Тяга трэп грифа: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Прирост мышечной массы тела и повышение силы ног дают базовые упражнения — приседания со штангой и становая тяга. Но из-за множества нюансов в технике элементы сложны для освоения начинающим спортсменам. Новички зачастую не обладают развитыми мышцами бедер и спины, что также затрудняет силовой тренинг и увеличивает риск травмирования.

Применение трэп-грифаПрименение трэп-грифа
Для безопасного выполнения базовых упражнений (становая, присед) был разработан трэп-гриф (trap bar). Снаряд представляет собой раму, сваренную в виде ромба или шестиугольника. С двух сторон есть упоры для блинов, внутри располагаются две параллельные рукояти.

Для трэп-грифа не нужна дополнительная подставка или силовые стойки. Снаряд лежит на полу, а спортсмен просто зашагивает внутрь рамы.

Становая тяга с трэп-штангой

Классическая техника становой предполагает удержание грифа перед собой. Соответственно хват ладоней получается прямым. В таком положении нагрузка, создаваемая снарядом, смещается вперед, что усиливает напряжение в поясничном отделе. Поэтому новичкам и людям со слабой спиной выполнять данное упражнение не рекомендуется.

В свою очередь, становая тяга с трэп-грифом, благодаря конструкции, позволяет удерживать вес соосно линии тела, что снижает опасное воздействие на мышцы и связки спины.

Второй плюс трэп-штанги — создание необычной нагрузки. Мускулы атлета быстро адаптируются к однообразным упражнениям, даже базовым. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют обновлять программу занятий каждые 4–6 месяцев.

Использование трэп-грифа позволяет изменить привычный угол воздействия на тело, что «шокирует» мышечные волокна, стимулирует их к росту. Спортсмен получает возможность выполнять базовые силовые элементы, без необходимости кардинальной смены тренировочного плана и увеличения интенсивности.

Кое-что о приседаниях

Из-за закрытой конструкции снаряда атлет может опускать корпус только в одном положении. Значит, становая и приседания с трэп-грифом имеют одинаковую технику. Поэтому упражнение называют по-разному.

Стоит отметить, что преимуществом приседа с трэп-грифом перед классическим элементом со штангой на плечах является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник и удобное удержание снаряда. Благодаря этому, спортсмены могут безопасно увеличивать вес и прогрессировать.

Какие мышцы работают

При выполнении становой тяги с трэп-штангой основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодицы. Стабилизируют тело разгибатели спины, ромбовидные, лопаточные мышцы, а также трапеция. Косвенно прорабатываются брюшная мускулатура и предплечья.

Техника выполнения

Большинство спортсменов, использовавших трэп-гриф, отмечали, что с данным снарядом становая тяга становится легче. Благодаря конструкции и способу удержания, они могли поднимать гораздо большие веса.

Разберем технику упражнения:

  1. Набросьте блины на упоры, шагните внутрь рамы.
  2. Расставьте стопы на уровне плеч, слегка разверните носки наружу.
  3. Подсядьте и крепко возьмитесь за параллельные рукояти.
  4. Встаньте ровно, удерживая штангу на прямых руках.
  5. Расправьте плечи, приподнимите голову.
  6. С медленным вдохом одновременно отведите таз назад, согните ноги.
  7. Коснувшись блинами пола, выдыхайте и поднимайтесь.
  8. В верхней точке полностью распрямитесь, на секунду задержитесь перед следующим повторением.

Техника, как видим, проста. Теперь разберем мелкие нюансы и рекомендации, позволяющие сделать упражнение максимально продуктивным и безопасным:

  • Становая тяга — базовый элемент. Поэтому его следует выполнять в начале силовой тренировки.
  • Обязательно разминайтесь. Разогревайте мышцы с помощью легкого кардио (5–7 минут) и приседаний без веса.
  • Перед силовыми подходами сделайте 1–2 сета без блинов, чтобы подобрать удобное положение рук.
  • Тяните трэп-штангу на прорезиненой поверхности зала. Это поможет снизить шумовое воздействие от касания блинов пола.
  • Занимайтесь в штангетках. Плоская широкая подошва и небольшой каблук помогут удерживать равновесие тела.
  • Не допускайте «отбивки». Резкое, ударное торможение снаряда о пол плохо сказывается на суставах рук.
  • Избегайте сведения коленей внутрь. Если это непроизвольно происходит — снизьте вес штанги.
  • Следите, чтобы поясница оставалась в прогнутом состоянии. В противном случае возрастет опасная нагрузка на низ спины.
  • Не садитесь слишком низко. Таз всегда должен оставаться немного выше коленных суставов.
  • Удерживайте взгляд под 45° к потолку. Это поможет сохранять спину прогнутой, а лопатки сведенными.
  • Контролируйте все движения. Недопустимо «бросать» корпус вниз. Позитивная и негативная фазы должны быть равномерными.
  • Используйте вспомогательные аксессуары: кистевые лямки, эластичные бинты для коленей, тяжелоатлетический пояс.
  • Для увеличения силы выполняйте 3–4 подхода на 8–10 повторений.

Противопоказания

Запрещено тянуть трэп-штангу при следующих заболеваниях и состояниях:

  • патологии костной ткани;
  • межпозвоночная грыжа;
  • кифозное и лордозное искривление позвоночника;
  • ушибы, растяжения спины;
  • повреждение мениска коленного сустава;
  • травмы плеча;
  • повышенное артериальное давление;
  • период восстановление после хирургических операций.

В любом случае, если имеются хоть какие-нибудь заболевания, рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Выполнение упражнения с трэп-грифомВыполнение упражнения с трэп-грифом

Тяга в наклоне с трэп-штангой

Становая и присед развивают ноги, ягодицы и поясницу. Но существует упражнение, позволяющее тренировать верхнюю часть тела, — тяга трэп-штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает широчайшие мышцы спины, трапецию, лопаточную мускулатуру, бицепсы рук, задние пучки дельт.

Упражнение имитирует тренинг с Т-штангой или тягу прямого грифа в наклоне. Основное отличие — параллельное положение ладоней. Такой хват удобен и естественен. Поэтому использование трэп-грифа позволяет атлету акцентировать внимание на проработке широчайших мышц спины, а также поднимать больший вес.

Разберем технику упражнения:

  1. Встаньте в раму, возьмитесь за рукояти, выпрямитесь.
  2. Поставьте стопы уже плеч, примерно на ширину таза.
  3. Наклонитесь вперед на 40–45° и максимально прогните поясницу вниз.
  4. Держите снаряд на прямых руках.
  5. Немного отведите ягодицы назад, слегка согните колени.
  6. Выдохните, подтяните штангу к груди.
  7. На вдохе опустите гриф в исходное положение.

Теперь рассмотрим нюансы и рекомендации:

  • Тяга трэп-штанги в наклоне является базовым упражнением. Выполняйте его в начале силового занятия на спину.
  • Перед основными подходами сделайте 1–2 разминочных сета без веса, чтобы разогреть суставы рук.
  • Не разводите локти широко, тяните их рядом с боками. Это позволит максимально нагрузить широчайшую мускулатуру.
  • В верхней точке сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Задержитесь в такой позиции на 1–2 секунды.
  • В нижнем положении не разгибайте локти полностью. В противном случае возрастет опасная нагрузка на суставы.
  • Голову держите ровно, взгляд направьте вперед, чтобы сохранять прогиб в спине.
  • Избегайте «округления» позвоночника. Если это происходит непроизвольно — снизьте вес штанги.
  • Упражнение выполняйте равномерно. Не допускайте рывковых движений на себя.
  • Для качественной проработки мышц спины следует делать 3–4 подхода по 8–12 повторений.
  • Для надежного удержания снаряда используйте кистевые лямки.

Список противопоказаний аналогичен становой тяге и приседу с трэп-штангой.

Если вы начинающий спортсмен, скорее всего, ваши мышцы и связки еще не готовы к тяжелым базовым элементам. Но без силовых нагрузок наращивать мышечную массу не получится. Поэтому мы рекомендуем включить в тренировочный план упражнения с использованием трэп-грифа.

Снаряд поможет укрепить мускулатуру, сдвинуть с «мертвой» точки начальные результаты и подготовиться к классическим приседаниям и становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом: техника выполнения упражнения
становая тяга с треп-грифом

Кроссфит – молодой и весьма специфический вид спорта. Превыше увеличения силовых показателей, что характерно для пауэрлифтинга, кроссфит ставит повышение силовой выносливости. Против красивых мышц, важных для бодибилдинга, в кроссфите важна функциональность. И именно для развития функциональности используются упражнения, которые редко задействуются в ранее описанных видах спорта. Например, вместо классических тяг в кроссфите используется становая тяга с трэп-грифом.

Польза упражнения

Почему именно трэп-гриф? Все очень просто. Во-первых, потому что организм спортсменов очень быстро привыкает к технике простых упражнений, будь то становая тяга, тяга т-грифа, или тяга штанги в наклоне. Поэтому тяга трэп грифа позволяет шокировать мышцы. Это, в свою очередь, изменяет углы проработки, и, как следствие, задействование глубинных мышц, что ведет не только к увеличению функциональной силы, но и к значительному приросту с точки зрения объема мышечных волокон.

Во-вторых, в отличие от ранее указанных упражнений, тяга трэп-грифа – это более естественное для организма упражнение. А из этого следует:

  • меньшая травматичность;
  • более естественная амплитуда движения;
  • возможность использовать больший вес в нагрузках.

В свою очередь, это приводит к увеличению нагрузки, стимулированию анаболизма мышечных волокон, и уменьшению катаболических процессов, что делает упражнение незаменимым.

Ну и, пожалуй, самое главное – изменение акцентирующей нагрузки. Тяга трэп грифа практически полностью выключает из упражнения широчайшие мышцы спины. Вместо этого часть нагрузки съедают небольшие трапеции, что особенно важно для спортсменов, не тренирующих изолирующими упражнениями верх спины.

становая тяга с треп грифом - техника

Противопоказания и вред

У тяги с трэп грифом есть специфические противопоказания, характерные для всех видов осевой спинной нагрузки.

  • наличие кифозного или лордонзного искривления позвоночника;
  • дистрофия мышечного корсета спины;
  • асимметрия развития широчайших и ромбовидных мышц спины;
  • наличие специфических заболеваний костей;
  • наличие межпозвоночной грыжи;
  • защемление поясничного нерва;
  • проблемы с мышцами брюшной полости;
  • болезни ЖКТ;
  • повышенное артериальное давление.

В остальном – это упражнение максимально безопасно, имеет самую естественную технику выполнения, а, следовательно, не может нанести сильный вред организму.

Среди всех видов тяг работа с трап грифом – наименее травмоопасна для поясничного отдела, благодаря распределению веса в сторонах между корпусом, а не впереди или сзади.

Анатомическая карта

Тяга с трап грифомэто базовое многосуставное упражнение, какие мышцы оно задействует, рассмотрим подробнее:

Мышечная группаТип нагрузкиАкцент нагрузки
Круглые мышцы спиныАктивная динамическаязначительный
Поясничный отделПассивная статическаянебольшой
Мышцы пресса и кораПассивная статическаяотсутствует
Широчайшая мышца спиныАктивная динамическаянебольшой
РомбовиднаяАктивная динамическаязначительный
ТрапецииАктивная динамическаязначительный
Двуглавая мышца рукиАктивная динамическаянебольшой
Мышцы предплечьяПассивная статическаянебольшой
Задние дельтыПассивная статическаяотсутствует
Мышцы шейного отделаПассивная статическаяотсутствует
Бицепс бедраПассивная статическаяотсутствует
Пролегающая мышца разгибатель позвоночникаАктивная динамическаязначительный

Как видно из карты – это многосуставное упражнение.

Техника выполнения

Тяга с трап грифом отличается весьма простой техникой, но все же необходимо соблюдать правила выполнения для того, чтобы увеличить эффективность и снизить риск травмирования.

  1. Для начала необходимо нагрузить гриф. Подбор веса осуществляется в зависимости от результативности в становой тяге. Обычно рабочий вес для новичков составляет 30% от максимально возможного в классических упражнениях.
  2. Далее необходимо войти внутрь грифа.
  3. Положение ног должно быть следующим: носки слегка развернуты внутрь, сами ноги стоят чуть шире плеч, практически на границе с внутренними рычагами грифа.
  4. Руками нужно браться максимально узко из возможного хвата, но при этом не сводить их вместе. Ширина хвата относительно центра грифа, такая же как в тяге штанги к подбородку.
  5. Далее необходимо слегка присесть, так чтобы растяжка позволяла схватить штангу на максимально ровных ногах, и осуществить прогиб.
  6. Движение осуществляется в локтевом суставе. Т.е. нужно максимально сильно зафиксировать руки для того, чтобы нивелировать нагрузку на бицепс и предплечья.
  7. Из состояния прогиба нужно медленно выравнивать корпус, слегка отводя лопатки назад.
  8. Выведя корпус – нужно усилить прогиб.
  9. В верхней точке движения несколько задержаться, после чего начать плавный спуск.

Тяга с трэп-грифом в виду особенностей нагрузки осуществляется не на полном вдохе, а на полувдохе. Это снижает давление на голову и диафрагму, позволяя взять больший вес.

Выводы

Тяга трэп грифа – отличное зарекомендовавшее себя в кроссфите упражнение. Если в вашем тренажерном зале есть Ттэп-гриф, используйте исключительно его, заменяя классическую становую тягу. Так, вы значительно глубже проработаете мышцы спины, а самое главное – увеличите реальную работоспособность мышц и сможете поднимать большие пакеты без риска получить травму позвоночника или сорвать спину.

Сегодня это упражнение все чаще и чаще включается в крупные кроссфит комплексы, заменяя собой сразу несколько комплексных и изолирующих упражнений. А это делает его незаменимым не только для достижения лучших спортивных результатов, но а также и в том случае, когда необходимо выполнить полную проработку тела в круговой тренировке за ограниченное время.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

становая тяга и другие упражнения с трэп-грифом

Трэп-гриф – это спортивный снаряд, используемый в некоторых упражнениях. Создан он, в первую очередь, для того, чтобы избежать привыкания организма к технике базовых упражнений, например, становой тяги, тяги т-грифа или тяги штанги в наклоне. Работа с трэп-грифом позволяет максимально шокировать мышцы. Но сейчас давайте рассмотрим упражнение становая тяга с трэп-грифом.

Содержание

Что это за гриф?

Трэп-гриф – это гриф для становой тяги, эргономичный спортивный снаряд, представляющий собой раму в виде шестигранника с рукоятями, идущими вдоль торса и упорами для размещения дисков-утяжелителей. Спортсмен выполняет движение, находясь внутри рамы спортивного снаряда, что обеспечивает более комфортное и безопасное выполнение упражнения.
Трэп-гриф фотоТрэп-гриф фото

Польза и недостатки становой тяги с трэп-грифом

Преимущества:

  • Благодаря трэп-грифу во время упражнений спортсмен изменяет углы движений, соответственно, в помощь основной мускулатуре при выполнении упражнения задействуются глубокие мышцы. Это приводит не только к увеличению силы, но и к увеличению объемов мускулатуры.
  • Так как положение спортсмена при выполнении упражнений более естественное, как и амплитуда движений, атлет менее подвергается травмам.
  • Позволяет работать с большими весами.
  • За счет увеличения нагрузки, стимуляция анаболических процессов возрастает ровно, как и синтез анаболических гормонов.
  • Трэп-гриф позволяет акцентировать упражнения на целевую мускулатуру, исключая широчайшие мышцы спины.

Недостатковтренировки с трэп-грифом не больше, чем при работе с другим спортивным инвентарем, в котором присутствует осевая нагрузка.

Какие мышцы работают с трэп-грифом

Во время выполнения упражнений с трэп-грифом работают те мышцы, которые задействуются в том или ином упражнении. В становой тяге с трэп грифом работает:

  • поясничный отдел;
  • бицепс бедра;
  • квадрицепсы;
  • ягодичные мышцы;
  • а также дельтовидные мышцы.

Техника выполнения

Если в классической становой тяге атлет удерживает гриф перед собой прямым хватом, а нагрузка, создаваемая снарядом, смещена вперед, то тренируясь с трэп-грифом, благодаря его конструкции спортсмен удерживает вес на одной линии с телом, что способствует снижению нагрузки на связки и мышцы спины.

После того, как был установлен рабочий вес, спортсмен должен занять исходное положение:

  1. Для этого нужно шагнуть в раму грифа. Стопы следует расставить на уровне плеч, а носки немного развернуть наружу. Затем следует подсесть и взяться за рукояти, расположенные параллельно.
  2. Атлет должен выпрямиться, встав на прямых ногах. Плечи нужно расправить. Взгляд строго перед собой.
  3. Упражнение выполняется по тому же принципу, что и с обычной штангой. Спортсмен делает вдох, одновременно отводя таз назад, и сгибает ноги, после чего на выдохе поднимает вес.
  4. В верхней точке амплитуды нужно полностью выпрямиться и задержаться в этом положении на мгновение.
  5. После чего медленно опустить штангу на вдохе и повторить движение.

Становая с трэп-гифом: техникаСтановая с трэп-гифом: техника

Какие еще упражнения можно делать с трэп-грифом?

Трэп-гриф можно использовать и в других упражнениях, например:

Приседания с трэп-грифомПриседания с трэп-грифом

Шраги с трэп-грифомШраги с трэп-грифом

  • румынской тяге;

Румынская тяга трэп-грифаРумынская тяга трэп-грифа

  • и тяге к поясу.

Тяга к поясу трэп-грифаТяга к поясу трэп-грифа

Рекомендации по внедрению в тренировки

  • Становую тягу, как базовое упражнение, следует выполнять в начале тренировки.
  • Обязательно выполняйте полноценную разминку, при которой связки и суставы будут достаточно разогреваться.
  • Также перед рабочими подходами сделайте несколько подходов с пустым грифом.
  • Если есть возможность выполнять упражнения в штангетках – не упускайте ее. Эта обувь обеспечит хорошее равновесие.
  • Не опускайте груз с «отбивкой». Удар об пол негативно сказывается на суставах рук.
  • Не опускайте таз слишком низко. Старайтесь, чтобы таз не опускался ниже уровня колен.
  • Негативная фаза и позитивная фаза упражнения должны быть одинаковыми по времени.
  • Обращайте внимание на коленные суставы! Колени не должны заваливаться внутрь.
  • Поясница должна иметь естественный прогиб.

Подходы и повторы

  1. Для увеличения силы выполняйте 5–6 подходов по 3–6 повторений.
  2. Для работы на массу подойдет схема из 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый.
  3. Женщинам можно выполнять становую тягу с пустым грифом 3 подхода по 15-20 повторений каждый.

Пример тренировки на развитие силы с использованием трэп-грифа

  1. Подтягивания с утяжелением.
  2. Становая тяга с трэп-грифом.
  3. Тяга к поясу с трэп-грифом.

Для этой тренировки следует рассмотреть силовую схему тренинга, в которой количество подходов нужно увеличить, а число повторений снизить. Например, каждое из упражнений нужно выполнить по 4-6 подходов от 3 до 6 повторений каждый. Обязательно помимо рабочих подходов в тренировку нужно включать несколько разминочных для каждого упражнения. Число повторений в таких подходах нужно увеличить до 10-15 (вес умеренный).

Противопоказания

Тренироваться с трэп-грифом нельзя тем атлетам, у которых есть различные травмы и искривления позвоночника, дистрофия мышечного корсета спины, протрузия и грыжи межпозвоночных дисков, защемление поясничного нерва, грыжа брюшной полости.

Заключение

Трэп-гриф – это отличный вариант для выполнения базовых упражнений новичкам или тем спортсменам, которые физически не готовы переносить высокую нагрузку на позвоночник. Разумеется, с базовыми упражнениями, по крайней мере, с использованием большого рабочего веса однозначно нужно повременить. Трэп-гриф – спортивный инвентарь, благодаря которому можно эффективно тренироваться. Кстати, этот спортивный снаряд активно применяется и в тренировочном процессе кроссфита, и в пауэрлифтинге, и в тренировках стронгменов.

Упражнения с трэп-грифом в видео формате

А также читайте:
Как делать становую тягу с гантелями →
Лучшие упражнения со штангой в домашних условиях →
Гриф для штанги: какие бывают и сколько весят →

изучаем все тонкости и секреты

Сентябрь 19th, 2018 4 мин. 0

Всем привет! Сегодня на повестке дня становая тяга с трэп-грифом. На календаре 19 сентября, среда, а это значит, пришло время технической заметки на «Азбука Бодибилдинга». По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

становая тяга с трэп-грифомстановая тяга с трэп-грифом

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Становая тяга с трэп-грифом: что, к чему и почему?

Далеко не во всех тренажерных залах есть необычные тренажеры или типы снарядов. Зачастую приходится довольствоваться стандартным гантелями, штангами, блоками и работать с тем, что есть. Если же Вы являетесь представителем современного или самодельного зала, то, скорее всего, в его арсенале имеется такой снаряд, как трэп-гриф. А коли это так, то с ним можно выполнять упражнение становая тяга с трэп-грифом. Вот ему и будет посвящена наша текущая заметка.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели спины, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, рромбовидные;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая мышца живота, косые.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Становая тяга с трэп грифом мышцыСтановая тяга с трэп грифом мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга с трэп-грифом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы и мощности мышц низа тела;
  • увеличение мышечной массы ног;
  • возможность поднимать бОльшие веса (в сравнении с классической становой тягой);
  • укрепление разгибателей позвоночника;
  • снижение нагрузки на позвоночник (в сравнении с классической становой тягой) и риска получения травмы;
  • возможность выполнять при проблемах со спиной;
  • развитие силы мышц кора.

Техника выполнения

Становая тяга с трэп-грифом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите трэп-гриф весом. “Зайдите в него”, встав в центр. Займите положение как для выполнения классической становой тяги. Ухватитесь за ручки по сторонам. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, с прямой спиной, начните отталкиваться ногами от пола, разгибая колени и вынося вес наверх. Полностью разогните ноги и выпрямитесь с трэп-грифом. Зафиксируйтесь на 1-2 счета и медленно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

Становая тяга с трэп грифом техникаСтановая тяга с трэп грифом техника

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта становая тяга с трэп грифом существуют несколько вариаций упражнения:

  • с эластичными лентами;
  • с цепями стоя на блине.

Становая тяга с трэп грифом вариацииСтановая тяга с трэп грифом вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не округляйте спину во время выполнения упражнения;
  • не опускайте голову вниз;
  • не приседайте слишком низко – до параллели бедер полу или чуть ниже;
  • не отбивайте снаряд от пола;
  • в верхней точке траектории зафиксируйтесь на 1-2 счета (без отклонения корпуса назад);
  • располагайте ступни не параллельно друг другу, а немного носками в стороны;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз/сгибании ног, выдох – при движении вверх/разгибании ног;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

В какой тяге я подниму бОльший вес?

Несмотря на то, что диапазон движения в трэп-тяге немного короче (из-за высоты ручек), Вы все равно можете поднять больше веса, чем при выполнении классической тяги. В среднем по данным исследований (Journal of Strength and Conditioning Research, США, 2011) разница может составлять до 15%.

Количество вытягиваемого веса и его влияние на развитие мышц известно как механическое напряжение. Механическое напряжение является одним из трех ключевых факторов, которые способствуют росту мышц. Увеличение этого напряжения означает, что улучшается ваша способность наращивать мышечную массу.

Что лучше развивает мышцы: классическая или становая трэп-тяга?

Данные исследований (Journal of Strength and Conditioning Research, США, 2016) по электрической активности мышц в концентрической и эксцентрической фазах показывают следующие значения:

сравнении ЭМГ становых классическая и трэп грифсравнении ЭМГ становых классическая и трэп гриф

Вывод: в концентрической и эксцентрической фазах (трэп-гриф) широкая латеральная мышца бедра показывает наивысшие значения. Значения ЭМГ, показанные разгибателями спины в эксцентрической фазе при работе с трэп-грифом, также превышают аналогичные для классического варианта становой тяги. Имейте это ввиду и используйте указанные преимущества трэп-грифа.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередная среда — очередной разбор полетов. Сегодня познакомились с упражнением становая тяга с трэп-грифом. На ближайшей тренировке промониторьте свой зал на наличие трэп грифа и, если таковой есть, обязательно опробуйте данное упражнение. Удачи!

На сим все. До новых встреч!

PS: а Вы делаете становую? Почему да, почему нет?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подписьподпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

При болях в спине и слабости мышц можно использовать штангу с трэп грифом

Спортсмены, испытывающие проблемы со спиной, например в результате травмы, но которые все еще хотят заниматься становой тягой, могут сделать это с использованием штанги, отличающейся от обычной прямой особой формой грифа (трэп-гриф).

Выполнение становой тяги с трэп грифом

Данная техника во время упражнений со штангой (в т.ч. становой тяги) эффективно бережет нижнюю часть спины от перенапряжения, как выяснил и сообщил в журнале Strength and Conditioning Research американский исследователь спорта Кевин Камара. В соответствии с его выводами, тяга трэп-грифа принесет пользу и тем спортсменам, которые стремятся развить скоростные характеристики нижней части тела.

Сравнительное исследование тяги трэп грифа и прямой штанги

Ученые заставили двадцать опытных тяжелоатлетов делать становую тягу сначала с обычной прямой штангой, а затем с трэп-грифом. Техника выполнения тяги с трапециевидным грифом очевидна из фотографии. У испытуемых на бедрах и пояснице были закреплены электроды. Это дало возможность оценить, насколько напряженно сокращаются мышцы в период выполнения движений. Ученые также измерили, как быстро спортсмены были в состоянии поднять вес. Получилось, что в процессе выполнения упражнения с трапециевидным грифом участники интенсивнее напрягали мышцу внешней стороны бедра, называемую латеральная широкая мышца (vastus lateralis), чем когда они использовали прямую штангу. А в период выполнения упражнения с трапециевидной штангой мускулы, выпрямляющие позвоночник (erector spinae), идущие вдоль позвоночного столба, а также бицепс бедра трудились с меньшим напряжением.

Во время тяги с трэп-грифом участники эксперимента развивали большую пиковую мощность [PP] и большую пиковую скорость [PV], чем при выполнении этого упражнения с прямой традиционной штангой. Таким образом, участникам удалось совершать тягу трапециевидной штанги быстрее, по сравнению с обычной тягой.

Вывод: для людей с травмами спины удобнее трэп гриф

«Становая тяга, выполняемая со штангой, имеющей прямой гриф, относится к базовым упражнениям, она весьма популярна и спортсмены часто делают в спортивных и тренажерных залах это упражнение», — констатируют ученые. «Но при условии его выполнения с большим весом оно может быть самым утомляющим упражнением, негативно влияющим на область поясницы. Для лиц, имеющих травмы нижней части спины, либо страдающих болями в этой области, итоги данного исследования позволяют предположить, что трапециевидный гриф является отличным вариантом для тяги штанги, в первую очередь, вследствие его способности более равномерного распределения нагрузки между всеми суставами и уменьшения нагрузки на поясничный отдел позвоночника. И напротив, когда в качестве цели тренировки поставлена задача нагрузить мышцы поясницы и укрепить мускулы задней поверхности бедра, то лучший выбор – это прямая штанга. Наконец, трэп-бар может быть более эффективным методом для максимизации силы, мощности и скорости во время становой тяги.»

Источник:

An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. Kevin Camara;Jared Coburn;Dustin Dunnick;Lee Brown;Andrew Galpin;Pablo Costa;J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1183-8.

Становая тяга: польза и техника выполнения

Становая тяга — сложное и эффективное упражнение, для выполнения которого необходимо обладать хорошей физической формой и крепким здоровьем. Тяга позволяет довольно быстро развивать силу и наращивать мышечную массу, но чтобы получить должный эффект, важно использовать правильную технику и не забывать об ограничениях.

 

Какие мышцы работают при становой тяге

Прежде чем взяться за штангу, поговорим о преимуществах подробнее. Становая тяга — наиболее эффективное упражнение для проработки ног и спины. Около 75% мышц задействованы на протяжении всей тренировки. Особенно эффективно можно прокачать следующие мышечные группы:

  • ягодичные;
  • мышцы спины, отвечающие за выпрямление позвоночника;
  • бицепс бедра.
Мышцы

Мышцы, задействованные при выполнении становой тяги

 

Технические советы к упражнению, как правильно делать?

Один из залогов успеха — правильный выбор обуви. Подбирайте спортивную амуницию точно по размеру ноги. Подошва должна быть плоской и широкой. Такая подошва важна для достижения максимальной устойчивости всего тела.

Хотя для выполнения становой тяги можно использовать и разнохват, и «замок», тренеры советуют новичкам использовать прямой хват, так он менее опасный и трудоёмкий.

 

Виды становой тяги

Как и многие другие упражнения, становая тяга имеет несколько разновидностей. Желательно сперва освоить технику классического варианта и лишь затем переходить к другим. Хотя бы первые пару тренировок важно провести с тренером — это не причуда, а необходимость.

 

Классическая становая тяга, классика для начинающих

Техника выполнения пофазово представлена на фото ниже:

  1. Подходим к штанге, ставим ноги на ширине бёдер, голенью практически касаемся грифа, носки за его линией.
  2. Берёмся за гриф прямым хватом.
  3. Выпрямляем спину и сводим лопатки, плечи отводим назад и вниз.
  4. Пытаемся подтянуть штангу к себе.
  5. Делаем глубокий вдох и плавно тянем штангу вверх, опираясь на пятки. Выдохе происходит в момент наибольшей нагрузки.
  6. Фиксируем штангу в верхнем положении на пару секунд, отводим таз назад и со вдохом опускаем штангу на уровень колен.
  7. Приседаем и возвращаем снаряд в исходное положение.
Классическая тяга

Фазы выполнения классической тяги

Вы правильно делаете становую тягу, если:

  • ваша спина прямая;
  • плечи зафиксированы;
  • колени находятся между руками;
  • во время движения колени смотрят в том же направлении, что и стопы.

Видео: Техника выполнения классической становой тяги

Видео техники выполнения становой тяги, классика для начинающих.

 

Становая тяга с «трэп-грифом»

Данный вариант отличается от обычного использованием штанги, у которой гриф выполнен в форме ромба и имеет внутренние ручки для хвата. Тяга может осуществляться на полувдохе, появляется возможность взять больший вес.

Преимуществом «Трэп-штанги» является то, что с ней удаётся сделать более вертикальную тягу. Благодаря необычной форме намного проще держать спину прямой, плюс к этому значительно снижается риск травм и усиливается эффект по укреплению спинных мышц. Но при этом не следует выполнять упражнение, если у вас присутствуют серьёзные искривления позвоночника и межпозвоночные грыжи.

  1. Нагружаем гриф. Если вы новичок, то нужный вам вес — 30% от максимального в классической становой тяге.
  2. Становимся внутрь трэп-грифа, ставим ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
  3. Слегка присаживаемся и берёмся за ручки.
  4. Напрягаем мышцы пресса и медленно выравниваем корпус, отводя лопатки назад.
  5. Встаём, задерживаемся на несколько секунд.
  6. Плавно опускаемся.
Трэп-гриф

Становая тяга трэп-грифом

Видео: как выполнять становую тягу с «трэп-грифом»

 

«Мёртвая тяга»

Этот вид упражнения наиболее эффективен для набора мышечной массы бёдер и ног и укрепления мышц спины. Важно выполнять несколько условий:

  • держите спину слегка прогнутой в пояснице, когда подходите к штанге и когда опускаете её на пол;
  • отведите таз назад, а грудь выведите вперёд;
  • при опускании штанги сгибайте колени;
  • выпрямляя корпус, вдавливайте пятки в пол;
  • не прогибайтесь назад и не расслабляйте мышцы;
  • ноги ставьте на ширине плеч;
  • руки прямые, хват на ширине плеч;
  • на вдохе медленно опускайте штангу вдоль ног до максимального растяжения бицепса бедра;
  • на выдохе поднимайте штангу.

«Мёртвая тяга» очень эффективна, но при этом и травмоопасна. Соблюдение правильной техники выполнения и подъём умеренного веса — главные составляющие успеха.

Мёртвая тяга

Мёртвую тягу отличают от классической прямые ноги

 

Видео: Техника выполнения «мёртвой тяги»

 

Тяга «сумо»

Главное требование тяги «сумо» — хорошая растяжка мышц ног. При таком упражнении не рекомендуется использовать разнохват, иначе можно получить травму позвоночника. Зато использование атлетического пояса можно считать обязательным условием.

Характерная особенность выполнения такой тяги — прямо и широко расставленные ноги с развёрнутыми на 45 градусов стопами. Работают при этом:

  • мышцы бёдер;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы спины;
  • предплечья.

А теперь к технике выполнения:

  1. Ставим ноги шире плеч.
  2. Таз отводим назад, спина прямая.
  3. Ступни и колени разворачиваем наружу.
  4. Руки опускаем и расслабляем.
  5. Глубоко приседаем, дотягиваясь руками до пола.
  6. Берём гриф узким хватом.
  7. Поднимаемся, используя по максимуму мышцы ног.
  8. Выпрямляем корпус и сводим лопатки.
  9. Опускаем штангу.
  10. Делаем повторы плавно и непрерывно.
Тяга

Особое положение при тяги

 

Видео: Техника выполнения тяги «сумо»

 

Становая тяга со жгутами

Использование жгутов при становой тяге позволяет увеличивать нагрузку в верхней точке. А в остальном техника выполнения ничем не отличается от тяги «сумо».

Тяга со жгутами

Становая тяга со жгутами

 

Видео: выполнение становой тяги со жгутами

 

Противопоказания к выполнению упражнения

Не тренируйтесь с помощью становой тяги, если у вас:

  • травмы коленей;
  • варикоз;
  • травмы или искривление позвоночника;
  • подростковый возраст.

Главное, о чём стоит помнить всегда спина должна поддерживаться в правильном положении на протяжении всего упражнения. Малейшее нарушение этого правила может привести к серьёзным травмам позвоночника и поставить крест на занятиях спортом.

Становая тяга — базовое упражнение бодибилдеров и пауэрлифтеров, а также общепризнанный способ проработки целого комплекса мышц: спины, живота, ягодиц, бёдер и ног. А потому включение этого вида физической нагрузки в тренировочную программу — правильное решение для любого спортсмена. Но в погоне за результатами важно не пренебрегать своим здоровьем, выполняя тягу неправильно или со слишком большим весом. Основательный и серьёзный подход к выполнению упражнения — самый верный спутник становой тяги.

Функционально-силовой тренинг: Размышления по поводу становой тяги с трэп-грифом

До недавних пор я находился под впечатлением от становой тяги на прямых ногах с обычным прямым грифом. Это упражнения было, без сомнения, моим любимым, и я даже считал его чуть-чуть поэффективнее, чем Великие Приседания. Мне попадались мнения других авторов, очень мною уважаемых, относительно так называемой трэп-штанги (Trap Bar), изобретённой Элом Джерардом (Al Gerard). Я был знаком с основными её преимуществами. Но первый раз я попробовал позаниматься с трэп-штангой лишь несколько месяцев назад. Я, не задумываясь, рекомендовал трэп-штангу тем, кто никак не мог приспособиться к становой тяге с прямым грифом, но сам я никогда не чувствовал необходимости поэкспериментировать с этой диковинной штукой.

Дебаты о том, что лучше, прямой гриф или трэп-штанга, уже давно поутихли и забыты. Тем из вас, кто до сих пор не знает, что это за штуковина, скажу, что трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Ты стоишь внутри ромба и берёшься за гриф за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой, “рычажность” упражнения сильно улучшается. Но я себе раньше всегда задавал такой вопрос: “Разве у меня проблемы с прямым грифом?” Проблем у меня не было, поэтому я не видел причины, почему я должен был переключаться на трэп-штангу.

С первого взгляда, эта философия “если чини, пока не сломается” звучит довольно разумно. Если спортсмен в силу особенностей своего телосложения имеет крайне неудачные рычаги, или очень высокого роста или бедренные кости у него очень длинные, и он не может держать спину прямой во время выполнения становой тяги с обычным грифом, то, очевидно, что этому человеку лучше перейти на трэп-штангу. У меня, судя по всему, такой проблемы не было, поэтому я был доволен прямым грифом и выполнял становую тягу только с ним. Движение это удавалось мне как нельзя лучше, я стал очень силён в нём и отлично прогрессировал.

С другой стороны, меня иногда доставала периодическая боль в пояснице. Я оправдывал это разными обстоятельствами, которые приводили к этому неприятному ощущению в низе спины, вместо того, чтобы искать причины, порождающие эту боль. Если боль появлялась во время рабочих сетов, выполняемых на ногах стоя, то я считал, что виноваты эти обстоятельства.

Параллельно с этим, я всё чаще и чаще стал слышать хвалебные отзывы о трэп-штанге от самых различных известных авторов. И даже многие из тех, кто прославились своим крайним консерватизмом и неприятием любых инновационных идей, появившихся после изобретения штанги с разборными блинами в 1901 г., одобрительно кивали на изобретение Эла Джерарда. Устоять и не попробовать то, что так хвалили в один голос многие люди, которых я считал гениями в силовом тренинге, было невозможно.

Кроме того, наблюдая за своими клиентами и тем, как они выполняли становую тягу с постоянно растущими весами, я заметил, как у них начали появляться проблемы с техникой. Они полагали, что они держать свою спину прямой в начале становой тяги, но со стороны было очевидно, что в самом низком участке поясницы у них наблюдалось небольшое “кругление”. Такая деградация техники наблюдалась у каждого из трёх человек, с кем я тренировался регулярно – хотя все они были разного роста и обладали нижними конечностями разной длины. После того, как я обсудил эту проблему с техникой с одним из своих тренировочных партнёров, я попросил его уделить особое внимание низу моей спины, когда на следующей тренировке я буду делать становую тягу. В течение первых пяти повторений моя техника была идеальной. На шестом повторении я начал “круглиться”, и я попытался исправиться. На седьмом повторении я снова стал “круглиться” и каждый раз, когда я начинал повторение с правильной формой, спина моя неизменно круглилась, как только штанга отрывалась от пола.

Крайне раздосадованный, я решил переключиться на трэп-штангу. Я подумал, что попробую позаниматься с ней в течение нескольких недель и, кроме всего прочего, это будет отдыхом от становой с прямым грифом. Я всегда мог вернуться к традиционному грифу. Однако теперь я сильно сомневаюсь, что я когда-нибудь вообще вернусь к прямому грифу. Я влюбился в трэп-штангу с первого же раза.

Я приготовился к следующей тренировке как обычно. Так как трэп-штанга была новым для меня инструментом, я снизил вес в становой тяге на пять килограмм, чтобы привыкнуть к новому для меня движению и новой амплитуде. Обычно, я снижают вес ещё больше, когда экспериментирую с новыми упражнениями, но про трэп-штангу читал, что упражнение с ней лишь улучшает “рычаги” по сравнению с традиционным грифом. Я сделал сет приседаний и подполз к трэп-штанге и начал сет. С первой же секунды я “въехал” в движение. Никакой сложности с техникой. Я не чувствовал никакого неудобства и необходимости “подлаживаться” под новую амплитуду. Движение было очень похоже не приседания, но было ясно, что в нём ещё работают низ спины и трапеции.

Представьте себе моё удивление, когда я сделал с трэп-штангой в два раза больше повторений, чем я сделал бы с этим весом, используй я обычный гриф! С учётом того, что я снизил вес ни пять килограмм, я рассчитывал сделать 12 повторений. Представьте удивление такого старого мазохиста, как я, когда я сделал 23 повторения! Возможно, я ещё был выдавил из себя одно повторение, но этого я уже никогда не узнаю. Мне стало плохо от навалившейся на меня тошноты и нехватки кислорода, что я повалился как мешок на пол и лишь открыл пошире рот, заглатывая воздух и слыша, как в ушах у меня стучит сердце. Мои бёдра и ягодицы горели так, как будто их факелом поджаривали, а низ спины был горячим, мышцы там разрывались от напора крови.

Боль, последовавшая после нового движения, была такая, какую я и ожидал, но то, что на следующий день не было никакой боли в пояснице, подтвердило правильного моего выбора. Ещё через неделю я стал переключать некоторых своих тренировочных партнёров на трэп-штангу с равным успехом. Новый вариант становой тяги позволяет легко держать правильную форму, и это несмотря на исключительную мышечную усталость. Это объясняется более эффективной “рычажностью” упражнения. Более удобные рычаги также позволяют использовать более тяжёлые веса, что, в свою очередь, лучше стимулирует работающие мышцы ягодиц, бёдер и низа спины.

Я просто не могу нарадоваться на трэп-штангу. Конечно, становая тяга с прямым грифом имеет свою историю и многие люди с поразительным успехом выполняют это упражнение. Если ты по-настоящему любишь прямой гриф и можешь выполнять движение безопасно и уверен на 100% в своей технике, то делай становую традиционным способом. Я лишь рекомендовал бы тебе, чтобы периодически кто-нибудь наблюдал за твоей техникой со стороны, чтобы убедиться, что у тебя всё в порядке с техникой. А если у тебя проблемы с прямым грифом, то не бойся попробовать трэп-штангу – это прекрасный, безопасный и чрезвычайно эффективный инструмент.

Стоп-бар Становая тяга | Т Нация

Из всех причудливых на вид единиц оборудования, которые обитают на полу в тренажерном зале, ни один не привлекает столько же растерянных взглядов новых клиентов, сколько панель ловушек. Иногда шестиугольная, иногда ромбовидная планка описывается как нечто среднее между автомобильным шасси и проблемой геометрии десятого класса.

Но, несмотря на неуклюжий внешний вид, планка ловушек (также известная как шестнадцатеричная полоса) может быть просто величайшим нововведением в силовых тренажерах за последние тридцать лет.

Ловушка была первоначально запатентована в 1985 году поклонником пауэрлифтинга по имени Аль Джерард, который пытался найти способ тренироваться вокруг повторяющейся травмы нижней части спины. С тех пор он получил широкую поддержку среди многих тренеров в качестве удобной для спины альтернативы как традиционным тяговым упражнениям с прямой штангой, так и приседаниям.

В этой статье будет рассмотрено использование тяги с ловушкой в ​​современных силовых программах не только как средство обхода травмы, но и как самостоятельное упражнение, преимущества которого могут превосходить преимущества традиционной тяги с прямой штангой.

Преимущества Trap Bar

Меньше напряжения на позвоночнике

Как уже отмечали другие, самым большим недостатком как тяги с прямой штангой, так и приседания со штангой назад является количество вредного напряжения, которое она оказывает на поясничный отдел позвоночника. Оба упражнения требуют, чтобы вес находился на некотором расстоянии от оси вращения, на которой выполняется работа (т. Е. Бедро), и, таким образом, полагается на спину, которая действует как лом для перемещения веса.

В результате ваш тренировочный вес ограничен способностями ваших разгибателей спины сопротивляться сгибанию настолько, если не больше, чем способность ваших ног создавать максимальную силу.И, как вы можете ожидать, когда дела идут не совсем по плану, это ваш позвоночник застрял, оплачивая счет.

Поскольку конфигурация планки-ловушки позволяет вам входить в нее, а не за ней, длинный рычаг укорачивается вдоль горизонтальной оси, что значительно уменьшает величину усилия, действующего на позвоночник.

Ранее в этом году исследование Swinton et al. биомеханика тяги с шестигранной балкой и тяги с прямой штангой подтвердила то, что многие тренеры теоретизировали в течение многих лет — что тяга с шестигранной головкой приводила к более низким пиковым моментам как в поясничном отделе позвоночника, так и в бедрах, сдвигая его на несколько ступеней вправо в зависимости от риска. спектр.

Больше мощности

Вот где исследование Свинтона становится интересным. Стержневая тяга не только была более безопасным, чем прямолинейная версия, но и была более эффективным упражнением для достижения максимальной мощности.

Согласно авторам, значительно более высокие уровни пиковой силы, скорости и мощности были получены с помощью планки-ловушки по сравнению с прямой планкой в ​​диапазоне субмаксимальных нагрузок. Так как сила — это мера силы объекта, умноженной на его скорость, это означает, что шестнадцатеричная тяга позволяет вам поднимать больший вес на большее расстояние быстрее.

Авторы продолжают объяснять, что пиковые значения мощности, измеренные с помощью тяги штанги, были на уровне тех же значений, которые были зафиксированы в других исследованиях, в которых олимпийские упражнения по тяжелой атлетике рассматривались как «чистая сила». Это, конечно, важная информация для тренеров, которые ищут высокоэффективные, недорогие (как по времени, так и по возможности травмы) упражнения для увеличения максимальной мощности.

Почему мы впервые видим такие мощные выходы с тяговым усилием?

Простота — мы всегда измеряли эти величины с помощью прямой штанги.И если вы полностью не отказались от всех перспектив иметь детей в будущем, скорее всего, вы потратили столько же времени на то, чтобы замедлить планку, сколько она ускорила, направляясь к вашим нижним регионам, так же, как и на ее ускорение.

Это, очевидно, намного меньше проблем с полосой ловушек. Поскольку в верхней части механизма нет трещин в области таза, нет причин начинать прокачивать разрывы раньше.

лучше для начинающих

Большинство учеников начального уровня выполняют тягу практически с тем же уровнем мастерства, что и шеф-повар в Оливковом саду, готовит настоящую северно-итальянскую кухню, то есть совсем немного.

Для большинства населения попасть в хорошую позицию тяги с прямой штангой — огромная проблема, требующая большого предварительного обучения и щедрой помощи мобильности. Это особенно верно для демографов настольного жокея, которые проводят восемь часов в день, практикуя сгибание в пояснице и задний тазовый наклон.

Конечно, есть тот случайный выброс, который приходит в спортзал — выгнутый назад, подтянут брюшной пресс, втянут лопатки, в поисках чего-то тяжелого, чтобы подняться с пола с идеальной формой — но эти люди редки.

Вот тут-то и пригодится ловушка. Его конфигурация приводит к гораздо более вертикальному положению туловища, что позволяет вам «сидеть» в движении с гораздо меньшими техническими требованиями, чем в традиционном тяге с прямой штангой. Это также позволяет коленам двигаться больше вперед, а бедра сидеть ниже, чем обычно, избегая того, что штанга царапает ваши голени у основания движения.

Единственный потенциальный недостаток , который есть у некоторых тренеров при настройке штанги, связан с последней стадией разгибания бедра или блокировки вверху движения.В тяге с прямой штангой вы, по существу, фиксируете свои бедра на месте против штанги, предотвращая перегибание спины, в то время как при использовании штанги нет такого механизма остановки. Тем не менее, эта проблема может быть легко решена.

Исполнение

Для настройки тяги штанги ловушки, сначала войдите внутрь периметра штанги, убедившись, что ваши ноги расположены на равном расстоянии между передней и задней панелью штанги.

Плотно возьмитесь за ручки с обеих сторон, чтобы средний палец находился в горизонтальном положении с передней частью голени, одновременно поворачивая внутреннюю часть локтей вперед.Это поможет устранить слабину в плечевой капсуле.

Присядьте бедрами с аркой в ​​спине.

Когда вы встанете, встаньте, вжав ноги в землю, выпрямляя ноги и подталкивая бедра вперед. Когда вы приближаетесь к вершине движения, сожмите ягодицы вместе и подтяните брюшной пресс, чтобы закончить движение.

Несколько вариантов

Band Resisted Deadlift

Ваша способность достигать максимальной силы и ускорения во время подъема в значительной степени ограничена необходимостью замедления веса в конце движения.Вот почему олимпийские подъемы, плиометрические прыжки и упражнения с шариками с медикаментами настолько эффективны в увеличении мощности — они все работают на газе, без тормозов — и почему традиционные упражнения с отягощениями хороши для наращивания силы, но n

.Тяги

ловушек недооцениваются • Сильнее от науки

Тяги тяги ловушек обеспечивают большую гибкость в движении, более высокую скорость и выходную мощность, а также безопаснее и легче для изучения для многих людей.

Мне немного стыдно признаться, что я был пуристом со штангой. Я не уверен, как эта идея запала мне в голову, но я потратил довольно много лет, работая с предположением, что упражнения со штангой всегда (или почти всегда) превосходят их биомеханически сходные, не штанговые аналоги.Мне потребовалось слишком много времени, чтобы осознать и принять, что становая тяга ловушек является лучшим вариантом для большинства людей в большинстве случаев, чем прямая тяга. И исследования, и мои собственные эксперименты помогли мне увидеть свет.

В этой статье сравниваются и сопоставляются тяги штанги и прямой тяги, а также делается шаг для тяги штанги как лучшего варианта для большинства лифтеров.

Сравнение полос ловушек и прямых полос

Штанги

— это прямые куски металла, которые позволяют грузить вес с каждой стороны.Чтобы поднять штангу, вы стоите за штангой, хватаете ее и разрываете. Ловушки имеют шестиугольную форму (именно поэтому их иногда называют «шестигранными брусками») с рукавами на конце, которые позволяют вам грузить вес, и с обеих сторон имеют рукоятки, которые позволяют захватывать планку нейтральным захватом. Панели ловушек обычно имеют два набора маркеров — один набор, который находится на том же уровне, что и остальная часть панели (называемые «низкими маркерами»), и один набор с возвышениями (называемый высокими маркерами). Чтобы снять тягу с тяги, вы стоите внутри бара, возьмите один из наборов ручек и поднимите его.

Сходства

Существует более (важное) сходство между тяговым усилием штанги и тяговым усилием тяги, чем различиями. Оба включают в себя поднятие тяжестей с пола с использованием сопоставимых нагрузок , оба, по существу, тренируют шарнирный рисунок, оба задействуют одинаковые (или идентичные) диапазоны движения, и оба вызывают аналогичных степеней активации в группах мышц, которые они тренируют.

Основные отличия

Различия между тяговым усилием штанги и штангой в основном зависят от степени.

Они допускают сравнимую нагрузку, но большинство людей могут тянуть немного больше с помощью ловушки.

Хотя оба по существу тренируют шарнирный рисунок, пиковые моменты позвоночника и бедра, как правило, немного больше для тяги штанги, чем тяга штанги, в то время как пиковый момент колена имеет тенденцию быть больше для тяги штанги ловушки.

И, хотя обе вызывают одинаковую степень активации мышц в группах мышц, которые они тренируют, активация квадратов имеет тенденцию быть немного выше для тяги штанги, тогда как активация подколенных сухожилий и спинального эректора, как правило, немного выше для обычной тяги.

Континуум приседаний с приседаниями

Распространено утверждать, что обычные тяги должны тренироваться вместо тяги с захватами, потому что тяга с захватами не является настоящим «шарнирным» движением — больше похоже на гибрид шарнир / присед. Итак, размышление идет, так как вы уже тренируете приседание (или, по крайней мере, так и должно быть), вы тратите время на тягу штанги, так как она сама по себе не очень хорошо тренирует шарнир, и это не тренирует приседания так же хорошо, как приседания.

Хотя это правда, что тяги с помощью ловушек немного «приземистее», чем обычные тяги со штангой, они гораздо ближе к «петле», чем присед. Давайте копаться в данных.

Исследование 2011 года Swinton et al. сообщалось о пиковых моментах соединения в обычных и тяговых тягах с нагрузкой в ​​диапазоне от 10% до 1% до 80%. Средняя тяга в этом исследовании составляла 244,5 кг (539 фунтов) для обычной тяги и 265 кг (584 фунта) для тяги штанги. Все субмаксимальное тестирование с использованием обоих баров основывалось на числах тяги штанги 1rm.

Для обычной тяги, максимальный момент сгибания бедра составлял 353 Нм, а максимальный момент сгибания в колене составлял 96 Нм. Отношение пикового момента бедра к пиковому моменту колена составило 3,68: 1. Это выгодно отличается от другого исследования, в котором сообщалось о моментах колена и бедра в тот момент, когда планка сломала землю. В этом исследовании соотношение составляло 3,56: 1.

Для тяги с захватной штангой максимальный момент сгибания бедра составлял 325,6 Нм, а максимальный момент сгибания колена составлял 182,5 Нм. Отношение пикового момента бедра к пиковому моменту колена составило 1.78: 1.

Нип: Коэффициент колена
Обычный Штанга
Пиковый момент бедра 353Нм 325,6Нм
Пиковый коленный момент 96Нм 9002
3,68: 1 1,78: 1

Давайте сопоставим это с другим исследованием хорошо подготовленных атлетов, изучающих приседание. В этом исследовании не сообщалось о пиковых моментах, но оно сообщало о совместных моментах в шести различных временных точках во время подъема (в том числе в самом низу приседания, сгибании колена на 90 градусов и точке минимальной скорости штанги, которые являются три места, где можно ожидать, что совместные моменты будут максимальными или очень близкими к максимальным).Наибольший зарегистрированный момент сгибания бедра составлял 628 Нм в точке минимальной скорости стержня, а наибольший зарегистрированный момент сгибания в колене составлял 756 Нм в отверстии при соотношении бедра: колено 0,83: 1.

Мы также можем рассмотреть совместные диапазоны движения. Это немного варьируется от обучения к изучению и в зависимости от стиля приседа, но вы склонны видеть около 100-120 градусов сгибания колена и бедра в нижней части приседания для примерно равных колен и бедер. Для обычной тяги вы склонны видеть ~ 100-110 градусов сгибания бедра и только около 50-60 градусов сгибания колена, что почти удваивает диапазон движения бедра.И тяговая тяга? Диапазон движения сустава для колена и бедра составляет , в среднем , в пределах 2-6 ​​градусов от того, что вы видите в обычной тяге.

Итак, когда вы смотрите на «настоящий» присед, вы видите подобный диапазон движения колена и бедра и сопоставимые максимальные моменты колена и бедра. Обычная тяга, с другой стороны, предъявляет в 3-4 раза более высокие требования к разгибателям бедер, чем к четвертям, и перемещает бедра с диапазоном движений почти в 2 раза длиннее колен. Тяговое усилие тяги по-прежнему предъявляет почти в два раза более высокие требования к разгибателям бедер, чем к четвертям, и имеет совместные диапазоны движения, которые почти идентичны обычному тяге.

Да, тяга штанги-ловушки немного «приседает», чем тяга штанги, но это определенно шарнирная модель, и она совсем не похожа на присед. Стоит также отметить, что обычная тяга, во-первых, даже не является чистой петлей — это будет зарезервировано для тяги с жесткими ногами, румынской тяги, строго доброго утра и тому подобного.

The trap bar deadlift falls closer to pure hinge on the squat-hinge continuum. The trap bar deadlift falls closer to pure hinge on the squat-hinge continuum.

Наконец, еще раз повторим кое-что из исследования, в котором сообщалось о пиковых моментах соединения как в обычных, так и в тяговых тягах: все используемые веса были основаны на обычных максимумах тяги участников.Тем не менее, они подняли на 8,4% больше веса с помощью ловушки.

Пиковый момент сгибания позвоночника был на 9,2% выше для обычного тяги, а пиковый момент сгибания бедра был на 8,4% выше для обычного тяги. Если бы участники фактически использовали одну и ту же относительную нагрузку с каждым стержнем (т. Е. 80% стержня-ловушки 1rm против 80% обычного 1rm) вместо одной и той же абсолютной нагрузки, требования к разгибателям бедра и спинальным эректорам, вероятно, были бы были почти идентичны.

По сути, тяга с помощью ловушек работает на спину и разгибатели бедер почти так же тяжело, как и обычная тяга в худшем случае, и столь же жестко, по всей вероятности, с дополнительным преимуществом в виде небольшого дополнительного стимула для четырехугольников (хотя не так много, как на корточках). Что не любить?

Преимущества тяги штанги

Учиться легче, чем тяга штанги.

Тяга штанги, конечно, не очень технический лифт, но, как правило, требуется хотя бы несколько сеансов, чтобы действительно освоить ее, и достаточно времени, чтобы по-настоящему справиться.Главное, что делает его трудным для обучения, это найти свой баланс. Планка должна находиться перед вашими ногами, что позволяет легко потерять равновесие вперед или вокруг позвоночника для компенсации. С тягой штанги ловушки ваши голени не будут мешать, поэтому вам будет легче сохранять равновесие и поддерживать хорошее положение позвоночника, , особенно для людей, впервые знакомых с подъемником.

Отсутствие гиперэкстензии при блокировке.

Распространенной технической ошибкой при тяге штанги является перетягивание.Когда люди снимают вес, они гиперэкстенсируют позвоночник, чтобы закончить подъем. Теперь, это не конец света, но это, вероятно, немного опаснее, чем просто закончить в вертикальном положении, и это выглядит просто смешно. С тягой тяги, перед вами нет штанги, которую можно было бы использовать в качестве противовеса для гиперэкстензии. Люди, естественно, занимают хорошую локаутную позицию.

Нет необходимости в смешанном захвате.

С помощью тяги со штангой у вас есть три варианта удерживать тяжелые грузы: захват крюком (что очень больно), использование ремней (которых люди склонны избегать иррационально) или подтягивание со смешанным захватом (одна рука прорезана) и одной рукой supinated).Большинство людей выбирают смешанную хватку. Смешанная хватка может заставить вас немного сместить вес от центра, что, как опасаются люди, приведет к дисбалансу мышц. Я считаю, что это не имеет большого значения, но это беспокоит людей. Что еще более важно, люди иногда отрывают свои бицепсы на супинационной руке во время тяги. Благодаря штанге, рукоятки позволяют вам брать нейтральную рукоятку без необходимости подвешивания одной руки, а рукоятка так же надежна, как и смешанная рукоятка, поскольку штанга не может катиться в ваших руках.

Высокие ручки для людей с недостаточным количеством бедер ROM .

Это может быть самым большим преимуществом бара ловушек. «Нормальный» диапазон движения бедер с согнутыми коленями до 90 градусов (минимальное напряжение на подколенных сухожилиях) составляет 100-120 градусов. Помните, что для обычной тяги требуется ~ 100-110 градусов сгибания бедра, при этом колено не изогнуто до до 90 градусов, а с натяжением на подколенных сухожилиях. Становая тяга штанги начинается у сгибателей бедер в конце ПЗУ для большинства людей, а после сгибаний в бедре в конце ПЗУ — для значительного числа людей.Многие люди просто не могут получить достаточно ПЗУ для сгибания бедра, чтобы поднять его с пола, независимо от того, сколько работы мобильности они выполняют. Этим людям приходится компенсировать сгибание позвоночника, что увеличивает риск травм позвоночника.

Теперь, вероятно, было бы неплохо выполнить тягу со штангой, если бы они придерживались низко стоящих или низкокачественных тяг, но, по моему опыту, многие люди просто упрямы и не хотят устанавливать стойку тянет / тянет блок каждый раз, когда они делают тягу, или они отказываются прекратить тянуть гири с пола.

Высокие рукоятки на тяге штанги уменьшают диапазон движения настолько, что почти каждый может оторваться от пола, сохраняя при этом хорошее положение позвоночника. Кроме того, он не требует никакой настройки оборудования, и люди просто менее упрямы при использовании высоких ручек, так как вес все еще начинается на полу. Диапазон движений по-прежнему достаточно велик, чтобы вызвать большой положительный тренировочный эффект, и он более терпим для многих людей.

Меньше шансов получить растяжение вперед / сгибание позвоночника.

Даже если вы технически опытный тягач, ваш позвоночник все еще может начать округляться при усталости. Ваши бедра начинают сдаваться, поэтому ваше тело находит другие мышцы, на которые смещается нагрузка. Благодаря планке-ловушке, поскольку движение колена не ограничено планкой, ваши бедра могут смещать большую часть нагрузки на четверки, поскольку вместо этого они начинают утомляться. Гнездовые четверки лучше, чем загнутые назад.

Он все еще может быть таким же доминирующим, как тяга со штангой.

Ловушка просто дает больше свободы движения. Для тяги со штангой требуется особый тип тяги — она ​​должна быть , должна быть , чтобы быть доминирующей, потому что штанга должна оставаться перед вашими ногами во время подъема. Это требует отодвинуть задницу назад, свести к минимуму перемещение колена вперед и т. Д.

С помощью планки-ловушки вы все еще можете выполнять тягу с таким же стилем — отодвиньте задницу назад, сведите к минимуму перемещение колена вперед и тягу, как если бы вы использовали штангу (без кровопускания голеней и с меньшим риском сгибания позвоночника).Вы также можете опустить бедра немного ниже и позволить коленям двигаться немного дальше вперед, чтобы использовать немного больше ваших четверок. Ловушка дает вам этот выбор. Со штангой выбора нет.

trap bar deadlifts trap bar deadlifts Ловушка DL дает вам массу гибкости в стиле DL. Он может быть таким же шарнирным, как и тяга со штангой (вверху), или намного более приземистым с более вертикальным туловищем (внизу), что может быть намного удобнее для некоторых людей с проблемами со спиной.

(скорее всего) высший перевод на другие виды спорта.

Два исследования (одно, два) в настоящее время обнаружили, что пиковая мощность и пиковая скорость при различных нагрузках выше при тяге поперечной тяги, чем при обычной тяге. Это, вероятно, будет означать слегка превосходящий тренировочный эффект для видов спорта, которые полагаются на высокую выходную мощность или высокие скорости движения (то есть в основном на все из них).

Недостатки тяги аддона

Не используется в соревнованиях.

Самым очевидным недостатком тяги штанги является пауэрлифтер.Вы не тянете с ловушкой на платформе. Тяги штанги более специфичны для спорта.

Ручки могут быть слишком широкими для маленьких людей.

Большинство имеющихся в продаже улавливателей имеют ручки, идеально подходящие по ширине для мужчин среднего размера, а множество тяжелых уловителей имеют ручки, идеально подходящие по ширине для более крупных мужчин. Тем не менее, ручки шире, чем это удобно для многих женщин и некоторых небольших мужчин.

Нет тяги сумо

Для ловушки требуется обычная стойка тяги.Если вам удобнее тянуть сумо, вы застряли со штангой.

Просто примечание о континууме шарнир-приседания: в отличие от соотношения ~ 3,5: 1 бедра: коленного сустава в обычной тяге и соотношения ~ 1,8: 1 бедра: коленного момента в становой тяге ловушки, соотношение в тяга сумо почти 1: 1. Его совместные ПЗУ говорят «шарнир», но его совместные моменты говорят «присед». Это легко скорее гибрид приседания / шарнира, чем тяга штанги.

Балансировка захвата

Пока вы получаете зависание планки захвата, вы можете случайно захватить немного слишком далеко вперед или слишком далеко назад за рукоятки, что делает нагрузку немного несбалансированной.Однако это достаточно легко исправить: если вы заметили, что штанга пытается наклониться, когда она отрывается от пола, просто откиньте ее назад, соответствующим образом переместите руки и снова потяните. После одного или двух сеансов у вас не должно возникнуть проблем с тем, чтобы каждый раз держать планку в нужном месте.

Меньше проблем при разгибании тазобедренного сустава

Несмотря на то, что требования к разгибанию тазобедренного механизма обычного и тягового рычага тяги довольно схожи от пола (т. Е. Когда возникает пиковый момент бедра), его гораздо легче заблокировать тяговая тяга, потому что бар не должен стоять перед вашими ногами.Недавнее исследование показало, что, хотя активация подколенных сухожилий с пола была немного выше в обычном тяге, чем в тяге с захватом, разница не была значительной. Тем не менее, там было значительная разница (в пользу обычного тяги) через верхнюю половину движения.

Глупые комментаторы в социальных сетях

Пришлите им эту статью. Я с нетерпением жду их безупречно хорошо продуманной обратной связи.

Для пауэрлифтеров

Очевидно, что при подготовке к соревнованиям тяги со штангой должны быть вашим хлебом с маслом.Вы тянете штангой на платформе, поэтому вы должны тренироваться с ней.

Однако в межсезонье (, особенно , если вы один из тех, кому нужно согнуть позвоночник, чтобы спуститься к стойке), это может стоить

.

Тренировка 100-Rep Trap Bar

  1. Становая тяга — это идеальный гибрид, сочетающий в себе все преимущества приседа со всеми преимуществами тяги, только без каких-либо недостатков, присущих каждому лифту.
  2. Этот 10-недельный план требует, чтобы вы начали с 6 подходов по 8 повторений и постепенно добавляли подходы, повторения и вес до тех пор, пока вы не наберете 10 x 10.
  3. Это может быть тренировка нижней части тела, но вы также заметите существенный рост спины, ловушек и предплечий.
  4. Одно упражнение, чтобы управлять ими все

    Если бы я был вынужден выбрать только одно упражнение для остальной части моей жизни, которое принесло бы наибольшую пользу для силы и наращивания мышечной массы, мой ответ был бы тяговым усилием.

    Это идеальный гибрид для приседа и тяги, который легче на коленях, чем на корточках, и легче в нижней части спины, чем обычные тяги. Это делает его отличным выбором для укрепления и наращивания мышечной массы всего тела.

    Это долго было основным в моих тренировках. И, как правило, я начинаю свою неделю с того, что считаю целесообразным делать упражнения, которые приносят наибольшую пользу в начале недели, чтобы вы могли выполнять их в свежем виде.

    Плюс, ничто не кричит: «Я собираюсь сделать на этой неделе мою суку», как подавление тяги в понедельник. Следующая программа, однако, развилась почти случайно, и, похоже, я получил много своих идей.

    Мои колени поднимались, особенно при тяжелой приседе и тяжелой работе с одной ногой.Я какое-то время тупо пытался проработать это, прежде чем прихорашиваться и отдохнуть от всех приседаний и тяжелой работы на одной ноге. Чтобы продолжать работать со своими квадроциклами, не отрывая колени, я изменил форму тяги штанги ловушки так, чтобы она была больше приседа, чем тяги, опуская бедра ниже и удерживая мой торс более выпрямленным.

    Сначала мне пришлось снизить вес с того, что я обычно мог поймать в тягу штанги с более высокой позицией бедра, но я обнаружил, что она лучше работает ногами и чувствует себя лучше в нижней части спины, что было желанным компромиссом.Плюс, как только я приспособился к новой форме, мои веса снова поднялись.

    Тем не менее, я обнаружил, что, когда вес начал увеличиваться, мои суставы начали бунтовать. У меня была цель вытащить 600 фунтов, но я потерял три недели после того, как ударил ее. Некоторым людям повезло, и они могут следовать за прогрессивной перегрузкой всю свою карьеру подъема, не ломаясь. Другие, такие как я, достигают порога силы, когда их тело больше не может терпеть тяжелые нагрузки изо дня в неделю, даже при использовании хорошей формы.

    Этот порог силы варьируется от человека к человеку, но как только вы начинаете ломаться от более тяжелого веса, становится разумным найти другие способы прогрессирования, помимо добавления веса к планке.

    Если вы остановились на текущем упражнении в нижней части тела и ищете что-то, чтобы начать новый рост мышц, следующая программа будет прямо у вас на пути. Не думайте, что эта программа будет легкой, потому что вы не так тяжелы; это совсем не просто.На самом деле, это может быть одна из самых сложных программ, которые вы когда-либо пробовали.

    Прогрессия

    Ваша первая тренировка недели будет полностью основана на тяге с помощью ловушки. Начните с хорошей разминки, после чего сделайте 3-4 набора скользящих кудрей, подъемов ягодичной ветчины или сгибаний ног машины. Как только это выйдет из-под контроля, используйте следующую еженедельную прогрессию для тяги бара ловушки.

    1. 6 комплектов из 8
    2. 6 комплектов по 10 (тот же вес, что и на 1 неделе)
    3. 7 комплектов из 8 (добавьте 10-20 фунтов к весу 2 недели)
    4. 7 комплектов по 10 (тот же вес, что и на 3 неделе)
    5. 8 комплектов из 8 (добавьте 10-20 фунтов к весу 4 недели)
    6. 8 комплектов из 10 (тот же вес, что и на 5 неделе)
    7. 9 комплектов из 8 (добавьте 10-20 фунтов к весу 6 недели)
    8. 9 комплектов по 10 (тот же вес, что и на седьмой неделе)
    9. 10 комплектов из 8 (добавьте 10-20 фунтов к весу 8 недели)
    10. 10 комплектов из 10 (тот же вес, что и на 9 неделе)

    Примечания к программе

  • Следуйте изложенной прогрессии.Я совершил глупую ошибку, прыгнув сразу в 10 подходов по 10 с самого начала, и это чертовски близко раздавило меня. Учитесь на моей ошибке.
  • Эта последовательность не включает в себя наборы для разминки, поэтому умело увеличивайте вес до тех пор, пока не достигнете веса, который вы планируете использовать для своих рабочих наборов.
  • Все рабочие комплекты выполнены с одинаковым весом. Таким образом, начните легче, чем вы думаете, что вам нужно. Первые подходы могут показаться легкими, но в спешке будет трудно, поэтому, если вы начнете слишком тяжело, вы не сможете завершить тренировку.
  • Думайте об упражнении как о приседе, а не о тяге. Опусти бедра и грудь.
  • Используйте ремни при необходимости. Я обычно делаю 3-4 комплекта без ремней, а затем использую их для остальных комплектов.
  • . Используйте повторы, но не сбрасывайте вес. Думайте об этом как о легком «поцелуе» с земли.
  • Не задумывайтесь о периодах отдыха. Начните с двух минут между первыми 3-5 подходами и до 3-4 минут между подходами к концу.Только не переусердствуйте и дайте тренировке затянуться слишком долго. Постарайтесь, чтобы периоды отдыха были в некоторой степени последовательными от тренировки к тренировке.
  • Не делайте никаких других тяжелых тяговых усилий или приседаний в течение недели. Для большего количества квадроциклов, придерживайтесь единственной работы ноги и переверните салазки сопротивления. Для более задней работы цепи придерживайтесь подъемов ягодичной ветчины, скользящих кудрей ног, кудрей ног и толчков бедра.
  • Если у вас нет бара ловушек или бара мертвого приседания ™, не пытайтесь заменить его обычными тягами со штангой, так как в итоге вы сломаете нижнюю часть спины.

Большой на всем протяжении

Хотя эта тренировка считается тренировкой нижней части тела, у вас

.

Стать экстраординарным баром ловушек

Обозначить шестигранную планку (она же бар ловушек) как последнюю причуду было бы ошибкой в ​​фитнесе. С его происхождением, восходящим к золотой эре тренировок брюк Hulkamania и Zubaz, шестигранная планка была принята пауэрлифтерами и профессиональными атлетами, чтобы помочь установить PR и предотвратить травмы. Даже Голливуд завоевал популярность, включив его в свои тренировки. Тем не менее, зайдите в свой местный тренажерный зал и, кроме случайного тяги, шестнадцатеричный брусок можно заметить, только когда вы споткнетесь о него, потянувшись за брусок EZ-curl.

Наука объяснила свои преимущества, те, кто в курсе, клянутся им, но все же шестнадцатеричный брусок не получает той любви, которой он заслуживает от основной массы мышц. Было показано, что он помогает снизить поясничное давление во время тяги. Его рукоятки для ручного позиционирования позволяют подъемникам поднимать тяжелые грузы более комфортно. Он достаточно универсален, чтобы его можно было использовать не только для тяги и пожимания плеч, но и для нажимных движений и рядов. И его шестиугольная форма почти исключает кровавое и болезненное соскоб голени, которое каждый тягач испытывал хотя бы один раз.

Джейсон Уолш, владелец студии «Rise Nation VersaClimber» в Лос-Анджелесе и тренер некоторых из лучших и лучших голливудских школ, считает, что шестигранный стержень необходим для наращивания мышечной массы, и использует его в большинстве своих клиентов. Для вас он разработал эффективную тренировку с шестигранной планкой, которая поразит все группы мышц, увеличит силу и размер и поможет избавить суставы от ненужного напряжения или дискомфорта.

«Я предпочитаю ловушку из-за того, как она распределяет вес, а также из-за нейтрального положения захвата, что легче для суставов», — говорит Уолш.«И это также отлично подходит для вспомогательных работ».

Так почему и как бы вы основывали всю тренировку на этом недооцененном и недооцененном оборудовании? Для начала, это надрает тебе задницу. Во-вторых, все те неверующие с шестигранной чертой, которые смотрят на вашу нетрадиционную рутину, будут смотреть, как она надрывается на вас.

Создатель шестигранного бара, Аль Жерар, бывший пауэрлифтер, разработал хитрое изобретение в 80-х годах после многочисленных травм спины в соревнованиях. Он начал устанавливать личные рекорды после переключения.Сегодня зайдите на YouTube и посмотрите, как спортсмены, такие как полузащитник «Питтсбурга Стилерс» и печально известный воин в тренажерном зале Джеймс Харрисон, набирают почти 700 фунтов с шестигранными тягами. Даже бывший НФЛ QB Джонни Мэнзил, в настоящее время пытающийся реанимировать свою карьеру, недавно сбросил 405 фунтов с ловушки.

Уолш обучил актера Брэдли Купера для его номинированного на Оскар спектакля в 2014 году в фильме «Американский снайпер», в котором была сцена, в которой он поднимал шестигранный бар 425 фунтов за повторения.

«Я только что начал много и много работать с шестигранной панелью», — говорит Уолш. «Мне нравится, как с ним можно перегружаться. Я использовал его на тренировках практически с каждым клиентом для любого типа фильма. И я действительно часто использую это с моими клиентами-женщинами ».

Процедура Уолша состоит из трех упражнений: частичная тяга, рулевая тяга с разделенной стойкой и жим пола, которые обеспечивают полную тренировку тела. Уолш предлагает шестигранную стойку, готовую к стойке, такую ​​как брусок с бриллиантами Sorinex, но если вашему спортзалу не так повезло, стандартная ловушка должна выполнить свою работу.

«Если вы научитесь правильно позиционировать свое тело, вы будете чувствовать себя немного комфортнее с штангой», — говорит Уолш. «Я обычно использую ловушку, когда начинаю набирать вес в руках клиента и учу их тянуть».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *