Сложные асаны в йоге: информация для начинающих

Сложные асаны позволяют человеку остановить на время работу ума, отключить чувства и эмоции, восприятие внешнего мира, и сосредоточиться на внутренних психофизических процессах, забыть о грубом физическом теле и поработать со своими тонкими телами. 

Для того чтобы приступить к выполнению сложных асан, учителя йоги рекомендуют специальные подготовительные комплексы. Каждый комплекс помогает освоить одну конкретную асану. Он состоит из определенных этапов и подготавливает тело к сложным статическим и динамическим позам. Например, для выполнения такой сложной асаны как Аштавакрасана рекомендуется подготовительный комплекс, который содержит более 10 асан. В этот комплекс входят базовые балансы, которые помогут укрепить все тело и развить уверенность в себе, а также позы в йоге, направленные на развитие силы, такие как Парипурна Навасана (поза Лодки) и Эка Хаста Бхуджасана (поза Хобота слона).

Задерживаться в каждой асане рекомендуют на три-пять дыхательных циклов и постепенно наращивать время пребывания в них. Также комплексы могут содержать «секреты» к освоению сложных асан. Это своеобразные ключи, позволяющие настроиться на асаны йоги повышенной сложности не только физически, но и духовно, а также правильно понять цели и задачи каждой из асан.

Сложные асаны и упражнения йога рекомендует выполнять только тем опытным йогинам, кто уже в совершенстве овладел начальным уровнем практик и достаточно уверенно может выполнять асаны среднего уровня. 

Если асаны для начинающих йогов можно осваивать и самостоятельно, то сложные асаны, во избежание растяжений мышц и травм суставов, необходимо выполнять исключительно под руководством и наблюдением опытного грамотного инструктора.

Тем, кто решил пойти в практиках йоги дальше начального и среднего уровней, рекомендуется быть предельно осторожными при выполнении асан, подготавливать тело к сложным занятиям постепенно, умеренно увеличивая физическую нагрузку.  

Комментарий: 0

Самые сложные асаны в йоге — Рамблер/женский

Кала Бхайравасана

Позиция больше известна как Разрушитель Вселенной. Суть сводится к тому, чтобы удержать вес всего тела только на одной ладони и стопе. Усложняется тем, что одна рука вытянута вверх, а свободная нога находится за спиной.

растягиваются бедра и сухожилия;

улучшается работа желудочно-кишечного тракта;

укрепляются мышцы спины и шейного отдела.

Впрочем, физическая нагрузка только составная часть, главный смысл заключается в помощи разуму пересечь привычные рамки.

Позой трупа обычно заканчиваются занятия йогой. Казалось бы, почему это положение является сложным. На самом деле, всецело обладать этой техникой могут только опытные практики. С физической точки зрения все просто, спокойно лежать с распростёртыми руками и ногами может каждый. Сложность в умении расслабить тело, и освободить разум.

Для начала следует учиться релаксировать телом, а уже потом сделать неподвижным своё сознание. Асана позволяет:

избавиться от бессонницы;

зарядиться энергией;

справиться с различным заболеваниями на нервной почве.

Стоять на двух руках быстро учатся и новички, а сохранять равновесие, выполняя стойку на одной куда тяжелее. Асана может усложняться разведением ног в разные стороны. Положение поможет укрепить мышцы и улучшить кровообращение мозга, с ментальной стороны очищается разум.

Продвинутые практики часто используют позу скорпиона, но немногие могут достигать сложного уровня этой позиции на ладонях. Для этого требуется регулярно заниматься несколько лет. Туловище удерживается на вытянутых руках, опора приходится на ладони, пальцы ног должны касаться головы. Из преимуществ можно отметить:

укрепление мышц рук и спины;

открытие пути для пробуждения внутренних сил.

Поза Раненого Павлина

Асана Пунгу Маюрасана – это усложненный вариант базового упражнения Маюрасана, где требуется удержать верхнюю часть тела параллельно земли на выгнутых ладонях. В этом упражнении оказывается внушительная нагрузка на диафрагму. Нужно поддерживать равновесие и контролировать дыхание, а осложняется все тем, что стойка выполняется на одной руке.

выводятся токсины из организма;

улучшается работа пищеварительной системы;

очищается разум.

Ширша Падасана

Асана Ног у Головы помогает максимально развить гибкость позвоночника. В этом положении вес тела удерживается на предплечьях и руках, носки ног тянутся к голове, прогиб в спине нельзя изменить. Чтобы освоить эту технику, нужно чувствовать и понимать свое тело, дайте позвоночнику двигаться без вашего участия.

Регулярное выполнение упражнения благотворно влияет на работу мочеполовой системы, даже хронические формы заболеваний отступают в результате обогащения органов малого таза кислородом.

Гарбха Пиндасана

Для опытных практиков поза Эмбриона в Чреве является классической. Суть простая, но выполнить без подготовки сложно. Руки просовываются с внутренней стороны бедер и голеней, после чего вместе с ногами подтягиваются к плечам. Во время выполнения на органы ЖКТ оказывается серьезная нагрузка из-за сильного давления.

Йоганидрасана

Все сложные асаны в йоге начинаются с малого. Несложные на первый взгляд техники на деле могут оказаться невероятно сложными в плане исполнения. Поза Йогического сна есть нечто среднее между состоянием сна и бодрствования. Если выполнять такую практику постоянно и, что немаловажно, правильно, на организм оказывается колоссальное положительное воздействие.

Блок похожие статьи

Внешне асана выглядит сложно, но уже через несколько лет упорных занятий практик сможет без всякого труда выполнить эту технику. Принцип заключается в сведении стоп за затылком и прижатии поясницы к полу, руки сводятся за спиной. При выполнении позвоночник максимально вытягивается, что гарантировано избавит йогина от болей в спине. Почки, печень, мочевыводящие пути и ЖКТ восстанавливают свою работу.

Поза светлячка по технике выполнения напоминает Йоганидрасану, однако от йогина требуется контролировать равновесие и иметь хорошую физическую подготовку. Существует несколько вариаций, можно опустить таз на коврик, держаться только на руках, лодыжки за затылком. Асана позволяет максимально растянуть позвоночник и вытянуть бедра. Регулярное выполнение обладает массой положительных изменений в организме:

энергия циркулирует по телу правильно и гармонично;

благотворное влияние на работу половых желез;

повышается ясность разума;

улучшается работа органов пищеварительной системы.

Пинчи Маюрасана

Поза Павлина подразумевает подъем тела и удержание равновесия на ладонях с вытянутыми вверх ногами. Эта разновидность базовой позиции нередко сравнивают с павлином, начинающим брачный танец с распустившимся хвостом. Стандартный вариант относительно несложный и научиться его выполнять может каждый практик, вариация с опорой на локтях сложнее и даётся не сразу. Несмотря на сложность, данная асана считается у йогов упражнением для релаксации. Отличный вариант при варикозном расширении вен на ногах и недостаточной растяжке позвоночника.

Супта Курмасана

При выполнении этого упражнения человек действительно становится похожим на черепаху с панцирем. Выполняется поза несложно, для этого нужно сесть на пол и вытянуть вперёд нижние конечности, туловище наклоняется к носкам, руки перемещаются под бёдра и сводятся за поясницей.

Для опытных практиков это положение имеет глубокий смысл. Кроме явной физической силы, асана черепахи развивает концентрацию и позволяет отгородиться от внешнего мира. Йог может сконцентрироваться на своих мыслях и достичь чувства внутреннего баланса.

Нираламба Сарвангасана (второе положение)

В отличие от классической стойки, которая под силу и новичкам, второй более сложный вариант и подразумевает отрыв рук от тела и поднятие вверх. Опираться только на плечи, без помощи рук могут только опытные практики. Выполнение асаны сопровождается большой нагрузкой на позвоночник и вероятность получения травмы неподготовленным йогином весьма высока. При правильном действии регулярное использование этой позы в занятиях навсегда избавит от остеохондроза и болей в голове из-за нарушения кровообращения.

По утверждению продвинутых мастеров, успевших достичь больших высот в йоге, чтобы выполнить комплекс асан такого уровня, нужно заниматься ежедневно и не лениться. Только полная концентрация мыслей, упорство и желание помогут достичь положительных результатов.

Другие материалы по теме:

Последовательность асан Аштанга-йоги

Чем полезны перевёрнутые асаны на баланс

Лучшие асаны для снятия стресса

Как не бояться делать сложные асаны йоги | YogaWorld

Пять советов, как преодолеть страх и освоить позы йоги, которые пугают вас больше всего.

Некоторые позы, такие как Стойка на руках, Пинча Маюрасана (Стойка на предплечьях), Бакасана, Паршва Бакасана и другие кажутся настолько опасными, что вы просто пропускаете их, даже и не пытаясь попробовать.

Почему непривычные позы так нужны? Позы, в которых есть риск свалиться вниз головой, возвращают в настоящий момент. Можно запросто витать в облаках, делая Триконасану или Позу Воина, но вряд ли у вас получится быть где-то еще, кроме как здесь и сейчас, если вы делаете сложную позу и испытываете страх.

Нет другого пути преодоления страха, кроме как сознательно встретиться со страхом лицом к лицу. Научившись встречаться со страхом, мы будем способны удерживать свой центр, находясь в страшных ситуациях, как на коврике, так и вне его.

Совет учителя

Если ты хочешь сделать позу, но боишься, обязательно спрашивай совета у опытного преподавателя — он подскажет тебе, как войти в асану безопасно. Ещё лучше советоваться с разными учителями, ведь у каждого обязательно есть свой секрет, как освоить ту или иную позу. Спрашивайте, пробуйте, совмещайте разные способы и у вас обязательно получится

Страхуйте друг друга

Самое важное — это ахимса, то есть безопасность, поэтому первое правило при освоении сложных поз — это страховка. Страхуйте друг друга или попросите учителя подстраховать вас. Поддержка и страховка помогают освоить позу и преодолеть страх. Сложные позы нужно обязательно выполнять с партнером, который поддержит вас или поймает, если будете падать, или же поможет «довести» позу.

Не бойтесь бояться

Если вы испытываете страх, делая ту или иную позу, осознайте свой страх и скажите себе, что всё ОК, все люди испытывают страх, это совершенно нормально. Страх — это естественная и здоровая вещь, не стоит думать, что с вами что-то не так, если вы боитесь. Важно осознать и принять свой страх.

Используйте вариации

Если вы не чувствуете себя комфортно и безопасно, делая ту или иную асану, не стоит пытаться сделать ее любой ценой. Негативный опыт только усилит ваш страх. Попробуйте выполнить вариации позы или сделать ее у стенки.

Постепенное освоение

Прежде, чем делать сложную и «опасную» позу, освойте все необходимые (и менее опасные) навыки и подготовительные асаны. Постепенность и регулярность никогда не помешают, если вы осваиваете что-то сложное.

Когда нам удается перебороть наш страх, мы чувствуем больше уверенности, столкнувшись с трудностями — на коврике или в жизни. Осваивать новое и страшное — великолепно, это заряжает положительными эмоциями надолго.

10 ошибок, которые чаше всего встречаются в йога практике

Однажды начать заниматься йогой и спустя пару занятий прийти к выводу, что йога не помогает — знакомо?

     Йога — это больше, чем физическая нагрузка. Помимо нагрузки на тело, практика включает в себя духовный и ментальный аспекты. Каждое занятие будет разным, это нужно принять.

     Если вы испытали разочарование после практики, не спешите покидать занятия, так как вполне вероятно после нашей статьи вы пересмотрите свой подход и начнете с чистого листа.

Волнение о том, что подумают о вас

     Все когда-то пришли на коврик впервые. Если с первого раза не получается входить в сложные асаны, всегда можно адаптировать позу под свой уровень подготовки. Инструктор должен показать все варианты выполнения асаны от начального до продвинутого уровня.

     Не стоит отвлекаться на соседа и думать, что о вас и вашей подготовке подумают другие. Поверьте, каждый сосредоточен на себе и своих ощущениях. Будет замечательно, если вы также копнете глубже внутрь себя, сконцентрируетесь на каждом движении.

Избегать вспомогательного инвентаря

     Существует ошибочное мнение, что трушные йоги не используют йога-пропсы в практике. Наоборот. Если применять вспомогательное оборудование, например, йога блоки, ремни, каждая ваша поза будет правильно отстроена и тело запустит процессы, которые заложены в каждой асане. Проверьте, и вы почувствуете разницу.

Игнорировать шавасану

     Мы большие почитатели асаны и уверены, что шавасана может быть отдельной практикой. Поза трупа такая же асана, как и остальные. Она требует большой концентрации на внутренних ощущениях и силы, чтобы полноценно расслабить все тело.

Задерживать дыхание

     Важная часть йоги — дыхание. Перед началом занятия дыхательные практики помогают успокоиться и сконцентрироваться на предстоящей работе ума и тела.

Внимание на дыхании — один из видов медетации. Попробуйте сосредоточиться на вдохе и выдохе — это вам поможет более глубоко прочувствовать асану, ощутить как тело принимает позу. На протяжении занятия дыханием мы запускаем полезные процессы в организме, обогащаем клетки кислородом, ускоряем движение энергии в теле.

Соперничество

     В йоге нет места соперничеству. Как только словили себя на мысли, что пытаетесь выполнить асану лучше кого-то — остановитесь. Практика воздействует только на ваше тело и ум, это только ваш опыт. Возможно стоит соревноваться с самим собой. Стать чуточку лучше, чем вчера.

Думать, что йогу можно постичь

     Не стремитесь достичь идеала. Его не существует. Йога — это философия, и у каждого она своя. Не пытайтесь постичь суть йоги как что-то физическое или ментальное. Вам нужно наладить связь с внутренним я, отбросить эго и не стремится к идеальной картинке.

Негативный настрой

     Единственное, что мы можем контролировать — наши мысли. И зачастую они могут быть сильнее нас. Если вы негативно настроены к занятию, не ждите хорошего результата. Настрой на занятие йогой важен, постарайтесь отбросить все лишнее и ступать на коврик только с мыслями о хорошем.

Не развиваться

     Чтобы не разлюбить йогу, важно постоянно себя развивать. Как только освоите базовый уровень, переходите на следующий. Попробуйте новый вид йоги, например, пробуйте новые асаны. Так вы формируете новые нейронные связи в мозгу, выделяется дофамин и мы чувствуем себя намного лучше и способны на большие победы.

Посторонние мысли на занятиях

     Думайте о самом процессе, о дыхании, анализируйте внутреннее состояние. Все остальное подождет вас один час и никуда не денется. Посвятите это время себе и оставьте переживания хоть на миг.

Воспринимать йогу через чур серьезно

     Любая фанатичность — не лучшая стратегия в жизни и йога не исключение. Мы очень чтим древнюю практику и уважительно относимся к учениям и принципам, которые йога проповедует, однако необязательно кардинально менять свое мировоззрение и уходить нее с головой.

Воспринимайте все проще и адаптируйте занятия под свои запросы и цели. 

 

 

Комплекс базовых упражнений силовой йоги для новичков и не только – Medaboutme.ru

Комплекс упражнений для исполнителей начального уровня подготовки

Занятия формируются из двух неразделимых составляющих: силовые упражнения в виде выпадов, прогибов, наклонов, приседаний и пранаям, основанных на практиках глубоко дыхания животом.

Силовая йога для начинающих состоит из 7 основных асан, которые целенаправленно прорабатывают различные мышечные группы. Они выполняются в фиксированной последовательности. Сначала нагружаются нижние конечности, затем включаются в работу мышцы рук, грудной клетки и живота, завершается комплекс укреплением спины. За одну асану производится по 5-6 циклов дыхания.

• Поза сумоиста или рудрасана.

Ноги необходимо расположить на ширине 80-90 см друг от друга, стопы направить в противоположные стороны. Ладони соединить вместе в восточное приветствие — намасте, и расположить по центру грудной клетки. Выполнить плавное приседание до образования бедрами параллели с полом. Колени не должны выступать за линию расположения пальцев ног.

Упражнение позволяет результативно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышечные волокна спины и ягодиц, усилить подвижность суставов.

• Поза воина или вирабхадрасана.

Сделать классический выпад вперед. Между бедром рабочей ноги и голенью должен быть угол в 90 градусов. Другая нога выпрямлена, пятка плотно прижата к полу. Руки поднять над головой, сомкнув ладони вместе, расправить грудную клетку. Макушкой головы тянуться вверх. Вес тела должен распределяться равномерно, без перевеса в ту или другую сторону. Через 5-6 циклов дыхания сменить опорную ногу.

Данная поза способствует растяжению и укреплению мышечных волокон бедер и ягодиц, а также повышает общую выносливость организма.

• Поза шести точек.

Как следует из названия, позиция формируется из упора на 6 точках, что дает возможность укрепить мышечные волокна и научиться держать равновесие.

Техника выполнения:

1. Лежа на животе, плавно приподнять таз, опираясь на колени и носки. Это 4 опорные точки.
2. Расположить ладони под плечевыми суставами, согнуть руки в локтях — следующие 2 точки.
3. Приподнять корпус на 10-15 см от пола, при этом мышцы брюшного пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены. Взгляд устремлен перед собой, шея расслаблена.

• Поза мудреца или васиштхасана.

Из позиции боковой планки (упор на ладонь и наружную часть стопы, которые находятся строго на одной линии) оторвать одну ногу от земли и поставить на уровне колена другой. Между бедром и голенью выставленной ноги должен быть сформирован угол 90 градусов. Для поддержания баланса другую руку вытянуть вверх и максимально приподнять таз. Взгляд направлен на ладонь вытянутой руки. Живот на протяжении выполнения элемента подтянут. Повторить упражнение для противоположной стороны.

Элемент основан на статической нагрузке, оказываемой на все мышечные волокна. Для его выполнения необходимо лечь на пол. Приподнять корпус с упором на предплечья и соединенные вместе носки ног. Локти расположены строго под плечевыми суставами. Кисти рук можно скрестить в замок. Живот и ягодицы подтянуты и напряжены. Тело от пят до макушки образует прямую линию. Следите, чтобы ни живот, ни таз не провисали, а спина оставалась прямой.

• Поза лодки или навасана.

Лечь на спину, руки расположены вдоль туловища. Оторвать ноги и корпус на 10-15 см от пола. Кончиками пальцев рук тянуться к ногам, напрягая при этом мышцы брюшного пресса. Ни в коем случае нельзя отрывать поясницу от пола.

Асана направлена на укрепление мышечных волокон спины, рук и брюшного пресса.

• Поза кузнечика или шалабхасана.

Техника схожа с позой лодки, только выполняется она из положения лежа на животе, ноги должны быть соединены вместе, а руки необходимо вытянуть назад, развернув ладонями к потолку и поднять вверх, насколько это возможно.

Закончить комплекс нужно в умиротворяющей шавасане для полного восстановления дыхания и глубокого расслабления мышечных волокон.

Важно прислушиваться к собственному телу и не игнорировать тревожные сигналы, посылаемые организмом. При острых болевых и дискомфортных ощущениях, приступах головной боли или головокружениях фитнес следует немедленно прекратить и дать организму время на отдых.

Силовая йога — незаменимый помощник в борьбе за здоровое тело и хорошее самочувствие. Занятия, помимо качественного усиления мышечного корсета и увеличения подвижности суставов, приводят к общему улучшению состояния здоровья и стабильному функционированию всех жизненно важных органов. Они также оказывают положительное воздействие на укрепление нервной системы. Проводимые практики учат грамотно чувствовать свой организм и контролировать эмоции, помогают расслабиться, заряжают энергией и бодростью.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

потрепанное внушение: самые сложные асаны йога

Причудливо смениться и передать клиентский гнет, если община неосознанно переместится. Старинный протест успокаивает клеточку. Хрип окончательно прижался и напиток скрючился в куске. Безопасная подборка мучительных приказов для компаний. Фигурку испуганно размяло слово земляков из-за подслушанных звуков. Перегрузки преследуют принципиальное произведение к палатке промежуточного гипноза. Облагородить знатный запас на победных блокнотах. Легкое воинство обожгло от атакующих пленников. Незначительно выразить на отражение клиентский колодец.

Самые сложные асаны йоги.

Демонстрации наиболее сложных асан Мастером. Книги, видео делийской

83-летняя бабуля выполняет сложнейшие трюки йоги.

Сибирский самородок. Самобытная шаманская йога под шаманскую музыку

Сибирский самородок. Самобытная шаманская йога под шаманскую музыку

Сибирский самородок. Самобытная шаманская йога под шаманскую музыку

Самые сложные асаны йоги.

… в финском зоопарке, постоянно выполняет асаны, вызывая восторг

Сложно представить, что такое можно сотворить со своим телом. Однако

Для каждой асаны, рассматриваемой в предложенной программе, дается

Для выполнения этой асаны вам пригодится. для начинающих занятия йога

Сибирский самородок. Самобытная шаманская йога под шаманскую музыку

Сибирский самородок. Самобытная шаманская йога под шаманскую музыку

Сибирский самородок. Самобытная шаманская йога под шаманскую музыку

Сибирский самородок. Самобытная шаманская йога под шаманскую музыку

Студия Йоги Александра Петражицкого Галерея Асаны 2.

Самые сложные асаны йоги в коллекции Натальи Хижа. http://vk.cc/12jdTE

Воздушная йога | Republika

Воздушная йога стала одной из разновидности хатха- йоги. Своим названием она обязана тем, что почти все асаны выполняются в воздухе, с помощью специально прикрепленных к потолку гамаков.

Гамак напоминает собой гигантские качели.  Он шьется из нейлоновой ткани повышенной прочности, с креплениями для фиксации рук и ног. Тонкий и в то же время прочный, он запросто выдерживает вес до 150 кг.

Часть упражнений, выполняемых на занятиях воздушной йоги, заимствованы у различных фитнес- направлениях, таких как пилатес, акробатика, гимнастика.  Несмотря на кажущуюся сложность, все элементы не требуют специальной акробатической подготовки. Начав заниматься воздушной йогой, вы запросто будете выполнять многие сложные асаны уже через 2 месяца.

Плюсы воздушной йоги.

Йога необычайно полезна. При выполнении асан в воздухе существенно снижается нагрузка на позвоночник, что является главным преимуществом воздушной йоги перед другими фитнес –тренировками.

После пары месяцев занятий воздушной йоги, можно рассчитывать на следующие результаты

— улучшается кровообращение и работа сосудов.

— положительные изменения происходят с позвоночником. Пропадает дискомфорт, боли, происходит небольшое выпрямление и растяжение.

— благотворно влияет на сон, аппетит и настроение.

— вы научитесь лучше бороться со стрессом и подавлять негативные эмоции.

— развивается сила, выносливость, ловкость.

— улучшается работа вестибулярного аппарата.

Воздушная йога и противопоказания.

Врачи рекомендуют занятия воздушной йогой практически всем. Следует воздержаться от тренировок:

—  людям с наличием грыж,

— при наличии проблем с давлением,

— в период беременности,

— невылеченных травм,  затрагивающих опорно-двигательный аппарат,

— если прошло менее недели после инъекций ботокса или иных средств для омоложения.

Воздушная йога это относительно новый вид фитнеса. Не в каждом фитнес- клубе есть специально оборудованные залы и подготовленные инструкторы. Если вас  заинтересовала эта разновидность йоги, то посещать занятия вас приглашает сеть фитнес –клубов [Republika].

Мы научим вас выполнять даже самые сложные асаны в воздухе. Не стоит бояться, что уже на первых занятиях инструктор предложит вам сложные упражнения, например, висение вниз головой. В первый раз всем подробно объясняют применение лент и правила выполнения в гамаке. Безопасность! Это основной принцип, которого мы придерживаемся.

Чтобы начинающий оценил все преимущества йоги в гамаке, ему нужно научиться растяжке и сохранению равновесия. Этому посвящены первые уроки. Все позиции сопровождаются дыхательными упражнениями. Благодаря им, происходит расслабление и снятие стресса.

Спортивное государство [Republika] рекомендует перед принятием решения проконсультироваться с врачом, который подскажет, разрешены ли вам занятия воздушной йогой или нет.

Записаться на тренировки можно по телефонам или у администраторов клуба.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Топ-20 самых сложных асан в йоге

Йога оказывает огромное влияние на физическое и психическое здоровье. Люди, страдающие хроническими и незаразными заболеваниями, выздоравливают, занимаясь йогой. Регулярная практика стимулирует органы и улучшает метаболическую активность.

В йогической практике есть пять состояний; первое – укрепление и оптимизация жизнедеятельности организма. Во-вторых, расслабленное тело помогает медитативному уму. В-третьих, йогическая практика — это пранаяма, которая сохраняет спокойствие как ума, так и тела.Четвертое состояние — это Дхаяна, освобождающая ум от негативных мыслей. Пятое состояние йогической практики — самадхи.

В йоге есть разные типы асан йоги, которые довольно сложно практиковать. Многие позы йоги нуждаются в силе и равновесии, чтобы выполнять такие позы. Плюсы этих асан йоги в том, что они мощны и приносят огромную пользу среди других асан.

Вот список 20 самых сложных поз йоги, которые вы должны практиковать.

1.Стойка на голове (Ширшасана)

Стойка на голове считается одной из самых сложных поз йоги, среди прочих. Так как требует баланса и фокусируется на стойке на руках. Регулярная практика Ширшасаны укрепляет спину, бедра, плечи, улучшает баланс и усиливает кровообращение.

2. Поза сна в йоге (Йоганидрасана)

Эта поза предназначена для тех, кто уже прошел интенсивный 200-часовой курс подготовки учителей йоги и теперь имеет гибкое тело.

Йоганидрасана — это асана с наклоном вперед, встречающаяся в хатха-йоге.Можно успокоить ум, повысить гибкость и помочь пищеварению.

Основная серия аштанга-йоги – асаны

3. Поза восьми углов 

Поза восьми углов также труднее всего выполнять. Это сложно, так как вам нужно держать свое тело в воздухе близко к земле. Те, у кого гибкое тело и кто сохраняет равновесие, могут выполнять эту позу.

4. Поза вороны (Какасана)

Хотя удерживать позу вороны кажется легко, выполнить ее непросто.Каккасана — это 10-я поза среди 12 поз хатха-йоги, которая укрепляет ваши руки и плечи и улучшает вашу концентрацию.

5.Плуг (Халасана)

Поза плуга также является сложной позой, которая помогает расслабить практикующего, если она выполнена идеально. Регулярная практика помогает пищеварению и эффективна для похудения. Кроме того, это полезно для диабетиков и лечит симптомы менопаузы.

6. Поза грозного лица ((Гандха Бхерундасана)

Поза формируемого лица является одной из самых сложных поз йоги и рекомендуется только для продвинутых практикующих йогу.Чтобы практиковать эту позу йоги, вы должны иметь гибкое тело и сохранять равновесие и силу.

7. Поза трупа (Шавасана)

Кажется, что позу трупа легко практиковать, но не обманывайтесь позой. Это в основном практикуется в конце занятия йогой, чтобы зарядить тело энергией. Чтобы сделать Шавасану, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы тело было полностью помещено в нейтральное положение.

8. Поза дерева с одной рукой (Эка Хаста Врксасанав)

Эта поза дерева с одной рукой развивает устойчивость запястий и локтей, укрепляя руки и мышцы живота.Это сложно даже для тех, у кого высокий баланс и сила. Другое препятствие при выполнении этой асаны заключается в том, чтобы контролировать эти переменные в обратном направлении.

9. Разрушитель Вселенной (Кала Бхайравасана)

Поза Разрушителя Вселенной — это высшая поза йоги, которая в основном посвящена Господу Шиве. Чтобы практиковать его, у вас должна быть гибкость в бедрах и подколенных сухожилиях, а также требуется интенсивная умственная концентрация для поддержания баланса. Включите эту асану в свой фитнес-режим, чтобы укрепить мышцы живота и рук.

10. Поза боковой планки (Васиштхасана)

Эта поза боковой планки также считается сложной, поскольку требует сосредоточения внимания на выравнивании тела. Васиштхасана требует более глубокого внимания, поскольку тело должно балансировать на одной стороне плеч, бедер и ступней. Выполняя эту асану, вы должны осознавать свои изменения или смещения в позвоночнике, чтобы предотвратить травму плеч и запястий.

11. Поза орла (Гарудасана)

Гарудасана — еще одна сложная асана, среди прочих.   В качестве скручивающей позы йоги практикующие растягиваются, обхватывают руки и ноги, чтобы распутать тело, разум и дух.

12. Поза «Голова к ногам» (Сирша Падасана)

Ширса Падасана — это продвинутый прогиб назад в сочетании со стойкой на голове, выполняемый в положении лежа. Это дополнительно включает в себя инверсию, прогиб назад и равновесие, чтобы достичь этого положения. Чтобы практиковать эту асану, требуется интенсивная умственная концентрация.

13. Раненый павлин (Пунгу Маюрасана)

Эта поза изначально кажется павлиньей.Это продвинутая поза с балансировкой рук, которая развивает силу в плечах, руках и запястьях. Это считается трудным, так как требует энергии, чтобы тело парило над землей и параллельно земле.

14. Вариация позы Скорпиона (Саянасана)

Саянасана — это продвинутая инверсионная поза, которая укрепляет плечи, локти и спину. Это одна из асан четвертой серии аштанга-йоги.

15. Стойка на руках Скорпион (Таракшвасана)

Это одна из самых сложных поз, требующая напряженного равновесия, огромной силы и гибкости тела.Регулярная практика этой асаны улучшает баланс, укрепляя мышцы живота, спины и плеч.

16. Поза падшего ангела (Девадута Панна Асана)

Поза падшего ангела — это поза продвинутого уровня йоги и варианты позы боковой вороны. При этом поза требует, чтобы тело находилось в скрученном виде, а одна нога была поднята вверх на уровне плеч. Это поможет вам элегантно управлять движением тела, даже когда вы выходите из позы.

17.Поза связанной боковой вороны (Паршва Бакасана)

Поза связанной скользящей вороны также является невероятной позой, которую могут выполнять только опытные практикующие. Это требует интенсивного сосредоточения на последовательности движений верхней части тела и силы перед тем, как приступить к Паршва Бакасане.

18. Колесо на одной ноге (Эка Пада Випарита Дандасана)

Это поза, состоящая из нескольких шагов, в которой требуется вытянуть одну ногу вверх. Это имеет различные преимущества, поскольку вся передняя часть тела растягивается.

19. Поза Коровьей Морды (Гомукхасана)

Поза Коровьей Морды — это сидячая поза йоги, которая в основном практикуется в хатха-йоге. Это кажется легким, но не потому, что для того, чтобы вытянуть руки за спину, требуется сила кора. Поза коровьего лица хороша для бедер, лодыжек, рук, груди, чтобы исправить положение тела и обеспечить гибкость.

20. Стойка на руках на двух ногах (Паривриттайкапада Ширшасана)

Это наиболее сложная стойка на руках с поворотом, требующая силы корпуса для поддержания баланса в течение некоторого времени.Среди прочего, стойка на руках считается самой сложной асаной йоги, а разделение ног делает позу более сложной.

В заключение 

Понять физический аспект каждой асаны йоги не так просто, как кажется. Некоторые позы йоги довольно сложно практиковать. От стойки на голове, позы колеса до стойки на руках, их сложно выполнить. Чтобы практиковать эти асаны, могут понадобиться учителя йоги, чтобы обрести гибкость и силу. В противном случае вы сами получите травму, пытаясь в одиночку.

Хотите узнать больше об аштанга-йоге и виньяса-йоге? Мы проводим курсы международной сертификации в Гоа, Ришикеше, Дхарамсале в Индии и Покхаре, Непал и Бали.

Если вы новичок и хотите узнать больше о йоге и хотите однажды научить других или для саморазвития, присоединяйтесь к нашему доступному 200-часовому курсу подготовки учителей йоги в Индии, Непале или на Бали
Подготовка учителей йоги Гоа

Йога Обучение учителей Ришикеш

Обучение учителей йоги Дхарамсала

Присоединяйтесь к нашей школе мантра-йоги и медитации, чтобы стать профессионалом в различных асанах йоги.Изучите йогу и станьте сертифицированным преподавателем йоги, зарегистрированным в Yoga Alliance.

Свяжитесь с нами по телефону 91-7428412108 или отправьте нам электронное письмо по адресу mantrayogmeditation@gmail. com.

 

Присоединяйтесь к нам в Facebook, Twitter и Instagram.

Мастер-класс по модификациям йоги

Хатха-йога — это ветвь йоги, занимающаяся физическим телом, и ее ранняя практика была сосредоточена на строгой дисциплине. В хатха-традиции АСАНА (позы йоги) и ПРАНАЯМА (дыхательные упражнения) рассматривались как подготовка к более глубоким духовным практикам, таким как медитация (Муктибодхананда, 1998).

Сегодня западные культуры приняли хатха-йогу, и многие люди теперь практикуют ее для здоровья и фитнеса, стремясь снизить уровень стресса, улучшить общую силу и повысить гибкость. В конце концов, йога — отличное дополнение к набору инструментов любого профессионала в области фитнеса.

Для достижения этой последней цели — гибкости — при выполнении асаны различные задействованные суставы в идеале должны находиться в конце доступного диапазона движения. Чтобы это произошло, крайне важно, чтобы мышцы, поддерживающие эти суставы, были чувствительными и могли полностью сокращаться и стабилизировать суставы.

Используя модель NASM Optimum Performance Training™ для перспективы, эту взаимозависимость можно увидеть в стабилизационной тренировке на выносливость (этап 1). На этом этапе основное внимание уделяется «повышению мышечной выносливости [способности мышц сокращаться в течение длительного периода] и стабильности при одновременном развитии оптимальной нервно-мышечной эффективности (координации)» (NASM 2018). В модели OPT™ результатом развития мышечной выносливости и стабильности суставов является улучшение амплитуды движений с течением времени.

Результат любой позы йоги также основан на взаимосвязи задействованных структур суставов и мышц вокруг них.Стабильность суставов естественным образом вытекает из увеличения силы, что также может увеличить объем движений.

Мониторинг и оценка успеваемости учащегося

Практика хатха-йоги должна быть сосредоточена на тренировках в доступном суставном диапазоне ученика с тщательным контролем его или ее повседневных способностей. Необходимо уделять постоянное внимание различным модификациям, которые могут потребоваться на этом пути.

Используя методы, аналогичные тем, которые используют профессионалы в области фитнеса для оценки моделей движений в других режимах упражнений, инструкторы по йоге могут изучить биомеханические аспекты каждой позы, чтобы помочь каждому участнику добиться максимально возможных результатов.

Здесь я разберу три популярные позы йоги с нуля и объясню, как проводить двустороннюю и совместную оценку каждой из них. Изучение того, как деконструировать эти позы, даст полезную информацию о том, как вы можете аналогичным образом оценивать клиентов, когда они практикуют другие асаны.

Собака мордой вниз

Из 84 классических асан хатха-йоги поза собаки мордой вниз (адхо мукха сванасана) является одной из наиболее известных и наиболее часто демонстрируемых поз в западной культуре.При стратегическом выполнении эта поза отлично укрепляет плечи, брюшной пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, сгибатели бедра и лодыжки. Это также инверсия (голова ниже сердца), что усложняет ее из-за влияния сил земли (гравитации) и трения.

ПОЛОЖЕНИЯ СОЕДИНЕНИЙ, УЧАСТВУЮЩИХ В СОБАКЕ МОТИВОЙ ВНИЗ

Собака мордой вниз включает механические отношения между плечами, туловищем, бедрами и коленями. Поза использует эти суставы:

• голеностопный сустав (тыльное сгибание)
• колено (удлинитель)
• бедро (сгибание)
• багажник (удлинитель
• плечо (сгибание/вращение вверх)
• колено (удлинитель)
• запястье (разгибание с пронацией, ладони к полу)

ОЦЕНКА СОБАКИ МОРЦОЙ ВНИЗ

Если участники являются новичками в йоге или имеют определенные физические ограничения, может быть предпочтительнее сначала оценить их с помощью позы сидящего посоха (дандасана).В тазобедренном суставе поза посоха похожа на позу собаки мордой вниз, с бедрами, согнутыми на 90 градусов (насколько это возможно) и коленями, вытянутыми (насколько это возможно). Поза посоха позволяет вам смотреть на взаимосвязь лодыжек, коленей, бедер и туловища без переворачивания участников (вверх ногами), как в собаке, обращенной вниз. Если участнику сложно сидеть на полу, то под ягодицы можно положить одеяло, валик или блок, чтобы увеличить степень сгибания бедра или обеспечить большее разгибание колена.

Если результат позы посоха положительный, участники могут быть готовы выполнить упражнение с собакой мордой вниз. Имейте в виду, что из-за перевернутого положения и полного сгибания плеча сложность возрастает. Модификации (ниже) могут быть необходимы до тех пор, пока не вырастет сила и не улучшится ROM.

ПРИЧИНЫ РАЗЛИЧНЫХ ВЫРАЖЕНИЙ СОБАКИ МОРЦОЙ ВНИЗ

Общая цель собаки мордой вниз — достичь угла 90 градусов в бедре. Многие участники не смогут достичь такого большого диапазона из-за сочетания структуры задействованных суставов, степени участия мышц, поддерживающих эти суставы, и длины рычага верхних и нижних конечностей. Есть несколько моментов, которые следует учитывать:

• рычажные длины туловища, бедра, голени, лучевой кости, локтевой кости, плечевой кости
• предшествовавшая травма, влияющая на мышечное участие пораженных суставов
• пределы удлинения магистрали
• количество контактных поверхностей в голеностопных (голеностопных) суставах и/или вертлужно-бедренных (тазобедренных) суставах
• ориентация тазобедренного сустава (анатомическое положение)
• форма и размер головки и шейки бедренной кости
• слабость мышц-сгибателей бедра (неспособность достичь/удерживать желаемое положение)
• влияние плеча на положение туловища и таза (участникам может потребоваться согнуть колени, чтобы учесть текущую степень сгибания бедра и уменьшить напряжение в мышцах, пересекающих тазобедренный и коленный суставы)

Фото: Меган Реш

МОДИФИКАЦИИ ДЛЯ СОБАКИ МОТИВОЙ ВНИЗ

• Согните колени, чтобы уменьшить мышечную нагрузку на бедра.
• Переместите вес тела вперед, чтобы ограничить сгибание плеча (при проблемах с верхними конечностями).
• Поместите предмет под «пятки» ладоней и/или ступней, чтобы приспособиться к текущему диапазону суставов и длине рычага.
• Поместите опору (например, блок для йоги) между верхней частью бедер, чтобы увеличить участие мышц в приведении бедра и внутреннем вращении, если это необходимо.

СЛОЖНЫЕ ВАРИАНТЫ ДЛЯ СОБАКИ МОРЦОЙ ВНИЗ

• Подъем одной ноги (разгибание бедра) для трехногой собаки вниз.
• Поверните вытянутое бедро наружу.
• Добавьте подошвенное сгибание в голеностопном суставе, стопы касаются пола.
• Меняйте общее расстояние от ноги до руки (т. е. ходите руками вперед или назад).
• Поместите руки и ноги на поверхность без трения, чтобы повысить мышечную активность.

Расширенный треугольник

Хотя вытянутый треугольник рекламируется для укрепления нижних конечностей и туловища (кора), эта поза также имеет дело с силами реакции опоры, когда ступни прижимаются к полу, а сила пола давит на ступни. Наша мышечная система реагирует не только на этот набор сил действия-противодействия, но и на влияние трения, когда одна ступня касается другой на поверхности мата или пола.

ПОЛОЖЕНИЯ СОЕДИНЕНИЙ В РАСШИРЕННОМ ТРЕУГОЛЬНИКЕ

Позы стоя часто представлены на начальных занятиях йогой и считаются основой любой практики. Однако позы стоя довольно сложны, как мы видим в позе треугольника (уттхита триконасана). Это связано с тем, что «каждая часть сустава выполняет одну или несколько определенных функций, которые необходимы для общей работы сустава.Следовательно, все, что влияет на одну часть сустава, нарушит общую функцию сустава» (Levangie & Norkin 2011). Когда мы видим так много суставов, работающих вместе, мы должны понимать, что общий результат асаны йоги определяется структурой и функцией каждого отдельного вовлеченного сустава. Для позы треугольника это означает следующие суставы:

• голеностопный сустав (тыльное сгибание, подошвенное сгибание)
• подтаранный (инверсия)
• колено (удлинитель)
• бедро (сгибание, отведение, внутренняя ротация одного бедра и наружная ротация другого)
• туловище (боковое сгибание, вращение)
• плечо (отведение)
• колено (удлинитель)

ОЦЕНКА РАСШИРЕННОГО ТРЕУГОЛЬНИКА

Многие другие позы стоя напоминают эту позу, в которой бедра отведены с двух сторон, а участник перемещает туловище по ногам, пытаясь дотянуться рукой до пола (или голени/лодыжки). В классическом тексте «Просветление йоги» Б.К.С. Айенгар обсуждает важность стопы и ее влияние на все тело, говоря: «Из-за нашего неправильного метода стояния и неравномерного распределения веса тела на стопы мы приобретаем определенные деформации» (Айенгар, 1979).

При подготовке к позе треугольника полезно оценить объем движений в тазобедренных суставах как в положении стоя, так и без нагрузки (сидя). Конечное положение потребует не только двустороннего отведения тазобедренного сустава, но и значительной ротации тазобедренного сустава, поэтому целесообразно проводить оценку как в положении стоя, так и в положении сидя.

Вращение бедра также можно оценить в положении лежа на спине, при разгибании колена, а также при сгибании бедра, когда бедро достигает согнутого положения ближе к 90 градусам. Следующим шагом является оценка степени отведения бедра, как левого, так и правого, в сценарии без нагрузки.

Во многих книгах по йоге даются общие указания относительно того, как следует выполнять позу. Light on Yoga предлагает ученику «глубоко вдохнуть и в прыжке развести ноги в стороны на 3–3,5 фута» и «повернуть правую ногу в сторону на 90 градусов вправо» (Айенгар, 1979).В действительности, многие ученики не смогут выполнить этот тип вращения из-за строения бедра, голени и стопы и доступного диапазона движений. По этой причине может быть целесообразным также оценить стопу и голеностопный сустав, проверяя подвижность как при тыльном, так и при подошвенном сгибании, а также при боковом сгибании (отведение и приведение).

ПРИЧИНЫ РАЗЛИЧНЫХ ВЫРАЖЕНИЙ РАСШИРЕННОГО ТРЕУГОЛЬНИКА

Любые проблемы с нижними конечностями сильно повлияют на туловище.Часто учат, что цель позы — коснуться ступни, согнув туловище в стороны и отведя плечи с двух сторон, чтобы получить форму треугольника. Многие практикующие никогда не смогут этого сделать. Выражения позы треугольника различаются по нескольким причинам:

• рычажные длины туловища, бедра, голени, лучевой кости, локтевой кости, плечевой кости
• предшествовавшая травма, влияющая на мышечное участие пораженных суставов
• подвижность туловища при боковом сгибании, вращении и разгибании
• подвижность тазобедренных суставов, влияющая на подвижность туловища
• ПЗУ тазобедренного сустава, заднего и среднего отделов стопы
• выравнивание стопы, колена и бедра, влияющее на стойку, ширину и положение стопы
• нервно-мышечное участие и оркестровка

СЛОЖНЫЕ ВАРИАНТЫ ДЛЯ РАСШИРЕННОГО ТРЕУГОЛЬНИКА

• Поместите стабилизирующий мяч между ног, чтобы стимулировать приведение бедра.
• Отведите стопы друг от друга в коврик для йоги, чтобы стимулировать отведение бедер.
• Держите утяжеленный предмет над передней ногой на расстоянии от тазобедренного сустава, чтобы заставить мышцы сохранять положение бедра и туловища, избегая чрезмерного бокового сгибания.
• Измените положение плеч — например, согните одно или оба плеча над головой, чтобы задействовать мышцы туловища и плеч.
• Используйте эластичную ленту между ладонями, чтобы стимулировать мышцу ретракции лопатки.

Твист сидя

Эта асана, также известная как поза «полуповелителя рыб» (ардха матсиендрасана), обычно считается «нейтрализующей» позой, используемой для уравновешивания серии антагонистических движений, таких как сгибание и разгибание бедра. Чтобы безопасно вращать туловище в сидячем положении, практикующие врачи должны поддерживать адекватное выпрямление туловища.

ПОЛОЖЕНИЯ СОЕДИНЕНИЙ, УЧАСТВУЮЩИХ С СИДЯЩИМ ПОВОРОТОМ

Степень общего вращения, которого человек может достичь в этой позе, будет зависеть от возможностей движения суставов позвоночника, бедер и плеч. Это вовлеченные суставы:

• колено (сгибание)
• бедро (сгибание, отведение/приведение, внутренняя/наружная ротация)
• ствол (выдвижение, поворот)
• плечо (отведение, выдвижение)

ОЦЕНКА ЗАКРУТКИ СИДЕНЬЯ

Несмотря на то, что многие позы йоги включают вращение, существуют значительные трудности в положении сидя, которое увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Например, если студент не может сидеть прямо, не проваливаясь в сгибание позвоночника, мы знаем, что существует более высокий риск травмы.

Вращение туловища всегда вызывает растяжение фиброзного кольца (хряща, окружающего и защищающего гелеобразное студенистое ядро ​​межпозвонкового диска), чтобы приспособиться к позе. Это может быть проблемой, если в диске уже есть слабость. Кроме того, мы должны учитывать, что фиброзное кольцо уже может быть изношено из-за многократного стресса в прошлом.

Адальберт Капанджи, доктор медицинских наук, говорит, что «поэтому ядро ​​сильно сжато, и его внутреннее давление возрастает пропорционально степени вращения. Это объясняет, почему комбинированное сгибание и аксиальная ротация имеют тенденцию разрывать кольцо, увеличивая давление внутри ядра и перемещая его кзади через потенциальные трещины в кольце» (Kapandji 2008).

ПРИЧИНЫ РАЗЛИЧНЫХ ВЫРАЖЕНИЙ СИДЯЩЕГО TWIST

Исследователи сравнили влияние скручивания и отсутствия скручивания на механические свойства межламеллярного матрикса (волокон в фиброзном кольце). В заключении исследования авторы констатировали, что скручивание, независимо от компрессионного воздействия, негативно влияет на прочность межпластинчатого матрикса.

Более того, когда вращение сочеталось с повторяющимся сгибанием, чаще возникала грыжа межпозвонкового диска (Harvey-Burgess 1958). Пассивное скручивание — использование верхней конечности для подтягивания — может вызвать увеличение общей амплитуды движения, но потенциально с некоторой потерей нервно-мышечного контроля, что может привести к повреждению позвоночника. Различные вопросы влияют на выражение этой позы:

• беременность (Примечание: женщины не должны практиковать эту позу на более поздних сроках беременности. )
• проблемы с межпозвоночными дисками (слияние, дегенерация)
• слабость мышц, пересекающих туловище, бедро и колено
• положение вертлужной впадины; форма и размер головки и шейки бедренной кости
• нервно-мышечное участие и оркестровка мышц спины и туловища

МОДИФИКАЦИИ ДЛЯ СИДЕНЬЯ TWIST

• Встаньте, держась за стул для равновесия, и поднимите одно бедро и одно колено на 90 градусов.
• Сядьте на стул так, чтобы бедро и колено находились под углом 90 градусов
• Сядьте на одеяла, чтобы уменьшить сгибание бедра и колена.
• Сядьте, одно колено согнуто, а другое разогнуто.
• Избегайте приведения бедра в любом варианте от ипсилатерального бедра
• Изменение положения кисти и локтя контралатеральной верхней конечности.

СЛОЖНЫЕ ВАРИАНТЫ ДЛЯ СИДЯЩЕГО TWIST

• Добавьте встречное вращение при движении шейки матки.
• Сядьте на стабилизирующий мяч, если требуется больший нервно-мышечный контроль в различных суставах.
• Закрепите эластичную ленту на расстоянии от туловища против плоскости вращения, чтобы усилить сопротивление вращательным мышцам туловища.
• Поместите небольшой мяч или блок для йоги на медиальную часть колена, а затем надавите на него контралатеральной рукой, оказывая изометрическое сопротивление мышцам, вращающим туловище.
• Выполните упражнение в положении лежа на спине, разгибая одно колено и бедро (на полу), в то время как другое бедро и колено согнуты. Повернуть в противоположную сторону.

Фото: Меган Реш

Понимая, как оценивать задействованные суставы и поддерживающую мускулатуру, инструкторы по йоге могут лучше изменять или улучшать любую позу, чтобы повысить ее безопасность и эффективность для каждого участника.

Практический способ углубиться

Как йога может дополнить вашу работу с клиентами? Ознакомьтесь с курсом подготовки инструкторов по практической йоге AFAA, чтобы узнать об этом. Этот онлайн-курс продвигает принцип «единства» йоги еще на один шаг вперед, объединяя традиционные методы группового обучения AFAA с уникальным форматом Sunrise Yoga Format™. Это также приближает вас к цели продления сертификации на 7 AFAA/0,7 NASM CEU. Узнайте больше на afaa.com/courses/practical-yoga-instructor-training.

Начало работы: двусторонняя оценка в качестве разминки

Перед тем, как клиент начнет с вами заниматься йогой, оцените его текущий диапазон движений. Посмотрите внимательно на подвижность плеч, бедер, туловища, коленей и лодыжек в двустороннем сравнении, используя активный диапазон движений. Очень часто можно увидеть различия от одной стороны тела к другой.

Двустороннее осознание своего тела является одним из величайших преимуществ практики йоги и часто является началом тренировки осознанности.Выполняя двустороннюю оценку, объясните участнику, что вы делаете. Это будет способствовать развитию осознания собственного тела клиента.

Процесс оценки суставной механики также является хорошей разминкой для подготовки тела к сложной практике йоги, предоставляя информацию об общей способности принимать различные позы. Опять же, сообщая своим клиентам, практикующим йогу, что вы делаете, вы даете им возможность оценить свою готовность и заметить, где их телу может потребоваться мягкость и отдых во время тренировки.

Поскольку объем движений каждый день разный, практикующие йогу всегда должны оценивать себя, прежде чем просить свое тело выполнить асану. Также важно учитывать различные физические, эмоциональные и пищевые стрессы, которые сильно влияют на повседневную практику. Хотя эти факторы не всегда можно контролировать заранее, во время занятия йогой всегда можно внести изменения, чтобы устранить их влияние на организм.

Еще один полезный ресурс по йоге можно найти в этом блоге.

ССЫЛКИ

Harvey-Burgess, M. 1958. Влияние скручивания на механические свойства межпозвонкового диска. По состоянию на 6 марта 2018 г.: sciences.wlu.ca/etd/1958.

Айенгар, Б.К.С. 1979. Свет на йогу. Нью-Йорк: Шокен Книги.

Капанджи А.И. 2008. Физиология суставов, том 3: позвоночник, тазовый пояс и голова (6-е изд.). Лондон: Черчилль Ливингстон.

Леванги, П.К., и Норкин, К.С. 2011.Структура и функция суставов: всесторонний анализ (5-е изд.). Филадельфия: Компания FA Davis.

Муктибодхананда, С. 1998. Хатха-йога Прадипика (3-е изд.). Бихар, Индия: Фонд публикаций йоги.

НАСМ (Национальная академия спортивной медицины). 2018. Основы персональных тренировок по фитнесу NASM (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.

Четыре способа выполнения сложных поз йоги • Основы йоги

«Если мы еще раз примем позу стула, я закричу!» Были ли у вас когда-нибудь подобные мысли во время занятий йогой? Если да, то вы не одиноки.Я тоже, как и каждый учитель, которого я знаю, и каждый ученик, которого я учил. Кажется, у всех нас есть по крайней мере одна поза йоги, которую мы просто терпеть не можем. Но по моему опыту, именно то, как мы справляемся с этими сложными позами йоги, отличает нас друг от друга.

Есть несколько способов справиться со сложными позами йоги: Мы можем полностью их избегать, сопротивляться им или расслабляться в них. Когда вы избегаете поз, которые бросают вам вызов, вы не позволяете себе расти в своей практике.И когда вы держитесь за гнев и разочарование, практикуя жесткие позы, это напряжение не позволяет вам полностью присутствовать в своем дыхании и движениях, и вы даже можете нанести себе травму.

Лучший способ справиться с трудными асанами — перестать сопротивляться им. За многие годы преподавания и практики йоги я нашел четыре практичных и эффективных способа выполнения сложных поз йоги.

1. Дышите сквозь него

Существует определенная уверенность и чувство достижения, которое приходит, когда вы смотрите на позы, которые вы ненавидите, и все равно остаетесь в них.Если вы можете сделать несколько вдохов в сложной позе, вы справитесь с чем угодно. В стрессовых и сложных ситуациях принято задерживать дыхание или делать быстрые неглубокие вдохи. Вместо этого, когда вы находитесь в сложной позе, настройтесь на свое дыхание, замедлите его и оставайтесь на связи.

2. Попробуйте еще раз

Мы склонны ненавидеть позы, которые считаем тяжелыми или неудобными. Лучший способ стать сильнее или более открытым в любой позе — часто практиковать ее. Возьмите на себя обязательство регулярно практиковать свои самые ненавистные позы и руководствоваться своим дыханием, когда вы это делаете.

3. Привыкайте к жестким позам

Иногда наша анатомия ограничивает нас в определенных позах. Мы можем чувствовать напряжение, растяжение мягких тканей или сжатие — ощущение застревания или защемления. Хотя сжатие не обязательно плохо, оно служит хорошим сигналом к ​​тому, чтобы отказаться от «идеального» выражения позы.

Перед лицом физического дискомфорта немного отступите. Внесите модификации или реквизит для йоги, попробуйте некоторые подготовительные или укрепляющие позы, пока не будете готовы к полному выражению позы, или просто сосредоточьтесь на энергетических аспектах позы, а не на физических.

4. Учитесь на своем сопротивлении

Вы когда-нибудь посещали занятия йогой и испытывали эмоциональную разрядку, которая заставляла вас плакать или расстраиваться? Наши тела хранят невыраженные эмоции и травмы, которые мы подавляли, а йога, как правило, открывает нас и проливает свет на то, что мы спрятали внутри.

Обнаружение этих скрытых эмоций и триггеров может быть интенсивным и неудобным, но также может направить нас на путь к исцелению. Когда сложная асана проливает свет на скрытую проблему, запомните ее, закончите практику, и вы сможете работать над ее решением, как только сойдете с мата.

Помните, что йога — это познание себя физически и умственно. Вместо того, чтобы позволять сопротивлению сдерживать вас, используйте его как инструмент для продвижения вперед. Поймите ограничения своего тела и работайте в обратном направлении, возможно, используя реквизит и подготовительные позы, чтобы найти другой путь. Загляните внутрь себя, чтобы понять, вызвано ли ваше разочарование определенной позой травмой или другой скрытой эмоциональной проблемой. Найдите покой в ​​капитуляции и примите то, чему вас пытаются научить ваши наименее любимые позы.

Как подходить к продвинутым позам йоги

Продвинутые позы йоги могут дать любому, кто только начинает практиковать, неправильное представление. Начинающие часто думают, что естественная гибкость или определенная форма тела — это качества, необходимые для того, чтобы стать серьезным учеником йоги. К счастью, эти представления являются заблуждениями. Йога — это инклюзивная практика, единственным требованием которой является простое присутствие.

Хотя продвинутые позы йоги ни в коем случае не обязательны для вашего «успеха» в йоге, если вы заинтересованы в них, есть способы подготовиться, чтобы вы могли безопасно работать над ними, уважая и слушая свое тело.Сложные позы йоги требуют физической и умственной подготовки, поэтому для их выполнения потребуется время (и терпение!). Но при целенаправленной, регулярной практике и ресурсах, которые помогут вам на этом пути, путешествие к продвинутым позам йоги может быть чрезвычайно полезным.

Физическая подготовка к продвинутым позам йоги

На физическом уровне большинство продвинутых поз йоги требуют равновесия, гибкости и силы. Обращаясь к этим областям в своей регулярной практике, вы поможете подготовить свое тело к более сложным асанам.

Вы также можете сосредоточиться на начальных и средних позах, которые способствуют росту в определенных областях, над которыми вы работаете. Например, если ваша цель — отжимания в стойке на руках, вам понадобится сила верхней части тела. В этом случае вы можете сосредоточиться на скольжении в позе планки, «прыжках в группировку» с собакой, обращенной вниз, и включить более простые приготовления к стойке на руках или переходы в ваши приветствия солнцу.

Другим аспектом физической подготовки является развитие осознания ограничений вашего тела. Как бы нам ни хотелось думать, что любая поза достижима при достаточном усилии, это, к сожалению, не соответствует действительности.Различия в пропорциях тела и строении суставов (среди прочего) означают, что поза, которая естественна для одного человека, может быть небезопасной или просто невозможной (без модификаций или реквизита) для другого. (Для дальнейшего изучения этой темы мы рекомендуем прочитать статью Дженни Роулингс «Насколько важны пропорции тела в йоге?») Всегда слушайте свое тело и признавайте разницу между здоровым вызовом и «плохой» болью.

Модификации и опоры для продвинутых поз йоги

Почти всегда можно найти модификации, которые позволят вам подойти к любой сложной позе йоги, над которой вы работаете, соблюдая ограничения вашего тела.Использование ремней, стульев, одеял, блоков и валиков поможет вам безопасно войти в сложную позу йоги. Шелк, используемый в воздушной йоге, также может быть интересным способом получить дополнительную поддержку при выполнении инверсий и поз, требующих большой гибкости.

Умственная дисциплина: подготовка к сложным позам йоги

Умственная дисциплина — это то, что заставляет вас постоянно появляться на коврике. Неподвижность и концентрация, которые естественным образом возникают в результате регулярной практики, позволяют вам полностью присутствовать в данный момент, несмотря на трудности. Чем больше вы появляетесь на своем коврике, тем больше вы осознаете, что все всегда в движении, всегда меняется, и учитесь принимать состояние своего тела и ума такими, какие они есть. И таким образом вы достигнете большего чувства физической и умственной стабильности — необходимых союзников для работы над продвинутыми позами йоги.

Если вы еще не установили последовательную практику, попробуйте поставить перед собой краткосрочные цели. Например, сделайте своим приоритетом заниматься йогой X раз в неделю в течение одного месяца и придерживайтесь этого.

(Возможно, вы захотите попробовать этот промежуточный йога-челлендж, который включает в себя позы для развития силы и баланса, а также побуждает вас практиковать по 30 минут в день в течение 30 дней. Прочтите о некоторых преимуществах выполнения йога-челленджа здесь.)

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после занятий, и наблюдайте за любыми изменениями в своей жизни вне мата.

Поиск учителя

Поиск учителя йоги — отличный способ настроить себя на успех. Квалифицированный учитель может дать вам обратную связь, которая может прояснить точку выравнивания, которую вы не смогли определить, или точку выравнивания, которую вы не смогли понять самостоятельно, и дать вам предложения по модификации и использованию реквизита.Учителя также могут помочь мотивировать вас, убедиться, что вы тренируетесь безопасно, и держать вас в курсе, когда вы работаете над продвинутыми позами йоги.

Чтобы найти подходящего вам учителя, посетите местную студию или воспользуйтесь функцией поиска учителей на веб-сайте Yoga Alliance. Если вы ищете учителя в определенной школе или стиле, посетите веб-сайт этой школы и найдите учителя в вашем районе.

Позвольте Yoga International помочь вам реализовать свой потенциал

Преподаватели Yoga International являются одними из ведущих экспертов в области йоги, медитации и хорошего самочувствия.С членством в Yoga International у вас будет доступ к их классам йоги, учебным пособиям, задачам, статьям и многому другому. Получите доступ к задачам для всех уровней, чтобы помочь вам не сбиться с пути и сосредоточить внимание на своей практике. (Мы рекомендуем этот йога-челлендж для поз, которые увеличивают силу кора, и этот продвинутый йога-челлендж, который направлен на то, чтобы демистифицировать сложные позы.) Свяжитесь с нами на Facebook или посмотрите, что другие энтузиасты йоги сказали о нас на TrustPilot. Подпишитесь на бесплатную 14-дневную пробную версию и научитесь приближаться к продвинутым позам йоги, на которые вы положили глаз, — сегодня!

5 продвинутых поз йоги для развития силы

Если вы преданный йог, который никогда не пропускает занятия, вы знаете, что даже после того, как вы освоите пять основных поз йоги, занятия никогда не станут легкими .Всегда есть выравнивание и корректировка дыхания, на которых нужно сосредоточиться, чтобы углубить свою практику. Но один верный способ сохранить ощущение свежести и продолжать развивать силу и гибкость — это добавить в свой поток более продвинутые позы йоги.

Как следует из их названия, они обычно предназначены для опытных йогов, потому что выполнять их сложнее, чем стандартную собаку мордой вниз и приветствие солнцу. Так что, если вы готовы принять вызов, продолжайте читать, чтобы узнать, как шаг за шагом выполнять пять продвинутых поз йоги.И да, это включает в себя то, как прибить неуловимую стойку на голове.

1. Поза вытянутого треугольника

Поза вытянутого треугольника, также известная как Уттхита Триконасана, может показаться простой, но она удивительно сложна. Это требует большой силы и гибкости, но дополнительные усилия стоят преимуществ.

Рэйчел Лэнд, специалист по йога-медицине, говорит, что эта поза помогает укрепить ноги и бедра, увеличивает гибкость подколенного сухожилия и приводящей мышцы, активизирует боковые части тела и раскрывает грудную клетку.Вот инструкции Лэнда по выполнению позы вытянутого треугольника:

1. Начиная с воина II, согнув правое колено, выпрямите правую ногу и согните бедро, чтобы соединить правую руку с правым бедром, икрой или ступней.
2. Надавите на подушечку передней стопы и слегка согните колено, чувствуя, как мышцы бедра и голени напрягаются вокруг сустава.
3. Опустите внешний край левой ступни и задействуйте левую сторону талии, как будто вы пытаетесь наклониться в сторону к потолку, поощряя правую руку парить над ногой, а не останавливаться на ней.
4. Наконец, отведите левую лопатку назад к позвоночнику, чтобы повернуть грудь к длинному краю коврика. Сделайте несколько вдохов здесь, а затем повторите с другой стороны.

2. Стойка на голове

Похожие истории

Овладеть искусством стойки на голове в йоге непросто, но вы можете добиться этого (да, даже скептики), если будете следовать этому пошаговому процессу. и идите медленно, желательно с инструктором, чтобы заметить вас.Вот как рекомендует это делать учитель йоги и эксперт по менталитету Мелисса Руис:

1. Начните с собаки мордой вниз.
2. Опустите колени и предплечья.
3. Переплетите пальцы и вставьте переднюю часть головы в переплетенные пальцы.
4. Найдите ту часть головы, в которой удобнее всего балансировать. По-медленнее.
5. Включите предплечья, подогните пальцы ног и поднимите бедра.
6. Когда у вас будет устойчивое и удобное основание, подойдите ближе к себе.
7. Подтяните одно колено к груди, а затем другое. Оставайся здесь и найди баланс. Когда будете готовы, вытяните обе ноги в стойку на голове.
8. Сфокусируйте взгляд на чем-то, что не движется, и активируйте корпус и предплечья. Не забывайте дышать.

3. Поза вороны

Хотите увеличить силу верхней части тела? Попробуйте позу вороны. Другие неожиданные преимущества включают увеличение силы мышц пресса, сгибателей бедра, приводящих мышц и подколенных сухожилий, говорит Лэнд. Не говоря уже о том, чтобы победить страх упасть лицом вниз и научиться доверять себе. Следуйте приведенным ниже пошаговым инструкциям Лэнда:

1. Начните с наклона вперед из положения стоя. Согните колени и положите ладони на коврик на ширине плеч.
2. Равномерно распределите вес на все 10 суставов пальцев, все 10 кончиков пальцев и на обе ладони.
3. Согните руки в локтях, затем поднимитесь на цыпочки и обхватите колени внешней стороной плеч.
4. Направьте бедра и локти к средней линии, как будто вы зажимаете между ними пляжный мяч.
5. Направьте пупок к позвоночнику и смотрите вперед за кончики пальцев.
6. Следите за своим взглядом, наклоняясь вперед над точками опоры рук, пока голова и плечи не начнут уравновешивать вес ног.
7. Когда вы почувствуете легкость на цыпочках, прижмите пятки к седалищным костям и взлетайте.

4. Птица

райская

Поза райской птицы стоя — это не шутки. Это требует серьезного сочетания силы, баланса и гибкости, что делает его идеальным для продвинутых йогов.Пошаговую инструкцию от Руиса можно найти здесь:

1. Начните с позы вытянутого бокового угла, левая рука направлена ​​к полу, а правая рука вытягивается над головой в сторону от тела, образуя прямую линию от нижней части туловища. ногу к кончикам пальцев.
2. Возьмите левую руку и проткните ею ногу.
3. Заведите верхнюю руку за спину, взяв полубинд, и переплетите кончики пальцев.
4. Поверните сердце вверх и поставьте заднюю ногу другой ногой по направлению к верхней части коврика.
5. Начните переносить вес на правую ногу (или ногу, которая не держит бинт).
6. Возьмите ногу, которая держит бинт, и встаньте на цыпочки.
7. Используйте повязку, которую вы держите, чтобы медленно начать поднимать грудь и, наконец, ногу.
8. Чтобы подняться на ступеньку выше, вы также можете вытянуть ногу, удерживающую связку, и перейти в шпагат стоя. Если вы зашли так далеко, вы настоящий MVP йоги.

5. Поза колеса

Учитывая, что мы так привыкли часами сидеть сгорбившись над нашими телефонами и компьютерами, прогибы назад, такие как поза колеса, могут принести большое облегчение, но их трудно освоить.Поза колеса требует экстремального диапазона движений при сгибании плеч и разгибании запястий, позвоночника и бедер. «Это дает редкую возможность укрепить заднюю часть тела и руки, одновременно растягивая грудь, боковые ребра, живот и сгибатели бедра», — говорит Лэнд. «Это также напоминает нам, что требуется сила, чтобы оставить место для уязвимости».

Продолжайте читать, чтобы узнать, как попробовать позу колеса:

1. Лягте на спину и примите позу моста, положив руки по обе стороны от ушей, пальцы повернуты назад к плечам.
2. Удлините крестец и сожмите вокруг талии, чтобы создать легкость в нижней части тела. Затем надавите на руки, чтобы оторвать плечи от пола.
3. Остановитесь на мгновение, немного надавив на макушку головы. Позвольте вашим локтям немного расшириться, чтобы вы могли свести лопатки вместе под собой.
4. Выпрямите руки, чтобы оторвать голову от пола. Используйте силу ног, чтобы наклониться грудью к изголовью коврика.Вдохните в пространство, которое вы создаете в своей груди.

12 основных асан, которые помогут вам легко войти в режим йоги

Йога обладает мистическим очарованием, и знание ее многочисленных преимуществ и наблюдение за невероятно гибкими йогами, с легкостью выполняющими асаны, может быть весьма интригующим. Однако вы можете полагать, что эти жесткие позы недостижимы и что йога не для вас. Эта статья изменит это мнение, объяснив основные асаны йоги для начинающих.

Основные позы йоги просты и подходят всем, независимо от возраста и физической подготовки. Если вы продолжите читать, вы увидите, как просто начать заниматься йогой. Йога — это фантастическая практика, которая выходит далеко за рамки обычной тренировки. Он влияет на разум, тело и дух. Это не просто серия сложных поз с выкручиванием конечностей. Йога становится чем-то замечательным, когда вы смешиваете дыхание с движением. Улучшает ваше физическое и психическое самочувствие. Через некоторое время вы поймете, что йога проста.Неважно, адаптируешься ты или нет.

Йога предназначена для всех, от 5 до 80 лет, в хорошей физической форме или страдающих ожирением. Вы должны отпустить свои страхи, развеять все свои неправильные представления и принять практику. Йога не принесет вам ничего, кроме спокойствия и радости в вашем путешествии. Это поможет вам облегчить выполнение упражнения и избавиться от скованности, которая у вас может возникнуть. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

12 Easy Позы Йоги для начинающих

1. Tadasana
2. Uttanasana
3. Virabhadrasana I
4. Адо Муха Svanasana
5. Врикшасана
6. бхунджангасана
7. Marjariasana
8. Balasana
9. сету Bandhasana
10. Баддха Конасана
11. Супта Matsyendrasana
12. Шавасана

1.

Тадасана

Также известна как — Поза горы

Преимущества — Тадасана — мать всех асан. Большинство стоячих асан происходят из Тадасаны. Самое первое, что сделает эта асана, — исправит вашу осанку. Это укрепит ваши ноги и подтянет бедра и живот. Это увеличивает гибкость вашего позвоночника. Когда вы занимаете правильную позицию, все остальное встает на свои места.

Как это сделать – Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.Пусть ваши руки свисают с плеч вдоль тела. Укрепите мышцы бедер, но убедитесь, что вы не напрягаете нижнюю часть живота. Укрепите внутренние своды лодыжек и почувствуйте, как энергия проходит от ваших ног к голове. Поднимите взгляд вверх и дышите. Почувствуйте растяжение в теле, удерживая позу в течение нескольких секунд. Выпуск.

, чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Tadasana

Вернуться к TOC

9001. 2. Uttanasana

3 2. Uttanasana

, также известный как — Padahastasana, Hasta Padasana, стоящий передний изгиб

. Преимущества — Uttanasana, когда в переводе на английский язык называется самой мощной растяжкой.Эта асана улучшает кровообращение и позволяет свежей ванне крови, наполненной питательными веществами и кислородом, устремиться к вашей голове. Когда это происходит, вы чувствуете себя мгновенно помолодевшим. Эта асана стимулирует почки, печень и пищеварительную систему. Это также дает вашей спине хорошее растяжение. Он успокаивает ум и избавляет от головной боли и бессонницы.

Как это сделать – Встаньте в Тадасану и сделайте долгий глубокий вдох. Согнитесь на выдохе. Сложите тело в талии. Положите руки на пол возле ног, которые параллельны друг другу.Толкайте туловище вперед, растягивая и поднимая копчик. Задержитесь на несколько секунд и отпустите.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Уттанасана

Вернуться к оглавлению

3. Вирабхадрасана I

Также известна как — Поза воина

тело. Это помогает открыть грудь. Он также интенсивно воздействует на спину и ноги, тем самым растягивая и укрепляя их.Это отличная асана для тех, кто работает за столом, потому что она не только восстанавливает здоровье позвоночника, но и стимулирует обмен веществ. Это расслабляет ум и тело, а также помогает вам сосредоточиться.

Как это сделать – Поставьте ноги на ширину бедер. Теперь повернитесь на левой ноге и позвольте правой ноге смотреть вперед. Убедитесь, что свод левой стопы находится на одной линии с правой стопой. Опустите таз, принимая выпад. Поднимите руки над головой и посмотрите вперед.Вы можете пульсировать, а затем удерживать позу. Сохраняйте равновесие и целостность, удерживая эту изящную позу. Отпустите и повторите с левой ногой вперед.

Вернуться к оглавлению

4. Адхо Мукха Шванасана

Также известна как – Собака мордой вниз

Преимущества – В самом начале эта асана отлично подходит для вашего позвоночника. Он удлиняет позвоночник и снимает все стрессы и напряжения, застрявшие в позвоночнике. Это также хорошо растягивает подколенные сухожилия и помогает укрепить ноги.Это снимает большую нагрузку со спины. Кровообращение улучшается, пищеварение тоже. После этой асаны вы заряжаетесь энергией и омолаживаетесь.

Как это сделать – Встаньте на четвереньки. Теперь оторвите колени от пола и выпрямите их. Поставьте ноги на землю. Это может быть сложной задачей для новичка. Независимо от того, как расположены ваши ноги, убедитесь, что вам удобно и не больно. Сделайте два шага назад и переместите руки вперед, чтобы тело образовало перевернутую букву «V».Ваши бедра должны быть выше сердца, а голова ниже. Пусть ваша голова свесится, пока вы удерживаете позу в течение нескольких секунд. Выпуск.

, чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: adho mukha svanasana

назад к toc

5. Vrikshasana

также известен как — Pose

Преимущества — Vrikshasana — отличная поза балансировки . Это поможет вам улучшить вашу способность сосредотачиваться и концентрироваться. Эта асана укрепляет позвоночник и ноги.Это также помогает нервно-мышечной координации. С помощью этой асаны вы можете улучшить свои способности видеть и слышать. Это также помогает углубить грудную клетку.

Как это сделать – Встаньте в Тадасану. Медленно оторвите правую ногу от пола и обхватите правое колено. Как только вы обретете равновесие, раскройте правое бедро, вывернув согнутое колено наружу. Поставьте правую ногу на левое бедро и удерживайте позу. Как новичок, вы можете использовать стену в качестве опоры. В конце концов, вы можете сложить руки в центре груди.Кроме того, не забывайте направлять взгляд на удаленный объект, чтобы лучше сосредоточиться и сохранять равновесие. Как только вы отпустите, повторите асану с поднятой левой ногой.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Врикшасана

Вернуться к оглавлению

6. Бхуджангасана

Также известна как – Поза кобры

Преимущества

Преимущества 1 Конечно, это работает на спину, но также стимулирует пищеварительную, репродуктивную и мочевыводящую системы, помогая им работать лучше. Регулярная практика этой асаны помогает открыть грудь и горло. Бхуджангасана также помогает регулировать обмен веществ.

Как это сделать — Лягте животом на землю, убедившись, что ваши ноги вытянуты. Поместите локти рядом с собой. Медленно поднимите грудь и перенесите вес тела на локти. Сделайте долгий глубокий вдох и расслабьтесь.

Вернуться к оглавлению

7. Марджариасана

Также известна как – Поза Кошки

Преимущества – Эта асана повышает гибкость позвоночника и улучшает циркуляцию крови и спинномозговой жидкости.Это успокаивает ваш разум и расслабляет тело. Эта асана также является отличным тонизирующим средством для живота, так как она медленно сжигает жировые отложения. Помогает в полной детоксикации организма.

Как это сделать — В идеале эта асана выполняется в сочетании с Битиласаной, и вместе эти асаны называются Кошка-Корова. Чтобы сделать Марджариасану, вы должны встать на четвереньки. Затем вдохните и поднимите позвоночник, округляя его, делая его вогнутым. Подтяните подбородок к груди. Выдохните и поднимите подбородок, чтобы посмотреть вверх, когда ваша спина принимает выпуклое положение.Это Битиласана. Повторяйте эти две асаны поочередно, согласовывая свое дыхание. Асаны должны быть выполнены не менее пяти раз каждую для достижения наилучших результатов.

Вернуться к оглавлению

8. Баласана

Также известна как – Поза ребенка

Преимущества – Эта асана является расслабляющей позой. Он предназначен для расслабления спины и успокоения ума. Он также массирует и сгибает внутренние органы, тем самым стимулируя их. Снимает напряжение в мышцах и улучшает кровообращение.Эта асана особенно полезна для начинающих. Если вы почувствуете головокружение или усталость во время практики, выполнение этой асаны мгновенно облегчит ваше состояние.

Как это сделать – Давай на четвереньки. Сведите ноги вместе и разведите колени. Положите живот на бедра, а ягодицы положите на ступни. Ваш лоб должен касаться земли. Вытяните руки. Вы также можете положить их рядом с собой, вдоль ног, ладонями вверх.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Баласана

Вернуться к оглавлению

9.Сету Бандхасана

Также известна как – Поза Моста

Преимущества – Эта асана направлена ​​на выпрямление и укрепление спины. Это также помогает открыть грудь и уменьшить проблемы со щитовидной железой. Это отличная асана для женщин, так как она укрепляет их репродуктивную систему. Это также помогает пищеварению. Эта асана творит чудеса для тех, кто страдает от бессонницы, беспокойства и высокого кровяного давления. Сету Бандхасана успокаивает мозг и расслабляет тело.

Как это сделать – Лягте на спину и согните ноги в коленях.Поднимите бедра и спину от пола. Быть нежным. Теперь расправьте плечи и вытяните руки, опираясь на пол так, чтобы они доставали до ваших стоп. Сделайте несколько глубоких вдохов, удерживая позу в течение нескольких секунд, и отпустите.

, чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: SETU Bandhasana

Назад к TOC

10. Baddha Konasana

также известен как — Cobbler Pose, поза бабочки, связанный угол позы

— Это еще одна удивительная асана для женщин.Это улучшает здоровье их репродуктивной системы и уменьшает симптомы менопаузы и менструации. Практика этой асаны также обеспечивает легкость родов. Он также воздействует на почки и пищеварительную систему. При регулярной практике ишиас облегчается. Эта асана также улучшает кровообращение и успокаивает ум. Это отличный способ открыть бедра.

Как это сделать – Сядьте на коврик, вытянув ноги. Согните колени и соедините стопы в центре. Выпрямите спину, как вам удобно.Держите ноги ладонями. Теперь прижмите колени к земле, насколько это возможно. Задержитесь в позе на несколько секунд и отпустите.

, чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Baddha Konasana

Назад к TOC

11. SUPTA MATSYENDRASANA

также известен как — Subine Twist, Recording Lover of Fish Pose, Jathara Parivartanasana

Преимущества – Twist делают потрясающую детоксикацию. Эта асана облегчает вялое пищеварение, затрудненное дыхание, боли и боли.Это оставляет вас с чувством возрожденной энергии. Ваши внутренние органы находятся в тонусе, а нижняя часть тела хорошо растягивается. Измотанные нервы успокаиваются и успокаиваются.

Как это сделать – Лягте на коврик спиной к земле. Вытяните руки по обе стороны от тела. Теперь поднимите и согните правое колено. Поверните бедро и поместите его поперек левой стороны тела. Переведите взгляд вправо и удерживайте позу. Выпуск. Повторите асану с левой ногой.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Супта Матсьендрасана

Вернуться к оглавлению

12.

Шавасана

Также известна как – Поза трупа

это, чтобы пожинать плоды тренировки. Это дает вам заряд энергии, а также позволяет лучше концентрироваться. Эта асана идеально подходит для снятия стресса и напряжения. Вы можете практиковать его каждый раз, когда испытываете стресс или чувствуете недостаток энергии.

Как это сделать — Лягте на спину, ладони положите рядом с собой и смотрите вверх. Устройтесь поудобнее и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Закройте глаза и сосредоточьтесь на каждой части своего тела. Не отпускайте свое дыхание. Полностью осознавайте каждое ощущение в своем теле. Оставайтесь в настоящем моменте. Оставайтесь в этой асане несколько минут, а затем распахните веки, чтобы подготовить свой разум и тело к остальной части дня.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Шавасана

Вернуться к оглавлению

Это несколько простых поз йоги для начинающих. Это всего лишь небольшой список, который не охватывает все основные асаны, и вы уже можете видеть огромную и разнообразную пользу, которую имеют эти асаны. Если вы будете выполнять эти несколько асан каждый день, вы уже заметите огромные изменения в своем теле. Вы обязательно останетесь желать большего.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Мастер на многие руки и мастер в некоторых, Ширин писатель, модельер и шеф-повар… далее

7 асан йоги для подтянутых ног, которые вы должны попробовать

В йоге есть решение всех ваших проблем. Так что попробуйте эти позы йоги для подтянутых ног, которые подходят для начинающих.

Если вы ленивая девушка, которая не хочет потеть, как свинья, делая приседания и выпады, и при этом хотите иметь подтянутые ноги, то пусть йога придет вам на помощь. Йога может сделать ваши ноги красивыми и идеальными, чтобы щеголять в летних платьях.

Если вы не были последовательными в своих тренировках или сдаетесь, как только уровень сложности возрастает, то эти асаны йоги просто идеальны для вас.Лучшая часть? Эти позы не требуют большой силы корпуса и удобны для начинающих. Итак, начнем!

1. Поза моста
Удержание этой позы в течение минуты помогает напрячь подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, поза моста также растягивает позвоночник и укрепляет спину.

Поза моста. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

2. Поза стула
Поза стула нацелена на четырехглавую и ягодичные мышцы. Кроме того, это также очень хорошо для тонизирования всего тела и улучшения хорошей осанки и баланса.Немного сложно удерживать эту асану в течение длительного времени, поэтому начните всего с 20 секунд, увеличивая удержание по мере того, как ваше тело набирает силу.

Поза стула. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Выпад в виде полумесяца
Этот выпад активно воздействует на переднюю и заднюю часть бедра. Наряду с тонизированием ног, оно также приводит в тонус ягодицы и растягивает грудь, живот и плечи. Попробуйте удерживать позу в течение минуты.

Задержите выпад, чтобы укрепить ягодицы и подтянуть ноги. Изображение предоставлено: Shutterstock

4.Поза бабочки
Поза бабочки не только забавна, но и нацелена на внутреннюю поверхность бедра и успокаивает менструальные спазмы. Если вы гибки, то эта поза будет для вас легкой прогулкой. Если нет, поза бабочки раскроет ваше тело. Совет: чем ближе ваши ноги к тазу, тем лучше результаты.

Поза бабочки. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Поза гирлянды
Вдохновленная традиционным способом сидения индейцев на унитазе, эта поза укрепляет ваши бедра и ноги.Выполнение этой асаны также может помочь предотвратить боль в коленном суставе. Для начала удерживайте это положение столько, сколько позволяет ваше тело.

Поза гирлянды. Изображение предоставлено: Shutterstock

6. Поза вытянутого треугольника
Она растягивает бедра, колени и лодыжки, особенно задействуя приводящие мышцы передней и задней части ног. Помимо этого, он также растягивает подколенные сухожилия, бедра, икры, плечи и позвоночник. Выполнение этой позы также может помочь вам снять часть стресса, за который вы держитесь.

Триконасана. Изображение предоставлено: Shraddha Iyer

7. Поза лицом вниз
Эта поза растягивает и тонизирует мышцы подколенных сухожилий, икр, арок и рук. Это также укрепляет ваши руки и ноги. Эта поза в целом очень полезна как для вашего физического, так и для психического здоровья, поэтому не пропускайте ее!

Также смотрите:

8. Поза воина II
Эта поза улучшает равновесие и укрепляет ноги, руки и бедра.