Содержание статьи:

Спортивное питание относится к пищевым продуктам, рассчитано на активных людей, которые занимаются фитнесом и имеют постоянные физические нагрузки. Разработано оно, опираясь на физиологические, диетологические исследования и является быстро усваиваемым концентратом необходимых пищевых элементов. Кроме того, применяется спортивное питание для похудения для женщин, поскольку при минимальном объеме оно имеет высокую энергетическую ценность.

Мифы и правда о спортивном питании – тонкости выбора и приема

Скептики полагают, что спортивное питание является сплошной химией, допингом, применяется только для накачивания мышц и прочее.

Но это не так, оно разработано с целью:

1. Достижения спортивных результатов за счет повышения выносливости и силы.
2. Увеличения мышечного объема.
3. Оптимизации массы тела.
4. Оздоровления организма.
5. Нормализации обменных процессов.

Добавки по минимуму затрачивают силы и время пищеварения для расщепляющих и всасывающих процессов.

Важно! Спортивное питание с допингом не имеет ничего общего.

Спортивное питание относится к добавкам, поскольку не заменяет полностью привычные продукты питания, а только дополняет основной рацион, оно бывает:

1. Протеиновым (высокобелковым).
2. Белково-углеводным.
3. Аминокислотным.
4. Жиросжигательным (L-карнитин).
5. Специальным (фосфатидилсерин, ВСАА, креатин).
6. Укрепляющим суставы и связки.
7. Витаминным и витаминно-минеральным.
8. Повышающим тестостерон.
9. Энергетическим (кофеин).
10. Изотоническим.

Те или иные добавки разрабатываются для оптимизации гидратации, снижения возможных травм и заболеваний и быстрого восстановления после них.

Важно! Точный расчет элементов питания и внимание к мелочам является основным отличием спортивного питания от просто здорового.

Например, жиросжигатели для похудения в спортивном питании вместе с физическими нагрузками позволяют не только создать идеальный вес, но и в дальнейшем его поддерживать.

Витамины, минералы для похудения при спортивных нагрузках

Потребность в витаминах у спортсменов в несколько раз выше, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

При нагрузках физического характера организм активирует множество процессов:

1. Увеличивается потребление кислорода.
2. Происходит разрушение клеток из-за их интенсивной работы.
3. Повышается уровень потоотделения ввиду множественных сокращений мышц.
4. Расходуются жировые клетки.

В результате все нужные водо- и жирорастворимые витамины и микроэлементы расходуются быстрее.

• Витамина A для восстановления сил и укрепления иммунитета.
• Витаминов группы B для регуляции обменных процессов и насыщения клеток кислородом.
• Витамина C для синтеза гормонов, расщепляющих жиры.
• Витамина E для увлажнения эпидермиса и упругости кожи.
• Витамина D для увеличения мышечной массы и поддержки связок и суставов.

Учитывая необходимый состав витаминов, спортсмены должны включать в свой рацион красное мясо, морскую рыбу, злаки, молочку, овощи и фрукты.

Внимание! Переизбыток витаминов – гипервитаминоз – также опасен, как и их недостаток – гиповитаминоз.

Кроме основных витаминов, следует насыщать организм полиненасыщенными жирными кислотами (Омега-3 и Омега-6), кальцием для костей и мышц, протеином для объема мышц, аминокислотами для усвоения витаминов, коллагеном для кожи и сульфатом ванадила, дублирующего анаболическую функцию инсулина, не вызывая при этом гипогликемии.

Жиросжигатели для похудения в спортивном питании

Жиросжигатели для похудения женщин в спортивном питании успешно применяют в условиях повышенных нагрузок или просто для понижения веса. Добавки за счет ускорения метаболических процессов успешно сжигают жировые отложения.

Добавки способствуют:

1. Ускорению обменных процессов.
2. Снижению аппетита.
3. Скорейшему расщеплению жира.

Жиросжигатели следует приобретать безопасные и от проверенного производителя, например:

Эти добавки выпускаются целыми сериями и отличаются высоким качеством, но и стоят они недешево.

Кроме этого, в аптеках можно приобрести:

Термогенерики. При их приеме повышается температура тела на 1-2 градуса, поэтому требуется питье не менее 3 л, сгущается кровь.

Не рекомендован при хронических заболеваниях печени, сердца, почек, щитовидки; панических атаках и тромбозах.

Липотропные препараты. Результат становится заметен уже спустя месяц. Блокираторы с модифицированным хитозаном. Препятствует усваиванию жира, связывая его и удаляя. Эффективнее первых двух.

Существуют и комбинированные жиросжигатели, например, Stack II, состоящие из экстракта гуараны, кофеина, эфедрина, хрома пиколината и коры белой ивы. За счет эфедрина жиры сжигаются, кофеин ускоряет распад подкожной жировой клетчатки на глицерин и жирные кислоты. Пиколинат хрома сам жиросжигателем не является, но усиливает действие гуараны. Суточная дозировка – не более 3 капсул.

Комментарий специалиста:

«При похудении совершенно не обязательно использовать спортивное питание. Все необходимые вещества мы можем получать из обычного питания. Давайте возьмем в пример два популярных продукта, которые девушки часто используют «для похудения» – это протеин и L-carnitine.

Начну с главного – карнитин не является жиросжигателем. Но л-карнитин помогает жирным кислотам проникать внутрь клетки (митохондрии) и вырабатывать энергию из них, впоследствии чего жирные кислоты окисляются быстрее, но этот процесс будет «работать» только при дефиците калорийности в вашем рационе и сбалансированности питания. Если же вы не измените привычки в питании, то и килограмм принятого карнитина не поможет избавиться от жира.

Карнитин при диете способен увеличивать выносливость и снимать симптомы усталости, а также уменьшает появление стресса.

Его польза будет в любом случае для всех, так как он понижает уровень холестерина в крови, улучшает кислородтранспортную функцию крови.

Протеин. Многие превозносят протеин, как нечто волшебное, а кто-то, наоборот, боится этого средства, считая страшной химией для качков. Давайте разберемся в том, что это.

Протеин (protein с англ. – белок). Белок – это то, что в обычном питании мы берем из таких продуктов: курица, яйца, мясо, рыба, творог(частично из бобовых, орехов, круп и кисломолочных продуктов). Поэтому боятся и думать (как обычно девочки боятся нарастить мышечную массу из-за протеина), что он вам поможет похудеть/нарастить массу не нужно.

В среднем на одну порцию протеина в порошке приходится 18-23 г белка, а в курином филе 19-21 г. Употреблять его или нет –личное дело каждого, дело вкуса и финансов, филе выйдет вам дешевле. Но протеин обладает разными вкусами: клубника, шоколад, ваниль и т. д., что может скрасить вашу жизнь на диете. Поэтому вы можете полноценно заменить прием своих 100 г творога/филе/рыбы на порцию протеина, приготовленного на воде (при приготовлении на молоке вы увеличиваете калорийность). Не стоит забывать, что при похудении вам нужно держать дефицит калорийности, поэтому пить коктейли без ограничения не пойдет вам на пользу».

Диетолог, фитнес-тренер, Татьяна Дик.

Профессиональный спорт и правильное питание – что нужно есть?

Меню должно помогать наращивать мышцы, снижая при этом жировую массу. Достаточной должна быть энергетическая ценность рациона, нужно следить за водно-солевым балансом и поступлением витаминов. Рекомендуется принимать жиросжигатели для активации метаболизма.

Белки, жиры и углеводы – основные питательные вещества рациона для каждого человека, и спортсмены не исключение:

1. Белок поступает в организм с мясом, рыбой, яйцом, морепродуктами, бобовыми и зерновыми.
2. Жиры входят в состав животных жиров и растительных масел, орехов, морской рыбы (скумбрии, сельди), жирного мяса (баранины, свинины).
3. Углеводы простые – это сахар, бананы, мучные изделия, сладости; сложные содержатся в зерновых, бобовых, фруктах и овощах.

Поскольку нагрузки у спортсменов большие, то и калорийность питания должна быть выше.
Примерное меню, рассчитанное на получение 2600 ккал в сутки.

• Первый завтрак: 2 яйца + ½ ст. киша из овсянки с 1 ч. л. растительного масла + апельсин – 1 шт. + чай несладкий.
• Второй завтрак: 130 г тунца или индейки + 1 ст. овощного салата + хлеб + 1 банан + 1 ст. сока.
• Обед: 150 г обезжиренного мяса/индейки/рыбы +1/2 ст. риса/макарон/картофеля + ½ болгарского перца + 1 ст. салата из моркови с растительным маслом + хлеб + чай несладкий.
• Перекус: 1 ст. обезжиренного йогурта/кефира + зелень/сельдерей.
• Ужин: 120 г обезжиренного мяса/индейки/рыбы + 1 ст. овощного салата с обезжиренным майонезом + хлеб.

Хлеб имеется в виду в количестве 1 ломтик.

Совет! Рацион можно изменять по своему усмотрению, что-то убрать, что-то добавить.

Главное, чтобы при похудении соотношение жиров, белков и углеводов было как в приведенном меню.

Возможно будет интересно: Три самых полезных молочных продукта до и после спорта

Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин – в чем разница?

Из-за разной физиологии женщины быстрее набирают вес за счет жировых отложений, но нарастить мышечную массу им сложно. Мужчины же способны быстро похудеть, но при этом им очень важно создать рельеф мышц.

Внимание! Полный отказ от жиров в мужском рационе чреват импотенцией.

Поэтому спортивное питание для похудения для мужчин разработано с учетом этих особенностей:

1. Перед сном можно принимать протеиновый коктейль с медленным белком, питающий мышцы в течение ночи и помогающий справиться с голодом.
2. До и после тренировки подойдет протеиновый коктейль с быстрым белком и низким содержанием углеводов. Его можно употреблять и вместо перекуса.
3. Предтренировочные добавки с L-карнитином для хорошего кровоснабжения и роста мышц повышают эффективность тренировок.

Разделение спортивного питания по половому признаку весьма условно: женщины иногда используют медленные протеины, а мужчины могут принимать жиросжигатели.

Ускорим процесс физическими нагрузками

Для того чтобы похудение происходило эффективнее, можно и нужно добавить легкие аэробные нагрузки. Например, занятия в бассейне, бег, ходьба, велопрогулки. В зимнее время года можно дополнительно использовать лыжные прогулки или посещать каток.
К силовым тренировкам относятся: отжимания, подъем тяжестей, приседания с отягощением и т. д.

Наряду со спортивными нагрузками жиросжигатели помогают быстро похудеть и удерживать достигнутые результаты.

Совет! Главное, придерживаться сбалансированного питания и правильно рассчитать режим тренировок. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту!

Чтобы запустить процесс расщепления жира, требуется тренировка в течение не менее 20 минут. Так, при занятиях спортом 80 минут, жир будет уходить целый час, а при двух подходах по 40 минут, всего 40 минут (20 + 20). Следовательно, чем нагрузки дольше, тем больше жира уйдет. Но приступать к интенсивным тренировкам без предварительной подготовки, разумеется, не стоит.

В отношении частоты тренировок: после интенсивной физической нагрузки, организм еще несколько часов по инерции продолжает расходовать жир, поскольку процесс его расщепления уже запущен. Значит, количество сгоревшего жира будет пропорционально числу тренировок.

Отсюда следует, что занятия спортом нужно проводить 2, а лучше 3 раза в неделю не менее получаса. Если, например, на неделю запланировано 3 часа нагрузок, то неважно, будет это время разбито на 2 или 3 посещения спортзала, фитнес-клуба, бассейна, катка и прочее.

Употребление любых препаратов для снижения веса всегда требует соблюдения определенных правил. То же относится и к жиросжигателям. При нарушении режима питания не будет результата ни от физических нагрузок, ни от спортивного питания.

Читайте так же:

Какой самый лучший тип белка для похудения?

Когда речь идет о потере веса, высокобелковая диета может иметь мощные и полезные эффекты.

К ним относятся снижение уровня гормонов голода и пристрастия, увеличение сытости и еще большее количество сожженных калорий (1, 2, 3).

Имея много вариантов для увеличения потребления белка, может быть трудно определить лучший тип белка для похудения.

В этой статье рассматриваются различные виды белка и их влияние на потерю веса.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса даже без ограничения калорий или других питательных веществ (3, 4, 5).

Например, взрослые с избыточным весом потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, когда они увеличили потребление белка с 15% до 30% суточной калорийности, не изменив никакой другой части своего рациона (6).

Более того, было показано, что диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить жировые отложения, особенно вокруг живота, и увеличить мышечную массу (1, 7, 8).

Высокое потребление белка может помочь вам также поддерживать потерю веса. Одно исследование показало, что немного более высокое потребление белка (18% ежедневных калорий по сравнению с 15%) привело к снижению массы тела на 50% (9).

Существует ряд причин, по которым диеты с высоким содержанием белка способствуют похудению:

• Дольше сохраняете полноту: Белок очень насыщает, что означает, что вы дольше будете полнее. Это может привести к автоматическому снижению потребления калорий (6, 7).
• Снижение тяги к еде: Диета с высоким содержанием белка связана с уменьшением тяги к еде и меньшим желанием перекусить ночью (2).
• Увеличение сжигания калорий: Увеличение потребления белка, как было показано, оказывает более высокий термический эффект. Это означает, что он может увеличить количество сожженных калорий до 80-100 в день (10, 11, 12, 13).
• Изменение веса гормонов: Показано, что белок снижает уровень гормона голода грелина и стимулирует снижение аппетита гормонов GLP-1 и PYY (14, 15, 16).

Существуют различные источники белка, что облегчает соблюдение диеты с высоким содержанием белка.

Как правило, эти источники делятся на два типа: натуральный белок из пищевых продуктов или дополнительный белок, обычно в форме протеиновых коктейлей.

Резюме Диеты с высоким содержанием белка приводят к потере веса и могут также помочь предотвратить восстановление веса. Они делают это, уменьшая гормоны голода, увеличивая сытость, сжигая больше калорий и уменьшая тягу.

В некоторых продуктах содержится много белка, и регулярное употребление этих продуктов связано с потерей веса.

Например, исследования показали, что употребление в пищу яиц может дольше сохранять сытость и может привести к снижению потребления пищи в течение всего дня (17, 18, 19).

Регулярное употребление в пищу орехов, бобов и бобовых, богатых белком, также приводит к снижению массы тела, улучшению сытости и большей потере веса (20, 21, 22, 23).

Более того, источники белка как на животном, так и на растительном уровне, по-видимому, одинаково хороши для ускорения снижения веса (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Одно исследование показало, что взрослые с избыточным весом теряли такое же количество веса, когда они следовали либо диете для похудения, богатой растительными белками, либо диете для похудения, богатой животными белками (24).

Другие исследования нашли похожие результаты. Диеты с высоким содержанием растительного белка имели преимущества для снижения веса, контроля аппетита и потребления пищи, аналогичные диетам с высоким содержанием животного белка (25, 26, 29).

Обычные продукты, богатые белком, включают (30):

• Яйца: 6 г белка в 1 большом яйце
• Орехи: 6 г белка в 1 унции (28 г) миндаля
• Курица : 53 г белка в 1 куриной грудке, приготовленные
• Творог: 23 г белка в 1 чашке (210 г)
• Сыр: 7 г белка в 1 унции (28 г) сыра чеддер
• греческий йогурт: 17 г белка в 6 унциях (170 г)
• молоко: 8 г белка в 1 чашке
• постная говядина: 22 г белка в 3 унциях (85 г)
• Рыба: 39 граммов в 1 чашке (154 грамма) тунца
• Киноа: 8 граммов белка в 1 чашке (185 граммов), приготовленная
• Чечевица: 18 граммов белка в 1 чашке (198 грамм), приготовленный

Резюме Повышай свой белок потребление путем включения различных продуктов с высоким содержанием белка в вашем рационе.Источники белка на растительной и животной основе отлично подходят для похудения.

Сыворотка — это белок на основе молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом (31).

Сывороточный белок был связан с некоторыми впечатляющими преимуществами, включая большую потерю веса, улучшение сытости и улучшение состава тела (32, 33).

Когда взрослые с избыточным весом и ожирением ежедневно принимали 56 г сывороточного белка в течение 23 недель, они потеряли 5 фунтов (2,3 кг), не изменив ничего в своем рационе (34).

В частности, было показано, что добавки с сывороточным белком уменьшают жировую массу и увеличивают мышечную массу (34, 35, 36).

Эти преимущества, вероятно, связаны с влиянием белка молочной сыворотки на сытость. В ряде исследований было обнаружено, что сывороточный белок может быть лучше при уменьшении чувства голода по сравнению с другими видами белка, такими как казеин, тунец, индейка и яичный альбумин (37, 38).

Например, одно исследование среди спортсменов мужского пола показало, что употребление коктейлей из сывороточного протеина сразу же уменьшило голод на 50–65% (39).

Это может быть связано с тем, что сывороточный белок всасывается быстрее, чем другие белковые добавки, такие как казеин, и эффективно предотвращает голод в краткосрочной перспективе (31).

Сывороточный протеин также повышает уровень гормонов подавления аппетита GLP-1 и GIP, а также снижает уровень гормонов голода, таких как грелин, больше, чем другие источники белка (31, 34).

Однако доказательства неоднозначны. Некоторые исследования сообщают, что, несмотря на улучшение сытости, не может быть разницы в потере жира или потреблении пищи по сравнению с добавлением других видов белка, таких как соевый, рисовый или яичный белок (31, 40, 41).

Резюме Сывороточный протеин связан с потерей веса, повышением сытости и улучшением состава тела. Это может быть лучше по своему воздействию на сытость по сравнению с другими источниками белка.

Как и сывороточный протеин, казеин основан на молоке и содержит все незаменимые аминокислоты. Тем не менее, он медленно всасывается в организме (31).

Казеин также был связан с улучшением состава тела и повышенным ощущением сытости.

Среди спортсменов мужского пола прием 70 г казеина утром и вечером в течение 8 недель увеличил мышечную массу в среднем на 2.4 фунта (1,1 кг) (42).

По сравнению с сывороточным белком казеин, по-видимому, не так эффективен для увеличения мышечной массы. Тем не менее, он выглядит более эффективным, чем другие источники протеиновых добавок, такие как соевый и пшеничный белок (43, 44, 45, 46).

Когда речь идет о сытости, сывороточный белок быстро усваивается и может усиливать ощущение сытости. Казеин усваивается медленнее и может держать вас более полным в течение более длительного периода времени (29).

В одном исследовании были исследованы мужчины с избыточным весом на диете для похудения, в состав которой входили сыворотка или казеин.Через 12 недель те, кто принимал казеиновые добавки, потеряли в среднем 8% своего веса. Те, кто принимал сыворотку, потеряли в среднем 4% (47).

Однако, это исследование было небольшим, и доказательства неоднозначны.

Другие исследования, сравнивающие эффекты казеина и сыворотки, не обнаружили существенных различий в потере веса или составе тела в долгосрочной перспективе, что делает их одинаково хорошими для потери веса (48).

Резюме Казеин всасывается медленно, поэтому может быть более насыщенным в долгосрочной перспективе.Принимая его регулярно было связано с потерей веса и улучшением состава тела.

Соевый белок на растительной основе, так как он сделан из соевых бобов. В отличие от многих других растительных белков, он содержит все незаменимые аминокислоты.

Кроме того, он содержит изофлавоны сои, которые являются природными антиоксидантами, которые могут иметь другие преимущества для здоровья.

Когда дело доходит до потери веса и соевого белка, научные данные неоднозначны.

Некоторые исследования показывают, что соевый белок может способствовать снижению веса.Например, женщины в постменопаузе, которые регулярно принимали соевые добавки с изофлавоном, испытывали большую потерю веса, чем те, кто не принимал добавки (49).

Другое исследование среди пациентов с ожирением и диабетом показало, что диета для похудения, включающая заменители пищи на основе сои, такие как коктейли, привела в среднем к снижению веса на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению со стандартной диетой для похудения (50).

Более того, одно исследование показало, что соевые добавки могут быть столь же эффективны, как и другие источники белка для похудения (40).

Когда взрослым с ожирением вводили диету для похудения, дополненную либо соевым белком, либо сывороточным и яичным белком, обе группы потеряли одинаковое количество веса — в среднем 17,2 фунта (7,8 кг) за 12 недель.

Тем не менее, недавний обзор более 40 исследований рассматривал влияние соевого белка на вес, окружность талии и жировую массу и не обнаружил реальных преимуществ соевых добавок (51).

Только при очень специфических обстоятельствах изофлавоны сои и сои ассоциировались с более низким ИМТ, например, у женщин, принимающих дозы менее 100 мг в день и в течение 2–6 месяцев.

В целом, научные доказательства использования соевого белка для похудения не так сильны, как для других белков, таких как сыворотка и казеин (34, 46).

Резюме Соевые белковые добавки могут иметь преимущества для потери веса. Тем не менее, доказательства являются слабыми, и некоторые исследования не показывают реальной пользы для потери веса.

Рисовый белок — это растительный белок. Он считается неполным белком из-за низкого уровня незаменимых аминокислот лизина.

Он часто смешивается с белком гороха для создания более полного и благоприятного аминокислотного профиля.

В настоящее время очень мало исследований по рисовому белку.

Однако одно исследование среди молодых мужчин показало, что 8-недельное употребление сывороточного или рисового белка привело к уменьшению жировой массы и увеличению мышечной массы без различий между источниками белка (41).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить роль белка риса в потере веса.

Резюме Ограниченные данные свидетельствуют о том, что рисовый белок может улучшать состав тела, как и сывороточный белок.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Гороховый протеиновый порошок — относительно новый растительный протеин из желтого гороха. Обычно считается полным источником белка, так как он содержит все незаменимые аминокислоты.

Гороховый белок также связан с повышенным ощущением сытости.

Одно исследование на крысах показало, что белок гороха всасывается медленнее, чем белок молочной сыворотки, но быстрее, чем казеин. Кроме того, он был так же хорош в повышении уровня сытости, как и молочные белки (52).

Другое исследование среди 32 мужчин показало, что употребление 20 г горохового белка за 30 минут до еды привело к увеличению сытости и снижению потребления калорий в течение дня (53).

Однако время может быть важным. Когда те же самые участники употребляли гороховый белок непосредственно перед едой, это оказывало небольшое влияние на потребление пищи.

Помимо повышения сытости, гороховый белок может оказывать благотворное влияние на состав тела.

В одном исследовании мужчины, которые потребляли 50 г горохового белка ежедневно в течение 12 недель, испытывали такое же увеличение мышечной массы, что и те, кто принимал такое же количество сывороточного белка (54).

Хотя первоначальные исследования белка гороха являются многообещающими, необходимы более качественные исследования, чтобы подтвердить какую-либо пользу для похудения.

Резюме Гороховый белок ассоциируется с повышением сытости, уменьшением потребления калорий и улучшением мышечной массы. Однако необходимы более качественные исследования.

Несмотря на отсутствие научных доказательств, есть несколько других источников белка, которые, как полагают, имеют преимущества для потери веса.

• Белок конопли: Это еще один растительный белок с высоким содержанием полезных омега-3 и омега-6 жирных кислот и клетчатки.Тем не менее, он содержит низкое количество незаменимых аминокислот лизина и лейцина, поэтому он не считается полноценным источником белка (55).
• Белок костного бульона: Белок костного бульона получают путем кипячения костей животных с целью выделения питательных веществ. Это не полный белок, поскольку в нем отсутствуют некоторые аминокислоты с разветвленной цепью. Тем не менее, он содержит много других ценных питательных веществ.
• Порошок яичного белка: Яичный белок, как правило, изготавливается из яичного белка и представляет собой полноценный белок.Он может содержать дополнительные витамины и с низким содержанием жиров и углеводов. Ранние исследования показывают, что яичный белок мало влияет на аппетит или вес (53, 56).

Резюме Белок конопли, белок костного бульона и порошок яичного белка часто рекламируются как полезные для потери веса. Тем не менее, недостаточно научных исследований для подтверждения этих утверждений.

Когда дело доходит до потери веса, очень важно увеличить потребление белка. Откуда берется белок, кажется менее важным.

Научные данные являются наиболее убедительными в поддержку натурального белка из пищевых продуктов, а также добавок сывороточного и казеинового белка для похудения.

Потребление белка в пределах 0,5–1 г на фунт массы тела (1,2–2,2 г / кг) в день, или 25–35% от общей суточной калорийности, представляется наиболее полезным для снижения веса.

Лучше всего увеличить потребление белка, потребляя больше цельных продуктов. Цельные продукты содержат другие питательные вещества и не так обработаны, как белковые добавки.

Однако протеиновые порошки могут быть удобны, когда времени мало.Они также могут быть полезны для людей, которые изо всех сил пытаются удовлетворить свои потребности в белке с помощью пищи, таких как спортсмены, веганы или вегетарианцы и пожилые люди.

Если ваша цель — потеря веса, белковые добавки следует принимать не поверх обычной диеты, а в качестве замены других калорий.

Чтобы начать придерживаться диеты с высоким содержанием белка для похудения, прочитайте эту статью далее.

10 лучших тренировок для похудения | Фитнес

Прежде чем мы приступим к лучшим тренировкам для похудения и как использовать упражнения в качестве инструмента в вашем путешествии для похудения, давайте проясним две вещи. Во-первых, существует огромное количество причин для тренировок, которые не имеют ничего общего с потерей веса. Регулярные физические упражнения являются неотъемлемой частью здорового образа жизни: от пользы для психического здоровья до улучшения сна и повышения иммунитета. Упражнения не должны сводиться к потере веса, и для огромного числа людей это не так.

И это подводит нас ко второму: если ваша цель — похудеть, вы должны знать, что одной тренировки недостаточно, чтобы на самом деле это произошло. Есть еще много всего, что связано с потерей веса и жира в организме; на самом деле, физические упражнения даже не технически необходимы, чтобы похудеть большинству людей. Мы бы никогда не порекомендовали режим похудения, который не включает в себя физические упражнения, потому что физические упражнения полезны для вас и это здоровый образ жизни. И на этой ноте, даже если вы делаете все «правильно» — регулярно тренируетесь, правильно питаетесь — привычки образа жизни, такие как сон и стресс, а также состояния здоровья (например, проблемы со щитовидной железой, если назвать только один из многих) могут помешать вам. ваши усилия по снижению веса.Потеря веса — это очень личное путешествие, которое не выглядит и не работает одинаково от одного человека к другому.

Тем не менее, с этими заявлениями об отказе от правды, также верно, что есть определенные упражнения и тренировки, которые могут быть особенно полезны, чтобы помочь вам сбросить вес, сжечь жир или изменить свой состав тела, как вам угодно (и, на этом фоне, есть Есть определенные ошибки, которые вы можете совершать в упражнениях, которые могут помешать достижению ваших целей по снижению веса).У лучших тренировок для похудения, как мы рассмотрим ниже, у всех есть определенные общие элементы: они, как правило, высокоинтенсивны и сжигают много калорий за короткое время.

ДО НАЧАЛА РАБОТЫ

1. Ваш выбор пищи — как вы подпитываете свое тело — даже важнее, чем ваш выбор тренировки. Я рассмотрел это выше, но стоит повторить: здоровые привычки питания даже важнее, чем ваши упражнения, если ваша цель — увидеть постоянные изменения в масштабе.Вот 27 советов зарегистрированных диетологов о том, как правильно питаться в этом году.

2. Упражнения должны стать частью вашей повседневной жизни. Чтобы увидеть результаты, удар по эллиптике в течение 30 минут, пока вы догоняете кардашцев раз в неделю, просто не собирается сокращать его. Вместо этого, нацеливайтесь на три тренировки, если вы только начинаете заниматься, или на пять-шесть сессий, если вы занимались этим какое-то время, говорит Холли Рилингер, мастер-инструктор по маховику и звезда «Тренировки в Нью-Йорке» Браво. ,«И имейте в виду, что отдых — это ключ к умственной, физической и эмоциональной перезагрузке, поэтому постарайтесь построить хотя бы один полный день отдыха».

3. Вам нужно будет действительно подталкивать себя на каждой тренировке, которую вы делаете. Очень важно, что вы приносите свою A-игру на каждую тренировку. «Я бы предпочел, чтобы вы три раза в неделю выполняли тренировки с мячом на стене, а не 50% за пять дней», — говорит Райлингер. «Решите, когда вы войдете в эту дверь, вы будете отдавать ей все время на 100 процентов, и проверяйте на протяжении всей тренировки один простой вопрос: могу ли я дать больше?»

4.Вам нужно найти тренировку, которая вам действительно понравится, если у вас есть надежда придерживаться ее. «Поиск тренера или тренировки, которая делает вас счастливыми, на самом деле очень важен для похудения», — говорит Рилингер. Когда вам понравится это делать, вы с большей вероятностью будете придерживаться этого. Ниже приведены 10 тренировок, которые помогут вам достичь вашей цели потери веса. Если вы пробовали один из классов здесь и там и не любили его по-настоящему, не отказывайтесь от занятий спортом или вообще занимайтесь спортом. Возможно, вы еще не нашли инструктора, которого любите, и это может поставить или сломать ваши цели.

ТРЕНИРОВКИ

1. Интервальная тренировка

Метод обучения номер один, к которому специалисты обращаются снова и снова за потерей веса: интервальные тренировки. Что это такое? «Любая форма упражнений, когда ваш пульс учащается, а затем постоянно снижается», — говорит Райлингер. Этот тип тренировок поддерживает учащенное сердцебиение, что, в свою очередь, поддерживает обмен веществ. Когда это происходит, вы сжигаете больше калорий.

Одним из многих стилей интервальных тренировок является езда на велосипеде в помещении, хотя эта тренировка в значительной степени склонна к кардио-силовым тренировкам, объясняет Рилингер.Она также отмечает, что езда на велосипеде требует от вас использования различных мышц вашего тела — для начала, для мышц четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и ядра, — что снова приводит к потере веса. «Чем больше мышц вы должны задействовать, тем больше калорий вы будете сжигать, потому что все эти мышцы нуждаются в энергии, чтобы работать», — говорит она. «И чем больше энергии вы используете, тем выше эти калорийные цифры. Это весь цикл ».

Попробуйте: Вот 4 тренировки на велотренажере для сжигания жира, которые вам могут понравиться.Если вы больше любите беговую дорожку, эта 20-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке ударит по вашей заднице наилучшим образом. И если вы хотите вообще пропустить снаряжение, эта 10-минутная интервальная тренировка с уменьшением массы тела является хорошим началом.

2. Силовая тренировка

Рассматривайте силовые тренировки «как мать всех техник похудения, самая высокая в пищевой цепочке тренировок, вершина полюса тотема», — говорит Рилингер. Тренировки с отягощениями, будь то с вашим собственным весом или с добавленными весами, являются эффективным методом, который поможет вам сбросить килограммы, если это ваша цель.Поднятие тяжестей повышает скорость метаболизма в состоянии покоя, что означает, что вы продолжите сжигать калории даже после того, как закончите тренировку. Это называется «эффектом дожигания», и вы можете прочитать все об этом здесь. Rilinger предлагает добавить силовые тренировки к вашей рутине, по крайней мере, три раза в неделю. А поскольку ваше тело приспосабливается к тренировкам после того, как подвергается одним и тем же движениям с одинаковой интенсивностью и становится менее эффективным с течением времени, она советует смешивать его примерно каждые три недели, чтобы ваше тело угадывало.

Попробуйте: Во-первых, если вы никогда не делали этого раньше, обязательно прочитайте эти советы для начинающих, прежде чем начать. И проверьте этот учебник о том, как правильно выбрать вес для вашей тренировки.

Теперь вот быстрая 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела и еще 10-минутная тренировка с гантелями в гостиной, чтобы начать. Вот 20-минутная силовая тренировка, когда у вас есть немного больше времени. (Только обязательно используйте настоящие гантели, а не восхитительные десертные гантели выше.) Вот некоторая информация о том, как суперсет в тренажерном зале. И если вы собираетесь использовать гири и штанги в своей силовой тренировке, обязательно поработайте с личным тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. Вы получили это!

3. Boot Camp

Для тренировки, которая будет поддерживать ваш метаболизм в течение всего дня, перейдите в тренировочный лагерь, так как эти занятия (например, Bootcamp Барри) сочетают в себе два наиболее эффективных стиля тренировки: интервал и сопротивление.«Вы будете выполнять упражнения, некоторые более кардио-ориентированные и другие, сосредоточенные на силе, полностью на короткое время, в сочетании с короткими периодами отдыха», — говорит Адам Розанте, сертифицированный личный тренер и автор книги «The 30-Second». Тело «. Но если это ваш первый раз, поговорите. Он говорит, что хороший инструктор поможет вам определить, когда вам нужно поднять вес или интенсивность (совет: если вы можете без проблем пробежать 10 повторений, это слишком просто), сохраняйте форму на одном уровне и всегда можете внести изменения для любого движения, которое может быть слишком жестким или раздражает травму.Однако, если вы не можете добраться до студии, вы можете практически потренироваться с Розанте в его 20-минутном соревновании C9 Challenge или попробовать эту 16-минутную процедуру, рассчитанную только на вес тела.

4. Бокс

@ fizzle_28

Видео, опубликованное elliegoulding (@elliegoulding) 6 января 2016 г. в 12:02 PST

«По сути, бокс — это еще одна форма интервальных тренировок», — объясняет Розанте. Но это также заставляет вас чувствовать себя безумно круто. Вот трюк, который нужно помнить: для начинающих это обычная ошибка, пробивать, используя только силу своих рук, но большая часть вашей силы будет исходить из вашего ядра, и вы будете использовать мышцы, которые обычно игнорируются в других тренировках (эй, косой).

Лучше всего регистрировать этот тип тренировок в классе, так как Розанте говорит, что для начинающих очень важно выучить правильную форму у инструктора, который поможет поддерживать высокий уровень интенсивности. Вот 15 боксерских залов, которые стоит посетить. Но если вы хотите освежить свои навыки дома, попробуйте это видео для Милана Костича, основателя Prevail boxing gym в Лос-Анджелесе.

5. Бег

Все, что вам нужно, это пара кроссовок, прежде чем вы выходите за дверь.Но если потеря веса — это название вашей игры, то неадекватный стиль пробежки с легким бегом — не самый лучший способ. Вместо этого, найдите холм, который вы можете спринтить, или накрутите уклон на беговой дорожке. «Бег в гору заставляет работать ягодицы и ноги — две самые большие группы мышц вашего тела — даже больше, что требует меньшего набора мышц и больших энергетических затрат», — объясняет Розанте. Как отмечалось ранее, чем больше энергии вы используете, тем ярче сжигается калорийный огонь.Но правильная форма здесь имеет ключевое значение. «Прислонись к холму и поставь колени как можно выше, ударяя ногой по ноге прямо под свое тело», — говорит он. «Держите руки открытыми и согните руки под углом 90 градусов, и двигайте руками прямо до уровня лица, а затем назад к верхней части заднего кармана». И постарайтесь не допустить, чтобы ваши руки пересекли ваше тело — это просто потратит драгоценную энергию, необходимую вашим мышцам. Если вы тренируетесь в закрытом помещении, вот несколько тренировок по сжиганию жира на беговой дорожке, которые помогут вам начать.

Попробуйте: Вы можете выполнить эти 4 тренировки для сжигания жира на беговой дорожке. Или вы можете взять их на улицу, если хотите — для работы на уклоне, просто хорошо на хорошем холме.

6. CrossFit

Есть причина, по которой CrossFit стал такой быстро развивающейся частью индустрии тренировок — он работает, если вы не переусердствовали. Тренировки разнообразны — вы можете делать все что угодно — от качания гири до подъемов на веревке и прыжков в коробку до приседаний на передних сиденьях — и упражнения рассчитаны на короткие и интенсивные упражнения.Самая важная вещь, которую нужно найти, когда вы ищете коробку (сленг CrossFit для «тренажерного зала»), которая подходит вам лучше всего: хорошо информированный тренер, который может объяснить и изменить ходы, и убедиться, что вы не подталкиваете себя к сути. травмы. Вот несколько вещей, о которых нужно помнить перед каждым WOD, и вот 11 лучших спортзалов CrossFit в Америке.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ> 8 ПРИЧИН ПОПРОБОВАТЬ ВНУТРЕННЮ ГРЕЙКУ

7. Табата

Если твое самое большое оправдание для пропуска тренировки потрачено на время, Табата — твоя мечта.Он рассчитан на четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые состоят из 20 секунд изо всех сил, затем 10 секунд отдыха, повторяющихся восемь раз, объясняет Шенон Сквайрс, физиолог-физкультурник и координатор лаборатории производительности человека в Колорадский университет Anschutz Оздоровительно-оздоровительный центр. И вы можете использовать этот протокол с различными упражнениями, в том числе боевыми веревками. Вы улучшите свой метаболизм и частоту сердечных сокращений через четыре минуты, но Squires предостерегает от того, чтобы превратить это время в привычку, если вы пытаетесь сбросить вес.«Ваше тело быстро адаптируется к этому интервалу, и вам нужно будет увеличивать объем или интенсивность, чтобы продолжать получать от него пользу», — говорит он. Для этого Розанте предлагает продлить сеанс до 20 минут и придерживаться того же формата. Просто выберите четыре упражнения — подумайте о скакалке, приседаниях, альпинистах и ​​прыжках с приседом — затем выполняйте каждое из них в течение 20 секунд как можно быстрее и быстрее (сохраняя правильную форму, конечно), затем восстанавливайтесь только в течение 10 секунд и 10 секунд. Повторите восемь раундов на этом одном движении (так, четыре минуты работы), прежде чем отдохнуть в течение одной минуты и перейти к следующему упражнению.

Попробуйте: Вот 4-минутная табата, которую вы можете попробовать.

8. Йога

Хорошо, поэтому йога сама по себе не является хорошей тренировкой для похудения. Но Rilinger говорит, что это может быть секретным оружием в вашем арсенале для похудения, потому что оно делает вас гибкими и здоровыми для других, более интенсивных тренировок (таких как урок в тренировочном лагере). Но это не все. «Йога требует баланса и стабильности, которая способствует функциональной силе и помогает нашему психическому здоровью», — говорит она.Стремитесь сжимать это по крайней мере один раз в неделю. И если вы не можете добраться до студии, есть множество потоков, которые вы можете сделать дома.

Попробуйте: Вот последовательность упражнений йоги для более сильного пресса. Вот один, чтобы помочь вам проснуться утром. А вот тренировка йоги для рук.

9. Плавание

Если вы не выносите мысли о беге или просто хотите потренироваться без тонны ударов по суставам, сделайте несколько кругов в бассейне.Розанте говорит, что вы можете сжечь более 750 калорий за час плавания, и вы будете работать со всеми основными группами мышц. Как с большинством тренировок, это помогает войти с планом. Попробуйте это от Розанте: протирайте воду как можно дольше, стоя прямо в глубине и используя руки и ноги, чтобы оставаться на плаву. Затем отдохните две минуты. Теперь проплыть 10 подходов по 100 метров (это круг вперед-назад в бассейне олимпийских размеров), отдыхая в течение одной минуты между подходами. К тому времени, когда вы вылезете из бассейна, ваши мышцы будут приятно изношены.

10. Скакалка

Пришло время отбросить его назад к хорошим оле-дням П.Е. класс, когда вы впервые научились качать скакалку. Этот инструмент дешевый, портативный (он поместится в крошечные части вашего чемодана!), И его можно использовать практически где угодно. Через несколько минут вы почувствуете, как бьется ваш пульс!

Попробуй: Вот быстрое упражнение от Розанте:

1. Разминка с легким 3-минутным прыжком со скакалкой
2. Выполнить 100 традиционных прыжков (обе ноги одновременно уходят с пола, и между ними нет дополнительных прыжков)
3. После того, как вы закончите, немедленно выполните 100 спринтов на скакалке (думайте, что обычные прыжки со скакалкой, но в еще более быстром темпе)
4. Повторите шаги 2 и 3, но следуйте этому формату: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9
5. Если вы хотите больше, продолжайте подниматься вверх по лестнице, пока не достигнете 100/100 снова

Да, и что бы ты ни делал, не делай этого босиком.«Мало что может сравниться с болью от пропуска прыжка и удара по кончику пальца скакалкой», — говорит Розанте. Принято к сведению. Вы можете сделать всю эту последовательность в стиле макета, если у вас нет удобной веревки.

Вы получили это!