Сделать плоским живот: Хотите иметь плоский живот? Вот 13 советов, которые работают

Как сделать плоским живот: упражнения, питание и советы звездных тренеров | Vogue Ukraine

Звездные тренеры рассказали Vogue UA, какие упражнения особенно хороши, когда надо сделать плоским живот.

Харли Пастернак

Харли Пастернак — лос-анджелесский тренер, с которым тренировались Майли Сайрус, Милла Йовович и Натали Портман, Кэтрин Хейгл и Алиша Кис (полный список знаменитостей можно найти на его сайте). Автор программы 5-Factor Fitness: пять сетов по пять минут интенсивной нагрузки.

«Организм запасает жир поверх абдоминальных мышц, и потерять этот жир можно, лишь увеличив норму шагов до 16 тысяч в день и сменив режим питания. Если нужно укрепить мышцы под слоем жирка, помогут простые упражнения: планка и «супермен» (когда, лежа на животе, одновременно поднимаешь и опускаешь руки и ноги). Можно сесть, приподнять согнутые ноги, отклониться назад и, удерживая равновесие, дотрагиваться руками пола по обеим сторонам от тела».

Уилл Торрес

Уилл Торрес живет в Нью-Йорке и работает персональным тренером.

К его услугам часто прибегают топ-модели, знаменитости, актеры и музыканты. Под его руководством восстанавливалась после родов Джулия Рестуан-Ройтфельд. Уилл — основатель фитнес-ателье WillSpace, где предлагают работающие, эффективные и неожиданные тренировки.

«В своих тренировках мы используем множество таких нюансов, о которых люди просто не имеют представления. Например, мало кто обращает внимание, но при отжиманиях мышцы пресса работают очень активно. А ведь в основе этих упражнений — всем известная планка. Более того, я бы сказал, что по сути это планка в движении. Потому, разучивая отжимания, мы просим клиентов начинать с планки: так мышцы живота и ягодиц хорошо напрягаются, и включаются мышцы-стабилизаторы. Если этого не делать, то бедра будут падать при каждом сгибании рук, а это означает, что тело не активировано и не работает как следует.

Помимо этого мы учим гимнастическим движениям: горизонтальный вис, горизонтальный вис лежа, стойка на руках у стены. Все это делает мышцы туловища супер-крепкими, а живот – плоским. В конце концов, обычные подъемы туловища – это такая скукотища!»

Оскар Смит

Оскар Смит — хозяин O-Diesel Studio в нью-йоркской Трайбеке, тренируется с моделями, играет в сквош и баскетбол. Среди его клиентов — Розарио Доусон, Кэтрин Макфи, Вэл Килмер, топ-модели Марина Линчук, Лара Стоун и Кетрин Макнил.

Оскар СмитPhoto: Matthew Pecora

«Чаще всего потерять пару килограммов в проблемной зоне можно, если применять серьезные кардионагрузки и строгую диету. Большинство до сих пор не понимает, что диета – это главный ключ к стройности наряду с тренировками, а одно без другого не работает. Что касается упражнений, то мой метод — «олдскул»: подъемы туловища из положения лежа, подъемы ног, так называемые обратные скручивания, когда из полжения лежа надо приподнять ноги и ягодицы. Им нет равных. Главный секрет – надо добавлять каждый раз 5-10 повторений».

Больше красоты – в инстаграм @vogueua_beauty

Как сделать живот плоским, а талию тонкой

Вакуумирование или простыми словами – втягивание живота – упражнение, которое пришло к нам из йоги и в оригинале носит название «уддияна бандха». Как вы могли догадаться, в первую очередь, это дыхательная практика, позволяющая сокращать и, тем самым, тренировать мышцы брюшного пресса. В частности, труднодоступные поперечные, которые и отвечают за тонкую талию. Обрести ее в ансамбле с плоским животом в спортзале – практически невозможно, так как силовые тренировки рассчитаны на рельеф, который делает фигуру более маскулинной. Вот здесь на помощь и приходит йога. Звездный инструктор Жаклин де Оливейра подробно описывает и наглядно демонстрирует, как правильно выполнять это упражнение с пользой для души и тела.

Как:
Лежа, на коленях или стоя. «Новичкам я рекомендую делать это упражнение стоя – это самый простой способ понять эту асану. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их и вытяните полусогнутые руки к небу. Вдохните через нос, выдохните через рот и прижмите стенку живота как можно ближе к позвоночнику. Чем ближе, тем лучше. Оставайтесь в такой позиции как можно дольше. Для начала «втягивание» должно продлиться от 5 до 15 секунд.

Регулярно выполняя упражнение, вы сможете его делать дольше и эффективнее». Заметный результат, по словам Жаклин, вы увидите уже после трех недель ежедневных тренировок.

Когда:
Утром натощак. И вечером перед сном, спустя два часа после еды. С полным желудком выполнять это упражнение не получится по понятным причинам. «Это как пылесосить захламленную квартиру». Не забывайте также, что это не просто упражнение на пресс – это своего рода медитация. Поэтому постарайтесь в момент выполнения уединиться и сосредоточиться на дыхании.

Для чего:
Чтобы сделать живот плоским, а талию – тонкой. Плюс наладить пищеварение, очиститься от токсинов и улучшить осанку. Смотрим видео и задерживаем дыхание.

Как сделать живот более плоским всего за одну ночь

Позаботиться о своей фигуре лучше заранее
Фото: pixabay. com

Несколько приемов, которые помогут выглядеть стройнее уже на следующее утро.

Часто бывает, что надо срочно избавиться от жира на животе всего за ночь. Но возможно ли это? Оказывается, да! Эти способы помогут вам выглядеть стройнее уже к утру.

Соблюдайте гидратацию. Достаточное количество жидкости помогает держать живот плоским. Старайтесь выпивать около 8-10 стаканов воды в день – плюс больше во время жары или занятий спортом.
Откажитесь от газировки. От газов живот разбухает. Вместо шипучки пейте холодный чай, воду или натуральный фруктовый сок.
Тщательно жуйте. Когда вы едите слишком быстро, то глотаете пищу кусками. Только тщательное пережевывание пищи ускоряет пищеварение и предотвращает вздутие живота.
Ешьте меньше клетчатки. Да, клетчатка – это хорошо для похудения, но в краткосрочной перспективе она замедляет пищеварение и может помешать вашим планам, получить плоский живот уже к утру. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся цельнозерновой хлеб или макароны, коричневый рис или овсянка, крестоцветные овощи, брокколи, цветная капуста и бобовые. Эти продукты замедляют пищеварение и часто вызывают вздутие живота.
Избегайте раздражителей. Двумя распространенными видами непереносимости продуктов являются лактоза (молочные продукты) и глютен (пшеница, ячмень, солод и рожь), яйца. Если вы можете быть чувствительны к этим раздражителям, откажитесь от них, чтобы уменьшить вздутие живота.
Выбирайте одежду, не обтягивающую живот. Если у вас мало времени, чтобы сделать живот плоским, лучше всего надеть свободную одежду, которая замаскирует недостатки.
Лучше натуральные материалы. Избегайте полиэстера, лайкры, спандекса или чего-либо эластичного. Вместо этого выберите хлопок, шелк или свитера, которые помогут скрыть любые проблемные участки.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как определить опасность жира на животе.

Как сделать плоский живот в домашних условиях: женский пресс, упражнения — 12 июня 2020

Бывшая ведущая клубного телевидения ХК «Спартак» Юлия Ушакова, которая является заслуженным мастером спорта России по бодибилдингу, опубликовала в инстаграме пост про плоский живот. В числе прочего 29-летняя спортсменка назвала восемь важных правил для плоского живота и призвала не равняться на фитоняшек.

«Вы задавали мне много вопросов в директе и комментах по поводу этих проблемных зон — боков и живота.
⠀
Я очень хорошо знаю, как сложно «просушить» пресс, несмотря на то, что я постоянно тренируюсь и бегаю, именно низ живота у меня худеет тяжело и в последнюю очередь.
⠀
Огромную роль в этом играет питание — 50%, наследственный фактор (тип фигуры) — 30%, и физическая нагрузка — остальные 20%.
⠀
Вот почему только «закачиванием» абдоминальных мышц результата не добьешься. Более того, можно даже все усугубить и расширить талию некоторыми упражнениями.
⠀
Я, например, против всех упражнений на боковые мышцы пресса. Когда вижу, что кто-то делает это — рыдаю! Еще и позвоночник от этого страдает.
⠀
Я убеждена, что достаточно прямых, обратных скручиваний, планок, некоторых косых скручиваний верхней части тела.

⠀
Своим ученицам всегда говорю: «Смотрите на своих мам, чтобы понять, как ваша фигура может выглядеть в их возрасте».

Моя фигура стала очень похожа на мамину, особенно когда чуть набираю. Область живота у нас становится мягче самой первой при послаблениях в питании. Это ни плохо, ни хорошо — это наша генетика, и нужно ее просто принимать, но делать все возможное, чтобы свой тип фигуры сделать лучше, а не равняться на фитоняшек или природно сухих девушек с кубиками и венами на животе (они еще зачастую могут трескать углеводы и у них не откладывается).

⠀
Мы все — разные! Помните об этом. Инсулиновые рецепторы у нас всех распределены в разных пропорциях по зонам тела и именно живот для женщин — эволюционно нуждающаяся в защите область. Там матка и жизненно важные органы, вот почему при диете худеют сначала конечности (руки и ноги), ну и грудь, конечно. Это самая большая несправедливость.

⠀
Во время стресса, кстати, лишние сантиметры появляются в зоне «спасательного круга», так как организм под кортизолом не понимает, что будет дальше, и на всякий случай защищает органы.
⠀
У мужчин пузико растет в основном из-за висцерального жира, а не подкожного, как у нас, женщин, и это гораздо опаснее для здоровья. Поэтому мужчинам обязательно нужно корректировать питание, если начал расти живот», — написала Ушакова.

instagram.com/yulia_ushakova

В во

Диетологи перечислили уловки, чтобы сделать живот более плоским

1. Ешьте витамин B, чтобы избавиться от жира на животе

Психологический стресс может превратиться в жир на животе. Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, ваше тело вырабатывает больше гормона кортизола. «Хотя кортизол отлично подходит для стратегии «бей или беги», перепроизводство может вызвать жировые отложения в брюшной полости», — говорит зарегистрированный диетолог Жанетт Кимсал, доктор наук , основательница Root Nutrition . Стресс также истощает запасы витаминов B1, B2, B3, B6 и B12, которые помогают поддерживать здоровье нервной системы, а также борются с жиром на животе. Исследования показывают, что витамины группы B, содержащиеся в темной листовой зелени, авокадо, семенах подсолнечника, миндале, брокколи, бобах, чечевице и цитрусовых, необходимы для снятия стресса, говорит она.

2. Наполните желудок клетчаткой

Самый важный тип жира, от которого нужно избавиться, — это висцеральный.

«Это брюшной жир, который переплетается вокруг органов и связан с метаболическим синдромом, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями», — говорит диетолог Николь Стефанов.

Употребление большего количества клетчатки — эффективный способ избавиться от жира на животе, который трудно сбросить. Убедитесь, что часть этой клетчатки является растворимой, которую можно растворить в воде. «Она действует как пребиотик, который ферментируется вашими здоровыми кишечными бактериями с образованием короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), которые, согласно исследованиям , снижают висцеральный жир и ожирение». Выбирайте продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как фасоль и бобовые, овес и ячмень, и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и брюссельская капуста.

3. Посыпать специями

Просто добавьте в еду специи, чтобы избавиться от жира на животе. «Куркума, пажитник, имбирь, мускатный орех, шалфей, тимьян, корица, лист карри и специи перца чили, такие как кайенский перец, красный перец, красный перец и порошок чили, снижают уровень сахара в крови, улучшая реакцию вашего организма на инсулин», — говорит Мелина Б. Джамполис, доктор медицины , сертифицированный врач-диетолог и автор книги Spice Up, Slim Down: Руководство по использованию трав и специй для более долгой, здоровой и яркой жизни.

4. Прекратите употребление сладких напитков

Как мы упоминали ранее, один из лучших шагов, которые вы можете сделать, чтобы значительно уменьшить размер живота, — это прекратить употреблять сахаросодержащие напитки (SSB), такие как газированные напитки, соки и фруктовый пунш, а также сладкий чай со льдом. «Сладкие напитки — безмолвные убийцы, вызывающие увеличение веса, особенно более опасный жир на животе, и повышают риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения печени, инсульта и болезни Альцгеймера», — говорит доктор Ямполис.

Она рекомендует заменить SSB водой или зеленым чаем.

5. Замедлите еду

Даже употребление здоровой цельной пищи может вызвать вздутие живота, если вы едите слишком быстро и не следите за размером порций, говорит Триста Бест , врач-диетолог. Когда вы быстро съедаете еду, вы в конечном итоге заглатываете больше воздуха, что приводит к вздутию живота. Воспалительные продукты, такие как глютен или молочные продукты, или даже пища с высоким содержанием клетчатки, могут усугубить вздутие живота и газы, особенно когда в кишечнике отсутствуют необходимые ферменты для адекватного пищеварения. «Медленное употребление крестоцветных овощей и продуктов, богатых клетчаткой, — хороший способ предотвратить образование газов», — говорит она.

6. Ешьте как грек

Кристин Киркпатрик, врач-диетолог из Кливлендского института здоровья клиники, говорит, что лучший способ «очистить свой рацион» — это построить 90% своего выбора продуктов питания на основе средиземноморской диеты . Основанный на традиционной диете долгожителей в странах, граничащих со Средиземным морем, этот стиль диеты ориентирован на продукты растительного происхождения, такие как цельнозерновые, овощи, бобовые, фрукты, орехи, семена и специи, а также жирную рыбы и птицы в умеренных количествах. Оливковое масло — основной жир.

7. Остановись, пока ты не наелся

Многие люди перестают есть, только когда их тарелка уже чиста, чувство сытости определяется расстегиванием верхней части джинсов. Остановка до того, как вы почувствуете сытость, — это простая стратегия, позволяющая сократить количество калорий и помочь вам похудеть.

8. Сочетайте диету из цельных продуктов с упражнениями

Это не уловка, но это стратегия работает как по волшебству. «Если вы придерживаетесь цельных продуктов, избегаете злаков, сахара и молочных продуктов, добавляете регулярные силовые упражнения и немного терпения, вы теряете жир в нижней части живота», — говорит диетолог Джей Ковин, директор Asystem .

9. Попробуйте интервальное голодание

Ограничение периода времени для приема пищи может помочь вашему организму сжигать жир. Если продлить окно голодания до 11 часов или полудня, вы сможете непрерывно сжигать калории примерно на 16 часов.

10. Заменить ужин на обед с друзьями

Друзья, с которыми мы общаемся, играют большую роль в том, почему и как мы едим. На ужин они могут заказать дополнительные закуски, хлеб, десерты на стол или другие напитки, из-за чего вам будет сложно сосредоточиться на здоровом питании.

Вы не хотите прекращать обедать с друзьями, так что же вы можете сделать? «Один совет — собираться за обедом, а не за ужином», — предлагает эксперт по снижению веса Илана Мулштейн, магистр медицины.

Как добиться плоского живота в домашних условиях

«Качаю пресс, но тонкой талии не появляется», «Как сделать кубики на животе?» — фото плоских животиков инстаграм-красавиц не дают девушкам покоя. Какие мышцы надо накачать, чтобы добиться плоского живота, и достаточно ли упражнений? Фитнес-тренер и обладательница тех самых кубиков раскрывает секреты всем известных упражнений.

Даже у стройной или худой женщины может быть «животик», и связано это со слабостью брюшной стенки (пресса). Прежде всего страдает эстетическая сторона вопроса: красивый плоский живот и выраженная талия — мечта каждой девушки. Но есть и другая сторона: сильный пресс — залог здоровья и хорошего самочувствия.

Во-первых, мышцы пресса в сидячем положении стабилизируют поясницу. Если они слабые, вся нагрузка приходится на нижний отдел поясницы. А эта зона и так излишне перегружена и чаще всего страдает.

Во-вторых, прокачанные мышцы пресса удерживают внутренние органы (желудок, мочевой пузырь и кишечник) в правильном положении, что обеспечивает их хорошую работу.

В-третьих, упражнения на пресс вызывают усиленный приток крови к органам малого таза, что снижает риск развития опухолевых процессов, улучшает лимфодренаж интимной сферы, состояние слизистой, препятствует опущению матки.

В-четвертых, когда мышцы пресса в тонусе, они помогают удержать желудок от растягивания, а значит, не позволят вам переедать.

Поэтому подтянутый животик — это не только красиво, но и очень здорово.

Почему не получается сделать плоский живот в домашних условиях

Как быть, если вы уже делаете упражнения на пресс, но особого эффекта не замечаете? Тому может быть как минимум три причины.

Техника выполнения. Она должна быть очень четкой — в противном случае ваши попытки накачать пресс окажутся как минимум безуспешными, а могут даже обернуться проблемами с поясницей.

Не те упражнения. Делаете ли вы корректный комплекс упражнений на пресс? К сожалению, интернет засорили ролики с абсолютно безграмотными с анатомической точки зрения упражнениями.

Например, полный подъем туловища (самый страшный вариант — на скамье) приводит к компрессионной нагрузке на низ спины, которая приводит к различным нарушениям в пояснице, появлению межпозвонковых грыж и другим травмам с накопительным эффектом. А ведь именно так учат качать пресс не только в интернете, но и тренеры в фитнес-центрах и учителя физкультуры. Еще одно травмирующее упражнение — одновременный подъем рук и ног («складной нож»). При его выполнении вся нагрузка ложится на связки позвоночника. А значит, боль в пояснице обеспечена!

Вожделенные кубики. Чтобы заполучить «кубики», одних тренировок будет недостаточно, даже если заниматься вы будете регулярно, — придется также наладить здоровое питание и снизить вес. Лишь в этом случае работа на рельеф принесет свои плоды. Развить брюшные мускулы легко, гораздо сложнее довести жировую прослойку до достаточно низкого уровня, чтобы брюшной пресс стал виден.

Упражнения на пресс: техника выполнения

Запомните: при любой работе на пресс, при любых скручиваниях поясница должна быть плотно прижата к полу. Если она оторвана, нагрузку возьмет на себя подвздошно-поясничная мышца, которая и без того довольно хорошо развита. И конечно же, поясница будет страдать. Если вы не можете прижать поясницу к полу, например, по причине лордоза в поясничном отделе, подложите под бедра свернутое полотенце.

Подбородок не прижимайте к груди, он должен тянуться вверх. Это обеспечит правильное положение шеи, а значит, не навредит мышцам шейно-воротниковой зоны, и шея не будет болеть. Шея не должна быть задействована при подъеме корпуса.

Следите за дыханием. Знаю, что многие считают это мелочью, но тем не менее мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок — особенно. Без него они не могут работать полноценно. Любая, даже короткая задержка дыхания сигнализирует мозгу о «стрессовой» ситуации, и мышцы сокращаются, выполняя свою защитную функцию. Очевидно, что в таких условиях эффективность тренировки будет снижена.

Как надо дышать: в момент расслабления — вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения — выдох. Когда вы начнете выполнять упражнения, соблюдая технику дыхания, то сразу ощутите, насколько легче вам даются необходимые движения.

Следите за правильным положением рук во время выполнения упражнений. Когда вы заводите руки за голову, создается излишнее напряжение мышц спины и шеи. При выполнении любых подъемов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит сцеплять пальцы в замок на затылке. При общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, слегка касаясь пальцами затылка.

Большинство людей перетренировывают брюшной пресс. Делать упражнения на пресс ежедневно или даже через день по сотням или тысячам повторений нет нужды, более того, это совершенно пустая трата времени. Даже перед соревнованиями я делаю упражнения на пресс всего два раза в неделю!

Упражнения на прямую мышцу живота

1. Кранчи, или скручивания, — это классическое и универсальное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Оно очень эффективно, но имеет один минус — мышцы быстро адаптируются и привыкают к такому виду нагрузки, а, следовательно, польза заметно снижается. Поэтому, если вы выполняете только скручивания, то мечты о плоском животе останутся мечтами. Для ощутимого прогресса нужно увеличивать количество повторений и подходов, а также включать новые упражнения.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, согните колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. За счет мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Медленно оторвите плечи от пола на выдохе, сохраняя напряжение, и задержитесь одну секунду. На вдохе медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Важно! Не поднимайтесь вверх рывком — это резко снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода задерживайтесь в статическом положении на 8 секунд или выполняйте по 8 движений с маленькой амплитудой.

2. «Обратные» кранчи. Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения этого упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для проработки нижней части живота. Именно поэтому я отношу его к разряду самых эффективных.

Преимущества:

более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
задействование косых мышц живота;
отсутствие нагрузки на поясничный отдел;
коррекция лордоза;
коррекция изгиба в нижней части спины, появляющегося у женщин во время беременности.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты под 90 градусов — бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди — копчик отрывается от пола буквально на 3–4 см. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды на вдохе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Выполняйте каждое повторение медленно, концентрируясь на работающих мышцах.
Поднимайте бедра за счет мышц пресса, а не при помощи силы толчка.
Удерживайте ноги наверху с помощью мышц пресса.
Медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их.
Угол между бедром и голенью на протяжении всего упражнения должен составлять 90 градусов.
Не отрывайте голову от пола, взгляд в потолок.

Как накачать косые мышцы живота

Работая над построением красивого живота, нельзя оставить незатронутыми косые мышцы пресса, которые помимо рельефа отвечают и за визуальное оформление талии.

Косые мышцы — это крупная мышечная группа. Чтобы вовлечь их в работу, нужно одновременно статически напрягать прямые мышцы и совершать движения косыми мышцами. То есть это все движения, при которых осуществляется скручивание в позвоночнике. С этими задачами легко справляется упражнение «Крисс-кросс».

Упражнение «Крисс-кросс». Исходное положение: лежа на спине. Спина плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов к корпусу, голень перпендикулярна бедру. Руки за головой, локти в стороны. Плечи и верхний край лопаток приподняты от пола. Делаем скручивание на выдохе, касаясь (или просто стремясь) правым локтем левого колена. При этом одновременно вытягиваем правую ногу над полом как можно ниже. На выдох повторяем упражнение на другую сторону.

Важно! Следите за позицией плеч и головы, не упирайтесь подбородком в грудную область. Голову держите прямо. Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей. Живот напряжен во время всего упражнения, при развороте корпуса поясница не отрывается.

Выполнять упражнение следует без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем за состоянием мышц.

Сетов лучше выполнять несколько с большим количеством повторений. Например, 4 подхода по 12 повторений (по 6 в каждую сторону) с минимальным интервалом для отдыха. Для активной проработки косых мышц используйте следующий метод: первый подход упражнения выполняйте медленно, активно скручиваясь и полностью выпрямляя «нерабочую» ногу. Второй подход следует сразу за первым, но он выполняется в ускоренном темпе — почти в два раза быстрее. Последний подход – в том же ритме, что и первый.

Как укрепить поперечную мышцу живота

Практически все упражнения, направленные на проработку мышц пресса, задействуют только прямую и косые мышцы живота. А вот поперечную мышцу, которая находится под ними и отвечает за округлый животик внизу, проработать можно только изометрическими упражнениями.

Визуально поперечная мышца не придаст прессу рельеф, но именно благодаря ей вы получите тонкую талию и подтянутый животик!

Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и удерживает внутренние органы брюшной полости. Если она слабая и растянутая, то живот будет висеть, даже если жира в этой области практически нет. Худенькие девушки очень часто сталкиваются с проблемой «животика». И это действительно проблема, так как худеть уже некуда, а живот убрать хочется. Сложность в том, что поперечная мышца практически не задействована в повседневных движениях.

Единственная ее задача — при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник. Упражнений, задействующих поперечную мышцу, не так много, и одним из самых эффективных и простых является «Вакуум живота». Это упражнение пришло к нам из йоги (Арнольд Шварценеггер одним из первых стал его активно включать в тренировки), а значит, помимо эстетической составляющей упражнения принесет пользу здоровью.

Бонусы упражнения:

Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
Регулирует положение внутренних органов.
Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»:

Во-первых, давайте договоримся, что выполнять его следует только на голодный желудок. Лучше всего по утрам. Согласитесь, с полным желудком давить на внутренние органы — малоэффективное занятие.

Во-вторых, утром в организме преобладают катаболические процессы, то есть вы усилите липолиз (сжигание) висцерального жира.

Не выполняйте «Вакуум живота», если почувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике, боль в мышцах живота, в критические дни или во время беременности.

Для начала рекомендую начать с 2–3 задержек на 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивать длительность до 25–30 секунд, а количество повторений — до 7–8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 25–30 минут.

Противопоказания для выполнения «Вакуума живота»:

язва желудка или 12-перстной кишки, обострение иных желудочно-кишечных заболеваний;
воспаление легких, астма, пневмония и другие заболевания дыхательной системы;
грыжи и протрузии в поясничном и грудном отделах позвоночника;
артериальная гипертензия, тахикардия и повышенное внутричерепное давление.

У этого упражнения есть несколько вариантов исходного положения.

Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра. Можно при этом упереться руками, например, о подоконник.

Вариант 2 немного сложнее, но чрезвычайно эффективен. Стоя на четвереньках, взгляд направлен вперед, спина прямая на протяжении всего подхода.

Техника выполнения. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе (выдох через рот) втяните живот, выпустите весь воздух из брюшной полости и легких, задержите мышцы пресса в этом положении. Сделайте еще один небольшой вдох грудью, а на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице, живот спрятать под ребра. У вас должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Первое время можете делать вакуум на задержке дыхания, то есть не дышать, пока живот втянут, но для максимального эффекта стоит научиться дышать одновременно с «Вакуумом».

Чтобы выйти из положения, медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох). Сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение «Вакуум для живота» снова.

Получилось? Поздравляю, теперь, если, конечно, вы будете выполнять это упражнение регулярно, то непременно станете обладательницей изящной талии и подтянутого животика. Да-да, и талии тоже! Потому что поперечная мышца, как корсет, подтягивает вашу талию до минимальных (для вашей комплекции) размеров.

Соблазнительный силуэт в 40+: как сделать живот плоским за месяц

Косметические процедуры

Ни для кого не секрет, что пресс строится на кухне, и от питания зависит 80% успеха. Но не стоит исключать косметические процедуры. К примеру, ускорить процесс похудения поможет массаж. В результате массирования кожи живота и боков, усиливается приток крови к этим зонам, что ускоряет сжигание жира.

Наиболее эффективным считается аппаратный. За счет более интенсивного воздействия на ткани и более мощной выработке после него белков «молодости» коллагена и эластина. Но и ручной не стоит сбрасывать со счетов. Скульптурный, щипковый, точечный, разнообразие поражает, впрочем, как и эффект. Например, скульптурный пользуется популярностью среди актрис и певиц, поскольку эта техника признана лучшей в Европе. А щипковый прекрасно разогревает кожу и улучшает тонус мышц. Среди такого разнообразия видов подобрать наиболее подходящий вам специалист салона.

Тренировки

Чтобы после массажа и обертываний прорисовывался рельефный пресс, следует заняться тренировками. Залогом успеха будет получасовое кардио и только после него — упражнения. Кардио ускорит процесс жиросжигания, упражнения на пресс приведут мышцы в тонус.

Самые эффективные упражнения на пресс:

1. Скручивания в положении лежа. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой, локти развернуты в сторону. На выдохе отрывайте туловище от пола в направлении к коленям, на вдохе возвращайте в исходное положение. Упражнение поможет проработать верхнюю часть пресса и добиться заветных кубиков. Выполните 3 подхода по 30 повторений.

2. Скручивания с поворотом. Исходное положение тоже, только стопы оторваны от пола и угол между бедром и голенью составляет 90 градусов. На выдохе отрывайте туловище от пола и тянитесь одновременно локтем правой руки к колену левой ноги. На вдохе возвращайтесь в исходное положение и на следующем выдохе тянитесь локтем левой руки к колену правой ноги. В этом упражнении задействованы косые мышцы живота, проработка которых помогает добиться сексуальных полосок на животе. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

3. Полные подъемы корпуса. Исходное положение — лежа на спине, руки отведены назад, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе полностью поднимайте корпус и тянитесь руками вперед, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Упражнение задействует всю прямую мышцу живота. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Подъемы ног из положения лежа. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. С выдохом поднимите ноги наверх, до угла 90 градусов относительно пола, со вдохом вернитесь в исходное положение. Старайтесь поднимать ноги за счет мышц живота, не помогая себе руками. Упражнение прекрасно прорабатывает нижнюю часть пресса. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Питание

Процесс похудения по сути – это простая математика. И избавиться от лишнего жира можно, когда количество сжигаемых калорий больше, чем количество потребляемых. Но не стоит сразу переходить на жесткие диеты, это спровоцирует организм еще больше запасть жир в проблемных зонах.

Лучше выработать привычку к правильному питанию, в котором есть белки, жиры и медленные углеводы. Питаться три раза в сутки, делая завтрак главным приемом пищи, а ужин – легким и не поздним. К примеру, творог с фруктами и сухофруктами либо яйца и авокадо идеально подойдут на завтрак. В обед следует отдать предпочтение нежирному мясу, птице, рыбе и овощам. А поужинать легким салатом.

Приводим себя в форму:

4 ключевых совета, которые работают

Если вы считаете живот проблемной зоной, когда дело доходит до потери жира, вы не одиноки. Особенно это актуально, если вы уже немного похудели, но до «плоского животика» еще далеко.

Неужели так сложно добиться плоского живота или вы делаете это неправильно?

Вот что вам следует знать:

Сосредоточение внимания исключительно на проблемных зонах может иметь неприятные последствия: Чем больше вы зацикливаетесь на своем животе, тем дальше вы будете чувствовать себя уверенно в своем теле, независимо от его размера.Начните с переоценки своих целей. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать более здоровые выборы в долгосрочной перспективе и сделать свой кор мощным и способным поддерживать вас во всех сферах повседневной жизни.
Вздутие живота против жира: Нереально ожидать, что вы можете иметь плоский живот 24/7. Даже если вы потеряете много жира в области живота, вы все равно будете замечать ежедневные колебания вздутия живота. Совершенно плоский живот не является «естественным состоянием» вашего тела.

Можете ли вы быстро сделать свой живот плоским?

Чтобы добиться плоского живота, нужно приложить немало усилий, и, как всегда, все начинается со здорового образа жизни.Ваш живот не исчезнет за один день, какое бы чудодейственное средство вы ни пробовали. Одна вещь, которую вы можете сделать, это уменьшить вздутие живота, избегая определенных продуктов, таких как бобовые, крестоцветные овощи и молочные продукты.

Следующие 4 совета являются ключом к достижению плоского живота …

4 жизненно важных совета для плоского живота

1. Сосредоточьтесь на интенсивных тренировках всего тела получить пресс целенаправленными упражнениями, когда сверху есть слой жира.Лучше сосредоточиться на тренировках для всего тела, таких как в приложении «Результаты», которые задействуют множество групп мышц одновременно. Это приведет к большему количеству сожженных калорий и большему количеству общего жира в организме. Когда вы тренируетесь с интенсивностью, которая является сложной для вас, вам не нужно тратить часы на тренировку. Узнайте, как повысить интенсивность и сжечь больше калорий во время следующей тренировки.
Трудно заставить себя тренироваться? Попробуйте пригласить друга присоединиться к вам для тренировок.
2. Укрепите корпус
Лучшее упражнение для укрепления корпуса — планка! И когда ваше ядро сильно, вы станете сильнее в целом. Вы будете иметь лучшую форму и будете более пригодны для всех видов деятельности. Так что познакомьтесь и полюбите это упражнение, а также многие другие упражнения, которые бросают вызов вашему кору. Планка не только сильно нагружает основные мышцы, но и помогает улучшить баланс и укрепляет спину и грудь. Даже ваши ноги должны выполнять некоторую работу.
Поставьте перед собой задачу попробовать вариант планки на каждой тренировке. Как только вы начнете чувствовать мышцы живота, вы будете чувствовать себя намного увереннее в своем животе.
3. Держитесь подальше от алкоголя
Это может получить «БУОУ!» из толпы, но это действительно важно. Мало того, что алкоголь полон пустых калорий, он также выделяет в кровь эстроген, избыток которого может привести к набору веса. Если вы действительно серьезно настроены на плоский живот к лету, сведите употребление алкоголя к минимуму.
4. Возьмите под контроль свои привычки в еде
Я постоянно говорю это, но вы не сможете перетренироваться от плохой диеты. На самом деле, ваши привычки в еде являются ключевыми здесь. Ознакомьтесь с шагами, которые вы можете предпринять:
Избавьтесь от всех продуктов, подвергшихся технологической обработке, обедов, приготовленных в микроволновой печи, фаст-фуда, чипсов, газированных напитков и т. д. Весь лишний сахар и натрий наверняка помешают вам избавиться от живота. Не забывайте – сахар скрыт во многих продуктах там, где вы его не ожидаете.
Подумайте о цельных продуктах: фруктах, овощах, постном белке и полезных для сердца жирах! Этот фруктовый салат из киноа идеально подходит для лета, а когда сладкоежка начинает звать, вонзайте зубы в эти восхитительно влажные пирожные, приготовленные из фасоли!
Пейте много воды. Это предотвратит лишнее вздутие живота и поможет ускорить метаболизм. Некоторые другие напитки также могут помочь вам уменьшить вздутие живота.
Практический результат
Сделать живот плоским не за одну ночь, но и не невозможно.
Прежде чем решить, что вы действительно хотите это сделать, имейте в виду, что это, вероятно, потребует более серьезных изменений в вашем питании и текущем образе жизни. Если вы начнете заниматься спортом, возьмете под контроль свои привычки в еде, сократите потребление алкоголя и укрепите мышцы кора – вы уже будете чувствовать себя на пляже намного увереннее.
Начните сегодня с 12-недельного плана тренировок, который вы можете выполнять дома без оборудования!
***
Как добиться плоского живота: 11 полезных советов экспертов
Как сделать живот плоским, запрос, который часто вводят в поисковые системы и групповые чаты с людьми, отчаянно нуждающимися в секретном соусе. Тем не менее, и приносим искренние извинения за это, нет короткого пути к тому, чтобы получить «плоский» живот (примите это как знак, чтобы перестать гуглить «как быстро получить плоский живот»).
Чтобы узнать, как избавиться от жира на животе, нужно знать, что вы не можете точечно уменьшить его, то есть избавиться от жира в любой конкретной области. Это потому, что наши тела — это умные машины, которые решают, где хранить жир, чтобы легче всего использовать его для получения энергии в случае возникновения ситуации. Исторически это было вопросом выживания, когда люди спасались от голода, когда иссякали источники пищи.
Тем не менее, лишний жир вокруг живота — это не то, что нужно пытаться изменить только потому, что вы думаете, что это будет выглядеть лучше.Исследование, проведенное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что женщины, имеющие жир вокруг талии, могут быть более опасны для сердца, чем мужчины. Для женщин в возрасте 40-69 лет частота сердечных приступов у тех, у кого вес был выше среднего, была на 10-20% выше, чем риск сердечного приступа у женщин, которые просто больше весили в целом.
Примечание: у женщин действительно больше жира, чем у мужчин, из-за гормональной функции, поэтому, прежде чем предпринимать какие-либо усилия по его снижению, проверьте нормальный процент жира в организме для женщин.
11 советов экспертов, как сделать живот плоским
Если вы чувствуете, что подтянутый живот — это цель, к которой вы хотите стремиться здоровым и устойчивым образом ( единственный способ, который мы знаем по номеру WH ), позвольте нам помочь вам . Вот советы экспертов по наращиванию мышечной массы и оптимизации питания.
1. Отдайте предпочтение белку

Идея «плоского живота» обычно характеризуется длинными, стройными, сильными мышцами живота, чему можно помочь, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка.
Если вы не в курсе, белок является одним из трех основных макронутриентов [также известных как макроэлементы или группы продуктов питания], которые необходимы нам, людям, чтобы оставаться живыми и здоровыми. В частности, белок помогает нашим мышцам восстанавливаться после тренировки и строить новые, стройные ткани. (Нам приятно это видеть.)
«Для роста мышц необходимы продукты с высоким содержанием белка», — объясняет диетолог-консультант City Dietetics Софи Медлин. «Они также помогают нам оставаться сытыми, что также может помочь с потерей жира». Молочные продукты содержат отличный профиль аминокислот для роста мышц [строительных блоков мышечной ткани], поэтому, если вы не употребляете молочные продукты или веган, постарайтесь убедиться, что вы меняете источники белка.’
Для быстрого напоминания о том, какие продукты относятся к какой категории, воспользуйтесь нашим удобным визуальным справочником. Потому что иллюстрации делают все лучше, верно?
2. Удвойте технику
Упражнения без правильной техники могут означать, что вы недооцениваете свою тяжелую работу, а кому это нужно? Основная работа особенно связана с хорошей техникой — использование импульса или гравитации, чтобы помочь вам, может привести к травме или пустой трате вашего собственного времени, поскольку вы на самом деле не нацелены на мышцы, которые, как вы думаете, есть.
«Все сводится к обучению хорошей технике, что означает возможность получить доступ к глубоким нижним мышцам живота и связать эту мышечную работу с вашим дыханием», — говорит Анна Фриман, главный тренер по пилатесу в партнерской студии Class Pass, Blok London and Manchester.
‘Когда люди переутомляются и изолируют передние мышцы кора без правильной техники, это может привести к напряжению плечевых и грудных мышц, а также к болям в пояснице и этому прекрасному маленькому мышечному мешочку внизу живота из-за сжатия грудной клетки во время упражнений. как хрусты.’
Итак, отработайте правильную технику, а затем промойте и повторите. C вершина ??
11,95 фунтов стерлингов
Нескользящий коврик для йоги Lions
21,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
40 фунтов стерлингов
Эко коврик для йоги
поттибетти.com
58 фунтов стерлингов
Двусторонний коврик для йоги Lululemon, 3 мм
3.
Заправляйтесь в соответствии со своими целями
Если вы пытаетесь избавиться от жира на пути к плоскому животу, следите за всеми макронутриентами (а не только белком, хотя он очень важно) — отличный способ убедиться, что вы подпитываете свое тело и цели в меру своих возможностей.
Проще говоря, подсчет и расчет макросов — это процесс определения того, сколько пищи (и из каких основных источников питательных веществ — белков, углеводов и жиров) ежедневно требуется вашему организму, чтобы терять, поддерживать или набирать вес.При настройке в соответствии с вашей целью это может быть сбалансированный способ наслаждаться всеми продуктами, ничего не исключая.
«Понимание своего питания включает в себя понимание соотношения потребляемых калорий и вырабатываемой энергии», — говорит Коринн Наоми, руководитель программы и тренер FIIT. «Кроме того, очень важно иметь представление о соотношении макронутриентов — ключевое значение имеет поддержание здорового баланса углеводов, жиров и белков». (Да, мы знаем, что слишком хорошо относимся к вам.)
Псст. Мы рассмотрели все ваши НТК о том, как похудеть, а также как избавиться от жира на животе.
4. Измените свои еженедельные тренировки
Занятия высокоинтенсивными интервальными интервальными тренировками — не лучший способ поднять тонус. Доверься нам. На самом деле, как только ваше тело привыкнет к любому типу упражнений, может быть труднее добиться результатов, так как ваша система привыкнет к тому, что происходит, и поэтому станет более эффективной при выполнении упражнений.Умный, но раздражающий.
«Очень важно включить силовые тренировки в свою рутину [наряду с кардио], так как это поможет снизить риск травм и обеспечит прочную основу для тренировок», — говорит Наоми.
Тренировки с отягощениями не только наращивают сухую мышечную ткань, чем больше ее у вас есть, тем больше вашему телу приходится работать, чтобы сохранить ее, что приводит к сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя и более быстрому и эффективному обмену веществ.
«Сосредоточьтесь на подходе для всего тела, который включает силовые тренировки, кардио [это может включать HIIT] и восстановление — растяжку и подвижность», — заканчивает она.
Не знаете, какие упражнения считаются кардиотренировками? Щрастроить здесь:
работает
, плавание
Hiit
Hiit
9001
Eyction
Спиннинг
The
5. Держите его простым
. простота действительно является самым быстрым способом достижения наших целей: упражнения не обязательно должны состоять из четырех слогов или сложнее, чем кроссворд выходного дня.Но не верьте нам на слово:
«Упражнения для брюшного пресса не обязательно должны быть сложными, — говорит физиотерапевт Эйми Лонг. «Упражнения, такие как планка, скручивания на велосипеде и скручивания, помогают укрепить брюшной пресс. Итак, давайте освежим в памяти эти важные движения.
Доска
Как делать:
а) Из положения отжимания согните локти и перенесите вес на предплечья.
b) Держите тело прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте от 20 до 60 секунд.
Велосипед
Как выполнять:
а) Лягте с приподнятой головой и плечами, руки за голову и ноги в положение столешницы.
b) Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.
c) Немедленно повторите на другую сторону, стараясь создать плавный ритм. Ваш корпус должен оставаться как можно более неподвижным, а нижняя часть спины должна быть прижата к мату.
Хруст
Как выполнять:
а) Лягте на спину, колени согнуты, ступни подвернуты под груз, руки вытянуты вперед.
b) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением, отрывая от пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Повернитесь назад и повторите, чувствуя жжение в верхней части живота.
6. NEAT-активность должна быть регулярной частью вашей повседневной жизни
Вы контролируете свои кардиотренировки и силовые тренировки, но как насчет общих движений, которые поддерживают здоровье вашего сердца и ускоряют процесс похудения? ? Введите упражнение NEAT.
NEAT расшифровывается как термогенез нетренировочной активности и относится ко всем выполняемым вами движениям, которые не относятся к упражнениям. Примеры включают в себя:
Делая домохозяйства
ходьба собака
подъем по лестнице
Evergeting
играет со своими детьми
Removing House
«аккуратные упражнения очень важно, поскольку он может объяснить значительную часть ваш общий расход энергии — количество калорий, которые вы сжигаете за день», — объясняет врач общей практики и физиотерапевт доктор Фолуша Олуваджана.«Кроме того, если вы ведете малоподвижный образ жизни и, следовательно, у вас более низкий уровень NEAT, вы подвергаетесь более высокому риску ожирения и других долгосрочных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака».
‘Ведение сидячего образа жизни напрямую связано с ухудшением здоровья в долгосрочной перспективе независимо от веса. Это означает, что даже если у вас нет избыточного веса, но ваш показатель NEAT низкий, вы все равно подвергаетесь повышенному риску».
Все еще не уверены, что это поможет вам сделать живот плоским? NEAT способствует гораздо большему сжиганию калорий, чем тренировки в спортзале.Итак, вместо того, чтобы усердно заниматься 40-минутной силовой тренировкой и сидеть до конца дня, попробуйте запланировать прогулку или провести некоторое время на ногах. Это поможет смягчить отсроченную болезненность мышц (DOMS), увеличить ежедневное сжигание калорий, а может дать вам столь необходимое свободное пространство в середине / в конце дня.
7. Не стоит недооценивать упражнения с низкой ударной нагрузкой

Вы поклонник HIIT – вы полюбили берпи, и ваши прыжки группировкой тоже хорошо развиваются.Но сколько упражнений с низким воздействием вы делаете, чтобы сбалансировать все это?
Пилатес, часть фитнеса, ориентированная на силу корпуса может стать недостающим ключом к обучению тому, как правильно задействовать весь корпус , нарастить силу и накачать мышцы.
‘Работа над плоским животом всегда должна включать в себя все тело — нам нужно подключиться к глубокой нижней части TVA и прямым мышцам живота, а также к косым мышцам и мышцам спины. «Основа пилатеса» включает в себя эту группу мышц, а также ягодичные мышцы», — объясняет Фриман.
И, конечно же, она не ошиблась. Идея о том, что ваше ядро - это просто мышцы «шесть кубиков», видимые на рекламных щитах и на пляжах, настолько же обманчива, сколь и глупа. Чтобы правильно проработать мышцы кора, сосредоточьтесь на упражнениях, которые отдают предпочтение вовлеченности и технике, а не быстрой реакции.
8. Следите за своим уровнем стресса
«Существует множество факторов, которые следует учитывать, например, уровень кортизола [гормона стресса] и режим сна», — говорит Наоми. Все, что вы делаете — упражнения, общение, работа, жизнь — все влияет на то, насколько стрессу подвергается ваше тело.
Независимо от того, делаете ли вы берпи или еженедельно звоните своим родственникам, ваше умное тело не может отличить стресс. Вы когда-нибудь задумывались, почему, когда вы засыпаете снегом на работе, к концу дня вы чувствуете себя измотанным, даже если вы даже близко не подошли к тренировке? Вот почему.
Таким образом, вместо того, чтобы проталкивать себя, потому что вы чувствуете, что ваше тело в этом нуждается, вместо этого управление стрессом и изменение режима дня могут принести вам массу услуг. Не в последнюю очередь потому, что слишком много кортизола может на самом деле подавлять способность вашего тела сжигать жир и делать ваши цели по похудению и подтянутому животу немного труднее достичь.
Sainsbury’s говорит, что «помогает любая мелочь», и когда дело доходит до компенсации и минимизации стресса, это именно тот подход, который нужно использовать.
9. Высыпайся
Наказание для детей и удовольствие для взрослых: перед сном. Убедитесь, что вы достаточно спите, это важная часть вашего тела, позволяющая хорошо похудеть. Недостаток сна может вызвать реакцию организма на стресс, подобную фактическому стрессу . Например. повышенный голод, неконтролируемая тяга, раздражительность и отказ от тренировок.Не тот.
Постарайтесь выспаться на регулярной основе, и вы будете на шаг ближе к своим здоровым целям. Доверься нам.
Узнайте, как заснуть, или попробуйте эти дыхательные техники, чтобы эффективно заснуть и спать крепче всю ночь.
Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис
Протеиновый порошок Whey Less — Cookies And Cream
Протеиновый порошок MyProtein THE Whey+
Мой протеин мой протеин.ком
24,47 фунта стерлингов
Комплексная белковая смесь — сыворотка, молоко, яйца
белок Bulkpowders.co.uk
10,39 фунтов стерлингов
10. Будьте открыты для корректировки своих целей
Самое замечательное в целях то, что их можно корректировать. Вы можете прийти к пониманию того, что на самом деле хотите стать лучше и чувствовать себя сильнее — погоня за плоским животом или подтянутым животом может выпасть из списка ваших приоритетов. Вместо этого есть множество неэстетичных маркеров прогресса, над которыми вы можете работать.
Самое интересное в том, что когда вы ставите цели по производительности, вы также часто достигаете своих первоначальных эстетических целей. Забавно, что.
‘Вообще говоря, когда вы улучшаете производительность, эстетика следует за вами. Начните с постановки некоторых целей производительности — какими бы тривиальными они ни казались — а затем стремитесь их превзойти. Это одно из самых приятных ощущений», — говорит Нил Диммок, руководитель отдела фитнеса и образования в Ten Health & Fitness.
Кроме того, он поклонник «не-сравнения», подхода, который мы любим :
«Не сравнивай себя с другими, а сравнивай себя сейчас с самим собой в прошлом», — предлагает он, и он прав. Путь ни одного человека не похож на путь любого другого, он заключается в том, чтобы делать все возможное, и этого достаточно.
Цели Диммока, над которыми нужно работать:
Способность пробежать определенное расстояние
Комфортная ходьба по лестнице
Возможность коснуться пальцев ног
Удержание стойки на руках
Выполнение шпагата
900 одной ногой с закрытыми глазами
Подтягивание или отжимание всем телом
Приседание-пистолет
11.
Знайте, что плоский живот не обязательно будет
Абсолютно плоский живот, вероятно, невозможен из-за нашей врожденной человечности. Благодаря мышцам, органам, коже и жировым отложениям (которые, кстати, совершенно нормальны), бросающий вызов науке плоский живот, смоделированный вашей Барби 1990 года, скорее всего, недосягаем. Но это не плохо!
Вместо этого создание сильного кора, контроль над сном и стрессом и уделение приоритетного внимания здоровой, богатой питательными веществами диете с регулярными движениями должны помочь вам достичь самого здорового желудка.
Все понял? Готовы применить это на практике? Конечно же. Имейте это.
Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано. ио
41 способ сделать живот плоским
Итак, вы хотите сделать живот плоским. Пришло время лечь на пол и сделать миллион скручиваний, не так ли? Не так быстро. Силовые скручивания сами по себе не обязательно лучший и уж точно не самый приятный способ сделать живот плоским. Когда мы поговорили с десятками людей, таких же, как вы, которые подтянули свой пресс, мы обнаружили, что их секреты плоского живота включают в себя такие веселые занятия, как садоводство, теннис и танцы, а между ними для верной меры несколько скручиваний.Ведущие эксперты по похудению и фитнесу также предлагают несколько простых изменений в образе жизни, чтобы предоставить вам полную программу похудения живота.
(Похудей, подними тонус и выровняй живот с помощью набора Prevention’s Flat Belly Barre! )
Так что, если вы устали от скручиваний или не получаете желаемых результатов, прочтите 41 удивительный способ обнажить живот.
10 привычек, которые уменьшат вашу середину
1. Успокойтесь. Слишком сильный стресс может привести к большому животу.Стресс повышает уровень кортизола, гормона, который, по-видимому, направляет жир в наш живот, говорит Джейкоб Зайделл, доктор философии из Национального института общественного здравоохранения в Билтховене, Нидерланды. Чтобы снизить уровень стресса, попробуйте 5–10-минутное средство для снижения стресса: найдите тихое, удобное место, чтобы сесть. Затем сделайте несколько медленных глубоких вдохов, чтобы очистить разум. Продолжайте глубоко дышать и на выдохе повторяйте про себя слово «один». (Если вы отвлеклись, просто снова сосредоточьтесь на слове «один».) Практикуйте это по 5–10 минут один или два раза в день.
[боковая панель]2. Откажитесь от алкоголя. Бокал вина за ужином может быть одной из причин того, что ваши джинсы слишком узкие. Алкоголь также имеет тенденцию повышать уровень кортизола, откладывая жир на живот, говорит доктор Зайделл.
3. Бросить курить. «Это помогает мне оставаться стройным», — заявляют многие курильщики. Но правда в том, что у курильщиков, как правило, больше брюшного жира, чем у некурящих, говорит доктор Зайделл. (Гормон стресса кортизол, по-видимому, тоже виноват в этом.) «Когда люди бросают курить, количество абдоминального жира на самом деле уменьшается», — говорит он.
4. Ешьте больше клетчатки. Клетчатка не только отлично подходит для общей потери веса (она насыщает вас, поэтому вы не едите столько), но и предотвращает запоры, из-за которых может вздуться живот, говорит Лоуренс Дж. Ческин, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог и директор. Центра управления весом Джонса Хопкинса в Балтиморе. Чтобы оставаться в норме, стремитесь потреблять от 22 до 25 г клетчатки в день, употребляя больше цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей; или попробуйте добавки с клетчаткой, такие как Metamucil.
5.Выпьем. При предменструальном вздутии живота пейте много-много воды. Это на самом деле поможет избавиться от вздутия живота, а не усугубит его. [разрыв страницы]
6. Держите кости крепкими. Остеопороз может привести к переломам костей позвоночника, в результате чего вы будете сутулиться. Это укорачивает брюшную полость, и животу некуда выйти, кроме как наружу, говорит Виллибальд Наглер, доктор медицинских наук, главный почетный физиотерапевт Нью-Йоркской больницы-Корнеллского медицинского центра в Нью-Йорке. Если вам 50 лет или больше, обязательно получайте 1200 мг кальция каждый день из продуктов, которые вы едите, и/или из пищевых добавок.(Если вам 50 лет или меньше, 1000 мг в день — это билет.)
7. Увеличьте частоту сердечных сокращений. Все упражнения на пресс в мире ничего не дадут, если вы не избавитесь от жира, скрывающего мышцы живота. Лучше всего заниматься аэробикой от 45 до 60 минут пять раз в неделю. Когда 50-летняя Барбара Тейлор из Пасадены, Калифорния, начала бегать, ходить или подниматься по лестнице примерно по часу пять дней в неделю, она сделала больше, чем просто обнажила пресс. Она перешла с 16-го размера на 4-й и похудела более чем на 60 фунтов.
8. Подтяни животик. Джанетт Фридман, 54 года, из Остина, штат Техас, предлагает представить, что «магнит тянет ваш пупок назад к позвоночнику. Практикуйте подтяжку живота, пока она не станет удобной, и вскоре она станет естественной — как дыхание», — говорит она. «Делайте это при каждом удобном случае. Так начинаются привычки».
9. Ударь по гирям. Это сработало для 50-летней Анджелы Сузи из Ванкувера, Британская Колумбия, которая потеряла около 5 дюймов в талии и резко похудела с 12-го размера до 3-го.«Я смогла надеть свое первое бикини за 20 лет, — говорит она. «Это было похоже на великолепное открытие! Мой пресс стал более стройным и рельефным». Для аналогичных результатов стремитесь к двум или трем тренировкам с отягощениями в неделю.
10. Получите бонус к тренировке пресса. Стойте как можно дольше при выполнении упражнений с отягощениями. Таким образом, ваш пресс тоже работает. «Они помогают сбалансировать и стабилизировать ваше тело», — говорит Тэмми Странк, инструктор по фитнесу из Эммауса, штат Пенсильвания. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать пресс в напряжении и поддерживать хорошую осанку, но не задерживайте дыхание.
Идеальная осанка = плоский живот: 6 советов
1. Встаньте прямо. Прислушиваясь к советам мамы, вы мгновенно станете выглядеть на 5 фунтов стройнее (и ваш пресс станет плоским). Чтобы выпрямиться, представьте, что веревка тянет вас от макушки к потолку.
2. Сядьте по-королевски. Сутулость подчеркивает ваш живот. Чтобы улучшить осанку сидя, начните со стула. Если сиденье вашего стула слишком высокое, чтобы ваши ноги могли касаться земли, не сутулясь, найдите скамеечку для ног высотой около 4 дюймов, чтобы вы могли сидеть прямо.Или подложите подушку под поясницу, чтобы вам было удобнее сидеть на стуле.[pagebreak]
3. Укрепите плечи. Сильные плечи не дадут вам наклониться вперед. Чтобы проработать эту область, попробуйте жим над головой. Начните с гантелей на уровне плеч, ноги твердо на полу. Медленно выжимайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Не выгибайте спину. Задержите, а затем опустите.
4. Собери грудь. Хорошая осанка легче, когда у вас сильные мышцы верхней части тела.Для груди сделайте жим лежа: лягте на скамью для упражнений, согните колени, ступни на полу или на скамье. Держите гантели или штангу на уровне груди, расставив руки чуть шире плеч. Медленно поднимите вес вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся, локти почти не сцеплены. Задержите, а затем опустите.
5. Работайте со средней и верхней частью спины. Эти мышцы также важны для хорошей осанки. Упражнение в наклоне — отличный способ их укрепить.Чтобы сделать это: поместите левое колено и левую руку на плоскую скамью или стул так, чтобы спина была параллельна полу. Держа гантель в правой руке, начните с правой руки прямо под плечом и вытянутой к полу. Сгибая локоть так, чтобы он был направлен к потолку, тяните гантель вверх, пока она не коснется грудной клетки. Задержитесь и медленно опуститесь. (Движение похоже на запуск газонокосилки, только медленнее и плавнее.)
6. Нацельтесь на нижнюю часть спины. Чтобы стоять прямо, нужно укреплять мышцы, поддерживающие позвоночник.Для этого попробуйте следующее упражнение: лягте на живот, подложите под лоб свернутое полотенце. Сцепите руки за талией и медленно оторвите голову и плечи от пола, сводя лопатки вместе. Идите только так, как удобно. Задержите, затем отпустите.
13 занятий, которые сделают вашу талию стройной
1. Назначьте теннисное свидание. Несколько сетов ударов слева и справа, и ты почувствуешь это в середине. «Каждый раз, когда вы поворачиваетесь, чтобы сделать поглаживание, — говорит доктор.Наглер, «вы укрепляете косые мышцы по обеим сторонам живота».
2. Пропылесосить дом. Непыльные полы — не единственное преимущество. По словам доктора Наглера, толкание пылесоса вперед и назад помогает подтянуть пресс. Самоходные модели не в счет!
3. Выйдите из дома и садитесь. Джордж ДеВолт, 56 лет, из Эммауса, штат Пенсильвания, объясняет свой плоский живот (он потерял около 2 дюймов в талии за месяц!) всем наклонам, подъемам, тягам, толканиям и копанию.Доктор Наглер добавляет, что скручивание позвоночника и сокращения живота во время копания являются особенно хорошей тренировкой для пресса.
4. Примите позу. Крис Дженсен из Хантингтон-Бич, Калифорния, ежедневно занимается йогой уже более 20 лет. «Я начала это, потому что хотела расслабиться», — говорит она. «Но я также начал замечать тонкие изменения, такие как подтяжка и укрепление мышц пресса, в течение четырех месяцев». [разрыв страницы]
5. Попробуйте калланетику. Гейл Малески, 53 года, из Эммауса, Пенсильвания, поддерживает эту программу. Это помогло ей сохранить 28-дюймовую талию. «Всего через две недели я понял, что подтягиваюсь». Скручивания в калланетике похожи на большинство других, но есть тонкое отличие: очень легкое, мягкое пульсирующее движение заставляет ваши мышцы живота постоянно сокращаться. DVD-диски с калланетикой доступны на сайте amazon.com.
6. Поплавайте. «Энергичный кроль — прекрасный способ подтянуть пресс», — говорит доктор Наглер. «Из-за того, что под водой приходится сильно выдыхать, мышцы живота сокращаются еще лучше.Движения бабочки, направленные вперед и назад, также прекрасно тонизируют мышцы живота».
7. Двигай бедрами! Помните, как весело вы в детстве крутили бедрами в хулахупе? Оказывается, эта причуда конца 50-х отлично стройнит талию. Чем дольше и чаще вы это делаете, тем лучше результаты.
8. Сдавите живот. 45-летняя Эрин Бетеа из Акрона, штат Огайо, приписывает свой поджарый животик плаванию на каяках. Когда вы гребете, объясняет она, вы скручиваете весь торс. Сила исходит от мышц живота. «При правильной технике ваш пресс постоянно движется», — говорит она. А чтобы сидеть прямо и правильно грести на байдарке, вам нужно держать мышцы пресса в напряжении — иногда по несколько часов!
9. Сыграйте несколько лунок. Размахивание клюшкой для гольфа формирует косые мышцы живота по бокам, говорит доктор Наглер. После 9 или 18 лунок это тренировка! (Для аэробной тренировки пропустите тележку.)
10. Попробуйте бокс. Аэробный кикбоксинг — это больше, чем просто отличная кардио-тренировка для сжигания жира. Все эти толчки руками и высокие удары ногой укрепляют пресс.
11. Потанцуй немного. Жанетт Фридман рассказывает нам, что ежедневные танцы живота помогли ей сохранить стройную 24-дюймовую талию в течение многих лет и вернуться в форму после рождения двоих детей. «Я начала качать пресс прямо в больнице, после того как родились мои дети, — говорит она. «Это творило чудеса!»
12. Удалите вялые ткани. Ваш тротуар или гараж нуждаются в хорошей уборке? Берите обычную метлу (не толкающую) и идите к ней, советует доктор.Наглер. Движение вперед-назад — отличный тоник для мышц живота. И не забудьте совок: наклоны также задействуют ваш пресс, в основном, когда вы выдыхаете.
13. Откройте для себя пилатес. Эта серия упражнений на растяжку, выполняемая на полу и на специальном оборудовании, используется танцорами на протяжении десятилетий. Но теперь 55-летняя жительница Нью-Йорка Маргарет Клугман (и сотни других, в том числе многие знаменитости) приписывают свой подтянутый пресс этой форме упражнений с низкой ударной нагрузкой. Чтобы получить список ближайших к вам студий и инструкторов, свяжитесь с Ассоциацией пилатеса США по телефону 888-484-8772.Или посетите их веб-сайт www.pilates-studio.com.
[разрыв страницы]
Упражнения для тонизирования живота
Если вы испытываете боль в спине при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить.
1. Наклоните таз. Лягте на пол, руки вдоль туловища, колени согнуты, ступни на полу. Затем прижмите поясницу к полу так, чтобы таз наклонился вверх. Сохраняйте этот наклон, выпрямляя ноги, медленно скользя пятками по полу.Остановитесь, когда вы больше не сможете удерживать положение полного наклона. Задержитесь и сосчитайте вслух до шести. Верните одну ногу, затем другую в исходное положение, сохраняя наклон таза на всем протяжении. Удерживайте исходное положение еще на шесть счетов. Расслабляться. Повторить 12 раз.
Следующие два упражнения уменьшили талию почти на 4 дюйма по линии талии жительницы города Покипси, штат Нью-Йорк, Марион Александры Личкьелло, 43 года.
2. Лягте на пол с прямыми ногами в воздухе. Поместите мяч для упражнений между коленями.Далее сделайте небольшой наклон таза (см. выше) от бедер. Сожмите на 1 секунду и расслабьтесь. Начните с 10 повторений и доведите до того, что почувствуете усталость.
3. Начните с того же положения , что и в предыдущем упражнении, с мячом между согнутыми коленями. Поднимите бедра от пола, чтобы колени двинулись к груди. Сожмите на 1 секунду, а затем расслабьтесь. Начните с 10 повторений и доведите до того, что почувствуете усталость.
В дополнение к силовым тренировкам Анджела Сьюзи приписывает свой плоский живот двум следующим движениям.
4. Лягте на пол лицом вниз и поддержите верхнюю часть тела локтями, предплечьями и кистями. Медленно поднимите остальную часть тела от пола, пока не встанете на носки. Держите тело прямо, задержитесь так долго, как вам удобно, затем медленно опуститесь и расслабьтесь. Повторяйте столько раз, сколько возможно, пока не устанете.
5. Лягте на левый бок, поддерживая верхнюю часть тела левым локтем, предплечьем и кистью. Ваш локоть должен быть прямо под вашим плечом.Медленно поднимите остальную часть тела от пола так, чтобы соприкасались только ваши предплечья и ступни. (Для равновесия используйте другую руку. Для более сложного движения держите эту руку прямо вверх.) Держите тело как можно более прямым для достижения максимального эффекта. Держите до тех пор, пока вам удобно или пока вы больше не сможете поддерживать хорошую форму. Затем медленно опуститесь и расслабьтесь. Повторите с другой стороны. Делайте столько раз, сколько возможно, пока не устанете. [pagebreak]Вот фаворит от 30-летней Вирджинии Маркштейн из Бирмингема, штат Алабама, которая также работает над уменьшением талии с помощью мяча для упражнений.
6. Играть в мяч. Примите положение для скручиваний: лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, плечи и голова оторваны от пола, пресс напряжен. Затем попросите кого-нибудь бросить вам мяч для упражнений (или баскетбольный мяч) — сначала в левую сторону, чтобы вам приходилось крутиться и тянуться, чтобы поймать его, а затем в правую. Делайте столько раз, сколько вам удобно, и старайтесь увеличивать число каждую неделю.
7. Работа против силы тяжести. Использование L-сиденья в тренажерном зале для подъема ног в висе — одно из лучших упражнений для мышц живота.Вы используете вес собственных ног против гравитации. Чтобы сделать это: обопритесь на L-образное сиденье, предплечья, ноги свисают прямо. Используя мышцы средней части тела, медленно подтяните колени к груди, а затем опустите. Держитесь спиной к сиденью и не болтайте ногами. Для более сложного движения держите ноги прямыми, когда поднимаете их.
8. Делайте это дома. Вот вариант предыдущего упражнения, не требующий спортивного оборудования: сядьте прямо на твердый стул без подлокотников.Положите руки на края стула перед бедрами. Напрягая пресс и поддерживая себя руками, медленно подтягивайте колени к груди. Держите нижнюю часть спины напротив спинки стула. Задержитесь, а затем медленно опустите.
4 Дружественные движения для спины
Для Нэнси Моффет, 62 лет, из Куперсбурга, Пенсильвания, боль в спине имела и хорошую сторону. Когда она начала делать упражнения, прописанные физиотерапевтом для лечения спины, в качестве бонуса ее пресс стал более упругим.Вот ее тренировка:
1. Лягте на пол, положив мяч для упражнений (около 53 дюймов в диаметре) под правую пятку. Согнув правое колено, подкатите мяч как можно ближе к ягодицам, насколько это удобно, удерживая нижнюю часть спины на полу. Удерживайте 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите в общей сложности 10 повторений. Повторите с левой стороны.
2. Лягте на пол в том же положении, что и выше, , обеими пятками опираясь на мяч.Согнув оба колена, подкатите мяч как можно ближе к ягодицам, насколько это удобно, удерживая поясницу на полу. Удерживайте 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
3. Встаньте на колени на пол, положите грудь на мяч для упражнений и положите руки на пол перед ним. Руки должны быть прямо под плечами. Медленно поднимите правую руку и левую ногу. Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь, и постарайтесь, чтобы рука и нога оказались на одной линии с позвоночником.Не поднимайте голову и не выгибайте спину. Задержитесь, а затем медленно опустите. Повторите с противоположной рукой и ногой. Сделайте 10 раз.
4. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите мяч для упражнений (66 дюймов в диаметре) на живот и держите его обеими руками. Руками подкатите мяч к верхней части коленей. Прижмите подбородок к груди и оторвите голову и плечи от пола. Опуститься в исходное положение. Повторение. Выдыхайте, когда поднимаете мяч, и вдыхайте, когда опускаете мяч.Работайте до 20 повторений.
Съешьте свой путь к плоскому животу! Закажите копию диеты для плоского живота сегодня.
Линда Рао Линда Рао — независимый писатель и частый автор статей в журнале Prevention.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио
Сколько времени нужно, чтобы добиться плоского живота (научно подтверждено) – Fitbod
Избавление от упрямого жира на животе часто является одной из самых сложных и последних областей, в которых улучшение наблюдается для многих людей, сидящих на диете.
Избавление от жира на животе и получение плоского живота достигается за счет достижения дефицита калорий за счет меньшего потребления пищи, большего количества упражнений в течение как минимум 6-12 недель. Чем более упрямый жир на животе, тем строже и последовательнее вы должны соблюдать диету и режим упражнений в течение всего этого периода.
В предыдущих статьях мы говорили о простых способах сбросить 5 фунтов и о лучшей программе трехдневных тренировок для похудения.
Тем не менее, нам еще предстоит обсудить, как добиться более плоского живота и какие факторы могут повлиять на скорость потери жира на животе во время диеты для похудения.
В этой статье мы рассмотрим научные данные о потере жира, особенно жира на животе, и рассмотрим несколько факторов, которые могут повлиять на то, сколько времени потребуется, чтобы получить плоский живот:
Каковы реальные сроки достижения плоского живота?
Мужчина против женщины: имеет ли это значение?
Поднятие тяжестей или бег: имеет ли это значение?
Старые и молодые: имеет ли это значение?
4 ошибки, которых следует избегать на пути к плоскому животу
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Каковы реалистичные сроки достижения плоского живота
Плоский живот действительно зависит от двух основных факторов.
С чего вы начинаете
Что вы понимаете под «плоским животом»
Можно с уверенностью сказать, что вы можете добиться плоского живота всего за 6-12 недель при правильном питании и подходе к физическим упражнениям. это приводит к небольшому прогрессирующему дефициту калорий в течение этого периода времени.
Людям, которые начинают с большим количеством жира на животе, потребуется потратить больше времени на избавление от него, чем тем, у кого меньше жира, чтобы сбросить его.Точное время, которое это займет, зависит от многих факторов, о которых мы поговорим ниже.
Кроме того, у каждого свое определение понятия «плоский живот». Ради этой статьи мы обсудим, как сделать живот более плоским, чем тот, с которого вы начали.
Мужчина против женщины: имеет ли это значение?
Хотя мы знаем, что у мужчин, как правило, больше жировой ткани (жира) вокруг живота, чем у женщин, физиологические механизмы потери жира на животе (потеря жира) у них очень схожи.
Исследование потери жира на животе у мужчин по сравнению с женщинами не продемонстрировало четких доказательств в поддержку утверждения о том, что одна группа с меньшей вероятностью потеряет жир в области живота, особенно когда обе группы придерживаются программы тренировок и диеты, которые ставят их в отрицательное положение. энергетический баланс.
Поднятие тяжестей против бега: имеет ли это значение?
Плоский живот во многом зависит от потери веса, особенно жира. Это происходит из-за дефицита калорий из-за того, что вы меньше едите и тратите больше энергии.
Когда дело доходит до поднятия тяжестей и бега, здесь нет явного победителя с точки зрения того, что лучше для плоского живота.
Мы знаем, что силовые тренировки во время фазы сушки или потери жира обеспечивают огромные преимущества в сохранении мышечной массы (не потери мышечной массы во время диеты), улучшении обмена веществ и помогают вам сжигать больше калорий в состоянии покоя. Однако в конечном итоге все сводится к дефициту калорий.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется поднимать тяжести и немного бегать (если хотите), однако кардио не является обязательным аспектом программ по снижению веса, когда ваша диета здорова.Кардио может быть очень полезным инструментом для некоторых людей, если они уже меньше едят и поднимают тяжести.
Старые против молодых: имеет ли это значение?
Потеря жира с возрастом часто является более сложной задачей из-за уменьшения мышечной массы, снижения метаболизма и более сидячего образа жизни (многочасовая работа, отсутствие сна, неправильное питание и т. д.).
Одно исследование, однако, показало, что повышенный уровень подкожного жира увеличивается со степенью ожирения, но не зависит от возраста ( 1 ).Несмотря на то, что с возрастом наблюдаются явные гормональные различия, большинство людей все же могут похудеть в более позднем возрасте, просто для этого потребуется больше усилий и времени.
Причина в том, что большая часть увеличения потери веса напрямую связана с неправильным выбором продуктов питания, отсутствием физической активности, недосыпанием, стрессом и малоподвижным образом жизни. Со временем все это также усугубляется, что часто приводит к снижению мышечной массы и притуплению метаболизма.
По этим причинам с возрастом может быть сложнее избавиться от жира и жира на животе, однако большинство осложнений частично связано с контролируемыми факторами, такими как диета, уровень физической активности, сон и управление стрессом.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
4 способа ускорить процесс получения плоского живота?
Если у вас есть проблемы со сбросом жира на животе, следующие четыре способа помогут ускорить процесс достижения плоского живота после
Соблюдайте диету и по выходным
Это ахиллесова пята большинства людей, сидящих на диете. С пятницы по воскресенье становится бесплатным для всех, а в некоторых случаях даже немного слабее, чем в будние дни.Хотя это может показаться невинным, факт в том, что отказ от диеты по выходным на 100% помешает вашему успеху.
Большинство людей часто пытаются компенсировать это в течение недели, съедая значительно меньше или чрезмерно тренируясь, и, хотя это может сработать для некоторых, это часто не является устойчивым образом жизни (и поскольку может потребоваться много недель и месяцев, чтобы потерять жир на животе, необходим долгосрочный подход).
Вместо того, чтобы перебарщивать с выходными, начните относиться к выходным так же, как к любому другому дню недели, когда речь идет о пищевых привычках, расписании и тренировках.
Так скучнее?
Конечно!
Но я предпочел бы получить результаты, чем развлекаться по выходным, быть несчастным в течение недели и не получить никаких результатов в долгосрочной перспективе.
Прекратите пить алкоголь
Алкоголь убивает талию и легче откладывается в виде жира в организме. Когда вы хотите получить плоский живот, употребление алкоголя может быть одним из ваших самых больших врагов (помимо того, что вы просто слишком много едите и не работаете).
Исследования показали, что как частота, так и интенсивность употребления алкоголя были положительно связаны с увеличением центрального (абдоминального) апидпсии (жира) как у мужчин, так и у женщин.
Самая сильная связь (даже в большей степени, чем частота) была с интенсивностью употребления алкоголя, что позволило сделать вывод о том, что у пьющих, которые участвовали в выпивке большого количества напитков за раз (запойное пьянство), была самая сильная корреляция с увеличением абдоминального жира ( 2 )
Тренировки 5+ дней в неделю
Если у вас возникли проблемы с достижением целей и потерей последних нескольких очков, есть большая вероятность, что вам нужно немного больше поработать, чтобы преодолеть горб. Это часто означает поиск способа сжечь еще несколько калорий или съесть немного меньше, чтобы вы могли оставаться в дефиците калорий еще несколько недель.
Если вы не тренируетесь пять дней в неделю, а уже идеально соблюдаете диету, то вам необходимо увеличить выработку энергии. Это может произойти путем увеличения количества шагов (см. ниже) или добавления еще одной тренировки (или столько, сколько вам нужно для пятидневной тренировки).
Чтобы было ясно, вам не нужно заниматься тяжелой атлетикой пять дней, чтобы похудеть, однако, если вы изо всех сил пытаетесь сбросить вес и в настоящее время питаетесь здоровой пищей, занимаетесь спортом только 2-3 дня в неделю и ведете полуактивный ежедневный образ жизни, Увеличение количества тренировок до пяти дней в неделю может дать вам небольшой импульс, в котором вы нуждаетесь.
Ищете идеальную программу тренировок, которая поможет вам сбросить последние несколько фунтов?
Попробуйте использовать Приложение Fitbod , которое разработает программу тренировок на основе ваших целей, расписания и тренажерного оборудования, чтобы помочь вам поднять свою физическую форму на новый уровень. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках.
Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Увеличьте количество шагов до 8000+ в день
Многочисленные исследования пришли к выводу, что увеличение количества шагов как минимум до 8000 шагов в день может оказать значительное влияние на ИМТ и общее состояние здоровья (3).
Кроме того, некоторые исследования пришли к выводу, что ежедневный образ жизни, который включает в себя 8000+ шагов в день, был более полезным, чем неактивный образ жизни, включающий 30 минут кардио.
В итоге, если вы хотите уменьшить ИМТ и окружность талии, увеличьте количество шагов и ежедневную активность вне спортзала в дополнение к соблюдению диеты и плана тренировок.
4 ошибки, которых следует избегать на пути к плоскому животу
Ниже приведены четыре распространенные ошибки, которые совершают люди, стремящиеся к плоскому животу.
В большинстве случаев это происходит после нескольких тяжелых недель соблюдения диеты или ближе к концу программы диеты, когда люди уже почти достигли цели и начинают немного расслабляться.
Вознаграждение себя читмилом или угощением после тяжелой тренировки
Поощрение себя едой, которая выходит за рамки ваших предопределенных макросов для этого приема пищи после тренировки, — отличный способ подорвать ваши шансы на получение плоского живота.
Плоский живот, особенно для тех, кто действительно борется за его достижение, сводится к соблюдению диеты, ДАЖЕ если вы думаете, что можете немного расслабиться.
Вознаградите себя похлопыванием по спине и чувством выполненного долга, зная, что вы работаете над достижением серьезной цели, а не временно сорвать или отсрочить график, не соблюдая диету.
Позволить одному плохому обеду диктовать остаток дня
Если у вас есть еда, которая превышает отведенный вам лимит калорий и макроэлементов, обязательно вернитесь в график, даже если это означает, что вы едите на несколько часов позже.
Последнее, что вы хотите сделать, это начать пропускать приемы пищи, чтобы компенсировать это, или сказать себе, что вы начнете завтра, поскольку это легче сделать мысленно, чем остановить себя на месте.
Один плохой прием пищи из 35 (5 приемов пищи в день 7 дней в неделю) не будет иметь большого значения, однако, когда один плохой прием пищи превращается в плохой день приема пищи (5 из 35 приемов пищи), это может быть разница между плоским животом или нет.
Разумные приседания и скручивания сжигают жир на животе
Хотите верьте, хотите нет, но исследования показывают, что 6 недель прямых упражнений на пресс не повлияли на потерю жира в области живота ( 4 ).
Несмотря на то, что это увеличивает мышечную выносливость, исследование показывает, что без дефицита калорий вы не потеряете жир на животе, независимо от того, сколько приседаний вы делаете.
Если вы хотите получить плоский живот, вам нужно расставить приоритеты в своей диете, а не думать, что вы можете делать больше приседаний или упражнений, чтобы противодействовать плохому соблюдению диеты и планированию.
Демонизация углеводов
Стремясь избавиться от жира на животе, многие люди хотят начать демонизировать углеводы, считая их причиной накопления жира на животе.
Однако исследования показали, что не существует явных и существенных преимуществ качества или источника питательных веществ, когда речь идет о потере жира и сжигании жира на животе, а скорее единственным существенным фактором является ограничение калорийности (5).
Несмотря на то, что есть много других преимуществ употребления более здоровых источников жиров, углеводов и белков, следует отметить, что чрезмерное потребление калорий из «здоровой пищи» не приведет к потере веса.
Разочарование, несмотря на прогресс во всем остальном
Если вы читаете эту статью, велика вероятность, что избавление от жира на животе является для вас самым сложным местом на вашем теле.
Это может быть неприятно, и именно поэтому так много людей бросают диету ближе к концу или ослабляют дисциплину. Потерять последние несколько дюймов или фунтов во время диеты часто бывает труднее всего (подумайте о восхождении на гору — последний маленький кусочек часто бывает самым коварным).
Большинство людей падают в конце диеты, потому что они разочаровываются в том, насколько труднее сбросить вес, чем на более ранних стадиях.
Если вы примете тот факт, что прогресс диеты не является линейным, а скорее экспоненциально труднее и труднее, чем глубже вы садитесь на диету, вы сможете сконцентрироваться на проблеме и с большей вероятностью дойдете до конца. .
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Часто задаваемые вопросы:
Сколько времени нужно, чтобы сделать живот плоским, делая приседания
Исследования показали, что без ограничения калорий выполнение приседаний не уменьшит потерю абдоминального жира.Чтобы получить более плоский живот, вам нужно избавиться от жира, что может занять от 6 до 12 недель в зависимости от того, сколько жира вам нужно сбросить.
Сколько времени нужно, чтобы добиться плоского живота при ходьбе
Как обсуждалось выше, получение плоского живота на 100% зависит от дефицита калорий в течение 6-12 недель за счет меньшего потребления пищи и сжигания большего количества калорий.
Об авторе
Майк Дьюар
Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Сила и кондиционирование, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.
Каталожные номера
Зайделл, Дж.К., Остерли А., Деуренберг П., Хаутваст Дж. Г. и Руийс Дж. Х. (1988). Абдоминальные жировые отложения, измеренные с помощью компьютерной томографии: влияние степени ожирения, пола и возраста. Европейский журнал клинического питания , 42 (9), 805-815.
Дорн, Дж. М., Хови, К., Мути, П., Фройденхайм, Дж. Л., Рассел, М., Ночайски, Т. Х., и Тревизан, М. (2003). Модели употребления алкоголя по-разному влияют на центральное ожирение, измеряемое по высоте живота, у женщин и мужчин. Журнал питания , 133 (8), 2655-2662.
Ваттанаписит, А., и Танами, С. (2017). Доказательства ходьбы за 10 000 шагов. Journal of Health Research , 31 (3), 241-248.
Vispute, S.S., Smith, J.D., LeCheminant, J.D., & Hurley, K.S. (2011). Влияние упражнений на брюшной пресс на брюшной жир. Журнал исследований силы и физической подготовки , 25 (9), 2559-2564.
Менсинк М., Шутте С., Чатиндиара И., Эссер Д., Сибелинк Э. и Афман Л. (2016). Влияние ограничения калорийности и диетического состава на содержание триглицеридов в печени у субъектов с абдоминальным ожирением: исследование жира на животе в Вагенингене. Журнал FASEB , 30 , 291-4.
21 способ добиться плоского живота после 40 лет, по мнению экспертов — Ешьте это, а не то
Дальнейшее вовлечение во взрослую жизнь имеет свои преимущества.У вас, вероятно, более крепкие отношения, лучший словарный запас, более солидный банковский счет и, возможно, даже собственная семья. Но иногда может показаться, что вам пришлось пожертвовать своей фигурой, чтобы получить все эти «взрослые» привилегии.
Конечно, с возрастом сложнее поддерживать плоский живот, но это не невозможно. Пока вы продолжаете уделять первостепенное внимание своему здоровью, влезть в узкие джинсы — это достижимая цель, которая не требует от вас голодания или проведения часов в спортзале.(Серьезно!) Читайте дальше, чтобы узнать о лучших диетах и упражнениях, которые помогут вам получить стройный живот, о котором вы всегда мечтали. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите «Простые способы немедленно начать терять вес, согласно науке».
Shutterstock
«Сахар приводит к всплескам инсулина, что может привести к накоплению жира, особенно посередине. Старайтесь есть его меньше». — Дайан Ришикоф, MS, RDN, LDN, IFNCP Чтобы получить помощь, ознакомьтесь с этими 10 простыми способами есть меньше сахара от знаменитого диетолога.
СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!
Дана Ли Смит/Ешь это, а не то!
«Диетические, низкоуглеводные и многие продукты и напитки без сахара содержат искусственные подсластители, которые не полностью перевариваются организмом. Бактерии, живущие в толстой кишке, склонны ферментировать их, вызывая газообразование и вздутие живота. Всегда проверяйте этикетки продуктов, чтобы избегайте сорбита, маннита, ксилита и лактита». — Аманда Рассел, сертифицированный персональный тренер и звезда YouTube по фитнесу
Shutterstock
«Силовые тренировки обязательны после 40 лет.Он наращивает сухую мышечную массу, которая со временем поможет повысить скорость метаболизма в состоянии покоя, которая с возрастом медленно снижается. Пока у вас хорошая форма и надлежащие тренировки, не бойтесь поднимать более тяжелые веса, чем в прошлом. — Дженнифер Кассетта, клинический диетолог, личный тренер и эксперт по здоровью из программы ABC «Моя диета лучше твоей»
«Для многих женщин в возрасте 20 лет относительно легко сбросить 10 фунтов, урезав калории в течение нескольких недель.Но с возрастом ваш метаболизм замедляется, поэтому то, что работало в 20 лет, может уже не быть эффективным. Хитрость заключается в том, чтобы придерживаться курса и набраться терпения. В конце концов масштабы упадут». — Марта МакКиттрик, директор отдела Martha McKittrick Nutrition и City Girl Bites
Shutterstock
«Не переусердствуйте с кардио. Раскручивание wazoo не даст вам желаемых результатов. Снижение уровня эстрогена приводит к снижению мышечной массы, что приводит к снижению метаболизма. Хотя это звучит удручающе, есть простое решение. : работа с отягощениями.Если традиционная тяжелая атлетика вам не по душе, попробуйте barre-классы и пилатес». — Лорен Слейтон, MS, RD, Foodtrainers
Shutterstock
«Сокращение потребления обработанных углеводов имеет важное значение для снижения веса после 40 лет. Поддержание уровня сахара в крови и инсулина жизненно важно для снижения веса, поэтому необходимо сократить потребление продуктов, повышающих уровень сахара и инсулина в крови. Любые продукты, содержащие добавленные сахара, а также продукты, быстро расщепляющиеся на сахар в крови, следует сократить.К ним относятся белый хлеб и макаронные изделия, выпечка, хлопья, конфеты, подслащенные напитки, чипсы и обычные крекеры».
«Если вы начнете свой день с белков вместо углеводов, это предотвратит скачки сахара в крови и активность инсулина (нашего гормона, накапливающего жир). Это также предотвратит вздутие живота. Откажитесь от хлопьев и тостов и начните свой день с двух сваренных вкрутую яиц, протеинового коктейля, вместо этого вегетарианский омлет или греческий йогурт с семенами чиа и ягодами. — Эми Шапиро MS, RD, CDN Real Nutrition NYC
Для вдохновения ознакомьтесь с этими 25 лучшими йогуртами для похудения по мнению диетологов.
Shutterstock
«Гормональные изменения в возрасте 40 лет могут повлиять на гормоны аппетита, грелин и лептин. Как дополнительный прием витамина D3, так и дополнительный постный белок могут помочь контролировать аппетит». — Лорен Слейтон, MS, RD of Foodtrainers
по теме: 30 причин, почему вы всегда голодны
Shutterstock
«Подумайте о том, чтобы исключить из рациона продукты, вызывающие вздутие живота, в том числе молочные продукты. С возрастом наш организм не может так эффективно расщеплять лактозу. Когда мы не можем эффективно что-то переваривать, это вызывает газообразование и вздутие живота, что противоположно плоскому животу. Избегайте молочных продуктов, и вы, вероятно, заметите некоторое улучшение!» — Эми Шапиро MS, RD, CDN Real Nutrition NYC
iStock
«Не будет преувеличением сказать, что в 47 лет я выгляжу гораздо лучше в области живота, чем в 27. Дело не в скручиваниях и даже не в планках. Я твердо верю, что плоский живот — это результат кардио и полезных упражнений. рацион питания. — Карла Бирнберг, личный тренер и фитнес-блогер
Shutterstock
«Никакие диеты не работают в долгосрочной перспективе. Не говоря уже о том, что диеты для похудения обычно способствуют развитию болезней, а не здоровья. Мы не должны выглядеть так, как в старшей школе. Как женщины, мы должны уважать наши тело меняется на протяжении всей жизни, чтобы удовлетворить наши потребности. Борьба с нашим телом способствует развитию негативного образа тела и болезней». — Джули Даффи Диллон MS, RD, NCC, LDN, CEDRD
Shutterstock
«Держись подальше от соли.Слишком много натрия в рационе способствует отекам и вздутию живота и, кажется, влияет на нас с возрастом. Поэтому, если вам нужно застегнуть платье-карандаш или надеть «приталенный» костюм, я рекомендую потреблять не более 1500 миллиграммов соли в день. Избегайте готовых блюд и консервов, в которых много соли. А когда вы в ресторане, просто попросите совсем не солить еду или есть ее с небольшим количеством соли. Небольшие изменения могут привести к большим изменениям в вашей талии». — Аманда Рассел, сертифицированный персональный тренер и звезда фитнеса YouTube
Если вам за 40, ознакомьтесь с этими 25 продуктами с высоким содержанием натрия, которых вам следует остерегаться.
Shutterstock
«Остановитесь и определите, почему. Все, от встречи в старшей школе до пляжного отдыха, является достаточной причиной, чтобы хотеть привести себя в форму! — Карла Бирнберг, личный тренер и фитнес-блогер
Shutterstock
«Многие виды полезных жиров могут помочь вам сбросить лишний вес. Омега-3 — один из видов, обладающих этими сверхспособностями.Старайтесь есть один продукт, богатый омега-3, каждый день. Яйца, жирная рыба, семена чиа и грецкие орехи — вот некоторые хорошие варианты». — Лорен Слейтон, MS, RD, Foodtrainers
Shutterstock
«В 20 лет вам может сойти с рук поздняя ночь и минимальный сон. Но в 40 ваше тело также не восстанавливается. Слишком мало сна сильно ударит по вам на следующий день. мотивация к физическим упражнениям и повышенная потребность в жирах и углеводах.
Съешь это! Наконечник
Насколько хватит? Национальный фонд сна рекомендует большинству взрослых спать от семи до восьми часов.
Shutterstock
«Ограничение потребления калорий приведет только к обратным результатам. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве пищи, а не на ее количестве. Потребляйте сбалансированный белок, углеводы с низким гликемическим индексом и полезные жиры, такие как авокадо, орехи, ореховое масло, семена и оливковое масло. Этот баланс макроэлементов поможет вам оставаться сытым, а также поддерживать уровень сахара в крови. Кроме того, обязательно выполняйте умеренные физические упражнения и высыпайтесь». — Susan Stalte, RD, LDN, кандидат MBA
Shutterstock
«Перестаньте думать о потере веса как о грандиозном процессе, вместо этого думайте о нем как о серии небольших ежедневных обязательств.Чтобы сделать свой день более активным, поиграйте с детьми или поднимитесь по лестнице вместо лифта. После того, как вы внесете эти небольшие изменения, вам будет легче перейти к более масштабным тренировкам, которые могут привести к плоскому животу». — Ричи, NASM-CPT, CES, PES, владелец Independent Training Spot.
Shutterstock
«Замените калорийные удовольствия, такие как мороженое, на смесь замороженных фруктов или легкие десерты с декадентским вкусом, такие как Halo Top. Halo Top содержит всего от 60 до 90 калорий в порции, 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки, которые работают. вместе, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы вам не хотелось больше сахара.Этот простой обмен сэкономит вам калории и поможет избавиться от жира на животе».
Съешь это! Наконечник
Не можете найти Halo Top в вашем районе? Купите пинту (или три!) онлайн на Amazon.com (от 5,49 долларов) или IceCreamSource.com (6,99 долларов). Мороженое будет доставлено к вашей входной двери на сухом льду.
Shutterstock
«Прежде чем вы будете стонать при мысли о том, чтобы каждый день ходить на беговую дорожку, выслушайте меня! Выполнение любого типа упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений и кровоток, будут поддерживать ваш метаболизм и сжигание жира.Это может быть так же просто, как проснуться раньше и отправиться на 30-минутную прогулку или включить 10-минутную интервальную тренировку в своей гостиной. (Вот одно, которое я люблю делать: HIIT Total Body, 12-минутная тренировка.) Что бы это ни было, обязательно повышайте частоту сердечных сокращений хотя бы раз в день, чтобы сжигать жир и становиться стройнее». — Аманда Рассел, сертифицированный персонал тренер и звезда YouTube по фитнесу
Shutterstock
«Независимо от того, что вы едите, смешайте это или подавайте с овощами. Есть китайская или итальянская еда на вынос? Приготовить дома жаркое, буррито или фахита? другой прием пищи и смешайте как минимум с 1.5 чашек тушеных овощей прямо во время еды. Вы не только съедите меньше тяжелой пищи и сократите количество калорий почти вдвое, но и получите вторую порцию на следующий день». , РДН, КДН, ЦФТ
Shutterstock
«Практика осознанности. Стресс может быть невыносимым в 40 лет. Если у вас есть маленькие дети, трудоемкая карьера или и то, и другое, вы, скорее всего, заняты заботой о других людях и у вас остается меньше времени на себя.Попробуйте медитацию, йогу, тай-чи или дыхательные упражнения, чтобы снизить уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, которые вызывают накопление жира». — Дженнифер Кассетта
Чтобы узнать больше о способах снижения стресса, ознакомьтесь с этими 32 продуктами, которые выключают гормоны стресса.
Как сделать живот плоским за месяц
Избавиться от жира на животе сложно. Избыток жира на животе увеличивает риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и гипертонии (1), (2), (3).Именно поэтому нужно знать, как получить плоский животик за месяц! Да, дайте себе 4 недели, чтобы избавиться от абдоминального жира, который для женщин более опасен, чем жир с бедер (4), (5). Возьмите на себя ответственность и практикуйте эти 15 проверенных способов получить плоский живот. Прокрутить вниз!
Примечание: Потеря веса зависит от вашего возраста, пола, текущего веса, генетики, истории болезни и соблюдения плана (6).
Что делать, чтобы за месяц сделать живот плоским
1. Уменьшить потребление калорий
Уменьшение потребления калорий помогает перевести организм в режим похудения.Ученые обнаружили, что сокращение калорий может помочь мужчинам и женщинам быстро похудеть (7).
Однако вы должны постепенно снижать потребление калорий. Дайте своему телу время адаптироваться. Сократите 500 калорий в первую неделю. Если вы потребляете 2200 калорий сейчас, потребляйте 1700 калорий в первую неделю. Сократите еще 500 калорий на второй неделе и доведите ее до 1200 калорий. Придерживайтесь диеты на 800 калорий (очень низкокалорийная диета или VLCD) в течение последних двух недель (8).
Не пугайтесь! Прокрутите вниз, чтобы узнать, как легко уменьшить потребление калорий.
2. Избегайте сладких продуктов
Избегайте сладких продуктов, таких как кусочки сахара, торты, выпечка, рогалики, соусы, кетчуп, заправки для салатов в бутылках, батончики мюсли, конфеты, молочный и белый шоколад, макаронные изделия, хлеб, белая мука, газированные напитки, упакованные фруктовые соки, сиропы, ароматизированные чаи, ароматизированный йогурт и продукты без сахара.
Сокращение потребления сладких продуктов поможет снизить потребление калорий и риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа, нарушений дыхания во сне, СДВГ и рака (9), (10).
3. Увеличьте потребление клетчатки
Продукты, богатые клетчаткой, отлично подходят для быстрой потери веса (11). Они также известны как «сложные углеводы». Они образуют гелеобразный слой в желудке, тем самым увеличивая время пищеварения. Это, в свою очередь, увеличивает чувство сытости (12). Они помогают улучшить пищеварение, увеличивая количество и разнообразие полезных кишечных бактерий (13).
Пищевые волокна также улучшают прохождение кишечника через толстую кишку и предотвращают запоры и накопление токсинов. Вот что вы можете потреблять:
Овощи – Морковь, цветная капуста, пекинская капуста, белокочанная капуста, шпинат, мангольд, листовая капуста, зелень редьки, петрушка, зеленый лук, бамия, баклажаны, эдамаме, горох, бутылочная тыква, горький тыква, гребенчатая тыква, свекла, огурец, помидор, салат и кинза.
Фрукты – яблоко, банан, персик, груша, апельсин, саподилла, чернослив, гранат, черника, клубника, шелковица, гуава, слива, арбуз, мускусная дыня, грейпфрут, сладкий лайм, лайм и лимон.
Зерновые и псевдозерновые – коричневый рис, красный рис, черный рис, сорго, ячмень, дробленая пшеница, амарант, лебеда и овес.
Семена – семена чиа, молотые семена льна, семена дыни, семена огурца и семена тыквы. Вот список продуктов, богатых клетчаткой, для похудения.
4. Потребляйте больше белка
Ученые обнаружили, что диета с высоким содержанием белка приводит к большей потере веса, ускорению метаболизма, насыщению и окислению жира, уменьшению окружности талии и увеличению мышечной массы (14), (15), ( 16). Вот список нежирных источников белка. Употребляйте по крайней мере один источник белка с каждым приемом пищи:
Растительные источники нежирного белка – Фасоль, конские бобы, соевые бобы, эдамаме, чечевица, нут, грибы, тофу, семена и орехи.
Животные источники нежирного белка – Яйцо, молоко, фарш из индейки, куриная грудка без кожи, скумбрия, лосось, тунец, пикша, сельдь, баса, карп, йогурт, домашний сыр рикотта без сахара и казеиновая вода.
5. Не допускайте обезвоживания
Употребление жидкости является ключом к поддержанию здорового веса. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , говорится, что увеличение потребления воды приводит к снижению массы тела, окружности талии и жировой массы тела (17).
В другом научном обзоре говорится, что потребление воды увеличивает скорость метаболизма (18).Американские ученые обнаружили, что недостаточное потребление воды напрямую связано с более высоким ИМТ или, другими словами, более высокими шансами на ожирение (19).
Пейте 3-4 литра воды в день. Вы также можете потреблять воду со свежими фруктовыми и овощными соками и супами. Однако будьте осторожны и не пейте слишком много воды, так как это может вызвать водную интоксикацию.
6. Потребляйте Омега-3
Жирные кислоты Омега-3 — это полезные жиры, которые помогают уменьшить воспаление (20). Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, уравновешивают соотношение омега-3 и омега-6, которое в идеале должно быть 1:1. Но плохой выбор диеты приводит к более высокому потреблению омега-6, в результате чего соотношение смещается до 1:20 (21). Это увеличивает риск ожирения, вызванного воспалением. Вот список продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, которые следует включить в свой рацион.
Омега-3 продукты:
Жирная рыба , например, толстолобик, лосось, сардина, скумбрия, хильса, тунец и кутла.
Полезные масла , такие как оливковое масло, масло авокадо и льняное масло.
Орехи и семена , такие как миндаль, семена льна, семена чиа, фисташки и грецкие орехи.
Добавки , такие как добавки с рыбьим жиром (перед употреблением проконсультируйтесь с врачом относительно дозы и частоты приема).
7. Употребляйте зеленый чай
Зеленый чай — натуральный напиток для похудения. Он содержит антиоксидантов, известных как катехины (EGCG, EGC и ECG). Японские ученые обнаружили, что употребление катехинов зеленого чая в течение 12 недель помогает уменьшить окружность талии, массу тела, ИМТ и артериальное давление (22).
Другое исследование показывает, что зеленый чай EGCG подавляет гены, участвующие в синтезе жира и триглицеридов, и увеличивает расщепление жира (23).Вы можете приготовить зеленый чай и употреблять его по 2-3 чашки в день. Употребляйте зеленый чай без кофеина, если вы чувствительны к кофеину.
8. Потребляйте пробиотики
Пробиотики — это непатогенные или полезные бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как кимчи и йогурт. Эти микроорганизмы улучшают пищеварение, повышают иммунитет и снижают уровень холестерина и кровяное давление (24).
Ученые считают, что пробиотики увеличивают использование энергии, чувствительность к инсулину и чувство сытости (25). Употребляйте полстакана жирного йогурта или 8 унций пахты (без соли) и 1 маленькую бутылочку пробиотического напитка в день. Избегайте кимчи и солений.
9. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия
Натрий является важным питательным веществом. Но потребление слишком большого количества натрия из пищевых источников может вызвать задержку воды, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление (26). CDC рекомендует потреблять менее 2300 мг натрия в день (27).
Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны отказаться от продуктов с высоким содержанием натрия, таких как картофель фри, пицца, жареный цыпленок, замороженные продукты, печенье, колбаса, салями, бекон, консервированный суп, бутилированные соусы, кетчуп, соленья и кимчи. .
10. Здоровый перекус
Следуйте привычкам здорового перекуса. Употребляйте морковь, огурец, помидор, арбуз, банан, яблоко, мускусную дыню, фисташки, семена дыни, пепиту, ягоды, кокосовую воду, свежевыжатые соки без сахара и соли, хакру, дхокла, тепла и другие закуски менее 100 калорий. Выпейте 8 унций воды после перекуса.
11. Попробуйте интервальное голодание
Периодическое голодание — отличный способ перевести свое тело в режим сжигания калорий (28), (29). Все, что вам нужно сделать, это голодать в течение нескольких часов, а затем есть все, что вы хотите.Это отличный план для людей, которые хотят быстро избавиться от жира на животе. Если вы не знаете, с чего начать, вот подробное руководство по интервальному голоданию.
12. Начать кардио
Кардио — отличное упражнение для всего тела, помогающее сжигать жир. Это может помочь сбросить вес до 2 кг (4,4 фунта) и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, гипертонии и заболеваний легких (30). Каждый день выделяйте 30-45 минут на выполнение следующих упражнений для сжигания жира на животе:
Разминка — 10 минут
Быстрая ходьба или бег трусцой — 10 минут (8 миль в час)
Скручивания — 3 подхода по 8 повторений
Велосипедные скручивания – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы ног – 3 подхода по 8 повторений
Бурпи – 3 подхода по 8 повторений
Ноги внутрь и наружу – 3 подхода по 8 повторений
Русский твист – 3 подхода по 8 повторений
Удары ногами ножницами — 3 подхода по 8 повторений
Альпинисты — 3 подхода по 10 повторений
Альпинисты-пауки — 3 подхода по 10 повторений
Планка на локтях — 2 подхода по 30 секунд с задержкой
Заминка — 14 минут 900
13.
Выполняйте HIIT и тренировки с отягощениями
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и тренировки с отягощениями могут помочь вам избавиться от жира на животе (31), (32). ВИИТ вызывает EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что означает, что вы будете сжигать жир даже после 2 часов тренировки (33).
Ученые обнаружили, что HIIT способствует снижению веса на 28,5% больше, чем тренировки средней интенсивности (34). Тренировка с отягощениями , с другой стороны, предотвращает потерю мышечной массы и помогает нарастить мышечную массу (35), (36).Делайте следующие упражнения HIIT и сопротивления для уменьшения жира на животе:
Hiit

Sprints
Спринт
высокой интенсивности скачки
прыжок с прыжками
коробка прыжков
высокие колени
тренировки сопротивления
Скручивания с лентой сопротивления
Подъемы ног с лентой сопротивления
Скручивания велосипеда с лентой сопротивления
Сгибание коленей TRX
14.
Держите стресс подальше
Стресс и беспокойство повышают уровень кортизола в организме.Это, в свою очередь, вызывает накопление жира в области живота (37), (38). Попробуйте медитировать, рисовать, рисовать, танцевать, путешествовать и освоить новый навык, чтобы уменьшить стресс и высвободить «гормоны счастья». Вы также можете поговорить с лицензированным терапевтом.
15. Хороший сон
Сон имеет решающее значение для поддержания метаболического гомеостаза (39). Нарушенный сон вызывает ожирение и наоборот (40). Лишение сна увеличивает голод, резистентность к инсулину и вероятность накопления висцерального или брюшного жира (41), (42).
Здоровый сон не менее 7 часов каждую ночь. Выключите весь свет, так как мелатонин, гормон сна, который вырабатывается только в темноте, способствует лучшему сну (43).
Вопрос в том, сколько жира на животе вы потеряете через месяц после того, как сделаете все вышеперечисленное? Узнайте в следующем разделе.
Сколько жира на животе вы потеряете за месяц?
Вы можете потерять до 12 фунтов (~ 6 кг) в месяц. Но вы также потеряете общую массу тела. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны воздействовать на эту область лазером с помощью упражнений (перечисленных выше).Это может помочь уменьшить окружность талии, и ваш живот будет казаться более плоским, чем раньше.
Помните, что ваша потеря веса будет зависеть от вашего соблюдения диеты и плана упражнений, роста, веса, возраста, пола, истории болезни и принимаемых лекарств. Если вы принимаете антидепрессанты, вы не сможете быстро избавиться от жира на животе. Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, как лучше всего сбросить лишние килограммы в области живота.
Другие способы сделать живот плоским за месяц
Носите корсеты.
Носите топы и платья с вертикальными полосками.
Носите джинсы со средней и высокой посадкой.
Носите топы с баской.
Дополните свою одежду хорошо сшитыми куртками и шарфами.
Носите платья-рубашки с ремнями, чтобы создать форму песочных часов.
Носите уверенность.
Заключение
Жир на животе упрям и опасен. Регулярные физические упражнения и соблюдение здоровой диеты могут помочь сжечь жир на животе. Месяц — слишком сжатый срок, но вы потеряете много воды, из-за чего ваш живот может казаться плоским.Продолжайте в том же духе, и вы уменьшите общий процент жира в организме.
Часто задаваемые вопросы
Помогает ли планка уменьшить жир на животе? Планки
Планка напрямую не помогает сжигать жир на животе. Это отличное упражнение для укрепления кора (пресса, бедер, спины и груди). Выполнение планки вместе с другими упражнениями на пресс может помочь уменьшить жир на животе, построить сильное ядро и улучшить баланс и осанку.
Сон на животе делает его плоским?
Нет. Вы должны заниматься спортом и правильно питаться, чтобы иметь плоский живот.
Помогает ли употребление лимона с горячей водой сжигать жир на животе?
Употребление лимона с теплой водой — отличный способ увлажнить организм. Он также богат антиоксидантами. Однако не только лимон и теплая вода помогают сжигать жир на животе. Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения (кардио, высокоинтенсивные и силовые тренировки) помогут вам быстро избавиться от жира на животе.
Какие 5 продуктов сжигают жир на животе?
Пять лучших продуктов для сжигания жира на животе:
Простой йогурт
Овес
Омега-3
Овощи
Фрукты
Нажмите здесь, чтобы узнать о продуктах для сжигания жира на животе5.
Сколько приседаний нужно делать в день?
Делайте 3 подхода по 8-15 повторений приседаний через день, чтобы избавиться от жира на животе.

Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
Ассоциация изменений количества и качества абдоминального жира с факторами риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, Журнал Американского колледжа кардиологов, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5599249/
Насколько сильна связь между абдоминальным ожирением и заболеваемостью диабетом 2 типа? Международный журнал клинической практики, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658023/
Накопление внутрибрюшного жира является фактором риска гипертонии в молодом возрасте, Медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/
Детерминанты распределения жира в организме человека могут дать представление о рисках для здоровья, связанных с ожирением, Журнал исследований липидов, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30097511-determinants-of-body-fat-distribution-in-humans-may-provide-insight-about-obesity-related-health-risks/
Body распределение жира, в частности висцерального жира, связано с кардиометаболическими факторами риска у женщин с ожирением, PLoS One, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/
Факторы, влияющие на массу тела, управление массой тела: состояние науки и возможности для военных программ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/
Эффективность низкокалорийной программы снижения веса у пациентов с умеренным и тяжелым ожирением, Факты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135973-efficiency-of-a-low-calorie-weight-loss-program-in-moderately-and-severeverely-obuse-patients/
Сравнение двух низкокалорийных диет: проспективный исследование эффективности и безопасности, Журнал эндокринологических исследований, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16957412-comparison-of-two-low-calorie-diets-a-prospective-study-of-efficientness-and-safety/
Сладкая опасность добавления сахара, Европейский журнал детской стоматологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31246081-the-sweet-danger-of-added-sugars/
Потребление сахара, сахаросодержащих продуктов и сладких напитков в связи с риском развития рака: систематический обзор лонгитюдных исследований, Ежегодный обзор питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801420-consumment-of-sugars-sugary-foods-and-sugary-beverages-in-relation-to-cancer-risk-a-systematic-review-of -longitudinal-studies/
Пищевые волокна и масса тела, Питание, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686-dietary-fiber-and-body-weight/
Влияние клетчатки на чувство сытости и потребление пищи: систематический обзор, Журнал Американского колледжа питания , Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994-the-effect-of-fiber-on-satiety-and-food-intake-a-systematic-review/
Клетчатка и пребиотики: механизмы и здоровье Преимущества, Питательные вещества, MDPI.
https://www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html
Влияние высокобелковой диеты по сравнению со стандартной белковой диетой на потерю веса и биомаркеры метаболического синдрома: рандомизированное клиническое исследование, Факты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/
Роль белка в снижении и поддержании веса, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512-the-role-of-protein-in-weight-loss-and-maintenance/
Диета с высоким содержанием белка снижает прибавку в весе, снижает потребление пищи, Уменьшает отложение жира в печени и улучшает маркеры мышечного метаболизма у крыс Цукер с ожирением, Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC54/
Влияние потребления воды и баланса на состав тела у здоровых молодых людей из Испании, Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/
Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса, Frontiers in Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376070-increased-hydration-can-be-associated-with-weight-loss/
Неадекватная гидратация, ИМТ и ожирение среди взрослых в США: NHANES 2009-2012 , Анналы семейной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940461/
Омега-3 жирные кислоты и воспаление, Текущие отчеты об атеросклерозе, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15485592-omega-3-fatty-acids-and-inflammation/
Увеличение соотношения жирных кислот омега-6/омега-3 увеличивает риск ожирения , Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
Эффективность напитков, богатых катехином чая, для снижения риска абдоминального ожирения и метаболического синдрома у лиц с ожирением и избыточным весом: объединенный анализ данных 6 человек испытания.Исследования питания (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк), Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/293-efficacy-of-tea-catechin-rich-beverages-to-reduce-abdominal-adiposity-and-metabolic-syndrome-risks-in-obese-and
Благотворное влияние чая и катехина зеленого чая Эпигаллокатехин-3-галлат на ожирение, Молекулы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274011/
Полезные свойства пробиотиков, Исследования в области тропических наук о жизни, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/
Пробиотики: насколько они эффективны в борьбе с ожирением? Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412733/
Натрий, Достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/
Натрий и рекомендации по питанию, CDC, США.
https://www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf.
Эффективность прерывистого голодания для снижения индекса массы тела и метаболизма глюкозы: систематический обзор и метаанализ, Журнал клинической медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601019-the-efficiency-of-intermittent-fasting-to-reduce-body-mass-index-and-glucose-metabolism-a-systematic-review-and -мета-анализ/
Клиническое лечение прерывистого голодания у пациентов с сахарным диабетом, Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521152/
Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса, Прогресс в области сердечно-сосудистых заболеваний, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
Доказательства эффективности тренировок с отягощениями как метода лечения ожирения, Journal of Obesity, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
Высокоинтенсивные интервальные тренировки в реальном мире: результаты 12-месячного вмешательства у взрослых с избыточным весом, Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919-high-intensity-interval-training-in-the-real-world-outcomes-from-a-12-month-intervention-in-overweight-adults /
Избыточное потребление кислорода после упражнений после высокоинтенсивных и спринтерских интервальных упражнений, а также непрерывных устойчивых упражнений, Журнал исследований силы и физической подготовки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358-excess-postexercise-oxygen-consumption-after-high-intensity-and-sprint-interval-exercise-and-continuous-steady-state-exercise/
Является ли интервальная тренировка волшебным средством для похудения? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающий непрерывную тренировку средней интенсивности с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT), Британский журнал спортивной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/30765340-is-interval-training-the-magic-bullet-for-fat-loss-a-systematic-review-and-meta-analysis-comparing-mediate-intensity-continuous-training-with-high- интенсивность-интервал-тренировка-hiit/
Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышечной массы, вызванную ограничением калорийности у пожилых людей с ожирением: систематический обзор и метаанализ, Nutrients, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/
Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении мышечной массы независимо от уровня метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование, International Journal of Sport Nutrition и Метаболизм при физических нагрузках, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849-resistance-training-combined-with-diet-decreases-body-fat-while-preserving-lean-mass-independent-of-resting-metabolic-rate -a-randomized-trial/
Стресс и ожирение: есть ли более восприимчивые люди? Текущие отчеты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/
Стресс и абдоминальный жир: предварительные данные о сдерживании реакции пробуждения кортизола у латиноамериканских девочек в период полового созревания, ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3107005/
Сон и обмен веществ: обзор, Международный журнал эндокринологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
Нарушения сна, распределение жировых отложений, потребление пищи и/или расход энергии: патофизиологические аспекты, Молекулярная биология гормонов и клинические исследования, Национальный институт США Медицинская библиотека Национального института здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410731/
Влияние нарушений сна на функцию адипоцитов и метаболизм липидов, передовая практика и исследования. Клиническая эндокринология и метаболизм, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031100/
Продолжительность сна и пятилетнее накопление жира в брюшной полости в когорте меньшинств: семейное исследование IRAS, Сон, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831422/#
Мелатонин, гормон тьмы: от улучшения сна до лечения лихорадки Эбола, расстройств головного мозга и терапии, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/
Подпишитесь на нашу рассылку
Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день
Не сейчасПодпишитесь
Подпишитесь на нашу рассылку
Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день
ПодписатьсяНе сейчасБыла ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… подробнее
12 простых упражнений для плоского живота, которые можно делать дома
Существует множество фитнес-центров, где можно сделать живот плоским. Но у многих людей нет времени ходить в фитнес-центры, а некоторые люди не могут позволить себе столько денег.
Вы можете придерживаться хорошей диеты, чтобы сделать живот плоским, но некоторые из вас не могут соблюдать правила диеты из-за отсутствия силы воли.Не всегда удается удержаться от того, чтобы не съесть вкусную еду. Но не стоит беспокоиться, вот несколько простых упражнений, которые вы можете попробовать дома. Итак, получить плоский животик ничего не стоит!
1. Берпи/Тяга на корточках
Берпи может сжечь калории и сделать вас сильнее. Для этой тренировки не требуется никакого оборудования.
Процесс
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и присядьте на пол, положив руки на пол перед собой.
Теперь прыгните ногами в стороны и примите положение для отжимания на руках и пальцах ног с телом по прямой линии.
Теперь вернитесь ногами в исходное положение.
Продолжайте прыгать ногами вперед и назад в течение 30–60 секунд в 3 подходах по 10 повторений.
2. Скручивания
Скручивания — отличное упражнение для уменьшения живота и укрепления мышц живота. Это упражнение может выполнять каждый, кто хочет иметь плоский живот.
Процесс:
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер.
Положите руки по обе стороны от головы, не смыкайте пальцы и не поднимайте голову.
Немного прижмитесь спиной к полу, чтобы задействовать брюшной пресс.
Слегка наклоните подбородок. Оставьте расстояние в несколько дюймов между подбородком и грудью.
Теперь оторвите плечи от пола.
Расстояние между плечом и полом должно составлять 4 дюйма, а поясница всегда должна оставаться на полу.
Просто побудьте так некоторое время наверху, а затем медленно вернитесь вниз.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
3. Индуистские/дзюдо-отжимания/бомбардиры с пикированием
Это упражнение также помогает сделать живот плоским. Если вы новичок, вы можете выполнять упражнение, поставив колени на пол, и требуется только движение верхней части тела.
Процесс
Положите руки на пол. Сохраняйте расстояние на ширине плеч.
Держите спину прямо и вытяните ноги за собой, приняв положение для отжимания.
Ставьте ноги шире плеч. Ваше тело должно поддерживаться только пальцами ног и руками.
Исходное положение: отведите руки назад к ногам. Держите руки прямо. Теперь выгните грудь и корпус вперед, чтобы бедра двигались вниз к полу.
Конечное положение: Теперь, когда вы снова достигнете исходного положения, выпрямите руки и прогните спину. Делая это, подталкивайте туловище вверх так, чтобы ваша грудь была направлена наружу, а ваш взгляд должен быть направлен над вами.
Сделайте это упражнение 3 подхода по 12 повторений.
4. Альпинисты/попеременные подъемы колен
Альпинисты показывают эффект на пресс. Попробуйте это упражнение, чтобы быстро сделать живот плоским. Вы можете делать это дома без какого-либо оборудования
Процесс
Положите руки на пол на ширине плеч.
Полностью вытяните туловище и ноги назад так, чтобы пола касались только пальцы ног и подушечки стоп.
Ваше тело должно быть прямой линией. Ваш вес должен поддерживаться только руками и пальцами ног.
Начните с любой ноги. Согните колено и бедро одновременно, чтобы поднять колено, а затем под бедро. Вы должны держать другую ногу полностью вытянутой.
Теперь измените положение ног, вытянув вытянутую ногу назад. И одновременно сгибая прямую ногу, пока она не окажется в исходном положении.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
5. Приседания с прыжком
Вы можете выполнять это упражнение без оборудования. Просто следуйте приведенным ниже инструкциям и легко уменьшите размер живота.
Процесс
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сначала сделайте обычный присед, затем задействуйте корпус и подпрыгните.
Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений
6.Подъем ног лежа
Подъем ног лежа предлагает множество преимуществ наряду с плоским животом. Попробуйте делать это дома, это упражнение также не требует никакого оборудования.
Процесс
Используйте стол, если он доступен. Пусть ваши ноги свисают с края, что увеличит ваш диапазон движения.
Положите руки под ягодицы ладонями вниз.
Держите ноги прямо и держите гантель между ступнями, если вам нужно дополнительное сопротивление.
Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите сокращение в верхней точке на одну секунду.
Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.
7. Стеклоочистители
Это не только основное упражнение, но и развлечение. Но это не для новичков. Узнайте здесь, как работать над этим упражнением, чтобы сделать живот плоским. Сначала необходимо несколько месяцев заниматься велоспортом, чтобы укрепить косые мышцы живота.
Процесс
Качайтесь влево и вправо, как стеклоочиститель.
В исходном положении идите только на 45 градусов в каждую сторону. Когда вы сильны и гибки, вы можете двигаться в диапазоне 180 градусов.
Теперь медленно раскачивайтесь вперед и назад.
Сделайте это упражнение 3 подхода и 15 повторений.
8. Супермен / Подъем рук и ног
Супермен может помочь вам уменьшить живот. Это также укрепляет нижнюю часть спины. Для этого упражнения также не требуется никакого оборудования.
Процесс
Лягте лицом на живот, вытянув руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
Удерживая руки и ноги прямыми, а туловище неподвижным, поднимите руки и ноги к потолку, чтобы тело образовало вытянутую букву «U».
Задержитесь на 3-5 секунд и полностью опуститесь до одной.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
9. Подтягивание ног Подтягивание коленей
Это упражнение воздействует как на живот, так и на нижнюю часть спины. Для этого упражнения не требуется никакого оборудования.Попробуй!
Процесс
Лягте ровно, руки под ягодицами.
Держите колени вместе, подтяните их к себе и наклоните к ним туловище. Также поднимите шею, голову и плечи вверх.
Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.
10. Боковая планка
Это упражнение уменьшит размер вашего живота, а также продемонстрирует эффект на нижнюю часть спины.
Процесс
Держите все тело по прямой линии, локоть под плечами.
Не опуская бедра, оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете.
Повторите то же самое с другой стороны.
Сделайте это упражнение 3 подхода по 30 повторений.
11. Inchworm/Walk Out
Inchworm имеет много преимуществ для вашей физической формы, наряду с уменьшением живота.
Процесс
Встаньте прямо, вытянув ноги.
Наклонитесь от бедер и коснитесь пола ладонями на полу.
Держите ноги прямыми, пока вы ходите руками как можно дальше вперед. Не позволяйте бедрам провисать.
Двигайтесь маленькими шажками от ног к рукам.
Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.
12. Планка
За 5 минут ежедневного выполнения этого упражнения вы естественным образом избавитесь от лишнего веса.