Единогласные решения Совета президентов Лиги плюща следуют за подробным рассмотрением вариантов и стратегий по смягчению передачи вируса COVID-19, анализом текущих темпов роста COVID-19 — на местном, региональном и национальном уровнях — и вытекающей из этого потребности. продолжать политику университетского городка, касающуюся путешествий, размера групп и посетителей кампуса, которые защищают кампус и сообщество.

Возможности тренировок и тренировок по легкой атлетике для зачисленных студентов-спортсменов будут разрешены при условии, что они структурированы в соответствии с процедурами каждого учебного заведения и применимыми государственными и местными правилами.Такой подход согласуется с поэтапным подходом, реализованным Лигой плюща для всех видов спорта осенью 2020 года.

Совет будет продолжать внимательно отслеживать и оценивать климат общественного здравоохранения и рассматривать изменения в политике, когда это необходимо, чтобы вернуться к более нормальной работе кампуса, включая возможные весенние межвузовские соревнования по легкой атлетике.

Студенты-спортсмены, занимающиеся зимними и осенними видами спорта, не потеряют право на участие в сезоне Лиги плюща или NCAA независимо от того, зачисляются они или нет.Студенты, желающие участвовать в конкурсе в течение пятого года обучения в бакалавриате в своем учебном заведении, если это разрешено, или в качестве аспиранта в другом месте, должны будут работать со своими учреждениями в соответствии с политикой университетского городка, чтобы определить свои варианты после их текущей предполагаемой даты окончания учебы. .

Совет президентов Лиги плюща сделал следующее совместное заявление:

В течение последних девяти месяцев мы просили сообщества наших кампусов внести чрезвычайные изменения, чтобы внести свой вклад в борьбу с глобальной пандемией и защитить здоровье и благополучие наших студентов, преподавателей, сотрудников и сообществ, в которых они живут и работают.

К сожалению, текущие тенденции в отношении передачи вируса COVID-19 и последующих протоколов, которые необходимо внедрить, препятствуют нашему сильному желанию безопасно вернуться к межвузовским соревнованиям по легкой атлетике.

Студентам-спортсменам, их семьям и тренерам снова предлагается принести огромные жертвы во благо общественного здоровья — и мы не принимаем это решение легкомысленно. Хотя эти решения сопровождаются большим разочарованием и разочарованием, наша приверженность безопасности и прочному здоровью наших студентов-спортсменов и более широких слоев общества должна оставаться нашим главным приоритетом.

Мы с нетерпением ждем того дня, когда межвузовская легкая атлетика — такая важная часть ткани наших университетских сообществ — благополучно вернется в манере и формате, которые мы все знаем и ценим .

Совет президентов Лиги плюща
Кристина Паксон, Университет Брауна,
Ли Боллинджер, Колумбийский университет,
Марта Поллак, Корнельский университет,
Филип Хэнлон, Дартмутский колледж,
Лоуренс Бэкоу, Гарвардский университет,
Эми Гутманн, Пенсильванский университет,
Кристофер Эйсгрубер, Принстонский университет,
Питер Саловей, Йельский университет

Эрин Келлиман маскируется как новый антагонист Marvel в «Соколе и Зимнем солдате»

Спойлер: следующий пост содержит сюжетные моменты из новейшего эпизода «Сокол и Зимний солдат».

Кто была та молодая женщина в маске, которая только что избила Сокола, Зимнего солдата и , нового Капитана Америки? Она также сломала механического приятеля Сокола, Редвинга, пополам в новом эпизоде ​​сериала Marvel «Сокол и Зимний солдат».

Карли Моргентау, которую сыграла британская актриса Эрин Келлиман («Соло: История Звездных войн»), дала почувствовать свое могущественное присутствие в своем дебютном фильме «Кинематографическая вселенная Marvel» в роли страстного лидера крушителей флагов. А в «Зимнем солдате» (транслируется на Disney +) анархистские действия группы по всему миру привлекли к ним внимание супергероев, названных в сериале.

Новый Капитан Америка ?: Уятт Рассел рассказывает о роли в «Соколе и Зимнем солдате»

«Сокол и Зимний солдат»: Как новое шоу Marvel отражает расу, патриотизм и Капитан Америка

Flag Smashers лидер Карли Моргентау (Эрин Келлиман) готовится бросить супергероев в «Соколе и Зимнем солдате».

Но Карли и ее команда могут и не быть настоящими суперзлодеями, даже если их увеличенная сила и способности могут сделать это так.С мантрой «Один мир, один народ» Разрушители Флагов стремятся вернуться в мир без границ после того, как половина населения была стерта с Земли в течение пяти лет (см .: «Мстители: Война бесконечности» и «Финал»). Они хотят помочь перемещенным и недовольным людям, которые никогда не уезжали, поскольку глобальные правительства больше заботятся о тех, кто только что вернулся.

«Marvel отлично справляется с тем, чтобы все их истории что-то значили для общества», — говорит Келлиман. «Я согласен с боем Flag Smashers.Я не обязательно согласен с тем, как они это делают, но все это очень важно, и я думаю, что людям нужно попытаться связать это с тем миром, в котором мы живем сегодня ».

Карли Моргентау (Эрин Келлиман, в центре) скрывается от властей вместе с товарищами по флагману Нико (Ной Миллс) и Довичем (Десмонд Чиам) в «Соколе и Зимнем солдате».

Борьба Карли, в конечном счете, направлена ​​на равенство: «Когда 50% населения исчезло, дела пошли на поправку. Казалось, надежды было больше », — добавляет Келлиман.«У нее хороший драйв, и она из хорошего места. Очень интересно увидеть, как это будет разворачиваться в следующих нескольких эпизодах.

История продолжается

Сокол (Энтони Маки) и особенно Зимний солдат (Себастьян Стэн) получили лицо, полное того, на что способна Карли, понимая, что Флаг Убийцы явно взяли сыворотку суперсолдата, похожую на ту, которая превратила Стива Роджерса в настоящего Капитана Америку. Когда герои пытаются взломать транспортировочные ящики Разрушителей с сывороткой, Зимний Солдат сначала думает, что Карли заложник.Она подыгрывает невинности, прежде чем перебрасывать его с одного грузовика на другой, а затем пинать новую Кепку (Вятт Рассел) в окно встречной машины.

Келлиман, 22 года, прошел боевую подготовку «намного интенсивнее, чем все, что я делал раньше». Но она также хотела показать разные стороны Карли, «а не просто этого суперсильного, злого человека». В одной из сцен Карли проливает слезу после того, как один из Крушителей жертвует собой, чтобы остальные смогли сбежать от приспешников таинственного Брокера Власти.«Это показало, насколько сильны и насколько они готовы бороться за свое дело», — говорит Келлиман.

Это второй персонаж Диснея, одетый в крутой головной убор: в приквеле «Звездных войн» «Соло», который Келлиман сняла в 18 лет, она сыграла Энфиса Гнезда, на вид злодейского лидера Облачных Всадников, снявшего свой шлем. проявить себя как борца сопротивления против межгалактических преступных синдикатов.

«Я начинаю набирать популярность, играя злодеев в масках с хорошими корнями», — говорит Келлиман.«И у Enfys Nest, и у Карли Моргентау определенно много слоев, и на первый взгляд да, они могут показаться людьми, которые пытаются создать проблемы или ничего хорошего. Но в глубине души их борьба чиста и актуальна, и людям нужно слушать ».

Еще до драки с Капитаном Америкой Келлиман была «большой, большой поклонницей Marvel» и в детстве наряжалась супергероями вместе со своим кузеном: «У него были руки Халка, а у меня — костюм Человека-паука». Она говорит, что маленькая девочка была бы «совершенно потрясена», узнав, что однажды она сыграет эти роли во вселенной Marvel и «Звездных войн».

«Я хотела быть гимнасткой до 14 лет. Это сильно отличается от гимнастки, и у меня больше нет гибкости», — смеется она. «Я все еще в шоке, даже когда вижу, как это происходит. Не похоже, что это моя жизнь ».

Эта статья впервые появилась в USA TODAY: «Сокол и Зимний солдат»: Эрин Келлиман маскируется как враг Marvel

15 упражнений для разработки лучших ловушек в тренажерном зале

Ваши ловушки — это мышцы, которые мгновенно добавляют воздуха доминирования, власти и мужественности в вашем телосложении.И когда дело доходит до их создания, необходимо учитывать три ключевых фактора.

«Во-первых, важно задействовать мышцы-ловушки при выполнении различных движений, в том числе переноски с нагрузкой, пожимания плечами, олимпийских вариантов подъема, упражнений на верхнюю часть спины и движений над головой», — говорит Джоэл Сидман, доктор философии, специалист по силе и производительности и владелец Advanced Human Performance в Атланте, Джорджия.

«Во-вторых, вам необходимо включить правильную осанку, выравнивание позвоночника и положение лопатки во все упражнения, чтобы эффективно активировать целевые мышцы», — говорит он.«И, наконец, очень важно включить ключевые механизмы, вызывающие максимальную гипертрофию, такие как перегрузка и механическое напряжение, постоянное / непрерывное напряжение, метаболический стресс и микротравмы, вызванные растяжением».

Не волнуйтесь. Это звучит более травматично, чем есть на самом деле.

В следующих упражнениях используются все эти компоненты.

Чтобы максимизировать рост верхней части спины, вам нужно, чтобы каждая тренировка трапа включала одну олимпийскую вариацию подъема, вариацию становой тяги, вариацию пожимания плечами, движение над головой, тягу, подтягивание или опускание и перенос с нагрузкой .По словам Сидмана, для достижения наилучших результатов этот тип тренировок следует выполнять два раза в неделю с отдыхом не менее 3 дней между тренировками, включая различные движения в каждый из дней. Чтобы избежать перетренированности, ограничивайте каждую тренировку не более чем 8 различными упражнениями.

8 лучших упражнений для тренировки ограничения кровотока >>>

1. Прогулка фермера с гантелями

Как это делать: Выберите общую нагрузку, эквивалентную или превышающую вес вашего тела.Возьмите гантели в обе руки и быстро, но плавно пройдите с ними 50-100 ярдов.

Почему они эффективны: «Если вы когда-либо смотрели соревнования сильнейших мужчин мира, то, вероятно, заметили, что у каждого участника есть огромные ловушки», — говорит Сидман. Это из-за огромного количества прогулок фермера и груженых переноски, которые они выполняют. «Фермерская прогулка не только является высокофункциональным движением, но и является одним из самых мощных средств наращивания массы ловушек, верхней части спины, плеч и шеи.На самом деле это отличное упражнение для укрепления мышц вдоль позвоночника, защиты от травм или укрепления спины после уже существовавшего.

Совет эксперта: «Сохраняйте высокую осанку, избегайте любого закругления плеча вперед и сохраняйте плотный, жесткий стержень во всем, — говорит Сидман. «Помимо того, что ваш пульс зашкаливает, не удивляйтесь, если вы испытаете невероятный ожог по всем ловушкам, плечам и верхней части спины», — добавляет он. Ход простой (и безопасный!), Но невероятно утомительный.К счастью, колоссальный рост того стоит.

Рецепт: Выполните 2–3 раунда прогулок по 50–100 ярдов, отдыхая между подходами 2–3 минуты.

30 лучших упражнений на плечи всех времен >>>

2. Шраги со штангой с максимальным изометрическим сокращением

Как это делать: Нагрузите штангу самым тяжелым грузом, с которым вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать вертикальную осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз, а не вперед или назад.В верхней части пожатия плечами, когда вы находитесь в сжатом положении, сделайте паузу на несколько секунд. Не позволяйте вашим плечам округляться или высовываться вперед; голова должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения.

Почему они эффективны: «Шраги со штангой, несомненно, являются самым распространенным упражнением-ловушкой, которое вы увидите в тренажерном зале», — говорит Сидман. Проблема в том, что у большинства парней ужасная форма. Вместо того, чтобы стимулировать рост ваших ловушек, вы создадите нарушения осанки, что означает, что вы можете нарушить выравнивание позвоночника.

Совет эксперта: Техника и механика имеют решающее значение для создания максимального напряжения и метаболического стресса в ваших ловушках — и то, и другое необходимо для индукции гипертрофии / роста мышц. Действительно сосредоточьтесь на паузе в верхней части пожатия плечами. Это поможет остановить любую инерцию, которая нарушит вашу хорошую осанку.

Prescription : Стремитесь к максимальной нагрузке, которую вы можете выдержать, сделайте 2-3 подхода по 10-12 контролируемых повторений, отдыхая 1-2 минуты между подходами.

5 приемов, которые сделают вашу тренировку более жесткой >>>

3.Прогулка фермера со штангой

Как это делать : Загрузите две штанги поровну с общей нагрузкой, превышающей вес вашего тела. Возьмитесь руками за центр каждой штанги, напрягите пресс и поднимите их. Пройдите 30-60 ярдов медленно, следя за тем, чтобы вес не опускался в одном направлении.

Почему это эффективно: «В большинстве тренажерных залов нет гантелей и гирь весом более 100 фунтов, что затрудняет выполнение упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее», — говорит Сидман. «Имея это в виду, если вы хотите по-настоящему перегрузить свои ловушки с неограниченным потенциалом для постоянно растущих нагрузок, прогулка фермера со штангой — фантастическое упражнение.«Вы можете нагружать практически неограниченное количество веса, и вы действительно бросаете вызов вашему кора, верхней части спины, трапеции и стабилизаторам плеч, поскольку нестабильность смещения веса вынуждает вас балансировать и контролировать нагрузку.

Совет эксперта: Из-за нестабильности вам в любом случае, естественно, придется идти медленнее и более контролируемым образом; но не торопитесь.

Рецепт: 2-3 подхода с 2-4 минутами отдыха между подходами; больше оставит вас совершенно истощенным.

Создайте сверхчеловеческую верхнюю часть тела с помощью этой тренировки >>>

4. Становая тяга с шестигранным грифом

Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра назад, чтобы опустить руки, и возьмитесь за ручки перекладины посередине. Нижняя часть спины должна быть плоской. Вдохните и задействуйте пресс. Вытяните грудь и смотрите перед собой, а не в землю. Упирайтесь пятками в пол, когда начинаете поднимать штангу. Встаньте, сожмите ягодицы и зафиксируйте бедра.

Почему это эффективно: «Если вы ищете комплексное упражнение, которое сокрушает все ваше тело, вызывая гипертрофию трапеций и верхней части спины, то становая тяга с шестигранным грифом — это то, что вам нужно», — говорит Сидман. Это также безопаснее, чем обычная становая тяга. Вместо того, чтобы загружать штангу перед собой, что увеличивает риск травмы поясницы и позвоночника, шестигранная штанга облегает ваше тело, распределяя нагрузку по бокам туловища. Более того, это позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, выполнять более широкий диапазон повторений и создавать высокий уровень напряжения и растяжения в верхней части спины и трапециях.

Совет эксперта : Когда вы блокируете бедра, будьте осторожны, чтобы не отклониться назад и не чрезмерно растянуть поясницу. Также убедитесь, что ваша спина ровная, когда вы сгибаете бедра назад и опускаете штангу, при необходимости опуская ее.

Рецепт: Работайте с тяжелыми нагрузками, включая 2-3 подхода по 3-6 повторений, прежде чем закончить 1-2 подходами по 8-12 повторений, принимая более длительные периоды отдыха в 3-5 минут, чтобы максимизировать эффект перегрузки. «Использование этого разнообразия диапазонов повторений помогает добиться еще большего увеличения гипертрофии, поскольку все доступные волокна, включая быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышцы, будут тщательно загружены.

Денежный подъем: как ведущий тренер открыл для себя самое важное упражнение, которое должен выполнять каждый спортсмен >>>

5. Вешание и рывок в висе

Как это сделать: Начиная с высокого положение стоя со штангой в руках, сгибайтесь бедрами, пока штанга не окажется чуть выше ваших колен. Убедитесь, что бедра отведены назад, а спина слегка выгнута. Затем вытяните бедра вперед и энергично пожмите плечами, позволяя весу перемещаться вверх по вашему телу.Отсюда возьмитесь за штангу на плечах для толчка или над головой для рывка.

Почему это эффективно: «Олимпийские лифтеры известны не только своей способностью производить чрезвычайно высокую выходную мощность, но и невероятно развитой верхней частью спины и трапециевидными мышцами, — говорит Сидман. «По большей части это можно отнести к олимпийским упражнениям, которые они выполняют, потому что они вызывают рост и увеличение силы». Варианты подъема в висе и рывка в висе — немного более удобные для пользователя варианты олимпийских подъемов, поскольку они выполняются из положения частичной тяги — чуть выше колен, а не с пола.

Совет эксперта: «Хотя и толчок, и рывок отлично подходят для создания ловушек, рывок с подвешивания создает еще большую нагрузку на ваши ловушки, поскольку груз захватывается в верхнем положении, — говорит Сидман.

Рецепт: Повторите 3-5 подходов по 2-5 повторений. Обязательно используйте более длительные периоды отдыха по 2-3 минуты, поскольку эти движения требуют большой выходной мощности и активации быстро сокращающихся мышечных волокон.

25 самых эффективных упражнений из 21-Day Shred >>>

6.Power Shrug

Как это сделать: Начните с того же положения частичного шарнира, как описано выше для упражнений в висе и рывков в висе : Примите вертикальное положение стоя со штангой в руках, прикрепленной к бедрам так, чтобы штанга чуть выше колен. Отсюда вытяните бедра вперед и согните ноги, как будто собираетесь прыгнуть; затем энергично пожмите плечами, по-настоящему задействуя мышцы-ловушки.

Почему это эффективно: «Силовое пожимание плечами — это взрывное упражнение, которое включает мощный толчок бедрами, за которым сразу же следует агрессивное пожимание плечами в верхней части движения», — говорит Сидман.«Это движение является исключительным для нацеливания на быстро сокращающиеся волокна верхней части спины и ловушки, поскольку высокая выходная мощность вынуждает вас активировать так много из них».

Совет эксперта: Основное различие между версиями олимпийских подъемников с подвешиванием и силовым размахом рук заключается в том, что гриф остается ниже пояса, а руки никогда не сгибаются, — объясняет Сидман.

Рецепт: 3-5 подходов по 2-5 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

Тренировка внутренней части верхней части тела для больших, сильных и растрепанных плеч, грудных мышц и трицепсов >>>

7.Приседания со штангой над головой

Как это делать: Используя очень широкий хват, удерживайте штангу над головой и немного позади головы, затем приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Когда вы приседаете, одновременно сосредотачивайтесь на надавливании на штангу, чтобы подтолкнуть вас к ней, и на ее небольшом отталкивании назад. «Это поможет вам сохранить баланс», — говорит Сидман.

Почему это эффективно: Вы, вероятно, думаете о приседаниях как о упражнении с доминантой ног, но приседания со штангой над головой являются исключением.Степень напряжения, которую этот вариант накладывает на всю вашу верхнюю часть спины, трапеции и плечи, делает его чрезвычайно интенсивным для верхней части тела. «Помимо необходимости большего контроля над моторикой и мышечной активации, эта техника увеличивает общее время нахождения под напряжением для верхней части спины и плеч, что может быть очень эффективным для увеличения размера и увеличения силы ваших ловушек», — говорит Сидман.

Совет эксперта: Если вам трудно достичь желаемого положения, вам необходимо решить проблемы с подвижностью и стабильностью всего тела.«И если вы способны успешно выполнять это, не удивляйтесь, если ваши ловушки закричат ​​после нескольких повторений», — говорит Сидман. По мере того, как вы прогрессируете и хотите увеличить интенсивность, попробуйте выполнять их в эксцентрической изометрической манере, медленно приседая, а затем делая паузу на несколько секунд в нижнем положении, добавляет он.

Назначение: 2-3 подхода по 3-6 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

10 движений верхней части тела, которые тоже укрепляют ваше ядро ​​>>>

8.Жим пресса

Как это делать : Чтобы выполнить это движение эффективно, вы либо начнете с переноса веса на верхнюю часть груди и плечи, либо снимите штангу с силовой стойки, — говорит Сидман. Затем перейдите в частичное приседание, слегка опустив колени, а затем одним быстрым движением с силой переместите вес над головой. Как только вы зафиксируете вес над головой, сделайте паузу в верхнем положении на несколько секунд, чтобы полностью контролировать вес.

Почему это эффективно: « Жим штанги — одно из самых эффективных средств наращивания силы и массы для всей верхней части тела», — говорит Сидман.«Он также творит чудеса, разбивая ваши ловушки, особенно в верхней части движения, когда вы перемещаете вес над головой».

Совет эксперта: Подчеркните паузу в начале движения. Это создаст наибольшее напряжение в ваших трапециях и верхней части спины, поскольку вам придется бороться, чтобы стабилизировать тяжелый груз над головой.

Рецепт: Поскольку требуется много навыков и координации, большее общее количество подходов (4-7 подходов) с меньшим количеством повторений в подходе (1-5) идеально подходит для максимизации выходной мощности.А поскольку это одно из наиболее требовательных с физической точки зрения упражнений, которое вы должны выполнять, не забывайте отдыхать 2-5 минут между подходами.

Жим-тяга для набора мышечной массы и упрощения тренировки >>>

9. Приседания со штангой с тяжелым весом

Как это делать: Загрузите штангу с таким весом, с которым вам удобно. , и примите стойку, соответствующую вашему кадру. Широкие парни должны принимать широкую стойку, а те, у кого меньшее тело, должны принимать более узкую стойку.(Хотя обе должны держать ступни выставленными вперед, чтобы колени не прогибались под весом.) Когда вы отводите бедра назад во время спуска, сосредоточьтесь на сжимании и втягивании перекладины в свое тело, а не просто на том, чтобы перекладывать перекладину на спину, Seedman говорит.

Почему это эффективно: Помимо максимального задействования верхней части спины и трапеций, эта техника сжатия и вытягивания помогает создать большее напряжение и жесткость позвоночника, что позволяет поднимать более тяжелые грузы более безопасным способом, — объясняет Сидман.«Хотя приседания со штангой — очевидное доминирующее движение нижней части тела, большинство тренирующихся не осознают, что приседания со штангой очень эффективны для построения ловушек», — добавляет Сидман. Ваши трапеции и верхняя часть спины вынуждены удерживать очень интенсивное изометрическое сокращение, чтобы штанга находилась на верхней части спины и плечах, а не на позвоночнике.

Совет эксперта: Вместо того, чтобы наклонять голову вверх, что может вызвать гиперэкстензию и удары шеи, держите голову в нейтральном положении и опускайте лопатки вниз, добавляет он.

Рецепт: Комбинация тяжелого веса и большего объема с использованием 4-5 подходов по 3-8 повторений и завершение с сетом с большим числом повторений из 10-15 повторений творит чудеса не только для ваших ног, но и для мускулатуры вашей шея, трапеции, верхняя часть спины и плечи. Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 1-2 минуты для более высоких повторений.

Тренировка плеч без изгибов >>>

10. Тяга на стойке

Как это делать: Установите штангу в силовую стойку на высоте чуть выше колен.Удерживая бедра отведенными назад, а позвоночник нейтрально выгнутым, крепко возьмитесь за штангу и начните движение. Поднимите бедра вперед и встаньте со штангой. Задержитесь в этом положении несколько секунд.

Почему это эффективно: Хотя движение происходит через бедра, верхняя часть спины должна оставаться напряженной, чтобы выдерживать тяжелую нагрузку. Эта комбинация напряжения и растяжки делает тягу со штангой отличным упражнением для стимуляции роста мышц в ваших ловушках.

Совет эксперта: « Вы действительно хотите почувствовать, как нагрузка тянет и создает микротравмы по всей мускулатуре верхней части спины и ловушек», — говорит Сидман.

Рецепт: Выполните несколько подходов (3-4) меньшего количества повторений (2-6) с более тяжелой нагрузкой, затем закончите подходом с большим количеством повторений из 10-12 повторений с существенно меньшей нагрузкой. Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 2 минуты для более легких подходов.

10 упражнений для тренировки плеч до изнеможения >>>

11. Становая тяга рывком и хватом

Как это делать: Наклонитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за штангу руками. как минимум вдвое шире плеч.Установите спину и позвоночник в нейтральное изогнутое положение, затем начните движение, проезжая через ноги и бедра.

Почему это эффективно: «Это более широкое расположение рук не только создает большее напряжение в верхней части спины и захватов, но также создает больший диапазон движений, поскольку вы вынуждены занять более глубокое исходное положение, чтобы поднять груз. , — говорит Сидман. Он добавляет, что вы стимулируете силу и размер всего тела, а также мускулистость и гипертрофию трапециевидных мышц, с которыми могут сравниться немногие упражнения.

Совет эксперта: Как и при любой становой тяге, вам нужно избегать округления спины и сгибания позвоночника.

Рецепт: 3-5 подходов по 3-8 повторений с отдыхом 2-4 минуты между подходами.

10 приемов для увеличения и здоровья плеч >>>

12. Эксцентрическая изометрическая тяга с дефицитом

Как это сделать: Поднимитесь на платформу 2-3 дюйма, выпрямите позвоночник в умеренно выгнутом состоянии. положение с высокой грудью и отведенными назад бедрами, затем поднимите вес, задействуя ноги и бедра.Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите груз. Снова сделайте паузу на несколько секунд внизу перед тем, как вес коснется пола, затем с силой переместите его обратно вверх.

Почему это эффективно: «Сочетание дефицитной становой тяги с эксцентрической изометрией (медленное отрицание с паузой в растянутом положении) — это уникальный, но очень эффективный метод наращивания мышечной массы всего тела, особенно ловушек и верхней части спины, — говорит Сидман. «Поскольку вес постоянно находится в ваших руках, а не на полу, постоянное напряжение и растяжение с нагрузкой делают этот эксцентрический вариант необходимым для роста верхней части спины и ограничения роста.«

Совет эксперта: Вы хотите добиться постоянного и непрерывного уровня высокоинтенсивного натяжения при достижении различных положений, — объясняет Сидман. Угол вашего туловища будет постепенно меняться от нижней фазы к верхней, что создаст трехмерные мышцы-ловушки. «Нижнее положение задействует ваши нижние и средние ловушки с большей силой, в то время как верхнее положение раздавит ваши верхние ловушки», — объясняет Сидман. Чтобы сделать их более удобными для поясницы и позвоночника, примите позицию приседа и используйте технику становой тяги.

Рецепт: Выполните 3 подхода по 4-6 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

10 лучших способов нарастить и расширить ваши плечи >>>

13. Тяги, подтягивания, подтягивания и тяги вниз

Как включить: Включите в упражнение тягу и подтягивание / опускание. все ваши тренировки с ловушками для нацеливания на различные мышцы верхней части спины под разными углами и положениями. Для всех этих движений делайте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении.Эти паузы и изометрические сокращения позволяют вам сжимать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и целевых областей ловушек, — объясняет Сидман.

Почему они эффективны: «Тяги, подтягивания и тяги вниз обычно считаются вариациями движений с преобладанием широты, и это не так; но нижняя и средняя трапеции также играют ключевую роль в любом тяговом движении верхней части тела. Поскольку многие лифтеры доминируют в верхней трапеции — в результате выполнения чрезмерного количества движений верхней трапеции или из-за неправильной формы — горизонтальные и вертикальные тяговые движения имеют важное значение для устранения этого дисбаланса », — говорит Сидман.Эти движения эффективно воздействуют на ваши нижние и верхние мышцы-ловушки.

Совет эксперта: Для всего этого добавьте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении. Вам нужно сжать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и трапеций, а также поддерживать правильную форму. Убедитесь, что вы всегда втягиваете и опускаете лопатки, разгибание нижнего отдела позвоночника в сокращенных положениях всех тяговых движений верхней части тела. Без этой механики вам не удастся задействовать часто игнорируемые нижние и средние трапециевидные мышцы и напрячь передние плечи и верхние трапеции.

Рецепт: Большое разнообразие подходов и диапазонов повторений может обременять ваши быстро, средне- и медленно сокращающиеся волокна, говорит Сидман. Хорошая отправная точка — 3-4 подхода по 6-10 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

5 худших тренировочных ошибок, которые ограничивают развитие плеч >>>

14. Тренажер подвески Y-Raise

Как это сделать: Начните с настройки системы подвески, такой как олимпийские кольца или TRX ремни до максимальной длины.В начале движения ступни должны находиться перед ручками, а лямки не должны провисать. Отклоните свое тело от точки крепления, держа ручки перед грудью. Выполняйте подъемы вперед над головой, слегка наклонив руки по диагонали в Y-образную форму.

Почему это эффективно: «Из-за характера мышц большинство упражнений с ловушками включают в себя ту или иную форму нагрузки со штангой или гантелями», — говорит Сидман. «Но этот эффективный вариант нацелен на нижнюю, среднюю и верхнюю трапы, а также на плечи без какой-либо внешней нагрузки (кроме веса вашего тела).«Вы бросите вызов своим мышцам с помощью большого диапазона движений, одновременно задействуя стабильность, баланс и двигательный контроль с головы до ног.

Совет эксперта: Держите локти прямо и двигайтесь только в плечевом суставе. Ваш корпус и позвоночник должны оставаться неподвижными, поскольку вы чувствуете, что ваши ловушки, плечи и верхняя часть спины постоянно задействуются на протяжении всего движения.

Рецепт: Выполните 2-3 подхода по 10-12 с отдыхом 45-60 секунд между подходами.

6 лучших упражнений на плечи >>>

15.Giant Strip Set Шраги со штангой

Как это делать: Как и при обычном пожимании плеч, нагружайте штангу самой тяжелой нагрузкой, с которой вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать вертикальную осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз.

Почему это эффективно: Завершение тренировки гигантским набором строгих пожиманий плеч со штангой действительно усилит стимул гипертрофии вашей тренировки с ловушкой, — говорит Сидман.«Ожог будет почти невыносимым, но если вы справитесь с ним, рост ваших ловушек намного перевесит любой уровень дискомфорта».

Совет эксперта: Обратите особое внимание на форму; не двигайте плечами вперед или назад, когда пожимаете плечами.

Рецепт: Начните с самого тяжелого веса, который вы можете пожать плечами, делая 6-8 идеальных повторений — например, 405 фунтов. Выполнив целевое количество повторений, снимите по пластине с каждой стороны и сделайте как можно больше повторений с весом 315 фунтов.Выполните тот же протокол с 2 тарелками с каждой стороны для 225 фунтов. Продолжайте так, пока вы не снимете со штанги все, кроме одной, и сделаете столько повторений, сколько сможете, с весом 135 фунтов. По словам Сидмана, из-за невероятно высокой интенсивности одного подхода будет более чем достаточно. Не отдыхайте между фазами стрипов.

4 хода, чтобы построить чудовищные ловушки >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 преимуществ обучения художественной гимнастике | Художественная гимнастика против весов

Раньше упражнения были простым занятием.Давным-давно, до того, как спортивная культура взорвалась и мир охватила фитнес-лихорадка, тренировки были намного проще, чем сегодня.

В то время мы не были настолько научными во всем. Мы не особо задумывались о выделении различных групп мышц, об оптимальном количестве повторений для выполнения или о том, сколько граммов белка нужно съесть. Мы придерживались в основном естественных движений тела, мало что изменилось со времен Древней Греции.

Но посмотрите, где мы находимся сегодня. Зайдите в любой высококлассный тренажерный зал, и вы найдете рог изобилия ультрасовременных приспособлений для фитнеса.Канатные машины весом полтонны предназначены для изоляции одной крохотной части вашего тела. Беговые дорожки с большей вычислительной мощностью, чем у Millennium Falcon. Фитнес действительно совершил прыжок со скоростью света.

Но действительно ли нам все это нужно? В свое время упражнения, возможно, были немного примитивными, но они были естественными, серьезными и великолепно функциональными. Функциональные упражнения — разве не в этом весь смысл? Если ваша единственная цель — публиковать фотографии своей задницы в Instagram, функциональность должна быть в основе вашей философии тренировки.

И вот секрет — когда дело доходит до функциональной силовой тренировки, простота работает. Потому что все, что вам действительно нужно, это вес собственного тела. Упражнения с собственным весом — то есть художественная гимнастика — сейчас одна из самых горячих тенденций в фитнесе, часть более широкой тенденции, которая ведет нас по кругу — назад к простоте и к природе. И преимущества художественной гимнастики выходят далеко за рамки силовых тренировок.