7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

• Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
• Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

4 тренировки для дома и зала

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 915

Приветствую Вас, друзья! Все мы хотим быть подтянутыми и стройными. В особенности это касается прекрасной половины человечества. Но часто достигнуть заветной стройности нам мешают так называемые проблемные зоны. У мужчин – живот и низ спины. У женщин низ живота, бедра и ягодицы. Но в этой статье я хочу уделить внимание именно бедрам.

Девушкам данная информация будет полезна для борьбы с излишками жира в этих местах, а мужчинам она поможет сделать ноги сильнее. Так что вам не придется их круглый год прятать под штанами.

Прежде всего, нужно разобраться какие упражнения для ног для похудения существуют и насколько они эффективны. А также понять, можно ли сжигать жир только в проблемной зоне.

Упражнения для мышц ног

Абсолютно для всех групп мышц упражнения можно разделить на две категории — базовые и изолирующие. Первые направлены на работу с максимальными весами и задействуют помимо целевой мышцы еще кучу мышечных групп. В базовых движениях всегда участвует несколько суставов, от чего такие упражнения часто называют многосуставными. Изолирующие — задействуют только целевую мышцу и, как правило, один сустав. Оба виду упражнений должны присутствовать в вашей тренировке.

К тому же в зависимости от того где вы занимаетесь, в тренажерном зале или дома, упражнения будут несколько отличаться.

Рассмотрим упражнения в домашних условиях.

Базовые движения

Выпады. Их можно делать без отягощения. После того как вы освоите технику в совершенстве, позволительно взять в руки дополнительный вес. Это могут быть гантельки или бутылки наполненные водой. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания. Это основное упражнение для мышц ног. Задействует также ягодицы, икры, мышцы спины и пресса. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Приседания с выпрыгиванием. В отличие от классических приседаний, в верхней части амплитуды необходимо слегка подпрыгнуть или хотя бы подняться на мыски. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног. Движение направлено на внутреннюю часть бедер, которая часто выглядит дряблой у девушек. И это неспроста, не многие упражнения воздействуют на эту область. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседание у стенки. Настоящее изометрическое упражнение, то есть выполняемое без сокращения или растяжения мышц. В качестве отягощения можно использовать кипу книг. Выполните 2-3 сета по 30-60 секунд.

Изолирующие движения

Отведение ноги в сторону лежа. Нагружает среднюю ягодичную мышцу, а также мышцы — напрягатели широкой фасции бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Отведение ноги назад. Упражнение воздействует на бицепс бедра и ягодицы. Тренировка задней поверхности бедра важна как для мужчин, так и для девушек. Ведь так переход от ноги к ягодице будет смотреться куда эстетичней. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать эспандер. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъем ног лежа на животе. Нагрузку получат ягодицы и бицепсы бедра. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на носки сидя. Так как икры тоже относятся к мышцам ног, то и их необходимо тренировать. Под прицелом камбаловидные мышцы. Они придадут красивые очертания вашим голеням. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на икры стоя. Данное упражнение можно выполнять с отягощением. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Упражнения для тренажерного зала

Базовые движения

Приседания со штангой на плечах. Те же приседания что и дома только с отягощением в виде штанги. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Выпады. Можно делать со штангой на плечах, как на фото, в тренажере Смита или с гантелями в руках. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Тяга на прямых ногах. Участвуют ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В упражнении необходимо всегда держать спину прямой. Ноги в нижней части амплитуды можно слегка согнуть в коленях. Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Жимы ногами в тренажере. Существуют вариации этого упражнения. Жать платформу можно как двумя ногами, так и одной. Меняя высоту постановки стоп, можно акцентировать нагрузку на ягодицах (высокая постановка стоп) или на бедрах (низкая постановка). Ни в коем случае не отрывайте поясницу от сиденья во время выполнения упражнения! Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног. Аналогичны домашнему варианту, только в качестве отягощения можно использовать гантели, блин или гирю. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Изолирующие движения

Разгибания ног сидя. Нагружает переднюю поверхность бедра. Меняя направление мысков (наружу, нейтрально или внутрь) можно смещать акцент нагрузки с широкой медиальной головки квадрицепса на латеральную соответственно. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Сгибания ног лежа. Нагружает заднюю поверхность бедра. Также как и в разгибаниях, нагрузка меняется в зависимости от направления мысков. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Обратные гиперэкстензии в тренажере. Дают солидную нагрузку на пятую точки и бицепс бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Сведения ног в тренажере. Работает внутренняя поверхность бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Разведения ног в тренажере. Нагружается латеральная и прямая мышца бедра и ягодичные. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы на носки сидя в тренажере. Цель упражнения – камбаловидные мышцы. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы на носки стоя. Цель – икроножный мышцы. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Видео с правильной техникой выполнения упражнений поможет вам не наделать ошибок и получить от тренировок только пользу!

Как похудеть с помощью упражнений для ног?

Если вы хотите избавиться от объемных ляшек, дряблых ягодиц и боков, то не спешите делать упражнения именно на эти места. Как же так? А вот так!

Жировым отложениям на ваших ногах будет абсолютно все равно, что вы тренируете. Принципиальным фактом для жиросжигания является гормональный фон в организме. Если выделяются правильные гормоны, то жир будет «гореть», причем процесс этот охватывает весь организм. Он не может идти лишь в одном месте. Ведь гормоны активизирующие процесс похудения путешествуют по вашей кровеносной системе и они не могут в одну мышцу приплыть, а в другую нет. Мол, нам туда не надо.

Итак, эффективная стратегия для достижения цели такова:

1. Дефицит калорий. Получаем из пищи энергии меньше чем расходуем.
2. Питаемся правильно. Соотношение белков/жиров/углеводов – 40%/20%/40%.
3. Стараемся питаться дробно (5-6 раз в день), маленькими порциями.
4. Пьем воду. Для восполнения водно-солевого баланса необходимо потреблять 1.5-2 литра воды в день.
5. Интенсивно тренируемся и не халтурим. Тренировки 3-4 раза в неделю. При этом выполняйте не только упражнения на ноги, но и на другие части тела. Разбавьте свой тренинг кардио нагрузками (бегом, скакалкой или кардиотренажерами).

Соблюдая эти правила, вы получите быстрый результат и уже через 2 месяца увидите изменения.

Не ведитесь на методики, которые обещают вам похудение за пару недель! Это физиологически невозможно, а если кто и худеет за такой короткий промежуток, то после возвращения к обычному питанию результат испаряется.

Заключение

К сожалению, от проблемных мест нельзя избавиться нагружая только те мышцы которые находятся в этих областях. Но зато можно получить гораздо больше, соблюдая правильную диету и грамотно тренируясь.

Я постарался подобрать для вас самые эффективные упражнения для ног. Какие из них делать, решать вам. Но я повторюсь, что в тренинге должны присутствовать как базовые движения, так и изолирующие. Поэтому подходите к занятиям с умом!

Я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления сайта и делайте репосты в соцсети. До скорых встреч!

список упражнений и общие советы?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как похудеть в области ног: список упражнений и общие советы?

Сделать ноги красивыми, стройными и подтянутыми помогут здоровый образ жизни, рациональное питание и регулярная гимнастика. Рассказываем, какие упражнения стоит выполнять, чтобы похудеть в области ног.

Недостаточно стройные ноги – проблемный вопрос для многих девушек и женщин. Чаще на их несовершенство жалуются те, кто имеет фигуру типа «груша». При активном похудении в первую очередь уменьшается живот, а вот для приведения в порядок ног придется постараться.

Как быстро похудеть в ногах?

Специалисты уверены, что похудеть в конечностях можно при помощи специальной гимнастики. Диета поможет сбросить вес, но внешний вид от этого не улучшится.

Упражнения для стройности ног в домашних условиях:

1. В качестве разминки стоит выполнить следующее упражнение: поставить ноги на ширину плеч, руки на пояс. Нужно медленно подниматься на носки и так же медленно опускаться на полную стопу.
2. Отличное упражнение, знакомое всем еще со школы – приседания. Во время его выполнения руки должны быть вытянуты перед собой. Пятки от пола отрываться не должны.
3. Нужно встать на колени и упереться руками в пол. Держа спину ровно, выполняйте махи назад и вперед.
4. Еще одно эффективное упражнение, которое умеет выполнять даже маленький ребенок – «велосипед».
5. Лежа на спине выполняется упражнение «ножницы» с махами прямыми ногами крест-накрест.
6. В положении лежа на боку нужно делать махи прямой ногой вверх и вниз.
7. Подтягивание ног к себе в положении лежа на спине – хороший способ быстро придать им идеальную форму.
8. Зона внутри бедер для многих девушек является самой проблемной. Махи прямыми ногами в положении стоя решат проблему лишних жировых отложений.

Внимание! Комплекс упражнений должен занимать 40–45 минут. Если не получается выполнить все упражнения за один подход, можно сделать перерыв в 5–7 минут.

Гимнастику можно сочетать с тренировками на беговой дорожке или велотренажере, они способствуют укреплению мышц и быстрому похудению. Также рекомендуется прыгать на скакалке.

Общие рекомендации по выполнению упражнений для похудения ног

Советы, которые помогут сделать тренировки более эффективными:

1. Гимнастику следует начинать с разминки. Это поможет мышцам и суставам разогреться, подготовиться к физической нагрузке.
2. К выполнению гимнастики нужно относиться осторожно, не перегружайте свой организм. У тех, кто только начинает тренироваться, есть риск травмироваться.
3. Увеличивать нагрузку и выполнять большее количество упражнений можно через 2-3 недели, когда кости и мышцы адаптируются.
4. Важно правильно выбрать темп тренировки. У каждого он индивидуальный. После выполнения упражнений нужно чувствовать приятную усталость, а не полное опустошение.
5. Обязательное условие для тренировок – регулярность. Если выполнять упражнения, когда хочется, то эффекта не будет.



Что еще стоит сделать для похудения в области ног?

Еще несколько советов для повышения эффективности тренировок:

1. После тренировки стоит принять контрастный душ. Он снимает усталость, делает сосуды более крепкими и здоровыми, предотвращает заболевания вен.
2. Массаж помогает расслабить мышцы после физической нагрузки, увеличить отток лимфы, сделать кожу более гладкой. Для этого достаточно помассировать конечности руками, начиная от пальцев, заканчивая ягодицами.
3. Свободное время полезно использовать для активного отдыха или прогулок пешком.

Для здоровья и красоты ног следует выработать привычку совершать пешие прогулки, самостоятельно подниматься по лестнице и по возможности не пользоваться общественным транспортом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

7 мощных упражнений для сжигания жира для ног

по: Юрий Элькаим

---

«Юрий, какие самые лучшие упражнения для сжигания жира для ног, которые могут помочь укрепить и тонизировать мои ноги?»

Это частый вопрос, который я получаю от своих читателей и клиентов на протяжении многих лет.

И это тоже верно, потому что нет ничего хуже обвисших, слабых ног.

Хорошо, я думаю, есть вещи и похуже … но я уверен, что вы уловили мою мысль.

Если вам нужны сильные, поджарые ноги, главное — использовать БОЛЬШИЕ ДВИЖЕНИЯ , а не изолированные упражнения для ног на тренажере, которые совершенно нереальны для того, как ваше тело движется в реальном мире.

По этой причине вы не увидите никаких рекомендаций по упражнениям для сжигания жира для ног, таким как разгибание ног сидя или сгибание подколенных сухожилий.

Эти упражнения на нижнюю часть тела — пустая трата времени, вызывают мышечный дисбаланс и ничего не делают для сжигания жира.

Вместо этого, 7 упражнений для укрепления ног, описанные в этом посте, бросят вызов ВСЕМ мышцам нижней части тела и заставят их работать в унисон, чтобы стабилизировать ваше тело и генерировать силу.

И многие из упражнений, которые я собираюсь показать вам, также потрясающи для вашей основной силы, поскольку они объединяют вашу верхнюю и нижнюю части тела, а это означает, что вы получаете базовую тренировку, не выполняя опасных упражнений, таких как приседания!

7 лучших упражнений для сжигания жира для ног

Хорошо, пора приступить к этим 7 упражнениям для ног.

Имейте в виду, что вам не следует выполнять все 7 из них за одну тренировку, а лучше выбирать 2-3 из них для каждой тренировки нижней части тела.

Для достижения наилучших результатов в силе и похудании выберите такой вес, который позволит вам выполнить только 6-8 повторений в отличной форме и выполнить 2-3 подхода для каждого из них.

1. Приседания

Без сомнения, приседания — это самое основное упражнение для нижней части тела.

Если вы занимаетесь спортом, приседания — необходимость, поскольку они точно имитируют движения прыжков и спринта. Чем больше вы сможете приседать, тем сильнее вы станете спортсменом.

Приседания также очень полезны для сжигания жира, поскольку задействуют ВСЕ мышцы нижней части тела (и кора).Нужно ли мне сказать больше?

Плюс, если вы хотите укрепить бедра и получить стальные булочки, вы можете отказаться от тренировок Синди Кроуфорд и начать делать больше приседаний — с ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ и хорошей формой. Ничто не сделает вас сильнее, крепче и стройнее, чем приседания… ничего!

На самом деле, это упражнение может…

2. Фронтальные приседания (или приседания с гирей в виде кубка)

Это, наверное, мое любимое упражнение на нижнюю часть тела и CORE. Я даже предпочитаю приседания со стороны груди традиционным приседаниям со спиной, потому что нагрузка больше ложится на переднюю часть плеч, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Приседания спереди — это, вероятно, самое сложное упражнение на мышцы кора, которое вы когда-либо делали, особенно если используете подходящий тяжелый вес. Взаимодействие живота и кора, необходимое для поддержания нейтрального и сильного торса во время этого упражнения, является огромным.

Попробуйте сами и дайте мне знать, что вы думаете. А еще лучше сделать несколько скручиваний пресса и посмотреть, каково это. Затем сделайте несколько тяжелых фронтальных приседаний и скажите мне, что ваше ядро ​​не работает в 1000 раз тяжелее!

Помните, чем больше работают мышцы, тем больше калорий вы сжигаете!

3.Выпады вперед-назад

Все видели традиционный выпад, верно?

Ну, на тренировках я поднимаюсь на ступеньку выше (или на 2 или 3 ступени), делая выпады вперед-назад.

По сути, это выпад, при котором вы делаете шаг назад, опускаетесь в выпад, а затем делаете выпад вперед. Затем сделайте обратный выпад и повторите.

Звучит немного запутанно, я знаю.

Но это упражнение, при правильном выполнении (и даже без использования веса), вполне может быть САМЫМ сложным упражнением для ног, которое вы когда-либо делали.Вы поймете, что я имею в виду, через несколько секунд, когда ваши ноги начнут загораться быстрее, чем в южно-калифорнийском лесу.

4. Становая тяга

А… мертвые погрузчики.

Какое удивительное упражнение.

Еще раз, если вам нужны стальные ягодицы, крепкая поясница и подтянутое тело, становая тяга просто необходима. А поскольку они задействуют ВСЕ мышцы нижней части тела, вы также будете пыхтеть и пыхтеть уже после нескольких повторений — при условии, что вы используете тяжелый вес.

А пыхтеть и пыхтеть — это хороший признак того, что ваше тело набирает калории!

5. Глютен-хэм-рейз

Многие люди сидят весь день, и в результате у них слабые и напряженные подколенные сухожилия. В конечном итоге это может привести к проблемам с поясницей.

Один из лучших способов избежать слабых / напряженных подколенных сухожилий — укрепить их с помощью этого упражнения. Я бы сказал, что подъемы ягодичных мышц заставят вас осознать, насколько на самом деле сильны или слабы ваши подколенные сухожилия.

Выполняя движение, вы будете чувствовать, как будто ваши «хамми» вот-вот выскочат из вашей кожи. Но когда вы станете сильнее, вы удивитесь, насколько это будет легче.

Вы также будете поражены тем, как это невероятное упражнение для ног напрягает вашу ягодицу.

Наряду со становой тягой и следующим упражнением, это упражнение, которое я определенно добавил бы в ваш арсенал укрепления ног и сжигания жира.

6. Подъемные бедра

Если подъемы ягодичных мышц для вас слишком сложны, то подъёмные тазобедренные суставы будут идеальными.

Еще одно удивительное упражнение для ног, которое нацелено на всю заднюю часть вашего тела, что означает более сильные и упругие ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Да, да и да!

Самое крутое, что вы можете выполнять это упражнение даже между диваном и журнальным столиком — по крайней мере, это то, что я делаю, когда мне надоедает сидеть на диване.

7. Подъемники

Мне напомнили, насколько хороши подъемы на ноги сегодня утром, когда я проснулся от боли в ногах.Это потому, что вчера вечером я сделал всего 2 подхода тяжелых подъемов. Мужик, мои ноги сегодня это чувствуют!

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. Фактически, многие пауэрлифтеры Восточного блока отошли от исключительно приседаний со штангой на большее количество подъемов из-за того, насколько они полезны для развития силы одной ноги.

Плюс, при выполнении степ-ап нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Думаю, я начинаю звучать как зарезанная пластинка.

Вы начинаете понимать суть?

Попробуйте этот образец тренировки для нижней части тела

Вот небольшая тренировка, которая может объединить вместе некоторые из вышеперечисленных упражнений для сжигания жира для ног.

Выполняйте эту силовую тренировку (или любую другую) не более 2-4 раз в неделю.

ПРИМЕЧАНИЕ : «RM» означает максимальное количество повторений, которое означает количество повторений, которое вы можете сделать только в хорошей форме с определенным весом. Таким образом, 6ПМ означает выбор веса, который позволяет вам сделать только 6 повторений.

Разминка : 5 минут легкого кардио, за которым следует хорошая динамическая разминка .

1а. Приседания — 6ПМ

1б. Отжимания — до отказа

Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

2а. Подъемы — 6 повторений за ногу

2б. Планка — 1 минута

Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

3а. Подъемные бедра — 6 оборотов в минуту (вес перекладывается на колени)

3б. Подтягивания — до отказа

Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

Что делает упражнения эффективными для сжигания жира?

Если вам интересно, почему эти упражнения для нижней части тела эффективны для сжигания жира, то это потому, что они задействуют самые большие мышцы вашего тела.

И чем больше мышц вы задействуете в любом данном движении…

Чем больше кислорода требуется этим мышцам и тем больше калорий они потребляют (иначе «сжигают»).

Вот почему упражнения для ног, которые я описал выше, не только помогут создать сильные ноги, но и сделают ваши ноги (и все остальное тело) более стройными и подтянутыми!

Если вы хотите, чтобы ваши ноги были более увлекательными, прочтите этот пост.

Хотите сжигать больше жира?

Ознакомьтесь с моей новой силовой и интервальной комбинированной кардио-тренировкой.Это весело и определенно ускорит процесс сжигания жира.

Эта тренировка Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио. Это цена в 29 долларов — и это ваше БЕСПЛАТНО!

Просто щелкните баннер, чтобы загрузить тренировку.

И если вы ищете другой способ сжечь жир, вам стоит проверить преимущества голодания один день в неделю. Это позволяет вашему телу использовать жир в качестве источника энергии!

31 тренировка ног, которая идеально сформирует нижнюю часть тела!

Мы собрали 31 из лучших тренировок ног со всего Интернета, Facebook и Pinterest.Эти тренировки для ног разнообразны, и каждая предназначена для определенной области нижней части тела.

Тренировка ног — это также невероятная тренировка для сердечно-сосудистой системы , которая поможет вам повысить частоту сердечных сокращений и заставить вас сжигать калории во время и в течение длительного времени после тренировки. Сочетание наращивания мышечной массы и сжигания калорий может помочь вам быстро изменить свое тело и избавиться от упрямого жира на животе .

Выберите программу тренировки, которую вы хотели бы попробовать, и посмотрите, что вы думаете.Вы можете сохранить и поделиться любыми изображениями тренировок ниже в своей любимой социальной сети. Удачи, !

31 Тренировка ног, которая идеально сформирует нижнюю часть тела!

21 упражнение с собственным весом для развития функциональной силы ног

Лучшие упражнения на квадроциклы.

Тренировка внутренней поверхности бедра для ленивых девушек

30-минутная тренировка кривых ног цепи нижней части тела для женщин

Тренировка для наращивания ягодиц и ног для женщин

Тренировка нижней части тела бедер и ягодиц для женщин

Красивая пляжная тренировка ягодиц и бедер для женщин

Силовая тренировка для ног и ягодиц

Darebee Тренировка внутренней поверхности бедра

Программа летнего тонирования и похудения для худых ног и бедер

Форма, подтяжка и упругость бразильской ягодиц, 30 минут дома, тренировка

Harley Quinn Darebee Workout

Тренировка для ног, подколенных сухожилий и ягодиц

Сексуальная летняя тренировка ног и бедер и задниц для женщин

Спринтерская тренировка

9 лучших упражнений для бедер

30-минутный контур сексуальной тренировки с тонером для ног для женщин

Дневная тренировка для убийственной ноги

Тренировка сжечь те ноги

PopSugar Squat Circuit Challenge

Тренировка для ног без покачивания

Legs Of Steel Darebee Workout

29-минутный цикл нижней части тела с тонированными ногами, бикини, последовательность тела для женщин

Тренировка с отягощениями для ног и ягодиц

Домашние упражнения для ног, тренировка стройной и сильной для женщин

Leg Day Darebee Workout

Лучшие упражнения для избавления от целлюлита на ягодицах и бедрах Быстрая тренировка

8 упражнений для избавления от ямочек на бедрах

Домашняя тренировка для женщин для тонизирования и похудения сексуальных ног

30-минутная тренировка с тонером для сексуальных ног для женщин

Максимальная тренировка для ног для печати

Попробуйте эту тренировку для сжигания жира на ногах

Нет никаких сомнений в том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) идеально подходят для похудания и сохранения ценной мышечной ткани.Многочисленные исследования, статьи, блоги и т. Д. Провозглашают величие ВИИТ: он сжигает больше калорий, увеличивает метаболизм, увеличивает EPOC (потребление кислорода после тренировки), сохраняет мышцы, высвобождает гормон роста, воздействует на стойкий жир, снижает инсулинорезистентность. и увеличивает выносливость, и все это в несколько раз по сравнению с длительным медленным кардио.

Существует безграничное количество способов внедрить HIIT в свои тренировки, будь то сердечно-сосудистые тренировки, силовые тренировки или их комбинация.Основная цель интервальных тренировок — достичь высокой частоты пульса в диапазоне от 80 до 95 процентов от расчетной максимальной частоты пульса в течение короткого промежутка времени, от 10 секунд до трех минут. Затем сделайте короткий период восстановления, чтобы ваш пульс вернулся в сердечно-сосудистую зону, обычно от 50 до 75 процентов от максимальной частоты пульса.

ВИИТ и силовые тренировки

Вам не обязательно делать «кардио», даже в форме HIIT, чтобы получить такие же результаты.Если вы хотите увеличить свою силу, выносливость, нарастить и сохранить мышцы при одновременном сжигании жира, чтобы ваша идеальная фигура сияла, тогда выполняйте HIIT-тренировки с отягощениями! Ключ состоит в том, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому (например, по круговой схеме) с очень небольшим отдыхом, а также включать упражнения с более высокой интенсивностью, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть. Ваши скучные тренировки с отягощениями определенно будут похожи на кардио, эффективно убивая двух зайцев одним выстрелом.

Одна из важнейших вещей, которую следует учитывать при разработке программы для нижней части тела, — это убедиться, что вы тренируетесь во всех трех плоскостях движения.Упражнения на нижнюю часть тела должны не только подчеркивать силу и тонус, но и улучшать ваши повседневные функции, имитируя движения, с которыми вы можете столкнуться в повседневной жизни.

Эти движения включают в себя движения из стороны в сторону, обратные движения, скручивания, движения одной ногой и прыжки высокой интенсивности. Включив все эти модели движений и энергетические системы, вы снизите риск травм, улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшите качество жизни, при этом уменьшая жировые отложения и увеличивая мышцы!

РАССМОТРЕНИЕ

Каждый человек индивидуален и неповторим.Из-за этого вес и интенсивность будут различаться, поэтому конкретные веса не указываются. Ваша цель — ощутить жжение и максимально развить себя, выполнив указанное количество повторений. Если диапазон повторений равен восьми, тогда вы поднимете более тяжелый вес, чем если бы диапазон был 15. Это может потребовать некоторых догадок и тестирования с вашей стороны. Выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете выдержать для перечисленных повторений. Если он кажется слишком легким (например, вы можете продолжать поднимать этот вес сверх перечисленных повторений), увеличьте вес в следующем раунде.Запишите вес, который вы поднимаете, чтобы вы могли пытаться поднимать немного тяжелее каждые несколько недель. Помните, что успехи и улучшения происходят, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта, поэтому, если вам «комфортно» поднимать тяжести, немного увеличьте их, чтобы достичь результатов быстрее и эффективнее!

Указания

Всегда начинайте каждую программу с пятиминутной легкой кардио-разминки.

При необходимости измените — это всего лишь рекомендации, так что давите на себя, но не убивайте себя.Работайте с умом!

Купите монитор сердечного ритма. Это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса и расчетную максимальную частоту сердечных сокращений. Чтобы найти свою предполагаемую максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, у 30-летнего мужчины расчетная максимальная частота пульса составляет 190, поэтому 90 процентов его максимальной частоты пульса составляет 162 удара в минуту.

Форма важнее всего! Вы можете поднять вес для данного диапазона повторений, но если вы боретесь и ваша форма плохая, уменьшайте вес, пока не сможете выполнить подход с хорошей техникой.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Тренировка

Схема тренировки для сжигания жира на ногах 1: повторите 3 раза.

Ягодичный мостик -15 повторений

Ягодичный мостик — отличное начальное упражнение, которое помогает раскрыть бедра, растянуть сгибатели бедра и активировать ягодичные мышцы. Слишком часто, когда мы тренируем ноги, квадрицепсы являются первой группой мышц, которая активируется, тогда как ягодичные мышцы должны быть в центре внимания.Лягте на спину, согните ноги ладонями вниз по бокам. Держите ступни на полу, но надавливайте пятками, чтобы поднять бедра в воздух, и закончите, когда ваши плечи, бедра и колени будут на прямой линии. Удерживая верхнее положение, на секунду сожмите ягодицы, затем медленно опустите.

Для продвинутого прогресса попробуйте поставить одну или обе ноги на BOSU.

Прыжки из приседаний -15 повторений

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и выполните приседание, откинув бедра назад и перенося большую часть веса тела на пятки.Надавите пятками и подпрыгните. Постарайтесь мягко приземлиться и поглотить пол, а затем снова присядьте.

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — 8-10 повторений на каждую ногу

Положите верхнюю часть левой стопы, которая будет задней ногой, на ступеньку или скамью высотой от 12 до 24 дюймов. Повернитесь лицом от ступеньки и поместите правую ногу на расстоянии 2–3 футов перед скамьей. Согните правое колено и медленно опустите его, стараясь поставить правое бедро параллельно земле.Это упражнение подходит как для растяжки сгибателей бедра, так и для упражнений на ягодицы / подколенные сухожилия / квадрицепсы.

Модификации — Если вы новичок в упражнениях, попробуйте выполнить сплит-присед на земле, прежде чем поднимать заднюю ногу. Встаньте рядом с чем-то, за что вы можете держаться для равновесия. Для испытания возьмите гантели или штангу.

Скакалка — 1 минута

Контур 2: повторить 3 раза.

Приседания с кубиками -12-15 повторений

Используя гирю, удерживайте ее руками на груди.Стопы чуть шире плеч и пальцы ног слегка направлены наружу, присядьте как можно ниже, прижав пятки к земле, а грудь вверх. Убедитесь, что локти находятся внутри колен, а колени находятся над центром щиколотки / стопы. Используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в положение стоя ».

Выпады в прыжке — 10 повторений на каждую ногу

Убедитесь, что у вас отличная форма, и вы можете замедлить движения, чтобы не удариться задним коленом о землю.

Если вы новичок в упражнениях, попробуйте поставить переднюю ногу на шаг от 6 до 12 дюймов, прыгать и менять ноги без выпада. Это позволит вам узнать схему движения. По мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, постепенно увеличивайте глубину выпада. Тем, кто занимается продвинутыми упражнениями, старайтесь использовать время от 30 до 60 секунд, а не количество повторений.

Curtsey or Crossover Lunge — 10 на каждую ногу

Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте на левую ногу и сделайте шаг назад и влево правой ногой, перенося большую часть веса на переднюю ногу.Готовый выпад должен выглядеть как реверанс. Поменяйте ноги и повторите.

Боковые прыжки -30 секунд

Встаньте на левую ногу, а затем прыгните вбок вправо, чтобы закончить на правой ноге. Сделайте паузу на секунду, чтобы установить равновесие, а затем вернитесь к левой ноге. Прижимайтесь к земле и держите колено согнутым при ударе. Убедитесь, что у вас достаточно места, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее и приобретаете устойчивость, старайтесь прыгать дальше. Это упражнение помогает установить боковую устойчивость в лодыжках, коленях и бедрах и имитирует слалом.

Если вы новичок, начинайте с небольших прыжков и ставьте непрыгающую ногу на землю позади себя после каждого прыжка для равновесия.

Контур 3: повторить 3 раза.

Выпад вперед со штангой -8-10 повторений на каждую ногу

Встаньте, ноги вместе и положите штангу весом 20-40 фунтов на заднюю часть плеч. Сделайте большой шаг вперед, сделав выпад правой ногой, следя за тем, чтобы передняя голень оставалась вертикальной, чтобы колено не двигалось за пальцы ног.Держите туловище прямо; не наклоняйтесь вперед. Прижмите правую пятку к земле, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с левой ногой.

Модификации — Если вы новичок в этом движении, попробуйте выполнить упражнение без дополнительного веса, чтобы установить правильную форму. Вы также можете начать с гантелей в каждой руке и переходить к штанге по мере увеличения вашей силы.

Выпад в неподвижном положении с ударом набивным мячом — 10 повторений на каждую ногу

Это упражнение отлично подходит для стабилизации корпуса и бедер, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.Встаньте в широкоугольную стойку с правой ногой впереди и левой ногой сзади. Равномерно согните оба колена, чтобы принять положение с высоким выпадом. Возьмите набивной мяч, напрягите корпус и ударьте им по правой стороне колена; поймайте его, затем хлопните им по левой стороне колена, медленно вращая через грудной отдел позвоночника, сохраняя при этом стабильность бедер.

Если вы новичок, удерживайте положение выпада и просто работайте над подвижностью Т-образного позвоночника, вращая туловище влево и вправо без набивного мяча.Как только вы сможете это сделать, держите мяч, но не хлопайте его. Если вы продвинуты, вы можете выполнять это упражнение вместе с выпадом с прыжком.

Становая тяга на одной ноге -10-15 повторений на каждую ногу

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, но неподвижно. Медленно повернитесь к бедрам и опустите туловище, одновременно поднимая левую ногу за собой, чтобы действовать как противовес. Держите позвоночник прямо в нейтральном положении. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий или пока ваш торс не станет параллельным земле.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Если вы новичок, встаньте рядом с чем-нибудь для равновесия. Для опытных спортсменов держите гантель в руке противника. Если ваша правая нога стоит на земле, держите гантель в левой руке, и наоборот.

Тяга лягушки с прыжком -10-15 повторений

По сути, это бёрпи без отжиманий, и ноги ставятся широко, а не узко. Начните с позиции отжимания, создав плотный стержень и правильную планку.Подпрыгните ступнями наружу от рук, стараясь поставить пятки на пол. Встаньте и подпрыгните, затем приземлитесь на корточки. Верните руки на землю и завершите отжимание.

Torch Fat с этой 10-минутной тренировкой для ног

Когда вы в последний раз думали: «Знаете что, я на самом деле не очень занят в данный момент, и у меня есть много свободного времени, которого у меня нет. знаете, что с этим делать? » Готовы поспорить, что этого не происходило в недавнем прошлом.Итак, если вы думаете, что можете пойти на тренировку для похудания, вам, вероятно, также захочется и быстрой тренировки для похудания. Что ж, это именно то, что мы приготовили для вас с этой десятиминутной тренировкой без комплектов одежды от команды New Body Plan.

Потому что это так быстро и просто, что вы можете делать это практически где угодно — в тренажерном зале, в парке или дома, если прыжки не приведут в ярость тех, кто находится ниже вас. Но где бы вы это ни делали, эффект будет тот же. Он атакует жировые отложения. Как? Тренировка включает в себя четыре движения ног назад с собственным весом.Это приведет к накоплению молочной кислоты, которая, как показали исследования, положительно влияет на потерю жира. Эти движения также довольно энергичны, поэтому они повышают частоту сердечных сокращений, а также заставляют мышцы напрягаться, а это значит, что вы продолжите сжигать калории еще долго после того, как задача закончится. Коротко, четко и эффективно.

1 Приседания с собственным весом

Повторения 20

Встаньте прямо, пальцы на висках и локти в стороны.Удерживая вес на пятках и средней части стопы, одновременно согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опуститься к полу. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем протолкните пятки и середину стопы, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все 20 повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2 Выпад назад

Повторений 10 в каждую сторону

Это похоже на стандартный выпад, но вместо шага вперед вы делаете большой шаг назад. Начните с того, что встаньте прямо, пальцы на висках и локти разведены в стороны.Сделайте большой шаг назад и одновременно согните оба колена, чтобы опуститься. Держите грудь прямо на протяжении всего повторения и не касайтесь пола задним коленом, потому что это снимет напряжение с ваших ног. Когда оба колена согнуты под углом 90 °, отожмите обе ступни вверх, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите движение, отступив другой ногой. Меняйте стороны, пока не выполните все повторения, затем переходите прямо к следующему движению без отдыха.

3 Приседания с прыжком

Повторения 10

Это похоже на стандартное приседание, но вместо того, чтобы стоять назад, вы резко усиливаетесь, чтобы оторвать пол с прямыми ногами.При приземлении поглотите удар, погрузившись прямо в следующее повторение. Выполните все повторения, а затем переходите к следующему движению без отдыха.

4 Выпад в прыжке

Повторений 5 в каждую сторону

Это похоже на стандартный выпад, но как только вы сделаете шаг вперед, резко включитесь, чтобы подпрыгнуть в воздух. Поменяйте положение ног в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед и поглотили удар, сгибая оба колена, чтобы погрузиться в нижнее положение выпада, и повторите движение.После того как вы выполнили все повторения на каждую ногу, вы сделали один раунд. Отдохните 90 секунд и снова запустите схему. Стремитесь пройти всего три раунда.

Если вы хотите получить полную программу похудания, посетите New Body Plan и используйте код Coach30 при оформлении заказа, чтобы получить скидку 20 фунтов стерлингов!

Тренировки ног для мужчин: День сокрушительных ног!

Ноги часто упускают из виду, но они являются неотъемлемой частью любой тренировки. С нашими тренировками для ног для мужчин вы сокрушите свой день ног!

В этой статье мы познакомим вас с некоторыми из самых эффективных тренировок ног для мужчин.

Но мы также постараемся побудить вас чаще тренировать ноги!

Мышцы ног — одни из самых больших мышц тела.

Их размер и сила важны по разным причинам, поэтому, к сожалению, их так упускают из виду.

Вы не поверите, но тренировки ног — один из ваших самых мощных инструментов.

Регулярная тренировка ног — один из лучших способов набрать силу, сжечь больше калорий и улучшить свою физическую форму.

Продолжайте читать, чтобы приступить к потрясающим тренировкам ног для мужчин!

Узнайте больше о том, почему день ног так важен.

Почему вам следует делать тренировки для ног

Само собой разумеется, что если вы хотите сильных ног, вам нужно делать самые эффективные тренировки ног для мужчин.

Укрепление ног — не единственная цель тренировки для ног.

Есть множество преимуществ, поэтому каждый должен делать их чаще.

Тренировки для ног помогают поддерживать нервную систему

Вы можете быть удивлены, узнав, что последние исследования связали неврологическое здоровье с сигналами, посылаемыми в мозг мышцами ваших ног.

Эти сигналы для вашего мозга так же важны, как и сигналы, которые ваш мозг посылает вашим мышцам!

В исследовании специально изучалось влияние снижения мышечной массы на нервную систему и было обнаружено, что люди, потерявшие мышечную массу ног, также испытывали негативное влияние на свою нервную систему.

Тренировки для ног укрепляют ваш корпус и улучшают баланс

Практически каждое упражнение для укрепления ног, которое вы можете придумать, требует от вас баланса и поддержки собственного веса и, как правило, дополнительного веса пары гантелей.

Это означает, что вы не только наращиваете мышцы ног, но и укрепляете мышцы кора и улучшаете равновесие.

Короче говоря, вы сможете лучше выполнять другие упражнения и с меньшей вероятностью упадете.

Тренировки для ног помогают с кардио

Вы можете не думать об упражнениях для ног как о кардио, но они есть.

Дело в том, что кровь нужно перекачивать вокруг конечностей быстрее, чем обычно.

Если упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, но вы все еще можете поддерживать разговор, то это кардиоупражнение.

В эту категорию попадает большинство упражнений для ног.

Узнайте о сжигании жира во время кардио и о лучших видах кардио, которые вы можете сделать, чтобы похудеть.

Тренировки для ног способствуют похуданию

Мышцы ног — самая большая группа мышц в вашем теле.

Сложное упражнение, в котором задействованы несколько мышц ног, сжигает больше калорий, чем любое другое упражнение.

Кроме того, ваши укрепленные мышцы ног будут больше и сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем раньше.

Фунт мышц сжигает примерно в 5 раз больше калорий, чем фунт жира, даже во время отдыха.

Это необходимо для достижения ваших целей по снижению веса.

Тренировки для ног уменьшают боль в пояснице и предотвращают травмы

Если вы уже страдаете от болей в пояснице, важно тщательно выбирать упражнения для ног.

В большинстве упражнений задействована спина, поэтому нужно делать их правильно, чтобы избежать травм.

Если все сделать правильно, вы укрепите подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодицы, эффективно снизив риск травм спины.

Тренировки для ног улучшат ваш внешний вид

Важно не забывать, что хорошо очерченные ноги выглядят хорошо.

Это может сделать вас более привлекательным для этого особенного человека, но главное — вы почувствуете себя лучше.

Это приведет к большей уверенности в себе, что может изменить вашу жизнь по мере того, как вы добиваетесь того, что раньше казалось невозможным; все потому, что вы вдруг поверите, что можете.

Да, тренировка правой ноги у мужчин настолько сильна!

Укрепите нижнюю часть тела с помощью этой силовой тренировки для нижней части тела в домашних условиях. Все это займет 30 минут!

Как использовать тренировки для ног для сжигания жира и наращивания мышц

Большинство людей начинают делать упражнения для ног, чтобы нарастить мышцы.

Работа ног поможет в этом, но она также поможет сжечь лишний жир.

Разница на уровне сопротивления.

Низкое сопротивление с большим количеством повторений (вес тела на 15-20 повторений) будет стимулировать ваше тело сжигать больше энергии.

Если в крови недостаточно, жир в жировых клетках будет преобразован в энергию, что поможет вам похудеть.

Высокое сопротивление с небольшим количеством повторений (гантели по 6-8 повторений) больше внимания уделяет росту мышц.

Это потому, что ваши мышцы будут работать до предела, разрывая микроволокна.

По мере естественного заживления волокон в течение 24-48 часов ваши мышцы станут больше и сильнее.

Смесь этих двух упражнений, выполняя разные упражнения для ног в разные дни, поможет вам нарастить мышечную массу при сжигании жира.

Тренировки для ног для мужчин, которые действительно работают

Говорят, разговоры дешевы. Вы заметили преимущества, но что вам действительно нужно, так это несколько упражнений для начала.

Ознакомьтесь со следующими тренировками ног для мужчин и попробуйте их.

Это быстро изменит вашу силу, выносливость и уверенность в себе.

Сидеть у стены

• Встаньте примерно на 1-2 фута от стены, затем медленно опуститесь в положение сидя, как будто сидите на стуле.
• При этом руки должны оставаться рядом, а спиной упираться в стену.
• Если он не меняет исходное положение, попробуйте еще раз.
• Ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 °, ступни должны стоять на полу.
• Задержитесь на счету до 5, вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч, медленно опуститесь, согнувшись в коленях.
• Спину нужно держать прямо, но под углом 35–45 ° вперед; если вы этого не сделаете, вы упадете на спину.
• Удерживайте, считая до 5, а затем повторите.
• Чтобы усложнить задачу, добавьте гантели.
• Гантели для этого лучше, чем штанги, так как вам нужно поддерживать равновесие, заставляя напрягать мышцы кора.

Выпады гантелей

• Начните, расставив ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
• Переместите одну ногу вперед, согнув ее на 90 ° в колене так, чтобы бедро было параллельно полу.
• Другая ваша нога идет позади вас, она также согнута, колено почти касается пола.
• Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить с другой ногой; это одно повторение.
• Вы должны использовать гантели, которые соответствуют вашим целям, более легкие для сжигания жира, более тяжелые для наращивания мышц.

Становая тяга

• Становая тяга — это фантастическое упражнение, которое задействует почти все мышцы вашего тела; ключ в том, чтобы получить правильную форму.
• Поставьте штангу перед ступнями и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой, но под углом вперед.
• Крепко возьмитесь за перекладину, в целях безопасности возьмитесь одной рукой ладонью внутрь, а другой ладонью наружу.
• Поднимите ноги вверх, пока не встанете прямо.
• Ваши руки остаются прямыми, а штанга будет примерно на уровне талии.
• Задержитесь на мгновение, затем снова опуститесь на пол.

Подъем на носки

• Встаньте на ступеньку или нижнюю ступеньку в своем доме.
• Задняя половина вашей стопы не должна касаться лестницы.
• Медленно встаньте на цыпочки вверх, а затем обратно вниз.
• Возможно, вам придется удерживать равновесие, когда вы впервые сделаете это.
• Если хотите, можете спуститься ниже своей начальной позиции, а затем вернуться в начальную точку.

Приседания с кубком

• Это очень похоже на стандартное приседание.
• Ваши ступни начинаются шире, чем при стандартном приседании, и вам понадобится гиря или гантель, которые держат обеими руками чуть ниже головы перед грудью.
• Опуститесь вниз, как при обычном приседании.
• Ваши локти могут ненадолго опереться на колени, прежде чем вы вернетесь в исходное положение.

Выпад в обратном направлении

• Это очень похоже на ранее описанный выпад с гантелями.
• Однако вместо того, чтобы вести ногу вперед, вы ведете ее назад, создавая изгиб в колене на 90 °.
• Разница в том, что обе ноги будут под углом 90 °.
• Проедьте назад через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Настоящее преимущество состоит в том, что у вас меньше шансов зайти слишком далеко и нарушить равновесие, и вы более точно имитируете повседневные действия, такие как ходьба и бег.

Подъем теленка осла

Это шаг вперед по сравнению со стандартным подъемом на носки.

Вы определенно почувствуете жжение от этого упражнения.

Поднять осла можно двумя способами:

• Найдите добровольца, который сядет вам на спину, или
• Прикрепите груз к талии ремнем так, чтобы он висел ниже живота.

Первый вариант предпочтительнее, если у вас есть желающий партнер. В противном случае вы застрянете на втором.

Вам нужно будет встать на ступеньку и выполнить те же движения, что и при подъеме на носки.

Настоящая разница — это дополнительный вес. Неважно, насколько хорошо вы делаете подъемы на носки стоя, вы почувствуете ожог.

Отдача

• Лучше всего делать это на тренажере в тренажерном зале или на эспандере.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и на чем-нибудь опирайтесь руками.
• Затем прикрепите ленту сопротивления к одной ноге, а другой конец должен быть закреплен перед вами без провисания.
• Медленно поднимите ногу так, чтобы она находилась прямо позади вас; вы будете бороться с отрядом сопротивления, чтобы добраться туда.
• Удерживайте руку на счету до 2, а затем вернитесь на пол.
• Вы можете сразу же менять ноги или делать повторения сначала одной ногой, а затем другой.

Glute Ham Raise

• Это тот, который действительно проверит ваши возможности, но вам понадобится друг, чтобы помочь.
• Вам также понадобится скамейка, на которой вы можете лечь ровно, подогнув ноги, чтобы они не двигались во время тренировки.
• Если у вас нет подножки, вашему другу нужно будет держать ваши ноги на месте.
• Стоит отметить, что чем больше у вас места между коленями и подушечкой стопы, тем легче будет выполнить это упражнение.
• Теперь сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, заставляя ваше тело согнуться в талии и принять вертикальное положение. Это сложно, но оно того стоит.

Выберите тренировку, подходящую для ваших целей

Точная тренировка, которую вы выберете, будет зависеть от того, чего вы пытаетесь достичь.

Вот несколько идей, которые помогут вам выбрать правильный распорядок дня:

Упор подколенного сухожилия

• Приседания — 3 подхода по 8-10 повторений с максимально возможным весом
• Становая тяга — 4 подхода по 8 повторений с 1-минутным перерывом между подходами
• Подъем ягодиц на бицепс — 3 подхода по 8-10 повторений или до отказа

Нацеливайтесь на ягодицы

• Приседания с гантелями — 4 подхода по 8-10 повторений с максимально возможным весом
• Обратные выпады — 3 подхода по 10-12 повторений без отдыха
• Отдача — 3 подхода по 10-12 повторений
• Становая тяга — 4 из 8-10 повторений, последнее повторение должно быть для вас почти невозможным

Начало тренировки

• Приседания с кубиками — 4 подхода по 10-12 повторений с минутным отдыхом между подходами
• Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами
• Сидение на стене — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки на ослике — 2 подхода по 8-10 повторений

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы» … для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках ног для мужчин.

преимуществ тренировок для ног, или почему вы не должны пропускать день для ног

Почему нельзя пропускать день ног

В наше время проблема лишнего веса является чрезвычайно распространенной. Люди во всем мире стремятся избавиться от лишних килограммов, выглядеть более привлекательно, улучшить свое здоровье и самооценку. В современном обществе тысячи людей, следящих за весом, и у всех есть свои фитнес-цели. Некоторые люди хотят получить идеальную талию, а другие хотят уменьшить жир на внутренней стороне бедер.К сожалению, очень часто они пренебрегают своими ногами, считая, что если они красиво выглядят, то над этой частью тела работать не нужно. Однако это одна из самых распространенных ошибок. В этой статье вы найдете все преимущества тренировок для ног. Давайте начнем!

Преимущества тренировки ног для вашего тела

1. Вы задействуете основные группы мышц и получаете сердечно-сосудистую нагрузку

Да, тренировки этого типа в основном направлены на моделирование ног. Однако в большинстве упражнений задействовано несколько групп мышц.Например, когда вы выполняете свои любимые приседания, работают не только ягодицы и квадрицепсы, но и мышцы кора. Более того, такие тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, и в результате вы комбинируете силовые и кардиоупражнения.

2. Более сильные ноги способствуют лучшему выполнению других видов упражнений

Тренировки для ног нацелены на то, чтобы ваши ноги были в тонусе и, что самое главное, сильными. Более сильные ноги значительно улучшат ваши результаты во время других тренировок, включая популярные кардиотренировки, такие как бег, ходьба и бег трусцой.Более того, укрепляя мышцы ног, вы также снижаете риск травм при выполнении других видов тренировок.

3. Тренировки ног способствуют снижению веса

Мышцы ног относятся к самым большим группам мышц вашего тела. Это означает, что чем больше вы их тренируете, тем лучше работает ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете.

Тренировки для ног также помогают сжигать жир на животе у мужчин. Да, точечно уменьшить жировые отложения невозможно, и если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует похудеть в целом.Однако есть упражнения, которые действуют как сжигатель жира на животе. Этот тип жира в организме вреден для вашего здоровья и может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания (1). Вот почему так важно от него избавиться. Тренировки для ног, такие как выпады, становая тяга, подъем на носки и многое другое, помогут улучшить ситуацию (5).

Подробнее: Тренировки дома для мужчин: спортзал в гостиной

4. Этот вид упражнений помогает избежать боли в пояснице

Вы, наверное, знаете, что для предотвращения болей в спине нужно укреплять мышцы кора и спины.Однако вы должны знать, что боль в пояснице часто вызвана слабыми стабилизирующими мышцами. Вот почему, тренируя мышцы нижней части тела, вы минимизируете риск травм поясницы. Однако имейте в виду, что важно придерживаться правильной техники и правильно выполнять упражнения. В противном случае риски травм будут высоки.

5. Такие тренировки помогают нарастить больше мышц

Гормон тестостерон естественным образом вырабатывается в организме и имеет решающее значение для мужского здоровья.Однако он также способствует набору и укреплению мышц. Сложные упражнения, такие как становая тяга и приседания, обычно нацелены на большие группы мышц и повышают уровень тестостерона в вашем теле (4).

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

6.Они сделают ваше тело сбалансированным и симметричным

Набухшая верхняя часть тела и худые, слабые ноги — подобные фотографии вы могли видеть много раз. Это случается, когда люди уделяют все свое внимание тренировкам верхней части тела, но игнорируют день ног. Ваше тело должно выглядеть симметричным. Это намного привлекательнее. Кроме того, тренировка всего тела — эффективный способ избежать травм. Дело в том, что наше тело работает как единое целое, каждое упражнение задействует несколько групп мышц. Вот почему для правильного функционирования ваших мышц должен быть баланс.Более того, ваша нижняя часть тела сталкивается с большими физическими нагрузками, поэтому, если она недостаточно тренирована, это может привести к ряду проблем со здоровьем.

Часто задаваемые вопросы

Какие тренировки лучше всего укрепят мои ноги?

Существует чрезвычайно широкий спектр упражнений для каждой группы мышц. Вы можете найти десятки тренировок для ног, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Однако некоторые из них более популярны и очень эффективны.

Ниже вы можете увидеть список из трех наиболее распространенных и эффективных упражнений, которые нацелены на всю нижнюю часть тела:

Это стандартное упражнение для нижней части тела.Если вы новичок, вам не нужно никакого оборудования. Если у вас есть опыт тренировок, для лучшего эффекта можно взять штангу или гантели.

Начните с того, что ступни немного шире бедер. Слегка разверните пальцы ног наружу и держите руки по бокам. Спину держите прямо. Включите мышцы пресса и кора, чтобы поддержать позвоночник. Теперь вам нужно опустить тело, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что вы не двигаете ногами.Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение (2).

Для этого упражнения вам понадобится штанга. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка вывернуты. Держите спину прямо и слегка откиньтесь на бедра. Грудь должна быть слегка приподнята вверх. Теперь вы должны наклониться вперед, чтобы схватить штангу одной ладонью вниз, а другой вверх. Затем вам следует снова опуститься на бедра и упереться ступнями в пол.Вы должны подтолкнуть бедра вперед, чтобы принять положение стоя, ноги выпрямлены, а плечи отведены назад. Не забывайте держать спину ровной. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно выполнять движение правильно и следить за тем, чтобы задействовать ягодицы и заднюю поверхность бедер, а не спину (3).

У этого упражнения множество вариаций, и все они эффективны. Вы можете выбрать тот, который вам больше всего нравится. Например, выпад вперед. Чтобы выполнить это, вы должны начать с положения, поставив ноги вместе.Отведите плечи назад и вниз. Держите пресс и спину напряженными. Отрывайте правую ногу от пола, опираясь на опорную ногу. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Не забывайте сохранять равновесие и избегать раскачивания верхней части тела. Сожмите ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же движение для левой ноги. Когда у вас будет больше опыта в выполнении этого типа упражнений, вы можете взять гантели, чтобы улучшить эффект от тренировок (6).

Как часто мне следует проводить День ног?

Главное — уделять равное количество времени всем основным группам мышц в течение недели. Также очень важно дать им достаточно времени для восстановления. Вот почему вы можете составить свой собственный график тренировок. Например, вы можете разделить дни для ног на тренировки верхней части тела. Некоторые люди также предпочитают начинать и заканчивать неделю с тренировок для ног, а затем выполнять упражнения для других групп мышц (7).

Заключение

В заключение, если вы хотите сделать свое тело сильным, здоровым и идеально скульптурированным, нельзя пренебрегать ни одной из частей тела.Никогда не игнорируйте день ног, даже если этот вид упражнений считается одним из самых сложных. Удостоверьтесь, что вы уделяете достаточно внимания мышцам ног и получаете все перечисленные выше преимущества тренировок для ног. Также не следует забывать о правильном питании, необходимом количестве качественного сна и достаточном количестве воды. Все эти привычки способствуют вашему общему здоровью и, в частности, снижению веса. Еще одним важным моментом является то, что жизненно важно проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем менять свой образ жизни и начинать новую тренировку или диету.Таким образом вы избежите травм и найдете наиболее подходящие для вас методы похудания.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома» up!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Жир на животе у мужчин: почему важно похудеть (2019, mayoclinic.org)
2. Приседания с собственным весом (нет данных, acefitness.org)
3. Становая тяга (нет данных, acefitness.org)
4. Влияет ли тренировка на уровень тестостерона? (2012, webmd.com)
5. Сжигают ли мужчины жир на животе с помощью тренировок для ног? (2019, livestrong.com)
6. Выпад вперед (сущ.д., acefitness.org)
7. Вот что именно нужно делать в День ног (2020, livestrong.com)

Попробуйте эту 4-недельную программу тренировок с гантелями для нижней части тела, чтобы сжечь жир

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в четвертом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы сокрушим вашу нижнюю часть тела. В следующем месяце мы дадим вам больше.


Пропуск дня ноги реально.И если вы никогда не будете делать упражнения для ног, вы рискуете построить телосложение, напоминающее перевернутую пирамиду. Хуже того: вы упускаете шанс отправить свое тело в невероятный овердрайв. Тренировки для ног сжигают калории и заставляют центральную нервную систему высвобождать гормоны для наращивания мышц уровня Халка.

Итак, да: сосредоточьтесь на ногах. Но это не значит, что вы должны выполнять тяжелую работу бодибилдера, состоящую из приседаний, становой тяги и явной боли. Черт возьми, тебе даже не нужно поднимать штангу. Тренер Equinox Дэвид Оти, C.S.C.S., который работал с игроками НФЛ и университетского футбола, проводит часовой блиц для нижней части тела, который превратит ваши ноги в двигатель фитнеса, которым они должны быть.

Указания: Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, отдыхая 2 дня между каждой тренировкой. В 1 выходной день сделайте 4 подхода по 10 отжиманий и 15 отжиманий узким хватом. С другой стороны, сделайте 4 подхода по 10 рядов штанги и 10 подъемов на бицепс. Все остальные дни отдыхайте.

Разминка

Начните с раскатки ступней, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, затем выполните этот круг.Сделайте 3 раунда, отдыхая по мере необходимости между движениями.

1. Альпинист

Примите позу отжимания. Держа спину ровной, подтяните левое колено к груди. Быстро вернитесь в исходное положение, затем подтолкните правое колено к груди. Это 1 повторение; do 25.

2. Доска

Сядьте в положение отжимания, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами, плотно прилегая к корпусу. Держите 30 секунд.

3. Приседания с руками над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки прямо над головой.Согните колени и бедра, опуская туловище так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Встаньте. Это 1 повторение; do 15.

Тренировка

Выполняйте упражнения по порядку.

1. Сумо-приседания с гантелями глубиной

Встаньте на ящики высотой 1 фут, расставив их на ширине плеч, держите гантели или гири средней тяжести, руки свесите естественно (а). Держите ягодицы и пресс в напряжении. Согнитесь в коленях и бедрах (b), опускаясь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или насколько вам удобно).Встаньте. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12.


Суперсет

Выполняйте эти упражнения подряд. Выполните 3 суперсета, отдыхая между ними по 90 секунд.

2А. Болгарские сплит-приседания

Встаньте, поставив правую ногу за собой на скамейку или ящик. Ваша левая нога должна быть почти прямой. Держите гантели по бокам (а). Согните левое колено; ваше правое колено согнется, как и вы. Держитесь, когда левое бедро параллельно полу (b).Стоять. Это 1 повторение; сделайте 10 на каждую ногу.

ЭБ ГОВОРИТ: «Это не просто сила. Ты почувствуешь хорошее напряжение в задней ноге «.

2Б. Румынская становая тяга с гантелями

Встаньте, держа гантели средней тяжести на бедрах, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (а). Укрепите свое ядро. Теперь повернитесь к бедрам и отодвиньте ягодицу назад, опуская туловище. Опускайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (b). Пауза. Встаньте, сжимая ягодицы.Это 1 повторение; do 12.

3. Тяга гантелей бедрами

Согнув колени и поставив ступни ровно, положите верхнюю часть спины и лопатки на скамью. Держите на бедрах гантели среднего веса (а). Продвигайтесь через пятки и поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен (b). Сделайте паузу, затем опустите. Это 1 повторение; сделать 3 подхода по 12.

4. Боковой выпад

Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени и бедра слегка согнуты (а).Держа обе ступни впереди, шагните левой ногой влево, сгибая левое колено. Перенесите вес на эту ногу и отведите ягодицу назад, пока бедро не станет почти параллельно полу (b). Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10 на каждую ногу.

EB ГОВОРИТ: «Не ожидайте, что обе стороны будут чувствовать себя одинаково. Это нормально, когда одна нога подвижнее другой «.


5. Приведение скамьи

Лягте на левый бок, положив предплечье на пол.Положите правую икру на скамью. Левая нога должна стоять прямо под скамейкой. Напрягите стержень (а). Это начало. Теперь поднимите туловище так, чтобы образовалась прямая линия от ног до плеч (б). Сделайте паузу 2 секунды, затем вернитесь на пол. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10 на каждую ногу.


EB ГОВОРИТ: «Это, прежде всего, упражнение для ягодиц. Так что не позволяйте своей спине выгибаться. Вверху сосредоточьтесь только на сжатии ягодиц ».


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.