Воркаут что это такое? Street workout программа тренировок для начинающих

Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.

Бег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

• царский выход силы;

• выход беса на турнике;

• капитанский выход на турнике;

• печатная машинка;

• отжимания супермена;

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.

Воркаут с нуля для девушек: уличные тренировки для гибкости, красоты и силы | Платформа Саморазвития

Street Workout дает шанс обрести силу, выносливость, красоту без посещения спортзала и каких-то сверхъестественных действий. Не нужны редкие и дорогие спортивные снаряды, достаточно иметь доступ к спортивной площадке на улице с турниками и брусьями и гореть желанием чему-то научиться.

Воркаут — с чего начать

Свободное, модное, свежее движение Стрит Воркаут стремительно набирает поклонников по всему миру. Непринужденная обстановка на тренировках, связанная с возможностью проявить себя в трюках, притягивает молодых и не очень молодых людей. Уличный фитнес разогревает и развивает мышцы, тренирует волю и способность достигать цели, учит получать удовольствие от телостроительства и приумножения силы. Тренировки дарят ощущение безграничности своих возможностей. Так происходит только при правильном подходе к занятиям.

Чтобы добиться успеха, нужно знать свою конституцию, как это называют. Заниматься надо по своим возможностям, у каждого они разные. А начать нужно с того, чтобы решить регулярно тренироваться.

Воркаут для худых

Девушкам и парням, стройным от природы, лучше стартовать так: учиться качественно отжиматься, наращивая количество повторов. Также полезны упражнения с гантелями. А еще немаловажно правильно питаться. Не сидеть на диете, но и не переедать. Хороший вариант — придерживаться здорового сбалансированного рациона с преобладанием белковой пищи. ПП в сочетании с физическими нагрузками — помогают успешно вырастить настоящие мышцы. Обучение подтягиваниям будет весьма успешным, если уже легко выполняются отжимания — 50 повторений подряд.

Также важно при умении подтягиваться, не переставать отжиматься и использовать гантели на тренировках.

Воркаут для при средней фигуре

При стандартном телосложении, без худобы или большого количества жира, не нужна специальная диета. Достаточно отказаться от вредной еды, по возможности не употреблять ее. Стартуем с того, что выполняем отжимания, делаем упражнения с отягощениями — теми же гантелями. Также хорошо проделывать негативные подтягивания.

Под негативными подтягиваниями следует понимать рывок вверх до того момента, когда голова располагается над перекладиной, затем идет плавное опускание вниз, нужно удерживать вес тела на руках, стараться прочувствовать мышцы. Хорошо подтягиваться разными хватами, совершенствоваться в этом умении. Если пока не выработана правильная техника, значит, нужно выполнять подтягивания, помогая себе рывком, прыжком, резинкой, или подниматься с помощью друзей.

Воркаут-тренировки

Безусловно, начинающие девчоки чувствуют себя счастливыми, когда элементы начинают даваться легко. Правда, перенапряжение опасно. Важно знать меру в тренировках, умеренность нужна во всем. Оптимальная продолжительность одной тренировки для новичка — это 60-90 минут. На счет продолжительности занятий, мнение экспертов отличается. Одни считают, что нужно тренироваться каждый день. А другие утверждают, то нужно ходить на турники раз в 3 дня. На самом деле, все зависит от способностей тела к восстановлению и интенсивности нагрузки.

Лучший вариант, гарантирующий достижение высот в Воркауте, это объединиться с единомышленниками. Особенно удобно иметь таких друзей, которые уже знакомы с основами уличного фитнеса. Соратники смогут подсказать, как лучше тренироваться, чтобы научиться тому или иному элементу Воркаута, смогут помочь при возникновении сложностей и укажут на неточности в технике. Если человек приступает к освоению какого-либо вида спорта один, то у него слабее мотивация, а с друзьями интереснее.

воркаут тренировка

воркаут тренировка

Оборудование для воркаута

Отлично, что не надо искать тренажеры и идти в спортзал. Нужно лишь чтобы во дворе находилась спортивная площадка нового или старого образца — не важно. Перед выполнением сложных элементов на незнакомых снарядах, нужно проверить практичность тренажеров.

Низкий турник

Доступный и лаконичный снаряд — перекладины, установленные горизонтально на разных уровнях, предназначенные для отжиманий.

Классический турник

Горизонтально установленная перекладина, находящаяся на оптимальной для подтягивания высоте. Как правило стержень в диаметре 28 мм. Человек может выполнить вис на турнике, и при среднем росте от земли до ног будет порядка 10 см.

Брусья

Под брусьями подразумевается пара параллельно расположенных труб диаметром 28-30 мм. Сообразно расстоянию между ними, прокачиваются разные мышцы. Часто встречающийся вариант — расстояние 50-65 см. Если высота снаряда 50-70 см от земли, то это низкие брусья паралетсы, а если высота 120-150 см, то это уже высокие брусья.

Шведская стенка

Всем с детства знаком этот снаряд — это своеобразная лестница. Вертикальные элементы — столбы. Между ними находится ряд перекладин, горизонтально установленных на расстоянии 40-50 см одна от другой. Оптимальный вариант для достижения разных целей — это сочетание шведской стенки и турника, он крепится в верхней части с отступом 40-50 см.

Скамья

Бывают наклонные и прямые скамьи. Это простейший снаряд для проработки пресса. В головной части находятся упорные элементы для постановки ног или рук.

Упражнения на земле

Не используя тренажеры, находясь на земле или коврике, можно делать много разных упражнений с собственным весом.

Программа воркаут для начинающих

Разумно сначала разучить основные элементы. К базовым относятся упражнения на пресс, подтягивания и разные виды отжиманий от пола. Даже у непрофессионалов достаточно развиты трицепсы и бицепсы, красивый и подтянутый живот. Невозможно научиться виртуозному исполнению сложных трюков, если в совершенстве не владеть базовыми навыками. Дело в том, что нужно основательно проработать необходимые мышцы, их сила поможет легко выполнять элементы и до бесконечности усложнять их. Дальше расскажем про основы тренировок.

Воркаут элементы на турнике

К основным элементам относится вис обратным хватом, подъем-переворот, вис прямым хватом и упражнение разнохват.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке или парню, можно использовать чудесный тренажер — гравитрон, но он есть не в каждом спортзале. При помощи гравитрона можно научиться чувствовать нужные мышцы и поднимать тело своими руками кверху. Правильно установить нагрузку поможет тренер.

Также в обучении подтягиваниям поможет резинка. Подтягивания на резинке гораздо легче обычных, поэтому классно тренируют новичков с нуля.

Если вообще не удается подтянуться, находясь в висе на обычном турнике, можно использовать низкий турник, расположив тело под углом. Когда корпус выпрямляется, подтягиваться легче, когда он становится более горизонтальным, подтягиваться сложнее.

Есть еще один эффективный метод научиться подтягиваться на турнике. Он выглядит так, нужно взяться за перекладину и подпрыгнуть как можно выше, далее надо удерживать себя на руках и медленно опускаться. Таким образом, мы включаем нужные для подтягиваний мышцы и хорошо тренируем их.

Хорошей базой для подтягиваний служат сильные руки. Их можно накачать при помощи простых занятий с гантелями в домашних условиях. Если выполнять упражнения регулярно, то в руках появится сила.

Как висеть и подтягиваться обратным хватом

Вис выполняется с развернутыми к телу ладонями. Выставляем руки по ширине плеч. Главная задача — подтянутся, подняв подбородок над турником. Отлично, если получится 5-10 повторов.

Вис прямым хватом

Понятие прямого хвата означает положение рук на перекладине от себя. Нужно взяться за турник немного шире плеч, подтянуться также 5-10 раз.

Упражнение разнохват

Для выполнения упражнения нужно схватиться за перекладину немного уже, чем расстояние плеч. Должен быть разноименный хват, то есть одна кисть к себе, вторая от себя. Нужно стремиться к тому, чтобы подтянуться таким образом до 7 раз. Затем надо сменить руки и повторить упражнение.

Подъем-переворот

В идеале упражнение подъем переворотом выглядит следующим образом: нужно повиснуть на перекладине при помощи прямого хвата, поставив кисти по ширине плеч. Подтянуть тело вверх, пока голова не достигнет перекладины. Далее с усилием завести ноги кверху, пройти через турник, сделать переворот. Главные энергозатраты идут в тот момент, когда корпус поднимается над перекладиной, потом тело движется благодаря силе тяжести и инерции. Если научиться проделывать мощный мах, удастся сделать подъем переворотом.

Поначалу это непросто, но если освоить технику, успех и красивое эффектное исполнение обеспечены. Данный элемент предполагает в конце установку тела и ног вертикально, на прямых руках, пояс прижат к турнику. Всего нужно 5-6 повторений.

подтягивания на резинке, узким хватом, широким хватом, на низкой перекладине

подтягивания на резинке, узким хватом, широким хватом, на низкой перекладине

Упражнение-минута на пресс

Неплохого эффекта можно добиться, если делать минутные упражнения без пауз. Для подводки пресса, надо лежа на спине, протянуть руки за голову. Затем кверху поднять ноги и руки, отрывая их на 15 см от пола. Одна нога поднимается вверх, носком нужно коснуться прямо правой руки. Левая кисть-правый носок. Фишка в том, чтобы не сгибались и не ложились на землю ноги и руки.

Желательно сделать 15 повторов в течение 30 сек. Потом поменять конечности — правая кисть-левый носок. Всего минута на обе стороны.

Второе упражнение на пресс

Руки расположить сзади на голове, но не в замок. Попеременно поднимать каждую согнутую ногу, тянуться к локтю руки с противоположной стороны. Правый локоть-левое колено и в другую сторону. Сделать любое возможное количество повторов, в течение минуты. Находясь в нижней точке, выпрямляем ноги без касания земли.

Третье упражнение на пресс

Выполняем подъемы прямых ног к прямым рукам — из такого же положения, как в первом упражнении на пресс, то есть из исходной позиции лежа с вытянутыми и приподнятыми конечностями на 15 см от пола. Попеременно выполнять касания рук ногами и касания земли руками — то слева, то справа. Повторять интенсивно в течение минуты.

Укрепление пресса

Многие начинающие мечтают хорошо прокачать живот и считают, что в этом помогут исключительно упражнения именно для брюшного пресса. На самом деле тут есть неточность. Секрет в том, что выполнение упражнений в полную силу — выпады, приседы, подтягивания и отжимания всесторонне прорабатываются разные зоны мышц пресса. Такой нагрузки будет достаточно, особенно для новичков девушек.

Воркаут отжимания

Известно множество вариаций отжиманий для работы на разные группы мышц. Люди, которые занимаются воркаутом любого уровня обязаны уметь идеально отжиматься с соблюдением техники. Начинающие отжимаются от стены или на коленках — это облегченные способы, они направлены на подготовку мышц. Самые популярные виды отжиманий — на прямых руках, с широким и узким расположением рук, с подбросом тела и от скамьи.

Отжимания с прямыми руками

Для выполнения упражнения нужно установить руки шире зоны плеч, находиться в упоре лежа — как в планке с выпрямленными руками. Голова находится на одной линии со спиной, живот втянуть, ноги абсолютно прямые. Опускаемся вниз, слегка касаясь грудью земли. Руки выпрямить, но не полностью, в локте должен быть незначительный угол.

Узкие отжимания

Принять упор лежа, но руки поставить узко, это несколько усложнит отжимания от пола. Развернуть кисти внутрь, пусть большие и указательные пальцы соединяются, образуя треугольник.

Отжимания от скамьи

Несложный вид отжиманий — от скамьи. Руки находятся на скамье и нужно выполнять отжимания так, чтобы грудь немного касалась опоры. Расположение ног — на полу под углом.

Чтобы усложнить отжимания от скамьи, надо принять друге положение, поставив ноги на скамью, руки упереть в пол. Важно, чтобы руки выдавались немного вперед относительно плечевого пояса.

Широкие отжимания

Надо вывернуть наружу ладони на 45 градусов. Выполнение таких отжиманий с широким расположением рук требует физической силы.

Плиометрическая техника отжиманий

Суть плиометрических отжиманий состоит в том, чтобы вместе с классическими отжиманиями проделывать подбрасывание корпуса. Главная цель — отрыв кистей от пола на верхней точке.

Постоянные тренировки обязательно приведут к развитию мышц, добавится силы. Нагрузки наращиваются постепенно, сначала в совершенстве осваиваются простые элементы, а потом уже более сложновыполнимые. Если же начать сразу с экстримальных трюков, то можно повредить своему телу и потерять здоровье.

отжимания на коленях, от пола, с гантелями, от скамьи

отжимания на коленях, от пола, с гантелями, от скамьи

Женский воркаут

Основные элементы воркаута для девушек не сопоставимы с мужскими нагрузками. Мальчики от природы сильные и у них, как правило, хорошо развита верхняя часть тела, присутствует значительная выносливость. Но это не значит, что девушкам сложнее достичь хороших результатов в воркауте. Сложность упражнений разная. Женский воркаут построен на простых силовых элементах, красивых балансировках и финтах, позволяющих во всей красе показать гибкость и красоту тела.

Растяжка бедра

Усевшись на пол, нужно расставить ноги до предела. Одну ногу следует согнуть в колене, упереть ступню в другую ногу. Растягиваемая нога совершенно прямая. Только так задняя часть бедра растянется. Задача — наклониться с абсолютно прямой спиной к прямой ноге. Поначалу стретчинг дается непросто, но если удерживать каждую позу по 30 секунд в точке наивысшего натяжения, повторять 2-3 раза, то вскоре будет получаться шпагат и масса элементов воркаута на гибкость. Проделать такую же растяжку второй ноги.

Растяжка поясницы

Начальная поза — сидя на полу, с расставленными по сторонам ногами. Также нужно помнить о том, что спина всегда прямая, плечи опущены. Нужно постараться опуститься и лечь вперед. На предельной растяжке застыть на 30 минут. В положении лежа можно сложить руки за головой. Также 2-3 подхода.

Эффективное упражнение для женщин

Из положения лежа с руками за головой попеременно поднимать по одной согнутой в колене ноге. Задача — прикоснуться к противоположному локтю. Правый локоть с левой коленкой и наоборот. Потом руки и ноги поменять, проделать 2 сета по 15 повторов.

Подъемы таза или ягодичный мостик

Из положения лежа упереться согнутыми ногами в пол. Нужно поднимать раз, а плечи должны оставаться на месте. Всего сделать до 15 повторов.

ягодичный мостик с блином

ягодичный мостик с блином

Подъем рук и ног

Вот еще одно классное статическое упражнение. Из положения лежа на животе, нужно вытянуть руки перед собой. Сразу поднимать ноги и руки, отрывая конечности примерно на 20 см от поверхности и задерживая вверху на 30 секунд. Всего 15 повторов статики.

Женский вис

Висеть на перекладине нужно при помощи прямого хвата. Это упражнение выглядит как полу-подтягивание. Руки сгибаем в прямой угол. Статическое упражнение задержать на 30 секунд.

вис на турнике для девушек

вис на турнике для девушек

Свои блестящие успехи и невероятную трансформацию тела можно будет наблюдать лишь в том случае, если тренировки будут регулярными и старательными. Все умения и красивая фигура — даются нелегко. Стоит приучить себя к дисциплине и привить себе способность испытывать удовольствие от работы над собой. Отличная идея мотивации — всего лишь делиться своими фото и видео до и после в Инстаграм. Хорошо, если много подписчиков. Люди обязательно будут поддерживать, настраивать на новые рекорды и победы.

Воркаут для начинающих: план тренировки

Воркаут — это не только набор упражнений, это в какой-то степени и образ жизни, отказ от вредных привычек и контроль своего тела. Как приятно видеть, когда здоровые парни и девушки выполняют красивые трюки на турниках и брусьях! А ведь каждому по силам усвоить хотя бы минимальный набор упражнений. Что особенно приятно, все занятия проходят на улице, на свежем воздухе, организм быстрее насыщается кислородом. Воркаут для начинающих — очень полезное времяпрепровождение, эти занятия помогут улучшить координацию, выносливость сердечно-сосудистой системы и силу хватки. Упражнения не требуют никаких дополнительных аксессуаров или тренажеров, все нагрузки идут только от собственного тела.

Воркаут: тренировки для начинающих

Занятия должны проходить после тщательной разминки. Следует сделать как минимум три упражнения:

1. Наклониться, достать руками до пола, присесть, поднять руки вверх и подняться. Выполнить 3 подхода по 6-8 раз.
2. Встать в упор на руки, как при отжимании, поочередно подтягивать к себе ноги, доставая коленом до предплечья и ставя стопы шире рук.
3. Обычные отжимания от пола (в данном случае асфальта, земли или специального покрытия).

Воркаут для начинающих подразумевает, что упражнения следует выполнять по 3 подхода в 6-8 раз. После разминки следует растянуть мышцы и разработать суставы, ведь им придется выдерживать немалый вес. Вот примерные воркаут-упражнения для начинающих:

1. Плавные наклоны: поднять руки вверх и, наклоняясь, доставать ладонями до земли. Желательно не сгибать колени, а руки и корпус должны составлять одну линию.
2. Разработка голеностопа перед прыжками: одну ногу отставить назад, держаться за турник и неглубоко приседать, не отрывая пятки от земли.
3. Встать на четвереньки, опираться на ладони, развернутые пальцами к себе, затем на ладони, вывернутые в стороны внутренней частью вверх; делая опору на ладонь, проворачивать ее вокруг своей оси.
4. Сделать мостик, оторвать пятки, затем поставить их и сесть.
5. Выбрать невысокий турник, взяться широким хватом двумя ладонями и выполнять перекаты под ним вперед и назад, не отрывая запястий, а только переставляя ноги.

Все упражнения на растяжку выполнять в 3 подхода по 15-20 раз. На этом воркаут для начинающих не закончен, переходим к основным упражнениям:

1. Повиснуть на турнике и в висе выполнять перехваты ладонями. Впоследствии можно добавить вращение туловища.
2. Делать полные отжимания на брусьях.
3. Чередовать одно подтягивание с одним отжиманием от пола. Для усложнения к подъему можно добавить переворот.
4. Приседать на одной ноге. Сначала допускается держаться за опору двумя руками, затем одной, самое сложное — без рук.
5. Подтягиваться на низкой перекладине, когда ноги стоят на земле. Сначала расставлять руки широко, затем уже.
6. Встать на одну ногу, другую согнуть назад, противоположной рукой доставать до пола, слегка приседая и наклоняясь.
7. Повиснуть на кончиках пальцев и сжимать кулаки.
8. Вися, поднять ноги, согнуть в коленях над турником. Опустить руки и туловище, повиснув на подколеньях.

Воркаут для начинающих требует минимальной физической подготовки, поэтому прислушивайтесь к организму и делайте столько подходов, сколько сможете выполнить качественно.

Воркаут для начинающих

Воркаут — это не только набор упражнений, это в какой-то степени и образ жизни, отказ от вредных привычек и контроль своего тела. Как приятно видеть, когда здоровые парни и девушки выполняют красивые трюки на турниках и брусьях! А ведь каждому по силам усвоить хотя бы минимальный набор упражнений. Что особенно приятно, все занятия проходят на улице, на свежем воздухе, организм быстрее насыщается кислородом. Воркаут для начинающих — очень полезное времяпрепровождение, эти занятия помогут улучшить координацию, выносливость сердечно-сосудистой системы и силу хватки. Упражнения не требуют никаких дополнительных аксессуаров или тренажеров, все нагрузки идут только от собственного тела.

Воркаут: тренировки для начинающих

Занятия должны проходить после тщательной разминки. Следует сделать как минимум три упражнения:

1.Наклониться, достать руками до пола, присесть, поднять руки вверх и подняться. Выполнить 3 подхода по 6-8 раз.

2. Встать в упор на руки, как при отжимании, поочередно подтягивать к себе ноги, доставая коленом до предплечья и ставя стопы шире рук.

3. Обычные отжимания от пола (в данном случае асфальта, земли или специального покрытия). Воркаут для начинающих подразумевает, что упражнения следует выполнять по 3 подхода в 6-8 раз. После разминки следует растянуть мышцы и разработать суставы, ведь им придется выдерживать немалый вес. Вот примерные воркаут-упражнения для начинающих:

Плавные наклоны:

1 . поднять руки вверх и, наклоняясь, доставать ладонями до земли. Желательно не сгибать колени, а руки и корпус должны составлять одну линию.

2. Разработка голеностопа перед прыжками: одну ногу отставить назад, держаться за турник и неглубоко приседать, не отрывая пятки от земли.

3.Встать на четвереньки, опираться на ладони, развернутые пальцами к себе, затем на ладони, вывернутые в стороны внутренней частью вверх; делая опору на ладонь, проворачивать ее вокруг своей оси.

4.Сделать мостик, оторвать пятки, затем поставить их и сесть.

5. Выбрать невысокий турник, взяться широким хватом двумя ладонями и выполнять перекаты под ним вперед и назад, не отрывая запястий, а только переставляя ноги.

Все упражнения на растяжку выполнять в 3 подхода по 15-20 раз. На этом воркаут для начинающих не закончен, переходим к основным упражнениям:

1.Повиснуть на турнике и в висе выполнять перехваты ладонями. Впоследствии можно добавить вращение туловища.

2.Делать полные отжимания на брусьях.

3.Чередовать одно подтягивание с одним отжиманием от пола. Для усложнения к подъему можно добавить переворот.

4.Приседать на одной ноге. Сначала допускается держаться за опору двумя руками, затем одной, самое сложное — без рук.

5.Подтягиваться на низкой перекладине, когда ноги стоят на земле. Сначала расставлять руки широко, затем уже.

6.Встать на одну ногу, другую согнуть назад, противоположной рукой доставать до пола, слегка приседая и наклоняясь.

7.Повиснуть на кончиках пальцев и сжимать кулаки.

8.Вися, поднять ноги, согнуть в коленях над турником. Опустить руки и туловище, повиснув на подколеньях.

Воркаут для начинающих требует минимальной физической подготовки, поэтому прислушивайтесь к организму и делайте столько подходов, сколько сможете выполнить качественно.

Workout (воркаут) тренировки в Челябинске для начинающих и профессионалов

Ворка́ут — это любительский вид спорта.

Включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, горизонтальных лестницах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). Основной акцент делается на работу с собственным весом и развитием силы и выносливости.

	12:00	13:00	14:00	15:00	16:00	17:00	18:00	19:00	20:00	21:00
ПН							CrossFit	CrossFit	CrossFit
ВТ							Workout	Workout
СР							CrossFit	CrossFit	CrossFit
ЧТ							Workout	Workout
ПТ							CrossFit	CrossFit	CrossFit
СБ
ВС

100-дневный воркаут (программа для начинающих) — МУ СОК «Электросталь»

За дополнительной информацией обращайтесь к координатору проекта WorkOut: фитнес городских улиц – Антону Кучумову (anton@workout. su). Тел.: 8 905 528 1515

ПРИШЛО ВРЕМЯ ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ!

23

сентября 2018 года стартует очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «100-дневный воркаут» (Осень 2018), в котором примет участие свыше 75 000 человек со всего мира! Регистрация участников откроется за 2 недели до старта (9 сентября).

 

100-дневный воркаут – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. За несколько лет в ней приняло участие свыше 150 000 человек из 845 городов в 51 стране мира!

 

Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто дошел до конца, результат одинаковый — красивое тело, рост силовых показателей и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

 

Но мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы просто собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах.

Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать — применить эти знания.

 

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников.

 

Основу программы составляют ежедневные инфо-посты, содержащие в себе всю необходимую новичкам информацию и отвечающие на самые частые вопросы. Дополнительно к этому участники выполняют небольшие тренировочные комплексы, состоящие из таких упражнений, как подтягивания, отжимания, приседания. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

 

Этой осенью участников программы ждут 2 масштабных изменения:

 

1. Новый сайт – https://100.workout.su/
2. Перевод программы на английский язык и появление англоговорящих участников!

 

WorkOut (воркаут) – это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Фитнес городских улиц, как ещё его называют, стал отличным решением для всех, у кого недостаточно времени или нет лишних денег на посещение фитнес клубов и качалок, но кто хочет всегда быть в форме! Для того чтобы изменить себя и привести своё тело в порядок не нужен абонемент в фитнес клуб, инструктор и тренажёрный зал. Достаточно самостоятельно наладить питание и начать систематически тренироваться на улице.

Кроссфит и воркаут (высокоинтенсивные) функциональные тренировки

Кроссфит (crossfit) и воркаут (workout), что это?

Активные функциональные тренировки или по другому — Кроссфит, пришел к нам в Россию от известной брендированной системы (CrossFit) — что подразумевает специальную методику тренинга, где спортсмен превозмогая себя работает в очень высоком темпе, выполняя при этом разнообразные функциональные упражнения с высокой степенью отягощения с разными группами снарядов и резкой сменой занятий на различных тренажерах. Иногда эти тренировки называют воркаут (workout), но в отличие от непосредственно уличной тренировки street workout training, зальная тренировка воркаут, позволяет поработать со своим весом в более комфортабельных условиях и также осуществить: подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, различный силовой и гимнастический тренинг на TRX петлях с использованием жима, приседаний, выпадов и пр. , упражнений. Тем более что в зале все под рукой. Имеются для дополнительного отягощения различные утяжелители, гири, штанги, гантели, блины, фит-бары, медболы и различная спортивная резина!

Кроссфит, Воркаут и Табата уже многим известны, кстати, именно протокол Табаты и используют кроссфит и воркаут. Все эти направления можно отнести к ВИИТ, методики тренировок конечно отличаются, но общего очень много, главное же в достижении высочайших результатов при минимальных временных затратах!
Сами же высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой оперативную смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые и служат для восстановления спортсмена.

Сейчас кроссфит (crossfit) и воркаут (workout) весьма затребованные тренировки среди молодежи. Наш тренажерный зал в Екатеринбурге (Кировский р-н, мкрн Пионерский) позволяет тренироваться в этих режимах самостоятельно, для этого установлена специальная кроссфит рама, которая оснащена кольцами, брусьями и TRX петлями. Также доступны персональные инструктора, которые Вам помогут начать тренировки со своим весом в высокой динамике и дадут возможность достичь намеченной цели!

Правильно построенные кроссфит тренировки:

• укрепляют весь мышечный каркас тела;
• улучшают сердечно-сосудистую систему и благотворно влияют на дыхательную функцию человека;
• увеличивают моторику, координацию и скорость реакции;
• развивают гибкость и подвижность опорно-двигательного аппарата;
• предоставляют организму быстро адаптироваться к меняющимся нагрузкам и внешней среде.

Учитывая, что данные кроссфит тренировки весьма агрессивны к энергозатратам организма в связи с чем необходимо до, во время и после тренировки обязательно осуществлять подходы в наш спорт-бар за специальным питанием, это поможет сконцентрироваться на занятии, преодолеть тяжесть тренировки и восполнить естественные потери организма после нее!

Какое именно питание и его объем Вам необходимы лучше уточнить у тренера.

Функциональные тренировки проводятся мини группами от 2 до 4 человек, что позволяет подобрать индивидуальную интенсивность.

Купить абонемент на КроссФит

Наименование	Срок действия абонемента		Стоимость, руб
Кроссфит	1 занятие		650

Правила посещения нашего клуба указаны на странице «О нас» Посмотреть на зону кроссфита можно в нашей фотогалерее.

Кроссфит (crossfit) и воркаут (workout) для начинающих!

Кроссфит программа тренировок:

1-я тренировка
Разминка

	Для девушек	объем	Для мужчин	объем
Бег	1. 0 км		3.0 км
Выпады на ногу	Гантели по 1,5 кг	20 раз	Гантели по 3.0 кг	40 раз
Махи с гантелями, которые подним-ся ступенчато на прямых руках до уровня головы и также ступенчато с фиксацией в трех точках опускаются вниз  по бокам тела	Гантели по 3.0 кг	15 раз	Гантели по 5.0 кг	25 раз
Разгиб-ния спины, когда спортсмен, лежащий на скамье лицом вниз, с неподвижно закреп-ными бёдрами и стопами, должен поднять корпус, задерж-ться в верхней точке и опуститься в исходное положение, в руках гантеля	Гантеля 1,5 кг	20 раз	Гантеля по 3. 0 кг	40 раз
Перерыв 3 мин.
Основная тренировка (4 круга с перерывами по 3 минуты)
Быстрый бег на расстояние, не превыш-щее	1 км		3 км
Прыжки со скакалкой	Простые прыжки	7 мин	Прыжки с черед-ем тройного прохлеста скакалки	10 мин.
Махи с гантелями перед корпусом	Гантели по 3.0 кг	– 20-30 раз каждой рукой.	Гантели по 5.0 кг	– 40-50 раз каждой рукой.
Присед-ния	Гантелю массой 5.0 кг держим руками на плечах	30 раз	Гантелю массой 10.0 кг держим руками на плечах	30 раз
Отжим-ния	От скамейки	20 раз	От пола	30 раз
Заканчиваем первую тренировку общей плавной растяжкой на поясной и крестцовый отдел.
2-я тренировка ч/з день
Разминка
Бег	1.0 км		3.0 км
Выпады на ногу	Гантели по 1,5 кг	30 раз (15 + пер-рыв 30 сек)	Гантели по 3.0 кг	50 раз (25 + пер-рыв 30 сек)
Махи с гантелями, которые подним-тся ступенчато на прямых руках до уровня головы и также ступенчато с фиксацией в трех точках опускаются вниз  по бокам тела	Гантели по 3. 0 кг	35 раз (25 + пер-рыв 30 сек)	Гантели по 5.0 кг	50 раз (25 + пер-рыв 30 сек)
Разгибания спины, когда спортсмен, лежащий на скамье лицом вниз, с неподвижно закреп-ми бёдрами и стопами, должен поднять корпус, задержа-ся в верхней точке и опуститься в исходное положение, в руках гантеля	Гантеля 1,5 кг	30 раз (15 + пер-рыв 10 сек)	Гантеля по 3.0 кг	60 раз (30 + пер-рыв 10 сек)
Перерыв 3 мин.
Основная тренировка (6 кругов с перерывами 3 минуты)
Быстрый бег на расстояние, не превыш-ее	1 км		3 км
Прыжки со скакалкой	Простые прыжки	7 мин	Прыжки с черед-ем тройного прохлеста скакалки	10 мин.
Махи с гантелями перед корпусом	Гантели по 3.0 кг	– 20-30 раз каждой рукой.	Гантели по 5.0 кг	– 40-50 раз каждой рукой.
Присед-ия	Гантелю массой 5.0 кг держим руками на плечах	30 раз	Гантелю массой 10.0 кг держим руками на плечах	30 раз
Выпрыг-ия вверх из позиции полуприс-да	Гантели массой 1.5 кг держим в руках в прыжке над головой	30 раз	Гантели массой 3. 0 кг держим в руках в прыжке над головой	30 раз
Отжимания	От скамейки	20 раз	От пола	30 раз
Наклоны сидя	Ноги разведены	по 20 на каждую ногу	Ноги разведены	по 40 на каждую ногу
Становая тяга	Пустой гриф	30 раз	Гриф с 2 х 10 кг	30 раз
Заканчиваем вторую тренировку общей плавной растяжкой на поясной и крестцовый отдел.

Следующую тренировку можно провести как на следующий день, так и ч/з день в объеме не менее 2-й тренировки, при этом бег при разминке желательно заменить на элипсоид или проводить чередование в процессе тренировки.

Кроссфит высокозатратная тренировка:

Помните Кроссфит весьма травмоопасен и требует от спортсмена собранности и точного выполнения заданий, так же необходимо не забывать о наличие в рационе спортсмена различных витаминно-минеральных комплексов для восполнения естественных потерь организма и стабилизации связок и сухожилий, а за 25 – 35 минут до начала тренировки лучше принять один из предтренировояных комплексов. Главное исходить из принципа «не навреди себе», прием специального спортивного питания лучше уточнить у нашего тренера.

Кроссфит и воркаут — Высокоинтенсивные интервальные тренировки (High Intensity Interval Training или по другому HIIT)

HIIT относится к очень специфичному и особому типу тренировок, и можно выполнять интервальные тренировки или высокоинтенсивные тренировки, при этом фактически не выполняя настоящую тренировку HIIT. Сегодня существует много ложной информации о HIIT, которая может заставить вас поверить, что вы получите необходимые результаты, при этом не выкладываясь на все 100% в необходимую в зале работу, да именно РАБОТУ.

Правда заключается в том, что HIIT может быть невероятно эффективным способом работы, позволяющим видеть качество вашего тела и результаты от тренировок, но вы должны делать это правильно.

Интенсивность—это ключ, очевидно это и означает, что вы действительно должны работать, работать и выкладываться.
HIIT-это мощная кардио-силовая сессия, организованная короткими сериями очень тяжелой работы. Весь смысл высокоинтенсивных тренировок заключается в том, чтобы поднять интенсивность вашего кардио. Чтобы быть успешным в технике HIIT, вам нужно будет подталкивать себя по максимуму во время каждого сета. Вот почему они короткие—обычно от 20 до 90 секунд. Это совершенно противоположно длительному бегу, когда вы рационализируете затрачиваемую энергию, чтобы поддерживать активность максимально длительное время.

Многочисленные исследования показали, что работа с наибольшей нагрузкой является ключевым фактором, когда речь заходит о повышении выносливости, увеличении метаболизма, регулировании уровня инсулина и потере жира в организме. “Все упражнения HIIT помогают сжигать жир, сжигая калории”, — говорит фитнес-эксперт и знаменитый тренер Роб Сулавер. Но, добавляет, — “более интенсивные упражнения сжигают больше жира”, и это одна из причин, почему HIIT так популярен в мире.

 

Абсолютное руководство по упражнениям для начинающих

Вы решили, что пришло время заняться спортом. Поздравляем! Вы сделали первый шаг на пути к новому и улучшенному телу и разуму

«Упражнения — это волшебная пилюля», — говорит Майкл Р. Брако, ЭдД, FACSM, председатель Комитета по информации потребителей Американского колледжа спортивной медицины. «Упражнения могут буквально вылечить такие заболевания, как некоторые формы сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения помогают людям предотвратить или вылечиться от некоторых форм рака. Упражнения помогают людям с артритом. Упражнения помогают людям предотвратить депрессию и обратить ее вспять.»

Бесспорно, упражнения могут помочь большинству людей сбросить вес, а также выглядеть более подтянутыми и подтянутыми.

Конечно, есть одна загвоздка. Вам нужно — и продолжайте двигаться, если хотите воспользоваться преимуществами. Это не обязательно означает следование строгому режиму в тренажерном зале, хотя это, безусловно, может принести пользу. Правда в том, что вы можете получить вознаграждение от многих различные виды и уровни упражнений.

«Любое незначительное увеличение физической активности будет большим толчком к снижению веса и улучшению самочувствия», — говорит Рита Редберг, магистр наук, председатель Научно-консультативного совета Американской кардиологической ассоциации по программе «Выбери движение».

Вариантов упражнений множество, включая ходьбу, танцы, работу в саду, езду на велосипеде и даже работу по дому, говорит Редберг. По ее словам, важно выбирать занятия, которые вам нравятся. Это повысит ваши шансы сделать это привычкой.

А сколько упражнений нужно делать? Для здоровья сердца AHA рекомендует не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности, такой как ходьба, в большинство дней недели.

Тем не менее, «если вы получаете меньше этого, вы все равно будете получать преимущества», — говорит Редберг. «Это не значит, что если вы не можете делать 30 минут, вы не должны ничего делать, потому что вы определенно увидите преимущества даже после 5 или 10 минут движения».

Готовы начать? Эксперты в области здоровья и фитнеса помогли WebMD составить это руководство для начинающих по упражнениям, включая определения некоторых общих терминов упражнений, примеры тренировок и рекомендации по домашнему оборудованию для упражнений.

Интенсивность упражнений можно измерить, проверив частоту сердечных сокращений или пульс во время физической активности. Они должны находиться в пределах целевого диапазона при различных уровнях интенсивности.

Например, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), при физической нагрузке средней интенсивности целевая частота сердечных сокращений человека должна составлять от 50% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Приготовьтесь

Первым шагом к любой тренировке является оценка того, насколько вы готовы к выбранной физической активности.Всякий раз, когда вы начинаете программу упражнений, разумно проконсультироваться с врачом. Любой человек с серьезным риском для здоровья, мужчины в возрасте 45 лет и старше и женщины в возрасте 55 лет и старше должны получить медицинское разрешение, говорит Седрик Брайант, доктор философии, главный физиолог Американского совета по физическим упражнениям.

Но независимо от состояния вашего здоровья, вы обычно можете как-то потренироваться.

«Я не могу придумать ни одной медицинской проблемы, которая ухудшилась бы от правильных упражнений», — говорит Стефани Сигрист, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в частной практике в Рочестере, Северная Каролина. Y.

После оценки вашей физической формы это помогает установить цели тренировки. Например, вы хотите подготовиться к бегу на 5 км? Ходить в спортзал пять раз в неделю? Или просто прогуляться по кварталу, не запыхавшись?

«Убедитесь, что цели ясны, реалистичны и лаконичны», — говорит Сал Фичера, физиолог и владелец нью-йоркской компании Forza Fitness.

Какими бы ни были ваши цели и состояние здоровья, подходите к любому новому режиму упражнений с осторожностью.

«Начните с малого и продвигайтесь медленно», — советует Брайант.Он говорит, что многие новички совершают ошибку, начав слишком агрессивно, чтобы сдаться только тогда, когда они устали, заболели или получили травму. Некоторые разочаровываются, потому что думают, что агрессивная тренировка даст мгновенные результаты.

«Вообще говоря, когда люди слишком агрессивно относятся к этому в начале программы, они, как правило, не придерживаются этого в течение длительного времени», — говорит Брайант. «Что вам действительно нужно сделать, так это выработать несколько новых привычек, которых вы сможете придерживаться всю жизнь».

Определения фитнеса

Даже те, кто давно занимается спортом, могут иметь неправильное представление о том, что именно означают некоторые термины фитнеса.Вот некоторые определения слов и фраз, которые вы, вероятно, встретите:

• Аэробная/сердечно-сосудистая деятельность . Это упражнения, которые достаточно напряжены, чтобы временно ускорить ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. К этой категории относятся бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание и танцы.
• Максимальный пульс зависит от возраста человека. Оценка максимальной возрастной частоты сердечных сокращений человека может быть получена путем вычитания возраста человека из 220.
• Тренировка гибкости или растяжка . Этот тип тренировки увеличивает диапазон движения суставов. Возраст и отсутствие активности приводят к тому, что мышцы, сухожилия и связки со временем укорачиваются. Однако, вопреки распространенному мнению, растяжка и разминка не являются синонимами. На самом деле растяжение холодных мышц и суставов может привести к травмам.
• Силовые, силовые или силовые тренировки . Этот тип упражнений направлен на улучшение силы и функции мышц.Для укрепления каждой группы мышц выполняются специальные упражнения. Поднятие тяжестей и упражнения с эластичными эспандерами являются примерами тренировок с отягощениями, как и такие упражнения, как отжимания, в которых вы работаете с весом собственного тела.
• Комплект. Обычно используемый при обсуждении силовых упражнений, этот термин относится к повторению одного и того же упражнения определенное количество раз. Например, тяжелоатлет может сделать 10 сгибаний на бицепс, отдохнуть несколько минут, а затем выполнить еще один «сет» из еще 10 сгибаний на бицепс.
• Повторение или «rep .» Это относится к тому, сколько раз вы выполняете упражнение в подходе. Например, упомянутый выше тяжелоатлет выполнял 10 повторений упражнения на бицепс в каждом подходе.
• Разминка . Это акт подготовки вашего тела к стрессу от упражнений. Тело можно разогреть легкими аэробными движениями, такими как медленная ходьба. Эти движения увеличивают приток крови, который, в свою очередь, нагревает мышцы и суставы. «Думайте об этом как о смазке тела», — объясняет Брайант.В конце разминки рекомендуется сделать небольшую растяжку.
• Перезарядка . Это менее напряженное упражнение, которое вы делаете, чтобы охладить свое тело после более интенсивной части тренировки. Например, после прогулки на беговой дорожке вы можете ходить с уменьшенной скоростью и наклоняться в течение нескольких минут, пока ваше дыхание и частота сердечных сокращений не замедлятся. Растяжка часто является частью кулдауна.

Примеры тренировок для начинающих

Прежде чем приступить к любой программе фитнеса, важно разогреться, а затем сделать легкую растяжку.Оставьте большую часть растяжки на после тренировки.

После того, как вы разогреетесь, эксперты рекомендуют три различных типа упражнений для общей физической подготовки: сердечно-сосудистую деятельность, силовую подготовку и тренировку гибкости. Это не обязательно делать все сразу, но выполнение каждого из них на регулярной основе приведет к сбалансированной физической форме.

• Сердечно-сосудистая деятельность . По словам Брайанта, начните с аэробных упражнений, таких как ходьба или бег, в течение 20-30 минут четыре-пять раз в неделю.Чтобы убедиться, что вы работаете на оптимальном уровне, попробуйте «тест на разговорную речь»: убедитесь, что вы можете вести разговор на базовом уровне, не будучи слишком запыхавшимся. Но если вы можете легко спеть песню, вы недостаточно усердно работаете.
• Придание прочности . Начните с выполнения одного комплекса упражнений, направленных на каждую из основных групп мышц. Брайант предлагает использовать вес, с которым вы можете комфортно выполнять упражнение от 8 до 12 раз в подходе. Когда вы решите, что можете справиться с большим, постепенно увеличивайте вес, количество повторений или количество подходов.Чтобы получить максимальную пользу, выполняйте силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Никогда не работайте над одной и той же частью тела два дня подряд.
• Тренировка гибкости . Американский колледж упражнений рекомендует делать медленные, продолжительные статические упражнения на растяжку от трех до семи дней в неделю. Каждая растяжка должна длиться 10-30 секунд.

Чтобы научиться выполнять определенные упражнения, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера для одного или двух занятий или воспользоваться бесплатными занятиями, предлагаемыми при посещении тренажерного зала.

Оборудование для домашних тренировок

Упражнения не обязательно выполнять в тренажерном зале. Вы можете заниматься, не выходя из собственного дома. А с упражнениями калестенического типа, такими как приседания, выпады, отжимания и приседания, вы можете использовать сопротивление собственного веса для тренировки своего тела. Чтобы повысить свою силу и аэробные способности, вы также можете инвестировать в некоторые домашние тренажеры.

Эксперты высказывают свое мнение о некоторых популярных тренажерах для дома:

• Беговая дорожка . По словам Брако, это самое продаваемое оборудование отлично подходит для сердечно-сосудистых упражнений. Он рекомендует начать ходить с низкой интенсивностью в течение 30 минут и применить тест на разговорную речь. В зависимости от того, как вы это делаете, отрегулируйте соответственно интенсивность, наклон и/или время.
• Свободные веса . Штанги и гантели составляют эту категорию силовых тренажеров. Гантели рекомендуются для начинающих. Fichera предлагает приобрести регулируемый набор гантелей весом 18 фунтов, который можно регулировать с шагом в 3 фунта.
• Другое оборудование для силовых тренировок . Это включает весовые стеки (пластины с тросами и шкивами), гибкие ленты и гибкие стержни. Фичера говорит, что гибкие ленты хороши для начинающих, тем более, что к ним прилагается инструкция. Но он не рекомендует их для длительного использования; ваши мышцы, скорее всего, адаптируются к сопротивлению и потребуют больше усилий.
• Мяч для упражнений . Хотя к этому гаджету могут прилагаться инструкции и/или сопутствующее видео, Брако опасается, что новички могут неправильно использовать мячи для упражнений.«Некоторые люди падают или не могут удержать мяч на месте», — говорит он. Но если вам нравится тренироваться с мячом для упражнений, он может обеспечить хорошую тренировку.
• Видео с упражнениями и DVD-диски . Прежде чем тренироваться с домашним видео или DVD с упражнениями, Зигрист рекомендует просмотреть его хотя бы один раз, чтобы увидеть структуру и правильную форму тренировки. Чтобы еще больше улучшить форму, она предлагает потренироваться перед зеркалом, если это возможно, или попросить кого-нибудь еще посмотреть, как вы выполняете упражнение.

Идеальная программа тренировок для мужчин (адаптирована для разных уровней физической подготовки)

Много лет назад, когда я начал свой оздоровительный путь и искал лучшие фитнес-трекеры, я был знаком с несколькими носимыми счетчиками шагов, также известными как шагомер, Fitbit, Polar и, совсем недавно, с Apple Watch. Эти беспроводные носимые «браслеты» предлагают высокотехнологичные показатели фитнеса и здоровья одним нажатием кнопки.

Я не представлял себе, сколько существует марок трекеров, и чувствовал себя таким же ошеломленным, как когда шел по проходу с хлопьями.

Как вы решаете, какой фитнес-трекер вам подходит, учитывая множество отзывов? Ниже я поделюсь своим опытом и исследованиями, чтобы устранить путаницу и перегрузку, и я надеюсь, что это поможет вам принять решение.

Было также забавно узнать, что подсчет шагов был изобретен в начале 1700-х годов часовщиком и изобретателем Абрахамом-Луи Перреле.Позже было высказано предположение, что Томас Джефферсон создал первый механический шагомер.

Фитнес-трекеры — или носимые устройства для здоровья, какими мы их знаем сегодня, — были позже обнаружены в 1965 году доктором Йоширо Хатано, японским профессором Университета здоровья и социального обеспечения Кюсю. Его исследование предложило метод борьбы с ожирением и создало шагомер Mankoe-Kei, что переводится как «метр на 10 000 шагов».

Фитнес-трекеры, а в последнее время и смарт-часы прошли долгий путь. Имея множество стилей, функций и ценовых диапазонов, может быть сложно найти лучший выбор.Из такого большого количества вариантов, какой из них лучше? И как вы решаете?

Давайте кратко рассмотрим некоторые из самых популярных брендов, а также сходства и различия между фитнес-трекером и умными часами. Давайте также посмотрим на плюсы и минусы носимых трекеров, чтобы увидеть, развивают ли они мотивацию или мешают ей.

Фитнес-трекеры и смарт-часы

Между ними есть много общего, но фитнес-трекер — это то, что вам нужно, если вы хотите, чтобы все было просто и вы сосредоточились исключительно на своей физической форме и повседневной активности.Оба также предлагают приложение для просмотра нескольких статистических данных о здоровье.

Тем не менее, смарт-часы выходят на новый уровень, отправляя уведомления и обновления с телефона на запястье. Если вам нужен подробный технический анализ, я свяжу сайт с брендом.

Предположим, что простота и интерес к рассмотрению приведенных ниже основных показателей здоровья являются основными причинами выбора фитнес-трекера. В этом случае выбор носимого счетчика шагов и доступного фитнес-браслета — это то, что нужно — не нужно зацикливаться на параличе анализа данных.

• Сказать время
• Счетчик шагов
• сожженных калорий
• Частота сердечных сокращений

Если вы заинтересованы в дополнительных расширенных функциях, хотите получить подробный анализ всех следующих показателей здоровья и вам нужно, чтобы ваши носимые устройства отслеживали не только ваше здоровье, умные часы — это то, что вам нужно.

• Частота дыхания
• Изменчивость в покое
• Температура кожи
• Насыщение кислородом
• Уведомление о движении
• Отслеживание женского здоровья
• Монитор сна
• GPS-трекер
• Принимать звонки, текстовые сообщения и электронные письма
• Рабочие приложения, такие как мобильные платежи и хранилище музыки

Итак, как выбрать марку? Все зависит от личных предпочтений, простоты использования, стиля и количества данных о вашем здоровье и физической форме, которые вы хотите проанализировать.

Имейте в виду, что в рамках каждого бренда могут быть разные продукты, каждый из которых предлагает что-то свое, в зависимости от того, когда он появился на рынке. Вот некоторые из лучших фитнес-трекеров и умных часов на рынке.

Лучшее в этих носимых устройствах то, что все они отслеживают ваше здоровье и физическую форму от очень простого до более сложного. Давайте сравним несколько статистических данных, чтобы увидеть, как каждый складывается по сравнению со своим конкурентом.

1. Fitbit

Диапазон цен: от 80 до 200 долларов США

Срок службы батареи без подзарядки: до 6 дней

Выпущенный в 2007 году, Fitbit предлагает девять различных моделей и 21 продукт на выбор, предлагая все, от простого зажима от шагомера до фитнес-браслетов и новейших высокотехнологичных смарт-часов.Простые в настройке, синхронизации с приложением и немедленном использовании, каждые часы могут удовлетворить потребности от базового использования до высокотехнологичного статистического анализа.

2. Apple Watch

Диапазон цен: от 199 до 429 долларов США

Ограниченное время автономной работы между зарядками — заряжайте каждые два дня

Apple Watch — это многофункциональный фитнес-трекер и телефон на запястье. Выпущенные в 2015 году Apple Watch предлагают две модели с множеством технических характеристик, которые меняются ежегодно.

Цены завышены.Требуется время, чтобы разобраться со всеми наворотами, но у этих часов есть много уникальных функций, которые не предлагает большинство брендов. Если вы многозадачный человек и ищете часы, которые могли бы почти приготовить вам ужин, это будет то, что вам нужно.

3. Samsung Galaxy

Диапазон цен: от $60 до $350

Срок службы батареи без подзарядки – от 2,5 до 4 дней

В 2014 году Samsung представила свой первый фитнес-браслет, разработанный как просто трекер активности, а затем смарт-часы. .Предлагая на выбор две модели (каждая из которых ежегодно обновляется), этот бренд предлагает все вышеперечисленные характеристики.

Одна вещь отличает их от остальных: Samsung — первые умные часы, которые измеряют состав тела, а именно: вес, скелетные мышцы, жировую массу тела, ИМТ (индекс массы тела), воду и BMR (базельский уровень метаболизма).

4. Polar

Диапазон цен: от $90 до $500

Срок службы батареи без подзарядки — до 4 дней

Polar — это не только фитнес-трекер, но и спортивная наука и технология на вашем запястье.Polar предлагает мониторинг сердечного ритма, отслеживание фитнеса и GPS-слежение за спортом.

Эти часы идеально подходят для спортсменов, стремящихся улучшить спортивные результаты, и для любителей физических упражнений, стремящихся улучшить общее состояние здоровья. Они являются лидерами в области мониторинга сердечного ритма и предлагают запатентованную технологию Smart Coaching. Эта технология превращает ваши данные о тренировках в персонализированные и действенные рекомендации по тренировкам.

5. Timex

Диапазон цен: от 45 до 180 долларов США

Увеличенный срок службы батареи — от 12 до 14 дней

Компания Timex , основоположник умных часов, начала свою деятельность в 1994 году с часов, предназначенных для космических полетов для НАСА. В Timex есть все: от основ подсчета калорий, секундомера, подсчета шагов и пройденного расстояния до возможностей умных часов Ironman с отслеживанием GPS.

Если вы бегун, велосипедист или пловец и интересуетесь только основами, это для вас. Благодаря прочной конструкции (корпус из алюминиевого сплава и стекло Gorilla Glass™) эти часы прослужат вечно.

Это также одни из самых стильных часов для фитнеса и самые доступные умные часы на рынке, которые стоят всего 180 долларов по сравнению с другими популярными брендами.Ожидайте, что эти часы охватят все показатели вашего здоровья и обеспечат отличное время автономной работы между зарядками.

6. Garmin

Диапазон цен: от 149 до 1149 долларов

Срок службы батареи без подзарядки — от 5 до 50 дней (да, вы правильно прочитали.) в носимых GPS-устройствах слежения и высокопроизводительных спортивных часах с отслеживанием данных на рынке. Это один из лучших брендов с фантастическим временем автономной работы с Garmin Enduro (созданным для спортсменов на выносливость и ультрамарафонцев), который работает 50 дней.

Если вы не являетесь спортивным типом и хотите держаться подальше от сетки и использовать ее для отслеживания своей активности, Garmin также является отличным выбором. Но прежде чем инвестировать, обязательно узнайте, чего вы хотите, потому что цена Garmins может быть довольно высокой из-за материала премиум-класса в его конструкции.

На рынке есть два продукта, о которых стоит упомянуть, которые ориентированы на то, как функционирует ваше тело, чтобы вы хорошо отдохнули и были готовы к следующей тренировке. Мы сосредоточились на многофункциональных устройствах для здоровья и фитнеса, связанных со спецификой фитнеса и хорошего самочувствия.Но как насчет восстановления? Познакомьтесь с Oura Ring и Whoop.

7. Членство в WHOOP Fitness and Health

Диапазон цен: ежемесячное членство составляет 30 долларов США (дополнительные премиум-обновления)

Срок службы батареи между зарядками — от 4 до 5 дней отслеживать все в одном. Он отслеживает ваш сон, восстановление и ежедневные усилия 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, а затем предоставляет подробные отзывы о том, как вы можете оптимизировать свою производительность.

Если знание того, когда нужно больше работать, а когда отдыхать, жизненно важно для повышения вашей производительности, этот трекер — верный выбор.Присоединяйтесь в качестве члена, и вы получите новейшие носимые устройства WHOOP бесплатно — каждый раз, когда выпускается новое поколение.

8. Кольцо Oura

Цена: 200 долларов США

Срок службы батареи между зарядками: от 4 до 7 дней фитнес или ежедневная активность. Функции включают в себя отслеживание вашего движения, частоты сердечных сокращений и температуры, чтобы сообщить вам, насколько хорошо вы спите и восстанавливаете свое тело.

Заключительные мысли

Целью трекеров здоровья и хорошего самочувствия является повышение осведомленности о повышении уровня ежедневной активности и предоставление ценного инструмента для отслеживания важных медицинских и не связанных со здоровьем статистических данных. Составьте список основных функций, которые вы будете постоянно отслеживать и которые будут вас интересовать, и, возможно, это облегчит боль при выборе лучшего фитнес-трекера для использования.

Какой из них вы выберете, зависит только от вас, и вы можете потратить месяцы на изучение каждой спецификации.Самое главное, чтобы вы не зацикливались на мельчайших деталях и продолжали двигаться.

Автор фото: Душан Йович, unsplash.com

Силовые тренировки для начинающих: 8 упражнений, которые вам нужно выучить

Когда дело доходит до силовых тренировок для начинающих, важно знать, что вам не нужно делать ничего особенного, чтобы стать сильным. Все, что требуется, — это несколько основных движений, последовательность и терпение.

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут показаться тяжелыми — что может заставить вас задуматься о том, как нарастить мышечную массу как можно скорее, чтобы ваши тренировки не казались наказанием (Командное радостное движение для победы).В конце концов, если каждое движение — это борьба, может быть сложно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к этому серьезные усилия.

Ключом к созданию эффективных и приятных силовых тренировок является начало с прочной основы упражнений, которые задействуют каждую часть вашего тела. Если вы сосредоточитесь в основном на этой горстке базовых движений, вы заметите, что со временем они станут даваться вам легче. Это ты становишься сильнее (черт возьми, да!). И как только это произойдет, вы можете начать совершенствовать движения, используя более тяжелые или разные веса, пробуя расширенные вариации или экспериментируя с совершенно новыми упражнениями.

Если вы хотите стать сильнее, но не знаете, с чего начать, мы предоставим вам все необходимое — от трапеций до икр. Ниже приведены некоторые впечатляющие преимущества наращивания мышечной массы, а также основные упражнения, которые должна включать каждая программа силовых тренировок для начинающих (даже совершенно неофициальная).

Каковы преимущества силовых тренировок для начинающих?

Развитие силы не только поможет вам в тренировках, но и облегчит повседневную жизнь.

«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение веса тела или внешних весов, — это отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым в долгосрочной перспективе», — Сиван Фаган, сертифицированный ACE личный тренер и владелец Strong With Sivan в Балтимор, говорит SELF.

Увеличение мышечной силы может помочь облегчить повседневные движения, независимо от того, несете ли вы недельный запас продуктов по лестнице, кладете громоздкий предмет на верхнюю полку или просто встаете с пола. А построение 90 305 сбалансированной силы 90 306 — за счет концентрации внимания на всех группах мышц — важно, потому что это помогает предотвратить чрезмерную компенсацию более слабых мышц, которая может привести к травме.

Когда вы становитесь старше, поддержание мышечной массы и силы становится еще более важным для общего состояния здоровья.Тренировки с отягощениями могут помочь пожилым людям улучшить равновесие, укрепить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже улучшить когнитивное благополучие, согласно документу с изложением позиции Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года.

Еще одна хорошая новость: вам не нужно постоянно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу. Обзор исследований 2016 года, опубликованный в журнале Sports Medicine , предполагает, что силовых тренировок два раза в неделю достаточно для значительного увеличения мышечной массы.

Как тренироваться, чтобы стать сильнее

Ключом к тому, чтобы стать сильнее, является сосредоточение внимания на сложных движениях, которые задействуют несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц работают одновременно.

«Многосуставные комплексные движения задействуют больше всего мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, DPT, CSCS. Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы и задействуют ягодичные мышцы, ноги и корпус; и отжимания, при которых задействуются локтевые, лучезапястные и плечевые суставы, а также работают мышцы груди, рук и кора.

Силовые тренировки для начинающих: 5 лучших упражнений

Силовые тренировки могут пугать новичков, но их преимущества неоспоримы: больше мышц, больше сжигаемых калорий, крепкие кости и суставы, лучшая выносливость и сниженный риск травм во время другой тренировки.

Не забывайте совмещать силовые тренировки с кардиотренировками при планировании тренировок и попробуйте эти советы и первоклассные силовые упражнения для начинающих, когда будете готовы начать свой путь к силе.

Начните с веса тела, чтобы изучить базовые движения.

Персональный тренер Энни Бриз говорит, что упражнения с собственным весом — отличное место для начала, если вы новичок в силовых тренировках.

Совет: сделайте себе одолжение и купите эти ремешки. Это изменит правила игры.

«Освоение различных схем движения перед тем, как добавить дополнительную нагрузку, например гантели, всегда должно быть главным приоритетом, поскольку это помогает снизить риск получения травмы и поможет вам поднимать больший вес в будущем», — объясняет она.

«Есть пять основных движений: приседание, петля, толкание, тяга и основная работа. Существует множество вариаций каждого из этих движений, но для начинающих я склоняюсь к приседаниям с собственным весом, ягодичным мостикам, отжиманиям (при необходимости на наклонной поверхности), обратным тягам и планкам».

Джеффри Сигел, личный тренер из Бостона, рассказывает об этом немного подробнее. Он говорит, что помимо движений, таких как броски, ползание и лазание, существует пять основных маневров:

1. С преобладанием бедра (становая тяга, шарниры и махи)
2. С преобладанием колена (приседания и выпады)
3. Толкающие движения (отжимания, наклоны и жимы)
4. Тяговые движения (тяги и подтягивания)
5. Походка, например, ходьба и бег

«Вес тела»

сначала сформируйтесь, чтобы вы могли создать прочную и безопасную основу и устранить любые мышечные дисбалансы», — говорит ведущий тренер Drive Train Hustle.«Многие клиенты хотят сразу же перейти к продвинутой тактике, но лучше начать с малого и развить этот импульс, чем несколько недель не ходить в спортзал с ноющей травмой».

«У всех нас есть дисбаланс и слабость, которые мешают нам двигаться оптимально», — говорит Сигел. Эти группы помогут и в этом.

«Важно решить эти проблемы, прежде чем добавлять к своим тренировкам значительную внешнюю нагрузку, иначе вы просто наложите силу на дисфункцию. Работа с обученным специалистом, который проведет вас через некоторые базовые оценки, поможет вам определить, какие мышцы могут быть чрезмерно/недостаточно активными, и как начать исправлять эти проблемы.”

Повышение силы определенного типа может также способствовать вашей регулярной физической активности. «Если выбранный вами вид спорта или деятельность требует определенной силы, тогда работайте в обратном направлении от желаемых моделей движения, которые вы будете использовать», — предлагает Сигел.

«Если вы заядлый турист, то такие упражнения, как приседания или выпады с дополнительным весом, могут стать отличным способом развить силу шага на одной ноге».

Теперь, когда вы знаете основные движения, давайте включим их в тренировки.Ознакомьтесь с примерами тренировок Aaptiv здесь.

Затем определите приоритет пяти основных силовых упражнений для начинающих.

После того, как вы нарастите силу, используя вес собственного тела, переходите к этим пяти силовым тренировочным упражнениям для начинающих, которые задействуют все ваше тело, с возможностью модификаций или уровней интенсивности.

Приседания

Наши эксперты сходятся во мнении: приседания — это лучшие силовые упражнения для начинающих с точки зрения эффективности.

«Приседания тренируют не только ноги, но и корпус, и верхнюю часть тела», — говорит личный тренер Джиллиан Буллок.

«Встаньте, ноги чуть шире бедер, стопы смотрят вперед. Смотрите прямо перед собой, вытянув руки перед собой. Расправив грудь, расправив плечи и напрягая пресс, медленно опустите ягодицы как можно ниже. Следите за тем, чтобы колени не уходили вперед дальше пальцев ног. Вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение, не округляя спину в положении стоя, и выполните 15-20 повторений».

Чтобы усилить нагрузку, добавьте по гантели с каждой стороны или в центре сердца для большего сопротивления. Вы также можете использовать мяч для устойчивости, чтобы проверить свою форму и устойчивость, поэкспериментировать с приседаниями сумо или включить выпады.

Отжимания

К счастью, существует миллион вариантов отжиманий , которые подойдут любому новичку на его уровне комфорта.

Буллок советует начать с положения планки с вытянутыми руками, а затем опустить тело, пока грудь почти не коснется пола. Держите тело прямо, локти прижаты к бокам, а затем снова поднимитесь. Стремитесь сделать как можно больше повторений.

Планка

Планка: некоторые из нас любят их ненавидеть, но они увеличивают силу во всем теле, независимо от того, делаете ли вы их руками, боками или предплечьями. Примите положение тела для отжиманий, расставив руки на ширине плеч.

Прижмите живот к позвоночнику, чтобы задействовать корпус, чтобы он не опускался и не торчал в воздухе. Наложите плечи на запястья и пятки на лодыжки. Задержитесь на 30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут.

Это упражнение предпочитает тренер Натали Кэри, которая говорит: «Если вы не можете удержать планку в течение одной минуты, у вашего тела возникнут большие проблемы с выполнением любых других упражнений.Освойте это движение, и у вас будет сильное, стабильное ядро, которое защитит вас от травм и подготовит к более сложным упражнениям».

Становая тяга

Становая тяга, как на одной ноге, так и из положения стоя, помогает держать ваши лодыжки, колени, бедра и нижнюю часть спины в хорошем состоянии, говорит Кэри. Они также позволяют увеличить силу для более тяжелых подъемов нижней части тела в будущем.

Rows

«Почти все сидят за столом на работе, и наши мышцы спины слабеют, когда мы сгибаемся над компьютером, — говорит Кэри.«Тяга какого-либо вида — тяга в тросе, вес тела, наклон — улучшит вашу осанку и предотвратит напряжение верхней части спины и плеч в долгосрочной перспективе».

Хотите увидеть результаты? Старайтесь прорабатывать каждую основную группу мышц хотя бы раз в неделю и ставьте перед собой разумные цели.

«Общие рекомендации предполагают, что взрослые должны заниматься силовыми тренировками два раза в неделю с умеренной или высокой интенсивностью для пользы для здоровья», — говорит Брис. «Но когда дело доходит до хорошей программы подъема, обычно лучше что-то, чем ничего.

Как тренер, я вижу, как люди онлайн и лично впадают в пагубное мышление: «Если я не могу сделать это идеально, я не буду делать это вообще», и это мешает им делать что-либо! Хотя для достижения прироста силы может потребоваться больше времени, его все же можно заставить подниматься даже один день в неделю».

Кэри рекомендует ставить небольшие цели, чтобы сосредоточиться на последовательном прогрессе и проверять себя каждые пару недель. Если вы можете сделать больше повторений или поднять больший вес, вы знаете, что стали сильнее и готовы измениться.

Сигел также любит напоминать людям, что нужно найти свое «почему» в свете всех других элементов, связанных с физической подготовкой.

«Спросите себя: что вы хотите делать через три месяца? Это реалистично? Сколько времени вы готовы уделять силовым тренировкам? Какие препятствия вы видите на пути? Какие структуры и опоры помогут вам не сбиться с пути? Как вы отреагируете, если не добьетесь желаемого прогресса? Сначала ответьте на эти вопросы, прежде чем приступать к установке конкретных целей по движениям или весу», — говорит он.

«Сила важна, но это только один компонент. Не забудьте также подумать о выносливости сердечно-сосудистой системы, гибкости с хорошей растяжкой, силе, скорости, координации, ловкости и балансе». Белки и добавки тоже важны!

В Aaptiv есть тренировки, необходимые для достижения ваших целей как дома, так и в тренажерном зале. Нажмите здесь, чтобы загрузить приложение Aaptiv сегодня.

Программа тренировок для начинающих — силовые тренировки для начинающих

Ниже вы найдете 3 варианта моей собственной программы тренировок для начинающих, которые я чаще всего рекомендую новичкам с любой целью силовых тренировок (наращивание мышечной массы, сжигание жира, увеличение силы и т. д.).).

Если вы еще этого не сделали, обязательно прочитайте мое введение в тренировки и программы для начинающих, чтобы убедиться, что вы действительно новичок, и узнать, каковы основные принципы и цели тренировок для начинающих.

Разобравшись с этим, давайте перейдем к тому, зачем вы сюда пришли. Вот полные детали программы, которую я просто называю Программа тренировок с отягощениями для начинающих .

Расписание

Первое, что вам нужно знать об этой программе, это то, какой сплит и еженедельное расписание она будет использовать.

Если вы когда-либо читали какие-либо статьи, которые я когда-либо писал о частоте силовых тренировок, сплитах/графиках или просто о новичках в целом, то вы точно знаете, какой сплит мы собираемся использовать.

Я, конечно же, говорю о трехдневном сплите для всего тела, который на сегодняшний день является наиболее проверенным и часто рекомендуемым графиком тренировок для начинающих с целью или .

Конкретный тип разделения всего тела, который будет использоваться в этой тренировочной программе, обычно называется чередующимся форматом «ABA BAB».

Возможно, вы понятия не имеете, что это значит, но поймете, когда увидите, что это написано…

Неделя 1

1. Понедельник: Тренировка A
2. Вторник: выходной
3. Тренировка B Среда:
4. Четверг:
5. Четверг:
7. пятница:
8. 9002
9002

неделя 2

1. понедельник: 9004
3. Среда:
4. Среда: Тренировка
5. Четверг: от
6. 9002
7. 9002
8. 9002
9. 9004
10. 99
12. В воскресенье
13. Воскресенье: Скидка

см. , Хотя есть 3 тренировочных дня в неделю , есть только 2 фактические тренировки.

Первая тренировка « A », вторая тренировка « B ». Затем вы просто чередуете их каждую тренировку. Это означает, что вы в конечном итоге делаете ABA одну неделю, затем BAB на следующей, и так далее.

Теперь понятно, верно? Хорошо.

Я также упомяну, что точные дни недели, которые вы выбираете, на самом деле не имеют никакого значения, если сохраняется тот же формат «каждый второй день» с двумя выходными днями подряд в конце.

Это почти все, что можно сказать о сплите и расписании.Теперь давайте перейдем к тренировкам…

Тренировки: Версия 1

Прежде чем вы увидите тренировки, позвольте мне заранее подготовить вас, сказав, что многим они, вероятно, покажутся немного странными. Вы, вероятно, подумаете, что это НАМНОГО слишком мало или НАМНОГО просто и элементарно.

Что ж, если вы думаете об этих вещах, то совершенно очевидно, что любая тренировка для новичков, которую вы видели до этого, вероятно, была чертовски ужасной.

Откуда мне знать? Потому что некоторые варианты тренировок, которые вы собираетесь увидеть , — это , которые оказались наиболее идеальными (и чаще всего рекомендуемыми) для начинающих практически с любой целью.

Даже если вы так не считаете, и даже если то, что вы видели раньше, сильно отличается. Поверь мне . Это то, что лучше всего работает для начинающих. Все исследования, реальный мировой опыт и рекомендации экспертов подтверждают ту или иную форму того, что вы собираетесь увидеть.

Итак, вот тренировки…

Тренировка А

1. Приседания
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
2. Жим лежа
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
3. Ряды
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.

Тренировка B

1. Становая тяга
   3 подхода по 6-8 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
2. Подтягивания (или широчайшие тяги)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
3. Жим от плеч над головой
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.

Загрузите эту тренировку на свой телефон или компьютер, чтобы просматривать ее в любое время.Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

Как видите, это самые основные и важные комплексные упражнения, составленные таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс, достаточную частоту и восстановление, а также небольшой объем.

Это все СОВЕРШЕННО идеально подходит для начинающих, и это то, что обеспечит самый быстрый прогресс и наилучшие общие результаты силовых тренировок.

Теперь, чтобы ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть об этой тренировочной программе…

Подробная информация и пояснения к тренировке А:

• ), и горизонтальная тяга (ряды).
• Приседания определенно рекомендуются, но при необходимости вместо них можно использовать жимы ногами.
• Для жима лежа рекомендуется жим лежа со штангой, но может подойти и жим лежа с гантелями. Используйте наблюдателя, когда это возможно/необходимо.
• В строке выберите любой нужный. Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга на тросе сидя, тяга в тренажере с упором на грудь. Все в порядке.

Подробная информация и пояснения к тренировке B:

• Тренировка «B» включает в себя упражнение на ноги с преобладанием бедер и бедер (становая тяга), вертикальную тягу (подтягивания/опускания) и вертикальный толчок ( жим над головой).
• Для становой тяги новичкам чаще всего рекомендуется обычная становая тяга, но при необходимости вместо нее можно использовать румынскую становую тягу (или становую тягу на прямых ногах).
• Подтягивания рекомендуются для вертикальной тяги, но если вы еще не можете их делать, подходящей заменой будут подтягивания широчайших или какая-либо форма подтягивания с помощью.
• Для жима над головой подойдет любой тип жима сидя над головой (жим штанги сидя, жим гантелей сидя и т.д.).

Теперь вот как заставить все это работать.

Сначала сосредоточьтесь на правильной форме.

Обычно рекомендуется, чтобы все новички в первые несколько недель занимались силовыми тренировками, уделяя основное внимание обучению правильной технике. Я рекомендую вам сделать то же самое с этой программой.

Не беспокойтесь ни о чем другом в течение этих первых двух недель. Просто выберите вес для каждого упражнения, который определенно слишком легкий и легкий для вас (подробнее здесь: Сколько веса вы должны поднимать?), и сосредоточьтесь на изучении и использовании идеальной формы.

Правильная техника выполнения упражнений на начальном этапе чрезвычайно важна, поэтому убедитесь, что вы это делаете. Полная информация здесь: How To Learn Proper Weight Lifting Form

По прошествии этих нескольких недель, когда вы почувствуете, что ваша форма является такой, какой она должна быть в каждом упражнении, пришло время сосредоточиться на последовательном прогрессе, сохраняя при этом идеальную технику. Позвольте мне объяснить…

Наборы, повторения, вес и прогрессия.

Теперь в каждом упражнении вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе.

Итак, допустим, вы изучали правильную технику жима лежа в течение последних нескольких недель и обнаружили, что 50 фунтов довольно близки к правильному весу для вас на данный момент (это просто полностью выдуманная примерная сумма, Кстати). Теперь вы должны сделать 3 подхода жима лежа, используя те же самые 50 фунтов во всех 3 ваших подходах.

Затем, когда вы сможете сделать 3 подхода с 50 фунтами (опять же, просто пример) для предписанных 8-10 повторений в каждом подходе с идеальной техникой, вы затем увеличите вес на наименьшее возможное увеличение (обычно 5 фунтов) в следующий раз, когда вы жим лежа.

Затем вы должны снова сделать 3 подхода по 8-10 повторений с этим новым, чуть более тяжелым весом (55 фунтов в этом примере). И когда вы сможете это сделать, вы снова увеличите вес примерно на 5 фунтов (60 фунтов в этом примере) в следующий раз, когда будете выполнять жим лежа, а затем будете повторять этот процесс снова и снова.

Все сказанное относится к каждому упражнению одинаково. Вы используете один и тот же вес во всех 3 подходах каждого упражнения, выполняете предписанную цель по подходу/повторению 90 203 с идеальной техникой 90 204, а затем увеличиваете вес с наименьшим возможным приращением в следующий раз, когда выполняете это упражнение.

Как новичок, вы должны быть в состоянии последовательно прогрессировать в течение некоторого времени, отчасти потому, что вы начинаете немного легче, чтобы освоить правильную технику, а отчасти потому, что новички просто более способны прогрессировать с более стабильной скоростью, чем кто-либо. еще.

Так что обязательно. Чем более продвинутым вы станете, тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим, пока можете.

Еще раз я хотел бы напомнить вам, чтобы убедиться, что вес, который вы начинаете использовать, больше склоняется к тому, чтобы быть слишком легким/легким для вас, а не слишком тяжелым/жестким.

Чтобы обеспечить максимально быструю и постоянную скорость прогресса, вес, который вы начинаете использовать в каждом упражнении, должен быть немного легче, чем вы действительно можете поднять.

Не облажайся!

Глядя на эту тренировочную программу для новичков, вам нужно помнить, что цель новичка НЕ ​​состоит в том, чтобы пытаться накачать каждую мышцу всевозможными упражнениями и делать различные продвинутые вещи с кучей изолирующих движений и большой объем и другие вещи, которые новичку не нужны.

Как я уже говорил ранее, основная цель новичка (помимо изучения идеальной техники во всех своих упражнениях) состоит в том, чтобы воспользоваться пограничной сверхспособностью, которой обладают все новички в течение короткого периода времени, что позволяет им прогрессировать и совершенствоваться БЫСТРЕЕ во всем, что касается силовых тренировок, чем любой тренирующийся среднего или продвинутого уровня.

Верно, новички, вы можете быстрее нарастить мышечную массу, быстрее стать сильнее, быстрее «подтянуться», быстрее сбросить жир и вообще стать лучше во всех отношениях БЫСТРЕЕ , чем кто-либо другой.

Однако ключом к использованию этой вашей «суперсилы» для новичков является использование программы тренировок, которая следует рекомендациям, позволяющим наилучшим образом использовать ее. Обычно это означает более высокую частоту, меньший объем, выбор небольших и базовых упражнений, ничего особенного.

Эй, какое совпадение… эта программа для начинающих идеально подходит под это описание. И любая другая разумно разработанная программа для начинающих тоже подойдет.

Итак, новички, умоляю вас. Не пытайтесь сделать что-то более продвинутое и не пытайтесь добавить дополнительные продвинутые вещи в программу, изложенную выше.Если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, делайте все как есть и сосредоточьтесь на идеальной форме и последовательном прогрессе .

Загрузите программу тренировок для начинающих — все 3 ее версии — на свой телефон или компьютер и начните использовать ее сегодня. Это 100% бесплатно.
Пришлите мне тренировку

Тренировку: Версия 2

Изложенная выше примерная программа тренировки с отягощениями чертовски идеальна для начинающих.

Но, видите ли, я знаю, что сколько бы раз я ни объяснял, что эта программа идеальна для начинающих, многие люди просто игнорируют меня и добавляют к ней что угодно.

Ты уже думал об этом, не так ли? Не лгите. Признай это.

Что ж, если вы один из этих людей (позор вам, глупый новичок!), эта вторая версия программы — моя попытка помочь вам не слушать меня таким образом, чтобы не испортить ситуацию полностью.

Итак, используя тот же 3-дневный сплит для всего тела, что и раньше (в том же формате «ABA BAB»), вот еще одна очень похожая версия оригинальной программы тренировок с несколькими очень небольшими дополнениями.

Тренировка А

1. Приседания
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
2. Жим лежа
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
3. Ряды
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
4. Жим на трицепс вниз
   1 подход 10-12 повторений.
5. Подъемы на носки
   1-2 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Тренировка B

1. Становая тяга
   3 подхода по 6-8 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
2. Подтягивания (или широчайшие тяги)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
3. Жим от плеч над головой
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
4. Сгибание рук на бицепс
   1 подход 10-12 повторений.
5. Пресс
   1-2 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Все остальное остается таким же, как и раньше (см. предыдущие заметки, если вам нужны дополнительные подробности/пояснения), за исключением того, что теперь мы добавили прямую работу на бицепс и трицепс, а также немного на икры и пресс.(Для пресса сделайте 1 или 2 подхода любого упражнения на пресс.)

Итак, программа по-прежнему идеальна для начинающих, И к ней добавлены некоторые дополнительные элементы. Ты счастлив сейчас?

Надеюсь на это, потому что чем больше вы пытаетесь добавить поверх Версии 1, тем больше она начинает становиться промежуточной программой. И чем чаще это происходит, тем все менее и менее эффективно это будет для новичков.

Тренировки: Версия 3 (и более)

Я собрал всю эту тренировку для начинающих, включая ее бонусную 3-ю версию, в небольшой аккуратный PDF-файл, который вы можете загрузить ( бесплатно ) и просмотреть на своем телефон или компьютер, когда вы хотите.

Если хотите, просто нажмите здесь и скажите, куда отправить копию.

Теперь приступайте к работе

Итак, вот программа, которую я назвал просто «Процедура силовых тренировок для начинающих».

Начните с легкого веса, сначала сосредоточьтесь на правильной форме, затем на постепенном прогрессе, убедитесь, что ваш план диеты поддерживает ваши цели, и делайте все последовательно.

Наслаждайтесь результатами.

НОВИНКА: достигнут превосходный рост мышц

С тех пор, как в 2010 году я опубликовал эту программу тренировок, я получил огромное количество отзывов буквально от тысяч людей. Многие просто хотели рассказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, все еще были дополнительные вопросы, и они хотели получить больше подробностей. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.

Итак… У меня появилась идея.

По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устранила бы ВСЮ вашу путаницу и четко собрала ВСЕ для вас таким образом, чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы.

Это означает вашу программу силовых тренировок, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардиопрограмму, ваш образ жизни и любой другой значимый фактор.

И теперь, после целого года работы на износ, я думаю, что сделал это. Я называю это: превосходный рост мышц

Что это? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан исключительно для одной конкретной цели: позволить вам нарастить сухую мышечную массу настолько быстро и эффективно, насколько ваше тело реально способно это сделать БЕЗ накопления лишнего жира на этом пути .

Честно говоря, я рекомендую это больше всего, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Превосходный рост мышц

Часто задаваемые вопросы: Часто задаваемые вопросы

На случай, если у вас все еще есть какие-либо дополнительные вопросы о каком-либо аспекте этой процедуры, вот несколько дополнительных ответов. .

Когда я буду готов перейти с этой программы для начинающих на программу среднего уровня?

Я ответил на этот вопрос прямо здесь: Когда новичку следует переходить на промежуточную программу тренировок?

Что дальше?

Что ж, если вы оказались здесь в результате следования моему руководству по созданию Абсолютной программы тренировок с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать последнюю важную информацию.Давайте сделаем это…

Конец программы тренировок с отягощениями

(Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировок для достижения вашей цели. Она начинается здесь: )

Тренировки гребцов в помещении для начинающих

Когда вы освоите технику гребли, постепенно начинайте увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок. Вот тренировки, которые стоит попробовать. Мы рекомендуем выполнять их в указанном порядке.

Прежде чем приступить к этим тренировкам, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности.

Тренировка 1

Начните с ряда 3–5 минут. Затем сделайте перерыв, чтобы потянуться и пройтись. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте до четырех таких коротких интервалов гребли.

Если вам нужны дополнительные тренировки и мотивация, этот выпуск подкаста о тренировках Concept2 расскажет вам о вышеупомянутой тренировке с более подробными сведениями о положении тела, частях гребка, частоте гребка и применении силы.Вы узнаете, как использовать различные функции монитора производительности (PM), и лучше поймете взаимосвязь между вашей работой и тем, что вы видите на экране PM — по сути, это будет вводный урок о том, как использовать PM в качестве учебного курса. партнер.

Тренировка 2

Начните экспериментировать с частотой гребков и выходной мощностью. На мониторе производительности частота гребков отображается в правом верхнем углу; выходная мощность отображается в центре монитора и может отображаться в ваттах, калориях или темпе (время на 500 м).Вот подробности тренировки:

• 3 минуты при 20 гребках в минуту, комфортное усилие; 1 минута отдыха.
• 3 минуты при 22 шагах в минуту, более интенсивное усилие; 1 минута отдыха.
• 3 минуты при 24 ск/мин, комфортное усилие; 1 минута отдыха.
• 3 минуты при 24 шагах в минуту, более интенсивное усилие; 1 минута отдыха.
• 10-минутная гребля в стабильном состоянии с выбором мощности и частоты гребков. Запишите, на каком темпе вы остановились, потому что вы будете использовать его на следующей тренировке.

Этот выпуск подкаста As the Flywheel Spins: The Concept2 Workout Podcast проведет вас через тренировку, дав вам дополнительные советы и рекомендации по мере прохождения этой тренировки.

Тренировка 3

В этой тренировке представлена ​​более длинная гребля с изменением частоты гребков. Вот подробности:

• Сделайте четыре 5-минутных упражнения, изменяя частоту гребков, как указано ниже. Попробуйте грести в темпе, который на несколько секунд быстрее, чем ваш 10-минутный темп из тренировки 2.
  • 20 циклов в минуту в течение первых 2 минут
  • 22 стр/мин в течение следующих 2 минут
  • 24 стр/мин за последнюю минуту
  • Отдых: очень легко гребите в течение 2 минут, прежде чем начать следующий 5-минутный отрезок.

Тренировка 4

Эта тренировка направлена ​​на более длительную и устойчивую греблю.

• Сделайте два 10-минутных упражнения с 3-минутным отдыхом между ними. Стремитесь к темпу, который находится между темпами, которые вы гребли на тренировках 2 и 3. Ваша частота гребков должна быть между 22 и 26.

Тренировка 5

В этой тренировке используются короткие интервалы для разнообразия. Это тренировка, чтобы увидеть, насколько быстро вы можете достичь темпа.

• Тяга 1 минута тяжело, 1 минута легко, всего 20 минут.Следите за своим темпом на центральном дисплее. Стремитесь к частоте гребков 24–28. Запишите свой темп после тренировки, используя функцию вызова/памяти на мониторе производительности.

Контрольный образец

После того, как вы закончите тренировку 5, выполните контрольную часть в течение 30 минут без перерыва. Запишите общее количество метров и повторяйте эту тренировку каждые несколько недель, чтобы увидеть, как вы прогрессируете.

Следующие шаги

Теперь, когда вы завершили первые несколько тренировок, начните составлять план упражнений, который будет соответствовать вашему графику и целям.Посетите нашу страницу тренировки дня для идей.

Как начать тренироваться: лучшие тренировки для начинающих, которые помогут вам стать активнее

Танец — это веселый и простой способ начать тренироваться, не чувствуя себя изнурительной тренировкой.

Изображение предоставлено: Луис Альварес/DigitalVision/GettyImages

Давайте проясним это раз и навсегда: фитнес не должен быть сложным и запутанным. На самом деле, в этом и прелесть упражнений — они могут (и должны) быть такими, какие вам нужны.

Но когда вы только начинаете, знать, что вам нужно, и ориентироваться в мире тренировок сложно. Вот почему мы разбили все, что вам нужно знать, и шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы начать работу с любой новой программой тренировок — хотите ли вы заняться бегом, научиться пользоваться тренажерами, попробовать себя в пилатесе. класса или просто понять одержимость вашего коллеги кроссфитом.

Первый совет: начните с малого. Попробуйте несколько разных типов упражнений, чтобы выбрать то, что вам нравится, и запишите всего 10, 15 или 20 минут активности.В конце концов, вы можете дойти до рекомендованных 150 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю (нам нравится думать об этом как о пяти 30-минутных тренировках в неделю), согласно Руководству по физической активности для американцев, и двух еженедельных тренировках. силовые тренировки всего тела.

Теперь давайте взглянем на самые популярные виды тренировок для начинающих, чтобы вы могли подобрать для себя подходящую программу и приступить к делу!

Выйдите на стартовую линию беговой программы

Чередование бега и ходьбы — хороший способ для начинающих бегунов развить свою выносливость.

Изображение предоставлено: Morsa Images/iStock/GettyImages

Подходит для: Людей, которые жаждут постоянства и не возражают против высокоинтенсивных тренировок (которые могут быть тяжелыми для суставов).

Бег — довольно естественное движение, но превращение его в последовательную тренировку требует некоторого предварительного планирования и стратегии. По сути, нужно сделать три шага, прежде чем приступить к работе:

1. Поставьте цель. Пробежать 5 км, похудеть или улучшить общее состояние здоровья — все это хорошие варианты.
2. Найдите план тренировок. Существует множество приспособлений для перехода от ходьбы к бегу или тренировкам на определенную дистанцию.
3. Приобретите несколько ключевых предметов одежды и снаряжения. Беговые кроссовки, вероятно, являются абсолютной необходимостью, когда вы начинаете тренироваться, но правильные носки, шорты, спортивные бюстгальтеры и часы могут помочь.

Попутно вы можете работать над совершенствованием техники бега (подсказка: встаньте прямо и держите ноги под бедрами), выполняйте перекрестные тренировки для предотвращения травм (скажем, меняйтесь на эллиптические тренировки раз в неделю) и создайте идеальную бегущий плейлист (выбирайте песни со скоростью около 120 ударов в минуту, чтобы двигаться вперед).

Но не стоит позволять этим деталям ошеломлять вас. Вы можете начать с простого всего за 10 минут.

«Я бы предпочел, чтобы люди влюбились в этот вид спорта, получили некоторое время, чтобы насладиться им, а затем начали постепенно тренировать себя на дистанции», — говорит Лукас Ларсон, генеральный менеджер и тренер компании Heartbreak Hill Running Company в Чикаго.

Создайте свои собственные тренировки в тренажерном зале для начинающих

Новичкам следует убедиться, что их тренировки в тренажерном зале представляют собой хорошее сочетание кардио (например, аэровелосипеда) и силовых тренировок.

Изображение предоставлено Алексом Потемкиным/E+/GettyImages

Подходит для: Людей, которые имеют доступ к различным тренажерам и любят заниматься в группе.

Любой, кто немного боится спортзала, может развеять эти страхи. «Никогда не бойтесь и не стесняйтесь выглядеть глупо в тренажерном зале, там наверняка есть кто-то, кто поможет», — говорит Дженнифер Эмдж, тренер, которая составляет персональные планы упражнений в Courage to Sweat.

Часто эта помощь приходит в виде бесплатной персональной тренировки, когда вы подписываетесь на абонемент в тренажерный зал.«Я бы использовал ваше первое занятие с вашим тренером, чтобы установить намерение и определить ваши сильные и слабые стороны с помощью анализа походки и разбивки ваших движений», — говорит Майкл Муди, личный тренер и ведущий подкаста Элементы бытия. .

Оттуда вы можете изучить все, что может предложить ваш тренажерный зал, в том числе найти свой любимый кардиотренажер (ходьба на беговой дорожке — отличное место для начала), освоить тренажерный зал (продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о силовых тренировках для начинающих) и экспериментировать. с групповыми занятиями фитнесом (например, веселый, динамичный урок танцев Zumba).

Начать силовую тренировку

Персональный тренер может помочь вам усовершенствовать вашу форму и составить программу силовых тренировок, соответствующую вашим конкретным потребностям.

Изображение предоставлено: gpointstudio/iStock/GettyImages

Подходит для всех! Силовые тренировки имеют решающее значение для долгой и здоровой жизни, и есть форма, которая работает практически для всех.

Помимо наращивания мышечной массы и помощи в том, чтобы выглядеть либо подтянутым, либо «опухшим», в зависимости от вашего распорядка дня и целей, силовые тренировки наращивают, ну, силу для выполнения повседневных задач без травм и повышают вероятность того, что вы проживете долгую и независимую жизнь.

Вы можете добиться значительного прогресса, используя только вес своего тела, прежде чем перейти к поднятию тяжестей, таких как гантели, гири или штанги.

• Упражнения с собственным весом , такие как приседания, выпады и отжимания, не требуют специального оборудования, поэтому их можно выполнять где угодно.
• Гантели — это свободные веса, которые вы, вероятно, видели чаще всего (две стороны груза соединены ручкой, которую обычно держат в одной руке). Это самый простой и безопасный способ начать добавлять вес к упражнениям после того, как вы освоите правильную технику.
• Гири — это большие гири в форме шара с изогнутыми ручками наверху, которые могут заменить гантели в определенных упражнениях или использоваться в специальных движениях, таких как махи гирями и рывки.
• Штанги обычно весят от 35 до 45 фунтов и могут использоваться для таких упражнений, как жим от груди и становая тяга, с дополнительными блинами на концах длинного грифа или без них.

Попробуйте HIIT-тренировку для начинающих

Когда вы приступаете к тренировкам HIIT, отдайте предпочтение правильной форме, а не интенсивности.

Изображение предоставлено: Hero Images/Hero Images/GettyImages

Подходит для: Людей, у которых плотный график и которые любят что-то менять.

Самым большим преимуществом высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) является то, что вы получаете потрясающую тренировку за короткий промежуток времени. Чередуя тотальные всплески усилий (например, бег на короткие дистанции) с отдыхом или активным восстановлением (например, ходьбой), вы максимизируете сжигание калорий за долю времени, затрачиваемого на устойчивое состояние (читай: более длительную и постоянную интенсивность). тренировки, согласно исследованию Biology of Sport , проведенному в декабре 2017 года.

Еще одним преимуществом ВИИТ является его универсальность. «Нет ограничений на виды тренировок HIIT, которые вы можете выполнять в полном спортзале или с минимальным оборудованием», — говорит Джеймс Свифт, сертифицированный персональный тренер и владелец учебного лагеря Fit Body Boot Camp в Ранчо Кордова, Калифорния.

Например, вы можете 20 секунд приседать с собственным весом, отдыхать 10 секунд, затем 20 секунд отжиматься, а затем еще 10 секунд отдыхать. Повторите это в общей сложности 4 раунда, и вы получите тренировку Табата для всего тела (тип HIIT, основанный на соотношении 20 секунд работы и 10 секунд отдыха).Или вы можете бежать в течение 30 секунд, затем ходить в течение 30 секунд и повторять в течение 15 минут. Это так просто!

Если вы готовы к ВИИТ-тренировке, убедитесь, что вы подготовились — физически и мысленно.

Начните свое путешествие в кроссфит

В большинстве тренажерных залов CrossFit (также известных как «боксы») есть занятия на рампе, ориентированные на новичков.

Изображение предоставлено: xavierarnau/E+/GettyImages

Подходит для: Людей, которым нужны сложные и постоянно меняющиеся силовые тренировки.

Когда впервые появился кроссфит — и даже сегодня в некоторых кругах — это была тренировка, предназначенная для людей, которые хотели «накачаться». Но теперь он нашел более широкую аудиторию, включая новичков, благодаря акценту на вводных занятиях и упражнениях на подвижность, направленных на здоровое движение суставов.

Вам не нужно просто заходить в бокс (то, что кроссфитеры называют своим тренажерным залом) и прыгать в WOD (тренировку дня). У большинства авторитетных аффилиатов есть начальная программа для начинающих, которая включает в себя серию занятий, чтобы научить вас основам.Вы узнаете об основных движениях кроссфита, о том, чего ожидать на других занятиях и как расшифровывать жаргон кроссфита.

Поскольку кроссфит предназначен для энергичной тренировки, которую вы можете масштабировать в соответствии со своим уровнем физической подготовки, самое главное — начинать медленно и не перенапрягаться.

«Вся критика и проблемы, связанные с кроссфитом, исходят от людей, которые ставят интенсивность превыше всего, и это большая ошибка», — говорит LIVESTRONG личный тренер Джонатан Росс, сертифицированный ACE. ком.

Попробуйте пилатес

Одна из замечательных особенностей тренировок по пилатесу для начинающих заключается в том, что вы можете выполнять их дома без оборудования.

Изображение предоставлено: PeopleImages/E+/GettyImages

Подходит для: Людей, которые ищут тренировку с низким уровнем воздействия (т. е. щадящую для суставов), которая отлично подходит для мышц кора.

Пилатес — одна из самых простых тренировок, потому что все, что вам нужно, — это коврик или квадрат ковра и желание учиться.А благодаря Интернету вы можете найти множество видеороликов и потоковых уроков, которые можно проводить дома или в любом другом удобном месте.

Более того, это тренировка, которая встретит вас, где бы вы ни находились: «Каждое упражнение пилатеса можно модифицировать или усовершенствовать, что означает бесконечные возможности для роста, и оно не должно пугать того, кто никогда не пробовал его раньше, — говорит Мишель Ярд, сертифицированный инструктор по пилатесу в Urban Asanas.

Все упражнения пилатеса основаны на вашем коре, который приверженцы пилатеса называют «электростанцией», что делает его сложной тренировкой для пресса, которая также задействует все остальные основные мышцы.И независимо от того, занимаетесь ли вы на коврике на полу или пилатесом реформатора (выполняется на приподнятой, подвижной кровати с ремнями), это отличный вариант с низкой ударной нагрузкой для тех, у кого болит колено или спина.

Найдите своего внутреннего йога

Йога доступна для всех уровней физической подготовки по дизайну, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы быть очень гибким с самого начала.

Изображение предоставлено: Hero Images/Hero Images/GettyImages

Подходит для: людей, восстанавливающихся после травмы, работающих над гибкостью или ищущих кросс-тренировку с низким воздействием.

Когда вы только начинаете заниматься йогой, вам нужно выяснить, какой тип занятий вы предпочитаете. «Что бы я порекомендовала новичку, так это найти студию, в которой есть серия для начинающих», — говорит преподаватель йоги из Вашингтона Кара Маклин. Вот несколько наиболее распространенных видов йоги:

• Виньяса: Эта форма йоги, одна из самых распространенных в США, включает в себя объединение ряда поз и движение с помощью дыхания.
• Бикрам или горячая йога: Этот тип включает набор из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов по Фаренгейту и 40-процентной влажности.
• Аштанга: Ожидайте ряд поз, которые будут развиваться по мере продвижения вашей практики.
• Айенгар: Учителя тратят дополнительное время на объяснение выравнивания, что делает это хорошим вариантом, если вы интересуетесь механикой каждой позы и оттачиваете свою форму.
• Инь или восстановление: Эти занятия сосредоточены на медленных движениях и более длительном пребывании в каждой позе, чтобы помочь вам расслабиться.