БЖУ для похудения: норма, соотношение, меню, отзывы

Во все времена были свои стандарты красоты. И люди подчинялись капризной моде. Но вот уже много лет идеалом считается стройная фигура. Увы, достичь её многим людям очень сложно, так как сказывается сидячий образ жизни, работа за компьютером, злоупотребление фастфудом. В особенности мании похудения подвержены представительницы прекрасного пола, хотя и среди мужчин встречаются ярые адепты стройности. Поэтому неудивительно, что процветает индустрия правильного питания и всегда остаются при деле многочисленные диетологи, каждый из которых несёт в массы собственное видение секрета красоты. Наиболее щадящим методом считается расчёт БЖУ для похудения.

Как худеть правильно?

Очевидно, что набрать жировую массу гораздо легче, нежели её скинуть, ведь приходится контролировать своё питание, увеличить физическую нагрузку, сократить количество мучного и жирного. Различные системы питания отчаянно сражаются за клиента, предлагая максимально простые способы сбросить вес. Популярная диета по Дюкану предлагает питаться преимущественно белками и надо сказать, что такое питание даёт свои результаты, но при этом является весьма рискованным, так как излишек белков чреват метеоризмом, проблемами с почками, печенью и сосудами. А знаменитая Кремлёвская диета, которая предлагает ежедневно радовать себя мясом, салом и даже водкой, в которых очень малое количество баллов, разрешённых на день? Вот ведь радость для мясоедов! Но при таком питании под категорическим запретом оказываются сладости и мучные продукты. Есть ли система питания, позволяющая сбалансировать свой рацион и есть любимые продукты в ограниченных количествах?

Выход из положения

Можно найти разумный компромисс путём расчёта БЖУ для похудения. Для гармоничной работы организма требуется равномерное поступление необходимых веществ, иначе возможен сбой в функционировании жизненно важных систем. Белок в организме необходим как строительный материал, благодаря которому у человека обрисовывается мышечный каркас, появляются силы для выполнения какой-либо работы. Углеводы представляют собой особого рода искру, которая позволяет рационально рассуждать, делать логические умозаключения. Это питание для человеческого мозга. Углеводы могут быть быстрыми и медленными. Первых много в мучных изделиях и сахаре, но пользы они практически не приносят. А вот вторые усваиваются постепенно и потому дают больший запас энергии. Жиры часто считают лишним элементом питания, но это в корне неправильно. Без жиров невозможен нормальный рост волос, ногтей. Благодаря наличию жиров в организме кожа остаётся гладкой. Жиры – это та самая необходимая смазка, без которой человек превращается в Железного Дровосека из сказки, который ржавеет и не может двигаться. Поэтому так важно правильное соотношение БЖУ при похудении.

Источники БЖУ

Откуда же получает человек важные для организма элементы? Белок приходит из нежирного мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Растительный белок есть в фасоли, так что вегетарианство – совсем не противоречит системе сбалансированного питания. Полезные жиры можно получить из жирного мяса, масла, рыбы. Есть жиры и в сладостях, но злоупотреблять ими нежелательно, хотя и вовсе исключать из рациона не нужно. Найти источники углеводов проще всего, так как они присутствуют в крупах, овощах, фруктах, макаронах, мучных изделиях, картофеле и шоколаде. А каково же процентное соотношение БЖУ для похудения?

В процентах

Возьмём общее количество потребляемой пищи за 100 процентов. Треть от этой суммы (30%) выделяется на белки, которые дают значительное чувство насыщения, заряд энергии и спокойствия, а также подпитку для мышечной массы. Для активного похудения важно своевременно утолять чувство голода, так как в противном случае есть риск последующего переедания. При переводе в конкретные цифры получается, что норма потребления белка составляет 60 грамм в день. В идеале две трети белков должны поступать с животной пищей, а оставшаяся часть – с растительной. Животная пища обогащает организм аминокислотами.

Жиров в дневном рационе должно быть не менее 10 процентов, чтобы обеспечить выработку гормонов и строительство клеток. Жиры насыщенные вреднее для здоровья, так как способствуют повышению уровня холестерина. В основном их получают из пальмового масла, которое является ингредиентом многих товаров промышленного производства. Такое масло плохо усваивается и не приносит никакой пользы организму. Здоровые ненасыщенные жиры можно получить из рыбы, растительного масла и молочной продукции.

На долю углеводов выпадает львиная доля потребляемой пищи. Это 60 процентов дневного рациона, в которые входят клетчатка, витамины и минералы. Их можно получить из овощей и фруктов, круп, хлеба из муки грубого помола. Так называемые лёгкие углеводы, которые в избытке содержатся в выпечке и сладостях, быстро превращаются в жиры, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Озвученные цифры являются средними и могут варьироваться в каждом конкретном случае, поэтому норма БЖУ для похудения может быть вариативной.

Со спортом по жизни

Понятно, что рацион человека, проводящего большую часть дня в кресле, радикально отличается от рациона профессионального спортсмена. При тренировках средней интенсивности хороший результат даёт БЖУ для похудения в соотношении 30/20/50. Такое питание оптимально при физической нагрузке примерно три раза в неделю с акцентом на все группы мышц. Человек долго не будет ощущать голод и потому не переест. БЖУ для похудения может корректироваться с оглядкой на гендерный признак, время года и уровень активности. Не стоит забывать о том, что при расчёте нормы БЖУ нужно учитывать и среднюю калорийность рациона, которая не должна опускаться ниже 1200.

Делаем необходимые расчёты

Плавное похудение всегда оказывается более эффективным, нежели жёсткие методы. Поэтому нацелившись на красивую фигуру нужно наперёд просчитать калорийность и меню своего рациона. В самом деле, если здраво оценить содержимое своего холодильника и продумать покупки, то можно сэкономить не только время, но и деньги, так как не будет спонтанных покупок из-за внезапного приступа голода. Стоит учитывать тот факт, что при усвоении организмом один грамм белков и углеводов превращается в четыре калории, а один грамм жира приравнивается к девяти калориям. То есть при калорийности дневного рациона в 1200 – соотношение 30/10/60 является оптимальным БЖУ для похудения. Меню при этом будет подразумевать потребление 360 калорий с белками, 120 калорий с жирами и 720 калорий с углеводами. Многие диетологи крайне негативно отзываются о такой калорийности, приравнивая такой метод к экспресс-диете.

Правила для соблюдения правильного питания

Сама идея кажется в высшей степени заманчивой, так как соблюдая БЖУ, можно позволять себе любимые блюда, запретные на всевозможных диетах. Есть и рекомендации по составлению меню при такой системе питания. С утра можно позволить себе что-нибудь особенное, например, печенье или мороженое. До конца дня эти пустые калории успеют благополучно «сгореть». Чтобы зарядиться энергией рекомендуется начинать день с приёма злаковых, то есть идеальным завтраком будет каша на молоке или воде без сахара, но с мёдом. Люди, постепенно приучившиеся есть по утрам кашу, отмечают повышение своей работоспособности, отсутствие чувства голода вплоть до обеда и нормальное пищеварение. Так как утром встать особенно сложно, то подкрепиться требуется основательно, поэтому можно добавить к каше бутерброд с маслом и кусочком сыра. Популярная яичница – тоже весьма актуальный вариант завтрака, так как яйца – это основной источник белка, но рекомендуется исключить из процесса приготовления масло или использовать его по минимуму. Лишние калории и жиры блюду добавит кетчуп, майонез и любой покупной соус. Лучше лишний раз изучить этикетку покупного продукта, чтобы уложиться в норму БЖУ для похудения. Отзывы людей, сбросивших вес на такой системе питания, позволяют сформировать рекомендации к обеденной трапезе. Не стоит заменять полноценный обед перехваченным на углу гамбургером, который один превышает дневную норму калорий. Дозу углеводов можно получить с тарелкой супа, а на второе съесть порцию мяса или рыбы с овощным гарниром. К ужину организм работает медленнее, поэтому не стоит его перенапрягать. Можно перекусить творогом с нежирной сметаной и мёдом, мясом птицы или салатом. Кстати, три приёма пищи в день – это маловато, поэтому не стоит забывать о перекусах в течении дня, которые помогают контролировать своё питание. В качестве перекуса лучше держать под рукой яблоки, батончики мюсли, тосты из цельнозернового хлеба и другие вкусные и полезные вещи.

как построить идеальный рацион? – Medaboutme.ru

Из чего строить свой рацион?

Чтобы запустить процесс похудения, необходимо правильно рассчитать БЖУ. Для потери массы тела и «сушки», как говорят спортсмены, нужно распределить калорийность рациона так, чтобы на белки приходилось 40–50%, жиры – 30–40% и углеводы – 10–30% от общего количества. Надо сказать, что откровенно белковых или углеводных продуктов нет. В каждом можно найти все три вида питательных веществ, но есть среди них такие, где преобладает что-то одно. Вот они то и помогут составить правильный рацион. Что стоит в него включать:

• Мясо и рыбу, морепродукты

Это основной источник белка, необходимый для построения мышечной массы и скелета. Эти продукты должны составлять основу рациона, поэтому подходить к их выбору нужно с умом. Мясо лучше приобретать постных сортов – говядину, телятину, крольчатину, куриную грудку, а вот рыбу можно использовать в пищу и жирную, ведь в ней содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, очень полезных для сердца, сосудов и здоровья в целом;

• Молочные и кисломолочные продукты

Еще один ценный источник белка, а еще жира. Многие худеющие сознательно употребляют в пищу обезжиренные молочные продукты, но в этом нет никакой необходимости. Исследования специалистов из Женской больницы Бригхэма и Гарвардской школы общественного здравоохранения, Бостон, США, показало, что жирные молочные продукты не вызывают развития ожирения и сахарного диабета, и даже напротив, снижают эти риски;

• Злаковые культуры

Это источник углеводов. Есть и другой – сдоба, выпечка, сладости, но если в крупах содержатся сложные углеводы, надолго продлевающие чувство сытости и обеспечивающие организм энергией, то в хлебе, булочках и конфетах представлены углеводы простые, которые как раз и являются виновниками набора лишнего веса;

• Овощи и фрукты

Все они являются основными поставщиками витаминов и минералов в организм человека, а также клетчатки. Это очень вкусный и полезный перекус в течение дня. Можно употреблять в пищу самые разные дары природы, но особую пользу худеющим принесут апельсины. По сравнению с другими плодами, в них более высокое соотношение растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Первые снижают уровень липидов и способствуют похудению – к таким выводам пришли ученые из Кафедры внутренней медицины Калифорнийского университета, США;

• Орехи, зелень, семена

С помощью этих продуктов можно создать идеальную фигуру к лету и оставаться в форме всегда.

Пройдите тест

Использованы фотоматериалы Shutterstock

суточный расчет, рекомендации, преимущества и недостатки

Пропорциональное содержание белков, жиров и углеводов в рационе позволяет организму работать нормально. Соотношение БЖУ по ВОЗ составляет 1:1:4. При снижении веса обычные нормы ВОЗ не подходят, так как требуется создать дефицит калорий, поэтому существуют свои показатели БЖУ для похудения.

Понятие БЖУ

Аббревиатура БЖУ – это белки, жиры и углеводы, которые имеются в продуктах питания. Каждая составляющая пищи необходима организму для нормального функционирования. Иногда применяют аббревиатуру КБЖУ. Буква «К» обозначает калории.

Расчет БЖУ для похудения позволяет постепенно снижать вес, удерживать достигнутый результат

Калорийность продукта – это количество энергии, которое высвобождается после ее усвоения. Общее количество калорий продукта зависит от соотношения в нем БЖУ.

Существует понятие суточной калорийности. Это количество энергии, которое человек затрачивает во время бодрствования и ночью для поддержания жизнедеятельности. Потребности в калориях могут быть разными. Все зависит от пола, рода занятий, физической активности, количества лишней массы тела.

Если человек съедает больше своей суточной нормы, не занимается физическим трудом, не ходит на тренировки, то все лишние калории будут запасаться в подкожно-жировой клетчатке. Когда употребляется меньше калорий, масса тела начнет уменьшаться. Организм будет тратить собственные жировые запасы.

Преимущества методики БЖУ

Основной плюс методики состоит в том, что питание получается рациональным. Есть можно мясо, рыбу, молоко, злаки, немного сладкого и другие полезные продукты. При использовании метода не будет возникать авитаминоза, если правильно рассчитать суточное количество калорий и соотношение БЖУ. Способ прекрасно подходит спортсменам для наращивания мышечной массы и сушки.

Недостатки

Главное неудобство методики заключается в большом количестве расчетов. Однако сегодня существуют специализированные сайты, которые предлагают калькулятор похудения. Он рассчитывает БЖУ и калории в зависимости от индивидуальных особенностей.

Вторая проблема в том, что при неправильном подборе соотношений возможен дефицит или избыток белка, что вредно для организма.

Процентное соотношение БЖУ

По ВОЗ соотношение БЖУ соответствует 1:1:4. Это количество необходимо для человека с нормальным весом. Было установлено, что у этой пропорции количество белков недостаточное, поэтому вывели другое соотношение БЖУ, при котором количество протеина было увеличено. Соотношение равно 4:2:4. Эта норма для здорового человека с оптимальным количеством физических нагрузок.

Суточный расчет производится в зависимости от массы, рода деятельности, физической активности

Существуют другие показатели суточного БЖУ:

• умственные нагрузки – 2:1:2;
• физический труд – 2:2:5;
• избыточный вес – 5:1:2.

Выбор этих показателей осуществляется с учетом рода занятий.

В спортивных изданиях предлагают другие показатели БЖУ, которые позволяют удерживать нормальный вес. Для женщин БЖУ составляет 2,2:2:4,5, для мужчин — 3:2:5.

При расчете БЖУ для похудения используют другие показатели. Они максимально снижены, чтобы человек получал меньше калорий в сутки. Это позволит спровоцировать разрушение клеток подкожно-жировой клетчатки. Подходящим коридором для худеющих является 2-2,5:0,8-1:1,2-2.

Расчет количества калорий в день

Существует несколько формул, помогающих рассчитать калорийность. В зависимости от целей выбирают ту или иную формулу.

Количество калорий рассчитывается по следующим формулам:

• вес в кг×35 – подойдет для человека, который занимается спортом в неделю 3-5 раз;
• желаемый вес в кг×24 – используется для снижения веса при избытке массы не более 10 кг;
• (текущий вес в кг– 10)×24 – подходит для людей, избыток массы которых составляет более 10 кг.

Последнюю формулу применяют в несколько этапов. При потере каждых 10 кг текущая масса тела изменяется.

Например, женщина с массой 70 кг стремится снизить вес до 60 кг. В этом случае расчет суточной калорийности ведется по формуле: желаемый вес в кг×24, так как избыток веса не превышает 10 кг. То есть, этой женщине требуется 1440 ккал в день. При таком условии она сможет похудеть без вреда для здоровья.

Пример расчета суточной калорийности при избытке массы более 10 кг

При наличии лишней массы тела больше 10 кг используется формула: (текущий вес в кг– 10)×24. Если женщина весит 95 кг, а хочет похудеть до 65 кг, то снижение калорийности осуществляется в несколько этапов.

Этапы снижения массы тела при ожирении 2-3 степени:

1. (95-10)×24 = 2040 ккал за день. Это количество калорий употребляется до достижения результата 85 кг.
2. (85-10)×24 = 1800 ккал за день. Этой калорийности придерживаются до достижения массы тела 75 кг.
3. (75-10)×24 = 1560 ккал за день. Эта калорийность остается, пока женщина сбросит до 65 кг.

Этапов может быть и больше. Вместо 10 допускается отнимать цифру 5 из текущей массы тела. Так похудение будет проходить постепенно, без острого чувства голода.

Суточный расчет нормы БЖУ

Для здорового человека в сутки необходимо 30-40 % белков, 20-25% жиров, 40-50 % углеводов. При снижении веса количество БЖУ немного снижено, чтобы увеличить скорость сжигания подкожного жира.

Показатели БЖУ для худеющих:

• 40-45% белков;
• 15-25% жиров;
• 30-40% углеводов.

Это соотношение применяют при наличии избыточного веса менее и более 10 кг.

Пример расчета БЖУ при снижении веса

Для расчетов нужно знать количество калорий белков, жиров, углеводов в 1 г. Калорийность этих элементов следующая:

• 1 г белка – 4 ккал;
• 1 г жира – 9 ккал;
• 1 г углеводов – также 4 ккал.

У женщины с массой 70 кг, желающей похудеть до 60 кг суточная калорийность составляет 1440 ккал в сутки. Отсюда высчитывают 45% белков, 25% жиров, 30% углеводов.

Если у пациента имеются интенсивные тренировки, то количество белка увеличивают. Это позволяет быстрее восстанавливать мускулатуру.

Рекомендации

Перед началом похудения нужно посетить диетолога. Он оценит достоинства и недостатки методики именно для вашего случая. Обязательно нужно придерживаться рекомендаций врача для получения хорошего и стойкого результата.

Важно придерживаться правильного питания, вести подсчет калорий и пропорций БЖУ

Советы:

• отказаться от жестких диет, придерживаться правильного питания с ограничением по БЖУ;
• не есть много соли и сахара;
• питаться 5-6 раз за сутки;
• вести подсчет БЖУ в продуктах, изучать состав;
• не превышать суточную калорийность.

Эти советы помогут избавиться от лишней массы тела постепенно.

Противопоказания

При правильном подсчете соотношения БЖУ противопоказаний нет. Если имеются патологии почек, то количество белка нужно снизить. Беременным, кормящим и детям сильно ограничивать питание нельзя.

Снижение веса при подсчете БЖУ происходит плавно. Питание разнообразное и полноценное. При помощи методики можно избавиться от лишней массы тела, предупредить ее возвращение.

Видео

Также рекомендуем почитать: вода сасси для похудения

Все, что тебе нужно знать о правильном соотношении БЖУ и похудении

Почему важны белки, жиры, углеводы и как их правильно считать?

Правильное питание — это 70% успеха твоей стройности. Помимо суточной нормы калорий, необходимо рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов таким образом, чтобы твой рацион был максимально сбалансированным.

Белок

Самый важный строительный материал для мышц. И, как известно, чем больше мышц в организме, тем лучше метаболизм. Содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, горох, чечевица, соя. Особенно важно потреблять белковые продукты при регулярных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы печени и кишечника.

Жиры

Многие девушки, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями. Независимо от твоих индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30. Однако превышать норму жиров так же нельзя — есть риск получить проблемы с сосудами.

Углеводы

Углеводы, с одной стороны, это незаменимый источник энергии. Без их достаточного количества вы будете чувствовать постоянный упадок сил, а тренировки будут проходить неэффективно. Кроме того, углеводы повышают настроение. Но с другой стороны, именно избыток углеводных продуктов способствует отложению жира на нашем теле.

Как научиться считать количество БЖУ, если твоя цель похудеть и при этом быть здоровой и красивой?

Самой актуальной является формула Миффлина Сан-Жеора.

1. Считаем Базовый Обмен Веществ (БОВ) для женщин

(9,99*вес в кг)+(6,25*рост в см)-(4,92*возраст в годах) -161

2. Получившуюся величину БОВ умножаем на Коэффициент Физической Активности (КФА), где:

• 1,2 — сидячая работа, без нагрузок
• 1,375 — лёгкие тренировки 2-3 раз в неделю и небольшая дневная активность
• 1,4625 — средние тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести на ногах
• 1,555 — интенсивные тренировки и активный образ жизни

Умножаем БОВ на КФА и получаем норму калорий на поддержание веса.

Отнимаем 15-20% от получившейся цифры и получаем калорийность для снижения веса.

Для набора веса, наоборот, прибавляем 15-20%.

Например: женщина, 30 лет, 60 кг, 160 см, КФА 1,375

БОВ: 9.99*60+6,25*160-4.92*30-161 = 1291
Калории на поддержание: 1291*1,375 =1775
Калории на снижение: 1775-15% = 1508 

Как распределение БЖУ влияет на похудение

С помощью научных данных Зожник пытается разобраться, влияет ли распределение макронутриентов – белков, жиров и углеводов – на похудение.

Когда дело касается похудения, одна часть фитнес-энтузиастов встает на защиту низкоуглеводной диеты, при этом другая часть считает, что для похудения абсолютно не обязательно отказываться от углеводов. Что же по этому поводу считает наука?

Пропорция БЖУ и похудение

В 1996 году швейцарскими специалистами из Университета Женевы был проведен эксперимент, целью которого было выявить разницу в потере веса при потреблении высокоуглеводной и низкоуглеводной диет. В испытании приняло участие 43 человека с ожирением, которые получали одинаковое количество калорий, но с разной пропорцией нутриентов. На БЖУ у двух групп приходилось:

• У первой группы – 32% калорийности из белка, 15% из углеводов и 53% из жиров,
• У второй группы – 29% из белка, 45% из углеводов и 26% из жиров.

В результате после 6 недель испытания между двумя группами не было выявлено значительной разницы в потере веса. Группа, у которой на углеводы приходилось 15% от общей калорийности, потеряла в среднем 8,9 кг, а группа, у которой на углеводы приходилось 45% – 7,5 кг.

В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняло участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на 4 группы, каждая из которых потребляла калории со следующим распределением нутриентов:

• Жиры – 20%, белок – 15%, углеводы – 65%,
• Жиры – 20%, белок – 25%, углеводы – 55%,
• Жиры – 40%, белок – 15%, углеводы – 45%,
• Жиры – 40%, белок – 25%, углеводы – 35%.

После 6 месяцев все испытуемые в среднем потеряли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриентов. В своем заключении ученые указали, что снижение калорийности приводит к клинически значимой потере веса независимо от того, какому нутриенту отдается преимущество.

Представим еще одно исследование, которое изучало эффект низкоуглеводной диеты на похудение. В этом рандомизированном контролируемом исследовании, которое длилось 1 год, приняло участие 63 человека с ожирением, которые были разделены на 2 группы. Первая группа придерживалась диеты с низким количеством углеводов и высоким количеством белка и жира, а вторая придерживалась традиционной высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

В результате группа с низким потреблением углеводов потеряла больше веса в первые 3 месяца – в среднем 6,8% от общего веса (против 2,7 % у высокоуглеводной группы), а на отметке 6 месяцев – 7% (против 3,2% у высокоуглеводной группы). При этом на отрезке в 12 месяцев разница между группами значительно сократилась и составила всего 2%.

В выводе исследователей отмечено: “В первые 6 месяцев низкоуглеводная диета обеспечивает более значительную потерю веса, чем диета с высоким содержанием углеводов, однако на отметке в 1 год разница будет незначительной… Для определения безопасности и эффективности долговременных низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров и белка требуются более длительные исследования с участием большего количества участников”.

Мнение Examine.com

Ученые из Examine вспоминают о хорошо контролируемом исследовании, которое изучало эффект различных изокалорийных диет (одинаковых по количеству калорий), состоящих на 15% из протеина, от 15 до 85% из углеводов и от 0 до 70% из жиров. В ходе эксперимента было выявлено, что пропорция нутриентов не имеет большого значения для похудения.
И все же, почему именно на низкоуглеводных диетах люди в первое время теряют немного больше веса, чем на диетах со сравнительно высоким количеством углеводов? Причина очень проста – как только человек резко снижает потребление углеводов, вместе с истощением гликогеновых запасов теряется и запасаемая с гликогеном вода. Это и объясняет, почему в исследованиях выше наблюдалась более значительная потеря веса в первые месяцы, но не на отметке в 12 месяцев.

А существует ли идеальное соотношение макронутриентов?

В своем материале «Действительно ли калория равна калории» Лайл МакДоналд подчеркивает, что практически во всех исследованиях, в которых потребление калорий строго контролировалось, независимо от выбранной пропорции нутриентов различия в потере веса были минимальными.

Есть люди, которые теряют на 1-1,5 кг больше жира на циклической низкоуглеводной диете по сравнению с теми, кто придерживается диеты с умеренным количеством жиров и углеводов. Однако вы также без проблем найдете людей, которые получают такие же результаты на диете с высоким количеством углеводов. Дело в генетических отличиях между людьми и/или в чем-нибудь еще. Кто-то добьется лучшего результата на низкоуглеводной диете с высоким количеством жиров, а кто-то – с высоким количеством углеводов, но малым количеством жиров.

В большинстве случаев в исследованиях, в ходе которых испытуемые потребляют адекватное количество белка (или, по крайней мере, близкое к таковому), разные пропорции углеводов и жиров в условиях одинаковой калорийности, как правило, оказывают минимальное влияние на результаты. Если же иногда какой-либо эффект и отмечается, то, как правило, он очень незначительный и крайне переменный.

МакДоналд также отмечает, что в своей практике он часто наблюдал, как некоторые люди добиваются немного лучших результатов на одной диете по сравнению с другой, однако подчеркивает, что значительного превосходства какой-либо диеты над другой он не заметил.

Так как же узнать, какая диета будет максимально подходить конкретному человеку? Все тот же МакДоналд в своей серии статей под названием «Сравнение диет» рассуждает о 3 разновидностях диет:

• Низкоуглеводная/высокожировая (жиры – 40% и более от калорийности, углеводы – менее 20% от общей калорийности),
• Высокоуглеводная/низкожировая (углеводы – 45% и более, жиры – менее 25-30%),
• Диета с умеренным количеством жиров и углеводов (20-45% – углеводы, от 25-35% до 40% – жиры).

В целом, выбор пропорции нутриентов должен основываться на таких факторах, как чувствительность к инсулину, уровень физической активности, самочувствие и, конечно же, личные предпочтения.

Если человек с ожирением мало двигается и страдает от резистентности к инсулину (к примеру, человек с преддиабетом или диабетом 2 типа), ему, скорее всего, подойдет низкоуглеводная/высокожировая диета. Для человека, который очень много двигается и тренируется, и при этом его организм прекрасно отзывается на высокое количество углеводов в диете (у него высокая чувствительность к инсулину), подходящей будет высокоуглеводная диета. Если же у человека с умеренным уровнем активности (к примеру, 3 тренировки в неделю умеренной или высокой интенсивности по 1 часу) нет больших проблем с чувствительностью к инсулину, в его случае можно использовать диету с умеренным количеством жиров и углеводов.

Ниже представлена таблица, в которой Лайл попытался предоставить приблизительные рекомендации:

Стоит отметить, что эти рекомендации не должны восприниматься слишком буквально, ведь резистентность (низкая чувствительность) к инсулину встречается даже у достаточно худых людей, что обусловлено фактором наследственности. Пробуйте разные подходы при расчете пропорции нутриентов, сравнивайте результаты, отслеживайте свое самочувствие. Недаром в мире фитнеса «ходит» фраза о том, что конкретной диеты, которая идеально бы подходила абсолютно для всех, не существует.

О роли протеина при расчёте пропорции нутриентов

Как вы уже поняли, идеальной пропорции нутриентов для похудения не существует. Однако главным образом это касается углеводов и жиров; в отношении белка у ученых вопросов не возникает, и это подтверждается в исследованиях.

Специалистами из Университета Пердью было проведено рандомизированное исследование, в котором 2 группы мужчин питались с одинаковым дефицитом калорий (минус 750 ккал от расхода энергии), потребляя либо 0,8 г белка на 1 кг массы тела, либо 1,4 г белка. После 12 недель эксперимента ученые проанализировали данные и выявили, что обе группы испытуемых потеряли приблизительно одинаковое количество веса, однако группа, потреблявшая 1,4 г белка на 1 кг массы тела, потеряла на 1 кг меньше мышечной массы.

Еще одно исследование было представлено в журнале Nutrition & Diabetes в 2012 году. В нем 68 участников были разделены на 2 группы со следующим распределением нутриентов:

• Протеин – 35%, углеводы – 40%, жиры – 25%,
• Протеин – 17%, углеводы – 58%, жиры – 25%,

В результате после 12 месяцев обе группы потеряли приблизительно одинаковое количество веса (12,3 кг у первой группы против 10,9 кг у второй), при этом разница в потере жировой массы была более существенной – 9,9 кг у первой группы против 7,3 кг у второй (разница в 2,6 кг).

Данные этих исследований говорят о том, что потребление высокого количества белка должно составлять основу любой диеты для похудения, и Лайл МакДоналд подтверждает эту мысль в своей статье о калориях.

При одинаковой калорийности люди, которые потребляют адекватное количество белка (минимум 1,5 г протеина на 1 кг массы тела), всегда сохранят больше мышц по сравнению с теми, кто потребляет очень мало белка. Более того, исследования показывают, что по сравнению с углеводами или жирами белок лучше насыщает, притупляет чувство голода и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Это в свою очередь помогает избегать периодов острой тяги к сладкому, ведь сытый человек сохраняет больше шансов на то, что он не сорвется и в результате не выйдет за рамки рассчитанной калорийности.

Главная рекомендация Лайла:
«После того как вы рассчитаете дефицит калорий, потребление адекватного количества белка – это единственный фактор, который играет по-настоящему важную роль в диете».

Выводы:

Рассмотрев вышеизложенные данные и мнения специалистов, можно прийти к следующим выводам:

• При составлении диеты с дефицитом калорий состав макронутриентов не играет значительной роли для потери веса,
• Единственный критически важный нутриент, который позволит избавляться от бОльшего количества жира, теряя меньше мышечной ткани – это белок. При расчёте калорийности обязательно убедитесь, что потребляете минимум 1,5 грамма протеина на 1 кг массы тела,
• Такие факторы, как чувствительность к инсулину и уровень физической активности должны учитываться перед тем, как выбирать низкоуглеводную/высокожировую или высокоуглеводную/низкожировую диеты.

Источники:

1. Golay A. et al., Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets, Am J Clin Nutr. 1996 Feb;63(2):174-8,
2. Frank M. Sacks, George A. Bray et al., Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates, N Engl J Med 2009; 360:859-873, February 26, 2009,
3. Gary D. Foster, Holly R. Wyatt et al., A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity, N Engl J Med 2003; 348:2082-2090, May 22, 2003,
4. Tang M., Armstrong C. L. et al., Normal vs. high-protein weight loss diets in men: effects on body composition and indices of metabolic syndrome, Obesity (Silver Spring). 2013 Mar;21(3):E204-10,
5. T. P. Wycherley, G. D. Brinkworth et al., Comparison of the effects of 52 weeks weight loss with either a high-protein or high-carbohydrate diet on body composition and cardiometabolic risk factors in overweight and obese males, Nutr Diabetes. 2012 Aug; 2(8): e40,
6. What should I eat for weight loss, Examine. com,
7. Is a Calorie a Calorie, Bodyrecomposition. сom,
8. Comparing the Diets: Part 1, 2, 3, 4, Bodyrecomposition. сom.

 

Читайте на Зожнике: 

Натуральные методы борьбы с сахарным диабетом 2 типа

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Вся мудрость ЗОЖ: Энциклопедия Зожника

4 мифа о питании, которые вредны для вашего здоровья

Зожный взгляд: Крошка-картошка

БЖУ для похудения: как рассчитать правильное соотношение

Здравствуйте, друзья. Распространенное мнение гласит, что для того, чтобы похудеть, надо потреблять меньше калорий, а больше тратить.

Однако, можно резко сократить их потребление, скажем, с 1600 до 900, но как правильно рассчитать БЖУ для похудения?

Насколько грамотно будет составлен ваш рацион? Ведь калории можно набрать из чего угодно, но это не разумно, потому что необходимо учитывать потребности организма. Сегодня наш разговор как раз об этом.

Баланс для здоровья

Баланс в питании крайне важен, без него ну просто никуда. Вы можете сидеть на кефире и яблоках, запивая приступы голода водой – но что на это скажет ваш организм? Много ли пользы принесет такая диета, да еще если держать ее дольше одного дня?

Так, для восстановления после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок), требуется есть больше протеина.

Для улучшения роста волос, поддержания в порядке кожи, нервной и гормональной системы не обойтись без полезных (насыщенных и ненасыщенных) жиров.

А чтобы постоянно пополнять запас энергии, нам нужны углеводы.

Белки, жиры и углеводы одинаково важны для организма, но не в равном количестве. Питание должно быть именно сбалансированным, и это важно не только для похудения.

Правильный баланс помогает:

• Улучшить пищеварение и ускорить метаболизм.
• Сохранить внешнюю привлекательность.
• Избавиться от болезней, а также предотвратить их.
• Сохранить бодрость и хорошее самочувствие, придать энергии и сил.

Замечу тут же, что ограничение калорийности — не единственный выход, зачастую дело не только и не столько в калориях, а в их качестве, о чем речь идет, в частности, в статье о диете 900 калорий.

Но если ваша стратегия похудения – приход/расход калорий, то придется четко уяснить для себя, как именно надо высчитывать пропорции содержания белков, жиров, углеводов.

Только так вы сможете сохранить здоровье и сформировать красивое тело, а не просто скинуть несколько кило. Ну что ж, давайте начнем.

В поисках идеала

Принятая на сегодня норма установлена ВОЗ, которая рекомендует придерживаться следующих пропорций:

1:1:4 (белки, жиры, углеводы)

Иначе говоря:

• протеина – 1г на 1кг массы тела
• жиров – 1г на 1,1кг
• углеводов – 4г на 1кг

Ну а если смотреть в процентах, то баланс, соответственно, таков:

10-15% — 30-35% — 50-60%

Однако, для похудения, как полагают специалисты фитнеса и диетологи, такая пропорция некорректна, поскольку все мы люди разные.

Хочу сказать, вероятно, неожиданное для кого-то: идеальной формы расчета соотношения БЖУ нет.

Тут все очень индивидуально и зависит от целого ряда факторов, в частности, от вашего веса, пола, возраста, физической активности и даже той цели, которую вы перед собой ставите. Итак, как же найти золотую середину?

Ставим цель

Самое первое, что требуется сделать — это определиться с целью, которую вы преследуете: собираетесь ли похудеть, набрать массу, а может, намереваетесь просто поддерживать достигнутую форму.

Поскольку, нормы БЖУ разнятся для разных случаев.

В целом для набора массы специалисты рекомендуют применять схемы (в процентах)

• Первый вариант 30/15-20/55-50
• Второй вариант 30/30/40

Для поддержания баланса и приобретения рельефа

• Первый вариант 40/20-25/40-35
• Второй вариант 30/20/50

Считаем калорийность рациона

Это поможет определить, какой объем энергии человек получает, перерабатывая пищу.

А, получив результат, вы уже будете знать, насколько примерно вам следует сократить калорийность пищи.

Формул расчета требуемой калорийности существует множество, равно как и расчета идеальной массы тела. Самая простая, которую я нашел, выглядит так:

Желаемый вес (кг) х 24

При этом обязательным условием для ее применения является наличие лишнего веса не более 10 кг выше желаемой вами нормы.

Например, девушка, вес 65, хочет скинуть 10 кг.

Расчет:

55х24= 1320 ккал.

Это будет та цифра калорийности рациона, к которой она будет стремиться. Если же лишний вес превышает 10 кг, процесс можно разбить на несколько этапов.

От начальной цифры, например,  90 кг, сначала рассчитать калорийность для веса на 80 кг.  Затем, достигнув результата, до 70 кг и т.п.

И кстати, для такого расчета можете также воспользоваться нашим калькулятором калорийности — это просто и быстро.

Устанавливаем баланс

Поскольку мы с вами сейчас говорим о похудении, то советы тут следующие:

Баланс должен быть примерно следующим (бжу):

• Вариант первый: 40-50% — 30% — 20-25%
• Вариант второй: 40-45% — 15-20% — 30-40%

А чтобы вы имели точную картину расчета калорий, вот для наглядности, содержание калорий:

• в 1г белка – 4
• в 1г жира – 9
• в 1г углеводов – 4

Отталкиваясь от этого, вы теперь можете сами понять, как рассчитать количество БЖУ за день.

Например, та же девушка с весом 65 кг и требуемой калорийностью питания в 1320 ккал

Ей потребуется (усредним цифры из предложенных вариантов)

• 45% белка – от 1320 ккал это 594 ккал.
• 594 делим на 4 получаем 149 г протеина в день.
• 25% жира – от 1320 ккал это 330 ккал
• 330 делим на 9 получаем 36 г жиров в сутки
• 30% углеводов – от 1320 ккал это 396 ккал
• 396 делим на 4 равно 100 г в день.

Есть и иные формулы расчета, одна из них представлена в этом видео:

БЖУ – правила заполнения

Качество калорий, которые вы потребляете – одна из составляющих успешного похудения. Необходимые для поддержания здоровья вещества нужно получать из правильных продуктов. Каких?

Белки для похудения

Неверно думать, что это исключительно мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Протеины могут быть как животного, так и растительного происхождения, при этом растительный белок может быть ничуть не менее полноценен, чем животный.

Так, вегетарианцы и все сторонники здорового питания могут брать их в цельных злаках:

• крупах (в приоритете перловка, гречка, пшеница и т.п)
• сое и продуктах из нее (например, темпе, соевом молоке, тофу)
• бобовых (нуте, фасоли, чечевице)
• фруктах, ягодах, зелени, спарже, брокколи
• семенах чиа.

Если вы тренируетесь – рассчитываете количество протеина 1,5-2г на каждый килограмм веса. При этом такая норма подходит женщинам, а мужчинам ее стоит увеличить до 3г.

Жиры для пользы

Жиры – это совсем не вредно, а очень даже полезно. Они нужны для целого ряда важных дел.  Это и энергия для жизни, и транспортировка полезных веществ и усвоение витаминов.

И еще множество нужных процессов для жизнедеятельности. Главное, знать, какие выбирать. О хороших жирах я писал в статье «В чем польза жиров».

Самые лучшие – это ненасыщенные, те, в которых есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Искать их нужно в

• льняном, соевом, конопляном, оливковом, кунжутном, кукурузном маслах
• нежареных орехах (кунжутных, фундуке, чиа, миндале, тыквенных, кешью, грецких, семенах подсолнечника)
• фасоли
• листовой зелени

Кроме того, на полезные жиры богата морская рыба, такая как сельдь, лосось, макрель.

Норма – 1 г жира на 1 кг веса

Ложка масла в салате и горсть семян в каше – отличный способ обеспечить организм нужных количеством полезного, а не вредного холестерина.

Кстати, знаете ли вы, что именно присутствие жиров в организме позволяет формироваться жирным кислотам, которые, в свою очередь, способствуют расщеплению жира?

Углеводы нужные и нет

Тут требуется четко запомнить, что они бывают:

Быстрые или простые

разного рода сладости типа шоколадок и конфет, выпечка, белый хлеб, сладкая газировка, сладкие фрукты с высоким ГИ (вроде банана, дыни, винограда).

Такие быстро усваиваются, откладываясь жирком на бедрах и талии, и вскоре после их приема уже вновь хочется есть.

Сложные или долгие

Это как раз то, что нам нужно – они приносят чувство сытости. Сюда относятся крупы, овощи, фрукты с низким и средним ГИ, цельнозерновой хлеб, макароны высшего сорта.

Соотношение их в вашей дневной норме может быть разным, но отталкиваться рекомендуют от нормы 5г на 1 кг.

Советы для лучшего результата

Чтобы максимально точно определить для себя соотношение БЖУ, учитывайте

Свой образ жизни

Какая у вас физическая нагрузка, насколько активный образ жизни вы ведете. Не обманывайте сами себя и не преувеличивайте или преуменьшайте эти показатели.

Тип тела

Немаловажный фактор как в деле тренировок, так и похудения. Например, если вы эктоморф (иными словами – тощий человек, с минимумом мышечной массы), то вам требуется больше углеводов. О таким типе строения тела я писал в статье «Как вылепить красивое тело эктоморфу: тренировки, отдых и диета.»

А если эндоморф (с большой жировой массой) – то больше белка.

Адаптация организма

Наблюдайте за собой в течении примерно 2-3 недель — это как раз то время, которое нужно организму для адаптации к новому рациону.

Если вы чувствуете, что результат вам не подходит, вносите изменения, например, увеличивайте/уменьшайте количество белков или углеводов.

Что запомнить

• Расчет суточной нормы БЖУ – это не ограничение. Речь в данном случае идет о самоконтроле и достижении уверенности в качестве своего питания.
• Помните, что волшебных формул не придумано. Все вышеприведенные расчеты рекомендуется воспринимать не как инструкцию к действию, а как ориентир для начала собственных исследований над собой.
• Учитывайте все обстоятельства, которые влияют на ваши личные потребности: типа тела, соотношение мышечной ткани и жира, чувствительность к тем или иным видам пищи.
• Понимайте и принимайте свои особенности. Да, иногда кажется несправедливым, что худышки могут есть больше углеводов, чем полные люди. Но это реальность, от которой и следует отталкивается при расчете баланса БЖУ.
• Если самому сложно или непонятно, как все рассчитывать, обратитесь за помощью к профессионалу. Это может быть как диетолог, так и фитнесс-инструктор или просто знакомый друг — спортсмен.

Кроме того, помните, что успех в деле коррекции своей фигуры достигается не только за счет создания дефицита калорий, но и благодаря сбалансированному рациону, физическим нагрузкам и психологическому настрою.

Успехов вам и жду ваших отзывов в комментариях к статье. До новых встреч!

Соотношение Ккал и БЖУ для похудения: urch_a — LiveJournal

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать,сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма. Метаболизм — это превращение пищи в энергию.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

У меня получилось 1813, думаю можно округлить до 1800.

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).

У меня получилось 1800-500= 1300.

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
1300-250=1050  мой нижний предел /учитывая, что употребление меньше 1200 ккал в день чревато нехорошими последствиями, буду своим нижним пределом считать 1200 ккал, а не 1050)
1300+100=1400 мой верхний предел

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Наличие в рационе худеющего человека 45-50% углеводов вызвали некоторые сомнения и заставили меня нырнуть поглубже в эту тему. Так вот большинство всяких фитнесс-инструкторов и многие диетологи считают, что для похудения необходимо употреблять больше белков и максимально сократить углеводы — как показано на картинке выше. Соответственно эту формулу надо пересчитать исходя из того, что
белков худеющему человеку нужно 40-50%
жиров 30-40%
углеводов только 10-20%

Получается:
Белки (нижний предел) = (1200 · 0,40) / 4 = 120 г. Белки (верхний предел) = (1400 · 0,50) / 4 = 175 г.
Жиры (нижний предел) = (1200 · 0,30) / 9 = 40 г. Жиры (верхний предел) = (1400 · 0,40) / 9 = 62 г.
Углеводы (нижний предел) = (1200 · 0,10) / 4 = 30 г. Углеводы (верхний предел) = (1400 · 0,20) / 4 = 70 г.

Итого, чтобы худеть мне  в день мне нужно съедать:
120- 175г белков
40- 62 г жиров
30-70 г углеводов

Насколько я понимаю количество белков, жиров и углеводов  в продукте суммарно не равно весу самого продукта, так же? Самого продукта получается больше? t_o_s_h_k_a  помоги, ты ж в этом специалист. Это ж по-моему невыносимо мало, если съедать за день 307грамм еды..?
Ох, и сложная это наука правильное питание. Пошла лягу, чтоб не упасть в голодный обморок пить воду и разбираться дальше. мне кажестся уже похудела от одной мысли что я не ем сегодня сладкое

UPD. Нашла очень подробную таблицу калорийности продуктов. 

норма, соотношение, меню, отзывы

Во все времена существовали эталоны красоты. И люди подчинились капризной моде. Но уже много лет идеалом является стройная фигура. Увы, добраться до него многим людям очень сложно, так как сказывается малоподвижный образ жизни, работа за компьютером, злоупотребление фаст-фудом. В особенности мании похудания подвержены представительницы прекрасного пола, хотя и среди мужчин есть ярые приверженцы стройности. Поэтому неудивительно, что пищевая промышленность процветает и всегда есть многочисленные диетологи, каждый из которых несет в массы свое видение секрета красоты.Самый щадящий метод – расчет БЖУ для похудения.

Как правильно похудеть?

Очевидно, что набрать жировую массу гораздо проще, чем ее скинуть, ведь приходится контролировать свой рацион, повышать физическую активность, уменьшать количество мучного и жирного. Различные системы питания отчаянно борются за клиента, предлагая самые простые способы похудения. Популярная диета по Дюкану предполагает употребление в пищу преимущественно белков, и следует сказать, что такое питание дает свои результаты, но очень рискованно, так как избыток белка чреват метеоризмом, проблемами с почками, печенью и сосудами.А знаменитая кремлевская диета, предлагающая ежедневно лакомиться мясом, салом и даже водкой, в которой очень мало пунктов, разрешенных в день? Вот радость для мясоедов! А вот при такой диете под категорическим запретом находятся сладости и мучные изделия. Существует ли система питания, позволяющая сбалансировать рацион и есть любимые продукты в ограниченных количествах?

Выход

Можно найти разумный компромисс, рассчитывая БЖУ для похудения.Для гармоничной работы организма требуется равномерное поступление необходимых веществ, иначе возможны сбои в работе жизненно важных систем. Белок в организме необходим как строительный материал, благодаря которому у человека изображен мышечный скелет, есть силы для выполнения любой работы. Углеводы – это особый вид искры, позволяющий рационально рассуждать, делать логичные выводы. Это пища для человеческого мозга. Углеводы могут быть быстрыми и медленными.В первую очередь много мучных изделий и сахара, но пользы они практически не приносят. Но последние усваиваются постепенно и поэтому дают больший запас энергии. Жиры часто считают дополнительным питательным веществом, но это в корне неверно. Без жиров невозможен нормальный рост волос и ногтей. Благодаря наличию жиров в организме кожа остается гладкой. Жиры — это самая необходимая смазка, без которой человек превращается в Железного Дровосека из сказки, который ржавеет и не может двигаться.Поэтому так важно правильное соотношение БЖУ при похудении.

БИО источники

Откуда человек получает важные для организма элементы? Белок поступает из нежирного мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. В фасоли есть растительный белок, так что вегетарианство не противоречит системе сбалансированного питания. Полезные жиры можно получить из жирного мяса, сливочного масла, рыбы. В сладостях есть жиры, но злоупотреблять ими нежелательно, хотя совсем исключать их из рациона не нужно.Найти источники углеводов проще всего, так как они присутствуют в крупах, овощах, фруктах, макаронах, мучных изделиях, картофеле и шоколаде. А какой процент БЖУ для похудения?

В процентах

Принять общее количество потребляемой пищи за 100 процентов. Треть этого количества (30%) приходится на белки, дающие значительное чувство насыщения, заряд энергии и спокойствия, а также подпитку для мышечной массы. Для активного похудения важно своевременно утолять голод, ведь в противном случае есть риск последующего переедания.При переводе в конкретные цифры получается, что норма потребления белка составляет 60 граммов в день. В идеале две трети белка должны поступать из животной пищи, а остальное — из растительной. Животная пища обогащает организм аминокислотами.

Жира в ежедневном рационе должно быть не менее 10 процентов, чтобы обеспечить выработку гормонов и строительство клеток. Насыщенные жиры более вредны для здоровья, так как способствуют повышению уровня холестерина. В основном их получают из пальмового масла, которое входит в состав многих промышленных продуктов.Это масло плохо усваивается и не приносит никакой пользы организму. Полезные ненасыщенные жиры можно получить из рыбы, растительного масла и молочных продуктов.

На долю углеводов приходится львиная доля потребляемой пищи. Это 60 процентов суточного рациона, в который входят клетчатка, витамины и минералы. Их можно получить из овощей и фруктов, каш, хлеба из муки грубого помола. Так называемые легкие углеводы, которых много в выпечке и сладостях, быстро превращаются в жиры, поэтому злоупотреблять ими не стоит.Приведенные цифры являются средними и могут различаться в каждом конкретном случае, поэтому норма БЖУ для похудения может быть вариативной.

Со спортом в жизни

Понятно, что рацион человека, который большую часть дня проводит в кресле, кардинально отличается от рациона профессионального спортсмена. При тренировках средней интенсивности хороший результат дает БЖУ для похудения в соотношении 30/20/50. Такое питание оптимально при физических нагрузках примерно три раза в неделю с упором на все группы мышц.Человек долго не будет чувствовать голода и поэтому не получит его. БЖУ для похудения можно корректировать с учетом пола, времени года и уровня активности. Не забывайте, что при расчете нормы БЖУ нужно учитывать среднюю калорийность рациона, которая не должна опускаться ниже 1200.

Сделайте необходимые расчеты

Плавное похудение всегда эффективнее жестких методов. Поэтому, стремясь к красивой фигуре, нужно заранее рассчитать калорийность и меню своего рациона.На самом деле, если вы здраво оцените содержимое своего холодильника и продумаете покупки, то сможете сэкономить не только время, но и деньги, так как не будет спонтанных покупок из-за внезапного приступа голода. Необходимо учитывать тот факт, что при переваривании организмом один грамм белков и углеводов превращается в четыре калории, а один грамм жира равен девяти калориям. То есть при калорийности суточного рациона 1200 – соотношение 30/10/60 является оптимальным БЖУ для похудения.Меню будет означать потребление 360 калорий с белками, 120 калорий с жирами и 720 калорий с углеводами. Многие диетологи крайне негативно относятся к этой калорийности, приравнивая этот метод к экспресс-диете.

Правила правильного питания

Сама идея кажется весьма заманчивой, так как соблюдая БЖУ, можно позволить себе любимые блюда, запрещенные на всевозможных диетах. Также есть рекомендации по составлению меню с такой системой питания. Утром вы можете позволить себе что-то особенное, например, печенье или мороженое.До конца дня эти пустые калории успеют благополучно «сгореть». Для заряда энергией рекомендуется начинать день с приема каш, то есть идеальным завтраком будет каша на молоке или воде без сахара, но с медом. Люди, постепенно приученные к употреблению по утрам каши, отмечают повышение работоспособности, отсутствие чувства голода до обеда и нормальное пищеварение. Так как утром вставать особенно тяжело, необходимо хорошенько освежиться, поэтому к каше можно добавить бутерброд с маслом и ломтик сыра.Популярная яичница также является очень актуальным вариантом завтрака, так как яйца являются основным источником белка, но рекомендуется исключить масло из процесса приготовления или использовать его по минимуму. Излишних калорий и жирности блюду добавят кетчуп, майонез и любой покупной соус. Лучше еще раз изучить этикетку купленного продукта, чтобы соответствовать норме БЖУ для похудения. Отзывы людей, сбросивших вес на такой системе питания, позволяют сформулировать рекомендации по обеденному приему пищи. Не стоит заменять полноценный прием пищи перехваченным на углу гамбургером, который сам по себе превышает суточную норму калорий. Дозу углеводов можно получить тарелкой супа, а на вторую съесть порцию мяса или рыбы с овощным гарниром. К обеду организм работает медленнее, поэтому не перенапрягайте его. Можно перекусить творогом с нежирной сметаной и медом, мясом птицы или салатом. Кстати, трехразового питания недостаточно, поэтому не забывайте о перекусах в течение дня, которые помогают контролировать свой рацион.В качестве перекуса лучше держать под рукой яблоки, батончики мюсли, тосты из цельнозернового хлеба и другие вкусные и полезные вещи.

БЖУ, как составляющая эффективного похудения

Вы уже знаете, что для похудения нужно расходовать больше калорий, чем потребляете с пищей. Однако есть несколько важных моментов, которые следует учитывать при похудении. Успех в похудении зависит не только от дефицита калорий в рационе, но и от сбалансированного питания, регулярных физических упражнений, питьевого режима, достаточного сна и хорошего умственного тонуса.

Под балансом питания понимается соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково необходимы организму, но в разном количестве.

Все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы – состоят из белков. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из пищи.

Полноценные и дефицитные белки. Незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него, составляют полноценный белок.

Потребность в белке составляет от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не нужно терять вес (рекомендация ВОЗ).Чем стройнее и активнее вы становитесь, тем больше белка вам нужно. Кроме того, потребность в белке увеличивается с потерей веса. Поэтому:

• При выраженном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса.
• При небольшом избыточном весе следует принимать в среднем 1,5-2 г.
• Относительно стройным людям, которым необходимо немного сбросить лишний вес, следует ориентироваться на 2-2,2 г.

80% белка в рационе должно поступать из растительных источников.

 

Жиры в рационе худеющих

Жиры являются важнейшим компонентом питания, так как отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. Они также делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры содержатся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном масле, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семечки.

 

Наиболее вредным и опасным видом жиров являются трансжиры (маргарин), которые содержатся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушению обмена веществ и сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.

Жирные кислоты омега-3 имеют особое значение для тех, кто худеет. Они содержатся в рыбе, добавках рыбьего жира, льняном и рыжиковом маслах. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, тем самым способствуя похудению.

Потребности следующие:

• При выраженной избыточной массе тела — 0,4-0,6 г на килограмм массы тела;
• Избыточная масса тела – 0,7-0,8 г на килограмм массы тела;
• При нормальном весе — 0,9-1,1 г на килограмм массы тела.

1/3 потребляемого жира должна поступать из насыщенных источников, а 2/3 — из ненасыщенных источников.

Углеводы в рационе худеющих

Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы при физической нагрузке, необходимы для нормальной работы мозга.

 

Углеводы бывают простые и сложные. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар, и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.

Организм тратит больше энергии на переработку сложных углеводов. Это обеспечивает хорошее самочувствие и длительное чувство сытости. Поэтому 80% углеводов в рационе должны составлять сложные.

Клетчатка для похудения имеет особое значение. Он содержится в оболочке зерен, овощей, зелени, ягод и фруктов.Вместе с белками и жирами клетчатка обеспечивает длительное чувство сытости и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Суточная норма клетчатки – 25 г.

 

Количество углеводов в рационе определяется путем расчета суточной калорийности белков и жиров. Один грамм белка и один грамм углеводов содержат 4 калории, а один грамм жира содержит девять калорий.

Чтобы узнать свои потребности:

1. Умножьте количество белка в граммах на 4;
2. Умножить количество жира в граммах на 9;
3. Добавить результаты 1 и 2;
4. Вычтите сумму 1 и 2 из ежедневного потребления калорий;
5. Разделите полученное число на 4.

Это скажет вам, сколько углеводов вам нужно.

Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.

Упражнения для похудения

Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардиоупражнений. Когда вы тренируетесь, вы можете добавить домашние тренировки или тренировки в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому нужно следить за тем, чтобы занятия спортом давали результат.

Для сжигания жира людям с небольшим избыточным весом следует выбрать более интенсивную программу, например круговую тренировку, и заниматься кардиотренировками по 150-300 минут в неделю.

Другие факторы эффективного снижения веса

Другие факторы включают базовую активность, питьевой режим, контроль над стрессом, достаточный сон и диету.

Основная деятельность – это ваша подвижность в повседневной жизни, то есть неучебная деятельность. Вы тратите калории на любую деятельность, и чем активнее вы дома, тем больше энергии вы тратите.

Вода способствует перевариванию пищи, снимает отечность, улучшает контроль аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело расходует калории, чтобы нагреть ее.А еще чистая вода является источником минеральных солей, необходимых для обмена веществ. В среднем в день нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Контроль стресса важен, поскольку переедание чаще всего происходит во время стресса. Во время стресса в организме вырабатывается гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.

Сон при похудении должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, из-за чего вы чувствуете вечный голод и перестраиваете свой организм на запасание калорий.

Говоря об инсулине, важно отметить, что прием инсулина помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на прием пищи. Задача гормона – направлять питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после еды, тем выше уровень инсулина и тем труднее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а затем решите, что вам больше подходит.

Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное соблюдать режим – не голодать и не переедать, а питаться сбалансированно, в соответствии с потребностями вашего организма.Регулярные физические упражнения, достаточный сон, чистая вода и управление стрессом станут вашими невидимыми помощниками в снижении веса.

калорийность, баланс БЖУ, преимущества для похудения. Пищевая ценность мандаринов

Калорийность мандарина на 100 грамм всего 37 ккал. Продукт содержит:

• белков — 0,8 г;
• жиры — 0,2 г;
• углеводов — 7,5 г.

Мандарины характеризуются высоким содержанием лимонной кислоты, витаминов С, В1, Р, клетчатки, фитонцидов, минералов, органических кислот.

Общая калорийность мандарина в 1 шт. напрямую зависит от веса цитруса. Средний вес очищенного фрукта составляет 80 – 100 грамм, поэтому можно смело сказать, что 1 очищенный мандарин имеет калорийность около 30 – 37 ккал.

Польза мандаринов

Низкая калорийность мандаринов на 100 г (как уже было сказано, в 100 г продукта содержится чуть более 30 ккал) делает их незаменимыми при диетическом питании. Основные преимущества мандаринов традиционно следующие:

• восполнение в организме недостатка витаминов С, РР, группы В;
• поддержание нормального кровоснабжения глаз за счет витамина А, обеспечивающего хорошую остроту зрения;
• Содержащееся в продукте раздражение вкусовых рецепторов, приводящее в порядок аппетит, ускоряющее работу пищеварительного тракта;
• Широкое применение мандаринов для профилактики воспалений печени, желчного пузыря;
• кислоты в составе цитрусовых препятствуют росту количества болезнетворных бактерий в пищеварительном тракте.Это свойство продукта активно используется для устранения дисбактериоза;

• насыщенность мандаринов антиоксидантами позволяет использовать их для профилактики вздутия живота, запоров;
• доказана польза мандаринов для восстановления предстательной железы;
• часто мандарины рекомендуются при нарушениях менструального цикла;
• с помощью эфирного масла холодного отжима, полученного из цитрусовых, улучшается эластичность и мягкость кожи. Это масло эффективно для удаления растяжек на коже, возвращая ей здоровый цвет;
• Сок мандарина помогает при влажном кашле, бронхите, метеоризме, воспалительных процессах в кишечнике.

Вред мандаринов

Несмотря на то, что анализируемый продукт чрезвычайно полезен, при неправильном употреблении вред мандаринов может быть очень серьезным. Имейте в виду, что:

• мандарины содержат в своем составе высокие концентрации кислоты, поэтому противопоказаны при язвах и воспалениях 12-перстной кишки;
• Многие люди имеют аллергические реакции на лимонную и аскорбиновую кислоты в цитрусовых.Следует отметить, что аллергия на мандарины встречается не так часто, как многие ошибочно полагают. Чаще всего с высыпаниями сталкиваются маленькие дети или взрослые, переевшие мандарины;

• наличие сахаров в составе мандаринов делает их продуктом ограниченного потребления для диабетиков;
• Перед едой мандарины следует тщательно очистить от кожуры. В противном случае в организм могут попасть ядовитые вещества, которыми обрабатываются цитрусовые для более быстрого роста и созревания.

В этой статье рассмотрены вред, польза и калорийность 100 граммов мандаринов. Надеюсь, вы нашли что-то полезное для себя.

ПОДПИСАТЬСЯ НА ОБНОВЛЕНИЯ ВЕБ-САЙТА

Свежие плоды мандарина очень вкусны. Их довольно часто используют в кулинарном производстве для приготовления компотов, соков, морсов, наливок, джемов, мармелада и сладостей.

Мандарины приносят большую пользу организму зимой, так как являются богатым источником витаминов.

Мякоть спелого мандарина содержит около 10.5% сахара, 40-50 мг витамина С, большое количество органических кислот (лимонной), клетчатки и различных минералов.

Польза и вред мандаринов

В первую очередь стоит отметить, что мандарины, как и другие представители цитрусовых, содержат большое количество витамина С, который в свою очередь имеет свойство долго сохраняться во фруктах. Этот фрукт оказывает особое влияние на иммунную систему, в результате его употребления значительно повышаются возможности организма противостоять различным вирусным и инфекционным заболеваниям.

Кроме того, употребление этого фрукта способствует укреплению суставов, костей, а также благотворно влияет на эластичность соединительных тканей. Специалисты утверждают, что мандарины способны замедлить процессы старения и нормализовать работу сердечной мышцы.

Стоит отметить, что у мандарина полезна не только мякоть, его кожура содержит изрядное количество бета-каротина, который в свою очередь является прекрасным средством для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, при депрессиях, неврозах и нарушениях сна специалисты рекомендуют заваривать мандариновую кожуру вместе с чаем.Низкая калорийность мандаринов в 100 граммах способствует значительному ускорению процесса похудения и снижению уровня сахара в крови.

Употребление мандаринов может нанести вред организму только при наличии язвенной болезни, гастрита (с повышенной кислотностью желудочного сока) или заболеваний почек.

Этот фрукт относится к группе диетических продуктов, так как в 100 граммах мандарина калорийность достигает 45 условных единиц. В целом калорийность 1 мандарина может составлять от 38 до 52 килокалорий.Для того чтобы определить, сколько калорий в мандарине, необходимо учитывать его сорт, а также размер и степень спелости плода.

Благодаря низкой калорийности мандарины не только не оказывают негативного влияния на фигуру, но и способствуют похудению. Они содержат большое количество веществ, способствующих похудению, к ним относятся углеводы, клетчатка, кальций, пектин и пищевые волокна. Кроме того, мандарины содержат натуральные фенольные соединения, которые, по мнению врачей, являются отличным средством для борьбы с лишним весом.

Несмотря на низкую калорийность, мандарины притупляют чувство голода, а также укрепляют иммунитет и улучшают настроение. Важно помнить, что чрезмерное употребление этого цитрусового фрукта может привести к аллергическим высыпаниям на коже.

Зная, сколько калорий в мандарине, можно составить индивидуальное меню, придерживаясь которого вполне реально избавиться от нескольких килограммов.

Диетологи разработали мандариновую диету, с помощью которой за неделю можно сбросить около 7 килограммов.Его основной принцип – ежедневное употребление 5 плодов этого фрукта и 100-150 граммов другой пищи, например нежирной рыбы, отварного или запеченного мяса, творога, твердого сыра или овощного салата. Так как во время этой диеты все необходимые для нормального функционирования вещества не поступают в организм, увлекаться ею не стоит.

Кроме того, есть еще один вариант цитрусовой диеты. В процессе его поддержания необходимо перед каждым приемом пищи съедать 1 мандарин калорийностью около 40 килокалорий, и следить, чтобы порция съеденной после этого пищи помещалась на небольшой салатной тарелке.Некоторые диетологи рекомендуют перед едой выпивать стакан свежевыжатого мандаринового сока, это избавит не только от переедания, но и от жировых отложений.

Поскольку калорийность 1 мандарина очень мала, можно устраивать разгрузочные дни с их употреблением один-два раза в неделю. А именно, в течение дня есть только мандарины и пить воду из жидкости или зеленый чай. Если регулярно устраивать такие разгрузочные дни в течение 1-2 месяцев, можно сбросить 2-3 килограмма и добиться стабильности веса.

Мандарин один из самых полезных и вкусных фруктов и неотъемлемый символ новогодних праздников.Это неудивительно, ведь мандарины наиболее полезны в холодное время года.

По калорийности мандарин — относительно низкокалорийный фрукт . И хотя варенье и мандариновое варенье обладают высокой калорийностью, это связано с высоким содержанием сахара в продукте.

Как и все цитрусовые, мандарин богат аскорбиновой кислотой (витамином С), которая долго сохраняется в спелых плодах. Витамин С необходим организму для поддержания иммунитета и более быстрого заживления повреждений кожи, витамин защищает полость рта от воспалений и снижает риск развития заболеваний десен.

в составе мандарина содержит флавоноиды , которые борются со свободными радикалами и выводят токсины из организма. Он также содержит витамин В1, который регулирует метаболизм углеводов, белков и жиров, а также отвечает за клеточное образование и создание межклеточных мембран.

Чрезвычайно полезное и вкусно пахнущее эфирное масло изготовлено из кожуры мандарина, которое помогает в борьбе с целлюлитом и поднимает настроение, стимулируя энергию и творчество.

Мандарин имеет довольно высокую кислотность и может вызывать раздражение слизистых оболочек и почек. Поэтому его следует с осторожностью применять людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Также он противопоказан при колитах, циститах и ​​острых нефритах.

В качестве основного ингредиента мандарин вряд ли подойдет, а вот «ягоды годжи» вполне. Подробнее вы можете прочитать в одной из наших статей « ». Мы также советуем вам прочитать, чтобы узнать больше о семенах. Они также вполне могут избавить вас от лишних килограммов.

Стоит ли есть мандарин, если вы хотите похудеть

Мандарин показан для включения в рацион сидящим на диете. Высокое содержание витамина С поддержит организм в условиях ограниченного потребления калорий, а достаточное содержание клетчатки будет стимулировать перистальтику кишечника. Сложные углеводы подарят чувство сытости и не вызовут резкого скачка уровня сахара в крови. Вот почему мандарин отлично подходит в качестве полезного перекуса для похудения .

Мандарин как часть диеты

Мандарин не является запрещенным продуктом диеты. Многие диеты, такие как «Магги» или «Японская», включают мандарин в список рекомендуемых продуктов. Существует мандариновая диета , основанная на употреблении только белковых продуктов и мандаринов. Из-за состава плодов не рекомендуется монодиета на одних только мандаринах — это может вызвать обострение хронических заболеваний и развитие новых.

Как правильно выбрать мандарины и на что обратить внимание

Чтобы купить действительно хорошие мандарины, следует соблюдать несколько правил.

• Посмотрите на страну поставщика. Самые качественные мандарины уже много лет привозят из Египта и Марокко .
• Мандарин должен быть средней плотности , слишком мягкие плоды указывают на прогрессирующую гниль.
• Плод должен быть однородной окраски — нормальными считаются оттенки от бледно-оранжевого до ярко-оранжевого.
• Спелые мандарины не имеют зеленоватых пятен – любое желто-зеленое пятно свидетельствует о незрелости.
• На плодах также не должно быть вмятин, нарушений целостности кожуры (трещин, царапин) и темных пятен – все эти признаки характерны для некачественных мандаринов.

Сколько можно мандаринов взрослому и ребенку

В больших количествах не рекомендуется употреблять мандарины ни детям, ни взрослым. Для взрослого норма потребления фруктов составляет 150-200 грамм в день (3-4 мандарина), для детей — 100-150 грамм (2-3 мандарина). Мандариновый сок можно пить не более 150-200 мл в день.

Наименования рецептов полезных блюд с мандарином

Очень популярны разнообразные фруктовые салаты с мандарином и нежирной сметаной или заправкой из натурального йогурта.

Высушенные мандариновые корки часто добавляют в выпечку. А дольки мандарина могут служить украшением тортов, печенья и пирожных.

Очень вкусное сочетание – куриное или утиное мясо, тушенное с мандаринами или маринованное в мандариновом соке.

Мандарин полезен, в основном, благодаря высокому содержанию витамина С, поэтому его легко заменить другими цитрусовыми – апельсинами и грейпфрутами; летом вместо мандаринов можно использовать клубнику.

Мандарин — один из самых сладких и вкусных цитрусовых.В Древнем Китае «оранжевое золото» предназначалось исключительно для украшения стола богатых людей. Сегодня каждого россиянина, завершающего новогоднее застолье символическими для праздника мандаринами, можно причислить к дворянам. Запах праздника и яркие воспоминания навсегда слились с фруктами в единое целое.

Должен ли я включать мандарины в свой ежедневный рацион? Является ли продукт калорийным? Какой химический состав цитрусовых? Давайте разберемся.

Самое главное при покупке – целостность и равномерная окраска цитруса.При легком надавливании на кожицу обязательно выделяется сок, кожура и цедра мандарина (калорийность мы коснемся ниже) не должны иметь потертостей и вмятин. Наличие этих признаков свидетельствует о переохлаждении плодов при транспортировке и сигнализирует о начале процесса гниения.

Кожура легко чистится — перед вами качественный мандарин. Фруктовые калории принесут неоценимую пользу организму только в свежей «скорлупе».

Калорийность мандарина

Проанализируем, какую энергетическую ценность содержит мандарин: калорийность фрукта варьируется в зависимости от ряда факторов.Помимо способов подготовки цитрусовых, важную роль играет размер плода в зависимости от сорта:

• маленький (клементин) — 16 ккал (40-70 г),
• средний (Марокко) — 22-38 ккал (60-100 г),
• крупный (абхазский) — 50-56 ккал (120-140 г).

При подсчете энергетической ценности мандарина следует учитывать кожуру, которая занимает 30% от общей массы. Примерная калорийность кожуры плодов определяется в районе 21 ккал (100 г).

Возьмем очищенный свежий мандарин: ккал на 100 г продукта составит в среднем 38 единиц. По приведенным данным продукт смело можно отнести к низкокалорийным. Для удобства расчета приводим цифры, отражающие визуальную калорийность: мандарин 1 шт. без кожуры — 25 ккал.

По способам употребления показатели плодов следующие:

• ломтик — 2-5 ккал,
• сок — 36 ккал (100 мл),
• консервы — 37 ккал (100 г),
• сушеный — 230 ккал (100 г),
• варенье — 276 (100 г),
• варенье — 294 (100 г).

Калорийные мандарины (ккал свыше 230 ед.) относятся к области сухофруктов и десертных блюд, поэтому при регулировании избыточного веса эти продукты следует исключить из рациона.

Мандарины: БЖУ и соотношение элементов

В процессе организации диетического питания многие опасаются продуктов с превышением углеводных показателей. Давайте посмотрим на состав «оранжевого золота». Характеризуя пищевую ценность плодов мандарина, БЖУ (на 100 грамм) можно представить следующим образом:

• Жир — 0.2 г (2,6 ккал),
• Углеводы — 7,5 г (47,7 ккал),
• Белки — 0,8 г (2,7 ккал).

Из вышеперечисленных показателей видно, что безоговорочным лидером является «опасный элемент» (87% соотношения). Итак, мандарины идеально подходят для восполнения запаса углеводов в организме: баланс БЖУ уверенно склоняется в сторону сахаристых соединений (11% от общей массы плода).

В состав продукта также входят пищевые волокна — 1.8 грамм (100 г), хотя ведущую нишу занимает вода – 85-90% веса.

Допустимая калорийность: мандарины в рационе

Не стоит заносить мандарины в черный список продуктов из-за высокого содержания углеводов. Апельсиновый цитрус может ускорить процесс похудения при правильном употреблении:

1. Помимо низкой калорийности, мандарины отличаются содержанием флавоноида нобилетина, который способствует ускорению сжигания лишнего жира и тормозит процесс создания жировых отложений на генном уровне.
2. Углеводы во фруктах помогают притупить чувство голода.
3. Пищевые волокна эффективно очищают желудочно-кишечный тракт.
4. Наблюдается улучшение обмена веществ.
5. Апельсиновый цитрус успокаивает нервную систему, тонизирует организм и насыщает его витаминами.

Достаточно включить в ежедневный рацион употребление мандаринов перед едой в виде сока или свежих фруктов. Для ускорения процесса похудения рекомендуется перейти на облегченное меню, совмещая правильное питание с физическими нагрузками.

Однако чрезмерно увлекаться фруктами не следует, так как чрезмерное употребление мандаринов может вызвать:

• гипервитаминоз (интоксикация большой дозой витаминов, сопровождающаяся головной болью, повышением артериального давления),
• аллергическая реакция (кожная сыпь)
• расстройство желудочно-кишечного тракта (при наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта лучше исключить продукт).

Суточная норма мандаринов для взрослых 200 г (3-4 плода) или 200 мл сока, для детей — 150 г (2-3 плода) или 150 мл сока.

Всем известно, что фрукты не калорийны. Это касается и цитрусовых. А вот для тех, кто боится набрать килограмм веса или стремится обзавестись идеальной фигурой, может быть даже важно, сколько калорий в мандарине (1 шт). Насколько подходит «новогодний» фрукт для желающих похудеть, полезно ли включать его в рацион?

Какой запас энергии у мандарина?

Почти все любят мандарины.Это и понятно, ведь есть оранжевые цитрусовые (особенно зимой) полезно, вкусно и приятно. Многие поглощают их килограммами (по крайней мере, дело редко ограничивается одним фруктом). При этом даже худеющие не сомневаются в «безопасности» таких даров природы, ведь мандарин — это не котлеты, не шоколад и не пирожные.

Но все же — сколько калорий в мандарине? Ответ на этот вопрос зависит от его разновидности. Чем слаще фрукты, тем больше в них энергии. Так что, если вы всерьез решили считать калории в мандаринах, выбирайте кислые фрукты. В них на один плод среднего размера приходится не более 30 ккал.

Мандарины бывают маленькие и большие. Как же тогда вычислить, сколько калорий в мандарине (1 шт.)? Используйте эту информацию:

• если съесть маленький мандарин, вес которого не превышает 70-80 г, то получится 40,3 ккал;
• крупных цитрусовых (80-100 г) принесут вам 47 ккал;
• самый большой и тяжелый мандарин (весом 120 г) пополнит ваш запас калорий на 64 единицы.

Если у вас дома есть такое чудо кухонной техники, как весы, то вы абсолютно точно можете определить, каким количеством энергии вас «наградят» ваши близкие. Экзотические фрукты. Для этого достаточно знать, сколько калорий в мандарине в 100 граммах. В этой порции содержится 53 ккал, причем большая их часть представлена ​​углеводами – 47,7 ккал. Жиры составляют 2,6 ккал, белки – 2,7 ккал. Так что они определенно не будут увеличивать ваш жир.

Плюс-минус: действительно ли такие фрукты забирают калории?

Понятно, что имея калорийность около 40 ккал, мандарины никак не увеличат ваш вес (если только вы не начнете поглощать их тоннами или не объедаетесь на ночь глядя).Но это далеко не все уникальные способности таких цитрусовых, которые можно использовать в борьбе за стройность.

Читайте также:

Практически все слышали о продуктах с отрицательной калорийностью. Мандарин занимает почетное место в их списке. Считается, что на его переработку организм тратит в два раза больше (80 ккал), чем сколько калорий содержится в самом мандарине (один). Если верить таким предположениям, то получается, что сладкоежки, съедая такие фрукты несколько раз подряд, не только не прибавляют в весе, но и худеют.На практике нет никаких доказательств того, что мандарин «заберет» у вас 40 ккал. Но то, что он не сделает вас толще, это факт.

Калорийность семейства душистых: какой цитрус не опасен для фигуры?

По популярности с мандарином могут соперничать только его ближайшие родственники – апельсины. Оба эти фрукта одинаково вкусны и полезны. Но у мандарина есть важное преимущество: он реже вызывает аллергию, чем его старший собрат.По этому показателю он отстает даже от таких продуктов, как яйца, икра или креветки.

Что касается калорийности, то она одинакова для обоих цитрусовых и составляет примерно 40-43 ккал.

Любителям мандаринов будет приятно узнать, что они могут совершенно безбоязненно съедать 500 г (и даже 1 кг) этих сочных ароматных плодов каждый день. Если у человека нет на них аллергии, то никакого вреда они не нанесут.

О пользе лимоноидов: гармония и здоровье

Цитрусовые, ярким представителем которых является мандарин, содержат великое множество полезных компонентов.Это, в частности, флавоноид нобилетин, который способствует устранению ожирения (поскольку эффективно сжигает жир). Еще один супер важный элемент – тамоксифен. Он способен предотвратить рак и помогает в лечении рака.

Кроме того, мандарины содержат огромное количество фолиевой кислоты, которую принято называть женским витамином. Цитрусовые способны защитить человека (и это доказано научными исследованиями) от развития патологий сердца, сосудов, нервной системы.Употребление таких плодов поможет сохранить прозрачность хрусталиков глаз.

Но мандарины не так совершенны, как вам может показаться. Они категорически не подходят тем, у кого аллергия на эти фрукты. Диабетикам и людям с повышенной кислотностью желудка следует быть с ними очень осторожными. Такие плоды лучше не давать малышам до 2 лет. Беременные тоже должны знать меру в употреблении цитрусовых.

Почему некоторые жиры легче сбросить, чем другие?: Семейная практика Creekside: Семейная медицина

Не все жиры равны.Правда в том, что в одних областях легче избавиться от жира, чем в других. Так что, если вам кажется, что в одних местах жир уходит, а в других нет, вы не воображаете.

Стремление к здоровой массе тела — благородная цель, и наша команда семейной практики Creekside готова помочь. Хаммад Куреши, доктор медицинских наук, специализируется на программах снижения веса под медицинским наблюдением, разработанных с учетом потребностей каждого пациента.

В этом блоге д-р Куреши объясняет науку, лежащую в основе потери жира и веса.

Виды жира

Существует два основных типа жира — белая жировая ткань и бурая жировая ткань — и оба они имеют разные цели.

Белая жировая ткань (WAT)

Белая жировая ткань — это то, о чем думает большинство людей, когда они слышат слово «жир». Клетки WAT хранят энергию из пищи, которую вы едите. Если вы потребляете лишние калории, клетки становятся больше, и это вызывает увеличение веса.

Бурая жировая ткань (БЖТ)

Бурая жировая ткань сжигает энергию, а не хранит ее. Если вам холодно, клетки BAT активируются и начинают сжигать калории, чтобы согреть вас. Это помогает поддерживать здоровую температуру тела.Большинство BAT находится вокруг основных органов и кровеносных сосудов.

Обычные жировые области, такие как живот и бедра, обычно содержат комбинацию WAT и BAT. Оба типа жира необходимы для здоровья, но слишком много или слишком мало могут нарушить баланс гормонов и функций организма.

Местоположение и потеря веса

WAT и BAT составляют жир в вашем теле, но то, где находится этот жир, обычно определяет, насколько трудно будет его убрать.

Висцеральный жир

Жир, который находится глубоко внутри вашего живота, называется висцеральным жиром.Он смягчает органы и кровеносные сосуды, а небольшое количество висцерального жира важно для общего состояния здоровья.

Избыток висцерального жира может представлять серьезную опасность для здоровья, но когда вы переходите на здоровую диету и тренируетесь, этот жир часто исчезает первым. Это означает, что вы, вероятно, заметите потерю веса в первую очередь в области живота.

Избыток висцерального жира может сделать живот выпяченным. Если ваш живот твердый и не мягкий, это, вероятно, связано с избытком висцерального жира.Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Подкожный жир

Жир, расположенный чуть ниже поверхности кожи, называется подкожным жиром. Это тот вид жира, который вы можете зажать на животе, ногах и руках. Он наполняет и защищает ваши кости и мышцы, а также действует как запас энергии для вашего тела. Здоровое количество подкожного жира на самом деле помогает защитить вас от переедания и диабета 2 типа.

Когда избыточный висцеральный жир сжигается, организм начинает бороться с избыточным подкожным жиром.К сожалению, от подкожного жира избавиться сложнее. Подкожный жир более заметен, но для его избавления требуется больше усилий из-за той функции, которую он выполняет в организме.

Если у вас слишком много подкожного жира, это может увеличить количество WAT в вашем теле. У людей с избыточным весом или ожирением может быть высокий уровень WAT и гормональные изменения, которые могут увеличить риск развития хронических проблем со здоровьем.

Получить помощь в достижении здорового веса

Попытки похудеть в определенных частях тела с помощью целенаправленных упражнений обычно неэффективны. Например, если вы хотите избавиться от подкожного жира вокруг бедер или бедер, лучший способ достичь своей цели — это принять программу оздоровления всего тела, включающую регулярные физические упражнения и здоровую диету.

В семейной практике Creekside доктор Куреши и наша команда могут разработать индивидуальную программу, которая поможет вам увидеть результаты. Мы предлагаем поддержку в области питания, планы упражнений и ответственность, которая вам необходима, чтобы изменить свой вес и здоровье. Чтобы узнать больше, запишитесь на прием онлайн или по телефону в Creekside Family Practice уже сегодня.

Соотношение, необходимое для потери жира

Если вы ищете макросы для похудения, скорее всего, вы пытаетесь похудеть. Это имеет смысл, хотя, точнее, вы, вероятно, пытаетесь избавиться от жира. Это означает, что вам действительно нужно искать лучшие макросы для потери жира.

Включаете ли вы в свои цели наращивание мышечной массы и изучение способов сжигания жира? (Нет, мы не умеем читать мысли, мы просто получили довольно хорошее представление о том, как помочь вам безопасно и устойчиво достичь своих целей. )

Введите: подсчет макросов. AKA пищевая нутриент хруст, чтобы помочь количественно определить количество каждого макронутриента, который вы едите.

В обучении подсчету макросов нет ничего нового (особенно если вы использовали наш удобный калькулятор макросов), однако этот подход к здоровому питанию не всегда был таким популярным, как сегодня. В значительной степени царство любителей тренажерного зала и бодибилдеров, изучение того, как считать свои макросы для похудения, только что превратилось в поп-культуру.

Но, прежде чем мы будем ностальгировать по происхождению подсчета макросов, давайте вспомним, что это на самом деле означает.

Что такое макросы?

Слово «макросы» является сокращением от «макронутриентов», термина, используемого для описания трех ключевых групп продуктов питания, которые необходимы вашему телу для функционирования:

• углеводы (для обеспечения энергией),
• жиры (для поддержания насыщение) и
• белков (для наращивания и восстановления мышц)

Достигнув правильного баланса этих макроэлементов и осознавая общее потребление калорий, вы можете изменить правила игры для эффективного наращивания мышечной массы, поддержания веса или похудения. толстый.

Зачем мне белок?

Как вы, наверное, уже догадались, белок имеет решающее значение, если вы хотите сохранить или нарастить мышечную массу. Важный фактор здорового питания, достаточное количество белка помогает увеличить сухую массу тела за счет наращивания мышечной массы — наиболее устойчивый путь к долгосрочной потере веса.


«Белок является строительным материалом для всех мышц и мышечного синтеза», — говорит Кэтрин Рабесс, диетолог и менеджер по диетологии NHS. «Очень важно, чтобы он был в нашем рационе, потому что белок является источником незаменимых аминокислот, которые мы не можем получить больше нигде.’


Аминокислоты жизненно важны для таких вещей, как усвоение питательных веществ и восстановление тканей, что имеет решающее значение для восстановления после физических упражнений. Рабесс предлагает употреблять белок в течение часа после тренировки. «Это не обязательно должен быть протеиновый коктейль или протеиновый батончик — достаточно стакана молока или горсти орехов».


Зачем мне углеводы?

Факт: углеводы необходимы. Ваше тело быстро переваривает их и превращает в сахар или глюкозу в крови, которые затем хранятся в печени и мышцах в виде гликогена.Вместе глюкоза в крови и гликоген питают высокоинтенсивные упражнения (например, HIIT-тренировки дома, которые вы выполняли) — те, которые вам нужны для сжигания жира и наращивания мышц, ускоряющих метаболизм.

Зачем мне жир?

Жир входит в состав клеточных мембран, способствует здоровью нервной системы и мозга и увеличивает усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Он также помогает защитить ваши кости и органы, а также является резервным топливным хранилищем. для энергии. Бонус: вы также будете чувствовать себя сытым, что сократит количество перекусов.

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания thesportsedit.com

£31,00

Протеиновый порошок MyProtein THE Whey+ 960 г

Мой протеин myprotein. com

35,99 фунтов стерлингов

Whey Less — печенье со сливками, пакет 500 г

Кин спортком

£29.00

Органический протеиновый порошок из костного бульона – ваниль и банан

Innermost The Fit Protein – мягкий шоколад

liveinnermost.com

Innermost The Lean Protein – сливочно-ванильный

liveinnermost.com

Сывороточный протеин для мышц и силы

фитнес.ком

Bio-Synergy Whey Hey – Coffee®

КУПИТЬ


29,99 фунтов стерлингов

---

Как отслеживать макросы для похудения

Если вы новичок в концепции отслеживания макросов и не знаете, с чего начать, мы рекомендуем вам ознакомиться с нашим пошаговым калькулятором макросов.

Или, для общего обзора: подсчет макросов означает отслеживание того, сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете в течение дня.В двух словах, макроуравнение: общее количество калорий = углеводы + белки + жиры.

Самый простой способ быть в курсе всех этих цифр — использовать такое приложение, как MyFitnessPal, которое делает за вас всю умопомрачительную математику.

А если серьезно, прочтите наше руководство по подсчету макросов, прежде чем пытаться настроить их для получения лучших макросов для похудения или похудения.


Лучшие макросы для похудения

До недавнего времени обычным уравнением для похудения было 45% белков, 30% углеводов и 25% жиров.Тем не менее, более современные исследования показали, что существует вторая формула, которая может оказаться успешной при попытке уменьшить жировые отложения до здорового уровня.

• 50 % углеводов
• 35 % белков
• 15 % жиров

) может обеспечить здоровые результаты потери жира. И на самом деле, возможно, лучшие результаты, чем при уменьшении углеводов и увеличении белков.

В ходе исследования испытуемые, которые питались в таком соотношении, потеряли 10,5 фунтов жира и набрали 2,5 фунта мышц по сравнению с теми, кто ел 15% белков, 50% углеводов и 35% жиров.

Участники второй группы потеряли всего 7,7 фунта жира и не набрали мышечной массы.

Если у вас были проблемы с математикой в ​​школе, вы можете попробовать наш пошаговый калькулятор макросов и достать свой телефон, потому что, как и во всем, что касается здоровья и фитнеса, конкретные числа являются личными.

После того, как вы определили уровень своей активности и скорость основного обмена (BMR), вы можете определить количество калорий, которые вам необходимо потреблять, и из каких источников.


БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ

Как должна выглядеть моя тарелка?

Пример тарелки с указанными выше макросами будет выглядеть следующим образом:

• 110 г жареной индейки
• 55 г коричневого риса
• 150 г жареной цветной капусты в 15 г масла
но, как мы уже говорили, вам нужно выяснить, что нужно вашему телу , чтобы определить, как вы можете есть лучшие макросы для похудения.

Какие продукты содержат какие макроэлементы?

Можно легко забыть, к какой именно категории относятся некоторые продукты, поэтому вот полезное напоминание, независимо от того, являетесь ли вы плотоядным, вегетарианцем или растительным.

---

В чем разница между макросами для похудения и макросами для похудения?

Несмотря на то, что они звучат похоже, лучшие макросы для похудения и макросы для похудения немного отличаются.Корректировка ваших макросов для потери жира включает в себя манипулирование соотношением макронутриентов, которые вы едите, для достижения потери жира, а не для всеохватывающей потери веса (которая также может включать потерю веса воды и мышечной ткани). Это включает в себя приоритет белков и углеводов и понимание того, сколько жира вы едите — соотношение 50% углеводов, 35% белка, 15% жира, которое мы обсуждали ранее.

Если вы только начинаете свой путь и пытаетесь сбросить вес (который включает в себя жировые отложения, а также потенциально мышечную массу и вес воды), питание с дефицитом калорий — это более легкий и простой способ достичь своих целей.

Отслеживание макроэлементов — это продвинутая техника питания, и ее можно попробовать только тогда, когда вы чувствуете себя уверенно, уделяя больше внимания еде или имеете конкретные цели, основанные на составе тела. Общая потеря веса не должна быть такой уж сложной, поэтому не переживайте, если вы чувствуете, что есть лучшие макросы для потери жира не в вашей рулевой рубке. Сосредоточьтесь на поддержании здорового дефицита калорий, поддерживая уровень упражнений NEAT на высоком уровне и планируя регулярный пот и время простоя.

Вот как рассчитать безопасный дефицит калорий:

И вот несколько ресурсов, которые помогут вам на пути к здоровому похудению — не говорите, что мы не заботимся о вас!

• Узнайте, как правильно похудеть, то есть безопасно и устойчиво, навсегда!
• Прочтите это, если вы пытаетесь быстро похудеть (или быстро похудеть) – это важная информация, которую нельзя пропускать.
• Узнайте разницу между жировыми отложениями и массой тела.
• Этот 4-недельный план ходьбы для похудения улучшит ваши упражнения NEAT и повысит вашу выносливость.
• Застрял на том, что лучше кардио или силовые тренировки для похудения? Мы вас прикрыли.
• На этой неделе узнайте, как организовать хорошую тренировку в тренажерном зале, или попробуйте новую домашнюю тренировку.
• Приступайте к тренировкам с отягощениями, чтобы наращивать мышечную массу и силу во время похудения.

---

Напоминание: пожалуйста, будьте разумны с вашими макросами для похудения

Если вы обращаетесь к отслеживанию макросов, чтобы помочь вам похудеть, разумно обратиться за поддержкой и советом к квалифицированному диетологу или диетологу, говорит Рабесс.Подсчет калорий и отслеживание макроэлементов также могут быть простым способом развить нездоровые отношения с едой.

Если вы начинаете волноваться из-за того, что время от времени едите еду на вынос в субботу или наслаждаетесь бокалом вина в пятницу, было бы разумно сделать шаг назад. «Чувство необходимости подсчитывать каждый кусочек может лишить еду удовольствия и радости», — говорит она.

Понял? Используйте его, но используйте с умом. Здоровье — это 90 546, всегда на 90 547 больше, чем примерно на один показатель.

Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с расстройством пищевого поведения, свяжитесь с Beat, британской благотворительной организацией, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызванным расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
Эл.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.