Соблюдать режим питания: Что такое режим питания и почему он необходим? • Блог о правильном питании

Что такое режим питания и почему он необходим? • Блог о правильном питании

Организм представляет собой живой механизм, работающий по циркадным (суточным) биоритмам, в соответствии с которыми функционируют гормональная, нервная и пищеварительная системы. Если вы регулярно пропускаете завтраки или ужины, перекусываете на бегу различными «вредностями», то повышается риск заболеваний пищеварительного тракта и ожирения. Для поддержания здоровья и стройности фигуры важно соблюдать режим питания и понимать, почему он нужен.

Режим питания – в чем заключается суть?

Рациональное питание предполагает не только умеренность в приеме пищи, сбалансированность, но и регулярность. Употребляя еду ежедневно в одно и то же время, организм вырабатывает условный рефлекс, благодаря которому своевременно возбуждается аппетит. Он выполняет несколько важных функций:

  • Регулирует время приема пищи и количество питательных веществ, поступающих с продуктами. При нормальном пищеварении и сбалансированном питании аппетит не позволит вам переедать;
  • Подготавливает пищеварительный тракт, усиливая выработку слюны и желудочного сока. Таким образом, еда лучше переваривается и усваивается организмом, что позволяет избежать дискомфорта или тяжести.

Циркадные ритмы играют непосредственную роль в процессах пищеварения. Начиная с 5-ти утра, повышается уровень различных гормонов в крови, что способствует раннему пробуждению, а также усиливается выработка желудочного сока. Активность желудка продолжается до 22:00, после чего секреция ферментов замедляется, организм готовится к отходу ко сну. Вот почему рекомендовано ужинать не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Четыре принципа правильного режима питания

Помимо ежедневного употребления пищи в назначенное время, следует соблюдать четыре простых правила:

  • Дробность – в сутки для нормального метаболизма необходимо питаться не менее 4-х раз в день с промежутками 3-4 часа.
    Оптимально придерживаться пятиразового приема пищи, особенно во время похудения или набора мышечной массы;
  • Сбалансированность – два завтрака, обед, полдник и ужин должны включать в себя комплекс БЖУ (белков, жиров и углеводов), чтобы восполнять все потребности организма;
  • Равномерное распределение порций в течение дня – утром (с 7 до 9 часов) и в обед (с 14:00) желудок наиболее активен, поэтому наибольший объем порций должен приходиться на первый завтрак и обед. Объем блюд может достигать 300-400 г, а в остальное время – 150-250 г.
  • Правильное распределение калорий – в соответствии с биоритмами, организм наиболее активен в первой половине дня, поэтому большая доля суточной калорийности должна приходиться именно на это время.

Если вам сложно продумать свой график питания, то отдайте предпочтение готовым рационам Grow Food. С их помощью вы будете регулярно питаться здоровой пищей, ведь контейнеры с едой можно брать с собой в дорогу, на работу или прогулку.

Этот вариант идеален для жителей мегаполиса с их плотным графиком работы.

Почему необходим режим?

Разобравшись в том, что такое режим питания и почему он необходим, вам будет проще придерживаться собственного распорядка, так как будет стимул. Ведь регулярность имеет массу преимуществ:

  • Вы будете всегда сыты, вам не захочется перекусывать на бегу и есть вредную для фигуры пищу;
  • Вы перестанете переедать;
  • Наладится пищеварительная система, что очень важно при различных заболеваниях ЖКТ;
  • Вы сможете контролировать свой вес, меняя всего лишь калорийность пищи и объемы порций;

Соблюдение пищевого режима – важная составляющая здорового образа жизни, подобно регулярному сну. Достаточно составить распорядок дня и четко следовать графику приема пищи на протяжении недели, чтобы организм перестроился на новый ритм.

Режим питания это важно? Как соблюдать режим питания? | Моя еда

Казалось бы режим питания это всего лишь время когда мы кушаем, что в этом такого важного? А нет, это очень важно! Почему? Потому что организм как часы, для него важно получать пищу в одно и тоже время. Это можно заметить, даже если неделю питаться по времени, то потом, как подходит время, желудок начинает урчать.

Вывод: что бы не чувствовать вечного голода, необходимо кушать по времени плюс минус 30 минут. Только при таком условии желудок будет работать правильно.

Сколько же раз кушать? Сколько должно быть приёмов пищи, решать только вам! Несмотря на то что многие фигнес тренеры и диетологи говорят, что при пп нужно обязательно питаться 5-6 раз в день, для разгона метаболизма, это не совсем правильно. Почему? Да потому что уже есть огромное количество исследований и экспериментов на эту тему, которые давно доказали, что количество приёмов пищи НЕ влияет на метоболизм.

Это научно доказано и уже не подлежит обсуждению. Но в чем то те, кто стоит на том, что нужно питаться 5-6 раз в день и не меньше правы. Например, если у человека проблемы с ЖКТ, то тогда это лечебная диета будет верна, именно таким образом нужно строить свое питание. Но это решает врач! Ну и ещё один момент, тренеры рекомендуют питаться 5-6 раз в день, что бы человек как можно меньше чувствовал голод.

Скажу о себе: я кушаю 3-4 раза в день. 3 основных приёма пищи и перекус. Иногда бывает 2 перекуса или их вообще нет. Мне так удобно и это важно! Лично мне не удобно кушать 5-6 раз в день таская с собой кучу контейнеров. Мне кажется люди так и срываются, потому что кушать в метро/маршрутке, только потому что время подошло, как минимум странно и не культурно.

Вывод: питайтесь столько раз, сколько вам удобно. Подбирайте такое время, что бы было удобно вам. Единственное, что нужно помнить, метаболизм НЕ замедляется при питании не реже двух раз в день.

Питаемся не менее трех раз в день, интервал между приёмами пищи не должен быть более 3-4 часов

Будьте здоровы💖

Ставьте 👍 и подписывайтесь на канал🥰

Почему важно соблюдать режим питания? | «Nestlé Baby&me»

Соблюдение режима питания — это не просто удобно, поскольку позволяет продуктивнее планировать свое время, это еще и чрезвычайно важно для работы пищеварительного тракта ребенка.

Давайте огласим все плюсы соблюдения режима питания.

Почему важно соблюдать режим питания?

Почему важно соблюдать режим питания?

Новорожденный малыш получает мамино молоко по первому требованию. Однако проходит совсем немного времени, и вы можете выявить некую закономерность в частоте прикладывания крохи. Постепенно ребенок сам устанавливает свой режим питания. Оно и не удивительно, ведь пищеварительные процессы не могут протекать непрерывно. Соблюдение режима питания необходимо в любом возрасте. Особенно важно оно у деток постарше.

Во-первых, прием пищи изо дня в день в строго определенное время способствует цикличной выработке пищеварительных соков: желудочного сока, ферментов поджелудочной железы. Это важно как для деток с плохим аппетитом, так и для малышей с избыточной массой тела. Аппетит у ребенка-малоежки улучшается, и пища усваивается лучше. Ребенок же, склонный к полноте, избавившись от постоянных перекусов между приемами пищи, при соблюдении режима питания тоже выиграет.

Соблюдение режима питания позволяет вам оптимально планировать своё время. Так, если вы знаете, что ребенок обедает в 13 часов плюс минус 15 минут, то вы купите билеты в театр не на двенадцати-, а на десятичасовое представление, или запланируете визит к врачу или выполнение массажа на предобеденное время. Также вы знаете, когда именно давать лекарства ребенку в случае его болезни, ведь прием большинства препаратов соотнесен со временем приёма пищи. Да и свой отдых, что немаловажно, вы рациональнее спланируете при соблюдении режима дня и питания ребенка.

Совет
Правильный режим питания предполагает не только фиксированное время приема пищи, но и определенное пищевое поведение. Например, концентрацию на пище, тщательное пережевывание, использование столовых приборов. То есть режим переводит процесс приема пищи из чисто физиологического в эстетический. А значит, соблюдение режима питания является дополнительным воспитательным моментом.

Соблюдение режима питания поможет в адаптации ребёнка в детском саду. Ведь многое здесь будет новым — обстановка, люди. А режим дня, в том числе прием пищи, будет понятным и знакомым, как дома. В то время как для безрежимного ребенка садовский режим на первых порах может стать определенным стрессом.

Приучение ребенка к режиму закладывает основы самодисциплины и сослужит ему хорошую службу в будущем. Режимные дети и подростки лучше учатся и больше успевают, не опаздывают на официальные мероприятия и эффективнее отдыхают.

Важно!
В общем, вывод такой: эффект от соблюдения режима дня гораздо сильнее, чем усилия, затраченные на следование этому самому режиму.

Каждая мама желает своему чаду самого лучшего. А иногда самое лучшее — недорогое и несложное. Один из примеров — соблюдение режима дня и питания ребенка.

Как вести дневник питания

Понравилась статья? Ставьте лайк, подписывайтесь на наш канал. И приходите в клуб Baby&me — там вы найдете секретные купоны на скидки и акции для родителей, полезные онлайн-инструменты и многое другое!

Всемирная организация здравоохранения рекомендует исключительно грудное вскармливание в первые 6 месяцев и его продолжение в течение как можно более долгого периода. Компания Nestlé поддерживает данную рекомендацию.

Режим питания и важность его соблюдения

Режим питания имеет большое значение для сохранения здоровья и поддержания высокой работоспособности. Он устанавливается в зависимости от характера трудовой деятельности, возраста, особенностей климата, бытовых условий, индивидуальных особенностей. Принимать пищу следует регулярно, в определенные часы.

При этом образуется условный рефлекс на время: к моменту приема пищи органы пищеварения усиливают секрецию, что способствует улучшению аппетита и усвоению пищевых веществ. Наилучшая усвояемость пищи и работоспособность отмечается при четырехкратном приеме пищи.

Трехразовое питание менее рационально, так как при этом возникают длительные перерывы. При четырехразовом питании рекомендуются следующие варианты: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%; второй вариант: первый завтрак — 20%, второй завтрак — 10-15%, обед — 40-50%, ужин — 15-20%. При трехразовом питании калорийность суточного рациона распределяется так: завтрак — 30%, обед — 45%, ужин — 25%. А теперь несколько слов о вреде избыточного питания, когда в организм поступает чрезмерное количество пищи, энергетическая ценность которой превышает энергозатраты. В результате этого происходит ненормальное увеличение массы тела, отложение жира и другие резкие нарушения обмена веществ и многих функций организма. Возникает тяжелое заболевание — ожирение.

По данным Всемирной организации здравоохранения, тучность имеет широкое распространение, охватывая свыше 25% населения высокоразвитых стран. Характерно, что большой процент людей с избыточным весом отмечается не только среди городского, но и сельского населения. Различают 4 степени ожирения: I степень — превышение массы тела на 10-29%, II степень — на 30-40%, III степень — на 50-99%, IV степень — на 100% и более.

Ожирение отрицательно влияет на многие органы и функции организма. Прежде всего страдает сердечно-сосудистая система. У тучных людей в 80% случаев отмечаются различные нарушения: повышенное артериальное давление, развитие атеросклероза, ишемическая болезнь сердца и др. При ожирении возникают серьезные изменения в обменных процессах, работе эндокринных желез, водно-солевом обмене, ему часто сопутствует диабет.

Различные расстройства наступают в нервной системе и половой сфере: у женщин нарушается менструальный цикл, а у мужчин ослабевает потенция. Возникающий при ожирении комплекс патологических изменений является причиной того, что продолжительность жизни человека сокращается в среднем на 12-15 лет. По данным страховых компаний США, у людей, масса тела которых превышает норму на 10%, смертность также выше на 10%.

как составить и как соблюдать правильный режим

Согласно большинству исследований — нет такого времени суток, когда организм усваивает питательные вещества наиболее эффективно. Однако правильный режим питания всё же необходим для нашего организма. Зачем и как ему следовать — разберём ниже.

Каково значение режима питания?

Здоровое питание подразумевает под собой не только тщательный выбор продуктов, которые мы потребляем, но и соблюдение режима. Каждый питательный элемент должен поступать в организм вовремя и способствовать эффективности работы пищеварительной системы. Также следование режиму поможет не отклониться от решения питаться правильно и избежать импульсивного потребления пищи.

Чем полезно следование правильному режиму?

  • В первую очередь, правильная организация режима питания поможет наладить работоспособность всех процессов в организме, улучшит обмен веществ, а значит и лишних килограммов появляться не будет;
  • Соблюдение режима приёмов пищи играет важную роль в избавлении от ненужных жировых отложений. Постоянное поступление питательных веществ даёт организму понять, что он не голодает и может не замедлять обменные процессы;
  • Со временем, когда режим войдёт в привычку, тело запомнит в какое время оно получает пищу. Начнёт выделять желудочный сок заранее, а это поможет усвоению веществ происходить быстрее;
  • Когда вы питаетесь согласно системе, у вас нет потребности употреблять вредные продукты. Каждый приём пищи запланирован и голод не застаёт вас всрасплох. Исчезает риск переедания.

Важно соблюдать температурный режим пищи — это поможет процессу пищеварения. Горячая пища должна быть не выше 50-60 градусов, холодная — не ниже 10-15 градусов.

Регулярность — это важно

В течение дня организм расходует много энергии, а значит и поступление новой энергии вместе с пищей должно происходить регулярно.

Питание здорового человека должно состоять из 4-5 приёмов пищи: трёх основных и одного-двух перекусов. Отклонение же от такого распорядка и приём пищи, например, только дважды в день чреват перееданием, появлением лишнего жира на теле и растяжением стенок желудка. Последнее может нанести вред сердечной и кровеносной системам.

Ни в коем случае не нужно пропускать завтрак и есть на бегу. На работу или учёбу всегда стоит брать с собой полезные перекусы и всегда планировать, где вы можете полезно поесть. Не стоит нагружать организм тяжёлой пищей поздно вечером. Часто бывает, когда не спланировав приёмы пищи, добраться до холодильника получается только вечером. И в этом случае организм не успевает восстановиться за ночь. Ухудшается сон, появляются отёки и вздутие, а самочувствие с утра заставляет желать лучшего.

Перерывы между едой должны быть оптимальными: не слишком большими и не слишком маленькими. Таким образом улучшится аппетит, еда будет усваиваться лучше. Чувство голода будет наступать только перед новым приёмом пищи.

Большие перерывы способствуют выделению большого количества желудочного сока и раздражению слизистой желудка. Маленькие же перерывы не позволяют ранее употреблённой пище полностью перевариться. Это может привести к расстройству пищеварительного тракта.

Количество приёмов пищи

Нормы питания предполагают, что человеку необходимо питаться 4-5 раз в день для сохранения его здоровья. Но этот принцип верен не для всех людей. Например, для спортсменов или тех, кто занимается тяжёлым трудом, нормой будет 6-8 трапез в течение дня. Для того, чтобы понять, сколько приёмов пищи достаточно вам, нужно рассчитать свою дневную норму калорий. А также понаблюдать, сколько раз в день вас посещает голод.

Не страшно, если вы будете питаться 3-4 раза в день, если вам так удобно. Главное — избегайте переедания и правильно распределяйте питательные вещества в течение дня.

Когда лучше принимать пищу?

Каждый день питание должно начинаться с завтрака. С утра выпейте воды и через 30-40 минут (это время можете посвятить зарядке), вы можете приступить к еде.

Через 2-3 часа может состояться перекус. Перекусы не обязаны быть слишком обильными, ведь это не полноценный приём пиши. Перекусы лишь помогают не развить сильное чувство голода. Съешьте горстку орехов, фрукт или йогурт без наполнителей.

Наиболее подходящим временем для обеда принято считать промежуток времени между двенадцатью и пятнадцатью часами. Пообедайте плотно и сбалансировано, чтобы пополнить свой организм всеми необходимыми веществами и подготовить к дальнейшей деятельности.

Около семнадцати часов можете снова устроить себе перекус. Но на этот раз возьмите на заметку, что организму уже не требуется столько углеводов, как в начале дня. Поэтому, как вариант, лучше перекусите лёгким салатом с цельнозерновым хлебцем.

Ужин — завершающий приём пищи, последний источник энергии для нашего тело перед отходом ко сну. Всем известный миф гласит, что ужинать следует до шести часов вечера, забудьте об этом заблуждении, ешьте тогда, когда почувствуете голод, но не позднее, чем за 3-4 часа до сна.

Голод или аппетит?

Эти понятия очень важно уметь отличать. Физический голод сопровождается определёнными ощущениями в районе живота, а значит организм требует поступления новой энергии. Аппетит или психологический голод же возникает тогда, когда вам хочется чего-то вкусного, чтобы получить от этого удовольствие.

Для того, чтобы питаться правильно, причиной к очередному приёму пищи должен быть именно голод.

Аппетит может быть обманчивым и заставлять вас есть то, что считается вредным, и не придерживаться чувства меры. Такое пищевое поведение может привести к избыточному весу. Когда вы соблюдаете режим, психологический голод будет возникать у вас реже.

Распределение калорий и питательных веществ в течение дня

Чтобы грамотно распределить калории между приёмами пищи, нужно знать свою суточную норму калорий. Помочь её рассчитать вам поможет наша предыдущая статья о принципах правильного питания.

Наиболее рациональным считается следующее распределение рациона:

  • 25% на завтрак;
  • 35% на обед;
  • 25% на ужин;
  • 15% распределены между перекусами.

Не забывайте, что перекусы тоже должны рассчитываться, потому что это тоже приёмы пищи, хоть и не основные.

Питательные вещества между приёмами пищи распределяются по-разному, ведь потребность в энергии в течение дня у организма разная. Понятие режима включает в себя то, что вы питаетесь небольшими порциями несколько раз в день. Не стоит делать приёмы пищи слишком большими, это навредит желудку.

Не забывайте пить необходимое количество воды, это так же необходимо, как и правильные приёмы пищи.

Завтрак

На завтрак можете смело употреблять углеводы, но не те, что содержатся в выпечке и сладостях. Лучше отдавайте своё предпочтение кашам, цельнозерновому хлебу и фруктам. Но не забывайте про белки с жирами. Так вы сделаете свой завтрак ещё более сбалансированным и полезным. Можно съесть отварное яйцо, омлет или творог.

Обед

Главн

ый приём пищи за весь день. Ведь больше всего энергии требуется именно в середине дня, тут уж можете позволить себе разгуляться 🙂

Правильный обед состоит из сложных углеводов, белка и овощей. Вы можете съесть салат, приправив его оливковым маслом, а на второе приготовить гречу и тушёное мясо.

Ужин

Должен быть лёгким и состоять из белка и овощей. Например, из отварного куриного филе и салата или запечённой с овощами рыбы.

На ужин не стоит есть много углеводов, ведь организму уже не требуется так много энергии, как в начале дня. Вы должны насытить своё тело перед отходом ко сну, чтобы обменные процессы не замедлялись даже тогда, когда вы спите.

Но не забывайте, что слишком тяжёлую пищу, такую как различные виды мяса не стоит есть меньше, чем за 3-4 часа до сна.

Перекусы

В первую половину дня можете перекусить чем-то сладким вроде фруктов и орехов, допустим так же небольшой ломтик горького шоколада. Во вторую половину дня, если захотите перекусить, лучше съесть овощей или не очень сладкий фрукт вроде зелёного яблока.

А если вас настиг голод не задолго до сна, можно отварить яйцо или выпить кефира.

Пример рациона на весь день

Завтрак: сырники с йогуртом и фруктами, 200 г. — 338 ккал

Перекус: горстка миндаля, 5-6 орехов — 138 ккал

Обед: паста с грибами и овощами, 320 г. — 610 ккал

Перекус: яблоко — 47 ккал

Ужин: лёгкий цезарь с курицей, 320 г. — 262 ккал

Итого: 1395 ккал.

Конечно же, если вам в день необходимо большее количество калорий, вы можете добавлять в рацион больше углеводов и белка.

Больше примеров продуктов, которые вы можете включать в свой режим правильного питания, вы сможете найти здесь.

Как составить режим самостоятельно?

Итак, вы узнали все основные правила для составления и планирования собственного рациона. Теперь для того, чтобы составить его самостоятельно, вам не потребуется много усилий, лишь желание и мотивация.

Шаг 1

Проанализировать существующую систему питания.

Что вы делаете неправильно и почему это так? Может стоит исключить/заменить вредную пищу и начать носить с собой здоровые перекусы? Найти кафе со здоровым питанием возле работы или места учёбы?

Проанализировать свою систему питания вам поможет дневник. Просто попробуйте записывать всё, что вы едите в течение дня или недели. Сделайте выводы.

Зачастую мы просто не замечаем, что что-то идёт не так. Если начать записывать и подсчитывать количество калорий, ситуация станет яснее. Тем более, когда вы начинаете вести дневник, со временем подсчёт становится привычкой и вы уже без калькулятора сможете определить примерное количество калорий в пище.

Основные ошибки, на которые стоит обращать внимание:

  • Пьёте слишком мало жидкости в день. А ведь вода очень важна для организма. Она улучшает обменные процессы и улучшает самочувствие;
  • Слишком большие порцииеды. Не стоит объедать каждый раз, когда садитесь поесть, это растягивает стенки желудка.
  • Приёмы пищи на ночь. Ближе к ночи организм настроен на отдых. Не нагружайте его лишней работой. Лучше съешьте что-нибудь лёгкое и не в больших количествах.
  • Большие перерывы между приёмами пищи. Чем больше перерыв, тем больше риск переесть или съесть что-то вредное. Не стоит включать большие перерывы в ваши привычки.
  • Много жирной и вредной пищи. Когда у нас мало времени, на завтрак идут бутерброды или сладкая выпечка, а на перекусы шоколадки. Не стоит так делать, лучше замачивайте с вечера крупу и варите кашу с утра. А на перекус всегда можно заранее купить сухофруктов и просто носить их с собой.
  • Мало овощей и фруктов. Овощи и фрукты должны составлять половину рациона, ведь именно в них находится так много витаминов и минералов.

Шаг 2

Определите свои любимые продукты.

Придерживать правильного рациона будет намного проще, если вы будете есть то, что вас нравится. Найдите эти продукты. Главное, чтобы они были не только любимыми, но и здоровыми. Ничего страшного, если еда оказалось вредной, но её потребление нужно будет значительно сократить, и позволять себе только изредка. Например, в качестве награды за старания.

Шаг 3

Распределите продукты по приёмам пищи.

Каждый продукт требует свой приём пищи. Так, например, каши лучше есть на завтрак, фрукты и углеводы в первую половину дня.

Так же важно учесть вашу активность в течение дня, умственная у вас работа или физическая.

Распределите продукты по приёмам пищи, можете составить для этого таблицу или выделить несколько страниц в своём дневнике правильного питания.

Всю нужную информацию и пример для этого вы можете прочитать выше.

Шаг 4

Составляем меню на долгий срок

Можно начать с составления плана на неделю, позже варьировать уже написанное меню, добавлять в него новые блюда. Помните, что чем разнообразнее ваш рацион, тем он полезнее. Вы всегда будете знать, что будете есть завтра и послезавтра. Любимые полезные блюда можно будет включать в рацион каждый день. Тщательный план убережёт вас от срывов.

Нужны примеры? Мы составили примерное меню на неделю для людей, кто хочет питаться правильно. Читайте и будьте здоровы!

Почему так важно соблюдать режим питания?

27. 09.2020 09:00:00

Почему так важно соблюдать режим питания?

Почему так важно соблюдать режим питания? Неужели пропуск приема пищи, или если завтрак, или обед немного сдвинутся по времени, будет иметь серьезные последствия?

Однократное отступление от привычного режима питания не нанесет ущерба здоровью. Важно, что бы такая практика не становилась привычной. Прием пищи в определенное, устоявшееся время, прежде всего, обеспечивает ровное чувство сытости на протяжении дня и снижает вероятность возникновения резкого чувства голода. Для скорейшего утоления голода, ребенок интуитивно выбирает максимально энергоёмкий и высокоуглеводистый продукт из всех доступных, и, чаще всего, при отсутствии здоровой альтернативы — это чипсы или сладости. Или же, ребенок игнорирует чувство голода, что неизбежно сказывается на его самочувствии и снижает способность к обучению.

Что лучше всего давать ребенку в школу в качестве перекуса.

Назвать один идеальный вариант перекуса невозможно. Ориентируйтесь на вкусовые предпочтения ребенка, и – обязательно чередуйте варианты. Положите ребенку с собой предварительно вымытый фрукт (яблоко, грушу, банан) и 30-50 г. орехов (миндаль, фундук, грецкие).

Какую воду брать ребёнку с собой?

В стенах школы ученикам обеспечен неограниченный доступ к чистой питьевой воде. Но, если Вы хотите быть уверены, что ребенок гарантированно не будет страдать от жажды, можно дать воду с собой. Бутылка должна быть изготовлена из пищевого пластика, стеклянную тару в школу лучше не брать, обладать широким горлом и плотно прилегающей, завинчивающейся крышкой. объёма 300-500 мл. будет вполне достаточно. Если вы приобретаете бутилированную воду, не следует повторно использовать пластиковые бутылочки, они предназначены только для одноразового использования. Пластик, из которого изготовлена такая бутылка, очень тонкий и мягкий, при мытье на нем легко образуются микротрещины и царапины, недоступные полноценной обработке моющим средством, в трещинах активно развиваются болезнетворные бактерии, загрязняя повторно налитую воду. Помимо этого, узкое горлышко препятствует тщательному очищению бутылки.

                                                                Главный специалист-эксперт 

                                                               Ефремовского территориального отдела 

                                                               Управления Роспотребнадзора по Тульской области        

                                                                А.С.Щепетинникова

2.4. Как научиться соблюдать режим дня и режим питания

Конечно, вернуть здоровье и прекрасное самочувствие, избавиться от избыточного веса – это прекрасно. Только как же перейти на правильный режим дня?

Это не так уж и сложно. Если вы приняли решение придерживаться ночной диеты, постепенно приучайтесь к дробному питанию. Вам придётся есть каждые два-три часа. Порции при этом должны быть небольшими – около двухсот граммов.

Итак, прежде всего, обзаведитесь тарелками-блюдцами синего или светло-зеленого цвета. Эти оттенки, воздействуя на подсознание, уменьшают аппетит. К тому же, в блюдце не положишь много еды. Постепенно ваш организм привыкнет, и вы начнете ощущать насыщение от небольших порций.

Следующий важный этап: приучите себя к плотным завтракам. Даже если вы в очередной раз наелись ночью, позавтракайте! Включите в первую трапезу дня пищу, богатую клетчаткой и белком. Например, сыр и творог, рыба и постное мясо, индейка, орехи, изюм и бананы. Завтрак – основная пища вашего дня. Позавтракав, вы зарядитесь энергией.

Ужинайте, напротив, лёгкими продуктами. Последний приём пищи должен быть как минимум за три часа до сна. Но при этом ужин должен доставить вам удовольствие. Наслаждайтесь едой. Можете побаловать себя лёгким десертом. Это может быть йогурт, сладкий творожок или банан, например.

После ужина запланируйте какое-либо приятное мероприятие, не связанное с излишней физической активностью. Пообщайтесь с друзьями, прогуляйтесь в парке или посмотрите увлекательный фильм.

На ночь вы можете выпить стакан кефира или морса, компота или чая.

В день вам придется пить как минимум два литра чистой воды без газа. 20 минут в день обязательно проводите на свежем воздухе и хотя бы трижды в неделю занимайтесь танцами или фитнесом. Тем самым вы способствуете выработке таких гормонов, как эндорфин и мелатонин. Соответственно, ваш организм существует «на подъёме», в позитивном ключе, и ночной аппетит отступает.

Здоровое питание

Здоровая диета необходима для хорошего здоровья и питания.

Он защищает вас от многих хронических неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак. Употребление разнообразных продуктов и меньшее потребление соли, сахара и насыщенных трансжиров промышленного производства имеют важное значение для здорового питания.

Здоровая диета состоит из комбинации различных продуктов. К ним относятся:

  • Основные продукты питания, такие как злаки (пшеница, ячмень, рожь, кукуруза или рис) или крахмалистые клубни или корни (картофель, ямс, таро или маниока).
  • Бобовые (чечевица и фасоль).
  • Фрукты и овощи.
  • Продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молоко).

Вот некоторая полезная информация, основанная на рекомендациях ВОЗ, о соблюдении здорового питания и преимуществах этого.

  • Кормите грудью младенцев и детей раннего возраста:
    • Здоровая диета начинается в раннем возрасте — грудное вскармливание способствует здоровому росту и может иметь долгосрочные преимущества для здоровья, например, снижение риска ожирения или ожирения и развития неинфекционных заболеваний в более позднем возрасте.
    • Кормление детей исключительно грудным молоком от рождения до 6 месяцев жизни важно для здорового питания. Также важно вводить разнообразные безопасные и питательные продукты для прикорма в возрасте 6 месяцев, продолжая кормить ребенка грудью, пока ребенку не исполнится два года и старше.

  • Ешьте много овощей и фруктов:
    • Они являются важными источниками витаминов, минералов, пищевых волокон, растительного белка и антиоксидантов.
    • Люди, питающиеся овощами и фруктами, имеют значительно более низкий риск ожирения, сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.

  • Ешьте меньше жиров:
    • Жиры и масла и концентрированные источники энергии. Переедание, особенно неправильных видов жиров, таких как насыщенные и промышленно производимые транс-жиры, может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
    • Использование ненасыщенных растительных масел (оливкового, соевого, подсолнечного или кукурузного масла) вместо животных жиров или масел с высоким содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, топленое масло, сало, кокосовое и пальмовое масло) поможет потреблять более здоровые жиры.
    • Чтобы избежать нездорового набора веса, общее потребление жиров не должно превышать 30% от общего количества потребляемой человеком энергии.

  • Ограничение потребления сахаров:
    • Для здорового питания сахар должен составлять менее 10% от общего количества потребляемой вами энергии. Дальнейшее снижение до менее 5% имеет дополнительные преимущества для здоровья.
    • Выбор свежих фруктов вместо сладких закусок, таких как печенье, пирожные и шоколад, помогает снизить потребление сахара.
    • Ограничение потребления безалкогольных напитков, газированных и других напитков с высоким содержанием сахара (фруктовые соки, ликеры и сиропы, ароматизированное молоко и йогуртовые напитки) также помогает снизить потребление сахара.

  • Уменьшите потребление соли:
    • Сохранение уровня потребления соли менее 5 часов в день помогает предотвратить гипертонию и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта у взрослого населения.
    • Ограничение количества соли и приправ с высоким содержанием натрия (соевый соус и рыбный соус) при приготовлении пищи помогает снизить потребление соли.

Дополнительная информация:

8 советов по здоровому питанию

Кредит:

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать правильный выбор.

Ключом к здоровому питанию является употребление достаточного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с потребляемой энергией.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, сохраняется в виде жира. Если вы будете слишком мало есть и пить, вы похудеете.

Вам также следует есть широкий выбор продуктов, чтобы обеспечить сбалансированную диету и получать все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании едят больше калорий, чем им нужно, и им следует есть меньше калорий.

1. Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки.

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. В их состав входят картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель без кожицы.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и позволяют дольше чувствовать сытость.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистую пищу в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистая пища способствует полноте, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорийности жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче этих продуктов, потому что именно они увеличивают калорийность — например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Получить 5 A Day проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан хлопьями для завтрака или заменить обычную утреннюю закуску на кусок свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80гр. Порция сухофруктов (хранить до еды) — 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, поскольку эти напитки являются сладкими и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, включая часть жирной рыбы.

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.

Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жиров, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Жирная рыба включает:

  • лосось
  • форель
  • сельдь
  • сардины
  • сард
  • скумбрия

Нежирная рыба включает:

  • пикша
  • камбала
  • коли
  • треска
  • коньки
  • хек

Вы можете выбирать из свежих, замороженных и консервированных, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.

Большинство людей должны есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенных жиров

В вашем рационе необходимо немного жиров, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Есть 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день.В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, таких как:

  • жирные куски мяса
  • сосиски
  • сливочное масло
  • твердый сыр
  • сливки
  • пирожные
  • печенье
  • сало
  • пироги

Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например, растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.

Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срежьте видимый жир.

Все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях) и, если их употреблять слишком часто, могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать кариес, особенно если есть между приемами пищи.

Свободный сахар — это любой сахар, добавляемый в пищу или напитки или содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

Это тот сахар, который вам следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Свободный сахар содержится во многих продуктах питания, таких как:

  • сладкие газированные напитки
  • сладкие сухие завтраки
  • торты
  • печенье
  • выпечка и пудинги
  • сладости и шоколад
  • алкогольные напитки

помощь. Используйте их, чтобы проверить, сколько в продуктах сахара содержится.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище содержится много сахара, а 5 г или менее общего сахара на 100 г означает, что в пище мало сахара.

Получите советы по сокращению потребления сахара в своем рационе

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с высоким кровяным давлением больше шансов заболеть сердечными заболеваниями или инсультом.

Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.

Примерно три четверти соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, например, в сухих завтраках, супах, хлебе и соусах.

Используйте этикетки на пищевых продуктах, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.

Взрослые и дети от 11 лет и старше должны съедать не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. У младших детей должно быть еще меньше.

Советы по сокращению потребления соли в рационе

6. Будьте активными и поддерживайте здоровый вес

Помимо здорового питания, регулярные упражнения могут снизить риск серьезных заболеваний.Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе упражнений и рекомендаций по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых необходимо худеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и будьте более активными. Здоровая и сбалансированная диета поможет вам поддерживать нормальный вес.

Проверьте свой здоровый вес с помощью калькулятора ИМТ.

Начните план потери веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по более здоровому питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, обратитесь за советом к терапевту или диетологу.

7. Не испытывайте жажды

Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить много жидкости. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день.Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.

Учитываются все безалкогольные напитки, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровыми.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они высококалорийны. Они также вредны для ваших зубов.

Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 12 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 12 апреля 2022 г.

Здоровое питание — HelpGuide.org

здоровое питание

Смущены всеми противоречивыми советами по питанию? Эти простые советы могут показать вам, как планировать, получать удовольствие и придерживаться здоровой диеты.

Обновление по коронавирусу

В разгар пандемии COVID-19 здоровое питание остается важной частью поддержания вашего здоровья. Хотя не существует конкретных продуктов, которые могли бы защитить вас от вируса, питательная диета может укрепить вашу иммунную систему или помочь вам бороться с симптомами. Возможно, вы не сможете разделить еду с друзьями и близкими, но есть много других способов хорошо питаться и поддерживать свое здоровье в это трудное время.

Что такое здоровая диета?

Соблюдение здоровой диеты — это не строгие ограничения, нереально худой или отказ от любимой пищи. Скорее, речь идет о прекрасном самочувствии, об увеличении энергии, улучшении здоровья и улучшении настроения.

Здоровое питание не должно быть слишком сложным. Если вы чувствуете себя подавленным всеми противоречивыми советами по питанию и диете, вы не одиноки. Кажется, что на каждого эксперта, который говорит, что определенная еда полезна для вас, вы найдете другое, прямо противоположное высказывание. Правда в том, что, хотя было доказано, что некоторые определенные продукты или питательные вещества благотворно влияют на настроение, наиболее важным является ваш общий режим питания. Краеугольным камнем здорового питания должно быть по возможности заменять обработанные пищевые продукты настоящими.Употребление пищи, максимально приближенной к той, которую создала природа, может существенно повлиять на то, как вы думаете, выглядите и чувствуете.

Используя эти простые советы, вы сможете преодолеть путаницу и научиться составлять — и придерживаться — вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая будет полезна как для вашего ума, так и для вашего тела.

Основы здорового питания

Хотя некоторые экстремальные диеты могут говорить об обратном, всем нам нужен баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в нашем рационе для поддержания здоровья тела.Вам не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона, а лучше выбирать самые полезные для здоровья варианты из каждой категории.

Protein дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать двигаться — одновременно поддерживая настроение и когнитивные функции. Слишком много белка может быть вредным для людей с заболеванием почек, но последние исследования показывают, что многим из нас требуется больше высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения — разнообразные растительные источники белка каждый день могут гарантировать, что ваше тело получает весь необходимый белок.Подробнее »

Fat . Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить ваш рацион и повысить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение большего количества полезных жиров в свой рацион может помочь улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже уменьшить талию. Подробнее »

Fiber . Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (зерна, фрукты, овощи, орехи и бобы) может помочь вам оставаться на регулярной основе и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Он также может улучшить вашу кожу и даже помочь вам похудеть. Подробнее »

Кальций . Недостаток кальция в рационе не только приводит к остеопорозу, но и может способствовать возникновению беспокойства, депрессии и проблем со сном. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу. Узнать больше »

Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела.Но большинство из них должны поступать из сложных неочищенных углеводов (овощи, цельнозерновые, фрукты), а не из сахаров и рафинированных углеводов. Сокращение потребления белого хлеба, выпечки, крахмала и сахара может предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно в области талии. Подробнее »

Переход на здоровую диету

Переход на здоровую диету не обязательно должен быть предложением« все или ничего ». Вам не нужно быть идеальным, вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу — это обычно приводит только к обману или отказу от вашего нового плана питания.

Лучше всего вносить несколько небольших изменений за раз. Сохранение скромных целей может помочь вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенным или подавленным из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о нескольких небольших, управляемых шагах, например о добавлении салата в свой рацион один раз в день. По мере того, как ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять больше здоровых продуктов.

Настройте себя на успех

Чтобы настроиться на успех, старайтесь делать вещи простыми.Соблюдение более здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчете калорий, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных и обработанных пищевых продуктов и по возможности выбирать более свежие ингредиенты.

Готовьте больше еды . Если вы готовите больше еды дома, это поможет вам контролировать то, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в вашу пищу. Вы будете есть меньше калорий и избегать химических добавок, добавления сахара и нездоровых жиров, содержащихся в упакованных продуктах и ​​продуктах на вынос, которые могут вызывать у вас чувство усталости, вздутие живота и раздражительность, а также усугублять симптомы депрессии, стресса и беспокойства.

Внесите нужные изменения . Сокращая употребление нездоровой пищи в своем рационе, важно заменить их полезными альтернативами. Замена опасных трансжиров на здоровые (например, замена жареной курицы на жареный лосось) положительно скажется на вашем здоровье. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы (например, замена бекона на завтрак на пончик) не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.

Прочтите этикетки .Важно знать, что находится в вашей пище, поскольку производители часто скрывают большое количество сахара или нездоровых жиров в упакованных продуктах, даже если они утверждают, что они здоровые.

Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете после еды . Это поможет сформировать новые здоровые привычки и вкусы. Чем полезнее пища, которую вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем выше вероятность того, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или потерю энергии.

Пейте много воды .Вода помогает очистить наши системы от продуктов жизнедеятельности и токсинов, но многие из нас живут обезвоженными, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Часто принимают жажду за голод, поэтому хорошее обезвоживание также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Умеренность: важно для любого здорового питания

Что такое умеренность? По сути, это означает, что нужно есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. Вы должны чувствовать себя довольными в конце еды, но не начинать. Для многих из нас умеренность означает есть меньше, чем сейчас.Но это не означает отказ от любимых продуктов. Например, есть бекон на завтрак один раз в неделю, можно считать умеренным, если вы последуете за ним здоровым обедом и ужином, но не, если вы будете следовать за ним коробкой пончиков и пиццей с сосисками.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещенных. Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что вы хотите их больше, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению. Начните с уменьшения размеров порций нездоровой пищи и не ешьте их так часто.По мере того, как вы сокращаете потребление нездоровой пищи, вы можете почувствовать, что испытываете меньшее тягу к ней или думаете о ней как о случайных поблажках.

Думайте меньшими порциями . Объемы порций в последнее время резко возросли. Ужиная вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего сверхнормативного. Дома визуальные подсказки могут помочь с размером порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а полстакана картофельного пюре, риса или макаронных изделий — размером с обычную лампочку.Подавая еду на тарелках меньшего размера или в мисках, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что это большая порция. Если после еды вы не чувствуете удовлетворения, добавьте еще листовой зелени или завершите трапезу фруктами.

Не торопитесь . Важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить в перерывах между встречами или по дороге за детьми. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что ему достаточно еды, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

Ешьте с другими, когда это возможно . Еда в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.

Ограничьте количество закусок в доме. Будьте осторожны с продуктами, которые у вас под рукой. Сложнее есть в умеренных количествах, если у вас наготове нездоровые закуски и угощения. Вместо этого окружите себя здоровым выбором, и когда вы будете готовы вознаградить себя особым угощением, выйдите и получите его.

Контроль эмоционального переедания. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. Но научившись более здоровым способам справляться со стрессом и эмоциями, вы сможете восстановить контроль над едой, которую вы едите, и своими чувствами.

Дело не только в том, что вы едите, но и в том, когда вы едите

Ешьте завтрак и ешьте небольшими порциями в течение дня . Здоровый завтрак может дать толчок вашему метаболизму, а употребление небольших здоровых блюд поможет вам зарядиться энергией на весь день.

Не ешьте поздно ночью . Постарайтесь поужинать раньше и поститесь в течение 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что прием пищи только тогда, когда вы наиболее активны, и ежедневный длительный перерыв в работе пищеварительной системы может помочь регулировать вес.

Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион

Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на рекомендуемом ежедневном количестве , по крайней мере, на пять порций фруктов и овощей, и это естественным образом насытит вас и поможет вам сократить потребление нездоровой пищи.Порция — это, например, полстакана сырых фруктов или овощей, небольшое яблоко или банан. Большинству из нас необходимо удвоить количество, которое мы едим сейчас.

Чтобы увеличить потребление:

  • Добавьте ягоды, богатые антиоксидантами, в ваши любимые хлопья для завтрака
  • Съешьте смесь сладких фруктов — апельсинов, манго, ананаса, винограда — на десерт
  • Замените привычный гарнир из риса или макарон на красочный салат
  • Вместо того, чтобы есть обработанные закуски, перекусывайте овощами, такими как морковь, горох или помидоры черри, с острым соусом из хумуса или арахисовым маслом

Как сделать овощи вкусными

В то время как простые салаты и овощи на пару может быстро стать пресным, существует множество способов придать вкус овощным блюдам.

Добавьте цвет . Овощи более яркого и насыщенного цвета не только содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но и могут изменить вкус и сделать блюда более привлекательными. Добавьте цвета, используя свежие или вяленые помидоры, глазированную морковь или свеклу, жареные дольки красной капусты, желтую тыкву или сладкий разноцветный перец.

Оживление салатной зеленью . Разветвляйтесь за пределы салата. Кале, руккола, шпинат, зелень горчицы, брокколи и китайская капуста богаты питательными веществами.Чтобы добавить аромата салатной зелени, попробуйте сбрызнуть оливковым маслом, добавить пряную заправку или посыпать ломтиками миндаля, нутом, небольшим количеством бекона, пармезаном или козьим сыром.

Удовлетворите свое пристрастие к сладкому . Естественно сладкие овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, сладкий перец и кабачки, добавляют сладости вашим блюдам и уменьшают вашу тягу к добавлению сахара. Добавляйте их в супы, тушеные блюда или соусы для пасты, чтобы получить приятный сладкий вкус.

Новые способы приготовления зеленой фасоли, брокколи, брюссельской капусты и спаржи .Вместо того, чтобы варить или готовить на пару эти здоровые стороны, попробуйте приготовить их на гриле, запекать или обжарить на сковороде с хлопьями чили, чесноком, луком-шалотом, грибами или луком. Или замариновать в пикантном лимоне или лайме перед приготовлением.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Как придерживаться диеты: 30 подтвержденных фактами стратегий

Более 26 процентов людей признают, что отказываются от диеты, прежде чем видят желаемые результаты.Как вы можете попасть в процент людей, которые придерживаются диеты и и действительно успешно худеют? Соблюдение диеты происходит естественно, если вы (1) с самого начала правильно ее начинаете и (2) остаетесь настроенными на общие препятствия, которые могут саботировать ваши усилия, и точно знаете, как их преодолеть.

Мы попросили диетологов рассказать о некоторых из лучших способов придерживаться диеты, независимо от того, решили ли вы придерживаться веганского, палео, кето или практически любого другого образа питания.

Shutterstock

Многие говорят, что начнут ходить в спортзал, когда работа успокоится, или начнут питаться более здоровой пищей после выходных, но нет лучшего дня, чем этот. «Естественно подумать о том, чтобы потратить время на перегруппировку, а затем возобновить (или начать заново), когда жизнь станет легче — возьмем, например, Новый год. В то же время этот импульс является одним из самых быстрых, надежных и надежных способов саботировать ваши планы. для улучшения питания, здоровья и фитнеса. Мы называем это «менталитетом кнопки паузы», — объясняет Брайан Ст.Пьер, MS, RD, CSCS, директор по производительности Precision Nutrition: «Этот менталитет кнопки паузы только развивает навык паузы. Это усугубляется иллюзией, что если мы начнем с чистого листа позже, мы сможем найти волшебное правильное время, чтобы начать».

Shutterstock

«Главный камень преткновения, который я нахожу среди тех, кто пытается похудеть, — это то, что я называю« циклом голодания и застолья », — говорит Бонни Балк, врач-диетолог, диетолог и эксперт по здоровью и благополучию компании Maple Holistics. «Люди, сидящие на диете, обычно решают, что им нужно быстро сбросить вес, поэтому они начинают с того, что почти не едят (или полностью пропускают приемы пищи) в течение дня, а затем приходят домой и проглатывают все, что попадает в поле зрения.Когда ночью начинается прилив усталости, головокружения и голода, они теряют самообладание. Исследования показывают, что пропуск завтрака увеличивает как окружность талии, так и ИМТ, что приводит к ожирению. Кроме того, исследования людей, соблюдающих строгие диеты, показывают, что позже они переедают. Помимо того, что и сколько мы едим, именно то, что мы едим, играет ключевую роль в похудении «.

Shutterstock

Когда вы подходите к диете с ограничительным мышлением, у вас больше шансов отказаться от этой диеты.Когда дело доходит до того, как придерживаться диеты, Рейчел Файн, дипломированный диетолог и владелица To The Pointe Nutrition рекомендует комплексный подход. «Инклюзивный подход [в отличие от режима ограничения калорий и жиров] является ключом к долгосрочному успеху. Вместо правил делайте выбор. Добавляйте больше минимально обработанных, богатых питательными веществами, растительных продуктов, таких как свежие продукты, орехи , семена и бобовые к еде », — говорит Файн. «Мышление« есть меньше »с подсчетом калорий может вызвать у нас цикл вины, когда мы не оправдываем несправедливых ожиданий.С другой стороны, инклюзивный подход позволяет наслаждаться любой едой ».

Shutterstock

«Другие причины неудач диет заключаются в том, что наша культура — это культура удобства и социального взаимодействия. Когда дело доходит до удобства, соблюдение ограничительной диеты может быть невероятно трудным. Либо человек тяготеет к вариантам быстрого питания, либо он морит себя голодом, пока не доберется до место, где они снова могут поесть », — объясняет Мэри-Кэтрин Стокман, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, LDN из BusyBabesNutrition. «Когда доходит до общения, американцы, как правило, сосредотачивают социализацию вокруг еды — праздничной вечеринки, детского душа, выпивки после работы.Эти факторы окружающей среды затрудняют соблюдение ограничений и могут фактически усилить стресс ». Вместо того, чтобы встречаться за едой или выпивкой, спросите друга, хочет ли его прогуляться, вместе заняться йогой или посмотреть музейную экспозицию.

Shutterstock

Не позволяйте бесконечному количеству приложений для подсчета калорий вводить вас в заблуждение. В долгосрочной перспективе подсчет калорий, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы. «Подсчет калорий не является рациональным, потому что никто не может уследить за ним вечно.Когда люди в конце концов бросают курить, они могут почувствовать себя неудачниками или стать настолько разочарованными, что полностью откажутся от своей диеты, — говорит Джоанна Фоули, доктор медицинских наук, специалист по здоровому питанию, которая занимается комплексным коучингом питания. уделяя особое внимание питательным веществам. Убедитесь, что ваша еда сбалансирована с правильным соотношением углеводов, белка и полезных жиров ». Для получения лучших альтернатив всегда есть альтернативы подсчета калорий.

Shutterstock

Потому что правда в том, что вы можете есть практически все, при условии, что это здоровая порция, и вы сохраняете «снисходительные калорийные угощения» в категории «редких угощений».Но помимо этого, это сужающееся мышление может настроить вас на неудачу. «Диеты слишком строгие и нереалистичные для длительного использования. Можно отказаться от углеводов в течение месяца или около того или уменьшить размеры порций в течение недели, но что произойдет после этого? Если ваше тело привыкло есть определенные продукты». вещи определенным образом, значительное отклонение от этого может иметь неприятные последствия », — говорит Фоули. «Вместо того, чтобы удалять целые группы продуктов питания, значительно сокращать размеры порций и сосредотачиваться на том, чего вы« не можете есть », сосредоточьтесь на небольших, реалистичных изменениях, направленных на то, что вы МОЖЕТЕ иметь.«Такой образ мышления поможет вам придерживаться диеты, чтобы вы могли с радостью поддерживать ее в долгосрочной перспективе.

Shutterstock

«Ешьте радугу» может показаться клише, но это правда. «Мои клиенты часто спрашивают меня, почему они не худеют, если подсчитывают все свои калории, едят салаты при каждом приеме пищи и потребляют меньше калорий, чем рассчитано. необходимые питательные вещества », — говорит Эми Чоу, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог и соучредитель Справочника диетологов Британской Колумбии.«Всегда полезно, чтобы диетолог оценил вашу диету, чтобы узнать, нужны ли вам добавки и как вы можете максимизировать свой метаболизм». Стоит отметить: в общем, питательные вещества лучше получать из пищевых продуктов, чем из добавок.

ОТНОСИТЕЛЬНО : Узнайте, как активизировать свой метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

«Когда и как люди решают« отказаться »от своей диеты, варьируется от человека к человеку. Некоторым идея провести« чит-день »может помочь им дольше придерживаться диеты, потому что они знают, что позволят — продукты, которыми они наслаждаются в определенные дни », — предлагает Фоли.«Для других же« читмилы »и« чит-дни »могут быстро выйти из-под контроля и в конечном итоге превратиться в читмилы, недели, месяцы и т. Д.» Если включение в ваш распорядок дня читмила или читмила выходит за рамки отведенного периода, пересмотрите эту стратегию. По мнению Фоули, «для того, чтобы диета была устойчивой, не должно быть такого понятия, как« чит-дни », потому что план питания должен быть составлен таким образом, чтобы быть реалистичным и приносить удовольствие человеку, соблюдающему его». Если вы знаете, что эта концепция работает для вас, ознакомьтесь с нашими рекомендациями, как сделать читмил стоящим.

Shutterstock

«Сосредоточьтесь на одном-двух простых изменениях, придерживайтесь их в течение месяца, а затем добавляйте другие изменения в следующем месяце. Достаточно скоро эти небольшие изменения станут второй натурой, и вы не будете так ошеломлены, когда будете добавьте другие изменения », — предлагает Аманда А. Костро Миллер, RD, LDN, член консультативного совета по« Умному здоровому образу жизни ». Вот несколько примеров простых изменений Костро Миллера: «Я буду ходить в тренажерный зал два раза в неделю в неделю» и «Я буду есть три вегетарианских ужина в неделю.«

Shutterstock

«Одна из причин, по которой диеты терпят поражение, — это постановка нереалистичных целей и потеря мотивации. Чтобы набрать вес, нужно время, и время нужно, чтобы сбросить его», — говорит Терри Йоргенсон, доктор медицинских наук. «Установите SMART (конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и своевременные) цели, чтобы увеличить свои шансы на успех». Как процитировал нам Йоргенсон, возможно, лучше всего это сказал Марк Твен: «Секрет успеха в том, чтобы начать. Секрет начала состоит в том, чтобы разбить ваши сложные, подавляющие задачи на небольшие управляемые задачи, а затем приступить к первому.«

Shutterstock

«Диеты редко учитывают сытость и удовлетворение человека. Они продвигают идею ограничения еды и калорий, и для большинства людей они неприемлемы. Чтобы преодолеть это, людям нужно
найти сытные продукты (например, белковые и полезные для здоровья) жира), которые способствуют снижению веса », — советует София Нортон, доктор медицинских наук, писатель по здоровью и питанию и эксперт по кетогенной диете в Kiss My Keto.

Shutterstock

Не есть, а как бесплатный инструмент для порционирования.«Ваша рука пропорциональна размеру вашего тела, ее размер никогда не меняется, и она всегда с вами, что делает ее идеальным инструментом для измерения еды и питательных веществ — не требуется подробного отслеживания или подсчета калорий», — говорит Сен-Пьер.

«Эти особые порции размером с ладонь (ладони для белка, кулаки для овощей, горсти в чашках для углеводов и большие пальцы для жиров), по сути, отслеживают макросы и подсчитывают калории за вас. Это позволяет вам просто и легко готовить блюда с минимальным подсчетом или требуется отслеживание.«

Shutterstock

«Если люди сидят на диете, они могут игнорировать свои естественные сигналы голода и вместо этого пытаться полагаться на« силу воли ». Даже если вы пытаетесь похудеть, вам нужно убедиться, что вы едите достаточно и достаточно количество белка, клетчатки и жиров хорошего качества в каждом приеме пищи, чтобы вы были довольны, а уровень сахара в крови был сбалансированным, что сдерживало бы низкую энергию и тягу к еде », — предлагает Эми Шапиро, доктор медицинских наук, CDN, диетолог Daily Harvest, основатель и директор настоящего питания.

Shutterstock

«Люди часто не готовы. Приготовление еды действительно помогает вам оставаться в курсе. Если вы не готовите, тогда вам следует изучить меню или заказать службу доставки еды, которая ориентирована на здоровье», — говорит Шапиро, который большой поклонник удобства и простоты Daily Harvest, в каждом блюде которого много овощей. «Если вы доедете до обеда, и вы голодны и не имеете ничего полезного, шансы поесть нездоровую пищу увеличиваются».

Shutterstock

«Найдите более здоровые способы употребления любимых продуктов», — говорит диетолог Броха Солофф, доктор медицинских наук, из iHeart Health.Она предлагает такие хитрости, как приготовление здоровой пиццы на лепешках с высоким содержанием клетчатки.

Shutterstock

«Люди склонны недооценивать свое потребление, и лучший способ отслеживать это — вести подробный дневник питания в режиме реального времени три-четыре дня в неделю вместо того, чтобы считать калории каждый день», — предлагает Чоу. «Еда — это больше, чем просто калории, подробный дневник питания может научить вас внимательнее относиться к размерам порций, времени приема пищи, уровню стресса и чувствам, а также к другим вещам, которые можно улучшить.«Кроме того, сам факт того, что вам придется записывать вещи от руки или печатать это в документе, может побудить вас дважды подумать, прежде чем взять это дополнительное двойное шоколадное печенье.

Shutterstock

Ваше тело так много делает для вас каждый день. Будьте осторожны с собой, особенно если вы немного отклонитесь от диеты. «Если на вашей машине есть вмятина, вы разбиваете ее потом молотком? обмануть их диету, а затем полностью отказаться », — предупреждает Балк.«Изменив наше мышление на то, чтобы рассматривать свое тело как средство выживания в этом мире, мы будем более снисходительными и сделаем все возможное, чтобы относиться к нему с максимальной осторожностью».

Shutterstock

«Как только клиент достигает этой конкретной и измеримой цели, он получает залог уверенности и может перейти к другой области здорового питания», — говорит Стокман. «Настраивая клиентов на небольшие успехи, они понимают, что питание не обязательно должно быть ограничительным и может быть устойчивым в долгосрочной перспективе.«Вы даже можете отпраздновать это небольшим вознаграждением, не связанным с едой, например, спа-днем, маникюром или новыми шортами для тренировок! Пока это главное, запишите несколько небольших ежедневных целей здорового питания, которые, по вашему мнению, могут сработать для вас.

Shutterstock

Вы оказались за бортом в отпуске, на праздничной вечеринке или из-за того, что ваше настроение улучшилось? «Когда вы ошибаетесь, мой лучший совет — продолжить с того места, где вы остановились. Даже не пытайтесь компенсировать это пропуском следующего приема пищи, потому что это просто приведет вас в этот порочный круг», — предлагает Солофф.Будьте добры к себе, укрепляйте свою приверженность здоровому питанию и помните, что никто не идеален. Тот факт, что вы не придерживались диеты в течение одного дня или одной недели, не означает, что вы не можете снова вернуться на подножку.

Власть в ваших руках, хватайте ее. «Мы провели более десяти лет исследований с тысячами наших клиентов, мужчин и женщин из всех слоев общества, от нескольких олимпийских золотых медалистов до людей, которые ни разу не ступили в тренажерный зал (и не собираются).И в этом исследовании мы обнаружили ответ: чтобы привести себя в форму раз и навсегда, нужно делать вещи проще, чем люди ожидают, но дольше, чем люди ожидают », — говорит Сен-Пьер. Shutterstock

Жизнь без печенья действительно печальна. «Один из способов контролировать общее потребление калорий, наслаждаясь любимой едой: позволяйте себе одну порцию« особого блюда »в день (например, конфеты, шоколад, алкоголь, чипсы)», — делится Костро Миллер. «Если посчитать калории, это может равняться 100-200 калориям в день« особого продукта питания ».«Если вы можете ограничить специальную еду еще больше (т.е. ограничить 2 раза в неделю), тогда действуйте, но если вы похожи на меня, я не был бы счастлив, если бы не мог есть шоколад каждый божий день!» эта записка, кто-то сказал попкорн?

Shutterstock

Мы не говорим о манерах за столом. «Сосредоточьтесь не только на том, что есть, но и на том, как есть; это ключевой момент, которого не хватает большинству людей и в большинстве программ коучинга», — говорит Сен-Пьер. «Есть два основных способа улучшить свой рацион: 1) есть медленно и 2) останавливаться на насыщении вместо того, чтобы сытно.Для большинства людей это на удивление сложно. Это также удивительно полезно, так как начинает формировать навык саморегулирования их потребления ». Так что, если это означает, что вы должны оставить еду на своей тарелке, пусть будет так. (Не волнуйтесь, мы не скажем вашей маме .)

Shutterstock

Никакая еда не является злой или удивительной по своей природе. «Чтобы ограничить определенную группу продуктов питания или сосредоточиться только на [укажите продукт питания] в течение недели, вы не узнаете о правильном питании, и когда вы поскользнулись, вы сильно ударяете по полу, поскольку не знаете, как получить резервное копирование «, — говорит Балк.Вместо этого сосредоточьтесь на выборе планов питания, которые кажутся вам вкусными, рациональными и реалистичными для вашего образа жизни.

Shutterstock

Зачем начинать 2020 год так пагубно? «Диета йо-йо может привести к резкому сокращению запасов жира в организме, что, в свою очередь, приводит к гормональному дефициту, который контролирует аппетит, например, к лептину», — объясняет Файн. «В результате мы часто видим людей, сидящих на диете йо-йо, которые хронически голодны и обычно не в ладу со своим интуитивным чувством голода и сытости.Чтобы преодолеть это препятствие, необходимо пересмотреть использование диет с ограничением калорий и жиров и вместо этого рассмотреть возможность инклюзивного подхода ». Чтобы не сбиться с пути и отказаться от йо-йо-диеты, ведите календарь. Вычеркивайте каждый день, который вы придерживаетесь к своей диете. Вы заметите, что продолжаете ее естественным образом, когда увидите, как нарастает серия!

Shutterstock

Люди автоматически связывают соблюдение диеты с меньшим количеством еды или лишением себя чего-либо, и исследования показывают, что депривация изменяет психическое состояние и часто приводит к перееданию », — говорит Фоули.«Это может привести к чувству вины и неизбежной модели ограниченного переедания-вины, от которой так трудно избавиться».

Shutterstock

Костро Миллер сказал об этом лучше всего: «Те, кто наилучшим образом относится к еде, не чувствуют себя виноватыми, когда они время от времени едят продукты с высоким содержанием жира / сахара. [Люди, которые придерживаются своей диеты] знают, что они всегда вернутся к своей здоровой диете «.

Shutterstock

«Заполните половину своей тарелки овощами и / или фруктами», — говорит Меган Вонг, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог AlgaeCal.«Наполните себя здоровой клетчаткой, витаминами и минералами вместо нездоровых жиров и рафинированных углеводов». Да, фрукты, овощи и клетчатка — это ключ к тому, чтобы есть больше и меньше весить.

Shutterstock

«Метод тарелки (половина овощей с тарелки, четверть углеводов и четверть белка) — более простой и эффективный метод» на глаз «[чем подсчет калорий]. Он помогает контролировать порцию, предотвращая переедание и вес усиление «, — отмечает Балк. Бросьте себе вызов, как можно больше придерживаться этих рекомендаций, и вы удивитесь, насколько легко придерживаться своей диеты.

Shutterstock

«Люди не соблюдают диету, потому что они игнорируют свои потребности в питательных микроэлементах. Дефицит витаминов и минералов приводит к метаболическим проблемам, которые влияют на способность вашего тела управлять своим весом», — советует Нортон. «Одно исследование 2010 года показало, что те, кто употреблял витаминные и минеральные добавки, были стройнее и имели меньше жира. Ключом к тому, чтобы избежать этого препятствия в диете, является обеспечение ежедневных потребностей в питательных микроэлементах за счет цельных продуктов или добавок.«

Shutterstock

«Вместо того, чтобы нажимать на паузу или чувствовать, что вы все испортили, настройте циферблат на день», — говорит Сен-Пьер о восстановлении после того, как вы отклонились от своего плана здорового питания и почувствуете соблазн наказать себя. «Вы можете достичь своих целей; просто знайте, что ваш путь будет отличаться от всех остальных, включая ваши собственные ожидания». Диета вашего друга-вегана и трезвого человека может сильно отличаться от диеты вашего друга, который сбросил 20 фунтов на Whole 30, и это нормально, это не вы, и соблюдение здоровой диеты — это то, что вам нужно больше всего. на этот новый год и каждый последующий год.

5 шагов для более здорового питания

Изменение способа питания может улучшить ваше здоровье. Он может снизить уровень холестерина и артериального давления и помочь вам поддерживать нормальный вес. Ваша диета не должна быть скучной и скучной, чтобы быть здоровой. Просто следите за своими калориями и выполните следующие действия:

Шаг 1. Ешьте меньше нездоровых жиров

  • Выбирайте больше рыбы и нежирного мяса вместо жирных кусков мяса.

  • Откажитесь от масла и сала и используйте меньше маргарина.

  • Передавайте продукты, содержащие пальмовое, кокосовое или гидрогенизированное масло.

  • Ешьте меньше жирных молочных продуктов, таких как сыр, мороженое и цельное молоко.

  • Получите полезную для сердца книгу рецептов и попробуйте рецепты с низким содержанием жира.

Шаг 2. Включите соль

  • Не ставьте солонку на стол.

  • Ограничьте количество ингредиентов с высоким содержанием соли, таких как соевый соус, бульон и чесночная соль.

  • Вместо того, чтобы добавлять соль во время приготовления, приправляйте пищу травами и ароматизаторами. Попробуйте лимон, чеснок и лук или приправы из несоленых трав.

  • Ограничьте употребление полуфабрикатов, таких как упакованные или консервированные продукты, а также блюда из ресторанов.

  • Прочтите этикетки на продуктах и ​​выберите варианты с низким содержанием натрия.

Шаг 3. Ограничьте количество сахара

  • Сделайте паузу перед добавлением сахара в блины, хлопья, кофе или чай. Это включает белый и коричневый столовый сахар, сироп, мед и патоку.Уменьшите свое обычное количество вдвое.

  • Используйте подсластители, не содержащие сахара. Стевия, аспартам и сукралоза могут удовлетворить сладкоежек без добавления калорий.

  • Поменяйте газированные напитки с сахаром и другие напитки. Покупайте напитки без сахара или низкокалорийные. Помните, что вода всегда лучший выбор.

  • Читайте этикетки и выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара. Имейте в виду, что молочные продукты и продукты с фруктами содержат немного натурального сахара.

  • Порежьте сахар в рецептах от 1/3 до 1/2.Усильте вкус экстрактами миндаля, ванили или апельсина. Или добавьте такие специи, как корица или мускатный орех.

Шаг 4. Ешьте больше клетчатки

  • Ешьте свежие фрукты и овощи каждый день.

  • Добавьте в свой рацион цельнозерновые продукты. Ешьте овес, цельнозерновой рис и отруби.

  • Добавляйте в блюда фасоль и чечевицу.

  • Пейте больше воды, чтобы соответствовать увеличению количества клетчатки, чтобы предотвратить запор.

Шаг 5.Обратите внимание на размер порции

  • Помните, что размер порции — это стандартное измерение. Это позволит вам отслеживать количество жира, калорий и других питательных веществ в еде, которую вы едите.

  • Прочтите этикетку «Пищевая ценность» на упакованных пищевых продуктах, чтобы узнать размер их порции.

  • Используйте размеры порций, чтобы оценить, сколько еды вы кладете на тарелку. Обратите внимание на свои порции. Сколько порций вы едите?

  • Имейте в виду, что ваши потребности могут измениться, если вы станете более или менее активным, или если у вас появятся другие факторы, которые изменят ваши потребности в калориях.

  • Измеряйте размеры порций рукой. Например:

    • 1 чайная ложка: Это примерно размер первого сустава вашего большого пальца.

    • 1 столовая ложка: Это примерно размер первых 2 суставов большого пальца.

    • 1 унция: Это примерно то, что вы можете уместить в сложенной ладони.

    • От 2 до 3 унций: Это размер примерно с ладонь.

    • ½ чашки: Это также относится к тому, что вы можете поместить в сложенную ладонь.

    • 1 чашка: Это примерно размером с ваш кулак.

Основы здорового питания | Фонд «Сердце и инсульт»

В здоровую диету входят:

1. Употребление большого количества овощей и фруктов

  • Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя сытость.
  • Заполняйте половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусе.

2. Выбор цельнозерновых продуктов

  • Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и лущеный ячмень. Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы B, которые помогут вам дольше оставаться здоровым и сытым.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или очищенных зерен, таких как белый хлеб и макаронные изделия.
  • Заполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.

3. Употребление белковой пищи

  • Белковые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенный соевый напиток, рыбу, моллюски, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, молоко с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира. и натрий.
  • Protein помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
  • Ешьте белок каждый день.
  • Старайтесь есть не менее двух порций рыбы каждую неделю и чаще выбирайте растительную пищу.
  • Молочные продукты — отличный источник белка. Выбирайте блюда с низким содержанием жира и без добавок.
  • Заполните свою тарелку на четверть белковой пищей.

4. Ограничение пищевых продуктов с высокой и сверхвысокой степенью обработки

  • Пищевые продукты с высокой степенью обработки — часто называемые сверхпереработанными — это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальным источником и содержат много добавленных ингредиентов.Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, в то время как добавляются соль и сахар. Примеры обработанной пищи: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженная пицца, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб. Узнайте больше об ультра-обработанных пищевых продуктах здесь.
  • Некоторые продукты с минимальной обработкой можно. Это продукты, которые немного изменены, но содержат мало промышленных добавок. Продукты с минимальной обработкой содержат почти все необходимые питательные вещества.Вот некоторые примеры: салат в мешках, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти продукты с минимальной обработкой, когда советуем вам не есть обработанные продукты.
  • Исследование, финансируемое
  • Heart & Stroke, показало, что продукты с ультра-обработкой составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

5. Сделайте воду вашим любимым напитком

  • Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
  • Сладкие напитки, включая энергетические напитки, морсы, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и почти не имеют пищевой ценности. Легко пить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
  • Избегайте фруктового сока, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок обладает некоторыми преимуществами фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам.Канадцы должны есть их фрукты, а не пить их.
  • Когда безопасная питьевая вода недоступна, утолите жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.
5 лучших советов от экспертов
  1. Готовьте большую часть еды дома, используя цельные или минимально обработанные продукты. Выбирайте из множества различных белков, чтобы было интересно. Использование запоминающихся имен для каждого дня может помочь вам в планировании. Попробуйте «Понедельник без мяса» по этому рецепту без мяса.
  2. Составьте план питания каждую неделю — это ключ к быстрому и легкому приготовлению пищи. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
  3. Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель — заполнять половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Каждый день выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи — прекрасная альтернатива свежим продуктам.Попробуйте этот рецепт.
  4. Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или в машине, чтобы вы могли наполнять ее, куда бы вы ни направлялись.
  5. Ешьте небольшими порциями чаще. Ешьте как минимум три раза в день, перекусывая между ними. Когда вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы с большей вероятностью выберете нездоровую пищу. Храните легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай чрезвычайных ситуаций.
Связанная информация

Здорово ли ты поесть? Пройдите обследование здорового питания (PDF), чтобы узнать об этом.

Вы хотите изменить свои привычки в еде? Взять под контроль.

Составьте план здоровых изменений.

Оцените свой риск с помощью Оценки риска сердечного приступа и инсульта

Планируйте здоровое питание заранее, используя наш инструментарий для планирования здорового питания.

Послушайте рассказ доктора Кэрол Гринвуд о продуктах, которые нужно есть для здоровья мозга.

Узнайте об уникальных факторах риска женщин.

Руководство по здоровому питанию — Служба здравоохранения и социального обеспечения штата Делавэр

Эти рекомендации содержат лучшие на сегодняшний день научные советы по выбору продуктов для укрепления здоровья, профилактики болезней и поддержание или похудение.Это общие рекомендации, применимые к большинству здоровых людей. Если у вас хроническое заболевание или другое особые потребности в питании, обратитесь к зарегистрированному диетологу за конкретными рекомендациями.

Стремитесь к фитнесу

  • Поддерживайте нормальный вес или стремитесь к нему.
  • Будьте физически активными каждый день — верните в свою жизнь fun и play . Умеренно или интенсивно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.
  • Здоровое питание дает вам энергию, необходимую для физической активности.
  • Научитесь справляться со стрессом с помощью упражнений, здорового питания, расслабления и хороших навыков преодоления трудностей.

Развивайте привычки здорового питания

  • Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые (3 или более порции в день).
  • Ешьте разные фрукты (2 или более порций в день).
  • Ешьте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и крупы (от 3 до 6 порций в день). Уменьшить или исключить рафинированные или обработанные углеводы; наиболее Из зерен в вашем рационе должны быть цельнозерновые.
  • Пейте обезжиренное или нежирное молоко и ешьте нежирные молочные продукты.
  • Выбирайте из множества источников белка с низким содержанием жира, включая яйца, бобы, птицу без кожи, морепродукты, нежирное мясо и т. Д. несоленые орехи, семена и соевые продукты.Если вы едите мясо, ешьте белое мясо как минимум в четыре раза чаще, чем красное.
  • Максимально уменьшите потребление насыщенных жиров и трансжиров (например, частично гидрогенизированного масла).
  • Используйте растительные масла (например, оливковое или рапсовое масло) вместо твердых жиров.
  • Уменьшите ежедневное потребление соли или натрия. Снизьте до менее 1500 мг. в день, если вы старше 50 или страдаете гипертонией, диабетом или хроническое заболевание почек.
  • Ограничить или исключить «нездоровую пищу» — продукты, содержащие рафинированную белую муку, твердые жиры или трансжиры, добавленные сахара, и с высоким содержанием натрия.
  • Ограничьте или исключите газированные напитки и другие напитки с добавлением сахара, которые высококалорийны и содержат мало или совсем не содержат питательных веществ.
  • Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно. Пейте только тогда, когда это не подвергает опасности вас или кого-либо еще.

Сбросить вес

  • Уменьшите количество потребляемых калорий в день. Ешьте меньшие порции — не увеличивайте количество еды в фаст-фуде. рестораны.
  • Следуйте приведенным выше рекомендациям по питанию.
  • Исключите из своего рациона все напитки с добавлением сахара. Вы можете пить 100% фруктовый сок без сахара, но ограничьте порцию одной или двумя порциями в день.Пейте больше воды.
  • Уменьшите количество времени, проводимого в сидячем положении, особенно перед телевизором. Используйте свое свободное от экрана время, работая над хобби, уборка дома, работа во дворе или увлекательные занятия.
  • Выполняйте умеренную физическую активность (например, ходьбу, езду на велосипеде, плавание или пользуйтесь аэробными тренажерами) от 30 до 60 минут в день, не менее пяти дней в неделю.
  • Выполняйте упражнения для укрепления и тонуса мышц не реже 2–3 дней в неделю.

Для получения дополнительной информации о рекомендациях по питанию и последней информации о питании посетите информационный портал правительства США о питании.

Также посетите домашнюю страницу нашей образовательной кампании 5-2-1-Почти ничего о питании и физическом Мероприятия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *