Тренировка для девушек с гантелями: Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)

Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях.

Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

  • для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
  • для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
  • для крепких мышц спины и здорового позвоночника
  • для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться больший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг). Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг).

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с большим количеством повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов, между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9. Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки. Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут). Обязательно посмотрите:

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

  • Спина + бицепсы («тянущие» мышцы). Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
  • Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы). Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе.  Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
  • Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы). Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
  • Плечи (дельтовидные мышцы). На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
  • Пресс (мышечный корсет). Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы + Пресс
  • День 2: Ноги + Плечи + Пресс
  • День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепсы + Пресс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Плечи
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Пресс
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи + Пресс
  • День 5: Ноги

Вариант 2:

  • День 1: Ноги + Пресс
  • День 2: Спина и бицепсы
  • День 3: Ноги + Пресс
  • День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
  • День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений. 

Упражнения на грудь и трицепс

1. Отжимания (3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

2. Разведение рук с гантелями (4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

3. Жим гантелей от груди (4 x 10-12)

4. Отжимания на трицепс (3 x 10-12)

5. Жим на трицепс (5 x 10-12)

6. Отведение рук на трицепс (4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

1. Тяга гантелей (5 x 10-12)

2. Становая тяга (5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

4. Сгибание рук на бицепс (5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

5. Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям.

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

1. Жим гантелей для плеч (4 x 10-12)

2. Подъемы рук перед собой (4 x 10-12)

3. Разведение рук в стороны (4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпад на месте (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Выпады назад (4 x 10-12 на каждую ногу)

4. Мах ногой с гантелью (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Боковой выпад (4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Сумо-приседание (5 x 10-12)

4. Болгарские выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Мостик на одной ноге (5 x 10-12)

6. Диагональные выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

1. Скручивание (3 x 12-15)

2. Планка на локтях (3 x 40-60 секунд)

3. Велосипед (3 x 12-15 на каждую сторону)

4. Пловец (3 x 12-15 на каждую сторону)

5. Двойные скручивания (3 x 12-15)

6. Касание плеч в планке (3 x 10-12 на каждую сторону)

Раунд 2:

1. Подъем ног (3 x 12-15)

2. Паук (3 x 8-10 на каждую сторону)

3. Лодочка (3 x 10-12)

4. Супермен  (3 x 15-17)

5. Русский поворот (3 x 12-15 на каждую сторону)

6. Боковая планка (2 x 10-12 на каждую сторону)

7. Ножницы (3 x 12-15 на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Читайте также:

Упражнения с гантелями для женщин на все мышцы

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Выбираем вес гантелей

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

  1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
  2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
  3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
  2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
  3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

  1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
  2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
  3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

  1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
  2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

  1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
  2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

  1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
  2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

  1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
  2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
  3. Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
  4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
  5. Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.

Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.

Программа тренировок для девушек дома – правильные упражнения

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

  • Аэробика.
  • Классическое кардио.
  • Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
  • Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

  • Поднимаем один раз корпус – опускаем.
  • Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
  • Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
  • Поднимаем ноги.
  • Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

  • Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
  • Поочередное поднятие ног.
  • Одновременное поднятие ног.
  • Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
  • Скручивания лежа.
  • Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

  • Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
  • Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
  • Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

  1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
  2. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
  3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
  4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

  1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
  2. Выпады с ними, столько же раз
  3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
  4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

Домашняя силовая тренировка с гантелями для женщин

Даже если нет возможности ходить в тренажерный зал или фитнес-студию, вы все равно можете продолжать занятия фитнесом дома, чтобы похудеть или улучшить качество тела. Силовая тренировка дома с гантелями для женщин проработает все группы мышц и не потребует много места.

Гантели — универсальный вид спортивного инвентаря. Бросьте вызов самой себе, включите в свой распорядок дня домашнюю видео-тренировку с гантелями для девушек и приготовьтесь к работе.

Содержание

Эффективная домашняя тренировка с гантелями: укрепление мышц и формирование красивого тела

Единственное, что вам понадобится для этой тренировки — это набор литых гантелей или разборные гантели.

Перед домашней тренировкой с гантелями проведите разминку, чтобы согреть мышцы и предотвратить травму.

Женщины должны тренироваться с той же интенсивностью, что и мужчины и заниматься силовыми тренировками не менее 3 раз в неделю, чтобы получить видимые результаты в кратчайшие сроки.

Выбирайте спортивные снаряды такого веса, чтобы выполнить 10-12 повторов.

Если вы не уверены, правильно ли выполняете упражнения, наблюдайте за собой в зеркале во время тренировки. Или воспользуйтесь видео-тренировками дома с гантелями для девушек.

Преимущества силовых тренировок:

  • Улучшение осанки. При сидячей работе осанка сильно страдает на протяжении многих лет, это может привести к хронической боли в спине, вплоть до грыжи межпозвоночного диска. При регулярных тренировках можно навсегда забыть о боли.
  • Профилактика остеопороза: женщины подвергаются опасности снижения плотности костей. Последствиями могут быть переломы. Те девушки, кто вовремя начнёт регулярные силовые тренировки, смогут остановить патологический процесс.

  • Борьба с бессонницей. Было доказано, что силовые тренировки могут улучшить качество сна. Те, кто с трудом засыпает, должны тренироваться в первой половине дня.
  • Потеря веса. Силовая тренировка способствует похудению за счет жировых отложений, при этом кожа не обвисает и выглядит более упругой. А метаболизм активизируется даже в состоянии покоя за счет роста мышечной массы.

Регулярная силовая тренировка способствует укреплению не только мускулатуры, но и формирует устойчивость к стрессу.

План упражнений для девушек

Для рельефных рук, подтянутых ног и плоского живота рекомендуем вам выполнять план тренировок дома с гантелями для девушек, рассчитанный на 3 месяца. Используйте умеренный вес для всех упражнений. Вы можете медленно переходить к более тяжелым весам, когда выбудете чувствовать себя готовой к интенсивной нагрузке.

Тренировочная программа на две недели

Первая неделя

Понедельник

  1. Жим гантелей стоя.
  2. Тяга гантелей из-за головы лежа.
  3. Молотки на бицепс стоя.
  4. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
  5. Отжимания от опоры.
  6. Попеременное касание плеча в планке с утяжелением.

Среда

  1. Гоблет-приседания.
  2. Жим лежа с гантелями.
  3. Тяга гантелей к поясу.
  4. Скручивания лежа на полу с одной гантелей.
  5. Приседания с гантелями.
  6. Молотковые сгибания с гантелями.

Суббота

  1. Выпады с отягощением.
  2. Румынская тяга с гантелями.
  3. Тяга гантелей стоя.
  4. Подъем ног с гантелей.
  5. Ягодичный мостик с отягощением.
  6. Приседания с отягощением.

Вторая неделя

Вторник

  1. Жим лежа.
  2. Молотковые сгибания.
  3. Подъемы на носки с отягощением.
  4. Обратные выпады с гантелями.
  5. Сплит-приседания с поднятием рук с гантелями.
  6. Скручивания с гантелями.

Четверг

  1. Поднятие рук сидя на бицепс.
  2. Русский твист с одной гантелей.
  3. Косые скручивания с отягощением.
  4. Зашагивание на коробку с гантелями.
  5. Обратные выпады с отягощением.
  6. Мертвая тяга с гантелями.

Суббота

  1. Тяга гантели к поясу в высокой планке.
  2. Жим на трицепс лежа.
  3. Жим гантелей сидя.
  4. Сгибания на бицепс в высокой планке.
  5. Французский жим стоя.
  6. Боковые выпады с утяжелением.

Сделайте 8-10 повторений каждого упражнения. Проделайте 3-4 подхода. Отдыхайте 30 секунд между каждым сетом.

Девушки, которые только начали тренироваться, не должны выбирать слишком тяжелые веса. Чтобы снизить риск получения травмы, рекомендуется начинать с умеренного веса и медленно увеличивать его по мере роста выносливости. Упражнения с гантелями начинаются с изучения правильной техники. Приготовьтесь к сильной крепатуре, мышцы будут болеть, вам будет трудно подняться по лестнице и встать с дивана.

Когда вы тренируетесь, прислушивайтесь к своим ощущениям. Жжение в тех мышцах, над которыми вы работаете, совершенно нормально. Но острая боль — это повод снизить нагрузку и обратиться к врачу. Чтобы избежать травм, начните тренировку с правильной разминки.

Пять минут ходьбы по беговой дорожке, короткого комплекса суставной гимнастики или других разминочных упражнений будет достаточно. Женский тренировочный комплекс для вашего удобства мы сопроводили видео-тренировками.

Чтобы быстрее достичь своих целей:

  • Занимайтесь регулярно. Не менее трех раз в неделю.
  • Не забывайте об отдыхе для быстрого восстановления мышц.
  • Соблюдайте питьевой режим.
  • После силового тренинга не забывайте о растяжке, чтобы закрепить достигнутый результат.
  • Придерживайтесь принципов здорового питания. Не забывайте о присутствии в рационе пищевых волокон, здоровых жиров, полноценного протеина, сложных углеводов. При недостатке в рационе основных нутриентов, минералов, витаминов, используйте спортивное питание и принимайте витаминный комплекс.
  • Во время выполнения упражнений следите за правильным дыханием и проветривайте помещение. При высоких нагрузках организм нуждается в большом количестве кислорода.

При наличии хронических заболеваний перед началом занятий фитнесом проконсультируйтесь со специалистом и убедитесь в отсутствии противопоказаний. Придерживаясь этих рекомендаций, реально достигнуть потрясающих результатов, запустить процесс жиросжигания и стать обладательницей спортивной фигуры.

Видео домашней тренировки с гантелями для женщин

Тренировка с гантелями для девушек, мастер-класс от фитнес-тренера из Австралии

Амбассадор бренда adidas в Австралии, сиднейский фитнес-тренер Таня Поппетт — настоящая звезда в своей стране. На ее инстаграм подписаны около 400 тысяч фолловеров, а девушка регулярно выкладывает на своей странице тренировочные комплексы и рецепты правильного питания. Четыре года назад Таня перешла на веганскую диету по этическим соображениям, а еще она стала лицом экологической коллекции обуви Alphabounce+ Parley, созданной из переработанного океанического пластика.

«Я стараюсь придерживаться растительной диеты больше по этическим соображениям, — признается Таня. — Мое меню достаточно простое: овсянка и кофе с соевым молоком на завтрак, фалафели с салатом на обед и карри с тофу и рисом на ужин».

В качестве перекуса девушка употребляет орехи, фрукты, тосты с арахисовым маслом и бананами.

Поппетт рассказывает, что старается мотивировать своих клиентов собственным примером, а ее движение не заканчивается работой в зале.

«Тренировки для меня — это движение, вселяющее в меня уверенность, что мое тело может поддержать мой образ жизни. Движение не заканчивается только тренировками, ведь в жизни мы двигаемся практически все время. Важно быть в постоянном контакте с собственным телом и понимать, как мы сидим, стоим или дышим. Люди постоянно скрючиваются у экранов компьютеров или гаджетов, мало пользуются лестницами, но та работа, которую мы проводим в зале, будет по-настоящему полезной только тогда, когда мы будем постоянно двигаться в повседневной жизни», — делится своим кредо Таня.

Пока спортзалы не открылись, Таня подготовила для всех нас комплекс упражнений на все группы мышц с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся гантели и коврик, но если коврика нет — не беда. Лежать на нем придется только после тренировки, чтобы прийти в себя. Таня рекомендует взять гантели весом 5-10 кг, но если у вас легче, то после долгой самоизоляции и лежания на диване это только плюс.

Каждый сет выполняется одну минуту, после чего следует минута отдыха. За минуту постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Приседания с гантелями

Это не обычный присед, а фактически повторение тяжелоатлетического заброса штанги на грудь. Возьмите гантели в руки, ноги на ширине плеч, мощным движением рук переместите гантели на грудь, одновременно как бы подседая под вес. Следите за правильностью техники, коленки разводите в стороны носков.

Тяга гантели из положения упор лежа

Если вы не уверены в том, что правильно выполняете предыдущее упражнение, то его вполне можно заменить на тягу гантели к корпусу из положения в упоре лежа на прямых руках. В англоязычном мире они называются renegade rows. Главное — аккуратное выполнение и контроль движений. Помните, за минуту вам нужно успеть как можно больше повторений.

«Дьявольский» толчок

Еще одно «страшное», но весьма эффективное упражнение из арсенала кроссфитеров. Из положения стоя поставьте руки с гантелями на пол и примите упор лежа, сделайте отжимание и тут же вставайте, по аналогии с берпи, но вместо прыжка с хлопком выполните мощное выталкивающее движение гантелей вверх, как бы выполняя толчок гири.

Тяга гантелей в наклоне

Если это упражнение вам не покорилось, пробуем другой вариант — тягу гантелей в наклоне. По аналогии с тягой штанги к корпусу наклоните туловище немного вперед и вниз и мощным движением ведите гантели к корпусу, сводя лопатки. Затем отдохните минуту и переходите к следующему упражнению.

Обратные выпады с гантелями

Вытолкните гантели на прямые руки над головой, аккуратно сделайте шаг назад и опускайтесь вниз до касания коленом пола. Затем верните ноги в исходное положение и сделайте на другую ногу.

«Пульсирующие» приседания

Если выпады с гантелями над головой для вас выглядят весьма опасно, то можно попробовать более простой вариант нагрузить тело. Гантели находятся в руках на уровне плеч. Плавно опуститесь в положение приседа так, чтобы ваше колено было на одном уровне с тазобедренным суставом. Плавно поднимайте и опускайте таз на протяжении минуты.

Комплекс нужно повторить четыре круга. Для контроля техники подсматривайте за прекрасной Таней, которая сняла видео правильного выполнения всех упражнений.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-06-04

Все статьи автора >

Ну что же. Надо полагать, дорогие женщины, что вы собираетесь тренироваться дома. Иначе не стали бы ограничиваться одними гантелями. В принципе, если вы выбрали именно гантели для домашних тренировок, то правильно сделали. Так как гантели – это самый простой, недорогой и многофункциональный инвентарь. А так как тренера поблизости не будет, то и комплекс упражнений будет максимально простым в плане техники.

Основная причина, почему люди хотят тренироваться дома, а не в спортзале – нехватка времени. Поэтому мой тренировочный план будет двухразовым. При отсутствии пропусков тренировок, этого вполне достаточно для достижения эффекта.

Гантели, если у вас их еще нет, лучше приобретать разборные. Хоть вы и считаете себя хрупкой женщиной, но вес ваших гантелей в некоторых упражнениях за несколько месяцев может дойти до 15 кг! Поэтому берем разборные гантели по 5 кг и к ним 4 диска по 2.5 кг и 4 диска по 1.25 кг. Не переживайте: если вам понадобятся веса меньше, чем 5 кг, то в руки вполне можно взять диски. Это нормальная практика и нисколько не будет вам мешать.

Ноги и ягодицы
Пресс
Грудь
Спина
Плечи
Руки

Я привел вам 26 упражнений. Но не обязательно делать их все. Для начала вполне достаточно выбрать из них около 16 упражнений и составить свой комплекс. Напротив каждого упражнения приведен ПРИМЕРНЫЙ начальный вес гантели для среднестатистической женщины — новичка. Комплекс составляете по следующим принципам:

  1. Каждое упражнение делаете 1 раз в неделю.
  2. Каждое упражнение выполняете для начала по 3 подхода 10 – 18 раз.
  3. Первые пару месяцев старайтесь делать на каждой тренировке упражнения на все группы мышц. То есть с каждого раздела берите по 1 – 2 упражнения за тренировку.
  4. Тренировка должна занимать от 50 мин до 1.5 часа.

Если вы все же захотите тренироваться 3 раза в неделю, тогда можете смело брать все упражнения и составлять из них свой трехразовый комплекс. Ну вот, собственно, и все.

Если вы помимо силовых тренировок еще и бегаете по стадиону, то старайтесь делать это в другой день. Ну или, на крайний случай, в тот же день, но после тренировки с гантелями. Но это на крайний случай. Удачи вам, дорогие женщины!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Какие гантели лучше купить для домашних тренировок?
  2. Тренировки дома без гантелей для девушек
  3. Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф
  4. Тренировки в домашних условиях для девушек
  5. Комплекс домашних упражнений для похудения

24 Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Красивый пресс – результат кропотливой работы. Именно поэтому существует столько самых разных упражнений и приемов для его формирования. Также придумана и масса снарядов, которые помогаю достичь цели быстрее. Наилучшими в своей простоте и результативности считаются эффективные упражнения на пресс с гантелями. Они особенно полезны, когда классических нагрузок на область живота уже недостаточно.

Основные упражнения с весами, такими как приседания и жим лежа, также требуют координации между мышцами, тем самым укрепляя не только мышцу цели, но и все мышцы, используемые в координационной задаче. Мышечный рост, вызванный силовой тренировкой, всегда зависит от веса, метода и интенсивности тренировки.

Эффект дожига — приятный побочный эффект сложной тренировки по весу, причем интенсивность предыдущей тренировки имеет решающее значение: чем выше интенсивность тренировки, тем лучше и дольше эффект дожигания, который можно сохранить до 48 часов. В течение тренировочных недель, тренируетесь ли вы на машинах или бесплатно с гантелями, организм надет на мышцы — и поэтому снова потребляет больше калорий!

Такой дополнительный утяжелитель сделает упражнения несколько более сложными для мышц пресса, но при этом и эффективными. Желаемые результаты в таких случаях приходят достаточно быстро. Стоит учесть, что в процессе выполнения упражнения особенно важно не выполнить огромное количество повторений, а делать требуемое число подходов. Также очень важно сделать тренировку разнообразной, чтобы тело не адаптировалось быстро к новому уровню нагрузок. Гантели являются наиболее удобных, доступным, малогабаритным и дешевым снарядом, которым вполне можно пользоваться и дома. Благодаря им нагрузка будет проходить постепенно с увеличением. Но новичкам рекомендуется обратить внимание на комплексы тренировок без гантелей, чтобы не перетрудиться.

Если вы тренируетесь адекватно и регулярно, вы можете есть больше, не набирая вес. При постоянной диете, то есть неизменном питании, потеря веса может привести к дальнейшей потере веса. Вопрос меньше, если мышцы сексуальны. Скорее, речь идет о том, как тело — и особенно женское тело — меняется, когда вы позволяете «нормальному» процессу старения идти своим чередом.

С чисто физиологической точки зрения у женщин расстройство мышц начинается уже в возрасте ребенка — тенденция, которая увеличивается, примерно на 1% в год. Это означает не что иное, как состав тела изменяется «в пользу» жировых отложений, если вы продолжаете питаться без изменений и не тренируетесь, несмотря на уменьшение мышечной массы. Телу просто нужно меньше пищи в старости, когда мышцы, которые нуждаются в энергии, становятся меньше.

Польза упражнений с гантелями

Польза упражнений с гантелями для женщин очевидна и разнообразна. Рассмотрим некоторые наиболее важные аспекты влияния работы с этим спортивным инвентарем на женское тело.

Быстрое похудение и привлекательная фигура

Диета и аэробика – классическое сочетание. В умах масс крепко засела мысль о преимуществе аэробных упражнений над занятиями с отягощениями. Принято считать, что жир в этом случае сгорает быстрей. На самом деле всё наоборот – тренируясь с дополнительным весом, вы потратите на потерю лишних килограмм меньше времени.

Непосредственно тренировки с тяжестями мало влияют на сжигание жировой прослойки. В этом гантели аэробике не конкуренты.

Силовые упражнения с гантелями ускоряют обмен веществ, запускают механизм метаболизма. Эффект может длиться до двух суток. Всё это время организм избавляется от жира ускоренными темпами.

Но это не самое главное. Занимаясь с тяжестями, женщины не просто худеют, а стройнеют. Упражнения с гантелями для женщин для похудения позволяют обрести привлекательный женственный силуэт. Во всех случаях для достижения результата приходится трудиться – хоть сидя на диете, хоть занимаясь аэробикой, хоть тренируясь с гантелями. Но последние способствуют появлению сексуальных изгибов – подкачанных ягодиц, тонкой талии, округлых плеч.

При одном и том же весе женщина с мышцами, приведёнными в тонус, выглядит компактней просто похудевшей женщины. Дело в том, что 1 кг жира примерно на 20% объёмнее 1 кг мышц. Лучшая связка для похудения – соблюдение диеты и занятия с гантелями. Одно усиливает другое. И на физическом уровне, и на ментальном.

Укрепление здоровья

Гантели помогают разобраться с сердечными проблемами. И в прямом, и в переносном смысле. Отягощения получше психолога позволяют справиться с душевными ранами – тренировки закаляют характер и ведут к выбросу гормонов счастья. В таком состоянии переживать проблемы на личном фронте намного проще.

Упражнения с гантелями стимулирует корректное функционирование сердечно-сосудистой системы. В этом некоторые тренировочные комплексы с отягощениями вполне способны конкурировать с аэробными упражнениями. Например, круговые гантельные занятия значительно повышают пульс, что ведёт к укреплению сердца.

Рекомендации по тренировкам с гантелями

Тренировки с гантелями делают женщину привлекательней, позитивней и более здоровой. А ещё – более умной. Польза для интеллекта заметна любому «силовому» спортсмену и без всяких исследований. Но они, исследования, есть – согласно им, уже через полгода занятий человек становится способным к более высокой концентрации, лучше усваивает и запоминает информацию. А для умной женщины открыты все дороги.

Пользы масса, но для её получения необходимо подойти к тренировкам в информационном всеоружии. Несколько рекомендаций женщинам, которые решили заниматься с гантелями:

  • для похудения достаточно снарядов весом до 1-2 кг, для небольшого роста мышц и достижения рельефа мускулатуры требуется инвентарь потяжелей – до 5 кг, конечно, вес зависит и от того, какую мышечную группу тренируют, можно приобрести несколько вариантов гантелей или снаряды с регулируемой нагрузкой,
  • для снижения веса необходимо делать 20-25 повторений за 1 подход, для противоположного эффекта нужно выполнять упражнения в малоповторном режиме – до 10 повторений в сете,
  • не обязательно тренироваться ежедневно, результат можно получить, занимаясь 3-4 раза в неделю, если вам не нужны спортивные достижения, не нужно насиловать организм слишком частыми и интенсивными тренировками,
  • продолжительность одного занятия – в пределах 45 минут, новичкам нужно начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая интервал и/или нагрузку,
  • соблюдать диету или нет, дело ваше, конечно, необходимо ограничить потребление жиров, но следование какой-либо программе необязательно, в то же время более быстрые результаты приходят к тем женщинам, которые сочетают тренировки с грамотным рационом,
  • необходимо очень хорошо изучить технику упражнений с гантелями, некорректное выполнение нанесёт вред.

Ниже рассмотрим основные, самые эффективные упражнения с гантелями для женщин для различных групп мышц. В конце приведём пример одной из возможных тренировочных программ.

Общие принципы

Определите цель, найдите сильную мотивацию и поддержку единомышленников. Психологический настрой играет важную роль и помогает достичь наивысших результатов.

Особое внимание уделите технике, отточив ее до автоматизма. Научитесь чувствовать и напрягать именно те мышечные волокна, которые включаются в работу. Это главное условие результативного и безопасного тренинга. Об эффективности свидетельствует появление легкого чувства жжения.

Для отработки техники проведите несколько занятий с тренером. Специалист расскажет основные нюансы, укажет на часто повторяющиеся ошибки, составит грамотную программу, даст рекомендации относительно питания, а также окажет психологическую поддержку.

Тренируйтесь 4 раза в неделю, примерно по 40-45 минут. Не пропускайте занятия (исключение – плохое самочувствие или травма), дабы избежать регресса и потери уже полученных достижений.

Начинайте обязательно с разминки, которая подготовит мышцы, суставы и связки к основному тренировочному процессу. Для этой цели отлично подойдет стретчинг, легкое кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой), приседания, круговые вращения. Пренебрежение разминкой повышает риск получения травм, растяжений связок, вывихов.

Для достижения желаемого эффекта используйте программу тренировок, которую лучше составлять совместно с тренером. Он поможет составить эффективный и разнообразный комплекс. Начинайте с 10-15 раз, а по мере роста физической силы и выносливости увеличивайте это число.

После занятий выполните растяжку, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Обязательно следите за дыханием: выдох во время напряжения, вдох на расслаблении. Это обеспечит достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мышц, что простимулирует их рост.

Совершайте все движения с полной концентрацией. Прочувствуйте как напрягается, сжимается и расслабляется каждое мышечное волокно. Именно это гарантирует получение желаемого результата.

Полезные советы:

  • женщинам рекомендуется воздержаться от занятий во время менструальных выделений;
  • занимайтесь не ранее, чем через час после приема пищи;
  • увеличивайте нагрузку постепенно. Делать это следует в том случае, если используемая программа перестает вызывать трудности, что свидетельствует об адаптации организма.

Упражнения для спины

Упражнения с гантелями для спины для женщин помогут улучшить осанку, сделают «тыльные» мышцы верхней части более подтянутыми и сильными.

Становая тяга

Классическое упражнение, которое используют для развития силы и функционала во многих видах спорта. Женщинам оно поможет стать более «фигуристыми». Становая тяга развивает не только спину, но и другие мышечные группы. Более всего, помимо спины, нагружаются ноги с ягодицами.

Техника выполнения:

  • исходная позиция (ИП) – ноги чуть уже плеч, гантели в опущенных руках,
  • держа спину прямой, согните ноги в коленях, одновременно наклонившись вперёд до угла примерно в 45 градусов, наклоняться нужно до положения, в котором гантели коснутся пола,
  • после секундной паузы вернитесь в ИП.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение можно считать и подвариантом предыдущего, и самостоятельным вариантом. Отличие этого упражнения в том, что ноги остаются прямыми. Для защиты коленных суставов ноги в коленях необходимо слегка сгибать, но в целом техника выполнения отражена в названии упражнения.

Отличие и в том, что спина наклоняется сильней – до параллели полу. Руки тоже остаются прямыми на протяжении всего подхода. В этом варианте хорошо нагружаются бицепсы бёдер и ягодицы, поэтому становую тягу на прямых ногах смело можно отнести и в категорию «ножных» упражнений.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины («крыльев»).

Техника выполнения:

  • ИП – слегка присядьте, подавшись корпусом вперёд и держа руки опущенными, исходная позиция напоминает финальную в становой тяге,
  • не разгибаясь, приведите руки со снарядами к туловищу, старайтесь минимизировать участие рук – они должны держать инвентарь, но тяговую нагрузку необходимо возложить на широчайшие, в этом очень хорошо помогает ментальная концентрация – чувствуя мышцы спины, намного проще тянуть корректно,
  • опустите руки.

Тяга одной гантели в упоре

Похожее упражнение, которое выполняют поочерёдно правой и левой рукой.

Техника:

  • ИП – обопритесь на скамью или стул рукой и коленом, спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней, свободная нога слегка согнута, а рука с гантелей опущена вниз,
  • держа туловище неподвижным, притяните снаряд к корпусу, всё так же необходимо тянуть широчайшими,
  • верните руку в ИП.

Упражнения для пресса с гантелями

В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями. От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать. Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе. Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?

Конечно, здесь играют определенную роль и другие факторы, такие как общий образ жизни, генетическая дисфункция и т.д. И точная разбивка мышц не может быть определена заранее индивидуально и в целом. Но Татше: никто не может избежать этого явления, и активные контрмеры имеют смысл в любом случае.

Фигура желания: крепкие плечи, широкая спина, крепкий живот, крепкий прикладом: прикладом для дам, что такое бицепс у мужчин! Вынужденные модели — масса мышц пользуется спросом. Даже времена, когда было сказано: «Муки или мозг» закончились: эта сила может идти рука об руку с интеллектом и красотой, доказала Мишель Обама.

Упражнения для верхнего пресса

Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.

  • ИП: ложитесь на спину, берете в каждую руку по гантели. Ноги согнуть в коленях. Руки скрестить на груди. Плечи медленно оторвать от пола, поднимая корпус над полом. Поясница остается в неподвижном положении. Далее возвращаетесь в ИП и через секунду вновь повторяете движение. Мышцы пресса расслаблять не должны, когда вы вновь ложитесь на спину. 15 повторов в 3 подхода.
  • ИП: идентично первому упражнению на пресс с гантелями. Только руки вытянуть параллельно полу перед собой. Верхнюю часть корпуса поднять, а затем плавно опустить. 15 повторов в 3 подхода.
  • ИП: лечь на спину. Руки с гантелями вдоль тела на полу. Ноги поднять под углом в 90 градусов по отношению к корпусу. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся за ними, отрывая плечи от пола. Выдох – опускаемся в ИП.

Последнее упражнение прорабатывает не только мышцы верхнего пресса, но и нижнего. Если опустить ноги немного вниз (прямыми), то нагрузка на живот только усилится. Делать движения без рывков, чтобы не травмировать спину.

Занятия два-три раза в неделю, каждые 30-45 минут повышают благосостояние и предотвращают естественные дегенеративные процессы. Правильная тренировка силы не только эффективна, но и делает вас правильной игрой весело и мощно! Те, у кого больше власти, в свою очередь, более уверенны и имеют больше энергии подряд.

Как вы можете видеть, все мы должны стать старше, но вы можете очень сильно влиять на «как». С целенаправленной силовой тренировкой можно, по крайней мере, поддерживать мышцы — и тот, кто хочет, может создать их специально. Включив упражнения мускулатуры ягодиц, обсуждаемые здесь, в ваш недельный план упражнений, через несколько недель вы увидите быстрые успехи и изменения в вас! Удостоверьтесь, что вы согрелись с несколькими наборами веса, прежде чем погрузиться в эту полноразмерную атаку на мышцы ягодиц!

Упражнения на боковые, косые мышцы живота

Эта зона также может быть проработана классическими упражнениями с применением гантелей:

  • ИП: лечь на спину, закинуть левую ногу на согнутую правую. Левую руку зафиксировать перпендикулярно телу, в правую взять гантель. Правым локтем начать тянуться к левому бедру, приподнимая корпус. 15 повторов. Далее смена положения на противоположную сторону.
  • ИП: лечь на спину, ноги согнуть, ступни поставить полностью на пол. Держа в руках гантели, поочередно тянуться к правой, а затем к левой стороне бедра.
  • Упражнение на мышцы пресса «Мельница» дает отличные результаты. ИП: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки развести в стороны, корпус опустить параллельно полу, но спина остается ровной, без прогибов. Сохраняя равновесие, делаем махи руками, как мельница: разворачивая корпус, стремимся дотянуться правой рукой до левой стопы и наоборот.
  • Наклоны в стороны. ИП как в предыдущем упражнении. В одну руку берется гантель, другая на поясе. Наклоняете корпус, скользя рукой с гантелью по боковой стороне бедра. Наклон делать максимально возможным. Спина ровная, никаких отклонений назад или вперед.

В процессе выполнения этих упражнений на пресс задействуются и другие мышцы, например, поясничного отдела. Но все равно нужно следить, чтобы при выполнении движения напрягались именно мышцы пресса.

Приседание является одним из самых популярных и эффективных упражнений, когда речь идет о скульптуре и обучении нижней части тела. Бонус, который вы получаете в этом упражнении: он также оказывает очень стабилизирующее воздействие на сердцевину и тем самым укрепляет все основные мышцы.

Чтобы закончить приседание правильно и безопасно, рекомендуется тренироваться в так называемой «приземистой стойке». Вы не должны бояться использовать больше веса в этом упражнении, чем в других движениях, но не переусердствуйте. Идеальная техника и безопасное исполнение — это всегда альфа и омега обучения.

Нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса в домашних условиях достаточно пары гантелей и некоторых атрибутов быта.

  • ИП: садитесь на стул таким образом, чтобы ягодицы находились на самом краю сидения, ступни нужно зафиксировать. Для этого подойдет промежуток между полом и диваном. Руки скрестите на груди, а корпус опустите параллельно полу. Делается упражнение без рывков. Когда корпус зависнет в воздухе в указанной точке, начинаете тут же подъем корпуса вверх до ИП. Чтоб усложнить движение, в руки берете гантели.
  • ИП: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. Стопами зажать гантель. Делать на вдохе подъем ног с гантелью. На выдохе опустите их. Амплитуда движения максимальная.
  • ИП: как и в предыдущем, только ноги выпрямлены. Между ступнями также зажата гантель. Делаете на вдохе подъем ног, а на выдохе опускаете их. Это продвинутый вариант упражнения.

Обратите внимание: что в процессе выполнения упражнений могут быть задействованы и иные группы мышц. Но при этом лучше все-таки стараться перенести основную нагрузку именно на пресс.

Ягодицы, передние мышцы бедра, подколенные сухожилия, телята, поясница. Начните с установки штанги на высоте плеч в стойке. Погрузитесь под полюс, как только будете готовы, и поместите его в спину. Убедитесь, что полюс плотно прилегает и удерживает его, когда вы выходите из стойки.

Протяните ноги и сделайте 1-2 шага назад. Пауза в течение 1-2 секунд и стабилизация вашего ствола перед выполнением первого повторения. Расположите ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка наружу. Держите спину прямо во время всего упражнения, чтобы избежать травм.

Голова остается, и вы смотрите прямо вперед. Начните движение, сначала сделав глубокий вдох, прежде чем медленно опуститься со штангой, согнув колени и двигая бедра назад. Растяните свой прикладом на все движение, прежде чем остановиться под углом 90 °. Пауза в течение 1-2 секунд, прежде чем вы выдохнете и медленно начнете восхождение, опираясь на пятки и вставая с ног. Движение может быть взрывоопасным, но его всегда следует контролировать.

  • Держите его в прямом положении.
  • Не выпрямите ноги полностью.

Легкое — очень мощное и эффективное упражнение на ногах, которое также подчеркивает ягодицы с повышенной изоляцией.

Итак, как накачать пресс с помощью гантелей дома правильно, рассказано немало. Главное помните, что нужно стремиться удержать равновесие, не раскачиваясь в процессе выполнения упражнений. Только в таком случае все эти тренировки принесут максимум эффективности как для мужчин, так и для женщин.

Хорошая физическая форма собственного тела является основой для крепкого здоровья и радостного настроения. Красивые линии женской фигуры, отвечающие современным канонам привлекательности, придают своей обладательнице больше уверенности в собственной неотразимости. Ушли в прошлое крайности: массивность и прозрачность одинаково не модны. На пике популярности стройная спортивная фигура, которая выглядит подтянутой и энергичной: плоский пресс, подтянутые ягодицы, красивый рельеф спины, рук и ног. Остается выяснить, каким же образом нужно действовать, чтобы в короткие сроки сформировать у себя такие данные.

Вы можете выполнять выпады либо в стойке, либо в мультипрессе, либо свободно. Какие игры проходят обучение. Начните с бара. Поместите штангу так же, как и первое упражнение, приседание. Нажмите лопатки назад. Держите полюс близко к вашему телу и вытяните ноги, чтобы вытащить полюс из стойки. Верхняя часть тела всегда остается прямой.

Расположите ноги в шахматном положении — шаг вперед одной ногой, в то время как другой остается в исходном положении. Начните упражнение, вдыхая и перекладывая вес на переднюю ногу, когда вы опускаете себя с весом. Вдохните, когда вы отмените движение и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. После завершения набора для одной из ног, повторите одно и то же движение с другой ногой спереди. Заполните количество предписанных повторов.

  • Держите верхнюю часть тела вертикально.
  • Колено задней ноги не должно полностью касаться земли.

Это упражнение также отлично подходит для ослабления ваших напряженных мышц спины.
Конечно, в вопросе стройности главным в процессе получения желаемой модели тела будет являться питание. Но физическая активность тоже играет значительную роль. Раскрыть все нюансы в одной только статье представляется мало возможным. Поэтому здесь мы поговорим о тренировочных комплексах, позволить себе которые может каждая барышня. Даже если вы никогда не были со спортом на «ты», воспоминания об уроках физкультуры вызывают лишь неприятные эмоции, а фитнес-клуб является закрытой для посещения зоной, упражнения с гантелями заинтересуют вас своей простотой и эффективностью. Даже если вы не хотите или не можете посещать спортзалы, занимаясь с гантелями дома, вы достигнете вполне очевидных результатов.

Какие игры проходят обучение? Ягодицы, подколенные сухожилия, телята. Ложитесь на пол так, чтобы передняя верхняя часть тела была направлена ​​вверх. Колени согнуты и ноги полностью на земле. Используйте резистивный диапазон или весовую пластину на животе для имитации сопротивления. В качестве альтернативы вы можете взять полотенце.

В качестве альтернативы вы можете использовать плоскую скамью для этого упражнения. Расположите ноги на плоской скамье. Кроме того, вы можете выполнять упражнение одной ногой. Удостоверьтесь, чтобы изменить ноги для достижения равномерной нагрузки. Вы можете максимально сжать ягодицы в верхнем положении, пока не почувствуете жжение. Убедитесь, что вы не касаетесь земли во время предложения.

  • Нажмите на пятки в землю и выдохните при поднятии бедер.
  • В результате верхняя часть тела образует приятную прямую линию от плеч до колен.
  • Удерживайте эту позицию на несколько секунд.
  • Медленно опустите бедра.

Вы можете делать это упражнение, стоя или сидя на скамейке.
Выполняйте упражнения последовательно, начиная с самых крупных мышц (ноги и спина), затем переходите на грудь и руки, а заканчивать тренировку нужно накачиванием пресса. Перед занятиями необходимо разминаться – согреть мышцы, прежде чем дать им нагрузку. После окончания тренировочной сессии не ленитесь растягивать утомленные мышцы. Не занимайтесь ни на голодный, ни на полный желудок. В первом случае у вас не будет хватать энергии для эффектной тренировки, а во втором – просто будет тяжело заниматься. После тренировки выдержите время около часа, прежде чем приступать к еде.

Ягодицы, задние мышцы бедра. Поместите одну ногу перед буксирной башней и прикрепите петлю так, чтобы она сидела, но не задушила вашу ногу. Теперь вы дополнительно затягиваете мышцы ягодиц, пока вы медленно двигаете ногу и контролируете, насколько это возможно, позади вас. Удерживайте наконечник в течение нескольких секунд перед выдохом. Медленно и безопасно вернуть ногу в исходное положение. Заполните запланированное количество повторений, а затем переключите ножки.

  • На протяжении упражнений вы смотрите на башню поезда.
  • Сделайте шаг назад, чтобы создать напряжение.
  • Вы можете цепляться за тяговые башни, чтобы сохранить равновесие.
  • Напрягите мышцы живота, колени слегка согнуты.

Тяжелая тяга, вероятно, является конечным упражнением, когда дело доходит до целостного обучения — истинного «многозадачного».
Во время выполнения любого упражнения — неважно, с гантелями вы его делаете или же без них — контролируйте дыхание. Дышите спокойно, не зажимая воздух в легких. Это особенно важно, когда вы тренируете пресс. Старайтесь дышать грудью. Следите за точностью и правильностью выполнения техники. Она – залог эффективности тренировочного процесса. Лучше сделать небольшое количество технически правильных упражнений, нежели много раз сделать ошибочные движения. Помимо отсутствия необходимого результата, это может нанести вполне определенный физический вред вашему телу. К примеру, если вы не придерживаетесь правильного выполнения упражнений на пресс, особенно в положения лежа, есть опасность травмировать позвоночник в шейном и поясничном отделах.

Ягодицы, передние мышцы бедра, подколенные сухожилия, телята, спина, предплечья, трапеция. Встаньте перед штангой, лежащей на земле о ширине плеч. Затяните мышцы живота и держите верхнюю часть тела и обратно. Согните колени до тех пор, пока вы не поймете полюс обеими руками.

При легком весе вы можете включить стержень в рукоятке прониерента; при более высоких весах рекомендуется использовать крестовую рукоять. Используйте метку на полюсе для равномерного сцепления. Удостоверьтесь, что у вас хорошее сцепление с полюсом. Живот и нижняя часть спины напряжены. Грудь поднимается, спина прямая. Найдите точку перед собой, чтобы вы пристально смотрели на нее. Вдохните, как только вы приготовьтесь поднять полюс.

Упражнения для груди

Упражнения для груди с гантелями для женщин не помогут увеличить грудь. Молочные железы – это не мышцы. Но занятия с весом помогут скорректировать форму грудных, сделать их подтянутыми и красивыми.

Жим гантелей лёжа

Это классическое, самое популярное упражнение для развитиях грудных мышц.

Схема выполнения:

  • ИП – лёжа на скамье, ноги упираются в пол, руки со снарядами полностью распрямлены и находятся над головой, хват прямой,
  • опустите руки, сгибая их в локтях – в этом положении локти разведены в стороны, а плечи параллельны полу,
  • выжмите руки вверх до ИП.

Упражнения для пресса

Упражнения с гантелями для пресса для женщин лучше выполнять уже подготовленным атлеткам. Новичкам лучше работать с собственным весом. Отягощения в этом случае – возможность или необходимость увеличить нагрузку на мышцы. Если во многих других случаях дополнительный вес – обязательное условие, то здесь скорее бонус.

Прямые скручивания

Техника выполнения:

  • ИП – лёжа на спине, ноги согнуты – или на полу, или закинуты на скамью/стул, руки с гантелями перед собой,
  • усилиями мышц живота приведите корпус максимально близко к ногам, в конечной фазе необходимо задержаться на 1-2 секунды,
  • вернитесь обратно, держа постоянное напряжение в мышцах пресса.

Это и подобные ему упражнения для живота с гантелями для женщин направлены на развитие верхней зоны пресса. Хотя разделение во многом условно, и пресс под нагрузкой всё равно развивается комплексно.

Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы пресса.

Техника:

  • ИП – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей опущена вниз, другая прижата к корпусу,
  • сделайте наклон в сторону «пустой» руки,
  • вернитесь обратно.

Здесь для качественной проработки мускулатуры нужен вес побольше. Как вариант – намного увеличить количество повторений, вплоть до 50-100.

Скручивания

Для проработки пресса используются различные варианты скручивания. Исходное положение одинаково, но возможны некоторые вариации: лягте на спину, колени согните и упритесь стопами в поверхность.

Для проработки косых мышц. Примите ИП, конечности заведите за голову, разместив под затылком. Выполните косые скручивания вправо и влево, не опускаясь полностью на пол.

Для прямых. Руки с гантелями подняты вверх и находятся перпендикулярно поверхности. Оторвите верхнюю часть корпуса и тяните его вверх. Вернитесь в первоначальное положение, не касаясь полностью коврика. Важный нюанс – поясница должна быть плотно прижата к поверхности и находиться в статическом состоянии. Другие вариации: верхние конечности скрещены на груди или подняты перед собой вверх; одновременно совершается подъем плеч и ног.

Упражнения с гантелями для похудения живота пользуются популярностью, что обусловлено их высокой результативностью, разнообразием и эффективностью. Следуйте всем рекомендациям, соблюдайте технику и спустя несколько месяцев работы достигните поставленной цели.

Упражнения для рук и плеч

Упражнения для рук с гантелями для женщин включают упражнения на бицепс, трицепс и дельты.

Сгибания рук

Рассчитано на тренировку бицепсов.

Техника:

  • ИП – стоя или сидя, руки с гантелями опущены вниз ладонями к корпусу,
  • поднимите правую руку к плечу, проворачивая ладони к себе,
  • опустите правую руку и проделайте то же левой рукой.

Отведение рук назад в локтях

Рассчитано на развитие трицепсов.

Техника выполнения упражнения:

  • ИП – почти аналогично ИП для тяги гантели в наклоне (для спины), обопритесь на скамью или стул коленом и рукой, спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней, свободная нога слегка согнута, рука с гантелей прижата к корпусу, плечо параллельно полу, ладонь с весом «смотрит» вниз,
  • не отрывая плечо от корпуса, выпрямите руку в локте,
  • верните руку в ИП.

Махи в стороны

Упражнения для плеч с гантелями для женщин представлены жимами и махами. Рассмотрим один из вариантов махов, который направлен на развитие среднего пучка дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

  • ИП – ноги на ширине плеч (можно выполнять и сидя), руки с гантелями опущены вдоль корпуса,
  • поднимите руки в стороны, одновременно проворачивая запястье так, чтобы к пиковой точке подъёма мизинцы «смотрели» вверх, конечная фаза – ладони чуть выше плеч,
  • верните руки в ИП.

Упражнения для ног и ягодиц

Одно из вам уже известно – становая тяга на прямых ногах. Кроме него, в тренировочный комплекс обязательно нужно включить ещё парочку.

Приседания с гантелями

Базовое, одно из важнейших упражнений, развивающее квадрицепсы и бицепсы бёдер плюс ягодичные мышцы.

Схема выполнения движения:

  • ИП – ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед плечами, ладонями к лицу,
  • глубоко присядьте, почти касаясь ягодицами пола,
  • вернитесь в ИП.

Спина прямая. Рекомендуется в фазе подъёма смотреть вверх – это корректирует технику.

Выпады с гантелями

Техника выполнения упражнения такова:

  • ИП – ноги на ширине плеч, руки с инвентарём опущены вниз,
  • правой ногой сделайте шаг вперёд так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а левая нога – вытянутой назад, чуть согнутой в колене,
  • вернитесь в ИП,
  • проделайте то же с другой ногой.

Этих упражнений для ног с гантелями для женщин с лихвой хватает, чтобы сделать ноги и ягодицы подтянутыми, упругими и привлекательными.

Эффективные упражнения

Существуют разнообразные упражнения на пресс с гантелями. Они отличаются техникой и эффективностью, подходят для людей с разным уровнем физической подготовки.

Планка

Примите позицию для планки, вытянув тело и создав прямую линию от затылка до пят. Избегайте провисания или выпирания бедер. Голову держите прямо, не задирая ее вверх и не опуская. Соблюдая равновесие, выполните поочередно тягу инвентаря к груди запланированное число раз.

Примите положение для боковой планки, взяв в свободную конечность утяжелитель. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд.

Как правильно делать планку

Дровосек

Расставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите над головой. Поверните туловище вправо, отрывая левую пятку и прокручивая носок. Затем выполните поворот в другую сторону, занося снаряд по диагонали к левой стопе и делая глубокий присед. Сделайте минимум 8-10 повторов.

Дворники

Последовательность действий:

  • лягте на спину, подняв ноги перпендикулярно поверхности;
  • разместите между лодыжками мяч для фитнесса;
  • в левую руку возьмите спортивный снаряд и вытяните ее перед собой;
  • опустите конечность с утяжелителем влево, а ноги вправо;
  • вернитесь в ИП и повторите все действия, а затем сделайте аналогично на другую сторону.

Велосипед

Такой вариант подходит для продвинутых пользователей, поскольку требует определенных усилий и достаточного уровня физической подготовки.

Сядьте, ноги поднимите параллельно полу, а корпус слегка отклоните назад. Руки согните и держите инвентарь вблизи плечевых суставов. Согните правое колено, подтягивая его к туловищу и одновременно выпрямите левую руки. Повторите аналогично действия с другой стороны столько раз, сколько запланировано по программе.

Выпады с наклонами

Такой вариант обеспечивает проработку пресса и способствует накачке бедер. Дополнительно тренирует силу, выносливость, повышает гибкость, координацию и учит соблюдать равновесие.

Порядок:

  • Встаньте ровно. Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
  • Сделайте шаг вперед, поставьте ведущую ногу на колено.
  • Наклоните тело в сторону впередистоящей конечности.
  • Выпрямитесь, вернитесь в ИП.
  • Повторите на другую сторону.

Другие вариации

Наклоны. Возьмите снаряды прямым хватом, стопы расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. Наклоните туловище вперед и заведите гантель назад. Вернитесь в ИП, подняв инвентарь над головой. Сделайте запланированное число повторов.

Зашагивания. Для работы потребуется коробка, спортивная скамья или другая устойчивая возвышенность.

  • Встаньте у тумбы.
  • Левую руку согните в локтевом суставе, удерживая снаряд на уровне плеча.
  • Выполните зашагивание на тумбочку, поднимая конечность с утяжелителем вверх и вынося вперед согнутое правое колено.
  • Повторите максимальное число раз.

Наклоны в стороны. Стопы расположите на ширине плеч. Одну руку с гантелей поднимите над головой, другую прижмите к телу. Наклонитесь в бок опущенной конечности. Следите, чтобы спина была ровная и не поворачивайтесь по направлению движения – это уменьшает эффективность. Совершите по 15-20 повторов.

Мельница. Поставьте стопы на уровне плеч. Руки разведите в стороны. Корпус опустите вниз, чтобы он был параллелен полу, следите, чтобы не было прогибов. Совершайте махи, имитируя мельницу.

Программа тренировок

Программ существует тысячи. Предлагаем примерный комплекс упражнений с гантелями для женщин. Тренироваться необходимо по сплит-схеме – чередуя нагрузку на различные группы мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю.

Тренировка №1

Приведённая ниже программа тренировки позволит подкачать ноги, спин и пресс.

УпражнениеСхема
Приседания3 подхода по 12-15 повторов
Выпады с гантелями3 подхода по 12-15 повторов
Становая тяга на прямых ногах3 подхода по 12-15 повторов
Тяга гантели в наклоне3 подхода по 12-15 повторов
Скручивания на пресс3 подхода по 15-20 повторов (можно без веса)

Тренировка № 2

Этот вариант тренировки поможет привести в форму грудь, руки, плечи, пресс.

УпражнениеСхема
Жим лёжа3 подхода по 12-15 повторов
Махи в стороны3 подхода по 12-15 повторов
Сгибания рук3 подхода по 12-15 повторов
Отведения рук назад в локтях3 подхода по 12-15 повторов
Наклоны в стороны3 подхода по 20-30 повторов (и более, если вес лёгкий)

Количество подходов и повторений можно и нужно менять, в зависимости от целей и физических возможностей. Периодически нужно менять и упражнения. Перед тренировкой обязательна разминка, а после – заминка.

4-дневная тренировка только с гантелями для верхних и нижних конечностей для женщин

Как показал 2020 год, никогда не знаешь, когда ваша ситуация может измениться. Помимо жизни в целом, это также относится к вашим тренировкам. Ваш тренажерный зал может перестать работать, что-то может ограничить ваше путешествие или может произойти любая другая жизненная ситуация, которая не в ваших руках. Вот почему вы должны подготовиться соответствующим образом.

Хорошая новость в том, что вам не нужен полноценный тренажерный зал, чтобы достичь целей и улучшить свою физическую форму. Штанги, ленты и тренажеры — отличные активы, но в них нет необходимости.Если у вас, дамы, есть пара гантелей, которые обеспечивают умеренное сопротивление, вы все равно можете проводить отличные тренировки и видеть улучшения в том, как вы выглядите, ваша сила и как вы себя чувствуете.

Конечно, вы можете выполнять эту тренировку и в тренажерном зале. Просто убедитесь, что у вас под рукой есть нужные гантели, прежде чем начинать. Так никто не придет и не заберет их у вас, пока вы работаете.

После того, как вы закончите эту программу тренировок, переходите к этой 5-дневной программе тренировок только с гантелями для женщин.

Преимущества гантелей

Гантели

— очень универсальные предметы, которые можно использовать в своем тренировочном наборе. Вы можете тренироваться с тяжелым весом и видеть увеличение силы. Вы можете использовать умеренное сопротивление для гипертрофии и улучшения формы мышц. Вы также можете уменьшить нагрузку, сделать максимальное количество повторений и повысить уровень мышечной выносливости.

Есть еще одно большое преимущество гантелей. Вы должны стабилизировать вес в каждой руке, потому что вы не держитесь за один предмет, а ручки не прикреплены к тросу или ремню.Это не только улучшит ваш уровень силы, но также может улучшить вашу координацию и улучшить работу мышц.

Нужно больше причин для их использования? Они не требуют много места. Вы можете выполнять эти тренировки в тренажерном зале или дома. Было бы здорово иметь скамейку, но для этой программы это даже не обязательно. Каждая тренировка выполняется стоя, при ходьбе или лежа на полу. Для удобства рекомендуется использовать коврик для упражнений.

Советы по использованию гантелей

Если у вас есть доступ к нескольким наборам гантелей, это будет лучшим выбором для такой тренировки, как те, которые включены в комплект.В противном случае, ручки для гантелей с пластинами и воротниками были бы еще одним хорошим выбором.

Если у вас есть всего одна пара гантелей, используйте их как можно лучше. Вы можете изменить темп упражнения, чтобы выполнение повторения занимало больше времени. Это будет бросать вызов мышцам немного иначе, чем когда нужно работать с большим сопротивлением.

Вот еще кое-что, что следует учесть. Допустим, вы выполняете такое упражнение, как сгибание рук, и не чувствуете, как мышцы работают так, как вы думаете.Измените то, как вы держите гантель. Вы совершенно не стремитесь держать руку посередине. Поднесите руку к одному или другому концу ручки, чтобы настроить, как мышца чувствует вес. Возможно, это все, что вам нужно, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.

Связано: 5 причин добавить эксцентрическую тренировку в свой распорядок дня

Тренировки

Ниже приведены две тренировки. Один для верхней части тела и один для нижней части тела и ядра. Вы можете работать с этими занятиями так, как вам нравится, в зависимости от вашего расписания, но для начала неплохо подойдет двухдневный активный, один выходной и повторный режимы.Вы будете тренировать все тело в течение 48 часов с целым днем ​​на восстановление.

Пример недели, следующей за этим расписанием, будет выглядеть так:

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • Вторник: Нижняя часть тела / Сердечник
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Верхняя часть тела
  • Пятница: Нижняя часть тела / Сердечник
  • Суббота / Воскресенье: Отдых

Каждое упражнение в этой программе должно помочь вам сформировать и развить свой внешний вид и стать сильнее.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, разогревайтесь, выполняя более легкий подход в каждом упражнении. Если вам нужно работать только с одним весом, сделайте половину рекомендованных повторений. Это поможет вам почувствовать, как работают мышцы, и подготовит вас к максимально возможной тренировке.

Связано: 3 быстрых решения для эффективного разогрева

Тренировка верхней части тела

Есть два упражнения для груди и спины. Каждая из этих групп мышц имеет комплексное упражнение и изолирующее упражнение.Вы наращиваете мышечную массу и силу с помощью комплексных упражнений, одновременно сосредотачиваясь на изоляции и развитии друг друга.

Это также означает, что будут задействованы передняя и задняя части плеч, поэтому единственное движение для дельтовидных мышц — это движение в стороны. Наконец, есть упражнение на бицепс и трицепс для рук.

Тренировка нижней части тела и кора

Первое движение сосредотачивается на всей нижней части тела от ягодиц до икр. Затем основное внимание уделяется четырехглавой мышце, а затем подколенным сухожилиям.Завершите нижнюю часть тела икрами. Есть одно упражнение для камбаловидной мышцы и одно для икроножной мышцы. Тренировка завершается тренировкой пресса.

Каждое упражнение здесь можно выполнять с гантелями, подробные инструкции приведены в разделе «M&S Exercise». Если есть упражнение, которое вы хотите исключить из этой программы, вы можете найти альтернативные упражнения в этом разделе, а также заменить их. Если вы не чувствуете, что здесь достаточно движений, не бойтесь добавить одно или два.Например, если вы хотите подчеркнуть свои трицепсы, добавьте в конце тренировки верхней части тела такое упражнение, как разгибания над головой или откаты.

И последний совет: если вы хотите по-настоящему сжечь мышцы, удерживайте сжатие последнего повторения в течение пяти-десяти секунд перед завершением подхода.

Тренировка верхней части тела
Нижняя часть тела и пресс / Core

* Гантели с отягощением: расположите гантель на расстоянии длины ног от себя, стоя вертикально. Зафиксируйте гирю между ступнями и слегка подтяните ее к себе.Расположите свое тело в форме буквы V на скамейке или на полу. Сжимая пресс, согните ноги в коленях и подтяните вес к груди. Вы также должны положить верхнюю часть тела на колени. Сожмите пресс, чтобы усилить сокращение. Снимите напряжение, выпрямив ноги и позволив верхней части тела вернуться в исходное положение. Не позволяйте весу касаться пола. Это одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.

Тренировка только с гантелями для женщин: модификации для похудания

Если вы хотите сосредоточить свое внимание на сжигании калорий для сжигания жира, выполняйте все упражнения тренировки по круговой схеме.

Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение с минимальным отдыхом от одного к другому. Например, это день верхней части тела. Придерживайтесь этих движений, но делайте их все подряд. Ваш перерыв наступает после того, как вы закончите последнее упражнение. Отдохните 2 минуты между кругами и повторите. Если вы продвинутый спортсмен и чувствуете, что у вас это есть, выберите три, но три должны быть максимумом, который вам нужен, чтобы почувствовать последствия этого. У вас участится пульс, повысится температура тела, и вы обязательно заметите улучшение внешнего вида и выносливости.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Контур верхней части тела

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 2-3 раза.

Контур нижней части тела

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 2-3 раза.

* Гантели с отягощением: расположите гантель на расстоянии длины ног от себя, стоя вертикально. Зафиксируйте гирю между ступнями и слегка подтяните ее к себе. Расположите свое тело в форме буквы V на скамейке или на полу. Сжимая пресс, согните ноги в коленях и подтяните вес к груди. Вы также должны положить верхнюю часть тела на колени. Сожмите пресс, чтобы усилить сокращение. Снимите напряжение, выпрямив ноги и позволив верхней части тела вернуться в исходное положение.Не позволяйте весу касаться пола. Это одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.

Мини-схемы

Хорошо, у вас есть 20-25 минут на тренировку до вашего обязательства. Вы не можете изменить расписание так, чтобы сейчас или завтра. Не откладывайте тренировку. Вы можете объединить эту программу в гигантский набор из пяти упражнений, чтобы вы могли тренировать основные группы мышц и продолжать свой день. Возможно, вы почувствуете себя не так, как после обычной тренировки, но вы определенно не станете ругать себя за слабость сегодня.

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте не более 90 секунд между раундами. Повторить не более 3 раз.

Опубликуйте свои послетренировочные снасти M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

Поднимите как девушка Программа тренировки с гантелями

Вы бы предпочли послушать эту статью? Воспользуйтесь проигрывателем, указанным ниже, загрузите MP3 или слушайте в iTunes.

«Какие упражнения мне следует делать для программы « Поднимай, как девушка », если все, к чему у меня есть доступ, — это гантели?» Об этом так часто спрашивают, что пора дать ответ.

Или, если у вас дома есть гантели, в вашем тренажерном зале мало оборудования, или вы просто предпочитаете упражнения с гантелями, используйте эту программу для достижения отличных результатов. Есть демонстрационные фотографии упражнений, четырехнедельная программа тренировок с гантелями и распечатанные журналы тренировок.

Прежде чем мы перейдем к программе тренировки, важно понять преимущества и ограничения упражнений с гантелями.

Ограничения упражнений с гантелями

Штанга — лучший инструмент для развития максимальной силы. Вы можете стать сильнее, нарастить мышцы и построить красивое тело с гантелями, но если вы хотите сделать становую тягу в два раза больше веса вашего тела или приседать со штангой в 1,5 раза больше вашего веса, вы должны часто тренировать эти упражнения со штангой.

Увеличить вес может быть непросто. Это потрясающее преимущество для тренировок со штангой — упражнения можно масштабировать до бесконечности, особенно при использовании дробных пластин, а увеличение веса более управляемо.Например, прибавка на пять фунтов в упражнении со штангой, скажем, переход от жима лежа со 100 фунтов к жиму лежа со 105 фунтами, намного более управляема, чем переход от жима гантелей с 20 фунтами к 25 фунтам. жим гантелей. Первое было 5% -ным увеличением, распределенным по обеим конечностям, второе — колоссальным увеличением на 25% для на каждую конечностей. Есть способы обойти это ограничение, описанные ниже.

Не могу продуктивно тренироваться с очень низким диапазоном повторений. Выйдя из начальной стадии силовых тренировок, вы можете безопасно выполнять сложный подход из 3 повторений для жима штанги лежа. Вы не можете продуктивно выполнить сложный трехповторный подход для жима гантелей (т. Е. Выполнить трехповторный максимум, где возможно только три повторения — очевидно, вы можете выполнить «всего» три повторения, но это будет с 6 повторений или больше). Установка очень тяжелых колокольчиков в позицию может быть неудобной, а соотношение риска и вознаграждения за попытку такой тяжелой нагрузки минимально и поэтому не рекомендуется.

Там есть лишнее количество глупых упражнений. Благодаря своей универсальности, нет недостатка в составленных упражнениях, которые претендуют на звание «функциональных» или «невероятных для вашего ядра» или в каком-либо другом преувеличенном описании. Примерно такой Я составил:

Суперфункциональная комбинация подъема на бицепс / сгибание бицепса / равновесия с яростью 2-фунтовых гантелей с обязательной дрянной улыбкой. (Да, это во многом шутка. Не выполняйте это «упражнение.”)

Имея в виду эти недостатки, означает ли это, что гантели бесполезны? Конечно нет. Некоторым людям нужно работать только с гантелями. Некоторые люди только хотят, чтобы использовал гантели, и у них есть преимущества.

Преимущества упражнения с гантелями

Больше уверенности в упражнениях с гантелями. Кому-то может быть удобнее, а уверенно , выполняя приседания с гантелями на кубке по сравнению с приседаниями со штангой на спине.Этот человек может использовать упражнения с гантелями, чтобы укрепить силу и уверенность в себе, а затем перейти к тренировкам со штангой для увеличения силы. В этом случае тренировка с гантелями может стать ступенькой к тренировке со штангой.

Опять же, некоторые люди предпочитают использовать исключительно упражнения с гантелями. Это тоже здорово.

Нет необходимости в корректировщиках или силовой стойке. Вам не нужен партнер по тренировкам или безопасность силовой стойки с упражнениями с гантелями, поскольку нет риска прижатия гантели к вашему горлу или прикрепления вас к земле, как в случае с их эквивалентами со штангой.Если, например, вы потерпели неудачу в жиме гантелей, вы просто опустите вес в сторону.

Домашний тренажерный зал и тренировки для путешествий. Все больше людей имеют дома регулируемые гантели и силовую скамью. Они экономичны, занимают очень мало места и не требуют подъемной платформы или бетонного пола, как это необходимо для становой тяги со штангой. Во многих отелях также есть стойки с гантелями, что делает тренировки с гантелями удобными для путешествий.

Современные тренировки для тренажерного зала. Увеличивается количество цепей для спортзалов, в которых есть только гантели и тренажеры. Если гантели — это все, что у вас есть, вы все равно можете добиться с ними невероятных результатов … , если вы тренируетесь правильно. Вот где на помощь приходят тренировки с гантелями для девочек.

Подъем, как у девушки, тренировки с гантелями

Если вы собираетесь использовать исключительно гантели, в ваших тренировках должны использоваться в основном сложные упражнения, подобные тем, что используются здесь. Есть две тренировки. Сначала мы представим тренировки и их демонстрационные фотографии, а затем подробно рассмотрим их.

ТРЕНИРОВКА A

1) Приседания с кубком

В первую очередь прорабатывают ноги и ягодицы. Я использую гирю, но вы можете использовать гантель, подложив пятки ладоней под один конец гантели (ручка будет вертикальной).

2) Жим гантелей

Прорабатывает грудь, переднюю часть плеч и трицепсы.

У вас нет силовой скамьи? Вместо этого вы можете сделать жим гантелей на полу.

Эта альтернатива использует более короткий диапазон движений, но является хорошей альтернативой.

3) Тяга двух гантелей в наклоне

Это упражнение прорабатывает спину и бицепс.

ТРЕНИРОВКА B

1) Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, верхнюю часть спины и хват.

2) Жим стоя

Это упражнение прорабатывает плечи, трицепс и корпус, избавляя от необходимости стабилизировать ваше тело.

3) Тяга гантели одной рукой

Это упражнение прорабатывает спину и бицепс.

Еженедельное расписание тренировок

Выполняйте три тренировки в неделю, чередуя две тренировки. Делайте это в течение четырех недель, выполняя обе тренировки в общей сложности по шесть раз каждая. В следующем макете предполагается расписание тренировок по понедельникам, средам и пятницам, но делайте то, что лучше всего подходит для вас. Рекомендуются непоследовательные дни.

Тренировки начинаются с 2х8-12 (2 подхода, 8-12 повторений) для всех упражнений; после двукратного завершения обеих тренировок он увеличивается до 3х8-12 (3 подхода по 8-12 повторений в каждом подходе).Вот четырехнедельный график тренировок, в котором показано, как чередовать две тренировки и когда количество подходов увеличивается с двух до трех.

Неделя 1:

  • Пн: Тренировка A (2 × 8-12)
  • Ср: Тренировка B (2 × 8-12)
  • Пт: Тренировка A (2 × 8-12)

Неделя 2:

  • Пн: тренировка B (2 × 8-12)
  • Ср: Тренировка A (3 × 8-12)
  • Пт: Тренировка B (3 × 8-12)

Неделя 3:

  • Пн: Тренировка A (3 × 8-12)
  • Ср: Тренировка B (3 × 8-12)
  • Пт: Тренировка A (3 × 8-12)

Неделя 4:

  • Пн: тренировка B (3 × 8-12)
  • Ср: Тренировка A (3 × 8-12)
  • Пт: Тренировка B (3 × 8-12)

Делайте это в течение четырех недель и наслаждайтесь вновь обретенной силой и великолепием.

подходов, повторений и прогресс

Тренировки с гантелями «Поднимите как девочка» начинаются с двух подходов для каждого упражнения, так что вы можете сосредоточиться на обучении правильной технике, и вам не будет так больно, что вам будет трудно подняться по лестнице… и выйти из туалета. После завершения обеих тренировок по два раза количество подходов увеличивается до трех.

Все упражнения по 8-12 повторений. Сделайте восемь повторений с тяжелым весом и придерживайтесь его, пока не выполните 12 повторений во всех подходах.Как только вы это сделаете, увеличьте вес на следующей тренировке и начните с восьми повторений. (Это называется методом двойной прогрессии.)

Если вы не можете увеличить вес из-за того, что это слишком сложно, придерживайтесь предыдущего веса и попробуйте добавить больше повторений при повторении тренировки. Затем, после еще одной или двух тренировок, снова попробуйте более тяжелые «колокола».

Журнал тренировок с гантелями в стиле девушки

Хотели бы вы легко отслеживать результаты своей тренировки? Используйте предоставленный ниже распечатанный журнал тренировок.

Нажмите, чтобы загрузить журналы тренировок с гантелями «Поднимай как девушка».

Что делать через четыре недели?

Вы можете увеличить количество подходов с 3х8-12 до 4х8-12, или переключиться на разные варианты для каждого упражнения и повторить, используя график тренировок, приведенный выше. Или, возможно, вы захотите перейти к тренировкам со штангой. Начните свой путь с этапа 2 в упражнении «Поднимите как девушка» или создайте свою собственную программу, используя эти обучающие видео: приседания, становая тяга, подтягивание, тяга, жим лежа, жим.

Хотите гантели, готовые специально для вас?

Если вы предпочитаете тренироваться с гантелями, ознакомьтесь с руководством по силовой тренировке с гантелями . В нем есть готовые тренировки, видеоролики с демонстрациями упражнений и журналы тренировок.

Вы можете получить все подробности и посмотреть здесь.

Тренировка с гантелями для женщин • САМАЯ ЛУЧШАЯ схема с гантелями для всего тела

Быстрая тренировка с гантелями для женщин, которая тонизирует все ваши целевые области! Эта тренировка всего тела укрепит ваши ягодицы, пресс и руки за 30 минут!

Сегодня в Большом Яблоке для нас был СНЕГОДНИК !!! Ну, на самом деле для большей части северо-востока… и хотя сегодня утром я смог увидеть несколько клиентов в спортзале, в итоге я пришел домой довольно рано, чтобы собраться и согреться.

Но тот факт, что шел снег, не означает, что я не тренировался. К счастью, я подготовился, и именно по этой причине у меня есть набор гантелей! Итак, я собрал эту небольшую схему и должен был поделиться ею с вами!

Это отличная тренировка с гантелями для всего тела для женщин, которая одновременно лепит вашу ягодицу, руки и пресс.

Поскольку все, что вам нужно, это гантели, он идеально подходит для быстрой тренировки дома. Также неплохо распечатать его и принести в спортзал. Знаете, в те дни, когда там так много людей, что вы не можете двигаться — это случается со мной, когда ОЧЕНЬ много тренирую клиентов.И, наконец, он отлично подходит для тех, кто много путешествует, потому что почти во ВСЕХ спортзалах отелей есть гантели.

Общая тренировка должна занять всего около 30 минут, поэтому убедитесь, что вы ДЕРЖИТЕ ЭТО В ДВИЖЕНИИ! Предполагается, что схемы будут быстрыми и эффективными.

Если вам нравятся тренировки, то вам понравится…
Тренировка с мячом для стабилизации всего тела
Тренировка с гирями для тела в бикини

Мое оборудование
Гантели (с использованием 10 фунтов)
Мат (с географическим расположением)

Обмундирование
Fabletics

Цепь гантелей всего тела

Завершите эту тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха.Повторите эту схему 3 раза.

  • Burpees — Начните стоять, держа гантели по бокам. Опуститесь в низкое приседание и поместите гантели на пол. Затем снова вернитесь в положение планки, убедившись, что ваши плечи находятся прямо над грузами. Верните ступни в низкое положение на корточках и встаньте. Наконец, сгибайте вес вверх, делая сгибание на бицепс, и жмите гантели над головой. Сделайте 15 повторений.
  • Renegade Rows — Опуститесь в положение планки, держа руки за гантели, перенесите вес на ЛЕВУЮ руку, поднимая правую руку вверх в положение тяги, сжимая лопатку.Опустите вес обратно на пол, затем повторите с ЛЕВОЙ рукой. Выполнить по 15 повторений с каждой стороны
  • Приседания с прыжком — Встаньте с отягощениями в руках. Согните колени и отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле. Взрывно надавите на ступни и подпрыгните в воздух прямо вверх. Приземлитесь как можно мягче, вернувшись в положение приседа, затем повторите 15 повторений.
  • Откидывание на трицепс — Из положения стоя примите положение легкого выпада, ЛЕВОЙ ногой вперед, а ПРАВОЙ — назад.Положите ЛЕВУЮ руку на переднее бедро, затем возьмите ЛЕГКИЙ вес в ПРАВОЙ руке. Поднимите ПРАВЫЙ локоть так, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Затем, двигаясь только от локтя к весу, используйте тыльную сторону ПРАВОЙ руки, чтобы выпрямить руку и поднять вес назад. Согните локоть, чтобы выполнить одно повторение. Повторите, удерживая локоть поднятым, 15 раз.
  • Выпады — Встаньте правой ногой вперед и удерживайте гантели у бедер ладонями внутрь.Удерживайте вес на передней пятке, затем согните колени под углом 90 градусов и сделайте выпад. Убедитесь, что грудь поднята, а пресс напряжен. Используйте ягодицы и заднюю часть передней ноги, чтобы снова выпрямить ноги. Выполните 15 повторений на ПРАВУЮ ногу, а затем поменяйте сторону.

Какое ваше любимое упражнение с гантелями? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

xoxo,

Тебе тоже понравится …

Лучшие упражнения с отягощениями для женщин

По данным Американской кардиологической ассоциации, силовая тренировка — это физическая активность, предназначенная для улучшения мышечной формы путем тренировки определенной мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления, включая свободные веса, силовые тренажеры или ваши собственные вес тела.(1)

Силовые тренировки обладают множеством преимуществ, включая сохранение мышечной массы, контроль веса, снижение риска травм, улучшение силы и физической формы, а также улучшение вашего настроения.

Если вам интересно, какие упражнения с отягощениями лучше всего подходят для женщин, читайте дальше!

РЯД ОДНИМ РУКАМИ

Цели: спина, бицепсы
Выполнение: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с отдыхом 90 секунд. Сменить стороны.

(a) Положите правую руку и правое колено на скамью, левая ступня широко расставлена, а в левой руке свисает гантель.

(b) Держа спину в нейтральном положении, а левое колено мягкое, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Для начала опустите спину.

Жим гантелей на груди

Цели: грудь, трицепсы
Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений

(а) Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над грудью. . Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии по обе стороны от груди.

(b) Не останавливаясь, поднимите руки вверх. Повторить.

Приседания со сплитами

Цели: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы
Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните со своей более слабой ноги.

(a) Поставьте ступни и бедра вперед, поднимите одну ногу на шаг, а другую ногу на шаг позади вас.

(b) Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком. Не останавливаясь внизу, вернитесь в исходное положение.Теперь поменяйтесь ногами.

ЖИМ НА ПЛЕЧИ СИДЯ

Цели: Плечи
Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений.

(a) Сядьте прямо на скамью и держите гантели прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

(b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение.

УПОР БЕДРА

Цели: Ягодицы
Выполнение: 3 подхода по 15-20 повторений.Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны.

(a) Сядьте на пол, спиной к скамейке. Перекатайте штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени, оттолкните бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельной.

(b) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

ТЯГА

Цели: спина, подколенные сухожилия, ягодицы
Выполните: 3 подхода или 10-12 повторений

(a) Установите олимпийскую гриф (с добавленным весом или без него, в зависимости от уровня вашей силы) ) на полу и поставьте ноги на ширине плеч.Возьмитесь руками немного шире, чем ступни. Держите низ низко, грудь вверх, а спину ровной.

(b) Езда ногами, стоя прямо, плечи назад, руки прямо вниз. Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол; поддерживать ровную спину.

STEP UPS

Цели: ноги, ягодицы
Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

(а) Начните со своей более слабой ноги на ступеньке или на ящик и, с помощью или без гантелей в руках встаньте на нее.

(b) Не останавливаясь наверху, вернитесь в исходное положение, поставив стартовую ногу на ящик, а затем сделайте шаг назад прямо на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ноги.

Сгибание бицепса сидя

Цели: бицепсы
Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(а) Сядьте на скамью, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока до них не дойдут гантели.

(b) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

РАСШИРЕНИЕ ЛЕЖНОГО ТРИЦЕПА

Цели: Трицепс
Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(a) Лягте на спину на скамью с гантелями в руках и под углом 90 градусов к телу. выше груди. Удерживая плечи неподвижно, медленно согнитесь в локтях, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.

(б) Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение. Повторить.

CRUNCH WITH DUMBBELL

Цели: Abs
Выполнение: 3 подхода или 10 повторений

(a) Лежа на полу, держите гантель прямо над грудью.

(b) Согнитесь до положения сидя, выдыхая и сжимая пресс, когда достигнете вершины.

УЛУЧШИТЕ СВОЙ ФИТНЕС-ПЛАН НА CRUNCH FITNESS

Здесь, в Crunch, у нас есть тонны весов, ряды кардиотренажеров и множество оборудования, доступного от беговых дорожек до кросс-тренеров и гребцов, чтобы вы могли проверить это! Загрузите бесплатный пропуск, чтобы БЕСПЛАТНО пробовать наш тренажерный зал! Независимо от того, где вы находитесь со своим планом здоровья и фитнеса, мы можем дать вам совет, который вам нужен, чтобы двигаться вперед для достижения ваших целей.Наши сертифицированные персональные тренеры мирового уровня готовы помочь вам и заставить вас чувствовать себя уверенно в своем фитнес-путешествии!

7 преимуществ подъема тяжестей для женщин и тренировка с гантелями для новичков

Узнайте о преимуществах силовых тренировок и о том, как увеличить силу с помощью простых упражнений.

До сих пор остается большим заблуждением, что женщинам нельзя поднимать тяжести, и многие женщины по-прежнему проводят большую часть своего времени в тренажерном зале на кардиотренажерах. По данным Национального центра статистики здравоохранения, только около 20 процентов женщин занимаются силовыми тренировками.

Пора изменить это число. Прокачка утюгом несколько раз в неделю не только уменьшит ваши бедра и талию на несколько дюймов, но и преобразит все ваше тело и ваше здоровье. Преимущества силовых тренировок могут длиться несколько часов после тренировки и улучшать ваше настроение на весь день.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

7 преимуществ подъема тяжестей для женщин

1.Сжечь жир

Силовые тренировки наращивают мышцы, так же как и мышечная масса, увеличивается метаболизм. Более высокий метаболизм означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня. Исследования показали, что среднестатистическая женщина, которая тренируется два-три раза в неделю в течение двух месяцев, набирает почти два фунта мышц и теряет 3,5 фунта жира. На каждый фунт мышечной массы вы сжигаете на 35-50 калорий в день больше. Это действительно может накапливаться в долгосрочной перспективе; например, 4 лишних фунта мышц могут сжечь до 10 лишних фунтов в год!

2.Набирайте силу без набора массы

Одна из наиболее частых причин, по которой женщины избегают силовых тренировок, — это боязнь «набухнуть». Это заблуждение, так как физически этого не может быть. У женщин просто нет тестостерона для наращивания мышц, как у мужчин. У женщин в 10-30 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, и им гораздо труднее набирать размер с помощью силовых тренировок. Женщины-инсайдеры развивают четкость и силу мышц без учета размера.

3. Снижение риска остеопороза

Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости.Силовые тренировки увеличивают плотность костей, что снижает риск переломов и переломов костей. Исследования также показали, что силовые тренировки могут увеличить плотность костной ткани позвоночника и создать сильный и здоровый позвоночник.

4. Снижение риска травм

Силовые тренировки также увеличивают силу соединительных тканей и суставов. Крепкие суставы, связки и сухожилия важны для предотвращения травм и облегчения боли при остеоартрите. Укрепление мышц и соединительной ткани снизит вероятность получения травм от повседневных задач и обычных упражнений и даже может улучшить спортивные результаты.

5. Сжигайте больше калорий

Доказано, что силовые тренировки повышают метаболизм на срок до 24 часов после тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем больше сжигается калорий. После интенсивной тренировки повышается избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, что означает увеличение потребления кислорода, помогающего расщеплять жировые отложения в организме.

6. Улучшение осанки и уменьшение боли в спине

Силовые тренировки укрепят вашу спину, плечи и корпус, помогая исправить неправильную осанку, чтобы вы могли стоять выше, с расправленными плечами и прямой спиной.Более сильная спина и корпус также предотвратят боль в пояснице.

7. Улучшение настроения и снижение стресса

Физические упражнения и силовые тренировки высвобождают эндорфины. Эндорфины — это нейротрансмиттеры, которые предотвращают боль, улучшают настроение и борются с депрессией. Повышенный уровень эндорфинов естественным образом снижает стресс и беспокойство. Эндорфины также стимулируют ум, улучшая бдительность и повышая энергию. Тренировки с отягощениями могут скрасить весь ваш день или помочь вам справиться с плохим.


Тренировка гантелей для начинающих

Выполните 10-20 повторений, в зависимости от вашей силы, и по три подхода в каждом упражнении.Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы нарастить силу и мышечную массу.

Приседания с кубком
Удерживая одну гантель за конец, встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, а колени и пальцы ног были слегка развернуты. Опуститесь в присед. держать туловище в вертикальном положении и напрягать брюшной пресс. Надавите пятками и снова встаньте, сжимая ягодицы сверху.

Становая тяга
Держите гантели ладонями внутрь и плечами назад.Упритесь в бедра, держите спину прямо и держите гантели близко к ногам. Удерживайте вес на пятках, чтобы вы почувствовали растяжение подколенных сухожилий, и выпрямите их назад, выталкивая бедра вперед.

Жим от груди
Лягте на скамью, держа обе гантели под углом 90 градусов по бокам. Прижмите гантели к груди и сожмите мышцы груди вместе вверху. Медленнее вернитесь в исходное положение.

Тяга на одной руке
Возьмите одну гантель ПРАВОЙ рукой и положите ЛЕВУЮ руку и колено на скамью.Держите спину ровно, удерживая вес ладонью внутрь. Ведя локтем, потяните вес вверх, согнув лопатку вверх. Повторите то же самое с ЛЕВОЙ рукой.

Жим над головой
Держите обе гантели согнутыми на 90 градусов в локтях и локтях на уровне плеч. Удерживая корпус сильным, жмите гантели над головой, не прогибая спину.

(Следующая тренировка: тренировка с гирями для сжигания жира)

10 лучших упражнений с гантелями для мужчин и женщин, чтобы привести себя в форму

Гантели — важнейший элемент фитнес-оборудования.С ними можно делать практически любые упражнения, и они достаточно доступны.

Более того, при правильном использовании они дают результаты — и именно по этой причине гантели на протяжении многих лет являются основным продуктом фитнес-индустрии. Вы можете воздействовать на мышцы в одностороннем порядке или в тандеме, и вы можете увеличить свою силу, не тратя много денег на новейшие приспособления для фитнеса. Поэтому вместо того, чтобы покупать ночные рекламные ролики, смахните пыль со старого набора гантелей и заставьте их работать с этой программой упражнений для всего тела.

Упражнения с гантелями

При работе с гантелями важно использовать правильную технику. Начните с легкого веса от 5 до 15 фунтов, затем увеличивайте вес в зависимости от сложности каждого упражнения. Вы хотите, чтобы последние одно или два повторения в каждом подходе было сложно выполнить.

1. Повышение квалификации

Разогрейте и испытайте силу нижней части тела с помощью простого подъемного упражнения. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте лицом к скамейке, ступеньке или другой твердой поверхности.Шагайте вверх и вниз со скамейки или ступеньки, ведя вперед правой ногой, в течение одной минуты, прежде чем перейти на левую ногу. Продолжайте в течение шести минут.

2. Приседания с кубком

Укрепите всю нижнюю часть тела, совершенствуя приседания, выполняя приседания с кубком.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу. Держите гантель между руками вертикально, обхватив верхний колокол между ладонями на уровне груди, как если бы вы собирались сделать глоток из кубка.
  2. Отклоните бедра назад и сядьте, как если бы вы собирались сесть на стул, согнув ноги в коленях и опуская ягодицы к полу. Держите гантель на месте перед грудью. Держите голову вперед, грудь вверх и пятки на земле.
  3. Когда ваши бедра параллельны полу, постарайтесь подогнать локти к коленям. Это поможет вам научиться держать колени на одном уровне с пальцами ног, вместо того, чтобы позволять им сгибаться внутрь.
  4. Обратное движение и вернуться в положение стоя. Выполните от 12 до 15 повторений, отдохните 30 секунд, затем выполните еще два подхода.

3. Выпад в сторону

Проработайте нижнюю часть тела, уделяя особое внимание ягодицам, квадрицепсам и приводящим мышцам, выполняя боковой выпад.

  1. Встаньте, ноги вместе, по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Сделайте шаг в сторону левой ногой, пальцы ног слегка наклонены наружу, и наклоните бедра назад, сгибая левое колено, держа правую ногу прямо.Следите за тем, чтобы ваше колено оставалось на одном уровне с пальцами ног, когда вы сгибаете левую ногу, опуская бедра к полу. Во время выполнения упражнения позвольте рукам свободно свисать вниз.
  3. Когда ваше колено на одной линии с пальцами ног, измените движение и вернитесь в положение стоя.
  4. Выполните 12 повторений с одной стороны, прежде чем переключиться на противоположную сторону. Отдохните 30 секунд, затем повторите.

4. Становая тяга на одной ноге

Работайте над балансом и координацией, укрепляя подколенные сухожилия и ягодицы в одностороннем порядке.

  1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, по гантели в каждой руке, руки свисают прямо перед бедрами, а ладони обращены к телу. Осторожно оторвите одну ногу от земли, перенеся свой вес так, чтобы сбалансировать другую ногу.
  2. Удерживая туловище прямо, наклонитесь вперед от бедер, опуская туловище к полу, одновременно поднимая поднятую ногу за собой, как если бы ваше тело было маятником. Позвольте гантелям бегать по передней части ваших ног, так как ваши руки естественным образом тянутся к полу во время движения.
  3. Когда ваше туловище параллельно земле, напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и корпус. Используя ноги, чтобы помочь вам повернуть движение вспять, «подтяните» туловище до положения стоя. Ваш торс должен оставаться прямым на протяжении всего движения.
  4. Повторите от 8 до 10 раз с одной стороны, прежде чем переключиться на противоположную сторону. Отдохните 30 секунд и выполните второй подход.

5. Попеременный жим от груди

Укрепляйте грудь и трицепсы в одностороннем порядке, выполняя попеременный жим от груди.

  1. Лягте на скамейку или коврик и держите по гантели в каждой руке прямо над плечами, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят в противоположную сторону от лица, а ступни твердо стоят на полу.
  2. Поднимите одну руку прямо над грудью, пока она не станет прямой, останавливаясь как раз перед тем, как ваш локоть встанет. Переверните движение и верните руку в исходное положение.
  3. Повторите упражнение с противоположной стороны и продолжайте чередовать движения с одной стороны на другую, пока не выполните от 10 до 12 повторений с каждой стороны.
  4. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще два подхода.

6. Тяга гантелей

Укрепите спину, выполнив тягу гантелей. Вы можете выполнять это упражнение на полу, но если у вас есть скамейка, ступенька или прочный стул, вы можете увеличить диапазон движения.

  1. Встаньте на колени на земле или на скамейке, расположив колени прямо под бедрами, а ладони лежат на земле под плечами. Возьмите гантель в правую руку ладонью внутрь и вытяните правую ногу за собой, поставив подушечку стопы на пол и держа колено прямо, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость.Если вы выполняете упражнение на скамейке, позвольте правой руке свисать с плеча так, чтобы она находилась снаружи скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, просто поставьте гантель на землю.
  2. Из этого положения сожмите правую лопатку и согните локоть, чтобы подтянуть ее прямо к своему телу, держа руку близко к себе.
  3. Когда вы подтянули гантель как можно ближе к телу, измените движение и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите от 10 до 12 раз с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще два подхода.

7. Обратный ход

Укрепите спину и плечи, выполнив муху гантелей в обратном направлении.

  1. Встаньте, ноги вместе, по гантели в каждой руке.
  2. Откиньте бедра назад, слегка согнув колени, и опустите грудь к полу. Когда ваш торс параллелен земле, позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями внутрь.Это исходное положение.
  3. Одним движением сожмите лопатки вместе, вытягивая руки вверх и в стороны, позволяя локтям естественным образом сгибаться в «согнутом» положении, когда вы поднимаете руки.
  4. Когда гантели находятся примерно на уровне груди, измените движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите от 10 до 12 раз, отдохните 30 секунд, а затем выполните второй подход.

8. Отдача на трицепс

Укрепите трицепс, выполняя отдачу на трицепс.Вы можете выполнять это упражнение на полу или на скамейке.

  1. Встаньте на колени, положив колени под бедра, а ладони поставьте на землю прямо под плечами. Держите гантель в правой руке ладонью внутрь. Вытяните правую ногу позади себя, выпрямите колено и поставьте подушечку стопы на землю для дополнительной устойчивости.
  2. Сожмите правую лопатку и вытяните руку прямо вверх и в сторону, сгибая локоть под углом 90 градусов.Ваше плечо должно быть на одной линии с вашим правым боком, а ваше предплечье должно свисать перпендикулярно вашему телу так, чтобы гантель была параллельна вашему туловищу. Это исходное положение.
  3. Удерживая предплечье на месте, вытяните локоть, прижимая гантель назад к бедру. Когда ваш локоть выпрямлен, поверните движение в обратном направлении и вернитесь к началу.
  4. Повторите от 10 до 12 раз с одной стороны, прежде чем сменить сторону. Отдохните 30 секунд, затем повторите второй подход.

9. Боковые подъемы

Укрепите плечи разновидностью подъема в стороны.

  1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях и по гантели в каждой руке.
  2. Закрепив предплечья по бокам, согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы вы держали гантели прямо перед туловищем на уровне талии ладонями внутрь. Это исходное положение.
  3. Сохраняя угол в локтях под углом 90 градусов, вытяните руки вверх и в стороны плечами.Остановитесь, когда ваши плечи будут параллельны земле, и поверните движение в обратном направлении, вернувшись к началу.
  4. Повторите от 10 до 12 раз, отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

10. Сгибания на молоточках

Укрепите бицепсы и предплечья простым упражнением на сгибание рук с молоточком.

  1. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь.
  2. Удерживая предплечья по бокам, используйте бицепс, чтобы подтянуть гантели к плечам.
  3. Когда ваши руки достигнут уровня плеч, поменяйте движение и опустите гантели обратно по бокам.
  4. Повторите от 10 до 12 раз, отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

Заключительное слово

Чтобы увидеть прирост силы, выполняйте упражнения от 8 до 10 не менее двух дней в неделю в непоследовательные дни. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес гантелей так, чтобы последние одно-два повторения каждого подхода было очень сложно выполнять. Помните, что одни группы мышц сильнее других, поэтому неплохо иметь в наличии несколько наборов гантелей разного веса.Вы можете купить гантели по цене от 1 до 4 долларов за фунт веса, или вы можете поискать регулируемый набор гантелей, который позволяет вам изменять вес одной пары гантелей примерно за 200-300 долларов, в зависимости от общего веса набора. (например, регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552).

Ты тренируешься с гантелями? Какое твое любимое упражнение?

упражнений с гантелями, подходящих как для мужчин, так и для женщин

Если вы хотите улучшить внешний вид своего тела и вывести свою физическую форму на новый уровень, обязательно взгляните на некоторые из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете добавить в свой план тренировки, которые будут эффективными. как для мужчин, так и для женщин.

упражнений с гантелями хороши тем, что вы можете легко выполнять их прямо дома или, если вы посещаете тренажерный зал, в обычном режиме. Гантели — это отличное вложение, прочное спортивное оборудование и то, что может достать почти каждый, и они обеспечат отличные результаты для улучшения внешнего вида вашего тела.


Рассматривая упражнения с гантелями, которые нужно выполнить, вы хотите думать о движениях, которые будут работать с максимально возможным количеством различных мышечных волокон одновременно.Это то, что гарантирует, что вы получите наибольшее нарушение метаболизма в результате движения, которое относится к тому, насколько тяжело вашему телу придется работать после его выполнения, чтобы восстановиться.

Чем сильнее нарушение обмена веществ, тем эффективнее будет сжигание жира и увеличение сухой мышечной массы, поэтому тем лучше будут общие результаты этого упражнения.

Также разумно выполнять некоторые упражнения с гантелями с использованием швейцарского мяча в качестве части движения, а также это идеальный способ сосредоточиться и лучше нацеливаться на центральную область, давая вам полную тренировку, которую вы ищете. для.

Те женщины, которым нужен худой, подтянутый и подтянутый, но не широкий живот, определенно захотят использовать швейцарский мяч для упражнений как можно чаще, поскольку это лучшая из возможных тренировок пресса.

Давайте прямо сейчас рассмотрим некоторые из лучших упражнений с гантелями, которые подходят как мужчинам, так и женщинам, которые вы можете добавить в свой распорядок тренировок.

Самым первым из обязательных упражнений с гантелями является приседание с гантелями сумо. Он отлично подходит для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий и, как дополнительное преимущество, действительно будет нацелен на внутреннюю часть бедра.

Приседания сумо имеют несколько другую схему нагрузки на тело, чем обычные приседания, и вы можете легко выполнять их, удерживая гантель между ног.

Поскольку вам не нужно поднимать гантели на высоту плеч, это гарантирует, что вы сможете максимально стимулировать мышцы ног. У большинства людей верхняя часть тела слабее, поэтому возможность поднять гантель на высоту плеч означало бы снизить вес — часто настолько, чтобы это не было проблемой для ваших квадрицепсов.

Стремитесь делать 8-10 повторений в подходе, делая 3-4 подхода за тренировку.

Посмотрите видео ниже о том, как выполнять приседания сумо с гантелями:

Второе упражнение с гантелями, которое вам следует добавить в свою программу тренировок, — это становая тяга с гантелями. Этот вариант отлично подходит для мужчин, которые хотят набраться сил и выступить для женщин, которые заинтересованы в том, чтобы прямо сейчас получить более пышную задницу, которая так важна.

Выполняя становую тягу с гантелями, вы должны сосредоточиться на том, чтобы строго подтягивать вверх прямо от ягодичных и подколенных сухожилий, а не использовать верхнюю часть тела или спину для управления движением.

Это гарантирует, что вы правильно воздействуете на мышцы и получите желаемый результат.

Стремитесь делать 8-10 повторений в подходе, делая 3-4 подхода за тренировку.

Видео ниже показывает, как делать становую тягу с гантелями

.

Выпады с гантелями — это следующее упражнение на нижнюю часть тела, которое вы обязательно должны добавить в свою программу тренировки. Они отлично подходят для укрепления ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также проработают ядро, помогая вам поддерживать баланс.

Выпады с гантелями можно выполнять либо через комнату, либо неподвижно в одном месте, если хотите.

Просто обратите внимание, что если вы делаете выпады с гантелями при ходьбе, больше внимания, вероятно, будет уделяться квадрицепсам, а если вы делаете выпады стационарно, то в значительной степени будут задействованы подколенные сухожилия.

Какой бы вариант вы ни выбрали, это определенно хорошее средство для наращивания силы и идеально подходит как для мужчин, так и для женщин, желающих выполнить программу домашних тренировок.

Делая выпады, стремитесь делать 10-12 повторений на каждую ногу, выполняя 2-3 подхода за тренировку.

Посмотрите видео ниже о том, как выполнять выпады с гантелями:

Последнее упражнение для нижней части тела, которое вы не должны упускать из виду, — это подъем гантелей вверх. Этот идеально подходит для тех, кто не может приседать по какой-либо причине, так как он предназначен в первую очередь для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы используете шаг более высокого уровня, если вы хотите воздействовать на квадрицепсы в большей степени, и более низкий шаг, если вы хотите сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях.

Либо выполняйте их чередуя ноги на ходу, либо выполните 10-12 повторений на одну ногу, а затем поменяйте сторону и повторите.

Стремитесь делать 2-3 подхода за тренировку.

Посмотрите видео ниже о том, как выполнять подъемы гантелей:

Переходя к упражнениям с гантелями для верхней части тела, которые вы должны включить в свою тренировку, не упускайте из виду жим гантелей от груди на швейцарском мяче для упражнений. С этим мячом под спиной, как мы упоминали ранее, вы собираетесь поставить тело в нестабильное положение, что действительно приведет в действие эти мышцы пресса и заставит их сильно сжиматься, когда вы будете двигаться.

Жим гантелей от груди в упражнении «Швейцарский мяч» идеально подходит для развития более широкой груди, если вы мужчина, или для улучшения линии декольте, если вы женщина.

Это одно из лучших движений верхней части тела, которое вы могли бы сделать, поэтому не упускайте его из виду.

Стремитесь делать 8-10 повторений и выполняйте 3-4 подхода за тренировку.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для удара по корпусу, а также очень хорошо воздействует на спину и бицепсы, — это тяги отступников.Выполняя это упражнение, вы должны думать о том, чтобы мышцы живота оставались напряженными все время, чтобы ваша спина оставалась в ровном положении на протяжении всего движения.

Позволяйте себе выходить из положения планки только после того, как завершите подход, который должен длиться 10 повторений на каждую руку. Попробуйте выполнить 3-4 подхода этого движения за тренировку.

Это упражнение определенно более сложное, поэтому сначала используйте более легкий вес, чем обычно, чтобы дать себе время привыкнуть к нему.

Посмотрите видео ниже о том, как выполнять тягу гантелей отступника:

Еще одно потрясающее движение верхней части тела, которое поможет создать четко очерченные плечи, чтобы мужчины получили тот широкий образ, который они ищут, а женщины выглядят очень привлекательно в топах и платьях без рукавов, — это жим гантелей с плеч.

Еще раз добавьте швейцарский мяч в это упражнение с гантелями. Для этого все, что вам нужно сделать, это сесть прямо на мяч и направить вес вверх, прямо над головой.

Однако при выполнении этого упражнения очень важно не фиксировать локти, так как это может быстро вызвать боль в локтях.

Убедитесь, что вы также держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, так как некоторые люди начнут раскачивать спину, настраивая себя на сильную боль в спине.

Стремитесь выполнять 10-12 повторений в подходе и делайте 2-3 подхода за тренировку.

Чтобы действительно помочь создать иллюзию V-образного сужения, чтобы мужчины выглядели очень широкими, а женщины — с более узкой линией талии, подъемы гантелей в стороны могут быть лучше.

Это упражнение поможет нацелиться на «верхушку» плеча, придав вам дополнительную четкость и полноту.

Выполняя это движение, убедитесь, что вы поднимаетесь только примерно на 90 градусов, чтобы руки находились на одной линии с плечом. Превышение этого уровня подвергнет ваши плечи риску боли и травм, поэтому будьте осторожны, чтобы не слишком увлекаться диапазоном движений.

Когда вы опускаете вес обратно, делайте это медленно и контролируемо, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах.

Посмотрите видео ниже о том, как выполнять подъемы гантелей в стороны:

Наконец, последнее упражнение с гантелями, которое отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, — это разгибание гантелей на трицепс. Это поможет укрепить подмышки, что определенно является областью, с которой, похоже, многие женщины испытывают проблемы.

При выполнении разгибаний на трицепс также обратите внимание на положение нижней части спины и убедитесь, что она нейтральна и не раскачивается.

Если он начинает раскачиваться, немедленно исправьтесь, а если не можете, сделайте паузу, прежде чем начать снова.

Это может означать, что вы используете слишком большой вес в упражнении и вам нужно уменьшить его, чтобы у вас был больший контроль.

Стремитесь делать 12-15 повторений в подходе, делая 2-3 подхода за тренировку.

Посмотрите видео ниже о том, как выполнять разгибания трицепса: