Нужные слова и ваша вера – ключ к успеху в совершенном ритуале. Информацию я вам предоставлю, но ее реализация напрямую зависит от вас. Но не стоит переживать, немного практики и у вас все получится!

Молитва детей об усопших родителях

См. так­же: «Поми­но­ве­ние усоп­ших».

Молитва об усопшем отце

Го́споди, Иису́се Хри­сте́, Бо́же на́ш! Ты́ си́рых храни́тель, скорбя́щих прибе́жище и пла́чущих уте́шитель.

Прибега́ю к тебе́ а́з, сирый, сте­ня́ и пла́ча, и молю́ся Тебе́: услы́ши моле́ние мое́ и не отвра­ти́ лица́ Тво­е­го́ от воздыха́ний се́рдца мое­го́ и от сле́з оче́й мои́х. Молю́ся Тебе́, милосе́рдый Го́споди, уто­ли́ ско́рбь мою́ о разлуче́нии с роди́вшим и воспита́вшим мя́ роди́телем мои́м (и́мя), ду́шу же его́, я́ко отше́дшую к Тебе́ с и́стинною ве́рою в Тя́ и с тве́рдою наде́ждою на Твое́ человеколю́бие и ми́лость, при­и­ми́ в Ца́рство Твое́ Небе́сное.

Пре­кло­ня­юсь пред Твое́ю свято́ю во́лею, е́юже отъя́т бы́сть у мене́, и про­шу́ Тя́, не оты­ми́ то́чию от него́ ми́лости и благосе́рдия Тво­е­го́. Ве́м, Го́споди, я́ко Ты́ Судия́ ми́ра сего́, гре­хи́ и нече́стия отце́в наказу́еши в де́тях, вну­ках и пра­вну­ках да́же до тре́тьяго и четве́ртаго ро́да: но и ми́луеши отце́в за моли́твы и доброде́тели ча́д и́х, вну́ков и пра­вну­ков. С сокруше́нием и умиле́нием се́рдца молю́ Тя́, ми́лостивый Судие́, не наказу́й ве́чным наказа́нием усо́пшаго незабве́ннаго для мене́ раба́ Тво­е­го́ роди́теля мое­го́ (и́мя), но отпу­сти́ ему́ вся́ согреше́ния его́ во́льная и нево́льная, сло́вом и де́лом, ве́дением и неве́дением сотворе́нная и́м в житии́ его́ зде́ на зем­ле́, и по милосе́рдию и человеколю́бию Тво­е­му́, моли́тв ра́ди Пречи́стыя Богоро́дицы и все́х святы́х, поми́луй его́ и ве́чныя му́ки изба́ви.

Ты́, милосе́рдый О́тче отце́в и ча́д! Да́руй мне́, во вся́ дни́ жи́зни моея́, до после́дняго издыха́ния мое­го́, не престава́ти па́мятовати о усо́пшем роди́теле мое́м в моли́твах свои́х, и умоля́ти Тя́, пра́веднаго Судию́, да вчи­ни­ши его́ в ме́сте све́тле, в ме́сте про­хладне и в ме́сте поко́йне, со все́ми святы́ми, отону́ду же отбе­же́ вся́ка боле́знь, печа́ль и воздыха́ние.

Ми́лостиве Го́споди! При­и­ми́ дне́сь о ра́бе Твое́м (и́мя) те́плую моли́тву мою́ сию́ и возда́й ему́ воздая́нием Твои́м за тру­ды́ и попече́ния воспита́ния мое­го́ в ве́ре и христиа́нском благоче́стии, я́ко научи́вшему мя́ пе́рвее все­го́ ве́дети Тя́, сво­е­го́ Го́спода, в благогове́нии моли́тися Тебе́, на Тебе́ Еди́наго упова́ти в беда́х, ско́рбех и боле́знех и храни́ти за́поведи Твоя́; за бла­го­по­пе­че­ние его́ о мое́м духо́вном преуспе́янии, за те́пле приноси́мыя и́м о мне́ моле́ния пред Тобо́ю и за все́ да́ры, и́м испро­шен­ные мне́ от Тебе́, возда́й ему́ Свое́ю ми́лостию, Свои́ми небе́сными бла́гами и радо­стьми в ве́чном Ца́рствии Твое́м.

Ты́ бо еси́ Бо́г ми́лостей и щедро́т и человеколю́бия, Ты́ поко́й и ра́дость ве́рных рабо́в Твои́х, и Тебе́ сла́ву возсыла́ем со Отце́м и Святы́м Ду́хом, и ны́не и при́сно и во ве́ки веко́в. Ами́нь.

Пере­вод: Гос­по­ди, Иису­се Хри­сте, Боже наш! Ты несчаст­ных хра­ни­тель, скор­бя­щих убе­жи­ще и пла­чу­щих утешитель.
Обра­ща­юсь к Тебе я, несчаст­ный, сте­ная и пла­ча, и молюсь Тебе: услышь моле­ние мое и не отвер­ни лица Тво­е­го от сто­нов серд­ца мое­го и от слез очей моих. Молюсь Тебе, мило­серд­ный Гос­по­ди, уто­ли скорбь мою о раз­лу­че­нии с родив­шим и вос­пи­тав­шим меня роди­те­лем моим (имя), душу же его, как ото­шед­шую к Тебе с истин­ной верой в Тебя и с твер­дой надеж­дой на Твое чело­ве­ко­лю­бие и милость, при­ми в Цар­ство Твое Небесное.
Пре­кло­ня­юсь пред Тво­ей свя­той волей, по кото­рой (он) взят был от меня, и про­шу Тебя, не заби­рай толь­ко от него мило­сти и состра­да­ния Тво­е­го. Знаю, Гос­по­ди, что Ты Судья мира это­го, гре­хи и без­за­ко­ния отцов сми­ря­ешь в детях, вну­ках и пра­вну­ках даже до тре­тье­го и чет­вер­то­го рода, но и милу­ешь отцов за молит­вы и доб­ро­де­те­ли детей их, вну­ков и пра­вну­ков. С сокру­ше­ни­ем и печа­лью серд­ца молю Тебя, мило­сти­вый Судья, не веч­но нака­зы­вай усоп­ше­го неза­бвен­но­го мной раба Тво­е­го, роди­те­ля мое­го (имя), но про­сти ему все согре­ше­ния его воль­ные и неволь­ные, сло­вом и делом, созна­тель­но и по неве­де­нию совер­шен­ные им в жиз­ни его здесь на зем­ле, и по мило­сер­дию и чело­ве­ко­лю­бию Тво­е­му, по молит­вам Пре­чи­стой Бого­ро­ди­цы и всех свя­тых, поми­луй его и от веч­ной муки избавь.
Ты, мило­серд­ный Отец отцов и детей! Даруй мне, во все дни жиз­ни моей, до послед­не­го вздо­ха мое­го, непре­стан­но вспо­ми­нать об усоп­шем роди­те­ле моем в молит­вах сво­их, и умо­лять Тебя, пра­вед­но­го Судью, да водво­ришь его в месте свет­лом, в месте отрад­ном и в месте тихом, со все­ми свя­ты­ми, отку­да ото­шли вся­кая мука, скорбь и стенание.
Мило­сти­вый Гос­подь! При­ми сего­дня о рабе Тво­ем (имя) горя­чую молит­ву мою эту и воз­дай ему награ­ду Твою за тру­ды и попе­че­ние о вос­пи­та­нии моем в вере и хри­сти­ан­ском бла­го­че­стии, как научив­ше­му меня преж­де все­го знать Тебя, сво­е­го Гос­по­да, в бла­го­го­ве­нии молить­ся Тебе, на Тебя Еди­но­го наде­ять­ся в бедах, скор­бях и болез­нях и хра­нить запо­ве­ди Твои; за доб­рую забо­ту его о моем духов­ном пре­успе­ва­нии, за горя­чо при­но­си­мые им о мне молит­вы пред Тобою и за все даро­ва­ния, им испро­шен­ные мне от Тебя, воз­дай ему Сво­ей мило­стью, Сво­и­ми небес­ны­ми бла­га­ми и радо­стя­ми в веч­ном Цар­стве Твоем.
Ибо Ты Бог мило­стей, и состра­да­ния, и чело­ве­ко­лю­бия, Ты покой и радость вер­ных рабов Тво­их, и Тебе сла­ву вос­сы­ла­ем со Отцом и Свя­тым Духом, и ныне и все­гда и во веки веков. Аминь.

* * *

Молитва об усопшей матери

Го́споди, Иису́се Хри­сте́, Бо́же на́ш! Ты́ си́рых храни́тель, скорбя́щих прибе́жище и пла́чущих уте́шитель.

Прибега́ю к тебе́ а́з, сирый, сте­ня́ и пла́ча, и молю́ся Тебе́: услы́ши моле́ние мое́ и не отвра­ти́ лица́ Тво­е­го́ от воздыха́ний се́рдца мое­го́ и от сле́з оче́й мои́х. Молю́ся Тебе́, милосе́рдый Го́споди, уто­ли́ ско́рбь мою́ о разлуче́нии с роди́вшей и воспита́вшей мя́ ма́терию мое́ю (и́мя), ду́шу же ея́, я́ко отше́дшую к Тебе́ с и́стинною ве́рою в Тя́ и с тве́рдою наде́ждою на Твое́ человеколю́бие и ми́лость, при­и­ми́ в Ца́рство Твое́ Небе́сное.

Пре­кло­ня­юсь пред Твое́ю свято́ю во́лею, е́юже отъ­ята бы́сть у мене́, и про­шу́ Тя́, не оты­ми́ то́чию от нея́ ми́лости и благосе́рдия Тво­е­го́. Ве́м, Го́споди, я́ко Ты́ Судия́ ми́ра сего́, гре­хи́ и нече́стия отце́в наказу́еши в де́тях, вну­ках и пра­вну­ках да́же до тре́тьяго и четве́ртаго ро́да: но и ми́луеши отце́в за моли́твы и доброде́тели ча́д и́х, вну́ков и пра­вну­ков. С сокруше́нием и умиле́нием се́рдца молю́ Тя́, ми́лостивый Судие́, не наказу́й ве́чным наказа́нием усо́пшую неза­бвен­ную для мене́ рабу́ Твою́, ма́терь мою́ (и́мя), но отпу­сти́ е́й вся́ согреше́ния ея́ во́льная и нево́льная, сло́вом и де́лом, ве́дением и неве́дением сотворе́нная е́ю в житии́ ея́ зде́ на зем­ле́, и по милосе́рдию и человеколю́бию Тво­е­му́, моли́тв ра́ди Пречи́стыя Богоро́дицы и все́х святы́х, поми́луй ю́ и ве́чныя му́ки изба́ви.

Ты́, милосе́рдый О́тче отце́в и ча́д! Да́руй мне́, во вся́ дни́ жи́зни моея́, до после́дняго издыха́ния мое­го́, не престава́ти па́мятовати о усоп­шей ма́тери моея́ в моли́твах свои́х, и умоля́ти Тя́, пра́веднаго Судию́, да вчи­ни­ши ю́ в ме́сте све́тле, в ме́сте про­хладне и в ме́сте поко́йне, со все́ми святы́ми, отону́ду же отбе­же́ вся́ка боле́знь, печа́ль и воздыха́ние.

Ми́лостиве Го́споди! При­и­ми́ дне́сь о ра́бе Твое́й (и́мя) те́плую моли́тву мою́ сию́ и возда́й е́й воздая́нием Твои́м за тру­ды́ и попече́ния воспита́ния мое­го́ в ве́ре и христиа́нском благоче́стии, я́ко научив­шей мя́ пе́рвее все­го́ ве́дети Тя́, сво­е­го́ Го́спода, в благогове́нии моли́тися Тебе́, на Тебе́ Еди́наго упова́ти в беда́х, ско́рбех и боле́знех и храни́ти за́поведи Твоя́; за бла­го­по­пе­че­ние ея́ о мое́м духо́вном преуспе́янии, за те́пле приноси́мыя е́ю о мне́ моле́ния пред Тобо́ю и за все́ да́ры, е́ю испро­шен­ные мне́ от Тебе́, возда́й е́й Свое́ю ми́лостию, Свои́ми небе́сными бла́гами и радо­стя­ми в ве́чном Ца́рствии Твое́м.

Ты́ бо еси́ Бо́г ми́лостей и щедро́т и человеколю́бия, Ты́ поко́й и ра́дость ве́рных рабо́в Твои́х, и Тебе́ сла́ву возсыла́ем со Отце́м и Святы́м Ду́хом, и ны́не и при́сно и во ве́ки веко́в. Ами́нь.

Пере­вод: Гос­по­ди, Иису­се Хри­сте, Боже наш! Ты несчаст­ных хра­ни­тель, скор­бя­щих убе­жи­ще и пла­чу­щих утешитель.
Обра­ща­юсь к Тебе я, несчаст­ный, сте­ная и пла­ча, и молюсь Тебе: услышь моле­ние мое и не отвер­ни лица Тво­е­го от сто­нов серд­ца мое­го и от слез очей моих. Молюсь Тебе, мило­серд­ный Гос­по­ди, уто­ли скорбь мою о раз­лу­че­нии с родив­шей и вос­пи­тав­шей меня мате­рью моей (имя), душу же ее, как ото­шед­шую к Тебе с истин­ной верой в Тебя и с твер­дой надеж­дой на Твое чело­ве­ко­лю­бие и милость, при­ми в Цар­ство Твое Небесное.
Пре­кло­ня­юсь пред Тво­ей свя­той волей, по кото­рой (она) взя­та была от меня, и про­шу Тебя, не заби­рай толь­ко от нее мило­сти и состра­да­ния Тво­е­го. Знаю, Гос­по­ди, что Ты Судья мира это­го, гре­хи и без­за­ко­ния отцов сми­ря­ешь в детях, вну­ках и пра­вну­ках даже до тре­тье­го и чет­вер­то­го рода, но и милу­ешь отцов за молит­вы и доб­ро­де­те­ли детей их, вну­ков и пра­вну­ков. С сокру­ше­ни­ем и печа­лью серд­ца молю Тебя, мило­сти­вый Судья, не веч­но нака­зы­вай усоп­шую неза­бвен­ную мной рабу Твою, мать мою (имя), но про­сти ей все согре­ше­ния ее воль­ные и неволь­ные, сло­вом и делом, созна­тель­но и по неве­де­нию совер­шен­ные ей в жиз­ни ее здесь на зем­ле, и по мило­сер­дию и чело­ве­ко­лю­бию Тво­е­му, по молит­вам Пре­чи­стой Бого­ро­ди­цы и всех свя­тых, поми­луй ее и от веч­ной муки избавь.
Ты, мило­серд­ный Отец отцов и детей! Даруй мне, во все дни жиз­ни моей, до послед­не­го вздо­ха мое­го, непре­стан­но вспо­ми­нать об усоп­шей мате­ри моей в молит­вах сво­их, и умо­лять Тебя, пра­вед­но­го Судью, да водво­ришь ее в месте свет­лом, в месте отрад­ном и в месте тихом, со все­ми свя­ты­ми, отку­да ото­шли вся­кая мука, скорбь и стенание.
Мило­сти­вый Гос­подь! При­ми сего­дня о рабе Тво­ей (имя) горя­чую молит­ву мою эту и воз­дай ей награ­ду Твою за тру­ды и попе­че­ние о вос­пи­та­нии моем в вере и хри­сти­ан­ском бла­го­че­стии, как научив­шей меня преж­де все­го знать Тебя, сво­е­го Гос­по­да, в бла­го­го­ве­нии молить­ся Тебе, на Тебя Еди­но­го наде­ять­ся в бедах, скор­бях и болез­нях и хра­нить запо­ве­ди Твои; за доб­рую забо­ту ее о моем духов­ном пре­успе­ва­нии, за горя­чо при­но­си­мые ею о мне молит­вы пред Тобою и за все даро­ва­ния, ею испро­шен­ные мне от Тебя, воз­дай ей Сво­ей мило­стью, Сво­и­ми небес­ны­ми бла­га­ми и радо­стя­ми в веч­ном Цар­стве Твоем.
Ибо Ты Бог мило­стей, и состра­да­ния, и чело­ве­ко­лю­бия, Ты покой и радость вер­ных рабов Тво­их, и Тебе сла­ву вос­сы­ла­ем со Отцом и Свя­тым Духом, и ныне и все­гда и во веки веков. Аминь.

* * *

Молитва детей об усопших родителях

Го́споди, Иису́се Хри­сте́, Бо́же на́ш! Ты́ си́рых храни́тель, скорбя́щих прибе́жище и пла́чущих уте́шитель.

Прибега́ю к тебе́ а́з, сирый, сте­ня́ и пла́ча, и молю́ся Тебе́: услы́ши моле́ние мое́ и не отвра­ти́ лица́ Тво­е­го́ от воздыха́ний се́рдца мое­го́ и от сле́з оче́й мои́х. Молю́ся Тебе́, милосе́рдый Го́споди, уто­ли́ ско́рбь мою́ о разлуче́нии с родив­ши­ми и вос­пи­тав­ши­ми мя́ роди́телями мои́ми (име­на́ и́х), души́ же и́х, я́ко отшед­шие к Тебе́ с и́стинною ве́рою в Тя́ и с тве́рдою наде́ждою на Твое́ человеколю́бие и ми́лость, при­и­ми́ в Ца́рство Твое́ Небе́сное.

Пре­кло­ня­юсь пред Твое́ю свято́ю во́лею, е́юже отъ­яты бы́сть у мене́, и про­шу́ Тя́, не оты­ми́ то́чию от ни́х ми́лости и благосе́рдия Тво­е­го́. Ве́м, Го́споди, я́ко Ты́ Судия́ ми́ра сего́, гре­хи́ и нече́стия отце́в наказу́еши в де́тях, вну­ках и пра­вну­ках да́же до тре́тьяго и четве́ртаго ро́да: но и ми́луеши отце́в за моли́твы и доброде́тели ча́д и́х, вну́ков и пра­вну­ков. С сокруше́нием и умиле́нием се́рдца молю́ Тя́, ми́лостивый Судие́, не наказу́й ве́чным наказа́нием усо́пших неза­бвен­ных для мене́ ра́б Твои́х, роди́телей мои́х (име­на́), но отпу­сти́ и́м вся́ согреше́ния и́х во́льная и нево́льная, сло́вом и де́лом, ве́дением и неве́дением сотворе́нная и́ми в житии́ и́х зде́ на зем­ле́, и по милосе́рдию и человеколю́бию Тво­е­му́, моли́тв ра́ди Пречи́стыя Богоро́дицы и все́х святы́х, поми́луй и́х и ве́чныя му́ки изба́ви.

Ты́, милосе́рдый О́тче отце́в и ча́д! Да́руй мне́, во вся́ дни́ жи́зни моея́, до после́дняго издыха́ния мое­го́, не престава́ти па́мятовати о усо́пших роди́телях мои́х в моли́твах свои́х, и умоля́ти Тя́, пра́веднаго Судию́, да вчи­ни­ши и́х в ме́сте све́тле, в ме́сте про­хладне и в ме́сте поко́йне, со все́ми святы́ми, отону́ду же отбе­же́ вся́ка боле́знь, печа́ль и воздыха́ние.

Ми́лостиве Го́споди! При­и­ми́ дне́сь о раба́х Твои́х (име­на́) те́плую моли́тву мою́ сию́ и возда́й и́м воздая́нием Твои́м за тру­ды́ и попече́ния воспита́ния мое­го́ в ве́ре и христиа́нском благоче́стии, я́ко научив­шим мя́ пе́рвее все­го́ ве́дети Тя́, сво­е­го́ Го́спода, в благогове́нии моли́тися Тебе́, на Тебе́ Еди́наго упова́ти в беда́х, ско́рбех и боле́знех и храни́ти за́поведи Твоя́; за бла­го­по­пе­че­ние и́х о мое́м духо́вном преуспе́янии, за те́пле приноси́мыя и́ми о мне́ моле́ния пред Тобо́ю и за все́ да́ры, и́ми испро­шен­ные мне́ от Тебе́, возда́й и́м Свое́ю ми́лостию, Свои́ми небе́сными бла́гами и радо­стя­ми в ве́чном Ца́рствии Твое́м.

Ты́ бо еси́ Бо́г ми́лостей и щедро́т и человеколю́бия, Ты́ поко́й и ра́дость ве́рных рабо́в Твои́х, и Тебе́ сла́ву возсыла́ем со Отце́м и Святы́м Ду́хом, и ны́не и при́сно и во ве́ки веко́в. Ами́нь.

Пере­вод: Гос­по­ди, Иису­се Хри­сте, Боже наш! Ты несчаст­ных хра­ни­тель, скор­бя­щих убе­жи­ще и пла­чу­щих утешитель.
Обра­ща­юсь к Тебе я, несчаст­ный, сте­ная и пла­ча, и молюсь Тебе: услышь моле­ние мое и не отвер­ни лица Тво­е­го от сто­нов серд­ца мое­го и от слез очей моих. Молюсь Тебе, мило­серд­ный Гос­по­ди, уто­ли скорбь мою о раз­лу­че­нии с родив­ши­ми и вос­пи­тав­ши­ми меня роди­те­ля­ми мои­ми (име­на их), души же их, как ото­шед­шие к Тебе с истин­ной верой в Тебя и с твер­дой надеж­дой на Твое чело­ве­ко­лю­бие и милость, при­ми в Цар­ство Твое Небесное.
Пре­кло­ня­юсь пред Тво­ей свя­той волей, по кото­рой (они) взя­ты были от меня, и про­шу Тебя, не заби­рай толь­ко от них мило­сти и состра­да­ния Тво­е­го. Знаю, Гос­по­ди, что Ты Судья мира это­го, гре­хи и без­за­ко­ния отцов сми­ря­ешь в детях, вну­ках и пра­вну­ках даже до тре­тье­го и чет­вер­то­го рода, но и милу­ешь отцов за молит­вы и доб­ро­де­те­ли детей их, вну­ков и пра­вну­ков. С сокру­ше­ни­ем и печа­лью серд­ца молю Тебя, мило­сти­вый Судья, не веч­но нака­зы­вай усоп­ших неза­бвен­ных мной рабов Твою, роди­те­лей моих (име­на), но про­сти им все согре­ше­ния их воль­ные и неволь­ные, сло­вом и делом, созна­тель­но и по неве­де­нию совер­шен­ные ими в жиз­ни их здесь на зем­ле, и по мило­сер­дию и чело­ве­ко­лю­бию Тво­е­му, по молит­вам Пре­чи­стой Бого­ро­ди­цы и всех свя­тых, поми­луй их и от веч­ной муки избавь.
Ты, мило­серд­ный Отец отцов и детей! Даруй мне, во все дни жиз­ни моей, до послед­не­го вздо­ха мое­го, непре­стан­но вспо­ми­нать об усоп­ших роди­те­лях моих в молит­вах сво­их, и умо­лять Тебя, пра­вед­но­го Судью, да водво­ришь их в месте свет­лом, в месте отрад­ном и в месте тихом, со все­ми свя­ты­ми, отку­да ото­шли вся­кая мука, скорбь и стенание.
Мило­сти­вый Гос­подь! При­ми сего­дня о рабах Тво­их (име­на) горя­чую молит­ву мою эту и воз­дай им награ­ду Твою за тру­ды и попе­че­ние о вос­пи­та­нии моем в вере и хри­сти­ан­ском бла­го­че­стии, как научив­шим меня преж­де все­го знать Тебя, сво­е­го Гос­по­да, в бла­го­го­ве­нии молить­ся Тебе, на Тебя Еди­но­го наде­ять­ся в бедах, скор­бях и болез­нях и хра­нить запо­ве­ди Твои; за доб­рую забо­ту их о моем духов­ном пре­успе­ва­нии, за горя­чо при­но­си­мые ими о мне молит­вы пред Тобою и за все даро­ва­ния, ими испро­шен­ные мне от Тебя, воз­дай им Сво­ей мило­стью, Сво­и­ми небес­ны­ми бла­га­ми и радо­стя­ми в веч­ном Цар­стве Твоем.
Ибо Ты Бог мило­стей, и состра­да­ния, и чело­ве­ко­лю­бия, Ты покой и радость вер­ных рабов Тво­их, и Тебе сла­ву вос­сы­ла­ем со Отцом и Свя­тым Духом, и ныне и все­гда и во веки веков. Аминь.

* * *

Молитва детей об усопших родителях иная

Бо́же, прие́мый же́ртву Авраа́млю и призре́в на всесожже́ние, явле́й А́нну проро́чицу Самуи́ла роди́ти, при­и­ми́ до́брая роди́теля, отца́ и ма́терь, помя­ни́, Го́споди, дре́внее ма́тере моея́: помя­ни́, Го́споди, вскормле́ние, помя­ни́, Го́споди, сле́зы, помя­ни́, Го́споди, воздыха́ние, помя­ни́, Го́споди, я́ко не восхоте́ста разлучи́тися от мене́, и се разлучи́стася от мене́ в ве́це сем. Но за дое́ние и вскормле́ние, и за сле́зы и воздыха́ние, и за разлуче́ние, е́же от мене́, ра́дости ве́чныя сподо́би я. Не све­ди́ их, Го́споди, от ско́рби в ско́рбь, от печа́ли в печа́ль, от се́тования в се́тование. Но за же́ртву рожде́ния и принесе́ния к Тебе́, Го́споди, мене́, недосто́йнаго раба́ Тво­е­го́ (имя­рек) Ца́рствия Небе́снаго сподо́би я. Я́ко благослови́ся и просла́вися пречестно́е и великоле́пое и́мя Твое́, Отца́, и Сы́на, и Свята́го Ду́ха, ны́не и при́сно, и во ве́ки веко́в. Ами́нь.

Пере­вод: Боже, при­няв­ший жерт­ву Авра­амо­ву и воз­зрев­ший на все­со­жже­ние, сде­лав­ший воз­мож­ным Анне про­ро­чи­це родить Саму­и­ла, при­ми доб­рых роди­те­лей, отца и мать, помя­ни, Гос­по­ди, дав­нее мате­ри моей: помя­ни, Гос­по­ди, вос­пи­та­ние, помя­ни, Гос­по­ди, сле­зы, помя­ни, Гос­по­ди, сте­на­ние, помя­ни, Гос­по­ди, как не хоте­ли раз­лу­чать­ся со мной, и вот раз­лу­чи­лись со мной в мире этом. Но за вскарм­ли­ва­ние и вос­пи­та­ние, и за сле­зы и сте­на­ние, и за раз­лу­ку со мной, радо­сти веч­ной удо­стой их. Не при­зы­вай их, Гос­по­ди, от муки в муку, от скор­би в скорбь, от стра­да­ния в стра­да­ние. Но за жерт­ву рож­де­ния и при­не­се­ния к Тебе, Гос­по­ди, меня, недо­стой­но­го раба Тво­е­го (имя­рек) Цар­ства Небес­но­го удо­стой их. Что­бы бла­го­сло­ви­лось и про­сла­ви­лось мно­го­чти­мое и вели­че­ствен­ное имя Твое, Отца, и Сына, и Свя­то­го Духа, ныне и все­гда, и во веки веков. Аминь.

^* Пра­во­слав­ный молит­во­слов с при­ло­же­ни­ем молитв Пре­свя­той Бого­ро­ди­це и свя­тым угод­ни­кам Божи­им. — М.: Изд-во Мос­ков­ской Пат­ри­ар­хии Рус­ской Пра­во­слав­ной Церк­ви, 2018. — 816 с.

См. УСПЕНИЕ

Узнайте, как лучше спать ночью

Вы боитесь ночного времени, потому что не можете уснуть или заснуть? Медитация глубокого сна может стать решением этой проблемы.

Управляемая медитация для сна

Если у вас проблемы со сном, вы можете обнаружить, что засиживаетесь допоздна, смотрите телевизор или просматриваете страницы на телефоне в постели, и в целом чувствуете тревогу перед наступлением утра.

Это общие характеристики тех, кто не может хорошо спать. и тех, кто страдает от плохого режима сна. На самом деле, некоторые люди годами избегают сна подобным образом.

В конце концов, каждый человек высыпается — пусть даже всего на несколько часов за ночь. Проблема в том, что плохие привычки сна (неизбежное небольшое количество сна, на которое многие люди регулярно живут) могут иметь последствия в вашей повседневной жизни. Недостаточный сон может стать причиной различных проблем со здоровьем, как физическим, так и психическим. Даже если вы ведете здоровый образ жизни, правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, ваша жизнь и самочувствие пострадают, если вы не будете получать достаточно качественного сна.

Что же делать, чтобы лучше спать и улучшить циклы сна? Оказывается, существует четкий ответ, и это не средство для сна, например, таблетка, дорогой матрас или новомодная терапия.

Это проверенная и верная, всегда полезная практика медитации.

Что такое управляемая медитация или медитация сна?

Как следует из названия, управляемая медитация — это когда вас направляют в процессе медитации сна. Управляемая медитация сна — это полезный инструмент для тех, кто стремится улучшить качество и количество сна. Управляемая медитация основана на том, что человека инструктируют по различным процессам через общение один на один, видеозвонок, видео- и/или аудиозапись или приложение.  Цель управляемой медитации сна — обеспечить более качественный сон для практикующего. Помимо прослушивания инструктора, настоятельно рекомендуется включить фоновую музыку, например, музыку для сна, успокаивающие звуки, чтобы создать настроение и улучшить сон. Будьте готовы к так называемому сканированию тела.

Но как медитация помогает заснуть?

Вот четыре конкретных способа, с помощью которых занятия медитацией могут помочь вам лучше спать и улучшить качество сна.

Успокаивает разум

Один из способов, с помощью которого медитация глубокого сна готовит вас к долгой ночи глубокого сна, — это успокоение ума, который часто бывает чрезмерно активным в течение дня. В буддизме высокоактивный ум называется «умом обезьяны». Такой ум ведет себя подобно обезьяне, которая беспрестанно прыгает с ветки на ветку, никогда не оставаясь на одном спокойном месте.

Пока вы находитесь на работе или в школе в течение дня, «обезьяний ум» может быть неизбежной частью управления многими сферами вашей жизни, потому что он может вызвать большое количество беспокойства, которое накапливается в течение долгого времени. Реакция борьбы или бегства также может способствовать этой тревоге.

Реакция борьбы или бегства — это естественная реакция на серьезные угрозы вашей безопасности и благополучию (например, напрячься и/или побежать, если вы столкнулись с медведем в лесу). Но когда она возникает в ответ на незначительные стрессовые факторы, такие как общение в выходные дни или выполнение рабочих задач, это означает, что вы становитесь чрезмерно тревожным, что негативно сказывается на вашем психическом здоровье.

Чтобы успокоить «ум обезьяны» и реакцию «бой или бегство», медитация помогает практикующему сосредоточиться на чем-то одном — очень полезный навык во всех сферах жизни. Недавнее исследование, проведенное в журнале «Поведенческие исследования и терапия», показало, что концентрация внимания увеличивается при простой практике медитации. Кроме того, негативные навязчивые мысли уменьшились, а принятие и внимание увеличились.

Одним из лучших способов использования медитации для успокоения ума является управляемая медитация для сна. В частности, управляемая медитация для сна может проводиться с помощью инструктора по медитации. В классе или дома, индивидуальный тренер по медитации может помочь вам практиковать успокаивающую медитацию для сна с учетом ваших уникальных потребностей.

Вы также можете спросить своего инструктора по йоге или медитации о Йога-нидре — практике, призванной вызывать полное расслабление и спокойствие, погружая вас в сон (а в некоторых случаях и полностью убаюкивая).

Успокаивает организм

Одна из главных причин, почему медитация помогает заснуть, заключается в том, что она ускоряет те же физиологические эффекты на ранних стадиях сна. Другими словами, когда вы находитесь на занятии по медитации и после него вам хочется вздремнуть, в этом нет ничего удивительного! Обе практики способствуют засыпанию. Поэтому, если вы хотите лучше спать, медитация — идеальная практика перед сном.

Более конкретно, учение медитации Анахана позволяет успокоить физические нервы и прислушаться к биению собственного сердца. Более того, недавние исследования показали, что во время и после практики медитации снижается кровяное давление.

Вы также заметите, что во время медитации во сне из тела уходит физическое напряжение. Один из способов ускорить этот сброс напряжения — провести сканирование тела, о котором будет рассказано ниже. Для этого нужно начать с макушки головы или кончиков пальцев ног и осознанно просканировать все тело, ища области, в которых есть напряжение, и мысленно отмечая положение и состояние каждой части тела.

В одном из вариантов сканирования тела каждая часть тела намеренно затягивается и напрягается на мгновение, а затем сразу же расслабляется и отпускается. Даже если вы не будете сочетать этот вид сканирования тела с успокаивающей медитацией для сна, он может быть полезным методом борьбы со стрессом.

Повышает концентрацию внимания

Тревожные мысли, сложные эмоции и постоянные переживания часто мешают людям заснуть и не высыпаться. С другой стороны, те, кто регулярно медитирует, могут лучше сосредоточиться и не так легко отвлекаются на тревожные мысли. В ходе обширного продольного исследования, опубликованного в Springer’s Journal of Cognitive Enhancement, было установлено, что постоянная практика медитации может привести к значительному улучшению устойчивости внимания и сосредоточенности.

В значительной степени это объясняется тем, что медитация сосредоточена на внимательности.

Практика осознанности позволяет практикующему сосредоточиться на настоящем моменте, а не на прошлом или будущем. Это хорошо, потому что вы, скорее всего, постоянно сосредоточены на прошлом и будущем, независимо от того, осознаете вы это или нет. Беспокоитесь ли вы о том, что произойдет завтра в школе или на работе, или размышляете о той глупой вещи, которую вы сказали на вечеринке в прошлые выходные. Эти размышления, вероятно, являются одним из самых больших источников вашего беспокойства и ежедневных стрессов и тревог.

Но практика внимательности, присущая любой медитации, делает акцент на настоящем, тем самым исключая возможность зацикливаться и размышлять о назойливых и бесполезных тревогах, которые обычно не дают вам спать по ночам, нарушая цикл сна.

Повышает уровень мелатонина

Если вы когда-нибудь принимали мелатонин для того, чтобы заснуть, вы знаете, что он действительно работает. Мелатонин — это гормон естественного происхождения, который вырабатывается в мозге непосредственно перед сном.

Однако вам не обязательно принимать таблетки мелатонина. Вы можете помочь своему организму вырабатывать его больше, просто медитируя. Недавнее исследование, проведенное австралийскими учеными, показало, что практика медитации стимулирует выработку мелатонина:

«Опытные медитаторы, практикующие либо ТМ-сидхи, либо другую всемирно известную форму йоги, показали значительно более высокий уровень мелатонина в плазме крови в период сразу после медитации по сравнению с тем же периодом в то же время в контрольную ночь».

Что именно представляет собой мысленное сканирование тела?

Во время управляемых медитаций сна инструктор будет проводить сканирование тела или бодисканирование. Но что такое сканирование тела?

Мы относим медитацию сканирования тела к медитации осознанности, способствующей осознанию своего физического тела. Использование физических ощущений и визуализации помогает пользователю привязаться к корню ума в теле пользователя и удерживать его в настоящем моменте. Это особенно часто используется во время сеансов управляемой медитации и йоги. Отличным примером этого является Йога Нидра для того, чтобы хорошо выспаться.

Использование сканирования тела — это не обязательно все, что будут делать инструкторы, но это мощный инструмент, позволяющий инструктору направлять практикующего к соединению со своим телом. Выполняя его, практикующий почувствует немедленный эффект снятия напряжения в затронутых областях, что является одним из лучших инструментов медитации. Именно поэтому сканирование тела используется для отдыха при лечении бессонницы.

Опасно ли это? Нет, не опасно.

Другие преимущества управляемой медитации

Помимо вышеперечисленных преимуществ, существует множество других, которые можно получить, практикуя этот вид медитации. Перечислять все преимущества можно бесконечно долго. Поэтому мы ограничили наш список некоторыми из основных преимуществ, которые вы можете ожидать:

• Снижение стресса
• Меньше боли
• Лечение бессонницы и недосыпания
• Релаксация
• Похудеть
• Улучшить состояние здоровья
• Облегчает засыпание
• Более качественный сон
• Меньше беспокойства о вещах, которые человек не может контролировать

Попробуйте медитацию для лучшего сна сегодня ночью

Хотите лучше спать уже сегодня? Вот короткая практика медитации, которую можно попробовать сегодня вечером, прямо перед сном.

Шаг 1: Установите сцену

Хотя этот шаг не обязательно связан с медитацией, он может быть полезен для улучшения регулярного сна.

Чтобы создать условия для хорошего сна, начните с приглушения света в спальне. Убедитесь, что все экраны и техника убраны. Если необходимо, заранее заведите будильник. Наденьте пижаму (убедитесь, что она будет удобной на протяжении всей ночи). Убедитесь, что на вашей кровати чистое постельное белье.

В этот момент можно распылить в воздухе успокаивающий аромат или капнуть несколько капель эфирного масла на подушку. Такие ароматы, как ромашка и лаванда, хорошо способствуют засыпанию. Если вы любите спать с фоновым шумом, включите поток белого шума или звуки воды или ветра на низком уровне.

Теперь забирайтесь на кровать.

Шаг 2: Расположитесь для медитации и хорошего сна

Чтобы медитировать в постели, лягте на спину, положив голову на подушку, руки по бокам. Расположите тело, шею и голову в нейтральном и расслабленном положении. Вы не должны чувствовать никакого напряжения или стресса в теле.

Чтобы убедиться в этом, проведите быстрое сканирование тела, начиная с макушки головы и двигаясь вниз по телу до кончиков пальцев ног. Сделайте все необходимые поправки, в том числе переместите одеяло так, чтобы оно лежало на вашем теле так, как вы обычно спите.

Шаг 3: Сделайте три глубоких вдоха

Начните с трех глубоких вдохов. Помните, что они должны исходить из основания легких. Начните со вдоха и полного выдоха воздуха, чувствуя, как поднимается живот. Во время вдоха медленно считайте до пяти.

На короткое мгновение задержите дыхание, а затем выдохните на счет пять. Повторите это дыхательное упражнение еще два раза.

Шаг 4: Начните медитацию-визуализацию.

Для медитации для начинающих мы проведем короткую визуализацию.

Мягко закройте глаза. Дышите медленно, но нормально, не забывайте брать воздух из самого дна легких, а не дышать поверхностно плечами.

Представьте, что вы лежите на мягкой траве на уютной полянке в лесу. Вокруг вас свежие деревья шелестят под легким ветром. Возле ваших ног и вокруг вас растут полевые цветы. Вы слышите пение птиц и далекое журчание горного ручья. Температура идеальная. Вы находитесь в тени, но чувствуете тепло солнца и прохладу лесного ветерка.

Шаг 5: Мысленно произнесите мантру.

Теперь снова возьмите под контроль свое дыхание. Нет необходимости продолжать долгую, затяжную, глубокую дыхательную процедуру. Вместо этого сосредоточьтесь на вдохе и выдохе и повторяйте мантру с каждым вдохом и выдохом. Вы должны двигаться медленно, но не слишком медленно. Вы должны чувствовать себя комфортно и расслабленно.

Не забывайте о своем уютном месте в лесу. Вы все еще там.

Теперь, делая следующий вдох, мысленно произнесите следующие слова: «Вдыхаю мир и спокойствие».

Выдыхая, мысленно произнесите следующие слова: «Выдыхаю стресс и напряжение».

Повторяйте эту мантру, продолжая выполнять технику глубокого дыхания в своем собственном темпе и визуализируя свое место в лесу.

В идеале, выполняя эту медитацию, вы будете погружаться в сон. Однако помните, что ничего страшного, если вам не удастся заснуть, если вы практикуете эту медитацию в первый раз. Вы можете попробовать еще раз. Выполняя эту медитацию вечером перед сном в течение нескольких ночей, вы научите свое тело и разум расслабляться и концентрироваться на успокаивающих физических и ментальных ощущениях — все это необходимо для более глубокого, качественного и быстрого сна.

РЕСУРСЫ АНАХАНЫ ДЛЯ СНА

ИНФОРМАЦИОННЫЕ МАТЕРИАЛЫ ПО СНУ

Гигиена сна

Управляемая медитация для сна

БЛОГИ О СНЕ

Медитация для сна

Как лучше спать

Что такое депривация сна

Я не могу заснуть

Как долго вы можете не спать

Дополнительные ссылки

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

Calming your nerves and your heart through meditation

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Расскажите нам, как мы можем помочь вам лучше спать. Поговорите с консультантом Anahana Wellness и свяжитесь с вашим личным тренером по медитации уже сегодня.

Эти 75 блаженных «мантр для сна» гарантированно помогут вам победить бессонницу

Мантра для сна может помочь вам расслабиться и привести вас в максимально позитивное, спокойное состояние ума.

Мантры для сна также могут помочь вам заснуть таким образом, что снизит уровень стресса и повысит вашу уверенность в себе .

Вам трудно заснуть?

Вы страдаете бессонницей и вам трудно высыпаться по ночам?

Если да, то эти 75 мантр для сна для вас.

Думайте о мантрах для сна как о естественной форме индукции сна : простой, безопасной и эффективной.

Мантра поможет направить ваши мысли, а послужит техникой релаксации, которая облегчит вам засыпание .

Они не только помогают физически уснуть, но и могут помочь вам при бессоннице !

Более того, они помогают вам оставаться в гармонии со своими мыслями, сохранять позитивный настрой и оставаться расслабленным .

Мантры для сна очень эффективны, поскольку ваш внутренний диалог и мысли внимательно контролируются вашим подсознанием.

А когда ты спишь, он отпускает все твои тревоги и боли.

Внимательно следуйте этим шагам и помните: «сон вкусен».

Содержание

Как мантра для сна может помочь вам расслабиться и снять тревогу

Мантра для сна помогает вам спать спокойно .

Для этого важно позволить своему уму расслабиться , отпустить мысли , а затем сосредоточиться на своем дыхании .

Мантры для сна являются мощными , и вы можете повторять их всякий раз , когда чувствуете стресс или нервозность .

Другими словами, не только когда вы собираетесь спать!

Вы также можете использовать мантру для сна, чтобы расслабиться или снять напряжение .

Это поможет вам расслабить дыхание, а также сосредоточиться на своем уме и теле.

Это может оказать огромное влияние на ваше мышление, и позволит вам оставаться более расслабленным и позитивным до конца дня.

Как использовать выбранную вами мантру: эти 4 практических совета помогут вам начать работу

1. Как читать мантру

Каждый вечер в тишине и тишине вашей свободной от стресса комнаты повторяйте несколько слов , которые, по вашему мнению, помогут вам в поисках более спокойного и полноценного сна.

Эти слова — ваша «мантра сна».

2. Отпустите свои мысли

Позвольте своим мыслям отвлечься от повседневных забот во время сна.

Исследования показывают, что многократное повторение этой мантры перед сном увеличивает чувство радости .

И это снижает уровень гормонов стресса , таких как кортизол, а также гормонов, связанных с тревогой, таких как адреналин и норадреналин, которые являются ключевыми факторами бессонницы!

3. Немного легкой медитации помогает

Медитация также может быть отличным способом вызвать глубокий сон и снизить уровень стресса.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, медленно вдыхая и выдыхая .

Это отличная техника для релаксации, потому что она заставляет вас концентрироваться только на своем дыхании.

Было показано, что подобные упражнения снижают стресс на 60% , а также улучшают кровообращение , силу, иммунитет и гибкость помогают вам лучше спать.

4. Помните о благодарности

Когда вы читаете себе мантру для сна, сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны, когда произносите свою мантру.

Это поможет перестроить ваши мысли.

Вот они:

Слушайте эти слова «мантры сна», медленно повторяя их в своей голове.

Это поможет вам успокоиться, расслабиться и отпустить тревожные мысли .

Я расслаблен и готов ко сну

Я окружен любовью и миром

Мой выбор — мой сон

Я эксперт по сну

Я определяю свое настроение

Я силен духом и телом

Я делаю все, что нужно, чтобы чувствовать себя живым e

Мое физическое и психическое здоровье тесно взаимосвязаны

Я иду в спящую нирвану

Я сплю в ритме природы

Ум подобен парашюту; когда он открывается, мое тело становится спокойным

Я соединяю разум и тело

Я связан с энергией своей души

Мой сон основан на балансе

Мой сон основан на свободе

Я беру на себя ответственность за свой отдых

Сон означает успех, гармонию, расслабление, хорошее самочувствие, покой

Сон — это время моего собственного сердца, моего собственного ума и моего собственного покоя

Сохраняйте спокойствие, спите, затем вставайте и светите

Сон необходим для поддержания сил

Я нежный и любящий, и у меня нет страхов

Сон — это обязательство дать моему телу отдых

Я остаюсь, и я иду спать

Я уверен, у меня нет страхов во сне

Сон — это возможность открывать и творить

Я избавился от стресса и беспокойства, я избавился от боли

Жить радостно, любить по-моему

Я спокоен и расслаблен, я в покое

Я обрел радость и покой, которые ищу

Мой день не будет нарушен стрессом или беспокойством

Я могу освободиться от гнева и беспокойства

Сон во мне, и я выбираю покой

Я достиг своей цели расслабиться

Чтобы расслабиться, я отпускаю день

Я дышу легко и спокойно

Обнимаю любовь, воплощаю мечты во сне

Я уверен и силен, я силен во сне

Во мне живет покой

Я достиг спокойствия

Я плыву к радости по волнам жидкого времени

Покой – это дар глубокого сна

Я могу спать спокойно

Я выбираю любовь на всю жизнь

Надежда и отдаться неизвестному сну

Я исцеляюсь во сне

Я отпускаю весь страх

Мои мечты делают меня сильным

Я сильный, хорошо засыпаю

Отдых и любовь — мои истинные и совершенные цели

Я люблю себя, и я сильный

Будь улыбкой, исходящей изнутри

Я чувствую себя комфортно и в безопасности; Теперь я могу спать

Покой мой сон и радость бодрствования

Я в безопасности и спокойна

Доверие и мир — вот что я знаю, чтобы подарить этот день

В объятиях ночи освободи жизнь от хватки

Спи ​​спокойно. Будь спокоен

Мне снятся мои сны

Навсегда, будь свободен от страха

Я стал миром и любовью внутри

Я сплю

Во мне покоятся дары жизни

Теперь я выбираю отдых

Я силен, когда сплю, я силен, когда вижу сны

Сладко мечтайте этой ночью, зная, что этот день пройдет

Меня ждут мирные сны

Я уникален и сплю как уникален

Я могу спать где угодно

Отпустить все беспокойства

Я певец во сне от природы

Я медитирую с намерением

Спи ​​спокойно друг мой

Я контролирую свое подсознание

Я хозяин своего разума и тела

Сегодня я нахожу утешение в мирном сне

Заключение: мантра идеального сна для идеального сна

Помните, что вы сильный, мудрый и позитивный человек , который может добиться в жизни всего, если будете следовать своим инстинктам.

Всегда делай то, что заставляет тебя чувствовать себя счастливым, уверенным и спокойным .

И мирный сон является неотъемлемой частью этой целостности .

Ссылки по теме:

Приложение, которое усыпляет меня ночью

В прошлом году, , во время тревожных ночей я наткнулся на приложение, которое предлагало помочь мне погрузиться в глубокий и спокойный сон. Для этого он, по сути, запрограммировал мой телефон так, чтобы я погрузился в бессознательное состояние.Теперь каждую ночь я заползаю в постель и бесцельно листаю телефон в темноте, пока не исчерпаю все его бессмысленные отвлекающие факторы — электронную почту, Instagram, виртуальную головоломку из деревянных кубиков. Затем я открываю последнее приложение. Мой телефон говорит со мной минут 20, а потом очень долго играет песни о природе.

Голос в трубке женский, что мне нравится. Мне не нужен какой-то мужчина, говорящий мне, что делать. Ее тон мягкий и оптимистичный. Кажется, она улыбается, когда говорит.Ее слова четкие и ясные, но они смягчены, почти размыты по краям, как будто она деликатно втягивает меня в каждое предложение, а затем снова отпускает в тишину. Ее «и» настолько приглушены, что почти подразумеваются. Иногда она делает длительные паузы, и это тоже прекрасно.

Голос говорит мне что-то делать — глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, — но я столько раз слушал одну и ту же запись, что она едва воспринимается как инструкция.Это больше похоже на то, что она вводит какой-то звуковой транквилизатор. Приложение представляет собой услугу «сна и медитации» под названием Calm и стоит 69,99 долларов в год. Его скачали более 52 миллионов раз.

В течение нескольких недель я подключался к Calm по ночам, особо не задумываясь о том, что делаю. Весь смысл записи заключался в том, чтобы я сосредоточился на голосе, а не на мета-последствиях использования моего смартфона, чтобы зажечь парасоциальные отношения с незнакомцем, который мне сейчас нужен для удовлетворения основной человеческой потребности. Но вскоре я начал задаваться вопросом, кто шепчет мне в мозг каждую ночь. У нас странные интимные отношения. Это последний голос, который я слышу перед сном. Она говорит со мной так, что я даже не осознаю, что слышу что-то.

Однажды ночью, готовясь начать запись, я заметил ее имя. Рассказчик: Тамара Левитт. Автор: Тамара Левитт. Изучая приложение дальше, я обнаружил, что она написала и записала сотни медитаций. Ее голос может провести человека через депрессию, одиночество, еду и поездки на работу.Существуют сеансы, специально предназначенные для того, чтобы говорить вам на ухо, когда вы идете по улице.

Я погуглил ее и просмотрел фотографии, на которых она легко улыбалась на каменистом пляже, ее волосы были взъерошены ветром. Я читал восторженные комментарии пользователей, которые появились под страницей Calm на YouTube и распространились по социальным сетям. Поклонники называют голос Левитта «чудесным», «гипнотическим» и «в чем-то волшебным». Один пользователь сказал, что ее голос «помог исцелить мой мозг». Если бы Левитт записал коммерческий голос за кадром, другой написал: «Я, вероятно, в конечном итоге купил бы три страховых полиса и Snuggie, прежде чем срывался бы с этого.”

Пару месяцев назад я написал Левитт и сказал, что хочу узнать больше о том, как она так интимно разговаривала с миллионами людей одновременно. Затем я полетел в Торонто, чтобы послушать ее лично.

Интернет-культура часто описывается как гипервизуальная, но она также открыла новые отношения со звуком. Популярность подкастов, предназначенных для прослушивания в одиночестве, в перерывах между прослушиваниями, создала новые слуховые пути и выделила собственную эстетическую категорию: «голос подкаста», кривую, заикающуюся, крутую ботаничку.YouTube A.S.M.R. практикующие работают своим шепотом, дыханием и звуками рта, чтобы вызвать физические ощущения. Даже звуки бегущих гусей и потрескивания льда сохранены из-за их странного #удовлетворительного эффекта.

И множество приложений для осознанности исследуют, как голоса могут воздействовать на внутреннюю работу нашего разума. В дополнение к Calm есть также Headspace, iMindfulness, Aura, Breethe и Buddhify, каждый со своим центральным голосом. В Headspace изображен британский рукоположенный буддийский монах со степенью в области циркового искусства; Breethe построен вокруг выздоравливающей бизнес-леди типа А; Медитации Buddhify записываются одним из 14 разных голосов.Если пользователю не нравится голос определенного трека, Buddhify советует ему «использовать эту сложность в качестве фокуса для медитации». Нет, спасибо: я навсегда привязан к голосу Левитта.

По иронии судьбы, приложения используют смартфон, чтобы помочь решить проблемы, которые часто возникают через сам телефон — отвлечение внимания, одержимость, беспокойство, стресс. Спокойствие помогает перенаправить мои худшие привычки к телефону на более конструктивное применение; большинство его сеансов начинаются с инструкции закрыть глаза.Но это также продлило мою зависимость от телефона до глубокой ночи — даже до потери сознания.

Вечером, когда я лечу в Торонто, мой рейс задерживается, так как мы ждем, когда над Нью-Йорком пройдет гроза. Я тревожный летчик, поэтому, когда мы пришвартовались на взлетной полосе, я включил запись Левитта «Успокаивающая тревога при полете». («Поскольку наши страхи коренятся в будущем, мы можем вернуться в состояние спокойствия, воссоединившись с настоящим моментом».) На следующее утро я иду по центру Торонто к студии звукозаписи Левитта, The Orange Lounge.Я снова подключаюсь к Спокойствию. Я тревожный интервьюер, поэтому слушаю ее трек «Внимательная ходьба» и переключаю свое внимание на свое движение. («Сначала поднимается пятка, — говорит она мне. — Подошва стопы отрывается от земли. Затем поднимается подушечка стопы, а за ней — пальцы ног».)

Когда я прихожу, я нахожу Левитта купающимся в драгоценных тонах: студия покрыта красными и золотыми гобеленами, фиолетовыми подушками с бахромой, оранжевым ворсистым ковром, множеством лавовых ламп. У Левитта широкая улыбка и прекрасная осанка.Она похожа на свои фотографии, но голос у нее не совсем знакомый. Звучит быстрее и резче, чем в приложении, хотя совсем не быстро и совсем не резко. Это профессионально и спланировано, немного сардонически и мило по-канадски. Ее акцент едва заметен в приложении.

Тамара Левитт, записывающаяся для сервиса «Сон и медитация» Calm. Арден Рэй для The New York Times

Левитт была признана лично по голосу только дважды.Она звучит по-другому, потому что разговаривает в другом мире. Она здесь не для того, чтобы утешать и убаюкивать меня; она разговаривает со мной, как будто я взрослая. То, что в приложении звучит расслабляюще, на открытом воздухе может звучать немного ву-вуу, даже инфантильность. Но внезапная эмоциональная дистанция между нами кажется странно дестабилизирующей. Левитт работала музыкантом и актрисой озвучивания, прежде чем стать инструктором по внимательности, и это тоже искусство. «Таким образом работать с голосом гораздо сложнее, чем нормально говорить», — говорит она.«Очень трудно поддерживать очень мягкий, шепотный голос».

Когда Левитт записывает, она стоит в просторной комнате в студии, в центре двух экранов, покрытых упаковочными одеялами и изогнутых в тонкую V-образную форму, ее рот в четырех дюймах от микрофона. Она обустроила комнату так, что ее звукоинженер Спенсер Саншайн не мог видеть ее из своего монтажного отсека. Она хочет чувствовать себя неподвижно и не застенчиво. Она хочет погрузиться в частичное медитативное состояние.

Из будки виден мольберт с узором пейсли, оснащенный iPad (для ее сценария) и iPod (для учета времени), а также скамеечка для ног, заставленная напитками: бутылка воды, большой белый чайник с чаем Breathe Easy и банка яблочного сока Dole, который помогает успокоить привкус во рту.Время от времени из-за экрана появляется рука Левитта, снимает стекло и убирается. Но в основном она голос за занавеской, очень холодный Волшебник страны Оз.

Сегодня Левитт перезаписывает вступительную строчку новой медитации для сна, которая называется «Мягко возвращайся ко сну». Основатели Calm редко комментируют содержание Левитт, но один из них, цифровой предприниматель Майкл Эктон Смит, попросил ее смягчить первую строчку. Это: «Привет, это Тамара». Голос Левитт претерпел своего рода приятную эрозию за четыре с половиной года, которые она записывала для Calm, все оставшиеся грани были отшлифованы. Недавно я заметил, что сессия, которую я слушаю каждую ночь, была заменена новой, более шелковистой записью. По ее словам, Левитт представляла свои медитации «более похожими на диктора». Теперь она «немного спокойнее». Она более интимная.

Левитт исчезает за экраном. Саншайн включает космическую музыку. Левитт пробует фразу — «Привет, это Тамара» — и ее Спокойный голос приятно потрескивает в монтажной. Затем она кашляет и возвращается своим настоящим голосом: «Видишь, это становится сексуальным, если оно слишком мягкое.Позвольте мне попробовать еще раз».

Записав фразу пять или шесть раз, Спенсер проигрывает ей клипы, мгновенно сшивая каждый вариант в полную запись, и Левитт выбирает тот, который ей больше нравится. Она не только пишет и записывает медитации, но и следит за редактированием. Позже она даст точные указания, какой длины должна быть пауза между каждой строкой — восемь секунд, или 16, или одна минута и 50 секунд. Когда я слушаю ее, диктующую редактирование медитации из-за экрана, меня поражает, что она является одним из самых ценных создателей контента на земле. Представьте, если бы большая часть контента Netflix была задумана, написана, исполнена и отредактирована одним и тем же человеком.

При всей болтовне о революции подкастов ее формы в основном узнаваемы. «The Weeds» Vox — это молодежная, прогрессивная интерпретация таких панелей, как «The McLaughlin Group». «Опыт Джо Рогана» основан на обширных программах А.М. радио, одна часть «Imus in the Morning», одна часть «Coast to Coast AM». А комедийные подкасты — это бесшабашное продолжение ночных ток-шоу.

Но приложения для осознанности представляют собой нечто, что кажется совершенно далеким. Поначалу их прослушивание может показаться похожим на прогулку по научно-фантастическому фильму, поглощение окружающего шума и налаживание дружеских отношений со своего рода звуковым гиноидом. В дополнение к записям медитации Левитта, Calm предлагает целый ряд звуковых впечатлений, связанных с релаксацией: звуковые дорожки, адаптированные из «Радости рисования» Боба Росса, записи ютуберов ASMR, таких как The French Whisperer, звуки отдаленных сов и записанные звуки сильного ветра. в дебрях Северной Калифорнии и сказки на ночь для взрослых, рассказанные такими людьми, как Мэтью МакКонахи, который является естественным.«Пусть ваш разум поплывет со мной хотя бы на минуту», — начинает МакКонахи. «Давайте зададимся вопросом: как часто мы размышляем о глубине настоящего момента?»

В Calm есть ощущение «выбери себе расслабление». Большая часть контента для медитации является вечнозеленой, поэтому приложение может инвестировать в настройку, вовлекая слушателя в процесс. Пользователь может выбрать тему своего сеанса, продолжительность (варианты варьируются от минуты до часа) и фирменный звук природы. «Я тот парень, который выбирает «Дождь на листьях», — сказал Леброн Джеймс, евангелист Calm.Я неравнодушен к «Лесной атмосфере».

В мире, где правит контент, Calm предлагает своего рода антиконтент. Половина программирования предназначена для того, чтобы заснуть: если это работает, вы этого не слышите. Я с удовольствием плачу за то, чтобы ночь за ночью слушать одно и то же. Хотя сеансы медитации осознанности могут иметь своего рода повествовательную структуру, они помогают развеять истории, которые мы рассказываем сами себе. Они побуждают нас беспристрастно распаковывать наши эмоции, разлагать наше физическое окружение на цвета, текстуры и звуки, наблюдать за воздухом, входящим в ваши ноздри.Я ценю некоторые реплики Левитта, как диалоги в фильме, который видел тысячу раз. Мой любимый вариант: «Осознайте матрац или пол под вами, предлагающий вам поддержку». Это заставляет меня чувствовать, что мой Beautyrest — мой друг.

Может быть, это звучит безумно. Это правда, что мета-разговоры об этих приложениях могут быть странно напряженными.

В них заложено странное слияние непредвзятого принятия и стремления к максимальной производительности этого непредвзятого принятия.Calm называет себя «Nike разума» и вознаграждает пользователей «полосой медитации» каждый раз, когда они завершают сеанс. У Buddhify есть серия, в которой вы медитируете над различными функциями интерфейса вашего смартфона — «А теперь остановите свой взгляд на большой круглой кнопке паузы посередине…» — это слишком абсурдно, чтобы закончить. Даже слово «буддизм» меня пугает. Для некоторых изучающих буддизм и критиков капитализма эти приложения представляют извращение общественного блага на службе культа личности.Они называют это «макмайндфулнесс».

Если вы ищете приложение, которое станет вашим Буддой, Calm вас разочарует. Но я не религиозен, и я также не духовен, но не религиозен. Я человек, который загрузил на свой телефон игру, которая рекламируется в магазине приложений как «Захватывающая головоломка с лучшими блоками», и мне нужна помощь.

Часто говорят, что мы живем в «экономике внимания», когда рекламодатели, создатели контента и технологии соревнуются за то, чтобы поглотить скудный ресурс человеческого внимания.Большая часть средств массовой информации, выкачиваемых Netflix, Hulu, Luminary или бесчисленными разработчиками мобильных игр, стремится привлечь это внимание и не упустить его. Спокойствие тоже хочет вашего внимания, но оно хочет, чтобы вы обращали внимание на размышления о внимании — и о том, как вы тратите его на ненависть к себе, стресс и бесконечную прокрутку социальных сетей. Большая часть интернет-культуры работает, надев вторую кожу на наш опыт, кормя нас волнующими комментариями, метанарративами и безграничной информацией. Спокойствие стирает все смысловые слои, и все, что остается, — это ощущение отрыва пальцев ног от земли.

После записи я встречаюсь с Левитт за ужином в SoHo House в Торонто, где она является участницей. Это громко. Мы почти кричим через стол. Я спрашиваю ее, каково это иметь односторонние интимные отношения с миллионами людей. Она говорит мне, что это нереально. Это тяжело, и это огромная ответственность. Она достигает таких глубин эмоций с такой огромной группой людей. В поддержке стольких новичков малейшие звуки могут иметь значение.Даже паузы должны быть рассчитаны стратегически. Если она оставляет людей в тишине слишком долго, они могут чувствовать себя без поддержки. Они будут задаваться вопросом: «Куда она пошла?»

Пока мы разговариваем, я начинаю беспокоиться, что слишком много узнаю о ней — что она прошла свой первый интенсивный курс медитации при лечении расстройства пищевого поведения, что она использовала его, чтобы помочь себе в отношениях с отцом, что она все еще имеет дело с беспокойством, что она не верит, что достигла просветления, что в течение двух лет она регулярно работала по 12 часов в день на Штиль. Я беспокоюсь, что это знание может отвлечь меня от моих чистых отношений с ее голосом. Но когда я поздно вечером включаю запись в своем гостиничном номере, ее рассказ исчезает, и я засыпаю.

Медитация для сна — Headspace

Польза медитации сна

Регулярный сон менее семи часов в сутки повышает риск развития сердечных заболеваний, диабета, нездорового питания, которые могут привести к другим хроническим заболеваниям.Лишение сна может вызвать нарушения кратковременной и долговременной памяти, принятия решений, внимания и времени реакции).

Люди, которые лишены сна, также склонны совершать больше ошибок на работе и более опасно водить машину на дороге.

С другой стороны, более продолжительный и качественный сон может снизить уровень стресса и улучшить ясность ума и память. Улучшение сна также влияет на нашу иммунную систему), способствует улучшению пищевых привычек и контролю веса.

Улучшение сна даже связано со снижением риска болезни Альцгеймера. Исследования регулярно связывают улучшение сна с улучшением самочувствия.

Почему вы можете медитировать перед сном? Было показано, что медитация улучшает качество и эффективность сна, особенно если у вас бессонница или трудности с засыпанием, как быстро вы засыпаете и как долго вы можете бодрствовать в течение дня.

Завершение медитации для сна перед сном может помочь вам быстрее заснуть; заснув, вы, вероятно, тоже будете спать крепче.

Медитация для качественного сна — в течение дня

Сон относится к уникальной категории, поскольку для качественного сна требуется гораздо больше, чем простая медитация в постели. Спокойный сон во многом зависит от отдохнувшего ума, поэтому подготовка может начаться с вашего настроя… в течение дня. Чаще всего наши проблемы со сном коренятся в наших мыслительных процессах.

30-дневный курс сна Headspace (доступен только подписчикам Headspace), например, не предназначен для того, чтобы отправить вас спать в данный момент; он разработан, чтобы изменить ваше отношение ко сну. Постепенно тренируя ум определенным образом — день за днем, в течение месяца — вы постепенно создаете обстановку, способствующую хорошему ночному отдыху.

Рекомендуется использовать 30-дневный курс сна в течение дня в сочетании с одиночной медитацией сна перед сном. Курс тренирует ум для долгосрочных, устойчивых изменений; одиночная медитация — это особое упражнение, которое погружает вас в сон.

Чего ожидать от медитации на засыпание

К медитации для сна нужно подходить так же, как мы подходим к медитации днем: мягко, с расслабленным фокусом.Когда мы позволяем телу расслабиться, а уму отвлечься, мы делаем это мягко, ненавязчиво, не пытаясь насильно заснуть, иначе мы поощряем новые мысли и, возможно, некоторое напряжение. Насколько это возможно, позволяйте себе руководствоваться указаниями, не думая слишком много о технике или инструкциях.

Перед тем, как приступить к медитации сна: лягте на спину на кровать, сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза, позволяя телу начать отключаться. Если вы используете управляемую медитацию, следуйте инструкциям.Если вы практикуете неуправляемую медитацию, продвигайтесь в своем собственном темпе. Чем больше вы практикуете этот тип медитации, тем больше вероятность того, что вы создадите тихий и спокойный ум, который сможет спать спокойно.

В управляемых медитациях для сна обычно используется ряд различных техник:

• Дыхательные упражнения. Это включает в себя регулирование вашего дыхания — например, подсчет вдохов — и, в конечном итоге, небольшое замедление дыхания, что сигнализирует телу, что пора спать.

• Внимательное сканирование тела. Когда вы лежите на своей кровати, вас могут попросить обратить внимание на дыхание и места, где ваше тело касается вашей кровати. Затем, начиная с пальцев ног, вы можете думать о «отключении» любых усилий в каждой части вашего тела, часть за частью.

• Визуализации. Визуализация просит вас представить изображение или сцену, затем она вводит вас в психическое состояние, похожее на гипноз. Благодарность: некоторые программы медитации, ориентированные на сон, сосредоточены на медитации признательности и медитации любящей доброты, которые просят вас сосредоточиться на благодарности.

• Подсчет. Чтобы замедлить ум и освободить вас от циклических моделей мышления, вам может быть предложено считать медленно: начиная с 10 (или даже с 1000), считая в обратном порядке до единицы, затем снова начиная с 10.

• Тишина. Рассказчик или проводник может попросить вас спокойно полежать в тишине до нескольких минут, давая очень мало указаний, чтобы сосредоточиться после долгого и напряженного дня.

• Медитация, основанная на движении. Если вы лично проходите медитацию во сне, вас могут пригласить принять участие в осознанных двигательных практиках, таких как тай-чи, позы с низким уровнем воздействия или легкая растяжка.

• Прослеживая свой день. Подробный обзор своего дня, действие за действием, может быть отличным способом отвлечься настолько, чтобы вы могли задремать. Начиная с утреннего пробуждения, принятия душа и завтрака, уделяйте 20–25 секунд каждому событию дня, каким бы незначительным оно ни было.Это отличный способ начать отключаться перед дыхательной или визуализирующей медитацией.

Простая медитация, помогающая заснуть

Если вы просыпаетесь ночью, бегущие мысли могут помочь вам не уснуть. Ваш разум жужжит, беспокоясь о всевозможных вещах, которые могут произойти. Простая медитация, основанная на подсчете вдохов, действительно может помочь.

Начните с сканирования своего тела в поисках областей напряжения и расслабления.Затем начните считать свои вдохи (1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на вдохе и так далее, до 10). Если ваш разум блуждает, просто верните его к подсчету дыхания. Идея состоит в том, чтобы отойти от тревожных мыслей и дать своему уму сосредоточиться на другом объекте на некоторое время, чтобы вы могли снова заснуть.

5 мантр, которые помогут победить бессонницу

О чем вы думаете, когда засыпаете? Странный вопрос, на который многие затрудняются ответить. Когда мы засыпаем, наш разум становится настолько нечетким, что трудно точно вспомнить, о чем мы думали непосредственно перед тем, как заснуть. Но для некоторых людей ответ на этот вопрос чрезвычайно важен; их умы наполняются бегущими мыслями, как только их голова касается подушки, и они отчаянно пытаются найти успокаивающий ход мыслей, который приведет их ко сну.

Снотворное часто является предпочтительным решением, так как оно сбивает разум с ног, и он молчит до утра.Но есть сопутствующие проблемы с этими таблетками, в том числе тот факт, что разум иногда остается частично неактивным на следующий день, не говоря уже о риске зависимости и других физических и психических побочных эффектах. Но если вы относитесь к тем, кто страдает бессонницей, не волнуйтесь: есть множество натуральных средств, которые могут помочь. Помимо соблюдения общей гигиены сна (сон в темной тихой комнате, избегание экранов перед сном, отказ от еды и употребления алкоголя перед сном), вас может удивить один мощный инструмент: мантра сна.

Вы можете ассоциировать мантры с йогой или медитацией, но на самом деле их можно использовать в самых разных обстоятельствах, включая засыпание и лечение бессонницы. Сосредотачиваясь на словах своей мантры, когда вы их внутренне произносите, вы не оставляете места для других мыслей. Таким образом, мантры помогают отсечь внутреннюю болтовню ума и обратить ваше внимание на одну утвердительную фразу. Мантра освобождает вас от шквала отвлекающих, негативных мыслей, которые приводят к беспокойству, неуверенности в себе и — когда они приходят поздно ночью — к бессоннице.

Что, пожалуй, лучше всего в мантрах, так это то, что даже если они «не работают», они работают . То есть, даже если вы не достигаете своей цели – заснуть, мантры невероятно эффективны для успокоения ума и медленного отключения определенных областей мозга. Это позволяет вашему разуму достичь важного типа физического отдыха, и если ваше тело также лежит неподвижно, весь опыт может быть удивительно восстанавливающим.

Мантры могут быть разных форм и форм. Некоторые из старейших и наиболее традиционных мантр написаны на санскрите, а многие из мантр, используемых в йоге и медитации, длиннее или даже поются.Тем не менее, для целей мантры для сна это помогает сделать вещи простыми — вы не хотите обременять свой ум чем-то, что требует слишком большой концентрации, когда вы пытаетесь уснуть.

При выборе мантры помните о некоторых рекомендациях:

• Она должна быть достаточно короткой, чтобы вы могли повторять ее снова и снова, не задумываясь.
• Должен содержать четкие, простые слова.
• Это должно успокаивать — сила внушения очень сильна!
• Это должно быть подтверждением и поднимать вам настроение.
• Некоторым людям нравятся мантры, которые ритмичны и следуют определенному ритму. Если для вас это не важно, то ладно.

Как только вы найдете мантру, которая резонирует с вами, ваша задача состоит в том, чтобы просто повторять ее про себя, лежа в постели с закрытыми глазами. Найдите удобное положение и лягте неподвижно (ерзание не поможет вам уснуть) и глубоко и медленно дышите, повторяя про себя мантру. Если ваш ум блуждает, просто верните его к словам без осуждения.

Вы можете найти бесконечное количество идей мантр в Интернете, будь то на санскрите, английском или другом языке, или придумать их самостоятельно. Для начала вот пять наших любимых успокаивающих мантр для сна:

«Я спокоен и неподвижен».

«Спокойствие тела порождает спокойствие ума».

«С каждым вздохом я расслабляюсь все больше».

«Я приветствую сон в своем разуме и теле».

«Все хорошо, я спокоен.”

Желаю вам сегодня спокойного сна!

Вы не можете заставить себя хорошо спать — вместо этого попробуйте эту медитацию для сна

Вы высыпаетесь? Если вы похожи на многих из нас, ваш ответ — нет. Весь день иди, иди, иди, а ночью, когда мы собираемся закрыться, это не так просто. В конце концов, возникает парадокс беспокойства по поводу сна: мысли о сне мешают сну. И отсутствие отдыха, которого мы жаждем, может быть довольно болезненным и может усугубить другие проблемы со здоровьем.

Как и почти во всем, что связано со здоровьем, мы можем знать лучше, но мы не придерживаемся того, что сказали бы нашему лучшему другу: придерживайтесь регулярного времени сна и последовательного режима и избегайте того, что нарушает сон, например, кофеина, кофеина. алкоголь и экраны. Не так уж и сложно, но зачастую самое сложное — это то, что, к сожалению, выходит из-под нашего полного контроля. Даже следуя твердым советам, иногда мы страдаем от гнилых ночей, чувствуя тревогу или изо всех сил пытаясь успокоиться.

У нас нет ничего, кроме сочувствия к другу, страдающему бессонницей, но когда мы бодрствуем в темноте, мы можем не проявлять к себе такой же степени заботы.Тогда хорошим началом может быть адаптированная версия практики сострадания к себе Кристин Нефф: вдыхая, скажите себе: Моя проблема с засыпанием — это момент страдания. Выдох, У всех людей бывают моменты страданий. А потом , Вот как обстоят дела сейчас. Да обрету я покой, покой и ночной покой.

Поскольку бодрствование во время медитации часто является большой проблемой, неудивительно, что внимательность способствует здоровому сну.

Поскольку бодрствование во время медитации часто является большой проблемой, неудивительно, что осознанность способствует здоровому сну. Сидеть тихо и дышать не так уж и интересно. Это может быть совершенно скучным, не говоря уже об успокаивающем. Но это еще не все. Практика осознанности поощряет непредвзятое осознание — видеть вещи такими, какие они есть, с открытостью и любопытством. Если мы принимаем изложенные выше основные факты о том, что ведет к здоровому сну, и это противоречит тому, как мы живем, возможно, пришло время терпеливо изучить, что стоит между нами и измениться.Во сне, как и в практике медитации, о намерениях легче сказать, чем сделать. Вот небольшое размышление и список инвентаря, которые могут помочь.

4 вопроса о режиме сна, которые стоит задать себе:

1) Объективно рассмотрите свой распорядок перед сном – что-то изменить?
Постоянное время отхода ко сну, тишина в комнате и сосредоточенность на том, чтобы успокоиться, в значительной степени способствуют лучшему сну.

2) Не пора ли обратиться к врачу?
Посещение врача, чтобы узнать, есть ли у вас расстройство сна, может вызвать беспокойство, но это хорошая идея.Например, любое количество хронического храпа может нарушить сон. Старение также влияет на сон, что, возможно, стоит обсудить с врачом.

3) Существуют ли какие-либо другие ритуалы, кроме времени отхода ко сну, которые могут помочь вам успокоиться? Обратите внимание на свои привычки с экранами, алкоголем или кофеином. Как вы справляетесь со стрессом? Насколько последовательно вы тренируетесь? Помните о сострадании к себе: не осуждайте себя за свои привычки, а принимайте решительные меры, когда будете готовы.

4) Вы слишком напрягаетесь и переносите это в постель? Подумайте о том, чтобы попрактиковаться в неустремлении в постели.Не пытаясь уснуть, сон довольно часто приходит. Сосредоточьтесь на дыхании или теле. Обратите внимание на кружащиеся мысли: Это происходит снова; если я не усну в ближайшее время, то завтра так устану . Замечайте все это и дышите. Может быть, сегодня вечером вообще нечего делать, кроме этого, и мягко отпустить мысли об отдыхе.

Ни ритуалы сна, ни практика осознанности не реагируют на тяжелую руку. Если вы заставите себя заснуть, вы вряд ли уснете.Если во время медитации вы стремитесь к идеальному мышлению, вы создадите больше стресса и неуверенности. Если вы настроите себя на дальновидное планирование и терпеливую решимость — намеренно, но без принуждения — сон и осознанность с большей вероятностью последуют за вами.

Чтобы вы могли полностью ощутить эту медитацию, мы рекомендуем вам прослушать аудиоверсию. Однако вы также можете просто прочитать текст ниже. Если вы решите это сделать, сначала прочитайте весь сценарий, чтобы ознакомиться с практикой, а затем выполните практику, возвращаясь к тексту по мере необходимости и делая короткую паузу после каждого абзаца.Уделите практике около двадцати минут. Вы можете выполнять эту практику в сидячем положении.

При рассмотрении любой медитации, связанной со сном, признайте, что здесь нечего принуждать и нечего делать. Поскольку стремление усложняет сон, приступайте к практике без конкретных ожиданий или целей. Мы не можем заставить себя уснуть, но, возможно, стремясь оставаться неподвижными и меньше отвлекаясь на свои мысли, мы все равно засыпаем.

Для следующей медитации не будет ни звонка, ни инструкции.В конце продолжайте практиковать, если хотите, или, надеюсь, хорошо отдохните ночью.

1. Начните с положения лежа, ноги должны находиться в удобном положении на ширине бедер. Вы можете положить руки по бокам или положить руки на живот.
2. Начните с наблюдения за своим дыханием. Обратите внимание, насколько это возможно, на физические движения, связанные с дыханием, такие как подъем и опускание живота. Или, если хотите, сосредоточьте свое внимание более пристально на воздухе, входящем и выходящем из вашего носа и рта.
3. Это нормально, даже ожидаемо, иметь мысли — их много. Ваш разум перефразирует день или погружается в беспокойство о завтрашнем дне. Признайте эти привычки, а затем практикуйтесь, позволяя им быть. Назовите все, что привлекает ваше внимание, и снова вернитесь к наблюдению за дыханием. Вдох… и выдох.
4. Обратите внимание на сострадание к себе, если вас захлестнут усилия, разочарование или страх. Уловите мысли о самокритике или разочаровании и вернитесь к одному дыханию, еще раз.Мысли — это только мысли. Вдох… выдох. Вам не нужно ничего исправлять или менять прямо сейчас, в этот момент. Обратите внимание, куда идут ваши мысли, и назовите их «мыслями». Вернитесь к следующему дыханию, снова и снова.
5. Переключите внимание на ощущения в теле. Начните с перемещения вашего сознания на физические ощущения в ногах. Вам не нужно шевелить пальцами ног или двигать ступнями, просто отмечайте их — температуру или давление пятки на одеяло или коврик под вами.
6. От стоп переместите внимание на голени, отмечая все, что можно увидеть. Отпустите чувство усилия или потребности что-то сделать. А затем от голени через колени к верхней части ног. Если вы чувствуете какое-либо чувство стресса или напряжения, постарайтесь расслабиться и отпустить ситуацию.
7. Затем через ягодицы и таз, в живот и живот. Вы можете заметить, как ваше дыхание движется вверх и вниз, или другие физические ощущения, а иногда даже отражение эмоций (возможно, такие эмоции, как страх или гнев, отражаются в желудке в виде напряжения или стеснения).И когда вы двигаетесь от живота к груди, отмечайте каждый раз, когда ваш разум застревает в мыслях о дискомфорте или отвлечении внимания. А потом мягко и терпеливо вернул его обратно еще раз.
8. Двигайтесь по спине, конечно, место, где многие из нас держат напряжение по-разному, расслабляя мышцы, насколько это возможно, опуская плечи от ушей. Если вы чувствуете необходимость внести коррективы, позвольте этому произойти намеренно, делая паузу и выбирая следующее действие.Переместите внимание на ладони и предплечья, опять же без активной необходимости что-либо двигать или менять, наблюдая и отпуская.
9. Затем двигайтесь через шею к мышцам лица, возможно, замечая места напряжения или пощипывания, а затем мягко, насколько это возможно, расслабьте эти мышцы. А затем на несколько мгновений осознайте физические ощущения во всем теле.
10. А теперь, если вы еще не спите, возвращайте внимание к дыханию каждый раз, когда ум блуждает в прошлом или в будущем, или куда бы он ни пожелал.Если это полезный якорь для вашего внимания, вы можете считать вдохи, вдох, один, выдох, один, вдох, два, выдох, два… Когда вы дойдете до десяти, начните снова с одного.
11. Если счет отвлекает, тогда просто оставайтесь с ощущением дыхания — везде, где вы чувствуете, как дыхание входит или выходит из вашего тела, или поднимается или опускается живот и грудь. Теперь продолжайте самостоятельно, считая вдохи до десяти, терпеливо возвращая внимание всякий раз, когда вы отвлекаетесь.Если вы потеряете счет, это нормально. Начните сначала с того места, где вы в последний раз помните.

Исследуйте эту управляемую медитацию, чтобы успокоить свое тело, привнести осознанное любопытство и открытость в настоящий момент и улучшить качество сна. Подробнее

• Диана Уинстон
• 13 марта 2019 г.

Достаточное количество сна исцеляет наше тело и разум, но по многим причинам сон не всегда дается легко. Практики и привычки осознанности могут помочь нам заснуть и не спать.Обратитесь к нашему руководству, чтобы найти советы по медитации, движению и практикам осознанности, которые помогут облегчить сон. Подробнее

• Внимательный посох
• 30 сентября 2020 г.

Сон и медитация в App Store

** Победитель конкурса «Лучшее в 2018 году» ** — Apple

** Приложение года 2017 ** — Apple

** Самое счастливое приложение в мире ** — Центр гуманных технологий

Calm — приложение №1 для Сон, Медитация и Релаксация.Присоединяйтесь к миллионам людей, у которых улучшается сон, снижается уровень стресса и беспокойства благодаря нашим медитациям с гидом, рассказам о сне, дыхательным программам, упражнениям на растяжку и расслабляющей музыке. Calm рекомендуется ведущими психологами, терапевтами и экспертами в области психического здоровья.

Calm — идеальное приложение для развития внимательности для начинающих, но оно также включает в себя сотни программ для пользователей среднего и продвинутого уровня. Сеансы медитации с гидом доступны продолжительностью 3, 5, 10, 15, 20 или 25 минут, поэтому вы можете выбрать идеальную продолжительность, соответствующую вашему расписанию.

Сказки для сна — это сказки на ночь, которые гарантированно усыпят вас глубоким и спокойным сном. В Calm есть более 100 эксклюзивных историй сна для взрослых и детей с участием таких известных талантов, как Стивен Фрай, Мэтью МакКонахи, Леона Льюис и Джером Флинн. Отправляйтесь в страну грез и проснитесь отдохнувшим.

Sleep Stories включает в себя:
* Wonder — Присоединяйтесь к Мэтью МакКонахи в сказочной истории о тайнах вселенной.
* Голубое золото. Мастер-рассказчик Стивен Фрай отправит вас в успокаивающее путешествие по лавандовым полям и сонной деревушке Прованса.
* Ночной поезд Нордланд. Путешествуйте по живописному побережью Норвегии на борту одной из самых захватывающих и отдаленных железных дорог Европы.
* Happy Little Zzzs с Бобом Россом — погрузитесь в успокаивающие мазки любимого художника и телеведущего Боба Росса.
* И многое другое…

Осознанность Темы включают:
* Глубокий сон
* Успокоение тревоги
* Управление стрессом
* Фокус и концентрация
* Отношения
* Отказ от привычек
* Счастье
* Благодарность
* Самооценка 9054 * Сканирование тела
* Любящая доброта
* Прощение
* Неосуждение
* Внимательность на работе
* Внимательная прогулка
* Спокойные дети
* И многое другое. ..

Также в наборе:
* Оригинальная ежедневная программа «Спокойствие каждый день»: 10-минутная программа, добавляемая ежедневно, чтобы облегчить начало дня или расслабиться перед сном
* 7-дневные и 21-дневные программы осознанности для начинающих и опытных пользователей
* Мастер-класс Calm: изменяющие жизнь аудиоклассы с участием всемирно известных экспертов
* Calm Body: осознанная растяжка и движение, чтобы расслабить тело в течение дня
* Музыка: эксклюзивная музыка, созданная для того, чтобы помочь вам сосредоточиться, расслабиться или уснуть
* Звуковые пейзажи: океанские волны , проливной дождь, костер, журчание ручья и другие звуки, которые помогут вам уснуть
* дыхательные упражнения, которые помогут вам расслабиться
* неуправляемая медитация на время
* более 30 успокаивающих звуков природы и сцен для использования во время медитации, йоги или для облегчения сна

Отслеживайте свои успехи с помощью:
* Daily Streaks
* Mindful Minutes

Calm сохраняет сеансы медитации и сна в приложении Apple Health.

Цены и условия подписки:
Calm предлагает автоматически продлеваемую ежемесячную подписку по цене 14,99 долл. США в месяц и автоматически продлеваемую годовую подписку по цене 69,99 долл. США в год, чтобы предоставить вам неограниченный доступ к коллекции Calm, пока вы сохраняете активную подписку. Calm также предлагает пожизненную подписку за 399,99 долларов США, которая оплачивается единовременным авансовым платежом с неограниченным доступом к коллекции Calm навсегда.

Оплата будет снята с кредитной карты, подключенной к вашей учетной записи iTunes, когда вы подтвердите первоначальную покупку подписки.Подписки автоматически продлеваются, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода подписки. С вашей учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода, и будет определена стоимость продления. Вы можете управлять своей подпиской, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки своей учетной записи после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если она предлагается, будет аннулирована при покупке подписки, где это применимо.

Подробнее о наших условиях и положениях читайте здесь:
Условия предоставления услуг: https://www.calm.com/terms
Политика конфиденциальности: https://www.calm.com/privacy

10 лучших приложений для медитации во сне и аудио для беспокойства

Лучшее аудио для медитации во сне поможет расслабить разум и тело и ускорить начало и продолжительность сна. Звучит хорошо, нет? Беспокойства и страхи, кажется, всегда закрадываются в наши умы, когда мы укладываемся в постель.Но если вы устали просыпаться с беспокойством, вы можете кое-что сделать, чтобы с этим бороться.

«Любая медитация, направленная на сон, обычно полезна», — говорит Абхинав Сингх, доктор медицинских наук и медицинский директор Центра сна Индианы. Хотя, добавляет врач, «главное — не переусердствовать».

Проще говоря, это причина и следствие. По словам доктора Сингха, в большинстве случаев управляемая медитация сна способствует расслаблению, что, в свою очередь, помогает заякорить занятый ум: «В любое время, когда вы сможете достичь этого, вы будете в лучшем положении, чтобы позволить сну прийти к вам.

Существует множество различных приложений для сна, но управляемая медитация при тревоге — это уникальный и невероятно легкий способ попытаться лучше выспаться ночью. Так как же выбрать лучшую управляемую медитацию для сна, не прилагая, как говорит Сингх, особых усилий?

Вот 10 самых рекомендуемых, высоко оцененных и доступных. Приложения для релаксационной медитации могут быть полезны для самых разных вещей, но те, что ниже, будут особенно полезны перед сном. Сладкие сны.

Mindful

Рекомендация для mindful.org исходит от Тамары Терагавы, зарегистрированного преподавателя йоги и ведущего преподавателя йоги Xponential+. Перед сном она любит самостоятельную медитацию осознанности и короткую медитацию сканирования тела (практика, которая привлекает внимание ко всему телу, чтобы сфокусировать ум). На сайте она находит и то, и другое, но вот бесплатный пример ночной медитации, созданной специально для сна.

«Хороший сон так же важен, как здоровое питание и регулярные физические упражнения для достижения оптимального здоровья», — объясняет Терагава.«Когда ваше тело говорит вам, что ему нужен отдых, притормозите и сделайте сон приоритетным, и обратите внимание, насколько лучше вы себя чувствуете и работаете в других сферах своей жизни».

В дополнение к медитации перед сном, она рекомендует также заниматься спортом, соблюдать ритуал перед сном и избегать использования телефона и телевизора перед сном.

Headspace

Teragawa также рекомендует Headspace для медитации под руководством глубокого сна. Здесь есть 12-минутный фрагмент, который вы можете попробовать.

«Эти типы медитаций могут быть короткими, от трех до пяти минут, или растянуться до 45 минут или дольше, в зависимости от того, что вы ищете», — говорит она. «Они позволяют вам замедлиться, соединиться со своим дыханием и телом и распознать, что вам нужно, чтобы по-настоящему расслабиться».