Спорт планка: Как правильно делать планку, упражнение планка для похудения, виды, рекомендации

Как правильно делать планку, упражнение планка для похудения, виды, рекомендации

Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства, максимально способствующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и здорового питания гарантированно даёт положительный результат.

Среди спортивных тренировок выделяются динамические и статические программы, причём последние способствуют значительному увеличению силы, укреплению связок и суставов. В данном случае базовым является упражнение планка, которое позволяет прорабатывать большое количество мышц за относительно маленький временной промежуток без специального оборудования.

Что такое планка

Поза представляет собой стойку на руках. Главным условием является максимальное напряжение мускулатуры кора и задней поверхности бедра. При этом основной задачей является удержание статического положения наибольшее количество времени:

начинающим рекомендуется фиксировать тело 10-20 секунд;

людям, имеющим базовую спортивную подготовку — до 1 минуты;
тем, кто занимается регулярно — 2 минуты и больше.

От других упражнений на пресс планку отличает неподвижность при выполнении и максимальная концентрация внимания на основных группах мускул и связок. При этом важным моментом является правильность выполнения, так как в противном случае можно спровоцировать боли в спине.

Какие мышцы задействуются

При выполнении данного упражнения задействуется мускулатура корпуса, ног, голеней, предплечий и рук. Максимальная нагрузка приходится на пресс, ягодицы, дельтовидные и поясничные мышцы, бицепсы и трицепсы. Нагружаются при этом косые, прямые и боковые мышцы живота, а также глубинные мышцы, которые работают на максимуме. Всё это позволяет сделать живот плоским, талию тоньше, а бёдра стройнее.

Крепкая мускулатура живота не позволят провиснуть корпусу вниз из-за воздействия силы тяжести.
Сильная спина держит туловище прямо, контролируя осанку, стягивая рёбра, стабилизируя относительно них положение рук и плечей.
Большие грудные мышцы контролируют осанку, не позволяя груди проседать вниз.

Такая физическая нагрузка является оптимальной профилактикой остеопороза, сколиоза и прочих заболеваний позвоночника, возникающих вследствие малоподвижного образа жизни.

Виды планки

Данное упражнение имеет множество вариантов. Отличаются они по уровню сложности и продолжительности выполнения, но в основе своей все имеют стойку с упором на руки (предплечья). В зависимости от вида, воздействие производится точечно на определенную группу мышц. Такой подход позволяет тонизировать мышечный каркас, воздействуя на глубинную мускулатуру, добиться эффективного похудения, обрести спортивный, подтянутый силуэт.

Базовым положением является классическая планка. Освоив начальную позицию и прочувствовав все задействованные группы мышц, можно переходить к последующим.
Укрепить косые мышцы живота, похудеть и скорректировать фигуру в области талии позволит боковая планка.
Планка с вытянутыми конечностями представляет повышенный уровень нагрузки, поэтому добиться желаемого результата можно будет быстрее.

Выбрать наиболее подходящий для вас вариант поможет опытный тренер фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве. Во внимание при этом берется имеющийся уровень первоначальной подготовки, состояние здоровья и желаемый результат.

В комплексе с другими фитнес-программами планка способствует обретению идеальных форм, активизирует обменные процессы, положительно влияет на общее состояние организма. Попробуйте новую outdoor программу » В. С. Ф. — выносливость, сила, форма!», одним из компонентов которой являются упражнения на статику.

Ознакомиться с расписанием программ можно по ссылке: https://www.premier-sport.ru/raspisanie/

Классическая планка

Исходным положением базового упражнения данной серии является упор лёжа на предплечья и пальцы ног.

Важно при этом следить за положением корпуса, не допуская провисаний (лопатки, колени) и чрезмерного поднятия (ягодицы, голова) частей тела.

Правильное выполнение и системность занятий гарантируют вам положительный результат.

Планка на одной ноге

Усложнив базовое исходное положение, вы добьётесь успеха в более короткие сроки. Сделать это можно, если уменьшить количество точек опоры, а именно подняв руку или ногу, тем самым увеличить нагрузку. Поднятие ноги производится плавно, из исходного положения классической планки. При этом максимально прорабатывается ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

Планка с поднятой рукой

Данное упражнение фокусирует внимание на мускулатуре кора и плечей. Прокачивается верхушка туловища, тонизируются мелкие мышцы-стабилизаторы, благодаря которым поддерживается равновесие нашего тела.

Боковая планка

Чтобы уменьшить объём талии, следует сосредоточиться на косых мышцах живота, так как именно они отвечают за красивый изгиб на поясе.

Поможет в этом боковая планка, выполнять которую необходимо особенно внимательно, так как количество точек опоры будет сведено к минимуму.

Сколько по времени нужно делать планку

Если вы новичок в спорте, гнаться за рекордами вовсе не обязательно и даже опасно для здоровья. Тренеры «Премьер Спорт» советуют в таком случае давать дозированную нагрузку, разбивая её на временные промежутки по 10-30 секунд. Главным при этом является правильность стойки, так как в противном случае результат будет отрицательным. Рады будем видеть вас по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Фили).

Занимаясь регулярно, под контролем профессиональных инструкторов, вы достигнете успеха в сжатые сроки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, вашего желания и упорства в достижении цели.

Планка — упражнение, как правильно делать планку для похудения — 7 июня 2021

Планка — одно из самых сложных фитнес-упражнений. Некоторым людям проще делать комплекс с отягощением, чем простоять минуту в неподвижной позе, когда напрягаются почти все мышцы. По ощущениям кажется, что вы работаете не с собственным весом, а с дополнительными 20 кг.

Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская объясняет, в чем сложность упражнения, благодаря которому Джордж Худ попал в Книгу рекордов Гиннеса: он простоял в планке более 8 часов.

В чем польза планки

Планка — это удержание тела в определенной позе. Любое упражнение — это противодействие внешних сил, которые оказывают свое влияние на тело или сегмент. В случае планки на тело воздействует сила тяжести, которая хочет притянуть тело к поверхности земли. За минуту, которую вы стоите в планке, организм сжигает от 5 до 15 калорий.

Планка: почему дрожит и трясется тело

Центр тяжести находится в районе пятого поясничного и первого крестцового позвонка. Эта часть тела тянет вниз, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Под воздействием силы тяжести определенные части тела хотят совершить некоторые действия, или сорвать упражнение, и в работу включаются мышцы, которые этому мешают, например:

прямая и косые мышцы удерживают позвоночник от разгибания;
мышцы-сгибатели удерживают бедра от разгибания;
четырехглавая мышца бедра удерживает голень от разгибания;
передняя зубчатая мышца удерживает лопатки в стабильном состоянии.

В чем эффективность планки

Планка — упражнение глобального уровня, в котором задействуются практически все большие и мелкие мышечные группы. По этой причине ее тяжело выполнять. Также включается изометрический режим работы: мышцы максимально кратковременно напряжены и находятся в статичном положении. Они находятся в состоянии, близком к ишемии: кровеносные сосуды и капилляры пережимаются, мышца получает меньше крови и кислорода, отсутствует фаза отдыха, метаболиты накапливаются, и мышечное волокно устает намного быстрее, чем при динамическом режиме работы.

Планка — отличное упражнение для развития силы и стабилизации корпуса. С сильным кором движение конечностей становится экономичнее, синхронизированнее и грациознее, улучшается координация. Правильное движение тела по различным траекториям за счет сильного кора — одна из важных целей спортсменов.

Как выполнять планку: видео

Упражнение 1. Уменьшение площади опоры.

Из классического положения на предплечьях мы выходим на прямые руки. Уменьшаем площадь опоры «предплечье — ладонь». Затем остаемся на трех точках опоры — убираем либо одну руку, либо одну ногу.

Задача: удержать центральную часть тела в неподвижном состоянии. Третья стадия сложности — остаться на двух точках опоры: находясь в планке на прямых руках, вы отрываете от поверхности ноги и руку по диагонали.

Упражнение 2. Преодоление внешних сил.

Мы намеренно уступаем силе притяжения, чтобы затем с большим усилием преодолеть его. Например, находясь в положении боковой планки на предплечьях, мы устремляемся тазом в пол, наклоняя его, и затем снова возвращаем его в исходное положение.

Упражнение 3. Смена плоскостей.

Упражнение развивает не только силу кора, но и координацию, за счет изменения положения тела относительно плоскостей. Из положения планки на прямых руках поднимаем ногу вверх и вслед за голенью, разворачиваемся лицом в потолок, оставаясь на практически на двух точках опоры.

Упражнение 4. Нестабильные точки опоры.

Задача: одной или нескольким точкам опоры добавить нестабильности. Можно использовать:

мяч, опираясь на него либо одной рукой или ногой, либо сразу двумя руками или двумя ногами;
босу, опираясь на него локтями или прямыми руками;
петли TRX.

Совет: пробуйте отвлекаться, когда стоите в планке. Представьте море или горы, попробуйте услышать звук или ощутить запах. Сделайте из упражнения своего рода медитацию. Либо найдите особую песню для планки, такую, что не сможете не подпевать и захотите дослушать ее до конца.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Планка 30 дней челлендж.

Спорт

Оценки и отзывы

4,8 из 5

Оценок: 2,5 тыс.

Бесплатно

Приложение работает как чек лист челендер с таймером. Все круто кроме рекламы еды во время стойки 🤣🤪

Советую !

Очень нравится приложения. Результат через неделю уже видно!! 100% 🔥

Не очень

Не нашёл описаний самих планок, ориентироваться нужно на кусочек фотографии?!
Добавил звезду за отклик.
Ждём изменений

Добрый день! Фотография для красоты на фоне, а не для того чтобы вы на нее ориентировались. Учтем ваши пожелания 🙂

Разработчик ULADZISLAU LAURANKOU указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Данные об использовании
Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.

Подробнее

Поддерживается

Семейный доступ
С помощью семейного доступа приложением смогут пользоваться до шести участников «Семьи».

обретаем тело мечты за 5 минут в день

Недавно мы рассказывали о чудо-упражнении берпи, которое помогает подтянуть все мышцы тела и приносит ошеломляющие результаты. Сегодня мы поговорим об еще одном не менее эффективном статическом упражнении – планке. Каких результатов можно достичь при ежедневном выполнении планки – читайте в нашем материале!

О том, что такое планка, знают все. Это упражнение пользуется невероятным спросом не только у любителей спорта, но и у профессиональных спортсменов. Ниже – причины, по которым стоит делать планку каждый день.

1. Планка подтягивает все мышцы

Когда речь заходит о тренировки всех групп мышц, планке нет равных, ведь она является самым эффективным и наименее затратным по времени упражнением. Классическая планка подтягивает мышцы пресса, рук и попы, а косая помогает подтянуть мышцы ног, бедер и сделать талию уже.

Читать также 6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях

2. Планка снижает риск получения травмы при занятиях спортом

Чтобы избежать травм при регулярных физических нагрузках, важно иметь достаточно сильный пресс. Планка помогает укрепить мышцы пресса, которые защитят позвоночник и бедра во время интенсивных движений.

3. Планку можно делать где-угодно

Огромное преимущество прланки в том, что ее можно делать на любой ровной поверхности. Для ее выполнения вам не нужны никакие приспособления или много свободного места. И если вы ограничены во времени, можете сделать планку, которая заменит полноценную тренировку.

4. Планка ускоряет метаболизм

Делая ежедневно планку до или после работы, вы не только стимулируете свой метаболизм, но и в целом улучшаете обмен веществ: его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, (и даже когда вы спите).

Читать также Что лучше есть до и после тренировки: самые полезные рекомендации

5. Планка улучшает осанку

Планка укрепляет мышцы пресса и спины, что влияет на осанку. Благодаря планке мышцы могут оказать оптимальную поддержку позвоночника, от чего вы будете стоять более прямо, а ваша осанка с каждым разом будет становиться все лучше и лучше. О том, как исправить осанку, мы писали ранее.

6. Планка улучшает гибкость и помогает поддерживать здоровье суставов и костей

Да, да, вам не показалось. Планка помогает растянуть все задние группы мышц – плечи, лопатки и ключицы, а также мышцы бедер, рук, ног и даже стоп! Планка – это силовое упражнение, в котором используется собственный вес человека. Это дает нагрузку кости, которые прикреплены к мышцам и симулирует их самовосстанавливаться.

7. Планка расслабляет и повышает настроение

Поза планки помогает растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, что особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении (о лучших упражнениях для тех, кто работает сидя, мы писали ранее). Доказано, что силовые тренировки облегчаю симптомы депрессии, а некоторые фитнес-эксперты говорят, что планка помогает повысить настроение, так как укрепление мышц пресса и спины придает ощущение силы.

Читать также Боковая планка: все тонкости выполнения чудо-упражнения для похудения

Мы рассказали вам о пользе и главных преимуществах планки. Выполняйте это упражнение 5 минут каждый день, и результат не заставит себя ждать!

Также смотрите видео о том, как правильно выполнять планку.

Как правильно делать планку315640https://www.youtube.com/embed/TWpbe9nRySc2016-10-20T19:44:12+02:00T3h35M0S

Материалы по теме:

Планка — Physiopedia

Упражнение – планка – это изометрическое упражнение, которое включает в себя сохранение положения, похожего на отжимание , в течение максимально возможного времени.

Изображение 1: Доска

Лежа на земле, локти на одной линии с плечами, а стопы на ширине плеч, толкайте тело вверх, перенося вес на предплечья и стопы, сохраняя тело прямым. ^[1]

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Первой активируется поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника.^[4]

Упражнение планка может активировать мышцы кора с низкими сжимающими силами (от 1600 до 1800 Н), избегая больших сжимающих усилий на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или в положении лежа на животе с вытянутыми руками и ногами ^[5]
Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться удержать позвоночник в нейтральном положении против действующих на него сил. Гравитация создает нисходящую силу на приподнятое туловище, в то время как точки контакта с землей (пальцы ног и предплечья) противодействуют нисходящей силе восходящей силой, в результате чего туловище стремится «опуститься».Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активизировались, чтобы противостоять силе, направленной вниз, и потенциальному прогибу, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ^[5]

Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планки вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим плантерфлексией ^[6]
Мышцы живота прикрепляются к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передней косой перевязью.Выполнение одностороннего изометрического приведения бедра приводит к повышенной активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим отведением бедра ^[7]
!mage 3: Две передние косые системы , поддерживающие таз.
Концентрация внимания на мышцах живота (верхняя или нижняя часть живота) во время этого упражнения показала повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием концентрации внимания на мышцах живота ^[8]

Стабильная и нестабильная поверхность[edit | править источник]

Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности повышает активность мышц кора больше, чем при выполнении его на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности мышц. ^[3]

Изображение 4: Планка с медицинскими мячами.

Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или подвесным устройством. ^[3]

Yong-chan Do et al, исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей в большей степени, чем с динамической подушкой для верхних конечностей, для поддержания стабильности таза. ^[2]

Существует множество вариаций упражнения «планка», в том числе;

Передняя планка
Планка спереди с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
Боковая планка
Отведение в боковой планке : высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей вес. ^[9]

Значение для физиотерапии[править | править источник]

Используется для профилактики и реабилитации болей в пояснице в рамках программ основных тренировок. ^[10]

Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности можно использовать в качестве прогресса для повышения устойчивости туловища. ^[11]

Положительно влияет на предотвращение травм.^[12]

↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад по сравнению с традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
↑ ^2.0 ^2.1 До YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении упражнений в планке на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапии. 2015;27(1):169-70.
↑ ^3.0 ^3.1 ^3.2 Ли Дж., Чон К.Х., Ли Х., Шин Дж.И., Чой Дж.Л., Кан С.Б., Ли Б.Х. Сравнение трех различных упражнений планки на поверхности по активности основных мышц. Физиотерапевтическая реабилитационная наука. 2016;5(1):29-33.
↑ Selkow NM, Eck MR, Rivas S. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшают после тренировки стабильности кора: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
↑ ^5.0 ^5.1 Джеймс В., Кендра С., Эрин Э., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величина мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений в планке на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018:34:
↑ Чой Дж. Х., Ким Д. Е., Синн Х. Сравнение активности мышц туловища между традиционными упражнениями в планке и упражнениями в планке с изометрическим сокращением мышц лодыжки у субъектов с хронической болью в пояснице.Журнал исследований силы и кондиционирования. Май 2019 г. 1064-8011.
↑ Soo YK, Min HK, Eui RK, In GJ, Eun YS, Jae SO. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим отведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016:30:9-14.
↑ Калатаюд Дж., Казанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Андерсен Л.Л., Коладо Дж.К. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания во время выполнения упражнения планка на груди.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98(1):26-29.
↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 Сентябрь;6(3):206.
↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.К., Андерсен Л.Л. Развитие упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.С., Гаргалло П., Хуесас А., Муньос В., Андерсен Л.Л. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа. Скелетно-мышечная наука и практика. 2017 1 апр; 28:54-8.
↑ Бирн Дж. М., Бишоп Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э. Влияние использования подвесной тренировочной системы на активацию мышц во время выполнения упражнения планка. Журнал исследований силы и физической подготовки.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

(PDF) Тест планки на выносливость для конкретного вида спорта для оценки общей функции мышц кора

Выносливость мышц кора после тренировки кора перед утомлением.

Что касается надежности повторных испытаний, тест также показал свою надежность (CV),

особенно если первое из трех испытаний использовалось в качестве ознакомительного испытания (CV).

4.1. Валидация

Во время этапов 1 и 8 теста планки на выносливость участники

сохраняли базовое положение планки, выполняя мост лежа

на локтях и пальцах ног с позвоночником в нейтральном положении.Данные %MVIC в таблице 1 показывают, что упражнение статического моста

, в соответствии с предыдущими выводами, действительно нагружало RA, EO

и ES, в то время как проблемы для RA и EO были заметно на

больше, чем для ES (Экстром, Донателли и Карп, 2007;

Шелленберг и др. , 2007). Тем не менее, нагрузка на

RA и EO на этапе 1, около 30% MVIC, была умеренной. Такая нагрузка

считалась наиболее полезной для тренировки выносливости или двигательного контроля (Schellenberg et al., 2007). По мере того, как тест продолжался до

этапа 8, когда участники возвращались в исходное положение планки, наблюдались

более высокие уровни мышечной активности. По сравнению со стадией

1 %МВИК РА увеличился более чем на 90%. Увеличение %MVIC более чем на 70% и

50% также наблюдалось в EO и ES,

соответственно. Выполнение того же моста на животе с

заметным увеличением % MVIC выбранных мышц показало, что

напряжение мышц на этапе 8 сохранялось при

усиленном наборе двигательных единиц.Хотя степень активации других основных стабилизаторов, таких как многораздельная поясничная и

поперечная мышцы живота, не изучалась, текущие данные уже могли дать представление об изменениях в

уровни активности сгибателей и разгибателей туловища в целом.

из этих результатов можно сделать вывод, что нагрузки, возникающие при поддержке моста

на животе, которым противодействовали мышцы кора во время

теста, были достаточными, чтобы вызвать мышечную усталость и, в свою очередь,

бросили вызов выносливости мышц. мышцы до изнеможения в течение нескольких

минут.

На этапах 2 и 4, когда участники поднимали одну руку или

ногу, сохраняя базовое положение планки, % MVIC

выбранных мышц туловища увеличивался по сравнению с таковыми на этапе

1 (Таблица 1). . Когда рука и нога на разных сторонах тела

поднимались одновременно на этапе 6, %MVIC мышц туловища

дополнительно увеличивался. Увеличение уровней активации мышц туловища не следует полностью приписывать

временному эффекту поддержки моста на животе, поскольку между

не наблюдалось существенной разницы в % MVIC мышц

этапы 2 и 4.Кроме того, %MVIC мышц туловища имеет тенденцию к снижению по сравнению с уровнями, достигнутыми на стадии 6, когда на стадии 8 возобновляется базовая

позиция планки. 2, 4 и 6 эффективно

создавали дополнительную нагрузку на мышцы туловища во время выполнения мостика на животе

. Хотя мы не можем исключить наличие

потенциальных помех, опосредованных различными источниками, таких как

перекрестные помехи, которые могли исказить данные сЭМГ, линейные

отношения между амплитудой сигнала ЭМГ и увеличением

силы, выдаваемой во время изометрических сокращений, были выявлены. демонстрировали

ранее в выбранных мышцах туловища (Marras & Davis,

2001).На самом деле, традиционный тест планки, который включает только

поддержание моста в положении лежа до истощения, обычно считается

эффективным средством количественной оценки выносливости стабилизатора туловища в реабилитационном секторе

(Schellenberg et al., 2007). Более высокая потребность в напряжении мышц кора в новом тесте по сравнению с традиционным тестом

благоприятствует его использованию для оценки выносливости мышц кора

спортсменов в качестве испытаний на стабильность кора во время

занятий спортом. активности намного больше, чем для стабильности позвоночника

во время повседневных задач (Leetun, Ireland, Willson, Ballantyne, & Davis,

2004).Более того, большинство проблем с мышцами кора в спортивных условиях связаны с интеграцией высокодинамичных и нагруженных движений конечностей (Hibbs et al., 2008). Планка

в новом тесте, чередующаяся с попеременным подъемом

рук и ног, позволяет оценить функцию основных мышц спортсменов в функциональном измерении

Для дальнейшего изучения конструктивной валидности нового теста

сравнивали время до утомления во время теста с предварительным утомлением

и без него.Было отмечено, что производительность

нового теста снизилась на 30% по сравнению с предшествующей тренировкой на усталость основных мышц

. Нарушение работоспособности не следует приписывать центральным факторам, поскольку сила хвата, которая представляет собой

силу отдельных мышц, которые вряд ли будут задействованы

во время основных упражнений, хорошо сохранялась после

тренировка. Такие данные свидетельствуют о том, что новый тест является действенным инструментом для оценки индивидуальных изменений общей выносливости основных мышц

в результате чрезмерного утомления мышц, вызванного физическими упражнениями.В

, несмотря на знание того, что потребность в напряжении выбранных переднебоковых

сгибателей туловища во время теста была заметно выше, чем у разгибателей туловища

, мы не знаем четко сложных взаимодействий

между различными группами мышц кора при определении устойчивость

теста. В этом случае новый тест будет действителен только для оценки общей выносливости основных мышц

спортсменов. Использование теста для

, оценивающего функциональные изменения отдельных основных мышц, ограничено.

4.2. Надежность

В этом исследовании надежность теста планки на выносливость для конкретного вида спорта

определялась воспроизводимостью результатов теста в выборке

повторных измерений и степенью варьирования

повторных измерений. В трех повторных испытаниях ICC для

теста с планкой на выносливость составил 0,97, что указывает на приемлемую относительную надежность

. Однако было отмечено примерно 12-процентное увеличение производительности

(w20 с) во втором испытании по сравнению с первым испытанием

, хотя разница в производительности (w1 %) между вторым и третье испытание было относительно незначительным (рис.3). Выраженная систематическая погрешность

указывала на существование эффектов обучения

у участников, выполняющих тест (Cowley & Swensen, 2008).

Тем не менее серьезное смещение появилось только между первыми

двумя испытаниями, что указывало на то, что возможные эффекты обучения при выполнении теста

были в большей степени уменьшены после

первой попытки. Фактически, когда производительность первого испытания была

проигнорирована при подсчете надежности, ICC увеличился до 0.99.

Для дальнейшего изучения степени варьирования результатов повторных тестов

была оценена абсолютная надежность. В соответствии с

приведенными в заголовке результатами относительной надежности, коэффициент вариации 7,86%

в первых двух повторных испытаниях был снижен до 2,0%, когда были учтены

расхождений в результатах тестирования между вторым и третьим

испытаниями. . Это означает, что при предшествующем испытании планки на выносливость

до изнеможения 68% разницы между последующими повторными тестами

лежат в пределах 2% от среднего значения данных

(Bland & Altman, 1986).Для отношения систематической ошибки измерения и 95%

отношения LOA, значительное увеличение отношений между вторым и третьим испытанием (0,99 */01,07) по сравнению с тем, которое происходит между первым и вторым испытаний (0,89 */01,15) было

наблюдаемых. Полученные соотношения показывают, что при выполнении теста с первой попытки около 95% случаев могут отличаться от таковых при второй попытке на 22% ниже и на 2% выше.

после первой попытки разница будет значительно сужена до диапазона от 8% ниже до 5% выше при сравнении показателей второй и третьей попыток (Bland &

Altman). , 1986).Наименьшее обнаруживаемое различие (SDD) на основе

результатов тестирования второго и третьего испытаний (Roebroeck,

Harlaar, & Lankhorst, 1993), SDD (95% ДИ) 5,85 с для

характеристик тестирования указывает Адекватная чувствительность нового теста

для выявления фактического изменения выносливости мышц кора на 3%. Такие

Т.К. Тонг и др. / Physical Therapy in Sport 15 (2014) 58e6362

Почему планка не улучшает спортивные результаты — Elite FTS

Планка стала очень популярным упражнением в мире фитнеса.За это упражнение даже занесена Книга рекордов Гиннеса. Дошло до того, что большинство людей, стремящихся к большей физической форме, выполняют это упражнение. Большинство участников считают, что это отличное упражнение для развития мышц кора.

Нет никаких сомнений в том, что в этом упражнении задействованы основные мышцы, но в очень специфической манере. Только если вы примете разные позы, вы сможете задействовать или нацелить все основные мышцы. Например, в положении лежа в планке задействованы в основном прямые мышцы живота.В положении лежа это в основном мышцы, выпрямляющие позвоночник, в поясничной области.

Вместо того, чтобы относить планку к общей физической подготовке или использовать ее в качестве варианта для развития изометрической силы, она, похоже, набирает популярность в спортивном сообществе. Имейте в виду, что упражнение «планка» относится к удержанию вашего тела по прямой линии от головы до пят, как, например, в верхнем положении отжимания или в боку на одной руке.

ПОСЛЕДНИЕ: Фитнес является обязательным условием

Базовая планка и ее разновидности считаются эффективными для развития мышц кора (т.е. мышцы живота, нижней части спины и иногда бедра). Однако на самом деле планка — плохое упражнение для укрепления корпуса практически во всех видах спорта, кроме стрельбы из лука и стрельбы из лука.

Поймите, что когда вы делаете планку, вы получаете изометрическую (статическую) силу и только в задействованных мышцах. Изометрическая сила не может быть приравнена или переведена в динамическую силу, которая необходима спортсмену, особенно мышц, участвующих в выполнении его навыков.

Например, если у вас слабая спина и вы не можете выполнять полномасштабные динамические упражнения, такие как подъемы спины, которые используются для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, в полном диапазоне движений, вам может помочь планка. Его наибольшая ценность заключается в улучшении стабильности нижней части спины, когда вы удерживаете положение лежа.

Выполняя упражнение «планка», вы развиваете статическую или изометрическую силу, характерную для определенной точки диапазона движения. Вот почему он эффективен для удерживающих (стабилизирующих) целей.Это позволяет вам удерживать положение или определенную позу тела в течение длительного периода времени. Точнее, в данном случае, держать свое тело по прямой линии.

Несмотря на то, что упражнение «планка» эффективно для развития статической силы, позволяющей удерживать тело в прямолинейном положении, оно неэффективно для улучшения любых движений, в которых задействованы основные мышцы. Это особенно актуально для динамических движений с осью вращения в талии или бедрах. Таким образом, любая ценность, полученная от выполнения упражнения «планка», относится только к удержанию позиции, принятой во время упражнения.

Следует также отметить, что упражнение «планка» задействует в основном мышцы живота при удержании положения отжимания. В нем не задействованы нижние мышцы спины и лишь частично сгибатели бедра. Однако боковая планка задействует все основные мышцы, но не в равной степени, а только развивает статическую или изометрическую силу.

БОЛЬШЕ: Пассивное и активное: почему ваша планка — отстой (плюс два совета, как сделать ее лучше)

Динамическая сила более функциональна не только для обычного человека, но и для спортсменов.Для обычного человека также может быть полезно улучшить свои ежедневные движения. Если вы спортсмен, упражнение «планка» не улучшит ваши навыки и не улучшит ваши результаты на поле.

Для улучшения результатов необходимы динамичные движения и динамические упражнения для развития мышц, используемых при выполнении спортивных навыков. Основные упражнения должны использоваться таким образом, чтобы вы могли выполнять любые и все движения, необходимые для игры на высоком уровне.

Это означает, что вы должны выполнять такие упражнения, как приседания под углом 45°, приседания в обратном направлении, скручивания туловища в обратном направлении, приседания на бедрах (два варианта), русские скручивания, подъемы спины и подъемы спины с поворотом. Если вы также хотите укрепить мышцы бедра, вам следует выполнять специальные упражнения для отводящих, приводящих, сгибающих и разгибающих мышц бедра.

Русский твист

Например, для сгибателей бедра выполните привод колена (бедра), а для отводящих мышц сделайте боковой выпад с активными связками.Для приводящих мышц выполняйте приведение бедра на низком шкиве или с помощью резиновой трубки, а для разгибателей бедра выполняйте разгибание бедра или подъем ягодичных мышц, бедер и икроножных мышц.

Боковой выпад

Планка и ее варианты не рекомендуются спортсменам, так как вышеперечисленные упражнения не только более эффективны для развития мышц, но и более специфичны для того, что вы должны выполнять на поле. Единственная причина, по которой упражнение планка может быть рекомендовано для использования, — это когда вам нужна большая стабилизация во время реабилитации.Это поможет вам улучшить вашу способность удерживать положение со стабильным корпусом.

Если вам нужна дополнительная информация о выполнении основных упражнений и мышцах, которые они развивают, см. Биомеханика и кинезиология упражнений . Это очень подробная книга, хорошо иллюстрированная изображениями мышц и упражнений.

Как лучше всего выполнять планку? — Блог Столичного округа о спорте и фитнесе

Передняя планка является одним из наиболее часто используемых и неправильно используемых упражнений в тренажерном зале. Они часто выполняются неправильно, вероятно, из-за того, что возможность долго удерживать переднюю планку подобна ношению почетного знака. Как и любое другое упражнение, вы должны спросить себя, почему вы включаете его в свою тренировочную программу. Передняя планка — отличное упражнение для развития выносливости кора и поддержания здоровья позвоночника — и то, и другое является необходимым условием для развития большей динамической стабильности, которая может быть применима к вашему спорту или повседневной деятельности. Итак, если передняя планка является таким ценным упражнением, что в ней не так?

Чаще всего фронтальная планка прогрессирует за счет добавления времени.Допустим, вы натренировались, выполняя подходы по 1 минуте. держит до 3 мин. держит. На бумаге это выглядит хорошо, но, скорее всего, вы на самом деле утомляете мышцы, которые должны использовать, задолго до того, как достигнете 3-минутной отметки. Хорошо выполненная передняя планка создает напряжение и задействует все мышцы кора. Сильная передняя планка — это гораздо больше, чем просто использование мышц «6 кубиков». Внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечная мышца живота, многораздельная мышца QL, мышца, выпрямляющая позвоночник, и прямая мышца живота должны работать вместе.

Взгляните на две картинки ниже. На первом снимке ему сказали согнуться и напрячь пресс как можно сильнее.

Становится корсетом с доминирующей прямой мышцей живота. Вы можете увидеть повышенный тонус в его мышцах «шести кубиков», и если вы посмотрите еще выше, вы также увидите, что его SCM и передняя часть шеи также сильно сокращаются. Это одна из стратегий, к которой люди прибегают, когда утомляются во время планки.

На втором снимке ему сказали полностью выдохнуть, почувствовать, как его ребра опускаются к бедрам, а затем напрячь пресс.

Вы можете видеть более сбалансированное сокращение прямых и косых мышц живота. Вы также заметите, что его шея стала более расслабленной. Это положение и тип сокращения, которые вы хотите получить при выполнении передней планки.

1. Бросьте вызов себе, увеличивая число повторений, а не время

Чтобы не утомляться и не возвращаться к своим обычным компенсационным стратегиям, подумайте о том, чтобы прогрессировать неделю за неделей, как показано ниже, а не добавлять время к планке каждую неделю.

Неделя 1: 3x(3x15s)

Это означает, что вы будете делать три мини-сета по 15 секунд вместо одного длинного подхода по 45 секунд.

Неделя 2: 3x(3x20s)

Неделя 3: 3x(2x30s)

Неделя 4: 3x(3x30s)

2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДЫХАНИЯ ВМЕСТО ПОВТОРЕНИЙ

После того, как вы освоите правильное положение тела во время планки на груди и сможете создавать соответствующее напряжение во всем корпусе, попробуйте удерживать планку в течение определенного количества вдохов, а не времени.Итак, вместо 3х30, работайте 3х10 вдохов. Полные вдохи и выдохи во время планки позволят вам включить диафрагмальное дыхание, которое может быть важно для стабильности позвоночника из-за его прикрепления к грудине, грудной клетке и поясничному отделу позвоночника.

3. УВЕЛИЧЕНИЕ ДЛИНЫ РЫЧАГА

Еще один способ увеличить сложность передней планки — увеличить длину рычага. Чем дальше вы вытягиваете руки, тем больше вы будете бросать вызов своему телу, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника во время выполнения передней планки.

4. ПОНИЖЕНИЕ СТАБИЛЬНОСТИ

Во время передней планки у вас есть четыре точки контакта с землей: оба локтя и обе ступни. Эти четыре пункта помогут вам создать напряжение и создать стабильность. Изменяя и перемещая любую из этих четырех точек, вы можете поставить себя в более неустойчивое положение и создать большую проблему для вашего кора, чтобы стабилизировать позвоночник. Попробуйте приведенные ниже варианты, если вы уже научились дышать, сохраняя хорошее положение и сбалансированное напряжение кора для удержания передней планки на 30 секунд.

5. ДОБАВИТЬ ВОЗМУЩЕНИЯ

Когда вы находитесь на поле, на корте или просто проводите свой день, все происходит неожиданно. Будь то защитник, натыкающийся на вас, или вы поскальзываетесь на льду, ваше тело должно быть в состоянии работать рефлекторно и правильно активировать мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Попросите партнера по тренировке добавить ритмическую стабилизацию или возмущение в ваши передние планки — это разумный способ натренировать ваш кор, чтобы он готовился и стабилизировал позвоночник против неожиданных сил.

Тренировка брюшного пресса не должна быть сверхсложной. Передняя планка — очень простое и эффективное упражнение. Как вы можете видеть выше, внеся небольшие коррективы в это классическое упражнение, вы сможете значительно повысить его эффективность и сохранить его в своей тренировочной программе, не утомляясь от длительных задержек с неоптимальной формой. Попробуйте вышеперечисленные варианты и прогрессии!

Родственные

Упражнение недели — Боковая планка

Я провел довольно много времени на передней доске в первых нескольких сообщениях в блоге (вы можете найти их здесь: http://www.Elitepttc.com/blog/?p=97). Теперь я решил потратить некоторое время на другой отличный вариант планки, который при правильном выполнении может обеспечить отличные результаты по укреплению кора.

В то время как передняя планка подчеркивает «передний» корпус (переднюю часть туловища), боковая планка подчеркивает боковые мышцы корпуса и бедра (бока туловища). Я видел, как это упражнение выполнялось по-разному, но есть несколько основных технических аспектов, которые я хочу затронуть здесь, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу.

Выравнивание –

Боковая планка — сложное упражнение, поэтому я вижу, что в целом много неправильного выравнивания, и даже больше, когда спортсмен устает. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от лодыжек через колено-бедро-позвоночник-плечи-ухо. Самая большая ошибка, которую я вижу, это отставание бедер от этой линии. Посмотрите на картинку ниже:

Недостаточное расширение тазобедренного сустава

Чтобы позвоночник оставался прямым (и безопасным), а бедра работали на полную мощность, подумайте о том, чтобы выталкивать бедра вперед, когда вы поднимаетесь в положение планки.

Вы также заметите, что чем сложнее становится удерживать положение, тем больше ваши бедра будут провисать к полу. Держите бедра высоко на всем протяжении. Если не удается, то сет должен быть закончен. Нет никакой пользы в том, чтобы пытаться не ложиться спать дольше.

Дыхание –

Я уже говорил об этом раньше, но то, как ты дышишь, очень важно. Диафрагмальное дыхание, или дыхание животом, является ключом к возбуждению внутренней мускулатуры кора, отвечающей за сегментарную стабилизацию позвоночника.Когда внутренний основной блок работает должным образом, вы также лучше двигаетесь и способны генерировать гораздо больше силы и мощи. Потратьте время, чтобы сделать это правильно со всеми вашими упражнениями.

Выравнивание шеи –

Обратите внимание на выравнивание головы и шеи на первом изображении — они идеально выровнены с остальным телом и выглядят сильными. Это сильно! Тело идет туда же, куда идут голова и глаза, так что выровняйте шею и даже слегка подтяните подбородок (еще один внутренний триггер).

Теперь посмотрите на вторую картинку, где мои бедра отстают – моя шея и голова не выровнены и провисают вниз. Забавно, когда одно уходит, другое тоже.

Время удержания и повторения –

В отличие от того, что вы прочтете в большинстве мест, вам не нужно пытаться удерживать боковую планку в течение минуты или больше. Начните с 10-секундных задержек с 10-секундными перерывами между ними. Выполните как можно больше идеальных повторений. Когда вы сможете выполнить 6 идеальных повторений по 10 секунд, попробуйте 4 повторения по 15 секунд.

Суть в том, чтобы работать до одной минуты с идеальным выравниванием и дыханием. Если вы делаете упражнение правильно, вы должны курить через одну минуту.
Следующая запись в блоге Я расскажу о нескольких прогрессиях для передней и боковой планки, чтобы сделать их более упражнениями для всего тела и намного более сложными для спортсменов и тех, кто просто хочет прийти в форму.

Теги: физиотерапия Траверс Сити, спортивная физиотерапия Траверс Сити, спортивная подготовка Траверс Сити, спортивные результаты Траверс Сити, физиотерапия, спортивная физиотерапия, основная сила, Элитная физиотерапия Траверс Сити, Боковая планка

Как долго вы должны держать свой Планка?

Вы, наверное, не знаете, что 22 мая 2015 года Том Хоэл продержался в планке четыре часа и 28 минут, установив мировой рекорд.

Вы, наверное, не знаете, что это второй планочный рекорд Хоэля, 52-летнего датчанина. Его предыдущий рекорд в три часа и восемь минут, установленный в 2014 году, был побит китайским полицейским Мао Вэйдуном несколько месяцев спустя. Вейдун простоял четыре часа 26 минут.

И вы не можете знать, что, пока я обменивался электронными письмами с Хоэлем для этой статьи, его рекорд был побит Джорджем Худом, 57-летним тренером и бывшим морским пехотинцем из Южной Калифорнии.Он шел пять часов 15 минут.

Вы ничего этого не знаете, потому что, на первый взгляд, трудно представить себе более бессмысленную запись. Две минуты, добавленные Хоэлем к стандарту Вейдонга, вероятно, длиннее любой планки, которую вы делали в своей жизни.

Еще от Men’s Health: 25 потрясающих упражнений на пресс

Моя самая длинная планка длится три совершенно жалких минуты. Я сделал это, потому что Билл Хартман, физиотерапевт из Индианаполиса, сказал, что никто не должен браться за продвинутые упражнения на кор, если он не может держать планку хотя бы столько времени. Это было, наверное, восемь лет назад, и я до сих пор горюю об этом опыте.

Полагаю, это облегчение узнать, что Хартман отказался от своего правила трех минут. («Мы будем делать это только время от времени, а не в качестве стандарта», — говорит он.) Но это оставляет открытым серьезный вопрос: какой длины должна быть доска? Каков реальный стандарт для тех из нас, кто хочет силы и стабильности корпуса, но не хочет устанавливать рекорды?

Опытный тренер по силовой подготовке и сотрудник Men’s Health Дэн Джон дает твердый ответ: две минуты.Это то, что он рекомендует в своей новой книге Can You Go? Подтянутый, здоровый парень должен быть в состоянии сделать двухминутную планку.

Джон также четко понимает ценность выхода за рамки двух минут: их нет. «Хватит», — говорит он. «Это просто дощечка. Больше не лучше».

Возможно, вы удивитесь, узнав, что один из планкеров-рекордсменов соглашается. (Для более подробного ознакомления с лучшими способами тренировки средней части прочтите «Науку о шести пакетах». )

Внешние пределы внутренней силы

Том Хоэл — учитель, инструктор и инструктор групповых упражнений в Фредерикссунде, датском городе около 15 000 человек, наиболее известный своим ежегодным празднованием викингов.

Он также владелец тренажерного зала, и до недавнего времени его соревнования состояли из небольших независимых тренажерных залов, очень похожих на Aerobicgarden, клуб, которым он владеет вместе со своей женой. Но тут подъехала большая сеть, и ему нужно было что-то сделать, чтобы выделиться из толпы.

Он начал с восьмиминутной планки дома. В начале 2014 года он прибавлял по пять минут в неделю, пока не дорос до часа. Год назад он простоял планку более трех часов, побив существующий рекорд на минуту. Затем последовала его четырехчасовая планка 22 мая.

«На этот раз реакция была намного больше из-за роста популярности планки как упражнения», — говорит он.

Все больше и больше людей проверяют себя, а это значит, что все больше и больше из нас понимают, насколько это сложно. Но он быстро указывает, что не все подходят для этой задачи.

«Очень немногие получат пользу от тренировки планки, которую я выполняю», — говорит он, добавляя, что трехминутная планка — это максимум на его групповых занятиях.

Хоэл занимался гимнастикой и выиграл национальный титул в соревнованиях по аэробике в 1997 году. Он считает, что владение телом, которое он развил в этих видах спорта, наряду со способностью подталкивать себя, дало ему прочную основу для экстремальных планок. Но он говорит, что самое большое препятствие ментальное.

«Вы должны разработать стратегии, чтобы убедить себя продолжать. Они применимы во многих сферах жизни.»

Еще от Men’s Health: 4 способа сделать боковые планки менее скучными

5 причин делать больше планок

Если вы недавно были в тренажерном зале, вы, возможно, видели одного (или нескольких) людей, которые все еще делают приседания и скручивания, чтобы укрепить пресс.

Но самое печальное: они зря тратят время!

Видите ли, приседания и скручивания — устаревшие упражнения, которые заменяются более традиционными упражнениями для укрепления корпуса и придания рельефности прессу.

Итак, если вы все еще делаете скручивания, чтобы получить вид шести кубиков, тогда вам следует серьезно подумать о том, чтобы отказаться от этих упражнений и заменить их одним конкретным упражнением.

ДОСКА ! Видите ли, тренеры во всем мире уходят от скручиваний и приседаний для развития пресса.

Не то чтобы они не обожгли вас, но они слишком сильно нагружают нижнюю часть спины, что приводит к многочисленным травмам или растяжениям нижней части спины. Многие люди этого не знают, но реальная функция кора — стабилизировать позвоночник, а не увеличивать сгибание и разгибание.

Кому это нужно? Никто не правильный ответ! Вот почему все больше и больше людей обращаются к планке, чтобы дать своему ЯРУ — и всему телу — совершенно другую и более интенсивную тренировку.

Не уверены, что эта доска для вас? Я хотел бы привести вам 5 различных причин, по которым вам следует отказаться от скручиваний и приседаний и вместо этого встать на планку.

5 причин, почему планка лучше скручиваний

Есть много разных причин, по которым вам следует отказаться от скручиваний или приседаний для развития пресса и больше сосредоточиться на планке.

Планка не только помогает укрепить ВСЁ тело, но и делает следующие 5 вещей:

1.Развивает ваше ядро 

Большинство людей делают скручивания или приседания, чтобы развить мышцы кора, накачать пресс и накачать пресс с шестью кубиками.

Однако это не единственные упражнения, которые вы можете выполнять.

Планка, которая опять же фокусируется на всем теле, нагружает кор, не добавляя слишком большой негативной нагрузки на нижнюю часть спины.

Основное внимание в планке уделяется силе корпуса, которую вы получите, чем дольше будете удерживать эту позу.

2.Меньше нагрузки на нижнюю часть спины

Если вы обнаружите, что упражнения, которые вы делаете для мышц кора, наносят вред нижней части спины, возможно, вы делаете их неправильно.

Или вообще не стоит их делать! Скручивания и приседания из-за того, как они выполняются, могут вызвать больше болей в пояснице и травм, чем большинство упражнений.

Если вы хотите прокачать мышцы кора, но не хотите делать скручивания, планка будет лучшим вариантом.

Планка не только укрепит ваш кор, но и снизит нагрузку на нижнюю часть спины, а значит, уменьшит боли в пояснице и травмы.

Подумайте о том, когда чаще всего происходит травма спины… когда вы что-то поднимаете, и ваш позвоночник сгибается в согнутое положение. Тогда есть ли смысл сгибать шею и втягивать позвоночник в это согнутое положение?

Думайте о своем позвоночнике как о кредитной карте. Вы можете сгибать его снова и снова, но вы знаете, как ваш CC в конечном итоге получает эту белую складку и трещины …… тогда вы получаете картину того, что происходит, когда вы прокручиваете эту шею, выполняя некоторые из этих «основных» упражнений.

3. Ускоренный метаболизм

Большинство людей не думают, что смогут похудеть, просто выполняя планку, но вы можете!

Поскольку планка — это упражнение для всего тела, во время упражнения будет задействовано больше мышц. Выполнение планки поможет развить сильное ядро, что может привести к сжиганию большего количества калорий во время упражнений и в состоянии покоя.

(Большая мышечная масса может увеличить скорость метаболизма, поэтому вы будете сжигать больше калорий в течение дня.)

4.Улучшение осанки

Слышали ли вы когда-нибудь о текстовом сообщении на шее? Как насчет осанки вперед? Многие люди, работающие за столом, имеют проблемы с осанкой.

Круглые плечи и напряженная грудь, напряженные подколенные сухожилия и сгибатели бедра — длительное сидение действительно влияет на вашу осанку.

Доска может помочь! Поскольку планка — это тренировка для всего тела, все ваше тело будет укреплено.

Это означает, что ваши плечи (благодаря тому, что лопатки зафиксированы сзади), руки, ноги, спина и корпус станут сильнее, что значительно упростит улучшение осанки.

5. Повысится гибкость

Другая причина болей в пояснице может быть вызвана напряжением в подколенных сухожилиях или других частях тела.

К счастью, с этой проблемой можно справиться с помощью доски! Помните, планка задействует все группы мышц тела.

Но, в зависимости от того, в каком положении вы находитесь, мышцы рук, плеч, ног и спины могут сильно напрячься.

Это может улучшить вашу гибкость и уменьшить боль в пояснице и напряжение.

Спасательная планка

Если вы хотите стать сильнее… иметь прочный корпус… или избавиться от простой боли, планка может стать вашим решением.

Это упражнение простое в выполнении, оно позволяет работать всему телу как единое целое.

Но это еще не все…

Планка также может стимулировать ПОТЕРЮ ЖИРА, укрепляя и укрепляя мышцы кора, превращая вас в метаболическую машину.

Кстати, о метаболических машинах…

Знаете ли вы, что есть простой способ ускорить метаболизм и сжечь нежелательный жир на животе? Это так! Но это еще не самое лучшее…

Если вы думаете, что делать бесконечные кардиотренировки… или даже тратить несколько минут на то, чтобы довести себя до экстремального уровня, — это ответ, то это не так.