Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть рассчитать: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

-50 кг. Как правильно рассчитать норму калорий, чтобы похудеть не на 5, а на 50 кг. | Хорошеем после 40. Минус 50 кг

До и после. Фото автора.

До и после. Фото автора.

На каких только диетах я не сидела в свое время. Как-то мы с подружкой прочитали, что алкоголик во время недельного запоя теряет 7 кг. На нас это произвело такое впечатление, что мы попытались повторить этот номер. Уйти в недельный запой. Но должного опыта у нас тогда ещё не было. Час пьём-два, а запой все не начинается. Сидим, горюем — эх, не быть нам фитоняшками.

В другой раз сидели на грейпфрутах. К тому времени и так ели только кефир и обезжиренный творог, но вес встал и вниз больше не шёл.

Грейпфрут! Эта диета обещала — 15 кг за 15 дней. Есть можно было только грейпфруты. Кажется, я продержалась дней семь. И вот что интересно, я ни грамма не ела (грейпфруты не лезли уже на второй день), а мой организм не отдавал ни грамма веса. К чему привели эти экстремальные диеты? К ожирению 4 степени и трудному возврату в нормальный вес. Никому не рекомендую.

Слева — итог диет, справа — правильного питания. Фото автора.

Слева — итог диет, справа — правильного питания. Фото автора.

Сейчас смотрела канал одной милой и симпатичной женщины. Она худеет с 74 кг (всего-то!). Для этого она взяла очень высокий темп спортивных занятий и при этом слишком скудную диету. Утром — чай и батончик мюсли, днем тарелка супа с фрикадельками, на ужин — запеканка. Это точно на 500 ккал меньше, чем нужно.

Она пишет, что не хочет есть, но это всегда так в начале. На адреналине и эйфории от потерянных кг. Но этот период закончится, организм включит режим гиперкомпенсации и что? Не буду каркать, но ничего хорошего.


Лучше всего начинать с минимального дефицита калорий. Я недавно рассказывала, «Как взять питание под контроль, ничего не меняя». В свое время я просто начала записывать все, что съела, чтобы понять, сколько калорий потребляю. И затем просто снизила это количество калорий на 20%.

Мой вес сейчас. Фото автора.

Мой вес сейчас. Фото автора.

Это — первый вариант. Его можно применить, если ваш вес стабилен несколько лет.

Если ваш вес рос в последние годы, то нужно применить вот такую формулу расчета:

(вес х 10)+(рост х 6,25)-(возраст х 4,92)-161=

То, что получилось, умножаем на 1,3


Вот смотрите, что получается у меня:


(66 кг х 10)+(167 х 6,25)-(41 х 4,92)-161=1341 х 1,3 = 1 743 ккал.


Это количество калорий, которое позволит мне сохранять свой вес стабильным.


Если отнять 15 %, получим вес, при котором я буду худеть. Это 1500 ккал.
Для женщины 50 лет и весом 100 кг это будет 1800 ккал. (для похудения)
Для женщины 50 лет весом 80 кг это будет 1600 ккал.
Для женщины 50 лет и весом 130 кг это будет 2140 ккал.


На 2 000 калорий женщина весом 130 кг будет худеть, а весом 80 кг поправляться. Поэтому для каждого свой размер порций.

Есть, чему порадоваться. Фото автора.

Есть, чему порадоваться. Фото автора.

Важно обязательно ходить, если вы снизили калорийность. Стремиться к 10 тыс. шагов в день быстрым темпом.

Если вы страдаете компульсивным перееданием, вам нельзя снижать калорийность без консультации с психотерапевтом. Скорее всего, вам потребуется лекарственная терапия.

Это же правило касается людей на голодных диетах. Если вы попали в такую ситуацию, когда можете поддерживать вес только голодая, выйти из нее можно только с помощью врача.


Во всех остальных случаях можно переходить на правильное питание + добавить витамины. Я пью магне В6 и Д3 (проконсультируйтесь с врачом).


Не снижайте калорийность, даже если вы чувствуете, что можете съесть меньше, чем ваша норма калорий. Это не спринт на короткую дистанцию, а марафон на всю жизнь.


И обязательно соблюдайте норму употребления воды. См. статью: — 50 кг. Пить или не пить и если пить, то сколько? И что нельзя пить ни в коем случае!
Что думаете? Поможет такая калорийность похудеть?

Как рассчитать, сколько калорий нужно моей собаке, чтобы похудеть?

Как я могу рассчитать, сколько калорий нужно моей собаке?

(Потребность в энергии покоя или RER), которую можно рассчитать, умножив массу тела животного в килограммах, доведенных до степени, на 70, например, взрослой кастрированной собаке здорового веса весом 10 кг (22 фунта) требуется RER = 70 (10 кг).3/4 ≈ 400 калорий / день. Также можно использовать приведенные ниже таблицы для оценки потребности в калориях в состоянии покоя.

Сколько нужно кормить собаку, чтобы похудеть?

И правильный путь. Собаку следует кормить двумя-четырьмя небольшими порциями в день. И общее количество калорий для всех приемов пищи и угощений должно равняться количеству калорий, необходимых для похудения.

Какая формула потребления калорий для похудения?

Поскольку 1 фунт жира составляет примерно 3,500 калорий, уменьшая потребление калорий на 3,500–7,000 калорий каждую неделю, вы безопасно теряете от 1 до 2 фунтов каждую неделю. Помните: ваше ежедневное потребление калорий — калорий, которые вы потребляете, — никогда не должно опускаться ниже 1,200 (для женщин) или 1,800 (для мужчин).

Сколько калорий нужно сжечь собаке, чтобы сбросить полкилограмма?

Как заставить свою толстую собаку похудеть. Фунт жира составляет около 3500 калорий, поэтому, если ваша собака весит 50 фунтов, но должна быть только 40, ей необходимо сбросить около 35,000 калорий, прежде чем вернуться к своему нормальному весу.

Сколько калорий должна съесть собака весом 45 фунтов?

Ежедневные потребности собак в калориях

Масса тела в фунтах Щенок до 4 мес. Неповрежденный взрослый
35 1674 1004
40 1848 1109
45 2019 1211
50 1312

Как перевести калории в килокалории?

Чтобы преобразовать количество калорий в килокалории, разделите энергию на коэффициент преобразования. Энергия в килокалориях равна количеству калорий, разделенных на 1,000.

Сколько калорий должна съедать активная собака в день?

Пищевые потребности немецкой овчарки

Им также нужен белок для силы и развития мышц и дополнительный жир для снабжения энергией. ⦿ В среднем немецким овчаркам требуется от 1740 до 2100 калорий. В то время как менее активным и пожилым собакам может потребоваться меньшее количество калорий.

Как заставить мою большую собаку похудеть?

Одно из простых решений для ускорения похудения вашей собаки — это кормить собаку ее обычной едой утром, но заменять ее второй прием пищи в основном зеленой фасолью (с низким содержанием натрия), небольшим количеством сухих кормов и мультивитаминами для собак вечером. . Переключение лакомств на более полезные для здоровья также поможет ей похудеть.

Сколько калорий должна съесть собака весом 60 фунтов?

собаке необходимо около 366 калорий, собаке весом 40 фунтов — 616, собакам весом 60 фунтов — 835 и гигантским собакам весом 100 фунтов — около 1225 калорий каждый день.

Какой лучший калькулятор калорий?

MyFitnessPal. MyFitnessPal — один из самых популярных счетчиков калорий прямо сейчас. Он отслеживает ваш вес и рассчитывает рекомендуемую суточную норму калорий. Здесь также есть хорошо продуманный дневник питания и журнал упражнений.

Как вы рассчитываете потребность в калориях?

Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности следующим образом:

  1. Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): Расчет калорий = BMR x 1.2.
  2. Если вы малоподвижны (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): расчет калорий = BMR x 1.375.

Сколько калорий сжигает собака за 20 минут ходьбы?

Мы провели небольшое исследование, и вот что мы узнали о расходе калорий у собак. Есть одно исследование, которое показывает, что 20-фунтовая собака может сжечь не менее 64 калорий за часовую прогулку.

Сколько калорий сжигает собака за 15 минут ходьбы?

Одно исследование предполагает, что собака, идущая со скоростью 3.

7-4 мили в час (~ 15 минут миль), сгорит. 8 калорий на фунт на милю. Это означает, что 20-фунтовая собака сожжет только около 64 калорий за час прогулки.

Сколько калорий сжигает собака за 30 минут ходьбы?

Это исследование показало, что собака сжигает около 64 калорий всего за 30 минут со скоростью 6.8 миль в час. Для людей этот темп лишь немного медленнее, чем у марафонца! Если вы являетесь владельцем собаки с избыточным весом, не пытайтесь подвергать ее чрезмерным нагрузкам.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

  Калории. У многих женщин это слово стойко ассоциируется с избыточным весом и лишними сантиметрами в объемах. Существует убеждение, что для быстрого и уверенного похудения необходимо потреблять как можно меньше калорий, а сжигать как можно больше. Так ли это – давайте разберемся!

  Калории – это вовсе не вредные вещества, провоцирующие лишний вес. Калории являются единицей энергии, которая находится в пище в том или ином количестве. А под калорийностью подразумевают количество энергии, которая выделяется при расщеплении этой самой пищи. Это значит, что калории играют жизненно важную роль для организма, поддерживая все функции и системы нашего тела.

Формула расчета калорий

  Многие девушки задаются вопросом, сколько калорий нужно сжигать в день для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Ответ на него требует сугубо индивидуального подхода и будет зависеть от веса и роста девушки, ее образа жизни, возраста и даже генетических предрасположенностей. Поэтому консультацию по этому поводу должен давать только квалифицированный тренер, фитнес-врач или диетолог. Однако существует универсальная формула, позволяющая вычислить приблизительное количество калорий, которых хватит для адекватной жизнедеятельности. Выглядит она таким образом:

  • Для девушек: 9.99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)] – 4.92 × [возраст] – 161
  • Для мужчин: 9.99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)]–4. 92 ×[возраст]– 161+5

  Для примера можно представить девушку 21 года, которая ростом 160 сантиметров и весит 50 кг. По формуле легко вычислить, что с такой комплекцией и возрастом ей необходимо потреблять в день 1442 калории. Однако это значение совершенно не предполагает физическую активность и рассчитывается исключительно на состояние покоя. Но как мы знаем, не сжечь в день ни единой калории невозможно: даже во время сна организм потребляет энергию, не говоря уже о банальной ходьбе по квартире, подъемах по ступенькам, разговорах, умственной работе и так далее. Разумеется, чем больше физическая активность, тем больше тратится калорий. Но даже если вы весь день пролежите на диване, калории все равно будут уходить. Мало, но будут. Поэтому чтобы узнать количество калорий в день для похудения, очень важно учитывать активность человека.

  Человеку с низкой физической активностью, который не занимается спортом, работает сидя, нужно умножить найденное по формуле значение на 1. 2. Если же вы занимаетесь спортом хотя бы 1-2 раза в неделю (даже если это обычное плавание в бассейне или любительский фитнес) или же много ходите и двигаетесь, цифру необходимо умножить на 1.375. Для тех, кто занимается спортом на регулярной основе до 5 раз в неделю, количество калорий нужно умножить на 1.55. Если чаще – умножить на 1.725, а если вы профессионально занимаетесь спортом, особенно силовыми тренировками, то на 1.9.

  Если формула, позволяющая высчитывать количество необходимых организму калорий, и существует, то формула, демонстрирующая, сколько калорий нужно сжигать еще, к сожалению, не выведена. Нельзя с точностью сказать: «Вам нужно сжигать 500 калорий в день – и тогда вы похудеете!». Все зависит от состояния организма и от целей. Например, женщинам с невыразительной полнотой рекомендуется уменьшать дневной калораж на 1/5. А людям, которые страдают сахарным диабетом, и вовсе нужна обязательная консультация эндокринолога, поскольку самостоятельное сокращение калорий может привести к непредсказуемым последствиям. Не пренебрегайте советами специалистов – только так вы сможете наверняка узнать, сколько калорий нужно сжигать за тренировку.

  Также очень важно помнить, что ни в коем случае нельзя потреблять меньше 1000-1200 калорий в день. В частности, речь о строгих диетах по типу «на завтрак – сухарик и кофе, на обед – яйцо, на ужин – грейпфрут». Да, за неделю вы сбросите пару лишних килограммов. Но они очень быстро придут обратно, так как организм испытает сильный стресс и начнет накапливать вес, опасаясь очередной «голодовки». К тому же, недоедание – «идеальная» почва для обмороков, раздражений, вялости, сонливости. Питайтесь правильно – и занимайтесь спортом в фитнес-клубе!

Сколько калорий требуется в день — Блог больницы Аполлон

калорий, необходимых в день , зависят от нескольких факторов, включая обмен веществ, возраст, рост, образ жизни, степень физической подготовки, а также тип и количество пищи, которую вы едите.

Средняя рекомендуемая суточная калорийность для мужчин и женщин составляет 2000 и 2500 калорий в день соответственно.

Что такое калории?

Калория — это единица энергии, которую вы получаете из пищи и напитков, которые вы потребляете, а также количество энергии, которое вы используете для выполнения различных физических действий.

Чем больше калорий в пищевом продукте, тем больше силы/энергии вы можете получить от его употребления. И когда ваше количество калорий превышает диапазон калорий, необходимых вашему телу, ваше тело откладывает эти дополнительные калории в виде жира.

Количество калорий в разных продуктах питания разное. Это означает, что три макроэлемента: углеводы, белки и жиры, в которых нуждается ваше тело, содержат разное количество калорий. Вот разбивка калорий:

Калории на грамм макронутриентов
  • Углеводы: 4 калории/грамм
  • Белки: 4 калории/грамм
  • Жиры: 9 калорий/грамм

салата.Суть в том, чтобы понять, что все калории не одинаковы. Это поможет вам сделать правильный выбор диеты.

Сколько калорий в среднем вы должны потреблять?

Ответ на этот вопрос будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от различных факторов, таких как рост, вес, возраст, обмен веществ, общее состояние здоровья и физическая подготовка. Универсальный подход здесь не работает. Пример поможет вам понять это.

Если вы хотите похудеть, вы должны потреблять на 500 калорий меньше, чем нужно вашему телу.Эта практика поможет вам поддерживать текущий вес тела в долгосрочной перспективе. Калории, которые вы должны потреблять в день, варьируются.

Женщины
  • Умеренно активным женщинам в возрасте от 26 до 50 лет требуется около 2000 калорий в день.
  • Активным женщинам (которые проходят около 5 километров в день), вероятно, потребуется 2200 калорий в день.
  • Женщинам в возрасте от 20 до 20 лет требуется больше калорий, около 2200 калорий в день или больше, чтобы контролировать свой вес.
  • Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий, около 1800 калорий в день.
  • Если вы беременны или кормите грудью, приведенная выше таблица может вам не подойти. Обсудите ваши варианты с врачом.

5

Возраст
2-4 лет
2-4 лет
1000-1400
5-8 лет 1200-1800
9-13 лет 1400-2200 1400-2200
14-18 лет 1800-2400
19-30 лет 2000-2400
31-59 лет 1800-2200
60+ лет 1600-2000
Женщины Потребность в калориях По возрасту

Мужчины
  • Умеренно активным мужчинам в возрасте от 26 до 45 лет требуется 2600 калорий в день.
  • Активным мужчинам (которые проходят около 5 километров в день) требуется от 2800 до 3000 калорий в день.
  • Мужчинам в возрасте от 19 до 25 лет требуется около 2800 калорий в день.
  • Мужчинам в возрасте от 46 до 65 лет необходимо 2400 калорий в день.
  • Мужчинам старше 66 лет, вероятно, потребуется 2200 таблеток в день.

5

Возраст
2-4 лет 2-4 лет 1000-1400
5-8 лет 1200-1800
9-13 лет 1400-2200
14-18 лет 14-18 лет 1800-2400
19:30 2400-3000
31-59 лет 2200-3000
60+ лет 2000-2600
Мужчины Потребность в калориях По возрасту

Дети
  • Потребность детей в калориях сильно различается.
  • В то время как среднему малышу может потребоваться от 1200 до 1400 калорий в день, умеренно активным подросткам, вероятно, потребуется от 2000 до 2800 калорий в день.

Сколько калорий я должен потреблять в день в зависимости от возраста?

Обратитесь к таблице ниже, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять в день:

9006-2800
    5 2800-3000
г. более 50
Пол Возрастная группа Уровень активности
Активный Умеренно Активный Сидячий
Мужчины 19 до 30 3000 2600-2800 2400-2600
31 до 50 2400-2600 2200-2400
2400- 2800 2200-2400 2200-2400 2000-2200
20025 2400 200-2200 1800-2000 1800
Более 50 2000-2200 1800 1600
калорий Треб. в день по возрасту

Требуемая калорийность в день : Потребление калорий

Независимо от того, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить текущий вес тела, подсчет калорий имеет решающее значение.Указатели, приведенные ниже, помогут вам понять ваши потребности в калориях в соответствии с вашими конкретными потребностями.

  • Похудение: Как правило, диетические рекомендации гласят, что вам необходимо сократить общее потребление калорий на 500 калорий в день, если вы хотите терять один фунт в неделю. Это означает, что если вам нужно 2000 калорий в день, вы должны уменьшить его до 1500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Однако, поскольку похудение — это медленный процесс, настоятельно рекомендуется набраться терпения и поработать с диетологом, чтобы подобрать для вас подходящий план диеты.
  • Набор веса: Если вы хотите набрать вес, старайтесь не делать это самостоятельно и обратитесь за помощью к специалисту. Опытный диетолог может составить план диеты для увеличения веса в соответствии с потребностями вашего организма, чтобы помочь вам набрать вес здоровым образом.
  • Поддержание здорового веса: Ежедневное потребление калорий для поддержания здорового веса зависит от различных факторов. Он включает в себя следующее:
  • Сколько вам лет?
  • Насколько вы физически активны?
  • Какой у вас ИМТ или индекс массы тела (в идеале ИМТ для женщин равен 21.5, а мужчинам 22,5)?

Как снизить потребление калорий?

Хотя известно, что снижение калорийности приводит к потере веса, важно добиться этого без дефицита питательных веществ. Чтобы сократить потребление калорий, многие люди совершают ошибку, полностью отказываясь от еды, что приводит к дефициту витаминов, минералов и других важных микроэлементов.

Следовательно, рекомендуется перейти на богатые питательными веществами источники пищи, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, мясо, яйца и т. д.и избегайте высококалорийных продуктов с низкой питательной ценностью, таких как безалкогольные напитки, чипсы, печенье и т. д. 

Вот некоторые из наиболее эффективных способов снизить потребление калорий:

  • Избегайте сладких напитков и фруктовых соков
  • Включите в свой рацион больше белка
  • Держите себя в достаточном количестве
  • Регулярно делайте физические упражнения
  • Уменьшите потребление углеводов (рафинированных)

Калорий, необходимых в день:

Ограничение калорий — эффективный способ похудеть.Однако есть и другие простые методы, с помощью которых каждый может похудеть устойчивым и долгосрочным образом:

  • Придерживайтесь натуральных источников пищи – Фрукты, овощи, яйца, органическое мясо – все это источники необходимых питательных веществ, которые помогают похудеть.
  • Готовьте еду заранее – Трудно контролировать потребление пищи человеком, особенно если он голоден и голоден. Следовательно, рекомендуется планировать и готовить еду заранее, чтобы ограничить переедание.
  • Внимательное питание – Известно, что ограничение отвлекающих факторов и сосредоточение внимания на том, что вы едите, уменьшает тягу к голоду и помогает регулировать здоровый уровень аппетита.
  • Положитесь на социальную поддержку . Похудение вместе с членом семьи или другом — это эффективный способ убедиться, что вы придерживаетесь плана по снижению веса.

Каковы потенциальные недостатки подсчета калорий?

Постоянно подсчитывать калории может быть сложно, так как люди могут испытывать приступы голода, перепады настроения и раздражительность, если они не удовлетворяют свою суточную потребность в калориях.Также важно понимать, что потребность организма в калориях меняется изо дня в день. Следовательно, пристальное наблюдение за потреблением калорий может нанести ущерб общему самочувствию человека.

Следовательно, рекомендуется придерживаться чистых, органических источников питания и избегать продуктов с высокой степенью переработки и высоким содержанием сахара. Упражнения и увеличение общей физической активности также могут помочь в сжигании калорий и способствовать здоровому аппетиту к еде.

Часто задаваемые вопросы
Как рассчитать суточную потребность в калориях?

Количество калорий, которое вам нужно в день, зависит от вашего возраста, роста, веса, физической подготовки и состояния здоровья.Вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы отслеживать цифры.

Безопасно ли потреблять только 1200 калорий в день?

Диета на 1200 калорий — это ограничительная диета, при которой вам необходимо поддерживать ежедневное потребление калорий на уровне 1200 калорий. В некоторых случаях эта цифра может быть слишком низкой и может вызвать недоедание. Поэтому перед началом работы обязательно обратитесь за профессиональной помощью.

Сколько калорий нужно съесть на завтрак?

Не существует фиксированного количества калорий, которое необходимо потреблять на завтрак, и это число зависит от человека.В зависимости от потребности человека в калориях в течение дня, некоторые люди могут предпочесть потреблять около одной трети или одной четверти своих ежедневных калорий на завтрак.

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

Это может варьироваться от человека к человеку, но, как правило, всегда хорошо, чтобы ужин был легким, а также избегать поздних приемов пищи.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?

Чтобы нарастить мышечную массу, человек должен соблюдать диету с избытком калорий и увеличить потребление белка. Это также необходимо сочетать с регулярными физическими тренировками.

Каталожные номера:

https://www.apollohospitals.com/patient-care/health-and-lifestyle/understanding-investigations/total-protein-test
https://delhi.apollohospitals.com/dietetics-and-clinical-nutrition-overview /
https://www.apollohospitals.com/events/what-one-needs-to-know-about-diabetes-and-diet-plan/
https://www.askapollo.com/physical-appointment/dietitian -диетологи

Это именно то, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть

Общее правило заключается в том, что если вы потребляете больше калорий, чем используете, вы набираете вес.И если вы потребляете меньше калорий, чем используете, вы похудеете. И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес за счет мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, объясняет зарегистрированный диетолог Уэсли Делбридж, RD, пресс-секретарь. для Академии питания и диетологии. Поэтому выяснить, сколько калорий вам нужно в день, может быть невероятно сложно.

Также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для снижения веса, чем меньше, тем лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, будут сжигать больше калорий, чем это, буквально ничего не делая, говорит зарегистрированный диетолог Джонатан Вальдес, RDN, CDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.«Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, что замедлит ваш метаболизм, уменьшит вашу мышечную массу и, вероятно, не позволит вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», — объясняет Делбридж.

Гетти

Итак, если вы спрашиваете себя: «Сколько калорий мне нужно в день?» читайте дальше, поскольку эксперты объясняют, что вам нужно знать, чтобы получить правильное потребление калорий.

СВЯЗАННЫЕ:   Эта тренировка сжигает больше калорий, чем бег, силовые упражнения и секс

Как определить базовую потребность в калориях

Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно сбросить или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько вам нужно поддерживать.В качестве первого шага Делбридж рекомендует ознакомиться с последними рекомендациями по питанию для американцев, так как они могут дать вам точную оценку того, что вам нужно, чтобы оставаться в том же весе. В рекомендациях говорится, что молодые женщины должны стремиться к от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно соответствует вашим конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы быть.

Чтобы получить более точное число, начните с определения скорости основного обмена (BMR), которая представляет собой минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхэм, доктор медицины. PT, C.S.C.S., основатель Movement Vault. Согласно обзору, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», на ваш BMR приходится от 60 до 75 процентов от общего ежедневного сжигания калорий.

«Чтобы наиболее точно рассчитать ваш BMR, вам нужно пойти в лабораторию, чтобы проанализировать ваш углекислый газ и кислород после голодания в течение 12 часов и сна в течение восьми часов. Но это может быть немного дорого, и приблизительную оценку вашего BMR можно найти с помощью нескольких различных уравнений», — говорит Уикхэм.

Одно исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, показало, что Mifflin-St.Уравнение Джеора должно быть очень точным, поэтому теперь оно считается золотым стандартом, когда дело доходит до расчета BMR. Однако для сравнения некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса-Бенедикта для определения BMR.

Для женщин Mifflin-St. Уравнение Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161,

Итак, для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 150 фунтов уравнение BMR будет выглядеть так: BMR= (10 x 68) + (6,25 x 163) – (5 x 25) -161. = 1413 калорий

Уравнение Харриса-Бенедикта для женщин: BMR = 655.1 + (9,563 х вес в кг) + (1,850 х рост в см) – (4,676 х возраст в годах).

Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

BMR = 655,1 + (9,563 х 68) + (1,850 х 163) – (4,676 х 25) = 1490

Как видите, результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, говорит Уикхэм. Когда вы найдете свой BMR самостоятельно, считайте его действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

В обоих уравнениях для определения BMR требуются данные о весе, росте, возрасте и поле (да, у парней есть собственное уравнение).Интересно, почему? «Чем больше вы весите и чем больше у вас масса, тем больше топлива вам нужно для поддержания работы ваших органов», — объясняет Вальдес. Вот почему люди с большим весом имеют более высокий BMR.

Гетти

СВЯЗАННЫЕ:   Интернет сходит с ума из-за фотографий еды этого фитнес-блогера в Instagram

Возраст является фактором в уравнениях, потому что, когда вы становитесь старше, мышечная масса снижается примерно на 5 процентов каждое десятилетие после 30 лет, объясняет Уикхем. Это может измениться, когда все больше женщин начнут силовые тренировки, но, как правило, это справедливо, говорит он. И если вам интересно, почему формула отличается для мужчин и женщин, это потому, что исследование, опубликованное в Журнале клинических исследований, показывает, что BMR женщины обычно примерно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.

Что теперь? Как только вы узнаете свой BMR, вы узнаете минимальное количество калорий, которое вам потребуется для поддержания жизни вашего тела, если вы собираетесь лежать в постели весь день, говорит Уикхэм.Но вам нужно принимать во внимание все остальные ваши действия, которые сжигают калории (выгуливание собаки, складывание белья, подъем на пять этажей по лестнице до вашей квартиры, занятия кроссфитом раз в две недели, вечерняя йога по четвергам…).

Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности.

  • Если вы ведете малоподвижный образ жизни = BMR x 1,2
  • Если вы выполняете легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
  • Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью 3-5 дней в неделю = BMR x 1. 55
  • Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
  • Если вы заняты два дня или у вас физически тяжелая работа = BMR x 1,9

Сколько калорий нужно для похудения

Итак, сколько калорий мне нужно в день, чтобы похудеть? Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычтете несколько калорий, чтобы создать дефицит калорий. Сколько калорий? Что ж, чтобы терять примерно полкилограмма в неделю (здоровая цель), вам нужен дефицит в 500 калорий в день, объясняет он.Другими словами, просто вычеркните 500 калорий из числа, которое вы нашли выше.

Но дефицит калорий не обязательно (и, на самом деле, не должен) возникать исключительно из меньшего потребления, – говорит Вальдес. Упражнения тоже могут помочь. Если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень, Вальдес рекомендует уменьшить потребление калорий из пищи на 250 в день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительно 250 калорий два-три раза в неделю через упражнение.

Это означает, что если вы уже занимаетесь ездой на велосипеде три дня в неделю, добавьте 30-минутную прогулку два раза в неделю, чтобы поддерживать сжигание калорий. Или, если в настоящее время вы ведете малоактивный образ жизни, подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок занятия йогой, силовыми тренировками или походы.

Однако это означает, что в те дни, когда вы вообще не занимаетесь физической активностью, вам следует уменьшить потребление калорий примерно на 500 ккал, говорит он. Ваша цель — сжигать примерно на 500 калорий меньше, чем вы потребляете в день, с помощью диеты, упражнений или того и другого.Вы делаете математику.

Сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес за счет мышц

Не все, кто считает калории, хотят похудеть. Некоторые хотят получить его за счет сухой, мощной мускулатуры. Набор веса за счет мышечной массы — отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме. Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам сбросить жир без сокращения калорий, говорит Уикхем. Когда вы начнете набирать мышечную массу, ваш BMR увеличится, а это означает, что вашему телу нужно больше калорий просто для выполнения своих повседневных функций, объясняет он.

«Если вы хотите набрать вес, простой прием — употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в день из здоровых цельных продуктов. Каждые одну-две недели вы будете безопасно прибавлять в весе по полкилограмма», — говорит диетолог из Нью-Йорка Бриттани Кон, доктор медицинских наук. день, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, – говорит Вальдес. А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи, которые помогут повысить эффективность ваших тренировок.

Первоначально эта статья была опубликована в журнале Women’s Health US.

СВЯЗАННЫЕ:   «Я потерял 18 кг, внеся это простое изменение в потребление калорий»

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

Если, тем не менее, вы обнаружите, что подсчет калорий является полезным инструментом для достижения ваших целей здоровым образом, то следующие советы могут оказаться полезными.

Чтобы рассчитать (приблизительно), сколько калорий вы должны съедать в день, вам нужно вычислить (приблизительно), сколько вам на самом деле нужно.

Начните с получения представления о скорости основного обмена (BMR). «Уровень основного обмена — это минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя», — говорит SELF Анна З. Фельдман, доктор медицинских наук, эндокринолог из Диабетического центра Джослина. «Это количество калорий требуется для непроизвольных функций, таких как дыхание, регулирование температуры тела, переваривание пищи и [поддержание] вашего кровообращения. Думайте об этом как о минимальном количестве калорий, которое вам понадобилось бы для поддержания жизни вашего тела, если бы вы были лежать в постели весь день.»

Разные эксперты используют немного разные уравнения для расчета основного обмена веществ. Фельдман предлагает следующую формулу для женщин: ваш возраст в годах)

Итак, если бы вы были 135-фунтовой, 25-летней женщиной ростом 5 футов 6 дюймов, ваш расчет BMR выглядел бы так: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66). ) – (4,7 x 25) = 1435.

Но другие эксперты используют формулу, называемую уравнением Миффлина-Сент-Джора.D., MPH, CDN, основатель нью-йоркской BZ Nutrition:

(10 x ваш вес в килограммах) + (6,25 x ваш рост в сантиметрах) — (5 x ваш возраст в годах) — 161

Используя ту же статистику, что и выше, ваш расчет BMR будет выглядеть следующим образом: (10 x 61) + (6,25 x 168) — (5 x 25) — 161 = 1374.

Как видите, результаты немного отличаются, но не слишком сильно. Это нормально, потому что любой расчет BMR, который вы делаете самостоятельно, является лишь общим ориентиром, и вам не следует зацикливаться на определении точного числа.«Наилучший способ рассчитать BMR — это пойти в лабораторию», — говорит Рэйчел Подедник, доктор философии, научный сотрудник Гарвардской медицинской школы и профессор Гарвардской школы повышения квалификации. «Они могут измерить количество выбрасываемого вами углекислого газа и количество вдыхаемого кислорода, чтобы увидеть, насколько эффективно ваше тело усваивает калории», — объясняет она.

BMR лежит в основе главного твердого правила безопасного похудения: по данным Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200.«У большинства людей BMR превышает это число, если только они не совсем маленькие», — говорит Фельдман. Таким образом, в целом большинству людей требуется более 1200 калорий в день, чтобы поддерживать здоровье различных физических систем. Что произойдет, если вы упадете ниже этого числа? «Когда вы едите менее 1200 калорий в день, ваш метаболизм может серьезно пострадать, ваша мышечная масса может начать уменьшаться, и вы не будете получать витамины, необходимые для поддержания повседневной активности», — Джим Уайт, доктор медицинских наук и представитель Академии. , говорит САМОСТОЯТЕЛЬНО.Суть в том, что еда полезна для вас (не говоря уже о развлечении), и вы не должны отказываться от еды слишком много, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет.

Чтобы определить, сколько вам нужно есть, чтобы похудеть, вам нужно учитывать свою активность.

Теперь, когда мы подсчитали, сколько калорий сжигает ваше тело, чтобы оставаться работоспособным, нам нужно принять во внимание все остальные ваши действия, которые сжигают калории, включая ваши утренние прогулки и регулярные занятия йогой по вторникам. Для этого вы можете воспользоваться интерактивным калькулятором Министерства сельского хозяйства США (USDA).Этот инструмент включает ваш уровень активности вместе с вашим BMR, чтобы дать вам более конкретное число, дающее вам приблизительную оценку того, сколько вы должны есть, чтобы поддерживать свой текущий вес (BMR + уровень активности).

Сколько калорий должна съедать 60-летняя женщина, чтобы похудеть?

Вес – очень чувствительная вещь для женщин независимо от их возраста. Кроме того, оставаться в форме и поддерживать здоровый вес не только для определенных возрастных групп, но и для всех живых.Похудеть после 50 лет сложно и, возможно, еще тяжелее для женщин, но это вполне реальная цель. В связи с этим, сколько калорий нужно съедать 60-летней женщине, чтобы похудеть?

Получите персонализированный

План Питания!

Какова ваша главная цель в отношении здоровья?

Худеть Чувствую себя отлично

Естественно, по мере старения организма человеку требуется меньше энергии из пищи. Доходит до того, что им, возможно, придется отслеживать потребляемые калории и влияние на их вес по той или иной причине. 60 лет — сложный возраст, потому что вы можете почувствовать, что можете полакомиться небольшим перекусом, и вдруг вы набрали 2 фунта за ночь. Неудивительно, что пожилые женщины и мужчины делают спортзалы необходимой частью своего распорядка дня, потому что следить за своим весом очень важно для их здоровья.

Почему так сложно похудеть после 60 лет?

В то время как похудеть становится довольно сложно примерно в 50 лет, большинство женщин сталкиваются с этой проблемой в 60 лет.Ниже приведены некоторые из причин, почему в этом возрасте может быть так сложно похудеть:

  • Гормоны замедляются, как и ваш метаболизм

Это не начинается в 60 лет, но метаболизм обычно замедляется с возрастом. Это происходит из-за снижения выработки тестостерона и гормона роста человека (HGH), что приводит к естественной потере мышечной массы. Гормональные изменения и нехватка основных питательных веществ, таких как кальций, также могут повлиять на обмен веществ, затрудняя похудение (3).

  • Перименопауза и менопауза

Это этапы, пик которых приходится на возраст 50-60 лет у женщин, и сдвиг приводит к сжиганию меньшего количества калорий, чем раньше. Как правило, менструация вызывает колебания температуры тела, которые увеличивают сжигание калорий в определенное время месяца. Перименопауза и менопауза также вызывают резистентность к инсулину, что затрудняет похудение (10).

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

  • Больше свободного времени для общения и еды

В 60 лет вы либо вышли на пенсию, либо приближаетесь к ней.Это создает больше места для таких вещей, как прием пищи и общение. Вы окажетесь среди людей, которые едят большую часть времени, и именно поэтому оставаться в форме становится далекой мечтой, потому что вы обнаружите, что отвлекаетесь от таких вопросов, как сколько калорий я должен есть в день (6)?

  • Возможные состояния здоровья, о которых следует знать

Иногда, когда похудеть становится чрезвычайно трудно, это происходит из-за основных проблем со здоровьем. Такие состояния здоровья включают снижение чувствительности к инсулину и потерю функции щитовидной железы (8).

Сколько калорий должна съедать 60-летняя женщина, чтобы похудеть каждый день?

Обычно женщинам старше 50 лет и ведущим активный образ жизни требуется около 2000-2200 калорий в день для поддержания своего веса. Женщинам той же возрастной группы, но несколько активным, требуется около 1800 калорий для поддержания веса, в то время как для тех, кто физически не активен, рекомендуемое потребление калорий составляет около 1600 калорий в день для той же цели.

Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, но не опускайтесь ниже минимума примерно в 1200 калорий в день, потому что это обеспечит вас достаточным количеством питательных веществ, чтобы предотвратить дальнейшее замедление вашего метаболизма.Не прибегайте к таким крайностям, как сокращение потребления калорий на 1000 в день, чтобы сбросить целых 2 фунта в неделю, потому что это потребление будет слишком низким (6).

Вам следует планировать умеренную потерю веса примерно от 0,5 до 1 фунта в неделю. Это означает, что ваш дефицит калорий (разница между тем, что вы потребляете, и тем, что вы сжигаете) будет составлять от 250 до 500 калорий в день. Сколько калорий мне нужно в день? Основываясь на своем весе, вы можете использовать онлайн-калькулятор или проконсультироваться с диетологом относительно ваших базовых потребностей в калориях, из которых вы вычтете калории и создадите дефицит.

Подробнее: Кето после 60: может ли вхождение в ваши золотые годы повлиять на ваш успех в кето?

Выбор диеты для снижения веса в возрасте 60 лет

В основе ваших блюд должны быть нежирные белки, свежие овощи и цельнозерновые продукты. Между этими приемами пищи должны быть легкие закуски из нежирных молочных продуктов, полезных жиров и свежих фруктов.

Начните свой день с завтрака, состоящего из яиц, цельнозерновых тостов и яблока; обезжиренный простой йогурт, черника и миндаль; или овсянка, обезжиренное молоко и клубника (2).

Обед и ужин должны включать порцию белка от 2 до 4 унций, которая может включать белую рыбу, тофу, белое мясо свинины, птицу без кожи или нежирный стейк. Достаточное количество белка важно для 60-летних женщин, сидящих на диете, потому что оно сохраняет необходимую мышечную массу тела.

Вы можете сочетать белок с ½ стакана цельнозерновых продуктов, таких как лебеда, ячмень, дикий рис или коричневый рис. Еда должна также включать много водянистых зеленых овощей, таких как фенхель, капуста, брокколи, шпинат и спаржа.Нет ничего плохого в том, чтобы попробовать разноцветные овощи, такие как капуста, баклажаны, сладкий перец и цветная капуста. Это связано с тем, что овощи содержат ограниченное количество калорий на порцию, но содержат фитонутриенты и клетчатку, которые насыщают (4).

Если возможно, избегайте соусов и заправок, потому что они только добавят много дополнительных калорий без какой-либо питательной ценности. Вместо этого используйте уксус или лимонный сок, оливковое масло и свежие травы, чтобы придать блюду аромат.

Пример меню для похудения на 1400 калорий

Женщинам в возрасте 60 лет и старше требуется от 1600 до 2200 калорий в день для поддержания веса.Итак, сколько калорий я должен есть в день, чтобы похудеть? Калории, необходимые для похудения, могут быть ниже 1600. Меню на 1400 калорий должно помочь им похудеть, но цифра может быть скорректирована в зависимости от нескольких факторов (5).

План похудения должен предусматривать трехразовое питание и один перекус, который не является обязательным. Завтрак должен состоять из вареного яйца, одного английского кекса из цельнозерновой муки (со столовой ложкой арахисового масла) и чашки йогурта по 6 унций по утрам, чтобы в общей сложности получить 415 калорий.

Во время обеда возьмите 2 маленькие кружки смешанной зелени с половиной чашки нута, унцией нежирного сыра чеддер, шестью нарезанными миндальными орехами и двумя столовыми ложками нежирной заправки для салата в сочетании с большим бананом, чтобы добавить до 435 калорий (11).

На ужин возьмите четыре унции жареного лосося, чашку запеченного сладкого картофеля и чашку жареной брюссельской капусты, смешанную с чайной ложкой оливкового масла, чтобы получить 475 калорий. На закуску принимайте полстакана нежирного молока с полстакана неподслащенных цельнозерновых хлопьев, чтобы получить 95 калорий.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Поддержание низкого уровня углеводов и сахара необходимо для снижения веса в возрасте 60 лет

Продукты, богатые углеводами, возможно, раньше не были проблемой, но изменения в организме в 60 лет потребуют от вас также изменить свой рацион. Даже ваш обычный ежедневный десерт может заставить вас набрать вес, чего раньше никогда не было.Ответ на этот вопрос прост: взрослые старше 60 лет, вероятно, имеют более высокий уровень сахара в крови из-за резистентности к инсулину (1).

Инсулин отвечает за подачу сигнала клеткам печени, мышц и жировой ткани об удалении глюкозы из кровотока. Но если клетки устойчивы к инсулину, глюкоза не будет использоваться, и в результате она останется в крови, что и создаст высокий уровень сахара в крови. Это может вызвать самые разные вещи, начиная от метаболического синдрома и заканчивая преддиабетом и диабетом II типа.В этот момент организму очень трудно похудеть (9).

Лечение заключается в ограничении потребления рафинированных углеводов. Сколько углеводов в день для похудения женщине? Что более важно, так это тип углеводов. Получайте углеводы из цельного зерна, фруктов и овощей, ограничивая продукты из рафинированного зерна (например, белый хлеб и макароны) и добавленные сахара. Это поможет поддерживать баланс сахара в крови, поэтому вам будет легче поддерживать или терять вес (7).

Практический результат

Сколько калорий нужно съедать 60-летней женщине, чтобы похудеть? Как уже отмечалось, в зависимости от типа телосложения и других факторов не существует единого количества калорий для похудения после 50 лет.Цифра может быть меньше 1600 калорий, но не рекомендуется опускаться ниже 1200 калорий в день, потому что вы лишаете себя необходимых питательных веществ.

Получите персонализированный

План Питания!

Какова ваша главная цель в отношении здоровья?

Худеть Чувствую себя отлично

 

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Обзор последних данных, касающихся сахаров, резистентности к инсулину и диабета (2016 г. , ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Диета после 60: 4 вещи, которые вам нужно знать (2014, webmd.com)
  3. 15 вещей, которые замедляют метаболизм (2020, webmd.ком)
  4. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Сколько калорий вам действительно нужно? (2020, webmd.com)
  6. Сколько калорий я должен съедать в день? (2018, www.medicalnewstoday.com)
  7. Сколько углеводов нужно съедать людям, сидящим на диете, чтобы похудеть? (2018, www.medicalnewstoday.com)
  8. Инсулин и резистентность к инсулину (2005 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Метаболический синдром: инсулинорезистентность и преддиабет (2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Перименопауза (2020, webmd.ком)
  11. Быстрые и простые рецепты: больше домашних блюд на полпути (2008, Medicinenet.com)

Сколько калорий мне нужно есть, если я хочу похудеть?

Если вы набрали вес на карантине, если еда была вашим средством борьбы со стрессом, если у вас не было доступа в спортзал и у вас нет прежней формы… эта статья для вас. Мы поможем вам скорректировать свой рацион, чтобы вернуться на правильный путь!

Основы: расчет основного обмена веществ (BMR)

BMR, сокращенная форма от Базальная скорость метаболизма , представляет собой количество калорий, необходимых организму для выполнения его основных функций в состоянии покоя; Это означает, что если вы просто лежите в постели и абсолютно ничего не делаете, вашему телу все равно потребуются калории/энергия для выполнения основных функций организма, таких как дыхание, кровообращение, переработка питательных веществ и производство клеток.

Важно знать свой BMR, потому что он будет отправной точкой для расчета количества калорий, которое вам нужно потреблять каждый день. А к ним вы добавите дополнительные калории, необходимые вашему организму для повседневной деятельности, которая может включать в себя работу, упражнения, физическую активность и т. д.

Как рассчитать BMR?

Формула зависит от пола, давайте проверим оба:

BMR для мужчин = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5

BMR для женщин = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

Например, если вы мужчина 30 лет, ваш рост 170 см и вес 70 кг, ваш BMR = (10×70) + (6,25×170) – (5×30) + 5. Всего 1617 калорий.

После того, как вы узнали свою базальную скорость метаболизма, пришло время добавить ваш коэффициент активности, чтобы рассчитать ваш TDEE или общий ежедневный расход энергии. TDEE — это оценка того, сколько калорий вы сжигаете в день в соответствии с вашей повседневной деятельностью, независимо от того, работаете ли вы за столом или связана с тяжелой физической активностью, занимаетесь ли вы спортом или ведете малоподвижный образ жизни.

Коэффициент активности

Фактор активности будет влиять на ваши потребности в калориях, так как вам нужно не только покрыть свой BMR, но и энергию для выполнения вашей средней ежедневной активности:

  • Сидячий образ жизни (Мало упражнений или нет, сидячая работа) = 1,2

  • Малоактивный (легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю): 1,375

  • Умеренно активный (умеренные физические нагрузки/спорт 6-7 дней в неделю): 1,55

  • Очень активный (тяжелые упражнения каждый день или упражнения 2 раза в день): 1,725 ​​

  • Сверхактивные (тяжелые упражнения 2 и более раз в день, подготовка к марафону, триатлону и т. д.):  1,9

ТДЭЭ:

Как только вы узнаете свой BMR и коэффициент активности, все, что вам нужно сделать, это умножить их, чтобы получить ваш общий ежедневный расход энергии.

TDEE = BMR * Фактор активности

Для этого мужчины в примере, если бы он тренировался 3 раза в неделю, это считалось бы легкой активностью. Таким образом, его TDEE = 1617*1,375 = 2223 калорий.

Если вы хотите похудеть: придерживайтесь дефицита калорий

Ваше тело будет испытывать дефицит калорий, когда потребляемые вами калории будут меньше, чем количество калорий, которое оно сжигает в течение дня при вашей обычной активности и физических упражнениях; и когда ваше тело находится в состоянии дефицита в течение более длительного периода времени, результатом является потеря веса.Обратное происходит, когда ваше тело находится в постоянном избытке калорий, что приводит к увеличению веса и накоплению жира.

Но вы должны быть осторожны, потому что, хотя постоянный дефицит калорий приводит к потере веса, вы все равно хотите дать своему телу правильные и достаточные питательные вещества, чтобы он мог использовать накопленный жир, а не питаться за счет мышц. Идеальный путь к похудению — тот, в котором удается использовать жировые клетки, не жертвуя мышечной массой.

Расчет здорового дефицита калорий

Для большинства людей здоровый дефицит калорий составляет 500 калорий ниже их TDEE, что позволяет им работать над снижением веса, не жертвуя энергией, необходимой в течение дня, или не чувствуя голода.

Продолжая пример с 30-летним мужчиной, если его TDEE составляет 2223 калории, то его цель для здорового похудения составляет 1723 калории. Важно подчеркнуть, что ни один мужчина не должен потреблять менее 1500 калорий, а ни одна женщина не должна потреблять менее 1200 калорий. калорий в день. Потребление любого количества калорий ниже этих цифр может нанести серьезный ущерб здоровью пищеварительной системы и общему самочувствию, поэтому план питания должен быть хорошо продуман и содержать все питательные вещества в нужном количестве.

Несмотря на то, что диета является отличным способом похудеть, вы также можете создать дефицит калорий, сжигая их с помощью упражнений, не обязательно в тренажерном зале, но и с помощью таких занятий, как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде; поскольку они увеличивают частоту сердечных сокращений, а также увеличивают количество энергии, необходимой организму.Упражнения для укрепления мышц рекомендуются как способ помочь организму расставить приоритеты в потере жира, а не в потреблении мышечной массы.

Сжигание 1 кг жира

В одном килограмме примерно 7700 калорий, поэтому это будет общее количество калорий, которое вам понадобится в дефиците в течение недели, если вы хотите сбросить один килограмм за одну неделю, всего 1100 калорий в день. Для среднего человека этот дефицит был бы слишком высоким и рискованным, поэтому более реалистичной кажется цель сбрасывать 0,5 килограмма в неделю, что равняется 500 калориям в день.

Риски слишком малого количества калорий или слишком быстрой потери веса

В фитнес-индустрии самый большой риск, который принимают во внимание люди, сидящие на диете, — это потеря мышечной массы, но вред здоровью от неправильного питания и слишком быстрой потери веса выходит за рамки этого. Некоторые из рисков включают замедление обмена веществ, дефицит питательных веществ и связанные с ними выпадение волос, усталость и плохую иммунную функцию. Другими рисками являются слабость костей, раздражительность, головокружение, нарушения опорожнения кишечника и обезвоживание.

Кроме того, существует также риск долгосрочного нарушения обмена веществ и функций организма. Например, внезапная потеря веса может вызвать повреждение кровеносных сосудов и колебания частоты сердечных сокращений, что может привести к сердечной недостаточности. Слишком быстрая потеря веса представляет в целом очень высокий риск для здоровья сердца.

И вдобавок ко всему, поддержание тела на очень ограниченном количестве калорий может сказаться на психическом здоровье людей из-за нехватки энергии, чрезмерной усталости, раздражительности, обезвоживания и воздействия на чью-то внешность через поврежденную кожу и волосы.

Что есть, если хочешь похудеть?

Существуют основные типы макроэлементов, которые должны присутствовать в каждом рационе; это белки, углеводы и жиры.

Независимо от цели фитнеса, три из них должны быть включены в рацион, чтобы обеспечить организм необходимыми ему питательными веществами, а также витаминами и минералами.

Независимо от цели фитнеса, три из них должны быть включены в рацион, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, а также витаминами и минералами.

Разница зависит от пропорции этих макронутриентов в зависимости от цели, которую необходимо достичь.

Лучшими источниками белков являются: куриная грудка, обезжиренные свиные отбивные, говядина, тунец, яйца, творог и другие. Еще одна отличная альтернатива — использовать коктейли, заменяющие прием пищи, которые покрывают основные питательные вещества без дополнительного потребления калорий.

Лучшими источниками углеводов являются: лебеда, овес, бананы, сладкий картофель, рис, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи и другие.

Лучшими источниками жиров являются: масло авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи, миндаль, семена льна и семена чиа и другие.

Чего обязательно следует избегать при диете для похудения

К сожалению, продукты, которых люди должны избегать на пути к похудению, являются одними из тех, которые мы любим больше всего. Просто уменьшив количество сладких закусок и сладких напитков, которые потребляются каждый день, большинство людей могут добиться значительного снижения потребления калорий.Кроме того, вот некоторые продукты, которых следует избегать, если цель состоит в том, чтобы сжечь немного жира:

  • Фастфуд

  • Рафинированные углеводы

  • Пищевые продукты с добавлением сахара

  • Обработанные пищевые продукты

  • Жареные продукты

Примерный план питания для похудения: 1500 ккал

Питание 1:

30 г овсяных хлопьев, 210 мл воды, 1 целое яйцо, 75 г творога (полкоробки), 1 чайная ложка льняного масла.

Приготовление: Положите овсянку в кастрюлю, залейте ее водой и начните варить. При закипании разбейте над ним яйцо, а затем продолжайте варить, помешивая. Когда оно станет достаточно густым, снимите его с плиты и дайте остыть в течение 5-10 минут. Затем добавьте полкоробки творога и можно кушать!

Питание 2:

30 г гречки, 100 г куриной грудки, 150 г брокколи

Приготовление: Самый простой способ его приготовления – купить гречку в пакете для варки или сварить ее в кастрюле.Мясо 2-го, 3-го, 4-го блюда можно готовить вместе либо в противне, либо в воке, желательно менее приправленном. Вместо этого используйте зеленые специи. Вы также можете приготовить или запечь брокколи для 2-го и 4-го приемов пищи одновременно, а затем упаковать коробки точно по количеству на один прием пищи. Используйте кокосовое масло для обжаривания курицы или просто заверните ее в бумагу для выпечки и положите в форму для запекания без масла/жира.

Питание 3:

30 г риса басмати, 100 г куриной грудки, половинка огурца

Питание 4:

30 г вареной овсянки, 100 г куриной грудки, 150 г брокколи

Питание 5:

3 яичных белка (один желток), приготовленных как яичница-болтунья с 75 г творога

Приготовление: Из яиц приготовить яичницу-болтунью, а сверху выложить полкоробки творога. Если вам это нравится, съешьте с ним немного салата или огурца!

Напитки:

В течение дня 3 литра воды, кофе с небольшим количеством молока, чай

На рынке доступно несколько приложений (некоторые из них даже бесплатны), в которых продукты можно регистрировать вручную или с помощью штрих-кода, и они будут отслеживать ваши калории, питательные вещества и цели. Другой вариант отслеживания вручную — это иметь лист Excel, в котором вы можете адаптировать суммы, чтобы ограничить или увеличить количество калорий, которые вы потребляете в день, в соответствии с вашим прогрессом.

Сколько калорий я должен есть, чтобы похудеть? [Отвечено]

Для многих людей знание того, сколько калорий вам нужно в день, может дать общее представление о том, соответствует ли ваша диета вашим целям.

Как для похудения, так и для набора веса, мы знаем, что все зависит от количества потребляемых калорий и расходуемых калорий.

Итак, пытаетесь ли вы сохранить вес, похудеть (ознакомьтесь с последним прорывом в исследованиях метаболизма) или набрать мышечную массу, знание того, сколько калорий вы должны потреблять, поможет вам не сбиться с пути. Но все не так черно-бело.

Хотя есть несколько веских причин знать, сколько калорий вы сжигаете и сколько вам нужно, есть много причин, по которым это не обязательно. Особенно, если вы регулярно тренируетесь с Aaptiv.

Читайте дальше, чтобы точно узнать, сколько калорий вы сжигаете с помощью калькулятора BMR, и понять, почему подсчет калорий — это еще не все.

Как рассчитать суточную потребность в калориях?

Согласно Руководству по питанию для американцев Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США, расчетное ежедневное потребление калорий зависит от вашего пола, веса и уровня активности.

По оценкам исследования, женщинам в возрасте от 26 до 30 лет требуется около 1800 калорий при малоподвижном образе жизни, 2000 калорий при умеренном образе жизни и 2400 калорий при активном образе жизни.

Мужчинам того же возраста требуется около 2400 калорий при малоподвижном образе жизни, 2600 калорий при умеренном образе жизни и 3000 калорий при активном образе жизни. Это наш любимый трекер калорий.

Очевидно, что существует гораздо больше факторов, влияющих на сжигание калорий. На самом деле, чтобы получить действительно точный расчет количества калорий, которое обычно сжигает ваше тело, вам придется провести лабораторные анализы, на что у большинства людей нет времени или желания делать.

Тренировка также является способом достижения дефицита калорий. Проверьте наши любимые тренировки в приложении Aaptiv сегодня.

Калькулятор BMR

Вы можете получить более точную оценку, используя математическое уравнение, включающее ваш рост и вес, например Mifflin-St. Уравнение Джеора (считается наиболее точным) для расчета вашего основного метаболизма (BMR). Это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, если находится в состоянии полного покоя.

Идея BMR заключается в том, что когда вы более активны, вы сжигаете больше калорий.Таким образом, вы можете регулировать потребление калорий в зависимости от уровня вашей активности и от того, работаете ли вы над поддержанием своего веса или над его изменением.

Используйте приведенные ниже уравнения в качестве домашнего калькулятора BMR для женщин и мужчин:

  • Женщины:
    10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
  • Мужчины:
    10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5

Введите свой вес, рост и возраст в годах в калькулятор BMR.Это поможет вам определить ваш стандартный расход калорий.

Должен ли я считать калории?

Короткий ответ — нет. Как только вы подсчитаете, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, что вы будете делать с этой информацией? Ну, говорят диетологи, не очень.

«Лично я не использую калькуляторы калорий и не рекомендую их», — говорит Ариана Хундт, тренер по клиническому питанию и эксперт по фитнесу из Нью-Йорка.

«Причина в том, что они сообщают вам, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Но это искусственное число, потому что на него влияет множество переменных — уровень активности, состояние здоровья, уровень стресса, гормональные изменения и многое другое. Даже если бы вы знали это число, оно не воплотилось бы в реальность, потому что мы не живем в пузыре или лабораторной среде. Наш метаболизм не постоянен, на него ежедневно влияет множество вещей, особенно у женщин, чьи гормональные изменения влияют на потребности в питании и физических упражнениях».

На самом деле это число дает вам общее представление о том, соответствует ли ваше обычное потребление калорий расчетным значениям.

«Подсчет калорий может быть полезен для людей, которые пытаются понять, сколько еды они на самом деле съедают, размеры порций и воссоединяются со своими сигналами голода», — говорит Алисия Гулд, MS, RD, CDN. «С другой стороны, подсчет калорий может стать проблематичным. Это может привести к нездоровым и навязчивым отношениям с едой».

А как же потеря веса?

Стандартная школа мысли предполагает, что для похудения человеку нужно потреблять меньше калорий, чем он сжигает.Но это не всегда так работает. Подсчет калорий может быть утомительным и напряженным, и исследователи обнаруживают, что обычно он того не стоит.

В крупном клиническом исследовании, опубликованном в JAMA , люди, сидящие на диете, смогли значительно сбросить вес, употребляя в пищу много фруктов, овощей и других цельных продуктов, утоляющих голод. Они также ели меньше сахара и рафинированного зерна. Им не требовалось урезать или даже считать калории. И они могли есть столько, сколько хотели, чтобы не чувствовать себя голодными.

«Калории не так важны, как то, откуда они берутся», — объясняет Хундт. «Например, если вам нужно 1500 калорий в день, чтобы похудеть, и вы тратите их на пирожные и печенье, вы все равно будете толстеть из-за эффекта накопления жира, который оказывает сахар. Если бы вы потратили их на белок и овощи, вы бы похудели из-за выравнивания уровня сахара в крови, эффекта сжигания жира и насыщения аппетита, которым обладает эта комбинация».

По правде говоря, сокращение слишком большого количества калорий может нанести вред вашему телу.«Слишком мало еды будет иметь неприятные последствия», — говорит Хундт. «Это может замедлить работу щитовидной железы за считанные дни, сделать кого-то очень голодным, вызвать тягу и проблемы с силой воли, с которыми трудно бороться, и может замедлить метаболизм с течением времени настолько сильно, что эффект «йо-йо» неизбежен». Кроме того, потеря мышечной массы — это риск низкокалорийной диеты, наряду с гормональным дисбалансом, который трудно устранить при длительной практике».

Тренировки HIIT также могут помочь, если вы хотите максимизировать сжигание калорий. Ознакомьтесь с нашими тренировками HIIT в приложении Aaptiv.

Что мне делать вместо этого?

Не существует единого плана питания для похудения, подходящего для всех. Не беспокойтесь так сильно о том, сколько калорий калькулятор BMR говорит вам сократить. Вместо этого рассмотрите другие способы улучшения своего рациона, в том числе:

Как можно больше употребляйте цельные продукты.

Обработанные продукты содержат сахар и пустые калории, которые могут легко помешать достижению целей в области питания. Придерживайтесь постного белка, фруктов, овощей и сложных углеводов как можно больше.

Ведите пищевой дневник.

«Это поможет вам понять ваши сигналы голода, что особенно полезно, если вы обнаружите, что пасетесь на кухне или в офисной кладовой в течение дня», — говорит Гулд. «Это также помогает вам понять, действительно ли вы голодны или вам просто скучно, что может помочь выявить и решить проблемы, связанные с эмоциональным перееданием. Если вы начнете замечать закономерность, вы сможете найти альтернативу управлению этим поведением».

Сбалансируйте свое питание.

«Помните, что есть определенные продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости и удовлетворения; это по своей сути устранит бездумное питание, к которому мы все так привыкли», — говорит Гулд.«Белок, цельное зерно, клетчатка и жир вместе — идеальное сочетание сбалансированного питания».

Подсчет макронутриентов позволяет вам скорректировать свой рацион в правильных пропорциях, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Скорректируйте свой рацион.

В те дни, когда вы тренируетесь, вы будете голоднее из-за сожженных калорий. Ешьте больше овощей и белка, чтобы поддерживать метаболизм. В дни отдыха подумайте о том, чтобы есть меньше углеводов.

«Осознанное питание и польза цельных продуктов — определенно горячие темы в области питания, которые я полностью поддерживаю», — говорит Гулд.«Этот подход к еде и мышлению больше похож на образ жизни, чем на жесткую диету, и позволяет больше свободы в еде вместо того, чтобы называть ее «хорошей» или «плохой». жиры, а иногда и немного шоколада (мы же люди, верно?) намного полезнее, чем подсчет калорий».

Ищете другие калькуляторы? Посетите нашу страницу калькуляторов, где вы можете увидеть наши новейшие калькуляторы ИМТ и темпа бега. Обязательно вернитесь, так как скоро будет больше!

Врач говорит, сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть

Худеть без учета расхода калорий — все равно, что водить машину, не нажимая на педаль газа: никуда не уедешь. Потеря этих надоедливых фунтов всегда возвращается к калориям, но как узнать, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть? Ответ будет зависеть от человека.

Чтобы понизить цифру на весах, вам нужно потреблять меньше калорий, чем обычно. Но то, что это кажется простой формулой, не означает, что ей легко следовать. Результаты потери веса могут быть сорваны, если вы урежете слишком много калорий, урежете слишком мало или просто не урежете в нужных местах. Вот почему мы поговорили с Джимом Уайтом, RD, ACSM и владельцем Jim White Fitness Nutrition Studios, чтобы прояснить ситуацию.

Как рассчитать, сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть

Ежедневная потребность в калориях индивидуальна для каждого человека, поэтому не ждите, что ваш сладкий рацион будет таким же, как у вашего партнера по тренировкам или лучшего друга.

Это особенно важно для вас и только для вас, и это потому, что у всех нас есть свой собственный базальный уровень метаболизма (BMR) . Согласно Healthline, это число можно найти с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Эта формула разделена по полу.

  • Женщины: 655 + (9.6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)
  • Мужчины: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)

Для еще большей точности умножьте свой BMR на другое число, основанное на уровне вашей активности. Итак, умножьте на:

  • 1.2 если вы ведете малоподвижный образ жизни (практически не занимаетесь спортом)
  • 1,375 если вы малоактивны (занимаетесь спортом 1-3 дня в неделю)
  • 1,55 если вы умеренно активны (занимаетесь спортом 3-5 дней в неделю)
  • 1.725 если вы очень активны (занимаетесь 6-7 дней в неделю)

Сколько калорий нужно сократить, чтобы похудеть?

В зависимости от того, где вы находитесь, Уайт говорит, что вы можете терять один фунт жира в неделю, если вычесть из этого числа 500 калорий в день (или 3500 калорий в неделю).

Например, если вы женщина с BMR 1500, и вы умеренно активны, это 2325 калорий в день. Чтобы опустить цифру на весах, вам нужно вычесть 500 калорий из общего количества, как предлагает Уайт.Это означает потребление 1825 калорий в день.

Но это не значит, что вы должны глотать газированные напитки и есть пирожные на регулярной основе, пока вы не попадаете под этот потолок калорий. Все калории не одинаковы, и исследование JAMA показало, что люди, которые придерживались низкоуглеводной диеты, потеряли больше веса, чем те, кто потреблял то же количество калорий на диете с низким содержанием жиров. Поэтому подумайте о том, чтобы есть больше полезных жиров и убедитесь, что потребляемые вами калории не просто добавляют к вашей еженедельной цели, но и приносят пользу вашему телу другими способами.

СВЯЗАННЫЕ: Более 150 идей рецептов, которые сделают вас стройными на всю жизнь.

Можете ли вы потреблять слишком мало калорий, чтобы похудеть?

Однако следите за тем, чтобы ваши калории никогда не опускались ниже 8400 калорий в неделю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.