Упражнения для девушек в тренажёрном зале
Каждая девушка хочет быть стройной и привлекательной. С помощью диет можно достичь желаемого результата, но он недолговечен. Для более существенных изменений фигуры нужно заниматься спортом. При первом посещении тренажёрного зала инструктор подбирает для каждой индивидуальную программу, которая зависит от поставленных целей и телосложения девушки. Одни стараются похудеть, другие – набрать мышечную массу. В зависимости от этих потребностей составляется соответствующий комплекс упражнений.
Новичкам подойдёт общая тренировка с проработкой всех групп мышц. Начинать стоит с кардиотренажёров. Если выбор пал на беговую дорожку, то это должная быть ходьба или бег на протяжении 5-10 минут. Затем стоит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, спины, груди и рук. Заканчивать занятие можно на велотренажёре, орбитреке или степпере.
Тренировка для похудения
Если целью посещения зала является потеря веса, то наряду с тренировками необходимо сбалансировать питание.
Упражнения:
• Бег. Хорошо влияют на снижение веса и стройность ног бег или быстрая ходьба. За день желательно преодолевать не менее 7 километров. Уклон на беговой дорожке должен быть нулевым (бег на подъём, наоборот, наращивает объём мышц).
• Приседания с грифом. Это упражнение способствует формированию хорошей формы ягодиц. На плечи нужно положить гриф и придерживать его руками. Начинать можно с 5 кг, постепенно увеличивая вес. Правильная техника приседания заключается в том, чтобы колено сгибалось на 90 градусов и не заходило дальше носка ступни.
• Выпады с гантелями весом от 2 до 5 кг: на месте (вперёд, назад или комбинированные), либо в движении (выпад на каждый шаг). Данное упражнение очень полезно для стройности ног, поскольку задействовано большое количество мышц: квадрицепс, большая и средняя ягодичные, икроножная, приводящие, пресс. Если сложно выполнять выпады с весом, можно начинать без утяжеления.
• Махи ногами в кроссовере. Нужно встать лицом к опоре оборудования, закрепить вокруг щиколотки манжету, к которой пристёгивается трос с грузом и делать поочерёдные махи ногами назад.
• Разгибание ног в тренажёре. Упражнение на переднюю поверхность бедра.
• Жим ногами в тренажёре. Лечь, поставив ноги на ширину плеч и толкать двигающуюся плиту.
• Ягодичный мостик. Лежа на спине, упираясь ногами в пол, максимально поднимать ягодицы, напрягая пресс. Без утяжеления должно быть 25-30 повторений, с весом – 10-15.
• Пресс. 3 подхода по 30 скручиваний.
• Гиперэкстензия – упражнение на сгибание и разгибание спины.
Задействованы не только мышцы спины, но и ягодицы, а также задняя поверхность бедра.
• Разводка гантелей лёжа или упражнение «бабочка» прорабатывают мышцы груди.
• Сведение рук в тренажёре имеет аналогичное значение.
• Разгибание рук с верхнего блока помогает проработать трицепсы.
• Сгибание рук с гантелями разрабатывает бицепсы.
В случае астенического телосложения девушкам приходится наращивать мышечную массу. Для этого необходимо усиленное питание и несколько иной подход к тренировкам. Можно выполнять те же упражнения, но с большими весами и малым количеством повторений.
Темы статьи:
упражнения для девушек
Идеальные тренировки для девушек: как сделать красивое тело | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
айте определимся что такое «красивое тело». Для кого-то идеал, это бразильские формы или «пухленькие песочные часы», но, кое для кого совершенство — это «худая девушка без мышц».
И все-таки мы видим общие черты в этих крайностях: жирная широкая талия, обвисшие бока, жирный живот, складки на спине не имеют ни те ни другие.
А значит независимо от количества мышечной массы и пышности форм, девушка должна быть без лишнего жира, целлюлита и складок на теле! Что касается размеров бедер, ягодиц то это все регулируется вами и растет медленно, поэтому можно остановиться самостоятельно, когда «будет достаточно».
Тренировки для девушек в тренажерном залеТренировки для девушек в тренажерном зале
Худая девушка «без мышц» это миф! Даже стройная девушка, без пышных форм обязательно будет иметь приличную мышечную массу. Худая девушка с мышечной атрофией или мышечной недостаточностью, это старуха – то есть будет свисать кожа на костях и будет некрасиво.
Ну а «девушкой качком» вам без анаболиков не стать, да и с анаболиками скорее всего тоже. 90% спортсменок фитнес бикини сидят на фарме, тренируются с большими весами, но все равно женственны, потому что большую массу могут накачать только генетически одаренные для бодибилдинга девушки, а таких одна на миллион!
Слава Богу теперь мы знаем, что красивая девушка это умеренная или оптимальная мышечная масса + оптимальное количество жира.
Кубики пресса на животе у девушки обычно видны при 13-15% жира в организме, поэтому если у вас нет пресса, то речь идет минимум о 20-22%, а если висит живот и есть «уши» на бедрах и спине, то от 30% и выше (ожирение).
Упражнения для девушекУпражнения для девушек
Нормального количества мышечной массы у вас тоже нет, даже если вы огромная и объемная. В противном случае пройдите несложный тест: выполните хотя бы 5 подтягиваний на турнике, сделайте 10 приседаний со штангой собственного веса, отожмитесь от пола хотя бы 15 повторений с касанием грудью. Если данные испытания вам не под силу, то у вас не только многовато жира, но и маловато мышц (почему жир в общем то и отложился).
Следующее что нам нужно понять – почему девушке так необходимо накачать эти мышцы!? Вот если душа допустим не лежит к тренажеркам и качалкам, но зато так и хочется побегать, потанцевать или порастягиваться в качестве спортивной активности?
Родные мои! Ну придется все же полюбить это железное дело! Зато полученный результат вас так обрадует, что вы бегом будете бежать навстречу гирям и гантелям.
Как сделать стройное тело
Обычно люди думают, что они занимаются спортом чтобы похудеть за счет сжигания калорий. Но, это так не работает. Если чтобы сжечь 100 граммов сгущенки нужно пробежать 10 километров, несложно понять, что придется выполнять тысячи приседаний и отжиманий, часы кардио и разных прыжков, чтобы похудеть, повышая энергозатраты с помощью количества физической активности.
Но даже если вы согласитесь несколько часов в день тренироваться, то подобная активность принесет результат только на фоне применения «анаболических астероидов» (фармы). Не стоит копировать методики химических чемпионок, которые после тренажерки идут на кардио и вкалывают часами до седьмого пота.
Несколько часов тренировок в день без применения «химии» приводят к истощению целого ряда систем нашего организма. Суставы и связки воспаляются, начинают болеть коленки, локти, плечи и позвоночник.Повышается уровень кортизола, гормона сжигающего мышцы и препятствующего жиросжиганию. «Падает» иммунная система и на ровном месте появляются боль в горле, насморк, отит-бронхит-гайморит, поднимается температура. Истощение нервной системы приводит к бессоннице, раздражительности, агрессивно-депрессивному поведению.
Повышается уровень кортизола, гормона сжигающего мышцы и препятствующего жиросжиганию. «Падает» иммунная система и на ровном месте появляются боль в горле, насморк, отит-бронхит-гайморит, поднимается температура. Истощение нервной системы приводит к бессоннице, раздражительности, агрессивно-депрессивному поведению.Есть более эффективный путь для натурального, природного женского фитнеса (без фармы). Вы начинаете спокойно тренироваться в зале, тренировки проводятся максимум по 60-90 минут, с перерывами между тяжелыми сетами по 3 минуты.
Женские фитнес тренировкиЖенские фитнес тренировки
Чтобы заполнить длинные паузы между приседаниями, румынской тягой и другими базовыми упражнениями вы можете выполнять в перерыве легкие упражнения (растяжка, подъем на носки стоя, скручивания для пресса, махи ногой в сторону, в легком режиме, не до отказа, чтобы не страдал результат в тяжелом, основном упражнении).
За счет долгих перерывов между подходами и низкого количества повторений в сете (не более 6-10) вы сможете уверенно прогрессировать в повышении рабочих весов.
Затем вы достигните нормального мышечного развития, это в свою очередь улучшит обмен веществ. Прибавив мышц, вы достигните такой формы, что все съедаемые углеводы не будут сразу же превращаться в жир, а поначалу будут откладываться в гликогеновых депо (ваших мышцах). Это тоже будет верным шагом к победе.
На этапе набора мышечной массы, вы не будете создавать сильный дефицит калорий, но откажетесь от сахара, мучного, и сумеете убрать несколько кг за счет жира. Подкачав мышцы, вы проведете «сушку тела», сожжете весь лишний жир, станете красивой и стройной и затем постоянно и уже не напрягаясь будете поддерживать себя в идеальной форме (поддерживать уже намного проще)!Тренировки для похудения
Тренировки для похудения
Ниже я прилагаю ссылку на статью про женскую сушку, и видео как девушка должна тренироваться в тренажерном зале. В идеале программа питания и диета должны составляться индивидуально, что я могу для вас также сделать в ходе своего ежемесячного фитнес марафона.
Действуя правильно, вы непременно получите результат, быстро, эффективно и без применения химии!
Мои статьи: Сушка тела для девушек, Похудение для мужчин, пошаговый и упрощенный план. 4. Преображение тела за 30 дней! Получится ли это у вас? Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки.
Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Подпишитесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек
В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин.
Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.
Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.
Круговая тренировки для девушек – Программа
Основные параметры программы:
- Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
- Общая продолжительность программы: 6 недель.
- В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
- Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
- Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.
День #1
В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.
День
В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.
День #3
В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.
Ещё статьи на тему женских тренировок:
Ошибки девушек в тренажерном зале
Учиться всегда лучше на чужих ошибках – особенно это касается времени, проведенного в тренажерном зале.
1. Не бойтесь стать «грудой мышц»
К сожалению, этот страх всё еще актуален для множества девушек. Они отказываются работать с большими весами, избегают упражнений со свободными весами (с гантелями, штангой), не выполняют упражнения, нацеленные на проработку тех мышц, которыми зачастую гордятся мужчины (например, бицепсы и трицепсы). В действительности, если бы нарастить огромную мышечную массу было так легко, то «качками» были бы все вокруг. На практике же это очень долгий и трудоемкий процесс, так что уверяю вас – маленькой хрупкой женщине случайно превратиться в большого крепкого мужика не получится! Поэтому смело хватайтесь за штангу, равномерно прорабатывайте все группы мышц и не бойтесь базовых упражнений!
2.
Не пытайтесь скрыть свои эмоцииВы видели в тренажерном зале женщин, выполняющих упражнения с абсолютно безучастным видом? Да, таких полно. Всё просто – они стесняются нелепого выражения на своем лице, особенно во время силовых тренировок. Это очень распространенная ошибка среди женщин, ведь всем нам хочется всегда выглядеть красивыми. Вот только выжимая из себя максимум усилий, невозможно сохранять умиротворение на лице. Конечно, злобный оскал, а порой тихое рычание, выглядят не слишком привлекательно, но это же тренажерный зал. Мы ходим туда не для того, чтобы покрасоваться перед кем-то. Главная наша цель – прогресс, постоянное преодоление трудностей и оттачивание собственной внешности. Вы не получите ту самую, идеальную фигуру, если не будете выкладываться по максимуму. Поэтому расслабьтесь и не сдерживайте себя.
3. Одно и то же каждый день
Некоторые женщины годами посещают тренажерный зал, выполняя одни и те же упражнения изо дня в день.
Более того, они даже не пытаются менять последовательность упражнений, увеличивать вес или количество повторений. Нет, просто одна и та же программа на каждой тренировке. Сразу говорю – так нельзя. Конечно, это лучше, чем не заниматься совсем. Однако без прогрессии нагрузок, без регулярной (хотя бы раз в 2-3 месяца) смены программы тренировок и методики занятий, ни о каком мышечном росте не может быть и речи. Мышцы растут, получая своеобразный стресс – непривычные для них нагрузки. Если нет такого стресса – ни о каком прогрессе не следует и мечтать. Разнообразие – вот главный секрет успеха.
4. Не пить воду, чтобы не потеть
Многие женщины убеждены, что потеть – это плохо. И я с вами согласна, но только если речь не идет о тренажерном зале. Выделение пота во время интенсивной тренировки – совершенно естественный процесс. Более того, если вы не потеете – значит, скорее всего, просто недостаточно стараетесь. Вы же не можете целиком обмазаться антиперспирантами – технически это возможно, но не слишком полезно для организма.
5. Макияж и духи в тренажерном зале
Порой стремление к красоте заставляет женщину поступать не совсем обдуманно. Некоторые женщины наносят макияж перед походом в зал, а во время тренировки постоянно проверяют – ничего ли не размазалось, а потом жутко волнуются, поняв, что потекла тушь или подводка. Всё это очень отвлекает от главного – непосредственно от самой тренировки. Поэтому я рекомендую вообще не краситься перед тренажерным залом, либо смывать косметику перед тренировкой, а после – краситься заново в раздевалке.
Это самый лучший вариант.
Вторая категория женщин хочет не только хорошо выглядеть, но ещё и благоухать во время занятий спортом. Да-да, я сейчас говорю именно о любительницах выливать на себя по полфлакона любимых духов перед самой тренировкой. Пожалуйста, научитесь уважать окружающих вас людей и не создавать для них дискомфорт. Поймите, даже если аромат действительно потрясающий, то смешавшись с запахом пота, он, скорее всего, утратит свою привлекательность. Кроме того, многие люди очень чувствительны к резким запахам, особенно в тренажерном зале, где часто испытывают кислородное голодание. В результате от аромата ваших духов кому-нибудь может внезапно стать плохо.
6. Упражнения на пресс не уберут жир с живота
На самом деле активно качать пресс, имея излишки подкожного жира в области живота, я бы вообще не рекомендовала. Дело в том, что увеличение мышечной ткани под слоем жира не сделает вас стройнее, а наоборот зрительно увеличит объемы.
Поэтому сначала диета и кардио, чтобы избавиться от лишнего жира, а потом уже упражнения на пресс, чтобы сделать живот более подтянутым. Вообще качать пресс каждый день бессмысленно, даже если весь жир с живота уже ушел. Всегда давайте мышцам время на восстановление. Двух-трех занятий в неделю, предусматривающих упражнения на пресс, вполне достаточно. Если вы чувствуете, что мышцы ещё не успели восстановиться и всё ещё болят после предыдущей тренировки – дайте им больше времени на отдых и поработайте над другой группой мышц.
7. Наклоны в стороны
Эти упражнения не подходят для женщин. Они не сделают вашу талию уже, а наоборот расширят её! Это правило нерушимо. Запомните: если ваша цель – осиная талия, даже не вздумайте выполнять наклоны в стороны. Особенно наклоны с отягощениями! Это упражнение отлично подходит для мужчин, но женщинам оно противопоказано. Всегда перед тем, как браться за то или иное упражнение, внимательно изучайте какие мышцы в нем наиболее задействованы.
Наклоны в стороны – это упражнение для проработки косых мышц живота. Мышцы растут — и ваша талия становится всё шире и шире. Вряд ли какой-нибудь девушке это понравится. Поэтому без раздумий вычеркивайте это упражнение из своей программы тренировок!
9 причин, по которым женщины не должны тренироваться так, как мужчины
С тех пор, как моя статья о естественном мышечном потенциале женщин стала вирусной и набрала более двадцати тысяч репостов только на Facebook, мой почтовый ящик был завален вопросами «Как женщинам следует тренироваться и соблюдать диету?» Вот ответ.
Но, во-первых, если рассмотреть многие различия между мужчинами и женщинами в контексте, это поможет понять эволюцию половых различий. На протяжении всей эволюции существовало классическое разделение труда между мужчинами и женщинами.Хотя это может вызвать стереотип о женщинах как о неактивных матерях, которые просто сидят дома и не обладают физическими способностями, это совершенно неоправданно.
Деятельность женщин-охотниц-собирателей в наше время можно было бы рассматривать как тяжелый ручной труд. Цитировать отзыв на эту тему:
«…иногда часами ходил, чтобы найти, забрать и отнести домой такие предметы, как еда, вода и дрова. Женщины также помогали нести убитую дичь обратно в лагерь. Эти усилия по добыче пищи часто требовали копания, лазания, сгибания и растяжения и часто включали перенос тяжелых грузов обратно в лагерь.
Кроме того, этим женщинам-охотникам-собирателям часто приходилось носить своих детей на большие расстояния. Средняя мать-собирательница носила своего ребенка до тех пор, пока ему или ей не исполнилось около 4 лет, преодолевая более 3000 миль с ребенком на руках или на спине за этот промежуток времени.
Другие рутинные женские обязанности включали строительство убежища и разделку мяса.
Более выносливые задачи, которые женщины выполняли в течение миллионов лет, привели к значительным различиям в том, к чему пол лучше всего приспособлен.
Вот как вы можете использовать эти различия в своих интересах.
1. Женщины чувствуют себя лучше на диете с высоким содержанием жиров
Женщины сжигают больше жира, меньше углеводов и меньше белков, чем мужчины, при одинаковой интенсивности упражнений. Так как они меньше полагаются на углеводы в качестве топлива, они также не запасают столько гликогена во время углеводного рефида.
Различия в нервной системе и гормональной системе, включая эстроген, ответственны за меньшую зависимость женщин от гликогена.Например, гормон «бей или беги» адреналин сжигает больше жира у женщин, чем у мужчин. Более очевидным объяснением является то, что женщины обычно имеют значительно более высокий процент жира, чем мужчины того же веса, не только на теле, но и в мышцах, поэтому имеет смысл использовать его в качестве основного источника энергии.
В основном женщины имеют гликоген- и белковосберегающий метаболизм.
Это означает, что женщинам не нужно столько углеводов или белков в рационе, сколько мужчинам, чтобы подпитывать свои тренировки.
Меньшая потребность в углеводах высвобождает калории для потребления в виде жира. Жиры очень положительно влияют на гормональное и сердечно-сосудистое здоровье женщин. В общем, чем больше полные женщины едят, тем больше эстрогена и тестостерона они производят. Тестостерон и эстроген являются анаболическими гормонами, несмотря на то, что вы часто слышите об эстрогене.
Диеты с низким содержанием жиров могут даже уменьшить размер груди, отчасти, вероятно, из-за низкой выработки половых гормонов, поскольку уровни эстрадиола и ИФР-1 значительно коррелируют с размером груди у женщин, которые не принимают противозачаточные таблетки.
Женщинам легче придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, чем мужчинам. Пищевые жиры насыщают женщин на 15% больше, чем мужчин.
Женщины также меньше опасаются потенциальных негативных последствий диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (что уже редкость, но я приберегу это для другой статьи).
Жиры не так сильно снижают чувствительность к инсулину у женщин, как у мужчин. Эстроген играет здесь большую роль. Это помогает контролировать воспаление, сжигать жир и сохранять чувствительность к инсулину.Меньшее воспаление означает, что полиненасыщенные жиры, в частности, менее подвержены окислению, поэтому они могут проявлять свои анаболические эффекты. Женщины в целом имеют гораздо лучшее метаболическое здоровье, чем мужчины, и имеют более здоровое распределение жира в организме.
Кстати, если вы беспокоитесь о раке молочной железы, связь между потреблением жиров и риском рака молочной железы была обнаружена в плохих эпидемиологических исследованиях неактивных женщин с избыточным весом, которые употребляли обработанные нездоровые жиры, такие как переработанное красное мясо.Даже тогда отношение слабое и противоречивое. Жиры, такие как оливковое масло, действительно защищают от рака. Если вы стройны, не курите, не злоупотребляете алкоголем, соблюдаете здоровую диету и занимаетесь спортом, исследования снова и снова показывают, что вам нечего бояться диеты с высоким содержанием жиров.
.
Возвращаясь к теме, несколько исследований показали, что женщины с синдромом поликистозных яичников теряют больше жира и меньше мышц на диете с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, даже когда потребление белка и калорий строго контролируется.Несколько исследований Джеффа Волека и соавт. обнаружили аналогичные результаты у женщин с избыточным весом и у здоровых женщин, но эти исследования были сбиты с толку большим количеством белка в диетах с низким содержанием углеводов. Исследование, которое скоро будет опубликовано, показало, что женщины с большим количеством жира в рационе сжигают больше калорий во время упражнений, имеют более высокую силу в жиме лежа и стройнее. По моему опыту работы с моими клиентами-женщинами, преимущества жиров по сравнению с углеводами зависят от переносимости женщинами углеводов. Тем не менее, я могу с уверенностью сказать, что популярные диеты с очень высоким содержанием углеводов и почти нулевым содержанием жира не являются оптимальными для большинства женщин.
Женщинам также не нужно столько белка, сколько мужчинам, по нескольким причинам.
Мета-анализ показал, что потребность в белке у женщин почти ровно на 10% ниже, чем у мужчин.
С эволюционной точки зрения, женщины, возможно, лучше приспособились к более низкому потреблению белка, чем мужчины.
2. Женщины лучше выполняют большее количество повторений
Нетренированные мужчины и женщины имеют одинаковое распределение типов волокон.Это меняется в зависимости от тренировки: у женщин, занимающихся силовыми тренировками, мышечные волокна преобразуются в волокна типа I или не преобразуются вообще, тогда как у мужчин они обычно превращаются в волокна типа IIa. [Ссылка № 2] У женщин также пропорционально больше волокон типа I, чем у мужчин.
В результате женщины более устойчивы к усталости, чем мужчины, даже при сравнении женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. Я проверяю профили типов мышечных волокон всех своих клиентов, и женщины обычно могут сделать больше повторений с заданной интенсивностью, чем мужчины.
(Если вы не знаете, в чем разница между различными мышечными волокнами, прочтите мое руководство по тренировкам на гипертрофию мышц.)
Поскольку у женщин больше медленно сокращающихся мышц, они должны тренировать свои волокна типа I больше, чем мужчины, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Этого можно добиться, выполняя больше повторений в подходе.
3. Женщины могут справиться с большим объемом
Имея больше и больше волокон типа I, женщины могут справляться с большим объемом, чем мужчины.Это не единственная причина. В моей статье о мышечном потенциале женщин вы видели, как наличие большего количества женского полового гормона эстрогена дает женщинам преимущество перед мужчинами. Эстроген — это антикатаболический гормон, который способствует восстановлению мышц, снижает расщепление белка во время тренировки и защищает вас от повреждения мышц. Это позволяет женщинам тренироваться с более высоким объемом тренировок, не перетренировавшись.
У нас нет прямых исследований на эту тему (половое взаимодействие на кривой доза-реакция тренировочного объема), поэтому мы должны сравнить разные исследования.
Если вы читали мою статью о влиянии диапазона движений (ДД) на рост мышц в блоге Брета Контрераса, вы должны теперь понять противоречивые результаты исследовательской группы Massey et al. Они обнаружили, что тренировка жима лежа с большим ROM не приводит к статистически значимому увеличению силы у мужчин. Когда они повторили исследование на женщинах, результаты стали значительными. Женщины могут переносить более высокий тренировочный стресс при тренировке с полной амплитудой лучше, чем мужчины, поэтому им было легче продемонстрировать превосходство тренировки с полной амплитудой.
Та же тенденция проявляется и в других исследованиях. Полсен и др. и Роннестад и др. не обнаружили большего увеличения силы или размера верхней части тела при выполнении 3 подходов по сравнению с 1 подходом у мужчин.
Новое, еще неопубликованное исследование Vikmoen et al. из Норвежской школы спортивных наук повторили это исследование на женщинах. На этот раз группа из 3 сетов набрала значительно больше силы, чем группа из 1 сета. Женщины, тренирующиеся с большим объемом, также набрали на 62% больше мышечной массы на руках, но эта разница не достигла статистической значимости.
Другим направлением исследований, подтверждающих, что женщины могут справиться с большим объемом тренировок, является исследование, в котором женщины лучше реагируют на тренировки, чем мужчины. Это обнаружено в исследованиях с тяжелыми негативами. Сильные мышечные сокращения вызывают большое повреждение мышц. Женщины переносят этот тренировочный стресс лучше, чем мужчины.
4. Женщинам следует меньше заниматься взрывными тренировками
Превосходная работоспособность женщин исчезает, когда они тренируются с весами, близкими к их максимальной силе (1ПМ).
В то время как женские мышцы обладают большой выносливостью, женская нервная система не так эффективна, как у мужчин. Мужчины более взрывоопасны, чем женщины: они могут быстрее генерировать силу. Область мозга, отвечающая за движение (моторная кора), на самом деле у мужчин буквально больше, даже с поправкой на рост. Во время взрывных упражнений с очень высокой интенсивностью, таких как пауэрлифтинг, мужчины могут выполнить больше повторений, чем женщины.
Более эффективная моторная кора является причиной того, что мужчины лучше проявляют себя во взрывных видах спорта.Однако разница становится очень небольшой после серьезной тренировки. Спортивный ученый Ренато Манно и его команда сравнили силу и взрывную силу 840 элитных спортсменов мужского и женского пола в 31 виде спорта в исследовании, которое еще не было опубликовано на английском языке. Они обнаружили, что по отношению к массе тела женщины были такими же сильными, как мужчины, и лишь на несколько процентов менее взрывными.
Это имеет смысл, учитывая, что женщины имеют такой же относительный природный мышечный потенциал, как и мужчины. Социокультурные различия, вероятно, объясняют, почему мы не видим больше женщин в легкой атлетике высокого уровня.
Мужчины более сильны только во время взрывных, динамических сокращений, а не во время тяжелых негативных или изометрических сокращений, даже при высокой интенсивности. Так что это неправда, что женщины никогда не должны тренироваться тяжело. Тем не менее, женщины должны тренироваться, используя свои сильные стороны. Взрывные упражнения не позволяют женщинам тренироваться с таким же объемом, как мужчинам. Женщины также хуже восстанавливаются после взрывных упражнений, таких как спринт. В отличие от женщин, которые, как правило, обладают большей способностью к восстановлению, спринтерская тренировка с большим объемом может занять более 72 часов у женщин, чтобы восстановиться.Это приводит к худшей тренировочной адаптации к взрывным упражнениям у женщин.
Например, женщины не наращивают столько мышечного белка после высокоинтенсивных спринтов, как мужчины. Это поразительно, потому что после регулярных силовых тренировок женщины наращивают столько же мышечного белка, сколько и мужчины.
5. Женщины лучше реагируют на стационарное кардио, чем на HIIT
Так как женщины не так хорошо реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки, им лучше подходят постоянные кардиотренировки.И не только физически: улучшение настроения от аэробных упражнений, как правило, у женщин больше, чем у мужчин.
Помимо вышеизложенного, я уже подробно обсуждал кардиотренировки для женщин по сравнению с мужчинами во время круглого стола с братьями Мартинес (пункт 4), поэтому я не буду вдаваться в подробности здесь.
6. Женщины лучше работают с более медленным темпом подъема
Поскольку женщины менее взрывоопасны, чем мужчины, женщины могут выполнять больше повторений с более контролируемым и менее взрывным темпом подъема.
Принуждение женщин к использованию быстрого фиксированного темпа не дает преимущества их более высокой выносливости.
7. Женщины лучше переносят метаболический стресс
Другая причина, по которой женщины обладают большей выносливостью, чем мужчины, заключается в том, что женщины меньше страдают от метаболического стресса, чем мужчины, опять же, даже если сравнивать женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. Женщины имеют более низкое артериальное давление во время физических упражнений, поэтому они могут получать больше крови и кислорода к своим мышцам, чем мужчины.В крови накапливается меньше побочных продуктов метаболизма, таких как лактат, который вызывает «ожог», поэтому мышцы способны функционировать дольше в условиях стресса, чем у мужчин.
Превосходная сопротивляемость усталости женщин исчезает во время тренировки окклюзии кровотока (KAATSU, как первоначально называли это японские изобретатели). И, в отличие от мужчин, рост мышц у женщин, по-видимому, блокируется окклюзией кровотока после тренировки.
Таким образом, обучение KAATSU следует использовать более стратегически у женщин, чем у мужчин.
8. Женщинам не требуется столько отдыха между подходами
На следующем рисунке из Hunter (2014) показаны причины, по которым женщины устают не так сильно, как мужчины. Учитывая все это, неудивительно, что женщины восстанавливаются после сета быстрее, чем мужчины. В моем научном обзоре с Брэдом Шенфельдом о лучших интервалах отдыха для роста мышц мы также обсуждали это. Женщинам не нужно столько отдыха, сколько мужчинам, чтобы выполнить тот же относительный тренировочный объем.
9. Женщины могут тренироваться чаще
Женщины не только быстрее восстанавливаются после сета. Они также быстрее восстанавливаются после тренировки. Это опять же не должно быть сюрпризом, так как женщины лучше доставляют питательные вещества к своим мышцам, они не страдают от такого сильного повреждения мышц и быстрее восстанавливают свои мышцы.
Заключение
Большинство женщин интуитивно осознают свои сильные стороны в спортзале, но им часто говорят тренироваться как мужчинам.В результате они не реализуют свой спортивный потенциал. Сильные тренирующиеся мужчины часто инстинктивно тренируются с высокой интенсивностью и избегают подходов с более чем 12 повторениями. Женщины, естественно, гораздо более склонны к стационарному кардио, подъему в более контролируемом темпе, выполнению большего количества повторений, более коротким периодам отдыха и большему объему общей работы (по крайней мере, серьезные женщины). Это хорошие инстинкты. За миллионы лет эволюции женщины стали лучше приспособлены к тренировкам, которые ближе к спектру выносливости, чем мужчины.Используйте это в своих интересах.
Понравилась эта статья? Тогда вам понравится курс Henselmans PT.
31 Вдохновляющая спортивная девушка в Instagram
Инстаграм
От балерин до тяжелоатлетов и знаменитых тренеров, эти стильные женщины демонстрируют лучшую мотивацию для тренировок в Instagram.
Следите за бесплатными идеями для тренировок, красивыми фотографиями и мотивацией, чтобы быть активными как в тренажерном зале, так и за его пределами.Вот наши 30+ любимых девушек в инстаграме.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Стефани Баттермор
Баттермор попала в заголовки газет, когда решила пойти ва-банк и целенаправленно набрать вес и есть до полного насыщения, чтобы излечить свой хронический голод и отношения с едой. Ее звездные, научно обоснованные советы по тренировкам никогда не колебались в процессе, и она остается одним из лучших последователей для тех, кто борется с образом тела в мире фитнеса.
2 Мелисса Алькантара
Мелисса Алькантара не только тренер Ким Кардашьян Уэст, но и мощная спортсменка, которая постоянно вдохновляет и мотивирует женщин выходить за пределы их предполагаемых пределов. (Серьезно, просто найдите минутку, чтобы прочитать ее подписи.)
3 Меган Роуп
Меган Роуп основала культовый кардио-класс The Sculpt Society, в котором используются веселые танцевальные движения в сочетании с высокоповторными тонизирующими упражнениями, чтобы привести вас в лучшую форму в вашей жизни.
Но вам не обязательно жить в Нью-Йорке или ходить в модный тренажерный зал, чтобы участвовать в действии: приложение Roup The Sculpt Society предлагает вам ее фирменные тренировки в любом месте.
4 Шона Вертью
Персональный тренерШона Вертью работала с Дэвидом Бекхэмом и актерским составом фильма Чудо-женщина . Ее философия тренировок сочетает в себе йогу, силовые тренировки и кардио, чтобы создать рутину, ориентированную на общее состояние здоровья и подвижность.
5 Ханна Оберг
Ханна Оберг доказывает, что вам не нужно бросать спортзал, когда вы ждете ребенка. Фитнес-инфлюенсер усердно тренировалась с тех пор, как объявила о своей первой беременности, показывая модификации и движения, чтобы примерить в своем Instagram, есть ли у вас шишка или нет.
6 Сохи Ли
Сохи Ли — личный тренер из Калифорнии, который занимается устойчивыми и действенными изменениями в питании и образе жизни для достижения долгосрочного успеха клиентов (она также публикует веселые мемы о фитнесе).
Ее метод ELT и публикации в Instagram делают начало работы с традиционной программой силовых тренировок и постановку больших целей намного менее пугающим.
7 Джен Эскер
Фитнес — это не только поднятие тяжестей и бег на несколько миль. Esquer, также известный как @DocJenFit, занимается мобильностью и гибкостью. Ее информационные посты в Instagram — ваш первый шаг к тому, чтобы двигаться и чувствовать себя лучше.
8 Крисси Села
Cela делает силовые тренировки доступными и увлекательными как для новичков, так и для профессионалов.Следуйте за ней, чтобы получить множество бесплатных идей для тренировок, или подпишитесь на ее приложение Tone & Sculpt, чтобы получить одну из лучших программ для фитнеса и планирования питания, которые мы когда-либо пробовали.
9 Кэти Сонье
Если вы любите тренировку ягодичных мышц, следуйте за Кэти Сонье. Тренер из Майами является экспертом по тяге бедер и тяжелой атлетике с акцентом на ягодичные мышцы, но бывший гимнаст также публикует потрясающие упражнения в стойке на руках, подтягивания и разминочные растяжки, которые напоминают нам, насколько мы на самом деле негибкие.
10 Наташа Оушен
Наташа Оушен подходит к здоровью, фитнесу и диете как ученый (в конце концов, она изучала биофизику). Она публикует фрагменты своих плиометрических и силовых тренировок в своем Instagram, но не забудьте подписаться на нее и на Youtube, чтобы увидеть все ее эксперименты, задачи и влоги.
11 Бритни Джексон
Вы, наверное, видели тренировки Бритни Джексон на своей странице в Instagram под ее псевдонимом @BrittneBabe.Спортсмен и влиятельный человек публикует убийственные тренировки дома и в тренажерном зале, чтобы дать вам постоянную мотивацию и свежие идеи для фитнеса.
12 Лорен Симпсон
Лорен Симпсон — бывшая чемпионка мира по бикини и настоящий эксперт по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Нам нравится ее сбалансированный и здоровый подход к фитнесу и питанию — она не боится говорить о похудении здоровым и устойчивым образом.
13 Аманда Биск
Эта подтянутая австралийка, бывшая прыгунья с шестом, стала инструктором по йоге, специализирующейся на растяжке, здоровье и тонусе тела.
14 Ханна Бронфман
Модный ди-джей также любит фитнес, хорошее самочувствие и здоровье. Следите за ее хэштегом #HBFit, чтобы узнавать о тренировках и полезных рецептах.
15 Карена и Катрина из Tone It Up
От простых идей питания до бесплатных тренировок на Youtube — эти лучшие друзья основали фитнес-империю, которая превратилась в собственное цифровое сообщество.Сообщество Tone It Up включает в себя группу женщин, которые мотивируют друг друга на достижение своих целей в области здоровья и фитнеса в Интернете с помощью общих рецептов, тренировок и многого другого.
16 Кейтлин Тернер
Кейтлин практикует йогу, путешествуя по миру, что дает вам как стимул активизировать свои позы йоги, так и вашу страсть к путешествиям.
17 Джессамин Стэнли
Пропагандируя бодипозитив и йогу любого размера, Джессамин делится советами по йоге, которые помогут вести здоровый образ жизни.
Она также ведет свой собственный подкаст и имеет собственную книгу Every Body Yoga .
18 Кайла Ицинес
Тренажер для тела в бикини вдохновляет прессом и программами тренировок. Итсинес также регулярно делится фотографиями тех, кто следовал ее распорядку, до и после, что является мотивацией для всех, кто хочет начать свое путешествие.
19 Кайса Керанен
Аккаунт Kaisa, посвященный фитнесу, — от демонстрационных видеороликов в спортзале до силовых тренировок и домашних тренировок — идеальное руководство для начинающих о том, как справиться с рутиной.
20 Эмили Скай
Основатель F.I.T. (Преобразование вдохновения в фитнесе) — Лента Эмили Скай в Instagram полна видеороликов с инструкциями по тренировкам, стильного тренировочного снаряжения и точеных прессов, которые заставят вас хотеть начать следующую тренировку. Кроме того, для тех, кто ищет программу тренировок, подходящую для беременных, она расскажет вам о своем недавнем путешествии к материнству.
21 Обнаженная девушка-йога
Этот анонимный искушенный йог бросает вызов всему, что вы знаете о фитнесе (и наготе) в Instagram.Следуйте за ней для потрясающей новой позы каждый день.
22 Крошки с базовым телом
Этот австралийский дуэт для персональных тренировок вдохновит вас на ежедневные занятия в тренажерном зале.
23 Джен Селтер
Известная как одна из лучших ягодиц в Instagram, Джен Селтер — уроженка Нью-Йорка и фитнес-предприниматель, которая научит вас искусству работы над ягодицами.
24 Масси Ариас
Сертифицированный личный тренер с 2,7 миллионами подписчиков на сегодняшний день, Ариас является отчасти знаменитостью в Instagram, отчасти хардкорным тренером по здоровью.
25 Анна Виктория
Создатель The Fit Body Guides часто публикует фотографии аппетитной здоровой пищи, мотивационные цитаты и множество селфи в зеркале.
Но она также добавляет фотографии до и после женщин (которых она называет своими #fbggirls), которые взяли ее 12-недельное руководство по тренировкам и увидели потрясающие результаты для дальнейшего вдохновения.
26 Трейси Андерсон
Женщина, стоящая за тренировками Гвинет Пэлтроу (плюс множество моделей и знаменитостей), делится своими лучшими советами и рекомендациями по фитнесу в своей ленте.
27 Рэйчел Братан
Рэйчел путешествует по миру на ретритах по йоге и документирует свои дзен-позы в самых живописных местах по пути.
28 Кэсси Хо
Кэсси является создателем POP Pilates и публикует советы по пилатесу и (забавные!) позы, которым стоит подражать.
29 Жанетт Дженкинс
Голливудский тренер и диетолог известна своей специализацией в тренировочном лагере для подтянутого пресса и бикини.
30 Таня Поппет
Этот тренер из Сиднея не ограничивается одной тренировкой.
Найдите ее активной во время бокса, бега, гребли на каноэ и даже занятий воздушной йогой.Поппет также является мозгом (и мышцами) Train With Tanya, бесплатного фитнес-приложения, которое фокусируется на упражнениях HIIT.
31 Мэри Хелен Бауэрс
Основатель Ballet Beautiful доказывает, что искусство танца — это элегантная и успокаивающая тренировка.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Я тренировалась в женском спортзале, чтобы посмотреть, буду ли я чувствовать себя более комфортно
Как и многие женщины, Шир не привыкать к грубым — даже грубым — комментариям со стороны мужчин в спортивных ситуациях. Она рассказала мне об особенно неприятном случае из ее первых дней бега в Нью-Йорке.
«Однажды я участвовала в гонке со своим тренером, — объяснила она.«Вместо того, чтобы потом поздравить меня, он сказал только то, какими огромными выглядели мои руки во время бега». Хотя эта ситуация не породила идею Uplift сама по себе, она начала слышать похожие истории от других женщин-бегунов — о том, как мужчины комментируют свое тело и делают тренировки неудобными, — что побудило ее начать организовывать и тренировать беговые группы. строго для женщин.
«Женщины начали давать мне отзывы и делиться своими историями», — сказала она.«И хотя мы бегали в парке, мы были вместе — мы чувствовали себя в безопасности. Хотя некоторые мужчины пялились или освистывали, это не имело значения. Мы были защищены друг другом».
Когда однажды вечером из-за дождя женская беговая группа отправилась в ближайший бар, родилась идея женского общества, переплетающегося с фитнес-студией.
«Независимо от того, играют ли они в баскетбольной лиге после работы или занимаются бизнесом в баре, мужчины уже давно имеют доступ к этой «Сети старых мальчиков», из которой женщины исключены», — объяснила Шир.
«Когда я увидел, как наша беговая группа смеется, общается и общается далеко за полночь, я понял, что это необходимо».
И хотя инвесторы подтолкнули Шир к тому, чтобы сделать объекты совместными, чтобы привлечь большую аудиторию, она не заинтересована в том, чтобы сдвинуться с места. Многим из ее клиентов в буквальном смысле негде было бы заниматься спортом, если бы Uplift исчез: некоторым клиентам религиозные причины не позволяют им заниматься спортом или снимать определенные предметы одежды перед мужчинами. И независимо от того, разрабатывают ли ее тренеры упражнения, адаптированные для женщин, проходящих лечение от рака молочной железы, или тех, кто находится в дородовом или послеродовом периоде, студия ориентирована на обслуживание наиболее незащищенных женских сегментов.
Предоставлено авторомЯ прошел курс под названием «Экспресс», который объединяет четыре фирменных стиля тренировок в одной 60-минутной высокоинтенсивной тренировке.
Когда урок должен был начаться, нас, 11 человек, включая меня (количество классов ограничивается этим числом), провели в прямоугольную студию, заставленную гантелями, ковриками для йоги и зеркальной стеной.
С нетерпением ожидая полномасштабной тренировки с отягощениями HIIT, вид матов был разочарованием. То есть, пока я не понял, что они в значительной степени просто собирают пот студентов.
10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин. The Urban Guide
Чтение за 6 минут
Регулярные физические упражнения являются ключом к снятию стресса и укреплению физического и психического здоровья. Женщинам, которые балансируют между личными и профессиональными обязанностями, часто не хватает времени, чтобы уделить внимание своей физической форме. Но важно уделять внимание фитнесу с самого раннего возраста, чтобы прожить здоровую и долгую жизнь. Регулярные упражнения могут помочь вам решить проблемы со здоровьем и даже избежать их, все, что вам нужно сделать, это выделить 20-30 минут в день для себя.Возможно, вы не сможете регулярно ходить в спортзал или выходить на ежедневную пробежку или прогулку, но вам не о чем беспокоиться. Есть упражнения, которые можно делать дома без какого-либо оборудования.
Вот 10 простых домашних упражнений для женщин, которые помогут оставаться в форме. Вы можете сделать это самостоятельно или даже нанять фитнес-тренера, который поможет вам.
1. Домкраты
Это базовое упражнение для начала. Прежде чем приступить к регулярным упражнениям, важно разогреться и растянуться.Jumping jack дает гибкость и помогает увеличить выносливость. Держите ноги вместе и встаньте прямо, держа руки прямо по бокам. Во время прыжка поднимите руки над головой, а ноги расставьте в стороны. Быстро развернитесь и вернитесь в положение стоя прыжком. Одно-двухминутные упражнения с прыжками в воду могут расслабить ваши мышцы и увеличить приток кислорода в кровоток. Сожгите немного калорий, сделайте тело гибким и подтянутым с помощью ежедневных упражнений. Измените шаги прыгающего домкрата и получайте удовольствие от тренировок.
2. Отжимания Это одно из самых эффективных и распространенных домашних упражнений.
Это довольно просто сделать. Встаньте в положение планки. Держите руки под узлом за пределами плеча, держите ногу вытянутой, опускайте корпус до тех пор, пока грудь не коснется пола, и быстро вернитесь в исходное положение. Это в основном укрепляет верхнюю часть тела, так как полезно для груди, плеч и трицепсов. Это также укрепляет ваши бедра и мышцы живота.В начале кажется трудным сделать большее количество отжиманий. Вы также можете начать с отжиманий на коленях, наклонных отжиманий в начале.
Приседания — наиболее эффективное упражнение для тонуса бедер, бедер и ягодиц. Существует множество вариаций упражнений на приседания. Для начала сделайте основное. Держите плечи и грудь приподнятыми, спина прямая, ноги расставлены шире (на ширине плеч). Отведите бедра назад, а затем согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Убедитесь, что вы смотрите прямо во время приседания.
Делайте это контролируемым образом. Если у вас начинает болеть спина или нога, вы делаете это неправильно! Отдохните, а затем начните новую. Делайте меньше подходов из 2-3 с 8-10 повторениями. Приседания улучшают общее состояние здоровья, улучшая пищеварение и кровообращение.
[Вы также можете прочитать: У вас болит колено? Как вы все еще можете делать приседания без боли]
4. Стойка на одной ногеБалансирование на одной ноге повышает гибкость мышц ног.Это повышает вашу концентрацию, помогает вам оставаться сосредоточенным, что заставляет вас бороться с тревогой и депрессией. Для начала выполните базовое упражнение. Перенесите вес всего тела на одну ногу, а вторую немного оторвите от пола. Держите его прямо и старайтесь не наклонять свое тело. Оставайтесь в положении в течение минуты. Вы также можете выполнять позу йоги, называемую врикшасана, которая расслабляет и успокаивает центральную нервную систему.
5. Поза моста Лягте на спину, руки по бокам, ладонями вниз.
Держите ноги на полу, согнув колени. Следите за тем, чтобы ноги были расставлены (на ширине бедер). Теперь медленно поднимите бедро к потолку и задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Поза моста помогает избавиться от болей в пояснице и помогает бороться с гипертонией.
Планка заставляет работать все тело. Это наиболее важно для брюшного пресса. Опуститесь на пол на локти и пальцы ног. Локти должны быть согнуты и находиться прямо под плечами.Держите корпус прямо, удерживая положение.
7. Подъем ногУпражнения на подъем ног являются одними из лучших для области живота. Нужно просто лечь на спину, руки расположить рядом с собой ладонями вниз. Поднимите ноги от земли, удерживая колени заблокированными. Удерживайте положение столько, сколько сможете, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
8. Дыхание руками внутрь и наружу Это полезно для легких.
Помогает людям с нарушениями менструального цикла и астмой. Это довольно легко сделать. Встаньте прямо, вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями вплотную друг к другу. На вдохе разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторяйте в течение 3-5 минут.
Лягте на пол и расставьте ноги. Медленно поднимите одну ногу, глядя прямо, а затем отведите ее назад.Теперь поднимите другую ногу и сделайте то же самое. Это так просто. Это отличное упражнение на растяжку, которое укрепляет мышцы бедра и улучшает гибкость.
10. СкручиванияЭто традиционное упражнение для укрепления пресса. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Держите ноги врозь. Руки держать у основания головы с разведенными локтями. Поднимите голову и плечо над полом, используя пресс, и вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль.
Никогда не поздно начать что-то хорошее! Улучшите свое общее состояние здоровья, выполняя эти простые ежедневные упражнения.
Людям с уже имеющимися проблемами со здоровьем лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.
Питайтесь правильно, будьте активны, регулярно занимайтесь спортом и живите дольше!
[Вы также можете прочитать: 9 самых популярных диет 2017 года, которые также будут править в 2018 году] дома» ]
Должны ли мужчины и женщины тренироваться по-разному?
Когда дело доходит до упражнений, современные женщины показывают мужчинам кое-что о том, как быть сильными и подтянутыми.
И дело не только в элитных спортсменах — женщин-бойцов выходного дня и заядлых фанатов тренажерного зала столько же, сколько и мужчин.
Существуют важные физические и физиологические различия между двумя полами, такие как гормоны, количество мышц, которые мы носим естественным образом, и базовая сила.
Значит ли это, что нам нужно тренироваться по-другому?
Короткий ответ — нет.
Женщины могут тренироваться так же сильно, как и мужчины, однако есть несколько настроек, которые они могут сделать, чтобы получить больше от тренировок.
Ваша структура имеет значение
В общем, никакие упражнения или методы тренировок не запрещены для женщин, если только они не травмированы или это не работает для них структурно. Но это относится и к мужчинам.
При этом то, как выполняются определенные упражнения, будет определяться строением вашего таза и насколько ослаблены или напряжены ваши связки. И часто на эти факторы влияет ваш пол.
Например, форма таза, которая чаще всего встречается у женщин, приводит к чрезмерному изгибу в нижней части спины, говорит специалист в области здравоохранения и персональный тренер Клэр Норгейт.
Это поза, известная как поясничный лордоз, при которой таз слишком сильно наклонен вперед. Это очень распространенное заболевание у женщин — оно может вызывать боль из-за повышенного давления на позвоночник.
Многие силовые упражнения могут усилить лордоз. Но вам не нужно их избегать. Вам просто нужно убедиться, что вы делаете их с правильной осанкой (постарайтесь расположить бедра так, чтобы они находились на одной линии с грудной клеткой).
Если выпуклая спина является для вас проблемой, уделите первоочередное внимание укреплению подколенных сухожилий, выполняйте много упражнений на разгибание тазобедренного сустава и укрепляйте корпус.Эти упражнения помогут отклонить таз назад в более нейтральное положение.
Гибкие суставы
«Форма вашего таза, а также то, насколько вы контролируете свои связки, определяют диапазон ваших движений во время тренировки», — говорит г-жа Норгейт.
Например, если вы очень гибкие (гипермобильные), это означает, что связки, окружающие ваши суставы, ослаблены, что подвергает суставы риску повреждения.
«Это означает, что вам, возможно, придется уменьшить глубину выполнения определенных упражнений, чтобы защитить бедра, плечи и колени.
Несмотря на то, что лордоз и гипермобильность суставов гораздо чаще встречаются у женщин, важно знать, что мужчины тоже могут с ними столкнуться.
Сила кора не только для девушек обычно прерогатива дам, таких как пилатес.
Помимо укрепления «кора» (мышц, поддерживающих туловище), пилатес улучшает осанку и координацию, а также развивает группы мышц, которыми часто пренебрегают, в том числе ту, о которой многие мужчины никогда не задумываются, — связки мышц у основания таз, известный как тазовое дно.
Сильное тазовое дно связано, помимо прочего, с лучшими оргазмами и сексуальной функцией — да, даже у мужчин.
Имеются доказательства того, что он может улучшить эректильную дисфункцию, которой страдает каждый пятый мужчина старше 40 лет, по данным Andrology Australia.
Как мужчины, так и женщины могут укрепить мышцы тазового дна с помощью упражнений, которые вы можете выполнять дома самостоятельно.
Многие женщины опасаются, что силовые тренировки сделают их похожими на женщину Арнольда Шварценеггера. Поэтому они либо вообще его избегают, либо придерживаются таких легких гантелей, что они почти не потеют.
«Это происходит из-за неправильного понимания физиологии мышц, согласно которой считается, что если вы поднимаете тяжелые веса, вы набираете массу, а если вы поднимаете более легкие веса для большего количества повторений, этого не происходит», — объясняет спортивный ученый Тони Бутаги.
«Это действительно было доказано ошибочным.
«Женщины могут наращивать мышечную массу так же легко, как и мужчины — мышцы, истощенные при любом диапазоне повторений, будут увеличиваться, независимо от вашего пола.»
И Будьте предельно честны, если вы не нагружаете мышцы до изнеможения, вы не получите максимальной отдачи от силовой тренировки
Низкий уровень тестостерона у женщин ограничит мышечную массу, которую они наберут
Д-р Бутажи также отмечает женщины редко тренируются так много, как мужчины, чтобы нарастить достаточное количество мышечной ткани.
«Кроме того, они не потребляют достаточно калорий и не потребляют большое количество качественного белка в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу такого размера», — говорит он.
«Поднятие тяжестей не сделает женщин похожими на мужественных бодибилдеров, которые тренируются каждый день и принимают стероиды.»
«Увеличение объема», которое на самом деле происходит с большинством женщин, происходит, когда они наращивают мышечную массу, но не теряют окружающий ее жир.
Все хотят быть в тонусе, но большинство людей не осознают, что тонус – это на самом деле мышцы, покрытые небольшим количеством жира.
Силовая битва полов
Учитывая, что между двумя полами нет существенных различий в тренировках, значит ли это, что женщины могут стать такими же сильными и быстрыми, как парни?
К сожалению, нет, по словам доктора Бутажи.
«Все, что отличает хорошего спортсмена на выносливость, например, VO2 max [способность вашего сердца, мышц и легких использовать кислород во время упражнений] и лактатный порог [как долго вы можете тренироваться с высокой интенсивностью], более выражены у мужчин. чем женщины», — говорит он.
Еще от Кэсси Уайт
Женщины могут стать действительно сильными, но их меньший скелет и мышечная масса, свободные суставы и низкий уровень тестостерона обычно не позволяют им развить силу мужского размера.
Г-жа Норгейт соглашается: «Даже мужчина одного роста с женщиной будет сильнее, потому что у него немного больше кости».
Кроме того, у женщин в среднем на 30% меньше мышечной массы в верхней части тела, чем у мужчин, говорит она.
«Мы не созданы для выполнения сверхтяжелых физических задач.Наши тела созданы для того, чтобы выталкивать ребенка», — говорит г-жа Норгейт.
«Поэтому мы жертвуем своей мышечной массой и силой, чтобы быть гибкими». , что означает, что они изо всех сил пытаются нарастить много мышц
С другой стороны, некоторые женщины будут невысокими и, естественно, имеют больше тестостерона, поэтому они могут нарастить больше мышц и силы, чем среднестатистические женщины
Хотя такие женщины встречаются редко, это не означает, что все женщины не должны пытаться стать настолько сильными, насколько они могут.
Помимо того, что он помогает сохранить мышечную массу и кости, это фантастический инструмент для контроля веса, и многие люди также считают, что стать сильнее невероятно полезно.
Но опять же, то же самое касается парней.
Кэсси Уайт — личный тренер из Сиднея, тренер по йоге и журналист в области здравоохранения.
Health в вашем почтовом ящике
Получайте последние новости и информацию о здоровье со всей ABC.
Тренировка ног в тренажерном зале для женщин
Тренировки, здоровые рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все это на ваш почтовый ящик! Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ПРЯМО ЗДЕСЬ и получите нашу электронную книгу БЕСПЛАТНО «Руководство по снижению веса для начинающих»!
Вот упражнения, которые мы будем делать для этой тренировки ног в тренажерном зале:
1. Приседания со штангой
2. Сгибания мышц задней поверхности бедра
3. Откидывания назад в блоке
4. Болгарские сплит-приседания
5. Становая тяга со штангой на прямых ногах
6. Удары ногами осликом в машине Смита
Прокрутите вниз, чтобы увидеть фото и видео инструкции по каждому ходу!
Дамы — если вы чем-то похожи на мою жену, то вам стройные ноги и идеально круглая попка .
Иногда тренировки в тренажерном зале могут быть очень пугающими, особенно когда вы точно не знаете, что делать.
За прошедшие годы мы немного подкорректировали некоторые вещи, чтобы добиться того, что, по ее мнению, было самым большим ожогом для ее времени.
Представляем совершенно новую тренировку для ног в тренажерном зале , которая обязательно подтянет и подтянет все нужные вещи во всех нужных местах!
Это отличная тренировка для мужчин и женщин.
ЗАЧЕМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТЯЖЕЛИ В ТРЕНИРОВКАХ?
Если вы пытаетесь привести свое тело в тонус, увеличение веса — это ЛУЧШИЙ и САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ сделать это.
Что бы вы ни думали, женщины не набирают массу, поднимая тяжести, а вместо этого наращивают мышечную массу. У меня есть статья, я написал все об этом ЗДЕСЬ.
Использование отягощений не только даст вам увеличение силы , но также четкость мышц и изгибы , которые сделают вас более подтянутыми и подтянутыми.
Использование отягощений даст вам серьезные результаты, которых не может добиться только кардио.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Можно ли похудеть, поднимая тяжести? ДА!
Поднятие тяжестей не только сжигает калории и жир, но также тонизирует и наращивает мышцы.Когда вы сочетаете силовые тренировки с кардио, ваше тело превращается в машину для похудения.
Я рекомендую силовые тренировки 3 раза в неделю, и кардиотренировки 2 раза в неделю.
Например, силовые тренировки в понедельник, среду и пятницу по 60 минут каждый раз, а кардио во вторник и четверг по 20-30 минут.
Сочетание кардио и силовых тренировок даст быстрые результаты, в сочетании с правильным питанием.
Если вам нужно больше идей для здорового ужина, подобных этому, обязательно ознакомьтесь с моим 4-недельным планом питания на 1500 калорий — я также включаю полезные завтраки, обеды и закуски!
Этот план здорового питания упрощает процесс похудения, поскольку все запланировано за вас (включая список покупок на неделю!).
Получите свою копию сегодня, нажав здесь – – – – > 4-недельный план здорового питания на 1500 калорий
ПРОРАБАТЫВАЙТЕ ВСЕ 3 ГРУППЫ МЫШЦ В НОГАХ
В этой тренировке мы сосредоточимся на трех основных группах мышц ног — четырехглавых мышцах , подколенных сухожилиях и ягодицах .
Мы выполним некоторые из наиболее эффективных упражнений, чтобы сформировать подтянутые, подтянутые мышцы в этих областях и помочь вам увидеть результаты, о которых вы всегда мечтали.
Сделаем 6 упражнений всего , разбитых на 2 круга по 3 упражнения .
Выполните все упражнения схемы А, прежде чем перейти к схеме Б.
Начните с 5-10-минутной разминки.
Вот несколько идей для разминки в тренажерном зале перед этой тренировкой:
— Бег на беговой дорожке
— Эллиптический тренажер
— Гребной тренажер
— Ходьба в наклоне на беговой дорожке (поставьте ее на максимальный наклон)
— Стационарный велосипед
Контур А
1.
Приседания со штангой 90 613 — это движение работает с квадрицепсами и ягодичными мышцами 90 612. Расставьте ноги немного шире, чем колени/бедра, чтобы немного поработать и с внутренней стороной бедра!
10 повторений (а затем перейти к упражнению 2 — сгибания мышц бедра лежа)
2. Сгибание подколенного сухожилия лежа – это движение задействует ваши подколенные сухожилия , чтобы определить заднюю часть ног и округлить их.
10 повторений (и затем к Упражнению 3 – Упражнения на тросе)
3.Удары ногой на кабеле — это движение работает с ягодицами . Держите ногу заблокированной и сосредоточьтесь на том, чтобы разбить ягодичные мышцы на протяжении всего движения.
10 повторений (и затем вернуться к упражнению 1 — приседаниям со штангой)
Повторить цепь А три раза, а затем перейти к цепи В
Контур В
1.
Болгарские сплит-приседания – Это движение работает как , так и на ягодицах, и на квадрицепсах .Улучшите игру ногами, поднимая заднюю ногу во время этого выпада/приседания.
10 повторений (а затем к Упражнению 2 – Становая тяга со штангой на прямых ногах)
2. Становая тяга со штангой на прямых ногах – Это упражнение задействует ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы . Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и использовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы вытянуть себя в вертикальное положение.
10 повторений (а затем перейти к упражнению 3 – Удары осликами в машине Смита)3.Smith Machine Donkey Kicks – Этот тренажер проработает ваши ягодичные мышцы . Используйте ягодицы, чтобы толкнуть штангу вверх.
10 повторений (а затем вернуться к упражнению 1 – болгарский сплит-присед) Повторить цепь B три раза.
ПОЗДРАВЛЯЕМ!
Ты точно попал!
Это одно из любимых упражнений моей жены в тренажерном зале. Она не только стала намного сильнее, но я ручаюсь за результаты!
Ищете другие потрясающие тренировки в тренажерном зале, подобные этой?
Вам больше нравится заниматься дома? Tone and Tighten поможет вам!
Ищете что-то более сложное? Наша следующая электронная книга «Руководство по продвинутым тренировкам за 8 недель» выводит ваши результаты на совершенно новый уровень! Более 75 тренировок, которые сделают вас сильнее и принесут невероятные результаты! Узнайте больше здесь!Сделай это,
Джаред
15 лучших упражнений на пресс для женщин в 2022 году
Усталость от хруста реальна по нескольким причинам.Первое: скручивания не заставляют мышцы живота работать в полном диапазоне движений. Так что, даже если вы делаете по сотне скручиваний в день, вы можете быть разочарованы, узнав, что не станете настолько сильными, как хотелось бы.
И второе: при неправильном выполнении скручивания нагружают шею и спину. Многие люди склонны класть руки за затылок и сгибать шею, не задействуя при этом пресс. Это создаст большую нагрузку на позвоночник и приведет к ненужным болям в долгосрочной перспективе.
К счастью, многие другие упражнения на пресс безопасны и эффективны, к тому же они помогают укрепить мышцы кора лучше, чем скручивания. Когда вы смешиваете и сочетаете их, вы можете создать программу, которая поможет укрепить различные слои вашего кора, то есть группу мышц, поддерживающих позвоночник и таз. Наличие сильного кора означает, что у вас будет лучшая осанка, лучший баланс и меньше боли в суставах.
Не знаете, как разнообразить упражнения на пресс, чтобы добиться наилучших результатов? Не беспокойтесь: мы собрали некоторые из лучших основных движений, которые вы можете использовать для создания схем, которые заставят вас почувствовать жжение во всех нужных местах.Просто выберите пять упражнений из этого списка, меняйте их каждую неделю, и ваши тренировки станут более интересными и сложными.
Оборудование : Коврик для йоги, полотенце
Повторения и подходы : Старайтесь выполнять 10–20 медленных и контролируемых повторений в каждом упражнении, за исключением планки и полых захватов. Удерживайте их от 20 секунд до 1 минуты. Выполнить до 3 подходов.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Приседания с полотенцем
Как это делать : Сверните полотенце (или возьмите AbMat) и положите его под поясницу.Сядьте в позу бабочки так, чтобы ступни ног касались друг друга. Начните движение, лежа спиной на полу. Вдох. На выдохе напрягите корпус и поднимите пресс. Прикоснитесь руками к ногам и повторите. Старайтесь держать подошвы ног склеенными вместе.
Советы для профессионалов : Положите полотенце под нижнюю часть спины, чтобы поддержать позвоночник, а также позволить прессу выполнять большую часть работы вместо бедер.
Кроме того, это приводит к тому, что ваш пресс с самого начала находится в более вытянутом положении, что позволяет вам сгибать его во всем диапазоне движения.
2 Подъемы бедер
Как делать : Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Потяните пупок к позвоночнику и поднимите бедра на несколько дюймов от пола. Опустите бедра на землю и возобновите движение. Держите руки рядом с туловищем и согните ноги по направлению к лицу.
Советы для профессионалов : Чтобы усложнить это движение, попробуйте выполнять каждое повторение, не касаясь бедрами земли.
3 Флаттер Кикс
Как это сделать : Встаньте на спину и поднимите ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами. Приклейте нижнюю часть спины к полу, напрягая пресс. Затем опустите ноги как можно ниже, удерживая нижнюю часть спины на земле. Как только вы нашли сложную высоту, поднимите ноги на дюйм.
Начните делать небольшие толчки ногами вверх и вниз. Вдыхайте и выдыхайте через нос, выполняя повторения.
Советы для профессионалов : Удерживание нижней части спины прижатой к полу является ключом к максимальному эффекту этого движения, а также к защите нижней части спины. Можно немного приподнять ноги, чтобы сохранить эту связь, но просто убедитесь, что упражнение по-прежнему сложное.
4 ножницы
Как делать : Лягте на спину и напрягите пресс, как будто опускаете пупок на пол.Слегка приподнимите ноги, удерживая нижнюю часть спины на полу. Перекиньте правую ногу над левой так же, как вы передвигаете левую ногу над правой. Затем продолжайте переключаться, пока не закончите повторения. Старайтесь держать пальцы ног вытянутыми во время движения.
Советы профессионала : Еще раз, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины плотно прилегала к земле. Если это сложно, поднимите ноги немного выше.
5 V-сидит
Как это сделать : Встаньте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.Сядьте и коснитесь пяток, подтягивая колени к груди. Затем опуститесь вниз, выпрямляя ноги на пол. Сядьте снова, чтобы начать другое повторение.
Советы для профессионалов : Чтобы сделать это упражнение более сложным, опустите ноги и туловище как можно ниже, не касаясь пола, прежде чем снова сесть. Чтобы было легче, держите колени согнутыми на протяжении всего движения.
6 V-up
Как это делать : Лягте и начните с прямыми руками над головой.Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику. На выдохе сядьте и подтяните прямые ноги к рукам. Опуститесь и повторите.
Советы для профессионалов : Если это слишком сложно, поддержите себя на предплечьях для небольшой помощи. Отсюда согните колени и поднимите их до 90 градусов. Опустите туловище на пол, выпрямляя ноги.
Затем согнитесь и подтяните колени к груди.
7 Упражнения для ног
Как это сделать: Начните с земли, повернув голову к потолку и вытянув ноги прямо перед собой.Напрягите корпус, приклеив нижнюю часть спины к полу. Поддерживая это взаимодействие, поднимите ноги примерно на фут от пола. Покачайте ногами вверх и вниз. Каждый «вверх-вниз» равен одному повторению.
Советы для профессионалов : Держите нижнюю часть спины на полу! Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться поднять ноги немного выше, пока вы не сможете удерживать мышцы кора.
8 Удержание полого тела
Как делать: Лягте на спину и согните ноги в коленях.Поднимите колени вверх, пока они не окажутся прямо над тазовыми костями. Затем согнитесь и оторвите плечи от пола. Опустите подбородок на грудь. Вытяните руки к бедрам, большие пальцы смотрят в потолок. Прижмите нижнюю часть спины к полу.
Отсюда выпрямите ноги к потолку, затем подтяните руки к ушам. Опускайте ноги на пол, пока не почувствуете, что нижняя часть спины теряет контакт с землей. Когда вы достигнете этой точки, слегка приподнимите ноги, чтобы найти золотую середину.Удерживайте это положение от 20 секунд до минуты. Обязательно дышите!
Советы для профессионалов: Если это движение слишком сложное, можно удерживать положение, согнув колени и оторвав плечи от пола. Когда вы станете сильнее в этом положении, вы можете работать над выпрямлением ног и приближением их к полу. Суть в том, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на полу. Как только вы найдете свое «золотое пятно», вам не нужно будет так много думать о том, как занять позицию.
9 Отжимания от бедер
Как это делать : Подопритесь на правое предплечье для боковой стойки. Затем опустите правое бедро на пол. Включите пресс, чтобы снова подняться. Выполните нужные повторения и сделайте то же самое с другой стороны.
Советы для профессионалов: Следите за тем, чтобы тазовые кости лежали одна над другой и чтобы вы не наклонялись вперед или назад. Убедитесь, что локоть на земле находится прямо под плечом.Вы можете положить противоположную руку на бедро или прямо в воздухе.
10 Прикосновения пальцев ног
Как это сделать : Встаньте на спину, ноги направлены к потолку. Согнитесь и постарайтесь коснуться пальцев ног. Опуститесь и повторите движение. Согните пальцы ног к лицу, чтобы задействовать нижние мышцы пресса.
Совет профессионала : Ничего страшного, если вы не можете коснуться пальцев ног для этого. Просто постарайтесь подняться как можно выше.Если ваши подколенные сухожилия напряжены, слегка согните колени.
11 Планка
Как делать : Лягте на живот, затем поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Держите локти прямо под плечами. Отведите плечи от ушей.
Напрягите пресс и ягодицы и держите бедра, шею и позвоночник на одной прямой линии. Старайтесь удерживать от 20 секунд до минуты. Задержитесь и вдохните и выдохните через нос.
Совет профессионала : воздержитесь от подъема бедер к потолку. Если это слишком сложно поддерживать, опустите колени на пол и задержитесь в этом положении.
12 мертвый жук
Как это делать : Лягте на спину и поднимите руки, пока запястья не окажутся прямо над плечами. Поднимите ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами. Держите ноги прямо. Втяните пупок по направлению к позвоночнику.Чтобы начать движение, опустите правую ногу и левую руку на пол. Потяните их обратно к потолку, чтобы сбросить, затем опустите левую ногу и правую руку на пол. Всегда держите неработающие ногу и руку направленными к потолку. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
Совет профессионала : Это движение требует некоторой координации, поэтому, если у вас возникли проблемы с изоляцией рук и ног, замедлите движение.
На секунду подумайте, какую ногу и руку вы опускаете, а какие должны оставаться в воздухе.Как и в большинстве других движений в этом списке, жизненно важно, чтобы нижняя часть спины была связана с землей. Если вы чувствуете, что выгибаетесь, не опускайте руки и ноги так низко.
13 Вертикальные скручивания ног
Как делать : Повернувшись спиной к полу, поднимите ноги, пока они не станут полностью вертикальными. Подтянитесь к потолку, затем опуститесь вниз. Согните пальцы ног к лицу, чтобы задействовать нижние мышцы пресса.Повторите, чтобы выполнить еще одно повторение.
Совет профессионала : Этот кранч хорош, потому что он не оказывает сильного крутящего момента на позвоночник. Чтобы не нагружать шею, не пытайтесь прижать голову к ногам руками. Вместо этого посмотрите в потолок и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи и грудь до колен.
14 Планк Роллы
Как делать : Начните с положения планки на предплечьях.
Прежде чем начать движение, убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, а бедра не подняты вверх. Сожмите свои клеи и свой пресс. Затем поверните таз вниз влево, затем вправо. Какой бы ни была ваша желаемая схема повторений, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Совет профессионала : Вдохните, прежде чем приступить к перекатыванию планки, а затем выдохните, пытаясь опустить бедро как можно ближе к земле. Обязательно напрягите косые мышцы живота (боковой пресс) на пути вниз.
15 Обратный хруст
Как делать : Расслабьтесь на спине и поднимите колени на 90 градусов. Положите руки за голову. Затем поднимите грудь к коленям, а колени к груди. Сбросьте и повторите для выбранного вами количества повторений.
Совет для профессионалов : Это еще один отличный вариант скручиваний, который задействует более глубокие мышцы живота без особого износа позвоночника.