Тренировка по протоколу табата: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Протокол Табата: упражнения для начинающих

В основе тренировок по протоколу Табата лежит интенсивная нагрузка в течение 4 минут с вовлечением всех групп мышц. Этот способ по эффективности не уступает силовым тренировкам в тренажерном зале и помогает быстро сбросить лишние килограммы в домашних условиях.

Строго соблюдая заданные интервалы (по 20 секунд для упражнений и 10 секунд для последующего отдыха), даже начинающий освоит протокол Табата. Отзывы специалистов свидетельствуют о высокой эффективности, тренировки показаны как профессиональным спортсменам, так и новичкам в области фитнеса.

Японский доктор Идзуми Табата, который и разработал протокол, в результате клинических испытаний доказал, что 4-минутная интервальная тренировка приносит ощутимый результат уже после второго-третьего занятия.

Преимущества протокола Табата

  • Эффективность: лишние килограммы уходят уже через 2-3 занятия.
  • Доступность: для проведения тренировки не требуется специальных тренажеров.
  • Экономия времени: тренировки длятся всего 4 минуты, 3 раза в неделю.
  • Антицеллюлитное действие: в ходе тренировок тело становится подтянутым, тонус кожи повышается.
  • Улучшение обмена веществ.

Противопоказания для занятий

Тренировки по протоколу Табата простые, однако и здесь есть свои ограничения. Так как нагрузка является интенсивной, и эффект достигается за счет ускорения всех обменных процессов, в том числе циркуляции крови, есть противопоказания для занятий. При следующих заболеваниях или состояниях тренировки не рекомендуются:

  1. Сердечная недостаточность.
  2. Атеросклероз.
  3. Нарушение вестибулярного аппарата.
  4. Повышенное кровяное давление.
  5. Заболевания позвоночника.
  6. Беременность.

Ни одно из противопоказаний не является окончательным, после консультации и разрешения врача можно начинать выполнять протокол Табата. Отзывы специалистов в области физкультуры и фитнеса говорят о том, что Табата предназначена только для профессиональных спортсменов, хорошо физически подготовленных. Однако начинающие также могут заниматься по этому протоколу, регулируя нагрузку по самочувствию.

Протокол Табата: упражнения для начинающих и их принципы

Являясь интервальной тренировкой по сути, протокол Табата состоит из 8 подходов, каждый из которых длится 30 секунд. 20 секунд – спринт (выполнение упражнения), 10 секунд – отдых.

Несмотря на то что суть тренировки предельно проста, есть негласные принципы, без соблюдения которых эффективность может критически снизиться. Принципы Табата:

  • Не есть за 1,5 часа перед тренировкой.
  • Перед занятием провести разминку, состоящую их простых упражнений.
  • Все упражнения должны быть предельно простыми, чтобы их можно было выполнять быстро и несколько раз за отведенные 20 секунд.
  • Занятия следует проводить 3 раза в неделю, но не чаще.
  • Вдыхать носом, выдыхать ртом.
  • Правильно выполнять протокол Табата. Таймер поможет верно рассчитать время.
  • Для быстрого снижения веса считать потребляемые калории. Дневная норма при похудении не превышает 2 000 килокалорий.

Протокол Табата: разминка

Упражнения для разминки позволят подготовить тело к нагрузке и сведут к минимуму нежелательные последствия для начинающего спортсмена. Продолжительность разминки составляет не менее 5 минут. Перечень упражнений достаточно широкий, важно осуществлять выбор в соответствии с физической подготовкой и самочувствием. Основные упражнения для разминки:

  • Выпады. Одну ногу выставляем вперед, опираемся на нее, пружиним несколько раз, затем меняем ногу.
  • Приседания. Пятки не отрываются от пола, колени смотрят вперед, при выполнении руки вытягиваем вперед, при подъеме в исходное положение руки поднимаем вверх.
  • Наклоны в стороны, вперед, назад. Выполнять не менее 20 раз.

Выбираем упражнения для основной тренировки по протоколу Табата

Жестких ограничений по выбору упражнений при тренировках по протоколу Табата нет, все индивидуально. Понять, что выбор сделан верно, поможет следующий принцип: если вы успели выполнить упражнение 8 раз за отведенные 20 секунд, значит комплекс подобран правильно. На более продвинутом уровне тренировок можно увеличивать темп выполнения упражнений или наращивать количество подходов. Упражнения комплекса можно менять, группировать, заменять на более сложные.

Главный показатель эффективности проведенной тренировки – по окончании вы должны испытывать усталость. Однако на начальном этапе не следует усердствовать. Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, следует остановиться и отдохнуть, в ином случае есть риск перегрузить организм и заработать проблемы со здоровьем.

Упражнения для начинающих

Процедура тренировок по Табата (протокол Табата) упражнения для начинающих предлагает следующие:

  1. Отжимания. На начальном этапе допустимо выполнение на коленях, позже выполнять следует на прямых ногах.
  2. Приседания. Чтобы успеть сделать несколько повторений, приседания должны выполняться быстро. Для этого ноги на уровне таза, колени при приседании образовывают прямой угол, руки вытягиваются вперед.
  3. Пресс. При выполнении от пола отрываем только лопатки, ноги при этом согнуты в коленях и приподняты.
  4. Выпады. Угол в коленях 90 градусов, поочередно делаем упор на одну из ног.
  5. Трицепс. Дополнительно необходимо взять стул и, стоя к нему спиной, опереться руками. Сгибаем локти, при этом сгибаться они должны параллельно друг другу.
  6. Ягодицы. Тело прижато к полу, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях и образуют угол 90 градусов. Ягодицы поднимаем вверх и опускаем на пол.
  7. Спина. В положении лежа на животе, отрываем от пола руки и ноги так, чтобы прижатым к полу остался только живот.

После тренировки обязательно провести заминку, нельзя резко прекращать занятие. В течение двух минут необходимо быстро ходить, снижая темп. Таким образом вы восстанавливаете сердечный ритм, пульс падает до нормального уровня.

Контроль времени

Так как тренировки являются интервальными и требуют строгого соблюдения временных рамок, то для проведения занятий (протокол Табата) таймер будет просто необходим. Его можно купить в виде отдельного устройства в спортивном магазине или заказать в интернет-магазине онлайн.

Также можно скачать таймер онлайн и установить его на компьютер или ноутбук. Для мобильных устройств таймер доступен в Google play и Apple Store.

Протокол Табата для начинающих состоит из 8 подходов по 20 секунд спринта и 10 секунд отдыха. Как правило, во всех таймерах достаточно настроить время двух интервалов (спринт и отдых) и количество подходов (раундов). Теперь просто нажимаем на «Старт» и начинаем тренировку.

Для поддержания позитивного настроения во время тренировки и создания дополнительной мотивации многие таймеры оснащены встроенным аудио-плеером с сохраненным плей-листом.

что это, как выполнять и кому подойдет данная физическая нагрузка

Существует множество стилей тренировок и фитнес-направлений, о которых ты наверняка слышала миллион раз на протяжении многих лет, а некоторые из них даже испытывала на себе. Все они имеют свои преимущества, помогают нам развить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу, и призваны помочь нам достичь фигуры мечты.

Одной из таких популярных методик является жиросжигающая тренировка табата (или протокол табата), известная своей высокой эффективностью в разгоне метаболизма (до 9 раз) и сбросе лишних килограмм. Редакция beauty.ua решила разобраться, что такое система табата, как она работает и в чем суть такой физической нагрузки.

Что такое табата?

В классическом понимании табата – это высокоинтенсивный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за 4 минуты с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме те самые 4 минуты.

Стратегия упражнения заключается в чередовании периодов краткосрочных интенсивных упражнений, похожих на аэробные движения, с менее интенсивным периодом восстановления.

Как работает метод табата (или «протокол табата»)?

Как ты уже поняла, это своего рода интервальная тренировка на выносливость, где каждое из упражнений на заданную группу мышц имеет следующую структуру:

  • 20 секунд максимальной нагрузки на определенную группу мышц;
  • 10 секунд отдыха;
  • 8 кругов повторения (подходов).

То есть, на выходе мы имеем 4 минуты тренировки, идеально прорабатывающей определенную группу мыщц. Но это будут одни из самых «длинных» минут, которые ты когда-либо переживала 🙂 А дальше по той же схеме нагружаем другие части тела. В целом сет всей тренировки должен получиться из 8 подходов по 4 минуты.

По протоколу табата ты можешь делать практически любые упражнения, которые пожелаешь. Например, приседания, отжимания, выпады, махи ногами или любые другие нагрузки, которые работают на большие группы мышц. Нагрузки с гантелями также приветствуются. Вот классические варианты:

  • спринт;
  • гребля на тренажёре;
  • прыжки через скакалку;
  • плавание;
  • катание атлетических саней;
  • бёрпи;
  • прыжки на бокс;
  • махи гирей;
  • отжимания;
  • выпады;
  • приседания, воздушные или с гантелями;
  • упражнение «Скалолаз»;
  • подъёмы корпуса на пресс.

При этом важно выкладываться на 200%, только так упражнения для похудения принесут желаемые результаты. Такой высокоэффективный способ интервальной тренировки идеально подойдет тем, кто желает улучшить здоровье сердца, не боится кардионагрузок и достаточно вынослив, чтобы выдержать эти 8 кругов ада 🙂

Идеально завершать табатой силовую тренировку. Но только учитывай, что табата – это интенсивная нагрузка, поэтому у тебя еще должны остаться силы после силового тренинга.

Также лучше всего выбирать упражнения, которые задействуют много мышц. А изолированные (когда работает одна группа мышц) и изометрические нагрузки (например, планка, когда тело не двигается, а мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение) оставь для других тренировок.

Табата-тренировки: немного истории

Автором программы является японский физиолог и доктор наук Изуми Табата, который в 1996 году проводил исследования, направленные на поиски нагрузок для повышения выносливости спортсменов.

Эксперимент над двумя группами подопытных длился около двух недель. Первая группа – средней интенсивности – тренировалась 5 раз в неделю по одному часу. А группа высокой интенсивности – четыре раза в неделю по 4 минуты.

Спустя 1,5 месяца ученые очень удивились результатам. Первая группа улучшила свои навыки в процессе аэробных физических нагрузок, но при этом их мышцы ничуть не изменились. В то время, как вторая группа продемонстрировала гораздо эффективные показатели анаэробной системы. Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга.

До этого интересного эксперимента доктор стал автором более сотни научных статей в популярных спортивных изданиях. Именно поэтому мир ему поверил и табата стала одной из любимых нагрузок спортсменов и просто любителей.

Мнение спортивного тренера

Наш специалист: Екатерина Черношкур – персональный тренер BodyArt fitness, специалист по силовому и функциональному тренингу, призер чемпионата и Кубка города Киева по классическому пауэрлифтингу.

 

Табата – тренировка, включающая в себя интенсивную нагрузку за короткий отрывок времени: нагрузка с интервалом работы в 20 секунд и отдыхом в 10 секунд. Одна такая тренировка включает 8 интервалов (работа + отдых), в общей сложности четырехминутной работы, после которой можно приступать к упражнениям на другие группы мышц.

Данный вид тренировки направлен на достижение разных результатов: снижение жировой массы, поддержание и улучшение тонуса мышц, укрепление сердечной мышцы, повышение выносливости.

Для выполнения подобных упражнений важно подобрать для себя наиболее подходящий темп, так как тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью именно при индивидуальном ритме. Также стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений, так как при несоблюдении техники эффективность снижается.

Не рекомендуется отвлекаться во время выполнения упражнений, а во время десятисекундного отдыха лучше посидеть, постоять или походить, чтобы восстановить дыхание и сохранить концентрацию, так будет намного проще продолжить занятие.

Схема тренировки может выглядеть следующим образом: 8 упражнений на разные группы мышц, то есть 8 интервалов работы по 20 секунд на каждое упражнение, и 10 секунд отдыха. Сделав к примеру 5 таких кругов, ты всего за 20 минут проработаешь основные группы мышц, интенсивно и эффективно.

Конечно, тренировки не рекомендуется выполнять каждый день, достаточно будет 1-3 раза в неделю, в зависимости от изначальной физической подготовки. Нагрузку следует подбирать персонально под себя, идеально это делать при участии специалиста – профессионально фитнес-тренера. Таким образом результаты не заставят себя ждать, а травмоопасность процесса сведется к минимуму. 

Табата для начинающих: пример тренировки

Перед началом тренировки сделай несколько минут разогрева. Сам же пример тренировки по системе Табата может выглядеть следующим образом:

  • отжимания – 4 минуты с 
  • приседания с собственным весом – 4 минуты
  • упражнение бёрпи (burpees) – 4 минуты
  • упражнение «Скалолаз» («Альпинист») – 4 минуты 

Начни с отжиманий. Выполняй их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохни 10 секунд, а затем снова вернись к 20-секундным отжиманиям. После того, как выполнишь восемь кругов, отдохни одну минуту.

Затем перейди к приседаниям и повторяй уже знакомую последовательность чередования 20 и 10 секунд. Как только закончишь восемь подходов, снова сделай перерыв на одну минуту, а затем сделай комплекс бёрпи. После этого отдохни и закончи тренировку упражнением «Скалолаз».

Табата отлично подходит для экспресс-тренировки дома, если у тебя мало времени или нет возможности посещать зал. Но ты также можешь включить этот тип упражнений в свою фитнес-программу и получишь отличные результаты.

Совет: чтобы тебе было легче следить за временем в процессе тренировки, скачай специальное приложение «Табата таймер», которое поможет настроить интервалы между подходами персонально под себя.

Если ты хочешь как можно скорее приступить к упражнениям, которые сжигают жир лучше бега, примеры табата видео помогут в освоении этой высокоэффективной тренировки.

Тренируемся и худеем по протоколу табата

Оригинальное название тренинга табата – tabata protocol. В русском языке принято ставить ударение на второй слог, но в японском все слоги одинаково безударные, поэтому можете произносить это слово, как нравится.

Суть табаты – в сверхкоротких интервалах. Тренировка, состоящая из одного сета, длится всего 4 минуты! Конечно, количество сетов можете регулировать как вы сами, так и ваш тренер, однако факт есть факт: табата стала одной из самых эффективных методик, если у вас совсем мало времени на фитнес, а поддерживать себя в форме очень хочется.

Интервалы длятся по 20 и 10 секунд, работа и отдых соответственно. Почему именно 20 секунд? Потому что мышцы не могут работать в анаэробном режиме на эффективности, близкой к максимальной, дольше этого времени. При этом 10 секунд им как раз хватает, чтобы восстановиться после короткого напряжения.

Уже через полтора месяца занятий табатой ваше тело изменится и начнёт потреблять на 14% больше кислорода, а анаэробная мощность организма возрастёт почти на треть! При этом вы начнёте стремительно расходовать жировые запасы, поскольку такая анаэробная тренировка почти в 10 раз эффективнее продолжительного аэробного занятия. Разумеется, за это придётся расплачиваться напряжённой работой, ведь табата совсем-совсем не похожа на аэробику, хотя использует аналогичные упражнения.

Все сеты строго подчинены временным отрезкам 20/10 секунд. Схема простая: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторить 8 раз. Несложно подсчитать, что один цикл длится 4 минуты. После каждого цикла – отдых 1 минута и новый цикл с возможностью сменить вид упражнения.

Сами упражнения подбираются по цели, которой вы желаете достигнуть. Самое важное в этом – задействовать как можно больше мышц из разных отделов. Кроме того, упражнения не должны быть сложными, поскольку напряжение и скорость выполнения циклов не должны влиять на правильность выполнения. Это способствует также и элементарной безопасности.

Если вы занимаетесь табатой без помощи тренера, выбирайте такие упражнения, которые вам достаточно тяжело выполнить. В идеале за один сет (20 секунд) должно получиться не менее 8 повторов. Если получается больше и вы совсем не устаёте, значит, нужно придумать что-то посложнее. И наоборот – если проблематично завершить даже один цикл, пощадите себя и выберите верную нагрузку.

Набор упражнений для табаты довольно прост, все упражнения вам знакомы ещё с уроков школьной физкультуры. Это отжимания, приседания, выпрыгивания, приседания с выпрыгиванием, бёрпи, планка, прыжки с хлопками руками над головой, скручивания, бег на месте с высоко поднятым коленом, «велосипед».

Несмотря на знакомые упражнения, контролируйте себя по зеркалу – без правильной техники эффекта будет значительно меньше. Важно также следить за дыханием: не задерживайте его, не работайте только на выдохе. Кислород очень нужен вашим мышцам, пускай его будет много – дышите интенсивнее, чем во время занятий обычной аэробикой. Ещё больше его нужно для расщепления жировой ткани.

Если высокоинтенсивные тренинги для вас в новинку, не старайтесь сразу сделать 8 циклов с разными упражнениями. Начните с самых простых для вас и знакомых, выберите 2-3 упражнения, проведите циклы по 4 минуты. Главное сейчас – это продержаться и не бросить сеты на полпути. Если 4 минуты для вас слишком много, то смените упражнение на ещё более простое.

Как правило, тренировка не длится слишком долго, 6 циклов – стандартный вариант. Это всего лишь 30 минут, однако помните, что вам придётся потратить время на разминку и заминку. До начала тренировки разогрейтесь 10-15 минут лёгкой аэробной нагрузкой (бег или сайкл), а после – пройдитесь минут 5 и потянитесь. Важно не упускать заминку и непременно растянуть все отделы, которые были задействованы в табате.

Не думайте, что табата это так просто. Может показаться, что вы планируете заняться обычной физкультурой. Хороший настрой – это здорово, однако постарайтесь реально оценить свои возможности, иначе от неожиданно сильной нагрузки можете и сознание потерять. Не забывайте пить воду на всех этапах тренировки, но и здесь не переусердствуйте, то же самое касается питания. Постарайтесь не есть перед занятием и не пить слишком много воды.

Сколько раз в неделю можно заниматься табатой? Сколько позволит ваше тело. Начните с двух тренировок, важно дать организму отдохнуть и восстановиться. С опытом вы сможете посещать зал через день или каждый день, если есть серьёзные цели и ресурсы.

Не стоит сразу отказываться от определённого упражнения, если вы перестаёте уставать во время цикла. Попробуйте увеличить количество повторений, то есть выполняйте его быстрее. Например, если у вас раньше получалось сделать 10 бёрпи, сделайте 12 за те же 20 секунд.

Для самостоятельных занятий скачайте на телефон таймер, их вариаций в магазине приложений довольно много. Он будет отсчитывать и сеты 20/10 секунд, и циклы 4/1 минута, оповещая звуковым сигналом. Форма одежды для табаты – самая стандартная, это синтетические материалы (для лучшего отвода пота) и кроссовки.

Из снарядов вам понадобится разве что коврик, в дальнейшем могут пригодиться нательные утяжелители. Не хватайтесь за гантели на первых порах: из-за высокой скорости выполнения упражнений вы их можете просто выронить.

Как правило, результат от занятий становится заметен уже после 6 недель регулярных тренировок. Его покажут, конечно, весы, но заметить прогресс можно и по личным наблюдениям. Запоминайте, сколько повторений одного упражнения вам удаётся сделать в последнем сете цикла – увеличивающиеся с каждой неделей цифры и будут вашим личным показателем выносливости.

Противопоказания у табаты стандартные для интенсивных тренингов. Это проблемы с сердечно-сосудистой системой, чрезмерно высокая масса тела, проблемы с суставами и связками. Табата невероятно эффективна для снижения веса в сочетании с правильным питанием. Но если его слишком много, то для начала подберите себе более щадящие нагрузки из аэробных направлений.

Протокол Табата — интервальная тренировка за 4 минуты — Кардио (аэробные) тренировки — Спорт-ГИД

Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут. Тренировки по методу Табата хороши и как средство похудения, и как средство повышения результатов и выносливости в спорте. Они помогают двигаться вперёд и при анаэробных и при аэробных нагрузках.

Тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты, но, возможно, это будут самые долгие 4 минуты вашей жизни. Если вы никогда не пробовали эту методику раньше – начните с лёгких весов и не самых сложных упражнений. Лучше для первых опытов недооценить нагрузку, чем переоценить.

Протокол Табата
Фаза спринта — 20 секунд
Фаза отдыха — 10 секунд
Повторите в таком режиме ещё 7 раз

Секрет тренировки – в спринтерских интервалах. Вы должны максимально выложится за 20 секунд, то есть сделать так много повторений, насколько возможно. Затем отдохните 10 секунд и повторите эту схему ещё 7 раз.

Для этой тренировки пригодится или специальный таймер или часы, по которым легко отслеживать секунды. Поверьте, меньше всего вам захочется подсчитывать в уме сколько секунд прошло – концентрация на упражнении будет максимальной. Чтобы вам было удобно, мы сделали видеоролик с Табата таймером. Теперь тренироваться будет удобно.


Выбор упражнений

Для протокола Табата подходят многие упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями, швунг жимовой. Главное- это участие в упражнении больших мышечных групп. В противном случае нужного эффекта не добьётесь.

Как видите, все упражнения подходят для занятий дома, поэтому протокол Табата можно смело назвать отличным вариантом для домашних тренировок. Что касается частоты тренировок – то это, безусловно, не тренировка на каждый день. Некоторым людям подходит режим 1-2 раза в неделю, другие останавливаются на 2-3 раза в месяц. Это определяется опытным путём.

Правила безопасности

Табата – это тренировки не для всех. Они не подходят новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подозрением на них.

Также не забывайте о разминке и заминке. Подойти и, не разогревшись начинать такую тяжёлую тренировку – верх безответственного отношения к себе. Резко обрывать в конце занятия тоже не стоит. Просто походите 3-5 минут в спокойном темпе.

Табата

Так как далее речь пойдет не о традиционной йогической практике, коротко остановлюсь на том, зачем практику йоги, в особенности начинающему, необходимо дополнительно заниматься другими видами тренинга. Ведь в арсенале йоги, в принципе, есть методики для развития физического тела на всех уровнях: статической силы и выносливости, динамической силы и выносливости, гибкости, координации и реакции. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы тренируются и развиваются в ходе практики йоги, особенно, при использовании динамических стилей, например, гималайских виньяс. Статическая сила и выносливость тренируются практикой асан, также здесь оказывается значительное воздействие на эндокринную, лимфатическую и другие системы организма. Дыхательная функция улучшается и развивается также в практике пранаям. Координацию и реакцию можно совершенствовать практикой танца Шивы. Так зачем же делать что-то еще? Возникает резонный вопрос. Ответ прост. Чтобы эффективно прорабатывать и развивать свое физическое тело только в рамках методик йоги, нужно уделять этому значительное количество времени. А если быть откровенным, то такая практика будет занимать практически все время. А ведь, кроме практик физических, есть еще и внутренние, которые так же важны, если не более, как и внешние. Для городских йогов с работами, семьями и различными другими активностями, актуальным является вопрос поиска баланса в использовании временных, физических и энергетических ресурсов в условиях современного ритма жизни. Поэтому применение максимально эффективных, для конкретных целей, видов тренировок имеет важное значение.

Как уже было отмечено выше, особенно актуален дополнительный тренинг для начинающих практиков, когда наблюдается, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, явный дисбаланс в развитии каких-то физических качеств. Очень часто речь как раз и идет о недостатке силы, выносливости и неспособности управлять дыханием под нагрузкой. Какие виды тренировок будут полезны для преодоления указанных ограничений? Конечно, бег, плаванье, скалолазание, лыжи, вело или тренажерный зал, например. Все перечисленные виды активности это отлично, но их не всегда можно использовать на постоянной основе, в виду, опять же, дефицита времени, а затем и сезонности, ограничений со стороны коленных суставов и т.п. В моем личном случае, я начала тренироваться по протоколу Табата в целях преодоления трудностей с дыханием в практике йоги, результат был очевидным и очень быстрым, а все дополнительные эффекты в виде повышения силы, выносливости, просушки пошли очень приятным бонусом. На сегодняшний день Табата является для меня отличной альтернативой длительным кардионагрузкам.

Теперь идем далее, к практической части вопроса..

Протокол табата это табата таймер или интервальный таймер. Круговая тренировка

интервальные тренировки

Интервальные тренировки — это чередование высокоинтенсивной нагрузки с отдыхом или менее интенсивными упражнениями.

Применяется как в силовых тренировках, так и в аэробных занятиях. Временной диапазон интервалов может варьироваться от 10 секунд до 5 минут, в зависимости от задач, системы и подготовленности организма.
Приимущества интервальных тренировок:
— Ускоряет метаболизм
— Способствует похудению
— Укрепляет мышцы
— Увеличивает расход калорий во время восстановления (24 часа после тренировки)
— Развивает выносливость
— Продолжительность тренировки  всего 20-30 минут
— Частота тренировки не более 3-4 раз в неделю
— Тренироваться можно не выходя из дома

разновидности интервальных тренингов

Табата

Изобрел этот метод японский доктор Идзуми Табата в соавторстве с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио. В ходе исследования было  доказано, что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут быть более продуктивными, чем часовая тренировка на выносливость. Что ещё более удивительно, он сделал вывод, что сжигание жира после такой тренировки продолжается в течение суток с интенсивностью, превышающей обыкновенную аэробную тренировку в 9 раз!

Принцип тренировки прост:
20 секунд интенсивной работы, 10 секунд — отдыха, 8 раундов и всего одно упражнение, выполненное на пределе своих возможностей. (Очень важно подобрать сложное упражнение, которое задействует максимальные усилия всего тела, например, «бурпи», «выпады с выпрыгиванием и т.д.)

Кому не подходит:
— Начинащим
— Людям, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы
— Пожилым людям.

Интервальный бег

Помогает развить скорость и выносливость, сердце работает в усиленном режиме, что приводит к развитию и укреплению сердечной мышцы. Напряжение в процессе интервального бега требует большое количество энергии, поэтому организм вынужден активно сжигать запасы. Вот почему интервальный бег — отличное средство для похудения. Для начинающих подойдет сочетание интервалов бега с ходьбой. (2 минуты — бег, 2 минуты — ходьба, постепенно увеличивая время интервалов бега)

Приблизительная схема 8-ми недельной тренировки, чтобы постепенно адаптировать организм к бегу.

Неделя 1. 2 мин. бег х 2 мин. ходьба — 5 подходов
Неделя 2. 3 х 2 — 5 подходов
Неделя 3. 4 х 2 — 5 подходов
Неделя 4. 5 х 2 — 3 подхода
Неделя 5. 5 х 2 — 4
Неделя 6. 5 х 2 — 5
Неделя 7. 4 х 1 — 6
Неделя 8. 5 х 1 — 5

Для более продвинутых сочетаем интервалы бега в спокойном темпе с ускорениями или изменением высоты наклона (бег по пересеченной местности)

Интервальные тренировки на силу и выносливость

Это тренировки, в которых сочетаются упражнения на силу (отжимания, пресс, приседания..) с упражнениями в кардио режиме (прыжки на скакалке, бег на месте и т.д)

Система тренировки TABATA, протокол, упражнение, тренинг в фитнес клубе Унифехт, Харьков

Высокоинтенсивная, интервальная тренировка для похудения. Класс проводится с использованием различного оборудования — гантели, гири, резина, степ платформа и др. Основа тренировки — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв 1 минута. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным. Затем клиенты меняют так называемые “базы”, и выполняют 4х-минутный комплекс уже с другим оборудованием.
Как любая другая сфера фитнес также претерпевает изменения. В нашем случае — это появление новых видов тренировок, которые довольно быстро завоевывают миллионы фанатов по всему миру. Это своего рода эволюция в мире фитнеса, где каждый новый вид — важные ее составляющие. Протокол Табата еще одно подтверждение этому. Сегодня это, наверное, одна из самых сложных интервальных тренировок.

Высокоинтенсивное занятие впервые упоминается в 1996 году. Для нее характерна напряженная анаэробная работа продолжительностью 20 секунд с перерывом на 10 секунд отдыха. Сам автор методики Идзуми Табата объяснил специфику так: мышцы способны работать при высокой нагрузке в анаэробом режиме 20 секунд, и ровно 10 секунд необходимо им, чтобы восстановиться для дальнейшей работы. Именно строгий алгоритм действий и соблюдение временных интервалов обеспечивают высокую эффективность системы Табата.

Это подтверждают не только люди, которые посещают занятие, но и ученые. Согласно их наблюдению, уже после 6 недель анаэробная мощность повышается до 28%, а потребление кислорода достигает 14%. Более того, изменения отмечаются и с замедлением роста подкожного жира — до 9% по сравнению с показателями тех, кто занимается по аэробной методике длительностью 45 минут.

КАК ЗАНИМАЮТСЯ ПО СИСТЕМЕ ТАБАТА

Табата — это тренинг, где нагрузки следуют за отдыхом и образуют всего один сет. Он повторяется 8 раз, а это — 4 минуты, между которыми 1 минута отдыха. Как правило, упражнения подбираются с учетом ваших целей, поэтому их количество и набор может быть самым разнообразным. Но все же существует регламент, другими словами требования:

во время работы должны быть задействованы все группы мышц и мышечные волокна;
упражнения должны быть простыми, чтобы ощущение усталости не отразилось на качестве их выполнения;
важно, чтобы упражнение было достаточно сложным и его можно было выполнить 8-10 подходов по 20 секунд, при этом должно ощущаться жжение в мышцах, в противном случае эффективность табата тренировки будет не такой высокой.
И все же, о чем речь. Например, это может быть всем известное упражнение — burpee, при котором выполняется упор сидя из положения стоя, потом необходимо выпрыгнуть в упор лежа, выполнить 1 быстрое отжимание, а затем вернуться в упор сидя и сделать еще одно выпрыгивание в исходное положение. Это касается техники выполнения занятия.

Теперь о дыхании. Очень важно при выполнении упражнений не задерживать дыхание. Дышать необходимо глубоко, только так к мышцам будет поступать большое количество кислорода. Именно в этом случае происходит значительное окисление жировых тканей и образуется много энергии.

Приступать к тренировке Табата необходимо после разминки. Ее длительность, как правило, составляет 10-15 минут. После завершения занятий идет заминка — простая ходьба 3-5 минуты и, конечно же, растяжка.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРОТОКОЛА ТАБАТА

Табата тренировка завоевала множество поклонников по всему миру благодаря своей высокоэффективности. Чтобы отследить личные успехи достаточно использовать табата-счет. На протяжении 4 минут вам необходимо делать одно упражнение, а затем зафиксировать количество выполненных повторов в каждом сете. Если общая сумма повторов увеличивается от одной недели к другой, то прогресс точно есть. А вот если увеличивается последняя цифра — то вовсе не стоит сомневаться в успехе.

Сколько раз в неделю необходимо посещать занятия? Это может быть и 2, и 3, и даже 4 тренировки. Все зависит от уровня вашей подготовки. Самое главное здесь — чтобы ваш организм успевал восстанавливаться. Тренеры спортивного комплекса Унифехт с удовольствием помогут вам обрести желаемый внешний вид по уникальной технике. Звоните или приходите в любое для вас удобное время.

Расписание

5 лучших планов табата-тренировок дома

У вас мало времени или вы застряли дома и хотите быстро и интенсивно потренироваться? Вставьте отличную тренировку табата. Табата-тренировка, при использовании со стратегией, может быть невероятно эффективным инструментом для увеличения общего ежедневного расхода энергии и дополнительных ежедневных упражнений.

Тренировка табата — это метод тренировки выносливости, первоначально использовавшийся японской олимпийской сборной по конькобежному спорту и названный в честь ученого Изуми Табата, изучавшего его влияние на студентов колледжа.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более первоклассному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Не все тренировки Табата созданы одинаковыми, поэтому важно использовать тренировку Табата с планом, соответствующим вашим целям. Таким образом, даже если вы занимаетесь табата-тренировкой дома, у вас есть некий план, который совпадает с более широкой картиной ваших тренировочных целей, и вы не просто объединяете упражнения без плана.

Например, спланируйте свою тренировку Табата с учетом наличия оборудования, потребностей и целей, чтобы затем сделать эту 4-минутную тренировку намного более эффективной. Итак, пытаетесь ли вы увеличить ежедневное сжигание калорий, дополнительно работать над прессом или просто больше двигаться в течение дня, если вы используете стратегию, у вас будет тренировка Табата, которая будет гораздо более индивидуальной в соответствии с вашими потребностями.

А для тех, у кого сейчас ограничен доступ в тренажерный зал (мы вас чувствуем!) , нет оправдания не попробовать тренировку табата дома.Используйте формат и протокол, представленные ниже, и измените структуру упражнений, чтобы они соответствовали имеющемуся у вас оборудованию и тому, что вы можете делать физически. Наш совет: если вы работаете дома, попробуйте тренировку Табата утром, чтобы помочь своему телу проснуться, и в полдень, чтобы вырваться из полуденного рабочего затишья.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как использовать протокол Табата

Звучит слишком просто — и слишком коротко — для работы.В первоначальном эксперименте студенты университета сели на специальный велотренажер и выполнили от семи до восьми 20-секундных спринтов, каждый из которых был разделен всего 10-секундным отдыхом. Выполняя упражнения 5 дней в неделю в течение 6 недель, дети из колледжа улучшили свою аэробную форму на 14 процентов.

Для сравнения, в другой группе, которая в течение 60 минут ехала на велосипеде в стабильном, но умеренном темпе, аэробная выносливость увеличилась всего на 10 процентов. Другими словами, высокоинтенсивная тренировка продолжительностью всего 4 минуты оказалась более эффективной, чем часовая умеренная езда на велосипеде.Более того, участники Табата увидели 28-процентное улучшение анаэробной способности — показатель того, как долго испытуемые могут тренироваться с максимальной нагрузкой. В группе умеренной езды на велосипеде таких улучшений не было.

Итак, почему не все тренируются Табата? Потому что большинство людей вырвало бы, если бы они попробовали именно ту процедуру, которая использовалась в исследовании. И, чтобы сделать его действительно эффективным для потери жира, вам нужно тренироваться более 4 минут. (Участники исследования буквально упражнялись до изнеможения, что делало дополнительную работу маловероятной.)

Эудженио МаронджиуGetty Images

Хорошая новость заключается в том, что есть способ решить обе проблемы, а также сделать метод Табата еще более полезным, по словам тренера Б. Дж. Гаддура. Вместо того, чтобы выполнять один режим упражнений для каждого спринта, Гаддур чередует два разных упражнения с собственным весом, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы. При таком подходе усталость настигает не так быстро, как это было у участников исследования на велотренажере.Итак, вы все еще усердно работаете над каждым 20-секундным интервалом, но вы расширяете задачу до более управляемой степени.

Смогут ли тренировки Гаддура в стиле табата улучшить вашу физическую форму так же быстро, как это сделали японские студенты колледжа? Мы не можем быть уверены. Но недавнее исследование Обернского университета показало, что аналогичная табата-подобная программа, в которой используются только приседания с прыжками с собственным весом, сжигает 13 калорий в минуту. Это больше, чем человек весом 154 фунта может сжечь за минуту энергичной езды на велосипеде (менее 10 калорий), так что вы, без сомнения, сочтете это очень эффективным.

«Если у вас мало времени и вам нужна быстрая тренировка, или вы просто хотите добавить немного интенсивности в конце длинной тренировки, — говорит Гаддур, — эти 4-минутные упражнения сделают свое дело».

И это еще не все. Поскольку вы лучше справляетесь со своей усталостью, вы можете «складывать» несколько 4-минутных упражнений вместе для более длительных тренировок, которые сжигают еще больше калорий и жира. Секрет в том, чтобы просто отдыхать по 1 минуте между каждой 4-минутной мини-тренировкой. Таким образом, вы можете ненадолго восстанавливаться между упражнениями и выкладываться по полной в каждом интервале.

Кроме того, объединяя упражнения, вы можете выбирать упражнения, которые работают с мышцами и суставами в разных направлениях, бросая вызов вашему телу по-новому.

Табата-тренировки, которые вы можете попробовать

Томас БарвикGetty Images

Следующие упражнения в стиле Табата, которые вы также можете найти в Энциклопедии мышечного здоровья мужчин, , можно выполнять отдельно или в сочетании друг с другом. Для каждой процедуры выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте в течение 10 секунд.Затем таким же образом выполните второе упражнение. Продолжайте чередовать упражнения в течение 4 минут — всего восемь 20-секундных интервалов. Несмотря на то, что во многих из этих примеров вы будете выполнять силовые упражнения, табата не является силовой тренировкой, поэтому не нагружайте себя тяжелыми упражнениями. Используйте легкие нагрузки, которые позволят вам двигаться быстро и выполнять как можно больше повторений. Старайтесь делать не менее 10 повторений в каждом 20-секундном подходе.

Если вы решите выполнять несколько упражнений за один сеанс, отдыхайте между ними 1 минуту.Если вы хотите продолжать выполнять одну процедуру, просто выполняйте ее столько раз, сколько сможете за отведенное вам время.

Упражнение 1

Отжимания

Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги за собой. Опустите ребра и напрягите мышцы кора, чтобы тело образовало прямую линию. Сведите лопатки вместе, когда опускаете тело к полу, прижимая локти к бокам под углом 45 градусов. Когда ваш нос окажется чуть выше пола, отжимайтесь назад, разводя лопатки в стороны в верхней точке.

Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Не позволяя ступням двигаться, попытайтесь вкрутить обе ноги в пол, как будто вы стоите на траве и хотите ее подкрутить — вы почувствуете, как ваши ягодицы напрягаются, а свод стопы поднимается. Сделайте глубокий вдох животом и опустите тело вниз. Раздвигайте колени, когда опускаетесь. Опуститесь как можно ниже, сохраняя при этом голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение 2

Гантель Поршень Тяни-Толкай

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая ребра внизу и напрягая корпус, выжмите одну гантель над головой, а затем опустите ее, одновременно выжимая другую. Продолжайте быстро чередовать стороны вперед и назад.

Махи

Возьмите гирю за ручку обеими руками или держите гантель за один из концов на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, «перенесите» вес назад между ногами.Вытяните бедра взрывным образом, толкая пятки и сжимая ягодицы. Используйте импульс, чтобы поднять вес до уровня глаз. Следите за весом, пока он падает, снова туловищем и руками, позволяя ему вернуться между ногами, но держите позвоночник и бедра на одном уровне.

Упражнение 3

Планка

Примите положение отжимания, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол. Держите тело прямо. Прыгните ногами в каждую сторону, как будто вы делаете прыжки, приземляясь на подушечки стоп.Прыгайте ногами обратно.

Seal Jack

Выполняйте прыжки, но широко разводите руки в стороны, когда расставляете ноги. Сводя ноги, хлопайте в ладоши перед собой, как тюлень.

Обычный 4

Альпинист

Митч Мандель

Встаньте в позицию для отжиманий — руки на полу на ширине плеч, тело — по прямой линии от головы до пяток.Подтяните левое колено к груди, а затем поднимите правое колено, одновременно снова вытягивая левую ногу назад, как будто бежите на месте, не отрывая рук от пола. Каждый раз, когда вы поднимаете колено, считается за одно повторение. Держите корпус напряженным, а бедра на уровне пола.

Конькобежный прыжок

Митч Мандель

Встаньте на одну ногу и прыгните вбок, приземлившись на противоположную ногу и вытянувшись позади нее задней ногой. Сразу прыгайте на другую сторону.

Упражнение 5

Удары руками по нижнему ящику

Займите положение для отжимания за ящиком, который находится низко к полу. Сохраняйте выравнивание тела, пока вы тянетесь одной рукой, чтобы постучать по ящику, возвращая руки в положение для отжимания после каждого постукивания.

Направляющие для низких ящиков

Используйте ту же коробку, что и выше, поставьте перед собой на пол (или вообразите одну, если вы опасаетесь, что можете случайно пнуть ее через всю комнату).Перетасовывайте ноги, как боксер, касаясь пальцами ног коробки, по одной ступне за раз.

Шон Хайсон, CSCS Шон Хайсон, CSCS, является плодовитым писателем о фитнесе и автором энциклопедии мускулов Men’s Heath’s Encyclopedia.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано. ио

Табата-тренировка затронет все ваше тело за 4 минуты

Вы знаете те дни, когда вы действительно хорошо себя чувствуете после тренировки и хотите закончить ее на особенно сильной ноте? Эта четырехминутная тренировка Табата может выполнить эту работу.

Табата — это стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), при котором вы выполняете 20 секунд полной работы, а затем 10 секунд отдыхаете. Вы повторяете эту 30-секундную последовательность восемь раз в общей сложности четыре минуты.Очень специфическая структура табаты отличает ее от других стилей HIIT, которые могут быть более длинными или более разнообразными, — рассказывает SELF Тара Николас, мастер-тренер Nike, сертифицированный персональный тренер и инструктор Fhitting Room в Нью-Йорке.

Табата — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и бросить вызов своей выносливости, — говорит Николя, который создал эту четырехминутную тренировку табата для всего тела для SELF. Табата также может помочь вам поработать над своей силой, добавляет она, поскольку она побуждает вас выполнять движения с максимально возможной интенсивностью. И поскольку всплески работы в табате длятся всего 20 секунд, а общая последовательность довольно короткая, это менее пугающая и более доступная форма HIIT. В конце концов, вы закончите всего за четыре минуты.

Есть множество способов включить Табату в свой распорядок дня. Как уже упоминалось, Табата великолепен в конце тренировки как интенсивный, потный финишер. Николя также любит выполнять табата после разминки и перед основной тренировкой, чтобы помочь разогреть определенные группы мышц. Кроме того, табата может служить отдельной тренировкой в ​​те дни, когда вы ограничены во времени, но все же хотите немного подвигаться.(Конечно, после основательной разминки.)

Вы можете выполнять несколько Табата за одну тренировку, но просто помните, что весь смысл Табаты в том, чтобы прилагать макс. делать, если вы делаете несколько из них. Если вы выполняете несколько табат, обязательно давайте себе достаточный отдых между каждым, чтобы вы действительно могли приложить максимум усилий.

Этот конкретный финишер Табата включает в себя четыре упражнения — два основных движения (которые также действительно работают с вашими стабилизирующими мышцами) и два кардиоупражнения с приводом от ног — которые вместе нацелены на все ваше тело, — говорит Николя.Просто имейте в виду: максимальное усилие не обязательно равно максимальной скорости. Хорошая форма всегда должна быть на первом месте, говорит Николя, который предостерегает от увеличения темпа движения, пока вы не освоите базовую технику. Кроме того, скорость никогда не цель. Возьмем, к примеру, два движения планки в этой последовательности. Николя говорит, что выкладываться на полную в этих движениях значит максимально задействовать мышцы, а не делать тонну повторений.

В дополнение к отличной кардионагрузке и укреплению всего тела и стабилизации , этот финишер также проверит вашу координацию и ловкость, говорит Николя.Это потому, что он включает в себя движения в нескольких плоскостях движения, в том числе упражнения вперед-назад (выпады в прыжке и планка на предплечьях), а также упражнения из стороны в сторону (ходьба в горизонтальной доске и боковое перетасовывание). Обучение вашего тела эффективному и безопасному движению в нескольких плоскостях движения, а не только в одной, может улучшить вашу способность двигаться более динамично в повседневной жизни. Это хорошо послужит вам в различных сценариях, например, когда вы быстро меняете направление, чтобы подхватить бегущего малыша, или выясняете, как вытащить ключи от машины из кармана, пока ваши руки загружены пакетами с продуктами.

Используйте эту тренировку табата в качестве завершающего этапа силовой тренировки, чтобы добавить немного кардио, или добавьте ее к кардиотренировке с упором на ноги (например, к бегу или езде на велосипеде), чтобы ваша верхняя часть тела тоже получала удовольствие. Николас говорит, что новички тоже могут попробовать это, если вы сначала освоите движения и будете двигаться в своем собственном темпе. (Если вы получили травму, у вас есть проблемы со здоровьем или вам посоветовали избегать слишком высокой частоты сердечных сокращений, поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать Табату. )

Если вы хотите проработать все тело, быстро и потно, попробуйте эту тренировку Табата. И когда вы закончите? Потянитесь, пожалуйста, говорит Николя.

Тренировка

Что вам нужно: Только вес вашего тела и удобный коврик для упражнений.

Упражнения

  • Планка предплечья Rock
  • Rock
  • Lamping Lunge
  • боковая доска
  • боковой шаффл

Направления

  • Выполните каждый ход при максимальных усилиях на 20 секунд, отдыхая на 10 секунд между каждым ходом.
  • Без перерыва повторите последовательность еще раз в общей сложности четыре минуты.

Демонстрация ходов ниже: Куки Джейни (GIF 1), следователь и специалист службы безопасности в резерве ВВС; Никки Пебблз (GIF 2), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка; Миринда Карфрэ (GIF 3), профессиональная триатлонистка; и Тиана Джонс (GIF 4), инструктор по танцам и фитнесу из Нью-Йорка.

Табата-тренировка: 25-минутный фестиваль пота для каждого уровня

Если вы когда-либо посещали интервальные занятия или занятия в стиле буткемпа — или открывали приложение 8fit — вы, вероятно, знакомы с различными стилями HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Будь то AMRAP (как можно больше повторений) или EMOM (каждую минуту в минуту), общая нить всех тренировок HIIT — это 90 181 тотальное усилие 90 182, за которым следуют периоды 90 181 отдыха и восстановления 90 182.

Что такое табата и HIIT?

Одним из наиболее распространенных стилей тренировок HIIT является табата, которая состоит из восьми раундов из 20 секунд работы , за которыми следуют 10 секунд или отдых , всего четыре минуты .Японский профессор доктор Изуми Табата разработал Табату, когда он исследовал, как эффективно тренировать японскую олимпийскую команду по конькобежному спорту. Его результаты показали, что ВИИТ улучшает аэробную способность, а также увеличивает анаэробную способность на 28%. С точки зрения непрофессионала, выполнение HIIT-тренировок, таких как Табата, не только увеличивает силу и сжигает жир, но и улучшает сердечно-сосудистую систему.

В 8fit Tabata наиболее распространены упражнения с собственным весом, такие как берпи, отжимания, спринты, выпады и приседания.Для берпи Табата ваша тренировка состоит из 20 секунд берпи и 10 секунд отдыха, всего восемь раундов. Поскольку вы работаете с максимальной отдачей во время тренировок HIIT, они никогда не становятся легче. Как новичок, вы можете делать 3-4 берпи за каждые 20 секунд; затем, когда вы станете сильнее, вы можете сделать 10-15. К концу восьми раундов вы должны запыхаться и быть истощенными, независимо от уровня вашей физической подготовки.

Все еще любопытно? Нажмите на ссылку, чтобы узнать больше о Tabata и HIIT .

Пример 25-минутного плана тренировки табата: для начинающих и продвинутых

Тренировки HIIT встречаются с вами там, где вы находитесь, независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым спортсменом. Если вы готовы включить тренировки Табата в свою рутину, попробуйте одну из этих 25-минутных тренировок для всего тела. (Отказ от ответственности: технически они длятся 26 минут, но 25 звучали бы лучше.) Выполняйте свою рутину — начинающую или продвинутую — два или три раза в неделю с другими видами движения, включенными в ваше расписание.

Табата-тренировка для начинающих

Этот пример табата-тренировки для всего тела для начинающих включает одно кардиоупражнение, одно упражнение для ног и одно упражнение для корпуса.В течение 60-секундных периодов восстановления бегайте на месте, ходите по комнате или просто стойте — цель состоит в том, чтобы снизить частоту сердечных сокращений перед следующей табатой.

  • Высокое колено: Разминка с восемью подходами высоко поднятого колена – 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха

  • 60-секундное восстановление упражнение для ног — 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха

  • 60-секундное восстановление

  • Скручивания: восемь подходов скручиваний — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха

9014 Продвинутый уровень План тренировок Табата

Ищете продвинутый план тренировок Табата для всего тела? Выполняйте эту процедуру два или три раза в неделю, чтобы набраться сил и избавиться от сильного пота. Во время 60-секундных периодов восстановления между табатами бегайте на месте, ходите по комнате или просто стойте. Дышите глубоко и уменьшите частоту сердечных сокращений перед следующей табатой.

  • Бёрпи: разминка с восемью подходами бёрпи – 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха

  • 60 секунд восстановления раунды выбранного вами упражнения для ног – 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха

  • 60 секунд восстановления

  • Планка Человека-Паука: выполните восемь раундов Планки Человека-Паука – 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха

Хотите продолжать тренироваться, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые домашние тренировки .

Ознакомьтесь с другими нашими тренировками Табата

Упражнения Табата для начинающих

Как мы упоминали выше, Табата предназначена для всех уровней от новичка до спортсмена-олимпийца. Тем не менее, есть еще некоторые упражнения Табата, которые больше подходят для начинающих, чем для опытных спортсменов. Если вы только начинаете, попробуйте одно из этих упражнений Табата и прочтите предлагаемый план тренировок Табата:

Приседания

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Направления:

Встаньте прямо, плечи выше бедер, ноги на ширине бедер, носки слегка развернуты. Чтобы начать движение, опустите бедра назад и вниз, все время держа колени позади пальцев ног. Кроме того, держите бедро и лодыжку на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь. Как только вы опустите бедра как можно ниже с прямым позвоночником, перенесите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

Советы:

  • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

  • Держите спину прямой во время всего движения

  • Ваша гибкость улучшается с практикой; старайтесь приседать глубже с каждым повторением

  • Держите пресс в напряжении и вытяните руки перед собой, чтобы помочь балансировать

  • Для облегчения приседайте, расставив ноги шире; если вы используете коврик, разделите их на ширину коврика

Нужно освежить знания? Вот как правильно приседать .

Crunches

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Направления:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки за голову. Прижмите нижнюю часть спины к полу, вращая плечами вверх и вперед. Поднимите лопатки примерно на четыре дюйма от пола, напрягая пресс в верхней точке. Медленно опустите туловище обратно на пол, чтобы выполнить одно повторение.

Советы:

Хотите больше основных советов? Вот как накачать пресс .

Подъем коленей (или бег на месте)

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Направления:

Встаньте, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой и поднимите руки на высоту бедер. Быстро бегите на месте, поднимая колени как можно выше.Каждый раз, когда ваша нога касается пола, мягко приземляйтесь на подушечки стопы. Левая и правая считаются за одно повторение.

Советы:

  • Сохраняйте правильную осанку, вытянув шею, расправив плечи и абсолютно не сутулясь

  • Старайтесь поднимать колени на высоту бедер (если только вы не занимаетесь бегом трусцой)

    3

Выпады вперед

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Направления:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх или руки на бедрах. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Оттолкнитесь передней пяткой и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Левая и правая считаются за одно повторение.

Советы:

  • Не выдвигайте переднее колено дальше, чем пальцы ног

  • Держите шею вытянутой, плечи отведены назад и вниз, подальше от ушей, плечи прямо над бедрами

    12 001412

    Держите корпус в напряжении

  • Ваша гибкость будет улучшаться со временем, поэтому старайтесь увеличивать диапазон движений с каждым шагом

Хотите больше выпадов? Попробуйте эти варианты выпадов .

Продвинутые упражнения Табата

Ищете более продвинутую тренировку Табата? Эти четыре упражнения требуют силы и мощи. Добавляйте их в свои табата-программы только тогда, когда почувствуете, что можете выполнять их в правильной форме. Правильная форма всегда важнее скорости.

Динамические приседания

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Направления:

Встаньте прямо, плечи над бедрами, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Быстро опустите бедра назад и вниз, колени позади пальцев ног и на одной линии с лодыжками. Чтобы завершить движение, перенесите вес на пятки, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться в исходное положение. Это одно повторение.

Советы:

  • Держите шею вытянутой, плечи отведены назад и вниз от ушей

  • Держите плечи выше колен или позади них

Бёрпи с отжиманием

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Направления:

Встаньте, затем присядьте и положите руки на пол по бокам ног. Удерживая руки на месте, прыгните ногами за спину и приземлитесь в планку с прямыми ногами. Опускайте тело вниз, пока грудь не коснется пола, прижав локти к телу. Держите руки на полу и используйте силу бедер и корпуса, чтобы вернуться в присед. Завершите движение взрывным прыжком и приземлением на ноги как можно мягче

Советы:

  • Держите позвоночник прямым, шею вытянутой, плечи отведены назад на протяжении всего движения

  • Полный контроль – особенно в сердцевине – насколько возможно

Не любите бурпи? Посмотрите эти альтернативы бёрпи или другие наши любимые упражнения для груди .

Планка «Человек-паук»

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Направления:

Поставьте локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямые сзади, ступни вместе, пальцы ног согнуты. Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело выровнялось по прямой линии от головы до пяток. Подтяните правое колено вперед к правому локтю, затем верните его обратно в положение планки.Повторите и подтяните левое колено к левому локтю. Левая и правая — одно повторение.

Советы:

  • Держите шею вытянутой, плечи отведены назад и вниз от ушей

  • Не опускайтесь в плечи все движение

  • Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

Болгарские сплит-приседания с прыжком

Встроенное содержимое не может быть отображено, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Направления:

Начните с расставленных ног на ширине плеч и встаньте на два или три фута перед поверхностью высотой до колен. Поместите подъем задней ноги на поверхность позади себя. Опустите бедра к полу, чтобы заднее колено было как можно ближе к полу. Резко нажмите на пятку передней ноги, чтобы выпрямиться и отпрыгнуть от пола. Приземлитесь как можно мягче и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение на первую ногу.

Советы:

Посмотрите на другие комплексные упражнения и узнайте разницу между составными и изолированными упражнениями .

Табата-таймер

Табата-таймер — это, по сути, секундомер, который отсчитывает для вас время до 20 секунд активности и 10 секунд отдыха в течение 8 раундов. Существуют онлайн-таймеры Табата, но если вы загрузите приложение 8fit и выполните одну из наших тренировок Табата, мы позаботимся о времени за вас.

Приложение для тренировок Tabata

Как и все, что пережило волну популярности, сейчас существует множество приложений для тренировок Tabata. В 8fit мы верим в то, что разнообразить ваш план тренировок можно различными стилями тренировок, чтобы поддерживать интерес на протяжении всего фитнес-путешествия. Поэтому, если вы спросите нас, какое лучшее приложение для тренировок Табата существует, мы будем немного предвзяты и предложим загрузить приложение 8fit. Вы можете получить Табату на и , чтобы выбрать конкретные тренировки, нацеленные на разные части вашего тела.Кроме того, вы можете следовать индивидуальным планам тренировок, включающим Табату. Неплохо, правда?

Табата Высокоинтенсивный интервальный тренинг: самый быстрый путь к фитнесу и похудению!

Интервальная тренировка Табата — один из самых эффективных видов высокоинтенсивной интервальной тренировки, она также самая интенсивная на сегодняшний день и, что удивительно, самая короткая по продолжительности, она длится всего четыре минуты… но эти четыре минуты дают замечательные результаты!

О тренировке Табата:

Тренировка Табата была обнаружена Dr. Изуми Табата и команда исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Доктор Табата обнаружил, что этот вид интервальных тренировок дает гораздо лучшие результаты, чем аэробные тренировки. Это включало в себя развитие такой же мышечной выносливости, как сорок пять минут обычной кардиотренировки. Фактически, в ходе исследования испытуемые увеличили свои анаэробные возможности более чем на четверть, а также значительно улучшили свою аэробную форму. Следует помнить, что перед началом испытания испытуемые были в хорошей форме, как скаковые лошади, поэтому улучшения были значительными.

Это делает эту программу очень универсальной, вы можете использовать табату для снижения веса, а также для повышения производительности в большинстве аэробных и анаэробных видов спорта.

Избавьтесь от жира и приведите себя в форму всего за четыре минуты!

Полная программа табата длится четыре минуты, возможно, это будут самые длинные четыре минуты в вашей жизни!

Если вы собираетесь попробовать, наши тренеры рекомендуют работать с меньшими весами, пока вы не найдете свой диапазон, есть большая вероятность, что вы недооцените эту тренировку и будете умолять окружающих помочь вам подняться с пола.

Интервалы Табата имеют следующую структуру:
  • Нажимайте сильно в течение 20 секунд.
  • Отдых в течение 10 секунд.
  • Повторите это восемь раз.

Секрет эффективности кроется в вашем спринтерском интервале. Вы должны сделать все возможное, поэтому сделайте столько повторений, сколько сможете за 20 секунд, опустите его на 10, затем снова поднимите и НАГРУЗИТЕСЬ еще на 20 секунд.

Мы рекомендуем приобрести что-то вроде табата-таймера, например, часы, где вы можете видеть сплиты/на какой фазе или подходе вы сейчас находитесь в тренировке, или приложение для смартфона.Вам не нужно слишком много думать, вся ваша концентрация должна быть на упражнении.

Выбор упражнений

Вы можете выполнять упражнения табата со спринтами, но они гораздо более адаптируемы, чем другие формы интервальных тренировок. Вы можете использовать такие упражнения, как фронтальный присед или толкание, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Колокола чайника работают исключительно хорошо. По сути, вы можете использовать все, что создаст большую нагрузку на ваши самые большие группы мышц. Обязательно задействуйте свои большие группы мышц, иначе вы получите очень мало пользы.Элитные тренеры любят использовать плиометрику и базовые упражнения, чтобы подтолкнуть клиентов к 100% усилиям.

Это не ежедневная тренировка, если вы можете делать это каждый день, вы делаете это неправильно . Эта тренировка дает замечательные результаты для тех, кто достаточно смел, чтобы использовать ее. Вы больше никогда не скажете ТОЛЬКО четыре минуты!

Тренеры

элитных спортивных клубов используют Табату для тренировок один на один с клиентами и даже в атмосфере тренировок в небольших группах. Элитные участники любят Табату, потому что нет оправданий тому, что вы не можете вписать тренировки в свой день! Ознакомьтесь с нашим фитнес-календарем, чтобы просмотреть расписание доступных программ тренировок Табата для небольших групп, или попросите персональные тренировки включить их в свои тренировки, если они еще этого не сделали!

В настоящее время не занимаюсь с тренером, но думаю, что пора начать? Расскажите нам немного больше о себе и своих целях, а затем приходите на консультацию!

ACE — ProSource™: октябрь 2013 г.

Эксклюзивное исследование, спонсируемое ACE, оценивает физиологические реакции на популярную высокоинтенсивную интервальную тренировку, известную как Табата.

Все началось с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Главный тренер Ирисава Коити разработал для своих фигуристов высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая состояла из восьми раундов интенсивной работы на велоэргометре по 20 секунд каждый, за которыми следовали 10 секунд отдыха, в общей сложности четырехминутная тренировка. Коити попросил одного из своих тренеров, Изуми Табату, проанализировать эффективность этой короткой, но изнурительной тренировки. Результатом стало знаменательное исследование 1996 года, которое показало всего за шесть недель тестирования 28-процентное увеличение анаэробной способности испытуемых, а также 14-процентное увеличение их VO 2 max.

«Изначально я думал, что этот тип тренировок предназначен только для конькобежцев или других высокомотивированных спортсменов, потому что это очень болезненно и утомительно», — говорит Изуми Табата, ныне профессор и исследователь японского университета Рицумейкан. «Однако я обнаружил, что есть группы людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы и поэтому выполняющих короткие высокоинтенсивные упражнения, которые тренируют их мышцы, но не те упражнения, которые улучшают их аэробную подготовку. Когда появился этот режим, они начали понимать, что могут тренировать и то, и другое одновременно.

Хотя Табата на самом деле не разрабатывал тренировку, из-за широкого интереса к его открытиям тренировку назвали «Протоколом Табата». В последние годы легионы спортсменов были вдохновлены выполнять высокоинтенсивные тренировки в стиле Табата, в том числе, в первую очередь, сообщество CrossFit, которое теперь использует протокол в популярной тренировке, которую они называют «Табата это».

«Кажется, все высокоинтенсивные тренировки теперь называются табата-тренировками», — говорит Джон Поркари, доктор философии, руководитель программы клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина, Ла-Кросс.«Первоначальное исследование Табата проводилось на велосипеде, но теперь люди выполняют этот формат 20/10 секунд с тренировками с отягощениями, плиометрикой, гимнастикой… практически с чем угодно».

Из-за недавнего интереса к тренировкам в стиле табата Американский совет по физическим упражнениям заручился поддержкой Поркари и его исследовательской группы, чтобы оценить, насколько эффективны тренировки в стиле табата.

ИССЛЕДОВАНИЕ

Чтобы проанализировать интенсивность и сжигание калорий тренировки, вдохновленной Табата, исследовательская группа под руководством Поркари и Талисы Эмбертс, М.S. использовали протокол Табата для создания своей собственной 20-минутной гимнастической тренировки для всего тела, состоящей из таких упражнений, как отжимания, сплит-приседания, прыжки на ящик, бёрпи, прыжки через скакалку, прыжки на домкрате и многое другое (см. тренировка). Затем они набрали 16 здоровых добровольцев мужского и женского пола в возрасте от 20 до 47 лет, находящихся в хорошей физической форме, в возрасте от 20 до 47 лет. Все испытуемые сначала прошли тест на беговой дорожке для определения максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) и VO 2 max с оценками воспринимаемой нагрузки (RPE). ) оценивают в конце каждого этапа и при максимальной нагрузке по шкале Борга 6—20.Затем каждый из них практиковал упражнение Табата, пока Эмбертс не счел каждого субъекта опытным в каждом упражнении.

 

После подготовки каждый испытуемый начинал с пятиминутной разминки, за которой следовали четыре раунда Табата (восемь повторений по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха) с одной минутой отдыха между каждым раундом и 10-минутным остывать. Во время 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности испытуемые выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС контролировалось на протяжении всего времени, в то время как уровень лактата в крови проверялся с помощью анализа крови из пальца после каждого четырехминутного сегмента упражнений.RPE также оценивали после каждого четырехминутного сегмента. В целом каждый участник выполнил две 20-минутные тренировки Табата.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Сразу же после обоих сеансов тестирования исследователи обработали данные (таблица 2). В среднем это исследование показало, что во время тренировки табата испытуемые в среднем достигли 86 процентов от максимальной ЧСС (диапазон 84–88 процентов) и 74 процента максимального VO2max (диапазон 67–81 процентов) — оба показателя соответствуют установленным отраслевым рекомендациям или превышают их. для улучшения кардиотренировок и изменения состава тела.

 Что касается сжигания калорий, 16 испытуемых сжигали от 240 до 360 ккал во время тренировки, в среднем сжигая 15 ккал в минуту. Опять же, Табата соответствовал установленным рекомендациям по расходу калорий для улучшения здоровья и облегчения потери веса. В среднем испытуемые также анекдотически считали Табату чертовски крутым. Среднее значение RPE составило 15,4 (оценка как «тяжелая»). Между тем, уровень лактата в крови после тренировок составлял в среднем 12,1 ммоль/л, что свидетельствует о том, что испытуемые тренировались значительно выше своего лактатного порога.

ИТОГ

«Самое замечательное в табате то, что это короткая тренировка — всего 20 минут — и она включает в себя все ваше тело, поэтому она прорабатывает каждую группу мышц, которую вы можете», — говорит Эмберт, имея в виду тренировку в стиле табата, которую она разработала.

По сути, если вы достаточно усердно работаете, даже всего четыре минуты, вы действительно сможете привести в приличную сердечно-сосудистую форму. Выполните полную 20-минутную тренировку, показанную здесь, и ваши результаты будут намного лучше.

«Я думаю, что своим исследованием Табата пытался доказать, что если вы работаете с людьми достаточно усердно — если вы работаете с достаточно высокой интенсивностью, — вы можете прийти в форму за очень короткий период времени», — говорит Поркари. «С другой стороны, если вы в хорошей форме и ограничены во времени, вы определенно можете поддерживать свою физическую форму. Это просто еще одна уловка в арсенале, помогающем людям оставаться в форме».

Тем не менее, судя по интенсивности табата-тренировки, средний человек, не занимающийся спортом, должен быть очень осторожен с этим типом тренировок.«Для них может быть потенциально опасно работать так усердно», — говорит он. «Прежде чем люди даже попробуют Табату, они, вероятно, должны иметь довольно приличный базовый уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмбертс рекомендует выполнять тренировки в стиле табата только два-три раза в неделю с отдыхом от 48 до 72 часов между тренировками. И Поркари рассматривает все это в перспективе: «Люди должны понимать, что для того, чтобы прийти в форму, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами табата-тренировки, вам поможет интенсивная часть, а не четыре минуты.

Четыре минуты до фитнеса? Возможно, нет, но, судя по имеющимся данным, короткие высокоинтенсивные тренировки — это то, что нужно. И адаптация тренировок в стиле Табата к тренировкам ваших клиентов, без сомнения, является еще одним очень эффективным подходом, который вы можете использовать, чтобы помочь им достичь своих целей.

Это исследование финансировалось исключительно Американским советом по физическим упражнениям.  

Тренировки

табата: что это такое и в чем их преимущества?

Тренировки

Табата — это хороший способ получить максимальную отдачу от аэробных упражнений, выйти из зоны комфорта и выполнить упражнение, требующее максимума ваших способностей.

Вы примете вызов?

Метод Табата представляет собой разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок в короткие промежутки времени, что приводит к расходу калорий во время и после тренировки, даже когда организм уже находится в фазе восстановления.

Целью Табата-тренировки является улучшение физических возможностей, а именно посредством:

  • Повышение физической выносливости;
  • Уменьшено время бега на определенные дистанции;
  • Улучшение некоторых состояний здоровья, таких как уровень холестерина и артериального давления.

Как вы практикуете табату?

Для начала вы должны выбрать тип упражнения или комплекс упражнений, которые вы собираетесь выполнять.

После этого вы должны решить, будете ли вы тренироваться 4 или 20 минут — если у вас нет опыта, начните с 4 минут и постепенно увеличивайте, пока не достигнете 20 минут.

И именно с учетом 4-минутной тренировки мы даем вам некоторые указания.

Вы должны выполнять выбранные упражнения следующим образом:

Тренируйтесь 20 секунд, а затем 10 секунд восстанавливайтесь.Вы можете чередовать упражнения между каждой остановкой.

Кроме того, следите за интенсивностью во время тренировки и немного снизьте ее, если частота сердечных сокращений становится слишком высокой. И всегда помните, что вы должны адаптировать свою тренировку по мере необходимости, если чувствуете дискомфорт.

Практика этого метода не рекомендуется неопытным или несопровождаемым людям, так как физическая нагрузка велика и они могут выполнять упражнения неправильно, что приводит к появлению травм и физическому истощению, что может привести к нежелательным последствиям.

Поэтому всегда обращайтесь за советом к профессионалу в области спорта.


Преимущества практики Табата

Высокоинтенсивные тренировки имеют некоторые преимущества для тех, кто хочет сбросить или сохранить вес и, таким образом, вести сбалансированный и здоровый образ жизни.

1. Повышенный расход калорий

Метод Табата чрезвычайно интенсивен не только во время тренировки, но и после нее, что может привести к значительному увеличению расхода калорий после тренировки.

2. Меньше времени тренировки

Всего за 20 минут табата-кардиотренировки вы можете добиться результатов, эквивалентных часу бега или умеренной езды на велосипеде и двум часам занятий йогой или ходьбой.

Таким образом, это способ максимально эффективно использовать свое время без ущерба для желаемых результатов.

3. Увеличение мышечной массы

Тренировки

Табата требуют максимума усилий, самоотверженности и стимуляции мышечной ткани. Поэтому упражнения по методу Табата возлагают на организм для восстановления этих волокон, обеспечивая прирост мышечной массы.

4. Увеличение анаэробных и аэробных возможностей

Основатель этого метода ( д-р Идзуми Табата ) указывает на увеличение аэробной способности на 14% и анаэробной способности практикующих на 28%. Это выражается в общем повышении сопротивляемости каждого человека.

Разница между Табатой и ВИИТ

Вы наверняка слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках высокой интенсивности.

Так чем же он отличается от Табата?

Оба являются высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Основное различие заключается в основном во времени, так как упражнения HIIT более гибки в зависимости от времени, отведенного на упражнение, и времени, отведенного на паузу или отдых. Таким образом, достаточно отказаться от правил и сроков, упомянутых в методе Табата, чтобы войти в сферу HIIT.

Оба являются хорошими вариантами для сжигания жира и набора мышечной массы.

Кроме того, это методы, которые полностью адаптируются к вашим целям, позволяя выбирать более целенаправленные упражнения для проработки определенных частей тела.

Метод Табата позволяет достичь отличных результатов за короткий период обучения.

Но не забывайте, что если вы сейчас делаете первые шаги в мире физических упражнений, желательно, чтобы за вами наблюдал специалист. Кроме того, желаемые результаты будут достигнуты и поддержаны только с помощью хорошего плана питания.

Табата-тренировка — оборудование не требуется

Табата упражнения

Почему
Табата — это форма HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), названная в честь японского ученого доктора Изуми Табата, который обнаружил, что короткие энергичные тренировки оказывают большое влияние на снижение веса и наращивание мышечной массы.Его план гениален – он длится всего четыре минуты, сочетая кардио и силовые тренировки. Структура такова: делайте любое упражнение изо всех сил в течение 20 секунд; и отдохните 10 секунд, затем повторите.

Что вам нужно
Для табата-тренировки вам не нужно специальное оборудование, но если у вас есть скакалка, гантели, штанга, крепкая ступенька, боксерская груша или перчатки, то используйте их. В противном случае подойдут и тяжелые бутылки с водой.

План
Четырехминутная тренировка Табата включает в себя восемь подходов к любому упражнению, поэтому выберите одно из них или несколько, чтобы смешать их.По мере того, как вы становитесь лучше, работайте до 24 раундов, что все равно будет короткой 12-минутной тренировкой. Поскольку Табата — это упражнение высокой интенсивности, для начала вам потребуется хороший базовый уровень физической подготовки. Прочь!

1. Подъем на бицепс


Хотите работать руками и ногами одновременно? Это ход для вас.

Практическое руководство: Встаньте за прочную скамью, ступеньку или лестницу с гантелями в каждой руке.Ведя пяткой, шагните левой ногой и держите всю стопу на ступеньке. Поднимите правую ногу так, чтобы она встретилась с левой, когда вы сгибаете гантели вверх. Затем выпрямите руки, делая шаг вниз. Поменяйте ведущую ногу и повторите.

2. Пропуск


Для кардиотренировки всего тела прыжки — это лучший вариант.

Инструкции: Подпрыгните на 3-5 см от пола, оставив достаточно места между ногами и полом, чтобы веревка могла проскользнуть под ним.Держите локти близко к бокам, когда вы поворачиваете скакалку, и убедитесь, что движение исходит от запястий и предплечий, а не от плеч.

3. Выпад со сгибанием бицепса


Работайте руками и ногами в этом упражнении.

Практическое руководство: Держа гантели по бокам, шагните правой ногой вперед и согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу, а левое колено почти не коснется пола.Делая выпад, поднимите гантели к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

4. Выпад с жимом плечами


Это работает с нижней и верхней частью тела, включая плечи и руки.

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги вместе, держите штангу чуть выше плеч.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.