Сколько раз в день нужно делать планку для похудения: Сколько раз в день делать планку для похудения, как часто делать чтобы был эффект

Сколько раз в день делать планку для похудения, как часто делать чтобы был эффект

Планка – это отличное упражнение для избавления от жира в области живота. Оно заключается в том, что человек встает на согнутые локти и носки в горизонтальном положении. Чем дольше стоишь – тем сильнее эффект от упражнения. Многих людей, желающих быстро сбросить вес, интересует – сколько раз в день делать планку для похудения? Это упражнение тренирует не только мышцы живота, но и мышцы рук, бедер и спины. Это простое упражнение развивает гибкость, формирует хорошую осанку и подтягивает мышцы. Планку лучше всего совмещать с комплексом упражнений, чтобы она приносила максимальный эффект. Подходы в планке можно выполнить как во время одной тренировки, так и несколько раз в день. Упражнение отлично подходит в качестве разминки – можно выполнять подходы в перерывах работы за компьютером или другой сидячей работы, чтобы размять мышцы. Это не отнимает много времени, зато приносит хороший результат. Главное – не выполнять упражнение сразу после плотного приема пищи.

Содержание статьи

Что такое планка

Планка – это статическое упражнение. Его выполнение заключается в стоянии на согнутых локтях и носочках. Тренирующийся располагается параллельно полу и вытягивается в полный рост.

Очень важно в таком упражнении не горбиться и не прогибаться в спине – она должна быть ровной. С помощью этого упражнения вы тренируете мышцы кора, делая осанку ровной и подбирая живот.

Важно! Планка тренирует практически все группы мышц, очень хорошо задействует мышцы пресса. Она помогает сделать живот плоским, при этом не накачивая кубики и не делая талию широкой.

Сколько стоять в планке

Начиная выполнять упражнение, многие жалуются, что результаты приходят не сразу.

Причины плохого или медленного результата:

  • Недостаточная нагрузка;
  • Неправильная техника выполнения;
  • Плохая физическая подготовка.
Видео
Видео

Если вы уделяете планке пару минут во время утренней зарядки, не стоит ждать первых результатов через день или неделю. Тем, кто хочет увидеть результат как можно скорее, рекомендуется увеличить количество подходов в день или время выполнения упражнения.

Важно! Количество выполнений упражнения в день зависит от физической подготовки человека. Новичку в первые дни хватит пары минут, а тренированному человеку этого будет недостаточно. В первое время не будет хватать сил даже на минуту планки, поэтому можно выполнять упражнение 3-4 раза в день.

Как часто делать планку, чтобы был эффект в виде сброшенного веса? От цели, которую вы преследуете, зависит количество повторов упражнения. Для того, чтобы чуть подтянуть мышцы, хватит всего двух подходов в день, например, утром и вечером, каждый по 2-4 минуты.

Если хочется более основательно похудеть и сжечь лишний жир на животе, то придется выполнять по 4-5 подходов в день. Начинать следует с небольшого времени. С первого раза вы вряд ли простоите в планке минуту, для начала хватит и 30 секунд. Делайте небольшой перерыв и снова вставайте в планку, пока не сможете увеличить время подхода.

ВидеоВидео

Регулярность занятий

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль в спине, прекратите занятия и обратитесь к врачу. При некоторых заболеваниях планка может не помочь, а лишь навредить здоровью. Например, при межпозвоночной грыже или травмах позвоночника планку выполнять запрещено.

Важно знать! Планка – это статическое упражнение, а потому она расходует не очень много калорий. Ее основная функция – это укрепление мышц и развитие гибкости. Научившись подолгу стоять в планке, вы сможете выполнять и более сложные упражнения.

Сколько по времени делать планку, если нет противопоказаний? Следует начинать с половины минуты, постепенно переходя к 1, 2 минутам в день и более. Со временем (если позволяет здоровье) можно увеличивать количество подходов в день и время стояния в планке.

Через несколько дней вы заметите, что стоять в планке уже намного легче, а живот потихоньку подбирается и становится меньше. Итак, количество подходов планки в день – решение самого человека в зависимости от своих ощущений и цели тренировок. Также на количество подходов влияет физическая подготовка человека. Если нет противопоказаний, нужно выполнять планку как можно чаще на протяжении всего дня. Чем больше нагрузка – тем быстрее придет нужный результат.

Отзывы

Людмила, 34 года: О том, что планка – это действительно хорошее упражнение я знала давно. Но что-то, сколько его делала, а результата не было никакого. Обратилась за помощью к тренеру. Оказалось, что делаю я его неправильно. Делать егоа нужно 3-4 раз в день и тогда результаты будут заметными. Теперь стараюсь выполнять все рекомендации тренера. Буду надеяться, что скоро буду хвалиться отличным прессом.

Светлана, 40 лет: Я профессиональный тренер, поэтому всем своим спортсменам рекомендую стоять в планке. Да, это сложное упражнение, но если хотите иметь красивый пресс, то без него совсем никак. Мои подопечные все понимают, и стараются выполнять все мои рекомендации. Стоят в планке сколько нужно, и надо сказать, что пресс у них отличный.

Максим, 35 лет: Мой тренер постоянно заставляет меня стоять в планке. Говорит, что это очень хорошее упражнение. А я стараюсь сделать все грамотно. Недавно стал замечать, что у меня, после тренировок, начала жутко болеть спина. Пообщался с тренером. И оказалось, что я планку делал неправильно. Теперь каждое мое занятие тренер стоит рядом и контролирует весь процесс. Спина болеть перестала, а я стал себя чувствовать намного лучше.

Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

Сколько раз в день делать планку, как часто чтобы был эффект

Существует немало отзывов по поводу нашумевшего и ставшего знаменитым упражнения планка. Есть те, которые руками и ногами за него, но есть и те, которые считают что оно неэффективно и не помогает добиться нужного результата. На самом же деле, если правильно выполнять упражнение, то эффект будет обязательно. Отсутствие эффекта может быть следствием не лучшей физической подготовки человека. Если тратить на планку всего одну или две минуты в день, то быстрого и хорошего результат ждать все же не нужно. Поэтому, выполняя планку помните о том, что продолжительность этого упражнения и количество подходов должны быть достаточными.

Нельзя с уверенностью и с точностью сказать, сколько раз нужно делать планку для похудения в день, потому что все зависит только от того, в какой физической форме находится человек. Но даже если вы и можете выстоять в планке достаточное количество минут, нужно не останавливаться на этом, а систематически увеличивать количество подходов в день. Так, для начала лучше остановиться на 3-4 разах в день, а после – увеличивать количество подходов. Примечательно, что благодаря упражнению можно добиться красивого пресса, как у женщин, так и у мужчин.

Содержание статьи

Показания и противопоказания

Если после того, как выполнено упражнение вы ощущаете дискомфорт или боль в какой-то части тела (а чаще всего болезненные ощущения возникают в спине), то лучше всего не продолжать дальше выполнять эти упражнения, а обратиться к врачу за консультацией.

Есть ряд заболеваний, при которых противопоказано выполнение упражнения планка.к ним относятся:

  • межпозвоночная грыжа
  • травмы позвоночника,
  • травмы в руках или локтях.

В этом случае упражнение планка может только усугубить ситуацию с заболеваниями.

Определяем количество подходов

Перед тем, как определить, сколько подходов нужно делать в день упражнения планка, нужно определиться для себя: какой цели вы хотите добиться. Важно определить, как часто делать планку, чтобы был эффект. Так, если нужно немного похудеть и подтянуть мышцы, придать своему телу подтянутости и рельефа, то пары минут в день по два подхода будет вполне достаточно.

ВидеоВидео

Но если планка – это основной инструмент в борьбе с лишним весом, то лучше всего в два раза увеличить количество подходов, а при возможности в упражнении планке стоять 3-4 минуты. Конечно, сразу неподготовленному человеку сделать это будет сложно, именно поэтому нужно постепенно увеличивать нагрузку, но при этом не щадить себя.

Важно! Планка – это статическое упражнение, поэтому ждать от него огромного количество сжигаемых калорий не стоит.

Помогает упражнение планка немного по-иному. Мышцы всего тела становятся упругими, у тела появляется гибкость. А все это необходимо для того, чтобы тело худело. Конечно, людей в первую очередь интересует, сколько времени нужно стоять в планке. Обычно среднестатистический человек, который занимается спортом только тогда, когда приходится около минуты. Но некоторые способны простоять сразу и две минуты, другие сдаются уже после 20 секунд. Словом, все зависит от организма и его подготовленности.

Если стоять получается мало времени, то увеличьте количество подходов. Если получается всего 10-20 секунд, то не делайте больших перерывов между подходами. Через 20 секунд снова повторите упражнение.

Обратите внимание! Всего пары дней правильного упражнения планка будет достаточно для того, чтобы тело начало меняться, будьте уверены, вы заметите.как укрепляется ваше тело и начинает на глазах меняться.

Иными словами, каждый должен прислушиваться к своему организму и сам контролировать, сколько делать подходов и сколько по времени стоять в планке. Главное, не щадите себя и стойте до конца, ведь чем больше вы приложите усилий, тем красивее тело вас ждет впереди.

Отзывы

Анфиса, 21 год: Я делаю планку 3 раза в день по 3 минуты, но я начала ее делать уже, как года пол назад, сейчас хочу уже стоять по 4 минуты, организм, мышцы уже привыкли, поэтому, думаю можно уже увеличивать время. Было очень сложно первое время стоять даже минуту, жутко болел пресс и ноги, но это как раз таки значило то, что я на верном пути, и не жалею, что начала стоять в планке, отлично укрепляет мышцы и моделирует фигуру.

Злата, 28 лет: После родов мне некогда было заниматься спортом особо, но я начала делать хотя бы планку. Не хотелось набирать сильно вес за время кормления, поэтому всеми силами, я пыталась держать себя в форме, и планка мне в этом отлично помогла. Но стоять больше 3 минут не могу, и всего 2 раза в день, хочу делать почаще, постараюсь найти в себе силы на это.

Надежда, 30 лет: Планку я дела 4 раза в день, может это и мало, но и стою по 4-5 минуты, утром 5 минут выстаиваю спокойно, а к вечеру уже сил просто не хватает и получается, то не больше 4 минут стою. Не могу сказать, что я сильно похудела за эти 4 месяца, но улучшения в фигуре видны, ноги стали подкаченнее, и пресс стал виднеться, и это уже результат!

комплекс на 5 минут, влияние на мышцы и похудение, польза и вред

Много разногласий по поводу ежедневных тренировок: с одной стороны тренеры советуют делать отдых и тренироваться хотя бы через день, с другой стороны те, кто тренируются ежедневно и чувствуют себя при этом хорошо и выглядят, по словам, отлично. Кто же прав? Чтобы разобраться в этом, нужно понимать, с какой нагрузкой мы имеем дело. А что насчет планки – всем известной методики укрепления всех мышц? Давайте выясним, можно ли выполнять планку ежедневно и к чему это приведет.

Содержание

Что будет, если держать планку каждый день

Начнем с пользы и вреда ежедневных тренировок в целом. Мы уже знаем, что после силовой нагрузки мышцы травмируются, а для их восстановления необходимо время. После микротравматизации мышц образуется воспаление и отек, который называется крепатурой, ощутимой как боль в мышцах на следующий день. Конечно, если мышцы болят, тренировать их на следующий день нельзя. Необходимо подождать, пока воспаление пройдет, либо тренировать в это время другие мышцы. Но это касается силовых тренировок с отягощением, обычно, с большим или умеренным весом. Даже если боли в мышцах на следующий день нет, тренироваться тоже не нужно. Тренировка и отдых всегда должны чередоваться, не считая двух тренировок на разные мышцы подряд – это еще допустимо.

Полноценные кардиотренировки в течение 40-60 минут, влияющие на сердечно-сосудистую систему, хоть и не вызывают таких воспалений и микроразрывов волокон, но тоже противопоказаны каждый день, ведь сердце так же должно восстановиться.

А если говорить об утренних легких пробежках, приравниваемых к зарядке, или же легком утреннем комплексе? Такие тренировки могут выполняться каждый день, ведь они направлены на тонизирование организма, пробуждение, улучшение кровообращения, дыхания. Именно к этому должны приводить ежедневные нагрузки, а не к переутомлению и перетренированности. И если адаптировать упражнение планка именно под такие цели, его вполне можно выполнять ежедневно. Главное понимать, чего от этих тренировок можно ожидать.

Полезно ли делать планку каждый день?

Если планка подразумевает короткий пятиминутный комплекс, напоминающий зарядку, тогда она будет способствовать улучшению общего физического самочувствия, укреплению сердечно-сосудистой системы, укреплению мышц-стабилизаторов и большинства наружных мышечных групп.

Планка так же улучшает осанку при правильном выполнении, так как способствует укреплению глубоких мышц брюшной полости.

Еще один важный момент – планка может выполняться статически и динамически.

  • Статическое удержание в планке подразумевает подход в течение 30-60 минут без изменения положения тела.
  • Динамический вариант подразумевает движение во время выполнения планки, которая больше служит исходным положением для упражнений. Динамические вариации планки включают в работу больше мышечных групп, повышают пульс и скорость обмена веществ в организме. И все это с собственным весом. Подробнее о динамической планке →

Сколько раз в день можно делать планку

Если мы говорим о безопасной планке, которая не приведет к негативным последствиям, тогда тренировка в целом должна составлять 10-15 минут, включая разминку и заминку. Тренироваться лучше один раз в день: утром натощак или в течение дня через 1-1,5 часа после приема пищи.

Что касается количества повторений планки, то важно не сколько раз ее выполнять, а в течение какого времени и с какой интенсивностью. Кто-то сможет выполнить комплекс тренировки за 10 минут 2 подхода, а кто-то выстоит по 2 минуты в статической планке 3 подхода, и этого будет тоже достаточно.

Поэтому важна степень нагрузки, которую вы ощущаете в тренировке. Какой бы способ выполнения планки вы ни выбрали, качественная разминка перед комплексом очень важна, особенно при техниках в динамике.

Комплекс планки на 5 минут каждый день

Разминка – 5 минут: приставные шаги, прыжки на месте или со скакалкой, бег на месте, приседания, наклоны и, конечно, разогрев всех суставов.

  1. Статическая планка – 1 минута.
  2. Боковая планка статическая на каждую сторону – по 30 секунд.
  3. Динамическая планка в темпе – подъём с предплечий – 1 минута.
  4. Прыжки в планке – 30 секунд.
  5. Планка с попеременным подъемом конечностей – 1 минута.
  6. Бег в планке – 30 секунд.

Комплекс занимает 5 минут, без учета разминки и заминки. После комплекса следует растянуть все мышцы тела в течение 3-5 минут.

Результаты при выполнении планки каждый день и влияние на похудение

Немного углубимся в теорию процесса похудения. Какие условия необходимы, чтобы жир начал сгорать? Самое важное – дефицит калорий и длительность нагрузки.

  1. Дефицит означает, что количество потребляемых калорий не должно превышать энергетические затраты в течение дня – это первое условие похудения, без него вес будет стоять на месте. Конечно, это не значит, что суточный рацион из 1000-1200 ккал состоит из простых углеводов, например, двух кусков торта или двух бургеров.
  2. Второе, не менее важное условие – длительность тренировки, которая составляет не менее 40 минут. Это значит, чтобы жиры сгорали, организму нужно потратить главный источник энергии – гликоген, он же углевод. Гликоген будет сгорать 20 минут, а только потом жир. Как мы понимаем, за 5-10 минут тренировки этого не произойдет, поэтому надеяться на похудение от коротких ежедневных нагрузок не стоит.

А какой тогда можно получить эффект от планки на каждый день?

Так как упражнение укрепляет практически все мышцы тела, в особенности глубокие мышцы живота, регулярные тренировки в течение 1-2 месяцев заметно уменьшат объемы талии и бедер. Все дело не в жиросжигании от упражнения, а от того, что мышцы приходят в тонус, подтягиваются, становятся плотнее, этим и обусловлена потеря объемов. Если придерживаться правильного питания, то эффект можно ускорить, снизив количество жировой ткани.

Заключение

Пятиминутный ежедневный комплекс при корректном выполнении – с правильной техникой, разминкой и заминкой, со временем принесет пользу и улучшит внешний вид. Конечно, планка не должна занимать 30-40 минут времени ежедневно, особенно в комплексе с силовыми упражнениями. В этом случае она приведет к обратному эффекту: переутомлению, физическому и нервному перенапряжению, гипертонусу отдельных мышц, так как некоторые группы получат недостаточно нагрузки. Если хотите тренироваться интенсивнее, тогда занимайтесь дольше, но через день.

польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Планка — простое упражнение с собственным весом, которое не требует дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно в домашних условиях без помощи посторонних. Планка основана на изометрическом положении тела во время выполнения, похожа на начальную позицию при отжимании. Суть упражнения сводится к максимально возможному удержанию тела в данном положении. Планка способствует общему укреплению мышц тела.

Общее описание

Планка относится к статическим упражнениям, то есть не требует какого-либо движения. Главной целью при выполнении упражнения является удержание всего тела в прямом положении максимальное количество минут. При этом напрягаются мышцы пресса, задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. Упражнение широко используется в различных оздоровительных практиках, йоге, фитнесе и пилатесе.

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать планку в свои ежедневные стандартные тренировки.

Выполнять планку можно в любое время, для этого не имеется каких-либо ограничений. Однако не стоит прибегать к упражнению сразу после пробуждения, чтобы не ввести организм в состояние стресса.

Планка имеет множество вариаций. Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на базовый вариант выполнения упражнения: это предотвратит возможные травмы тела.

Планка сжигает 5 калорий за 1 минуту.

Работа мышц

Во время выполнения планки активно работают мышцы брюшного пресса и спины, поскольку помогают удерживать тело в зафиксированном положении. Помимо них в работу включены и другие группы мышц: груди, бедер, ягодиц и плеч.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения:

МышцыВыполняемая роль
ПрессаОбеспечение ровного положения тела без провисания под действием собственного веса
СпиныПоддержка корпуса в выпрямленном положении. Возможность выровнять угол между плечами и корпусом
Грудные и дельтовидныеВозможность держаться на руках, не проседая грудью вниз
Большие ягодичные, икроножные, квадрицепсыОбеспечение ровного положения ног и таза

Польза

Выполняя планку каждый день, можно заменить приятные результаты уже через месяц. Польза от планки:

ПользаОписание
БалансЗа счет укрепления брюшной мышцы станет значительно проще заниматься любым видом спорта
Ускорение метаболизмаПланка сжигает больше калорий, чем другие стандартные упражнения на пресс. Причем они сжигаются быстрее, а результат держится значительно дольше
Исправление осанкиПланка укрепляет мышцы кора, вследствие чего улучшается состояние плеч, шеи, спины и поясницы. Натренированные мышцы будут держать тело в прямом положении, не давая человеку сутулиться и горбиться
Повышение гибкостиУпражнение растягивает мышцы и связки, прикрепленные к плечам, ключицам, бедрам, лопаткам, пальцам ног. Боковая планка поможет проработать косые мышцы живота
Отсутствие болей в спинеУпражнение укрепляет мышцы спины и поясницы. Благодаря этому боли от тяжелых сумок, сидячей работы или выполнения других физических нагрузок вскоре уйдут
Улучшение настроенияУпражнение положительно влияет на эмоциональное состояние и нервную систему: после месяца выполнения человек становится более уравновешенным и спокойным. Это происходит благодаря медленному вытягиванию «забитых» мышц, которые влияют на появление напряжения в теле, а соответственно, и стресса
Укрепление мышц кораБлагодаря нагрузке, получаемой от планки, мышцы кора быстро приходят в тонус, что благотворно влияет на состояние внутренних органов. В короткие сроки можно привести ягодичные мышцы, а также прямые, косые и поперечные мышцы живота в порядок
Укрепление мышц ногУпражнение укрепляет мышцы ног, а также делает их более стройными и подтянутыми. Планка благотворно влияет и на ягодичные мышцы. После нескольких месяцев тренировок можно заметить уменьшение целлюлита вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне

Планка не может принести вреда организму при правильном выполнении. Однако у данного упражнения имеются противопоказания, пренебрегая которыми можно значительно ухудшить состояние здоровья.

Противопоказания

Как и у любого упражнения, у планки существует ряд ограничений, при которых выполнять ее категорически нельзя:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • повышенное давление;
  • травмы позвоночника;
  • проблемы в межпозвоночных дисках и грыжа;
  • травмы связок и сухожилий;
  • период обострения хронических заболеваний;
  • послеоперационный период, постельный режим;
  • кистевой туннельный синдром;
  • недавнее кесарево сечение (до полугода).

При беременности ограничений в выполнении планки нет, однако это касается только профессиональных спортсменок. Нетренированным женщинам не стоит начинать выполнять упражнение в данный период. Кроме того, необходимо получить разрешение врача.

Плюсы и минусы

К плюсам данного упражнения можно отнести следующие:

  • не требует дополнительного снаряжения и много времени;
  • можно выполнять в домашних условиях;
  • дает быстрый результат;
  • может выполняться как единственное ежедневное упражнение.

Минусы:

  • требует много сил;
  • не подходит для наращивания мускулатуры;
  • имеет некоторые противопоказания;
  • при неправильном выполнении может нанести вред организму.

Основные ошибки новичков

Хотя планка и является простым упражнением, она требует тщательного соблюдения требований к выполнению. Ошибки могут стать причиной краткосрочных болей в спине и суставах, а также повлечь за собой неприятные последствия в виде серьезных проблем со здоровьем.

Основные ошибки при выполнении:

ОшибкаОписание
Непрямое положение телаПровисание тела дает временную легкость при выполнении упражнения, однако в последующем может стать причиной ноющих болей в спине и пояснице
Выполнение сложных вариантовНеподготовленные мышцы негативно отреагируют на сложные варианты планок. Такая непоследовательность может повлечь за собой возникновение кифоза, сколиоза и гиперлордоза
Игнорирование болиБоль во время выполнения планки может сигнализировать о неверном выполнении или наличии противопоказаний. В этом случае стоит немедленно прекратить выполнение упражнения. Однако следует отличать боль-сигнал от простой боли в нетренированных мышцах
Взгляд вниз или наверхПри выполнении планки следует смотреть прямо перед собой. Взгляд вниз значительно облегчает упражнение, но ведет к проблемам с шеей. Неверное выполнение планки может стать причиной развития остеохондроза
Трясущиеся колениНоги должны быть четко закреплены. «Гуляющие» или провисающие ноги могут повлечь за собой проблемы с коленями и суставами
Задерживание дыханияНет смысла в задерживании дыхания: это не сделает выполнение упражнения легче. Нужно стараться дышать ровно, без резких вдохов и выдохов. Благодаря размеренному дыханию в клетки организма попадет больше кислорода, а значит, польза от планки будет гораздо более выраженной

Как правильно выполнять упражнение?

При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:

При этом:

  1. Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
  2. Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
  3. Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
  4. Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
  5. Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
  6. Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.

Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице, значит, планка выполняется неверно.

Проверить правильность выполнения можно с помощью фотографирования себя со стороны. Благодаря фотографии можно заметить основные ошибки и исправить их в дальнейшем. Если имеется такая возможность, выполнять планку первое время нужно напротив зеркала.

Особенности выполнения для мужчин и женщин

Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому, что мужское тело от природы более крепкое и выносливое, чем женское.

Прибегая к подобному упражнению, мужчины и женщины ждут, как правило, разных результатов: если для сильного пола важны наличие четко выраженного рельефа и мускулатура, девушки стремятся быстро привести тело в тонус, накачать ягодичные мышцы, а также избавиться от обвисшего живота.

Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:

  • Женщинам необходимо начинать с 20–25 сек. и выполнять по 3 подхода. Этого достаточно для первой недели тренировок. На второй неделе время можно увеличить на 10–15 сек. и добавить еще один подход. Нужно продолжать добавлять время таким образом, пока оно не достигнет двух минут.
  • Мужчинам можно начинать выполнять планку с 45 сек. по 4 подхода. Каждую неделю следует добавлять по 15 сек. и одному подходу. Если молодой человек ранее занимался спортом, планку рекомендуется делать утром и вечером.
  • Девушкам, которые ранее посещали спортивный зал, можно делать планку два раза в день по 30–35 сек. в 3–4 похода. Время стойки можно увеличивать на 10 секунд каждую неделю.

Это общие рекомендации. Следует обращать внимание на свое физическое состояние, а также на степень натренированности мышц.

Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим, а не динамическим упражнением. Называется оно так потому, что не требует большого количества движений, поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.

Планка способствует укреплению связок, а также растягивает мышцы, готовя их к полноценной тренировке.

Программа тренировок

Чтобы увидеть результат, планку необходимо выполнять каждый день на протяжении месяца.

Расписание и график выполнения каждый должен составлять самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Для начала подойдет месячная программа тренировок для начинающих с классической планкой, выполнив которую можно приступать к другим вариантам этого упражнения.

Тренировочная таблица на 30 дней для начинающих спортсменов на первую декаду месяца:

ДеньКоличество секунд
120
220
330
430
540
6Отдых
745
845
960
1060

На вторую декаду месяца:

ДеньКоличество секунд
1160
1290
13Отдых
1490
1590
16120
17120
18150
19Отдых
20150

На третью декаду месяца:

ДеньКоличество секунд
21150
22180
23180
24210
25210
26Отдых
27240
28240
29270
30300

Базовая тренировка

Базовая тренировка включается 5-минутный комплекс разных планок. Выполнять его рекомендуется ежедневно, по утрам.

Благодаря грамотно составленному комплексу упражнений можно в короткие сроки вернуть телу тонус, избавиться от провисшего живота и дряблых боков, целлюлита, похудеть в бедрах.

Тренировка выглядит следующим образом:

  1. Классическая планка на выпрямленных руках — 1 минута.
  2. Планка в стойке на локтях — 30 секунд.
  3. Планка с поднятой ногой в стойке на локтях — 1 минута.
  4. Боковая планка в стойке на локте — 1 минута.
  5. Повтор пунктов 1 и 2.

Виды планок и их особенности

Существует несколько видов планки. Осложнить ее можно несколькими способами:

  • добавить утяжеление;
  • уменьшить количество точек опоры;
  • добавить динамику (скручивание, отжимание).

Перед планкой рекомендуется выполнить 15-минутную разминку: это подготовит мышцы к будущей нагрузке. Силовую тренировку лучше завершать, а не начинать планкой.

На разные группы мышц и проблемные зоны существует свой вид планки. Например, чтобы иметь тонкую талию, следует уделить свое внимание боковой планке, которая должна чередоваться с наклонами корпуса. При выполнении упражнения можно сделать круговой комплекс, благодаря которому не только очертится талия, но и подтянется живот и уйдут бока.

Для начинающих спортсменов подойдет тренировка в 5 подходов с 3 повторениями для каждой стороны.

Чтобы быстро убрать живот, уменьшить бока и обрести стройность, стоит прибегнуть к выполнению разных вариантов планки. Можно чередовать классические и боковые, а затем планку на фитболе и упражнения с утяжелением или динамические стойки.

Классическая

У классической планки существует несколько вариантов: для новичков и для тех, кто тренируется уже несколько месяцев.

На скрепленных руках

Планка на скрепленных руках считается одной из самых простых. Она оптимально подходит спортсменам-новичкам.

Правила:

  1. При выполнении планки ноги должны быть прямыми и напряженными.
  2. Локти — находится четко под плечами.
  3. Таз не следует подниматься слишком высоко, тело должно быть прямым.
  4. Копчик должен смотреть назад, а не вверх или вниз.
  5. Крутить головой нельзя — это может спровоцировать боли в шейном отделе.
  6. Смотреть нужно прямо перед собой.
На локтях

Планка для похудения на локтях является стандартной. Правила выполнения:

  1. Зафиксировать плечи, немного прижав их к корпусу.
  2. Вывести грудь вперед.
  3. Оторваться от земли, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
  4. Вытянуть тело в прямую линию.
  5. Сосредоточить вес на локтях и пальцах ног.
  6. Не задерживать дыхание.
С вытянутой ногой

Для усложнения упражнения можно вытянуть ногу — это поможет проработать мышцы ягодиц.

Выполнение:

  1. Руки расположить четко под плечами.
  2. Ноги немного развести в стороны.
  3. Пресс напрячь.
  4. Медленно выпрямить тело с опорой на выпрямленные руки.
  5. После фиксации тела можно поднимать ногу. По возможности она должна быть прямой.
  6. Не забывать о глубоком дыхании.
С вытянутой рукой

Упражнение выполняется так же, как и с вытянутой ногой. Опора тела — на носочки и локоть.

Боковая

Боковую планку можно выполнять, опираясь на прямую или согнутую руку. Схемы-подсказки помогут правильно выполнить данные упражнения.

На локте

Усложненная планка — это боковая стойка на локте. Правила выполнения:

  1. Лечь на левый бок.
  2. Ноги поставить одну на другую.
  3. Опереться на левый локоть, приподнимая тело.
  4. Правый локоть держать на правом боку.
  5. Вытянуть туловище в прямую линию, напрягая мышцы пресса.
  6. Следить, чтобы мышцы ягодиц не уводили тело назад.
На прямой руке

Самый сложный вариант планки — это боковая стойка на вытянутой руке.

Правила выполнения:

  1. Лечь набок.
  2. Ноги поставить одну на другую или одну перед другой.
  3. Опереться на локоть, после чего медленно и осторожно выпрямлять руку.
  4. Вес тела распределить равномерно по всей ладони.
  5. Для усложнения упражнения вторая рука может быть выпрямлена и устремлена вверх.
С опорой на две точки

Выполнение:

  1. Лечь набок.
  2. Одну ногу поставить на другую.
  3. Постепенно выпрямлять руку, стараясь придать телу прямое положение.
  4. После фиксации начать медленно поднимать ногу и руку.
  5. Опора тела — на внешнюю сторону стопы и расправленную ладонь.

Стоя на коленях

В случае если выполнять классическую плану не позволяет физическое состояние, первое время можно выполнять плану, стоя на коленях.

Выполнение упражнения отличается от стандартного только тем, что опора приходится на раскрытые ладони и колени, а не на носочки выпрямленных ног, как в классическом варианте.

Обратная

Обратная планка имеет два варианта выполнения.

Классическая обратная планка

Обратная планка дает усиленную нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

Выполнение:

  1. Лечь на спину.
  2. Постепенно поднимать тело, опираясь на согнутые локти.
  3. Медленно выпрямлять руки.
  4. Зафиксировать тело в прямом положении.
  5. Опору производить на пятки и ладони выпрямленных рук.
На выпрямленных руках и согнутых ногах

Правила выполнения:

  1. Руки поставить под плечами.
  2. Ладони расправить.
  3. Опору произвести на целую стопу.
  4. Не отрывать носки от пола.
  5. Принять положение как на картинке.
  6. Не допускать провисания таза.

Мышцы живота должны быть в напряжении во время всего выполнения упражнения.

С поднятием прямой ноги

Алгоритм:

  1. Принять положение «обратная стойка на прямых руках».
  2. Тело должно быть прямым.
  3. Не допускать провисания таза.
  4. Поочередно поднимать прямую напряженную левую, а затем правую ногу.
  5. Фиксироваться в каждом положении на 20 секунд.

Усиленная

Усиленную плану легче проводить в спортивном зале или на улице. Дополнительным предметом может послужить любое вертикальное крепление, которое способно выдержать сопротивление.

Усиленная планка в несколько раз тяжелее обычной. Она помогает разнообразить стандартную тренировку.

Методика выполнения:

  1. Принять исходное положение, как при отжиманиях. Опора производится на раскрытые ладони и носки.
  2. Зафиксировать тело на несколько секунд.
  3. Совершать подъем и спуск туловища с помощью рук по вертикальному объекту. Не допускать прогибания в пояснице.
  4. Носочки ног должны оставаться в одном положении и на одном месте.

Динамичная

Динамичный вариант выполнения планки включает в себя ряд упражнений, которые дополняют стандартное положение. Это могут быть отжимания, прыжки, подтягивание колена и локтя.

Ниже приведены вариации с примерами, которые повысят эффективность тренировки.

С отжиманиями

Планка с отжиманиями дает дополнительную нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.

Выполнение:

  1. Принять стойку «планка на прямых руках».
  2. Зафиксировать положение на 10 секунд.
  3. Поочередно согнуть левый, а затем правый локоть (принять положение «стойка на локтях»).
  4. Зафиксироваться на 10 секунд.
  5. Поочередно выпрямить левый, а затем правый локоть. Вернуться в исходное положение.
  6. Повторить 5 раз.
Ноги вместе — ноги в стороны

Данное упражнение усиливает нагрузку на ягодичные мышцы.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять стойку на локтях.
  2. Ноги немного развести в стороны.
  3. Зафиксировать тело в прямом положении на несколько секунд.
  4. Отставить левую ногу. Зафиксироваться.
  5. Приставить в ней правую ногу.
  6. Затем отставить правую ногу. Зафиксировать положение.
  7. Приставить к ней левую ногу.
  8. Повторить то же самое в правую сторону.
  9. Повторить весь комплекс 5 раз.

В каждом новом положении фиксация тела составляет 5 секунд.

Со скручиванием

Упражнение поможет поработать косые мышцы живота.

Метод выполнения:

  1. Принять положение «стойка на прямых руках».
  2. Поднять левую руку вверх. Ноги остаются в прежнем положении, плечи меняют положение с горизонтального на вертикальное. Взгляд устремлен на кончики пальцев.
  3. Опустить руку и провести ею под корпусом в противоположную сторону.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить то же самое для правой руки.
С переходом

Стойка с переходом прокачивает прямую и поперечные мышцы живота.

Правила выполнения:

  1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. Зафиксировать тело в прямом положении на 10 секунд.
  3. Медленно перенести опору на левый локоть и левую ногу. Фиксация в этом положении — 10 секунд.
  4. Принять исходную позицию.
  5. Постепенно перенести вес на правый локоть и правую ногу. Зафиксироваться на 10 секунд.
  6. Повторить цикл 3 раза.

Поворот прямо, влево, прямо, вправо — это один цикл упражнения.

С поднятием согнутой ноги

Этот вид планки больше подходит для женщин, эффективно справляется с жировыми отложениями в области ягодиц и бедер. Требует больше энергии, чем классическая планка, а значит, сжигает больше калорий в минуту (5,5–6). С этого вида упражнения следует начитать любые динамичные планки.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. Поочередно выполнять подъем согнутых под прямым углом ног. Нет смысла поднимать их высоко. Главное условие — чувствовать ягодичную мышцу.
С поднятием прямой ноги

Упражнение прорабатывает ягодичную и прямую мышцу живота.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. Поочередно выполнять поднятие прямой левой и правой ноги.
  3. В каждом положении фиксация тела должна составлять 10 секунд.

Для утяжеления упражнения следует принять положение «стойка на прямых руках».

С поднятием колена

Этот вид планки прорабатывает мышцы брюшной полости.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять исходное положение «стойка на прямых руках».
  2. Поочередно подтягивать левое колено с правому локтю, правое — к левому.
  3. Стараться сохранять прямое положение тела. Взгляд направлен четко перед собой.
С прыжками

Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и брюшные мышцы.

Выполнение:

  1. Принять исходное положение — стойка на вытянутых руках.
  2. Из данной позиции прыжком принять положение «ноги на ширине плеч».
  3. При невозможности выполнения прыжок можно заменить на отшагивание или принять конечное положение упор-присед.

Важно следить, чтобы поясница не провисала.

Со сгибанием колена

Упражнение прорабатывает поперечную и прямую мышцы живота.

Выполнение:

  1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. Медленно начать сгибать колено. Не допускать провисания таза. Живот напряжен и втянут.
  3. Позвоночник и шея должны образовывать прямую линию.
  4. Повторить упражнение с другим коленом.
Боковая со сгибанием колена

Упражнение прорабатывает икроножную мышцу и поперечную мышцу брюшного отдела.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять положение «боковая стойка на локтях». Для удобства пальцы следует растопырить. Так удерживать свой вес будет легче.
  2. Опираясь на левую ногу, медленно начать поднимать правую.
  3. Поднять правую руку.
  4. Из этого положения, постепенно сгибая в колене поднятую ногу, притянуть ее к локтю поднятой руки.
  5. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
  6. Повторить упражнение для правой ноги.

Планка-дельфин

Планка-дельфин эффективно прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

Выполнение:

  1. Принять исходное положение классической планки с опорой на прямые руки.
  2. Зафиксировать тело в таком положении на 10 секунд.
  3. Принять положение «собака мордой вниз».
  4. Зафиксироваться в положении на 15 секунд.
  5. Повторить выполнение 3 раза.

На мяче

Упражнение можно выполнять на фитболе — резиновом спортивном мяче.

С опорой на фитбол

Правила выполнения:

  1. Руки поставить на мяч так, чтобы они находились четко под плечами. Локтевой сустав должен образовать прямой угол.
  2. Пальцы скрепить между собой в замок.
  3. Откатить фитбол, выпрямив ноги.
  4. Оторвать грудь от мяча.
  5. Образовать телом прямую линию от шеи до позвоночника.
  6. Стоя в таком положении, начать медленно раскачивать мяч слева направо, образуя небольшой радиус вращения.
С ногами на фитболе

Выполнение:

  1. Опереться на локти.
  2. Ноги закинуть на фитбол.
  3. Медленно выпрямлять руки. Опора тела производится на раскрытые ладони.
  4. Зафиксировать тело в прямом положении.
  5. Не допускать прогиба в пояснице и спине.
Поднятие ног на фитболе

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. Принять положение «стойка на прямых руках».
  2. Ноги закинуть на фитбол.
  3. Зафиксировать тело в таком положении на 15 секунд.
  4. Поочередно выполнять подъем выпрямленной левой, а затем правой ноги.
  5. Задерживаться в каждом новом положении на 5 секунд.

Важно не забывать держать тело в прямом положении и не задерживать дыхание.

Обратная планка на фитболе

Упражнение прокачивает ягодичную мышцу и прямую мышцу живота, способно быстро привести тело в порядок и подарить стройность.

Метод выполнения:

  1. Лечь на спину.
  2. Ноги закинуть на фитбол.
  3. Опираясь на плечи и не помогая себе руками, приподнять тело.
  4. Постараться придать туловищу прямое горизонтальное положение.
  5. Зафиксироваться на 30 секунд.
  6. Согнуть ноги, притянув фитбол к себе. Замереть на 20 секунд.
  7. Повторить упражнение 4 раза.

С весом

Планку с весом можно выполнять с помощью гантелей. Утяжелитель следует взять в руку, после чего выпрямить ее и попытаться удерживать в таком положении во время упражнения.

Для планки с гантелей необходимо:

  1. Опереться на локоть, медленно приподнимая тело.
  2. Зафиксироваться в прямом положении.
  3. Руку с утяжелителем поднять вверх.
  4. Голову держать прямо.

Сколько в день надо делать планку. Сколько раз в день делать планку

Сколько в день надо делать планку. Сколько раз в день делать планку

Существует немало отзывов по поводу нашумевшего и ставшего знаменитым упражнения планка. Есть те, которые руками и ногами за него, но есть и те, которые считают что оно неэффективно и не помогает добиться нужного результата. На самом же деле, если правильно выполнять упражнение, то эффект будет обязательно. Отсутствие эффекта может быть следствием не лучшей физической подготовки человека. Если тратить на планку всего одну или две минуты в день, то быстрого и хорошего результат ждать все же не нужно. Поэтому, выполняя планку помните о том, что продолжительность этого упражнения и количество подходов должны быть достаточными.

Нельзя с уверенностью и с точностью сказать, сколько раз нужно делать планку для похудения в день , потому что все зависит только от того, в какой физической форме находится человек. Но даже если вы и можете выстоять в планке достаточное количество минут, нужно не останавливаться на этом, а систематически увеличивать количество подходов в день. Так, для начала лучше остановиться на 3-4 разах в день, а после – увеличивать количество подходов. Примечательно, что благодаря упражнению можно добиться красивого пресса, как у женщин, так и у мужчин.

Показания и противопоказания

Если после того, как выполнено упражнение вы ощущаете дискомфорт или боль в какой-то части тела (а чаще всего болезненные ощущения возникают в спине), то лучше всего не продолжать дальше выполнять эти упражнения, а обратиться к врачу за консультацией.

Есть ряд заболеваний, при которых противопоказано выполнение упражнения планка.к ним относятся:

  • межпозвоночная грыжа
  • травмы позвоночника,
  • травмы в руках или локтях.

В этом случае упражнение планка может только усугубить ситуацию с заболеваниями.

Определяем количество подходов

Перед тем, как определить, сколько подходов нужно делать в день упражнения планка, нужно определиться для себя: какой цели вы хотите добиться. Важно определить, как часто делать планку, чтобы был эффект. Так, если нужно немного похудеть и подтянуть мышцы, придать своему телу подтянутости и рельефа, то пары минут в день по два подхода будет вполне достаточно.

Но если планка – это основной инструмент в борьбе с лишним весом, то лучше всего в два раза увеличить количество подходов, а при возможности в упражнении планке стоять 3-4 минуты. Конечно, сразу неподготовленному человеку сделать это будет сложно, именно поэтому нужно постепенно увеличивать нагрузку, но при этом не щадить себя.

Важно! Планка – это статическое упражнение, поэтому ждать от него огромного количество сжигаемых калорий не стоит.

Помогает упражнение планка немного по-иному. Мышцы всего тела становятся упругими, у тела появляется гибкость. А все это необходимо для того, чтобы тело худело. Конечно, людей в первую очередь интересует, сколько времени нужно стоять в планке. Обычно среднестатистический человек, который занимается спортом только тогда, когда приходится около минуты. Но некоторые способны простоять сразу и две минуты, другие сдаются уже после 20 секунд. Словом, все зависит от организма и его подготовленности.

Если стоять получается мало времени, то увеличьте количество подходов. Если получается всего 10-20 секунд, то не делайте больших перерывов между подходами. Через 20 секунд снова повторите упражнение.

Обратите внимание! Всего пары дней правильного упражнения планка будет достаточно для того, чтобы тело начало меняться, будьте уверены, вы заметите.как укрепляется ваше тело и начинает на глазах меняться.

Иными словами, каждый должен прислушиваться к своему организму и сам контролировать, сколько делать подходов и сколько по времени стоять в планке. Главное, не щадите себя и стойте до конца, ведь чем больше вы приложите усилий, тем красивее тело вас ждет впереди.

Сколько раз в день делать планку. Убирает ли планка живот

Как делать планку?

Упражнение для подтянутого живота

Прямые мышцы живота — основа сильного пресса и накачанных кубиков. Главные упражнения для прямых мышц — скручивания на блоках и подъемы ног в висе. К сожалению, чрезмерное увлечение подобными упражнениями увеличивает живот, создавая впечатление шарообразности.

Для того, чтобы пресс был не просто прокачанным, но и подтянутым, важно уделять внимание внутренним косым и поперечным мышцам, обеспечивающим стягивание корпуса и живота. Упражнением для проработки вышеназванных мышц является планка — стойка на локтях

Почему планка необходима?

Большинство популярных упражнений на пресс являются динамическими, подразумевающими движение по определенной траектории с весом тела или добавочным отягощением. Однако основная задача абдоминальных мышц — поддержание осанки, а не выполнение движений.

Для развития стабилизирующей мускулатуры живота необходимы упражнения, не требующие движения — статические упражнения. Являясь эффективным статическим упражнением, планка тренирует внутренние мышцы пресса, усиливая их для повседневной активности.

Как делать упражнение планка?

Для выполнения упражнения планка необходимо занять и поддерживать примерно минуту положение, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Находясь в стойке, напрягайте мышцы ягодиц и пресса, дыша нормально и ощущая при выдохе мышцы живота.

Наиболее распространенная ошибка планки — излишне высокий подъем ягодиц. Тело должно вытянуться в прямую линию, а вес при этом распределиться между опорой на локти и носки. Сами локти рекомендуется держать под плечами для ограничения перегрузки суставов.

Упражнение планка: вариации

Планка на скрепленных вместе руках — легкий вариант упражнения, подходящий новичкам. Кисти находятся под плечами, ноги и спина прямые. Взгляд направьте перед собой и не опускайте голову вниз. Максимально напрягите пресс, «подкрутите» таз внутрь, вытягивая тело в линию.

Стойка на локтях — классический вариант планки. Напрягая мышцы живота, корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию. Зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4 подхода

Правильная техника

Успехом выполнения планки является возможность задержаться в положении максимально долго. Начинайте с 15 секунд и 3 повторов упражнения, увеличивая время до минуты и более. Начинайте со сложной боковой планки, заканчивайте наиболее легкой вариацией на коленях.

Для контроля времени держите часы или хронометр перед глазами на полу. Выполняйте планку ежедневно, как часть утренней разминки, фиксируя результат в блокноте. Замечайте, как с каждым днем у вас прорисовываются кубики, усиливается корпус и подчеркивается талия.

Стойка на локтях: секрет популярности

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка популярно как в йоге, так и фитнесе. Известное как «стойка на локтях», оно встречается в программах тренировок сотни лет, поскольку без укрепления мышц живота планкой невозможно выполнение отжиманий от пола.

Выполняйте упражнение как разминку перед силовой тренировкой, совмещая с отжиманиями, приседаниями или подтягиваниями. Дома планку рекомендуется сочетать с упражнениями на улучшение осанки и техники дыхания. Упражнение подходит и для ежедневного выполнения.

Подтянутый живот требует развития как прямой абдоминальной мышцы динамическими упражнениями с весом, так и проработку внутренних мышц неподвижными (статическими) стойками на локтях. Лучшим статическим упражнением для пресса является планка.

Сколько нужно стоять в планке, чтобы похудеть. 1, 5, 10 минут планки —, что произойдет с телом?

Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку , ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.

1 минута

Вы прочли инструкции и узнали правильную технику , встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.

5 минут

5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.

10 минут

Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!

Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.

Сколько раз в день нужно делать планку, чтобы похудеть. Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Сколько раз в день нужно делать планку, чтобы похудеть. Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы . И подготовили для вас

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

  • Планка — зачем ее делать?
  • Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

  • Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
  • Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
  • Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
  • Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
  • Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
  • Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
  • Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Сколько раз в день нужно делать планку, чтобы похудеть. Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

2 Сколько раз в день делать планку

  • Сколько раз в день делать планку?
  • Сколько минут делать планку?
  • Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

Сколько раз в день нужно делать планку, чтобы похудеть. Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

Сколько раз в день нужно делать планку, чтобы похудеть. Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

  • Делать планку приблизительно в одно и то же время.
  • Не делать планку после еды.
  • Не делать планку за 2 часа до сна.
  • Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

Сколько раз в день нужно делать планку, чтобы похудеть. Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

Сколько раз в день нужно делать планку, чтобы похудеть. Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты…

Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты...

Планка – изометрическое упражнение со статической нагрузкой. Во время его выполнения напрягаются все группы мышц, в особенности мышцы пресса, нижней части бедер и спины.

Планка эффективна для похудения, в данном плане ее можно сравнить с бегом. Это связано с тем, что во время выполнения упражнения затрачивается много энергии, следовательно, начинается процесс жиросжигания.

Перед тем, как делать планку, обязательно выполните небольшую разминку для разогрева всех групп мышц.

Секреты техники

Теперь немного том, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях. Тренеры выделяют несколько разновидностей данного упражнения:

1. Классический вариант на локтях (подойдет для новичков).

2. Базовая планка на вытянутых руках (средний уровень тяжести).

3. Боковая планка (продвинутый уровень).

Рассмотрим каждое из них подробнее.

Классическая планка с упором на локти

При выполнении данного упражнения укрепляются мышцы спины, предплечий и ягодиц. Большая нагрузка также идет на прямые мышцы верхнего и нижнего пресса.

Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты...

Выполнение:

Принять упор лежа, как будто вы собираетесь отжиматься от пола. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов на расстоянии ширины плеч. Опираться нужно только на носки ног и локти.

Продержаться в данном положении 30 секунд, затем отдохнуть 10 секунд – это один подход. Всего подходов должно быть три. Постепенно время планки следует увеличивать и постепенно довести его до 1 минуты.

Важно! При выполнении планки бедра и корпус тела должны быть расположены строго горизонтально полу. Не допускается провисание бедер вниз.

Базовая планка на прямых руках

Это упражнение укрепляет мышцы живота, спины и ягодиц. Но большая нагрузка здесь также идет на руки, в особенности на область бицепсов.

Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты...

Выполнение:

Упор лежа, руки прямые и расставлены немного шире плеч, ладони направлены вперед. Ноги опираются на носки.

Взгляд прямо перед собой, шея расслаблена, подбородок чуть приподнят. Должно ощущаться сильное напряжение мышц в области пресса, рук и нижней части спины.

Продержаться в таком положении полминуты, затем отдохнуть 15 секунд и вновь повторить. Всего 3 подхода, во время каждого из которых время планки следует увеличивать на 10 секунд.

Важно! Во время выполнения планки на прямых руках нельзя опускать таз вниз, так как это сильно увеличит нагрузку на позвоночник и предплечья.

Боковая планка

Данное упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота, помогает сжечь лишний жир в области живота, а также убрать «ушки» на бедрах.

Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты...

Выполнение:

Исходное положение – лечь на правый бок, упор на правый локоть, согнутый под прямым углом. Вторую руку согнуть в локте и отвести за голову, либо положить на бедро.

С выдохом медленно оторвать таз от пола, максимально сжав мышцы ягодиц и пресса. Спина ровная, без прогибов.

Продержаться 30 секунд, затем опуститься в исходное положение на 15-ти секундный отдых. Всего 3 повтора.

Выполнить то же самое упражнение, но уже с упором на левый локоть. Также 3 подхода.

При выполнении боковой планки нельзя допускать провисания таза вниз. Мышцы живота, опорной руки и ягодиц должны быть постоянно напряженными.

Выполнять планку для похудения необходимо регулярно. За 1 минуту такого упражнения сжигается от 8 до 10 калорий, но самый главный эффект тренировки состоит в том, что укрепляются почти все мышцы тела, а фигура становится более подтянутой и красивой.

Мы очень хотим, чтобы наши статьи и советы были полезны для вас. Для того чтобы сразу получать новые статьи, подпишитесь на наш канал — » Секреты Счастливой Жизни «.

как правильно делать, какие виды бывают, сколько и как часто нужно выполнять + отзывы и видео

Если нет времени для посещения тренажёрного зала, но есть необходимость за короткий срок укрепить основные группы мышц, подтянуть живот и исправить осанку, то простое упражнение планка эффективно в этом поможет.

Какого эффекта можно добиться при регулярном выполнении планки?

Планка входит в систему тренировок бодибилдеров, а также программы по общефизической подготовке многих профессиональных спортсменов, часто применяется в йоге и фитнесе. И совершенно не случайно — это статичное упражнение укрепляет и придаёт тонус всем основным группам мышц:

  • пресса,
  • рук,
  • ног,
  • спины,
  • ягодиц.

Выполняя упражнение регулярно, вы решаете сразу несколько задач:

  • улучшаете осанку;
  • тренируете сухожилия и связки;
  • усиливаете мышцы кора, отвечающие за поддержание позвоночного столба, таза и бёдер;
  • боретесь с поясничным и шейным остеохондрозом;
  • снижаете риск развития остеопороза;
  • делаете руки и ноги стройнее;
  • уменьшаете объём талии;
  • боретесь с целлюлитом за счёт улучшения тока крови и лимфы.

Такой эффект достигается предельным мышечным напряжением по преодолению силы тяжести и балансированию всего тела для удержания горизонтального положения.

Статические упражнения позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем динамические

Любой вид планки лучше выполнять в конце тренировки перед растяжкой, когда все мышцы уже разогреты и подготовлены.

Поможет ли планка похудеть?

Не стоит надеяться, что выполнение планки само по себе избавит от лишних килограммов и избыточных жировых отложений. Без правильного питания и специальных тренировок тут не обойтись. Но планка может ускорить процесс похудения, так как на выполнение статических упражнений организм затрачивает больше энергии, значит, калории будут расходоваться интенсивнее. А вот мышечную массу упражнения на статику помогают нарастить быстрее, чем динамические. Тело становится более рельефным, подтянутым и выглядит стройнее.

Когда планка может навредить

Противопоказаниями к этому упражнению являются:

  • гипертония — так как упражнение повышает артериальное давление;
  • проблемы с суставами — на них ложится серьёзная нагрузка, которая в данном случае не пойдёт на пользу;
  • позвоночная грыжа или травмы позвоночника;
  • недавно перенесённая операция кесарева сечения (до полугода) — из-за риска расхождения швов;
  • любые хронические заболевания в стадии обострения.

Виды планки и рекомендации по их выполнению

Разновидностей планки существует множество. Их объединяет общий принцип — правильное исходное положение: от макушки до таза позвоночник прямой, шея продолжает позвоночник, находясь с ним на одной линии, а подбородок строго перпендикулярен позвоночнику. Нельзя допускать прогиб (лордоз) в позвоночнике, чтобы не травмировать поясницу.

Планку целесообразно включать в тренировки 3–4 раза в неделю по 3–4 подхода. Начинать нужно с 30 секунд, а затем время удержания постепенно увеличивать до 2 минут и более.

Таблица 1: Схема удержания классической планки на локтях для четырёх подходов для начинающих
Первый подход 30 сек
Второй подход 1 минута
Третий подход 1 минута
30 секунд
Четвёртый подход 2 минуты

С непривычки некоторым тяжело сразу выдержать такое время. В этом случае удерживайте планку, сколько сможете. С каждой тренировкой мышцы будут крепнуть, и задача перестанет казаться непосильной.

Таблица 2: рекомендованная программа тренировок по отработке планки на 30 дней для новичков
День Время удержания
планки
День Время удержания
планки
Первый 20 сек. Шестнадцатый 2 мин. 40 сек.
Второй 25 сек. Семнадцатый 2 мин. 50 сек.
Третий 30 сек. Восемнадцатый 3 мин.
Четвёртый 35 сек. Девятнадцатый 3 мин. 20 сек.
Пятый 45 сек. Двадцатый 3 мин. 30 сек.
Шестой 1 мин. Двадцать первый 3 мин. 35 сек.
Седьмой 1 мин. 10 сек. Двадцать второй 3 мин. 40 сек.
Восьмой 1 мин. 20 сек. Двадцать третий 3 мин. 50 сек.
Девятый 1 мин. 30 сек. Двадцать четвёртый 4 мин.
Десятый 1 мин. 40 сек. Двадцать пятый 4 мин. 20 сек.
Одиннадцатый 1 мин. 45 сек. Двадцать шестой 4 мин. 25 сек.
Двенадцатый 1 мин. 50 сек. Двадцать седьмой 4 мин. 30 сек.
Тринадцатый 2 мин. Двадцать восьмой 4 мин. 40 сек.
Четырнадцатый 2 мин. 10 сек. Двадцать девятый 4 мин. 50 сек.
Пятнадцатый 2 мин. 30 сек. Тридцатый 5 мин.

Классическая планка на локтях

  1. Локти поставьте на ширине плеч, строго под плечевыми суставами.
  2. Кисти лучше свести вместе, но можно держать параллельно.
  3. Руки не напрягайте — их нужно рассматривать лишь как точку опоры.
  4. Пресс напрягите и втяните в себя, живот ни в коем случае не должен провисать. Планка относится к числу немногочисленных упражнений, которые позволяют работать нижним мышцам живота.
  5. Самое сложное — держать спину. Позвоночник не прогибайте, сохраняйте поясницу плоской, иначе подвергнете позвонки негативной нагрузке.
  6. Ноги держите прямо, не сгибая в коленях.
  7. Не задирайте голову вверх — взгляд направьте в пол.
  8. Дышите ровно, спокойно, дыхание не задерживайте.
Если соблюдать все рекомендации, проблем с позвоночником не возникнет

Секреты правильной планки:

  1. Позвоночник будет легче удержать в правильном положении, если вы сожмёте ягодичные мышцы и будете сохранять напряжение до конца упражнения.
  2. Напрягите и выпрямите ноги — они отвечают за стабильное положение корпуса.
  3. Расставьте стопы шире, и вы сразу почувствуете, что поддерживать правильный баланс станет легче.

Распространённые ошибки при выполнении планки

Типичные ошибки, которые допускают новички:

  1. Прогибание вверх или провисание вниз в поясничной области.
  2. Неправильное положение головы: она бывает задрана вверх (это наиболее опасно, так как нарушается мозговое кровообращение) или опущена вниз.
  3. Неправильное расположение рук: выше или ниже уровня плеч.
  4. Сгибание ног в коленях.

Эти погрешности касаются не только классической планки — они встречаются при исполнении любых её разновидностей. На фото наглядно представлены основные ошибки в выполнении упражнения, которых нужно избегать.

Во всех случаях не соблюдён главный принцип планки — нет идеально ровной линии шеи, позвоночника и ног

Классическая планка на прямых руках

Основная работа ложится на мышцы рук и пресса. Принцип правильного выполнения всё тот же — ровный позвоночник и прямой угол между ним и подбородком, взгляд направлен в пол.

Ноги и спина составляют единую прямую линию

Безупречная планка на вытянутых руках выглядит так:

  1. Упор на ладони, кисти рук располагаются строго под плечевыми суставами.
  2. Спина ровная, таз подобран.
  3. Мышцы пресса максимально напряжены.
  4. Стопы на ширине плеч, с упором на пальцы, мышцы ног напряжены, колени разогнуты.

Оставайтесь в таком положении, сколько сможете выдержать. Пусть вас не пугает, что в последние моменты мышцы начинают дрожать от перенапряжения. После выполнения упражнения можно минуту отдохнуть и сделать ещё одну попытку. Второй подход можно немного усложнить, поставив стопы вместе. В таком положении будет труднее удерживать баланс. Выполнять планку на прямых руках можно ежедневно, а можно только в дни тренировок — всё зависит от ваших целей.

Вы уже легко справляетесь с классической планкой и способны выдержать её несколько минут? Тогда упражнение пора усложнить.

Планка на локтях с поднятой ногой

Она способствует укреплению мышц пресса, передней поверхности бедра и ягодиц. Опорных точек становится меньше, балансировать всё труднее, интенсивнее всего придётся работать мышцам пресса и передней поверхности бедра.

  1. Из исходного положения классической планки на локтях поднимайте поочерёдно сначала одну ногу, удерживая её 30 секунд, затем ту же процедуру повторите другой ногой.
  2. Прямую ногу поднимайте чуть выше плеч, пальцы ног направьте внутрь, на себя.
К этому упражнению стоит переходить после освоения классической планки

Планка на вытянутых руках с поднятой ногой

Принцип выполнения упражнения тот же, только руки будут вытянуты, с опорой на ладони. К интенсивной работе подключаются мышцы спины.

Носок поднятой ноги можно направить на себя, а можно вытянуть, главное — удержать баланс

О том, как правильно выполнять планку в домашних условиях, можно узнать из видеосюжета от эксперта по фитнесу Дениса Семенихина.

Видео: техника выполнения планки классической и с усложнением

https://youtube.com/watch?v=bHsnctmt9mg

Планка с поднятой рукой

Вариант ещё более сложный: трудно балансировать тело, стремящееся завалиться набок. Упражнение заставляет работать мышцы кора с повышенной нагрузкой, и выполнить его возможно, только хорошо освоив все предыдущие варианты.

  1. Из положения классической планки на локтях вытяните перед собой одну руку и постарайтесь продержаться несколько секунд, сколько сможете выдержать. Руку держите прямо, ладонью внутрь.
  2. Затем повторите те же действия второй рукой.
Упражнение для продвинутых атлетов

Планка с поднятыми рукой и ногой

Упражнение не для новичков. Опорных точек всего две, поэтому держать баланс будет крайне сложно. Нагрузка на корпус значительно увеличивается.

  1. Займите исходное положение в классической планке.
  2. Одновременно поднимите ногу чуть выше уровня плеч и вытяните перед собой противоположную руку (например, правую ногу и левую руку и наоборот).

Боковая планка

Это упражнение предназначено:

  • для проработки косых мышц живота, широкой мышцы бедра, дельтовидной, малоберцовой и ягодичной мышц;
  • создания мышечного корсета вокруг талии;
  • уменьшения болей в спине;
  • улучшения осанки и координации.
Красным цветом выделены мышцы, на которые ложится наибольшая нагрузка
  1. Исходное положение: лёжа на боку, обопритесь рукой на локоть, ноги сведите вместе, одну над другой.
  2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
  3. Шея и позвоночник составляют единую линию; не забывайте о том, что подбородок с позвоночником должны образовывать прямой угол.
  4. Оторвите бедро от пола и вытянетесь в линию, локтем жёстко упритесь в пол.
  5. Удерживайтесь в такой позиции, сколько возможно, минимум 30 секунд.
  6. Затем минуту отдохните, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Со временем нужно довести удержание планки до нескольких минут. Когда вы хорошо освоите боковую планку, можно будет её усложнить.

Боковая планка с провалом корпуса

Вариант первый:

  1. Исходное положение: боковая планка с упором на локте. Вторую руку можно поставить на пояс. Тело вытяните в струну, напрягите пресс, втяните ягодицы, шея — продолжение позвоночника, взгляд направлен прямо перед собой (положение В).
  2. Таз медленно опустите вниз, слегка коснувшись им пола, вернитесь в исходную позицию (положение А).
  3. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторов. Перерывы между подходами — 1 минута.
Упражнение поможет исправиться от жировых складок на боках

Вариант второй:

Он для продвинутых атлетов, хорошо освоивших боковую планку с провалом корпуса. Упражнение усложняется выбросом ноги. Здесь задействуются все группы мышц, усиленно прорабатываются внутренние мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.

  1. Исходное положение: боковая планка на вытянутой руке. Вторую руку уберите за голову.
  2. Прямую нижнюю ногу вытяните вперёд под прямым углом к телу и параллельно полу, удерживайтесь в таком положении, считая до десяти.
  3. Из этой позиции опуститесь вниз, но не касайтесь бедром пола. Оставайтесь в таком положении также до 10 счетов.
  4. Вновь вернитесь в верхнюю позицию, подняв таз и не убирая вытянутую ногу, удерживайтесь уже до 5 счётов.
  5. Опуститесь вниз, зависайте с вытянутой ногой, считая до пяти.
  6. Повторите те же действия вверху и внизу, но уже считая до четырёх, затем до трёх и до двух.
  7. В завершение нужно будет ещё 10 раз опускать таз и возвращаться в исходное положение.
  8. Затем сделайте отдых на 1–2 минуты и повторите те же действия для другой стороны тела.

Видео: техника выполнения боковой планки с провалом корпуса и выбросом ноги.

Планка на фитболе

Если в вашем арсенале имеется фитбол, то почему его не задействовать, чтобы разнообразить выполнение планки?

Вариант первый

  1. Исходное положение: лягте на фитбол животом, при помощи рук двигайтесь вперёд до тех пор, пока ноги не упрутся в мяч, при этом они не должны быть согнуты в коленях. Кончиками пальцев ног также упритесь в снаряд. Руки расположите на ширине плеч и согните в локтях. Двигать ими вперёд и назад не следует. Шея является продолжением позвоночника: голову вверх не закидывайте, взгляд направьте вниз. Мышцы живота максимально напрягите.
Упор на локтях снижает нагрузку на суставы
  1. Удерживайте в таком положении корпус, сколько сможете. Следите за тем, чтобы голова, верхняя часть спины и ягодицы располагались на одной линии. Самое сложное — удержать поясницу, чтобы она не прогнулась к полу. Голову не опускайте вниз и не задирайте вверх, иначе не избежать проблем с шейным отделом позвоночника.
  2. Затем немного отдохните и выполните ещё один или два подхода. Перерыв между подходами — 1 минута.

Когда статичная планка на фитболе будет хорошо освоена, и вы сумеете удерживать её несколько минут, можно усложнять упражнение, придав ему динамики.

Вариант второй, он хорошо подойдёт и для растяжки:

  1. Займите исходное положение, как при статической планке, но руки уже не сгибайте в локтях, а держите прямо и на ширине плеч. Упор сделайте на ладони, которые должны располагаться строго под плечевыми суставами. На мяче должен находиться только взъём стопы с упором на пальцы ног.
  2. Выдыхая, обопритесь руками о пол, подтяните фитбол к корпусу, сгибая колени. При этом с особой нагрузкой начинают работать мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение от 8 до 10 раз.
  3. Отдыхая по минуте между подходами, повторите процедуру ещё 2 раза. По мере освоения упражнения, число подходов можно увеличить до пяти.

Упражнение усложняется поочерёдными поворотами тела в сторону.

Видео: техника выполнения динамической планки на фитболе со сгибанием коленей

Рекомендации для опытных спортсменов

Опытные атлеты способны удерживать планку до 10 минут. Таким можно порекомендовать десятиминутный комплекс для ежедневных тренировок:

  1. Классическая планка на вытянутых руках — 2 минуты.
  2. Классическая планка на предплечьях — 2 минуты.
  3. Планка на предплечьях с поднятой ногой — по 1 минуте на каждую ногу.
  4. Отдых — 1 минута.
  5. Боковая планка на предплечьях — 2 минуты.
  6. Боковая планка с поднятой ногой — по 1 минуте на каждую ногу.

Отзывы испытавших на себе

Фото Оксаны на начальном этапе занятий После регулярных упражнений подтянулись мышцы, на теле появился видимый рельеф

Регулярное выполнение классической планки и её разновидностей решает много задач и помогает укрепить все группы мышц, но особенно мышцы пресса. Для выполнения этого упражнения не нужно никаких специфических условий или инвентаря — только коврик, несколько минут свободного времени и желание поддерживать себя в форме.

Преодоление плато потери веса

Преодоление плато потери веса

Не возвращайтесь к вредным привычкам только из-за того, что ваша потеря веса остановилась. Эти советы могут помочь вам перезапустить план похудания.

Персонал клиники Мэйо

Вы много работали, чтобы придерживаться здоровой низкокалорийной диеты и улучшать свои привычки к упражнениям, и ваша награда — это наблюдение за тем, как ваш вес снижается, и вы чувствуете себя лучше. Однако сейчас, по неизвестной вам причине, шкала перестала сдвигаться с места.Вы достигли плато потери веса.

Не расстраивайтесь. Медленная потеря веса — это нормально. Понимая, что вызывает «плато» при потере веса, вы можете решить, как отреагировать и избежать отказа от новых здоровых привычек.

Что такое плато потери веса?

Застрять на плато потери веса рано или поздно случается со всеми, кто пытается похудеть. Тем не менее, большинство людей удивляются, когда это происходит с ними, потому что они по-прежнему осторожно едят и регулярно тренируются.Печальная реальность такова, что даже хорошо спланированные усилия по снижению веса могут застопориться.

Что вызывает плато при потере веса?

В течение первых нескольких недель похудания быстрое падение веса является нормальным. Отчасти это связано с тем, что, когда вы сокращаете количество калорий, организм сначала получает необходимую энергию, высвобождая запасы гликогена, типа углеводов, содержащихся в мышцах и печени.

Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда гликоген сжигается для получения энергии, он выделяет воду, что приводит к потере веса, в основном это вода.Однако этот эффект временный.

По мере того, как вы худеете, вы теряете и мышцы, и жир. Мышцы помогают поддерживать скорость сжигания калорий (метаболизм). По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм снижается, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при более тяжелом весе.

Ваш более медленный метаболизм замедлит вашу потерю веса, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое помогло вам похудеть. Когда количество сжигаемых калорий сравняется с количеством съеденных калорий, вы достигаете плато.

Чтобы похудеть, вам нужно либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий. Использование того же подхода, который работал изначально, может поддержать вашу потерю веса, но не приведет к его дальнейшему снижению.

Как преодолеть плато потери веса?

Когда вы достигнете плато, вы, возможно, потеряете весь вес, который вы получите при нынешней диете и плане упражнений. Спросите себя, довольны ли вы своим текущим весом или хотите сбросить больше, и в этом случае вам нужно будет скорректировать свою программу похудания.

Если вы стремитесь похудеть, попробуйте эти советы, чтобы преодолеть плато:

  • Пересмотрите свои привычки. Посмотрите на свои записи о еде и активности. Убедитесь, что вы не ослабили правила, позволяя себе делать большие порции или меньше упражняться. Исследования показывают, что периодическое ослабление правил способствует возникновению плато.
  • Сократите больше калорий. Еще больше сократите ежедневное потребление калорий, при условии, что оно не опустится ниже 1200 калорий.Менее 1200 калорий в день может быть недостаточно, чтобы уберечь вас от постоянного голода, что увеличивает риск переедания.
  • Ускорьте тренировку. Большинству людей следует заниматься по 30 минут в день, почти каждый день недели. Но люди, пытающиеся похудеть, должны тренироваться чаще или увеличивать интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Добавление упражнений, таких как поднятие тяжестей, для увеличения мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий.
  • Сделайте свой день более активным. Думай вне спортзала. Повысьте общую физическую активность в течение дня, больше гуляя и реже пользуясь автомобилем, или попробуйте больше заниматься дворовой работой или энергичной генеральной уборкой. Любая физическая активность поможет вам сжечь больше калорий.

Не позволяйте плато похудания привести к сходу лавины

Если ваши попытки преодолеть плато потери веса не работают, поговорите со своим врачом или диетологом о другой тактике, которую вы можете попробовать. Если вы не можете уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, возможно, вам стоит пересмотреть свою цель по снижению веса.Оцените потерянный вес. Может быть, число, к которому вы стремитесь, для вас нереально.

Поскольку вы уже улучшили свой рацион и увеличили количество упражнений, вы уже улучшили свое здоровье. Если у вас избыточный вес или ожирение, даже небольшая потеря веса улучшает хронические состояния здоровья, связанные с избыточным весом.

Что бы вы ни делали, не сдавайтесь и возвращайтесь к своим старым привычкам в еде и упражнениях. Это может привести к тому, что вы вернете потерянный вес. Отмечайте свой успех и продолжайте свои усилия, чтобы поддерживать потерю веса.

25 февраля 2020 г. Показать ссылки
  1. Müller MJ, et al. Изменения расхода энергии при увеличении и похудании у людей. Текущий отчет об ожирении. 2016; 5: 413.
  2. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 16 января 2018 г.
  3. Thomas DM, et al. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии.Американский журнал клинического питания. 2014; 100: 787.
  4. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 16 января 2018 г.
  5. Райан Д.Х. и др. Руководящие рекомендации по лечению ожирения. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 49.
  6. Smethers AD, et al. Диетическое управление ожирением — краеугольные камни здорового питания. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 107.
  7. Bray GA, et al.Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 16 января 2018 г.
  8. Greenway FL. Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие его восстановлению. Международный журнал ожирения. 2015; 39: 1188.
  9. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 января 2017 г.
  10. Hensrud DD, et al. Я поскользнулся — что мне делать? В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
Узнать больше Подробно

,

.

Сколько риса и чапати нужно есть в день для похудения?

Рис и чапати — неотъемлемая часть нашего индийского меню. Без них не обходится ни один обед. Но когда дело доходит до похудания, первое, что мы делаем, это сокращаем или полностью исключаем потребление этих двух основных продуктов. Причина в том, что они загружены углеводами. Консультант-диетолог из Южного Мумбаи Нити Десаи говорит, что индийская диета чрезвычайно богата углеводами и бедна белком.А для похудения важно увеличить потребление белка. Безусловно, необходимо есть низкоуглеводную пищу при попытке похудеть, но не обязательно отказываться от этих двух основных продуктов. Все, что вам нужно сделать, это быть немного внимательным во время еды.

Пищевая ценность роти
Роти или чапати — это не только углеводы. Он также содержит различные питательные микроэлементы, белок и клетчатку, которые необходимы нашему организму. 6-дюймовый чапати содержит около 15 граммов углеводов, 3 грамма белка, 0.4 грамма жира и 71 калория.

Пищевая ценность риса
1/3 порции риса содержит 80 калорий, 1 грамм белка, 0,1 грамм жира и 18 грамм углеводов.
Рис против Роти
И рис, и чапати содержат фолат — водорастворимый витамин B, который необходим для построения ДНК и образования новых клеток. Оба они содержат одинаковое количество железа, но рис содержит меньше фосфора и магния по сравнению с чапати. Фосфор важен для почек и помогает восстанавливать клетки, железо необходимо для образования красных кровяных телец, а магний регулирует кровяное давление и уровень сахара.


Диетолог Десаи говорит, что между рисом и чапати, если вам нужно выбрать один, всегда выбирайте чапати. «Если мне придется выбирать между двумя, я буду чапати. Но в наши дни наблюдается тенденция к безглютеновой диете, и люди переходят на рис с чапати. Но белый рис — это полированный рис, он содержит меньше питательных веществ и действует как сахар в организме. Если вы хотите есть рис, попробуйте есть коричневый рис и потребляйте его в умеренных количествах », — добавляет она.

Сколько углеводов нужно потреблять в день, чтобы похудеть?
Согласно диетическим рекомендациям, углеводы обеспечивают от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий.Если вы придерживаетесь диеты с 2000 калориями, вы должны стремиться к потреблению от 225 до 325 граммов углеводов каждый день. Но если вы стремитесь к более быстрой потере веса, старайтесь есть только от 50 до 150 граммов углеводов каждый день.

Сколько роти и риса нужно есть каждый день?
Если вы накроете тарелку рисом, вы потребляете 440 калорий за один прием пищи. Диетолог советует контролировать порции для похудения. «На обед вам нужно съесть два чапати и половину миски риса. Заполните оставшуюся часть тарелки овощами.Кроме того, ешьте легкий ужин и избегайте риса на ночь. Вы можете съесть одну фаршированную паранту с небольшим количеством масла или топленого масла, но убедитесь, что паранта хорошо фарширована. Вы также можете съесть чиллу на ужин «.

Альтернативный вариант
Вы можете ограничить потребление чапати и риса, но вы не можете отрицать тот факт, что они богаты углеводами. В таком случае замена обычного пшеничного чапати чапати из зерна с высоким содержанием клетчатки, такого как просо, джавар и гречка, — отличный способ ограничить потребление углеводов.«Их следует предпочесть пшеничным роти и рису. Они имеют низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки. Они не повышают уровень сахара в крови быстро и не заставляют вас чувствовать сытость в течение более длительного периода времени». ,

Вся правда об углеводах — NHS

«Углеводы» — горячо обсуждаемая тема, особенно в мире похудания, отчасти из-за таких диет, как диета Аткинса, Дюкана, Саут-Бич и кетогенная диета.

Идея о том, что «углеводы — это плохо», оставила многих людей в недоумении относительно углеводов и их важности для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.

Углеводы — это широкая категория, и не все углеводы одинаковы. Важны тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.

Существуют убедительные доказательства того, что клетчатка, содержащаяся, например, в цельнозерновых версиях крахмалистых углеводов, полезна для нашего здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы — это 1 из 3 макроэлементов (питательных веществ, которые составляют значительную часть нашего рациона), содержащихся в пище. Остальные — жир и белок.

Вряд ли какие-либо продукты содержат только одно питательное вещество, и большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

В пище содержатся 3 различных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, называется свободным сахаром.

Это сахара, которые добавляют в еду или напитки, например, в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, сухие завтраки и газированные напитки.

Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агава и золотой сироп), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи происходит естественным образом, но они все равно считаются свободными сахарами.

Узнайте больше о сахаре

Крахмал

Крахмал содержится в пищевых продуктах, полученных из растений. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, обеспечивают медленное и постоянное высвобождение энергии в течение дня.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Волоконно

Волокно содержится в клеточных стенках продуктов питания, полученных из растений. Хорошие источники клетчатки — это фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и бобовые (бобы и чечевица).

Узнайте, как включить в свой рацион больше клетчатки

Сколько углеводов мне нужно есть?

Правительственный совет по здоровому питанию, проиллюстрированный Eatwell Guide, рекомендует, чтобы чуть более трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макаронные изделия, а еще более трети — фрукты и овощи. ,

Это означает, что более половины вашего суточного потребления калорий должно поступать из крахмалистых продуктов, фруктов и овощей.

Зачем нужны углеводы?

Углеводы важны для вашего здоровья по нескольким причинам.

Энергия

Углеводы должны быть основным источником энергии вашего тела при здоровом сбалансированном питании.

Они расщепляются на глюкозу (сахар) перед тем, как попадают в вашу кровь. Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина.

Глюкоза используется вашим телом для получения энергии, подпитывая вашу деятельность, будь то бег или просто дыхание.

Неиспользованная глюкоза может превращаться в гликоген, который содержится в печени и мышцах.

Если глюкозы потребляется больше, чем может быть сохранено в виде гликогена, она превращается в жир для длительного хранения энергии.

Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Риск заболевания

Клетчатка — важная часть здорового сбалансированного питания. Он может способствовать хорошему здоровью кишечника, снизить риск запора, а некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.

Многие люди не получают достаточного количества клетчатки. В среднем большинство взрослого населения Великобритании получают около 19 г клетчатки в день. Взрослым рекомендуется есть в среднем 30 г в день.

Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 г до 30 г, в зависимости от их возраста.

Потребление калорий

Углеводы содержат меньше калорий на грамм, чем жир; 4 калории (4 ккал) на грамм углеводов и 9 калорий (9 ккал) на грамм жиров.Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, а это значит, что они могут быть полезной частью поддержания здорового веса.

Заменив жирные, сладкие продукты и напитки продуктами с высоким содержанием крахмала, вы с большей вероятностью уменьшите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем вашей еде, помогая вам чувствовать себя сытым.

Следует ли мне отказаться от углеводов?

Хотя мы можем выжить без сахара, полностью исключить углеводы из своего рациона будет трудно.

Углеводы — основной источник энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.

Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, что важно для долгосрочного здоровья.

Здоровые источники углеводов, такие как крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы B.

Значительное сокращение углеводов в вашем рационе в долгосрочной перспективе может означать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ, что может привести к проблемам со здоровьем.

Замена углеводов жирами и источниками белка с высоким содержанием жиров может увеличить потребление насыщенных жиров, что может повысить количество холестерина в крови — фактор риска сердечных заболеваний.

Когда у вас мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу.

Это может вызвать головные боли, слабость, плохое самочувствие, обезвоживание, головокружение и раздражительность.

Постарайтесь ограничить количество употребляемых в пищу сладких продуктов и вместо этого включите в свой рацион более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые, картофель, овощи, фрукты и бобовые.

Диабет и низкоуглеводные диеты

Существуют доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны в краткосрочной перспективе для большинства людей с диабетом 2 типа. Они помогают сбросить вес, контролировать диабет и снизить риск осложнений.

Перед тем, как переходить на низкоуглеводную диету, рекомендуется поговорить с терапевтом или медицинским персоналом, так как она подходит не всем с диабетом 2 типа. Ваш медицинский персонал должен посоветовать, сколько углеводов вам следует съесть. Diabetes UK также предлагает на своем веб-сайте 7-дневный план питания с низким содержанием углеводов.

Также важно знать о возможных побочных эффектах низкоуглеводной диеты, таких как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Нет никаких доказательств того, что низкоуглеводная диета более эффективна в долгосрочной перспективе для людей с диабетом 2 типа, чем другие типы диеты, такие как низкокалорийная диета.

В настоящее время нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводные диеты эффективны для людей с диабетом 1 типа.

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом, так как они могут повлиять на рост.

Могут ли белок и жир давать энергию?

Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии в рационе, количество энергии, обеспечиваемое каждым из них, варьируется:

  • углевод обеспечивает около 4 калорий (4 ккал) на грамм
  • белок обеспечивает 4 калории (4 ккал) на грамм
  • жир обеспечивает 9 калорий (9 ккал) на грамм

При отсутствии углеводов в рационе ваш организм будет преобразовывать белок (или другие неуглеводные вещества) в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повышать уровень сахара в крови и уровни инсулина.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Итак, отказ от углеводов или жиров не обязательно означает сокращение калорий, если вы заменяете их другими продуктами, содержащими такое же количество калорий.

Углеводы сытнее, чем белки?

Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм.

Но другие вещи заставляют нас чувствовать себя сытыми, например, тип, разнообразие и количество еды, которую мы едим, а также пищевое поведение и факторы окружающей среды, такие как размер порции и доступность выбора продуктов.

Ощущение сытости также может варьироваться от человека к человеку. Среди прочего, продукты, богатые белком, могут помочь вам чувствовать себя сытым, и вы должны есть немного бобов, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белковых продуктов в рамках здорового сбалансированного питания.

Но мы не должны есть слишком много богатой белком и крахмалистой пищей. Крахмалистая пища должна составлять около трети всей пищи, которую мы едим, и всем нам нужно есть больше фруктов и овощей.

Какие углеводы мне следует есть?

Данные Национального исследования диеты и питания, в котором изучается потребление продуктов питания в Великобритании, показывают, что большинству из нас также следует есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше сладостей, шоколада, печенья, пирожных, тортов и безалкогольных напитков, содержащих добавлен сахар.

Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно разновидности с высоким содержанием клетчатки) содержат более широкий спектр питательных веществ (таких как витамины и минералы), которые полезны для здоровья.

Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах питания, помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем еды, помогая чувствовать сытость.

Как я могу увеличить потребление клетчатки?

Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день.

Выбирайте крахмалистые продукты с более высоким содержанием клетчатки и ешьте картофель с кожицей. Постарайтесь стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.

Вот несколько примеров типичного содержания клетчатки в некоторых распространенных пищевых продуктах:

  • 2 пшеничных печенья на завтрак (прибл. 37,5 г) — 3,6 г клетчатки
  • 1 ломтик непросеянного хлеба — 2,5 г
  • 1 кусок белого хлеб — 0,9 г
  • 80 г вареной цельнозерновой пасты — 4,2 г
  • 1 средний (180 г) запеченный картофель (с кожурой) — 4.7 г
  • 80 г (4 столовые ложки с горкой) вареной фасоли — 1,6 г
  • 80 г (3 столовые ложки с горкой) вареной моркови — 2,2 г
  • 1 небольшой початок (3 столовые ложки с горкой) сахарной кукурузы — 2,2 г
  • 200 г запеченной фасоль — 9,8 г
  • 1 средний апельсин — 1,9 г
  • 1 средний банан — 1,4 г

Может ли употребление продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) помочь мне похудеть?

Гликемический индекс (GI) — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы.Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда этот продукт съедается отдельно.

Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые медленнее усваиваются организмом), такие как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые мы должны есть как часть здорового и сбалансированного питания.

Но один только GI не является надежным способом решить, являются ли продукты или их комбинации полезными для здоровья или помогут вам похудеть.

Хотя продукты с низким ГИ вызывают медленное повышение и снижение уровня сахара в крови, что может помочь вам дольше чувствовать сытость, не все продукты с низким ГИ полезны.

Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким ГИ, но при этом полезны, в то время как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

И способ приготовления еды и то, с чем вы ее едите, изменяет рейтинг GI.

Узнайте больше о гликемическом индексе (GI)

Делают ли вас жирные углеводы?

Любая еда может вызвать увеличение веса, если съесть слишком много. Независимо от того, содержит ли ваша диета много жиров или углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, вы, вероятно, наберете вес.

Грамм на грамм, углеводы содержат меньше калорий, чем жиры. Цельнозерновые продукты, содержащие крахмал, являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки делают еду более насыщенной и помогают чувствовать сытость.

Но продукты с высоким содержанием сахара часто высококалорийны, и слишком частое употребление этих продуктов может привести к полноте.

Может ли отказ от пшеницы помочь мне похудеть?

Некоторые люди указывают на хлеб и другие продукты на основе пшеницы как основную причину увеличения веса.

Пшеница содержится в самых разных продуктах питания, от хлеба, макаронных изделий и пиццы до круп, печенья и соусов.

Но недостаточно доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, с большей вероятностью вызывают увеличение веса, чем любые другие продукты.

Если у вас нет диагностированного состояния здоровья, такого как аллергия на пшеницу, чувствительность к пшенице или глютеновая болезнь, мало доказательств того, что исключение пшеницы и других злаков из вашего рациона принесет пользу вашему здоровью.

Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью здорового и сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.

Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки. Зерновые также содержат мало жира.

Узнайте, может ли отказ от хлеба помочь облегчить вздутие живота или другие симптомы пищеварения

Какова роль углеводов в упражнениях?

Углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию, но ваши мышцы полагаются на углеводы в качестве основного источника топлива во время тренировок.

В мышцах ограничены запасы углеводов (гликогена), и их необходимо регулярно восполнять.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней утомляемости и задержке восстановления.

Когда лучше всего есть углеводы?

Существует мало научных доказательств того, что один раз лучше любого другого.

Рекомендуется основывать все свои приемы пищи на крахмалистых углеводных продуктах и ​​по возможности выбирать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Последняя проверка страницы: 9 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 9 января 2023 г.

,

Что будет, если вы не едите в течение дня? Хронология и эффекты

Что произойдет, если вы не будете есть в течение дня? Ответ может показаться относительно простым, но 24-часовое голодание оказывает на организм комплексный волновой эффект.

Пост является давней частью многих религиозных традиций, включая соблюдение еврейских и мусульманских праздников Йом Кипур и Рамадан. Форма голодания, известная как прерывистое голодание, также приобрела популярность как средство похудения.

Во многих исследованиях изучались преимущества и риски отказа от еды на день, в том числе то, как это влияет на потерю веса.

В этой статье мы рассмотрим, что происходит с телом во время голодания, а также то, что человек может сделать, чтобы сделать голодание более безопасным.

Независимо от того, постится человек или нет, организму все равно нужна энергия. Его основным источником энергии является сахар, называемый глюкозой, который обычно поступает из углеводов, включая зерно, молочные продукты, фрукты, некоторые овощи, бобы и даже сладости.

Печень и мышцы накапливают глюкозу и выпускают ее в кровоток всякий раз, когда это необходимо организму.

Однако во время голодания этот процесс меняется. Примерно через 8 часов голодания печень использует последние запасы глюкозы. В этот момент организм входит в состояние, называемое глюконеогенезом, знаменующее переход организма в режим голодания.

Исследования показали, что глюконеогенез увеличивает количество сжигаемых организмом калорий. При отсутствии углеводов организм вырабатывает собственную глюкозу, используя в основном жир.

В конце концов, в организме заканчиваются и эти источники энергии.Тогда режим голодания становится более серьезным режимом голодания.

В этот момент метаболизм человека замедляется, и его организм начинает сжигать мышечную ткань для получения энергии.

Хотя это хорошо известный термин в диетической культуре, настоящий режим голодания наступает только после нескольких дней или даже недель без еды.

Таким образом, для тех, кто прерывает голодание после 24 часов, обычно безопасно обходиться без еды в течение дня, если нет других заболеваний.

Похоже, что голодание может помочь с потерей веса.Однако исследования показывают, что это не для всех.

Популярные планы диеты включают 12-часовой или 16-часовой период голодания, а также 24-часовой пост. Некоторые диеты требуют, чтобы люди во время голодания пили только воду, в то время как другие допускают любые напитки с нулевой калорийностью.

Пост не обязательно лучше, чем любой другой метод похудания, включая небольшое снижение суточного потребления калорий.

В недавнем исследовании люди с ожирением, которые периодически голодали в течение 12 месяцев, потеряли немного больше веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, но результаты не были статистически значимыми.

Пределы голодания, по-видимому, связаны не столько с его физическими эффектами, сколько с тем, как оно вписывается в определенный образ жизни.

Например, то же исследование показало, что люди, которые голодали, с большей вероятностью отказались от усилий по снижению веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, такой как подсчет калорий. Исследователи пришли к выводу, что голодание со временем может быть сложнее.

Другая возможная проблема — переедание после быстрого переедания. Некоторые эксперты по голоданию сходятся во мнении, что успехам в похудании легко помешать переедание после периода голодания.

Разгрузочные дни также могут вызывать ложное чувство безопасности, заставляя людей игнорировать положительные пищевые привычки в непостные дни.

Питье достаточного количества воды необходимо для поддержания здоровья каждый день, независимо от того, ест человек или нет.

Многие органы здравоохранения рекомендуют выпивать восемь стаканов по 8 унций (около 2 литров) воды каждый день.

Если это не запрещено религиозными обрядами, человек может воспользоваться постом, выпив много воды, чтобы облегчить муки голода.

При голодании в течение 24 часов некоторые люди употребляют другие напитки, такие как чай, черный кофе или низкокалорийные подслащенные напитки.

Хотя в целом это безопасно, день без еды может быть рискованным для некоторых людей, в том числе:

  • людей с диабетом
  • людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе
  • людей, принимающих лекарства, которые они должны принимать во время еды
  • дети и подростки
  • беременные или кормящие грудью

По словам Челси Амер, зарегистрированного диетолога-диетолога, есть несколько способов безопасно прервать голодание:

  • Пить воду : Это особенно важно в обстоятельствах предотвратил это во время голодания.
  • Ешьте небольшими порциями : Обильный прием пищи сразу после голодания может вызвать нагрузку на пищеварительную систему.
  • Тщательно пережевывайте пищу : Пережевывайте каждый кусочек не менее 30 раз.
  • Ешьте приготовленную пищу : выбирайте продукты, которые легче переваривать, например, вареные овощи вместо сырых.
  • Избегайте экспериментов : Попытка новой пищи после голодания может затруднить пищеварение и вызвать у человека плохое самочувствие.

Проведение дня без еды, как правило, безопасно и может быть полезно по-разному, в том числе как средство похудения.

Пост не помогает похудеть больше, чем другие традиционные подходы, и его труднее придерживаться в течение длительного времени.

Если человек соблюдает пост по состоянию здоровья, важно, чтобы он делал это безопасно и не дольше, чем это необходимо. Длительное голодание лишает организм необходимых питательных веществ и может вызвать множество осложнений.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *