Йога-нидра — техника расслабления, правила выполнения и противопоказания
Каждый день мы находимся в напряжении из-за внешних факторов: проблемы на работе или дома, ссоры с соседями или с прохожими, недоразумения с близкими – все это истощает нас. Помочь справиться может «йогический сон». Йога-нидра – это практика, которая помогает избавиться от негативных мыслей и стресса, а также учит жить в покое и гармонии. Гид Онлайн рассказывает об особенностях таких медитаций, их преимуществах и противопоказаниях.
Зачем нужна йога-нидра?
Слово «нидра» в переводе означает сон, поэтому и перевести целое название можно как йога сна. Эта практика для многих становится методом релакса, расслабления и полной перезагрузки организма. Регулярное выполнение йоги-нидры поможет отдохнуть и восстановить энергию организма.
Также эксперты считают, что час занятия йогой может заменить 3-4 часа сна. Создал этот метод Свами Сатьянанда Сарасвати и даже написал одноименную книгу.
Интересный факт: зарубежные эксперты называют нидру настоящим гипнотическим трансом, в течение которого человек впадает в короткие отключения сознания, тем самым полностью избавляется от внутреннего напряжения.
Как работает йога-нидра?
Фото: flickr.com
Йогу-нидру трудно назвать классической практикой медитации. Ведь в ней соединились тантрические техники, лишающие стресса и развивающие подсознание человека. В ходе выполнения практики концентрация становится однонаправленной, позволяет почувствовать себя гармонично и приблизиться к осознанию своей истинной природы. Тело расслабляется и разум вместе с ним трансформируется в сторону легкости, естественности, самоосознания.
Также с помощью йога-нидры можно добиться состояния, когда сознание превращается во внимание. Информация, передаваемая сознанию во время глубокого расслабления, усваивается гораздо лучше обычного. Для этого и используются санкальпы. В переводе этот термин означает «решительность».
Перед началом сна нужно четко сформулировать и понять желаемое, хорошо подумать об этом. Впоследствии эти намерения воплотятся в реальность. Но делать практику можно и без санкальпы.
Что дает йога-нидра организму?
Йога-нидра очень положительно влияет на организм. Во-первых, она помогает освободить организм от напряжения и зажимов. Во-вторых, помогает избавиться от надоедливых мыслей, состояния стресса дает шанс расслабиться.
Выполнение практики регулярно помогает нормализовать эмоциональный фон, изменить свое отношение к стрессовым ситуациям, снять напряжение с мышц. Йога-нидра позволяет полностью перенастроить невротический мозг, в результате чего человек перестает реагировать на раздражающие факторы и не перетягивает организм.
С физиологической точки зрения йога-нидра не имеет никаких ограничений. Но некоторые противопоказания существуют в эмоциональном аспекте. Чтобы практика была максимально действенной, новички должны пройти предварительную подготовку хатха-йогой.
Как выполняется йога-нидра?
Фото: envato.com
Упражнение йога-нидры выглядит следующим образом: учащиеся принимают позу Шавасана, расслабляются, закрывают глаза и следуют указаниям учителя. Учащиеся уделяют внимание каждой частице тела, постепенно отпуская напряжение. Большое внимание уделяется дыханию, оно должно быть не резким и спокойным.
После полного расслабления можно начать визуализировать свою санкaльпу, постепенно закладывая ее как можно глубже в свое подсознание. Но этот шаг лучше делать не новичкам, а профи, давно практикующим йогу. Если вы начинающий, то лучше практиковать йоговский сон только как технику расслабления.
Медитация глубокого расслабления Шавасана – эффективный метод снятия стресса (видео)
Йога-нидра — техника глубокого расслабления
Что такое йога-нидра и какая от нее польза
Устали от бесконечной гонки в ритме мегаполиса, мучает хроническая усталость, недосыпы, тревожность, депрессии, апатия? На помощь придет йога-нидра.
С ее помощью можно достигнуть глубокого расслабления, дать отдохнуть мозгу. 15 минут практики приравнивают в одному часу полноценного сна.
Что такое йога-нидра
Это медитативная техника, основанная на направлении внимания внутрь себя. При этом все мысли нужно взять под контроль и абстрагироваться от них, единственно возможное действие — переводить мысленный взор от одной части тела к другой, или от одного внутреннего органа к другому, направляя туда всю свою энергию. Практикующие йоги используют эту технику для вхождения в состояние самадхи.
Это направление очень молодое, оно зародилось в 50-х годах XX века. Мастер кундалини Сатьянанда Сарасвати совместно со своим гуру Сивананда разработали новую психотехнику на основе тантры ньяса, древних йогических практик и исследованиях о состоянии мозга. Ньяса предполагает медитацию, во время которой определенная мантра помещается по очереди в каждую часть тела.
Польза йога-нидры выражается в эмоциональном аспекте и терапевтическом.
На уровне психологии и ментальности практика помогает:
- ● вернуть интерес к жизни;
- ● найти новый путь, если вы увязли в невежестве;
- ● избавиться от умственного, физического истощения;
- ● возрождает творческий потенциал;
- ● освободиться от таких чувств, как жадность, злость, страх, зависть;
- ● обрести чистоту ума и развить осознанность.
На уровне физического тела можно достичь следующих эффектов от практики:
- 1. Увеличить выработку допамина (научно доказанный факт, был опубликован в журнале «Когнитивные исследования мозга»), улучшить кровообращение, стимулировать синтез аминокислот.
- 2. Издание «Дополнительные методы лечения в клинической практике» опубликовало результаты исследований, которые проводились для двух групп женщин с предменструальным синдромом, повышенной тревожностью, со сбоями цикла и симптомами депрессии. После регулярной практики, врачи отметили устранение этих симптомов.
- 3. Техника способствует улучшению мозгового кровообращения. Успешно применяется в ходе реабилитации людей, зависимых от алкоголя, наркотиков.
- 4. Йога-нидра справляется с физическими вегетативными недугами, вызванными повышенной тревожностью: головная боль, потливость, учащенное сердцебиение, головокружение, болевые ощущения в груди или животе. Медитация используется в центрах для восстановления военных после боевых действий.
В результате прошлых неправильных поступков или незавершенных действий образовываются сгустки энергии, которая не реализовалась. Это приводит к физическому напряжению, которое не позволяет полноценно расслабиться и получить удовлетворение от сегодняшних действий. Практикуя нидру, можно снять эти блоки, освободить энергию и направить ее на достижение новых целей.
Что такое йога-нидра? Узнайте об этой простой технике медитации
Йога-нидра набирает популярность во всем мире, и продолжающиеся глобальные исследования продолжают доказывать ее истинную эффективность.
Это мощная техника медитации, которая расслабляет ум и тело. Во время практики вы удобно расположитесь в позе трупа (Савасана). Затем учитель проведет вас через пять слоев «я», известных как Панча Майя Коша. Эти шаги введут вас в спокойное состояние сознания, где вы испытаете глубокое расслабление. В результате вы почувствуете внутреннюю целостность и благодарность.
С Йога Нидрой вам больше не придется заниматься медитацией, сидя прямо на полу. Продолжайте читать, чтобы узнать, как эта простая техника медитации для сна поможет вам и многое другое!
Что такое йога-нидра?
Йога-нидра, также известная как йогический сон, — это очень полезная управляемая медитация. Во время сеанса ваш учитель проведет вас через дыхательные упражнения и сканирование тела. Это привлечет ваше внимание внутрь, вводя вас в состояние сознания, которое находится на границе между бодрствованием и сном. Эти шаги позволят вам достичь глубокого состояния расслабления, но без засыпания.
В этом пассивно-активном состоянии наше тело может отдохнуть. Это позволяет телу исцелиться, так как восстанавливает нервную систему. Пока мы лежим в состоянии глубокой релаксации, наш разум может сосредоточиться на осознанности, и мы можем испытать чувство взаимосвязанной целостности. Это состояние помогает исцелить ум и тело, пробуждая наше глубочайшее, всеприемлющее «я».
Для кого предназначена йога-нидра?
Йога-нидра может быть полезна для всех групп населения. Однако она особенно полезна для тех, кто сталкивается с высоким уровнем стресса и пытается отпустить ситуацию. Кроме того, она полезна для людей, страдающих от недостатка сна, травм и психических расстройств, таких как тревога и депрессия. Небеса безграничны, когда речь идет о преимуществах, которые вы можете получить благодаря этой медитативной практике. Поэтому независимо от того, кто вы и какова ваша ситуация, практика Йога Нидры может поддержать ваше здоровье и благополучие.
Как вы практикуете йога-нидру?
Во время практики Йога-нидры учитель будет направлять вас в процессе медитации.
В течение всего сеанса вы будете оставаться в настоящем моменте, изменяя свое состояние сознания. Сеанс обычно длится от 30 до 45 минут.
Начните с того, что лягте на спину. Устроившись поудобнее, вы определите свое намерение на сеанс — это называется вашей санкальпой. Например, вы можете сказать: «Мое сердце открыто и расслаблено» или «Я отпускаю то, что было, я принимаю то, что есть, я проявляю то, что будет». К этому намерению вы будете возвращаться на протяжении всего сеанса.
После этого вы сформируете основу, соединившись со своим телом через мультисенсорное отражение, что позволит вам почувствовать себя в безопасности и защищенности. Вы переключите свое внимание на тело и дыхание с помощью упражнений, помогающих установить сенсорное осознание. Этот этап приводит тело и разум в глубокое состояние релаксации. Во время этого этапа часто всплывают эмоции и переживания из вашего подсознания. Однако медитация во сне переводит тело и разум в нейтральное состояние, помогая вам принять и отреагировать на возникающие мысли и чувства эффективно и по-новому.
Этот уникальный сознательный опыт позволяет вам столкнуться с неприятными воспоминаниями и прийти к новому пониманию. В этой части упражнения используются йогические техники, включая переживание противоположностей, для углубления состояния релаксации. Как только вы осознаете эмоции и увидите их в новом свете, они станут все более тонкими.
Теперь вы переходите к заключительной фазе упражнения, где вы исследуете сознание. Здесь вы сможете осознать свое истинное «я». Это самое высокое осознание, к которому вы придете во время практики. Ближе к концу занятия вы трижды повторите начальную санкальпу, а затем мысленно приготовьтесь вернуться в обычное сознание. Начните с движения пальцами и глубокого вдоха. Затем медленно откройте глаза.
Как работает Йога Нидра?
За обширными преимуществами этой медитативной практики стоит наука. Процесс систематически проходит через тело, используя то, что психологи называют привыканием. Это означает, что медитация работает, используя повторяющиеся стимулы, чтобы вызвать ответную реакцию в уме и теле.
Привлекая внимание к ощущениям в теле, вы привыкаете и забываете об ощущениях из внешнего мира. Это помогает вам сосредоточить свое внимание внутри себя.
Часть упражнения, связанная с визуализацией, направлена на обнажение болезненных воспоминаний, страхов и эмоций. Эта часть упражнения известна как пластичность мозга, которая работает против существующих нейронных путей, чтобы укрепить новые. Это создает пространство для мозга, чтобы скорректировать негативные мыслительные шаблоны и привычки. Кроме того, эта практика исправляет физический и психический дисбаланс, лечит тревогу, депрессию, зависимость, посттравматическое стрессовое расстройство и многое другое. Здесь вы можете получить доступ к своему подсознанию, чтобы осознать свои внутренние мысли и чувства. Как только вы соедините свой разум с эмоциональным напряжением, вы сможете освободить боль и начать исцеление.
Подводя итог…
Йога-нидра — это медитативная практика. Однако это гораздо больше, чем просто медитация.
В ней используются древние йогические техники, которые приносят глубокую пользу студентам. Люди всех возрастов и профессий могут улучшить свое самочувствие с помощью практики Йога Нидры. Если вы боретесь с нарушениями сна, хотите регулировать свои эмоции или улучшить здоровье и самочувствие, Йога Нидра может стать тем самым ответом, который вы ищете.
Чего вы ждете? Начните свой путь к самосовершенствованию уже сегодня с помощью этой древней практики. Йога-нидра, выполняемая регулярно, улучшит вашу повседневную жизнь всего за короткое время.
Отказ от ответственности
Как и любой вид физических упражнений, йога не обходится без рисков. Заниматься йогой следует осторожно и с уважением, чтобы избежать травм.
Если вы страдаете от каких-либо заболеваний или не уверены, какой вид йоги или упражнений лучше всего подходит для вас и ваших условий, мы советуем вам проконсультироваться с медицинским специалистом или вашим врачом.
Ресурсы йога-нидры Анаханы
ЙОГА-НИДРА ВИКИ
● Йога-нидра
● Сценарий йога-нидры
● Вопросы и ответы по йога-нидре
● Йога-нидра для сна
● Преимущества йога-нидры
БЛОГИ О ЙОГА-НИДРЕ
● Что такое йога-нидра
● Йога-нидра для начинающих
● Йога-нидра сна
● Преимущества йога-нидры
Ссылки
базовый комплекс для изменений внутри себя
Занятия йогой дают множество преимуществ для тех, кто их практикует.
Существующие виды йоги становятся для многих людей не просто способом избавления от бесконечных беспокойств, стилем жизни, но и целой философией. Йога нидра – уникальная техника самопознания человека, которая открывает перед ним возможность открытия нового источника сил для изменений внутри себя.
История
Данная практика была создана и проработана известным как на Западе, так и в Индии мастером йоги и тантры — Свами Сатьянанда Сарасвати основателем Бихарской йогической школы, в начале 20 века.
Занятие представляет собой систему психологической техники, в основу которой легли исследования физиологии мозга и древних практик йоги.
Главный метод данной техники – глубокое осознанное расслабление.
Особенности
Используемые приемы позволяет перемещать внимание по телу, позволяя сознанию находиться сразу в двух состояниях — в процессе и сна, и бодрствовании. Во время практики мозг находится в положении «замедления», проходя следующие фазы:
сознание вне сна: возбуждение проявляется в одинаковой степенью с замедлением;
этап равновесия провоцирует одинаковые реакции на слабые и сильные раздражители;
фаза перехода – отсутствие реакции на слабые раздражители или появление сильно выраженной реакции;
ультрапереходный уровень характеризуется отсутствием реакции на положительные сигналы и наличием положительного ответа на отрицательные посылы;
глубокая фаза расслабления вызывает одинаковую реакцию на любой посыл;
фаза глубокого сна или полное замедление.
Главной особенностью комплекса является достижение состояния, в котором сознание трансформируется во внимание. Такое положение сознания означает его кратковременное отключение, при котором внутреннее напряжение полностью обнуляется.
Польза
Методика является незаменимой для работы с психологическими потребностями и проблемами людей. Некоторые психологи используют этот метод при работе с пациентами.
Данная техника подходит всем людям, как для коррекции психофизиологического состояния, так и для устранения имеющегося напряжения и волнений.
Основными факторами, оказывающими благоприятное воздействие на человека, являются:
комплексное расслабление мышц всего тела;
избавление от эмоционального напряжения;
возможность «очищения» разума и достижения им стабильного покоя;
снижает влияние стрессовых ситуаций на организм, снижает дальнейшее воздействие острых эмоциональных ситуаций на организм;
ускоряет восстановление энергии в теле;
позволяет качественно отдохнуть организму за короткий период;
стабилизирует сон, повышает его качество, избавляет от бессонницы;
возможность коррекции здоровья и избавление от астмы, мигреней, сердечных заболеваний, болезней нервной системы, дерматологических заболеваний;
программирует сознание на позитивные установки, формирует прочное позитивное мышление и восприятие окружающего мира;
запускает в организме процессы самооздоровления.
Противопоказания
Физиологических противопоказаний используемые упражнения не имеют. В них отсутствуют силовые нагрузки на мышцы или сосуды, поэтому воспользоваться ими могут все желающие изменить сход своих мыслей в лучшую сторону, освоить расслабляющий ум комплекс и научить организм самостоятельно корректировать свое здоровье. Упражнения станут полезными даже для беременных женщин.
Отметить стоит лишь то, что практиканты без опыта, могут заснуть во время осознанного наблюдения за собой, что не принесет желаемого результата.
Перед практикой рекомендуется проводить занятия хатха йогой, которые позволят сохранить осознанность.
Базовый комплекс
Состояние, в котором так важно остаться практиканту, можно охарактеризовать как то, которое человек обычно испытывает перед сном: понимание, что вот-вот наступит засыпание, находясь при этом в сознании и понимании вокруг происходящего.
Для освоения метода, занятия следует проводить ежедневно или через день в один и тот же промежуток времени.
При этом одежда не должна сковывать движения, быть легкой и свободной.
Важным элементом в освоении комплекса должно стать ограждение от внешнего мира и раздражителей, поэтому глаза практикующего должны все время быть закрытыми, возможно также использовать для этого повязку.
Для достижения результата, выполнять упражнения рекомендуется под руководством опытного йогиста, который сможет корректировать последовательность действий. Занятие длится в среднем полчаса.
Последовательность комплекса
Принять позу Шавасаны (поза трупа). Принять горизонтальное положение на полу, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони обращены вверх.
Осуществлять несколько дыхательных циклов, сохраняя дыхание ровным и свободным.
Следует расслаблять тело, используя последовательность от пальцев ног до макушки. Расслабление происходит с помощью мыслей, переходя по порядку от одной части тела к другой, достигая ощущения ее полной расслабленности и невесомости.
Особое внимание стоит уделить мышцам лица, носогубной области, языку. Возможно, что эти зоны больше остальных будут сосредоточены на порядке перехода по зонам расслабления.
Использовать дыхательный цикл пранаяма для глубокого расслабления тела, достигая всецелого управления внутренней энергией.
Вдохи глубокие, выдохи медленные. Выдох соответствует времени отводимому на вдох. Дыхательный цикл составляет 20 раз.
По окончанию дыхательных упражнений следует настроиться на визуализацию.
-
Наметить картинку пребывания на берегу моря. Каждый вдох – выливающаяся на берег волна, каждый выдох – отходящая волна. Повторение – 10 или 15 дыхательных циклов.
Выбор картинки может быть разным: морской берег, место в горах, лесу, пшеничном поле.
Для усиления визуализации можно и использовать музыку для релаксации со звуками природы.
По завершению цикла, станет возможным ощутить пограничное состояние.
После чего, внимание должно быть обращено и сосредоточено на груди, в области сердца (чакра анахата). Дыхание сохраняется плавным, без рывков или задержек.Достичь положения пограничного сознания и произнести санкальпу мысленно (позитивную установку).
Санкальпа формулируется в настоящий момент, а также она должна быть положительной, не содержать негатива, зла и отрицания. Направление санкальпы может быть разным – установка достичь какой-то цели, избавиться от вредной привычки, вектор на получение успеха, избавление от фобий.
Выход из практики осуществлять с помощью концентрации дыхания, которое должно быть осознанным.
Последний раз повторить санкальпу.
На первых этапах важно достичь осознания пограничного состояния, поэтому составляющих будет достаточно для первых нескольких раз. Йогу нидра допустимо и нужно использовать в качестве глубокой релаксации организма до освоения ощущений полного расслабления. После чего можно переходить к установкам (санкальпам), которые являются итоговой составляющей цельного комплекса.
Использование комплекса способствует не только улучшению здоровья и психологического самочувствия человека. Эта техника может использоваться для реализации желаний, важных целей. В данном случае, намерение напрямую проходит к бессознательному разуму, минуя барьеры и условности, которые обычно использует разум, что максимально повышает эффективность желаемого.
Возможность понимать мир с другой стороны, на первый взгляд более отстранено, но при этом вполне осознанно, придет вместе с освоением этой техники йоги.
Йога-нидра
Одна из самых мощных практик личностного роста, антистрессовой терапии и познания себя
Все мы хотим, чтобы наша жизнь менялась и менялась к лучшему. Кто- то хочет достичь более гармоничных отношений, стать более уверенными. Кто-то рассчитывает быстро взлететь по карьерной лестнице, улучшить свой бизнес или достичь вершины популярности. А кто-то, мечтает обрести спокойствие, счастье, признание и встретить настоящую любовь.
И, как известно, всеми нашими желаниями управляет в большей степени наше подсознание. А сознание уже потом, подстраивается и начинает реализовывать. Практика йога-нидры работает с нашим подсознанием. С той частью «айсберга», которая находится под водой.
Йога Нидра – это так называемый психический (духовный) сон во время бодрствования, «сон йогов». Позволяет эффективно расслабиться благодаря погружению в себя, причем за минимальное количество времени: один час Йога-Нидры равен четырем часам обычного сна. В процессе практики, в состоянии между бодрствованием и сном, вы контактируете со своим подсознанием. В этом состоянии становится возможным многое – решение личностных проблем, избавление от глубоко засевших ментальных блоков, страхов и комплексов, настрой на позитивный образ мышления.
В пограничном состоянии Йога-Нидры, между сном и бодрствованием, вы осуществляете контакт со сверхсознательной частью и бессознательной частью вашей психики, где собраны ваши прошлые воспоминания.
Те переживания, которые были особенно негативными или болезненными, были загнаны глубоко в бессознательную область нашей психики, которая скрыта за сознательными воспоминаниями. Однако они всё же очень активны и являются источником наших иррациональных страхов и навязчивых идей. Также в бессознательной части находятся инстинктивные желания, постоянно ищущие выражения через наше сознание. Напряжение, на самом деле, — это сгусток подавленной энергии, усиливающий те потребности и желания, которые блокируют состояние удовлетворения. Во время Нидра йоги эти фрустрации и блокированные нереализованные желания получают выход, вследствие чего уменьшаются напряжения и высвобождается энергия, которая заключена в них.
Похожий процесс также имеет место и в нормальном сне, когда мы видим сновидения. Эти сны состоят из случайно выбранных импульсов. В Йога-Нидре мы создаём наш собственный сон, визуализируя широкое разнообразие символов, которые имеют мощное и универсальное значение.
Эти «быстрые образы» вызывают другие, в целом не связанные воспоминания из глубин подсознания, и каждое воспоминание в свою очередь наполнено эмоциональной нагрузкой. Таким образом, многие виды напряжений уходят, и ум освобождается от ненужной ему информации.
Йога-нидра даёт:
· Глубокий релакс. Расслабление, которого невозможно добиться другими привычными способами. Расслабление совсем иного качества, на время практики меняющее работу мозга. Чем чаще мы предоставляем такую возможность своему организму, тем лучше. В то же время, ставя перед собой цель во время практики йога-нидры (санкальпа), вы через подсознание обязательно получите безграничную помощь Вселенной, что, со временем, придет к нужному результату.
· Мощную антистрессовую терапию
· Легкость в теле и душе
· Ясность сознания и мышления
· Ровность и гармоничность эмоций
· Избавление от внутренних страхов
· Переработку негативных впечатлений и эмоций в жизненную силу
· Помощь подсознания в исполнении желаний
· и это только малая часть.
..
«Йога-Нидра – Великое расслабление. Обычно люди не расстаются со своими стрессами и проблемами даже во сне. Это – просто нидра. Но есть Йога-Нидра, сон, свободный от бремени. Когда сущность души отделяется от модификаций ума, когда бодрствование, сновидения и сон без сновидений устраняются с лица души, ее сияющий свет проникает в самосознание, пропитывая его высшим блаженством Йога-Нидры. Нидра (или сон) – всего лишь отдых и подобие расслабления для ума и чувств. Йога-Нидра – высшее расслабление и высшее блаженство, подлинное освобождение души из мрака заточения. Тантра определяет Йога-Нидру, как врата в самадхи.» Свами Сатьянанда Сарасвати
Йога-нидра — это сумеречное состояние ума между бодрствованием и засыпанием. Постигая науку йога нидры, вы постепенно проникаете в сокровенную природу вашего сознания и освобождаетесь от многих ментальных наслоений, ущемляющих ваше подлинное Я. Характерно, что в обычной обстановке бодрствования активизируется сознательный ум, но когда вы расслабляетесь, пробуждаются подсознательные и бессознательные сферы вашего ума, предоставляющие вам возможность воздействовать на корни тех болезней, комплексов и страхов, которые плодоносят в сознательном уме.
Именно эти сферы вашего ума являются подлинными резервами вашей мощи. По существу, весьма простая техника йога нидры позволяет проникнуть в т.н. «мертвые» зоны сознания. Подсознание — прилежный и исполнительный ученик, который немедленно выполняет любые приказания. Регулярно практикуя йога нидру, вы научитесь управлять подсознательным умом, за которым послушно последуют и ваш сознательный, рациональный ум.
Йога-нидра создает состояние, близкое к пратьяхаре – отключению восприятия внешних воздействий (зрение, слух, обоняние, вкус, осязание). Возникает однонаправленность сознания, и практикующий испытывает состояние глубокого умиротворения, единства и полноты, тот самый долгожданный отдых, который «почему-то» не приходил ни во сне, ни в самом роскошном отпуске.
Благодаря этой технике мы способны прикоснуться к своему подсознанию, встретиться лицом к лицу со своими страхами, навязчивыми желаниями и повторяющимися негативными шаблонами. И не только осознать их, как на кушетке психоаналитика – но и разорвать с ними отношения навсегда! В ходе сеанса йога-нидры энергия, которая питала патологические шаблоны и блоки, безопасным образом высвобождается, тело приходит в оптимальное состояние, ментальные ограничения растворяются, и сознание, освобожденное от многолетнего багажа самскар, становится гармоничным.
свобожденное от многолетнего багажа самскар, становится гармоничным.
Что такое йога-нидра?
Йога-нидра — древняя медитативная техника. Она работает благодаря тому, что приводит мозг в состояние, схожее со сном, при котором сама биология тела позволяет легко отключиться от мыслей.
Медитация происходит, когда вы освобождаетесь от мысленного потока, начиная просто наблюдать за ним вместо того чтобы считать себя им. Но для многих сидячие медитации становятся настоящим испытанием. Практика сводится к усилию, которое требуется для того, чтобы сидеть неподвижно и применять какую-либо технику вместо того чтобы быть способом перенестись в более спокойное состояние расширенной осознанности.
Йога-нидра отличается от сидячих медитаций. Сама техника состоит из серии приемов, затрагивающих тело, дыхание и осознанность, и цель ее — без усилий перенести нас в состояние полного недеяния. Вы не столько практикуете осознанность, сколько отдыхаете, будучи этой осознанностью.
Вы пребываете в пространстве, где мысли спонтанно приходят и уходят без всякого предпочтения с вашей стороны, как и без всякого желания зацепиться за какую-то одну мысль. С этой техникой даже новички входят в состояния расширенного сознания и глубокого расслабления.
Главный секрет йога-нидры в том, что она намеренно прибегает к биологической функции сна, используя ее в духовных целях. Каждый вечер, ложась в постель, мы должны сделать одну простую вещь. Мы должны отпустить наши мысли. Если этого не сделать, мы просто не заснем. И это то, что называют бессонницей. Процесс засыпания заключается в последовательном переходе от более быстрых мозговых волн к более медленным. По мере того как мы замедляем ритмы мозговых волн, ум замедляется и мысли начинают естественным образом «отдаляться» от нас, пока мы не заснем. В йога-нидре мы входим в этот процесс осознанно.
Техники йога-нидры позволяют нам замедлить ритмы мозговых волн и войти в сумеречную зону, ту, что лежит между нами и нашими мыслями./GettyImages-184981143-597b515a5f9b58928bd8875b.jpg)
Попав в эту зону, мы получаем доступ к тем тонким мирам, где вещи, казавшиеся плотными и не поддающимися изменению в бодрствующем состоянии сознания, вдруг оказываются текучими и изменчивыми, стоит лишь на них взглянуть из состояния медитативного «сна». Входя в зыбкие и изменчивые состояния сознания, мы легко можем влиять на видимое и проявленное из мира невидимого и непроявленного — мира чистых потенциальных возможностей, из которого и возникает видимая реальность.
Менять что-либо в бодрствующем состоянии сознания — все равно, что пытаться изменить очертания глыбы льда. Тело, мысли, все, что мы видим, уже успело принять плотную и определенную форму. Тут понадобятся молот и стамеска воли, дисциплины и усилия. Перемены, совершаемые при помощи йога-нидры, подобны работе с водой, которая быстро и легко принимает заданные формы или направление. Этот уникальный элемент йога-нидры называют санкальпой, или Намерением. Использование Намерения в процессе медитации свойственно исключительно йога-нидре.
Это способ точного выявления и внесения изменений в саморазрушительные паттерны, вредящие нашему здоровью и благополучию.
Немного истории
В качестве медитативной практики йога-нидра возникла примерно в VI–VII веках, то есть существует она более тысячи лет. Именно в ту эпоху эзотерические учения о Духе достигли обычных людей. Прежде считалось обязательным для духовного поиска отказаться от всего «мирского», в том числе от удовлетворения телесных потребностей, проявления эмоций, секса, зарабатывания денег и ведения хозяйства.
Считалось, что все это препятствует постижению своей истинной природы. Затем зародилось новое, противоречащие устоявшемуся подходу течение. Ищущие поняли, что жизнь в миру неотделима от сознания, скорее она — видимое его продолжение. Вместо того чтобы отвергать такие проявления человека, как его тело или ум, можно было воспользоваться ими как средствами для постижения бесформенного. Это новое направление получило название тантры.
Сегодня под тантрой в основном понимают сексуальные практики, но это очень ограниченное видение. На самом деле любая практика, использующая тело-ум в качестве средства достижения Самореализации, — это тантрическая практика.
Такое смещение акцентов привело к беспрецедентному событию. Доступ к поискам высшего сознания получили обычные люди, занятые решением насущных вопросов. Возникло множество новых практик, включая асаны (йогические позы), мантры (распевание священных слогов), мудры (жесты руками, открывающие энергетические каналы) и янтры (визуализация геометрических форм). Йога-нидра стала одной из таких техник, созданных с целью последовательно провести практикующего через все состояния, в которых существует тело (бодрствование, сон со сновидениями, сон без сновидений) и погрузить его в турию — состояние сознающего себя бытия, выходящего за пределы тела.
Из книги Камини Десаи «Йога-нидра».
практика, помогающая справиться со стрессом.
Йога-нидра: практика, помогающая справиться со стрессом.
Как справиться со стрессом? Современный темп жизни приводит к тому, что очень многие люди задаются этим вопросом. Сегодня я хочу рассказать о простой, но очень эффективной технике, которая помогает снять стрессовое напряжение, повысить стрессоустойчивость, научиться оставаться в спокойном и гармоничном состоянии. Как Вы, наверное, уже поняли из названия, речь пойдет о технике, которая называется йога-нидра.
Йога-нидра, или техника глубокого расслабления, пришла к нам из восточных практик. Выглядит она следующим образом. Практикующий йога-нидру лежит на спине в расслабленном положении, его руки и ноги слегка отведены от тела. Такая поза в йоге называется шавасаной. Практикующий слушает голос инструктора, присутствующего во время выполнения практики, или аудиозапись с голосом инструктора.
Основная часть практики заключается в том, что практикующий фиксирует внимание на своем теле и на разных его участках.
Чем же полезна йога-нидра, и как она поможет справиться со стрессом? Вообще йога-нидра является практикой для духовного развития. Однако ее можно использовать для достижения намного более приземленных целей. Ниже я перечислю основные механизмы, которые дают возможность справиться со стрессом, используя йогу-нидру.
Причины, по которым йога-нидра помогает справиться со стрессом.
Эффективный способ релаксации.
Йога-нидра – эффективный способ достичь состояния глубокого расслабления. Большинству людей, находящихся под воздействием стресса, знакомо ощущение внутреннего напряжения, от которого сложно избавиться. Это напряжение присутствует не только в момент стрессовой ситуации. Очень часто оно остается и продолжает напоминать о себе тогда, когда стресс, казалось бы, позади.
Например, нередко люди после тяжелого и стрессового рабочего дня возвращаются домой в безопасную и спокойную обстановку, но не могут там расслабиться, продолжая ощущать на себе последствия стресса.
Вместо того, чтобы использовать свое свободное время для полноценного отдыха, они тратят его на негативные эмоции, продолжая оставаться под воздействием стресса.
Часто неспособность восстанавливаться после стрессовых ситуаций приводит к тому, что состояние стресса становится хроническим. Эффективный способ снять последствия стрессового напряжения – использовать методику релаксации. Йога-нидра – одна из таких методик. Применяя ее регулярно, Вы обязательно научитесь быстро восстанавливаться после стресса, приходить в расслабленное и спокойное состояние.
Йога-нидра отлично нормализует сон, помогает избавиться от «умственной жвачки», которая является частым спутником стресса.
«Перезагрузка» мозга.
Во время практики йога-нидры мозг человека работает по-иному, чем в бодрствующем состоянии. В обычном бодрствующем состоянии у взрослого человека преобладает активность левого полушария. Во время практики повышается активность правого полушария. Это дает возможность мозгу по-новому обрабатывать информацию, которую он хранит.
Субъективно такое изменение активности полушарий головного мозга ощущается как состояние, промежуточное между сном и бодрствованием. Эффект от практики йога-нидры можно сравнить с эффектом от перезагрузки компьютера: состояние мозга, когда активность правого и левого полушарий уравновешиваются, позволяет упорядочить поступившую в мозг информацию. После практики йога-нидры может произойти переоценка вызывающих стресс ситуаций, вдруг ни с того, ни с сего могут прийти в голову удачные идеи, помогающие справиться со стрессом.
Тренировка сознания.
Частым спутником стресса являются бесплодное обдумывание тревожащих ситуаций, навязчивые мысли, «умственная жвачка». Сознание вновь и вновь возвращается к проблемным ситуациям и, в конечном итоге, само себя загоняет в еще больший стресс. Справиться с таким положением вещей помогает тренировка сознания. Например, такая тренировка сознания эффективно осуществляется во время практики йога-нидры. Поясню, каким образом это происходит.
Большая часть практики йога-нидры представляет собой последовательную фиксацию внимания на разных участках тела. К примеру, если инструктор говорит: «Большой палец правой руки», практикующий переносит внимание в эту область. Если сознание практикующего не тренировано, оно с высокой степенью вероятности после серии таких инструкций начнет переключаться на что-то другое, не связанное с практикой. К примеру, практикующий йога-нидру может поймать себя на том, что он уже вместо выполнения инструкций думает о чем-то постороннем и не имеющем отношения к практике.
По мере тренировки и регулярной ежедневной практики йога-нидры практикующему становится все легче и легче фиксировать свое внимание на инструкциях. А в повседневной жизни ему становится проще оставаться в моменте «здесь и сейчас» с чистым сознанием, свободным от лишних и мешающих мыслей. Согласитесь, этот навык очень важен для того, чтобы успешно справиться со стрессом.
Помощь в достижении целей.
Одной из составляющих практики йога-нидры является так называемая санкальпа.
Санкальпа – это цель, которую практикующий хочет достичь, сформулированная в виде короткого утверждения. Санкальпа проговаривается два раза: в начале и в конце практики йога-нидры. Примеры санкальпы: «Я ощущаю глубокое спокойствие и умиротворение», «Я полна сил, бодрости и энергии», «Я ощущаю уверенность и спокойствие при общении с коллегами».
Целью практики йога-нидры может быть развитие каких-либо внутренних качеств, помогающих справиться со стрессом. Проговаривая санкальпу во время выполнения йога-нидры, практикующий активизирует подсознательные механизмы, способствующие достижению цели.
В психологии существуют психотехники, полностью аналогичные санкальпе. Это аффирмации, проговариваемые в процессе сеанса самогипноза.
Санкальпу, равно как и аффирмации, необходимо уметь правильно составить для того, чтобы она действительно обладала полезным эффектом. Поэтому здесь, в этой статье, я только говорю о возможности использования, но не советую использовать эту технику прямо сейчас, после прочтения этой статьи.
Чуть позже я напишу отдельно о санкальпе, аффирмациях и самогипнозе и расскажу, как именно необходимо использовать эти инструменты для того, чтобы это было безопасно и эффективно.
Несколько рекомендаций перед началом практики йога-нидры.
Итак, йога-нидра – это эффективный способ справиться со стрессом. Если Вы решили попробовать эту практику, Вам полезно будет узнать о самых распространенных реакциях, возникающих в процессе ее выполнения.
- Первая распространенная реакция – это сон. Может произойти так, что в процессе выполнения практики йога-нидры Вы заснете. Так случается часто. По мере тренировки Вы сможете оставаться в бодрствующем состоянии и выполнять все инструкции во время всей практики.
- Вторая возможная реакция – чередование периодов засыпания и бодрствования. Вы то погружаетесь в сон, то «выныриваете» из него и продолжаете практику.
- Еще одна возможная реакция – отсутствие каких-либо ощущений. Случается так, что человек, впервые практикующий йога-нидру, сообщает после: «Я вообще ничего не понял и ничего не ощутил».
/childsposewithbolster-56c899573df78cfb378b6f5a.jpg)
Так обычно бывает, если человек не привык наблюдать за тем, что с ним происходит, за своим внутренним состоянием. В этом случае стоит просто продолжать регулярную ежедневную практику, и постепенно появятся новые ощущения, например, ощущение глубокого расслабления и покоя. - Иногда люди сообщают о том, что во время практики йога-нидры у них спонтанно возникали эмоции, могли пойти слезы. Обычно это связано с тем, что во время практики человек заглядывает внутрь себя глубже, чем он это делает обычно, и может столкнуться со спрятанными глубоко внутри эмоциями. Помимо спонтанно возникающих эмоций могут возникнуть неприятные ощущения в теле. Как правило, они имеют ту же природу, что и эмоции. Если продолжать регулярно практиковать йога-нидру, то такие ощущения и эмоции будут возникать все реже и реже, а затем исчезнут насовсем.
Последнее, о чем хочется рассказать – это о том, как часто следует использовать практику. Считается, что для достижения устойчивых результатов ее нужно использовать каждый день.
Если Вы почувствуете необходимость практиковать йога-нидру больше одного раза в день, делайте это на здоровье.
Йога-нидра 101: Практика психического сна
Йога-нидра — это практика психического сна. Это не асана, а состояние сознания, которое флиртует на границе сна. В йога-нидре может произойти глубокая трансформация, потому что вы можете установить решимость, которая проникает в подсознание через практику, принося мощный потенциал для исцеления и саморазвития.
Йога-нидра похожа на очень длинную шавасану (позу трупа). Здесь вы ложитесь на спину, устраиваетесь поудобнее, закрываете глаза и успокаиваетесь.Однако йога-нидра — это гораздо более длительная практика, иногда она может длиться час. И вас не оставляют в тишине, а ведут через практику учитель, который направляет ваше осознание по всему телу, дыханию, чувствам, эмоциям и архетипическим образам.
7 стадий йога-нидры
- Примите решение или утверждение.
- Вращайте свое сознание по аннамая коша (физическое тело).
- Обратите внимание на дыхание, чтобы соединиться с пранамая коша (праническим телом).
- Осознайте сенсорный ввод, чтобы подключиться к маномайя коша (тело разума).
- Направьте свое внимание на чакры и психические символы, чтобы соединиться с виджнанамая коша (интеллектуальное тело).
- Повторите свою решимость соединиться с анандамая коша (тело блаженства).
- Постепенно вернитесь к своему нормальному уровню сознания, завершив практику.
Создание утверждения
Утверждение, используемое в йога-нидре, выходит далеко за рамки позитивного мышления.Это должно быть решение для вашего улучшения и короткое предложение, которое вы хотите, и верит, что обязательно сбудется. Это должно быть то же самое каждый раз, когда вы тренируетесь. Что-то вроде «мое тело здоровое» подойдет больному или «я привлекателен» для того, кто хочет повысить свою любовь к себе.
И это должно быть в настоящем времени. Наша решимость оседает в подсознании через практику йога-нидры, обеспечивая глубокие и глубокие изменения в вашем восприятии себя и тела.
Зачем практиковать йога-нидру?
Практика йога-нидры дает следующие преимущества для здоровья.
- . Исцеление
Идеальное время
Йога-нидру можно практиковать в любое время, кроме как сразу после еды, так как в это время вы можете больше заснуть.Вы можете практиковать утром, после асаны или медитации или перед сном. Это прекрасная прелюдия ко сну, расслабляющая тело и расслабляющая разум для более глубокого и спокойного сна.
Шаг за шагом
Йога-нидра — это обычно управляемая практика. Ниже вы найдете скелет полного сеанса йога-нидры. Повторите инструкции и уточняйте по мере необходимости.
Используйте мягкий и нежный тон, напоминающий пение. Делайте паузу между каждой инструкцией и не бойтесь повторять.
Ваши студенты будут дрейфовать и терять сознание. Направляя их сознание вокруг физического тела, делайте это быстро — достаточно долго, чтобы они перенаправили свое внимание и мысленно произнесли название части тела.
Управляемая йога-нидра
1. Лягте на спину для практики йога-нидры. Поставьте ноги на ширину коврика. Расположите руки по бокам, подальше от тела, ладонями к небу. Устройтесь поудобнее. Настройтесь так, чтобы вам было удобно на полу.Закрой глаза. Теперь найди покой. Не двигайтесь на протяжении всей практики йога-нидры. Держите тело неподвижным и расслабленным. Снимите любое напряжение с вашего тела и обретите полное расслабление.
2. Бодрствуйте на протяжении всей практики йога-нидры. Скажите себе: «Я не буду спать. Я буду бодрствовать». Просто следуйте за моим голосом на протяжении всей практики, но не пытайтесь интеллектуализировать мои слова. Пожалуйста, следуйте за моим голосом, пока я направляю ваше сознание по всему телу.
Теперь примите решение.Найдите простое решение, утверждение. Найдите решение для себя. Выберите решение в настоящем времени. Оно должно быть ясным, прямым и простым. Эта решимость обязательно сбудется в вашей реальной жизни. Это обязательно произойдет в вашей собственной жизни. Зафиксируйте свою решимость и используйте эту решимость сейчас и в конце практики йога-нидры. Теперь мысленно повторите свое решение, зная, что оно обязательно принесет плоды.
3. Перенесите свое осознание на свое физическое тело и осознайте свое физическое тело.Напомните себе: «Я слушаю инструкции, я бодрствую». Следуйте моему голосу, пока я направляю ваше осознание к различным частям тела и привожу ваше полное осознание в каждую конкретную область. Не концентрируйтесь слишком сильно, но быстро двигайте своим умом. Если я буду двигаться слишком быстро, не волнуйтесь, направьте свое внимание туда, где вы в следующий раз услышите мой голос.
После того, как я назову часть тела, мысленно повторите название этой части тела.
Большой палец правой руки, безымянный палец, безымянный палец, безымянный палец, безымянный палец, запястье, локоть, плечо, талия, бедро, бедро, колено, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва стопы, большой палец правой ноги, второй палец ноги, третий палец ноги , четвертый палец, пятый палец.(Затем повторите для левой стороны.)
Совет для профессионалов: В зависимости от того, сколько у вас есть времени, вы можете следить за структурой правой, левой, задней и передней сторон; получая как можно более подробную информацию о внутренних частях тела, таких как органы и язык.
4. Почувствуйте, как ваше тело становится очень тяжелым. Пробудите чувство тяжести во всем теле. Осознайте, что все ваше тело тяжело на полу. Теперь пробудите чувство легкости. Почувствуйте, как ваше тело становится очень легким.Почувствуйте, как каждая часть тела очень легкая. Повторяйте про себя: «Я не сплю».
20 минут медитации йога-нидры: спокойный, как глубокий сон
В какое время лучше всего заниматься
йога-нидрой ? Если вы спросите учителя йоги, когда вам следует делать Йога-нидра , этот учитель йоги, скорее всего, ответит, что следует выполнять позы йоги.
Если вы зададите тот же вопрос учителю медитации, он, скорее всего, скажет, когда вам нужно вздремнуть. Если вы спросите страдающих бессонницей, они могут сказать ночью в постели.Нет неправильного ответа! Лучшее время — то, что работает лучше всего для вас.
Как подготовиться к сеансу
Йога-нидра
Выберите тихое место, где вы сможете спокойно расслабиться. Перед началом медитации Йога-нидра рекомендуется сделать легкую растяжку, упражнения или практику йоги. Приглушите свет и возьмите одеяло для комфорта. Эта медитация выполняется лежа на коврике для йоги или другой твердой поверхности на спине в позе трупа ( Шавасана ).Убедитесь, что вам удобно, так как вы будете в этом положении в течение 20 минут, возможно, немного дольше, если вы захотите или заснете.
Как делать
Йога-нидра шаг за шагом Обратите внимание: если вы впервые испытываете медитацию Йога-нидра , вы можете использовать управляемую версию в видео ниже.
-
Лежа в позе трупа Расположите руки по бокам, ладони смотрят в небо, а ступни слегка разведены в стороны.Позвольте глазам мягко закрыться, когда вы сделаете несколько глубоких вдохов и выдохов. Позвольте себе расслабиться и полностью отпустить.
-
Начните с легкого переноса внимания на правую ногу. Задержите свое осознание здесь на несколько секунд, медленно расслабляя правую ногу. Затем переместите внимание вверх к правому колену, правому бедру и бедру. С каждой частью тела повторите один и тот же процесс сосредоточенного осознания и расслабления. Как только вы закончите все части правой ноги, сосредоточьте свое внимание на всей правой ноге и полностью расслабьте ее.Сделайте глубокий вдох, а затем выдох.
-
Повторите вышеуказанный процесс для левой ноги.
-
Проведите свое осознание вверх по всем частям тела, последовательно расслабляя их: гениталии, живот, живот, грудь, спину, правую руку и плечо, затем левую руку и плечо, шею/горло, лицо и голову.
-
Глубоко вдохнув, осознайте все свое тело, наблюдая за возникающими ощущениями. Расслабьтесь здесь на несколько минут, позволяя всему стрессу растаять и испариться из тела.
-
После нескольких минут расслабления медленно начните возвращать свое осознание к тому, что вас окружает. Когда вы почувствуете, что готовы, осторожно повернитесь на правый бок и продолжайте расслабляться в течение нескольких секунд.
-
Не торопясь, аккуратно поднимитесь и примите сидячее положение. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, и, когда вы почувствуете себя полным, медленно и постепенно откройте глаза.
Наслаждайтесь глубоким расслаблением с помощью
Yoga Nidra
Восемь стадий йога-нидры
Свами
Сатьянанда Сарасвати, основатель Бихарской школы йоги, разработал современную
Концепция йога-нидры и систематизировала практику в восемь этапов.
Позвольте нам направить вас
через эти восемь стадий практики Сатьянанда Йога Нидры.
Сцена 1: Подготовка
Кому начать с процесса, вы должны расслабить свое тело и создать подходящую вокруг, спокойно и безмятежно.Выберите место, где вы можете лечь в Шавасане . Оставьте достаточно места на полу чтобы ваше тело не соприкасалось ни с каким предметом. Ложись на пол, накройтесь одеялом и примите Шавасану положении, конечности вытянуты в расслабленном положении без напряжения в суставы.
Сцена 2: Санкальпа – Резолюция
Когда вы начинаете йога-нидру, вам нужна Санкальпа , решение, решимость сосредоточиться.Это не так, как ты выполнение йога-нидры для исполнения желания или мечты. Принятие Sankalpa — это способ укрепить вашу силу воли. Это способ обучения ваше сознание и подсознание, чтобы работать для достижения ваших целей.
Так
когда вы начинаете йога-нидру, вы принимаете санкальпу ,
и когда сеанс подходит к концу, вы повторяете санкальпу .
Вы сажаете семена в своем подсознании. Так как
вы продолжаете практиковать йога-нидру каждый день, вы питаете семя, чтобы оно
вырастает здоровым растением.Процесс продолжается до тех пор, пока не сбудется ваша Санкальпа .
Сцена 3: Вращение сознания
Есть на этой стадии есть два раздела – вращение звукового сознания и вращение осознание тела.
ротация звукового сознания начинается с процесса интериоризации. Ты начните с концентрации на внешних звуках. Вы услышите все виды звуков – насекомых скрип, дуновение ветра, шаги в переулке, звук рожка и так далее.Постепенно ваше внимание к внешним звукам уменьшается, и вместо этого оно смещается внутри вас. Вы начинаете осознавать свое присутствие. Это точка, где процесс пратьяхара (изъятие чувств) входит.
Вращение телесного осознания заставляет вас осознать «целостность» вашего тела, а не
только отдельные части. Инструктор проведет вас через процесс
внутреннее осознание частей тела.
Он или она называет часть тела, как вы думаете
о части, и вы осознаете это.Как только инструктор назовет
другую часть тела, вы отделяетесь от предыдущей части тела и
осознание смещается на эту конкретную часть. Процесс продолжается до тех пор, пока вы не станете
осознавая и в то же время отстраняясь от всего тела.
Сцена 4: Осознание дыхания
Один раз ваше тело становится неподвижным, внутренние процессы также успокаиваются. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляется. Вы входите в расслабленное состояние. На этом этапе вы наблюдаете и наблюдаете за своим дыхание.Вы НЕ контролируете это. Просто позвольте этому течь по разным каналам и осознавать его движение. Этот процесс еще больше откроет двери для сознание внутри вас.
дыхание является связующим звеном между физическим и ментальным аспектами. Это Прана (жизненная сила). Расслабленный
дыхание успокаивает разум и тело. В конце концов, это устраняет психологический
блоки, раскрывающие ваши подавленные мысли и эмоции.
Вы наблюдаете за своим
мысли и позволять им проходить мимо, не держась за них.В конечном счете,
избавление от ненужного груза, который вы несли в течение долгого времени.
много времени.
Сцена 5: Проявление противоположностей
В На этом этапе практикующий учится справляться с эмоциями и эмоциональным состояния. Инструктор вызывает противоположные эмоции или чувства на физическом уровне. и эмоциональный уровень. Противоположными чувствами могут быть любовь/ненависть, жара/холод, боль/удовольствие и так далее. Как практик, вы испытываете эти противоположные эмоции, позвольте им угаснуть через какое-то время и, наконец, войти в расслабленное состояние, не затронутое эмоциями.
Это этап активирует лимбическую систему мозга, которая имеет дело с тремя ключевыми функции: эмоции, воспоминания и возбуждение. Конечная цель этой практики Это развитие силы воли, эмоционального контроля и самообладания.
Сцена 6: Творческая визуализация
Это
этап вызовет силу визуализации внутри вас.
Эта практика направлена на
визуализировать образы и использовать эту визуализацию, чтобы создавать или вспоминать эмоции
и опыт.Эти переживания могут быть из прошлого, настоящего или
будущее. Поскольку вы находитесь в расслабленном состоянии, эти визуализации не влияют на вас.
ты. Вы осознаете природу этих визуализаций. Но вы проанализируете
их, используйте свое творчество, чтобы нарисовать полную картину, и пусть она проходит мимо
не держась за них.
Сцена 7: Санкальпа
Помнить Санкальпа , которую вы приняли на втором этапе? Пришло время повторить ту же Санкальпу и пусть подсознание знает, что ему нужно делать.Поскольку вы полностью расслабьтесь и осознайте космическое сознание внутри вас, это идеальное момент, чтобы сосредоточиться на вашем решении. Ваш ум восприимчив к инструкциям, и поэтому вам следует вспомнить санкальпу именно в этот момент.
Бесконечное Сознание…
До
вы переходите к последней стадии, вы испытываете бесконечное сознание внутри
ты.
Семь стадий йога-нидры стимулируют сознание внутри вас.Ты
осознаете «внутренние пространства сознания» внутри вас. Чидакаш, или «пространство разума».
сознание проявляется внутри вашего лба или за вашими глазами. Хридаякаш или «пространство сердца».
сознание» существует в центре вашей груди.
Йога Практика нидры активирует эти внутренние пространства сознания внутри вас, где вы можете наблюдать за своими мыслями, чувствами, самскарами, , и опыт. Вы смотрите на них, но они не влияют на вас.Они появляются и они уходят, и вы переживаете их с полной непривязанностью.
Сцена 8: Экстернализация
последний этап возвращает практикующего из внутреннего мира психического
спать во внешний мир. Процесс экстернализации должен быть постепенным.
потому что, если это произойдет слишком быстро, практикующий может почувствовать себя дезориентированным, и
безмятежность после сеанса йога-нидры может резко исчезнуть.
инструктор проведет вас через ряд шагов, включая дыхание осознание, осознание тела и знакомство с внешним окрестности.Наконец, переход происходит от сна до бодрствования.
Йога-нидра против медитации
человека часто путают йога-нидру с медитацией. Говорят – разница в положение, вы принимаете вертикальное положение в медитации и во время занятий йогой Нидра, ты ложишься, как будто спишь. Ну, это один из основных различия. Но есть и другие аспекты, которые делают йога-нидру и медитацию похожие, но разные практики.
| Йога Нидра | Медитация | |
| Позиция | Вы ложитесь на пол в Шавасане . Кузов полностью расслабленно и без напряжения. |
Вы сидите, скрестив ноги, в вертикальном положении
позиция. Вы можете прислониться к стене, чтобы сохранить вертикальное положение. Если
возможно, вы также можете сидеть в позе лотоса.
|
| Процесс | Цикл йога-нидры состоит из восемь шагов. Инструктор проведет вас через эти шаги. | Во время медитации вы концентрируетесь на своем дыхание, мантра или любой другой неосязаемый инструмент, такой как числа, шар свет и так далее.Инструктор может направлять вас во время медитации, а может и не направлять. |
| Состояние сознания | Вы входите в состояние глубокого сознания спать. Ваш разум бодрствует, но тело отдыхает. Это состояние между спит и бодрствует. | Вы находитесь в состоянии бодрствования сознание. Вы осознаете внешнюю среду. Однако вы также можете перейти на более глубокие уровни сознания. |
Обучение йога-нидре
Йога
Нидра — это древнее искусство, разработанное йогами и доведенное до совершенства знатоками йоги.
Хотите ли вы жить без стресса или хотите открыть дверь
возможности, йога-нидра может помочь вам в обоих случаях.
Вам нужен инструктор, который проведет вас через весь процесс йога-нидры и поможет вам исследовать глубины вашего сознания. Свяжитесь с экспертом по йога-нидре, чтобы отправиться в путешествие по самосознанию. Чтобы узнать больше о йога-нидре, присоединяйтесь к обучению учителей йоги Дживмокша в Ришикеше
.ПОЛУЧИТЕ КНИГУ
ЭРИН ФАЛЬКОНЕР! Эрин показывает перегруженным, перегруженным расписанием женщинам, как делать меньше, чтобы достичь большего.Традиционные книги о продуктивности, написанные мужчинами, почти не касаются клубка культурного давления, которое испытывают женщины, когда смотрят список дел. How to Get Sh*t Done научит вас, как сосредоточиться на трех областях вашей жизни, в которых вы хотите преуспеть, а затем покажет вам, как разгрузить, передать на аутсорсинг или просто перестать наплевать на остальные.
преимуществ, как практиковать и важные советы
Последнее обновление
Йога быстро становится популярной, и на то есть веские причины.Он имеет множество преимуществ и учит вас гармонизировать разум и тело с помощью дыхательных упражнений, физических упражнений и медитации. Йога отлично подходит для снятия стресса и беспокойства, улучшения физического здоровья за счет улучшения кровообращения и улучшения общего качества жизни человека при ежедневной практике. Многие направления йоги могут помочь в борьбе с разными проблемами. Йога нидра – это направление йоги, которое наверняка заинтересует тех, кто не может расслабиться или хорошо выспаться.
Что такое Йога
Нидра ? Йога нидра , также называемый йоговским сном, представляет собой способ расслабления без усилий. Выполнение поз йоги согреет ваше тело, а йога нидра поможет вашему телу остыть и расслабиться.
Йога нидра асана работает лучше всего, когда практикуется как способ завершения занятия йогой. Вы практикуете расслабление тела, концентрируя внимание на каждой части тела. Энергия, которую ваше тело получает после занятия йогой, будет сохранена и использована для расслабления всего тела.
Преимущества занятий йогой
НидраВот некоторые преимущества занятий йогой нидра –
1. Помогает бороться с бессонницей
Поскольку йога нидра помогает улучшить качество сна, любые проблемы с бессонницей вскоре исчезнут. Это помогает научить ваше тело и разум расслабляться, чтобы вы могли легче погрузиться в более глубокий сон. Говорят, что сорок пять минут интенсивной йоги нидры эквивалентны примерно трем часам сна.
2. Помогает контролировать диабет 2 типа
Исследования показывают, что те, кто практикует йогу нидра , лучше справляются с симптомами диабета 2 типа и быстрее заживают, чем те, кто полагается только на прием безрецептурных лекарств.
Это потому, что было доказано, что это полезно для уровня глюкозы в крови.
3. Помогает в управлении ПМС
Исследование показало, что женщины, практикующие йогу нидра , лучше справляются с ПМС.Их психологическое благополучие улучшилось, а склонность к депрессии уменьшилась после того, как они начали практиковать йогу нидра .
4. Уменьшает хроническую боль
Тематические исследования продемонстрировали преимущества практики йоги нидры для контроля хронической боли. Пациенты наблюдали улучшения, когда им требовалось меньше обезболивающих препаратов, они могли справиться с умеренной болью и заснуть с помощью йоги нидры . Это также повлияло на их риск развития депрессии.
5. Снижает стресс
Было доказано, что йога-нидра помогает людям уменьшить их психологические проблемы. Он также используется для лечения тех, кто страдает посттравматическим стрессовым расстройством, и всех, у кого есть проблемы, связанные со стрессом и тревогой.
Как подготовиться к йога-нидре?
Йога нидра часто выполняется в конце тренировки по йоге. Во время практики йоги нидры температура тела падает, поэтому держите себя в тепле или одеяле поблизости, если вам это нужно.Поскольку йога нидра — это практика, способствующая расслаблению, убедитесь, что место, которое вы выбираете для практики, спокойное и свободное от помех и беспорядка.
Как практиковать йога-нидру?
Вот ваше основное руководство по йоге нидре с практическими рекомендациями-
1. Соединитесь с Желанием Сердца
Вам понадобится йога нидра визуализация, чтобы вспомнить то, что вы хотите больше всего. Это может быть хорошее здоровье, супруг или что-то, что очень важно для вас.Представьте, что вы получаете это желание, и пройдите через каждый момент и каждую эмоцию этого.
2. Установите намерение
Для каждого сеанса вам нужно установить намерение, будь то расслабление, отдых или что-то еще.
Вам нужно будет сфокусировать на нем свой ум и почувствовать его всем разумом и телом. Установите намерение и утвердите его в своем существе.
3. Найдите свою внутреннюю силу
Чтобы найти свою внутреннюю силу, нужно найти ту мысль, место, опыт или человека, которые заставят вас чувствовать себя в безопасности в своем уме.Цель состоит в том, чтобы почувствовать легкость в теле, чтобы вы могли использовать ощущение благополучия, безопасности и комфорта в трудные моменты, во время практики или в течение дня.
4. Сканирование тела
Вам нужно будет постепенно переключить внимание на свое тело, научиться ощущать каждую часть тела и чувствовать, что с ним происходит. Это поможет вам лучше осознавать любые проблемы в вашем физическом теле, которые вы просто не замечаете в другое время дня. Почувствуйте каждое ощущение, которое исходит от различных частей вашего тела, медленно перемещая внимание вверх и вниз.
5. Осознание дыхания
Будьте более внимательны к тому, как вы вдыхаете и выдыхаете, и чувствуйте движение воздуха вверх по носовым проходам и через легкие.
С подъемом и опусканием груди йога нидра наполнит ваше тело энергией.
6. Приветствуйте свои чувства
Приветствуйте свои эмоции и чувства, не стесняясь их. Если вы чувствуете негативные эмоции, такие как гнев, печаль или горечь, позвольте им быть; просто примите это чувство.
7. Мысли свидетеля
Обратите внимание на мысли, которые приходят в голову. Когда вы обнаружите, что думаете о себе или убеждениях, которых вы придерживаетесь, убедитесь, что мысли всегда позитивны.
8. Испытайте радость
Вы почувствуете радость и благополучие, которые вырвутся из вашего живота и разольются по всему телу. На выдохе приветствуйте все эти чувства в своем теле и почувствуйте, как они исходят из каждой части вашего тела.
9.Следи за собой
Это все о том, чтобы лучше осознавать свои потребности и Я-сознание. Вам нужно будет наблюдать за собой как за субъектом, отстраниться от своих чувств и позволить себе погрузиться в чувство самосознания.
10. Подумайте о своем путешествии
Каждая йога нидра сессия подобна путешествию, поэтому в конце каждого вам следует уделить некоторое время размышлениям о каждом из шагов.
Важные советы по улучшению йоги
НидраВот несколько советов по улучшению вашей техники йоги нидра —
- После каждого занятия йогой выделяйте время для практики йога- нидры.
- Не практикуйте после обеда, так как вы можете заснуть слишком рано и не сможете ощутить какие-либо преимущества этой практики.
- Ваше окружение во время практики должно быть безмятежным и спокойным.
- Во время тренировки убедитесь, что вы тепло одеты.
- Будьте удобными, чтобы обеспечить лучшее расслабление ума.
- Старайтесь не напрягаться, так как весь смысл йоги нидры в том, чтобы помочь себе сознательно расслабиться.
- Не беспокойтесь о случайных мыслях, которые могут прийти вам в голову, когда вы впервые начинаете практиковать.
- Чтобы успокоиться и расслабиться, включите успокаивающую музыку.
- Включите мягкий свет, а не резкий белый свет, так как мягкий свет помогает расслабиться.
- По окончании практики перевернитесь на правый бок, прежде чем встать, чтобы помочь воздуху пройти через левую ноздрю и охладить тело.
Часто задаваемые вопросы
Вот некоторые часто задаваемые вопросы о йоге нидра :
1.Какое лучшее время для занятий йогой
нидра ?Лучшее время для занятий йогой нидра — после завершения практики йоги. Еще одно прекрасное время для практики – перед сном, чтобы хорошо выспаться.
2. В чем разница между йогой
нидрой и шавасаной ? S хавасана — это асана поза, тогда как йога нидра — это на самом деле состояние сознания, которое находится между бодрствованием и сном.В то время как в позе Шавасана вы можете достичь йога нидра , но они полностью отличаются друг от друга.
3. Чем йога
нидра отличается от медитации?Йога нидра посвящена релаксации, в то время как медитация заключается в том, чтобы быть начеку. Вам нужно сидеть прямо и сосредоточить свой ум, когда дело доходит до медитации; но с помощью йоги нидры вы позволяете себе погрузиться в полугипнотическое состояние между сном и бодрствованием.Для тех, у кого проблемы с медитацией, лучше всего начать с йоги нидра , поскольку она знакомит вас с концепцией сосредоточения внимания внутрь, не отвлекаясь на то, что происходит вокруг вас. Освоив йогу нидру , вы сможете медитировать намного лучше.
Как видите, привыкание к практике йоги нидра имеет множество преимуществ для общего состояния здоровья. А поскольку мир становится все более и более стремительным, будет полезно заняться практикой осознанного расслабления.Йога нидра если обучать детей в раннем возрасте, поможет им в будущем.
Читайте также:
Польза молока для здоровья
Упражнения йоги для различных преимуществ для здоровья
Йога для пар для укрепления ваших отношений
Медитация йога-нидра | SkillsYouNeed
Наша страница, посвященная введению в йогу, знакомит вас с йогой и освещает многие ее преимущества для физического и психического здоровья.
Эта страница посвящена исключительно йоге для релаксации и представляет собой управляемую медитацию, которая может оказать глубокое успокаивающее действие и снять стресс.
Что такое йога-нидра?
Йога-нидра (иногда называемая «йогическим сном» или «динамическим сном») — это управляемая техника медитации, включающая сознательное систематическое расслабление и осознанное дыхание.
Йога-нидра позволяет телу глубоко расслабиться, позволяя разуму сохранять внутреннюю бдительность. Это часто происходит в конце занятия физической или восстановительной йогой, когда вы лежите на спине в шавасане (позе трупа), или может быть в центре внимания занятия само по себе.(Подробнее о различных стилях йоги см. на нашей странице , посвященной введению в йогу ). Доступно множество управляемых приложений для медитации, релаксации и йога-нидры, и оно может быть настолько длинным или коротким, насколько вы хотите. Вы даже можете сделать это частью своего ежедневного ритуала перед сном.
Не требуется никаких усилий, чтобы сосредоточиться, так как йога-нидра всегда направляется.
Как правило, вы сосредотачиваете свое внимание на своем дыхании, телесных ощущениях, эмоциях и мыслях. Учитель (или гид) не всегда будет использовать одну и ту же процедуру устной релаксации, но обычно включает управляемое сканирование вашего тела.Учитель инструктирует вас поочерёдно направлять внимание на части тела, когда вы сознательно расслабляете их. Практика может включать в себя визуализацию, например, безопасного убежища или места спокойствия, концентрацию на желаниях или чувствах вашего сердца или просто концентрацию на дыхании, считая вверх или вниз на вдохе и выдохе.
Вы сознательно сосредотачиваетесь на указаниях учителя, но позволяете своему телу погрузиться в состояние глубокого расслабления. Он не предназначен специально для того, чтобы вызвать сон (на самом деле йога-нидра находится где-то между состояниями бодрствования и сна), но он может помочь, если вы достаточно расслаблены.
Когда вы расслабляетесь, частота сердечных сокращений замедляется и активируется парасимпатическая нервная система. Результаты могут быть разнообразными, включая снижение стресса, снятие мышечного напряжения, создание чувства спокойствия и успокоение занятого или переутомленного ума. Этот метод даже использовался в дополнение к основным методам лечения депрессии и тревоги.
Подготовка к управляемой релаксации
В следующем разделе представлен сценарий управляемой релаксации, типичной для базовой практики йога-нидры.Это позволяет всему телу полностью расслабиться, полезно для очистки ума, снятия стресса, устранения напряжения и способствует спокойному сну.
Запишите, как вы (или желающий доброволец) читаете этот сценарий медленным и успокаивающим тоном, оставляя несколько секунд между каждым этапом, чтобы вы могли воспроизвести его про себя во время отдыха.
Вы будете лежать в позе йоги, называемой Шавасана (поза трупа).
Убедитесь, что вам тепло и удобно, и что у вас есть тихое место, где можно лечь на спину на твердую поверхность, например, на коврик для йоги на полу или на кровать.
Подходит ли мне эта практика?
В то время как напряженная, динамичная практика виньясы или длительное удержание поз в классе Айенгара может быть не для всех, йога-нидра — это то, что практически каждый, от детей до пожилых людей, может практиковать и получать от этого пользу. Однако, если у вас есть какие-либо опасения по поводу того, подходит ли это вам, вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пытаться это сделать.
Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части спины, когда лежите горизонтально, вы можете попробовать согнуть колени и поставить ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга или положить под колени валик или подушку.
Во время беременности рекомендуется не лежать на спине в течение длительного времени. Эту управляемую релаксацию можно выполнять, удобно лежа на боку с подушками для поддержки или сидя. Если есть сомнения, обратитесь за профессиональной медицинской консультацией.
Сценарий управляемой релаксации
Лягте на спину с нейтральным позвоночником, держите заднюю часть шеи расслабленной, вытянутой и на одной линии с позвоночником.
Позвольте вашим ногам вытянуться вдоль коврика, затем расслабьте их и позвольте ступням упасть в стороны. Расслабьте руки по бокам, немного в стороне от тела, ладонями к потолку, убедившись, что ваши плечи не касаются ушей и вы не горбитесь.
Начните расслаблять тело, мягко вдыхая и выдыхая через нос. Старайтесь не отвлекаться ни на какие мысли или звуки.
Не торопитесь, спешить некуда.
Согните обе ступни, потяните пальцы ног к себе, оттолкните пятки, задержитесь на несколько секунд, затем отпустите.
Направьте пальцы ног, затем отпустите.
Напрягите мышцы бедер и ягодиц, затем расслабьтесь.
Сведите лопатки вместе, почувствуйте растяжение в груди, затем отпустите.
Направьте плечи вперед, почувствовав растяжение в верхней части спины, затем отпустите.
Поднимите руки от пола, выпрямите руки, сожмите ладони в кулаки, затем вытяните пальцы и отпустите, позволив рукам расслабиться по бокам, поверните ладони к потолку.
Напрягите мышцы лица, глаз, губ, рта, лба, щек и носа, крепко сожмите, затем расслабьте.
Потянитесь, откройте рот и высуньте язык, затем отпустите.
Сделайте глубокий вдох, затем со вздохом выдохните. Повторите еще дважды, затем вернитесь к нормальному дыханию, мягко вдыхая и выдыхая через нос.
Теперь сосредоточьтесь на каждой части тела, начиная с затылка.
Представьте, как ваша голова мягко падает на пол, снимая напряжение, ваши волосы свободно спадают с головы, мышцы лица, глаза, губы, щеки и подбородок мягкие и расслабленные.
Теперь расслабьте мышцы шеи и плеч и прижмитесь к полу.
Теперь позвольте груди и спине расслабиться и прижаться к полу.
Теперь ваши руки, запястья, кисти, пальцы и большие пальцы раскатываются и размягчаются на полу.
Теперь ваши бедра и таз раскатываются и смягчаются в пол.
Теперь ваши бедра, колени, голени, лодыжки и ступни раскатываются и смягчаются на полу.
Теперь отпустите все свое тело и представьте, как оно размягчается и растекается по полу, пока вы продолжаете мягко вдыхать через нос…….и выдохните через нос, позволяя животу плавно подняться… и мягко опуститься.
Возвращение после глубокого расслабления
Вы можете оставаться в глубоком расслаблении столько, сколько захотите. Постарайтесь сделать это хотя бы за несколько минут.
Когда вы будете готовы выйти из релаксации, постепенно начните с движений пальцев рук и ног, затем вытяните ноги, согните ступни, вытяните пальцы ног и вытяните руки над головой. Сделайте глубокий вдох и выдох.Аккуратно и медленно перевернитесь на бок, затем медленно поднимитесь и примите удобное сидячее положение. Старайтесь не вставать слишком быстро.
Мы надеемся, что вы вернетесь после отдыха, чувствуя себя спокойно и отдохнувшим.
Что такое йога-нидра? — Арога Йога
Он постепенно перемещает разум через более глубокие уровни сна, так что по мере того, как вы погружаетесь в дремоту, ваш разум становится все меньше и меньше озабочен тревожными мыслями.
Это успокаивает мозговые волны.
Это похоже на достижение глубоких уровней медитации.
Однако разница в том, что, в отличие от медитации, вам не нужно пытаться быть осознанным.
Обычно медитация может быть довольно напряженной деятельностью, потому что вы должны быть внимательными и сконцентрированными.
В йога-нидре такие сфокусированные уровни концентрации не нужны.
Вы также тренируете свой мозг замечать свои мысли, и это создает более глубокий уровень понимания себя и того, как работает ваш разум.
Таким образом, отступив назад, создав некоторое свободное пространство и становясь менее привязанным к тому, что происходит в вашем уме, вы больше не вовлекаетесь в свои мысли.
Таким образом, уровень вашего расслабления увеличивается.
Каковы преимущества йога-нидры?
Эта техника релаксации имеет множество преимуществ, в том числе:
- Улучшает качество сна
- Улучшение сна может значительно улучшить практически все аспекты нашей жизни
- Не требует физической или напряженной деятельности
- Ваше тело уже знает, как спать, так что эта техника йога-нидры приходит сама собой
- Это может улучшить ваше настроение и общее самочувствие
- Йога-нидра может улучшить вашу способность останавливать мысли, негативно влияющие на ваше настроение
Осознанные мысли и осознанность.
Одним из интересных преимуществ йога-нидры является то, что она изменяет соотношение между вашим выбором и вашими мыслями.
По сути, вы стали лучше осознавать свои мысли.
Таким образом, вы можете улучшить свой выбор.
Допустим, ваши внутренние мысли подсказывают, что вам следует есть нездоровую пищу или поддаться тяге к пицце.
В йога-нидре вы можете сказать: «Знаете что, не сейчас».
Вместо этого вы можете сделать шаг назад и изменить свой образ жизни.
Это останавливает проблемный цикл вредных привычек и автоматических мыслительных процессов.
Давайте рассмотрим некоторые реальные жизненные ситуации, в которых может помочь йога-нидра:
- Если вам хочется нездоровой пищи
- Если вы боретесь с проблемами эмоционального переедания
- Пристрастие к сигаретам, алкоголю или другим вредным веществам
Самоанализ.
