Тренинг упражнения разминка: Упражнения разминки

Упражнения разминки

Самопрезентация. Знакомство участников друг с другом. Развитие групповой сплоченности. Снятие эмоционального напряжения, зажатости. Формирование установки на взаимопонимание. Совершенствование коммуникативной культуры. Выработка навыков сплоченных действий.

 


Варианты завершения тренингового дня
Несколько вариантов грамотного завершения тренинга.
Варианты представления участников группы
Несколько вариантов начала тренингового занятия.
Интеллектуальная разминка «Это слишком логично»
Процедура группового психологического тренинга. Участники придумывают дурацкие причинно-следственные связи.
Интеллектуальное упражнение «Хиатус»
Процедура группового психологического тренинга. Участники соревнуются между собой — кто придумает наиболее длинный хиатус (череда гласных букв в осмысленном предложении).
Процедура «Ассоциация со встречей»
Рефлексия ситуации тренинга.
Процедура «Знакомство»
Знакомство с группой.
Процедура «Имя»
Знакомство участников друг с другом.
Процедура «Приветствие на сегодняшний день»
Приветствие и легкая разминка.
Процедура «Приветствие»
Формирование доверительного стиля общения в процессе налаживания контактов. Создание позитивных эмоциональных установок на доверительное общение.
Процедура «Снежный ком»
Знакомство участников, разряжение обстановки.
Процедура «Социометрия»
Позволяет участникам лучше познакомиться друг с другом и создает более доверительную атмосферу.
Процедура «Спасибо за приятное занятие»
Эмоциональная разрядка в конце тренингового занятия.
Процедура «Эмоциональная диагностика»
Диагностика состояния членов группы.
Тренинговая процедура «Сочинение на заданную концовку»
Процедура предназначена для раскрепощения тренинговой группы, пробуждения рефлексии, развития умения находить в повседневном некие общие закономерности. Задание состоит в том, что следует написать небольшое сочинение, конец которого уже известен (определяется ведущим с помощью жребия).
Упражнение «Аплодисменты по кругу»
Эмоциональная разрядка в конце тренингового занятия.
Упражнение «Баранья голова»
Знакомство, стимулирование участников на быстрое запоминание друг друга.
Упражнение «Бумажные мячики (Снежки)»
Разминка. Разрядка.
Упражнение «В детстве я хотел быть…»
Формирование в группе доверительных отношений, пробуждение интереса к теме профессионального самоопределения.
Упражнение «Вертушка первого впечатления»
Помогает узнать участникам о том первом впечатлении, которое они производят на окружающих.
Упражнение «Веселый мусорщик»
Разминка, разрядка, анализ манипуляций.
Упражнение «Взаимные презентации»
Сплочение группы, формальное открытие тренинга, самопрезентации участников, получение участниками обратной связи.
Упражнение «Всеобщее внимание»
Раскрепощение участников, тренировка умения привлекать внимание.
Упражнение «Карлики и великаны»
Разминка.
Упражнение «Меняющаяся комната»
Настрой участников на переходное, трансовое состояние.
Упражнение «Молекулы»
Раскрепощение участников.
Упражнение «Моя минута»
Диагностика работоспособности группы.
Упражнение «Мы похожи?»
Знакомство участников друг с другом, повышение доверия друг к другу.
Упражнение «Найди пару»
Развитие прогностических возможностей и интуиции. Формирование у членов группы установки на взаимопонимание.
Упражнение «Передача движения по кругу»
Совершенствование навыков координации и взаимодействия на психомоторном уровне. Развитие воображения и эмпатии.
Упражнение «Пересядьте те, кто…»
Помощь участникам ближе узнать друг друга.
Упражнение «Перетаскивание стульев»
Демонстрация участникам важности таких качеств как энергичность, физическое здоровье.
Упражнение «Печатная машинка»
Разминка, выработка навыков сплоченных действий.
Упражнение «Подарок»
Совершенствование навыков невербального общения.
Упражнение «Последняя встреча»
Совершенствование коммуникативной культуры.
Упражнение «Посылка»
Раскрепощение.
Упражнение «Приветствие в парах»
Приветствие. Рефлексия способов приветствия.
Упражнение «Приветствие»
Разминка, приветствие участников друг друга.
Упражнение «Прогноз погоды»
Рефлексия настроения.
Упражнение «Прорвись в круг»
Стимуляция групповой сплоченности, снятие эмоционального напряжения.
Упражнение «Ревущий мотор»
Разминка. Разрядка.
Упражнение «Самый-самый мой плакат»
Знакомство, создание доверительной атмосферы.
Упражнение «Сигнал»
Разминка. Улучшение атмосферы в группе.
Упражнение «Твое лучшее качество»
Взаимная рефлексия.
Упражнение «Фраза по кругу»
Разрядка. Интонирование.
Упражнение «Что в нем нового?»
Развитие наблюдательности.
Упражнение знакомства «Одним словом»
Процедура группового психологического тренинга. Участники знакомятся между собой, перебрасывая друг другу мячик.
Упражнение разминки «Анекдоты из жизни»
Иногда для разрядки атмосферы психологического тренинга достаточно просто всем по очереди рассказать какой-нибудь короткий анекдот из жизни.
Упражнение разминки «Афоризмы и поговорки»
Процедура группового психологического тренинга. Участники вспоминают афоризмы и поговорки, придумывают к ним контрафоризмы и контрпоговорки.
Упражнение разминки «Бег слов»
Упражнение позволит «расшевелить» уставших, расслабленных участников группового психологического тренинга.
Упражнение разминки «Белка в колесе»
Процедура группового психологического тренинга. Участники изображают свою обыденную деятельность.
Упражнение разминки «Биологические часы»
Процедура группового психологического тренинга. Участники соревнуются между собой, кто точнее засечет минуту времени.
Упражнение разминки «Веселая композиция»
Процедура группового психологического тренинга. Участники сооружают «веселую композицию», чтобы показать как им весело.
Упражнение разминки «Ветер пожеланий»
Процедура группового психологического тренинга. Участники пишут на листах пожелания друг другу, а потом делают бумажные самолетики.
Упражнение разминки «Внимательные слушатели»
Если в процессе группового психологического тренинга участники начинают проявлять рассеянность, невнимательны к словам ведущего и других участников, можно провести упражнение на повышение концентрации внимания.
Упражнение разминки «Выгодный обмен»
Процедура группового психологического тренинга. Участники «обмениваются» своими личными качествами.
Упражнение разминки «Групповое жонглирование»
Процедура группового психологического тренинга. Участники перекидываются мячиками, стараясь, чтобы их было как можно больше.
Упражнение разминки «Грустный клоун»
Процедура группового психологического тренинга. Участники соревнуются, кто лучше изобразит из себя грустного клоуна.
Упражнение разминки «Диван моей мечты»
Процедура группового психологического тренинга. Участники фантазируют на тему, о каком диване и вообще какой атмосфере отдыха они мечтают.
Упражнение разминки «Дышите глубже: вы взволнованы»
Упражнение позволит размяться физически участникам тренинга, а также снять негативные эмоциональные переживания, если таковые имеются.
Упражнение разминки «Забудь, не вспоминай!»
Процедура группового психологического тренинга. Участники настраивают друг друга на позитивный лад.
Упражнение разминки «Задержка дыхания»
Небольшая физическая разминка в процессе группового психологического тренинга.
Упражнение разминки «Как кто слышится?»
Процедура группового психологического тренинга. Участники пытаются по произносимым звукам угадать друг друга.
Упражнение разминки «Карманы»
Процедура группового психологического тренинга. Участники в своем воображении раскладывают вещи по карманам.
Упражнение разминки «Качка»
Процедура группового психологического тренинга. Участники изображают качку на корабле.
Упражнение разминки «Квадраты»
Процедура группового психологического тренинга. Участники пытаются обозначить своими телами как можно больше квадратов.
Упражнение разминки «Композит»
Процедура группового психологического тренинга. Участники придумывают себе по три личных качества, которые вместе образовали бы своего рода «композит».
Упражнение разминки «Кувшин»
Упражнение предназначено для физической разминки в процессе группового психологического тренинга, настроя на дальнейшую плодотворную работу.
Упражнение разминки «Любимые фильмы»
Процедура группового психологического тренинга. Участники пишут на карточках три своих самых любимых фильма. Другие должны угадать, кто это написал.
Упражнение разминки «Медленные танцы»
Упражнение предназначено для небольшой физической разминки участников тренинга. Рекомендуется включать в программы тренингов разного рода (и интеллектуальных, и коммуникативных, и личностного роста и других), если в них невелика физическая активность участников.
Упражнение разминки «Мне знакомы эти руки»
Процедура группового психологического тренинга. Участники запоминают на ощупь руки друг друга.
Упражнение разминки «Модное приветствие»
Процедура группового психологического тренинга. Проводится в начале очередного тренингового дня — участники как-то необычно, модно приветствуют друг друга.
Упражнение разминки «Музыка рук»
Процедура группового психологического тренинга. Участники берутся за руки и пробуют передать друг другу «музыкальный сигнал».
Упражнение разминки «Мусорная корзина»
Процедура группового психологического тренинга. Участники «избавляются» от негативных эмоций.
Упражнение разминки «Найди отличие»
Упражнение разминки в процессе группового психологического тренинга, призванное снять напряжение участников, развить у них наблюдательность друг за другом.
Упражнение разминки «Неожиданные ассоциации»
Процедура группового психологического тренинга. Участники произносят неожиданные ассоциации.
Упражнение разминки «Новости информагентств»
Упражнение разминки позволит участникам группового психологического тренинга немного пройтись по залу и проявить остроумие.
Упражнение разминки «Ответы невпопад»
Если в процессе группового психологического тренинга участники слишком долго занимались рефлексией, обсуждением сложных вопросов, может понадобиться немного разрядить атмосферу, сбить с участников лишнюю серьёзность (особенно при переходе к новому предмету тренинга).
Упражнение разминки «Парафраз по кругу»
Разминка участников группового тренинга. Полезно в том числе для того, чтобы разговорить «молчунов» и развить навыки слушания.
Упражнение разминки «Пересаживания»
В процессе группового тренинга иногда возникают случаи, когда участники слишком засиделись на одном месте. Для того, чтобы их немного взбодрить, а также для небольшой разминки мозга предназначено это упражнение.
Упражнение разминки «По фэншую»
Процедура группового психологического тренинга. Участники ходят по залу и ищут самую комфортную для себя точку.
Упражнение разминки «Радужный самолётик»
Упражнение предназначено для создания в группе доброй, благожелательной атмосферы в начале тренингового дня. Можно использовать во второй и последующие дни тренинга.
Упражнение разминки «Различия, различия»
Процедура группового психологического тренинга. Участники делятся на произвольные подгруппы, другие участники должны угадать основание деления.
Упражнение разминки «Рентгеновское зрение»
Процедура группового психологического тренинга. Участники пробуют смотреть сквозь стены.
Упражнение разминки «Секрет»
Процедура группового психологического тренинга. Участники перекидываются мячиком и просят рассказать секрет того или иного явления.
Упражнение разминки «Сложные слова»
Упражнение разминки позволит участникам немного отвлечься от основной линии тренинга, проявить свою эрудированность, напрячь память.
Упражнение разминки «Смешной сонник»
Процедура группового психологического тренинга. Участники придумывают и апробируют «смешной сонник».
Упражнение разминки «Снеговик»
Процедура группового психологического тренинга. Участники коллективно «лепят снеговика».
Упражнение разминки «Социальная агнозия»
Процедура группового психологического тренинга. Участники на время «забывают» друг друга, помогают вспомнить.
Упражнение разминки «Спутники»
Упражнение предназначено для физической разминки, раскрепощения участников тренинга. Может применяться как в начале тренингового дня, так и в его середине.
Упражнение разминки «Твои слова похожи на…»
Упражнение предназначено для снятия эмоционального напряжения в процессе группового психологического тренинга. Также — для освоения умения выражать свои чувства.
Упражнение разминки «Физический фейерверк»
Если ведущий тренинга чувствует, что участников необходимо немного взбодрить интеллектуально (особенно после целого ряда упражнений, в которых работа происходила в основном в плане эмоционально-чувственной сферы), то можно прерваться и порешать физические задачи.
Упражнение разминки «Химия»
Весьма забавное упражнение разминки, предназначенное для раскрепощения тренинговой группы во второй и последующие дни занятий.
Упражнение разминки «Четыре задачи»
Процедура группового психологического тренинга. Участники в случайном порядке получают из рук ведущего карточку с одной из четырех ролей, которые потом и разыгрываются.
Упражнение разминки «Экстрасенс»
Упражнение пригодится для разминки в процессе группового тренинга, продолжающегося несколько дней (начиная с третьего, четвёртого дня). Оно позволяет настроить участников на дальнейшую работу, активизировать знания друг о друге, полученные в предыдущие дни, создать атмосферу доброжелательности и взаимной заинтересованности.
Упражнение разминки «Эпитет к счастью»
Процедура группового психологического тренинга. Участники придумывают эпитет к слову «счастье».
Упражнение разминки «Я хочу больше всех»
Упражнение разминки для программы группового психологического тренинга.

См. также

Психологические тренинги

 


   RSS     [email protected] ru 

Интересные разминки для начала тренинга. Бизнес-тренинги.

Сегодня я представляю вашему вниманию несколько разминок, которые помогут весело и интересно начать тренинг. Некоторые представленные разминки подойдут на роль энерджайзеров.

Содержание статьи:

Данная статья продолжает цикл статей про разминки для тренингов. Рекомендую полностью ознакомиться с данным циклом — тогда Вы найдете игры, которых ранее могли не встречать.

Цветная импровизация

Тип: энерджайзер

Это упражнение-энерджайзер для тренинга замечательно «размораживает» группу, развивает творческое мышление, даёт простор фантазии, «провоцирует» улыбки и просто хорошее расположение духа.

Проводить её можно в кругу, переходя от участника к участнику по часовой стрелке, а можно дать волю спонтанности и творческому хаосу: пусть тот, у кого созрела идея, представит её вне зависимости от очередности!

Задание: «сыграть» любой заранее выбранный тренером цвет (например «оранжевый») любым способом, в любом жанре, не повторяя идеи товарищей по группе!

Попробовав провести в группе эту игру, вы будете приятно поражены многообразием идей. Я видел, как цвет танцевали, пели его, свистели, показывали через гримасу, через парное общение, через «живую скульптуру», с помощью пантомимы.

АЛЕКСЕЙ, АПЕЛЬСИН, АМСТЕРДАМ

Тип: игра-знакомство

Незамысловатая и весёлая игра-знакомство для тренинга, позволяющая создать легкую атмосферу, без труда выучить имена, развить ассоциативное творческое мышление.

Каждый из участников по очереди представляет себя группе с помощью триады, в которой:

— первое слово – его имя,

— второе – блюдо (желательно – которое он любит!),

—  заключительное слово – название города.

Закавыка в том, что все три слова начинаются с той же буквы, что и имя участника, к тому же за весь круг нельзя ни разу повторить названия блюд и городов, прозвучавших ранее!

Вы бизнес-тренер? И ищите способы сделать свой тренинг более живым и интересным? Обратите свое внимание на мою книгу «Сделай тренинг ярким», она содержит более 100 игр и разминок.

Ренат Акмалов

АРТЁМ-АРТИСТИЧНЫЙ

Тип: игра-знакомство

Ещё одна игра на тренинг для знакомства, предоставляющая игрокам возможность сделать комплимент себе, любимому. Задание не сложно – называя своё имя (по кругу), каждый присоединяет к нему эпитет – прилагательное, начинающееся с буквы имени.

Попробуем?! Артём – артистичный, Гена – героический, Михаил – мужественный, Ирина – интеллигентная, Татьяна – творческая, Лена – любящая, Павел – последовательный, Юля — ?…Света?…

После этого упражнения очень кстати может быть разговор о том, как мы себя воспринимаем? От чего зависит наша самооценка? Легко ли нам делать комплименты другим и себе?

Везде-ходы

Тип: энерджайзер

У этого упражнения – театральная природа . Оно помогает отработать переключение внимания, активно и плодотворно «запускает» спонтанность и творческое мышление.

Группа ходит по комнате в довольно быстром темпе. Важно быть сосредоточенным на голосе ведущего-тренера, который время от времени даёт задание, меняющее смысл ходьбы и переносящий участников тренинга в самые неожиданные места. Каждый, услышав новую информацию, в кратчайший срок анализирует её и меняет свои действия в зависимости от условий игры. Пристройка к новым обстоятельствам происходит быстро и в индивидуальном порядке, БЕЗ РАЗГОВОРОВ И ОБСУЖДЕНИЯ!

— Идем через лес! Птицы щебечут, бабочки порхают, высокая трава на опушке… Крапива больно стегает по голым ногам… Комары заели!!! А всё потому, что попали в болото. Топко! Страшно! Противно!!! Сумерки сгущаются…

Снежное поле, пронизывающий зимний ветер… И пули свистят над головой. Ещё и ещё! Где бы укрыться?! В окоп! Нет, это не окоп, это пруд с приятной, освежающей и очень чистой водой… Но очень холодной, градусов 8-10 от силы!!!

Выбираемся на берег и попадаем в окружение пауков… Паутина липнет к лицу, цепляется в волосах… Ею наполнено пространство. .. Нет, показалось! Идём через цитрусовый сад. На деревьях зреют фрукты, сорвем один, внюхаемся… Вдохнем чудо- аромат упругой кожи, возьмём в рот освежающую дольку! Скулы свело от кислоты — ну и лимон!!! Вперёд через наполненный пузырьками лимонада искристый и пузырящийся сад!

Берег моря, закат, идём по кромке воды…

И так далее!

Красная шапочка без … 

Тип: энерджайзер, так же подойдет к тренингу по ораторскому мастерству

Хорошая игра для тренингов, где важно иметь креативное мышление. Так же может использоваться просто как энерджайзер.

«Кто может пересказать сюжет классической сказки «Красная Шапочка». На первый взгляд, странный вопрос: сказка, знакомая с детства, читанная-перечитанная.

Но пикантность задачи состоит в том, что рассказать душераздирающий триллер со счастливым концом нужно так, чтобы ни разу не произнести в ходе пересказа букву «Л»!

Группа садится в круг, ведущий определяет задачу. Первый игрок начинает рассказ и ведёт его до той минуты, когда звучит предательтская «запрещенная буква». Следующий по очереди начинает сказку сначала. И так далее.

Кто-то может поинтересоваться, а чем же, к примеру, заменить слово Волк?! В творчески думающей группе ответом на такой естественный интерес станет целый список эвфемизмов – «слов заменителей» (в которых, вы помните?! нет буквы «Л»!!!): «огромная собака», «дикое чудище», «серый хищник»…

Автор: Ренат Акмалов


Так же советую почитать:


Упражнение для начала тренинга. Цикл «Игры и упражнения для тренингов

Дарящий должен максимально подробно, хотя и без слов, описать свой подарок: тяжелый он или легкий, большой или маленький, какой он формы, как упакован и т. д.

Упражнение может проводиться в нескольких модификациях.

1. Каждый из членов группы выходит перед группой(важно, чтобы его видели все и он

видел всех, поэтому круговое расположение участников группы в данном случ неэффективно; лучше разместиться полукольцом или шеренгой) и дарит подарок всем сразу.

2. Первый участник группы дарит свой подарок соседу справа. Тот невербально или коротким эмоциональным возгласом благодарит его, после чего дарит уже другой подарок своему соседу справа.

3. Первый участник группы дарит свой подарок соседу справа, а тот должен показать, что он

Если тренер сочтет нужным, он может уточнить у участников, что за подарок они передавали и правильно ли адресат подарка понял, что именно ему было презентовано.

«ХЭЛЛО, БОНЖУР, ЗДОРОВЕНЬКИ БУЛЫ»

Чтобы групповое приветствие по утрам было веселым и бодрым и задавало«карнавальное» настроение (если того требует программа дня), можно использовать слова приветствия на различных языках.

Каждый из участников должен поприветствовать своих соседей справа и слева на каком-либо иностранном языке (good morning, guten Morgen, bonjour и др.).

Как вариант: члены группы в свободном режиме бродят по аудитории, здороваясь друг с другом за руку и произнося свое приветствие.

Клаус Фопель предлагает тренеру заранее под-готовиться к этому и запастись карточками с на-писанными на них приветствиями, чтобы участники могли вытянуть одну из карточек и воспользоваться подсказкой.

США, Великобритания: «Good morning»; «Hi».

Италия: «Воn giorno».

Испания: «Buenos dias».

Франция: «Bonjour».

Эстония: «Теге».

Литва: «Labas ritas».

Израиль: «Shalom».

Гавайи: «Aloha».

Индия: «Namaste».

«ПРИВЕТСТВИЕ БЕЗ СЛОВ»

Каждый из участников должен поздороваться с груп, продемонстрировавой какое-то невербальное приветствие. Это может быть как бесконтактное приветствие(помахать рукой, кивнуть головой, сделать реверанс), так и контактное(пожать руку, обнять). Можно использовать приветствия, характерные для разных социальных и этнических: групп пионерский салют, японский поклон и.дрОстальные участники группы отвечают на приветствие так же, как с ними поздоровались (кивают в ответ, пожимают протянутую им руку и т. д.).

Это упражнение можно выполнять и по кругу, и в произвольном порядке- по мере готовности или путем передачи мяча.

Для тренера это упражнение может иметь дополнительный диагностический смысл. Кто из членов группы инициировал более тесный контакт? Кто попытался устраниться от такого контакта? Кто был наиболее изобретателен? Как осуществлялось рукопожатие? И т. д.

«ПРИВЕТСТВИЯ ХОРОМ»

Для этого упражнения можно воспользоваться одним из описанных выше сценарие вербального или невербального приветствия. Разница будет лишь в том, что озвучивать приветствие или демонстрировать приветственный жест будет не один человек, а пара или тройка.

Эти малые группы можно образовать по территориальному принципу, объединив занявших соседние стулья, либо сформировать группы из тех, кто меньше всего общался в предыдущий день или вступал в какие-то конфликтные или антагонистические отношения, либо выбрать для объединения в группу тех, кого планируется задействовать в следующем упражнении (например, ролевой или деловой игре) именно в таком составе.

Группам можно дать десять-пятнадцать секунд на размышление, затем они по очереди приветствуют других своих коллег.

«ЕЖЕДНЕВНЫЙ РИТУАЛ»

Если тренинг продолжается более двух дней (особенно если эти дни идут не друг за другом, а с перерывами), имеет смысл придумать и использовать ритуал, который открывал бы каждый

новый тренинговый день. Тренер может предложить группе придумать такой ритуал

самостоятельно или предложить один из имеющихся у него вариантов. Это могут быть как слова — приветствие или речевка хором, последовательное проговаривание более развернутого текста, когда за каждым человеком закреплено конкретное,словотак и невербальное действие — например, рукопожатие каждого с каждым. Такие коллективные ритуалы повышают сплоченность группы и «якорят» рабочий настрой.

Возможно продумывание двух взаимосвязанных ритуалов — утреннего и вечернего, которые будут символическим началом и концом работы группы, открытием и закрытием (скажем, начало дня можно знаменовать раскрывающим движением рук- наподобие «проходите, гости дорогие», а конец дня — смыканием ладоней на манер восточного «спасибо» или западного «мы вместе»).

«СОВМЕСТНОЕ СОЧИНЕНИЕ О БУДУЩЕМ ИЛИ БЫЛОМ»

Этот вариант приветствия представляет собой модификацию известного разминочного упражнения, когда участникам группы предлагается по кругу сочинять сказку: каждый поочередно вкладывается одной фразой, а сидящий справа должен развить мысль и фабулу в следующем предложении.

Для того чтобы связать это упражнение с темой тренинга, ведущему необходимо продумать задание. Это может быть рассказ о предыдущем дне: «Вчера мы делали то… А потом это… И добились таких результатов…» Или формулирование целей на день грядущий: «Сегодня мы станем более успешными… информированными… активными…» (тоже своего рода групповая аффирма-ция). Или более сюжетный рассказ, соотнесенный с проблематикой тренинга («Лебедь, рак и щука после тренинга командного взаимодействия»; «Вершки и корешки от лучших переговорщиков»; «Про ассертивного Крошку Енота» и др.).

«НИКТО НЕ ЗНАЕТ, ЧТО Я…»

Каждый из участников (по кругу или в произвольном порядке) дополняет фразу: «Никто в группе не знает, что я…» Например: «Никто в группе не знает, что я сегодня не услышал звонок будильника», или «Никто в группе не знает, что больше всего на свете я люблю соленые огурцы», или «Никто в группе не знает, что мне снилось сегодня ночью… И я никому не скажу!».

Можно предложить участникам и другие фразы для дополнения:

■ «А сегодня я лучше, чем вчера, потому что. ..»;

■ «Я очень рад тому, что я…»;

■ «Я готов горы свернуть, потому что…»;

■ «Мы все сегодня будем…».

Важно, чтобы фразы носили позитивный или шуточный характер; их продолжение не должно вызывать у участников каких-то особых затруднений, грустных мыслей или чрезмерно глубокой рефлексии.

«РЕЦЕПТ ХОРОШЕГО ДНЯ»

Для этого упражнения потребуются рецепты приготовления вкусных блюд. Тренер может подготовить карточки с рецептами самостоятельно или попросить участников захватить их из дома. Рецепты должны быть аппетитными и включать не меньше 7-8 ингредиентов.

Участники разбиваются на подгруппы по3- 4 человека, каждой из подгрупп методом жеребьевки достается один из рецептов.

Рецепт должен быть итогом коллективного творчества и устраивать всех членов подгруппы.

В состав рецепта может входить все что угодно. Клаус Фопель приводит в качестве примера такой рецепт: «Берем 20 интересных участников, килограмм обязательности, сто граммов опыта, обильно сдабриваем все это любознательностью, добавляем щепотку духа противоречия. ..»

На подготовку рецепта подгруппам дается 10 минут; после того как все рецепты будут сформулированы, они зачитываются всем участникам.

В ходе обсуждения игры тренер может сделать акцент на том, что какие-то «ингредиенты» повторялись у всех или у большинства групп(естественно, что «участники» как ингредиент не учитываются — они, скорее всего, будут у всех групп. А если вдруг не будут — это вполне

может стать предметом заинтересованного обсуждения). Или на пропорциях этих ингредиентов.

В конце дня можно вспомнить детали этой игры. Скажем, проанализировав, какой из рецептов оказался самым похожим на то, что реально происходило в группе. Или каким-то образом приготовить прямо на заключительном шеринге блюдо, напоминающее этот рецепт.

«ЗДРАВСТВУЙ, УВАЖАЕМЫЙ…»

Упражнение идеально подходит для второго дня тренинга. В процессе его выполнения участники имеют возможность еще раз повторить имена всех присутствующих, что бывает актуально в больших группах даже на второй-третий день. Также упражнение настраивает участников на командную работу, помогает сконцентрировать внимание на том, что происходит в группе.

Упражнение выполняется по кругу. Задача первого участника- поздороваться со своим соседом справа, сказав ему: «Здравствуй, уважаемый… (имя соседа)» и выполнив какое-либо

движение (жест). Следующий участник здоровается со своим соседом справа, повторяет жест, с которым обратились к нему, и добавляет свой жест. Сложность задания заключается в том, что жесты не должны повторяться.

Это упражнение, так же как и предыдущее, хорошо проводить на второй день тренинга. Оно дает участникам возможность быстро включиться в тренинговую работу и получит дополнительную информацию друг о друге. Но предлагать его группе можно только тогда, когда тренер уверен, что все запомнили имена друг друга. Смысл этого упражнения теряется в том случае, если участники тренинга давно знакомы друг с другом. В многочисленных группах желательно разбивать участников на две команды.

Один участник отходит от всех остальных на некоторое расстояние и поворачивается к ним спиной. Участники в произвольном порядке задают добровольцу любые интересующие их вопросы, на которые тот должен ответить, но перед этим назвав имя участника, задавшего вопрос. То есть задача ведущего игрока — по голосу определить того, кто говорил, и ответить на его вопрос. Это сложнее сделать, если доброволец не знает, где кто находится, и не может ориентироваться по направлению звука.

«ЧТО НОВОГО?»

Это упражнение можно проводить в начале нового дня тренинга. Оно помогает настроиться на работу, вспомнить, что происходило в группе вчера, а также учит участников быть более внимательными друг к другу.

Участники сидят на стульях в кругу. Ведущий просит всех в течение трех минут внимательно посмотреть друг на друга, обращая внимание на то, как выглядит сегодня тот или иной человек, в каком он настроении, как себя проявляет. Через три минуты участники должны, кидая мяч кому-либо из участников, сказать, что нового по сравнению со вчерашним днем они увидели в этом человеке. Ведущий следит за тем, чтобы мяч побывал у каждого участника.

После выполнения упражнения можно расспросить участников, насколько то, что они слышали, соответствовало их собственным ощущениям, переживаниям и т. д.

Как вариант можно просить участников, перекидывая мяч, повторять какую-нибудь фразу, которую произносил вчера участник.

Эта веселая разминка хорошо вписывается в тренинг командообразования. Она может использоваться в начале работы или после обеда и на тренингах других тематик, когда нужно создать атмосферу сотрудничества.

Все участники стоят в одном большом кругу и держатся за руки. Тренер говорит, что сейчас он запустит волну, а участники должны будут передать ее по кругу. «Волны» могут быть разными. Ведущий или просто поднимает руку с рукой своего соседа, или пожимает ее, или

делает какое-то другое движение, например сплетает пальцы своей руки и руки соседа в замок. Задача каждого участника- максимально точно и быстро передать полученное движение дальше.

Когда у игроков получается выполнять движения без ошибок, тренер запускает еще одну волну в ту же или в противоположную сторону.

Это упражнение можно организовать и как командное соревнование. Участники делятся на две группы, каждая команда выстраивается в ряд и берется за руки. Все должны быть расположены так, чтобы ведущий мог взять за руку первого участника каждой команды.

Участники, находящиеся в противоположном от ведущего конце це, п ои его команде передают своему соседу определенное движение, тот передает его своему соседу и так дальше. Команда, в которой движение дошло до ведущего быстрее, получает очко за скорость. Также команды получают очки, если их движение во время пути не изменилось и дошло до ведущего таким же, каким было в начале. Перед тем как начать игру, ведущий должен раздать первым игрокам карточки, на которых написано, какие движения нужно передавать. Движения могут быть любыми, например: однократное сильное рукопожатие, двойное слабое пожатие руки и т. п.

«РАЗГОВОР РУКАМИ»

Эта разминка способствует установлению более

доверительных отношений

в, группе

помогает участникам преодолеть барьеры в общении, улучшает атмосферу на тренинге.

Для выполнения задания участникам необходимо образовать два, кругавнутренний

внешний, и встать лицом друг к другу. Число человек в каждом круге должно быть

одинаковым, чтобы все участники образовали

пары. Если в группе нечетное

участников, тренер принимает участие в упражнении.

Задача участников — пообщаться со своим партнером, используя только руки. Тренер задает тему для «разговора» и через две-три минуты просит круги сместиться относительно друг друга на одного человека. Далее общение продолжается уже в новых парах и на новую тему. Через две-три минуты пары и тема снова меняются. Ведущий может предложить следующие ситуации, в которых происходит общение:

■ участники только что встретились и рады видеть друг друга;

■ участники ссорятся;

■ один выражает другому соболезнование по какому-либо поводу;

■ один участник обижен, а второй хочет с ним помириться;

■ один пытается поддержать, подбодрить второго.

После выполнения упражнения нужно обязательно обсудить с участниками, какие чувства возникали в процессе игры; на какие темы было легко общаться, на какие, наоборот, сложно; было ли проще самому передавать эмоцию или получать ее от партнера; с кем из участников было легче всего общаться.

«ПУТАНИЦА»

Данное упражнение сплачивает группу, но так как в нем предполагается довольно тесный физический контакт, использовать его надо с большой осторожностью.

Участники образуют тесный круг и протягивают вперед руки. По команде ведущего каждый должен взять за руки двух игроков, при этом желательно не браться за руки с теми, кто стоит рядом. Далее тренер предлагает участникам«распутаться», то есть, не разнимая рук, выстроиться в один или несколько кругов. Обычно ведущий участвует в этом упражнении наравне со всеми, но активного влияния на процесс распутывания не оказывает.

Часто у участников возникают сомнения в том, что эта задача решаема. На самом деле распутаться можно всегда. В итоге игры может оказаться несколько кругов; возможно, некоторые участники будут стоять лицом в круг, некоторые — спиной. Но в любом случае решение будет найдено.

После выполнения упражнения можно спросить участников о том, что им помогало справить с задачей, что можно было бы сделать, чтобы решить ее быстрее. При обсуждении важно подчеркнуть, что залог успешного выполнения этого задания- доброжелательное отношение друг к другу, постоянная ориентация в ситуации и генерирование оригинальных идей.

«ПЕРЕДАЙ ПРЕДМЕТ»

Эта веселая разминка хорошо подходит для начала нового дня тренинга. С одной стороны, она вызывает много положительных эмоций, а с другой — помогает настроиться на групповую работу, повышает концентрацию внимания. Кроме того, она дает участникам возможность проявить креативность и нестандартность своего мышления.

Участники должны по кругу передавать какой-либо предмет, например маркер или мячик. Но способ передачи каждый раз, для каждого участника должен быть новым. Если предмет падает, то игра начинается заново.

«И РАЗ, И ДВА, И ТРИ…»

Это упражнение усиливает групповую сплоченность, включенность участников в работу, концентрацию внимания и наблюдательность.

Все участники стоят в кругу. По команде ведущего «раз» каждый начинает выполнять любое движение, желательно не очень сложное. По команде «два» все перестают делать свои

движения и начинают повторять те движения, которые перед этим делали их соседи справа. На счет «три» участники опять меняют движение и выполняют движения соседа справа, которые тот начал делать по команде«два». Таким образом, движения как бы идут по кругу.

Когда ведущий назовет число, равное числу участников в

группе, движения должны

Если тренинг не корпоративный, а сборный, то перед тем как начать его проведение, необходимо не только познакомить участников, но и максимально разрядить атмосферу. Именно для этого и существуют разминки для тренинга. Кроме этого с помощью таких упражнений можно «успокоить» группу после какого-то активного упражнения или же, наоборот, активизировать участников, преодолеть их пассивность. Перед тем, как проводить разминку нужно пояснить участникам группы цели предстоящего упражнения. Например: а сейчас мы с вами для того, чтобы ближе познакомиться/настроиться на работу/взбодриться выполним … и затем уже давать инструкции, как нужно действовать. Рассмотрим самые популярные и интересные из разминок для тренингов.

1. «Обаятельная Ольга».

Тренер просит придумать адекватный эпитет, характеризующий участника с его самой сильной стороны. Обязательно должно выполнятся одно условие: имя участника и эпитет, выбранный им, должны начинаться на одну и ту же букву. Дальше разминку можно проводить либо способом «снежного кома», либо «стежок назад иголку». При проведении разминки с помощью «снежного кома» участник повторяет все то, что было сказано предыдущими людьми и только потом называет себя. Этот способ рекомендуется применять, если группа не очень большая. Поскольку труднее всего последнему участнику, то уместно, чтобы последним выступил тренер. При этом имена участников не рекомендуется записывать. Это поможет лучше запомнить имена друг друга. Если же количество участников достаточно высоко, то выполнение разминки способом «стежок назад иголку» подразумевает, что каждый следующий игрок повторяет только то, что сказал предыдущий человек. Во время исполнения упражнения тренер может спрашивать: «А это кто?», и группа называет этого человека. Так за время пока все представятся, каждое имя должно быть повторено хором раз.

2. «Почему и для чего».

Это разминочное упражнение поможет тренеру понять цели пришедших к нему людей и на какой временной период они нацелены: на прошлый опыт или же на будущее. Для этого задаются вопросы: почему вы пришли на тренинг и что вы хотите получить от тренинга. На первый взгляд может показаться, что эти вопросы одинаковы, тем не менее, несмотря на всю их похожесть, первый обращен к прошлому опыту участника, а второй показывает будущие цели. Каждый отвечающий должен назвать свое имя и ответить на один или оба вопроса. Тренер задает эти вопросы, не делая акцент ни на одном из них, но обращает внимание, на какой вопрос отвечает участник. В дальнейшем он может использовать эту информацию как диагностический критерий. Есть еще два вопроса, они будут особенно полезны, если тренинг проводится для менеджеров по продажам. Ответы на них помогут определить на что ориентирован человек — на результат или на процесс: «Чего вы ожидаете от тренинга, каким он по вашему должен быть?» и «Что для вас будет лучшим результатом тренинга?»

3. «Найди меня».

Суть этого упражнения заключается в следующем. Тренер предлагает внимательно осмотреть друг друга, переходя от участника к участнику, а после этого ставит задание собраться в группы по какому-то определенному признаку. Например: объединитесь в те, у кого зеленые глаза, кто одет в джинсы, кто носит украшения и т.д. Данное упражнение будет полезно как для групп, участники которых знакомы между собой, так и для тех, кто видит друг друга впервые. В первом случае можно группировать по хобби, знанию иностранных языков и т.д.

4. «Взаимные презентации».

Для того, чтобы выполнить это упражнение нужно, чтобы участники группы объединились в пары и как можно подробнее расспросили своего партнера о следующих моментах: какие результаты он ожидает получить от принятия участия в этом тренинге, какие качества он ценит в самом себе, чем он гордится, что умеет делать лучше всего и что вас объединяет. После этого один из пары садится на стул, второй становится у него ха спиной, положив при этом руки ему на плечи и рассказывает о нем от первого лица, играя его. Затем каждый из членов группы может задать вопрос, на который тоже должен дать ответ стоящий. После выполнения упражнения участники обсуждают что они испытывали, какие эмоции ощущали. Задачи тренера заключаются в том, чтобы регламентировать время, которое отводится для интервью и для презентации, проговорить чувства, которые испытывали участники, когда партнер говорил от их имени, правильно ли он угадал ответы на вопросы, получилось ли у него стать их двойником.

5. «Блудный заяц».

Данная разминка для тренинга будет очень полезной, если надо встряхнуть группу и настроить ее на серьезную работу. Можно также использовать в качестве знакомства, как второй этап. Выбирается человек, который будет водящий. Все остальные участники группы сидят на стульях. Водящий говорит: «Поменяйтесь местами те, у кого …» и называет какой угодно признак, который есть у нескольких участников группы. Участники, у которых есть названный признак должны поменяться местами, а водящий должен сесть на один из свободных стульев, пока участники меняются. Тот член группы, который не успел сесть на стул, становится водящим. Запрещается оставаться на месте, если у вас есть названный признак, по которому меняются.

6. «Восточный базар».


Данное упражнение помогает разогреть группу, прокачивает навыки переговоров и убеждения, а поэтому особенно эффективно будет для менеджеров по продажам и работе с клиентами. Тренер напоминает членам группы картину восточного базара, спрашивает об ассоциациях, которые возникают при воспоминании о нем. Предлагает совершить воображаемое путешествие на такой базар, для этого раздает всем участникам группы по листу бумаги, просит согнуть по горизонтали и разорвать на две половинки, после этого с каждой половинкой проделать точно такую же операцию и потом с каждой четвертинкой сделать точно так же. Затем на каждой восьмушке написать свое имя крупными понятными буквами написать свое имя и фамилию, полученную записку сложить несколько раз так, чтобы текст оказался внутри. Тренер собирает все записки и складывает их в одном месте, тщательно перемешивая. Каждый из группы подходит к запискам и выбирает восемь бумажек, с которыми он и отправляется на восточный базар. Задание каждого участника на протяжении 5 минут найти и купить все восемь записок, где написано его имя. Можно уговаривать, меняться, спорить. Первые три участника, которые подойдут к тренеру с собранными записками со своим именем — победители. Для того, чтобы поддержать соответствующую накаленную атмосферу, тренер напоминает членам группы, сколько времени осталось до закрытия базара.

7. «Следующий».

Данная разминка для тренинга хорошо активизирует участников, настраивает их на рабочий лад и концентрирует внимание. Все члены группы становятся в круг. Тренер объясняет, что сейчас они поиграют в игру, будут бросать мяч и называть число от 1 до 20. Участник, который поймал мяч, должен назвать число, на единицу больше названного. Затем бросает мяч следующему участнику, называя свое число. Нельзя называть число, на единицу больше названного числа. Сначала это вызывает трудность, тем не менее очень эффективно формирует сосредоточенность при активных видах деятельности и развивает концентрацию внимания при его переключении.

8. «Пальцы».

Объедините участников группы в пары. Объясните, что по вашему сигналу они должны будут показать любое количество пальцев на двух руках. Партнерам необходимо внимательно посмотреть друг на друга и на следующий раз, не договариваясь показать одинаковое количество пальцев. Продолжайте упражнение до тех пор, пока все пары участников не покажут одинаковое количество пальцев.

9. «Сантики — фантики — лимпопо ».

Данная разминка относиться к разряду упражнений, которые заряжают группу позитивной энергией и позволяет подвигаться. Прежде всего нужно выбрать того, кто будет водить, пускай это будет доброволец. Он выходит за дверь, в это время все остальные члены группы становятся в круг и выбирают ведущего. После этого все начинают хлопать в ладоши вместе и повторяют: « Сантики -фантики — лимпопо ». Тот, кто водит, возвращается в комнату, его задание — понять, кто ведущий. Он становится в центр круга и наблюдает за участниками. Ведущий же в это время должен добавить какое-то движении к хлопкам и словам (кивок головой, например), а вся группа повторить за ним. Задача заключается в том, чтобы вся группа меняла движения, но так, чтобы нельзя было догадаться кто ведущий. Когда водящий правильно угадывает ведущего, он присоединяется к остальным участникам, а ведущий становится водящим. Нужно помнить, что хлопанье в ладоши и слова « Сантики — фантики — лимпопо » повторяются на протяжении всей игры, а остальные движения лишь добавляются к ним. Данное упражнение развивает внимательность и наблюдательность.

Как видим все упражнения несут в себе позитивны настрой и тренируют различные качества, что делает их незаменимыми для проведения тренингов. Ведь важно помнить, что игровая форма была и остается самой эффективной для обучения и внесения соответствующего настроя в группу. Разминки, несомненно, сближают членов группы, позволяют им раскрыться и более успешно взаимодействовать между собой. Их можно использовать на различных этапах тренинга, в начале к большинству из них можно добавить первый этап, где предполагается знакомство по имени участников друг с другом, а потом проводить любую из них. Также очень удачно можно использовать эти разминки для тренингов, когда группа устала или вернулась с обеда слишком расслабленной.

У каждого тренера в арсенале должен быть целый набор простых и эффективных разминок для знакомства, активизации внимания и повышения активности участников. Разминки для тренинга придают динамичность процессу и делают обучение по настоящему увлекательным.

Разминки для тренинга на знакомство

Данные упражнения ускоряют процесс формирования доверия участников друг к другу, создают дружественную атмосферу общения и способствуют активизации участников.

  1. «Расскажи обо мне» . Разделите участников на пары. В течение 5 минут они должны обсудить следующие вопросы:
  • Что я ожидаю от тренинга?
  • Моя самая сильная сторона – это…
  • Лучше всего я делаю (у меня получается)…
  • Что я бы хотел в себе улучшить?
  • Что объединяет меня с партнером по разминке?

После обсуждения каждый участник рассказывает о своем партнере то, что ему удалось узнать из беседы. Уточняем у того, о ком рассказывали точность информации, все ли было верно передано.

  1. «Моя мама говорит, что я»

Суть разминки проста: каждый участник рассказывает о себе от лица другого человека. Эт может быть любой родственник, знакомый, коллега, руководитель и т.д.

  1. «Никто не знает, что я»

Участники продолжают две фраза «многие знают, что я …» и «никто не знает, что я». Данная разминка позволяет узнать с другой стороны уже знакомых коллег и позволяет раскрыться участникам более полно.

Разминки для тренинга на внимание

Такие разминки часто называют «разминки после обеда». Цель данных упражнений – повысить концентрацию внимания участников, вернуть их в собранное рабочее состояние.

  1. «Тридцать три»

Участники по кругу считают вслух, начиная с одного. Те, кому попадаются числа, содержащие 3 (3,23,30 и др.), а также кратные трем (6,9,12 и др.) должен молча хлопнуть в ладоши. Тот, кто ошибается, выбывает из круга. Игра продожается до тех пор, пока участники не дойдут до 33, или пока не останется победитель.

  1. «Слово на С»

Разделите участников на 2-3 команды (в зависимости от размера группы). В течение 30 секунд каждой команде необходимо найти и запомнить как можно больше предметов в комнате на букву «С». По истечении 30 секунд от каждая команда по очереди озвучивает свой предмет. Побеждает та команда, которая запомнила больше предметов.

Варианты разминки «Красный предмет», «Светлый предмет»

  1. «Next»

Участники встают в круг. Первый участник кидает мяч любому другому и называет число от 1 до 20. Тот, кто поймал мяч должен тут же назвать число на 1 больше. Затем он кидает мяч и произносит свое число от 1 до 20. Суть в том, что участнику запрещено в качестве «своего числа» выбирать то, которое на 1 больше того, которое он назвал, поймав мяч. Пример «5 – кидает мяч. 6 – ловит мяч второй. 11 – кидает мяч третьему. Третий ловит и называет 12».

Сначала участникам тяжело на автомате не называть число на 1 больше предыдущего. Упражнение позволяет формировать навыки сохранения сосредоточенности при интенсивной деятельности.

Разминки — ледоколы

Данные разминки схожи с разминками на знакомство, однако они применяют в течение всего тренинга для того, чтобы поднять активность участников и активизировать их для совместной работы.

  1. «Салфетка»

Тренер пускает по кругу салфетки и просит взять «сколько нужно» каждому. После он просит каждого участника рассказать о себе столько фактов, сколько салфеток у него в руках. Факты должны иметь непосредственное отношение к теме тренинга (например: мои способы выполнить план продаж)

  1. «Фрукты»

Тренер просит рассчитаться на «яблоко», «апельсин» и «персик». Далее, когда он называет слово «яблоки» — все «яблоки» встают и меняются местами, тоже самое «апельсинами» и «персиками». Когда тренер говорит «фруктовый салат», все встают и меняются местами. После этого участники остаются сидеть на новых местах.

  1. «А мы похожи!»

Участники делятся на пары и составляют список из 5 общих качеств (черты характера, факты из жизни, опыт работы). После каждый ищет себе новую пару. Тот, кто быстрее всего найдет общие черты с 5 участниками получает приз.

Вы можете выбрать те разминки для тренинга, которые лучше всего подойдут вашим тренингам и проводимым темам. В любом случае, не стоит игнорировать проведение разминок, так как они отвечают за динамику работу, вовлеченность и внимание участников.

Самопрезентация. Знакомство участников друг с другом. Развитие групповой сплоченности. Снятие эмоционального напряжения, зажатости. Формирование установки на взаимопонимание. Совершенствование коммуникативной культуры. Выработка навыков сплоченных действий.

  • Несколько вариантов начала тренингового занятия.
  • Рефлексия ситуации тренинга.
  • Знакомство с группой.
  • Знакомство участников друг с другом.
  • Приветствие и легкая разминка.
  • Формирование доверительного стиля общения в процессе налаживания контактов. Создание позитивных эмоциональных установок на доверительное общение.
  • Знакомство участников, разряжение обстановки.
  • Позволяет участникам лучше познакомиться друг с другом и создает более доверительную атмосферу.
  • Диагностика состояния членов группы.
  • Процедура предназначена для раскрепощения тренинговой группы, пробуждения рефлексии, развития умения находить в повседневном некие общие закономерности. Задание состоит в том, что следует написать небольшое сочинение, конец которого уже известен (определяется ведущим с помощью жребия).
  • Эмоциональная разрядка в конце тренингового занятия.
  • Знакомство, стимулирование участников на быстрое запоминание друг друга.
  • Разминка. Разрядка.
  • Формирование в группе доверительных отношений, пробуждение интереса к теме профессионального самоопределения.
  • Помогает узнать участникам о том первом впечатлении, которое они производят на окружающих.
  • Разминка, разрядка, анализ манипуляций.
  • Сплочение группы, формальное открытие тренинга, самопрезентации участников, получение участниками обратной связи.
  • Раскрепощение участников, тренировка умения привлекать внимание.
  • Разминка.
  • Настрой участников на переходное, трансовое состояние.
  • Раскрепощение участников.
  • Диагностика работоспособности группы.
  • Знакомство участников друг с другом, повышение доверия друг к другу.
  • Развитие прогностических возможностей и интуиции. Формирование у членов группы установки на взаимопонимание.
  • Совершенствование навыков координации и взаимодействия на психомоторном уровне. Развитие воображения и эмпатии.
  • Помощь участникам ближе узнать друг друга.
  • Демонстрация участникам важности таких качеств как энергичность, физическое здоровье.
  • Разминка, выработка навыков сплоченных действий.
  • Совершенствование навыков невербального общения.
  • Совершенствование коммуникативной культуры.
  • Раскрепощение.
  • Приветствие. Рефлексия способов приветствия.
  • Разминка, приветствие участников друг друга.
  • Рефлексия настроения.
  • Стимуляция групповой сплоченности, снятие эмоционального напряжения.
  • Разминка. Разрядка.
  • Знакомство, создание доверительной атмосферы.
  • Разминка. Улучшение атмосферы в группе.
  • Взаимная рефлексия.
  • Разрядка. Интонирование.
  • Развитие наблюдательности.
  • Упражнение позволит «расшевелить» уставших, расслабленных участников группового психологического тренинга.
  • Если в процессе группового психологического тренинга участники начинают проявлять рассеянность, невнимательны к словам ведущего и других участников, можно провести упражнение на повышение концентрации внимания.
  • Упражнение позволит размяться физически участникам тренинга, а также снять негативные эмоциональные переживания, если таковые имеются.
  • Небольшая физическая разминка в процессе группового психологического тренинга.
  • Упражнение предназначено для физической разминки в процессе группового психологического тренинга, настроя на дальнейшую плодотворную работу.
  • Упражнение предназначено для небольшой физической разминки участников тренинга. Рекомендуется включать в программы тренингов разного рода (и интеллектуальных, и коммуникативных, и личностного роста и других), если в них невелика физическая активность участников.
  • Упражнение разминки в процессе группового психологического тренинга, призванное снять напряжение участников, развить у них наблюдательность друг за другом.
  • Упражнение разминки позволит участникам группового психологического тренинга немного пройтись по залу и проявить остроумие.
  • Если в процессе группового психологического тренинга участники слишком долго занимались рефлексией, обсуждением сложных вопросов, может понадобиться немного разрядить атмосферу, сбить с участников лишнюю серьёзность (особенно при переходе к новому предмету тренинга).
  • Разминка участников группового тренинга. Полезно в том числе для того, чтобы разговорить «молчунов» и развить навыки слушания.
  • В процессе группового тренинга иногда возникают случаи, когда участники слишком засиделись на одном месте. Для того, чтобы их немного взбодрить, а также для небольшой разминки мозга предназначено это упражнение.
  • Упражнение предназначено для создания в группе доброй, благожелательной атмосферы в начале тренингового дня. Можно использовать во второй и последующие дни тренинга.
  • Упражнение разминки позволит участникам немного отвлечься от основной линии тренинга, проявить свою эрудированность, напрячь память.
  • Упражнение предназначено для физической разминки, раскрепощения участников тренинга. Может применяться как в начале тренингового дня, так и в его середине.
  • Упражнение разминки «Экстрасенс» Упражнение пригодится для разминки в процессе группового тренинга, продолжающегося несколько дней (начиная с третьего, четвёртого дня). Оно позволяет настроить участников на дальнейшую работу, активизировать знания друг о друге, полученные в предыдущие дни, создать атмосферу доброжелательности и взаимной заинтересованности.
  • Упражнение разминки для программы группового психологического тренинга.
  • СБОРНИК РАЗМИНОК, НЕОБХОДИМЫХ В ЛЮБОМ ТРЕНИНГЕ

    РЕЧЬ

    Санкт-Петербург 2006

    493 Копилка для тренера: Сборник разминок, необходимых в любом тренинге. — СПб.: Речь, 2006. — 208 с.

    Упражнения, представленные на страницах этой книги, служат для снятия напря­жения, создания теплой дружественной атмосферы. Также они являются неотъемле­мой частью тренинга любой тематики. Готовые «рецепты» упражнений позволяют ожи­вить тренинг в любой момент.

    Книга предназначена для тренеров любого уровня подготовки, а также для всех, чья работа связана с активным обучением персонала.

    ББК 88.5

    © А. Чуричков, В. Снегирёв, 2006
    © , иллюстрации, 2006
    © Издательство «Речь», 2006
    ISBN -8 © , обложка, 2006

    Введение………………………………………………………………………………………… …………………… 7

    I . РАЗМИНКИ В НАЧАЛЕ ТРЕНИНГА

    1. Здравствуй, уважаемый……………………………………………………………………………….. 10

    2. Коленвал………………………………………………………………………………………………………… 12

    3. Перекличка…………………………………………………………………………………………………….. 14

    4. Передай предмет…………………………………………………………………………………………… 16

    5. Пальчики………………………………………………………………………………………………………… 18

    6. Делай раз!!! …………………………………………………………………………………………………… 20

    7. Дальнее плаванье………………………………. …………………………………………………………. 22

    8. Все как один…………………………………………………………………………………………………… 24

    9. Мостик……………………………………………………………………………………………………………. 26

    10. Построение…………………………………………………………………………………………………… 28

    II. РАЗМИНКИ В СЕРЕДИНЕ ТРЕНИНГА

    11. Сигнал…………………………………………………………………………………………………………. 32

    12. До десяти……………………………………………………………………………………………………… 34

    13. Мячики…………………………………………………………………………………………………………. 36

    14. Сделай другу подарок………………………………………………………………………………… 38

    15. Поменяйтесь………………………………………………………………………………………………… 40

    16. Землетрясение……………………………………………………………………………………………… 42

    17. Тыр-тыр, пулемет……………………………………………………………………………………….. 44

    18. Угадай мелодию………………………………………………………………………………………….. 46

    19. Интервью…………………………………………………………………………………………………….. 48

    20. Однажды в автобусе…………………………………………………………………………………… 50

    21. Имитатор

    22. Гражданская оборона

    23. Четыре стихии

    24. Рыбы, звери, птицы

    25. Змейка

    26. Персей и медуза Горгона

    27. Спящий пират

    28. Скульптор

    29. Амнезия

    30. Типография

    31. Карибский кризис

    32. Охота на тигра

    33. Два лагеря

    34. Однажды в Америке

    36. Суперскрепка

    37. Собери квадрат

    38. Паутина и паук

    39. Кошки-мышки

    40. Стыковка

    41. Свято место

    42. Развернись

    43. Роза? Гвоздика?

    44. Телохранитель

    45. Виртуальная прогулка

    46. Разведчик

    47. На рыбалке

    48. Кенгуру

    49. Самолетик

    50. Нравится — не нравится…………………………………………………………………………..

    51. Семерочка……………………………………………………………………………………………….

    52. Первые люди……………………………………………………………………………………………

    53. Гонки паровозиков. …………………………………………………………………………………

    54. Шире круг………………………………………………………………………………………………..

    55. Королевская битва………………………………………………………………………………….

    56. Шарик………………………………………………………………………………………………………

    57. Волна……………………………………………………………………………………………………….

    58. Сороконожка…………………………………………………………………………………………..

    59. Красавица и чудовище…………………………………………………………………………..

    60. Животные…………………………………………………………………………………………………

    61. Зоопарк…………………………………………………………………………………………………….

    62. Кошка, собака…………………………………………………………………………………………

    63. Передай движение………………………………………………………………………………….

    64. Треуголка…………………………………………………………………………………………………

    65. Охота на лис……………………………………………………………………………………………

    66. Герои………………………………………………………………………………………………………….

    67. Веселые шарики………………………………………………………………………………………

    68. Последний стул……………………………………………………………………. …………………

    69. Невидимый предмет………………………………………………………………………………..

    70. Лиса и зайцы……………………………………………………………………………………………

    71. Ловись, рыбка………………………………………………………………………………………….

    III. РАЗМИНКИ В ЗАКЛЮЧЕНИЕ ТРЕНИНГА

    72. КВН………………………………………………………………………………………………………….

    73. Пожар……………………………………………………………………………………………………….

    74. Пожелание себе……………………………………………………………………………………….

    75. Рукопожатие………………………………………………………………………………………. …..

    76. Своим путем……………………………………………………………………………………………..

    77. Порадуй соседей…………………………………………………………………………………….

    78. Я тебя люблю…………………………………………………………………………………………..

    79. Ты меня уважаешь?…………………………………………………………………………………

    81. Отражение………………………………………………………………………………………………..

    82. Аплодисменты, аплодисменты………………………………………………………………

    83. В тылу врага…………………………………………………………………………………………….

    84. Пары………………………………………………………………………………………….. …………….

    85. Что нас объединяет?……………………………………………………………………………….

    86. Уникальная походка……………………………………………………………………………….

    87. Ящерицы…………………………………………………………………………………………………..

    88. Дождик……………………………………………………………………………………………………..

    IV. РАЗМИНКИ ЗАРЯДКИ

    89. Парад………………………………………………………………………………………………………..

    90. Физзарядка……………………………………………………………………………………………….

    91. Подкова…………………………………………………………………………………………………….

    92. Под дождем. …………………………………………………………………………………………….

    93. Потягушки………………………………………………………………………………………………..

    94. Гимнастика………………………………………………………………………………………………

    95. Зарядка……………………………………………………………………………………………………..

    Литература……………………………………………………………………………………………………

    Посвящается Марку Кукушкину, тренеру тренеров

    Введение

    Нужны ли в процессе проведения тренинга разминки? Ответ на этот вопрос может быть только однозначным: не просто нужны, а со­вершенно необходимы.

    Что такое разминка в тренинге? Это многофункциональное пси­хогимнастическое упражнение, каждая функция которого способ­ствует успешному проведению тренинга.

    Разминка позволяет участникам быстрее и легче переключаться с одной темы на другую, снимает излишнее напряжение, поднимает настроение, способствует групповой динамике, поддерживает рабо­чий настрой, позволяет раскрепоститься и почувствовать себя сво­боднее и, как следствие, способствует более продуктивному усвое­нию учебного материала. Но, самое главное, разминка — это одна из тех изюминок, которые могут сделать тренинг увлекательным, ди­намичным и веселым занятием.

    Каждый тренер должен иметь запас определенных приемов, по­могающих ведению тренинга. В их числе находятся и разминки. Получая информацию из разных источников, будь то периодичес­кая литература или специальные научные издания, тренер собирает наиболее понравившиеся приемы в свою копилку и использует в работе.

    Начинающему тренеру приходится прилагать значительные уси-

    лия для поиска новых приемов, перебирать горы литературы. Быва­ет, для облегчения задачи новичок сознательно ограничивает свой арсенал. Из тренинга в тренинг он использует одни и те же размин­ки, не утруждая себя дальнейшим поиском новых элементов.

    Разминки, которые сегодня можно найти в специальной литера­туре и в Интернете, это, как правило, переводы зарубежных авто­ров, малоадаптированные к особенностям российской аудитории. К тому же в этих переводах содержится много сопутствующей ин­формации, которая, безусловно, полезна, но сильно затрудняет по­иск необходимого.

    Авторы «Копилки для тренера» сами прошли через подобные трудности, поэтому решили подарить своим коллегам копилку раз­минок, готовую к применению, мобильную и легкую.

    Книга, предложенная вашему вниманию, предназначена прежде всего для начинающих тренеров. Но она не будет лишней и в арсе­нале тренера опытного, с большим стажем работы.

    В «Копилке для тренера» даны готовые рецепты разминок, не тре­бующие дополнительных материалов. Вам достаточно раскрыть кни­гу на любой странице, и ваш тренинг преобразится, приобретет но­вую изюминку. Компактный размер книги позволяет носить ее с со­бой всюду, что избавит вас от досадных неловких пауз, поможет сохранить и укрепить ваш имидж опытного, уверенного и энергич­ного тренера, неистощимого на выдумки и юмор.

    I . РАЗМИНКИ В НАЧАЛЕ ТРЕНИНГА

    1. Здравствуй, уважаемый

    Идеальное упражнение для второго дня. Настраивает участ­ников на плодотворную, командную работу, помогает повысить концентрацию внимания.

    Упражнение можно проводить как стоя в кругу, так и сидя.

    Упражнение выполняется по кругу.

    «Давайте поприветствуем друг друга . Приветствие обра­щено к вашему соседу справа . Поздоровайтесь с ним : «Здрав­ ствуй , уважаемый (называете имя )! » и сопроводите это ка­ ким нибудь жестом (прыжок , хлопок , поклон ).

    Следующий участник также здоровается со своим соседом справа , повторяет жест , посвященный ему , и добавляет свой . И так по кругу . Новые жесты повторяться не должны» .

    Тренер должен в таком же формате поздороваться последним.

    2. Коленвал

    Упражнение помогает сконцентрировать внимание, полу­чить положительные эмоции, сближает участников тренинга.

    Тренер участвует в упражнении. Участники садятся в круг.

    «Каждый участник кладет свою правую руку на левое ко­ лено соседа справа , а левую руку на правое колено соседа слева» .

    «Волна пошла по часовой стрелке»

    и хлопает левой ладонью по колену соседа. «Волна», с хлопками каждого участника каждой ладошкой по каждой коленке соседа, должна вернуться к тренеру. Усложнение упражнения: сначала тренер отправ­ляет левой рукой волну по часовой стрелке, и сразу же — еще одну, правой рукой против часовой стрелки.

    3. Перекличка

    Отличное упражнение для тренинга по командообразова­нию. Поднимает концентрацию внимания. Увеличивает спло­ченность участников тренинга.

    Участники садятся или встают в круг.

    «Ваша задача назвать по возрастанию числа от одного до (тренер называет число участников ). Условия :

    Нельзя называть числа в том порядке , в котором стоите .

    Говорить надо по одному .

    Называть число может любой из вас .

    Если число называют одновременно несколько человек , счет начинается сначала» .

    Упражнение можно усложнить: а) дать задание, чтобы участники опустили головы вниз и не смотре­ли друг друга; б) называть по порядку числа, стара­ясь добраться до самого большого без ошибок.

    4. Передай предмет

    Эта веселая разминка помогает участникам реализовать твор­ческие наклонности, поднимает настроение, повышает груп­повую динамику.

    Упражнение можно выполнять как по кругу, так и построившись в шеренгу.

    Тренер берет какой-либо предмет (маркер, мячик, скомканный лист бумаги) и отдает его ближайшему участнику.

    «Ваша задача передать этот предмет своему соседу справа и так по кругу . Причем способы передачи повторяться не должны . Если предмет упадет , начинаем сначала» .

    Самого оригинального можно наградить аплодис­ментами.

    5. Пальчики

    Это упражнение позволяет выявить людей, наиболее актив­ных и позитивно настроенных как на сам тренинг, так и на тре­нера.

    Участники сидят на стульях.

    «Теперь я попрошу подняться лишь столько человек , сколь­ ко я покажу пальцев» .

    Тренер показывает различные комбинации паль­цев: пять, семь, девять и т. д.

    Также это упражнение можно применять на тре­нингах командообразования.

    6. Делай раз!!!

    Благодаря этому упражнению можно узнать, насколько чле­ны коллектива понимают друг друга, кто пользуется авторите­том.

    Тренер просит участников стать за свои стулья и дает команду:

    «На команду «Делай раз ! » вы должны поднять свои стулья на высоту один метр от пола . Внимание , ваша задача опу­ стить стулья одновременно» .

    Как правило, первый из участников, скомандовав­ший: «Делай два» («три-четыре» или «опустили»), яв­ляется лидером-организатором. Если стулья опуска­ются хаотично и неорганизованно, без команды, тре­нер должен снова скомандовать: «Делай раз!»

    7. Дальнее плаванье

    Очень простая разминка, которая активизирует творческое мышление.

    Для проведения разминки требуется мячик.

    Участники должны расположиться кругом. При этом не важно, будут они сидеть или стоять. Тренер тоже находится в круге, он начинает разминку.

    «Представьте себе , что мы собираемся в дальнее плаванье на прекрасном паруснике . Перед отплытием мы должны погру­ зить в трюм все необходимое для путешествия . Грузить мож­ но все , что угодно , нужные и ненужные предметы и даже ка­ кие либо понятия , например , такие как «мифология» или «ки­бернетика» . Каждый участник за один раз должен погрузить три вещи , начинающиеся на одну букву , например : булка , бом­ ба , бегемот . Нужно внимательно следить за погрузкой и не по­вторяться . Тот , у кого мяч , начинает грузить . Он произносит свои три слова на одну букву и произвольно бросает мяч сле­дующему участнику . Кто затрудняется с определениями или грузит то , что уже погрузили до него , выбывает из игры» .

    Игра продолжается до тех пор, пока не останутся самые внимательные и изобретательные. В финале можно предложить поаплодировать победителям.

    8. Все как один

    Разминка направлена на сплочение группы, на развитие вни­мания, интуиции.

    Тренер выполняет роль ведущего.

    «Встаньте , пожалуйста , в круг . Я буду считать до трех . На счет «три» каждый должен выкинуть определенное число пальцев на одной руке . Я буду повторять счет до тех пор , пока все не станут выкидывать одно число . Договариваться меж­ ду собой нельзя . Итак , начали» .

    Выполняется разминка до тех пор, пока все учас­тники не станут выбрасывать одинаковое количество пальцев.

    9. Мостик

    Разминка направлена на взаимодействие с партнером, раз­вивает концентрацию внимания.


    Для проведения разминки потребуется достаточ­ное количество маркеров.

    Тренер делит участников на пары и выстраивает в ряд У стены. Перед каждой парой на пол кладет мар­кер.

    «Задача каждой пары взять этот маркер указательны­ми пальцами правых рук за кончики , поднять , пронести до про­ тивоположной стены и обратно , снова положить на прежнее место . Сделать это нужно , не роняя маркер» .

    Можно пустить пары наперегонки или по очере­ди. При любом подходе тренер берет на себя роль арбитра.

    10. Построение

    Разминка направлена на отработку навыков невербального общения, развивает артистические способности участников.

    «Сейчас мы с вами будем строиться . Но это будет не­ обычное построение . Вам придется строиться молча . Вообще запрещено издавать любые звуки . Жесты и мимика позволи­тельны без ограничений . Первое задание построиться по росту» .

    Тренер засекает время, затем сообщает группе, сколько ушло времени на выполнение команды и, проверяет правильность исполнения.

    «Следующее условие построиться по цвету волос , от светлого к темному (процедура повторяется ) » .

    II . РАЗМИНКИ В СЕРЕДИНЕ ТРЕНИНГА

    11. Сигнал

    Разминка направлена на развитие внимания, чувства рит­ма, дает мотивацию на командный стиль в работе.

    Все сидят в кругу, тренер берет на себя роль веду­щего. Для начала тренер предлагает группе рассчи­таться по порядку.

    «Итак , сейчас мы все сотрудники секретной службы . Наша задача передать сигнал по рации от одного к другому так , чтобы цепочка не прервалась и сигнал не потерялся . Для передачи начинаем хлопать себя по коленям (тренер задает ритм, сначала медленный). На первый хлопок называем свой номер , на второй номер того , кому передаем сигнал , напри­мер : «Первый пятому» . Пятый подхватывает эстафету : «Пятый одиннадцатому» и так далее . Служба теряет того из сотрудников , кто замешкался или ошибся . Этот участник выходит из круга . Номера , выбывшие или несуществующие , на­ зывать нельзя» .

    Тренер задает темп разминки, постепенно уско­ряя его. Упражнение проводится до тех пор, пока уча­стники не станут передавать «сигнал» без ошибок.

    12. До десяти

    Разминка направлена на развитие скорости реак­ции и концентрации внимания.

    «Станьте , пожалуйста , все в круг . Я буду ведущим» .

    Ведущий начинает поворачиваться вокруг своей оси и считать вслух от одного до десяти. Затем он ос­танавливается, показывает на одного из участников и называет любое число от одного до десяти.

    «Тот , на кого я указываю , должен показать на пальцах на­званное мной число . Те , кто стоит справа , показывают по оче­реди , также на пальцах , остальные числа до десяти по возра­стающей . Тот , кто ошибется или замешкается , становится ведущим» .

    Тренер с самого начала должен задать достаточно быстрый темп и поддерживать его, стимулируя уча­стников. В противном случае интерес к разминке может быстро угаснуть.

    13. Мячики

    Динамичная, азартная разминка. Тренирует ловкость и вни­мание. Подойдет как дополнение к широкому спектру тем тре­нингов.

    Для проведения требуются 3-5 мячиков (можно использовать смятые в комок листы бумаги).

    «Наша задача перебрасывать друг другу мячики таким образом , чтобы ни один мячик не упал на пол . Готовы ? Начали» .

    Тренер поочередно вбрасывает в круг мячики, участники перебрасывают их друг другу. После того как мячики начали падать, следует новая инструкция.

    «Каждый из вас должен запомнить двух человек : того , от кого он получает мяч , и того , кому бросает . Давайте подума­ем : как сделать , чтобы участвовали все ? »

    «Теперь поменяйтесь местами в произвольном порядке . Но бросать мячи вы должны тем же людям , что и в прошлый раз» .

    Третий этап разминки, как правило, проходит без проблем, так как к этому моменту участники уже за­помнили, кому они перебрасывают и от кого полу­чают мячики.

    14. Сделай другу подарок

    Это упражнение помогает закрепить позитивные эмоции, а также помогает участникам тренинга подружиться.

    «Посмотрите на своего соседа справа и подумайте , что вы ему подарите . Дарить можно что угодно : от телевизора до огромного счастья . Когда придумаете , не произносите вслух» .

    Убедитесь, что все участники определились с по­дарками.

    «А теперь подарите свои подарки тем , кому они предна­ значены , но это надо сделать без слов , молча . Если ваш оппо­ нент догадался , что вы ему дарите , значит , он принимает ваш подарок и сопровождает это эмоциональным возгласом : «Ва у» ! »

    Тренер должен сам задать «формат» ответной ре­акции: либо это эмоциональный возглас, либо ка­кое-то физическое движение.

    15. Поменяйтесь

    Это упражнение отлично повышает групповую динамику, снимает усталость, усиливает концентрацию внимания.

    Участники садятся в круг. Тренер (ведущий) уби­рает свой стул.

    «Поменяйтесь местами те , у кого …. »

    Он называет предмет (или действия), который есть у некоторых, например: черные туфли, кольцо на руке.

    «Те из вас , у кого есть этот предмет , должны поменяться местами . Ведущий должен успеть сесть на свободный стул , а кому стул не достался , становится ведущим . Если у вас есть указанный предмет , вы обязаны пересесть на другое место . Новый ведущий повторяет : «Поменяйтесь местами те , у кого . .. »

    Как объяснить важным дядям, что игры и упражнения-разминки в тренинге нужны?

    Как объяснить важным дядям, что игры и упражнения-разминки в тренинге нужны?

    Вопрос этот часто задают тренеры, которые хоть раз  встречались с таким «саботажем».

    Предлагаю сначала выявить причины, а потом приготовить бронебойную аргументацию в пользу игр и разминок.

    Причина №1.  Проявление групповой динамики.

    Это тема обширная, на своих занятиях в он лайн  Школе тренеров я даю подробные графики групповой динамики и методы работы с ней. Иначе говоря, это просто сигнал сопротивления группы и вам нужно с этим работать. Не оправдываться, не объяснять, не давить а просто работать, находясь в позиции ОТ ( Осознанный Тренер).

    Причина №2. Неудачно подобранные разминки.

    Это могут быть разминки не «ко времени» и не «ко двору».

    Разминки не «ко времени» — это примерно так: в начале тренинга вы даете упражнение на близкий контакт, или что – то слишком откровенное. Например, я знаю случаи, когда тренеры, побывав на психологических курсах (хвала им конечно за саморазвитие), берут очень личные упражнения и пытаются «встроить» их в бизнес-тренинг. Ну, понимаете, этот пазл, не встраивается, так как он совершенно из другой картинки, и был создан для совершенно других целей.

    Разминки типа «давайте обнимемся». Или  когда тренер предлагает сигануть спиной вниз на толпу ни в чем неповинных сотрудников, чтобы выработать доверие. Примеры конечно из серии «экшн», ну поверьте и такое бывает.

    Разминки не «ко двору» — это предложение попрыгать «зайчиками», на тренинге для руководителей. Или такие разминки, где есть риск быть смешным и понизить свой социальный статус (особенно когда группа смешанная – есть руководители и есть рядовые сотрудники).

    Или разминки, где не учитывается возраст, а  особенно пол участников.  На своей Школе тренеров я  даю алгоритмы подбора разминок под конкретный тренинг.

    Однажды в 2009 год я проводила тренинг по стресс – менеджменту для руководителей Липецкого металлургического комбината. Целевая аудитория – ВСЕ мужчины возраст от 45 – 60 лет. Вот я и билась – как же мне придумать разминки, чтобы у них не возникло сопротивления и «чудоковатости»  обучения. Надо понимать, что для 60- летних мужчин, которые руководят заводом – веселые разминки в начале тренинга – прямой путь к формированию сопротивления группы. Я им подбирала интеллектуальные задачи, тщательно аргументировала, и обрисовывала цель каждого действия.

    Причина №3. Тренер называет разминки «игрушками», предлагает «поиграть».

    Что называется, «за что боролись, на то и напоролись». Я уже писала, о том, как важно тренеру использовать грамотные слова и делать рефрейминг смысла на протяжении всего тренинга.

    Мы не «играем», а:

    • «делаем упражнение»
    • «предлагаю сейчас следовать моей инструкции,  рассчитайтесь» (можете просто описывать алгоритм разминки, не называя ее)
    • «включаем новые ресурсы, запускаем  креативные процессы правого полушария»
    • «переключаемся с помощью психогимнастических упражнений»

    Исходя из вышеизложенного, можно сказать, что умение элегантно встроить разминку основывается на использование рефрейминг смысла. (Мы придаем другой смысл происходящему).   А также на приеме аргументации «достаточные основания».

    На тренингах я использую слово «упражнение». Далее могу произнести примерно такую речь «о пользе формирования комиссуры головного мозга путем включения в другую деятельность».  Я говорю, что в коре головного мозга есть такие соединения – комиссуры. И что когда они хорошо работают,  то у человека повышается интеллектуальный потенциал, открываются неиспользуемые ресурсы и повышается способность к обучению.

    Левое  доминантное полушарие головного мозга, отвечает за  важнейшую функцию —  речь. Этому полушарию принадлежит ведущая роль в абстрактном мышлении. Правое полушарие — база конкретного образного мышления, творческого потенциала. Их объединенная деятельность залог интеллектуальной и эмоциональной жизни человека. Поэтому нам просто необходимо  подключать правое полушарие к процессу обучения. Оно у нас не часто работает. (Но только если вы тренинг у художников или рекламщиков не ведете)

    Так что желаю вам ярких разминок и неожиданных рефреймингов!

    P. S. Для справки: КОМИССУРА [лат. comissura, от committo — соединяю] — анат. соединение, спайка волокна которого соединяют симметричные участки полушарий головного мозга). Посредством этих структур полушария общаются между собой, передавая информацию по нервным волокнам, как по проводам. Комиссуральные системы сопричастны практически ко всем функциям центральной нервной системы, начиная от организации отдельных сенсорных систем и кончая высшей нервной деятельностью.

    Вам понравилась статья? Расскажите о ней другим

    Facebook

    Twitter

    Мой мир

    Вконтакте

    Одноклассники

    Google+

    Pinterest

    Упражнение для тренинга «Волшебная палочка»

    Упражнение

    Типы упражнения: Упражнение-разогрев, разминка,

    Разогревы — упражнения, главная цель которых запустить нужный групповой процесс. Например, доверие, энергетику, вовлеченность участников, сплоченность, соревновательность и др.  Они подводят к теме, заинтересовывают. Подробнее о типах упражнений можно прочитать здесь.

    Основное упражнение

    Основные — это упражнения, в которых непосредственно тренируются те навыки и умения, за которыми участники пришли на тренинг. Это главные упражнения на тренинге. Они обычно построены так, чтобы каждый участник тренинга смог потренироваться. Подробнее о типах упражнений можно почитать здесь.


    Темы тренингов:
    • Командообразование, тимбилдинг
    • Целеполагание, Тайм-менеджмент
    • Стресс-менеджмент, управление эмоциями
    • Тренинги для детей и родителей
    • Личностный рост
    • Коммуникативные тренинги
    Цели упражнения:
    • Показать участникам тренинга, как много у человека поводов быть счастливым каждый день.
    • Помочь участникам осознать моменты жизни, которые вызывают у них ощущение радости, счастья.
    • Развить у участников тренинга навыки внимательного и позитивного отношения к окружающим.
    • Создать позитивную атмосферу и активизировать творческий потенциал участников тренинга.

    Trenerskaya.ru предлагает эксклюзивные тренерские методички лучших игр и упражнений для тренингов, содержащие массу уникальных рекомендаций и тренерских «фишек», позволяющих провести упражнение максимально гладко и эффективно. Методички разработаны тренерами-профессионалами специально для портала Trenerskaya.ru и такого вы не найдете больше нигде!

    Увлекательное и действенное упражнение, которое является отличной разминкой, но при несложной модификации может стать и более глубоким, основным упражнением. Быстро приводит группу в рабочее состояние (например, после перерыва), повышает ее энергетику и вовлеченность. Создает легкую, позитивную атмосферу доверия и активизирует творческий настрой участников.

    Упражнение «Волшебная палочка» помогает участникам разобраться с тем, что делает их счастливыми, и найти новые доступные возможности для счастья. Участники тренинга благодаря этому упражнению открывают для себя возможность быть счастливыми каждый день. Кроме того участники смогут лучше понять потребности окружающих, научатся лучше чувствовать других людей. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение в зависимости от целей тренера может быть как легким, так и более «глубоким» для осознания.

    Упражнение идеально подойдет для тренингов личностного роста и коммуникационных тренингов, но может использоваться и в других тренингах. В тренингах целеполагания оно поможет участникам определиться со своими истинными желаниями, в тренингах командообразования научит уделять больше внимания другим членам команды и увеличит общий позитивный настрой команды, в тренингах продаж станет хорошей возможностью увидеть различия в потребностях разных людей, в тренингах для подростков — будет отличным упражнением на самоосознание.

    Упражнение «Волшебная палочка» является хорошей преамбулой к любым другим упражнениям или мини-лекции на тему счастья человека, его желаний и целей.

    Объем предлагаемой тренерской методички упражнения: 7 страниц. 
    Бонус!
     К методичке прилагается аудио-файл с инструкцией к упражнению и подходящее музыкальное сопровождение!

    Почему вам стоит приобрести это упражнение на Тренерской.ру: 

    1. Это уникальная, детально разработанная тренерская методичка проведения упражнения с возможными вариантами речи тренера, с конкретными вопросами, которые стоит задать на рефлексии, с разбором возражений и сложных ситуаций, которые могут произойти на группе. 
    2. С нашей методичкой, как с навигатором,  вы проведете упражнение намного эффектнее и результативнее.
    3. В методичку дополнительно включена аудиозапись инструкции к упражнению, записанная на тренинге профессионального тренера Дениса Швецова, автора книг «Укрепление личности», «Чувство вины: антивирус».
    4. Методичка упражнения включает в себя несколько дополнительных вариаций данного упражнения. То есть фактически вы получаете несколько  упражнений по цене одного.
    5. Чтобы разработать для вас эту методичку сразу несколько тренеров-профессионалов высокого уровня работали над ней более 15 часов! Вы же получаете её по символической цене, которую платите только один раз, а использовать упражнение будете много лет.

    Оплатить методичку упражнения на портале TRENERSKAYA.ru просто! 

    1. Зарегистрируйтесь и войдите в личный кабинет под своим логином и паролем.

    2. Пополните свой личный счет на сайте. Для этого:
        — нажмите кнопку «Купить»,
        — выберите удобный способ оплаты. Самый быстрый способ – картой. Другие варианты оплаты и длительность зачисления денег посмотрите здесь.

    3. Убедитесь, что деньги зачислены на личный счет и выкупите материалы: нажмите «Купить» еще раз. Деньги спишутся с личного счета, а методичка тут же придет на почту и сохранится в личном кабинете. 

    По вопросам, связанным с оплатой, пишите на  [email protected]

    Внимание! Вы также можете приобрести супер-выгодный полный доступ ко всем материалам сайта.

    Упражнение куплено: 146 раз

    Рейтинг упражнения:

    Моя оценка:

    Отзывы об упражнении (4)

    • Попробовала это упражнение в конце тренинга, когда все уже подустали — отличный эффект, возрастает сплоченность команды, появляется осознание, что для счастья нужно не так уж и много и достаточно просто подарить кому-то нематериальный подарок от всей души. Рекомендую!

      Нелля

    • Отличное упражнение. Я даю его на Базовом тренинге. При всей его легкости и «детскости» оно довольно-таки серьезное и с глубоким смыслом. Дает возможность людям задуматься о партнере, посмотреть на мир его глазами, встать во вторую позицию восприятия. Видно, как у участников скрипят мозги при выполнении, как они недоумевают от низких оценок. И это дает им толчок подумать и покрутить в голове — а все ли я знаю о близких людях?

      Елена

    • Проводила в качестве разминки. Эффект понравился! В методичке особенно порадовало большое количество вариаций упражнения и аудио-инструкция. Рекомендую!

      Ирина Сергеевна

    • Очень милое упражнение. Провожу в самых разных тренингах, немного меняя высказывания. Реально помог блок «возможных возражений», столкнулась на тренинге с одним из них. Удачи проекту!

      Ольга Львовна

    Отзывы могут писать только авторизованные пользователи.

  • Успех

    Яркое и живое упражнение-разогрев, направленное на рост энергетики, активности и вовлеченности участников тренинга. За счет близкого контакта и физического взаимодействия способствует быстрому возникновению доверия и позитивной атмосферы в группе.

    Что важно, упражнение уже на стадии подготовки запускает активное распределение ролей в группе, выделение лидеров. Намеренное ограничение во времени усиливает внешнюю и внутреннюю динамику. Творческое задание располагает к запуску креативности и образного мышления.

    Упражнение идеально подходит почти для всех типов тренингов. Изменяя лишь тему задания, тренер может использовать его как разогрев и подводку к основной теме тренинга, мини-лекции или основному упражнению. Однако наиболее часто это упражнение используют на тренингах лидерства, уверенности, тренингах личностного роста, успешности, тренингах отношений.

    Упражнение несет и небольшую смысловую нагрузку. В результате его выполнения участники наглядно видят разность восприятия одних и тех же понятий разными людьми, что дает им большую мотивацию разобраться в том, что это значит лично для них, а тренеру — возможность подвести группу к нужной теме.

  • Слепой и Поводырь

    Это классическое упражнение-ледокол. А, значит, оно отлично снимает первичное напряжение и недоверие в тренинговой группе, способствует установлению теплых, доверительных отношений между участниками тренинга.

    Упражнение «Слепой и Поводырь» отлично подводит участников тренинга к исследованию и обсуждению темы доверия к другим людям. Помогает участникам тренинга увеличить уровень доверия в своей жизни, начать больше доверять людям, увидеть, что в жизни мы часто изначально «не доверяем».

    Упражнение «Слепой и Поводырь» дает возможность каждому участнику тренинга лучше узнать самого себя: насколько он доверяет окружающим, легко или сложно ему положиться на другого человека, каков он во взаимодействии с другими, каким его воспринимают другие люди.

  • Найди любимую работу

    Упражнение для тренинга рекомендовано профессиональным тренером Д.Швецовым, автором книги «Укрепление личности».
    Качественное целевое упражнение для тренингов личностного роста, профориентации, целеполагания или тренингов открытия своего дела. Упражнение в короткие сроки помогает решить один из наиболее волнующих вопросов«Как выбрать работу (дело, профессию), заниматься которой было бы не только прибыльно, но и приятно, интересно? Как найти свое призвание?».  Конкретная технология, подробно описанная в данном упражнении для тренинга, поможет участникам поверить, что сочетание «любимая работа» очень даже возможно.

    Эксклюзивные рекомендации профессионалов! Это не просто упражнение для тренинга, это уникальная тренерская методичка, включающая подробную инструкцию проведения упражнения, разбор сложных ситуаций и возражений, рекомендации, советы и подсказки тренеров-экспертов. Такого вы не найдете больше нигде! 

    Объем тренерской методички упражнения: 8 страниц. 
    Бонусы! Упражнение содержит подробный блок теории и аудио-запись «живого» упражнения! 

  • 99 разминок для тренинга часть 1(1)

     

              Сильные эмоции 

    1.     Упражнение «Принцесса, дракон и самурай» 

    2.     Упражнение «Ха – ха – ха» 

    3.     Упражнение «Догони поросенка» 

    4.     Упражнение «Пупсик» 

    5.     Упражнение «Кто это?» 

    6.     Упражнение «Миссис Мамбл» 

    7.     Упражнение «К.У.Б.О.У.» 

    8.     Упражнение «Блинчики» 

    9.     Упражнение «Грузинский хор» 

    10.Упражнение «Как чихает слон» 

     

             Сосредоточение, расслабление 

     

    1.     Упражнение «Ртуть в пальце» 

    2.     Упражнение «Вперед четыре шага…» 

    3.     Упражнение «Муха на носу»  4. Упражнение «Лимон» 

    5.     Упражнение «Массаж лица» 

    6.     Упражнение «Насос и надувная кукла» 

    7.     Упражнение «Огонь и Лед» 

     

                     Гимнастика ума, сообразительность 

     

    1.     Упражнение «Счет Чингисхана» 

    2.     Упражнение «Лови кастрюлю!» 

    3.     Упражнение «Арифметические действия» 

    4.     Упражнение «Мячи и числа» 

    5.     Упражнение «На одну букву» 

    6.     Упражнение «Земля, воздух, вода»  

    7.     Упражнение «Апельсиновые ассоциации»

    8.     Упражнение «Мячи и слова-2» 

    9.     Упражнение «33» 

    10.Упражнение «Кошка – мышка» 

    11.Упражнение «А при чем тут Дон Кихот?» 

    12.Упражнение «Передай предмет» 

    13.Упражнение «Японская машинка» 

    14.Упражнение «МПС» 

    15.Упражнение «История» 

    16.Упражнение «Горящая земля» 

    17.Упражнение «Итальянский футбол» 

    18.Упражнение «Муха» 

    19. Упражнение «Убийца» 

    20.Упражнение «Ассоциации» 

    21.Упражнение «Фильтр» 

    22.Упражнение «Любопытный» 

    23.Упражнение «Посылаю тебя…» 

    24.Упражнение «Саймон сказал» 

    25.Упражнение «Почти одним словом» 

    26.Упражнение «Брито-стрижено» 

    27.Упражнение «Трехминутный тест» 

    28.Упражнение «Симметрия» 

    29.Упражнение «Роза – гвоздика» 

    30.Упражнение «Пожалуйста» 

    31.Упражнение «Хлоп» 

    32.Упражнение «Да» или «нет» по-болгарски» 

    33.Упражнение «Чемодан» 

    34.Упражнение «Красный, синий, зеленый» 

     

                            Двигаемся 

     

    1.     Упражнение «Бумажные мячики» 

    2.     Упражнение «Подул ветер» 

    3.     Упражнение «Счет до десяти» 

    4.     Упражнение «Тыр-тыр пулемет» 

    5.     Упражнение «Сантики-фантики-лимпопо» 

    6.     Упражнение «Белые медведи» 

    7.     Упражнение «Бурундуки» 

    8.      Упражнение «Проще простого» 

    9.     Упражнение «Летел лебедь» 

    10.Упражнение «Летает – не летает» 

    11.Упражнение «Это мой нос» 

    12.Упражнение «Теневой вождь» 

    13.Упражнение «Фрукты» 

    14.Упражнение «Пианино»

    15.Упражнение «Капуста-морковка» 

    16.Упражнение «У оленя дом большой» 

    17.Упражнение «У тети Моти» 

    18.Упражнение «Коленочки» 

    19.Упражнение «Волна» 

    20.Упражнение «Шарики в воздухе» 

    21.Упражнение «Две шеренги» 

    22.Упражнение «Красная кнопка» 

    23.Упражнение «Разведчики» 

    24.Упражнение «Летит по небу шар» 

    25.Упражнение «Встречное движение» 

    26.Упражнение «Салат» 

    27.Упражнение «Лев потерялся» 

    28.Упражнение «Бабушка из Бразилии»

    29.Упражнение «Оса и мышь»

     

                        Минутные игры

     

                19 мини игр.

     

     

    В данном разделе представлены упражнения, рассчитанные на то, чтобы вызвать смех участников  

    1.

    1. Упражнение «Принцесса, дракон и самурай» 

    Цель  

    Правильно проведенное упражнение очень сильно взбодрит и развеселит участников.  Размер группы  

    8-14 человек  Время  10-15 минут 

    Инструкция  

    Давайте разделимся на две, равные по количеству участников команды. Я предлагаю вам сыграть в игру “Принцесса и самурай”. Эта игра похожа на детскую игрушку “Камень-НожницыБумага». Помните такую игру? Ок. Только эта игра командная. Это означает, что у участников команд будет время, чтобы договориться какую фигуру они будут показывать. После того как вы договоритесь, команды выстраиваются в две шеренги друг против друга и по моей команде, вы одновременно, показываете выбранные фигуры. Фигур у нас будет три: принцесса, самурай и дракон. Принцесса побеждает Самурая, Самурай дракона, Дракон Принцессу. Как показывать фигуры? Самурай. Как будем его показывать? Обычный образ самурая это меч, он агрессивен и кричит “банзай”. Давайте попробуем показать самурая: у каждого в руке меч, шаг вперед, бьем мечом и кричим “банзай”! На счет три-четыре! Дракон. Как дракона покажем? Он больший и страшный, а еще у него изо рта пламя бьет. Давайте попробуем по моей команде показать дракона: шаг вперед, руки-когти и рычим — р-р-рррр. Принцесса. «Ну, принцесса у нас будет “тепленькая”. Попробуем: девочка-припевочка, в руках подол, ногами как в варьете и поет “ля-ля-ля”. Разобрались с фигурами, теперь у каждой команды есть 30 секунд, чтобы обсудить свой первый ход, т.е. то, какую фигуру вы будете показывать. Постарайтесь обсуждать так, чтобы вас не услышала другая команда. Игра будет играться до трех побед.  

    1.2. Упражнение «Ха – ха – ха» 

    Цель  

    Веселая, эмоциональная разминка. Помогает поднять настроение.  Размер группы  

    6-14 человек  Время  5-10 минут 

    Ход упражнения  

    Все ложатся, кладя голову на живот другому участнику и, образуя, таким образом, длинную цепь. Первый играющий говорит: «Ха», второй: «Ха-ха» и т.д. Игра начинается заново, если ктонибудь засмеется.  

    1.

    3. Упражнение «Догони поросенка» 

    Цель  

    Разминка помогает снять излишнее напряжение.  Размер группы  

    6-14 человек  Время  10 минут 

    Ход упражнения  

    Все участники встают лицом в круг. Предлагается представить, что по кругу бегает маленький, розовенький поросеночек, который все время хрюкает. Задача играющих – поймать поросенка. А делают они это следующим образом: по команде ведущего звук «хрю» передается по кругу от одного участника к другому, при этом засекается время на секундомере. Игра проводится несколько раз, с каждым разом увеличивается темп прохождения звука «хрю» по кругу.  

    1.4. Упражнение «Пупсик» 

    Цель  

    Разминка несколько провокационная по содержанию. Но эта провокация помогает взбодрить и развеселить участников.  Размер группы  

    6-14 человек  Время  5 минут 

    Инструкция  

    Мы сейчас с вами проведем одно упражнение, но вы должны мне и своим коллегам, что условия игры будут выполнены до конца.   v Достаньте куклу-«пупсика».  

     

    Включим воображение и представим, что мы собрание древних волхвов или колдунов. Родился новый человек, и мы должны наделить его чем-то особенным. Этого ребенка мы будем передавать по кругу из рук в руки. Когда ребенок окажется у вас в руках, вы должны наградить его каким-либо даром. К примеру, скажите: я награждаю тебя добрым сердцем. При этом нужно поцеловать пупсика в сердце.  v Запускаем пупсика по кругу.  

     

    А теперь, чтобы ваши пожелания сбылись, вы должны поцеловать своего соседа справа туда, куда вы поцеловали пупсика…  

    1.5. Упражнение «Кто это?» 

    Цель  

    Забавная разминка. Позволяет людям проявить креативность и вызывает массу положительных эмоций.  Размер группы  

    Любой 

    Время  15 минут 

    Инструкция  

    Цель упражнения, которое мы проведем повеселить нас и тем самым взбодрить и приготовить к дальнейшему тренингу. Возьмите каждый по листку бумаги и нарисуйте сверху голову — человека, животного, птицы. Загните лист так, чтобы нарисованного не было видно только кончик шеи. И передайте рисунок соседу. У каждого участника игры оказался новый лист с изображением, которого он не видел. Все рисуют верхнюю часть туловища, снова «прячут» рисунок и передают соседу, чтоб на новом полученном листке дорисовать конечности. А теперь разверните все рисунки и посмотрите, какие на них изображены существа.  

    1.6. Упражнение «Миссис Мамбл» 

    Цель  

    Упражнение направлено на то, чтобы участники могли расслабиться и посмеяться.  Размер группы  

    6-14 человек  Время  10 минут 

    Инструкция  

    Усаживаемся в круг. Сейчас один из вас должен обратиться к своему соседу справа и спросит:

    «Простите, вы не видели миссис Мамбл?». Сосед справа должен ответить отвечает фразой: «Нет, я не видел. Но могу спросить у соседа», после чего он поворачивается к своему соседу справа и задает установленный вопрос, и так по кругу. Внимание! Есть одно условие правильного выполнения этого упражнения: задавая и отвечая на вопросы, нельзя показывать зубы. Тот, кто засмеется или покажет зубы во время диалога, выбывает из круга.  

    1.7. Упражнение «К.У.Б.О.У.» 

    Цель  

    Веселая коммуникативная разминка. Тестирует артистизм и понимание между членами руппы.  Размер группы  

    6-12 человек  Время  15-20 минут 

    Ход упражнения:  

    Несколько человек (7-8) выходят за дверь. Первому участнику ведущий говорит фразу: «Каратист убил быка одним ударом». Входит один участник, первый ему без помощи слов объясняет эту фразу, тот записывает её на бумаге так, как понял, не озвучивая. Затем показывает следующему то, что понял сам (записал на бумаге) и т.д. В финале упражнения все фразы зачитываются в обратном порядке их написания.  

    1.8. Упражнение «Блинчики» 

    Цель  

    Музыкальная разминка, укрепляющая сплоченность группы.   Размер группы  

    8-16 человек  Время  5 минут 

    Инструкция  

    Разделимся на четыре группы. у каждой группы будет свое слово.   1-я группа: Блин! 

     2-я группа: Пол-блина! 

     3-я группа: Четверть блина! 

     4-я группа: Блинчики! 

     

    Первая группа начинает хор со своей фразы, повторяя ее непрерывно, не останавливаясь. Как только 1-я фраза прозвучала один-два раза, в хор вступает 2-я партия. Затем присоединяются друг за другом 3-я и 4-я партии.  

    1.9. Упражнение «Грузинский хор» 

    Цель  

    Музыкальная разминка, укрепляющая сплоченность группы.  Размер группы  

    8-16 человек  Время  5 минут 

    Инструкция  

    Разминка, которую мы сейчас с вами проведем необычна. Это, в некотором роде, музыкальная разминка. Для проведения разминки нам нужно разделиться на четыре команды. Каждая команда должна запомнить свою фразу: 

     1-я группа: О сервер пупа, пупа, пупа. .. 

     2-я группа: Дзюмбо квелико митолико микадзе… 

     3-я группа: Пи-пи плясипупа… 

     4-я группа: Ква-ква, ква-кварадзе… 

     

    Первая группа начинает хор со своей фразы, повторяя ее непрерывно, не останавливаясь. Как только 1-я фраза прозвучала один-два раза, в хор вступает 2-я партия. Затем присоединяются друг за другом 3-я и 4-я партии.  

    1.10. Упражнение «Как чихает слон» 

    Цель  

    Музыкальная разминка, укрепляющая сплоченность группы.  Размер группы  

    6-12 человек  Время  5 минут 

    Инструкция  

    Знаете ли вы, как чихает слон? Послушаем. Для этого разделимся на три группы. Правая говорит: «Хрящики!»; вторая — «Ящики!»; третья — «Потащили!». 

    v Ведущий поочередно взмахивает руками, указывая на ту или иную группу, а участники произносят слова. Когда ведущий поднимает обе руки вверх, каждая группа кричит свое слово, и получается такой звук, словно чихает слон.  

     

    В этом разделе представлены упражнения на расслабление, напряжение, сосредоточение  

    2.1. Упражнение «Ртуть в пальце» 

    Цель  

    Разминка направлена на активизацию и концентрацию внимания участников. Разминка основана на упражнении подробно описанным Станиславским.  Размер группы  

    Любой 

    Время  5 минут 

    Инструкции  

    v Участники встают и образуют круг.  

     

    Сейчас мы проведем с вами разминку. Пофантазируйте. Представьте, что у вас в указательном пальце правой руки шарик воображаемой ртути. Мысленно перекатите ее, не торопясь, по суставам пальца, через ладонь к сгибу кисти, потом дальше, к локтевому сгибу и в плечо… Плавно поднимите руку… Мысленно перелейте ртуть в обратном направлении, осторожно опуская и выпрямляя руку, но так, чтобы ртуть “не вылилась”. Покатайте ртуть по телу… Верните ртуть в руку… На последнем разгибании пальца “вылейте” ртуть на пол.  

    2.2. Упражнение «Вперед четыре шага…» 

    Цель  

    Веселое и бодрое упражнение. Хорошо подойдет для того чтобы взбодрить участников тренинга. Может использоваться как «послеобеденная» разминка.  Размер группы  

    6-14 человек  Время  5 минут 

    Инструкция  

    Для следующего упражнения нам нужно встать в круг. Суть упражнения заключается в том, что нам нужно взяться за и повторять некоторый текс, сопровождая его определенными движениями. Попробуем: Вперед четыре шага, Назад четыре шага, Ножками потопали, Ручками похлопали, Глазками помигали, А теперь попрыгали (вокруг себя). 

    v С каждым повтором темп ускоряется.  

     

    2.3. Упражнение «Муха на носу» 

    Цель  

    Небольшая разминка, которая снимает напряжение с лицевой мускулатуры участников.  Размер группы  

    Любой 

    Время  3-5 минут 

    Инструкция  

    Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.  

    2.4. Упражнение «Лимон» 

    Цель  

    Еще одна небольшая разминка. Эффект от нее достигается через управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.  Размер группы  

    Любой 

    Время  5 минут 

    Инструкция  

    Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон.

    Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.  

    2.5. Упражнение «Массаж лица» 

    Цель  

    Это упражнение особенно хорошо действует, когда все уже изрядно устали и необходимо эту усталость снять. 

    Размер группы  

    Любой 

    Время  5 минут 

    Инструкция  

    Сядьте или встаньте – займите удобную для вас позу. Помассируем свое лицо: 

     Сначала легкие пощипывания щек, скул, подбородка. 

     Затем поглаживания бровей: глаза закрыты, большими пальцами мягко поглаживайте веки под бровями. Каждый сам определяет, с какой интенсивностью делать массаж. 

     Далее массируется лоб: кончиками пальцев выполняются слегка надавливающие круговые движения. 

     Затем можно продолжить эти движения по всей поверхности головы ото лба к затылку.   Последними интенсивно разминаются уши — их массаж просто делает чудеса! 

     

    2.6. Упражнение «Насос и надувная кукла» 

    Цель  

    Упражнение позволяет участникам встряхнуться и снять напряжение.  Размер группы  

    Любой 

    Время  5 минут 

    Инструкция  

    Разобьемся на пары. Один — надувная кукла, из которой выпущен воздух, лежит совершенно расслаблено на полу. Другой — «накачивает» куклу воздухом с помощью насоса: ритмично наклоняясь вперед, произносит звук «с» на выдохе. Кукла постепенно наполняется воздухом, ее части распрямляются, выравниваются. Наконец кукла надута. Дальнейшее накачивание ее воздухом опасно — кукла напрягается, деревенеет, может лопнуть. Накачивание необходимо вовремя закончить. Это время окончания надувания участник с «насосом» определяет по состоянию напряжения тела куклы. После этого куклу «сдувают», вынимая из нее насос. Воздух постепенно выходит из куклы, она «опадает». Это прекрасное упражнение на расслаблениенапряжение, а также на парное взаимодействие.  

    2.7. Упражнение «Огонь и Лед» 

    Цель  

    Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. Его проведение позволит взбодрить участников.  Размер группы  

    Любой 

    Время  5 минут 

    Инструкция  

    Участники выполняют упражнение, стоя в кругу.  

     

    Когда я дам команду «Огонь» вы должны начать интенсивные движения всем телом.

    Плавность и степень интенсивности движений выбираются каждым участником произвольно. По команде «Лед» вы застываете в позе, в которой застигла вас команда, напрягая до предела все тело. 

    Ведущий несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя время выполнения той и другой.  

     

     

     

    В данном разделе представлены разминки тренирующие гибкость ума и сообразительность участников тренинга  

    3.1. Упражнение «Счет Чингисхана» 

    Цель  

    Проведение этой разминки позволит мобилизовать концентрацию и внимание участников.

    Финал упражнения гарантирует массу положительных эмоций.  Размер группы  

    Любой 

    Время  5-10 минут  Инструкция  

    v     Тренер просит участников сесть в незамкнутый круг так, чтобы его все видели. На пол стеллит лист флипчарта и кладет несколько маркеров.  

     

    В древности у великого Чингисхана было огромное войско. Чтобы никто из врагов не смог его сосчитать, Чингисхан придумал свою систему счета. Сейчас я ее вам покажу. На этом листе флип-чарта, я буду показывать вам числа од 0 до 10, а вы, в свою очередь, постараетесь отгадать закономерность. Если вы ее отгадали, считайте вместе со мной. Не нужно рассказывать секрет остальным участникам. 

    v     Соль упражнения в том, что тренер показывает число пальцами – сжатые кулаки на флип-чарте это 0. Два открытые ладони на флип-чарте это 10. Внимание участников отвлекается тем, что тренер перед тем как назвать число хаотично выкладывает маркеры. И все внимание участников, обычно, приковано к этим маркерам.  

     

    Упражнение продолжается до тех пор, пока большая часть участников не разгадает его смысл.  

    3.2. Упражнение «Лови кастрюлю!» 

    Цель  

    Разминка способствует активизации креативности участников и поднятию их настроения и тонуса. 

    Размер группы  

    6-14 человек  Время  10 минут 

    Ход упражнения  

    Участники, сидя или стоя в большом кругу, перебрасываются воображаемыми предметами. Бросая, участник объявляет имя партнера и предмет, который он кинет. Тот, кому кидают, должен немедленно “пристроиться” к предмету — ведь котенка нужно ловить иначе, чем змею.  

    3.3. Упражнение «Арифметические действия» 

    Цель  

    Упражнение демонстрирует участникам некоторые принципы раюоты в команде. Например, взаимозависимость. Взаимовыручку. Может применяться как разминка для активизации концентрации внимания.  Размер группы  

    6-20 человек  Время  

    Упражнение-провокация, а соответственно и вызов. Можно применять в тренингах про работу в команде. Можно применять в коммуникативных тренингах. Много где можно применять.  Ход упражнения:  

    Участники образуют круг. Ведущий стоит среди них, он и начнет игру, назвав какое-либо число. Следующий, по кругу, участник должен назвать одно из четырех арифметических действий:   Плюс; 

     Минус; 

     Умножить; 

     Разделить. 

     

    Следующий за ним участник должен назвать какое-либо число. Следующий участник должен в уме посчитать результат и к получившемуся числу применить какое-либо арифметическое действие. Все вычисления должны проводиться в уме. Писать и пользоваться калькуляторами нельзя. Упражнение идет по кругу до тех пор, пока ведущий не остановит кого-нибудь из участников и не спросит: какое число получилось в результате всех предыдущих действий. Если участник отвечает не правильно, вы не исключайте его из круга. Просто фиксируете ошибку и начинайте упражнения заново.  Дебрифинг:  

     Как вы себя чувствуете? 

     Что сейчас происходило? 

     Как это соотносится с темой нашего тренинга? 

     Какая стратегия была бы правильной в этой игре?   Какие выводы вы сделали после упражнения? 

     

    Это упражнение можно использовать и как разминку. Тогда нужно играть “на вылет” — ошибающийся выбывает из круга. 

    3.4. Упражнение «Мячи и числа» 

    Цель  

    Разминка направлена на концентрацию внимания и тренировку реакции участников.  Размер группы  

    6-14 человек  Время  10 минут 

    Инструкция  

    Пусть участники встанут и образуют круг. Встаньте вместе с ними.  

     

    Правила игры такие. Нужно перекидывать друг другу мяч. Кидая мяч, необходимо назвать любое число от единицы до девятнадцати. Тот, кому кинули мяч, должен мгновенно откликнуться, назвав число на единицу больше, и снова кинуть мяч, назвав новое число. Соль упражнения в том, что запрещается, когда кидаешь мяч, называть число, следующее по порядку за тем, которым только что откликнулся. — 7! — кидает один. — 8! — откликается другой, ловит мяч и кидает его снова: — 15! — 16! — откликается третий. 

    Это не сразу удается. Когда два числа произносятся одно за другим в быстром темпе, третье число так и норовит соскочить с языка — следующим по порядку. Навык рабочей сосредоточенности поможет участнику сбить эту рефлекторную последовательность. Постепенно изменяйте темп кидания, приспосабливайте к изменениям движения рук, кидающих и ловящих мяч. Называть число нужно одновременно с броском. Отвечать на число — сразу же, пока мяч летит в воздухе.  

     

    3.5. Упражнение «На одну букву» 

    Цель  

    Проведение этого упражнения благотворно скажется на наблюдательности и внимании участников.  Размер группы  

    6-20 человек  Время  10 минут 

    Инструкция  

    Разделите группу на нужное вам количество команд. Дайте задание:  

     

    Вам предстоит соревнование. В течение 30 секунд, найдите и запомните все предметы в комнате, название которых начинается с буквы “С”. … 29! 30! Время вышло. Команда #1 — назовите слово на “С”. Команда #2 — ваше слово. 

    Команды по очереди называют слова. Побеждает та команда, которая последней назовет слово на ―С .  

     

    3.6. Упражнение «Земля, воздух, вода» 

    Цель  

    Проведение этой игры-разминки, позволяет активизировать внимание участников. Можно использовать для перехода между темами тренинга.  Размер группы  

    6-14 человек  Время  10 минут 

    Инструкция  

    У меня в руке мячик. Я буду бросать его кому-либо из вас, и называть при этом одну из трех стихий. Ваша задача поймать мячик и ответить:   слово “воздух” — поймавший должен назвать какую-нибудь птицу, летающее насекомое и т. п. 

     слово “земля” — на него нужно отзываться наименованием какого-нибудь наземного животного. 

     слово “вода” — называть какую-нибудь рыбу, морское или речное животное.  v Можно усложнить упражнение, взяв себе помощника из числа участников и дав ему мяч. А можно ввести в игру новое понятие. Например, ―мебель        .  

    3.7. Упражнение «Апельсиновые ассоциации» 

    Цель  

    Разминка направлена на концентрацию внимания и тренировку реакции участников.  Размер группы  

    6-10 человек  Время  10-15 минут  Инструкция  

    v Участники стоят или сидят по кругу. У тренера в руках мяч.  

     

    Давайте вообразим, что у меня в руке апельсин. Сейчас мы будем бросать его друг другу, говоря при этом, какой апельсин мы бросаем. Давайте будем внимательны и постараемся не повторять уже названные качества, свойства апельсина и сделаем так, чтобы все принимали участие в работе. 

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    3.8. Упражнение «Мячи и слова-2» 

    Цель  

    Упражнение на внимание. Можно использовать в тренинге креативности, а можно как разминку в любом другом тренинге.  Размер группы  

    6-12 участников 

    Время  10-15 минут  Инструкция  

    v     Участники перебрасываются мячиком. Он летает в кругу, подчиняясь заданному темпу, который выстукивает ведущий.  

     

    Кидаем мяч друг другу… Внимание, участник, кидающий мяч, называет любое существительное в именительном падеже. Тот, кто ловит мяч, мгновенно добавляет подходящий по смыслу глагол: — Облако… плывет! — Костер… разгорается! 

    v     Это простое, на первый взгляд, упражнение выполняется без труда лишь при сравнительно медленном темпе. Только хорошо натренированное рабочее рассредоточенное внимание позволяет вести упражнение в более быстром темпе. Опять стало легко? Немедленно усложнить упражнение!  

     

    — Сейчас темп будет изменяться. Слушайте!  

    3.9. Упражнение «33» 

    Цель  

    Разминка тестирует внимание участников. Может служить переходом от темы к теме.  Размер группы  

    6-12 человек  Время  10-15 минут 

    Ход упражнения:  

    Задача для участников считать по кругу, начиная с «1». Если число, которое предстоит назвать участнику, кратное 3-м, а также если в числе есть цифра 3, то участник должен молча хлопнуть в ладоши. Тот, кто ошибается — выбывает из круга, а счет начинается сначала и с человека, на которого укажет ведущий. Можно играть до того момента, пока счет не дойдет до 33-х или же пока не останется один победитель.  

    3.10. Упражнение «Кошка – мышка» 

    Цель  

    Разминка направлена на концентрацию внимания участников.  Размер группы  

    8-14 участников 

    Время  15-20 минут  Инструкция  

    v Тренер берет 2 небольших предмета (например, маркер и пульт ДУ) и представляет их группе как ―кошку и ―мышку. Далее просит группу встать и образовать круг, при этом сам тренер также занимает место в кругу. Инструкция участникам:  

     

    Сейчас мы будем передавать “кошку” по часовой стрелке, а “мышку” — против. Соответственно, участник, находящемуся справа то тренера получает “мышку”, а слева — “кошку” Прежде чем взять предмет в руки, первому участнику необходимо: а) вопросом “Кто?” поинтересоваться у тренера, кого тот ему передает б) услышать ответ. Получив предмет, участник передает его следующему, который, в свою очередь, должен задать вопрос — “Кто?”. Первый участник переадресовывает вопрос тренеру и, получив ответ (”кошка” либо “мышка”), передает последний второму участнику. Так в ходе игры при передаче предмета образуется цепочка вопросов, доходящая всякий раз до тренера и цепочка ответов, идущая от тренера к игроку, на котором остановился предмет.   

    3.11. Упражнение «А при чем тут Дон Кихот?» 

    Цель  

    Иногда мы попадаем в ситуации, когда приходится, что называется, “думать на ногах” — быстро и толково отвечать на какие-то вопросы. Например, когда вы проводите презентацию.

    Потренировать это умение поможет данное упражнение.  Размер группы  

    6-12 человек  Время  20 минут 

    Инструкция  

    Иногда мы попадаем в ситуации, когда приходится, что называется, “думать на ногах” — быстро и толково отвечать на какие-то вопросы. Например, когда вы проводите презентацию. Потренировать это умение поможет одно упражнение из Станиславского. Оно состоит в том, что вы должны будете отвечать на неожиданные, совсем не относящиеся к делу вопросы. Например: “А при чем тут Дон Кихот?” (Он ни при чем, и приходится сочинять). Или: “А почему все это происходит на крыше дома в Питере?” При этой игре — нельзя ответить “не знаю”.  Пример выполнения упражнения:  

    — Как здоровье Алексея Леонидовича? Участник понятия не имеет, кто такой Алексей

    Леонидович, но он обязан немедленно отозваться и придумать ответ: — Поправляется. Температура уже нормальная. — А вы откуда это знаете? — сбивает его ведущий. Участник не сдается: — К нам вчера приходила его племянница, рассказывала. — Люда? — поддерживает игру ведущий. — С рыжими косичками? — Да, да, с косичками, смешная девушка в огромных роговых очках. Ведущий обращается к другому ученику: — Почему вы ввязались вчера в эту драку? К третьему: — Когда вы вернете мне книгу? К четвертому: — Вы что, плохо себя чувствуете?     Готовность участника должна быть такой, чтобы на любой вопрос он дал немедленный ответ и так, как если бы он говорил чистую правду.  

    3.12. Упражнение «Передай предмет» 

    Цель  

    Упражнение генерирует фантазию участников, поднимает им настроение и положительно влияет на динамику группы.  Размер группы  

    6-12 человек  Время  15-20 минут 

    Ход упражнения:  

    Участники выстраиваются в шеренгу, тренер встает в ее начале. Он берет в руки какой-либо предмет, например скомканный лист бумаги и отдает его рядом стоящему участнику. Задача – передавать этот лист бумаги по шеренге, от участника к участнику. При этом способы передачи повторяться не должны. Если лист упадет, нужно начать сначала.  

    3.13. Упражнение «Японская машинка» 

    Цель  

    Упражнение является хорошим тестом и тренажером внимания и реакции участников. Также упражнение хорошо сплачивает группу.  Размер группы  

    6-20 человек  Время  15-20 минут 

    Ход упражнения:  

    Все стоят (или сидят, по желанию) лицом в круг. Каждый играющий получает свой порядковый номер, по количеству игроков. Выбирается человек, который начинает игру. Его задача передать ход другому игроку следующим образом. Он произносит свой номер, а затем номер того, кому хочет передать ход. Тот в свою очередь, произносить свой номер, а затем номер любого из играющих. Передача хода сопровождается движениями, моделирующими звук пишущей машинки: все одновременно ударяют по коленям 2 раза, затем поднимают вверх правую руку (здесь мы говорим свой номер), затем левую (говорим номер того, кому передаем ход). Ритм с каждым ходом убыстряется. Если человек ошибается, он выбывает из игры, соответственно и его номер тоже. Игра ведется до тех пор, пока не останутся самые внимательные, это 2-5 человек. Подарите им аплодисменты.  

    3.14. Упражнение «МПС» 

    Цель  

    Упражнение тренирует внимание и сообразительность участников.  Размер группы  

    4-12 человек  Время  5-30 минут 

    Ход упражнения  

    Выбирается водящий, который никогда не играл в эту игру. Его задача – угадать человека по его описанию (внешности, одежды и т.д.). Он может задавать вопросы любому человеку. На несколько минут водящий удаляется, а в это время остальные участники договариваются о том, что загадывать они конкретно никого не будут, и будут описывать своего правого соседа. Игра так и называется – Мой Правый Сосед. Кстати, название игры расшифровать не надо, особенно для водящего. Источник:  

    3.15. Упражнение «История» 

    Цель  

    Веселое упражнение гарантирующее несколько минут смеха. 

    Размер группы  

    Любой 

    Время  5-20 минут 

    Ход упражнения  

    Выбирается водящий, ему сообщается, что в момент его отсутствия, все остальные участники придумают какую-то историю (тема может быть оговорена, например, случай на работе, день рождения друзей). Его задача восстановить события истории, задавая вопросы, на которые можно отвечать «да» или «нет», «не знаю». Последний ответ означает, что об этом факте не успели подумать. После ухода водящего, оставшиеся игроки договариваются о том, что никакой истории они не придумывают, а лишь дружно хором отвечают «да» — если вопрос водящего заканчивается на гласную букву, «нет» — если вопрос заканчивается на согласную, «не знаю» — если на мягкий, твердый знак, букву «ы». А, какие необычные истории получаются!!! В конце игры можно пожелать водящему писать романтические (исторические и др.) романы, ведь у него это так здорово получилось, и… открыть секрет игры.  

    3.16. Упражнение «Горящая земля» 

    Цель  

    Сплачивающее упражнение в ходе которого, участникам необходимо проявить изрядную сообразительность.  Размер группы  

    6-10 участников 

    Время  5-10 минут  Инструкция  

    v Вынесите из аудитории все стулья, оставив только один.  

     

    Вам, группе, через 2 минуты нужно так расположиться на земле, что бы на ней оказалось как можно меньше ног участников группы.  

    3.17. Упражнение «Итальянский футбол» 

    Цель  

    Веселое и довольно энергичное упражнение, которое тренирует внимание участников.  Размер группы  

    Любой 

    Время  5-10 минут 

    Инструкция  

    Группа должна поделиться на две команды. Первая команда подчиняется правой руке, вторая – левой. Когда я машу правой рукой, первая команда кричит: «Гол!», когда машу левой – вторая команда кричит: «Мимо!». Когда я поднимаю обе руки на уровне плеч, обе команды кричат: «Штанга!», а когда обе руки поднимаю вверх, обе команды кричат: «Ура!». В этой игре от вас требуется максимум внимания, т.к. если какая-то команда закричала не то или не в свое время, им засчитывается штрафное очко. Побеждает команда с наименьшим количеством штрафных очков.  

    3.18. Упражнение «Муха» 

    Цель  

    Упражнение помогает сконцентрировать внимание участников.  Размер группы  

    6-12 человек  Время  10-15 минут  Инструкция  

    v     На листе флип-чарта нарисуйте девятиклеточное игровое полем (3х3). В центре поставьте крупную точку («муху»).  

     

    Сейчас каждый участник по очереди будет перемещать «муху» внутри квадрата по четырем направлениям: либо вверх, либо вниз, либо вправо или влево. Двигать «муху» по диагонали запрещается. Запрещается, также, выходить за рамки квадрата. «Ходить» мы будем по кругу по часовой стрелке. Если «муха» выйдет за рамки квадрата, игра начинается с начала, а тот кто ошибся – выбывает из игры. 

    v     Проинструктировав группу, тренер убирает изображение квадрата из поля зрения участников и начинает игру.  

     

    3.19. Упражнение «Убийца» 

    Цель  

    Упражнение проходит довольно азартно и позволяет участникам проявить свои навыки убеждения.  Размер группы  

    7-14 человек  Время  15-20 минут 

    Ход упражнения  

    Группа стоит в кругу. Руки сцеплены за спиной. При этом левая рука согнута в локте и держит правую руку соседа слева. Ведущий, обходя круг снаружи, незаметно выбирает «убийцу», дотрагиваясь до его плеча. «Убийца» жмет руку соседа N раз. Сосед жмет следующему N-1 раз и т.д. Тот, кто получает одно, последнее, рукопожатие, считается убитым и выходит из круга. Задача группы – единогласно определить «убийцу». При неудачной попытке – «убийца» посылает новый «импульс».  

    3.20. Упражнение «Ассоциации» 

    Цель  

    Веселое упражнение, которое способствует развитию креативности и творческого мышления участников.  Размер группы  

    5-14 человек  Время  10-15 минут 

    Инструкция  

    Для следующего упражнения разделимся на команды по 5-7 человек. Теперь каждая команда выстраивается в линию. Сейчас я тем, кто стоит вначале линии, скажу слово.  v Отзовите в сторону тех, кто стоит вначале линеек. Говорите любое слово. Только тихо, так, чтобы никто кроме первых не услышал.  

     

    Теперь, ваши коллеги, скажут своему ближайшему соседу слово, которое я им передал. Скажут на ухо. Тот должен моментально сказать на ухо следующему свою первую ассоциацию с этим словом, второй — третьему и т.д. пока цепочка ассоциаций не дойдет до последнего игрока. Тот записывает свою ассоциацию на лист бумаги. После этого кто-либо из первых участников произносит слово заданное ведущим, а последние игроки, по очереди зачитывают, что у них получилось. 

    v Можно сыграть несколько раундов.  

     

    Идеальная разминка для поднятия тяжестей

    Вопреки распространенному мнению, разминка и растяжка — не одно и то же.

    Разминка повышает температуру в мышцах и может включать в себя статическую или динамическую растяжку. Это увеличение внутренней температуры делает мышцы более гибкими, увеличивает диапазон движений в суставах и приводит к лучшей производительности во взрывных движениях.

    Вполне возможно, что динамическая растяжка улучшает спринт и прыжки, в то время как статическая растяжка может мешать этим действиям — по крайней мере, согласно статье 2014 года, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning .И хотя влияние растяжки и разогрева на силовые показатели требует дальнейших исследований, разминка увеличивает диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает гибкость. Подъем тяжестей с жесткими, негибкими мышцами увеличивает риск травм, таких как растяжения и растяжения.

     Чтобы поднимать тяжелые веса, бить рекорды и наращивать мышечную массу, вам понадобится отличная разминка, чтобы полностью раскрыть свой потенциал перед каждой тренировкой. И мы не имеем в виду пятиминутный бег на беговой дорожке и несколько касаний пальцев ног с последующей становой тягой в 300 фунтов.

    Эта комплексная разминка заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы подготовиться к быстрому росту.

    Идеальная разминка для поднятия тяжестей

    1) Фоамовый валик
    Потратьте несколько минут на вращение икр, квадрицепсов, паха, подвздошно-большеберцового пояса, ягодичных мышц, верхней части спины и широчайших.

    2) Дыхание в позе ребенка
    Продолжительность: 8 вдохов
    Примите позу ребенка и округлите позвоночник по всей длине. Когда вы вдыхаете, дышите через нос, расширяйте диафрагму и сосредоточьтесь на том, чтобы вдавить живот в бедра.Выдохните каждую унцию воздуха из легких, задержитесь на одну секунду, а затем вдохните.

    3) Растяжка сгибателей бедра
    Продолжительность: 30 секунд (с каждой стороны)
    Встаньте на одно колено, поставьте стопы на одной линии и поставьте заднюю ногу на скамью позади себя. Сожмите ягодичные мышцы задней ноги, толкните бедра вперед и почувствуйте глубокое растяжение передней части бедер и квадрицепсов. Поменяйте стороны. Вы также можете делать это на полу.

    4) Тазобедренный мостик
    Повторов: 10
    Лягте на спину и согните колени примерно на 90 градусов.Напрягите ягодицы, проведите пятками и поднимите бедра. Избегайте использования подколенных сухожилий или нижней части спины. Держите пятки на полу все время.

    5) Скольжение по стене
    Повторов: 10
    Встаньте, прислонив голову, плечи и ягодицы к стене. Прижмите предплечья к стене. (Между вашей кожей и стеной не должно быть места). Сожмите ягодицы и прижмите нижнюю часть спины к стене, скользя предплечьями вверх и вниз по стене.

    6) Мобилизация голеностопного сустава у стены
    Повторов: 10
    Встаньте лицом к стене, поставив одну ногу на расстояние в несколько дюймов от стены.Держите пятку на земле, перекиньте колено через три средних пальца ноги и коснитесь стены. Отрегулируйте расстояние от стены до стопы так, чтобы хорошо растянуть лодыжки, не поднимать пятку и при этом касаться стены коленом.

    7) Выпад человека-паука с досягаемостью над головой
    Левой ногой сделайте выпад вперед и влево примерно на 30 градусов. Положите обе руки на землю, удерживая локти заблокированными, и прижмите отставшее колено к земле. Сожмите ягодицу задней ноги и вытяните правую руку прямо над головой к потолку, наблюдая глазами за своей рукой.Сохраняйте нейтральный прогиб в нижней части спины на протяжении всего упражнения. Встаньте и поменяйте сторону.
    Повторений: 6 (с каждой стороны)

    8) Медвежий кроль
    Расстояние: 15 ярдов
    Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра; держите колени на дюйм выше земли. Ползите вперед, делая небольшой шаг правой рукой и левой ногой одновременно и чередуйте их. Держите бедра низко, а голову высоко.

    9) Турецкий подъем
    Повторения: 3 (на каждую сторону)
    Лягте на пол, правое колено согнуто, правая ступня на полу, правая рука держит гирю над вами, а левая рука и левая нога на сторона.Оттолкнитесь правой ногой и выпрямите левую руку, используя ее как опору, чтобы поднять бедра прямо вверх. Подтяните левую ногу под и позади тела, двигайте туловище прямо вверх, затем сделайте выпад в стойку. Обратная последовательность для спуска. Делайте все повторения на одну сторону. Повторите с другой стороны. Держите грудь приподнятой и следите за весом все время.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Важность разминки.

    Как часто мы ходим в спортзал, ходим на пробежку или выполняем какие-либо упражнения без надлежащей разминки?

    Слишком часто!

    Мы склонны сразу же приступать к упражнениям без должной подготовки мышц и суставов, что может привести к травме или даже повлиять на качество деятельности или упражнения. Как нам предотвратить это?

      Ответ прост: с динамической или функциональной разминкой.

    Разминка перед любым видом физической активности имеет много преимуществ, некоторые из них включают:

    1. Когда мышцы разогреты, они становятся более гибкими, лучше расслабляются и сокращаются.Разогрев называется именно так, потому что в процессе буквально повышается температура ваших мышц.
    2. Повышается эластичность ваших мышц, что снижает нагрузку на суставы и снижает вероятность травм.
    3. Когда ваши кровеносные сосуды расширяются, кровоток становится ровным, а ваше сердце остается здоровым на протяжении всей тренировки.
    4. Поскольку механизмы нагрева и охлаждения вашего тела работают лучше после разминки, вы сможете хорошо справляться с тренировкой.
    5. Ваша выносливость улучшается, поскольку ваши мышцы получают больше кислорода, если вы разогреваетесь перед тренировкой.
    6. Если вы поднимаете тяжести или бегаете, диапазон движений всех суставов увеличится во время разминки, и это улучшит нашу производительность в упражнении.
    7. Разминка влияет на гормональную активность организма. Это сделает доступным больше энергии, и процесс станет легким.
    8. Кроме того, разминка — это своего рода мысленная подготовка к важному событию или интенсивному занятию.Это помогает подготовить всю вашу систему, прежде чем вы будете шокировать ее интенсивной деятельностью.

    Независимо от того, являются ли занятия, в которых вы участвуете, легкими или интенсивными, разминка подготавливает наше тело и способствует хорошему движению и подвижности во время упражнений, а также предотвращает многие другие проблемы, которые могут возникнуть из-за «холодных мышц и суставов».

    Чтобы справиться с этими проблемами, потратьте от 10 до 15 минут перед тренировкой или активностью, чтобы в конечном итоге улучшить качество работы вашего тела, помогая вам поддерживать свое здоровье для продолжения активности.

    Общий пример качественной динамической и функциональной разминки включает в себя различные типы движений, которые предназначены исключительно для того, чтобы помочь подготовить ваше тело и заставить его двигаться.

    Рекомендации по общей разминке включают:

    • При выполнении динамической разминки этими движениями каждое упражнение можно выполнять, считая повторения в диапазоне 10-15, или выполняя каждое упражнение в течение 30-60 секунд
    • Каждое движение является лишь ориентиром и может быть изменено в соответствии с индивидуальными потребностями/уровнем навыков, но не забывайте работать в своем собственном темпе

    Хотя разминка имеет много преимуществ, всегда помните о хорошей форме! Вы защитите себя и получите максимальную отдачу от этих функциональных движений, если будете выполнять их правильно.

    Независимо от возраста или вида деятельности, всегда помните о том, что нужно использовать и выполнять надлежащую разминку, ваше тело будет благодарно вам, и вы будете готовы и более подготовлены к любой деятельности или упражнению.

    Разминка и растяжка

    Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки, вы всегда должны включать предтренировочную разминку перед началом, а затем заканчивать заминкой, чтобы вернуть свое тело в форму.

    Разница между разминкой и растяжкой

    Во время тренировки мы все можем перейти от нуля к герою и выкладываться на полную, но безопасный способ тренировки — медленно повышать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы приступим к чему-то серьезному.Именно для этого и предназначены разминки. Растяжка, с другой стороны, делается для того, чтобы улучшить общую гибкость. После того, как мышцы заработали, они находятся в наиболее податливом состоянии и позволяют нам растягиваться дальше, чем обычно, завоевывая при этом больше земли.

    Время: Мы начинаем с разминки, а заканчиваем тренировку заминкой и растяжкой.

    Разминка имеет решающее значение для лучшей производительности и меньшего количества травм, но растяжка является чем-то необязательным. Мы можем это делать, мы должны это делать, но в большинстве случаев их невыполнение не вызовет никаких проблем.Тем не менее, это настоятельно рекомендуется.

    Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения, расширение груди), чтобы подготовить наше тело. Нам нужно разогнать кровь, особенно в холодное время года. Наше тело получает пользу от растяжки после того, как мы уже потренировались — наши мышцы более восприимчивы к ней, что позволяет нам растягиваться дальше и дольше удерживать растяжку.

    Разминка

    Большинство разминок не занимают много времени, всего две-три минуты, максимум пять минут.Чтобы получить наибольшую пользу, разминка должна работать с теми же мышцами, которые мы будем задействовать во время основной тренировки — она должна включать более легкие упражнения или смягченную версию предстоящей тренировки.

    Примеры

    • Если вы бегун, ваша лучшая разминка — легкая пробежка.
    • Если вы занимаетесь боевыми искусствами, разминка также должна включать несколько легких ударов руками и ногами.
    • Если вы тренируетесь с собственным весом, вращение основного тела (шеи, рук, туловища, ног) улучшит кровообращение.
    • Если вы собираетесь поднимать тяжести, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.

    Совет : Если у вас мало времени и вы выполняете тренировку с собственным весом, вы можете отказаться от специальной разминки и выполнить первый подход круга, двигаясь в более медленном темпе, прыгая ниже и двигаясь медленнее в общем повороте. первый сет на разминку.

    Температура, когда и где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело отводит большую часть кровотока от конечностей, поэтому для разогрева требуется больше времени.Летом при более высоких температурах окружающей среды тело уже полупрогрето, а мышцы расслаблены. По этой причине многие олимпийские спортсмены склонны «гоняться за солнцем», тренируясь в Австралии и Калифорнии, поэтому они проводят весь год в летней среде.

    Вот подборка готовых разминок:

    Заминки

    Заминки — это естественное завершение любого занятия, но оно вовсе не обязательно должно быть растяжкой. Это может быть что угодно, от йоги до медитации, пробежки или прогулки.Заминки предназначены для того, чтобы постепенно вернуть нас к нормальному темпу и дать нам время на восстановление. В отличие от разминки они не являются абсолютно необходимыми, но помогают.

    Хотя заминки не обязательно должны включать в себя растяжку, делать это разумно. Вы получаете наибольшую пользу от упражнений на растяжку, когда вы уже тренировались в течение длительного периода времени — именно тогда ваши мышцы готовы к этому больше всего.

    Растяжка

    Каждый может стать гибким, если будет над этим работать.У некоторых людей есть природный дар к гибкости, другим приходится прилагать усилия, чтобы развить каждую мелочь, но каждый может достичь этого. Требуется настойчивость и регулярные тренировки, и мышцы адаптируются и реагируют.

    Лучшее время для растяжки – после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, тщательно разогреты и способны дать нам максимальное и легкое растяжение. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они проявляют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжки и охлаждения сохраняют увеличенный диапазон движений и проявляют большую гибкость.

    Вот почему все должны растягиваться: диапазон движений. Независимо от того, являетесь ли вы боксером или танцором балета, ваш вид спорта потребует от ваших мышц работы, прорабатывая диапазон движений. Мышцы, которые напряжены и сжаты, имеют тенденцию работать друг против друга, чтобы выполнить движение. Это означает, что энергия, которая должна быть использована в самом движении, на самом деле поглощается борьбой с самими мышцами и поддерживающими мышечными группами. Это высасывает силу.

    Чтобы просмотреть нашу коллекцию упражнений на растяжку, перейдите на страницу «Тренировки» и выберите фильтр «Растяжка».

    Упражнение для разминки и заминки для бегунов

    Все мы слышали о важности растяжки, чтобы ваше тело оставалось свободным и гибким. Но знаете ли вы, что есть разница между типами растяжек, которые нужно делать во время разминки, и теми, которые нужно делать для заминки после тренировки?

    Перед тренировкой важно разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмы и подготовить мышцы к более напряженным движениям. После тренировки растяжка важна для восстановления и восстановления мышц, а также для повышения гибкости.И разные типы движений достигают каждой из этих целей.

    Разминка должна состоять из динамической растяжки, то есть растяжки не удерживаются; вместо этого они выполняются плавными движениями, чтобы разогреть мышцы, сухожилия и суставы для активности. С другой стороны, заминка фокусируется на статической растяжке; используя разогретые мышцы, которые позволяют вашим суставам двигаться в более широком диапазоне с меньшими усилиями. Этого можно достичь, удерживая растяжку в течение более длительного времени и медленно переводя тело в более глубокую растяжку каждый раз, увеличивая гибкость.

    Существует множество динамических и статических упражнений на растяжку, которые можно связать вместе, чтобы создать эффективную программу разминки и заминки. Чтобы вы начали, мы создали эти две простые последовательности, в которых особое внимание уделяется тем мышцам, которые задействованы во время бега. Начинайте и заканчивайте пробежку этими движениями, и это улучшит вашу беговую игру, снизит риск получения травмы и поможет вам быстрее восстановиться.

    Сопутствующие

    Разминочные растяжки

    Описанные ниже разминочные растяжки можно выполнять перед различными тренировками — будь то тренировка на беговой дорожке или посещение бассейна, чтобы проплыть несколько кругов.Но они особенно хороши, чтобы подготовить ваше тело к бегу. На самом деле, эти растяжки специально разработаны для разогрева основных мышц, используемых при беге или скоростной ходьбе, таких как мышцы ног, сгибатели бедра и кор.

    Выпады из положения стоя с растяжкой подколенного сухожилия

    Это первая динамическая растяжка, с которой начинается ваша разминка. Встаньте, поставив левую ногу вперед, а правую ногу назад, и сделайте выпад, чтобы растянуть правый сгибатель бедра. Задержитесь на один глубокий вдох, а затем выдохните, выпрямляя правую ногу, наклоняясь вперед в талии, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие.Обязательно держите бедра прямо вперед. Повторите это 5 раз, а затем переключитесь на другую ногу.

    Прикосновение к пальцам ног

    Стоя прямо, вытяните правую ногу вперед перед собой и дотянитесь до нее левой рукой. Держите правую руку на бедре, чтобы стабилизировать тело. Вы можете махнуть ногой назад в исходное положение, а затем снова перед собой 4 или 5 раз. Это помогает расслабить сгибатели бедра и тазобедренный сустав, что поможет вам при беге или ходьбе. Затем переключитесь на левую ногу и повторите 4 или 5 раз.

    Боковой выпад из положения стоя

    Стоя, поставив ноги шире бедер, согните правое колено в боковом выпаде, держа левую ногу прямо, растягивая левый пах и внутреннюю поверхность бедра. Затем пройдите через центр и согните левую ногу, выпрямляя правую ногу и растягивая правое внутреннее бедро и пах. Повторить по 5 раз на каждую сторону.

    Боковой выпад стоя с поворотом

    Повторите описанный выше боковой выпад стоя, но на этот раз, когда вы сгибаете правое колено, положите левую руку или кончики пальцев на землю и поверните туловище вправо.Поднимите правую руку к небу, а затем вернитесь через центр. Согните левое колено, положите правую руку или кончики пальцев на землю и поверните туловище влево, вытянув левую руку вверх. Повторите это по 5 раз с каждой стороны.

    Повороты стоя

    Стоя, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени, просто поверните туловище вправо, а затем влево. Вращайтесь в талии, чтобы расслабить туловище, позвоночник, корпус, плечи и руки, убедившись, что нижняя часть тела остается неподвижной.

    Заминочные растяжки

    Заминочные растяжки должны быть статическими и выполняться более пяти секунд за раз. Их следует выполнять после того, как вы закончите тренировку и выключите какое-либо оборудование. Конечно, использование реквизита (например, ремней для йоги, блоков, лент или пенопластового валика) может быть полезным, если вы хотите расширить программу заминки, которую мы здесь описываем. Эти расслабляющие растяжки специально растягивают мышцы, которые в основном используются при беге.

    Растяжка сгибателей бедра стоя

    Стоя, поставив левую ногу вперед и правую ногу назад, согните левое колено в положение выпада, вытягивая обе руки вверх к небу.Это растянет правый сгибатель бедра. Втяните пресс, чтобы сделать растяжку более интенсивной, и, если вы гибки и можете использовать более глубокую растяжку, опустите руки на землю внутри правого колена, чтобы углубиться в растяжку. Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте сторону.

    Растяжка подколенного сухожилия

    Расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед на уровне талии и согнитесь вперед. Согните одно колено, а затем согните другое колено и почувствуйте растяжение в задней части ног (в подколенных сухожилиях).Держите в общей сложности 30 секунд, если вы держите обе ноги прямыми, или 15 секунд на каждую ногу, если вы сгибаете каждое колено.

    Quad Stretch

    Это одно из самых простых упражнений на растяжку, которое вы, возможно, помните по физкультуре в начальной школе. Стоя прямо, возьмитесь за правую лодыжку, подтягивая ее к ягодице правой рукой, растягивая правый квадрицепс. Держите правую ногу параллельно левой, когда вы достигаете колена по направлению к земле. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите на другую сторону.

    Растяжка ягодичных мышц по схеме «четыре»

    Стоя, ноги на ширине плеч, скрестите правую лодыжку с левым коленом, образуя цифру «4» нижней частью тела.Опуститесь так, чтобы почувствовать растяжение правой ягодичной мышцы. Задержитесь на 20 секунд, а затем переключитесь на другую сторону. (Для модификации это также можно делать сидя.)

    Сгибание ног вперед с застежкой для рук

    Поставьте ноги шире бедер и сцепите руки за спиной. Затем наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение в груди, а также во внутренней части бедер. Задержитесь на 30 секунд, медленно вдыхая и выдыхая. На выдохе почувствуйте, как опускаетесь ближе к земле. Отпустите руки вверх к небу, прежде чем снова встать.

    Боковой наклон из положения стоя

    Стоя, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок над головой и затем потянитесь вправо. Почувствуйте растяжение в левой части талии и задержитесь на 15 секунд. Расслабьте плечи и дышите. Пройдите через центр и потянитесь влево на 15 секунд.

    Дополнительные упражнения на растяжку для уменьшения боли и травм

    Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    Стефани Мансур

    Стефани Мансур — эксперт в области здоровья и фитнеса, а также тренер по снижению веса для женщин. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и инструктору по пилатесу, а также ведущая программы Step It Up with Steph на американском общественном телевидении.

    Ваше руководство по правильной разминке в тяжелой атлетике

    Поднимите руку, если ваша разминка в день ног или рук состоит исключительно из тренировок на каком-либо кардиотренажере.В обязательном порядке, когда я готовлюсь к силовым тренировкам, я всегда делаю небольшую прогулку, бег трусцой или вращение, чтобы подготовить свое тело к работе. Но бывает так, что разминка в тяжелой атлетике не должна состоять только из кардио.

    Подумайте о том, когда вы идете на групповой фитнес-класс: разминка — это не просто бег на месте. Вы делаете движения, такие как махи ногами и удары ногами, чтобы разогреть мышцы. «Многие люди просто ходят по беговой дорожке и чувствуют, что их тело стало теплее, что подготовило их», — говорит Хизер Милтон, физиолог из Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне.Однако, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны намеренно нацеливаться на определенные части тела, чтобы «фактически разогревать определенные мышцы, которые вам понадобятся для данного упражнения», — говорит она.

    Перед тем, как отправиться к силовой раме, планируйте потратить 5-10 минут на растяжку и подготовку тела, чтобы почувствовать себя свободным и двигаться в полной амплитуде. Затем отметьте эти лучшие советы для разминки тяжелой атлетики, прямо от профессиональных тренеров.

    1. Имитируйте похожие движения во время разминки для тяжелой атлетики

    Кэмерон Апт, директор службы спортивных результатов в Медицинском центре Университета Рочестера, говорит, что перед тренировкой вам следует больше всего сосредоточиться на имитации движений, которые вы будете выполнять во время тренировки. . «Вы выполняете некоторые упражнения без нагрузки, чтобы ваше тело привыкло к ним», — говорит Апт. Например, если вы собираетесь выполнять приседания с отягощением, вы можете сначала сделать несколько свободных приседаний, чтобы привыкнуть. к движению.«Вы готовите свое тело и суставы, чтобы привыкнуть к этой правильной форме, прежде чем прыгать с большими весами».

    Related Stories

    2. Сохраняйте динамическую растяжку

    На самом деле в разминке должно быть много кардио (хотя, да, беговая дорожка может дать отдых) Согласно Милтону, вы должны делать динамическую растяжку, что, по сути, означает, что вы выполняете движение, чтобы разогреть мышцы, вместо того, чтобы удерживать статическую растяжку.«Когда вы выполняете статическую растяжку, она фактически регулирует нервную проводимость к мышце», — говорит она. «Вы не активируете мышцы, которые должны быть очень активными, когда выполняете упражнение». Сохраняйте статическую растяжку для заминки и вместо этого выбирайте растяжки, которые двигают ваше тело и заставляют кровь биться быстрее.

    3. Всегда разогревайте корпус

    Разминка корпуса очень важна при силовых тренировках. Скажем, вы делаете жим над головой — Апт говорит, что помимо разогрева плеч вам нужно разогреть корпус, чтобы он мог стабилизировать вас и поддерживать правильную форму.«Если у вас нет полного диапазона движений в плечах, вы часто видите, как люди выгибают спину, — говорит Апт. — Итак, теперь это означает, что вы используете другие мышцы и не стабилизируете корпус должным образом», — говорит Апт. он говорит, что это делает движение менее эффективным.

    Чтобы разогреть верхнюю часть тела и корпус, Милтон рекомендует начать с коленей, положив руки под плечи. Начиная с правой стороны, поместите руку вверх по диагонали, чтобы создать половину Позиция Y. Это активирует ваши ловушки, которые вам понадобятся во время жима от груди или тяги широчайших.Чтобы попасть во вращательную манжету, возьмите руку из этой половины «Y» и перенесите ее к левому бедру. Милтон говорит, что вы также разогреваете свой кор в этой позе, потому что вы должны задействовать его, чтобы поддерживать правильную форму.

    4. Разминка лодыжек перед любым движением стоя

    Обязательно разогревайте лодыжки при работе с отягощениями стоя. Милтон говорит, что это важно, потому что вы используете их во время упражнений на нижнюю часть тела, таких как выпады, приседания и подъемы. Для этого встаньте на одно колено, а другую ногу впереди (бедра, колени и лодыжки согнуты под углом 90 градусов) и переходите между наклонами вперед, прижимая переднее колено к пальцам ног (удерживая переднюю пятку прижатой к земле) и затем отведите бедра назад, согнув переднюю ногу и растянув подколенное сухожилие.Тогда вы готовы перейти к хорошим вещам. Удачного подъема!

    Поднимите свои силовые тренировки на новый уровень, замедлившись и подойдя к ним так же, как к потоку йоги.

    Разминка — разминка для упражнений с отягощениями

    Один из самых недооцененных аспектов тренировочной программы — разминка .

    Что касается тренировок с отягощениями, то есть в основном 2 различных формы разминки, которыми люди склонны пренебрегать или вообще ошибаться: до фактического начала тренировки.Например, это может включать кардио/аэробную активность, растяжку (статическую и/или динамическую), катание на пене и/или различные формы двигательной активности.

  • Специальная разминка перед тренировкой
    Это относится к разминке, выполняемой перед самими силовыми упражнениями. Например, если вы собираетесь жать лежа 200 фунтов, вы, как правило, делаете разминочные сеты, используя постепенно увеличивающийся вес по мере того, как вы поднимаетесь до 200 фунтов.
  • Хотя и то, и другое определенно важно по разным причинам, сегодня я хочу сосредоточиться конкретно на втором элементе в этом списке: разминочных сетов .

    Давайте выясним их цель и задачи, сколько подходов нужно сделать, какой вес использовать, и какие силовые тренировки действительно требуют и не требуют разминочных подходов в первую очередь.

    Зачем мне делать разминочные сеты?

    Чтобы правильно понять назначение разминочных подходов, сначала нужно услышать рекомендацию.

    То есть для большинства населения первый настоящий рабочий подход каждого упражнения, которое вы делаете, всегда должен быть с вашим самым тяжелым весом.

    Это означает, что я рекомендую большинству людей либо использовать прямых подходов (где вы используете один и тот же вес для всех ваших подходов упражнения), либо обратную пирамиду / нисходящий наклон (где вы начинаете с вашим самым тяжелым весом, а затем уменьшайте вес от подхода к подходу).

    В любом случае ваш первый сет все равно окажется таким же тяжелым, как и в конкретном упражнении.

    Чего я не рекомендую, так это традиционный набор пирамид структура (где вы начинаете с чего-то вроде 100 фунтов, затем переходите к 110 фунтам, затем к 120 фунтам и т. д.), где вы, по сути, используете свои настоящие рабочие подходы в качестве разминочных подходов.

    Исключения конечно есть, но для большинства человек это совершенно идиотский и контрпродуктивный способ обучения. Подробнее об этом здесь: Пирамидальные сеты, обратная пирамидальная тренировка и прямые сеты

    Теперь вернемся к моей мысли…

    Поскольку большинство из нас всегда будет начинать каждое упражнение с нашим самым тяжелым рабочим весом, более легких рабочих подходов не будет. в преддверии наших тяжелых/самых тяжелых рабочих сетов… мы просто будем прыгать с самого первого сета.

    По этой причине очень важна правильная последовательность разминочных сетов.

    Цели разминочных сетов

    Вот тут-то люди и начинают все портить. Они понимают причину разминки, они просто не понимают целей… и это приводит к тому, что делаются всякие глупости.

    В частности, цели разминочных подходов следующие:

    • Позволить нам подготовить целевые мышцы.
    • Чтобы мы могли подготовить используемые соединения.
    • Чтобы мы могли подготовить нашу центральную нервную систему.
    • Чтобы мы могли подготовиться мысленно.
    • Для выполнения всего вышеперечисленного БЕЗ излишней усталости.

    Имея все это в виду, наиболее распространенной рекомендацией для оптимального выполнения всего в этом списке является:

    Выполнение серии подходов с постепенно увеличивающимся весом, которые будут приближаться к нашему фактическому рабочему весу, используя все меньше и меньше повторений. когда мы идем, чтобы не утомить себя еще до того, как мы начнем.

    Большинство людей понимают, что такое «прогрессивно утяжеляющие подходы», но упускают из виду вторую часть, касающуюся избегания усталости.

    Вот почему одна из самых распространенных глупостей, которую люди делают во время разминки, — это выполнение множества подходов по 10–20 повторений в подходе.

    В основном они просто утомляют себя разминочными сетами и создают тонну ненужной усталости (вот почему традиционные пирамидальные сеты отстой для большинства людей), и в то же время мало что делают для достижения того, на что мы надеемся. выполнить путем разогрева.

    Я лично был там и делал это сам в свое время, когда я фактически превратил свою последовательность разминки в полноценную тренировку, выполнив несколько подходов по 10-12.

    К тому времени, когда я добрался до своего первого рабочего набора, я (неосознанно) сильно устал, и моя производительность (неосознанно) пострадала из-за этого.

    Правильная последовательность разминки

    В моем случае, в конце концов, произошло то, что я инстинктивно начал экспериментировать со своими разминочными сетами, чтобы попытаться найти что-то лучшее, и в итоге я наткнулся на последовательность, которая, как я позже понял, была очень близка то, что рекомендуют многие специалисты.

    Вы спросите, что это за последовательность разминки?

    Ну, для большинства людей в большинстве случаев это должно выглядеть примерно так:

    1. Начните с 1 ОЧЕНЬ легкого подхода из 10-15 повторений. Для этого сета вы обычно используете только гриф (без веса) или несколько ОЧЕНЬ легких гантелей, если это упражнение с гантелями. Если это упражнение на тренажере, вы должны взять такой же легкий и легкий/незначительный вес.
    2. В следующем подходе сделайте 8 повторений, используя 55-60% фактического веса, который вы будете использовать во время фактических рабочих подходов в этом упражнении.Итак, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 110-120 фунтов для этого подхода.
    3. В следующем подходе сделайте 5 повторений, используя 70-75% фактического веса, который вы будете использовать во время фактических рабочих подходов в этом упражнении. Итак, опять же, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 140-150 фунтов для этого подхода.
    4. В следующем подходе сделайте 3 повторения, используя 80-85% фактического веса, который вы будете использовать во время фактических рабочих подходов в этом упражнении. Итак, еще раз, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 160-170 фунтов для этого подхода.
    5. И для вашего последнего разминочного подхода сделайте всего 1 повторение, используя 90-95% фактического веса, который вы будете использовать во время фактических рабочих подходов для этого упражнения. Итак, используя тот же пример, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 180-190 фунтов для этого подхода.
    6. Затем вы отдохнете столько времени, сколько предписано для этого упражнения, а затем начнете свой первый рабочий подход.

    Для того, чтобы еще более яснее, вот симпатичный график …

    правильный вес тренировок прогревая последовательность

    набор вес Reps отдых
    # 1 очень легкие гантели. 10-15 45-60 секунд
    #2 55-60% веса, который вы будете использовать в этом упражнении. 8 45-60 секунд
    #3 70-75% веса, который вы будете использовать в этом упражнении. 5 45-60 секунд
    #4 80-85% веса, который вы будете использовать в этом упражнении. 3 45-60 секунд
    #5 90-95% веса, который вы будете использовать в этом упражнении. 1 Полная сумма

    Как видите, между каждым подходом разминки обычно проходит около 45-60 секунд. Там действительно нет специального установленного количества времени, но обычно время, необходимое для того, чтобы небрежно сменить вес, отдышаться (если это необходимо) и занять позицию, в любом случае длится около 45-60 секунд, так что что-то похожее на это было бы вполне достаточно.

    Действительно, пока вы не торопитесь и не берете вечность, все будет в порядке.

    И затем, после вашего последнего разминочного подхода, вы должны отдохнуть столько времени, сколько обычно предписано для этого упражнения, а затем начать свой первый рабочий подход.

    Почему эта последовательность разминки так идеальна?

    Потому что это позволяет нам выполнить все, что необходимо. Просто как тот.

    Мы должны разогреть задействованные мышцы и суставы, а также подготовить нервную систему к стрессу, которому она должна подвергнуться (что, по сути, не дает первому рабочему подходу почувствовать неожиданно тяжелую нагрузку).

    Мы также делаем достаточно, чтобы получить действительно хорошее чувство и ритм (как физически, так и умственно) для упражнения, которое мы собираемся выполнять, и мы делаем все это с небольшим количеством повторений, поэтому мы никогда не приближаемся к ненужной усталости.

    По-моему, идеально.

    Является ли это

    ТОЧНЫМ Способом КАЖДОМУ Должны ли ВСЕГДА Разогреваться?

    Хотя общая структура этой последовательности разминки в большинстве случаев довольно близка к идеальной, есть некоторые примечания и исключения.

    Вот основные, которые приходят на ум:

    • Уровни силы. Чем больший вес поднимается в данном упражнении, тем больше разминочных подходов вам обычно требуется. Верно и обратное (чем легче вес, тем меньше разминки вам потребуется). Это означает, что кому-то, кто жал 275 фунтов, потребуется больше разминочных сетов, чем тому, кто жал 135 фунтов. Или, если вы хотите посмотреть на это с другой точки зрения, человеку, который жмет 135 фунтов, просто не нужно столько разминочных подходов, чтобы работать с меньшим весом.
    • Уровни опыта. Это идет рука об руку с первым пунктом в этом списке, но стоит упомянуть отдельно. Новички обычно слабее, чем тренирующиеся среднего и продвинутого уровня. Таким образом, новичкам не потребуется столько тяжелых разминочных подходов, как более продвинутым. (Так, например, подходы №4 и/или №5 в описанной выше последовательности разминки могут быть не столь необходимы для новичка.)
    • Диапазон повторений и интенсивность тренировки. Разминочные подходы также могут нуждаться в корректировке в зависимости от диапазона повторений и уровня интенсивности силовой тренировки.Это означает, что если вы выполняете жим лежа в 4 подхода по 6 повторений, вы будете использовать более тяжелый вес, чем если бы вы жимали лежа в 3 подхода по 12 повторений, и может потребоваться больше или меньше разогрева в сравнение.
    • Специальные упражнения. Тип выполняемого упражнения также может потребовать изменения способа разминки. Например, более сложное/техническое упражнение, такое как приседания со штангой, может потребовать более тщательной последовательности разминки, чем что-то вроде жима ногами.

    На самом деле, разминочные сеты — это не точная наука, где один метод идеально подходит для всех упражнений с отягощениями и любого уровня силы и опыта.

    Кому-то полезно больше наборов, кому-то меньше. Кто-то от большего веса, кто-то от легкого. Не стесняйтесь экспериментировать (если необходимо), чтобы найти именно то, что лучше всего подходит для вас.

    Однако для большинства населения что-то похожее на то, что я описал выше, является наиболее идеальным и наиболее часто рекомендуемым.

    Должен ли я так разминаться перед КАЖДЫМ упражнением?

    Нет, вы НЕ должны разогреваться таким образом перед каждым упражнением.Было бы не плохо… Просто не нужно.

    Полная последовательность разминки, подобная этой, необходима только при выполнении первого прямого или непрямого упражнения для данной группы мышц или модели движения во время этой тренировки. После этого вы уже разогреты для различных других упражнений, нацеленных на те же мышцы и движения.

    Так, например, если вы выполняете более 1 упражнения на грудь на тренировке, вам нужно будет разогреться таким образом только в первом упражнении на грудь, выполняемом в этот день.Любые упражнения на грудь, выполняемые после этого, практически не требуют какой-либо последовательности разминки.

    То же самое относится и к другим большим группам мышц (спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия).

    Исключением являются бицепсы и трицепсы, которые редко нуждаются в какой-либо разминке (если только вы не выполняете тренировку только рук, что, в первую очередь, довольно глупо).

    Бицепсы и/или трицепсы почти всегда (и ДОЛЖНЫ всегда) выполняться после более важных упражнений, таких как грудь, спина и/или плечи.И, поскольку упражнения на грудь и плечи тренируют трицепсы вторично, а упражнения на спину тренируют бицепсы вторично, ваши бицепсы и трицепсы уже достаточно разогреты к тому времени, когда вы доберетесь до них.

    Что ты говоришь? Вы все еще немного не понимаете, какие упражнения требуют разминки, а какие нет?

    Хорошо, тогда вот полный пример из реальной жизни…

    Пример упражнений с отягощениями для разминки

    Вы видели программу тренировок для наращивания мышечной массы? Это программа тренировок, которую я рекомендую тренирующимся среднего/продвинутого уровня, стремящимся нарастить мышечную массу или улучшить внешний вид своего тела в любом качестве.

    Ну, вот полный разбор того, какие именно упражнения в этой программе требуют и не требуют полной последовательности разминки:

    • жим лежа и тяги. Жим гантелей на наклонной скамье (разминка в жиме лежа), тяга широчайших (разминка в гребле), подъемы рук в стороны (разминка в жиме лежа и на наклонной скамье), а также упражнения на бицепс и трицепс (разогрев всей груди и работа спиной до сих пор) не потребует такой тщательной последовательности разминки, как эта (или, на самом деле, вообще никакой).
    • В тренировке Нижняя часть тела A вы выполняете эту последовательность разминки для румынской становой тяги и жима ногами, а также, возможно, для икр (или, что более вероятно, только половину этой последовательности разминки).
    • В тренировке Верхняя часть тела B вы будете использовать эту последовательность разминки только для подтягиваний и жима плеч, а также , может быть, жимов гантелей (или, опять же, только половину этой последовательности разминки). Ничего больше.
    • В тренировке для нижней части тела B вам действительно нужно будет выполнять только эту последовательность разминки с приседаниями и, возможно, только половину этой последовательности для сгибаний ног и икр.
    • Тем не менее, для всех упражнений, которые НЕ нуждаются в полной последовательности разминки, вы все равно можете добавить 1 ОЧЕНЬ легкий подход из 5-8 повторений, просто чтобы подготовиться к реальному движению и войти в ритм. . Лично мне нравится делать это для определенных упражнений (обычно только комплексных упражнений), но мне кажется, что это вообще не нужно для других (например, для большинства изолирующих упражнений). Просто личное предпочтение. Но не более того. И убедитесь, что это ОЧЕНЬ легко и просто, если вы решите это сделать.

    А теперь иди и попробуй

    Итак, это почти все, что вам нужно знать о том, как должна выглядеть ваша последовательность разминочных сетов для различных упражнений и почему это так важно и полезно в первую очередь. На самом деле, это протокол, который я рекомендую для большинства тренировок, которые я включил в премиум-руководство «Лучшие программы тренировок».

    Если вы разминались каким-то другим (глупым) способом или вообще почти не разминались, попробуйте этот метод (или что-то подобное) и заметите, насколько лучше вы себя чувствуете в рабочих подходах.

    Для меня это был большой шаг вперед по сравнению с теми глупостями, которыми я занимался раньше. Вероятно, это будет столь же большим улучшением и для вас.

    Попробуйте и убедитесь сами.

    Простая разминка | Разминка перед тренировкой

    Разминка – самая важная и неотъемлемая часть каждой тренировки. Благодаря разминке значительно снижается риск получения травм, ваша производительность во время тренировки будет лучше . Разминка занимает около 15 минут.Разогретые мышцы более эффективны, а основные тренировочные упражнения выполнять легче, потому что тело подготовлено к ним.

    Следующая разминка должна быть интенсивной и считаться тренировкой :

    Вращение головы

    Исходное положение :

    • Встаньте с прямыми ногами,
    • Поставьте ноги на ширине плеч,
    • Держите руки свободно по бокам.

    Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

    • Вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.

    Вращение предплечья

    Исходное положение :

    • Положение, как указано выше, руки подняты на уровень плеч.

    Упражнение (Выполнение динамического вращения предплечья в локте):

    • 30 секунд внутрь,
    • 30 секунд наружу.

    Вращение руки

    Исходное положение :

    • Поставьте ноги на ширине плеч,
    • Держите руки прямо по бокам.

    Упражнение (одновременное вращение обеими руками):

    • 20 раз по часовой стрелке,
    • 20 раз против часовой стрелки,
    • 20 раз в противоположных направлениях.

    Вращение плечами

    Исходное положение :

    • Поставьте ноги на ширине плеч,
    • Держите руки прямо по бокам.

    Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

    • Выполните вращение обоих плеч по часовой стрелке и против часовой стрелки.

    Вращение запястья

    Исходное положение :

    Упражнение : 60 СЕКУНД

    • Выполните вращение запястья в обоих направлениях.

    Маятник туловища

    Исходное положение :

    • Встаньте с прямыми ногами,
    • Поставьте ноги на ширине плеч,
    • Наклоните туловище вперед на 90 градусов,
    • Поднимите обе руки прямо наружу.

    Упражнение : 15 ПОВТОРЕНИЙ В КАЖДУЮ СТОРОНУ

    • Выполняйте самые размашистые движения влево и вправо.
    • Посмотрите на руку, которую вы поднимаете.

    Изгибы туловища

    Исходное положение :

    • Поставьте ноги на ширине плеч,
    • Держите колени прямо во время выполнения упражнения.

    Упражнение : 40 ПОВТОРЕНИЙ

    • Сосчитайте сгибания левой ноги 1, правой ноги 2 и выпрямления туловища 3.
    • Соедините ноги и попытайтесь коснуться лбом коленей (остайтесь в таком положении несколько секунд).

    Вращение бедрами

    Исходное положение :

    • Положите руки на бедра и выпрямите голову.

    Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ

    • Выполните экстенсивное вращение бедрами.
    • Выполните упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

    Вращение коленей

    Исходное положение :

    • Слегка расставьте ноги и положите руки на бедра.

    Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

    • Поднимите ногу, согнутую в колене.
    • Выполните вращение коленом вправо и влево.
    • Сменить ногу.

    Ножки вращения

    Начальная позиция

    • Слегка расставьте ноги, перенеся вес тела на одну ногу, встаньте на носок другой ноги.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.