Степ аэробика силовая: STEP basic | Аэробика + Силовая тренировка

STEP basic | Аэробика + Силовая тренировка

Шагай, калории сжигай!

Step basic — танцевальная тренировка с использованием степ платформы, сочетающий в себе аэробные и силовые нагрузки.

Step – аэробика с использованием степ-платформы. Интенсивность нагрузки осуществляется за счет высоты платформы и темпа музыки.

Отлично тренируется сердечно-сосудистая система организма. Данное направления имеет средний уровень нагрузки, подойдет для базового и среднего уровня подготовки. На протяжении занятий опытный тренер предложит индивидуальный уровень нагрузки для вашего комфорта.

Занимаясь Step basic, вы сможете:

Для начала сбросить лишние килограммы и сформировать стройное телосложение
Укрепить иммунную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы
Эффективно тренировать основные группы мышц
Развить координацию движения, чувство ритма и баланс

Противопоказания:

Заболевания опорно-двигательного аппарата
Воспалительные процессы
Болезни сердца и сосудистой системы

Что взять на тренировку?

Кроссовки и удобную спортивную форму

Расписание Step + Sculpt:

Step + Sculpt — фитнес тренировка, которая содержит кардио часть на степах (аэробика) и силовую часть. Аэробика в Минске поможет вам похудеть, сбросить лишние кг, а силовая часть тренировки поможет обрести рельеф, накачать ягодицы, пресс, спину, избавиться от целлюлита. Если вам нравится степ аэробика приходите в Womanspace за результатом! Отзывы о занятиях и инструкторах вы можете

прочитать здесь. Наша фитнес студия находится в центре Минска (Советский район, район Комаровки). Если не знаете какую тренировку выбрать — звоните по номеру +375296811160! Мы подберем оптимальный вариант под ваш уровень подготовки и цели! Посмотреть жизнь фитнес клуба изнутри можно в нашем инстаграме.

что это, какие существуют комплексы?

Степ-аэробика – это целое семейство фитнес-уроков. Для начинающих – низкоударные классы без осевой и прыжковой нагрузки. Для более опытных – сложная хореография или уроки с плиометрикой в интервальном стиле. Совсем продвинутые танцуют на степах, и тут уже сложно назвать урок низкоударным.

Прогрессия постепенна, к тому же степ – это целая тусовка. Люди курсируют из клуба в клуб, посещают мастер-классы и не пропускают ни одного урока именитых инструкторов.

Суть степ-аэробики

Данный групповой урок придумала американка Джин Миллер, преимущественно для похудения. Началось все в далекие 80-е, когда людям уже приелась обычная аэробика на полу, но пока не полюбились тяжелые интервальные классы вроде функционального тренинга. Тогда степ-аэробика представляла собой то, что можно часто увидеть в старых фильмах и клипах – это гетры, купальники, яркие платформы и диско из колонок.

Со времен Джин степ эволюционировал. Почти каждый ведущий его инструктор привнес в программу что-то свое. Единых стандартов здесь нет. Используются шаги, но многие дополняют их фирменными движениями руками, танцевальными па, прыжками или чем-то еще. Каждый инструктор делает уникальный продукт. Клиенты говорят, что степ можно либо обожать, либо ненавидеть, многое зависит от тренера.

Степ – это групповой урок с использованием специальных устойчивых платформ:

сначала выполняется аэробная разминка, шаги на полу;
затем – легкая предварительная растяжка мышц ног и спины;
далее группа учит шаги, их связки, используя платформы;
в конце танцует связку шагов несколько раз, выполняет упражнения на пресс, растягивается.

Урок придуман на основе базовых шагов аэробики – мамбо, степ-тач, грейп вайн, кик. Добавлены «степы» – то есть зашагивания на платформу.

Нагрузка регулируется путем изменения высоты платформы и скорости выполнения связки.

Польза занятий

Плюсы степа:

Это простой урок, хореография более понятна, чем в танцевальных аэробных классах.
Интервальный степ и тренировки для новичков подходят даже тем, кто просто хочет повысить расход калорий, но не танцует и учиться не собирается.
За час в нескучной обстановке сжигается от 300 до 600 ккал.
Улучшается аэробная выносливость, кровообращение.

Это альтернатива кардиотренировкам или аэробике без платформ. Научиться может каждый, уроки доступны в большинстве фитнес-клубов и проходят чуть ли не каждый вечер. Тренировка без силовой части легко встраивается в программу похудения. Например, три раза в неделю можно выполнять силовые упражнения, а пару раз – посещать степ-классы. Однако не стоит забывать про дефицит калорий, иначе никакая нагрузка не поможет сжечь лишний жир.

Занятие подойдет для любого уровня подготовки. Чем выше выносливость, тем больше может быть амплитуда шагов. Можно поставить платформу на уровень выше и загрузить сердце и мышцы ног еще больше.

Тренироваться можно и в домашних условиях. Несколько классов доступно в открытых источниках. Опытные любят импровизировать под музыку. Хорошую программу для занятий дома вы можете посмотреть на этом видео:

Большой плюс для девушек, которые не хотят наращивать мышечную массу, состоит в том, что степ приводит ноги и ягодицы в тонус, но не увеличивает объем мускулатуры.

Виды степ-аэробики

Новички просто учат шаги, повторяя их за инструктором. Для них существуют классы «Beginners». Далее уроки классифицируют:

Степ 1 – простая связка из шагов, минимальное количество прыжков.
Степ 2 – высокоинтенсивный урок с прыжками и большим количеством хореографии.
Танцевальный – исключительно хореография.
Гибридные и интервальные уроки. Первые включают силовую часть на определенную группу мышц, вторые – чередование силовых и аэробных интервалов.

Степ – удобное оборудование для проведения различных высокоинтенсивных и плиометрических уроков. Такие тренировки могут называться HIIT или GRIT. Они направлены на развитие силовой выносливости, мощности и максимальный расход калорий. Отличия подобных уроков заключаются в следующем:

Здесь шаги на степ занимают всего 1-2 минуты между упражнениями.
Основа класса – прыжки из приседа, берпи, отжимания с ногами на степе, прыжки в ножницы.
Дополняется все это работой на пресс.

Есть и обычный Step Interval. Он разработан для клиентов всех уровней подготовки. Здесь циклы шагов на платформу занимают 1-2 минуты в блоке упражнений, далее – обычные приседания, тяги и жимы гантелей, отжимания, скручивания на пресс. Силовые движения выполняются по 1 минуте каждое, в режиме нонстоп. Блок состоит из 1-2 силовых упражнений и 1-2 минут ходьбы по степу.

Важно: один и тот же урок может называться, например, Dance Step и Сombo. Нейминг зависит от тренера. Какого-то стандартного наполнения урока тоже нет. Каждый инструктор планирует тренировку так, как ему подсказывает делать собственный опыт.

Базовый уровень степ-аэробики

Для начинающих подойдут простые шаги. Тренировочный комплекс степ-аэробики может строиться по принципу:

5 минут разминки – приставные шаги с махами руками, подъемы коленей попеременно, шаги вперед-назад, легкая растяжка мышц ног.
Отработка каждого базового шага в течение 5-7 минут.
«Тест», то есть относительно самостоятельная работа группы. Инструктор называет шаг, но не показывает его.
Занимающиеся дома могут просто выполнять каждый шаг по 2-3 минуты и чередовать их в любом порядке.

Шаги с одной ноги

Основные из них:

Базовый шаг. Это обычное зашагивание на платформу, выполняется с одной ноги. Вторая приставляется. Сходить на пол нужно с той ноги, которая начала упражнение. Затем идет повтор с другой.
V-степ. Это шаг ногой в одноименный угол платформы, а затем – зашагивание со второй в другой угол степа. Обратное движение – с ноги, которая начинала упражнение.
Стредл. Исходное положение – стоя на степе, с него выполняются поочередные шаги на пол. Когда платформа оказалась между ног, ведущая нога возвращается в исходное положение, а затем и вторая.

Шаги со сменой ног попеременно

Колено, или ни ап (knee up). Попеременный шаг на угол степа, нужно выполнять со сгибанием колена и подъемом его вверх в любой возможной амплитуде.
Степ-тэп. Это касание платформы, оно выполняется носочком неопорной ноги, поочередно. Движение служит для отдыха и снижения пульса.

Полную тренировку для начинающих вы можете посмотреть на этом видео:

Вариант программы для более опытных:

Противопоказания для занятий

Тренировка не рекомендуется при:

варикозном расширении вен;
гипермобильности суставов нижних конечностей;
спортивных травмах и воспалениях суставов вне периода реабилитации;
головокружениях, сильной гипотонии;
повышенном давлении в период обострения;

любых заболеваниях сердца и сосудов, когда рекомендуется исключить аэробные нагрузки.

Могут ли заниматься беременные? Если девушка опытная и знает шаги, хорошо ориентируется и нормально себя чувствует, она может заниматься. Низкоударный класс без прыжков подойдет для этой цели достаточно хорошо. Тренировки во время беременности улучшают кровообращение и помогают вынашиванию. Но если аэробные нагрузки запрещены из-за сильных отеков, перепадов давления или тонуса матки, лучше их отложить.

Степ не рекомендуется людям с существенным ожирением, которое мешает правильной координации движений.

Во время шагов приличная нагрузка ложится на суставы нижних конечностей. Чем больше собственный вес, тем больше риск накопительной травмы. Идеальный клиент такого урока – человек, который имеет не более 12 кг лишнего веса.

Экипировка

Подойдет любая одежда для фитнеса, кроссовки для аэробики или беговые без существенной гелевой «подушки».

Одежда должна быть:

Дышащей, но не слишком свободной, чтобы футболки не поднимались к шее, а штаны – не развевались. Длинные широкие брюки могут стать причиной падения. На них легко наступить на степе, поскользнуться и упасть.
Подходящей. Лучше выбрать спортбра с хорошей поддержкой, а не обычный лифчик с поролоном и косточками, которые впиваются в тело. Аналогично – дешевые джеггинсы и шорты из старых джинсов. В первых не будет отводиться пот, а вторые буквально впиваются в кожу во время движения.
Не стоит носить на степ кеды на плоской жесткой подошве. Они не защищают стопы и достаточно непрочно держатся на ногах. Тем, кто серьезно увлечен аэробикой и посещает более двух классов в неделю, рекомендуются высокие кроссовки с усиленной фиксацией голеностопного сустава.

Нужны ли отдельные фиксаторы голеностопов и коленей? Для обычной оздоровительной тренировки человека без травм – нет. Если ортопед рекомендовал повязку – снимать не стоит.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Силовая аэробика, занятия в спортивном клубе Дружба

Аэробика со снарядами

Силовая аэробика – всевозможные упражнения со снарядами (гантелями, мини-штангами, резинами, тяжелыми палками), жимы, приседания и наклоны.

Главная задача – развить силовую выносливость, подтянуть мышцы, разрабатывая нужные группы.

Заниматься силовой аэробикой могут только тренированные люди, т.к. нагрузка достаточно велика и при недостаточной подготовке можно травмировать суставы и связки.

Силовые упражнения могут чередоваться с аэробными (к примеру, четыре минуты упражнений с гантелями, затем четыре минуты бега на месте), упражнениями для сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений силовой аэробики предполагают максимальное воздействие на мышцы верхнего плечевого пояса, мышц живота, ягодиц и бедра. Ее достоинствами является то, что во время выполнения хорошо нагружается сердечно-сосудистая система и эффективно ускоряется обмен веществ. Поэтому не стоит забывать и о

жиросжигающем эффекте силовой аэробики.

Эффективный сброс веса с долговременным результатом возможен только при грамотном совмещении аэробных и силовых тренировок.

Силовая аэробика очень популярна

Силовые уроки для тренировки мышц брюшного пресса в комбинации на растягивание основных групп мышц. Поможет Вам приобрести плоский и упругий живот и укрепить спину, сформировать правильную осанку, улучшить подвижность суставов, развить гибкость и эластичность мышц и связок.

Растяжка поможет вытянуть мышцы и увеличить амплитуду движений. Это позволит снять с них напряжение и развить гибкость. Помимо этого, растяжка способствует физической и умственной релаксации, а также препятствует отложению солей и старению организма. Тренированный пресс поддерживает тело как корсет, что, безусловно, положительно сказывается на работе внутренних органов брюшной полости и на состоянии позвоночника.

Занятия придадут фигуре изящность и позволят осваивать более сложные движения.

За счет растяжки связки становятся эластичными, а суставы – подвижными. Этот вид аэробики подходит для всех уровней подготовки.

Расписание занятий по силовой аэробике

Стоимость занятий по силовой аэробике

аэробика | Спортивный комплекс «Торпедо»

Это один из самых эффективных стилей и направлений в большом семействе аэробики.

Суть занятия — выполнение подъемов и спусков со степа под ритмичную музыку, совершая довольно сложные хореографические движения. Это высокоинтенсивная нагрузка, по энергозатратам сравнимая с бегом со cкоростью 10 км/ч, но воздействует на разные мышечные группы более комплексно. И, что немаловажно для поддержания мотивации к тренировкам, более интересна и разнообразна!

Степ-аэробика поможет вам в формировании красивого тела, оно будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым. Основная нагрузка на занятиях приходится на бедра, голени и ягодицы, что является проблемными зонами у многих женщин. Степ аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуя артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.

Степ аэробика используется для профилактики и лечения артрита, остеопороза и других заболеваний, которые обычно вызваны гиподинамией, т.е. недостатком движения.

Степ-аэробика при коллективном занятии поднимает настроение и снимает стресс. Наблюдая в зеркало, как слаженно ваша группа выполняет связки, вы сможете почувствовать себя частью единого механизма. Вполне возможно, что на тренировке вы найдете новых друзей, ведь степ-аэробика объединяет самых разных людей.

Как построена тренировка:

— разминка (несложные базовые элементы на степ-платформе),

— пред-стрейч рабочих мышц перед основной нагрузкой,

— собственно хореографический комплекс на степ-платформе,

— силовая тренировка (на разные группы мышц в разные дни, с гантелями, бодибарами, весом собственного тела),

— комплекс упражнений на пресс,

— после-стрейч (завершающая растяжка).

Тренер Ерёменко Ольга (тел. 8-920-916-15-16)

Узнать расписание и стоимость занятий можно по телефону клуба «Союз» 32-47-07 или позвонив непосредственно тренеру.

Групповые программы | Фитнес-клуб «Все Свои» в Красногорске

Aerobic — кардио тренировка, включающая обучение базовым шагам классической аэробики, использующая комбинации движений; рекомендуется для начинающих и всех уровней подготовленности.

Bosu — тренировка позволяет делать упор на различные виды нагрузок: от силовых до кардио. Bosu способствует укреплению мышц пресса и спины, развивает чувство баланса и координацию движений.

Fit Ball – тренировка на «швейцарских мячах» для развития силы и баланса

TAI-BO — это фитнес программа, основанная на выполнении приемов восточных единоборств (тайский бокс, карате, тхэквондо), элементов аэробики, силовых упражнений и растяжки.

Step — Кардио тренировка с использованием степ-платформы, урок состоит из базовых шагов, используются не сложные по хореографии комбинации; урок рекомендован для начинающих.

Step Power — Степ-аэробика среднего уровня сложности, использует комбинации шагов на развитие координации; рекомендуется для подготовленных.

BUMS+Stretching — Силовая тренировка для мышц ног и ягодиц. Состоит из двух блоков:силовой и стретчинг. Подходит для любого уровня подготовки.

Super Sculpt — силовая тренировка для всех групп мышц, с использованием различного оборудования, направленная на уменьшение жирового компонента; рекомендуется для всех уровней подготовленности.

PUMP — Это целостная система низко-ударной тренировки с использованием облегченной штанги. Благодаря PUMP прорабатываются, укрепляются и приводятся в тонус все мышцы тела.

Lower Body — Программа для тренировки мышц ног и брюшного пресса; рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Stretching — Тренировка с использованием специальных упражнений на растягивание, развивающих эластичность мышц, сухожилий. Является прекрасным средством для профилактики травматизма

Functional training — тренировка построена по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышечных групп и сочетания различных режимов работы. В ходе занятия оказывается комплексное воздействие на все системы организма.

Здоровая спина — это специальная, лечебно-оздоровительная программа, основная задача которой — это помощь людям в борьбе с некоторыми заболеваниями позвоночника (сколиозом, чрезмерным кифозом и лордозом, остеохондрозом любого отдела позвоночника, истончением межпозвоночных дисков, слабостью мышц спины, чрезмерным их напряжением, изменением осанки) и нейтрализация вредного влияния сидячей работы и малоподвижного образа жизни.

ABS + Stretching — Урок направлен на тренировку мышц брюшного пресса и нижней части спины; рекомендуется для всех уровней подготовленности.

All Body Training — комплексная тренировка, на основе элементов степ-аэробики, упражнений силовой направленности и функционального тренинга с использованием дополнительного оборудования.

Mixdance — урок зажигательных танцев, в котором вас научат всем базовым элементам современных танцев. Вы сможете незаметно переходить от одного стиля к другому, сочетая экспрессивные движения с красивыми связками.

Belly Dance — это совокупность движений бедер, брюшных мышц и плеч. Этот танец объединяет в себе мощную жизнеутверждающую энергию телодвижений и завораживающую магию ритма восточной музыки. Значительная роль в этом танце принадлежит мимике, жестам, артистизму.

Pilates — Тренировка по методу Д.Пилатеса, направленная на укрепление и формирование внутренних глубоких мышц спины, брюшного пресса и малого таза,с использованием дополнительного специального оборудования.

Yoga — Тренировка, состоящая из специальных упражнений, направлена на гармонизацию души и совершенствование тела; рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Фитнес центр «Здоровье» — Силовые занятия и аэробика

Комплекс занятий этой категории подходит для целеустремленных людей с конкретными задачами. Если вы хотите похудеть и получить красивый рельеф мышц, то сочетание силовых упражнений и аэробики просто необходимы.

Если ваша задача — набрать массу, то уделите больше внимания именно силовым упражнениям. Если же нужно сжечь лишние жировые отложения — аэробика должна появиться в вашем расписании минимум 2 раза в неделю.

TRX — это универсальная функциональная тренировка с использованием подвесных конструкций (петель), которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и развивать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов).
F•training (функциональный тренинг) – одно из самых энергоемких занятий, которые могут найти клиенты в расписании ФЦ «Здоровье». В то же время это наиболее доступный и простой метод сбросить вес, натренировать выносливость и сердечнососудистую систему, а также улучшить композицию тела или разработать мышечный корсет. Тем более, что он подходит людям любого уровня подготовки, возраста и притязаний к физической форме.
На занятиях вам предложат только естественные движения и нагрузки, с которыми вы сталкиваетесь каждый день, например, играя с детьми. Но скучать не придется благодаря использованию самого различного оборудования — бодибаров, степ-платформ, гантелей, мини-штанги, фитбольных мячей, а также индивидуальному подходу.
Выносливость, гибкость, координация, ловкость и мышечная сила — функциональный тренинг поможет вам обрести совершенно новое тело. Его любителям не страшны неаккуратно поднятые тяжелые сумки и падения на льду.
Supersculpt. Если вы не являетесь поклонником тренажерного зала, или он вам противопоказан, но вы все же хотите иметь красивое тело, то этот класс для вас! На тренировке инструктор предложит вам выполнить силовые упражнения на все группы мышц с помощью гантель, боди-баров, эспандеров и специальной штанги. Тренировки позволят сжечь лишний жир, проработать основные групп мышц, создать красивые контуры тела.
Hot Iron– групповая программа тренировок с мини-штангами, которая направлена на силовую выносливость и сжигание жира. А это значит, что женщины с HotIron обретут стройность, а мужчины — красивый рельеф. Целая наука, не правда ли?
Тренировки при регулярном посещении очень сильно изменят вашу фигуру, в том числе благодаря значительному похудению, заметно повысят работоспособность и выносливость, укрепят позвоночник. Трех тренировок в неделю достаточно для видимого эффекта уже через месяц!
LowerBody предназначен для тех, кто поставил перед собой конкретную цель — стройные ноги и упругие ягодицы. Интенсивные силовые упражнения на мышцы ног и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования — бодибаров и степ-платформ — приведут к укреплению мышц, улучшению их тонуса и эластичности, созданию красивого рельефа.
Интересно, что придерживаясь специальной диеты, особо целеустремленные клиенты смогут и похудеть!
Такая силовая тренировка, как LowerBody, отлично сочетается со степ-аэробикой, пилатесом и йогой.
Upper Body — специальный комплекс силовых упражнений, который направлен на укрепление и развитие верхней части туловища, а именно на мышцы рук, пресса и спины. Тренировки особенно привлекательны для женщин, которые заботятся о красивой форме бюста и хотят тонкую талию. Силовые интенсивные нагрузки Upper Body хорошо сочетаются с релаксацией и растяжкой на йоге и фитбол.
Чередующиеся короткие периоды интенсивных физических нагрузок с 3-4-минутными перерывами на отдых сочетаются с широким спектром других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).
Забудьте о диетах — система табата поможет не только похудеть, но и укрепить мышцы там, где это необходимо! Табата-метод заставит вас по-новому взглянуть на приседания и прыжки со скакалкой.

Групповые занятия (силовые,аэробные, танцевальные, йога,пилатес -Услуги

Групповые занятия (силовые,аэробные, танцевальные, йога,пилатес

Стили и напрвления

Step аэробика— силовые и аэробные упражнения с использованием степ платформы.

Силовая аэробика— силовой класс, направленный на тренировку всех мышечных групп,высокий уровень интенсивности; оборудование используется в зависимости от выбранной методики.

Body Strong — это силовое занятие, направленное на тренировку основных мышечных групп с акцентом на проблемные зоны. Для всех уровней подготовленности! Так же минимум 20 минут уделяется на кардио упражнения!!!
Эти занятия подходят всем кто хочет: быть в форме, сбросить лишний вес, скорректировать недостатки фигуры, быть здоровым и красивым!

Фитнес Йога — психофизическая тренировка, укрепление мышечного корсета,

формирование правильной осанки.

Интервальная тренировка— класс. направленный на интенсивное жиросжигание,

чередование силовой и аэробной нагрузки.

Функциональная тренировка — Данный тип тренировки позволяет развить все пять физических качеств человека — выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу. В результате тренировок Вы в полном смысле обретаете новое, более физически и функционально совершенное тело.

Muscle toning – силовой класс, направленный на тренировку всех мышечных групп

с использованием гантелей и мини штаги.

Калланетик — класс направленный на развитие гибкости и укрепления мышц.

Пилатес – упражнение на статику и растяжку, укрепления мелких мышц тела и мышечного корсета,на гибкость суставов и связок.

Power pilates — это разновидность обычного пилатеса с использованием дополнительного силового оборудования, обширный комплекс упражнений, который подтянет ваше тело без увеличения мышечной масс

Табата + ноги, пресс- упражнение на укрепление мышц сердца,ускоренное сжигание подкожного жира.

Hot iron — (горячее железо)- так называется вид силовых тренировок,

в которых применяются мини –штанги.

Bachata Lady’ s Style — музыкальный стиль и танец Доминиканской республики, считается современным импровизационным парным танцем ,способствует раскрепощению поиску своего неповторимого стиля, развитию женственности.

Zumba — танцевальный класс, основанный на латино — американских танцевальных шагах,много движений бедрами, хип — хоп, ритмичные движения.

Хатха Йога — это комплекс упражнений, основанный на растяжке мышц.

ABL – это новый вид аэробики, с помощью которой можно быстро добиться тонкой талии,упругих бедер и ягодиц, подтянутого живота а также снижения веса.

POWER MIX –Это очень яркий, насыщенный микс из различных силовых направлений фитнеса.

Интенсивность тренировки средняя, поэтому её можно рекомендовать людям разного уровня подготовки. Подходит как для женщин, так и для мужчин.

В процессе занятий прорабатываются все основные группы мышц. Занятия направлены на:

Развитие гибкости и подвижности тела.
Увеличение выносливости.

Преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика в группе может быть веселой и мотивирующей.

Изображение предоставлено: dolgachov/iStock/GettyImages

Степ-аэробика появилась в 1980-х годах как часть повального увлечения аэробикой и до сих пор популярна в спортзалах и клубах здоровья. Шагая вверх и вниз по регулируемому шагу в такт энергичной музыке, вы получаете отличную тренировку всего тела, которая хороша для сжигания жира, наращивания мышечной массы и улучшения вашей физической формы. Однако степ-класс может быть интенсивным, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Что это такое

Вас ждут наборы хореографических маневров на приподнятой платформе, вне ее и вокруг нее. Сопровождающая энергичная музыка вдохновляет на выполнение движений, предназначенных для работы нижней части тела, верхней части тела, кора и сердечно-сосудистой системы.

В спортзалах и клубах здоровья используются пластиковые аэробные ступени с нескользящим покрытием сверху. Упростите или усложните тренировку, отрегулировав высоту.Во многих классах степ-аэробики также используются тренировки с отягощениями с использованием гантелей или лент. В зависимости от класса вам может быть предложено включить другое оборудование, такое как мячи, гири или даже скакалки.

Если вы не можете попасть в спортзал, купите степ и создайте свою собственную программу или следуйте видео на YouTube или DVD.

Заставь свое сердце биться чаще

Упражнения с аэробным шагом обеспечивают несколько полезных преимуществ для фитнеса. Шагающие и прыжковые движения на занятиях степ-аэробикой бросают вызов вашему сердцу и легким.Ваш сердечный ритм повышается, ваше дыхание становится учащенным, и вы начинаете потеть. Этот вид деятельности бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе и со временем делает ее сильнее. Регулярные кардиоупражнения, такие как степ-аэробика, могут помочь справиться с высоким кровяным давлением или снизить его, а также предотвратить сердечные заболевания.

Подробнее: Сколько калорий сжигается за 20 минут степ-аэробики?

Упражнение Step Up для похудения

Степ-аэробика позволяет сжечь много калорий, особенно если выполнять ее энергично.Занятия степ-аэробикой в течение 30 минут могут сжечь от 210 до 311 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки. Сжигание калорий с помощью упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой может помочь вам избавиться от жира и достичь здорового веса. Поддержание здорового веса тела может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет, болезни сердца и рак.

Здоровье мышц и костей

Степ-тренировка — это упражнение с весовой нагрузкой. Ваше тело должно работать против гравитации, которая создает нагрузку на мышцы и кости.Этот стресс заставляет их становиться сильнее. Многократные подъемы и перешагивания через приподнятую платформу являются сложной задачей для мышц ног. Говоря «сбалансированный» при выполнении движений одной ногой, вы укрепляете корпус. Занятия также включают упражнения для тонуса и укрепления верхней части тела. Увеличение сухой мышечной массы ускоряет обмен веществ и облегчает контроль веса.

Преимущества продолжаются

Поначалу работать со степом может быть непросто, особенно если у вас слабые равновесие и координация.Но регулярная степ-аэробика на самом деле поможет вам улучшить баланс, ловкость и координацию, что важно для занятий спортом и с возрастом.

Доказано, что кардиоупражнения улучшают настроение и помогают бороться с депрессией и беспокойством. Степ-аэробика обычно представляет собой групповое занятие, которое обеспечивает социальную активность. Музыка и темп занятий поднимают настроение, что может поднять вам настроение.

Степ-аэробика подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки. Те, кто только начинает, могут использовать низкий шаг и выполнять медленные и контролируемые движения без отягощений.Опытные спортсмены могут решить вертикальную задачу и добавить более сложные шаги и веса, чтобы действительно проверить свои силы.

Подробнее: Базовые аэробные танцевальные шаги

лучших шагов для аэробики и фитнеса

Наслаждайтесь отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы с фитнес-шагами

Фитнес-степа существуют с 1980-х годов, и, в отличие от многих фитнес-причуд, они по-прежнему остаются очень популярным и эффективным способом тренировки. Пошаговые упражнения, подобные шагам от Power Systems, чрезвычайно универсальны, предлагая тренировки сердечно-сосудистой системы с меньшей и высокой интенсивностью, упражнения с меньшей и большей нагрузкой, а также силовые тренировки — и мужчины, и женщины могут получить именно то, что они хотят от своего режима физической подготовки, включив шаги. «Степ-класс» обычно включает в себя хореографию степ-движений на приподнятой платформе под музыку. Тем не менее, шаги также используются отдельными спортсменами в качестве дополнения к другим занятиям фитнесом. Шаги обеспечивают поддержку для свободных весов и упражнений с собственным весом, таких как приседания и отжимания. Они позволяют начинающим тренирующимся облегчить выполнение упражнения за счет опускания платформы, а подъем платформы интенсифицирует работу для более опытных спортсменов.

Каковы преимущества использования оборудования для степ-тренировок?

Универсальность – большое преимущество.Как упоминалось ранее, уменьшение или увеличение шага существенно влияет на интенсивность тренировки сердечно-сосудистой системы или на долю веса тела в силовых упражнениях. Вы также можете добавить ручные веса и настроить скорость музыки. Таким образом, вы сможете постепенно наращивать интенсивность тренировок по мере своего прогресса. Также известно, что степ-платформы отлично сжигают калории, поэтому тем, кто хочет похудеть, будет полезно включить степ-платформы в свою регулярную программу занятий фитнесом. Наконец, аэробные степперы — это универсальное средство с точки зрения фитнеса: они нацелены на все тело, включая основные мышцы, стабилизирующие мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему.

Какие типы упражнений можно найти в Power Systems?

Оригинальная ступенька для фитнес-клуба по-прежнему является популярным продуктом в Power Systems и поставляется с 4 подступенками для индивидуальных тренировок высотой 4, 6 и 8 дюймов. Ступенька имеет прорезиненную деку и противоскользящее дно. Freestyle Circuit Step — сложный шаг, предназначенный для более опытных спортсменов, он выдерживает до 275 фунтов.Также можно приобрести отдельные стояки, в зависимости от ваших потребностей. Для больших фитнес-центров храните шаги упражнений в удобной тележке для хранения из ПВХ. Независимо от размера вашего объекта или типов тренажеров, с которыми вы работаете, у Power Systems есть шаги, которые дополнят ваши предложения по оборудованию.

Чего ожидать от Step Class

Как это работает

Степ-аэробика — классическая кардиотренировка. Это длилось десятилетиями по простой причине: это дает результаты.

«Ступенька» — это приподнятая платформа высотой от 4 до 12 дюймов. Вы шагаете вверх, вокруг и вниз с платформы по разным схемам, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание, а также укрепить мышцы.

Упражнения для степ-аэробики варьируются от простых до продвинутых. Самый простой шаг вверх, шаг вниз. Как только вы станете более опытным, вы начнете делать движения, которые выводят вас за пределы вершины и вокруг шага вперед, в сторону и назад.

Большинство людей занимаются степ-аэробикой в тренажерном зале, где инструктор показывает каждое движение.Преподаватель и веселая музыка мотивируют продолжать занятия.

Занятие начнется с разминки, за которой последуют упражнения на степе и заминка в конце. На некоторых занятиях вы будете использовать ручные веса для силовых тренировок вне шага.

Уровень интенсивности: средний

Уровень интенсивности зависит от того, насколько высоко вы делаете шаг и какие движения выполняете на нем.

Для минимальной интенсивности поставьте степ на пол.Чтобы сделать его более интенсивным, добавьте подступенки, увеличивающие высоту ступени. Используй и свои руки. Чем больше вы поднимаете руки над головой, тем тяжелее вы будете работать.

областей, на которые он нацелен

Ядро: Да. Ваши основные мышцы стабилизируют вас, когда вы делаете шаг. Вы также будете сжигать жир и укреплять пресс.

Оружие: Да. Ваша нижняя часть тела является звездой степ-аэробики, но вы также можете использовать руки и выполнять силовые упражнения с весами, специально предназначенными для рук.

Ноги: Да. Шагая вверх и вниз, вы тренируете икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Ягодицы: Да. Все эти подъемы укрепляют и тонизируют ягодицы.

Задняя часть: Да. Вы будете использовать мышцы нижней части спины с каждым шагом.

Тип

Гибкость : Да.Плавные движения шага улучшат вашу гибкость.

Аэробика: Да. Ваше сердце будет биться сильнее. Вы будете потеть, когда будете сжигать калории.

Прочность: Да. Шагая вверх и вниз, вы тренируете мышцы икр, ног и ягодиц. Многие занятия степ-аэробикой дополняются силовыми тренировками с отягощениями. Хотя вы также можете использовать легкие веса во время шага, лучше этого не делать, так как вы можете повредить плечевой сустав.

Спорт: Нет. Если вы спортсмен, вы можете использовать степ-аэробику для кросс-тренинга.

Слабое воздействие: Да. Обычно вы держите одну ногу на скамейке или на земле, поэтому степ-аэробика может быть программой с низким воздействием.

Что еще вы должны знать

Стоимость: Если вы планируете заниматься степ-аэробикой дома, вам нужно будет купить степ и подступенки, стоимость которых может варьироваться от 17 до более 100 долларов. Вы также можете купить DVD, чтобы показать вам движения. Вы также можете пройти степ-класс в тренажерном зале или общественном центре, в котором будет взиматься членская плата или плата за занятия.

Подходит для начинающих? Да. Начните с базовых шагов и постепенно переходите к более сложным движениям.

На открытом воздухе: Нет. Вы можете выйти на улицу, но большинство людей занимаются степ-аэробикой в тренажерном зале или дома.

Дома: Да.Вы можете настроить степ дома и тренироваться под музыку или видео тренировки.

Требуется оборудование? Да. Вам нужна ступенька и достаточно подступенков, чтобы поднять ее на нужную высоту.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Степ-аэробика — отличный способ получить кардио. Чтобы получить полноценную тренировку, вы должны пару раз в неделю добавлять в свой распорядок силовые упражнения, особенно для верхней части тела.

Если вам нравятся несложные тренировки, или возможность заниматься самостоятельно перед экраном, то вам понравится степ-аэробика. Поскольку вы можете легко изменить высоту ступени, чтобы соответствовать разным уровням физической подготовки, степ может быть хорошим выбором независимо от того, в какой вы форме. У вас также есть возможность записаться на занятия, где инструктор проведет вас по шагам. Подумайте о музыке, танцевальных движениях и топаниях.

Степ-аэробика не для вас, если вы предпочитаете проводить время на улице.Если вы хотите более медитативного подхода к фитнесу, лучше всего подойдут ходьба и йога.

Хорошо ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет, ваш врач, скорее всего, порекомендовал вам встать и начать двигаться. Степ-аэробика – отличный способ сделать это.

Если вы начнете делать это в большинстве дней недели, по крайней мере, полчаса за раз, это может помочь вам сбросить вес и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а также кровяное давление. Их снижение помогает предотвратить сердечные заболевания. Это также может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Если у вас уже есть заболевание сердца, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие занятия вам подходят.

Если у вас преддиабет, аэробные упражнения — это проверенный способ предотвратить развитие диабета. Степ-аэробика также может помочь справиться с существующим диабетом, наряду с правильным питанием и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Следуйте плану лечения диабета, составленному вашим врачом.

Если у вас артрит, степ-аэробика может стать для вас хорошим упражнением с весовой нагрузкой, поскольку вы можете регулировать высоту шага и интенсивность тренировки.

Если у вас болит бедро, стопа, лодыжка или колено, степ не для вас. Спросите своего врача или физиотерапевта о других видах деятельности, которыми вы могли бы заниматься вместо этого. Например, во время тренировки плавание снимает нагрузку с суставов.

Беременна? Если вы занимались степ-аэробикой до беременности, обычно вы можете продолжать ее до тех пор, пока беременность протекает хорошо.Подтвердите это у своего врача. Чтобы сохранить здоровье себе и ребенку, соблюдайте следующие меры предосторожности: опускайте ступеньку по мере роста живота и изменения центра тяжести, пейте воду и не перегревайтесь.

Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы какое-то время не занимались спортом.

Исследование взаимосвязи между техникой движения и перегрузкой в степ-аэробике

Appl Bionics Biomech. 2017; 2017: 3954907.

, ^1
, ^* , ² , ¹ , ¹ и ²

Alicja Rutkowska-Kucharska

¹ ¹ Министерство биомеханики, Университета физического воспитания в Вроцлаве, Вроцлав, Польша

Katarzyna Wysocka

² Департамент легкой атлетики и гимнастики, Университетское училище физического воспитания в Вроцлаве, Вроцлав , Польша

Sławomir Winiarski

¹ Факультет биомеханики, Высшая школа физического воспитания во Вроцлаве, Вроцлав, Польша

Agnieszka Szpala

¹ Факультет биомеханики, Вроцлавский университет, Польша

Małgorzata Sobera

² Факультет легкой атлетики и гимнастики, Университетский факультет физического воспитания во Вроцлаве, Вроцлав, Польша

¹ Кафедра биомеханики, Университетский факультет физического воспитания во Вроцлаве, 2

, Вроцлав, Польша Кафедра легкой атлетики и гимнастики, Университетская школа физического воспитания во Вроцлаве, Вроцлав, Польша

Академический редактор: Андреа Мариноцци

Поступила в редакцию 3 ноября 2016 г. ; Пересмотрено 27 января 2017 г .; Принято 31 января 2017 г.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Целью данного исследования было определение особенностей техники степ-тренировок, которые могут быть связаны с перегрузкой двигательного аппарата в занятиях степ-аэробикой. В исследовании приняли участие инструкторы ( n = 15) и студенты ( n = 15) без опыта занятий степ-аэробикой. Кинематические и кинетические данные были собраны с использованием системы BTS SMART, состоящей из 6 калиброванных видеокамер и двух силовых пластин Kistler.Задача испытуемых заключалась в выполнении основных шагов. Были проанализированы следующие переменные: вертикальные, переднезадние и медиолатеральные силы опорной реакции; углы сгибания и отведения и приведения стопы; угол сгибания в коленном суставе; угол сгибания туловища в сагиттальной плоскости. Угол приведения стопы, зафиксированный у инструкторов, был достоверно меньше, чем у студентов. Угол в коленном суставе при шагании у инструкторов был значительно выше, чем у студентов. Наши исследования подтвердили, что тыльное сгибание и приведение стопы выполняются при увеличении нагрузки на голеностопный сустав. Как малые, так и большие углы сгибания колена при шагании вверх и вниз приводили к травмам коленного сустава. Небольшой угол сгибания туловища во всем цикле степ-тренировки отключил мышцы спины, которые перестали подавлять нагрузку на позвоночник.

1. Введение

Степ-аэробика – один из самых популярных видов занятий в фитнес-клубах. Многие исследователи подчеркивают его положительное влияние на кровообращение и дыхательную систему [1], выносливость и мышечную силу [2, 3].В частности, считается, что ступенчатая тренировка улучшает плотность костей, что так важно для профилактики остеопороза [4, 5]. Однако чрезмерное превышение объема и интенсивности степ-упражнений может привести к перегрузке двигательной системы, что может проявляться болью и поражением голеностопных, коленных суставов и позвоночника [6–8]. Подтверждено, что травмы встречаются у 77 % инструкторов, при этом 52,9 % из них страдают травмами нижних конечностей [9].

Согласно исследованиям, проведенным Мачадо и Абарантесом [10], количество шагов, выполняемых во время тренировки, колеблется от 3500 до 6000.Учитывая тот факт, что инструкторы часто проводят до 20 часов занятий степ-аэробикой в неделю, можно предположить, что основной причиной перегрузки двигательной системы является большое количество шагов и последовательностей движений, выполняемых во время тренировки. Нагрузку на двигательную систему в профессиональном спорте или при регулярных физических нагрузках можно оценить по вертикальным опорным реакциям (vGRF). В публикациях о нагрузках на двигательную систему в степ-аэробике рассматривались и анализировались vGRF при выполнении шагов на разной высоте [11], а также подавляющие свойства шага [12, 13] при выполнении шагов с высокой и малой ударной техникой, а также как разная частота шагов [14].Machado и Abarantes [10] указали, что ступенчатая тренировка, в которой преобладают шаги с высокой ударной нагрузкой, создает нагрузку в 1,50–1,54 массы тела (МТ), в то время как при выполнении шагов с низкой ударной нагрузкой нагрузка составляет 1,12–1,25 BW. Безнер и др. [11] подтвердили в своем исследовании, что vGRF увеличивался по мере увеличения высоты ступени (с 1,6 BW при низком подъеме до 1,76 BW при высоком подъеме), в то время как Fujarczuk et al. [15] доказали, что увеличение высоты ступени значительно снижает скорость нагрузки и vGRF. В ступенчатой тренировке различают две фазы, различающиеся значениями vGRF.Значения vGRF ниже при подъеме на скамью по сравнению со значениями, полученными при спуске [7, 14, 16]. Частота шагов вверх и вниз по скамье является еще одним фактором, влияющим на нагрузку. Так как занятия по шагам выполняются под музыку, интенсивность меняется вместе с количеством ударов в минуту (уд/мин). Изменения темпа вынуждают участников менять частоту шагов, что влияет на значения vGRF [6, 14, 17, 18]. Этот фактор также влияет на повышение электрической активности мышц нижних конечностей [17].Вывод, сделанный из представленного исследования, состоит в том, что удары в минуту определяют значения vGRF, варьирующиеся от 1,12 до 1,54 BW при подъеме скамьи до 2,7 BW при спуске. Значения vGRF, полученные упомянутыми выше исследователями, были аналогичны значениям, наблюдаемым при естественной походке и подъеме по лестнице [19]. Можно предположить, что значения vGRF не приводят к травмам у людей, занимающихся степ-тренировкой. Еще одним параметром, характеризующим нагрузки на двигательную систему, являются пиковые моменты силы в суставах нижних конечностей [20].Хсу и др. [21] сравнили максимальную силу в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах при занятиях аэробикой с низкой и высокой нагрузкой и при подъеме по лестнице. Их исследование показало, что при степ-аэробике с высокой ударной нагрузкой суставные усилия были примерно в 2-3 раза выше, чем при подъеме по лестнице, в то время как Bezner et al. [11] искали корреляции между высотой шага и крутящим моментом мышц. Статистически значимых различий момента силы в любом из голеностопных (119,9–147 Нм), коленных (71,5–86,9 Нм) или тазобедренных (205,4–241,3 Нм) суставов в зависимости от увеличения высоты шага и частоты движения.

Мы считаем, что одной из причин травм, как и в профессиональном спорте, может быть техника степ-тренировок. Исследования нагрузок на двигательную систему в спорте подтверждают, что техника движений может снижать риск получения травм [22]. Если движение выполняется технически правильно, то опорные реакции сбрасываются в следующем порядке: голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Способность сбрасывать опорную реакцию зависит от мышечной силы, а точнее от мышечного крутящего момента, действующего на суставы.Хотя проблемой нагрузок и их оценки в аэробике занимаются с 90-х годов, она до сих пор кажется занимательной для исследователей. Особенно сейчас были созданы новые формы физической подготовки (упражнения, выполняемые на платформах с основной доской, например), форма которых напоминает степ-аэробику. Проблема травм, особенно голеностопного сустава, стала актуальной из-за нестабильности поверхности, используемой для выполнения этих упражнений [23].

Насколько нам известно, связь между перегрузкой двигательной системы в степ-аэробике и техникой движения еще предстоит изучить. До сих пор только в одном исследовании пытались определить взаимосвязь между vGRF и положением стопы при подъеме на скамью [6]. Когда передняя часть стопы коснулась ступени (пальцевая техника), исследователи зафиксировали 1,27–1,29 BW. Стопа, поставленная на степ-скамью (плоская техника), создавала нагрузку 1,27–1,30 МТ. Когда пятки располагались на скамье, первая производила нагрузку 1,23–1,24 МТ (техника пятки). Статистически значимых различий между методами авторы не наблюдали.Всестороннее описание техники степ-тренировки, аналогичное описанию экстремального спорта, возможно благодаря кинематическому анализу. На наш взгляд, анализ техники движений, основанный только на кинетических данных, недостаточен, так как во многих суставах двигательной системы происходит сброс опорных реакций.

Цель исследования — определить особенности техники степ-тренировок, которые могут быть связаны с перегрузкой двигательного аппарата в занятиях степ-аэробикой. Зная технику степ-тренировки, мы предположили, что

риск перегрузки голеностопного сустава может возникнуть в результате техники постановки стопы на скамью при шагании,
травмы коленного сустава могут возникнуть в результате техники шагания вниз с малым углом наклона коленного сустава сгибание,
боль в пояснице может быть связана с углом сгибания туловища,
инструкторы, в отличие от непрофессионалов, проявляют минимальный риск получения травмы благодаря своей технике движения.

2. Материалы и методы

Исследование основано на анализе студентов факультета физической культуры Университета. Эксперимент был одобрен местным комитетом по этике и проведен в соответствии с Хельсинкской декларацией. Первую группу ( n = 15) составили инструкторы (возраст 22,1±0,4 года, масса тела 63,14±9,8 кг, рост 168,9±4,0 см, ИМТ 22,19±3,6), проводившие занятия степ-аэробикой в фитнес-клубах. Вторую группу ( n = 15) составили студенты-непрофессионалы (возраст 23 года).0 ± 0,9 года, масса тела 63,1 ± 9,13 кг, рост 166,8 ± 2,9 см, ИМТ 22,64 ± 2,9), которые ранее не занимались степ-аэробикой. Участники исследования были отобраны на основании их морфологических параметров тела, возраста и отсутствия травм опорно-двигательного аппарата.

Перед тестированием испытуемые участвовали в стандартной разминке и растяжке продолжительностью 15 минут. Двигательная задача заключалась в выполнении босиком 12 основных шагов в темпе 132 удара в минуту (уд/мин).

Каждое двигательное задание повторялось 3 раза. У каждого испытуемого контролировали пульс, чтобы исключить эффект утомления. Если частота сердечных сокращений не достигала своих значений в покое, испытуемый не выполнял следующую серию заданий. Дальнейший анализ проводился по 339 основным шагам, выбранным из каждой группы.

Базовый шаг включал в себя шаг правой ногой вверх по скамье, подъем левой ноги вверх, шаг вниз правой ногой, опускание левой ноги обратно, а затем повторение последовательности [24].Никаких движений руками не добавлялось. Когда испытуемая выполняла последний шаг вниз, ее просили оставаться там в течение следующих 5 секунд, чтобы можно было определить ее массу тела (МТ).

Сбор кинематических и кинетических данных осуществлялся с помощью системы BTS SMART, состоящей из 6 калиброванных инфракрасных видеокамер с частотой 120 Гц и разрешением 640 × 480 пкс. Дополнительно исследователи использовали две пластины Kistler 9286AA-A с частотой 1 кГц и размером 600×400 мм, интегрированные с системой анализа походки. Первая пластина была заделана в поверхность пола, а вторая закреплена на устойчивой платформе на высоте 15 см над первой пластиной (рис. ). Исследование проводилось в Лаборатории биомеханического анализа, сертифицированной Сертификатом качества ISO № 1374-b/3/2009, PN-EN ISO9001:2009.

Экспериментальная установка. Первая пластина была заделана в поверхность пола, а вторая закреплена на устойчивой платформе на высоте 15 см над первой пластиной.

На кожу испытуемых наклеивали светоотражающие маркеры в следующих анатомических точках: остистые отростки седьмого шейного позвонка, левый и правый акромион, передние верхние подвздошные ости (слева и справа), центр крестца в высота передней верхней подвздошной ости, большого вертела бедренной кости (справа и слева), латерального надмыщелка бедренной кости (справа и слева), головки малоберцовой кости (головка малоберцовой кости, справа и слева), латеральной лодыжки (латеральная лодыжка, справа и слева), головки пятой наружной плюсневой кости (справа и слева) и бугра пяточной кости правой и левой конечности и маркеров, размещенных на стержнях: на бедре копланарно с латеральным надмыщелком бедренной кости и большим вертелом (справа и слева ) и на голени в одной плоскости с головкой малоберцовой кости и латеральной лодыжкой (справа и слева).

Движение было разделено на циклы. Цикл начинался, когда стопа ставилась на верхнюю пластину, и заканчивался, когда та же стопа касалась нижней пластины. В связи с ходом вертикальной составляющей опорной реакции для правой ноги вся задача была разделена на два цикла: шаг вверх и шаг вниз.

Анализировались следующие переменные: F _y — максимум вертикальной опорной реакции (vGRF), F _z — максимум переднезадней опорной реакции (a-pGRF) и F _х — максимум для медиолатеральной опорной силы (m-lGRF), угла сгибания голеностопного сустава в сагиттальной плоскости, угла отведения и приведения стопы в поперечной плоскости, угла сгибания и разгибания коленного сустава, угла туловища сгибание в сагиттальной плоскости.Анализ проводился по значениям угла, достигнутым в фазе движения, когда vGRF достигал своего максимального значения. При измерении диапазона и угла сгибания стопы, а также угла отведения и приведения исследователи определили нулевой угол для стопы, расположенной плоско на земле. Отрицательные значения описывали приведение стопы. Прямые коленные суставы и положение туловища на вертикальной оси определяли нулевой угол и использовались в качестве эталона для измерения объема движений в коленных и тазобедренных суставах.

Статистический анализ проведен с использованием программы Statistica 12.5. Нормальность данных проверяли одновыборочным критерием Колмогорова-Смирнова, а однородность дисперсий — критерием Левена. Использовались непараметрические показатели (критерий Манна-Уитни и коэффициент ранговой корреляции Спирмена). Кроме того, для всех измеряемых переменных были рассчитаны средние значения и стандартное отклонение. Результаты считались значительно отличающимися, когда вероятность была меньше или равна 0,05 ( p ≤ 0.05).

3. Результаты и обсуждение

Сравнение значений GRF, полученных для трех самолетов, было проведено между инструкторами и непрофессионалами. Статистически значимые различия наблюдались только для a-pGRF в фазе снижения с верхней пластины и m-lGRF в фазе повышения (таблица).

Таблица 1

Средние значения и стандартное отклонение (SD) вектора GRF для инструкторов и непрофессионалов, записанные с помощью верхней и нижней силовых пластин Кистлера.

(BW)

4
		Переменная	Верхняя плита 9 9033		Нижняя пластина на		Указатели	Инструментаторы	Продакторы	Инструменты	Профессиональные 49338
			Среднее значение ± SD	среднее значение ± SD	SD	Среднее ± SD
F _y [ N ]	586,2 ± 56,2		637,3 ± 83,0	934. 6 ± 136.8	10154 ± 195,3
4
	Относительный F _y (BW)	1,0 ± 0,1	1.0 ± 0,1	1,6 ± 0,2	1,6 ± 0,2
	F _x [ N ]	-874 ± 23.8	-91,9 ± -22,7	118,3		145,1	145,3 ± 64,7
Относительный F _x (BW)	−0,2 ± −0,0	−0,2 ± −0. 0	0,21 ± 0,09 ^∗	0,23 ± 0,01 ^∗
F _Z [ N [ N ]	-29.26 ± -15.1	-36.60 ± -21,6	26.89-25.3	25.97-33.8
Относительный F _Z (BW)	-0,05 ± -0.03 ^* ^* ^* -0374	-0.06 ± -033 ^* ^*	0,05 ± 0,04	0,04 ± 0,0574	0,04 ± 0,05

Таблица Представления Представления средних значений кинематических параметров, применяемых для сравнения шага вверх техника инструкторов и непрофессионалов. Статистически значимые различия наблюдались между группами по углу приведения стопы. Полученные значения для обеих фаз движения показали, что непрофессионалы, по сравнению с инструкторами, в большей степени приводили стопу. Кроме того, сгибание туловища при шагании вверх и вниз было значительно выше у непрофессионалов. Однако угол в коленном суставе был достоверно больше в группе инструкторов.

Таблица 2

Средние значения и стандартное отклонение (SD) угловых переменных, полученные инструкторами и непрофессионалами, когда vGRF имеет максимальное значение.

4
		Переменная	Верхняя плита 9 9033		Нижняя пластина на		Указатели	Инструментаторы	Продакторы	Инструменты	Профессиональные 49338
			Среднее значение ± SD	среднее значение ± SD	SD	Среднее значение ± SD

ногой спинное сгибание [°]	16,9 ± 3,8	16,9-4-43	19,7 ± 5,01944 *	18. 5 ± 5.5 ^* ^*
Дополнение ног [°]	-104 ± -9,0 ^*	—16,9 ± -8,4 ^*	-16,1 ± -8,1 ^*	-22.2 ± -9.9.3 ^* ^*
4
	Коленное суставовное сгибание [°]	47,5 ± 7,0 ^*	45,8 ± 8.3 ^*	17,5 ± 8,0	14,7 ± 9,9
	Сгибание багажника [°]	3,9 ± 2,4 ^∗	5. 8 ± 2.6 ^* ^* ^*	8.7 ± 2.4 ^*	9,5 ± 1,9 ^{* 9,5 ± 1,9 ^*}

Для представления ассортимента движения, а также различий между инструкторами и непрофессионалами их значения были нормализованы во время цикла движения (рис. ). Тыльно-подошвенное сгибание стопы в цикле составило 24,5±2,2° у инструкторов и 22,1±1,7° у непрофессионалов. Угол приведения-отведения стопы у инструкторов был несколько меньше (11.6 ± 3,5°), чем у непрофессионалов (11,9 ± 3,1°) на протяжении всего цикла движения. Угол сгибания коленного сустава был достоверно меньше у инструкторов (80,2 ± 7,4°) по сравнению с диапазоном непрофессиональной группы (85,1 ± 7,1°). Диапазон сгибания туловища был одинаковым в обеих группах (инструкторы 8,7 ± 1,3° и непрофессионалы 8,7 ± 1,4°).

Средние параметры, отражающие технику подъема исследуемых групп в цикле движения, где ось y- представляет значения угла [°]. Синий — инструкторы, красный — непрофессионалы. Вертикальная зеленая линия — vGRF при повышении, красная — при понижении.

При дальнейшем анализе изучалась любая корреляция между кинематическими и кинетическими параметрами. Статистически значимые корреляции (уровень значимости p ≤ 0,05) между приведением стопы и a-pGRF при подъеме на скамью наблюдались в обеих группах. Коэффициент ранговой корреляции Спирмена для непрофессиональной группы составил 0,623, а для инструкторов – 0.538. Угол сгибания стопы инструкторов коррелировал (0,582) с компонентом vGRF.

Анализ вертикальной опорной реакции (vGRF), выраженной в единицах массы тела (BW) при шагании вверх и вниз, выявил сходство со значениями, полученными другими авторами [25, 26]. Следует подчеркнуть, что испытуемые выполняли движения босиком на пластинах Кистлера. И материал скамьи, и обувь подавляют ГРФ, что значительно снижает нагрузку на двигательную систему.Значения vGRF, представленные в различных публикациях, а также в нашей, были аналогичны значениям, полученным при естественном движении. Принимая во внимание эти два факта, можно предположить, что значения vGRF не могут вызывать перегрузки двигательной системы при занятиях степ-аэробикой.

Анатомия голеностопного сустава подвержена травмам во время степ-тренировок. Техника постановки стопы на скамью может быть описана переднезадней (a-pGRF) и медиолатеральной (m-lGRF) опорной реакцией, а также объемом движений в сагиттальной и поперечной плоскостях.Анализ хода а-рГРФ подтвердил, что техника постановки стопы на скамью отличается от техники подъема по лестнице. Подъем по лестнице начинается с удара передней части стопы о землю, за которым следует пятка. В степ-аэробике пятка первой касается поверхности, а a-pGRF в два раза выше, чем при подъеме по лестнице [27]. Причем различия между этими величинами существенно различаются у инструкторов и непрофессионалов. Значения a-pGRF у инструкторов были статистически значимо выше, чем у группы непрофессионалов.Относительные значения a-pGRF при повышении уровня, достигнутые в наших исследованиях, составляли в среднем 0,20 BW. Хотя Сантос-Роча и соавт. [14] зафиксировали значения 0,30 BW. Наблюдаемая разница между этими результатами может быть связана с тем, что Santos-Rocha et al. [14] рассчитывали максимальное значение всего цикла движения (от шага вверх до шага вниз), тогда как мы анализировали значения только вертикальной составляющей a-pGRF в момент максимальной vGRF.

Анализ медиолатеральной опорной реакции (m-lGRF) показал, что испытуемые, поднимаясь по скамье, нагружали средний отдел стопы, а затем переносили ее на латеральную часть стопы.Значения m-lGRF колебались от 0,04 до 0,06 МТ. Значения m-lGRF при подъеме по лестнице и ходьбе по ровной поверхности обычно не превышают 0,045 BW [27]. Исследования в области спорта показывают, что мышцы голеностопного сустава подавляют максимальный vGRF, когда средний отдел стопы первым контактирует с землей [28, 29]. Это означает, что чем меньше угол подошвенного сгибания при контакте с землей, тем меньше способность мышц сбрасывать GRF. Это жизненно важно при уходе в отставку. При шагании вниз, когда vGRF достиг своего максимума, как инструкторы, так и непрофессионалы ставили стопу в тыльном, а не в подошвенном сгибании, несмотря на контакт с землей при малом подошвенном сгибании.При этом в группе инструкторов выявлена корреляция между углом сгибания стопы и значениями vGRF. Эти факты также могут указывать на причину травм голеностопного сустава. Анализ углов отведения и приведения при ходьбе вверх и вниз по скамье может быть еще одним индикатором причин указанных травм. Непрофессионалы ставили стопу с большим приведением по сравнению с инструкторами. Такое положение стопы может привести к большей нагрузке на суставы среднего отдела стопы, а также на медиальную головку икроножной мышцы.Угол отведения, наблюдаемый у непрофессионалов при ходьбе, превышал стандартный диапазон движений 20° [30]. Trew и Everett [31] сообщили, что большая часть населения ходит с положительным углом стопы (стопа отведена по прямой линии) до 30° при нормальной походке. Асимметричная нагрузка на голеностопный сустав может привести к травмам у непрофессионалов. Непрофессионалы ставят ногу на скамейку иначе, чем при ходьбе по лестнице. Анализ походки показывает, что когда стопа впервые касается земли, она отводится примерно на 17 градусов, а затем возвращается в нейтральное положение, соответствующее походке по ровной поверхности [32].

Значения угла коленного сустава, определенные при наступании на скамью при максимальном vGRF, были статистически значимо выше у инструкторов (47,5°), чем у непрофессионалов (45,8°). Механика коленного сустава показывает, что суставной угол сгибания и разгибания колена связан с плечом мышечного момента сгибателей и разгибателей коленного сустава. Поэтому мышцы коленного сустава, выполняя определенный объем движений, развивают больший или меньший момент мышечной силы. Это означает, что когда угол сгибания в коленном суставе большой или малый, плечо мышечного момента очень короткое и момент силы сгибателей и разгибателей колена также мал.Шаг вниз с прямыми коленями значительно снижает способность мышц сбрасывать силы реакции опоры и приводит к увеличению нагрузки на суставную поверхность. Небольшие углы коленных суставов, наблюдаемые в нашем исследовании при шагании в обеих группах, могут быть причиной травм. Наша гипотеза подтверждается также исследованием van Husen et al. [33]. Их данные подтверждают, что нагрузка на коленный сустав увеличивается при уменьшении угла сгибания коленного сустава. Другой причиной травмы может быть значительный угол сгибания коленного сустава при подъеме по скамье (также с короткой мышечной рукой) с ногой в приведении.Угол стопы в основном связан со степенью ротации в тазобедренном суставе и ротацией между большеберцовой костью и бедром [31]. Нагрузка на коленный сустав при наружном вращении стопы приводит к неправильному распределению нагрузки на суставную и менисковую поверхности и повреждению медиальной коллатеральной связки. Такое многократно повторяющееся вредное распределение нагрузки на коленные суставы во время занятий степ-аэробикой, вероятно, является причиной болей и травм этих суставов. Вот почему параллельное положение стоп в поднятии тяжестей так важно, чтобы избежать асимметричного распределения нагрузки на коленные суставы. Исследования, проведенные Valenzuela et al. [34] подтвердили, что наружная ротация стопы во время бега снижает нагрузку на медиальный отдел колена.

Последним сегментом тела, участвующим в подавлении vGRF, является позвоночник. Исследования показывают, что позвоночник создает наибольший момент силы при угле сгибания туловища в сагиттальной плоскости, равном 60° [35]. Отсюда следует мысль о том, что чем меньше угол сгибания туловища в сагиттальной плоскости, тем больше сил, действующих на поверхность суставов позвоночника, и тем больше нагрузка на паравертебральные мышцы.Небольшой угол сгибания туловища как при шаге вверх, так и вниз (около 5° при шаге вверх и 10° при шаге вниз) указывают на возможную причину болей в пояснице у участников занятий степ-аэробикой. Угол сгибания туловища был небольшим как у инструкторов, так и у непрофессионалов, что могло быть следствием специфики степ-тренировки. При проведении занятия инструкторы наблюдают за участниками в зеркало и поддерживают с ними словесный и зрительный контакт, испытуемые следят за их движениями.

Остается открытым вопрос: как снизить риск получения травм при занятиях степ-аэробикой? Что касается непрофессионалов, то следует сосредоточиться на постановке ног при шагании вверх и вниз вдоль длинной оси тела. Это снизит риск травм голеностопного и коленного суставов. Более того, больший угол сгибания туловища в сагиттальной плоскости может уменьшить боль в пояснице. Перегрузка двигательной системы у инструкторов должна быть видна по количеству часов, затрачиваемых на занятия.Возможно, инструкторам, как и профессиональным спортсменам, следует поддерживать стабилизирующую функцию мышц и относительно слабые коллатеральные связки голеностопного сустава с помощью профилактических голеностопных опор.

4. Выводы

Значительное тыльное сгибание стопы, наблюдаемое при ударе пятки о землю при подъеме на скамью, может быть причиной перегрузки голеностопного сустава у инструкторов. У непрофессионалов причиной таких травм может быть угол приведения стопы и значения компонентов vGRF. Перегрузка коленного сустава, наблюдаемая в обеих группах, была обусловлена малым углом сгибания сустава при наружной ротации голени относительно бедренной кости. Небольшой угол сгибания туловища при шагании вверх и вниз указывает на возможную причину болей в пояснице у участников занятий степ-аэробикой.

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов в отношении публикации данной статьи.

Список литературы

1. Кин-Ислер А., Косар С.Н., Коркусуз Ф. Влияние степ-аэробики на аэробные танцы на сывороточные липиды и липопротеины. Журнал спортивной медицины и физической культуры . 2001;41(3):380–385. [PubMed] [Google Scholar]2. Кениг Дж. М., Ян Д. М., Домейер Т. Э., Клеланд Дж. В. Влияние степ-аэробики на скамье на мышечную силу, мощность и выносливость. Журнал исследований силы и физической подготовки . 1995;9(1):43–46. [Google Академия]3. Kraemer W.J., Keuning M., Ratamess N.A., et al. Тренировки с отягощениями в сочетании со степ-аэробикой улучшают здоровье женщин.

Медицинские науки в спортивных упражнениях . 2001;33(2):259–269. [PubMed] [Google Scholar]4. Лурдес Мачадо М., Сантос Х., Баптиста Ф., Велозо А. Биомеханические эффекты программы степ-упражнений на пожилых женщин: анализ влияния вспомогательной нагрузки. 7-й ежегодный конгресс Европейского колледжа спортивных наук; 24–28 июля; Афины. 2002. с. 188. [Google Академия]5. Тернер Ч. Х., Роблинг А. Г. Разработка комплексов упражнений для повышения прочности костей. Научные обзоры физических упражнений и спорта . 2003;31(1):45–50.[PubMed] [Google Scholar]6. Рутковска-Кухарска А., Шпала А. Взаимосвязь между нагрузками двигательной системы и опорной реакцией в степ-аэробике. Акт биоинженерии и биомеханики . 2004; 6 (дополнение 1): 293–297. [Google Академия]7. Мэйбери М.С., Уотерфилд Дж. Исследование взаимосвязи между высоким шагом и силами реакции земли в степ-аэробике: экспериментальное исследование. Британский журнал спортивной медицины . 1997;31(2):109–113.

[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]8. Уиллифорд Х.Н., Ричардс Л.А., Шарфф-Олсон М., Браун М., Блессинг Д.Л., Дьюи В.Дж. Шагание и бег на скамье у женщины. Изменения в физической форме и статус травмы. Журнал спортивной медицины и физической культуры . 1998;38(3):221–226. [PubMed] [Google Scholar]9. дю Туа В., Смит Р. Обзор травм нижних конечностей при аэробных танцах у инструкторов по аэробике. Журнал Американской ортопедической медицинской ассоциации . 2001;91(10):528–532. [PubMed] [Google Scholar] 10. Лурдес Мачадо М., Абарантес Дж. Базовый шаг по сравнению с мощным шагом: пиковые значения вертикального анализа GRF. Материалы XVI Международного симпозиума по биомеханике в спорте; 21–25 июля; Констанц. 1998. стр. 514–517. [Google Академия] 11. Безнер С. А., Чинворт С. А., Дрюлингер Д. М. и соавт. Степ-аэробика: кинематический и кинетический анализ. Материалы 11-го Международного симпозиума по биомеханике в спорте; Амхерст, Массачусетс, США. 1993. стр.

252–254. [Google Академия] 12. Салем Г.Дж., Уорд С.Р., Ли Т.К. Регуляция подошвенной кинетики стопы во время упражнений на степ-скамьях с заметно разными структурными свойствами. Журнал исследований силы и физической подготовки . 2000;14(1):26–31. [Google Академия] 13. Скелли В. А., Дарби Л. А., Филлипс К. Физиологические и биомеханические реакции на три разные поверхности приземления во время степ-аэробики. Журнал физиологии упражнений . 2003;6(2):70–79. [Google Академия] 14. Сантос-Роча Р., Велозу А., Лурдес Мачадо М., Жоао Валаматос М., Феррейра К. Пиковые опорные и суставные усилия в шаговом упражнении в зависимости от схемы шага и скорости шага. Журнал открытых спортивных наук .2009; 2:10–21. [Google Академия] 15. Фуярчук К., Винярски С., Рутковска-Кухарска А. Силы опорной реакции в степ-аэробике. Акт биоинженерии и биомеханики . 2006;8(2):111–118. [Google Академия] 16. Циоканос А., Келлис Э. Силы вертикальной реакции опоры в степ-аэробике.

6-й ежегодный конгресс Европейского колледжа спортивных наук; 24–28 июля; Кёльн-Германия. 2001. с. 1101. [Google Академия] 17. Сантос-Роча Р., Франко С., Коррейя П., Велозо А. Влияние темпа музыки на уровень участия мышц в степ-упражнениях.5-й ежегодный конгресс Европейского колледжа спортивных наук; 19–23 июля; Ювяскюля, Финляндия. 2000. с. 644. [Google Академия] 18. Сантос-Роча Р., Велозо А., Сантос Х., Франко С., Пезарат-Коррейя П. Силы опорной реакции степенных упражнений в зависимости от частоты шагов и высоты скамьи. Научные материалы XXI Международного симпозиума «Биомеханика в спорте»; Касерес, Испания. 2002. стр. 156–158. [Google Академия] 19. Стакоф А., Крамерс-де Кервен И. А., Людер Г., Лист Р., Стусси Э. Силы реакции грунта на лестницах.Часть II: пациенты с имплантатами коленного сустава по сравнению со здоровыми. Походка и осанка . 2007;26(1):48–58. doi: 10.1016/j.gaitpost.2006.07.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Иваньска Д., Урбаник К. Ощущение положения и движения в коленном суставе при произвольных движениях.

Акт биоинженерии и биомеханики . 2013;15(3):11–17. doi: 10.5277/abb130302. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Хсу Х.К., Ву Х.В., Чанг Ю.В. Кинетический анализ нижних конечностей в танце степ-аэробики. Походка и осанка . 2007; 26 (дополнение 1): S83–S84. [Google Академия] 22. Рутковская-Кухарская А., Бобер Т., Серафин Р. Нагрузки, действующие на опорно-двигательный аппарат в спорте. В: Наленч М., редактор. Биокибернетика и биомедицинская инженерия. Часть III Биомеханика спорта. Биомеханический анализ нагрузок в спорте . Варшава: ВЫХОД; 2004. [Google Scholar]23. Карчевска М., Мадей А., Садовска А., Масталерж А., Урбаник С. Сравнение сил реакции опоры во время основного шага на платформе несущей плиты при различных уровнях устойчивости. Акт биоинженерии и биомеханики . 2016;18(4):63–70. [PubMed] [Google Scholar] 24. Милевска Ю., Ярощук С., Рутковска-Кухарска А. Степ-аэробика и ритм движений верхних и нижних конечностей. Движение людей .

2013;14(1):70–75. doi: 10.2478/humo-2013-0006. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 25. Lythe J., Hunter J., Pfitzinger P. Вертикальная сила реакции на землю во время степ-аэробики на скамье. Сравнение частоты шага и стиля шага . Центр спортивных достижений UniSports; 2000.[Google Академия] 26. Сантос-Роча Р., Оливейра Р., Велозо А. Остеогенный индекс степ-упражнения в зависимости от хореографических движений, продолжительности занятия и скорости шага. Британский журнал спортивной медицины . 2006;40(10):860–866. doi: 10.1136/bjsm.2006.029413. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]27. Ринер Р., Рабуффетти М., Фриго К. Подъем и спуск по лестнице с разным наклоном. Походка и осанка . 2002;15(1):32–44. [PubMed] [Google Scholar] 28. Дворак Л.Б., Мончиньски Ю., Войтковяк Т. Зависимость динамических перегрузок от типа поверхности на основе акробатического элемента сальто назад стоя. Физкультура и спорт . 1996; 3:33–40. [Google Академия] 29.

Горва Ю., Дворак Л. Б., Михник Р., Юркойц Ю. Кинематический анализ современного танцевального движения «оленьий прыжок» в контексте ударных нагрузок, травм опорно-двигательного аппарата и их профилактика. Медицинский научный монитор . 2014;20:1082–1089. doi: 10.12659/MSM.8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]30. Котвик Дж. Биомеханика стопы и голеностопного сустава. Клиники спортивной медицины . 1982; 1(1):19–34. [PubMed] [Google Scholar] 31. Трю М., Эверетт Т. Человеческое движение. Вводный текст . Эдинбург: Эльзевир Черчилль Ливингстон; 2005. [CrossRef] [Google Scholar]32. Nadeau S., McFadyen B., Malouin F. Анализ во фронтальной и сагиттальной плоскостях задачи подъема по лестнице у здоровых взрослых старше 40 лет: каковы трудности по сравнению с ходьбой по ровной поверхности? Клиническая биомеханика .2003;18(10):950–959. [PubMed] [Google Scholar] 33. ван Хузен М., Пейкенкамп К., Николь К. Сравнение приземлений в гандболе и волейболе.

6-й ежегодный конгресс Европейского колледжа спортивных наук; 24–28 июля; Кёльн-Германия. 2001. с. 1225. [CrossRef] [Google Scholar] 34. Валенсуэла К. А., Линн С. К., Ноффал Г. Дж., Браун Л. Э. Острые эффекты вращения стопы у здоровых взрослых во время бега на момент колена и латерально-медиальную силу сдвига. Журнал спортивной науки и медицины . 2016;15(1):50–56.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]35. Зациорский В. М. Кинетика движений человека . Лидс, Соединенное Королевство: Кинетика человека; 2002. [CrossRef] [Google Scholar]

Физкультура

Сердечно-сосудистый фитнес

Эти курсы предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы и повышения тонуса мышцы. Многие из преимуществ для здоровья, которые вы получите от упражнений, связаны с этими типами деятельности.

Некоторые курсы — это традиционная «аэробика» к музыке, такой как: этап, латинскую нанесенную аэробику (латинские этапы танца и музыка, нанесенные в деятельность) Hi-Lo.

Для всех курсов требуется книга и задания по чтению и письму. Требования к общему образованию области E для получения диплома.

KNES 5A — велоспорт в помещении

Введение в дисциплину физического воспитания через езду на велосипеде в помещении. включает в себя историческое исследование внутреннего / велоспорта, спиннинга. Велосипедная программа представляет собой индивидуальную внеконкурсную программу групповых тренировок, предназначенную для всех всадников и всех уровней подготовки.Кардиотренировки и велосипедные техники помогут быть улучшена. Велоспорт – это упражнение, выполняемое на велотренажере и исполняется под музыку. Обучение проходит быстро и доступно для всех желающих в потере жира, улучшении техники езды на велосипеде и хочет улучшить кардио-дыхание.

KNES 5B — высокоинтенсивный велотренажер в помещении

Введение в дисциплину физического воспитания через езду на велосипеде в помещении.Включает историческое исследование езды на велосипеде / вращении в помещении. Велопрограмма индивидуальна. динамичная, конкурентная программа групповых тренировок, предназначенная для развития сердечно-сосудистой системы на более высоких уровнях интенсивности. Используя интервальные тренировки, студенты улучшат аэробные и анаэробные энергетические системы. Используя различное оборудование, ученик разработает основная выносливость и сила Студенты смогут оценить и разработать личный программа тренировок для внутреннего цикла.

KNES 5C — Велоспорт на открытом воздухе

Введение в физкультуру через езду на велосипеде на свежем воздухе для фитнеса. Исторический будет обсуждаться спортивный аспект. Студенты будут участвовать в велопрогулках по Bay Area использование современного велосипеда как средства фитнеса и отдыха.Несколько выходных аттракционы будут отличаться безопасностью, эффективностью и местными велосипедными дорожками, уникальными для Сан-Франциско. Район залива. Питание, кардиореспираторная выносливость, развитие силы, половые различия, и возрастные тренировки по кондиционированию будут покрыты.

KNES 6A — силовая аэробная ходьба

Введение в дисциплину физического воспитания через силовую аэробную ходьбу. Включает историческое и глобальное исследование ходьбы для здоровья и фитнеса. Ученики улучшит физическую форму за счет прогрессивной программы ходьбы на различные дистанции, маршруты и с переменной скоростью. Важность развития силы и упражнений на гибкость, адаптация упражнений к индивидуальным физическим возможностям и принципам фитнеса и питание будет обсуждаться.

KNES 7A — Степ-аэробика

Введение в дисциплину физического воспитания через сердечно-сосудистые/аэробные упражнения с использованием ступенчатой системы для повышения кардиореспираторной выносливости за счет разнообразие движений. Студенты изучат основные модели и процедуры с популярными музыкальное сопровождение. Глобальный и исторический обзор эволюции аэробных упражнений, Будут обсуждаться тенденции упражнений для мужчин, женщин и спортсменов. Учащиеся рассмотрят применять базовые концепции физиологии упражнений, питания и хорошего самочувствия, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями. упражнения, развитие силы и гибкости в зависимости от возраста, пола или физического состояния. ограничения.

KNES 6Z — Латинская аэробика

Введение в физкультуру через изучение аэробных упражнений на латыни.Включает историческое исследование латинского влияния на физические упражнения. Слияние Латинские и международные движения и аэробные движения находятся в центре внимания этого курса. Рутины будут представлены аэробные и фитнес-интервальные тренировки с сочетанием быстрых и медленные ритмы, которые тонизируют и лепят тело. Базовая физиология упражнений, питание, гибкость, сила и умственные способности для улучшения физического состояния, в том числе Будут рассмотрены переменные, возникающие из-за возраста, пола и физического состояния.

KNES 7G — Hi-Lo ударные аэробные ритмы

Введение в дисциплину физического воспитания с использованием высокоинтенсивных аэробных упражнений для повышения кардиореспираторной выносливости с помощью различных движений. Студенты будут изучите основные паттерны и рутины под аккомпанемент популярной музыки.Глобальный и будет обсуждаться исторический обзор тенденций аэробных упражнений для мужчин, женщин и спортсменов. Учащиеся рассмотрят и применят основные концепции физиологии упражнений, питания и хорошего самочувствия. связанные с сердечно-сосудистыми упражнениями, развитием силы и гибкости в зависимости от по возрасту, полу и физическим ограничениям.

PE 007H — Аэробные ритмы с малой ударной нагрузкой

Введение в дисциплину физического воспитания посредством аэробных упражнений с использованием ло методы удара.Студенты изучат основные шаблоны и процедуры для популярных музыкальное сопровождение. Глобальный и исторический обзор эволюции аэробных упражнений, Будут освещены тенденции упражнений для мужчин и женщин. Студенты рассмотрят и применят основные концепции физиологии упражнений, питания и хорошего самочувствия, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями упражнения в зависимости от возраста, пола или физических ограничений.

(PDF) Влияние степ-упражнений в домашних условиях на аэробную способность, силу нижних конечностей и статическое равновесие у пожилых людей

Влияние упражнений степ-степа на пожилых людях

International Journal of Sport and Health Science Vol.4, 570 -576, 2006

http://www.soc.nii.ac.jp/jspe3/index.htm

и медиальная широкая мышца бедра, которые отвечают за

разгибание ноги, сообщалось во время упражнения по ходьбе по лестнице

(Циммерман , и другие., 1994), который является

тренировочным режимом, аналогичным степ-степу. Отчет

показал, что средняя активность ЭМГ составляет 20~53%

от максимального произвольного изометрического сокращения

при выполнении упражнений с высотой скамьи 20,3 см на

степпинг-эргометре с частотой шагов 35, 60, 95

шагов в минуту у молодых людей (Zimmerman, et al.,

, 1994). Увеличение средней активности ЭМГ для

этих мышц с 35 до 95 шагов в минуту оказалось

значимым. В результате средняя активность ЭМГ

медиальной широкой мышцы бедра при частоте 95 шагов в минуту

превысила 50% максимального произвольного изометрического

сокращения. Мы получили аналогичные результаты во время выполнения

шагов на скамье с ростом 20 см у молодых

студентов мужского пола (неопубликованные данные). В этом исследовании высота скамьи

варьировалась от пятнадцати до двадцати сантиметров из-за разных индивидуальных уровней LT.

Поскольку мы использовали 20-сантиметровую высоту настолько, насколько это было возможно с другой частотой, большинство испытуемых

использовали 20-сантиметровую высоту, особенно в последние

шесть недель исследования. Среднее и стандартное

отклонение высоты скамьи и частоты вращения педалей составили 18,5

±2,6 см и 91±10 ударов в минуту соответственно.

Поскольку мышечная сила уменьшается с возрастом,

ЭМГ-активность максимального произвольного изометрического

сокращения будет иметь гораздо более высокий процент у

пожилых людей. Таким образом, было бы достаточно произвести

значительное изменение в разгибании ног

В заключение, было обнаружено, что простая домашняя

программа степ-упражнений на скамье средней интенсивности

значительно увеличивает аэробную мощность и разгибание ног

в пожилые субъекты. Эти результаты коррелируют

с результатами нескольких предыдущих исследований, в которых было показано, что

аэробные упражнения увеличивают

и аэробную мощность (Roser, et al., 1986; Мороз

мощность и аэробная мощность (Розер и др., 1986; Мороз мощность

и Хьюстон, 1987; Бин и др., 2002). Как было предложено

Морозом и соавт. (1987), считается, что режим тренировки играет важную роль в увеличении

мышечной силы и силы. Тренировка степ-степа лежа

при лактатном пороге является одной из оптимальных программ упражнений для здоровья

для пожилых людей, направленных на улучшение

их нервно-мышечной силы и сердечно-сосудистой системы

Министерство образования Японии,

Культура, спорт, наука и техника, за что автор

этого доклада хотел бы воспользоваться этой возможностью, чтобы выразить

глубокую признательность всем заинтересованным сторонам.

Американский колледж спортивной медицины, (2000) Руководство ACSM

по тестированию с физической нагрузкой и рецепту, 6-е изд., The Williams &

Wilkins Company, Baltimore.

Andersen P, Henriksson J. (1977) Капиллярное питание

четырехглавой мышцы бедра человека: адаптивный ответ на

упражнения. Дж. Физиол. Сентябрь 270(3): 677-90.

Бин Дж., Герман С., Кили Д.К., Каллахан Д., Мизер К., Фронтера

В.Р., Филдинг Р.А.(20 02) Восхождение на воздух с отягощением у

пожилых людей с ограниченной подвижностью: экспериментальное исследование. J Am Geriatr

Belman MJ, Gaesser GA. (1991) Тренировки с физическими упражнениями ниже и

выше лактатного порога у пожилых людей. Med Sci Sports

Борг Г.А. (1982) Психофизические основы воспринимаемой нагрузки.

Медицинские спортивные упражнения. 14(5): 377-381.

Картер Н.Д., Каннус П., Хан К.М. (2001) Упражнения по предотвращению

падений у пожилых людей: систематический обзор литературы

с изучением обоснования и фактических данных. Спорт

Стоимость и л л ДЛ. (1967) Взаимосвязь между выбранными

физиологическими переменными и эффективностью бега на длинные дистанции. J

Sports Med Phys Fitness. 7(2): 61-6.

Делеклюз К., Колман В., Ролантс М., Вершуерен С., Дераве

В., Сеукс Т., Эйнде Б.О., Сегерс Дж., Парданс К., Брумань

С., Горис М., Букерс М., Спаепен А., Свиннен С., Стийнен В.

(2004) Программы физических упражнений для пожилых мужчин: режим и интенсивность

для получения максимально возможной пользы для здоровья.Prev

Фолдвари М., Лавиолетт Л.С., Бернштейн М.А., Калитон Д., Кастанеда

С, Пу К.Т., Хаусдорф Дж.М., Филдинг Р.А., Сингх М.А. (2000)

Связь мышечной силы с функциональным состоянием у

пожилых женщин, проживающих в общине. J Gerontol A Biol Sci

Gollnick PD, Armstrong RB, Saltin B, Sauber t CW 4th,

Sembrowich WL, Shepherd RE. (1973) Влияние тренировки

на активность ферментов и состав волокон скелетных

мышц человека. J Appl Physiol. 34(1): 107-111.

Хаккинен К., Хаккинен А. (1991) Площадь поперечного сечения мышц,

характеристик производства силы и релаксации у женщин в

разном возрасте. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 62(6):

Hirano Y, Noguchi T, Miyashita M. (1994)Взрывная мощность разгибателей ноги

и ее оценка с учетом пола и возраста

. Jpn J Phys Fitness Sports Med. 43: 113-120. (в

Ислам ММ, Насу Э., Роджерс М.Е., Коидзуми Д., Роджерс Н.Л.,

Такэсима Н.(2004)Влияние комбинированных сенсорных и

мышечных тренировок на равновесие у пожилых японцев. Предыдущий

Мед. Декабрь 39(6): 1148-1155.

Мороз DE., ME.Хьюстон. (1987) Эффекты замены

тренировок на выносливость ездой на велосипеде у женщин-бегунов.

Can J Sport Sci. 12: 131-135.

Motoyama M, Sunami Y, Kinoshita F, Irie T, Sasaki J, Arakawa

K, Kiyonaga A, Tanaka H, Shindo M. (1995) Влияние

долгосрочных низкоинтенсивных аэробных тренировок и детренированности на

концентрации липидов и липопротеинов в сыворотке у пожилых мужчин и

женщин. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 70(2): 126-131.

Степ-аэробика и рикошет | Здоровье и хорошее самочувствие

Степ-аэробика

Сила ног Занятия степом прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что 12 недель занятий степ-аэробикой увеличили силу нижней части тела на 11-14%.

4 звезды

Фитнес для сердечно-сосудистой системы Исследования показали, что шаг сжигает около 9.6 калорий в минуту. Регулярные занятия также могут снизить артериальное давление, повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и улучшить аэробные способности.

4 звезды

Здоровые кости Исследование Калифорнийского государственного университета показало, что у женщин, которые занимались степ-аэробикой три раза в неделю в течение шести месяцев, плотность костей позвоночника, бедер и бедренных костей увеличилась на 3,3%.

4 звезды

Баланс и координация Прямой шаг может не требовать большой координации, но хореографические движения часто более требовательны.Некоторые движения включают балансировку на одной ноге.

3 звезды

Целлюлит Хотя некоторые эксперты считают, что сочетание силовых тренировок и кардиотренировок помогает бороться с целлюлитом, нет убедительных доказательств того, что степ или любая другая нагрузка на нижнюю часть тела нацелена именно на него.

1 звезда

Отскок

Сила ног ударное упражнение

3 звезды

Сердечно-сосудистый фитнес Отскок — это то, что нужно для того, чтобы вступить в гонку за сжиганием калорий.Исследования Университета Нью-Мексико утверждают, что он использует около девяти калорий в минуту, что сравнимо с упражнениями на беговой дорожке.

4 звезды

Здоровые кости НАСА рекомендует астронавтам выполнять рикошеты как идеальное упражнение, чтобы предотвратить потерю костной массы из-за отсутствия гравитации в космосе и помочь им восстановиться после космического полета.

STEP basic | Аэробика + Силовая тренировка

Расписание Step + Sculpt:

что это, какие существуют комплексы?

Суть степ-аэробики

Польза занятий

Виды степ-аэробики

Базовый уровень степ-аэробики

Шаги с одной ноги

Шаги со сменой ног попеременно

Противопоказания для занятий

Экипировка

Силовая аэробика, занятия в спортивном клубе Дружба

Аэробика со снарядами

Силовая аэробика очень популярна

аэробика | Спортивный комплекс «Торпедо»

Групповые программы | Фитнес-клуб «Все Свои» в Красногорске

Фитнес центр «Здоровье» — Силовые занятия и аэробика

Групповые занятия (силовые,аэробные, танцевальные, йога,пилатес -Услуги

Групповые занятия (силовые,аэробные, танцевальные, йога,пилатес

Преимущества степ-аэробики

Что это такое

Заставь свое сердце биться чаще

Упражнение Step Up для похудения

Здоровье мышц и костей

Преимущества продолжаются

лучших шагов для аэробики и фитнеса

Чего ожидать от Step Class

Как это работает

Уровень интенсивности: средний

областей, на которые он нацелен

Тип

Что еще вы должны знать

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Исследование взаимосвязи между техникой движения и перегрузкой в ​​степ-аэробике

Alicja Rutkowska-Kucharska

Katarzyna Wysocka

Sławomir Winiarski

Agnieszka Szpala

Małgorzata Sobera

Abstract

1. Введение

2. Материалы и методы

3. Результаты и обсуждение

Таблица 1

Таблица 2

4. Выводы

Конкурирующие интересы

Список литературы

Физкультура

Сердечно-сосудистый фитнес

(PDF) Влияние степ-упражнений в домашних условиях на аэробную способность, силу нижних конечностей и статическое равновесие у пожилых людей

Степ-аэробика и рикошет | Здоровье и хорошее самочувствие

Добавить комментарий Отменить ответ

Исследование взаимосвязи между техникой движения и перегрузкой в степ-аэробике