Спортивное питание для снижения веса: Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин

Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин

Давайте разберемся, что из спортивного питания принимать для похудения, и в чем отличие мужских и женских добавок.

Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин: в чем разница?

Из-за физиологических особенностей организма женщины легче набирают лишний вес и сложнее наращивают мышечную массу. При этом потребность в белке у представительниц прекрасного пола меньше, чем у мужчин. Юноши же быстрее худеют, но в их задачи редко входит только потеря веса. Зачастую мужчины хотят нарастить мышечную массу и уменьшить количество подкожного жира для более четкого рельефа. Им требуются комплексы с большим содержанием белка и аминокислот, а также добавки, увеличивающие рост мышц, силу и выносливость.

Спортивные добавки для девушек

Чтобы процесс похудения быстрее принес ожидаемые результаты, девушкам стоит вооружиться следующими популярными спортивными добавками:

Жиросжигатели. Помогают избавиться от подкожного жира за счет ускорения метаболизма. Существует два типа жиросжигателей: липотропики и термодженики. Первые блокируют выработку жира, заставляя организм сжигать жировые запасы для получения энергии. Самый популярный и безопасный липотропик, а потому рекомендуемый многими экспертами по спортивному и диетическому питанию, это L-карнитин. Термодженики, в свою очередь, поднимают температуру тела, ускоряя обменные процессы. В результате увеличивается расход энергии, а соответственно, и калорий. Многие эксперты ставят под сомнение безопасность данного вида жиросжигателей и не рекомендуют людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями злоупотреблять ими.

В целом при приеме жиросжигателей для похудения следует помнить тот факт, что без физических нагрузок и сбалансированной диеты добавки практически неэффективны.

Протеиновые коктейли. Эти добавки с низким содержанием углеводов используются в качестве источника белка для мышц. Кроме того, протеиновый напиток станет диетической альтернативой обычным продуктам. Готовить протеиновые коктейли рекомендуется на воде или обезжиренном молоке, чтобы уменьшить количество калорий и жиров.
Незаменимые аминокислоты. Предназначены для восполнения нехватки белка в организме и быстрого восстановления мышц после тренировки. Самым популярным и необходимым организму аминокислотным комплексом является BCAA – это три аминокислоты – лейцин, валин, изолейцин, наличие нужного количества которых в организме очень важно и потому необходимо восполнять их потерю при активных физических нагрузках и диете. Если вы не хотите, чтобы после похудения тело стало дряблым, не забывайте поддерживать мышцы в тонусе.

Спортпит для похудения для мужчин

Мужчины обычно хотят не просто похудеть, но и нарастить мышечную массу. В связи с этим спортивные добавки для мужчин отличаются от женских. Можно выделить несколько видов спортпита для мужчин, способствующего похудению и поддержанию тела в тонусе:

Предтренировочные комплексы. Направлены на повышение эффективности тренировки. Такие добавки содержат L-аргинин для улучшения кровоснабжения и питания мышц, креатин – для увеличения силы и роста мышечных тканей, а также необходимые витамины и микроэлементы.
Протеиновые коктейли с быстрыми белками. Это спортпит, который принимают непосредственно до и после тренировки. Также может использоваться в течение дня в качестве перекуса. Низкое содержание углеводов способствует уменьшению подкожного жира.
Протеиновые коктейли с медленными белками. Оптимально употреблять перед сном. Благодаря данному комплексу мышцы будут получать питание на протяжении всей ночи. Кроме того, медленный белок хорошо справляется с приступами голода.

Конечно, деление спортивного питания для похудения на мужское и женское условно. Мужчины нередко прибегают к помощи жиросжигателей, а женщины используют добавки с медленными протеинами.

Как правильно принимать спортивное питание для похудения?

Спортивные добавки можно разделить на те, что принимаются до тренировки, после и в течение всего дня.

До тренировки следует выпить аминокислоты (BCAA), предтренировочный комплекс или жиросжигатель. Если за несколько часов до занятия не было возможности полноценно поесть, необходимо приготовить белковый коктейль с быстрыми протеинами.

После тренировки принимают быстрый или комплексный протеин, включающий в себя несколько видов белка, а также аминокислоты.
В течение дня принимают витаминно-минеральные комплексы, протеиновые коктейли, аминокислоты.

Необходимо помнить, что хоть спортивное питание и не является лекарством или БАДом, принимать его следует с осторожностью. Нельзя превышать дневную норму термоджеников, так как это может привести к учащенному сердцебиению и бессоннице. А большое количество животного белка увеличивает нагрузку на почки, а избыток витаминов грозит гипервитаминозом.

Спортивное питание для похудения в домашних условиях

Во время карантина в этом году у нас появилось дополнительное время, а значит и возможность пересмотреть наши цели. Многие пересмотрели соотношение макронутриентов в рационе, кто-то примерил на себя веганский образ жизни, а кто-то поставил перед собой новые фитнес-цели, например, достичь определенного веса или увеличить количество подтягиваний.

Если одной из ваших фитнес-целей является похудение, то эта статья — для вас! Мы составили список наиболее полезных и эффективных продуктов, которые поддержат вас на пути к этой цели и помогут избавиться от лишнего веса, даже если у вас нет возможности попасть в спортзал или посещать свои любимые зумба-тренировки.

Основы потери веса

Об этом уже говорилось не раз, и мы повторим еще раз — потеря веса не происходит мгновенно, быстрых результатов здесь ждать не приходится. Нет такой таблетки, приняв которую вы сможете похудеть.

Вы потеряете вес только если увеличите расход энергии и добьетесь дефицита калорий.

Конечно, для того чтобы похудеть, ваша диета должна быть сбалансированной, и вы должны быть физически активными, но если вы добавите в свой рацион некоторые препараты, это поможет вам добиться лучших результатов. Однако не следует рассматривать такие продукты как возможность достижения мгновенного успеха.

Мы предлагаем вам список продуктов, которые на наш взгляд могут помочь вам сбросить вес, не выходя из дома.

Белок не должен ассоциироваться только лишь с наращиванием мышечной массы — на самом деле, это важный макроэлемент! Да, он помогает наращивать новые мышцы, но он также хорошо насыщает и помогает сохранить ощущение сытости до следующего приема пищи. Белок помогает регулировать аппетит, что важно, если вы подсчитываете калории, и является ключевым инструментом, способствующим снижению веса.¹

Протеиновый порошок поможет вам легко получить необходимое количество белка. Он может применяться как в виде коктейлей, так и добавляться в различные рецепты. Выпускается он в разных вкусах, которые не оставят равнодушным даже самого взыскательного потребителя. Протеиновый порошок подойдет всем, независимо от диетических потребностей — вегетарианцам, людям с непереносимостью глютена и лактозы.

Протеиновые блины неспроста пользуются большой популярностью, ведь это не только красиво оформленный завтрак. Они еще и являются хорошими поставщиками белка. Благодаря такому завтраку, чувство насыщения не покинет вас до самого обеда.

Как и белок, клетчатка быстро утоляет голод и надолго сохраняет чувство насыщения. Рацион, в котором постоянно присутствует большое количество клетчатки, способствует снижению веса, хотя бы за счет потребления в достаточном количестве фруктов и овощей, цельнозерновых и других растительных продуктов.

Глюкоманнан — это натуральная клетчатка, польза которой для похудения была доказана в ходе исследований.³ Растворимая в воде клетчатка способствует подавлению аппетита и замедляет усвоение пищи. При этом, по сравнению с другими пищевыми волокнами, глюкоманнан обладает более высокой вязкостью, благодаря чему отлично подходит для включения в утренний прием пищи.

Еще одна наша рекомендация — это термогенные продукты. Они ускоряют обычные обменные процессы в организме и приводят к усилению термогенеза — процесса, при котором организм производит больше тепла, используя в качестве источника энергии отложенный жир.

Одним из наиболее часто встречающихся в термогенных продуктах ингредиентов является кайенский перец — природный термогеник, который может улучшить метаболизм.⁴

То же самое можно сказать и об экстракте зеленого чая, еще одном ингредиенте, который, ускоряет обмен веществ, благодаря наличию в составе катехинов (антиоксидантов).⁵

Если дополнить термогеники кофеином, последний снабдит вас дополнительной энергией для проведения тренировок. При этом комбинация обоих ингредиентов будет способствовать увеличению расхода энергии и снижению веса. ⁶

И последний, но не менее важный продукт в нашем списке препаратов, помогающих похудеть в домашних условиях, — это витамины группы В. Они известны тем, что натуральным образом ускоряют обмен веществ. Эти витамины расщепляют белки, жиры и углеводы, извлекая из них энергию, которую организм затем использует в качестве топлива.

Витамин B6 также способствует нормальному усвоению цистеина, который участвует в регулировании работы щитовидной железы. Эта железа, как известно, влияет на скорость метаболизма, а следовательно, и на потерю веса.

Если ваш организм испытывает дефицит одного или нескольких витаминов из группы B, похудеть будет труднее, так как обмен веществ при этом будет функционировать не лучшим образом. Помните, что сбалансированное питание действительно полезно и необходимо!

Заключение

На первый взгляд может показаться, что трудно менять свой привычный режим, нацеленный на похудение, адаптируя его под домашние условия. Однако на самом деле, и без привычных тренажёров можно похудеть.

Рекомендуемые нами продукты, в сочетании с регулярными тренировками и правильным питанием, помогут вам зарядиться энергией и оставаться сосредоточенными на цели, чтобы не сбиться с пути и достичь желаемого веса.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Спортивное питание для похудения — DailyFit

Спортивное питание для похудения выбрано экспертами на основании данных научного анализа свойств спортивных добавок, спортивной литературы и отзывов потребителей, которые на практике использовали это питание. В основу данного комплекса спортивного питания для похудения вошли наиболее эффективные добавки, которые обладают взаимно усиливающим эффектом и отлично сочетаются друг с другом.

Спортивное питание для похудения, перечисленное ниже, не является допингом и не содержит запрещенных веществ.

Для кого предназначено спортивное питание для похудения?

Данный комплекс подходит людям с избыточной жировой массой, имеющим жировую складку более 3-х см (измеряется на уровне пупка, 3 см в сторону). Препарат можно принимать и мужчинам, и женщинам, не имеющим патологических изменений сердечно-сосудистой системы. Работоспособность комплекса подтверждается неоднократными отзывами читателей. Положительные результаты получены в 95% случаев, что является очень высоким показателем эффективности, при этом побочные эффекты возникали менее чем в 10 % случаев, что говорит о высокой степени безопасности комплекса.

Жиросжигатель

Первыми в цепочке средств спортивного питания для похудения стоят жиросжигатели, или термодженики.

Lipo-6x от Nutrex (или Animal Cuts от Universal Nutrition) — это один из самых сильных жиросжигателей на сегодняшний день, который использует новую мультифазную технологию. Активирует распад жира, подавляет аппетит и увеличивает производительность тренировок.

Рекомендации по применению: 1-й и 2-й дни — 2 капсулы в день, одну — утром, вторую — во второй половине дня; 3-й и 4-й дни — 3 капсулы в день; 5-й и последующие дни — по 4 капсулы в день

Lipo-6x принимайте на пустой желудок, за 30 мин. до приема пищи. Рекомендуемый цикл: 8 недель приема и 1 неделя отдыха.

L-карнитин

Одного высвобождения жира из клеток не достаточно. Если этот жир не будет использован в качестве топлива, то он останется в кровотоке и скоро вернется на старое место. Это плохая новость. Избежать этого поможет карнитин. Он помогает переносить высвобожденный жир прямо в митохондрию, где он успешно сжигается.

L-Carnitine от Dymatize (или L-Carnitine 500 Tabs от Optimum Nutrition) — способствует переработке жира и превращению его в энергию. В отсутствии карнитина эффективное расщепление жиров практически невозможно, недостаток именно этого компонента очень часто становится причиной лишнего веса и ожирения. Считается самым безопасным жиросжигателем, не влияет на сердечно-сосудистую систему и смягчает отрицательные эффекты таких препаратов, как термогеники.

Рекомендации по применению: для наилучших результатов принимайте за 30 минут до тренировки и утром на голодный желудок. В дни отдыха принимайте на голодный желудок утром, в обед и между другими приемами пищи.

BCAA

Целый комплекс аминокислот, который применяется при спортивном питании для похудения. Сокращение это обязано трем аминоксислотам – лейцину, валину и изолейцину, которые называют незаменимыми аминокислотами с разветвленной цепочкой.

BCAA 100 Caps от Optimum — это специальный продукт на основе незаменимых аминокислот, который рекомендуется применять для похудения. Предназначен для использования на протяжении тренировки — помогает предотвратить разрушение мышечной ткани, обеспечивает правильную гидратацию, повышает выносливость и способствует распаду жира и подавлению аппетита.

Рекомендации по применению: принимайте по 2 таблетке за 30 минут до тренировки и сразу после нее.

Протеин

Syntha-6 от BSN (или Gold Standard 100% Whey от Optimum Nutrition) — протеиновая смесь, содержит протеины с быстрым, средним и медленным периодом высвобождения питательных веществ, что гарантирует постоянный приток аминокислот в мышцы в течение длительного времени.

Syntha-6 содержит очень мало углеводов и лактозы, что делает его прекрасным выбором для тех, кто стремится получить максимальную пользу от оптимального протеинового синтеза и при этом без лишних калорий от избыточного количества жиров и углеводов.

Протеин имеет важное значение для похудения. Так как с диетой поступает недостаточно белка и организм в качестве источника аминокислот использует свои собственные мышцы, а медленный белок этого не допускает. Медленный протеин не откладывается в жир и не мешает процессу похудения.

Рекомендации по применению: по 0,5 порции за 2 часа и через 1 час после тренировки, а также в перерывах между едой, когда вы максимально голодны.

Витаминно-минеральный комплекс

Opti-men и Opti-women — не стоит забывать о витаминах и минералах, придерживаясь спортивного питания для похудения. Именно эти вещества необходимы для нормального протекания всех реакций в организме. Без них не возможно правильное усвоение питательных веществ организмом и утилизация жировых отложений.

Кроме того, часто диета провоцирует дефицит витаминов и минералов, поэтому специальные витаминно-минеральные добавки при похудении обязательны. Данные добавки оптимизированы для спорта, создают идеальные условия для набора массы и сжигания жира.

Рекомендации по применению: принимайте по 1 капсуле 2-3 раза в день после еды.

Опциональное спортивное питание

Жиры класса Омега-3

Animal Omega от Universal Nutrition — полиненасыщенные жирные кислоты, многие специалисты называют незаменимым элементом спортивного питания для похудения. Эта жирная кислота не только полезна для организма в целом (улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина, повышает иммунитет), она еще и подавляет образование жира. Омега-3 не производится в организме, поэтому должна поступать с пищей. В большом количестве содержится в рыбе и различных маслах. Побочные эффекты не обнаружены.

Рекомендации по применению: 1-2 раза в день.

Малиновые кетоны

Raspberry Ketones от Labrada — малиновые кетоны препятствуют усвоению и накоплению жиров и уменьшают набор лишнего жира из-за неправильного питания. Данное спортивное питание носит вспомогательный характер и не может полностью заблокировать поступление питательных жиров, поэтому необходимость соблюдения диеты остается актуальной.

Рекомендации по применению: принимайте 2 раза в день во время еды.

Заключение

Таким образом, комплексный рацион спортивного питания может помочь избавиться от лишних килограммов посредством специальных препаратов, не относящихся к лекарственным.

Спортивное питание для похудения представляет собой специальные добавки, обладающие свойствами ускорять процесс избавления от лишнего жира. Но без сочетания спортивного питания для похудения с физическими упражнениями и диетой, об избавлении от лишнего веса придется забыть – эффективны добавки только при условии сочетания их с физическими нагрузками. Помимо того, что спортивные нагрузки способствуют более быстрому сжиганию жира, они еще и насыщают организм кислородом, помогают поддерживать мышцы в тонусе и эффективно моделируют силуэт.

Спортивное питание для похудения

Жиросжигатели для похудения- это добавки, которые всегда пользуются повышенным спросом. Их можно разделить на 2 основные группы: Л-карнитин, и комплексные жиросжигатели.

Л-карнитин— это самый распространенный «жиротоп», который сжигает жир напрямую. Дело в том, что он транспортирует жирные кислоты из жировых клеток (запасов)- в митохондрии, для «сжигания». В общем, выполняет «транспортную» функцию. Карнитин, в небольших количествах, может синтезироваться и в нашем организме, и вопрос целесообразности его применения из добавок, заключается в том, обеспечите ли вы «его работой».

То есть, если вы будете пить карнитин, и при этом будете поглощать пончики, и не будете тренироваться, то в его дополнительном приеме нет никакой необходимости, ибо стимула для жиросжигания у организма не будет. Но если вы скорректируете свое питание, и перед хорошей тренировкой примите порцию Л-карнитина, то он поможет вам сжечь больше жира, чем вы могла бы сжечь без него.

Я считаю Л-карнитин одной из основных, и проверенных добавок для снижения жировой прослойки.

Вот качественные, проверенные варианты:

Now Foods, L-карнитин, чистый порошок — оптимальный вариант (в порошке).

Now Foods, L-карнитин, 1000 мг — вариант в капсулах

Now Foods, L-карнитин в жидкой форме — то же самое, только в жидкой форме и со вкусовыми добавками. Оптимальный вариант для употребления во время тренировки.

Принимается карнитин или перед тренировкой, или во время нее. Так же, можно принимать утром, натощак.

Следующая группа жиросжигателей- комплексные. В их составе, обычно, присуствует целый ряд компонентов, которые стимулируют процесс жиросжигания. Такие жиросжигатели, могут применяться в комплексе с Л-карнитином, и отлично работают при ПРАВИЛЬНЫХ тренировках, и ПРАВИЛЬНОМ питании:

Nutrex Research, Lipo-6 черный ультра-концентрат

Nutrex Research, Lipo-6 Black Hers — женская формула

Применяется непосредственно перед тренировкой.

Важно: все ссылки проверены, и ведут на сайт iHerb. Это американский интернет- магазин с низкими ценами и огромным ассортиментом. Доставка в Россию бесплатная от 20-40 долларов (условия периодически меняются).
Промокод на скидку в 5-10% (в зависимости от бренда): 👉 AUX3443
Инструкция по заказу ЗДЕСЬ

как получить пользу без риска / на сайте Росконтроль.рф

Для чего женщинам в первую очередь нужно спортивное питание?
ПОХУДЕНИЕ И ЖИРОСЖИГАНИЕ
Жиросжигатели – это добавки, которые помогают вывести лишнюю жидкость из организма, повышают температуру тела, повышают пульс, сердцебиение и таким образом действуют на ускорение метаболизма и расщепление жировой ткани.
Звучит все это многообещающе и красиво, но на самом деле прием жиросжигателей для женского организма не всегда является БЕЗОПАСНОЙ затеей.
Для похудения подойдут всего лишь два вида белковых коктейлей – это сывороточный протеин и казеин.
Если говорить в общем о белковых коктейлях для девушек, то тут важно понимать, что между теми, которые используются спортсменами для наращивания мышечной массы и теми, которые можно использовать в целях похудения, существует огромная разница.
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: ПИТАНИЕ ЖЕНЩИНЫ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ
Теперь давайте рассмотрим другой вариант. Есть девушки, которые, наоборот, хотят не похудеть, а немного поправиться или нарастить мышечную массу.
Для этих целей лучше всего подойдут протеиновые коктейли с повышенным содержанием углеводов – гейнеры и концентраты протеинов, которые уже можно разводить не только на воде, но и на молоке.
В отличие от изолятов и гидролизатов, о которых я говорила выше, в этих белковых коктейлях содержится больше калорий за счет повышенного количества углеводов и жиров. Но в приеме этих коктейлей есть свои «подводные камни».
Гейнеры
Если девушка, желающая поправиться, не хочет заплыть жиром, а хочет иметь просто красивые аппетитные формы за счет мышечной массы, то я не советую сильно увлекаться гейнерами, так как эта добавка все-таки способна повлиять на то, что жировые запасы будут активно запасаться вместе с приростом мышечной массы.
Этот процесс абсолютно естественный, но его нужно уметь контролировать, подбирая правильно физическую нагрузку и питание. Если просто купить гейнер и пить его, когда вздумается, то очень быстро можно обрасти лишним жирком и выглядеть абсолютно не так, как этого хотелось бы. Поэтому мой совет: если вы хотите нарастить мышечную массу, то лучше всего пить обычный протеин (концентрат или изолят), а не гейнер, и плюс ко всему отрегулировать свое питание и правильно выстроить свой тренировочный процесс. Без последних двух компонентов НИКАКОЙ спортпит не поможет!
Аминокислоты
Если ваша цель нарастить мышечную массу, то можно принимать аминокислоты. Эта добавка позволяет эффективнее формировать сухую мышечную массу, влиять на снижение жировой составляющей и предохранять мышцы от разрушения на фоне тяжелых силовых тренировок.
Аминокислоты делятся на два вида:
Состоящие из всех двадцати незаменимых и заменимых аминокислот.
Состоящие из трех незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин и валин (BCAA).
BCAA считаются наиболее эффективными по сравнению с комплексными аминокислотами, так как именно эти три аминокислоты принимают самое активное участие в построении мышечной ткани, поэтому их восполнение должно идти в первую очередь после силовой тренировки.
Топ заблуждений об употреблении спортпита женщинами и девушками
Довольно часто девушки думают, что их спасение лежит в банке протеина или жиросжигателя: «Я вот сейчас выпью тройную дозу л-карнитина, и сразу похудею за неделю на 5 кг!».
Но это большое ЗАБЛУЖДЕНИЕ! Сами по себе добавки спортивного питания НЕ РАБОТАЮТ!
Особенности подбора спортивного питания с учетом женского организма
Единственное отличие «женских» добавок от обычных универсальных состоит в том, что в т.н. «женские добавки» помимо обязательных компонентов (белки, жиры, углеводы, аминокислоты, подсластители и др.) добавляют еще различные экстракты растений и плодов (экстракт зеленого чая или кофе, ягоды годжи, бромейлан и др.), которые обладают либо жиросжигающими свойствами, либо способствующими ускорению метаболизма.
Какие бренды спортивного питания выпускают продукты для женщин
На сегодняшний день существует множество брендов спортивного питания, которые выпускают женские добавки. Среди них такие известные бренды, как: Optimum Nutrition, Power Pro, OstroVit, Energy Pro NL, Body Shaper, а также менее известные Nutrex, FitMiss и другие.
Сейчас недостатка в спортивных добавках для женщин совершенно нет, даже я бы сказала, наоборот, женское спортивное питание с каждым годом пополняет новая и новая продукция. В этом как свои плюсы, так и недостатки.
С одной стороны, чем больше появляется продукции, тем больше вероятность попасть на некачественный товар, а с другой – тем шире выбор и интереснее линейка вкусов. Для кого-то неважно, что написано на лицевой этикетке, главное, что написано в составе, а для кого-то надпись «женский» является чуть ли не самым главным показателем успешного и быстрого похудения. Как говорится: «На каждый товар найдется свой покупатель».
Что касается гарантии качества, то мой совет все-таки отдавать предпочтение продуктам известных мировых брендов, но при этом изучать и их состав будет совершенно не лишним.
Итак, как же по составу можно выбрать качественный и эффективный продукт? Давайте разбираться.
Протеины
Итак, как же выбрать качественный протеин, если ваша цель похудение? И вообще, зачем пить протеин, если есть желание сбросить пару лишних килограмм?
В первую очередь следует сказать, что протеин с целью похудения есть смысл принимать только тем женщинам, которые занимаются фитнесом, просто так пить белковый коктейль бессмысленно!!!
1 правило: Смотрите, чтобы на лицевой этикетке были слова ИЗОЛЯТ (ISOLATE) или ГИДРОЛИЗАТ (HYDRPLIZED/HYDRO WHEY).
2 правило: Количество углеводов на одну порцию не должно превышать 2 г, количество жиров – не более 1,5 г.
3 правило: Процент белка на порцию должен быть не менее 80%. Чтобы это определить, нужно посмотреть на состав одной порции, найти количество белка в самой порции и непосредственно вес этой порции.
5 правило: Читайте аминокислотный состав протеина. В числе первых не должно быть таких аминокислот: креатин, таурин и глицин.
Сами по себе данные аминокислоты хорошие, их даже пьют спортсмены в качестве отдельных добавок, но их присутствие в составе сывороточного протеина крайне нежелательно.
6 правило: Избегайте протеинов, в составе которых есть простые углеводы (мальтодекстрин и различные сиропы).
Казеины
1 правило: Смотрите, чтобы на лицевой этикетке было написано МИЦЕЛЛЯРНЫЙ КАЗЕИН (MICELLAR CASEIN).
А также, чтобы в составе словосочетания е «мицеллярный казеин» было на первом месте.
2 правило: Количество углеводов одну порцию не должно превышать 4 г, количество жиров – не более 1,5 г.
Л-карнитин
Риски от употребления спортивного питания женщинами
Современный рынок спортивного питания просто ломится от всевозможных «женских» добавок:
протеины; протеиновые батончики; жиросжигатели и липотропные препараты; диуретики; термогенники; мочегонные средства; функциональное питание.
Общие признаки, которые объединяют все эти добавки, это добавление в их состав «жиросжигающих» ингредиентов. К ним относятся:
экстракт бромейлана; экстракт зеленого чая; кофеин; гуарана; йохимбе; л-карнитин; синефрин; экстракт гарцинии камбоджийской; хитозан; вытяжка из кайенского перца и другие.
Все эти компоненты способны повышать температуру тела, потоотделение, увеличивать метаболизм, ускорять выведение из организма побочных продуктов распада, а также увеличивать липолиз. Все это, конечно, хорошо звучит в теории, но на практике не всегда эти компоненты способны привести именно к такому результату, как заявлено в описании к той или иной женской добавке.
Зачастую неконтролируемое потребление добавок, в состав которых входят эти ингредиенты, могут привести к вымыванию важных микро- и макроэлементов, чрезмерной моторике кишечника, лишней нагрузке на сердечнососудистую систему, печень, почки, эндокринную систему, тем самым вызывая сильнейший гормональный сбой во всем организме.
Именно по этой причине бездумно баловаться жиросжигающими добавками не нужно!
Лучше уж худеть естественным способом медленнее и остаться при этом здоровой, чем принимать различные «похуделки» и по итогу оказаться в больнице с диагнозом пиелонефрит или тиреотоксикоз.
Любые добавки спортивного питания нужно принимать только тогда, когда в них есть необходимость и самое главное – НЕТ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ.
Какими бы качественными и полезными не были те или иные добавки, прежде чем их принимать, желательно, знать:
Свои хронические заболевания и, если таковые имеются, обязательно проконсультироваться у своего лечащего врача и выяснить, можно ли вам принимать спортивные добавки или нет.
Например, прием такой безобидной добавки, как протеин, категорически запрещен людям с почечной недостаточностью, так как белковая составляющая их рациона должна очень строго контролироваться и не превышать позволенный порог. Также при ферментной недостаточности, дисбактериозе и других проблемах с пищеварением прежде, чем начать принимать белковые коктейли, лучше сдать необходимые анализы и послушать, что скажет специалист по этому поводу.
Помнить, что вы все-таки женщина, а не мужчина. Дело в том, что при высокобелковом питании на фоне тяжелых силовых тренировок, которые по природе своей несвойственны для женского организма, происходит перестройка гормональной системы, а именно повышается уровень мужских половых гормонов (тестостерона) и снижается уровень женских (эстрогена), что в итоге может привести к аменорее и развитию такого заболевания, как поликистоз яичников.
Поэтому для женщин очень важно соблюдать баланс между адекватным потреблением белка (в среднем это 1-1,5 г белка на 1 кг веса тела, а при повышенных физических нагрузках до 2 г) и умеренными физическими нагрузками. Тоже самое можно сказать и о другой белковой добавке казеине. Противопоказания и предостережения при приеме будут идентичными.
На счет л-карнитина, то это одна из немногих добавок спортивного питания, которая не только абсолютно безвредная, но и полезная, в том числе и для женского организма.
Л-карнитин показан людям, у которых есть риск развития атеросклероза, проблемы с сердцем, печенью, желудочно-кишечным трактом, ну и, конечно же, с проблемой лишнего веса.
Бояться передозировок от л-карнитина не стоит, так как это витаминоподобное вещество производится также нашим собственным организмом, и дополнительные 3-5 г для активно занимающихся женщин пойдут им только на пользу.
«6 правил и запретов для спортсменов, худеющих — основы здоровья» от Cleveland Clinic
Спортсмены, ищущие преимущества в производительности, часто пытаются похудеть в надежде, что их новообретенное телосложение улучшит их силу и скорость. К сожалению, многие спортсмены пытаются достичь этой цели способами, которые могут поставить под угрозу их общую работоспособность и иммунную функцию.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Здесь диетолог по спортивному питанию Кейт Паттон (Kate Patton), мед.
Упор на нежирный белок. Прежде чем бросить эту стопку макарон на тарелку, убедитесь, что она сопровождает порцию нежирного белка, например курицу или рыбу. Сбалансированная диета, включающая чуть более высокое потребление белка при каждом приеме пищи, приведет к большей потере калорий за счет пищеварения. Кроме того, когда белок сочетается со здоровыми жирами и богатыми клетчаткой фруктами и овощами, уровень сахара в крови стабилизируется. В результате вы дольше будете чувствовать себя сытым.
Удалить добавленный сахар. Записывайте потребление пищи в течение недели. Возможно, вы потребляете больше добавленного сахара, чем думаете. Вы едите консервированные фрукты, батончики мюсли, подслащенные хлопья или пьете фруктовый сок? Вы используете сладкие приправы, такие как кетчуп или кленовый сироп? Эти продукты — не лучший выбор для спортсмена, заботящегося о своем весе, поскольку они содержат ненужный сахар, который не имеет питательной ценности, а также калории, которые в избытке часто приводят к накоплению жира.Обязательно исключите из своего рациона добавленный сахар, а не основные питательные вещества, которые обычно потребляются во время еды.
Следите за тем, когда и почему вы едите. На начальном этапе гораздо важнее обнаружить корреляцию между тем, когда и почему вы едите каждый день, а не количеством потребляемых калорий. Для большинства спортсменов потеря веса больше связана с психологией, чем с потреблением калорий. Эмоциональное питание и неправильное время приема пищи часто затрудняют процесс похудания. В совокупности эти привычки могут привести к плохому насыщению и падению сахара в крови, не говоря уже о постепенном снижении метаболизма с течением времени.Приняв решение изменить поведение и привычки, вы сможете добиться долгосрочного успеха без дополнительного стресса, связанного с подсчетом калорий.
Не худейте в сезон. Время решает все. Избегайте резких изменений веса и состава тела в разгар сезона. В зависимости от вашего вида спорта изменение состава может повлиять на вашу скорость, силу, замах и положение тела. То, что оттачивали годами, слишком рискованно менять в разгар конкуренции.Постепенно меняйте свое питание в межсезонье или когда ваши потребности в тренировках самые низкие.
Не забывайте заправляться. Восстанавливающее питание — одно из важнейших блюд дня спортсмена. Дозаправка в течение 30-60 минут после тренировки имеет решающее значение. Правильная заправка может уменьшить жировые отложения и при этом сохранить мышечную массу, ускоряя восстановление. В течение этого короткого периода после тренировки ваши клетки могут использовать питательные вещества в качестве топлива, а не накапливать их — не говоря уже о том, что будет намного легче контролировать потребление во время следующего приема пищи, если вы не проголодались после тяжелой тренировки.
Не взвешивайтесь ежедневно. Ежедневное наступление на весы — наименее эффективный способ для спортсмена отслеживать потерю веса во время тренировки. Изменения в гидратации, хранении гликогена, закономерностях менструального цикла и дефекации могут приводить к резко различающимся цифрам на шкале изо дня в день. Это неточное отображение веса может вызвать у вас ложное чувство неудачи и разочарования.
Веганская диета и спорт ᐅ Идеальный план питания
«Вы веган? Но где вы берете белок? » Люди, решившие придерживаться веганской диеты, наверняка слышали об этом достаточно часто.
Спортсменам нужно больше белка, чем не спортсменам, но им также нужно следить за другими важными питательными веществами. Если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь растительной диеты, вам нужно действительно внимательно следить за тем, что вы едите. Это единственный способ быть уверенным, что ваше тело получит все необходимое, чтобы работать с максимальной эффективностью и быстро восстанавливаться.
Всем, кто задается вопросом, совместимы ли веганство и спорт, стоит взглянуть на таких спортсменов, как Патрик Бабумян, Винус Уильямс и Брэндон Бразье.Мы расскажем, как это сделать правильно, и покажем, какие питательные вещества особенно важны для обеспечения сбалансированного веганского спортивного питания.
Что означает «веганский» и каковы преимущества?
Веганство — это особая форма вегетарианской диеты. Веганы вообще не едят продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца, молочные продукты или мед.
Растительная диета…
… связана с множеством преимуществ для здоровья, поскольку растительные продукты очень богаты питательными веществами. Они богаты клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином С и другими витаминами. Веганы также потребляют больше ненасыщенных жирных кислот и меньше насыщенных. ⁽¹⁾
Спортсмены действительно могут извлечь выгоду из высокой плотности питательных веществ, поскольку им нужно больше витаминов и минералов во время интенсивной тренировки. Обилие антиоксидантов предотвращает окислительный стресс и защищает иммунную систему. Веганская диета также богата углеводами. Этот макроэлемент — самый важный источник энергии, особенно во время тренировок.
Совет:
Исследования показывают, что веганы потребляют меньше энергии, чем люди, которые едят продукты животного происхождения. ⁽²⁾ При высоком уровне активности требуется больше энергии. Авокадо, орехи, семена и масла должны быть регулярной частью веганской диеты. Частые приемы пищи небольшими порциями также могут быть простым способом увеличить потребление энергии.
Микро- и макронутриенты в веганском спортивном питании
Чтобы добиться максимальной производительности и предотвратить дефицит, спортсмены, соблюдающие растительную диету, должны разнообразить свое питание.Особое внимание следует уделять следующим питательным веществам:
A) Макронутриенты:
Углеводы
Не только спортсмены нуждаются в углеводах. Веганская диета богата этим макроэлементом, что означает, что потребление клетчатки, антиоксидантов и фитохимических веществ также велико. Высокий уровень питательных микроэлементов — одно из главных преимуществ растительной пищи. Физические упражнения могут вырабатывать свободные радикалы и вызывать окислительный стресс. Веганское спортивное питание может противостоять этому и способствовать восстановлению после тренировки. ⁽³⁾ Высокое потребление клетчатки из цельнозерновых продуктов, бобов и чечевицы может вызвать желудочно-кишечные проблемы. В некоторых ситуациях (перед гонкой) имеет смысл заменить их углеводами с низким содержанием клетчатки:
рис
белая паста
белый хлеб
Если вы тренируетесь, вам следует съесть закуску, богатую углеводы до и после тренировки, чтобы поддерживать вашу работоспособность. Может быть полезно съесть немного углеводов во время тренировки, если она долгая.Большинство добавок (например, гелей) являются веганскими, поэтому вы можете принимать их, не беспокоясь.
Белок
Многие люди думают, что при соблюдении веганской диеты трудно получить достаточно белка. Однако если вы едите разнообразную пищу и увеличиваете потребление энергии, это не проблема. Спортсменам требуется больше этого макроэлемента, чем неактивным людям.
Рассчитайте потребность в белке:
Спортсмены-веганы обычно едят меньше белка, чем спортсмены, потребляющие продукты животного происхождения. ⁽⁴⁾ Проблема заключается в количестве и качестве. Источникам белка растительного происхождения часто не хватает некоторых незаменимых аминокислот, особенно BCAA или аминокислот с разветвленной цепью.
Вы, как спортсмен-веган, беспокоитесь о том, чтобы получать достаточно высококачественного белка? Лучший способ — ежедневно употреблять в пищу много различных источников растительного белка:
орехов
семян
бобов
чечевицы
тофу
киноа
зерен
Это гарантирует, что вы будете ежедневно удовлетворять свои потребности потребности в белке и незаменимых аминокислотах.
Если вы не можете получить то, что вам нужно из натуральных продуктов (из-за длительных тренировок), стоит использовать веганские добавки (из сои, гороха, риса или семян конопли). Обратите внимание на качество добавок. Kölner Liste® имеет большую базу данных продуктов.
Жир
Веганы обычно потребляют меньше жиров, особенно насыщенных жиров, чем те, кто ест продукты животного происхождения. Это снижает риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа и рака.⁽⁵⁾ Полиненасыщенные жирные кислоты, особенно жирные кислоты омега-3, играют важнейшую роль в здоровом (спортивном) питании. Известно, что жирные кислоты омега-3 предотвращают воспаление в мышцах и суставах. ⁽⁶⁾ Давайте подробнее рассмотрим жирные кислоты:
Омега-6 жирные кислоты:
Растительные диеты содержат большое количество омега-6 жирных кислот, таких как линолевая кислота. Их можно найти в масле зародышей пшеницы, масле чертополоха и конопляном масле.
Омега-3 жирные кислоты:
Веганам часто не хватает омега-3 жирных кислот в своем рационе.К ним относятся альфа-линоленовая кислота (ALA), которая содержится в семенах льна, семенах чиа, грецких орехах и рапсовом масле.
Из альфа-линоленовой кислоты в организме вырабатываются две другие жирные кислоты: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Однако лишь небольшой процент альфа-линоленовой кислоты превращается в EPA и DHA. Основными источниками являются холодноводная рыба, моллюски и водоросли. Чтобы избежать дефицита, веганам рекомендуется добавлять эти жирные кислоты. Это не обязательно должен быть рыбий жир — на сегодняшний день существует множество пищевых добавок на растительной основе, производимых из водорослей.
Когда речь идет о жирах, важно учитывать как количество, так и качество. Около 30% ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров. Высококачественные растительные источники для спортсменов-веганов — это растительные масла, орехи, семена и авокадо.
B) Микроэлементы
Витамин B12
Поскольку при строгой веганской диете не потребляются продукты животного происхождения, существует риск развития дефицита B12. Витамин B12 (кобаламин) вырабатывается микроорганизмами кишечной флоры людей, питающихся растениями.Микроэлементы содержатся только в мясных и молочных продуктах. Дефицит B12 приводит к следующим проблемам:
усталость
анемия
плохая концентрация
мышечная слабость
повреждение нервов
Витамин B12 также можно найти в обогащенном растительном молоке или хлопьях для завтрака, но это Пока не ясно, сколько из этого фактически усваивается организмом. Веганы должны дополнять свой рацион витамином B12. Ежедневно следует употреблять не менее 6 мкг.⁽⁷⁾
Железо
По данным Министерства здравоохранения США, мужчины должны потреблять 8 мг железа в день, а женщины — 18 мг. Продукты растительного происхождения, такие как зерна, бобовые, семена и зеленые овощи, содержат железо, многие из которых даже больше, чем мясо. Степень, в которой наш организм может усваивать железо, зависит от формы железа в пище. Легкодоступное гемовое железо содержится в мясе, тогда как растительные источники содержат только негемовое железо. Скорость абсорбции негемового железа составляет от 1 до 15%. ⁽⁸⁾
Хорошие новости:
Вы можете улучшить усвоение негемового железа с помощью своего рациона. Если растительные источники, богатые железом, употребляются в сочетании с витамином С, железо усваивается лучше.
Попробуйте следующие продукты, богатые железом:
овсянка с малиной
хумус с болгарским перцем
красочный салат из проса с апельсинами
Совет:
Ферментированные овощи и ростки также увеличивают усвоение железа.Будьте осторожны с тем, сколько кофе и чая вы пьете — они препятствуют усвоению железа.
Спортсменки-веганы особенно страдают от низкого уровня железа. Железодефицитная анемия вызывается низким потреблением или плохим усвоением железа и приводит к таким симптомам, как усталость, одышка и снижение спортивных результатов. Вы боретесь с этими симптомами? Проконсультируйтесь с врачом; анализ крови может дать более четкую картину.
Цинк
Цинк важен для роста, регенерации и метаболизма клеток.Вот почему спортсменам требуется больше в своем рационе. Цинк положительно влияет на спортивные результаты. ⁽⁹⁾ Как и железо, цинк растительного происхождения усваивается хуже, чем из животных источников. Вот почему веганы должны уделять особое внимание получению достаточного количества микроэлементов. Рекомендуемая суточная доза составляет от 7 (женщины) до 10 мг (мужчины). Веганы должны потреблять даже больше.
Цинк содержится в овсе, бобах, орехах, семенах и пищевых дрожжах.
Кальций
Кальций — незаменимый минерал, по объему он даже самый важный в нашем организме.Почти 100% кальция в нашем организме находится в наших костях и зубах. Этот микронутриент также является важным фактором свертывания крови.
Кальций:
… может выполнять свою работу в организме только при наличии достаточного количества витамина D. Этот витамин способствует всасыванию кальция из кишечника в кровь, регулирует метаболизм кальция и необходим для роста костей. Вот почему для спортсменов-веганов особенно важно проводить достаточно времени на свежем воздухе и на солнце.Витамин D следует принимать в зимнее время.
Рекомендуемая суточная доза кальция для взрослых составляет 1000 мг. Если вы не будете получать достаточно пищи в течение длительного времени, вы ощутите потерю костной массы, что может привести к переломам.
Какие продукты должны включать в свой рацион спортсмены-веганы, чтобы получать достаточно кальция? Растительные источники:
фасоль
брокколи
бок чой
капуста
миндаль
кунжут
обогащенное соевое молоко
обогащенный фруктовый сок
Важно: шпинат и руккола содержат много кальция. , но они также содержат щавелевую кислоту, которая снижает абсорбцию.
Йод
В одном исследовании изучалось диетическое потребление веганов в Германии. Исследователи обнаружили, что наряду с кальцием и витамином B12 в рацион слишком мало йода (всего 40% от рекомендуемой нормы). Этот микроэлемент используется организмом для выработки двух гормонов щитовидной железы: тироксина и трийодтиронина. Гормоны контролируют многие процессы в организме, такие как рост, замещение костей, развитие мозга и обмен веществ. Немецкое общество питания (DGE) рекомендует ежедневную дозу 200 мкг в день.
Морские водоросли — хороший растительный источник йода. Микронутриент также содержится в картофеле, клюкве и йодированной соли.
Резюме: Какие продукты наиболее полезны для спортсменов-веганов?
Они должны быть красочными и разнообразными! Ниже мы составили для вас список лучших веганских продуктов:

Эти растительные продукты улучшают ваши тренировки:
Питательные вещества | Продукты питания
Белок: бобовые, зерна, тофу, киноа, орехи, семена, овощи
Омега-3 жирные кислоты: семена льна, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи, водоросли
Витамин B12: пищевые дрожжи
Железо: бобовые, зерна, орехи, семена, зеленые овощи
Цинк: бобы, орехи, семена, овес, пищевые дрожжи
Кальций: капуста, брокколи, бок-чой, фасоль, миндаль , семена кунжута,
обогащенное растительное молоко и соки
Йод: водоросли, картофель, белая фасоль, клюква, йодированная соль
***
Спортивное питание | Укрепление здоровья
Быстрый выход Общее здоровье
Физическое здоровье
Угри
Астма
Обследование груди
Бронхит
Простуда
Сотрясение мозга
Головные боли
Менингит
Мононуклеоз
Сон
Сезонный грипп
Защита от солнца и рак кожи
Желудочный грипп
Самообследование яичек
Путешествия и здоровье
Дрожжевые инфекции
Эмоциональное благополучие
Внимательность
Сон
Напряжение
Методы самопомощи для снятия стресса
Велнес на территории кампуса
Социальное благополучие
Согласие
Экономический стресс
Отношения соседей по комнате
Trans Health
Отказ от токсической мужественности
Репродуктивное здоровье
Аборт
Принятие
Аменорея
Бактериальный вагиноз
Кольпоскопия
Эректильная дисфункция
Беременность
Посещений GYN
Вакцина против ВПЧ
Менструация
Воспалительные заболевания органов малого таза
Тесты на беременность
Преждевременная эякуляция
Пренатальная помощь
Самообследование яичек
Trans Health
Доступ к медицинской помощи
Посещений GYN
Медицинское обслуживание ЛГБТ в службах здравоохранения
Экзамен по мужскому здоровью
Тесты на беременность
Опции тестирования STI
Trans Health
Ресурсы и ссылки
Проблемы питания и питания
Питаться хорошо в Браун
Быть вегетарианцем
Диетические рекомендации
План питания без еды
План питания и информация о питании
Дополнения
Проблемы, связанные с питанием и образ тела
Проблемы с изображением тела
Проблемы с едой
Помощь в Брауне
Спортивное питание
Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S)
Спортивное питание
Доступ к медицинской помощи
Помощь в Брауне
Беспокоитесь о друге
Сексуальное здоровье
Пол 101
SHAG!
Эректильная дисфункция
Оргазм
Преждевременная эякуляция
Секс и алкоголь
Секс игрушки
СМИ откровенно сексуального характера
Контрацепция
Противозачаточные таблетки
Шейный колпачок
Презервативы
Депо-Провера
Экстренная контрацепция
Метод осведомленности о фертильности
Имплант
Внутренние презервативы
ВМС
Орто Эвра (Патч)
Кольцо
Спермициды и смазочные материалы
Недавние выборы и доступ к контрацепции
Снятие (метод Pull Out)
Репродуктивное здоровье
Аборт
Принятие
Аменорея
Кольпоскопия
Эректильная дисфункция
Беременность
Посещений GYN
Вакцина против ВПЧ
Менструация
Воспалительные заболевания органов малого таза
Тесты на беременность
Пренатальная помощь
Самообследование яичек
Дрожжевые инфекции
Безопасный секс
ШАГ Шип!
Сексуальное здоровье и более безопасный секс во время Covid-19
Воздержание
Презервативы
Стоматологические дамбы
Внутренние презервативы
Профилактика после контакта (PEP)
Предконтактная профилактика (PrEP)
Безопасный секс
Снятие (метод Pull Out)
ИППП
СПИД / ВИЧ
Бактериальный вагиноз
Хламидиоз
Кольпоскопия
Гонорея
Гепатит В
Герпес
ВПЧ и остроконечные кондиломы
Вакцина против ВПЧ
Контагиозный моллюск
Оральный секс и ИППП
Воспалительные заболевания органов малого таза
Лобковые вши и чесотка
Инфекции, передаваемые половым путем
Сифилис
Разговор с партнером
Опции тестирования STI
Трихомониаз
Инфекции мочевыводящих путей
Дрожжевые инфекции
Сексуальное насилие и насилие при свиданиях
Помощь
Линия реагирования на сексуальное насилие
Адвокаты по акциям
Насилие при свиданиях
Первые пять дней после нападения
Выжившие мужчины
Сексуальное насилие и нападение
Сексуальные домогательства
Преследование
Помогите другу
Адвокаты по акциям
Как помочь другу
Примите участие в профилактике
.