15 лучших упражнений для ног

Как накачать ноги

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.

1. Приседания со штангой на спине

Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.

Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.

На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.

2. Приседания со штангой на груди

Эффективно прокачивает ^{переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.}

Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.

3. Выпады

Хорошо нагружают ^{всю переднюю поверхность бедра.}

Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее ^{эффективны.}

Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже ^{прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.}

4. Жим ногами в тренажёре

То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно ^{, как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.}

Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает ^{переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.}

Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

1. Становая тяга

Прокачивает ^{всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.}

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

• Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает ^{икроножные мышцы.}

• Становая тяга сумо лучше грузит ^{переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.}

2. Подъёмы корпуса на GHD

Хорошо нагружает ^{заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.}

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

3. Good morning

Хорошо нагружает ^{и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.}

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.

4. Болгарский сплит-присед

Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше ^{, чем обычные приседания, выпады и зашагивания.}

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

5. Наклон вперёд на коленях

Прекрасно нагружает ^{заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.}

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Упражнение ^{можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.}

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

2. Копенгагенские приведения

Это упражнение ^{можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.}

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

4. Сведения на тренажёре

Простой и эффективный ^{вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.}

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить ^{икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.}

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

1. Подъёмы на носок на одной ноге

Упражнение прекрасно ^{нагружает икроножные мышцы.}

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

2. Подъёмы на носки стоя

Упражнение ^{на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.}

3. Подъёмы на носки сидя

Этот вариант хорошо ^{нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.}

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.

Читайте также 🧐

Лучшие упражнения на мышцы ног — тренировка в зале

Поскольку ноги — крупнейшая мышечная группа организма, стратегия их тренировки зависит от потребностей конкретного атлета. Например, упражнения на ноги для футболистов необходимы для развития точности удара по мячу — в частности, упражнения с фитнес-резинкой улучшают нейромышечную связь.

Тренировка на ноги в зале также может варьироваться. Тяжелоатлеты обычно выполняют становую тягу и приседания со штангой — тогда как новичкам больше подходят упражнения на тренажерах без излишней нагрузки на колени и на позвоночник.

// Как накачать ноги?

Базовым функциональным упражнением на ноги являются приседания. При их выполнении в работе участвуют как мышцы передней поверхности бедер и ягодицы, так и стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. По сути, умение правильно приседать — первое, с чего начинается прокачка ног.

При этом эффект упражнения зависит от используемого рабочего веса и от количества повторов. Мужчинам для роста мышц ног необходимы приседания с большим весом, выполняемые в 5-10 повторений. Женщинам и новичкам для повышения тонуса можно выполнять приседания с собственным весом — в 12-15 повторений.

Также для полноценной тренировки мускулатуры ног важны и упражнения на тренажерах, выполняемые в зале. Они помогают снизить нагрузку на колени и на спину, одновременно с этим позволяя более эффективно прорабатывать проблемные зоны (например, ягодицы).

// Читать дальше:

Как нарастить массу?

Тренировка на увеличение массы ног подразумевает сочетание тяжелых и легких упражнений. Многосуставные упражнения (приседания со штангой, жим ногами в тренажере) выполняются с большим весом и в количестве 5-7 повторов, а изолирующие на тренажерах — с умеренным весом и в 12-15 повторов.

Кроме этого, мускулатура ног требует не менее 72 часов для восстановления — другими словами, качать ноги нужно не чаще, чем раз в 3 дня. В этом случае у организма будет достаточно времени для успешной регенерации и запуска процессов увеличения массы. Также роль играет и соблюдение диеты для роста мышц.

// Читать дальше:

Тренировка на мышцы ног в зале

Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.

Лучшие упражнения на ноги

Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:

1. Приседания со штангой

Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры. Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере (см. иллюстрацию). В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину.

// Как правильно приседать?

2. Жим ногами в тренажере

Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.

3. Разгибания ног в тренажере сидя

Изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедер (квадрицепсов). При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой — а пресс был в легком осознанном напряении.

4. Сгибания ног в тренажере лежа

Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса — выполняя упражнение поочередно каждой ногой и добиваясь максимального вовлечения мышц в работу.

5. Разведения ног сидя

Изолирующее упражнение для прокачки ягодиц и внешней поверхности бедер.

6. Сведение ног сидя

Изолирующее упражнения для внутренней поверхности бедер.

7. Функциональные упражнения на ноги

Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.

День ног — упражнения

Начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам

Тренировка «день ног»

• Разминка — 3-4 минуты
• Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног — 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
• Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Сведение ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разведения ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Как накачать мышцы ног?

Сложность с развитием мускулатуры ног — типичная проблема начинающих атлетов. Не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений, многие перестают делать приседания, ограничиваясь сведениями или разведениями в тренажерах. Но для того, чтобы накачать мышцы ног, их необходимо качать с большим весом.

Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела — эта мышечная группа составляет более половины от веса скелетных мышц организма. Выполнение тяжелых приседаний со штангой активизирует выработку тестостерона у мужчин, сказываясь не только на росте ног, но и на увеличении мышечной массы всего тела.

Приседания со штангой: техника

При приседаниях со штангой важно ощущать не только работу мышц ног, но и вовлечение мускулатуры корпуса. В начальной точке упражнения штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, без чрезмерной нагрузки на запястья. Движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза (а не головы).

Если вы не можете осознанно напрягать пресс во время приседаний со штангой, то эффективность упражнения существенно снизится. Это, в свою очередь, не позволит вам соблюдать правильную технику выполнения при работе с большим весом.

***

Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги — приседаний со штангой и жима ногами в тренажере. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 марта 2021

Как качать ноги. Качаем ноги в тренажерном зале

Ноги – самая крупная мышечная группа. На их долю приходится 50% мышечной массы всего тела. К тому же это одна из самых сильных мышц нашего организма.

Тренировка ног – дело тяжелое, но важное и нужное для всех занимающихся в тренажерном зале, независимо от целей.

Как накачать ноги

Тренировка на ноги может носить различную направленность – развитие силы, увеличение мышечной массы, развитие выносливости и уменьшение объемов бедер за счет подкожного жира.

Мы будем говорить о том, как накачать ноги в тренажерном зале, то есть, расскажем какой должна быть тренировка ног на массу.

Чтобы добиться роста мышц ног, возьмите за основу базовые силовые упражнения. Именно с их помощью достигается прогресс в наборе мышечной массы.

При этом важно использовать оптимальную нагрузку согласно уровню тренированности. От этого будет зависеть сколько раз в неделю качаем ноги и какое количество упражнений, подходов и повторений будет использоваться.

Немного анатомии

Мышцы ног состоят из множества пучков. Подробное перечисление здесь ни к чему, поэтому остановимся только на самых выдающихся.

Выделяют несколько основных мышечных групп ног:

1. Квадрицепс (передняя поверхность бедра)
2. Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
3. Приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
4. Икроножные и камбаловидные мышцы голени
5. Ягодицы

За счет упора на развитие этих основных мышц и происходят значительные изменения в пропорциях ног.

Самые эффективные упражнения для ног

К самым эффективным упражнениям для ног относят:

1. Приседания со штангой

Это упражнение называют королем среди всех упражнений для ног. Приседания комплексно развивают нижнюю часть тела.

Ко всему, они способствуют максимальному выбросу тестостерона в кровь, что важно для мышечного роста не только ног, но и всего тела.

2. Приседания со штангой на груди

Не такое популярное упражнение среди любителей из-за неудобного положения штанги. Но очень популярное среди профессиональных бодибилдеров. Акцентированно прорабатывается квадрицепс.

3. Выпады со штангой (гантелями) на месте или в движении

Развивает переднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также максимально вовлекает в работу ягодичные мышцы.

4. Румынская тяга со штангой

Одно из основных упражнений для развития задней поверхности бедра и ягодиц.

5. Жим ногами в тренажере

Наверное, самое популярное упражнение на ноги среди рядовых посетителей тренажерных залов.

Из-за сниженной нагрузки на позвоночник позволяет работать с большим весом и достигать хороших результатов.

Считается базовым, но выброс гормонов в сравнении с упражнениями со свободным весом здесь меньше.

6. Упражнения в машине Смитта

Аналогичны всем вышеописанным упражнениям со штангой.

Менее травмоопасные, чем приседания из-за заданного вектора движения, но и стимуляция мышечного роста на порядок ниже.

Базовые многосуставные упражнения обладают мощным воздействием как на мышцы ног, так и на весь организм:

1. При их выполнении в работу вовлекаются как основные мышцы, так и мышцы-стабилизаторы, которые лимитируют уровень силы.
2. Еще одно важное свойство базовых упражнений на ноги – это стимуляция выброса тестостерона в кровеносную систему.

Развитие стабилизаторов позволяет тренироваться с большими отягощениями, что помогает ускорить мышечный рост.

А тестостерон – это мужской половой гормон, который этот рост запускает.

Рационально использовать в своей программе такие упражнения для ног, которые будут вызывать максимальный выброс тестостерона и развивать мышцы-стабилизаторы.

Комплексы упражнений для ног

В зависимости от уровня подготовки, тренировочные программы для набора мышечной массы ног будут различаться.

Новички выполняют меньше упражнений и подходов, но могут тренировать мышечную группу чаще – от 1 до 3 раз в неделю.

Для продвинутых атлетов достаточно 1 тяжелой тренировки ног в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться после сильной нагрузки.

Начальный уровень

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

1. Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
2. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
3. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
4. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

1. Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
2. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

1. 1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
   2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.

Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

С

колько делать?

Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

Гантели и выпады

Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.

1. Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
2. Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
3. Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
4. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
5. В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

Различные тяги

Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

Отведения ног с весом

Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

Упражнения для точечной проработки ног

Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

Подъемы на носки для икр

Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

Бег

С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

Что в итоге?

Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись – желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки. При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать.

Тренировка ног для девушек: с чего начать?

Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать, не используй большие веса – в данном случае чем меньше, тем лучше.

Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим. Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов. Как выстроить рацион при регулярном посещении спортзала, смотри тут: https://www.cosmo.ru/health/sport/esh-i-treniruysya-sekrety-pravilnogo-pitaniya-pered-sportzalom/.

Перед тренингом обязательно делай разминку: 10-15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.

Комплекс упражнений для мышц ног 

Классическое приседание

Одно из самых популярных и эффективных упражнений для ног и ягодиц. Возьми гриф с подходящим тебе весом. Ноги поставь широко, ступни и колени разверни наружу под небольшим углом. Положи гриф  сзади на плечи. Во время приседания ягодицы отводи назад, чувствуя, как прокачивается задняя часть бедер. Сохраняй заметный прогиб в пояснице. Приседай так, чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу. В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги, но не усердствуй – как мы уже говорили, при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми.

Упражнения на ноги в тренажерном зале: качаем квадрицепсы

Мышцы бедер – самые крупные мышцы человеческого тела. Степень их развитости во многом влияет на силовые показатели спортсмена, его выносливость и уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, атлет оказывает положительное влияние на здоровье мочеполовой системы и снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

Анатомия и функции квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех пучков мышц, однако в упражнениях нагрузка ложится на квадрицепс в целом. Возможны лишь незначительные смещения акцентов. Основные функции, выполняемые этой группой мышц:

• Статическая, или удержание тела в вертикальном положении. Именно квадрицепс отвечает за то, чтобы во время стояния не подкашивался коленный сустав.
• Динамическая обеспечивает стабильность колен при ходьбе, прыжках, беге. Также динамическая функция проявляется в сгибании и разгибании ног, подтягивании колен к животу, наклонах таза.

Структура квадрицепса

1. Латеральная мышца бедра – самая крупная из всех бедренных мышц. Она формирует его боковую поверхность и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием ноги в колене.
2. Медиальная широкая мышца бедра формирует внутреннюю его поверхность и образует округлость с внутренней стороны колена. Так же, как и латеральная мышца, участвует в упражнениях, суть которых состоит в разгибании колена.
3. Промежуточная широкая мышца бедра располагается между латеральной и медиальной, и частично прячется под их краями в районе крепления к надколеннику. Участвует в разгибании колена и задействуется при беге, прыжках, приседаниях.
4. Прямая мышца бедра – наиболее длинная из мышц квадрицепса. Она располагается на передней его части, поверх остальных, и придает округлую форму. Это единственная мышца, которая не крепится к бедренной кости. Участвует не только в разгибании, но и в сгибании ног.

Важно: квадрицепс бедра состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые упражнения, но также аэробные и статические.

Базовые упражнения на квадрицепс

Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.

Приседания со штангой

Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:

• Гриф располагается на трапециях либо задних частях дельт и трапеций – ни в коем случае не на шее;
• Спина прямая, лопатки стянуты – так вес равномерно распределяется. Наклон вперед перегружает поясничный отдел и приводит к травмам этой области. Чтобы не было соблазна наклониться, подбородок всегда смотрит вверх;
• Ступни располагаются немного шире плеч, но можно поставить их и еще шире для удобства и удержания равновесия. Носки разведены в стороны;
• Движение начинается не с колен, а с отведения таза назад. Вообразите, что ваша задача – присесть на стул;
• Колени остаются неподвижны, они ни в коем случае не выходят за носки. В противном случае не избежать травм коленных суставов;
• Приседать нужно до параллели задней поверхности бедра с полом, но можно и ниже. Чем глубже присед, тем больше задействуется ягодичная мышца. Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.
• Вставать из приседа нужно плавно, без рывков и ни в коем случае не переносить центр тяжести на носки. В верхней точке ноги не выпрямляются полностью, колено до конца подхода слегка согнуто – так снижается риск его травм.

Важно: выполняя это упражнения, не берите свой максимальный вес. Слишком большое отягощение нагружает преимущественно ягодичные мышцы. Для гармоничного развития квадрицепсов иногда стоит заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями.

Фронтальные приседания

Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:

• Хват прямой, руки расположены немного шире плеч;
• Согнутые руки подняты так, чтобы верхние их части стали параллельны полу;
• Гриф лежит на передней части плеч;
• Присед выполняется так же, как и при расположении штанги на плечах.

Гакк-приседания

Приседания в гакк-тренажере прорабатывают преимущественно квадрицепс и снижают нагрузку на спину. Поясница в этом упражнении прижимается к подвижной платформе, руки держатся за поручни, а ноги располагаются на наклонной платформе. Шириной постановки ступней можно добиться дополнительного акцента на боковой поверхности бедер.

• Упражнение выполняется плавно и размеренно;
• В верхней точке колени не разгибаются полностью;
• Должна ощущаться нагрузка именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы;
• Нельзя округлять грудь и выходить коленями за линию носков.

Жим ногами в тренажере

Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.

• Поясница при выполнении упражнения хорошо прижата к сидению во избежание серьезных травм;
• Колени в верхней точке не разгибаются полностью, а в нижней точке почти касаются груди, образуя прямой угол;
• Широкая постановка ступней с разведением носков в стороны делает акцент на внутренней поверхности бедра;

Выпады

Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.

• Ступни расположены параллельно чуть шире бедер;
• Шаг должен быть достаточно широким, чтобы нога, согнутая в колене, образовала прямой угол относительно пола;
• Колено не должно выходить за линию носка и «гулять», во избежание травм оно должно оставаться неподвижным;
• Колено задней ноги должно находиться максимально близко к полу, но не касаться его;
• Подниматься из приседа следует, максимально напрягая квадрицепс.

Важно: при выпадах со штангой держать гриф и туловище необходимо так же, как и при приседаниях. При использовании гантелей руки расположены параллельно телу, во время выполнения упражнения они не двигаются.

Изолирующие упражнения на квадрицепс

Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.

Разгибания ног в тренажере

Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс, прорисовывая, главным образом, переднюю поверхность бедра. При выполнении не стоит работать с большим весом, поскольку нагрузка на коленный сустав довольно велика.

• Разгибать ноги нужно до параллели с полом;
• Поясница плотно прижата к сидению;
• Упражнение нужно делать медленно, чувствуя мышцу, которую прорабатываете. Быстрое «раскачивание» по инерции лишает упражнение смысла;
• Количество повторений больше, чем в базовых упражнениях;
• Ощущение жжения мышцы – нужный показатель.

Жим одной ногой

Выполняя жим в тренажере одной ногой, вы даете изолированную нагрузку на квадрицепс. Техника выполнения аналогична классическому жиму. В начале упражнения ступни нужно расположить по центру платформы, после чего одну ногу убрать.

• Максимальный вес не нужен, для лучшего пампинга (наполнения кровью) целесообразно выполнить больше повторений;
• Чем ниже на платформе располагается стопа, тем больший акцент приходится на квадрицепс;
• Наилучший эффект это упражнение даст при его выполнении в самом конце тренировки ног.

Важная часть тренировки ног – это растяжка мышц. Отсутствие упражнений на растяжку лишает волокна эластичности, препятствует их росту и замедляет прогресс.

Круговая тренировка на ноги: рекомендации и примеры упражнений

Круговая тренировка направлена на проработку всех групп мышц и на сжигание лишних калорий. В эти занятия должны быть включены как кардионагрузки, так и силовые упражнения. Вы можете подобрать комплекс упражнений для проработки определенной группы мышц.

Особенности комплекса

Особенность круговой тренировки на ноги — это максимальная проработка всех мышц за одно занятие. Для выполнения силовых упражнений вы можете использовать утяжелители. Поскольку целью тренировки не является наращивание мышечной массы, вес гантелей должен быть небольшим, советуем прочесть статью о занятиях в домашних условиях: http://fb.ru/article/421600/uprajneniya-dlya-krugovoy-trenirovki-doma.

Занятие на ноги должно включать 5-7 упражнений. Круг из таких упражнений нужно повторять по 2-3 раза с 30-секундным перерывом между занятиями. Если темп слишком большой, то отдых нужно увеличить до 1 минуты. Круговая тренировка на ноги позволяет эффективно сжечь лишний жир и сделать их более рельефными.

Достоинства и недостатки

Круговая тренировка на ноги имеет свои достоинства и недостатки. Такой вид занятий пользуется большей популярностью, чем кардиотренировка. Тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Из преимуществ следует отметить:

• эффективное сжигание лишних калорий;
• работу всех групп мышц;
• ускорение метаболизма;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• возможность выполнения в домашних условиях.

Такой вид тренировки не подойдет тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Но это прекрасная возможность разнообразить фитнес-занятия, что позволяет эффективнее проработать мышцы.

Рекомендации

Чтобы круговая тренировка на ноги была продуктивной, необходимо учитывать некоторые рекомендации.

1. Подберите 5-7 упражнений.
2. Перед началом тренировки сделайте разминку.
3. Начинать нужно с самого простого — это позволит подготовить мышцы к нагрузке.
4. Нужно сделать по 10-15 повторов в одном круге.
5. Закончив один круг необходимо дать мышцам отдых в течении минуты.
6. Круговая тренировка не должна длиться дольше 30 минут, потому что вы можете потерять часть мышечной массы.
7. Такие занятия стоит проводить 2-3 раза в неделю.
8. Между этими упражнениями мышцам нужно дать отдых, чтобы они восстановились.

Учитывая все эти тонкости, вы сможете составить оптимальную программу тренировки, чтобы она была продуктивной.

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчины чаще всего подбирают упражнения круговой тренировки для проработки верхней части тела, но для укрепления мышц ног ее также полезно проводить.

1. Приседания — это базовое упражнение, которое направлено на повышение выносливости и увеличение объема мышечной массы. Они прорабатывают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы это упражнение было эффективным, следите за спиной — она должна быть прямая.
2. Разгибание ног в тренажере — это упражнение позволяет эффективно проработать квадрицепсы. Валик должен быть расположен в передней части ног повыше лодыжек. Если есть возможность отрегулировать спинку тренажера, то установите ее так, чтобы спина прилегала к ней, а ягодицы располагались на сидении. Руки вы можете поместить на рукоятки или опустить вниз.
3. Сгибание ног в тренажере позволяет эффективно проработать заднюю поверхность бедра. Это упражнение можно выполнять как двумя ногами, так и одной ногой. Также в верхней фазе такое сгибание ног прорабатывает ягодичные мышцы.
4. Подъем на носки — это упражнение на тренировку икроножных мышц. Ноги должны быть поставлены на ширине плеч, а носки должны смотреть вперед.
5. Гакк-приседания — основная часть нагрузки идет на мышцы квадрицепса, а затем уже прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодиц. Для большей эффективности вы можете поставить ноги на платформу. Это позволит лучше проработать квадрицепсы.

Это был пример круговой тренировки на ноги в тренажерном зале для мужчин. Приседания также можно делать со штангой или гантелями — упражнение будет еще эффективнее.

Комплекс для девушек

Особое внимание нижней части тела уделяет прекрасная половина человечества. Круговая тренировка на ноги для девушек позволяет им не только проработать эти группы мышц, но и сжечь лишние калории.

1. Приседания — базовое упражнение. Вы можете дополнить его гантелями или бодибаром.
2. Выпады с гантелями — это упражнение на ноги позволяет сформировать красивую форму ягодиц.
3. Румынская становая тяга на прямых ногах направлена на проработку бедер, ягодиц и нижней части спины. Она также позволяет сформировать красивый женственный силуэт.
4. Ягодичный мостик тренирует мышцы ягодиц. Дополнительно вы можете использовать штангу или бодибар: во время выполнения упражнения придерживайте его руками. Можете чередовать эти разновидности.
5. Сгибание ног в тренажере.

Эти упражнения на ноги не только делают мышцы более рельефными, но и укрепляют их. Такую тренировку вы можете делать и в домашних условиях. Только нужно добавить другие упражнения.

Круговая тренировка — это не только эффективный способ сжечь лишние калории, но и разнообразить занятия спортом и сделать их эффективнее.

Лучшие упражнения для ног для любителей спортзала

Всегда заманчиво пропустить день ног, в основном потому, что никому не нравится DOMS, которому обычно следуют, но ни один план силовых тренировок не может быть полным без хотя бы одной тренировки, ориентированной на ноги неделя. Чтобы убедиться, что у вас никогда не возникнет проблем с идеями упражнений для ног, мы поговорили с Энди Пейджем, тренером по силовой и физической подготовке в новой клинике Pure Sports Medicine Chancery Lane.

Вот лучшие упражнения Пейджа для ног для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, а также некоторые из наших любимых упражнений.

Упражнения для ног для начинающих

Приседания с кубком

«Любая программа для нижней части тела должна основываться на способности приседать, — говорит Пейдж, — и приседания с кубком — идеальный способ усовершенствовать движение, прежде чем переходить к более сложным. кузены.

«Держите гирю или гантель близко к груди, отведите бедра назад и медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Из этого положения поднимитесь в положение стоя, ведя вперед грудью. Работа перед зеркалом поможет держать колени на одном уровне с ступнями, а туловище — в вертикальном положении.»

Подъем гантелей

« Подъем — идеальное введение в мир упражнений на одной ноге ». — говорит Пейдж. «Установите ступеньку на такой высоте, чтобы бедро ведущей ноги не выходило за пределы параллельности полу.

«Держа гантели на боку, надежно поставьте ступню на ступеньку и мощно поднимитесь вверх, сосредоточив внимание на сокращении ягодичных мышц на той же стороне, что и ведущая нога. Поднимите противоположное колено и встаньте на ступеньку, чтобы завершить движение.

Ягодичный мост

«Ягодичные мышцы часто упускаются из виду, но они являются ключевой группой мышц», — говорит Пейдж. «Сильные ягодицы облегчат все, от бега до приседаний, а также помогут избежать травм. Одна из наиболее частых причин боли в пояснице — плохая работа ягодиц.

«Мостик — отличный способ проработать ягодицы. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы подтянуть бедра к мосту.Вы должны закончить с прямыми бедрами и напряженным брюшным прессом ».

Подъем на носки

Это простое упражнение — лучший способ проработать икры, которые не являются самыми простыми для работы мышцами тела. Если вы увлеченный бегун или спортсмен, то подъем на носки — это абсолютная необходимость, независимо от того, делаете ли вы это в тренажерном зале или пока ждете, пока чайник закипит.

Стоя, надавите на подушечки стоп и поднимите пятку, чтобы встать на пальцы ног, затем снова опустите.Вы также можете делать подъемы на носки, положив пальцы ног на край шага, что позволяет расширить диапазон движений в конце движения, или добавить вес, чтобы усложнить задачу.

Сгибание ног

Сгибание ног требует использования специального силового тренажера, поэтому его можно использовать в тренажерном зале, если только ваш дом не оборудован необычно хорошо оборудованным тренажером. Причина для сгибания ног проста — это один из самых эффективных способов укрепить подколенные сухожилия. Чтобы выполнить сгибание ног сидя (в некоторых спортзалах также есть тренажеры, на которых вы лежите для выполнения движения), сядьте и установите тренажер так, чтобы мягкий рычаг находился чуть ниже икры (также см. Инструкции к конкретному тренажеру, на котором вы находитесь. с использованием).Поднимите ноги перед собой, затем потяните рычаг вниз, используя ноги.

Разгибание ног

Это упражнение с отягощениями изолирует ваши квадрицепсы и его легко выполнять, но сначала лучше всего выполнять его с легкими весами, чтобы не повредить колени. Сядьте на тренажер для разгибания ног, положив спину прямо на спинку, и отрегулируйте подушку так, чтобы она располагалась на ваших голенях чуть выше лодыжек. Возьмитесь за боковые перекладины и вытяните ноги перед собой, убедившись, что вы усиливаете движение квадрицепсами, а не поднимаете ноги ногами.

Жим ногами

Жим ногами — это еще одно упражнение на тренажере, но, в отличие от разгибания ног и сгибания ног, оно не фокусируется только на одной группе мышц: он задействует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия одним махом. Сядьте на тренажер, поставив ноги на пластину на ширине плеч. Отпустите ручки, чтобы ноги приняли вес, затем медленно опустите ноги к груди. Подгоняйте их назад, но не сгибайте колени.

У стены

Хороший легкий, это.Найдите стену и сядьте у нее так, чтобы бедра были параллельны земле, а колени согнуты под углом 90 °. Подожди, мы сказали легко? Мы имели в виду ужасно жесткую, потому что после первых 15 секунд удержание этой позиции становится абсолютным убийством для ваших бедер. Однако оно того стоит, потому что вы серьезно укрепите свои квадрицепсы. Если вы бегун, вам будет приятно узнать, что это движение может помочь предотвратить слишком распространенную травму, известную как колено бегуна.

Пропуск

В наши дни вы не увидите много людей, прыгающих в тренажерном зале, и это досадно, потому что это не только отличное кардио-упражнение, но и творит чудеса с мышцами ваших ног, прорабатывая икры и укрепляя квадрицепсы и подколенные сухожилия.Возьмите скакалку и широко вытяните каждую руку. Начните с веревки у пяток, а затем двигайте запястьями, чтобы повернуть ее вокруг головы и над головой. Когда он обернется, перепрыгните через него обеими ногами. Слишком легко? Попробуйте освоить эти более сложные техники.

Прыжок из приседа

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держа спину прямо, согните ноги в коленях и сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или как можно ближе). Затем взорвитесь прямо вверх, проталкиваясь пятками, в прыжке.Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению. Стремитесь сделать либо три подхода по десять повторений, либо три подхода по 30 секунд.

Упражнения для промежуточных ног

Становая тяга с шестигранной грифом

«Становая тяга — отличный способ развить силу задней цепи — подколенных сухожилий, ягодиц и спины, — а подъем с помощью шестигранной перекладины делает ее более доступной, — говорит Пейдж.

«Стоя внутри шестигранной планки, надежно возьмитесь за обе ручки и опустите бедра так, чтобы они были как можно ближе к высоте ваших рук.Медленно снимите напряжение со штанги, а затем встаньте, толкая ягодицы, чтобы поднять штангу. Держите грудь высоко с головой вперед на протяжении всего движения. При правильном выполнении становая тяга с шестигранным грифом — особенно хороший вариант для тех, у кого болит спина после многих лет традиционной тяги ».

Выпады с ходьбой с гантелями

«Способность делать выпады с хорошей техникой имеет большое преимущество перед многими другими спортивными движениями, а также укрепляет ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и бедра», — говорит Пейдж.«Держа гантели в каждой руке, сделайте выпад вперед и согните переднее колено, пока оно не окажется чуть выше земли, а затем снова поднимитесь вверх. Выведите заднюю ногу, чтобы сделать следующий выпад, и пройдите вперед, чтобы продолжить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении «.

Румынская становая тяга на одной ноге

«Это упражнение включает в себя баланс, проприоцепцию (ваше чувство расположения частей тела) и контроль ягодичных мышц, а также тренировку подколенного сухожилия», — говорит Пейдж, «что делает его отличным способом получить максимальную отдачу. вашего тренировочного времени.

«Держа гирю или гантель в левой руке, поднимите левую ногу прямо за собой и наклонитесь вперед через правую ногу, отталкивая бедра назад, чувствуя, как растягивается правое подколенное сухожилие. Практикуйтесь лицом к зеркалу, чтобы держать голову вверх и спину прямо, и убедитесь, что вы двигаетесь по прямой линии, а не вращаетесь над стоящей ногой ».

Качели с гирями

Качели с гирями — отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает множество мышц верхней и нижней части тела; в ваших ногах подколенные сухожилия и квадрицепсы являются основными бенефициарами.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держась за ручку перед собой. Сделайте шарнирные движения в бедрах, двигая туловище вперед и бедра назад, и поверните гирю назад между ног. Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо, и поднимите вес на высоту плеч. Контролируйте движение вниз между ног. Убедитесь, что при каждом взмахе вверх вы используете движение бедер, а не верхнюю часть тела.

Становая тяга сумо

Подобно становой тяге с шестигранной перекладиной, вариант упражнения сумо легче воздействует на нижнюю часть спины и поэтому может быть лучшим вариантом для людей, плохо знакомых с тяжелой атлетикой.Основное изменение касается вашей стойки: встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 °. Это означает, что ваш торс находится ближе к земле, поэтому вам не нужно наклоняться так далеко, чтобы ухватиться за перекладину. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить и возьмитесь за перекладину, сохраняя спину ровной, затем вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Прогулка фермера

Есть предел веса, который вы можете нести в этом движении, но это не значит, что вашим ногам будет легко — они будут проводить больше времени в напряжении, чем в обычных подходах и повторениях. .Ходите, держа тяжелые гантели или гири по бокам, напрягая мышцы корпуса и поднимая грудь.

Толкание салазок

Смена хода сани — сложное, но малое ударное движение, что делает его прекрасным вариантом для бегунов, которые идут в тренажерный зал для кросс-тренинга. Возьмитесь за ручки саней как можно ниже — если вы держитесь слишком высоко, вы можете прикладывать силу вниз, а не вперед — согнутыми или прямыми руками. Затем оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы салазки двинулись вперед. Начало работы — самая сложная часть; После этого становится немного легче.Если вы хотите развить силу, выберите легкий вес и двигайтесь быстро, стремясь сделать четыре раунда по одной минуте. Для силы нагружайте сани и выполняйте подходы на короткие дистанции, отдыхая после каждого усилия.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу, сохраняя бедро в том же положении. Надавите на пятку и поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не будут на одной линии. Это также сильно сказывается на ваших основных мышцах, потому что им нужно работать сверхурочно, чтобы сохранить равновесие.

Работайте по одной ноге за раз, делая три подхода по десять повторений на каждую ногу. Если вы хотите усложнить задачу, положите вес на нижнюю часть живота и таз.

Прыжок на ящик

Хотя некоторые упражнения для ног увеличивают вашу силу, это плиометрическое упражнение улучшит вашу силу и может стать настоящим импульсом. Найдите плиту в спортзале — выберите высоту, на которой, как вы уверены, сможете удобно приземлиться, — и встаньте лицом к ней прямо. Глядя на коробку, выберите место, на которое вы хотите приземлиться, присядьте на половину глубины, чтобы генерировать энергию, а затем взорвитесь, взмахивая руками вперед, как вы это делаете, чтобы ваш прыжок перенес вас на коробку.Мягко приземлитесь, согнув колени, чтобы поглотить удар, затем встаньте. Ради ваших колен, сойдите с коробки, а не прыгайте.

Расширенные упражнения для ног

Приседания со штангой над головой

«Если вы сможете освоить главные упражнения для нижней части тела, вы увидите их влияние на силу нижней части тела и кора, стабильность плеч и подвижность от плеч до лодыжек. , — говорит Пейдж. «Держа гриф над макушкой, руки на ширине плеч, присядьте как можно ниже и используйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.Начните с легких нагрузок, пока не овладеете техникой — и готовьтесь к испытаниям! »

TRX Болгарский сплит-присед

«Это упражнение одновременно бросает вызов устойчивости на одной ноге и очень сильно воздействует на заднюю цепь», — говорит Пейдж. «Поза должна напоминать выпад и нацелена на аналогичные группы мышц — разница в том, что она задействует больше мышечных волокон.

«Встаньте лицом к снаряжению, держите одну ногу за ручку TRX (или любого другого тренажера для подвешивания), держа голову вверх.Присядьте на стоящую ногу. Убедитесь, что вы отталкиваетесь с подвешенной ногой и держите туловище в вертикальном положении во время движения, чтобы минимизировать нагрузку на колено и максимизировать активацию ягодиц.

«Сначала вес не потребуется, по мере продвижения нужно добавлять только легкие веса».

Зависание

«Чем медленнее из двух олимпийских упражнений, так это фантастический способ развить силу и взрывную силу», — говорит Пейдж. Для совершенствования требуется существенная мобильность.

«Начиная со штанги на уровне середины бедра, опускайтесь в положение для мощного прыжка. Затем с силой вытяните лодыжки, колени и бедра, чтобы подтолкнуть штангу к плечам. Опуститесь под штангу, развернув руки вокруг, чтобы поймать ее на передней части плеч. Вам обязательно стоит спросить совета у одного из тренеров в тренажерном зале, прежде чем пытаться это сделать впервые ».

Подруливающее устройство

Это комбинация приседаний со штангой и жима над головой, которая приносит пользу обоих движений за столом.Штанга — идеальный свободный вес для движения, если он у вас есть, но его также можно выполнять с парой гантелей или одной гирей в обеих руках.

Держите вес на груди, локти направлены вниз, а ладони вверх. Опуститесь в приседание, затем снова поднимитесь и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть вес прямо над головой. Под контролем опустите его к груди, затем сделайте еще одно приседание.

Становая тяга

Становая тяга — одно из основных упражнений, которые вы увидите в тренажерном зале, поэтому вам может показаться странным, что мы поместили его в категорию продвинутых, но это наш способ подчеркнуть, что безупречная форма — это ключевой.Правильное выполнение упражнения даст наилучшие результаты и даст вам больше шансов избежать травм, поэтому независимо от того, новичок вы в тренажерном зале или уже являетесь постоянным посетителем, стоит, если возможно, проверить вашу форму становой тяги у эксперта.

Встаньте, ноги на ширине плеч так, чтобы перекладина стояла перед вами. Потянитесь вниз и возьмитесь за нее руками, немного шире ног, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед. Под контролем опустите штангу на пол.Держите спину прямо на всем протяжении.

Тренировка ног для быстрого наращивания больших ног

Многие любители тренажерного зала подходят к дню ног с трепетом и не без оснований. Мало того, что тренировка ног сама по себе — одна из самых сложных, с которыми вам придется справляться за каждую неделю, но и последующие дни, как правило, также становятся борьбой, так как вы шатаетесь в тисках DOMS.

Тем не менее, день для ног — неотъемлемая часть любого хорошего тренажерного зала. Сложные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями, которые формируют силу тела, способного преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни.Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, а также вашу силу.

Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку с шестью движениями. Он ориентирован на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы помочь вам нарастить полезные мышцы нижней части тела. Тренировка состоит из двух прямых подходов, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения спиной к спине, чтобы мышцы дольше оставались напряженными. Эти суперсеты также увеличивают пользу тренировки для сердечно-сосудистой системы, потому что тренировка с минимальным отдыхом действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Следуйте приведенным ниже инструкциям до буквы, когда дело доходит до подходов, повторений и отдыха, чтобы получить отличную тренировку для ног. Тогда устройте себе приятную небольшую беседу.

Как выполнять тренировку

Эта тренировка из шести ходов состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Сделайте 1-й ход, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения движения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B как суперсет, и то же самое снова для 4A и 4B, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.

Тщательно разогрейтесь, начиная с легких движений нижней части тела и динамической растяжки. Затем сделайте несколько подходов в легкой становой тяге, перемежаясь с большей подвижностью в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение не станет вашим рабочим весом.

1 Становая тяга

Сеты 5 Повторения 8 Отдых 60сек

Почему Это классический большой подъем для всех мышц

Как Встаньте прямо со штангой перед собой, затем присядьте вниз и возьмитесь за него хватом сверху.Держа грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать. Поднимите бедра вперед вверху, затем опустите.

2 Leg пресса

Наборы 5 Репс 8 Rest 60с

Почему Работа ваши квадрицепсы и бицепсы жесткий и безопасно

Как Сядьте в машину в правильном положении в соответствии с инструкциями. Ставьте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы.Согните ноги в коленях, чтобы приблизить их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот первый суперсет сильно ударит по вашим подколенным сухожилиям и квадрицепсам. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты в первых двух подходах, постарайтесь работать как можно тяжелее, сохраняя правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь к старту, чтобы проработать мышцы еще сильнее.

3A Сгибание подколенного сухожилия сидя

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

Почему Он изолирует заднюю часть бедер, чтобы утомить больше мышечных волокон

Как Как Правильно расположив ноги мягкая планка напротив голени.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

3B Разгибание ног сидя

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60сек

Почему Он изолирует ваши квадрицепсы, чтобы вы могли тяжелее

Как Как Правильно расположите себя с согнутыми коленями и грифом с мягкой подкладкой против твоих голеней. Поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите квадрицепсы сверху. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы увеличить напряжение целевых мышц.

Суперсет 2

Этот последний суперсет состоит из двух движений с большим числом повторений, направленных на достижение цели и утомляющих как можно больше мышечных волокон, так что вы закончите тренировку с резким увеличением пульса. Если вам сложно выполнить целевое количество повторений, поднимайте вес легче или завершайте каждый подход повторениями с собственным весом.

Выпад гантелей 4A

подходов 3 повторений 8 с каждой стороны Отдых 30 секунд

Почему Это прорабатывает все мышцы голени, а также пресс и поясницу

Как Как Встаньте, держитесь по гантели в каждую руку.Подняв грудь и зафиксировав корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. В каждом повторении чередуйте ведущую ногу.

4B Приседания с гантелями

подходов 3 повторений 15 Отдых 60сек

Почему Он нацелен на ваши ягодицы и пресс, а также на квадрицепсы и бедра

Как Встаньте прямо, держа гантели в каждом рука.Поднимите грудь и напрягите корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать как можно глубже, не сгибая спину. Надавите пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Olly Foster

Upgrade Leg Day с помощью этих 27 движений

Упражнения для ног, что бы вы ни выбрали, вызовут трепет даже у самых увлеченных посетителей тренажерного зала, и не зря. Период восстановления более длительный и болезненный.Результаты, которые достигаются медленно, в краткосрочной перспективе не столь удовлетворительны. Поскольку они часто задействуют несколько мышц, упражнения для ног могут быть более утомительными, чем большинство движений верхней части тела. И когда кажется, что ваши колеса, наконец, растут, они прячутся под джинсами 90% года. Отлично.

При таком количестве веских причин пропустить день ног, зачем вообще беспокоиться? Что ж, раз уж вы спросили …

Почему тренировка ног так важна

В первую очередь упражнения для ног нацелены на некоторые из самых больших мышц вашего тела, крупнейшими из которых являются ягодичные мышцы, — основы, на которых строится ваша физическая форма.Тренировка ног означает сжигание большего количества калорий, повышение уровня тестостерона, выполнение больших упражнений, улучшение подвижности и, конечно же, наращивание силы, мощности и массы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возможно, вы этого не знаете, но упражнения для ног также важны для здоровья мозга и нервной системы. Ваши колеса посылают в мозг важные сигналы, которые помогают производить нервные клетки (необходимые для преодоления стресса и адаптации к трудностям), в частности, во время упражнений с отягощением, как показали исследования, опубликованные в Frontiers .

Почему не следует пропускать день ног

С другой стороны, пропуск дня ног один слишком много раз может сделать вас неуравновешенным и более восприимчивым к травмам.

Нужно больше убедительности? Как насчет этого: выполнение упражнений на одной ноге, таких как болгарское приседание, приседание с пистолетом и сгибание на одной ноге, перечисленные ниже, не только хорошо даст вам мощные ноги, но также поможет вам задействовать основные мышцы и развить лучший баланс . Если вы уже получили травму, подобные движения хороши для реабилитации, поскольку работа на одной стороне тела может стимулировать те же мышцы и на другой стороне тела.

Нравится вам это или нет, но день ног никуда не денется, поэтому логика подсказывает, что вы должны в полной мере использовать его. А когда дело доходит до наращивания мышечной массы, регулярная смена упражнений так же эффективна, как и увеличение интенсивности тренировки, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning .

Так что не ограничивайтесь только ртом и брюками — нажмите кнопку обновления в своей программе для нижней части тела с 27 лучшими упражнениями для ног, описанными ниже.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

# 1 Болгарский сплит-присед со штангой

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины. Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз.
• Приседайте с ногой стоя, пока колено отведенной ноги почти не коснется пола.
• Поднимитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Зачем: Ученые изучали активацию мышц в трех односторонних упражнениях со штангой: сплит-приседаниях, приседаниях на одной ноге и болгарских (или «приподнятых задних ногах») сплит-приседаниях в исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Исследования силы и кондиционирования . Они пришли к выводу, что хотя все три упражнения одинаково нацелены на квадрицепсы и ягодицы, это движение особенно эффективно для подколенных сухожилий.«Если вы обнаружите, что штанга на спине заставляет вас чрезмерно наклоняться вперед, попробуйте вместо этого выполнить фронтальную нагрузку или вместо этого заменить гантели сбоку», — предлагает Филип Леонард, руководитель отдела персональных тренировок в Ten Health & Fitness.

---

Подъем на носки гантелей # 2

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Положите платформу на пол и положите на нее пальцы ног, сидя на скамейке.
• Положите гантель на колено, правая рука держит ручку, а левая рука держит верх.
• Поднимите пальцы ног как можно выше. Сделайте паузу, затем снова опустите его на гирю и повторите.

Почему: «Вариант сидя деактивирует подколенные сухожилия — основное внимание уделяется камбаловидной мышце», — объясняет Джонатан Дик, тренер уровня X в Equinox Kensington. «Укрепление икры поможет избавиться от раскола на голени, если вы проводите слишком много времени на беговой дорожке.«Будучи очень упрямыми в плане роста мышц, ваши икры получат плоды от небольшого сосредоточенного усилия.

---

# 3 Румынская становая тяга




Наборы: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте за заземленную штангу. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
• Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Почему: «Это отличный вариант традиционной становой тяги, в котором основное внимание уделяется ягодицам и верхней части подколенных сухожилий», — говорит Леонард. Выполнение упражнений на сгибание бедра, таких как румынская становая тяга, может серьезно улучшить вашу скорость и ловкость в спринте. После восьми недель тренировок, посвященных конкретным сгибателям бедра, участники исследования Университета Флориды отметили, что их ПБ в спринтерском и челночном беге улучшились примерно на четыре и девять процентов соответственно.

---

# 4 Приседания с кубком

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте, ноги шире плеч, и держите гантели обеими руками на уровне бедер.
• Вытяните спину наружу, согните ноги в коленях и приседайте, пока гантель не коснется пола. Поднимитесь и повторите.

Почему: Вы получаете преимущества для наращивания мышц нижней части тела, которые дает традиционные приседания, одновременно напрягая плечи и руки.«Приседания с кубком — отличная альтернатива для тех, у кого недостаточно подвижности плеч, чтобы поддерживать правильную форму приседаний на спине», — говорит Дик. «Размещение груза в передней части тела будет более сложной задачей для ядра и четырехглавой мышцы».

---

# 5 Выпад со штангой в сторону

Наборы: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Как:

• Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.
• Отведите правую ногу в сторону и опустите туловище, сгибая колено, удерживая левую ногу прямо.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Вы станете намного более ловким спортсменом. Боковые выпады делают упор на приводящие и отводящие мышцы бедра, сообщает Школа физиотерапии и физических упражнений, что делает их полезными для «очень узких маневров уклонения», необходимых в американском футболе, регби, баскетболе и лыжном спорте.«Если вам трудно поддерживать вертикальное положение туловища, попробуйте подложить клин под пятку согнутой ноги», — говорит Леонард. «Это уменьшит необходимое сгибание бедра, позволяя принимать более вертикальное положение».

---

# 6 Доброе утро

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Положите штангу на плечи за шею. Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, чтобы снять вес со штанги.
• Соберите мышцы кора и медленно согните бедра, чтобы опустить голову к полу. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь назад.

Почему: Он отлично подходит для строительства прочного фундамента, от которого зависят ваши большие лифтовые PB. «Это отличное упражнение на заднюю цепь для укрепления как подколенных сухожилий, так и ягодичных мышц, при этом напрягая мышцы кора, — объясняет Дик. «Попробуйте принять положение стопы шире плеч, или стойку« сумо », чтобы по-настоящему задействовать ягодицы».

---

# 7 Боевой трос Обратный выпад

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите концы веревки в каждой руке так, чтобы большие пальцы рук были параллельны, а ступни на ширине плеч. спортивная стойка.
• Размахивайте руками вверх и вниз постоянным контролируемым движением, перемещая веревку волнообразным движением, одновременно делая шаг назад и опуская колено на землю, чтобы сделать выпад, по одной ноге за раз.

Почему: Обратные выпады обладают всеми преимуществами обычных выпадов, но с ними намного легче справиться с коленями. Предоставленные нашим собственным устройствам, большинство из нас имеет тенденцию выставлять колени за пальцы ног: это зона повышенного риска травм. Выпады в обратном направлении устраняют этот риск. «Чтобы сделать его более острым и повысить фокусировку ягодичных мышц, начните с обеих ног на низком ящике и сделайте шаг назад и вниз, чтобы глубже», — предлагает Леонард.

---

# 8 Приседания с гирями и пистолетом

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите одну гирю обеими руками под подбородком.
• Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
• Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола. Опуститесь обратно и повторите.

Почему: «Отличное упражнение на одну ногу, которое бросает вызов подвижности и стабильности бедра, которое переносится непосредственно в повседневную жизнь», — говорит Дик.Его также невероятно сложно освоить, требуя в равной мере силы, ловкости и равновесия, что дает тем, кто может безупречно его выполнить, возможность злорадствовать.

---

# 9 Бедро

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Обопритесь верхней частью спины о скамейку, создавая угол 45 градусов между собой и опорой.
• Сожмите ягодицы и корпус и поднимите бедра, чтобы поднять нагрузку, пока ваша спина не станет прямой, а колени образуют угол 90 градусов.Вернитесь в исходное положение.

Почему: Бедренные подруливающие устройства, как никто другой, наращивают силу в ваших ягодицах. Возможно, ваша задняя часть не является эстетическим приоритетом, но это должно быть с точки зрения тренировки — слабые ягодицы негативно влияют на механику движений всей вашей ноги, что создает проблемы для ваших коленных суставов и лодыжек. «Защитите свою технику от пули с помощью прочного бандажа, прежде чем подниматься в лифт», — говорит Леонард. «Обязательно сжимайте эти ягодицы как можно сильнее, удерживая верхнюю позицию хотя бы на долю секунды.”

---

# 10 Сгибание рук на одной ноге

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, пятки упираются в нижнюю подушечку, а скамья — на бедра.
• Согните одно колено, чтобы подтянуть подушку к себе как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: «Сгибания рук на одной ноге отлично подходят для укрепления подколенных сухожилий, и это может помочь защитить ваши колени от пули», — объясняет Дик.«Отличная вещь, которую можно попробовать, — это повторения с эксцентрической фокусировкой: используйте обе ноги для выполнения сгибания и используйте только одну ногу, чтобы вернуть вес в исходное положение. Это позволяет перегружать каждую ногу, не рискуя получить травму ».

---

# 11 Становая тяга на одной ноге

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.
• Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Почему: Односторонние упражнения, такие как становая тяга на одной ноге, немного усиливают связь между мозгом и мышцами из-за необходимости сохранять равновесие. Ваши мышцы активируются быстрее, чтобы вы не упали, что известно как более высокая скорость производства силы (RFD). Исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что односторонние упражнения улучшают RFD на 40-60%. «Если вы боретесь с равновесием, я предпочитаю использовать наземную мину», — говорит Леонард.

---

# 12 Разгибание ног

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Сядьте в тренажер для разгибания ног, упершись лодыжками в нижнюю подушечку. Используйте квадрицепсы, чтобы вытолкнуть вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

Почему: Отметьте это в конце тренировки — это идеальный четырехцентровый финишер. «Отличное укрепляющее упражнение для четырехглавой мышцы, которое снова поможет защитить колени по мере взросления», — говорит Дик.«Опять же, попробуйте использовать повторения с эксцентрической фокусировкой: обе ноги выполняют разгибание, одна нога опускает вес назад».

---

# 13 Prowler Push

Наборы: 4
Работа: 60 секунд
Отдых: 60 секунд

Как:

• Чтобы толкать, держите руки, шею и спину на статической прямой линии. Когда вы идете вперед, двигайте только ногами.
• Чтобы тянуть, возьмитесь за ручки саней, согните колени, удерживая спину прямо и прямо, и уверенными шагами идите назад.

Зачем: Независимо от того, является ли ваша конечная цель повышением выносливости, силы или функциональной мускулатуры — и особенно если это все три — сани для охоты помогут вам. По словам Леонарда, риск травм минимален, и вы быстрее восстановитесь, поскольку движение является «концентрическим». «Мышечная болезненность в основном возникает из-за эксцентрической фазы движения — подумайте: фазы опускания в приседании. Это означает, что восстановление после тяжелого толчка гребца будет быстрее, чем при таких упражнениях, как приседания на спине или становая тяга.«Прогрессировать очень просто: либо поднимай вес, либо нажимай быстрее.

---

# 14 Фермерская сумка

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите две гантели рядом. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
• Повернитесь и идите назад.

Почему: Не стоит недооценивать керри фермера — это тяжело для всего вашего тела, от дельт до подколенных сухожилий.«Вы можете думать об этом как о прогулочной доске», — объясняет Дик. «Для правильного ношения фермера вам необходимо сохранять такое же положение тела, как и для доски. Ходьба с пятки на носок, выпрямление и стабилизация ягодиц при каждом шаге ».

---

# 15 Сумо приседания

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте, ноги шире плеч, удерживая штангу на верхней части спины хватом сверху.
• Старайтесь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Толкайте пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Зачем: Измените режим приседаний на вариацию сумо, чтобы получить мощный импульс для приводящих и отводящих мышц бедра. Большинство людей могут приседать глубже, используя стиль сумо, что принесет пользу гибкости. «Широкая стойка означает меньшее расстояние, на которое нужно пройти, чтобы достичь параллели», — говорит Леонард.

---

# 16 Толчок

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Опуститесь на корточки и удерживайте штангу хватом сверху на ширине плеч.
• Поднимитесь под штангу, поднимая ее к плечам, затем выпрямите ноги, чтобы встать. Согните ноги и используйте инерцию, чтобы слегка подпрыгнуть и толкнуть штангу прямо над головой.
• Обратное действие, чтобы опустить штангу обратно на пол.

Почему: Не спите во время этого упражнения по тяжелой атлетике в олимпийском стиле. «Если ваша цель — развить мощность и скорость, то толчок и толчок просто необходимы», — говорит Дик. «Этот фаворит среди спортсменов-спринтеров, таких как Усэйн Болт, отлично подходит для развития взрывных бедер. Это определенно требует высокого уровня мобильности и навыков обучения ». Если этого достаточно для Болта …

---

# 17 Приседания

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки.
• Держа голову вверх и спину прямо, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Продвигайтесь через пятки, чтобы встать на выдохе.

Зачем: Приседания в коротких приседаниях позволят добиться желанного роста широкой мышцы бедра, или VMO, — мускулов в форме слезы на квадрицепсах. Помимо эстетики, мышца является ключевым стабилизатором колена, поэтому это движение поможет защитить ваш коленный сустав. «Использование различных моделей движений помимо традиционных приседаний на спине может разрушить колею и позволяет нам стать более выносливыми в этих основных упражнениях», — говорит Леонард.

---

# 18 Подруливающее устройство

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите две гири за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
• Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
• Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой.Присядьте и повторите.

Почему: «Как и толчки толчком, подруливающие устройства могут быть отличным выбором для развития взрывной мощности», — объясняет Дик. «Им также требуется высокий уровень мобильности и навыков обучения». Он предлагает использовать это движение в качестве кардио-финишера, выполняя от 5 до 10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 5-10 раундов.

---

# 19 Прыжки в длину с места

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции.
• Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

Зачем: Прыжок в длину с места с места улучшает реакцию быстро сокращающихся мышечных волокон по всему телу, особенно когда речь идет о ягодицах, квадрицепсах, сгибателях бедра, икроножных мышцах и подколенных сухожилиях. . Будучи плиометрическим упражнением, оно также заставит вашу кровь биться быстрее.«Если вы хотите развить взрывную горизонтальную силу, это номер один», — говорит Леонард. «Чтобы снизить нагрузку на колени, стремитесь подпрыгнуть вверх и вперед».

---

# 20 Спринт на наклонной беговой дорожке

Наборы: 6
Работа : 30 секунд
Отдых: 60 секунд

Как:

• Увеличьте наклон беговой дорожки и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

Почему: Кардио в день ног? Ну да вообще-то.«Их здорово добавить в конце тренировки, чтобы развить силу и мощь нижней части тела», — говорит Дик. «Когда вы уже устали от подъема, наклон служит встроенной защитной сеткой и естественным образом снижает скорость конечностей, защищая вас от любых возможных травм подколенного сухожилия».

# 21 Выпад со штангой в сторону

Сеты: 4
Работа : 6-8 повторений на каждую ногу
Отдых: 60 секунд

Как: Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.Отведите правую ногу в сторону и опустите туловище, сгибая колено, левую ногу держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Вы будете не только устранять потенциальный дисбаланс силы на одной из ног, выпад со штангой в сторону улучшит ваш баланс, укрепит стабилизирующие мышцы и проработает ягодичные мышцы.


---

# 22 Прыжки на ящик

Наборы: 3
Рабочий : 40 секунд
Отдых: 20 секунд

Как: Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

Зачем: Если вы хотите сжечь жир, нарастить функциональные мышцы и не оставить мышечной массы нетронутой после тренировки нижней части тела, тогда трудно превзойти прыжки на ящик. Они изменят вашу частоту сердечных сокращений, развивая более сильные и мощные ягодичные мышцы и квадрицепсы.

---

# 23

Приседания на ящик

Сеты: 3
Работа : 10-12 повторений
Отдых: 60 секунд

Как: Поместите ящик позади себя и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч отдельно.Сядьте на корточки, пока не сядете на ящик. Сделайте паузу, а затем отжимайтесь, удерживая вес на пятках.

Почему: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь полной глубины во время приседаний с собственным весом или с отягощением, приседания на ящик являются идеальным компромиссом для проверки вашей силы с упором на правильную технику. Как только у вас получится, начните добавлять веса — гантели, штанги или гири — чтобы усложнить задачу.

---

# 24 Степ-ап на ящик со штангой

Как: Встаньте со штангой на плечах за шеей.Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад правой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена левой ноги. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.

Почему: Подъемы на подъемы идеально подходят для увеличения силы в стойке для приседаний, они помогут вам развить движущую силу, чтобы улучшить вашу силу из нижнего положения приседаний со спиной. Они также бросят вызов вашему ядру, когда вы попытаетесь сбалансировать штангу.


---

# 25 Приседания со штангой спереди

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу поперек верхней части груди. Вы можете удерживать вес на пальцах с вытянутыми запястьями или скрестить руки, чтобы выдержать вес. Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Почему: Как приседания, но сводятся к приседаниям со штангой? Передние приседания — идеальное упражнение для ног, так как штанга с передней загрузкой поможет улучшить подвижность плеч, лодыжек и бедер. Ваше ядро ​​будет стрелять, чтобы вы оставались в вертикальном положении и ваша спина тоже была в безопасности.

---

# 26 Ходячий выпад с мешком с песком

Как: Поместите мешок с песком за шею и держите его обеими руками. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти не касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Почему: Любите вы или ненавидите мешки с песком, нельзя отрицать, что они действительно эффективный инструмент для сжигания жира и наращивания шести кубиков. По мере того как песок движется по сумке, ваши стабилизирующие мышцы будут бороться за то, чтобы удерживать вас в вертикальном положении при движении вперед.

---

# 27 Сплит-приседания с собственным весом

Как: Встаньте лицом от скамьи, положив на нее одну ногу, со шнурками вниз.Присядьте на корточки с стоящей ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Используете ли вы это в качестве разминки или в качестве основного продукта домашней тренировки, сплит-приседания с собственным весом — мощный инструмент для построения баланса, стабильности и силы ваших квадрицепсов и ягодиц.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

25 лучших упражнений для ног и тренировок ног для женщин дома и в спортзале

ICYMI: Тренировка ног очень важна — это не только потрясающий внешний вид. Они буквально заставляют вас двигаться весь день, поэтому укрепление силы нижней половины (да, включая ягодицы) имеет решающее значение.


К сожалению, слишком многие люди пренебрегают днем ​​ног: (а) потому что они думают, что уже работают с ногами весь день, особенно если они занимаются бегом или ездой на велосипеде и (б) потому что мышцы ног настолько велики Начнем с того, что для получения результатов требуется больше времени.Не делай этого! Вы получите наибольшую отдачу от тренировок, если хотя бы раз в неделю будете выполнять силовые упражнения, специально нацеленные на ваши ноги.

Да, и, кстати, вам не нужно использовать тяжелую штангу или какое-либо сумасшедшее оборудование, чтобы по-настоящему проработать нижнюю часть тела. Некоторые из лучших тренировок для ног для женщин используют простое оборудование, такое как гантели, стабилизирующий мяч, некоторые эспандеры и, возможно, гирю, чтобы получить серьезные награды за день ног.

Чтобы избавить вас от неприятностей, я привел 25 лучших упражнений для ног, которые вы можете делать.Начните включать их в свои тренировки ног, выбрав четыре больших движения, в которых задействовано несколько суставов, например приседания, становая тяга и выпады. Оттуда добавьте три или четыре более простых дополнительных приема, таких как раскладушка или отдача.

Меняйте вещи каждые несколько недель, чтобы оставаться на связи, и вы обязательно почувствуете (и увидите!) Преимущества.

---

Время: от 10 до 20 минут


Снаряжение: Лента для сопротивления, стабилизирующий мяч, гантели

Подходит для: ног

Инструкции: Выберите семь или восемь упражнений из списка ниже.Выполните три или четыре подхода по 10-12 повторений в каждом движении. Затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему.

---

1. Приседания с кубком

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите груз перед грудью, локти направлены к полу. Отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)


➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!


Почему это круто: Этот удобный для новичков способ увеличить нагрузку в приседаниях также активирует ваш корпус.


---

2. Боковой переход с полосами

Как делать: Поместите мини-эспандер на несколько дюймов выше лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Сохраняя тугой корпус, сделайте шаг левой ногой в сторону, а затем правой. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)


Почему это круто: Это движение разогревает ваши ягодичные мышцы и воздействует на ваши часто упускаемые из виду средние ягодичные мышцы.


---

3. Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Держа гирю в любой руке, встаньте на левую ногу, ладони смотрят к бедрам.Держите левую ногу слегка согнутой, поворачиваясь вперед в бедрах, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу. При движении веса следует опускать прямо вниз, пока они почти не коснутся пола. Заезжайте в левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это одностороннее (одностороннее) упражнение нацелено на подколенное сухожилие и ягодицы. и бросают вызов вашему равновесию.

---

4. Становая тяга сумо

Практическое руководство: Держа две гири или гантели, встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены вверх. Расположите гири перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы поворачиваетесь на талии и опускаете гири к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот вариант становой тяги действительно нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и спину.


---

5. Стабилизирующий шаровой мост

Как: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны коврику) и ступни на стабилизирующем мяче. Надавите на подошвы, верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли на несколько дюймов.Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Выполнение мостов со стабилизирующим мячом по-новому бросает вызов вашим подколенным сухожилиям, ягодицам и равновесию.

---

6. Боковой выпад с балансиром

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опускаясь, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и втягивая его руками в грудь. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Большинство тренировок сосредоточены на движениях вперед и назад, но боковые движения (из стороны в сторону) важны для разносторонний фитнес.


---

7. Приседания с подъемом пятки


Практическое руководство: Встаньте, поставив пятки шире плеч, носки слегка вывернуты. Согните колени, вытяните бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног. Затем въезжайте на пятки, чтобы встать, раскинув руки в стороны. Вверху поднимите руки прямо над головой и надавите на пальцы ног. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Подъем пятки, добавленный здесь, нацелен на ваши икры.


---

8. Становая тяга с чемоданом

Как делать: Удерживайте гантель левой рукой, ноги на ширине плеч и правую руку сжато в кулак. Удерживая пресс напряженным, а колени мягкими, откиньте бедра назад, чтобы медленно опускать вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть параллельна полу.Надавливая на пятки и напрягая пресс, быстро вернитесь к началу. Один раз сожмите ягодицы полностью в вертикальном положении. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Запомните: Вы делаете семь или восемь всего.)


Почему это круто: Помимо тренировки подколенного сухожилия, ягодиц и спины, становая тяга с чемоданом также активирует косые мышцы живота.

---

9. Болгарский сплит-присед

Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке.Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот вариант сплит-приседаний с повышенным уровнем действительно проверяет силу вашей передней ноги, повышая интенсивность вашей тренировки и защиты. от мышечного дисбаланса.


---

10. Сумо-приседания

Практическое руководство: Встаньте, расставив пятки на расстоянии плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Держите гирю или гантели перед бедрами. Согните колени, оттянув бедра назад, и опуститесь на корточки. Позвольте рукам свисать так, чтобы вес оставался под плечами. Опускайтесь, пока бедра не окажутся чуть ниже уровня колен. Сделайте паузу внизу на две секунды, затем войдите в пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот вариант приседаний нацелен на внутреннюю поверхность бедер больше, чем традиционный вариант.


---

11. Стабилизатор шаровой опоры в бедре

Практическое руководство: Начните с рук за голову и широких локтей, верхняя часть спины прижата к стабилизирующему мячу, ноги согнуты, ступни поставлены на пол, бедра парят над матом.Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. тоже.

---

12.Изометрический подъем на носки

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Не двигая остальным телом, поднимитесь на кончики пальцев ног. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это движение действительно поражает ваши икры, никаких машин не требуется!


---

13.Обратный выпад

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели обеими руками по бокам. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, пока вы опускаетесь, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Толкните левую ногу, чтобы встать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это основное одностороннее упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, и ягодиц.


---

14. Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Как: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедрам, левой рукой рядом. Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Если становая тяга на одной ноге вызывает разочарование и нестабильность, это отличная модификация, которая по-прежнему нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, но без них. большая часть проблемы баланса.

---

15. Утиные прогулки

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, скрестив руки перед грудью.Медленно сядьте бедрами назад и опустите в положение полуприседа. Удерживая бедра в устойчивом положении, опустите правое колено к земле, а затем левое. Выведите вперед правую ногу, затем левую и вернитесь в положение полуприседа. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это веселое упражнение гарантированно сожжет ваши квадрицепсы и ягодицы.


---

16. Риверский выпад

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад правой ногой, одновременно скрестив ее за левым боком. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: По сравнению с обычными выпадами, реверанс делает больший акцент на внешней стороне бедер и ягодицах.


---

17. Шаг вперед

Практическое руководство: Начните стоять лицом к ящику или ступенькам, держа гантели перед грудью. Поставьте левую ногу на скамью, а правую — на пол. Продвигаясь через левую ступню, поднимите корпус, пока не встанете на скамью.Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол в 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это упражнение на одной ноге (которое прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы при проверке баланса) полезно для всех виды повседневной деятельности.

---

18.Приседания с пистолетом

Как это сделать: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу, сидя бедрами назад и сгибая левое колено, опуская туловище как можно ниже, удерживая туловище в вертикальном положении. Руки можно вытянуть перед грудью или в стороны для равновесия. Проезжая через левую пятку, встаньте, чтобы начать движение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Если у вас есть подвижность голеностопного сустава и равновесие, чтобы выполнить это продвинутое одностороннее упражнение, оно проверит ваши квадрицепсы, как никакое другое .

---

19. Приседания с боковым выходом

Практическое руководство: Встаньте прямо с эластичной лентой, обернутой чуть ниже колен. Сложите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте назад и опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.Включите ягодицы и надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот вариант приседаний усиливает тепло на внешних ягодицах и бедрах.


---

20. Раскладушки мини-ленты

Как это делать: Лягте на правый бок, согнув колени.Оберните мини-эспандер вокруг бедер, чуть выше колен. Положите левую руку на левое бедро и сформируйте угол в 90 градусов с правой рукой, чтобы поддержать себя и оставаться устойчивым. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы прижать левое бедро как можно выше. Затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Хотите по-настоящему сосредоточиться на своих внешних ягодицах? Они делают свое дело (и оказываются отличным активирующим упражнением для более сложных сложных упражнений).


---

21. Отдача мини-ленты

Как: Встаньте на четвереньки. Оберните один конец мини-ленты вокруг правой стопы, а другой конец положите на левое бедро, чуть выше колена. Удерживая пресс в напряжении, напрягите ягодицы, чтобы правая нога медленно выпрямлялась.При полном разгибании на секунду сожмите ягодицы. Медленно опустите его обратно. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Еще одно изолирующее упражнение на ягодицы, ленточные бочки назад также требуют, чтобы вы задействовали корпус.


---

22. Подъем ног в стороны лежа

Практическое руководство: Лягте на правый бок, положив правый локоть на землю чуть ниже правого плеча, а левую руку положите на пол перед грудью для устойчивости.Правая нога должна быть прямо на земле, а левая нога согнута над правой ногой. Не двигая другими частями тела, медленно поднимите правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это недооцененное упражнение с собственным весом оттачивает внутреннюю поверхность бедер.


---

23. Изометрические приседания

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра опускались почти параллельно земле. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Добавление изометрических приседаний к вашим тренировкам поможет вам преодолеть мышечный дисбаланс, а также улучшить контроль над телом, осознанность и активацию кора.


---

24. Пластинчатый мостик для ягодичных мышц

Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Подтяните ядро, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно отталкивая верхнюю часть тела от земли.Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Дополнительное сопротивление от мини-ленты помогает вам сосредоточить внимание на ягодицах.


---

25. Сгибание подколенного сухожилия на мяче для стабилизации

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги вытянуты под углом 45 градусов, ступни опираются на стабилизирующий мяч.Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли. Затем согните колени и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к ягодицам. Снова вытяните ноги. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. (Помните: вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот легкий сгибание руки на груди оттачивает и утомляет заднюю часть ваших бедер на удивление быстро.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 лучших упражнений для ног и тренировок за все время

Измельченное телосложение не обходится без сильных ног. Ваши ноги содержат одни из самых больших и сильных мышц тела. Кроме того, они возят вас с собой весь день, поэтому очень важно, чтобы они получали одинаковую любовь в тренажерном зале. Улучшите свой игровой день с помощью нашей идеальной тренировки для ног, чтобы развить силу, массу и атлетизм.В него входят комплексные упражнения, позволяющие увеличить вес и нарастить силу. Кроме того, в некоторых упражнениях используется сопротивление, чтобы вы могли проработать менее используемые мышцы, чтобы обеспечить надежную тренировку по всем направлениям. Ради интереса он заканчивается настоящей пикантной лестницей, которая будет гореть как огонь.

Мышцы ног

Ноги состоят из множества мышц, которые сгибаются, сгибаются, разгибаются, сводят, отводят и вращают ваши ноги и позволяют двигаться. Эта совершенная тренировка ног фокусируется на четырех основных группах мышц — четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах.Понимание того, как все они сочетаются друг с другом и работают друг с другом, гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы, или квадрицепсы, располагаются на передней части бедра. Состоящие из четырех мышц, это самые сильные мышцы человеческого тела.

Подколенные сухожилия

На тыльной стороне бедра расположены три мышцы подколенного сухожилия. Они влияют на движения бедер и колен.

Ягодицы

Хотя ягодичные мышцы технически не являются частью вашей ноги, они помогают облегчить движение бедер и ног.Они также регулярно занимаются тренировками для ног.

Телята

Облегчают движения в голеностопном суставе, стопе и пальцах ног икроножные мышцы. Они располагаются на тыльной стороне голени между коленом и щиколоткой.

Лучшие упражнения для ног для мужчин

Джефф Кавальер создал идеальные тренировки для каждой части вашего тела с помощью своей программы ATHLEAN-X. Он имеет степень магистра физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, поэтому его тренировки подтверждены наукой.В резюме Джеффа также есть время, когда он работал главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Тренируйте ноги, как спортсмен, и набирайте силу, а также массу. Конечная тренировка ног включает сложные движения, нацеленные на все части ног. Кроме того, он включает в себя тренировку в трех плоскостях движения — сагиттальном (вперед и назад), фронтальном (из стороны в сторону) и поперечном (скручивание) — так что вы ударяете ногами со всех сторон.




1.Приседания со штангой

Как всегда, перед тренировкой ног всегда следует разминаться. Приседания со штангой — первое упражнение дня. Это сложное упражнение, которое задействует все целевые мышцы и позволяет увеличить вес. Вы будете выполнять приседания как дроп-сет, уменьшая вес по мере увеличения количества повторений. Однако перед тем, как начать, вам нужно «облегчить нагрузку», выполнив одно или два приседания на ящик с весом на 10% тяжелее вашего 5ПМ. Это мысленно подготовит вас к предстоящему движению и заставит думать, что первый вес вашей работы не такой уж и тяжелый.После каждого подхода вы также захотите расслабить позвоночник. Просто повисните на перекладине над головой на 30 секунд. Вы должны делать приседания на ящик перед каждым рабочим подходом, а также висеть после каждого.

Исполнение

• Начните со штанги на задней части плеч, ступни должны быть чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены в стороны. Кроме того, держите голову приподнятой и согнутые в локтях.
• Опуститесь, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
• Для правильной формы вы должны убедиться, что вы опускаете штангу по прямой линии. Согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх. Если вы новичок в тренировках или не уверены в своей форме, вы можете выполнять их как приседания на ящик, используя ящик в качестве ориентира.
• Подъем через пол, обратно в положение стоя.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое.Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.
• Вы выполните четыре подхода, начиная с самого большого веса. Снижение веса на ходу позволяет переключить внимание на повторения.

Наборы: 4

Повторения: 5ПМ / 5ПМ / 10ПМ / 25ПМ — сброс веса в каждом подходе

2. Тяга бедра со штангой

Далее вы собираетесь попасть в заднюю цепь. Эта тренировка для ног будет сосредоточена на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях, чтобы ягодицы были настолько твердыми, что вы могли отскочить от них монетой.Тяга бедра со штангой — еще одно сложное упражнение, которое позволяет вам увеличивать вес. Вы будете делать это как обратный дроп-сет, увеличивая веса по ходу. Начиная с меньшего веса, вы сможете сосредоточиться на правильной форме и образе движений.

Исполнение

• Убедитесь, что у вас есть коробка, которая не двигается.
• Чтобы настроить себя, сначала сядьте на пол перед своей коробкой. Положите штангу на переднюю часть бедер.Положите верхнюю часть спины посередине лопаток вдоль переднего края коробки. Стопы должны стоять на полу, чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Расстояние между ступнями и коробкой должно быть таким, чтобы колени находились под углом 90 градусов в верхней части движения.
• Отжимайтесь, сосредотачиваясь на сжатии ягодиц, пока туловище и бедра не будут на одной прямой. Вы должны почувствовать сильное сокращение ягодиц и подколенных сухожилий.Задержитесь на несколько секунд.
• Имейте в виду, что ваши руки служат для стабилизации штанги, но не для того, чтобы помочь перенести вес.
• Когда вы делаете максимальную нагрузку, будьте осторожны, не позволяйте нижней части спины чрезмерно растягиваться. Чтобы предотвратить это, слегка наклоните таз вперед и немного сократите мышцы нижней части живота.
• Опустите бедра вниз, пока я не окажется чуть выше пола.
• Вы выполните четыре подхода, добавляя вес по мере уменьшения количества повторений в каждом подходе.

Наборы: 4

Повторения: 25/10/5/5 — добавление веса в каждом подходе

3а. Болгарские высокие / низкие приседания — попеременное положение туловища

О тренировке на одной ноге можно много сказать. Он отлично подходит для улучшения вашего атлетизма и обеспечивает большую стабильность бедер во фронтальной плоскости движения. Следующие две тренировки ног — это те же упражнения, болгарские сплит-приседания. Однако выполняются они по-разному.Во-первых, у вас есть приседания, которые в сочетании с чередованием положения туловища меняют фокус с квадрицепсов на заднюю цепь.

Исполнение

• Встаньте спиной к скамейке, по гантелям в каждой руке.
• Поставьте одну ногу обратно на скамью. Другая ступня должна стоять на полу, достаточно далеко от скамьи, чтобы при приседании колено находилось под углом 90 градусов. Передняя нога будет нести большую часть вашего веса.Задняя нога должна просто стабилизировать вас.
• Присядьте, опуская тело так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов, а гантели почти касались пола.
• Положение вашего туловища имеет большое значение в этом движении, так как оно определяет, какие мышцы выполняют львиную долю работы. Вам нужно будет чередовать положение туловища в подходе, чтобы прорабатывать как квадрицепсы, так и заднюю цепь.
• Чтобы проработать квадрицепсы, при опускании в приседе держите туловище прямо. Чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь в присед, наклоняйте тело вперед над коленом, несущим вес.По мере прохождения набора чередуйте один к одному.
• Выполните по два подхода на каждую ногу.

Наборы: 2

Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

3б. Болгарские сплит-приседания высокие / низкие — плиометрические прыжки

Продолжая болгарские сплит-приседания, вы перейдете к плиометрическим прыжкам, используя только свой собственный вес. Цель этого — повысить вашу скорость и атлетизм. Изменение темпа тренировки гарантирует, что вы не замедлитесь.Кроме того, это заставляет работать медиальную широкую мышцу бедра в группе квадрицепсов. Одна из функций медиальной широкой мышцы бедра — поддерживать стабильность колена, поэтому прыжковые упражнения тренируют эту функцию мышцы.

Исполнение

• Сохраните позицию из предыдущего упражнения; однако вам придется отказаться от веса.
• Для начала присядьте.
• В нижней части приседа вы резко оттолкнетесь от земли в прыжке.Поставьте заднюю ногу на скамью. Переднее колено должно доходить примерно до уровня пупка, чтобы вы могли хлопнуть в ладоши под этим коленом. Это служит двум целям. Первый — убедиться, что вы прыгаете достаточно высоко. Второй — подбодрить себя, потому что это сложно.
• Когда вы приземлитесь, вы сразу же снова присядете. Вы можете прикасаться пальцами к земле, чтобы стабилизировать приземление.
• Вам нужно сосредоточиться на попытке приземлиться в том же месте, с которого вы прыгнули, чтобы ваше положение и осанка не пострадали.
• Повторяйте до отказа на каждой ноге.

Наборы: 1

Повторения: до отказа на каждую ногу

4. Выпад с гантелями TKE

Выпад с гантелями TKE (конечное разгибание колена) — это еще одно упражнение, которое смещает акцент на работу с широкой широкой мышцей бедра на внутренней стороне колена. Чтобы проработать мышцу на полную мощность, она должна совершить полный диапазон движений. Таким образом, чтобы добиться этого на медиальной широкой мышце бедра, вам необходимо полностью разогнуть колено до фиксированного положения.Использование лент в выпаде позволяет вам работать против создаваемого напряжения.

Исполнение

• Надежно прикрепите ленту для упражнений к стойке. Помните, что мышцы ног — одни из самых больших и сильных в вашем теле, поэтому вам понадобятся ленты с более высоким сопротивлением.
• Вам также понадобятся гантели, которые вы просто держите в руках.
• Сделайте выпад. Ваша передняя ступня будет ровно стоять на земле, а ваш вес будет сосредоточен на ее верхней части.Это нога, к которой вы прикрепите ремешок, зацепив его за колено. Задняя нога должна быть достаточно далеко назад, чтобы в нижней части выпада оба колена были под углом 90 градусов.
• Сделайте выпад, держа руки по бокам, туловище прямым, а корпус напряженным.
• Подъезжайте от земли и, достигнув максимума движения, полностью вытяните ногу, зафиксировав колено. Это приведет к полному сокращению.
• Выполните по два-три подхода на каждую ногу.

Наборы: 2-3

Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

5. Приседания с кубком с отягощением приводящей мышцы

Чтобы ваши бедра были сильными и мускулистыми, нужно прорабатывать все области верхней части ног. Это включает внутренние и внешние мышцы бедер. Приседания с гантелями и приводящей мышцей с отягощением отлично подходят для тренировки внутренних мышц бедра. Для этого вам понадобится гладкая поверхность, по которой можно будет скользить в носках.Не стесняйтесь танцевать «Рискованный бизнес» Тома Круза, чтобы проверить скольжение выбранной вами поверхности.

Исполнение

• Снимите обувь — для этого упражнения вам нужно быть только в носках.
• Возьмите гантель или гирю, которые вы будете держать обеими руками, в центре груди.
• Поставьте ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Положите вес на одну ногу. Другой будет скользить.
• Присядьте на корточки.Однако при этом ваш вес будет по-прежнему приходиться на не скользящую ногу. Ползунок выдвинется сбоку от вашего тела.
• В конце движения, чтобы снова подняться, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедер вместе. Это вызовет активацию приводящих мышц. Вы не должны делать шаги или тянуть ногу назад, так как это не проработает мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться в этом упражнении.
• Повторите от 10 до 12 раз по два подхода на каждую ногу.

Наборы: 2

Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

6.Лестница на бедрах

Завершите отличную тренировку ног одним финальным эпическим ожогом. Пришло время поработать внешнюю сторону бедер — мышцы-отводящие мышцы. Это упражнение без веса, в котором используется только эспандер. Однако не дайте себя обмануть, это будет гореть, как Каролина Жнец. Будь сильным, протолкнись.

Исполнение

• Настройтесь со своим оркестром сопротивления. Зацепите нижнюю часть ремешка под ногами так, чтобы пальцы ног смотрели прямо вперед.Верх ремешка должен зацепляться за верхнюю часть рук. Для этого сожмите руки под подбородком, придерживая ленту, и вытяните ленту вокруг локтей, которые затем должны быть перпендикулярны вашему телу.
• Удерживая повязки под ногами, сделайте шаг влево. Затем сделайте шаг вправо.
• Повторите, на этот раз сделав два шага влево, затем два вправо.
• Повторите с тремя в каждую сторону.
• Проверьте свою форму, чтобы убедиться, что пальцы ног не смотрят наружу.
• Продолжайте повторять шаги в каждую сторону, увеличивая каждый раз на единицу, пока не достигнете лестницы из 10, идущей в обе стороны.

Наборы: 1 или 2

Повторения: Лестница до 10 повторений

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренировать ноги каждый день?

В идеале нужно тренировать ноги только два или три раза в неделю. Это дает им время для восстановления между тренировками, что жизненно важно для наращивания силы и массы.Вы также должны помнить, что ноги содержат одни из самых больших мышц тела, поэтому хороший сеанс ног требует адекватного времени на восстановление. Кроме того, ваши ноги делают много случайных упражнений между занятиями в тренажерном зале, так как они несут ответственность за то, чтобы носить вас каждый день.

Тренировки для ног делают ноги больше?

Ваши мышцы становятся больше, когда вы достигаете гипертрофии в результате стимуляции и восстановления силовых тренировок. Таким образом, тренировки с отягощением могут сделать ваши ноги больше.Однако на этот рост будут влиять и другие факторы, включая частоту и интенсивность упражнений, а также питание.

Сколько упражнений для ног нужно делать в день для ног?

Идеальное количество упражнений для ног — четыре-шесть. Это позволит провести всестороннюю тренировку, сосредоточив внимание на различных группах мышц ног без перетренированности. Хорошая комбинация движений включает в себя приседания, толчки бедрами, сплит-приседания по болгарскому высокому / низкому уровню, выпады с гантелями TKE, приседания с приводящей мышцей и финиш по лестнице, если вы не чувствуете достаточного ожога.

Достаточно ли приседаний для дня ног?

Приседания

отлично подходят для тренировок ног, и их обязательно стоит включить, поскольку они являются основным упражнением. Однако одних приседаний недостаточно для полноценной тренировки. Вы прорабатываете только один набор мышц одним способом. Добавление различных упражнений вместе с приседаниями может дать вам лучший и эффективный прирост как силы, так и массы.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

10 лучших упражнений для ног

Среди пуристов «10 лучших» упражнений для ног будет включать только одну запись: классические приседания со штангой. И почему бы нет? Упражнение невероятно простое и эффективное. Вы кладете тяжелую штангу на спину, затем сгибаете бедра и колени, чтобы опускаться как можно глубже (как те же самые пуристы могут сказать вам: «ягодицы на траву», если вы можете это пережить).Потом встаешь.

Это движение не только раскачивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но и запускает кавалькаду реакций по всему телу, когда кора и верхняя часть тела напрягаются и стабилизируются, в то время как полезные гормоны, способствующие росту, высвобождаются в ответ на основной фактор стресса.

На наш взгляд, те, кто любит приседания, на 100 процентов правы, так что мы избавим вас от нервного напряжения: он № 1 в этом рейтинге. Тем не менее, мы утверждаем, что девять других ходов, представленных здесь, хороши сами по себе.Все они доказали свою эффективность в наращивании мышц, и их следует чередовать с помощью соответствующей программы тренировки ног в течение тренировочного цикла, чтобы максимально ускорить ваше развитие.

Итак, вот 10 наших любимых упражнений для ног на все времена. Не стесняйтесь обсуждать их достоинства, придираться к их размещению и сетовать на тех, о которых мы забыли, на странице Muscle & Performance в Facebook (facebook.com/MuscleAndPerformance). Только не спорите, что приседания переоценены, иначе истинно верующие могут быстро превзойти вас.И поверьте нам: если они заядлые скваттеры, у них огромные ноги, так что это давка, в которой вы не хотите участвовать.

Жим ногами

Во-первых, давайте поговорим о том, что многие тренеры ненавидят в жиме ногами: при неправильном выполнении он может вызвать травму поясницы. И когда парни загружают все до последней пластины в тренажерном зале на салазках и пытаются сделать несколько повторений наполовину, при этом нижняя часть спины отсоединяется от подушки на каждом повторении частично из-за крайне негибких подколенных сухожилий и ягодиц, это примерно так же неправильно, как и вы можете получить.Это правда, что это одно из самых злоупотребляемых упражнений в тренажерном зале — вероятно, потому, что вы можете чувствовать себя крупным спортсменом и выдерживать гораздо больший вес, чем при приседании, — но при осторожном использовании жим ногами может быть очень полезным. И что не менее важно, это помогает внести разнообразие в программу ног, которая в противном случае могла бы быть очень ориентирована на приседания.

Основные целевые области: Квадрицепсы (подчеркнуты ступнями ниже на платформе и ближе друг к другу), ягодицы и подколенные сухожилия (подчеркнуты ступнями выше и шире на платформе)

Сильные стороны: Жим ногами — это упражнение с замкнутой кинетической цепью, что означает, что ваши ступни стоят, а не свободны.Замкнутая цепь обеспечивает более сильную основу силы без такой большой силы сдвига в коленном суставе, которая может возникнуть в упражнении с открытой цепью, таком как разгибание колена, которое не вошло в список именно по этой причине.

Практическое руководство: Сядьте прямо в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на салазках на ширине плеч. Удерживая грудь вверх и нижнюю часть спины прижатой к подушке, осторожно отсоедините сани от предохранителей. Согните колени, чтобы опустить платформу, остановившись до того, как ягодицы оторвутся от подушки.Оттуда сильно вытяните колени, чтобы вытянуть вес вверх (но не блокируйте их вверху).

Эрин Говорит: «Я не тренируюсь в жиме ногами, но тренажер дает преимущество, направленное на работу с различными мышцами за счет положения стопы, и исключает использование стабилизаторов. Это может быть полезно для увеличения объема тренировки ».

Повышение

Это, пожалуй, одно из наиболее функциональных упражнений в этом списке. В конце концов, вы, наверное, регулярно поднимаетесь по лестнице, не так ли? Поскольку это одностороннее упражнение, это также означает, что более сильная нога не может компенсировать более слабую, поскольку каждая нога по очереди принимает на себя всю тяжесть движения.

Основные области воздействия: Квадрицепсы, ягодицы

Сильные стороны: Степ-ап бывает самых разных вариаций и может быть адаптирован, чтобы бросить вызов как новичкам, так и опытным спортсменам. Чтобы обеспечить сопротивление, вы можете держать штангу, гантели или гири (либо по бокам, либо на уровне плеч), носить жилет с отягощениями или просто идти с собственным весом. Поднимитесь на платформу от высоты посередине вашей голени до того места, где ваше бедро параллельно полу в исходном положении.Это не только развивает силу через ягодицы, бедра и бедра, но также помогает вам практиковать баланс и силу прыжков, что полезно, если вы занимаетесь спортом, требующим вертикальных прыжков.

How-To Держите по гантели в каждой руке перед шагом, скамьей или помостом высотой от колена до бедра. Поставив ступни на ширину плеч, сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на платформу, и пройдите через это бедро, чтобы подтолкнуть тело вверх. Поднимите заднюю ногу и встаньте на платформу, затем сделайте шаг назад любой ногой, чтобы вернуться на пол.Вы можете повторить все повторения с одной и той же ведущей ногой, а затем менять или чередовать ведущую ногу от шага к шагу.

Эрин Говорит: «Это фантастическое одностороннее упражнение. Мне нравится выполнять концентрическую часть упражнения со взрывом. Он построил мои квадрицепсы, улучшил мой баланс и увеличил мой вертикальный прыжок ».

Приседания с пистолетом

По общему признанию, вы, вероятно, почувствуете себя идиотом, изучая этот прием. Вы упадете на банку в нижнем положении и, скорее всего, снова потеряете равновесие.Сначала вы даже не сможете полностью приседать. Однако мы можем только призвать вас не сдаваться: те, кто овладевает этим упражнением, имеют в своем арсенале для тренировки ног потрясающее оружие, и для этого не требуется никакого снаряжения.

Основные области воздействия: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Сильные стороны: Конечно, речь идет больше о динамических показателях, чем о чистом наращивании мышц, но это не имеет значения. Считайте его функциональным родственником п. 9 выше и помните: чем вы более функциональны, тем лучше вы будете справляться с любыми упражнениями или физической активностью.Вы можете обнаружить, что ваши квадрицепсы сильно сгорают в течение нескольких дней после того, как вы впервые попробуете приседания с пистолетом, что является верным признаком того, что вы годами сокращали диапазон движений в традиционных упражнениях для ног.

Практическое руководство: Начните с положения стоя. Вытяните одну ногу прямо перед собой, балансируя на другой ноге. Отсюда полностью приседайте, опуская бедра и ягодицы прямо к полу, сгибая колено до тех пор, пока рабочее бедро не окажется ниже параллельности. Внизу ваша неработающая нога и руки будут выставлены перед вами для равновесия, а ваша стопа поставлена ​​на пол.Проедьте через эту пятку, чтобы вернуться в положение стоя, не позволяя пятке подниматься во время повторения.

Эрин Говорит: «Упражнения, которые мы не любим делать, часто бывают наиболее эффективными. Сначала я выполняю эту недоминантную сторону и позволяю ей определять количество повторений, которые я делаю на моей доминирующей ноге. Это отличный способ сгладить любые асимметрии «.


Glute-Ham Raise (без иллюстрации)

Скорее всего, в вашем спортзале не будет проявителя для глютэма Луи Симмонса Westside Series.Это редко, если только место, где вы тренируетесь, не патрулируется крепкими пауэрлифтерами и хронически не покрыто меловой пылью. Но если это так, или если вы можете получить один из них, сделайте это, потому что подъем ягодиц на этом тренажере — одно из лучших силовых и мышечных упражнений, которые вы можете выполнять для нижней части тела. «Мы делаем не менее 600 [повторений] в месяц только для технического обслуживания, а в остальное время мы используем 135 фунтов тяжелого веса», — говорит Симмонс, имея в виду «мы», имея в виду избранную группу пауэрлифтеров и спортсменов, которые тренируются в его эксклюзивном режиме. Тренажерный зал Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо.

Основные области воздействия: Ягодицы, подколенные сухожилия

Сильные стороны: С точки зрения стимуляции мышц подъем ягодичных мышц оказался на одном уровне с упражнением выше в нашем списке, уважаемой румынской становой тягой, как сообщается в небольшом сравнительном исследовании упражнений на подколенные сухожилия, опубликованном в Июньский выпуск журнала «Исследования силы и кондиционирования» за 2014 год. Благодаря специально разработанной скамейке Westside вы получите поддержку во всех нужных местах, но не позволяйте недостатку оборудования отвлекать вас.В качестве альтернативы вы можете делать ягодичные подъемы, когда партнер держит ваши ноги (встаньте на колени на пол и держите руки вперед, чтобы поймать себя, когда вы опускаете туловище на пол) или встать на колени на сиденье с вытягиванием вниз, чтобы пятки находятся под наколенниками, кладя на пол штангу или прочную палку, которую вы держите для равновесия (опускайтесь с помощью силы бедер и ягодиц, затем переверните).

Практическое руководство: Примите положение на скамейке, зафиксировав лодыжки между роликами, колени на подушках, а ступни на платформе.Начните с выравнивания туловища и бедер перпендикулярно полу. Скрестите руки на груди. Медленно вытяните колени, опуская туловище как можно дальше параллельно полу. Согните бедра, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Обратите внимание, что при правильном выполнении повторений область икры / лодыжки будет попеременно касаться нижнего и верхнего валика.

Эрин говорит: «Это упражнение наиболее эффективно, когда колени являются рычагом движения.Держите бедра, спину и плечи на одной линии и подтягивайтесь с помощью подколенных сухожилий и ягодиц. Чтобы сделать упражнение более сложным, возьмите тарелку или используйте эспандеры ».

Выпады с ходьбой

Выпадов бывает больше разновидностей, чем песен расставания Тейлор Свифт. Вы можете делать стационарные выпады в любом направлении — вперед, в сторону, назад или в любую точку между ними — и чертовски хорошо выполнять упражнения на руках. Но в конечном итоге ходячие выпады попали в наш список, потому что: а) они немного более функциональны, так как вы постоянно двигаетесь вперед, вместо того, чтобы стоять на месте, и б) они отлично подходят для завершения любой тренировки ног.Мистер Олимпия восемь раз вытаскивал груженую штангу на улицу и прыгал через стоянку Metroflex Gym в жару Техаса, чтобы завершить день ног, который с бедрами размером 36 дюймов в период его расцвета был настоящим праздником. зрелище.

Основные целевые области: Квадрицепсы, окорока, ягодицы

Сильные стороны: «Выпад при ходьбе — это динамическое движение, требующее для правильного выполнения координации и задействования мышц», — объясняет Джин Флорес, физиотерапевт и клинический специалист-ортопед в Vargo Physical Therapy, амбулаторной клинике в Резеде, Калифорния.«Это упражнение преимущественно одностороннее, независимо от способа его выполнения, с упором на переднюю, а не на заднюю ногу. Вы получите хорошее количество одновременных сокращений сверху и снизу коленного сустава, от бедра и ядра до голеностопного сустава и стопы ».

Практическое руководство: Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой. Согните оба колена, чтобы опустить туловище к полу, следя за тем, чтобы переднее колено не касалось пальцев ног в крайнем нижнем положении. Остановитесь, когда заднее колено не коснется пола, затем пройдите через пятку передней ноги, одновременно выводя заднюю ногу вперед, пока не вернетесь в положение стоя.Затем сделайте выпад противоположной ногой, повторяя схему. Продолжайте чередовать движения вниз по полу. «При обучении этому движению я использую сигналы, чтобы всегда было задействовано ваше ядро, с нейтральным позвоночником или небольшим лордозом (разгибанием)», — говорит Флорес. «Самое главное, не позволяйте переднему колену слишком сильно поворачиваться внутрь или наружу».

Эрин Говорит: «Мне нравится это упражнение в качестве финишера. Обязательно держите колени за пальцами ног, шагайте равномерно с обеих сторон и держите верхнюю часть тела ровной.”


Болгарский сплит-присед

Действительно ли болгарские силовые атлеты использовали это движение как краеугольный камень тренировок? Мифы могут не соответствовать действительности, но название прижилось, что в целом является довольно надежным упражнением. То есть, если вы настроите общий вариант (показанный здесь), предложенный известным канадским тренером по силовой подготовке Чарльзом Поликвином. Он утверждает, что чрезмерное поднятие задней ноги — размещение ее на ровной скамье или даже выше — снижает устойчивость передней ноги, тем самым ограничивая ваш силовой потенциал и подвергая вас риску травмы, а также излишне нагружая позвоночник.Его решение? Упражнение, которое занимает пятое место в нашем списке, — это раздельное приседание, в котором вы поднимаете заднюю ногу всего на 6 дюймов от пола.

Основные области воздействия: Квадрицепсы, ягодицы

Сильные стороны: Это движение фокусируется на каждой ноге в отдельности, поэтому вы можете уделять все внимание каждой ноге, при этом более сильная нога не компенсирует более слабую (как это может случиться в любом двустороннем упражнении). Другими словами, любой слабости в вашей силе или развитии бедер некуда скрыть.

How-To: Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой и поставьте заднюю ногу на возвышающуюся платформу или скамью так, чтобы верхняя часть стопы смотрела вниз. Согните переднее колено, чтобы опуститься, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. (Если это так, сделайте более продолжительный шаг с платформы.) Когда ваш коленный сустав образует угол не менее 90 градусов, поверните движение в обратном направлении, проходя через пятку передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Не блокируйте колено с силой.

Эрин говорит: «Это основной продукт в моей повседневной жизни. Как и другие односторонние упражнения, начните с не ведущей ноги. Всегда лучше тренировать слабости, когда ты свеж ».

Приседания

В то время как вариант приседаний со штангой — подъем штанги позади себя — вполне приемлем, особенно для тех, кто тренируется дома, типичные приседания со штангой, которые можно найти в большинстве тренажерных залов, — это наш выбор. Это тот, который загружен пластинами и немного отклоняет ваше тело назад.В пределах тренажера вы найдете немного больше безопасности, чем приседания со свободным весом, которые становятся более важными, когда вы устаете во время тренировки. Это означает, что хаки — отличный вариант в середине тренировки, служащий мостом между приседаниями и другими движениями, такими как жим ногами и выпады.

Основные области воздействия: Квадрицепсы и ягодицы в первую очередь, подколенные сухожилия во вторую очередь

Сильные стороны: «Это упражнение выполняется в функциональном положении с опорой на вес, как и приседания стоя», — отмечает Флорес.«Тренажер для приседаний также позволяет вам работать немного тяжелее, не жертвуя слишком большой формой, как если бы вы выполняли приседания со штангой, поскольку ваша спина поддерживается, что снижает вероятность травмы. Это важно, когда цель — увеличить массу и силу «.

Практическое руководство: Встаньте в тренажер для приседаний, положив плечи и спину на подушечки. Поставьте ступни на среднюю платформу на ширине плеч, держите ступни ровно на протяжении всего упражнения. С поднятой грудью и напряженным корпусом отцепите страховочные устройства и медленно опуститесь, останавливаясь, когда ваши бедра чуть-чуть пройдут параллельно платформе.Отсюда мощно надавите вверх в исходное положение, держа колени слегка согнутыми вверху, чтобы защитить их от чрезмерного растяжения. «При выполнении любого движения приседания я всегда стараюсь избегать чрезмерного внутреннего или внешнего вращения в коленях — подумайте о положении« колено-колено »или о том, что колени и пальцы направлены наружу, — вместе с тем, чтобы держать колени на ширине плеч на протяжении всего упражнения. движение, — инструктирует Флорес. «Вес следует ощущать в пятках, а не в пальцах ног».

Эрин говорит: «Я использую это в первую очередь для нацеливания на квадроциклы.Я ставлю ноги высоко на платформу и держу их вместе. Я также буду выполнять частичные повторения в верхней части, чтобы получить хорошую накачку ».

Румынская становая тяга

Четырехглавая мышца — это мощный четырехголовый зверь из группы мышц, и если вы не разовьете подколенные сухожилия с достаточной силой равной меры, чтобы уравновесить квадрицепсы, ваши колени всегда будут подвержены травмам. Войдите в румынскую становую тягу, сокращенно RDL. Это движение задействует подколенные сухожилия бедер, что является необходимым дополнением к упражнению на бедра, в котором в противном случае могли бы доминировать вариации сгибания ног (сидя, лежа и стоя), которые задействуют мышцы коленного сустава.

Основные области воздействия: подколенные сухожилия

Сильные стороны : Вы можете заметить здесь закономерность — ну, по крайней мере, вы должны — но, как и другие упражнения в этом списке, ключ к результатам в румынской становой тяге — это точная форма. Держите спину ровной, корпус напряженным, а гриф скользит по передней части ног по пути вверх и вниз, и вы создадите толстые, впечатляющие, выступающие подколенные сухожилия. Позвольте вашей пояснице сжаться и принять на себя нагрузку, и вы поможете поставить Ferrari в гараж своего мануального терапевта.

Практическое руководство: Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами с захватом сверху. Ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. С поднятой грудью, руками прямыми и напряженным корпусом, чтобы сохранить естественный свод в нижней части спины, наклонитесь вперед от бедер, толкая их назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу или пока вы не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Внизу держите спину ровно, а голову держите нейтрально.Гриф должен быть очень близко к вашим ногам или соприкасаться с ними. Согните подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы повернуть штангу обратно в исходное положение. «Движение должно происходить от разгибания бедер — толкания бедер вперед, а не от разгибания поясницы», — говорит Флорес. «Другими словами, не управляйте движением грудью, руками и спиной».

Эрин говорит: «Я обычно делаю это, стоя на бампере или коробке, что дает мне лучшее растяжение.Если вы не такой гибкий, сосредоточьтесь на снижении веса и остановитесь непосредственно перед тем, как ваша спина повернется. Всегда держите спину ровной и держите плечи ровными ».

Приседания спереди

Как вы уже знаете, приседания со штангой — № 1 в нашем списке. Но занявшее второе место упражнение занимает второе место в глазах многих, особенно тех, кому нравится идея больших, мускулистых четырехглавых мышц и более прямой линии сопротивления, обеспечиваемой перемещением штанги вперед, а не накидыванием ее на верхнюю часть спины. .

Основные целевые области: Упор на квадрицепсы, плюс ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора

Сильные стороны: «Передние приседания со штангой и приседания со штангой — отличные упражнения для увеличения силы ног, спины и корпуса, а также для положительного воздействия на анаболический метаболизм», — говорит Дастин Кирхофнер, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в Yuma United MMA и владелец Modern Warfare Фитнес. «Что лучше, зависит от вашей осанки, техники, предыдущих травм и личных предпочтений.Например, если у вас недостаточно возможностей для внешнего вращения плеч, приседания на спине могут быть не лучшим вариантом. Из-за плохой подвижности плеч и грудного отдела позвоночника у вас могут возникнуть проблемы с установкой и правильным расположением штанги на спине. В таком случае, вполне возможно, что приседания со штангой на груди будут лучшим выбором ».

Практическое руководство: Установите подножки в силовой раме на уровне середины груди или ниже, а предохранительные перекладины — на уровне между бедрами и коленями. Подойдите к перекладине, скрестив руки, чтобы создать полку, чтобы удерживать ее у передних дельт и верхней части груди.Держите грудь вверх, поясницу и пресс напряженными, глаза вперед, когда вы делаете шаг назад в стойку на ширине плеч. Согните ноги в коленях и бедрах, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу, затем измените направление движения пятками и надавите бедрами вперед, чтобы вернуться в положение стоя. «На протяжении всего упражнения держите шею и спину прямо, а локти высоко подняты», — советует Кирхофнер. «Вдохните, чтобы поддержать туловище и живот в начале спуска, и удерживайте мышцы кора и живота задействованными, чтобы минимизировать нагрузку на нижнюю часть поясницы.”

Эрин говорит: «Если у вас есть проблемы с удержанием грифа в чистом положении, попробуйте обернуть запястья вокруг перекладины и удерживать их. Это поможет вам сохранить положение планки ».

Приседания со штангой

Мы знаем, что первое место среди приседаний со штангой здесь так же удивительно, как и рекламный ход Дональда Трампа. Но что еще мы можем сделать? Это не зря правящий «король упражнений». Пожалуй, ни одно отдельное упражнение не является столь эффективным не только для намеченных целевых мышц нижней части тела, но и для всех мышц от плеч, груди и спины до кора, которые задействуются для поддержания вашей осанки и баланса во время повторения.

Основные целевые области: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

Сильные стороны: «Вам нужны сильные ноги от щиколоток до бедер, а приседания со спиной работают на основные двигатели, стабилизаторы и синергисты нижней части тела», — объясняет Кирхофнер. «Квадрицепсы и подколенные сухожилия — основные группы мышц, которые влияют на стабильность и подвижность колена. Квадрицепсы вступают в игру во время выпрямления коленей, в то время как подколенные сухожилия напрямую связаны с сгибанием коленей и толчком к земле, например, в коротком спринте.В конце концов, приседания полезны для развития мышц, силы и мощности, одновременно укрепляя стабилизаторы и корпус ».

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину через верхнюю часть спины. Колени должны быть слегка согнуты, а пальцы ног слегка вывернуты. Удерживая голову в нейтральном положении, с напряженным прессом и вертикальным торсом, согните колени и бедра, чтобы медленно опустить тело, как если бы вы собирались сесть на стул.Идите как можно глубже, в идеале до точки, где ваши бедра будут параллельны полу или ниже, сохраняя естественный свод нижней части спины, затем с силой проедьте пятками и разогните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Эрин говорит: «Польза упражнений со свободным весом — это бесчисленное количество вариантов, которые вы можете придумать. Поэкспериментируйте с расположением перекладины на спине (высоко / низко), положением стопы (узкое / широкое) и даже с диапазоном движений. Я начал делать приседания со стойкой, нацеленные на верхнюю треть движения.Это позволяет мне становиться тяжелее и имитирует диапазон движений, используемый при прыжках ».

10 лучших упражнений для телят

Для дополнительного размышления, вот наши подборки из 10 лучших упражнений для икр. Мы знаем, о чем вы думаете: «Есть 10 упражнений для икр?» Да. И не все они созданы равными.

Начните тренировку икр с движения, нацеленного на более выступающую икроножную мышцу (задействованную, когда колени прямые), за которой следует меньшая, но все же важная камбаловидная мышца (задействованная, когда ваши колени согнуты).Редко прорабатываемая передняя большеберцовая мышца активируется, когда пальцы ноги выше пяток, и обычно должна использоваться в последнюю очередь при полной тренировке икр, хотя вы также можете делать это самостоятельно или иногда менять порядок значений разряда. Тренировка большеберцовой мышцы обеспечивает баланс мускулатуры голени и дополнительно защищает вас от травм.

Ноги чемпиона

Здесь начинаются дебаты. От трассы до сцены Олимпии Эрин Стерн получила признание благодаря своим ногам. Мы спросили ее о некоторых основополагающих аспектах ее тренировок и о том, что нужно для построения стройных, мускулистых кеглей, которые так же хорошо умеют поворачивать голову, как и преодолевают перекладину в прыжках в высоту.То, что она говорит о приседаниях, может вас удивить…

Какой ваш любимый тренажер для ног и почему?

Сейчас мой любимый тренажер для ног — становая тяга с шестигранным грифом. Я считаю, что штанга помогает мне поднимать больший вес, и я могу сделать больше повторений, чем в традиционной становой тяге или приседаниях.

Любите тренировать квадрицепсы и окорока в разные дни? Почему или почему нет?

Я всегда придерживался целостного подхода к тренировкам. Я буду делать две тренировки в неделю для ног, но вместо этого сосредоточусь на тяжелом / спортивном дне и легком / эстетическом дне.Я думаю, что слишком много изолированной работы может привести к тому, что тело тоже не будет «течь».

В нашем списке 10 штук. Вы используете много разнообразных упражнений для ног или лучше придерживаться нескольких проверенных упражнений?

Я считаю, что очень важно развивать сильную связь между мозгом и мышцами. Это поможет любому лифтеру во время тренировки выделить различные мышцы или части мышц. Те, кто только начинает, должны придерживаться основ до тех пор, пока не овладеют правильной формой, диапазоном движений и прицеливанием.Затем добавьте разнообразия, чтобы прорваться через плато и поразить мышцы под разными углами.

У вас есть любимая техника повышения интенсивности в день ног? Если да, пройдите через это за нас.

Суперсеты Push / Pull! Примером может служить сочетание подъемов с отягощением (толчок) с румынской становой тягой (тяга). Тренируя противоположные группы мышц, вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений. Это также позволяет осуществлять активное восстановление (квадрицепсы отдыхают во время тренировки подколенных сухожилий).

Эта статья включает в себя несколько тренажеров: приседания, подъем ягодиц и жим ногами.Некоторые пуристы предпочитают, чтобы в их распорядке не работали машины. Как вы думаете?

В целом я стараюсь избегать тренажеров, но использую тренажеры для ягодичных мышц. Эффективен для укрепления задней цепи. Тем не менее, приседания могут быть отличным вариантом для построения квадрицепсов. Иногда я делаю несколько подходов в конце тренировки и могу работать тяжелее, чем со свободными весами. Жим ногами? Вы меня лично не увидите. Это сжимает сгибатели бедра и болит поясница.Кроме того, я не хочу тянуть калькулятор, чтобы найти косинус угла салазок, умноженный на добавленный вес. Я буду придерживаться простой математики!

В нашем списке приседания со штангой на спине — №1, а приседания со штангой — №2. Вы согласны с этой оценкой? Почему или почему нет?

Это два основных упражнения, и я полагался на них, когда готовился к этапу фигурного катания и к легкой атлетике. Я не согласен с целью оставаться здоровым, стройным и хорошо выглядеть. Приседания сжимают позвоночник, и очень немногие люди могут выполнить его правильно.Это может привести к множеству проблем, от боли в коленях до боли в спине. Если ваша цель — соревноваться в пауэрлифтинге, то да, приседания имеют первостепенное значение. В противном случае, я думаю, есть более разумные способы стимулировать рост ног.

дневных тренировок для ног для начинающих, чтобы избежать тощих ног

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Ядро | Ноги | Плечи

Что является истинным признаком отличного телосложения? Это большие остроконечные бицепсы? Это острый как бритва пресс? Это плечи шара для боулинга или широкая толстая спина? Все это неверно.Настоящий ответ — симметрия. «Симметричное телосложение» — это такое, при котором все части тела переходят друг в друга. Ни одна часть тела или сторона тела не больше другой.

Если это статья о наращивании ног, почему я говорю с вами о симметрии? Я добираюсь туда. Я поднял вопрос о симметрии, потому что слишком многие новички пропускают тренировку ног (или просто выполняют ее наполовину) и создают ужасный дисбаланс между размером верхней и нижней части тела. Это полностью нарушает симметрию телосложения.Нет ничего смешнее, чем увидеть в тренажерном зале парня с хорошо развитым верхом туловища на ножках-зубочистках.

Сегодня вам предстоит отправиться в новый путь, в путешествие, которое немногие совершают, а выживет еще меньше. Путь будет четко обозначен перед вами словами из этой статьи. Путешествие будет трудным, трудным, чем все, что вы когда-либо делали раньше, но как только вы увидите результаты, вы продолжите путь тренировки ног на всю жизнь.

Я расскажу об анатомии ног, их функции, расположении в теле и некоторых упражнениях для каждой области ног.Наконец (чего вы так долго ждали), я включу пять моих любимых программ тренировок, которые помогут превратить ножки зубочистки в массивные стволы деревьев.

Наряду с этими тренировками обязательно ознакомьтесь с планами тренировок по наращиванию мышц на BodyFit, где дням для ног уделяется должное уважение. Эти планы — находка для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, создать симметрию и по-настоящему превратиться из новичка в продвинутого лифтера.

квадроциклы

Прямая мышца бедра

• Функция: Разгибание и сгибание при разгибании бедра.
• Расположение: Вставляется на бедре, перемещается вниз по средней части бедра и снова вставляется в колено.
• Упражнение: Приседания со штангой

Vastus Laterallis: Quad Sweep

• Функция: Разгибание при согнутом бедре.
• Расположение: Вставляет 2/3 вверх по бедренной кости на внешней части квадрицепса и повторно вставляет в колене.
• Упражнения: Hack Squats

Vastus Mediallis: Tear Drop

• Функция: Разгибание при согнутом бедре.
• Расположение: Вставляет 1/2 вверх по бедренной кости на внутренней части квадрицепса и повторно вставляет в колено.
• Упражнения: Разгибание ног

Подколенные сухожилия

Semitendinosus

• Функция: Разгибает тазобедренный сустав и сгибает колено.
• Расположение: Задняя средняя часть бедра.
• Упражнение: Выпады со штангой

Semimembranosus

• Функция: Разогните тазобедренный сустав и согните колено, а также вращайте в середине.
• Расположение: Задняя середина бедра.
• Упражнение: Сгибание ног лежа

Двуглавая мышца бедра: длинная головка

• Функция: Сгибание колена и разгибание бедра.
• Расположение: Нижняя внутренняя часть тыльной стороны бедра.
• Упражнение: Сгибание ног сидя

Двуглавая мышца бедра: короткая головка

• Функция: Сгибание колена и разгибание бедра.
• Расположение: Верхняя внутренняя часть тыльной стороны бедра.
• Упражнение: Сгибание ног сидя

Телята

Gastrocnemius

• Функция: Подошвенное сгибание голеностопного сустава.
• Расположение: Задняя часть голени. Ромбовидную мышцу люди называют икрой.
• Упражнение: Подъемы на носки стоя

Soleus

• Функция: Подошвенное сгибание голеностопного сустава.
• Расположение: Задняя часть голени, которая идет ниже колена до пятки.
• Упражнение: Подъем на носки сидя

Rep Диапазоны

Как видно из анатомической информации выше, ноги состоят из множества мышц. Ноги используются ежедневно для выполнения основных действий, таких как ходьба, стояние, подъем по лестнице или просто вставание со стула. Что это значит для вас как тренера?

Если вы хотите поправить ноги, тренировки на половину задницы ни к чему не приведут; ваши ноги привыкли работать весь день.Только преданность напряженной работе в тренажерном зале разрушит плотные толстые мышечные волокна ног, и их единственный выход — стать больше и сильнее.

Тебе нужно заставить ноги расти. Ваши ноги будут сопротивляться вам. Они будут гореть, трястись и гореть еще, пока вы тренируетесь, но вам нужно проталкиваться и хотеть большего, так как это единственный способ заставить ваши ноги расти.

Ноги состоят из множества мышц, поэтому вам нужно будет использовать большой объем, много углов и различные упражнения, чтобы стимулировать все мышцы ног.Наш диапазон повторений будет зависеть от упражнения. Мне нравится использовать меньший диапазон повторений (4-6) в большинстве сложных упражнений, чтобы укрепить силу и создать прочную основу.

В изолирующих упражнениях мне нравится использовать диапазон повторений от умеренного (8-12) до большого (15-20). Это помогает накачать мышцы, чтобы доставить больше питательных веществ и разрушить ткань фасции для большего роста.

Все упражнения следует выполнять в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, к травмам в будущем.Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваши ноги, их функции, расположение, как сокращать спину и диапазон повторений, необходимых для ее стимуляции, давайте дадим вам несколько тренировок, которые помогут вам накачать ноги.

Программы тренировок для наращивания ног

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

слов, чтобы жить

Вышеуказанные тренировки хороши ровно настолько, насколько хорошо вы с ними проделали работу.Если вы продолжите тренировку наполовину или совсем не тренируете ноги, вы не увидите разницы.

Если вы решите, что этого достаточно, и вы хотите иметь большие толстые ножки ствола дерева, тогда будьте готовы к работе. Вам нужно выполнять каждый подход со всем, что у вас есть, использовать идеальную форму и отдыхать столько, сколько вам нужно, но не более того. Ни один день тренировки не будет тяжелее дня для ног, и точка.