Утренняя гимнастика дошкольника.

Утренняя зарядка для дошкольников

Физическая культура дошкольников — очень важный момент в развитии здорового, крепкого организма ребёнка. Ежедневные занятия физкультурой укрепляют организм, повышают сопротивляемость к различного рода заболеваниям. Вырастить крепкое, здоровое поколение — задача как родителей, так и воспитателей в детских садах. Зарядка для малышей должна длиться не более 30 минут. Чтобы у детей появился интерес к утренней зарядке, начните делать ее вместе с ними. А чтобы им было интереснее и веселее, нужно все упражнения выполнять под музыку. В комплексе должны быть разнообразные упражнения, в которых будут работать разные группы мышц. Обязательно должны быть задания на повороты шеи, вращения тазом, наклоны влево и вправо, приседания. У ребёнка, который ежедневно будет выполнять упражнения будет правильная осанка.

Для 3-4 летнего малыша все должно быть в форме игры: попросить ребёнка показать какой он большой, как скачет лягушка, как стоит цапля на одной ноге и так далее  (достаточно 5-6 упражнений ).

Для 5-6 летних детей задания становятся сложнее, но все равно зарядка похожа на игру. Для 6-7 летних ребят нужно составить комплекс упражнений, который включает в себя прыжки, наклоны, повороты и приседания. В заключение утренней гимнастики дошкольников проводятся упражнения на восстановление дыхания. Важно научить малыша восстанавливаться после комплекса физических упражнений. Это можно сделать с помощью упражнений для правильного дыхания через рот, через нос, животом и грудью.

К школе каждый ребёнок должен быть физически подготовлен. Должен знать и уметь выполнять — ходьба на месте, приставные шаги, прыжки в длину и в высоту, бег, поднимая выше колени, ходьба на носочках и на пяточках. Кроме утренней зарядки нужно делать и гимнастические упражнения — бег, метание, прыжки, подъем по шведской стенке.

Предлагаем вам комплекс упражнений утренней зарядки для дошкольников:

1. Ходьба на месте, поднимая высоко колени ( 1 минута ).

2. Движения головой по часовой стрелке и против нее ( по 5 вращений в каждую сторону ).

3. Повороты туловища сначала вправо, потом влево ( по 5 поворотов в каждую сторону ).

4. Наклоны в сторону. Потянуться туловищем влево и затем вправо ( по 5 наклонов вправо и влево ).

5.Наклоны вперёд и потянуться руками к полу ( выполнить 10 наклонов ).

6. Приседания ( 10 раз).

7. Сидя на мате, ноги вместе и прямо: наклоны вперёд, стараясь достать пальцы ног пальцами рук ( 10 раз ).

8. Стоя на четвереньках на мате: изогнуть спину сначала вверх, затем вниз ( по 10 прогибов в каждую сторону ).

9. Прыгать сначала на левой ноге, потом на правой, потом на обеих ногах ( делать 1 минуту ).

10. Бег на месте, плавно переходящий в ходьбу ( делать 1 минуту ).

Кроме основных физических упражнений нужно научить ребёнка и спортивным навыкам. Летом — это катание на велосипеде, плавание, игры с мячом, зимой — катание на коньках, лыжах и санках. Хорошо бы купить спортивный уголок домой, чтобы ребёнок мог тренироваться залезать и спускаться по лестнице, канату, поднимать ноги, вися на перекладине…

Однако, каждый ребёнок — уникален, поэтому родителям или воспитателям лучше составить свой индивидуальный план утренней гимнастики. Родители должны помнить, что сидячий образ жизни, игры за компьютером приводят к недостатку движений, что плохо сказывается на здоровье ребёнка. Слово «зарядка» говорит само за себя. Она заряжает энергией и настроением на весь день.

 

Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney.

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;

– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

 

Какая польза от зарядки? — Официальный сайт Администрации Санкт‑Петербурга

Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».

Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.

Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.

Какая польза от зарядки?

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

· укрепление сердечной мышцы;

· улучшение работы дыхательной системы;

· повышение упругости мышц;

· нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости; · выравнивание осанки;

· усиление концентрации внимания;

· повышение подвижности суставов;

· стимуляция работы мозга;

· повышение выносливости;

· нормализация работы вестибулярного аппарата.

Рекомендуемые упражнения

Особое внимание следует обратить на интенсивность нагрузок. Утренняя зарядка должна приносить пользу и заряжать энергией, а не истощать организм. Именно поэтому от тяжелых упражнений (с гантелями, штангой, на выносливость и т. д.) нужно отказаться. Интенсивные тренировки лучше всего проводить после обеда. А утром отдайте предпочтение легким, простым движениям.

Утренняя зарядка обычно включает следующие группы упражнений:

1. Дыхательная гимнастика улучшает работу дыхательной системы и обеспечивает активный приток кислорода к внутренним органам.

2. Ходьба. Очень полезно ходить босыми ногами по полу. В этом случае массируются многие активные точки. Специалисты по нетрадиционной медицине утверждают, что именно на стопе их больше всего.

3. Гимнастика для шеи. Она включает повороты и наклоны головы. Такие упражнения должны выполняться очень осторожно, без надрывов. Полезны вращательные движения головой. Они не только укрепляют мышцы шеи, но и тренируют вестибулярный аппарат.

4. Физкультура для верхних конечностей. Обязательно выполняйте упражнения на поднятие рук вверх, разведение в стороны. Вращайте конечностями. Это способствует вытягиванию позвоночника и укреплению плечевого пояса.

5. Упражнения для кистей и пальцев. Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками (операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры). Эта гимнастика активизирует кровообращение и укрепляет суставы.

6. Физкультура для поясничного отдела. В утреннюю зарядку нужно включать наклоны в разные стороны, вперед/назад. Если нет особых проблем с позвоночником, рекомендованы упражнения на скручивания. Полезны вращательные движения талией.

7. Приседания. Они повышают подвижность коленных и тазовых суставов. Кроме того, такие простые упражнения позволяют улучшить внешний вид икр и бедер.

8.  Упражнения на пресс. Если вам совершенно не дает покоя животик или очень хочется сформировать рельефные кубики на животе, то включите в зарядку упражнения на пресс.

9.  Махи ногами и руками. Такая гимнастика повышает тонус мышечных тканей и ускоряет кровообращение.

10. Бег, прыжки. Эти движения отлично прорабатывают все мышцы нижних конечностей. Кроме того, они значительно усиливают метаболизм.

Утренняя гимнастика как средство оздоровления детей старшего дошкольного возраста

Автор: Руммо Анастасия Андреевна
Утренняя гимнастика является ценным средством оздоровления и  воспитания детей. У систематически занимающихся утренней гимнастикой пропадает сонливое состояние, появляется чувство бодрости, наступает эмоциональный подъем, повышается работоспособность. Необходимость тотчас после пробуждения встать с постели и приступить к выполнению упражнений требует определенного волевого усилия, вырабатывает настойчивость, дисциплинирует детей.

Таким образом, перед утренней гимнастикой стоят совершенно особенные  задачи, а именно: «разбудить» организм ребенка, настроить его на действенный  лад, разносторонне, но умеренно влиять на мышечную систему, активизировать деятельность сердечной, дыхательной и других функций организма, стимулировать  работу внутренних органов и органов  чувств, способствовать формированию правильной осанки, хорошей походки, предупреждать возникновение плоскостопия.

Утренняя гимнастика ценна  и тем, что у детей вырабатывается привычка, и потребность каждый день по утрам проделывать физические упражнения. Эта полезная привычка сохраняется у человека на всю жизнь.

1. Гимнастика после сна позволяет ребенку окончательно проснуться, размять свои мышцы. Сразу после нее ребенок начинает ощущать прилив энергии и бодрости.

2. Комплекс систематических упражнений приводит к постепенному укреплению детского иммунитета и повышению уровня сопротивляемости организма к болезням. Дети, ежедневно занимающиеся зарядкой, в дальнейшем имеют меньше проблем с опорно-двигательным аппаратом.

3., Утренняя гимнастика для детей выполняет педагогическую функцию и имеет важнейшее организационное значение.

 Все дело в том, что если данный «ритуал» сделать ежеутренним, то это приведет к формированию правильного режима дня. Активное начало утра настраивает ребенка на активное и плодотворное времяпровождение. Стремление к регулярности осуществления упражнений развивает упорство и прививает ощущение необходимости. Зарядка становится частью жизни, также необходимой как, к примеру, утренние гигиенические процедуры.

4. При необходимости зарядка может способствовать похудению. Утренние упражнения являются отличным способом для чрезмерно упитанного карапуза сбросить лишние килограммы. Поскольку диета и хирургическое воздействие в таком юном возрасте не могут быть панацеей от излишнего веса, специальный гимнастический комплекс может стать щадящим детское здоровье решением проблемы.

В заключение необходимо подчеркнуть, что не рекомендуется насильно заставлять ребенка делать зарядку. Единственным правильным путем является привитие к данному занятию искреннего интереса. Утренняя гимнастика позволяет обеспечить полную раскованность в поведении, приподнятое эмоциональное состояние и настоящую радость движений.

Министерство образования науки и молодёжной политике Нижегородской области

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение “ Нижегородский Губернский колледж”

Допустить к защите

Зам. Директора по УР

О.Ю.Овчиникова

“ “

Выпускная квалификационная работа

на тему: Утренняя гимнастика как средство оздоровления детей старшего дошкольного возраста

ДИПЛОМНАЯ РАБОТА

Специальность 44.02.01 Дошкольное образование

 

Выполнила

Студентка Руммо Анастасия Андреевна

Группа 444 курс 4

Руководитель Кольцова Мария Григорьевна

Рецензент ФИО

 

 

 

Нижний Новгород
2020 г.

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ ……………………………………………………………………..3-10

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ПРОБЛЕМЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ КАК СРЕДСТВА ОЗДОРОВЛЕНИЯ ДЕТЕЙ. ……………………………………………………11

1.1. Оздоровление дошкольников — важная задача физического воспитания……………………………………………………………………… 11-19

1.2. Понятие утренней гимнастики. Значение утренней гимнастики для всестороннего развития детей дошкольного возраста…………………. ……19-22

1.3. Построение утренней гимнастики и подбор упражнений для утренней гимнастики…………………………………………………………………….23-31

1.4. Методика проведения утренней гимнастики в разных возрастных

группах…………………………………………………………………………32-35

1.5. Анализ вариативных программ по утренней гимнастике………………35-41

1.6. Анализ научных исследований и передового педагогического опыта по проблеме утренней гимнастики………………………………………………..41-45

Вывод по первой главе…………………………………………………………46-47

Список используемых источников…………………………………..……….48-50

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

Важной и необходимой задачей дошкольного воспитания и обучения является создание в детском учреждении здоровье-сберегающей среды, привитие детям навыков здорового образа жизни, желания быть здоровыми и заниматься спортом. Необходимо заботиться о здоровье детей всегда и везде: на любом занятии, при проведении любого режимного момента, любой формы работы. Большое значение в формировании у ребят здорового образа жизни имеет, конечно же, физическая культура. В дошкольных учреждениях очень большое внимание уделяется этому разделу дошкольной педагогики.

В настоящее время много внимания уделяется проблеме оздоровления дошкольников. Разработаны разные формы и методы оздоровления детей дошкольного возраста. Среди этих форм важное место занимает утренняя гимнастика. Утренняя гимнастика предназначена для того, чтобы разбудить организм ребенка, даже заряд бодрости на целый день. Велико её значение в оздоровлении детей. В то же время анализ теоретических исследований показывает целый ряд проблем. Методические пособия в основном содержат комплексы упражнений для проведения утренней гимнастики во всех возрастных группах, но недостаточно материала по проведению разных форм утренней гимнастики. Это связано с несколькими факторами:

Ухудшение состояния здоровья

В современном обществе должен быть создан приоритет здоровья, который формируется в сознании людей начиная с дошкольного возраста. Исследования показали, что за последние 10 лет количество детей дошкольного возраста, имеющих нарушения в состоянии здоровья, увеличилось в два раза, а число дошкольников, не имеющих таких отклонений, уменьшилось в три раза . [12, с. 21].

 

Особенно высокая заболеваемость детей, нередко переходящая в хронические болезни, наблюдается в дошкольных учреждениях, расположенных вблизи промышленных зон, — там она в 1,5—2 раза выше, чем в районах с относительно чистой воздушной средой; у сельских дошкольников заболеваемость, как правило, в 2—2,5 раза ниже, чем у городских. Оздоровление и укрепление здоровья детей, воспитывающихся в дошкольных учреждениях, помимо внешних влияний определяется рядом условий, среди которых основными являются:

— реализация здоровье сберегающих педагогических технологий по всем разделам образовательной работы;

— использование современных прогрессивных методов и приемов обучения, способствующих сокращению количества и длительности образовательных занятий;

— индивидуальный подход к ребенку сообразно его уровню развития, биологическому и психологическому возрасту;

— соблюдение рационального режима дня, обеспечивающего смену разнообразной деятельности и отдыха;

— создание условий для удовлетворения биологической потребности детей в движении;

— наличие в дошкольном учреждении специалистов высокой квалификации по физической культуре, обучению плаванию и др. ;

— реализация системы мероприятий по оздоровлению ослабленных детей;

— реализация различных форм систематической работы с родителями и формирование у детей навыков здорового образа жизни на основе гигиенического воспитания и обучения.

Среди перечисленных выше условий важнейшим является обеспечение индивидуального подхода к ребенку, который должен реализовываться при организации всех видов работы воспитателя с детьми. Такой подход необходим, прежде всего, потому, что дети одного календарного возраста в дошкольном периоде, как правило, существенно различаются по ряду психофизиологических показателей, по темпам роста и развития. Более всего эти различия выражены в младшем дошкольном возрасте, но они сохраняются и в дальнейшем. На этапах детства и отрочества индивидуальные различия между детьми проявляются в уровне биологической и психологической зрелости организма, в физическом, интеллектуальном развитии, в формировании высших психических функций. Эти различия во многом обусловлены разными сроками созревания высшей нервной деятельности, а также комплексом внутренних и внешних факторов, связанных как с уровнем здоровья, наследственными факторами, так и с условиями жизни и воспитания. Наличие индивидуальных различий между детьми одного возраста сказывается на их способности к восприятию, умению трудиться, управлять своим поведением.

Дети дошкольного возраста, имеющие нарушения в развитии или отклонения в психоневрологическом статусе, как правило, чаще других болеют. Эти заболевания еще больше снижают их ослабленный иммунитет, повышают их предрасположенность к повторным заболеваниям. Все это осложняет процесс обучения детей, ухудшает их способность к усвоению знаний как из-за пропусков занятий (нерегулярные посещения дошкольного учреждения), так и из-за низкой работоспособности.

В связи с этим необходимо уделять постоянное внимание ослабленным детям, у которых снижена работоспособность на занятиях, добиваясь того, чтобы уровень их физиологических возможностей постепенно достигал уровня познавательного развития большинства детей. Такой подход

заключается, прежде всего, в обеспечении для детей тесного контакта с воспитателем, который помогает им в выполнении заданий на учебных занятиях, оказывает поддержку и внимание. Если в процессе учебной деятельности дети быстро устают, им можно разрешить отвлекаться. Помощь и поддержка воспитателя должны оказываться ослабленным

детям при организации всех видов деятельности и отдыха: в процессе самостоятельной двигательной деятельности, игры, дневного сна, приема пищи и др.

Все исследовани

я ученых по утренней гимнастике

сконцентрированы, в основном, на структуре, содержании, технике выполнения движений.

В практике работы в ДОУ используется утренняя гимнастика как важная форма оздоровления работы с детьми. Но наблюдения показывают, что в проведении утренней гимнастики наблюдается целый ряд недочетов:

а) Формальное отношение к проведению.

Утренняя гимнастика проводится не интересно, в основном в традиционной форме, всё это снижает интерес детей к утренней гимнастике. У них появляется нежелание заниматься. В результате снижается её оздоровительный эффект.

б) Нарушаются требования к составлению комплексов.

Один и тот же комплекс (без усложнения) может использоваться больше двух недель. Эффекта от такой гимнастики нет.

в) Непонимание родителями оздоровительного значения утренней гимнастики для детей. Поэтому наблюдаются частые пропуски утренней гимнастики детьми.

Утренняя гимнастика призвана «будить» организм ребенка, настраивать его на действенный лад, но в то же время умеренно влиять на мышечную систему , активизировать деятельность систем организма, стимулировать работу внутренних органов и органов чувств, способствовать формированию правильной осанки, хорошей походки и т.д. Утренняя гимнастика ценна еще и тем, что у детей вырабатывается привычка, и потребность каждый день по утрам проделывать физические упражнения. Кроме того, она обеспечивает организованное начало дня в детском саду.

Но эффективность данной формы работы может быть повышена, если синтезировать ее с другими видами деятельности, творчески подойти к пересмотру ее структуры, содержания, методов организации, использования оборудования, атрибутики, условий окружающей обстановки. Ведь гимнастику можно проводить не только утром, когда ребенок приходит в детский сад, но и после сна, чтобы до конца проснуться, настроится на новые дела.

Таким образом, на основе всего выше сказанного мы пришли в выводу, что взятая нами тема «Утренняя гимнастика как средство оздоровления детей старшего дошкольного возраста» достаточно актуальна. Всё это побудило нас обратиться к теме нашей дипломной работы.

 

Объект исследования: процесс оздоровления детей дошкольного возраста

Предмет исследования: утренняя гимнастика как средство оздоровления детей.

Гипотеза исследования: если разработать комплекс разных вариантов утренней гимнастики, то это будет способствовать укреплению здоровья детей дошкольного возраста.

Цель исследования: теоретически обосновать и экспериментально подтвердить возможности утренней гимнастики в оздоровлении детей старшего дошкольного возраста.

 

 

 

 

 

 

Задачи исследования:

Выяснить состояние здоровья детей старшей группы

На основе анализа психолого-педагогической литературы раскрыть сущность утренней гимнастики, структуру, содержание, методику проведения утренней гимнастики в разных формах

Разработать комплекс разных вариантов проведения утренней гимнастики

Апробировать данные комплексы и доказать их эффективность в укреплении здоровья детей.

Методы исследования:

Теоретический анализ психолог

о-

педагогической литературы по проблеме исследования.

Наблюдение за проведением утренней гимнастики

Изучение планов работы

Анкетирование

Эксперимент

Анализ

полученных результатов

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Методологической основой исследования:

Утренней гимнастики уделяли внимание многие ученные такие как: П.Ф. Лесгафт, Е.Г. Леви — Гориневская, А.И.Быкова, Н.А.Метлов, М.М. Канторович, А.В. Кенеман, Э.Я. Степаненкова, Л.И. Михайлова, Е.А.Алябьева и др. Заслуга этих ученых в том, что они разработали содержание, методические требования к организации утренней гимнастики в разных возрастных группах.

Теоретическая значимость исследования состоит в определении научно-педагогической основы важности занятий утренней гимнастики как средство оздоровления детей.

Практическая значимость исследования характеризуется тем, что основные научные выводы и результаты могут использоваться в практике в целях эффективной педагогической работы по взаимодействию дошкольных учреждений и семьи в рамках физического воспитания.

Источники исследования: изучение и анализ психологической, педагогической литературы по теме исследования.

Понятийно — категориальная основа исследования:

Утренняя гимнастика — это комплекс упражнений, который настраивает, заряжает весь организм человека положительной энергией и бодростью на весь предстоящий день в целом.(3)

Дошкольный возраст — этап психического развития ребенка в возрастном диапазоне от 3 до 7 лет. В его рамках выделяют три периода: младший дошкольный возраст — от 3 до 4 лет, средний дошкольный возраст — от 4 до 5 лет, старший дошкольный возраст — от 5 до 7 лет.(9)

Зарядка — комплекс несложных физических упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Зарядка помогает более быстрому переходу организма от состояния покоя во время сна, когда все физиологические процессы замедлены, к бодрствованию, активной деятельности. (12)

Физкультура — часть общей культуры общества, направленная на укрепление здоровья, развитие физических способностей человека, спортивных достижений и др.(11)

Физическое развитие — это процесс изменения форм и функций организма человека под влиянием условий жизни и воспитания.(11)

Здоровье — состояние любого живого организма, при котором он в целом и все его органы способны полностью выполнять свои функции., отсутствие недуга, болезни.(4)

Здоровье сберегающие технологии — это все те психолого — педагогические технологии, программы, методы, которые направлены на воспитание у учащихся культуры здоровья, личностных качеств, способствующих его сохранению и укреплению, формирование представления о здоровье как ценности, мотивацию на введение здорового образа жизни.(3)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ПРОБЛЕМЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ КАК СРЕДСТВА ОЗДОРОВЛЕНИЯ ДЕТЕЙ.

1.1 Оздоровление дошкольников — важная задача физического воспитания

Одной из сторон развития личности является физическое развитие, которое самым непосредственным образом связано со здоровьем человека. Здоровье — это физическая, гигиеническая, душевная, социальная культура человека. Оздоровление детей составляет предмет особой заботы взрослых. Ведь ребенок еще так мал, что не может без помощи взрослого беречь и укреплять свое здоровье. Взрослые создают благоприятную материальную среду, обеспечивают ребенку безопасность жизнедеятельности, питание, способствуют двигательной активности и т.п.(5, с.12)

Деятельность взрослого, направленная на оздоровление ребенка, составляет содержание физического воспитания, что при определенных условиях обеспечивает малышу физическое развитие.

Понимая общую цель физического воспитания как оздоровление ребенка, разные авторы формируют задачи физического воспитания немного по-разному. Анализ представленных ниже задач физического воспитания дает возможность увидеть их сходство по существу, но различие по логике группировки. Наиболее четким представляется третий подход. Он и принят в дошкольной педагогике. Выделение трех групп задач позволяет более целенаправленно выстраивать работу по физическому воспитанию дошкольников.(14,с.123)

Все указанные ниже групп задач решаются в каждой возрастной группе, но их конкретное содержание меняется в зависимости от психофизических возможностей детей.

Задачи первой группы (оздоровительные) имеют жизнеобеспечивающий смысл. От их успешного решения зависит здоровье, а зачастую и жизнь человека. Известно, что ребенок раннего возраста нуждается в особом уходе, направленном именно на сохранение его здоровья. Смертность детей в этом возрасте во многих случаях связана именно с отсутствием заботы об их здоровье или с тем, что она недостаточна.

Забота о здоровье не теряет своей актуальности в отношении детей более старшего возраста. На сегодняшний день данные о здоровье дошкольников в нашей стране являются тревожными: практически здоровыми призвано лишь 14% детей, 50% имеют отклонения в состоянии здоровья.

Средствами реализации задач этой группы являются гигиенические и социально-бытовые факторы, полноценное питание, оздоровительные силы природы, рациональный режим жизни, физические упражнения. (17, с.88)

Педагогическая работа, направленная на решение данной задачи, включает в себя организацию режима жизни детей, закаливающих процедур, специальных упражнений по развитию движений. Эта сфера физического воспитания детей требует от воспитателя постоянных контактов с медицинскими работниками, учета их рекомендаций, индивидуального подхода к детям, беседа с родителями.

 

 

 

 

 

 

 

 

ЗАДАЧИ

Ю.К.Бабанский	В.И.Логинова	Г.В.Хухлаева и др
1.Укрепление здоровья и закаливание, содействие правильному физическому развитию и повышению работоспособности 2.Формирование двигательных навыков и умений 3. Развитие основных двигательных качеств 4. Привитие гигиенических навыков, сообщение знаний по гигиене 5. Воспитание воли, смелости, дисциплины 6. Формирование привычки и интереса к систематическим занятиям физическими упражнениями	1. Охрана и укрепление здоровья 2. Обеспечение своевременного и полноценного развития всех органов и функций организма 3. Формирование основных движений и двигательных навыков, ловкости, гибкости, смелости	1. Группа оздоровительных задач: охрана и укрепление здоровья, закаливания, развитие движений 2. Группа воспитательных задач: — формирование нравственно-физических навыков. — формирование потребности в физическом совершенстве. — воспитание культурно-гигиенических качеств 3. Группа образовательный задач: — формирование представлений о своем организме, о здоровье. — формирование навыков выполнения основных движений. — формирование представлений о режиме, об активности и отдыхе.

Обратимся, например, к вопросу о питании детей. Конечно, чем кормить ребёнка в дошкольном учреждении, как обеспечить ему сбалансированное питание -забота не воспитателя ,а заведующего. Но только воспитатель может и должен знать, что любит малыш, а что не любит и надо ли его заставлять есть или, же лучше не настаивать.

Питание — важный фактор здоровья. Однако пища должна доставлять ребёнку удовольствие, надо, чтобы он ел с аппетитом. Вредны и недоедание, и переедание. Полнота, как известно ,ещё не означает здоровье. Врачи советуют помнить, что существуют ,по меньшей мере ,два регулятора аппетита -физическая активность и окончание приема пищи раньше ,чем наступит ощущение полной сытности. А известный врач Н. М. Амосов дает родителям несколько общих советов, которые могут быть применены и к питанию: «Во-первых, не доводить удовлетворения любого желания да полного насыщения, чтобы не притупить саму потребность. Это касается всего. Во-вторых, нужно создавать трудности, требующие преодоления, поскольку это тренировка характера. Но нужно строго дозировать, чтобы трудности были преодолимы и чтобы ребёнку это удавалось значительном проценте — от 50 % до 70 % . Но не 100». (11, с.7) Учёный рассматривает физическое здоровье в тесной взаимосвязи с нравственным здоровьем. Знаменательна его фраза: «Чтобы быть здоровым-очень важно быть счастливым». Так вот, последние во многом зависит от воспитателя. Необходимо создавать во время кормления такую обстановку, чтобы ребёнку хотелось ,есть без принуждения . Этому способствует и внешний вид столов , их сервировка, и то, как сидят дети — «спина к спине» или могут видеть друг друга ,улыбнуться друг другу и воспитателю. Не стоит запрещать детям разговаривать во время еды, это противоестественно. Нужно учить их разговаривать спокойно и не забывать о еде. А то ведь и среди взрослых можно встретить людей, которые или говорят, или едят, а совмещать эти два дела не могут. Существуют разные подходы к организации питания, к пониманию механизма закаливания, физической нагрузки и др. Очень часто современные родители склонны принимать любую «новую» систему оздоровления и смело экспериментируют на собственных детях.

Иногда подобные «смелостью» отличаются и дошкольные учреждения, войдя в систему своей работы какую-нибудь инновационную программу, не познакомившись предварительно с доказательствами её полезности для детей. Это недопустимо, так как речь идёт о здоровье детей и неосторожное обращение с ним может иметь необратимые последствия. (22, с.33-34)

Главные условия успешного решения первой группы задач физического воспитания следующие: знание особенностей функционирования детского организма, профессионально грамотный подход к оборудованию материальной среды, внимательное отношение к выбору программы оздоровления, постоянство и систематичность в работе по оздоровлению детей.

Важным фактором здоровья является физическая активность. Двигательная активность обеспечивает человеку выживание. В каждом возрасте она наполняется разным содержанием, но должна быть всегда. Маленькому ребенку полезны и необходимы не только ходьба, но и игры с беганьем, лазаньем по деревьям, всяческое напряжение сил. К сожалению, и воспитатели, и родители сдерживают активность малышей, не позволяют им свободно двигаться и тем наносят вред их здоровью. Для режима дошкольного учреждения обязательны утренняя гимнастика, подвижные игры, спортивные развлечения.

Организуя двигательную активность детей, воспитатель уделяет внимание смене разных видов деятельности, регулируется активность и отдых, но помнит при этом, что движения должны быть энергичными и продолжительными.

Задачи второй группы (воспитательные) — направлены на развитие качеств личности и потребности в физическом совершенстве. Конечно, эти задачи тесно связаны с оздоровительными задачами, поскольку при их решении также формируются личностные качества ребенка.

Средствами реализации этой группы задач являются деятельность детей, игры, а также художественные средства (художественная литература, фольклор, кинофильмы, произведения музыкального и изобразительного искусства).

Работа происходит в разных формах: физкультурно-оздоровительная работа в режиме дня ( утренняя гимнастика, подвижные игры, физические упражнения на прогулке), самостоятельная двигательная деятельность детей, активный отдых (физкультурные досуги, праздники, дни здоровья).

Методы — упражнения, беседа, игра, создание проблемных ситуаций, анализ физических и нравственных качеств.

Данная группа задач предполагает воспитание таких качеств, как ловкость, смелость, сила воли, стремление к преодолению трудностей, к победе, чувств товарищества, взаимопомощи. Исследователи (Т.И.Осокина, Е.Н.Вавилова, Э.Г.Степаненкова и др.) установили, что физическое развитие благоприятно сказывается на всестороннем воспитании ребенка. (13, с.4) Для формирования личностных качеств используются подвижные игры и упражнения, специальное обучение на занятиях физической культурой.

Воспитательные задачи решаются и при ознакомление детей со спортсменами. Хорошо, если есть возможность понаблюдать с детьми за тренировкой спортсменов, поговорить с ними. Можно рассказать детям о ком-то из известных спортсменов, чемпионов, защищавших честь Родины в мировых соревнованиях. Можно показать фильм, рассмотреть картины, фотографии. Привлекательный пример выполнит свою воспитывающую функцию. Если кто-то из детей занимается спортивной секции, целесообразно предложить ребёнку, чтобы он рассказал, как проходят тренировки, сколько сил они требуют. Важно, чтобы дети осознали, какое удовлетворение получает человек, воспитывая самого себя. (43, с.234)

Воспитание стремления к физическому совершенству можно начинать уже с того времени, когда ребенок овладевает свободой движений, будет уметь следить за своей осанкой. Исследователи и врачи отмечают среди дошкольников большой процент детей с нарушением осанки. Но именно в этом возрасте ещё возможно с помощью специальных упражнений, при каждодневном внимание воспитатели и родители и активизации сознания самого ребёнка исправить недостаток (Н.Н.Кожухова, С.Е.Шукшина и др.). (16,с.76) Важно, чтобы ребенку хотелось быть красивым, стройным, здоровым, чтобы это его желание поощрялось и поддерживалось, чтобы в группе царил дух стремления к самосовершенствованию.

Наконец, третью группу составляют задачи, связанные с формированием у ребенка осознанного отношения к своему здоровью.

Здесь ведущими становятся такие средства, как образец взрослого, собственная деятельность детей, художественные средства.

Формой работы, в процессе которой наиболее адекватно решаются задачи, являются учебная работа на физкультурных занятиях и в повседневной жизни.

Среди основных методов следует выделить экспериментирование, упражнения, беседу, рассматривание картин и иллюстраций.

Ребенка нужно ставить в ситуацию, когда он сам на себе почувствует, что может управлять своим здоровьем. В отечественной традиционной системе физического воспитания данная группа задач рассматривается как комплекс методов, направленных на обучение детей основным движениям. При этом акцент делается на воздействиях со стороны воспитателя, а ребенку же отводится роль послушного исполнителя, которому необязательно задумываться над механизмом влияния на его здоровье.

В настоящее время в нашей стране, как и во многих странах мира, стала развиваться валеология — наука о здоровом человеке. (6,с.90).

Концепция данной науки состоит в том, что человек может и должен быть активным по отношению к своему здоровью, понимать, что среди потребностей витальных и социальных потребность в здоровье, а отсюда и в здоровом образе жизни должна быть первичной. К сожалению, человек не ощущает своего здоровья (не ощущает нездоровье), не знает, как отзовётся его организм на то или другое воздействие, — в этом зачастую кроется причина безразличия и пренебрежения к своему здоровью. Основной валеологический принцип — человек должен познать и сотворить себя, научиться, по-особому бережно относиться, к своему здоровью. Правда, здесь лежит противоречие, которое устраняется системой нравственного воспитания. Суть противоречия в том, что при усиленном внимании к своему здоровью у человека, даже маленького, может развиваться равнодушие к другим людям, повышается эгоцентрическая фиксация на себе. Поэтому так важно, чтобы воспитатель вдумчиво проводил работу по формированию у детей осознанного отношения к своему здоровью и сочетал ее с решением задач нравственного воспитания (С. А.Козлова, Л.Г.Нисканен, С.Е.Шукшина, О.А.Князева). (34,35,17)

В главе, посвященной методике ознакомления детей с социальной действительностью, вы познакомитесь детальнее с организации этой работы в разных группах детского сада.

В содержание работы, направленной на решение указанных выше задачи, входит формирование у детей представление о безопасности жизнедеятельности. Сегодня в распоряжении дошкольных учреждений уже имеется соответствующие программы (Р.Б.Стеркина, О.Л.Князева, С.А. Козлова и др.). Воспитатель должен осознать важность этой работы и приложить максимум усилий к тому, чтобы дети усвоили способы охраны своего здоровья, понимая, что и зачем делают. (23, с.89)

Среди методов, с помощью которых реализуются задачи третьей группы, важное место занимает экспериментирование. Его цель — предоставить ребенку возможность на практике познать, как функционирует его организм. Экспериментирование на себе возможно, когда мы формируем у детей представление об отдыхе, о его необходимости для организма. После подобных наблюдений воспитатель проводит беседу, обобщая результаты экспериментирования, вызывая у детей желание больше узнавать о самих себе. Надо подчеркнуть, что исследователи и практики отмечают большой интерес детей к себе, к познанию своего организма. На специальных занятиях и в повседневной жизни с помощью наглядных пособий и книг («Главное чудо света» Г.Юдина) воспитатель удовлетворяет потребность дошкольников в познании своего организма. (45, с.12)

Нужно научить ребенка любить себя. Э.Фромм писал: «Хотя никто

не возражает против применения понятия любви к различным объектам, но широко распространено мнение, что в то время как любить других — добродетель, любить себя — грех. Предполагается, что чем больше я люблю себя, тем меньше я люблю других, что любовь к себе — то же самое, что эгоизм».(31,с.213). Э.Фромм опровергает эту точку зрения, утверждая, что любовь к себе рождает самоуважение, самолюбие. С.Л.Рубинштейн также считал, что уважение и любовь к себе являются положительными чертами, стимулирующими развитие, но противоречие остаётся. (4,с.61)

Оно разрешается благополучно в том случае, если воспитатель, помогая личности складываться, разумно уравновешивает любовь ребенка к себе с любовью и уважением к другим. И снова мы видим, как тесно физическое воспитание связано с воспитанием нравственным.

 

1.2. Понятие утренней гимнастики. Значение утренней гимнастики для всестороннего развития детей дошкольного возраста

Гимнастика — важная составная часть физического воспитания. Объем применяемых упражнений позволяет воздействовать на весь организм в целом и развивать отдельные группы мышц и органы, регулировать нагрузку с учетом пола, возраста, уровня физической подготовленности. Во всестороннем и гармоническом воспитании здорового, физически совершенного человека гимнастике принадлежит одно из основных мест. Гимнастика — это школа движений, которая обеспечивает высокую двигательную культуру. На занятиях гимнастикой успешно формируются жизненно важные прикладные навыки и умения: правильно ходить, бегать, прыгать, преодолевать препятствия, влезать на канаты и шесты, переползать и т. д. Занятия гимнастикой совершенствуют волевые, эстетические и многие физические качества, в том числе способность человека согласовывать действия различных звеньев своего двигательного аппарата. Это помогает овладеть сложными движениями, с которыми человек повседневно встречается в труде, быту и спортивной деятельности. Как средство физического воспитания гимнастика имеет многовековую историю. (33 с. 321)

Утренняя гимнастика (зарядка) — одна из наиболее распространённых форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно поле сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности.

Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. У детей, систематическая занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Особо необходима зарядка для дошкольников с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности, например, при подготовке к школе. (11, с.14)

Физические упражнения зарядки подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья. Зарядка, как мы уже говорили, должна проводиться в хорошо проверенной комнате, а если позволяют условия — на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа,

летом-купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения.

Виды гимнастических упражнений, элементы которым используются при работе с дошкольниками:

Оздоровительные виды гимнастики: основная гимнастика, гигиеническая гимнастика.

Спортивные виды гимнастики: спортивная гимнастика, спортивная акробатика, художественная гимнастика.

Прикладные виды гимнастики.

Утренняя гимнастика или зарядка имеет большое значение в жизни ребенка, она решает не только оздоровительные, воспитательные, но и образовательные задачи. Утренняя гимнастика полезна для детей уже в возрасте 1 года. Детям старшего возраста упражнения вдвойне полезны для общего развития. Взрослым необходимо следить за правильностью выполнения упражнений и за дыханием, за осанкой ребенка.

Очень хорошо, если родители принимают участие в зарядке, они являются примером для своего чада.

Упражнения и длительность подбирается индивидуально для каждого ребёнка. Своё значение утренняя гимнастика приобретает в том случае, если проводится систематически.

Это ежедневная процедура, которая выполняется постоянно, не только в детском саду, но и дома. Она должна стать гигиенической потребностью. (9, с.19)

Требования к проведению утренней гимнастики:

Гимнастика проводиться в хорошо проветренном помещении перед завтраком. Упражнения простые и хорошо знакомые детям. Длительность зарядки 5-10 минут. Упражнения выполняются в медленном темпе. Легкая одежда удобная для ребенка.

Для того, чтобы гимнастика была интересной и увлекательной используют разные методы:

Сказка — она интересна малышам и старшим детям. При выполнении упражнений ребенок находится в определенном образе, совершая определенные действия. Благодаря этому методу дети не только закрепляют двигательные умения и навыки, но и получают знания о животных и их повадках.

Поточный метод: Проведение общеразвивающих упражнений разными детьми. Этот метод способствует развитию уверенности в себе, развитию силы голоса. Воспитывает уважение со стороны сверстников, умение действовать друг с другом.

Комплекс упражнений, придуманный детьми:

Ребенок сам проводит утреннюю гимнастику. Это способствует развитию уверенности в себе, повышает самооценку.

На утренней гимнастике идёт работа над развитием речи. Фонематического слуха, музыкального слуха, чувства ритма.

Одним из интересных методов проведения утренней гимнастики является использование игрового стретчинга. Они способствуют профилактике позвоночника. Игровым стретчингом важно заниматься с детьми дошкольного возраста т.к. упражнения охватывают все группы мышц.

Что такое утренняя гимнастика? Вот что об этом думают дети:

Зарядка — это здоровье. Она мне нравится, потому что воспитывает здоровье.

Зарядка — это спорт. На ней весело и интересно. Я просыпаюсь.

Утренняя гимнастика — это когда работает голова

.

Там мы танцуем и делаем хорошие упражнения.

Зарядка нужна чтобы вырасти и проснуться.

 

1.3. Построение утренней гимнастики и подбор упражнений для утренней гимнастики

Во все времена особую роль и важное значение придавали физическим упражнениям. Еще древние ученые Аристотель, Плутарх, Сократ, Марк Фабий, педагоги Я.А.Коменский, Ж-Ж. Руссо и др. подчеркивали важность физического развития ребенка и человека в целом. Разнообразные физические упражнения приносят пользу не только взрослым, но и детям с самого рождения. Правильное физическое воспитание детей — одна из ведущих задач дошкольных учреждений. Хорошее здоровье, полученное в дошкольном возрасте, является фундаментом общего развития человека. Ни в какой другой период жизни физическое воспитание не связано так тесно с общим воспитанием, как в первые шесть лет. В дошкольный период у ребенка формируются основы всесторонней двигательной подготовленности и гармонического физического развития. Главное условие — необходимо знать закономерности развития ребёнка на каждом возрастном этапе, чтобы правильно подобрать упражнения, скорректировать нагрузку. (37, с.93)

Особенностью развития детей дошкольного возраста является то, что двигательные навыки у них находятся на стадии формирования. Поэтому перед взрослым, занимающимся воспитанием ребенка, стоит важная задача — укрепление организма малыша и своевременное развитие движений.

Решению этой задачи способствуют специально подобранные физические упражнения, которые основаны на активных двигательных действиях осознанного характера. Каждому взрослому необходимо понять, что отличается физическая нагрузка от трудовой. Иногда можно услышать от взрослых, что помог ребёнок по дому убраться, устал, потрудился, ему можно дать отдохнуть: не надо уже выполнять какие-либо движения и упражнения. Но это совсем не так.

 

Отличием физических упражнений от трудовых действий является то, что:

Упражнения направлены на развитие определенной группы мышц и выполняются в строгой последовательности

В основе упражнений лежит регулирование нагрузки — длительность и интенсивность занятий.

Физические упражнения имеют огромное значение в развитии ребенка любого дошкольного возраста. Рассмотрим, в чем оно заключается.

Систематически тренируя крупные группы мышц, мы активизирует обменные процессы, создаем благоприятные условия для питания всех клеток и тканей организма.

Укрепляя мышцы брюшного пресса, мы улучшаем процессы пищеварения.

Разрабатываю мышцы спины, мы формируем правильную осанку. Это особо важно в дошкольном возрасте, когда происходит формирование изгибов позвоночника. (4,с.7)

Упражнения, укрепляющие диафрагму — основную дыхательную мышцу, межреберные мышцы брюшного пресса, развивают возможность дышать глубже. Для организма ребенка это имеет особое значение:

— окислительные процессы в тканях у ребенка проходят интенсивнее, чем у взрослого, поэтому тканям необходимо больше кислорода

— у ребенка значительное количество энергии расходуется на рост и развитие тканей

— потребность в кислороде велика, а маленький ребенок даже при незначительном физическом напряжении задерживает дыхание, не умеет согласовывать его с характером движения.

Ритмичность упражнений формирует навыки рационального дыхания:

Умение регулировать силу и длительность входа и выдоха

Способность сочетать ритм и частоту дыхания с движениями

В процессе выполнения общеразвивающих упражнений развивается быстрота реакций, координация, умение распределять внимание. Ребенок учится осознанию выполнять определенные движения, повторять действия за взрослым в нужной последовательности. Красивая правильная осанка способствует повышению усидчивости, помогает выдерживать школьные нагрузки. Все это говорит о том, что любые физические упражнения приносят пользу, главное — правильно их выполнять, дозировать нагрузку.

Мы рассмотрели значение физических упражнений для детей дошкольного возраста. В дошкольном учреждении организуются разнообразные формы работы по физическому воспитанию. Это гимнастика, подвижные игры, спортивные игры и упражнения, физкультурные занятия, разнообразная физкультурно-оздоровительная работа в режиме дня, активный отдых, самостоятельная двигательная деятельность детей, домашние задания по физической культуре, задания, направленные на развитие двигательного творчества, подвижно — дидактические игры. (31, с.86)

Рассмотрим такое понятие, как утренняя гимнастика, ее значение для детей дошкольного возраста, структура, содержание и методику организацию и проведение в разных возрастных группах.

Комплекс общеразвивающих упражнений, дополнительный дозированной ходьбой, бегом, упражнениями для профилактики плоскостопия, — это и есть хорошо знакомая всем утренняя гимнастика.

Утренняя гимнастика, несмотря на свою непродолжительность, но благодаря регулярность и разнообразию поведения, несёт в себе значительные возможности для разностороннего развития детей. Включая в неё смежный с физкультурным дополнительный материал, используя закаливающие факторы, возможность проведения её в различных условиях, мы повышаем её эффективность, стимулируем интерес детей.

Утреннюю гимнастику полезно проводить на свежем воздухе. Если она проводится в помещении, то во время выполнения движений необходимо обеспечить доступ свежего воздуха — это способствует лучшему снабжению организма кислородом.

Одежда для утренней гимнастики должна быть изготовлена из легких, гигроскопичных материалов, на ногах — чешки или носки. Можно заниматься и босиком.

Для утренней гимнастики подбираются упражнения, доступные детям, соответствующие строению и функциям опорно-двигательного аппарата дошкольника. Упражнения должны быть простыми, чтобы детям не пришлось затрачивать много усилий для их освоения. Если движение сложное для ребенка, он не может хорошо его выполнить.

В детском саду новые упражнения разучиваются на физкультурных занятиях. В домашних условиях, перед тем, как выполнить зарядку соответствующем темпе, упражнения надо разучить, т.е. выполнять их медленно, обращая внимание на правильность движений. Если комплекс хорошо знаком ребёнку, то можно выполнять его под музыку.

В домашних условиях можно также приучать ребёнка двигаться заданном направлении, останавливаться в указанном месте, выполнять ходьбу с заданиями (пройти «змейкой», по кругу, обходить углы, делая фиксированное движение на повороте и т.д.). При этом хорошо использовать различные зрительные ориентиры, особенно для малышей.

Для детей дошкольного возраста рекомендуется отрабатывать повороты направо, налево, кругом, вполоборота и т.д. Упражнения должны быть рассчитаны на разные группы мышц. Такие упражнения неутомительные, т.к. при их выполнении одни мышцы включаются в работу, а другие отдыхают.

Первая группа упражнений направлена на укрепление мышц плечевого пояса и рук.

Эти упражнения:

Способствуют выпрямлению позвоночника

Укрепляют грудную клетку и всю дыхательную мускулатуру

Формирует правильную осанку

Чтобы дыхание было свободным, детей приучают, как следует выпрямлять руки и поднимать их как можно выше.

Вторая группа упражнений предназначена для повышения гибкости позвоночника и укрепления мышц спины.

При выполнении этих упражнений нужно четко соблюдать правильное исходное положение: если ребёнок сидит, выпрямив или скрестив ноги, то ноги должны быть, зафиксированы (неподвижны). Взрослый обращает внимание детей на то, чтобы при выполнении упражнений (особенно наклонов) колени не сгибались.

Третья группа упражнений направлена на укрепление мышц брюшного пресса, развитие мышц ног и свода стопы.

При выполнении этой группы упражнений дети должны стараться держать спину прямо, во время приседаний отрывать пятки от пола, хорошо сгибать колени. При организации утренней гимнастики в разных возрастных группах так же внимание необходимо учитывать темп проведения утренней гимнастики. Во-первых, для детей разного дошкольного возраста он должен отличаться. Во-вторых, темп выполнения упражнений на протяжении всей утренней гимнастики различен.

Учитывая физиологические особенности дошкольников, темп выполнения упражнений должен замедляться постепенно. Например, после бега вначале дается быстрая ходьба с постепенным замедление, а после прыжков предлагается ходьба на месте. Нагрузка увеличивается и уменьшается постепенно, чтобы вывести организм в относительно спокойное состояние.

Поэтому выполнение дыхательных упражнений после утренней гимнастики нежелательно, т.к. вновь начинает увеличиваться нагрузка, снова включается в работу сердечная мышца. (12, с.43)

Организм детей дошкольного возраста еще только формируется и поэтому все необходимо делать, опираясь на знания физиологии ребенка.

Несмотря на то, что утренняя гимнастика полезна, существуют и противопоказания — как к определенным исходным положениям, так и к подбору упражнений для детей дошкольного возраста.

Движение для укрепления мелких мышц (кисть руки,пальцы) включаются в упражнения, охватывающий крупные мышечные группы, а не даются отдельно. Например, сгибание кисти руки в кулаках сочетается с подъемом рук в стороны, вверх.

Упражнения подбираются с таким расчетом, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки и не вызывать у детей утомления. Не используются односторонние, однообразные движения. Все тело или его отдельные части не должны длительное время оставаться в одном положении. При таких статистических нагрузках нарушается приток крови к мышцам и костям, возникает мышечное утомление.

Не рекомендуется выполнять силовые упражнения, например, сгибание рук в упоре у стула, т.к. при этом работают все мышцы тела и дается слишком большая нагрузка на мышцы плечевого пояса, дыхательную и сердечно — сосудистые системы ребёнка, что, безусловно, вредно.

Малышам с трудом дается расчленять движения на отдельные звенья, они воспринимают упражнения в целом. Поэтому гимнастика дошкольников строится главным образом на движениях, правильное выполнение которых зависит от активной работы крупных мышечных групп. При организации утренней гимнастики необходимо продумать ее организацию, в том числе и исходные положения.

Исходное положение влияет на правильность выполнения движений и общую устойчивость тела.

1) Исходные положения всего тела. Основные исходные положения в утренней гимнастике — стоя и сидя.

Упражнения с исходным положением «сиди на полу» можно выполнять только при наличии тёплого пола или ковра.

2) Исходные положения для ног. Основная стойка — пятки поставлены вместе, а носки слегка разведены — употребляется при упражнениях для мышц верхних и нижних конечностей.

В младшей группе дети стоят, расставив ноги на ширину ступни.

(27, с.235)

Стойка, при которой ноги расставлены на ширину плеч, ступни ног ставится параллельно друг другу. Такая стойка обеспечивает небольшую устойчивость и правильное распределение давления массы тела на конечности, способствует предупреждению плоскостопия. Эта стойка используется при упражнениях для туловища во всех группах.

3) Исходные положения для рук.

Руки свободно опущены ладонями к туловищу, плечи слегка отведены.

Не рекомендуется обхватывать кистью одной руки локоть другой.

Руки за спину — руки свободно лежат за спиной, кисть одной руки держит кисть другой, положении лопатки расходятся, а не сближаются.

Руки на поясе обе руки, согнутые в локтях, находятся на поясе, четыре пальца прижаты один к другому, направлены вперед, а большой палец назад, лопатки сближены.

Руки согнуты в локтях, отведены назад — обе руки, согнутые в локтях, отведены назад так, чтобы предплечья располагались горизонтально. Пальцы сжаты в кулаки, ладони обращены друг к другу (вовнутрь) или вниз (к полу). Плечи отведены назад, лопатки сомкнуты.

Выпрямленные руки отведены назад и находится на расстоянии немного уже плеч. Пальцы прижаты к друг другу (могут быть сжаты в кулаки), ладони обращены друг другу, лопатки сомкнуты. Руки перед грудью — руки согнуты в локтях, кисти находится перед грудью, немного ниже плеч, локти на высоте плеч, отведены назад, лопатки сомкнуты, пальцы сжаты в кулаки или вытянуты, ладони обращены вниз. Руки в стороны — руки подняты в стороны на высоту плеч и отведены назад. Ладони обращены вниз, вперёд или вверх. Руки вверх — руки вытянуты вверх шире плеч, ладони обращены друг другу (вовнутрь) или вперёд

Утренняя гимнастика для малышей естественно отличается многим от зарядки для детей старшего дошкольного возраста.

У детей 2-3 лет развивается речь, постепенно внимание становится более устойчивым, совершенствуется память. Однако малыш быстро утомляются, легко возбуждаются. Движение ребёнка ещё недостаточно сформированы, не до конца произвольно. Малыш импульсивен, не может придерживаться точно заданной формы движений, но способен действовать подражательно. Для создания у ребят положительного отношения к занятиям физкультурой гимнастика проводится в игровой форме: дети с удовольствием имитируют голоса и движения животных, изображают различные предметы. Длительность утренней гимнастики в этом возрасте — 4-5 минут. Комплексы состоят из 2-3 игровых, подражательных упражнений. Упражнения выполняются 4-5 раз.

Трехлетний ребенок очень активен, старается делать все самостоятельно. На 4-ом году жизни продолжается интенсивное развитие функций головного мозга, совершенствуется память, развивается воображение. Двигательная деятельность усложняется. В этом возрасте ребенок может выполнить упражнение большое количество, длительность утренней гимнастики увеличивается. К старшему дошкольному возрасту количество упражнений в комплексе увеличивается до 5-6, время проведения утреней гимнастики до 15 минут.

Так же различна и методика проведения утренней гимнастики. В младшем дошкольном возрасте педагог использует зрительные ориентиры, собственный показ, не использует команд, а чаще предлагает детям упражнения имитационного, подражательном характера. Обеспечивая более или менее слаженной двигательной реакции, воспитатель проговаривает действия и выполняет их вместе с детьми.

В среднем дошкольном возрасте у ребят уже имеется двигательный опыт, и методика организации утренней гимнастики отличается. Ребята учатся выполнять упражнения под счет, знакомятся с исходными положениями, постепенно педагог начинает использовать предварительный показ с объяснением, и ребята учатся выполнять упражнения самостоятельно, без показа взрослого. Но педагог использует подсказки, советы, указания.

Старшие дошкольники должны выполнять упражнения четко, слажено, ритмично. Педагог все чаще использует словесное описание упражнений, использует команды.(11,с.70)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.4. Методика проведения утренней гимнастики в разных возрастных группах

В дошкольных учреждениях утренняя гимнастика проводится ежедневно перед завтраком, в детских садах с круглосуточным пребыванием детей — сразу же после ночного сна (зарядка). Утренняя гимнастика включается в режим с первой младшей группы. Она направлена главным образом на решение оздоровительных задач. Сочетание утренней гимнастики с водными процедурами очень полезно для закаливание детского организма. В процессе утренней гимнастики решаются в той или иной степени и другие задачи физического, умственного, нравственного, эстетического и трудового воспитания.(19,с.15-16)

Начинается она со строевых упражнений. Затем следует разные виды ходьбы в чередовании с бегом, которые усиливают дыхание, кровообращение. После ходьбы и бега дети перестраиваются для выполнения общеразвивающих упражнений. За ними даются пряжки и более интенсивный бег. Заканчивается утренняя гимнастика ходьбой с различными положениями рук. В конце дети могут прочитать хором стихи, в которых подчеркивается значение утренней гимнастики, или спеть песню маршевого характера (стоя на месте или во время ходьбы).

Таким образом, мы можем выделить структуру утренней гимнастики:

Вступительная часть: построение, 2-3 вида ходьбы, 1 вид бега, упражнение на внимание. Заканчивается вступительная часть обычной ходьбой построением для выполнения ОРУ.

Основная часть: упражнение на дыхание и для мышц рук и плечевого пояса, упражнение для мышц туловища, для ног и туловища, прыжки с чередованием ходьбы, упражнение на дыхание.

Заключительная часть (ходьба, хороводы и т.д.).

Микулич П.В, Орлов Л.П. Гимнастика. — М.: Физкультура и спорт — 1979 — 375с.

При составлении индивидуального комплекса следует позаботиться, чтобы он удовлетворял следующим требованиям:

Упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма, специфике трудовой

деятельности

Выполняться в определенной последовательности

Носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания

Нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу зарядки

Комплекс следует периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает эффективность занятий.

Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики:

Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в работе (ходьба, бег, потягивание)

Упражнения, активизирующие деятельность

сердечно сосудистой

системы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады и т.д.)

Упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение (вращение и наклоны головы, повороты вправо и влево и т.д.)

Упражнения на развитие силовых возможностей

Упражнения, способствующие подвижности суставов

Упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнения для ног,

включая приседания на одной ноге, подскоки

Завершают утреннюю гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

В процессе утренней гимнастики необходимо обеспечить правильную физическую, психическую и эмоциональную нагрузку.

Физическая нагрузка возрастает постепенно: достигнув наивысшей величины во время прыжков и бега, она снижается концу

утренней гимнастики. Моторная плотность утренней гимнастики должна быть высокой, поэтому на объяснение и показ упражнений, на раздачу физкультурного инвентаря и перестроения отводится минимальное время.

Физическая нагрузка возрастает за счет увеличения количества повторений каждого движения, темпа их выполнения и уменьшения интервала между упражнениями. Она зависит и от общей продолжительности утренней гимнастики: в первой младшей группе длительность 4-5 минуты, во второй младшей 5-6 минут. На утренней гимнастике используются знакомые детям упражнения, поэтому психическая нагрузка почти всегда бывает умеренной.(13,с.164)

Физические упражнения благотворнее влияют на организм, когда они вызывают жизнерадостное настроение, положительные эмоции. И воспитатель, правильно чередуя упражнения, давая достаточную нагрузку, создает у детей интерес к утренней гимнастике.

Музыкальное сопровождение на утренней гимнастике помогает детям одновременно начинать и своеобразно заканчивать упражнения, определяет темп отдельных элементов движения, вызывает положительные эмоции и создает бодрое настроение. Дети учится слушать музыку и согласовывать движение с её характером, выполнять упражнения чётко, выразительно, плавно.

Весной и летом, как правило, утренняя гимнастика проводится с детьми всех возрастных групп на участке. Воспитатель в зависимости от погоды подбирают упражнения и регулирует физическую нагрузку: при понижении температуры увеличивает её, изменяя темп выполнения; при повышении температуры снижает, чтобы избежать перегревание организма.

Поздней осенью и зимой утренняя гимнастика может проводиться на участке с детьми, наиболее физически подготовленными и закаленными. Упражнения подбираются с учётом температуры, одежды и выполняются

в более энергичным темпе. Особенно тщательно надо следить за тем, чтобы дети не охлаждались.

Если дети в группе резко отличаются по возрасту (от 2-3 до 6-7), то утреннюю гимнастику проводят отдельно с каждой подгруппой.

Если разница в возрасте между детьми небольшая, то утреннюю гимнастику можно проводить одновременно со всеми. При перестроении старшие дети помогают младшим выполнить задание. В ходьбе старшим детям даются более сложные задания. ОРУ подбираются такие, чтобы они были доступны обеим подгруппам, и все дети одновременно начинают их выполнять. Затем дети младшего возраста отдыхают, а старшие продолжают выполнять упражнение в более быстром темпе. Когда дают бег и прыжки, то для детей старшего возраста увеличивается дозировка.

 

1.5. Анализ вариативных программ по утренней гимнастике

Проанализируем примерные общеобразовательные программы, представленные в Федеральном реестре в образовательной области «Физическое развитие».

К комплексным программам, прошедшим экспертизу и получившим гриф «Допущено Министерством образования РФ» относятся: «Радуга», «Детство», «Истоки», «Преемственность», «Программа обучения и воспитания в детском саду». Одним из разделов данных комплексных программ, включающих все основные направления формирования личности ребенка, является раздел, посвященный физической культуре:

Программа

дошкольного образования

«Радуга» (руководитель Т. Н.Доронова

) рассчитана на работу с детьми от двух месяцев до восьми лет и охватывает все стороны образования д

етей в условиях детского сада.

Особое место авторы программы отводят физическому воспитанию как самому важному в процессе воспитания, от которого зависит здоровье человека. Поэтому одной из ключевых целей данной программы является «сохранение и укрепление здоровья детей, формирование у них привычки к здоровому образу жизни».

Разделы: «Формируем привычку к здоровому образу жизни», «Физическая культура».

В разделе «Физическая культура» подробно сформулированы задачи: охраны и укрепления здоровья, формирования привычки к здоровому образу жизни, содействие своевременному и полноценному психическому развитию, способствуя становлению деятельности путём развития основных видов движений, содействие своевременному и полноценному психическому развитию, способствуя становлению сознания, содействие своевременному и полноценному психическому развитию, закладывая основы личности.

Следует отметить, что цель данных разделов заключается в раскрытии основных анатомо — физиологических особенностей детей, условий здорового образа жизни (режим дня, организация сна, бодрствования, прогулки, питания) и правил формирования полезных привычек, навыков самообслуживания.

Раздел «Физическая культура» в соответствии с каждой возрастной группы имеет разные название и структуру. Например, для детей старшего дошкольного возраста в программе представлены: перечень двигательных навыков, правила организации физических упражнений, особенности организации прогулок (длительность, назначение и этапы прогулки, требования к одежде детей в соответствии со временем года), организация и особенности проведения утренней гимнастики и гимнастике после сна.

Осуществлять физическое развитие и воспитание детей предлагается на основе имеющихся рекомендаций в предыдущих возрастных группах. Поэтому, успешное решения поставленных задач возможно при условии комплексного использования всех средств физического воспитания.

Значительное внимание в программе отводится физическим упражнениям как средству физического воспитания. Им отводится профилактическая, реабилитационная, лечебная и развивающая роль. Поэтому, при проведении утренней гимнастики можно использовать упражнения с элементами коррекции.

Авторы программы «Детство» В.И.Логинова, Т.И. Бабаева, Н.А. Ноткина разработали программу с позиции гуманистической педагогики на основе личностного

—

деятельностного подхода к развитию и образованию детей дошкольного учреждения.

Одной из приоритетных задач развития воспитания детей является — укрепление физического и психического здоровья ребёнка, формирование основ его двигательной и генетической культуры.

Образовательная область «Физическое развитие» раздел «Содержание образовательной деятельности» состоит из двух частей: «Двигательная деятельность» и «Становление у детей ценности здорового образа жизни, овладение его элементарными нормами и правилами».

В первом разделе представлены задачи физического воспитания детей дошкольного возраста; перечень общеразвивающих и спортивных упражнений, ритмичных движений; содержание физических упражнений (строевые упражнения, основные движения, игры, спортивные упражнения), которые можно использовать в процессе проведения утренней гимнастики.

Программа «Истоки» под редакцие

й Л.А.Парамоновой, Т.И.Алиевой,

А.Н.Давидчук основана на многолетних психологических и педагогических исследованиях авторского коллектива, учитывает важнейшие достижения в области отечественных и мировой науки о дошкольном детстве. Содержание данной программы ориентирована на детей от рождения до 7 лет.

В разделе «Физическое развитие» отражены современные представления о здоровье ребёнка. Здоровье рассматривается и как одно из условий, определяющих возможность полноценного физического и психического развития ребёнка, и как результат процесса нормального хода развития ребёнка. В данном разделе также определены показатели развития дошкольников, позволяющие судить об особенностях психического развития детей, показатели физического, функционального развития физической подготовленности.

Программа «Преемственность» направлена на сохранение и укрепление здоровья детей, позволяющее им в дальнейшем успешно овладеть школьной программой. Главными принципами программы являются: адекватность содержания физической подготовки индивидуальному состоянию ребёнка, свободы выбора формы физической активности в соответствии с личными склонностями и способностями каждого ребёнка.

Формировать двигательный опыт детей предлагается путём освоения многообразных двигательных координаций. В связи с этим выделяются подразделы:

«Общеразвивающие упражнения»;

«Гимнастика»;

«Легкая атлетика»;

«Спортивные игры»;

«Планируемые результаты».

Программа ориентирована на детей старшего дошкольного возраста.

«Программа обучения и воспитания в детском саду» (под ред. М.А.Васильевой, Т.С.Комаровой) направлена на создание благоприятных условий для полноценного проживания ребенком дошкольного детства, формирование основ базовой культуры личности, всестороннее развитие психических и физических качеств в соответствии с возрастными и

индивидуальными особенностями, подготовка ребенка к жизни в современном обществе.

В «Программе обучения и воспитания в детском саду» не представлены показатели физической подготовленности детей. В программе выделен подраздел «Что дети могут к концу года». Программа ориентирована на детей от рождения до 7 лет.

К парциальным программам относятся: «Примерная общеобразовательная программа воспитателя, обучения и развитие детей раннего и дошкольного возраста», «Театр физической воспитания и оздоровления детей дошкольного и младшего школьного возраста», «Физическая культура — дошкольникам».

«Примерная общеобразовательная программа воспитателя, обучения и развитие детей раннего и дошкольного возраста» (руководитель Л. А.Парамонова) направлена на разностороннее

и полное развитие детей, на сохранение их физического и психического развития.

Программа состоит из трех основных взаимосвязанных блоков:

1 блок — характеристика детей каждого из 4-х психологических возрастов;

2 блок посвящен содержанию обучения, воспитания и развития детей всех семи групп детского сада, которое сконструировано по 4-м основным направлениям. Всё содержание представлена форме задач, стоящих перед педагогом, которая предлагает три вектора решения;

3 блок составляют интегральные показатели развития, отражающие основные достижения детей каждого психологического возраста. Программа ориентирована на детей от рождения до 7 лет.

Парциальные программы включает в себя одно или несколько направлений формирования личности ребёнка.

Программа «Театр физической воспитания и оздоровления детей дошкольного и младшего школьного возраста» (автор Н.Н.Ефименко, 1999, гриф Министерства просвещения Украины).

Программа ориентирована на детей первых 10 лет жизни. Автор основывается на открытых им для педагогики физического воспитания «семи золотых формулах естественного деятельного развития детей».

Все многообразие физических упражнений у дошкольников, считает автор, можно свести к условным ступеням двигательного развития, расположенным в их последовательности, от более легких — к более сложным. В связи с этим Н.Н.Ефименко предлагает несколько двигательных режимов: «сидячий, стоячий, ходьбовой, лазательный, беговой, прыжковый». Под основным режимом подразумевается реализуется в жизни основные движения, их методическое обеспечение, а также наличие необходимого материально-технического оборудования.

В программе изменена традиционная структура основных движений. Упражнения, сидя автор, предлагает считать полноценным основным движением.

Н.Н.Ефименко предлагает свою систему планирования — большое и малое.

«Физическая культура — дошкольникам»

. Программа и программные требования

(автор

Л. Д.Глазырина

, 1999).

Цель программы — оптимально реализовать оздоровительное, воспитательное и образовательное направление физического воспитания, учитывая индивидуальные возможности развития ребенка во все периоды дошкольного детства.

Автор предлагает три принципа, на которых строится деятельность педагога.

Содержание материала распределяется не по возрастным группам, а в соответствии со средствами физического воспитания: массаж, закаливание, физического упражнения.

К программе прилагаются методические пособия для педагогов, работающих с детьми младшего, среднего и старшего возрастов, в которых представлены задачи физического воспитания, особенности развития детей. Даны конспекты занятий и к ним методические рекомендации. Помимо традиционного физкультурного инвентаря, автор использует нетрадиционный.

 

1.6. Анализ научных исследований и передового педагогического опыта по проблеме утренней гимнастики

Опыт работы по утренней гимнастике представлен в книге Н. Н.Кильпио «Занятия гимнастикой и подвижными играми в детском саду». Н.Н.Кильпио говорил, о необходимости использования разнообразных методов и приемов на утренней гимнастике. Он отмечал, что важен не столько сам прием, сколько желание отойти от шаблона, найти новые пути в работе с детьми, но сам Кальпио, однако, предостерегает от излишнего увлечения такой формой построения утренней гимнастики, отмечая, что дети, увлечены сюжетом, с трудом слушают указания воспитателя. Николай Николаевич подчёркивает ценность и важность таких методических приемов, как показ в сочетании с указаниями взрослого, необходимость построенного повторения упражнений, применение новых приемов.

Н.Н.Кильпио считал, что занятия утренней гимнастики является одним из ценных средств, помогающих воспитателю осуществлять задачи всестороннего развития личности. Он также считал необходимым участие врача в работе по физическому воспитанию детей. Большинству детей дошкольного возраста, даже ослабленным, не противопоказаны занятия гимнастикой. Тем не менее, указания врача важны, так как они помогают установить правильный индивидуальный подход к каждому ребёнку и к группе в целом. (23, с.18)

Однако, по словам Кильпио, много ещё нужно сделать: вопрос о связи воспитательной работы с работой врача (форма и содержание) ещё далеко не решен, а между тем это очень важно для правильной постановки физического воспитания в детском саду.

Идею Н.Н.Кильпио продолжала В.Г.Алямовская, которая считает целесообразным использованием нетрадиционных подходов в организации утренней гимнастики в ДОУ.

В.Г.Алямовская предложила проводить утреннюю гимнастику в форме ритмической гимнастики. И в этом видела ряд положительных моментов: ритмическая гимнастика хорошо поднимает тонус, настроение детей после сна и считается одним из лучших средств профилактики и устранения психоэмоционального напряжения.

Большая двигательная активность на фоне эмоционального подъема при выполнении музыкально — ритмической гимнастики несёт мощный оздоровительный заряд.

Наряду и исследованиями Н.Н.Кильпио и В.Г.Алямовской, мы анализировали исследования опытного педагога физического воспитания Ларисы Дмитриевны Глазыриной и ее систему «Ненасильственная парадигма физического воспитания». Особое внимание в данной системе уделяется сотворчеству воспитателя и воспитуемого. В основе предлагаемой методики лежит 3 принципа:

 

Принцип фисцинации.

Одним из важнейших факторов в физическом совершенствовании детей дошкольного возраста является развитие у них интереса к движению и двигательным действиям, делающим учебно-воспитательный процесс более легким и плодотворным и способствующим формирования у детей положительных эмоций.

Всякий раз воспитателю важно открывать для ребёнка новые детали предмета очарования, но не без помощи самого ребёнка. Не торопитесь решать за детей любую двигательную задачу, дайте им попробовать это сделать самим. И покажите потом, как бы вы это сделали. Для каждого занятие вносите в себе что-то новое. Дети должны обращать на вас внимание. Они должны учиться и очаровываться друг другом.

На занятиях по физической культуре открывается большие возможности проявления дружеских отношений друг к другу. Особенно при изучении наших внешних отличительных особенностей. Дети рассматривают друг друга, восхищаются, выполняют движения руками, ногами, головой и т.д.

Принцип синкретичный.

Он отражает наличие общих истоков единства в выборе средств и методов воздействия на ребенка. В практике физического воспитания удается достаточно эффективно управлять процессом двигательной деятельности детей и на этой основе целенаправленно развития умения и способности личности ребенка лишь в том случае, когда мы опираемся не только на имеющиеся средства, методы, принципы, а привлекает что находится в поле видимости самого ребенка.

В процессе физического образования и воспитания как неотъемлемую составляющей всестороннего развития личности дошкольника необходимо создать также условия, на котором решается ряд задач:

Оздоровительные задачи.

Подготовить ребенка к встречи с холодами, научить ребенка двигаться, одеваться, бегать и т.д. рассказать не только на словах, но и проиграть с ребенком все возможные варианты и ситуации.

Воспитательные задачи.

Воспитатель спрашивает детей: «В снежки играете? Друг в друга снежки бросаете? В лицо бросать нельзя. Давайте снежки бросать в цель. Придумайте для себя мишень».

Образовательные задачи.

Воспитатель может принести снежок с улицы и сравнить его с

искусственным

, показать их разную природу. И все это

в процессе

двигательной деятельности и различных манипуляций с предметом. За ним можно наблюдать как в группе, так и на улице.

Принцип творческой направленности.

В результате этого принципа ребенок самостоятельно создает новые движения, пробуждающего к творческой деятельности. В процессе выполнения заданий, упражнений воспитатель дает полную возможность ребенку самому создавать различные двигательные ситуации или задач. Система данных принципов предполагает отсутствие, какого бы то ни было насилия над ребёнком. Воспитатель должен организовывать процесс так чтобы сотворчество с ним ни на минуту не прерывалось. Особое значение в реализации этих признаков принадлежит методикам, используемым в процессе физического воспитания детей дошкольного возраста. Желаемого эффекта можно добиться тогда, когда при разработанных заданиях на занятиях будет иметь месть сюрпризам.

Основы подготовки воспитателя по данной системе:

Воспитатель должен четко представлять тему занятия утренней гимнастики и формулировать ее образно.

Воспитатель проводит комплекс упражнений, решает задачи обучения двигательным умениям и навыкам, использует сюжетно-образн

ое изложение, эмоциональный фон, используя тремя указаниями выше принципами.

Содержание занятий, утренней гимнастики должно быть приближено к тем явлениям, которые ребенок наблюдал в данный день на улице. За окном зима — ходьба по сугробам. Весна — перепрыгивание через ручейки. Лето — бег по траве. Осень — сбор урожая.

При подготовке необходимо привлекать разнообразную литературу и использовать ее в соответствии со своими способами

(например, если воспитатель выразитель читает, то он может давать детям задания в стихотворной форме).

Сюжеты полностью не должны повторяться. Каждый раз должна быть встреча с новым. Особое место должно отводиться «сюрпризным моментам»

Есть смысл помимо целей и задач занятий, коротко излагать в самом начале освоения этой системы свое видение, содержание занятий. Спустя некоторое время воспитатель находит неограниченное количество собственных слов, выражений, подходов, применительно к тому или иному разделу программы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВЫВОД ПО ПЕРВОЙ ГЛАВЕ

 

Проведя данную исследовательскую работу, все больше внимания дошкольные образовательные учреждения уделяют физическому воспитанию дошкольников и приобщению их к здоровому образу жизни. Необходимым условием гармоничного развития личности ребенка является достаточная двигательная активность. Воспитание стремления к физическому совершенству можно начинать уже с того времени, когда ребенок овладевает свободой движений, будет уметь следить за своей осанкой. Исследователи и врачи отмечают среди дошкольников большой процент детей с нарушением осанки. Утренняя гимнастика позволяет осваивать двигательные умения непосредственно в игровой, эмоциональной, занимательной форме, а это в свою очередь способствует более качественному выполнению упражнений и повышению двигательной активности детей. Это еще раз доказывает необходимость проведения утренней гимнастики в определенной системе и в различных формах.

Анализ психолого-педагогических исследований показал, что научных исследований по проблеме утренней гимнастики существует немного. Но имеются исследования ученых — педагогов по проведения физкультурных занятий, которые могут быть использованы и для проведения утренней гимнастики в нетрадиционной форме. Тематическая утренняя гимнастика проводится в игровой форме, а игра является ведущим видом деятельности дошкольника. Сюжетная утренняя гимнастика, в упражнениях которой присутствует тот или иной сказочный образ, вызывает у ребенка живой интерес и желание качественно выполнять движения, повышает эмоциональный тонус, способствует активизации знаний об окружающем мире, развитию воображения, обобщения, памяти, речи. Для того, чтобы ребенок с удовольствием посещал утреннюю гимнастику, необходимо обогатить её игровым содержанием. Утренняя гимнастика или зарядка имеет большое значение в жизни ребенка, она решает не только оздоровительные, воспитательные, но и образовательные задачи. Утренняя гимнастика полезна для детей уже в возрасте 1 года. Детям старшего возраста упражнения вдвойне полезны для общего развития. Особенностью развития детей дошкольного возраста является то, что двигательные навыки у них находятся на стадии формирования. Поэтому перед взрослым, занимающимся воспитанием ребенка, стоит важная задача — укрепление организма малыша и своевременное развитие движений.

В дошкольном учреждении организуются разнообразные формы работы по физическому воспитанию. Это гимнастика, подвижные игры, спортивные игры и упражнения, физкультурные занятия, разнообразная физкультурно-оздоровительная работа в режиме дня, активный отдых, самостоятельная двигательная деятельность детей, домашние задания по физической культуре, задания, направленные на развитие двигательного творчества, подвижно — дидактические игры.

Важной задачей дошкольного воспитания и обучения является создание здоровье-сберегающей среды, привитие детям здорового образа жизни, желания быть здоровыми и заниматься спортом. Необходимо заботиться о здоровье детей всегда и везде: на любом занятии, при проведении любого режимного момента, любой формы работы.

 

 

 

 

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Аксенова Н. Повышение уровня двигательной активности и дозировка физической нагрузки на физкультурных занятиях.// Дошкольное воспитание. — 2000. — №6.- с.37-48.

2. Аршавский И.А. Ваш малыш может не болеть. — М.,2010

3. Ашмарин Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании: Пособие для студентов, аспирантов и преподавателей ИФК.- М.: Физкультура и спорт, 1978.-223 с.

4. Бабанский Ю.К. Оптимизация процесса обучения.- Ростов-на-Дону: РГПИ,1972.-316 с.

5. Баевский Р.М. Оценка и классификация уровней здоровья с точки зрения адаптации // Вестник АМН СССР.-2009.№8.- С.73-79.

6. Вавилова Е.Н. Развивайте у дошкольников ловкость, силу, выносливость: пособие для воспитателей детского сада.- М.: Просвещение, 2001.- 96 с.,ил.

7. Ванюшин В.С. Адаптация сердечной деятельности людей 5-7 лет к физическим нагрузкам различной мощности // Теория и практика физической культуры.-2008.-№7.- с. 16-18

8. Глазырина Л.Д. Физическая культура — дошкольникам: Программа и программные требования.- М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС,2001.- 144с.

9. Грохольский Г.Г. Двигательная активность детей дошкольного возраста: Метод. Рекомендации, АФВ и СРБ.- Мн,2002.-44с.

10. Егоров Б. Развивающая педагогика оздоровления. Оздоровительно-воспитательная работа с ослабленными детьми.// Дошкольное воспитание.2001-№12- с.11.

11. Замотаева Н. Организация физкультурных занятий по принципу круговой тренировки.// Дошкольное воспитание.2001-№5- с.36-48.

12. Здоровый малыш: Программа оздоровления детей в ДОУ/ под ред. З.И.

Бересневой. М.: ТЦ СФЕРА 2004- 32 с.

13. Здоровый дошкольник: Социально-оздоровительная технология XXI века. (Авторы — составители: Антонов Ю.Е., Кузнецова М.Н., Саулина Т.Ф.) изд. 2-е испр. И доп. — М.: АРКТИ,2001 — 80 с.

14. Здоровьесберегающее физическое развитие: Развивающие двигательные программы для детей 5-6 лет: Пособие для педагогов дошкольных учреждений. М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС,2001- 336 с.

15. И.Е.Аверина. Физкультурные минутки и динамические паузы в ДОУ. «Айрис пресс», 2008-144с.

16. Кенеман А.В., Хухлаева Д.В. Теория и методика ФВ детей дошкольного возраста: учебник — М. : Просвещение,2005.- 271с.

17. Кильпио Н.Н. 80 игр для детского сада. М.: 1973

18. Ковалько В.И. Азбука физкультминуток для дошкольников: Средняя, старшая, подготовительные группы.- М.: ВАКО,2008.- 176с.

19. Козлова С.А., Куликова Т.А. Дошкольная педагогика: Учебное пособие для студентов средних педагогических учебных заведений.- 2-е изд., переработанное и дополнительное.- М.: Издательский центр «Академия», 2000.- 416с.

20. Кудрявцев В.Т., Егоров Б.Б. Развивающая педагогика оздоровления (дошкольный возраст): Программно-методическое пособие. М.: ЛИПКА — ПРЕСС,2000-296с.

21.Кудрявцев В.Т. Физическая культура и развитие здоровья ребенка (Психолого-педагогические основы).// Дошкольное восп.- 2004-№1-4.

22. Кузнецова М.Н. Система комплексных мероприятий по оздоровлению детей дошкольных образовательных учреждений: Пособие для медработников и воспитателей.- М.: АРКТИ,2003- 64с.

23. Кузнецова М.Н. Современные пути оздоровления дошкольников.// Дошкольное восп. -2002.-№11.- с.14-19

24. Осокина Т.И. и др. Игры и развлечения детей на воздухе / Т.И. Осокина, Е.А.Тимофеева, Л.С.Фурмина. — 2-е изд., дораб. — М.: Просвещение,2003-224с.

25. Осокина Т.И. и Тимофеева Е.А. Физические упражнения и подвижные игры для дошкольников. 2-е изд., дораб. — М.: Просвещение,2001.

26. Пензулаева Л.И. Подвижные игры и игровые упражнения для детей 5-7 лет. — М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС,2002.- 112с.

27. Пензулаева Л.И. Физкультурные занятия с детьми 5-6 лет. М.: 2008.

28. Программа воспитания и обучения в детском саду. / Под ред. М.А.Васильевой. М.,2005.- 174с.

29. Рунова М.А. Дошкольное учреждение: оптимизация режима двигательной активности // Дошкольное воспитание- 2008.-№6.- с.81-86.

30. Степаненкова Э.Я. Теория и методика физического воспитания и развития ребенка. — М.: Издательский центр «Академия» 2001.- 368с.

 

 

Реализация эффективных форм оздоровления и физического воспитания дошкольников посредством использования инновационных технологий и методик при проведении режимных моментов (утренняя гимнастика).

2. Сведения об образовательной организации
3. Образование
4. Педагогический совет: Реализация эффективных форм оздоровления и физического воспитания дошкольников посредством использования инновационных технологий и методик при проведении режимных моментов (утренняя гимнастика).

Педагогический совет: Реализация эффективных форм оздоровления и физического воспитания дошкольников посредством использования инновационных технологий и методик при проведении режимных моментов (утренняя гимнастика).

В период с 01 октября по 18 ноября 2016 года проводилась работа по подготовке к педагогическому совету по реализации эффективных форм оздоровления и физического воспитания дошкольников посредством использования инновационных технологий и  методик при проведении режимных моментов (утренняя гимнастика).

Сохранение и укрепление здоровья детей – одна из главных задач современного общества, получившая отражение в нормативно – правовых документах. Это Федеральный закон от 29.12.2012 N 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации»; СанПиН 2.4.1.3049-13 «Санитарно-эпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации режима работы дошкольных образовательных организаций»; Федеральный закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации»; «Федеральный государственный образовательный стандарт дошкольного образования»   и т. д.

 На сегодняшний день в соответствии с ФГОС ОО «Физическое развитие», занимает ведущее место в воспитательно – образовательном процессе.

 Задача физического воспитания дошкольников – сформировать у них устойчивую привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями. Важная роль в решении этой задачи отводится утренней зарядке. Хотя утренняя зарядка в ДОУ и непродолжительна по времени, она компенсирует до 5% суточного объема двигательной активности детей и рассматривается как важный элемент двигательного режима. Ежедневное выполнение комплекса утренней зарядки – это тот минимум двигательной активности, который должен стать элементом личной физической культуры каждого ребенка. Особое место утренней зарядки в режиме дня обусловлено той важной ролью, которую в суточном биологическом ритме человека играет переход от сна к бодрствованию, от отдыха к активной деятельности.

Казалось бы, что проще- организовать детей и провести утреннюю гимнастику. Однако, результаты экспресс- теста для педагогов: «Что такое утренняя гимнастика» показал, что  не все воспитатели знают продолжительность утренней гимнастики по возрастам, последовательность выполнения упражнений, некоторые затрудняются ответить, сколько упражнений включает основная часть утренней гимнастики, не все знают структуру ее проведения. Поэтому возникла необходимость проведения внепланового мастер-класса, который был организован инструктором по физической культуре Афиногеновой А.Н.,  с целью повторить методику проведения традиционной утренней гимнастики для воспитанников  разных возрастных групп.

Для  создания  у  детей  интереса  к  утренней  гимнастике  и желания заниматься, необходима определённая система  обогащения  обычных  комплексов ОРУ игровыми моментами, нетрадиционным оборудованием, элементами танцевально-ритмической гимнастики с использованием музыкального сопровождения, одним словом, инновационными методиками и технологиями.

  Уровень компетентности педагогов по данному  вопросу повышался через:

Консультацию: «Организация проведения утренней гимнастики в ДОУ с применением современных инновационных технологий»,  подготовленную инструктором по физической культуре Афиногеновой А.Н. Педагог познакомила с нетрадиционными  и инновационными видами утренней гимнастики, напомнила структуру проведения утренней гимнастики, методику. Дала рекомендации по подготовке к мастер-классу «Необычная зарядка».

Открытый просмотр «Инновационные здоровьесберегающие технологии при проведении НОД по ОО «Физическое развитие»».

Занятие подготовила инструктор по физической культуре Афиногенова А.Н.. Педагог использовала при проведении занятия  с детьми степ-аэробику, силовую гимнастику с гантелями, элементы акробатики, упражнения стретчинга, игру с фитболами, продемонстрировав, тем самым, как можно использовать инновационные технологии на практике при организации двигательной деятельности с детьми в режиме дня (утренняя гимнастика, гимнастика пробуждения, организация подвижных игр  и т. д.)

    

    

Мастер-класс: «Необычная зарядка».

Цель: выявить уровень творческой активности педагогов, обогатить их знания о нетрадиционных видах утренней гимнастики, обменяться опытом.

Семинар был проведен в форме практикума, где каждый педагог презентовал подготовленный заранее видеоролик нетрадиционного вида утренней гимнастики с детьми.

Смотр- конкурс «Нетрадиционная утренняя гимнастика»

Цель: совершенствовать работу по развитию двигательной активности детей через проведение нетрадиционной утренней гимнастики.

Работа по реализации эффективных форм оздоровления и физического воспитания дошкольников не будет полной и результативной без взаимодействия с родителями .

На основе  анкетирования  родителей, мы выяснили, что все опрошенные родители считают необходимым регулярно проводить утреннюю гимнастику с ребенком, но только 8% делают ее регулярно,  3% -не выполняют утреннюю  гимнастику дома сами и не привлекают  к  ней своих детей, 89% родителей делают утреннюю гимнастику нерегулярно. У большинства родителей нет  условий для создания спортивного уголка,  уголка  здоровья, организации полноценного физического воспитания в домашних  условиях.

Анкета для родителей

«Роль утренней гимнастики и ее место в режиме дня дошкольника»

1.     Укажите группу здоровья Вашего ребенка:

первая, вторая, третья, четвертая, не знаю (нужное подчеркнуть).

2.     Каково физическое развитие Вашего ребенка?

Нормальное физическое развитие, дефицит массы, избыток массы, низкий рост (нужное подчеркнуть)

3.      Каково состояние опорно-двигательного аппарата Вашего ребенка?

Нормальная осанка, нормальная стопа, в осанке незначительное отклонение от нормы,   значительные нарушения осанки, плоскостопие (нужное подчеркнуть).

4.     Есть ли у Вас дома спортивный уголок, уголок здоровья ? Что в нём имеется?

__________________________________________________________________________

5.     Делаете ли вы дома утреннюю гимнастику?

Регулярно;

Нерегулярно;

Взрослые вместе с ребёнком (мама, папа) (нужное подчеркнуть)

6.      С удовольствием ли Ваш ребенок выполняет утреннюю гимнастику?

Да, нет(нужное подчеркнуть)

7.     По чьей инициативе проводится утренняя гимнастика?

По инициативе взрослого

По инициативе ребенка(нужное подчеркнуть)

8.     Комплексы утренней гимнастики включают:

традиционные упражнения

нетрадиционные упражнения (с атрибутами, под музыку, танцевальные движения, игровые моменты   и т. п.),  другое ________________________________________________________________

(нужное подчеркнуть)

9.     Кто занимается физическим развитием ребёнка?

Мама, папа, брат, сестра, бабушка, дедушка (нужное подчеркнуть)

10. Считаете ли Вы, что  необходимо регулярно проводить утреннюю гимнастику с ребенком?

Да, нет (нужное подчеркнуть)

11. Гуляете ли вы с ребенком после детского сада?

Да, нет (нужное подчеркнуть)

12. Виды деятельности ребенка после прихода из детского сада и в выходные дни:

подвижные игры, спортивные игры и упражнения, настольные игры, конструирование, лепка, просмотр телепередач, музыкально-ритмическая деятельность, чтение книг, трудовая деятельность, походы (нужное подчеркнуть).

другое_________________________________________________________________________

Можно сделать вывод о том, что необходимо активизировать работу с родителями через развитие интереса к проведению  утренней гимнастики дома вместе с детьми с использованием нетрадиционных комплексов и инновационного оборудования.

И эту работу мы начали с яркого события- флешмоба «Утренняя гимнастика». 

      

В танцевально-спортивном шоу приняли участие воспитанники старшего возраста, педагоги и родители . Целью мероприятия стало стимулирование совместной спортивно-музыкальной деятельности, привлечение родителей к участию в образовательной деятельности ДОУ, воспитание предпосылок здорового образа жизни. (Мероприятие подготовлено инструктором по физической культуре Афиногеновой А.Н.)

Уровень компетентности родителей повышался через:

   Консультацию: «Гимнастика и зарядка дома»

Семинар- практикум: «Здоровье в порядке- спасибо зарядке»

Цель : оказание помощи родителям в овладении нетрадиционными  приемами проведения утренней гимнастики  в домашних условиях.

Практикум был организован инструктором по физической культуре Афиногеновой А.Н., заместителем заведующего Малой Н.Б. С родителями была проведена беседа о роли утренней гимнастики в жизни детей, даны рекомендации по методике ее проведения в домашних условиях. Организован просмотр  видеороликов нетрадиционной утренней гимнастики: «Гимнастика с фитболами», «Сюжетная гимнастика».

  Во второй (практической) части семинара родители выполняли комплекс утренней гимнастики со степ- досками под руководством инструктора по физической культуре.  

   

Конкурс «Наше утро начинается с зарядки» (газеты, видеопрезентации)

Родители вместе с детьми подготовили газеты и презентации, в которых рассказали  о том, как они проводят утреннюю гимнастику дома с детьми.

   

Такая форма работы способствует не только физическому развитию ребенка и укреплению его здоровья, но и установлению доверительных, добрых отношений между родителями и детьми, улучшению психологического климата в семье, формирует добрые семейные традиции.

Победители и участники конкурса награждены Почетными грамотами.

 

Повестка дня Педагогического совета:

1.Выполнение решения предыдущего педсовета

2. Итоги работы по реализации эффективных форм оздоровления и физического воспитания дошкольников посредством использования инновационных технологий и  методик при проведении режимных моментов (утренняя гимнастика).

3.  Педагогический пробег «Гимнастика»

4. Подведение итогов смотра-конкурса: ««Оснащение уголков физкультурно-оздоровительной работы материалами для проведения нетрадиционной утренней гимнастики»»

     

Педагогический пробег «Гимнастика»

    Заместителем заведующего, инструктором по физической культуре проведен педагогический пробег «Гимнастика».  Педагоги разделились на три команды в зависимости от возрастных групп, на которых они работают,  для выполнения заданий.

Цель: повышение педагогической компетентности и мастерства педагогов в вопросах оздоровления дошкольников (утренняя гимнастика), закрепление знаний, полученных в результате подготовки к педагогическому совету.

Первое задание на знание методики проведения утренней гимнастики (Ответы на вопросы).

Второе задание: собрать пословицу, поговорку, закличку по теме «Утренняя гимнастика»  из набора слов.   

Третье задание: решение педагогических ситуаций.

Четвертое задание: «Найди ошибку» (исправление ошибок по методике проведения в представленных комплексах утренней гимнастики).

Пятое задание: «Угадай и назови». (Для каких видов оздоровительных мероприятий с детьми можно применить представленный текст).

Шестое задание: «Переделай». Приведение комплекса утренней гимнастики в соответствие с темой недели.

Подведение итогов.

Смотр- конкурс «Нетрадиционная утренняя гимнастика»

Победители награждены дипломами и грамотами

Правильная зарядка: какие упражнения можно и нужно делать с утра | Секреты красоты | Здоровье

Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.

Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Когда и как?

Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.

Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс  до 110, то зимой начинайте с 85–90.

Тонкости выбора

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.

Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.

Практика

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

► Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.

► Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.

► Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.

► Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.

► Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.

► Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!

Смотрите также:

Утренняя гимнастика в детском саду

Во всех возрастных группах детского сада каждое утро начинается с утренней гимнастики. Она объединяет детей, настраивает на позитив, способствует двигательному пробуждению, воспитывает в детях дисциплинированность, организованность. Комплекс упражнений, которые использует педагог во время зарядки, подбирается с учетом возрастных особенностей организма и времени года. Меняются не только виды упражнений, но и их длительность.

В статье мы рассмотрим основные виды утренней гимнастики, ее составные части, перечислим отличия проведения зарядки с детьми разного возраста. Родители смогут узнать, как проводится комплекс упражнений по утрам, сколько повторений нужно сделать, какие атрибуты используются, чтобы детям было интересно.

Подготовка к зарядке

Начинается утренняя гимнастика с построения в колонну. Существует комплекс упражнений без спортивного инвентаря, но чаще воспитатели раздают ребятам флажки или султанчики, кубики от пластмассового конструктора или мячи, гимнастические палки или погремушки. Малышам заранее дают атрибуты, а старшие дошкольники самостоятельно из специальных емкостей по очереди разбирают предметы. Иногда воспитатель назначает дежурного, который раздает товарищам спортивные снаряды.

Кубики можно разложить на полу, чтобы дети после первой части зарядки останавливались возле них для выполнения комплекса основных упражнений. Воспитатель перед использованием обязательно проверяет техническое состояние используемых предметов, чтобы они были полностью безопасны для малышей.

Где проводится зарядка?

В теплое время года утренняя гимнастика проводится на улице, на территории участка группы. Со старшими детьми иногда организовываются пробежки вокруг здания детского сада или на очерченной территории. В холодную пору года проводят утреннюю гимнастику в группе или в гимнастическом зале. Если детский сад не имеет специально отведенного помещения для занятий физкультурой, тогда выделяется время для зарядки в актовом зале. Два раза в неделю во многих дошкольных учреждениях организовывается утренняя гимнастика с музыкальным сопровождением. Ритмические занятия развивают чувство такта, музыкальный слух.

Составные части зарядки

1. Вводная часть. Сначала дети идут по кругу, затем начинают выполнять простые движения во время ходьбы, например: ходьба на носках с руками на поясе; ходьба на пятках с руками за головой; ходьба «лошадкой» с высоко поднятыми коленями; ходьба гуськом. Далее – легкий бег. Завершает вводную часть ходьба с перестроением. Дети младших групп останавливаются для выполнения основных упражнений в кружок. Дети старших групп могут перестраиваться в 2 или 3 колонны или шеренги.
2. Основная часть. Общеразвивающие упражнения для всех групп мышц. Начинается утренняя гимнастика с тренировки плечевого пояса, затем задействуются мышцы спины и таза. Далее выполняются упражнения для ног и стоп, включая приседания и прыжки.
3. Заключительная часть. Ее цель — восстановление дыхания. Ребята делают дыхательные упражнения либо на месте, либо во время ходьбы по кругу.

Длительность проведения зарядки в каждой возрастной группе

В зависимости от возраста детей увеличивается как длительность зарядки, так и количество повторений каждого вида упражнений. Если в первой младшей (ясельной группе) зарядка занимает 4–5 минут, то уже во второй младшей группе длительность составляет 5–6 минут. Упражнения подбираются 3–4 видов, каждое из которых повторяется 4–5 раз. Упражнения малышам даются в игровой форме. Ребята имитируют движения зверей, птичек.

Утренняя гимнастика в средней группе длится 6-8 минут, а количество упражнений становится больше и достигает 5. Повторяют дети каждое 5-6 раз.

В старшей группе детского сада зарядка состоит из 6 упражнений с повтором каждого 6 раз. По длительности выполнения комплекс занимает 8-10 минут. Старшие дети подготовительной группы занимаются до 12 минут. Упражнения даются более сложные, повторяются 8-10 раз. Расширяется и сам комплекс: количество упражнений составляет 6-8.

Гимнастика в младшей группе

Как уже упоминалось ранее, с малышами проводится гимнастика в игровой форме. Дети могут изображать гномиков, поезд, велосипедистов, цветочки, маминых помощников и т. д. Каждое упражнение соответствует игровому заданию. Например, упражнение «Гномики чистят ботинки» представлено следующим заданием:

• исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища;
• правая нога ставится вперед на пятку, туловище наклоняется вперед;
• имитация руками движения чистки обуви;
• исходное положение;
• левая нога ставится вперед на пятку, туловище наклоняется вперед, движения повторяются.

Во время утренней гимнастики в младшей группе воспитатель обязательно показывает детям движения. Если какой-то малыш с утра не настроен на выполнение упражнений, то его заставлять не нужно. Утренняя гимнастика в детском саду должна вызывать только положительные эмоции, обязательным условием для воспитателя является индивидуальный подход. Если ребенок капризничает и не хочет прыгать с детьми, оставьте его в покое, ведь кроха может себя плохо чувствовать или быть расстроенным.

Зарядка в средней группе

Дети 4-5 лет уже хорошо знакомы с принципом выполнения упражнений. Внимание воспитателя направлено на качество и правильность движений: соблюдаются четкость и ритмичность, ребенок не должен отставать от общего ритма, успевать выполнять комплекс качественно. Дети средней группы на зарядке упражнения не разучивают. Воспитатель показывает способ выполнения того или иного упражнения, а дети повторяют движения за педагогом.

По ходу гимнастики воспитатель может делать замечания, направленные на правильность положения ног или спины, особое внимание обращается на дыхание во время занятия. Дети должны делать упражнения одновременно, руководствуясь счетом.

Вводная часть включает подскоки, боковой галоп. Моторная плотность зарядки должна быть высокая, так как на нее отводится небольшой отрезок времени, а нужно успеть выполнить все упражнения по несколько раз.

Особенности зарядки старших дошкольников

Старшие дошкольники уже понимают главную цель зарядки, поэтому основное внимание педагога обращается на правильность выполнения упражнений и дыхания, четкого соблюдения ритма и темпа комплекса, разнообразию движений, аккуратной работе с предметами.

Вводная часть сопровождается несколькими видами ходьбы, перестроениями. Соблюдается дисциплина, ровность колонок. Назначаются выводящие, которые должны с определенного места повернуть и вывести детей своей команды на место построения. Многие дети стремятся заслужить право быть ведущими, поэтому стараются качественно выполнять упражнения. Воспитатель уже иногда доверяет показ упражнения детям. В это время педагог получает возможность пройтись по рядам, оказать индивидуальную помощь, поправить осанку, проверить правильность дыхания.

Систематическое выполнение утренней гимнастики в старшей группе воспитывает у детей привычку. Дети уже более самостоятельны.

Подготовительная к школе группа

Комплекс упражнений для детей 6–7 лет особо не отличается от предыдущей возрастной группы. От детей воспитатель уже требует четкости и отличного качества выполнения упражнений. Ребята должны не только выполнять движения, но и знать исходную позицию, промежуточные положения. Мышцы должны испытывать напряжение.

Большое внимание уделяется осанке и укреплению мышц спины, ведь ребята скоро пойдут в школу, будут много времени проводить за школьными партами и приготовлением уроков. Чтобы не было искривления позвоночника, нужно иметь крепкие и развитые мышцы спины.

Детская утренняя гимнастика обеспечивает прекрасное настроение и дает заряд бодрости на весь день, способствует раскрепощению застенчивых и нерешительных детей, дисциплинирует балованных и перевозбужденных малышей. Во время зарядки утром ребята быстрее успокаиваются после прощания с родителями и настраиваются на определенный режим детского сада.

10 простых утренних упражнений, которые помогут вам чувствовать себя прекрасно весь день

Существует множество исследований, которые показывают, что если вы делаете утреннюю зарядку, ваше настроение будет лучше в течение всего дня. У вас будет больше энергии, и вы, безусловно, станете лучшим коллегой, другом или партнером.

Один психолог из Университета Дьюка исследовал влияние физических упражнений на пациентов с депрессией и пришел к выводу, что физические упражнения играют определенную роль в лечении этого состояния и играют важную роль в предотвращении рецидивов.По данным New York Times, ученые установили, что физические упражнения также повышают мощность вашего мозга.

Кроме того, исследования Аппалачского государственного университета показывают, что артериальное давление можно снизить, выполняя регулярные утренние упражнения.

Вот 10 простых утренних упражнений, которые помогут вам чувствовать себя прекрасно весь день. Вы можете включить некоторые из них в свою утреннюю зарядку или делать их все дома, не записываясь в тренажерный зал. (Помимо следующих упражнений, не пропустите этот простой план домашних тренировок бесплатно!)

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, если вы новичок в этом.

1. Cat Camel Stretch

Упражнения на растяжку полезны для тонуса мышц, а также для профилактики артрита. Они могут быть как динамическими, так и статическими.

Динамические упражнения, такие как растяжка «кошка-верблюд», особенно полезны для выполнения других упражнений по утрам. Они также полезны в другое время дня, особенно после длительных периодов сидячей работы. Это отлично подходит для гибкости позвоночника и является хорошим упражнением для разогрева.

Встаньте на колени на четвереньки.Начните с округления спины, как у верблюда, так, чтобы ваша голова пыталась коснуться вашего таза. Это поза верблюда. Затем опустите и поднимите голову так, чтобы нижняя часть спины была выгнута. Это кошачья позиция. Делайте эти движения медленно и плавно. Примерно 4 или 5 раз.

Вот видео, которое поможет вам:

2. Сходите на прогулку или пробежку

Это лучше делать на улице, чтобы вы могли соединиться с природой, но бегать в помещении на беговой дорожке почти так же хорошо.Вы можете засечь время и увеличить продолжительность и время в соответствии с вашей фитнес-программой.

Всегда ставьте перед собой новые цели. Начните с быстрой ходьбы и постепенно переходите к бегу. В моем возрасте я еще хожу!

Польза для здоровья значительна. Вы можете укрепить кости и помочь сохранить свой вес.

Кроме того, вы помогаете своему сердцу оставаться здоровым и поддерживать низкое кровяное давление.

Узнайте больше о преимуществах бега здесь: 8 преимуществ 5-минутного бега каждый день, о которых вы не знали

3.Jumping Jacks

Мишель Обама — большая поклонница этого упражнения и стала «главным прыгуном». Они отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для тонизирования мышц, особенно икр и дельтовидных мышц.

Встаньте, ноги вместе. Прыгайте, разводя руки и ноги. Вернитесь на первую позицию и продолжайте движение! Вы можете начать делать это в течение 1 минуты, а затем постепенно увеличивать до удобного для вас количества. Вот как:

4. Боковые подъемы похитителей

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять это упражнение.Эти мышцы важны, потому что вы используете их каждый день, когда бегаете, садитесь в машину или садитесь на велосипед и слезаете с него. Они также очень важны для стабильности вашего корпуса и предотвращения наклона таза.

Сделайте от 10 до 15 подъемов на каждую сторону, например:

5. Поза балансирующего стола

Это классическая поза йоги. Это приносит пользу позвоночнику, балансу, памяти и концентрации.

Начните с позы стола (руки и колени). Делайте вдох перед началом каждого движения.На выдохе поднимите левую ногу параллельно полу, одновременно подняв правую руку, также параллельно полу. Вдохните, опуская руку и ногу. Повторите для другой стороны. 10 повторений на каждую сторону — хорошая отправная точка.

6. Приседания на ногах

Задействованы не только ноги, но и бедра и колени.

Встаньте, поставив ноги немного дальше от бедер. Руки вытянуты перед собой. Затем опуститесь, как будто хотите сесть, пока не достигнете угла 90 градусов.Если хотите, можете спуститься ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз по 2 подхода для начинающих.

Преимущество заключается в том, что эти упражнения помогают стабилизировать колено и могут принести пользу мышцам ног, таким как четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.

7. Отжимания

Вы начинаете лежать (лицом вниз), но тело держите на расстоянии вытянутой руки. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами. Вдохните, опуская тело. Это довольно легко.Теперь на выдохе нужно вернуться в исходное положение.

Более простой вариант для начала — согнуть ноги в коленях, чтобы вам не приходилось поднимать все тело.

Новичкам может потребоваться до месяца, чтобы научиться делать 100 отжиманий, поэтому вам придется начинать с очень малого числа и постепенно увеличивать его.

Это упражнение отлично подходит для укрепления груди, плеч и трицепсов. Это отличное укрепляющее упражнение для многих групп мышц.На самом деле задействуется большинство мышц от пальцев ног до плеч.

8. Скручивания на велосипеде

Существует множество упражнений на скручивания, нацеленных на пресс. Скручивания на велосипеде — это вариант, при котором вы работаете с большим количеством групп мышц. Старайтесь делать от 15 до 20 повторений для начала.

Посмотрите видео, чтобы увидеть, как это делается правильно:

9. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руку на бедра. Сделайте один гигантский шаг вперед правой ногой.Следите за тем, чтобы колено не уходило слишком далеко вперед, то есть за пальцы ног. Левое колено опустится почти до уровня пола. Чередуйте ноги по мере продвижения.

Попробуйте сделать подход из 8-12 повторений для каждой ноги. Важно предусмотреть день отдыха, поэтому это упражнение следует выполнять через день, особенно если вы используете веса.

Это упражнение отлично подходит для укрепления и тонуса квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

10. Сгибание рук на бицепс

Вы можете делать это сидя, поэтому, если вы проводите много времени в телефоне, это отличное упражнение.

Выберите подходящие гантели или другой предмет домашнего обихода, который вы можете легко держать. Сядьте с гантелью в руке. Вам нужно сесть немного вперед, чтобы ваш трицепс мог опереться на бедро, чтобы обеспечить вам поддержку.

Затем поднимите утяжеленную руку до уровня плеча и снова опустите. Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его.

Вот несколько важных замечаний, прежде чем вы начнете выполнять это упражнение:

Попробуйте сделать один или два подхода примерно по десять повторений для каждой руки, а затем поменяйте руки.

Эти упражнения очень полезны для тонуса мышц рук. Кроме того, они могут укрепить и привести в тонус плечелучевую мышцу, расположенную на предплечье. Это мышцы, которые мы используем, чтобы поднимать предметы, когда сгибаем руку в локте, поэтому мы используем эти мышцы бесчисленное количество раз в день.

Возможно, вам придется выделить день отдыха для более тяжелых упражнений, номера 6–10. В остальные дни вы можете делать более легкие упражнения на растяжку, а также ходить или бегать.

Утренняя зарядка не только отлично поднимает настроение, но и помогает снизить вес и лучше спать! Начните включать одно или несколько из этих упражнений в свою утреннюю рутину!

Дополнительные упражнения для начинающих

Избранное фото: Unsplash через unsplash.ком

5-минутная тренировка пробуждения — NHS

Начните свой день, чувствуя себя на вершине мира, с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей упражнения на силу и гибкость.

Эта программа от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с легкой растяжки в постели, снимающей напряжение, и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Старайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжечь калории, облегчить боли, улучшить настроение и почувствовать себя бодрее.

Растяжка над головой

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте 3-4 глубоких, расслабляющих вдоха.

Растяжка от колена к груди

Подтяните одно колено к груди, другую ногу согните. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3-4 глубоких, расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в ягодицах и пояснице.Повторите с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее к себе, затем выпрямите ее, насколько это удобно. Держите другую ногу ровно или согнутой на кровати. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия. Повторите с противоположной ногой.

Колени к груди

Подтяните оба колена к груди и аккуратно обхватите ноги.Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3-4 глубоких, расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в ягодицах и пояснице.

Наколенники

Медленно перекатывайте колени в одну сторону, держа их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча постоянно соприкасались с кроватью. Сделайте 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в нижней части спины. Повторите на противоположной стороне.

Вращение ствола

Ступни параллельны, плечи отведены назад и опущены, поверните верхнюю часть туловища в одну сторону настолько, насколько это удобно, не двигая бедрами.Повторите от 6 до 8 раз в обе стороны, делая глубокий, расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять скованность в нижней части спины.

Растяжка для груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, толкайте грудь вверх и вперед. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются грудные мышцы.

Растяжка верхней части спины

Сцепите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч.Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сидя прямо, обе ноги выпрямлены и расставлены на ширине бедер или ближе, наклонитесь от бедер, приближая грудь к бедрам, сохраняя прямую спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Силовая ходьба на месте

Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, одновременно сгибая и разгибая оба локтя, удерживая их по бокам.

Приседания

Поставив ноги параллельно и на ширине плеч, опуститесь насколько удобно или пока бедра не будут параллельны полу. Не позволяйте коленям наклоняться над пальцами ног. Как только коснетесь кровати, поднимитесь и повторите. Выполните от 8 до 10 медленных и контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Руки на бедрах, скрестите правую ногу перед левой ногой.Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Задержитесь на 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в боку. Повторите на противоположной стороне.

Наклон вперед

Стопы параллельны и на ширине бедер, прогнитесь в талии, приблизив грудь к бедрам, держа ноги и спину прямыми. Задержитесь на 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях.

Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Следующая проверка должна быть завершена: 16 мая 2022 г.

5 правил утренней тренировки

Утро для некоторых из нас, прямо скажем, ад.Звук будильника, яростно звенящего в наших ушах, вырывает нас из покоя и мгновенно портит настроение. Хуже всего то, что мы полностью осознаем, что у нас плохое настроение, но верим, что бессильны его остановить. Мы должны ждать, пока настроение не сгорит, и надеяться, что мы не сделаем ничего, о чем потом пожалеем.

Звук будильника, яростно звенящего в ушах, вырывает нас из покоя и моментально портит настроение.

Наверное, так быть не должно.В конце концов, то, как вы просыпаетесь утром, влияет на весь оставшийся день, включая диету и тренировки. Если вы начнете не с той стороны кровати, вы, скорее всего, бросите холодильник и доминируете над чизкейком, который вы копили для повторной подачи, или опубликуете опрометчивые разглагольствования на Facebook, может быть, наполовину. испортите себе уход, и в конечном итоге вам придется сократить время в спортзале, потому что вы опаздываете. Плохое утро становится плохим днем.

Хотя это может показаться проклятием, вы не обречены быть ни жаворонком, ни утренним троллем.Есть способ лучше проснуться, улучшить настроение, ускорить обмен веществ, подготовить свое тело к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, а также выйти из дома с чувством полной энергии. Лучше всего то, что это займет всего несколько минут. И да, я принимаю наличные, большое спасибо.

Если подумать, я научу вас, как это делать бесплатно, в надежде, что мир станет более счастливым и удивительным местом. Или, по крайней мере, чтобы уменьшить вероятность того, что мне придется нести на себе всю тяжесть ваших утренних страданий в будущем.

Без лишних слов позвольте представить вам утренние нейронные упражнения.

Нейтральный What-Ing What-Ers?

Концепция нейронного утреннего праймера (NMP) проста. Это небольшая 5-10-минутная круговая тренировка с собственным весом, которая стратегически запрограммирована на то, чтобы разбудить вашу нервную систему, разогнать кровь, заставить ваши гормоны работать в ускоренном режиме и доставить огромное количество кислорода в ваше тело, тем самым повышая производительность вашего мозга. режим.

Я прописывал их клиентам в течение последних пяти лет или около того, но я не утверждаю, что изобрел их.Эта концепция имеет много других названий и используется с самого начала бодибилдинга. Если вы читали недавнюю книгу Арнольда «Вспомнить все», вы найдете пару страниц внутри, описывающих его утренние занятия вместе с другими олимпийцами. Джон Романьелло выступал за нечто подобное, называя их «нейронными сигналами пробуждения», а другие тренеры использовали другие названия. И если вы посоветуетесь с людьми, занимающимися йогой, вы обнаружите, что многие из них используют ритуалы приветствия солнцу сразу после того, как встают с постели.

Независимо от названия преимущества реальны.Поскольку NMP нужно выполнять в ту секунду, когда вы вытаскиваете свою задницу из постели, вы тренируетесь в состоянии голодания. Это, в свою очередь, подстегнет секрецию гормона роста человека и улучшит чувствительность к инсулину.

Кроме того, из-за того, что NMP требует краткости, интенсивности и гибкости, они расслабляют тело и провоцируют выработку эндорфинов (химическое вещество хорошего самочувствия в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдете за дверь, чувствуя себя потрясающе, как будто вы самый сексуальный кусок мяса на планете.

Так как же построить успешную программу NMP? Протестировав их на многих клиентах на протяжении многих лет, я разработал эти рекомендации, чтобы помочь вам построить идеальный распорядок дня.

1. Это нужно сделать сразу после пробуждения

Это больше связано с привычкой, чем с чем-либо еще. Вы создаете ожидание, что ваше тело должно работать, как только проснется. Сначала он может сопротивляться, но с практикой он будет подчиняться.

Я слышу твой нытье. «А если серьезно: прямо когда я проснусь?» Конечно, ты можешь пойти пописать и выпить стакан воды, но это все.Вы сэкономите себе немного пролитого кофе и подгоревших яиц, если начнете свой день с быстрой тренировки, а не, скажем, с просмотра мультфильмов.

2. Он должен иметь хотя бы одно взрывное движение

Для того, чтобы заставить вашу кровь бешено стучать, ускорить наращивание мышечной массы и повысить метаболизм на следующий день, вам нужно включить в свой распорядок дня хотя бы одно взрывное упражнение.

Приседания с прыжком и выпады являются очевидными примерами, но вы также можете попробовать взрывные отжимания или торнадо-прыжки, когда во время прыжка вы вращаетесь на 90-180 градусов.

Как и в большинстве других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом отношении — практиковаться каждый день.

3. Он должен иметь по крайней мере одно движение статической растяжки

Стереотип состоит в том, что каждый болван тверд, как доска, и, вероятно, вдвойне, после того, как он свалился с кровати. Но, как может подтвердить любой, кто когда-либо видел, как Флекс Уиллер садится на шпагат, эстетичные люди производят еще более сильное впечатление, когда они гибкие. Как и в большинстве других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом отношении — практиковать это каждый чертов день.

Примерами таких упражнений являются выпады человека-паука с задержками внизу (выталкивание бедер вперед), болгарские сплит-приседания с задержками внизу, индуистские отжимания с 3-секундными задержками вверху и внизу движения и боковые выпады с задержкой внизу.

4. Это должно быть коротко и мило

Помните, утренняя тренировка — это то, чем вы должны заниматься каждый день, включая дни тренировок. Вы не хотите переусердствовать и быть уставшими до конца дня или, что еще хуже, тренироваться так усердно, что пострадает ваша производительность в тренажерном зале.Как правило, ваша утренняя тренировка должна длиться менее 15 минут и не должна быть перегружена повторениями.

5. Это должно соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы мужчина, который хочет накачать квадрицепсы и плечи, сосредоточьте свои утренние занятия на нем. Если вы женщина, которая хочет накачать ягодицы и грудь, то обязательно приседайте, толкайтесь и нажимайте, когда проснетесь. Если вам нужен впечатляющий пресс, поздравляю — вы человек.

Если ни один из них не описывает вас, тогда ладно. Будь таким.Если это похоже на вас, вот общие шаблоны процедур, которые мои клиенты мужского и женского пола сочли наиболее эффективными для достижения своих эстетических целей.

Мужская программа

Схема: повторить 1-2 раза

1

1 подход, 8-15 повторений (на каждую ногу)

+ 6 больше упражнений

Женская программа

Схема: повторить 1-2 раза

1

+ 6 больше упражнений

Как долго вы занимаетесь спортом по утрам? Выполняете ли вы другие упражнения позже в тот же день или утренние упражнения являются вашей обычной тренировкой?

Бобби Э.

Здравствуйте, в качестве утренней рутины я посвящаю 15 минут своего рода йоге после медитации. Я делаю потрясающие упражнения в тот день, когда у меня есть время. Но я всегда их делаю, даже если нет времени, делаю!

Жанна Ю.

Иногда по утрам я занимаюсь спортом около 10 минут, совершая короткую прогулку. В другое утро я могу совершить более длительную прогулку, тратя час или больше на прогулку с другом или моей дочерью и внучкой. Иногда, если погода плохая, утром я занимаюсь растяжкой йоги.

Кейли Ф.

Мои утренние упражнения являются моими обычными делами, если я не могу делать их утром ни на следующий день, ни в ночное время.

Нина У.

Я совершаю получасовую прогулку сразу после завтрака. А перед тем, как идти на работу днем, я делаю отжимания, кранчи, растяжки около 5 минут

Хартмут О.

Я учусь в старшей школе, поэтому у меня не так много времени на утренние упражнения, поэтому я стараюсь выделить несколько минут. Поскольку у меня так мало времени, я люблю бегать.В те дни, когда у меня мало домашних заданий, я люблю делать обычную пробежку, когда могу.

Шон Б.

В идеале я бы встал пораньше и пошел в спортзал, чтобы это была моя обычная тренировка. Для меня это работает, потому что я студент, тренажерный зал рядом, и по утрам там меньше людей.

Изабель Дж.

Я не то чтобы тренируюсь по утрам. Когда я просыпаюсь, я включаю веселую музыку и притворяюсь, что нахожусь в волшебном мире. Это делает меня счастливой, и я прыгаю, когда делаю утреннюю рутину.Мне также требуется 10 минут ходьбы, чтобы добраться до остановки поезда. У меня есть еще одна тренировка пресса во второй половине дня с использованием приложения Keep. С;

Эль На Q.

Обычно я провожу короткую тренировку утром, чтобы начать день, например, пятиминутную йогу или семиминутную тренировку. Это потому, что у меня обычно регулярные тренировки вечером. Если у меня нет тренировки вечером, я могу усилить свою игру на утренней тренировке, если захочу. Иногда я просто расслабляюсь, хотя вечером у меня нет тренировок, это зависит от того, сколько я тренировался в течение недели 🥰

Траудл Ф.

Я только начал тренироваться, поэтому пока держу его не более 15 минут утром, чтобы гарантированно заниматься и при этом успевать на работу. Каждое утро я выбираю что-то другое. Йога, растяжка или мини-тренировка дома. Я использую YouTube на телевизоре для вдохновения и рутины.

Кэтлин Ф.

Минимум 5 минут и максимум 60 минут. Все зависит от того, сколько времени у меня есть и как я себя чувствую. Обычно я занимаюсь йогой 15 или 30 минут, а затем, если у меня есть время, 15 или 30 минут HIIT с собственным весом.В конечном счете, моя цель — просто быть активным каждое утро, даже если это всего пять минут растяжки или гимнастики.

Я бы хотел провести вторую тренировку, но для меня это часто нецелесообразно. Вместо этого я уверен, что я активен в течение дня. Если это рабочий день, я совершаю 15-минутную прогулку каждые 2 часа и/или использую силовой тренажер, который мы установили на складе. Если это день полевой операции, я буду делать отжимания, приседания и растяжки на своем рабочем месте. Если это день установки или установки, я обычно достаточно активен.

Регина С.

Я занимаюсь ежедневно утром ок. в течение часа, получаса быстрой ходьбы, а затем получаса упражнений с отягощениями в тренажерном зале или получаса йоги попеременно. После этого несколько упражнений на растяжку и дыхание. В дневное время очень ограниченные упражнения, в основном небольшие прогулки. Вечером я поднимаюсь по лестнице на 5-й этаж своего дома, затем 20 минут ходьбы после ужина и 10 минут медитации перед сном.

Кармело Э.

Каждый день я делаю 2 разные тренировки. Большинство дней я занимаюсь аэробикой, гуляя по мягкому песку на пляже.(У меня артрит и повреждение нервов, поэтому мягкий песок требует больше сил, чтобы пройти милю ходьбы.) И мой риск падения на твердых поверхностях снижается благодаря мягкому песку.) Я также ежедневно выполняю силовые упражнения. Я получил много идей для силовых упражнений через Pinterest и из приложений для различного оборудования. Если я не могу ходить, я буду кататься на своем велотренажере или на чем-то еще, что приводит к сильному потоотделению. (Я не думаю, что последняя часть действительно совет.) 😁

Ханна П.

Я просто делаю утреннюю рутину .. и хорошо, что прошла 1 минута. Я сделал упражнение, наблюдая за муравьями, поставил цель делать 7500 шагов в день. Вчера я сделал 4200. Моя цель — улучшить это число и получить как минимум 5000 сегодня!

Романе И.

Сейчас я просто делаю простую 10-минутную тренировку. Еще немного, и я найду предлоги, чтобы пропустить это. Но я полагаю, что как только 10 минут станут приятными, нормальными и привычными, я начну постепенно увеличивать их.

Крин В.

Если я занимаюсь йогой, то занятия у меня короче, но если я танцую, то не останавливаюсь, пока не устану.Так что я бы сказал, что минимум 10 минут.

Элли Дж.

Утро работает лучше всего для меня. Я хожу час или гребу за 30. Если я не делаю этого утром, мои шансы сделать это уменьшаются

Виктория А.

Ходьба 2,5 мили по утрам. В 15:00 я занимаюсь сауной 1,5 часа и после ужина прохожу 1 милю. Потом душ перед сном.

Джерри О.

Я планирую свою самую интенсивную тренировку утром. Вечером я делаю облегченную форму, в основном преобладают растяжки.Вечером тоже планирую заниматься йогой!

Матье А.

Я стараюсь не менее 20 минут упражнений. Я утренний человек, поэтому утро лучше. Я могу прогуляться после работы, так как это также хороший способ завершить день!

Алма К.

Утром я делал 5-минутную зарядку. В этот остаток дня я просто хожу с целью путешествия. Не уверен, насколько они длинные.

Арлиндо Э.

Обычно утром я стараюсь делать легкие упражнения в течение 15-20 минут.Я также буду тренироваться в течение дня, в основном днем ​​и вечером. Количество упражнений, которые я получаю, зависит от дня, количества свободного времени и самочувствия!

Шейла Ю.

Я тренируюсь около 20-30 минут по ночам, но я просто провожу занятия и стараюсь пройти их как можно лучше.

Сэм О.

Каждое утро я занимаюсь йогой по 25 минут. В настоящее время я не делаю ничего, кроме случайных прогулок, но это пока не рутинно.

Клара В.

Всего несколько минут утром, чтобы двигаться. Мой фактический режим упражнений позже в тот же день. Обычно быстрая прогулка утром с собакой и йога вечером.

Сэнди У.

Зависит от дня! У меня есть 3 занятия фитнесом, которые я посещаю каждую неделю: два в понедельник вечером и одно во вторник вечером. В другие дни я стараюсь практиковать Тай Чи перед сном, но я бы не назвал это отдельной тренировкой.

Бертрам З.

Утром я занимаюсь йогой в течение 10 минут.За исключением пятницы, в этот день я занимаюсь 75-минутным занятием йогой. В рабочий день (3 дня в неделю) я езжу на работу и обратно по 20 минут. А в остальные четыре дня в неделю я выхожу на улицу на короткую (15 минут) или длинную (1 час) прогулку.

Марта П.

Моя утренняя рутина — тайчи. Очень хорошо, чтобы начать движение. Обычно я стараюсь больше заниматься тайчи/дыханием, прогулками или фитнесом в конце дня.

Джеффри Э.

Полчаса утра. В конце дня я гуляю в течение часа.У меня есть случайные прогулки, а также в течение дня. . Я люблю гулять и использую любую возможность, чтобы просто гулять.

Виллад В.

Я делаю только быструю зарядку утром, если только не просыпаюсь раньше детей. В противном случае я тренируюсь в течение дня, разбитого на 10-минутные сеансы или меньше. Наконец-то выгуливаю собаку ночью 😀

Холли О.

Моя утренняя зарядка длится около 10 минут, но я делаю еще одну тренировку продолжительностью 20-40 минут, когда возвращаюсь домой во второй половине дня.Это помогает мне оставаться энергичным в течение всего дня, заставляя мое тело двигаться в то время, когда я чувствую себя наиболее уставшим.

Луисон З.

Обычно я занимаюсь спортом от 20 до 30 минут утром, а затем я работаю в течение дня, а вечером у меня еще один час упражнений с тренером или кардио пять дней в неделю

Сигне Э.

Каждое утро я занимаюсь по 15 минут. Я начинаю с 5 минут йоги, чтобы разогреться, а затем делаю круги медвежьего кроля и шагающие выпады в течение 10 минут.Это не занимает много времени, но мой пульс становится выше 180, и в конце я чувствую себя довольно накуренным. Сейчас это моя единственная тренировка в течение дня, хотя иногда я могу ходить днем. Я хочу в конечном итоге делать 30-минутные круговые тренировки по утрам, но сейчас я увеличиваю до 12 минут.

Сифредо К.

Весь день я достаточно активен, не люблю сидеть на месте. Утром я делаю более классическую тренировку, а днем ​​катаюсь на лонгборде или роликах, а иногда бегаю, что, я знаю, многие другие люди считают тренировкой.

Эмиль З.

В настоящее время я использую приложение, которое фокусируется на семиминутных тренировках, но я делаю 2 цикла, так что все 14 минут. Он работает по 30-секундной программе с 16 кругами и 10-секундным перерывом между ними, но некоторые круги составляют 60 секунд, поскольку упражнение фокусируется на одной стороне (30 секунд), а затем на другой стороне (например, боковая планка). Я тренируюсь в 5:20 утра каждое утро после моего первого большого стакана воды.

Na L C.

Я тренируюсь от 30 минут до часа в день.Обычно в 5:20. Я иногда провожу тренировку после обеда/вечера, но не каждый день. Я использую 3 разных приложения для тренировок. 2 йоги и одна силовая. Кроме того, я часто делаю 30-дневный челлендж. Делаю отжимания и упражнения на пресс прямо сейчас

Эллен Х.

Моя утренняя зарядка – это моя основная зарядка на каждый день. Это также вдохновляет меня быть активным в течение дня, когда я занимаюсь своими обычными обязанностями/деятельностью. Утром я тренируюсь около 10-20 минут, в зависимости от того, как выглядит мой день.

Зарко Н.

Я начал с 5 минут и надеюсь дойти до 30. На следующей неделе будут 7-минутные тренировки. Думаю, я начну медленно, наберусь уверенности и выносливости, а затем увеличу время. Я также провожу много времени на ногах на работе, поэтому к концу дня я устаю, поэтому я не делаю никаких других упражнений в течение дня.

Хельдо А.

Зависит от дня. Я не говорю, что делаю это «правильно», но иногда моя утренняя рутина сводится к танцам под бодрую музыку, пока я готовлю завтрак и выбираю одежду.Это все еще, кажется, поднимает мне настроение! Помимо этого, у меня есть цель тренироваться 2,5 часа в неделю, поэтому я провожу более длительные тренировки во второй половине дня.

Амадис Н.

В основном я тренируюсь ночью около двадцати минут, будь то легкая прогулка или полноценная тренировка приседаний с отягощениями. Иногда у меня нет на это времени, но что действительно важно для меня, так это встать со стула и отключиться, чтобы почувствовать себя лучше, не говоря уже о том, чтобы стать здоровее. Пока вы делаете что-то понемногу каждый день, я думаю, это хорошо.

15-минутная утренняя тренировка, которую можно выполнять где угодно

Банк упражнений

HIIT-тренировка

Повторите эти 5 упражнений 3 раза, чтобы в общей сложности 15-минутная тренировка.

Бег на месте

Бег на месте — отличный способ разогреться и начать интенсивную кардиотренировку. Просто бегите на месте, одновременно двигая руками и ногами. Вдох через нос и выдох через рот. Сосредоточьтесь на соединении с вашей положительной энергией в течение дня.Делайте это в течение 60 секунд.

NFL Shuffle & Hit

Расскажи о своем профессиональном спортсмене. Встаньте, ноги на ширине плеч и согните колени в частичном приседе. Перетасовывайте ноги, быстро постукивая правой ногой, а затем левой ногой по земле. Раскройте руки в положение стойки ворот так, чтобы кисти были над головой. Делайте это в течение 10 секунд, а затем согните колени в более глубоком приседе и коснитесь пола рукой. Повторите это 10 раз.

Перетасовка из стороны в сторону в перетасовку НФЛ

Для перетасовки из стороны в сторону согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.Вы будете шаркать в одну сторону, ведя одной ногой, а другая ступая ей навстречу. Чтобы начать это упражнение, перетасуйте вправо 5 раз, затем сделайте 10 секунд перетасовки НФЛ. Немедленно перетасуйте влево 5 раз, затем сделайте 10 секунд перетасовки НФЛ. Перетасуйте вправо и влево по 10 раз в каждую сторону.

Прыжок с приседаниями

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в присед. Затем надавите на пятки, когда вы поднимаетесь и прыгаете вверх к потолку.Мягко приземлитесь, согнув колени, в присед и повторите 10 раз.

Высокое положение коленей (с дополнительным бегом и поднятыми руками)

Бег на месте (или шаг на месте, если вам нужна модификация), подтяните одно колено высоко к груди, задействуя пресс. Затем переключитесь, подтянув противоположное колено к груди. Для более сложного движения поднимите руки к небу, одновременно подтягивая колени к груди и/или переходите на бег трусцой, перепрыгивая с одной ноги на другую. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.

Комплексная силовая тренировка

Повторите эту схему 2 раза, в общей сложности 15-минутная тренировка. Я рекомендую начать с 3-фунтовых гантелей, если вы только начинаете тренироваться; если вы привыкли тренироваться с гантелями , вы можете выбрать пару весом до 10 фунтов.

Приседания и жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и сядьте обратно в присед, позволяя весам свисать по бокам, достигая пола.Нажмите вниз через пятки, чтобы снова встать, и медленно поднимите вес вверх и над головой, выполняя жим над головой. Отпустите руки и повторите это приседание и нажмите 10 раз. Визуализируйте, как вы заземляетесь, опускаясь к полу, а затем расцветаете и раскрываетесь, когда встаете и тянетесь к небу.

Боковые выпады и тяга в наклоне

Держа по гире в каждой руке, шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо.В этом боковом выпаде согнитесь в талии, обязательно задействуйте корпус, думая о том, чтобы оттянуть пупок от пола. Пусть руки свисают перед вами; затем прижмите локти к бокам, подтягивая локти к небу, а гантели вверх в наклоне. Это работает с тыльной стороной рук, а также с верхней частью спины. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз, к земле. Убедитесь, что вы не напрягаете шею, глядя вверх и сгорбившись.Держите плечи расслабленными. Выполните 3 таких ряда в наклоне с правым боковым выпадом, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте боковой выпад влево и повторите 3 ряда в наклоне. Повторить по 5 раз на каждую сторону.

Обратный выпад и сгибание рук на бицепс

Держа по гире в каждой руке, сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад. Нажимайте на левую пятку, возвращаясь к центру и одновременно сгибая бицепс. Затем шагните левой ногой назад в обратный выпад и оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться в исходное положение, выполняя сгибание рук на бицепс.Сосредоточьтесь на контроле в этом упражнении, а не на скорости. Повторите это по 10 раз на каждую ногу, выполнив в общей сложности 20 сгибаний на бицепс.

Отжимания на трицепс и касание носков

Для этого упражнения вы можете опустить вес. Сядьте на ягодицы и положите руки на землю. Дотянитесь пальцами до ягодиц. Согните колени и прижмите стопы к земле. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, и поднимите ягодицы, надавливая руками и ногами.Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле, не касаясь их, выполняя отжимания на трицепс, а затем снова выжмите их. Когда вы отжимаетесь, поднимите левую руку и правую ногу вверх и потяните их друг к другу по диагонали. Опустите их, а затем повторите отжимание на трицепс и сделайте диагональное касание в другую сторону.

В этом упражнении работают не только трицепсы, но и внутренние и внешние косые мышцы живота, а также все ядро. Подумайте о соединении дыхания с каждым движением, например, вдохните, чтобы опуститься в отжимание на трицепс, затем выдохните, когда вы поднимаетесь и тянетесь противоположной рукой к противоположной ноге.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как заниматься спортом утром перед школой

ВИИТ — отличная форма утренней зарядки перед школой.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Придерживаться плана упражнений — значит сформировать привычку.Многие люди считают, что утреннюю тренировку перед школой легче выполнять, чем откладывать упражнения на конец дня, когда они могут быть слишком уставшими.

Очевидная польза от упражнений в любое время дня — улучшение здоровья. Упражнения помогают поддерживать здоровый вес, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и предотвращают такие заболевания, как диабет 2 типа и даже рак, сообщают Центры по контролю и профилактике заболеваний. По данным Harvard Health Publishing, это также может разбудить вас и помочь вашему разуму и памяти лучше функционировать.

Программа упражнений перед школой

Первым шагом к составлению утренней тренировки перед школой является планирование того, сколько времени вам нужно каждое утро. Это позволит вам планировать свое утро, вставать в нужное время и не чувствовать стресса или спешки.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, подростки в возрасте 17 лет и младше должны ежедневно заниматься аэробными упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 60 минут. В идеале вы должны включать активную аэробную активность как минимум в три из этих дней.

В рамках ваших 60-минутных ежедневных упражнений вы также должны включать упражнения с отягощениями, которые укрепляют ваши мышцы и кости, по крайней мере, в течение трех дней.

Согласно данным клиники Майо, при умеренной интенсивности ваш сердечный ритм участится, но вы не будете задыхаться. Примерно через 10 минут вы должны вспотеть. Это тот тип тренировки, который вы можете выполнять, продолжая разговаривать с другом.

Энергичные упражнения сделают ваше дыхание глубоким и частым, и вам будет трудно сказать больше нескольких слов.Вы, вероятно, будете потеть ведрами к концу тренировки.

Если вам больше 17 лет, вы можете следовать рекомендациям для взрослых, в которых рекомендуется не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности или 75–150 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю. Вы также должны планировать силовые тренировки для всего тела, по крайней мере, два дня в неделю.

Может показаться, что это много, но если вы выкроите время, будете знать, что делать, и сделаете это привычкой, через некоторое время это не будет казаться таким обременительным.Если вы занимаетесь спортом или посещаете уроки физкультуры в школе, эти занятия засчитываются в вашу недельную норму. И если вы активны на выходных, путешествуете пешком или катаетесь на велосипеде с друзьями, это тоже может иметь значение.

Подробнее: Как создать для себя лучшую высокоинтенсивную тренировку

Получите ваше кардио на

Планируйте ежедневные кардиоупражнения. Если вы тренируетесь дома, отправляйтесь на быструю прогулку, пробежку или пробежку или сядьте на велосипед и найдите ближайшую тропу, чтобы покататься, не беспокоясь о пробках.

Вы также можете выполнять кардиоупражнения в своей гостиной, просто комбинируя движения, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений. Установите таймер на каждую минуту, затем выберите несколько из этих упражнений, которые будут чередоваться каждую минуту:

• Домкраты
• Марширование и размахивание руками
• Скакалка
• Удары ногами
• Альпинисты
• Прыжки с приседа
• Берпи

Если вы любите ходить в спортзал по утрам, вы можете использовать различные тренажеры, такие как беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер, лестничный подъемник и эллиптический тренажер.Вы можете сочетать стационарное кардио средней интенсивности и более интенсивные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Чтобы выполнить высокоинтенсивную тренировку, выберите занятие по душе — от гребли до бега. Тогда:

1. Разминка в течение 5 минут в легком темпе.
2. Увеличьте интенсивность примерно до 80-90 процентов от максимального усилия. Удерживайте этот темп от 30 до 90 секунд.
3. Уменьшите интенсивность до уровня, эквивалентного быстрой ходьбе или бегу трусцой в течение 1–2 минут.
4. Повторите шаги два и три до конца тренировки.
5. Охладите в течение 5 минут.

Подробнее: Как найти лучшие домашние тренировки для вас

Добавьте силовые тренировки

Силовые тренировки не должны быть сложными. Вам не нужно ходить в спортзал и поднимать много тяжестей, если только вы этого не хотите. Вы можете получить эффективную силовую тренировку всего тела прямо у себя дома.

Купите гантели или эспандеры.Турник, который устанавливается в дверной проем, также является отличным недорогим оборудованием.

Имея их под рукой, у вас есть все необходимое для выполнения утренней тренировки для наращивания мышечной массы дома. Попробуйте в своих тренировках следующие упражнения:

• Отжимания
• Подтягивания
• Ряды эластичных лент
• Приседания (с отягощением или без)
• Выпады (с отягощением или без него)
• Ряды отступников
• Отжимания на трицепс

Попробуйте круговые тренировки

Комбинируйте кардио и силовые тренировки, выполняя круговые тренировки.Выберите несколько упражнений с отягощениями и выполняйте по одному подходу каждого упражнения подряд без отдыха между ними. Вы можете сделать определенное количество повторений для каждого упражнения или потратить на каждое определенное количество времени.

Добавьте несколько кардио-интервалов между ними, например, прыжки со скакалкой в ​​течение одной минуты. В конце раунда отдохните минуту или две, затем сделайте еще один раунд. Выполните до пяти раундов, чтобы завершить кардио- и силовую тренировку.

утренних упражнений, которые следует пропустить после 60 лет, считают эксперты по фитнесу

Как мы неоднократно сообщали на ETNT Mind+Body, когда вы достигаете 50-ти, 60-ти и более лет, важно увеличить ваши физические нагрузки, и это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы противостоять неумолимой потере мышечная масса и подвижность, которые вы испытываете в старости, связаны с силовыми тренировками.Кроме того, если вы перенесете свои упражнения на утренние часы, это может творить чудеса с вашим здоровьем, настроением, производительностью и даже продолжительностью жизни.

В дополнение к более раннему сжиганию жира, что приводит к эффекту «дожигания», сохраняющемуся после тренировки, вы закладываете основу для более продуктивного дня. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , утренние упражнения также улучшают навыки принятия решений и общее познание в течение оставшейся части дня у пожилых людей. Журнал спортивной медицины.

Какие упражнения следует делать? Что ж, вам следует попробовать свои силы в выполнении мостиков через бедра, ежедневных прогулках, приседаниях и других силовых упражнениях. Каких упражнений следует избегать? Продолжайте читать, чтобы узнать, что это такое и почему — все это любезно предоставлено ведущими профессионалами в области фитнеса. И если вам нужна дополнительная мотивация для занятий спортом (в любое время дня!), не пропустите эти секретные приемы, которые помогут вам убедить себя заниматься спортом, говорят эксперты.

«Люди в пожилом возрасте, возможно, захотят не бегать первым делом по утрам, особенно если они не всегда были бегунами», — говорит Стив Стоунхаус, сертифицированный USATF тренер по бегу и директор по обучению STRIDE.«Это не значит, что вы не можете тренироваться, чтобы стать бегуном, но пробуждение и бег по асфальту без большого предварительного опыта или должной разминки может оказать большое влияние на ваши суставы».

Людям старше 60 лет он советует ходить пешком или совершать легкую пробежку. «Выполнение этого на беговой дорожке также может помочь смягчить воздействие бега на свежем воздухе», — говорит он. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты поднятия тяжестей в первый раз, говорит наука.

Shutterstock

«Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть отличной тренировкой для многих людей, но когда вам за 60, они могут сильно изнашивать ваши колени», — говорит Кейли Кроуфорд, директор NASM-CPT. образования для Row House.«Износ коленей обычно возникает из-за интенсивного характера тренировки, включающей множество прыжков и движений, таких как берпи. Вдобавок ко всему, тренировки HIIT обычно состоят из упражнений, выполняемых быстро, что может привести к плохой техника и ненужный износ».

Вместо этого она советует вам найти форму кардио, которая точно так же увеличивает частоту сердечных сокращений, но без воздействия. Примеры отличного кардио включают эллиптический тренажер, гребной тренажер, велотренажеры и плавание.А чтобы получить еще больше полезных советов по упражнениям, не пропустите статью «Неожиданные побочные эффекты утренней тренировки, говорят эксперты».

«Работая с клиентами старшего возраста, я стараюсь ограничить количество упражнений на полу, особенно рано утром», — говорит Джек Крейг, CPT, Inside Bodybuilding. «С возрастом страдает гибкость позвоночника, а это означает, что человеку может быть трудно встать из положения лежа на полу. Длительное пребывание на земле может привести к серьезным травмам или проблемам со здоровьем, поэтому лучше вообще избегать таких упражнений, если клиент не может встать самостоятельно.»

Он выделяет скручивания как большое упражнение, которое нельзя делать. Теперь, хотя есть так много лучших способов проработать мышцы кора, чем скручивания, для людей всех возрастов, это особенно актуально для тех, кому за 60. «Я бы ограничил количество скручиваний брюшного пресса», — говорит он. «Это также может включать в себя отжимания от пола, альпинизм и доски. Это не значит, что пожилые люди не должны делать упражнения на пресс. На самом деле, они могут делать это из полуприподнятого положения, положив предплечья на табурет, кушетка или прикроватная тумбочка.Таким образом, они смогут использовать приподнятую поверхность, чтобы снова стоять прямо.»

«Людям в возрасте 60 лет и старше следует избегать многих упражнений на тренажерах», — говорит Кейт Мейер, физиотерапевт, сертифицированный тренер по тяжелой атлетике 1-го уровня в США, сертифицированный тренер по кроссфиту 1-го уровня и старший редактор Garage. Тренажерный зал Обзоры. «Пожилые люди, как правило, тяготеют к использованию большего количества машин, потому что они кажутся более безопасными, но некоторые из них могут быть не такими полезными, как они думают. Когда люди становятся старше, баланс становится очень важным, чтобы работать над ним и поддерживать его.Использование тренажеров избавляет организм от необходимости стабилизировать вес, и именно стабилизация улучшает баланс.»

Если вы используете свободные веса, говорит она, это будет способствовать увеличению диапазона движений и стабильности. Тем не менее, она выделяет две машины как худшие нарушители.

Жим ногами: «Эта машина нацелена на мышцы ног и позволяет вам поднимать тяжелый груз, но из-за сидячего положения поясничный отдел находится в согнутом и скомпрометированном положении каждый раз, когда колени приходят в движение, и когда вы отталкиваетесь от него. положение оставляет нижнюю часть спины незащищенной.Более безопасной альтернативой могут быть приседания на ящик».

Любой тренажер для брюшного пресса в положении сидя: «Они ставят позвоночник в опасное положение и лишают тело способности равномерно распределять нагрузку. Худшим из них является тренажер, на котором человек сидит, а затем крутит бедрами вперед и назад. на позвонках может привести к повреждению с течением времени.