Тяжелые углеводы список: Sports Training Camps in Madeira

Сложные углеводы — продукты. Список продуктов с большим количеством сложных углеводов

Углеводы, как белки и жиры, являются важным строительным материалом для нашего организма. Они питают наш мозг, нервную систему и органы жизненно важной энергией, а также поддерживают уровень гликогена. Но, в свою очередь, эти вещества делятся на простые (моно- и дисахариды) и, соответственно, сложные углеводы (или полисахариды). Для нормального функционирования организма необходимо правильно дозировать их потребление. Считается, что для поддержания себя в хорошей физической форме лучше употреблять в пищу не простые, а именно сложные углеводы. Продукты, список которых будет содержать самые привычные для вас наименования, можно найти в любом магазине. Но прежде чем составлять меню, необходимо учесть несколько важных моментов.

Что относится к сложным углеводам

Для активного образа жизни и бесперебойной работы органов необходимо огромное количество энергии, которая будет подпитывать нас в течение дня. Любой диетолог или врач скажет вам, что для этого в рационе здорового человека обязательно должны присутствовать сложные углеводы. «Это какие продукты?» — спросите вы. Ответ прост: практически все, что считается очень полезным, но не всегда является вкусным, можно отнести к этой категории.

Пища, богатая клетчаткой, грубыми волокнами и крахмалом, всегда содержит сложные углеводы. Продукты, список которых будет представлять собой перечень круп, злаков и зеленых овощей, всегда должны присутствовать в вашем холодильнике и составлять примерно 30-40% от суточного приема пищи. Различные каши, блюда на основе картофеля, твердые овощи (тыква, баклажаны, кабачки) не только будут источником энергии и сил, но и хорошо повлияют на состояние желудочно-кишечного тракта. Обязательно включите в свой ежедневный рацион сложные углеводы. Продукты, список которых подробнее представлен ниже, помогут вам составить вкусное и разнообразное меню. Но помните, что их предпочтительнее употреблять утром, а на крайний случай в первой половине дня.

Виды сложных углеводов

Сложные углеводы, в отличие от простых, очень медленно усваиваются организмом, не вызывают резких скачков инсулина и, соответственно, не грозят накоплением в жировой прослойке. Они очень плохо растворяются в воде, поэтому довольно долго задерживаются в организме. Сложные углеводы включают в себя крахмал, гликоген, клетчатку и пектины. В зависимости от концентрации этих компонентов в продуктах, они имеют различную пищевую ценность и гликемический индекс.

Крахмал

Крахмал является важнейшим поставщиком углеводов для организма. Наибольшая его концентрация наблюдается в пище растительного происхождения, преимущественно в злаковых. Продукты, содержащие сложные углеводы (список наиболее богатых крахмалом):

  • Гречневая крупа (до 60%).
  • Рис (до 70%).
  • Овсяная крупа (около 49%).
  • Макаронные изделия (по количеству клейковины в исходном материале могут содержать 62-68% крахмала).
  • Ржаной хлеб (в зависимости от сорта используемой муки, 33-49%).
  • Пшеничный хлеб (35-51%).
  • Чечевица (более 40%).
  • Горох (до 44%).
  • Соя (3,5%).
  • Картофель (в зависимости от сорта и свежести продукта, 15-18% крахмала).

Гликоген

Данный полисахарид представлен в продуктах питания в гораздо меньшем количестве. Особо велико его содержание во всех внутренних органах человека и мышечной ткани. Он является своего рода «энергетическим резервом», а также основным источником питания для мозга и нервной системы. Восполнить запас гликогена напрямую можно, употребляя в пищу мясо (преимущественно красное), говяжье сердце, печень и рыбу.

Клетчатка

Очень близка по своему составу к полисахаридам. Представляет собой грубое волокно растительного происхождения, чрезвычайно важное для нормального функционирования кишечника. Больше всего ее содержится в цельнозерновых продуктах, которые не подвергаются механической очистке и тепловой обработке. Разнообразив свой рацион подобной пищей, вы сможете легче контролировать чувство голода, так как грубые волокна обеспечивают длительное ощущение сытости. Эту функцию обеспечивают сложные углеводы. Продукты, список которых представлен ниже, содержат довольно большое количество клетчатки:

  • Бобовые.
  • Фрукты и овощи с семенами (виноград, яблоки, киви, гранат).
  • Свежие овощи и зелень.
  • Цельнозерновые крупы (не прошедшие очистку и обработку паром).
  • Орехи (фундук, арахис, миндаль).

Пектины

Пектиновые волокна играют в организме роль адсорбентов. Растворяясь в воде, они превращаются в вязкую коллоидную массу, которая втягивает в себя различные токсины, канцерогены и даже тяжелые металлы. Именно пектины освобождают кишечник от шлаков и нормализуют работу ЖКТ.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) характеризует скорость увеличения глюкозы в крови сразу же после употребления того или иного продукта. Чем больше этот показатель, тем быстрее происходит всасывание сахара, а затем с такой же скоростью он выводится из организма. Самый высокий показатель у самой глюкозы в чистом виде, его принимают за 100. Различный гликемический индекс могут содержать одинаковые по своей природе, но по-другому приготовленные блюда и продукты. Простые и сложные углеводы в этом плане имеют свою собственную градацию.

Если вы стараетесь питаться правильно, то лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием полисахаридов, они не только более полезны, но и помогают сбросить лишний вес. Если вас интересует, какой гликемический индекс имеют простые и сложные углеводы, список продуктов (таблица представлена ниже) поможет вам разобраться.

Гликемический индекс

Список продуктов

Менее 15

Различные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), зеленые овощи и травы (огурцы, стручковая фасоль, цукини, спаржа, щавель, ревень, салат, шпинат, лук-порей и др.), кольраби, имбирь, репа, редис, тыква, сладкий перец, патиссоны, оливки, баклажаны, грибы, квашеная капуста, отруби.

15-29

Ягоды (клюква, вишня, черника, черешня, брусника, слива), различные орехи (особенно арахис), грейпфрут, лимон, соевые бобы и хлеб, натуральный йогурт (без сахара), кефир, тыквенные семечки, горький шоколад.

30-39

Сухофрукты (яблоки, курага, чернослив, урюк), свежие фрукты (груши, персики, яблоки), ягоды (все виды смородины, малина), бобовые (горошек, фасоль, чечевица, бобы), молочный шоколад, сельдерей, морковь, помидоры, пивные дрожжи, молочная продукция (нежирный творог и йогурт, цельное молоко).

40-49

Крупы и каши (овсяная, пшеничная, ячневая, гречневая), сушеные финики, хлеб ржаной с отрубями, макаронные изделия из муки грубого помола, напитки (пиво и квас), клубника, виноград, крыжовник, земляника, мандарины, ананас, дыня, апельсины.

50-59

Макаронные изделия из наиболее твердых сортов пшеницы, коричневый рис, печенье (овсяное, галеты), пельмени, пирожки с мясом, вареники (с различными начинками), манго, киви, консервированный горох, мюсли и несладкие хлопья, консервированные соки из яблока, винограда и груш.

60-69

Джемы и варенья, мармелад, мороженое (всех вкусов, но без наполнителей и начинок), бананы.

70-79

Белый рис, коричневый сахар, свекла, изюм, арбуз, картофель (отварной, на пару, сырой), кукуруза (в початках или зернах), выпечка (бисквит, блины, сырники, оладьи), шоколадные батончики.

80-89

Зефир, различные булочки, леденцы, мед, белый хлеб, карамель

Сложные углеводы для похудения

Большинство людей, стремящихся к снижению веса, часто становятся сторонниками низкоуглеводной диеты. Однако к планированию рациона нужно относиться правильно. Ведь резкое и долговременное отсутствие источника углеводов в организме приводит к истощению гликогенового запаса в печени, который, в свою очередь, замещается липидами. Это может привести к жировому перерождению печени и даже ее дисфункции.

Низкоуглеводная диета построена на том, что из-за отсутствия гликогена организм начинает использовать в качестве энергии жиры, усиленное распадение которых может привести к образованию свободных радикалов – кетонов. Неправильным питанием при этом можно довести организм до «закисления» вплоть до ацидотической комы. Таким образом, сложные углеводы для похудения более эффективны, чем полное исключение из рациона простых. Это объясняется тем, что они, в отличие от последних, не стимулируют постоянное и угнетающее чувство голода, а являются хорошим источником «долгой» энергии на весь день.

Полезные советы

Помните, что низкоуглеводная диета и употребление продуктов с низким гликемическим индексом — всего лишь одно звено в контроле над своим весом и уровнем глюкозы в крови. Если вы — приверженец здорового питания, вам следует придерживаться некоторых правил:

  • Старайтесь питаться в одно и то же время, соблюдайте режим.
  • Придерживайтесь многокомпонентного питания.
  • По возможности сведите к минимуму потребление сахара и сладостей.
  • Жиров в рационе должно быть не более 30%.
  • Старайтесь употреблять в пищу больше клетчатки.
  • Воздержитесь от кофеина, алкоголя и соли.

Сложные углеводы — что это? Список продуктов с полезными углеводами | Фитсевен

Сложные углеводы, в отличии от простых, в процессе пищеварения отдают свою энергию постепенно — именно поэтому их еще называют «медленными». По сути, сложные углеводы состоят из длинных цепочек составных молекул, тогда как простые углеводы представляют собой короткие и легкоусвояемые структуры.

Большинство диет для похудения (ровно как и правила здорового питания) подразумевают максимальный отказ от продуктов с простыми углеводами и их замену на сложные. Главной причиной является попытка нормализовать уровень сахара в крови для создания чувства долгого насыщения.

// Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы — это полисахариды, в состав которых входят длинные цепочки молекул. Если типичными примерами простых углеводов являются глюкоза и фруктоза, то к сложным углеводом относятся крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц), а также водорастворимая и водонерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и так далее.

Поскольку сложные углеводы состоят из множества структурных элементов, организму необходимо время (и усилия) для их расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро. Роль играет и то, что клетчатка, представляет из себя настолько сложные структуры, что она не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения.

Пользой сложных углеводов для здоровья является и их низкий гликемический индекс — энергия содержащих их продуктов питания усваивается постепенно, не вызывая всплесков уровней глюкозы в крови. В частности, это полезно для питания диабетиков, а также страдающих лишним весом людей. В большинстве случаев в их организме нарушен процесс выработки инсулина.

// Примеры сложных углеводов:

  • крахмал
  • гликоген
  • мальтодекстрин
  • клетчатка

Полезные и вредные углеводы

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов со сложными углеводами полезно как для похудения, так и для нормализации обмена веществ. Поскольку именно перепады уровня сахара в крови разжигают аппетит и заставляют есть больше, богатая сложными углеводами и клетчаткой диета является намного полезной. Она рекомендуется как диабетикам, так и последователям ЗОЖ.

Считается, что продукты с клетчаткой имеют свойства пребиотиков — то есть, они провоцируют рост популяции полезной микрофлоры кишечника. Это положительно сказывается как на улучшении пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови. В противоположность этому, сахар и другие быстрые углеводы угнетают работу кишечника.

Продукты со сложными углеводами

Прежде всего, к продуктам со сложными углеводами относятся любые овощи — начиная от листьев салата, шпината, капусты, брокколи, спаржи, заканчивая огурцами и кабачками. Все эти продукты являются растениями, а значит содержат существенное количество натуральной клетчатки, являющейся основным элементом их стеблей и листьев. Подобная клетчатка обычно водонерастворима.

Также в список продуктов со сложными углеводами входят орехи, семена, бобовые культуры (горох, чечевица, соя), цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа) и оболочка зерна (отруби). Уникальным отличием овсяной крупы является то, что содержащаяся в ней клетчатка водорастворима и может впитывать жидкость — благодаря чему она обеспечивает долгое насыщение и нормализует работу желудка.

// Список сложных углеводов:

  • Овощи
  • Бобы, чечевица
  • Орехи и семена растений
  • Крупы, мука
  • Отруби

Углеводы: простые или сложные?

Оговоримся, что не всегда продукт с сложными углеводами является исключительно полезным. Например, содержащийся в пшенице и белом рисе крахмал по своей структуре является сложным углеводом — однако организм способен достаточно быстро его усваивать. Аналогичным образом мальтодекстрин состоит из длинных структурных элементов, однако в желудке ведет себя как простой углевод.

Наиболее сложными для категоризации продуктами являются макаронные изделия из пшеницы. В зависимости от сорта пшеницы, способа варки, размера порции и количества дополнительного гарнира макароны могут обладать как высоким гликемическим индексом (то есть, являться простыми углеводами), так и средним и даже низким (формально относясь к полезным углеводом долгого усвоения).

Где содержатся сложные углеводы?

Определенное количество простых и сложных углеводов содержится в любом растительном продукте — лишь немногие из них состоят исключительно из углеводов одного типа. Однако если фрукты содержат больше фруктозы, чем клетчатки (относясь таким образом к простым углеводам), то любые крупы и зерна относятся к сложным углеводам. Даже если они содержат исключительно крахмал.

В конечном итоге, правильнее учитывать гликемический или инсулиновый индекс конкретного продукта питания, а не просто причислять его к полезным или вредным углеводам. Кроме этого, роль влияет и степень обработки — бурый рис намного полезнее, чем белый рис с удаленной оболочкой. Хотя в обоих случаях рис представляет из себя сложные углеводы, но наличие клетчатки уравновешивает действие крахмала.

Сложные углеводы = тяжелые углеводы?

Иногда считается, что продукты со сложными углеводами необходимо употреблять до обеда — дескать, при употреблении вечером они создают тяжесть в желудке и мешают нормальному сну. Это мнение ошибочно. Содержащаяся в таких продуктах клетчатка не только не создает тяжести в желудке, но и помогает пищеварению. Сложные углеводы особенно полезны на ночь.

Однако, как и прежде, речь идет именно о сложных углеводах с низким гликемическим индексом — крахмал или мальтодекстрин допустимы исключительно в первой половине дня, либо в качестве источника энергии после силовой тренировки. Желающим похудеть людям рекомендуется отказаться от продуктов с крахмалом, заменив их на богатые клетчаткой овощи или на цельнозерновые крупы.

***

Сложные углеводы — это тип полисахаридов с длинной цепочкой молекул. Примерами таких углеводов является крахмал, гликоген и клетчатка. При этом пользу конкретного углевода определяет его гликемический индекс и то, как быстро содержащаяся в нем энергия усваивается организмом. Мальтодекстрин и крахмал, формально считаясь сложными структурами, ведут себя подобно простым углеводам.

Простые углеводы vs Сложные углеводы

Здоровый образ жизни включает в себя не только физическую активность, но и правильное питание. Интересная инфографика, которая в доступной форме объясняет, что такое сложные  и простые углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в наших с вами здоровых начинаниях.

©photo

Почему углеводы так важны для нашего организма?

За последние 10 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи считают, что углеводы полезны, в то время как другие советуют их остерегаться. На чьей стороне правда? На самом деле правы и те, и другие.

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Это не только хлеб, рис или паста. Углеводы — это хлеб и зерновые, паста и рис, орехи и семена, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, соки и газировка, конфеты и десерты.

Сложные углеводы — это хорошо

Хорошие углеводы также называют сложными углеводами. Их химическая структура и клетчатка заставляет наши тела работать сильнее для того, чтобы переварить их, и энергия для работы организма выделяется достаточно продолжительное время.

В каких продуктах содержатся «хорошие» углеводы?

Это цельнозерновой хлеб, отруби, зеленые овощи и зелень, свежие фрукты.

Почему они полезны?

  • В хороших углеводах высокое содержание клетчатки и питательных веществ.
  • Низкий гликемический индекс.
  • Они дают ощущение сытости и при этом в них мало калорий.
  • Естественное стимулирование метаболизма.

Простые углеводы — это плохо

Простые углеводы — это маленькие молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом. Энергия хранится как мед в сотах в форме гликогена и так как используется не сразу, преобразуется в жир.

Обычно простые углеводы содержатся в переработанных продуктах, из которых были извлечены питательные вещества и клетчатка для того, чтобы они стали более «дружелюбны» для потребителей.

В каких продуктах содержатся «плохие» углеводы?

Это конфеты и десерты, переработанные каши с содержанием сахара, газированные сладкие напитки и другие напитки, в состав которых входит сахар, рафинированный хлеб (то есть все белые батоны-багеты-булочки, которые мы все так любим).

Почему они вредны?

  • Низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
  • Высокий гликемичский индекс.
  • Пустые калорие, которые превращаются в жир.
  • Высокий уровень глюкозы в крови и ощущение усталости.

И на всякий случай небольшая информационная справка!

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Wikipedia

Семь углеводов, которые помогут быстро похудеть

Их считают ключевым источником энергии: в 1 г – 4 калории.

И их недостаток провоцирует сбои в обмене веществ.

Организм просигнализирует об этом слабостью и головокружением, головной болью и тошнотой, сонливостью и чувством голода.

Углеводы дают энергию для полноценной жизнедеятельности. Поэтому они должны составлять половину рациона, сообщается на портале Здоровое-питание.рф.

Простых углеводов сторонятся из-за их влияния на формирование лишних жировых отложений. От них в крови резко возрастает уровень глюкозы. Поджелудочная железа реагирует на это выработкой инсулина. Высокий уровень инсулина тормозит усвоение жиров, вызывая желание съесть что-нибудь еще, и мы набираем лишние килограммы.

Какие углеводы есть, чтобы худеть

Нут

Это незаменимые аминокислоты, высокое содержание белка и растительная клетчатка. Для активного сброса веса диетологи рекомендуют заменить им продукты с содержанием насыщенных жиров.

Кукуруза с фасолью

В них есть резистентный крахмал — углевод, улучшающий пищеварение и ускоряющий обмен веществ.

Макароны аль денте

Если они из твердых сортов пшеницы, смело включаем их в «диетический список». Дают ощущение сытости надолго и способствуют очищению организма от токсинов.

Грибы

В сырых шампиньонах — 27 калорий, в вешенках — 38 калорий. И в них достаточно аминокислот, фосфора, натрия, калия, витаминов C, D и группы B.

Дикий рис

В рисовых смесях встречаются семена влаголюбивой североамериканской травы Zizania aquatica содержат мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан — природное успокоительное.

Картофель

Содержание крахмала в нем ниже, чем в макаронах и некоторых крупах. Главное, не готовить его с животными жирами и не есть с мясом. Похудеть поможет вареная картошка или запеченная с овощами и оливковым маслом.

Простые и сложные углеводы и похудение. Сложные углеводы при похудении Простые и сложные углеводы

Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это медленные углеводы . Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.

Что это сложные углеводы?

Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные).

Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.

Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.

Виды сложных углеводов

Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.

  1. Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис, гречка, овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.
  2. Гликоген. Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели. Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах. Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.
  3. Клетчатка. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.
  4. Пектины. Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.

Где содержатся сложные углеводы — список продуктов

Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.

Овощи и фрукты

Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.

Каши

Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.

Зелень

Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.

Молочные продукты

Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Напитки

Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке.

Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.

Бобовые и зерновые

Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.

Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания

Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.

Сложные углеводы для похудения

Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.

Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.

Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.

Значительную часть нашего рациона составляют углеводы, более того, они преобладают над другими нутриентами – белками и жирами. К ним относятся крахмал, сахароза, фруктоза и глюкоза, которые есть во всех фруктах, овощах, злаках и любой другой пище растительного происхождения. Это также и пектины или непищевые углеводы, которые содержатся в клетчатке и без которых невозможна нормальная работа кишечника.

Углеводы – основной источник энергии для человеческого организма. Каждый день среднестатистический человек со сбалансированным рационом съедает их примерно 400-500 граммов, что даёт ему 1600-2000 ккал и покрывает более двух третей энергетических затрат.

Какие бывают простые углеводы?

Простые углеводы или сахара – важный компонент нашего питания. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Они быстро усваиваются и практически моментально придают сил.

Наиболее важный из всех моносахаридов – глюкоза, являющаяся необходимым компонентом обмена углеводов . При снижении или повышения в крови её уровня наступает сонливость, потеря сознания и даже кома.

Фруктоза – наиболее распространённый углевод, так как встречается во всех фруктах . Она может проникать в клетки тканей из крови без помощи инсулина, поэтому является безопасным источником энергии для диабетиков. Часть фруктозы всё же превращается в глюкозу в клетках печени и может заметно повышать уровень сахара в крови, и поэтому полностью безопасной её считать нельзя. Кроме того, она намного легче, чем другие сахара, может превращаться в жиры. Но к ожирению фруктоза приводит очень редко, так как она намного слаще, например, сахарозы, и употреблять её приходиться очень мало.

Галактоза в свободном виде в продуктах не встречается, в сочетании с глюкозой она образует лактозу, которая является главным углеводом молочных продуктов . Сама же галактоза образуется при гидролизе в кишечнике дисахарида лактозы под влиянием фермента лактазы. Дефицит его приводит к тому, что молочный сахар не расщепляется и становится питательной средой для бактерий, которые, активно размножаясь в ЖКТ, вызывают обильное газообразование и целый букет сопутствующих проблем.

Большую часть углеводов лучше употреблять утром – они дадут энергию на весь день и не успеют превратиться в жир.

Галактоза в печени превращается в глюкозу. Если же у человека врождённый недостаток фермента, расщепляющего её, то со временем у него развивается весьма тяжёлое заболевание – галактоземия, приводящее к умственной отсталости.

При соединении молекул глюкозы и фруктозы получается дисахарид сахароза. Она очень быстро расщепляется в ЖКТ и даёт колоссальный объём энергии. При этом никаких других веществ она не содержит. Именно поэтому сахар, на 99,5% состоящий из сахарозы, и считают «пустыми калориями».

В чистом виде глюкозу можно встретить в овощах и в фруктах . Больше всего её в винограде – 7,8%, вишне и черешне – 5,5%, малине – 3,9%, землянике – 2,7%, сливе – 2,5%, арбузах – 2,4%. Наиболее богатые глюкозой овощи: тыква – 6%, белокочанная капуста – 2,6%, морковь – 2,5%.

Фруктозу мы также получаем из фруктов: виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня и черешня – 4,5%, арбуз – 4,3%, чёрная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыня – 2,0%. В овощах её намного меньше – от 0,1% в свёкле до целых 1,6% в капусте белокочанной. Также предостаточно фруктозы в мёде.

Лактоза содержится исключительно в молочных продуктах. В коровьем молоке её примерно 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в кефире — от 3,8 до 5,1%, а в сметане – от 2,6 до 3,1%.

Сахарозу мы получаем из свёклы – 8,6%, персиков — 6,0%, дынь — 5,9% и слив — 4,8%. Но больше всего сахара поступает в организм из сладких кондитерских изделий, куда добавляют сахарозу, полученную промышленным путем.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы усваиваются гораздо медленнее, чем простые, поэтому они не вызывают скачков уровня сахара в крови и не так просто превращаются в жир на теле . Они плохо растворяются и поэтому задерживаются в организме надолго, даря ему ощущение сытости. К сложным углеводам относят крахмал, гликоген, клетчатку и пектины.

Крахмал – главный поставщик углеводов для нашего тела. Больше всего его содержится в растительных продуктах, преимущественно в злаках.

А вот получить из продуктов питания гликоген очень сложно, так как обычно он находится во внутренних органах человека и в мышцах . Это так называемый «энергетический резерв» тела. Если организму не хватает энергии, он быстро может получить её из гликогена. Кроме того, он является основным источником питания для нервной системы и мозга.

Клетчатка по своему составу очень близка к полисахаридам . Это грубое волокнистое вещество растительного происхождения, которое крайне важно для нормального функционирования организма. Она обеспечивает ощущение сытости надолго и практически не переваривается, создавая основной объём каловых масс.

Замена сахара на мёд зачастую вовсе не снижает калорийности питания, так как мёд не настолько сладкий, и его приходится употреблять больше.

Пектины в организме играют роль адсорбентов . Они растворяются в воде, образуя вязкую коллоидную массу, которая впитывает в себя токсины, канцерогены и тяжёлые металлы. Именно благодаря пектинам наш кишечник освобождается от шлаков, а организм очищается.

В каких продуктах их содержится больше всего?

Больше всего крахмала можно получить из риса (60%), гречневой крупы (70%), овсяной крупы (49%), ржаного хлеба (33-49%), пшеничного хлеба (35-51%), чечевицы (более 40%), гороха (до 44%), сои (3,5%), картофеля (15-18%). Но лидером по содержанию этого углевода среди всех продуктов питания являются макаронные изделия – до 80% . Такой избыток крахмала обычно не идёт на пользу, поэтому их потребление необходимо строго контролировать. Желательно выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы, которые содержат больше клетчатки.

Гликоген – углевод, который очень сложно получить из внешних источников. Наибольшее его количество можно найти в красном мясе, печени, рыбе и говяжьем сердце .

Цельнозерновой хлеб — источник сложных углеводов

Клетчатку проще всего получить из цельнозерновых продуктов, которые не очищаются механическим способом, а также не обрабатываются теплом. Много её в бобовых культурах, свежих овощах и зелени, орехах, фруктах .

Наверняка все замечали, что со временем яблочный компот густеет и становится вязким – это воздействие пектина. Свойство пектина превращаться в густую массу используется при производстве пищевых загустителей.

Пектин содержится практически во всех фруктах, ягодах, зелени и овощах . Проще всего его получить из цитрусовых. Их волокна на 60-70 % состоят из пектиновых веществ. Также много его в яблоках, грушах, персиках, абрикосах, молодой моркови, картофеле, свёкле и капусте.

Углеводы в рационе (Видео)

Сейчас много говорят о том, что количество простых углеводов в рационе необходимо ограничивать, заменяя их сложными. Так ли это? Как только простые углеводы попадают в организм, они очень быстро превращаются в глюкозу, которая тут же оказывается в крови. Как наше тело реагирует на такое резкое повышение уровня сахара? Старается привести его в норму. Для этого поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет превратить избыток глюкозы в жир и отложить его «на потом». Вот и всё – организм спасён от избытка сахара, а человек приобрёл парочку лишних граммов.

Что же мы ощущаем после того, как вся глюкоза перешла в жир? Голод. Человеку опять хочется перекусить, и если он опять выберет простые углеводы, то всё повторится. Так можно запросто попасть в замкнутый круг постоянного голода, перекусов и лишнего веса. Но лишний вес – далеко не самое страшное последствие злоупотребления простыми углеводами. Нарушение общего баланса энергии в организме приводит к метаболическому синдрому, который, помимо ожирения, включает в себя повышение давления и рост уровня сахара в крови. А далее приходит множество заболеваний: эндокринных, сердечно-сосудистых и даже онкологических.

Что же делать? Самый простой выход – ограничить потребление простых углеводов, отдав предпочтение сложным. Они расщепляются намного медленнее, поэтому резких скачков уровня сахара в крови не будет . А простые углеводы можно употреблять тогда, когда действительно надо получить много энергии сразу – например, во время физических упражнений.

Слишком усердствовать в ограничении углеводов не надо, поскольку их недостаток также чреват проблемами – метаболическим ацидозом, гипогликемией и нарушением работы печени.

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию именно из них. Но в современном мире существует проблема: глюкозы в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии всю ее преобразовать в энергию.

Лишние сахара не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов.

Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых сахаров…

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую эти вещества, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза…

Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Простые сахара хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина.

Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении моносахаридов. Для здоровья нужно отдавать предпочтение именно сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов.

Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно . Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем моносахаридов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80% должны быть сложными.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — моносахарид, но они также содержат клетчатку, которая не дает фруктозе быстро усваиваться.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Таблица гликемических индексов продуктов

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
семечки подсолнуха 8 фасоль цветная 42 сахар 70
салат листовой 10 суп-пюре чечевичный 44 пельмени 70
чеснок 10 консервированные груши 44 репа 70
помидоры 10 хлеб с отрубями 45 Сникерс, Марс (батончики) 70
лук 10 сок ананасовый без сахара 46 мармелад, джем с сахаром 70
капуста 10 сок грейпфрута без сахара 48 фруктовые чипсы в сахаре 70
брокколи 10 сок виноградный без сахара 48 вареная кукуруза 70
баклажаны 10 зеленый горошек консервирован. 48 крахмал картофельный 70
грибы 10 крахмал (амилоза) 48 шоколад молочный 70
зеленый перец 10 овсяная каша 49 пшено 71
грецкие орехи 15 щербет 50 апельсиновый сок в паке 74
фруктоза 20 хлеб из гречневой муки 50 тыква 75
арахис 20 гречка 50 кабачки 75
абрикосы свежие 20 киви 50 крекеры 80
соя сухая 20 отруби 51 чипсы картофельные 80
черный шоколад (70% какао) 22 йогурт сладкий 52 рис пропаренный 83
зеленая чечевица 22 печенье овсяное 55 вареный картофель 83
сливы 22 манго 55 белый хлеб 85
грейпфрут 22 дикий рис 57 морковь отварная 85
перловка 22 белый рис 60 поп корн 85
вишня 22 Твикс (батончик) 62 кукурузные хлопья 85
желтый горох 22 оладьи из пшеничной муки 62 мороженое 87
красная чечевица 25 свекла 64 рисовая каша быстрого приготовления 90
яблоки 30 изюм 64 мед 90
персики 30 черный хлеб 65 макароны из белой муки 90
молоко 2% 30 бананы 65 консервированные абрикосы 91
ягодный мармелад без сахара 30 дыня 65 французские булочки 95
черные бобы 30 манка 65 рисовая мука 95
цельное молоко 32 овощи консервированные 65 картофель печеный 95
клубника 32 картофель «в мундире» 65 арбуз 75
пророщенные ржаные зерна 34 бисквит 66 печенье песочное 106
груша 34 ананас 66 пиво 110
свежая морковь 35 овсянка быстрого приготовления 66 хлеб длинный французский 136
курага 35 булгур 68 финики 146
йогурт натуральный 35 мука пшеничная 69
сухой зеленый горох 35
инжир 35
апельсины 35
макароны из муки грубого помола 38
хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной 40
фасоль белая 40
сок яблочный без сахара 40
апельсиновый сок свежеотжатый 40
зеленый горошек свежий 40
виноград 40
каша из кукурузной крупы 40

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная .

Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодный желудок. В вечернее время отдайте предпочтение и овощам.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

Друзья, задумывайтесь о своем здоровье, не запускайте себя. Думайте, что едите, чтобы потом не стать постоянным посетителем больниц!

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы — это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма — глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген — это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Медленные углеводы — это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала — бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс


Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) — это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка


Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? — С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц — это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)


Каши и мучные изделия


Название продукта Гликемический индекс
Пшенная каша 69 26
Овсяная каша 66 9
Хлеб ржано-пшеничный 65 42
Рис белый отварной 65 17
Вареники с творогом 60 37
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая каша 50 20
Гречневая каша 50 29
Рис бурый отварной 40-50 14
Клетчатка 30 14
Перловая каша 22 22
Соевая мука 15 21

Овощи, зелень


Фрукты, ягоды


Название продукта Гликемический индекс Содержание углеводов в г. на 100 г.
Ананас 66 12
Бананы 60 21
Хурма 55 13
Клюква 45 4
Виноград 40 16
Мандарины 40 8
Крыжовник 40 9
Апельсины 35 8
Груши 34 9
Клубника 32 6
Персики 30 10
Яблоки 30 10
Красная смородина 30 7
Облепиха 30 5
Ежевика 25 4
Земляника 25 6
Алыча 25 6
Грейпфрут 22 6,5
Сливы 22 10
Вишня 22 10
Черешня 22 11
Абрикосы 20 9
лимон 20 3
Черная смородина 15 7

Сухофрукты


Бобовые


Молочные продукты


Творог, кефир и т. д — это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.

Что такое сложные углеводы и таблица со списком основных продуктов, содержащих сложные углеводы. Об этом пойдет речь в данной статье, а так же рассмотрим почему сложные углеводы так называются и чем они отличаются от простых.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Без углеводов функционирование человеческого организма невозможно. Они являются источником энергии для работы мышц, нервной системы, внутренних органов. В последнее время в интернете появилось много систем питания со строгим ограничением углеводов для быстрого похудения. И все же, без этих веществ нам не обойтись. Давайте разберемся почему.

Сложные углеводы

Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.

К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый — самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).

Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.

Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru


Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой. .. это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.

Таблица продуктов

В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.

Продукт Белки Жиры Углеводы Калории
Гречка 12,6 3,3 62 328
Геркулес (овсянка) 11 6,2 50 300
Коричневый рис 6,3 4,4 65,1 331
Белый рис* 7,5 2,6 56 277
Перловка 9,3 1,1 66,5 313
Фасоль 21 2 46,6 288
Горох 20,5 2 48,6 294
Ржаной хлеб* 6,8 1,3 40,7 201
Отрубной хлеб*
Макароны из твердых сортов пшеницы 10,7 1,3 68,4 328
Отруби 15 3,8 53,8 309
Брокколи 4,4 0,9 1,8 32,9
Шпинат 2,9 0,3 2 22,3

Сложные углеводы — что это? Продукты с полезными углеводами — список

Сложные углеводы в процессе пищеварения отдают свою энергию постепенно — поэтому их называют полезными. По сути, сложные углеводы состоят из длинных цепочек составных молекул, тогда как простые углеводы представляют короткие и легкоусвояемые структуры.

Большинство диет для похудения (ровно как и правила здорового питания) подразумевают максимальный отказ от продуктов с простыми углеводами и их замену на сложные. Какие именно продукты питания входят в список полезных сложных углеводов?

// Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из длинных цепочек молекул. Примерами сложных углеводов являются крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц), а также растворимая и нерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и так далее.

Продукты, содержащие сложные углеводы, требуют времени (и усилий) организма для расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро. Роль играет и то, что клетчатка не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения.

Считается, что подобные продукты являются полезными углеводами — кроме этого, они являются пребиотиками и улучшают микрофлору кишечника. Это сказывается как на оптимизации пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови.

// Сложные углеводы:

  • крахмал
  • клетчатка
  • мальтодекстрин
  • гликоген

// Читать дальше:

  • продукты, богатые клетчаткой
  • мальтодекстрин — что это?
  • быстрые углеводы — список

Полезные и вредные углеводы

Если быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови, то сложные углеводы усваиваются постепенно — чем и объясняется их польза при похудении. Это помогает нормализовать аппетит, а также создает долгое чувство насыщения.

Продукты со сложными углеводами представляют из себя источники клетчатки, витаминов и минералов — в отличие от продуктов с быстрыми углеводами (сахар, белая мука, белый рис), бедные нутриентами. В конечном итоге, полезные углеводы необходимы организму для жизнедеятельности.

// Читать дальше:

  • гликемический индекс
  • что есть, чтобы похудеть?
  • диета для похудения

Крупы — источники сложных углеводов

В список сложных углеводов входит большинство злаковых культур и получаемых из них круп. В их составе содержится как крахмал, так и клетчатка — тогда как наличие сахара минимально. Они обладают средним гликемическим индексом и усваиваются постепенно.

Помимо прочего, сложные углеводы содержатся в орехах, семенах, бобовых культурах (горох, чечевица, соя) и в оболочке зерна (отруби). Углеводов с длительным временем усвоения много в овощах — однако в сладких фруктах (бананы, персики, виноград) существенная часть углеводов приходится на быстроусвояемую фруктозу.

// Список сложных углеводов:

  • овощи и некоторые фрукты
  • бобы, чечевица
  • орехи и семена растений
  • крупы, цельнозерновая мука
  • отруби

// Читать дальше:

  • фрукты с низким ГИ
  • сколько углеводов в гречке?
  • киноа — в чем польза?

Углеводы: простые или сложные?

Оговоримся, что не всегда сложные углеводы является исключительно полезными. Например, содержащийся в пшенице и белом рисе крахмал по своей структуре является сложным углеводом — однако организм способен достаточно быстро его усваивать. Аналогичным образом действует и мальтодекстрин.

Наиболее сложными для категоризации продуктами являются макаронные изделия из пшеницы. В зависимости от сорта, способа варки и размера порции они могут обладать как высоким гликемическим индексом, так и средним и даже низким (формально относясь к полезным углеводом долгого усвоения).

Чем больше клетчатки — тем лучше

Чем больше клетчатки содержится в конкретном углеводном продукте, тем ниже его гликемический индекс и тем с большей уверенностью он может считаться полезным сложным углеводом. Например, сто граммов сухой фасоли состоят из 60 г углеводов (четверть из которых клетчатка) и 20-25 г белков.

С другой стороны, в картофеле, который формально относится к сложным углеводам, практически нет клетчатки — большая часть его веса приходится на крахмал. Отварной картофель имеет высокий гликемический индекс и должен употребляться с осторожностью при соблюдении диеты для похудения.

Где содержатся сложные углеводы?

Определенное количество простых и сложных углеводов содержится в любом растительном продукте — лишь немногие из них состоят исключительно из углеводов одного типа. Однако если фрукты содержат больше фруктозы, чем клетчатки (относясь к простым углеводам), то крупы и зерна относятся к сложным углеводам.

В конечном итоге, необходимо учитывать гликемический индекс продукта, а не причислять его к полезным или вредным. Роль влияет и степень обработки — бурый рис намного полезнее, чем белый рис с удаленной оболочкой. Хотя в обоих случаях рис представляет из себя сложные углеводы, но наличие клетчатки уравновешивает действие крахмала.

// Читать дальше:

  • чечевица — как правильно готовить?
  • бурый рис — в чем польза?
  • хлеб — какой самый полезный?

Сложные углеводы = тяжелые углеводы?

Иногда считается, что продукты со сложными углеводами необходимо употреблять до обеда — дескать, при употреблении вечером они создают тяжесть в желудке и мешают нормальному сну. Это мнение ошибочно. Содержащаяся в таких продуктах клетчатка не только не создает тяжести в желудке, но и помогает пищеварению.

Однако речь идет о сложных углеводах с низким гликемическим индексом — крахмал или мальтодекстрин допустимы лишь в первой половине дня (или как источник энергии после тренировки). Желающим похудеть рекомендуется отказаться от продуктов с крахмалом, заменив их на богатые клетчаткой овощи или на цельнозерновые крупы.

***

Сложные углеводы — это полисахариды с длинной цепочкой молекул. В список таких углеводов входит крахмал, гликоген и клетчатка. При этом пользу конкретного углевода определяет его гликемический индекс и то, как быстро содержащаяся в нем энергия усваивается организмом.

Источник: fitseven.ru

Понравилась статья? Не забудь поделиться ею с друзьями — они будут благодарны!

едим углеводы! – Диеты – Домашний

Считается, что если резко сократить употребление разных сладостей, похудение не заставит себя ждать, и вот он – плоский животик, подтянутая фигурка, восхищенные взгляды мужчин на пляже! Но, если это так просто, почему вес уходит, а потом возвращается снова?

Все верно – правильное белковое питание сначала дает заметный и быстрый эффект. Весной, садясь на «пляжную» диету и уменьшая количество углеводов, мы начинаем налегать на пищу, богатую белками – мясо, птицу и рыбу – и сбрасываем вес уже в первые дни. В «черный список» нашего рациона отправляются хлеб и выпечка, каши, фрукты, сладости и сахар.

А потом, почему-то, вместе с уходящими килограммами нас начинает преследовать вялость, слабость, головокружение, проблемы с пищеварением, депрессия, и, конечно, постоянное желание съесть кусочек шоколадки или торта. Желание съесть сладкое И уже ничего вокруг не радует.

Что делать? В первую очередь – перестаньте бояться углеводов! Когда вы научитесь их различать и правильно употреблять, вам больше не придется изводить себя бессмысленными ограничениями. Но обо всем по порядку!

Какие углеводы полезны, а какие нет?

Углеводы бывают простые и сложные. Содержатся они в большинстве наших повседневных продуктов.

Простые углеводы называются так потому, что имеют простую химическую структуру, и организм быстро их усваивает. Очень много простых углеводов в конфетах, тортах, десертах, шоколаде, сладких напитках, белом хлебе и булочках, соках и фруктах. Эти продукты моментально утоляют голод, но, к сожалению, на очень короткое время. Уже через полчаса после чашки чая, выпитого вприкуску с шоколадкой, мы начинаем думать, чем бы еще перекусить. Вот так мы незаметно и переедаем.{{WIDGET-6104}}

Сложные углеводы, напротив, усваиваются дольше. Блюда, в которых много сложных углеводов, насыщают организм медленно, но на длительное время. После тарелки утренней каши или полезного бутерброда (например, из цельнозернового хлеба, брынзы и зелени) мы даже физически ощущаем прилив энергии. Содержатся эти полезные вещества в крупах, злаках, овощах, макаронах, бобовых, орехах, фруктах и сухофруктах. Сложные углеводы Именно сложные, или полезные углеводы являются основой для активной жизнедеятельности. Как раз их можно и нужно употреблять.

Важно запомнить, что сложные углеводы тоже делятся на два типа: крахмал и клетчатка.

В каких продуктах их найти?

Крахмал содержится в основном в макаронах и рисе (55–70%), бобовых (40–45%), разных видах хлеба (30–40%) и картофеле (16%).

Клетчатку ищите в зелени и свежих овощах (капусте, моркови, тыкве, картофеле, шпинате, спарже, брокколи). Ищите клетчатку Еще клетчатка есть во фруктах и сухофруктах, злаковых (пшеница, рис, гречневая крупа, мука грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна), бобовых (фасоль, зеленый горошек, нут), спарже, ягодах (крыжовник, черника, смородина), орехах и семечках (грецкие орехи, миндаль, фисташки, семена подсолнечника и тыквы) и морских водорослях.

Как правильно употреблять углеводы? 5 простых правил

1. Сложных углеводов должно быть около 40–50% от вашего рациона

Почему? Углеводы для нашего организма – такое же топливо, как уголь для паровоза. Если подбрасывать уголь в топку регулярно, наш паровоз движется уверенно, не сбавляя ход. Когда уголь заканчивается, паровоз снижает скорость. Если в потухшую топку мы забросим пару ведер угля, машинисту понадобится очень много времени и сил, чтобы вновь раздуть огонь и набрать скорость.

То же происходит и с нашим организмом. Пока мы регулярно поставляем ему углеводы, он работает без капризов, и обмен веществ происходит в нормальном режиме. Стоит нам создать для него небольшой стресс, прекратив потреблять углеводы, – тотчас умный организм с радостью начнет запасаться «впрок», увеличивая объем жировых складочек на талии. При этом замедляется обмен веществ: торопиться нельзя, нужно беречь силы! Инстинкт самосохранения заложен в нас природой с самого рождения.

2. Ограничиваем употребление продуктов, в которых много крахмала

Для сохранения баланса в организме нам достаточно всего одной умеренной порции макарон, риса или картофеля, трех-четырех кусочков хлеба в день. Если на завтрак была каша, значит, на обед едим суп или борщ, мясные блюда. Если на завтрак мы съели творог с фруктами и бутерброд, значит, на обед можно полакомиться макаронами и овощами.

Почему так? Все дело в молекулах крахмала. Они не перевариваются в организме, а только набухают, впитывая в себя влагу и образуя в пищеварительном тракте своего рода клейстер. Если употреблять много продуктов, содержащих крахмал, то нарушается работа всей пищеварительной системы, при этом изменяется обмен веществ, лишние килограммы начинают буквально «прилипать»: организм не работает, как положено.

А что, если я хочу и кашу с утра, и картошечку с зеленью на обед?Если вы взяли за правило каждое утро съедать порцию овсяной каши, то в обеденный перерыв смело можете побаловать себя макаронами или вкусным картофельным пюре. Овсяная каша – наша палочка-выручалочка, которая заставляет организм работать как часы.

3. Никакого крахмала на ужин!

Для вечерней трапезы крахмал – слишком тяжелая пища. А ночью наш пищеварительный тракт должен отдыхать, как и весь организм.

Как мне быть? Для ужина подойдут блюда из нежирной рыбы, постного мяса и богатых клетчаткой овощей. Клетчатка, кстати:

• проводит «генеральную уборку» всего нашего организма. Омертвевшие клетки, токсины и шлаки – клетчатка, как дворник, «выметает» все ненужное;

• очень хорошо впитывает влагу и выводит лишнюю воду – это особенно актуально для людей, страдающих отеками;

• уменьшает калорийность пищи. Усвоение углеводов замедляется, в результате замедляется и всасывание сахара в кишечнике. Чувство голода не наступает значительно дольше;

• поддерживает естественную микрофлору в кишечнике, что благотворно влияет на состояние волос и кожи;

• недостаток клетчатки в нашем рационе может стать причиной различных заболеваний. Ожирение, сахарный диабет, желчнокаменная болезнь – только некоторые из них.

4. Крахмал плохо сочетается с другими продуктами

Картофель не рекомендуется употреблять с мясом, рыбой, морепродуктами и хлебом. Также с хлебом не стоит есть кашу или макароны. Очень тяжелое для организма сочетание бобовых (соя, фасоль, чечевица, горох) и крахмала.

А с чем хорошо сочетается крахмал? Лучше всего с овощными салатами, сырыми овощами, в которых много клетчатки.

К рису отличным дополнением будет салат из свежих огурцов. К блюдам из картофеля, крупы или макарон отлично подойдет зелень, свежие, тушеные или приготовленные на гриле овощи. Хорошо сочетаются между собой так называемые крахмалистые овощи – это тыква, свекла, картофель, морковь, корень сельдерея и петрушки. Салат

5. Продукты, содержащие крахмал, в сыром виде усваиваются быстрее и лучше, чем прошедшие термическую обработку

Из свежей свеклы и моркови можно делать вкусные салаты с добавлением зелени. Другие крахмалистые овощи, которые мы не привыкли есть в сыром виде — например, картофель или тыква — нужно подвергать правильной тепловой обработке: отваривать на пару или запекать в духовке минимальное количество времени. Каши лучше не разваривать, а стараться приготовить их более рассыпчатыми. Очень полезен картофельный сок – он помогает очистить и вывести из организма лишнюю жидкость.

И как же есть сырую тыкву? Приготовьте очень простой и вкусный салат! Он прекрасно подойдет для ужина или поможет утолить голод во второй половине дня.

ИДЕАЛЬНЫЙ ДИЕТИЧЕСКИЙ САЛАТ Идеальный диетический салат

Надо:
100 г сырой тыквы
100 г сырой моркови
100 г яблока
30 г ядер грецкого ореха
1 ч.л. семян белой горчицы
1 ч.л. оливкового масла
0,5 ч.л. бальзамического или яблочного уксуса

Как готовить:
1. Тыкву и морковь очистить и натереть на терке.
2. Яблоко очистить и нарезать соломкой или кубиками.
3. Ядра грецкого ореха мелко порубить ножом.
4. Соединить оливковое масло и уксус.
5. Смешать основные ингредиенты и заправить салат смесью уксуса и масла.
6. Выложить на сервировочную тарелку и посыпать сверху зернами горчицы.

Салат обязательно нужно заправить растительным маслом. Витамин А, содержащийся в моркови и тыкве,– жирорастворимый, и усваивается в нашем организме только при наличии жиров в блюде. А вот солить такой салат не рекомендуется. Прекрасный вкус ему придают смесь уксуса и оливкового масла.

Берите лучшее от природы, будьте красивы и энергичны!

С уважением, Натали Лисси

8 продуктов с высоким содержанием углеводов и почему их следует избегать

Углеводы являются макроэлементом — одним из трех основных способов получения организмом энергии. Углеводы — это крахмалы, сахара и волокна, содержащиеся в злаках, овощах, фруктах и ​​молочных продуктах. Хотя углеводы необходимы для здорового питания, их избыток может быть вредным.

В течение дня углеводы обеспечивают энергией центральную нервную систему и работающие мышцы тела. Вы должны потреблять углеводы в виде продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и орехи. Некоторые молочные продукты могут быть полезным, богатым питательными веществами источником углеводов. При употреблении углеводов рекомендуется поддерживать потребление добавленного сахара ниже 25%.

Почему следует сократить потребление углеводов

Углеводы являются отличным источником энергии для активных людей, но людям, ведущим малоподвижный образ жизни, следует ограничить потребление углеводов для поддержания идеального веса. Рекомендуемое суточное количество углеводов для среднего взрослого человека составляет 130 граммов, или от 45% до 65% от общего потребления калорий.

Диеты с высоким содержанием углеводов связаны с повышенным риском хронических заболеваний, снижением физической активности и ожирением.Однако было показано, что качество углеводов играет более важную роль для здоровья, чем их количество.

Потребление углеводов из обработанного зерна, картофеля и добавленных сахаров может увеличить риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Однако было доказано, что некрахмалистые овощи, цельные фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты полезны для здоровья.

Потребление углеводов из обработанного зерна, картофеля и добавленных сахаров может увеличить риск:

Заболевания обмена веществ

Исследования показывают, что диета с чрезмерным содержанием углеводов может привести к более частому возникновению метаболических заболеваний.Метаболические заболевания, или метаболический синдром, представляют собой группу факторов риска, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Факторы риска метаболического синдрома включают высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП («хороший холестерин») и жир на животе.

Ожирение

Исследования показывают, что крахмалистая диета с высоким содержанием углеводов может привести к снижению физической активности и, в конечном счете, к увеличению веса. Чрезмерное увеличение веса может привести к ожирению.

Диабет

Было показано, что диеты с высоким содержанием углеводов из источников сахара и крахмала приводят к увеличению веса.Чрезмерное увеличение веса может привести к возникновению диабета.

Сердечно-сосудистые заболевания

Рацион с высоким содержанием углеводов, особенно продуктов с высоким содержанием крахмала и сахара, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Многие современные продукты содержат избыточное количество углеводов, например крахмалистые продукты или сладкие напитки. Эти восемь продуктов являются одними из продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

  1. Мягкий крендель
    Мягкий крендель, хотя и вкусный, но является бедным источником углеводов.Один крендель средней мягкости содержит 80 граммов углеводов. Одна порция содержит 27% рекомендуемой суточной порции углеводов. Этого основного продукта на стадионе следует избегать, особенно тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
  2. Обработанные Зерновые
    В тарелке хлопьев с сахаром содержится столько же углеводов, сколько в тарелке картофеля фри. Хотя это может показаться безобидным, тарелка хлопьев утром — это сладкое и нездоровое начало дня.
  3. Консервированные фрукты
    Одна порция консервированных персиков в сиропе обеспечивает 9% рекомендуемой порции углеводов.Эту сладкую закуску лучше заменить свежими фруктами, более полезным источником углеводов.
  4. Пончики
    Пончики — популярное утреннее лакомство, но один пончик с шоколадной глазурью содержит чуть менее 30 граммов углеводов. Это богатое лакомство является бедным питательными веществами вариантом завтрака, и его следует избегать.
  5. Газировка
    Один стакан газировки содержит 26 граммов углеводов. Это может показаться не таким уж большим, но углеводы и сахара в виде напитков могут быстро накапливаться, поскольку газировка является одним из наиболее распространенных источников пустых калорий.Исследования показывают, что люди, которые пьют газированные напитки, с меньшей вероятностью потребляют здоровые источники углеводов и другие диетические продукты.
  6. Картофельные или кукурузные чипсы
    Независимо от того, любите ли вы картофельные или кукурузные чипсы, полезно знать, что и те, и другие содержат около 15 граммов углеводов. Чипсы также богаты насыщенными жирами и, часто, натрием.
  7. Жевательные конфеты
    Всего 10 маленьких мармеладных мишек содержат 22 грамма углеводов. Такие лакомства, как мармеладные мишки, могут быстро накапливаться во время перекуса и практически не имеют питательной ценности.
  8. Картофель фри
    Одна порция картофеля фри среднего размера в популярном ресторане быстрого питания может содержать 47 граммов углеводов, что составляет 16% рекомендуемой суточной нормы углеводов. Картофель фри — это блюдо, которое может быстро увеличить количество углеводов.

Альтернативы без углеводов

Если вы хотите снизить потребление углеводов, вот несколько полезных для здоровья вариантов с низким содержанием углеводов:

  •  Яйца
  •  Мясо, такое как говядина, курица, индейка и оленина
  • 0 Seafood
  •  Авокадо
  •  Фрукты, такие как клубника, грейпфрут, абрикосы и оливки
  •  Овощи и зелень, такие как грибы, спаржа, сладкий перец и капуста
  •  Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и арахис, масло и греческий сыр
  • 9
  • 9 йогурт
  •  Оливковое, кокосовое масло или масло авокадо
  •  Вода, кофе и чай
  •  Темный шоколад

 Выпечка из миндальной или кокосовой муки

Паста — питбуль в мире похудения.Не давая ему большого шанса, люди сразу же предполагают, что это углеводная шахта, не содержащая питательных веществ. И хотя это может быть правдой, что рафинированные макароны являются одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием углеводов, это не означает, что это пища с самым высоким содержанием углеводов в вашем рационе. На самом деле, сравнительно говоря, макароны не так уж и богаты углеводами. Наоборот, есть много удивительных высокоуглеводных продуктов, в которых углеводов значительно больше.

Сколько углеводов в макаронах?

По иронии судьбы, многие продукты, которые люди считают небогатыми углеводами, на самом деле содержат больше питательных веществ, чем целая миска приготовленной пасты пенне.(Для справки, это 33 грамма углеводов.) Не верите? Мы покажем вам.

Какие распространенные продукты с высоким содержанием углеводов?

Все перечисленные ниже продукты — некоторые полезные, а некоторые не очень — содержат более 33 граммов углеводов на порцию . Если вы пытаетесь сократить потребление питательных веществ или просто хотите узнать больше о питании, пришло время начать делать некоторые заметки.

Эти 20 продуктов с высоким содержанием углеводов содержат больше углеводов, чем целая тарелка макарон.

Shutterstock

Количество углеводов: 50 г на фрукт

Если вы стараетесь есть с низким содержанием углеводов, манго может быть не лучшим выбором. Но если вашей целью является сбалансированная, богатая витаминами диета, попробуйте этот тропический фрукт. Всего половина одной порции содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, которое предотвращает всплески кортизола, накапливающие жир. Если манго обычно добавляют в ваш ежедневный смузи, добавьте также ложку протеинового порошка и горсть сырого овса. Это увеличивает содержание белка и клетчатки в вашем напитке и замедляет переваривание фруктовых сахаров, сохраняя чувство сытости дольше.

БУДЬТЕ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Количество углеводов: 35 грамм на большую упаковку

Если вы обычно предпочитаете обертывания, потому что считаете, что они полезнее хлеба, вы ошибаетесь. Мало того, что два ломтика хлеба Иезекииля содержат примерно такое же количество углеводов, как и лепешка, так еще и лепешки гораздо более калорийны и жирны, чем стандартная основа для сэмми. Причина: чтобы тортилья оставалась гибкой, производители добавляют дополнительный жир, часто в виде соевого масла. Вместо того, чтобы выбирать эти продукты с высоким содержанием углеводов, выберите хлеб, который лучше для вас.

Shutterstock

Количество углеводов: 38–50 г на 12 жидких унций

Вы уже знали, что газировка наполнена химикатами и сахаром, но знали ли вы, что она содержит больше углеводов, чем целая тарелка макарон? Это так! В банке Sprite на 12 унций содержится 38 граммов углеводов, в то время как в классической коле — около 39 граммов (а в крем-содовой — 50!). Чтобы получить более полезный и вкусный способ регидратации, попробуйте эти полезные газированные напитки без сахара.

Shutterstock

Количество углеводов: 54 грамма, на каждый ресторан, определенный Министерством сельского хозяйства США, порция

Хотя большинство людей знают, что картофель содержит крахмал, вы можете не знать, что картофель фри super богат углеводами. Эти жареные во фритюре картошки содержат в два раза больше углеводов, чем тарелка макарон в стандартной семейной порции. (Вы знаете, корзины, которые вы должны делить, но не делитесь.) Ситуация становится еще хуже: жареные на растительном масле продукты, такие как картофель фри, содержат высокий уровень того, что называется воспалительными конечными продуктами гликирования (AGE), которые вызывают воспаление. вызывая соединения, которые образуются, когда определенные продукты готовятся при высоких температурах. Чтобы узнать больше об опасностях воспаления, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом «Провоцирующие продукты, от которых вы толстеете».

Shutterstock

Количество углеводов: 34 грамма в маленькой коробке 1,5 унции

Они могут быть милыми, но уж точно не невинными. Эти сладкие и жевательные овсяные хлопья содержат 34 грамма углеводов — чуть больше, чем чашка пенне — в одной крошечной упаковке на одну порцию.

Shutterstock

Количество углеводов: 55 грамм на обычный рогалик

С 277 калориями, 55 граммами углеводов и небольшим количеством клетчатки этот утренний продукт обязательно поднимет уровень сахара в крови до небес. Более того, отсутствие в нем клетчатки также заставит вас хотеть больше углеводов в течение остальной части дня — в основном противоположное тому, чего вы хотите, когда пытаетесь уменьшить количество питательных веществ. Причина: «Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, которые не содержат клетчатки, это похоже на употребление чистого сахара, поэтому это вызывает такое привыкание», — объясняет зарегистрированный диетолог Илиз Шапиро, MS, RD, CDN .

Shutterstock

Количество углеводов: 69 грамм на средний фруктовый кекс

Получите это: только один коммерчески приготовленный черничный кекс содержит столько же углеводов, сколько не один, не два, а пять ломтиков хлеба! Это также жир и калории, содержащие более 480 калорий и четверть дневного жира в одной средней выпечке.Сохранить всю болтовню «Я съем половину сейчас, а остальное оставлю на потом» — это почти невозможно. Продукты, богатые углеводами, жирами и сахаром, вызывают сильную зависимость. Исследование научно-исследовательского института Скриппса показало, что мыши, которых кормили рационом с высоким содержанием этих самых питательных веществ, проявляли симптомы отмены и были более чувствительны к стрессовым ситуациям после того, как их перевели на более здоровую диету. Чтобы приготовить более здоровый завтрак, ознакомьтесь с этими вкусными идеями здорового завтрака!

Shutterstock

Количество углеводов: 35 углеводов на очень большой (9 дюймов или больше) плод

Они могут быть одним из наших продуктов с высоким содержанием углеводов, но бананы получили зеленый свет в нашей книге.Они являются хорошим источником магния, питательного вещества, которое способствует синтезу белка, что, в свою очередь, увеличивает мышечную массу. Магний также помогает ускорить липолиз, процесс, посредством которого организм высвобождает жир из своих запасов. Чтобы узнать больше о том, как желтые фрукты могут помочь вам в достижении целей по улучшению тела, ознакомьтесь с этими преимуществами употребления бананов.

Shutterstock

Количество углеводов: 59 грамм на 1 штуку (пирог диаметром 1/8 дюйма)

Вы знали, что этот десерт очень вкусный, но благодаря добавленному сахару и фруктовой начинке в кусочке пирога содержится больше углеводов, чем в тарелке макарон.И худшая часть? В общей сложности 36 из этих граммов углеводов составляют чистый сахар.

Shutterstock

Количество углеводов: 56 грамм на ½ чашки

Избегаете ли вы крахмалистого картофельного пюре на День Благодарения и держитесь подальше от начинки с углеводами на Рождество? Ну, если вы также не избегаете этой волнистой, шаткой смеси, вы, вероятно, не придерживаетесь своего плана диеты с низким содержанием углеводов. Полстакана острой, сладкой приправы содержит 220 калорий, 48 граммов сахара и 56 граммов углеводов.Уменьшите размер порции или переключитесь на клюквенно-апельсиновый соус, топпер с более насыщенным вкусом. Больше вкуса означает, что вы можете использовать меньше, поэтому вы потребляете меньше калорий и углеводов. #Победа!

Shutterstock

Количество углеводов: 44–55 грамм на бутылку объемом 15 унций.

Если вы любите есть то, а не это! Читатель, вы, вероятно, уже знаете, что мы большие поклонники коктейлей для похудения. Это один из самых удобных и портативных способов потреблять полезную пищу, богатую продуктами и белком.Но поскольку они сделаны из ароматных фруктов, которые обычно содержат изрядную дозу углеводов, они не всегда являются лучшим выбором для людей, пытающихся сократить потребление углеводов. Например, бутылки Naked без добавления сахара содержат от 44 до 55 граммов углеводов на бутылку.

Shutterstock

Количество углеводов: 72 грамма на порцию, определенную Министерством сельского хозяйства США (~ 4 даты)

Обычно используемые в качестве связующего вещества и подсластителя в рецептах энергетических шариков и домашних закусочных, финики содержат значительную долю углеводов.Если вы хотите перекусить, мы рекомендуем придерживаться двух за раз, которые содержат около 140 калорий и 37 граммов углеводов. Чтобы немного притупить сахарную лихорадку, добавьте к сухофруктам столовую ложку арахисового масла, чтобы быстро и легко перекусить.

Shutterstock

Количество углеводов: 39 грамм на чашку (приготовленную)

Утоляющая голод комбинация восьми граммов белка и шести граммов клетчатки всего в одной приготовленной чашке делает киноа идеальным источником белка как для вегетарианцев, так и для веганов! Но если вы пытаетесь следить за углеводами, вы можете уменьшить порции.Вместо того, чтобы думать о киноа как о «главной достопримечательности» на вашей тарелке, считайте ее скорее начинкой. Посыпайте ею салаты, добавляйте в омлеты или используйте вместо сахарной мюсли в парфе из греческого йогурта.

Shutterstock

Количество углеводов: 40 грамм на большую картофелину

О-о-о-о-о-о-о-о-очень вкусный сладкий картофель — это еще один здоровый продукт, который содержит больше углеводов, чем чашка лебеды, но пусть это вас не пугает. Сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой, которая помогает укротить неконтролируемый аппетит, который у многих людей возникает после физических упражнений.Для легкого гарнира к ужину запеките один целиком и посыпьте его EVOO, паприкой, чесночным порошком и молотым перцем. Делиш!

Shutterstock

Количество углеводов: 35 г на обычный ломтик среднего размера

В то время как пицца и макаронные изделия часто считаются запрещенными итальянскими продуктами среди диетологов, для людей, сидящих на диете с низким содержанием углеводов, пицца является худшим из двух зол. Хотя не , а гораздо более насыщены углеводами, средний ломтик с сыром содержит на два грамма углеводов больше, чем простая чашка пенне.

Shutterstock

Количество углеводов: 45 грамм на чашку яблочного пюре

Яблоки

— одно из наших любимых средств для подавления голода, но это не меняет того факта, что они являются мощным источником углеводов. То же самое касается яблочного пюре, которое получает дополнительные граммы из-за большой дозы сахара. Наш совет: полностью исключите яблочное пюре и запаситесь некоторыми из этих низкоуглеводных фруктов.

Shutterstock

Количество углеводов: 45 грамм на батончик

Поскольку углеводы обеспечивают энергию, неудивительно, что энергетические батончики содержат углеводы.Тем не менее, вы были бы поражены тем, как много людей не видят связи. В среднем эти самозванцы здоровой пищи содержат до 45 граммов углеводов, а также набиты сахаром и страшными химическими веществами. По сути, это тройная угроза вашему здоровью. Чтобы узнать, как повысить бодрость духа, ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для получения энергии.

Shutterstock

Количество углеводов: 43 грамма на ¾ чашки

Большинство людей рассматривают фасоль исключительно как альтернативный источник белка, не обращая особого внимания на высокое содержание в ней углеводов. Но в то время как порция этой фасоли в ¾ чашки содержит целых 43 грамма углеводов, она обладает огромной пользой. Та же порция содержит впечатляющие 13 граммов белка. Бобы богаты клетчаткой (на 13 граммов), питательным веществом, которое улучшает пищеварение и регулирует уровень сахара в крови.

Shutterstock

Количество углеводов: 34–52 грамма на определенную порцию

Многие считают фруктовые обезжиренные конфеты, такие как Twizzlers, Sour Patch Kids и мармеладные мишки, полезными для здоровья, но правда в том, что они так же богаты углеводами и сахаром, как и их шоколадные аналоги, а в некоторых случаи, они на самом деле несут больше углеводов! Например, в пачке молочного шоколада M&M’S содержится 34 грамма углеводов, а в пачке Sour Patch Kids — 52 грамма.И всего четыре Twizzlers (которые бренд считает стандартным размером порции) содержат 36 граммов углеводов. Для чего-то сладкого рассмотрите любой из этих 44 здоровых десертов, которыми клянутся эксперты по питанию.

21 ужасный углевод, которого следует избегать для похудения — ешьте это, а не то

Углеводы. Они являются самым важным источником энергии для организма. Наше тело превращает углеводы в глюкозу, а затем использует этот тип энергии для клеток, тканей и органов, сохраняя лишний сахар в печени и мышцах до тех пор, пока он не понадобится.Но вот в чем дело: не все углеводы одинаковы, особенно когда речь идет о быстрой потере веса. И разница между хорошими и плохими углеводами может изменить ваше тело.

Многие углеводы, особенно типы углеводов, добавляемые в пищу в виде подсластителей, могут помешать вашей благородной миссии выглядеть и чувствовать себя лучше. Ниже приведены 22 худших углевода для употребления, если это действительно ваша цель. Избегайте или, по крайней мере, ограничьте как можно больше из перечисленного ниже, и наблюдайте, как ваш живот уменьшается.Если вы беспокоитесь о потреблении углеводов, вы должны не только исключить из своего рациона следующие углеводы, но и проверить, не испытываете ли вы какой-либо из 8 предупреждающих признаков того, что вы едите слишком много углеводов.

Shutterstock

Кофе отлично подходит для вашего здоровья и похудения (если вы не переусердствуете). Он практически не содержит калорий, ускоряет обмен веществ, богат антиоксидантами, борющимися с болезнями, и снижает риск развития диабета 2 типа, рака толстой кишки, рака печени и болезни Паркинсона.Но эти преимущества кофе нивелируются, когда вы добавляете в этот удивительный продукт жирные и калорийные добавки — или, что еще хуже, заказываете напиток сети кофеен, который имеет тот же профиль калорий и углеводов, что и десерт. Некоторые из самых нездоровых кофейных напитков могут легко достигать 400 калорий и от 60 до 80 граммов углеводов на порцию. Избегайте их, если только вы не хотите, чтобы ваша привычка к кофе увеличивала ваш обхват.

Съешь это! Совет: Попробуйте вкусный и запоминающийся черный кофе, поэкспериментировав с различными смесями и степенью обжарки, и добавьте немного цельного молока.

БУДЬТЕ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

По словам Мануэля Вильякорты, доктора медицинских наук, автора книги «Свободное питание: безуглеводный способ похудеть» , чтобы съедать бейгл с питательной точки зрения, он должен сочетаться с чем-то еще: двух-трехчасовой пробежкой. Видите ли, даже до того, как вы угостите его маслом, сливочным сыром или подобным способом доставки пустых углеводов, бублик может содержать от 250 до 300 калорий и целых 50 граммов углеводов.Это делает утренний рогалик значительно более калорийным и углеводным, чем порция макарон из белой муки.

Съешь это! Совет: Раскройте силу углеводов в овсяной каше на завтрак — и будьте осторожны с добавками. Получите полезные идеи из этих вкусных рецептов овсяных хлопьев на ночь!

Shutterstock

Эти классические спреды выглядят достаточно невинно, но на самом деле они представляют собой кусочки фруктов, обваленных в сахаре и соке и засунутых в банку. Всего одна столовая ложка виноградного желе Smucker содержит 13 граммов углеводов, 12 граммов сахара и 50 калорий — и давайте будем честными, кто использует только одну?

Съешь это! Совет: Добавьте к бутербродам с арахисовым маслом кусочки свежих фруктов, таких как банан и клубнику, чтобы получить похожий вкус без добавления сахара.

Waterbury Publications, Inc.

Неважно, что это такое — чрезмерное употребление чего-либо сулит нежелательные последствия. Да, даже смузи-боулы! Фрукты невероятно полезны — не поймите нас неправильно — но проблема возникает, когда вы едите слишком много смешанных фруктов без каких-либо замедляющих пищеварение, балансирующих уровень сахара в крови волокон, жиров и белков. В результате получается огромное количество углеводов, например, 102 грамма углеводов и 70 граммов сахара (не обязательно весь из которых считается добавленным сахаром, но все же сахаром) в чаше Island Pitaya от Jamba Juice.

Shutterstock

Простой способ доставки сыра. Одна порция этих хрустящих прямоугольников содержит около 18 граммов углеводов. Это может показаться скромным по сравнению с углеводами, содержащимися в смузи на 16 унций, но в отличие от напитка, состоящего в основном из фруктовой смеси, крекеры не приносят вечеринке ничего питательного, кроме углеводов, увеличивающих талию. Посыпьте их жирным сыром, и вы окажете своему силуэту огромную медвежью услугу.

Съешь это! Совет: Если вы хотите, чтобы ваш сыр катался на чем-то хрустящем, соедините его с crudité.Хрустящие, волокнистые органические овощи насытят вас, так что вы не сойдете с ума от рокфора. Но если вы должны есть крекеры, сделайте их одним из 12 брендов здоровых крекеров, купленных в магазине, по мнению диетологов.

Нет, ты не выдумываешь: выпечка вроде кексов становится больше. Они также становятся слаще и кислее, эффективно вторгаясь на территорию кексов. Некоторые кексы содержат до 60 граммов углеводов и более 30 граммов сахара. Подумайте об этом в следующий раз, когда кто-то напишет на ваш этаж по электронной почте, что в конференц-зале есть корзина с этими карбюраторными гранатами.

Shutterstock

Yogurt — отличное средство для похудения. Простой греческий сорт — один из самых приятных способов получить порцию утоляющего голод белка и целый ряд витаминов и минералов. Хотя в самом йогурте есть углеводы из лактозы, вы можете удвоить или даже утроить их количество, выбрав йогурт с толстым слоем фруктового джема на дне.

Съешь это! Совет: Купите простой йогурт или йогурт с низким содержанием сахара и добавьте в него свежие нарезанные фрукты. Хрустящие нарезанные яблоки были бы идеальным выбором для добавления клетчатки.

Shutterstock

Многие из нас выросли на белом хлебе, поэтому мы понимаем, что он может занимать особое место в вашем сердце. Но это совсем не здорово. Изготовленный из обогащенной крахмалом муки вместо полезных цельных зерен, белый хлеб богат углеводами и не содержит наполняющей желудок клетчатки, которая повышает чувство сытости и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Что еще хуже, рафинированные продукты из белой муки связаны с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа. Кроме того, они приводят к увеличению веса и затрудняют его похудение.

Съешь это! Совет: Выбирайте цельнозерновой хлеб или хлеб любой из лучших марок для похудения. Употребление в пищу цельнозерновых продуктов может снизить риск развития диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и гипертонии.

Shutterstock

Если вы думаете, что эти непрочные одеяла из углеводов полезнее для вас, чем хлеб, вы не одиноки; это распространенное заблуждение. Но в 10-дюймовой обертке белой лепешки содержится 35 граммов углеводов. Внимательно посмотрите на этикетку с пищевой ценностью, и вы обнаружите, что многие сорта насыщены калориями и химическими веществами, такими как L-цистеин, «кондиционер для теста», сделанный из человеческих волос и птичьих перьев.

Съешь это! Совет: Пополните свои полки цельнозерновым хлебом без кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Сделайте его одним из лучших фирменных хлебцев для похудения!

Shutterstock

Большинство пивоваров предлагают от 10 до более 20 граммов углеводов в стакане на 12 унций. Слишком много из них слишком часто, и все, что вам нужно будет показать, это брюшко. Пиво составляет немногим больше, чем жидкие углеводы.

Съешь это! Совет: Одно из лучших полезных сортов пива — Guinness. Несмотря на свой тяжелый, сытный и темный вид, этот стаут ​​содержит на 20 калорий меньше на порцию в 12 унций, чем Bud.

Shutterstock

Белый рис является основным продуктом домашнего хозяйства, но на самом деле этого не должно быть. Как и белый хлеб, белый рис лишен питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов, что делает его не чем иным, как пустыми калориями и большим количеством углеводов. Цельнозерновой рис богат полезными питательными веществами.

Съешь это! Совет: Ищите коричневый и дикий рис и цельнозерновые макаронные изделия, которые не содержат каких-либо отрывочных ингредиентов, чтобы избежать жирного живота!

КУПИТЬ СЕЙЧАС: В нашей книге Zero Belly Breakfasts  более 100 идей здорового завтрака, которые помогут вам похудеть и оставаться стройными.

Shutterstock

Крендельки — это, по сути, лишенные питательных веществ углеводы, покрытые повышающей кровяное давление солью, так что вы действительно настолько шокированы, что они попали в этот список? Они не приносят никакой пользы для здоровья и не содержат каких-либо ингредиентов, которые помогут вам оставаться сытыми или довольными.

Съешь это! Совет: Ешьте чипсы из капусты или гороховые чипсы в качестве более здоровой альтернативы. Они гораздо лучше читмилов.

Shutterstock

Вы можете обмануть себя, думая, что это здоровая закуска.Когда-то это был виноград, верно? Что ж, его дни, когда он висит на калифорнийской лозе, давно прошли. Теперь высушили и покрыли его сладким йогуртом, четверть стакана содержит 20 граммов углеводов и 19 граммов сахара.

Съешь это! Совет: Удовлетворите свою тягу к сладкому небольшим количеством высококачественного темного шоколада, который содержит не менее 70% какао.

Shutterstock

«У них может быть этикетка «обезжиренная» спереди, но эти закуски совсем не подходят для детей», — предупреждает зарегистрированный диетолог Лиза Московиц, RD , основатель The New York Nutrition Group.«В отсутствие какой-либо пищи все, что они предлагают, — это пустые калории, которые могут привести к увеличению веса, сахар, вызывающий кариес, и достаточное количество химических консервантов, которых хватит на всю жизнь». Тот сахар, о котором упоминает Московиц? Обычно это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который связан с жиром на животе.

Съешь это! Совет: Употребление в пищу кусочка органического фрукта обеспечивает гораздо больше питательных веществ, чем любое производное в красочной упаковке.

Shutterstock

Подсчитано, что после того, как он был завезен в Европу из Южной Америки, картофель стал причиной 65% прироста населения Западной Европы и 25% прироста темпов урбанизации.Почему? Что ж, картошка — потрясающий овощ, богатый клетчаткой, белком и витаминами. Однако за последнее столетие люди попробовали картофель без большей части присущих ему достоинств. Мы говорим о картофеле фри. Снимите кожицу (где живут многие питательные вещества и клетчатка) и значительно увеличьте площадь пропитывающей жир поверхности, разрезав ее на длинные тонкие кусочки, и бум, вы превратили положительный результат в отрицательный. Все углеводы, все жиры и мало всего остального. Фактически, картофель фри входит в наш список 7 продуктов, которые, как научно доказано, способствуют набору веса.

Съешь это! Совет: Переключитесь на картофель фри из сладкого картофеля, как в этих рецептах сладкого картофеля. Порция того же размера содержит треть калорий, на треть меньше углеводов и значительно больше клетчатки.

Shutterstock

Большая часть недостатков пиццы заключается в ее низкокалорийной и богатой углеводами корке. Одна из индивидуальных сковородок Uno’s Chicago Meat Market содержит 120 граммов углеводов, что составляет чуть менее половины рекомендуемой дневной нормы углеводов. Тесто для пиццы, как правило, приготовленное из рафинированной белой муки, содержит мало питательных веществ и повышает уровень инсулина, заставляя вас хотеть еще.Чем меньше корочки вы балуете, тем лучше.

Съешь это! Совет: Основная начинка для пиццы из моцареллы, помидоров и базилика — невероятное сочетание. За вычетом теста для пиццы, это салат Капрезе, который имеет тот же вкус, но без углеводов.

Скорее всего, в каждом доме найдется упаковка чипсов. Классическая еда для вечеринок часто содержит длинный список ингредиентов, и ни один из них не содержит много питательных веществ. «Вообще говоря, для большинства крекеров и чипсов большая часть питательной ценности зерна была удалена во время обработки, особенно когда эти продукты белые, а не цельнозерновые, потому что шелуха и внешние слои зерна были удалены». говорит Изабель Смит, MS, RD, CDN , зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition.

Съешь это! Совет: В качестве более богатой питательными веществами альтернативы, которая по-прежнему предлагает хруст, попробуйте воздушный попкорн с добавленными вами травами и специями или даже крекеры, приготовленные из цельной пшеницы, которые содержат от четырех до пяти граммов клетчатки на порцию.

Shutterstock

Кажется, макароны всегда обречены на «Не то!» список, да? Правда в том, что он может предложить некоторые питательные вещества, но вы должны выбрать правильный вид. Белая паста сделана из белой муки, а это плохой способ получить углеводы, если вы планируете оставаться стройной.

Съешь это! Совет: Замените макаронные изделия такими заменителями, как тыквенные спагетти и лапша из цуккини, чтобы создать жиросжигающее блюдо из макарон. Оба овоща богаты витаминами А и С, а также содержат калий и другие полезные питательные вещества, важные для оптимального функционирования организма. Однако, если вам просто необходимо приготовить пасту, подумайте о том, чтобы запастись одной из этих 10 лучших марок пасты с высоким содержанием белка в вашем продуктовом магазине.

Мука в/с, соль, сахар, масло сливочное, яйца, молоко.Слишком много ингредиентов с низкой плотностью питательных веществ (и слишком мало яиц и молока), чтобы сделать блины чем-то иным, кроме больших дисков с углеводами и пустыми калориями. Добавление шоколадной стружки, сиропа или большего количества масла определенно не поможет.

Съешь это! Совет: Сделайте это блюдо менее пустым, заменив белую муку и сахар смесью цельнозерновой муки, овса, орехов пекан и корицы, и вы избавитесь от жира на животе. Добавление бананов или черники в качестве добавки увеличивает содержание витаминов.Если вы используете сироп, выбирайте 100% чистый кленовый сироп, а не материал Fugazi, полученный из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Чтобы блины действительно стоили вашего времени, попробуйте любой из 12 рецептов протеиновых блинов для похудения.

Shutterstock

Всего две столовые ложки оригинального соуса для барбекю Sweet Baby Ray содержат 70 калорий, более 17 граммов сахара и 18 граммов углеводов. Этого достаточно, чтобы превратить кусок жареного стейка в способ доставки пустых калорий.

Съешь это! Совет: Замените соус барбекю смесью соевого соуса с низким содержанием натрия и небольшим количеством меда.Вы по-прежнему получите сладкий и острый вкус, который вы жаждете, не переборщив с калориями, не содержащими питательных веществ.

Shutterstock

Рафинированные хлопья — еще один печально известный источник питательно пустых углеводов, увенчанных тоннами сахара, которые создают двойную проблему для вашей талии. Raisin Bran (45 г), Frosted Mini-Wheats (48 г) и Oatmeal Crisp (46 г) возглавляют список самых богатых углеводами злаков.

Съешь это! Совет: Замените свои утренние хлопья Frosted Flakes крупной овсянкой или выберите один из этих лучших здоровых злаков с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки для похудения!

Список высококачественных углеводов | Здоровое питание

Джилл Корлеоне Обновлено 2 декабря 2018 г.

Подобно жиру и белку, углеводы являются важным компонентом вашего рациона.Поскольку ваш организм является предпочтительным источником энергии, большая часть калорий в вашем рационе должна поступать из углеводов. Однако, когда дело доходит до выбора углеводов, качество имеет значение. Высококачественные углеводы делают больше, чем просто повышают вашу энергию, они также обеспечивают питательными веществами, которые помогают вам поддерживать здоровый вес и улучшать ваше здоровье.

Цельнозерновые продукты

Если вы хотите улучшить качество углеводов в своем рационе, обратите внимание на цельнозерновые продукты. Цельные зерна естественным образом богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой и полезными жирами.Замена рафинированных зерновых продуктов, таких как белый хлеб и сладкие хлопья, на цельнозерновые может снизить риск сердечных заболеваний и диабета. К цельнозерновым продуктам относятся овес, лебеда, дикий рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и попкорн.

Фрукты

Низкокалорийные и насыщенные питательными веществами для борьбы с болезнями, фрукты также содержат высококачественные углеводы. Ешьте все фрукты, чтобы максимизировать потребление питательных веществ. Хороший выбор включает чернику, ежевику, яблоки, бананы, груши, ананасы и вишню.

Фасоль

Фасоль настолько богата питательными веществами, что считается овощем и белком. Как высококачественный углевод, бобы являются хорошим источником клетчатки, цинка, фолиевой кислоты, железа и, конечно же, белка. Включение большего количества бобов в ваш рацион может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и триглицеридов и улучшить кровяное давление. Добавляйте бобы, такие как нут, фасоль или черную фасоль, в салат, рис или суп.

Овощи

Как и фрукты, овощи также являются богатыми питательными веществами, низкокалорийными и высококачественными углеводами.Употребление овощей помогает удовлетворить потребности в витамине А, витамине С, калии и фолиевой кислоте. Овощи также являются хорошим источником клетчатки. Наполнение вашего рациона этими высококачественными углеводами может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, ожирения и диабета 2 типа.

Молоко

Вы можете не думать о молоке как об источнике углеводов, но 1 чашка молока содержит почти столько же углеводов, сколько ломтик цельнозернового хлеба. Молоко считается высококачественным углеводом из-за содержания кальция и витамина D, необходимых для укрепления костей.Это также хороший источник белка. Для хорошего здоровья убедитесь, что молоко в вашем рационе нежирное или обезжиренное.

Углеводы во фруктах: список фруктов с высоким содержанием углеводов

Факт: Фрукты являются важной частью вашего общего рациона. Это питательная пища, полная витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов. Многие также содержат антиоксиданты, такие как полифенолы, которые предотвращают рак и поддерживают здоровье вашего тела.

Но вот в чем дело: есть бесконечные фрукты — это не игра с нулевой суммой. Это потому, что все фрукты содержат сахар и, как следствие, содержат больше углеводов, чем овощи, говорит зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, автор книги «Прочитайте перед тем, как съесть» .Некоторые низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета, заходят так далеко, что запрещают потребление большинства фруктов из-за содержания в них углеводов. (Официального определения того, что на самом деле означает низкоуглеводная диета, не существует, но большинство диет варьируется от 50 до 150 граммов углеводов в день, а кетогенная диета – не более 50 граммов углеводов в день.)

«Я никогда не встречал в своей практике пациента с избыточным весом из-за того, что ел слишком много продуктов. Однако у меня были пациенты, которые ели слишком много фруктов и думали, что это не имеет значения, потому что это фрукты.Но это имеет значение», — говорит она, особенно если вы диабетик или вам нужно контролировать уровень сахара в крови.

Но углеводы во фруктах — это только часть картины, говорит Тауб-Дикс. Учитывайте содержание углеводов во фруктах, а также их общий профиль питания, и не запрещайте фрукты с высоким содержанием углеводов автоматически. По данным Министерства сельского хозяйства США, женщины должны съедать от полутора до двух чашек фруктов в день, и большинство людей вообще не едят их в достаточном количестве.

Кроме того, если вы не пытаетесь похудеть, фрукты с высоким содержанием углеводов могут стать отличным способом зарядиться энергией перед тренировкой или просто добавить в свой день сладкое (полностью натуральное!) угощение.

Собираетесь ли вы сесть на низкоуглеводную диету или вам просто любопытно, вот пять фруктов с особенно высоким содержанием углеводов.

Банан

Гетти Изображений

Есть веская причина, по которой вы, вероятно, думаете о банане, когда думаете о фруктах с высоким содержанием углеводов. Средний банан содержит 27 граммов углеводов. Но этот источник энергии также является источником полезной для сердца клетчатки, витаминов и минералов, таких как витамин B6 и калий.

(Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с помощью DVD-диска Women’s Health Look Better Naked .)

Изюм

Гетти Изображений

Изюм является основным продуктом в трейловой смеси, вероятно, из-за высокого содержания углеводов (в конце концов, вам нужно это топливо, когда вы взбираетесь на горы!). Эти сладкие наггетсы, содержащие 34 грамма углеводов в небольшой упаковке, дают вам прилив энергии в компактной упаковке, когда вы находитесь в пути или на длительной пробежке.Но изюм даст вам больше, чем просто заряд энергии. Вы также получите 1,6 грамма клетчатки, которая поможет сбалансировать уровень сахара в крови, а также такие минералы, как калий и железо.

Связанный: 14 вегетарианских продуктов, в которых железа больше, чем в мясе

Манго

Гетти Изображений

Правда в том, что многие тропические фрукты, как правило, имеют более высокое содержание сахара и, следовательно, более высокое количество углеводов. В том числе манго.Одна чашка нарезанного манго дает 28 граммов углеводов. Но есть причины есть этот «король фруктов» — это хороший источник витамина С (76 процентов рекомендуемой суточной нормы, или RDA), витамина A (25 процентов вашей RDA) и витамина B6 (11 процентов). вашего RDA).

Узнайте секреты нарезки манго:

​ ​

Ананас

Гетти Изображений

Содержащий почти 22 грамма углеводов в одной чашке, ананас богат углеводами.Но этот вкусный тропический фрукт также обладает множеством полезных свойств. Вы получите 131% суточной потребности в витамине С и 76% суточной потребности в марганце в одной чашке.

Яблоко

Гетти Изображений

Вас может удивить, что в среднем яблоке (диаметром три дюйма) содержится 25 граммов углеводов. Отчасти это потому, что это фрукт с высоким содержанием клетчатки. Яблоки также богаты антиоксидантами, такими как витамин С, которые помогают вашей иммунной системе работать.

Кристин Ю Кристин Ю — писатель-фрилансер, преподаватель йоги и заядлый бегун, регулярно освещающая вопросы здоровья, фитнеса, питания и хорошего самочувствия в таких изданиях, как Well + Good, Women’s Health, Runner’s World и Outside.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Семь продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на низкоуглеводной диете – Meritage Medical Network

Врачи могут рекомендовать своим пациентам низкоуглеводную диету по многим причинам. Мало того, что ограниченное потребление углеводов может помочь сбросить вес, его также можно использовать в качестве метода лечения некоторых заболеваний, таких как диабет и высокий уровень холестерина. В зависимости от конкретных целей пациента в отношении здоровья человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может ограничить свое ежедневное потребление до 100 граммов или всего 20 граммов углеводов.Пытаясь так строго ограничить потребление углеводов, полезно знать, какие продукты с высоким содержанием углеводов следует избегать.

Если вы уже пробовали низкоуглеводную диету, вам может показаться, что придерживаться ее может быть сложно. Список продуктов с высоким содержанием углеводов содержит не только множество фаворитов, но и довольно много распространенных продуктов, которые, возможно, раньше были основным продуктом вашего рациона. Многие готовые блюда и закуски теперь могут быть запрещены, если вы хотите достичь своих целей. Знание того, какие продукты есть, а какие сократить, может помочь вам спланировать свое питание и принять более здоровые решения. Следующий список содержит шесть видов продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, а также предложения альтернатив с низким содержанием углеводов, которые вы можете использовать вместо них.

1. Сладкие продукты

Большинство людей уже считают многие продукты этой категории вредными для здоровья. Конфеты, безалкогольные напитки и сладкие десерты, такие как пирожные, шоколад и мороженое, — все это ожидаемые записи в списке углеводов, которых следует избегать, чтобы похудеть. Но сахар может проникнуть в неожиданные места. Фруктовые соки, спортивные напитки и многие хлопья для завтрака также содержат большое количество добавленного сахара, и их следует избегать при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Те, кто любит сладкое, могут удовлетворить свою тягу к десертам, сократив потребление углеводов. Вместо типичного десерта съешьте после ужина кусочек фрукта. Просто помните, что фрукты также богаты природными сахарами, поэтому ограничьте себя одним кусочком в день.

2. Хлеб, крупы и макаронные изделия

Как белый, так и цельнозерновой хлеб содержат значительное количество углеводов, как и макароны, рис и злаки, такие как овес. Лучше всего максимально ограничить потребление этих продуктов при низкоуглеводной диете.

Исключение хлеба, круп и макарон из своего рациона может показаться пугающим, поскольку эти продукты составляют основу типичного приема пищи для многих людей. Употребление овсянки на завтрак, приготовление бутербродов на обед и приготовление спагетти на быстрый ужин в будний день могут стать привычкой, от которой трудно избавиться. К счастью, для людей, которые пытаются достичь своих целей в отношении углеводов, создано множество веб-сайтов с рецептами и кулинарных книг. Ваш врач или диетолог также могут дать полезные советы о том, как структурировать низкоуглеводные блюда.

3. Крахмалистые овощи

Овощи, как правило, являются хорошим выбором для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Высокое содержание клетчатки помогает сбросить вес и улучшить пищеварение. Однако кукуруза и корнеплоды, такие как картофель, ямс и свекла, имеют высокое содержание крахмала, и их лучше избегать. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, кабачки, болгарский перец и спаржа, чтобы насытиться клетчаткой и другими питательными веществами, при этом ограничивая потребление углеводов.

4. Фасоль и бобовые

Включение фасоли в этот список доказывает, что существует множество здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов.Фасоль, богатая белком и клетчаткой, является питательным выбором для людей, придерживающихся большинства видов диет. Однако они и другие бобовые, такие как нут и чечевица, также содержат большое количество углеводов. Ешьте их в умеренных количествах, когда соблюдаете низкоуглеводную диету. Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и рыба, могут использоваться в качестве дополнения к ежедневному потреблению белка, а авокадо, орехи и овощи, такие как брокколи и артишоки, следует употреблять в пищу, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки.

5. Обезжиренные заправки для салатов

Салат, стереотипная здоровая пища, как правило, является отличным выбором при низкоуглеводной диете.Питательные овощи и белки, такие как яйца, курица и орехи, можно использовать для приготовления вкусных блюд с низким содержанием углеводов. Кажется, что салатные заправки с низким содержанием жира или обезжиренные должны быть полезнее, чем полножирные. Но, как оказалось, они на самом деле содержат больше углеводов, всего две столовые ложки содержат около 10 граммов. Заправляйте салат сливочной жирной заправкой, чтобы свести к минимуму потребление углеводов. Поочередно смешайте оливковое масло и уксус, чтобы получить здоровую и ароматную альтернативу.

6. Пиво

Пиво не зря называют «жидким хлебом». Средняя банка содержит 13 граммов углеводов, что сравнимо с ломтиком белого хлеба. Кроме того, потребление углеводов в жидкой форме повышает вероятность набора веса. Это связано с тем, что употребление твердой пищи побуждает человека компенсировать прием пищи, съедая меньше в конце дня. Жидкости вызывают более слабую компенсаторную реакцию, а это означает, что в целом потребляется больше калорий.

Несмотря на то, что пива следует избегать, люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, все же могут наслаждаться алкогольными напитками.В сухих винах очень мало углеводов. Ликер не содержит углеводов, поэтому для приготовления коктейля с низким содержанием углеводов можно использовать миксер с низким содержанием сахара.

7. Молоко

Молоко — еще один полезный продукт с высоким содержанием углеводов. Хотя оно содержит такие питательные вещества, как кальций и витамин B, молоко также содержит большое количество сахара. Немного молока в чашке кофе вряд ли создаст проблему, за исключением тех, кто придерживается самых строгих диет, но вы можете использовать сливки или полуфабрикаты в качестве низкоуглеводной альтернативы. Тем, кто любит пить молоко на разлив или использовать его для приготовления коктейлей, следует вместо этого попробовать безмолочные заменители молока, такие как миндальное молоко или кокосовое молоко.

Помните, что перед внесением каких-либо изменений в свой рацион важно проконсультироваться с врачом. С сетью из более чем 700 врачей-специалистов и врачей первичной медико-санитарной помощи Meritage Medical Network предоставляет превосходную медицинскую помощь нашим пациентам в округах Марин, Сонома и Напа. Наши врачи увлечены тем, чтобы помочь вам улучшить ваше самочувствие, будь то изменение диеты или другие изменения образа жизни для достижения здорового веса. Пациенты с диабетом также могут воспользоваться нашими индивидуальными консультациями по питанию.

Список полезных углеводов и продуктов с высоким содержанием клетчатки

Хорошие углеводы усваиваются медленно, способствуя здоровому уровню глюкозы в крови.

Изображение предоставлено: martinturzak/iStock/Getty Images

Углеводы играют доминирующую роль в питании и здоровье, но некоторые углеводы приносят больше пользы для здоровья, чем другие. Например, цельнозерновой хлеб лучше, чем рафинированный белый хлеб. Питательная углеводная пища является богатым источником клетчатки, поскольку сама клетчатка является формой углеводов.Самые полезные углеводы поступают из необработанных или минимально обработанных растительных продуктов. Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь защитить от ряда заболеваний, включая рак толстой кишки, диабет и болезни сердца.

Свинец с бобовыми

Эдамаме

Изображение предоставлено: Thinkstock Images/Stockbyte/Getty Images

Бобовые – это полезные углеводы, богатые клетчаткой. Примеры включают горох, эдамаме, чечевицу, арахис, нут и другие сорта бобов.Каждая порция в 1/2 чашки содержит от 7 до 8 граммов клетчатки. Добавляйте бобовые в салаты и супы и подавайте их в качестве гарнира к еде. Они также обеспечивают хорошую порцию белка. Употребляйте бобовые вместо мясных блюд два-три раза в неделю, рекомендует Калифорнийский университет в Сан-Франциско.

Старые добрые зерна

Овсяная каша

Изображение предоставлено Лилианой Виноградовой/iStock/Getty Images

Старайтесь включать как минимум одну порцию цельнозерновых продуктов в каждый прием пищи. Цельные зерна содержат все основные части — отруби, зародыши и эндосперм — семян и богаты клетчаткой. Примеры зерновых включают ячмень, гречиху, овес, лебеду, рожь, рис, пшеницу и просо. Советы по увеличению потребления включают начало дня с овсянки, выбор хлопьев, содержащих не менее 5 граммов клетчатки на порцию, и хранение цельнозерновых крекеров под рукой для перекуса.

Фрукты и овощи

Овощи и хумус

Изображение предоставлено Марком Стаутом/iStock/Getty Images

Старайтесь получать большую часть углеводов из овощей и фруктов.Они содержат витамины, клетчатку и другие питательные вещества. Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. По возможности выбирайте свежие продукты. Добавляйте свежие фрукты в овсянку по утрам или йогурт на полдник. Наслаждайтесь овощами во время еды или в качестве закуски с хумусом или другим полезным соусом.

Соображения

Овес

Изображение предоставлено: Елена Елисеева/iStock/Getty Images

Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.