Сколько килокалорий в продуктах: Сколько калорий содержится в продуктах. Список высококалорийных продуктов для набора веса

Как выглядят 200 калорий? » BigPicture.ru

Все мы прекрасно знаем, что разные продукты питания обладают различной калорийностью. Но многие ли могут представить, как в реальности выглядит эта разница? Самым любознательным и тем, кто следит за питанием, безусловно, будет интересно исследование информационного сайта wiseGEEK, демонстрирующее различные продукты в количестве, содержащем одинаковое число калорий — 200. Для наглядности сравнения все фото сделаны одной и той же камерой на одинаковых тарелках диаметром 26 см и мисках диаметром 16 см.

Мы отсортировали фотографии от менее калорийных продуктов к более калорийным. Пожалуйста, имейте в виду, что данный проект обращает внимание только на количество калорий (которых, кстати, взрослому человеку требуется потреблять в среднем 2000–2500 ежедневно!) и не затрагивает другие не менее важные показатели, составляющие питательную ценность продукта.

Сельдерей (1425 граммов = 200 калорий).Брокколи (588 граммов = 200 калорий).
Мини-морковь (570 граммов = 200 калорий). Кока-кола (496 мл = 200 калорий).Яблоки (385 граммов = 200 калорий).Консервированный зеленый горошек (357 граммов = 200 калорий).Виноград (290 граммов = 200 калорий).Копченая ветчина из индейки (204 грамма = 200 калорий).Яйца (150 граммов = 200 калорий).Паста (145 граммов = 200 калорий).Авокадо (125 граммов = 200 калорий).Консервированный тунец в масле (102 грамма = 200 калорий).Чизбургер из закусочной Jack in the Box (75 граммов = 200 калорий).Картошка фри из закусочной Jack in the Box (73 грамма = 200 калорий).Черничный маффин (72 грамма = 200 калорий).Бублик с семенами кунжута (70 граммов = 200 калорий).Сосиски (66 граммов = 200 калорий). Сыр чеддер средней жирности (51 грамм = 200 калорий).Хлопья Fruit Loops (51 грамм = 200 калорий).«Сникерс» (41 грамм = 200 калорий).Чипсы Doritos (41 грамм = 200 калорий).Жареный бекон (34 грамма = 200 калорий).Арахисовое масло (34 грамма = 200 калорий).Смесь соленых орешков (33 грамма = 200 калорий).Сливочное масло (28 граммов = 200 калорий).

Смотрите также:
Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Как узнать сколько калорий в продукте. Учимся считать калории и худеем с умом

  1. Настя :
  2. Денис С. :

    Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

  3. Юлия :

    Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

  4. Полина :

    Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом.

    Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

  5. Алина :

    Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

  6. Дина :

    Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

  7. Юлия :

    А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

  8. Валерия :

    Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

  9. Оля :

    Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

  10. Соня :

    Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

  11. Даша :

    Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

  12. Саша :

    Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

  13. Рита :

    В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

  14. Ева :

    Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

  15. Кристина :

    Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

  16. Мария :

    А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

  17. Анна :

    Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.

  18. Анжелика :

    По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

Давайте сразу перейдем к практике.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется — весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.

Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли — 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно

, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное — формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

Как понять обозначения в этой формуле?

А (граммов) — общий вес готового блюда в граммах;

В (ккал) — общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100: А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.


В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал

Ингредиенты:
. Рис — 300 г
. Вода
. Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал : кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши .
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100: 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы .


В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал

Для вашего удобства все данные приведены в таблице.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Молоко 3,5%

1 л (1000 мл)

Картофель

Лук репчатый

Масло сливочное 82,5%

Всего:

1630,5 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы — 2675 г .
2. Общая калорийность продуктов — 1630,5 ккал .
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30-40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории) .
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Яблоки (очищенные от семян и кожуры)

Яичный белок

Всего:

479,4 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей — 790 г .
2. Общая калорийность этих продуктов — 479,4 ккал .
3. Приготовим яблочный самбук .


Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белков

Яблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25-30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40-50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100: 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал .

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100% . Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.


Баклажаны впитывают масло как губка

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом .

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Филе куриной грудки

Сок лимона

Растительное масло

900 ккал — 20%*

Соль, перец

Всего:

768 ккал

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал .
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок — это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал .
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100: 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса) .

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне и компоте?

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы — 15%, от мяса — 20%, фруктов — 30%, пельменей, мантов и хинкали — 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал — 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал . В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи

Сегодня у нас на ужин отварная говядина , стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.


При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

Ингредиенты:
. Говяжья лопатка (мясо без косточки) — 1 кг
. Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал — 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал .
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100: 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал) .

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна — самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

С уважением, Натали Лисси

Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.

Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:

Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры

Мясные продукты

В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.

Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.

Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:

Мясные продукты
Говядина 187 Тушеная: 232
Жареная: 384
Свинина 265 Тушеная: 350
Жареная: 489
Баранина 294 Тушеная: 268
Жареная: 320
Куриные грудки 113 Вареные: 137
Жареные: 157
Куриные окорочка 158 Вареные: 170
Жареные: 210
Утка 308 Запеченная: 336
Гусь 300 Запеченный: 345
Яйца 155 Жареные: 241
Вареные: 160
Яичный белок 52 Вареный: 17
Жареный: 100
Яичный желток 322 Вареный: 220
Ветчина 365
Колбаса вареная 250
Колбаса копченая 380
Сосиски 235

Молочные продукты

Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.

Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.

Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:

Рыба и морепродукты

Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.

В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:

Рыба и морепродукты Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Икра красная 250
Икра черная 235
Креветки 95 Отварные: 95
Кальмары 75 Отварные: 75
Раки 75 Отварные: 75
Карп 45 Жареный: 145
Кета 138 Жареный: 225
Лосось 142 Жареный: 155
Копченый: 385
Лещ 48 Отварной: 126
Вяленый: 221
Минтай 70 Жареный: 136
Окунь 95 Тушеный: 120
Сельдь 57 Соленая: 217
Шпроты 250

Овощи

Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.

В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:

Овощи Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Огурцы 15 Соленые: 11
Помидоры 20 Соленые: 32
Репчатый лук 43 Жареный: 251
Кабачки 24 Тушеные: 40
Баклажаны 28 Тушеные: 40
Картофель 80 Вареный: 82
Жареный: 192
Печеный: 90
Капуста 23 Тушеная: 47
Соленая: 28
Брокколи 28 Вареная: 28
Морковь 33 Тушеная: 46
Грибы 25 Жареные: 165
Маринованные: 24
Сушеные: 210
Тыква 20 Запеченная:
Кукуруза 101 Вареная: 123
Консервированная: 119
Зеленый горошек 75 Вареный: 60
Консервированный: 55
Зелень 18
Свекла 40
Болгарский перец 19
Редис 16

Фрукты и ягоды

В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки. Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.

Фрукты Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Яблоки 45 Варенье: 265
Сушеные: 210
Груша 42 Варенье: 273
Сушеные: 249
Абрикосы 47 Курага: 290
Бананы 90 Сушеные: 390
Апельсины 45 Цукаты: 301
Мандарины 41 Цукаты: 300
Лимоны 30 Цукаты: 300
Грейпфрут 30 Цукаты: 300
Вишня 25 Варенье: 256
Слива 44 Варенье: 288
Сушеная: 290
Малина 45 Варенье: 273
Клубника 38 Варенье: 285
Смородина 43 Варенье: 284
Крыжовник 48 Варенье: 285
Виноград 70 Изюм: 270
Киви 59 Сушеные: 285
Манго 67 Сушеные: 314
Персики 45 Варенье: 258
Дыня 45 Цукаты: 319
Арбуз 40 Цукаты: 209
Ананас 44 Сушеные: 268
Гранат 52
Авокадо 100

Напитки

Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.

Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.

Орехи и семечки

Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.

Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.

Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:

Крупы и бобовые

Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.

Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:

Мучные изделия и сладости

Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.

При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:

Соусы

Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:

Лучшие продукты для похудения

Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.

Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.

Лучшие продукты для похудения в таблице:

Категория продуктов Рекомендации
Мясные продукты Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса.
Молочные продукты Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий.
Рыба и морепродукты Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений.
Овощи Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару.
Фрукты Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт.
Напитки Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения.
Орехи и семечки Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе.
Крупы и бобовые Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету.
Мучные изделия и сладости Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода.
Соусы Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком.

Лучшие продукты для набора массы

Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.

Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.

Категория продуктов Рекомендации
Мясные продукты Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса.
Молочные продукты Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина.
Рыба и морепродукты Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты.
Овощи Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище.
Фрукты Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки.
Напитки Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки.
Орехи и семечки Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте.
Крупы и бобовые Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов.
Мучные изделия и сладости Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки.
Соусы Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли.

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Разнообразие рациона
  • Преобладание
  • Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
  • Ограничение простых углеводов
  • Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
  • Сокращение потребления соли
  • Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
  • Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 рост, см) + 655 + (9,6 вес, кг) – (4,7 возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

  • Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
  • Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
  • Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
  • Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
  • Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

В идеале рацион питания должен включать:

  • Гречневая и перловая каша
  • Нежирное мясо, птицу и рыбу
  • Котлеты, тефтели на пару
  • Яичный белок
  • Грибы
  • Супы овощные на легком бульоне
  • Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
  • Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
  • Фрукты с низким содержанием калорий ( , апельсины и т. д.)
  • Несладкий чай, кофе, фреш
  • Кисломолочные продукты ( , йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

  • Консервация и солености
  • Копчености
  • Колбасные изделия
  • Жирное мясо, птица и рыба
  • Картофель в любом виде
  • Яичный желток
  • Орехи
  • Макаронные изделия
  • Сдоба
  • Белый хлеб
  • Маргарин, масло
  • Какао
  • Высококалорийные фрукты и сухофрукты
  • Сладости (кроме зефира и мармелада)
  • Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

  1. 25% – завтрак
  2. 10% – второй завтрак
  3. 35% – обед
  4. 10% – полдник
  5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

  1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
  2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
  3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
  4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
  5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

  • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
  • Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
  • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
  • В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
  • Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
  • Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
  • В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата –
придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

  • 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
  • 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
  • 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
  • 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
  • 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Складываем, записываем, сохраняем информацию.
Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде , в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания .

Примеры расчета.

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Удобная полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Жаль что нет калькулятора на сайте. Распечатаю. Много слышала про эту методику, говорят действительно эффективно, буду пробовать 🙂

Читайте также…

Система подсчёта калорий устарела — 27R.Ru

Правильно ли мы поступаем в продовольственном магазине, когда, прежде чем купить тот или иной продукт, смотрим на его энергетическую ценность и мысленно подсчитываем, превысит ли она выделенный нам дневной лимит по калориям? В целом да, но оказалось, что система, по которой считаются эти самые калории, устарела, а ошибки в подсчетах могут привести к неожиданному результату.


Система позапрошлого века

Калория — внесистемная единица количества работы и энергии, равная количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 мл воды на 1градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении 101,325 кПа. Обычно взрослому человеку, который не занят тяжелым физическим трудом или спортом, требуется около 2000—2500 килокалорий в день. Для мужчин, конечно, больше.

Идея, что здоровый вес зависит в основном от количества употребленных и потом израсходованных калорий, конечно, правильная. Чем меньше эта разница, тем ближе вес человека к норме и, следовательно, тем лучше он себя чувствует.

Американцы подсчитали, что проблема лишнего веса обходится стране в 147 млрд долл. ежегодно, т.е. составляет 9,1% от всех затрат на здравоохранение.

Одним из средств борьбы с излишним весом является информация о покупаемом продукте. Точнее, сведения о его энергетической ценности, которые указываются на упаковке и этикетках. Однако некоторые ученые считают, что информация о количестве калорий, содержащихся в продуктах, не соответствует действительности и может привести к печальным результатам.

По мнению скептиков, подсчет энергетической ценности продуктов, указываемой на этикетках, основан на устаревших и неточных принципах и вводит покупателей в заблуждение. По некоторым продуктам количество калорий, потребляемых человеком, расходится с тем, что указано на продукте, процентов на 25, причем, в обе стороны. И если данные завышены, то недобор калорий идет только на пользу организму. Но а если занижены?

Например, придя в магазин, вы подходите к прилавку с кондитерскими изделиями и не верите своим глазам: на этикетке пирожного написано 250 ккал, а на батончике мюсли — 300. Опыт подсказывает, что мюсли все-таки полезнее, чем пирожное, но магия цифр делает свое дело, и вы выбираете то, что, по-вашему, менее калорийно (ориентируясь, конечно, на цифры).

На самом деле при подсчете калорий не учтена очень важная поправка. А именно то, сколько организм потратит энергии на переработку того или иного продукта. На пирожное получается меньше. Соответственно и калорий организму достанется больше. В этом-то и есть главный недостаток старой системы подсчета.

Поэтому не приходится удивляться, что многие приверженцы здорового питания, несмотря на все предпринимаемые усилия, терпят поражение в сражении с лишним весом. Использование неточной информации может свести на нет эффективность любой диеты и со временем привести человека к избыточному весу.

Во всем мире калории считают по системе, предложенной в конце XIX века американским химиком Уилбуром Олином Этуотером (1844—1907), который составил таблицы энергетической ценности продуктов. Он рассчитывал число калорий, сжигая небольшие количества тех или иных продуктов в калориметре и замеряя объем энергии, освободившейся в виде тепла.

После этого Этуотер вычислял, сколько энергии использовал организм, отнимая из энергетической ценности калории, которые содержатся в продуктах жизнедеятельности организма: в фекалиях и моче в виде мочевины, аммиака и органических кислот.

При помощи этого несложного метода Уилбур Этуотер подсчитал, что энергетическая ценность углеводов и белков составляет 4 ккал/г, а жиров — 9 ккал/г. Именно этой методикой и данными с незначительными изменениями и пользуются производители продуктов питания, диетологи и все, кто не хочет набрать лишний вес.

Не сжигание, а переработка

Главный, пожалуй, по мнению критиков методики Этуотера, недостаток заключается в том, что организм не сжигает продукты, как это делал американский химик, а разрушает их: механически за счет пережевывания и химически за счет реакций, происходящих в кишечнике. Объем энергии, затраченной на переваривание, как в механической его составляющей, так и в химической зависит от перевариваемого продукта.

Джеффри Ливсей, независимый диетолог из британского Норфолка, считает, что процесс переваривания может уменьшить объем энергии, полученной организмом в результате приема пищи, в зависимости от того, что съедено, на 5—25%.

«Эти потери калорий очень значительные, — говорит он, — но они никак не учитываются на этикетках и упаковках, где указывается только энергетическая ценность продуктов».

Возьмем, к примеру, клетчатку овощей и фруктов. Она не только обладает большей сопротивляемостью к механическому и химическому перевариванию по сравнению со всеми другими видами углеводов, но еще и обеспечивают энергией микробов, живущих в кишечнике. Ливсей пишет в «Американском журнале диетического питания», что множество неучтенных факторов снижает объем содержащейся в клетчатке энергии на 25% — с 2 ккал/г до 1,5 ккал/грамм.

Точно так же, полагает Джеффри Ливсей, число калорий, которые согласно общепринятым таблицам Этуотера содержатся в 1 г белков, следует уменьшать с 4 ккал до 3,2 ккал/г, т.е. на 20%, потому что процесс превращения аммиака в мочевину при расщеплении белка на составляющие его аминокислоты требует большого объема энергии.

Новые расчеты, по его мнению, требуют снижения числа калорий, содержащихся в 1 г жиров, с 9 до 8,7 ккал, а углеводов — с 4 до 3,2 ккал.

На первый взгляд, эти изменения незначительные, но за год они могут дать существенный прирост калорий, что в свою очередь сказывается на весе. Ученые, например, подсчитали, что превышение необходимой нормы всего на 20 ккал в день за год может дать примерно 1 кг жировых отложений.

Чем жестче, тем лучше

Главным фактором, влияющим на энергоемкость переваривания разных продуктов и питательных веществ, является их консистенция, или плотность. Взять, к примеру, углеводы. Шоколадное пирожное с орехами намного мягче орехового батончика и поэтому требует для переваривания значительно меньше энергии. Оставшиеся же калории чаще всего не сжигаются за счет физической активности, а откладываются в жировой прослойке.

Очень четкую связь между плотностью продуктов и весом установили японские ученые. В исследовании, результаты которого были опубликованы в 2003 году, группа биологов во главе с Киоко Ока из университета Кюшу в Фукуоке анализировала зависимость между плотностью продуктов питания и колебаниями веса. Ученые кормили одну группу крыс едой в виде твердых шариков, а вторую — теми же шариками, но более мягкими.

И те, и другие шарики содержали одинаковое число калорий и обладали одним и тем же вкусом. Единственная разница между ними состояла в том, что крысам из второй группы было легче их разжевывать. Через 22 недели эксперимента крысы, питавшиеся более мягкой пищей, стали набирать вес, у них появились значительные отложения брюшного жира.

«Плотность пищи, — сделал вывод Киоко Ока, — может быть очень важным фактором, предотвращающим или способствующим набору лишнего веса».

Похожие результаты принесло и исследование, проведенное на людях. Кентаро Мураками и Сатоши Сасаки, ученые из Токийского университета, наблюдали за 450 студентками и изучали их привычки в еде. Оказалось, что те женщины, которые едят более твердые продукты, имеют меньший вес и обладают более стройными фигурами по сравнению с теми, кто отдает предпочтение мягкой пище.

Плотность пищи сильно влияет на механическую составляющую процесса переваривания, потому что разжевывать мягкую еду легче, чем жесткую. Энергоемкость химических реакций в процессе переваривания пищи в основном зависит от ее состава. Если вернуться к примеру с пирожным и батончиком, то сразу бросается в глаза, что пирожное сделано из рафинированного сахара, который облегчает организму человека задачу извлечения из продуктов энергии по сравнению со сложными углеводами, содержащимися, скажем, в овсяной муке, из которой состоит, например, батончик из овсяных хлопьев.

По методике Этуотера через кишечник проходит примерно 10% непереваренной пищи. Однако ученые уже больше 60 лет знают, что это не так. Организм не переваривает 30% с лишним пшеничной муки грубого помола. Что же касается наиболее используемой в наши дни хорошо размолотой муки, то она переваривается почти полностью. Так что продукты, сделанные из такой муки, например то же пирожное, отдают организму практически всю содержащуюся в них энергию.

Повара сделали нас людьми

Еще одним немаловажным фактором, влияющим на количество попадающих в организм калорий, является способ приготовления пищи. Методика подсчета энергетической ценности продуктов Этуотера этот важный фактор тоже игнорирует. Пытаясь понять, как приготовление пищи повлияло на эволюцию человечества, Ричард Рэнгэм, биологический антрополог из Гарвардского университета, заинтересовался тем, как связаны «готовка» и количество содержащихся в еде калорий.

В недавно опубликованной книге «Как приготовление еды сделало нас людьми» Рэнгэм предполагает, что «кухня» значительно ускорила процесс эволюции человека, потому что позволяла получать больше калорий, а это в свою очередь дало возможность быстрее расти мозгу наших предков.

«Приготовление еды увеличивает ее энергетическую ценность, — говорит Рэнгэм. — Оно изменяет структуру продуктов на молекулярном уровне и облегчает организму человека задачу ее расщепления и извлечения из нее питательных веществ».

В растениях, например, большая часть энергии содержится в виде амилопектина, одного из основных полисахаридов крахмала, состоящего из разветвленных цепочек молекул глюкозы. Он имеет полукристаллическую структуру, не растворяется в воде и с трудом переваривается, но если нагревать продукты, содержащие крахмал, с водой, то кристаллическая структура начинает разрушаться.

Гранулы крахмала впитывают воду, разбухают и через какое-то время лопаются. Амилопектин распадается на амилозу, другой вид полисахаридов крахмала, представляющий собой линейные или слаборазветвленные цепочки молекул глюкозы, которые легко перевариваются ферментом амилазой.

Приготовление значительно облегчает и переваривание мяса. Кислотам и ферментам, содержащимся в желудке, нелегко расщепить сложные, как бы сложенные в несколько раз трехмерные мясные белки, чем-то напоминающие оригами. Действие высокой температуры заставляет эти белки разворачиваться и понижает их сопротивляемость воздействию ферментов. В результате они распадаются на аминокислоты, которые в дальнейшем могут участвовать в образовании других белков, уже нужных для организма.

Для того чтобы определить, насколько приготовление пищи увеличивает ее энергетическую ценность, Ричард Рэнгэм обратился за помощью к Стивену Секору, специалисту по физиологии пищеварения из университета Алабамы. Секор по его просьбе проверил, как приготовленная и измельченная пища влияет на пищеварение и поглощение питательных веществ бирманскими питонами.

Питоны могут показаться странным выбором для эксперимента, но это только на первый взгляд. Они идеально подходят для этой цели, потому что после приема пищи могут по несколько дней неподвижно лежать и переваривать ее. Это позволяет исключить множество посторонних факторов, способных влиять на изменения метаболических процессов.

Секор кормил гигантских змей четырьмя мясными блюдами: цельным стейком из сырого мяса, цельным поджаренным стейком, измельченным сырым стейком и измельченным поджаренным стейком. Оказалось, что обработка мяса при высокой температуре и измельчение уменьшает энергоемкость процесса его переваривания на 12,7 и 12,4% соответственно. Когда же ученый давал питонам измельченные и прожаренные стейки, то объем энергии, необходимый для их переваривания, уменьшался на 23,4%.

«Это существенное снижение энергозатрат на переваривание пищи, — считает Стивен Секор. — Большое количество калорий высвобождается и может быть направлено на другие цели, например на накопление глюкозы или жиров».

Секор экспериментировал не только с питонами. Мыши, которых кормили приготовленным мясом, через пять недель весили на 29% больше, чем мыши, питавшиеся сырым мясом. Освободившиеся калории у них так же, как у людей, в основном переходили в жиры.

В другом эксперименте Стивен Секор анализировал, как влияет термическая обработка на овощи. С этой целью он кормил бородатых ящериц сырой и сваренной морковью. Между питонами и бородатыми ящерицами есть одно существенное отличие — ящерицы всеядны. Эта особенность позволяет проверить реакцию их пищеварительной системы при разных видах диеты: вегетарианской, мясной и комбинированной.

Считая число жевательных движений, которые делали бородатые ящерицы, прежде чем проглотить кусочек моркови, Секор пришел к выводу, что для того, чтобы разжевать сваренную морковь, им требовалось почти в два раза меньше жевательных движений, чем при питании сырой морковью. В пересчете на энергию и число калорий это означает снижение более чем на 40%.

Профессор Ричард Рэнгэм уверен, что связь между числом жевательных движений и весом четко прослеживается и у людей. Он считает, что наши далекие предки проводили за скучным, но очень полезным процессом пережевывания пищи по пять часов в день (42% от 12-часового дня). Сейчас же, говорит он, в силу того, что еда стала более мягкой, и ряда других причин люди (особенно, на Западе) глотают еду значительно быстрее, что и сказывается на объемах их талий. Мы в среднем пережевываем пищу… 36 мин. в день, т.е. в восемь раз меньше!

Менять или не менять?

Несмотря на большие колебания в количествах калорий, поступающих в организм человека для использования в полезных целях и складирования в виде жиров, ни одно из перечисленных выше соображений не находит своего отражения на этикетках и упаковках продуктов питания. Но если этикетки вводят людей в заблуждение относительно энергетической ценности съедаемых ими продуктов, то с этим, наверное, нужно что-то делать?

Большинство специалистов по питанию считает, что в этом нет ничего страшного. Диетологи признают, что существующая сейчас система подсчета числа калорий далеко не безупречна, но говорят, что система Этуотера проста для вычисления приблизительной энергетической ценности продуктов и в этом заключается главное ее преимущество. Они подчеркивают, что замена этой широко используемой устаревшей системы новой, которая будет учитывать последние открытия науки, потребует огромных затрат и исследований как на животных, так и на людях.

Не следует забывать и о том, что система нанесения энергетической ценности на этикетки резко усложнится и что покупатели будут привыкать к изменениям очень долго. Но самое главное, по их мнению, состоит в том, что все эти дорогостоящие и трудоемкие изменения дадут совсем незначительный эффект для здоровья людей, явно неадекватный усилиям.

Еще в 2002 году Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (FAO) собрала группу известных специалистов по питанию, в которую входил и Джеффри Ливсей. Им поручили определить целесообразность внесения изменений в систему нанесения энергетической ценности на этикетки продуктов, чтобы они более полно отражали, сколько энергии уходит на процесс переваривания той или иной пищи.

За исключением Ливсея, члены комиссии предложили оставить все без изменений, потому что, писали они в своем заключении: «возникающие в результате изменений проблемы значительно перевесят выгоды от их проведения».

Ливсей с этой точкой зрения не согласен. Он убежден, что система подсчета энергетической ценности продуктов Этуотера нуждается в серьезных изменениях и обязательно должна учитывать энергию, необходимую для переваривания продуктов питания.

Ричард Рэнгэм поддерживает Джеффри Ливсея и для уточнения подсчета калорий для разных продуктов предлагает разработать систему, которая бы пусть и грубо, но учитывала, сколько калорий высвободится при том или ином способе приготовления продуктов. На этикетке к стейку, говорит он, например, можно писать, сколько в нем будет калорий, если его прожарить сильно, средне или слегка, с кровью.

Следует отметить, что даже Джеффри Ливсей, главный критик существующей сейчас системы подсчета энергетической ценности продуктов, не надеется, что предлагаемые им изменения помогут решить проблемы с лишним весом. Тем не менее он полагает, что приведение системы подсчета в соответствие с данными современной науки и указание на этикетках исправленных цифр позволят людям, следящим за своим питанием и весом, более правильно подходить к выбору продуктов и диеты.

Newsland

Как выглядят 100 калорий в разных продуктах? PEOPLETALK

Диетологи уверяют: чтобы держать вес, важно считать калории. Но при этом почему-то забывают уточнить, как должны выглядеть эти калории в пересчете на стаканы и ложки. Эту миссию мы взяли на себя и попросили помочь в этом непростом деле специалиста по питанию.

«Да, в Интернете ты легко найдешь, как выглядят 100 калорий. Но, оказывается, эти данные не точны», − заявляет Алиса Шабанова, директор по развитию и совладелица компании GrinDin.


Сладости

Говорят: 4 ч. л. клубничного джема.

На самом деле: Верно. Средняя калорийность джема составляет 250−300 ккал, соответственно, 4 ч. л. − это 20 г джема, примерно 100 ккал.


Говорят: 25 драже M&M’s.

На самом деле: Неверно. Вес 1 шоколадного драже чуть больше 1 г, а с арахисом и того больше — 2,4 г. При этом калорийность обычных шоколадных драже 470 ккал, 25 г − это 117 ккал, а вот 24 штуки с арахисом — это почти 60 г и порядка 300 ккал.


Говорят: 1 печеное яблоко с медом и корицей.

На самом деле: Верно! Но учти, тут все зависит от количества меда. Чтобы не превысить 100 ккал, нужно брать не больше 1 столовой ложки (10 г) меда. Калорийность 1 яблока (среднего, весом в 150 г) составляет 70 ккал, а 1 ч. л. меда — 16 ккал.


Орехи

Говорят: 14 миндальных орешков

10 кешью

77 кедровых орешков

23 фисташки

На самом деле: Орехи − это полноценный перекус. 100 г орехов − это 550−600 ккал. Чтобы не превысить заданные 100 ккал, нужно съедать не больше 20 г! Лучше, конечно, использовать весы, потому что орехи очень разные по величине, и тут ты можешь ошибиться в 1,5−2 раза.


Мучное

Говорят: 6 мелких сушек.

На самом деле: Калорийность сушек − 350 ккал. Если 1 сушка весит 5 г, то это точно правильный расчет.


Говорят: 1/5 стакана сухих макарон.

На самом деле: Если очень хочется, то можешь вместо весов использовать стакан. Бери в расчет: в 1/2 стакана поместится 100 г сухих и мелких — это примерно 300 ккал.


Говорят: 4 крекера.

На самом деле: Крекеры бывают разными. Их калорийность варьируется от 400 до 500 ккал. Если 1 крекер весит 5 г, то 4 штучки — это 20 г, и калорийность у них почти 100 ккал.


Говорят: 1/8 круассана с шоколадом

На самом деле: Опять же, круассаны очень разные. Бывают весом в 40, 60, 80 и 120 г. Калорийность, соответственно, тоже будет разная. Если брать круассан с шоколадом, то тут мы можем говорить о 400 ккал на 100 г.


Молочные продукты

Говорят: 1 стакан 3%-го кефира

На самом деле: Совершено верно!


Говорят: 1 столовая ложка сметаны 42%

На самом деле: Нет. 1 столовая ложка — это около 10 г. Калорийность сметаны 40% составляет примерно 400 ккал, то есть 10 г — это 40 ккал.


Говорят: 1 столовая ложка сгущенного молока

На самом деле: Нет. Калорийность сгущенного молока равно 320 ккал на 100 г, то есть в 1 ст. л. — 10 г, а это всего 32 ккал.


Говорят: 2 ладошки обезжиренного творога

На самом деле: Без комментариев. Кто измеряет творог ладошками?


Овощи, фрукты и ягоды

Говорят: 1 небольшой желтый банан.

На самом деле: Нет. Калорийность банана 90−100 ккал на 100 г, небольшой банан весит 150 г.


Говорят: 3 маленьких мандарина.

На самом деле: Нет. 3 мандарина = 150 г − около 50 ккал.


Говорят: 4 кусочка чернослива.

На самом деле: Так и есть.


Говорят: 7 кусочков кураги.

На самом деле: Правда!


Говорят: 2 небольших красных яблока.

На самом деле: Скорее нет, чем да. Среднее яблоко — 150 г, то есть 2 яблока — это 300 г и 150 ккал.


Говорят: 9 больших оливок.

На самом деле: Почти! Одна большая оливка весит 5 г, а 45 г оливок − 75 ккал.


Морепродукты

Говорят: 10 вареных креветок

На самом деле: Зависит от размера. 100 г креветок − 100 ккал.


Говорят: 60 граммов лосося на гриле

На самом деле: Нет. Калорийность лосося на гриле составляет 250−300 ккал. 60 г – 150−180 ккал.


Напитки

Говорят: 2/3 стакана Fanta.

На самом деле: 1 стакан фанты − 300 мл, 150 ккал, значит, тебе нужно чуть меньше стакана.


Говорят: ¾ стакана томатного сока.

На самом деле: Нет. 100 г томатного сока − 21 ккал.


Говорят: 1/3 стакана апельсинового сока.

На самом деле: Нет. 100 г апельсинового сока − около 40 ккал, то есть 300 мл − 120 ккал.


Говорят: 1 стакан пива

На самом деле: Да. Калорийность пива около 40 ккал на 100 г, т.е. 330 мл (стакан) − это около 130 ккал.

Сколько ккал содержится в продуктах.

Список высококалорийных продуктов для набора веса

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Разнообразие рациона
  • Преобладание
  • Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
  • Ограничение простых углеводов
  • Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
  • Сокращение потребления соли
  • Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
  • Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 рост, см) + 655 + (9,6 вес, кг) – (4,7 возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

  • Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
  • Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
  • Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
  • Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
  • Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

В идеале рацион питания должен включать:

  • Гречневая и перловая каша
  • Нежирное мясо, птицу и рыбу
  • Котлеты, тефтели на пару
  • Яичный белок
  • Грибы
  • Супы овощные на легком бульоне
  • Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
  • Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
  • Фрукты с низким содержанием калорий ( , апельсины и т. д.)
  • Несладкий чай, кофе, фреш
  • Кисломолочные продукты ( , йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

  • Консервация и солености
  • Копчености
  • Колбасные изделия
  • Жирное мясо, птица и рыба
  • Картофель в любом виде
  • Яичный желток
  • Орехи
  • Макаронные изделия
  • Сдоба
  • Белый хлеб
  • Маргарин, масло
  • Какао
  • Высококалорийные фрукты и сухофрукты
  • Сладости (кроме зефира и мармелада)
  • Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

  1. 25% – завтрак
  2. 10% – второй завтрак
  3. 35% – обед
  4. 10% – полдник
  5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

  1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
  2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
  3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
  4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
  5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

  • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
  • Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
  • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
  • В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
  • Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
  • Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
  • В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

  • углеводы;
  • микроэлементы;
  • белки;
  • вода;
  • витамины;
  • жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

  1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
  2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
  3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта

Калории (ккал)

Углеводы

Ягоды, фрукты

Апельсин

Брусника

Виноград

Грейпфрут

Земляника

Крыжовник

Мандарин

Смородина

Зелень, овощи

Баклажан

Горошек зеленый

Капуста белокочанная

Капуста брокколи

Капуста брюссельская

Капуста цветная

Капуста красная

Капуста квашеная

Картофель отварной

Картофель

Картофель жареный

Лук репчатый

Лук зеленый

Лук красный

Огурец маринованный

Огурец свежий

Петрушка

Перец сладкий

Сельдерей

Фасоль красная

Фасоль белая

Орех грецкий

Орех кедровый

Фисташки

Яйцо страуса

Яйцо перепелки

Яйцо курицы

Грибы сушеные

Гриб белый

Грибы жареные

Дождевики

Подосиновики

Подберезовики

Сушеные продукты

Чернослив

Сушеные яблоки

Сыры, молочная продукция

Брынза коровья

Йогурт 1,5%

Молоко цельное

Молоко 3,2%

Ряженка 6%

Простокваша

Сливки 20%

Сливки 10%

Сметана 20%

Сметана 10%

Пармезан

Сыр Голландский

Сыр Ламбер

Сыр Российский

Сыр плавленый

Сыр колбасный

Сырок творожный

Творог 18%

Творог нежирный

Хлебобулочные изделия

Ржаная лепешка

Сдобная выпечка

Хлеб пшеничный

Хлеб Дарницкий

Хлеб ржаной

Зерновые, бобовые, мука

Горошек зеленый (консервированный)

Горошек зеленый (свежий)

Зеленый горох сушеный

Мука ржаная

Мука пшеничная

Перловка

Пшеничная крупа

Ячневая крупа

Кукурузные хлопья

Макароны

Овсяные хлопья

Чечевица

Ячменные хлопья

Морепродукты

Икра кетовая

Икра зернистая

Икра минтая

Карп жареный

Рыбные консервы в собственном соку

Рыбные консервы в масле

Креветки

Лосось копченый

Лосось жареный

Морская капуста

Сельдь атлантическая

Шпроты в масле

Мясопродукты

Грудинка

Говядина жареная

Говядина тушеная

Колбаса копченая

Колбаса вареная

Крольчатина

Курица вареная

Курица жареная

Печень говяжья

Свинина отбивная

Свинина тушеная

Сардельки

Телятина

Жиры, соусы

Жир топленый

Майонез сливочный

Маргарин бутербродный

Маргарин для выпечки

Маргарин сливочный

Майонез легкий

Масло топленое

Масло кукурузное

Масло подсолнечное

Масло сливочное

Масло соевое

Масло оливковое

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

  • 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
  • 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
  • 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

  • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
  • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
  • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
  • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
  • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
  • на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

  1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
  2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
  3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Видео

Калорийность, или энергетическая ценность, — это количество энергии, которая высвобождается при окислении питательных веществ во время метаболизма.

Калорийность этилового спирта 96% спирта составляет 710 ккал/100г. Разумеется водка — это спирт, разбавленный водой и поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал/100 г. , кстати это обязаны указывать производители онной на своей продукции!

Почему многие удивляются, «Почти ничего не жру, только водочку кушаю, а толстею как на дрожжах!»? -А всё потому, что мало кто знает, что водка это высококалорийный продукт и даёт много энергии организму, и что в пол-литре водки содержится суточная норма калорий тощего человека, а в таре 0,75 содержится суточная норма калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки — это 100г. блинов с маслом, 100г. говяжьих биточков или 100г. тушеного мяса.

Бытует мнение, что калории алкоголя «пустые», поскольку не содержат питательных веществ, значит они не могут откладываться в жир и поэтому от алкогольных калорий не толстеют. Это заблуждение! Это означает лишь то, что калории алкоголя не могут откладываться в жир напрямую. Алкогольные калории, так называемые «пустые» — это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Наверняка замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее 🙂?

Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь, т.е. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом все остальные, если в этом ещё есть такая необходимость . Алкоголь, этот вредный в больших количествах продук организм перевести в запас не может, поэтому стремится всеми силами как можно скорее его вывести, и переходит на алкогольное топливо переставая сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.

Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», т.к. они не содержат питательных веществ, они всё же дают очень много энергии организму, а эту поступившую энергию организму необходимо потратить. И если вы не только употребляете алкоголь, но в тот же день ещё хоть что-то и кушаете:), то организм получает намного больше энергии, чем от еды без алкоголя. А поскольку большее количество энергии ему сложнее потратить, то калории из алкоголя как было уже сказано сжигаются в первую очередь, а калории которыее поступают из пищи попросту не расходуются, но имея питательную основу они откладываются в виде жира в жировых депо.

Кроме того, алкоголь провоцирует нечувствительность клеток к инсулину (инсулин — гормон, образующий жировую ткань) . Инсулина вырабатывается больше, а следовательно, образуется и больше жира. Также следует помнить, что алкоголь — это токсин, влияющий на печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жировому гепатозу.

Поэтому не верьте «научно доказаным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этих водочных калорий не толстеют. Толстеют, ещё как!

Природой устроено так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если съедает больше дозволенного. При постоянном переедании данные устои рушатся, что приводит к ожирению. Человек не может в дальнейшем контролировать свой аппетит и становится со временем толстым. Существует возможность предотвратить подобные преображения благодаря использованию таблицы энергетической ценности продуктов питания и готовых блюд.

Что такое калории?


Калории – это количество энергии, получаемое человеком во время приема пищи. Для поддержания в норме массы тела, следует утилизировать полученную во время еды энергию полностью. При нарушении баланса энергетического «дохода» и «расхода» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.

Сегодня количество калорий в продуктах питания определяется при помощи специальной методики, которая подразумевает использование такого прибора, как калориметр. С его помощью измеряется калорийность продуктов и уже приготовленных блюд, путем сжигания в изолированной камере. Полученные данные объединяет таблица энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После проведенных экспериментов, полученные данные полностью соответствуют той процедуре, которая происходит в пищеварительном тракте человека после приема пищи. Полученная после еды энергия расходуется на физическую активность, выработку тепла и на метаболические процессы в организме.

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»


Для получения лучшего представления о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсяных хлопьев «Геркулес». Для расчета калорийности следует знать, сколько именно питательных элементов входит в состав продуктов питания. Вся еда содержит различное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион пищу, имеющею сбалансированный состав.

Ежедневно человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Наиболее низкокалорийным и полезным продуктом являются овсяные хлопья «Геркулес».

Витаминный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

  • РР – 4,6.
  • Е – 3,2.
  • Тиамин – 0,45.
  • Пиридоксин – 0,24.
  • Фолиевая кислота – 0,23.
  • Рибофлавин – 0,1.

Минеральный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

  • Калий – 330.
  • Фосфор – 328.
  • Магний – 129.
  • Сера – 88.
  • Хлор – 73.
  • Кальций – 52.
  • Натрий – 20.
  • Железо – 3,6.
  • Цинк – 3,1.

Пищевая ценность хлопьев «Геркулес» на 100 грамм продукта:

  • Калорийность – 352 ккал.
  • Углеводы – 61, 8 грамм.
  • Крахмал – 60,1 грамм.
  • Белки – 12,3 грамма.
  • Жиры – 6,2 грамма.
  • Пищевые волокна – 6 грамм.
  • Зола – 1,7 грамма.
  • Жирные кислоты – 1,4 грамма.
  • Дисахариды, моносахариды – 1,2 гр.

В 250 мл овсяных хлопьев «Геркулес» содержится 316,8 ккал, в 200 мл – 246, 4 ккал. Столовая ложка хлопьев «Геркулес» содержит 42, 2 ккал, а чайная ложка – 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев «Геркулес» понятно, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания.

Таблицы калорийности продуктов питания


Пользуясь таблицей калорийности, каждый человек может подсчитать количество получаемой энергии с пищей. Такие принципы питания позволяют предотвратить ожирение и сопутствующие заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что белки усваиваются на 85%, а жиры на 94%. Лучше всего происходит усвоение быстрых углеводов – 96%. Наиболее высокая калорийность у жиров. В 100 граммах жиров находится примерно 90 килокалорий. При расщеплении из данного количества жиров выделяется 40 калорий.

Энергетическая ценность молочных продуктов

Энергетическая ценность круп

Энергетическая ценность ягод и фруктов

Энергетическая ценность овощей и грибов

Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Креветки 85
Краб 69
Кальмар 78
Трепанг 41
Морская капуста 5
Бычки 160
Горбуша 153
Карп 100
Корюшка 72
Лещ 99
Минога 156
Семга 219
Мойва 157
Минтай 70
Окунь 89
Палтус 98
Сельдь 242
Салака 92
Сом 139
Скумбрия 158
Ставрида 122
Угорь 333
Тунец 98
Хек 86
Щука 76

Энергетическая ценность сладостей

Энергетическая ценность хлебобулочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов


Подсчитывать калорийность продуктов питания можно не только до их приготовления, но и после. При кулинарной обработке энергетическая ценность продуктов существенно изменяется. При варке калории переходят в юшку, а некоторая их часть и вовсе испаряется при кипении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности продуктов.

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество продуктов питания до начала приготовления. Далее следует умножить калории продукта на данное количество, после чего суммировать между собой все показатели. Вода не имеет калорийности, поэтому данный показатель не учитывается. В итоге полученный результат следует разделить на количество порций.

Чтобы всегда быть в хорошей физической форме, важно тщательно подходить к выбору продуктов, из которых будет состоять рацион питания. Как правило, для похудения необходимо снизить количество потребляемых калорий. Многие решают исключить из своего меню высококалорийные продукты, считая такое решение проблем с лишним весом правильным и логичным.

Большинство из этих продуктов питания действительно вредны для организма, их лучше не употреблять в пищу. Но не все продукты с высокой калорийностью являются причиной ожирения, среди них есть и очень полезные, отказ от которых приведет к серьезным неприятностям со здоровьем.

Что такое калорийность пищи

Калорийность пищи определяется химическим составом: содержанием в ней жиров, белков и углеводов. 1 г белка содержит около 4 ккал. Столько же калорий содержит и 1 г углеводов. В жирах содержится наибольшее количество энергии – 9,3 ккал на 1 г. Для нормального функционирования организма требуется полноценное и сбалансированное питание, в состав которого входят все три компонента.

  • Жиры помогают перевариванию пищи и усвоению жирорастворимых витаминов и полезных элементов из пищи.
  • Белки требуется организму для развития и роста мышц. Их обязательно должен включать в ежедневное меню каждый человек. Но избыток белковой пищи при недостаточной физической активности приводит к образованию жировой ткани.
  • Углеводы – источник энергии для организма. Они обеспечивают большую часть энергетической потребности. Несмотря на то что они сгорают в организме быстрее белков и жиров, нужно тщательно следить за их поступлением, потому что лишние неиспользованные углеводы легко превращаются в жир.

При выборе продуктов питания нужно тщательно изучать их состав, учитывая, что при термической обработке или при добавлении других компонентов в блюдо, калорийность может существенно меняться.

Высококалорийные жиросодержащие продукты

Пища с большим содержанием жиров наиболее калорийна. В список таких продуктов входят:

  • Растительное масло – это самый калорийный продукт. Оно содержит 99,8 г жира на 100 г и целых 899 килокалорий!
  • Свиной и куриный жир уступают по калорийности совсем немного (885 ккал).
  • Сливочное масло 82,5% жирности содержит в себе 747 ккал в 100 г. Примерно такие же показатели и у маргарина.
  • Майонез «Провансаль» 68% — 624 килокалорий.
  • Орехи в зависимости от вида содержат в среднем 600–700 ккал на 100 г. Самым калорийным орехом считается австралийский орех – макадамия (720 ккал), наименее калорийны – фисташки и арахис (около 555 ккал). Энергетическая ценность жареных и соленых орехов повышается на 50–70 ккал.
  • Семя подсолнечника содержит в составе 50% жира, и его калорийность составляет 582 килокалорий.

Поступление жиров в организм – обязательное условие для полноценного функционирования всех его систем. Их недостаток ведет к проблемам со здоровьем, поэтому полный отказ от жиров недопустим!

Правильным решением является употребление в пищу полиненасыщенных жиров, которые содержатся в нерафинированных растительных маслах, рыбе и орехах. Они снижают уровень холестерина в крови и обеспечивают организм питательными веществами. Последние исследования подтверждают, что они способствуют потере лишнего веса, так как нормализуют обмен веществ.

Калорийные белковые продукты

Большое количество белка содержится в молочной продукции, в мясе, рыбе и бобовых. Какие же продукты самые высококалорийные среди них?

  • Сыр содержит белки и жиры примерно в одинаковом количестве (по 26 г). Благодаря такому богатому содержанию питательных веществ, сыр имеет калорийность в среднем 350 ккал.
  • Творог жирностью 18%. Его питательная ценность – 236 ккал на 100 г. Обезжиренный творог – низкокалорийная еда – всего 85 ккал в 100 г.
  • Мясо дичи: утки, гуся содержит по 350 килокалорий в 100 г.
  • Жирная свинина, калорийностью почти 500 ккал.
  • Колбасы и сосиски – эти продукты тоже очень калорийны. Например, энергетическая ценность 100 г полукопченной колбасы Сервелат составляет 420 ккал. Еще больше она у салями. Их высокая калорийность объясняется повышенным содержанием насыщенных жиров в составе, которые откладываются в виде лишнего жира и негативно влияют на деятельность всех систем организма. От употребления таких продуктов лучше полностью отказаться.

Калорийность продуктов, содержащих большое количество углеводов

Продукты питания, имеющие в химическом составе много углеводов можно разделить на две группы:

  • с высоким содержанием простых или быстрых углеводов,
  • содержащие сложные (медленные) углеводы.

К первой группе относятся торты, халва, вафли и печенье – самые высококалорийные углеводсодержащие продукты. Помимо содержания углеводов, в них еще и большое количество жиров. Энергетическая ценность халвы достигает 520 ккал, а вафлей и печенья – в среднем 430 ккал на 100г.

Шоколад и конфеты тоже имеют очень высокую калорийность — 560 ккал в 100 г. Горький шоколад без содержания посторонних компонентов улучшает кровообращение головного мозга, нормализует давление, снижает риск инфаркта. В молочном шоколаде очень много сахара и жира, поэтому его лучше употреблять в ограниченном количестве.

Ко второй группе углеводсодержащих продуктов принято относить все злаковые культуры, бобовые и овощи. Их калорийность невысока.

Что важно знать о простых и сложных углеводах

Простые углеводы – сахариды – называют так из-за их структуры и способности быстро насыщать организм энергией. Они необходимы для активизации работы головного мозга и поддержания на нужном уровне инсулина. При высоких физических нагрузках простые углеводы помогают быстро восстановить силы.

Диетологи советуют употреблять продукты, содержащие медленные углеводы, в первую половину дня. Пищу с высоким содержанием сахаридов, рекомендуется включать в рацион как можно реже, так как она содержит большое количество «пустых калорий» и имеет высокий гликемический индекс (от 70 ед.).

Связь калорийности продуктов и их гликемического индекса

Гликемический индекс (ГИ) напрямую связан со скоростью расщепления углеводов в нашем теле. Чем выше индекс, тем быстрее углеводы всасываются в кровь, и наступает чувство голода.

Гликемический индекс никак не связан с калорийностью продукта. Например, горький шоколад — один из самых калорийных продуктов, имеет низкий гликемический показатель – 22. У тыквы же, наоборот, при очень низкой калорийности 22 ккал, ГИ составляет 75 ед. При составлении правильного рациона важно учитывать оба показателя.

Какие продукты, имеющие низкий ГИ самые калорийные

Продукты, которые содержат сложные углеводы, имеют низкий гликемический индекс — до 40 ед. Но среди них есть высококалорийные.

Например, овсяная крупа содержит 345 килокалорий в 100 г. Чуть меньше питательная ценность у пшенной, манной и рисовой крупы. Поэтому каши из этих круп надолго дают чувство сытости. Порция овсяной каши, сваренной на молоке (200 г) будет содержать около 220 ккал. А это не так уж и мало!

Самым калорийным овощем считается картофель. Он помогает нормализовать обмен веществ и выводит лишнюю воду и соли. Но с порцией картофельного пюре организм получит примерно 200 ккал, а жареная картошка или картофель фри добавит в два раза больше килокалорий. Картофельные чипсы имеют еще большую энергетическую ценность – 530 ккал.

Макароны из твердых сортов пшеницы тоже имеют низкий индекс, но высокую калорийность: стандартная порция отварных макарон содержит 250 ккал.

Самые калорийные фрукты

Почти все фрукты содержат простые углеводы и имеют высокий гликемический показатель. Какой же фрукт самый калорийный?

  • Чемпион по калорийности среди фруктов — авокадо (250 ккал). Бананы же, вопреки всеобщему мнению, не так уж и питательны — 87 ккал. Но, если учесть, что средний банан весит 200 г, то с ним организм получит около 170 килокалорий. В сушеном же виде его калорийность еще выше – 390 ккал! Все сухофрукты имеют высокую питательную ценность: 100 г изюма – 265 ккал, а фиников – 300.
  • Калорийны и фруктовые соки, особенно виноградный, гранатовый и вишневый. В стакане содержится от 120 до 135 ккал.

Таким образом, для человека важна не только энергетическая ценность еды, но и скорость ее усвоения. Поэтому даже самые калорийные продукты – растительное масло, орехи, сыр и горький шоколад, при умеренном употреблении их в пищу, не нанесут вреда фигуре. А вот такие калорийные продукты, как майонез, чипсы, колбасы, шоколадные батончики лучше полностью исключить из своего рациона, так как они вредят фигуре и негативно влияют на весь организм. Им не место в рационе здорового питания.

Калорийность продукта, указанная на упаковке, неверна — Российская газета

«Золотой миллиард» мучается от лишнего веса и сегодня дотошно считает калории. Да и многие жители стремящихся в этот клуб благополучных стран уже не просто закупают продукты, а разглядывают на упаковках цифры калорий. Считается, что это количество энергии, которое человек извлекает из разных продуктов. А фанатики веса и талии вообще не расстаются с калькулятором. Меню на каждый день недели строго рассчитано.

Но почему-то, несмотря на строгие диеты, эффект явно не тот, который ожидался. В чем дело? Ученые утверждают, что нынешние оценки калорийности не более чем средняя температура по больнице. На самом деле, чтобы узнать, сколько в действительности мы получили калорий, надо учесть немало факторов. Например, выяснить, как усваивается конкретный продукт вашим организмом, какую он прошел тепловую обработку, как она изменила его структуру и химические свойства, сколько энергии потратил организм на переработку продукта и.т.д.

Скажем, известно, что каждый продукт переваривается по-своему. Например, миндаль и арахис плохо усваиваются по сравнению с другими плодами, в которых содержится примерно столько белков, жиров и углеводов. Значит, организм получит от этих орехов значительно меньше калорий, чем указано на упаковках. Или известно, что на усвоение белков организм тратит в пять раз больше энергии, чем на переваривание жиров.

Как следствие, он получит намного меньше калорий. Но это мало кто знает. Кроме того, надо учитывать, что каждый из нас индивидуален, а потому по-своему усваивает пищу. Съев абсолютно то же самое, разные люди получат различное количество калорий. Причины могут быть самые разные. Порой самые неожиданные. Например, известно, что длина кишечника у некоторых российских популяций почти на 60 сантиметров длиннее, чем у поляков. Значит, от одной и той же пищи они получат больше калорий, чем поляки.

Но самым настоящим неизвестным в «калорийной арифметике» является иммунная система. А ведь она тратит немало энергии на то, чтобы идентифицировать попавшие в организм патогены.

Впрочем, куда большую неразбериху вносит в подсчеты калорийности тепловая обработка. Когда ученые попробовали перейти на рацион обезьян, то постоянно испытывали чувство голода. А, скажем, мыши, питавшиеся сырым бататом, похудели в то время как употреблявшие его в вареном виде прибавили в весе. Почему? До недавнего времени этим вопросом никто не задавался. Исследования, проведенные в Гарвардском университете Ричардом Рэнгэмом, показали, что при нагревании происходит денатурация белков, поэтому они легче перевариваются. Кроме того, уничтожаются вредные бактерии, на распознавание которых иммунная система тратит энергию.

Итак, считать калории по цифрам по упаковке — значит, обманывать себя. Или, по крайней мере, сильно ошибаться. Но и учитывать все нюансы, связанные с калориями, практически невозможно. Как же быть? Для желающих похудеть и держать вес ученые могут посоветовать только одно: если хотите питаться здоровой пищей и потреблять меньше калорий, отдавайте предпочтение грубым, не прошедшим тепловую обработку продуктам.

ОПРОС «РГ»

Таблица калорийности продуктов питания

Таблица калорийности продуктов питания — это таблица в которой приведена энергетическая ценность 100 г определенного продукта питания. То есть сколько энергии получит организм если человек съест 100 г этого продукта в чистом виде. Также в таблице приведены количественное содержание белков, углеводов, жиров и воды на каждые 100 г продукта.

Что такое калорийность продуктов питания?Для того чтоб разобраться с этим понятием нам нужно уяснить что такое калорийность вообще. Калорийность или энергетическая ценность — это количество энергии, которое организм может получить в процессе расщепления 100 г определенного продукта питания. Количество энергии измеряется в килокалориях (кКал). Вы наверно замечали, что часто калорийность продуктов питания измеряют не в килокалориях(кКал) а просто в калориях(кал). На самом деле это одно и то же, поскольку есть такое понятие как «пищевая калория», которая используется только для измерения калорийности продуктов питания и она равняется 1 кКал.

Молоко

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Молоко 1,5% 44 1,5 2,9 4,8 92
Молоко 2,5% 52,7 2,5 2,8 4,7 90
Молоко 3,2% 58 3,2 2,8 4,7 88,5
Молоко 3,5% 64 3,2 3,3 4,8 87
Молоко козье 66,7 4,2 3 4,5 86,5
Молоко кобылье 39,5 1 2,2 5,8 92
Молоко овечье 109,7 7,7 5,6 4,8 75
Молоко топленое 1% 40 1 3 4,8 90,4
Молоко топленое 4% 67 4 2,9 4,7 87,6
Молоко топленое 6% 83,6 6 3 4,7 86
Молоко сгущенное 135 7,9 7 9,5 74,1
Молоко сгущенное с сахаром 315 8,5 7,2 56 26,5
Молоко сухое цельное 475 25 25,6 39,4 4
Молоко ацидофильное 83 3,2 2,8 10,8 81,7

Масло

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Масло топленое 892 98 0,3 0,6 0,7
Масло сливочное с белком 747,5 82,5 0,5 0,8 0,9
Масло бутербродное 556 61,5 0,5 0,3 1,2
Масло сливочное 748 82,5 0,5 0,8 0,8
Масло крестьянское соленое 647 0,8 0,6 71 1,3
Масло крестьянское несоленое 661 72,5 0,8 1,3 1,1

Творог

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Творог жирный 226 18 14 1,3 64,7
Творог полужирный 156 9 16,7 1,3 71
Творог нежирный 86 0,6 18 1,5 77,7
Творог диетический 86 0,6 18 1,5 77,7

Сыр

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Сыр рассольный 355,6 26,5 26 3,5 37
Сыр советский 385 31,1 24,4 0 37,9
Сыр швейцарский 396 31,8 24,9 0 36,4
Сыр камамбер 324 28,8 15,3 0,1 52
Сыр костромской 343 26,1 25,6 0 41,9
Сыр твердый 355,6 26,5 26 3,5 38
Сырки и сырковая масса 340 23 7,1 27,5 41
Сыр осетинский 355,6 26,5 26 3,5 38
Сыр латвийский 316 24,1 23,3 1 46,4
Сыр мягкий 332 28 20 0 40
Сыр плавленный 226 13,5 24 0 55
Сыр российский 371 30 23,4 0 40
Сыр рокфор 335 27,5 20,5 0 38
Сыр чеддер 380 30,8 23,5 0 41
Сыр голландский 361 27,3 26,8 0 38,8
Сыр литовский 250 14,7 27,9 0 38,1
Сыр московский 355,6 26,6 26 3,5 39
Сыр пошехонский 334 26,5 26 0 41
Сыр колбасный 275 19,4 21,4 3,7 40
Сыр мюнстер 365 29 26 0,5 45
Сыр эмментальский 372,4 28,5 28,7 0,3 38,1
Сыр алтайский 355,6 26,6 26 3,5 40
Сыр сулугуни 286 22 20,5 0,4 51,9
Сыр зеленый 355,6 26,5 26 3,5 49
Сыр адыгейский 264 19,8 19,8 1,5 39

Сметана

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Сметана 10% 116 10 3 2,9 82,7
Сметана 15% 162 15 2,6 3,6 77,5
Сметана 20% 206 20 2,8 3,2 72,7
Сметана 25% 250 25 2,4 3,2 68,2
Сметана 30% 293 30 2,3 3,1 63,4
Сметана 36% 291,2 30 2,4 3,1 58,1
Сметана 40% 291,2 30 2,4 3,1 54,2

Сливки

Кефир

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Кефир 1% 40 1 3 4 90,4
Кефир 2,5% 53 2,5 2,9 4 89
Кефир 3,2% 59 3,2 2,9 4 88,3
Кефир жирный 59 3,2 2,8 4,1 88,3
Кефир нежирный 30 0,1 3 3,8 91,4

Йогурт

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Йогурт 1,5% 57 1,5 4,1 5,9 86,5
Йогурт 3,2% 68 3,2 5 3,5 86,3
Йогурт 6% 92 6 5 3,5 83,5

Ряженка

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Ряженка 1% 40 1 3 4,2 90,2
Ряженка 2,5% 54 2,5 2,9 4,2 88,8
Ряженка 4% 67 4 2,8 4,2 88,6
Ряженка 6% 85 6 3 4,1 85,3

Простокваша

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Простокваша нежирная 30 0,05 3 3,8 91,6
Простокваша 1% 40 1 3 4,1 90,4
Простокваша 2,5% 53 2,5 2,9 4,1 89
Простокваша 3,2% 59 3,2 2,9 4,1 88,3

Брынза

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Овсянка 345 5,8 11,9 65,4 12
Перловка 324 1,1 9,3 73,7 14
Пшено 334 2,9 12 69,3 14
Толокно 357 5,8 12,2 68,3 10
Ячневая 322 1,3 10,4 71,7 14
Манная 326 0,7 11,3 73,3 14
Рис 323 0,6 7 73,7 14
Геркулес 355 6,2 13,1 65,7 12
Кукурузная 325 1,2 8,3 75 14
Гречка 310 2,6 12,6 61 14
Гречневая ядрица 329 2,6 12,6 68 14
Гречневая продел 326 1,9 9,5 72,2 14
Пшеничная 325 1,1 12,7 70,6 14
Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Алыча 34 0,2 7,4 89
Ананас 48 0,4 11,8 86
Кизил 45 1 9,7 85
Финики 281 2,5 72,1 20
Хурма 62 0,5 15,9 81,5
Морошка 31 0,8 6,8 83,3
Бананы 91 1,5 22,4 74
Вишня 49 0,8 11,3 85,5
Черешня 52 1,1 12,3 85
Шелковица 53 0,7 12,7 82,7
Яблоки 46 0,4 11,3 86,5
Гранат 52 0,9 11,8 85
Груша 42 0,4 10,7 87,5
Инжир 56 0,7 13,9 83
Крыжовник 44 0,7 9,9 85
Смородина красная 38 0,6 8 85,4
Персик 44 0,9 10,4 86,5
Рябина садовая 58 1,4 12,5 81
Рябина черноплодная 54 1,5 12 80,5
Абрикос 46 0,9 10,5 86
Айва 38 0,6 8,9 87,5
Апельсин 38 0,9 8,4 87,5
Малина 41 0,8 9 87
Слива садовая 43 0,8 9,9 87
Смородина черная 40 1,0 8,0 85
Черника 40 1,1 8,6 86,5
Шиповник 101 1,6 24 66
Облепиха 30 0,9 5,5 75
Смородина белая 39 0,3 8,7 86
Земляника 41 1,8 8,1 84,5
Клюква 28 0,5 4,8 89,5
Ежевика 33 2 5,3 88
Шиповник сушеный 253 4,0 60 14
Грейпфрут 35 0,9 7,3 89
Лимон 31 0,9 3,6 87,7
Мандарин 38 0,8 8,6 88,5
Брусника 40 0,7 8,6 87
Виноград 69 0,4 17,5 80,2
Голубика 37 1 7,7 88,2
Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Горошек зеленый 72 0,2 5,0 13,3 80
Кабачки 27 0,3 0,6 5,7 93
Баклажаны 24 0,1 0,6 5,5 91
Картошка 83 0,1 2 19,7 76
Лук 40 3 7,3 87
Морковь 33 0,1 1,3 7 88,5
Огурцы 15 0,8 3 95
Перец сладкий 26 0,1 1,3 4,9 91
Капуста 28 1,8 5,4 90
Редиска 20 1,2 4,1 93
Редька 34 1,9 7 88,6
Репа 28 1,5 5,9 90,5
Свекла 48 1,7 10,8 86,5
Помидоры 19 0,6 4,2 93,5
Чеснок 106 6,5 21,2 70

Зелень

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Салат 14 1,5 2,2 95
Петрушка 45 3,7 8,1 85
Шпинат 21 2,9 2,3 91,2
Щавель 28 1,5 5,3 90
Хрен 71 2,5 16,3 77
Брюква 37 0,1 1,2 8,1 87,5
Ревень (черешковый) 16 0,7 2,9 94,5
Зеленая фасоль 32 4 4,3 90
Черемша 34 2,4 6,5 89
Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Изюм кишмиш 279 2,3 71,2 18
Изюм с косточкой 276 1,8 70,9 19
Чернослив 264 2,3 65,6 25
Курага 272 5,2 65,9 20,2
Урюк 278 5 67,5 18
Сушка из яблок 273 3,2 68 20
Сушка из груши 246 2,3 62,1 24
Сушка из персика 275 3,0 68,5 18
Сушка из вишни 292 1,5 73 18

Мясо

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Телятина 90 1,2 19,7 0 78
Свинина 142 7,1 19,4 0 43,8
Конина 143 7 20,2 0 72,5
Говядина 187 12,4 18,9 0 67,7
Баранина 203 15,3 16,3 0 67,6
Кролик 199 12,9 20,7 0 65,3

Мясные субпродукты

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Баранье Сердце 82 2,5 13,5 0 78,5
Баранья Печень 101 2,9 18,7 0 71,2
Бараньи Почки 77 2,5 13,6 0 79,7
Говяжьи Мозги 124 9,5 9,5 0 78,9
Говяжий Язык 163 12,1 13,6 0 71,2
Говяжье Сердце 87 3 15 0 79
Говяжье Вымя 173 13,7 12,3 0 72,6
Говяжья Печень 98 3,1 17,4 0 72,9
Говяжьи Почки 66 1,8 12,5 0 82,7
Сердце свинное 89 3,2 15,1 0 78
Печень свинная 108 3,6 18,8 0 71,4
Почки свинные 80 3,1 13 0 80,1
Язык свинной 208 16,8 14,2 0 66,1

Птица

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Индейка 197 12 21,6 0,8 64,5
Утка 346 61,2 16,5 0 51,5
Гусь 364 33,3 16,1 0 49,7
Цыпленок 156 7,8 18,7 0,4 71,3
Курица 165 8,8 20,8 0,6 68,9
Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Бычки 145 8,1 12,8 5,2 70,8
Горбуша 147 7 21 0 70,5
Кета 138 5. 6 22 0 71.3
Карась 87 1,8 17,7 0 78,9
Камбала 88 2,6 16,1 0 79,5
Корюшка 91 3.2 15.5 0 79.8
Карп 96 3.6 16 0 79.1
Лещ 105 4.1 17.1 0 77.7
Ледяная 75 1.4 15.5 0 81.8
Семга 219 15.1 20.8 0 62.9
Мойва 157 11.5 13.4 0 75
Минтай 70 0.7 15.9 0 80.1
Минога 166 11.9 14.7 0 75
Макрурус 60 0.8 13.2 0 85
Налим 81 0. 6 18.8 0 79.3
Нототения мраморная 156 10.7 14.8 0 73.4
Навага 73 1 16.1 0 81.1
Осетр 164 10.9 16.4 0 71.4
Речной окунь 82 0.9 18.5 0 79.2
Морской окунь 117 5.2 17.6 0 75.4
Путассу 72 0.9 16.1 0 81.3
Палтус 103 3 18.9 0 76.9
Рыбец каспийский 98 2.4 19.2 0 77
Рыба-сабля 110 3.2 20.3 0 75.2
Судак 83 0.8 19 0 78.9
Сазан 121 5. 3 18.4 0 75.3
Стерлядь 320 6.1 17 0 74.9
Ставрида 119 5 18.5 0 74.9
Сом 144 8.5 16.8 0 75
Сиг 144 7.5 19 0 72.3
Селедка 242 19.5 17.7 0 62.7
Салака 121 5.6 17.3 0 75.4
Сайра мелкая 143 0.8 20.4 0 71.3
Сайра крупная 262 20.8 18.6 0 59.8
Скумбрия 153 9 18 0 71.8
Тунец 96 0,7 22,7 0 74
Треска 75 0.6 17. 5 0 80.7
Угорь 333 30.5 14.5 0 53.5
Угорь морской 94 1.9 19.1 0 77.5
Угольная рыба 158 11.6 13.2 0 71.5
Хек 86 2.2 16.6 0 79.9
Щука 82 0.7 18.8 0 70.4
Язь 117 0.3 18.2 0 80.1
Креветки 83 0,8 18 0 77,5
Краб 69 0,5 16 0 81,5
Раки 96 3,6 16 0 80,4
Кальмар 75 0,3 18 0 80,3
Морская капуста 5 0,2 0,9 3 88
Трепанг 35 0,6 7,3 0 89,4
Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Соя 395 17,3 34,9 26,5 12
Фасоль 309 1,7 22,3 54,5 14
Бобы 58 0,1 6 8,3 83
Горох цельный 303 1,2 23 53,3 14
Горох лущеный 323 1,6 23 57,7 14
Чечевица 310 1,1 24,8 53,7 14
Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Арахис 548 45,2 26,3 9,7 10
Бразильский орех 656 66,4 14,3 4,8 14,5
Грецкий орех 648 61,3 13,8 10,2 5
Фундук 704 66,9 16,1 9,9 4,8
Миндаль 645 57,7 18,6 13,6 4
Кедровый орех 673 61 11,6 19,3 8,1
Кокосовый орех 354 33,5 3,4 6,2 46,9
Орех кешью 643 54,1 25,7 13,2 6,9
Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Груздь 18,5 0,8 1,8 1,1 96,3
Опята 22 1,2 2,2 0,5 96,1
Белый гриб 34 1,7 3,7 1,1 93,5
Лисички 19 1 1,5 1 96,5
Маслята 19,2 0,4 0,9 3,2 95,5
Подберезовики 20 0,8 2,1 1,2 95,9
Подосиновики 22 0,5 3,3 1,2 95
Рыжик 22,3 0,8 1,9 2 95,3
Сыроежки 19 0,7 1,7 1,5 96,1
Сморчок 22,7 0,4 2,9 2 94,7
Трюфели 24 0,5 3 2 94,5
Шампиньоны 27 4,3 0,1 1 94,6
Чернушка 9,1 0,3 1,5 0,1 98,1
Грибы соленые 24 0,5 3 2 94,5
Грибы сушеные 24 0,5 3 2 94,5

А зачем вообще нужна энергия (калории)? Все дело в том, что человеческий организм это уникальная и сложная биохимическая система, для поддержания работы которой нужна энергия. Энергия нужна для постоянного поддержания температуры тела на уровне 36,6 градусов, которая является оптимальной для протекания всех биохимических процессов в организме. Тело состоит из миллиардов клеток в каждой из которых ежесекундно протекают тысячи химических реакций и для их нормального протекания также нужна энергия. За каждым вашим движением, за каждой вашей мыслю стоят миллионы химических реакций, которые нуждаются в энергии. Вот мы и едим, чтоб быть активными: думать, работать и.т.д.

Сколько нужно калорий в день, чтоб худеть или хотя бы не набирать вес? Вы можете в интернете найти кучу таблиц, где подробно расписано, суточные нормы в зависимости от пола, возраста, рода деятельности и так далее. Но все это очень условно и субъективно, так как все люди разные и организмы у всех разные. Наша с Вами задача четко понять одно, что вес растет при условии, что потребляем калорий (с пищей) больше, чем расходуем (физическая и умственная активность). И таблица калорийности продуктов питания для этого и нужна, чтоб примерно посчитать свой дневной рацион и если надо подкорректировать его в соответствии со своим образом жизни. Если вы потребляете калорий больше чем расходуете, организм ничего не будет выбрасывать просто так, он начнет консервировать эту энергию «на черный день» в виде жира, так как жир это чистая энергия + вода.

Откуда берется калорийность продукта питания (цифра)? Любой продукт питания состоит из воды и 3-основных питательных веществ: жиры, белки, углеводы. Каждое питательное вещество будь то жир, белок или углевод, имеет свою калорийность, то есть при расщеплении в организме они дают разное количество энергии.

Жиры (1г) Белки (1г) Углеводы (1г)
Калорийность 9 кал 4 кал 4 кал

И в зависимости от доли содержания того или иного вещества в продукте и будет определятся в целом калорийность продукта питания. Поэтому в таблице калорийности продуктов питания кроме калорий указанно еще количественное содержание белков, жиров, углеводов и воды на каждые 100 г определенного продукта, чтоб было понятно откуда взялась такая калорийность. Давайте, например, посмотрим и разберем калорийность и состав овсянки.

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Овсянка 361 5,8 11,9 65,4 12

Если мы сложим массовые доли каждого питательного вещества овсянки (белков, жиров, углеводов и воды), то получим в сумме 100 г.

Считаем:

5,8г + 11,9г + 65,4г + 12г = 95,1г (остальные 4,9г приходятся на минералы и микроэлементы)

А откуда в таблице взялась калорийность овсянки = 345 калорий на 100 г ? А взялась она вот как: Мы знаем, что:

1г Жира = 9 кал
1г Белка = 4 кал
1г Углеводов = 4 кал

Теперь нам нужно количество (г) каждого вещества содержащегося в 100 г овсянки умножить на калории которое оно дает с одного г.

Считаем:

(5,8*9) + (11,9*4) + (65,4*4) = 361,4 кал

Надеюсь, что теперь таблица калорийности продуктов питания максимально понятна и вы с легкостью ею будете пользоваться.

Теги:

Еда Таблица питания | Сколько калорий в вашей еде?


4 унции (1/4 фунта) 0
0

0
0

0
0

0
0
0

1 9 0 1 53014 1 9 0

4 2

4 2

4 2

45

2. 1
2.1
3
12
19.6

4 57,5 ​​


65,6
7.2

4 .1


.1
.9


Алкогольные напитки
 

Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Пиво светлое Банка или бутылка на 12 унций 6,9 0 110
Пиво, обычное Банка или бутылка на 12 унций 11.9 0 144
Пиво безалкогольное Банка или бутылка на 12 унций от 12 до 16 (в зависимости от марки) 0 от 60 до 90 (в зависимости от марки)
Коктейли: (углеводы зависят от рецепта используется)

Alexander
Bacardi
Black Russian
Bardy Mary
Daiquiri
GIN Rickey
Mai Tai
MANHATTAN
MAI TAI
MANHATTAN
MAITA
MARTINI
MINT JULEP
Колада
Отвертка
Сингапурский слинг
Том Коллинз
Виски Сауэр
Белый русский

 

2. 5 жидких унций
2,5 жидких унций
3 жидких унций
5 жидких унций
2 жидких унций
7 жидких унций
7000 7000 uneds
2,25 жидкие унции
4,5 жидких унций
2,5 жидких унций
3 жидких унций
2,5 жидкости
10 Ounces
4 жидких унций
4,5 жидких унций
7 жидких унций
8 жидкости унции
7.5 жидкие унции
3 жидкости унции
3.5 жидкие унции

180
120
250
116
120
115
170
165
310
130
155
137
215
180
260
175
230
120
125
6 120
125

Дистиллированный джин, ром, водка и виски (крепость 80) 1 унция 0 0 65
Ликер, кофе (крепость 53) 1 унция 16.3 .1 117          
Ликер, мятный крем (крепость 72) 1 унция 14 . 1 125
Вино, красное 1 бокал для вина (4 унции) 1,7 0 91
Вино, белое 1 бокал для вина (4 унции) 1,7 0 86
Вино розовое 1 бокал (4 унции) 3.1 0 90
Вино, десерт 3 унции 10,04 0 130
Вино, портвейн 2 унции 6 0 86


Говядина
 

Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Говяжья рулька, обрезанная до 1/4 дюйма жира (сырая)
Говяжья рулька, обрезанная до 1/4 дюйма жира (приготовленная)
1 говяжья рулька 0
0
1 говяжья рулька 0
0 9
2. 8
28,5
50
510
Франкфуртер, Говядина По 1 шт.
Говяжий фарш, очень постный (сырой)
Говяжий фарш, очень постный (сырой)

Говяжий фарш, постный (сырой)
Говяжий фарш, нежирный (сырой)

Говяжий фарш, обычный (сырой)
Говяжий фарш, обычный (сырой)

Говяжий фарш, постный (жареный или на гриле))
Говяжий фарш, нежирный (жареный или на гриле)
Говяжий фарш, обычный (жареный или на гриле)

1 унция
16 унций (1 фунт)

1 унция
16 унций (1 фунт)

1 унция
16 унций (1 фунт)

4 унции (1/4 фунта)
4 унции (1/4 фунта)
4 унции (1/4 фунта)

4.8
76.8

5.9
944

5.9
9444

7.5
120

18.5
20.9
23.5

66
1056

75
1200

88
1408

264


328

Пепперони 1 унция
1 ломтик
0 13
2,33
148
27
Фланк-стейк (жареный или на гриле) 1 унция 0 1. 7 43
 
Стейк Портерхаус высшего сорта (жареный или на гриле) 1 унция
8 унций
0
0
2,5
20
0 6 4 900
Филейный стейк, нежирный (жареный или на гриле) 1 унция
8 унций
 
0
0
1,9
15
Стейк или жаркое из вырезки (жареное или приготовленное на гриле) 1 унция
8 унций
0
0
1.9
15
51
406
 
Стейк на косточке (жареный или на гриле) 1 унция
8 унций
0
0
2,1
16,8
50 4 900


Хлеб
 

Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Бублик, простые
Bagel, Bannamon Raisin
Bagel, яйцо
Bagel, лук
Bagel, Bogel
, Seesame
Bagel, цельная пшеница
1 Bagel
1 Bagel
1 Bagel
1 Bagel
1 Bagel
1 рогалик
1 рогалик
71
76
69
74
68
69
70
1
2
1. 5
1
6
4,5
4,5
320
350
330
330
360
350
360
9001  
Хлеб, все виды, обычные нарезки 1 ломтик (1 унция) 13 1 от 60 до 80
Хлеб французский и на закваске 1 ломтик (1 унция) 16,6 1 88
Хлеб, очень тонко нарезанный (диетический) 1 ломтик 8 .5 40
Панировочные сухари, простые (сухие) 1 чашка 23 1 120
Обертка для яиц 1 шт. 4,5 0 23
Английский кекс, простой (включая закваску) по 1 штуке 27 1 135
Листы Fillo (Phyllo) 1 лист (лист 9 x 14 дюймов)
5 листов
6.2
31
0
1
32
160
 
Панировка Панко 1/2 стакана   1 110
 
Лаваш, белый, цельнозерновой 1 (диаметр 6,5″) 28 2 150
Оболочки или обертки для спринг-роллов (рисовая бумага) 2 унции 41 1 200
Упаковщик тонн вон 1 шт. 4.6 .1 23
 


Зерновые
 

Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Все отруби 1/2 стакана .9 79,2
Cheerios 1 чашка 1.8 109,5
Кукурузные хлопья 1 стакан 24 .2 100
Кукурузная крупа, белая 1/4 чашки сырой
1 чашка приготовленной
  .5
.5
140
145
Frosted Flakes 3/4 чашки .2 119,2
Виноградные орехи 1/2 стакана 1,1 208
Каши, воздушные 3/4 чашки 1 90
Рисовые криспи 1 1/4 чашки . 4 124,4
Овсяные хлопья (овсяные хлопья), быстрые 1 чашка приготовленная
1 чашка сырая
  2,3
5,1
145
311 901 9011
Изюмные отруби 1 стакан 1,5 186
Измельченная пшеница 2 печенья .6 156,4
 

Сыр
 

Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Америка, переработанный 1 унция .5 9 106
Сыр с плесенью, датский 1 унция .7 8,1 100
Бри 1 унция . 1 7 85
Камамбер 1 унция .1 11,9 122
 
Чеддер, обычный 1 унция .4 9,4 114
Чеддер с низким содержанием жира 1 унция 0 5 80
 
Творог, обычный 1/2 стакана 4 5 117
Творог, 2% нежирный 1/2 стакана 4 2 100
Творог, обезжиренный 1/2 стакана 3 0 70
 
Сливочный сыр, обычный 1 унция
Упаковка 3 унции
.8
2,3
10
29,6
99
297
Сливочный сыр светлый или с низким содержанием жира 1 унция 2 5 65
Сыр сливочный, обезжиренный 1 унция 2 0 27
 
Сыр Эдам 1 унция . 4 7,9 101
Сыр фета коровий или овечий 1 унция 1.2 6 75
Сыр Фонтина 1 унция .4 8,8 110
Козий сыр (шевр) 1 унция 7,1 88
Горгонзота 1 унция 9,6 109
Гауда 1 унция .6 8 101
 
Грюйер 1 унция
1 чашка, нарезанная кубиками
.1
.5
9,2
42,7
117,1
545
 
Havarti 1 унция .3 10,4 117
Laughing Cow, Creamy Swiss, Light 1 клин 2 35
 
Монтерей Джек 1 унция .2 9 106
Моцарелла, цельное молоко 1 унция . 6 6.1 80
Моцарелла, частично обезжиренная, с низким содержанием влаги 1 унция .8 4,9 79,4
Моцарелла, свежая 1 унция 0 5 70
 
Сыр пармезан 1 унция .9 7,3 111
Сыр пармезан, тертый 1 столовая ложка
1 унция
.2
1.1
2
8.5
23
129
Проволоне 1 унция .6 7,7 100
Рикотта, цельное молоко 1 унция .9 3,7 49
Рокфор 1 унция .6 8,9 102
Швейцарский 1 унция 1 7 100
 
Тофу, мягкий (шелк)
Тофу, твердый (хлопок, кирпич или момен)
1 унция
1 унция
. 5
1,2
1,4
2,5
22
41

 



Шоколад
 

Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Шоколад, 62%, полусладкий
Шоколад, темный, 70%, горько-сладкий
Шоколад, очень темный, 82%
Шоколад, белый
Шоколад, несладкий (для выпечки)
Шоколадные чипсы, полусладкие
1 унция
1 унция
1 унция
1 унция
1 унция
1 столовая ложка
17
14
12
15
9
10
9
12
13
10.5
15
4,5
 
140
170
180
162
135
80
шоколадный сироп, подушки
шоколадный сироп, свет
2 столовые ложки
2 столовые ложки
24
12
3
0
133
50
Топпинг для горячей помадки, обычный 2 столовые ложки 14 4 100
какао, сухой порошок, несещенные 1 столовая ложка
1 стакан

3
47

1
12
12
197


C
offee Напитки — кофе Starbucks
 
Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Starbucks, кофе Carmel Frappuccino, без взбивания 16 жидких унций 280
Starbucks, кофе Carmel Frappuccino, взбитый 16 жидких унций 430
Starbucks, только кофе Carmel Frappuccino 16 жидких унций 260
Starbucks, Caffe Latte, обезжиренное молоко 16 жидких унций 165
Starbucks, Caffe Latte, цельное молоко 16 жидких унций 14 260
Starbucks, кофе с молоком, цельное молоко 16 жидких унций 8 140
Starbucks, Caffe au Lait, обезжиренное молоко 16 жидких унций 0 90
Starbucks, Caffe Americano, цельное молоко 16 жидких унций 0 15
Starbucks, Caffe Mocha, цельное молоко, взбитое молоко 16 жидких унций 22 400
Starbucks, Caffe Mocha, обезжиренное молоко, взбитые 16 жидких унций 12 330
Starbucks, Caffe Mocha, обезжиренное молоко, без взбивания 16 жидких унций 2 220
Starbucks, капучино, цельное молоко 16 жидких унций 8 150
Starbucks, капучино, обезжиренное молоко 16 жидких унций 0 100


Приправы — ингредиенты для приготовления пищи и выпечки
 

Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Разрыхлитель двойного действия
Сода пищевая
1 ч.
Говяжий бульон или бульон, обезжиренный 1 чашка   0 16.8
Кукурузный крахмал 1 столовая ложка 7,3 0
 
30
Крем из грибного супа, 98% без жира
сливок грибного супа, регулярные
1/2 чашки
1/2 чашки
9
9
2,5
6
70
100
Винный камень 1 чайная ложка .6 0 2
 
Желатин, ароматизированный
Желатин, ароматизированный, без сахара
 
1 упаковка (Knox) ​​
1 (.6 унций) упаковка
 
0
0
0
0
25
6
Хрен. приготовленный 1 чайная ложка 0 0 5
 
Кетчуп (кетчуп)
 
1 столовая ложка
1 чашка
4
64
0
0
15
244
Mayonnaise, регулярные
майонез, свет
майонез, уменьшенный жир
майонез, жир бесплатно
майонез, веса наблюдателей, свет
1 столовая ложка
1 столовая ложка
1 столовая ложка
1 столовая ложка
1 столовая ложка
0
1
2
2
1
11
5
0
0
5
100
50
20
11
50

1


Горчица дижонская 1 столовая ложка 1 0 18
Горчица желтая 1 столовая ложка 1 . 1 10
 
Оливки, Kalamata, In
Оливки, Испанский, Зеленый с Pimiento
4 Оливки
2 Оливки
2
1
4.5
1
45
15
Луник порошок
лук соли
лук суп микс, сухой
1 чайная ложка
1 чайной ложки
1 пакет (4 столовые ложки)
1.8
.4
24
0
0
2
5
1
118
 
Нори, жареные водоросли 1 лист 2 0 10
 
Рассол, хлеб с маслом, ломтики
Рассол, укроп
Рассол, сладкий
Рассол, сладкий
1 унция
1 средний (3 3/4 дюйма)
1 большой (3 дюйма)
1 столовая ложка
4 .7
2.7
11.1
5.1
.1
1
.1
.1
20
12
41
21

 
Сальса 2 столовые ложки
1 чашка
1
16
0
0
6
48
Сметана, регулярные
сметаны, светло

сметана, без жира 9005

2 столовые ложки
2 столовые ложки

1 столовые ложки
2 столовые ложки

2
2

1
2

6
3

0
0

61
40

10
20
 

Соевый соус 1 столовая ложка
1/4 стакана
1
3. 2
0
.1
11
35
 
Ванильный экстракт 1 чайная ложка .3 0 10
 
уксус, уксус Cider
, бальсамик
уксус, Raspberry
уксус, рис
1 столовая ложка
1 столовая ложка
1 столовая ложка
1 столовая ложка
.4
.6
0
0

1

0
0
0
0
2
5
7
2
 
Васаби, порошок 1/4 унции 4.9 0 24
Зародыши пшеницы 1 2/3 столовые ложки 8 1 50
Вустерширский соус 1 чайная ложка 1 1 5
Дрожжения, пекарями, активные сухие
дрожжей, пекарей, быстрый подъем или мгновенный
1/4 унции
1/4 унции
2,7
3
.3
0
20
20

Крекеры
Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Graham 2 полных крекера (8 квадратов)
1 чашка измельченных
24 3 140
55. 3
 
Тост Мельба, простой 1 круг 3 .4 11,7
 
Норвежские лепешки По 1 штуке .1 21,2
 
Ржаной крисп 2 тройных крекера 11 .1 45
 
Saltines 5 крекеров
1 устричный крекер
1 чашка измельченных
11 2
.1
8,3
70
4,3
303,8
 
Ржаные хрустящие хлебцы Wasa 1 штука .1 36,6
 


Молочные и немолочные продукты
 

Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Миндальное молоко с низким содержанием жира
Миндальное молоко с легкой ванилью
 
1 чашка
1 чашка
8
7
2. 5
1,5
60
70
Buttermilk, сухой
Buttermilk, 1% жир
1 столовая ложка
1 чашка
3.2
11.7
.4
2
25
99
Шоколадное молоко, обычное
Шоколадное молоко, обезжиренное, 2%
Шоколадное молоко, обезжиренное, 1%
Шоколадное молоко, обезжиренное
1 чашка
1 чашка
1 чашка
1 чашка
26 06 06 0 26 0 9 0 0 26 26 8
5
3
2
210
180
160
150
 
Кокосовое молоко, обычное, в банках
Кокосовое молоко, светлое, в банках
Кокосовое молоко, в бутылках
1 столовая ложка
1 столовая ложка
1 чашка
.4
.1
0
3.2
1
5
30
10
80
 
Сгущенное молоко, подслащенное 1 унция
1/3 стакана
15,4
56
2,5    
8
91 9000
крем, половина и половина
крем, 25% жира
крем, взбивание, тяжелые
1 чашка
1 чашка
1 чашка
10. 4
8.3
6.6
27,8
59.8
88
315
583
821
 
Сгущенное молоко, цельное
Сгущенное молоко, обезжиренное
1/2 стакана
1/2 стакана
12
14
10
.3
170
100
 
Козье молоко, цельное 1 унция
1 чашка
1,3
10,9
1,2
10,1
1 001
068 068
Молоко, целое молоко
, 2% жира
молоко, 1% жир
молоко, без жира или Skim
1 чашка
1 чашка
1 чашка
1 чашка
11.4
11.7
11.7
11.9
9
5
2,6
.4
157
121
102
86
 
Сметана, обычная
Сметана, светлая
Сметана, обезжиренная
2 столовые ложки (1 унция)
2 столовые ложки (1 унция)
2 столовые ложки (1 унция)
2
1 2
6
3
0
61
40
20
 
Соевое молоко 1 стакан 4. 3 4,6 79
йогурт, простые (обычные)
йогурт, равнина (неисправностей)
йогурт, равнина (не толстый)
1 чашка
1 чашка
1 чашка
10.6
16
16
7
4
0
139
144
127
 


Яйца
 

Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Яйцо большое
Яйцо среднее
Яйцо маленькое5
4,5
3,5
70
70
60
 
Яичный белок, большой
Яичный белок
1 яичный белок
1 стакан яичного белка
.3
2,5
0
0
1 9 0 17 900
Яичный желток, крупный 1 . 3 5 59
 
Заменитель яиц, жидкий 1/4 стакана (соответствует 1 яйцу)
 
1 0 25
 


Жиры, масла и спреды
 

Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Сливочное масло, обычное (соленое или несоленое) 1 чайная ложка
1 столовая ложка
1/4 стакана
1/2 стакана – 1 палочка или кубик (4 унции)
0
0
0 9 0 9 0 0 0 0 0 6 11
44
92
33
100
400
813
 
Масло сливочное взбитое 1 столовая ложка 0 8 67
 
Топленое масло 1 унция 0 28 249
 
Лард 1 столовая ложка
1 чашка
0
0
12. 8
205
115
1849
 
Nutella 2 столовые ложки 22 11 200
 
масла — канола, кукуруза, оливковая, сафлора, сои, кунжут, винограда 1 чайная ложка
1 столовая ложка
1/4 чашки
0
0
0
5
14
56
40
120
480
Масла — миндаль, орех, орех, фундук, кунжут, трюфель (белый и черный)
1 столовая ложка
1/4 чашки
0
0
14
56
120
480
Арахисовое масло, однородное
Арахисовое масло, кусочками
Арахисовое масло, с пониженным содержанием жира
2 столовые ложки
2 столовые ложки
2 столовые ложки
6.6
7
6
17
16
12
188
188
180
 
Шортенинг, растительный, обычный или со вкусом масла 1 столовая ложка 0 12,8 110
 


Мука
 

Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Мука универсального назначения, непросеянная 1 стакан (120 г)
1/4 стакана (30 г)
1 столовая ложка (7. 5 г)
88
22
5,5
0
0
0
400
100
25
 
Мука амаранта
 
1/4 стакана 20 2,5 120
Ячменная мука 1/4 стакана 23 0 110
 
Мука для хлеба 1 чашка 99 2 495
 
Мука гречневая 1/4 стакана 21 1 100
 
Мука для выпечки 1 стакан 88 0 400
 
Мука из нута или муки из гарбанзо
 
1/4 стакана 18 2 110
Кокосовая мука
 
2 столовые ложки 8 2 60
Кукурузная мука
 
1/4 стакана 22 1 110
Дробленая пшеница 1/4 стакана 29 . 5 140
 
Пшенная мука 1/4 стакана 22 1
 
110
Овсяная мука 1/2 стакана 25 3 160
 
Крахмал картофельный 1 столовая ложка 10 0 40
 
Мука киноа 1/4 стакана
 
18 1,5 110
рисовая мука

сладкая рисовая мука (также называемая мочиком)
коричневая рисовая мука
белая рисовая мука

1/4 чашки
1/4 чашки
1/4 чашки

24
30
32

 

.6
1
.6

 

180
140
150
 

ржаной муки, свет
ржаной муки, темные
1/4 чашки
1/4 чашки
21/4 21
21
.5
1
100
110
Мука из манной крупы 3 ст. л.
Соевая мука с низким содержанием жира 1 стакан 33.4 2,4 287
 
Мука из полбы
 
1/4 стакана 25 1 130
Мука тапиоки 1/4 стакана 26 0 100
 
Тефовая мука 1/4 стакана 37 1 180
 
Цельнозерновая мука

Цельнозерновая мука для выпечки

1/4 стакана

1/4 стакана

87

23

407

110
 


Фрукты и фруктовые соки
 

Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

яблоки Apple, Fresh или RAW

, высушенные

яблоки, заморозки сушеные

1 среда

1 кольцо
1 унций
1 чашка

25 штук (1/3 чашки)

21. 1

4,2
18,7
56,6


56,6

.1

. 02
.09
.3

.3

81

16
69
209

80

Apple Cider, консервированные или бутылки
яблочный сок, невместные
6 унций
6 унций
20
21.7
0
0
85
87
Яблочное пюре, консервированное, несладкое 1/2 стакана 15 .2 56
Абрикосы, свежие

Абрикосы, половинки, сушеные

Абрикосовый сок/нектар

3 средний

1 половина
1 унция
1 чашка

1 чашка 9008

2.1
17.7
81.4

.4

22

.4

2.2
.1
.7

51

8
68
313

120

Авокадо, свежий (авокадо среднего размера без косточек и кожуры) 1/5 унции авокадо
2 столовые ложки (2 или 3 ломтика)
1/4 среднего размера
1 средний
1 чашка пюре
 
4.5
4.5
5
30
50
50
81
324
Банан, свежий

Банановые чипсы

1 средний
1 большой
1/2 стакана пюре

22 чипса (1 унция)
1 стакан

26.7
31
51.3

16.56 51.3

16.56
59.7

1

.6
.45

4 .7


.45
.7

9.5
4.7

105
121
200

147
265

Ежевика, свежая 1/2 стакана 9,2 .3 37
 
Черника, свежая
Черника, сушеная и подслащенная
1/2 стакана
1/4 стакана (75 ягод)
10,2 .3 41
150
Бойзеновая ягода, свежая 1/2 стакана 9.2 .3 37
 
Дыня, свежая 1/2 средней
1/2 чашки в кубиках
22,3
6,7
. 7
.2
94
Вишня, сладкая, без косточек, свежая
Вишня, кислая, без косточки, свежая
Вишня, сушеная
1/2 стакана
1/1 стакана
1/3 стакана (27 вишен)
12
9.4
.7
.2
52
39
160
 
Вишня, сушеная, пирог 1/4 стакана 43 0 140
 
Вишня, Мараскино По 1 штуке 2 0 8
 
Клюква, целая, свежая 1/2 стакана 6 .1 23
Клюквенный сок, коктейль 6 унций 26 0 110
Клюквенный соус, консервированный, подслащенный 1/2 стакана 53,7 0 209
 
Смородина сушеная 1 стакан 107 0 408
 
Финики, свежие без косточек 1 чашка без косточек и нарезанные
1 финик
133. 6
6.2
.7
0
502
23
 
Рис., Свежий

Рис, Высушенные

1 Маленький
1 Средний
1 Большой
10 Рис
1 Большой
10 Рис
8
10
12
122.2
0
0
0
2.2
30
37
47
477
 
Грейпфрут, розовый или красный 1/2 средний
1/2 стакана с соком
16
11.1
.1
.1
60
.1
60
11.1
.1
Грейпфрутовый сок, свежий 6 унций 17 .1 72
Виноград свежий 1 виноградина
1 чашка
.4
15,8
0
.3
2
62
Виноградный сок, консервированный или в бутылках 1 стакан 37,8 .2 142
 
Honeydew Melon, свежий 1/10 средний
1/2 стакана в кубиках
11,8
7,8
. 1
.1
46 900
Киви, свежие 1 средний
1 большой
11.3
13,5
.3
.4
46
55
 
Лимон, Fresh

лимона для лимона (Zest)


лимонный сок, свежий

1 среда
1 большая

1 чайная ложка
1 столовая ложка

1 столовая ложка
1/2 чашки

5.4
7.8

. 3
1

1.3
10.5

.2
.3

4 .2


.3

0
0

0
0

1

17
25

0
0

4
30

Лайм

Сок лайма, свежий

1 средний
1 столовая ложка
1/2 стакана
7.1
1,4
11,2
0
0
0
20
4
33
 
манго, свежий

манго, сушеные невредимые

1 среда
1/2 чашки нарезанные
6 ломтики
35.2
14
. 6
.2
135
54
106
Нектарины свежие 1 средний
1/2 стакана нарезанный
16
8.1
.6
.3
67
34 9
.6
.3
Апельсин, пупок, свежий
Апельсиновая цедра, цедра
1 средний
1 чайная ложка
1 столовая ложка
15.4
.5
1.5
.2
0
0
62
0
0
апельсиновый сок, свежий
апельсиновый сок, свежий
апельсиновый сок, консервированный или в бутылках
6 унций
1/4 чашки
6 унций
19,3
6.4
18.4
.4
.1
.3
83
27,6
78
 
Папайя, свежая

Папайя, нектар, консервированная или в бутылках
Папайя, сушеная

1 средний
1/2 стакана, нарезанный кубиками
6 унций
2 2 копья (1.5 унций)
29,8
6,9
27,2
. 4
.1
3
117
27
107
140
1
Персик, свежий 1 средний 9,7 .1 58
персик, консервированный в светлом сиропе
персик, консервированный в воде
половины
половины
18
70011
18
7.5
.1
.1
68
29
Груша свежая 1 средняя или крупная 25.1 .7 98
Груша, консервированная в легком сиропе половинки 19 .1 72
Грушевый нектар половинки 16 .1 62
 
Хурма 1 (диаметр 2 1/2 дюйма) 0 .3 118
 
Ананас, свежий, нарезанный 1 ломтик (толщиной 3/4 дюйма)
1/2 стакана, нарезанный кубиками
1 целый ананас
10. 6
19,6
59,6
.1
.2
.6
40
74
227
 
ананасовый консервированный водой упакован


ананас


ананас, сушеный

1 чашка (измельченный, нарезанный или куски)
1 ломтик или кольцо

1 ломтик или кольцо
1 унций

20.4
3.9

18.2
18.2

.2
.04

.17
.17

79
15

69
69
 

Ананасовый сок, консервированный или в бутылках 6 унций 25.8 .2 104
Слива свежая без косточек 1 унция 3,7 .2 16
Pomegranate, Fresh
Pomegranate сок
1 гранат (3-3 / 8 дюйма)
8 унций
36
38
0
0
105
150
Опунция свежая 1 средний 9,9 . 5 42
 
Чернослив сушеный 10 штук 52.7 .4 201
Сок чернослива, консервированный 6 унций 33,5 .1 136
 
Изюм изюма, SWENLEST 1/2 CUP (не упакованы)
1/2 чашки (упакованные)
1 столовая ложка
.3
.4
.04
219
249
27,4
 
Малина, свежая
Малиновый сок, консервированный или в бутылках
1/2 стакана
8 унций
7.1
30
.3
0
31
120
 
Клубника свежая 8 ягод
1/2 стакана

5.2
0
.3
50
23
 
Мандарин, свежий 1 средний 9,4 .2 37
 
Арбуз, свежий 1/2 стакана, нарезанный кубиками
 
5,7 . 3 25
 


Зерновые и семена
 

Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Зерно амаранта 1/4 стакана 32 3 182
Ячмень, сырой 1 унция
1 чашка
20.8
135,2
.7
4,2
100
651
 
Ягоды гречихи 1/2 стакана 29 1 151
Булгур (табуле) 1 чашка сухая
1 чашка приготовленная
106.2
33.8
1.9
.4
479 9014 479 9014
Семена тмина 1 чайная ложка
1 столовая ложка
1. 1
3.3
.3
1
7
22.3
 
Семена чиа 1 столовая ложка 6 5 65
Кускус 1 чашка в сухом виде
1 чашка в приготовленном виде
142.5
41.6
1.2
.3
692
20006 20011
Фарро, сырой
 
1/2 стакана 34 1,5 170
Семена льна, сырые
 
1/2 стакана 22 32.6 414
Семена фенхеля 1 ч.
Семена мака 1 чайная ложка
1 столовая ложка
1
2
1,3
3,9
14,9
46,19
Семена кунжута, поджаренные 1 чайная ложка
1 столовая ложка
.9
2,1
1,5
4,5
10 10 1 9000 52
Семена подсолнечника, жареные, очищенные и соленые
Семена подсолнечника, жареные в масле с солью
1 унция
1 унция
 
3. 6
6
7,4
14
87
166
Ягоды пшеницы, сырые 1/2 стакана 29 1 151
 

Травы и специи
 
Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Перец душистый молотый 1 чайная ложка
1 столовая ложка
1.4
4.3
.2
.5
5
16
 
базилик, свежий
базилик, сушеный
2 столовые ложки
5 листьев
1 чайной ложки
0
0
0
1
1
2
Лавровый лист 1 чайная ложка
1 столовая ложка
.2
1,4
0
.2
2
6
Каперсы без жидкости 1 столовая ложка 0 0 2
 
Кардамон 1 чайная ложка 1. 4 .1 6
 
Порошок чили 1 чайная ложка
1 столовая ложка
1,4
4,1
.4
1,3
6
24

 

Корица молотая 1 чайная ложка
1 столовая ложка
1,8
5,4
.1
.2
6
1 1
Гвоздика молотая 1 чайная ложка
1 столовая ложка
1,4
4
.4
1,3
7
21
 
Лист кориандра (Cilantro, китайская петрушка), сушеные

семя кориандра

1 чайная ложка
1 столовая ложка
1 столовая ложка
.3
.9
2.8
0
.1
.9
2
5
15
 
Семена тмина 1 столовая ложка 2,7 1,3 23
 
Порошок карри 1 чайная ложка
1 столовая ложка
1. 2
3.7
.3
.9
7
20
 
укропа, укропа, сушеные

укропа, свежий

укроных семян

1 чайные ложки
1 столовая ложка
1 чашка веточек
1 столовая ложка
.6
1.7
.6
3,6
0
1
.1
1
3
8
4
20
 
Чесночный порошок

Чесночная соль

1 чайная ложка
1 столовая ложка
1 чайная ложка
1.1
6.1
.4
0
.1
0
9
28
3
 
Имбирь, молотый 1 чайная ложка
1 столовая ложка
1,3
3,8
.1
.3
6
19
Корень имбиря 1 унция
5 ломтиков
4,3
1,7
.2
.1
20
1 1 6
Майоран сушеный 1 чайная ложка
1 столовая ложка
. 4
1
.0
1
2
5
 
Мята свежая
 
1 лист мяты 0 0 0
Мускатный орех, молотый 1 чайная ложка
1 столовая ложка
1,1
3,5
,8
2,5
11
6 1
1 чайная ложка

4 016 2 900

Мидии без раковин
брокколи


1 внутренний лист (0,4 унции)

0 2 6

Душица сушеная 1 чайная ложка
1 столовая ложка
1
3
.1
.3
6
18
1
Паприка 1 чайная ложка
1 столовая ложка
1.2
3.9
.3
.9
6
20
 
петрушка, свежий

петрушка, сушеные

10 Sprigs
1/2 чашки, нарезанные
1 столовая ложка
.7
2.1
0,7
0
.1
. 6
4
10
4
 
Перец черный молотый
Перец красный или кайенский молотый
Перец белый
1 столовая ложка
1 столовая ложка
1 столовая ложка
4,2
3
4. 9
.2
.9
.2
16
17
21
 
розмарин, свежий

розмарин, сушеные

1 чайная ложка
1 столовая ложка
1 чайной ложки
1 столовая ложка
.1
.4
0
2.1
0
.1
.2
.5
1
2
4
11
 
Шафран 1 чайная ложка .5 0 2
Шалфей молотый 1 чайная ложка
1 столовая ложка
.4
1.2
.1
.3
2
6
 
Соль йодированная или не йодированная 1 чайная ложка
1 столовая ложка
0
0
0
0
0
0
тимьян, сушеный

тимьян, свежий

1 чайная ложка
1 столовая ложка
1 чайной ложки
.9
2.6
.1
.1
. 3
0
4
12
0
Куркума молотая 1 чайная ложка 1.4 .2 8
 


Баранина
 

Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Баранина, ножевая отбивная 1 отбивная 0 6 128
Баранина, молотая 4 унции 0 26.5 318,7
Корейка баранины (постная) 3 унции 0 5,3 124
Баранина, реберная отбивная (постная) 3 унции 0 7 136
Баранина, лопатка (постная) 3 унции 0 4,9 116
 

Мясо, Разное
 
Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Брауншвайгер (ливерная колбаса) 1 унция 1 9 100
Оленина, вырезка 3 унции 0 2 127
Лось, вырезка 3 унции 0 2. 9 138
Пепперони 1 унция 1,1 11,3 130
Польская колбаса (Healthy Choice) 2 унции 6 2,5 80
Копченая колбаса (здоровый выбор) 2 унции 6 2,5 80
Копченая колбаса (польская, индейка и говядина) 2 унции 2.2 9,9 127
 


Гайки
 

Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Миндаль, целый, жареный по 1 штуке
1 унция
1 чашка, молотая
1 чашка, целиком5
13,8
47
70,7
6
161
546
822
миндаль, нарезанный
миндаль, ломанный
1 чашка
1 чашка
19. 9
23.4
45.59
53.4
529
621
Бразилия орехи, целые, обстреливаются
1 унций (6-8 орехов)
1 чашка
3.5
17
19
93
183
918
Орехи кешью, жареные в сухом виде 1 унция
1 чашка (половинки и целые)
9
45
13
63
190 6 190 190 1
7
Кокос, свежий, сырой 1 унция
1 чашка, тертая
4.3
12
9,5
27
100
283
 
Фундушки (фундук), целые

фуалки (фундук), нарезанные

0

1 каждая
1 унция
1 чашка

1 чашка


4,4
20,7
4,6

.8
18
84

72

8,7
179
853

727
 

Макадамия, целая и половинка 1 унция (10-12 орехов) 3. 9 21 199
 
Арахис, приготовленный и очищенный 1 унция
1/2 стакана
6
12
6,2
36
90,2
4
Арахис, жареный 1 унция 5 14 160
 
Арахисовое масло, сливочное или гладкое 2 столовые ложки 6,6 16 189
Арахисовое масло с пониженным содержанием жира 2 столовые ложки 15 2.5 100
 
Пекан, половинки 1 унция (20 орехов) 5 20,4 190
Кедровые орехи 1 унция
1 столовая ложка
4
1,4
14
5
146
51
Фисташки 1 унция (47 орехов)
1 чашка
7
31,8
13,7
61,9
164
6
Грецкие орехи 1 унция (14 половинок)
1 чашка (50 половинок)
1 чашка (измельченные или кусочки)
5. 2
18,3
22
17,5
62
74
142
784,8
770

Макароны и рис — ПРИМЕЧАНИЕ: 2 унции сушеных макарон = 1 чашка приготовленных макарон
 
Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Китайская лапша, бобы мунг (целлофан или длинный рис)
 
1 приготовленная чашка 43.8 .35 192
 
Лапша (японская собачка)

лапша (японский рис)

лапша (японские сомены)

2 унции сухой
1 чашка приготовленные

1 чашка приготовленные

2 унции сухой
1 чашка приготовленные

46
24.4

43.8

43.8

42. 2
24.4

.3
.1
.3
.1

3

.46
.1

200
113

192

203
113

Макаронные изделия (яичная лапша, лингвини, макароны, спагетти, шпиалы и т. д.)
Макаронные изделия, цельнозерновая
Макаронные изделия, кукурузные
Макаронные изделия, камут
Макаронные изделия, киноа
Макаронные изделия, рисовые
Макаронные изделия, соба (гречневая)
Макаронные изделия, полба
2 унции сухих (примерно 1/2 стакана)
2 унции в сухом виде (примерно 1/2 стакана)
2 унции в сухом виде (примерно 1/2 стакана)
2 унции в сухом виде (примерно 1/2 стакана)
2 унции в сухом виде (примерно 1/2 стакана)
2 унции в сухом виде (прибл. 1/2 стакана)
2 унции сухих (прибл. 1/2 стакана)
2 унций сухих (прибл. 1/2 стакана)
 
41
35
51,4
38
35
44 9006 44 9006
1
1.5
1
1. 5
2
0
1
1.5
200
180
214
210
180
200
190
190
Рис арборио 3 столовые ложки сухих
1 чашка приготовленного
34
53,4
.4
.5
150 140
Рис, коричневый длиннозерный 1 стакан сухой
1 стакан приготовленный
142,9
44,8
5,4
1,8
Рис белый длиннозерный (пропаренный или быстрорастворимый) 1 чашка сухого
1 чашка приготовленного
79.4
35.1
.3
.3
360
161
Рис (клейкий или суши) 1 стакан сухой
1 стакан приготовленный
151.1
50.8
1
.5
685 900
Рис цельнозерновой (коричневый и дикий) 1 приготовленная чашка 41 2 210
Рис, дикий 1 чашка сырого
1 чашка приготовленного
119,8
35
1.7
.6
571
166
 


Свинина
 

Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Бекон, вяленый, сырой 3 средних ломтика
1 толстый ломтик (1,3 унции)
.45
.25
30,6
17,2
30,6
17,2
3
Бекон, приготовленный 1 тонкий ломтик (.2 унции)
1 толстый ломтик (0,4 унции)
.07
.1
2,09
4,8
27
58
Бекон
Бекон, имитация
1 столовая ложка
1 чайная ложка
0
2
2
.4
30
Бекон по-канадски Ломтик весом 1 унция (не подогретый)

.5

2 45
 
Болонья, свинина 1 ломтик (1 унция) 1 9 80
 
Братвурст (полностью приготовленный) Ссылка на 2 унции 1 16 170
Ветчина вяленая (окорочок, нежирная) 3.5 унций 3,3 5 159
Ветчина свежая (постная) 1 унция ломтика .6 2,3 45
 
Мясо для обеда, говядина/свинина Кусочек 1 унция 6.11 76
 
Свиная отбивная, приготовленная и урезанная из свинины
Center Center RUM
TOP LOIN Chops
Rib Chops

2,5 унций
3 унций
3 унций

0
0
0

7.5
6,9
8,3

166
171
186
Колбаса свиная 1 звено (сырое)
1 котлета (сырое)
0
0
3,7
7,7
44
92
Жареные свинины, приготовленные и безреможные
LOIN (вырезки) RUAST
RIB RUAST

3 унций
3 унций


0
0


5.7
8.6

165
182
Ребрышки, жареные 6 средние 0 35 396
 
Жаркое из вырезки (нежирное и жареное) 3 унции
1 фунт
0
0
4.1
21,8
130
740,8
 

Птица
 
Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Куриный бульон, обезжиренный 1 чашка 0 .5 5
 
Куриная грудка (без кожи) 1/2 грудки 0 3 142
 
Куриная ножка (без кожи) 1 ножка или голень 0 2 76
 
Куриное мясо, жареное 1 чашка (нарезанная или нарезанная кубиками) 0 8 241
 
Цыпленок, целиком, только мясо, сырой 2 фунта 0 24 1006
 
Куриное бедро (без кожи) 1 бедро 0 6 109
 
Куриный хот-дог 1 9 116
 
Грудка индейки, обработанная
Грудка индейки, барбекю
Грудка индейки, жареная
Грудка индейки, копченая
Грудка индейки, белое мясо, без кожи
Индейка, темное мясо, без кожи
1 унция
3.5 унций
35 унций
3,5 унции
3 унции
3 унций
0
0
0
0
0
0
2
5
3
4
5
7
51
7
51
135
115
120
120
140
 
Хот-дог из индейки 1 8 102
 
Турция, молотый 4 унции
1 фунт
  9,4
37,5
169,9
675.9
 
Колбаса из индейки, обезжиренная на 95 % 2 унции   3 70
 


Морепродукты
 

Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Филе анчоусов 5 штук среднего размера (ок.7 унций) 0 2 42
 
Икра 1 унция 4,4 72
 
моллюски, RAW
1 каждая маленькая
1 каждая среда
1 стакан w / жидкость
9 больших или 20 маленьких
1 фунт с / раковины
.1
.1
2.2
1.7
.7
6,7
10,7
168
133
50,3
 
Моллюски консервированные 1 стакан с жидкостью 3.1 236,8
 
Сок моллюсков, консервированный или в бутылках 1 столовая ложка
1 чашка
0 0
0
0
4,8
 
Треска 3,5 унции .3 85
 
Мясо краба, приготовленное
(Dungeness, Blue, King & Lump)
3 унции
1 фунт
1 целый краб
.6
3.3
1
6
90
391
139,7
 
Камбала/подошва 3,5 унции .5 68
 
Морской окунь 3,5 унции 1 87
 
Halibut 3 унции
6 унций
1/2 филе
1.9
3.8
4.7
93,5
187
224
Омар 1 унция
3.5 унций
  1
2
33
91
 
Устрицы, Тихий, Тихоокеанский, Средний размер, RAW 1 Средний
4 унции
10-унции JAR
2
4
8
1.2
8
1.2
2.5
5
40,5
70
140
Устрицы восточные необработанные 1 средний .2 8,2
 
Red Snapper 3,5 унции 2 93
 
лосось, Atlantic
лосось, Atlantic
3 унции
1 фунт
2 фунтов
9,2
34,8
69,6
155.6
612,5
1225
Лосось, Чавыча
Самон, Кижуч
Лосось, Кета
Лосось, Нерка
3 унции
3 унции
3 унции
3 унции
1 1 9
5
3,2
7,3
153
124
102
142,8
Лосось, копченый 3,5 унции 9 176
 
Лосось, розовый консервированный 3 унции
1 банка (14 3/4 унций)
  5
27,4
118
630,55
Морские гребешки, сырые 2 больших или 5 маленьких
3 унции
1/2 фунта
  .2
.6
1,6
26,4
74,8
199,4
Креветки или креветки 1 небольшие каждые
1 среда каждая
1 большие
3 унции
.1
.1
.1
1.5
5.3
6.4
7.4
90
Креветки, консервированные и без жидкости 1 унция .3 25
 
Форель, радуга 3,5 унции 11 195
 
Тунец свежий 3.5 унций 8 177
 
Тунец, твердый белый, консервированный в воде 2 унции
3-унции могут или сумка
7-унции могут или сумка
0
0
0
1
1
2
70
90
180
 

Закуски
 
Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Вяленая говядина 1 шт. 2 5 82
 
Попкорн, обезжиренный на 94 % (в среднем для большинства брендов) 1/2 (1.5 унций) упаковка для микроволновой печи
1 (3 унции) упаковка для микроволновой печи
28
56
2,5
5
130
260
Попкорн, воздушный без масла или масла 1 унция сухого или 1 кварта воздушного
20 1 109


Сахар и подсластители
 

Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Сироп агавы
 
1 столовая ложка
1 унция
16
21
0
0
60
80
Кукурузный сироп, светлый 2 столовые ложки 0 120
 
Мед 1 столовая ложка
16 0
60
Меласса темная, несернистая
1 столовая ложка
16 0
60
Сахар гранулированный 1 чайная ложка (без уровня)
1 столовая ложка
1 чашка
1 кубик
1 пакет (2 унции)
4
11.9
199
2.5
6
0
0
0
0
0
15
46
770
9
23
Сахар, пекарский или сверхтонкий 1 чайная ложка 0 15
сахар, коричневый 1 чайной ложки
1 столовая ложка
1/4 чашки, упакованные
1/2 чашки, упакованные
4
12
48
96
0
0
0
0
17
41
164
328
 
Сахарная пудра или кондитерские изделия, непросеянные 1 столовая ложка
1 чашка
8
119
0
.1
31
462
Сироп кленовый 1 столовая ложка
1 чашка
13
216
0
1
50
840

1
50
840
Травия

 

1 чайная ложка 3 0 0
Ксилит 1/4 стакана 4 0 0
 

Роллы суши

ПРИМЕЧАНИЕ. Как и в случае с любой едой, приготовленной вручную, одинаковые суши, приготовленные двумя разными поварами, могут иметь разное соотношение ингредиентов и, следовательно, разное количество калорий, жиров и углеводов.
 

Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011


Маки-роллы
(Обычные цилиндрические роллы для суши) Оценки указаны для всего ролла, а не для каждой отдельной части.
Ролл с авокадо 1 рулет (примерно от 6 до 7 штук) 28 5.7 140
Калифорнийский ролл 1 рулон (примерно от 6 до 7 штук) 38 7 255
Огуречный рулет 1 рулон (примерно 6-7 штук) 30 0 136
Ролл Филадельфия (лосось, сливочный сыр, авокадо) 1 ролл (примерно от 6 до 7 штук) 30 5 319
Лосось и авокадо 1 рулет (примерно от 6 до 7 штук) 42 8.7 304
Ролл с креветками в темпуре 1 ролл (примерно от 6 до 7 штук) 64 21 508
Острый ролл с тунцом 1 ролл (примерно 6–7 штук) 26 11 290
Спайдер-ролл (жареный краб в мягком панцире): 1 рулет (примерно от 6 до 7 штук) 38 12 317
Нигири-суши (Сырая рыба/морепродукты на небольшом слое риса) Оценки указаны за штуку.
Морское ушко Тунец 1 шт. с рисом 29,1 1 45
Синий тунец 1 шт. с рисом 8,2 .7 50
Камбала 1 штука на рисе 9 .2 43
Осьминог 1 шт. с рисом 8,9 .3 53
Лосось 1 шт. с рисом 8.2 1,6 56
Икра лосося 1 шт. с рисом 8,2 .5 39
Морской окунь 1 шт. с рисом 8,2 .3 41
Морской еж 1 шт. с рисом 8,2 1,1 64
Кальмар 1 шт. с рисом 8l7 .2 43
Тамаго (японский омлет) 1 штука с рисом 13.2 2 75
Желтохвостый тунец 1 шт. с рисом 8,2 8 51
Эдамаме (зеленая фасоль) 1/2 стакана 9 3 100
Маринованный имбирь 1 порция (0,5 унции) 2 0 9
Жареные водоросли нори 1 лист 2 0 10
Мисо-суп (без добавления тофу) 1 чашка 4.9 1 40
Приправленный рис для суши (приготовленный с рисовым уксусом и сахаром) 1 чашка 36,7 .3 170


Овощи
 

Артикул Размер порции Углеводы в граммах Жиры в граммах

1 8

014

014 8

011

011

Руккола, сырая 1 фунт
1 унция
1/2 стакана
 
17.7
1.1
0
0
0
0
104
7
2
Артишок, шар 1 средний (11,3 унции)
1 большой (14,3 унции)
 
13
17
0
0
0
0
Сердцевины артишоков, консервированные и маринованные 3,5 унции 6 1,5 225
 
Спаржа, сырая 1 фунт
4 копья
8.9
2.1
.5
.1
54
13
 
бобы, зеленый (свежий)
бобов, зеленый (консервированный) и осушенные
1/2 чашки
1/2 чашки
4,9
5.1
.2
.1
22
23
Фасоль, черная, консервированная 1/2 стакана
Банка 15 унций
 
17
34
.5
1
100 0 0
Фасоль, нут (нут), консервированный 1/2 стакана
15.Банка на 5 унций
 
19
38
1
2
80
160
Фасоль, почки, консервированная 1/2 стакана
 
19 .4 104
Фасоль, белая, консервированная 1/2 стакана
банка 15 унций
 
19
38
.5
1
110 110 06
Фасоль, чечевица, приготовленные/вареные 1/2 стакана 19,9 .4 115
Фасоль лимская, приготовленная/вареная 1/2 стакана 20,1 .3 104
Фасоль, жареная, консервированная, обычная 1/2 стакана 21 1,2 121
Фасоль, жареная вегетарианская 1/2 стакана 15 1 70
Фасоль, темно-синяя, приготовленная 1/2 стакана 24 .5 129
 
Свекла 2 средние
1/2 стакана нарезанные ломтиками
 
16.3
6,8
.2
.1
71
30
Брюссель-росток 1 росток
1 унция
1 фунт
1.7
2,54
40.6
.1
0
1.36
8
12
195
Капуста китайская сырая 1/2 чашки нашинкованной .8 .1 5
Капуста, зеленая сырая 1/2 чашки шинкованной 1,9 .1 28
Капуста краснокочанная сырая 1/2 чашки шинкованной 2.1 .1 10
 
Морковь, RAW 1 Baby
1 Medium
1 Bard
1
6
7
0
0
0
5
25
30
Цветная капуста 1 средний кочан
1 соцветие
30
1
1
0
144
3

 
CORREER 1 большой стебель или ребро
1 средний стебель или ребро
1 маленький стебель или ребро
2
1
1
0
0
0
9
6
2
Чили, зеленые, консервированные (нарезанные кубиками) 2 столовые ложки
 
2 0 10
Кукуруза свежая, желтая или белая, сырая
 
1/2 чашки зерен
1 средний початок (90 г)
1 большой початок (146 г)

14.6
18
32
 

.9
1
3
66
80
155
Кукуруза со сливками
1/2 стакана 23,2 .5 93
Огурец 1 от среднего до крупного 8,8 .4 39
 
Баклажаны, сырые 1 средний 6,4 .1 27
 
Эндивий 1/2 стакана нарезанного
1 головка
.8
17,2
.1
1
4
86
 
Чеснок 1 зубчик 1 0 4
 
Зелень (колоты), RAW
Зелень (колоты), кипеть
1/2 чашки нарезанные
1/2 чашки нарезанные
1.3
3.9
0
1
6
17
Хикама (клубни фасоли ямса) 1 унция
1 фунт без обрезков
2.5
36,5

 

.1
.3
12
170
Кале, сырая, нарезанная 1 чашка
1 унция
7
14
0
0
33
14
 
Салат, Bibb, Бостон или Butterhead
Салат, Айсберг
Салат, Coss или Romaine
1 кочан 7,75 унций)
1 средний кочан (1,25 фунта)
1 внутренний лист (0,4 унции)

.2
3,8
.1
0
21
70
2
 
Грибы (белые или коричневые) сырые 5 средних
1/2 чашки штук или ломтиков
3
1,5
0
0
20
Грибы (портабелла) сырые 1 большая шляпка 3 0 20
Кусочки грибов, консервированные и высушенные 1/2 стакана 4 .4 21
 
Бамия, сырая
Бамия, приготовленная/вареная и без жидкости
Бамия, замороженная
8 стручков
8 стручков
Упаковка по 10 унций
7.3
6.1
18.8
.1
.1
.7
36
27
85
 
Лук желтый, белый, красный и сладкий (сырой)
 
1 большой
1 средний
1/2 стакана, нарезанный
1 столовая ложка, нарезанный
1 тонкий ломтик
1 средний ломтик (1/8 дюйма)
1 большой ломтик (1/4 «)
15
9
7
9
7
09
.9
.2
.1
.1
0
0
65
40
30
4
4
6
16
лук, зеленый (RAW)
1 чашка нарезанные
1 большие
1 среда (4 1/8 «длинные)
1 маленький (3″ длинные)
2
14
10
7
0
0
0
0
64
60
44
28
Жемчужный лук, сырой 2/3 стакана
8 унций
6
10
0
0
30
80

Лук, сушеный или обезвоженный 1 столовая ложка
1/4 стакана
 
4.2
11,7
0
.1
16
45
 
Горох, зеленый, сухарик 1/2 стакана
1 стакан
10
20
2
.5
67
110
10
20
2
.5
Горох черноглазый (приготовленный) 1/2 стакана   .5 99
Горох, колотый горох 1 стакан сухой 41 1 231
Горох, снег или сахар
1/2 стакана 0 34
Перец сладкий 1 средний
2 столовые ложки измельченного
1/2 стакана нарезанного
7
.5
4
.2
0
.2
35
1
12
Перец красный жареный Банка 7 унций 4 0 50
перец, Чили
перец, Chipotle в соусе Adobe, консервированные
1 перец
2 столовые ложки

2
0
.5
20
. 15
Картофель. запеченный с кожей 1 маленький (4,9 унции)
1 средний (6.1 унция)
1 большой (10,5 унции)
29,3
36,7
63,4
.1
.2
.3
128
109 278 090 6
Картофель с красной кожурой, вареный
 
4 унции   .1 86
Картофель сладкий, запеченный с кожурой 1 средний (6,3 унции)
 
31,6
 
.4
 
136 1
1
Тыква, консервированная 1/2 стакана
 
10.1 .4 40
 
RADISH 1 Средний (.2 унции)
1 Большой (0,3 унции)
1/2 Кусочки чашки (2 унции)
1
1
2,1
.1
.2
.3
1
1
от 9 до 10
Брюква 1 чашка, нарезанная кубиками 5,7 .1 25
 
Квашеная капуста консервированная, твердая и жидкая 16 унций 2 0 20
 
Лук-шалот, сырой 1 столовая ложка 1.7 0 7.2
 
Шпинат, сырой 1 лист (0,4 унции)
1 пучок (12 унций)
 
0
12
0
1
Squash — зима лыж на
Все сорта зимних сквош (Appx. Значения)
1 (16-oz) целый зимний Squash
1 чашки кубики или нарезанные, RAW
28,4
17.8
.7
4.16
119
80
Тыква, летняя тыква
Все виды летней тыквы (ок.значения)
 
1 (16 унций) целой тыквы
1 чашка кубиков или нарезанных, сырых
18,7
10
,9
,2
80 6 10
42   
Squash, Zucchini, RAW

1 маленький (4 унции)
1 Среда (7 унций)
1 Большой (11 унций)
4
4
6.7
11
.2
.4
.6
19
31
52
Помидор, целый, сырой
Помидор, целый, сырой
Помидор, черри, сырой
Помидор, черешня, сырой
Помидор, итальянский или сливовый, сырой
1 средний
1 большой
1 черри
5 штук
1
6
8
1
4
3
.4
1
0
0
0
26
38
4
10
13
 
Помидоры, целые консервированные 1/2 стакана 5,2 .3 25
Помидоры, нарезанные кубиками или раздавленные 1/2 стакана
Банка 14,5 унций — 3 (1/2 стакана) порции
Банка 28 унций — 7 (1/2 стакана) порций
0
0
0
6
6
7
25
87,5
175
Томатная паста, консервированная 1 унция
2 столовые ложки
Банка 6 унций
5.3
6
30
0
0
0
24
25
125
томатный соус, консервированные 2 столовые ложки
1 чашка
6 унций CAN
0
0
0
0
0
0
30
73,5
150
Томатный сок 1 чашка (8 унций) 10,2 .2 41
Томатильо 1 средний 1,98 0 10.88
Овощной коктейльный сок (V8 Juice) 1 чашка
Банка 5,5 унций
11
7
0
0
46 3 11
Водяные орехи 4 водяных каштана
5-унциевая банка
8,6
20
0
0
35
75

Как понять и использовать этикетку с информацией о пищевой ценности

Люди смотрят на этикетки продуктов питания по разным причинам. Но какой бы ни была причина, многие потребители хотели бы знать, как использовать эту информацию более эффективно и легко.Следующие навыки чтения этикеток предназначены для того, чтобы облегчить вам использование этикеток с информацией о пищевой ценности для принятия быстрых и обоснованных решений о еде, которые помогут вам выбрать здоровую диету.

Обзор | Обслуживание информации | Калории | Питательные вещества | Процент дневной нормы (%DV) | Варианты этикетки с пищевой ценностью

Для получения дополнительной информации о новой этикетке «Факты о питании» посетите веб-сайт www.fda.gov/NewNutritionFactsLabel.


Обзор

Информация в основной или верхней части (см. № 1–4) образца этикетки пищевой ценности (ниже) может различаться в зависимости от продукта питания и напитка; он содержит информацию о продукте (размер порции, калории и информацию о питательных веществах).Нижний раздел содержит сноску, которая объясняет % дневной нормы и дает количество калорий, используемых для общих рекомендаций по питанию.

На следующей этикетке «Факты о питании» мы выделили определенные разделы цветом, чтобы помочь вам сосредоточиться на тех областях, которые будут подробно объяснены. Обратите внимание, что эти цветные разделы отсутствуют на этикетках продуктов, которые вы покупаете.

Образец этикетки для замороженной лазаньи

вернуться к началу


1.Сервисная информация

(№1 на этикетке образца)

Глядя на этикетку с информацией о пищевой ценности, прежде всего обратите внимание на количество порций в упаковке (порции в контейнере) и размер порции. Размеры порций стандартизированы, чтобы было легче сравнивать похожие продукты; они представлены в привычных единицах, таких как чашки или кусочки, за которыми следует метрическая сумма, например, количество граммов (г). Размер порции отражает количество, которое люди обычно едят или пьют. Это не рекомендация о том, сколько вы должны есть или пить .

Важно понимать, что все количества питательных веществ, указанные на этикетке, включая количество калорий, относятся к размеру порции. Обратите внимание на размер порции, особенно на количество порций в упаковке с едой. Например, вы можете спросить себя, потребляете ли вы ½ порции, 1 порцию или больше . На этикетке образца одна порция лазаньи равна 1 чашке. Если бы вы съели две чашки, вы бы съели две порции.Это в два раза больше калорий и питательных веществ, указанных на этикетке образца, поэтому вам нужно будет удвоить количество питательных веществ и калорий, а также %DV, чтобы увидеть, что вы получаете в двух порциях.

Пример

  Одна порция лазаньи

%DV

Две порции лазаньи

%DV

Размер порции 1 чашка   2 чашки  
Калории 280   560  
Общий жир 12% 18 г 24%
Насыщенные жиры 4.5г 23% 46%
Транс Жир 0 г   0 г  
Холестерин 35 мг 12% 70 мг 24%
Натрий 850 мг 37% 1700 мг 74%
Всего углеводов 34 г 12% 68 г 24%
Пищевые волокна 4 г 14% 8 г 29%
Всего сахаров 6 г   12 г  
Добавленный сахар 0 г 0% 0 г 0%
Белок 15 г   30 г  
Витамин D 0 мкг 0% 0 мкг 0%
Кальций 320 мг 25% 640 мг 50%
Железо 1.6 мг 8% 3,2 мг 20%
Калий 510 мг 10% 1020 мг 20%

наверх


2. Калории

(#2 на этикетке образца)

калорий показывают, сколько энергии вы получаете от порции этого продукта. Например, в одной порции лазаньи 280 калорий .Что делать, если вы съели всю упаковку? Тогда вы съедите 4 порции, или 1120 калорий .

Чтобы достичь или поддерживать здоровый вес тела, сбалансируйте количество калорий, которые вы едите и пьете, с количеством калорий, которые использует ваше тело. 2000 калорий в день используются в качестве общего руководства для рекомендаций по питанию. Ваша потребность в калориях может быть выше или ниже и зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Узнайте свою расчетную потребность в калориях на https://www.Choosemyplate.gov/resources/MyPlatePlan.

Помните : количество потребляемых вами порций определяет количество фактически съеденных калорий. Потребление слишком большого количества калорий в день связано с избыточным весом и ожирением.

вернуться к началу


3. Питательные вещества

(№3 на этикетке образца)

Посмотрите раздел 3 на этикетке с образцом. Он показывает вам некоторые ключевые питательные вещества, которые влияют на ваше здоровье. Вы можете использовать этикетку для поддержки своих личных диетических потребностей — ищите продукты, которые содержат больше питательных веществ, которые вы хотите получать, и меньше питательных веществ, которые вы, возможно, захотите ограничить.

  • Питательные вещества, которых следует избегать: насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара.

Насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара — это питательные вещества, указанные на этикетке, которые могут быть связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья, и американцы обычно потребляют их слишком много в соответствии с рекомендуемыми ограничениями для этих питательных веществ. Они определены как питательных веществ, чтобы получить меньше . Например, употребление слишком большого количества насыщенных жиров и натрия связано с повышенным риском развития некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.Потребление слишком большого количества добавленных сахаров может затруднить удовлетворение важных потребностей в питательных веществах, оставаясь при этом в пределах калорийности.

Что такое добавленные сахара и чем они отличаются от общего количества сахара?

Всего сахаров на этикетке «Пищевая ценность» включает сахара, естественно присутствующие во многих питательных продуктах и ​​напитках, такие как сахар в молоке и фруктах, а также любые добавленные сахара, которые могут присутствовать в продукте. Для общего количества сахаров не было установлено дневной контрольной величины, потому что не было рекомендаций по общему количеству потребляемой пищи в день.

Добавленные сахара на этикетке «Пищевая ценность» включают сахара, которые добавляются в процессе обработки пищевых продуктов (например, сахароза или декстроза), продукты, упакованные в качестве подсластителей (например, столовый сахар), сахара из сиропов и меда, а также сахара из концентрированных фруктов. или овощные соки. Диеты с высоким содержанием калорий из добавленных сахаров могут затруднить соблюдение рекомендуемых ежедневных уровней важных питательных веществ, оставаясь при этом в пределах калорийности.

Примечание. Наличие на этикетке слова «включает» перед словом «Добавленные сахара» означает, что добавленные сахара включены в общее количество граммов сахара в продукте.

Например, на упаковке йогурта с добавлением подсластителей может быть указано:

Это означает, что продукт содержит 7 граммов добавленных сахаров и 8 граммов натуральных сахаров – всего 15 граммов сахара.

  • Питательные вещества, чтобы получить больше: пищевые волокна, витамин D, кальций, железо и калий.

Пищевые волокна, витамин D, кальций, железо и калий — это питательные вещества, указанные на этикетке, которые американцы обычно не получают в рекомендуемом количестве.Они идентифицированы как питательных веществ, чтобы получить больше . Соблюдение диеты с высоким содержанием пищевых волокон может увеличить частоту дефекации, снизить уровень глюкозы и холестерина в крови и уменьшить потребление калорий. Диета с высоким содержанием витамина D, кальция, железа и калия может снизить риск развития остеопороза, анемии и высокого кровяного давления.

Помните : Вы можете использовать этикетку для поддержки своих личных диетических потребностей — выбирайте продукты, которые содержат больше питательных веществ, которые вы хотите получать, и меньше питательных веществ, которые вы, возможно, захотите ограничить.

вернуться к началу


4. Процент дневной нормы (%DV)

(#4 на этикетке образца)

% дневной нормы (%DV) — это процент дневной нормы для каждого питательного вещества в порции продукта. Дневные нормы — это справочные количества (выраженные в граммах, миллиграммах или микрограммах) питательных веществ, которые необходимо потреблять или не превышать каждый день.

%DV показывает, сколько питательных веществ в порции пищи составляет общий дневной рацион.

%DV помогает определить, является ли порция пищи высоким или низким содержанием питательных веществ.

Вам нужно знать, как рассчитать проценты, чтобы использовать %DV? Нет, потому что метка (%DV) сделает за вас математику! Это поможет вам интерпретировать количество питательных веществ (граммы, миллиграммы или микрограммы), помещая их все в одну и ту же шкалу для дня (0-100% DV). Столбец %DV не дает в сумме по вертикали 100%. Вместо этого %DV представляет собой процент от дневной нормы для каждого питательного вещества в порции пищи. Он может сказать вам, богата ли порция пищи питательным веществом или мало, и вносит ли порция пищи много или мало в ваш ежедневный рацион по каждому питательному веществу.

Примечание: некоторые питательные вещества, указанные на этикетке «Пищевая ценность», такие как общее количество сахаров и транс-жиров, не имеют %DV — они будут обсуждаться позже.

Общее руководство по %DV

  • 5% DV или менее питательного вещества на порцию считается низким
  • 20% DV или более питательных веществ на порцию считается высоким

Чаще выбирайте продукты, которые:

  • Более высокое содержание пищевых волокон, витамина D, кальция, железа и калия в %DV
  • Снижение %DV для насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров

Пример : Посмотрите на количество натрия в одной порции, указанное на этикетке образца.Влияет ли %DV от 37% на вашу диету? См. Общее руководство для %DV . Этот продукт содержит 37% DV для натрия, что показывает, что это продукт с ВЫСОКИМ содержанием натрия (у него более 20% DV для натрия). Если вы употребите 2 порции, это обеспечит 74% суточной нормы натрия — почти три четверти дневной нормы натрия.

Сравните продукты : используйте %DV для сравнения продуктов питания (не забудьте убедиться, что размер порции одинаков) и чаще выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые вы хотите получить больше, и с меньшим содержанием питательных веществ, которые вы хотите получить меньше из.

Понимание утверждений о содержании питательных веществ : используйте %DV, чтобы отличить одно заявление от другого, например, «легкий», «низкий» и «уменьшенный». Просто сравните %DV в каждом пищевом продукте, чтобы увидеть, какой из них выше или ниже в конкретном питательном веществе.Нет необходимости запоминать определения.

Диетические компромиссы : Вы можете использовать %DV, чтобы помочь вам найти диетические компромиссы с другими продуктами в течение дня. Вам не нужно отказываться от любимой еды, чтобы питаться здоровой пищей.Когда любимая пища содержит много насыщенных жиров, сбалансируйте ее продуктами с низким содержанием насыщенных жиров в другое время дня. Кроме того, обратите внимание на то, сколько вы едите в течение дня, чтобы общее количество насыщенных жиров, а также других питательных веществ, которые вы хотите ограничить, оставалось ниже 100% дневной нормы.

Как дневные значения соотносятся с %DV

Посмотрите на приведенный ниже пример, чтобы еще раз увидеть, как дневная норма (DV) соотносится с %DV и рекомендациями по питанию. Для каждого питательного вещества, указанного в таблице, есть DV, %DV и рекомендации по питанию или цели.Если вы будете следовать этому совету по питанию, вы будете оставаться в пределах рекомендуемых экспертами общественного здравоохранения верхних или нижних пределов перечисленных питательных веществ, основанных на ежедневном рационе в 2000 калорий.

Примеры DV по сравнению с %DV

На основе диеты на 2000 калорий

Питательный ДВ %DV Цель
Насыщенные жиры 20 г =100% DV Менее
Натрий 2300 мг =100% DV Менее
Пищевые волокна 28 г =100% DV Не менее
Добавленный сахар 50 г =100% DV Менее
Витамин D 20 мкг =100% DV Не менее
Кальций 1300 мг =100% DV Не менее
Железо 18 мг =100% DV Не менее
Калий 4700 мг =100% DV Не менее

Верхний предел — Ешьте меньше…

Верхний предел означает, что вам рекомендуется оставаться ниже или потреблять меньше дневной нормы питательных веществ, перечисленных в день. Например, DV для насыщенных жиров составляет 20 г. Это количество составляет 100% дневной нормы для этого питательного вещества. Какова цель или диетический совет? Съедать «менее» 20 г или 100% ДН каждый день.

Нижний предел — Ешьте «как минимум»…

ДН пищевых волокон составляет 28 г, что составляет 100% ДН. Это означает, что в большинстве дней рекомендуется есть «по крайней мере» это количество пищевых волокон.

Питательные вещества без %DV: трансжиры, белки и общее количество сахара:

Обратите внимание, что Транс-жиры и Общее количество сахаров не указаны в %DV на этикетке «Пищевая ценность». Белок указывает %DV только в определенных ситуациях, перечисленных ниже.

Транс Жир: Эксперты не смогли предоставить справочное значение для транс жира или какую-либо другую информацию, которую FDA считает достаточной для установления дневной нормы.

Согласно Руководству по питанию для американцев , есть доказательства того, что диеты с высоким содержанием трансжиров связаны с повышенным уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») холестерина в крови, которые, в свою очередь, связаны с повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний .Примечание: большинство искусственных трансжиров в продуктах питания США были прекращены с 2018 года.

Белок: необходимо указать %DV, если заявлено содержание белка, например, «с высоким содержанием белка». %DV для белка также должен быть указан на этикетке, если продукт предназначен для младенцев и детей в возрасте до 4 лет. Однако, если продукт предназначен для населения в возрасте 4 лет и старше и на этикетке не указано содержание белка, %DV для белка не требуется.

Текущие научные данные показывают, что потребление белка не является проблемой общественного здравоохранения для взрослых и детей старше 4 лет в Соединенных Штатах.

Общее количество сахара: Дневная референсная величина для общего количества сахара не установлена, поскольку не было рекомендаций относительно общего количества потребляемой пищи в день. Имейте в виду, что общее количество сахаров, указанное на этикетке «Пищевая ценность», включает природные сахара (например, во фруктах и ​​молоке), а также добавленные сахара.

Варианты на этикетке с информацией о пищевой ценности

Многие представленные на рынке этикетки с информацией о пищевой ценности имеют тот же формат, что и этикетка для лазаньи, которая использовалась в качестве примера на этой странице, но существуют и другие форматы этикеток, которые разрешено использовать производителям продуктов питания. В этом последнем разделе будут представлены два альтернативных формата: этикетка с двумя столбцами и этикетка с одним ингредиентом сахара.

В дополнение к этикеткам с двумя столбцами и этикеткам с указанием одного ингредиента сахара существуют другие форматы этикеток, которые вы можете изучить здесь.

Двухколоночные этикетки

Для определенных продуктов, которые больше, чем одна порция, но которые можно потреблять за один присест или за несколько присестов, производители должны будут предоставить этикетки с двумя столбцами, чтобы указать количество калорий и питательных веществ как в «на порцию», так и в «на порцию». за упаковку» или «за единицу». Цель этого типа маркировки в два столбца — позволить людям легко определить, сколько калорий и питательных веществ они получают, если съедают или выпивают всю упаковку/единицу за один раз.Например, пакет кренделей с 3 порциями в контейнере может иметь этикетку, которая выглядит так, чтобы показать вам, сколько калорий и других питательных веществ будет в одной порции и в одной упаковке (3 порции).

Крендельки

Этикетки для однокомпонентного сахара

Упаковки и контейнеры с такими продуктами, как чистый мед, чистый кленовый сироп или упаковки с чистым сахаром, не должны содержать указание количества граммов добавленных сахаров в порции продукта, но все равно должны содержать указание процентного содержания Дневная норма добавленных сахаров.Производителям рекомендуется, но не требуется, использовать символ «†» сразу после дневной нормы добавленного сахара в процентах для однокомпонентных сахаров, что приведет к сноске, объясняющей количество добавленных сахаров, которое одна порция продукта вносит в пищевую ценность. рациона, а также вклад порции продукта в процент дневной нормы добавленных сахаров. Сахара и сиропы, состоящие из одного ингредиента, маркируются таким образом, чтобы не создавалось впечатление, что в продукт добавлено больше сахара, и чтобы потребители имели информацию о том, как порция этих продуктов влияет на дневную норму добавленного сахара и их общий рацион.

Вот пример того, как может выглядеть этикетка на однокомпонентном сахаре, таком как мед.

Мед

вернуться к началу

Как выглядят 100 калорий? — Журнал Heart Matters

Подсчет калорий может помочь вам поддерживать здоровый вес, но 100 калорий выглядят по-разному в зависимости от того, какие продукты вы едите.

Отслеживание калорий, которые вы едите, является распространенным способом следить за своим потреблением.Вот как выглядят 100 калорий в 22 популярных продуктах — все они изображены на боковой тарелке обычного размера.

1. Яблоко

1 большое яблоко даст вам 100 калорий. Но в отличие от других более нездоровых закусок, вы не будете потреблять большое количество соли, сахара или насыщенных жиров.

Хотите стать стройнее и здоровее?

Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку новостей Heart Matters, чтобы получать полезные рецепты, новые идеи для занятий и советы экспертов по управлению своим здоровьем.Подключение бесплатное и занимает две минуты.

Я хочу зарегистрироваться

2. Банан

Употребление 100 калорий в полутора бананах поможет вам выполнять 5 раз в день, а также даст вам энергию.

3. Черника

Черника — отличный источник витамина С, из нее можно приготовить вкусную закуску или вкусную добавку к хлопьям или кашам. 160 г считаются как две из пяти ваших ежедневных порций и всего 100 калорий.

4. Брокколи

Вам придется съесть много брокколи, чтобы получить 100 калорий, поэтому вы можете наслаждаться ею в больших количествах, оставаясь при этом здоровыми.Как и все другие листовые зеленые овощи, он также богат другими питательными веществами.

5. Домовой

Высокий уровень насыщенных жиров и сахара в шоколадном пирожном означает, что 100 калорий — это чуть больше, чем полный рот. Если вы печете свои собственные сладкие угощения, вы можете более внимательно следить за содержимым.

6. Морковный торт

Пирожные с кремовой начинкой или глазурью содержат много сахара и насыщенных жиров, поэтому даже крошечный кусочек будет содержать 100 калорий.

7. Сыр Чеддер

В сыре Чеддер много соли и жира, поэтому вы получите лишь небольшое количество на 100 калорий. Варианты с пониженным содержанием соли и жира лучше для вас, хотя их все же следует есть в умеренных количествах.

8. Шоколад

100 калорий — это всего лишь три с половиной квадратика молочного шоколада, и он содержит большое количество насыщенных жиров и сахара. Это может быть заманчивым средством от голода, но фрукты или сырые овощи будут насыщать вас дольше и помогут сохранить здоровье вашего сердца.

9. Шоколадный кекс

Неудивительно, что 100 калорий шоколадного кекса — это не так уж и много, и насытится от него ненадолго. Если у вас мало энергии, выбирайте закуски с меньшим количеством сахара и жира и большим количеством клетчатки.

10. Чипсы

Картофельные чипсы

содержат много калорий, жиров, насыщенных жиров и соли. Может быть трудно удержаться от того, чтобы вернуться за добавкой, как только вы откроете пакет, а это означает, что вы можете в конечном итоге потреблять большое количество калорий за один раз.

11.Хумус

Хумус сделан из оливкового масла, которое является более полезным типом жира, но содержит его в большом количестве, поэтому оно высококалорийно. Если вы находитесь в супермаркете, выберите вариант с пониженным содержанием жира или приготовьте его сами дома.

12. Овсяные лепешки

Овсяные лепешки содержат клетчатку, но они также содержат больше насыщенных жиров, чем вы думаете. Постарайтесь ограничиться одним или двумя блюдами, если вы едите их вместе с паштетом или сыром.

13.Оливки

Оливки могут показаться здоровой закуской, но часто их готовят с солью или рассолом, а это значит, что они содержат большое количество соли.

14. Апельсины

Вам нужно съесть около 2,5 апельсинов, чтобы получить 100 калорий, поэтому они являются идеальной закуской, хлопьями или альтернативным дополнением к салату. Но будьте осторожны с апельсиновым соком, так как он может содержать много скрытого сахара и больше калорий.

15. Арахис

Арахис богат белком, но он также содержит большое количество жира и калорий, так что вы получите лишь небольшую горсть на 100 калорий.Будьте осторожны с сухими или жареными в меду сортами, так как они содержат жир и сахар, и избегайте соленых орехов.

16. Перец

Ярко окрашенные перцы очень низкокалорийны, поэтому вы можете положить их в рацион, полезный для сердца.

17. Пирог со свининой

Выпечка и жирное мясо являются двумя главными источниками насыщенных жиров в рационе британцев, поэтому неудивительно, что пироги со свининой содержат много калорий. Только в четверти небольшого пирога со свининой содержится 100 калорий.

18. Рулет сосиски

Высокое содержание жира в сосисочном рулете означает, что даже очень небольшое количество может добавить много калорий к вашему рациону.

19. Яйцо по-шотландски

Высокий уровень насыщенных жиров в шотландском яйце означает, что только четверть яйца содержит 100 калорий. Яйцо действительно дает вам белок, но мясо позже и жареная оболочка означают, что это не здоровая закуска.

20. Клубника

Сочная клубника сладкая, сытная и на 100 калорий можно есть много.Избегайте добавления ненужного жира, сочетая их с простым натуральным йогуртом, а не со сливками.

21. Помидоры

Помидоры черри — отличный выбор для перекуса, если вы хотите сладкого без сахара. Они также хороши в салате или жареные, чтобы подчеркнуть их интенсивный вкус.

22. Йогурт натуральный жирный

Некоторые виды йогурта содержат большое количество жира — особенно обратите внимание на более сливочный йогурт в греческом стиле. Всегда проверяйте информацию о питании и выбирайте вариант с низким содержанием жира (и сахара), так как тогда вы получите больше за свои калории.

Сколько калорий мне нужно?

Поддержание здорового веса снижает риск ишемической болезни сердца, а также снижает риск развития диабета и высокого кровяного давления.

При здоровом и сбалансированном питании женщины должны потреблять (в среднем) 2000 ккал в день, а мужчины — 2500 ккал. Это включает в себя закуски, а также приемы пищи.

Если вы хотите похудеть, то для того, чтобы сбрасывать один фунт (полкилограмма) в неделю, вам необходимо сократить потребление энергии (в среднем) на 500 ккал в день.С продуктами с высоким сахаром и высоким жиром вы не сможете съесть много, не значительно увеличив потребление калорий. Но если вы едите продукты с низким содержанием сахара и жира, вы обнаружите, что можете есть больше, и они будут насыщать вас дольше.

22 продукта, которые никогда не стоят пустых калорий — ешьте это, а не то

Скорее всего, вы все время слышите о «пустых калориях», но держим пари, что по умолчанию вы думаете о кексах и пончиках. Что ж, вам лучше узнать правду сейчас — на самом деле существует множество бесполезных продуктов.И под бесполезным мы подразумеваем отсутствие питания.

Говоря о «плотности питательных веществ», речь идет о витаминах, минералах и клетчатке — другими словами, о вещах, которые питают и восстанавливают ваше тело. Каждый прием пищи или перекус, который вы потребляете, следует рассматривать как возможность напитать свое тело и наполнить его как можно большим количеством питательных веществ. Это особенно верно, если вы следуете плану похудения или фитнесу, потому что продукты, богатые питательными веществами, помогут вам достичь ваших целей намного быстрее.

«Я думаю о «пустых с точки зрения питательной ценности» продуктах как о продуктах, которые могут содержать как больше, так и меньше калорий, но содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их», — говорит Изабель Смит, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition. «Как правило, эти продукты также достаточно рафинированы или обработаны».

В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, не берите следующие продукты — поверьте, они не принесут вашему телу никакой пользы. Вместо этого запаситесь любым из 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Эта классическая еда для вечеринок не содержит длинного списка ингредиентов, но ни один из этих ингредиентов не содержит высокой дозы питательных веществ.

«Вообще говоря, для большинства крекеров и чипсов большая часть питательной ценности зерна была удалена во время обработки, особенно когда эти продукты белые, а не цельнозерновые, потому что шелуха и внешние слои зерна были удалены. не обязательно плохие , но они просто не предлагают много питательных веществ», — говорит Смит.

Вместо этого ешьте это: В качестве более богатой питательными веществами альтернативы (которая по-прежнему предлагает хруст без этих пустых калорий) попробуйте взбитый воздухом попкорн с добавленными вами травами и специями или крекеры из цельной пшеницы с четырьмя-пятью граммами клетчатки на порцию.

Shutterstock

Мало того, что газировка не содержит витаминов и минералов и содержит пустые калории, поступающие из сахара, она также содержит массу ингредиентов, которые могут нанести вред вашему телу.

«Обычные и диетические газированные напитки содержат искусственные химические вещества, такие как красители и подсластители.Следует избегать как калорийных, так и бескалорийных продуктов (они, в частности, могут негативно влиять на чувство сытости и сытости). Кроме того, темные газированные напитки часто содержат такие добавки, как фосфорная кислота, которые могут быть опасны для здоровья костей», — предупреждает Смит.

Вместо этого выпейте это: Иногда тяга к газированным напиткам не проходит. Вместо содовой поэкспериментируйте с газированной водой без натрия и сахара с добавлением небольшого количества сока с низким содержанием сахара или без него, свежевыжатого сока или свежевыжатого сока лайма или лимона.Если вам нужен вкус, а не шипение, Смит также рекомендует добавлять в обычную воду фрукты и овощи.

«Некоторые из моих любимых — мята и апельсин, огурец сам по себе или с апельсином и клубника с ананасом», — говорит Смит.

Shutterstock

Крендельки кажутся относительно безвредной закуской. У них есть хруст и соленость, которых так жаждут многие из нас, и они не содержат сахара или вредных искусственных ингредиентов. Проблема? Они не подпитывают ваше тело.Если у вас есть цели в фитнесе или похудении, пустые калории в пакетике с крендельками не помогут вам быстрее пересечь финишную черту.

Вместо этого ешьте это: Смит рекомендует капустные чипсы в качестве более здоровой альтернативы.

Shutterstock

Кажется, макароны всегда занесены в список запрещенных диет, верно? Правда в том, что он может предложить некоторые питательные вещества, если и только если вы выберете правильный вид. Также очень важно уделять пристальное внимание размеру порции, если вы следите за своим весом.«Лучше выбирать цельное зерно, потому что оно содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и белка, так как шелуха зерна остается», — говорит Смит. Псс! Соедините цельнозерновые макароны с полезным соусом для пасты , чтобы избежать добавления сахара.

Вместо этого съешьте это: Хотя нам нравятся цельнозерновые макароны, самый здоровый способ получить свою порцию лапши — это заменители, такие как спагетти, кабачки или лапша из цуккини. Оба богаты калием, а также витаминами А и С!

Shutterstock

Как правило, всегда полезнее выбирать продукты из цельнозерновой и цельнозерновой муки, а не продукты из белой муки.Чтобы получить белую муку, зерна пшеницы тщательно очищают и обрабатывают, лишая пищу клетчатки, которую так любит наш организм. Цельнозерновая мука производится из тех же зерен, но сохраняет содержание клетчатки, поскольку не подвергалась такой тяжелой обработке. Получение достаточного количества клетчатки важно при любой диете, потому что она помогает снизить уровень холестерина, способствует снижению веса и способствует выведению отходов.

Вместо этого ешьте это: Если вы знаете, что отказ от продуктов из белой муки — рогаликов, хлопьев, крекеров, хлебобулочных изделий и т. д.— будет для вас особенно сложной адаптацией, ищите хлеб из 100% цельнозерновой муки или выбирайте макароны или крекеры, содержащие смесь белой и цельнозерновой муки.

Shutterstock

В отличие от зеленых соков холодного отжима, которые вы видите повсюду, пастеризованные при высокой температуре соки не так полезны, как может показаться. Соки, такие как апельсиновый и клюквенный, часто приходится нагревать до очень высокой температуры и содержать больше сахара (многие из них содержат добавленный сахар), чтобы пройти обработку.«Процесс пастеризации может убить некоторые питательные вещества из-за очень высокой температуры», — объясняет Смит.

Вместо этого выпейте это: Старайтесь выбирать соки холодного отжима или необработанные, которые содержат большее количество овощей и фруктов, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови и получить максимальную пользу для здоровья. Кроме того, имейте в виду, что фруктовый сок часто может довольно быстро свести на нет усилия по снижению веса, поэтому даже не утруждайте себя очищающим соком!

Shutterstock

Да, в вине есть некоторые антиоксиданты, в первую очередь ресвератрол в красном вине, который может помочь предотвратить повреждение кровеносных сосудов, снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) («плохой» холестерин) и предотвратить образование тромбов.Но, как правило, чем слаще вино, тем больше в нем калорий. Сухие вина содержат около 106 калорий на бокал, тогда как сладкие десертные вина содержат около 225 и более калорий. Три бокала вина за ужином могут легко добавить до 400 дополнительных калорий. Вы получите немного этого ресвератрола, но не так много в плане питания.

Вместо этого выпейте это: «Исследования показывают, что соки из красного и пурпурного винограда могут обеспечивать некоторые из тех же преимуществ для сердца, что и красное вино», — говорит Кэтрин Зерацки, RD, LD.

Shutterstock

Вот тут-то и начинают накапливаться калории. Хотя кофе сам по себе имеет незначительную калорийность, множество напитков в меню вашей кофейни могут содержать четверть калорий, которые вам обычно требуются для удовлетворения ваших энергетических потребностей. Например, 16-унциевый тыквенный латте из Starbucks содержит 380 калорий, 14 граммов жира и 50 граммов сахара. Угу.

Вместо этого выпейте это: Черный кофе. Потратьте некоторое время на выявление нот, которые плавают в вашей лодке, и вскоре вы будете смотреть на эти жирные, сладкие, калорийные жидкие десерты как на вещь своего прошлого.

СВЯЗАННЫЕ: Наконец-то вышло простое руководство по сокращению потребления сахара.

Shutterstock

Мы знаем, мы знаем, что откусить маслянистый слоеный круассан может быть невероятным опытом. Однако съешьте их слишком много, и довольно скоро ваш живот может выйти за пределы пряжки ремня. Круассан со сливочным маслом от Starbucks содержит около 310 калорий, более половины из которых приходится на жир.

Вместо этого съешь это: Возьми немного овсянки. Овес содержит много клетчатки и является идеальным завтраком.Порция классической овсянки Starbucks сама по себе содержит всего 160 калорий. Вы можете обнаружить, что прилагаемая упаковка сухофруктов делает упаковку коричневого сахара лишней.

Shutterstock

Мы должны задаться вопросом — как эти вещи вообще стали едой для завтрака? Некоторые предложения в Dunkin’ Donuts содержат около 500 калорий и 0 граммов чего-либо питательного.

Вместо этого съешьте это: Удовлетворите свои пристрастия к сладкому, приготовив энергетические шарики и съев их с черным кофе.Просто смешайте любой или все из следующего: сушеные, несладкие фрукты; овес; медовый; и молотое льняное семя, которое добавляет омега-3 для повышения энергии. Измельченные орехи, кусочки темного шоколада, ореховое масло и несладкий тертый кокос — другие питательные варианты. Добавьте немного воды, понемногу, пока смесь не станет достаточно увлажненной, чтобы сформировать шарики по 1 унции. Если вы используете чернослив, овес, мед и льняное семя, каждый энергетический шарик содержит около 100 калорий, 3 грамма белка и 3 грамма клетчатки.

Shutterstock

Посмотрите на бутылку кетчупа, а затем представьте, что одна четверть этой бутылки заполнена сахаром — потому что это так! Не обманывайте себя, думая, что эта вездесущая приправа во многом связана с полезными свойствами помидоров.Сахар и соль перевешивают любой содержащийся в нем ликопин, борющийся с раком.

Вместо этого ешьте это : Органический кетчуп немного дороже, но оно того стоит. Исследования показали, что органически выращенные помидоры производят почти в два раза больше ликопина.

Shutterstock

Обычный майонез считается одной из худших приправ с пустыми калориями. Нежирные сорта майонеза ненамного лучше, учитывая содержание сахара и консервантов. Кроме того, остается загадкой, является ли майонез едой; в конце концов, он сделан из яиц, но может счастливо лежать без охлаждения на полке супермаркета в течение нескольких месяцев, не ломаясь и не разделяясь.В этом есть что-то не совсем правильное. . .

Вместо этого ешьте это: Вы можете приготовить дома более полезную версию майонеза, смешав греческий йогурт, лимонный сок, горчицу, перец и специи. Вы сэкономите более 200 калорий и 20 граммов жира на порцию в четверть чашки. Кроме того, греческий йогурт богат белком и кальцием.

Shutterstock

Две столовые ложки обычного сливочного сыра содержат 100 калорий, 9 граммов жира и 6 граммов насыщенных жиров. Что вы получаете питательно за все это? Немного.Сливочный сыр не содержит значительного количества полезных для вас питательных веществ; даже его количество кальция хромает.

Вместо этого съешьте это: Невшатель — сыр типа сливочного сыра из Франции, который дебютировал во времена Средневековья в Европе. 100-граммовая порция содержит 253 калории — на 89 калорий меньше, чем такое же количество сливочного сыра Филадельфия. В нем также на 11 граммов меньше жира, чем в его американском родственнике. Мон Дье!

Shutterstock

Сыр содержит белок, а продукты на основе томатов содержат ликопин.Это хорошая новость о пицце! Плохие новости? Ну, это все содержится в высококалорийной, малопитательной корочке. Тесто для пиццы не только даст вашему телу очень мало питательных веществ (как обычно, оно сделано из рафинированной белой муки), но также повысит уровень инсулина, а это означает, что эти пустые калории заставят вас жаждать более простых углеводов.

Вместо этого ешьте это: Мы не собираемся просить вас перестать есть пиццу; мы знаем, что это невозможно, ведь кто не любит пиццу? Тем не менее, мы будем советовать вам выбирать ломтики с более тонкой корочкой, когда это возможно.И вот бонусный совет жителя Нью-Йорка: то, что в Чикаго называют пиццей? Просто продолжайте и избегайте этих ломтиков глубокой тарелки.

Shutterstock

На самом деле нет ничего, что лучше сочеталось бы с куриными крылышками, чем пиво, но большинство сортов пива не стоят калорий. Пиво — это не более чем жидкие углеводы и растущий кишечник.

Вместо этого выпейте это: Если вы собираетесь пить пиво, выберите Guinness. Несмотря на свой тяжелый, сытный темный вид, этот стаут ​​содержит на 20 калорий меньше на порцию в 12 унций, чем Bud.Но это еще не все: исследование, проведенное Университетом Висконсина , показало, что умеренное потребление пива Гиннесс подобно аспирину предотвращает образование тромбов, повышающих риск сердечных приступов. Это потому, что содержащиеся в нем антиоксиданты лучше, чем витамины С и Е, предотвращают закупорку артерий плохим холестерином ЛПНП.

Shutterstock

Всего в двух столовых ложках соуса барбекю содержится 100 калорий, более 10 граммов сахара и 22 грамма углеводов. Этого достаточно, чтобы превратить кусок жареной курицы в машину для доставки пустых калорий.

Вместо этого ешьте это: Вы сделаете свое здоровье и свой пояс прочным, смешав соевый соус с низким содержанием натрия с небольшим количеством меда. Не перебарщивая с пустыми калориями, вы все равно получите сладкий и острый вкус, которого так жаждете.

Shutterstock

В наиболее естественном состоянии мясо содержит много белка, витаминов и минералов, необходимых для здоровья. Но чем больше вы возитесь с мясом, тем больше плохого компенсируется хорошим. Обработанное и/или копченое мясо, такое как колбаса, бекон, сосиски, прошутто и салями, жирные, соленые и богаты нитратами.Кроме того, согласно отчету Всемирной организации здравоохранения, 50 граммов переработанного мяса в день — это меньше, чем два ломтика бекона — увеличивают вероятность развития колоректального рака на 18%. Ой!

Вместо этого съешьте это: Попробуйте Гравлакс. Хотя его по-прежнему готовят с помощью соли, сахара и укропа, это скандинавское блюдо из лосося не требует копчения — процесса, связанного с раком. Лосось — это не только отличный источник белка и омега-3, он также содержит много витамина D.

Shutterstock

Ranch состоит из двух основных ингредиентов: майонеза и сметаны.Четверть чашки этого продукта содержит 220 калорий и 22 грамма жира. Это самый быстрый способ испортить здоровый салат или тарелку сырых продуктов.

Вместо этого съешьте это: Хумус. Он бывает разных вкусов, и две столовые ложки с горкой сэкономят вам 55 калорий и 8 граммов жира по сравнению с ранчем.

Shutterstock

Белая мука, сахар, соль, молоко, яйца и масло. Слишком много ингредиентов с низкой плотностью питательных веществ (и почти недостаточно яиц и молока), чтобы сделать блины чем-то иным, кроме больших дисков пустых калорий.Добавление шоколадной стружки, сиропа или большего количества масла определенно не поможет.

Вместо этого ешьте это: Вы можете сделать это блюдо немного более питательным, заменив белую муку и сахар смесью цельнозерновой муки, овса, орехов пекан и корицы. Добавление бананов или черники в качестве начинки поможет. Если вы используете сироп, выбирайте 100% чистый кленовый сироп, а не подделку, полученную из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Shutterstock

Картофель — это овощ. Что такое картофель фри, как не овощ, нагретый с небольшим количеством масла? Извините, что разорвал ваш пузырь здесь — много питательных веществ и клетчатки в картофеле на самом деле содержится в кожуре.Кожица, в большинстве случаев, при приготовлении фри снимается. О, а тут жир. Картофель фри имеет гораздо большую площадь поверхности, чем сам картофель, что позволяет ему впитывать много жира.

Вместо этого съешьте это: Картофель фри станет вашим новым лучшим другом, когда вам захочется картофеля фри! Вы не собираетесь их жарить; просто сбрызните их небольшим количеством оливкового масла и бросьте в духовку. Это снизит содержание жира, а также вы получите дозу клетчатки и витамина А.

Shutterstock

Дело в том, что мороженое должно иметь 10% молочного жира, чтобы его вообще можно было назвать мороженым, а некоторые разновидности имеют целых 16%. Молочный жир в основном состоит из холестерина, который является насыщенным жиром. Когда уровень холестерина в крови слишком высок, он может накапливаться в виде бляшек, жировых отложений в артериях, которые мешают кровотоку и повышают риск сердечных заболеваний и инсульта. Мороженое также содержит большое количество сахара, который составляет большую часть его углеводов. Вы получите небольшую дозу кальция, но мороженое никогда не стоит калорий, если только оно не является лакомством для ваших вкусовых рецепторов раз в месяц, а не ежедневным баловством.

Вместо этого съешьте это: Сорбет. Оно сделано из фруктового сока и сиропа, поэтому в этом лакомстве, похожем на мороженое, много сахара. Хотя в нем нет белка и кальция, предлагаемых его молочным родственником, он низкокалорийный и обезжиренный.

Shutterstock

Луковое кольцо — отличный пример того, как можно уничтожить все хорошее, что есть в овоще. Некоторые говорят, что они даже хуже, чем картофель фри, потому что в луковых кольцах больше калорий, больше насыщенных жиров, больше сахара и меньше калия.

Вместо этого съешьте это: Порция жареных кальмаров весом 3 унции — восхитительный аналог луковых колец — содержит около 150 калорий, 15 граммов белка, 6 граммов жира и 6 граммов углеводов. Кроме того, в нем много цинка и витаминов группы В. Даже лучше? Вместо этого отдайте предпочтение жареным кальмарам.

Сколько калорий вы должны съедать в день? Эксперты весят в

Калории уже давно считаются одним из лучших способов следить за потреблением пищи и поддерживать или терять вес.Но некоторые диетологи говорят, что распространенное мнение не обязательно верно.

Лицензированный врач-диетолог и нутрициолог Кери Глассман сказала, что в целом людям следует избегать подсчета калорий, потому что это побуждает людей сосредотачиваться на неправильных вещах.

«Я абсолютно никогда не заставляю людей считать калории», — сказал Глассман. «Это может создать нездоровые привычки. Это может сработать против вас, для большинства людей».

Ее самая большая проблема с методом? Это отвлекает внимание от питания.

Например, человек, считающий калории, может съесть пакетик низкокалорийного печенья и банку безкалорийной газировки и почувствовать себя довольным тем, что съел небольшое количество калорий, хотя на самом деле он не дает своему телу питательные вещества, в которых он нуждается, чтобы чувствовать себя сытым или энергичным. Хуже того, они могут потреблять нездоровые ингредиенты.

«Можно сказать, что в диетической газировке нет калорий, но мы знаем, что люди, которые пьют газировку, чаще имеют избыточный вес, чем люди, которые этого не делают», — сказал Глассман, ссылаясь на научные исследования по этой теме.

«Это даже не касается других деталей, например, как искусственные подсластители по-прежнему вызывают у вас тягу к сладкому, они по-прежнему влияют на уровень инсулина», — добавила она. «Они могут повлиять на ваш микробиом, который влияет на ваши гормоны голода».

Исследования также показали, что, когда вы резко ограничиваете потребление пищи, ваш метаболизм может замедлиться. Таким образом, значительный подсчет калорий может иметь эффект, противоположный тому, к чему вы стремитесь.

Глассман также отметил, что трудно считать калории, когда вы едите, так как вы не знаете всех ингредиентов в еде, что делает это еще более проблематичным.

Кристин Киркпатрик, врач-диетолог, диетолог и писатель, также с осторожностью относилась к методу подсчета калорий.

«Подсчет калорий не показал себя отличным способом управления весом», — сказала она СЕГОДНЯ. «На самом деле, недавнее исследование … показало, что не имело значения, сколько калорий потребляли участники, а тот факт, что они ели цельные продукты».

Связанные

На чем следует сосредоточиться вместо этого

Если вы ищете полезный способ сохранить или похудеть, по словам Глассман, вам следует сосредоточиться на употреблении в пищу «цельных, настоящих продуктов» или необработанных, нерафинированных продуктов.

«Если вы едите разнообразные овощи, фрукты, полезный жир и нежирный белок и даже немного цельных зерен или углеводов с высоким содержанием клетчатки из таких продуктов, как картофель, вы получите правильную пропорцию питательных веществ», — сказала она. сказал.

Многие диетологи говорят, что этот метод «чистого питания» может помочь вам чувствовать себя более энергичным и даже поддерживать, терять или набирать вес без ущерба для питательных веществ.

Одна молодая женщина похудела более чем на 90 фунтов, следуя такому плану питания и отказавшись от фаст-фуда.Другая женщина похудела примерно на 140 фунтов, сочетая физические упражнения, употребление более здоровой пищи и поиск сети поддержки.

«Если вы прислушиваетесь к своему телу, избегаете быстрого приема пищи и осознаете, что вы едите, это важнее и важнее для управления вашими калориями, чем подсчет», — сказала она.

Киркпатрик призывает своих клиентов сосредоточиться на том, как то, что они едят, питает их тело.

«Определите наилучшее для вас распределение макронутриентов (жиров, белков, углеводов).Соблюдайте диету из цельных продуктов в 90 процентах случаев и держитесь подальше от обработанных продуктов, очищенных белых зерен. Избегайте сахара, сиропов и чрезмерного употребления алкоголя», — сказала она.

Когда подсчет калорий может помочь

Хотя оба эксперта в области здравоохранения советуют вообще избегать подсчета калорий, бывают случаи, когда он может быть полезен.

Глассман говорит, что метод может помочь людям, которые постоянно переедают. По ее словам, количество калорий в еде может быть хорошим ориентиром. Например, стоит дважды подумать о том, чтобы съесть маффин с льняным семенем, который выглядит полезным, но при ближайшем рассмотрении содержит 600 калорий и 15 граммов сахара.

Связанные

Она добавила, что самое главное – это есть «цельные, настоящие продукты». Такие продукты, как орехи и клубника, могут быть полезными перекусами, а источники белка, такие как лосось и курица с овощами, могут быть отличными основными продуктами питания.

Если вы пытаетесь быть более внимательными к количеству потребляемых калорий, Глассман сказал, что вы можете начать с этого ориентира: взрослым женщинам, которые ведут малоподвижный образ жизни, требуется примерно 1800 калорий в день, в то время как умеренно активным женщинам требуется примерно 2000 калорий.Она добавила, что вы можете использовать этот бесплатный онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать приблизительную цель.

Взрослым мужчинам, которые ведут малоподвижный образ жизни, требуется около 2200 калорий в день, а умеренно активным – около 2400.

А если вы пытаетесь похудеть, фунт равен 3500 калориям, поэтому люди могут похудеть, сократив количество калорий в своем рационе. Глассман добавил, что для того, чтобы терять около фунта или двух в неделю, вы можете сократить потребление калорий на 500 в день. Но есть способы сделать это, не жертвуя питательными веществами, вкусом или чувством голода.

По словам Киркпатрика, подсчет калорий в рамках прерывистого голодания, проводимого время от времени (раз в месяц), может быть полезным, ссылаясь на исследования, которые показывают, что прерывистое голодание может помочь в потере веса и снизить риск хронических заболеваний.

Тем не менее, она сказала, что сосредоточение внимания на «качестве, а не количестве» пищи — это самое важное для любого, кто пытается вести здоровый образ жизни.

«Относитесь к еде как к топливу, а не как к развлечению», — сказал Киркпатрик.

Связанный:

Эта статья была первоначально опубликована в 2018 году.

Диетический детектив: сколько калорий вы едите?

Большинство из вас недооценивает количество калорий, которые вы едите, и я должен сказать, что нелегко вычислить, сколько калорий содержится в той или иной пище. Однако, если вы продолжите подсчитывать количество калорий и проверять свои знания, у вас может развиться острый набор калорийных инстинктов. Чтобы проверить вашу сообразительность, давайте сравним калории в наименьшем количестве одного продукта с калориями другого.

Подробнее: Диетический детектив: урок подсчета калорий

1 столовая ложка семян кунжута vs.1 столовая ложка семян мака

Последние шесть месяцев я ем семена кунжута каждый день. Ого, они калорийные! На самом деле в каждой столовой ложке 52 калории. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что семена кунжута богаты кальцием (87,8 мг), что составляет примерно 9 процентов от рекомендуемой дневной нормы для ежедневного рациона на 2000 калорий. Они также удивительно богаты столь необходимым железом: 2,3 мг, что составляет 7 процентов от дневной нормы (сравните это с 3 унциями вареной вырезки, которая содержит 2 мг железа и 156 калорий).Семена кунжута также содержат минералы, такие как медь, марганец, фосфор и тиамин. А в одной столовой ложке даже один грамм клетчатки.

Подробнее : Рассчитайте свою потребность в калориях.

Семена мака также содержат намного больше калорий, чем я думал, но немного меньше, чем семена кунжута — 46 калорий на столовую ложку. С положительной стороны, семена мака содержат даже больше кальция, чем семена кунжута (126 мг или 13 процентов от рекомендуемой дневной нормы). Семена мака также содержат магний (30.4 мг или 8 процентов дневной нормы), марганец (0,6 мг или 29 процентов дневной нормы) и 5 ​​процентов дневной нормы железа (0,9 мг).
 
Одна столовая ложка семян мака также содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма белка.
 

1 Sun Chip vs. 1 Popchip

Sun Chip — это не слишком калорийная сделка: 8,75 калорий на чип, и, хотите верьте, хотите нет, даже несмотря на то, что они сделаны из цельного зерна, в них также добавлен сахар, чего нет в обычных чипсах. Тем не менее, Sun Chips содержат 3 грамма клетчатки на унцию (около 16 чипсов) по сравнению с 15.5 калорий на чипс и 1 грамм клетчатки на унцию (около 15 чипсов) для обычных чипсов.
 
Производитель Sun Chips использовал умные маркетинговые концепции, и в результате эти чипы имеют настоящий ореол здоровья. Люди думают, что Sun Chips — это здоровый выбор, когда на самом деле это достойная альтернатива, но это все еще чипсы. Как Sun Chips, подразделение Frito-Lay (принадлежит Pepsi), создало этот ореол здоровья? Во-первых, они сделаны из цельной кукурузы, цельной пшеницы и цельноовсяной муки, так что это не картофельные чипсы.А также компания одной из первых создала биоразлагаемый пакетик для чипсов. (Теперь, однако, в биоразлагаемой упаковке находится только оригинальный вкус.)

Подробнее: «Здоровые» чипсы: новая упаковка, старые недостатки

Попчип. Каждый чипс содержит всего 5,25 калорий и содержит 1 грамм клетчатки на унцию (около 22 чипсов). Кроме того, они не содержат насыщенных жиров. Но опять же, если вы съедаете целую упаковку, вы все равно лидируете по калорийности.В обычном маленьком пакетике содержится 100 калорий, а в больших пакетиках на 3 унции всего 360 калорий. Да, это лучшая альтернатива, если вы регулярно едите чипсы и пытаетесь сократить их количество. Но имейте в виду, что мы часто в конечном итоге едим больше продуктов, которые мы считаем более здоровыми, что, конечно, противоречит цели.

Мы ошиблись в подсчете калорий? | Наука

BOSTON— Когда дело доходит до потери веса, калория есть калория. Это мантра нутрициологов, диетологов и специалистов по надзору за пищевыми продуктами в США и Европе уже более века.Но когда дело доходит до сравнения сырой пищи с приготовленной или бобов с хлопьями для завтрака, такое мышление может быть неверным. Это было консенсусом группы исследователей, которые перечислили множество способов, которыми математика не всегда складывается правильно на этикетках продуктов питания здесь в понедельник на ежегодном собрании AAAS (который публикует Наука СЕЙЧАС). «Наша нынешняя система оценки калорий, безусловно, неверна», — сказал биолог-эволюционист Ричард Рэнгем из Гарвардского университета, один из организаторов дискуссии.

В ходе широкого обсуждения того, как переваривается пища у всех, от людей до крыс и питонов, группа рассмотрела новый поток исследований, показывающих, что пища обрабатывается по-разному, когда она попадает из нашего пищевода в наш кишечник и далее. Они согласились с тем, что чистые подсчеты калорий для многих продуктов ошибочны, потому что они не учитывают энергию, затрачиваемую на переваривание пищи; укус, который оральные и кишечные бактерии переносят из различных продуктов; или свойства самих пищевых продуктов, которые ускоряют или замедляют их путешествие по кишечнику, например, приготовлены ли они или устойчивы к пищеварению.

Процесс, используемый для подсчета калорий в продуктах питания, был разработан на рубеже 19-20 веков Уилбуром Этуотером. Это была простая система подсчета четырех калорий на каждый грамм белка, девяти калорий на каждый грамм жира и четырех калорий на каждый грамм углеводов (позднее измененная другими, чтобы добавить две калории на грамм клетчатки). Хотя он был полезен для оценки энергетических затрат на метаболизм многих пищевых продуктов, его недостатки были известны на протяжении десятилетий, и некоторые страны, такие как Австралия, отказались от этой системы, потому что она «неточна и непрактична», — сказал участник дискуссии Джеффри Ливси, исследователь. биохимик по питанию и директор Independent Nutrition Logic Ltd.в Уаймондхэме, Великобритания.

Одной из ключевых областей, где система неточна, сообщил Рэнгем, является оценка калорийности приготовленной пищи. Приготовленные продукты часто упоминаются как содержащие меньше калорий, чем сырые, однако в процессе приготовления мяса белок коллагена в мясе желатинизируется, что облегчает его жевание и переваривание, поэтому приготовленное мясо содержит больше калорий, чем сырое. Тепло также денатурирует белки в овощах, таких как сладкий картофель, говорит биолог-эволюционист Гарвардского университета Рэйчел Кармоди, постдокторант, изучающий энергетику пищеварения и организатор сессии.

Способ обработки пищевых продуктов также может облегчить их переваривание. Принимайте «устойчивый» крахмал в зернах злаков, таких как ячменное зерно или бобы, которые долго перевариваются. Но перемалывайте те же злаки в муку или перерабатывайте их в хлопья для завтрака или овсяные хлопья быстрого приготовления, и они становятся легко усваиваемыми, говорит биохимик-диетолог Клаус Энглист из Englyst Carbohydrates Ltd., фирмы по химии углеводов в Саутгемптоне, Великобритания. быстро перевариваются, бобы медленнее», — сказал он.

Новые исследования также показывают, что бактерии в кишечнике по-разному реагируют на обработанные и приготовленные продукты. Кармоди сообщила, что она и Питер Тернбо из Гарвардского университета обнаруживают «ключевые различия в типе бактериальных сообществ» в кишечнике мышей в зависимости от того, кормили ли их чау или приготовленным мясом. «Пища, которую вы едите, оказывает огромное влияние на кишечные бактерии и, в свою очередь, на энергетику пищеварения», — сказал Кармоди.

Почему все это имеет значение? «Потому что мы находимся в разгаре эпидемии ожирения, и подсчет калорий вводит в заблуждение», — сказал Дэвид Людвиг, детский эндокринолог из Детской больницы Бостона и Гарвардской медицинской школы.То, как организм обрабатывает разные продукты по-разному, имеет значение. «Качество калорий так же важно, как и их количество». В то время как другие, не входящие в группу, приветствуют применение «лучших научных достижений» к проблеме потери веса, они также предостерегают от чрезмерного беспокойства по поводу точного подсчета калорий. «Вы можете приложить массу усилий, чтобы получить более точный подсчет калорий», — говорит диетолог Кристофер Гарднер из Стэнфордского университета в Пало-Альто, Калифорния.«Но зачем вы это делаете? Будет ли это иметь какое-то значение? Если вы хотите похудеть, вам все равно придется урезать калории».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *