Сколько калорий надо есть в день чтобы похудеть калькулятор: Страница не найдена

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть. Суточная норма калорий. Сколько должен есть человек

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

  • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
  • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

  • возраст человека;
  • его образ жизни;
  • степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий.

Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе.

Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0. 038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете. Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество «съедаемых» калорий. Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.

Сколько употреблять калорий: немного математики

Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:

  • основной обмен;
  • затраты энергии на работе;
  • затраты энергии на досуге;
  • энергия на усвоение пищи.

Основной обмен. В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя. Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды. Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.

Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч. В итоге получается 1944 ккал. Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела. Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.

Затраты энергии во время работы. Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену. Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал.

Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.

Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:

  • при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат. Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
  • при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т.д.;
  • тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.

Энергозатраты во время отдыха. Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.

Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:

  • сон – 50;
  • отдых в положении лежа – 65;
  • чтение вслух – 90;
  • уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
  • обычная ходьба – 190;
  • ходьба быстрым шагом – 300;
  • бег трусцой – 360;
  • бег на лыжах – 420;
  • плавание – 180-400;
  • гребля – 150-360;
  • катание на коньках – 180-600;
  • прогулка на велосипеде – 210-440.

Энергия на усвоение пищи. Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии. Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками. В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.

Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.

Сколько калорий тратится за день

В итоге мы получаем следующие результаты:

  • 8-часовой сон забирает 400 ккал;
  • 3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
  • 2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал. Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т.д.;
  • 3 домашней работы – 360 ккал;

Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.

На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).

Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.

Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес

Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.

Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.

Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр. Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.

Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.

Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.

Бритни Спирс, к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.

Сколько употреблять калорий, не исключая из меню «вкусности»

Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.

Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно, вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.

Каждый человек, который хоть единожды пытался похудеть, знает о том, что для получения результата и нормализации веса нужно, чтобы поступающих в организм калорий было меньше, чем истраченных в процессе жизнедеятельности. Что же такое калории? Говоря простым языком, калории – это топливо для человеческого организма, без которого он не может прожить. После того, как в организм поступила пища, происходит выделение тепла, которое и измеряется в калориях.

Иными словами, человеку необходимо кушать, для того чтобы жить, но не наоборот. Поддерживать фигуру и обменные процессы в норме человеку помогает сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой. Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы все его системы нормально функционировали, а вес при этом оставался в норме?

ЧТО ТАКОЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Принимая пищу, люди не только утоляют свой аппетит, но и получают силы, которые нужны им для жизнедеятельности. Существует понятие энергетического баланса, который определяется соотношением количества поступившей энергии вместе с едой и напитками, с той энергией, которую нашему организму приходится затрачивать на различные действия. Соблюдение этого энергетического баланса позволяет человеку поддерживать нормальную форму. При расчете энергобаланса важно помнить о том, что не все пищевые вещества усваиваются организмом, некоторые из них просто выводятся из него без изменений состава.

Если потребленное количество калорий в день полностью не покрывает расходы энергии человеческого организма, то возникает так называемый отрицательный энергобаланс, который может вызвать дистрофию, маразм и другие тяжелые, и порой необратимые, состояния и заболевания. Поэтому употреблять минимальное количество калорий в течение дня нужно обязательно. Если же питание по калориям превышает расход, плюс к тому же еще и отсутствуют физические нагрузки, то есть расход калорий меньше, чем их поступление, возникает избыточный положительный энергобаланс, грозящий развитием ожирения, атеросклероза и гипертонии.

Практически все известные диеты подразумевают произведение расчета энергоемкости пищи, поэтому в настоящее время не составит особого труда разузнать калорийность того или иного овоща, фрукта или готового продукта питания, чтобы рассчитать количество калорий съедаемых за один прием пищи или за весь день. Диеты, основанные на расчете калорий, не имеют каких-либо жестких ограничений в выборе вида потребляемой пищи, кушать можно что угодно, самое главное, чтобы не была превышена норма, которая у каждого человека своя индивидуальная. Если ежедневно рацион питания будет на 100 ккал превышать норму, то за один календарный год масса тела увеличится минимум на пять килограммов.

КАК ОНИ ТРАТЯТСЯ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ?

Желая похудеть или просто держать себя в хорошей форме, нужно знать, сколько калорий тратится на различные виды деятельности. К счастью, расходовать энергию можно не только в ходе тренировок в спортивном зале, этот процесс является постоянным, хотя и отличается различной интенсивностью в зависимости от рода деятельности. Человек тратит энергию при обычной ходьбе, готовке еды, много уходит калорий при приседаниях и наклонах в ходе уборки в квартире, во время похода по магазинам и даже при просмотре телевизора. Зная, сколько калорий можно сжечь в ходе той или иной работы, можно сделать свой день более разнообразным, а похудение – продуктивным.

Диетологи подсчитали, что для того, чтобы сбросить 1 килограмм лишнего веса за 2 недели человеку требуется потратить как минимум 7 700 ккал. Однако, эта цифра должна восприниматься только как некий ориентир, так как норма потребляемых калорий, как и последующий их расход, у каждого человека будут сугубо индивидуальными. Так, к примеру, спортсменам нужно гораздо больше тратить энергии, чем людям, которые ведут совсем уж пассивный образ жизни, поэтому и калорийность их рациона может быть больше в 1,5 раза.

Многие люди, желающие похудеть, просто урезают свой рацион и при этом не увеличивают уровень физической активности, то есть сжигание калорий остается на прежнем уровне. Эта тактика борьбы с лишним весом является неправильной, так как слишком резкое урезание количества поступающей пищи может стать для организма своеобразным сигналом бедствия и опасности и он начнет все, что только можно переводить в жировые запасы. Поэтому каждый человек, следящий за своим здоровьем и фигурой, должен знать, как правильно считать калории, чтобы избежать подобных проблем. Также не лишним будет знать, как быстро сжечь калории в том случае, когда уже перебор в еде имеет место быть.

ОСОБЕННОСТИ РАСЧЕТА

Хотите знать, сколько вам нужно в день съедать пищи, чтобы худеть? Первое что нужно запомнить – суточная норма калорий в день для женщины, будет отличаться от аналогичного показателя для мужчины.

Расчет нормы калорий обязательно должен производиться с учетом определенного, достаточно широкого спектра факторов. Так, в первую очередь специалисты рекомендуют принять во внимание такие показатели как:

  • возраст человека;
  • образ жизни в целом;
  • степень постоянной ежедневной активности.

Особенно важен последний показатель, который формируется не только из спортивных занятий, но и из обычных прогулок, выполнения домашней работы и решения различных бытовых задач. Вы считаете, что вам надо сжигать лишний жир? Просто займитесь домашними делами! Это может быть глажка белья, ручная стирка, ремонт домашней техники или мытье посуды – все это приводит к сжиганию калорий.

Что касается возраста и пола человека, которые также должны учитываться при расчете необходимого количества калорий, то тут все вполне логично и предельно просто. Маленьким детям и мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу, требуется больше энергии, чем, например, женщине, работающей в офисе или пенсионеру. Суточная норма калорий для женщин также будет отличаться от мужских и женских показателей. Исходя из этого, к подсчету этих показателей нужно подходить особенно тщательно.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ

Сколько калорий нужно мужчине, чтобы не чувствовать усталости, быть бодрым, сильным, здоровым и при этом не поправляться? Принято считать, что норма калорий для сильной половины человечества больше, чем для дам. Для того, чтобы рассчитать эту норму, специалисты рекомендуют учесть как минимум два основных фактора – возраст и образ жизни. Ими составлены базовые таблицы, содержащие нормы потребления калорий отдельно для мужчин и для женщин разных возрастов.

Так, норма калорий в день для мужчин в возрасте от 19 и до 25 лет включительно при сидячем образе жизни будет равна 2400 ккал, при умеренно активном образе жизни – 2650-2800 ккал, а при активном, полном движения – 3000-3100 ккал. Для мужчин, чей возраст находится в пределах 26-50 лет при сидячем образе жизни и труда нормой будет потребление 2000 килокалорий в день, при умеренно активном образе жизни – 2500-2600 ккал, а при ведении активного образа жизни 2850-3000 ккал. Для мужчин старше 51 года аналогичные показатели составят 1800, 2250-2300 и 2400-2800 ккал в сутки.

Какова же суточная норма калорий для женщин? Чтобы ее определить, также необходимо учесть возраст и степень активности женщины. Так, специалисты настаивают на том, что при сидячем образе жизни в день женщине в возрасте от 19 до 25 лет необходимо потреблять не более 2000 ккал на день, при умеренно активном образе – 2200-2300 ккал, а при ведении активного образа жизни – 2400-2450 ккал. Дневная норма калорий для женщин в возрасте 26-50 лет для указанных выше степеней активности составит 1800, 2200-2300 и 2400 ккал соответственно, а для тех женщин, кому больше чем 50 лет, эти цифры будут равны 1600, 1800-1900 и 2000 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для себя в индивидуальном порядке с учетом всех особенностей своего режима дня? Для этого можно воспользоваться одной из многочисленных формул. Наиболее точной и востребованной является формула Марфина, в основу которой заложен предварительный расчет минимума потребления калорий для ведения нормальной жизнедеятельности, то есть для поддержания основного обмена (ОО) веществ. Данная энергия требуется организму для поддержания температуры тела в норме и поддержания функций кровообращения и дыхания. Рассчитывается он следующим образом:

  • основной обмен для женщины = 9,99 x вес в килограммах + 6,25 · рост женщины в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах — 161;
  • основной обмен для мужчины = 9,99 x вес мужчины в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах + 5.

Полученные результаты не являются окончательными и подлежат коррекции в зависимости от степени активности человека. Поэтому полученную цифру нужно умножить на соответствующий коэффициент:

  • полное отсутствие активности – 1,2;
  • низкая активность – 1,45;
  • присутствует средняя активность — 1,55;
  • высокая активность – 1,7;
  • повышенная активность – 1,9.

Существует и очень простой способ подсчета ОО, который зависит от веса человека. Так, женщинам на каждые 450 г веса необходимо потреблять каждый день 10 ккал, а мужчинам 11 ккал. Например, женщине весом 60 кг нужно в день 1333 ккал: 60: 0.450 х 10 = 1333

Для многих людей сегодня мечта похудеть является одной из самых главных. В то же время достаточно и таких, кто хочет всего лишь сохранить достигнутый вес. И для достижения своей цели они пробуют самые различные методики похудения. Одной из них является диета, основанная на подсчете калорий. Несмотря на кажущуюся простоту, она отличается высокой эффективностью. Определить, сколько калорий в день должен получать человек, не так уж сложно. Для этого нужно воспользоваться одной из доступных формул.

Считаем тысячами

Не помешает сначала освежить знания о том, что собой представляет калория. Под ней принято понимать единицу тепла, которое необходимо для нагревания одного грамма воды на 1 градус по Цельсию при давлении в одну атмосферу. 1 грамм углеводов и белков соответствует 4 калориям , а это же количество жира — 9 калориям. Достаточно давно в физике была введена единица измерения тепловой энергии — джоуль. Но этого оказалось недостаточно, и поэтому было принято решение о добавлении новой единицы — калории. Из-за того, что калории имеют очень небольшую размерность, их принято считать тысячами. И когда заходит речь о калориях, обычно подразумевается именно килокалории.

Калория является, прежде всего, единицей энергии, которой обладает каждый продукт. Калорийность пищи можно определить как количество энергии, которое образуется при расщеплении пищи. Если человек привык потреблять блюда, имеющие большое количество калорий, то он будет регулярно отмечать у себя появление излишков жира. Поэтому с ними нужно быть осторожным. Если в ваш организм их будет поступать слишком много, то они будут накапливаться в виде жировых отложений на теле.

Сегодня многие диетологи пришли к единому мнению: только методика подсчета калорий поможет человеку эффективнее всего справиться с избыточным весом. Питание необходимо каждому человеку, ведь оно — источник энергии. Но закон сохранения энергии работает всегда. Поэтому, если организм получил некоторое количество калорий, которые не были потрачены, то они будут накапливаться в другом месте . Научно доказанным является следующий факт: если организм будет каждый день получать на 100 килокалорий больше, чем ему требуется, то за год его вес увеличится на 5 кг.

Как определить суточное количество калорий?

Узнать, сколько калорий должен получать организм для похудения, можно с помощью разных методов, но среди них есть такие, которые рекомендованы к использованию специалистами.

Формула Марфина-Джеора

С идеей формулы ее создатель выступил более 20 лет назад и сегодня она очень популярна, так как дает достаточно точные результаты. Первое, что необходимо сделать — рассчитать основной обмен. Под ним понимается то количество калорий, без которых организм человека не может нормально работать в условиях полного покоя.

Для определения ОО используется следующая формула:

  • схема расчета для женщин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161;
  • схема расчета для мужчин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5.

Далее вам останется подсчитать количество калорий, в которых нуждается человеческий организм каждый день. Но во время расчётов необходимо ориентироваться и на образ жизни человека . Узнать это можно путем перемножения показателя ОО с одним из следующих коэффициентов:

Считается, что женщина, которая поставила для себя цель сохранить достигнутый вес, должна употреблять в сутки пищи не более, чем на 2000 килокалорий. Если воспользоваться этой формулой для определения оптимального количества калорий для женщины в возрасте 30 лет, работающий в офисе при весе 70 кг и росте 160 см, то итоговый показатель составит 1669 килокалорий. Иными словами, если каждый день потреблять пищи на 2000 ккал, то женщина постепенно будет поправляться. Если взглянуть получше на эту формулу, то станет ясно, что количество калорий находится в зависимости от веса и возраста человека . Поэтому по мере увеличения возраста и снижения веса количество необходимых человеку каждый день калорий будет сокращаться.

Еще одна формула

Она очень популярна среди тренеров по фитнесу, которые рекомендуют использовать ее своим подопечным.

Выглядит формула следующим образом:

количество калорий в сутки = индивидуальный вес, умноженный на 28 .

Скажем, для человека, масса которого составляет 70 кг, необходимо потреблять пищи на 1960 ккал. Если вы будете следить за тем, чтобы этот показатель не был превышен, то вы сможете надолго сохранить достигнутый вес.

Эту формулу могут использовать люди, которые не имеют возможности или желания заниматься спортом.

Как определить количество калорий, в которых нуждается в день человек, поставивший перед собой цель приобрести стройную фигуру? Тут все довольно просто.

  • Берем идеальный вес и умножаем его на коэффициент 28. Если вы хотите похудеть до 65 кг, то калорийность блюд должна быть не более 1820 ккал в сутки.
  • Если вы решили придерживаться этой диеты, то следуйте рекомендации диетологов и продолжайте дальше употреблять привычные для себя вкусные вещи. Скажем, это могут быть три печенюшки. Наверняка такая диета придется по вкусу любому. В этом случае вам будет легче ее осилить.

Сколько калорий нужно получать в сутки для похудения?

Если следовать логике, то для похудения человек должен сокращать количество поступающих калорий , полученного по вышеприведенной формуле. Как же определить, насколько необходимо уменьшить энергетическую ценность блюд? Если следовать рекомендации специалистов по здоровому питанию, то идеально, если количество калорий уменьшить на 20%. Для определения оптимального количества калорий, чтобы можно было начать худеть, рассчитанный на предыдущем этапе результат перемножают с коэффициентом 0,8.

Но не стоит ожидать быстрого похудения. Эффект будет проявляться со временем. Для вас важнее то, что это не нанесет вреда вашему здоровью. В принципе этому удивляться не стоит, ведь вы набирали килограммы несколько недель, а то и месяцев. Эта методика окажется еще более эффективной, если вы сможете еще больше уменьшить калорийность.

Очень важно определить, насколько вы ее сократите. Здесь необходимо соблюсти баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Иногда после уменьшения количества калорий до 200 у людей возникали голодные обмороки . Поэтому, если вы не хотите себя доводить до подобного состояния, вам нужно следить за тем, чтобы энергетическая ценность блюд, которые вы будете употреблять, составляла не менее 1200 килокалорий в день, подбирая блюда по таблице.

Заключение

За последние годы диета, основанная на подсчете калорий, приобрела большую популярность. Главным ее принципом является подсчет калорий и их ограничение в случае, если их количество превышает оптимальное. Многим она нравится тем, что здесь отсутствуют ограничения, поэтому можно есть любимую пищу, сколько хочется . Человек, который хочет похудеть подобным способом, может продолжать и дальше питаться своими любимыми блюдами. Правда, придется пересмотреть их количество. Как правило, неподготовленному человеку это очень сложно сделать.

Поэтому вы должны четко определить для себя, готовы ли вы во что бы то ни стало похудеть. Эта диета предполагает полную решимость человека к изменению своего питания. В противном же случае эта методика похудения будет для него бесполезной. Тогда можно не мучить себя понапрасну, а подобрать другие альтернативные способы.

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Кожен день я треніруюся

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Комментировать статью «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн»

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Про калории. Прошу не пинать, я в похудении человек новый. Как то особо этим вопросом раньше не заморачивалась.

Обсуждение

вообще согласна с тем что после первого подсчета калорий тоже спросила себя «ну я же переем», оказалось нет. если несколько дней записывать что ты ещь и потом посчитать то получается приличная сумма.

Я за полгода на ДД (диете Дюкана) похудела на 22 кг. Сейчас пока месяц держу вес, отдыхаю на ПП. Надо сбросить ещё 10 кг.

Всю свою жизнь была как гармошка — худела на 10 , прибавляла потом с плюсом, так как не знала правила удержания веса, начинался жор, начинала заедать проблемы.
Диета Дюкана (если заинтесеруетесь — книга Дюкана «Я не умею худеть» обязательно к прочтению) позволила мне понять, как управлять своим организмом.
ПП со счетом калорий прекрасно тоже, пробовала (это кто что выберет- мне нравится на данном этапе придерживаться ДД, но иногда баловать себя ПП, если что — перейду опять на классику ДД для снижения веса)
Чтобы похудеть на ПП — не более 1000-1200 ккал (памятка эндокринолога).
На ДД едят больше, вполне наедаются, калорий не считают. Так много белка.
И я специально советовалась с эндокринологом по количеству БЖУ, она подтвердила мне, что основное в похудении — это белок, минимум 100 гр, нормально до 150 гр. в сутки (в КБЖУ). К сожалению мне с проблемами моего организма, который увеличено производит мочевую кислоту, нельзя безконтрольно потреблять белок, повышается мочевина в крови, надо беречь почки (пить много воды для выведения продуктов переработки белка). Поэтому я стараюсь держать норму около 100-110 гр. белка в день. И сдаю анализы периодически.
Но у многих нет таких проблем, как у меня, и они едят бесконтрольно белковые продукты, и худеют на ДД.

Если в похудении вы новичок, для сброса 5 кг, вам ДД не нужна (диета для тех, кому надо сбросить от 15-20 кг и больше, кмк), вполне можете выбрать для себя ПП и КБЖУ: 1200 ккал, 100 гр. белка в день, 40-50 жиров, остальное доберете овощами и не каждых день крахсодержащими крупами (сложными углеводами).
Нельзя бананы и виноград! Это быстрый углевод. Все продукты, что содержит сахар с составе исключить! Мука и картофель в любом виде — запрет, это быстрый углевод!

И похудеете!) А далее, чтобы это удержать будете выбирать как питаться. Если опять будете есть как до диеты — всё придет с плюсом. Поэтому решайте, надо ли это вам. Может вообще не стоит худеть. А только стараться не поправляться дальше.

27.07.2018 10:32:51, одна тётка

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.

посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни — совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни — 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

Счетчик каллорий и БЖУ. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же.

Обсуждение

FatSecret рулит, ИМХО. Особенно мне нравится, что там многие блюда уже забиты — блюда из кафешек и из кулинарии. Но и «чистый продукт» тоже имеется, на случай, если сама готовишь. Иногда трудно рассчитать, когда сама. Вот варишь, допустим, борщ — целую кастрюлю, на семью. Сама съешь, допустим, две ложки или 10- а сколько там ккал? В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же. А если захотелось извратиться и сварить Том ям? 🙂 так и он там есть:) Мне эта программа совершенно точно помогает.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на…

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия — из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Суточная потребность в калориях при Вашей физ. активности точно не ниже 2000 ккал, а Или это все равно? И есть ли » норма » вредностей в г, в %%, не сильно влияющая на процесс Главное — баланс калорий за день. Еще влияет индивидуальное усвоение продуктов (зависит…

Обсуждение

Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои

недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и…

Формула нормы калорий онлайн. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная от чего отталкиваться, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Среднее количество калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:


Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн калькулятор калорий

Калькулятор калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Не имеет никакого значения худеет человек или нет. Худеют не из-за влияния инсулина, а из-за дефицита калорий. Но даже потребление быстрых углеводов не скажется на процессе похудения, если общая калорийность в рамках вашей суточной нормы.

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия — из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Примерная суточная калорийность не должна быть ниже 1200 ккал у женщин и 1500 ккал у мужчин. почему не дает? просите ее посчитать Вам калораж, она и выдаст рекомендуемые нормы.

Обсуждение

расскажите это мне!
я худею на 2400 ккал;)

Подсчитайте свой расход калорий по этой ссылке — [ссылка-1] .
Да, для женщины обычно 1200-1400ккал приходится только на базовый обмен (в состоянии покоя, идущий на работу внутренних органов и систем). Поэтому общий обмен, включающий бытовую активность, занятия спортом и т.д. еще выше этих цифр.

С белками и жирами норма комфортна? Если сложно именно с углеводами, ешьте их меньше — сколько хочется, тем более сейчас лето, жарко. Раздел: Отчет о похудении (кбжу холодца). Кать может ПНЖ жиры добавишь, орехи кедровые хорошо калории добирают и жиры, авокадо…

Обсуждение

когда я активно худела в 2013г я ела по 1,5 и даже 2кг еды за день:) ага и худела при этом очень резво:) ничего не растянула:)

я никого не отговариваю от подсчетов, наоборот, агитирую, считаю, это одна из самых действенных систем для похудния, НО сейчас я себя просто одергиваю, чтобы не начать снова считать, а ориентироваться на ЧУ голода

потому что за этот период без подсчетов я поняла, что подсчеты КБЖУ нужны на 6-12 месяцев, чтобы понять Все про продукты, их состав, их усваиваемость Вашим организмом, чтобы понять, сколько где калорий, какой состав у продуктов

а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что только так можно изменить/настроить свои пищевые привычки/поведение и удерживать вес долгое время

поэтому я в этот раз специально не буду считать КБЖУ, хочу усложнить себе задачу и в то же время больше слушать себя, научиться доверять себе, хочу быть в гармонии с собой, в согласии, не хочу больше для себя никакого насилия

но у меня сейчас и отношение другое к себе — я себе нравлюсь, люблю себя, плюшкой, худышкой, любой, ЛЮБЛЮ и точка! удастся похудеть — хорошо, нет — ничего страшного:)

я буду правильно питаться и заниматься спортом — и будь что будет:)

По вашим отчетам, у вас питание в нормальное. Нужно недельку-другую посмотреть какая будет динамика по весу, если отвесы есть, то кбжу ваше. Если нет, то угли понизить или поиграть в меню.

Тазики салата это прекрасно! в них углей не так много, больше клетчатки, что хорошо для кишечника и для похудения:) но 250 г риса это немаленькая порция, если вам не хочется, съешьте 150. Вообще, по вашему отчету у вас прием углей неравномерный, все-таки старайтесь разбить на 3 порции в день, и лучше на завтрак+обед+полдник, хотя это индивидуально.

Еще все зависит от того, как вы питались ДО похудения, если вы ели 2 раза в день, то да, к 4-5 разовому питанию надо привыкнуть. Потом уже будете как по часам хотеть есть.

Как рассчитывается суточная норма калорий, чтоб вес уходил? Суточная потребность в калориях с учетом физ. активности в районе 1900 ккал. Для похудения отнимите 10%, получится в районе 1700 ккал.

Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Раздел: Диеты (калькулятор калорий кбжу). не тут я сама тебе не скажу, тебе надо на калькуляторе посчитать сколько в день можно тебе есть ккал (там…

Обсуждение

Девочки, подскажите дикой, что за подсчеты такие? Смотрю отчеты частенько, но ничегошеньки не понимаю:))))) Я тут неделю на диете сижу, но ни сколько кг скинула, ни в см не знаю т.к. весов нет, а себя не измерила:) по одежде только сужу.
Киньте ссылки на эти кбжу и т.д. 🙂

а ты по какой формуле считала?
У меня очень разные цифры выходят

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Почему не получается похудеть. Похудение и диеты: подсчет калорий не работает. Что вместо него? Версия для печати.

Обсуждение

Нет, не точно:) Я на КБЖУ долго не просидела. Во-первых, считать, конечно, сложно. Но главное — я тоже прибавила:) Хотя, честно говоря, на ЛЮБОЙ диете, где есть можно и НУЖНО много — прибавляю. Даже на трех кулаках. ДАЖЕ на Дюкане:) Так что вернулась к Дюкану и ем сравнительно немного. Помогает лучше всего:)

Работает если соблюдать все основные принципы, не перебирать углеводов, съедать ежедневно около килограмма овощей-фруктов, достаточное количество белка, не забывать о полезных жирах и взвешивать на весах, а не определять на глаз вес и калорийность продуктов. Домашние рецепты лучше пересчитывать в анализаторе рецептов. У меня сброшено больше 13 кг.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов А жира вам сколько надо? Калоризатор считает гораздо меньше нормы, женщине нельзя жиры Хватит считать калории! Как похудеть с помощью жира. Очень нужен совет опытных по КБЖУ.

Обсуждение

Сыр Амбер, 10% жирности, 32% белка. А если его предварительно залить кипятком, как я люблю, а потом слить — часть жира и соли еще и выходит. И, по-моему, так вкуснее. Съешь 100 грамм сыра -уже 32 грамма белка есть! Калорийность у него, по-моему, 222ккал/100 грамм. А углеводов в нем всего 1% на 100 грамм. Все остальное — соль, вода, кальций…

Добирать белок хорошо творогом. Но тридцать процентов -это очень много. Пересчитайте.

Добавлю, что при похудении важно не только сколько калорий ты ешь, но и соотношение БЖУ, т.е. сколько белков, жиров и углеводов лежит в основе этих калорий. Суточная калорийность определяется, исходя из общего обмена веществ.

Обсуждение

в каждом продукте сожержится определенное количество белков, жиров и углеводов (калорийность — величина определяемая количеством белков, жиров, углеводов).
Для подсчета КБЖУ надо знать состав продукта (магазинные продукты содержат этикетку с этими данными, КБЖУ состав остальных можно найти в инете). Далее взвешиваем продукт и пересчитываем данные КБЖУ на венс продукта (т.к. обычно указываются на 100 г продукта, а вы едите не всегда по 100 г).

Для чего нужно знать свою норму калорий? Калориями измеряется энергия, которую вы получаете с едой и расходуете в течения дня. Если калорий приходит больше, чем вы успеваете потратить, вы набираете вес. Если тратите больше, чем получаете, — худеете.

Если вы знаете свою норму калорий, это самый простой и быстрый способ похудеть — без полного отказа от сладкого, голоданий и разгрузочных дней.

Узнать норму калорий можно по разным формулам. Минусы большинства из них — они не учитывают процент жира, хотя он может повлиять на конечную цифру. Представьте себе двух девушек 60 кг. У одной много мышц и мало жира, у второй — много жира и мало мышц. Мышцы — ткань, которой нужна энергия для существования, а жиру — практически нет. Поэтому и норма калорий у них будет разная.

Ниже — два калькулятора, которые учитывают соотношение жира и мышц в теле. Перед тем, как преступить к расчетам, вам понадобится . Достаточно приблизительной цифры.

Вариант 1

Подходит как для похудения, так и для набора мышечной массы. Заполрите графы пол, возраст. Выберите систему измерения (metric для России и Европы). Заполните поля рост, вес. Выберите количество тренировок в неделю, но не переоценивайте свою активности. Если образ жизни очень сидячий, то даже при не нескольких тренировках в неделю для некоторых стоит выбрать no exercise.

Выберите формулу. Это две самых популярных. Первая (Athletes Formula в калькуляторе) не учитывает процент жира, поэтому больше подходит для стройных людей. Вторая (Lean Mass Formula в калькуляторе) учитывает процент жира и лучше подходит для тех, кто имеет лишний вес.

Послеэтого жмите на красную кнопку, чтобы узнать норму для похудения.

Вариант 2: формула Арагона-Макдональда

Подходит только для похудения.

Официально формулы с таким названием не существует. Это коллективный труд двух тренеров — Лайла Макдональда и Алана Арагона. Вот калькулятор, в котором все это легко посчитать:

  • Н ачинайте снижать калории постепенно, не торопитесь. Чем плавнее вы теряете вес, тем меньше вероятность, что он вернется.
  • По мере того, как вы становитесь стройнее, вам придется делать перерасчет суточной калорийности. Делайте это раз в два-три месяца.
  • Заведите дневник питания и три месяца считайте калории, исходя из полученной цифры. Пищевой дневник можно создать с помощью сервисов DietOnLine, Fatsecret, MyFytnesspal и других.

Одна из тем, которая волнует человечество – сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Существует множество диет, но, выбирая для себя вариант, нельзя забывать, что организм ежедневно должен получать необходимое количество энергии.

Необходимая ежедневная норма

Для женщин она составляет от 1010 до 1200 ккал. Это оптимальное количество для похудения без нанесения вреда организму. При поддержании веса можно немного увеличить цифры – от 1210 до 1610 ккал.

Для мужчин, которые ведут подвижный образ жизни, нужно потреблять от 1810 до 2010 ккал.

Что такое калория? Расчет необходимого количества

Калорией является величина, которая в процессе энергетических обменов будет равняться количеству потребляемой теплоты при нагреве 1 мл воды на один градус Цельсия.

Для того чтобы определить необходимое количество калорий для снижения веса, человеку нужно произвести индивидуальный расчет. Для этого необходимо посчитать, сколько калорий в день потребляется, какое количество организм в течение дня тратит. Разница этих цифр будет способствовать образованию лишних килограммов.

Для подсчета суточной нормы употребления калорий существует несколько способов. Сложными математическими расчетами пользуются медицинские профессионалы в клиниках и центрах, которые специализируются по вопросам похудения. Для расчета необходимого количества калорий в домашних условиях человек должен использовать три показателя: рост, вес, возраст.

Для проведения расчета нужно эти данные умножить на коэффициент:

  • Рост в сантиметрах умножается на 1,8;
  • Вес в килограммах умножается на 9,6;
  • Возраст нужно умножить на 4,7.

Затем сложить величины первых двух пунктов, к сумме прибавить 655. Из общего значения отнять результат, который получился при подсчете третьего пункта.

Для примера: рост составляет 164 сантиметра, вес – 74 килограмма, возраст – 33 года:

  • 164х1,8=295,2
  • 74х9,6=710,4
  • 295,2+710,4+655=1660,6
  • 1660,6–(33х4,7)=1506 килокалорий.

Благодаря этим расчетам были посчитаны килокалории, которые нужно употреблять в течение дня, чтобы поддерживать вес на этой отметке.

На количество килокалорий, необходимое на каждый день, также влияет:

  • Показатель по общему обмену веществ;
  • Уровень активности в течение дня;
  • Процесс усваивания пищи.

На основной обмен веществ оказывает влияние процесс жизнедеятельности человека. Большая часть калорий в течение дня уходит на непрерывное дыхание, на вырабатываемые организмом гормоны, сердечную деятельность организма. На все это тратится не менее 60%.

От физических нагрузок на организм зависит, сколько калорий потратит человек в день. Даже во время отдыха они понемногу сгорают.

По расчету норм при весе 60 килограмм тратится:

  • Выполняемая работа по дому – 120-240 ккал;
  • За один час сна – 50 ккал;
  • Спокойная пешая прогулка – 190 ккал;
  • Прогулка на лыжах – 420 ккал;
  • При быстрой ходьбе – 300 ккал;
  • При легком беге – 360 ккал;
  • Катание на катке – 180-600 ккал;
  • При занятиях плаванием – 180-400 ккал;
  • Велосипедная прогулка – 210-440 ккал.

Уменьшая количество употребляемых калорий для потери веса, нельзя нарушать баланс поступления микроэлементов в организм. После того, как организм перестает расти, через каждые последующие 10 лет происходит снижение на 2% ккал, необходимых организму.

У людей среднего роста меньше тратится калорий для поддержания температуры тела, чем у высоких. При активных физических нагрузках человек теряет более 30% ккал. С увеличением нагрузок увеличивается процент сжигания калорий.

Норма на день

Примерный расход энергии в зависимости от деятельности:

  • 20% – у малоподвижных людей, которые ведут неактивный образ в жизни.
  • 30% – расходует население с небольшой физической нагрузкой. К этой группе относятся медработники, педагоги. Также к ним можно отнести домохозяек, любителей прогуляться пешком.
  • 40% – теряют люди с умеренной активностью. Эта группа мало проводит времени на одном месте, они выполняют физическую работу. К ним можно отнести транспортных работников, рабочих производственных предприятий.
  • 50% – тратят люди с высокой физической нагрузкой. Такие как строители, металлурги, спортсмены.

При индивидуальном подсчете, сколько калорий в день нужно съедать, нельзя забывать о соотношении белков, жиров, углеводов, необходимых для организма. Жиров должно быть 30%, белков – 20%, а углеводов – 50%. Процентное соотношение продуктов должно строго соблюдаться.

Рецепты приготовления блюд

Для приготовления блюд с целью похудения нужно подбирать диетические, низкокалорийные продукты. В качестве перекусов можно съедать несколько орешков кешью. Они легко усваиваются организмом, дают чувство сытости.

Пища готовится из отварных или пропаренных продуктов, нельзя их жарить. Салаты, в состав которых входят свежие овощи, помогут разнообразить рацион питания.

Рецепт № Рисовый салат

Для приготовления салата на 3 порции нужно:

  • Отварить 190 грамм риса, дать ему остыть;
  • Порезать полосками 100 грамм помидоров, 55 грамм сладкого перца;
  • Мелкими кусочками нарезать 15 грамм острого перца, 45 грамм морковки;
  • Измельчить зелень укропа, петрушки;
  • Добавить 95 грамм оливок, 45 грамм зеленого горошка;
  • Посолить по вкусу, все смешать.

Для заправки салата использовать 15 грамм масла. Калорийность салата получается 190 ккал.

Рецепт № 2 салат с креветками

Очистить от семян 155 грамм сладкого перца, мелко нарезать полосками. 75 грамм салата можно порвать руками. 110 грамм свежих огурцов порезать небольшими ломтиками. 510 грамм креветок отварить, почистить.

В посуду выложить слоями перец сладкий, затем зелень, огурцы, креветки. Заправить салат соком лимона с оливковым маслом. Калорийность – 75 ккал.

  • Использовать продукты с меньшим процентом жирности;
  • Определять размер порции путем взвешивания продуктов на кухонных весах;
  • Прием пищи осуществлять небольшими порциями. Лучше разделить дневной рацион на 6-7 приемов;
  • Принимать пищу в тихой обстановке. При включенном телевизоре поедается большее количество и быстрее;
  • В свободное время отдать предпочтение пешим прогулкам вместо просмотра телевизора;
  • Соблюдать режим дня. Время ночного сна должно быть не менее 6 часов. Перед сном можно выпить отвар для похудения.

Правильно рассчитав, сколько калорий можно в день употреблять, и при умеренной физической нагрузке на организм можно сбрасывать вес, не причиняя вреда здоровью.

Материалы по теме

Онлайн калькулятор расчёта суточного потребления калорий для похудения

Недавно мы подготовились к правильному питанию. Сейчас давайте попробуем рассчитать, какое максимальное количество калорий требуется потреблять для нормального функционирования. Говоря иными словами, цель №1 — не набрать дополнительного веса.

Про многоразовое питание говорилось в прошлой статье. Это требование обусловлено особенностью функционирования нашего организма — каждый процесс переваривания пищи требует затрат энергии. Уменьшив количество одной порции и сократив время между приёмами пищи можно сжечь ещё больше калорий.

Перед продолжением необходимое предупреждение.


Вы должны осознавать в полной мере, что делаете. Я настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом перед тем, как испытывать на себе предложенную ниже схему. Хоть она, в какой-то степени, и соответствует Нормам физиологических потребностей, целесообразность указанных рекомендаций должны подтвердить специалисты. Кроме того, если у вас имеются проблемы с пе́ченью, сердцем или ЖКТ, консультация с врачом жизненно необходима. Пожалуйста, воспринимайте этот абзац с максимальной серьёзностью!

Калькулятор ниже вычисляет количество калорий, которое должно ежедневно поступать в организм. Это значение позволит вам не набирать дополнительный вес. Меньшее число калорий будет способствовать сжиганию жиров и похудению.

Лирическое отступление
Калькулятор, в первую очередь, создавался с целью помощи участникам марафона «Привет, красивое тело»!. Буду очень признателен за любые указанные ошибки. Хотя информация ниже — результат скрупулёзного сбора информации в течение достаточно продолжительного времени, ошибки не исключаются. Друзья, не стесняйтесь, пишите о любых неточностях. Постараюсь оперативно вносить изменения. Спасибо!

«Нормы» рекомендуют следующие значения суточного потребления:

Мужчины

  • Белки — от 58 до 87 грамм;
  • Жиры — от 60 до 102 грамм;
  • Углеводы — 50-60 % от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 грамм).

Женщины

  • Белки — от 65 до 117 грамм;
  • Жиры — от 70 до 154 грамм;
  • Углеводы — 50-60 % от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 грамм).

При этом, организму требуется и много других веществ: витамины, кальций, железо, йод и прочее.

Избегайте однообразной пищи или диет, исключающих какие-то элементы.

Жиры, несмотря на самую высокую энергетическую ценность, необходимы для усвоения некоторых витаминов, например, витамина А, недостаток которого приводит к «куриной слепоте» и сухости кожи.

Недостаток углеводов способствует упадку сил, сонливости и ухудшению работы мозга.

Белок — основной строительный материал организма. Его недостаток ведёт к ухудшению памяти, снижению физической активности, потере мышечной массы.

Хотя белок — энергия в чистом виде, его избыток вреден для организма. Пусть он не перерабатывается в жиры, как углеводы, но чрезмерное потребление ведёт к ухудшению работы почек и печени.

Теперь можно приступить непосредственно к мини-калькулятору. Введите в поля необходимые данные. Пересчёт производится автоматически, по мере набора значений.

Пожалуйста, учтите, что результаты не являются жёсткой инструкцией. Руководствуясь списками чуть выше, можно самостоятельно скорректировать значения потребляемых веществ.

Расчёт требуемого количества калорий

Результаты

Максимальное суточное количество килокалорий:

Из них:

грамм ккал % дн. нормы
Белки
Жиры
Углеводы

Не забывайте, что наш организм — сложная фабрика, которой для работы требуются не только белки, жиры, углеводы, но и прочие пищевые вещества.

Для тех, кто дочитал до конца, маленький бонус. Вы знаете, что существует универсальный жиросжигатель? Это витамин C. Более половины суточной потребности этого витамина способен дать один апельсин. Помимо этого, данный цитрусовый содержит витамины группы B и группу необходимых микроэлементов — калий, кальций, фосфор, железо, цинк.

Автор публикации

2 070

не в сети 2 недели

x64 (aka andi)

Комментарии: 2893Публикации: 405Регистрация: 02-04-2009 Загрузка…

калькулятор для женщин и мужчин онлайн. Сколько кaлoрий надо женщине в день

Знать, сколько калорий человек должен потреблять в сутки, необходимо для похудения, набора массы или поддержания веса в норме. Но как это вычислить? Легко! Берите калькулятор и используйте формулу Харриса-Бенедикта, которая подскажет, сколько в рационе должно быть килокалорий в суточном рационе питания.

Формула Харриса-Бенедикта используется для определения вашего базового метаболического индекса (БМИ), который по-другому описывается как расход энергии в состоянии покоя. Базовый метаболический индекс зависит от вашего пола, возраста и размера тела, вычислив его вы узнаете, какой минимум ккал вы сжигаете просто будучи живым и бодрствуя.

Разумеется, как только вы встаёте с постели и начинаете повседневные дела, минимальная цифра возрастает. Вы можете вычислить активный метаболический индекс (АМИ), умножив БМИ на коэффициент, соответствующий уровню вашей физической активности. Он варьируется от 1.2, если вы ведёте сидячий образ жизни, до 1.9, если вы суперактивны.

Вот как это работает:

Женщины: BMR = 65,5 + (9,657 x вес в кг) + (1,88 x рост в см) — (4.7 x лет)

Мужчины: BMR = 66 + (13,83 x вес в кг) + (5,08 x рост в см) — (6.8 x лет)

Вычислите ваш активный метаболический индекс начав с умножения вашего базового метаболического индекса на текущий уровень физической активности. По нему может быть вычислена норма, которую положено съедать конкретному взрослому человеку в день.

Если ваш образ жизни:

  • Сидячий (мало или совсем без подвижности): ваш АМИ = БМИ х 1,2
  • Малоподвижный (немного движения/работа 1-3 дня в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,375
  • Умеренно активный (средняя подвижность/работа 3-5 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,55
  • Очень активный (тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,725
  • Суперактивный (очень тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,9

Ваш АМИ отражает количество калорий, которое вам можно употреблять ежедневно, чтобы оставаться в текущем весе. Если вы хотите похудеть, нужно увеличить уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, т.е. требуется меньше есть, в чем поможет таблица калорийности.

Как мне использовать эту информацию?

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не идеальна. Согласно Академии питания и диеты, исследования показывают, что формула выдаёт результат, точный на 90 процентов в 60 процентах случаев.

Это значит, что в 40 процентах случаев она вводит в заблуждение, что довольно удручающе. Хуже того, если формула ошибается, она показывает большую дневную калорийность пищи, чем было необходимо субъектам исследований, так что они сжигали меньше, чем думали.

Проблема точности формулы может быть связана с физическими или генетическими факторами, а ещё многие люди сильно переоценивают уровень своей физической активности, что сказывается и на подсчёте калорий.

Так зачем же использовать формулу, которая не всегда точна?

Ну, хотя бы потому, что надо с чего-то начинать. Вычислите вашу суточную потребность в калориях, которую рекомендовано потреблять, и если вы не худеете или не набираете вес, работайте с этим числом (в большую или меньшую сторону). Но, пожалуйста, не ешьте меньше 1200 калорий в день без надзора квалифицированного врача. С изменением веса вам также нужно будет пересчитать дефицит калорий.

Онлайн-калькуляторы калорий

Не так уж сложно включить калькулятор на телефоне и посчитать всё это вручную, но куда легче использовать онлайн-сервис. В ближайшее время мы добавим удобный калькулятор калорий на сайт.

Онлайн-калькуляторы просты в использовании и станут хорошей отправной точкой для всех, кто хочет навести порядок в потреблении калорий. Также, чтобы контролировать их поступление в организм и выяснять, сколько вы сжигаете с помощью упражнений, следите за информацией на упаковке продуктов, которые едите.

Заключение

Хотя найти онлайн-калькуляторы и планировщики диет, которые помогают выяснить, сколько вам нужно потреблять калорий каждый день, не так уж сложно, всегда хорошо знать, как именно вычисляется эта информация. И вы можете увидеть, как именно уменьшение потребления калорий или сжигание их посредством физической активности поможет вам похудеть.

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

  • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
  • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

  • возраст человека;
  • его образ жизни;
  • степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Кожен день я треніруюся

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Комментировать статью «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн»

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Про калории. Прошу не пинать, я в похудении человек новый. Как то особо этим вопросом раньше не заморачивалась.

Обсуждение

вообще согласна с тем что после первого подсчета калорий тоже спросила себя «ну я же переем», оказалось нет. если несколько дней записывать что ты ещь и потом посчитать то получается приличная сумма.

Я за полгода на ДД (диете Дюкана) похудела на 22 кг. Сейчас пока месяц держу вес, отдыхаю на ПП. Надо сбросить ещё 10 кг.

Всю свою жизнь была как гармошка — худела на 10 , прибавляла потом с плюсом, так как не знала правила удержания веса, начинался жор, начинала заедать проблемы.
Диета Дюкана (если заинтесеруетесь — книга Дюкана «Я не умею худеть» обязательно к прочтению) позволила мне понять, как управлять своим организмом.
ПП со счетом калорий прекрасно тоже, пробовала (это кто что выберет- мне нравится на данном этапе придерживаться ДД, но иногда баловать себя ПП, если что — перейду опять на классику ДД для снижения веса)
Чтобы похудеть на ПП — не более 1000-1200 ккал (памятка эндокринолога).
На ДД едят больше, вполне наедаются, калорий не считают. Так много белка.
И я специально советовалась с эндокринологом по количеству БЖУ, она подтвердила мне, что основное в похудении — это белок, минимум 100 гр, нормально до 150 гр. в сутки (в КБЖУ). К сожалению мне с проблемами моего организма, который увеличено производит мочевую кислоту, нельзя безконтрольно потреблять белок, повышается мочевина в крови, надо беречь почки (пить много воды для выведения продуктов переработки белка). Поэтому я стараюсь держать норму около 100-110 гр. белка в день. И сдаю анализы периодически.
Но у многих нет таких проблем, как у меня, и они едят бесконтрольно белковые продукты, и худеют на ДД.

Если в похудении вы новичок, для сброса 5 кг, вам ДД не нужна (диета для тех, кому надо сбросить от 15-20 кг и больше, кмк), вполне можете выбрать для себя ПП и КБЖУ: 1200 ккал, 100 гр. белка в день, 40-50 жиров, остальное доберете овощами и не каждых день крахсодержащими крупами (сложными углеводами).
Нельзя бананы и виноград! Это быстрый углевод. Все продукты, что содержит сахар с составе исключить! Мука и картофель в любом виде — запрет, это быстрый углевод!

И похудеете!) А далее, чтобы это удержать будете выбирать как питаться. Если опять будете есть как до диеты — всё придет с плюсом. Поэтому решайте, надо ли это вам. Может вообще не стоит худеть. А только стараться не поправляться дальше.

27.07.2018 10:32:51, одна тётка

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.

посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни — совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни — 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

Счетчик каллорий и БЖУ. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же.

Обсуждение

FatSecret рулит, ИМХО. Особенно мне нравится, что там многие блюда уже забиты — блюда из кафешек и из кулинарии. Но и «чистый продукт» тоже имеется, на случай, если сама готовишь. Иногда трудно рассчитать, когда сама. Вот варишь, допустим, борщ — целую кастрюлю, на семью. Сама съешь, допустим, две ложки или 10- а сколько там ккал? В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же. А если захотелось извратиться и сварить Том ям? 🙂 так и он там есть:) Мне эта программа совершенно точно помогает.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на…

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия — из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Суточная потребность в калориях при Вашей физ. активности точно не ниже 2000 ккал, а Или это все равно? И есть ли » норма » вредностей в г, в %%, не сильно влияющая на процесс Главное — баланс калорий за день. Еще влияет индивидуальное усвоение продуктов (зависит…

Обсуждение

Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои

недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и…

Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете. Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество «съедаемых» калорий. Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.

Сколько употреблять калорий: немного математики

Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:

  • основной обмен;
  • затраты энергии на работе;
  • затраты энергии на досуге;
  • энергия на усвоение пищи.

Основной обмен. В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя. Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды. Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.

Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч. В итоге получается 1944 ккал. Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела. Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.

Затраты энергии во время работы. Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену. Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал. Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.

Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:

  • при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат. Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
  • при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т.д.;
  • тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.

Энергозатраты во время отдыха. Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.

Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:

  • сон – 50;
  • отдых в положении лежа – 65;
  • чтение вслух – 90;
  • уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
  • обычная ходьба – 190;
  • ходьба быстрым шагом – 300;
  • бег трусцой – 360;
  • бег на лыжах – 420;
  • плавание – 180-400;
  • гребля – 150-360;
  • катание на коньках – 180-600;
  • прогулка на велосипеде – 210-440.

Энергия на усвоение пищи. Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии. Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками. В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.

Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.

Сколько калорий тратится за день

В итоге мы получаем следующие результаты:

  • 8-часовой сон забирает 400 ккал;
  • 3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
  • 2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал. Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т.д.;
  • 3 домашней работы – 360 ккал;

Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.

На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).

Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.

Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес

Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.

Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.

Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр. Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.

Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.

Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.

Бритни Спирс, к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.

Сколько употреблять калорий, не исключая из меню «вкусности»

Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.

Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно, вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.

Все мы знаем, что человек в день должен употреблять определенное количество кaлoрий. Сколько именно — зависит от ряда факторов: пола, веса, физической активности и даже профессии. В этой статье мы рассмотрим, сколько калорий в день нужно женщине, чтобы поxyдеть, оставаться в своем весе или поправиться без вреда для здоровья.

Почему важно, сколько калорий в сутки необходимо женщине

Для здоровья одинаково вредны и избыток, и недостаток кaлoрийности рациона. И чрезмерная полнота и излишняя худоба не красят женщину, фотографии больных анорексией или чудовищно полных людей вызывают у нас примерно одинаковые чувства. Во всем важно соблюдать меру, в том числе, в ограничении питательности рациона. Часто женщины в погоне за стройностью забывают: чрезмерное ограничение кaлoрийности системы питания может повлечь за собой процессы гораздо худшие, чем несколько лишних килограммов.

Есть граница, переход за которую грозит ненормальным функционированием органов, неправильным протеканием важнейших процессов в организме. Это уж не говоря о том, что резкое снижение кaлoрийности еды приведет к накоплению организмом энергии, получаемой с пищей, впрок. И возврат к прежней, пусть нормальной (не повышенной) кaлoрийности, вернет сброшенные килограммы, прихватив с собой несколько новых. Вот почему важно соблюдать норму кaлoрийности и при желании похудеть, и если желаете поправиться, и если устраивает собственный вес.

Средняя норма калорийности для женщин

В момент усваивания пищи выделяется много энергии, которая потребуется на протяжении суток. Как будет расходоваться энергия, зависит от образа жизни. При малоподвижном образе жизни и одновременно повышенной калорийности рациона энергия начинает накапливаться в организме, превращаясь в жир. Наоборот, образ жизни активный, а питание малокaлoрийное: начнется похудение. Принято считать: для нормального функционирования организма кaлoрийность должна быть не менее 1200 килокалорий.

Общая формула

На поддержание работы организма нужны кaлoрии в первую очередь. Существует такое понятие как «базовый уровень энергозатрат». Означает расход калорий в сутки на функционирование организма при условии, что человек весь день ничего не делает. Человек употребляет калорий больше: он полнеет. Рассчитывать данный базовый уровень принято по формуле:

655 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст) =?

При расчете вес берется в килограммах, а рост в сантиметрах. Подставляем вместо X собственные параметры

Исходя из данных по формуле, высчитываем свой базовый уровень. Добавляя к базовому уровню расходование энергии на различную деятельность (работа, спорт, поездки, домашние дела), получаем ответ на вопрос «сколько калорий в день должна употреблять женщина».

Как видите, расход кaлoрий зависит в том числе и от возраста, в ранние годы человеку нужно энергии больше. Раз и навсегда высчитать свою норму калорийности нельзя, иначе, если в 45 лет придерживаться той нормы, которую вы расчитали для 33 лет, лишние килограммы будут накапливаться. А вы — теряться в догадках: как же получаемся, что ем не больше, а поправляюсь?..

Чтобы проще подсчитать, сколько в сутки калорий необходимо женщине, диетологи вывели и другую формулу. Уже не придется самостоятельно высчитывать, сколько энергии расходуется на различную деятельности. В нижеприведенной формуле параметры усредненные, покажут не базовый уровень энергозатрат, а общий.

Сколько кaлoрий надо женщине в день

Для рассчета расхода калорийности в каждом возрасте существует своя формула.

18-30 лет: (0,062*М + 2,036)*240

31-60 лет: (0,034* М + 3,54)* 240

61 года: (0, 04* М + 2,75)* 240

  • На 1,1 при низкой физической активности
  • На 1,3 при умеренной
  • На 1.5 при довольно активном образе жизни.

Получится кaлoрийность рациона, которую нужно соблюдать для сохранения своего веса. Если вы хотите снизить или уменьшить вес, в M ставим желаемый вес. Перед этим не забудьте . Под активным образом жизни подразумевается не только регулярные занятия спортом, но и профессиональная деятельность. Так, сколько кaлoрий в день нужно женщине зависит и от профессии. Понятно, если профессия подразумевает частые передвижения, долгую стоячую или активную физическую работу, образ жизни считается активным.

Если вы хотите похудеть, не снижайте кaлoрийность рациона резко. Делать это нужно постепенно, на 200 килокaлoрий в день. Но не опускайте суточное потреблением кaлoрий менее 1300. Пусть лучше похудение будет происходить медленнее, но безопаснее для здоровья. Кроме того, излишнее сокращение калорийности рациона приведет к упадку сил, ухудшению настроения, неполадкам с внешностью. Главное правило успешного похудения — женщина должна съедать кaлoрий в день меньше, чем расходует.

Составляем рацион в соответствии с нормой калорийности

Обязательно важно при формировании рациона для поxyдения составлять меню таким образом, чтобы оно было сбалансированное. И во время поxyдения организм должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Лучше делать упор на белковую пищу, не исключать полностью из системы питания жиры, углеводы.

Составляем сбалансированное меню на время поxyдения: в рацион включаем фрукты, сухофрукты, творог со сметной, каши на завтрак, делаем достаточно сытный обед, состоящий из первого и второго блюда, выбираем вариант легкого ужина: морепродукты, запеченная рыба, нежирное мясо.

калькулятор для женщин и мужчин онлайн

Данный калькулятор калорий позволяет расчитать рекомендуемое суточное количество калорий (килокалорий) необходимое для поддержания постоянного веса, похудения (снижения веса) а также для набора веса. Данный калькулятор поможет похудеть и снизить вес при правильном расчете потребляемых калорий. Для того, чтобы снизить вес на 454 грамм в неделю — сократите потребление калорий на 500 калорий в день. Снижение дневного потребления калорий ниже 1200, а также снижение веса более чем на 900 грамм в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированной потери веса сократите дневное потребление калорий на 250 калорий и поднимите физическую нагрузку для увеличения расхода калорий на 250 калорий в день. Данный подход поможет предотвратить снижение метаболизма (обмена веществ) организма и увеличить мышечную массу.

Диета 1200 калорий или 1200 килокалорий в день ?
Энергетическая ценность продуктов питания обозначается в килокалориях (обозначение: ккал ). Однако для удобства килокалории также обозначают «калории». Таким образом: 1200 калорий = 1200 килокалорий (1:1) . Данное правило справедливо для продуктов питания как в России так и за рубежом, где килокалории обозначают Calories или Cal.

Какие продукты употреблять при похудении (снижении веса)?

Какие продукты сократить либо заменить когда Вы на диете для снижения веса:

Прежде всего сократите потребление сахара (шоколад, сладости) и жиров (в первую очередь маргарина и твердых жиров — сливочное масло, сало, жиры в мясопродуктах). Употребляйте обезжиренные молочные продукты: йогурты, кефир, творог. Замените цельное молоко на молоко с пониженным содержанием жира, либо полностью обезжиренное. Жирный творог замените на нежирный. Сократите потребление крахмала и продуктов богатых крахмалом: картофеля, хлеба, макарон, круп.

Какие продукты полезны при похудении:
Увеличте потребление овощей которые не содержат крахмал и фруктов (огурцы, помидоры, зеленый перец, капуста, салат, морковь, редис, свекла).
Увеличьте потребление жидкости — употребляйте фруктовый чай, компот, томатный сок, сливовый сок, яблочный сок.
Сохраните обычный уровень потребления мяса (без жира), птицы и рыбы (около 200г в сутки).
Рыбий жир в капсулах — 2 грамма рыбьего жира содержат полезные для здоровья омега жиры, достаточное количество на 1 сутки.
Поливитамины — могут быть очень полезны при диете, так как помогают поддерживать устойчивость организма к стрессу вызванному снижением потребления калорий.
Кальций — необходим для поддержания здоровья Ваших костей и зубов. Если Вы не можете обеспечить дневное потребление около 1000 мг кальция в сутки (для взрослых от 19 до 50 лет) — принимайте кальций в таблетках. Для справки: 1000 мг кальция содержится примерно в 750 граммах молока.

Рекомендации по снижению веса, похудению.

Взвешивайте порции на кухонных весах (желательная погрешность не более 1 грамма).
— Ежедневно взвешивайтесь и записывайте свой вес.
— Не употребляйте продукты с неизвестным содержанием калорий. Если Вы были вынуждены употребить, запишите оценочное количество (наиболее точное по Вашему опыту).
— Носите с собой заранее просчитанные на калории продукты (обеды) на работу, в институт.
— Сохраняйте или увеличте свою повседневную двигательную активность (спорт, прогулки, походы по магазинам и т.д.)
— Не верьте в чудо-диеты и таблетки для снижения веса. На сегодняшний день диета с подсчётом дневных калорий является самым безопасным методом снижения массы тела (похудения). Кремлевская диета (Кремлевской диетой называется российский вариант диеты Аткинса — Atkins diet) основанная на максимальном снижении углеводов является потенциально опасной для Вашего организма.
— Учитывайте калории в алкоголе. Лучше прекратить или сократить потребление алкоголя пока Вы находитесь на диете для похудения / снижения веса.
— Старайтесь питаться не менее 3-х раз в сутки. 4 раза или более — еще лучше.
— Не употребляйте маргарин (гидрогенизированные жиры). Маргарин содержит транс-жиры, которые совершенно не нужны Вашему организму. Транс-жиры являются одним из факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы.
— Записывайте свои дневные калории на листок бумаги и держите его с собой когда Вы выходите из дома.

Пример записи порций при диете с подсчетом дневных калорий (килокалорий):

Йогурт (100 г, 1 упаковка) 50
Чай (1 чайн ложка сахара) 15
Молко обезжиренное (250 г) 90
Яблоко (170 г, 0.65 кал/г) 110
Говядина (57 г, 1.93 кал/г) 110
Картофель (152 г, 0.82 кал/г) 124
Грибы (115 г, 0.21 кал/г) 24

Пожалуйста учтите, что подсчет Ваших килокалорий употребленных в день необходим для правильного использования данного калькулятора суточной потребности в калориях. Помните, что главный секрет правильного похудения и снижения веса состоит в разумном снижении количества потребляемых килокалорий, не прибегайте к экстремальному ограничению своих дневных калорий, рассчитанному на снижение Вашего веса более чем на 900 грамм в неделю.

Вы можете отправить нам Ваш отзыв заполнив

Калории – топливо для организма человека. После поступления в организм пищи выделяется тепло, его количество измеряют в калориях. Человеку необходимо есть, чтобы жить, но не наоборот.

Как и во всем, здесь нужна мера, избыток калорий ведет к ожирению, а недостаток к истощению, и то, и другое приводит к неприятным последствиям и болезням.

Калории – источник энергии, неизрасходованные калории останется в организме в виде лишнего жира.

А в случае нехватки энергии организм начнет сам себя истощать, перейдет на экономный режим и будет тратить энергию только на поддержание жизни, отложив другие функции организма до лучших времен. Начнут выпадать волосы и зубы, прекратятся месячные у девушки.

Основной обмен веществ

Для того чтобы не столкнуться с этими последствиями, необходимо знать, сколько энергии расходует в сутки именно твой организм. Энергия тратится даже просто на функционирование организма: работу легких, органов пищеварения, мозга, мышц.

Чем больше и интенсивнее человек двигается, чем сильнее его умственная деятельность, тем больше он потратит калорий в день.

Так сколько калорий нужно употреблять в день? Для начала нужно понять, сколько потребляет калорий организм в состоянии покоя.

Одной из самых популярных формул расчета необходимых калорий является 1 Ккал/ час на кг веса + 10%. К примеру, если масса тела человека 55 кг, то расчет согласно этой формуле будет выглядеть так:

55 кг х 1.1 х 24 (часа) = 1452 ккал

Это количество является минимумом, питаясь ниже которого, можно подорвать здоровье. Это – так называемые нерегулируемые затраты.

Регулируемыми затратами называются уже индивидуальные особенности расхода энергии. Такие как возраст, образ жизни, пол. Также роль играет соотношение изначального и целевого веса.

Суточная норма потребления калорий в день с учетом индивидуальных особенностей

Необходимая норма потребления калорий человеком в сутки индивидуальна. Существуют формулы, чтобы рассчитать ее. Нужно учитывать, что норма рассчитана на человека с нормальным весом, чтобы его поддерживать.

У худеющих и набирающих вес норма будет отличаться. Единицей измерения роста в формуле указывается в сантиметрах, а веса в килограммах.

Отдельно существуют формулы для мужчин и для женщин. С возрастом потребность в калориях также снижается, что учтено в формуле.

  1. Формула для женщин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161;
  2. Формула для мужчин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5.

Получится количество калорий необходимое в сутки человеку с определенными параметрами. Но теперь стоит принять к сведению его образ жизни и умножить полученное значение на соответствующий коэффициент:

  • Отсутствие активности: 1.2;
  • Низкая активность: 1.45;
  • Средняя активность: 1.55;
  • Высокая активность: 1.7;
  • Повышенная активность: 1.9.

Девушки, находящиеся в положении и на грудном вскармливании, потребляют калорий больше. Точную норму поможет установить гинеколог, но обычно беременные женщины нуждаются в не менее 2600 калориях и до 3500 на последних сроках.

Детям от полугода до года обычно требуется около 800 ккал, до полутора лет 1300 ккал, до трех 1500 ккал и так прибавляя примерно 200-300 каждый год жизни.

Опять-таки, это все условно и нужно советоваться с педиатром, в зависимости от тенденции к набору веса, ритма жизни и индивидуальных особенностей.

Таблица расхода калорий

Помимо того, что для похудения калорий можно меньше потреблять, их еще можно и больше расходовать. Хорошо если повезло и ритм жизни активен сам по себе. А что если работа офисная? Тогда нужно заниматься спортом и другими видами активностей.

К тому же, есть много бытовых видов деятельности довольно затратных энергетически. Так что, почему бы не подобрать себе хобби активнее вязания спицами. Сколько можно потратить калорий, если выполнять определенный вид деятельности?

Вот таблица расхода калорий за час для человека весом в 55 кг:

Вид деятельности Сожжённые за час калории
Сон 50
Просмотр телевизора 55
Мытье полов 96
Активное занятие сексом 83
Работа в саду 105
Утюжка 110
Одевание ребенка 110
Прогулка с коляской 121
Купание ребенка 149
Утренняя гимнастика 165
Серфинг 165
Вращение обруча 165
Вождение грузового автомобиля 179
Езда на лошади галопом 220
Занятие аква-аэробикой 220
Колка дров 237
Танец живота 248
Сбор урожая 253
Парусный спорт 275
Рафтинг 275
Подвижные игры с ребенком 297
Классический балет 318
Кровельные работы 330
Катание на водных лыжах 330
Гребля на каноэ 385
Дайвинг 385
Качание пресса 406
Зумба 413
Бег на лыжах с примерной скоростью 4 км/ч 385
Катание на коньках 385
Санный спорт 385
Бег трусцой на месте 440
Плавание брасом 550
Бег со скоростью 9,5 км/ч 550
Бег со скоростью 12 км/ч 688
Забег по ступенькам вверх 710
Бег на лыжах с примерной скоростью 8 км/ч 770
Бег со скоростью 17,5 км/ч 990

Вычисление показателя для активного похудения

Сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы худеть? Если человека устраивает его вес, то он должен просто придерживаться полученной выше цифры.

Но если цель похудеть, тогда нужно понижать количество поступаемых калорий, иначе вес будет просто стоять на месте.

Для этого нужно вычесть из собственной нормы калорий 15-25 %, в зависимости от степени проблемы.

Как узнать, нужно ли худеть и на сколько килограмм

Если похудеть нужно быстро, возможно повысить дефицит, но в конечном итоге суточная калорийность женщины не может составлять менее 1200 ккал, а мужчины 1800 ккал.

Считается, вес здорового человека не должен превышать рост – 100 для мужчины и рост – 110 для женщины. Более показателен ИМТ (индекс массы тела), вычислить его можно с помощью формулы: «вес в кг /рост в м ² = ИМТ».

К примеру, если вес составляет 80 кг, а рост при этом 165 см, то ИМТ будет 80/1,65 ² = 29.4. Далее, нужно смотреть в таблицу.

По ней, у человека с такими параметрами, избыток на грани ожирения 1 степени. Человеку необходимо похудеть минимум на 12 кг. Исходя из нее следует также, что при росте 165 лучше не весить более 68 кг и менее 50 кг.

Но такой подсчет, не учитывает возраста и людей с очень низким ростом и узкими костями. Поэтому узкокостным, а также женщинам ниже 1,55 м и мужчинам ниже 1,68 м нужно вычесть еще 10% для объективного результата ИМТ.

Препарат Узнайте, для чего он необходим и что думают о нем те, кто его использовал.

О том, как пить оливковое масло натощак утром, и можно ли с его помощью похудеть, читайте Очень интересно и познавательно!

Решили провести разгрузочный день на воде? Тогда читайте в которой написано, как правильно это делать. Удачи!

Самой распространенной причиной появления лишнего веса является сидячий образ жизни и превышение калорийности рациона. Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он провоцирует много заболеваний, уменьшает продолжительность и ухудшает качество жизни.

Поэтому, если человек хочет вести здоровый образ жизни, ему необходимо вести учет съеденного им. Даже превышая необходимую организму калорийность на 50 Ккал, человек начнет набирать вес.

Если продукт нужно взвесить в домашних условиях, то пригодятся кухонные электронные весы, они точны до грамма, не так дорого стоят и пригодятся хозяйке на кухне при соблюдении рецептов.

Если подсчитывать калории несколько месяцев, то потом это доведется до автоматизма. И уже на вид будет понятно сколько калорий в том или ином блюде.

Также не стоит забывать питаться разнообразно. Разнообразно – это не значит, что сегодня курицу, а завтра индейку, это значит, что должны присутствовать сбалансировано все группы продуктов. Организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы примерно в соотношении 20/30/50.

Соотношение является примерным, не нужно его придерживаться фанатично. Но все же белка не стоит употреблять меньше 20 грамм в сутки, так он является строительным материалом и очень необходим.

А вот соотношение жиров и углеводов можно менять, если есть цель похудеть. Но только за счет уменьшения количества углеводов, уменьшать количество жиров чревато для здоровья, особенно женщинам.

Если похудение сначала было достаточно быстрым, а потом остановилось, скорее всего это плато. Чтобы разогнать плато, советуют давать организму встряску, допустим раз в неделю резко повысить калорийность.

Это работает не со всеми. Да и в целом многие советы, данные выше, могут не подойти абсолютно всем, тогда необходима консультация со специалистом. А еще всегда нужно прислушиваться к своему организму.

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

  1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
  2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
  3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

  • рост;
  • конституция тела;
  • уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

  1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
  2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

  • основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
  • ежедневный расход на физический труд.
  • ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
  • ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

  1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
  2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
  3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
  4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

  • сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
  • небольшой физический труд – 1,4;
  • умеренные физические нагрузки – 1,55;
  • тяжелая физическая работа – 1,7;
  • тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при , если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

  • белки – 30%;
  • углеводы – 50%;
  • жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Для ежедневной активной жизнедеятельности человека необходимо строго придерживаться потребления определенного количества калорий в сутки. Ведь каждое совершенное действие требует энергетических затрат. Чем более интенсивные нагрузки получает организм, тем больше калорий ему потребуется. Потребление калорий в сутки для каждого человека индивидуально, оно определяется такими факторами: пол и возраст, уровень активности в течение дня и образ жизни.

Считается, что количество калорий, потребляемых организмом мужчины, на порядок выше женской суточной нормы, а с точки зрения возрастного фактора, то молодому организму необходимо намного больше калорий, которые расходуются на развитие и рост, нежели пожилому. Чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше калорий ему потребуется. Расчет суточных калорий производится индивидуально и для каждого норма калорий своя, однако при этом существуют определенные закономерности. Рассмотрим среднее потребление калорий в сутки мужчиной и женщиной и их отличия.

Сколько калорий в сутки необходимо мужчинам?

Диетологи совместно с экспертами правильного питания пришли к выводу, что количество калорий, необходимые для жизнедеятельности мужчины, зависит от уровня его активности. Рассмотрим примерную суточную норму калорий в зависимости от образа жизни и возраста.

При сидячем образе жизни мужчин в возрасте 19-30 лет количество необходимых калорий в сутки составляет около 2400 ккал, для мужчин в возрасте 31-50 лет потребуется 2200 ккал, а для тех, кому 51 и более будет необходимо всего 2000 ккал. Что касается умеренного образа жизни, то для мужчин упомянутых возрастных категорий потребуется 2600-2800, 2400-2600 и 2200-2400 ккал соответственно. Потребление калорий в сутки для мужчин, которые ведут активный образ жизни, составит намного больше: 3000 ккал для тех, кому 19-30 лет; 2800-3000 ккал для мужчин возрастного промежутка 31-50 лет и 2800-2400 ккал для тех, кому 51 и старше.

Таким образом, мы видим, что количество калорий, необходимых мужчинам для полноценной жизнедеятельности, зависит от их индивидуальных потребностей, особенно если необходимо скорректировать свой вес или же поддерживать его на прежнем уровне. Для того чтобы точно определить сколько калорий потребуется организму, необходимо произвести точный расчет суточных калорий, учитывая все параметры: вес, рост, уровень нагрузки и желаемый вес, который бы вы хотели иметь в результате. С помощью такого подсчета можно составить примерное меню, зная калорийность всех блюд и продуктов в своем рационе. С мужчинами разобрались, а теперь поговорим о женщинах.

Что касается женщин, то здесь наблюдается примерно такая же картина. Однако, женщины, как правило, более щепетильно и ответственно подходят к своему внешнему виду, больше заботятся о фигуре, поэтому они привыкли считать каждую съеденную калорию. Как раз для таких случаев производится точный расчет суточных калорий с учетом всех выше приведенных параметров. Для тех, кто не любит подсчетов, кому не настолько принципиально знать о точном количестве калорий, необходимых в течение дня, мы приведем усредненные данные, в зависимости от образа жизни и возраста женщины.

Если вести сидячий образ жизни, то для 19-25 летней девушки в сутки потребуется около 2000 ккал; количество калорий для 26-50 летней женщины составит при этом около 1800 ккал, а для тех, кому за 51 достаточно будет около 1600 ккал. При умеренном образе жизни для женщин данных возрастных категорий количество потребляемых калорий в сутки составит 2200, 2000 и 1800 ккал соответственно. А если женщина ведет активный образ жизни, то калорий потребуется еще больше, а именно: 2400, 2200 и 2000 ккал.

Очень важно, чтоб при расчете суточных калорий вы учитывали не только индивидуальные параметры, но и желаемые показатели. Следует отметить, что если вы хотите похудеть, то вам необходимо употреблять меньше калорий и сократить дневную норму калорий ровно до того количества, которое вам необходимо для достижения результата. Если же вам необходимо набрать вес, то в рацион необходимо включить дополнительные продукты и ингредиенты, которые позволят это сделать, добавив к суточной норме определенное количество калорий. Для поддержания веса на прежнем уровне можно пользоваться приведенными выше стандартными показателями, либо теми, которые вы индивидуально для себя просчитаете.

Как рассчитать, сколько калорий в сутки нам необходимо?

В современном мире для того, чтобы узнать индивидуальную потребность в калориях, достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором суточного потребления калорий, задав все необходимые параметры. Однако если такового у вас нет, вы можете сами с легкостью это сделать. Произведем расчет по формуле Харриса-Бенедикта, названной в честь ее создателя.

Данная формула была составлена еще в 1919 году, а сейчас ее широко применяют для определения величины основного обмена человека (ВООЧ), на осуществление которого и расходуются калории. Другими словами она показывает базовое потребление калорий в сутки, которые необходимы организму для осуществления всех жизненно важных функций.

Для женщин ВООЧ рассчитывается следующим образом:

ВООЧ = 655,1+9,6*вес (кг)+1,85*рост (см)–4,68*возраст (лет)

В начале XX века американский врач по имени Лулу Хант буквально перевернула мир диетологии, предложив использование термина «калория» для определения энергетической значимости продуктов.

Наверняка, каждый современный человек знаком с этим выражением. Все слышали о том, что калории можно не только употреблять, но и считать. Рассмотрим эту тему подробнее. Разберёмся, что это такое, сколько калорий нужно человеку в день. Узнаем, каким образом их подсчитывать и зачем это делать.

Итак, калория – это мера энергии. Чтобы жить, двигаться, дышать, человек расходует силу, которую он получает с пищей. Расчёт калорий предполагает определение объёма энергии, который необходим для жизнедеятельности и учёт этой величины в ежедневном рационе.

Для среднестатистического человека нормы потребляемых в сутки калорий варьируются от 1800 до 3800 ккал. Это очень большой интервал. Прежде чем начать высчитывать содержание энергии в пище, необходимо выяснить, какое её количество тратит ваш организм ежедневно.

Для каждого отдельно взятого человека нормы потребления калорий различны. Эта величина определяется индивидуально в зависимости от пола, веса, роста, уровня физической активности, возраста и других особенностей. Например, высокому мужчине, работающему на стройке, необходимо более 4000 ккал в сутки. А худенькой женщине, которая занимается умственным трудом, достаточно употреблять 1400 ккал в день. В то же время для беременных и кормящих дам индивидуальная норма увеличивается примерно в 1,5 раза.

Методы подсчёта калорий

Чтобы максимально точно определить свою ежедневную потребность в калориях, можно использовать онлайн калькулятор или одну из двух общепринятых формул.

  • Расчёт по Миффлину – Сан Жеору. Эта формула в настоящий момент признана наиболее достоверной.
    • Женская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
    • Формула для сильной половины человечества: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.

Они позволяют рассчитать количество калорий, которые затрачивает организм на базовый обмен веществ. Увидеть суточную норму конкретного человека можно, помножив получившийся результат на показатель физической нагрузки. Эта величина составляет 1,2 при самом минимальном уровне активности, 1,9 – при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке она равна примерно 1,4.

  • Расчёт по Харрису – Бенедикту.
    • Формула представительницам прекрасного пола: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст;
    • Представителям мужского пола: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст

Итог также следует помножить на показатель активности.

Обратите внимание, что в обеих формулах расчёт веса осуществляется в килограммах, роста – в сантиметрах, а возраста – в годах.

Для наиболее точного и быстрого получения результата всегда можно использовать специальные программы или калькулятор калорий, которые имеются в интернете и основаны на тех же формулах.

Как похудеть с помощью подсчёта калорий

Для сохранения веса надо употреблять ровно столько калорий, сколько организм расходует. А если вы стремитесь к похудению, необходимо съедать примерно на 20% меньше суточной потребности. При таком условии снижение веса будет осуществляться постепенно, без вреда для здоровья.

Наилучших результатов можно добиться, если максимально разнообразить свой рацион с помощью свежих фруктов и овощей. Полезно сделать питание дробным и съедать маленькие порции с интервалом около трёх часов. Дополнительные регулярные физические нагрузки ещё больше приблизят желаемый результат.

Похудение с помощью подсчёта калорий имеет несколько нюансов, с которым обязательно нужно считаться, если действительно хочется добиться ощутимого эффекта.

  • Организм человека способен употреблять , жиров и белков. Здесь надо учесть следующее. Предусмотрительная природа жиры умеет откладывать, что, собственно, с ними и происходит, а вот резервное хранение белков и углеводов в большом количестве невозможно, поэтому они идут в расход. Следовательно, лучше употреблять пищу, содержащую последние.
  • Если кушать редко, организм начинает требовать питания и делать стратегические запасы, именно поэтому рекомендуется есть часто и по чуть-чуть.
  • Главной целью подсчёта калорий у худеющих является потребление меньшего количества энергии, чем затрачивается ежедневно. Поэтому полезно будет не столько сокращение съеденного, сколько повышение нагрузки.
  • Не следует очень резко и значительно снижать суточную норму потребляемой энергии (особенно мужчине), в противном случае организм начнёт сопротивляться двигательной активности в целях экономии энергетических затрат. Ведь голод – это стресс. Для повышения работоспособности необходимо регулярно употреблять здоровую растительную пищу и высыпаться.
  • По возможности используйте калькулятор подсчёта калорий и пищевой дневник. Это значительно облегчит процедуру и сделает её более интересной.
  • Считайте калории и ограничивайте свой рацион с комфортом. Старайтесь разнообразить своё питание, сделать его вкусным, чтобы система вошла в привычку и стала нормой. В противном случае после 2-3 месяцев изнурительного голодания и подсчётов все сброшенные килограммы вернутся на свои места.

Калькулятор подсчёта калорий

Для тех, кто решил сидеть на диете или просто следить за весом с помощью контроля калорий, есть масса возможностей упростить этот процесс. Например, можно установить специальную программу на компьютер или телефон. В таких приложениях содержатся:

  • информация о количестве калорий в различных продуктах;
  • дневник расхода и потребления энергии;
  • калькулятор для определения индивидуальной суточной нормы.

Вполне можно записывать все эти данные на бумаге. Правда в этом случае необходимо будет дополнительно искать информацию о калорийности продуктов.

В первое время, возможно, возникнет потребность взвешивать порции, но через месяц регулярного подсчёта съеденных и потраченных калорий, необходимость в постоянном контроле исчезнет. Получив основную информацию об энергетическом значении продуктов, можно будет делать это практически «на глаз». Очень удобно использовать калькулятор, который позволяет рассчитать не только суточную потребности в калориях, но также определить индивидуальную , воде, витаминах и микроэлементах.

Используя подобный калькулятор и заполняя пищевой дневник, за 1-2 месяца можно выработать у себя привычку к здоровому . Кроме того, процесс подсчёта калорий превратится в занятие не только полезное, но и очень увлекательное.

Калькулятор количества потребляемых калорий в день – Fitness Volt

Этот калькулятор даст вам научно обоснованную оценку рекомендованного ежедневного потребления калорий для похудения.

Калькулятор количества потребляемых калорий в день

Как пользоваться этим калькулятором калорий

Этот калькулятор очень прост и понятен.

Чтобы упростить вам работу, мы прилагаем подробные пошаговые инструкции ниже.

Шаг 1 : Выберите предпочитаемую единицу измерения: имперскую (фунты, часы и минуты) или метрическую (килограммы, часы и минуты).

Шаг 2 : Выберите свой пол.

Шаг 3 : Введите свой вес.

Шаг 4 : Введите свой рост.

Шаг 5 : Введите свой возраст.

Шаг 5 : Введите процент жира в организме (необязательно). Это может обеспечить более точную оценку.

Шаг 6 : Выберите еженедельные привычки активности.

Возможные варианты:

  • Без упражнений (работа за столом)
  • Легкие упражнения (1–3 дня в неделю)
  • Умеренные упражнения (3–5 дней в неделю)
  • Тяжелые упражнения (7 дней/неделю) неделя)
  • Чрезвычайно активны (дважды или более в день)

Шаг 7 : Нажми Рассчитайте

Вот пример, чтобы убедиться, что вы понимаете, как интерпретировать свои результаты и использовать эту информацию, чтобы помочь вам сбросить эти фунты.

Давайте возьмем пример 30-летнего мужчины ростом 6 футов и весом 175 фунтов, который умеренно активен .

Этому человеку требуется 2779 калорий, чтобы поддерживать его нынешний вес в 175 фунтов. Чтобы сбросить один фунт, ему придется создать дефицит в 500 калорий из своих поддерживающих калорий (2379 калорий в день). Чтобы сбросить два фунта, вычтите 1000 калорий из поддерживающей калорийности (1979 калорий в день).

В использовании этого калькулятора нет ничего сложного.Он очень прост в использовании и прост.

С помощью этого калькулятора вы также можете узнать о лучших стратегиях распределения калорий на один прием пищи.

Сколько калорий я должен потреблять за один прием пищи?

Давайте сломаем свои ежедневные калории к 4 приемам пищи таковы:

  • Завтрак: 15% — 20%
  • Обед: 30% — 40%
  • Ужин: 30% — 40%
  • Закуски: 10% — 15%
0 еда калорий калорий

Завтрак:

Обед:

Ужин:

Закуски:

Завтрак: 15% — 20%

Что вы должны съесть на завтрак?

Выберите комбинацию продуктов, чтобы максимизировать потребление питательных веществ.

Избегайте:

  • Переработанные злаки с высоким содержанием сахара
  • Фрукты с высоким содержанием сахара, большинство фруктов, кроме ягод.

Цель:

  • Продукты с высоким содержанием натуральных жиров, такие как яйца, йогурт, сыр и авокадо
  • Полезные медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб
  • Обед с антиоксидантами и низким содержанием сахара, например, ягоды 90 5 1 9061 90 30–40 %

    Старайтесь, чтобы ваш обед содержал 25–30 % белка.

    Здоровые источники белка включают в себя:

    25% — 30% сложных медленных выпусков углеводов, таких как:

    • всего еды хлеб
    • коричневый рис
    • сладкий картофель

    отдых 40-50% для свежих овощей.

    Избегать:

    • Высококалорийные продукты и начинки.

    Ужин: 30% — 40%

    Так же, как твой обед Вы можете разделить свой обеденный тарелка для:

    • 25% белок
    • 25% Starches
    • 50% овощей

    закуски: 10% – 15%

    Ешьте здоровые закуски, такие как:

    • Низкокалорийный йогурт
    • Горсть орехов или семечек
    • Небольшая порция свежих фруктов

    Используйте наш калькулятор калорий и пропорций количество приемов пищи в день.

    Как этот калькулятор оценивает, сколько калорий мне следует потреблять, если я хочу похудеть?

    Чтобы разобраться в функциях калькулятора, важно понять, как работает процесс похудения/похудения.

    Чтобы избавиться от жира, необходимо создать отрицательный энергетический баланс. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Этого можно достичь с помощью физических упражнений, потребления меньшего количества калорий или их комбинации (рекомендуется).

    HIIT vs.LISS Cardio: какой из них лучше подходит для фитнеса и сжигания жира?

    Но не так быстро… многие просто будут потреблять мало калорий, чтобы похудеть. Конечно, похудеть таким образом может каждый. Однако это не только нездорово, но и неустойчиво.

    Вот почему мы создаем эти руководства и предлагаем наши калькуляторы — чтобы помочь вам достичь ваших целей и чувствовать себя хорошо в процессе и после него.

    Для большинства потеря 1-2 «жирных» фунтов (вода и фекалии не в счет) в неделю — это самая приятная точка . Это поможет сохранить мышечную ткань, предотвратит повторный набор веса, сделает ваше тело и кожу более здоровыми и гормонами под контролем, и это просто более устойчиво.

    Хотя в некоторых, более срочных случаях может потребоваться более быстрая скорость похудения.

    Так как же безопасно и эффективно сбросить вес?

    Что ж, сначала вам нужно определить свои поддерживающие калории или общий ежедневный расход калорий (TDEE) .

    Калькулятор определяет TDEE человека на основе его пола, возраста, веса, жировых отложений (необязательно) и привычек активности.

    После этого вам будет рекомендован дефицит калорий для снижения веса.

    Калькулятор использует формулу для приблизительного расчета расхода энергии в состоянии покоя, а затем учитывает интенсивность и частоту активности для приблизительного расчета сожженных калорий .

    Рекомендации по калориям для похудения

    Поэтому важно отметить, что калькулятор может быть наиболее точным для тех, кто только начинает свой путь по снижению веса или тех, кто добился определенного прогресса, но все еще далек от достижения цели. цели.

    Почему?

    Калькулятор использует правило 3500 калорий (0,45 кг) или что один фунт жира тела содержит 3500 ккал.

    Это означает, что если вы хотите сбросить один фунт, вам придется сжечь 3500 калорий. Это 500 калорий в день.

    Таким образом, если ваши поддерживающие калории составляют 2500 калорий, вам нужно потреблять 2000 калорий в день, чтобы сбрасывать фунт в неделю. Если вы планируете сбрасывать два фунта в неделю, то вычтите еще 500 калорий или 1000 калорий в сумме для ежедневного потребления 1500 калорий.

    Почему 3500 калорий не всегда правильный метод

    Такие факторы, как жировые отложения, мышечная ткань, обмен веществ и термический эффект пищи, могут влиять на количество калорий, которое необходимо сжечь, чтобы похудеть или даже набрать 400 граммов. вес тела. Калорийность нуждается в изменении по мере того, как меняемся мы.

    Если вам нужен более конкретный инструмент для достижения целей по снижению веса, и вы уже добились приличного прогресса, калькулятор даты достижения цели по снижению веса предлагает немного больше гибкости.

    Связанный:  20 простых советов по снижению веса

    Почему калькулятор не рекомендует меньше 1000 калорий в день

    Потребление менее 1000 калорий в день — не самый здоровый способ придерживаться диеты.Тем не менее, это может и работает для некоторых людей, но рекомендуется только под наблюдением врача.

    Например, очень низкокалорийная диета (800 калорий или менее) используется для лиц с опасным избыточным весом (не более 12 недель), перед операциями или для лечения бесплодия (1).

    Но для большинства это слишком мало калорий, а также то, что вызывает быструю потерю веса, потерю мышечной массы, увеличение веса и часто дефицит питательных веществ, который может привести к неприятным побочным эффектам. Это особенно очень опасно для женщин, которые беременны или кормят грудью.

    Очень часто люди соблюдают низкокалорийную диету, но едят продукты с пустыми калориями, что только усугубляет ситуацию.

    Как правило, 1200 калорий в день — это минимальная рекомендация для похудения.

    Разница между потерей веса и потерей жира

    Хотя эти два термина могут использоваться взаимозаменяемо, легко увидеть, как они могут иметь разные определения.

    Например, потеря веса может означать потерю любой формы массы тела, такой как жир, вода, гликоген, экскременты и, хотя и не в идеале, мышечная ткань.

    Как правило, потеря жира означает потерю жира в организме.

    Воспользуйтесь нашим калькулятором телесного жира , чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме .

    Независимо от того, осознавали ли вы когда-либо, что может быть разница в значении, важнее, чтобы ваш образ жизни отражал желаемую цель.

    6 лучших термогенных предтренировочных комплексов для сжигания и измельчения жира

    Например, некоторых людей волнует только снижение веса на весах.Они могут не уделять столько внимания макроэлементам (белкам, углеводам и жирам). Это может быть хорошо, пока они получают достаточное количество питательных веществ.

    Затем у вас есть те, кто больше заботится о том, чтобы выглядеть как можно более эстетично, что означает выполнение силовых тренировок для наращивания или поддержания мышечной массы. Впоследствии они сосредоточатся на сжигании жира, чтобы выявить мышцы под ним.

    Узнайте, как  Сжигайте жир с помощью силовых тренировок

    Эти люди обычно больше заботятся о своем питании, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белка (важно для наращивания и поддержания мышечной массы) и других макроэлементов.

    Воспользуйтесь нашим макрокалькулятором  , чтобы найти идеальное потребление белков, углеводов и жиров в зависимости от целей вашего тела .

    Другие калькуляторы калорий

    Также не забудьте попробовать наши другие калькуляторы калорий ниже.

    Определите количество калорий в день

    Калькулятор количества потребляемых калорий в день — это базовый и простой в использовании инструмент, который лучше всего подходит для людей, только начинающих свой путь по снижению или управлению весом.

    Введите свои основные данные, включая процентное содержание жира в организме (необязательно), для оценки ваших поддерживающих калорий, и будет вычтено 500 или 1000 калорий для потери веса. Это действительно так просто начать.

    Сколько калорий нужно съедать в день. Nike.com

    Калории — это единица измерения тепла. Ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в калории, а калории используются для получения энергии. Эта энергия нужна вам для выполнения всех ваших повседневных действий, как произвольных (таких как ходьба или прием пищи), так и непроизвольных (таких как дыхание и кровообращение).

    Необходимое количество калорий в день зависит от множества факторов. Некоторые из них находятся под вашим контролем, например уровень вашей активности. Но некоторые факторы находятся вне вашего контроля, например, ваш возраст и пол. Есть два основных способа узнать количество калорий.

    Онлайн-калькулятор калорий

    Самый простой способ узнать количество потребляемых калорий — использовать онлайн-калькулятор, например, предоставленный Министерством сельского хозяйства США. Калькулятор учитывает ваш возраст, вес, пол, размер тела и уровень активности, чтобы определить целевое количество калорий для поддержания веса.

    Некоторые калькуляторы, такие как предоставленный Национальной академией спортивной медицины (NASM), также учитывают ваши цели по весу. Эти калькуляторы дают вам целевое количество калорий для потери веса, поддержания веса или увеличения веса и учитывают график достижения вашей цели.

    Формула расчета калорий

    Вы также можете рассчитать целевое количество потребляемых калорий, используя формулу. Эксперты по питанию используют две основные формулы: уравнение Харриса-Бенедикта и уравнение Миффлина-Сент-Джора. Числа, которые вы получите из каждой формулы, будут похожими, но не совсем одинаковыми. Исследования показывают, что уравнение Миффлина-Сент-Джора является более точным.

    Оба уравнения помогают определить скорость основного обмена или BMR. BMR — это количество калорий, необходимое вам для выполнения основных (базовых) функций организма, таких как дыхание и кровообращение. BMR часто используется взаимозаменяемо с RMR или скоростью метаболизма в покое. RMR — это количество калорий, которое вам нужно, когда ваше тело находится в состоянии полного покоя.

    Формула Mifflin St Jeor отличается для мужчин и женщин.

    • Женщины: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в годах) — 161
    • Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

    Как только вы узнаете свой BMR, вы можете сделать еще несколько расчетов, чтобы получить общее количество калорий в день. Окончательный расчет учитывает другие факторы, определяющие количество энергии, которое вы сжигаете каждый день, измеряемое в калориях.

    Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? (ПОЛУЧИТЕ ЭТО ПРАВИЛЬНО!)

    Тот факт, что вы решили нажать на эту статью, говорит мне о том, что вы знаете о важности калорий, когда речь идет о диете и похудении, независимо от того, насколько «чистой» может быть ваша диета. И вы, вероятно, также понимаете, что для потери жира вам нужно потреблять правильное количество калорий. Это заставляет ваше тело начать сжигать накопленный жир для получения энергии. Это звучит просто в теории.А на практике? Люди часто ошибаются, не подсчитывая, сколько калорий им нужно съесть, чтобы похудеть.

    И есть 2 основных способа, которыми они облажались; автор:

    • Либо потребление слишком большого количества калорий, чтобы увидеть какие-либо заметные изменения, ИЛИ
    • Потребление слишком малого количества калорий и в конечном итоге сжигание с трудом заработанных мышц для получения энергии вместо жира

    В сегодняшней статье я проясню для вас путаницу. Я покажу вам, как точно определить, сколько калорий в день нужно вашему конкретному телу, чтобы похудеть.Все это при максимальной потере жира и минимизации потери мышечной массы и любых других негативных эффектов.

    Конечно, к настоящему времени вы должны знать, что вам нужно позаботиться как о питании, так и о тренировках, чтобы увидеть наилучшие результаты. Итак, прежде чем мы начнем:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

    Первым шагом является получение общей оценки количества калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы начать сжигать жир, а позже мы можем уточнить эту оценку.Чтобы получить эту оценку, существует огромное количество различных калькуляторов и уравнений, из которых мы можем выбирать. Но имейте в виду, что даже с самыми «точными» уравнениями, такими как, например, метод Кэтча-МакАрдла, все они являются оценочными. Они не являются на 100% точными методами точного определения того, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть. Вместо этого все они требуют тонкой настройки в зависимости от вашего прогресса. И это то, что мы сделаем на шаге 2.


    Итак, чтобы не усложнять ситуацию, я бы рекомендовал вместо этого использовать очень простое вычисление.Для большинства людей этого будет достаточно, чтобы создать дефицит калорий. И это хорошая отправная точка для дальнейшего уточнения. Итак, что это за расчет? Что ж, все, что вам нужно сделать, это взять вес своего тела в фунтах и ​​умножить его на 10-13. Если ты:
    • Моложе, стройнее и/или более активны — Выберите более высокий предел этого диапазона
    • Пожилой, менее худой и/или менее активный — Используйте нижний предел этого диапазона

    Это даст вам точную оценку того, сколько калорий вы должны начать потреблять в день, чтобы похудеть.

    Следующим шагом будет определение подходящей скорости потери веса в зависимости от вашего телосложения. Это важно для нас, чтобы получить право. Употребление слишком малого количества калорий и слишком быстрая потеря веса вызывают 2 проблемы:

    • Это невыносимо для большинства из нас в долгосрочной перспективе И
    • Повышает риск потери мышечной массы

    И, конечно же, мы хотим избежать потери мышечной массы не только потому, что это ухудшит наше телосложение, как только мы похудеем (мы хотим стать стройными и мускулистыми, а не просто худыми!), но и потому, что что происходит после диеты.


    Кстати: огромное спасибо Шейну Дюкетту из Bony To Beastly за иллюстрации выше!

    Недавнее исследование 2020 года показало, что потеря мышечной массы во время диеты связана с повышенным аппетитом и повышенным набором веса после окончания диеты. В свою очередь, это приводит к тому, что испытуемые оказываются в худшем положении, чем они были до того, как начали диету.

    Это означает, что для достижения наилучших шансов как на краткосрочный, так и на долгосрочный успех, поддержание мышечной массы во время диеты должно быть вашим приоритетом. Мы можем сделать это, используя соответствующую скорость потери веса. И хорошее общее руководство, которого следует придерживаться, рекомендовано доктором Хелмсом и его коллегами: скорость потери веса не более 0,5–1% от потери веса тела в неделю.

    Как рассчитать скорость потери веса, которая минимизирует потерю мышечной массы

    Однако если мы сделаем еще один шаг вперед в этом руководстве… На основании прошлых исследований мы знаем, что чем больше жира вы должны сбросить, тем быстрее вы сможете сбросить жир без риска потери мышечной массы.Вот почему мы видим диапазон с рекомендацией доктора Хелмса.

    Итак, вы можете немного доработать и персонализировать это руководство. Как? Что ж, с помощью простого расчета, разработанного Грегом Наколсом. Это означает, что вы должны взять свой текущий предполагаемый процент жира в организме и разделить его на 20. Полученное число будет более точным процентом потери веса, к которому вы хотите стремиться в неделю. И позволит вам максимизировать потерю жира с минимальной потерей мышечной массы или без нее.


    Итак, допустим, у вас сейчас 20% жира.Это означает, что вы можете безопасно терять около 1% своего веса в неделю. Для человека весом 190 фунтов это соответствует скорости потери веса примерно 2 фунта (1,9 фунта) в неделю.
    Но в другом случае, для человека весом 180 фунтов с содержанием жира 15%, используя расчет жира%/20, он мог бы безопасно терять около 0,75% веса тела в неделю. Это более медленная скорость потери веса около 1,5 фунтов (1,43 фунта) в неделю.

    Итак, взгляните на эту диаграмму жировых отложений и оцените свой текущий процент телесного жира. Затем используйте этот простой расчет, чтобы определить подходящую скорость потери веса для вас.


    Если вы изо всех сил пытаетесь привязать себя к определенному проценту жира в организме и хотите получить дополнительные рекомендации по этому вопросу, не беспокойтесь. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. Я и моя команда лично определяем скорость похудения, наиболее подходящую для вас, и помогаем достичь телосложения вашей мечты. Звучит неплохо? Тогда приступим:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

    Когда у вас есть этот номер, пришло время реализовать его.На шаге 3 вы также хотите настроить его. Здесь вы хотите начать придерживаться и контролировать ежедневное потребление калорий, а также отслеживать утренний вес тела.

    Мы собираемся использовать эти данные для точной настройки потребления калорий. Это означает, что количество калорий, которое вам нужно съесть, больше не является приблизительной оценкой, которая позволит вам похудеть. Но, наоборот, гораздо точнее и подогнаны конкретно под вас. Для этого примерно через 4 недели отслеживания проанализируйте данные. Мы часто можем пропустить Неделю 1, так как большинство людей теряют довольно много воды в течение этого начального периода диеты.

    Но в ближайшие недели нам нужно более внимательно изучить цифры. В частности, как изменился ваш вес по сравнению с потреблением калорий?

    Как это выглядит в реальной жизни?

    Например, предположим, что Стив (15% жира в организме, 160 фунтов) имеет целевую скорость потери веса около 1 фунта в неделю. И ест на 2000 калорий в день, чтобы попытаться достичь этого. Но после реализации этого, со 2-й по 4-ю неделю, он обнаружил, что его фактическая потеря веса была медленнее, чем его цель.В среднем он терял всего около 0,5 фунта в неделю. Это хорошо, конечно. Но это указывает на то, что его расчетное потребление калорий было слишком высоким. Чтобы приспособиться, и если он чувствовал, что может это сделать, он просто уменьшал свои калории еще на 10% или около того (~ 100-200 калорий), чтобы более точно достичь своей целевой скорости потери веса.


    С другой стороны, если бы Стив терял вес слишком быстро, например, 2 + фунтов в неделю, то он делал бы наоборот. И немного увеличьте его калории (+200 калорий), чтобы замедлить это.Это поможет ему свести к минимуму риск потери мышечной массы.

    Вот, собственно, и все. Вы применяете свою первоначальную оценку на практике, а затем корректируете это число, основываясь на том, как меняется ваш вес в течение нескольких недель. Но также примите во внимание, насколько устойчив дефицит калорий, которого вы придерживаетесь. Наука в стороне… Если рекомендуемая скорость потери веса составляет 2 фунта в неделю, но лично вы находите этот дефицит довольно трудным и слишком агрессивным, тогда замедлите его.Это не гонка. Придерживайтесь приемлемой для вас скорости снижения веса. Это, в конечном счете, самое важное для долгосрочного успеха.

    Теперь, с учетом сказанного, есть одна очень распространенная ошибка, которую люди делают с этими 3 шагами. И это то, чего вы хотите избежать. Это не что иное, как попытка съесть калории, которые вы сжигаете на тренировках или в целом. Сделать это проблематично по нескольким причинам.

    Количество сжигаемых калорий почти всегда завышено

    Первая причина заключается в том, что фитнес-трекеры, кардиотренажеры и даже мы, люди, плохо подсчитываем калории, сожженные во время упражнений, что является ужасной новостью для похудения.На самом деле эти цифры, как правило, завышены как минимум на 20%!

    Например, при обычной силовой тренировке вы вообще не сжигаете много калорий. Иллюстрацией этого является документ 2019 года, посвященный сжиганию калорий во время тренировки с отягощениями всего тела. Средний расход калорий следующий:

    • Мужчины — около 160 калорий во время тренировки
    • Субъекты женского пола — примерно вдвое меньше при 80 калориях

    Плюс дополнительные, но незначительные 8 калорий, сожженных за счет эффекта «дожигания» (посттренировочного расхода энергии).


    Это совсем немного. И становится проблематичным, потому что, например, после изнурительного дня ног мы часто едим «читмил» или просто едим все, что попадается на глаза. Мы думаем, что мы легко компенсируем это из калорий, сожженных во время большой тренировки. Но это неправда. Кардио, по общему признанию, немного лучше сжигает калории. Но все же люди так же сильно переоценивают количество сжигаемых ими калорий.

    Расчет уже учитывает ваши уровни активности

    И, во-вторых, 3-этапный метод, который я уже использовал ранее, уже учитывает и усредняет ваши уровни активности! Поэтому калории, которые вы сжигаете от физической активности и в течение дня, уже учтены.А если вы в конечном итоге похудеете слишком быстро из-за дополнительных упражнений? Затем вы просто скорректируете это, съев больше, как мы обсуждали ранее.

    Так что будь проще. Единственные случаи, когда это потенциально применимо, — это если вы спортсмен и у вас впереди большое спортивное мероприятие, соревнование или двухдневная тренировка. Это действительно события, на которых вы сожжете значительно больше калорий, чем обычно. В этом случае было бы рекомендовано увеличить потребление в этот день, в основном, за счет углеводов, чтобы повысить вашу производительность.

    Итак, чтобы подвести итог, вот пошаговый пример того, как вы можете начать применять это прямо сейчас.

    1. Сначала определите предполагаемое потребление калорий для сжигания жира на основе простого уравнения, описанного в шаге 1.
    2. Затем определите оптимальную скорость потери веса на основе простого уравнения, описанного в шаге 2.
    3. Наконец, реализуйте это, наблюдая за тем, как меняется ваш вес в течение нескольких недель. И, если необходимо, отрегулируйте потребление калорий, чтобы фактическая скорость потери веса была ближе к вашей цели.

    Вот и все! Однако это предполагает, что вы в первую очередь точно отслеживаете и соответствуете своим уровням активности. Так что не упускайте из виду эти другие переменные, поскольку они так же важны.

    И пошаговую программу, которая покажет вам, как легко настраивать, отслеживать и контролировать каждую из этих важных переменных, а также предоставит вам научно обоснованную программу питания и тренировок, разработанную для максимально эффективной трансформации вашего тела. , тогда:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:


    В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам всем понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

    Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

    Калькулятор потери веса / Калькулятор похудения


    Вы хотите знать, сколько времени потребуется, чтобы похудеть, чтобы достичь желаемого веса? Или Сколько калорий вы должны сжигать каждый день, чтобы достичь желаемого веса? Вот вам калькулятор похудения.

    Пожалуйста, прокрутите вниз для получения подробной информации об использовании этого калькулятора для похудения.

    Похожие фитнес-калькуляторы

    Калькулятор потери веса

    Этот калькулятор потери веса предназначен для тех, у кого есть следующие вопросы:

    1. Сколько калорий мне нужно сжигать каждый день, чтобы достичь желаемого веса?
    2. Сколько времени потребуется, чтобы снизить вес и достичь желаемого целевого веса?
    3. Когда я достигну веса своей мечты?
    4. Как рассчитать целевое потребление калорий для снижения веса?

    Этот калькулятор целей по снижению массы тела основан на уравнении базальной скорости метаболизма (BMR) Mifflin St Jeor.Он принимает ваш пол, рост, текущий вес, желаемый вес и рассчитывает вашу цель по снижению веса в виде целевого потребления калорий в день. Он также показывает, сколько времени потребуется, чтобы похудеть и достичь желаемого веса. У вас также будет возможность выбрать желаемый дефицит калорий для достижения целевого веса. Это действует как калькулятор потери калорий, чтобы определить дефицит калорий, необходимый для достижения вашего целевого веса в намеченную дату.

    Использование калькулятора потери веса

    1. Выберите свой Пол .
    2. Выберите свой Возраст .
    3. Введите свой Рост либо в сантиметрах, либо в футах.
    4. Введите текущий вес либо в килограммах, либо в фунтах.
    5. Введите целевой вес либо в килограммах, либо в фунтах.
    6. Выберите свой Фактор активности .
    7. Введите один из следующих вариантов:
      1. Введите Целевую потерю веса в неделю либо в килограммах, либо в фунтах.
      2. (или) Выберите Целевой дефицит калорий в день .
      3. (или) Выберите целевую дату , чтобы достичь целевого веса.
    8. Затем нажмите кнопку Вычислить . Ежедневная калорийность, необходимая для похудения, будет отображаться в разделе результатов
    9. .

    Условия и ограничения

    1. Для женщин опасно снижать потребление калорий ниже 1200 калорий в день.Таким образом, этот калькулятор не позволит потерять калории ниже этого предела
    2. Для мужчин опасно снижать потребление калорий ниже 1500 калорий в день. Таким образом, этот калькулятор не позволит потерять калории ниже этого предела
    3. Рекомендуемая потеря веса в неделю составляет от ½ до 2 фунтов (приблизительно от ¼ до 1 кг)
    4. Этот расчет потери веса является всего лишь оценкой, чтобы дать вам представление. Для получения точных целей по снижению веса обратитесь к профессиональным консультантам по вопросам здоровья.

    Формулы для похудения

    Расчет цели по снижению веса основан на уравнении скорости основного обмена (BMR).

    Базальная скорость метаболизма (BMR) Формула

    BMR можно рассчитать по нескольким формулам. среди них Mifflin St Jeor Equation считается самым точным и надежным. Этот калькулятор потери веса тела использует уравнение Миффлина Сент-Джора для расчета BMR, а затем умножает BMR на коэффициент активности , чтобы найти энергию, необходимую человеческому организму каждый день.Подробнее о BMR читайте здесь.

    Уравнение Миффлин Сент-Джор

    Где:

    • P = Общая энергия, потребляемая в состоянии покоя в килокалориях в день.
    • с = константа. Замените +5 для мужчин и -161 для женщин.
    • м = Масса в килограммах (кг).
    • h = рост в сантиметрах (см).
    • а = Возраст в годах.

    Коэффициент активности

    Фактор активности определяется образом жизни человека.Фактор активности делит физический образ жизни человека на несколько категорий. Каждая категория представлена ​​числовым коэффициентом. умножение числового коэффициента на расчетный BMR даст суточную калорийность, необходимую человеку.

    Категория деятельности Описание Фактор активности
    Сидячий образ жизни Офисный работник, у которого нет возможности передвигаться и он не будет заниматься спортом. 1.2
    Малоподвижный Офисный работник, который постоянно перемещается или делает мало упражнений каждый день. (или) Занятия спортом от 1 до 3 дней в неделю. 1,375
    Умеренно активный Человек, который работает стоя или выполняет умеренные упражнения, такие как бег или плавание, в течение часа каждый день. (или) Упражнения от 3 до 5 дней в неделю. 1,55
    Активный человек Очень активный человек или человек, занимающийся плаванием или бегом по два часа каждый день.(или) Занятия спортом от 6 до 7 дней в неделю. 1,725 ​​
    Чрезвычайно активный Спортсмены или спортсмены, проводящие много времени в день за тренировками и упражнениями. 1,9

    Как похудеть

    Потеря веса может быть достигнута за счет уменьшения потребления пищи или сжигания большего количества калорий, или комбинирования того и другого, чтобы баланс калорий в день был меньше, чем дневная калория, необходимая для поддержания текущего веса.Ниже приведен пример вариантов снижения калорийности.

    Пример

    Учтите, что ежедневная калория, необходимая человеку для поддержания веса, составляет 2200 кал/день. Для снижения веса калорийность должна быть снижена примерно до 1800 кал/день. Вопрос в том, как поддерживать более низкое потребление калорий в день. Есть несколько способов снизить потребление калорий. Они:

    Снижение потребления чистых калорий для похудения
    1. Выполняйте больше физических упражнений, чем обычно, и сжигайте 400 калорий, так как суточное потребление калорий составляет 1800.
    2. Ешьте меньше обычной пищи и снизьте потребление калорий до 1800 кал/день.
    3. Используйте комбинацию из вышеперечисленного и убедитесь, что ежедневное потребление калорий составляет 2000 калорий в день, и выполняйте упражнения и сжигайте 200 калорий в день, чтобы чистое потребление калорий составляло 1800 калорий в день

    Последнее изменение страницы: 15 июля 2021 г.


    Отказ от ответственности: Мы приложили все усилия, чтобы обеспечить более высокий уровень точности калькуляторов, конвертеров и инструментов, которые мы добавили на www.Раздел инструментов MyTecBits.com. Но мы не можем дать никаких гарантий или можем нести ответственность за любые ошибки, дефекты, сбои или ошибки в любом из калькуляторов, конвертеров или инструментов. Пожалуйста, ознакомьтесь с подробными условиями использования и отказом от ответственности на странице условий использования.

    Сколько калорий я должен есть? Советы по снижению веса

    Не знаю. Сколько ты хочешь съесть?

    Хорошо, это была шутка, но в конце концов это будет правильный ответ. Когда все ваши гормоны работают правильно, и вы наполняете себя здоровой, цельной пищей, ваше тело подскажет вам правильное количество еды.

    К сожалению, наша культура стала особенно искусной в преодолении наших естественных показателей, поэтому, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 36 процентов из нас страдают ожирением.

    Итак, на пути к идеальному весу вам, вероятно, захочется применить немного математики в виде подсчета калорий.

    (Я разделил этот ответ на разные части. Если вы хотите узнать о калориях, прочтите его целиком. Если вам все равно, что такое калории, и вы просто хотите знать, сколько потреблять, перейдите к вторая часть.)

    Что такое калория?

    Калория (или килокалория, как ее официально называют) — это единица измерения количества энергии, которую ваше тело вырабатывает из пищи, которую вы едите.

    Подумайте об этом в киловаттах или лошадиных силах.

    Если вы поместите 80-калорийное яблоко под микроскоп, вы не увидите там кучу маленьких калорий.

    Однако, если вы поместите свое яблоко в причудливое лабораторное оборудование, называемое бомбовым калориметром, вы можете сжечь его, и калориметр покажет вам, сколько энергии было высвобождено — в виде калорий.

    Ботаник в сторону: калории также можно использовать для измерения других затрат энергии, включая взрывы.

    Современная ядерная бомба выделяет 1 000 000 000 000 калорий — лишь немногим больше, чем ваш обычный обед в Olive Garden.

    В человеческом теле эта энергия используется для всех ваших повседневных функций, включая дыхание, разговор, пищеварение, ходьбу, сердцебиение и, конечно же, тренировки.

    Тем не менее, мы эффективная раса (по крайней мере, внутри), поэтому, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, они не вылетают из ваших ушей в виде пара или чего-то в этом роде.

    Вместо этого организм превращает его в жировую ткань (телесный жир), которая в будущем преобразуется в энергию.

    Другими словами, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете жир. Это тот случай, когда вы едите углеводы, жиры или белки.

    И наоборот, когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите, ваше тело использует эти резервы, и вы сжигаете жир… большую часть времени.

    Это называется «дефицит калорий».

    Однако вы не хотите, чтобы дефицит калорий был слишком большим, иначе может произойти ряд нежелательных явлений.

    В дополнение к использованию ваших жировых запасов, ваше тело может начать расщеплять мышечную массу тела для получения топлива.

    Или ваши гормоны могут просто замедлить ваш метаболизм, чтобы вы сжигали меньше калорий в целом, как если бы вы могли приглушить свет в своем доме, чтобы сохранить энергию.

    Таким образом, за исключением краткосрочных практик, таких как диеты быстрого старта, голодание или очищение, как правило, хорошей идеей будет , а не , снизить дефицит калорий ниже 500 калорий в день.

    Как рассчитать, сколько калорий нужно съесть

    Большинство программ Beachbody снабжены калькулятором, с помощью которого можно рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять.

    Если вы хотите сохранить свой вес и у вас есть:

    • Сидячий образ жизни (сидячая работа): Текущий вес в фунтах x 12 = Поддерживающая потребность в калориях
    • Умеренно активный образ жизни (сервер в ресторане и/или участие в одной из наших программ начального уровня, таких как Country Heat или PiYo): Текущий вес в фунтах x 13 = Поддерживающая потребность в калориях
    • Очень активный образ жизни (строитель и/или участие в одной из наших элитных программ, таких как P90X или БЕЗУМИЕ): Текущий вес в фунтах x 14 = Поддерживающая потребность в калориях

    Если вы хотите похудеть:

    • Вычтите 500 калорий из ваших потребностей в калориях для поддержания (уравнение выше), и это, вероятно, хороший дефицит для похудения.Но убедитесь, что это число остается на уровне 1200 или выше. Все, что ниже, может быть опасным в долгосрочной перспективе.

    Если вы хотите набрать мышечную массу:

    • Добавьте 300 калорий или около того к вашим потребностям в калориях для поддержания (уравнение выше), но убедитесь, что вы также выполняете серьезную программу тяжелой атлетики, такую ​​​​как Body Beast, чтобы этим калориям было куда идти.

    Иногда люди управляют этими цифрами на микроуровне, увеличивая или уменьшая ежедневное потребление калорий в зависимости от активности в течение дня.Не делайте этого.

    Если вы не подключены к оборудованию для мониторинга стоимостью в миллионы долларов, вы все равно, вероятно, ошибетесь в этих цифрах.

    Лучше всего учитывать упражнения широкими штрихами, как в приведенных выше расчетах.

    Имея это в виду, какие бы расчеты вы ни использовали, не связывайтесь с цифрами.

    Я знаю, что это кажется официальным, со всеми этими цифрами и уравнениями и тому подобным, но даже самое сложное уравнение калорий не учитывает бесчисленное количество факторов: этническую принадлежность, температуру воздуха, болезнь, то, насколько интенсивно вы тренируетесь в этот день, стресс, необъяснимые сдвиги в вашем метаболизме, гормональный дисбаланс и др.

    Так что используйте это число, которое, вероятно, будет где-то между 1800 и 3000 калорий, в качестве отправной точки. Если это работает, набухайте. Держите неподвижно, пока он не перестанет работать.

    Если не работает, не паникуйте; вам просто нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти свою золотую середину.

    Попробуйте сбросить еще 300 калорий в течение 7-10 дней. Если это не сработает, увеличьте количество калорий (по сравнению с исходным числом) на 300 в течение 7–10 дней.

    Калории важны, но качество продуктов тоже имеет значение

    Имейте в виду, что не все калории одинаковы.Как правило, вам нужно сделать немного больше, чем просто достичь дефицита калорий, чтобы похудеть здоровым способом.

    Если ваша низкокалорийная диета состоит из рафинированного сахара и муки, это может нанести ущерб вашим гормонам, особенно инсулину, что может снизить результаты.

    Если вы мало потребляете белок, возможно, вы не даете своему организму аминокислот, необходимых для восстановления мышц. Опять же, результаты будут затруднены.

    Если вы придерживаетесь действительно жирной диеты — жир более калорийный по объему, чем белок и углеводы — вы можете ошибаться в расчетах, что (скажите это вместе со мной) также может помешать результатам.

    Важным ключом к контролю веса является здоровое сбалансированное питание.

    Программы

    Beachbody обычно составляют около 40 процентов калорий из углеводов, 30 процентов из белков и 30 процентов из жиров.

    Конечно, эти цифры должны меняться в зависимости от вашего образа жизни и целей.

    Спортсмен, тренирующийся на выносливость, например, вероятно, захочет существенно увеличить потребление углеводов, учитывая их постоянную потребность в пополнении запасов гликогена.

    Копаясь глубже, вы должны выбирать в основном цельные продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию.

    Ешьте цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, а также свежие фрукты и овощи. Отдавайте предпочтение полезным жирам, особенно мононенасыщенным жирам и омега-3 жирным кислотам. (Вспомните сырые орехи и семена, авокадо и жирную рыбу, такую ​​как лосось.)

    Что касается белка, держите его в чистоте. Птица, рыба, яйца, нежирные куски говядины.

    И помните, что многие овощи, зерновые и бобовые (бобовые) содержат белок, поэтому не так важно сосредоточиться на продуктах животного происхождения, как на разнообразии.

    Полное руководство по похудению для пляжного боди

    Не можешь похудеть? | С чего начать   | Сделать это проще    | Что есть |
    Тренировки для похудения   | Поддержи мой вес

    Подумайте о калориях, которые вы пьете

    Когда вы пытаетесь похудеть, очистка вашего рациона также означает, что вы должны следить за тем, что вы пьете.

    Приготовление сока, если все сделано правильно, может стать полезным инструментом для похудения, который улучшит ваш план питания, а Shakeology — хороший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ при дефиците питания (или в любое время!).

    Но помимо этого, вам, как правило, лучше получать калории в основном из пищи.

    Подумайте об этом так: яблоко содержит около 95 калорий. Прием пищи занимает около 5–10 минут и насыщен клетчаткой.

    Одна чашка яблочного сока содержит около 113 калорий, выпивается за 5–10 секунд и не содержит клетчатки, так что весь этот сахар попадает прямо в кровь.

    Какой вариант кажется более здоровым?

    Конечно, вода не страдает от этой проблемы, потому что она не содержит калорий и до смешного полезна для вас.

    Итак, сколько нужно выпить этой дряни?

    Хотя вы получаете некоторое количество воды из пищи, обычно лучше ошибиться в сторону «много».

    Beachbody рекомендует пить массу тела, разделенную на два, в унциях. Итак, если вы весите 150 фунтов, это будет 150, деленное на 2, что равно 75. Это 75 унций воды, которые вы должны выпивать каждый день.

    Если вы испытываете отвращение к воде или не привыкли выпивать такое количество воды в день, и вы привыкли получать жидкость из других источников, работайте над постепенной заменой неводных жидкостей водой.

    Вы по-прежнему можете пить кофе и чай (стремитесь пить их без добавок или с небольшим количеством молока или немолочного молока), но суть здесь в том, чтобы приучить себя выбирать в основном воду.

    Определенно сократите потребление газированных напитков (даже диетических), кофейных и чайных напитков с сиропом и других напитков, содержащих большое количество сахара и практически не имеющих питательной ценности.

    Употребляйте алкоголь умеренно. Если вам трудно сходить с ума и пить только воду, попробуйте:

    • Отучите себя от сока, разбавляя сок водой (¾ сока и ¼ воды, затем ½ сока и ½ воды, затем ¾ воды и ¼ сока и т. д.) до тех пор, пока в напитке не останется только капля сока.
    • Приправьте воду кусочками свежего лимона, апельсина, лайма или грейпфрута. Нарезанная клубника, огурцы и листья мяты также работают.
    • Смените обстановку, выпив немного газированной воды, когда вам надоест негазированный напиток.

    Имейте в виду, что цель здесь состоит в том, чтобы сократить количество калорий, которые вы получаете из напитков, таким образом, чтобы это работало на вас в долгосрочной перспективе.

    Вынос за 10 секунд

    Вам нужно есть калории, потому что вам нужна энергия не только для выживания, но и для процветания.

    Ключом к успешной потере и поддержанию веса является понимание того, сколько энергии (калорий) соответствует вашему уровню активности.

    После того, как вы отточите ассортимент, который поможет вам достичь ваших целей, обратитесь к руководству по питанию Beachbody, чтобы получить дополнительные рекомендации о том, как максимально использовать свои ежедневные калории.

    Помните, калории имеют значение, но качество питания важнее.

    Глава 4: Что есть, чтобы похудеть

    Стоит ли учитывать макросы для похудения? | Какая диета подходит именно вам?

    Сколько калорий я должен съедать в день? Сколько калорий я должен есть, чтобы похудеть?

    Если вы хотите знать, сколько калорий вы должны съедать в день, изучение примерного количества калорий, которое ваше тело расходует ежедневно, является важной частью обучения тому, как правильно питать свое тело, а также как терять, набирать или поддерживать масса.

    Если кто-то дает вам установленное количество калорий в день, не отслеживая все ваши действия круглосуточно, есть 99% шансов, что они не понимают, о чем говорят. Мало того, что каждый человек индивидуален, каждый день у каждого человека индивидуален. Представьте себе разницу между ленивым днем, проведенным на диване, и днем, когда ваш день полон хлопот и хорошей тренировки. Количество калорий, которые вы сжигаете в день, может легко варьироваться в пределах 1000 калорий и более.

    Важная часть изучения количества потребляемых калорий связана с определением вашего основного обмена веществ (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, которые ваше тело использует абсолютно ни на что, кроме самого бега — это количество калорий, которое вы сжигали бы каждый день, если бы не двигали мышцами. Это энергия, необходимая вашему телу для выполнения всех его сложных и очень важных основных функций, которые поддерживают вашу жизнь и дыхание.

    В Интернете есть множество различных калькуляторов BMR, которые сделают эту работу за вас, но вот общее уравнение как в стандартной, так и в метрической формах:

    Стандартная/имперская формула BMR
    Женщины: BMR = 655 + ( 4.35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
    Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в году)

    Метрическая формула BMR
    Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
    Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)

    Поскольку это необходимый минимум для нормального функционирования организма, вам, очевидно, потребуется гораздо больше калорий, чем это, когда дело доходит до всех обычных повседневных действий, которыми вы занимаетесь — таких простых вещей, как питание, уборка дома, или гулять на работе.Легко заметить, что количество калорий, которое вам нужно для подпитки, может быстро возрасти, особенно если вы занимаетесь какой-либо интенсивной физической активностью или если у вас тяжелая работа.

    Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?
    Точно так же, как нет единственно правильного ответа на вопрос, сколько вам нужно есть, чтобы поддерживать вес, количество калорий, которые вам нужно потреблять, чтобы сбросить вес, также будет варьироваться. Мы рекомендуем есть на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете в день, если вы пытаетесь похудеть, но вы никогда не должны есть меньше, чем 1200 калорий.Этот уровень дефицита также может быть достигнут путем сжигания 250 дополнительных калорий с помощью упражнений и потребления на 250 калорий меньше, и это приведет к потере веса на 1 фунт в неделю (безопасный, устойчивый уровень, который поможет вам сохранить вес). на пользу).

    Существует много разных способов подсчитать ваш ежедневный расход калорий (калькуляторы BMR, калькуляторы оценки ежедневного сжигания калорий, относительно точные механизмы подсчета калорий, которые вы носите, и т. д.), и хотя вначале полезно иметь представление о том, что это за цифры мы также рекомендуем использовать более естественный подход.Научитесь слушать свое тело. Ешьте, когда вы голодны, останавливайтесь, когда вы сыты. Будьте активны, регулярно выполняйте кардио и силовые тренировки. Следите за изменениями в своем теле и вносите изменения в упражнения и питание, когда это необходимо, но старайтесь не зацикливаться на каждой потребленной калории и каждой сожженной калории. В конце концов, это способствует снижению веса и телесным изменениям, которые гораздо легче поддерживать, и помогает вам сохранять здоровое отношение к еде и тренировкам.

    Калькулятор потребления калорий и макросов

    для похудения

    Макросы, сокращение от макронутриентов (белки, жиры и углеводы), являются основой всех потребляемых нами калорий.В 1 г белка содержится 4 калории, в 1 г жира — 9 калорий, в 1 г углеводов — 4 калории. Отслеживание калорий и макросов не для всех, но если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, то вам определенно нужно начать обращать на это внимание.

    Целью похудения является создание дефицита калорий. Количество калорий, которые вы тратите в течение дня, должно быть больше, чем количество калорий, которые вы потребляете. Так, например, если вы пытаетесь сбросить один фунт (1/2 кг) в неделю, вы должны сбрасывать 500 калорий в день.Это число включает сокращение потребляемых калорий и увеличение количества калорий, сжигаемых во время тренировок. Если вы не создадите дефицит калорий, вы не похудеете.

    Итак, если вы хотите определить свои ежедневные макросы и количество калорий, необходимых для похудения, используйте наш Калькулятор потребления калорий и макросов для похудения!

    Калькулятор потребления калорий и макросов для похудения

    Этот калькулятор потребления калорий и макросов предназначен для здоровых взрослых женщин.Это поможет вам определить потребление макросов и количество калорий, которое вам нужно в день, чтобы сбрасывать один фунт (1/2 кг) в неделю.

    калькулятор суточного потребления калорий и макросов для похудения

    Если вы хотите сбросить более одного фунта в неделю, соблюдайте дневную норму калорий и создайте больший дефицит, увеличив уровень активности. Сокращение слишком большого количества калорий окажет негативное влияние на ваш метаболизм и вызовет плато потери веса.

    Сосредоточив внимание на потреблении макронутриентов, вы позволяете себе есть все, что хотите (разумеется, в умеренных количествах).Такой подход поможет вам оставаться психически и эмоционально стабильным, что убивает цикл «Диета, переедание».

    Вы можете присоединиться к семейным обедам, наслаждаться жизнью вместе со всеми и при этом достигать своих целей! Это не означает, что вы можете есть обработанные и нездоровые продукты в течение всего дня. В любой диете или образе жизни, которому вы решите следовать, ваше здоровье всегда должно быть вашим приоритетом номер один.

    Чрезвычайно важно есть в основном здоровую, цельную и питательную пищу. Но не менее важно снять чувство вины, которое мы часто связываем с едой!

    Следите за своими макросами с помощью нашей бесплатной распечатки и начните худеть уже сегодня!

    Шаблон для похудения

    Дополнительные ресурсы

    Вот список дополнительных ресурсов, которые вы можете использовать, чтобы узнать, сколько граммов углеводов, белков и жиров содержится в продуктах, которые вы едите.

    . Наши бесплатные рецепты
    . Руководство по здоровому питанию
    . План здорового питания
    . Рецепты тела в бикини
    . Рецепты для повышения метаболизма
    . Рецепты без варки
    . Рецепты снятия стресса

    Купите кухонные весы и вперед! У нас есть множество бесплатных рецептов, которые вы можете проверить, и во всех наших тренировках есть калькулятор калорий.

    Популярные калькуляторы

    Калькуляторы

    Калькулятор идеального веса

    В какой-то момент жизни мы все боремся со своим весом.Если у вас недостаточный или избыточный вес, это всегда …

    Калькуляторы

    Домашний фитнес-тест

    Фитнес-тест — это измерение силы, выносливости и гибкости. Как только вы начнете заниматься спортом и есть…

    Калькуляторы

    Калькулятор потребления калорий и BMR

    Количество калорий, которые мы сжигаем в день, представляет собой комбинацию нашего основного обмена веществ (BMR) и уровня нашей активности …

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.