норма для женщин и мужчин
Здоровое, стройное и подтянутое тело – это то, что будет в моде всегда. Масса людей пытаются избавиться от лишних жировых отложений. Но при этом не все знают, какова норма жира в организме, и как ее определять, а ведь от этого показателя зависит очень многое. Попробуем разобраться в этом вопросе.
Значение жира для организма
Довольно часто встречается ситуация, когда два человека, имеющие одинаковый вес: выглядят совершенно по-разному. Один стройный и подтянутый, а другой в то же время смотрится, мягко говоря, не слишком идеально. Дело в том, что вес – это в принципе не тот показатель, на который стоит ориентироваться в оценке своей физической формы. Мышцы намного тяжелее жира, отсюда и разница во внешнем виде при одной и той же цифре на весах.
Ключевое значение имеет то, как в теле сочетаются костная и мышечная масса, а также вода и жир. Потому то, каким должен быть процент жира в организме в норме, нужно знать не только худеющим, но и тем, кто в принципе следит за своим здоровьем. Опасным является не только избыток жира, но и его недостаток, так как у жира довольно много важных функций, в частности, защитная и резервная. Низкий процент жира в организме провоцирует проблемы с потенцией у мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.
Таким образом, жир выполняет следующие функции:
- защищает органы тела;
- помогает поддерживать нормальную температуру;
- способствует сохранению полезных веществ в организме;
- смягчает суставы;
- способствует накоплению энергии.
Чтобы поддерживать здоровье и вести полноценную жизнь, женщине нужен процент жира в организме 13-15, а мужчине – не меньше 5-9%. Если этот показатель будет ниже, то возможны серьезные нарушения в выполнении органами своих функций и опасные последствия этого. Если процент жира в организме в норме, человек будет и чувствовать себя, и выглядеть хорошо, а его репродуктивные органы будут работать так, как нужно.
Особенно важен жир для женского организма. Он помогает обеспечить нормальный синтез женских гормонов, способствует правильному функционированию половых органов, обеспечивает нормальный менструальный цикл, дает возможность выносить и родить ребенка. Количество жира может увеличиваться с возрастом. Избыток его бывает последствием тех или иных нарушений, но достаточно часто это последствие недостатка физической активности и постоянного переедания.
Норма жира в организме
Нельзя назвать точную цифру, которая определяла бы норму содержания жира в организме. Но существует диапазон, в пределах которого каждый отдельный человек может иметь свою величину. Это определяется многими особенностями организма. У одного человека процент жира может быть выше чем у другого, имеющего такой же пол и возраст, но чувствовать себя он может намного лучше.
Количество жира в организме не должно превышать верхнюю планку, однако обращать внимание нужно и на нижнюю планку, поскольку недостаток жира в организме чреват серьезными последствиями.
Норма процента жира в организме женщины должна оставаться в таких пределах:
- возраст до 30 лет – 15-23%;
- возраст 30-50 лет – 19-25%;
- возраст от 50 лет- 20-27%.
Для мужчин процент жира в организме в норме выглядит так:
- возраст до 30 лет – 11-18%;
- возраст 30-50 лет – 14-20%;
- возраст от 50 лет – 16-22%.
При содержании жиров более 32% есть смысл говорить об ожирении. С возрастом данная норма увеличивается, так как в организме происходят различные изменения, а активность человека становится ниже.
У женщин с нормальным телосложением жир находится в области живота, груди, талии, бедер. Если же он накапливается на руках, плечах, голенях, надколенной области, это может говорить о склонности к отекам, нарушении метаболизма, гормональных сбоях, потому есть смысл проконсультироваться с врачом.
Важны показатели жира и у мужчин. У них это определяет работу многих важных систем, в частности, репродуктивная и пищеварительная. Однако мужчинам проще снизить процент жира, так как обмен липидов у них быстрее, чем у женщин. Жир у мужчин равномерно распределяется по организму. Если у представителя сильного пола отложения скапливаются в области живота, это говорит о нарушении желудочно-кишечного тракта. Если же они локализируются в области боков, груди, бедер, это свидетельствует о неправильном питании, а также гормональном дисбалансе – повышении в организме уровня женских гормонов.
Представленная ниже таблица покажет подробнее, какой должна быть норма процента жира в организме женщины и мужчины.
Висцеральный и подкожный жир
В организме человека накапливается два вида жира: подкожный (видимый) и висцеральный (внутренний). Подкожный жир находится рядом с поверхностью кожи, его можно увидеть и ощутить.
Теперь о висцеральном жире. Органы и полости организма покрыты своеобразной пленкой, которая выполняет ряд важных функций. Висцеральный жир находится внутри этой оболочки и покрывает органы. Его нельзя увидеть невооруженным глазом, но можно определить по нарушенным пропорциям тела. У человека, норма висцерального жира в организме которого превышена, сильно выдается вперед живот. При этом другие части тела могут никак не говорить о наличии лишнего жира, и фигура, таким образом, смотрится непропорционально.
Висцеральный жир является необходимым для организма. Он покрывает внутренние органы, защищая их от внешних воздействий и травм, выступает как резерв для организма. Но избыток его может быть опасным. Чаще всего к последнему приводят все те же нарушения питания и недостаток физической активности, хотя проблема может быть более глубокой и крыться в нарушении работы тех или иных функций организма.
Если говорить о том, какой процент висцерального жира должен быть у женщин и у мужчин, то нужно сказать, что количество его не должно превышать 15% от общего количества жира в организме независимо от пола.
Избыток висцерального жира чреват серьезными последствиями, такими как варикоз, нарушения метаболизма и гормонального фона, а также проблемы с сердцем и сосудами и сахарный диабет. Жир в печени перерабатывается и трансформируется в холестерин, идущий в кровеносные сосуды и откладывающийся на их стенках. Это чревато атеросклерозом.
Можно определить, что норма висцерального жира превышена, измерив окружность талии. У женщин критичной цифрой является 80 см, у мужчин – 90-95%.
Как измерить процент жира в организме
В оздоровительных центрах и клиниках можно легко измерить процент в организме жира, используя современное оборудование и методики. Довольно точны в этом плане МРТ, сканирование посредством рентгена, взвешивание в воде, а также биомпеданс – специальный прибор, пропускающий через тело импульсы слабого тока и по скорости прохождения вычисляющий процент жира. Примерно так же действуют специальные весы, которые можно купить или найти во многих фитнес-клубах.
Однако можно попытаться определить процент жира самостоятельно. О наличии лишних отложений можно узнать, просто посмотрев в зеркало и увидев участки, которые требуют работы. По одежде же можно определить, похудели ли вы или поправились. Однако эти методы не могут дать точных результатов. Чтобы получить точные цифры, можно использовать специальный прибор под названием калипер, который продается в аптеках. Калипер позволяет измерить толщину складок тела на разных участках. Для проведения замеров вам нужен помощник. Работает устройство по принципу штангенциркуля. Трудностей с ним обычно не возникает. Замеры нужно проводить в таких точках:
- Трицепс – задняя часть между плечом и локтем. Измеряется вертикальная складка по центру.
- Бицепс. Такая же складка, но с передней части руки.
- Лопатки. Нужно захватить складку немного ниже одной лопатки от позвоночника по направлению вниз к боковой части туловища под углом в 45 градусов.
- Участок ниже талии и выше выступа тазовой кости с небольшим углом.
Полученные данные записываются в миллиметрах по шкале калипера. Затем четыре величины складываются, и процент жира находится по соответствующей таблице.
Если вы определили, что показатели ваши не идеальны, будьте осторожны. Пытаясь добиться спортивной фигуры, не выходите за границы физиологической нормы. Кроме того учитывайте, что каждый человек индивидуален, и «здоровая» норма у него своя. К примеру, если девушка решит снизить содержание жира в организме с 18% до 13%,то может получить нарушение менструального цикла. Показатель будет тоже соответствовать норме, но тут уже будут играть роль индивидуальные особенности организма. Поэтому, работая на снижение жира в организме, следите за своими ощущениями. Если вы ощущаете неприятные симптомы, то стоит прекратить худеть и проконсультироваться со специалистом. И помните, что в обычной жизни нет никакого смысла добиваться экстремальных показателей. А вот нормализовать уровень жира – это полезно.
Если норма жира в организме женщины или мужчины превышена, то нужно пересмотреть свой образ жизни. Чаще всего достаточно нормализовать образ жизни, пересмотреть рацион и больше заниматься спортом. Из физической активности, прежде всего, нужно делать упор на кардионагрузки, поскольку жир сжигают именно они. Бег, плавание, прыжки, велотренажер или велосипед – можно выбрать все, что угодно.
Также очень важно правильное питание. Избегайте жестких диет, так как за счет них уходит не жир, а мышцы и жидкость. Питайтесь полноценно, сбалансировано, умеренно. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, исключить фаст-фуд, сладкое, выпечку. Полезные продукты для снижения жира – это нежирные источники белков (мясо, рыба, яйца, молочная продукция), злаки, фрукты и овощи. Также нужно пить достаточно воды.
Зная, сколько жира должно быть в организме женщины и мужчины, вы сможете адекватно оценить состояние своего организма. Помните, что избыток жира – это опасность, но это же можно сказать и о его недостатке. Жир в равной мере является как другом, так и врагом, и чтобы он был для вас только первым, контролируйте его процент в организме.
Как узнать норму жира в организме: видео-ответ
Сегодняшняя тема статьи будет посвящена девушкам, которые не полностью довольны своей фигурой и хотели бы чуточку или более основательно ее изменить. Когда мы говорим о лишнем весе, то мы имеем в виду те лишние жировые накопления, которые мешают нам комфортно себя чувствовать и нравиться себе в зеркале. Эти безобразные лишние килограммы определяются ничем иным, как процентом жира в организме. Сегодня мы выясним, какая должна быть норма жира в женском организме, а также определим, какой процент жира в организме женщины является нижним порогом, после которого начинаются уже проблемы со здоровьем и ее репродуктивной функцией. Вообщем, в данной статье мы будем детально и по крупицам разбирать, как женский организм и его природа реагирует на изменения процента жира и уменьшении жировой прослойки на его теле. Думаю, для каждой девушки будет интересно узнать, какая норма жира в ее организме является приемлемой, а какая опасной…
Минимальный процент жира в женском организме
На самом деле не существует одного какого-то значения, которое бы с точностью утверждало, что «этот» показатель или «этот» является идеальным процентом жира в женском организме (да и в мужском тоже). Норма жира для каждого человека определяется индивидуально и основывается на многих факторах – это пол, возраст, уровень активности, образ жизни, генетика, тип телосложения, привычки в питании и другие. Но, не смотря на это, ученые смогли определить минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не стоит, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент варьируется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий (табл.1).
Табл. 1 Минимальное допустимое содержание жира в зависимости от возраста женщины
ВОЗРАСТ | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Процент жира | 13% | 15% | 16% |
Как мы видим, нижний порог нормального процента жира в организме женщины повышается, чем старше она становится. Это связано и с уменьшением ее двигательной активности, и с обменом веществ в целом.
Нормальный процент жира в женском организме
А теперь давайте перейдем к рассмотрению среднего значения нормального процента жира для женщин. Как мы уже знаем, не бывает двух совершенно одинаковых организмов, поэтому и этот показатель будет не одно какое-то конкретное число, а диапазон нескольких значений, которое и будет характеризовать приемлемый процент жира для женского организма. В таблице 2 вы можете увидеть, какие это значения для разных возрастных женских групп.
Табл. 2 Нормальный процент жира в женском организме
| ВОЗРАСТ | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Процент жира | 16 – 20% | 18 – 23% | 20 – 25% |
Но стоит заметить, что и в пределах этих значений могут быть сбои и нарушения менструального цикла у женщин.
Например, если для двадцатилетней молодой девушки нормальный процент жира 19%, (так сложилось «исторически»), а когда она похудела, то процент жира снизился до 17%, но все еще остался в ее пределах нормы и умещается в диапазон «безопасного» минимального процента жира, то все равно у девушки может пропасть и менструальный цикл, и начаться нарушения в работе яичников на более серьезном уровне. А все потому, что норма жира в организме, указанная в таблицах 1 и 2 или прописанная в учебниках по физиологии – это все-таки больше условные значение, которые лишь примерно определяют этот нормальный процент. Но на деле организм сам решает, какой для него ПРИЕМЛЕМЫЙ процент жира, какой МИНИМАЛЬНЫЙ, а какой ЧРЕЗМЕРНЫЙ. И мы в этом распределении, к сожалению, не участвуем.
Как измерить свой процент жира?
Способов для измерения своего процента жира в организме существует несколько. На инфографике ниже представлены самые популярные (картинка кликабельна).
Чтобы рассчитать свой примерный процент жира в организме, вы можете воспользоваться этим онлайн-калькулятором
Рассчитать процент жира
Но имейте в виду, что полученный показатель будет лишь примерный, так как этот метод не является самым точным из всех представленных выше.
Низкий процент жира или отрицательный энергетический баланс?
Существуют исследования, которые показывают, что низкий процент жира никаким образом не влияет на отсутствие менструаций и появление аменореи у девушек. Все дело в отрицательном энергетическом балансе, а не в проценте жира, как таковом. Когда девушка начинает худеть и терять свои килограммы, то она делает это за счет дефицита калорий, то есть она тратит больше энергии, чем получает ее с пищей, создавая тем самым отрицательный энергетический баланс.
Так вот именно этот фактор является ключевым в прекращении месячных и нарушении репродуктивной функции девушки, а не сам низкий процент жира.
Если верить этим исследованиям, выходит, что, в принципе, девушка может и иметь 6 кубиков на животе, и не иметь проблем со своим циклом. Так ли это на самом деле?
Если порассуждать логически, то, чтобы заполучить желаемый рельеф мышц, просто НЕОБХОДИМО УМЕНЬШИТЬ свою жировую составляющую, то есть СНИЗИТЬ процент жира в организме до своего минимума (13-14%). А это в свою очередь можно сделать ТОЛЬКО благодаря дефициту калорий, который создается за счет уменьшения количества поступаемых калорий с пищей и увеличению расхода энергии на тренировках.
И тут возникает вопрос: существуют же девочки, которые выступают в номинации «Фитнес бикини» или «Боди фитнес» и при этом у них не пропадает цикл? Как это возможно? Ведь большинство из них доводит свой процент жира в организме ниже минимально допустимой нормы в 13%.
Я допускаю такой вариант:
тем девушкам, которые смогли сохранить свой менструальный цикл во время сушки и строгой диеты (а таких девушек не так уж и много), им все-таки удалось удержать свой энергетический баланс на должном уровне, не создавая большого дефицита по калориям за счет добавок спортивного питания и витаминных комплексов.
Ведь, чтоб подготовиться и выступить на соревнования по бодибилдингу и фитнес бикини, однозначно нужна дополнительная помощь в виде специального спортивного питания, иначе по-другому никак. Тренировки и строгое питание настолько истощают энергетические запасы организма, что порой девушки не то, что лишаются цикла, они просто падают в обморок прямо на сцене. Это все показывает то, насколько неграмотно и неправильно тренер или сама девушка подходят к вопросу подготовки и подводки к соревнованиям. Понятное дело, что в рационе выступающих спортсменок присутствует минимально возможное количество углеводов (главного источника энергии), но, возможно, некоторые еще и недополучают с пищей нормальное количество белков и жиров. Мы этого наверняка знать не можем, но то, что добавки спортивного питания отчасти могут уменьшать создаваемый энергетический баланс в организме спортсменов, это правда.
К чему я это все веду? А к тому, что, если вы хотите иметь низкий процент жира в вашем организме (менее 15%), чтобы видеть ваши кубики на животе, вам нужно ОЧЕНЬ серьезно подойти к этому вопросу! Во-первых, вам нужно узнать свой минимальный процент жира, с которым ваш организм нормально продолжает функционировать, а во-вторых, не забывать про дополнительное питание для спортсменов.
Помните, что норма жира в женском организме все-таки напрямую связана с создаваемым отрицательным энергетическим балансом. Чем он больше, тем быстрее вы худеете и снижаете свой процент жира. И если в это время вы не поможете своему организму и не поддержите его в виде дополнительного спортивного питания и витаминов, то вы рискуете лишиться своего цикла, а впоследствии заполучить еще больше проблем со своим здоровьем:
И еще один важный момент, о котором хотелось бы сказать. После полной осознанности девушкой, что ее похудение завелок совсем не тому результату, о котором она мечтала, и она решит повысить свой процент жира до своей «исторической» нормы, то эта девушка неизбежно столкнется с реалиями своего похудения. К сожалению, не все последствия этого похудения смогут так же бесследно уйти, как они появились. Да, она, скорее всего, за пару недель сможет вернуть свой менструальный цикл в норму, но, например, потеря некоторых минералов, которые отвечают за крепость костей, может оказаться необратимым процессом для нее. Последствия аменореи никогда не проходят абсолютно бесследно, это научно доказанный факт. Так что, помните об этом, если вдруг вы захотите похудеть и снизить свой нормальный процент жира до минимума.
Процентное содержание жира от низкого к высокому
Категория | Процент жира |
| Незаменимый жир: | 10 – 13% |
| Атлет | 14 – 20% |
| Фитнес | 21 – 24 % |
| Приемлемый: | 25 – 31% |
| Ожирение: | ≥32% |
Ну что давайте подведем небольшие итоги всего вышесказанного.
Итак, минимальный процент жира в женском организме должен составлять 13-16% в зависимости от возраста женщины. Ниже этого порога у женщин начинаются серьезные проблемы со здоровьем, помните об этом.
Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Попадая в этот диапазон, женщина выглядит и чувствует себя хорошо, все ее системы органов и главное ее репродуктивная функция находятся в полном порядке.
Диагноз ожирения мы здесь не разбирали, но скажу, что более 32% жира в организме говорит о том, что женщина входит уже в категорию «страдающих лишним весом».
Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы узнали много полезной и нужной информации для вас.
А я вам желаю быть здоровыми и не зацикливаться на кубиках пресса, ведь здоровье в тысячу раз важнее каких-то там кубиков. Оно у нас одно, и его можно легко и безвозвратно потерять! А кубиков у нас шесть, они с нами навсегда и их всегда при желании можно приобрести =))
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Сколько должно быть жира в организме
23637 Просмотров 0Исследуем, что же представляет собой нормальный процент жира в организме
Сколько должно быть жира в организме?
Раньше мужчины (и даже некоторые женщины) основной своей целью ставили – раскачать мышцы. Но времена меняются и сейчас главное «сухая» масса, а именно избавление от жировой массы для того, чтобы максимально проявить мышцы. Просто вспомните Бреда Питта в «Бойцовском клубе» или Криштиану Роналду в любой момент времени за последние десять лет. Выраженные мускулы, а не жировая ткань.
Подобная фигура – сухая масса тела, без лишних отложений – в последнее время стала главной целью тренеров и посетителей тренажерных залов. Но даже если вы не стремитесь к столь ярко выраженной мускулатуре, стоит узнать какой процент жира в организме является нормой и нужно ли вам его изменять, поскольку это количество является одним из основных индикаторов здоровья организма.
«Нормальный процент жира в организме снижает риск развития множества заболеваний», – объясняет доктор Люк Поулес из медицинского центра Bupa’s Crossrail в Лондоне.
«Было неоднократно доказано, что повышенное содержание жира в организме приводит к повышению уровня холестерина и кровяного давления, что является факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также подобное состояние может вызвать определенные типы рака и диабета. У мужчин высокий показатель жира приводит к эректильной дисфункции.
Но процентное соотношение жира в организме к мышечной массе не должен быть слишком низким, поскольку недовес также приводит к развитию ряда заболеваний».
Сколько должно быть жира в идеале? Для мужчин 20-39 лет, норма жира в организме варьируется от 8 до 20%, в возрасте 40-59 – от 11 до 22%. Сейчас намного проще узнать свой процент жира: умные весы, карманные сканеры и фитнес-трекеры легко предоставят всю информацию о составе тела. Для консерваторов (или экономных) также найдется вариант – калипер.
Прежде чем начинать сгонять жир, стоит немного узнать о биологических процессах, которые за этим стоят. Начнем с двух видов жира: незаменимые и накапливаемые.
Незаменимые жиры
Незаменимые – это жиры, необходимые для здорового и нормального функционирования нашего организма. Для мужчин это порядка 3% от общего веса тела. Без незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 из жирной рыбы, орехов и семян, организм не в состояние обрабатывать такие полезные вещества, как витамины группы А, К и D, которые отвечают за иммунитет, свертывание крови и абсорбцию кальция. Жир также необходим для защиты внутренних органов и для регуляции внутренней температуры тела.
Накапливаемый жир
Другой вид – накапливаемый – это результат избытка потребляемых калорий. Когда мы едим, калории, которые немедленно не используются для функционирования (например, для предоставления энергии для дыхания или сохранения сердечного ритма) превращаются в триглицериды, составляющие накапливаемый жир. Частый избыток калорий, вызывающий накапливание жиров, приводит к набору веса. С другой стороны, повторяющийся дефицит калорий заставляет организм использовать накопленную жировую массу в качестве энергии, истощая запасы и приводя к потере веса.
Процент жира в организме
Проще говоря, жир – это неиспользуемая энергия, которая опасна для жизни. Его процент в организме – это соотношение жировой массы к общему весу тела. Возвращаясь к вопросу о том, сколько процентов жира должно быть в теле человека, следует отметить, что на это число влияет множество факторов, таких как рост, пол и наследственность. Обычно считается, что «здоровый» процент для мужчин от 20 до 40 лет составляет не менее 8% и не более 20%. У здоровой женщины в той же возрастной группе процент жира должен составлять от 15% до 31%. Данные показатели взяты на основе данных Королевского колледжа медсестринского дела за ноябрь 2015 года.
Таблица процента жира в организме для мужчин разных возрастных групп
| Категория | 20-39 лет | 40-59 лет | 60-79 лет |
|---|---|---|---|
| Низкий процент жира | < 8% | < 11% | < 13% |
| Здоровый процент жира | 8-20% | 11-22% | 13-25% |
| Повышенный процент жира | 20-25% | 22-28% | 25-30% |
| Высокий процент жира | > 25% | > 28% | > 30% |
Большинство людей может ориентироваться именно по этим показателям, однако следует помнить, что таблица не учитывает индивидуальные фитнес цели каждого. Бодибилдеры обычно стремятся к ультрасухой мышечной массе и проценту жира в организме не более 5-8%. Велосипедисты, гимнасты — одни из самых «сухих» спортсменов — обычно имеют от 5 до 12% жира. Для того, чтобы выглядеть максимально рельефно, показатель должен быть от 5 до 10%.
ИМТ и вес тела
Процент жира в организме – лучший показатель здоровья. Он лучше подходит для определения конституции, чем начинающий устаревать индекс массы тела (ИМТ) или просто взвешивание. Вес может значительно изменяться в зависимости от гормональных скачков, времени суток, количества съеденного и выпитого перед тем, как вставать на весы.
Если у вас очень высокий рост и значительная мускулатура, то согласно ИМТ вы вероятнее всего окажетесь в категории избыточно веса или даже ожирения. Проблема заключается в том, ИМТ был разработан в 1832 году бельгийским математиком Адольфом Кетле для определения среднестатистического человека (определение того, как вес увеличивается в соответствии с ростом), а не для выявления недовеса или ожирения.
В 1980-х ИМТ был взят на вооружение, как действенный инструмент для определения срока жизни, и с тех пор является проклятьем мускулистых людей. Часто из-за ИМТ молодые люди не могут попасть на службу в полицию и другие ориентированные на физическое состояние структуры, поскольку они до сих пор используют данный показатель при приеме. Однако, измеряя процентное содержание жира в организме, вы определяете именно количество жировой массы, а не получаете оценку, основанную лишь на росте и весе.
Источник: http://www.coachmag.co.uk/exercises/lose-weight/3809/what-is-a-healthy-body-fat-percentage
Зачем надо знать процент жира?
Для оценки промежуточных результатов диеты необходимо следить за содержанием мышц и жира в организме. Часто, когда худеют только с помощью диеты, исчезает не только жир, но и мышечная ткань, которая необходима организму — например, сердце — это мышца. Мышцы потребляют больше калорий. Тело, в составе которого больше мышц, выглядит красивее, чем при таком же весе другой организм с большим процентом жира.
Как определяется процент жира
Сейчас не проблема купить медицинские электронные весы, которые показывают вес, процентное содержание воды, мышц, костной ткани, необходимое количество калорий, оценивают физическое состояние и даже метаболический возраст (на основе скорости обмена веществ). У них есть всего один недостаток — высокая цена. Еще один распространенный способ — измерение жировых складок с помощью специального прибора калипера. Но что делать, если нет специальных весов и калипера?
Расчет процента жира по формулам
Существует довольно много способов определить процент жира с помощью формул и таблиц по некоторым замерам параметров фигуры. На нашем сайте Вы можете воспользоваться самым подробным калькулятором, который посчитает процент жира по Вашим данным. В отличие от калькуляторов, которые Вы можете найти на других сайтах, в данном калькуляторе расчет ведется по нескольким методам, что дает более реалистичный результат.
Калькулятор процента жира
Калькулятор считает процент жира пятью способами и также подсчитывает среднее. Каждый из способов может давать погрешность +-3%. Чем большим числом методов удается подсчитать, тем точнее получается финальный результат. Если Вы не введете какие-то данные, расчет будет выполнен по меньшему числу формул.
Что показывает расчет процента жира
Результаты представлены следующим образом: по каждому методу показывается процент жира и вес жира в килограммах. У каждого метода есть свой график, на котором желтым выделен Ваш процент жира. При наведении на желтую часть графика, Вы увидите рекомендации на основании рассчитанных данных. Второй уровень графика (внешний круг) отображает шкалу процентов, по которой оцениваются результаты. Это наиболее распространенный метод оценки процента жира, предложенный Американским советом по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE).
Ниже представлены два сводных графика: на первом отмечены расчеты по всем методам, в том числе и среднее значение. Результаты отображаются на основании того же метода оценки ACE. При наведении мыши на каждую точку, Вы получите рекомендацию об размере процента жира.
На втором графике Ваш процент жира оценивается по более точной методике Джексона и Поллока, с учетом возрастной категории. Это делается для среднего значения, как самого точного. точно также, с помощью мышки Вы увидите рекомендацию, если наведете ее на выделенный квадрат.
Фото процента жира
Вы сможете увидеть визуальное отображение фигуры с близким процентом жира и оценить различия в фигуре при разном проценте жира.
При похудении очень важно не просто терять в весе, но и избавляться от жира. Не всегда корректировка питания позволяет женщине прийти в норму, оптимальную для ее конституции без вреда для здоровья. Поэтому, следить за объемом подкожных жировых тканей и стремиться к их потере, а не трате мышечной массы, является основным критерием правильного похудения.
Что нужно знать девушке или женщине перед началом похудения
Проблема избыточного веса для многих миллионов дам стоит на первом месте. Конечно же, все знают, чтобы похудеть необходимо скорректировать питание и напрягать себя физическими нагрузками.
Для похудения нужно скорректировать питание и физические нагрузки
Популярная формула индекса массы тела (ИМТ) человека, позволяющая рассчитывать свой идеальный вес на основе имеющегося веса и роста, до некоторого времени считалась оптимальным способом оценки здоровья. Однако, последние исследования ученых доказали, что ИМТ не «различает» мышечную и жировую ткань и показывает только тяжесть тела человека в общем.
Это ложный показатель здорового человека. Модель оказалась недостаточно хорошим калькулятором, особенно для физически развитых, активных людей.
Это интересно! Самый яркий пример — Арнольд Шварцнеггер, обладающий колоссальным ИМТ, по определению относился к людям с тяжелой формой ожирения. Но, вес его, в основном, составляли мышцы.
Люди с нормальным ИМТ, зачастую, имеют высокий процент жирового содержания в организме и склонность к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно! Жир в организме человека бывает двух видов — подкожный и висцеральный. Избыток и того, и другого приводит к серьезным нарушениям работы органов и возникновению различных заболеваний. Конечно же, это сказывается на красоте и гармоничности тела.
О содержании жира в организме женщины
Жир присутствует в организме всех здоровых людей и это нормально. В первую очередь, он служит источником энергии. Во-вторую — является неким «защитником» внутренних органов, ограждая из от травм, переохлаждения. Он активно участвует во всех обменных процессах, оказывает влияние на мужскую и женскую репродуктивную функцию.
А вот сколько жира должно быть в организме женщины, чтобы она могла похвастаться красивым телом и хорошим самочувствием, для большинства худеющих остается загадкой.
Рассчитывая процентное содержание жировой массы в организме, следует учитывать индивидуальные показатели. Это возраст, вес, рост и физическая активность.
Процент жира в организме расчитывается индивидуально
В отличие от мужчин, по природе женщины более склонны к накоплению жира для питания плода во время беременности и кормления грудью. Процент жира у молодых и зрелых женщин не может быть одинаков по определению. Ведь от этого количества зависит гормональный фон и возможность иметь детей.
Так, его дефицит приводит к нарушениям менструального цикла и неправильному функционированию яичников. К минимально низким показателям стремятся спортсмены, работающие над создание фитнесс-фигуры. Они вместе со специалистами определяют калорийность рациона и активность физических нагрузок.
Важно! Запас жировых клеток в организме происходит не только при переизбытке калорий, но и во время голодания. Получая недостаточное количество калорий для поддержания оптимальной работы тела, организм запасается и откладывает их на случай затяжной голодовки для получения энергии.
Норма жира, воды и мышечной массы в организме женщин
Конкретного показателя содержания жировой массы не существует, так как не бывает двух одинаковых организмов.
Какой процент жира в организме норма для женщин и девушек? Ответ на данный вопрос сильно зависит от возраста:
- до тридцати лет нормальным считается уровень в 16-20% жира;
- дамам от 30 до 50 — 18-23%;
- женщинам более старшего возраста 20-25%.
Воды в организме здорового человека должно быть не менее 55-60%.
Важно! В медицинском центре можно вычислить и узнать собственное соотношение воды, мышц и жира. Для этого используется специальный прибор — калипер или метод компьютерной томографии.
Как правильно высчитать процент жира в организме женщины
Итак, цель становится ясной — узнать процент жировой прослойки, составить индивидуальную программу для снижения веса с увеличением мышечной массы. Пошаговое руководство поможет справиться с задачей и в течении определенного времени добиться невероятных успехов.
Сначала следует научиться высчитывать процентное жировое содержание в организме.
- Для расчета нормы жира в организме женщин помогут многочисленные интернет-ресурсы. Онлайн калькуляторы, где необходимо внести собственные показатели, быстро и правильно подсчитают количество жировой массы.
- Для самостоятельного вычисления жировых объемов поможет калипер — специальный прибор для измерения подкожных складок на теле. Расчеты доли жира в организме выполняются по формулам или таблицам на основе полученных цифр.
- Быстро и удобно замеры можно делать с помощью весов с анализатором.
Процент жира в организме выяснили, норма для женщин — приведена, осталось составить программу для его избавления и наращивания мышц. Чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо придерживаться определенных условий.
Процент жира можно расчитать при помощи онлайн калькулятора
Главными принципами процесса похудения должны стать:
- сокращение потребляемых калорий с введением в рацион достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для мышечных тканей;
- дефицит калорий должен быть умеренным, чтобы жир уходил, но мышечная масса сохранялась, то есть 20-25%;
- при тренировках 4-6 часов в неделю необходимо употреблять 2,4 г белка, 2 г углеводов и 0,4 г жиров на один килограмм веса;
- предпочтения в спортзале следует отдавать базовым упражнениям, а также заниматься бегом и тренировками с отягощениями;
- правильно спланировать тренировочный процесс помогут знания об основных типах строения тела.
Важно! Для новичков в тренажерном зале потеря жировой массы и прирост мышц осуществляется довольно легко и быстро, при условии правильного питания и регулярных тренировок.
Для успешного похудения нужно употреблять достаточное количество белковых продуктов
Советы опытных диетологов и тренеров
Оптимальный процент жира у мужчин и женщин по советам специалистов можно достигнуть только при соблюдении режима дня.
Важно! Одним из главных правил является возможность высыпаться, отдавая сну в сутки не менее 8 часов.
Подходить к процессу реконструкции тела необходимо поэтапно. Наиболее частой ошибкой многих людей бывает то, что в рамках одной тренировки они пытаются сжечь жировые излишества и нарастить мышцы. Это невозможно! Тренировочные процессы для разных, взаимозаменяемых целей, должны быть отделены друг от друга минимум на 5-6 часов.
При оптимальной норме жировой массы у женщин процесс обретения рельефного, красивого тела осуществляется быстрее и легче. Достаточно придерживаться подходящего рациона питания и регулярно заниматься в спорт зале.
Как узнать свой процент жира и изменить его
Что означает процент жира в организме
В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.
Сколько жира нам нужно
В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.
| Женщины | Мужчины | |
| Необходимый жир | 10–12% | 2–4% |
| Атлетическое телосложение | 14–18% | 6–13% |
| Спортивное телосложение | 21–24% | 14–17% |
| Обычное телосложение | 25–31% | 18–25% |
| Ожирение | 32% и более | 36% и более |
Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.
- Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
- Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.
Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.
Как выглядит тот или иной процент жира на теле
Мужчины:
nerdfitness.comЖенщины:
nerdfitness.comВажно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.
Как измерить процент жира
Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.
1. Зрительный способ
Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.
2. При помощи калипера
Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.
3. При помощи формулы
Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.
4. При помощи электрических мониторов
Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.
5. С помощью системы Bod Pod
При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.
6. Метод вытеснения воды
Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.
7. Сканирование DEXA
Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.
Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.
Как уменьшить процент жира в организме
Дефицит калорий
Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.
Тягайте железо
При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.
Бег на короткие дистанции
Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.
Ешьте не более 100 г углеводов в день
Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.
Тренируйтесь натощак
Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.
Чем процент жира отличается от индекса массы тела
ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.
Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.
сколько жира нужно здоровому организму?
Итак, жир. Он играет массу важных ролей в нашем организме. Начиная от того, насколько здоровой выглядит наша кожа и насколько она упруга, эластична и приятна наощупь, и заканчивая тем, все ли у нас в порядке с гормонами – многие из них не вырабатываются при слишком низком проценте жира в организме.
Если вкратце, то в последнее время я снова изменила подход к еде, к тренировкам, да и вообще к психологической стороне моего фитнеса и моих идеалов женского тела. Я делаю работу над ошибками, которые допустила, и мирюсь со своим организмом. Думаю сделать материал об этих ошибках, но главная из них кроется в страшном слове «жир».
Сколько жира должно быть в здоровом организме
А именно: я долго не добирала в рационе жиров (в среднем получалось 30-40 г в сутки) и слишком рьяно гналась за низким процентом жира в организме. О том, почему это очень плохо, пойдет речь и в сегодняшней статье. Но если говорить о питании, то сегодня стараюсь есть не меньше 80-100 г жиров в сутки. А процент жира в организме я сознательно увеличила с 18-19 до 21-23. Да, поначалу было непривычно воспринимать себя после 18%, но приоритет мой все же – здоровье.
Идея этой статьи принадлежит гуру в области здоровья и здорового питания – доктору Андрею Беловешкину. Собственно и статья создана соавторстве с ним. Точнее, создана им в соавторстве со мной.
Итак, жир. Он играет массу важных ролей в нашем организме. Начиная от того, насколько здоровой выглядит наша кожа и насколько она упруга, эластична и приятна наощупь, и заканчивая тем, все ли у нас в порядке с гормонами – многие из них не вырабатываются при слишком низком проценте жира в организме.
Я уже затрагивала эту тему: при нехватке жира в теле и жиров в еде первое, что страдает в женском организме – это половая система и репродуктивная функция. Организм начинает экономить ресурсы, и поэтапно отключает функции, без которых он может обойтись и… выжить. А зачем ему думать о продолжении рода, если он сам сейчас в опасности?..
Давайте разбираться, почему жиры (и те, что мы едим, и те, что носим на себе) нужно понять, простить и помиловать.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Важно следить, чтобы наружный жир не упал ниже допустимого минимума.
До тех пор, пока подкожный жир не превышает норму, он – хороший. Потому что жир вырабатывает особые гормоны, которые защищают наше сердце и сосуды. И, как я уже писала выше, существует минимум подкожного жира, без которого невозможна нормальная работа гормональной и половой систем.
Подкожный жир – это эстетика, все плавные изгибы и очертания женского тела. Без подкожного жира тело становится старчески-мужским: грубым, сухим, угловатым, с просвечивающими костями и мышечными пучками. Определенный запас подкожного жира нужен и для «спокойствия» организма. Когда организм в стрессе, то он озабочен только одним: выжить. Поэтому начинает расталкивать жир в печень, в сердце, в стенки кровеносных сосудов.
Можно измерять подкожный жир по науке – меряя толщину складок в разных местах. Можно пытаться контролировать через цифры на весах (но здесь нюанс: определить процент жира и сухой массы невозможно).
Я давно пришла к тому, что самый простой и надежный способ – зеркало. Раздеваешься, становишься перед зеркалом в полный рост и… смотришь. Нет, не в ключе «Фу, я жирная!», а адекватно рассматриваешь все, что свисает или не свисает.
Если жировой ткани в теле слишком много, это выдадут складки, бугристость, целлюлит, живот, подмышечные и надколенные валики. Да и в целом так себе общий вид. Если нигде не свисает, значит все в порядке. Вены, выступающие сухожилия, кубики и отдельные пучки мышц – верный признак того, что жира недостаточно. И вы – в группе риска. Да-да, это говорю я. Вам не показалось. Никаких венок на животах. Никаких сухих мышц. Очень хочется детей в будущем, если честно. И очень не хочется проблем с гормональным фоном.
Поэтому пусть сухие тела останутся фитоняшкам, которые на этом пытаются заработать. Людям, которые хотят оставаться здоровыми, нужно уяснить: искусственно созданная излишняя сухость тела не является здоровой. Подчеркиваю: излишняя. Чтобы вы не прочитали это как оправдание обжорству и ожирению.
Если говорить цифрами, то 20-25% жира – это норма для женщины. Максимум избытка жира – это до 15% избытка массы тела, если это подкожный жир (а не внутренний). При падении ниже 9-10% организм уходит в серьезный дефицит, что вызывает сбой всей системы. Для мужчин критический порог ниже – 4-6% жира в организме.
Если ежедневно съедать недостаточно жиров, организм какое-то время будет худеть, да. Вас это будет радовать. Только втихаря наш хитрый и очень умный организм будет потихоньку выключать лишний свет, чтобы не расходовать энергию впустую, как ему кажется. И чтобы потом всю жизнь не работать на замену всей своей электропроводки, важно до такого не докатиться.
Специалисты рекомендуют есть не меньше 1 грамма на килограмм массы тела, но по моим ощущениям телу все же нужно больше. Особенно тому телу, которое, как мое, постоянно в движении и в умственном труде. Поэтому сегодня стараюсь есть 1,5-2 грамма – в зависимости от напряженности дня. К слову, рацион, богатый жирами, еще и насыщает лучше. Поэтому через 1,5-2 часа есть не хочется. А хочется через часа 4.
Важно контролировать и подкожный жир, чтобы он не упал ниже нормы! При уровне подкожного жира ниже 7% у женщин происходит переход в режим дефицита, гормональный сбой и прекращается менструация. При длительном отсутствии менструации возможность родить ребенка резко снижается и ведет к бесплодию. У мужчин тоже не все так радостно. При низком содержании жировой ткани (4-6% от общей массы) прекращается выработка тестостерона и снижается либидо. Сверхрельеф – это удел профессиональных бодибилдеров и это вредно. Если уж носить пару лишних кг, то лучше это делать на ягодицах, чем в печени.
Контролировать энергетический баланс: приход и расход
Энергетический баланс – это соотношение числа калорий, которые мы получаем с едой, и калорий, которые тратим в ходе физической нагрузки. Разница между общей калорийностью рациона и калориями, которые сгорают при физической нагрузке, — это доступная энергия, на которую организм и может разгуляться. Точнее, использовать ее на поддержание жизни и себя любимого.
С недавних пор я питаюсь примерно на 1700 ккал в день (и все равно этого мало! но я работаю над увеличением). К счастью, я перестала есть на 1200 ккал. Потому что объективно при моем уровне мозговой и физической активности этого недостаточно. По самым скромным подсчетам одна тренировка обходится мне в 400 ккал. Но это по саааамым скромным – могу и 800 сжечь! Но все же оттолкнемся от усредненного значения 400 ккал.
Это значит, что на все про все моему организму остается 1300 ккал в день. Ее-то он и может распределить на свои внутренние дела и прочие ништяки. Есть такое понятие – базовая потребность, или основной обмен. Это минимум энергии, который нужен нам просто для того, чтобы жить и нормально функционировать. И ничего при этом не делать. Просто лежать. Как видим, даже сейчас, увеличив суточную калорийность рациона, я недокармливаю себя. Но благодаря доктору Беловешкину уже ем горааааздо больше. Подробности – дальше.
Если не давать телу энергию для базовых нужд, медленно, но верно это приведет к проблемам.
Как узнать свой баланс?
Сначала нам нужно узнать процент жира. Мой средний процент жира сейчас — 23% (9 месяцев назад он едва превышал 18%, и сейчас я смотрю на те фотографии и понимаю: ну худая, ну пацанка, жопы нет, одни кости – и что?).
Жир можно вычислить с помощью специальных импедансных весов, или прибора — биоимпеданса. Процент жира можно рассчитать и на специальном калькуляторе разными способами и выбрать средний.
Сухую массу считаем по формуле: сухая масса тела (масса без жира) = текущий вес — (текущий вес х текущий % жира в организме).
Мой вес сегодня – 56 кг, а доля жира 0,23 (23%). Считаю для себя:
Сухая масса = 56 – (56 х 0,23) = 43 кг.
Минимум необходимой доступной энергии составляет 30 ккал на килограмм сухой массы тела. При уровне ниже 30 ккал у вас «посыплются» половые гормоны, а если упасть до 25 ккал (пресловутые почти 1200 ккал в сутки), с большой вероятностью начнет барахлить щитовидка. После снижения до 20 ккал на килограмм начинаются реальные проблемы с головой.
Оптимально для нормальной жизни, самочувствия, без угрозы для здоровья и почти без угрозы фигуры – это 40-45 ккал на один килограмм сухой массы тела (масса тела без жира – выше мы уже выяснили, как ее считать).
Это значит, что для моих 43 кило сухой массы потребление калорий не должно быть ниже 43 x 30 ккал/кг = 1290 ккал. И это только минимальная базовая потребность! А я почти год давала столько калорий своему бедному организму и на жизнь, и на работу, и на тренировки… Не повторяйте! Хотя на низкокалорийную иглу очень легко подсесть, потому что она дает быстрый результат. Какой ценой – вопрос другой.
Мой базовый оптимум калорий: 43*45= 1935 ккал. Раз я не лежу весь день на диване, то эту цифру нужно умножить на поправочный коэффициент в зависимости от физической активности.
Этот список многие из вас видели, я уверена:
-
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
-
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
-
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
-
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
-
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).
У меня сейчас средняя активность и поправочный коэффициент 1,5. Значит мой минимум 1,5*1290= 1935, а оптимум 1935*1,5= 2900 ккал. Если считать, что сейчас моя суточная калорийность составляет 1700 ккал, то мой энергетический баланс отрицательный (даже с учетом минимальной потребности не хватает более 200 ккал).
Исправить это можно снизив интенсивность (или частоту) тренировок или увеличив количество калорий. Скажем, в моем случае мне поможет добавление двух яиц (180 ккал) или одного авокадо (205 ккал). Или пропуск половины тренировки (200 ккал) – и этого будет достаточно, чтобы сбалансировать свой энергетический баланс. Но я предпочту оставить, как есть, свою физкультурку, и при этом больше есть.
Скажу честно: я уже увеличиваю калорийность, не взвешиваю еду и не заморачиваюсь с точным подсчетом калорий – просто ем. И так хорошо всему организму, так спокойно. Я еще немного понаблюдаю, и потом расскажу. Но даже визуально есть разница. По тому, как выглядит кожа на всем теле, например…
Почему важно не уходить в минус надолго? Если энергетический баланс отрицательный, то организм переходит в режим энергосохранения (дефицита).
И вот тут начинается остросюжетное кино: замедляется обмен веществ, ухудшается работа щитовидки и половых гормонов, падает настроение и энергичность, появляются депрессивность и раздражительность. Кроме того, организм все равно будет накапливать внутренний (плохой) жир, жертвуя мышцами.
Поэтому Андрей Беловешкин настоятельно рекомендует: даже сбрасывая вес или поддерживая свой нормальный вес, мы не должны выходить за предел 30 ккал на килограмм сухой массы тела на срок более 2-3 дней. Ни в коем случае не делать, как советуют: «меньше есть, больше тренить». Это приведет к тому, что вы снизите массу тела, но увеличите количество плохого (внутреннего жира).
От себя добавлю: будьте разумными, не слушайте тех, кто советует жить на одном салатном листе и убиваться при этом на тренировках. Относитесь к организму бережно, с уважением, и он отблагодарит вас. Не жестите, иначе организм ответит еще большей жестью. Восстанавливать метаболизм и гормональный фон, лечить половую систему – это долго, трудно и во всем смыслах затратно.
Следите за количеством внутреннего жира!
«Самый опасный – это внутренний жир, который прячется в животе. Он нарушает работу гормонов, ухудшает настроение, вызывает болезни, слабость и хроническую усталость. Его избыток провоцирует тягу к разного рода зависимостям: от сладкого до наркотиков и зависимых отношений», — говорит Андрей.
Но самое неприятное коварство в другом, друзья. Плохой жир, который растет на фоне голодовок, сушек, хронических перегрузок и стрессов, может «переплавить» наше тело. Изменить его состав и убить качество.
Это значит, что нарушенные половые гормоны и гормоны стресса «перепрограммируют» наши жировые клетки. «Перепрограммированный» жир начинает вести себя неприлично, что приводит к появлению и усилению проблемных зон: мы вроде худые, но целлюлит на бедрах, попе и даже икрах цветет пышным цветом! Причем, даже заметнее, чем раньше.
Что в такой ситуации делает нормальная среднестатистическая девушка? Правильно! Нервничает, голодает, тренируется до обморока и… круг повторяется. И с каждым таким кругом, увы, наши проблемные места становятся все более проблемными, и целлюлит появляется даже на щеках.
Исследования близнецов показали, что только на 20% накопление внутреннего жира можно хоть как-то объяснить генами. Все остальное – это питание, образ жизни, вредные привычки. Плохой жир не так легко рассмотреть в зеркале, но при этом он может быть даже у людей с нормальным весом: у спортсменов, у моделей, у мелких девушек.
Сейчас мы посмотрим, как отслеживать количество внутреннего жира и состояние здоровья с помощью… сантиметровой ленты. Этот блок будет полезен тем, кому интересно устроить маленькую самопроверку, мол, а как у меня сейчас?
Ключевое в нашем исследовании – объем талии. Почти все остальные показатели пляшут от него. Ведь именно в области живота скрывается внутренний жир.
Берем ленту. Даем ее в руки опытному врачу Андрею Беловешкину. В качестве модели и подопытного берем одного фитнес-блогера. Который не боится показать вам всю правду своего тела.
Для того чтобы все посчитать, нам нужно знать свой рост, вес, обхват талии, бедер, бедра.
«Окружность талии должна быть измерена посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной костей таза (как вариант – в самом узком месте, обычно это на уровне пупка или чуть выше). При обтягивании следует слегка натягивать ленту, с усилием, похожим на поднятие пустой кружки. Ленту при измерении следует располагать параллельно полу. Стойте спокойно, руки в стороны, дышите спокойно, измеряйте на выдохе. Меряйте несколько раз, пока не будет разницы не больше, чем в один сантиметр», — рекомендует Андрей.
Окружность бедер может быть измерена в самой широкой части ягодиц – ее определяем визуально», — советует доктор.
Окружность шеи измеряется в самом ее узком месте:
Окружность бедра – в верхней его трети:
Мои результаты: вес 56 кг, рост 170 см, талия 67 см, бедра 96 см, шея 30 см, высота живота – 17,5 см, бедро 55 см. Процент жира 23%.
1. Обхват талии.
Моя талия в норме (67 сантиметров). Когда я худею до 60, мои бедра сдуваются до 89, а это уже пацанская история – я все же за женственность. Нормальный обхват талии у женщин составляет до 75 (80) сантиметров, от 80 до 88 сантиметров – это повышение веса, свыше 88 – ожирение. У мужчин нормальные параметры составляют до 94 сантиметров. Широкая талия снижает вашу привлекательность и удваивает ваш риск преждевременной смерти от любых причин. Это касается и людей с нормальным и низким весом!
2. Соотношение бёдра-талия.
Мое соотношение: 67 на 96 = 0,70 (идеальное).
«Идеальные цифры – это 0,7 (0,65-0, 78) для женщин и не больше 0,9 для мужчин. В норме этот индекс должен быть меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин. Хорошее соотношение бёдра-талия повышает привлекательность, умственные способности и либидо, снижает риск многих болезней (рак, бесплодие, диабет). Соотношение бёдра-талия – это один из лучших показателей здоровья» — комментирует Андрей.
Нескромно добавлю: ммммм, изгиб!!!
3. Соотношение рост-талия
Мое соотношение: 67 на 170 = 0,4 (отлично). Норма для этого индекса составляет менее 0,5 для мужчин и женщин.
4. Индекс формы тела – показатель риска заболеть
Индекс формы тела показывает отношение между объемом талии, ростом и весом. Формула сложная, воспользуемся калькулятором. Кроме цифр, этот индекс еще дает картинку, которая показывает, где мы находимся на шкале риска.
Мой индекс формы тела равен 0,0723 — это нормальный показатель. При этом калькулятор рассчитывает еще и относительный риск. У меня он равен 0,76. Эта цифра означает, что у меня риск болезней меньше, чем в среднем (средний риск = 1). Чем выше цифра, тем выше риск болезней.
Кружочек на графике — это я/ Чем левее и ниже находится кружок, тем лучше. Чем выше и правее — тем опаснее.
5. Конический индекс (К-индекс).
«Формула сложная и я не нашел калькулятор. Поэтому делим вес в килограммах на рост в метрах, извлекаем из этого квадратный корень (в стандартном калькуляторе кнопка sqrt) и умножаем его на 0,109».
0,109 х (квадратный корень из 56/1,7) = 0, 63.
Затем делим талию в метрах на полученную цифру: 0,67/0, 63 = 1,063.
Итак, мое значение конического индекса – 1,063.
Для мужчин нормой является конический индекс не более 1,25, а для женщин – 1,18.
Чем больше индекс, тем больше человек похож на цилиндр, а не на два конуса, сходящихся на талии. И тем выше его риск.
6. Шея
Измеряем в самом узком месте. Мое значение = 30 см (отлично). У женщин окружность шеи не более 34,5 (более строгая норма – 32 см) см, у мужчин окружность шеи не более 38,8 см (более строгая норма – 35,5 см.).
7. Соотношение талия-бедро.
Мое соотношение: 67/55 = 1,22 (отлично). В норме этот индекс составляет менее 1.5 для женщин и менее 1.7 для мужчин.
8. Высота живота.
Мое значение: 17,5 см (отлично). Норма – до 25 сантиметров.
«Высота живота – это наименьшее расстояние между двумя горизонталями: лежащей на поверхности живота и касающейся позвонка спины. Измерять, прижавшись спиной к полу и согнув ноги в коленях, на уровне крестца. Кстати, высота живота выше 25 см – это риск развития болезни Альцгеймера, если вы переживете инфаркт в 50», — говорит Андрей.
Вывод напрашивается сам собой: я вовремя распознала тревожные сигналы организма, вернула на место адекватное количество жиров в рацион и жирка под кожу. Все мои маркеры здоровья в прекрасном состоянии.
Я перестала жестить и проверять организм на прочность. Я очень чутко и внимательно к нему отношусь. Прислушиваюсь. Я слежу за тем, чтобы не высыхать, но при этом чтобы не заплывать. И, как показал небольшой эксперимент, все не зря. Маркеры здоровья в норме, а значит, я могу спокойно жить дальше. Чего и вам желаю!
Хочу выразить благодарность Андрею за эту статью, за всю информацию, которую он собрал.опубликовано econet.ru.
Татьяна Курбат, Андрей Беловешкин
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
% идеального жира: для мужчин и женщин
Нет полной картины вашего индивидуального здоровья. То, как вы относитесь к своему телу и разуму, часто является лучшим показателем вашего общего состояния здоровья и благополучия.
Однако мы живем во время, когда врачи и другие эксперты должны использовать диаграммы, данные и другие измерения для создания стандартного определения здоровья. Вот почему ваш врач или поставщик медицинских услуг часто будут составлять график вашего индекса массы тела или ИМТ во время обычных физических упражнений.
Хотя ИМТ и другие измерения, такие как процентное содержание телесного жира, служат цели, важно также помнить, что движение вашего тела и принятие целенаправленного выбора относительно продуктов, которые вы едите, также влияют на ваше общее состояние здоровья.
Помня об ИМТ и процентном содержании жира в организме, вы можете оценить и контролировать свой вес и общий состав тела.
Когда дело доходит до измерения процентного содержания телесного жира, некоторые из используемых методов довольно дороги и не очень точны.К ним относятся:
- двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
- гидростатическое взвешивание
- плетизмография с вытеснением воздухом (Bod Pod)
- Трехмерные сканеры тела
Штангенциркули кожной складки
У большинства из нас нет Доступ к методам, перечисленным выше. Вот почему использование штангенциркулей для оценки состава тела очень популярно.
С помощью этого метода вы можете измерить свой собственный жир или попросить сертифицированного тренера или другого обученного специалиста измерить и рассчитать процент жира в своем теле.
Из двух вариантов, имея квалифицированную профессиональную ручку, процесс, скорее всего, приведет к более точному результату.
Если вы планируете использовать метод кожной складки более одного раза для измерения прогресса (и вам следует это делать), старайтесь, чтобы один и тот же человек проводил измерения каждый раз. Это может повысить достоверность и достоверность результатов.
Другие методы
Если поиск тренера или проведение собственных измерений кожной складки не подходит, есть несколько способов отследить жировые отложения в домашних условиях.
Измерения окружности тела и шкалы жира, использующие биоэлектрический импеданс, — это оба метода, которые вы можете сделать самостоятельно.
Хотя эти методы не такие точные, как измерения в кожной складке, проведенные обученным профессионалом, они имеют некоторые преимущества и могут быть полезным инструментом для отслеживания прогресса.
Поскольку расчет ИМТ основан исключительно на вашем росте и весе, то, как женщина или мужчина, не влияет на то, как рассчитывается это число. Тем не менее, есть различия между мужчинами и женщинами, когда речь идет о диапазонах процентного содержания жира в организме.
Процентное содержание телесного жира для женщин подпадает под несколько различных категорий. Некоторые диаграммы делят проценты по категориям, таким как спортсмены и допустимые диапазоны, в то время как другие делят диапазоны по возрасту.
Американский совет по упражнениям (ACE) имеет диаграмму жировой массы тела, которая больше похожа на диаграмму ИМТ для взрослых, поскольку она не учитывает возраст и разбивает ее на следующие категории:
Для идеального процента жира в организме, основанного на возрасте, Бет Исраэль Лахи Хелс Винчестер Больница дает следующие рекомендации для здорового процента жира в организме для женщин:
В целом, у мужчин соотношение жира и мышечной ткани ниже, чем у женщин, что объясняет различия в диапазонах.Воспроизводство играет роль в более высоком проценте жира в организме у женщин.
Имея это в виду, диаграмма ACE дает следующие диапазоны для мужчин:
Для идеального процентного содержания телесного жира в зависимости от возраста, больница Beth Israel Lahey Health Winchester дает следующие рекомендации для здорового процентного содержания телесного жира для мужчин:
ИМТ по данным Американской кардиологической ассоциации это числовое значение вашего веса по отношению к вашему росту. В частности, это ваш вес в килограммах, разделенный на ваш рост в метрах.
Многие врачи используют результаты для классификации вашего веса следующим образом:
- недостаточный вес
- нормальный или здоровый вес
- избыточный вес
- ожирение
Каждая из этих категорий соответствует следующим диапазонам ИМТ в соответствии с Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC):
В сети есть несколько калькуляторов ИМТ. Некоторые делают больше, чем просто рассчитывают ваш ИМТ, который имеет свои преимущества, но самое главное, чтобы убедиться, что вы используете калькулятор из надежного источника.
Например, этот калькулятор ИМТ от CDC подходит для взрослых 20 лет и старше.
Если вы моложе 20 лет, CDC также имеет калькулятор процентилей ИМТ, который подходит для людей в возрасте от 2 до 19 лет.
Если вы считаете измерения ИМТ и жира в организме одним из доступных инструментов, которые помогут вам отслеживать ваши успехи , вы можете быть менее склонны зацикливаться на результатах.
Другими словами, вместо того, чтобы руководствоваться сокращением определенного числа, вы можете мотивировать себя на улучшение здоровья, наполняя свой организм питательной пищей и предпринимая шаги для включения тех или иных упражнений в свою повседневную рутину.
Наличие такого мышления может облегчить понимание и принятие проблем и ограничений, связанных с ИМТ и процентным содержанием телесного жира.
Ограничения ИМТ
Когда дело доходит до ИМТ, тот факт, что он не различает мышечную массу и жировую массу, часто приводит к замешательству и разочарованию при обсуждении людей, которые очень подходят, но имеют более высокую массу тела.
Например, у мускулистого атлета может быть более высокий ИМТ из-за избыточной мышечной массы и, следовательно, он может быть отнесен к категории избыточного веса или ожирения.
Принимая во внимание, что человек с более низким весом и гораздо более высоким отношением жира к мышечной массе может подпадать под нормальный и здоровый диапазон.
Кроме того, ИМТ не учитывает пол, возраст или этническую принадлежность, поэтому он не может быть одинаково действительным тестом для всех групп населения.
Ограничения процентного содержания телесного жира
Процентное содержание телесного жира, с другой стороны, также имеют проблемы и ограничения. Если вы используете метод кожной складки, но у вас нет одного и того же квалифицированного специалиста, который проводит измерения каждый раз, вы можете увидеть различные результаты.
В том же духе, даже если один и тот же человек делает измерения каждый раз, если они на дюйм или два от того, где они берут кожу, результаты могут быть ненадежными.
Отслеживание процентного содержания жира в организме — это один из способов измерения прогресса, когда вы пытаетесь сбросить вес или набрать мышечную массу. Но это не вся история вашего общего здоровья. Здоровая еда и активный образ жизни — вот где вам нужно сосредоточить свою энергию.
Если у вас есть какие-либо вопросы или сомнения по поводу вашего ИМТ или процентного содержания телесного жира, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, сертифицированным личным тренером или зарегистрированным диетологом.Они могут помочь вам понять ваши индивидуальные результаты и работать с вами, чтобы разработать план, который соответствует вашим потребностям.
Как найти один
Существует несколько способов найти сертифицированного личного тренера или зарегистрированного диетолога в вашем регионе. Во-первых, позвоните в местные тренажерные залы и спросите о полномочиях их тренеров. Вы хотите искать тренеров с такими сертификатами, как:
- NSCA (Национальная ассоциация силовых тренировок и тренировок)
- ACE (Американский совет по упражнениям)
- ACSM (Американский колледж спортивной медицины)
- NASM (Национальная академия спортивной медицины) )
Бонус, если они имеют высшее образование в области физических наук, кинезиологии или спортивной медицины.Вы также можете найти тренеров через веб-сайты сертифицирующих органов.
Например, у ACE есть раздел на своем веб-сайте, который позволяет вам искать тренеров в вашем регионе.
Если вы хотите работать с диетологом, самое важное удостоверение личности, которое нужно искать после его имени, — это RD, что означает зарегистрированный диетолог. Многие RD также будут иметь несколько других полномочий, которые указывают на дальнейшее обучение и опыт.
Подобно ACE, Академия питания и диетологии имеет инструмент, который позволяет вам искать зарегистрированного диетолога.
Измерение ИМТ и жира в организме — это два метода, которые вы можете использовать для оценки своего веса и состава. Хотя они могут предоставить некоторые полезные исходные данные, они не должны быть в центре внимания, когда речь идет об улучшении вашего благополучия.
Употребление питательных продуктов, гидратация, физические упражнения и забота о вашем психическом и духовном здоровье играют решающую роль в формировании вашего пути к улучшению здоровья.
Несмотря на широкое использование слова «жир» для описания всего жира в организме, на самом деле в вашем теле есть несколько различных типов жира.
Некоторые виды жиров могут негативно влиять на ваше здоровье и вызывать заболевания. Другие полезны и необходимы для вашего здоровья.
Основными типами жировых клеток являются белые, коричневые и бежевые клетки. Они могут храниться в виде необходимого, подкожного или висцерального жира.
Каждый тип жира выполняет свою роль.Некоторые способствуют здоровому обмену веществ и уровням гормонов, в то время как другие способствуют опасным для жизни заболеваниям, в том числе:
Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах жировых отложений.
Белый жир — это тот тип жира, о котором большинство людей сразу думают.
Он состоит из больших белых клеток, которые хранятся под кожей или вокруг органов живота, рук, ягодиц и бедер. Эти жировые клетки — это способ накопления энергии для последующего использования.
Этот тип жира также играет большую роль в функции гормонов, таких как:
- эстроген
- лептин (один из гормонов, стимулирующих голод)
- инсулин
- кортизол (гормон стресса)
- гормон роста
Хотя для хорошего здоровья необходимо немного белого жира, слишком много белого жира очень вредно.Содержание жира в здоровом теле варьируется в зависимости от вашего уровня физической подготовки или физической активности.
По данным Американского совета по упражнениям, у мужчин, не являющихся спортсменами, общий процент жира в организме должен составлять от 14 до 24 процентов, а у женщин, не являющихся спортсменами, — от 21 до 31 процента.
Содержание жира в организме выше рекомендуемого может подвергнуть вас риску возникновения следующих проблем со здоровьем:
Коричневый жир — это тип жира, который в основном встречается у детей, хотя взрослые по-прежнему сохраняют очень небольшое количество коричневого жира, обычно в шея и плечи.
Этот тип жира сжигает жирные кислоты, чтобы держать вас в тепле. Исследователи заинтересованы в поиске способов стимулирования активности бурого жира для предотвращения ожирения.
Бежевый (или коричневый) жир — относительно новая область исследований. Эти жировые клетки функционируют где-то между коричневыми и белыми жировыми клетками. Подобно коричневому жиру, бежевые клетки могут помочь сжечь жир, а не хранить его.
Считается, что определенные гормоны и ферменты, выделяемые при стрессе, простуде или при физических нагрузках, могут помочь преобразовать белый жир в бежевый.
Это интересная область исследований, которая может помочь предотвратить ожирение и максимально увеличить уровень полезного жира в организме.
Эфирный жир — это именно то, что необходимо для вашей жизни и здорового тела. Этот жир содержится в вашем:
- мозг
- костный мозг
- нервы
- мембраны, которые защищают ваши органы
Основной жир играет важную роль в регуляции гормонов, в том числе гормоны, которые контролируют фертильность, усвоение витаминов и температуру регулирование.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщины нуждаются в по меньшей мере 10-13% своего состава тела для получения необходимого жира, чтобы иметь хорошее здоровье, в то время как мужчинам требуется по крайней мере 2-5%.
Подкожный жир относится к жиру, хранящемуся под кожей. Это комбинация коричневых, бежевых и белых жировых клеток.
Большая часть нашего жира в организме подкожная. Это жир, который вы можете сжать или ущипнуть на руках, животе, бедрах и ягодицах.
Профессионалы фитнеса используют измерители для измерения подкожного жира как способ оценки общего процента жира в организме.
Определенное количество подкожного жира является нормальным и здоровым, но слишком большое количество может привести к дисбалансу уровня гормонов и чувствительности.
Висцеральный жир, также известный как «брюшной жир», — это белый жир, который хранится в вашем животе и вокруг всех ваших основных органов, таких как печень, почки, поджелудочная железа, кишечник и сердце.
Высокий уровень висцерального жира может увеличить риск развития диабета, болезней сердца, инсульта, заболеваний артерий и некоторых видов рака.
Состав тела очень важен.Ваше тело будет функционировать лучше всего при соответствующем общем процентном содержании жира. Здоровый процент жира в организме дает много преимуществ, таких как:
- регулирование температуры
- сбалансированный уровень гормонов
- улучшение репродуктивного здоровья
- адекватное накопление витаминов
- хорошая неврологическая функция
- здоровый обмен веществ
- сбалансированный сахар в крови
Наличие слишком большого количества белого жира, особенно висцерального, может быть вредным для вашего здоровья.Висцеральный жир может повысить риск возникновения следующих заболеваний:
- порок сердца
- инсульт
- ишемическая болезнь сердца
- атеросклероз
- осложнения беременности
- тип 2 диабета
- гормональные нарушения
- некоторые виды рака
Состав тела может быть измерено с использованием нескольких методов.
Одним из распространенных методов оценки процентного содержания телесного жира являются измерения кожной складки. Обученный техник может использовать штангенциркуль, инструмент, похожий на щипцы, чтобы ущипнуть и измерить складки кожи на руках, талии и бедрах, чтобы оценить общий процент жира в организме.
Этот метод измеряет главным образом подкожный жир.
Другой метод — использование устройства, называемого Bod Pod. Во время оценки состава тела прибор использует соотношение массы тела и объема для определения общего процента жира. Этот метод теоретически измеряет все виды жиров, присутствующих в вашем теле.
Анализ биоэлектрического импеданса — еще один метод определения процентного содержания телесного жира. Он часто используется в спортивных тренировках. Этот тест включает в себя стояние на устройстве, которое использует электрический ток для измерения количества мышечной и жировой массы в вашем теле.
Тесты индекса массы тела (ИМТ) и окружности талии также могут быть полезны. Хотя они не дают определенного процента жира в организме, они дают оценку на основе вашего роста и веса.
ИМТ рассчитывается как отношение веса к росту, а окружность талии — это измерение наименьшей части талии.
Согласно Национальным институтам здоровья (NIH), ИМТ более 25 считается избыточным, а ИМТ более 30 — ожирением.
Обхват талии более 35 дюймов у женщин и 40 дюймов у мужчин считается повышенным риском заболевания, поскольку увеличение обхват талии может указывать на наличие висцерального жира.
Распространенным предположением является то, что диета с высоким содержанием жиров заставляет человека иметь слишком много жира. Это только частично правда. В то время как жир содержит больше калорий, чем углеводы или белки, люди нуждаются в определенном количестве диетического жира для хорошего здоровья.
Рафинированные, обработанные продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки также могут вызвать увеличение веса.Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием рафинированного сахара и обработанных пищевых продуктов, часто более склонны к висцеральному жиру, который является более опасным предиктором заболевания, чем подкожный жир.
Потребляемые калории, которые не нужны организму, будут храниться как запасы жира. Что касается прибавки или потери веса, то важно общее количество потребляемых вами калорий по сравнению с калориями, которые вы сжигаете каждый день, а не то, являются ли эти калории жиром, углеводами или белком.
Большинство экспертов рекомендуют диету с высоким содержанием белка, сложных углеводов и клетчатки с умеренными порциями.Здоровая диета наиболее эффективна в сочетании с регулярной программой упражнений.
Силовые тренировки, в частности, эффективны для увеличения обмена веществ, наращивания мышечной массы и предотвращения увеличения жира в долгосрочной перспективе.
В организме есть три типа жировых клеток: белые, коричневые и бежевые. Жировые клетки могут храниться тремя способами: необходимым, подкожным или висцеральным жиром.
Эфирный жир необходим для здорового, функционального организма. Подкожный жир составляет большую часть нашего телесного жира и находится под кожей.Это метод накопления энергии для последующего использования.
Висцеральный жир находится в брюшной полости среди основных органов. Это может быть очень опасно на высоких уровнях. Высокий процент жира в организме, и в особенности наличие висцерального жира, может увеличить риск развития ряда заболеваний.
Чтобы способствовать снижению веса или предотвращению увеличения веса, убедитесь, что вы потребляете столько же калорий, сколько вы сжигаете, или меньше калорий, чем вы сжигаете. Диета с высоким содержанием белка в сочетании с регулярными физическими упражнениями особенно эффективна для предотвращения накопления висцерального жира.
Калькулятор жираКалькулятор жировых отложений можно использовать для оценки общего жира на основе конкретных измерений. Используйте вкладку «Метрические единицы», если вам удобнее пользоваться Международной системой единиц (СИ). Чтобы получить наилучшие результаты, измерьте с точностью до 1/4 дюйма (0,5 см). Этот расчет основан на методе ВМС США, но также включает в себя расчет процентного содержания телесного жира с использованием метода ИМТ (оба из которых описаны ниже).
Результат
Жир: 15.7%
15.7%  |
 |
| Жир (метод ВМС США) | 15.7% |
| Жир категории | Фитнес |
| Жир Масса | 11,0 кг |
| Бережливая масса тела | 59,0 кг |
| Идеальный жир для тела для данного возраста (Джексон и Поллард) | 10,5% |
| Жир для потери идеала | 3 ,6 кг |
| Жир тела (метод ИМТ) | 16,1% |
ПохожиеBMI Калькулятор | Калькулятор калорий | Калькулятор идеального веса
Ссылка
Жировые отложения 1
| Описание | Женщины | Мужчины |
| Рекомендуемое количество | 20-25% | 8-14% |
| Взрослые в США, в среднем | 22-25% | 15-19% |
| Ожирение | 30 +% | 25 +% |
Американский совет по классификации жировых отложений
| Описание | Женщины | Мужчины |
| Эфирный жир | 10-13% | 2-5% |
| спортсменов | 14-20% | 6-13% |
| Фитнес | 21-24% | 14-17% |
| Средний | 25-31% | 18-25% |
| Ожирение | 32 +% | 25 +% |
Джексон и Поллард Идеальное процентное содержание жировых отложений
| Возраст | Женщины | Мужчины |
| 20 | 17.7% | 8,5% |
| 25 | 18,4% | 10,5% |
| 30 | 19,3% | 12,7% |
| 35 | 21,5% | 13,7% |
| 40 | 22,2% | 15,3% |
| 45 | 22,9% | 16,4% |
| 50 | 25,2% | 18,9% |
| 55 | 26.3% | 20,9% |
Жир, лишний вес и ожирение
Научный термин для жира в организме — «жировая ткань». Жировая ткань выполняет ряд важных функций. Его основная цель — хранить липиды, из которых организм создает энергию. Кроме того, он выделяет ряд важных гормонов и обеспечивает организм некоторой амортизацией, а также изоляцией. 1
Жир в организме включает в себя необходимые жиры и запасные жиры.Основные жировые отложения — это базовый уровень жира, который содержится в большинстве частей тела. Это необходимый жир, который поддерживает жизненные и репродуктивные функции. Количество незаменимого жира у мужчин и женщин различается и обычно составляет около 2-5% у мужчин и 10-13% у женщин. Здоровый диапазон телесного жира для мужчин обычно определяется как 8-19%, в то время как здоровый диапазон для женщин составляет 21-33%. Хотя избыток жира в организме может иметь много вредных последствий для здоровья человека, недостаток жира в организме может иметь негативные последствия для здоровья, и поддержание процента жира в организме ниже или даже в диапазоне необходимого процента жира в организме — это тема, которая должна быть обсудили с медицинским работником.
Накопительный жир — это жир, который накапливается в жировой ткани, будь то подкожный жир (глубоко под дермой и обернутый вокруг жизненно важных органов) или висцеральный жир (жир, расположенный внутри брюшной полости, между органами), и ссылки на жировые отложения обычно относятся к этому. тип жира. Хотя некоторое количество накопительного жира является идеальным, избыточное количество накопительного жира может иметь серьезные негативные последствия для здоровья.
Избыток жира в организме приводит к состоянию избыточного веса и в конечном итоге к ожирению, учитывая, что принимаются недостаточные меры для сдерживания увеличения жира в организме.Обратите внимание, что избыточный вес не обязательно указывает на избыток жира в организме. Вес тела человека состоит из множества факторов, включая (но не ограничиваясь) жировые отложения, мышцы, плотность костей и содержание воды. Таким образом, очень мускулистые люди часто классифицируются как избыточный вес.
Скорость, с которой накапливается телесный жир, отличается от человека к человеку и зависит от многих факторов, включая генетические факторы, а также поведенческие факторы, такие как недостаток физической активности и чрезмерное потребление пищи.Из-за различных факторов некоторым людям может быть сложнее уменьшить количество жира в организме, который хранится в брюшной области. Однако управление диетой и физическими упражнениями снижает накопленный жир. Обратите внимание, что и женщины, и мужчины накапливают жировые отложения по-разному, и со временем это может измениться. После 40 лет (или после менопаузы в некоторых случаях у женщин) снижение половых гормонов может привести к избытку жира в организме у мужчин или вокруг ягодиц и бедер у женщин.
Потенциальные осложнения избыточного жира в организме
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует ожирение как одну из ведущих предотвратимых причин смерти во всем мире, по оценкам, в США от 111 909 до 365 000 смертей в год.S. 1 Это вызывает растущую обеспокоенность, потому что 36,5% взрослого населения США определены как тучные согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний. 2
Ожирение связано с ухудшением качества жизни, ухудшением психического состояния, обструктивным апноэ во сне, а также с множеством основных причин смерти во всем мире, таких как сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, некоторые виды рака и диабет. 2 Все эти потенциальные осложнения способны снизить ожидаемую продолжительность жизни человека, и поэтому ожирение является заболеванием, которое изучают многие исследователи.
Как уже упоминалось, жир производит ряд важных гормонов, которые влияют на организм человека. Избыток или недостаток критических гормонов может иметь негативные последствия, которые препятствуют нормальной функции организма. В связи с этим, исследования показали, что избыток жира в организме, особенно в брюшной полости, нарушает нормальный баланс и функцию некоторых из этих гормонов. Кроме того, телесный жир, в частности висцеральный жир, играет роль в высвобождении специфических цитокинов, которые представляют собой широкую категорию белков, участвующих в передаче сигналов в клетках, которые могут потенциально увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.Висцеральный жир также напрямую связан с более высокими уровнями холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), более низким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и резистентностью к инсулину. 3 ЛПНП холестерин обычно называют «плохим холестерином», а ЛПВП называют «хорошим холестерином». Высокий уровень холестерина ЛПНП может засорить артерии и привести к осложнениям, включая сердечные приступы. Резистентность к инсулину включает клетки, которые не реагируют должным образом на гормональный инсулин, что может привести к повышению уровня сахара в крови и в конечном итоге к диабету 2 типа. 1 Как видно, избыток висцерального жира может оказывать измеримое негативное влияние на здоровье человека.
Измерение процента жира в организме
ВМС США Метод:
Существует много специальных методов измерения жира в организме. В приведенном выше калькуляторе используется метод, включающий уравнения, разработанные в Научно-исследовательском центре здоровья военного флота Ходждоном и Беккетом в 1984 году. Метод измерения соответствующих частей тела, а также конкретные используемые уравнения приведены ниже:
- Измерьте окружность талии объекта на горизонтальном уровне вокруг пупка для мужчин и на уровне с наименьшей шириной для женщин.Убедитесь, что субъект не тянет живот внутрь для получения точных измерений.
- Измерьте окружность шеи объекта, начиная с гортани, с лентой, наклоненной вниз к передней части. Субъект должен избегать расширения шеи наружу.
- Только для женщин: Измерьте окружность бедер объекта по наибольшему горизонтальному измерению.
После того, как эти измерения получены, используйте следующие формулы для расчета оценки жира тела.Предусмотрено два уравнения: одно с использованием обычной системы США (USC), в которой используются дюймы, а другое с использованием Международной системы единиц, в частности, единиц сантиметров:
Формула процентного содержания телесного жира (BFP) для мужчин:
| USC Единицы: | ||||||
| BFP = 86,010 × бревно 10 (брюшная шея) — 70,041 × бревно 10 (высота) + 36,76 | ||||||
| SI, Метрические единицы: | ||||||
|
Формула процентного содержания телесного жира (BFP) для женщин:
| USC Единицы: | ||||||
| BFP = 163,205 × бревно 10 (талия + шейка бедра) — 97,684 × (бревно 10 (высота)) + 36,76 | ||||||
| SI, Метрические единицы: | ||||||
|
Обратите внимание, что результаты этих расчетов являются лишь оценочными, поскольку они основаны на многих различных предположениях, чтобы сделать их максимально применимыми для максимально возможного количества людей. Для более точных измерений телесного жира необходимо использование таких инструментов, как анализ биоэлектрического импеданса или гидростатическая плотность.
Жирная масса (FM) формула:
FM = BF × Вес
Lean Mass (LM) формула:
LM = вес — FM
ИМТ Метод:
Другой метод для расчета оценки процента жира в организме использует ИМТ. Обратитесь к калькулятору ИМТ, чтобы получить оценку ИМТ для использования с методом ИМТ, а также дополнительную информацию о том, как рассчитывается ИМТ, его последствия и его ограничения.Вкратце, оценка ИМТ включает использование формул, которые требуют измерения роста и веса человека. Учитывая ИМТ, следующие формулы могут быть использованы для оценки процентного содержания жира в организме человека.
Формула процентного содержания телесного жира (BFP) для взрослых мужчин:
BFP = 1,20 × ИМТ + 0,23 × Возраст — 16,2
Формула процентного содержания телесного жира (BFP) для взрослых женщин:
BFP = 1,20 × ИМТ + 0,23 × Возраст — 5,4
Формула процентного содержания телесного жира (BFP) для мальчиков:
BFP = 1.51 × ИМТ — 0,70 × Возраст — 2,2
Формула процентного содержания телесного жира (BFP) для девочек:
BFP = 1,51 × ИМТ — 0,70 × Возраст + 1,4
- Wikipedia.org
- «Избыточный вес и ожирение.» Центры по контролю и профилактике заболеваний . www.cdc.gov/obesity/data/index.html
- «Жир в брюшной полости и что с этим делать». Harvard Health Издательство: Гарвардская медицинская школа . www.health.harvard.Edu / оставаясь здоровым / брюшной жир и что с этим делать
Они работают и что они измеряют?
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, выбираете здоровую пищу и не видите масштабной шкалы, возможно, пришло время оценить процент жира в вашем теле.
Когда вы пытаетесь сбросить вес, измерение жира в организме не менее важно, чем измерение общего веса.
Это потому, что здоровые привычки, такие как физические упражнения, могут наращивать мышцы.Увеличение мышечной массы может привести к тому, что число на шкале останется неизменным или, в некоторых случаях, увеличится, даже если вы теряете жир и становитесь более упругим.
Один из способов оценить ваши успехи — сделать шаг по шкале жира. Хотя это не единственные методы определения здоровой массы тела, измерение жира может помочь вам определить, работают ли ваши усилия по снижению веса.
Если вы не пытаетесь сбросить вес, то жирная жировая клетка все еще может помочь вам определить, есть ли у вас здоровое соотношение жира и мышц.
Жировые отложения на теле не являются полностью надежными, но это лишь некоторые из вариантов измерения жира в промежутках между визитами к врачу или вашему личному тренеру.
Жировые отложения просты в использовании. Вы просто наступаете на весы, и инструмент измеряет как ваш вес тела, так и ваш предполагаемый процент жира.
Такие весы работают с помощью датчиков под вашими ногами, которые используют биоэлектрический импеданс. Когда вы наступаете на весы, небольшой электрический ток проходит через вашу ногу и таз, измеряя степень сопротивления жирам.
Затем датчики на шкале измеряют уровень сопротивления, с которым сталкивался ток, когда он проходит через другую ногу.
В зависимости от типа жира, имеющегося у вас, информация может быть связана с вашим смартфоном или умными часами, а также с любыми фитнес-приложениями, которые у вас могут быть.
Как правило, большее сопротивление тела означает более высокий процент жира. Это связано с тем, что в жире содержится меньше воды, чем в мышцах, поэтому он плотнее мышц и более труден для прохождения тока.
Интернет-магазин для весов жира.
В целом, весы жира могут дать только приблизительные оценки. Хотя использование безопасно, есть много переменных, которые могут повлиять на ваши результаты. К ним относятся:
- Ваш пол. Женщины, естественно, имеют больше жира, чем мужчины.
- Где вы храните жир в организме.
- Беременность. Эти весы не рекомендуются во время беременности.
- Ваш возраст. Эти весы не подходят для детей.
- Ваш рост и рост.
- Частые тренировки на выносливость и сопротивление.
Наибольшим преимуществом использования таких весов является то, что вы можете в любое время измерить жир своего тела, не выходя из дома, и все это без необходимости ходить в спортзал или клинику.
Однако эти весы не совсем точны. Вы не хотите, чтобы они были вашим единственным показателем вашего общего состояния здоровья.
Другим недостатком является то, что в шкале жировых отложений не учитываются другие переменные жировых отложений, например, где они могут быть.
Например, доктора, как правило, больше заботятся о жировых отложениях, которые сосредоточены вокруг вашей средней части тела, потому что это может увеличить ваш риск для определенных состояний здоровья, таких как болезни сердца.
Шкала жира в организме может сказать вам только общий процент, а не то, где на вашем теле хранится потенциально опасный жир.
Индекс массы тела (ИМТ), возможно, является более надежным показателем вашего общего состояния здоровья, чем рассчитывать только по шкале жира. Хотя ИМТ не может измерить жир, он дает общую картину того, находитесь ли вы в правильном диапазоне веса для своего роста и возраста.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) содержат следующие рекомендации по ИМТ для взрослых:
Вы можете использовать онлайн-калькуляторы для определения своего ИМТ, например, из Национального института сердца, легких и крови.
Недостатком использования ИМТ является то, что он не измеряет жировые отложения. Так, например, спортсмен с большим количеством мышц может иметь более высокий ИМТ в зависимости от его веса и роста.
Кроме того, CDC говорит, что женщины, пожилые люди и люди азиатского происхождения, естественно, имеют более высокий уровень жира в организме.Все эти факторы могут ограничивать надежность ИМТ как единственного измерения вашего здоровья.
Хотя весы — это, пожалуй, самый простой метод измерения жира в организме, существуют и другие способы определения процента жира в организме. Помимо ИМТ, вы можете спросить своего лечащего врача о следующих методах:
Измерения талии
Недостатком жировых отложений является то, что они не сообщают вам, сколько жира удерживает ваше тело вокруг талии, что считается Риск для:
Измерение вашей талии может помочь дополнить результаты вашей шкалы жира.
Национальный институт сердца, легких и крови отмечает, что ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета увеличивается, если вы женщина с размером талии более 35 дюймов (88,9 см) или мужчиной с размером талии более 40 дюймов ( 101,6 см).
Штангенциркули
Часто используемые профессионалами в области фитнеса, штангенциркули используются для буквального защемления складок кожи (обычно вокруг талии или бедер) для оценки вашего жира.
Точность этого метода варьируется.Результаты могут быть более или менее точными в зависимости от опыта человека, проводящего измерение.
Интернет-магазин для суппортов жира.
Сканирование с использованием двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA)
Часто используемые для измерения массы костей для диагностики остеопороза, DEXA также являются надежными методами измерения жира в организме и могут быть более надежными, чем полагаться только на ИМТ.
Чтобы получить одно из этих сканирований, вам нужно найти центр, в котором есть оборудование. Сканирование может быть дорогим в зависимости от вашего местоположения и может не покрываться страховкой.
Ручные приборы для измерения жира
Этот тест для измерения жира в организме работает аналогично шкале, за исключением того, что он не измеряет ваш вес. С обеих сторон устройства есть датчики, которые измеряют жир, когда вы держите устройство перед собой.
Ручные приборы для измерения жира не так точны, как другие методы, но они просты в использовании и относительно недороги.
Интернет-магазин для портативных устройств измерения жира.
Тест подводного веса (гидроденситометрия)
Этот тест основан на плавучести вашего веса тела.Жир плавает легче, чем мышцы. На основании вашей плавучести и вашего веса человек, проводящий тест, может рассчитать процент жира в вашем теле.
Подводное тестирование считается точным инструментом для измерения жира в организме. Тем не менее, может быть трудно найти центр, в котором есть возможность проводить этот тип тестирования. Тест также может быть неудобным.
Bod Pod
Доступный в некоторых фитнес-центрах и медицинских учреждениях, Bod Pod — это устройство, в котором вы стоите в течение нескольких минут, пока оно измеряет жировые отложения с помощью воздушной вытеснительной плетизмографии (ADP).
Этот метод имеет аналогичную точность по сравнению с подводными испытаниями. Однако доступ к этим устройствам ограничен, и тестирование может быть дорогостоящим.
Жировые отложения могут быть полезны, когда вы пытаетесь измерить жировые отложения, но они не рассказывают всю историю о вашем соотношении жира и мышц. Вместо этого вы можете использовать эти весы в качестве дополнения к другим инструментам.
Поговорите со своим врачом о своем ИМТ и о том, как вы можете наилучшим образом измерить и отследить состав своего тела.