульсивных реакций и самим выбирать мудрый ответ, адекватный ситуации.

Медитация – очень древняя практика и изначально использовалась в религиозном контексте для достижения духовных целей. В большинстве религий мира зародились свои уникальные созерцательные традиции.

Также есть множество видов светской или секулярной медитации, лишенной религиозного контекста. Это означает, что ваши религиозные убеждения или их отсутствие не являются помехой для практики медитации.

Большинство людей практикует медитацию для собственного здоровья и благополучия.

Медитация помогает нам услышать себя, свои истинные желания, показывает способ жить в согласии с собой и миром.

К сожалению, до сих пор существует множество мифов и заблуждений о медитации, которые мешают людям сформировать собственный опыт и представление о медитации и испытать на себе ее многочисленные преимущества.

Разбиваем ТОП мифов о медитации

Какая медитация подходит именно вам?

Что на самом деле скрывается за словом «Осознанность»?


Что такое майндфулнесс?

Существует множество различных видов медитации.  В последние десятилетия наиболее популярной стала медитация майндфулнесс или, как чаще говорят в России, практики осознанности. На Западе они стали мейнстримом и значимой составляющей комплексной заботы о своем здоровье и благополучии.

Сегодня это самый изученный наукой вид медитации.

Майндфулнесс — это естественная человеческая способность быть внимательными и включенными в происходящее с нами и вокруг нас в настоящий момент, без автоматических суждений и критики.

Практиковать майндфулнесс значит направлять внимание на текущий момент особым образом: безоценочно, с добротой, любопытством и принятием.

Значение термина «майндфулнесс»

Истоки осознанности

7 принципов майндфулнесс

Практики майндфулнесс — это обобщающий термин для различных способов тренировки внимания. В арсенал практик осознанности входят: сканирование тела, медитация любящей доброты и многие другие медитации.

Практики майндфулнесс  – простая, но очень мощная и трансформирующая жизнь практика тренировки внимания. Важно понять, что ее сила в тренировке и применении. Каждое событие вашей жизни, в том числе и ментальное, открывает для вас новые возможности для практики. Постоянно тренируясь, мы постепенно превращаем наши действия в привычку.

Развив в себе привычку полностью присутствовать в происходящем, вы сделаете осознанность стилем своей жизни.

Искусству осознанной жизни может научиться каждый. Для этого не нужно быть буддистом, практиковать йогу или уходить в Гималаи. Для практики не существует никаких ограничений: не имеет значения ваш возраст, пол, физические возможности, религиозные взгляды. Однако, как и любое искусство, оно требует постоянного совершенствования, а попросту тренировки. И чем больше вы в нем совершенствуетесь, тем лучших результатов достигаете.

Почему майндфулнесс принимает такие противоречивые формы?


С 2000-х годов неуклонно растет интерес к научному исследованию медитации  и ее влияния на наш мозг, тело и эмоциональное благополучие. Результаты исследований нейроученых по истине впечатляют. Практики осознанности приводят к благоприятным структурным изменениям в мозге, благодаря чему в нашей жизни происходят положительные изменения.

  • Улучшается способность регулировать эмоции.
  • Снижается импульсивность реакций.
  • Повышается стрессоустойчивость, вы лучше подготовлены к стрессовым событиям.
  • Вы достигаете лучших результатов в любой деятельности благодаря развитию внимательности и концентрации.
  • Взаимоотношения с людьми выходят на новый уровень, в них появляется больше доброты, заботы, искренности и глубины.

Тренировка внимания во время практики осознанности похожа на работу в ментальном тренажерном зале. Она требует некоторых усилий, но зато культивирует силу и гибкость. Каждый раз, когда вы практикуете, вы укрепляете «мышцы осознанности». Медитирующий постепенно меняет форму и функции своего мозга. Осознанность становится вашей привычкой.

Узнайте больше о влиянии медитации на здоровье, благополучие и когнитивные возможности человека:

10 эффектов майндфулнесс без «розовых» очков

Медитация и нейросети

Майндфулнесс и дефолт-система мозга

Как медитация делает нас счастливее?

Нейробиология сфокусированного внимания

4 кита благополучия

В чем польза медитации майндфулнесс?

Нейропластичность. Как использовать возможности мозга?


Два крыла практики

У практики медитации два крыла – это так называемые формальная и неформальная практики.

Формальная практика

Формальная практика – это медитация, для которой мы отводим в своей жизни особое время и место. Это время мы уделяем себе, откладывая при этом все дела. В эти моменты мы занимаемся «просто бытием» здесь и сейчас. Формальная медитация делает нашу практику более глубокой.

Неформальная практика

Вторым крылом является неформальная практика, которая не требует специального места и времени. Она заключается в привнесении осознанности в наши повседневные дела. Интеграция медитации в обычную жизнь расширяет нашу практику.

Оба крыла одинаково важны и взаимосвязаны. Без одного из них практика не будет полной. Неформальная практика дополняет формальную. Медитация помогает нам присутствовать в происходящем в нашей повседневной деятельности, а концентрация на настоящем моменте в обычных делах в свою очередь помогает медитации. Вот почему так важно интегрировать медитацию в нашу деятельность каждый день.

Маленькие моменты осознанности в течение дня

Привнесение осознанности в обычную деятельность превращает ее в медитацию. Любой момент дня вы можете использовать для того, чтобы полностью сфокусироваться на происходящем. Старайтесь одновременно делать только одно дело. Все свое внимание в текущий момент направляйте на одно действие, будь то принятие пищи, прогулка, общение, творчество, рутинные дела.

Попробуйте наполнить простые моменты своим вниманием. Через несколько дней вы увидите, что такие крошечные моменты осознанности будут иметь реальное значение для качества вашего дня и состояния вашего ума.

Постепенно вы станете видеть сотни возможностей в течение дня для привнесения осознанности в обычные моменты жизни. Присутствие в происходящем превратится в вашу привычку и осознанность станет стилем вашей жизни.

Как медитировать, стоя в очереди?

Медитация во время еды

Цифровые практики осознанности


С чего начать медитацию?

Определитесь с целью и мотивацией

Люди преследуют разные цели в медитации.

Цели зависят от особенностей личности и текущей жизненной ситуации. Среди возможных целей могут быть такие: внутреннее благополучие, хорошее здоровье, успехи в карьере или творчестве, искренние отношения с людьми, ощущение полноты жизни, мудрость, целостность или спокойствие.

Ваша цель должна давать вам четкое представление о том, каким вы хотите стать благодаря практике. Цель будет поддерживать вашу мотивацию к занятиям. С течением времени ваши цели и мотивация могут измениться. Вне зависимости от ваших целей, ваше решение практиковать медитацию очень ценно и заслуживает уважения.

Если вы пока не определились с целями, выделите время, чтобы составить список основных жизненных ценностей. Когда список будет готов, напишите, какие из них вам поможет реализовать медитация. Это и будет вашей целью в практике.

Под натиском ежедневных дел, проблем или усталости ваш энтузиазм вполне может поубавиться. В любом случае старайтесь не пропускать занятия, как не пропускаете запланированных важных встреч.

Запланируйте встречу с самым важным человеком – самим собой, и не игнорируйте ее. Медитация – это то, что вы делаете для себя и своего благополучия. Поэтому отнеситесь со всей серьезностью к принятому решению медитировать.

Для того, чтобы начать медитировать вам не потребуется никаких особых приготовлений. Вы вполне можете начать уже сегодня. Есть всего несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание.

Выберите подходящее место для занятий

Для медитации подходит любое безопасное место, где вас никто не побеспокоит в течение запланированного времени. Желательно, чтобы место для медитации не совпадало с местом, где вы спите. Не стоит медитировать на кровати, так как вам сложно будет сохранять бодрость и бдительность. В начале практики медитируйте всегда в одном и том же месте. Постепенно это место начнет ассоциироваться с практикой и вам будет легче в нем сфокусироваться. Поддерживайте это место в чистоте и проветривайте.

Выделите удобное время для медитации в своем жизненном распорядке

Для начала подберите максимально комфортное время, когда вам никто не будет мешать. Вопрос подходящего времени для медитации очень личный и зависит от вашего образа жизни. Любое время, в которое вам удобно и хочется заняться медитацией, будет правильным.

При прочих равных, с утра вам будет легче медитировать просто потому, что после сна мы чувствуем себя свежими и отдохнувшими, в голове крутится меньше мыслей, поэтому нам легче сосредоточиться. Если у вас уже есть комплекс утренних ритуалов, можно включить в него медитацию.

Предупредите родных, что это время вы теперь будете посвящать себе

Объясните родным, что вы формируете привычку медитировать и нуждаетесь в их поддержке. Медитация занимает всего несколько минут, в течение которых вы будете недоступны. Если родные узнают, что теперь у вас есть особое время для себя, они не станут вас тревожить в эти моменты. Если это пока невозможно, попробуйте заниматься утром, встав чуть раньше остальных.

Выберите позу для медитации

Позы в положении сидя с прямой спиной максимально способствуют поддержанию бдительности (алертности), необходимой в медитации. В положении лежа вы можете чувствовать себя сонливее. Однако, некоторые виды медитации предпочтительнее проводить лежа (например, сканирование тела). Есть медитации, которые нужно выполнять при медленной ходьбе (осознанная ходьба).

Тело и разум взаимосвязаны, поэтому поза тела отражается на состоянии вашего ума. Поза тела может как способствовать, так и мешать концентрации во время занятий медитацией.

Поощряйте себя за практику

Поощряйте себя первое время после медитации, чтобы с новым занятием вас связывали положительные эмоции.

Регулярность важнее длительности

Начните хотя бы с 5 минут в день, это уже хорошо. Старайтесь заниматься каждый день. Регулярность занятий важнее, чем длительность самой медитации. Лучше практиковать несколько минут ежедневно, чем 1 час раз в неделю. С каждой неделей добавляйте время к занятиям. При выборе оптимальной продолжительности стоит опираться только на свои ощущения.

«Вам нужно сидеть в медитации каждый день по 20 минут. Но если вы слишком заняты, то вам нужно медитировать час», – говорит нам старая мудрость Дзен.

Первые результаты

С самого начала занятий медитативными практиками будет лучше отказаться от стремления к результатам. Нестремление к результату – это один из базовых принципов майндфулнесс. Познакомьтесь с ними перед началом практики.

Существуют как немедленные результаты, которые вы получаете сразу после практики, так и отложенные. Сразу после занятий вы, скорее всего, будете чувствовать себя спокойнее, уравновешеннее, расслабленнее.

Некоторые ощутимые изменения согласно исследованиям происходят уже через 8 недель практики (после прохождения курса снижения стресса на основе mindfulness, разработанного Джоном Кабат-Зинном). Более глубокие преобразования потребуют месяцев и лет занятий, эффект от которых является накопительным.

Результаты придут к вам сами, просто продолжайте практиковать. Введите медитацию в круг своих привычек. Не стоит беспокоиться о том, чтобы преуспеть в гигиене сознания, ведь мы же не стремимся преуспеть в чистке зубов или принятии душа.

Поддержка единомышленников

Во время медитаций у вас будут возникать знания, переживания и чувства, которыми вы непременно захотите поделиться с другими людьми. Поэтому будет просто замечательно, если ваш партнер или близкие тоже практикуют медитацию. Однако, не стоит делиться с теми, кто не может понять вас.

Вы можете вести записи в своем дневнике медитации, это также помогает лучше понять свои переживания и наблюдать за происходящими изменениями.

Поддержка единомышленников поможет расширить вашу практику. В нашей группе в Инстаграм вы можете задавать интересующие вас вопросы экспертам и знакомиться с единомышленниками.  Подписывайтесь!


Что мешает практике новичка?

Разберем типичные сложности, которые возникают у большинства начинающих медитировать.

Сонливость

Если вы засыпаете во время медитации, попробуйте выяснить причину, по которой вас клонит в сон. Среди возможных:

  • Вы не высыпаетесь. Если вы не выспались, не стоит медитировать. Лучше хорошенько отдохните. Попробуйте медитацию утром после пробуждения.
  • Ваше тело измождено спортивными нагрузками. Если ваши спортивные упражнения сильно изматывают вас, медитируйте до занятий спортом. Второй вариант – снизить интенсивность спортивных занятий. После легких физических нагрузок ум во время медитации бывает более бдителен и меньше блуждает. Просто дайте себе время после занятий спортом на восстановление дыхания и пульса, а затем приступайте к практике.
  • Вы медитируете сразу после еды на полный желудок. Делайте перерыв между принятием пищи и практикой или медитируйте до еды.
  • Вы медитируете лежа или в другой позе, не способствующей бдительности ума. Попробуйте медитацию в положении сидя.
  • Ум избегает чего-то, что вы испытываете в медитации. Если предыдущие причины не актуальны, вероятно, ваш ум хочет избежать медитативного состояния и уходит в одно из привычных для него состояний – размышления или сон. Продолжайте фокусироваться на объекте медитации, например на дыхании.
  • Ваш сеанс медитации слишком долгий на данном этапе. Осваивайте медитацию постепенно, не будьте слишком амбициозны.
Неприятные ощущения в теле

Различные ощущения в теле могут отвлекать вас от медитации. Отметьте про себя факт возникновения и характер ощущений, например «покалывание», «зуд», «вибрация». Затем снова спокойно направьте внимание на дыхание.

Медитация учит нас тому, что наши ощущения, мысли и чувства – это одно, а наша реакция на них – совсем другое. Когда мы отмечаем возникшие в теле ощущения, у нас есть выбор. Выбирая не реагировать, вы укрепляете самоконтроль. Тело пытается отвлечь вас от практики. Не поддавайтесь! Вы здесь хозяин.

Блуждающий ум

В медитации мы узнаем, что ум генерирует бесконечный поток мыслей. Доказано, что 47% времени люди думают вовсе не о том, чем они сейчас заняты. Но мысли по отдельности не длятся долго, на смену им быстро приходят следующие. Мысли появляются, но мы вправе решать самостоятельно, следовать за ними или нет. Ведь это просто ваши мысли, а не вы сами. Совершенно естественно, что периодически вы отвлекаетесь и следуете за своими мыслями. В этом случае просто раз за разом мягко возвращайте внимание к дыханию или другому объекту медитации.

Один из методов не отвлекаться на мысли – это придумать для них ярлыки и наклеивать их на мысли их по мере возникновения. Например: «страхи», «прошлое», «гнев», «сомнения». Если вы все же увлеклись за мыслью, просто отметьте про себя: «Произошло отвлечение». В языке меньше используйте слов «я», «мой». Например, «я отвлекся». Старайтесь воспринимать мысли как отдельные самостоятельные события, и не важно, насколько они кажутся значимыми для вас в данный момент.

Миникоррекция позы

Поза тела очень важна, так как влияет на наш ум и отражается на практике. Иногда в стремлении сделать позу идеальной мы уделяем чересчур много внимания коррекции положения тела в процессе медитации (чаще всего это касается осанки).

В принципе, в коррекции позы нет ничего плохого, если только вы не слишком увлекаетесь этим. В противном случае, вы будете часто отвлекаться. Ослабьте контроль и доверьтесь естественной мудрости своего тела.

Попытки контролировать дыхание

В начале практики нормально то, что вы не можете сосредоточиться на дыхании без попытки контролировать его. Просто продолжайте наблюдать дыхание без намерения взять его под контроль. Если оно в результате изменится, ничего страшного, но не делайте этого специально. Просто осознавайте происходящие изменения в дыхании. Этого достаточно.

Отсутствие мотивации

Мотивация будет колебаться всегда, и ослабеет еще множество раз. Но каждый раз у вас будет выбор: последовать за мотивацией и сдаться, или продолжать практику несмотря ни на что.

Практикуйте медитацию каждый день вне зависимости от силы мотивации и перепадов настроения. Воспринимайте ее как неотъемлемую часть вашего дня, как принятие пищи или сон.

Если вы твердо решите медитировать каждый день, то вам не будет никакого дела до мотивации и настроения. Ваша сила воли от этого будет крепнуть и поможет вам в других аспектах жизни.


Позы для медитации

Многие считают, что медитировать можно только сидя на полу со скрещенными ногами, вероятно в полном лотосе, с закрытыми глазами, в окуренном благовониями помещении под индийские напевы.

Медитация в положении сидя является важной составляющей практики, но выполнять ее можно сидя с прямой спиной на стуле и сидя на подушке на полу, удобно расположив ноги. Некоторые техники медитации вы можете выполнять лежа, стоя, во время прогулки и сидя в удобном кресле под пледом. Таким образом, вы можете медитировать во всех основных позах, которые принимает наше тело в течение жизни.

Позы сидя

Идеальная поза для медитации – это положение сидя с прямым позвоночником. Поза для медитации сидя должна способствовать собранности (алертности) и спокойствию. Собранность в этой позе нам обеспечивает прямой позвоночник, а спокойствие нам приносит устойчивость и ощущение опоры. Тело расслаблено, но ум начеку. Эта поза преисполнена чувства собственного достоинства, это же состояние передается и уму.

Именно прямой позвоночник стоит на страже нашей бдительности. Позвоночник должен оставаться прямым, а мышцы тела при этом расслабленными. Голова, шея и спина должны находиться на одной прямой линии. Позвонки уложены один на другой. Голову старайтесь держать прямо, не наклоняя ее. Подбородок чуть утоплен. Плечи расслаблены. Не забывайте, что здоровый позвоночник не является идеально прямым, как стрела. Он имеет несколько естественных изгибов: шейный, грудной, поясничный и крестцовый.

Поза для медитации должна быть максимально комфортной и не вызывать напряжения или боли. Важно найти баланс между излишней напряженностью и чрезмерным расслаблением. И то, и другое мешает концентрации и повредит вашей практике медитации.

Сложности в самом начале

Многие из нас не могут похвастаться хорошей осанкой и здоровым позвоночником. Мы не обращаем особого внимания на нашу позу во время сидения за компьютером, на работе, в автомобиле. Сутулимся, наклоняем шею и голову, опускаем или поднимаем плечи, сидим с перекошенной спиной. Поэтому в начале занятий медитацией вы можете испытывать сложности в сидении с прямой спиной. Продолжайте медитировать, очень скоро мышцы вашей спины укрепятся, а привычка обращать внимание на позу тела и  поддерживать спину прямой перенесется и на другие ваши повседневные занятия.

Вспомогательное оборудование

Дзафу – плотная круглая подушка для медитации сидя. Обычно дзафу шьют из хлопка и набивают гречневой лузгой. Подушка приподнимает бедра и поддерживает устойчивую позу без боли и неудобства. Со временем подушки дзафу подстраиваются под своего владельца, приобретая оптимальную для конкретного человека высоту, покатость и мягкость.

Дзабутон – толстый мягкий коврик или мат, который часто подкладывают под дзафу или скамейку сейдза, чтобы колени и голени неподвижно сидящего в медитации человека не травмировались и меньше затекали.  Дзабутон особенно актуален для длительных медитаций.

Дополнительные маленькие подушки можно подкладывать для удобства.

Позы для медитации сидя:

Позы сидя на полу наиболее устойчивые и в них легче сохранять позвоночник прямым.

Бирманская
поза

Икры и ступни ваших ног лежат на полу, причем одна из голеней находится перед другой. Эту позу проще всего освоить начинающим. Она широко распространена в Юго-Восточной Азии. Многие предпочитают использовать именно бирманскую позу.

Поза сидя на стуле

Если вам по каким-то причинам пока недостаточно комфортно сидеть на полу, вы можете начать медитировать, сидя на стуле. Спина также должна оставаться прямой. Обе ноги твердо стоят на полу, а колени согнуты под прямым углом. Ягодицы должны находиться чуть выше коленей, для этого можно подложить подушку. Спиной лучше не облокачиваться на спинку стула. При необходимости подложите валик или подушку между поясницей и спинкой стула. Так вам будет проще сохранять позвоночник прямым. Руки можно расположить на коленях, ладонями вниз.

Выбор позы для медитации очень индивидуален. Экспериментируйте с различными позами и при выборе ориентируйтесь только на свои личные ощущения.

Больше поз сидя здесь.

Когда поза выбрана, найдите баланс и расслабьтесь

После того, как вы нашли подходящую именно вам позу, необходимо принять прямое положение спины и найти баланс. В этом вам могут помочь следующие приемы:

  • Представьте, что к макушке вашей головы прикреплена струна (или лента, если вам так удобнее), уходящая ввысь. И все ваше тело подвешено в воздухе на этой струне. Кто-то тянет за эту струну, и ваша макушка при этом тоже тянется вверх. Постарайтесь почувствовать, как вслед за ней вытягивается и удлиняется ваш позвоночник, а подбородок слегка опускается. Отметьте все свои ощущения при этом.
  • Попробуйте слегка покачаться вперед-назад как маятник с небольшой амплитудой. Найдите свое сбалансированное устойчивое положение.

Когда правильное положение спины принято, позвольте телу расслабиться в позе. Перед тем, как сконцентрироваться на дыхании или других ощущениях в настоящем моменте, пройдитесь вниманием по некоторым частям тела. Это могут быть глаза, язык, челюсть, лицо, шея, плечи, ладони, грудь, живот. Отмечайте все происходящие изменения в этих частях тела после того, как вы обратили на них внимание. Расслабьте челюсть, зубы должны оставаться разжатыми.

Глаза

Глаза вы можете держать открытыми, полуприкрытыми и закрытыми. Большинству начинающих будет проще медитировать с закрытыми глазами, так как ум не будет отвлекаться на внешние объекты. Но если вы чувствуете, что с открытыми глазами ваш ум меньше блуждает и так вам проще сохранять бдительность, используйте этот вариант.

3 основных правила в позе сидя

  1. Прямой позвоночник и поддержание баланса.
  2. Бедра всегда выше, чем колени.
  3. Тело расслаблено и не чувствует дискомфорта.

Начинаем!

Теперь вы во всеоружии и можете приступать к практике. Новичкам сделать это будет проще с аудиосопровождением инструктора. Раздел Медитации с аудиогидами медитаций всегда доступен вам.

Не откладывайте на завтра, попробуйте уже сейчас короткие медитации, которые можно выполнять в любом месте и в любое время.

 

Медитация Осознанное дыхание. Простая практика для начинающих.

 

Медитация для снижения стресса. SOS практика, возвращает ум в спокойное ясное состояние, снижает напряжение в теле.

Больше аудиогидов медитации вы найдете здесь.

Удачи вам в вашей практике и помните: все, что вы практикуете, становится сильнее! Ваша осознанность — не исключение!

Дмитрий Сениченков

Основатель проекта Art Of Balance, майндфулнесс коуч, психолог, популяризатор созерцательной науки «То, что ты практикуешь, становится сильнее».

Tags: Медитация

Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков

Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков

На просторах Интернета Вы найдете миллион статей о том, как научиться медитировать. Большинство из них сводятся к простым инструкциям: сядь в определенную позу, сконцентрируй внимание на каком-то объекте (горящей свече, мантре, собственном дыхании и т.д.) или представь какие-либо образы, и будет тебе счастье.

Не могу сказать, что такие инструкции неверны. Их проблема заключается в том, что для новичка, решившего начать освоение медитации, они абсолютно недостаточны, поскольку не учитывают массу важных нюансов.

В этой статье я хочу дать пошаговую инструкцию для тех, кто хочет научиться медитировать. При этом особое внимание я уделю той информации, о которой редко говорят, несмотря на ее важность.

Также я записала видео для начинающих медитировать. Вот оно:

Итак, пошаговая инструкция для желающих научиться правильно медитировать. Она идеально подходит для тех, кто хочет освоить практику самостоятельно, не выходя из дома.

Шаг 1. Определитесь с тем, что такое медитация, и зачем она лично Вам

С чего начать освоение практики? Подавляющее большинство новичков сразу начинает пробовать различные медитативные упражнения. Но на самом деле бессмысленно пытаться научиться медитировать, если Вы не знаете, что такое медитация, в чем ее суть, и, главное, если Вы не понимаете, зачем эта практика лично Вам.

Не имеет смысла двигаться дальше, если Вы не ответите себе на следующие вопросы:

  • В чем суть медитации? Что происходит, когда человек медитирует? Какая в этом польза?
  • Каких целей Вы хотите достичь при помощи медитации?
  • Как медитация может помочь Вам в достижении Ваших целей?

Поленившись ответить на эти вопросы и пропустив этот этап, Вы практически со стопроцентной гарантией обрекаете себя на то, что забросите медитацию максимум через неделю: для видимых результатов необходимо регулярно выделять медитации хотя бы 15-20 минут в день. Вроде бы это не так много, но Вы не сможете найти даже этого времени, и Вам сложно будет себя дисциплинировать без четкого понимания, во имя чего Вы все это делаете.

Вопреки мнению многих, медитация – это не загадочный мистический обряд, благодаря которому Вы входите в контакт с духами, силой мысли исполняете желания, двигаете предметы и совершаете прочие чудеса.

Медитация – это техника, эффективность которой научно доказана. Она помогает научиться лучше управлять собственным сознанием.

Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, нужно заниматься спортом, регулярную получать физическую нагрузку. Иначе мышцы начнут дряхлеть и атрофироваться.

Сознание, как и тело, нуждается в регулярной тренировке. Утомляющая мыслемешалка в голове, неспособность управлять собственными эмоциями, фиксация на негативных сторонах жизни и неумение находить радость в повседневных событиях, хроническое напряжение, неумение достигать желаемого, — вот только некоторые проявления того, что Вам пора начать работу с собственным сознанием.

Для того, чтобы привести тело в порядок, можно записаться в тренажерный зал или выполнять комплекс упражнений дома. Для того, чтобы тренировать собственное сознание, стоит научиться медитировать.

Если Вы хотите подробнее разобраться, что такое медитация, в чем ее суть, и какую пользу она может Вам принести, посмотрите эту статью.

Шаг 2. Освойте метод релаксации

Релаксационные методики представляют собой упражнения, в которых Вы определенным образом сосредотачиваетесь на физических ощущениях или представляете расслабляющие образы. Упражнения можно выполнять самостоятельно, либо используя аудиозаписи и следуя голосовым инструкциям.
Описание одной из таких техник можно посмотреть здесь.

Часто такие упражнения путают с медитацией. В Интернете сплошь и рядом можно найти аудиозаписи, именуемые медитациями, но на деле являющиеся релаксацией.

Цель релаксации – достичь глубокого расслабления на физическом и эмоциональном уровне. Цель медитации совсем в другом. В результате практики медитации развивается осознанность: человек начинает лучше осознавать и понимать себя, как устроен его внутренний мир. Это является источником мощных внутренних изменений, которые, в свою очередь, приводят к достижению состояния внутреннего равновесия, покоя и расслабления.

Итак, мы видим, что в результате регулярной практики медитации, как и при выполнении релаксационных упражнений, достигается состояние расслабленности и покоя. Но эффект от методов релаксации намного более поверхностный: во время выполнения упражнения происходит расслабление, но причина, по которой возникает напряжение, не устраняется. Во время медитации устраняется сама причина, вызывающая напряжение. Поэтому эффект от медитации стабильнее и глубже.

Несмотря на то, что метод релаксации более поверхностный по сравнению с медитацией, новичкам его очень полезно освоить, и вот почему.

Во-первых, вот так вот сразу сесть и начать медитировать большинству людей бывает сложно. Попробуйте фиксировать свое внимание на дыхании хотя бы в течение 5 минут, и Вы поймете, о чем я говорю. Как правило, бывает трудно удерживать фокус внимания: появляется миллион отвлекающих мыслей. Да и вообще, просто усидеть неподвижно на одном месте так долго новичку бывает сложно.

Релаксация, как и медитация, предполагает фиксацию внимания (на физических ощущениях, образах и т.д.). Но такого рода фиксация внимания является более мягкой, ее проще выполнить. Во время релаксации происходит тренировка внимания, и это хорошо подготавливает к тому, чтобы начать медитировать легко, без описанных выше сложностей.

Представьте себе, что Вам нужно научиться поднимать штангу. Чтобы подготовить мышцы, Вы сначала будете поднимать небольшие грузы, а затем постепенно увеличите нагрузку. Релаксация является такого же рода подготовкой для медитации, позволяющей настроить правильным образом внимание.

Шаг 3. Попробуйте простейшую технику медитации

Если Вы поищите в Интернете описания техник медитации для начинающих, то найдете их в огромном количестве. У новичков возникает большой соблазн выбирать техники посложнее, где нужно представлять интересные образы, слушать мантры с каким-то особенным смыслом и т. п. Мы подсознательно считаем так: чем сложнее техника устроена, тем она эффективнее.

В медитации все не так. Как правило, чем проще техника, тем она эффективнее. Все сложные навороты – это лишь мишура, развлекающая наше сознание, но не дающая какого-то особенного результата.

В моем блоге достаточно описаний техник медитации для начинающих. Вот в этой статье Вы найдете обзор, где представлено целых семь разных медитаций, с которых можно начать освоение практики.

Шаг 4. Выберите правильную позу тела для медитации

Часто люди придают слишком большое значение позе тела во время практики. Нередко новички уделяют этому настолько много внимания, что разрушают сам процесс медитации.

Поэтому, моя рекомендация для начинающих медитировать будет такой: не стремитесь к идеальному положению тела. Поза тела – это то, что может помочь настроиться на практику, а может серьезно помешать. К примеру, если Вы начнете медитировать лежа, Вы рискуете заснуть. Если Вы будете медитировать, сутулясь и согнув позвоночник как крючок, Вы добавите в тело лишнее напряжение, и это будет препятствовать практике.

Но если Вы сядете с идеально ровной спиной, в формально правильной позе, и при этом спина заболит от непривычной нагрузки, это тоже будет препятствовать практике.

Поэтому в первую очередь нужно ориентироваться не на внешне правильные позы. Нужно понимать, по каким принципам строится поза тела во время медитации, и исходя из этих принципов подбирать для себя оптимальное положение тела. Подробно об этом читайте в этой статье. В ней Вы найдете и детальное описание конкретных поз для медитации, и объяснение общих принципов, по которым поза тела строится.

Здесь же только кратко скажу, какое положение тела лучше выбирать людям, начинающим медитировать.

Можно просто сесть на стул. Важно, чтобы ноги не были скрещены и твердо стояли на полу, а спина была прямой. Если Вам сложно длительное время удерживать спину прямой, положите под спину подушку, как показано на картинке:

Еще одна удобная поза для начинающих – сидя по-турецки. Здесь есть один нюанс. Лучше сесть на подушки, чтобы таз оказался чуть выше ног. В этом случае ноги не будут затекать, и спину удерживать в прямом положении будет значительно проще. Кроме того, можно положить подушки под бедра, чтобы они не оказывались на весу.

Следите, чтобы поза тела во время медитации была для Вас комфортной и удобной. Через боль и напряжение идти не нужно, особенно, если Вы только начинаете осваивать практику.

Еще раз дублирую ссылку на статью, в которой подробно описаны все нюансы правильной позы для медитации.

Шаг 5. Сделайте медитацию ежедневным ритуалом

Это важный шаг, о значении которого большинство людей, решивших научиться медитировать, не задумывается.

Дело в том, что практика медитации только тогда приносит свои плоды, когда является регулярной. Приведу свое любимое сравнение. Вы же не будете удивляться, что после первого визита в тренажерный зал у Вас не появится какого-то видимого эффекта? Вы не постройнеете, фигура не станет более подтянутой и мускулистой. Но Вас это не расстроит и не удивит. Вы знаете, что видимый результат можно получить только в результате регулярных тренировок.

С медитацией дело обстоит точно также. Но почему-то ожидания у людей по поводу результатов от практики совсем другие. Я часто слышу, как буквально после пары первых тренировок люди делают выводы: «У меня ничего не получается! Куча мыслей в голове, тело напряжено, и ничего больше! Может, я делаю что-то не так?»

Начиная осваивать медитацию, помните: ощутимых результатов можно достигнуть только в результате регулярных тренировок. Не ждите мгновенного эффекта! Просто регулярно уделяйте время практике. 15 минут в день вполне достаточно. Даже если у Вас загруженный график, это время для себя найти можно. Через пару недель или месяцев оно окупится у Вас с лихвой.

Для того, чтобы настроить себя на ежедневную практику, сделайте медитацию ритуалом, таким же, как, например, чистка зубов или завтрак. К примеру, Вы можете начать медитировать каждое утро после принятия душа. Или можно посвящать медитации время на работе в обеденный перерыв.

Если медитация будет встроена в Ваш повседневный график дел, Вам легче будет соблюдать дисциплину и медитировать ежедневно.

Часто люди спрашивают по поводу времени для медитации. Когда лучше медитировать: утром, днем, вечером?

Медитировать можно, когда угодно. Самое важное – это чтобы время было для Вас удобным и комфортным. К примеру, если Вы любите подольше поспать и решили вставать на 15 минут раньше, чтобы уделить время практике, Вы рискуете тем, что в очередной раз, когда прозвонит будильник, Вы переставите его на 15 минут попозже, перевернетесь на другой бок и продолжите сладко спать. Поэтому самое главное – Ваше удобство. Это поможет Вам сделать практику регулярной.

Стоит сказать, что погрузиться в медитативное состояние проще всего утром, после пробуждения, и вечером, перед сном. Так работает наш мозг.

С вечерней медитацией стоит проявить аккуратность: индивидуальные реакции на медитативное состояние сильно различаются. На кого-то практика оказывает успокаивающее и релаксирующее действие, а на кого-то – тонизирующее. Кроме того, один и тот же человек, практикуя различные виды медитации, может ощущать от них различный эффект. Поэтому вечером выбирайте те медитации, которые действуют на Вас расслабляющим способом и подготавливают ко сну.

Если же Вы чувствуете, что любая медитация Вас бодрит и тонизирует, стоит отказаться от вечерней практики, иначе Вам потом будет трудно заснуть.

Шаг 6. Будьте готовы к возникающим сложностям

Как я уже написала выше, многие люди, начинающие медитировать, сообщают примерно следующее: «У меня ничего не получается! Я не могу расслабиться, а вместо этого ощущаю только напряжение. А еще мне в голову лезет миллион посторонних мыслей. Я не медитирую, а постоянно о чем-то думаю!»

И здесь мне хочется подчеркнуть: все описанные выше проблемы – это нормальное явление! Это не сигнал к тому, что что-то идет не так, и Вы что-то делаете неправильно. Такие сложности в той или иной степени возникают у большинства новичков.

Не стоит ожидать, что после первых же тренировок Вы будете ощущать какое-то особенное состояние (расслабленность, успокоение и т.д.). Более того, даже когда у Вас будет большой опыт практики, далеко не всегда в результате медитации Вы будете погружаться в состояние расслабленности и покоя.

Напомню, что цель медитации не в том, чтобы достичь какого-то определенного состояния, а в том, чтобы лучше узнать себя, развить осознанность (об этом мы говорили, разбирая первый и второй шаги).

Развитие осознанности в конечном итоге приводит к тому, что у Вас существенно повышается навык управления своими эмоциями, Вы становитесь намного спокойнее и гармоничнее. Но это не происходит резко: Вы выполнили медитацию и получили результат. Это процесс постепенного роста и развития.

Поначалу Вам может казаться, что ничего не меняется. Но через несколько недель регулярной практики медитации Вы оглянетесь назад и скорее всего обнаружите, что уже сделали большой шаг вперед.

Итак, повторю еще раз: не стройте никаких ожиданий касательно того, что должно происходить с Вами во время практики. Если вместо желаемых расслабления и внутренней тишины во время медитации Вы чувствуете физическое напряжение, а в голову лезет тысяча мыслей, — это нормально. Это естественный этап обучения медитации, через который проходит большинство людей. И это совсем не повод забрасывать практику.

Также, если Вы решили научиться медитировать, стоит знать, как обращаться с той или иной сложностью, возникающей при освоении практики. О том, как обходить распространенные трудности, я написала отдельные статьи. Поэтому здесь конкретных инструкций давать не буду, а только оставлю ссылки на материалы по этой теме.

Проблема, связанная с невозможностью остановить бег мыслей, настолько часто встречается, что я посвятила ей целых четыре статьи! Если Вы хотите навести порядок в своих мыслях и выключить утомляющую мыслемешалку в голове, начните свое чтение вот с этой статьи. Внутри этого материала есть ссылки на другие статьи по этой же теме, раскрывающие проблему под другим углом.

Если у Вас не получается расслабиться во время медитации, загляните сюда.

Многие люди сталкиваются с тем, что начинают засыпать во время медитации. Если эта история про Вас, прочитайте этот материал.

И, наконец, еще одна распространенная сложность связана с обстановкой во время медитации. Решив научиться медитировать, люди нередко пытаются создать какие-то особенные условия для практики: идеальную тишину, приятную обстановку и т.д. Но порой это сложно реализовать. Маленькие дети, шумные соседи, лающие собаки, родственники, требующие Вашего внимания именно в тот момент, когда Вы решили уделить время себе, — это то, что может нарушить ход практики, если не знать, как с этим правильно обойтись. Статья на эту тему находится здесь.

Как научиться медитировать дома? Особенности освоения практики в домашних условиях

Решение научиться медитировать самостоятельно, без посещения каких-либо курсов или тренингов, имеет свой позитивный смысл: начать осваивать медитацию дома Вы можете прямо сейчас. Не нужно никуда ехать, тратить время на дорогу, подстраивать свой график под расписание занятий и т.д.
Можно до бесконечности откладывать освоение медитации на потом, собираясь пойти на курсы. А можно сделать первые шаги к тому, чтобы научиться медитировать, прямо сейчас, не выходя из дома.

Однако обучение медитации в домашних условиях имеет свои нюансы. Поговорим о них подробнее.

Во-первых, информации о медитации в Интернете очень много, и, к сожалению, только небольшая часть материалов качественная. Новичку может быть совсем непросто отличить полезную информацию от бесполезной или даже вредной.

Выбрать правильную литературу Вам поможет эта статья. Там даны все необходимые рекомендации, чтобы защитить себя от некачественных материалов и выбирать для себя только то, что действительно полезно. Внутри этого материала есть список книг о медитации, которые прочитать.

Еще одна сложность, с которой рискует столкнуть каждый, кто хочет научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях, — это отсутствие обратной связи. Когда Вы начинаете осваивать практику, у Вас обязательно появляются вопросы, требующие ответа. Если Вы не находите ответов, освоение практики может затормозиться.

Поэтому важно найти способ получать ответы на свои вопросы. В современном мире это абсолютно реально сделать, не выходя из дома. К примеру, Вы можете задать вопросы мне в комментариях к статьям на этом блоге.

Последний важный нюанс освоения медитации в домашних условиях заключается в том, что, в отличие от занятий в группе, у Вас нет внешнего стимула регулярно медитировать. Занятия в группе предполагают, что Вы волей-неволей вновь и вновь идете на занятия, и это обеспечивает регулярность тренировок.

Осваивая медитацию дома, Вы сталкиваетесь с тем, что Вам нужно себя дисциплинировать самостоятельно. О том, как это сделать, я писала выше. Также скажу, что хорошим способом себя дисциплинировать является участие в Интернет-обучении.

Кстати, приглашаю Вас пройти мой Интернет-курс «Азы медитации за 7 дней». Он не только поможет Вам себя дисциплинировать, но и обеспечит максимально быстрое и эффективное обучение медитации. Все подробности смотрите здесь.

Медитация: личный опыт, или Как научиться медитировать


Сергей Капличный

За полтора года, что работаю в МИФе, я прочитал несколько десятков книг по бизнесу и саморазвитию. И большинство из них содержит совет: ежедневно выделяйте время на медитацию.

И я прекрасно знаю, насколько сложно сделать первый шаг к этой практике. Поделюсь с вами своими медитативными наблюдениями и расскажу, с чего начать и как не свернуть с пути к осознанности.

Что такое медитация

Медитация — древний метод умственной тренировки. Благодаря медитации вы можете очистить свой разум от лишних забот, отвлечься и настроить эмоциональный и физический баланс своего организма.

Лично мне медитация помогает бороться со стрессом. Ничего так быстро не избавляет от устрашающих мыслей, как пара минут в тишине наедине с собой. Кроме того, этот небольшой перерыв помогает мне проанализировать самочувствие, обнаружить слабые места и, по возможности, укрепить их. Я начал лучше питаться, избавился от многих вредных привычек и стал уделять время физическим нагрузкам.

Также при помощи главной составляющей процесса медитации — правильного дыхания — я научился правильно реагировать на экстремальные жизненные ситуации. Ведь просто изменив дыхания, я могу изменить свои ощущения и отношение к настоящему моменту.

Попробуйте сами. Посмотрите на картинку ниже и синхронизируйте свой вдох и выдох:


Источник.

Подышите в этом ритме несколько минут. Что вы чувствуете? Расслабились ли ваши мышцы? Получилось ли отвлечься от рутинных забот?

Когда я впервые пробовал дышать по этой картинке, то чуть ли не задыхался от таких ритмов — уж очень они были непривычны. Но как только наловчился — а это буквально через две-три минуты — то начал понимать всю силу дыхания. Если понравится эффект, то можно поискать в интернете и книгах другие техники дыхания, которые помогут вам лучше расслабляться или, наоборот, концентрироваться.

Для чего это нужно

Наверняка вы слышали, что существует огромное количество исследований, которые доказывает пользу медитации. Эта практика помогает расслабляться, жить более осознанно, быстро успокаиваться, находить оригинальные решение проблем и просто переводить дух.

Например, совсем недавно исследователи из Орегонского университета попросили студентов поддерживать состояние «спокойной концентрации», то есть не допускать таких мыслей, которые способны захватить сознание человека и отвлечь его. Эксперименты продолжались по тридцать минут в день в течение месяца. Весь курс длился одиннадцать часов. В конце программы студенты вновь прошли сканирование мозга с помощью МРТ.

Ученые установили, что медитация улучшила состояние так называемого белого вещества, которое соединяет переднюю поясную кору с другими отделами головного мозга. В результате у студентов повысилась способность контролировать свои мысли, поведение и эмоции и лучше реагировать на напряженные ситуации.

Я же пару лет назад взял за правило проводить тесты на себе, что и вам советую. Тем более, для первого шага вам практически ничего не нужно…

Первые шаги в медитации

Мой опыт медитации непосредственно связан с моим проектом. Несколько лет назад я составил список из 100 вещей, которые никогда не пробовал в жизни, и назвал его «Лайфлист». Один из пунктов этого списка — научиться медитировать.

Как раз тогда я наткнулся на видео Энди Паддикома с конференции TED и узнал о существовании сервиса «Хэдспэйс». Это приложение для смартфона, которое учит пользователей правильно расслабляться, дышать и медитировать. Тогда я впервые задумался о том, что медитация — это не какая-то буддистская практика, а вполне рабочий инструмент, которому стоит уделять немного времени каждый день.

Я загрузил приложение, надел наушники и постарался расслабиться. Естественно, из этого ничего не вышло, хотя с дыханием мне вроде как удалось подружиться. Постоянно в голову залетали мысли, а внутренний голос напоминал о невыполненных делах.

На следующий день история повторилась, как и на третий день. А вот с четвёртого раза мне, наконец-то, удалось расслабиться и немного отстраниться от навязчивых мыслей. Это была маленькая победа осознанности!

Личный опыт

С момента моих первых шагов в медитацию прошло почти три года. За это время я успел прослушать больше половины уроков «Хэдспэйса», прочитать несколько десятков книг на тему осознанности и провести сотни часов наедине с собой. И мне это нравится.

Как я уже говорил, практика медитации помогла мне справиться со стрессом, а также научила правильно дышать и жить более осознанно.

Я не могу сказать, что я практикую медитацию каждый день — порой перерывы длятся неделями. Тем не менее, я всё равно возвращаюсь к этой практике и продолжаю получать удовольствие от медитации и её последствий.

Сейчас в моём календаре стоит 15-минутная задача на каждый день под названием «Ничегонеделание». Сразу же после обеда я закрываю ноутбук и медитирую. Это 15 минут в тишине и спокойствии, в течение которых я могу сидеть на диване, лежать с закрытыми глазами или просто гулять медленным шагом по улице. Это время принадлежит только мне и настоящему моменту.

Ваша первая медитация

Попробуйте выделить несколько минут сразу же после пробуждения или во время рабочего дня. Для начала будет достаточно буквально 5-7 минут. Сядьте на стул, выпрямитесь и закройте глаза. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха — прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе.

Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя и постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. В конце концов, ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать. Даже если у вас получится поймать чувство абсолютного спокойствия, оно может оказаться мимолетным. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.

Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг. Вы только что закончили ваш первый сеанс медитации.

Больше теории

Когда сделан первый шаг, хочется подкрепить свои навыки теоретическими и практическими знаниями. Почти в каждой деловой книге встречается заметка о том, как важно уделять время медитации. К сожалению, на этом всё и заканчивается. Однако есть книги, которые полностью охватывают тему осознанности и медитации и подробно рассматривают техники.

Мне больше всего понравились две книги. Примечательно, что одна была написана учёным, а другая — буддийским монахом, и оба они уверены в пользе медитации.

«Осознанность» (Марк Уильямс) — это восьминедельный курс медитации. Автор предлагает множество техник медитации, рассказывает про плюсы каждой из них и отвечает на множество вопросов, которые непременно возникают у тех, кто начинает медитировать.

«Тишина» (Тит Нат Хан) — автор показывает, как сохранять невозмутимость, несмотря на постоянный шум вокруг. Как быть спокойным даже в самых неспокойных местах. Здесь же содержатся дыхательные упражнения и техники осознанности.

Кроме того, некоторые книги так или иначе говорят о практике медитации, не углубляясь в детали. Например, «Книга Ленивого Гуру» предлагает медитировать в кровати:

Это тоже отличный способ отвлечься от суеты и настроиться на правильный лад.

На заметку

  1. Для того чтобы медитировать — не нужно стричься налысо, уходить в монахи и сутками сидеть в позе лотоса.
  2. Выделите немного времени, для начала будет достаточно 5-7 минут. В течение этого времени постарайтесь найти тихое место и помедитировать.
  3. Самое главное — взять правильный ритм дыхания. Попробуйте синхронизировать свой вдох и выдох с анимированной картинкой.
  4. Не беспокойтесь, если в голову продолжают закрадываться мысли. Держите внимание на дыхании.
  5. После медитации не спешите возвращаться в рутинные дела. Выделите 2-3 минуты на то, чтобы прислушаться к своим ощущениям: как вы себя чувствуете? Понравился вам перерыв или нет? Готовы ли вы с «чистой головой» вернуться в рутинные дела?
  6. Запланируйте перерыв на медитацию на следующий день.

Как правильно медитировать?

Мнение

Альберт Шарафутдинов
Автор-эксперт

Правила хорошей медитации сформулировал Альберт Шарафутдинов, основатель платформы для обучения гибким навыкам Scholé.

Как навести порядок в хаосе мыслей, чтобы жизнь стала более счастливой? Избавляясь от гнетущей тревожности, человек восполняет жизненную энергию. Помогает в этом mindfulness — теория и практика осознанности, прямой путь к внутреннему спокойствию, гармонии, обрести которую можно с помощью медитации.

Медитация — упражнение, направленное на изменение сознания, достижение позитивных эмоциональных состояний с помощью ежедневных систематических действий. Эти действия изменяют и развивают человека, учат его принимать любой опыт, даже самый горький.

У многих сложилось впечатление, что медитация — это что-то мистическое, предназначенное исключительно для переживания блаженства, поиска абсолюта или растворения «я». Но сегодня медитативные практики осознанности упакованы в доступные формы и свободны от религиозной и философской составляющих (хотя иногда их хочется так романтизировать). Чтобы начать медитировать, не нужно становиться буддистом, носить восточную одежду и зажигать благовония.

Медитации практикуют для уменьшения тревоги, депрессии, боли и борьбы со стрессом. Это занятие, доступное для людей всех культур и систем ценностей.

  • Выделите для занятий постоянное место. Постарайтесь найти тихое, уединенное помещение со спокойной атмосферой. Если вас вдохновляют какие-либо предметы (картины, фотографии, статуэтки), окружите себя ими. Это позволит выработать «условный рефлекс».

Со временем достаточно будет находиться в привычной обстановке, и нужный настрой появится сам собой.

  • Проветрите помещение – свежий воздух помогает думать, открываться новому.
  • Поэкспериментируйте с освещенностью. Яркий свет или темнота оказывают разное влияние на состояние ума. Поймите, какой из них вам ближе.
  • Снимите ремень, часы, неудобные носки. Одежда должна быть свободной, не стеснять в движениях.
  • Постарайтесь осознать, что происходит прямо сейчас, чем именно вы занимаетесь и что хотели бы получить в итоге.
  • Хорошее время для медитации – раннее утро, оно задает тон всему дню. Альтернативный вариант – часы перед сном, когда практика помогает очистить сознание от накопленного за день.
  • Не медитируйте после еды или на голодный желудок. Чувства перенасыщения или голода сильно отвлекают.
  • Постарайтесь связать практику с ежедневным действием, например, с чисткой зубов. Тогда медитация станет привычной процедурой.
  • Начинайте с одной 10-20-минутной сессии в день. Постепенно, в течение года, переходите к двум таким сессиям ежедневно. Доверяйте себе, опирайтесь на собственные ощущения: не слишком коротко, но и не утомительно долго.

Идеально, если по окончании сессии вы хотели бы ее продолжить, а не говорили себе: «Наконец-то это закончилось!»

Важное требование к позе – баланс расслабленности и собранности. Как этого достичь?

  • Попробуйте разнообразные позы лежа, сидя и стоя. Найдите то положение, в котором позвоночник выпрямлен без излишнего напряжения.
  • Если неудобства начинаются с первых минут, позу стоит изменить.
  • Голове должно быть удобно, она не должна откидываться назад или свисать вперед.
  • Руки можно положить на колени, ладонями вниз или вверх.

Хороший вариант для новичков – медитировать, сидя на стуле. Ступни плотно поставьте на пол, сохраняйте угол 90 градусов между голенями и бедрами, это обеспечит нормальное кровообращение.

  • Медитируя на полу, используйте положение сидя со скрещенными ногами. Подложите подушку или свернутое одеяло под ягодицы, мягкий коврик под стопы. Колени должны находиться ниже бедер: такое положение поможет держать спину прямой почти без усилий.
  • Используйте «правило треугольника». В правильной позе (сидя) вес распределяется между тремя точками: коленями, которые крепко упираются в пол, и седалищем. Воспользуйтесь высокой подушкой.
  • Вы должны чувствовать себя расслабленно, тогда легко сохранять неподвижность. Если какие-то части тела напрягаются, то следует изменить положение. Помните, что вам должно быть удобно.

Правильная поза способствует сохранению бдительности, ясности ума и бодрости. В практике медитации нужно стараться избегать сонливости и выработать новую привычку – быть расслабленным и психически собранным одновременно. Со временем вы сможете находиться в этой позе довольно продолжительное время.

Занимайтесь регулярно, стараясь улучшать условия, в которых протекает ваша практика. Но не нужно переносить время медитации или вовсе отказываться от нее, если обстоятельства или обстановка не идеальны. Внешние условия не так уж и важны, поэтому пытайтесь получить максимум из того, что есть. Ну и напоследок – придерживайтесь принципа «практика для жизни, а не жизнь для практики».

Онлайн-приложения для медитации

  • Insight Timer
  • Headspace
  • Calm
  • Waking Up (by Sam Harris)
  • Ten Percent Happier

Узнайте больше по тегам:

Альберт Шарафутдинов
Автор-эксперт

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как научиться медитировать. Руководство по достижению покоя для начинающих ~ Theravāda. Buddhayāna


— Юттадхаммо Бхиккху

Введение
Этот буклет был составлен на основе шести видео-лекций на канале
YouTube ( http://www.youtube.com/yuttadhammo ). Изначально брошюра
предназначалась для использования в Федеральном центре для
заключенных Лос-Анджелеса, где обучать с помощью видео было
невозможно, однако с тех пор стала моим любимым средством для
ознакомления начинающих с практикой медитации.

И хотя видео-лекции представляют полезное наглядное руководство, этот буклет содержит
обновленную информацию и объяснения, которых нет на видео.
Уроки расположены в соответствии с тем, как по моим
предположениям начинающему следует шаг за шагом учиться
медитации. Может показаться странным, что вторая, третья и пятая
главы представлены в обратном порядке относительно того, как следует
практиковать.

Причиной является то, что медитация сидя воспринимается
начинающими наиболее легко. Как только понятия, связанные с
медитацией, станут более привычными, практикующие смогут расширить
свою практику, включив в нее медитацию при ходьбе и даже осознанный
поклон, если у них появится такое желание.
Моя единственная цель при создании этого буклета – позволить как
можно большему числу людей получить пользу от практики медитации.

Ведь кажется логичным, что если кто-то хочет жить спокойно и
счастливо, ему нужно прилагать усилия для распространения счастья и
покоя в мире, где он живет.
Я хочу поблагодарить всех, кто помогал мне в создании этой книги:
моих родителей и учителей в прошлом, моего нынешнего учителя,
Аджана Тхонга Сиримангало, также давшего мне посвящение в монахи, и тех добрых людей, которые записали тексты лекций с видеозаписей на YouTube.
Пусть все существа будут счастливы.
Юттадхаммо

Посвящается моему учителю, Аджану Тхонгу Сиримангало, который для меня живое свидетельство того, что Будда однажды ступал по Земле.

Глава первая. Что такое медитация?


Эта книга служит вводной инструкцией по медитации для тех, у
кого мало или вобще нет опыта в практике, а также для тех, кто
практиковал другие виды медитации, но заинтересован в изучении новой
техники. В первой главе я объясню, что представляет собой медитация и
как ее практиковать.
Прежде всего, важно понимать, что разные люди вкладывают
разный смысл в слово «медитация». Для некоторых медитация означает
просто успокоение ума, создание спокойного и приятного состояния для
отдыха или бегства из мирской реальности. Для других медитация
подразумевает экстраординарный опыт или переживание мистических
или даже магических состояний сознания.
В этой книге я бы хотел дать определение медитации, основываясь
на значении самого этого слова. Слово “медитация” (meditation) имеет тот
же лингвистический корень, что и слово “лекарство” (medicine).1 Это
способствует пониманию слова “медитация”, поскольку лекарство
является чем-то, используемым для лечения физических болезней. По
аналогии мы можем определить и медитацию – как нечто для лечения
болезней ума.
Кроме того, мы понимаем, что лекарства, в противоположность
наркотикам, не предназначены для бегства во временное состояние
удовольствия или счастья, которое затем пропадает, оставляя человека
таким же больным, как и раньше. Лекарства должны способствовать
устойчивым изменениям, возвращая тело обратно к естественному
состоянию здоровья и благополучия.
Таким же образом, цель медитации — не достижение временного
состояния спокойствия и тишины, а скорее возвращение ума,
страдающего от беспокойств, напряжения и искусственных состояний,
обратно к естественному состоянию подлинного покоя и благополучия.
Поэтому, практикуя медитацию по этой книге, пожалуйста, имейте в
виду, что вы не всегда будете ощущать спокойствие или удовольствие.
Приближение к пониманию и проработка глубоких состояний стресса,
беспокойства, злости, зависимости и т.д. иногда может быть крайне
неприятным процессом, в том числе и потому, что мы проводим бо́льшую
часть нашего времени, избегая и подавляя эти отрицательные стороны
нашего ума.
Иногда может казаться, что медитация вообще не приносит
никакого спокойствия и счастья. Вот почему нужно подчеркнуть, что
медитация — не наркотик. Она не предназначена для того, чтобы сделать
1 Согласно сайту etymonline.com, оба слова происходят от праиндоевропейского корня
med- (измерять, ограничивать, рассматривать, советовать).
7
вас счастливыми, пока вы практикуете, и вернуть вас к вашим
несчастьям, когда вы перестаете практиковать. Медитация должна
по-настоящему изменять то, как мы смотрим на мир, возвращая наш ум
обратно к естественному состоянию ясности. Она должна приносить
состояние истинного и стабильного покоя и счастья, наделяя нас
способностью лучше справляться с обычными жизненными трудностями.
Развитие ясной осознанности – это основная техника медитации,
которую мы используем для вызова этих изменений. Во время медитации
мы стараемся отчетливо осознавать любые происходящие с нами
переживания. Без практики мы склонны немедленно реагировать и
оценивать наши переживания как “хорошие”, “плохие”, “нас самих”,
“наше” и т.д., что, в свою очередь, вызывает напряжение, страдания и
психические заболевания. Направляя ясное внимание на объект, мы
заменяем этот оценочный взгляд на простое осознавание объекта таким,
как он есть на самом деле. Созданию ясной осознанности способствует
использование древнего, но хорошо известного инструмента медитации,
называемого “мантра”.
Мантра представляет собой слово или фразу, используемую для
направления ума на объект, чаще всего обладающий божественной или
сверхъестественной природой. Однако в этой практике мы используем
мантру для направления нашего внимания на обычную реальность, как
отчетливое распознавание нашего опыта таким, как он есть на самом
деле, без проекций и оценок. Используя мантру таким образом, мы
сможем ясно воспринимать возникающие объекты и не испытывать к ним
привязанности или отвращения.
Например, когда тело двигается, мы используем мантру для
достижения ясного осознавания этого переживания, используя мантру,
которая передает его основной смысл: “двигаюсь”. Когда мы что-то
чувствуем – “чувство”. Когда мы думаем – “думаю”. Когда мы чувствуем
злость, мы проговариваем в уме: “злость”. Когда мы ощущаем боль, мы
также молча напоминаем себе: “боль”. Мы выбираем слово, которое точно
описывает переживание и используем его для обозначения переживания
таким, как оно есть, не позволяя появиться суждениям об объекте, как о
плохом, хорошем, нас самих, чём-то нашем и т.д. Эта мантра не должна
“располагаться” во рту или в голове, это просто ясное осознание объекта
таким, какой он есть. Это слово должно возникать в уме в том же самом
месте, что и сам объект. Не столь важно, какое именно слово мы
выбираем, пока оно направляет наш ум на объективную реальность
переживаемого опыта.
Чтобы упростить процесс распознавания разнообразных объектов,
мы традиционно разделяем их на 4 категории.2
2 Эти четыре категории в буддизме называются четырьмя основами осознанности и
более подробно рассматриваются в буддийских текстах. Здесь для наших задач будет
достаточно описать из в общих чертах.
8
Все, что мы переживаем, можно отнести к одной из этих четырех
категорий. Они являются руководством в упорядочивании нашей
практики, позволяя нам быстро определять, что является реальным, а что
нет, а также распознавать реальность такой, какая она есть на самом
деле. Прежде чем перейти к практике медитации, следует запомнить эти
четыре категории.

Тело – движения и позы тела.

Чувства – физические и психические ощущения боли, счастья,
спокойствия и т.д.

Ум – мысли, возникающие в уме: о прошлом или будущем,
хорошем или плохом.

Дхаммы – группы психических и физических явлений, которые
представляют особый интерес для практикующего медитацию, включая
состояния ума, которые затуманивают сознание, шесть органов чувств, с
помощью которых мы воспринимаем реальность и многие другие.3
Эти 4 группы: тело, чувства, мысли и дхаммы – четыре основы
практики медитации. Они есть то, что мы используем для развития ясной
осознанности в настоящем моменте.
Во-первых, что касается тела, мы стараемся отмечать каждый
физический опыт, который переживаем. Когда мы, например, вытягиваем
руку, мы молча проговариваем в уме “вытягиваю”. Когда сгибаем –
“сгибаю”. Когда мы неподвижно сидим, мы говорим себе “сижу”. Когда
мы идем, говорим про себя “иду”.
Какое бы положение ни принимало тело, мы отмечаем эту позу, как
она есть, и, как бы мы ни двигались, мы таким же образом просто
распознаем основную природу этого движения, используя мантру, чтобы
напомнить себе о состоянии тела, как оно есть. Так мы используем свое
собственное тело для развития ясного осознавания реальности.
Следующая группа включает чувства, возникающие в теле и уме.
Когда мы чувствуем боль, мы говорим себе “боль”. В этом случае мы
можем повторять это слово про себя снова и снова: “боль… боль… боль…”
– так что, не позволяя возникнуть злости или отвращению, мы
рассматриваем это явление просто как ощущение. Мы учимся видеть, что
боль и наша обычная неприязнь по отношению к ней – две разные вещи,
что на самом деле в боли самой по себе нет ничего плохого, что сама боль
– не что-то, что нам принадлежит, поскольку мы не можем ее изменить
или как-то контролировать.
Когда мы счастливы, мы отмечаем это таким же образом, напоминая
себе об истинной природе этого переживания: “счастье, счастье,
3 Слово «дхамма» означает «реальность» и включает в себя несколько групп реальностей,
представляющих интерес для практикующего медитацию. Здесь мы ограничимся
рассмотрением первой группы, умственных препятствияй, которые имеют наибольшее
значение для начинающего.
9
счастье”. Это не означает, что мы стараемся оттолкнуть приятные
ощущения. Мы просто обеспечиваем непривязанность к ним, и, таким
образом, не создаем состояний зависимости, привязанности или жажды
ощущений. Также, как и с болью, мы начинаем видеть, что счастье и наше
положительное отношение к нему – две разные вещи, и что в счастье
изначально нет ничего хорошего. Мы видим, что попытки удержать
счастье не заставляют его длиться дольше, а скорее ведут к
разочарованию и страданию, когда счастье проходит.
Таким же образом, когда мы спокойны, мы отмечаем про себя
“спокойствие, спокойствие, спокойствие”, ясно осознавая это состояние и
стараясь не привязываться к возникающему чувству умиротворения. Так
мы начинаем видеть, что чем меньше у нас привязанности к ощущению
спокойствия, тем более спокойными мы становимся на самом деле.
Третья основа медитации – наши мысли. Когда мы вспоминаем
события прошлого, неважно, приятные или неприятные, мы отмечаем про
себя “думаю, думаю”. Вместо того, чтобы позволить возникнуть
привязанности или отвращению, мы просто осознаем мысли как то, чем
они являются на самом деле – просто мыслями. Когда мы планируем или
обдумываем будущее, мы также просто осознаем тот факт, что мы
думаем, вместо того, чтобы испытывать радость или неприязнь к
содержанию мыслей. Таким образом мы избегаем возникновения страхов,
беспокойств или стрессов, которые они могут вызвать.
Четвертая основа, дхаммы, содержит много групп психических и
физических явлений. Некоторые из них могут быть также включены в
первые три основы, но для простоты осознования лучше рассмотреть их в
соответствующих группах. Первая группа дхамм – пять препятвствий,
мешающих ясности ума. Это состояния, которые затрудняют практику:
желание, отвращение, лень, отвлечение и сомнение. Они не только
являются помехами в достижении ясности ума, но также и причинами
всевозможных страданий и стрессов в нашей жизни. В наших же личных
интересах приложить усилия для того, чтобы понять их и устранить из
нашего ума, так как это, в конечном счете, и является истинной целью
медитации.
Поэтому, когда мы чувствуем желание, когда мы хотим чего-то, чего
у нас нет, или мы привязаны к тому, что у нас есть, мы просто осознаем
желание таким, какое оно есть на самом дела, вместо того, чтобы
ошибочно превращать желание в потребность. Мы напоминаем себе об
эмоциях, как они есть, отмечая “желание, желание”, “нравится,
нравится”. Мы начинаем видеть, что желания и привязанности вызывают
стрессы и приводят к будущим разочарованиям, когда мы не можем
получить то, чего хотим, или теряем то, что нам нравится.
Когда мы чувствуем злость и раздражение из-за возникших
умственных или физических явлений, а также разочарование из-за
невозникших, мы обозначаем это как “злость, злость”, “не нравится, не
нравится”. Когда мы чувствуем грусть, бессилие, скуку, страх,
10
подавленность, мы таким же образом отмечаем каждую эмоцию, как она
есть: “грусть, грусть”, “разочарование, разочарование” и т.д. При этом мы
ясно видим, как мы сами себе создаем умственное напряжение и
страдание, поддерживая эти неблагоприятные эмоциональные состояния.
Как только мы видим негативные последствия злости, мы естественным
образом начинаем отстраняться от нее в будущем.
Когда мы чувствуем лень, мы говорим про себя “лень, лень” или
“усталость, усталость”. Можно заметить, что таким образом мы способны
восстановить нашу естественную энергию. Когда мы отвлекаемся,
беспокоимся или напрягаемся, мы можем сказать себе “отвлечение,
отвлечение”, “беспокойство, беспокойство”, “напряжение, напряжение” –
мы заметим, что становимся более сосредоточенными. Когда мы
чувствуем, что запутались или сомневаемся, что делать, а что нет, мы
можем проговорить про себя “сомнение, сомнение”, “замешательство,
замешательство” и также заметим, что в результате мы становимся более
уверенными в себе.
Ясное осознание этих четырех групп составляет основную технику
медитации, которая объясняется в следующих главах. Поэтому важно
понять эту теоретическую основу до того, как непосредственно начинать
практику медитации. Понимание и признание важности развития ясной
осознанности по отношению ко всем переживаемым нами объектам как
замены нашим оценочным мыслям – первый шаг в изучении практики
медитации.
11

Глава вторая. Медитация сидя

В этой главе я объясню, как практически применять те принципы,
которые мы изучили в первой главе, во время формальной медитации
сидя. Медитация сидя – это простое медитационное упражнение, которое
выполняется со скрещенными ногами, сидя на полу или даже на стуле
или скамейке. Для тех, кто совсем не может сидеть, подобная техника
может быть применена в положении лежа.
Назначение формальной медитации – ограничение наших
переживаний меньшим количеством объектов, что позволяет легче
проводить наблюдение, не отвлекаясь на многочисленные переживания.
Когда мы сидим неподвижно, все наше тело спокойно, а единственное
движение происходит при дыхании. Когда мы вдыхаем, стенка живота
поднимается, когда мы выдыхаем, стенка живота таким же образом
опускается. Если это движение нелегко почувствовать, вы можете
положить руку на живот, пока движение не будет ощущаться ясно.
Если и с помощью руки почувствовать движение трудно, вы можете
попробовать медитировать лежа на спине, пока вы не сможете ощутить
это движение. Затруднения в обнаружении движения стенки живота во
положении сидения обычно связаны с умственным напряжением и
стрессом. Если быть терпеливым и настойчивым в практике, то ум и тело
начнут расслабляться, так что сидя вы сможете дышать так же
естественно, как и лежа.
Очень важно помнить, что мы стараемся наблюдать дыхание в его
естественном состоянии, никаким образом не изменяя и не контролируя
его. Вначале дыхание может быть поверхностным или стесненным, но как
только ум начнет отпускать происходящее и перестанет пытаться
контролировать дыхание, движения стенки живота станут более ясными,
что облегчит наблюдение.
Это движение подъема и падения стенки живота мы и будем
использовать как наш первый объект медитации. Как только мы сможем
без труда наблюдать такое движение, мы будем использовать его как
основной объект, возвращаясь к нему в любое время.
Техника выполнения медитации сидя следующая:

Сядьте, если возможно, скрестив ноги, так чтобы одна нога
располагалась перед другой и ноги нигде не давили друг на друга. Если
это поза неудобна, вы можете сидеть в любом положении, которое
подходит для наблюдения стенки живота.4
4 Пожалуйста, посмотрите рисунок в приложении, показывающий две основные позы.
12

Сидя, расположите кисти рук на скрещенных ногах, одна на
другой, ладонями вверх.

Сидя, держите спину прямо. Не обязательно, чтобы спина была
абсолютно прямой, если это вызывает неудобство. Если движения стенки
живота ясно различимы, подходит любая поза.

Закройте глаза. Поскольку мы сосредоточены на животе,
открытые глаза будут только отвлекать внимание от объекта медитации.

Направьте ум на стенку живота. Когда стенка живота
поднимается, молча позвольте возникнуть в уме отчетливой мысли:
“поднимается”. Когда живот опускается – “опускается”. Продолжайте
практиковать таким образом, до тех пор, пока ваше внимание не
перейдет на другой объект осознанности.
И еще раз, очень важно понимать, что отчетливая мысль
“поднимается” или “опускается” должна быть в уме, который направлен
на стенку живота – как будто мы говорим внутри живота. Эту практику
можно продолжать 5-10 минут, или дольше, если возможно.
Следующий шаг – включение в практику всех четырех основ
осознанности: тела, чувств, ума и дхамм.
Что касается тела, то наблюдение за подъемом и опусканием стенки
живота является достаточным для начинающего практика. Также
периодически можно отслеживать положение тела, как “сижу, сижу” или
“лежу, лежу”, если есть ощущение, что это помогает более отчетливому
наблюдению.
Относительно чувств, когда в теле возникают ощущения, нужно
направить на них внимание, отбросив наблюдение за стенкой живота и
сосредоточившись на ощущении. Например, если появляется чувство
боли, нужно наблюдать саму болью как объект медитации.
Любая из четырех основ может служить объектом медитации, так
как все четыре группы являются аспектами реальности. Нет
необходимости постоянно наблюдать за подъемом и опусканием стенки
живота. Напротив, когда возникает боль, нужно наблюдать новый объект,
боль, для того, чтобы ясно воспринять ее такой, какая она есть, без
оценок и отождествления себя с ней. Как объяснялось ранее,
медитирующему нужно просто направить внимание на боль и дать
возникнуть отчетливой мысли ”боль, боль, боль…” до тех пор, пока она не
исчезнет. Вместо того, чтобы переживать по поводу боли, мы наблюдаем
ее такой, какая она есть, и отпускаем ее.
Когда появляется чувство счастья, мы даем возникнуть отчетливой
мысли “счастье”. Когда мы чувствуем умиротворение и покой, мы даем
возникнуть отчетливой мысли “умиротворение” или “покой” до тех пор,
пока это чувство не исчезнет. В этом случае целью является
предотвратить возникновение привязанности к этим чувствам, что может
вызвать зависимость от них. Если мы привязываемся к положительным
чувствам, мы будем неизбежно разочарованы, когда они пройдут.
13
Когда чувство исчезает, нужно вернуться к подъему и падению
стенки живота, продолжить наблюдать эти явления с мыслью
“поднимается”, “опускается”.
Что касается ума, если во время медитации появляются мысли, мы
отмечаем их как “думаю”. Не важно, думаем ли мы о прошлом или
будущем, хорошие это мысли или плохие. Вместо того, чтобы позволить
уму блуждать или терять связь с реальностью, мы возвращаем ум к
реальности происходящих мыслей, осознавая “думаю”. Затем снова
возвращаемся к подъему и падению стенки живота и продолжаем
практиковать как обычно.
Что касается дхамм, то когда уму что-то нравится или кажется
приятным, мы даем возникнуть отчетливой мысли “нравится, нравится”.
Когда появляется неприязнь: злость, скука, разочарование и т.д. – мы мы
даем возникнуть отчетливой мысли “не нравится, не нравится”, “злость,
злость”, “скука, скука” или “разочарование, разочарование”. Когда
возникает лень или сонливость, мы отчетливо думаем про себя “лень,
лень” или “сонливость, сонливость”. Когда появляется беспокойство или
ум отвлекается – “беспокойство, беспокойство” и “рассеянность,
рассеянность”. Когда возникает сомнение или замешательство –
“сомнение, сомнение”, “замешательство, замешательство” и так далее.
Как только перечисленные препятствия исчезают, верните ум
обратно к ясной осознанности настоящего момента, направляя ум на
подъем и падение стенки живота.
Формальная практика медитации приносит разнообразие полезных
результатов.5
Во-первых, в результате формальной практики ум становится более
счастливым и спокойным. По мере того, как ясная осознанность к
реальности входит в привычку, ум становится счастливее, светлее и
свободнее от стрессов и страданий, возникающих из-за суждений и
привязанностей. Многие люди, практикующие медитацию, переживают
состояния блаженства и счастья после нескольких дней медитации, при
условии, что они старательно и методично практикуют. Конечно, важно
понимать, что такой опыт – просто результат практики, и сам по себе не
является заменой надлежащей практики. Это состояние нужно осознать
таким же образом, как и любое другое переживаемое явление, сказав про
себя “счастье, счастье” или “спокойствие, спокойствие”. Тем не менее,
подобные чувства являются настоящим результатами практики, которые
каждый может увидеть сам даже после непродолжительной практики
медитации.
Вторым полезным результатом является то, что мы начинаем
понимать себя и мир вокруг нас таким образом, который был бы
невозможен без практики медитации. Мы начинаем отчетливо видеть, как
наши собственные психические привычки приносят нам страдание и что
5 Список полезных результатов взят из Дигханикаи, Сагитисутты (DN 33)
14
внешние раздражители на самом деле не являются причиной страдания
или счастья, если мы к ним не привязываемся.
Мы начинаем видеть, почему существует страдание, даже если мы
желаем только счастья, видеть, что объекты желания или отвращения
являются только мимолетными переживаниями, непрерывно
возникающими и исчезающими, вообще нестоящими того, чтобы к ним
привязываться или стремиться.
Далее мы начинаем таким же образом воспринимать ум других
существ. Без медитации люди склонны моментально оценивать других по
их поступкам и речи, позволяя возникать одобрению или неприязни,
симпатии или ненависти по отношению к ним. Засчет практики
медитации мы начинаем понимать, что и другие сами создают
собственное страдание и счастье, и таким образом мы более
расположены прощать и принимать других такими, какие они есть, не
давая оценок.
Третьим благоприятным результатом, получаемым в результате
практики медитации, является то, что мы становимся более осознанными
и внимательными к миру вокруг нас. Без поддержки практики медитации
иногда мы проводим большую часть дня совершенно автоматически, не
осознавая наши поступки, речь и мысли. Развивая медитативную
внимательность, мы становимся более осознанными к нашим ежедневным
переживаниям реальности. В результате, когда возникают сложные
ситуации, мы способны реагировать на них с ясным умом, принимая эти
переживания такими, какие они есть, вместо того, чтобы становиться
жертвой своих пристрастий и неприязней, страха, тревоги, смятения и
т.д. Мы будем способны пережить разногласия, сложности, болезни и
даже смерть намного лучше, чем если бы мы никогда не практиковали
медитацию.
Четвертым результатом и истинной целью практики медитации
является возможность избавиться от пороков нашего ума, причиняющих
страдания как нам самим, так и окружающим: злости, жадности,
заблуждения, тревоги, беспокойства, напряжения, страха, высокомерия,
гордости и т.д. Мы будем ясно видеть все те состояния ума, которые
приносят несчастья и стрессы для нас самих и окружающих, такими,
какие они есть, и в результате избавимся от них.
Это объяснение основной, формальной практики медитации и той
пользы, которую она приносит. А теперь я хочу попросить вас
попробовать применить описанный метод хотя бы один раз, прежде чем
перейти к следующей главе или вернуться к повседневным делам.
Помедитируйте пять-десять минут или столько, сколько вам удобно,
первый раз, прямо сейчас, до того, как вы забудете то, что вы прочитали
в этой главе. Вместо того, чтобы уподобляться человеку, который только
читает меню, почувствуйте вкус плода практики медитации сами,
подобно тому, кто непосредственно использует меню, чтобы заказать
еду.
15
Спасибо вам за ваш интерес к медитации. Я искренне надеюсь, что
это учение привнесет покой, счастье и свободу от страданий в вашу
жизнь.
16

Глава третья. Медитация при ходьбе

В этой главе я объясню технику медитации при ходьбе. Как и при
медитации сидя, центральный момент медитации при ходьбе –
удержание ума в настоящем моменте и осознавание возникающих
феноменов с целью ясно осознавать реальность.
Учитывая ее сходство с медитацией сидя, можно спросить, какова
цель медитации при ходьбе. Если кто-то не может практиковать
медитацию при ходьбе, он все равно получит пользу от медитации сидя,
но медитация при ходьбе приносит несколько уникальных полезных
результатов, что делает ее хорошим дополнением и предварительной
практикой для медитации сидя. Здесь я перечислю пять традиционно
указываемых достоинств.6
Во-первых, медитация при ходьбе способствует хорошему
физическому здоровью. Если мы будем проводить все наше время сидя
неподвижно, наше тело ослабеет и не будет хорошо функционировать.
Медитация при ходьбе поддерживает базовый уровень физического
здоровья даже для усердных практикующих, может рассматриваться как
замена физическим упражнениям.
Во-вторых, медитация при ходьбе развивает терпение и
выносливость. Поскольку медитация при ходьбе – активное действие, она
не требует такого терпения, как неподвижное сидение. Это полезное
промежуточное состояние между повседневной активностью и
формальной медитацией сидя.
В-третьих, медитация при ходьбе помогает излечивать физические
болезни. Тогда как медитация сидя помещает тело в состояние
гомеостаза, медитация ходьбы стимулирует циркуляцию крови и
биологическую активность, действуя в тоже время достаточно мягко, не
вызывая ухудшение состояния. Также она помогает расслаблению тела,
уменьшая напряжение и стресс благодаря медленным методичным
движениям. Поэтому медитация при ходьбе полезна при болезнях сердца
и артрите, а также для поддержания общего здоровья организма.
В-четвертых, медитация при ходьбе способствует хорошему
пищеварению. Большим недостатком медитации сидя является то, что
она может препятствовать нормальному перевариванию. Медитация при
ходьбе, напротив, стимулирует систему пищеварения, позволяя
продолжать практику медитации, не подвергая риску свое здоровье.
В-пятых, медитация при ходьбе развивает сбалансированную
концентрацию. Если мы будем практикуем только медитацию сидя, наша
концентрация может стать или слишком слабой, или слишком сильной,
6 Список из этих пяти достоинств взят из Ангуттара Никаи, Чанкамасутты (5.1.3.9.)
17
приводя или к отвлечению или к сонливости. Поскольку медитация при
ходьбе связана с движением, она позволяет естественным образом
успокоиться как телу, так и уму. Если практиковать ее перед медитацией
сидя, медитация при ходьбе поможет обеспечить сбалансированное
состояние ума во время последующего сидения.
Метод медитации при ходьбе заключается в следующем:

Ступни должны быть расположены близко друг от друга, почти
касаясь, оставаясь параллельными друг другу. В процессе медитации не
следует ставить одну ступню перед другой (на одной линии) или
оставлять широкое пространство между ступнями.

Руки должны быть сомкнуты, правая обхватывает левую либо
спереди, либо сзади.7

Глаза во время медитации должны быть открыты, взгляд
направлен на пол, вниз и вперед на расстояние около двух метров.

Нужно ходить по прямой линии на расстояние примерно от трех
до пяти метров.

Начинаем идти, делая шаг правой ногой длиной в одну ступню,
ступня двигается параллельно полу. Ступня должна касаться пола всей
поверхностью одновременно, так чтобы задняя часть пятки
располагалась на одной линии и справа от пальцев левой ноги.

Движения каждой ступни должны быть плавными и
естественными, одно дугообразное движение от начала до конца, без
каких-либо остановок или резких смен направления.

Затем делаем шаг левой ногой, перенося левую ступню мимо
правой, так чтобы задняя часть пятки левой ступни оказалась на одной
линии и слева от пальцев правой ступни.

Когда мы двигаем каждую ступню, мы должны отмечать в уме
происходящее, так же, как и при медитации сидя, используя мантру,
которая передает основной смысл происходящего движения. В этом
случае мы используем слова “правая идет так” во время движения правой
ноги и “левая идет так” во время движения левой ноги.

Нужно мысленно отмечать движение точно в момент
перемещения ступни, не раньше и не позже.
Если мысленное обозначение “правая идет так” делается до того,
как ступня двигается, мы отмечаем то, что еще не произошло. Если мы
сначала двигаем ступню, а потом отмечаем “правая идет так”, то мы
отмечаем то, что уже в прошлом. В любом случае, это нельзя считать
медитацией, так как в этом случае нет осознавания реальности.
7 Пожалуйста, ознакомьтесь с рисунком в приложении, иллюстрирующим правильное
положение тела при ходьбе.
18
Ясно наблюдая происходящие движения, мы должны отмечать
“правая…” в начале движения, когда ступня отрывается от пола, “идет…”
в середине, когда ступня двигается вперед, и “так”, когда ступня снова
касается пола. Таким же образом нужно отслеживать движения левой
ноги. Осознанность должна перемещаться между движениями каждой
ступни от одного конца пути до другого.
Когда вы достигнете конца пути, повернитесь и идите в обратном
направлении. Чтобы повернуться, сохраняя ясную осознанность,
остановитесь, ставя одну ступню рядом с другой и проговаривая
“останавливаюсь, останавливаюсь, останавливаюсь” во время движения
ступни. Когда мы стоим неподвижно, нужно осознать положение тела
стоя, отмечая “стою, стою, стою”, затем начинаем поворачиваться
следующим образом:

Оторвите правую ступню полностью от пола и, повернув ее на 90
градусов, поставьте снова на пол, мысленно отмечая “поворачиваю” один
раз. Важно проговаривать слово во время всего движения, так что
“повора-…” должно возникать в нашем уме в начале движения, а
“…-чиваю” должно возникать в конце, когда ступня коснется пола.

Оторвите левую ступню полностью от пола и, повернув ее на 90
градусов, поставьте на пол рядом с правой ступней, также мысленно
отмечая “поворачиваю”.

Повторите движения обеих ступней еще раз, “поворачиваю” при
движении правой ступни и “поворачиваю” при движении левой ступни, а
затем отметьте “стою, стою, стою”.

Продолжайте медитацию при ходьбе в обратном направлении,
отмечая “правая идет так” и “левая идет так”, как и раньше.
Если во время медитации при ходьбе возникают мысли, чувства или
эмоции, мы можем игнорировать их, возвращая ум обратно к движению
стопы для сохранения непрерывности сосредоточения. Однако если они
нас отвлекают, нужно остановиться, поставив одну ступню рядом с
другой, отмечая “останавливаюсь, останавливаюсь, останавливаюсь”,
затем “стою, стою, стою” и отмечать отвлечения, как и в сидячей
медитации: “думаю, думаю, думаю”, “боль, боль, боль”, “злость”,
“грусть”, “скука”, “счастье” и т.д., в зависимости от переживаний. Когда
наблюдаемый объект исчезнет, продолжайте ходьбу, как и раньше:
“правая идет так” и “левая идет так”.
Таким образом, мы просто ходим вперед и назад, шагая в одном
направлении до конца выбранного пути, поворачивая назад и шагая в
обратном направлении.
Обычно нам нужно стараться держать в равновесии время,
проведенное в медитации при ходьбе, и время, проведенное в медитации
сидя, избегая развития привязанности к одной или другой позе.
Например, если мы практикуем медитацию при ходьбе десять минут, мы
должны продолжить, практикуя медитацию сидя десять минут.
19
На этом я завершаю объяснение практики медитации при ходьбе. И
снова, я настоятельно советую вам не довольствоваться только
прочтением этой книги. Пожалуйста, попробуйте сами практиковать эту
технику и почувствуйте на собственном опыте, какую пользу она
приносит. Спасибо за ваш интерес к практике медитации. Я желаю вам
покоя, счастья и освобождения от страданий.
20

Глава четвертая. Основы практики

В этой главе я объясню четыре главных принципа, которые
необходимы для практики медитации.8 Практика медитации – это больше,
чем просто ходить взад-вперед и сидеть неподвижно. Результаты,
которые получит каждый от медитации, зависят от качества его ума в
каждый момент времени, а не от количества практики.
Первый важный принцип: медитацию нужно практиковать в
настоящем моменте. Во время медитации ум должен быть сосредоточен
на переживаемых событиях, возникающих в каждый момент, никогда не
возвращаясь в прошлое и не забегая в будущее. Нужно стараться
избегать мыслей о том, сколько времени мы уже просидели и сколько
еще осталось. Наш ум всегда должен отмечать объекты, возникающие в
настоящий момент, не оставаясь даже на секунду в прошлом или
будущем.
Когда мы отрываемся от настоящего момента, мы оторваны от
реальности. Каждое переживание длится один единственный момент,
поэтому важно отмечать переживания в момент их появления, наблюдая
их возникновение, существование и исчезновение, используя мантру для
развития ясной осознанности к их основной природе. Только таким
образом мы можем понять истинную природу реальности.
Второй принцип заключается в том, что практиковать медитацию
нужно непрерывно. Практика медитации, как и любая другая тренировка,
должна стать нашей привычкой, чтобы помочь нам преодолеть плохие
привычки, привязанности и пристрастия. Если мы практикуем медитацию
с перерывами и неосознаны между сессиями, любая ясность ума,
полученная в результате практики, будет ослаблена возникающими
состояниями отвлеченного ума, так что практика медитации будет
казаться бесполезной. Это обычно является причиной разочарования и
крушения иллюзий у начинающих – до тех пор, пока они не научатся
поддерживать осознанность при повседневной активности и не
прерываясь переходить от практики одного вида медитации к другому.
Когда мы способны постоянно поддерживать осознанность, концентрация
улучшится и мы почувствуем истинную пользу практики.
Нам нужно cтараться практиковать непрерывно, от одного момента
к другому. Во время формальной практики мы должны удерживать ум в
настоящем моменте в течение всего времени, настолько, насколько это
возможно, используя мантру для создания отчетливой мысли от момента
к моменту. Во время ходьбы мы должны стараться переносить внимание
от одной ступни к другой без перерывов. Во время сидения, мы должны
8 Эти четыре важных качества медитации были переданы мне моим учителем, Аджаном
Тхонгом Сиримангало.
21
направлять внимание на подъем и падение стенки живота, отмечая
каждый момент, один за другим, без перерывов.
Более того, после практики медитации при ходьбе нам нужно
сохранять внимательность и осознанность к настоящему моменту до тех
пор, пока мы не примем положение сидя, отмечая “наклоняюсь”,
“касаюсь”, “сижу” и т.д., согласно движениям, которые необходимы для
изменения положения тела. Как только мы сели, нам нужно сразу же
начать наблюдать подъем и падение живота в течение всей медитации
сидя. После окончания медитации сидя, нам нужно стараться продолжать
медитировать в настоящем моменте, выполняя повседневные дела,
продолжая отмечать словами наши действия настолько точно, насколько
мы способны, до следующей сессии медитации.
Практика медитации подобна каплям дождя. Каждый момент, когда
мы ясно осознаем реальность, подобен одной капле. Хотя это может
показаться незначительным, если мы будем непрерывно поддерживать
осознанность в каждый момент времени, один за другим, эти моменты
сконцентрированной осознанности будут накапливаться и вызывать
сильную концентрацию и ясное видение реальности, подобно тому, как
крошечные капли дождя, накапливаясь, наполняют озеро или
затапливают целую деревню.
Третий важный принцип практики – техника достижения ясной
осознанности. Обычного осознания переживаний недостаточно, так как
оно присутствует и у тех людей, кто не медитирует, и даже у животных.
Оно не приводит к видению природы реальности в той мере, которая
необходима для преодоления пагубных привычек и склонностей. Для
возникновения такого вида ясной осознанности истинной реальности,
необходимо наличие трех качеств ума.9

Усилие. Чтобы надлежащим образом осознавать переживания по
мере их возникновения, нельзя просто говорить слова «поднимается» и
«опускается», ожидая получить какое-либо понимание реальности.
Необходимо энергично направлять ум на объект и удерживать ум на
объекте, как только он возникает, пока он существует и до тех пор, пока
он не исчезнет, каким бы ни был этот объект. Например, в случае
отслеживания подъема и падения стенки живота, нам нужно наблюдать
саму стенку живота, направляя на нее ум в каждый момент подъема и
падения. Вместо того, чтобы повторять мантру в голове или во рту, нам
нужно посылать ум к объекту и отмечать, мысленно проговаривая именно
в месте нахождения наблюдаемого переживания.

Знание. Как только мы привели ум к объекту, нам нужно
направить ум для осознания объекта. Вместо того, чтобы просто
проговаривать «поднимается» и «опускается», заставляя ум слепо
сосредотачиваться на объекте, нам нужно наблюдать движение стенки
живота, как оно происходит от начала и до конца. Если объектом
9 Эти три качества упоминаются в Маджджхима Никае, Сатипаттхана сутте (MN 10)
22
является боль, нам нужно прилагать усилия, чтобы неуклонно наблюдать
эту боль. Если это мысль, нам нужно наблюдать мысль саму по себе, а не
теряться в ее содержании, и так далее.

Обозначение в уме. Как только мы осознали объект, мы должны
обозначить этот опыт, создавая ясное и точное понимание объекта как он
есть, избегая предвзятости и заблуждения. Обозначение объекта в уме –
замена отвлекающим мыслям, ведущим к переносу разных качеств на
объект, воспринимая его как что-то хорошее, плохое, нас самих, что-то
наше и т.д. Вместо того, чтобы позволять уму распространять свои идеи
об объекте или оценивать его, мы просто напоминаем себе об истинной
природе объекта, как это было объяснено в первой главе.
Четвертое качество, лежащее в основе практики –
сбалансированность способностей ума. Традиционно считается, что уму
присущи пять важных способностей, помогающих в духовном развитии:

Уверенность

Усилие

Осознанность

Сосредоточение

Мудрость
Эти пять способностей обычно полезны для ума, но если они не
сбалансированы должным образом, они могут нанести ущерб. Например,
у кого-то может быть много уверенности, но мало мудрости, что может
привести к развитию слепой веры, вере во что-то просто из-за
самоуверенности, а не благодаря практическому опыту познания истины.
В результате такой человек не будет утруждать себя исследованием
истинной природы реальности, а жить вместо этого согласно вере и
убеждениям, которые могут и не быть истинными.
Таким людям нужно тщательно исследовать свои убеждения на
предмет их соответствия реальности, чтобы регулировать свою веру
согласно мудрости, полученной в результате практики медитации, вместо
того, чтобы судить о реальности согласно своим убеждениям. Даже если
наши убеждения соответствуют действительности, они все равно будут
слабым и неустойчивым, если не будут подкреплены осознанием истины
нами самими.
С другой стороны, у кого-то может быть много мудрости, но мало
веры, так что он начинает сомневаться в выбранном пути, еще не начав
искренне практиковать. Такой человек может отказываться отбросить
свое неверие довольно долгое время, пока не проведет достаточное
исследование. Даже когда теория поступает из достойного доверия
источника, он выбирает сомнения и споры, а не самостоятельную
проверку этой теории.
Такое отношение затрудняет прогресс в медитации из-за
недостатка уверенности, а это значит, что ум не будет должным образом
23
сосредоточен на объекте. Такому человеку необходимо приложить
усилие, чтобы увидеть свои сомнения как помеху искреннему
исслеованию и постараться дать медитации шанс, до того как слепо
судить о результате.
Так же кто-то может прилагать много усилий, но обладать слабым
сосредоточением, что приводит к тому, что ум часто отвлекается. То есть
такой человек не может сосредоточиться на чем-то хотя бы какое-то
длительное время. Некоторые люди по-настоящему наслаждаются
размышлениями и философствованиями об их жизни и проблемах, так что
не осознают стресс и отвлечение ума, возникающие в результате этого.
Такие люди не способны неподвижно сидеть в медитации какое-то время,
потому что их ум слишком беспорядочен, и находятся во власти
подстрекательств собственного ума. Если они честны сами с собой, то они
будут способны осознать это неприятное состояние как результат
отвлечений ума, ставших привычными, а не медитации как таковой, и
терпеливо отучить себя от этой привычки в пользу видения реальности
такой, какая она есть. Хотя определенная активность ума неизбежна в
повседневной жизни, мы должны выбирать, каким мыслям придавать
значение, вместо того, чтобы превращать каждую возникшую мысль в
причину для отвлечения ума.
Наконец, у кого-то может быть сильное сосредоточение, но мало
усилия, что будет вызыват лень или сонливость во время медитации. Это
не даст практикующему осуществить ясное наблюдение реальности, так
как его ум будет клониться в сон. Людям, которые засыпают во время
медитации, следует практиковать стоя или при ходьбе, если они устали.
Так они смогут привести ум и тело в более бодрое состояние.
Пятая способность, осознанность, синоним обозначения в уме и
ясного осознавания переживаемого опыта таким, какой он есть на самом
деле. Это проявление сбалансированного ума является как инструментом
для приведения в равновесие остальных способностей ума, так и
результатом их равновесия. Чем больше у нас осознанности, тем лучше
становится наша практика, поэтому нам нужно стремиться как привести в
равновесие остальные четыре способности, так и осознавать истинную
реальность.
Осознанность, кстати, является лучшим средством приведения в
равновесие других способностей. Когда появляется желание или
отвращение, основанные на чрезмерной уверенности, нам следует
отмечать «желание, желание» или «неприязнь, неприязнь» – и мы сможем
видеть сквозь свои привязанности. Когда мы сомневаемся, нам следует
отмечать «сомнение, сомнение», когда отвлекаемся – «отвлечение,
отвлечение», когда на клонит в сон – «сонливость, сонливость», и
состояние исправится само, без специального усилия, благодаря
природной способности осознанности приводить ум в равновесие.
Когда все способности будут в равновесии, ум сможет видеть, как
все явления просто возникают и исчезают, не вынося суждений никакому
24
объекту внимательности. Как результат, ум отпустит все привязанности и
без сложностей преодолеет все страдания. Подобно тому, как сильный
мужчина без труда может согнуть железную планку, когда наш ум полон
сил, мы можем сгибать, придавать нужную нам форму и, в конце концов,
выпрямлять наш ум, освобождая его от всех искривленных, неблагих
состояний. Как следствие сбалансированного ума, мы познаем
естественное состояние покоя и счастья, преодолев все виды стресса и
страдания.
Это основное объяснение важных качеств для практики медитации.
Подводя итог:

Нам нужно практиковать, находясь в настоящем моменте.

Нам нужно практиковать непрерывно.

Нам нужно обозначать объект с помощью отчетливой мысли,
используя усилие, знание и обозначение в уме.

Нам нужно привести в равновесие качества ума.
Этот урок – важное дополнением к технике медитации как таковой,
так как польза от медитации зависит от качества, а не от количества. Я
искренне надеюсь, что вы сможете применить эти учения в вашей
практике, и что с их помощью вы сможете достичь большего покоя,
счастья и свободы от страданий. Спасибо еще раз за ваш интерес к
изучению того, как медитировать.
25

Глава пятая. Осознанный поклон

В этой главе я объясню третью технику медитации, используемую
как предварительное упражнение перед медитацией при ходьбе и сидя.
Эта техника называется осознанный поклон. Это дополнительная
практика и при желании может быть пропущена.
Поклон – обычная практика среди последователей различных
религиозных традиций во всем мире. В буддийских странах, например,
поклон используется как средство выражения уважения к родителям,
учителям и объектам, вызывающим религиозное уважение. В других
религиозных традициях поклон может использоваться как форма
уважения к объекту поклонения: например, богу, ангелу, образам святых.
Здесь поклон означает выражение уважения к практике медитации
как таковой. Он может рассматриваться как средство создания скромной
и искренней признательности за возможность практики, напоминая нам,
что медитация — это не только увлечение или времяпровождение, а
скорее важная тренировка, заслуживающая уважения.
Еще более важно то, что осознанный поклон – полезное
подготовительное упражнением, поскольку включает в себя
повторяющиеся движения разных частей тела, заставляя нас быть
сосредоточенными в каждый момент времени.
Техника выполнения осознанного поклона такова:

Начните сидя на коленях, опираясь на пальцы ног (А)10 или на
верхнюю часть стоп (В).

Положите руки ладонями вниз на бедра, держите спину прямой,
глаза открытыми (1). Начните, поворачивая правую руку на 90 градусов,
не отрывая от бедра, пока она не станет перпендикулярной полу,
удерживая ум сосредоточенным на движении руки. Когда рука начинает
поворачиваться, умственно отмечайте «поворачиваю». Когда рука
наполовину сделала поворот, снова скажите про себя «поворачиваю»,
когда рука повернута, проговорите в третий раз «поворачиваю» (2). Слово
повторяется три раза для обеспечения ясного осознания во время всех
трех этапов движения: начала, середины и конца.
Затем поднимите правую руку к груди, остановившись как раз
перед тем, как большой палец коснется груди, отмечая «поднимаю,
поднимаю, поднимаю» (3). Затем коснитесь кончиком большого пальца
груди, отмечая «касаюсь, касаюсь, касаюсь» (4) именно в тот момент,
когда палец касается груди. Теперь повторите эту поседовательность
левой рукой: «поворачиваю, поворачиваю, поворачиваю» (5), «поднимаю,
10 В скобках указан номер соответствующего изображения в приложении.
26
поднимаю, поднимаю» (6), «касаюсь, касаюсь, касаюсь» (7). Левая рука
должна коснуться не только груди, но и правой руки, ладонь к ладони.
Затем поднимите обе руки ко лбу, отмечая «поднимаю, поднимаю,
поднимаю» (8), потом «касаюсь, касаюсь, касаюсь» (9), когда большие
пальцы коснутся лба. После этого опустите обе руки обратно к груди,
отмечая «опускаю, опускаю, опускаю» (10) и «касаюсь, касаюсь, касаюсь»
(11).
Затем начинаем делать собственно поклон. Наклоните спину вниз в
положение под углом примерно 45 градусов, отмечая «наклоняюсь,
наклоняюсь, наклоняюсь» (12). Затем опустите правую руку на пол перед
коленями, отмечая «опускаю, опускаю, опускаю» (13) и «касаюсь, касаюсь,
касаюсь» (14), все еще держа ладонь перепендикулярно полу и, в этом
случае, касаясь пола кончиком мизинца. Наконец, поверните ладонь,
накрывая пол, отмечая «накрываю, накрываю, накрываю» (15). Затем
повторите эту последовательность с левой рукой: «опускаю, опускаю,
опускаю» (16), «касаюсь, касаюсь, касаюсь» (17), «накрываю, накрываю,
накрываю» (18). Теперь ладони должны лежать на полу параллельно друг
другу, большие пальцы касаются, расстояние между указательными
пальцами примерно восемь сантиметров.
Далее, опустите голову, чтобы коснуться больших пальцев рук,
проговаривая «сгибаюсь, сгибаюсь, сгибаюсь» (19) по мере того, как мы
сгибаем спину, и «касаюсь, касаюсь, касаюсь» (20), в то время как лоб
действительно касается больших пальцев рук. Затем разогните спину до
тех пор, пока руки не станут прямыми, проговаривая «поднимаюсь,
поднимаюсь, поднимаюсь» (21). Это первый поклон.
Как только ваши руки выпрямились, начните повторять всю
последовательность сначала, только в этот раз начиная с рук, которые
опираются на пол, отмечая «поворачиваю, поворачиваю, поворачиваю»
(22), поворачивая правую руку, затем «поднимаю, поднимаю, поднимаю»
(23), «касаюсь, касаюсь, касаюсь» (24). Затем левая рука: «поворачиваю,
поворачиваю, поворачиваю» (25), «поднимаю, поднимаю, поднимаю» (26),
«касаюсь, касаюсь, касаюсь» (27). В этот раз, когда вы поднимаете левую
руку, нужно разогнуть спину из положения под углом в 45 градусов в
прямое положение. Нет необхоимости осознавать это движение отдельно,
просто выпрямляйте спину, когда левая рука поднимается к груди (см.
26).
Поднимите обе руки ко лбу снова, отмечая «поднимаю, поднимаю,
поднимаю» (28), «касаюсь, касаюсь, касаюсь» (29), и опустите к груди
«опускаю, опускаю, опускаю» (30), «касаюсь, касаюсь, касаюсь» (31). Затем
снова наклоняйте спину: «наклоняюсь, наклоняюсь, наклоняюсь.»11
Наконец, опустите руки одну за другой: «опускаю, опускаю,
опускаю», «касаюсь, касаюсь, касаюсь» , «накрываю, накрываю,
11 С этого момента та же самая техника, что и на изображениях с 12 по 31, выполняется
во второй и третий раз.
27
накрываю», «опускаю, опускаю, опускаю», «касаюсь, касаюсь, касаюсь» ,
«накрываю, накрываю, накрываю». Снова, коснитесь лбом больших
пальцев: «сгибаюсь, сгибаюсь, сгибаюсь», «касаюсь, касаюсь, касаюсь», и
поднимите голову: «поднимаюсь, поднимаюсь, поднимаюсь». Это второй
поклон, после которого нужно сделать третий поклон таким же самым
образом, повторив все действия еще раз, начиная с изображения 22.
После третьего поклона поднимитесь с пола, начиная с правой руки,
как и раньше: «поворачиваю, поворачиваю, поворачиваю», «поднимаю,
поднимаю, поднимаю», «касаюсь, касаюсь, касаюсь», и завершая левой
рукой: «поворачиваю, поворачиваю, поворачиваю», «поднимаю, поднимаю,
поднимаю», «касаюсь, касаюсь, касаюсь». Затем снова поднимите руки ко
лбу, как и раньше: «поднимаю, поднимаю, поднимаю», «касаюсь, касаюсь,
касаюсь», и опустите обратно к груди: «опускаю, опускаю, опускаю»,
«касаюсь, касаюсь, касаюсь». Однако в этот раз, вместо того, чтобы
склониться в четвертый раз, опустите руки по одной на бедра,
возвращаясь в начальное положение, начиная с правой руки: «опускаю,
опускаю, опускаю» (32), «касаюсь, касаюсь, касаюсь» (33), «накрываю,
накрываю, накрываю» (34), и заканчивая левой рукой: «опускаю, опускаю,
опускаю» (35), «касаюсь, касаюсь, касаюсь» (36), «накрываю, накрываю,
накрываю»(37).
Когда мы завершили поклон, нужно продолжить выполнять сначала
медитацию при ходьбе, затем медитацию сидя, именно в такой
последовательности. Важно, чтобы мы сохраняли осознаннось во время
изменения положения тела, а не вставали или садились торопливо и без
осознанности. До того, как начать вставать, нам нужно отметить «сижу,
сижу» (38), затем «встаю, встаю»(39) в то время, как мы приводим наше
тело в положение стоя. Встав, мы должны сразу продолжить, выполняя
медитацию при ходьбе, чтобы не прерывать ясное осознавание
настоящего момента. Таким образом, осознанный поклон будет служить
поддержкой для медитации при ходьбе, так же как медитация при
ходьбе служит поддержкой для медитации сидя.
Во время интенсивного курса медитации студентов инструктируют
выполнять все эти три техники описанным образом. После завершения
они могут сделать небольшой перерыв, а затем должны опять начать с
начала, практикуя такими циклами заданное учителем время, обычно в
течение суток. Как только одни сутки истекли, ученик встречается с
учителем чтобы отчитаться и получить следующее задание, включая
более сложные техники медитации при ходьбе и медитации сидя.
Поскольку целью этой книги является объяснение основ медитации,
более сложные уроки здесь объясняться не будет. Как только вы освоите
эти основные техники, вам следует постараться получить инструкции от
квалифицированного учителя, если вы хотите продолжить изучение
практики. Если у вас нет возможности принять участие в курсе
медитации, вы можете начать практиковать эти техники один-два раза в
день и связываться с учителем каждую неделю или месяц, чтобы
28
получать новые уроки шаг за шагом, согласно режиму, согласованному с
учителем.
Этим я завершаю объяснение формальной практики медитации. В
следующей и заключительной главе я расскажу о том, как применять
принципы, с которыми мы ознакомились, в повседневной жизни. Спасибо
еще раз за ваш интерес, и снова я желаю вам покоя, счастья и
освобождения от всех страданий.
29

Глава шестая. Повседневная жизнь

К данному моменту мы завершили рассмотрение основных техник
формальной практики медитации. Данных в предыдущих главах учений
достаточно, чтобы начинающий сделал шаг на пути осознания реальности
– такой, какая она есть на самом деле. В этой последней главе я расскажу
о некоторых способах, при помощи которых практика медитации может
быть использована в повседневной жизни. Так что даже когда мы
формально не медитируем, мы можем сохранить определенный уровень
осознанности и ясной внимательности.
Прежде всего, необходимо обсудить действия, разрушающие
ясность нашего ума, действия, которых нам следует избегать, чтобы
наша медитация могла приносить устойчивые положительные
результаты.
Как я объяснял в первой главе, медитация подобна лекарству для
ума. Так, существуют определенные вещества, употребления которых
нужно избегать во время приема лекарств: вещества, которые или сведут
на нет положительное действие лекарста или, что еще хуже, в сочетании
с лекарством ядовиты. Так же и с медитацией: существуют определенные
действия, которые из-за своей способности затуманивать ум могут свести
на нет результаты медитации или, еще хуже, помешать пониманию
медитации, заставляя развивать неблагие состояния ума вместо благих.
Медитация предназначена для развития ясности и понимания,
освобождения от зависимости, отвращения, заблуждения и, таким
образом, ведет к освобождению от страданий. Поскольку определенные
действия тела и речи напрямую связаны с отрицательными качествами
ума, они «противопоказаны» для практики медитации. Они приносят
результат, противоположный тому, чего мы добиваемся, развивая
загрязнения ума вместо его очищения. Практикующие, которые
продолжают подобное поведение, сталкиваются с большими трудностями
в своей практике, развивая привычки, разрушительные как для практикии
медитации, так и личного благополучия. Чтобы обеспечить идеальную
ясность и способность к пониманию реальности нашего ума,
определенные виды поведения нужно исключить из своей «диеты».
Прежде всего, существуют пять видов действий, которые нам нужно
полностью избегать, потому что они неблагие по своей природе:12

Мы должны воздерживаться от убийства живых существ. Для
того, чтобы жить благополучно, нужно относиться к благополучию как
принципу, избегая убийства любых живых существ, включая муравьев,
комаров и т.д.
12 Эти пять видов поведения соответствуют пяти будийским обетам.
30

Мы должны воздерживаться от воровства. Чтобы обрести покой
ума, нам нужно дать право на него другим. Присвоение чужого является
отрицанием этого базового права на безопасность. Более того, если мы
хотим освободиться от зависимостей, мы должны быть способны
контролировать наши желания, уважая право других на собственность.

Мы должны воздерживаться от измены или другого
неподобающего сексуального поведения. Романтические отношения,
приносящие вред другим эмоционально или духовно из-за имеющихся
обязательств вовлеченных сторон, приносят стресс и страдание,
основаны на извращении ума.

Мы должны воздерживаться от лживой речи. Если мы хотим
найти истину, нам нужно воздерживаться от лжи. Намеренно скрывать от
других истину вредит как нам самим, так и другим. Это несовместимо с
целями медитации.

Мы должны воздерживаться от употребления алкоголя и
наркотиков. Любое вещество, опьяняющее ум, очевидно противопоказано
для практики медитации, как противоречащее развитию естественного,
ясного состояния существования.
Полный отказ от этих действий необходим, если мы хотим, чтобы
наша практика медитации была успешной – из-за их в сущности неблагой
природы и несомненного отрицательного эффекта на наш ум.
Далее, есть определенные действия, которые нужно ограничить,
чтобы они не мешали практике медитации. Эти действия необязательно
неблагие по своей природе, но в чрезмерном объеме, тем не менее,
препятствуют ясности ума и снижают результаты практики медитации.13
Одно из таких действий – употребление пищи. Если мы хотим
достичь истинного прогресса в медитации, нам нужно стараться не есть
слишком много или слишком мало. Если мы постоянно озабочены едой,
это может стать большой помехой для прогресса в практике, поскольку
это не только затуманивает ум, но и ведет к сонливости как тела, так и
ума. Мы должны есть чтобы жить, а не жить, чтобы есть. Во время
интенсивного курса медитации практикующие употребляют пищу в один
основной прием и в результате не испытывают никаких неблагоприятных
физических последствий. Зато положительным эффектом такого
ограничения становится ясность ума и свобода от привязанности к еде.
Другое действие, препятствующее практике медитации – это
развлечения: просмотр фильмов, слушание музыки и т.д. Эти занятия не
являются неблагими по своей сути, но могут легко вызывать зависимость,
когда совершаются чрезмерно.
13 Следующие правила изложены в соответствии с восемью обетами, обычно
принимаемыми практикующими буддистами во время праздников или интенсивных
курсов медитации. Они состоят из трех обетов, изложенных ниже, пяти обетов,
изложенных выше, а также обета воздержания.
31
Зависимость в некотором смысле является формой опьянения,
поскольку с ней связаны химические процессы в мозгу, препятствующие
ясным мыслям и чистоте ума. Поскольку удовольствие, получаемое от
развлечений, кратковременно и неудовлетворительно, в то время как
привязанность и одержимость остаются с нами на всю жизнь, серьезно
настроенному практикующему следует принять решение использовать
отведенное в этой жизни время наилучшим образом, развивая
спокойствие и удовлетворенность, а не тратить время на бессмысленные
занятия, не приносящие продолжительное счастье и покой. Если мы
хотим найти истинное счастье, нам нужно ограничить наше увленение
развлеченими. Общение в интернете и подобные вещи также должны
быть ограничены.
Третий вид действия, которое нужно скорректировать – сон. Сон
является зависимостью, на которую часто не обращают внимания.
Большинство людей не осознают, насколько они привязаны ко сну, как
способу бегства от реальности. Другие же страдают от бессонницы,
озабоченные тем, что они получают недостаточно сна – это приводит к
повышению уровня стресса и дальнейшим трудностям с засыпанием.
Благодаря практике медитации мы заметим, что нам нужно меньше
сна, чем раньше, потому что наш ум стал спокойнее. Бессонница – не
проблема для практикующих, поскольку они могут медитировать даже
лежа, сохраняя свой ум свободным от стресса. Людям, которым трудно
заснуть, следует тренироваться наблюдать движения стенки живота,
отмечая «поднимается» и «опускается» всю ночь, если необходимо. Даже
если они не смогут заснуть (что маловероятно, принимая во внимание
спокойное состояние ума во время медитации), они обнаружат, что
отдохнули так же хорошо, как если бы они крепко спали всю ночь.
Наконец, стоит также упомянуть, что, чтобы добиться настоящих
результатов в практике медитации, практикующему следует хотя бы на
какой-то период времени воздерживаться от любой сексуальной
активности, не просто отказавшись от безнравственных сексуальных
действий, а сохраняя полное воздержание, поскольку любая сексуальная
активность несомненно одурманивает и препятствует достижению
чистоты и покоя ума.
Как только мы прекратим совершать действия, мешающие
достижению ясности ума, мы можем включить медитационное
осознавание в повседневную жизнь. Существуют два способа
использовать повседненвую деятельность для медитации – их нужно
практиковать вместе следующим образом.
Первый метод состоит в направлении нашего внимания на тело, так
как это наиболее очевидный аспект переживаемого нами опыта. Как и в
формальной медитации, тело всегда доступно для наблюдения, и, таким
образом, является удобным средством для создания ясного осознавания
реальности в обычной жизни. Поскольку тело обычно находится в одной
из четырех поз – идет, стоит, сидит или лежит, мы можем просто
32
осознавать положение тела как объект медитации, чтобы вызвать
ясность ума.
Напрмер, во время ходьбы мы можем отмечать «иду, иду, иду» или
«правая, левая, правая, левая» в соответствии с движением ног. Когда мы
стоим, можно сосредоточиться на положении стоя и проговорить про себя
«стою, стою», когда сидим – «сижу, сижу», когда лежим – «лежу, лежу».
Таким образом мы можем развивать ясность ума в любое время, даже
когда не практикуем формальную медитацию.
Далее, мы можем применять эту же самую технику к любым мелким
движениям тела, например, сгибая и разгибая конечности, мы можем
отметить «сгибаю» или «выпрямляю», при движении различных частей
тела – «двигаю», при повороте – «поворачиваю» и так далее. Таким
образом любое действие может стать практикой медитации: когда мы
чистим зубы – «чищу», когда пережевываем или проглатываем пищу –
«жую, жую», «глотаю, глотаю» и так далее.
Когда мы готовим еду, убираемся, делаем упражнения, принимаем
душ, переодеваемся, даже ходим в туалет, мы можем быть осознанны к
соответствующим движениям тела, постоянно создавая ясное
осознавание реальности. Это первый способ, с помощью которого мы
можем и должны включить медитацию в нашу обычную жизнь.
Второй метод заключается в отмечании ощущений – зрения, слуха,
восприятия запаха, восприятия вкуса и ощущения прикосновений.
Обычное восприятие склонно вызывать или приятное чувство, или
неприязнь, что в свою очередь становится причиной зависимости или
отвращения – в конце концов, причиной страданий, когда происходящее
не соответствует нашим предпочтениям. Чтобы сохранить ум ясным и
беспристрастным, нам всегда нужно стараться быть осознанными в
момент восприятия ощущений, а не позволять уму оценивать
переживания в соответствии с привычными склонностями. Когда мы
что-то видим, нам нужно воспринимать это как просто работу зрения и
напоминать себе «вижу, вижу».
Когды мы слышим звук, нам также нужно просто отмечать «слышу,
слышу». Когда мы чувствуем приятный или неприятный запах – «ощущаю
запах, ощущаю запах». Когда ощущаем вкус еды или напитка, вместо
того, чтобы привязываться или отторгать вкус, нам нужно просто
отметить «ощущаю вкус, ощущаю вкус». Когда наше тело что-то
чувствует: холод или тепло, твердость или мягкость и так далее – нужно
отмечать «чувствую, чувствую» или «холод», «тепло» и так далее.
Практикуя таким образом, мы будем способны ощутить полный
спектр переживаний без разделения реальности на такие категории, как
«хорошее», «плохое», «я», «мое», «мы», «они» и т.д. В результате, истинный
покой, счастье и свобода от страданий будут возможны в любое время, в
любой ситуации. Когда мы поймем истинную природу реальности, ум
перестанет воспринимать объекты чувственных переживаний иначе, чем
такими, какие они есть на самом деле. Он освободится от зависимости и
33
отвращения, подобно летящей птице, которой не нужно цепляться за
насест.
Таким образом, это начальное руководство для практики медитации
в повседневной жизни, для включения медитации в свою жизнь даже без
выполнения формальной медитации. Кроме этих двух методов также
можно использовать любые другие объекты, описанные в первой главе:
боль, мысли, эмоции. Техники, рассматриваемые в этой главе, можно
рассматривать как дополнительные способы сделать практику медитации
непрерывным опытом, с помощью которого мы постоянно познаем себя и
реальность.
Этим я завершаю основные инструкции по практике медитации.
Помните, что никакая книга, насколько подробной она ни была бы, не
может заменить искреннюю и усердную практику как таковую. Мы может
выучить наизусть все мудрые кники, которые когда-либо были написаны,
и все равно будем не лучше пастуха, следящего за чужими коровами (и не
имеюшего возможности попрововать на вкус молоко и масло, получаемое
от этих коров — прим. пер.), если не будем практиковать согласно
полученным знаниям.
Если, с другой стороны, человек примет основные положения,
изложенные в книге, подобной этой, как достаточные теоретические
знания, и будет искренне практиковать в соответствии с ними, ему,
несомненно, гарантировано достижение результатов, которых уже
достигло бесчисленное множество людей, практиковавших таким же
образом: покоя, счастья и истинной свободы от страданий.
Благодарю вас в последний раз за то, что вы уделили время чтению
этого краткого введения в медитацию, и еще раз искренне желаю, чтобы
эти инструкции принесли покой, счастье и освобождение от страданий
вам и всем существам, которые вас окружают.
(Внимание! В книге доступны приложения и иллюстрации).

Автор: Юттадхаммо Бхиккху
….

Медитация для начинающих | Техники, основы и уроки медитации Ошо для начинающих


Урок 2. Первая часть медитационных техник. Физическая активность

Основы медитации Ошо — активная часть. Когда мы активны, нам намного легче заметить, насколько мы вовлечены в то, что сейчас с нами происходит, будь то танец, джиббериш — произношение безсвязных звуков (тарабарщина), или даже смех.  В физической активности для нас все намного проще и понятнее — бежите и мечтаете о том, что будет завтра? Просто увеличьте темп бега в два, а то и в три раза — и вы сразу почувствуете что у вас больше ни на что не хватает сил, вся ваша энергия, все ваше существо бежит. Вы тотальны, вы здесь и сейчас!


Любая активная часть поддерживает нас в мире наблюдения, развивает нашу чувствительность и внимательность.  Мы наблюдаем, насколько мы искусственно танцуем, насколько мы отпускаем себя. Насколько наслаждается наше тело в этом действии, которое поддерживает наше вовлечение, поддерживает наше намерение быть здесь и сейчас, в том, что мы делаем. За время любой активной стадии нам удается накопить в этой естественной для нас среде действий возможность быть тотальными. 

Активные стадии бывают разными — танец, джиббериш, смех, слезы, тряска, или даже бег с высоко-поднятыми коленями, дыхание или звучание. Все они работают с разными слоями нашего напряжения в теле, уме и эмоциях. И чем больше мы будем вовлечены и активны в первой части, тем больше ощущений и энергии будет у нас на стадии тишины. Вовлекаться в физическую активность для нашего ума намного проще и понятнее, хотя сопротивляться этому он будет не мало. На активной стадии мы высвобождаем беспокойство ума и подавленных эмоций, которые будут мешать нам на пути к медитации.

И чем чаще мы будем ходить в зал на «уроки медитации для начинающих», тем быстрее в нас накопится достаточно энергии и опыта для наблюдения более тонких вещей. И тогда можно будет просто сесть, закрыть глаза и чувствовать.

Какую активную технику медитации выбрать?

Ошо создал несколько разных техник медитации и групп, которые могут справиться с физическими и эмоциональными барьерами.
Техники медитаций для начинающих ничем не отличаются от основных, мы делаем одни и те же техники, которые работают на всех уровнях! Просто у начинающих путь исследования себя — и путь медитации всегда чуть больше вопросов и сомнений, а правильно ли я делаю это, а что сейчас нужно сделать? 
Техники медитаций Ошо разделяются на  12 основных техник медитации и четыре основных медитационные группы
Основная утренняя техника, которая является самой необходимой медитацией для заземления, расслабления тела и взрыва нашей 
энергии, а главное для распрограммизации ума — Динамическая Медитация Ошо. Ее необходимо делать каждое  утро (активные стадии — хаотическое дыхание, катарсис, прыжки со звуком ху, танец, пассивная — наблюдаем) . 
О том, как делать Динамическую медитацию и войти в состояние медитации лучше всего узнать на практике — придти в зал и начать делать техники.
Обязательная ежедневная вечерняя медитация для расслабления всего того, что произошло с нами за день — Ошо Кундалини медитация.


Среди всех медитационных терапий из Мира Ошо — есть четыре основных
 Ошо советовал проходить их хотя бы раз в год:

Мистическая Роза — 21 дневная медитационная терапия

Опыт «Мистической Розы» на духовном пути без преувеличения можно сравнить только с любовью в вашей жизни.

7 дней смеха- чтобы взорвать энергию и высвободить ее из нашего живота, расслабить весь накопленный в нем гнев о ощутить свою естественную силу, 7 дней плача — чтобы прикоснуться к мягкости своего сердца, 7 дней наблюдения — идем внутрь к нашему существу.

Вы проходите через мощное эмоциональное очищение. Смех растрясет ваш живот и высвободит подавленную энергию из хары — нашего жизненного центра, за неделю слез вы проплачете свои обиды и горести, и с удивлением обнаружите, что причин страдать стало гораздо меньше.

И что-то будет происходить с вашим сердцем и сознанием.
За неделю наблюдения вы начинаете физически чувствовать новое пространство, которого вы раньше не касались… и даже если это будут всего лишь несколько секунд, они принесут вам удовлетворение и надежду.  

За пределами ума — No Mind — 7 дней  Джиббериш и  медитация

«Не доверяйте своему уму — он привел вас туда, где вы находитесь» Ошо

Джиббериш — произнесение бессвязных звуков и хаотичных движений тела — абсолютно не логичная для нашего ума штука. С помощью тарабарщины мы вытаскиваем себя за пределы слов, суждений,  очищая внутри путь для свободного течения  энергии. 

«Чем чаще мы используем ум, тем больше напряжения в нем скапливается. А если пытаться его расслабить, делая что-то логичное, ум просто создаст еще одну проекцию на реальность, не оставив нам и шанса на свободное восприятие.» Свами Кайюм 

.

За пределами Эмоций  — катарсис и медитация
Это невероятно сочная группа, здесь не нужно притворяться и выглядеть хорошo: здесь можнo быть самим собой.

Вы можете свободно выражать все, что поднимается в вас изнутри, провоцируя это движениями тела и звуками. Вы почувствуете необыкновенную свободу, ваше физическое тело станет мягче, ваши эмоции – ровнее, ваш ум – менее беспокойным.
А затем час наблюдения дает возможность трансформировать поднявшуюся мощную горячую энергию, позволить ей промыть наши блоки в теле. На волне этой энергии мы можем проскользнуть в пространство медитации, не прикладывая никаких усилий… она просто приходит…

«…Катарсис просто необходим, так как ваше сердце задавлено вашим умом. Ваш ум захватил большую часть вашего существа и доминирует над вами. Здесь нет места для сердца, поэтому все стремления сердца пресекаются.. Ум всегда все систематизирует, вычисляет и подавляет сердце…» Ошо

Рожденный Заново — открываем свежесть и невинность детства.
 На группе мы возвращаемся к моменту нашей жизни, когда  мы перестали быть естественными.

В эти семь дней я хочу вернуть вас к той точке, в которой вы начали быть «хорошим» вместо того, чтобы быть естественным. Играйте для того, чтобы вернуть детство. Это нелегко, потому что вам придется отбросить свои маски, свои личины; придется отбросить свою личность.

Запомните следующее: ваша сущность может проявиться только тогда, когда вашей личности не существует, ибо ваша личность стала тюрьмой. Отбросьте ее прочь!

Это будет болезненно, однако стоит того, потому что это ваше второе рождение. А без боли не бывает ни одного рождения. Если вы действительно решили родиться заново — рискните.» Ошо

Как научиться медитировать: 5 простых шагов

Привет.

Меня зовут Андрей Ковешников и я занимаюсь медитацией более 5 лет. В этой статье я постарался собрать для тебя максимум информации о том, как научиться медитировать новичкам шаг за шагом, а так же много полезной информации, которая поможет углубить твое понимание насчет того, зачем вообще нужно медитировать.

Прежде, чем ответить на этот вопрос, не плохо было бы разобраться в том, что такое медитация вообще, какие бывают медитации в принципе, а так же в том, какие навыки развивает регулярная практика,?

В конце этой статьи я так же оставил для тебя ссылку на бесплатный авторский курс по основам медитации, который содержит 7 практических занятий со мной. Будет интересно!

Сначала давай развеем некоторые, связанные с медитацией, мифы.

При слове «медитация» в сознании людей всплывает целый ряд стереотипов: буддистские монахи, занятия йогой, сандаловые палочки, аскетизм, чечевица, бурый рис.

И так:

  1. Медитация — не религия. Это просто метод тренировки внимания, помогающий справляться с болезнями, тревогой, стрессом, подавленностью, раздражительностью и усталостью, и это подтверждено множеством научных экспериментов.
  2. Медитация не учит пассивности и покорности судьбе. Наоборот, она усиливает эмоциональную и физическую стойкость.
  3. Медитация не навязывает вам ложно-позитивного отношения к жизни — она просто вносит ясность, помогает наслаждаться жизнью и достигать поставленных целей.
  4. Медитация не отнимает много времени. Практики занимают около 15 минут в день. Более того, многие люди обнаруживают, что медитация освобождает больше времени, чем занимает, потому, что тратится гораздо меньше времени на попытки справиться со стрессом.
  5. В медитации нет ничего сложного, хотя она требует некоторых усилий и настойчивости. Медитация — это нечто, что нельзя постичь по книгам или постам, она переживается только через личный прямой опыт.

Кроме того, в массовом сознании закрепился стереотип о медитации как о чем-то таком, что помогает отключиться от всех забот, которые занимают нас остаток дня, расслабиться, успокоить беспокойный разум, обрести большую ясность мыслей. И, на самом деле, это действительно так. Но эти эффекты практики можно назвать, скорее, побочными, более важны те эффекты, которые обнаруживают себя в долгосрочной перспективе. В этой статье я постарался собрать свой опыт о том, как научиться медитировать.

И так, что такое медитация?

На пали, родном языке Будды, используется слово «Бхавана» — «культивация», «развитие», или «развитие посредством тренировки ума».

Простыми словами, медитация — это упражнение, для развития определенных навыков сознания или внимания.

Какие типы медитаций бывают?

4 типа медитаций

В мире существуют десятки тысяч разных медитаций: визуализации, программирующие медитации, медитации сосредоточения, медитации расслабления, и много много других Тем не менее, большинство медитаций можно разделить на 4 больших типа:

Медитация присутствия — быть с тем, что есть.

В этой группе практик наша основная задача — находиться с тем,что есть. Мы просто наблюдаем все, что попадает в поле нашего внимания в каждый момент времени, оставаясь максимально открытыми. Позволяем любым мыслям, эмоциям и ощущениям приходить и уходить. Без желания подавить, оттолкнуть или задержать. Хорошие эмоции или плохие — нет разницы, мы одинаково наблюдаем и те и другие.

Чтобы понять, как работает этот тип практик, послушай хороший пример.

Представь, что ты сидишь в шезлонге и наблюдаешь за небом, в какие-то моменты оно ясное и ты видишь лишь голубое небо. Иногда ты можешь отчетливо разглядеть отдельные облака. Порой небо оказывается затянуто свинцовыми тучами. Оно всегда было таким, переменчивым и нестабильным, просто ты был занят своими делами и не видел его. Но только сейчас ты пристально смотришь на него и видишь, насколько оно переменчиво.

Одна из фундаментальных идей, которую позволяет понять этот тип медитации, заключается в том, что все меняется.

На санскрите «Аничча» — значит «непостоянство». Это один из фундаментальных признаков существования, в соответствии с которым все находится в постоянном движении. Ничто в этом мире не является неизменным и статичным.

Обстоятельства нашей жизни имеют тенденцию постоянно меняться, наше физическое и эмоциональное состояние в разные дни тоже будет разным. Вот ты проснулся в хорошем настроении, а потом пришла какая-то мысль или ты с кем-то поругался и настроение испорчено. Эта группа практик позволяет понять, что «и это пройдет». Хорошее или плохое состояние — не так важно, и то и другое пройдет, а значит нет нужды цепляться или бороться.

Подобная практика позволяет развивать один из навыков осознанности, который называется «равностность» — способность не впадать в эмоциональную реакцию и действовать наиболее адекватно. Этот навык, когда от развит регулярной практикой, помогает сохранять равновесие в любой ситуации на глубочайшем уровне. Об этом навыке мы поговорим чуть позже.

Сюда можно отнести большинство буддистских и дзенских медитаций.

Медитация сосредоточения.

Наша единственная задача в этой группе практик — погружаться во все более глубокое состояние сосредоточения на одном единственном объекте.

Сосредоточение не имеет ничего общего с усилием. Сосредоточение — это способность направлять свое внимание по своему усмотрению на то, что мы считаем важным и уместным в контексте ситуации и удерживать его там столько, сколько нам нужно.

Наше внимание, как луч фонарика, куда направлено наше внимание — то мы и воспринимаем или осознаем. Твое внимание может быть направлено на внешние объекты, например, на то, что ты сейчас видишь, на звуки, которые ты слышишь, на запахи, вкус и тактильные ощущения, такие как ощущения тепла, холода, прикосновения. А может быть направлено на внутренние объекты: на твои мысли, эмоции, или на физические ощущения, которые возникают в твоем теле.

Вопрос в том, что своим вниманием мы владеем очень слабо, оно не всегда нас слушается и вместо того, чтобы помогать нам развиваться и прогрессировать, раскрывая свой потенциал, оно отвлекается на мысли, воспоминания, которые всплывают у нас в голове, на эмоции или на что-то еще. Внимание современного человека просто не способно оставаться на одном месте длительное время. Происходит постоянная утечка внимания, и вместо того чтобы быть сосредоточенными на чем-то важном, мы постоянно отвлекаемся. Вместо того, чтобы быть направленным на улучшение нашей жизни, и быть сфокусированным подобно лазерному лучу, наше внимание бесцельно рассеивается по той простой причине, что мы не умеем им управлять. Беспорядок в сознании и неспособность координировать свое внимание по своему усмотрению приводит к беспорядку в делах и в жизни.

С точки зрения буддизма наше обычное бодрствующее состояние сознания считается сильно ограниченным, во многом напоминая продолжение сна, а не состояние активного бодрствования. В таком полусне дни, месяцы и даже годы быстро пройдут незамеченными, неиспользованными и недооцененными.

Подобный тип практик позволяет нам развить способность управлять своим вниманием и направлять его по своему усмотрению на улучшение качества нашей жизни. Только представь, насколько возрастает твоя работоспособность и интенсивность получаемых от жизни впечатлений под направленным вниманием.

Сюда относится Анапана — буддистская медитация сосредоточения на дыхании и Дзадзен — дзенская медитация наблюдения за дыханием.

Активное исследование.

В этой группе практик мы с предельным вниманием исследуем то, что происходит в каждый момент времени в нашем непосредственном опыте. В ощущениях, мыслях или эмоциях. Мы находимся в максимальном контакте с реальностью и замечаем что и каким образом происходит, в тот момент, когда это происходит.

Вот мысль. Что это за мысль? Куда она меня ведет? Полезная она или нет?

Вот ощущение. Что это за ощущение? Где оно? Как оно ведет себя во времени?

Вот появился импульс. Куда он меня ведет? Действую ли я в соответствии со своими ценностями или это лишь автоматическая реакция?

Этот тип медитаций учит нас изучать на молекулярном уровне то, как устроена наша жизнь. Мы начинаем распознавать мотивы и тенденции, на которых строится наше поведение в каждый момент времени. Это дает нам возможность освободиться из под гнета автоматизма и управлять своей жизнью более осознано.

Сюда можно отнести Випассану — буддистскую практику прозрения, которая представляет собой технологию изучения своих автоматических реакций и переписывания привычной модели поведения. Фактически, регулярная практика Випассаны переучивает нашу нервную систему реагировать на внешние обстоятельства привычным образом и мы обретаем настоящее внутреннее равновесие.

Культивация или создание нужного состояния.

Четвертый тип практик — это медитации, направленные на культивирование определенных состояний ума. Например, радости, открытости, добросердечия. Эти техники направлены на создание определенных ресурсных состояний.

Если в группе медитаций присутствия или активного исследования мы просто наблюдаем или активно изучаем те мысли, которые появляются в нашей голове сами собой, то в этой группе практик мы активно заменяем неконструктивный автоматический мыслительный поток конструктивным. Фактически, мы создаем нужные нам мысли и состояния.

Если задаться вопросом о том, какими мыслями лучше всего сознательно наполнять свой ум, то очевиден ответ — это должны быть добрые, приятные, благожелательные мысли.

Все программирующие медитации, визуализации, аффирмации относятся к этой группе практик.

Сюда также можно отнести «Метту» — медитацию любящей доброты.


Формальная и неформальная практика

Все медитации так же можно разделить на 2 больших класса практик: формальная и неформальная. Или, как их еще называют, пассивными и активными.

Формальная или пассивная практика.

В этой группе практик мы спокойно сидим в полной неподвижности. Чаще всего, с закрытыми глазами. Наше внимание в этой группе практик, в большинстве случаев, направлено на осознание внутренних процессов нашего разума, либо на сканирование ощущений в нашем теле.

Задача этой группы навыков — натренировать внимательность в спокойной обстановке, либо более внимательно изучить то, чем занят наш разум. Если ты новичок, то проще всего научиться медитации будет именно на этой группе техник. Учиться плавать лучше в штиль. И только потом переносить практику в реальную жизнь.

Формальная практика отвечает на вопрос — как медитировать дома. В то время как неформальная позволяет закрепить полученный эффект в условиях реальной жизни.

Неформальная или активная практика.

Целью этой группы практик является осознание своих сенсорных ощущений в момент выполнения каких-либо действий в реальной жизни. Например, ты можешь осознавать ощущения, которые возникают в твоих ногах при ходьбе. Можешь улавливать звуки, запахи и тактильные ощущения, когда моешь посуду или принимаешь душ.

Задача этой группы практик — вернуть себя в настоящий момент и быть более внимательными к тому. Что происходит здесь и сейчас. Концентрация на телесных (или сенсорных) ощущениях «заземляет» нас, дает опору, не позволяя уплывать в потоке своих размышлений.

Какие навыки внимания развивает медитация?

Большинство медитаций развивают три основных навыка внимания.

Концентрация внимания. Сосредоточение.

Первое и самое важное — это концентрация или сосредоточение. Это способность направлять внимание на то, что мы считаем важным в каждой ситуации и удерживать его там столько, сколько нам нужно. От этого зависит все, что мы делаем в этой жизни. В обычной жизни на нас обрушивается столько разнонаправленных стимулов, что внимание оказывается фрагментированным и нам сложно оставаться сфокусированными длительное время. Мы постоянно отвлекаемся. Мы сидим работаем, а рука тянется открыть фейсбук.

Но это не единственная проблема. Если мы сами не научимся управлять своим вниманием и направлять его энергию на улучшение своей жизни, всегда найдутся желающие сделать это за нас. Современные технологии маркетинга умеют мастерски завладеть нашим вниманием и направлять его туда, куда нам самим, возможно, не очень нужно. Современный маркетинг заточен на то, чтобы притягивать наше внимание и заставлять нас хотеть то, что мы сами не хотим.

Управление своим вниманием — это основа. Управляя своим вниманием, в глобальном смысле, мы учимся управлять своим восприятием и своей жизнью.

Ясность или четкость восприятия.

Выражается в увеличении детализации картинки. Увеличении количества пикселей на дюйм. Мы начинаем замечать больше и различать все более тонкие аспекты вещей.

Этот навык включает два аспекта.

Первый аспект — замечать больше. Когда ты планомерно занимаешься тем, что направляешь свое внимание на звуки, запахи, ощущения тела, на свои мысли — ты неизбежно начинаешь замечать больше. Видеть больше, чувствовать больше, переживать происходящее полнее. С точки зрения нашей реальной жизни это означает, что мы начинаем получать больше впечатлений и замечать больше возможностей в нашей повседневной жизни.

Второй аспект — различать, что есть что. Способность в режиме реального времени различать и разделять различные каналы переживаний. Что есть мысли, ощущения, реакции, эмоции. Переживание перестает слипаться в единый ком. Мы начинаем лучше понимать, из каких компонентов складывается наш опыт и наше поведение. Вот ощущение, а вот моя реакция на это ощущение. Мы начинаем понимать, что «сладко» и «нравится», или «высоко» и «страшно» — это совершенно разные каналы восприятия.

Это позволяет различать автоматические паттерны поведения и постепенно от них избавляться.

Равностность (уравновешенность).

Это способность наблюдать любые эмоции, мысли или события из максимально взвешенного спокойного состояния. Это способность отслеживать как приятные мысли и переживания, так и не приятные, и при этом не проваливаться в них. По сути, это качество обработки информации. Мы воспринимает все так, как оно есть, без вовлечения в эмоциональную реакцию. Этот навык позволяет нам действовать более адекватным образом в жизни. Сначала приведи себя в адекватное состояние — потом действуй. Тогда действие будет максимально эффективным.

Хорошо, давай теперь поговорим о том,

как начать медитировать? И как это делать правильно?

Для этого тебе нужно сделать несколько простых шагов:

Шаг 1. Время

Выдели время. Медитация занимает, в среднем, от 10 до 30 минут. Я бы рекомендовал тебе практиковать утром, когда сознание еще чистое и спокойное, и вечером, чтобы успокоить свое сознание перед сном. Мое личное предпочтение — практиковать с утра. Утренняя практика придает мне больше собранности и ясности на весь день

Важно понимать, что у тебя не будет лишних 30 минут в день для практики. Тебе будет необходимо их выделить, точно так же, как ты выделяешь время для прогулки, занятий спортом или просмотра социальных сетей. Возможно от тебя потребуется вставать раньше на полчаса. Но, поверь, медитация освобождает больше времени, чем занимает, поскольку делает тебя более сфокусированным, собранным и эффективным. Сделай себе такой подарок, и очень быстро ты заметишь, что начинаешь успевать сделать больше дел за день,а суеты при этом становится меньше.

Шаг 2. Место

Найди место для практики. Это должно быть место, где тебе будет тепло и комфортно, и где тебя никто не будет отвлекать. Это может быть твоя спальня, скамейка в парке рано утром, зал для медитации. Важно, чтобы в этом месте ты чувствовал себя спокойно и комфортно. Конечно, можно медитировать и в метро и посреди галдящей толпы, и, несомненно, это даст свои плоды. Но, важно помнить, что медитация должна приносить тебе удовольствие, иначе ты быстро забросишь практику. Не нужно бороться с собой, пытаясь оставаться сфокусированным в шумном месте, практикуй там, где тебе комфортно.

Кроме того, ты ведь не поедешь учиться кататься на велосипеде на оживленную дорогу. Скорей всего ты выберешь тихую безлюдную тропинку. С медитацией принцип тот же. Тебе будет значительно проще освоить ее в спокойном уютном уединении. Именно поэтому важно понять, как научиться медитировать в домашних условиях.

Шаг 3. Поза

Для медитации тебе нужно занять правильную позу. Основной критерий к позе — занять такое положение, чтобы ты смог быть расслабленным и одновременно сфокусированным.

Есть медитации, которые выполняются лежа, есть те, которые выполняются сидя. Есть медитации, которые выполняются на ходу и в момент выполнения каких-то действий.

Большинство формальных практик лучше выполнять сидя. Положение тела напрямую отражается на качестве нашего внимания, поэтому в положении сидя наше внимание в процессе медитации будет наиболее устойчивым, нам будет проще сфокусироваться. Поза с прямой спиной формирует определенный телесный код, с которым нам проще оставаться сфокусированными и при этом расслабленными.

Есть много разных поз сидя — по-турецки, полу лотос, лотос. Для большинства из них требуется хорошая растяжка тазобедренных суставов. Люди на востоке, в большинстве своем, привыкли так сидеть с детства, поэтому могут к комфортом просидеть в такой позе достаточно длительное время. Для европейского человека такая поза непривычна и часто, если нет соответствующей подготовки, создает излишнее напряжение в спине и тазобедренных суставах.

Медитация – это не соревнование. Ты ничего не добьешься тем, что будешь терпеть неудобное положение. Помни, что относиться к себе нужно с максимальной добротой и пониманием, на которые ты способен.

Лично я, когда практикую дома, делаю это сидя на стуле. Это удобно. Не нужно покупать никакие подушки, коврики.

Можно сесть на край стула, дивана или кровати. Желательно, чтобы высота сиденья была такой, чтобы колени были согнуты под 90 градусов, тогда твоя поза будет максимально устойчивой. Ноги немного расставлены, ступни параллельны друг другу. Стопы плотно прижаты к полу. Представь, что ты вытягиваешь себя вверх за ниточку, привязанную к макушке вверх. Твои голова и позвоночник образуют одну прямую линию. Подбородок опустится чуть ближе к груди.

При такой позе твое дыхание должно быть свободным.

Убедись, что твой корпус не отклоняется ни вперед, ни назад и не создает дополнительного напряжения в спине. Для этого отклоняй корпус вперед и назад, а также вправо и влево, и возвращай назад, пока не найдешь точку равновесия. Зафиксируй свое положение в этой точке, тогда твоя спина не будет испытывать излишнего напряжения в течении всей практики.

«Расслабленная внимательность» — это то, как можно описать состояние во время практики.

Можно ли шевелиться во время медитации?

Мы занимаем максимально комфортную и устойчивую позу, для того, чтобы в процессе всей практики ее не менять. Движения будут оттягивать на себя внимание. Грубые движения будут мешать улавливать тонкие, еле заметные ощущения. Но если ты чувствуешь, что у тебя затекла нога, то можешь медленно, осознанно изменить позу.

Обрати так же внимание, есть ли в теле напряжение, не связанное с позой. Расслаблены ли плечи, лицо, область вокруг глаз, челюсть?

В течении всей практики глаза закрыты. Есть практики, которые выполняются с открытыми глазами, но когда наше внимание направлено внутрь нашего тела, глаза лучше закрыть. Зрение оттягивает на себя очень много внимания.

Шаг 4. Фокус внимания на дыхании

Закрой глаза. Сделай несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Расслабься. Отпустите все лишнее. Сейчас тебе не нужно планировать, вспоминать, решать какие-то задачи. Все твои планы и дела могут подождать.

Существует множество различных вещей, которые могут служить объектом для медитации, когда мы практикуем однонаправленное сосредоточение. Это может быть мантра, молитва, концентрация на пламени свечи или на дыхании.

Самый простой способ добиться устойчивой концентрации внимания — сфокусировать свое внимание на дыхании. Это очень просто, ведь дыхание – это то, что всегда с нами. Оно имеет свой собственный естественный ритм, за которым очень легко следовать. Нам не нужно помнить о том, чтобы дышать, наше дыхание не нуждается в нас. Концентрируя свое внимание на дыхании важно не контролировать его. Позволь себе дышать естественно. Пусть твое дыхание следует своему естественному ритму. Концентрация внимания на дыхании подразумевает улавливание физических ощущений, которые возникают в различных частях нашего тела, сопровождая процесс дыхания. Это можно делать несколькими способами:


Ты можешь улавливать движение воздуха по твоим ноздрям или направить внимание на ощущениях которые возникают на участке между носом и верхней губой, когда поток воздуха проходит мимо. Просто улавливай физические ощущения, которые возникают в этом месте. Как они сопровождают каждых вдох и каждый выдох. Этот вариант является самым простым, поскольку ощущения в области ноздрей легко различимы.

Ты можешь фокусировать свое внимание на животе в области пупка. Отслеживай физические ощущения, которые возникают при дыхании в этой области. Как живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе.


Ты можешь улавливать все физические ощущения, которые сопровождают каждый вдох и каждый выдох. Как прохладный воздух поднимается по твоим ноздрям до межбровья и опускается в легкие. Как наполняются твои легкие, расширяется грудь и поднимаются плечи. Как между вдохом и выдохом образуется короткая пауза. Как опускается твоя грудь, живот и плечи на выдохе. И как уже более теплый воздух выходит по твоим ноздрям.


Тебе лишь нужно выбрать то место, где физические ощущения при дыхании улавливаются легче всего. После этого зафиксируй свое внимание в этой области и внимательно следуй за меняющимся ритмом физических ощущений, которые там возникают.

Дополнительно можешь повторять про себя «вдох/выдох» или «вверх/вниз». Это поможет тебе еще больше синхронизировать свое внимание с процессом дыхания. Первое время подобное проговаривание поможет тебе быстрей научиться медитировать. Впоследствии, ты сможешь удерживать внимание на дыхании просто наблюдая ощущения, без дополнительной помощи в виде проговаривания.

Шаг 5. Возвращаем себя раз за разом к объекту медитации

Ты быстро заметишь, как твой разум любит поболтать. Раз за разом очередная мысль будет увлекать тебя за собой, и ты будешь забывать фокусировать свое внимание на дыхании. В какой-то момент ты будешь вспоминать о своем намерении оставаться сфокусированным и возвращать свое внимание обратно к дыханию. Именно так и работает медитация. Раз за разом, заметив, что твое внимание отвлеклось, ты мягко и бережно возвращаешь его обратно к дыханию. По сути, в процессе медитации наше сознание переключается между двумя режимами:

  1. Мы плаваем в собственных мыслях.
  2. Мы фокусируем внимание на объекте медитации.

За время медитации ты заметишь. Что твое внимание отвлеклось ни один десяток раз. Это совершенно нормально. Не спеши себя ругать. В процессе практики от тебя требуется всякий раз замечать. Когда твое внимание отвлекается и мягко возвращать его обратно к дыханию. Без критики и осуждения. Именно так это и работает. Внимание отвлеклось – ты это заметил и вернул его обратно.

Во время медитации мы не пытаемся избавиться от мыслей или эмоций. И это очень важно! В процессе практики мы просто наблюдаем, на что отвлекается наше внимание, никак не реагируя на это, а лишь возвращая внимание обратно. Медитация — это наблюдение. И в этом весь смысл. Не пытаясь бороться со своими мыслями и эмоциями, а. вместо этого, позволяя им приходить и уходить, ты заметишь, что мыслей становится меньше, а эмоциональное состояние постепенно стабилизируется.

В среднем такая практика занимает около 10 – 15 минут. Запомни, что главный критерий успешности практики – это качество твоего внимания в процессе медитации. Ты можешь сидеть в идеальной позе лотоса несколько часов подряд, но от этого будет мало толку, если ты будешь привычно плавать в потоке своих размышлений. С практикой. Качество твоего внимания будет возрастать, и ты будешь отвлекаться все реже.

*Совет по завершении практики.*

По окончании практики потрать минуту на то, чтобы почувствовать свое тело, осознать окружающую обстановку: звуки, запахи, температуру в комнате. Не забудь поблагодарить себя за практику и можешь медленно открывать глаза. Потрать пару минут на то, чтобы сделать переход от медитации к повседневным делам как можно более плавным. Насладись появившимся спокойствием.

Вот и все. Это очень просто. Медитация – это простой и доступный инструмент для тренировки внимания, снятия стресса и самоисследования. Для того, чтобы научиться медитировать в домашних условиях тебе не требуется ничего, кроме твоего желания!

Как медитировать — хорошие руководства

Самокритика: Когда мы начинаем медитировать, это слишком часто, чтобы бить себя. Я делаю неправильно! Я не умею медитировать! Я никогда не смогу следить за своим дыханием! Почти каждый, кто пытался медитировать, испытывал некоторую версию этой неуверенности в себе. Хотя это естественный порыв, он бесполезен. Помните, цель медитации не в том, чтобы войти в состояние блаженства или искоренить все мысли. Просто быть в курсе того, что происходит прямо сейчас, что бы это ни было.Постарайтесь избавиться от любых суждений о хорошей или плохой медитации, а также о том, достигли ли вы чего-либо. У всех нас есть способность к ясности, спокойствию и внимательности.

Сонливость: Многие люди становятся сонными, когда пытаются медитировать. Это может быть потому, что наш разум просто чрезмерно возбужден, или это может быть потому, что наши тела устали и нуждаются в отдыхе. В любом случае, есть умелые способы разбудить себя и заняться медитацией. Выпрямите осанку.Открой свои глаза. Попробуйте медитацию при ходьбе. Вместо того, чтобы использовать дыхание как якорь вашего внимания, попробуйте прислушиваться к звукам. Или разработайте схему ощущений, на которой нужно сосредоточиться: например, сначала ощущение дыхания, которое входит и выходит из ваших ноздрей, затем поднимается и опускается диафрагма, а затем легкий ветерок воздуха прямо над вашими губами.

Беспокойство: Мы так привыкли быть занятыми, что сначала медитация может показаться скучной. В таком случае попробуйте сосредоточиться на очень конкретных ощущениях, например на выдохе.Вы даже можете попытаться контролировать свое дыхание, делая более короткие вдохи и более длинные выдохи. Самое главное, постарайтесь не относиться к себе слишком строго.

Боль: Вы можете почувствовать боль, когда начнете практиковать медитацию в течение длительного времени. Это может быть просто резкий, мимолетный укол в ногах или тупые судороги или боли в спине. Что бы это ни было, постарайтесь сначала просто заметить это и принять это. Признайте, что это чувство, как и любое другое чувство, и что оно со временем пройдет.Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте обратить внимание на другую часть тела. А если боль станет невыносимой, при необходимости отрегулируйте позу.

Страх: В редких случаях может возникнуть паника или страх. Если это произойдет, постарайтесь переключить внимание на что-то вне тела, например, на воздух, входящий и выходящий из ваших ноздрей, или на звуки. Но не заставляйте себя обращать пристальное внимание на то, что может вызвать у вас эмоциональный дискомфорт. А если это слишком интенсивно, не беспокойтесь о том, чтобы открыть глаза или просто сделать перерыв.

Техники медитации для обучения медитации — на десять процентов счастливее

Как медитировать для начинающих

Если вы не жили под камнем в течение последнего десятилетия или около того, вы, вероятно, слышали, что «медитация» полезна .

Мы сейчас рассмотрим некоторые из этих ключевых преимуществ, но сначала давайте вспомним о слонах, которые носят халаты, повторяют омм и сжигают благовония в комнате. Медитация имеет долгую историю и приобрела странный культурный багаж.Если вы хотите избежать всего этого (но при этом получать преимущества), вы находитесь в нужном месте. Думайте о медитации как о умственном упражнении. Все мы признаем, что тренировка тела с помощью физических упражнений имеет огромные преимущества, то же самое верно и для ума.

В этом руководстве по медитации мы дадим вам простое и ясное руководство по техникам медитации для начинающих.

Вот основы медитации осознанности в 3 простых шага:

  1. Сядьте поудобнее и закройте глаза.

  2. Сосредоточьте все свое внимание на ощущении вдоха и выдоха. Выберите место — нос, грудь, живот — и просто почувствуйте вдох и выдох.

  3. Третий шаг — самый важный. Как только вы попытаетесь это сделать, ваш ум, вероятно, сойдет с ума. Вы начнете думать: а что на обед? Мне нужна стрижка? Почему знаменитости выходят замуж за других знаменитостей?

Это совершенно нормально. Все наши умы немного сумасшедшие.Ничего страшного. Как только вы заметите, что ваш ум блуждает, просто верните внимание на дыхание.

Вот и все. Вот как медитировать. Неважно, сколько раз вы заблудились, как бы долго вы ни заблудились, пока вы снова и снова возвращаетесь к дыханию — вы медитируете.

Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что блуждаете, и снова обращаете внимание на дыхание, это похоже на сгибание бицепса для мозга. Не зря, это еще и радикальный поступок; вы отказываетесь от жизненной привычки ходить в тумане размышлений и проекций и на самом деле сосредотачиваетесь на том, что происходит прямо сейчас.Вы укрепляете ментальный мускул, называемый «внимательностью» — сложный и древний термин, которому мы сейчас дадим простое и удобное определение.

Я слышал от очень многих людей, которые полагают, что они никогда не смогут научиться медитировать, потому что они не могут «очистить ум». Я не могу говорить это громко или достаточно часто: цель не в том, чтобы волшебным образом очистить ваш разум; это сосредоточение вашего ума — на несколько наносекунд за раз — и каждый раз, когда вы теряетесь, просто начинайте заново.

Хотите попробовать? Вот короткое видео, в котором мы расскажем вам о 90-секундной практике.

Методы и советы, чтобы научиться сидеть [Видео]

Как медитировать для начинающих: давайте начнем!

Вы читали о многих преимуществах медитации, у вас есть друзья или члены семьи, которые клянутся своими 20 или 45 минутами в день, вы слышали, как знаменитости говорят, что не могут жить без медитации, а теперь вы » готовы сделать решительный шаг! Но подождите, вы думаете, есть заминка. Что конкретно вы, как новичок, должны делать?

Вот почему мы здесь! И мы так рады, что вы присоединились к нам! Читайте основные инструкции по медитации осознанности, которые быстро помогут вам сесть.

Чего не ожидать

Хотите быть похожими на мемы блаженных медитирующих у моря, которые, кажется, общаются со вселенной без всякой заботы — или неуместной мысли — в этом мире? Не произойдет. Хотите сесть, установить таймер и насладиться 20-минутным пузырем блаженства без мыслей? Неа. Надеетесь, что ваши чакры немедленно начнут кружиться и кружиться? Вряд ли. Думаете, вы начнете левитировать и уплывете, оставив позади это мирское существование? Слава богу, это неправдоподобно.Медитация гораздо более приземленная, чем это.

Чего ожидать

Медитация — это соединение с полнотой здесь и сейчас. То, как мы этому учим, очень обоснованно. Вы сидите прямо и неподвижно, наблюдаете, отпускаете, возвращаетесь и обнаруживаете богатую полноту настоящего момента. Поскольку вы не отвлекаетесь, у вас есть пространство, чтобы соединиться с творческими способностями ума и осознать поток мыслей и эмоций, который он производит.И что вы собираетесь делать с этими мыслями и эмоциями? Вы собираетесь признать их, не поддаваясь очарованию или разочарованию, и позволить им просто вернуться туда, откуда они пришли, как волна, которая возникает и естественно и неизбежно снова сливается с морем.

Зачем вам такое делать? Потому что медитация успокаивает. Это нормально. Он обладает множеством преимуществ для тела и разума. Это поможет вам определить, какие мысли и эмоции, возникающие в вашем уме, достойны вашего внимания.Это возвращает вас к вашей основной добродетели. Качества, которые вы развиваете с помощью внимательности и медитации осознанности, делают ваш мир лучше. И многое другое.

Как медитировать — для начинающих

Медитация популярна, и есть много хороших техник медитации как для начинающих, так и для более продвинутых практиков. Мы рекомендуем начинать с простого, и это то, что мы вам покажем. Если вы хотите узнать больше, курсы Mindworks созданы для вас. Для начинающих мы особенно рекомендуем серию Mindworks M7: Учимся медитировать под руководством известного меншиста по медитации Барта Менделя: основные, простые в использовании инструкции по медитации, которые помогут вам начать, научат вас различным способам сидения и дадут вам все необходимое. продолжать.Чтобы ознакомиться с этими инструкциями в полном объеме, ознакомьтесь с нашим курсом «Основы медитации».

Кости

  • Найдите тихое место и устройтесь на удобном стуле, скамейке или подушке.
  • Вначале вы можете решить, сколько времени вы хотите посвятить сидению. Последовательность — ключ к успеху. Даже несколько минут каждый день обеспечат вам отличное начало.
  • Найдите минутку, чтобы проверить свою осанку. Постарайтесь найти положение, позволяющее держать спину прямо.
  • Отложите в сторону свой трудолюбивый концептуальный ум. Дышать. Настройтесь на ощущение присутствия. Во время дыхания оцените свое физическое присутствие.
  • Обратите внимание на физическое напряжение и психические расстройства. Признайте их добротой и предложите расслабиться и расслабиться.
  • Настройтесь на процесс дыхания. Почувствуйте дыхание в животе. Не беспокойтесь об анализе или изменении своего дыхания, просто почувствуйте его и сосредоточьтесь на приливах и отливах.
  • Вдохните: вы осознаете, что вдыхаете.Выдохните: вы осознаете, что выдыхаете.
  • Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, мягко, но твердо верните его к дыханию.
  • Это внимательность: тренировка осознанности, признания, отпускания и возвращения домой к дыханию и настоящему моменту.
  • Когда вы будете готовы закончить сеанс медитации, расслабьтесь, потянитесь и насладитесь моментом благодарности, прежде чем вернуться к своей занятой жизни, где вы ее оставили, обновленной и освеженной.

Посмотрите наше видео «Займите свое место — как найти прямую и удобную позу для медитации»:

Научитесь медитировать — Шамбала

«Наша жизнь — это бесконечное путешествие… Практика медитации дает средство передвижения по этой дороге.»- Чогьям Трунгпа

Практика и обучение медитации играют центральную роль в Шамбале. В более чем 220 центрах по всему миру мы приветствуем всех, кто интересуется медитацией. Хотя основные техники можно найти во многих местах, медитация остается, по сути, устной традицией, и важно индивидуальное личное обучение.

Обучение медитации предлагается бесплатно во всех медитационных центрах Шамбалы. Инструкторы Шамбалы — это опытные практики, прошедшие тщательную подготовку, чтобы обеспечивать руководство, поддержку и направление студентам.В наших вводных программах каждый получает базовые инструменты для путешествия по пути медитации. Такие программы обычно включают открытые беседы, практику медитации, групповые обсуждения и личные интервью.

Еженедельная практика медитации

Большинство центров проводят по крайней мере один сеанс медитации в неделю, открытый для всех, бесплатно. Инструктор по медитации будет помогать новичкам. Мы чередуем периоды сидения (обычно около 20-30 минут на период) с медитацией при ходьбе (10-12 минут), в общей сложности от одного до трех часов, в зависимости от дня и центра.Многие центры медитации Шамбалы включают в расписание время для отдыха и общения.

Научитесь медитировать
Семинары на полдня и на целый день

Эти семинары предлагают систематическое введение в практику медитации. Программы ориентированы на новичков, но оказались чрезвычайно полезными для всех, кто хотел бы освежить или углубить свое понимание.
Найдите ближайшую к вам ознакомительную программу »

Медитация в повседневной жизни
7-недельный вечерний курс

Курс «Медитация в повседневной жизни» разработан, чтобы предоставить участникам вводные инструменты и учения для работы с медитацией в повседневной жизни.С помощью простых инструкций и поддержки практика медитации осознанности может стать частью нашей жизни, принося большую стабильность, силу и ясность.
Найдите ближайшую к вам ознакомительную программу »

Обучение Шамбале Уровень I: Искусство быть человеком
Интенсив по выходным

Основанный на традиции, представленной в основополагающей книге Чогьяма Трунгпы Шамбала, священный путь воина (см. Рекомендуемые книги ниже), этот интенсив является важным первым шагом для вступления на путь храбрости и мягкости обучения Шамбалы.Искусство быть человеком знакомит с медитацией осознанности и осознанности в светском контексте и лексике. Занимаясь умом, мы мельком видим магию мира без концептуальных фильтров и начинаем открывать базовое добро, которое всегда присутствует.
Найдите ближайшую к вам ознакомительную программу »

Детские программы

Учитывая воплощение видения Шамбалы как просвещенного общества, многие из наших центров предлагают специальные программы для детей, а также для их родителей и расширенных семей.Эти мероприятия включают художественные проекты, рассказывание историй, театр и пьесу и помогают привить чувство внимательности и мягкости через непосредственный опыт. Некоторые центры также предлагают группы «Воспитание как путь».

Shambhala также решительно поддерживает родителей и опекунов, которые хотят применять принципы созерцания в семейной жизни, а также заниматься личной практикой. Уход за детьми во время бесед и специальных программ доступен во многих центрах. Пожалуйста, обратитесь в центр медитации Шамбалы в вашем районе, чтобы узнать больше.

Получив первое наставление на программе или мероприятии Шамбалы, любой, кто продолжает путь медитации, приглашается наладить постоянные рабочие отношения с инструктором по медитации. Инструкторы по медитации — это старшие практикующие, прошедшие обширную и тщательную подготовку; они учатся вести других по пути, опираясь не только на классические источники, но и на собственный опыт. Результатом являются практические дружеские советы по объединению духовной жизни с занятым, часто беспокойным, повседневным миром.

Принцип Шамбалы (Сакьонг Мипхам)

Принцип Шамбалы предлагает принцип элементарной добродетели как способ решения личных и социальных проблем, с которыми мы сталкиваемся. Уверены ли мы, люди, в основополагающей добродетели человечества, а также самого общества?
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Шамбала: Священный путь воина (Чогьям Трунгпа)

Визионерская работа, предлагающая современным читателям путь мирного воина.Чогьям Трунгпа раскрывает метод преодоления агрессии и насилия в мире и взращивает просветленное общество.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Править своим миром (Сакьонг Мипхам)

Подход к повседневным эмоциям, решениям и дилеммам в нашей жизни. Сакьонг Мипхам представляет радикально простую идею о том, что размышления о других могут открыть наши сердца и привести к естественному счастью и уверенности.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Превращение разума в союзника (Сакьонг Мипхам)

Как тренировать ум? Сакьонг Мипхам дает точные и практические инструкции о том, как обратить ум к его естественным качествам стабильности, ясности и силы с помощью практик шаматхи (спокойствия) медитации и созерцательной практики.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Миф о свободе (Чогьям Трунгпа)

Трактат об истинном значении свободы. Тибетский мастер медитации Чогьям Трунгпа описывает, как наши привычные модели мышления, поведения и даже духовной практики могут стать цепями, связывающими нас с недовольством и отчаянием.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Мудрость без выхода (Пема Чёдрон)

Сборник бесед для начинающих медитирующих.Пема Чодрон предлагает очень нежное руководство, как подружиться с самим собой и научиться справляться со взлетами и падениями жизни с помощью практики медитации.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

12 советов по медитации для начинающих, которые необходимо знать

  • Эти 12 советов помогут убедиться, что ваша медитация эффективна при построении ежедневной практики.
  • Для начала проявите терпение и относитесь к себе с добротой, так как бывает сложно научиться уделять внимание своему дыханию и сидеть для медитации.
  • Также важно быть дисциплинированным в формировании привычки к медитации — даже несколько минут медитации каждый день могут иметь большое значение.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Златином Ивановым, доктором медицины, сертифицированным в области психиатрии и психиатрии Американского совета психиатрии и неврологии при психиатре Нью-Йорка.
  • Эта история является частью руководства посвященного лица «Как медитировать».

Медитация — отличный способ укрепить свое здоровье, улучшить настроение и почувствовать себя более связанными с окружающими.Но бывает сложно понять, с чего начать.

Есть несколько распространенных оправданий, которые могут мешать вам медитировать, но на самом деле это всего лишь мифы:

  • Медитация — это не то, чем занимаются такие люди, как я. Медитировать может каждый. Фактически, многие бизнес-лидеры медитируют, чтобы сохранить ясность ума, повысить продуктивность и стать лучшим лидером для своих компаний.
  • У меня нет времени на медитацию. Ежедневная медитация от пяти до 10 минут может помочь уменьшить стресс.Самое главное — сохранить привычку возвращаться каждый день, чтобы ваш мозг мог воспользоваться плодами медитации.
  • Я просто не могу перестать думать. Медитация — это не о том, чтобы не думать. Ваш ум не отключится автоматически и не станет свободным от мыслей. Вместо этого медитация может помочь вам лучше осознавать свои мысли и лучше регулировать их с течением времени.

Важно отказаться от этих идей и понять, что у любого, включая вас, есть время и возможность извлечь пользу из медитации.

Однако также может быть полезно получить некоторые рекомендации. Вот 12 советов, которые помогут вам начать медитировать и продолжать практику.

1. Занимайтесь медитацией без ожиданий.

Медитация — это не мгновенное решение всех жизненных проблем. Как и в случае с любой другой формой упражнений, медитация требует усилий, и нужно время, чтобы пожинать плоды.

Старайтесь не входить в каждую медитацию с ожиданием того, как вы будете себя чувствовать после этого или насколько лучше вы станете человеком.Вместо этого подходите каждый раз к медитации как к возможности лучше узнать свой ум.

2. Выберите время для медитации и придерживайтесь его.

Когда вы планируете время дня для медитации, легче превратить практику в привычку, и вы с большей вероятностью будете делать это каждый день.

Например, вы можете попробовать сочетать медитацию с уже имеющейся у вас повседневной привычкой, например, вести дневник перед сном или выпить чашку кофе по утрам.

3. Создайте специально отведенное место для медитации

Выбор комнаты или места для медитации может помочь тренировать тело и разум чувствовать себя более комфортно и позволит вам более легко перейти в медитацию.

Думайте об этом так, как если бы вы приходили в домашний офис только для того, чтобы сосредоточиться на работе — важно выделить специальное пространство, чтобы помочь вам сосредоточиться на медитации.

Создание пространства для медитации и поддержание его в чистоте и незагромождении может помочь сделать медитацию особенной и важной.Это также возможность создать пространство, которое питает более расслабленное состояние ума; например, вы можете добавить растения, найти прохладное место у окна и оставить в доме зону, свободную от телефона.

4. Найдите пару минут, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Прыгать сразу в медитацию после напряженной рабочей встречи — не лучший вариант. После этих стрессовых моментов может быть труднее усидеть на месте и успокоить свой разум.

Итак, попробуйте выделить несколько минут, чтобы расслабиться, а затем приступайте к практике медитации.Это поможет вам не отвлекаться от мыслей о том, что было сказано во время встречи, и позволит вам сосредоточиться более четко.

5. Начните с нескольких глубоких вдохов, чтобы успокоить тело.

Несколько глубоких вдохов перед началом медитации могут вызвать реакцию расслабления, которая по сути противоположна реакции вашей нервной системы на борьбу или бегство. Когда срабатывает реакция борьбы или бегства, тело готовится к опасности, но когда стимулируется реакция расслабления, тело начинает чувствовать себя в безопасности и непринужденно.

Затем, когда вы начнете медитацию, ваше дыхание должно вернуться к нормальной частоте. На протяжении всей медитации важно уделять внимание своему дыханию, и этот тип осознанного дыхания может снизить уровень стресса в организме.

6. Старайтесь не ерзать и не слишком много двигаться во время медитации.

Обычно во время медитации вы чувствуете беспокойство и хотите изменить положение. Если это слишком отвлекает или вам больно, не стесняйтесь поправляться.Но постарайтесь не позволять своей позиции отвлекать внимание.

Есть много различных типов медитации, которые вы можете попробовать, и некоторые из них позволяют принимать позы, отличные от сидения, например лежа или ходьбу.

7. Просто дышите

Медитация не должна быть сложной. Суть медитации осознанности — это просто возвращать осознанность к дыханию, снова и снова.

Например, всякий раз, когда вы замечаете возникновение мысли, вы можете подтвердить эту мысль, сказав «мышление» или «мысль», а затем вернуться к ощущению собственного дыхания.Вы даже можете обозначить дыхание как «вдох» на вдохе и «выдох» на выдохе, чтобы не терять концентрацию.

8. Будьте добры к себе — одни дни будут легче, чем другие.

По сути, медитация — это научиться относиться к себе с добротой, независимо от того, что вы можете испытывать в данный момент.

Так же, как и при тренировке, в одни дни вам будет легче, чем в другие. Это может быть связано с количеством сна, который вы выспали накануне вечером, или количеством стресса, который вы испытывали на этой неделе.Помните, что это медитация , практика — она ​​не всегда будет идеальной.

9. Медленно возвращайтесь к движению после медитации

Когда вы подойдете к концу медитации, вы можете мягко начать двигать пальцами рук и ног, а затем вы можете двигать руками и ногами и вытягивать руки или ноги. .

Медитация — это создание паузы в вашем дне, поэтому постарайтесь выделить себе несколько минут, прежде чем приступить к стрессовой задаче.Ослабившись в своем следующем занятии, вам будет легче применить навыки, которые вы изучаете с помощью медитации, в повседневную жизнь.

10. Признавайте свои эмоции

Это нормально чувствовать себя счастливым после медитации, но также нормально чувствовать себя немного подавленным.

Медитация вызывает как хорошие, так и плохие эмоции, поэтому мы можем лучше распознать наши эмоции на самом деле — мимолетные мысли и чувства, которые приходят и уходят.

Возможно, даже уделите время тому, чтобы поблагодарить себя за практику ухода за собой и гордиться усилиями, которые вы приложили для медитации.

11. Возвращайтесь на следующий день, даже если вам этого не хочется.

Сила медитации заключается в создании распорядка и превращении его в повседневную практику.

Фактически, исследование 2018 года показало, что ежедневная 15-минутная медитация способствует хорошему самочувствию и снижает уровень стресса. Исследование пришло к выводу, что ежедневная медитация оказывает на организм такое же воздействие, как и отдых.

Итак, даже если медитация может не ощущаться как отпуск, когда вам приходится заниматься ею каждый день, помните, что соблюдение распорядка является ключом к ощущению этих эффектов.

12. Попробуйте приложения для управляемой медитации или пройдите курс.

Если вам сложно выполнять ежедневную практику медитации самостоятельно, вы можете попробовать использовать приложение или класс для дальнейшей подотчетности и руководства.

Наши коллеги из Insider Reviews составили лучшие приложения для медитации, в том числе:

28 лучших техник медитации для начинающих

Существует множество различных техник медитации, и все они могут быть полезными.

Прелесть медитации в том, что ее можно делать где угодно и когда угодно.

Большинство техник медитации относительно просты, от простых дыхательных медитаций до более сложных медитаций.

Медитация — это очень личная практика, потому что то, что расслабляет одного человека, может отвлекать другого. Некоторым людям довольно сложно выключить ум, поэтому медитации с гидом также являются прекрасным вариантом, потому что они позволяют вашему разуму отправиться в невероятное путешествие.

В этой статье мы рассмотрим основы медитации, от обычных медитативных техник до техник осознанности, которые помогают успокоить гнев.

Медитация — приятный способ снять стресс и беспокойство. Если вы никогда не пробовали медитировать, поначалу это может вас немного пугать.

Красивая медитация может перенести вас в другое время и в другое место. Простая практика медитации также может помочь вам избавиться от болезненного эмоционального бремени и негативных мыслей.

Медитация может помочь растворить слои стресса и беспокойства, которые накапливаются с течением времени.Те, кто регулярно занимается медитацией, могут лучше справляться со стрессом и напряжением, предотвращать депрессию и даже снижать кровяное давление.

Медитация может помочь вам лучше справляться с жизнью и избавиться от дневного напряжения. Много преимуществ для такой простой практики.

10 самых распространенных техник медитации

Цель медитации — расслабить ум и тело; это несложный процесс, но есть несколько простых шагов, которые вы можете выполнить, чтобы начать работу.Если медитация была для вас сложной задачей, возможно, вы слишком старались.

Есть много приемов, которые вы можете использовать для начала. Медитация — это противоположность тому, чем большинство из нас занимается в течение дня, поэтому может быть трудно научиться отключать свой ум, если вы к этому не привыкли.

Десять наиболее распространенных техник медитации включают:

  1. Дыхательные медитации
  2. Медитации осознанности
  3. Фокус медитации
  4. Медитация движения или медитация при ходьбе
  5. Медитации с мантрами
  6. Буддийские медитации, такие как любящая доброта
  7. Христианская медитация или духовная медитация
  8. Медитации с инструктором
  9. Трансцендентальные медитации
  10. Медитации прогрессивной релаксации

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, а просто список наиболее распространенных типов техник.Не все техники подходят всем. Например, вы можете найти практику Трансцендентальной Медитации слишком сложной и склониться к более простой практике, такой как медитация при ходьбе.

Каждая из этих практик требует разных навыков и мышления, поэтому только вы будете знать, что подходит именно вам.

Какие методы идеально подходят для начинающих?

Есть несколько техник, подходящих для начинающих. Некоторые из них включают:

  • Дыхательные медитации
  • Медитации осознанности
  • Фокус медитации
  • Медитации при ходьбе
  • Медитации для прогрессивной мышечной релаксации
  • Медитации с мантрами

1.Дыхательные медитации

Согласно сайту Science Daily, медитация и дыхательные упражнения могут улучшить ум. Новое исследование показывает, что существует связь между медитацией, ориентированной на дыхание, и вниманием, и здоровьем мозга. (Тринити-колледж в Дублине, 2018).

Простая медитация, сфокусированная на дыхании, имеет несколько когнитивных преимуществ: повышенная способность сосредотачиваться, меньше блуждающего ума, улучшенный уровень возбуждения, больше положительных эмоций, меньшая эмоциональная реактивность и многие другие преимущества.

Практика осознанности дыхания предполагает использование дыхания в качестве объекта сосредоточения. Это отличная техника, которую может использовать каждый.

Дыхательные практики позволяют вам сосредоточиться на моменте и сосредоточиться на дыхании, потому что каждый момент, который вы тратите на что-то положительное, — это на один момент меньше, чем вы уделяете сосредоточению на чем-то отрицательном.

Многие люди дышат неглубоко во время стресса, поэтому научившись глубоко дышать, вы сможете чувствовать себя более умиротворяющим и спокойным в течение дня.

Глубокое дыхание — также отличный способ сместить фокус, когда вы чувствуете беспокойство. Техника дыхания 4-7-8 — отличная техника для изучения, потому что она действует как естественный транквилизатор вашего тела.

Техника дыхания 4-7-8 доктора Эндрю Вейля

Начните с опорожнения легких.

  1. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
  2. Задержите дыхание на 7 секунд.
  3. Твердо выдохните через рот, поджимая губы, в течение 8 секунд
  4. Вы можете повторить этот дыхательный цикл до 4 раз.

Эта простая техника омолаживает нервную систему. Если вы почувствуете легкое головокружение, сначала не делайте больше 3-4 вдохов. Такое дыхание действует как естественный транквилизатор.

Практика этого вида простой дыхательной практики может полностью изменить ваше внимание и состояние вашего ума.

2. Медитации осознанности

Медитация осознанности заключается в том, чтобы быть здесь и сейчас, а не отвлекаться на мысли о прошлом или переживать о будущем.

Согласно клинике Майо, внимательность — это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на том, чтобы интенсивно осознавать то, что вы ощущаете или чувствуете момент за моментом, без суждения или попытки интерпретировать.

Практика осознанности может включать осознанное дыхание, управляемые образы или даже что-то вроде медитации сканирования тела, когда вы настраиваетесь на свое тело.

Внимательность означает делать что-то со 100% вашего внимания и сосредоточенности, чтобы вы также могли практиковать осознанность во время мытья посуды или принятия душа.

В типичной медитации осознанности вы можете найти время, чтобы глубоко вдохнуть или даже сканировать свое тело, продвигаясь вверх от пальцев ног к макушке.

По сути, все, что вы делаете со всей своей сосредоточенностью и вниманием, можно рассматривать как форму внимательности.

3. Медитации в фокусе

Медитация фокусировки включает в себя сосредоточение внимания на таком объекте, как цветок или свечу, и на то, чтобы изучить его в полной мере.

Вы можете выбрать все, что стимулирует ваши чувства.Например, если вы выбрали желтую розу, вы можете сесть и посмотреть на розу и представить, как вы прикасаетесь к ней и чувствуете ее бархатистую текстуру. Вы также можете обратить внимание на любые линии или складки на розе или погрузиться в желтый цвет.

Сосредоточенная медитация — это сосредоточение внимания на деталях чего-то настолько, что вы не видите ничего другого.

Вы можете начать с выбора предмета для фокусировки, например свечи, и удобно расположиться перед ним. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, обратите внимание, как пламя мерцает или как пламя состоит из нескольких разных цветов.Сосредоточьтесь на запахах, звуках и ощутите, каково это — погрузиться в свечу.

Такой вид практики помогает вам глубже сосредоточиться, удерживая внимание. Вы можете быть удивлены, насколько эффективной может быть такая медитация.

4. Медитации при осознанной ходьбе

Медитация при ходьбе происходит от дзен-буддизма и также известна как кинхин, практика, в которой практикующие ходят по комнате, держа руки в шашу: удерживая одну руку в кулаке за спиной, а другую руку в кулаке. .

Во время медитации при ходьбе шаги предпринимаются после каждого полного вдоха. Начало кинхина объявляется двойным звонком в колокол.

Есть много современных вариаций медитации при ходьбе, и медитации при ходьбе могут быть очень полезными и расслабляющими. Идея медитации при ходьбе заключается в том, чтобы идти в тишине, наблюдая за всем, что происходит вокруг вас.

Например, вы можете заметить листья на деревьях, находясь на улице, почувствовать тепло солнца или обратить внимание на звук, который издают ваши ноги, когда они ударяются о тротуар или поверхность.

Для людей, которым трудно сидеть неподвижно при регулярной практике медитации, медитация при ходьбе может быть очень исцеляющей.

В наборе инструментов позитивной психологии есть очень хороший инструмент осознанной ходьбы для тех, кто хотел бы изучить это подробнее.

5. Медитация прогрессивного расслабления мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это очень классический тип медитации, который в основном включает в себя сжатие и расслабление различных мышц вверх и вниз по телу.

Вы можете добиться постепенного расслабления мышц, сжимая и расслабляя большие мышцы тела, начиная с макушки головы или с подошвы ступней.

Этот тип медитации может быть очень успокаивающим и расслабляющим, особенно перед сном, и это простая практика, которую под силу даже детям.

6. Мантра-медитация

Медитации на мантру включают повторение слова или фразы, известной как мантра, для достижения сосредоточения или ясности.Вы даже можете использовать такие простые слова, как мир или любовь.

Мантру можно петь вслух или повторять беззвучно. Многие культуры используют мантры, но буддийская вера может быть самой известной. Пение — это древняя практика, которая использовалась тысячелетиями.

Мантры — это просто звуки или символы, относящиеся к духовной силе или божеству. Есть много типов мантр, но наиболее распространенными из них являются Ом и Ахам Према, что означает божественную любовь.

Обычно мантра повторяется в течение 40-дневного цикла, но это, конечно, не обязательно для начинающего практикующего.

Если вы хотите практиковать медитацию на мантру, просто сядьте спокойно, заземлите и сконцентрируйтесь, повторяя свою мантру 108 раз. Вы также можете рассчитывать на четки или мала.

Техника Трансцендентальной Медитации

Трансцендентальная медитация — это очень специфический тип медитации, введенный Махариши Махеш Йоги, духовным гуру. Это медитация под торговой маркой, основанная на одной из форм мантрической медитации.

Курс ТМ обучает практикующих специальной мантре, которую можно использовать для создания определенных вибраций или звуков.Чтобы изучить конкретную технику, вам нужно будет заплатить за курс, так как секреты тщательно охраняются.

Этот тип медитации был описан как своего рода четвертое состояние осознания, при этом первые три — это состояние бодрствования, состояние сновидений и состояние глубокого сна без сновидений. Цель этой медитации — превзойти осознанность и сознание.

Объяснение медитации дзен

Дзен — это школа буддизма, известная как буддизм Махаяны, зародившаяся в Китае в VI веке.Медитация дзен происходит от термина дзадзэн, и цель этой практики — просто сесть и раскрыть руку мысли, приостановив все суждения и мысли.

Цель и цель медитации Дзэн — дать возможность словам, идеям и изображениям проходить, не вовлекаясь в них. Однако это простой метод, который легче сказать, чем сделать.

Дзен-храмы или монастыри используются для этого типа медитации, и практикующие, скорее всего, сидят группой на подушке или циновке, кланяясь перед тем, как занять свое место, и после того, как встанут.

Практика дзадзэн обычно преподается одним из трех способов: сосредоточение, самоанализ и искусство простого сидения. Концентрация происходит, когда человек сосредоточен на дыхании.

Самоанализ происходит, когда участники сосредотачивают свое сознание на объекте медитации. Этот тип простой практики призван помочь людям оставаться сосредоточенными на настоящем моменте, наблюдая за мыслями, наблюдая, как они проходят через ум.

Управляемая медитация

Существуют сотни, если не тысячи техник управляемой медитации, и такая практика может быть очень полезной.

Управляемые медитации включают использование образов и визуализаций, и они могут быть очень полезны для тех, кто считает типичные медитативные техники сложными.

Медитации с гидом перенесут вас в места, которые вы только можете себе представить, и их даже можно использовать для решения проблем личного развития и исцеления. Подобно гипнотерапии, управляемые медитации чрезвычайно полезны и полезны.

Вы можете практиковать простую управляемую медитацию, спокойно посидев и представив себя прогулкой по пляжу, или послушав бесплатную запись на YouTube.

4 простых метода визуализации

Визуализация — это не что иное, как создание картинок в уме и использование воображения, как в детстве.

Вы можете использовать искусство визуализации, чтобы увидеть, как вы живете новой жизнью. Сосредоточившись на том, чего вы хотите, а не на том, чего не хотите, вы привлекаете к себе внимание.

Возможно, вам будет легче визуализировать с закрытыми глазами. Начните с визуализации в уме простой сцены или картины и переходите к более важным вещам.Отличное упражнение для практики — это визуализация пляжа.

1. Прогулка по пляжу

Прогулка по пляжу — это то, что может вообразить каждый. Попробуйте использовать все свои чувства, когда вы визуализируете, видя, слушая и касаясь вещей.

Например, во время прогулки вы можете любоваться красивыми цветами неба или ярко-синим цветом воды. Вы также можете наклониться и коснуться песка и заметить его текстуру или ощущение.

Слушать шум моря также очень успокаивает.Когда вы идете, обратите внимание на звук плещущейся воды о берег или даже на щебетание чаек. Чем больше вы погрузитесь в эту расслабляющую сцену, тем лучше вы будете себя чувствовать.

2. Лесная тропа

Этот тип визуализации также может быть очень расслабляющим. Просто представьте себя гуляющим в лесу или по какой-то лесной тропе. Почувствуйте аромат деревьев и листьев и прикоснитесь к коре. Обратите внимание на хруст ног во время ходьбы.

Погрузитесь в окружающую среду, сядьте на бревно и посмотрите, что вы чувствуете или чувствуете.

3. Визуализация костра

Визуализация у костра — отличный способ снять стресс и беспокойство. Представьте себя сидящим у костра и погрузитесь в цвет пламени и тепло окружающей среды. Обратите внимание на то, что вас окружает, и найдите время, чтобы сесть и поразмышлять.

4. Визуализация чистой комнаты

Сидеть в чистом организованном пространстве тоже может быть очень полезным.Иногда беспорядок в нашей жизни отвлекает. Представьте, что вы сидите в чистом, спокойном месте, и обратите внимание на то, что вы при этом чувствуете.

Вы можете разбросать несколько свечей по комнате, несколько подушек или других мелких предметов, чтобы сделать пространство более расслабляющим. Играйте со своим окружением, пока не почувствуете, что оно идеально для вас, и проведите здесь некоторое время, медитируя и размышляя.

Какой метод снятия стресса и беспокойства доказан?

Согласно Гарвардской медицинской школе, медитация осознанности может облегчить беспокойство и умственное напряжение.

Исследователи из Университета Джона Хопкинса изучили более 19 000 исследований, 47 из которых помогли облегчить психологический стресс, такой как тревога. (Корлисс, 2019).

Исследование, проведенное доктором Элизабет Хоге, психиатром из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств при Массачусетской больнице общего профиля, также показало, что осознанная медитация помогает людям подавлять симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством. (Корлисс, 2019).

Одной из техник, которые полезны при стрессе и беспокойстве, является расслабленное дыхание.Эта техника включает в себя глубокое дыхание в равномерном темпе, полное дыхание через диафрагму. Общая цель практики — замедлить дыхание и получить больше кислорода, поскольку вы уменьшаете нагрузку на мышцы и дышите более эффективно.

Есть ли рекомендуемый метод лечения депрессии?

Другое исследование, проведенное в Гарварде, показало, что осознанная медитация может даже изменить мозг у пациентов с депрессией.

Восьминедельный курс когнитивной терапии, основанной на внимательности, позволил пациентам гораздо быстрее избавляться от негативных мыслей.

Сканирование мозга также показало, что изменения в активности мозга у тех, кто научился медитировать, оставались стабильными, даже когда они не медитировали активно. (Пауэлл, 2018).

Какая техника лучше всего подходит для устранения гнева?

Исследование, опубликованное Fennell, Benau & Atchley, (2016), показало, что один сеанс медитации может снизить физиологические показатели гнева как у новичков, так и у опытных медитаторов.

В исследовании приняли участие 15 человек, которые были новичками в медитации, и 12 человек, которые были в медитации с опытом.В ходе исследования измерялись их физические реакции, такие как артериальное давление, частота дыхания и частота пульса.

Спустя всего 20 минут медитации те, кто был новичком в практике, имели гораздо более спокойную и расслабленную физическую реакцию, когда их просили снова подумать о гневе.

Те, кто были более опытными медитирующими, обнаружили, что у них вообще не было особой реакции, когда их просили повторно испытать гнев.

5 быстрых техник медитации, которые можно использовать сегодня

Есть несколько быстрых приемов для тех, у кого мало свободного времени.Многие из нас находят оправдания или причины, по которым у нас нет времени заниматься чем-то, например находить время для медитации.

Эти простые методы могут быть именно тем, что вам прописал врач, если вы попадаете в эту категорию:

  1. Быстрое сканирование тела
  2. Медитация при ходьбе
  3. Медитация в душе
  4. Внимательное питание
  5. Домашняя медитация

Медитация сканирования тела в сочетании с глубоким дыханием может быть очень исцеляющей и восстанавливающей. Вы можете выполнить эту быструю практику, глубоко дыша и представляя теплый успокаивающий свет, наполняющий ваше тело.Представляя свет, вы также можете сканировать свое тело и мысленно снять напряжение или напряжение.

5 или 10-минутная прогулка также может быть очень освежающей и волнующей. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте ходить и обращайте внимание на эти физические ощущения, такие как звук ваших ног, касающийся тротуара, или ощущение воздуха на вашей коже.

Вы также можете медитировать в душе, погрузившись в это ощущение. Например, вы можете почувствовать прекрасный аромат мыла, насладиться ощущением теплой воды или представить, как уходит стресс и напряжение.

Осознанное питание — это практика, когда вы едите осознанно и откладываете все остальное в сторону. Вы можете сосредоточиться на текстуре пищи, ее вкусе, попадающем в ваш рот, или просто найти время, чтобы погрузиться в процесс еды как на прекрасное переживание.

Вы также можете медитировать и размышлять, выполняя работу по дому, например, мыть посуду. Все, что делается с одной точкой фокусировки, можно рассматривать как медитацию. Мытье посуды может быть очень успокаивающим действием, если вы потратите время, чтобы насладиться процессом и ощущением теплой воды.

Сообщение о взятии домой

Ежедневная практика медитации — отличный способ справиться со стрессом. Можно использовать многие простые быстрые техники даже для тех, кому трудно сидеть на месте.

Осознанная прогулка, выполнение прекрасной медитации в душе или сосредоточение внимания на красивом предмете могут быть очень исцеляющей и восстанавливающей практикой.

По правде говоря, не нужно много времени, чтобы сесть и медитировать, и польза для здоровья стоит дополнительных усилий.

  • Бертоне, Х. Дж. (1 октября 2019 г.). 6 видов медитации: какая из них вам подходит? Получено с https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation.
  • Корлисс, Дж. (5 августа 2019 г.). Медитация осознанности может облегчить беспокойство, умственное напряжение. Получено с сайта
    https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967.
  • Феннелл А. Б., Бенау Э. М. и Этчли Р. А. (2016, февраль).Один сеанс медитации снижает физиологические показатели гнева как у опытных, так и у начинающих медитаторов. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26748026.
  • Fletcher, J. (нет данных). 4-7-8 Дыхание: как это работает, приносит пользу и использует. Получено с https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417.php.
  • Могут ли мне помочь упражнения на осознанность? (2018, 17 августа). Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356.
  • Пауэлл, А. (27 августа 2018 г.). Исследователи из Гарварда изучают, как внимательность может изменить мозг у пациентов с депрессией. Получено с https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/.
  • Тринити-колледж Дублина. (2018, 10 мая). Мастера йоги были правы — медитация и дыхательные упражнения могут обострить ваш ум. Получено с https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180510101254.htm.

5 советов по медитации для начинающих

Источник: Медитация для начинающих.Источник фото: Unsplash, Creative Commons Zero

Вы, несомненно, слышали, что медитация полезна для вас. Это может помочь вам почувствовать себя спокойнее и имеет множество других преимуществ. Однако для многих описание медитации не нравится, и это звучит как еще одна вещь, на которую у вас нет времени.

Вот пять советов по медитации для начинающих, которые помогут преодолеть двойную проблему непривлекательности, которая кажется слишком сложной.

1. Начните с малого, от трех до пяти минут (или меньше).

Некоторые новые замечательные данные, полученные от пользователей приложения для отслеживания целей Lift *, показывают, что большинство начинающих медитирующих начинали с трех-пяти минут. Даже три минуты могут показаться чертовски долгим, когда вы впервые начинаете медитировать, так что вы можете даже начать с меньшего. Например, обращая внимание на ощущения от трех вдохов.

2. Поймите, что медитация может сделать для вас, если у вас есть проблемы со стрессом, тревогой, раздражительностью или чрезмерным мышлением.

Медитация — отличный способ повысить сопротивляемость стрессу.Если у вас есть беспокойство, это поможет снизить общую склонность к физиологическому возбуждению и успокоит нервную систему.

В моей терапевтической практике клиенты, которые считали медитацию наиболее полезной, обычно были людьми, склонными к размышлениям (нежелательным чрезмерным размышлениям). Это имеет смысл, учитывая, что медитация направлена ​​на то, чтобы сосредоточить ваше внимание на чем-то «эмпирическом» (например, на ощущениях дыхания) и вернуть ваше внимание к этому фокусу, когда вы замечаете, что оно переместилось в «оценку» (например.g., «Я дышу слишком быстро?») или на другую тему (например, «У меня так много дел завтра»).

Медитация может помочь справиться с раздражительностью отчасти потому, что она помогает вам научиться распознавать раздражительные мысли до того, как вы выпалите их таким образом, который в конечном итоге приведет к возникновению у вас стресса (например, придирки к партнеру таким образом, чтобы вызвать ссору ).

3. Поймите принципы медитации.

Начинающие медитаторы часто думают, что цель медитации — достичь того момента, когда они смогут сосредоточиться, не отвлекаясь.Однако более полезная цель — осознать, когда ваш разум ускользнул раньше.

Осознание того, о чем вы думаете, — основа успешной когнитивной терапии. Вы не сможете реструктурировать свои мысли, если сначала не развили способность распознавать свои мысли.

Еще одна полезная цель для начинающих медитировать — это возможность перенаправить свое внимание обратно на точку сосредоточения, не критикуя себя.

4. Медитируйте по-своему.

Большинству моих клиентов не нравятся mp3-файлы для медитации. Обычно они сообщают, что находят их слишком «новыми».

Поскольку ходьба помогает людям сконцентрироваться и снижает отвлекаемость, медитация, включающая ходьбу, может стать отличным началом.

Сотрудник PT , блогер доктор Келли МакГонигал предлагает 10-минутную медитацию при ходьбе, включающую 1 минуту внимания каждому из

  1. ощущение вашего тела при ходьбе
  2. ощущение дыхания
  3. ощущение воздуха или ветра на коже
  4. что вы слышите
  5. что вы видите

Затем проведите пять минут открытого осознания, когда вы позволяете всему, что вы можете наблюдать или ощущать, подняться до вашего осознания.Не ищите того, что можно услышать, увидеть или почувствовать. Просто позвольте всему, что поднимается в вашем сознании, делать это и естественным образом заменяться чем-то другим, когда это происходит.

Во время этапа открытого осознания, если ваше внимание смещается к прошлому, будущему или оценочным мыслям, ненадолго вернитесь к одной из точек фокусировки, чтобы стабилизировать ваше внимание.

Вы можете адаптировать эти инструкции по своему усмотрению. Сделайте свою практику своей. Ты главный! Например, выполните медитацию при ходьбе, в которой вы сосредотачиваетесь на одной из указанных выше точек фокусировки в течение трех минут, а затем выполняете три минуты открытого осознания.

5. Избавьтесь от мышления по принципу «все или ничего».

На самом деле, лишь небольшое количество людей будут готовы медитировать на регулярной основе. Другой подход — выполнять формальную ежедневную практику медитации (например, медитацию при ходьбе) в течение короткого начального периода, а затем начать просто включать медитацию в свой день в неформальной обстановке.

Например, включение неформальной медитации в свой день может включать в себя внимание к ощущениям от нескольких вдохов каждый раз, когда вы переключаете задачу.Для более неформальных идей медитации см. «6 упражнений на осознанность, каждое из которых занимает менее 1 минуты».

Продолжительное выполнение формальной повседневной практики, когда вы начнете медитацию:

  1. позволяют попробовать различные виды медитации
  2. даст вам достаточно комфорта и знакомства с медитацией, чтобы вы могли возобновить формальную практику, если вы переживаете определенный период стресса или чрезмерного обдумывания.
  3. Развить достаточно понимания медитации, чтобы придумать свои собственные идеи для неформальных практик медитации

График ниже (также полученный от пользователей приложения для отслеживания целей Lift) показывает, что начинающие медитирующие, которые практиковали в течение 11 дней, с вероятностью более 90 процентов продолжат занятия до двенадцатого дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *