Техника приседаний для ягодиц для девушек: Приседания с гантелями для девушек для ягодиц (техника, виды)

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц (техника, виды)

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц интересуют многих представительниц прекрасного пола. Практически каждая девушка хочет, чтобы ее ягодицы были округлыми и упругими, а польза приседаний огромная. Для достижения этого эффекта существует масса упражнений на любой вкус. Но, по признанию специалистов, в области спорта самыми эффективными являются приседания с утяжелением: сумо со штангой, гантелями, грифом, бодибаром.

Как правило, штангу для приседаний чаще используют мужчины. Идеальным вариантом для женщин являются гантели, т.к. они развивают ягодичные мышцы и мышцы ног в нужной пропорции без образования слишком выделяющегося рельефа. Для упражнений женщины выбирают гантели массой от 5 до 10 кг. Огромным преимуществом приседаний является то, что они исключают нагрузку на область позвоночника.

Какие мышцы работают и какова техника выполнения

Основная нагрузка при приседаниях с гантелями ложится на квадрицепс и большую мышцу ягодиц.

Кроме того, задействуются поверхности бедер спереди и сзади. При первом выполнении упражнений гантели желательно не использовать, чтобы не допустить излишней нагрузки на неразработанные женские мышцы. Далее гантели можно выбирать с массой 3, 4 или 5 кг, постепенно увеличивая вес до 10 кг.

Чтобы эффект и польза приседаний были значительней, упражнения необходимо выполнять правильно, соблюдая технику. Для приседаний с гантелями существует следующая техника выполнения:

  1. Гантели необходимой массы располагают по бокам на уровне бедра. Ноги ставят на ширине плеч. Спина ровная, немного прогибается в пояснице. Самое важное условие — это идеально ровная спина на протяжении выполнения всего упражнения.
  2. На вдохе делают приседания до сгибания колен в 90°. Руки остаются прямыми, при этом гантели должны доходить до уровня голени. Колени и носки смотрят прямо, не отклоняются в стороны.
  3. В нижней точке упражнения таз отводится назад, и корпус наклоняется немного вперед.

Другие варианты техники

Основная техника выполнения приседаний с гантелями — это классика, но, помимо нее, существует большое число вариаций упражнения, которые связаны, как правило, с изменением положения рук. Программа приседаний может включать выполнение упражнений в следующих вариантах:

  1. Гантели располагают на уровне груди, локти при этом смотрят в стороны.
  2. Гантели на уровне плеч, локти смотрят прямо.
  3. Гантели располагаются на уровне шеи, за головой. При выполнении приседаний в таком положении задействуются не только мышцы ягодиц, ног, но и мышцы плеч, трапеции. В целях исключения травм рекомендуется начинать с небольших весов. Перед тренировкой стоит размять мышцы плеч. Во время приседаний руки должны находиться перпендикулярно полу. Спина ровная и прямая.
  4. Одну гантель с большим весом держат двумя руками перед собой.
  5. Используя одну гантель, при этом держа ее двумя руками на уровне груди, приседания выполняют со скручиванием корпуса.
  6. Для большей проработки внутренней мышцы бедра с помощью одной большой гантели, расположенной между ног, или при помощи двух по бокам, приседания выполняются с иным положением ног. Для этого ноги расставляют шире уровня плеч, носки разворачивают наружу на 120°. При выполнении упражнения колени смотрят в стороны. Присед выполняется до достижения бедрами уровня параллели с полом. Спина и плечи остаются ровными, не сгибаются. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Такой вид приседаний получил название плие. Аналогом этого упражнения являются приседания сумо, которые отличаются наклоном спины вперед и отводом таза назад во время приседа. Сумо является эффективным упражнением.
  7. Упражнения выполняются по классической схеме, только в момент подъема из приседа необходимо подпрыгнуть вверх, а из прыжка присесть.

Приседания можно выполнять не только с гантелями, но и со штангой и с бодибаром. В настоящий момент представлены разнообразные техники выполнения приседаний со штангой, которые очень полезны для мышц. Но основными и получившими широкое распространение являются: простое приседание со штангой, румынская становая тяга.

Приседания со штангой для девушек выполняются из позиции ноги на ширине плеч, спина прямая, носки чуть разведены в сторону, голова чуть смотрит вниз. Штанга кладется на кость лопатки, ни в коем случае не на шею. Удерживается штанга сзади руками. Приседания выполняются вниз с прямой спиной, таз отводится назад, колени не выступают за носки. Чем ниже присед, тем эффект сильнее.

Румынская становая тяга, или становая тяга на прямых ногах, выполняется из положения ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты, штанга перед собой, удерживаемая руками. Упражнение выполняется путем одновременного наклона туловища вперед и отведения таза назад. Штанга должна опускаться не прямо вниз, а скользить по бедрам. Не стоит касаться штангой пола, она должна доходить до уровня голени. Упражнение выполняется медленно, без резких рывков и толчков. В ходе выполнения румынской становой тяги необходимо напрягать мышцы ягодиц, а не спины.

Другие упражнения

Помимо представленных выше приседаний для девушек, нагрузку на мышцы ног и ягодиц получают за счет выполнения еще одного популярного упражнения: выпадов. Выпады можно делать как с гантелями, так и без них, они полезны для укрепления мышц.

В случае выполнения выпадов с гантелями, программа приседаний следующая. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Гантели располагаются по бокам. На выдохе делают выпад вперед одной ногой до достижения параллели с полом. Важно учесть, что колено не должно выступать за носок. Вторая нога переходит в положение 90°, сгибается, не касаясь пола. Возврат в исходное положение происходит путем возврата стоящей впереди ноги.

Упражнение имеет ряд вариаций: выпады можно делать как вперед, так и назад, не останавливаясь, «идя» выпадами вперед. Чем шире шаг, тем выше эффект от выполнения упражнения. Аналогом выпадам служат приседания на одной ноге как с гантелями или штангой, так и без них. В этом случае ягодичные мышцы и бицепсы бедра получают большую нагрузку в домашних условиях.

Приседания для девушек на одной ноге можно выполнить и при помощи скамьи (болгарский сплит-присед). Техника выполнения следующая: на расстоянии одного шага от скамьи становятся к ней спиной, ногу заводят назад и кладут ступню на скамью пяткой вверх. Вторая нога при этом немного сгибается в колене. Приседания делают вниз до уровня параллели с полом, учитывая, что колено не должно выступать за носок.

В тренажерных залах имеются специальные тренажеры для проработки мышц ягодиц и ног. Например, оборудование в залах позволяет выполнять приседания в смите. Кроме того, популярным тренажером является наклонная скамья. Программа приседаний включает упражнение, получившее название гиперэкстензия. Оно выполняется следующим образом:

  • необходимо лечь на тренажер, ногами упереться в нижний валик;
  • бедра должны располагаться на верхнем валике на уровне выше 10 см от края;
  • спина должна быть прямой и полностью расслабленной;
  • сгибания выполняются вниз;
  • подъем спины делается до уровня параллели с полом, одновременно напрягаются ягодичные мышцы.

Усложнить упражнение можно с помощью блинов или гантелей.

Для обеспечения дополнительной нагрузки бицепса бедра выполняют упражнения на специальном тренажере. Для этого необходимо лечь лицом вниз на скамью, взяться руками за рукоятку спереди. Колени при этом немного свисают с подушки. Ноги заводятся за специальный валик, а затем его поднимают посредством сгибания ног в коленях. При сгибании необходимо напрягать ягодичные мышцы.

Жим ногами с широкой постановкой ног выполняется тоже на специальном тренажере. Прорабатывается внутренняя часть бедра. Для этого ступни ставят на специальную платформу на уровне ширины плеч, желательно ближе к краям. Давя пятками на платформу, ее поднимают и затем опускают. Спина при этом должна оставаться ровной, не отрываться от подушки. Тренажером предусмотрено выполнение упражнения как обеими ногами одновременно, так и по одной.

С помощью скамьи, блинов или гантелей можно выполнить упражнение «подъем таза». Техника его выполнения такова: ложатся на скамью, упираясь лопатками в край, затем блин или гантель кладут сверху в области паха, путем опускания и поднимания таза прорабатывают мышцы ягодиц.

Аналогом этого упражнения служит выполнение подъема таза, лежа на полу как с блинами, так и без них.

Если главной целью тренировки является снижение веса, то программа приседаний должна иметь количество повторений, например 3-5 подходов по 15-20 повторений. Вес при этом не стоит брать слишком большой.

Если же целью тренировки служит увеличение мышечной массы, то стоит снизить количество повторений до 5-8 при 3-5 подходах. При этом вес берется достаточно большой. Эффект упражнения достигается, когда в конце выполнения практически не остается сил. Эффект может быть наблюдаться через месяц.

Рекомендации к выполнению упражнений

Выполняя приседания для ягодиц с гантелями, бодибаром и другими утяжелителями, важно учесть несколько советов. Во-первых, ноги не стоит ставить слишком широко. Во-вторых, для проработки именно ягодичных мышц, а не мышц спины, в нижней точке приседания с гантелями наклон следует выполнять до 45°. В-третьих, чем ниже опускается гантель, тем сильнее нагружается мышца. Если не получаются приседания без отрыва пятки, то стоит использовать небольшую платформу. При подъеме из приседа не стоит полностью выпрямлять ноги, так снижается нагрузка на коленные суставы. Чтобы избежать привыкания ягодичных мышц к одним и тем же упражнениям, следует менять техники выполнения или чередовать их.

Перед выполнением приседаний с гантелями или без них важно ознакомиться с рядом противопоказаний:

  • заболевания позвоночника;
  • суставные проблемы;
  • наличие варикозного расширения вен.

Чтобы избежать получения травм в домашних условиях, очень важно, чтобы тренировка проходила правильно, в идеальном варианте — под руководством тренера. В случае возникновения дискомфорта или боли в ходе выполнения приседания с гантелями необходимо остановиться и проконсультироваться с тренером или обратиться за консультацией к врачу.

Заключение по теме

Чтобы добиться упругой и подтянутой попы в домашних условиях, нужно регулярно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и соблюдать правильное питание, а главное, должна выполняться схема приседаний. Кроме приседаний, следует выполнять специальные женские упражнения, направленные на сжигание калорий. Тренировка у женщин должна заканчиваться растяжкой.

Аэробная нагрузка должна присутствовать не менее двух раз в неделю. Это могут быть бег, быстрая ходьба, спортивные игры, плавание в бассейне, катание на коньках и т.п. Приседания с гантелями и другие упражнения на мышцы ягодиц и ног следует выполнять 2-3 раза в неделю. Поможет и таблица приседаний.

Соблюдая график тренировок, выполняя весь комплекс мер, особенно включающих упражнения сумо и плие, с гантелями и бодибаром, идеальные ягодицы в домашних условиях можно получить уже через месяц-два.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам накачать попу. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно накачать красивые ягодицы. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам накачать красивую попу!

Узнаем как будет правильно приседать для ягодиц в домашних условиях. Приседания для ягодиц: последние отзывы

Если ваша цель – создание красивой фигуры, то диета не поможет. Единственным выходом в этой ситуации является правильная спортивная нагрузка.

Именно потому, что красивое тело стало трендом, сегодня многих заинтересовало, как правильно приседать для ягодиц или научиться бегать.

Правильное питание для красивой фигуры

Говоря, что диета не поможет вам получить заветные формы, вовсе не имеется в виду, что можно есть, «что попало». Помните, что красивое тело – это сочетание спортивной нагрузки и правильного питания. Следовательно, получить суперрезультат можно, совмещая особые принципы в питании и приседания для ягодиц. Отзывы свидетельствуют о том, что такой удар действует максимально разрушительно по жировым отложениям и целлюлиту. Что же нужно кушать для того, чтобы талия стала точеной, а ягодицы — упругими? В основе питания должен быть белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты. Откажитесь от сладостей и изделий из муки, ведите подсчет съеденных за день калорий. И конечно же, спорт!

Опа – красивая попа!

Что является наиболее привлекательным в женской фигуре?

И мужчины, и девушки единодушны во мнении, что наиболее привлекают взгляд красивые ягодицы. Однако, несмотря на распространенное мнение о том, что это дар природы, спешим вас разуверить – красивую попу можно «вылепить» самостоятельно благодаря правильным тренировкам (и питанию, как вы уже поняли из написанного выше).

Что же входит в комплекс этих самых правильных тренировок и где они проводятся?

За красивой попой – в тренажерной зал?

Сейчас появилась масса фитнес-комплексов, которые в прямом смысле слова обещают сделать чудо с вашей фигурой.

Однако если вы думаете, что нужно платить деньги за такие знания, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы узнать, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вовсе не обязательно нанимать тренера. Даже самый современный и «продвинутый» комплекс упражнений базируется на простых движениях, доступных для выполнения дома. Следовательно, выполняя приседания для ягодиц в домашних условиях, вы можете получить попу не хуже, чем вам обещает фитнес-тренер из модного тренажерного зала.

Составляем график тренировок

Итак, вы решили заняться собой и преобразить свой внешний вид. Прежде всего, нужно составить график занятий. Не важно, будете ли вы заниматься в фитнес-зале или дома, вам будет достаточно три-четыре тренировки в неделю продолжительностью в час-полтора. Если заниматься больше, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Вместо поднятия жизненного тонуса и прилива энергии вы ощутите усталость, депрессию и повышенное чувство голода.

Если же заниматься меньше, то эффекта могут не дать даже правильно выполняемые упражнения и приседания для ягодиц.

Отзывы тех, кто успешно «сделал» фигуру, рекомендуют выбрать в неделю три дня, в которые вы будете заниматься.

Техника – прежде всего!

Итак, время и длительность тренировок определены. Что же делать на тренировке для достижения упругой и красивой попы?

Приседания для ягодиц для девушек не являются открытием в мире фитнеса. Известно, что приседание является одним из так называемых «базовых» упражнений, которые входят в программу тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Делая правильные приседы регулярно, можно сделать красивыми попу и ноги в кратчайшие сроки. И никакие иные тренировки (аэробные, к примеру), крема и диеты не сделают тело более желанным и красивым, чем технично правильные упражнения.

«Правила» правильного приседа

Если вам интересно, как приседать, чтобы накачать ягодицы, прежде всего, возьмите «на вооружение» следующие правила:

  1. Выполняя упражнение, не отрывайте пятки от пола.
  2. Не «играйте» спиной. В момент приседания ваша спина должна быть идеально прямой, а не прогнутой, иначе не избежать травмы.
  3. Не спешите! Приседайте вдумчиво и медленно, не важно, делаете ли вы упражнение с весом или без.
  4. Когда вы приседаете, не опускайте ягодицы ниже уровня ваших колен.
  5. В момент приседа внимательно следите за своими коленями – они не должны выходить за линию носков.
  6. Не нужно задерживать дыхание в момент выполнения упражнения, дышите ровно.
  7. Напрягайте мышцы живота.

Теперь, когда вы ознакомились с техникой безопасности, можно переходить к технике выполнения.

К счастью, упражнений для создания скульптурных ягодиц несколько, и нет нужды постоянно и монотонно выполнять одно и то же движение. Также вы можете разнообразить приседы, используя утяжелители — гриф, гантели или блины.

Как правильно приседать, чтобы накачать все мышцы ног, а не только ягодицы? Для этого существуют классические приседания. Займите исходную позицию – встаньте ровно, ноги расставьте на ширину таза, руки свободно висят вдоль тела. Приседайте медленно, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях до тех пор, пока не образуется прямой угол. Помните о правилах безопасности! Именно такие приседания используются в пауэрлифтинге, когда спортсмен приседает со штангой.

Как правильно приседать для ягодиц? Для этого воспользуемся приседанием «плие». Кстати говоря, это упражнение эффективно не только для ягодичных мышц, но и для внутренней поверхности бедра и четырехглавых мышц бедра. Исходное положение: расставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу, а руки разместите на поясе. Выполняется «плие» так же, как и обычное приседание. Чтобы усложнить задачу, вы можете взять в руки гантели и держать их перед собой в момент приседания.

Еще одно упражнение, которое задействует те же мышцы, — это приседание «с узкой постановкой стоп». Как вы поняли уже из названия, для того, чтобы выполнять такое приседание, в исходной позиции вы должны свести стопы вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела.

Приседание «реверанс» — это еще один ответ на вопрос о том, как приседать, чтобы накачать попу. Все имеют представление, как выполняется реверанс. Станьте ровно, одна нога впереди, другая сзади на носке. Приседайте медленно, сгибая ноги в коленях и удерживая вес тела на передней ноге, в то время как задняя не касается пяткой пола.

Упражнения для «продвинутого уровня»

Приседание на одной ноге «пистолетом». Это упражнение наверняка многие помнят из курса школьной физкультуры, а если нет, то напомним. Для упражнения вам понадобится стул, на спинку которого вы будете опираться. Станьте на одну ногу, вторую поднимите прямо перед собой. Выполняя упражнение, сгибайте опорную ногу до прямого угла, а вторую держите прямой перед собой.

Похожее упражнение – на одной ноге «ласточка». Одной рукой вы должны держаться за стул. Станьте на одну ногу, вторая отведена назад. В момент приседания сгибайте ногу в колене, а вторую отводите назад, в то же время наклоняя корпус вперед.

Приседание с прыжком – разведите ноги на ширину плеч. Делайте классическое приседание, а когда ноги согнули до прямого угла, выпрыгивайте вверх и снова начинайте делать приседание.

Приседание с шагом – сведите стопы вместе, сделайте шаг ногой в сторону и выполняйте приседание до прямого угла между коленом и ногой. Вернитесь в исходное положение и делайте шаг в другую сторону.

Теперь вы знаете, как правильно приседать для ягодиц и можете опробовать каждое из этих упражнений самостоятельно.

Как сочетать упражнения

Максимально эффективно вы сможете заниматься, если будете сочетать все виды приседаний с аэробной нагрузкой. Обязательно начните тренировку с разминки. Комплекс упражнений завершайте заминкой.

Использовать ли утяжелители? Решать вам, но не думайте, что, взяв в руки бодибар или гантели, вы накачаете себе огромные мышцы на ногах. Только используя допинг в виде спортивных добавок, вы имеете шанс сделать мышцы невиданных размеров. Без употребления стероидов дополнительный вес максимизирует ваши затраты и позволит работать над красотой ягодиц более эффективно.

Как держать руки во время приседания? Если вы занимаетесь без дополнительных весов, то расположите их на поясе, опустите вдоль туловища либо сцепите ладони в замок и держите перед собой. Но дополнительным плюсом в вашей тренировке послужит использование утяжелителя. Как вы уже поняли, это никак не помешает вам в построении тела, а только поможет. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то освойте приседания с грифом возле стойки. В домашних же условия можете взять в руки гантели или гирю, если она у вас есть. Если вы не желаете тратить деньги на спортивный инвентарь, то можете сделать его своими руками, просто набрав в пластиковую бутылку воду и используя как утяжелитель.

Теперь, зная, как правильно приседать для ягодиц, вы сможете слепить из своей попы самые сексуальные ягодицы!

Женские приседания для ягодиц со штангой (девушкам)

Женские приседания для ягодиц – так часто идут поисковые запросы в яндекс и гугл.

Оно и не удивительно, именно по причине такой актуальности вопроса предлагаю нам с вами подробно разобрать ответы на него. Когда женщина или девушка намерена прибавить в некоторых частях тела, а не убрать (как принято думать) то для таких целей методами диет, режимами питания проблему не решить.

В этом вопросе решением будет использование некой системы, которая способствует наращиванию мышечной массы в этих самых местах тела, например в ягодицах и ногах.

Как накачать ягодицы

Как накачать ягодицы — это один из самых распространенных запросов женщин и девушек, который касается тренировок и их предназначение менять фигуру. Некоторые женщины ставят на аэробику, калланетику, а некоторые и на массаж или другие типы физической нагрузки. При этом придется разрушить эти мифы, как, например, разрушают миф, говоря, что звезды не падают на самом деле.

Так вот истина заключается в том, что, оказывается, и для женщин и девушек тоже самый эффективный способ наращивания мышечной массы в нужных частях тела, например в ягодицах, является тренажерный зал, где проводится силовая тренировка со штангой, гантелями или на силовых тренажерах. Вы можете спросить, откуда такая категоричность? Ответ прост, огромное количество рекламы вокруг, которая забивает нам голову, используя наше невежество в этом вопросе.

Правда заключается в том, что существует анаэробная физическая нагрузка, которая осуществляет эффективнее всего на мышцы — силовая активность в тренажерном зале. И существует все остальное – аэробная нагрузка.

Анаэробная нагрузка создана для того, чтобы решать специализированные задачи для нас. А все остальные нагрузки могут лишь, например, с помощью аэробики снизить процент подкожного жира или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. При этом вы никогда не сможете с помощью аэробики накачать нужные вам части вашего тела так же эффективно, как с помощью штанги и гантелей.

В случае аэробной нагрузки типа аэробики задействуются медленные мышечные волокна, в случае анаэробной нагрузки – тренажерный зал со штангами и гантелями, где у нас используются способные к росту быстрые мышечные волокна.

Если мы посмотрим на мужское телосложение и женское телосложение, то может показаться, что они очень похожи. При этом мужское телосложение отличается тем, что верх тела более развит, чем у женщин. Это значит, что если женщина очень сильно разовьет верх тела – это будет смотреться негармонично и непропорционально.

На что обращают внимание мужики? Это грудь, ягодицы, ножки. В разрезе данной статьи грудь не имеет смысла обсуждать, так как это не мышцы, а молочные железы и жир, а значит, с помощью силовых упражнений мы не сможем на них повлиять, если кто-то об этом заявляет – то это миф. А вот ягодицы и ножки – это необходимо тут обсудить, так как это очень женственные мышцы.

Как тренировать ягодицы

Как тренировать ягодицы? Самое эффективное упражнение для девушки или женщины это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга на прямых ногах. Эта связка упражнений просто обязана закрепиться в женском сознании как топовые, так же как в мужском сознании закрепились жим штанги лежа и подтягивания. Причина этого то, что эти упражнения прорабатывают самые главные и самые сексуальные женские мышцы – это ягодицы и ноги.

Женские приседания со штангой

Некоторые женщины и девушки не выполняют данное упражнение, оправдывая это тем, что у них и так некрасивая попа и приседания со штангой для женщин еще более усугубят эту ситуацию, увеличивая ее. Это самое глубочайшее заблуждение и распространенный миф , которые необходимо развеять следующим, стопроцентным постулатом: смотря на женщину или девушку у которой некрасивая, большая попа вы обязаны зарубить себе на носу (или на подкорке, кому как нравится :)), что в соотношении в этих ягодицах намного больше жира, чем мышечной массы, которую многие представители женского пола так боятся или стесняются наращивать приседаниями. Это однозначно указывает на то, что эта женщина или девушка не злоупотребила приседаниями, а спровоцировала такую ситуацию тем, что перенасытила попу вредными калориями.

Зафиксируйте себе в сознание и подсознание два факта, которые являются залогом красивой и сексуальной попы

  1. Большая ягодичная мышца, которая прокачанная и натренированная.
  2. Маленький процент подкожного жира.

Для начала вы формируете правильную технику в приседаниях, о которой чуть ниже пойдет речь. Приседания, о которых пойдет речь ниже – это самое главное упражнение для женщины и будет идти речь не про простые приседания, а про женские приседания. Это те упражнения, которые лучше всего развивают самые сексуальные женские мышцы.

Только после того, как у вас сформируется правильная техника, вы сможете переходить к полноценным тренировкам в тренажерном зале и увеличивать вес на штанге. Чтобы облегчить это, когда вы только начинаете учиться тренировочному процессу, ваш нужно выполнять следующее домашнее задание: приседать без отягощений и веса каждый день перед сном, чтобы сформировать у себя крайне необходимую нейромышечную связь между мозгом и мышцами ягодиц для эффектывных женских приседаний на прокачку попы.

Правильная техника выполнения женских приседаний для ягодиц

Переходим к освоению правильной техники выполнения женских приседаний. Если вы еще не поняли, то женские приседания кардинально отличаются от мужских. Причина этому – разные задачи при приседании у мужчин и женщин.

Мужские приседания направлены на концентрацию нагрузки на квадрицепсы – мышцы расположенные над коленями и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы. А женские приседания наоборот концентрируют нагрузку на ягодичные мышцы и уводят нагрузку с квадрицепсов, так как женщинам не нужны бугры над коленями, верно?

Приседания для женщин

Сейчас я расскажу особенности выполнения женских приседаний касаемо разных суставов, которые так или иначе задействованы при выполнении этого упражнения. Вам необходимо для начала во время вечерних приседаний перед сном придерживаться и концентрироваться хотя бы на одной-двух рекомендациях.

Особенности выполнения женских приседаний

Положение головы

Во время выполнения женских приседаний на ягодицы ваша голова должна смотреть прямо перед собой либо направлена немного вверх. В процессе приседания запрещается наклонять голову вниз, иначе выбудете заваливаться вперед и будет округляться спина. В результате будет нарушена техника и, самое страшное, увеличит риск получения травм.

Положение спины

Необходимо, чтобы, когда вы выполняете приседания, ваша спина должна быть прямой. Для этого даже грудь должна стремиться вперед, а попа назад с сохранением прогиба в пояснице, который обязан сохраняться на протяжении всего цикла приседания, как в нижней, так и в верхней точке.

Наклон вперед

Если спина должна прямой с прогибом, это еще не означает, что спина должна находиться в строго вертикальном положении (строго перпендикулярно полу). Немного наклоняться вперед можно, кроме того в женских приседаниях даже нужно. В женских приседаниях на ягодицы нужно больше наклонять корпус вперед, чем в мужских приседаниях на квадрицепсы.

Противопоказания при женских приседаниях на ягодицы

При увеличении наклона вперед, больше включаются в работу разгибатели спины и ягодичные мышцы, что является целью в женских приседаниях на прокачку ягодиц. При этом не стоит переусердствовать с наклоном корпуса вперед, так как при увеличении веса возрастает вероятность, что спина не удержит вес и вы, женщины, округлите спину, чего необходимо избегать.

Втрое противопоказания при выполнении приседаний женщинами, девушками, это то, что колени могут выйти за носочки относительно вертикали (условной прямой линии, которую нужно провести от носка перпендикулярно земле вверх). Это может происходить по причине, того, что ваш таз при приседании уходит вперед. Это значит наклон вперед должен относиться только к верней половине вашего тела (выше таза).

Нужно избегать заваливания вперед за счет таза в нижней точке амплитуды. Это травмоопасно для ваших коленных суставов. Чтобы этого избежать, вам нужно стремиться тянуться ягодицами назад при наклоне корпуса вперед, когда вы приседаете. Тогда посередине будет баланс.

Для отработки оттягивания попы назад во время приседания рекомендуется как можно дальше за спиной поставить низенький табурет или скамейку. И, соответственно, вы будете привыкать тянуться попой назад, чтобы коснуться ягодицами низко и далеко позади находящейся поверхности.

Амплитуда женских приседаний на ягодицы. На сколько глубоко нужно приседать?

Скорее всего, вы где то уже слышали, что нужно приседать на столько глубоко, чтобы ваши бедра оказались параллельными полу. Это актуально для мужских приседаний, для женских приседаний нужно приседать глубже.

Так как чем глубже приседания, тем больше включаются мышцы ягодиц, которые являются целевыми мышцами в женских приседаниях. Именно поэтому нужно приседать поначалу для отработки техники женских приседаний с касанием не только далеко стоящей позади скамейки, а и очень низкой, чтобы не было ограничения амплитуды приседания.

Приседания внутри амплитуды

Нужно усвоить, что неправильно полностью распрямлять ноги, когда мы встаем из приседа. Потому, что когда мы полностью разгибаем ноги после приседания, мы полностью разгружаем целевые мышцы и переносим нагрузку на тазобедренный и коленный суставы и связки. Это значит, что мы не должны закрывать амплитуду движения в наивысшей точке.

Мы должны заканчивать движение, не доходя до максимального значения амплитуды. В результате, когда вы работаете внутри амплитуды, происходит постоянное напряжение ягодичных мышц и мышц ног при выполнении женских приседаний.

Положение стоп во время женских приседаний

Влияние положения стоп для женских приседаний может делиться по влиянию на различные мышечные группы нижней части тела по двум параметрам:

  1. По ширине расстановки стоп
  2. По развороту стоп

Если стопы приставлены друг к другу, то больше всего при приседаниях включаются квадрицепсы, особенно передняя часть. Женщины должны приседать с более широкой расстановкой стоп, потому что чем шире поставлены стопы в момент приседания, тем больше включаются ягодичные мышцы и тем больше работают приводящие мышцы бедра (внутренние).
При развороте носков внутрь увеличивается опасность приседания для коленей. Кроме того такой разворот больше акцентирует нагрузку на передней части квадрицепсов. Это не является целью приседаний для женщин. Если носки развернуты наружу, больше включаются приводящие мышцы бедра, при этом, все таки, меньше работают мышцы ягодиц.

Надо понимать, что при узкой расстановке стоп нецелесообразно приседать с широко развернутыми в стороны носками, так как в таком положении практически невозможно приседать и держать равновесие. Сильно разворачивать носки наружу можно только тогда, когда применяется широкая расстановка ног.

При этом для цели женских приседаний это не очень полезно, так как больше включаются внутренние, приводящие мышцы бедер, чем ягодицы. Поэтому рекомендуется, чтобы ваши носки всегда смотрели в том же направлении, что и ваши колени, что дает возможность максимально загрузить ягодичные мышцы.

Части стоп, на которые должна приходиться максимальная нагрузка, когда вы толкаетесь вверх во время женских приседаний.

Есть такие вариации участков стоп, которыми вы можете толкаться от пола во время приседаний, а именно: носками, пятками, внешней стороной стоп и внутренней стороной стоп. Как в женских, так и в мужских приседаниях, рекомендуется концентрироваться мысленно в основном на упоре на пятки и внешнюю сторону стоп.

Бывает так, что вы можете увидеть в зале приседания с подкладыванием под пятки невысоких (пара см) брусков или ковриков (или обувь специализированная для пауэрлифтеров с высоким плоским каблуком под пяткой).

Это нужно для того, чтобы компенсировать недостаточную гибкость человека в голеностопе, для увеличения амплитуды движения. Так же это нужно, чтобы сконцентрировать нагрузку на квадрицепсах, чего как раз следует избежать при женских приседаниях. Вместо этого, если не хватает гибкости в голеностопе, лучше при выполнении женских приседаний поставить ноги шире, что позволить пониже, поглубже присесть, что как раз увеличит амплитуду и больше загрузит ягодицы.

Скорость выполнения женских приседаний

Есть убедительная и настоятельная рекомендация для женских приседаний – выполнять приседания очень медленно. Необходимо около двух-трех секунд на присед и на подъем (можно даже медленнее). Почему так? Потому, что вам нет необходимости ставить рекорды в рывке вверх из приседа со штангой с наиболее возможным максимальным весом, как это важно для паурлифтеров, которые готовятся к соревнованиям.

Вам важно при женских приседаниях максимально проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. А как раз очень медленно выполнение женских приседаний, дает возможность максимально увеличить концентрацию на загрузку в работу целевой мышечной группы – ягодиц и ножек.

Дыхание при выполнении женских приседаний

Нужно осуществлять выдох при совершении усилия, а именно когда мы поднимаемся из положения приседа. Во время негативной фазы, т.е. когда мышцы растягиваются, распрямляются — мы вдыхаем, а когда мышцы собираются, сжимаются во время позитивной фазы, мы выдыхаем.

Самое главное правило как для женских приседаний на супер ягодицы, так и для мужских приседаний – это выполнение качественной разминки перед приседаниями и растяжка целевых мышц после приседаний. Для качественной разминки перед приседаниями вам необходимо сделать подход без веса и несколько подходов с легкими весами постепенно, понемногу добавляя вес.

При постепенном увеличении рабочих весов женских приседаний ваша уже отточенная правильная техника закрепляется, и вы уже правильно работаете с серьезными для максимальной нагрузки на целевые мышцы весами. Таким образом, постепенно у вас сформируется идеальная техника женских приседаний. Это значит у вас будут работать целевая мышечная группа – попа и ножки, это будет происходить с максимально возможной эффективностью, КПД вместо того как в большинстве своем сейчас происходит в тренажерном зале.

Дорогие девушки и женщины, пожалуйста пишите ваши комментарии под статьей. Что вам понравилось/не понравилось в материале и что понятно/что не понятно сформулировано.

Делитесь вашим личным практическим оптом и вашими размышлениями относительно приседаний для ягодиц и смежных тем. Спасибо!

Как приседать правильно, чтобы накачать ягодицы, а не ноги?

Каждая девушка мечтает о соблазнительных формах, особенно, об упругих и округлых ягодицах. Но мечтать мало, необходимо действовать. Давайте разберемся, как стать обладательницей красивой попы.

Приседания настолько примитивны по своему исполнению, что их делают даже дети в садике. Почему же взрослая девушка не может освоить эту технику? Ответ кроется в незнании, как же все-таки нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги.

Многие девушки боятся, что “перекачают” с помощью приседаний ноги и попу и будут выглядеть мужиковато. Этого не произойдет, если только вы не собираетесь помимо упражнений принимать в пищу специальные добавки. Итак, как накачать ягодицы?

Чем полезны приседания

Во время приседания работают группы мышц:

  1. ягодиц
  2. спины
  3. ног

[su_note note_color=»#edc5ef»]При правильной технике выполнения приседания грозят только хорошим здоровьем и стройной фигурой. Вы же этого и хотите?
[/su_note]
Приседания не только подарят вам красивые ягодицы, но и улучшат здоровье, а именно:

  • укрепят суставы и сухожилия
  • избавят от болей в спине
  • улучшат здоровье сердца, наладив ритм его работы
  • будут способствовать хорошему кровообращению и сжигать лишние калории

Как правильно приседать для ягодиц

Возможны варианты:

  • со штангой
  • с гантелями
  • с утяжелителями
  • простые приседания

Гантели и утяжелители выбирайте исходя из того, какой их вес для вас комфортен. Для новичков обычно достаточно 1-2 килограммов. Лучше всего выбрать разборные гантели, вес которых вы можете увеличивать со временем.

Кстати, если денег на гантели нет, а приседать нужно, возьмите 2 полутора литровые пластиковые бутылки, наполните их водой — ваши бесплатные гантели готовы!

Техника приседаний

Упражнений на приседания масса — это и плие, и ласточка, и реверанс. Конечно, каждое из них хорошо, но классические приседания дают самый желанный и быстрый результат. Итак, как же правильно приседать девушкам?

  1. Ноги расставьте на ширине плеч, носки должны смотреть вперед
  2. Напрягите мышцы пресса, спину держите прямой
  3. Начинайте приседать.Ваши колени не должны выходить за носки, а ноги должны образовать прямой угол
  4. Смотрите прямо, не вниз
  5. Приседайте на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе

[su_note note_color=»#edc5ef»]Если вы новичок, не старайтесь сделать сразу много упражнений, так вы себе только навредите![/su_note]

Тренеры рекомендуют начинать с 10-15 упражнений в день. Когда ваши мышцы перестанут болеть (а болеть они сначала будут сильно, если вы не привыкли к физическим нагрузкам), можно увеличивать количество приседаний и подходов. Например, по схеме: раз в неделю прибавляйте 5-10 приседаний и делайте упражнения в 2-3 подхода.

Когда ждать результатов?

Это, пожалуй, самый животрепещущий вопрос всех девушек. И правильно, мы же приседаем, чтобы увидеть результат. Первые изменения вы заметите не раньше, чем через 2 месяца. Да-да, это долгий процесс. Главное — не останавливаться и продолжать приседать, увеличивая постепенно нагрузку и держа под контролем свой рацион.

 

Противопоказания к приседаниям

Если у вас есть следующие проблемы со здоровьем, то сначала вам нужно сходить к врачу, а уж после приседать:

  • гипертония (повышенное давление)
  • травмы суставов или костей
  • грыжа
  • варикозное расширение вен
  • сколиоз

[su_note note_color=»#edc5ef»]Помните, одних приседаний мало! Чтобы добиться идеальной фигуры, нужен комплексный подход, в том числе и здоровое питание.[/su_note]

Видео: как правильно приседать

Присед со штангой на плечах и груди. Техника выполнения приседаний для девушек

Присед со штангой или с гантелями — простой способ поддерживать себя в хорошей форме. Благодаря обычным приседаниям можно похудеть, подтянуть ягодичные мышцы и бедра, нарастить мышечную массу.

С чего начать приседания?

Если вы не регулярно занимаетесь спортом, стоит начать с обычных приседаний без утяжеления (гантелей или штанги). Присед можно выполнять утром или перед тренировкой.

Как правильно приседать?

Есть мнение, что приседать можно только под прямым углом. Подобные советы даются тем, кто только начинает заниматься спортом. У таких людей, как правило, слабо развиты икроножные мышцы, а поэтому им сложно приседать пониже и не подниматься при этом на носки. Если вы можете выполнять глубокие приседания, а ваши ступни при этом полностью находятся на полу, можете не соблюдать «правило прямого угла».

Чем полезен глубокий присед?

  • Проработка максимально возможного в этом упражнении количества мышц.
  • Улучшение обмена веществ.
  • Процесс избавления от жира и наращивание мышечной массы проходит быстрее и легче.

Техника выполнения приседания со штангой

  • Примите исходную позицию: спина ровная, ноги на ширине плеч.
  • Ноги медленно сгибаются в коленях, туловище плавно опускается. Со стороны это выглядит так, будто вы хотите присесть на стул. Спина при этом остается ровной.
  • Вставая, разогните ноги. Повторите.

Дыхание: приседайте на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

В ходе выполнения этого упражнения не нужно делать паузы. После того как подход завершен, отдохните от 1 до 2 минут и выполните весь комплекс.

Как повысить эффективность приседа?

В зависимости от цели выполнения этого упражнения, существует несколько видов. Приседания со штангой являются самыми эффективными для развития силы и укрепления мышц, но если знать, как правильно делать становую тягу (второе по результативности упражнение после приседаний), то можно быстро укрепить спину, пресс, предплечья, мышцы ног и бедер.

Результат: укрепление мышц бедер, ягодиц, придание им формы.

Могут ли навредить приседания со штангой?

Бытует мнение, что приседания могут навредить коленям и спине. Польза и вред упражнения напрямую зависят от правильной/неправильной техники их выполнения.

Правила приседа со штангой

Главные правила выполнения этого упражнения – соблюдение техники приседания, подбор оптимального для себя рабочего веса. Также необходимо, чтобы ступни все время оставались на полу. Если приседая подниматься на носки, то упражнение выполняется неправильно, от чего могут появиться проблемы со спиной и коленями. Правильная техника выполнения упражнения укрепляет и развивает ягодичные мышцы, поясницу, верхнюю часть бедер.

Техника приседания со штангой для укрепления и развития мышц

Зайдите за стойку с грифом. Положите гриф на плечи. Захватите штангу руками немного шире плеч. Спина немного выгнута. Сделайте шаг назад. Ноги расставлены на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны. Локти отведены назад. Лопаты сведены. Мышцы спины напряжены. Вдохнув, задержите дыхание. Присядьте. Сделайте выдох, вернувшись в исходное положение.

Правила выполнения приседаний для новичков

Женщины должны выполнять по 8-12 повторений с весом нагрузки 10-15 кг.

Мужчины должны выполнять по 10-15 повторений с весом нагрузки 20-30 кг.

Приседания со штангой на плечах

Как правильно приседать со штангой на плечах:

Исходное положение: стоя с прямой спиной, поставьте ступни на ширине таза. Носки направлены наружу (на 30 градусов).

Возьмите штангу двумя руками на расстоянии чуть шире плеч. Положите штангу на плечи, не меняя положения рук. Прогнитесь в пояснице так, чтобы грудь подалась вперед.

Прогибайтесь, но совсем немного. Вам должно быть комфортно в таком положении. Главное — не округляйте спину. Во время приседания голова должна смотреть вперед или немного вверх.

Как должен быть расположен гриф на плечах?

Гриф располагается на трапеции. В таком случае нагрузка направляется на нижнюю часть квадрицепсов, при этом возникает вероятность нанести травму позвоночнику. Подобный способ нельзя применять.
Гриф ложится чуть ниже трапеции (на задние дельтовидные мышцы). В этом случае равномерно распределяется нагрузка. В итоге напряжение со спины убирается. При таком положении тело будет немного отклоняться вперед, что допустимо для этого упражнения.

Как приседать?

Вы помните, как в детстве садились на горшок? Если нет, тогда придется вспомнить. Потому что такое приседание – самое безопасное. Обратите внимание на колени: они должны быть разведены и направлены в ту же сторону, куда и ступни.

С чего начинать приседания?

Для начала попробуйте присесть без утяжеления. Приседайте так, чтобы ваши пятки оставались на полу. В итоге вы узнаете, как сильно вы отклоняетесь и насколько вам легко/трудно приседать со ступнями, плотно прижатыми к полу. Следите за спиной: если она выгнута, то технику вы уже освоили и можно переходить к занятиям со штангой.

Как правильно приседать: пошаговая инструкция

  • Не сводите колени, они должны быть направлены в сторону носков.
  • Ступни должны полностью находиться на полу, не поднимайтесь на носки.
  • Спина – вогнута, не округляйте спину.

Что делать, если не получается развести колени?

Вес, который вы выбрали, слишком велик для вас. Необходимо снизить нагрузку. Необходимо укрепить ягодичные средние мышцы, которые находятся по бокам от седалищной мышцы. Укрепить их можно с помощью приседаний, но с более легким весом. Если не получается даже с минимальным весом, начинайте занятия с обычных приседаний. И через несколько дней добавьте к приседаниям минимальный вес, постепенно увеличивая нагрузку.

Как снять нагрузку с ягодичных мышц?

Растягивайте мышцы-антагонисты, которые расположены на бедрах:

  • Присядьте на пол, разведите ноги в стороны.
  • Нагнитесь вперед и не округляйте спину.
  • Задержитесь в этом положении.

Если чувствуете боль, выполняя это упражнение, не старайтесь сразу делать сильный наклон.

Результат: развивается гибкость, что позволит вам держать колени (во время приседа со штангой на плечах) в нужном положении.

Что делать, если теряется равновесие во время приседания? Расставьте ноги немного шире.

Что делать, если колени сводятся вместе? Поставьте ноги ближе.

Приседания со штангой на груди

В ходе этого упражнения снимается нагрузка с ягодичных мышц и увеличивается нагрузка на квадрицепсы.

Техника выполнения

Исходное положение: спина ровная, прямая. Грудь вперед. Ступни на протяжении всего процесса выполнения упражнения плотно прижаты к полу. Гриф берется скрещенными руками. Штанга размещена в месте, где ключица разделена с передней и задней дельтовидной мышцей. Корпус почти не отклоняется. Опускайтесь медленно, подниматься можно чуть быстрее.

Важно:

  • Чтобы удержать штангу, держите локти повыше.
  • Если ноги широко расставлены, больше прорабатывается внутренняя поверхность бедра.
  • Если ноги узко поставлены, больше нагрузки получает передняя часть бедра.
  • В низком приседе задействуется задняя поверхность бедра.

Если хотите усилить нагрузку на ягодицы, можете выполнять фронтальные приседания со штангой. Необходимо выбрать оптимальный вес, чтобы минимизировать риск травматизма и болевых ощущений.

Приседания со штангой на спине и на груди: отличия

Приседания со штангой на груди: штанга расположена на передних дельтовидных мышцах.

Приседание со штангой на спине: задействовано больше мышцы. Является более эффективным упражнением. Если правильно выполнять, то эта техника безопасна при использовании большого веса.


Становая тяга это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге. Во избежание травм нужно четко знать технику выполнения становой тяги.

Разновидностью становой тяги является румынская тяга со штангой. Смотрите тут подробнее.

Приседания с гантелями в руках

Простота выполнения упражнений сделало их популярными среди новичков. Кроме того, присед с гантелями не дает сильной нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч. Спина находится под наклоном в 45 градусов. Плавно присядьте. Носки отведены в сторону. Чем больше наклон, тем меньше нагрузки на ноги, больше напряжения в спине (и наоборот).

  • Если приседать низко, повышается нагрузка на ягодицы.
  • Во время приседания гантели должны едва касаться пола. В приседе бедро должно быть параллельно полу.
  • Приседания с гантелями рекомендованы для тех, кто не может нагружать спину или для чередования с приседом со штангой.

Если хотите, чтобы было больше нагрузки на квадрицепсы, расстояние между ступнями должно быть небольшим.

Какие мышцы задействованы в ходе упражнения?

  • Основные: большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра.
  • Дополнительные: задняя и внутренняя поверхность бедра.

Какой эффект обеспечивают приседания с гантелями?

  • Укрепление мышц бедер и ягодиц.
  • Избавление от жировых отложений на ногах, бедрах и ягодицах.
  • Создание рельефности фигуры.

Правила выполнения упражнений для новичков:

Женщины должны выполнять по 10-15 повторений с весом гантели 3-5 кг. 3-4 подхода.

Мужчины должны выполнять по 10-15 повторений с весом гантели 8-15 кг. 3-4 подхода.

Приседания со штангой для девушек

Если мужчины используют это упражнение для укрепления, наращивания мышц и создания рельефности, то девушкам приседания несут иную пользу. Присед укрепляет мышцы, помогает сжечь жир на бедрах, ягодицах, укрепляет спину, пресс, боковые мышцы, помогает создать стройный силуэт фигуры.

Упражнение для красивых ягодиц

Ноги находятся на ширине плеч. Вдохните и медленно приседайте. В нижней точке задержитесь на 3-5 секунд. На выдохе плавно вернитесь в исходную позицию.

Количество повторов: 3 подхода по 10 раз.

Упражнение для похудения

Перед выполнением сделайте несколько приседаний без веса (от 5 до 10). Ноги на ширине плеч. Медленно приседайте. Примите исходное положение.

Количество повторов: 2 подхода по 10 раз.

После этого выполните еще один подход, но при этом ноги стоят ближе друг к другу. Повторите 10 раз.

Какие мышцы задействованы?

Приседание со штангой задействует мышцы ягодиц, ног, бедер (квадрицепсы, бицепсы), мышцы живота (прямая и косая).

Какой эффект обеспечивают приседания со штангой на плечах для девушек?

  • стройные ноги и бедра;
  • подтянутые ягодичные мышцы;
  • укрепление мышц живота, плоский живот.

Мировой рекорд

Многие пауэрлифтеры, которые в свое время поставили мировые рекорды, стали увлекаться спортом лишь потому, что хотели нарастить мышечную массу и не быть худыми.

В 2008 году мировой рекорд по версии федерации пауэрлифтинга IPA поставил израильский спортсмен Влад Алхазов: он осилил 567 кг в приседании со штангой. В детстве спортсмен был худым и начал посещать спортзал, чтобы немного нарастить мышцы. Этот яркий пример вдохновляет многих нынешних спортсменов на совершенствование своего тела.

что дают, таблица, схема, график программы, правильная техника выполнения, фото, видео


Виды приседаний

В 30-дневном комплексе приседаний для ягодиц могут быть задействованы различные виды приседаний. От того, какой тип приседаний был выбран зависит конечный результат тренировок.

Ниже представлены основные типы приседаний и их характеристики:

  • Классические приседания самые простые и распространенные. Они подойдут новичкам. В процессе упражнения равномерно прорабатываются задние и передние мышцы бедра, мышцы спины, а также заветная ягодичная мышца. Для корректного выполнения: Стопы ног устанавливаются на ширине таза, на вдохе ноги сгибаются под прямым углом, так будто нужно сесть на стул, на выдохе принимается исходное положение.

  • Присед в широкой стойке отлично прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра. Причём чем глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодица. Алгоритм выполнения: Ногу чуть шире ширины плеч. Глубина приседания, пока будра не будут параллельны полу. В этой позу задержаться 3-5 секунд. Медленно принять исходное положение. Нагрузку можно усилить штангой на плечах.
  • Приседания в узкой стойке поможет в большей степени сформировать контур бёдер и проработать ягодицы. Как правильно делать: Ноги следует поставить уже ширины плеч, а вот носки стоп развести в стороны. На вдохе согнуть ноги под углом 90 °. Фиксация положения на пару секунд и осуществить подъём в стандартное положение.

Данные упражнения являются стандартными и рекомендуются большинством инструкторов в фитнес-клубах, как базовые и универсальные. Однако для того, чтобы разработать индивидуально подходящую программу следует обратить внимание и на нестандартные вариации приседаний.

Содержание:

  1. Почему приседания так популярны;
  2. Польза от приседаний;
  3. Вред от приседаний;
  4. Какие мышцы работают при приседаниях;
  5. Общая методика приседаний;
  6. Способы приседания дома:
  7. Приседания с шагом в сторону
  8. Приседания с прыжком
  9. Приседания у стены
  10. Пистолет
  11. Ласточка
  12. Ножницы
  13. Способы приседания с грузом:
      Приседание с гантелями
  14. Плие с гирей
  15. Приседание с гантелями на плечах
  16. Приседание с гантелями на одной ноге
  17. Приседание со штангой
  18. Как правильно дышать при приседании


  • Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бедра. Развитие гибкости в тазобедренных суставах поможет исправить осанку и избавиться от дискомфорта.
  • Не вредят коленям. Для коленей вредны не приседания, а неправильная их техника. Но после этой статьи проблем с техникой точно не возникнет.
  • Сжигают жиры. Если вашей благородной целью является снижение веса, не нужно пренебрегать приседаниями. Приседания будут активным помощником в сжигании жиров за счет стимуляции роста мышц.
  • Весьма функциональны. Старые добрые приседания – фактически синоним функциональности. Раньше приседаниям отдавали предпочтения профессиональные атлеты, сегодня – это упражнение для каждого.
  • Положительно влияют на координацию. Координация и пластичность идут рука об руку с приседаниями. Это упражнение может стать хорошим стартом для успешного выполнения более сложной спортивной программы. Наклоны с гантелями, мертвая тяга – теперь вам всё по плечу!
  • Помогут быстрее добиться результата. Универсальность – что может быть лучше? Приседания высоко ценят не только за эффективное сжигание жиров, но и за функцию катализатора. Приседания повышают выносливость. Вы стали бегать на пару километров больше? Ходить дольше? Прыгать дальше? Нет, не магия – приседания.
Приседания положительно влияют на координацию и выносливость
  • Лучшие друзья суставов. Если вы знаете, как приседать правильно и используете это на практике, то окажете большую услугу своим суставам. Все дело в слаженной компании, которую представляют собой тазобедренный сустав, колени и голеностоп. При приседаниях они работают сообща. Нагрузка по суставам распределяется равномерно. Правильная техника приседаний укрепит суставы и поможет избежать травм.
  • Пресс «кубиками» вызывали? Приседания тренируют не только мышц ног и ягодиц. Поклонники стального пресса, не проходите мимо. При приседаниях задействованы мышцы брюшной зоны. Более того, при приседе мышцы пресса напрягаются даже больше, чем при знаменитых скручиваниях.
  • Практичность – наше все. За что любят приседания? Это упражнение можно выполнять везде! И это отнюдь не преувеличение. В комнате, на улице, в спортзале, на кухне в ожидании обеда. Вам не нужны абонементы или дорогое оборудование.

  • Проверка формы. Если вы уже добились хорошего результата и считаете себя гуру спорта – сделайте глубокий присед. Присесть прямо до конца, да. Получилось? Вы готовы к лету!
  • Разные способы выполнения. Приседания – это то упражнение, которое никогда вам не надоест. Ведь к выполнению можно подойти по-разному и с фантазией. Вместо гантелей использовать литровые бутылки, добавлять фитнес-резинки.


Правильная техника приседаний

Давайте остановимся подробнее на том, как правильно приседать девушке.

Как часто мы гуглим эту фразу? В поиске полезной информации, мы просматриваем ролики на ютуб, мониторим странички фитнес-инструкторов в Инстаграме. Представляем те самые красивые ягодицы, которые, как будто, являются счастливым лотерейным билетом. В сети обещают красивые ягодицы уже за 30 дней, но чуда не происходит. Надо с этим что-то делать, правда?

Итак, все советы от тех, кому те самые ягодицы все-таки удалось заполучить. Как правильно приседать для красивых ягодиц?

Техника у девушек и парней может быть разной, так как цели могут быть тоже разные

Конечно, генетика и наследственность – не последние ингредиенты для коктейля «красивые ягодицы». Замечали, что некоторые не изнуряют себя тренировками, а на звание «мисс ягодицы» претендовать могут запросто. Но, всё же, большая часть и основная работа зависит от вас.

Многие испуганно смотрят в сторону гантелей и больших весов. Мол, ноги как у Халка в планы совсем не входят. Спешим заверить: раскачать ноги до такой степени в домашних условиях невозможно. Поэтому смело берите в руки гантели. Начинать можно с небольшого веса – от нескольких килограммов. Но не стоит сильно беречь ягодицы. Увеличивайте веса и помните, что ваше тело сильнее и выносливее, чем вы думаете.

Если для вас ягодицы – вовсе не подарок судьбы, эти рекомендации для вас.

Как правильно приседать в домашних условиях:

  • Помните, спина и пресс – союзники. И должны все время находиться в напряжении. Спина ровная и прямая.
  • Не задерживайте дыхание во время приседания. Кислородное голодание и быстрое утомление ни к чему.
  • Основной упор делайте на пятки.
  • Колени не должны выходить за носок стопы. Их привычное положение – под стопами.

Совет: если вы новичок – начинайте манипуляции с приседаниями перед зеркалом. Так вы сможете контролировать правильное положение своего тела.


Начнем изучать правильную технику для приседания с гантелями. Включите бодрые мотивы, визуализируйте красивые ягодицы и вперед, к высоким целям!

Главное перед упражнением – это разминка. Попрыгайте на месте пару минут, помассируйте колени. Расставьте ноги на ширине плеч. Так как наша основная мишень – ягодицы, носки должны смотреть в разные стороны. Важно: само движение приседа начинается с отведения ягодиц назад, а не со сгибания коленей.

Следите за дыханием: вдыхайте – опускаясь, выдыхайте – поднимаясь. Приседайте глубоко – ниже параллели с полом. Если у вас болят мышцы после тренировки, то прочтите нашу статью и узнайте – нормально ли это и как избавиться от болезненных ощущений.

А как же правильно приседать мужчине?

Главное отличие приседаний у прекрасного пола и сильного – это цели. Девушки стремятся к красивым ягодицам, мужчины рьяно трудятся над приседом во имя квадрицепса бедра.

Конечно, техника будет зависеть от расставленных приоритетов. Если девушкам рекомендуется приседать глубоко, то мужчинам – до прямого угла в ногах. Как раз для сильного напряжения ног. Мужчинам, чтобы добиться красивых ягодиц, придется обратиться к штанге и не бояться больших весов.

Мужчины приседают не столько ради ягодиц, сколько ради квадрицепса бедра

Итак, исходное положение – ноги на ширине плеч. Спина прямо. Руки либо на поясе, либо за головой. Напрягая мышцы пресса, сгибайте ноги в коленях. При этом опирайтесь на всю стопу. Чтобы помочь себе, руки можно вытянуть перед собой или сгибать в такт приседанию.

Если хотите сделать акцент на икроножные мышцы, делайте упор не на всю стопу, а только на пальцы ног. А уж если ваша задача – укрепить внутреннюю поверхность бедра, не жалейте сил и приседайте глубже, расставив ноги шире.

Советуем не выпрямлять ноги до конца – так эффект будет еще лучше.

Как правильно приседать мужчине со штангой?

Со штангой рекомендуют только глубокие приседания – так эффективность возрастет в разы. Приседания выполнять до параллельного положения бедер с полом. Когда поднимаетесь, представляйте, будто отталкивайтесь пятками от земли.

А что насчет дыхания? Главное, не забывать дышать. И делать это только через нос. Чаще всего именно от правильного дыхания зависит, сколько подходов вы сможете осилить.

Если работаете с большим весом, выдох может быть шумным. Не нужно вдыхать «про запас». Лишнему воздуху легкие во время упражнения будут не рады. Выдох должен совпасть с самым напряженным моментом – в нижней точке.

Интересные факты

Расскажем о людях, которые «наприседали» славу и восторженные крики публики. Приседание – это не просто популярный элемент тренировок профессиональных спортсменов и любителей. Это соревновательное движение, которое числится в арсенале силового троеборья. Любопытно, что самые большие веса, которые брали чемпионы, были именно в приседаниях, а не в становой тяге.

  1. Мировой рекорд с экипировкой установил израильский спортсмен Влад Алхазов. Отметку в 567 килограммов еще никто не победил.
  2. Абсолютный рекорд с весом 423,5 кг без экипировки был зафиксирован в 1975 году. Имя силача – американский атлет Дон Рейнходт.
  3. А вам слабо присесть 212 раз за 25 минут? Добавьте к этому условию штангу в 100 кг. Сергею Рачинскому это точно под силу.

Давайте начнем с нескольких подходов. Вместе с количеством приседаний будет расти желание не бросать начатое. Верим, что простые советы для правильной техники приседаний пробудили в вас желание срочно этим заняться. Удачи!

Как приседать: пошаговое руководство (часть 1)

Есть много веских причин, по которым приседания считаются «королем упражнений».

Немногие другие упражнения могут увеличить силу, изменить композицию тела и заставить вас чувствовать себя таким же крутым в тренажерном зале, как приседания. Проблема в том, что большинство людей не выполняют приседания правильно, и это вполне понятно. Приседания выглядят простыми, но на самом деле это очень сложное упражнение.Есть много движущихся частей и вещей, которые нужно помнить.

Ниже вы узнаете семь секретов, которые помогут вам начать осваивать приседания прямо сейчас. И не беспокойтесь — внизу страницы вы найдете два видеоролика, объясняющих и демонстрирующих именно то, что я излагаю в тексте. Наслаждаться!

1. Проверьте свою стойку.

Женщинам, которые не занимаются пауэрлифтингом и носят экипировку, не нужно приседать намного шире, чем ширина плеч, с разворотом носков на 15–30 градусов.Очень широко приседать тяжелее для бедер, а как только вы станете очень широко, может быть еще труднее развести колени, что, как вы увидите ниже, очень важно.

2. Напрягите мышцы кора.

Опять же, большинство женщин не напрягают корпус эффективно. Даже если вы думаете, что у вас сильный пресс, возможно, вы неправильно напрягаетесь. На самом деле вам нужно научиться создавать давление в нижней части спины, когда вы приседаете, а не только в передней части корпуса (то есть в прессе). Вот фантастическое видео, которое научит вас дышать и создавать давление в сердцевине.

3. Держите голову в нейтральном положении.

В мире пауэрлифтинга очень популярно запрокидывать голову назад, когда вы приседаете. Это вполне понятно, так как это может помочь вам «выйти из ямы» (встать из нижней части приседа), и в мире тренировок общеизвестно, что тело пойдет туда, куда глаза глядят.

Это может быть хорошо для соревнующихся пауэрлифтеров, но поскольку большинство женщин тренируются просто потому, что хотят хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо, им нужно держать голову в нейтральном положении.Откидывание головы назад приводит к гиперэкстензии поясничного отдела позвоночника, эффективно оказывая все давление на нижнюю часть спины и не позволяя вам использовать все мышцы кора или ягодицы так эффективно, как вы могли бы. Нейтральная голова, глаз, вверх. У маленькой милашки на этой фотографии есть правильное представление, когда дело доходит до нейтрального положения головы!

4. Используйте бедра.

Как вы увидите на видео, женщины очень часто используют свой позвоночник, чтобы «катапультировать» себя вверх, вместо того, чтобы использовать бедра и все тело.Как только вы научитесь эффективно напрягать корпус, вы позволите своим бедрам и всему корпусу начать принимать нагрузку, вы станете намного сильнее и останетесь в большей безопасности.

5. Разведите колени.

Использование ягодичных мышц для выведения колен наружу позволяет раскрыть бедра, чтобы вы могли опуститься в правильное положение приседа. Если вы не выведете колени наружу, вы не только упретесь в бедра, но и не получите удобного (или безопасного) угла между бедром, коленом и лодыжкой.Это также связано с советом номер 1. Если ваша стойка слишком широкая, вы часто не сможете эффективно разводить колени, поэтому приведите свою стойку внутрь и подумайте о том, чтобы развести колени РАЗВЕРНУТЬ, чтобы открыть бедра. Использование легкой мини-резинки прямо под коленями здесь в качестве напоминания о том, что нужно их выгнать, может быть очень полезным.

6. Сядьте поудобнее.

Женщины, как правило, очень сильно доминируют над квадрицепсами, и мы, как правило, хотим либо выдвинуть колени вперед во время приседания, либо почти «плие» опуститься в приседе.Ни один из них не является правильным, когда вы пытаетесь выполнить настоящий присед. Вот почему я рекомендую сначала научиться приседать на ящик. Он учит вас безопасно садиться в бедра и позволяет вам изучить эту схему, не чувствуя, что вы собираетесь упасть назад.

7. Используйте соответствующий диапазон движений.

Многие женщины, впервые учась приседать, не смогут достичь глубины, которая обычно определяется как параллель или чуть ниже параллели. Если они могут достичь глубины, они часто не могут контролировать свой таз в этом положении, и они будут испытывать «подмигивания», когда их ягодицы подгибаются внизу. Приседайте только настолько низко, насколько сможете поддерживать хорошую форму, и со временем, с практикой и правильной работой с подвижностью и стабильностью, вы сможете приседать на глубину.

Если вы приседаете на скамью или ящик (что, как только что упоминалось, мы рекомендуем изучить в первую очередь) и не можете контролировать свой присед, бросайте блин или два на ящик, пока не окрепнете в этом диапазоне движения, а затем медленно увеличивайте диапазон движений, снимая пластины, пока не сможете приседать на желаемую глубину.

 

Освойте эти семь вещей, и вы на пути к мастерству приседаний.Когда вы будете готовы двигаться дальше, ознакомьтесь с частью 2 и частью 3 этой серии.

Хотите узнать, как безопасно и эффективно включить приседания в свою тренировочную программу? Позвольте нам помочь.

Как правильно приседать | Ваше экспертное руководство по достижению цели

Научиться правильно приседать — это то же самое, что научиться правильно чистить зубы — под этим мы подразумеваем, что это так же важно для вашего здоровья, как свежий рот — для вашей личной гигиены.

Пустые метафоры в сторону, идеальные приседания — это комплексное функциональное упражнение, которое задействует несколько мышечных цепей за одно движение.По сути, это ваш хлеб с маслом для всего тела.

В отличие от других базовых упражнений (например, планки, отжиманий или приседаний), приседания задействуют несколько групп мышц и суставов, работающих в разных плоскостях движения. В частности, ваши бедра откидываются назад, туловище движется вниз, а колени смещаются вперед и в стороны — это довольно многозадачная задача.

Тем не менее, движение никогда не будет выглядеть одинаково для всех, как объясняет Сара Линдсей, основатель лондонского тренажерного зала Roar Fitness: «Большинство физкультурников учат общему определению правильного приседания, которое они передают клиентам. Но по мере того, как вы тренируете больше людей, вы понимаете, что нереально — на самом деле, невозможно — чтобы приседания у всех были и выглядели одинаково.

Когда упражнение требует такого разнообразия движений, множество факторов — от вашей анатомии до вашей подвижности — могут повлиять на то, как ваше тело правильно приседает», — говорит она.

Конечно, существуют правила из учебников по определенной причине — чтобы максимизировать эффективность движения, защищая вас от травм — и, по большей части, они сослужат вам хорошую службу.Но если вы приседаете дома, вдали от бдительного взгляда эксперта, или выполняете движение на скорости, крайне важно, чтобы вы сначала освоили правильную технику.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания являются функциональным составным движением, то есть они используют два или более суставов для одновременного задействования различных групп мышц. Но какие группы мышц они задействуют и где именно вы должны чувствовать сладкое жжение?

  • Quadriceps
  • Максимальная ягодичная мышца (средняя и малая мышцы действуют как стабилизирующие мышцы)
  • Икры
  • Подколенные сухожилия (стабилизаторы движения)
  • Erector spinae (контролирует вращение спины)
  • мышцы живота)
  • Внутренние и внешние косые мышцы живота

    Почему приседания важны

    Это не только одно из самых фундаментальных упражнений в мире фитнеса (вы увидите, как оно часто встречается ) также один из самых выгодных. Сильные ягодичные мышцы помогают уменьшить нагрузку на суставы (бедра, лодыжки, колени) и могут сохранить вашу нижнюю часть тела здоровой и безболезненной. Не только это, но и как упражнение для всего тела, приседания также развивают силу и стабильность в вашем коре, что мега важно сейчас, но также и с возрастом.

    Это бесплатно, может выполняться без какого-либо оборудования и является отличным упражнением для начинающих. В принципе, вы не должны сидеть на корточках. К?


    Как правильно приседать: пошаговое руководство

    а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнитесь в коленях и присядьте, убедившись, что ваши колени проходят над пальцами ног и не выходят за их пределы.

    b) Перенесите вес на пятки, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить.

    5 советов по идеальной технике приседаний, о которых следует помнить

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Вы перестали приседать еще до того, как научились ходить. Профессионалы часто указывают на младенцев как на образцовых исполнителей движений. Естественный прогресс, который происходит между обучением сидеть и умением стоять, приседания имеют пять идеальных форм, поэтому обратите внимание:

    • Туловище вертикально
    • Спина прямая
    • Колени проходят (не за) пальцы ног
    • Отжимание бедрами ниже уровня колен
    • Вес приходится на пятки

      4 ошибки в технике приседаний, на которые следует обратить внимание

      1.

      Ваши колени сгибаются в

      После того, как вы опустились в нужное положение, ваши колени прогибаются так, что они располагаются ближе к большим пальцам ног, чем к середине стопы. Это состояние, называемое вальгусной деформацией, может быть как причиной, так и следствием боли в колене — иногда это связано с растяжением или разрывом связок.

      В чем причина?

      Некоторые эксперты винят зажатые бедра – из-за слишком долгого сидения, бега без растяжки или того и другого. Но недавние исследования показывают, что скованность лодыжек также может быть причиной.Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава (причудливый термин, обозначающий, насколько хорошо вы можете поднять ногу) заставляет ваши ступни поворачиваться внутрь, когда вы приседаете, что приводит к вращению ног, включая колени, внутрь.

      Как это исправить:

      Сократите часы сидения и потратьте три минуты на растяжку бедер с помощью выпадов после пробуждения, после тренировки и перед сном. Укрепление подколенных сухожилий и ягодичных мышц также поможет уменьшить нагрузку на бедра — попробуйте три подхода по 20 ягодичных мостиков четыре дня в неделю. Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, в течение минуты ежедневно обводите букву T в нижнем регистре.

      2. Нижняя часть спины прогибается

      По мере того, как вы углубляетесь в присед, ваш позвоночник больше похож на половину буквы U, чем на букву I, что значительно превышает естественный изгиб спины. Нагрузка на позвоночник в этом положении (особенно если вы добавляете вес) может увеличить риск повреждения диска.

      В чем причина?

      Тьфу, опять напряженные бедра. Но на этот раз это сочетается с напряжением широчайших — мышц по бокам спины. Сочетание этих двух факторов приводит к наклону таза вперед, при котором ваши бедра поворачиваются вперед, выпячивая живот и изгибая позвоночник.

      Как это исправить:

      По крайней мере, два раза в неделю укрепляйте мышцы кора с помощью досок и находите время для раскачивания широчайших. Лежа на боку с валиком под мышкой, катайте тело вверх-вниз. Да, будет больно, но в хорошем смысле.

      3. Ваши колени проходят дальше пальцев ног

      В нижней точке приседания ваши колени выходят за пределы пальцев ног, поэтому ваше тело наклоняется вперед. Пятки отрываются от пола, центр тяжести смещается вперед.Мало того, что вы упускаете все преимущества тонизирования задницы, но есть шанс посадить лицо.

      В чем причина?

      Проблема обычно связана с плохой активацией ягодичных мышц. Другими словами, ваши квадрицепсы инициируют движение сидя, а не ягодицы и подколенные сухожилия. У вас также могут быть напряженные икры и лодыжки — возможно, из-за ежедневных пробежек или из-за привычки носить шпильки, от которых вы просто не можете избавиться, — что мешает вам приземляться на пятки.

      Как это исправить:

      Приучите ягодичные мышцы включаться во время упражнений, включив в свои обычные тренировки становую тягу и ослиные толчки.Кроме того, растягивайте голени, попеременно сгибая колени в позе собаки вниз, как часть разминки и заминки.

      4. Ваше тело смещается в одну сторону

      Вы переносите больший вес на одну сторону, когда садитесь в присед, поэтому ваше тело выглядит немного неуравновешенным. Используйте зеркало или видео, выполняя движение, чтобы оценить любое отклонение в сторону.

      В чем причина?

      Вероятно, вы получили травму той стороны, с которой наклоняетесь. Если это произошло недавно, вы почувствуете некоторый дискомфорт, но если это было в прошлом, у вас, вероятно, развился мышечный дисбаланс. Если вы не исправите это, ваша лучшая сторона будет становиться сильнее до тех пор, пока не перестанет давать чрезмерную компенсацию, что может привести к дальнейшим травмам.

      Как это исправить:

      Обратитесь к физиотерапевту, чтобы выяснить, что заставляет вас отдавать предпочтение одной стороне. Когда у вас есть диагноз, ваш физиотерапевт может порекомендовать действия, чтобы исправить это.


      Нужно ли делать приседания каждый день?

      Как и во всем, в жизни есть разнообразие! Не зацикливайтесь на приседаниях настолько, чтобы забыть о виртуальном занятии HIIT, которое вы любите, или о длительной субботней (социально дистанцированной) прогулке, которая поддерживает вас в здравом уме после долгой недели.

      Тем не менее, выполнение идеального приседания каждый раз будет иметь эффект домино во всех областях вашего фитнес-режима, включая развитие нижней части тела и силы кора, необходимой для правильного выполнения других функциональных движений, таких как выпады, становая тяга и раздельные приседания.

      Узнайте, что произошло, когда один из сотрудников WH делал приседания каждый день.

      Можете ли вы приседать без веса?

      Да! Приседания, использующие только вес вашего тела, также известные как «приседания с собственным весом» или «воздушные приседания», — отличный способ укрепить силу и форму ногтей, прежде чем переходить к вариантам с отягощением.


      9 вариантов приседаний

      1. Приседания с прыжком

      а) Опуститесь в присед, расставив ноги на ширине плеч.

      b) Мощно подпрыгните вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

      c) Приземлитесь на корточки и повторите.

      2. Приседания в темпе

      а) Из положения стоя медленно опуститесь в присед, считая 3-5 секунд при опускании.

      b) Мощно оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, и повторите.

      3. Приседания сумо

      а) Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, и опуститесь в присед, колени вытяните за пальцы ног. Вы можете поднять руки над головой, когда опускаетесь, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

      b) Поднимитесь в исходное положение и повторите.

      4. Приседания внутрь-наружу


      а) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикально, а колени находились над пальцами ног.

      b) Прыжком вернитесь в исходное положение и сразу же вернитесь в глубокий присед. Повторить.

      5. Фронтальный присед

      а) Удерживая две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты. Вы можете позволить весам мягко лежать на ваших плечах.

      б) Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.

      c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

      d) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

      6. Кубковый присед

      а) Держа гантель перед грудью, встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты.

      б) Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.

      c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

      d) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

      7. Приседания с одной рукой над головой

      а) Удерживая гантель над головой в правой руке ладонью вперед, отведите тело назад через пятки и опуститесь в присед. Опускайтесь на пять секунд, пока ягодицы не окажутся чуть ниже колен.

      b) Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и удерживая гантель неподвижно.Повторить.

      8. Чемодан для приседаний

      а) Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь – к бедрам. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены наружу.

      b) Отведите бедра назад, наклоняясь, чтобы присесть, пока бедра не окажутся параллельны потоку, а ягодицы немного опустятся ниже колен. Держите плечи назад, а руки неподвижно по бокам.

      c) Оттолкнитесь пятками и ягодицами, гордо раскрыв грудь.Нет сутулости! Повторить.

      9. Приседания и жим над головой

      а) Удерживая гантель под подбородком в правой руке, ладонью к груди, перенесите вес тела назад через пятки и опуститесь в присед. Опускайтесь на 5 секунд, пока ягодицы не окажутся чуть ниже колен.

      b) Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой. Опуститесь в исходное положение и повторите.

      Все еще ищете что-то еще? Эти 30 вариаций приседаний могут быть как раз тем, что нужно.


      Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

      Марисса Гейнсбург Марисса Гейнзбург — директор по статьям в журнале Women’s Health, где она курирует раздел «Новости и тенденции» журнала «Разминка» и раздел «Любовь и жизнь».Виктория Джой Ответственный редактор (печать) В качестве исполнительного редактора (печать) WH Виктория курирует повседневную работу печатного журнала «Женское здоровье» и дополнительных книг.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Идеальный присед? Высунь свою задницу

      Нечасто кто-то кричит: «Высовывайся больше!» таким образом, который мотивирует, а не оскорбляет вас.Но Дэвид Кирш быстро предлагает прямолинейную и веселую директиву во время приседаний.

      Поскольку знаменитый тренер, автор и всесторонний поклонник здорового образа жизни известен своей способностью лепить знаменитые ягодицы — Хайди Клум и многих женщин, украшающих обложку Sports Illustrated , среди них — мы подумали, что в этом что-то есть. .

      Что имеет в виду Кирш?

      «Если вы бездумно делаете приседания, как и большинство людей, ваши колени опускаются над пальцами ног, и вы сразу же работаете над квадрицепсами, а не над ягодицами», — объясняет он.«Если вы сначала не задействуете свой разум и не подключите его к тому, что вы делаете со своим телом, вы не сможете способствовать чему-либо реальному».

      Таким образом, мантра «Высунь свою задницу» на самом деле просто упрощенный способ описать правильную, осознанную форму — форму, которая поможет тебе добиться реального прогресса в области ягодиц.

       

      ИДЕАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

      Похожие истории

      В то время как Кирш обычно подстраивает форму в зависимости от вашего телосложения (он даже может настроить ваши движения в зависимости от желаемой формы ягодиц), есть несколько общих приседаний правила жизни:

      1. Ваши ступни должны быть шире, чем ширина бедер, и вы должны закрепиться на пятках, напрягая корпус.

      2. Двигаясь вниз, вытяните задницу настолько далеко, насколько сможете, откидываясь назад, как если бы вы сажали ее на стул. (Иногда помогает практика на настоящем стуле или скамейке.)

      3. И не просто немного присесть — опуститься как можно ниже. «Если вы не чувствуете этого в своей заднице, вы, вероятно, делаете это неправильно», — говорит Кирш.

      В заключение Кирш говорит: «Вы должны уметь визуализировать то, чего хотите достичь, будь то подтянутая попа, высокая попа, маленькая попа или большая попа.

      К тому же, после многих лет занятий пилатесом и barre-классами, может показаться приятным просто выложиться напоказ. «Я считаю, — говорит Кирш, — что если у тебя это есть, покажи это». — Лиза Элейн Хелд

      (Фото: Лиза Элейн Хелд для Well+Good, модель: Эми Элей)

      Как построить идеальные ягодицы?

      Советы по обучению | Аудио блоги

      Подпишитесь на дополнительные материалы

      Время считывания: 3 минуты 55 секунд

      Вы постоянно получаете это от своих клиентов, верно?

                  «У меня ноги оттопырены, а как насчет попы?»

                  «Я действительно хочу еще больше привести в порядок свою попу; как мне это сделать?»

      Мы хотим быть сильными и подтянутыми, но давайте посмотрим правде в глаза; мы также хотим идеальные ягодицы, ягодицы или ягодицы. Это, безусловно, самая распространенная вещь, которую просят мои клиенты, и у меня есть ответ.

      Я не буду давать вам всю эту «пушистость», которую вы видите от девушек в Instagram, которые целыми днями выкладывают фотографии своей попки. Некоторые из них могут на самом деле дать хорошие советы, но это ISSA, так что позвольте мне рассказать вам о науке, стоящей за тренировкой ягодичных мышц.

      Во-первых, вам нужно понять задействованные мышцы. Те, которые дают нам красивое пышное дно, включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

      Многие наши ежедневные движения, такие как ходьба или бег, задействуют эти мышцы, и все же большинство людей никогда не тренируют их специально.

      Когда вы тренируете ягодичные мышцы, можно добиться их гипертрофии или увеличения размеров мышц. Секрет в том, чтобы проработать каждую из ягодичных мышц и постепенно нагружать их с высокой интенсивностью.

      Этого можно достичь в любом диапазоне повторений, но наилучшие результаты мышечной гипертрофии вы получите в диапазоне от шести до двенадцати повторений с большим сопротивлением.

      Добейтесь наилучших результатов в ягодичных мышцах с помощью сертификата ISSA Glute Specialist Certification. Вы узнаете об активации мышц, общих дисфункциях и построении более сильной и функциональной задней цепи.

      Могу ли я просто приседать и делать выпады?

      От многих людей, которые не проводили исследования, вы услышите:

      «Просто больше приседай! И еще становая тяга!»

      Приседания, становая тяга и выпады определенно воздействуют на ягодичные мышцы, но они также нацелены на множество других мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и другие.

      Хотя некоторые люди могут построить красивую ягодицу, просто приседая, выполняя становую тягу и выпады, один размер не подходит всем, и этот подход может не работать для всех. Для тех, кто нуждается в небольшой дополнительной помощи или не хочет проводить все свое время в стойке для приседаний, нагружайте ягодицы напрямую

      .

      Если вы действительно хотите накачать потрясающую грудь, вам нужно прокачать ее напрямую , с помощью упражнений, которые вызывают наибольший процент активации мышц трех ягодичных мышц.

      Ягодичные мышцы наиболее активны, когда бедра почти полностью выпрямлены, поэтому сосредоточьтесь на упражнениях, направленных на ягодицы и , чтобы достичь этого полного диапазона движения.

      Ваши лучшие ставки на ягодичные мышцы

      Теперь давайте конкретнее. Какие именно упражнения лучше всего подходят для роста ягодичных мышц?

      • Отведения в боковой планке
      • Приседания на одной ноге
      • Тазобедренные мосты
      • Махи гири (с упором на тягу бедра с сокращением ягодичных мышц)
      • Вращение бедра наружу
      • Толчки бедра на одной ноге

      В большинстве этих упражнений максимальное произвольное сокращение мышц (MVIC) достигает 70% или более.Чем выше этот процент, тем больше вы работаете над ягодичными мышцами и тем быстрее вы движетесь к увеличению мышц.

      Отведение рук в боковую планку занимает первое место с 103% MVIC, а приседания на одной ноге занимают второе место с 82% MVIC.

      Не забудьте про ноги

      По моему личному опыту, я наблюдаю наилучшие результаты в развитии ягодичных мышц, когда добавляю дополнительный интенсивный тренировочный день для ягодичных мышц.

      Но я также включаю свои ноги, потому что все они связаны между собой.

      По понедельникам я посвящаю свою тренировку упражнениям для ног, которые также задействуют ягодичные мышцы:

      • Тяжелые приседания со штангой
      • Раздельные выпады
      • Сгибание мышц бедра
      • Разгибатели ног

      Я посвящаю свою пятничную или субботнюю тренировку строго «наращиванию ягодиц» и тренирую ягодичные мышцы.

      Я приписываю свой прогресс принципу прогрессивной перегрузки, который заключается в «постепенном увеличении нагрузки на тело во время тренировки.

      Это самый важный принцип в силовых тренировках, и он дает вам наилучшие результаты в росте мышц и силе.

      Это происходит потому, что наши мышцы увеличиваются в силе и размере, когда они вынуждены сокращаться при напряжении, близком к максимальному.

      Для этого вы можете:

      • Выполните больше повторений с тем же весом.
      • Увеличьте нагрузку с сопротивлением и выполните такое же количество повторений.
      • Добавьте больше подходов «работы» к определенной группе мышц.

      Тренировка ягодичных мышц

      ОСОБЕННО

      Урок здесь заключается в том, что приседания и становая тяга не являются надежной гарантией твердой и пышной задней части. Вы не можете просто приседать и делать становую тягу, чтобы получить упругую и пышную попу.

      Это довольно простой принцип: если я хочу вырастить большие и сильные бицепсы, я должен тренировать бицепсы, а не трицепсы.

      Итак, если ваш клиент хочет нарастить большие и сильные ягодицы? Тренируйте ягодичные мышцы, а не только окружающие их мышцы ног.

      У меня были клиенты, которые говорили мне:

      «Я доволен развитием квадрицепсов и подколенных сухожилий, но мои ягодицы не на высоте. Я хочу больше нарастить ягодичные мышцы, но сохранить прежний размер квадрицепсов и подколенных сухожилий».

      Трудно достичь конечной цели, но вполне возможно. Большинство женщин, которые говорят мне это, сообщают, что они приседают, делают становую тягу и делают выпады точно так же, как и парни.

      Именно поэтому их ягодичные мышцы отстают от развития квадрицепсов и подколенных сухожилий — потому что большинство этих упражнений являются составными движениями.Другие мышцы ноги берут на себя управление во время движения вместо того, чтобы дать ягодицам максимальный процент мышечной активации.

      Наконец, самая важная вещь, которую я говорю своим клиенткам, которые хотят большие попы: ↑ Приседания и выпады сами по себе могут не помочь. Вы должны добавлять конкретные, целенаправленные упражнения и тренировки для ягодичных мышц не реже одного раза в неделю.

      Ягодичные мышцы — это одна из самых распространенных областей, к которой клиенты хотят обратиться: помогите им достичь и превзойти их целей с сертификацией специалиста по ягодичным мышцам ISSA. Это самый быстрый способ начать карьеру личного тренера!

      Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

      Беверли Пакуин

      Ссылки

      Связанные статьи

      Чем занимается специалист по ягодичным мышцам?

      Может ли обычный персональный тренер тренировать ягодичные мышцы? Конечно! Тем не менее, добавление упражнений на ягодичные мышцы в ваши тренировочные программы не только улучшит результаты вашего клиента, но и даст вам преимущество перед другими профессионалами в области фитнеса!

      Вы неправильно тренируете ягодицы?

      При правильном построении и укреплении ягодичные мышцы могут повысить производительность, уменьшить боль в коленях и улучшить внешний вид вашего тела. Но… большинство людей не знают, как оптимизировать свои тренировки для развития ягодичных мышц. Получите лучшие советы, чтобы увеличить свою добычу здесь, в блоге.

      Избранный курс

      Сертифицированный специалист по ягодичным мышцам

      Курс специалиста по тренировкам ягодичных мышц ISSA обучает тренеров науке, лежащей в основе построения лучших ягодичных мышц, и тому, как сосредоточиться на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как разблокировать бедра, создавать лучшие программы и добиваться завидных результатов.Вы овладеете искусством развития превосходных ягодичных мышц и станете экспертом по ягодичным мышцам!

      Посмотреть продукт

      Комментарии?

      Методы целенаправленной тренировки для коррекции функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих работоспособность

      Силовая кондиция J. Авторская рукопись; Доступен в PMC 2016 APR 1.

      Опубликовано в окончательной редактированной форме AS:

      PMCID: PMC4725067

      NIHMSID: NIHMS727369

      , 1 , 5 , 6 , 1, 7 , 8 , 9 , 9 , 10 , 10, 11, 12 , 13 , 14 и 1, и 2, 3, 4

      Adam M .Кушнер

      1 9053

      1 Отдел спортивной медицины, Цинциннати Детская больница Медицинский центр, Цинциннати, Огайо

      Дженсен Л. Брент

      5 Академия спортивных показателей, Цинциннати, Огайо

      Brad J. Schoenfeld

      6 Колледж Леман, Департамент медицинских наук, Бронкс, Нью-Йорк

      Джейсон Хьюгентоблер

      1 Отделение спортивной медицины, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо

      7 Отделение трудотерапии, Цинциннати Медицинский центр детской больницы, Цинциннати, Огайо

      Родри С.

      Lloyd

      8 Кардиффская школа спорта, Университет Кардифф Метрополитен, Кардифф, Уэльс, Великобритания

      Al Vermeil

      9 Titleist Performance Institute, Oceanside, California

      6 9054

      Дональд А. Чу

      10 Атерзар Фитнес и реабилитационная клиника, Аламеда, Калифорния

      11 Университет здравоохранения Скалистого гор, Прова, Юта

      12 Оглон-колледж, Ньюарк, Калифорния

      Джейсон Харбин

      13 Персональные тренировки BEAT, Цинциннати, Огайо

      Стюарт М.McGill

      14 14 Отдел кинезиологии, Университет Ватерлоо, Ватерлоо, Ontario

      Григорий Д. Майер

      1 Отдел спортивной медицины, Цинциннати Детская больница Медицинский центр, Цинциннати, Огайо

      2 Департамент педиатрии и ортопедической хирургии, Университет Цинциннати, Цинциннати, Огайо

      3 Институт спортивного здоровья и спортивных результатов, Университет штата Огайо, Колумбус, Огайо

      4 Центр профилактики спортивных травм им. Отделение спортивной медицины, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо

      2 Отделение педиатрии и ортопедической хирургии, Университет Цинциннати, Цинциннати, Огайо

      3 Институт спортивного здоровья и достижений, Университет штата Огайо, Колумбус, Огайо

      4 Центр спортивных травм им. Микели Prevention, Waltham, Massachusetts

      5 The Academy of Sports Performance, Cincinnati, Ohio

      6 Lehman College, Department of Health Sciences, Bronx, New York

      7 Отдел физиотерапии и трудотерапии Медицинский центр детской больницы, Цинциннати, Огайо

      8 Кардиффская школа спорта, Кардиффский столичный университет, Кардифф, Уэльс, Великобритания

      9 Институт выступлений Titleist, Оушенсайд, Калифорния

      10 Клиника фитнеса и реабилитации Athercare Alameda, California

      11 Университет здравоохранения Скалистых гор, прован, Юта

      12 Охлан колледж, Ньюарк, Калифорния

      13 Beat личный тренинг, Цинциннати, Огайо

      14 Кафедра кинезиологии, Университет Ватерлоо, Ватерлоо, Онтарио

      ПЕРЕПИСКА , Имя: Адам Кушнер, CSCS, Адрес: Cincinnati Children’s Hospital Medical Center, 3333 Burnet Ave, MLC 10001, Cincinnati, OH 45229, Телефон: 513-636-1243, gro. [email protected] См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

      Abstract

      Приседания на спине — это хорошо изученное и широко используемое упражнение для улучшения основных двигательных навыков, которое создает основу для оптимальных механических стратегий во время широкого спектра действий. В основном комментарии была представлена ​​оценка приседаний на спине (BSA): основанная на критериях оценка приседаний на спине, которая выделяет 30 потенциально наблюдаемых функциональных дефицитов. Этот последующий комментарий представляет собой целевую систему обучающих сигналов и упражнений, дополняющих BSA и направляющих корректирующие вмешательства.Мы предлагаем основанный на критериях подход к корректирующим упражнениям, который может помочь практикующим в достижении их цели помочь людям достичь двигательной компетентности в приседаниях на спине.

      Ключевые слова: приседания со штангой на спине, приседания, корректирующие упражнения, вмешательство в упражнения, основные движения механические стратегии во время широкого круга действий. (2, 10,13, 21, 25) Техническое мастерство во время приседаний полезно для молодежи, поскольку помогает им исправлять и осваивать оптимальные стратегии движения в процессе роста и развития. улучшить физическую работоспособность и здоровье. (18, 21) Взрослые и пожилые люди могут использовать упражнение приседания, чтобы повысить независимость в повседневной жизни во время таких действий, как сидение и поднятие тяжестей. освоить движение возможно в юношеском возрасте, когда нервно-мышечная система отличается высокой пластичностью.(23)

      Было показано, что тренировочные вмешательства, включающие упражнения на приседания, улучшают физическую работоспособность и снижают поддающиеся изменению факторы риска, связанные со спортивными травмами. безопасный переход к более интенсивным тренировочным занятиям, включающим более динамичные упражнения или упражнения, связанные с приседаниями с высокой нагрузкой. (18) Приседания со штангой на спине могут служить как основным тренировочным упражнением, так и инструментом скрининга для выявления и коррекции функциональных дефицитов. (22) В частности, ранее мы описали идеальную технику приседаний на спине с 10 критериями положения и движения и точно определили 30 функциональных дефицитов, которые можно выявить с помощью оценки приседаний на спине (BSA). (22) Цель этого последующего комментария состоит в том, чтобы предоставьте корректирующие стратегии для каждого критерия биомеханического дефицита. (22) Следующие предлагаемые упражнения в дополнение к BSA, включая корректирующие сигналы, разработаны как эффективные тренировочные инструменты для улучшения выполнения инструкций по выполнению приседаний на спине практикующими.Есть надежда, что эти предложенные инструменты приведут к улучшению физического здоровья и способностей людей всех уровней подготовки за счет коррекции дефицита и приобретения оптимальной техники приседаний со штангой на спине.

      Коррекция функционального дефицита

      Основные недостатки неправильного выполнения приседаний на спине могут быть связаны с множеством ограничений, включая непонимание инструкций по упражнению, плохую нервно-мышечную координацию и рекрутирование, недостаточную мышечную силу или стабильность суставов и/или неподвижность суставов. (22) Использование систематического анализа может помочь практикующим врачам определить лежащие в их основе биомеханические или нервно-мышечные нарушения, ответственные за плохую результативность приседаний на спине. (22) Как только недостатки выявлены или обоснованно подозреваются, для начала могут быть реализованы целенаправленные корректирующие вмешательства. для устранения функциональных недостатков.

      Практики должны инициировать корректирующие вмешательства, сначала оценив неправильное понимание инструкций по выполнению задания как потенциальную основную причину недостаточной эффективности приседаний на спине.Инструкции по приседаниям со штангой на спине должны быть четкими, краткими и соответствовать возрасту (см. сценарий в Части 1) (22, 23). / или обеспечить визуальную демонстрацию желаемого движения (например, демонстрация инструктором, наблюдение со стороны, видеоанализ). Если производительность остается затрудненной, практикующему рекомендуется использовать корректирующие сигналы в попытке улучшить технику.

      Сигналы могут помочь в коррекции неправильного понимания инструкций и плохой нервно-мышечной координации и рекрутирования. Сигналы могут быть в форме словесных инструкций, физических манипуляций и/или наглядных пособий; все они могут помочь спортсмену в достижении желаемой техники и механики во время приседания со спиной. Вербальные сигналы, такие как простые словесные инструкции, могут помочь человеку изменить свою технику, помогая ему когнитивно сосредоточиться на определенном дефиците положения или фазах движения.Пример простой вербальной подсказки для каждого из 10 критериев приседания со штангой на спине представлен на рис. может принести пользу множеству сопутствующих недостатков. Например, практикующий врач может слегка надавить на боковую часть коленей человека во время фазы опускания приседания, если они имеют тенденцию демонстрировать активную вальгусную или движение колена внутрь, как средство обеспечения проприоцептивного сигнала для правильного позиционирования.. Кроме того, визуальные подсказки, такие как видеозапись правильной формы или использование зеркала, чтобы человек мог самостоятельно исправить свою форму, также являются оправданными в качестве первоначальных корректирующих стратегий. Практики могут значительно помочь своим спортсменам выявить и расставить приоритеты в приседаниях со спиной с помощью целенаправленных стратегий подсказок, которые специфичны для наиболее вопиющих недостатков спортсмена. Конкретные и расставленные по приоритетам сигналы могут помочь оптимизировать индивидуальную реакцию и адаптацию к приседаниям на спине. Таблица 1Головная позиция «Hold Head flat» 2. Грудная положения «Расширенный вашу грудь» 3. Должность багажника «Point Bellybutton Forction» . 4. Положение бедра » Выровняйте бедра» 5. Фронтальное положение колен «Направьте коленные чашечки прямо вперед» 6. ​​Угол прогрессии большеберцовой кости «Выпрямите голень» 4 Положение ноги «Возьмитесь за пол со своими каблуками» 8. Спуск «Вернуться к стулу» « 9. Глубина » Бедра по крайней мере, высота колена « 10 Восхождение «Ведение грудью»

      Инструкции или отзывы практикующих часто относятся к движениям тела (например, «держите колени над пальцами ног»).(1) Что касается двигательного обучения, это Тип концентрации внимания называется внутренним фокусом.С другой стороны, внешний фокус внимания индуцируется, когда внимание спортсмена направлено на результат. (1) Стратегии обучения с внешним фокусом могут улучшить подачу сигналов и приобретение навыков более эффективно, чем стратегии внутреннего фокуса, и повысить передачу улучшенных двигательных навыков к спорт и повседневная деятельность. (1) Исследования моторного обучения продемонстрировали благотворное влияние инструкций, которые вызывают внешний фокус. (1) Например, недавно усвоенные двигательные навыки с внешним фокусом могут с большей вероятностью стать автоматическими и сохраненными.Примером использования внешнего фокуса во время приседаний является визуализация спортсменом сидящего на спине стула. (1) Хотя в текущем обсуждении техника приседаний разбивается на несколько критериев положения и движения, что может способствовать внутреннему фокусу на дискретных движениях тела, практикующим специалистам рекомендуется по возможности использовать стратегии обратной связи с внешним фокусом для улучшения моторного обучения и сохранения правильной техники приседаний. (1)

      ), вполне вероятно, что их первичное ограничение в выполнении приседаний со штангой на спине в правильной технике было связано с их незнанием модели движения, которую их просили выполнить. Если человек по-прежнему не может достичь желаемой техники упражнений с помощью попыток обратной связи, нервно-мышечный дефицит, сила и стабильность или ограничения подвижности могут быть причиной его неудачи (провалов). Постоянная неспособность продемонстрировать желаемую технику может быть затем устранена с помощью целенаправленных корректирующих упражнений для улучшения конкретного дефицита. (22)

      Целевые последовательности упражнений

      Последовательности корректирующих упражнений, представленные в этом комментарии, организованы в три основные категории дефицита: нервно-мышечный, силовой. и стабильность, и ограничения подвижности.BSA разделяет анализ приседаний на спине на 10 конкретных критериев, которыми практикующий врач может руководствоваться при оценке спортсмена. В текущем комментарии мы предлагаем три связанных прогрессивных упражнения для каждой конкретной категории дефицита (нервно-мышечная, сила, стабильность и подвижность) по каждому критерию. (22) Каждое предлагаемое упражнение дополнено описанием желаемой техники упражнений. В дополнение к каждому описанию предоставляется обоснование, реплика и пример изображения спортсмена, демонстрирующего упражнение.

      Схема прогрессии разработана так, чтобы начинаться с первого корректирующего упражнения для категории и продолжаться для исправления определенного биомеханического дефицита. Тем не менее, некоторые спортсмены могут по-разному реагировать на упражнения по сравнению с другими из-за различий в антропометрических параметрах, наборе навыков и тренировочном возрасте. Таким образом, инструмент прогрессии является лишь вспомогательным инструментом, второстепенным после наилучшего суждения практикующего врача, который должен основываться на принципах педиатрической науки о физических упражнениях и практическом опыте.Включение предлагаемого объема и интенсивности (например, подходов, сопротивления) для этих упражнений выходит за рамки данного комментария, поскольку эти факторы должны быть индивидуальными и относиться ко всему режиму тренировок спортсмена. Тем не менее, настоятельно рекомендуется, чтобы спортсмен продемонстрировал последовательную и надежную технику при более низкой интенсивности и объеме, прежде чем увеличивать эти переменные предписания упражнений. Кроме того, практикующие должны осознавать и учитывать биологический, тренировочный и когнитивный возраст каждого человека при включении приседаний в тренировочную программу.(23)

      В выбранных упражнениях используется сочетание сигналов, компенсаторной помощи и сопротивления. При обучении приседаниям на спине важно различать сигнальную и компенсирующую помощь. Компенсационная помощь со стороны инструктора обеспечивает внешнюю физическую помощь для улучшения результатов упражнений, тогда как подсказки представляют собой строго когнитивную обратную связь, которая требует от человека использования присущих ему силовых качеств и подвижности без дополнительной внешней помощи.Компенсационная помощь облегчает выполнение упражнения, помогая спортсмену осознать правильную форму и то, как должна ощущаться правильная форма. Например, практикующий врач может оказать спортсмену помощь, например, используя горизонтально удерживаемый стержень, который спортсмен будет удерживать во время приседания со спиной. С помощью спортсмен может легче потянуться назад в присед, чтобы узнать, как правильно задействовать мышцы задней цепи, «тянясь назад». Сопротивление обеспечивает стимул, противодействующий присущей человеку силе и подвижности для основной цели тренировки силы и устойчивости.Более того, тренировка с отягощениями не только способствует укреплению мышц, но также может дать физический стимул, чтобы человек лучше осознал свою технику, чтобы способствовать коррекции. Например, во время приседания со штангой на груди спортсмен осознает, что нагрузка заставляет его туловище сгибаться, и он должен сосредоточиться на задействовании мускулатуры спины, чтобы противостоять этой тенденции. В результате они улучшают свою нервно-мышечную способность поддерживать туловище под нужным углом благодаря этому физическому стимулу.Как правило, если техника спортсмена улучшается, когда сопротивление применяется в качестве стимула, нервно-мышечная недостаточность или непонимание желаемой задачи могут быть наиболее вероятными ограничениями для неадекватного выполнения.

      В этой рукописи предлагается несколько стратегий, которые помогут скорректировать эффективность приседаний на спине. Гарантируется, что недостатки исправляются по одному, и наиболее вопиющие недостатки должны быть в центре внимания. Сосредоточив внимание на одном недостатке за раз, изменение механики станет более управляемым и целенаправленным.Кроме того, более вопиющие дефициты могут быть причиной других наблюдаемых дефицитов, которые могут естественным образом улучшиться после коррекции первого дефицита. Следует ожидать некоторых проб и ошибок, однако практикующий врач должен в первую очередь обеспечить безопасность своих участников. Если спортсмен отмечает боль или дискомфорт во время любого из следующих упражнений, рекомендуется немедленно прекратить тренировку и обратиться к квалифицированному медицинскому работнику.

      Критерии приседаний на спине

      Как и в Части 1, корректирующие вмешательства в приседаниях на спине будут обсуждаться в трех всеобъемлющих областях, в которых выделяются 10 критериев техники. (22) Эти критерии включают нервно-мышечную систему, силу и стабильность, а также стратегии улучшения подвижности для проведения систематических корректирующих вмешательств.

      Домен 1: Верхняя часть тела

      Домен 1 фокусируется на мышечно-скелетных компонентах головы, шеи и туловища, которые отвечают за поддержание постурального контроля во время приседаний со спиной.

      1. Положение головы
      Стратегия коррекции

      Большинство спортсменов обладают достаточной стабильностью шеи и подвижностью для выполнения приседаний со спиной.Стабильность шеи необходима для поддержки шейных позвонков. (4) Вербальных и тактильных сигналов, как правило, достаточно, чтобы помочь спортсмену распознать и поддерживать нейтральное положение головы во время приседаний. Адекватная сила, стабильность и физиологический диапазон движений необходимы для более интенсивных вариаций приседаний со штангой на спине, включающих внешнее сопротивление. Обучая положение головы во время приседания со спиной, убедитесь, что спортсмен может идентифицировать себя и сохранять нейтральное положение головы на протяжении всего приседания, прежде чем увеличивать интенсивность. Не рекомендуется выполнять корригирующие тренировочные упражнения при дискомфорте в области головы или шеи. Ограничения подвижности или боль могут указывать на более серьезную основную проблему со здоровьем. Обязательным условием является обращение за советом к квалифицированному медицинскому работнику, если у спортсмена наблюдаются длительные ограничения шеи или головы во время приседаний со штангой на спине без нагрузки. показаны упражнения, которые рекомендуются для улучшения понимания положения головы, силы и стабильности шеи, а также физиологического диапазона движений шеи при приседаниях:

      Таблица 2 нейтральное положение головы на протяжении всего приседания со спиной.Плохая диссоциация взгляда от положения головы.

      ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Получить возможность самостоятельно идентифицировать нейтральное положение головы. Отключить нейтральное положение головы от взгляда во время приседания. Необходимо быть осторожным с упражнениями для шеи, выполняя только плавные и контролируемые движения, не вызывающие боли или дискомфорта. Упражнение Описание Цель CUE Пример Пример . в сторону, примерно на полпути к плечу, и верните голову в нейтральное положение.Остальную часть тела держите неподвижно и жестко. Повторите с другой стороны. Выполните те же инструкции для сгибания и разгибания шеи, наклоняя подбородок вверх и вниз. Определение нейтрального положения головы. «Медленно наклоните подбородок» 2. Упражнения для головы с бобовым мешком Выполняйте приседания со спиной, удерживая на голове балансировочный бобовый мешок (или аналогичный легкий предмет) в качестве ориентира для нейтрального положения головы. Поддерживайте постоянное нейтральное положение головы во время приседания с помощью физической подсказки. «Плоская голова» 3. Упражнения на мишень «взгляд» Поместите мишень на стену примерно на уровне глаз спортсмена на расстоянии 5–8 футов. Сохраняйте фокус на цели, не отклоняя положение головы от нейтрального во время приседания. Отключить положение головы от взгляда. «Не спускайте глаз с цели» СИЛА/СТАБИЛЬНОСТЬ НЕДОСТАТОК: Недостаточная сила стабилизации шеи для удержания головы в нейтральном положении на протяжении всего приседа. ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшите силу и стабильность трапециевидной мышцы, шейных разгибателей и шейных сгибателей. Необходимо быть осторожным с упражнениями для шеи, выполняя только плавные и контролируемые движения, не вызывающие боли или дискомфорта. Упражнение Описание Цель Сигнал Пример 1. Изометрический жим головой: Боковой Поместите голову на ту же сторону открытой ладони.Плотно прижмите руку к голове, одновременно прижимая голову к руке, чтобы в равной степени противостоять силе. Остальную часть тела держите неподвижно и жестко. Задержитесь на 10 секунд. Повторите с другой стороны. Увеличение силы боковых сгибателей шеи. «Крепко прижмите голову к руке» 2. Изометрический жим головой: вперед и назад Вперед: положите одну руку на лоб и сильно нажмите, одновременно прижимая голову к руке, чтобы в равной степени противостоять силе .Остальную часть тела держите неподвижно и жестко. Задержитесь на 10 секунд. Назад: положите одну руку на другую на затылок над инионом, одновременно прижимая голову к рукам, чтобы в равной степени противостоять силе. Остальную часть тела держите неподвижно и жестко. Задержитесь на 10 секунд. Повышение изометрической силы шейного отдела позвоночника. «Крепко прижмите голову к рукам» 3. Шраги трапеций Встаньте прямо, руки расслаблены в стороны. Поднимите плечи, чтобы потянуть их к ушам, не сгибая локтей.Сделайте паузу и задержитесь, затем опустите плечи в исходное положение. Остальную часть тела держите неподвижно и жестко. Для увеличения интенсивности можно использовать ручное сопротивление. Укрепление мышц шеи и лопаток, что важно для правильного положения головы и плеч. «Подтянуть плечи к ушам» ПОДВИЖНОСТЬ ДЕФИЦИТ: Недостаточный физиологический объем движений шеи. ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Достичь достаточной подвижности шеи.Необходимо быть осторожным с упражнениями для шеи, выполняя только плавные и контролируемые движения, не вызывающие боли или дискомфорта. Упражнение Описание Цель Сигнал Пример 1. Сгибание/разгибание шеи Наклон подбородка к груди. Попытайтесь коснуться подбородком груди или как можно дальше без боли или дискомфорта. Затем поднимите подбородок вверх, насколько это возможно без боли и дискомфорта.Двигайте головой медленно и подконтрольно. Остальную часть тела держите неподвижно и жестко. Улучшение подвижности шейки матки в сагиттальной плоскости. «Подбородок к груди» 2. Боковые сгибания Наклон головы в сторону к плечу. Наклоните голову только на 45° или как можно дальше без боли или дискомфорта. Сделайте паузу и вернитесь в нейтральное положение. Остальную часть тела держите неподвижно и жестко. Повторите на противоположной стороне. Улучшение подвижности шейки матки во фронтальной плоскости. «Ухо к плечу» 3. Вращения шеи Медленно поверните голову примерно на 90° или насколько удобно до 90°. Во время вращения держите тело неподвижно и неподвижно. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Улучшение подвижности шейки матки в поперечной плоскости. «Взгляд через плечо»
      2.
      Положение грудной клетки
      Стратегия коррекции

      Схемы коррекции положения грудной клетки должны быть сосредоточены на том, чтобы спортсмен мог плотно втягивать грудную клетку, лопатки и удерживать лопатки. и открыты на протяжении всего приседания, чтобы обеспечить идеальную поддержку грудного отдела позвоночника.Практикам может быть полезно использовать нервно-мышечные корректирующие упражнения на начальном этапе, чтобы решить проблему недостаточной ретракции лопатки, запрокинутых вперед плеч и/или грудной клетки, которая не удерживается вверх. Спортсмену следует давать подсказки, которые могут помочь ему отделить верхнюю часть туловища от нижней части туловища, поскольку положение груди не зависит от угла наклона туловища. Словесные сигналы, такие как «держи грудь прямо», «сведи лопатки вместе» и «согни гриф вокруг себя», будут способствовать правильной настройке положения грудной клетки до начала движения.При необходимости практикующий врач может тактильно подсказать правильное положение плеч спортсмена и побудить спортсмена сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения. Техника тренировки заключается в том, чтобы поместить палец между плечами спортсмена и дать ему указание сжимать этот палец лопатками во время приседания. Кроме того, деревянный штифт, использованный в этой оценке, помогает спортсмену принять правильное положение груди и плеч. Если спортсмен продолжает демонстрировать плохое положение грудной клетки во время приседаний со спиной, то дефицит может быть связан с силовыми ограничениями верхней части спины и/или недостатком подвижности.В частности, чрезмерная стесненность грудной клетки может препятствовать способности человека расширять грудную клетку и втягивать лопатки. Например, верхний перекрестный синдром, при котором у человека напряжены грудные и верхние трапециевидные мышцы со слабыми глубокими сгибателями шеи, ромбовидными и нижними трапециевидными мышцами, влияет на осанку, что проявляется усилением шейного лордоза и грудного кифоза, приподнятыми и вытянутыми плечами, вращением или отведением и движение лопаток. (14) Упражнения на подвижность грудной клетки вместе с упражнениями на укрепление верхней части спины могут помочь спортсменам улучшить их способность плотно втягивать лопатки. показаны корректирующие упражнения, предлагаемые для улучшения положения грудной клетки во время приседаний со спиной:

      Таблица 3

      НЕРВНО-МУШЕЧНАЯ СРЕДСТВА
      НЕДОСТАТОК: отсутствие ретракции лопаток, согнутый позвоночник или плечи вывернуты вперед во время приседаний. Трудно отделить верхнюю часть туловища от нижней части туловища.
      ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Добейтесь плотного стягивания лопатки и жесткого положения грудной клетки вверх на протяжении всего приседания. Развивайте способность отделять верхнюю часть туловища от нижней части туловища.
      Упражнение Описание Назначение Кий Пример
      Попытайтесь прищемить пальцы тренера, сводя лопатки и поднимая грудь. Сохраняйте щипок на протяжении всего упражнения. Физически дайте атлету команду втянуть плечи и поднять грудь. «Прижмите мои пальцы лопатками»
      2.Доброе утро Примите полуприсед и встаньте грудью вверх, а стержень на спине присядьте на спину. Выполните изолированное сгибание туловища, удерживая грудь вверх. Сохраняйте напряжение в верхней части спины на протяжении всего упражнения. Коленный сустав должен слегка сгибаться при спуске и разгибаться при подъеме. Упражнение укрепляет положение груди вверх независимо от угла наклона туловища. «Опустите туловище вперед, удерживая грудь вверху»
      3. Приседания с жимом над головой Выполнение приседаний со спиной.В верхней точке приседания зафиксируйте положение и выжмите палку прямо над головой, выпрямляя локти. Верните палку в положение приседа и поднимитесь в исходное положение. Это упражнение улучшает положение грудной клетки вверх на пике глубины приседа. «Жим дюбеля прямо над головой»
      ПРОЧНОСТЬ/ СТАБИЛЬНОСТЬ
      ДЕФИЦИТ: Неспособность удерживать положение груди вверху или втягивание лопатки, что может быть связано со слабостью мышц, выпрямляющих позвоночник, трапециевидных мышц.
      ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшите силу верхней части спины, чтобы развить устойчивую верхнюю часть туловища для приседаний.
      Упражнение Описание Цель Сигнал Пример
      1. Вытяните ленту врозь, ладони вытяните вперед и держите ладонями вниз. Потяните руки чуть дальше 90° назад, пока лопатки не сомкнутся. Медленно вернитесь в исходное положение. Возьмитесь за обе половины ленты и попробуйте более узкий хват для увеличения сопротивления. Для укрепления трапециевидных и ромбовидных (паралопаточных мышц). «Держите руки прямо»
      2. Высокая тяга Встаньте в положение четвертьприседа с поднятой грудью и прямыми руками. Держите дюбель хватом сверху. С усилием вытяните штифт до уровня ключицы. При необходимости увеличьте сопротивление. Улучшите силу верхней части спины, особенно трапециевидных мышц. «Тянуть прямо вверх»
      3.Фронтальные приседания Держите легкий предмет, например небольшой набивной мяч или гирю, на уровне груди. Выполните упражнение приседания. Сосредоточьтесь на поддержании вертикального положения туловища. При необходимости увеличьте сопротивление. Укрепляет мускулатуру спины и улучшает осанку во время приседаний. «Ведение предмета во время подъема»
      ПОВОРОТНОСТЬ
      ДЕФИЦИТ: Чрезмерная стесненность в груди, возможно из-за синдрома верхнего перекреста, который препятствует способности человека открыть грудную клетку и втянуть лопатки.
      ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшение подвижности грудных мышц и плеч.
      Упражнение Описание Цель Сигнал Пример
      1. Круговые движения руками назад Встаньте прямо, руки в стороны. Выполните 10 обратных кругов медленным контролируемым движением. Начните с маленьких кругов и переходите к большим кругам. Улучшение подвижности грудных и плечевых суставов. «Медленные, большие контролируемые круги»
      2.Wall Slides Встаньте прямо, спиной, головой и ягодицами к стене. Держите руки у стены под углом 90 градусов ладонями наружу. Вытяните руки вверх как можно выше, пытаясь удержать спину, голову и ягодицы в контакте со стеной. Задержитесь на 10–15 секунд и вернитесь в исходное положение. Работайте над тем, чтобы поддерживать максимальный контакт на стене с телом по мере улучшения мастерства. Повышение подвижности плеч. «Держись спиной к стене»
      3.Лопаточный жим Встаньте прямо с палкой в ​​положении приседа на спине. Выполните жим, чтобы переместить дюбель над головой, вытянув локти. Чтобы усилить вращение лопатки вверх, поднимите плечи вверх по направлению к ушам и почувствуйте, как лопатка вращается вверх. Задержитесь на 10 секунд. Исправление отсутствия ротации лопатки вверх. «Поднимите плечи вверх и разогните»
      3. Положение туловища
      Стратегия коррекции

      Коррекция положения туловища в первую очередь направлена ​​на устранение чрезмерного сгибания и/или округления туловища (кифоз поясничного отдела позвоночника)Если спортсмен демонстрирует чрезмерное сгибание туловища, словесные команды, такие как «направьте пупок прямо вперед» или «выпрямите туловище», могут помочь спортсмену улучшить осанку. Кроме того, указание спортсмену держать руки над головой или использовать легкий груз для удержания может обеспечить физический стимул для более прямого положения туловища.

      Если во время маневра присутствует наклон таза назад или кифоз (округление спины), корректирующие стратегии должны в первую очередь быть направлены на то, чтобы спортсмен научился получать и поддерживать естественный лордоз поясничного отдела позвоночника.Сначала это можно продемонстрировать во время обычной стоячей деятельности. Как только станет ясно, что спортсмен понимает желаемое положение, могут быть оправданы более динамичные упражнения на разгибание позвоночника и упражнения против сгибания, чтобы помочь им исправить дефицит сгибания позвоночника с помощью нейромышечных упражнений и корректирующих сигналов.

      Недостаточная подвижность сгибателей бедра (подвздошно-поясничных) и сгибателей туловища (абдоминальных) также может препятствовать способности спортсмена принимать правильную осанку туловища. Приседание требует достаточной подвижности позвоночника, чтобы принять и поддерживать легкую лордотическую осанку.В противном случае люди могут иметь тенденцию принимать переднюю позу и оказывать чрезмерное внутридисковое давление на нижнюю часть спины, особенно если голова также наклонена вперед. Если спортсмен сгибает позвоночник примерно до 120° сгибания бедра при приседании, у него может быть ограничение в задних волокнах подвздошно-большеберцового пучка, который прикрепляется к большой ягодичной мышце, или отсутствие поясничного контроля. Если спортсмен демонстрирует избыточное сгибание туловища и/или кифотический кифоз поясничного отдела позвоночника во время приседаний со штангой на спине, рекомендуются последовательности упражнений, показанные в .

      Домен 2: Нижняя часть тела (тройное разгибание)

      Домен 2 охватывает мышечно-скелетные компоненты трех основных суставов (голеностопного, коленного и тазобедренного) нижней части тела, связанные с фазами движения в упражнении приседания.

      4. Положение бедер
      Стратегия коррекции

      Критерий положения бедер фокусируется на положении бедер во фронтальной плоскости. Поощряется конструктивная обратная связь, чтобы помочь спортсмену сконцентрироваться на поддержании уровня бедер и противостоять тенденции чрезмерно компенсировать доминирующую сторону, как это наблюдается при медиолатеральном опущении бедра.Такие сигналы, как «держись прямо» и «держи бедра ровно», могут быть произнесены вслух, чтобы способствовать стабилизации таза. Стратегия визуализации, которую следует использовать, состоит в том, чтобы проинструктировать спортсмена представить себе невидимую колонну, которая его окружает, или представить себя как поршень двигателя, что может помочь им оставаться в пределах колонны, не позволяя бедрам двигаться медиолатерально. Если положение бедер остается неравномерным, причиной наблюдаемого дефицита может быть асимметричная сила бедер или неподвижность бедер. Последовательности упражнений рекомендуются для того, чтобы поддерживать уровень бедер во время приседаний.

      Таблица 5

      НЕРВНО-МУССКУЛЯРНАЯ ДЕФЕКТ
      ДЕФИЦИТ: Бедра асимметричны во фронтальной плоскости во время приседания с медиолатеральным опусканием.
      ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Развивайте проприоцепцию, чтобы поддерживать равномерный контроль над бедрами и тазом во время приседаний.
      Упражнение Описание Назначение Сигнал Пример
      1. Наклоны бедра на одной ноге Встаньте прямо на одну ногу.Наклоните туловище и бедро в одну сторону, сделайте паузу, а затем вернитесь в нейтральное положение бедер. Получите и определите ровное положение бедер. «Выровнять бедра»
      2. Приседания на одной ноге Встаньте прямо на одну ногу, бедра в нейтральном положении. Приседайте как минимум до параллели, сохраняя при этом линию бедер во фронтальной плоскости параллельной земле. Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните вариацию приседаний на ящик, чтобы начать и перейти к без ящика, когда спортсмен станет сильнее и освоит подъем. Сохраняйте ровное положение бедер при выполнении более сложных задач. «Удерживать вес на пятке»
      3. BOSU/приседания на балансировочной доске Выполняйте приседания на неустойчивой поверхности (например, на балансировочной доске, подушке Airex, BOSU). Может еще больше бросить вызов человеку, пытаясь приседать на одной ноге на неустойчивой поверхности. Сохраняйте ровное положение бедер при выполнении более сложных задач. «Держите бедра прямыми»
      СИЛА/СТАБИЛЬНОСТЬ
      ДЕФИЦИТ: Отсутствие силы или стабильности тазобедренной мускулатуры или асимметричная сила тазобедренных суставов.
      ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Сосредоточьтесь на силе отводящих мышц бедра. Упражнения на отведение бедра важны, потому что они укрепляют мышцы, стабилизирующие бедренную кость в тазобедренном суставе.
      Упражнение Описание Назначение Кий Пример
      Поднимите тело над землей так, чтобы только предплечье и нижняя часть стопы касались земли.Изометрическое удержание. Высокое вовлечение двигательных единиц средней ягодичной мышцы. «Стек бедер и стоп»
      2. Приседания с разделением Выполняйте приседания в положении выпада. Позвольте заднему колену подняться на несколько дюймов над землей. В апексе передняя стопа должна оставаться ровной, а пятка задней стопы может слегка приподниматься над землей. Туловище и передние голени прямые и параллельны друг другу. 3.Duck Walks Встаньте, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении. Сделайте шаг вперед правой ногой, слегка развернув носки наружу. Пауза. Повторите с левой ногой, возвращая стопы на ширину бедер. Тренирует среднюю и большую ягодичные мышцы, которые являются основными движителями в приседаниях. Способствует вертикальному положению туловища. «Оставаться низко, пупок направлен вперед»
      ПОВОРОТНОСТЬ
      ДЕФИЦИТ: Недостаточный диапазон движения при сгибании бедра.
      ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшите мускулатуру бедра, чтобы получить физиологический диапазон движения, необходимый для выполнения полного приседания, сохраняя при этом линию бедра параллельно земле во фронтальной плоскости.
      Упражнение Описание Цель Сигнал Пример
      1. Перекрестная растяжка Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите левую ногу и согните колено к груди. Скрестите левую ногу с правой стороной тела.Прижмите левую ногу к полу правой рукой, чтобы почувствовать растяжение. Повторите с противоположной стороной. Для растяжки мышц бедра. «Прижмите колено к полу»
      2. Пожарный гидрант В положении на четвереньках поднимите одно колено в сторону. Сохраняйте постоянный угол в коленях и ровную спину. Улучшение боковой подвижности бедра. «Держите спину ровной»
      3. Круги бедрами Начните с положения на четвереньках (на руках и коленях с ровной спиной).Направьте одно колено вверх и наружу на 90°, сохраняя колено согнутым примерно на 90°. Очертите коленом большие круги, сохраняя при этом ровную спину с легким поясничным лордозом. Выполните 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки. Повторите на другой ноге. Улучшение подвижности бедер. «Нарисуйте круг коленом»
      5. Фронтальное положение колена
      Стратегия коррекции

      Вальгусную или варусную деформацию колена можно улучшить с помощью нервно-мышечной тренировки, которая включает различные формы немедленной обратной связи.Было показано, что прогрессия упражнений с тройным разгибанием и прогрессивная плиометрическая тренировка уменьшают вальгусный момент колена. (21) Рекомендуются сигналы, которые инструктируют спортсмена держать колени врозь во время спуска и подъема. Эластичные ленты, надетые на колени, могут дать тактильную подсказку, чтобы выжимать колени в качестве корректирующей стратегии для обеспечения правильной механики коленей во время приседаний. Кроме того, предоставление видеоотчета о дефиците во фронтальной плоскости может помочь спортсмену определить эту часто неизвестную стратегию движения.

      Упор на улучшение силы и функции ягодичного комплекса спортсмена может оказать наибольшее влияние на ограничение вальгусного угла колена во время приседаний. (3, 7, 8) Слабость средней и большой ягодичных мышц может привести к сочетанной внутренней ротации и приведению бедра во время приседания, что способствует наблюдаемому динамическому вальгусу коленного сустава. Поскольку ягодичные мышцы играют большую роль как во внешнем вращении бедра, так и в отведении, выбор упражнений, улучшающих силу и контроль этих мощных групп мышц, вероятно, приведет к уменьшению вальгусной деформации коленного сустава во время приседаний.(24) Предлагаемые упражнения включают в себя варианты приседаний, направленные на вовлечение и активацию задней цепи.

      На вальгусную деформацию также может влиять рекрутирование четырехглавой мышцы бедра по сравнению с подколенным сухожилием. (6) Обширные исследования травм передней крестообразной связки у спортсменок показали, что низкое соотношение подколенного сухожилия к четырехглавой мышце напрямую связано с динамическим вальгусным движением колена. 6, 9,11, 20, 27) Упражнения, укрепляющие подколенные сухожилия, рекомендуются тем, у кого наблюдается активная вальгусная деформация колена.Такие фразы, как «колени наружу», «раздвинуть пол», «оторваться от внешней стороны вашей обуви» помогут спортсмену получить некоторую внутреннюю подсказку, которая может привести к улучшению биомеханики. Последовательность упражнений рекомендуется для оптимизации контроля колена во фронтальной плоскости во время приседаний со штангой на спине.

      6. Угол прогрессии большеберцовой кости
      Стратегия коррекции

      Дефицит угла прогрессии большеберцовой кости может быть лучше всего устранен с помощью двигательных упражнений, сосредоточенных на тазобедренном суставе, и, возможно, с помощью упражнений, улучшающих подвижность голени.Врачам лучше всего посоветовать избегать определенных сигналов, которые ограничивают движение колена вперед, поскольку это может привести к переносу большей нагрузки на поясничный отдел позвоночника. (25) Как правило, на голеностопный сустав с прогрессированием большеберцовой кости, на который влияет пассивное тыльное сгибание в голеностопном суставе, влияет гибкость голени. мускулатура и подвижность голеностопного сустава. В качестве альтернативы спортсмен может удерживать пятки на земле и иметь чрезмерный угол прогрессии большеберцовой кости из-за преобладания четырехглавой мышцы приседания и сигналов, необходимых для воздействия на положение бедра и туловища.Здесь уместны такие подсказки, как «сесть обратно в присед» и «двигаться бедрами». Видеонаблюдение за спортсменом может быть уместным, чтобы повлиять на самооценку угла прогрессии его большеберцовой кости, поскольку самооценка с боковой точки зрения в режиме реального времени может быть затруднена. Крайне важно, чтобы пятка сохраняла контакт с землей, поскольку контролируется угол прогрессии большеберцовой кости. Если спортсмен продолжает демонстрировать чрезмерное смещение большеберцовой кости вперед, рекомендуется выполнять упражнения, чтобы помочь улучшить этот технический недостаток.

      7. Положение стопы
      Стратегия коррекции

      Спортсмена следует поощрять удерживать всю стопу на земле во время приседания с давлением на боковую сторону стопы и пятку. Вербальные сигналы, такие как «опустить пятки», «надавить пятками» и «присесть через пятки», могут помочь оптимизировать положение стопы и голеностопного сустава, особенно если дефицит носит преимущественно нервно-мышечный характер. Если стороны стопы отрываются от земли из-за чрезмерной инверсии или выворота голеностопного сустава, а подсказки не улучшают форму, ограничение может быть связано с дисбалансом силы голеностопного сустава.Медиальная часть стопы, отрывающейся от земли, может быть не столь вопиющим дефектом, как латеральная часть стопы, отрывающейся от земли. Чрезмерное давление на внутреннюю часть стопы может привести к нежелательному положению колена, например, к вальгусному. Неспособность удерживать пятки внизу может быть связана с напряжением в задней цепи (например, в икроножной и камбаловидной мышцах). Упражнения на растяжение задней цепи и динамическую подвижность могут улучшить способность удерживать пятки внизу, если дефицит связан с напряжением мышц или неподвижностью.Важно помнить, что пронация стопы может быть нормальной функцией стопы, несущей вес, когда равные части используются несколькими суставами стопы (от заднего до переднего отдела стопы), однако чрезмерная пронация может ограничивать потенциал более жесткой и стабильной стопы. база поддержки. Без идеальной опоры, с помощью которой можно адекватно направить усилие, производительность приседаний может снизиться. Если спортсмен отрывает какую-либо часть стопы от земли или демонстрирует чрезмерную пронацию стопы, а также инверсию или эверсию голеностопного сустава, рекомендуется выполнить следующие упражнения.

      Домен 3: Механика движения

      Домен 3 анализирует кинематику приседаний и обсуждает ограничения функционального дефицита на правильную механику движения.

      8. Спуск
      Стратегия коррекции

      Спуск должен начинаться с разведения бедер («поворот бедра») при сохранении жесткого вертикального туловища. (22) Корректирующие техники для правильного опускания во время приседания могут включать как физический, так и проприоцептивный стимул для достижения желаемого спуска.Ключевыми областями целенаправленной коррекции дефицита спуска являются обеспечение адекватной силы и подвижности для использования предписанной стратегии спуска с шарнирно-бедренным суставом, вертикального положения туловища и использования правильного эксцентрического контроля скорости. Практики должны поощрять спортсменов начинать движение приседания на спине с «разрывом» в бедрах и сразу же садиться на пятки. Спортсмен должен быть проинструктирован сгибать бедра, колени и лодыжки, чтобы опустить тело на правильную глубину, при которой верхние части бедер, по крайней мере, параллельны земле без несвязанных отклонений, отмеченных в коленях, лодыжках или бедрах.Одним из наиболее распространенных недостатков, возникающих при опускании приседаний со штангой на спине, является использование стратегии, ориентированной на колени (выталкивание коленей вперед), а не стратегии, ориентированной на бедра, при которой ягодичные мышцы отводятся назад во время опускания. Вербальные сигналы «потянуться назад» бедрами или попросить спортсмена выполнить упражнение «отталкивание от стены» (как описано в таблице спуска ниже) могут помочь повлиять на желаемую стратегию спуска. Мы предлагаем, чтобы приседания со штангой на спине выполнялись как минимум в два раза дольше, поскольку подъем и опускание должны поддерживать постоянную скорость во всем диапазоне движения.Спортсмену следует избегать слишком быстрого опускания или «падения» из-за потери эксцентрического контроля вблизи вершины глубины. (15) Усиленные упражнения, направленные на эксцентрический контроль нижних конечностей, могут помочь исправить этот конкретный недостаток. Дополнительный дефицит силы или подвижности в мышцах туловища, бедер и нижних конечностей может помешать правильному спуску. Целевые вмешательства перечислены в списке для улучшения способности спортсмена использовать соответствующую стратегию тазобедренного сустава, поддерживать контролируемую скорость движения и поддерживать вертикальное положение туловища во время приседаний со штангой на спине.

      Таблица 9

      НЕРВНО-МУСКУЛЯРНАЯ ДЕФЕКТ
      ДЕФИЦИТ: Стратегия с преобладанием колена вместо стратегии тазобедренного сустава, что проявляется чрезмерным сгибанием туловища, чрезмерным углом прогрессии большеберцовой кости и/или отрывом пяток от земли.
      ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Научите спортсмена использовать схему движения тазобедренного сустава. Одновременно синхронизируйте сгибание бедра, колена и лодыжки в равномерном темпе. Спуск должен быть в два раза длиннее подъема.
      Упражнение Описание Цель Сигнал Пример
      1.Настенные краны Держите ноги на расстоянии 2–3 фута от стены. Потянитесь назад, чтобы коснуться задней частью стены и вернуться. Сосредоточьтесь на том, чтобы потянуться назад. Привить стратегию движений в тазобедренном суставе, потянувшись назад. «Потянуться спиной к стене»
      3. Темп приседаний Установить преувеличенное соотношение для приличия: подъем приседания (например, 5:1) Увеличить темп медленного спуска. «Медленно опуститься на ящик»
      3.Приседания с помощником Тренер оказывает помощь (например, стержень-штырь или эластичную ленту) спортсмену для выполнения медленного, непрерывного приседания с использованием стратегии тазобедренного сустава, которая задействует мышцы задней цепи. Помогите освоить правильную стратегию спуска. «Сесть на стул»
      СИЛА/УСТОЙЧИВОСТЬ
      ДЕФИЦИТ: Отсутствие контроля эксцентрической силы нижних конечностей, о чем свидетельствует общее отсутствие контроля спортсмена над темпом спуска, с ‘ в вершину спуска.Достойный тайминг – это не соотношение 2:1 с подъемом.
      ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Увеличение силы эксцентрических мышц задней цепи.
      Упражнение Описание Назначение Сигнал Пример
      Наклонитесь вперед с нейтральными бедрами и попытайтесь удерживать тело как можно дольше, прежде чем поймать себя руками в положении отжимания.Не выполняйте это упражнение, если спортсмен не может взять себя в руки и удержать вес тела руками. Может использовать помощь с лентой, аналогичную русским сгибаниям подколенного сухожилия. Эксцентрически укрепляют заднюю цепь. «Опускайтесь как можно медленнее»
      2. Падение на ящик с глубокой задержкой Падение с ящика с одновременным приземлением на обе ноги. Опуститесь в положение глубокой задержки (положение в верхней точке приседания). Рекомендуется начинать с высоты 1 фут для прыжка в глубину и систематически увеличивать высоту. Динамическое укрепление задней цепи во время эксцентрической работы мышц. «Тихие посадки»
      3. Пауза на нисходящих уровнях Разделить пристойную часть на 5 равных сегментов. Опускайтесь на каждый сегмент и делайте паузу перед дальнейшим опусканием. Подумайте об использовании коробки. Инструктор может использовать словесные подсказки, чтобы сигнализировать спортсмену, когда переходить к каждому сегменту. Эксцентрическое и изометрическое укрепление задней цепи. Изолируйте нижнюю фазу спуска, чтобы укрепить соответствующую мускулатуру задней цепи. Сигнал 5 уровней глубины с использованием обратного отсчета «1–2–3–4–5»
      ПОДВИЖНОСТЬ
      ДЕФИЦИТ: Отсутствие подвижности нижних конечностей, приводящее к наклону туловища вперед.
      ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшение диапазона движений нижних конечностей с упором на разгибатели бедра.
      Упражнение Описание Цель CUE Пример Пример
      1. Burdler Stretch Сидя на дне, протягивает одну ногу с пальцами вверх и согнуть противоположную ногу, чтобы подошва ноги на медиаль бедро вытянутой ноги.Вытяните вперед обе руки, пытаясь коснуться пальцев ног (или прошлого) вытянутой ноги, чтобы растянуть разгибатели бедра. Растяжка задней цепи относительно приседа. «Вытянитесь дальше пальцев ног»
      2. Растяжка подколенного сухожилия для приседания Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за кончики пальцев ног. Колени должны выходить за пределы рук. Медленно попытайтесь выпрямить ноги, пока вы стоите, пока не почувствуете растяжение вдоль задней части бедер. Немедленно опуститесь снова для следующего повторения, не отпуская ноги. Растяжка задней цепи относительно приседа. «Медленно поднимитесь»
      3. Поза голубя Сядьте на землю и подогните одну ногу под туловище, согнув колено. Согните тело поверх согнутой ноги, при этом противоположная нога остается прямой. Более интенсивное растяжение задней цепи. «Потянуться вперед»
      9. Глубина
      Стратегия коррекции

      полностью на земле.Наиболее распространенный дефицит глубины во время приседаний со штангой на спине возникает из-за того, что спортсмен приседает в слишком мелкое положение. Целенаправленная обратная связь и подсказки могут быть наиболее полезными для исправления дефицита глубины приседания. Например, в качестве цели можно использовать физические признаки, такие как ящик на соответствующей глубине. Спортсмены должны использовать предписанные стратегии спуска, чтобы бедра были как минимум параллельны земле. Если спортсмен не может продемонстрировать желаемую технику во время спуска, рекомендуется использовать вспомогательные стратегии, такие как штифт, который держит врач (см. Таблицу: Глубина).Хотя может произойти чрезмерное приседание за параллель, это не часто вредно для спортсмена. Если противопоказано из-за существующей патологии, чрезмерная глубина приседания может быть легко скорректирована с помощью целенаправленных сигналов и обратной связи или техник приседаний на ящик.

      Неспособность достичь глубины также может быть связана с недостаточной изометрической силой задней цепи для поддержания поддержки веса тела на вершине глубины. Укрепление задней цепи с помощью изометрических упражнений на укрепление может помочь спортсмену принять и удерживать положение с глубокой задержкой в ​​верхней точке приседания в хорошей форме.Кроме того, напряженность в мышцах задней цепи и приводящих мышцах бедра может еще больше ограничить способность спортсмена достигать необходимой глубины. Упражнения на подвижность, которые способствуют улучшению подвижности приводящих мышц бедра и задней цепи, могут повысить потенциал спортсмена в достижении надлежащей глубины приседаний на спине. В некоторых случаях неадекватная сила подколенного сухожилия может быть причиной приседаний со штангой на спине, которые не достигают нужной глубины, поэтому в некоторых тренировочных сценариях оправданы упражнения на подвижность подколенного сухожилия и упражнения на растяжку.Упражнения предназначены для улучшения способности и формы приседаний.

      10. Подъем
      Стратегия коррекции

      Оценка основных механизмов, связанных с неправильной техникой всплытия, имеет решающее значение для целенаправленной коррекции дефицита. Очень важно убедиться, что спортсмен двигается бедрами в качестве основного движителя и поднимается, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении. Вертикальное расстояние между бедрами и плечами должно оставаться постоянным на протяжении всего приседания. Сигналы, побуждающие спортсменов «вести вперед грудью» или «подниматься плечами», могут быть эффективными, чтобы гарантировать, что спортсмен не будет слишком быстро подниматься бедрами.Если спортсмен слишком быстро поднимается бедрами, вертикальное расстояние между бедрами и плечом уменьшится, что станет неоптимальной стратегией движения. Рекомендуется нервно-мышечная тренировка, которая способствует движению бедра (т. е. разгибание бедра), а также упражнения, которые способствуют вертикальному положению туловища во время подъема. Бедренный привод можно улучшить с помощью различных упражнений на разгибание бедра, которые улучшают взрывную работу концентрических мышц задней цепи. Наконец, важно обеспечить достаточную подвижность грудного отдела позвоночника и подвижность сгибателей бедра, чтобы способствовать выполнению предписанной техники подъема.(22) Упражнения предназначены для целенаправленной коррекции стратегии всплытия.

      Таблица 11

      НЕРВНО-МУШЕЧНАЯ СРЕДСТВА
      НЕДОСТАТОК: Спортсмен не использует бедра в качестве основного движителя или бедра поднимаются слишком быстро по отношению к плечам.
      ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Спортсмен использует бедра в качестве основного двигателя и поддерживает одинаковое расстояние между плечами и бедрами на протяжении всего подъема.
      Упражнение Описание Цель Сигнал Пример
      1.Ягодичный мостик Лягте на спину, поставьте ступни на пол, пятки прижмите к ягодицам. Положите руки ладонями вниз по бокам. Поднимите бедра вверх, не отрывая плечи от земли. Держи и опускай. Подчеркните тазобедренный привод. «Бедра к потолку»
      2. Выпады бедрами Контролируемо выполняйте продолжающиеся ягодичные мостики. Подчеркните движение вверх бедрами. Подчеркните тазобедренный привод. «Бёдра в потолок»
      3.Приседания с мячом Держите мяч на уровне груди. Выполняйте присед с акцентом на ведение мяча во время подъема. Стимулируйте подъем грудью. «Отведение с мячом»
      СИЛА/СТАБИЛЬНОСТЬ
      ДЕФИЦИТ: Слабость действия концентрических мышц задней цепи и разгибателей бедра.
      ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшить концентрическую силу задней цепи.
      Упражнение Описание Цель Сигнал Пример
      1.Box Sit to Stand Поставьте плиометрический ящик или стул позади спортсмена. Высота ящика должна быть немного выше примерной глубины их наблюдаемого разлома. Высота ящика должна постепенно уменьшаться, чтобы достичь полной глубины. Стимулируйте движение бедрами и отталкивание пятками для подъема. «Нажимайте на пятки и используйте бедра, чтобы встать»
      2. Вертикальный прыжок контрдвижением Спортсмен приседает на доступную глубину, сохраняя форму, и сразу же совершает вертикальный прыжок. Тренировка с использованием взрывного концентрического упражнения задней цепи. «Взрыв вверх и мягкое приземление»
      3. Становая тяга сумо Присядьте к гирям/штанге, возьмитесь за них и встаньте, одновременно поднимая бедра и плечи, удерживая гири/штангу рядом к бедрам. Закончите в нейтральном, вытянутом положении. Медленно и контролируемо повернитесь назад, чтобы опуститься на землю. Укрепление задней цепи и улучшение постурального контроля. «Грудь держите вверх, пятки прижимайте вниз, через бедра»
      ПОДВИЖНОСТЬ
      ДЕФИЦИТ: Отсутствие подвижности грудного отдела позвоночника и сгибателей бедра.
      ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшение подвижности грудного отдела позвоночника и сгибателей бедра.
      Упражнение Описание Цель Сигнал Пример
      1. Выпад Растяжка сгибателей бедра Выпад на земле.Вытяните туловище назад. Повторите на противоположной стороне. Статическая растяжка сгибателей бедра и грудного отдела позвоночника для улучшения подвижности. «Отклониться назад»
      2. Удары ногой осла В положении на четвереньках оттолкнитесь назад подошвой ноги к потолку. Сохраняйте угол сгибания колена. Упражнение на подвижность сгибателей бедра, которое подчеркивает постуральное положение относительно приседаний. «След растения на потолке»
      3.Скорпион Лягте на живот, руки прямые в стороны, ноги вместе и вытянуты. Согните левое колено, чтобы поднять нижнюю часть левой ноги к потолку. Поверните бедра, чтобы дотянуться левой ногой до правой стороны тела. Старайтесь держать руки и грудь на полу. Как только противоположная нога окажется как можно ближе к противоположной руке, вернитесь в исходное положение и сразу же двигайтесь другой ногой в другом направлении. Для растяжки нижней части спины, ягодичных мышц и подколенного сухожилия. «Грудная клетка на земле»

      Заключение

      Корректирующие стратегии для упражнения приседания на спине направлены на обучение и развитие навыков выполнения основных функциональных движений в физической и повседневной деятельности. Предлагаемые корректирующие вмешательства не предназначены для тренировки спортсменов с целью максимальной соревновательной нагрузки во время приседаний, и авторы признают, что существуют технические варианты, которые могут увеличить потенциал для достижения максимальной нагрузки в приседаниях со спиной.Однако текущий систематический подход направлен на обучение технике приседаний с собственным весом, которая может служить предшественником более интенсивной физической активности и тренировочных упражнений (5, 18, 19). риск травмы во время ожидаемой и непредвиденной физической активности. (23) Описанные методы целенаправленной коррекции упражнений предназначены для предоставления систематического руководства, направленного на улучшение биомеханических характеристик приседаний и устранение недостатков, которые лежат в основе нежелательных моделей движения.Благодаря внедрению плана корректирующих вмешательств в связи с дефицитом биомеханических приседаний на спине молодые и пожилые спортсмены будут готовы к существенному повышению физической работоспособности, снижению риска спортивных травм и, как мы надеемся, повысят качество своей жизни за счет продвижения модели движения, которая будет поддерживать пожизненное участие в физической активности.

      Таблица 8

      НЕРВНО-МУШЕЧНАЯ СРЕДСТВА
      ДЕФИЦИТ: Стопа отрывается от земли во время приседания не из-за ограничений силы или подвижности.
      ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Развивайте механику приседаний, в которой основное внимание уделяется переносу веса тела на пятки и равномерному распределению веса из стороны в сторону стопы.
      Упражнение Описание Цель Сигнал Пример
      1. Баланс на одной ноге Стойка на одной ноге, другая нога касается устойчивой поверхности, слегка согнув одну ногу на устойчивой поверхности, так что колено. Можно использовать нестабильную поверхность в более сложной вариации. Развитие чувства устойчивости и равновесия при плоскостопии. «Ухватиться за землю пальцами ног и пяткой»
      2. Баланс Y Стоя на левой ноге, слегка согнув колено, попытаться коснуться правой ногой 3 точек. Прикосновения должны быть максимально легкими, без переноса веса. Вся стопа должна оставаться в контакте с землей все время. Сначала коснитесь вперед, насколько это возможно в хорошей форме, затем на 125° вправо, а затем на 215°.Вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне в противоположном направлении. Для удержания всей ступни на земле даже при переносе веса на одну ногу. «Не давите на постукивающую ногу»
      3. Приседания с носком вверх Присядьте, оторвав носки от земли, переместите вес на пятки. Продвигайте механику опускания пятки. «Отрыв пальцев от земли»
      СИЛА/УСТОЙЧИВОСТЬ
      ДЕФИЦИТ: Недостаточная или асимметричная сила голеностопного сустава и/или плохая стабилизация голеностопного сустава и стопы.Стопа перекатывается в любую сторону во время приседания.
      ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшите силу голеностопного сустава и стопы для движения и удержания всей стопы на земле. Улучшите стабилизацию инверторов и эвертеров голеностопного сустава, а также собственных мышц стопы, чтобы стопа могла пронироваться. Укрепление подошвенных сгибателей прямым подъемом пятки может улучшить стабильность голеностопного сустава.
      Упражнение Описание Цель Сигнал Пример
      1.Укрепляющий бинт для лодыжки Подошвенное сгибание: Используя эспандер вокруг передней части стопы, возьмитесь за концы эспандера руками и аккуратно надавите на лодыжку как можно ниже и удерживайте примерно 10 секунд, затем расслабьтесь. Инверсия/Эверсия: начните с того, что сядьте, поставив ступню на пол, и оттолкните ленту наружу от ленты. Затем потяните ленту в противоположном направлении. Укрепление подошвенных, инвертирующих и эвертерных мышц голеностопного сустава. «Изолированное движение голеностопного сустава»
      2.Подъемы на носки Начните с переноса веса тела на пальцы ног. Напрягите икры и оторвите пятки от земли. Не вращать лодыжки. Медленно опуститесь вниз, удерживая вес тела на носках. Также можно выполнять подъем на носки на одной ноге для более сложной задачи. Укрепление подошвенных сгибателей. «Нажимайте на подушечки стоп»
      3. Прыжки на одной ноге Встаньте на одну ногу и прыгайте на месте, пытаясь каждый раз приземляться на одно и то же место.Повторите на противоположной ноге. Для обеспечения эксцентрического контроля на одной ноге. «Мягкие приземления»
      ПОДВИЖНОСТЬ
      ДЕФИЦИТ: Отсутствие подвижности при тыльном сгибании, если пятки отрываются от земли из-за ограниченного ахиллова сухожилия и напряженности камбаловидной и икроножной мышц.
      ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Добейтесь достаточной подвижности голеностопного сустава, чтобы удерживать стопу на земле во время приседания, за счет удлинения икроножных мышц.
      Упражнение Описание Цель Сигнал Пример
      1.Ролики для лодыжек Лягте на спину, руки в стороны. Поднимите одну ногу вверх примерно на 6–12 дюймов. Поверните лодыжку по часовой стрелке 10 раз, а затем против часовой стрелки 10 раз. Сохраняйте угол колена с легким сгибанием на всем протяжении. Чтобы усложнить задачу, попытайтесь нарисовать алфавит большим пальцем ноги. «Рисуй круги большим пальцем ноги»
      2. Статическая растяжка икр Встаньте лицом к стене, поставьте обе руки на стену на уровне груди.Поставьте правую ногу назад, а левую вперед — это должно выглядеть как стойка в шахматном порядке. Держите обе пятки на земле и наклонитесь вперед к стене. Должно ощущаться допустимое растяжение задней части вытянутой голени. Задержитесь на 20-30 секунд, поменяйте ногу и повторите три-четыре раза. Растяжение икроножной и камбаловидной мышц. «Прижмите пятку к земле»
      3. Ходьба на пятках Ходьба на пятках с отрывом носков от земли.Не продолжайте, если боль или дискомфорт. Способствовать динамической подвижности икроножной и камбаловидной мышц «Направить пальцы вверх»

      Ссылки

      риск. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 [PubMed] [Google Scholar]2. Челли М.С., Фатлоун М., Шериф Н., Бен Амар М., Табка З., Ван Прааг Э. Влияние тренировочной программы приседаний на спине на силу ног, прыжки и спринтерские результаты у юных футболистов.J Прочность Конд Рез. 2009; 23:2241–2249. [PubMed] [Google Scholar]3. Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Активация ягодичных мышц во время обычной лечебной гимнастики. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 532–540. [PubMed] [Google Scholar]4. Доннелли Д.В., Берг В.П., Фиске Д.М. Влияние направления взгляда на кинематику приседания. J Прочность Конд Рез. 2006; 20: 145–150. [PubMed] [Google Scholar]5. Файгенбаум А.Д., Фаррелл А., Фабиано М., Радлер Т., Наклерио Ф., Ратамесс Н.А., Канг Дж., Майер Г.Д.Влияние интегративной нервно-мышечной тренировки на физическую работоспособность у детей. Pediatr Exerc Sci. 2011; 23: 573–584. [PubMed] [Google Scholar]6. Хьюитт Т.Э., Майер Г.Д., Форд К.Р. Профилактика травм передней крестообразной связки. Curr Womens Health Rep. 2001; 1: 218–224. [PubMed] [Google Scholar]7. Хьюитт Т.Э., Майер Г.Д., Форд К.Р. Повреждения передней крестообразной связки у спортсменок часть 1, механизмы и факторы риска. Am J Sports Med. 2006; 34: 299–311. [PubMed] [Google Scholar]8. Хьюитт Т.Е., Майер Г.Д., Форд К.Р., Хейдт Р.С., младший, Колозимо А.Дж., Маклин С.Г., ван ден Богерт А.Дж., Патерно М.В., Суккоп П.Биомеханические показатели нервно-мышечного контроля и вальгусной нагрузки на колено предсказывают риск повреждения передней крестообразной связки у спортсменок: проспективное исследование. Am J Sports Med. 2005; 33: 492–501. [PubMed] [Google Scholar]9. Хьюитт Т.Э., Майер Г.Д., Форд К.Р., Патерно М.В., Кватман К.Э. Премия ABJS Николаса Андри 2012 года: Последовательность профилактики: систематический подход к предотвращению травмы передней крестообразной связки. Clin Orthop Relat Relat Res. 2012; 470:2930–2940. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]10.Криц М., Кронин Дж., Хьюм П. Приседания с собственным весом: экран движения для схемы приседаний. Прочность Cond J. 2009; 31: 76–85. [Google Академия] 11. Лефарт С.М., Абт Дж., Феррис С., Селл Т., Нагаи Т., Майерс Дж., Иррганг Дж. Изменения нервно-мышечных и биомеханических характеристик у спортсменов средней школы: плиометрическая программа по сравнению с базовой программой сопротивления. Бр Дж Спорт Мед. 2005; 39: 932–938. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]12. Ллойд Р.С., Файгенбаум А.Д., Стоун М.Х., Оливер Дж.Л., Джеффрис И., Муди Дж.А., Брюэр С., Пирс К.С., Маккембридж Т.М., Ховард Р.Заявление о позиции по тренировкам с отягощениями для молодежи: Международный консенсус 2014 г. Бр Дж Спорт Мед. 2013 bjsports-2013-092952. [PubMed] [Google Scholar] 13. Любанс Д.Р., Морган П.Дж., Клифф Д.П., Барнетт Л.М., Окли А.Д. Основные двигательные навыки у детей и подростков. Спорт Мед. 2010;40:1019–1035. [PubMed] [Google Scholar] 14. Макхарди А., Хоскинс В., Поллард Х., Онли Р., Виндшем Р. Хиропрактика при заболеваниях верхних конечностей: систематический обзор. J Manipulative Physiol Ther. 2008; 31: 146–159.[PubMed] [Google Scholar] 15. Милетелло В.М., Луч Младший, Купер З.К. Биомеханический анализ приседаний между соревнующимися студенческими, старшими и начинающими пауэрлифтерами. J Прочность Конд Рез. 2009; 23:1611–1617. [PubMed] [Google Scholar] 16. Майер Г.Д., Брент Дж.Л., Форд К.Р., Хьюитт Т.Э. Пилотное исследование для определения влияния нервно-мышечной тренировки туловища и бедра на изокинетические силы бедра и колена. Бр Дж Спорт Мед. 2008; 42: 614–619. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]17. Майер Г.Д., Брент Дж.Л., Форд К.Р., Хьюитт Т.Э.Методы оценки в режиме реального времени и нейромышечной тренировки с обратной связью для предотвращения травм ПКС у спортсменок. Прочность Cond J. 2011; 33: 21–35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]18. Myer GD, Faigenbaum AD, Chu DA, Falkel J, Ford KR, Best TM, Hewett TE. Интегративная тренировка для детей и подростков: методы и практики для снижения связанных со спортом травм и повышения спортивных результатов. Врач Спортмед. 2011; 39:74–84. [PubMed] [Google Scholar] 19. Myer GD, Faigenbaum AD, Ford KR, Best TM, Bergeron MF, Hewett TE.Когда начинать интегративную нервно-мышечную тренировку, чтобы уменьшить количество травм, связанных со спортом, и укрепить здоровье молодежи? Curr Sports Med Rep. 2011; 10:155–166. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]20. Майер Г.Д., Форд К.Р., Хьюитт Т.Э. Влияние пола на стратегии активации четырехглавой мышцы во время маневра, который имитирует положение с высоким риском травмы передней крестообразной связки. J Электромиогр Кинезиол. 2005; 15: 181–189. [PubMed] [Google Scholar] 21. Майер Г. Д., Форд К. Р., Палумбо Дж. П., Хьюитт Т. Э. Нервно-мышечная тренировка улучшает работоспособность и биомеханику нижних конечностей у спортсменок.J Прочность Конд Рез. 2005; 19:51–60. [PubMed] [Google Scholar] 22. Майер Г.Д., Кушнер А.М., Брент Дж.Л., Шенфельд Б.Дж., Хугентоблер Дж., Ллойд Р.С., Вермейл А., Чу Д.А., Харбин Дж., Макгилл С.М. Приседания на спине: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность. Прочность Cond J. 2014; 36: 4–27. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]23. Майер Г.Д., Кушнер А.М., Файгенбаум А.Д., Кифер А., Кашикар-Цук С., Кларк Дж.Ф. Тренировка развивающегося мозга, часть I: вопросы когнитивного развития для обучения молодежи.Curr Sports Med Rep. 2013; 12:304–310. [PubMed] [Google Scholar] 24. Майер Г.Д., Патерно М.В., Форд К.Р., Хьюитт Т.Э. Методы нервно-мышечной тренировки для устранения дефицита перед возвращением в спорт после реконструкции передней крестообразной связки. J Прочность Конд Рез. 2008; 22: 987–1014. [PubMed] [Google Scholar] 25. Шенфельд Б.Дж. Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений. J Прочность Конд Рез. 2010; 24:3497–3506. [PubMed] [Google Scholar] 26. Симао А.П., Авелар Н.К., Тоссиге-Гомеш Р., Невес К.Д., Мендонса В.А., Миранда А.С., Тейшейра М.М., Тейшейра А.Л., Андраде А.П., Коимбра К.К.Функциональная работоспособность и воспалительные цитокины после приседаний и вибрации всего тела у пожилых людей с остеоартритом коленного сустава. Arch Phys Med Rehabil. 2012;93:1692–1700. [PubMed] [Google Scholar] 27. Зебис М.К., Андерсен Л.Л., Бенке Дж., Кьер М., Аагард П. Выявление спортсменов с риском разрыва передней крестообразной связки в будущем с помощью нервно-мышечного скрининга. Am J Sports Med. 2009; 37:1967–1973. [PubMed] [Google Scholar]

      3 упражнения для улучшения ягодиц

      В мире фитнеса существует множество заблуждений, связанных с тренировками клиентов-женщин.Одно из наиболее распространенных заблуждений, которое я слышу от своих клиенток по персональным тренировкам, заключается в том, что женщины не должны поднимать тяжелые веса. Вы заходите в любой спортзал и часто можете найти всех мужчин у свободных весов и всех женщин на кардиотренажерах. Конечно, есть некоторые исключения, но это очень распространенная реальность.

      Я не могу винить большинство моих клиенток. Их постоянно кормят неверной информацией, и они думают, что у них выскочат мышцы из век, если они коснутся чего-то тяжелее 10 фунтов.Я не мог не согласиться. Все мои клиенты-женщины, занимающиеся персональным обучением, поднимают тяжести. Но не волнуйтесь, вы не будете выглядеть как бодибилдер, если будете делать это правильно!

       

      Сделай лучшую попу

      Когда мы говорим о том, как накачать ягодицы, на самом деле мы имеем в виду наращивание мышечной массы в определенных областях. Наши ягодицы состоят из нескольких мышц. Большая ягодичная мышца является нашим источником дохода наряду со средней и малой ягодичной мышцей. Когда эти мышцы недоразвиты, ягодицы кажутся плоскими.Вместе ягодичные мышцы можно тренировать, чтобы улучшить ягодицы.

      Чтобы накачать ягодичные мышцы, мы должны обеспечить стимул, который приводит к изменению. В данном случае это изменение заключается в увеличении размера и тонуса мышц до максимальной ягодичной мышцы.

      Вот три моих любимых упражнения для проработки максимальной ягодичной мышцы и улучшения ягодиц

      Бокал для приседаний

      Приседания являются одним из основных элементов очень многих программ, и на то есть веские причины. Это дает нам общую силу тела, используя самые большие мышцы нашего тела, которые, в свою очередь, выделяют больше гормона роста и дают нам этот стимул для изменения нашего тела.

      Приседания — отличное упражнение для развития ягодичных мышц, а также четырехглавой мышцы бедра и мышц задней поверхности бедра.

      Для кубкового приседания возьмите гантель или гирю и держите ее в ладонях прямо напротив груди. Представьте, что гиря, которую вы держите, — это большой кубок, из которого вы собираетесь сделать глоток, отсюда и название! Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Сделайте глубокий вдох через нос и наполните живот воздухом.Напрягите пресс и начните опускаться в присед, одновременно сгибая бедра и колени. Присядьте на глубину, при которой ваши бедра будут параллельны земле. Ваша грудь должна быть обращена вверх, а не сгорблена лицом к земле. Когда вы поднимаетесь из нижней точки приседания, не позволяйте коленям прогибаться внутрь. Попробуйте вытолкнуть их наружу в сторону. Это также поможет в большей степени задействовать ягодичные мышцы.

      Бедренная тяга со штангой

      Тяга бедра — отличное упражнение для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий (по крайней мере, на мой взгляд, это очень весело!).Начните сидеть на земле, прислонившись спиной к скамье и выпрямив ноги. Положите подушку на бедра. В идеале нагрузите гриф пластинами-амортизаторами, чтобы вы могли скользить грифом по телу. Положите штангу на тазовые кости. Согните колени и поставьте стопы на пол. Теперь гриф должен находиться над тазовыми костями чуть ниже живота. Сделайте глубокий вдох через нос и наполните живот воздухом. Сильно напрягите пресс. Начинайте толкаться вверх, упираясь пятками в землю.Прижмитесь спиной к скамье и поднимитесь на скамью так, чтобы только верхняя/средняя часть спины находилась на скамье. Напрягите ягодицы в верхнем положении. Теперь согните бедра и опустите штангу на землю. Коснитесь веса и повторите.

      Обратные выпады

      В отличие от выпадов вперед или выпадов при ходьбе, в обратном выпаде немного больше преобладает бедро, что означает, что он легче нагружает колени и уделяет больше внимания мускулатуре бедра. А это значит… как вы уже догадались, эти ягодицы работают.Начните стоять, поставив ноги вместе и держа в каждой руке по гантели. Напрягите пресс и сделайте шаг назад одной ногой, коснитесь коленом земли и вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сконцентрироваться на переносе веса на середину стопы, когда встаете.

       

      Как добавить эти упражнения в свою программу

      Эти упражнения можно выполнять 2-3 раза в неделю для большинства людей. Если вы выполняете все эти упражнения за одно занятие, выполняйте их в указанном выше порядке.Выполните 3 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения.

      Выбирая вес, вы хотите испытать себя. Вызов своим мышцам — вот что принесет вам результаты. Вы должны выбрать вес, который вы можете сделать для предписанного количества повторений с одним или двумя повторениями, оставшимися в запасе. Нам не нужно выполнять каждый сет до отказа.

      Большинство клиенток, которых я обучаю, обнаруживают, что они намного сильнее, чем они думали!! Вы сможете использовать больший вес, когда будете лучше выполнять эти движения.Не существует установленной конечной точки с тем, какой вес вы можете использовать. Не говорите: «О, 100 фунтов, это, наверное, хорошо, я останусь там». Если можешь поднять больше, поднимай больше!

      Ты сильный, это хорошо. Помните, что вы должны бросить вызов своим мышцам, чтобы построить лучшую попу.

       

      Что лучше для роста ягодиц? – Фитбод

      И тяга бедрами, и приседания используются для тренировки нижней части тела, чтобы увеличить силу, мощность и нарастить мышечную массу. Наращивание ягодичных мышц — это цель спортсменов, занимающихся силовыми тренировками и фитнесом, а также обычных посетителей спортзала, которые хотят улучшить свое телосложение.

      Так что лучше для развития ягодичных мышц: тяга бедрами или приседания? Тяга бедра больше активирует ягодичные мышцы во всем диапазоне движения по сравнению с приседанием. Наше исследование заключает:

      • У вас более постоянное напряжение в ягодичных мышцах во время толчка бедрами, тогда как в приседаниях напряжение в ягодичных мышцах будет «включаться и выключаться» на протяжении всего диапазона движения.

      • Толчок бедра вызывает более высокий уровень метаболической нагрузки на ягодичные мышцы по сравнению с приседаниями, что означает, что вы получите больший «насос» в ягодичных мышцах при толчке бедра по сравнению с приседанием.более общий пампинг нижней части тела во время приседаний.

      • Приседания вызывают большее мышечное повреждение ягодичных мышц, что является еще одним механизмом роста мышц. Однако одного повреждения мышц недостаточно для максимизации гипертрофии.

      • Вместо того, чтобы предпочитать одно упражнение другому, более практичным подходом будет тренировать как тягу бедра, так и приседания для оптимального развития ягодичных мышц. Было показано, что оба упражнения увеличивают гипертрофию ягодичных мышц и воздействуют на разные части ягодичных мышц.

      Это еще не все, чтобы максимизировать развитие ваших ягодичных мышц.

      В этой статье мы обсудим анатомию ягодичных мышц и оптимальную технику как для толкания бедра, так и для приседаний, чтобы вы получали максимальную отдачу от каждого упражнения. Мы также объясним научные принципы развития ягодичных мышц, плюсы и минусы тяги бедрами по сравнению с приседаниями и порекомендуем тренировочный подход для каждого движения.


      Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


      Как работают ягодицы?

      Давайте посмотрим на роль ягодиц.

      Знание функции ягодичных мышц поможет нам понять, как их можно задействовать с помощью толчков бедрами или приседаний.

      Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.

      3 разные части ягодичных мышц: максимальная ягодичная, средняя ягодичная, минимальная ягодичная

      Большая ягодичная мышца (то есть максимальная ягодичная мышца) — это часть ягодичной мышцы, на которую вы «сидите», сидя на стуле.Это «мясистая» часть ягодичных мышц и самая большая мышца человеческого тела.

       Основной функцией является разгибание тазобедренного сустава (разгибание тазобедренного сустава), но оно также помогает при других действиях тазобедренного сустава, включая отведение бедра (подъем ноги в сторону), внешнее вращение (вращение бедра наружу) и наклон таза назад (подбор таз).

      Средняя ягодичная мышца (т. е. средняя ягодичная мышца) — это боковая верхняя часть ягодичной мышцы.

      Основная роль – отведение бедра. Другими словами, подъем ноги в сторону от тела или в упражнениях, требующих, чтобы колени сохраняли положение наружу.Glue med также выполняет стабилизирующую функцию для бедра и таза. Следовательно, ягодичные мышцы также активны при выполнении движений одной ногой.

      Малая ягодичная мышца (т. е. минимальная ягодичная мышца) — это боковая нижняя часть ягодичной мышцы.

      Основная роль – отведение бедра. Таким образом, как и в случае с ягодичными мышцами, на него можно нацелиться с помощью упражнений, которые отводят ногу от средней линии тела. Кроме того, ягодичные мышцы также помогают при медиальном (внутреннем) вращении бедра в тазобедренном суставе.

      Теперь, когда мы понимаем, что делают различные части ягодичных мышц, давайте посмотрим на технику тяги бедрами и приседаний, а также на то, как ягодичные мышцы активируются в каждом из этих движений.

      Связанная статья: Как сочетать гипертрофию и силовые тренировки (Полное руководство)

      Техника выталкивания бедра

      Вот 3 простых шага: 

      Шаг 1. Расположите штангу на изгибе бедер 

      Исходное положение для тяги бедрами: штанга лежит на сгибе бедер, середина спины на скамье

      Поместите нагруженную штангу перед горизонтальной скамьей. Расположитесь под штангой так, чтобы груз находился прямо на изгибе бедра.Верхняя часть спины должна опираться на край скамьи.

      Шаг 2. Установите ноги в правильное положение

      Положение ног для толчков бедрами: бедра на ширине плеч, носки слегка разведены

      Для начала поставьте ноги шире плеч, носки слегка разведены наружу.

      Вы должны расположить ноги так, чтобы в верхней точке диапазона движения колени находились под углом 90 градусов.

      Верхнее положение для толчков бедрами: сожмите ягодицы, подтяните таз

      Шаг 3. Опустите ноги на пол и поднимите бедра

      Чтобы начать движение, упритесь пятками в пол и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра.Наивысший уровень активации ягодичных мышц происходит при полном разгибании бедра, поэтому убедитесь, что вы используете вес, который позволяет выполнить весь диапазон движения.

      В верхней точке движения вам нужно подвернуть таз под себя. Это называется наклоном таза назад, который предотвращает выгибание нижней части спины. Когда вы подгибаете таз, вы должны чувствовать, что ваши ягодицы больше активизируются.

      Верхняя часть спины и лопатки должны упираться в скамью.Голову можно поднять над скамейкой, приподняв подбородок.

      Давайте перейдем к рассмотрению техники приседаний.

      Статья по теме: 9 вариаций отжиманий с полосами для проработки ягодичных мышц

      Техника приседаний 

      Вот 4 простых шага: 

      Шаг 1. Установите хват и стойку

      Исходное положение приседания: штанга на верхней части спины, руки на ширине плеч

      Руки должны располагаться за пределами ширины плеч, чтобы плечи чувствовали себя комфортно, когда гриф находится на спине.Ваша стойка на корточках должна быть на ширине плеч, носки слегка разведены. Это позволит вам комфортно опустить бедра между лодыжками.

      Шаг 2. Активируйте ортез

      Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, прежде чем присесть

      Перед приседанием вам необходимо активировать корпус, чтобы стабилизировать позвоночник и таз. Для этого сделайте глубокий вдох животом и напрягитесь изо всех сил, растягивая мышцы туловища на 360 градусов вокруг, чтобы создать жесткость и жесткость.

      Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

      Шаг 3. Одновременный треск в бедрах и коленях

      Чтобы начать приседание, одновременно щелкайте бедрами и коленями

      Чтобы начать движение, хлопните бедрами и коленями одновременно. Колени должны сгибаться вперед, а бедра назад. Когда вы опускаетесь, штанга должна оставаться на уровне середины стопы. Задержите дыхание, приседая, продолжая удерживать скобу, которую вы активировали во втором шаге.

      Шаг 4. Глубоко присядьте и вытащите из ямы 

      Присядьте так, чтобы бедра были ниже параллели, ступни прижаты к земле, а колени выпрямлены

      Диапазон движения будет определяться уровнем подвижности вашего бедра. Тем не менее, вам нужно приседать как можно глубже, стремясь опуститься чуть ниже параллели. Когда вы выходите из лунки, бедра и штанга должны подниматься в одном темпе. Вы хотите, чтобы ваши бедра не поднимались вверх первыми, что приведет к тому, что угол наклона туловища станет более горизонтальным по отношению к полу.Держите грудь приподнятой и следите за тем, чтобы ваши колени следовали за пальцами ног, а не прогибались внутрь, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

      Как прокачать ягодичные мышцы, толкая бедрами и приседая

      Давайте теперь посмотрим, как работает ягодица во время толчка бедра и приседания. Я дам советы о том, как более эффективно задействовать ягодичные мышцы при выполнении этих упражнений.

      Ягодичные мышцы и бедра

      Толчок бедра имеет два основных действия: разгибание бедра и наклон таза назад, которые преимущественно нацелены на максимальную ягодичную мышцу.

      С точки зрения механики, ягодичные мышцы наиболее активны, когда бедра полностью выпрямлены, а таз наклонен вперед.

      Это делает важным (1) выталкивание бедер в полном диапазоне движения и (2) думать о том, чтобы «сжимать и сжимать» ягодицы в верхней точке каждого повторения. Вы должны убедиться, что не используете слишком тяжелый вес, который ограничивает диапазон движений или способность втягивать таз.

      Чтобы еще больше проработать ягодичные мышцы при движении бедрами, вы можете: 

      • Займите позицию шире, чем ширина плеч:   хотя ширина стойки может различаться у разных людей при толчках бедрами, стойка, выходящая за пределы ширины плеч, может привести к большей активации мышц ягодичных мышц (Smidt & Rogers, 1982).

      Стойка шире плеч для толчков бедрами


      Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


      Ягодичные мышцы и приседания

      Основная роль ягодичных мышц во время приседаний заключается в разгибании бедра, внешнем вращении бедра и отведении бедра, что означает, что приседания в первую очередь нацелены на максимальную и среднюю ягодичные мышцы.

      В начале приседания нагрузка приходится непосредственно на тазобедренный сустав. Когда вы приседаете, бедра перемещаются за линию силы, чтобы опуститься в нижнее положение. Чтобы вернуться в исходное положение, бедра должны снова двигаться вверх и вперед под линией силы.Это движение «вверх и вперед» представляет собой часть движения, направленную на разгибание тазобедренного сустава, где максимальная активность ягодичных мышц наиболее активна.

      Это означает, что ягодичные мышцы наиболее активны примерно на полпути.

      Вопреки распространенному мнению, ягодичные мышцы больше не активируются при более глубоких движениях. То, что вы приседаете глубже, не означает, что вы получите большую активацию ягодичных мышц. На самом деле, чем глубже вы приседаете, тем сильнее активируются квадрицепсы (Escamilla et al., 2002).

      Правильная механика приседаний также требует, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног во всем диапазоне движения.Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы ваши колени прогибались внутрь во время приседаний. Поскольку средняя ягодичная мышца отвечает за отведение бедра, верхняя часть ягодичной мышцы поможет предотвратить прогиб коленей внутрь.

      Чтобы еще больше проработать ягодичные мышцы в приседаниях, вы можете: 

      Разведите пальцы ног, чтобы больше активировать ягодичные мышцы во время приседаний

      Примите положение шире плеч, если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы во время приседаний

      • Держите голени более вертикально во время приседания:   Это заставит ваши бедра двигаться дальше от линии силы при опускании в присед.В результате это увеличит разгибание тазобедренного сустава, необходимое для движения тазобедренных суставов вверх и вперед, что повысит интенсивность работы ягодичных мышц, чтобы вернуться в исходное положение (Lynn & Noffel, 2012).

      Больше нагружайте ягодичные мышцы, если держите голени вертикально во время приседаний

      Что вызывает рост мышц (наука о ягодицах)

      Теперь, когда у нас есть четкое представление о том, как ягодичные мышцы функционируют в тягах бедрами по сравнению с приседаниями, и как лучше всего активировать ягодичные мышцы во всем диапазоне движения, мы должны знать, что в первую очередь вызывает рост ягодичных мышц.

      В этом разделе мы кратко рассмотрим три основных механизма мышечного роста:

      • Механическое натяжение

      • Метаболический стресс

      • Повреждение мышц

      Чтобы максимизировать развитие ягодичных мышц, мы должны сделать все возможное, чтобы задействовать каждый из этих механизмов в нашей тренировке.

      Следовательно, нам нужно ответить: 

      Основные механизмы роста мышц

      1.Механическое напряжение (приседания и тяга бедер)

      Механическое напряжение относится к нагрузке группы мышц посредством полного диапазона движения.

      Вы можете создать напряжение в мышце, пассивно растягивая ее (не позволяя мышце сокращаться). Вы также можете активно напрягать мышцу, напрягая ее так сильно, как только можете. По мере того, как вы выполняете ряд движений, вы создаете как пассивное, так и активное напряжение в мышцах, что лучше для роста мышц.

      Выталкивание бедрами или приседания создают большее механическое напряжение в ягодицах?

      Толчок бедра вызывает большее напряжение ягодичных мышц во всем диапазоне движения (Contreras, et.др., 2015).

      Было показано, что толчок бедрами начинает создавать напряжение в ягодицах, как только бедра начинают движение, при этом пик мышечной активации происходит в верхней части движения.

      В приседаниях есть участки подъема, где ягодичные мышцы не испытывают никакого механического напряжения и скорее «разгружены». Ягодичные мышцы испытывают максимальную мышечную активность примерно на полпути вверх, но в нижней и верхней части подъема на мышцы приходится относительно низкий уровень напряжения.

      Другими словами, у вас более постоянное напряжение в ягодичных мышцах при движении бедрами, в то время как в приседаниях напряжение в ягодичных мышцах будет «время от времени».

      Кроме того, в то время как при тяге бедром вы испытываете одинаковое механическое напряжение, прикладываемое к ягодицам как вверх, так и вниз, во время приседания ягодицы имеют относительно низкий уровень механического напряжения при движении вниз.

      2. Метаболический стресс (приседания и тяга бедрами)

      Метаболический стресс относится к ощущению, которое вы испытываете, когда мышцы горят, и вы испытываете ощущение «накачки».

      Метаболический стресс больше зависит от программируемых переменных, таких как подходы, повторения, отдых и нагрузка, а также от любых специальных методов тренировки, например дроп-сетов, суперсетов и групповых подходов.

      При этом метаболический стресс группы мышц не может возникнуть без высоких уровней механического напряжения. Если у вас большая нагрузка на мышечную группу, вы можете соответствующим образом манипулировать тренировочными переменными для достижения метаболического стресса.

      Выталкивание бедрами или приседания создают больший метаболический стресс в ягодицах?

      Если используются правильные тренировочные переменные, толчок бедра может вызвать большую метаболическую нагрузку на ягодичные мышцы (Shoenfeld, 2010).

      Это происходит потому, что отправной точкой для метаболического стресса является высокий уровень механического напряжения. Поскольку тяга бедра имеет большее механическое напряжение по сравнению с приседанием, она имеет более высокий потенциал для метаболического стресса.

      На практике, если вы выполнили 10 повторений с максимальным весом в толчках бедрами по сравнению с приседаниями, вы бы почувствовали больший «насос» в ягодичных мышцах во время толчков бедра, по сравнению с более общей накачкой нижней части тела в ягодицах, квадрицепсах и позвоночнике. эректоры во время приседания.

      3. Повреждение мышц (приседания и тяга бедрами)

      Повреждение мышц относится к болезненному ощущению, которое вы испытываете через 1-2 дня после тренировки. Это результат локального повреждения мышечной ткани. Реакция организма на восстановление этой мышечной ткани приводит к росту.

      Повреждение обычно вызывается введением новой тренировочной переменной, такой как перегрузка эксцентрического диапазона движения (выполнение медленных повторений) или растяжение мышцы во время ее активации.

      Создание высокого уровня повреждения мышц не всегда хорошо, потому что, если вы слишком болезненны для тренировок, вы можете снизить общую частоту и объем тренировок, которые вы могли бы получить в противном случае.Таким образом, несмотря на то, что повреждение мышц действительно связано с ростом мышц, слишком сильное повреждение мышц может повлиять на уровень вашего восстановления и способность тренироваться усерднее в последующие тренировочные дни.

      Хороший баланс.

      Наносит ли толчок бедрами или приседания больше повреждений мышц ягодичных мышц?

      Приседания приводят к большему мышечному повреждению по сравнению с толчком бедра (Illera-Dominguez, 2018 et al., 2018).

      Как я уже сказал, одна из основных причин мышечного повреждения заключается в том, растягивается ли мышца под напряжением во всем диапазоне движения.

      При сравнении толчков бедрами и приседаний вам необходимо знать, растягиваются ли ягодичные мышцы во время их активации.

      В толчке бедра пиковые уровни мышечной активации происходят в верхней части движения, когда ягодичные мышцы максимально укорачиваются .

      В приседаниях пиковые уровни мышечной активации происходят на полпути вверх, когда ягодицы максимально удлиняются или растягиваются.

      Таким образом, несмотря на то, что толчки бедрами могут иметь большее механическое напряжение и метаболический стресс, ваши ягодицы могут чувствовать себя более болезненными при приседаниях из-за большего мышечного повреждения.Это может повлиять на время восстановления.

      Программирование тазобедренных суставов и приседаний: практический подход

      Практический подход к увеличению ягодичных мышц заключается в том, чтобы включить в свою тренировочную программу как толчки бедрами, так и приседания.

      Для этого есть две причины: 

      • Различные части ягодичных мышц можно тренировать отдельно в каждом упражнении.   И тяга бедрами, и приседания тренируют разгибание бедра. Тем не менее, тяга бедра задействует ягодичные мышцы для поддержания наклона таза назад, в то время как приседания задействуют ягодичные мышцы для поддержания отведения бедра.

      • Каждое упражнение нацелено на разные механизмы роста мышц . В то время как толчки бедрами оказывают большее механическое напряжение на ягодицы и, следовательно, более высокий потенциал метаболического стресса, приседания наносят больший ущерб мышцам.

      Как программировать толчки бедрами и приседания?

      Для оптимального развития ягодичных мышц вам необходимо тренировать их 2–3 раза в неделю.

      Shoenfeld (2016) продемонстрировал, что тренировка группы мышц с частотой два раза в неделю лучше для роста мышц, чем один раз в неделю.Однако Контрерас (2016) заявил, что вы можете тренировать мышцу более двух раз в неделю, если смотреть на длину мышцы при пиковом напряжении. Идея здесь в том, что если упражнение не вызывает такого большого повреждения мышц, то вы можете быстрее восстанавливаться и тренироваться чаще.

      Таким образом, вы c
      тренируете бедра чаще, чем приседания   

      Вот пример трехдневного тренировочного сплита для ягодичных мышц: 

      Пример программы для ягодичных мышц с использованием приседаний и толчков бедрами

      В первый день вы будете делать приседания и включать другие упражнения для ягодичных мышц, которые растягивают и удлиняют ягодичные мышцы во время их активации.Некоторые упражнения, подпадающие под эту категорию, — это выпады и румынская становая тяга. Хотя это приведет к большему мышечному повреждению, у вас будет два полных дня перед следующей тренировкой ягодичных мышц.

      В дни 4 и 6 вы будете делать толчки бедрами и включать другие упражнения для ягодичных мышц, в которых пиковая мышечная активация происходит во время сокращения ягодичных мышц. Некоторые упражнения, подпадающие под эту категорию, включают ягодичные мостики, отведения бедер в тренажере и раскладушки. Эта комбинация упражнений будет иметь меньшее количество мышечных повреждений, поэтому вам нужен только один день отдыха между тренировками на ягодичные.

      Плюсы и минусы выталкивания бедер и приседаний

      Прежде чем закончить, я хочу рассказать о плюсах и минусах каждого движения, просто чтобы показать вам, что не существует единственного упражнения, которое было бы «серебряной пулей» для увеличения ваших ягодичных мышц.

      Бедренные тяги: плюсы и минусы

      Плюсы:

      • Ягодичные мышцы активируются при разгибании бедра и наклоне таза назад

      • Более высокий уровень мышечного напряжения ягодичных мышц, приводящий к гипертрофии

      • Более высокий потенциал метаболической нагрузки на ягодичные мышцы, приводящий к гипертрофии

      • Ягодичные мышцы активируются одинаково при движении вверх и вниз

      • Можно тренировать движения чаще, чем приседания

      • Легче учиться

      Минусы:

      • Меньшие уровни мышечного повреждения

      • Может быть неудобно настраивать 

      • Может чувствовать себя некомфортно, когда штанга находится на изгибе бедра

      • Ограничен силой ягодичных мышц, т.е.е. как только ягодицы откажутся, вы не сможете больше выполнять повторений

      Приседания: плюсы и минусы 

      Плюсы:

      • Ягодичные мышцы активируются при разгибании бедра, внешнем вращении бедра, отведении бедра

      • Glute max и Glute med активированы

      • Более высокие уровни мышечного повреждения, ведущие к гипертрофии

      • Проще настроить, не так неудобно

      • Большее мышечное развитие нижней части тела в целом (не только ягодиц)

      • Не ограничивается силой ягодичных мышц для завершения движения, т.е.е. вы можете компенсировать другими группами мышц, чтобы завершить движение, когда оно близко к отказу

      Минусы:

      • Более низкие уровни механического напряжения ягодичных мышц

      • Меньший потенциал метаболической нагрузки на ягодичные мышцы

      • Обычно тренируется реже по сравнению с толчками бедрами из-за увеличения времени восстановления

      • Объем движений ограничен подвижностью голеностопного сустава и бедра

      • Потенциально труднее учиться, потому что требуется больше координации и сбалансированности

      Заключительные мысли

      Если бы нам пришлось выбирать между приседаниями и тягой бедрами для увеличения ягодиц, мы бы выбрали тягу бедрами.Но, как видите, ответ не так прост. У обоих упражнений есть явные преимущества и ограничения, и более практичным решением для развития ягодичных мышц было бы включение обоих упражнений в вашу тренировочную программу. Толчки бедра вызывают большую мышечную активацию, что может привести к более высокому уровню метаболического стресса. В то время как это ограничения для приседаний, толчок бедра не вызывает мышечного повреждения, потому что мышца сокращается на самой короткой длине. Чтобы максимизировать прогресс ягодичных мышц, оба этих упражнения охватывают основы, когда речь идет об адаптации к гипертрофии.Кроме того, каждое упражнение нацелено на разные части ягодичных мышц, а поскольку ягодицы состоят из трех разных мышц, вам понадобится несколько упражнений, нацеленных на эти области.


      Ресурсы

      Контрерас, Б., Вигоцкий, А., Шенфельд, Б., Бердсли, К., Кронин, Дж. 2015. Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра в приседаниях со штангой и упражнениях на тягу бедра . Журнал прикладной биомеханики. 31(6): 452-458.

      Эскамилла, Р., Флейзиг, Г., Лоури, Т., Баррентин, С. (2002). Трехмерный биомеханический анализ приседаний при различной ширине стойки. Медицинские спортивные упражнения. 33(6): 984-998.

      Линн, С., Ноффал, Г. 2012. Биомеханика нижних конечностей во время обычного приседания и приседания с уравновешиванием. Журнал исследований силы и физической подготовки. 26(9), 2417-2425.

      Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. 2009. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со спиной с различной нагрузкой на штангу.Журнал исследований силы и физической подготовки. 23(1): 246-250.

      Shoenfeld, B. 2010. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24(1): 2857-2872.

      Шенфельд Б., Огборн Д., Кригер Дж. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивной медицины, 46: 1689-1607.

      Иллера-Домингес, В., Nuell, S., Carmona, G., Padulles, J., Padulles, X., Lloret, M., Cusso, T., Alomar, X., Cadefau, J. 2018. Ранняя функциональная и морфологическая мышечная адаптация во время коротких -срочная инерционно-приседательная тренировка. Фронтовая физиология, 9 (1265): 1-12.

      Smidt, G., Roger, M. 1982. Факторы, влияющие на регулирование и клиническую оценку мышечной силы. Physical Therapy, 62(9): 1283-1290.&n
      bsp;

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *