Убрать низ живота упражнения для женщин дома: самый подробный обзор + калькулятор

Боковая планка: 5 лучших упражнений для тонкой талии

28 марта 2020

27 марта 2020

Cosmo

Мешают бока и хочется стать гордой обладательницей тонкой талии и красивого плоского живота? В то время как скручивания помогают прокачать пресс, планка является одной из наиболее эффективных поз для укрепления мышц кора. Дело в том, что тонкую талию простыми скручиваниями не получишь: они задействуют в основном прямую мышцу живота. Тебе же для достижения своей цели стоит задействовать также косые мышцы живота, а также мышцы спины. А для этого лучше всего подходит боковая планка.

Различные варианты этого упражнения для талии и плоского живота помогут не только прицельно укрепить боковые мышцы кора, но и задействовать все мышцы тела.

Тебе даже не нужно работать с гантелями. Достаточно веса твоего тела, чтобы устроить хорошую жиросжигающую тренировку. В ходе упражнений ты укрепишь мышцы рук, бедер и ягодиц. А это отличный бонус.

Добавь эти варианты боковых планок к следующей тренировке, чтобы прокачать не только пресс, но и все тело.

Боковая планка с локтя со скручиванием

Ляг на бок. Поставь правый локоть прямо под правое плечо. Прижми правый локоть к полу и поднимись в боковую планку с локтя. Поставь ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой, или сложите пятки. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти к правому локтю и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторений на каждую сторону.

Боковая планка с подтягиванием колена к локтю

instagram.com/p/B7ZXHS0h5TQ/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Стань в боковую планку на правую сторону. Сохраняя равновесие туловища и удерживая талию над полом, поднеси правое колено к плечу, слегка коснувшись правого локтя. Выполни 10 подходов на каждую сторону.

Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение — боковая планка на правой руке. Удерживая равновесие, медленно опусти правое бедро к полу. Затем также медленно вернись в исходное положение. Выполни 15 повторений на каждую сторону.

Боковая планка с отжиманиями

Из положения боковой планки на правой руке прими упор лежа.

Согнув руки в локтях, выполни отжимание так, чтобы тело было параллельно полу. Развернись в боковую планку на левой руке. Выполни 20 повторений.

Боковая планка с поворотом

Исходное положение — боковая планка на правом локте. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти ее на пол, поставь на локоть и разверни корпус так, чтобы получилась планка на левом локте. Вытяни правую руку к потолку. Выполни 10 таких поворотов корпусом.

Чтобы получилась полноценная тренировка, сделай три круга из этих пяти упражнений.

избавляемся от жира внизу живота в домашних условиях

Как убрать низ живота – вопрос, который остается актуальным даже для самых продвинутых любительниц спорта. Из-за особенностей человеческого телосложения эта зона часто остается незадействованной во время интенсивных нагрузок. Однако избавиться от жира можно даже в домашних условиях: главное, знать, как правильно питаться и тренироваться. Мы собрали для женщин самые актуальные рекомендации, которые помогут быстро и эффективно устранить лишний объем в области проблемной зоны.

Почему жир скапливается внизу живота
В первую очередь это обусловлено особенностями человеческого организма и веками эволюции. Некогда запасы жира были необходимы для выживания в суровых природных условиях. В рамках современного развития общества жир уже не выполняет такой важной функции, но наш древний мозг продолжает накапливать запасы на «черный день».
Это интересно: для женщин характерно скопление подкожного жира, в то время как у мужчин он откладывается в висцеральных областях. При этом огромную роль в выработке жировых отложений играют эстрогены: в период менопаузы и после нее, когда происходит гормональная перестройка женского организма, можно заметить увеличение объема талии и бедер.

*
Кроме того, современный образ жизни часто связан с сидячей работой, нездоровым питанием и регулярными стрессами. Все это способствует неправильному распределению подкожного жира и образованию выраженных отложений внизу живота.
Организация правильного питания
Чтобы сжечь жир, в первую очередь стоит озаботиться вопросами смены рациона на более здоровый. При этом совершенно не обязательно садиться на строгую диету: более того, большинство таких способов похудения негативно сказываются на здоровье. К тому же, после того, как вы вернетесь к обычному рациону, вернутся и объемы. Поэтому для того, чтобы убрать жир внизу живота с максимальной эффективностью, необходимо наладить питание. В первую очередь – исключить из меню трансжиры и свободные сахара. Это значит, что от фастфуда, покупных сладостей и снеков стоит отказаться. Также из рациона должны исчезнуть сладкая газировка и пакетированные соки. Их с успехом можно заменить свежими фруктами и ягодами, домашними компотами и отварами.
При быстром похудении нужно придерживаться двух самых важных правил.
Рацион. Включите в обычное меню больше белка. Это могут быть нежирное мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, соя, бобовые и орехи. Если вы не хотите тратить много времени на приготовление вкусной и полезной пищи, обратите внимание на протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Один стакан такого продукта заменяет полноценный прием пищи, обеспечивая долгое ощущение сытости. В комплексе с физическими нагрузками протеиновые коктейли помогают быстрее избавиться от лишнего жира и эффективно проработать мышцы. Кроме того, этот продукт дополнительно обогащен витаминно-минеральным комплексом из 23 элементов, необходимых человеческому организму. Это отличная альтернатива жестким диетам с дефицитом калорий: вы не будете страдать от голода и недостатка питательных веществ, а при правильном графике нагрузок можете быстрее избавиться от жира внизу живота.

Режим. Для эффективного похудения диетологи рекомендуют придерживаться графика питания. Нужно стараться есть примерно в одно и то же время, а перерыв между основным приемом пищи и перекусом не должен превышать трех часов. Это позволит предотвратить постоянное чувство голода и не переедать во время ужина. Кстати, совет «не есть после шести» актуален только для тех, кто ложится спать в девять вечера. В других случаях последний прием пищи должен состояться за три часа до сна: так вы не ляжете спать на голодный желудок, но большинство питательных веществ уже усвоится. Тем, кто привык переедать на ночь, рекомендуется заменить обычный ужин на «Формулу 1. Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Одна порция коктейля содержит много чистого протеина и комплекс микроэлементов, а также L-триптофан, который помогает нормализовать сон.

При необходимости можно обратиться в Клуб здорового образа жизни. Консультант по правильному питанию предоставит проверенную информацию, оптимизирует и персонализирует программу, окажет поддержку. Также специалист будет проводить необходимые измерения и фиксировать результаты, чтобы посмотреть динамику.

Таким образом следить за фигурой в дружеской и теплой атмосфере будет гораздо приятнее.
Эффективные физические нагрузки
Уменьшить объемы талии и избавиться от живота помогут кардионагрузки. Для девушек они не ограничиваются бегом: вы легко сможете подобрать оптимальный вид тренировки:
плавание и аквааэробика;

танцы;

йога и пилатес;

бодифлекс;

хулахуп.

Любая выбранная нагрузка поможет скорректировать фигуру не только в определенном месте. Уже через несколько недель активных занятий вы заметите уменьшение объема талии и бедер, а также снижение веса. Для того чтобы добиться быстрого эффекта, уделяйте кардионагрузкам хотя бы по двадцать минут в день. А в качестве дополнительной тренировки возьмите за правило подниматься и спускаться пешком по лестницам. Кстати, вечерняя прогулка в комфортном темпе не только поможет избавиться от живота, но также снизит уровень стресса и подарит спокойный здоровый сон.

Дыхательные упражнения
Чтобы быстро и эффективно похудеть, выполняйте упражнение «вакуум». Это асана йоги, направленная на улучшение перистальтики и нормализацию работы желудочно-кишечного тракта. Однако кроме такого эффекта она имеет массу других преимуществ, в том числе помогает проработать все мышцы брюшного пресса, быстрее избавляет от выпуклого живота и укрепляет корсет. Для выполнения упражнения:
Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, вытяните руки вдоль туловища и максимально расслабьтесь. Начинайте медленно дышать диафрагмой.

Плавно выдохните, стараясь выпустить весь воздух из легких. После выдоха втяните живот, стараясь максимально прижать его к позвоночнику. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд.

Медленно начинайте вдыхать, отпуская напряженные мышцы.

Топ упражнений для плоского живота
Для выраженного эффекта занятиям нужно уделять хотя бы три дня в неделю, и тогда быстрые результаты не заставят себя ждать. Какие упражнения можно выполнять, чтобы проработать мышцы живота и избавиться от излишков жира в этой области?
Подъем вытянутых ног. Один из наиболее эффективных вариантов проработки брюшного пресса и бедер, который помогает достичь выраженного результата в максимально сжатые сроки. Для выполнения упражнения ложитесь на пол, вытянув руки вдоль тела. Ноги должны быть прямыми. Начинайте поднимать их вверх, сжав вместе и максимально напрягая мышцы пресса. В итоге ноги должны оказаться под углом 90 градусов к телу. На несколько секунд замрите в верхней точке, затем медленно опускайтесь в исходную позицию. Повторяйте 15 раз, по 4 подхода. Со временем количество подъемов можно будет увеличить, а ноги не опускать на пол, оставляя их в 10–20 см над ним.
Велосипед. Относительно простое упражнение, которое помогает избавиться от жира в области живота, ягодиц и бедер. Кроме того, оно отлично повышает выносливость. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги поднимите, чтобы бедра образовывали прямой угол с корпусом. Согните колени и начинайте поочередно выпрямлять их, словно вы крутите педали велосипеда. Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола, а пресс оставался напряженным. Выполняйте упражнение 2–3 минуты, пока не почувствуете усталость.
Скручивания. Один из самых эффективных способов быстрее избавиться от жира внизу живота, а также добиться тонкой талии и красивого рельефа мышц. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки заложите за голову или скрестите на груди. Начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, поочередно отклоняясь вправо и влево. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону, по 4 подхода.
Это важно! Все упражнения выполняйте только после разминки: это предотвратит возможные травмы, а также насытит кровь кислородом, повышая эффективность тренировки.**
Альтернативные методы
Дополнительную помощь в похудении могут оказать альтернативные методики, направленные на борьбу с лишним весом и несовершенствами кожи.
Массаж. Лимфодренажный или антицеллюлитный, он помогает запустить микроциркуляцию крови и лимфы, нормализуя обменные процессы. Лучше всего обратиться к профессионалам, но при желании такой массаж можно выполнять самостоятельно. Делайте его хотя бы три раза в неделю, чтобы улучшить состояние кожи и быстрее избавиться от жира в проблемной зоне.
СПА-процедуры. Еще один способ улучшить кровоток и ускорить расщепление жировых клеток. Лучше всего работают обертывания: они тонизируют кожу, улучшают ее состояние и помогают в похудении.
Скрабирование. Воздействие отшелушивающих частиц не только омолаживает кожу, но и питает ее. Кроме того, скраб помогает ускорить кровоток в обрабатываемой зоне, а это приводит к скорейшему расщеплению жиров. Для максимального эффекта рекомендуется использовать средства с натуральными ингредиентами: например, ягодный скраб для мгновенного обновления кожи от Herbalife Nutrition.
Дополнительные рекомендации
Эффективность похудения зависит от многих факторов. В частности, от сна и уровня стресса. Чтобы быстрее избавиться от жира в проблемной зоне, не забывайте о режиме дня. Спать нужно не менее восьми часов в день, в хорошо проветриваемом помещении, избегая переедания на ночь. Сон – лучший друг красивой фигуры. Так что, если вы хотите быстрее похудеть, не забывайте о комплексном подходе. Ешьте больше белка и клетчатки, регулярно занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе и спите. Уже через несколько недель вы заметите позитивные изменения не только в фигуре, но и в общем состоянии организма.
Ссылки:
* Половые особенности регуляции жировой ткани // https://cyberleninka.ru/article/n/polovye-osobennosti-regulyatsii-zhirovoy-tkani/viewer
** Новая энциклопедия бодибилдинга // https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p1
Как быстро и эффективно убрать низ живота: лучшие упражнения
Выпирающий живот – самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. «Нижний пресс» — разговорный термин, обозначающий нижнюю часть мышц пресса.
Нижний пресс – самая большая проблема всех, кто пытается сбросить вес и привести в тонус мышцы. Долгие часы упорного труда в спортзале способствуют тонусу мышц и улучшению фигуры.
Но иногда, кажется, что нижний пресс просто игнорирует все старания. Это не может не раздражать.
Как убрать низ живота быстро и эффективно
Нижний пресс и, соответственно, выпирающий живот – дезертир, стоящий между вами и мечтами о плоском животе. Победить его сложно, но возможно. Для начала определим причины торчащего живота:
1. Жир
Самая очевидная и распространенная причина – жир в области живота. Жир, на самом деле, довольно забавная часть организма. Вы можете, в той или иной степени, контролировать рост мышц. С помощью упражнений можно добиться заметного роста только определенных мышц.
Жир в этом плане совершенно неуправляем. Не существует ни одного упражнения для локального жиросжигания. Если кто-то уверяет, что можно похудеть только в руках или только в ногах, он врет. Несправедливо, обидно, но это факт.
Когда вы худеете, ваше тело само решает, в каком порядке терять жир. Если бы мы могли похудеть или потолстеть там, где хотим, пластические хирурги, занимающиеся увеличением груди (больше жира) и липосакцией (меньше жира) давно бы разорились.
Но, увы, наряду с ринопластикой, это самые популярные виды пластических операций.
Итак, что мы имеем. Вы не сможете похудеть везде, кроме груди (дилемма многих женщин) или похудеть только в области живота. Нижняя часть живота – область, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. Это самый стойкий и самый упрямый жир.
Это особенно актуально для женщин, так как женщины генетически предрасположены к накоплению жировой массы в нижней части живота и бедрах.
Избавиться от этих последних лишних килограммов можно так же, как и от любого лишнего жира: контролируйте количество потребляемых калорий и занимайтесь спортом. Если результата все нет, возможно, вам стоит подобрать другую программу тренировок и пересмотреть рацион.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки – хорошее средство для борьбы с упрямым жиром. Также советуем вам прочитать следующую статью о том, как бороться с упрямым жиром.
И, конечно же, не обойтись без исключений. Существует один способ (кроме липосакции), с помощью которого вы можете похудеть именно в нижней части живота – это специальная диета. Исследования показали, что, придерживаясь определенного рациона, можно локально похудеть в области живота.
Неправильная осанка может создавать иллюзию того, что у вас имеются лишние килограммы в области живота. На самом деле, выпуклый живот может быть вследствие того, что вы слишком выпячиваете и опускаете таз. В результате такой позы позвоночник образует изгиб, словно выталкивающий живот вперед.
Такая неправильная осанка не только создает иллюзию толстого живота, но и делает вас ниже. Вы можете быть невероятно худой с полным отсутствием лишнего жира, но при неправильном положении таза, живот в любом случае будет выпирать.
Если вам кажется, что причины выпирающего живота именно в осанке, то вам следует как можно скорее обратиться за помощью к профессионалам, занимающимся проблемами с осанкой.
3. Мышцы нижнего пресса
Живот может выпирать и из-за недостаточно развитых мышц нижнего пресса. Косые мышцы живота словно обернуты вокруг вашего торса, они поддерживают спину, а также формируют талию. Эти мышцы можно сравнить с корсетом.
Стандартные упражнения вроде приседаний и скручиваний, не являются столько эффективными для этой части тела, так как направлены на верхнюю часть пресса. Детальная проработка мышц нижнего пресса поможет вам обрести плоский живот, а также поспособствует более выразительной талии.
Следующие 10 упражнений направлены именно на эти мышцы.
Упражнения для нижнего пресса
1. Скручивания
Выполнение:
Лягте на спину, ноги держите прямо
Вытянутые руки отведите назад за голову, до того момента, как поясница оторвется от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Это ваше исходное положение.
Вдохните, оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков.
Сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, на средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.
2. Подъемы прямых ног
Выполнение:
Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясницу прижмите к полу, под ягодицы подложите ладони.
Вдохните, поднимите прямые ноги к потолку. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота.
Выдохните и медленно опускайте ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 10 повторений.
3. Подъем бедер
Выполнение:
Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, ладонями вниз.
Сделайте вдох, подтяните пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, на выдохе слегка оторвите бедра от пола, ноги продолжайте держать прямо.
На выдохе медленно опустите бедра обратно
Сделайте 10 повторений
Выполнение:
Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки ладонями вниз положите вдоль туловища для опоры.
На выдохе подтяните колени к груди, напрягая при этом мышцы живота.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение
5. Упражнение «Ножницы»
Выполнение:
Лягте на спину. Голову и плечи чуть приподнимите над полом. Можно подложить руки под голову, чтобы снизить нагрузку на шею. Носки вытянуты. Правую ногу поднимите над полом перпендикулярно корпусу (старайтесь держать ногу максимально прямо), левую ногу слегка приподнимите над полом.
Быстро, но, не забывая при этом контролировать позу, опускайте правую ногу, а левую поднимайте.
Выполняйте без перерыва 6-8 повторений на каждую ногу.
6. Сед с высоким углом
Выполнение:
Сядьте, оперевшись на руки позади себя. Ноги поднимите вверх, коленями к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы прижат пупок к позвоночнику.
Отклоните корпус чуть назад и одновременно вытяните ноги вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений
Не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Если упражнение кажется вам слишком сложным, то вместо того, чтобы выпрямлять ноги, поднимайте корпус. Ноги при этом держите на весу согнутыми в коленях.
7. Полная планка с поворотом
Выполнение:
Начните с позиции классической планки. Ноги вместе, вес старайтесь перенести назад
Слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. Таким образом, нижняя часть корпуса должна быть повернута вбок.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой
Это считается за одно повторение. В идеале необходимо сделать 3 подхода по 10 повторений
Совет: для большей эффективности старайтесь задействовать мышцы пресса.
8. Навасана – поза лодки
Выполнение:
Сядьте, согнув колени и оторвав ноги от пола. Балансируйте на копчике и седалищных костях
Если вы новичок, обхватите бедра (чуть ниже колена) обеими руками и чуть приподнимите ноги
Если вы более продвинуты и физически подготовлены, то поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Руки также вытяните вперед параллельно полу.
Чтобы еще сильнее усложнить упражнение, вытяните ноги и держите их как можно прямее, чтобы ваше тело образовало линию похожую на букву V.
Задержитесь в такой позе 30 секунд (со временем желательно увеличивать время), расслабьтесь, повторите еще 5 раз.
9. Круг двумя ногами
Выполнение:
Лягте на спину. Ноги вместе, не сгибая в коленях, поднимите вверх. Руки для опоры расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Спина прямая.
Медленно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно 30 сантиметров. Один круг считается за одно повторение. Меняйте направление: сначала рисуйте по часовой стрелке, затем — против.
Если вы хотите усложнить данное упражнение, то старайтесь «рисовать» максимально большой круг, задействуя при этом бедра. Не забывайте, что ноги должны быть прямыми на протяжении всего упражнения.
Совет: если вам сложно держать ноги прямо, поработайте сначала над гибкостью мышц задней поверхности бедра.
10. Русский твист
Выполнение:
Сядьте на пол, согнув колени. Корпус отклоните на 45 градусов, мышцы пресса напряжены. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опираясь на копчик, медленно оторвите ноги от пола.
Медленно выполняйте скручивания рук и корпуса в каждую сторону. Одно скручивание вправо, а затем влево считается за одно повторение.
Для усложнения данного упражнения, отклоните корпус дальше. Для равновесия ноги расставьте шире.
Для того, чтобы избежать болей в спине и травм, держите спину прямо и выполняйте упражнение не спеша, избегая чрезмерных усилий.
7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота
Жировые отложения в нижней части живота сильно портят фигуру, и кажется, что избавиться от них невозможно. Каждый, кто сбросил лишние килограммы, привел тело в тонус, проделал огромную работу, выполнял все правильно, но не может избавиться от жира внизу живота, поймет, о чем идет речь. Так в чем же секрет избавления от жира в нижней части живота?
В этой статье мы расскажем о том, откуда берется жир внизу живота, и почему от него так тяжело избавиться. Потом покажем видео с упражнениями, которые вы можете выполнять. В конце статьи мы поделимся с вами 7-ю самыми эффективными упражнениями на нижнюю часть живота.
Причины увеличения живота
Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.
Жир в нижней части живота
Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.
К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.
«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?
Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.
Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.
Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.
Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:
оливки и оливковое масло
рапсовое масло
орехи и ореховое масло
кунжут, льняное семя
авокадо
темный шоколад
Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.
Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.
Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.
Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.
Неправильная осанка
Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.
Тренировка нижней части пресса
Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.
Упражнения для нижней части пресса
Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.
7 упражнений для нижней части пресса
Если вы хотите создать собственную программу тренировок, вот 7 чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на развитие нижней части пресса. Выполняйте их 2-3 раза в неделю.
1) Подъем ног
Лягте на горизонтальную скамью или пол. Положите руки под бедра, чтобы поддерживать спину. Это исходное положение.
Удерживая ноги сведенными вместе (носки смотрят вверх) и напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги вверх.
Поднимайте ноги до тех пор, пока мышцы пресса находятся в напряжении. Как только вы достигнете верхней точки, сделайте секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
2) Махи ногами лежа
Лягте на живот. Слегка приподнимите голову. Руки положите вдоль тела или согните в локтях.
Находясь в таком положении, оторвите ноги от пола и попеременно двигайте ими вверх и вниз
3) Перекрестные скручивания
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заложите за голову.
Не сцепляйте руки в замок. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи и верх спины от пола.
Двигайте правый локоть и левое колено навстречу друг к другу так, чтобы они встретились на средине тела.
Затем двигайте левый локоть навстречу правому колену.
Продолжайте выполнять упражнение как можно быстрее, не опуская торс на пол.
4) Боковая планка с подъемом бедер
Лягте на правый бок, выпрямите ноги и положите одну ногу на другую. Поставьте правую руку на локоть прямо под плечом.
Поднимите бедра, опираясь на предплечье. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем опустите бедра обратно на пол.
Сделайте столько подходов и повторений, сколько необходимо, а затем повторите упражнение для другой стороны.
5) Поза лодочки
Сядьте на коврик. Отведите спину и руки назад, удерживая таз на месте.
Втяните живот. Сведите ноги вместе и поднимите вверх. Носки должны смотреть вперед.
Удерживая ноги в прямом положении, дотянитесь руками до колен. Удерживайте позицию в течение 5 секунд.
Шея в нейтральном положении. Поддерживайте позвоночник в прямом положении. Напрягите мышцы ягодиц.
Плечи находятся над запястьями. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Квадрицепсы напряжены.
6) Планка
Встаньте на четвереньки. Расположите руки под плечами, а колени под бедрами.
Отведите выпрямленные ноги назад. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что ваше тело выстроено в прямую линию.
Удерживайте такую позицию в течение 30-60 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько считаете необходимым.
7) Сведение и подъем ног лежа
Лягте на коврик или пол лицом вверх. Руки заведите за голову, а ноги широко расставьте.
Сведите ноги вместе и медленно поднимайте вверх до тех пор, пока бедра не оторвутся от пола.
Опустите ноги, а затем снова расставьте. Повторите упражнение.
Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю в дополнение к двум HIIT-тренировкам. Если вы будете следовать этой программе и при этом соблюдать диету, то в кратчайшие сроки избавитесь от жира в нижней части живота!
Как быстро и эффективно убрать низ живота: 14 лучших упражнений в домашних условиях
Организм мужчины и женщины устроен таким образом, что расстается с лишними сантиметрами в нижней части живота в последнюю очередь. По этой причине, чтобы просушить мышцы пресса в области ниже пупка, необходимо сжечь жир во всем теле.
Лучше всего с этой задачей справятся базовые, многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания. Убрать низ живота быстрее помогут и специальные нагрузки для мышечного корсета вокруг талии: различные варианты скручиваний, «ножницы», «рисование», планка, круг двумя ногами, «русский твист».
Чтобы форсировать результат, эффективно использовать простое плавание и аквааэробику.
Комплекс силовых, жиросжигающих упражнений
Главная польза многосуставных упражнений заключается в том, что во время их выполнения организм затрачивает большое количество энергии, на восстановление запасов которой начинают активно расходоваться запасы жира.
Другим существенным плюсом базовых тренировок является стимуляция эндокринной системы: активизируется выработка гормона щитовидной железы, тестостерона, самотропина, эндорфина, адреналина.
Это повышает скорость липидного метаболизма и приводит к быстрому похудению.
Силовые упражнения требуют соблюдения мер предосторожности: каждое занятие должно начинаться с разминания суставов и связок, подготовки сердечно-сосудистой системы.
Простая и действенная разминка достигается выполнением следующего комплекса:
5 минут — прыжки на скакалке или бег на месте;
30 секунд — вращение руками вперед и назад;
20 секунд — быстрые скрещивания ладоней перед грудью на выпрямленных руках;
25 секунд — наклоны тела вперед и в стороны;
30 секунд — вращения тазом;
35-40 секунд — махи ногами вперед и отведения ног назад.
Во время тренировки целесообразно использовать удобную одежду, закрывающую тазобедренный, коленные и локтевые суставы — она будет являться дополнительной профилактикой травматизма.
Выполнять базовый, силовой комплекс (приседания, отжимания, подтягивания) необходимо 1 раз в 5 дней.
Классические отжимания
Упражнением осуществляется прокачка груди, дельт и трицепса плеча. Умеренную нагрузку получает брюшной пресс.
Правильно отжиматься по следующему алгоритму:
Лечь на пол животом вниз.
Свести ступни вместе и поднять их на носки.
Упереться ладонями в пол на уровне груди и приподнять корпус вверх так, чтобы голова, позвоночный столб, ягодицы, бедра и голени расположились в одной плоскости.
Напрячь мышцы живота.
На вдохе опустить грудь вниз.
На выдохе произвести быстрое поднятие туловища вверх.
Сделать 15-25 повторений, после чего отдохнуть 70-90 секунд и выполнить еще 3-5 подходов.
Подтягивания на турнике
Выполнением упражнения производится мощная проработка широчайших мышц спины. Нагружаются также бицепсы плеч.
Техника:
Ухватиться руками за перекладину и развести кисти на уровень плеч.
Приподнять голени вверх на 90 градусов и скрестить их вместе.
На выдохе произвести подтягивание корпуса вверх до полного сгибания рук в локтевом суставе.
На вдохе плавно опустить туловище вниз.
Количество повторений — 8-12, подходов — 4-5. Временной интервал для отдыха между сериями — 75-90 секунд.
Приседания с гантелей
Упражнение помогает решить сразу две задачи: прокачать ягодицы и ноги (сделать их более упругими и рельефными) и затратить большое количество калорий. Новичкам осуществлять приседания можно без отягощения. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься рекомендуется с использованием дополнительного веса (гантель, гирь, штанги).
Последовательность выполнения:
Взять в руки гантель и зафиксировать ее в области груди.
Расставить голени на ширину плеч и напрячь мышцы живота.
На вдохе плавно опуститься в позицию «присед» (спина должна оставаться прямой).
На выдохе быстро выпрямиться в вертикальное положение.
Выполнить 14-16 приседаний.
Отдохнуть 2 минуты.
По аналогичной схеме сделать еще 3-4 подхода.
Прицельная нагрузка на нижний пресс
Убрать низ живота за короткий срок поможет акцентированная проработка пресса. Силовая гимнастика для мышц в области талии должна осуществляться 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. За одно занятие следует выполнять 2-3 упражнения.
Важно иметь в виду, что продолжительность тренировки должна находиться в диапазоне от 40 до 50 минут, а приступать к ней можно не ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.
Скручивания
Для эффективного и комфортного выполнения упражнения рекомендуется использовать специальную, мягкую подложку — спортивный коврик.
Техника скручиваний:
Опуститься в горизонтальное положение спиной вниз.
Вытянуть и выпрямить руки за головой.
Свести ступни вместе.
Сделать вдох и (на выдохе) произвести подъем верхней части корпуса с последующим наклоном груди к бедрам (в крайней точке ладонями следует коснуться носков).
На вдохе вернуться в положение лежа.
Количество повторов — 13-15. Объем работы — 4 серии. Время отдыха между подходами — 1 минута.
Обратные скручивания
В отличие от классических скручиваний, данный вариант позволяет произвести акцентированную, глубокую прокачку именно нижней части живота.
Алгоритм выполнения:
Лечь спиной на коврик для занятия йогой.
Зафиксировать положение тела, положив ладони по бокам корпуса возле ягодиц.
Поднять ноги вверх, скрестить их в голенях и согнуть в коленях под прямым углом (исходное положение).
На выдохе произвести поднятие таза вверх.
На вдохе опустить ягодицы в исходное положение.
Количество повторов — 12-14, серий — 4-6. Временной промежуток между подходами — 45-55 секунд.
Подъемы прямых ног
Простое и эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса в домашних условиях.
Техника осуществления:
Занять исходную позицию: лечь спиной на гимнастический коврик, положить ладони возле ягодиц и приподнять голени на 20-30 см от поверхности пола.
В быстром темпе произвести 15-20 поднятий прямых ног вверх (в крайней верхней точке между бедрами и животом должен быть прямой угол).
Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение еще 4 раза.
Подъем бедер
Особенностью упражнения является то, что во время его осуществления вместе с нижним прессом существенную нагрузку получают ягодицы и бедра.
Правильно выполнять подъемы бедер так:
Расположиться на коврике для занятия йогой спиной вниз.
Произвести упор ладонями в пол, положив их по бокам ягодиц.
Немного согнуть ноги в коленях и поднять их вверх (таз остается прижатым к поверхности).
На выдохе произвести подъем бедер вверх с одновременным подъемом таза.
На вдохе плавно опуститься в исходное положение.
Произвести 12-15 повторений.
Отдохнуть 45-65 секунд и сделать еще 4 подхода.
«Ножницы»
Упражнение рекомендуется выполнять в первую очередь новичкам: для его осуществления не требуется сильного пресса и хорошей физической подготовки.
Алгоритм действий:
Занять горизонтальное положение лежа спиной на мягком покрытии.
Подсунуть ладони под ягодицы.
Выпрямить тело в одну линию.
Приподнять голени на 10 см от поверхности пола.
В течение 25-35 секунд произвести попеременное поднятие и опускание ног в вертикальной плоскости, имитируя движение лезвий ножниц.
Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение еще 3 раза.
Для усложнения задачи можно положить руки за голову.
Сед с высоким углом
Упражнением осуществляется эффективная прокачка сразу всей поверхности прямой мышцы пресса.
https://www.youtube.com/watch?v=xhwYexh4yV0
Правильно делать сед с высоким углом так:
Лечь спиной на спортивный коврик и выпрямить тело.
Вытянуть руки вдоль корпуса.
Оторвать ноги и лопатки от пола примерно на 10 см (исходная позиция).
На выдохе произвести одновременный подъем бедер и груди друг к другу (ноги во время движения следует медленно сгибать в коленях).
На вдохе вернуться в исходное положение.
Выполнить 14-16 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и осуществить упражнение еще 4 раза.
Полная планка с поворотом
Упражнение сочетает в себе динамическую и статическую нагрузки на мышцы брюшного пресса.
Алгоритм выполнения:
Опуститься на пол и принять упор лежа: упереться предплечьями в поверхность на уровне груди, развести ступни на ширину плеч и поставить их на носки.
Приподнять таз и выровнять тело в одной плоскости.
Продержаться в таком положении 20 секунд.
Оторвать левую руку от пола и поднять ее вверх, перенеся вес тела на правую сторону.
Зафиксироваться в такой позиции на 15 секунд.
Вернуться в упор лежа и вытянуть вверх правую руку, перенеся массу корпуса на левое предплечье.
Простоять в таком положении 15 секунд.
Подняться на ноги, отдохнуть 40-60 секунд и произвести еще 3-4 аналогичных серии.
Навасана (поза лодки)
Статическое упражнение из пилатеса позволяет произвести одновременную проработку верхнего и нижнего участков брюшного пресса.
Техника выполнения:
Расположиться на спортивном коврике в положении сидя.
Выпрямить ноги и свести голени вместе.
Удерживая прямой угол между животом и бедрами, отклониться назад и вытянуть руки вперед параллельно полу (между поверхностью и ногами должен возникнуть угол в 45 градусов).
Зафиксироваться в такой позиции на 25-35 секунд.
Отдохнуть 30 секунд и сделать навасану еще 3 раза.
Круг двумя ногами
Чтобы убрать брюшко в короткий срок, необходимо подтянуть не только нижний пресс, но и другие мышцы живота. Данное упражнение справляется с этой задачей наиболее эффективно.
Алгоритм выполнения:
Расположиться на спортивном коврике спиной вниз.
Прижать голени друг к другу и поднять ноги высоко вверх, помогая сохранять координацию корпуса ладонями, прижатыми к полу по бокам ягодиц.
Выполнить плавное движение ногами по часовой стрелке, имитируя рисование в воздухе круга.
Произвести аналогичное вращение в другую сторону.
Осуществить 15 повторений, после чего отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 серии.
«Русский твист»
Упражнение действенно использовать для проработки косых мышц живота.
Техника выполнения:
Занять исходное положение: сесть, подогнуть ноги в коленях, отклонить корпус немного назад, скрестить руки в ладонях и вытянуть их перед собой.
Произвести 15 поворотов туловища в правую и левую стороны.
Сделать минутную паузу для отдыха и осуществить еще 4 подхода.
«Рисование»
Упражнение рекомендуется выполнять людям в самом начале тренировочного процесса. Оно поможет укрепить мышцы брюшного пресса в его нижней части, подготовив к более тяжелым нагрузкам.
Правильно осуществлять «рисование» так:
Расположиться на гимнастическом коврике лежа спиной вниз.
Вытянуть руки вдоль тела.
Поднять правую ногу вверх (данное положение будет являться исходным).
Произвести имитацию рисования ступней в воздухе цифр от 0 до 9 (каждая должна быть «нарисована» около 3-4 раз).
Опустить правую ногу вниз, отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичное «рисование» левой ногой.
Количество серий — 3-4.
Аквааэробика и простое плавание
Чтобы убрать низ живота за неделю, вместе с силовыми нагрузками в тренировочной программе должно присутствовать большое количество аэробных упражнений. Эффективнее всего осуществлять их в бассейне.
Начинать можно с простого плавания 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть около 40 минут. Эффективно использовать интенсивные, энергозатратные техники: брасс, кроль.
Создать маленький живот поможет также аквааэробика. Ее суть заключается в том, что нагрузка на мышечную систему человека осуществляется посредством сопротивления воды.
Начинать тренировки в бассейне следует с простых движений: приседаний, махов руками и ногами под водой, скручиваний.
Примерно через месяц после начала занятий можно использовать различные снаряды: гантели, специальные гибкие палки из вспененного полиэтилена.
Продолжительность и интенсивность аква-фитнеса должна быть обусловлена возрастом, весом и общим состоянием здоровья человека. В большинстве случаев, чтобы произвести эффективную жиросжигающую тренировку, достаточно 40-50 минут — за это время организм способен израсходовать около 300-450 ккал.
Осуществлять плавание и аквааэробику для похудения необходимо в бассейне, в котором имеется подогрев воды. Это связано с тем, что регулярное воздействие на организм холода может привести к увеличению толщины подкожного жира (защитная реакция).
Каковы особенности тренировок для разных людей
Для женщин наиболее эффективным вариантом тренировки, позволяющим избавиться от жира в максимально короткое время, является комбинированный. Его суть заключается в том, что каждое занятие включает в себя силовые и аэробные техники. Например, в течение 25 минут производятся прыжки на скакалке, после чего выполняется комплекс из 2-3 упражнений на пресс.
У женщин после родов существует ряд противопоказаний к силовым нагрузкам. В первые 3-4 недели следует отказаться от базовых и изолированных упражнений. В это время рекомендуется использовать статику (планка, навасана) и большой объем кардионагрузок (в том числе плавание и аквааэробику).
Мужчине избавиться от жировой прослойки в нижней части живота быстрее всего поможет базовый, силовой комплекс в сочетании с изолированными нагрузками на пресс.
Тренироваться эффективно по схеме: понедельник — прокачиваются грудь и пресс, среда — бедра и ягодицы, пятница — спина и пресс.
Дни отдыха от силовых занятий (вторник, четверг, суббота) рекомендуется посвящать кардионагрузкам: плаванию, бегу, аквафитнесу.
Молодой девушке, чтобы быстро убрать жировую складку в нижней части живота, необходимо равномерно распределить силовые и аэробные упражнения. Наиболее действенно заниматься так: утром — кардионагрузки, вечером — силовая работа. В течение одной недели должно быть 4-5 тренировочных дня и 2-3 дня отдыха.
Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений
Нижний пресс сложно поддается проработке, но нет ничего невозможного, если вы знаете эффективный комплекс упражнений. Именно такие мы предлагаем вам взять на вооружение – простые, быстрые и невероятно действенные. При регулярных тренировках они быстро подтянут нижний пресс, отчего ваш живот будет выглядеть идеально.
Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота
Обычные упражнения на пресс не эффективны в отношении нижнего пресса – его прокачивать нужно особым образом. Если вы не хотите тратить время зря, то выполняйте этот комплекс, который всего за пару недель даст первые результаты, а через месяц вы не сможете нарадоваться рельефом своего живота. Готовы к преображению? Тогда вперед, на быструю, увлекательную и позитивную тренировку!
выполняйте этот комплекс, который всего за пару недель даст первые результаты
Что дает комплекс на нижний пресс:
Тонкую талию;Плоский живот;«Каменный» пресс;Укрепление мышц кора, диафрагмы и таза;Улучшает координацию движений.
Как выполнять
Пресс вашей мечты уже так близок! Начинайте разминаться, не менее 5 минут, чтобы хорошенечко разогреть мышцы, а потом приступайте к упражнениям.
Начинайте разминаться, не менее 5 минут, чтобы хорошенечко разогреть мышцы, а потом приступайте к упражнениям.
✔• 1. Скалолаз с поворотом корпуса, 30 раз. Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите, чтобы ладони располагались непосредственно под плечевыми суставами.
Левое колено максимально подтягивайте к правой руке, а после возвращения конечности на место делайте то же самое для правого колена, которое нужно приближать к левой руке.
Нижние мышцы пресса при этом упражнении прорабатываются досконально – не останется ни одного не задействованного участка!
Скалолаз с поворотом корпусаСкалолаз с поворотом корпуса,
✔• 2. Скалолаз традиционный. Все точно так же, как и в № 1, но за небольшим исключением – левое колено приближаем к левому локтю, правое колено – к правому локтю. Ваши мышцы горят и укрепляются, все тело тонизируется, а заодно улучшается осанка – вот какой результат дает это упражнение! 30 повторов.
Скалолаз традиционныйСкалолаз традиционный
✔• 3. А теперь приступаем к обратным скручиванием – упражнению, без которого добиться тренировки нижнего пресса не получится. Лягте на пол, руки ладонями положите на пол, ноги согните в коленях и поднимите бедра до 90 градусов.
При этом ваши голени должны оказаться параллельными полу. Колени подтягивайте к груди, не отрывая поясницу от пола. 30 раз.
Важно! Делайте именно такие скручивания, поскольку другие разновидности прорабатывают только средние и косые мышцы, а нижние остаются не у дел.
приступаем к обратным скручиванием
✔• 4. Лягте на спину, руки вытяните вверх над грудью, ноги согните в коленях, бедра поднимите на 90 градусов. Одновременно вытягивайте левую руку назад, а правую ногу вперед, но только держите их на весу – они не должны касаться пола. Вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое для противоположных конечностей. 30 раз.
Одновременно вытягивайте левую руку назад, а правую ногу вперед, но только держите их на весу – они не должны касаться пола.
Осваивайте этот комплекс уже сегодня, чтобы быстренько приступить к трансформации своего живота и встретить лето в идеальном теле!
—->>
Изящная талия и плоский живот: что нужно делать ежедневно. 4 основных упражнения ???????? Простые упражнения, чтобы избавиться от жира на животе и сделать рельеф. Делаем дома, экономим на абонементах в фитнес-клубыКакие делать упражнения, если пятая точка – ваша проблемная зонаКак сделать грудь красивой дома: правила тренировки грудных мышц
Как убрать живот, жир на животе быстро и эффективно в домашних условиях: тренировки, упражнения
Многие пытаются избавиться от лишних объемов в домашних условиях. Первое, что нужно сделать — набраться терпения, потому что здоровое похудение — не самый быстрый процесс.
Наиболее проблемными зонами считаются живот и бока, которые «уходят» неохотно. Из-за чего появляются жировые отложения и как привести живот в форму рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Аулова.
Жир на животе: причины появления у женщин и мужчин
Жировые отложения образуются в разных частях тела по причинам, которые зависят от генетики, состояния организма, питания, физической активности и образа жизни. Поэтому, если вы долгое время не можете избавиться от складки на животе, обратите внимание на следующее:
shutterstock.com
Плохой обмен веществ
Если в организме возникает сильный сбой, это отражается на замедленном метаболизме. Как результат: появляется лишний вес. Это возникает из-за плохого питания, жесткой диеты, недостатка сна, стресса и переживаний, отсутствия тренировок, гиподинамии, вредных привычек и несоблюдения питьевого режима.
Генетика
Ученые проводили исследования, в результате которых обнаруживалось: люди с плохой наследственностью встречаются реже тех, кто ведет неправильный и малоподвижный образ жизни, и чье питание превышает дневной калораж.
Лишний вес не появляется при любых генах, если много двигаться и не переедать. Другими словами: чтобы уменьшить влияние генетики, нужно пересмотреть образ жизни.
shutterstock.com
Сидячий образ жизни
Сидячая работа, сутулость, выезжающая вперед шея также сказываются на состоянии позвоночника и, как результат, выпирающем животе.
Переедание
Главная причина любых жировых отложений — неправильное питание. Важно соблюдать суточный калораж, даже если ваш чистый рацион состоит из здоровых продуктов. Не говоря о фастфуде, сладком, булках, жаренном и так далее.
Исключите пищевой мусор, сократите употребление соли, откажитесь на время от алкоголя. Количество потребляемой энергии должно быть меньше, чем количество потраченной. Энергия появляется из калорий, а те — из пищи.
shutterstock.com
Неправильная осанка в сидячем положении
Осанка — стержень тела, который выдерживает большую часть нагрузки. При неправильной осанке смещаются внутренние органы, и выпирает живот. Это происходит из-за слабого и неразвитого мышечного каркаса, что приводит к ухудшению внешнего вида и негативным последствиям для здоровья.
shutterstock.com
Стресс и болезни
Частый стресс провоцирует выработку кортизола — гормона стресса. Под воздействием этого гормона организм начинает ускоренно вырабатывает отложение жировых клеток. Поэтому терминами «стрессовый жир» или «кортизоловый живот», врачи называют результат повышения уровня кортизола в организме.
Возникает опасность для здоровья, если объемы талии превышают:
*для женщин: 80-85 см;
*для мужчин: 90-94 см.
Такое ожирение может быть признаком опасного метаболического синдрома, когда вопрос сжигания жира — не эстетическая, а медицинская задача. Это связано с переизбытком висцерального жира, который мешает полноценно функционировать внутренним органам.
Из-за сдавливания могут возникать воспаления, нарушение работы ЖКТ, заболевания желудка, мочевого пузыря, печени, но самые негативные последствия могут возникнуть для сердечно-сосудистой системы. Это приводит к развитию атеросклероза сосудов, рискам возникновения инфаркта миокарда, инсульту, хронической сердечной недостаточности, сахарному диабету. Более того: висцеральные жиры влияют на работу мозга и провоцируют развитие деменции.
Как избавиться от жира на животе
Ходьба
Высокая активность сохраняется и при ходьбе: старайтесь около часа в день гулять в быстром темпе или выхаживать в день не менее 10 000 шагов.
Бег
Многие не любят бег, который ассоциируется со страданиями, мучениями и покалыванием в боку. Важно контролировать зону пульса, тогда бег становится классным и любимым занятием.
Если нет пульсометра или фитнес-часов, делайте так: бегите в темпе, при котором можете общаться с собеседником или рассказывать стих в процессе бега. Если получается — ваш пульс держится в пределах нормы, и жир сжигается. Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, можно сжечь 500-800 калорий за час.
shutterstock.com
Кардио тренировки
Для правильного кардио также важно соблюдать конкретные условия: держать пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.
Аэробные нагрузки сжигают большое количество калорий: чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится. Выбирайте бег, ходьбу на эллипсе, степпере, сайкл и тренируйтесь, не превышая пульс.
shutterstock.com
Плавание
В зависимости от того, как вы плаваете, за час «уходит» 400-800 калорий. Многие тренеры рекомендуют выбирать именно плавание: в процессе тратится больше калорий, чем при беге, исключаются многие травмы, как растяжение суставов и мышечных перегрузок, уменьшается целлюлит.
shutterstock.com
Также, чтобы получить плоский живот, необходимо добавлять физическую активность, где особое внимание уделяется прессу. Так как локально убрать излишки с живота нельзя, стоит качать и подкачивать все тело. Вот пять примеров упражнений, которые наиболее эффективно помогут добиться желаемого результата.
Убираем живот в домашних условиях
При желании избавиться от лишнего жира важен психологический и семейный настрой. Человеку необходимо понимать свою цель и осознавать, что без усилий ничего не получится. Родные должны поддерживать начинания или хотя бы не «гасить» их. Поэтому перед началом работы, уделите внимание близким и объясните, насколько это для вас важно.
Упражнения для живота
Упражнение «Вакуум»
Дыхательное упражнение сокращает поперечные мышцы живота, в результате чего они «горят». Нужно прямо встать, поставить ноги на ширине плеч, положить руки на бедра и немного наклониться вперед.
Медленно делайте глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха. Далее — мощный выдох, как можно сильнее втягивая и прижимая стенки живота к спине. Задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд, повторите 3-5 подходов.
shutterstock.com
В положении упор лежа на предплечьях или на прямых руках создаем строго прямую линию от шеи до копчика. Ноги прямые. Упражнение выполняется не только в начале, но и в конце комплекса по одному подходу по одной минуте.
Нижеперечисленные примеры делаем по два подхода по одной минуте. Перерыв между подходами — 20 или 30 секунд.
shutterstock.com
Скручивания вперед
В положении лежа на спине, поднимаем ноги вверх и сгибаем под углом 45 градусов. Руки находятся в замке за головой. На выдохе плавно поднимаем корпус вверх, а локти тянем к коленям. В верхней точке задерживаемся на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Поясница во время подъема не поднимается от пола.
Подъем/опускание прямых ног
Лежа на спине, руки вытягиваем вдоль корпуса или поднимаем над головой. На выдохе размеренно поднимаем прямые ноги вверх до перпендикулярного положения, на вдохе неторопливо опускаем в исходное положение, при этом не касаясь пятками пола.
Скалолаз
В упоре лежа на прямых руках, где руки находятся на ширине плеч, под плечевым суставом, а ладони расположены параллельно друг другу. Поочередно энергично поднимаем колени к груди.
Ножницы
Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, либо подняты над головой. Прямые ноги поднимаем над полом в скрещивающихся движениях. Поясница «не отходит» от пола.
shutterstock.com
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Как убрать низ живота быстро и эффективно в домашних условиях: упражнения и советы
Каноны красоты, диктуемые современной цивилизацией являются довольно-таки строгими и бескомпромиссными. Современное общество считает идеалом здоровое и спортивное тело. Во многом мы можем наблюдать моду подобную античным наслаждением идеальным телом, красотой стройной и атлетичной фигуры, перед нами своеобразный ренессанс в эталонах красоты.
Причины возникновения проблемы с низом живота
Безусловно, некоторые современные тренды предлагают нам довольствоваться той формой, которой вы владеете сейчас и принять собственное тело с жировыми складками целлюлитом, одышкой, чрезмерным потоотделением, рыхлостями и неровностями и другими, прямо скажем, не эстетичными деталями, которые нам предлагают принять в качестве естественных и даже более того в качестве естественной телесной красоты.
В таком отношении есть полезные и рациональные детали, но будем откровенны. Во многом подобное принятие собственного тела выглядит, как смирение в самом негативном смысле, смирение и потакание собственной лени.
В данной статье мы адресуем сведения людям, которые привыкли достигать положительного результата благодаря собственным стараниям, и предоставляем методы и упражнения, чтобы убрать низ живота и приблизиться к идеальному атлетичному телу, которым сможете наслаждаться и радоваться в первую очередь вы сами.
Конечно, теоретические выкладки без практики не приносят особенной пользы и в итоге самым основным светом по теме как убрать жир внизу живота становится: выполняйте регулярные упражнения, начинайте сейчас и просто повторяйте до получения идеального живота. На самом деле основной секрет заключается именно в этом.
Основной секрет плоского живота – регулярные упражнения, а не количество статей, которые вы прочитаете по теме обретения плоского живота.
Тем не менее, без теории ваши упражнения могут быть не такими эффективными. Прежде чем использовать ту или иную программу и приобретать новые привычки, нужно понять чем собственно является жир, чем отличается в разных частях тела и как эффективно настроить в теле жиросжигательную программу.
Как убрать низ живота в домашних условиях – теория
Современное воззрение на жир разделяет данную ткань в организме на различные типы, в частности, существует:
забрюшинный жир;
внутренний жир;
подкожный жир;
проблемный жир.
В дальнейшем нас не особенно интересует забрюшинный жир, интересуют остальные типы и в особенности так называемый проблемный тип жира, который стали выделять в отдельную классификацию относительно недавно.
Помимо этого нужно знать об особенностях человеческой анатомии, в частности о деятельности толстого кишечника, который у многих людей, прямо скажем, пребывает не в лучшей форме. Характерное выпирание именно нижней части живота, которое наблюдается у большинства современных людей, свидетельствует о зашлакованности кишечника. На самом деле каловые массы не полностью вымываются из кишечника в чем вы легко сможете убедиться сделав очищающие сеансы из йогической практики или такие, которые предлагаются современной медициной.
Для того чтобы понять, как убрать жир, нужно понять как действует метаболизм вашего организма и каких эффектов вы достигаете упражнениями, и как поддерживать полученные результат грамотной диетой и другими методами.
Так или иначе, если вы хотите убрать низ живота, упражнения следует подбирать и таким образом чтобы очищать кишечник и улучшать деятельность ЖКТ, тут помогают:
различные скручивания корпуса;
вакуумный самомассаж живота.
Помимо этого следует дополнительно снабдить собственный организм к примеру клетчаткой. Увеличение количества свежих овощей в рационе поможет вашему кишечнику лучше работать и эффективно очищаться.
Итак, вернемся к жирам. Внутрибрюшной жир накапливается сначала поблизости от внутренних органов и если прогрессирует, то обволакивает множество внутренних органов и внешне начинает делать живот похожим на выпуклый шарик. Этот жир устраняется упражнениям в жиросжигающей зоне пульса и увеличением плотности капилляров в жировой ткани, благодаря чему улучшается метаболизм и сжигание жира.
Подкожный жир, как понятно из названия, располагается прямо под кожей, является мягким и стремительно увеличивается в количестве, если вы едите много неправильных жиров, быстрых углеводов и при этом мало двигаетесь. Такой жир вы сможете уменьшить не более чем на 700 грамм в неделю, так как организм просто не способен действовать быстрее. В связи с этим не следует чрезмерно ограничивать калорийность в собственной диете, для сжигания подкожного жира вам нужно уменьшить общую калорийность пищи на 500-700 кКал в день и выполнять тренировки, но тут не требуются длительные многочасовые тренировки, вполне хватает умеренных занятий.
Проблемный жир: как убрать с низа живота?
Теперь самый основной тип жира, про который вам следует знать, если вы хотите понять как убрать живот и низ живота – проблемный жир. Под этим типом жира подразумевается именно тот, который скапливается в нижней части живота и на боках. Формально этот тип жира относится к подкожному, но специалисты с относительно недавнего времени выделяют эту разновидность в отдельную классификацию и этому есть определенные причины.
Во-первых, проблемный жир накапливается под воздействием основных гормонов: для женщин – эстроген, для мужчин – тестостерон.
Во-вторых, для сжигания такого жира требуются особенные методы, нужно снизить инсулин и уровень сахара. Такое возможно только при длительной низкоуглеводной диете (то есть, убираем всяческие мучные сладости, макароны и подобное) и периодических кардиотренировках на пустой желудок.
Как видите, работа по теме как убрать низ живота быстро предстоит комплексная и разнообразная. Однако не следует пугаться такому количеству особенностей, ведь если вы понимаете какие именно упражнения для похудения низа живота следует делать, то можете действовать намного эффективнее. К примеру, вы можете изнурять себя длительными тренировками и не получать нужного эффекта, а можете с пониманием дела иногда тренироваться на пустой желудок и получать существенный положительный эффект.
Убрать низ живота за короткие сроки: упражнения
Теперь перейдем к практической части, в которой предложим вам некоторые варианты тренировок. По большей части далее предлагаются упражнения для низа живота в домашних условиях, то есть вам совсем не требуется тренажерный зал, хорошая погода для пробежки и другие возможности для отговорок, которые не позволяют вам начать тренироваться. Эти программы вполне применимы для каждого (хотя следует грамотно оценивать собственные кондиции и текущие возможности организма и выбирать допустимые для вас варианты тренировок) и способны принести положительный эффект при регулярном использовании.
Программа “Как убрать низ живота за короткий период”
Сначала в течение четырех дней вы ограничиваете количество потребляемых углеводов до минимума и выполняете с утра кардиотренировки. Утром вы можете выпить стакан воды с небольшим количеством лимонного сока, если совсем трудно, добавьте ложку меда в воду. После этого не менее 20 минут интенсивно выполняете упражнения:
крутите хулахуп;
занимаетесь аэробикой по видео;
делаете «сухую» пробежку – опираетесь руками на стенку и бежите;
танцуете;
выполняете пробежку вокруг дома или скандинавскую ходьбу.
Вы можете каждый день выбирать новые упражнения или выберете комплекс кардио, который вам больше всего нравится и не надоедает.
Днем или вечером вы выполняете упражнения для низа живота:
3 подхода по 10-20 раз – подъемы ног из положения лежа, ложитесь и поднимаете ноги за голову, можете немного согнуть ноги и касаться бедрами груди;
3 подхода по 20 раз – шаги альпиниста, становитесь в упор для отжиманий и по очереди подтягиваете бедра к груди;
3 подхода по 25-50 раз – поднимание ног стоя, по сути, пробежка без передвижения с подниманием бедер, согнутые ноги нужно выводить не ниже уровня таза;
3 подхода по 8 раз – подтягивание ног в упоре, становитесь в упор для отжиманий и прыжком подтягиваете ноги к рукам, отпрыгиваете обратно – таков один повтор;
3 подхода по 12 раз – наклоны корпуса, стоя наклоняетесь корпусом вперед-назад, влево-вправо – таков один повтор.
После этого вы можете оставить кардиотренировки по утрам и делать эти тренировки через день, но увеличить в целом кардио в течение дня: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и подобное. Далее потребуется войти в режим тренировок и диеты с низким количеством углеводов и жиров. Целью ваших тренировок является увеличение количества капилляров в жировой ткани и улучшение метаболизма, вам следует приучить собственный организм эффективнее и активнее использовать собственные ресурсы и перерабатывать энергию.
Для этого выберете любой нравящийся вам видео комплекс домашних тренировок и занимайтесь минимум по часу через день. Жир сжигается в организме не с отдельных частей, а по всему телу и с живота убирается после всего. Поэтому вам требуются любые комплексные тренировки для всего тела.
Советы для достижения более быстрых результатов
В завершение некоторое количество дополнительных актуальных советов, которые помогают понять как убрать жир с низа живота эффективно.
Минимизируйте стресс и нормально отдыхайте. Даже утомительная тренировка наряду с улучшение метаболизма не принесет существенной жиросжигательной пользы, так как поспособствует повышенному количеству кортизола в организме. Этот гормон обуславливает накапливание жира в теле. Как можно понизить кортизол стоит прочесть отдельно.
Пейте воду. Стандартный совет, но пара литров простой воды в день действительно помогает улучшать метаболизм.
Не употребляйте алкоголь. Элементарный отказ от алкоголя позволит вам худеть на 500 грамм – килограмм в течение четырех недель. Помимо этого отсутствие алкоголя помогает вам лучше соблюдать диету и режим тренировок.
Помните, основным в обретении идеальной фигуры является комплексное отношение. Разумно используйте все доступные методы и избегайте чрезмерности в каком-либо из направлений.
Видео-тренировка сгоняющая жир с низа живота
секреты похудения о которых вы не знали
Опубликовано: 02.01.2020Время на чтение: 6 минут1434
Выступающий низ живота обычно кажется девушкам и женщинам весьма ощутимой проблемой. Этот эстетический недостаток может быть следствием целого ряда причин. Среди них наиболее распространены слишком быстрый сброс веса, послеродовый период, наследственность и нерациональный образ жизни. Самостоятельно улучшить фигуру порой помогают доступные большинству людей средства. Однако очень важно верить в положительный результат и не жалеть прилагаемых усилий для его достижения. Как убрать низ живота с помощью упражнений и диеты, мы расскажем ниже.
Как организовать питание?
Для того чтобы подтянуть живот, прежде всего необходимо обратить внимание на свою диету. Специалисты рекомендуют временно убрать из меню следующие продукты:
жирное и жареное;

консервы;

кондитерские изделия;

полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления.

Следует с осторожностью добавлять в блюда сахар и мед, поскольку они отличаются высокой калорийностью и могут помешать избавлению от лишних килограммов. Питаться следует небольшими порциями несколько раз в день. В меню обязательно должны входить фрукты, овощи, мясо, нежирная рыба, крупы и злаки. Неплохо было бы раз в неделю делать разгрузочные дни, однако голодать ни в коем случае нельзя. Следует пить в день не менее 1,5-2 литров воды, чтобы все органы могли нормально работать.
Какие физические нагрузки предпочтительны?
Уменьшить объем живота помогают самые разные упражнения. Можно выбрать следующие виды физической активности:
плавание в бассейне;

занятия аквааэробикой;

бофилекс;

йога;

танцы живота;

хула-хуп.

Каждое из этих направлений помогает скорректировать фигуру в нужном месте и параллельно с этим уменьшает окружность талии и боков. Для того чтобы эффект был заметен в самые короткие сроки, необходимо уделять занятиям не меньше 10 минут ежедневно. На первых порах могут отмечаться болезненные ощущения в мышцах, иногда на теле появляются синяки, однако это не должно становиться поводом для прекращения тренировок. При занятиях будут убираться жировые отложения не только внизу живота, но и на всех остальных участках тела. Если же вы хотите заняться исключительно проблемной зоной, то можно выбрать несколько подходящих упражнений. Порекомендовать их сможет грамотный тренер, когда оценит уровень вашей физической подготовки.
Эффективные упражнения
Как уже было сказано, занятиям необходимо уделять время ежедневно. Первые результаты при правильном выполнении упражнений будут заметны уже через неделю. Назовем наиболее популярные из них.
Подъем вытянутых ног. Это упражнение, по мнению профессора Питера Франсиса, относится к самым эффективным для укрепления мышц в проблемной зоне**. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол. После этого следует максимально выпрямить ноги, руки кладутся ровно вдоль тела. Ноги поднимаются под углом 90 градусов относительно пола, причем их нельзя сгибать. Спустя пару секунд возвращаемся в первоначальное положение и делаем описанное упражнение до ощущения усталости. При достаточной подготовке число повторов можно довести до десяти.
Рисование ногами в воздухе. Исходное положение такое же, как было описано выше. Ноги необходимо поднять по очереди или сразу две и рисовать на весу цифры от 0 до 9, причем каждую из них обводят не менее пяти раз.
Качание пресса. Это упражнение показано женщинам для поддержания тонуса мышц живота*. Для его грамотного выполнения следует предварительно зафиксировать ноги, чтобы легче было не поднимать их. Руки кладут за голову и переплетают пальцы для лучшего закрепления положения. После этого нужно резко сесть, наклониться к коленям и опять лечь на пол. Длительность выполнения упражнения должна достигать 2-3 минут и более.

Массаж
Сделать нижнюю часть живота меньше помогают и другие целенаправленные действия. К ним относится массаж проблемной зоны. Делать его нужно так:
лечь на спину, голову желательно положить на подушку или другое мягкое возвышение;

обхватить живот по низу большим и указательным пальцами одной руки;

осторожно пощипывать мышцы и жировые складки вокруг пупка в течение трех минут;

около минуты хлопать по животу и без надавливания гладить его поверхность.

Такой массаж занимает мало времени и при этом дает хороший результат.
Пластика живота
Если излишне выступающий животик является следствием уменьшения упругости кожи и мышц, то помочь справиться с косметической проблемой в силах эстетическая хирургия. Чаще всего к врачам обращаются женщины, перенесшие роды или резко сбросившие большой вес. Обычно им назначается такое вмешательство, как абдоминопластика. Если описать ее очень упрощенно, то хирурги удалят лишнюю кожу и проведут расщепление жировых отложений с помощью канюли. Также им нужно будет усилить ткани, создать специальное отверстие для пупка и произвести целый ряд других действий, чтобы не нарушить физиологию организма. Длится операция несколько часов. Небольшой шов, который останется после нее, можно без труда закрыть плавками.
Специальные приемы
Хорошо себя зарекомендовали при борьбе с этим недостатком дыхательные упражнения. Выполняются они так:
Вдох через рот. Воздух долго входит сквозь округленные и вытянутые трубочкой губы.

Вдох через нос. Рот плотно закрыт. Быстро и резко нужно набрать в легкие максимальное количество воздуха, после чего на 10 секунд задержать дыхание.

Выдох через рот. При этом нужно задействовать диафрагму и живот. Очень помогает произнесение звуков, напоминающих «па-ах».

Задержать дыхание после выдоха, причем голову нужно склонить вниз. Живот же следует втянуть внутрь, чтобы он «прилип» к ребрам. Досчитать до восьми, расслабиться и шумно вдохнуть воздух.

Если совместить описанные действия с физическими упражнениями, то эффект от последних будет гораздо выше.
Как еще можно заниматься, если хочется укрепить пресс
Приведем еще несколько упражнений, которые способствуют избавлению от данной проблемы, отравляющей женщинам жизнь. Если выполнять их в течение недели по полчаса, то результат будет очевиден.
Упражнение 1. Ноги расположить на ширине плеч. Руками упереться над слегка согнутыми коленями. В ходе дыхательных упражнений втянуть в себя живот. Отвести левую ногу с вытянутым носком в сторону. Прямой руке придать противоположное направление, подняв ее над головой. Перенести вес тела на другую сторону. Правой рукой опираемся на согнутое колено. Напрягаем левые мышцы, ждем 8-10 секунд, после чего меняем сторону. Спина должна быть идеально прямой, а ноги – прочно стоять на полу. В каждую сторону повторяем описанные действия 3-4 раза.
Упражнение 2. Лечь на пол, выполнить дыхательные упражнения. Расположить руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вниз. Прямые ноги невысоко поднять над полом, вытянув носок. Нужно перекрещивать их между собой, попеременно сводя и разводя в воздухе. Выполнять необходимо 3-4 подхода по 10 раз.
Упражнение 3. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить на пол ступни. Поднять вверх выпрямленные руки. Выполнить дыхательные упражнения и втянуть живот. Потянуться вперед руками, оторвав от пола плечи и верхнюю часть тела как можно дальше. Задержать дыхание и досчитать до восьми. Не торопясь, принять исходное положение. Повторить 5-6 раз, стараясь не опускать голову слишком низко. Важно, чтобы работал преимущественно живот, а не шея. Рекомендуется также делать подъемы в стороны, чтобы задействовать косые мышцы.
Упражнение 4. Оно еще носит название «Кошка». Необходимо встать на колени и опереться на локти. После дыхательных упражнений плавно, задействуя диафрагму, попеременно втягиваем и надуваем живот. Согласно некоторым данным, это упражнение обладает также общеукрепляющим и оздоравливающим действиями.
Как повысить эффект от занятий
Если после интенсивной тренировки вы чувствуете жажду, необходимо утолить ее, выпив требуемое количество жидкости. Это могут быть как минеральная или кипяченая вода, так и зеленый чай или морс. Также прекрасно действует на организм восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Он способствует:
быстрому восстановлению мышц благодаря содержанию белка;

обеспечению тканей кислородом за счет входящего в состав железа;

наращиванию мышечной массы.

Для приготовления вкусного и полезного напитка потребуется взять 5 мерных ложек продукта и добавить их в 250 мл воды. После этого смесь следует тщательно взболтать для получения однородной массы. Употребить ее рекомендуется в течение 30 минут после окончания тренировки. Длительность применения коктейля необходимо обсуждать со специалистом по спортивному питанию индивидуально.
Список литературы
*Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source
**New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises By Mark Anders
https://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2 января 2020, 18:002020-01-02
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Лидия | 27.04.2021 12:31
Без помощи специалистов живот не победить. Я уже второй год на ПП и ЗОЖ, а пузико не сдается(
Рита | 27.04.2021 12:28
без занятий жир уходит, но живот висит. Начала ходить в клуб ЗОЖ Гербалайф на занятия и мышцы стали крепче. Регулярно еще массаж делаю и увлажняю средствами для тела из линейки HN Skin, чтобы кожу тоже питать.
Екатерина | 27.04.2021 12:25
Живот — это моя постоянная боль. Без регулярных упражнений толка не будет. Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поддерживает мышечную массу и помогает сжигать внутренний жир
Елена | 27.04.2021 12:23
Мне белковые коктейли Herbalife Nutrition Формула 1 и Формула 3 помогают набирать норму белка в день без перебора по жирам. Баланс питания и занятий дают стабильный результат. Одно без другого не работает.
Дарья Гуреева | 27.04.2021 12:19
Я член клуба активного образа жизни Гербалайф. В коллективе единомышленников снижение веса идет стабильно, плюс регулярные занятия.
Алена Володина | 27.04.2021 12:14
Я снижаю вес под присмотром консультанта Herbalife, она помогает не только скорректировать питание, но и выбрать комплекс упражнений. Живот после родов уходит особенно плохо, поэтому спасибо за ей ежедневные пинки к занятиям
Шамис Саша | 13.01.2020 15:22
Я худенькая, а низ живота убрать сложно
Исключила из рациона все пищевые гадости, добавила спорт, потихоньку вижу первые результаты!:) ура-ура
видеоуроки, упражнения, советы (20 видео уроков)
Один из лучших способов сохранить идеальное здоровье, стройную фигуру и гибкое тело до глубокой старости — это пилатес, разработанный известным тренером Йозефом Пилатесом. Независимо от пола, возраста и физической подготовки, пилатес для начинающих в домашних условиях поможет укрепить и оздоровить организм. Тренировки приносят удовольствие, а их результатом становится сила и выносливость.
Немного истории
Эту систему разработал Джозеф Пилатес еще в XIX веке. Он родился настолько болезненным, что даже родители не знали, что делать с ребенком. Ревматическая лихорадка, астма, целый букет других болезней заставили мальчишку самого заниматься физически, чтобы преодолеть недуги. Уже в 14 лет парень победил болезни, а его тело стало красивым и здоровым.
В 1920-е годы стало модно заниматься пилатесом в США, куда Джозеф иммигрировал. И уже отсюда направление стало распространяться по всему миру.
Особенности упражнений
Популярность такого вида спорта обусловлена тем, что начать заниматься можно в любое время – независимо от уровня подготовки и наличия свободных финансовых средств. При этом пилатес не требует значительных физических нагрузок, что исключает резкое ухудшение здоровья или травмы.
Необходимым условием для начала тренировок считается медленный темп, размеренное вхождение в ритм и познание упражнений. Цель направления – понимание собственного тела, поэтому важно во время занятий прислушиваться к ощущениям. В процессе человек развивает не столько силу, сколько гибкость, подвижность. Во время подобных уроков укрепляются мышцы живота, которые автор методики называл «каркасом прочности».
Еще одной важной составляющей эффективной тренировки является дыхание. Оно должно быть спокойным и равномерным.
Учитывая специфику занятий, очевидно, что заниматься пилатесом дома легко. Для этого достаточно изучить основные техники и упражнения.
Все о пилатесе: секреты популярности, отличия от других видов фитнеса.
У вас болит спина? Займитесь пилатесом и покончите с проблемой!
Третья особенность пилатеса — упражнения не только берегут позвоночник и суставы, но и оздоравливают их.
Система пилатеса так эффективна при заболеваниях спины по нескольким причинам:
1. Большая часть упражнений выполняется лежа.
Это дает:
мягкую нагрузку на суставы (позвоночник — это большой сустав), в отличие от нагрузок в тренажерном зале или активном силовом тренинге;
безопасное выполнение упражнений;
отсутствие ударных нагрузок, свойственных аэробике, когда сила нагрузок на сустав в момент прыжка увеличивается в несколько раз, а сам позвоночник вынужден быть пружиной;
лучший контроль техники выполнения упражнения.
В итоге на пилатесе вы работаете действительно на восстановление своего опорно-двигательного аппарата!
2. Во время занятия все время напрягается живот.
Вы удивитесь, что в каждом упражнении инструктор будет просит вас втягивать живот, держать его в тонусе!
Но именно это помогает иметь “сильный центр”, то есть крепкие мышцы живота.
А для чего это нужно? Приведем только одну, но часто встречающуюся проблему.
Гиперлордоз поясницы (излишний изгиб вперед) часто является следствием спазма мышц спины при слабых мышцах пресса. Повторим еще раз: при слабых мышцах пресса! Мышцы спины и живота являются антагонистами. Спина не может расслабиться, если мышцы живота слабые.
Как следствие — смещение таза и возрастание нагрузки на тазобедренные суставы, изменение расположения внутренних органов, что вызывает нарушения в их работе.
Этот пример показывает как важно иметь крепкий пресс, чтобы в итоге не иметь проблем со спиной!
На пилатесе прессу уделяется очень много внимания.
3. На занятиях пилатесом нет сильных, резких или высокоамплитудных скручиваний, что предотвращает риск смещения позвонков.
Отсутствие опасных скручиваний — условие, крайне важное если у занимающегося есть остеохондроз, сколиоз, протрузии, грыжи.
Эта особенность отличает пилатес от йоги, где много высокоамплитудных скручиваний.
4. На занятиях пилатесом нет прыжковых элементов, следовательно нет ударной нагрузки на суставы.
Было бы странно, если бы человек, у которого есть проблемы с позвоночником или другими суставами, приходил на фитнес, рискуя усугубить ситуацию. Но на самом деле — это частое явление. Так девушки с проблемами позвоночника приходят на аэробику, чтобы похудеть. И в итоге долго лечат спину.
В пилатесе движения плавные — как раз такие, какие и нужны для безопасной работы и восстановления функции суставов.
5. В системе пилатеса упор делается на создание сильного центра.
Регулярно занимаясь пилатесом, вы работаете над мышцами кора.
Кор в переводе с английского — это центр, ядро. Мышцы кора — это мышцы, стабилизирующие позвоночник. Они находяться в зоне центра тяжести. Их слаженная работа чрезвычайно важна для здоровья!
В то же время сидячий образ жизни приводит к слабости мышц кора, смещениям в различных отделах позвоночника. Как следствие появляется боль, спазм, нарушение кровотока и другие “болячки”.
6. Каждое занятие в пилатесе заканчивается растяжением проработанных мышц.
Для чего нужно растягивать потрудившуюся мышцу?
Ответ: чтобы восстановить кровоток и лимфоток.
После силовой нагрузки мышца напряжена, сжата. Вы это можете ощущать по чувству подтянутости после окончания силовых тренировок. Ну или сильной скованности, если вы переусердствовали с нагрузкой.
В напряженных мышцах хуже циркуляция крови. Чтобы восстановить циркуляцию мышце можно “помочь расслабиться”. Для этого ее просто надо растянуть. От натяжения мышца быстро расслабляется. Другой всем знакомый вариант расслабления мышц — это массаж. Принцип тот же: мышцу руками растягивают, разминают, заставляя расслабиться.
После расслабления мышцы питательные вещества лучше поступают с кровью, восстанавливают мышцу и выводят молочную кислоту.
Поэтому мышцы спины на пилатесе не только укрепляются, но и растягиваются, что снимает спазм и дает хорошее восстановление.
Подведем итоги.
Занятия пилатесом — это доказанный способ улучшить свое здоровье!
В статье “Как занятия пилатесом влияют на организм?” рассмотрен эффект оздоровления от регулярных тренировок.
Не экономьте на себе, начните заниматься прямо сейчас. Тренируйтесь нон-стоп и вы гарантированно достигните отличного результата!
Почему именно пилатес
Несмотря на кажущуюся простоту упражнений (именно так считают опытные спортсмены), особенности нагрузки позволяют развить и укрепить все мышцы, увеличивая выносливость и силу.
Так как центром силы тела автор методики назвал мышцы ягодиц, живота и бедер, основная часть упражнений нацелена на их развитие. Так как эти зоны чаще всего являются наиболее сложными в процессе похудения у женщин, причем даже у довольно худых, подобные занятия нередко выбирают именно девушки. В процессе также прорабатываются и мышцы в зоне малого таза, что значительно повышает чувствительность.
Каким бы «женским» ни казалось направление, методикой пилатеса могут заниматься и мужчины. Такой вид спорта поможет без травм и изнуряющих тренировок развить гибкость и эластичность мышц, сделать их более сильными.
Но есть у занятий и противопоказания: не следует выбирать пилатес людям с плоскостопием сложной степени, со сколиозом и любыми заболеваниями с острым течением.
Правила для занятий пилатесом в домашних условиях
Пилатес дома начинается с тщательно подготовки теоретической базы знаний: научитесь дышать правильно, держать плечи опущенными и живот напряженным. Важно проработать исходные позиции, чтобы упражнения получались максимально эффективными.
В любых позах голову следует держать только прямо: нельзя прижимать подбородок к груди. Нужно следить и за позвоночником, вытягивая его, чтобы расширить пространство между дисками, а это позволит продлить молодость и здоровье тела.
Занятия пилатесом дома нужно начинать с 3 раз в неделю. При наличии свободного времени постепенно можно увеличить количество занятий до 5 или даже 7 раз в неделю. Длительность тренировки составляет 40-50 минут.
Принципы тренировки пилатес:
Главное – усвоить основные принципы:
«реберное» дыхание – вдох должен быть направлен в спину, в нижнюю часть легких;
плавность и неразрывность отдельных элементов комплекса – один элемент перетекает в другой без резкого перехода и паузы;
акцент на «центре энергии», то есть мышцах брюшного пресса – они играют ключевую роль в выполнение различных упражнений;
концентрация на занятии – полная сосредоточенность на выполнении упражнения, без разброса мыслей и рассеянности внимания;
регулярность занятий – рекомендуемая частота тренировок составляет пять раз в неделю.
Упражнения пилатес для новичков
Пилатес дома начинается с тщательно подготовки теоретической базы знаний: научитесь дышать правильно, держать плечи опущенными и живот напряженным. Важно проработать исходные позиции, чтобы упражнения получались максимально эффективными.
Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите живот, слегка согните колени, выпрямите спину, приподнимите подбородок.
В течение пяти минут просто дышите грудью — ровно и глубоко!
Вдыхайте и выдыхайте медленно.
Во время такого упражнения из системы пилатес кислород хорошо поступает к тканям и всем клеткам, улучшается обмен веществ, мышцы разогреваются.
Далее начните делать упражнения пилатес в домашних условиях:
Медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока руки не дотронуться до пола. Не стоит напрягаться, рекомендуется делать скручивания аккуратно и медленно – под тяжестью своей собственной массы. Так же размеренно и спокойно поднимайтесь.
Занятия пилатесом дома не исключают и традиционные махи ногой: по 5-6 подходов по 10 раз каждой, опираясь рукой за что-то устойчивое.
Займите положение лежа на спине. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, так же аккуратно опускаясь назад.
Планка – еще одно типичное для пилатеса упражнение. Сделайте упор лежа, расставьте ноги, втяните живот. Тело должно располагаться строго параллельно поверхности пола. Чтобы добиться максимального эффекта, рекомендуется сделать 3-4 подхода по 30-45 секунд.
Еще один вариант планки: станьте на четвереньки, выпрямите спину. Отведите одну руку в сторону на 30-45 секунд, сохраняя равновесие и напрягая все мышцы тела. Затем делают то же самое с другой рукой, а затем и с каждой ногой.
Обратите внимание, что планки – лучшие пилатес упражнения для похудения в области живота, так как мышцы пресса всегда работают.
Что же такое пилатес
Пилатес представляет собой уникальную систему медленных физических упражнений, разработанную в начале двадцатого столетия немецким спортивным специалистом Йозефом Пилатесом. Изначальной целью данного комплекса тренировок являлась реабилитация людей, получивших ранения перенесших травмы. Однако впоследствии выяснилось, что упражнения оказывают благотворное воздействие на все системы организма и группы мышц тела. Среди всех разновидностей тренировок пилатес наименее травматичен. Он координирует тело, ум и дух человека.
Пилатес — это комплексная методика развития человеческого тела, которая сочетает в себе элементы восточных техник. Нагрузки осуществляются динамично, без перенапряжения и надрыва.
Категорических противопоказаний у пилатеса нет. Однако он не рекомендован при:
вирусных и инфекционных заболеваниях, которые сопровождаются повышением температуры;
свежих вывихах, переломах, растяжениях;
кровотечениях;
расстройствах психики;
обострении хронических заболеваний.
Регулярные занятия пилатесом для начинающих в домашних условиях имеют неоспоримые преимущества:
увеличение гибкости тела;
увеличение силы и развитие эффективности движений;
предупреждение травм благодаря развитию мышц кора;
правильное восстановление травмированных мышц и предотвращение их зарастания соединительной тканью;
улучшение кровообращения;
нормализация дыхания;
улучшение сна;
борьба со стрессом.
Занятия пилатесом в домашних условиях для похудения: уровень повышенной сложности
Пилатес в домашних условиях следует постепенно усложнять. Заниматься дома можно с разной интенсивностью и регулярностью, поэтому у вас есть возможность без лишних затрат развиваться и в этом направлении:
Поза «лодочка»: сидя на полу, согните ноги в коленях, обхватите их руками. Теперь приподнимите стопы параллельно поверхности пола, выпрямите спину, зафиксируйтесь на полминуты. Так нужно сделать не менее 6-7 раз.
Похудению способствуют и скручивания на полу: ложитесь на пол спиной с опорой на локти, поставив их ровно под плечами. Ноги прижмите одну к другой, напрягите живот, вдохните и положите колени вправо или влево. Носки при этом могут слегка касаться пола, но не опираться на него. На выдохе разогните колени в диагональном положении по отношении к телу. В такой позе нужно задержаться на 15 секунд. В каждую сторону сделайте по 6-7 раз.
В положении сидя напрягите ягодицы и начинайте делать повороты: по 10 раз в каждую сторону на один подход.
Таким образом, занятия домашним пилатесом будут не менее эффективными, чем в зале с группой и тренером. Конечно, для достижения желаемого результата дома – бодрости и здоровья, а не только красоты и стройности, занятия следует проводить регулярно и как минимум по 40 минут.
Со временем упражнения следует менять и делать их сложнее. Тогда эффект похудения даже дома будет достаточно заметным. Когда тело привыкает к одному комплексу, важно вовремя поменять нагрузку и увеличить интенсивность.
Но помните: пилатес для похудения – не основная цель, так как первоочередная задача – здоровье, молодость и энергичность.
6 основных упражнений, которые нужно включить в тренировки для нижней части живота
Если есть одна область, в которой люди хотят выглядеть подтянутыми, это более плоский живот, а точнее нижняя часть живота.
Но иногда кажется, что независимо от того, сколько тренировок мы делаем для нижней части тела, этот упрямый жир в нижней части живота, кажется, никогда не сдвинется с места.
Вот почему: получить шесть кубиков пресса не так просто, как выполнить множество приседаний.
Если у вас избыток жира на животе, мышцы нижней части живота не будут отображаться, сколько бы упражнений на живот вы ни выполняли.
Область живота сложно сгладить, потому что именно живот — это то самое место, где в вашем теле хранится большая часть лишнего жира.
Но не бойтесь! Вам не нужна подтяжка живота.
Лучший способ избавиться от лишнего жира на животе, покрывающего мышцы пресса, — это сочетать здоровую диету с упражнениями.
Вам понадобится ежедневная тренировка, которая представляет собой смесь кардио для повышения частоты пульса, упражнений на пресс для наращивания мышечной массы и силовых тренировок, повышающих метаболизм.
Здоровая диета поможет вам сбросить лишний вес и сохранить его, что полезно для всего тела и обеспечивает хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.
Кроме того, особенно опасен жир живота в брюшной полости, окружающей органы (также известный как висцеральный жир).
Это связано с сердечными заболеваниями, инсультом и некоторыми видами рака.
Итак, даже если вы не стремитесь к плоскому животу, ваше здоровье — хороший повод для снижения веса в нижней части живота.
Кардио — отличный способ сжечь калории, повысить выносливость и повысить выносливость.
Различные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, плавание или катание на велосипеде, — отличные упражнения, которые помогут вам выйти на улицу и повысить частоту сердечных сокращений.
Если вы предпочитаете тренироваться дома, вам подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как бёрпи, прыжковые выпады и прыжки со скакалкой.
Что касается силовых тренировок, то хорошая новость заключается в том, что на Fitwirr есть целая библиотека статей, которые вы можете выполнять дома, используя только гантели или гантели.
Тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу, что помогает вашему метаболизму, но если вы новичок в поднятии тяжестей, сертифицированный силовой тренер поможет вам начать работу и убедиться, что у вас правильная форма.
Затем добавьте в свой распорядок лучшие упражнения для пресса, указанные ниже, и у вас будет все необходимое, чтобы продемонстрировать эти нижние мышцы пресса!
Кроме того, наращивание этой группы мышц увеличит силу вашего корпуса, что также улучшит вашу осанку.
Сильный сердечник может помочь при плохой осанке и болях в пояснице.
Ни одно из следующих основных упражнений не требует ничего, кроме коврика для йоги или полотенца, на котором можно лежать. Однако мы также включим некоторые вариации силовых тренировок.
Нужно еще больше упражнений для желудка? Прочтите эти статьи Далее:
Каковы ваши мышцы нижней части живота?
Брюшная полость состоит из трех больших мышечных пластов по бокам и спереди вашего тела.
Это внешний косой, внутренний косой и поперечный абдоминальные мышцы. Они дополняются спереди и с каждой стороны прямыми мышцами живота.
На самом деле нет нижнего и верхнего пресса. Верхняя и нижняя часть живота — это один и тот же набор мышц.
Но тренеры разделяют их в образовательных целях.
Если вы думаете о мышцах нижней или верхней части живота, вы лучше поймете, на чем сосредоточить свое внимание во время тренировки.
Как задействовать мышцы нижней части живота?
Выполняя следующие упражнения для живота, вы должны задействовать мышцы кора и нижних мышц живота.
Для этого подумайте о том, чтобы подвести пупок к позвоночнику и зафиксировать его. Или другой сигнал, который используют личные тренеры, — это скоба, как будто вас собираются ударить в живот.
В каждом упражнении удерживайте нижнюю часть туловища задействованной на протяжении всего движения.
Это поможет вам снизить риск травм и сосредоточиться на правильной группе мышц.
Лучшие тренировки для нижней части живота
Какое лучшее упражнение для мышц нижней части живота?
Некоторые упражнения воздействуют на верхнюю часть живота, но не на нижнюю.
(А если вы ищете тренировку для верхней части пресса, на Fitwirr есть несколько отличных.
Но в этой статье мы сосредоточимся на эффективных упражнениях для пресса для нижней части живота.
Лучшее упражнение должно укрепить мышцы живота — это очевидно.
Но для этого также необходимо активировать нижнюю часть туловища, включая сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Хотя все мы хотим иметь одно идеальное упражнение, которое сделает все это, правда в том, что для этого потребуется несколько.
Но вот совет тренера: есть отличный способ получить максимальную отдачу от распорядка пресса — добавить комплексные упражнения. Некоторые упражнения, такие как сгибание бицепса, затрагивают только одну мышцу — бицепс.
Но комплексные упражнения нацелены на разные группы мышц одновременно. Например, приседания прорабатывают мышцы кора, ягодиц, квадрицепсов и икр.
Комплексные упражнения означают, что вы также прорабатываете сгибатели бедра, ноги, косые и ягодичные мышцы, когда вы укрепляете пресс.
Работа всех прилегающих мышц туловища приводит к более высокой активации нижних мышц живота и большему сжиганию жира.
Комбинируя несколько мульти-мышечных тренировок, ориентированных на нижнюю часть пресса, вы максимизируете наращивание силы и сжигание жира в нижней части живота.
Первое упражнение в нашем списке — отличное упражнение для нижней части живота. Хрустя в нижней части живота, вы воздействуете на нижнюю часть мышц живота.
Лучшие тренировки нижней части живота для женщин
Выполняйте каждое из этих упражнений на нижнюю часть живота с заданным количеством повторений и подходов. Отдохните 10 секунд перед тем, как перейти к следующему.
Выполните всю схему один-три раза в этой программе тренировки нижней части пресса.
1. Обратные скручивания
Эта тренировка представляет собой упражнение на укрепление кора, которое вы можете выполнять, лежа на коврике или полотенце.
Поднимая ноги вместо верхней части туловища, вы можете воздействовать на мышцы ниже пупка.
Это эффективное движение выполняется в позе лодки, также известной как полый захват.
Когда вы держите и сжимаете среднюю часть, вы также задействуете поперечную мышцу живота, мышцу глубоко в брюшной полости.
Это упражнение недооценивается и мало используется, но дает огромные преимущества.
Как это сделать:
Лягте на коврик лицом вверх.Согните ноги в коленях и держите ступни ровно. Положите руки рядом с телом, положив руки на бедра.
Согнув колени под углом 90 градусов, оторвите ступни от пола так, чтобы они были параллельны полу.
Оказавшись в этом положении, напрягите корпус и согните нижнюю часть спины, приподняв копчик и упираясь в землю. Ваши лопатки должны оставаться на полу. Не поддавайтесь искушению использовать импульс; вместо этого задействуйте мышцы живота, чтобы завершить движение.Когда вы поднимаете ноги, представьте, что пальцы ног тянетесь к потолку.
Вверху задержитесь на секунду, чувствуя растяжение, затем медленно опустите ноги. Верните ноги в исходное положение и повторите. Сделайте 12-15 повторений.
Совет тренера: Чтобы эта тренировка была эффективной, вам нужно выполнять ее в медленном темпе. Это основная работа, а не кардио.
Вариант: Если вы хотите добавить веса к этому упражнению, вы можете держать набивной мяч между коленями.Удерживайте его, когда поднимаете бедра и опускаетесь обратно в исходное положение. Еще один способ усложнить задачу — зажать швейцарский мяч или мяч для упражнений между лодыжками во время подъема.
2. Альпинист через кросс-боди
Следующее упражнение задействует мышцы живота и поможет вам укрепить мышцы кора.
Поскольку это быстрое упражнение с высокой интенсивностью, вы можете сжигать гораздо больше калорий, чем другие упражнения с отягощениями.
Это также отличное упражнение для укрепления устойчивости и равновесия.
По сравнению со стандартными альпинистами, альпинист через кросс-боди добавляет поворот, который увеличивает нагрузку на мышцы кора.
Обращаясь к другой стороне с коленом в каждом повторении, вы интенсивно нацеливаетесь на косые мышцы живота.
Хотите уменьшить ручки или выпуклость в верхней части штанов? Добавьте эту кросс-версию альпиниста. Это выходит за рамки ударов по прямой мышце живота и нацелено на ваш боковой пресс.
Как это сделать:
Ваше исходное положение — положение высокой планки с полностью прямыми руками и руками на ширине плеч.Ваши ладони будут на коврике для йоги примерно на ширине плеч. Держите ноги полностью вытянутыми, ступни на ширине плеч. Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Не опускайте позвоночник и не позволяйте бедрам провисать.
Напрягите кора и оторвите правую ногу от пола. Поднесите правое колено к груди и левому плечу, сохраняя равновесие на левой ноге, затем опустите ногу назад. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении, когда поднимаете ноги; не позволяйте вашей спине выгибаться или провисать.
Теперь поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать по 12-15 повторений на каждую сторону. Все время держите тело прямо, а бедра низко опущенными.
Сначала сделайте несколько повторений медленно. Осваивая движение, увеличивайте скорость. Выполнив 12-15 повторений на каждую сторону, отдохните и сделайте еще 1-2 подхода.
Альпинисты через кросс-боди могут быть довольно сложной задачей. Примерно через минуту вы начнете ощущать это бедрами, нижней частью живота и даже ягодицами.
Совет тренера: Если вы страдаете от боли в запястье или пояснице во время альпинизма, мертвый жук — отличный вариант.Чтобы сделать мертвого жука, лягте на спину, держа руки и ноги в воздухе.
Колени должны быть согнуты под углом 45 градусов, так чтобы голени были обращены к потолку. (Подумайте о позе для йоги на столе, но вы лежите на спине.)
Выдохните и опустите одновременно правую руку и левую ногу. Сделайте паузу, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйтесь сторонами и опустите левую руку и правую ногу.
3. Скручивания с ножницами
Скручивания с ножницами — это динамическое упражнение, которое укрепляет спину и нацелено на нижнюю часть живота и кора.
Основная целевая мышца — это прямая мышца живота, но это также отличная тренировка для нижних частей брюшного пресса. Кроме того, это следующее упражнение нацелено на ваши внешние косые мышцы живота и мышцы ног.
Как это сделать:
Лягте на спину на коврик, ноги вместе. Держите ноги прямо и полностью вытянутыми. Вместо того, чтобы класть руки за голову, положите их по бокам для большей поддержки. Не выгибайте поясницу. Вместо этого сожмите ребра, чтобы нижняя часть спины оставалась на полу.
Держа ноги вытянутыми, поднимите одну ногу к потолку. Удерживая ногу в воздухе, слегка приподнимите правую ногу от пола.
Держите корпус напряженным и слегка приподнимите верхнюю часть туловища от пола, выполняя кранчи. Теперь вы должны поднять одну ногу в воздух, а другую слегка оторвать от пола. Это ваша исходная позиция.
Начните двигать ногами, опуская одну ногу и поднимая другую ногу. Каждый раз, когда вы опускаете ногу, это одно повторение.Поочередно чередуйте правую и левую ногу от 12 до 14 повторений. Сделайте всего 2-3 подхода.
Держите спину ровно, а руки на полу для поддержки. Если у вас твердая поверхность, используйте коврик для йоги, чтобы обеспечить мягкость и комфорт.
Многие из упражнений для пресса в этом списке являются динамическими и анаэробными, но никакая тренировка для пресса не может быть более энергичной, чем обратные скручивания локтем к колену.
4. Велосипедные скручивания
Велосипедные скручивания — это упражнение для укрепления ядра, которое действительно воздействует на два нижних пресса.С помощью скручивающих движений вы также задействуете внешние косые мышцы живота и остальную часть туловища.
Это похоже на скалолазание через кросс-боди в том, что вы перекладываете колено через тело, за исключением того, что вы лежите на спине, как в других упражнениях на скручивание.
Как это сделать:
Лягте на спину на коврик. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Переплетите кончики пальцев, чтобы поддержать голову руками. Напрягайте основные мышцы, отрывая плечи и ноги от пола.
Одним движением подтяните левое колено к правому локтю. Поверните корпус так, чтобы правый локоть соприкоснулся с коленом и коснулся его, задержитесь и остановитесь на секунду.
Медленно опустите колено и локоть. Это одно повторение. Повторите то же движение с противоположной стороны, прижав левый локоть к правому колену. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону. Всего сделайте от четырех до пяти подходов.
Скрещивая правое и левое колено, а также левую и правую руку, обязательно задействуйте туловище для вращательных движений.Вы сразу почувствуете это в верхней части тела!
5. Планка
Планка — это изометрическое упражнение, которое может использоваться как тренировка нижней части пресса. Это базовое кондиционирующее упражнение бросает вызов всему вашему прессу, включая два нижних, где находится мешок живота.
В отличие от других движений, перечисленных здесь, это упражнение прорабатывает мышцы живота, пока вы удерживаете статичное положение.
Это тренировка, во время которой ваше ядро должно быть задействовано на протяжении всего движения, чтобы сохранять прямую осанку в течение определенного времени.
Поскольку вы укрепляете мышцы кора, они также безопаснее для людей с болями в спине. Это упражнение снижает нагрузку на спину и предотвращает напряжение мышц.
Как это сделать:
Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик, положив предплечья на пол. Держите локти на ширине плеч и расставьте каждую ступню на ширине плеч. Держите ноги полностью вытянутыми. Перед тем, как начать, потренируйтесь на секунду и потренируйтесь. Как только вы начнете, вы будете в положении планки на срок до одной минуты и легко задержите дыхание.Ты не хочешь этого делать. Дышите как можно более естественно.
Поднимая таз, напрягите пресс, кора и ягодицы. В положении планки вы должны чувствовать напряжение во всем корпусе. Ваше тело должно быть ровной линией от пяток до плеч. Старайтесь не опускать поясницу и не позволять бедрам провисать. Держите взгляд нейтральным, чтобы не напрягать шею.
Удерживайте положение планки как можно дольше. Установите таймер и стремитесь к 30-60 секундам за подход.
Если вы больше не можете держать спину прямо или ваши бедра начинают провисать, медленно вернитесь и отдохните.
Вариант: Если вам трудно удерживать свое тело в устойчивом положении в позиции планки предплечий, попробуйте планку медведя.
В медвежьем ползании вы начинаете с рук и коленей, затем поднимаете колени, чтобы ваш вес поддерживался руками и ногами. Продвигая вперед левую руку, вы двигаете правой ногой и меняете стороны во время движения.
В медвежьей доске вы также начинаете на четвереньках (положение на столе) и отрываете колени от земли. Но в медвежьей доске вы удерживаете эту позицию.
Варианты решения задачи:
Боковые планки также прекрасно подходят для удара по косым мышцам и сгибателям бедра. Это поможет вам проработать все свое ядро.
При выполнении боковой планки ваш вес будет приходиться на предплечье и сторону стопы, а противоположная рука лежит сбоку от тела.
Планка от высокой к низкой — Начните с положения планки предплечий. Затем опустите ладонь правой руки вниз и оттолкните вверх, вытягивая руку прямо от правого плеча, а затем левую руку.Затем опустите назад к левому предплечью, а затем к правому предплечью.
Высокая планка с тягой — Это упражнение также укрепит мышцы вдоль позвоночника, мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также увеличит силу корпуса в нижней и верхней части живота.
Для этого варианта вам понадобится пара гантелей или гирь.
Из положения высокой планки, прижимая локти к телу, перенесите вес с правой стороны на ребра, поддерживая себя другой рукой.Повторите с противоположной стороны, перенесите вес на левый бок.
6. Подъем прямых ног
Подъем прямых ног — одно из самых интенсивных упражнений для пресса в этом списке. Это упражнение прорабатывает весь корпус и нижнюю часть пресса.
Подъем прямой ноги похож на согнувшись, но выполняется лежа лицом вверх, а не вниз.
Как это сделать:
Встаньте на спину, прижав позвоночник и копчик к коврику.Вытяните ноги и поместите руки под спину, чуть выше бедер.
Напрягите корпус и сожмите ягодицы. Одним движением оторвите обе ноги от земли и поднимите их на 90 градусов так, чтобы ступни были обращены к потолку. Поднимая ноги, держите колени слегка согнутыми.
Задержитесь сверху на секунду, затем медленно верните ноги в исходное положение и повторите. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, это одно повторение. Повторите 10-12 повторений и сделайте 2-3 подхода, ваш пресс будет в огне!
Если вы страдаете от боли в пояснице, не делайте этого движения, так как это может оказать сильное давление на вашу спину.Вы можете заменить это упражнение на мертвого жука (объяснено выше).
Или, если у вас нет боли в суставах и вы хотите в следующий раз усложнить задачу, вы можете поместить легкий набивной мяч между лодыжками и удерживать его там, пока вы поднимать.
Последнее слово о тренировке нижней части живота
В ваш еженедельный режим упражнений включены кардио, силовые тренировки и эти шесть упражнений для нижней части живота.
Для кардио добавьте бег, прыжки со скакалкой или HIIT бёрпи. Для силовых тренировок добавьте приседания, становую тягу и тяги.
Вскоре вы заметите улучшения в верхней части живота, нижней части живота, силе корпуса и общей физической форме.
Объем мышц нижней части живота, однако, будет зависеть от процентного содержания жира в организме.
Чем быстрее вы снизите процентное содержание жира в организме, тем быстрее вы начнете видеть этот пресс.
Но вам не нужна липосакция или подтяжка живота. Вместо этого придерживайтесь здорового питания и сосредоточьтесь на своем питании.
Здоровая диета без рафинированных углеводов и сладких напитков приведет к сокращению жира на животе и уменьшению размера талии.
Сжигание жира в области средней части тела полезно для общего состояния здоровья. Кроме того, дополнительная сила кора также поможет улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.
Новичкам или всем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует поговорить со своим лечащим врачом или получить медицинские консультации перед началом любой новой программы упражнений. Удачи!
10 лучших упражнений для избавления от жира на животе у женщин
Дамы! Если надевать любимую пару джинсов каждый день чувствуешь, как будто ты сражаешься на войне, мы знаем, в чем проблема! Твой выпуклый животик! Да! Брюшко не испортит вашу красивую фигуру, но и приведет к множеству проблем со здоровьем.Чтобы помочь вам сгладить эти «шины», мы собрали 10 лучших упражнений для сжигания жира на животе!
Эти упражнения работают, двигая каждую мышцу в этой области и, вместе с тем, даже укрепляют ваш корпус. Итак, давайте переоденемся в удобную тренировочную одежду, чтобы начать новый распорядок дня.
Причины появления жира на животе у женщин:
Прежде чем мы узнаем об упражнениях, давайте рассмотрим факторы, которые вызывают рыхлый, висящий жир на животе у женщин:
Высококалорийная диета, полная нездоровых жиров и сахаров. и углеводы
Сидячий образ жизни с почти отсутствием физической активности для сжигания потребляемых калорий.
Низкобелковая диета связана с плохой скоростью метаболизма в организме
Менопауза у женщин, которая вызывает снижение уровня эстрогена, что приводит к увеличению веса и увеличению жира на животе
Плохое пищеварение, которое может замедлить расщепление пищи и вызвать жировые отложения вокруг талии
Стресс может снизить уровень кортизола в организме, что приведет к нежелательным отложениям в области живота.
10 лучших упражнений для сжигания жира на животе в домашних условиях:
Вот набор из 10 тренировок жира на животе, которые помогут вам сбросить лишнюю массу вокруг живота и талии:
1.Скручивания:
Первое слово приходит на ум, когда мы говорим об упражнениях для сжигания жира на животе в «Скручиваниях». Хотя скручивания сами по себе не могут растопить ваш жир, они, безусловно, могут ускорить результаты в сочетании с другими упражнениями. Кроме того, скручивания могут укрепить мышцы живота и придать им подтянутый вид.
Шаги для выполнения:
Лягте на спину
Медленно согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
Теперь заведите руки за шею и положите ладони на ладони.
Глубоко вдохните и медленно поднимите верхнюю часть туловища на выдохе
Держите шею и голову расслабленными
Вдохните и вернитесь в исходное положение
2. Велосипедное упражнение на пресс:
Велосипедное упражнение на брюшной пресс считается полезным быть одним из самых эффективных упражнений для избавления от жира в нижней части живота. Велосипедные скручивания также включают в себя движение туловища и ног, чтобы сжечь больше калорий и достичь тонуса тела. Есть много вариантов этого упражнения, и мы перечислили шаги для стандартного, подходящего для начинающих:
Шаги для выполнения:
Расстелите коврик и лягте на землю
Убедитесь, что нижняя часть тела плотно прижат к полу.
Положите руки по бокам руки, чтобы поддерживать ее.
Теперь поднимите туловище и согните одну ногу к груди. Вторую ногу держите вытянутой на земле.
Поверните корпус так, чтобы противоположная рука была ближе к этому колену. Вам не нужно прикасаться к нему или выходить за пределы своего тела.
Теперь одновременно опустите руку и ногу. Расслабиться.
Повторите эту процедуру с другой стороны.
3. Планка:
Когда дело доходит до укрепления кора и сжигания жира на животе одновременно, ничто не может сравниться с преимуществами упражнения планка.За счет задействования нескольких мышц тела эта тренировка также может улучшить вашу осанку и гибкость. Для начала вы можете попробовать это простое упражнение с планкой для предплечий, чтобы избавиться от жира на животе.
Шаги для выполнения:
Лягте лицом вниз и поставьте руки пальцами ног на пол
Теперь примите положение для отжимания, согнув руки в локтях.
Поднимите тело и уравновесите весь вес на пальцах ног и локтях
Держите руки и лицо параллельно земле.
Держите живот напряженным и прямым.
Сохраняйте положение столько, сколько сможете
Расслабьтесь и вернитесь в нормальную позу
Также прочтите: Йога позы для уменьшения жира на бедрах
4. Подъем ног:
Упражнение с подъемом ног — это еще одна лучшая тренировка для жира в нижней части живота, которую настоятельно рекомендуют фитнес-эксперты для получения формы живота. Это простое упражнение, при котором поднимаются только ноги, чтобы оказать давление на мышцы живота.Это также называется «подъем ног в висе», поскольку вы ограничиваете движение рук или тела и поднимаете ноги только в воздухе.
Шаги к выполнению:
Лягте на спину и держите руки на земле
Держите голову прямо.
Глубоко вдохните
Теперь медленно поднимите обе ноги и выдохните, как вы это делаете.
Не сгибайте колени и не двигайте телом.
Сохраняйте позу 15-20 секунд
Вдохните и вернитесь в исходное положение
5.Поворот выпада:
Поворот выпада — отличный способ избавиться от жира в пояснице и брюшной полости. Это также укрепляет ваши ягодицы, позвоночник и ваше ядро в целом. Вы также можете использовать набивной мяч для усиления поддержки и равновесия, хотя это не обязательно. Наряду с формированием тела, это упражнение также может исправить проблемы с осанкой и перекосы в структуре.
Шаги к выполнению:
Встаньте прямо, расставив ноги друг от друга.
Теперь согните только левую ногу. Отведите правую ногу назад и вытяните ее, насколько сможете.
Поверните туловище влево и наклонитесь вперед, чтобы коснуться локтем колена
Вернитесь в исходное положение
Повторите движение с другой стороны
6. Вакуум в желудке:
Вакуум в животе равен из лучших упражнений для тримминга живота, популяризированных знаменитым гуру йоги Баба Рамдев. Хотя это кажется легким, асана требует времени и практики, чтобы выполнять ее так же идеально, как и он.Это упражнение включает в себя втягивание живота, направленное на поперечную мышцу живота, что может привести к напряжению мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения может сделать вашу талию более тонкой и укрепить мышцы живота.
Шаги для выполнения:
Сядьте в позу Падмасаны.
Положите руки на бедра.
Выдохните весь воздух из легких
Теперь расширьте грудь и втяните живот как можно сильнее.
Сохраняйте это положение некоторое время
В идеале, пупок должен касаться позвоночника (для освоения этого требуется время)
Повторите это 10 раз
7.Отжимания при ходьбе:
Вы когда-нибудь слышали о отжиманиях при ходьбе? Это лучшее упражнение для похудания сочетает в себе преимущества отжиманий и ходьбы одновременно. Поскольку оно включает в себя движение всех мышц тела, упражнение может сжигать жир равномерно и особенно нацелено на верхнюю часть живота. Помимо уменьшения площади живота, это упражнение также тонизирует плечи и руки.
Шаги для выполнения:
Поверните тело вниз и сохраняйте нормальное положение для отжимания вверх
Теперь поднимите верхнюю часть тела и уравновесите вес на руках и пальцах ног.
Крепко опустите ладони на землю.
Теперь сделайте отжимание и отведите левую ногу в сторону, а затем правую ногу.
Повторите этот шаг еще раз, продолжая двигаться в сторону, как будто вы идете боком
Достигнув определенного положения, вы можете двигаться вправо, используя ту же технику.
Также читайте: Йога для жира в верхней части спины
8. Обратные скручивания:
Обратные скручивания — еще одно популярное упражнение для уменьшения жира на животе.Он оказывает давление на брюшную полость, сокращая мышцы живота. В отличие от других упражнений, которые нацелены только на определенную область живота, обратные скручивания задействуют все прямые мышцы. Если использовать эту тренировку вместе с другими упражнениями, животик станет плоским.
Шаги для выполнения:
Лягте на коврик спиной к полу
Согните колени и сведите их вместе
Держите область икр на прямой линии параллельно земле.
Положите ладони за голову, чтобы поддерживать ее.
Теперь поднимите туловище и сожмите колени внутрь к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите ту же процедуру.
9. Подъем ноги в висе:
Если вы ищете немного сложное упражнение Чтобы избавиться от жира на животе, попробуйте поднять ноги висячим. Что ж, вам не нужно вкладывать деньги в дорогие спортивные кольца или другое модное оборудование. Возьмите на помощь прочную ветку дерева или даже чердак в своей спальне.Просто убедитесь, что выбранная вами конструкция достаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес, и не находится ни слишком низко, ни слишком высоко от земли.
Шаги, которые необходимо выполнить:
Крепко возьмитесь за кольцо или ветвь хватом сверху
Сохраняйте расстояние между руками на ширине плеч
Теперь повесьте ноги вертикально, слегка над землей.
Слегка согните руки в локтях и подтяните ноги параллельно полу
Согните спину, чтобы обеспечить свободное движение
Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение
Также прочтите: Упражнения для внутреннего похудения Бедра
10.V Hold Abs:
V Hold Abs — лучшая тренировка с жиром на животе, которую многие женщины считают довольно сложной. Однако вам не нужно беспокоиться о том, чтобы довести его до совершенства с первой попытки. Постарайтесь медленно уравновесить вес тела на бедрах и поднять ноги, подложив руки под ягодицы. Как только вы освоите это, вы также можете задействовать свои руки и перейти в положение «V». Первоначально вы можете удерживать форму в течение нескольких секунд, а с практикой поддерживать ее более длительные периоды.
Шаги для выполнения:
Лягте на спину и поместите руки под ягодицы
Теперь поднимите ноги от земли и вдохните.
Это сократит мышцы живота.
Медленно выдохните и вернитесь в исходное положение
Итак, Amigas! Это одни из лучших упражнений для сжигания жира на животе в домашних условиях. Вы должны помнить, что их нельзя использовать для получения немедленной выгоды. Выполняйте их регулярно и сочетайте эти тренировки с другими видами деятельности, такими как ходьба, бег трусцой и здоровое сбалансированное питание, чтобы сделать животик стройнее и обновить себя!
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья написана исключительно в информационных целях.Информация, представленная здесь, не должна рассматриваться как альтернатива сертифицированному тренеру по фитнесу, совету или тренировке практикующего врача. Вы должны полностью понимать плюсы и минусы каждой из этих тренировок с учетом вашего текущего состояния здоровья, возраста и других факторов, прежде чем пробовать их дома.
5 упражнений для живота, чтобы избавиться от сумки мамы
Поделиться — это забота!
Pinterest
Facebook
Твиттер
Беременность и рождение ребенка — одно из самых прекрасных и удивительных переживаний, которые когда-либо были в жизни.С другой стороны, то, что беременность и рождение ребенка делает с нашим телом, не так уж и красиво. Рождение ребенка, безусловно, меняет наше тело, будь то хорошее или плохое, и часто оставляет нам лишнюю дряблость в местах, которые когда-то были плоскими. Одна из самых проблемных зон после рождения ребенка — это животик мамы. Знаете, лишний жир, который собирается чуть выше и ниже пупка? Кажется, от этого невозможно избавиться, однако есть несколько потрясающих упражнений, которые нацелены на ваш корпус и убирают жир на животе прямо с животика мамы.Хотя существует множество упражнений для пресса, которые нацелены на эту область и отлично работают, чтобы избавиться от жира с живота, мы выбрали 5 эффективных, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования. Продолжайте читать, чтобы увидеть 5 лучших упражнений, чтобы потерять сумку для мамы!
Источник: womenshealthmag.com
1. Велосипедные скручивания
Велосипедные скручивания — отличный способ избавиться от жира на животе, потому что они задействуют все мышцы живота! Хотя это здорово, что вы прорабатываете все мышцы пресса одним движением, это также означает, что вы определенно почувствуете жжение во время этого упражнения и, конечно же, после него.Чтобы сделать это движение, лягте на спину, плечи оторваны от пола, руки за голову, а ноги под углом 90 градусов. Поднесите одно колено к груди, одновременно поворачивая плечи и прижимая противоположный локоть поперек тела к колену. Затем чередуйте другое колено и локоть и повторите. Не забудьте использовать пресс, чтобы повернуть плечи к колену, чтобы тренировка пресса была наиболее эффективной. Повторите столько раз, сколько сможете.
(Дополнительные советы по фитнесу, а также полезные рецепты, советы по снижению веса, обзоры красоты и многое другое можно найти в журнале Women’s Health Magazine).
Источник: skinnymom.com
2. Обратный кранч
Простое выполнение скручиваний не приведет к плоскому животу или точеному прессу. Вы должны выполнять и другие упражнения, и этот обратный кранч — отличная альтернатива базовому кранчу. Лягте на пол так, чтобы спина была ровной, ладонями вниз. Подведите колени к груди, затем поднимите бедра от пола и сожмите колени так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение и повторите.Не забывайте использовать основные мышцы, чтобы поднимать ноги и бедра, чтобы правильно прорабатывать мышцы пресса. Повторите это столько раз, сколько возможно.
(загляните в Skinny Mom, если вы хотите узнать больше о полезных упражнениях для поддержания тонуса тела, здоровом питании и советах по образу жизни)
Источник: shape.com
3. Повороты доски
Если вы хотите задействовать косые мышцы живота, чтобы растопить жир с боков живота, попробуйте скручивания на доске. Они убийственны, но, безусловно, эффективны для воздействия на боковые мышцы живота.Начните с основной позиции планки, руки прямо под локтями, а ступни вместе вытянуты позади вас. Согните правое колено и переместите его к левой стороне тела, пока ваши бедра поворачиваются, и ваша правая ступня входит внутрь вашего левого колена. Верните правую ногу в исходное положение и сделайте то же движение левой ногой, затем повторите. Убедитесь, что вы задействуете свой пресс, когда поднимаете ногу вверх и вниз по всему телу, чтобы сделать это максимально эффективным.
(зайдите в журнал Shape, чтобы получить больше идей для похудания, советы по здоровому питанию, идеи для фитнеса и многое другое).
Источник: fitnessmagazine.com
4. Стеклоочистители
Это упражнение на пресс прорабатывает не только пресс, но также косые мышцы живота и бедра, что делает его отличным упражнением для живота. Для этого вам нужно лечь на спину, вытянув руки прямо по бокам, ладонями вниз и ногами вместе. Поднимите ноги прямо вверх над бедрами. Медленно опустите ноги примерно на 45 градусов влево, затем снова поднимите их над бедрами, а затем опустите вправо.Повторяйте, чередуя стороны, всегда стараясь стабилизировать себя руками и удерживая верхнюю часть тела на коврике.
(Дополнительные идеи для тренировок, советы по диете и похуданию, а также вдохновение для красоты обращайтесь в журнал Fitness Magazine).
Источник: skinnymom.com
5. Ножничные удары
Эти удары ножницами жестоки, но невероятно эффективны, что делает их отличной тренировкой, чтобы избавиться от дряблости в нижней части живота. Для начала лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам ладонями вниз.Поднимите ноги в удобное положение. Убедитесь, что ваша спина по-прежнему плотно лежит на коврике. Если вы заметили, что ваша спина выгибается, вам нужно поднять ноги выше, пока она не перестанет выгибаться. Выведите ноги к широкой «V», а затем сведите их, скрещивая правую ногу над другой. Снова откройте их в виде буквы «V», а затем поставьте левую ногу поверх другой. Повторите, чередуя перекрещивающуюся ступню. Если вы хотите усложнить задачу, поднимите плечи, скрестив ноги.Поначалу вы, возможно, не сможете делать очень многие из этих вещей, но если вы будете продолжать, вы сможете сделать больше и получить тот плоский животик, которого вы так давно хотели.
(загляните в Skinny Mom, если вы хотите узнать больше о прекрасных упражнениях для поддержания тонуса тела, здоровом питании и советах по образу жизни).
Поделиться — это забота!
Pinterest
Facebook
Твиттер
Лучшая тренировка для нижней части живота, которую можно выполнять дома
Нижняя часть живота требует значительного ухода.Чтобы они стали популярными, нужна чистая диета и постоянный режим. В то время как тренировки всего тела воздействуют на мышцы кора, не менее важно выполнять целенаправленную тренировку нижней части пресса хотя бы раз в неделю. Это может уменьшить и предотвратить боль в пояснице, а также помочь исправить проблемы с осанкой и наклоном таза. Сильная базовая связь и понимание того, как задействовать нижнюю часть живота, улучшат ваши повседневные движения, но также откроют больший прирост силы, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.
Со временем вы перестанете перегружать мышцы, на которые вы не пытаетесь воздействовать, но часто возьмете на себя их работу, и увидите более четкую нижнюю часть живота.Ниже приведены несколько советов перед тем, как приступить к тренировке нижней части пресса: нацеливание на нижнюю часть пресса может быть затруднено из-за напряженных, сверхактивных сгибателей бедра; переборщить с диапазоном движений в упражнении; и двигается слишком быстро. Но не отчаивайтесь! Схема, представленная ниже, даст вам советы и подскажет, как добраться туда, куда вы хотите.
Лучше всего то, что эта тренировка полностью включает упражнения с собственным весом. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и немного силы воли.
Направления : Выполните 1 раунд для быстрого разжигания или всего 3 раунда для полного жарения.
Лучшая тренировка нижней части пресса в домашних условиях
1. Постукивание пальцами ног x 10 повторений с каждой стороны
Лягте на спину, прижав руки к полу, голова и шея расслаблены. (Бонус: это движение активирует ваши трицепсы и открывает грудь). Поднимите ноги в положение стола, колени поставлены над бедрами, голени параллельны земле, ступни расслаблены. Вдохните, затем опускайте по одной стопе к полу, сохраняя сгибание в коленях на 90 градусов. Постучите по полу, затем выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение.Чередуйте и выполняйте на другой стороне; это 1 повтор. Чтобы усложнить задачу, заведите руки за голову, широко расставив локти, оторвав лопатки от пола. Этот пикантный вариант одновременно прорабатывает верхнюю часть пресса и добавляет сложности. Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 1 (перейдите на слайд 2, чтобы увидеть расширенный вариант).
Советы профессионалов: Двигайтесь как можно медленнее и позвольте ровному, последовательному дыханию управлять движением. Глубокий выдох поможет лучше задействовать нижнюю часть живота.Следите за тем, чтобы не прижимать колени слишком близко к груди, всегда останавливайте колени немного дальше, чем вы думаете (не ближе, чем прямо над бедрами), чтобы ядро оставалось задействованным.
2. Планка на предплечьях с коленом, 10 повторений с каждой стороны.
Встаньте в планку на предплечьях так, чтобы предплечья находились прямо под плечами, ноги вытянуты. Активируйте квадрицепсы, задействуйте ягодицы и оставайтесь на носках, сгибая ступни и перемещая вес вперед. Подтяните нижнюю часть живота вверх и внутрь — как будто у вас есть невидимая складка.Это незаметно, но помогает защитить спину и больше напрягать пресс. Когда все в порядке, начните осторожно опускать по одному колену, чтобы постучать по полу. Используйте нижний пресс и дыхание, чтобы контролировать движение. Ваша верхняя и нижняя часть тела должна оставаться неподвижной и устойчивой. Чередуйте и выполняйте на другой стороне; это 1 повтор. Продолжайте чередовать каждое повторение. Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 4.
Совет от профессионала: Чтобы задействовать зубчатую мышцу (большая мышца, которая простирается от ребер до лопаток) и широчайшие, представьте, что вы рисуете локти. обратно к бедрам.
3. Диагональные мертвые жуки x 10 повторений на каждую сторону
Лягте на спину, руки прямо над плечами, голова и шея расслаблены, колени расположены выше бедер, голени параллельны земле, а ступни согнуты. Вдохните, затем вытяните левую руку и правую ногу от себя по диагонали, при этом оставив правую руку и левую ногу полностью неподвижными. Выдохните, чтобы вернуться в центр. Чередуйте и выполняйте с другой стороны, разгибая правую руку и левую ногу; это 1 повтор. Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 4.
Совет от профессионала: Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, и держите черную ногу на земле, но не полностью прижатой к полу. Это упражнение проработает нижнюю часть пресса с бонусом к работе всего кора. Если вы действительно пригвоздите диагональный угол, вы почувствуете, как ваши косые мышцы стреляют быстро!
4. Медленные обратные скручивания x 20 повторений
Лягте на спину, руки плотно прижаты к полу, колени согнуты, ступни прижаты к ягодицам. Главное — держать их здесь все время.Наклонив таз, используйте нижнюю часть живота, чтобы приподнять бедра на дюйм от пола, при этом колени прижаты к груди. Опускайтесь медленно с контролем, чтобы вы не могли использовать импульс для следующего повторения (это не качательное движение). Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 8.
Совет от профессионала: Старайтесь не пожимать плечами и не использовать слишком много рук, чтобы по-настоящему ударить по корпусу. Вы можете получить от этого упражнения столько, сколько хотите, поэтому мой главный совет — замедлить его и контролировать каждое повторение.
5. Подъем опускания на одну ногу к бедру x 10 повторений на каждую сторону
Лягте на спину и поднимите ноги в положение столешницы, при этом колени расположены выше бедер. Вытяните левую ногу прямо к потолку. Обе руки заведите за голову и перекатитесь до кончиков лопаток. Вдохните, затем вытяните левую ногу к полу как можно ниже, затем выдохните и вытяните ее прямо вверх. Вернувшись в исходное положение, используйте этот наклон таза, чтобы приподнять бедра над полом.Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 6.
Совет от профессионала: Держитесь на кончиках лопаток. Это обеспечивает потрясающую стабильность и опаляет верхнюю часть живота, когда голова и плечи поднимаются. Пожалуйста.
Кирсти Годсо — мастер-тренер Nike и основательница Made Of Whey Protein Isolate
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Тренировка нижней части пресса, 10 минут, без оборудования дома Программа
Эта тренировка нижней части пресса с бесплатной распечаткой идеальна, если вы торопитесь.
Вы можете просто пролистать до конца, взять бесплатную иллюстрированную печатную версию и сделать это в удобное для вас время.
Но зачем вам тренироваться только для нижней части пресса?
Вот несколько действительно веских причин.
Тренировки нижней части пресса отлично подходят для избавления от собачьей собаки
Они могут помочь укрепить мышцы кора и уменьшить боль в спине
Тренировки нижней части пресса также могут помочь уменьшить талию
Тренировка нижней части пресса : Структура и советы
Эта тренировка построена так, чтобы быть максимально увлекательной и эффективной.
Если вы воспользуетесь рекомендациями по времени, вы сделаете это менее чем за 10 минут.
Не поймите меня неправильно, вы почувствуете ожог, но это хорошо!
Вы будете работать около минуты, а отдыхать — чуть менее 30 секунд.
Не забывайте всегда работать в своем собственном темпе.
Вы можете делать более длительные перерывы.
Не торопитесь, делая повторения.
Ваши единственные конкуренты — это вы!
И, откровенно говоря, поскольку это тренировка пресса, вам будет полезно двигаться медленно, а не торопясь с повторениями.
Так что не торопитесь.
Вот и все!
Тренировка нижней части пресса Программа
Щелкните здесь, чтобы бесплатно распечатать эту тренировку
Выполните следующие упражнения в порядке, указанном ниже.
Опускание ног — 60 секунд
Отдых 20 секунд
Ножницы — 30 секунд
Планка локтями — 20 секунд
Отдых 20 секунд
Планка секунд Велосипеды — 30 секунд
Стеклоочистители — 30 секунд
Отдых 20 секунд
Прыжки ногами 40 секунд
Ножницы — 30 секунд
Отдых 20 секунд
9 —0007 30
Скручивания — 20 секунд
Нажмите здесь, чтобы бесплатно распечатать эту тренировку
Тренировка нижней части пресса : Визуальные упражнения
Откидные ноги
Положите на пол для йоги и ложись на него.
Поднимите обе ноги вверх, образуя угол 90 градусов с верхней частью туловища. Это исходное положение.
Напрягите мышцы кора, затем медленно опустите правую ногу, удерживая левую ногу в воздухе.
Убедитесь, что ваша правая пятка не касается пола!
Используйте мышцы кора и ног, чтобы правая пятка удерживалась на расстоянии нескольких дюймов от пола.
Затем верните ногу в исходное положение.
Повторите то же самое на левой ноге, затем поочередно выполняйте опускание ног на каждой ноге в течение 60 секунд.
Отдохните 20 секунд, затем переходите к следующей тренировке.
Откидные ноги отлично подходят для новичков. Вы определенно почувствуете жжение, когда сделаете эту тренировку для нижней части пресса!
Если вы на продвинутом уровне, вы можете сделать падение с двух ног.
Это в основном то же самое, что и обычные опускания ног; отличие в том, что вы опускаете обе ноги вместе, а не чередуете их.
Падения для ног также включены в мою 10-минутную тренировку плоского живота и пресса!
Scissor Kicks
Лягте спиной на коврик для йоги.
Положите руки по бокам ладонями вниз. Во время тренировки нижней части пресса руки должны оставаться неподвижными!
Слегка приподнимите голову и шею над полом, сохраняя задействованными основные мышцы.
Слегка согните колени, затем поднимите ноги на высоту пяти-шести дюймов от земли.
Чтобы начать упражнение, поднимите правую ногу, образуя угол 45 градусов с верхней частью туловища, при этом опуская ногу примерно на два дюйма от пола.
Переключайтесь между движениями, опуская правую ногу на несколько дюймов от пола и поднимая левую ногу под углом 45 градусов к остальному телу.
Повторите процесс в течение 30 секунд.
Эта тренировка нижней части пресса нацелена на мышцы живота и косые мышцы живота, которые представляют собой две длинные мышцы, которые проходят по обе стороны от туловища.
Если вы на продвинутом уровне, вы можете усложнить задачу, надев утяжелители для лодыжек!
Удары ножницами также являются частью моего 30-дневного плана тренировок для начинающих, который вы можете найти здесь.
Планка для локтей
Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
Поднимитесь с пола. Обязательно поддерживайте себя только пальцами ног и локтями.
Следите, чтобы локти были прямо под плечами!
Напрягите мышцы кора, чтобы тело оставалось ровным.
Ягодица не должна свисать или подниматься высоко в воздух!
Представьте себе полностью прямую линию от головы до пят, очень похожую на деревянную доску.
Оставайтесь в этом положении 20 секунд, затем отдохните 20 секунд.
Выполняйте планку на локтях еще 20 секунд после отдыха.
Если вы еще не делали традиционную планку, эта тренировка нижней части пресса станет отличным введением в нее.
Если вы уже делаете традиционную планку, планка на локти — отличный вариант, который даст вашим мышцам живота более сложную тренировку!
Другие разновидности досок Вы можете найти в этой статье.
Велосипеды
Лягте спиной на коврик для йоги. Руки заведите за голову.
Поднимите ноги вверх, затем согните колени так, чтобы голени были параллельны полу.
А теперь представьте, что вы крутите педали на велосипеде!
Поднесите правое колено к груди и коснитесь левого локтя. Одновременно надавите левой ногой.
Затем надавите правой ногой, прижимая левое колено к груди.Убедитесь, что он касается вашего правого локтя!
Повторите процесс в течение 30 секунд.
Интересный факт: велосипеды также известны как воздушные велосипеды и велосипедные кранчи!
Тем не менее, как бы вы их ни называли, они очень эффективны в усиленной тренировке брюшных мышц.
Они также хороши в качестве тренировки HIIT с малой нагрузкой, так как не повредят ваши колени.
Стеклоочистители
Лягте спиной на коврик для йоги, затем разведите руки прямо в стороны.Они окажут вам поддержку во время тренировки.
Поднимите ноги под углом 90 градусов к верхней части туловища.
Держа ноги вместе, поверните их вправо как можно дальше.
Затем поверните их влево до упора.
Повторяйте это в течение 30 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Чтобы сделать эту тренировку для нижнего пресса более сложной, держите руки ближе к телу.
Таким образом, они будут обеспечивать меньшую устойчивость, а это значит, что вам придется задействовать основные мышцы, чтобы ваше тело оставалось стабильным.
Если вы на продвинутом уровне, вы можете выполнить традиционный очиститель ветрового стекла.
Это включает в себя подвешивание на перекладине для подтягивания, поднятие ног так, чтобы они были перпендикулярны полу и образовали угол 90 градусов с верхней частью туловища.
Слегка согните ноги в коленях, затем поверните ноги справа налево.
Работа с этой усовершенствованной версией дворников требует большой прочности корпуса и сильной верхней части спины, поэтому я очень приветствую тех, кто может это сделать!
Скручивания
Лягте спиной на коврик для йоги.
Согните ноги и поставьте ступни на пол. Они должны быть на ширине плеч.
Положите большие пальцы рук за уши и слегка разведите локти в стороны, но не переплетайте пальцы.
Напрягите мышцы живота, поднимая голову, шею и плечи примерно на четыре дюйма от пола.
Держите корпус напряженным в течение нескольких секунд, затем снова опуститесь.
Повторите процесс в течение 20 секунд.
Скручивания — это самая простая тренировка нижней части пресса, которую вы можете выполнять, но они также являются одними из самых эффективных, если выполняются правильно!
Они также отлично подходят для упражнений на пресс дома, поскольку не требуют тренажерного зала.
Лучшие упражнения для пресса ниже пупка | Живите здоровым
Кимберли Кейнс Обновлено 29 апреля 2019 г.
Область под пупком, также называемая нижней частью живота, является распространенной проблемой для многих людей, особенно женщин. Хотя различные упражнения для брюшного пресса делают упор на эту область, мышца, которую вы прорабатываете, — это прямая мышца живота, которая проходит вертикально по всей длине вашего живота, от лобковой кости до грудины.Выполнение лучших упражнений на нижнюю часть живота в идеальной форме может улучшить ваши результаты.
Попытайтесь поднимать колени в висе
Многие упражнения на нижнюю часть живота требуют, чтобы вы поднимали ноги или колени. Подъем колен в висе ничем не отличается. Это упражнение можно выполнять в аппарате капитанского кресла, во время которого вы опираетесь спиной на подушку для спины, а предплечья — на подушечки для рук, или на перекладину для подбородка с подвесными ремнями для пресса, что позволяет вашему телу висеть вертикально, в то время как ваши предплечья находятся в подвешенном состоянии. поддерживается ремнями.Упражнение требует, чтобы вы использовали свой пресс, чтобы медленно поднять колени к груди, а затем опустить их вниз. Повторите это 20 раз. Выполнение упражнения с прямыми ногами может усложнить задачу.
Выполняйте перекатывание ног лежа
Велосипедный маневр — одно из самых эффективных упражнений для пресса, согласно Американскому совету по физическим упражнениям. Повороты ног лежа несколько имитируют движения ног в этом упражнении. Это упражнение требует, чтобы вы лежали на полу лицом вверх, прижав нижнюю часть спины к полу.Затем вы поднимаете ноги под углом 45 градусов и подтягиваете колени к груди, а затем выталкиваете их назад велосипедным движением. Десять контролируемых повторений в каждом направлении должны заставить ваш пресс гореть. Утяжелители для лодыжек могут усложнить это упражнение.
Включите ножницы лежа для ног
Ножницы вверх и вниз или поперек друг друга эффективно воздействуют на нижнюю часть прямой мышцы живота. Во время этого упражнения вы лежите на спине с задействованным корпусом, чтобы минимизировать пространство между поясницей и полом.Это может быть проще, сидя на руке. Затем поднимите обе ноги примерно на 2 дюйма над полом и начните срезать их под углом 45 градусов, а затем снова опустите, чтобы парить над полом. После 20 повторений поднимите обе ноги примерно на 30 градусов и сожмите их ножницами 20 раз.
Включите пресс в свой распорядок дня
Всегда выполняйте разминку перед выполнением упражнений на укрепление живота. Как вариант, делайте упражнения в середине своей обычной тренировки, когда ваше тело уже нагрето.Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или состояние здоровья, заранее проконсультируйтесь с врачом и подумайте о найме личного тренера, который научит вас правильной форме.
Разрушьте миф
Чтобы избежать разочарования, важно понимать, что упражнения на пресс не уменьшают жир на животе. Они только укрепляют мышцы под жиром. Если у вас избыток жира на животе, вы должны уменьшить его общее количество, придерживаясь разумной низкокалорийной диеты и регулярно проводя кардио- и силовые тренировки.Когда общее количество жира в организме уменьшается, уменьшается и жир на животе, а упражнения для брюшного пресса гарантируют, что ваш живот будет выглядеть подтянутым и подтянутым.
12 программ тренировки пресса стоя, чтобы похудеть менее чем за 20 минут
Иногда требуется много решимости, чтобы встать и потренироваться. Хорошо, что есть тренировки для пресса, которые можно выполнять, просто стоя, и они не займут у вас больше 20 минут!
Я чувствую тебя, временами я чувствую себя слишком ленивым, делая даже просто растяжку.Итак, чтобы поддерживать вашу мотивацию, вот несколько тренировок для пресса стоя от ваших любимых экспертов по фитнесу!
Этим упражнениям на пресс стоя легко следовать, и вам не нужно ходить в тренажерный зал. Вы можете выполнять эти процедуры, не выходя из дома.
Поскольку программы короткие, вы можете объединить эти тренировочные движения с другими упражнениями, такими как упражнения для рук или тренировки ног.
Разогрев важен.
Но прежде чем выполнять эти упражнения, обязательно разогрейте и растяните эти сонные мышцы.Кроме того, каждый раз носите удобную одежду и спортивную обувь .
Знаете ли вы, что для того, чтобы быть здоровым, вам необходимо выполнять хотя бы от 20 до 60 минут упражнений в день, чтобы поддерживать здоровый образ жизни? Но, конечно, также следует придерживаться сбалансированной диеты и пить достаточное количество жидкости.
Кроме того, сделайте это упражнение забавным, проиграв в фоновом режиме плейлист любимой песни для тренировки.
Примечание: Не забывайте отдыхать и пить воду между ними.Слушайте свое тело, делайте только то, что может ваше тело. Как только вы думаете, что привыкли к упражнениям, вы можете добавить интенсивности в следующий раз для тяжелой тренировки.
Связано:
20+ простых поз йоги для начинающих, чтобы держать вас в ловушке
Так что оторвите свою задницу от пола, примите вызов и попробуйте эти ленивые девушки, тренирующие пресс стоя, чтобы сбросить и сжечь этот упрямый жир на животе!
1. 20-минутная тренировка плоского живота от PopSugarFitness
Использование восьмифунтовой гантели не является обязательным.Вы также можете использовать воду в бутылках вместо гантелей. Эта тренировка также хороша для вашей спины и осанки.
Вы можете получить эти похожие штаны для йоги Капри на Amazon .
–
2. Тренировка пресса стоя от Health.com
Эта тренировка также укрепит ваши ноги и поможет избавиться от жира под бюстгальтером.
–
3. Тренировка пресса стоя плюс размер вне пола, тренер Тулин
Для выполнения этой тренировки не требуется дорогостоящее оборудование, возьмите прочный стул, и вы хорошо справляетесь с этим упражнением.
–
4. Три способа тренировки пресса в положении стоя от Popsugar Fitness
Помимо укрепления кора, эта программа тренировок также укрепит мышцы ног.
–
5. 4 упражнения на пресс стоя для укрепления корпуса, самостоятельно
Поза воина в самом конце этого упражнения придаст вашим ногам красивую растяжку!
–
6. 6-минутные упражнения на пресс стоя для похудания на животе от Femniqe
Попробуйте эти упражнения и покажите эти скрытые косые мышцы живота!
–
7.Тренировка пресса стоя с крошечной талией, Кристина Карлайл,
–
8. Тренировка для пресса стоя, Хэппили Хьюз
По-настоящему хорошо растяните спину и в то же время вы получите действительно красивую попку с помощью этих ударов ногами с высоким коленом!
–
9. Взрыв пресса стоя на бегу, есть повторение
–
10. Абсолютный пресс от 9toFit
–
11. Постоянная стабилизация ядра с помощью журнала Womens Health Mag
–
12.