Сбалансированное вегетарианское питание: Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете

Итак, меню вегетарианцев должно состоять только из полезных продуктов и обязательно должно быть разнообразным. При этом важно научиться поддерживать баланс питательных веществ и витаминов. Вы можете разнообразить свое меню, если начнете обращать внимание не только на привычные и полюбившиеся продукты, но и на те, что до сих пор не решались попробовать. Еще важное правило, в течение дня необходимо кушать чаще и маленькими порциями, при этом пробуйте разные вкусы, так как кроме биологических процессов, взаимодействие и комбинация разных вкусов в течение дня помогает циркуляции и обработке самых разных эмоций. Желаю всем здоровья, добра, мира и любви. Питайтесь с пользой для здоровья.

Так же, если у вас есть интересные, оригинальные и простые вегетарианские рецепты которые подойдут на завтрак, на обед и на ужин, то буду рад, если вы поделитесь ими ниже в комментариях или можете прислать на почту в форме обратной связи.

Из статьи «Omega-3 в рационе вегетарианца»вы можете узнать на какие продукты следует обратить внимание для того, чтобы пополнить свой организм Омега-3 жирными кислотами.

Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок

Наверное, нет людей, которые не слышали бы о вегетарианстве. Человеку, который никогда не пробовал такого стиля питания, может показаться, что это невкусно, пресно или что такой едой нельзя наесться. Чтобы доказать, что полезная и правильная еда может быть разнообразной, вкусной и сытной мы подготовили вегетарианское меню на неделю.

Вне зависимости от того, как мы относимся к жизни без мяса, результаты научных исследований доказывают, что ограничение животных белков полезно для здоровья человека.

К вегетарианству люди приходят по разным причинам. Я стала вегетарианкой по собственному желанию, чтобы поправить здоровье. Другие переходят на вегетарианство по этическим или религиозным соображениям.

Со временем я научилась гармонично сочетать мои предпочтения в еде с предпочтениями окружающих. На работе сотрудники уже привыкли, что я не ем мясо, а в обеденный перерыв возникает много интересных дискуссий на тему правильного питания. В семье вегетарианка только я и поэтому мясные блюда готовлю отдельно. Если я ем кашу с салатом, то остальным членам семьи добавляю котлеты.

Благодаря выбранному стилю питания состояние моего здоровья улучшилось, увеличилось количество энергии, а еще у меня всегда хорошее настроение 🙂

Важно заметить, что есть несколько типов вегетарианства:

веганство – только растительное питание, не употребляется иногда даже мед;
лакто-вегетарианство – растительное питание плюс различные молочные продукты;
лакто-ово-вегетарианство – употребляется растительная пища, яйца, молочные продукты.

Предлагаемое нами вегетарианское меню на неделю относится к самому демократичному типу – лакто-ово-вегетарианства. Попробуйте это меню и, возможно, что вегетарианство окажется совсем не страшным, а вкусным, приятным и полезным!

🙂

Меню на понедельник

Завтрак: Овсяная каша
Обед:Морковный суп-пюре с хрустящим нутом, Салата с рукколой и редисом,
Полдник: Фруктовый коктейль с кефиром и творогом
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном, Салат из свежей капусты с яблоком

Меню на вторник

Завтрак: Овсяная каша
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Морковно-яблочный салат
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном; Салат из капусты с огурцом

Меню на среду

Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Салат из свежей капусты с чесночной заправкой
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Гречневая каша с яйцом; Гратен из кабачков и помидоров

Меню на четверг

Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из огурцов и мяты.
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Гречневая каша с яйцом, Гратен из кабачков и помидоров

Меню на пятницу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из салата
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на субботу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Мексиканский салат с овощами и авокадо. Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на воскресенье

Завтрак: Пшенная каша с тыквой
Обед: Рецепт салата из моркови с чесноком Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Запеканка с фасолью и картофельным пюре Салат из свежей капусты с яблоком

Список покупок

для вегетарианского меню на неделю

Овощи, фрукты, зелень

Руккола – 1 большой пучок
Помидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммов
Помидоры – 1 кг.
Редис – 10 шт.
Лимон –3 шт.
Капуста белокочанная – 1,5 кг
Краснокочанная капуста — 200 гр. (заменима на белокочанную)
Капуста цветная — 800 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 800 г (можно использовать замороженную)
Грибы сушеные –50 гр.
Вешенки – 2 кг
Грибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные)
Свекла – 1,5 кг
Картофель –3,4 кг
Морковь – 20 шт.
Лук –10 шт.
Лук зеленый – 1 шт.
Лук красный – 2 шт.
Лук-порей – 2 шт.
Яблоко – 10 шт.
Огурцы – 8 шт.
Чеснок – 5 головок
Сладкий перец – 3 шт. (2 шт.красного и 1 шт.желтого)
Тыква замороженная – 80 гр.
Банан – 2 шт.
Стебель сельдерея – 5 шт.
Авокадо – 2 шт.
Кинза – 1 пучок
Петрушка – 3 пучка
Укроп – 2 пучка
Мята – 1 веточка
Листья салата – 400 гр.
Кабачки или цуккини – 7 шт.
Перец чили – 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты

Кедровые орешки – 2 ст. ложки
Чернослив – 100 гр.
Грецкие орехи –200 гр.

Молочное и яйца

Молоко — 2 л
Масло сливочное —300 гр.
Творог – 1,5 кг
Сыр твердых сортов — 350 гр.
Сливки 10%-ные — 1 л
Сметана – 3 ст. л.
Кефир или йогурт –1 л.
Яйца – 10 шт.

Бакалея и др.

Овсяные хлопья – 700 гр.
Сахар –500 гр.
Сахар коричневый – 120 гр.
Ванильный сахар – 1 пакетик
Мед – 1 ст.л.
Растительное масло -600 мл (подсолнечное)
Масло оливковое – 400 мл
Мука –350 гр.
Разрыхлитель -1 пакетик
Вареная сгущенка – 4 ст.л.
Соевый соус – 3 ст.л.
Гречка – 2 стакана
Уксус 9% – 7 ст.л.
Горох (сухой) –400 гр.
Майонез – 2 ст.л.
Перловая крупа – 400 гр.
Пшено – 1 стакан
Ячневая крупа –2 стакана
Чечевица – 70 гр.
Фасоль сухая – 170 гр.
Нут – 120 гр.
Кукуруза консервированная –1 банка
Фасоль консервированная – 1 банка
Томаты в собственном соку – 1 банка (420 гр)
Оливки – 2 банки
Абрикосы консервированные или свежие – 6 шт.
Томатное пюре – 8 ст. л.

Специи и приправы

Корица молотая — 1 пакетик
Кориандр – 1 пакетик
Тимьян – 2 ч.л.
Паприка молотая – 0,25 ч.л.
Лавровый лист — 2 шт.
Кумин (зира) или тмин – 3 ч.л.
Куркума – 0,25 ч.л.
Орегано – 1 ч.л.
Перец душистый – 5 шт.
Перец жгучий – по вкусу
Перец черный – пакетик (или свежемолотый)
Соль – по вкусу

Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, главным образом из зерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов. Могут добавляться молочные продукты, яйца. Полностью исключается мясо животных, птицы, рыбы.
Как бы вы ни решили питаться с мясом или без него, питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Главный вопрос, который возникает при этом стиле питания – это пополнение необходимого организму количества белка.
Источниками белка служат молочные продукты, яйца, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
Старайтесь, чтобы каждый день в вашем меню был салат из свежих овощей и фруктов. Салат – это здоровая, вкусная и малокалорийная пища, как самостоятельная, так и дополнительная к любому второму блюду для лучшего переваривания и усвоения. Пусть на столе всегда стоят сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Это вкусная и полезная еда нравится и моим домочадцам.

Вегетарианское питание. Основные принципы

Вы наверняка неоднократно задумывались о пользе и обоснованности выбора вегетарианского питания. Ведь вокруг этих вопросов идут неутихающие споры в совершенно разных социально-культурных кругах. Стать вегетарианцем может человек, имеющий совершенно стандартное мировоззрение. Но часто этот путь оздоровления тела и духа выбирают люди, практикующие йогу или имеющие особое отношение к спорту. Что же люди находят для себя в этом принципе питания? Почему они делают такой выбор? От чего им приходится отказаться во благо собственного организма? Попробуем дать подробные ответы на поставленные вопросы.

Если вы считаете, что правильное, сбалансированное вегетарианское питание подразумевает обычный отказ от некоторых продуктов, то это не совсем так. Убрав из тарелки кусочек мяса, заменив его на тофу, вы не становитесь вегетарианцем. Вы просто отказались от кусочка мяса на данный момент. Чтобы перейти на полностью вегетарианское питание, важно понять, почему вы это делаете, от чего на самом деле придётся отказаться навсегда. Ведь только правильное, сбалансированное вегетарианское питание принесёт пользу телу, очистит дух, создаст сияющую ауру, не навредит карме.

Рассмотрим, на какие базисы опирается вегетарианское питание.

Итак, почему вегетарианцы не едят мясо и продукты животного происхождения? Оказывается, в основе подобного выбора лежит целый ряд причин:

Этические соображения. Не все люди считают животных за продуктовую единицу. Многим не по душе подобное восприятие. Ведь любое живое существо имеет право на жизнь. Равно как здравомыслящее, высокоорганизованное существо не вправе лишать кого-либо жизни ради собственного насыщения.
Сохранение или восстановление здоровья организма. Дело в том, что пользы в поедании мяса не так много. Особенно если взять современные принципы выращивания животных и последующей обработки мяса. Употреблять в пищу обработанные антибиотиками и сдобренные генномодифицированными элементами продукты не просто вредно, но и опасно. И даже чистое, собственноручно взращенное мясо не несёт пользы для здоровья. Вредный холестерин и перенасыщение жирными кислотами ведут к заболеваниям сердечнососудистой системы и другим недугам.
Забота о здоровье духа. Люди, выбирающие путь йоги и других восточных практик, считают, что поедание мяса буквально «забивает» воронки для обмена с энергетическими потоками. Считается, что пища влияет на здоровье духа, судьбу, жизнь после смерти. Мясо — продукт, который вредит не только физическому, но и духовному телу.
Вопрос сохранения экологии. Многие люди заботятся не только о собственном здоровье, но и не забывают об окружающем мире. Станет ли кто-то спорить с тем, что потоковое животноводство наносит колоссальный ущерб экосистеме? Из соображений заботы об экологии многие люди отказываются от продуктов животного происхождения и переходят на вегетарианский принцип питания.
Закон кармы. Человек, который хоть немного знаком с определением кармы и её законами, знает, что, вовлекая себя в порочный круговорот насилия и боли, он неминуемо будет платить за эти действия.

Потеря здоровья, душевные страдания, неудачи и беды — всё это может быть результатом платы по карме. И даже если вы лично ни разу в жизни не приложили руку к убийству животных, вы, поедая мясо убиенного зверя, всё равно навлекаете на себя кармический ответ за страдания, перенесённые свинкой, барашком, коровой, курицей.

По этим или ещё каким-то причинам многие отказываются от мяса и прочих продуктов животного происхождения, выбирая путь вегетарианства.

Но прежде чем перейти на этот принцип питания, стоит изучить литературу и ознакомиться с описанием опыта других людей, прошедших этот путь. Выбор должен быть осознанным.

Книги о вегетарианском питании

Чтобы лучше понять, на каких принципах основано вегетарианское питание, стоит обратить внимание на следующий список полезной литературы.

Книги о вегетарианском питании, которые стоит прочитать:

В. Белков «Никого не ем. Полная вегетарианская кухня»;
Е. Сушко «Ни рыбы, ни мяса»;
А. Самохина «Переходи на зелёный»;
Д. Оливер «Выбор Джейми. Без мяса».

Эти произведения помогут понять основные принципы безмясного питания. В данных книгах можно найти ответ на вопрос, откуда брать необходимый белок при вегетарианском питании. В некоторых книгах приводятся простые рецепты приготовления блюд вегетарианской кухни.

Выше в тексте уже говорилось о том, что многие спортсмены выбирают для себя вегетарианство. Но есть и те, кто сомневается, допустимо ли вегетарианское питание для спортсменов. Ведь при серьёзных физических нагрузках и для наращивания мышечной массы вроде как необходим животный белок. Где же брать белок на вегетарианском питании спортсменам? Так вот, учёными давно доказано, что при больших тратах энергии и наращивании мышечной массы не так важна роль белков, как углеводов. Отказываться от углеводсодержащей составляющей меню при практическом вегетарианстве не нужно. Опять же, для вегетарианцев-спортсменов разработана специальная диета, позволяющая практиковать выбранный принцип питания без ущерба для собственного здоровья.

Например, существует список рекомендуемых продуктов, заменяющих необходимый белок:

орехи;
бобы;
грибы;
овощи;
крупы.

Для лактовегетаринцев допустимы к применению молочные продукты. При строгих вегетарианских взглядах недостающие белки можно употребить в виде специальных витаминных добавок.

Основы вегетарианского питания для спортсменов и не только

Людям, избравшим путь отказа от мяса и продуктов животного происхождения, стоит помнить, что основой здорового питания является баланс необходимых организму веществ. Занимаетесь вы спортом или просто живёте насыщенной жизнью, отказ от мяса — это ещё не всё! Важно позаботиться о разнообразии рациона, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы. Если вы до сих пор думали, что вегетарианцы питаются одними растениями, вы ошибались. Меню вегетарианца разнообразное, питательное, сытное, полезное.

Первое вегетарианское сообщество было основано в Манчестере в 1847 году. Затем в европейских странах появились первые «ласточки» развития и популяризации вегетарианской культуры. В Америке и странах Европы постепенно начал развиваться «бум вегетарианства», и такая культура питания стала настолько популярной, что вышла за пределы домашних кухонь. Потребовалось открытие заведений общественного питания, которые бы удовлетворяли потребности и вкусы людей, практикующих вегетарианство. Первый вегетарианский ресторан в Америке был открыт в 1895 году. Это заведение существовало и развивалось на деньги американского вегетарианского сообщества. Этот ресторан был лишь стартом развития культуры вегетарианского общепита в США. После этого заведения была открыта целая сеть ресторанов с соответствующим меню по всем просторам Соединённых Штатов. К 1935 году публика настолько распробовала вкус и дешевизну вегетарианских блюд, что организации ресторанного бизнеса установили правило включать в меню любого заведения вегетарианский раздел. Мода на открытие таких ресторанов быстро распространилась не только в Америке, но и во всём мире. В Чехии вегетарианский ресторан был открыт в 1900 году, в Голландии — в 1894 году, в Германии — в 1867 году. В России пик развития культуры питания без мясных продуктов пришёлся на 20 век.

Подобный принцип питания практиковался ещё таким классиком, как Лев Толстой. Проявляли интерес к отказу от животных продуктов и обычные люди. Сегодня популярность этой культуры питания до сих пор на высоте. Ведь в нынешние времена многие люди практикуют ЗОЖ и задумываются о том, что действительно хорошо для души и тела.

Если вы решились стать вегетарианцем, делать это нужно разумно, придерживаясь ряда правил:

Придётся отказаться от мяса, рыбы, других продуктов животного происхождения навсегда. Если вами выбран путь лактовегетарианского питания, вы можете оставить в рационе молочные продукты.
Рацион должен быть полноценным, разнообразным. Не замыкайтесь на овощах и фруктах. Для насыщения организма необходимыми белками употребляйте в пищу орехи, бобы. Обязательно потребляйте углеводы в достаточном количестве.
Не ешьте консервированные овощи и фрукты. На вашем столе должно быть всё только свежее и натуральное.
Ешьте только в хорошем настроении. Откиньте все негативные мысли во время еды. С пищей мы потребляем энергию. Не стоит пропускать отрицательные мысли через себя и позволять им влиять на своё состояние, судьбу, здоровье.
Последний приём пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до отхода ко сну.
Употребляйте в пищу овощи, фрукты, ягоды, выращенные без добавления химикатов. По возможности выращивайте продукты сами или покупайте в проверенных местах.
Вегетарианство не есть голодание. Не позволяйте себе оставаться голодными, но и не переедайте. Ешьте тогда, когда это действительно нужно организму. Вы почувствуете.
Выбирая этот путь здорового питания, по возможности, уменьшайте количество потребляемой соли и сахара, а также вредных полуфабрикатов. Отдайте предпочтение заменителям сахара натурального происхождения (мёд).
Проще практиковать вегетарианский принцип питания, если вас поддерживают ваши близкие. Однако не навязывайте членам семьи свои взгляды, если они пока к этому не готовы.

Раздельное вегетарианское питание

Стоит сказать пару слов о раздельном вегетарианском питании. Дело в том, что многие люди, практикующие эту культуру, считают, что есть несочетаемые продукты. Есть можно всё (кроме продуктов животного происхождения), но употреблять те или иные виды пищи нужно при правильных сочетаниях. Правильным считается сочетать еду по типам: белки, углеводы, растительная пища. Также считается, что нельзя трапезу запивать водой или соками. Жидкие продукты должны употребляться отдельно от основного приёма пищи.

Полезное вегетарианское питание приемлемо и для детей. С раннего возраста полезно приобщать ребёнка к правильным принципам питания. Многие ошибочно считают, что детский организм не сможет развиваться без мяса. Это не так. Вегетарианское питание для детей может быть полезным, но только в том случае, если меню будет чётко сбалансировано с учётом возрастных норм и потребностей. Лучше всего найти педиатра, практикующего подобную культуру питания, или детского диетолога, который сможет дать верные рекомендации для составления детского вегетарианского рациона.

Важно помнить, что растущий организм ребёнка особенно нуждается в питании витаминами, микроэлементами. Меню для крохи-вегетарианца должно включать всё разнообразие продуктов, которые могут обеспечить все потребности организма в соответствии с возрастом.

Если вы решили выбрать для себя этот путь, то вам наверняка будет интересна вегетарианская пирамида. На сегодняшний день существует несколько версий пирамиды вегетарианского питания. Но мы представим вам одну — классическую вариацию.

Выглядит она следующим образом:

1 ярус — вода;
2 ярус — овощи;
3 ярус — фрукты;
4 ярус — зерновые, картофель, батат;
5 ярус — бобы, грибы, соя;
6 ярус — семена тыквы и подсолнечника, орехи;
7 ярус — растительные масла;
8 ярус — молочные продукты (актуально для лактовегетарианцев).

Эта пирамида — своеобразный шаблон, по которому можно составлять своё меню. Каждый ярус показывает значимость того или иного вида пищи для организма человека. Ко всем перечисленным группам продуктов стоит добавить прогулки на свежем воздухе, солнечные лучи. Дело в том, что здоровое питание будет неполноценным без должной физической активности и такого необходимого для нас витамина D, получаемого от солнечного света. Составляя свой рацион и расписывая распорядок дня, важно помнить о каждом ярусе пирамиды и о том, что здоровое питание будет неполноценным без правильного отношения к физической культуре тела.

как правильно составить вегетарианское меню, чтобы ничего не упустить?

Существует несколько видов вегетарианства, но на данный момент для себя я выбрала оволактовегетарианство, которое предусматривает отказ от всех видов мяса, рыбы и морепродуктов. В моем меню присутствует вся растительная еда, а также молочные продукты и яйца. Если ты только собираешься переходить на вегетарианство, советую выбирать именно такой тип питания. При желании через некоторое время будет уже намного легче отказаться от яиц и молочки.

Вегетарианское питание помогает снизить риск многих заболеваний, например, диабета, гипертонии или инфаркта. Но при неправильном рационе вегетарианство также может нести вред для организма и привести к малокровию, снижению иммунитета и зрения. Именно поэтому так важно не просто убрать некоторые продукты из своего меню, а заменить их другими и составить правильные сочетания.

Разнообразие

Когда я переходила на вегетарианство, сразу же поняла, что оставить в рационе только привычные блюда из растительных и молочных продуктов – это жутко скучно и неинтересно. Кушать гречку с салатиком, исключив тушеную курицу конечно неплохо, но вскоре жутко надоедает. Где-то через недельку ты понимаешь, что нужно что-то делать, иначе твой рацион навеки останется таким печальным.

Кроме вкусовых качеств, также важно понимать, что все микроэлементы, которые содержатся в мясе, рыбе и морепродуктах, теперь нужно найти в других источниках. Поэтому постепенно я начала вводить в свое постоянное вегетарианское меню такие непривычные для меня ранее продукты как чечевица, нут, хумус, фасоль, киноа, льняное масло, семена чиа, булгур и кус-кус. Как оказалось, многие из них невероятно вкусные!

Белок

Как правило, всех вегетарианцев и веганов пугают страшилкой, что им не будет хватать белка, если они откажутся от мяса. На самом деле все иначе. Вегетарианцам, по моему мнению, вообще особо переживать по этому поводу не стоит – яйца и молочные продукты содержат в себе достаточное количество белка. Если же эти продукты не входят в ежедневный рацион, их всегда можно заменить соевым мясом, бобовыми (фасоль, горох, нут и так далее), сейтаном, а также цельнозерновыми крупами – в них также содержится белок, хоть и не в таких больших количествах.

Достаточно съедать два белковых блюда в день, чтобы организм получал нужное количество этого вещества. Взрослому человеку рекомендуется съедать 1 г белка на 1 кг веса. Постарайся на протяжении недели подсчитывать, сколько ты съедаешь белков, жиров и углеводов. Вскоре ты поймешь, как составить свой рацион так, чтобы в нем всего было достаточно. Я в таком случае пользуюсь специальными приложениями для телефона, например, Калькулятор БЖУ.

В12

Вегетарианцам, которые оставили в своем рационе молочные продукты или яйца (или и то, и другое), чаще всего не приходится переживать по поводу недостатка витамина В12, содержащегося только в продуктах животного происхождения. Но здесь важно понимать, что только регулярное употребление является залогом успеха. Если же ты ешь молочку или яйца пару раз в неделю, стоит задуматься о том, чтобы принимать пищевые добавки с В12.

Но! Для начала сдай анализ на цианокобаламин (он же В12) и проконсультируйся с врачом. Если уровень витамина находится в норме, пропивать или прокалывать его может быть даже вредно, ведь переизбыток определенных микроэлементов так же опасен, как и их недостаток.

Железо

Еще один важный вопрос – откуда вегетарианцу брать железо? Здесь все просто: если в твоем рационе и так достаточно бобовых (ведь они – один из главных источников белка), а также арахиса, тыквенных семечек, шпината, овсянки, гречки и других зерновых – с железом никаких проблем не будет. Главное, придерживаться здорового сбалансированного питания, и тогда организм будет получать все необходимое.

Чтобы железо хорошо усваивалось, меню вегетарианца должно содержать в себе достаточно витамина С, который есть в фруктах, овощах и зелени. А вот мешают железу усваиваться танины, которыми богаты кофе и чай. Лично для меня полностью убрать их из своего меню весьма сложно, поэтому я стараюсь выпивать максимум одну чашку в день того или другого напитка.

Жирные кислоты Омега-3

Такой вид жирных кислот как Омега-3 содержится в жирной рыбе и морепродуктах, пойманных в их естественной среде, а также в желтках яиц. Но и в растительной пище вполне достаточно этих жирных кислот, поэтому паниковать вовсе не стоит. Отличными источниками Омега-3 являются льняные семечки и масло из них, тыквенные семечки, грецкие орехи, соевое, горчичное и рапсовое масло, семена чиа и даже некоторые овощи: шпинат, тыква, брюссельская капуста.

Чтобы обеспечить организм нужным количеством жирных кислот Омега-3 я решила ввести в свой рацион льняное масло – оно обладает горьковатым привкусом, но в целом мне очень нравится. Также в моем меню всегда есть яйца, тыквенные семечки и семена чиа.

Как показала практика, вегетарианская кухня может быть очень вкусной и разнообразной. Советую не только пробовать новые продукты, но и создавать из них разные блюда, постоянно меняя ингредиенты и их сочетания. Помочь в этом сможет как Google, так и собственная фантазия! Также не забывай, что на данный момент в Украине открылось множество ресторанов вегетарианского и веганского питания – там всегда можно попробовать новые блюда и взять рецептик на заметку.

Важно! Рекомендую раз в полгода-год сдавать все анализы, которые касаются здоровья вегетарианца – они помогут контролировать свое состояние и в случае необходимости подскажут, где есть пробелы в твоем рационе. В некоторых лабораториях даже существуют целые пакеты, которые включают в себя все необходимые показатели. По своим результатам сужу, что быть здоровым вегетарианцем абсолютно реально!

что едят вегетарианцы, плюсы и минусы

Белок у многих ассоциируется с мясом. Точнее, у обычных людей. Вегетарианцам же приходится довольствоваться другими его источниками: яйцами, молочной продукцией, сейтаном, тофу, чечевицей, нутом, бобовыми, дрожжами, киноа. Не сказать, что голодают.

Жиры

Любой вид масел: кокосовое, оливковое, подсолнечное, сливочное. И авокадо.

Почти все, что можно найти в природе: овсянка, рис, макароны, картофель, зерновые, фрукты и овощи.

Железо. Помогает вашей крови жить. Ищите в бобах, чечевице, зерновых, темно-зеленых овощах. Помогут его усвоить продукты, богатые витамином С: клубника, цитрусовые, помидоры, капуста.

Цинк. Ему сложнее усвоиться только с помощью продуктов растительного происхождения, как и железу, поэтому вам потребуется двойная доза. Жизнь упрощается, если вы едите молочное. Сыр — один из ключевых источников цинка. Другие опции: цельнозерновые, соевые, орехи, бобовые.

Йод. Поддерживает метаболизм и функционирование органов в норме. Просто периодически ешьте водоросли нори вместо обычных чипсов.

Тут все сложнее. Витамин В₁₂ можно найти только в продуктах животного происхождения, а его недостаток приводит к анемии и ослаблению иммунитета. У вегетарианцев все равно остаются опции его восполнения: молочные продукты, яйца и суплементы. Если вы максимально избегаете продуктов животного происхождения, то придется переходить именно на синтетический источник витаминов.

Источник омега-3 — рыба и яйца.

А еще есть список еды, которая богата всем, что вы можете вообразить:

1. Кейл. Не зря это любимая еда всех ЗОЖниц инстаграма. Особенно богат на витамин С, А, К₁.

2. Нори. Это высушенные водоросли прямиком из моря. В них больше всего микроэлементов: железо, кальций, калий, магний, йод.

3. Чеснок. Удивительно, но да. Внутри найдете витамин С, В₁, В₆ и кальций. А также добавляйте его побольше в еду, когда болеете.

4. Картофель. В нем есть почти все, что может вам понадобиться. А еще он суперпитательный.

5. Голубика. Ваш лучший источник антиоксидантов.

Вегетарианство и сбалансированное питание

После посещения первых семинаров, проведенных в рамках проекта «Здоровый стиль жизни», многие люди действительно задумались о необходимости формирования полноценного и разнообразного рациона. Очень популярный вопрос на семинарах – как организовать сбалансированное питание, не используя в пищу продукты животного происхождения. Давайте разберемся обстоятельно, посмотрим на основные ошибки, которые люди допускают, выбирая растительные источники пищи, и поймем, как не нанести существенный вред здоровью, неправильно расставив приоритеты.

Прежде всего скажу, что можно собрать вегетарианский набор продуктов, не нарушая основ рационального питания! Более того, такие продукты обязательно нужно включать в рацион приверженцу обычного, смешанного питания. Крайности очень вредны для организма, заядлые мясоеды вредят своему организму не меньше ортодоксальных веганов.

Хочется отметить, что вегетарианская позиция накладывает на вас большую ответственность – вы должны соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, так же как обычные люди, и употреблять эти нутриенты в таком же количестве. Суждение о том, что организм сам создаст все необходимое из одного вида пищи, перестроив все ферментативные реакции, сродни мнению, что человек, прыгнув с вышки, немедленно полетит. Ко всему себя нужно обстоятельно и неторопливо приучать.

На практике же часто получается, что индивид, отказавшись от мяса, начинает замещать недостаток калорий посредством «всего, что не мясо», увеличивается количество выпечки, сладостей, шоколада и т.п. Газированные напитки тоже не попадают под запрет в этом случае, что в корне не верно! Состав вашего рациона должен стремиться к рациональному содержанию макронутриентов: 1:1:3 (белки:жиры:углеводы). «Плохие» продукты (о них мы каждый раз говорим на семинарах) обязательно должны попадать под запрет. Никаких оправданий!

Если вегетарианец халатно относится к своему питанию, у него больше шансов провалиться по белку, чем у обычного человека, а мы уже говорили, чем это чревато. Поэтому, стоит серьезно разобраться в аминокислотном составе растительных продуктов и собирать полноценный белок «как конструктор», сочетая разные неживотные источники.

Благо, сейчас в культуре вегетарианского питания правит увлечение натуральными, цельными продуктами. Это конечно, настоящее сокровище. Такие продукты нужно добавлять в свой рацион всем без исключения. И я сейчас говорю не о «суперфудах» — зеленой гречке, ягодах годжи и семенах чиа. Я говорю о более близких и знакомых нам льняных семечках, чечевице, нуте и фасоли. Такое разнообразие, повторюсь, пойдет на пользу всем!

Что с белками?

Противники вегетарианства говорят, что растительный белок неполноценен по аминокислотному составу и усваивается по этой причине хуже, чем животный. Оставим этот приговор для тех, кто плохо разбирается в диетологии! Аминокислотный профиль можно добирать до полноценного очень просто, как конструктор «Лего». Например, соевый белок является чемпионом по содержанию многих незаменимых аминокислот, кроме метионина. По этой причине общая ценность такого белка сильно падает. Добавьте к сое метионин из молочных продуктов или яиц и вы получите потрясающий по своей биологической ценности продукт. Мой совет: испеките себе блинчики из соевой муки с молоком и яйцами — настоящий продукт диетического питания получится!

Жиры

Жиров в растительной пище предостаточно, нужно только следить за обязательным их присутствием. Орехи, натуральное арахисовое масло (без маргарина), льняное семя и т.п. Единственное, на что стоит обратить внимание – это на незаменимые жирные кислоты семейства омега 3. Основной их источник для человека – рыбий жир, в льняном же масле много омега 3, однако не в той форме, как в рыбьем жире. Хотите быть настоящим адептом здоровья — употребляйте добавки и рыбьего жира, и льняного масла. Только рыбий жир ни в коем случае не должен быть получен из печени трески или других пород рыб — такой жир может содержать вредные примеси. Для строгих вегетарианцев хорошим источником омега 3 жирных кислот является ламинария.

Не поленитесь и хотя бы один раз в жизни разберите свой рацион по нутриентам — это будет настоящим факелом истины в тьме пищевой безграмотности для вас. А так же посещайте наши мероприятия, на которых я даю много информации по правильной калибровке своего рациона.

Здоровья вам, дорогие друзья.

Искренне ваш, Константин Курочкин.

Сбалансированная диета для вегетарианцев

Вегетарианцы придерживаются диеты из злаков, бобовых, орехов, семян, овощей и фруктов, некоторые также предпочитают включать молочные продукты, в том числе сыр (сделанный с использованием овощного сычужного фермента) и яйца. Исследования показывают, что такая растительная диета может быть более здоровым способом питания с меньшим количеством зарегистрированных случаев ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Как правило, разнообразная вегетарианская диета содержит меньше насыщенных жиров и больше фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов, к тому же, как вегетарианец, вы с большей вероятностью превысите рекомендуемое дневное потребление фруктов и овощей.

Руководство Eatwell определяет, какие продукты следует есть и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть фрукты и овощи как минимум пять в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше бобов и зернобобовых, при этом выбирая молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Референсные приемники (RI)

RI — это эталоны количества энергии (килокалорий), жиров, насыщенных жиров, углеводов, сахара, белка и соли, которые средний, умеренно активный взрослый должен потреблять каждый день. РП для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли — это максимальные суточные количества. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день. Не забывайте, что все мы разные, и наши потребности в энергии и питательных веществах различаются, поэтому эта информация носит ознакомительный характер:

Референсные воздухозаборники (RI) для мужчин

Энергия — 2500 ккал
Белки — 55 г
Углеводы — 300 г
Сахар — 120 г
Жиры — 95 г
Насыщенные вещества — 30 г
Соль — 6 г

Референсные дозы (RI) для женщин

Энергия — 2000 ккал
Белки — 50 г
Углеводы — 260 г
Сахар — 90 г
Жиры — 70 г
Насыщенные вещества — 20 г
Соль — 6 г

Идеальные порции

Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о Руководстве по Eatwell, вы можете настроить размер порций.

Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель

Размер порции: Ваш сжатый кулак
Включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки

Белок, например тофу / бобы / бобовые

Размер порции: ладонь твоя рука
Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

Сыр

Размер порции: 2 из ваши большие пальцы
Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Орехи / семена

Размер порции: 1 из для ваших сложенных ладоней
Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Масло / спреды / ореховое масло

Размер порции: кончик ваш большой палец
Ешьте не более 2–3 раз в день

Сладости, такие как попкорн / чипсы

Размер порции: 2 из для ваших сложенных ладоней
Наслаждайтесь закусками / угощением

Выпечка, как пирожные / оладьи

Размер порции: 2 из на пальцы
Наслаждайтесь как случайное угощение

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть минимум пять порций фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Завтрак на основе белка — идеальный выбор, потому что это сытный и устойчивый способ начать день, и на его приготовление не нужно больше времени, чем на тосты или хлопья. Например, пока ваш хлеб поджаривается, взбейте яичницу, чтобы получить питательный тостер, а в дни, когда у вас немного больше времени, наслаждайтесь нашей версией вегетарианского кеджери.

Яйца обеспечивают хороший баланс качественного белка в сочетании с жирами, а желтки являются полезным источником витамина D, который нам нужен для крепких костей и зубов.Белок замедляет опорожнение желудка, дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы потребляете меньше калорий в течение оставшейся части дня. Если вы предпочитаете завтракать в миске, положите в кашу или хлопья разные орехи и семена, а в конце добавьте щедрую ложку натурального йогурта.

Многие люди думают, что вегетарианцы подвержены риску низкого содержания минерального железа, но есть много растительных продуктов, которые являются хорошими источниками, наряду с обогащенными хлопьями для завтрака, мюсли, непросеянным хлебом, тыквой и семенами подсолнечника.Наслаждайтесь любым из них с небольшим стаканом фруктового сока, богатого витамином С, чтобы оптимизировать усвоение железа вашим организмом. Тем, кто избегает молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, выберите альтернативу, обогащенную витаминами и минералами, включая витамин B12, витамин D и кальций.

Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Варианты завтрака:
Блинчики со шпинатом
Веганские блины с помидорами и грибами
Брекки с тофу
Мусели из семи чашек
Гренки с омлетом
Кеджери с острым тофу
Овощной завтрак и булочки с льняной кексами
Булочки с овощами и льняным соусом
каша
Гречневые оладьи с корицей и вишней
Сливочно-йогуртовая каша с абрикосом, имбирем и грейпфрутом
Булгарские оладьи со шпинатом с яйцом и томатным чатни
Фруктово-ореховый йогурт

Полдник

Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «оживление», добавляя порции фруктов и овощей или доставляя ключевые питательные вещества, такие как железо или витамин D.Замените утреннее печенье на тосты с кусочками банана, испеките партию кексов с фруктами или приготовьте фруктовый смузи.

Предлагаемые закуски
Арахисовое масло и банан на тостах
Солодовый хлеб с семенами грецкого ореха
Миндальное масло
Хрустящие запеченные яйца
Супер ягодный смузи
Тренажерный зал
Дыня в горшочках с хрустящими отрубями
Ореховые кексы с черникой

Обед

Во время обеда старайтесь есть смесь белков из бобов, гороха, орехов, злаков, молочных или безмолочных продуктов в сочетании с крахмалистыми углеводами.Вам нужны продукты, богатые углеводами, потому что без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Главное — выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

Нам нужны жиры в нашем рационе, но важно, чтобы мы не ели слишком много, и акцент должен делаться на правильном типе жиров. Жир — это не только источник энергии, он помогает нам усваивать жирорастворимые витамины, включая витамины A, D, E и K.Вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, но имейте в виду, что некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масла, богаты этими насыщенными жирами. Благоприятные для сердца мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как авокадо, оливковое и рапсовое масло холодного отжима, в то время как орехи и семена содержат полезные для сердца полиненасыщенные, в том числе омега-3. Именно эти ненасыщенные жиры мы должны есть больше, поэтому ежедневно включайте столовую ложку молотого льняного семени или две столовые ложки масла или эквивалент несоленых орехов.

Обеденные предложения:
Бургеры с фалафелем
Суп из красной чечевицы, нута и чили
Бирьяни с ароматными овощами и кешью
Экзотический салат из авокадо
Пряный овощной фахитас
Сытный грибной суп
Хумус и авокадо с яйцом
Сэндвич-клубник с соусом из авокадо
Клубный сэндвич с соусом из авокадо
Помидоры с начинкой из ризотто
Индийский суп из нута и овощей
Карри из кабачков, чечевицы и кокосового супа
Чаша из черной фасоли, тофу и авокадо для риса
Салат из булгар и фасоли с пикантной заправкой

Полдник

Для многих во второй половине дня они жаждут не столько сахара, сколько соленых пикантных блюд.Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и выберите вместо них смесь семян со специями, пикантный попкорн, нежирный сливочный сыр с крекерами или хрустящий красочный салат.

Предлагаемые закуски
Хумус из гороха и артишока
Соус из нута и красного перца
Бутерброд с грушей, голубым сыром и грецкими орехами
Микс с пряными семенами
Попкорн со специями
Сладкий картофель и гороховые шарики
Ролл с детокс-салатом Dagmar’s и хсоумус

Ужин

Не вводите комендантский час для углеводов.В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером, а также сытные, а это значит, что они проведут вас до завтрака. Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, такими как те, которые вы найдете в орехах, особенно грецких орехах, а также с семенами, такими как тыква, и небольшим количеством белка из тофу, яиц или молочных продуктов. В течение ночи ваше тело будет использовать протеин и эти полезные жиры для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

Варианты ужина
Овощной пастуший пирог с пюре из сладкого картофеля
Карри с грибами и картофелем в горшочке
Овощные пряности с лимонным салатом из пшеницы булгар
Спагетти со шпинатом и песто из грецких орехов
Пасто из грибов, грецких орехов и помидоров
Ароматные овощи и кеши
Китайская лапша с тофу и лесными орехами
Фило-пирог со шпинатом и артишоком
Болоньезе с овощами
Тофу и спаржа по-тайски
Карри с грибами и картофелем в горшочке
Легкое вегетарианское бирьяни

Нравится? А теперь попробуйте…

Руководства по более сбалансированному питанию
Все наши коллекции рецептов здорового питания
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Соблюдаете ли вы вегетарианскую диету? У нас есть гораздо больше вегетарианских рецептов, но мы хотели бы услышать ваши советы по сохранению здоровья в качестве вегетарианца в комментариях ниже…

Вегетарианская диета — NHS

Здоровое питание для вегетарианца

Руководство Eatwell показывает различные типы пищу, которую мы должны есть, чтобы иметь здоровую, сбалансированную диету, и в каких пропорциях.

Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели. По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара.

Как указано в Руководстве Eatwell:

Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день

Старайтесь съедать не менее 5 порций по 80 г свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых фруктов и овощей в день. Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Узнайте больше за 5 дней: что важно?

Основное питание на крахмалистых углеводах

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, крупы, рис и макароны, должны составлять чуть более трети еды, которую вы едите. По возможности выбирайте цельнозерновые.

Вы должны каждый день есть немного крахмалистой пищи в рамках здорового и сбалансированного питания.

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.

Молочные или молочные продукты необходимы для кальция

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов A и B12.

Эта группа пищевых продуктов включает молоко и заменители молочных продуктов, такие как обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций.

Чтобы сделать свой выбор более здоровым, выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Также выбирайте варианты с низким содержанием сахара.

Ешьте бобы, бобовые, яйца и другие источники белка.

Бобовые включают бобы, горох и чечевицу.Они являются источником белка, клетчатки, витаминов и минералов с низким содержанием жира и считаются частью овощей. Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.

Зернобобовые особенно важны для людей, которые не получают протеин, употребляя в пищу мясо, рыбу или молочные продукты.

Другие немолочные источники белка включают яйца и заменители мяса, такие как тофу, микопротеин (например, Quorn), текстурированный растительный белок и темпе.

Чтобы получить правильную смесь аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма, необходимо употреблять в пищу множество различных источников белка.

Выбирайте ненасыщенные масла и спреды

Ненасыщенные жиры, включая растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, более полезны для здоровья, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и топленое масло. Но все виды жиров высококалорийны, и их следует есть умеренно.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара

Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, такие как сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и пудинги, следует есть реже и в небольших количествах .

Продукты этой группы в основном обеспечивают энергию в виде жиров и сахаров, но могут обеспечивать лишь очень небольшое количество других питательных веществ.

Здоровье и питание | Вегетарианское общество

Если вы хотите быть уверены, что придерживаетесь здоровой диеты, мы хотим помочь вам с четкими и современными рекомендациями по питанию, основанными на официальных рекомендациях Великобритании по питанию

¹. Вегетарианская диета может удовлетворить потребности в питании людей всех возрастов, если вы выполните несколько простых шагов ².
Служба общественного здравоохранения Англии заявляет, что важно придерживаться диеты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием цельнозерновых, свежих фруктов и овощей. Как вегетарианец, придерживаясь сбалансированной диеты, основанной на цельнозерновых, бобовых (фасоль и чечевица), овощах и фруктах, орехах и семенах, вы должны легко превышать рекомендации по питанию 5 раз в день, и ваши блюда будут естественно богаты клетчаткой и с низким содержанием насыщенных жиров.
Одна из самых больших проблем, которые вызывают у людей вегетарианское питание, заключается в том, что вегетарианцы получают питательные вещества, обычно поступающие из мяса и рыбы, такие как белок, железо, кальций, цинк, витамин B12 и незаменимые жиры, такие как омега-3.В большинстве случаев эти питательные вещества естественным образом входят в сбалансированную вегетарианскую и веганскую диету. Однако может быть полезно знать об источниках хорошего питания.
Ознакомьтесь с нашими страницами о питательных веществах, чтобы получить дополнительную информацию о том, как убедиться, что вы получаете все необходимое из своего рациона.
Диетическая ценность продуктов вегетарианского общества взята из «Состав продуктов» Уиддоусона Маккэнса, используемого Государственным агентством по пищевым стандартам и публикациями TSO.
Ассоциация диетологов Великобритании (BDA) утверждает, что хорошо спланированная вегетарианская диета подходит для всех этапов жизни и имеет много преимуществ.
В качестве благотворительной организации мы предоставляем вегетарианские советы по здоровью и питанию. Джим — пожизненный вегетарианец. В 88 лет врач посоветовал ему есть красное мясо. Наши опытные диетологи показали Джиму несколько новых способов приготовления его любимых вегетарианских блюд, упакуя их всем необходимым. Эта услуга имеет решающее значение и дает людям возможность обратиться за помощью.Ваше пожертвование в размере 3 фунтов стерлингов в месяц позволит продолжить эту жизненно важную услугу.
пищевых источников 5 важных питательных веществ для вегетарианцев
alessiomari / iStock / Thinkstock
Независимо от того, какой вегетарианский стиль питания вы придерживаетесь, важно выбирать разнообразные продукты, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Это поможет вам убедиться, что вы ежедневно удовлетворяете свои потребности в питании.
Кальций
Вегетарианцы должны потреблять различные источники кальция, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.
Молочные продукты — богатый источник кальция. Если в ваш рацион не входят молочные продукты, кальций можно получить из продуктов растительного происхождения, но количество кальция, которое организм может усвоить из этих продуктов, варьируется. Вот список вегетарианских источников кальция:
Нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр
Обогащенное растительное молоко, такое как соевое или миндальное
Обогащенные каши, готовые к употреблению
Сок, обогащенный кальцием
Тофу с кальцием
Некоторые листовые зеленые овощи, включая листовую капусту, зелень репы и капусту
Брокколи
Фасоль, включая соевые бобы, нут и черную фасоль
Миндаль и миндальное масло
Утюг
Вегетарианцы должны потреблять различные источники железа, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.Употребление источника витамина С (например, цитрусовых, перца, помидоров) при каждом приеме пищи помогает увеличить усвоение железа.
Источники железа включают:
Обогащенные хлопья для завтрака
Соевые бобы
Немного темной зелени, включая шпинат и мангольд
Фасоль
Яйца
Белок
Белок содержится в пище растительного и животного происхождения. Ваше тело будет вырабатывать собственный полноценный белок, если в течение дня употреблять разнообразные продукты и достаточное количество калорий.
Вегетарианские источники белка включают:
Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
Цельное зерно
Соевые продукты
Орехи и ореховое масло
Молочные продукты
Яйца
Витамин B
₁₂
B ₁₂ содержится во всех продуктах животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Достаточное потребление витамина B ₁₂ может быть проблемой для многих вегетарианцев, особенно веганов.Тем, кто придерживается любого вегетарианского стиля питания, выбирайте продукты, обогащенные витамином B ₁₂, и поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам добавка с витамином B ₁₂ (кобаламин).
Вегетарианские источники B ₁₂ включают:
Витамин B ₁₂ — обогащенные продукты, включая обогащенные пищевые дрожжи, соевое молоко, заменители мяса и готовые к употреблению злаки (обязательно проверьте этикетку, поскольку не все продукты на рынке обогащены витамином B ₁₂) .
Молочные продукты
Яйца
Витамин D
Немногие продукты содержат естественно высокое содержание витамина D, но многие молочные продукты в Соединенных Штатах обогащены витамином D. Людям, которые предпочитают не есть молочные продукты и которые не подвергаются регулярному воздействию солнечного света, следует обсудить со своим врачом необходимость приема добавок витамина D.
Вегетарианские источники витамина D включают:
Яйца
Обогащенное витамином D соевое молоко, коровье молоко, апельсиновый сок и готовые к употреблению злаки
Грибы под воздействием УФ-излучения
Информация предоставлена Vegetarian Nutrition, диетической группой Академии питания и диетологии.
Вегетарианское и веганское питание — канал «Лучшее здоровье»
Вегетарианская диета не включает мясо или морепродукты. Однако есть много вариантов: некоторые люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, могут есть яйца и молочные продукты, а другие могут избегать одного или обоих.
Веганская диета — это еще одна форма вегетарианства, при которой употребляются только растительные продукты и избегаются все продукты животного происхождения (мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца и иногда мед и желатин).
Вегетарианские диеты могут принести много пользы для здоровья. Они могут предложить все необходимые витамины и минералы, необходимые для долгой и здоровой жизни, при условии, что они хорошо спланированы.
Кормящие матери и дети, придерживающиеся вегетарианской диеты, должны уделять особое внимание тому, чтобы получать все необходимые питательные вещества, необходимые для здорового роста и развития.
Типы вегетарианских диет
Хотя «вегетарианец» обычно означает «растительный», существует несколько различных типов вегетарианских диет.Какой вариант вегетарианской диеты следует человеку, зависит от многих факторов, в том числе от здоровья, окружающей среды, этических, религиозных или экономических причин.
Основными типами вегетарианства являются:
Лакто-ово-вегетарианские — люди, которые не едят мясо и морепродукты, но включают молочные продукты (например, молоко), яйца и растительные продукты
Лакто-вегетарианские продукты. — люди, которые не едят мясо, морепродукты и яйца, но включают молочные и растительные продукты
Ово-вегетарианские — люди, которые не едят мясо, морепродукты и молочные продукты, но включают яйца и растительную пищу
Вегетарианец — люди, которые избегают всех продуктов животного происхождения и употребляют только растительную пищу.
Две другие диеты, которые не являются строго вегетарианскими, но все же направлены на сокращение или ограничение количества потребляемых продуктов животного происхождения:
Пескетариан — люди, которые не едят мяса, но включают морепродукты, молочные продукты, яйца и растительные продукты
Flexitar — люди, которые в основном придерживаются растительной диеты, но иногда включают небольшие порции мяса и морепродуктов; иногда также называют «полу-вегетарианским».
Люди, соблюдающие пескетарианскую или флекситарную диету, часто делают это, чтобы получить пользу для здоровья от в основном вегетарианской диеты, не отказываясь полностью от мяса.
Польза для здоровья от вегетарианской диеты
Хорошо сбалансированная вегетарианская или веганская диета может принести много пользы для здоровья, например, снижение риска хронических заболеваний, в том числе:
Вегетарианцы и веганы также имеют более низкие показатели заболеваемости и смертности от некоторых дегенеративные заболевания.
Удовлетворение потребностей в питании при вегетарианской диете
Если вы решите быть вегетарианцем или веганом, спланируйте свой рацион так, чтобы он содержал все необходимые питательные вещества. Это еще более важно, если вы беременны, планируете беременность, кормите грудью или имеете маленьких детей, соблюдающих вегетарианскую диету.Употребление разнообразных продуктов облегчит удовлетворение ваших потребностей в питании.
Основные питательные вещества, которые труднее получить в вегетарианской диете, если их не спланировать тщательно — включая белок, некоторые минералы (особенно железо, кальций и цинк), витамин B12 и витамин D.
Источники белка для вегетарианцев
Белок необходим для многих процессов в организме, включая создание и восстановление тканей. Белок состоит из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами.Эти аминокислоты классифицируются как несущественные (могут вырабатываться организмом) и незаменимые (должны поступать с пищей).
«Полный» белок содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для диетического питания. Однако большинство растительных продуктов не являются полноценными белками — они содержат лишь некоторые из девяти незаменимых аминокислот. Соевые продукты, семена киноа и амаранта являются одними из немногих исключений из полноценного растительного белка.
Когда-то считалось, что вегетарианцам и веганам необходимо сочетать растительную пищу при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить полноценное потребление белков (например, запеченные бобы на тосте).Недавние исследования показали, что это не так.
Употребление различных источников аминокислот в течение дня должно обеспечить полный набор белков. Как правило, если потребление энергии (килоджоулей или калорий) является достаточным, вегетарианские диеты могут удовлетворять или превышать их потребности в белке, но некоторые веганские диеты могут содержать мало белка.
Некоторые хорошие вегетарианские источники белка включают:
бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица)
орехи и семена
соевые продукты (включая соевые напитки, темпе и тофу)
цельные (зерновые) зерна (например, как овес и ячмень)
псевдозерновые (такие как киноа и амарант)
Рекомендуется, чтобы вегетарианцы и веганы ежедневно употребляли в пищу бобовые и орехи, а также цельнозерновые злаки и псевдо-злаки, чтобы обеспечить адекватное потребление питательных веществ.
Минералы для вегетарианцев
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам необходимо убедиться, что вы получаете нужное количество необходимых минералов с пищей.
Некоторые из этих минералов и предлагаемые для них источники пищи включают:
Железо
Железо — важный минерал, который участвует в различных функциях организма, включая перенос кислорода в крови.
Хотя вегетарианские и веганские диеты обычно содержат большое количество железа из растительной пищи, этот тип железа, называемый негемным железом, не усваивается так же хорошо, как железо из мяса (гемовое железо).Сочетание продуктов, не содержащих гема, содержащих железо, с продуктами с высоким содержанием витамина C и пищевых кислот (например, фруктов и овощей) помогает вашему организму усваивать железо.
Хорошие вегетарианские источники железа включают:
зерновые продукты, обогащенные железом (например, сухие завтраки и хлеб)
цельнозерновые
бобовые
тофу
зеленые листовые овощи
сушеные фрукты.
Цинк
Цинк выполняет множество важных функций в организме, включая развитие клеток иммунной системы.
Хорошие вегетарианские источники цинка включают:
орехи
тофу
мисо
бобовые
ростки пшеницы
цельнозерновые продукты.
Кальций
Кальций жизненно важен для крепких костей и зубов. Он также играет решающую роль в других системах организма, таких как здоровье и функционирование нервов и мышечной ткани.
Хорошие вегетарианские источники кальция включают:
молочные продукты
молочные напитки на растительной основе, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
злаки и фруктовые соки, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
тахини (семена кунжута) пасты)
некоторые марки тофу (проверьте этикетку)
листовые темно-зеленые овощи (особенно азиатская зелень)
бобовые
некоторые орехи (например, миндаль и бразильские орехи)
Йод
Диетический йод необходим для заставляют незаменимые гормоны щитовидной железы участвовать в обменных процессах.Это включает рост и использование энергии, а также развитие мозга и костей во время беременности и в раннем детстве.
Хорошие вегетарианские источники йода включают:
хлеб (кроме отмеченных как «органический» или «без добавления соли»)
молочные продукты
яйца
морские водоросли
некоторые молочные напитки на растительной основе, в том числе морские водоросли экстракты (см. этикетку)
соль йодированная.
Источники витамина B12 для вегетарианцев
Витамин B12 важен для производства красных кровяных телец — он помогает поддерживать здоровье нервов и головного мозга.Люди, соблюдающие веганскую диету, подвержены риску развития дефицита витамина B12, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения.
Вегетарианские источники витамина B12 включают:
молочные продукты
яйца
некоторые соевые напитки (проверьте этикетку)
некоторые вегетарианские сосиски и гамбургеры (проверьте этикетку).
(Хотя часто считается, что грибы, темпе, мисо и морские овощи являются источником B12, это неверно. Эти продукты содержат соединение со структурой, аналогичной B12, но оно не работает как B12 в тело.)
Если люди, соблюдающие веганскую диету, не получают из этих продуктов свою потребность в B12, им рекомендуется принимать добавки B12, чтобы избежать дефицита витамина B12, включая анемию. Это особенно важно для кормящих матерей, у которых грудное молоко с дефицитом витамина B12 может мешать нормальному развитию мозга ребенка.
Поглощение витамина B12 с возрастом становится менее эффективным, поэтому пожилым людям, соблюдающим вегетарианскую диету, также могут потребоваться добавки.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо витаминные и минеральные добавки.
Источники витамина D для вегетарианцев
Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Хотя небольшое количество витамина D присутствует в пище, это не настоящий «витамин», потому что он также может вырабатываться организмом после воздействия УФ-излучения на солнечном свете.
Основным источником витамина D для большинства австралийцев является солнечный свет. Существует немного продуктов, содержащих значительное количество витамина D. В рационе большинства людей очень мало витамина D, если только они не едят жирную рыбу, яйца, печень или продукты, обогащенные витамином D (например, маргарин).Обезжиренное обезжиренное молоко с низким содержанием жира — еще один источник витамина D, но он присутствует в небольших количествах.
Вегетарианские источники витамина D включают:
яйца
немного маргарина (проверьте этикетку)
некоторые злаки (проверьте этикетку)
некоторые молочные продукты и молочные напитки на растительной основе (проверьте этикетку).
Поскольку солнце также является основным источником витамина D, потребление с пищей важно только при недостаточном воздействии ультрафиолетового излучения солнца, например, для людей, которые прикованы к дому или чья одежда покрывает почти всю их кожу.
Вегетарианское и веганское питание на протяжении всей жизни
Хорошо спланированная веганская и вегетарианская диета может быть подходящей для всех этапов жизни человека. Однако следует соблюдать особую осторожность при соблюдении вегетарианской диеты во время беременности и кормления грудью, а также в младенчестве и детстве. Особенно это касается тех, кто придерживается веганской диеты.
Строгие веганские диеты не рекомендуются для очень маленьких детей.
Вегетарианское и веганское питание во время беременности
Вегетарианская диета может безопасно соблюдаться во время беременности при условии, что вы регулярно питаетесь, чтобы иметь достаточно энергии.Ежедневно включайте в рацион разнообразные продукты из пяти пищевых групп, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.
Большинству женщин потребуются добавки с питательными веществами, которые трудно получить только с пищей (например, фолиевая кислота и йод). Добавки витамина B12 также понадобятся женщинам, соблюдающим веганские диеты, для оптимального развития мозга у их ребенка.
Вегетарианское и веганское питание во время грудного вскармливания
Если вы кормите грудью и придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете получать все необходимые питательные вещества и энергию, если ежедневно включаете в рацион широкий спектр продуктов из пяти пищевых групп.В зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств врач может порекомендовать вам добавки.
Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам могут потребоваться витаминные или минеральные добавки. Особенно это касается витамина B12. Сильный недостаток витамина B12 в грудном молоке может помешать развитию мозга ребенка, а также вызвать анемию у матери.
Кормящим матерям, придерживающимся веганской диеты, рекомендуется продолжать кормить грудью — в идеале в течение двух лет или дольше.
Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что в вашем рационе содержится необходимое количество энергии и питательных веществ для поддержания вашего здоровья и благополучия, а также оптимального развития вашего ребенка, особенно если вы кормите грудью или придерживаетесь веганской диеты.
Вегетарианское и веганское питание для младенцев и детей раннего возраста
До шести месяцев младенцам требуется только грудное молоко или детская смесь.
Примерно с шести месяцев большинство младенцев готовы к употреблению твердой пищи, хотя грудное молоко или детские смеси по-прежнему являются их основным источником питания до 12 месяцев.
Вегетарианские и веганские продукты можно безопасно вводить младенцам и детям младшего возраста при условии удовлетворения всех их потребностей в энергии и питательных веществах. Это требует тщательного планирования.
Некоторым младенцам, особенно тем, кто приобщается к веганскому питанию, могут быть рекомендованы добавки, чтобы обеспечить поступление в достаточных количествах некоторых основных питательных веществ, обычно содержащихся в продуктах животного происхождения (таких как железо и витамин B12).
По мере того, как дети растут, они нуждаются в большом количестве питательных веществ — вегетарианская диета должна включать:
Альтернативные белки (например, орехи, яйца, бобовые и тофу).
Энергия для роста и развития.
Утюг для профилактики анемии.
Витамин B12.
Витамин D и кальций для профилактики заболеваний костей.
Подходящие жиры из немясных источников.
Пища в правильной форме и в правильной комбинации, обеспечивающей усвоение и усвоение питательных веществ (например, продукты с высоким содержанием витамина С и богатые железом растительные продукты).
Если вы хотите приучить своего ребенка к вегетарианскому или веганскому питанию, посоветуйтесь с диетологом, врачом или медсестрой по охране здоровья матери и ребенка, чтобы убедиться, что он получает необходимые питательные вещества для оптимального роста и развития.
Примерно с шести месяцев твердые вещества из всех пяти пищевых групп следует вводить постепенно, причем первые продукты должны быть богаты железом, белком и энергией для роста.
Железо важно для младенцев и детей
Железо является важным питательным веществом для роста и жизненно важно для младенцев и маленьких детей. К шести месяцам запасы железа, которые ребенок накопил во время беременности, обычно истощаются, поэтому его первая пища должна быть богатой железом.
Это важно для младенцев, соблюдающих вегетарианскую и веганскую диету, потому что вегетарианские источники железа («негемное» железо), как правило, не так легко усваиваются организмом, как животные источники железа («гемовое» железо).
Сочетайте продукты, содержащие витамин С, с продуктами с высоким содержанием железа, например, предложите тосты с апельсином с запеченной фасолью. Витамин С усиливает усвоение железа.
Неживотные источники железа включают:
вареный тофу, бобовые и бобовые (например, печеные бобы, чечевица, нут, красная фасоль, масляная фасоль, бобы каннеллини, бобы борлотти)
темно-зеленые овощи (например, (например, шпинат, брокколи, зеленый горошек и капуста)
молотые семена и орехи (например, миндальная мука или гладкие ореховые масла, чтобы снизить риск удушья)
сухофрукты (например, инжир, абрикосы и чернослив) — лучше предлагать во время еды чем сами по себе, поскольку они могут прилипать к прорастающим зубам и способствовать их разрушению)
детские каши, обогащенные железом
Тщательно готовьте бобовые, чтобы уничтожить токсины и улучшить пищеварение.Недоваренные зернобобовые могут вызвать рвоту и диарею у маленьких детей.
Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую и веганскую диету, имеют высокие потребности в энергии
Если в рационе вашего ребенка много клетчатки, его маленький животик может легко почувствовать себя сытым до того, как он получит достаточно энергии или питательных веществ для удовлетворения своих потребностей. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут ухудшить усвоение некоторых питательных веществ (таких как железо, цинк и кальций).
Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут получить достаточно энергии и повысить усвояемость питательных веществ, употребляя широкий спектр продуктов, включая продукты с низким содержанием клетчатки (например, белый хлеб и рис), а также цельнозерновые и цельнозерновые.
Еще один способ обеспечить детей-вегетарианцев удовлетворением их энергетических потребностей — часто давать им пищу и перекусы.
Режимы питания и сна варьируются от ребенка к ребенку, а также с возрастом. Режим питания и сна ребенка 7–9 месяцев может выглядеть примерно так:
907 корм
При пробуждении При пробуждении Грудное молоко или смесь
Завтрак Обогащенный железом ребенок зерновые или аналогичные
Еда для пальцев (например,г. мягкие фрукты)
Сон
Обед Пикантные закуски (например, шпинат и чечевица)
Пальцевое питание (например, приготовленные кусочки макаронных изделий)
Сон
Ужин Несладкая еда (например, тушеное мясо из нута и овощей)
Еда из пальцев (напр.г. вареные овощи)
Грудное молоко или молочная смесь
Перед сном Грудное молоко или молочная смесь
Это только пример — режим питания и сна вашего ребенка может отличаться .
Постарайтесь включить в рацион вашего ребенка смесь рафинированных и нерафинированных (цельнозерновых) злаков, а также различные энергетические продукты:
хумус и другие блюда из бобовых / бобовых
полножирные молочные продукты (например, йогурт, коттедж сыр и заварной крем)
хорошо сваренное яйцо
гладкие ореховые и семенные масла (например, арахис, миндаль и тахини)
авокадо
крахмалистые продукты (например, макаронные изделия, мука, белый рис, белый хлеб и картофель)
растительные масла (например, оливковое масло первого холодного отжима и масло канолы) или веганские пасты в кулинарии.
Молоко, детская смесь и растительное молоко
До шести месяцев грудное молоко или детская смесь — единственная пища, в которой нуждается ваш ребенок.
До 12 месяцев грудное молоко или детская смесь должны оставаться основным напитком, хотя при приготовлении пищи можно использовать небольшое количество цельного коровьего молока. Козье или овечье молоко не рекомендуется. Не давайте ребенку непастеризованное молоко (сырое молоко) — это может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта.
Молоко на растительной основе, такое как соевое молоко (кроме соевых смесей) и другое неполноценное растительное молоко (например, рисовое, овсяное, кокосовое или миндальное молоко), не является подходящей альтернативой грудному молоку или детской смеси для детей младше 12 лет. месяцы.
Через 12 месяцев под руководством медсестры, врача или диетолога можно употреблять жирные обогащенные соевые напитки или обогащенные кальцием рисовые и овсяные напитки (не менее 100 мг кальция на 100 мл). В рационе вашего ребенка должны содержаться другие адекватные источники белка и витамина B12 до того, как будет введено это молоко.
Если вы собираетесь посадить ребенка на вегетарианскую или веганскую диету, посоветуйтесь со специалистом в области здравоохранения о том, как поддерживать сбалансированную диету и какие добавки необходимы.
Куда обратиться за помощью
Как соблюдать сбалансированную веганскую или растительную диету от диетолога
Следование веганской или растительной диете может быть полезно для вашего здоровья и планеты, но также может быть сложной задачей если вы не обращаете внимания на свои ежедневные потребности в макроэлементах или «макросах», а именно: белке, полезном жире и калориях. Для некоторых людей целью является похудание, но для других, в том числе для спортивного, активного или физически более крупного телосложения, переход на растительную основу может привести к нежелательной потере веса и стойкому чувству голода.Этого можно полностью избежать, если немного спланировать и узнать, где взять макросы.
Сбалансированная веганская диета, полная овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, орехов и семян, должна обеспечивать ваше тело всем необходимым для поддержания здоровых мышц, подпитки стройного спортивного тела и поддержки интенсивных тренировок (я тренировал многих марафонцев, чтобы финиш) если ты знаешь что делаешь.
Употребление питательных цельных растительных продуктов — основа растительной диеты, но для новичков в веганстве также характерно недо потреблять калории или в конечном итоге пренебрегать определенными питательными веществами и в конечном итоге наедаться переработанным мусором.Не беспокоиться! После небольшого просвещения по вопросам питания и нескольких простых настроек диеты вы быстро сможете перейти на хорошо сбалансированную веганскую диету. Вот мои советы, как придерживаться сбалансированной веганской или растительной диеты и не сбиться с пути.
Первое: каковы признаки того, что ваша диета не сбалансирована?
«Я не знаю, что делаю не так». Я слышу это от многих своих клиентов, которые знают, что с их питанием что-то не так, но не могут точно определить проблему. Есть несколько явных физических признаков того, что вы не питаете свое тело должным образом на веганской диете.Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание.
Потеря веса: Растительные продукты менее калорийны, чем продукты животного происхождения. Если вы недавно перешли на растительную диету и начали непреднамеренно худеть, возможно, вы потребляете меньше калорий, чем вам нужно. Другими словами, вы, скорее всего, недоедаете.
Постоянный голод: Белок — одно из важнейших питательных веществ для контроля аппетита. Если вы не потребляете достаточное количество белка из растительной диеты, вам может казаться, что в желудке постоянно урчит.
Низкий уровень энергии: Существует множество причин стойкой усталости, например, недостаточное потребление калорий или недостаток питательных микроэлементов, таких как железо или витамин B12.
Хрупкие волосы, ногти и кости: Если ваши волосы или ногти постоянно ломаются, возможно, вам не хватает кальция или белка. А если вы столкнулись с неожиданными переломами костей, это также может быть признаком того, что вам не хватает диеты.
Эти предупреждающие знаки — хороший индикатор того, что что-то не так.Начните с разговора со своим врачом и скорректируйте свой рацион с учетом следующих рекомендаций.
Что такое правильный веганский макрос?
Углеводы, белки и жиры, также известные как макроэлементы или «макросы», составляют большую часть любой диеты. Чтобы создать сбалансированную веганскую диету, старайтесь употреблять следующие макро-рационы:
Углеводы: 45–65% от общей суточной калорийности
Жиры: 25–35% от общей суточной калорийности
Белки: 20– 30% от общей суточной калорийности
Количество калорий, которые вы потребляете в день, будет зависеть от вашего возраста, вашего общего размера и ваших целей в отношении питания.Но чтобы дать приблизительную оценку, человек, потребляющий от 1600 до 1800 калорий в день, должен потреблять около:
180-290 граммов углеводов
60-90 граммов жира
80-130 граммов белка.
Часто возникает некоторая путаница в отношении углеводов, жиров и белков.
Углеводы богаты растительной пищей, и это больше, чем просто крахмал. В качестве основного источника топлива для упражнений полезные сложные углеводы содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и бобовых.
Жиры играют роль в защите органов, а также служат топливом для тренировок с низкой интенсивностью. Выбирайте здоровые источники ненасыщенных жиров, такие как авокадо, масла, орехи и семена. Наконец, белок необходим для роста мышц и общей силы. Растительные белки включают соевые продукты, такие как тофу, темпе, соевые бобы и эдамаме, фасоль, бобовые и даже цельнозерновые.
Микроэлементы, на которые следует обратить внимание при веганской или растительной диете
Все питательные вещества имеют большое значение, но некоторые из них требуют немного большего внимания при веганской диете.Если вы считаете, что у вас дефицит витаминов или минералов, попросите врача проверить ваши уровни с помощью простого анализа крови, а затем поговорите о добавках. Возможно, вы упускаете эти микроэлементы.
Железо: Этот важнейший микронутриент доставляет кислород через кровь к тканям. Поскольку растительное железо не усваивается из продуктов животного происхождения так же хорошо, как железо, веганам необходимо есть его больше. Без достаточного количества железа в вашем рационе вы можете постоянно чувствовать усталость. К счастью, вы можете получить много железа из таких продуктов, как чечевица, нут, овес и тофу.
Витамин B12: Этот витамин необходим для образования красных кровяных телец и выработки энергии. В основном он содержится в мясе, но веганские источники включают пищевые дрожжи, обогащенное растительное молоко и обогащенные злаки.
Кальций и витамин D: Оба эти питательных вещества играют важную роль в здоровье костей, которое с возрастом ухудшается. Кальций содержится в основном в молочных продуктах, но его также легко найти в сое, зеленых овощах и орехах. Основным источником витамина D является солнечный свет, но скорость его поглощения зависит от тона кожи и пребывания на солнце.Грибы — отличный веганский источник витамина D, но многие люди предпочитают принимать добавки, чтобы избежать его дефицита.
Большинству людей требуется 600 МЕ витамина D в день, что может быть трудно получить без добавок. Рекомендуемое количество кальция составляет от 1000 до 1200 в день, и хотя его можно найти в свекле, бобах, чечевице и темно-зеленых листовых овощах, таких как капуста, ревень и шпинат, а также в тофу, эдамаме и инжир, вы можете захотеть подумайте о добавлении.
Ваш примерный план веганского или растительного питания
Теперь давайте объединим эти макросы и микроорганизмы, чтобы создать сбалансированный веганский день.Следуйте приведенному ниже образцу дневных приемов пищи и закусок, чтобы обеспечить свое тело всем, что ему нужно.
Если вы не уверены, удовлетворяете ли вы свои потребности в питательных веществах, проконсультируйтесь с диетологом, специализирующимся на растительной диете, чтобы он помог составить план питания, соответствующий вашим целям и уровню активности.
Натали Риццо, дипломированный диетолог, работает со спортсменами и другими людьми. Натали писала для национальных СМИ, включая NBC News, Shape, Runner’s World и другие.
Как быть здоровым вегетарианцем
Является ли вегетарианская диета здоровым способом питания? Старший диетолог HFG Роуз Карр рассматривает преимущества, риски и возможные подводные камни.
Хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может быть полезной для любого человека в любом возрасте и на любом этапе, даже для беременных и кормящих женщин или спортсменов. Но — и это важное но — получение всех необходимых нам питательных веществ на вегетарианской или веганской диете требует тщательного планирования.
Здоровая вегетарианская диета обычно богата углеводами, пищевыми волокнами, каротиноидами, фолиевой кислотой, витамином С, витамином Е и магнием и с низким содержанием насыщенных жиров.Не очень хорошая новость заключается в том, что они также могут быть с низким содержанием белка, длинноцепочечных омега-3 жиров, витамина B12, железа и цинка. Веганы подвергаются особому риску из-за низкого потребления витамина B12 и кальция.
Что такое вегетарианец?
Определение вегетарианской диеты было изменено с учетом индивидуальных предпочтений. Может включать:
Веганский продукт не включает все мясо, птицу, рыбу, моллюски, яйца, молоко и другие молочные продукты, а также любые побочные продукты животного происхождения, такие как продукты, содержащие желатин или сычужный фермент.
Лакто-вегетарианский включает молоко и другие молочные продукты (но не ешьте яйца).
Лакто-ово-вегетарианский включает молочные продукты и яйца.
Флекситарист или гибкий вегетарианец — относительно новые термины для описания полувегетарианского подхода к питанию. Цель состоит в том, чтобы сократить потребление мяса и увеличить потребление растительной пищи. Как следует из названия, это более гибкий подход с преимущественно растительной диетой и периодическим включением мяса или птицы.
Пеши-вегетарианцы или пескетарианцы включают рыбу и морепродукты, а также яйца, молоко и другие молочные продукты, но не птицу или другое мясо.
Что говорит наука
Недавнее исследование показало, что вегетарианцы и веганы реже страдают повышенным кровяным давлением или диабетом 2 типа. В исследовании «Адвентистское здоровье 2» (AHS-2) в Северной Америке приняли участие около 96 000 адвентистов седьмого дня с 2002 по 2007 год. Их средний возраст вначале составлял 57 лет, а последующее наблюдение — пять лет спустя.В этой группе чуть более половины были вегетарианцами — от веганов до полу-вегетарианцев — а остальные не были вегетарианцами. Средний индекс массы тела варьировался от 24 для веганов до 28 для невегетарианцев. У вегетарианцев вероятность высокого кровяного давления на 44 процента ниже, а заболеваемость диабетом 2 типа была самой низкой у веганов — 2,9 процента, и самой высокой — у невегетарианцев — 7,6 процента.
Хотя предыдущие исследования выявили лишь ограниченные доказательства связи между вегетарианской диетой и профилактикой рака, первоначальный анализ этого исследования показал, что при вегетарианской диете может наблюдаться умеренное снижение заболеваемости некоторыми видами рака.На данном этапе есть только ограниченные данные по раку от AHS-2, поэтому мы можем ожидать, что по этому поводу будет больше.
Исследователи подчеркивают, что AHS-2 является наблюдательным исследованием и может показать только связь между факторами: он не может доказать, что вегетарианская диета является причиной этих лучших показателей здоровья. Возможно, некоторые улучшения здоровья просто связаны с повышенным потреблением растительной пищи, а не с фактическим отказом от мяса или других продуктов животного происхождения. Особенности вегетарианской диеты, которые могут уменьшить хронические заболевания, включают меньшее потребление насыщенных жиров и более высокое потребление овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов и соевых продуктов, которые содержат полезные для сердца питательные вещества, такие как клетчатка и фитохимические вещества.
На самом деле, другие исследования говорят нам, что как вегетарианские диеты, так и разумные диеты, включающие небольшое количество красного мяса, связаны со снижением риска заболеваний, особенно болезней сердца и диабета 2 типа. Так что, если переход на полное вегетарианство не для вас, гибкий подход по-прежнему полезен, и, возможно, будет легче удовлетворить все ваши потребности в питательных веществах таким образом (см. Предупреждение о питательных веществах ниже).
Почему люди решают стать вегетарианцами?
Защита животных
Многие люди становятся вегетарианцами из-за этических забот о благополучии животных, например кур и свиней, содержащихся в клетках или загонах.
Заботы об окружающей среде
Согласно прогнозам, к 2050 году численность населения мира — в настоящее время более семи миллиардов человек — вырастет примерно до девяти миллиардов. Исследования показывают, что миру потребуется на 70–100 процентов больше продуктов питания, чтобы прокормить это население. В глобальном масштабе для производства животного белка требуется больше ресурсов и больше земли, чем для растительного белка, и поэтому он считается менее устойчивым.
Здоровье
Это часто является движущей силой для перехода на вегетарианский способ питания, и, похоже, существует множество исследований, подтверждающих вегетарианство как способ здорового питания.
Стоимость
Деньги могут иметь значение, поскольку животный белок дороже, чем растительный.
Религия
Многие религии, такие как индуизм и адвентизм седьмого дня, не рекомендуют есть мясо и продукты животного происхождения.
Мой подросток стал вегетарианцем! Что делать?
Большинству из нас можно было бы увеличить потребление овощей и бобовых в нашем рационе, так что давайте рассмотрим это как положительный момент.
Нет сомнений, что наличие в семье только одного вегетарианца может создать проблемы, когда дело касается времени приема пищи; совместное питание — действительно важная часть социального развития молодых людей.Часто мы планируем блюда с мясом в центре и добавляем к нему. Чтобы избежать лишней работы для себя, новообретенный вегетарианец может стать хорошим стимулом для увеличения нашего внимания к овощам и бобовым. С мясом в качестве простого гарнира будет больше общего с тем, что едят за столом.
Если мы не решались поэкспериментировать с источниками немясного белка, сейчас хорошее время для начала. Также пора вовлечь вашего подростка в приготовление еды для всей семьи.
Руководство по сбалансированной вегетарианской диете
Включайте много разнообразия, чтобы получить максимальное количество питательных веществ.
Зерна
Включая цельнозерновой рис и макаронные изделия, лебеду, кус-кус, булгарскую пшеницу, зерновой хлеб, лапшу, хлопья или овес. Стремитесь к четырем или более порциям в день, в зависимости от потребности в энергии, где одна порция — это от 1/2 до 3/4 стакана вареных зерен или один ломтик хлеба.
Овощи
Включите сырые и вареные овощи разнообразного цвета. Стремитесь к как минимум пяти порциям, где одна порция — это 1/2 стакана плотных овощей, таких как морковь или фасоль, и одна чашка для листовых овощей, таких как руккола.
Фрукты
Две штуки в день.
Белок
Стремитесь получать по крайней мере две порции каждый день, когда порция включает: 3/4 стакана приготовленных бобовых; 1/3 стакана орехов или семян; 3/4 стакана или 200 г тофу или темпе; 1 яйцо.
Источники кальция
Стремитесь есть две-три порции продуктов, богатых кальцием, каждый день, где может быть одна порция: одна чашка молока или соевый напиток, обогащенный кальцием; 40 г сыра; кадка йогурта. В противном случае рассмотрите возможность приема добавок кальция.
Жиры и масла
Включая масла семян или орехов, ореховое масло, семена, авокадо.
Вегетарианцам нужно уделять особое внимание, чтобы убедиться, что они получают достаточно этих питательных веществ:
Утюг
Необходим для транспортировки кислорода по всему телу, около одной трети молодых женщин потребляют недостаточно этого минерала, а женщины-вегетарианцы подвергаются еще большему риску. Железо из растительной пищи усваивается не так легко, как гемовое железо из мяса, поэтому при вегетарианской диете требуется даже больше. Включите обогащенные железом хлопья для завтрака, много темно-зеленых овощей, бобовые, тофу, орехи и семена.Увеличьте абсорбцию железа, добавляя продукты с витамином С (например, перец, помидоры или киви) с зерновыми или овощами, и избегайте употребления чая во время еды.
цинк
Важно для иммунитета, мясо является богатым источником цинка. Вегетарианские источники цинка включают цельнозерновой и зерновой хлеб, отруби и цельнозерновые хлопья для завтрака, бобовые и орехи.
Кальций
Незаменим для здоровья костей, молоко и другие молочные продукты — наш лучший источник кальция, поскольку они содержат большое количество легко доступного кальция.Однако, если мы избегаем молочных продуктов, важно убедиться, что все используемые соевые альтернативы обогащены кальцием. Другие источники включают тофу с кальцием (см. Этикетку), обогащенные злаки, листовую зелень, брокколи, бобы, миндаль и тахини, хотя все они содержат значительно меньше кальция, чем молочные продукты.
Витамин B12
Необходим для образования красных кровяных телец и поддержания здоровья нервной системы, этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения или в некоторых обогащенных продуктах, таких как мармит.Веганам, вероятно, понадобится добавка. Молоко и молочные продукты — хороший источник для вегетарианцев.
Омега-3
Вегетарианские источники незаменимых жиров омега-3 включают темно-зеленые листовые овощи, орехи и семена, а также масла (например, соевые бобы, рапсовое, льняное и ореховое масла).
Получение достаточного количества белка
В отличие от углеводов и жиров, наш организм не накапливает много белка, поэтому жизненно важно обеспечивать его достаточное количество каждый день. Белок также помогает нам чувствовать себя сытым. Большинство белков растительного происхождения описываются как неполноценные белки, поскольку им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, которые наш организм не может произвести самостоятельно.Поэтому для вегетарианцев, особенно тех, кто не употребляет молочные продукты и яйца, важно в течение дня включать различные источники белка, чтобы получать все незаменимые аминокислоты.
Полноценные источники вегетарианского белка
Яйца, молочные продукты, соевые бобы / эдамаме, тофу, темпе и куорн. Обратите внимание, что продукты Quorn не являются веганскими, поскольку они содержат небольшое количество яичного белка и могут содержать небольшое количество молочного белка.
Неполные источники белка
Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут; орехи и семена; и зерновые, такие как киноа, болгарская пшеница, макаронные изделия и хлеб.Чтобы получить полноценный белок, комбинируйте неполные источники, такие как запеченные бобы и тосты, рис и бобы, салат из киноа с семенами или хумус и хлеб.

При пробуждении	При пробуждении Грудное молоко или смесь
Завтрак	Обогащенный железом ребенок зерновые или аналогичные
	Еда для пальцев (например,г. мягкие фрукты)
Сон
Обед	Пикантные закуски (например, шпинат и чечевица)
	Пальцевое питание (например, приготовленные кусочки макаронных изделий)
Сон
	Ужин Несладкая еда (например, тушеное мясо из нута и овощей)
	Еда из пальцев (напр.г. вареные овощи)
	Грудное молоко или молочная смесь
Перед сном	Грудное молоко или молочная смесь

Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете

Вегетарианский белок

Витамин D для вегетарианцев

Рекомендуемые нормы витамина D2 для вегетарианцев

Вегетарианский кальций

Вегетарианское железо

Витамин B12 для веганов

Рекомендуемая норма суточного потребления В12

Йод в рационе вегетарианца

Жирные кислоты омега-3

Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот: от 2 до 4 граммов в день

Цинк

Примерное меню вегетарианца

Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок

Меню на понедельник

Меню на вторник

Меню на среду

Меню на четверг

Меню на пятницу

Меню на субботу

Меню на воскресенье

Список покупок

для вегетарианского меню на неделю

Овощи, фрукты, зелень

Орехи, семечки, сухофрукты

Молочное и яйца

Бакалея и др.

Специи и приправы

Вегетарианское питание. Основные принципы

Книги о вегетарианском питании

Основы вегетарианского питания для спортсменов и не только

Раздельное вегетарианское питание

как правильно составить вегетарианское меню, чтобы ничего не упустить?

Разнообразие

Белок

В12

Железо

Жирные кислоты Омега-3

что едят вегетарианцы, плюсы и минусы

Вегетарианство и сбалансированное питание

Что с белками?

Жиры

Сбалансированная диета для вегетарианцев

Референсные приемники (RI)

Идеальные порции

Завтрак

Полдник

Обед

Полдник

Ужин

Нравится? А теперь попробуйте…

Вегетарианская диета — NHS

Здоровое питание для вегетарианца

Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день

Основное питание на крахмалистых углеводах

Молочные или молочные продукты необходимы для кальция

Ешьте бобы, бобовые, яйца и другие источники белка.

Выбирайте ненасыщенные масла и спреды

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара

Здоровье и питание | Вегетарианское общество

пищевых источников 5 важных питательных веществ для вегетарианцев

Кальций

Утюг

Белок

Витамин B

Витамин D

Вегетарианское и веганское питание — канал «Лучшее здоровье»

Типы вегетарианских диет

Польза для здоровья от вегетарианской диеты

Удовлетворение потребностей в питании при вегетарианской диете

Источники белка для вегетарианцев

Минералы для вегетарианцев

Железо

Цинк

Кальций

Йод

Источники витамина B12 для вегетарианцев

Источники витамина D для вегетарианцев

Вегетарианское и веганское питание на протяжении всей жизни

Вегетарианское и веганское питание во время беременности