Фитнес-меню на неделю

Правильное питание это 70% успеха при работе над фигурой. Изнуряющие тренировки семь дней в неделю не помогут вам похудеть или набрать мышечную массу, если вы не контролируете свой рацион. Но как правильно составить фитнес-меню на неделю? Что учитывать при выборе продуктов и режима питания, чтобы организм получил все нужное для строительства тела? Об этом читайте в нашем FitБлоге. В конце приятный бонус – легкий рецепт пп-тортика на каждый день от персонального тренера ФизКульт Парковая Натальи До.

Как правильно составить фитнес-меню

1. Определить свою норму калорий, а вместе с этим соотношение нутриентов – белков, жиров и углеводов – в вашем фитнес-меню*.
2. Скорректировать норму КБЖУ согласно вашей цели: похудение, сохранение веса или набор мышечной массы*.
3. Разбить итоговый КБЖУ на 5-6 приемов в течение дня таким образом, чтобы на завтрак приходилось около 25% калорийности, на обед и ужин по 35% и 20% соответственно. Перекусы не должны превышать 10% от вашей нормы.
4. Распределить нутриенты таким образом, чтобы бОльшая доля углеводов и жиров приходилась на первую половину дня, а на ужин – больше четверти дневной нормы белков. Ужинать, кстати, необходимо не позднее двух-трех часов до сна. Таблицу калорийности основных продуктов питания можно найти здесь.
5. Подобрать продукты согласно КБЖУ. Отдать предпочтение лучше полезным (натуральным и свежим) товарам. Вот небольшая шпаргалка.
6. Приготовить (отдаем предпочтение запеканию в духовке, варке и варке на пару), разделить на порции и есть по графику!
7. Корректировать меню согласно сигналам вашего организма.

* Подробнее об этом можно прочитать в нашем предыдущем FitБлоге.

Вот так будет выглядеть меню для девушки на 1600 калорий:

7:00 завтрак: 50г овсянки, 100г яблоко, 25г орехов

10:00 перекус: 200г пп тортик

13:00 обед: 50г гречки, 150г куриного филе, овощной салат (помидоры, огурцы, перец, салат, лук, немного оливкового масла)

17:00 перекус: 150г сырники (творог 100г, рисовая мука 1 столовая ложка, 1 яйцо, сахзам)

20:00 ужин: Омлет из двух яиц, овощи (сырые или приготовленные на пару/запеченные в духовке без соуса).

Главные правила фитнес-меню:

1. Вес всех продуктов учитывается в сыром виде. Сложные блюда – это сумма КБЖУ всех продуктов. Овсянка на воде – это КБЖУ овсянки. Овсянка на молоке – КБЖУ овсянки и молока. Для подсчета можно скачать специальное приложение на телефон. Например, FatSecret.

2. Вода не вносится в обычное фитнес-меню. Но это не отменяет того факта, что пить воду необходимо ежедневно и достаточных объемах (1,5 – 3 литра в день).

3. Следовать не только правильному меню, но и режиму питания. Организм скажет вам спасибо за регулярность и сам начнет подсказывать, когда пора перекусить.

4. Не следует переставлять местами приемы пищи. Это связано с особенностями переработки продуктов в нашем организме в зависимости от времени суток.

5. Иногда позволять себе день фитнес-непослушания! У спортсменов он называется чит-мил.

«К составлению своего первого фитнес-меню необходимо подойти ответственно. Этот процесс может даже показаться очень сложным, но поверьте через три-четыре недели вы будете на глаз отмерять нужный объем овсянки и сможете на автомате складывать контейнеры с едой. И даже по-новому взглянете на разнообразное меню ресторанов. Там есть много полезной или хотя бы невредной для фигуры еды! В большинстве случаев стоит лишь попросить принести соус отдельно от блюда», — уверена Наталия.

Бонус! Рецепт тортика

КБЖУ на 100г: 98.49/ 8.85/3.38/7.65

1. На один корж: 3 ст.л. пшеничных отрубей, смолотых в блендере, 1 крупное яйцо, 50г молока (до 2,5%), 1 ч.л. разрыхлителя, сахзам по вкусу. Все ингредиенты смешать и выпекать по 1 коржу в духовке, разогретой до 180 градусов, около 15 минут
2. Крем: мягкий творог 360г, сахзам по вкусу, любые фрукты, ягоды (можно замороженные).
3. Смешать творог с сахзамом. Ягодки разрезать на слайсы
4. Собрать тортик: корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж
5. Оставить в холодильнике на ночь, чтобы пропился

Приятного вам аппетита!

Есть правильно и похудеть за неделю

Любые диеты рассчитаны на небольшой промежуток времени, после их окончания требуется перейти на рациональное питание для поддержания полученного результата. Рациональное питание совершенно не означает полного отказа от любимых, но бесполезных пищевых продуктов – к примеру, от нежирного печенья либо сгущенного молока. Но предусматривается ограничение и контролирование употребления подобной пищи. Рациональное питание должно стать образом жизни, если человек хочет сохранить стройную фигуру и молодость. В первую очередь следует составить меню, основанное на индивидуальных особенностях организма. Лучше всего доверить данную задачу профессиональному специалисту в области диетологии, который подберет

правильное питание на неделю.

Составленное в индивидуальном порядке меню рационального питания даст возможность человеку приучиться употреблять пищу в определенные промежутки времени. При создании меню требуется держать ориентир на биоритмы.

Для «жаворонков» (подъем в 6 утра, отбой в 9 вечера) нужно питаться в нижеуказанные промежутки времени:

• завтракать в 7-00;

• перекусывать перед обедом в 10-00;

• обедать в 13-00;

• полдничать в 16-00;

• ужинать в 19:00.
  

Для «сов» (подъем в 9-00, отбой в 00-00) следует принимать пищу в следующее время:

• завтракать в 10-00;
• перекусывать в 13-00;
• обедать в 15-00;
• полдничать в 17-00;
• ужинать в 20-00.

Не стоит забывать о том, что первый прием пищи должен быть спустя час после подъема (утром натощак следует выпить 250 миллилитров воды), между употреблением продуктов должно пройти 120-180 минут, а последний прием пищи должен быть не позже, чем за 120 минут до отхода ко сну. Для снижения массы тела следует учитывать калорийность употребляемой пищи. Рекомендуется вести запись всех съеденных в течение суток продуктов, чтобы не превышать калории.

Питание на неделю для похудения меню

При походе в магазин следует взять с собой перечень полезных продуктов и нужное количество денежных средств. Это действенный способ противостояния соблазну накупить вредных высококалорийных продуктов перед переходом на рациональное питание. При этом начало изменения рациона не стоит откладывать «до ровного числа», а есть смысл начинать без промедления. Новые шикарные подтянутые формы принесут уверенность и, соответственно, откроют множество разнообразных возможностей.

День 1:

• в первый прием пищи следует взять 200 грамм каши из риса, сваренной на воде с добавлением 1 ч. л. слив. масла и черный кофе без добавок;

• на 2-ой завтрак рекомендовано употребление 1 тоста (25-граммового), 1 вареного яйца,1 огурец;

• в обеденное время положено съесть 200 грамм запечённой рыбы, 150 грамм салата из зелёного гороха, огурцов, капусты и ложки оливкового масла;

• во время перекуса между обедом и ужином употребляют 100 грамм творога 5%, 1 яблочко и чашку зелёного чая с использованием лимона;

• на ужин рекомендовано употребление 200 грамм протушенных овощей, 100 грамм печёной курицы.

День 2:

• в первый прием пищи следует взять 1 бутерброд из 20 грамм ржаного хлеба с 10 граммами сыра твердых сортов на выбор, 1 банан, чашку кофе либо зеленого чая без добавок;

• на 2-ой завтрак рекомендовано употребление 70 грамм творога с 9% уровнем жирности с использованием 1 ч. л. мёда;

• в обеденное время положено съесть 200 грамм бульона из курицы, салат с капустой, огурцом, помидором, морковкой и соком лимона;

• во время перекуса между обедом и ужином употребляют 1 яблоко, 1 киви, зеленый чай с мятой;

• на ужин рекомендуется 250 грамм отваренного филе птицы, 2 огурца.

День 3:

• в первый прием пищи положено 150 грамм овсянки, чашка черного кофе без добавок;

• на 2-ой завтрак рекомендуется съесть 50 грамм орехов, 1 яблочко и выпить чашку зелёного чая с использованием лимона;

• в обеденное время употребляют 200 грамм отваренного бурого риса и 150 грамм протушенных овощей;

• во время перекуса между обедом и ужином рекомендовано 150 грамм запеканки из творога, банана, манной крупы и нежирного йогурта вместе с чашкой зелёного чая без добавок;

• на ужин следует взять 200 грамм отваренных креветок, помидорно-огуречный салат без заправки.

День 4:

• в первый прием пищи положена овсянка на молоке с 1,5% уровнем жирности с использованием 100 грамм клубники либо других ягод;

• на 2-ой завтрак съедают 100 грамм йогурта с уровнем жирности менее 5% с 1 ч. л. мёда и выпивают черный кофе без добавок;

• в обеденное время следует взять 250 грамм запечённой нежирной рыбы и 150 грамм капусты;

• во время перекуса между обедом и ужином рекомендуется употребление 200 грамм помидорно-огуречного салата со сметаной с 15% уровнем жирности;

• на ужин положено употребление 200 грамм печёной грудки птицы с добавлением 30 грамм сыра и 2 огурцов

День 5:

• в первый прием пищи употребляют 200 грамм пюре из картофеля с использованием 1 ч. л. слив. масла, 1 сваренное яйцо и 1 огурец;

• на 2-ой завтрак полагается 2 киви и чашка зелёного чая без добавления сахара;

• в обеденное время рекомендуется 250 грамм рисового супа с добавлением грибов, 20-граммового тоста и 10 грамм любимого сыра твердых сортов;

• во время перекуса между обедом и ужином положено 150 грамм запеканки из творожка, изюма и  сметаны с 15% уровнем жирности;

• на ужин съедают 200 грамм печёного минтая и 100 грамм капусты.

День 6:

• в первый прием пищи рекомендуется омлет из 2 яиц с добавлением 150 миллилитров молока с 3,2% уровнем жирности и чашка черного кофе;

• на 2-ой завтрак употребляют 1 банан и 1 апельсин;

• в обеденное время рекомендовано 200 грамм печеной картошки, 100 грамм грибов, 70 грамм запеченного мяса птицы;

• во время перекуса между обедом и ужином показано 200 миллилитров кефира с 1 небольшим яблочком;

• на ужин берут 150 грамм творожной массы с 5-6% уровнем жирности без добавления сахара и 2 печеных яблочка.

День 7:

• в первый прием пищи употребляют ячневую кашу с 0,5 ч.л. слив. масла и черный чай без добавок;

• на 2-ой завтрак полагается 1 банан и 1 киви;

• в обеденное время рекомендуют 250 грамм запеканки из разных овощей по вкусу, 100 грамм отваренного мяса птицы;

• во время перекуса между обедом и ужином положено 150 грамм отваренных креветок, 200 миллилитров сока из томата;

• на ужин рекомендуется употребление 150 грамм паровых котлет, 100 грамм отваренного бурого риса, 200 миллилитров сока из томата

В сутки человеку для поддержания веса требуется 1200 калорий, а для снижения веса – 800 калорий. Не рекомендуется самостоятельно экспериментировать с выбором рациона, чтобы избежать несбалансированного питания. Правильное питание на неделю для похудения составляется грамотным специалистом-диетологом на основании индивидуальных особенностей организма. Наши квалифицированные специалисты быстро составят подходящий сбалансированный рацион питания, чтобы Вы обрели заветные формы без удара по здоровью.

#29 Составляем меню для похудения на неделю. Ч.1. БЖУ | Мужчина на правильном питании

Я открываю цикл коротких, но исключительно полезных с практической точки зрения, статей о том, как составить меню для похудения на неделю или любой день.

На своём канале я пишу о правильном питании и похудении. Подкрепляю слова своими результатами (-200 граммов в день). Объясняю наглядно на графиках и диаграммах как сбрасывать лишний вес правильно и почему. Отвечаю на вопросы подписчиков. Пишу рецепты вкусных блюд для похудения. Рассказываю что можно есть и что нельзя на диете.

Подписывайтесь, до лета ещё достаточно времени, чтобы похудеть!

Об этих графиках и диаграммах расскажу ниже

Об этих графиках и диаграммах расскажу ниже

Как составить меню 🍽 для похудения на неделю

Сейчас я, возможно, переверну ваше представление 😲 о диетах и похудении. Составлять меню для похудения заранее не требуется. Нужно всего лишь понять три простых вещи: БЖУ, когда и чем питаться, сколько есть.

Тогда вы не будете сидеть на диетах и постоянно продумывать своё питание на день или неделю. А будете всегда правильно питаться, быть стройными, здоровыми и счастливыми! 😉

Сегодня речь пойдет о БЖУ: белки, жиры и углеводы

БЖУ — это количество белков, жиров и углеводов, употребляемых в пищу. Оно может указываться в количественном выражении, в граммах, а может в процентном.

Например, БЖУ = 17г/10г/8г. Это означает, что продукт на 100 граммов содержит 17 граммов белка, 10 граммов жиров и 8 граммов углеводов.

Иногда встречается понятие КБЖУ. Это значит, что первой цифрой указывается калорийность.

Например, КБЖУ = 190/17/10/8. Калорийность на 100 граммов равна 190 ккал.

Практика БЖУ

Чтобы похудеть нужно питаться дробно (минимум пять раз в день, каждые три часа ⌚). Почему так нужно делать, подробно объяснял вот тут.

Меню на любой день недели должно выглядеть так.

✅ Утром на завтрак мы делаем упор на белки и жиры.

✅ Днём мы постепенно увеличиваем количество потребляемых углеводов и уменьшаем белки и жиры.

✅Вечером на ужин сильно поднимаем количество потребляемых белков, при этом углеводы снижаем до нуля, а долю жиров желательно оставить как днём или уменьшить.

Как употреблять на похудении белки, жиры и углеводы при дробном питании

Как употреблять на похудении белки, жиры и углеводы при дробном питании

Накопительным итогом мы придём к 100% суточного калоража за день. 💯

Суточный калораж в разбивке на белки, жиры и углеводы на похудении

Суточный калораж в разбивке на белки, жиры и углеводы на похудении

У современного человека доля БЖУ в рационе обычно составляет 20/30/70 в день. Ещё бы мы не толстели?! 😲

Нужно стремиться к соотношению БЖУ 38%/24%/38% в любой день недели.

Процентное соотношение БЖУ для похудения за сутки

Процентное соотношение БЖУ для похудения за сутки

Но я рекомендую начать хотя бы с 30%/20%/50%.

Я сам начинал на первом этапе с такого БЖУ (30%/20%/50%) и похудел за первый месяц на 8 килограммов. По 2 кг каждую неделю!

Кажется очень сложным? Сейчас обрадую!

Не требуется строго высчитывать ваш БЖУ. 😊 Просто выбирайте продукты и порции согласно этим правилам. Если вы отклонитесь на 15-20% от идеального варианта ничего страшного не случится! И составлять меню заранее не нужно.

Вы всё равно будете сбрасывать лишний вес, если будете следовать трём правилам, следуя которым я похудел.

❓❓❓ Пишите в комментариях вопросы, буду рад ответить и помочь вам избавится от лишних килограммов. 🤝

Если вам понравилась статья❤, ставьте лайк👍.

✅ ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ ❗❗❗

Раздельное питание меню – Меню для похудения. Раздельное питание

Если вы решили поправить своё здоровье при помощи раздельного питания, вам нужно уметь применять теорию на практике. А теория, в общем-то, интересная. Правда, к любым научным изысканиям в области питания нужно всё-таки подходить без фанатизма и с учётом особенностей национального питания. Скажем, практически все теории раздельного питания решительно запрещают употребление мяса и крахмалистых продуктов одновременно. То есть, традиционные русские пельмени оказываются под строгим запретом… Да и пирожки тоже. И всеми любимая тушёная картошка с мясом. Но если в целом придерживаться каких-то общих правил, иногда давая себе возможность полакомиться «обычной» едой, то вполне возможно значительно улучшить своё здоровье.

Перед тем как составить раздельное питание меню на неделю, давайте вспомним эти правила.

• Постные мясо, птица и рыба сочетаются с некрахмалистыми и зелёными овощами.

• Бобовые всех видов сочетаются с растительными маслами и зелёными овощами.

• Растительные масла желательно употреблять нерафинированные и не жарить на них.

• Крахмалистые овощи сочетаются только друг с другом. Сочетание с животными жирами строжайше запрещено!

• Некрахмалистые овощи, зелёные овощи и зелень сочетаются с растительными и животными жирами в небольших количествах.

• Помидоры и фрукты с кислым вкусом сочетаются сами с собой. Есть их нужно не позднее, чем за 15-20 минут до основной еды.

• Хлеб – самостоятельное блюдо. Его можно есть с небольшим количеством растительного (лучше оливкового) масла, травами и чесноком.

• Молоко – это не питьё, а еда. Причём оно не сочетается ни с одним продуктом.

• Творог сочетается с другими кисломолочными продуктами и зеленью.

• Яйца сочетаются с зелёными овощами.

• Грибы сочетаются с углеводами и белками, это нейтральный продукт.

• Орехи лучше ни с чем не сочетать.

Самое приятное в системе раздельного питания то, что она ограничивает и даже исключает из рациона те продукты, против которых идут единым фронтом все диетологи и врачи: рафинированный сахар и продукты на его основе, колбасы, соленья и копчёности, рафинированные масла, майонез и маргарины, консервы всех видов, сгущённое и сухое молоко, а также газированные напитки.

Кроме того, создатели теории раздельного питания обращают особое внимание на время переваривания тех или иных продуктов в желудке. Имея представление о времени переваривания, можно легко составить свой дневной рацион, помня о том, что тяжёлую, долго переваривающуюся пищу лучше не есть с утра и на ночь.

• 1-2 часа необходимо для переваривания какао, молока, чая, бульонов, яиц всмятку.

• 2-3 часа перевариваются кофе с молоком и сливками, тушёная рыба, яйца вкрутую, пшеничный хлеб.

• 3-4 часа должно пройти для переваривания отварной курицы, варёной говядины, яблок и ржаного хлеба.

• 4-5 часов требуется для переваривания жареного мяса, солёной рыбы и бобовых.

То есть, привычная для многих яичница с беконом на завтрак – почти преступление. Если и вы тоже так считаете, добро пожаловать в клуб последователей Шелтона, Хэя, Монтиньяка, Малахова, Жданова и Семёновой.

Завтраки

На завтрак раздельное питание меню рекомендуется есть каши на воде или обезжиренном молоке (обрате), отварной рис, запаренную гречку или творог. В каши и творог можно добавлять ягоды, фрукты или сухофрукты.

Гречневая каша. С вечера хорошо промойте гречневую крупу в нескольких водах. Залейте крупу горячей водой в соотношении 1:2, плотно накройте крышкой и укутайте в одеяло. Наутро кашу нужно лишь разогреть и добавить по вкусу соль, сухофрукты или молоко нулевой жирности. Если вы готовите кашу с молоком, залейте готовую кашу молоком, поставьте на плиту и прогрейте до горячего, но не кипятите.

Рис с фруктами. Возьмите нешлифованный рис, хорошо промойте его в нескольких водах, пока вода, стекающая с крупы, не станет прозрачной. Рис можно сварить обычным способом, опустив его в кипящую подсоленную воду, сварив до готовности и откинув на дуршлаг, или припустить в небольшом количестве воды (в соотношении 1:2) на медленном огне под крышкой. Для такого способа идеальна мультиварка – ваша каша не пригорит, не переварится и не убежит. Готовый рис перемешайте с сухофруктами по вкусу.

Пшеничная каша на молоке. Пшеничную крупу залейте водой в соотношении 1:1,5 и варите на среднем огне под крышкой до выпаривания жидкости. Затем залейте обезжиренным молоком и прогрейте почти до кипения. Дайте немного постоять под крышкой, добавьте соль по вкусу.

Овсяная каша на воде с ягодами. Сварите овсянку на воде, слегка подсолив её. Подайте с ягодами или сухофруктами.

К кашам на завтрак можно подать свежие соки, которые иногда следует разводить чистой водой в соотношении 1:1, чтобы не вызвать раздражение слизистой желудка.

2 завтрак

Второй завтрак – это обязательно фрукты, причём последователи раздельного питания особое внимание уделяют киви, рекомендуя есть его прямо с кожурой. Перекус между основным завтраком и обедом включает в себя не только фрукты, но и сушёные фрукты и ягоды, а также орехи. Можно выпить 1 стакан кефира или натурального йогурта. Если вашему организму не хватает белка, во время второго завтрака можно подкормить его сваренным вкрутую яйцом, 100 г твёрдого (это важно!) сыра или 150 г нежирного творога без добавок. Можно приготовить зелёный салат с растительным маслом и почти без соли.

Обеды

Обед в системе раздельного питания обычно состоит из белкового продукта (рыбы, птицы, постного мяса, морепродуктов) и овощей в виде салата или в отварном или тушёном виде. Вот несколько вариантов обедов:

• ⅓ курицы, отваренной в подсоленной воде без кожи, брокколи и/или цветная капуста на пару, салат из зелёных овощей с растительным маслом.

• Котлеты из телятины, сваренные на пару – 2 небольших штуки, гарнир из тушёных овощей.

• Вегетарианский овощной суп без картофеля, 100 г отварного постного мяса, салат из зелёных овощей.

• 100-150 г сёмги или горбуши, отваренной в небольшом количестве воды или на пару, тушёные овощи.

• ½ отварного или запечённого цыплёнка без кожи, стручковая фасоль на пару или тушёная, 50 г брынзы.

• Морская рыба, запечённая в фольге или рукаве для запекания, без масла и с минимальным количеством соли, салат из свежих овощей с растительным маслом.

• Салат из отварных кальмаров, тушёные овощи, кусочек твёрдого сыра.

• Телятина, отварная на пару, зелёный салат с растительным маслом.

• Паровые котлеты, тушёная капуста, салат из сладкого перца и помидоров.

Мясо или рыбу лучше не жарить – это очень важно. Вариантов приготовления множество, и все они абсолютно не затратные по времени. Тушение в небольшом количестве воды или овощного бульона, отваривание, варка на пару, запекание в фольге, рукаве для запекания или в виде запеканок с овощами – все эти способы гораздо полезнее привычной жарки. А вкус… Тем, кто привык к румяной хрустящей корочке, поначалу будет трудно воспринимать вкус тушёного или варёного мяса или рыбы – и пресновато, и не хрустит… Но со временем, буквально за пару недель, ваши вкусовые пристрастия чудесным образом изменятся, поверьте.

Полдник

Для перекуса между обедом и ужином вполне подойдут сухофрукты, орехи, фрукты или стакан кисломолочного продукта – кефира, ацидофилина, натурального йогурта без добавок или напитка, приготовленного из живых культур, продающихся едва ли не в каждой аптеке. Йогуртница – прибор нынче довольно дешёвый, пользоваться ею одно удовольствие, но кисломолочные продукты можно приготовить и в мультиварке. Нет ни мультиварки, ни йогуртницы? Поставьте банку с молоком и закваской в духовку, нагретую до минимума (не выше 40ºС), и оставьте на ночь. Вкусный и полезный напиток готов.

Ужины

Диетологи, ратующие за раздельное питание, часто рекомендуют есть на ужин овощные супы. В этом есть здравый смысл, ведь на ужин желательно есть те продукты, которые легко перевариваются и не оставляют тяжести в желудке. Кроме супов, на ужин можно готовить овощные запеканки с грибами или твёрдым сыром и омлеты с овощами.

Вот несколько рецептов блюд из системы раздельного питания. При их приготовлении помните, что солить блюда нужно непосредственно перед употреблением, постепенно уменьшая количество соли. Соль способна задержать в организме до 6 литров воды, именно поэтому так важно не пересаливать еду.

Омлет с овощами

Ингредиенты:
6 яиц,
1 стак. зелёного горошка,
3-4 моркови,
специи, зелень, растительное масло.

Приготовление:
Взбейте яйца при помощи миксера, добавьте специи и зелень по вкусу. Зелёный горошек отварите в кипящей воде и откиньте на сито. Морковь нарежьте кубиками и также отварите в воде или на пару. На сковороде с чайной ложкой растительного масла слегка обжарьте морковь и горошек, залейте яйцами, накройте крышкой и поставьте в духовку. Овощи в этом рецепте могут быть любыми. Перед подачей подсолите по вкусу.

Грибная запеканка

Ингредиенты:
500 г свежих грибов,
70 г твёрдого сыра,
3-4 зубчика чеснока,
¾ стак. нежирной сметаны,
2 ст.л. растительного масла,
зелень, перец – по вкусу.

Приготовление:
Грибы нарежьте тонкими ломтиками и сварите на пару. В готовые грибы добавьте измельчённый чеснок и молотый перец. Выложите грибную массу на сковороду с растительным маслом, залейте сметаной и поставьте и поставьте в горячую духовку на 15 минут. Посыпьте запеканку тёртым сыром и дождитесь его расплавления. При подаче посыпьте зеленью.

Рис с грибами

Ингредиенты:
300 г свежих грибов,
1,5 стак. риса,
4 стак. воды,
зелень, молотый перец – по вкусу.

Приготовление:
Отварите на пару нарезанные грибы. Опустите рис в кипящую воду и сварите до готовности, откиньте на сито и слегка остудите. Выложите рис на плоское блюдо в виде круга, в центр положите грибы, подсолите по вкусу, посыпьте зеленью и специями.

Паровые котлеты из грибов

Ингредиенты:
300 г свежих шампиньонов,
2 моркови,
500 г картофеля,
2 яйца,
1 ст.л. измельчённой зелени,
2 ст.л. панировочных сухарей.

Приготовление:
Сварите морковь и картофель на пару, остудите и очистите от кожуры. Натрите овощи на мелкой тёрке. Грибы отварите в кипящей воде, остудите и измельчите при помощи блендера. Соедините овощную и грибную смесь, вмешайте одно яйцо и хорошо перемешайте. Скатайте небольшие шарики, приплюсните, смажьте взбитым яйцом и запанируйте в сухарях. Выложите котлеты на решётку пароварки и доведите до готовности. Подайте с тушёными овощами.

Каша морковно-яблочная для завтрака

Ингредиенты:
2 моркови,
2 яблока,
10 листочков липы (свежих или сушёных).

Приготовление:
Морковь очистите и натрите на крупной тёрке. Яблоки очистите от сердцевины и также натрите на тёрке. Липовые листочки мелко нарежьте. Перемешайте все ингредиенты, выложите в небольшую кастрюлю и поставьте на водяную баню на 10 минут.
Подайте в тёплом виде на завтрак.

Плов с овощами острый

Ингредиенты:
1,5 стак. риса,
2 сладких красных перца,
1 крупная луковица,
2 помидора,
3 стак. воды,
специи, зелень, перец молотый.

Приготовление:
Лук нарежьте кубиками и обдайте кипящей водой. Перец нарежьте кубиками, помидоры – тонкими дольками. Опустите овощи в кипящую воду, всыпьте рис, плотно прикройте крышкой и поставьте в духовку со средним жаром на 45 минут. Подайте, посыпав молотым перцем и зеленью.

Овощная запеканка с брынзой

Ингредиенты:
900 г зелёного сладкого перца,
300 г несолёной брынзы (если брынза солёная, не солите блюдо),
900 г помидоров,
3 луковицы,
½ стак. измельчённой зелени петрушки,
350 мл нежирной сметаны,
2 ст.л. растительного масла,
½ ч.л. чёрного молотого перца.

Приготовление:
Нарежьте лук полукольцами и спассеруйте на растительном масле до золотистого цвета. Ошпарьте помидоры, снимите кожицу и пропустите через мясорубку или измельчите при помощи блендера. Нарежьте перец мелкими кубиками. Соедините все овощи и потушите вместе с луком на слабом огне в течение 10-15 минут. Измельчите брынзу при помощи блендера, добавьте к овощам, всыпьте зелень, молотый перец и хорошо перемешайте. Выложите в форму, полейте сметаной и поставьте в духовку со средним жаром. Запекайте до тех пор, пока не зарумянится. Подайте в горячем виде, прямо в форме.

Сырники с морковью

Ингредиенты:
2 моркови,
500-600 г нежирного творога,
2 яйца,
2 ст.л. жидкого мёда,
½ стак. нежирной сметаны,
¾ стак. муки, смешанной с мелкими отрубями,
2 ст.л. манной крупы.

Приготовление:
Творог протрите через сито. Морковь натрите на мелкой тёрке. Смешайте с творогом, добавьте яйца, мёд и размешайте, постепенно добавляя муку. Сформуйте лепёшки, обваляйте в манке и уложите в решётку пароварки. Подайте в горячем виде со сметаной.

Как видите, все рецепты простые и, в общем, недорогие. Раздельное питание меню – хороший повод уладить все проблемы с пищеварением, похудеть и дать, наконец, отдохнуть своему организму от консервантов, красителей и прочей «химии».

Питайтесь разнообразно и правильно!

Лариса Шуфтайкина
 

Составление индивидуальных программ питания в ЦКБ РАН

Здоровье, красота тела и бодрость духа невозможны без правильного питания и тренировок – это известно каждому. Однако на пути к стройности все не так просто, как может показаться на первый взгляд. Общие рекомендации – мало есть и много двигаться — верны далеко не для всех, а для некоторых (например, для людей с тяжелыми заболеваниями) могут быть даже губительны. По тем же причинам могут не подойти многочисленные диеты «из интернета», какие бы хорошие отзывы они ни собирали.

Причины появления лишнего веса могут быть разными: болезни, изменения гормонального фона в силу возраста или из-за беременности, вредные привычки, малоподвижный образ жизни и далее. Состояние здоровья и физическая форма каждого пациента тоже разительно отличается. А потому и программа похудения, в частности, правильного питания у каждого   должна быть индивидуальной.

Получить консультацию специалиста или записаться на прием

Важные нюансы при составлении индивидуальной программы питания

Правильное питание для похудения — это рацион, состоящий из здоровых и полезных продуктов. Он не должен содержать лишних калорий, но в то же время обязан обеспечивать организм всеми необходимыми веществами – белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы необходимы каждому . Поэтому, составляя программу правильного питания, врач-диетолог думает не только о калорийности продуктов, но и учитывает индивидуальные особенности каждого пациента:

• пол
• возраст
• ИМТ (индекс массы тела) и другие показатели, свидетельствующие о нарушении веса
• общее состояние организма
• наличие/отсутствие хронических заболеваний
• обычный уровень физической активности
• уровень интеллектуальных нагрузок
• особые потребности (беременность, вегетарианство или вегантство, профессиональные занятия спортом и т.д.)
• вкусовые предпочтения.

Кроме того, составление индивидуальной программы питания позволяет учесть такие нюансы, как, например, поездка в командировку, где приготовление пищи будет невозможно, или запланированные праздники, когда не получится придерживаться строгих ограничений в еде. Это тоже выгодно отличает персонифицированный подход от унифицированного, когда худеющие считают потребленные белки, жиры и углеводы по таблицам, умножая калорийность каждого продукта на количество граммов.

Кстати, похудение – это лишь одна из целей, которые ставят перед собой люди, приходящие к диетологам. Перед многими вопрос рациона встает из-за серьезных болезней (недугов ЖКТ, эндокринной системы и прочих). В этом случае правильно питаться — это значит сохранить свое здоровье, а возможно, и жизнь.

Преимущества центра диетологии в ЦКБ РАН

• Доступно: прием врача от 1800 рублей
• Удобно: работаем ежедневно с 8:00 до 20:00
• Быстро: Проведем всю диагностику на первом приеме
• Полно: Есть все необходимое оборудование

    

Правильное питание: профессиональный подход

Естественно, решать такие серьезные задачи специалисты могут только после тщательного обследования пациентов. Записаться на прием к диетологу – это не значит выйти с консультации с готовым рецептом правильного питания в руках. Составление индивидуальной программы проводится на основании результатов ряда анализов и исследований.

Кроме того, врач должен в динамике наблюдать изменение веса и самочувствия пациента: тогда, при необходимости, программа будет вовремя скорректирована для большей эффективности или комфорта.

Москва и Московская область уже по достоинству оценили результаты, которые дают персональные планы питания, составленные в Центре диетологии и снижения веса ЦКБ РАН. Есть среди наших довольных пациентов и жители других регионов России.

Мы можем помочь и вам поверить в то, что правильная и вкусная еда –верный путь к стройности и здоровью!

Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения

2000 калорий в день — это золотая середина в питании. Именно столько нужно, чтобы поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать. Такой вид диеты считается самым полезным.

Представляем вам примерное меню на 2000 калорий на пять дней. Дни можно чередовать в произвольном порядке.

Для того чтобы добиться результата быстрее, есть пара несложных правил. Напитки — без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).

День первый

Завтрак: 

• Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
• Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
• Сыр адыгейский (60 г)
• Йогурт молочный (125 г)
• Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

• Хлеб ржаной (30 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Яблоко (150 г)
• Хурма (80 г)

Обед: 

• Щи свежие (250 мл)
• Хлеб зерновой (50 г)
• Котлеты мясные паровые (150 г)
• Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
• Чай (200 мл)

Полдник: 

• Кефир обезжиренный (200 мл)
• Персик (100 г)

Ужин: 

• Макароны (150 г) с сыром (10 г)
• Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
• Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)

День второй

Завтрак: 

• Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
• Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
• Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак: 

• Банан (150 г)
• Клубника (150 г)

Обед: 

• Борщ вегетарианский (250 мл)
• Хлеб бородинский (50 г)
• Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
• Рис отварной (200 г)
• Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
• Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник: 

• Ряженка (200 мл)
• Абрикосы (150 г)

Ужин: 

• Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
• Язык отварной (70 г)
• Хлеб рижский (30 г)
• Отвар шиповника (200 мл)

День третий

Завтрак: 

• Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
• Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
• Сыр (40 г)
• Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак: 

• Йогурт натуральный (125 г)
• Сухарь сливочный (15 г)
• Сливы (100 г)

Обед: 

• Рассольник вегетарианский (250 мл)
• Хлеб с отрубями (30 г)
• Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
• Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
• Компот из свежих ягод (200 мл)

Полдник:

• Хлебец хрустящий (10 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Арбуз (200 г)
• Дыня (200 г)

Ужин: 

• Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
• Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Сок томатный (200 мл)

Полдник:

• Хлебец хрустящий (10 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Арбуз (200 г)
• Дыня (200 г)

Ужин: 

• Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
• Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Сок томатный (200 мл)

День четвертый

Завтрак: 

• Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
• Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
• Хлеб зерновой (50 г)
• Чай зеленый (200 мл)

Второй завтрак: 

• Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
• Чай фруктовый (200 мл)

Обед: 

• Суп рыбный (250 мл)
• Хлеб ржаной (30 г)
• Шашлык из мяса курицы (100 г)
• Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
• Киви (100 г)
• Морс клюквенный (200 мл)

Полдник: 

• Простокваша (200 мл)
• Груша (150 г)
• Яблоко (150 г)

Ужин: 

• Фасоль белая отварная (150 г)
• Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Желе фруктовое (200 г)
• Чай (200 мл)

День пятый

Завтрак: 

• Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
• Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
• Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

• Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)

Обед: 

• Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
• Форель речная на пару (150 г)
• Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
• Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
• Грейпфрут (200 г)

Полдник: 

• Кефир обезжиренный (250 мл)
• Сушка (15 г)
• Малина (200 г)

Ужин: 

• Макароны с кетчупом (150 г)
• Фасоль стручковая отварная (200 г)
• Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
• Чай с лимоном (200 мл)

Как составить меню ПП на неделю для похудения правильно

Как составить меню ПП на неделю для похудения правильно

Главная
Журнал

Питание

102
0

Андрей Фетисов

14 июля 2019

Многие представительницы прекрасного пола, чтобы прийти в форму к лету, занимаются спортом и переходят на правильное питание. Сейчас огромное количество различных диет, для быстрого снижения веса. Проблема в том, что полученный результат кратковременный, ведь потерянные килограммы стремительно возвращаются. Во избежание этого стоит составить и придерживаться меню ПП на неделю для похудения. Быстрого результата не будет после соблюдения такой диеты, но зато выработается правильная привычка, которая поможет сохранить на долгое время красивую, подтянутую фигуру и здоровый организм

Правила питания

Существует несколько принципов, которые соблюдать важно, в противном случае вес начнёт снова расти. Заключаются они в следующем:

Отказаться от вредной пищи:

• сладкого;
• жирного;
• солёного;
• фаст-фуда и т.д.
• Разделить приёмы пищи на 5-6 раз, это поможет быстрому и полноценному усвоению её. Нельзя допускать слишком большие перерывы, чтобы не обострялось чувство голода.
• Рацион должен состоять из продуктов богатых углеводами (сложными), витаминно-минеральными элементами, клетчаткой, белком, также фруктами.
• Употреблять больше еды в 1-й половине дня, в данный период метаболизм проходит наиболее быстрее. В вечернее время нужно готовить облегчённый и легкий ужин.

Сразу после первых результатов не стоит кидаться на еду и вводить недопустимые продукты, ведь только постоянное соблюдение принципов приведёт к желанным формам.

Плюсы и минусы

Определённые недостатки и преимущества имеет абсолютно любая схема питания. К плюсам можно отнести:

• Укрепляются сосуды.
• Избавление от сонливости, усталости и депрессии.
• Нормализация артериального давления.
• Повышение в организме энергетических запасов.
• Снижение уровня сахара в крови и холестерина.
• Улучшается работа сердца.
• Исключается риск возникновения сахарного диабета.
• Нормализуется масса тела.
• Очищается организм от токсических веществ и шлаков.
• Кожа, волосы и ногти укрепляются и становятся здоровыми.

Минусы:

• Хочется вредной еды.
• Из-за отсутствия скорых результатов, многие зачастую срываются или прекращают сидеть на пп, а в итоге происходит прирост ещё большего веса.
• Придерживаться нужно всегда, малейшее попущение скажется на формах.

 

 

Питьевой режим

Большинство людей в целом недооценивают роль воды, особенно при соблюдении меню пп для похудения. Если не будет поступать в организм женщины нужное количество воды, это обязательно скажется на её здоровье и красоте. Суточная норма составляет не менее двух литров чистой воды без газа. Существует ошибочное мнение, что первые блюда (суп, борщ), соки, компоты, смузи, кофе, чай, разного рода коктейли тоже включается в это количество жидкости, но это не верно.

Простые, но эффективные рекомендации по потреблению жидкости:

• Учитывая, что кофе обезвоживает организм, при его потреблении девушке стоит добавить к суточной норме ещё плюс пол литра.
• Перед каждым приемом еды или чашечкой чая, нужно за 20 минут выпить стакан воды.
• Можно рассчитать свою индивидуальную норму по формуле 30 мг на один килограмм веса.

Правила для быстрого снижения веса

Существует определённая схема правильного питания, благодаря которой в отличие от других, за довольно непродолжительный период времени можно сбросить довольно большое количество веса.

Не практиковать использование жёстких ограничений, голодовок и диет.

Помимо этого, у данного варианта ещё одно и основное преимущество перед другими, что результат будет не на короткий срок, а сохранится долго.

Необходимо придерживаться вышеописанным пунктам, а также следующим принципам:

• В меню стоит включить различные специи и приправы. Особенно черный перец в любом виде и кориандр они помогают активизировать процессы пищеварения.
• Питьевой режим – фундамент идеального, здорового тела. Еще она снижает чувство голода и подавляет аппетит.
• Промежутки между трапезой не больше четырёх часов, при этом порции небольшие.
• Когда чувство голода разыгралось, а до еды несколько часов, можно скушать сухофрукты, горсть орехов или семечек.
• Основу меню должны составлять ягоды, овощи, и фрукты (исключение банан и виноград). Меньше употреблять рыбу и мясо, даже не жирных сортов.
• Стоит больше употреблять зелёный и совсем отказаться от черного будь он пакетированный или заварной. Ведь только этот напиток способствует переработке жиров организма в энергию.
• Чаще гулять, бывать на свежем воздухе и заниматься спортом. Физические нагрузки и правильное питание – это залог успеха при похудении.

Также значительно ускорить похудение можно использовав специальные маски, скрабы, обертывания, массажи. Ведь они обладают не меньшей эффективностью.

Определяем размер порции

Основополагающее правило – нужно распределять количество еды так, чтобы через 30-60 минут чувство голода не возникло. Также и переедать нельзя, для этого существует несколько рекомендаций:

• Норма овощей является 230-250 гр. , они должны быть в рационе в огромном просто количестве.
• Нежирное мясо или рыба в одной порции всего 110-140 гр., а размер их можно учитывать, если они помещаются в ладонь.
• Макаронные изделия и крупы, достаточно одной-двух горстей, примерно 70 гр.

Немаловажно уделить внимание калорийности блюдам, так как для перекуса она должна составлять 200 килокалорий, а для полноценного приёма пищи не более 400.

По чуть-чуть лишний вес начнёт уходить уже после первой недели соблюдения диеты. Если еще не допускать исключений, поблажек и выполнять все предписания, то успешные результаты можно не только получить в кратчайшие сроки, но и в дальнейшем его закрепить.

Источник

Планирование питания для начинающих: полное руководство

Благодаря таким удобствам, как онлайн-покупки продуктов и еда на вынос на каждом углу, вам больше не нужно придумывать следующий прием пищи задолго до того, как вы его съедите. Но планирование меню на неделю или даже на месяц вперед может сэкономить вам время и деньги, а также поможет вам питаться более здоровой пищей.

Не волнуйтесь: планирование еды не обязательно должно включать сложные рецепты или даже приготовление каждого ужина. «Он может быть настолько простым или подробным, насколько вы хотите, и вы можете изменить его по мере необходимости», — говорит Джессика Кординг, R.Д., диетолог из Нью-Йорка и тренер по здоровому образу жизни. Прочтите все, что вам нужно знать, чтобы составить и использовать план питания.

Что такое план питания?

План питания — это письменный список того, что вы (и члены вашей семьи, если у вас также есть другие рты) будете есть при каждом приеме пищи в течение установленного периода времени. Это может включать в себя то, что вы готовите, а также готовые и ресторанные блюда; и обычно он поддерживает конкретную цель, такую ​​​​как экономия времени, соблюдение бюджета и / или более здоровое питание.

Планирование питания включает в себя выбор блюд и поиск рецептов; покупка ингредиентов; а также приготовление пищи. План питания должен учитывать следующие факторы:

• Сколько человек вы кормите: Независимо от того, живете ли вы в одиночестве или у вас большой выводок, вам понадобится подсчет поголовья, чтобы спланировать порции. Ответ может отличаться для некоторых приемов пищи, в зависимости от графика вашей семьи.
• Диетические ограничения: Учитывайте пищевую непереносимость, аллергии и предпочтения каждого.
• Ваши цели: Составляете ли вы план питания, чтобы сэкономить время? Сократить расходы? Худеть? Ваши цели влияют на то, как часто вы будете готовить и какие рецепты вы выберете.

• Ваш график: «Самый важный фактор успеха — реалистично оценивать, сколько времени вы можете посвятить планированию и подготовке», — говорит Кэролайн Уэст Пассеррелло, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии. .
• Ваши кулинарные навыки: Даже если вы ненавидите готовить, планирование еды может вам помочь.«Предметы повседневного спроса [например, предварительно приготовленная курица] могут быть частью плана», — говорит Уэст Пассеррелло. Ваше меню может также включать ресторанные блюда.

Почему планы питания идеально подходят для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, вам может помочь комплексное меню. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , планирование питания помогает вам питаться более здоровой и разнообразной пищей, а люди, которые планируют свое питание, менее склонны к избыточному весу.Причина, скорее всего, двоякая: исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что планировщики питания, как правило, едят меньше во время еды, и эксперты говорят, что они также реже тянутся к нездоровой пище, когда голодают.

Другие преимущества планов питания

Планирование питания полезно не только для похудения. Это также может помочь вам:

• Тратьте меньше денег: Питание в ресторанах и покупка готовых блюд всегда дороже, чем приготовление пищи самостоятельно, говорит Кординг.И даже если вы сделаете еду на вынос частью своего плана питания, вы будете закладывать ее в бюджет.
• Сокращение отходов: Каждый раз, когда вы покупаете или готовите больше еды, чем вам нужно, и выбрасываете лишнее, вы теряете ценный ресурс. Планирование питания помогает сократить количество пищевых отходов, что полезно для окружающей среды (и вашего кошелька).
• Экономьте время: Время, которое вы тратите на составление меню, окупается в течение оставшейся недели. Когда вы заранее знаете свои блюда, вы не будете тратить драгоценные минуты на обсуждение того, что приготовить, и вы можете купить все ингредиенты сразу и заранее подготовиться.

• Питайтесь более разнообразно: Планирование питания увеличивает разнообразие продуктов, которые вы едите, согласно французскому исследованию. Это предотвращает скуку и помогает вам получать все питательные вещества, необходимые вашему организму.
  

Как составить план питания: 6 простых шагов

Планирование питания не должно быть сложным, и это займет меньше времени, когда вы привыкнете к этому. Вот как начать:

1. Поставьте перед собой цели.

«Несколько распространенных целей — это похудеть, следить за потреблением натрия и свести к минимуму потребление консервантов или добавок», — говорит Кординг.

2. Определите количество и тип приемов пищи, которые вы планируете.

Здесь нет установленной формулы; количество приемов пищи, которые вы планируете, может варьироваться от недели к неделе. Возможно, вы хотите планировать только ужины или, может быть, вы хотите продумать каждый прием пищи в течение дня. Начните с того, что записывайте все приемы пищи, которые вы едите вне дома, а затем обходите их стороной. «Будьте реалистичны в отношении своих ограничений, расписания и потенциальных барьеров», — говорит Кординг. Например, многие люди считают, что проще всего готовить три ужина в неделю, а в остальные вечера использовать остатки и еду на вынос.

3. Выбрать рецепты.

При выборе рецептов учитывайте свои цели, кулинарные способности и время. В приложении и на веб-сайте WW есть множество рецептов, но попробуйте также обратиться к друзьям и семьям за идеями. И если вы знаете, что будете очень заняты в определенный день, запланируйте простой «рецепт», например, предварительно приготовленную курицу-гриль с простым зеленым салатом и коричневым рисом быстрого приготовления. «Это по-прежнему считается приготовлением еды», — говорит Кординг.

4. Составьте список покупок.

Сначала запишите ингредиенты и количество, которое вам понадобится для каждого рецепта.Затем сложите количество тех же продуктов, чтобы убедиться, что у вас их достаточно. Затем проверьте свою кладовую и холодильник: вычеркните из списка все ингредиенты, которые у вас уже есть, или измените количество по мере необходимости. Чтобы сэкономить время при покупке продуктов в Интернете или в магазине, отсортируйте список продуктов по категориям, таким как свежие фрукты и овощи, крупы, белки, молочные продукты и консервы. Не забудьте добавить приправы, а также упакованные и полуфабрикаты — не все, что вы едите, является частью рецепта!

5.

Приготовление еды.

Приготовление еды может включать в себя все, что угодно, от измельчения чеснока и обжаривания овощей до запекания курицы или приготовления партии зерен: ваша цель — создать предварительно нарезанные (а иногда даже предварительно приготовленные) партии ингредиентов, готовьте по выбранным вами рецептам в течение недели. То, как вы готовитесь к неделе, зависит от вашего расписания. Например, вы можете делать все сразу в воскресенье или готовить несколько вечеров в неделю на ближайшие дни. В любом случае вам нужно хранить ингредиенты в отдельных контейнерах и упорядочивать их в холодильнике в соответствии с типом пищи (например, все продукты вместе) или рецептом.

6. Готовьте!

Поскольку вы уже спланировали, что приготовить, и подготовили ингредиенты, приготовление пищи должно быть проще, чем когда-либо. Просто убедитесь, что вы запланировали достаточно времени, чтобы собрать все вместе перед едой.

Что такое планировщик еды на неделю?

Планировщик еды на неделю — это физический или цифровой календарь для планирования еды. Это поможет вам придерживаться своего плана, решить, что вам нужно купить, и разработать меню на другие недели. Вы можете попробовать использовать веб-сайт или приложение для планирования меню — некоторые даже будут генерировать ваши списки продуктов на основе ваших рецептов, — но низкотехнологичные варианты также работают.Некоторые идеи: напишите планировщик еды на неделю на настенном календаре, каждую неделю распечатывайте пустую страницу планировщика или используйте готовую версию, такую ​​как планировщик еды на 52 недели WW. Если вы кормите нескольких человек, полезно опубликовать план в общей зоне. «Создайте одно место, где каждый может видеть, что происходит, чтобы вы все были на одной волне», — говорит Кординг.

Образец еженедельного плана питания

План здорового питания для начала

Используйте это примерное меню, которое включает некоторые любимые рецепты WW, в качестве вдохновения для вашего плана на первую неделю.

Образец плана питания

Выход за рамки плана питания

Может потребоваться несколько недель, чтобы привыкнуть к планированию питания, но как только вы это сделаете, вы обнаружите, что это может помочь сэкономить время и нервы. Просто имейте в виду: иногда вам, возможно, придется отказаться от запланированного меню, потому что вам не хватает ключевого ингредиента или у вас не хватило времени на приготовление — и это нормально. «Постарайтесь иметь резервную копию, например, заметку на телефоне с указанием того, что заказать в вашем любимом месте на вынос», — говорит Кординг. «Таким образом, вы не испытываете стресса в данный момент.”

—

Colleen de Bellefonds уже более десяти лет освещает здоровье и благополучие в таких публикациях, как U.S. News & World Report, Women’s Health, Vice, Prevention, Healthline, и других. Она живет в Париже, Франция, где она делит круассаны со своей собакой и планирует свои выходные на пробежках вдоль Сены.

Статьи по теме

7 способов начать правильно питаться

Сесть на диету, чтобы похудеть и улучшить здоровье, — достойная цель, но она может быть немного непосильной.Каждый раз, когда вы начинаете что-то новое, обязательно возникнут проблемы, особенно когда это связано с чем-то, что вы делаете несколько раз в день, например, с едой и питьем.

Тем не менее, пока вы не пытаетесь изменить все сразу, вы можете достичь своих целей по снижению веса. Читайте дальше, чтобы узнать некоторые секреты мастеров — тех, кто похудел и, что более важно, сохранил его. В конце концов, какая польза от потери лишнего веса, если вы сразу же наберете его обратно?

1. Следуйте плану здорового питания. -жирные молочные продукты, нежирное мясо, морепродукты, бобовые и орехи.Благодаря своей способности насыщать эти низкокалорийные продукты действительно помогут вам придерживаться диеты. Самые сытные продукты содержат много клетчатки (например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и орехи) и/или белков с низким содержанием жира (содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах и ​​сое).

В идеале вы постепенно откажетесь от любимых продуктов, которые сильно обработаны и содержат много жира или калорий, и замените их более питательными вариантами. В любой момент во время этого процесса не стесняйтесь придумывать новый план питания, который увеличивает количество полезных продуктов и уменьшает количество других. Членам WLC лучше всего создать новый план в конце недели. Когда вы это сделаете, электронный журнал WLC очистит ваш список.

Не волнуйтесь, если вы вегетарианец или страдаете аллергией или непереносимостью. Ваш индивидуальный план питания WLC может не включать все рекомендуемые группы продуктов, но он обеспечит достаточное количество питательных веществ. Мы рекомендуем всем ежедневно принимать мультивитаминные/минеральные добавки, чтобы восполнить любые пробелы в питании.

2. Шагайте ребёнком

Меняться трудно.Небольшие, постепенные изменения в ваших привычках питания — лучший способ пересмотреть свой рацион. Некоторые эксперты предлагают вносить только одно изменение в неделю, чтобы дать вам время привыкнуть к новому поведению. Ваша конечная цель — установить новые привычки в еде, которые можно сохранить на всю жизнь.

Для начала наполните шкафчики и холодильник здоровой пищей и спланируйте приготовление здоровой пищи дома. Возьмите новую кулинарную книгу или кулинарный журнал, посвященный здоровой кухне; опубликуйте любимый семейный рецепт на доске WLC «Доктор рецептов», чтобы узнать, как его осветлить; или попробуйте один из рецептов из коллекции «Клиника похудения».

3. Ставьте реалистичные цели

Большинство людей, которым необходимо похудеть, ставят перед собой высокие цели, мечтая влезть в размер одежды, который может быть для них нереальным. Тем не менее, потеря от 5% до 10% веса тела может улучшить ваше самочувствие, ускорить ваш шаг и, самое главное, улучшить ваше здоровье. Исследования показывают, что потеря даже небольшого количества веса может улучшить общее состояние здоровья и, в частности, снизить кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови.

Ставьте достижимые цели по снижению веса и помните, что рекомендуемая скорость потери веса составляет всего 1-2 фунта в неделю.Медленный и устойчивый выигрывает эту гонку. Требуется время, чтобы научиться новым привычкам в еде, которые останутся с вами на всю оставшуюся жизнь.

4. Вознаграждайте, а не наказывайте

Чтобы поддерживать высокую мотивацию, вознаграждайте себя после достижения мини-целей. В конце концов, потеря 5 фунтов или посещение спортзала пять раз в неделю заслуживает похлопывания по спине.

С другой стороны, не будьте слишком строги к себе, когда падаете с фургона — рано или поздно все так и делают. Предвидьте, что будут случаться оплошности, и когда они случаются, просто отряхнитесь и вернитесь на правильный путь.Используйте свою оплошность, чтобы узнать, где вы уязвимы, и решить, как вы справитесь с ситуацией в следующий раз, не отказываясь от диеты. Я предлагаю стараться делать все возможное в 80% случаев и немного ослаблять правила в остальные 20% времени.

5. Найдите друга

Поддержка является неотъемлемой частью успешной программы по снижению веса. Пригласите члена семьи, найдите друга, который присоединится к вам на прогулке или тренировке, и примите участие в онлайн-сообществе WLC. Эти люди станут источником вдохновения, поддержки и поощрения на регулярной основе, особенно когда дела идут плохо.

6. Следите за своим питанием

Успешные неудачники знают, как важно документировать, что и сколько они съедают. Простое действие записи — это мощный инструмент, который может помочь вам держать ситуацию под контролем.

Используйте функцию журнала WLC или, если хотите, ведите собственный дневник, чтобы отслеживать ежедневное потребление пищи.

7. Добавьте упражнения

Здоровое питание и сокращение калорий — это только половина формулы успешного похудения. Другая часть – регулярная физическая активность.Упражнения — это мощный инструмент, помогающий сжигать калории и повышать силу, баланс и координацию, снижая стресс и улучшая общее состояние здоровья.

Мой совет: займитесь фитнесом первым делом с утра, чтобы не отвлекаться от напряженного дня. (Прежде чем приступить к любой фитнес-программе, посоветуйтесь со своим врачом, а пока вы занимаетесь ею, принесите своему врачу копию вашего плана питания для обсуждения.)

Вы должны гордиться тем, что приняли решение улучшить свое здоровье.Знайте, что на пути впереди вас ждут ухабы, но, имея хороший план питания, систему поддержки и позитивный настрой, вы добьетесь успеха. Удачи!

Планировщик питания для индивидуальных диет и макросов

Планировщик калорий и макроэлементов. Подавайте рецепты для вашего индивидуального плана питания автоматически. Рассчитайте свои потребности в питании и создайте индивидуальные планы диеты для похудения, бодибилдинга и многого другого!

Начать бесплатно

Часто задаваемые вопросы

Каждый выбранный план диеты можно настроить в соответствии с такими вещами, как ваша личная статистика, текущее физическое состояние, уровень активности и то, хотите ли вы сбросить жир, оставаться в форме или набрать мышечную массу.Его можно персонализировать в зависимости от того, являетесь ли вы веганом или нет, если у вас есть какие-либо аллергии, такие как глютен, а также возможность выбора только халяльных и кошерных рецептов. Вы даже можете сказать планировщику, что предпочитаете пить только смузи по утрам. После того, как ваш план диеты настроен, планировщик питания автоматически находит рецепты, соответствующие критериям плана диеты. Взгляните на предлагаемые рецепты, которые создаются для вас автоматически, и корректируйте их, пока не получите то, что подходит именно вам.

В основном это зависит от того, насколько быстро вы теряете вес.Если вы заметили, что ваша потеря веса начала останавливаться, вам необходимо создать новый план с более низкой потребностью в калориях (или вместо этого увеличить свою дневную активность и придерживаться того же плана).

Мы предлагаем вам есть то количество приемов пищи, которое вам удобно и которое соответствует вашему распорядку дня. Обычно мы рекомендуем 3 приема пищи в день и один или два здоровых перекуса. Если вы спортсмен, возможно, стоит уделить немного больше внимания времени вашего питания до и после тренировок.

Чтобы похудеть, вам не обязательно ходить в спортзал, но мы рекомендуем хотя бы стараться быть более активным в течение дня и увеличить количество прогулок. Наилучшие результаты, как правило, получают люди, которые также выполняют базовые силовые тренировки и программу сердечно-сосудистых упражнений. Главный вывод, который следует здесь усвоить, заключается в том, что вам не нужно чрезмерно тренироваться, чтобы получить результаты!

Индивидуальные планы питания для ваших потребностей

Персонализируйте план питания в соответствии с вашими потребностями

Индивидуальные целевые показатели питания

Мы берем на себя тяжелую работу по установлению ваших целей питания, но в некоторых случаях вы можете внести некоторые коррективы.

После того, как ваша диета настроена, вы можете изменить целевые показатели питания на каждый день.

Настройка огромного количества критериев из калорий, белков, жиров, углеводов, сахара, клетчатки и многого другого.

Диетические потребности

Должен ли ваш план питания быть веганским, безглютеновым, халяльным или подлежит какой-либо другой форме диетических ограничений?

При настройке плана питания вы можете запрограммировать его так, чтобы он находил только те продукты, которые соответствуют вашим личным потребностям.

Изменить предпочтения в еде

Вы бы предпочли, чтобы завтрак был напитком, заменяющим прием пищи, потому что утром у вас не так много времени?

Вы можете изменить настройки нашего поиска рецептов, чтобы мы могли найти наиболее подходящие рецепты.

Экономьте время и питайтесь лучше

Избавьтесь от стресса при планировании еды и придерживайтесь своего плана.

Генератор плана питания

Здесь мы упростим вам задачу. ..

Подсчет калорий или установка каких-либо других целей по питанию бесполезны, если вы не знаете, что есть.

Наш планировщик еды решит эту проблему, сделав за вас все расчеты и предоставив вам рецепты на целую неделю, адаптированные как к вашим пищевым, так и к личным потребностям!

Мощный поиск рецептов

Вместо использования нашего автоматического поиска рецептов вы можете вводить рецепты вручную.

Мы даем вам возможность сделать это с помощью нашего мощного инструмента поиска рецептов.

Вы можете установить критерии для возврата любого типа рецепта, который вы хотите, в том числе возвращать только те рецепты, которые содержат или не содержат определенный ингредиент. Мы также позволяем вам искать рецепты по всей их пищевой ценности.

Список продуктов

После составления плана питания вы можете воспользоваться функцией списка продуктов, которая позволяет узнать все ингредиенты, необходимые для приготовления рецептов.

Воспользуйтесь функцией кладовой, если вы хотите, чтобы список продуктов распознавал, когда у вас уже есть определенные ингредиенты в доме.

После того, как вы довольны списком и удалили все ненужные ингредиенты, вы можете экспортировать список покупок в PDF-файл, чтобы распечатать его или взять с собой на телефон, когда пойдете за покупками.

Загрузите свой план в PDF

С My Diet Meal Plan Premier вы можете просматривать свои планы в автономном режиме, загрузив их в PDF. Попробуйте прикрепить сводку плана питания к холодильнику, чтобы быть организованным и мотивированным. Если вы диетолог, отправить план питания и список продуктов своим клиентам в формате PDF легко и приятно.

Истории успеха

Ощутите значительный прогресс за 12 недель

Выберите план диеты, подходящий именно вам

Мы создаем индивидуальные планы диеты, но мы также предлагаем популярные диеты (с БЕСПЛАТНОЙ печатью) The Holy Mess

Хотите легко похудеть с программой WW? Этот 7-дневный план питания Weight Watchers станет огромным подспорьем в ваших усилиях по снижению веса.

Я называю это нашим базовым планом питания Weight Watchers WW , потому что это отличный план питания, если вы новичок в программе Weight Watchers или возвращаетесь к WW после некоторого перерыва в программе.

Все блюда просты в приготовлении и не содержат необычных ингредиентов.

Новая программа личных очков WW на 2021 и 2022 годы

В ноябре 2021 года WW представила новую программу под названием Персональных очков WW. Эта программа дает каждому участнику индивидуальную викторину для оценки, и у вас есть свои собственные уникальные ежедневные баллы и список продуктов с нулевым баллом.

Поскольку список каждого человека уникален для него, ваши баллы по этому 7-дневному плану питания будут немного отличаться от чьего-либо другого, но все они будут в пределах вашего дневного бюджета баллов.

Чтобы получить очки за каждый рецепт, нажмите на ссылку, чтобы перейти к рецепту. В поле рецепта у нас есть ссылка, по которой вы можете найти свои личные очки в приложении WW.

Как приготовить еду для людей, следящих за фигурой

Я готовлю еду по выходным, чтобы у меня был готовый выбор здоровой пищи на неделю.Когда дело доходит до здоровых обедов, я выбираю блюда, которые просты в приготовлении, имеют прекрасный вкус и низкое количество баллов. Вот еще больше идей для ужина в зимнее время на каждый вечер недели.

Я решил предложить вам приготовление завтрака и обеда с разнообразным выбором здоровых обедов. Я также даю вам возможность выбрать закуски, которые вам больше всего нравятся.

Я рекомендую покупать продукты по выходным (либо в магазинах, либо заказывать продукты) и готовить еду.

Вот некоторые продукты, которые отлично подходят для приготовления еды на выходных.

Список приготовлений еды WW

• Яйца, сваренные вкрутую
• Нарежьте сырые овощи для подачи в салаты или сырые с соусом, например соусом ранч или обезжиренным хумусом
• Вымойте и нарежьте фрукты для закусок и салатов
• Приготовьте коричневый рис (я использую кастрюлю быстрого приготовления).
• Жареный запеченный картофель
• Приготовление овощного супа
• Приготовление белковых бенто для еженедельных обедов

Как похудеть с помощью 7-дневного плана питания

Распечатайте основной план питания ниже, напишите список продуктов и спланируйте, когда вы будете готовить еду.

Мы сохранили довольно низкие баллы по этому плану питания. Это не означает, что вы должны есть только указанные очки. Используйте свои еженедельные гибкие баллы для дополнительной еды, и у вас всегда будут продукты с нулевым баллом.

Я понимаю, что некоторые люди не хотят есть один и тот же завтрак и обед каждый день, но лично я не возражаю против этого, потому что я люблю использовать приготовление еды WW, чтобы все было проще. Если вы ищете похожие свопы, ознакомьтесь с этими сообщениями:

WW Список продуктов с нулевым баллом личных баллов

План питания Weight Watchers на 3 дня с нулевой точкой

Питание и закуски Weight Watchers Zero Point

Легкий план питания Holy Mess на 7 дней

Банановое суфле Weight Watchers

Куриный бульон для наблюдения за фигурой

 Часто задаваемые вопросы об использовании плана питания WW

Вот ответы на вопросы, которые мы чаще всего получаем о планах питания Weight Watchers на 7 дней.

Какие продукты бесплатны для Weight Watchers?

Благодаря новому плану WW Personal Points каждый человек получает уникальный набор продуктов с нулевым баллом. У всех участников есть бесплатные овощи. Другие варианты продуктов с нулевой точкой включают фрукты, нежирные белки, такие как куриная грудка, яйца и обезжиренный йогурт, а также цельнозерновые продукты, такие как овсянка, макароны из цельной пшеницы и картофель. Новинкой 2021 года является добавление авокадо в качестве возможного нулевого продукта.

Сколько веса вы сможете сбросить за неделю занятий Weight Watchers с этим планом питания?

Вы можете сбросить 1-5 фунтов, если будете точно следовать этому плану питания.Прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет.

Что делать, если мне не нравятся некоторые продукты в этом плане питания WW?

Нет проблем. Просто обменяйте на еду, которая вам нравится, с таким же или подобным количеством баллов.

Какие закуски можно есть с этим планом питания?

Каждый день как минимум 1 перекус входит в число ваших ежедневных баллов. Не стесняйтесь добавлять другие закуски, используя свои еженедельные гибкие баллы, или перекусывать продуктами с нулевым баллом из вашего личного списка.Фрукты и овощи делают отличные закуски.

Какие контейнеры для приготовления пищи вы рекомендуете?

Мы использовали эти стеклянные контейнеры для приготовления еды. Эти пластиковые контейнеры также работают, но не настолько прочны для длительного использования. Нам нравятся контейнеры с разделителем, чтобы хранить продукты отдельно, когда это необходимо.

---

WW Zero Point Foods

Ознакомьтесь с этим полным списком всех продуктов с нулевым баллом за личные баллы WW. Получите бесплатную печатную версию для скачивания.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный список продуктов с нулевыми очками личных очков WW, который можно бесплатно распечатать.

Больше планов питания WW

Если вам нравится этот план питания, он вам тоже понравится! Все наши планы питания WW включают завтрак, обед и ужин, ссылку на каждый рецепт и бесплатную распечатку в формате PDF.

Weight Watchers 7 Day On The Go, план питания без готовки

Weight Watchers 7-дневный план быстрого питания

Weight Watchers 7-дневный план питания Real Food

План питания Weight Watchers на 3 дня с нулевой точкой

---

План питания Weight Watchers на 7 дней 

Вот базовый план питания на 7 дней за личные баллы WW, который поможет вам оставаться сытым и довольным, пока вы сбрасываете вес.

WW Завтрак с

Съешьте один и тот же завтрак или съешьте один завтрак в один день и другой на следующий день.

Завтрак №1

Dannon Light and Fit Greek Yogurt, обезжиренный, вкус на выбор – 2 балла

Миндаль, целый, ¼ стакана – 3 балла

Банан – 0-3 балла

Завтрак #2

Завтрак и буррито с колбасой из индейки —  Рекомендуются тортильи Mission Carb Balance или LaTortilla Factory и используйте нежирные колбаски из индейки. 3-6 баллов.

1 чашка клубники 0-2 балла

Обед личных очков WW

Овощной суп WW Freestyle Zero Point – 1–2 чашки, 0 баллов

Салат с курицей и коббом для людей, следящих за фигурой. Этот салат является одним из моих любимых продуктов, которые люди, следящие за фигурой, готовят заранее. Получите полный рецепт с дополнительными советами по приготовлению еды здесь. Мы рекомендуем приготовить все салаты сразу для легкой еды на этой неделе.

Готовый салат с протеином.

WW Куриный салат Кобб Ингредиенты:

1 столовая ложка бекона, предварительно приготовленного и раскрошенного

Курица-гриль весом 3 унции – используйте только грудку, без кожи 

1/4 авокадо (окуните в сок лимона или лайма, чтобы предотвратить потемнение)

1/4 томата Бифштекс

1 чашка Зелень или салат, смешанные

2 ст.л. Красный лук

1 Яйцо, твердое, предварительно приготовленное

1 ст. л. Легкая заправка ранч, крафт-бумага

1/8 стакана нута

WW Рецепты легкого ужина

Вот ваши обеды Weight Watchers на неделю. Не стесняйтесь смешивать дни в соответствии с вашим расписанием. Нажмите на ссылку каждого рецепта и прокрутите до поля рецепта, чтобы получить ссылку, которая приведет вас к вашим личным очкам в приложении WW.

Понедельник – Куриные гироскопы в медленноварке

и калифорнийский микс на пару (брокколи, цветная капуста, морковь)

Вторник – Лазанья на сковороде Easy Skillet

плюс салат с легкой заправкой

WW Thai Sheet Pan Chicken

Среда – WW Thai Chicken Sheet Pan Meal

с коричневым рисом

Четверг – WW Фрикадельки из индейки Buffalo

и запеченный сладкий картофель

Фрикадельки из индейки WW Buffalo.Фрикадельки с нулевой точкой? Да, пожалуйста!

Пятница – Курица, фаршированная сливочным сыром

и жареной брюссельской капусты и кубиками мускатной тыквы с добавлением обезжиренной феты и 1/4 стакана изюма с пониженным содержанием сахара. Совет. Приправа Trader Joe’s Everything делает этот рецепт еще проще или воспользуйтесь нашим рецептом, чтобы приготовить все, кроме приправы для бублика.

Куриная сальса подается с киноа.

Суббота – Weight Watchers Salsa Chicken

Рис из цветной капусты, черная фасоль, кукуруза, сальса

Воскресенье – Weight Watchers Цыпленок Марсала

Weight Watchers Skinny Картофельное пюре и морковь на пару

WW Гарниры к ужину

Выберите вкусный гарнир для ужина каждый вечер.

• Овощи, приготовленные на пару, жареные или запеченные – 0 баллов
• Спаржа, завернутая в бекон – 1 балл за побег
• Жареная брюссельская капуста и кубики мускатной тыквы, посыпанные обезжиренной фетой и крейзинами
• Рис из цветной капусты – 0 баллов за все планы
• Запеченный батат, 1 средний
• Салат с легким или обезжиренным соусом Ранч, Цезарь или итальянской заправкой

Сладкий картофель — отличный гарнир к WW. Японский сладкий картофель — один из моих любимых.

WW Закуски

Выберите закуски, чтобы насытиться и зарядиться энергией на весь день.

• 1 T арахисового масла с сельдереем или яблоком
• Легкий сыр
• Овощи, такие как виноградные помидоры, морковь, сельдерей и сахарный горошек с соусом WW Ranch Dip
• Good Thins – 26 штук
• 5 унций вина, 1 унция сыра чеддер, 8 кусочков пшеничной муки
• 1 долька смеющегося коровьего сыра, 1 яблоко
• Premier Protein – 2 балла по всем планам (попробуйте добавить в кофе, горячий или со льдом.)
• Крендели с солью – 1 унция
• Миндаль, 1/4 стакана, нарезанный
• Яблоки, бананы, клубника, персики, сливы, виноград, малина, клубника, черника

вы все еще голодны, а также все фрукты, овощи, белок и зерновые с нулевым баллом, которые позволяют ваши личные баллы.

WW Десерты

Хотите включить десерт в свой план питания? Я говорю давай! Как человек, который сбрасывает вес на 100 фунтов, я регулярно ем десерт.

Weight Watchers 7-дневный план питания и рецепты — базовый БЕСПЛАТНО для печати

$0.00 – БЕСПЛАТНО!

Обязательно загрузите наш бесплатный список продуктов для печати, чтобы сделать покупки проще простого.

Используйте этот 7-дневный план питания Weight Watchers — Basic, чтобы похудеть, чувствовать себя прекрасно и отлично провести неделю W W. Мне не терпится услышать, как это работает для вас.

Больше рецептов и планов питания WW

20 лучших вегетарианских рецептов для людей, следящих за фигурой

10 лучших рецептов WW Comfort Food

Копия минестроне из оливкового сада (низкие баллы!)

WW Яблочный салат с брокколи – самый популярный рецепт салата

Жидкая диета для похудения – план меню, преимущества, побочные эффекты

Жидкая диета предполагает употребление прозрачных жидкостей.Костный бульон, вода или соки без мякоти — это продукты, разрешенные врачами.

Самостоятельно садиться на жидкую диету для снижения веса не рекомендуется. Однако, если ваш врач разрешит, вы можете использовать эту диету не более одного дня, чтобы вывести токсины и запустить метаболизм. Не следуйте за ним более суток, так как это может быть небезопасно.

Читайте дальше, чтобы узнать все о различных жидких диетах, преимуществах, опасностях и таблицах диет. Прокрутить вниз!

Что такое жидкая диета?

Жидкие диеты (также называемые прозрачными жидкими диетами) — это низкокалорийные продукты, которые являются жидкими при комнатной температуре (1).

Вы можете заменить один или два приема пищи жидкой пищей или полностью перейти на жидкую диету. При жидкой диете вы будете потреблять калории в жидкой форме.

Вы можете приготовить сок из фруктов и овощей, приготовить смузи или суп. Эту диету чаще всего используют для похудения, но насколько она хороша?

Как жидкие диеты помогают похудеть?

Жидкие диеты являются популярными диетами для многих людей, сидящих на диете. Это потому, что они помогают сэкономить время, улучшить скорость обмена веществ, вывести токсины из организма и поддержать пищеварительную систему, что приводит к снижению веса и улучшению общего состояния здоровья. Ниже перечислены способы, которыми жидкие диеты могут способствовать снижению веса.

1. Низкокалорийный

Жидкие диеты низкокалорийны, так как состоят из прозрачных жидкостей. Исследования в Американском журнале клинического питания показали, что очень низкокалорийные диеты, включая жидкую диету, содержащую не более 500 калорий в день, могут быть эффективными для снижения веса. Этот тип диеты может работать лучше по сравнению с низкокалорийной диетой или диетой с ограничением обычной пищи (2).

Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело начинает использовать накопленный гликоген или жир в качестве источника топлива.Это, в свою очередь, может привести к потере веса.

Исследование, опубликованное в The International Journal of Obesity , показало, что низкокалорийная или очень низкокалорийная диета приводит к истощению запасов гликогена в мышцах на короткий период времени. Жиры также уменьшились, что привело к потере веса (3).

2.

Детоксикация организма

Жидкая диета — отличный способ детоксикации организма.

Соки/бульоны/смузи богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Исследования на крысах показали, что фруктовые или овощные соки богаты антиоксидантами и могут предотвратить окислительное повреждение (4).

Пищевые волокна помогают очистить пищеварительный тракт и улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта (5). Оба эти действия могут оказать благотворное влияние на потерю веса.

3. Питательный

Жидкая пища в виде сока или смузи обеспечивает богатую питательную ценность. Не забудьте выпить сок/смузи сразу же, если вы используете центробежный блендер.

Замена ужина низкокалорийными жидкими продуктами улучшает параметры состава тела и может способствовать снижению веса.В исследовании группа испытуемых, принимавших жидкий заменитель пищи, имела лучшие параметры веса (6).

Поддержание сбалансированного потребления калорий наряду с жидкой диетой в течение дня может помочь обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

4. Легко воздействует на пищеварительную систему

Соки/смузи/бульоны благотворно влияют на пищеварительную систему. Они помогают правильному пищеварению, всасыванию и выведению. Более того, небольшое количество пищевых волокон и воды в жидкой диете (путем включения мякоти в соки или коктейли) могут надолго сохранить чувство сытости.Согласно одному исследованию, было обнаружено, что жидкий заменитель пищи содержит больше клетчатки, чем твердый заменитель пищи (7).

5. Удобно

Вам не нужно ждать, пока нагреется сковорода, или просматривать рецепты в Интернете.

Вы можете просто бросить все ингредиенты в блендер, и ваш завтрак/обед/ужин готов.

Это большое преимущество, особенно если мы склонны пропускать прием пищи или заказывать нездоровую пищу, так как приготовление пищи может занять много времени. Голодание или нездоровое питание могут привести только к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Это многочисленные преимущества жидкой диеты. Диета доступна в различных типах, и в следующем разделе мы рассмотрим их.

Типы жидких диет для похудения

Для начинающих соблюдать жидкую диету может быть сложно. Кроме того, если вам неудобно переходить на полноценную жидкую диету, у вас есть альтернатива. Здесь мы обсудили различные типы жидких диет. Не забудьте поговорить со своим врачом/диетологом, прежде чем попробовать что-либо из этого.

1.Detox/Cleansing Liquid Diet

Детокс или очищающие жидкие диеты приобрели популярность в недавнем прошлом. Они могут помочь в детоксикации вашего организма, и вы можете увидеть некоторые результаты, если будете придерживаться жидкой диеты для детоксикации один раз в неделю в течение месяца.

При этой диете в течение дня вы будете пить только овощные/фруктовые соки с травами. Это будет не только новый опыт, но и может освежить. Несколько примеров жидкой диеты для детоксикации/очищения — водное голодание и Master Cleanse.

Однако исследования детокс-диет очень ограничены. Мы предлагаем вам поговорить со своим врачом о безопасности таких диет (8).

2. Жидкая диета-заменитель пищи

Жидкие продукты-заменители пищи или коктейли содержат мало калорий и могут быть эффективными для снижения веса.

Некоторые жидкие заменители пищи содержат много белка и клетчатки и мало жира. Они могут быть более эффективными в регулировании аппетита и обуздании приступов голода. Некоторые исследования показывают, что диеты, заменяющие жидкую пищу, могут быть такими же насыщающими, как и диеты, заменяющие твердую пищу (7).

Коктейли или соки, которые вы принимаете вместо полноценного завтрака или обеда, обычно содержат мало калорий. Они также могут содержать все макроэлементы (белки, углеводы и жиры) и большинство микроэлементов (витамины и минералы)

Эти продукты специально разработаны для замены твердой пищи (которая может иметь более высокое общее количество калорий на порцию).

3. Медицинская жидкая диета

Эта диета не предназначена для снижения веса. Вам необходимо особое внимание и наблюдение врача.Эта жидкая диета назначается врачом, чтобы подготовить пациента к операции в ближайшем будущем или помочь ему восстановиться после травмы. Эта диета также может быть назначена для облегчения проблем с пищеварением.

Жидкая диета, предписанная врачом, требует, чтобы пациенты соблюдали прозрачную жидкую диету. Они могут пить только воду, бульон, яблочный сок, эскимо, сироп и чай.

Takeaway Point: Если вам удобно, вы можете сесть на детокс-диету на один день. Но для похудения рекомендуется перейти на замещающую пищу диету.Это гарантирует, что вы получите пользу от твердой пищи, а также от жидких соков/бульонов. Если вашей целью является потеря веса, вы можете пропустить прописанную врачом жидкую диету.

Detox Liquid Diet Chart

Блюда	Что выпить	Что выпить
1
раннее утро (6:00 утра)	1 чашка воды с соком половины извести
Завтрак (7: 00:00)	Апельсин, гранат, порошок из семян дыни и мятный смузи
Середина утра (10:00)m. )	Apple сок
Обед (12:30)	Суп огурцов + 1 чашка куриного бульона
пост-обед (3:30)	Buttermilk или травяной чай
Ужин (19:00)	Суп из кабачков или грибов

Совет: Пейте ароматизированную воду, чтобы утолить чувство голода.

У нас есть альтернативная таблица жидкой диеты, которая может удовлетворить ваши потребности.

Жидкая диета для замены приема пищи Таблица

66 После обеда (15:30)

ЕДА	ЧТО ПИТЬ
Рано утром (6:00 утра)м.)	1 стакан воды с соком половинки лайма
Завтрак (7:00)	Черника, овсянка, финики, 2 миндаля и молочный коктейль/низкокалорийный коктейль-заменитель еды
Полдник (10:00)	1 стакан гоголь-моголя + 1 чашка зеленого чая
Обед (12:30)	Грибной или чечевичный суп + 1 стакан овощного сока (с мякотью)
Пахта с ореховым порошком
Ужин (19:00. м.)	Овощной бульон с жареной рыбой/курицей/низкокалорийный коктейль-заменитель еды

Поскольку диета низкокалорийна, поначалу вам может быть трудно. Но это всего на один день, и вы скоро привыкнете.

Совет: Не делайте в этот день силовых упражнений. Вы можете сделать легкую растяжку, прогуляться в медленном темпе или помедитировать.

Вы думаете, что это единственная еда, которую вам разрешено есть? Ну нет. В следующем разделе мы перечислили продукты, которые вы можете употреблять во время жидкой диеты.

Пищевые продукты вы можете есть

• Фрукты и овощи
• Соевые / миндальные / полнофункциональные молоко
• Yogurt и Low-Cal Frozen Yogurt
• RAW или Brambed Яйца
• Чай / кофе
• Popsicles
• Water
• Соки холодного отжима
• Мед/сироп
• Спортивные напитки
• Мороженое
• Ароматизированная вода
• Бульон
• Крем-суп
• Травы

Если вы придерживаетесь детокс-диеты, избегайте всех видов пищи в твердой форме. Вместо этого вы можете сделать из них сок или приготовить смузи и съесть их. Если вы хотите заменить еду, вы можете включить твердую пищу (но убедитесь, что у вас есть по крайней мере два жидких приема пищи).

Кому следует избегать жидкой диеты?

Хотя жидкая диета хороша для снижения веса, ее следует избегать:

• Беременным и кормящим женщинам
• Детям
• Пожилым людям (если их не рекомендует врач)

Преимущества жидкой диеты

3 Она может помочь в детоксикации.

Если в жидкой диете мало клетчатки, она может дать пищеварительной системе необходимый отдых (9).

Улучшает качество кожи.

Помогает тем, у кого болит зуб мудрости.

Может быть полезен при раке полости рта, пищевода или десен.

Уменьшает боль при язве желудка.

В некоторых случаях жидкая диета может быть полезна людям, перенесшим операцию на желудке. Это может помочь им перейти на твердую пищу, хотя в большинстве случаев в этом нет необходимости (10).

Как и любая экстремальная диета, жидкая диета может стать опасной, если вы соблюдаете ее непрерывно в течение нескольких дней. Взгляните на его возможные побочные эффекты.

Возможные опасности жидкой диеты

Вот опасности слишком долгой непрерывной жидкой диеты:

• Ваш иммунитет ослабнет.
• Вы почувствуете головокружение и головокружение.
• Может усиливаться тяга к еде, что приводит к перееданию.
• Это может привести к потере мышечной массы и ослаблению костей.
• Может препятствовать нормальной работе мозга.
• Может привести к перепадам настроения и иррациональным мыслям.
• Вызывает кашель и простуду.
• Вызывает тошноту.

Существует мало исследований, подтверждающих эти побочные эффекты. Но согласно неофициальным данным, соблюдение жидкой диеты в течение нескольких дней может вызвать любой из вышеупомянутых побочных эффектов.

Заключение

Потеря веса — сложный процесс, и в зависимости от вашего типа телосложения для достижения идеального веса может потребоваться от нескольких дней до нескольких лет.
Жидкая диета — это краткосрочная программа по снижению веса, в ходе которой вы теряете мышечную массу и вес воды. Переход в режим паники и длительное соблюдение жидкой диеты может нанести вред. Перед началом жидкой диеты проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Часто задаваемые вопросы

Сколько веса можно сбросить на жидкой диете?

При жидкой диете ограничиваются все виды твердой пищи, и вам рекомендуется употреблять больше жидкой пищи и напитков. Вы можете потерять 10-20 фунтов примерно за 10 дней.

На сколько можно сбросить 3-дневную жидкую диету?

Вы можете сбросить 5-10 фунтов на трехдневной жидкой диете. Эта потеря также зависит от вашего типа телосложения и скорости метаболизма.

Можно ли есть яйца на жидкой диете?

Да, яйца можно есть на жидкой диете. Вы можете смешать яйцо со смузи или съесть гоголь-моголь или мягкое яйцо-пашот.

Какой напиток лучше всего подходит для жидкой диеты?

Жидкая диета в основном основана на жидкой пище. Следовательно, любая жидкая пища или сок с правильным балансом питательных веществ могут работать хорошо.Вы можете выбрать фруктовый или овощной сок, суп дал, куриный бульон и т. д.

Уменьшает ли ваш желудок жидкая диета?

Жидкая диета почти не содержит твердых веществ и малокалорийна. Это может привести к уменьшению желудка.

Вызывает ли диарея жидкая диета?

Жидкая диета может вызвать диарею, только если она лишена важных питательных веществ. Если диета хорошо сбалансирована и питательна, она может не вызывать диареи.

Как долго вы должны соблюдать жидкую диету?

Не рекомендуется соблюдать жидкую диету более 3 дней.Поскольку вам не разрешается есть твердую пищу, продление этой диеты на более длительный срок может вызвать у вас чувство вялости. Это также может вызвать побочные эффекты, описанные в статье.

10 источников Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, авторитетных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Clear Liquid Diet, Национальная медицинская библиотека США, Национальный институт здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538500/
• Потеря веса и отсев во время коммерческой программы по снижению веса, включая очень низкокалорийную диету, низкокалорийную диету или ограниченную норму питание: обсервационное когортное исследование, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/229
• Потеря общего калия организмом при быстрой потере веса не зависит от снижения концентрации калия в мышцах.Различные методы оценки состава тела во время низкокалорийной диеты, Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/10702758
• Овощной и фруктовый сок повышает антиоксидантную способность и регулирует экспрессию антиоксидантных генов в печени, мозге и толстой кишке крыс, генетика и молекулярная биология, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409777/
• Пищевые волокна и пребиотики и микробиота желудочно-кишечного тракта, кишечные микробы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC53
• /
• Влияние заменителя пищи на состав тела и метаболические параметры у субъектов с избыточным весом или ожирением, Journal of Obesity, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6327254/
• Влияние твердых и жидких заменителей пищи аналогичного содержания энергии на голод, сытость и регулирующие аппетит гормоны у пожилых людей, исследования гормонов и обмена веществ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2197163/
• Детокс-диеты для устранения токсинов и контроля веса: критический обзор доказательств, Журнал питания человека и диетологии, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25522674
• Диеты с низким содержанием шлаков и клетчатки при лечении желудочно-кишечных заболеваний, Достижения в области питания, Международный обзорный журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642427/
• Питание, контролируемое пациентом после операции на брюшной полости: новая концепция, противоречащая хирургическим догмам, Анналы колопроктологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6238809/

Рекомендуемые статьи:

Подпишитесь на нашу персонализированную рассылку новостей

2 Stylecraze будет присылать вам ежедневно

Не сейчасПодпишитесь

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

ПодписатьсяНе сейчасБыла ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Приянка — диетолог и сертифицированный преподаватель диабета. Она имеет более чем 8-летний опыт работы в области питания и диетологии… moreMerlin Annie Raj — зарегистрированный диетолог из Хайдарабада, Индия. Она имеет большой опыт в клиническом питании, так как… подробнее

План диеты 5:2: полный план питания на 7 дней

Постоянный гурман wlr Джоан Путни

Поделиться

Наш план диетического питания 5:2 предлагает вам вкусное и полезное ежедневное меню на 2 дня голодания и 5 дней без голодания.

Помимо очень низкокалорийных блюд для постных дней, это 5:2 дает вам полное меню на неделю. Таким образом, вы получите хорошее представление о том, что вы можете есть в разгрузочные дни, не ставя под угрозу потерю веса.

Как работает план 5:2

• Каждую неделю вы питаетесь как обычно в течение 5 дней плюс 2 дня голодания
• В обычные дни вы должны придерживаться количества калорий, необходимого для поддержания веса
• В голодные дни съедайте только четверть дневной нормы калорий.
• Для большинства людей голодные дни составляют от 500 до 800 калорий. (В основном меньшая сумма для женщин и большая для мужчин.)
• Голодать можно в любые 2 дня по вашему выбору, однако большинство людей считают, что лучше не поститься в последующие дни.

Сколько калорий вы можете съесть?

План WLR 5:2 был создан, чтобы обеспечить достаточное количество калорий для закусок, напитков и угощений, особенно в дни без поста.

Количество калорий, которое вы можете съесть, будет зависеть от количества калорий, которое вам необходимо для поддержания вашего текущего веса — ваших поддерживающих калорий.

Вы можете воспользоваться бесплатной пробной версией инструментов wlr для точной оценки калорийности вашего рациона питания, они отображаются в дневнике питания. (У вас также есть отчет истории калорий, который позволяет легко сбалансировать калории в течение недели.)

• Планы питания без голодания обеспечивают около 1600 калорий. Если ваши поддерживающие калории выше этого значения, вы можете добавить напитки и закуски и/или увеличить размер порций.
• Разгрузочные дни позволяют потреблять 500 калорий в день.Чтобы узнать больше о 5 2 вариантах быстрого питания, смотрите наши рецепты 5:2.

На сколько можно похудеть?

Диета 5:2 не самый быстрый способ похудеть. Диета создает еженедельный дефицит около 3000 калорий, так что вы можете рассчитывать на потерю чуть менее фунта в неделю — при условии, что вы не переходите на OTT в свои праздничные дни!

Мы рекомендуем вести пищевой дневник и следить за калориями в неразгрузочные дни, чтобы этого не произошло, по крайней мере, для начала.

До сих пор исследования были довольно краткосрочными (3-12 недель), и результаты показывают, что средняя потеря веса за этот период составляет 4-8%.

Однако, если диета вам подходит, ее может быть легче соблюдать в течение длительного времени, чем диеты, которые являются более ограничительными в повседневной жизни.

 

1639 калорий | 8.3 порции F&V

Завтрак — сливочный сыр и малина на тосте

312 кал

Хрустящие тосты из цельнозернового хлеба со сливочным сыром и свежей малиной.

• 2 ломтика цельнозернового хлеба (72 г)
• сливочный сыр (30 г)
• 20 ягод малины (100 г)

Обед – копченый лосось, авокадо и яичный салат

633 кал

Смешанный листовой салат с помидорами черри, красным луком, авокадо, сваренным вкрутую яйцом и копченым лососем. Полить сливочно-укропной заправкой и посыпать грецкими орехами.

Посмотреть рецепт — Салат с копченым лососем, авокадо и яйцом .

Ужин — шипящие куриные фахитас и картофельные дольки

693 кал

Этот классический мексиканский фаворит всегда пользуется успехом у семьи и друзей… Следуйте приведенному ниже рецепту, а также приготовьте 120-граммовые дольки замороженного картофеля.

Посмотреть рецепт — Фахитас с шипящей курицей и картофельными дольками .

Остатки облегчают жизнь на диете 5:2 wlr

Мы в wlr знаем, что жизнь может легко помешать добрым намерениям, поэтому мы максимально упростили нашу диету 5:2.Там, где это было возможно, мы готовили двойное количество блюд вечером для быстрого обеда на работу на следующий день. Например, фахитас с курицей в понедельник можно съесть (как холодным, так и подогретым) на обед во вторник. .. Куриный джалфрези в пятницу готовит быстрый разогреваемый обед в субботу… ну вы поняли!

1553 калории | 13,5 порций F&V

Завтрак — томатно-грибной омлет с запеченной фасолью

367 ккал

Этот очень простой омлет на гриле — отличный способ начать свой день. Подавайте его с печеной фасолью, чтобы получить дополнительное количество белка, или откажитесь от фасоли и сохраните калории на потом.

• 2 яйца (112 г)
• 1 столовая ложка обезжиренного молока (15 мл)
• 4 шампиньона, нарезанных ломтиками (28 г)
• 4 помидора черри, разрезанные пополам (60 г)
• 1 чайная ложка масла (5 мл)
• ½ банки печеных бобов (200 г)

Обед — остатки куриного фахитас

633 кал

Куриные фахитас, оставшиеся с первого дня, можно есть горячими или холодными, как вам больше нравится! Съешьте банан в качестве перекуса, чтобы поддерживать себя в течение дня.

Посмотреть рецепт — Остатки куриного фахитас .

Ужин — Быстрый болоньезе с пенне и пармезаном

553 кал

Рецепта нашего соуса «Быстрый Болоньезе» достаточно для сегодняшнего ужина, завтрашнего обеда и еще 1 для хранения в морозильной камере. Подавайте половину к ужину вместе с приготовленной пастой пенне и свежим тертым пармезаном.

• 2 порции быстрого болоньезе по рецепту
• Паста пенне, сухой вес (75 г)
• 1 ст.л. сыра пармезан (15 г)

Закуски, угощения и напитки по плану

В зависимости от вашего ежедневного потребления калорий у вас могут быть запасные калории для дополнительных продуктов и напитков.

Например, Ребекке, 41-летней женщине среднего роста (5 футов 3 дюйма) и среднего веса (11 стоунов), которая работает в офисе (умеренно малоподвижный образ жизни), потребуется 1832 калории для поддержания ее нынешнего веса.

Следовательно, у нее будет 232 лишних калории, чтобы съесть или выпить каждый день:

• 3 чашки чая с сахаром + 4 шоколадных пальчика = 224 калории
• Пара рюмочек белого сухого вина

Узнайте, сколько дополнительных калорий вы бы получили лично, и сколько калорий содержится в ваших любимых продуктах и ​​напитках с помощью дневника питания wlr — попробуйте его бесплатно прямо сейчас

493 калории | 3.3 порции F&V

Завтрак — тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом

171 кал

Поджарьте ломтик вашего любимого цельнозернового хлеба и посыпьте арахисовым маслом. PB отлично подходит для медленного высвобождения энергии, чтобы вы были сыты все утро.

• 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный (36 г)
• 1 столовая ложка арахисового масла (15 г)

Обед — Остатки болоньезе с нутом

192 кал

Добавьте 60 г нута в оставшуюся со вчерашнего вечера колбасу, разогрейте и подавайте.

• 1 порция нашего быстрого рецепта болоньезе
• ¼ банки сушеного нута (60 г)

Ужин — Куриный суп с лапшой

130 кал

Этот рецепт быстрого и легкого куриного супа с лапшой такой простой, такой вкусный и отличный низкокалорийный ужин.

Посмотреть рецепт — Куриный суп с лапшой .

1615 калорий | 11.4 порции F&V

Завтрак — сэндвич BLT на гриле

329 кал

Приготовьте классический BLT из цельнозернового хлеба и майонеза. Поджарьте хлеб, если вам это нравится.

• 2 ломтика цельнозернового хлеба (72 г)
• 2 ломтика бекона, постное (66 г)
• 2 листа салата (20 г)
• 1 помидор (90 г)
• 1 чайная ложка майонеза (5 г)

Обед — греческий салат

500 кал

Просто нарежьте все ингредиенты для простого, но очень вкусного греческого салата. Подавайте с бананом, чтобы скрасить трапезу.

Посмотреть рецепт — Греческий салат .

Ужин — Колбаса и пюре с луковым соусом

786 кал.

Приготовьте это очень простое пюре и подавайте с восточным луковым соусом, жареными сосисками и овощами на пару по вашему выбору.

• 3 свиные колбаски (135 г)
• Картофель Марис Пайпер (200 г)
• 1 луковица, нарезанная (180 г)
• 2 ч. л. гранул говяжьего соуса (8 г)
• 1 чайная ложка масла (5 мл)
• 1 пакет с овощами на пару (160 г)

Смешивайте и сочетайте блюда с планом wlr 5:2

С помощью wlr вы можете либо следовать полному плану на 7 дней, либо выбирать блюда, которые вам нравятся, чтобы составить идеальный план.Приемы пищи можно легко добавлять на несколько дней — например, если вы предпочитаете один и тот же завтрак несколько дней, вы можете:

Легко добавить план в свой дневник питания wlr, воспользоваться бесплатной пробной версией и нажать на ссылку в разделе «Популярные планы питания» на домашней странице участников.

1626 калорий | 6,7 порций F&V

Завтрак — Поджаренный бублик с мягким сыром

404 кал

Разрежьте рогалик из непросеянной муки пополам и поджарьте, смажьте сливочным сыром и наслаждайтесь.Подавайте с яблоком или отложите на потом.

• 1 рогалик из цельнозерновой муки (90 г)
• сливочный сыр (30 г)
• 1 яблоко (80 г)

Обед — Картофель в мундире с сыром и фасолью

535 кал

Посыпьте запеченный картофель печеной фасолью и сыром, приготовьте простой салат из оставшихся ингредиентов.

• 1 картофель в мундире (200 г)
• ½ банки печеных бобов (200 г)
• зрелый сыр чеддер (30 г)
• смешанный листовой салат (80 г)
• ¼ огурца (100 г)
• 1 ч.л. бальзамической заправки (5 мл)

Ужин — Джалфрези с курицей и рисом с макаронами

687 ккал

Приготовьте этот куриный халфрези по рецепту и сэкономьте половину для быстрого обеда завтра на работу. Подавайте сегодня вечером с 2 макаронами и 2 чайными ложками мангового чатни.

• 1 порция нашего куриного джалфрези с рисом басмати по рецепту
• 2 леденца (16 г)
• 2 ч. л. чатни из манго (32 г)

503 калории | 3.3 порции F&V

Завтрак — каша с черникой

180 кал

Приготовьте 30 г овсяной каши с полуобезжиренным молоком и водой (для снижения калорийности), добавьте свежую чернику.

• овсяная каша (30 г)
• полуобезжиренное молоко (75 мл)
• вода (100 мл)
• 50 ягод черники

Обед — Суп из свежих овощей

118 ккал

Купите предварительно смешанный вегетарианский суп или приготовьте свой собственный (создайте рецепт, чтобы снизить калорийность), разогрейте и наслаждайтесь.

• Суп из свежих овощей из супермаркета (300 г)

Ужин — Запеченная треска и брокколи

205 кал

Эту запеченную треску и брокколи очень легко приготовить: бросьте все в одну кастрюлю и готовьте все вместе. Поменяйте треску на свою любимую рыбу, если хотите.

• брокколи (80 г)
• 1 филе трески (140 г)
• 1 зубчик чеснока
• 1 чайная ложка масла (5 мл)
• Лимонный сок по вкусу

1645 калорий | 5,75 порции F&V

Завтрак — омлет из суперпродуктов со шпинатом

454 кал

Кто не любит омлет? Простой в приготовлении, вкусный и полезный.

Посмотреть рецепт — Детский омлет из суперпродуктов со шпинатом .

Обед – остатки курицы Джалфрези и риса

621 кал

Просто разогрейте и съешьте остатки Курицы Джалфрези и Риса, оставшиеся после 5-го дня. Очень просто. Также наслаждайтесь свежими ягодами в качестве закуски позже или десерта после обеда.

• 1 порция курицы Джалфрези с рисом
• 20 ягод малины
• 50 ягод черники

Ужин — Лимонная лапша в панировке, Чипсы и Пети Пуа

570 кал

Облегчите себе жизнь и купите готовую панированную рыбу в супермаркете и чипсы для духовки, очень просто и очень вкусно.

• 1 филе лимонной камбалы, панированное (142 г)
• Чипсы для запекания, замороженные (150 г)
• мелкий пуа (80 г)

Заставьте 5:2 работать на вас

План wlr 5:2 дает целых 7 дней, чтобы вы могли убедиться, что ваши голодные дни учитываются, и похудеть быстро и эффективно — попробуйте!

Попробуйте бесплатно »

Подробнее

На wlr есть планы на любой вкус, вот подборка из более чем 20 недельных планов диеты

Вот ваш жиросжигающий план питания на 2022 год — ешьте это, а не то

Наступил новый год, а вместе с ним и все те высокие обещания, которые вы дали себе на Новый год.Хоть и благородно хотеть позаботиться о своем теле и стать здоровым в новом году, на самом деле жить этим может быть немного сложно. Но не волнуйтесь — мы снова здесь с другим планом питания, сжигающим жир, чтобы помочь вам. Если вы хотите похудеть в этом году или просто ищете несколько питательных блюд, чтобы добавить их в свою ротацию, у нас есть для вас.

В этом году мы попросили членов совета медицинских экспертов Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT, и Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT, также известную как The Nutrition Twins, выбрать самые питательные и вкусные блюда, которые вы можете сделать в этом году.От сытных блюд с высоким содержанием белка до сытных закусок и даже некоторых сладких десертов — вот сплоченный план питания, к которому вы можете обратиться, когда вам нужны идеи здорового питания на неделю.

Нужны еще идеи для блюд на 2022 год? Не забудьте также ознакомиться с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Завтрак

Waterbury Publications, Inc.

Для легкого белкового завтрака на одного это яйцо в кружке является универсальным и его легко приготовить утром в течение недели.

Получите наш рецепт яиц с брокколи и сыром в кружке.

Карлин Томас/Ешь это, а не то!

Чтобы приготовить вкусный смузи, который немного отличается от привычного, попробуйте этот смузи из груши и кардамона, насыщенный полезными для кишечника волокнами благодаря овсу!

Получите наш рецепт овсяно-грушевого смузи с кардамоном.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Сделанные из творога, 2% греческого йогурта и яиц, которые богаты белком, эти оладьи из цельнозерновой муки также содержат бананы и сок лимона, что делает их далекими от обычных изысканных, лишенных питательных веществ. , калорийные блины», — говорят The Nutrition Twins.«Всего 320 калорий, это идеальный завтрак для похудения. Добавьте сверху ягоды или другие питательные фрукты, чтобы увеличить количество антиоксидантов и клетчатки».

Получите наш рецепт банановых оладий.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Немногие вещи приносят больше удовлетворения, чем бутерброд, а этот содержит цельнозерновые углеводы, белок из яиц, индейки и сыра, а также полезный жир из авокадо, и все это в 380 калориях. Такое сердечное удовлетворение принесет вам до обеда без перекусов.»

Получите наш рецепт бутерброда «Восход».

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

«Хотя большинство вафель — это калорийные бомбы, которые никогда не станут частью какого-либо плана питания для сжигания жира, они экономят жир и калории и содержат все необходимое для сытного завтрака», — говорят близнецы по питанию. «Яйца занимают высокое место по шкале индекса сытости (оценка того, насколько сытной является пища), а овес содержит растворимую клетчатку, обеспечивающую длительное удовлетворение и снижающую уровень холестерина.Кроме того, сочетание протеина из греческого йогурта, сухого молочного протеина и яиц делает этот рецепт таким, что вы будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. Добавьте антиоксидантов и клетчатки, украсив ягодами.»

Получите наш рецепт белковых вафель.

Обед

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Эти буррито, наполненные полезными ингредиентами, такими как черная фасоль, лук, сладкий перец, лайм и тмин, содержат все необходимое для здорового питания — и содержат всего 355 калорий», — говорят The Nutrition Twins.«Просто обязательно используйте куриную грудку, нежирный сыр и добавьте больше салата, помидоров и сальсы, чтобы увеличить количество питательных веществ и клетчатки и сделать еду еще более сытной, сохраняя при этом низкое количество калорий». нарезанный сладкий перец сверху для поддержки защитных сил организма — в болгарском перце больше иммуностимулирующего витамина С, чем в апельсине».

Получите наш рецепт буррито с курицей фахита.

Предоставлено Лорен Манакер

Надоел один и тот же скучный обеденный салат? Это богатое белком блюдо является идеальной вкусной альтернативой, когда вам нужно что-то оживить.

Получите наш рецепт Чаши цацики из куриного бедра.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Нужно что-то приготовить на неделю? По этому рецепту готовится целая курица — идеально подходит для приготовления любого блюда!

«Этот быстрый и простой рецепт обеспечивает высокое содержание белка, чтобы те, кто стремится похудеть, чувствовали себя довольными», — говорят The Nutrition Twins. «В нем всего 280 калорий, так что вы можете добавить цельное зерно, дающее энергию, например, 1 ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 чашки вареной цельнозерновой пасты или лебеды, чтобы повысить уровень клетчатки, антиоксидантов и чувства удовлетворения. В завершение добавьте пару чашек тушеных овощей.»

Получите наш рецепт курицы под кирпичом.

Предоставлено Даниэль Уокер

Хотите попробовать новый салат? Этот сладкий и пикантный салат — идеальное угощение для обеда, когда вам наскучил ваш обычный грустный салат на столе.

Получите наш рецепт жареного салата из осеннего урожая.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Любой, кто пытается похудеть, подумает, что макароны с сыром запрещены, но в этой версии используется греческий йогурт, и она содержит всего 360 калорий, в то время как многие другие версии легко содержат 500 с лишним калорий», — говорят в The Nutrition. Двойняшки.«Чтобы действительно повысить потенциал сжигания жира, используйте нежирный сыр и увеличьте количество питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов, добавив в блюдо тонны овощей, таких как приготовленная на пару брокколи, болгарский перец и помидоры черри — вы съедите тот же размер. часть для меньшего количества калорий. Используйте цельнозерновые макароны для большего количества питательных веществ и клетчатки».

Получите наш рецепт макарон с сыром.

Ужин

Джейсон Доннелли

«Этот рецепт медленного приготовления идеально подходит для жиросжигающего ужина с выигрышной комбинацией низкокалорийного блюда (324 калории) с большим количеством сытной клетчатки из бобов и овощей каннеллини (9 граммов клетчатки) и насыщающего белка из индейка (34 грамма)», — говорят The Nutrition Twins.«Мы предлагаем удвоить количество моркови, сельдерея и добавить шпинат и другие овощи, чтобы действительно повысить уровень клетчатки и антиоксидантов».

Получите наш рецепт приготовления кассуле из индейки в мультиварке.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Лосось — один из лучших способов получить омега-3 жирные кислоты, борющиеся с воспалением, а меньшее воспаление в организме связано с меньшим количеством жира в организме», — говорят The Nutrition Twins. «Эти противовоспалительные свойства в сочетании с удовлетворением от этого богатого белком блюда, которое содержит всего 370 калорий на порцию, делают этот жиросжигающий ужин победителем.Добавьте пару дополнительных чашек тушеных овощей, таких как брокколи, горошек и цветная капуста, чтобы еще больше увеличить количество клетчатки и питательных веществ. По возможности выбирайте дикого лосося, чтобы избежать ПХБ и других токсинов, которые также вызывают воспаление в организме и могут замедлить сжигание жира. Спаржа содержит пребиотические волокна, которые помогают питать полезные бактерии в кишечнике, что также может оказать положительное влияние на потерю жира».

Получите наш рецепт лосося в медово-горчичной глазури с жареной спаржей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Этот низкокалорийный обед состоит из полезных ингредиентов, содержащих питательные вещества, клетчатку и белок», — говорят The Nutrition Twins.«Фланк-стейк делает салат постным, а халапеньо, красный лук, кинза, лайм, помидоры, черная фасоль и авокадо содержат антиоксиданты и клетчатку. Витамин С в кинзе, лайме и помидорах улучшает усвоение железа в организме. стейк. Это не ваш типичный салат с хаммамом, сочетание вкуса и питательных веществ делает его суперзвездой для похудения».

Получите наш рецепт мексиканского салата со стейком на гриле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Обычно итальянская кухня и ужин для похудения несовместимы, но этот рецепт доказывает обратное», — говорят The Nutrition Twins.«Это итальянское блюдо, завернутое в прошутто, кажется декадентским роскошью, но содержит всего 280 калорий и идеально подходит для похудения, поскольку не дает вам чувствовать себя обделенным и, возможно, переедать что-то декадентское позже. Увеличьте количество клетчатки, антиоксидантов и питательных веществ, добавив несколько чашек овощей к бульону во время приготовления, чтобы подчеркнуть вкус блюда без лишних калорий. У вас даже будут лишние калории, так что смело добавляйте цельнозерновую булочку».

Получите наш рецепт простого куриного гребешка.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Хотя гребешки приятны на вкус, они представляют собой нежирный, полезный белок и имеют низкое содержание ртути, поскольку они не являются крупными хищниками, как другие рыбы, так что вы можете есть их несколько ночей в неделю, если вы хотелось бы», — говорят The Nutrition Twins. «В этом простом в приготовлении рецепте всего 200 калорий, поэтому у вас есть пара сотен лишних калорий. Завершите его большим красочным салатом и небольшой запеченной картошкой (и вы даже можете добавить ложку сметаны) , вы получите антиоксиданты и повышающие энергию полезные углеводы.»

Получите наш рецепт простых гребешков с чимичурри.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Все, что вам нужно для этого блюда, — это курица, вино и овощи (ну, добавьте еще, очень много овощей), и можете закругляться — его очень легко приготовить», — говорят близнецы по питанию. . «А если у вас нет мультиварки, не проблема, смешайте все в кастрюле на плите или поставьте в слабую духовку. В любом случае вы получите сытное блюдо всего с 365 калориями. к городу, добавляя дополнительные овощи для питательных веществ, клетчатки и чтобы насытиться меньшим количеством калорий.Попробуйте морковь, пастернак, лук, грибы и увядшую зелень.»

Получите наш рецепт Классического рецепта курицы в медленноварке в красном вине.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Этот простой в приготовлении рыбный рецепт, содержащий всего 280 калорий, поможет вам удовлетворить рекомендуемый минимум двух порций рыбы в неделю, увеличивая потребление жиров омега-3», — говорят The Nutrition Twins. «Удвойте сальсу-верде, чтобы получить дополнительную клетчатку и антиоксиданты, и подавайте ее на подушке из киноа и овощей, чтобы получить сложные углеводы и дополнительную клетчатку.»

Получите наш рецепт Жареного Махи Махи Сальса Верде.

Предоставлено Кристин Кидд

Ужины из листовых сковородок всегда могут прийти на помощь, когда вам нужна здоровая, легкая еда в будний день — и в этом есть все. Между хрустящим жареным цыпленком и картофелем вы будете чувствовать себя сытым и довольным до конца ночи.

Получите наш рецепт жареной курицы с овощами и осенними специями.

Марти Болдуин / Ешьте это, а не это!

Вечер пиццы в пятницу стал намного полезнее с этим восхитительно ароматным пирогом из цельнозерновой муки! Откройте бутылку вина и наслаждайтесь приготовлением этого неторопливого вечера выходного дня.

Получите наш рецепт пиццы из цельнозерновой муки с грюйером, панчеттой и карамелизированным луком.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Облегчите эту версию еще больше и сделайте ее более здоровой, разрезав макароны пополам и добавив несколько чашек брокколи, грибов, сладкого перца, цветной капусты и размороженного ящика замороженного шпината, а также используя макароны из цельной пшеницы или макароны из нута для увеличения количества белка, клетчатки и питательных веществ», — говорят The Nutrition Twins. «Замените половину сыра на сыр с низким содержанием жира.Этот низкокалорийный зити будет содержать даже меньше калорий, чем 410 в «облегченном» рецепте».

Получите наш рецепт Запеченного Зити.

Закуски

Предоставлено Лорен Манакер / Ешьте это, а не то!

Он соленый, хрустящий, сытный — чего еще можно желать, если вы ищете сытный полдник?

Получите наш рецепт смеси приправленных орехов.

Рэйчел Линдер/ Ешьте это, а не то!

Эта освежающая закуска станет идеальным сладким угощением во второй половине дня или прекрасной летней закуской для большой компании!

Получите наш рецепт шашлыка Капрезе.

Рэйчел Линдер/ Ешьте это, а не то!

Это наша интерпретация знаменитой тенденции запеченной пасты фета на TikTok, но мы сделали ее здоровой! Обмакивайте лаваш из цельнозерновой муки или свежие нарезанные овощи для здоровой альтернативы классической еде.

Получите наш рецепт соуса из запеченных помидоров черри и сыра фета.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Брускетта с томатами, чесноком и базиликом — это источник питательных веществ», — говорят The Nutrition Twins. «Ликопин в помидорах снимает воспаление, повышает иммунитет, защищает кожу от вредных солнечных лучей и борется с раком.Чтобы сделать брускетту более сытной, посыпьте ее консервированным нутом, обжаренным с помидорами, и нарезанным кубиками перцем халапеньо, чтобы получить настоящую стойкость благодаря белку и клетчатке. Нут является отличным источником цинка и меди и чрезвычайно важен для роста и функционирования иммунных клеток».

Получите наш рецепт итальянской брускетты.

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

«Когда вы пытаетесь избавиться от жира, половина успеха заключается в том, чтобы не сбиться с пути», — говорят The Nutrition Twins. «Быстрые, легкие и соблазнительные сытные закуски, такие как эти сладкие протеиновые кексы, делают это пустяком! Сделайте партию таких за выходные и возьмите одну или две на перекус.Вы будете уклоняться от торгового автомата и будете довольны часами.»

Получите наш рецепт кексов с высоким содержанием белка.

Десерт

Митч Мэндел и Томас Макдональд

«Есть немного вещей, более приятных для еды, чем еда на палочке», — говорят The Nutrition Twins. «Это замороженное лакомство на палочке утоляет тягу к сладкому всего за 80 калорий, практически без жира и противовоспалительных свойств фруктов, что помогает сделать ваше тело более эффективной машиной для сжигания жира.Меньше воспалений в вашем теле равнозначно усилению сжигания жира, и эти леденцы, которые вы можете легко приготовить, бросив ингредиенты в блендер, — ваш билет».

Получите наш рецепт мексиканской палеты с фруктами.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Если вы поклонник «приятных» сливок и ищете что-нибудь вкусное, но не на основе молочных продуктов, этот бананово-кокосовый десерт — идеальный кандидат для вашей морозильной камеры!

Получите наш рецепт бананово-кокосового мороженого.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Вы никогда не поверите, что это сладкое и пикантное песочное печенье, приготовленное на гриле, содержит мало калорий», — говорят The Nutrition Twins. «И на тот случай, если ваши вкусовые рецепторы еще не были в недоумении, клубника, пропитанная бальзамическим уксусом, завершает это число и подавляет потребность ваших вкусовых рецепторов смотреть дальше этого снисходительного вкуса жира и обезжиренного торта ангельской пищи».

Получите наш рецепт Клубничного пирога на гриле с бальзамиком.

Waterbury Publications, Inc.

Знаете ли вы, что темный шоколад на самом деле может сделать вас счастливее и здоровее? Похоже, вам нужно приготовить партию этих миндальных гроздей, покрытых темным шоколадом, на десерт!

Получите наш рецепт миндальных гроздей в темном шоколаде с посыпкой из кокоса и маття.

Митч Мэндел и Томас Макдональд

«Давайте посмотрим правде в глаза, вы никогда не ошибетесь, если подадите полезные фрукты в качестве десерта, это будет победителем в любом плане по снижению веса», — говорят близнецы по питанию.