Тренажерный зал без тренера: Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

  1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
  2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
  3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

  1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
  3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
  4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Упражнение на пресс с ногами на возвышении

 

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

Как заниматься в тренажерном зале самостоятельно: видео уроки для начинающих без тренера

Как заниматься в тренажерном зале самостоятельно: видео уроки для начинающих без тренера

Иметь стройную подтянутую фигуру с накачанными мышцами хотят многие, но не все могут нанять персонального тренера. Решение очевидно: следует изучить имеющиеся в свободном доступе уроки, выделить главное, подогнать предложенные программы и советы под себя и отправиться в тренажерный зал.

 

Видео ролики на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут самостоятельно заняться строительством тела правильно и профессионально.

 

Виды тренажеров 

 

Первая проблема, с которой сталкиваются люди, решившие заняться физической формой, заключается в незнании назначения оборудования. Для многих это становится веской причиной отказаться от посещения «качалки», не имея возможности нанять персонального тренера. Помочь сориентироваться на первом этапе поможет ведущая видео, объяснившая, как и для чего используются самые востребованные и распространенные тренажеры, имеющиеся в любом заведении.

 

Общие рекомендации

 

Новички основное внимание уделяют техникам, забывая об общих в правилах поведения. Александр Кобзар поднимает вопрос о том, как стать «своим» в зале, не попасть впросак во время первых посещений, не раздражать посетителей, грамотно выстраивать взаимоотношения. Александр предлагает отталкиваться от осознания того, что помещение стало вторым домом. Он расскажет о важности изучения правила конкретного заведения, объяснит, почему следует брать два полотенца, не стесняться задавать вопросы, убирать за собой снаряды, соблюдать рекомендованные нормы внешнего вида (одежда, обувь), уважать других участников.

 

 

Похудение

 

Похудение – одно из самых распространенных направлений, включенное в современное понятие здорового образа жизни. Добиться поставленной цели удается, если грамотно комбинировать аэробные и силовые нагрузки. Максим Хилюк и его ассистентка продемонстрируют простую программу для похудения, который легко повторить самостоятельно. Важным аспектом является растяжка после каждого упражнения. Самые оптимальные приемы на растягивание проработанных зон показаны в ролике.

 

График и нагрузки для девушек

 

Таня дает вводную информацию по построению программы занятий. Она затронет тему особенностей женской физиологии, которую обязательно придется учесть, поговорит, стоит ли акцентировать внимание на низ, забывая о спине, насколько целесообразно прибегать к кардио при наращивании массы, кому подходит и не подходит система сплит, какие типы целей существуют и особенности работы над собой исходя из них. Ключевые моменты приводятся в текстовом формате на экране, их удобно записать в дневник или сделать скриншот, чтобы не пересматривать видео.

 

 

Первый день

 

Игорь Антоненко, инструктор по бодибилдингу, расскажет и покажет базовый набор упражнений для подготовительного этапа новичкам, впервые оказавшимся в зале или вернувшимся после длительного перерыва. Кратко дается основная теоритическая информация – есть ли отличия для девушек, мужчин, людей постарше. Затем Игорь переходит к технике работы с оборудованием, параллельно объясняя как размяться, распределить нагрузку, с каких приемов начать, можно ли пить воду в процессе, сколько времени тренироваться на первых порах, в чем плюсы наличия персонального инструктора на начальном этапе. Даются упражнения на основные группы мышц ног, рук, плеч, пресса, верхней части спины, поясницы.

 

Комплекс для начинающих

 

Станислав Линдовер и Владимир Сучков в роли «чайника» имитируют занятия на тренажерах, воплощая программу нулевого уровня, подходящую для первого в жизни посещения, возобновления после большого перерыва, для людей, имеющих время только на 1-2 посещения в неделю. Станислав и Владимир продемонстрируют круговую тренировку, рассчитанную на первый месяц. В ролике приводится технология работы, распространенные ошибки, ответы на частые вопросы (выбор темпа, прогрессия весов, время перерыва между подходами, чем заменить приседания со штангой).        

 

 

Пять ошибок новичков

 

Чтобы добиться успеха важно не только знать, как надо делать, но и как не надо. Этот видеоурок посвящен пяти самым распространенным ошибкам, свойственным на начальном этапе. Опытные инструкторы и бодибилдеры поделятся своими наблюдениями, выделив моменты, на которые следует обращать внимание. Разбираются ошибки в подходе к тренировкам, особенностям питания, чрезмерные надежды на спортивное питание, недостатки занятий с партнером, отсутствие саморазвития и нежелание изучать информацию, планирование.

 

С Маргаритой

 

Маргарита, в рамках проекта Workout, покажет базовый комплекс на укрепление ног, пресса, грудной клетки, спины, рук, параллельно объясняя технику выполнения и последовательность действий. В ролик вошли скручивания на наклонной скамье, подъемы на коврике, жим ногами лежа, тяга верхнего блока. В начале ролика ведущая приводит несколько приемов, помогающих разогреть суставы. В завершении поговорит о подборе веса, необходимости вести дневник.

 

 

Комплекс для девушек

 

Женские занятия строятся по тому же принципу, что и мужские, имея небольшие отличия. Гораздо проще добиться хорошего результата не получив травму и не разочаровавшись с первых шагов – это учитывать особенности организма. Татьяна покажет начальный женский комплекс, от разминки до заминки, приведя оптимальное расписание, количество подходов, последовательность действий, правильную технику. В конце дается несколько общих советов.

 

В пожилом возрасте

 

Многие понимают, что пора заняться физической формой уже в зрелом/пожилом возрасте, но сталкиваются с проблемой: большинство советов и рекомендаций ориентированы на возраст до 30, максимум 40 лет. Человек постарше не может следовать программам, предназначенным для молодого здорового тела – попытки приводят к усугублению имеющихся заболеваний, перегрузкам, травмам. Но это не повод отказываться от похода в «качалку». Константин Графов (ему за 50) поделится личным опытом и даст практические советы людям за 40, решившим возобновить качаться или начать работать над собой с нуля. 

В большинстве заведений присутствует дежурный тренер, который объяснит, как пользоваться приспособлениями, правильно делать упражнения, но он не сможет постоянно находиться около одного человека. Рекомендуется нанять персонального тренера хотя бы на первый месяц, даже если в дальнейшем планируется работать самостоятельно. Он поможет не только разобраться в назначении и грамотном использовании тренажеров, но и поставит правильную технику, сформировав базу для дальнейшей работы.

 

Как девушке правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Направления для разных уровней подготовки

Существуют различные направления фитнеса. Давайте подробнее остановимся на тех, которые будут подходить разному уровню подготовки.

Тренировки с собственным весом.

Преимущество таких тренировок состоит в том, что вам не нужно искать дополнительные приспособления для занятий, такие как гантели, штанги, утяжелители и прочее. Вы используете только вес своего тела. Примером таких упражнений являются: отжимания, приседания, прыжки, выпрыгивания, подтягивания.

Подобные упражнения способствуют общему оздоровлению организма, укрепляют мышцы и приводят их в тонус.

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно: и дома, и в тренажерном зале, и на свежем воздухе. Подойдут для любого уровня физической подготовки, важно лишь регулировать количество упражнений, подходов и повторений.

Тренировки с отягощением.

Позволяют более детально проработать мышцы вашего тела с использованием различных утяжелений: штанги, эспандеры, гири, гантели, тренажеры и прочее. Примерами упражнений могут служить: выпады с гантелями, тяга верхнего блока за голову, пресс на наклонной скамье с блином 5 кг, жим штанги от груди.

Такие тренировки можно проводить как в спортзале, так и дома, и на улице.

Необходимо лишь иметь нужный инвентарь.

Подойдут для любого уровня подготовки, но важно следить за техникой выполнения упражнений и дозировать нагрузку.

Функциональный тренинг.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы было задействовано большое количество мышц сразу. Примером будут служить: бурпи (берпи), приседания с гантелями, а затем их выталкивание вверх над головой, упражнения с утяжелителями на руках и ногах.

Такой вид тренировки подойдет разному уровню подготовки, но особое внимание следует уделить дыханию и технике выполнения.

Следите также, чтобы пульс не поднимался выше нормы (порог определяется для каждой возрастной группы отдельно).

Функциональный тренинг отличным образом разнообразит ваши тренировки. Подходит для дома, тренажерного зала и улицы. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь.

Кардио тренировки.

Отличный вид нагрузки для вашего организма, оказывающий общее оздоровление на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению мышц, помогает в борьбе с лишним весом.

Классическим примером кардио тренировки является бег. Также сюда можно отнести плавание, велоспорт, эллипс, быстрая ходьба.

Подходит для любого уровня физической подготовки.

Самое главное – обращать внимание на исходные данные (нет ли проблем с суставами) и на пульс (он не должен быть выше нормы).

Проводить кардио тренировку можно в разных местах: бег на улице, тренажер эллипс в спортзале или дома, бег по лестнице.

Почитать в тему:

Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально. Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?


  • Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
  • Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
  • Бутылка с водой.
  • Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
  • Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

  • майки, футболки
  • шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
  • перчатки
  • носки, гольфы
  • кроссовки

Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.

Разминка


Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.

Подготовка суставов к работе

После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка. Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.

Режим тренировок


Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.
Время занятий в спортзале Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа. Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

  • ускорение обмена веществ
  • повышение силы и выносливости
  • равномерная работа на всем теле
  • возможность создания красивого рельефа мышц
  • жиросжигание
Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.

Правила занятий в тренажерном зале

  1. Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
  2. Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
  3. После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
  4. Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
  5. Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
  6. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.

Упражнения для спины


Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы


Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс


Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс


Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи


Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса


Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног


Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!

Как заниматься в тренажерном зале без тренера?

Записываясь в тренажерный зал, придется решать, как для вас лучше — заниматься с тренером или без него. Согласно статистике больше половины людей отдает предпочтение самостоятельным занятиям. По мнению специалистов, заниматься без тренера можно, если хочется избавиться от лишних килограммов, а чтобы набрать вес — лучше заручиться помощью тренера.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера?

Основное преимущество занятий вместе со специалистом заключается в дисциплине и постоянном контроле. Тренер следит за тем, чтобы упражнения выполнялись правильно, а это очень важно для получения результата. Говоря о том, как заниматься в зале без тренера, хотелось бы дать один полезный совет – обязательно подготовьтесь заранее и еще дома составьте для себя комплекс, просмотрев подходящие упражнения. Уделите внимание и технике, чтобы в зале можно было повторить все без проблем. К тому же это позволит разобраться, как понять, чем я хочу заниматься, и на каких тренажерах можно будет достичь хороших результатов. Специалисты отмечают, что при выполнении упражнений, которые нравятся, можно получить эффект намного быстрее.

Схема занятия в тренажерном зале:

  1. Начинать необходимо с разминки, цель которой заключается в разогреве мышц. Это важно для подготовки организма к нагрузке, а также для снижения вероятности получения травм. Для разминки достаточно будет на протяжении 5-ти мин. побегать на дорожке или покрутить велосипед. Для подготовки суставов рекомендуется сделать вращательные движения головой, руками, тазом и ногами. Двигаться необходимо сверху вниз.
  2. На выбранных тренажерах важно установить правильный вес, чтобы удалось сделать 20 повторений за один подход. Выясняя, как девушке заниматься в зале без тренера, стоит заметить, что важно соблюдать последовательность тренировки. Сначала нагрузку должны получить ноги и бедра, затем, идет спина и грудь. После этого стоит перейти на руки и плечи, а заканчивается все прокачкой пресса.
  3. В конце тренировки стоит сделать заминку, чтобы на следующий день не мучится от мышечной боли. Для этого необходимо на протяжении пяти минут в спокойном темпе побегать на дорожке или поездить на велосипеде.

Стоит дать еще один полезный совет – не заостряйте внимание на одних и тех же упражнениях, поскольку мышцы имеют свойства привыкать к нагрузке. Именно поэтому регулярно меняйте комплексы. Ведите дневник, где записывайте свои результаты для контроля.

 

7 ЖЕЛЕЗНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ, ЧТО В ЗАЛЕ НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ТОЛЬКО С ТРЕНЕРОМ


Есть одно правило.
Вы можете тренироваться в зале без тренера, если вы сам тренер.
Люди пользуются услугами личного парикмахера, стоматолога, адвоката, стилиста, а понимания того, почему в зале с личным тренером лучше, чем без него, часто отсутствует.

Персональный тренер – это такой же специалист, который постоянно прокачивает свой скилл в последних тенденциях тренировочного процесса, питания, восстановления, психологии тренировок и более узких направлениях.

Дальше наше видение, основанное на результатах и опыте работы с сотнями клиентов.

Вот 7 железобетонных причин, почему вам нужен профессиональный коуч.

Поехали.

1.Железная мотивация

Тут и объяснять не надо.

Если вы когда-то ходили в зал, то понимаете, что со временем может стать скучно.

У каждого есть друг или подруга, которые начинали тренироваться, а через пару месяцев что-то начинало идти не так.

Часто фитнес-клуб — это помещение в котором есть тренажеры. И больше ничего.

Вы предоставлены там сами себе и интерес пропадает. Если клуб не создает живое сообщество, то становится скучно, а ходить регулярно не хочется.

Поэтому лучший способ лишить себя возможности продинамить тренировку — заниматься с тренером.

С тренером вы составляете расписание, и «слиться» просто нельзя, потому что в зале ждет человек, которого не хочется подводить.

Ну ладно, один раз вы перенесете тренировку. Но делать это регулярно не позволит совесть.

 

 

 

 

2.План и дневник тренировок

В интернете просто тьма программ тренировок и рекомендаций построения тренировочного процесса.

В этом и проблема.

Да, вы найдете подходящую программу.

Но до этого вы будете метаться от одной к другой, чтобы найти оптимальный вариант быстрее. Но все равно потратите много времени зря.

КПД примерно такой же, как лечиться советами «доктора» Малахова. Может помочь, но это не точно.

Перед началом занятий тренер проводит тесты, определяет вашу текущую форму, особенности и состояние здоровья. Это ваша точка А.

Вы определяете желаемый результат. Это точка Б — ваша цель.

Коуч составит план достижения этой цели и начнет постепенно приближать вас к ней, будет вести дневник тренировок и фиксировать ваши показатели.

Тренер разработает адекватную программу, поставит правильную технику и дыхание, расскажет как восстанавливаться, сколько спать и как справляться со стрессом. Это поможет вам ускорить результат в 2 раза.

Если это кажется вам неубедительным, посмотрите это видео

3.Предотвращение травм

Новички часто приходят в зал с гипермотивацией и желанием получить результат мгновенно.

Поэтому часто перебарщивают и дают себе просто адские нагрузки, так что на следующий день не могут нормально ходить.

Это приводит к травмам.

Во время восстановления от травмы вы не можете полноценно тренироваться. Результат отдаляется.

Без тренера можно позволить себе пропустить разминку, заминку, сложные упражнения.

А с тренером — придется делать.

Еще тренер проследит, чтобы вы выполняли движения правильно.

Техника — это важно. Так вы предотвратите травмы.

Во время упражнений он будет вас страховать и корректировать.

А еще коуч следит за последовательностью упражнений, за вас считает подходы, повторения и время отдыха, подбирает нужные веса и сам таскает блины.

Удобно!

 

Вы можете сфокусироваться на правильной технике выполнения упражнения для более качественной проработки мышц.

4.Рекомендации и помощь с питанием

Та же ситуация, что и с программой тренировок.

Можно довериться гуглу и ютубу, а можно обратиться к тренеру, который в курсе последних тенденций диетологии и сможет подобрать программу конкретно под ваши задачи, посоветует спортпит и запрограммирует вас на правильное питание.

5.Для прагматиков. Инвестировать деньги в занятия с тренером выгодно

Откладывая тренировки и здоровый образ жизни на потом, может настать момент, когда понадобятся деньги не на личного тренера, а на врачей.

Выгоднее предотвратить походы к врачам и тратить деньги на тренировки с тренером, чем на пилюли в аптеках. Бонусом вы получаете красивое тело.

Это дешевле и приятнее.

Секретная Схема, Как Заработать На Занятиях С Личным Тренером

Пришел в зал заниматься с тренером — укрепил здоровье и предотвратил болезни — сэкономил на таблетках и походах к врачам — профит!

Как говорится, сэкономленный рубль — заработанный рубль.

Синк эбаут ит

6.Тренер создаст комфортную атмосферу

Часто новички не идут в зал, потому что стесняются.

Им кажется, что на них все смотрят, а они в момент выполнения упражнений выглядят нелепо.

А еще не хочется отвлекать и просить здоровенного качка (если рядом никого свободного не оказалось) подстраховать во время жима от груди своих первых захудалых 50 кг.

Тренер в курсе всех этих проблем новичков и магическим образом поможет от них избавиться.

Вы будете чувствовать себя комфортно.

7.С тренером гораздо веселее

Любой, кто был в зале, может разделить тренеров на 2 типа.

Есть тренеры с выражением лица как у профессора всемирного научно-исследовательского института передовых технологий фитнеса.

 

Такие поддерживают разговоры только о железе, да и то в виде одолжения. К ним лучше не записываться.

Выбирайте тренеров, которые не претендуют на участие в чемпионате Мира по самым серьезным щам в зале.

С такими тренерами между упражнениями и подходами можно обсудить последние новости, поиздеваться над тренером вопросами «Ты меня уже неделю тренируешь, почему я еще не похудел на десятку?», вместе листать инстаграм с фитоняшками:

Записывайтесь к тренеру и будьте здоровы!

По материалам Макса Бузановского (ВК, Instagram), инструктора фитнес-клуба «ZONA531».

Новичок и тренажерный зал, или тренировка без тренера

Если вам надоело изнурять свой организм, не хочется опять сидеть на очередной диете, пора задуматься о походе в тренажерный зал.  Ведь даже само по себе правильное питание неэффективно без нормированной дозы физических нагрузок. Если мы хотим избавиться от лишних килограммов, иметь красивое, подтянутое и рельефное тело,«тренажерка» – именно то место, которое поможет вам достичь поставленной цели.

Стереотипы о том, что тренажерный зал предпочтительно посещают мужчины, давно уже разрушены. Так же, как и мифы о том, что девушки при частых посещениях могут «перекачаться» и в итоге выглядеть неженственно. На научном уровне доказано, что гормон, который отвечает за рост массы мышц у женщин, ниже, чем у мужчин.

Как заниматься в тренажерном зале без профессиональной помощи?

Нет желания прибегать к услугам тренера? Тогда можно следовать рекомендациям, которые подойдут для новичков:

  • Для того чтобы узнать как правильно тренироваться в тренажерном зале без вреда, вам нужно определиться с «проблемными» зонами. От этого зависит, какую группу мышц следует интенсивно прорабатывать. Ведь если у вас лишний вес на бедрах, но подтянутые руки, нет смысла уделять большую часть тренировкам на «верх».
  • Всегда начинать нужно с разминки. Для этого уделите 5 минут кардионагрузкам (быстрый шаг, беговая дорожка, эллиптический или велотренажер), разомните суставы и сделайте растяжку. Игнорируя разминку, вы рискуете повредить мышцы и травмироваться.

Какие тренажеры помогут избавится от «проблемных зон»?

Все зависит от того, чтонужно проработать:

  • Спину и трапециевидные мышцы можно накачать со становой тяги и с использованием небольшого веса. Перед этим желательно размять мышцы-разгибатели на тренажере и выполнить упражнение гиперестезии. При этом следите за корпусом, он должен быть прямым и размещаться параллельно тренажеру, руки вместе, а лопатки сведены. Можно выполнить упражнения тяги нижнего блока к животу,а верхнего – к груди.
  • Ноги и ягодицы. Выполняйте жим, отведение ног на тренажере, приседание, выпрыгивание со штангой и гантелями, выпады.
  • Грудь. Здесь помогут жим штанги лежа, тренажер для грудных мышц, отжимание на брусьях.

Даже профессиональные спортсмены нуждаются в помощи опытного тренера, а новички вдвойне. Поэтому лучше не рисковать, а изначально обратиться к профессионалам фитнес клуба «Organizm». Они составят определенную программу занятий, подберут наиболее эффективные для вас упражнения. Вы не заметите, как уже скоро будете любоваться своим телом в зеркальном отражении.

Как правильно заниматься в зале без тренера

Решение принято — есть тренажеры и спорт! Например, это будет самостоятельное «плавание», то есть без инструктора. Но вот дилемма: как заниматься в спортзале без тренера?

Множество понятных и не очень конструктов могут ввести в ступор девушку, увидевшую их впервые. И разобраться в их работе, научиться делать упражнения без ошибок, иногда бывает очень сложно.Но не все так страшно. Вы всегда можете обратиться к дежурному инструктору зала, который подскажет принцип устройства и работы тренажера. Дежурный тренер обязан в целях безопасности рассказать новичку об особенностях тренажеров, показав на них основные упражнения. Но ему не обязательно составлять программу занятий и не следует следить за прогрессом дальнейшего обучения.

Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?

Этот человек как раз выполняет задачу по составлению индивидуального плана тренировок, подходящего для конкретной девушки, а также отслеживает точность выполнения техники и эффективность упражнений.

К преимуществам занятий с персональным тренером относятся такие моменты:

  1. Безопасность, то есть инструктор позаботится о том, чтобы спортсмен не получил травму при выполнении упражнений.
  2. Настройка правильной техники при занятиях на тренажерах и без них — главный плюс, потому что самому сложно отследить небольшие моменты — даже спину, растянутые колени, расслабленную шею — при первой тренировке это может быть затруднительно.
  3. Обеспечение регулярности посещений за счет осознания того, что уроки с тренером уже оплачены заранее.
  4. Контроль за строгим выполнением программы с максимально возможной отдачей.

При всех достоинствах персонального тренера стоит отметить и возможные недостатки:

  • Стоимость обучения под руководством инструктора не всегда доступна женщине, стремящейся к хорошей фигуре;
  • возможность попасть к непрофессионалу или человеку, только начинающему тренерскую карьеру, в этом случае все достоинства и достоинства будут перечеркнуты жирной чертой.

Плюсы и минусы самообучения

Статистика

утверждает, что более половины людей, которые приходят заниматься в тренажерные залы, предпочитают обходиться без тренеров. Самостоятельные тренировки будут уместны в том случае, когда нужно привести себя в тонус и немного подтянуть фигуру. Если цель — набрать мышечную массу, то без помощи тренера обойтись будет сложно.

Положительные стороны обучения без тренера:

  1. Обилие возможностей для общения и повышения уровня своих коммуникативных навыков, сюда входит поиск информации в Интернете, общение на форумах и просто в зале с другими спортсменами.
  2. Экономия денежных средств из-за отсутствия оплаты тренеру.
  3. Возможность изменять время тренировки, ведь не нужно придерживаться четкого графика тренера.

Все отрицательные стороны занятий в тренажерном зале без инструктора плавно перетекают из всех достоинств последнего. Опытный тренер заметит неточности в выполнении упражнений, умело исправит правильное положение тела и заставит работать необходимые мышцы.Без него сложнее придерживаться регулярности занятий, что составляет половину успеха всех тренировок. Вся ответственность за собственную безопасность ложится на плечи пришедшей в зал девушки.

Как заниматься в спортзале без тренера

Для того, чтобы похудеть без тренера и получить от упражнений полную нагрузку, существует ряд рекомендаций, которые следует неукоснительно выполнять.

Разминка

Все спортсмены, не только новички, должны начинать тренировки с разминки.Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и снизить вероятность травм. Мышцы после разминки становятся более гибкими, лучше реагируют на движения в упражнениях.

Один из вариантов разминки — кардионагрузка. Для работы на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере требуется около 5 минут.

Лоскутные и вращательные движения

Эти упражнения подготавливают все суставы тела. Начать предполагается сверху, то есть с головы, а падать вниз до самых ног.

Голову нужно наклонять и поворачивать в разные стороны. Вращать его не рекомендуется из-за высокого риска получения травмы. После этого нужно подтягивать плечи вверх и вниз и выполнять махи руками, при этом нужно махать и вращать в плечевых суставах, затем в локтях. Далее нужно повернуть корпус и таз. Закончите коленными и голеностопными суставами.

Упражнения на тренажерах

Перед тем, как приступить к самостоятельной тренировке на тренажерах, рекомендуется посмотреть видео, в котором показана правильная техника выполнения и сделан акцент на правильном положении тела.

При выборе веса груза на тренажерах нужно настроить его так, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Новичкам лучше оставить инвентарь в стороне. Он относится к источникам повышенной опасности, поэтому его лучше не принимать, пока не появится достаточная уверенность в себе.

Последовательность тренировки мышц определяется следующим образом: сначала нагружаются бедра, затем спина и грудь, затем плечи и руки, а завершается пресс.Следуя этому списку, вам нужно выбрать тренажеры из числа представленных в зале.

Финальное упражнение

Чтобы на следующий день не было дискомфорта из-за обилия молочной кислоты в мышцах, нужно вернуться к кардиотренажерам. Легкий бег трусцой или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение 5 минут ускорит процесс восстановления мышечных тканей.

Желаемое-извещение

Решая для себя, как лучше делать это с тренером или без него, стоит объективно рассмотреть все «за» и «против».В качестве рекомендации можно прислушаться к советам профессионалов о том, что вам необходимо провести хотя бы несколько занятий с тренером. За это время мышцы окрепнут и запомнят правильное движение, и после этого можно смело заходить в зал без сопровождения.

Продолжить чтение

3 правила тренировки без тренажера | Хелен Кэссиди Пейдж | The Get Fit Gang

Некоторые из лучших денег, которые я когда-либо тратил, были на личного тренера.Тренировочный пакет пришел с новым абонементом в спортзал. Пока я разбрасывал деньги, как макулатуру, я думал, а почему бы и нет?

Двойник Мистера Вселенная, назначенный мне, вел себя так, словно ему было все равно, вырасту я когда-нибудь или нет. Я был уверен, что его программа с отягощениями сломает все кости в моем теле. Каково же было мое удивление, когда несколько недель спустя он поднял мне вес. Десятифунтовые патроны, с которых я начал, теперь казались мне зубочистками при сгибании бицепса. И я никогда не получал травм.

Я полюбил катание на железе, и у меня появилась четкость верхней части груди и рук. Несколько лет назад я поцеловал свой пятидесятилетний день рождения на прощание, так что я был полностью потрясен своим прогрессом. Я бы никогда не справился с этим без личного тренера.

Не потому, что ты не можешь поправиться без того, чтобы кто-то нависал над тобой. Я собираюсь показать вам, как вы можете это сделать. Я, однако, никогда бы не осмелился попробовать качать железо, если бы здоровяк не настаивал, чтобы я поднял тяжести или умру. Или что-то типа того.Хотя тот первый тренер никогда не приветствовал меня улыбкой, он дал мне массу мотивации и рекомендаций. Я бесконечно благодарен.

С тех пор у меня было несколько тренеров, но я беру на себя текущие занятия фитнесом самостоятельно. Тренеры больше не входят в мой бюджет, но, к счастью, я припоминаю большинство их советов.

Однако, если у вас нет тренера, упражнения за пределами зоны комфорта следует проводить с некоторым уважением к вашему телу и его ограничениям, а также к его возможностям.Если вы не делаете ничего более напряженного, чем переход с дивана к холодильнику и обратно, то я обращаюсь к вам.

Если бы это было тогда, я бы использовал свой новый абонемент в тренажерный зал для медленных прогулок на беговой дорожке. Я полностью хотел оставаться в своей зоне комфорта. В наши дни я не боюсь никаких тренировок, если они попадают в мою зону безопасности.

Теперь я знаю, что любой может провести строгую и безопасную тренировку, не влезая в долги за занятия с личным тренером.Однако всякий раз, когда вы меняете свой распорядок здоровья, будь то диета или упражнения, вы всегда должны получать одобрение от медицинского работника. Мои рекомендации предполагают, что у вас нет проблем со здоровьем или здоровьем, которые мешают вам приступить к фитнес-программе. Если вы это сделаете, ваше первое упражнение — получить рекомендации специалиста. Кроме того, если вы планируете тренировку без тренера, вам необходимо следовать этим трем правилам.

Каждый может заняться ходьбой, чтобы улучшить свою физическую форму. Если вы провели время как серьезный диверсант, простая ежедневная прогулка по кварталу принесет пользу вашему сердечно-сосудистому здоровью.

Однако, если у вас есть цель принять участие в марафоне, ежедневная прогулка вокруг квартала не приведет вас к соревновательному уровню скорости или выносливости.

Итак, первое, что нужно определить, — это ваша цель в фитнесе. Вы хотите улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье? Снизить артериальное давление или другие факторы риска до здорового уровня? Похудеть или просто оставаться в форме? Или вы интересуетесь бодибилдингом или скульптурой?

Тренировки не подходят всем. Благодаря Интернету вы можете найти программу, которая поможет вам достичь ваших целей.

Фитнес-тренеры и ученые в области метаболизма тела предлагают на YouTube, например, упражнения и программы для любого типа фитнеса. Если вы хотите заняться бегом, чтобы улучшить общее состояние здоровья, потому что вы устали пыхтеть и пыхтеть при подъеме по лестнице, вы не можете начать бегать так быстро, как только можете, пока не упадете от истощения. Найдите беговую программу, которая дает вам количество дней, которые нужно бегать, и количество дней отдыха в неделю или месяц.Найдите в Интернете рекомендуемое время и целевые зоны частоты пульса.

Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, не начинайте просто расставлять тяжести или поднимать мебель, потому что вы прочитали блог об использовании предметов домашнего обихода вместо инвестиций в тренажеры. Конечно, можно импровизировать. Вы можете использовать кувшин с водой вместо гири, но найдите программу, которая сообщит вам, как часто поднимать кувшин, сколько повторений и когда искать более тяжелые предметы, чтобы продолжить тренировку мышц.

Как найти фитнес-программу в Интернете? Вот ссылка на поиск, с которой можно начать. Это результаты для женщин, но вы можете искать тренировки для мужчин, тренировки для пресса, тренировки для укрепления мышц спины (должны дать вам много пресса), бег для начинающих, как подготовиться к марафону.

Допустим, ваша жена дразнила вас из-за живота вашего отца. Она любит тебя за это, я не говорю, что нет, но ты решил, что хочешь вернуть свои стиральные доски из колледжа. Или вы попали в тренажерный зал, потому что сорок смотрит вам в глаза, а вы сказали, что мне не нужны крылья летучей мыши.Итак, вы поднимаете каждую штангу и гирю на месте, следуя распорядку развития рук. Но вы смотрите в зеркало, и все, что вы видите, — это дряблость матери, а не подтянутые бицепсы, которые вы себе представляли.

Прежде чем вы откажетесь от своей рутины и решите, что у вас просто не осталось никаких мышечных волокон, поэтому вы могли бы с таким же успехом упаковать их и отправиться в ближайший магазин мороженого ручной работы, задайте себе этот вопрос. Вы проверили приложение, которое учит вас форме?

Чтобы прийти в форму, нужно не только пыхтеть и пыхтеть.Речь идет о том, чтобы правильно натянуть нужные мышцы.

Вы когда-нибудь замечали, что штангисты смотрят на себя во время тренировки? Не считайте их нарциссами. Скорее всего, они работают над своей формой. И я не говорю о том, как хорошо они выглядят в обтягивающей спортивной одежде.

Когда вы нанимаете тренера, вы не просто платите за то, чтобы кто-то подсчитал ваши повторения на TRX. Ваш личный гид проверяет форму, то есть, находятся ли ваши колени и ступни в правильном положении, и выполняете ли вы упражнение достаточно медленно или быстро.Вы напрягаете нужную мышцу или только одну, которая несложно?

Если ваша форма не нацелена на желаемые мышцы, вы не увидите желаемых результатов. К счастью, тренеры и фитнес-тренеры предоставляют видео, чтобы научить вас правильной форме для желаемых упражнений. Вы также можете купить DVD и онлайн-программы, которые, хотя и требуют выплаты, будут дешевле, чем услуги профессионального тренера.

Наличие цели, программы и руководства по правильной форме поможет вам самостоятельно составить программу обучения.Однако есть еще один аспект тренировки, который имеет решающее значение для успеха.

Это правда, что отсутствие боли означает отсутствие выгоды.

Я говорю в основном потому, что вы можете проработать мышцу, превышающую ее возможности, и повредить ее. Вы можете нагружать сустав, слишком быстро бегая слишком быстро, или слишком долго без отдыха. Затем вы обнаруживаете, что хромаете несколько дней.

С другой стороны, тяжелые упражнения, которые предназначены для работы вашего сердца и легких или определенных групп мышц до предела, часто вызывают жжение и усталость.

Цель номер один любой программы упражнений — тренироваться без травм. Как узнать разницу между болью ради выгоды и болью за травму?

Само собой разумеется, что вы должны уделять внимание своему телу, но мышцы могут быть ненадежными рассказчиками, когда дело доходит до сообщения о дискомфорте. То, что вам стало больно после тренировки, не означает, что вам следует остановиться.

Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые делают вас уязвимыми для травм, таких как артрит или боли в спине? Если да, согласовали ли вы свою тренировку со своим врачом и получили ли вы рекомендации о типах упражнений, которые следует выполнять, и тех, которых следует избегать?

Если вы этого не сделали, вам следует обсудить со своим врачом признаки того, что вы подвергаете какую-либо часть тела опасности.Например, мой хирург-ортопед, знакомый с моими проблемами с коленями, посоветовал мне не использовать в тренажерном зале специальные тренажеры, которые нагружают сустав.

Убедитесь, что у вас есть подобные разговоры, если у вас есть части тела, подверженные риску.

В противном случае ознакомьтесь с признаками и симптомами травм во время тренировок. Вот сайт, на котором представлена ​​общая информация о типичных травмах, связанных с усталостью во время тренировок или чрезмерной нагрузкой.

Короче говоря, если вы страдаете от боли в суставах, отека или слабости во время или после тренировки, прекратите то, что вы делаете, и обратитесь за медицинской помощью.Если вы устали и у вас горят мышцы по дороге домой после пробежки, но на следующий день все в порядке, это признак того, что вы в нужной зоне.

Как начать новичку в спортзале без тренера

Разминка

Если тренироваться без разминки, значительно возрастает риск травм и снижается эффективность тренировок. Кроме того, у вас формируются неправильные привычки.

Разминка — обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простую процедуру:

  1. Используйте массажный ролик .Такие ролики помогают разогреть мышцы всего тела. Здесь Lifehacker подробно объяснил, какие инструменты и как их использовать.
  2. Пять минут на кардио. : быстрый подъем в гору, тренировка на эллиптическом тренажере или велотренажере. Если у вас лишний вес, не бегайте — держите колени.
  3. Обязательно сделайте суставную разминку и динамическую растяжку . Здесь вы найдете видео хорошей тренировки.

После этого вы достаточно разогреетесь, чтобы приступить к уроку.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть четкий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц проработаете.

Программ тренировок огромное количество, но новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделите тело на несколько групп мышц: бицепс, трицепс, плечи, грудь, спина, ягодицы, бедра и пресс.Если вы собираетесь тренироваться дважды в неделю, разделите группы мышц поровну. Например, на первой тренировке прорабатывают бицепс, спину, бедра и пресс, а на второй — трицепс, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений на тренажерах со свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим стопами в тренажере

С помощью этого тренажера вы можете перемещать акцент на различные группы мышц, просто меняя положение ног на платформе:

  1. Ноги вверху помоста — сосредоточьтесь на ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.
  2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепс.
  3. Узкая постановка ног — упор на внешнюю сторону бедра.
  4. Широкая постановка ног — акцент на внутренней стороне бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажере

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отведите ногу назад, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью.Чтобы лучше проработать мышцы, медленно опускайте ногу в исходное положение.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широким постановкой ног или на одну ногу, со штангой или с гантелями, с поднятием или выпрыгиванием. Здесь Lifehacker подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бедер.

Удары

Еще одно упражнение с множеством вариаций.Падать можно с весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада убедитесь, что колено перед стоящей ногой точно выше пятки. Слегка наклонив корпус вперед, вы переносите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение исследует не только мышцы бедер и ягодиц, но также мышцы спины и трапеции. Начните с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить тренировки, изучите другие упражнения для бедер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Он отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать мышцы спины, а не ног, начинайте тренировку с положения, когда тело образует прямую линию с тренажером.Затем поднимите спину, сведя лопатки вместе и отведя руки назад. Задержитесь в таком положении 3-5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевым моментом в этом упражнении является то, что вам нужно тянуть блок не руками, а спиной. Во время вытяжения зафиксируйте спину и опустите лопатки. На видео показана техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно прокачать мышцы спины.В видео ниже разбирается техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим лежа на скамье

Это базовое упражнение задействует как грудные мышцы, так и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, изменив хват: жимы лежа узким хватом больше нагружают трицепсы, а широкую грудь. Также смещается акцент на груди, если взять штангу задним хватом, то есть ладонями к себе.

В видео поясняется техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажере для грудных мышц

Этот тренажер позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы.Не разгибайте полностью руки в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях

Если вы все еще не можете делать отжимания на брусьях без посторонней помощи, воспользуйтесь эспандером или специальным тренажером для поддержки. Чтобы сосредоточиться на груди, наклоните корпус вперед.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть на видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения на трицепс

Отжимания на спине от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны.Если позволяет подвижность плеч, опускайтесь до угла в локтях 90 градусов.

Тяга верхнего блока

Это упражнение можно выполнять обычной или веревочной ручкой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещены.

Упражнения на бицепс

Сгибание рук со стойкой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъем гантелей

В отличие от предыдущего упражнения при подъеме гантелей вам придется вращать кисть, так как это дает дополнительную нагрузку на бицепсы.Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъема — поворачиваться к туловищу.

Упражнения для плеч

Жим штанги над головой (армейский жим лежа)

Перед этим упражнением необходимо сделать динамическую растяжку плеч: взять в руки палку или эспандер и несколько раз переместить правые руки за спину, а затем снова вперед. Во время растяжки не сгибайте руки в локтях. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима не накручивайте штангу далеко за голову и не разгибайте полностью локти вверх.

Подъем гантелей в стороны

При выполнении упражнения следует слегка сгибать локти. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать синдром соударения (воспаление вращательной манжеты плеча).

Подъем гантелей

Корпус наклонен вперед, спина прямая.Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдете анализ техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания стопами на возвышении

Упражнения на жим ногами на возвышении

Ставя ступни на возвышение, вы исключаете ненужную нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и повреждение поясницы. Если хотите усложнить упражнение, поднимите набивной мяч.

Ремень на неустойчивой опоре

Planck отлично прорабатывает все мышцы коры. Чтобы усложнить его, можно поставить ноги на неустойчивую опору: в петли или в медболу, как показано на фото.

Подъем ног в тисках

В более простом варианте вам нужно только подтянуть колени к груди.

Если это несложно, попробуйте поднять прямые ноги к турнику.

Как правильно выбрать вес и количество повторений

Возьмите такой вес, чтобы можно было выполнить упражнение 5-8 раз.Последнее повторение нужно делать с усилием. Если вы легко все восемь раз проделаете, значит, выбранный вес маловат для вас.

Сделайте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты, между упражнениями — 2-3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, вам нужно делать больше повторений, чтобы правильно нагружать мышцы. В этих упражнениях сделайте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно растянитесь: нужно расслабить мышцы, которые работали.В этой статье вы можете найти упражнения на растяжку разных групп мышц, а здесь — упражнения с бинтами-эспандерами.

Уже с первой тренировки нужно обратить внимание на свой рацион. Из этой статьи вы узнаете, что нужно делать до и после тренировки, чтобы ускорить ваш прогресс и не навредить организму.

Не стесняйтесь, слушайте свое тело и получайте удовольствие.

Можно ли проводить персональное обучение без сертификата?

Бизнес | Советы по обучению

Сменить карьеру или начать свою первую карьеру — это большой шаг.Необходимо учитывать так много факторов. Если вы любите фитнес и работу с людьми, то должность личного тренера — идеальный выбор. Однако прежде чем начать, убедитесь, что вы понимаете, что нужно не только для того, чтобы работать тренером, но и для того, чтобы добиться успеха и сделать прочную карьеру в фитнес-индустрии.

Сертификат — один из важнейших факторов в личном обучении. Вы должны быть готовы пройти образовательную программу, которая приведет к официальной сертификации.Это не требуется по закону. Фактически, ни в одном штате нет закона, требующего сертификации личных тренеров. Это не значит, что вам не нужно этого делать. Если вы серьезно относитесь к этой карьере, вам нужна сертификация.

Что произойдет, если вы попытаетесь работать без сертификации тренера?

Выбирая, проходить ли сертификацию, вы можете составить список плюсов и минусов. Но правда в том, что на самом деле нет никаких плюсов. Если вы уверены, что хотите стать личным тренером, чтобы сделать настоящую карьеру, вам необходимо пройти сертификацию.

Пропуск сертификации может показаться хорошим способом сэкономить время и деньги. Возможно, у вас есть годы личного опыта в тренажерном зале и вы самоучка. Возможно, вы тренировались у профессиональных тренеров и учились у них. В таких случаях получить сертификат не составит труда. У вас есть базовые знания, и теперь вам нужна документация, подтверждающая это.

Вас могут не принять на работу

Хотя нет никаких законов, требующих сертификации, многие спортивные залы и другие работодатели нанимают только сертифицированных тренеров.На это есть веские причины. Они стремятся предоставить клиентам качественное обучение и обеспечить их безопасность. Нанять не сертифицированных инструкторов может стать проблемой.

Вас могут нанять, но только для того, чтобы вести занятия

Некоторые спортивные залы нанимают несертифицированных тренеров, но ограничивают их обязанности. Без сертификата тренера вам могут довериться вести занятия. В тренажерном зале вы можете быстро научиться, например, проводить уроки спиннинга, но не позволите взять на себя индивидуальных клиентов.

Найти наставника может быть непросто

Для тех, кто серьезно относится к личному обучению, обучение не заканчивается сдачей сертификационного экзамена. Если вы действительно хотите стать успешным и хорошим личным тренером, вам необходимо продолжить свое образование, получив некоторый практический опыт.

Большинство фитнес-профессионалов делают это, работая с наставником-тренером. Например, в тренажерном зале вас могут нанять, но попросите поработать с более опытным тренером, прежде чем начинать собственные тренировки.Это важная часть учебного процесса для карьеры, которая включает в себя навыки, которым нельзя научиться по книге.

Но, если вы не прошли сертификацию, наставник-тренер может не захотеть работать с вами. Они захотят убедиться, что у вас есть базовые знания для работы, а также что вы серьезно относитесь к профессиональной подготовке.

Можно ли проводить персональные тренировки без сертификации? Может быть, но не застраховаться

Еще одно важное соображение — страхование.Если вы можете найти работу в спортзале или у другого работодателя, у них должно быть страхование ответственности, которое покрывает всех их тренеров. Но если вы начинаете свой собственный малый бизнес в качестве инструктора, вам решать, как получить страховку.

Страхование деловой ответственности защитит вас, если клиент поранился на ваших часах. Например, если клиент выполняет рекомендованное вами упражнение, и он получает травму, вы можете понести ответственность. Они могут подать на вас в суд. Правильная страховка защитит вас финансово в таких и других ситуациях, например, при повреждении личного имущества.

Вы можете обнаружить, что страховая компания не предоставит вам полис, если вы не сертифицированы. Благодаря сертификации страховщик признает, что вы имеете право работать с клиентами и с меньшей вероятностью нанесете травмы или вред. Некоторые страховщики могут по-прежнему предлагать вам полис, но рассчитывают заплатить больше, потому что без сертификации вы представляете больший риск.

Привлечь клиентов будет сложнее

Сегодняшние потребители сообразительны, и у них есть варианты. Они вряд ли согласятся на несертифицированного тренера, если они смогут работать с кем-то, кто потратил время и прошел обучение для получения сертификата.Молва и хорошие отзывы клиентов помогут, но для многих отсутствие сертификата может помешать сделке.

Ты можешь причинить кому-нибудь вред

По всем причинам, по которым сертификация важна для вас лично, легко забыть, как это влияет на других людей. Программа сертификации персональных тренеров учит вас, как обучать клиентов, и, что особенно важно, учит вас, как обеспечить их безопасность.

Независимо от того, как долго вы занимаетесь спортом, насколько вы увлечены фитнесом и читаете о текущих тенденциях, вам все равно нужно научиться безопасно направлять людей.Кто-то может серьезно пострадать, если вы попытаетесь тренироваться без надлежащих базовых знаний.

Не все сертификаты одинаковы — как выбрать правильную программу

В отсутствие законов, регулирующих персональное обучение, любая организация может предлагать программы сертификации. Это означает, что вам нужно быть избирательным. Вот несколько важных факторов, которые следует учитывать:

  • Проверить аккредитацию. Как минимум, выбранная вами программа должна быть аккредитована или связана с одной или несколькими признанными организациями.Что касается личного обучения, это может быть Национальный совет фитнес-экзаменаторов, Комиссия по аккредитации дистанционного обучения или Национальная комиссия по сертификации агентств.
  • Посмотрите, как долго программа или школа существуют. Любая программа, которая десятилетиями сертифицирует тренеров, является убедительным свидетельством качества и авторитета.
  • Учитывайте личные потребности. Например, проводится ли программа онлайн? Это самостоятельный темп? Есть ли у него график, которому вы должны следовать, или он гибкий? Каковы затраты и можете ли вы их себе позволить?
  • В хорошей школе должно быть множество программ.На данный момент вы можете захотеть получить общую личную программу тренировок, но, возможно, вы захотите вернуться позже, чтобы получить специализацию, например, в области питания, фитнеса для пожилых людей или силы и кондиционирования.
  • Ищите статисты. Выберите программу, которая предлагает студентам больше, чем просто учебные материалы и сертификационный экзамен. У вас также должен быть доступ к онлайн-ресурсам, сетям, инструментам для развития бизнеса и регулярной поддержке.
  • Оцените учебные материалы. Хорошая программа обновляет учебники и онлайн-ресурсы, чтобы отражать постоянно меняющуюся науку о фитнесе и физических упражнениях.
  • Обратитесь за помощью или гарантией. Некоторые из лучших программ для персональных тренеров дают вам гарантию. Они не только помогут вам найти работу после получения сертификата, но и могут даже вернуть вам деньги за обучение, если не смогут вас устроить.

Любая хорошая программа должна заканчиваться сертификационным экзаменом. И хорошая программа подготовит вас к сдаче этого экзамена. Однако, прежде чем принимать его, убедитесь, что вы готовы. Потратьте некоторое время на изучение и следуйте этому руководству, чтобы убедиться, что вы сдадите экзамен с первой попытки.

Как насчет степени по физическим упражнениям?

Вы также можете рассмотреть возможность получения степени младшего специалиста или бакалавра по таким предметам, как наука о физических упражнениях или даже спортивная медицина, но это не обязательно. На постоянной основе программа получения степени младшего специалиста занимает два года, а программа степени бакалавра — четыре года.

Большинство работодателей не требуют, чтобы личные тренеры имели ученую степень. Однако могут быть некоторые, кто предпочитает нанимать тренеров с минимум двухлетним дипломом.Рассмотрите возможность получения степени, если вы хотите иметь больше возможностей для карьерного роста. Получение степени откроет двери для большего количества возможностей, таких как работа в отделе продаж или менеджмент в спортзале.

Диплом также является ступенькой к более продвинутой карьере в сфере фитнеса и здравоохранения. Для этого требуются более высокие или специализированные степени: спортивный тренер, диетолог, врач или медсестра, специализирующаяся в области спортивной медицины.

Если вы думаете о получении степени, чтобы стать тренером, а также иметь больше возможностей в будущем, подумайте о физических упражнениях.Это хорошая основа для многих профессий, от личного обучения до физического воспитания. Предметы изучения включают анатомию и физиологию, кинезиологию, питание, биологию, исследования, спортивные тренировки и многое другое. Это универсальный диплом для любой карьеры, связанной с фитнесом.

ISSA имеет программу получения степени младшего специалиста по физическим упражнениям. Он предназначен для подготовки студентов к карьере в фитнесе, а также для получения более высоких степеней в области кинезиологии, спортивной подготовки, спорта, менеджмента и физического воспитания.

Итак, можно ли проводить персональные тренировки без сертификации?

Окончательный ответ технически да, но с очень большой осторожностью. В настоящее время законы не требуют сертификации инструкторов, но это может измениться. Даже без действующих правил пытаться работать личным тренером без сертификата рискованно. Вы рискуете навредить клиенту, нанести большие судебные издержки и просто не сможете найти работу.

По этим причинам сертификация

необходима, если вы хотите стать успешным и хорошим личным тренером.Чтобы помочь людям достичь своих целей в фитнесе и сделать прочную карьеру, встаньте на правильный путь. Пройдите сертификацию.

Следующим шагом к карьере в сфере личного обучения является прохождение программы самостоятельного обучения сертифицированного личного тренера ISSA. Этот курс предоставляет все необходимое для начала работы с клиентами и получения сертификата.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертификат онлайн-коучинга

Онлайн-фитнес — это не только сейчас, это будущее фитнес-индустрии.Персональные тренеры, которые переходят к виртуальному обучению, могут заработать больше денег, охватить больше людей и создать больше финансовой и личной свободы. Вот почему ISSA разработала сертификацию онлайн-коучинга — самый быстрый способ начать свой бизнес в сфере онлайн-тренеров по фитнесу.

Посмотреть продукт

комментариев?

В чем разница между фитнес-тренером и персональным тренером?

Я не хочу называть себя личным тренером.Конечно, я этим и занимаюсь; за последние 10 лет я проводил более 100 тренировок в месяц на коммерческом объекте в центре Вашингтона, округ Колумбия,

За это время я работал с сотнями персональных тренеров начального уровня, молодыми мужчинами и женщинами, которые входят в дверь как классические счетчики репутации. Некоторые из них становятся тренерами по фитнесу. Есть разница. Клиенты фитнес-тренера получают лучшие результаты, получают меньше травм и с большей вероятностью изменят свой образ жизни надолго.

Каждый персональный тренер должен стремиться стать тренером по фитнесу.Это лучше для ваших клиентов, лучше для вашей карьеры и лучше для нашей профессии. Но как добраться отсюда туда?

Начнем с некоторых определений.

Что такое персональный тренер?

Персональный тренер…

1. Достаточно разбирается в человеческом теле, чтобы получить результат

То есть вы знаете, как вызвать стресс, который помогает клиенту похудеть, увеличить силу или улучшить что-то, что имеет для него значение.

2.Обычно начинается с одного инструмента в сумке.

Если вы пауэрлифтер, все ваши клиенты должны работать со штангой. Если вы кроссфиттер, все ваши клиенты будут делать прыжки на ящик и махи с гирями. Если вы культурист, ваши клиенты получат много работы по изоляции мышц с гантелями и тренажерами.

3. Беседы без перерыва.

Вы вслух считаете каждое повторение, вербально исправляете каждую часть каждого упражнения и разбрасываете науку, как теннисный мяч. Больше всего вас поощряют .Поскольку все «круто», такие слова, как «хорошо» или даже «отлично», теряют свою ценность. Сеанс превращается в гигантский словесный салат, сбивающий с толку и отвлекающий клиента и снижающий ценность ваших собственных реплик.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Прекратите тренировать своих клиентов, таких как кроссфиттеры, бодибилдеры или пауэрлифтеры

Что такое фитнес-тренер?

Фитнес-тренер больше всего на свете понимает разницу между тем, что хочет клиент, и тем, что ему нужно. Она определяет основные проблемы, которые мешают клиенту достичь поставленных целей, и знает, как решить эти проблемы.

Самые эффективные тренеры делают это тремя важными способами.

Фитнес-тренер: ключ №1: говори больше, говори меньше

В молодости я никогда не упускал случая выступить с клиентом с мотивационной речью или начать объяснение энергетических систем.

Иногда получалось. Некоторым клиентам требовалась дополнительная порция вдохновения, чтобы их соки текли. Некоторые хотели знать, что происходит под капотом, и почему мы делаем что-то так, а не иначе.

Чаще всего получалось замешательство. У меня тогда было лотов и пустых взглядов. И я уверен, что ответил собственными пустыми взглядами. Мол, как они , а не могли воспламениться моими напутственными разговорами «ясные глаза, полные сердца, не могу проиграть»? Как они не увлечены моей мастерской лекцией по науке о физических упражнениях?

Но потом я кое-что заметил: когда я перестал говорить, клиенты обратили внимание. Они предполагали, что я хочу что-то сказать, и чем дольше я сдерживался, тем важнее это было.

Сейчас я ничего не могу сказать, пока клиент работает. Я подожду до конца подхода, когда сделаю комплимент («Мне нравится, как вы генерировали силу бедрами в этих последних двух повторениях») и предложу простой сигнал для следующего подхода («на этот раз мы собираемся поднять грудь немного выше и засунуть эти лопатки в твои задние карманы »).

Я не предлагаю вам дать обет молчания. Это было бы странно. Но я подчеркиваю:

· Чем меньше комплиментов вы сделаете, тем больше они будут рады вашим клиентам.

· Чем меньше сигналов вы предлагаете, тем усерднее ваши клиенты будут работать над их реализацией.

· Если вы ждете, пока клиент попросит объяснений, он с большей вероятностью оценит и, возможно, даже будет впечатлен вашим ответом.

Или, проще говоря, чем меньше вы говорите, тем большую ценность он будет иметь.

Ключ коучинга по фитнесу №2: Обратите внимание на то, что упускают другие тренеры

Когда личный тренер наблюдает за приседанием клиента, обычно он смотрит под одним углом, сосредотачиваясь на одном аспекте движения.Спина остается плоской? Колени остаются над пальцами ног?

Если он видит проблему, он подает сигнал: «На коленях». «Квартира спина».

Тренер по фитнесу тем временем выясняет , почему клиент не в форме или почему определенные движения могут быть болезненными. Это не происходит в одночасье. На изучение анатомии и физиологии, чтение учебников уходят годы, пока глаза не начнут кровоточить, а мозг не превратится в слякоть. А затем наблюдайте за всей цепочкой движений клиента, а не предполагайте, что проблема начинается и заканчивается в том суставе, где вы ее наблюдаете или где клиент чувствует боль.

Предположим, я вижу, как, например, колено клиента становится вальгусным. Я посмотрю на его лодыжку, увижу, как она качается, и посоветую клиенту протолкнуть пятку, а не большой палец ноги.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Четыре причины, по которым каждому тренеру нужен тренер

Ключ коучинга по фитнесу №3: Слушайте, чего хотят клиенты, но давайте им то, что им нужно

Допустим, клиент приходит в спортзал с классической целью похудеть.

Если вы персональный тренер, ваш первый инстинкт — атаковать цель в лоб.Вы будете работать с клиентом таким образом, чтобы сжигать как можно больше калорий за то время, которое вы проводите вместе. И вы, вероятно, ускорите потерю веса, предложив ей максимально ограничительную диету, с которой она может справиться.

Это могло очень хорошо работать. Некоторое время. Но это лишь вопрос времени, когда сила воли клиента иссякнет, или она получит травму, или она просто устанет от усталости после каждой тренировки.

Тренер по фитнесу, между тем, понимает, что чем лучше движется клиент, тем больше ему нравится двигаться.Вот почему тренер делает упор на приобретение силы и навыков. Вместо того, чтобы превращать клиента в дрожащую лужу пота, тренировка после тренировки, неделя за неделей, тренер начинает с компетентности в основных моделях движений. Затем она увеличивает силу клиента, выполняя упражнения в рамках каждой модели движений.

Наконец, она меняет психологический подход клиента к питанию. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что нельзя есть, если она хочет похудеть, тренер предлагает ей подумать о том, что ей следует есть, , чтобы получить наилучшие результаты от тренировок.

Диета может быть точно такой же — больше постного белка, больше овощей, меньше продуктов с высокой степенью переработки с добавлением сахара и жиров, — но тренер меняет сценарий в сознании клиента. Выбор правильной пищи зависит от производительности и функциональности, а не об ограничении или наказании.

Вы знаете, что это работает, когда в понедельник приходит ваша клиентка, похудевшая, и рассказывает о том, как ей понравился поход, который она предприняла на выходных. Как сильно она себя чувствовала на тропе, даже когда карабкалась по холмам или карабкалась по скалам.И как хорошо она себя чувствовала после этого, без боли в коленях, которую она испытывала раньше, поднимаясь по лестнице.

Теперь она не из тех, кто просто выносит упражнений. Она пользуется им. Клиент, которому нравится движение, вознаградит вас уступчивостью, а уступчивость вы получите результат.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как найти и нанять лучших персональных тренеров для вашего спортзала

Как стать фитнес-тренером

Надеюсь, я убедил вас, почему вы должны стремиться стать тренером по фитнесу.Теперь поговорим о том, как это сделать. На мой взгляд, процесс состоит из четырех этапов.

Шаг 1. Учитесь у экспертов

Если вы тренер начального уровня, я надеюсь, что вы начнете со стажировки в уважаемом учреждении или слежки за опытным тренером.

И всем следует посещать фитнес-мероприятия, такие как Perform Better. Слушайте лучших экспертов. Посещайте практические занятия. Изучите новые упражнения, новое оборудование, новые подходы к старым проблемам.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Пять лучших тренеров раскрывают урок, который изменил их карьеру

Шаг 2. Используйте новые упражнения и инструменты в собственных тренировках

Если вам что-то неудобно или неловко, вероятно, это не поможет вашим клиентам.Если это сработает для вас и вы считаете, что это хорошая идея для ваших клиентов, убедитесь, что вы настроили движение, прежде чем пытаться научить его.

Шаг 3. Сделайте наблюдения и внесите поправки

Персональный тренер предполагает, что клиент может делать все, что может сделать тренер, и застает врасплох, когда клиент сопротивляется. Фитнес-тренер понимает, что каждый клиент имеет уникальную длину конечностей, навыки передвижения и ограничения. Ее не застает врасплох, когда форма клиента не похожа на форму тренера.

Она внимательно наблюдает и выясняет, что поможет клиенту добиться успеха. Может быть, это означает использование лучших реплик. Может быть, это означает возврат к более простому варианту. Может быть, это означает вообще отказаться от нового упражнения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как изменить тренировку клиента на лету в переполненном спортзале

Шаг 4. Разберитесь с методом проб и ошибок

В то время как личный тренер придерживается того, что работает, тренер по фитнесу понимает, что вы не знаете, что работает лучше всего , пока не попробуете много вещей.

Может показаться безответственным говорить о коучинге так, как мы говорим о макаронах — бросить их об стену и посмотреть, что прилипнет. Но пока вы не подвергаете клиентов риску, вы должны перед собой и перед ними найти правильную комбинацию движений и методов, отвечающую их потребностям.

Вы совершите несколько ошибок и попадете в тупик. Так оно и должно работать. Невозможно провести успешное испытание без случайной ошибки.

Последняя мысль: преследуйте свои слабости

У одного из моих первых клиентов был рассеянный склероз, с которым я никогда не сталкивался и не понимал.Я одновременно нервничал и волновался. Это был человек, которому было все равно, как выглядит его пресс, и он просто хотел прожить день с меньшими осложнениями.

Я поговорил со своим менеджером о том, как работать с клиентом с ограниченными возможностями. Я встретился с врачом клиента. Я погрузился в исследования физических упражнений и рассеянного склероза. И я делал все, что мог для клиента, обучаясь по ходу дела.

Это подводит меня к заключительному различию между личными тренерами и тренерами по фитнесу:

Тренер — это тот, кто хочет быстрых и простых решений проблем.Вот почему он остается на своей полосе, чтобы лучше подчеркнуть свои сильные стороны.

Тренер охотно выходит за пределы зоны комфорта, чтобы подкрепить свои слабости. Он понимает, что это может быть длительный процесс. Но это нормально. Он в фитнес-индустрии долгое время и готов принять более серьезные вызовы сейчас, чтобы помочь большему количеству людей в будущем.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: В чем разница между силовым тренером и тренером по производительности?

6 тренировок в тренажерном зале для начинающих: как выполнять упражнения в тренажерном зале

Добро пожаловать в полное руководство по тренажерному залу для новичков!

Это руководство, являющееся частью серии Strength 101, подробно расскажет обо всем, что вам нужно знать о правильных тренировках в тренажерном зале.

К тому времени, как вы дочитаете до конца, вам уже никогда не придется задаваться вопросом: «Что мне делать в тренажерном зале?»

Бьюсь об заклад, я тоже заставлю вас пару раз посмеяться плохими шутками или идеальными гифками.

Мы помогли тысячам клиентов онлайн-коучинга обрести уверенность в себе и начать силовые тренировки в тренажерном зале, поэтому я вместе с нашими тренерами создал сегодняшнее полное руководство для начинающих по тренажерному залу!

Не уверены в тренажерном зале? Берите фитнес Йоду в карман с приложением Nerd Fitness Coaching:

Хорошо, пора начинать тренировку.Давайте займемся тренажерным залом и исследуем следующее:

Примечание: Нервничаете по поводу похода в спортзал с новым коронавирусом на свободе? Убедитесь, что вы забыли это руководство по безопасности тренажерного зала во время пандемии.

Боитесь тренироваться в тренажерном зале? Прочтите это в первую очередь.


Независимо от вашего телосложения, если вы весите 400 или 100 фунтов, посещение обычного коммерческого тренажерного зала в первый раз может быть чертовски пугающим.

И это только в том случае, если вы сможете заставить себя использовать 20 секунд смелости (сплоченный клич ботаников в фитнесе), чтобы войти в дверь!

Я знаю многих людей, которые говорят «тренажерные залы не для меня» или «тренажерные залы тупые» и даже не заходят в них просто потому, что тренажерные залы могут быть пугающими / неприветливыми / не крутыми.

Кстати, если у вас нет абонемента в тренажерный зал, вот как найти подходящий тренажерный зал и 6 вещей, которые нужно знать, прежде чем посещать тренажерный зал.

Теперь, если вы МОЖЕТЕ набраться смелости, чтобы пройти через дверь, вы столкнетесь со следующим:

  • Люди с болезненными выражениями на лицах покорно используют машины, чем-то напоминающие средневековые орудия пыток.
  • Другие на кардиотренажерах, беговых дорожках и эллиптических тренажерах, и вы уже можете себе представить, как себя выматываете и заканчиваете неудачным монтажом на YouTube.
  • Действительно сильные люди, которые поднимают тяжелые свободные веса с такой легкостью, что вы не можете не сравнить себя с ними… и испугаться.

Если вы боретесь с уверенностью в себе или вам не нравится, как вы выглядите, вы можете предположить, что все вокруг вас будут все время судить и не захотят подвергать себя этой пытке.

На самом деле, вы можете подумать, что нужно как-то ПЕРВЫЕ привести в форму, а ЗАТЕМ пойти в спортзал…

Неправильно!

Вы ходите в спортзал ЧТОБЫ набрать форму. И я доставлю тебя туда.

Если вы собираетесь начать посещать тренажерный зал, вот несколько истин, которые вам необходимо знать:

  1. Все вокруг так же застенчивы, как и вы. Да, этот супер-дурацкий чувак. Или эта худощавая (или в куртке) женщина на эллиптическом тренажере.Они не сосредоточены на вас, потому что слишком заняты жизнью в своей голове, задаваясь вопросом, думают ли все о них.
  2. Все с чего-то начинают. Вы плохо выглядите, поэтому можете пойти в спортзал. Вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее, увереннее, и , а не выглядят хорошо.
  3. БОЛЬШИНСТВО будут аплодировать вам за попытку. Когда я вижу в тренажерном зале кого-то с тяжелым избыточным весом, я радуюсь — они пытаются стать лучше! Это чертовски УДИВИТЕЛЬНО.Такой менталитет будет у 90% + людей.
  4. МНОГИЕ будут слишком сосредоточены на себе, чтобы даже заметить вас. Это парни, поднимающие рубашку перед зеркалом, чтобы проверить свой пресс, сгибания бицепса в стойке для приседаний и / или следящие за тем, чтобы они делали фотографии для публикации в Facebook, чтобы доказать, что они действительно ходили в спортзал. #Fitspo #Instagram # OtherNonsensicalHashtags
  5. РЕДКОЕ мало кто будет судить. Хотя, я обещаю, они не только тебя осуждают. Они судят ВСЕХ вокруг вас, потому что они не могут не сравнивать себя с другими, и они ужасные люди.Это ничем не отличается от реальной жизни. К черту этих людей, ненавистники возненавидят, слейтеры накроют.

Конечно, можно сказать: «люди злые, в спортзале страшно, я просто не приду». Но тогда террористы побеждают. И эти люди тоже. Так что, черт возьми!

Вместо это будет менталитет вашего спортзала:

  • Примите тот факт, что некоторые люди — отстой (как и везде в жизни), и большинство людей равнодушны или сосредоточены на самосознании.Все будут аплодировать вам за ваши попытки и за то, что вы были там.
  • Создайте эпический плейлист Spotify, который заставит вас почувствовать себя героем.
  • Носите одежду, в которой вам удобно.
  • Не снимайте наушники, отключите всех и занимайтесь своими делами. Представьте, что вы там один.
  • При необходимости проявите 20 секунд смелости, чтобы заставить вас действовать.

Мы работаем со всеми нашими клиентами онлайн-коучинга, которые беспокоятся о том, чтобы выглядеть глупо в тренажерном зале.Мы знаем, что это огромная проблема, поэтому мы создаем небольшие уровни и миссии для наших клиентов, чтобы они чувствовали себя комфортно в тренажерном зале.

Мы помогли таким же людям, как вы, пройти путь от робкого новичка до задиры со штангой. Позвольте нам помочь вам!

Позвольте нам превратить вас из новичка в героя силовых тренировок с помощью нашей программы коучинга! Подробности здесь:

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы сомневаетесь, стоит ли вам ходить в спортзал во время пандемии, вы можете следовать нашей программе тренировки с собственным весом для начинающих на ДОМАШНЕМ ДОМЕ, пока не почувствуете себя в безопасности.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам эту тренировку бесплатно (вместе с некоторыми другими вкусностями):

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Как часто мне следует ходить в спортзал?

Многие люди думают, что им нужно ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю, послушно чередуя силовые тренировки с кардио и буткемпами, чтобы получить то подтянутое / подтянутое тело, которое им нужно.

Для меня это звучит утомительно и печально…

… и Я ОБОЖАЮ спортзал!

Итак, вот что вам нужно знать о частоте тренировок в тренажерном зале:

Идите как можно больше или как можно меньше.

Все тренировки в этом руководстве являются «тренировками для всего тела», что означает, что они прорабатывают все мышцы вашего тела.

И как мы описываем в «Сила 101: силовые тренировки для начинающих», ваши мышцы ломаются в тренажерном зале, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 48 часов.

По этой причине мы рекомендуем вам посещать тренажерный зал 2–3 раза в неделю с перерывом между занятиями и более.

Этот совет содержит несколько оговорок:

  • Если вы мать-одиночка, работаете на двух работах или просто заняты своей жизнью, и вы можете пойти в спортзал только один раз, отлично! Один раз в неделю лучше, чем ноль раз в неделю!
  • Если у вас есть конкретные спортивные или сердечно-сосудистые цели, ради которых вы тренируетесь, то более частое посещение тренажерного зала может привести к более быстрым результатам.
  • Если вы пытаетесь похудеть, более частое посещение тренажерного зала, вероятно, НЕ даст вам более быстрых результатов. Все дело в диете.

«Стив, просто скажи мне, как часто мне следует ходить в спортзал!»

Отлично! Постарайтесь ходить в спортзал 3 раза в неделю.

Мне нравятся планы тренировок с понедельника по среду по пятницу.

Начните и завершите неделю хорошими победами!

Ой, что это? Вы тоже хотите заниматься спортом в выходные дни? Прохладный.Вот что вам следует делать в дни, когда вы не тренируетесь.

Мы разрабатываем наши программы тренировок для наших клиентов-тренеров в соответствии с их расписанием — некоторые люди ходят в тренажерный зал 5 дней в неделю, а другие — только раз в неделю. Все мы уникальные снежинки!

Хорошо! Теперь, когда у нас есть ЭТО, готовы ли мы !?

Отлично! Давай поднимемся в тренажерном зале!

Тренировка в спортзале первого уровня: первый день в спортзале

Самое сложное при первом посещении спортзала — это просто пройти через дверь.

Если вы это сделаете, то вы уже прошли больше, чем 74% населения (полностью выдуманная статистика, которую я использую, чтобы доказать свою точку зрения), так что похлопайте себя по плечу. *

* Вам не хватает подвижности, чтобы похлопать себя по плечу? Мы тоже поможем вам с этим.

Итак, в ваш первый день в тренажерном зале, просто ПОЙТИ в тренажерный зал — это большой шаг в правильном направлении. И я горжусь тобой.

Примечание: Возможно, вам также придется переодеться в спортивную одежду, если вы приходите с работы.Я знаю, что выходить на пол в спортивной одежде тоже может быть пугающим (еще один шанс использовать 20 секунд смелости).

Но теперь вы задаетесь вопросом, «Стив, ты недалекий, неряшливый пастух, что мне делать в первый день в спортзале?»

Если вы еще этого не сделали, спросите у кого-нибудь на стойке регистрации следующее:

  • «Привет, я здесь новенький, могу я сходить в тренажерный зал?»
  • «Извините, сегодня мой первый день, вы можете указать мне направление, в котором я могу растянуться?»
  • «Вы можете помочь мне поработать на беговой дорожке?»
  • Пройдите полный YOLO и попытайтесь разобраться в этих вещах самостоятельно.

Если у вас есть возможность заказать индивидуальный тур — отлично! Задайте вопрос беговой дорожке, когда подойдете к ним. Если они не могут вас пройти, просто сделайте круг самостоятельно и посмотрите, где что находится и кто что делает.

Профессиональный совет (работает и вне тренажерного зала): притворись уверенным в себе — даже если ты умираешь внутри — ходи целенаправленно, и никто не спросит, почему ты делаешь то, что делаешь.

Итак, когда вы будете готовы, подойдите к зоне для растяжки и сделайте несколько базовых упражнений на подвижность / разминку, продолжая изучать местность и смотреть, что делают люди (не смотрите чрезмерно, круто ? здорово).

Не знаете, что делать для разминки? Это нормально!

Программа разминки для начинающих, день 1:

  • Медленно вращайте головой полукруги, от плеча к плечу. 5 кругов в каждую сторону
  • Медленно покачивайте плечами вперед и назад. 10 в каждую сторону.
  • Держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище влево и вправо. По 10 поворотов с каждой стороны.
  • Растяжка на четвереньках: Удерживайте каждое растяжение в течение 5 секунд.Сделайте по 3 с каждой стороны :

  • Скрестите одну руку перед грудью, затем другую, как показано здесь ведущим тренером Джимом: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд. Сделайте по 3 с каждой стороны :

Эти движения имеют потрясающий побочный эффект: вы можете осматриваться в тренажерном зале и улавливать «поток» вещей, но при этом выглядите занятым. Джим СТИЛЛ использует этот «трюк» при проверке новых тренажерных залов.

Динамическая разминка — это закуска к ЛЮБОМУ основному курсу силовой тренировки.

Действительно, просто двигай телом. Нам не нужно делать из вас спортзала в первый день. Некоторых растяжек и осмотра достопримечательностей будет достаточно.

МИССИЯ УРОВНЯ 1: Сделайте круг по тренажерному залу и сделайте разминку.

Если вы ушли прямо сейчас после того, как проделали все это, это все равно победа для первого дня в тренажерном зале. Серьезно — меня не волнует, что вы делаете в День 1 — до тех пор, пока вы чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы вернуться на День 2!

ОБЗОР УРОВНЯ 1:

  • Проходя через дверь, ты становишься победителем.
  • Запросите экскурсию, если вам нужно знать, где находятся вещи!
  • Переодеться в спортивную одежду.
  • Встаньте на одном месте, сделайте несколько разминок, ознакомьтесь с рельефом местности.

Если вы готовы к БОЛЬШЕМУ или готовы повысить уровень, подумайте о переходе на следующий уровень, станьте кардио-кадетом!

Устали не видеть результатов? Узнайте, как наша программа коучинга меняет жизнь:

Тренировка в тренажерном зале 2-го уровня: присоединяйтесь к кардио-кадетам

Сядьте на беговую дорожку и запустите ее в соответствии с инструкциями персонала.

Если вы не могли получить инструкции, на многих беговых дорожках есть кнопка «быстрого старта», с помощью которой можно начать работу.

Зачем начинать с ходьбы?

Это заставляет вас двигаться и вылетает из головы! Я знаю, что вы умны — вы читаете NERD Fitness. Но вы также, вероятно, имеете дело с параличом с помощью анализа, чрезмерно анализируя все, поэтому нам нужно ВЫБРАТЬСЯ из головы и начать действовать !!

Не только это, но и ходьба — УДИВИТЕЛЬНЫЙ вид упражнений. Ходьба — это то, как Тим, член NF Prime, потерял 50 фунтов благодаря ходьбе и изменениям в питании. Не стоит недооценивать ходьбу!

Итак, первые 10-15 минут просто гуляйте. Установите беговую дорожку на 3 мили в час или 3,5 или любую другую скорость, удобную, но не слишком утомительную.

Скорость, которая заставляет вас двигаться и дает вам возможность решить, что вы будете делать дальше, пока вы осматриваетесь в тренажерном зале. (Ака, это дает вам шанс выйти из головы и перестать думать, что все смотрят на вас.Это не так)

МИССИЯ УРОВНЯ 2: Сделайте растяжку Уровня 1, затем потратьте 15 минут на прогулку, а затем вы можете вернуться домой.

Повторяйте это столько дней подряд, сколько вам нужно, пока вы не почувствуете себя комфортно и не перестанете стесняться.

Ученые, бенедиктинские монахи и немецкие ученые называют такую ​​вещь «рутиной».

По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете увеличивать скорость или продолжительность ходьбы (20 минут, 60 минут и т. Д.)

Если я собираюсь гулять, я люблю при этом раскалывать подкасты (мои любимые: Остерегайтесь огненных шаров, Pardon My Take и Билл Берр).Может быть, вы слушаете Гарри Поттер на Audible.

Все, что плавает на вашей лодке.

ОБЗОР УРОВНЯ 2 :

  • То, что вы делаете в тренажерном зале, не имеет значения — выработайте привычку ходить регулярно.
  • Развивайте уверенность на беговой дорожке, просто ходя.
  • Начните понимать, что у вас есть такое же право быть там, как и у всех остальных.
  • Поставьте себе пятерку за то, что вы являетесь собой.

Эта процедура ходьбы и растяжки может быть для вас всего один день в тренажерном зале или может пройти два месяца, прежде чем вы, наконец, почувствуете, что не хотите выпрыгивать из собственной кожи в тренажерном зале.

Я хочу, чтобы вы приобрели привычку ходить в спортзал, так что это отличное начало. Помните, что вы должны думать «днями и годами», а не «неделями и месяцами»:

У нас много клиентов, которые проводят МЕСЯЦЫ, просто гуляя, и набираются смелости, чтобы выйти за рамки беговой дорожки. Это круто. Мы все едем в своем собственном путешествии, в своем собственном темпе, поэтому иди в том темпе, который соответствует ВАШЕМУ расписанию.

Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам начать (и повысить уровень) в тренажерном зале!

Тренировка уровня 3: Присоединяйтесь к бригаде собственного веса!

После того, как вы освоитесь с программой растяжки / беговой дорожки, вы можете в этот момент запрыгнуть на тренажер, например, на жим ногами или пресс от груди.

Это прогресс? Конечно!

Ты можешь это сделать? Совершенно верно!

Но, но, но… мы собираемся порекомендовать вам попробовать упражнения с собственным весом в качестве следующего шага.

Управление своим телом в космосе (а не в космосе) будет более выгодным в долгосрочной перспективе, чем привязка к машине и движение по заданному пути.

Если вы умело выполняете упражнения с собственным весом, то войти в тренажер будет «легко.”

Обратное не всегда.

Итак, если мы убедили вас попробовать упражнения с собственным весом, то следующее — определить место в тренажерном зале, где вы можете выполнять упражнения с собственным весом, где вы не будете мешать. Часто это может быть также местом, где некоторые люди делают растяжку, где вы уже были раньше!

Если не знаете, спросите на стойке регистрации или найдите тренера! Вот для чего они нужны!

МИССИЯ УРОВНЯ 3:

После 5 минут разминки (уровень 1) и 10 минут на беговой дорожке (уровень 2) ваш следующий шаг — перейти к месту, где вы можете выполнять тренировку в тренажерном зале уровня 3:

  • 10 приседаний с собственным весом
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний с собственным весом
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний с собственным весом
  • 10 отжиманий

Не можете пройти через все это? Не беспокойтесь, делайте, что можете.

Этот стиль чередования одного упражнения с другим, кстати, называется круговой тренировкой!

Если вы не умеете хорошо выполнять эти движения, посмотрите, как тренеры Джим, Стейси и я покажем вам, как это сделать!

КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ПОДДЕРЖКУ:

КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЕ:

Это два ключевых движения в нашей программе тренировок с собственным весом для начинающих и основа любой программы силовых тренировок!

Если бы вы просто выполняли указанную выше мини-тренировку в течение месяца, у вас было бы отличное начало! Если вы чувствуете себя резвым и начинаете обретать уверенность в тренажерном зале, пора расшириться!

ОБЗОР УРОВНЯ 3:

  • Разминка на беговой дорожке с 10-минутной ходьбой
  • Найдите место, где можно делать упражнения с собственным весом
  • Выполните 3 цикла по 10 отжиманий и 10 приседаний в каждом в подходящем для вас темпе

Оставайтесь на этом этапе столько, сколько вам нужно, пока не сможете двигаться дальше!

Примечание: Если вам нравится тренировка с собственным весом или вы еще не совсем готовы приступить к тренировкам с отягощениями, это тоже круто.

У нас есть множество клиентов-тренеров один на один, которые пришли в ОТЛИЧНУЮ форму, даже не подняв веса. Все сводится к постоянному усложнению задачи и достижению прогресса каждую неделю.

Позвольте нам разработать программу с собственным весом, которая соответствует вашей жизни. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

Тренировка в спортзале 4 уровня: Присоединяйтесь к дивизионе гантелей

Пора отправиться в то место, которое вселяет страх в сердца большинства посетителей спортзала:

Секция свободных весов.

Глоток.

НЕ ЗАБУДЬТЕ ЭТО: Если вы женщина 400 фунтов, или 85 лет, или мужчина 100 фунтов, у вас есть такое же право быть в секции свободного веса, как и у всех остальных.

Может потребоваться еще 20 секунд смелости, чтобы бродить туда, поэтому я предлагаю вам попробовать.

МИССИЯ УРОВНЯ 4:

После 10 минут ходьбы на беговой дорожке перейдите к секции гантелей, возьмите одну 10 фунтов (4.5 кг) гантели и найдите такую ​​плоскую скамью:

Встаньте рядом с этой скамейкой и убедитесь, что никто ею не пользуется. Если кто-то сидит на скамейке поблизости, спросите их: «Кто-нибудь использует эту скамейку?» Если он скажет «нет», положите полотенце на скамью, гантель весом 10 фунтов и встаньте рядом с ним.

Мы собираемся добавить тягу гантели на одной руке к нашей схеме выше:

Вот и все! Всего одно упражнение с гантелями! Бум! Теперь вы тренируетесь с отягощениями, как босс.

Вот ваша новая тренировка в спортзале уровня 4 C ircuit: Dumbbell Division A

  • 10 приседаний с собственным весом
  • 10 отжиманий
  • 10 тяг гантели на одной руке (10 на каждую руку)

Сделайте эту схему один раз, а затем повторите еще два раза, если чувствуете себя хорошо.

Напомним, или если вы пропустили шаги 1–3 (я лишь слегка обиделась), вот как это правильно сделать:

ПРИСЕДАНИЕ В ТЕЛЕ:

ПРАВИЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА:

Поздравляю! Вы использовали гантели!

Помните, все с чего-то начали, и мы просто работаем над тем, чтобы вам было комфортно работать со свободным весом.

Хотите и дальше добавлять движения гантелей в свою тренировку? Давайте добавим их к приседаниям.

Используйте ту же гантель для «приседаний с кубком».

Они названы так, потому что похоже, что вы держите кубок, который не хотите пролить.

Вот видео, на котором Стейси и Джим демонстрируют приседания с кубком из нашего курса для самостоятельного обучения The Nerd Fitness Academy:

Итак, ваша тренировка в спортзале уровня 4: гантели Дивизион B состоит из 3 следующих схем:

  • 10 приседаний с кубком
  • 10 отжиманий
  • 10 рядов гантелей на бок

Если вы ходите в спортзал 3 раза в неделю, придерживайтесь следующего расписания:

  • Легкая растяжка и ходьба на беговой дорожке 10 минут
  • 3 полных схемы этой схемы для начинающих
  • Иди домой, ешь хорошую еду и играй в видеоигры

Таким образом, вы опередите 95% людей, посещающих тренажерный зал. Вы встанете на отличный путь к построению здорового, антихрупкого и упругого тела.

Добавляйте немного больше веса здесь и там, делая каждый раз минимально возможные прыжки (например, с гантелей 10 фунтов на 12,5 фунтов).

Со временем сделайте отжимания немного сложнее.

Вы можете придерживаться вышеуказанного в течение МЕСЯЦЕВ.

Готовы к следующему обновлению?

Последнее упражнение с гантелями, которое нужно изучить, — это румынская становая тяга с гантелями (RDL).Это похоже на приседания с собственным весом, когда мы двигаемся через бедра больше, чем через колени.

Теперь возьмите пару гантелей, отведите бедра назад и поклонитесь вперед, как будто вы из вежливости. Или вы как одна из тех новинок «пьющих птичек».

Опустите гантели примерно к коленям, а не к земле, затем снова встаньте.

Вы можете посмотреть упражнение прямо здесь:

Каждую другую тренировку меняйте приседания с кубком на румынскую становую тягу с гантелями.

Итак, наша схема теперь чередуется с каждой тренировкой в ​​спортзале.

Сделайте по 3 круга каждого, если можете! Если вес слишком легкий, используйте более тяжелые гантели в следующий раз, когда будете тренироваться.

Тренировка в зале 4 уровня: гантели Дивизион C:

  • 10 приседаний с кубком ИЛИ 10 румынских тяговых движений с гантелями
  • 10 отжиманий
  • 10 рядов гантелей на руку.

ОБЗОР УРОВНЯ 4:

  • Помните, что вы имеете такое же право, как и все остальные, использовать свободные веса.
  • Сделайте глубокий вдох, перейдите в секцию свободных весов и возьмите гантель весом 10 фунтов.
  • Научитесь выполнять тягу с наклоном и приседания с кубком.
  • Научитесь делать румынскую становую тягу с гантелями.
  • Дай пять себе для силовых тренировок.

Тренировка с гантелями открывает безграничные возможности.

Хорошо, возможно, не БЕСКОНЕЧНЫЕ возможности, но достаточно близкие.

Если вы из тех, кто хочет научиться тренироваться с гантелями еще более серьезно, или вы ищете способы правильно использовать этот набор гантелей, который есть в вашем гараже, позвольте нам помочь!

Если у вас есть отличная программа, вы можете достичь невероятной формы с помощью всего лишь набора гантелей.

Позвольте нам создать для вас тренировку с гантелями, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательная! Я обещаю. Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Уровень 5: Зарегистрируйтесь в батальоне со штангой

Две последние части пазла — это вещи, которые я так хочу для тебя, что чувствую это на вкус. Эти два упражнения изменили мою жизнь, жизнь нашего ведущего тренера Джима, жизнь Стейси и жизни сотен тысяч людей в Nerd Fitness Rebellion:

Взять штангу, научиться приседать и научиться становой тяге.

Есть что-то мощное в силовых тренировках старой школы с такими упражнениями, как приседания на спине и становая тяга.

Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

Но подождите!

Даже пустая штанга может быть тяжелой, поэтому, прежде чем мы прыгнем в глубокий конец, вам необходимо завершить наш круг со следующими весами:

Тренировка в зале 4 уровня: гантели Дивизион C:

  • 10 приседаний с кубком — 45 фунтов (гантели 20 кг), 10 RDL с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
  • 10 отжиманий (на коленях или обычных)
  • 10 рядов гантелей каждой рукой — минимум гантели 20 фунтов

Не можете выполнять эти движения с таким весом или не знаете, что они собой представляют? Вернитесь к тренировке в тренажерном зале уровня 4.

ВАША МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

КОГДА ВЫ ГОТОВЫ, прочтите следующее:

Силовая тренировка 101: Приседания

А вот и короткая демонстрация приседания в видео, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прочитал нашу статью полностью!

А затем я хочу, чтобы вы нашли стойку для приседаний:

ЭТО ОДИН ТИП СТОЙКИ для приседаний (штанга НЕ подсоединена к снаряду). ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО:

ЭТО МАШИНА СМИТА (к аппарату прикреплена штанга).ИЗБЕГАЙТЕ ЭТОГО:

Примечание: если вы тренируетесь в спортзале отеля, спортзале квартиры или в некоторых местах, например Planet Fitness, у них может НЕ быть стойки для приседаний!

Это связано с тем, что они не хотят нести ответственность за кого-то, неправильно использующего штангу, поэтому им проще просто сказать вам: «Машина Смита — это то же самое». На самом деле это не одно и то же. Вам нужен тренажерный зал, в котором есть НАСТОЯЩАЯ стойка для приседаний со свободной штангой.

Если в вашем спортзале нет стойки для приседаний, и вы хотите начать тренировку со штангой, я настоятельно рекомендую найти новый тренажерный зал или просто потусоваться в Уровне 4: Дивизион гантелей!

Если использование стойки для приседаний пугает вас до чертиков: подождите, чтобы попытаться ПЕРВЫЙ поход к стойке для приседаний, когда тренажерный зал почти пустой, или наймите приятеля, который знает, что они делают.Если у вас особенный день, вы можете пойти в спортзал ОЧЕНЬ рано, или ОЧЕНЬ поздно, или в течение рабочего дня, сделайте это тогда.

Посмотрите это видео от The Nerd Fitness Prime о том, как установить «булавки» в стойке для приседаний, чтобы поставить штангу на нужную высоту!

ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

Попытайтесь сделать 1 подход из 5 приседаний со штангой ТОЛЬКО с грифом (сначала спросите персонал или тренера, сколько весит штанга: большинство стандартных штанг весит 45 фунтов (20 кг), но в вашем спортзале может не быть стандартных штанг).

Затем вы можете завершить нашу испытанную схему — замену приседаний с кубком на приседания со штангой.

Итак, наша цепь теперь составляет 3 цепи.

Тренировка в спортзале 5 уровня: батальон со штангой A:

  • 10 приседаний со штангой или 10 румынских тяговых движений с гантелями
  • 10 отжиманий
  • 10 рядов гантелей на бок

(объяснения по становой тяге и тягам с гантелями см. На уровне 4)

Поздравляю! Вы используете штанги! Если вы еще не читали историю трансформации старшего тренера NF Стейси о том, как она перешла от того, с трудом поднимая гантели весом 10 фунтов, до становой тяги 425 фунтов, это действительно вдохновляющая история!

Кстати о Стейси, давайте перейдем к ее любимому упражнению (и моему!)…

ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

Прочтите: Силовая тренировка 101: становая тяга

А видео-демонстрацию смотрите здесь:

Движения в становой тяге начинаются с того, что вес находится на земле, и заканчивается его возвращением на землю.

Если у вас есть обычные, большие веса (обычно 45 фунтов / 20 кг) с каждой стороны, то гриф находится на нужной высоте от земли.

На некоторых предприятиях есть более легкие тарелки такого же большого диаметра. Используй их.

Если вы поднимаете меньший вес (или просто используете штангу для начала), НЕ делайте становую тягу с земли. Гриф будет слишком низок к земле и нарушит правильную технику.

Вместо этого, чтобы начать становую тягу на нужной высоте, сделайте следующее:

1) Используйте блоки для регулировки стартовой высоты штанги:

2) Используйте перекладины в стойке для приседаний , чтобы правильно установить высоту перекладины!

3) Делайте вместо этого румынскую становую тягу! (Уф, рад, что мы это узнали!).Это то же самое движение, что и в румынской становой тяге с гантелями, вместо этого вы просто используете штангу.

НАЧНИТЕ С ЛЕГКИМ ВЕСОМ — ТОЛЬКО гриф. Как мы говорим в нашем разделе «Какой вес мне следует поднять?», Вы должны ВСЕГДА начинать только со штанги.

И работаем по технике.

Только после этого следует начинать прибавлять вес, и прибавлять его медленно — вы быстро наберете тяжелые веса, так что не торопитесь.

Вот Стейси демонстрирует румынскую становую тягу со штангой от Nerd Fitness Prime:

После того, как вы начнете выполнять эти два движения в своей повседневной жизни, два чередующихся дня в тренажерном зале будут выглядеть следующим образом.Просто чередуйте каждый раз, когда вы идете в спортзал (между занятиями делайте выходной).

Тренировка в спортзале 5 уровня: Батальон со штангой:

Day A Circuit -3 раунда:

Day B Circuit -3 раунда:

  • 5-ти румынская становая тяга со штангой
  • 10 отжиманий
  • 10 рядов гантелей на руку

Не знаете, что такое весовой ряд? Это УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, которое вам нужно освоить, если вы собираетесь однажды сделать первое подтягивание или подтягивание!

Прочтите нашу статью о тягах с собственным весом, а также посмотрите нашу короткую видеодемонстрацию того, как Стейси выполняет их:

ЗАПИСЬ УРОВНЯ 5:

  • Тренировка со штангой изменит вашу жизнь, как изменила мою.
  • Научитесь приседать и научитесь правильно выполнять становую тягу.
  • Сосредоточьтесь на правильной форме и медленно начните добавлять вес к грифу.
  • Теперь вы «обычный» тренажерный зал, и я приветствую вас!

Теперь я знаю, что приседания со штангой и становая тяга со штангой — два сложных, потенциально пугающих упражнения. Сейчас, когда вы просто поднимаете штангу, важно получить правильную форму, чтобы не пораниться, когда вы начнете прибавлять в весе!

Если вы хотите, чтобы профессионал проверил вашу форму, посоветовал вам прибавить вес к штанге и научил вас другим упражнениям со штангой, ознакомьтесь с нашей онлайн-программой коучинга!

Убедитесь, что вы правильно делаете приседания и становую тягу с помощью нашей тренерской программы! Мы проверяем видео-формы и даем постоянное руководство! Учить больше:

Тренировка в спортзале 6 уровня: Герой спортзала

Я уже говорил, что горжусь тобой? Я правда, обещаю.Твоя мама тоже гордится. Твой отец тоже, но он просто не знает, как это выразить.

Итак, теперь вы думаете: «Стив, я приседал со штангой. Было страшно, но я справился. Я тоже пробовал становую тягу, и это довольно весело.

Что дальше? Дай мне МОРА !! »

Как будто вы наконец научились готовить и теперь просите еще специй.

Итак, здесь, на уровне 6, мы собираемся превратить вас в полноценного героя спортивного класса.И это требует, чтобы вы выучили сверхстандартное, невероятно сложное упражнение, которое также окажется для вас потрясающим …

Подтягивание или подтягивание!

Если вы еще умеете подтягиваться или подтягиваться, вы можете прочитать наше полное руководство о том, как сделать первое подтягивание или подтягивание.

У нас также есть полная статья о выполнении идеальных подтягиваний или подтягиваний с правильной формой, но я бы тоже посмотрел это видео, чтобы узнать о некоторых быстрых способах масштабирования движения в соответствии с вашим уровнем опыта:

ВАШ УРОВЕНЬ 6 ТРЕНИРОВОЧНАЯ МИССИЯ:

Чередуйте тяги с перевернутым весом тела с подтягиваниями или более легкие варианты подтягиваний на каждой второй тренировке.

Итак, наша трасса будет чередовать эти движения в ваши дни A и B:

УРОВЕНЬ 6 ДЕНЬ ЦЕПЬ — 3 раунда:

  • 10 приседаний со штангой
  • 10 отжиманий
  • 10 подтягиваний или альтернативы подтягиванию!

УРОВЕНЬ 6 ЦЕПЬ ДНЯ B — 3 раунда:

  • Румынская становая тяга с 10 штангой / обычная становая тяга
  • 10 отжиманий
  • 10 перевернутых рядов веса тела

Приправьте еще больше! Если вы дочитали до этого момента и поработали, мы надеемся, что вы почувствуете себя героем гимнастического класса и сможете начать строить свою собственную тренировку!

Итак, что вы можете сделать, чтобы добавить разнообразия? Добавьте или замените другое упражнение!

Хотите сделать доски? Включите их в цепь после других ваших движений!

Выпады однажды заменят приседания или становую тягу? Звучит хорошо!

Хотите начать тренировку с гимнастических колец? Давай!

Хотите научиться делать стойку на руках? Попробуйте потренироваться по 5 минут в начале каждой тренировки!

Есть масса разных вариантов, что делать и куда идти.

Если вам стало комфортнее в тренажерном зале, значит, мы сделали свое дело!

ХОТИТЕ ПОДРОБНУЮ ИНСТРУКЦИЮ? Если вы хотите отказаться от общих программ тренировок и следовать распорядку, который соответствует вашим целям и образу жизни, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу коучинга один на один!

Конечно, мы помогаем новичкам приступить к силовым тренировкам. Но мы также помогаем опытным посетителям тренажерного зала более серьезно относиться к своим тренировкам и даже помогаем некоторым людям начать участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Я лично нанял онлайн-тренера в 2014 году и с тех пор работаю с ним. Это лучшие деньги, которые я трачу каждый месяц, и лучшее, что я вкладываю в себя.

Мы работали с мужчинами и женщинами, такими как Лесли, мать-одиночка, которая сбросила более 100 фунтов благодаря программе тренера Джима.

Теперь она занимается такими вещами, как гимнастические тренировки, стойка на руках, становая тяга и приседания!

Хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный совет? Нажмите на изображение ниже, чтобы заказать бесплатный звонок нашей команды!

Становитесь чертовски сильными и повышайте свой уровень с нашей Коучинговой программой.Получите полную информацию здесь:

Этикет в спортзале: советы и рекомендации

Я спросил весь персонал нашей программы онлайн-коучинга, состоящий из 15 человек, большинство из которых обучали клиентов в тренажерном зале более 5 лет, какой информацией они поделились бы с новыми посетителями тренажерного зала:

# 1) Не торопитесь. На выполнение вышеуказанного 6-уровневого плана тренировки может уйти более 12 месяцев, и это нормально! Я бы предпочел, чтобы вы медленно входили в воду, вместо того, чтобы пугать себя мыслями о том, что вы попадете в глубокий конец и даже не начнете тренироваться в тренажерном зале.

Придерживайтесь того, что вы знаете, а затем постепенно, одно движение за раз, расширяйтесь и пробуйте что-то новое.

Помните: «дней и лет», а не «недель и месяцев».

# 2) Делай то, что делает тебя счастливым. Как вы могли заметить выше, я не упомянул такие вещи, как сгибания рук на бицепс, жим лежа, кардио-классы, спин-классы и т. Д.

Если эти вещи делают вас счастливыми, начните добавлять их в смесь. Однако, если вы делаете это только потому, что думаете, что должны делать это, не делайте этого!

Вышеупомянутая 6-этапная стратегия в сочетании со стратегией здорового питания приведет вас на 95% пути к тому месту, куда вы хотите пойти.

Обещаю. Честь ботаника.

# 3) Записывайте все, что вы делаете , и отслеживайте свой прогресс . Храните простые заметки на телефоне, пишите в блокноте, используйте Evernote, что угодно. Запишите, что вы делаете, чтобы знать, что делать в следующий раз.

Когда вы становитесь сильнее и все становится слишком легко, вы знаете, что нужно поднимать вес медленно (и записывайте это тоже!).

Отслеживание всего — один из самых простых и важных способов добиться прогресса.Стейси, Джим и я ВСЕ по-прежнему записываем каждую тренировку и никогда не прекращаем попытки стать хоть чуть-чуть сильнее с каждой тренировкой.

# 4) Лучше поднимать СЛИШКОМ ЛЕГКИЙ вес, чем пробовать СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ. Вы хотите закончить тренировку, говоря «эй, я мог бы сделать больше, это воодушевляет», а не «это было слишком много, я поранился / потерпел поражение / и я деморализован».

# 5) Если не знаете, спросите у кого-нибудь, кто там работает. Если вас беспокоит, что вы неправильно используете тренажер, и вы стесняетесь этого, спросите кого-нибудь, кто работает в тренажерном зале.

Обычно там работают инструкторы, которые ходят по полу — спросите их! Вот для чего они нужны.

Они могут помочь вам установить предохранительные перекладины и булавки на стойку для приседаний, если вы не знаете, как это сделать. Они могут рассказать вам, как отрегулировать сиденье на тренажере или как работает беговая дорожка. Вот для чего они нужны!

# 6) Если вы хотите нанять тренера на несколько занятий, это может быть отличным вложением средств! Трудно найти хороших тренеров, но если вам нравится наш стиль занятий здесь, в Nerd Fitness, у нас есть собственная программа коучинга 1-на-1, которая запрограммирует ваши тренировки и поможет вам исправить диету:

# 7) Определитесь, с чем можно работать.

Если вы являетесь участником Planet Fitness или аналогичного тренажерного зала: ваш тренажерный зал может не позволять вам выполнять становую тягу со штангой, может не иметь стойки для приседаний или иметь ТОЛЬКО тренажер Смита. Если это верно в отношении вашего спортзала, ничего страшного!

Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть. Как МакГайвер.

Вы все еще можете стать достаточно сильными с помощью тренировок с гантелями и движений с собственным весом на этапе 4! И вы будете намного лучше подготовлены, когда начнете работать со штангой, если со временем перейдете в другой тренажерный зал.

# 8) Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего. Чтобы пойти в спортзал, нужно мужество.

  • Чтобы впервые испытать машину, нужно мужество.
  • Чтобы поднять гантель, нужно мужество.
  • Использование стойки для приседаний требует большого мужества.

Не беспокойтесь о совершенстве, об идеальной форме или о безупречном распорядке дня после того, как вы закончите эту статью, просто НАЧНИТЕ! Так мы все учимся: как ученые пробуют новые эксперименты и тонко корректируют переменные.

Это наши любимые советы и рекомендации относительно тренажерного зала. Но было бы упущением, если бы я не упомянул еще кое-что не менее важное:

Спортзал этикет !

Мы создали еще одну статью из этой серии тренажерных залов под названием «29 неписаных правил тренажерного зала», чтобы убедиться, что вы не случайно попали в спортзал.

В этот список входят некоторые очевидные вещи, такие как протирание скамьи после того, как вы ее использовали, или отказ от использования стойки для приседаний, а также некоторые другие более тонкие вещи, которые будут держать вас в благосклонности всех!

Прочтите 29 неписаных правил тренажерного зала!

Как построить распорядок посещения тренажерного зала.

Если вы дочитали до этого места, то есть на 6000 слов позже, я думаю, это означает, что вы действительно заинтересованы в том, чтобы приступить к силовым тренировкам!

Первый поход в тренажерный зал может быть нервным и захватывающим, но это 100-й, 500-й, 1000-й поход в тренажерный зал, где достигаются результаты.

А это значит, что нужно правильно ВЫРАБИТЬ привычку ходить в спортзал.

Это сводится к нескольким ключевым моментам:

1) Подотчетность! Если вы новичок в тренажерном зале, очень легко упасть с повозки, когда жизнь станет активной.По этой причине я призываю вас нести ответственность перед кем-то, кроме себя.

Понимаете, мотивация — отстой и подведет, когда вам это нужно больше всего.

Итак, вместо мотивации развивайте дисциплину и ответственность.

Сделайте так, чтобы вам было практически невозможно пропустить спортзал:

  • Пригласите друга присоединиться к вам в тренажерном зале! Вы же не хотите их подвести, верно?
  • Предоплата за несколько занятий с хорошим личным тренером.
  • Наймите онлайн-тренера, который будет регулярно проверять вас!

2) Сосредоточьтесь на взломе Матрицы и настройке вашей системы! Поместите время и место тренировки в свой Календарь Google, чтобы вы всегда знали, когда состоится следующая тренировка.Сосредоточьтесь на создании среды, в которой вы, скорее всего, будете делать то, что хотите (пойти в спортзал). Мы называем это «Постройка своей Бэтпещеры».

3) Развивайте любовь к постоянному совершенствованию. Представьте себе: вы больше не ходите в спортзал только , чтобы похудеть или хорошо выглядеть. Эти вещи являются счастливым следствием того, для чего вы действительно здесь:

Потому что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО любите тренироваться!

Я не могу сказать вам, сколько клиентов NF Coaching, которых я видел, писали мне сообщения и говорили: «Черт возьми, Стив, я не знаю, как это произошло, но мне действительно НРАВИТСЯ заниматься спортом сейчас!»

Каждую неделю вы с нетерпением ждете возможности посещать тренажерный зал, потому что:

  • Вы увеличиваете вес в приседаниях.
  • Вы пытаетесь установить новый личный рекорд в становой тяге.
  • Вы пытаетесь сделать первое подтягивание.
  • Вы можете увидеть своего друга по спортзалу и узнать, как прошел его день.
  • Вам нравится, как вы себя чувствуете после тренажерного зала.

Чтобы добраться туда, нужно время и силы, но именно тогда жизнь меняется, и дерьмо становится волшебным с точки зрения вашего здоровья и физической формы.

Это инструменты, которые мы создали, чтобы помочь вам превратить тренажерный зал в то, чего вы с нетерпением ждете:

1) Наша популярная программа индивидуального коучинга . Больше никаких догадок, никаких сомнений в том, что вы выполняете правильную программу, никакого стыда или вины. Просто не отстойные результаты и план, который не сделает вас несчастным.

Мы берем на себя ответственность за то, чтобы вы действительно выполняли свою тренировку, мы отвечаем на любые ваши вопросы и поддерживаем вас на каждом этапе этого пути:

Подотчетность экспертов и поддержка в вашем кармане. Узнайте больше о нашей программе и приложении коучинга

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

Вы можете присоединиться, подписавшись в замечательном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

PHEW!

Хорошо, к настоящему времени у вас должны быть все инструменты, необходимые для начала занятий в тренажерном зале, но, возможно, у вас есть еще вопросы. Если да, у меня есть ответы!

Просто оставьте комментарий ниже, и я постараюсь ответить на него в ближайшее время!

Я тоже хотел бы получить известие от вас, если эта статья окажется для вас полезной.За какой тренировкой в ​​тренажерном зале вы следите?

Вы уже добрались до шестого уровня !?

-Стив

PS: Обязательно прочтите остальные 3 статьи из нашей серии о спортзале:

PPS: Не забудьте прочесть нашу потрясающую серию Strength 101!

###

Источники фото: Hardcore Stormies Hit The Gym, Iron Lego, штурмовик вне очереди, Venting Off, Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1., siraphol © 123RF.com, tonobalaguer © 123RF.com, Эдвард Налбантян © 123RF.com, Ой, похоже, это не Лондон, 24 марта 2017 г., силовая стойка,

Kickoff | Онлайн-тренер по фитнесу

«Прежде чем найти Kickoff, я потратил столько времени, сидя в машине в тренажерном зале, пытаясь найти в Google« лучшую »тренировку на день. Теперь я никогда не беспокоюсь о тренировках — они отправлены мне с четкими инструкциями. в приложении Kickoff. Работа с моим тренером с помощью текстовых сообщений была огромным преимуществом. Такая ответственность была ключевым моментом — я побил свою цель на 10 фунтов, потеряв 40 фунтов перед днем ​​свадьбы! »

Peyton

Texas

«Прежде чем найти Kickoff, я потратил так много времени, сидя в машине в спортзале, пытаясь найти в Google« лучшую »тренировку на день.Теперь я никогда не беспокоюсь о тренировках — они отправляются мне с четкими инструкциями в приложении Kickoff. Работа с моим тренером с помощью текстовых сообщений была огромным преимуществом. Иметь такую ​​ответственность было ключевым моментом — я побил свою цель на 10 фунтов, сбросив 40 фунтов перед днем ​​свадьбы! »

« Работать с Kickoff — это здорово! Это помогло мне так много узнать о том, что нужно для преобразования вашего тела. Я похудел на 23 фунта и 5% жира с тех пор, как работал с Рэйчел, и никогда не чувствовал себя лучше! »

Оги Х.

Флорида

« Работать с Kickoff — это здорово! Это помогло мне так много узнать о том, что нужно для преобразования вашего тела.Я похудел на 23 фунта и 5% жира с тех пор, как работал с Рэйчел, и никогда не чувствовал себя лучше! »

« Мне понравилась каждая неделя Kickoff. Как занятая, работающая мама, я не люблю покидать дом и семью, чтобы пойти в спортзал. Мой тренер Джен составляет для меня планы тренировок, которые работают с тем, что у меня есть дома. Она укрепляет меня в силе, когда я готов, и корректирует, когда я чувствую себя не лучшим образом. Kickoff реалистичен, устойчив и полезен. Вот почему он оказался для меня таким успешным! »

Мириам К.

Oregon

«Мне понравилась каждая неделя Kickoff. Как занятая работающая мама, я не люблю покидать свой дом и семью, чтобы пойти в тренажерный зал. Мой тренер Джен разрабатывает для меня планы тренировок, которые работают с тем, что У меня есть дома. Она укрепляет меня в силе, когда я готов, и корректирует, когда я не чувствую себя лучше. Начало было реалистичным, устойчивым и поддерживающим. Вот почему он был таким успешным для меня! »

«Я похудел на 70 фунтов жира (с 265 до 195), и я стараюсь избавиться от него с помощью Kickoff! Теперь я наращиваю мышцы и становлюсь сильнее! Мой тренер делает увлекательным и простым занятием придерживаться потрясающей программы упражнений и питания, которая действительно работает.»

Джанкарло Р.

Джорджия

» Я похудел на 70 фунтов (с 265 до 195) и стараюсь сдерживаться с помощью Kickoff! Сейчас я наращиваю мышцы и становлюсь сильнее! Мой тренер делает увлекательным и простым занятием придерживаться потрясающей программы упражнений и питания, которая действительно работает. «

» Я похудел на 25 фунтов с помощью Kickoff и приобрел огромное количество силы и уверенности. Благодаря Kickoff я смог скорректировать свое питание и действительно увидел заметную разницу во всем, включая уровень моей энергии.Я наконец-то снова чувствую себя самим собой! »

Брук Х.

Калифорния

« Я потерял 25 фунтов с помощью Kickoff и приобрел огромное количество силы и уверенности. Благодаря Kickoff я смог скорректировать свое питание и действительно увидел заметную разницу во всем, включая уровень моей энергии. Я наконец-то снова чувствую себя самим собой! »

« Мой жир уменьшился на 5,3% и теперь составляет 17,8%. Я потерял примерно полдюйма в талии, бедрах и бедрах. Мне легче попасть в тренажерный зал и завершить тренировку, когда мне не нужно беспокоиться о собственном планировании тренировок.Мне нравится, насколько гибким и гибким был мой тренер. Начало стало желанным постоянным в хаосе повседневной жизни ».

Эшли Б.

Алабама

« Мой жир уменьшился на 5,3% и теперь составляет 17,8%. Я потерял примерно полдюйма в талии, бедрах и бедрах. Мне легче попасть в тренажерный зал и завершить тренировку, когда мне не нужно беспокоиться о собственном планировании тренировок. Мне нравится, насколько гибким и гибким был мой тренер. Kickoff стал желанной константой среди хаоса повседневной жизни.»

» Как мама четверых детей, Kickoff был для меня таким благословением! Это не только помогло мне научиться есть и сосредоточиться на разных частях тела, но также помогло мне обрести больше уверенности в себе! Мой тренер может основывать мои тренировки на том оборудовании, которое у меня есть дома, и мне не обязательно посещать тренажерный зал! »

Николь Х.

Теннесси

« Как мама четырех детей, Kickoff было для меня таким благословением! Это не только помогло мне научиться есть и сосредоточиться на разных частях тела, но также помогло мне обрести больше уверенности в себе! Мой тренер может основывать мои тренировки на том оборудовании, которое есть у меня дома, и мне не обязательно посещать спортзал! »

« Мне нравится элемент ответственности, который прилагается к Kickoff.Моя одежда подошла намного лучше. Мой тренер здорово помог мне разобраться в макросах / питании, и тренировки были отличными.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *