Сбалансированное вегетарианское питание: Как сбалансировать вегетарианский рацион?

Вегетарианское питание. Основные принципы

Вы наверняка неоднократно задумывались о пользе и обоснованности выбора вегетарианского питания. Ведь вокруг этих вопросов идут неутихающие споры в совершенно разных социально-культурных кругах. Стать вегетарианцем может человек, имеющий совершенно стандартное мировоззрение. Но часто этот путь оздоровления тела и духа выбирают люди, практикующие йогу или имеющие особое отношение к спорту. Что же люди находят для себя в этом принципе питания? Почему они делают такой выбор? От чего им приходится отказаться во благо собственного организма? Попробуем дать подробные ответы на поставленные вопросы.

Правильное и сбалансированное вегетарианское питание

Если вы считаете, что правильное, сбалансированное вегетарианское питание подразумевает обычный отказ от некоторых продуктов, то это не совсем так. Убрав из тарелки кусочек мяса, заменив его на тофу, вы не становитесь вегетарианцем. Вы просто отказались от кусочка мяса на данный момент. Чтобы перейти на полностью вегетарианское питание, важно понять, почему вы это делаете, от чего на самом деле придётся отказаться навсегда. Ведь только правильное, сбалансированное вегетарианское питание принесёт пользу телу, очистит дух, создаст сияющую ауру, не навредит карме.

Рассмотрим, на какие базисы опирается вегетарианское питание.

Принципы вегетарианского питания

Итак, почему вегетарианцы не едят мясо и продукты животного происхождения? Оказывается, в основе подобного выбора лежит целый ряд причин:

Этические соображения. Не все люди считают животных за продуктовую единицу. Многим не по душе подобное восприятие. Ведь любое живое существо имеет право на жизнь. Равно как здравомыслящее, высокоорганизованное существо не вправе лишать кого-либо жизни ради собственного насыщения.

Сохранение или восстановление здоровья организма. Дело в том, что пользы в поедании мяса не так много. Особенно если взять современные принципы выращивания животных и последующей обработки мяса. Употреблять в пищу обработанные антибиотиками и сдобренные генномодифицированными элементами продукты не просто вредно, но и опасно. И даже чистое, собственноручно взращенное мясо не несёт пользы для здоровья. Вредный холестерин и перенасыщение жирными кислотами ведут к заболеваниям сердечнососудистой системы и другим недугам.
Забота о здоровье духа. Люди, выбирающие путь йоги и других восточных практик, считают, что поедание мяса буквально «забивает» воронки для обмена с энергетическими потоками. Считается, что пища влияет на здоровье духа, судьбу, жизнь после смерти. Мясо — продукт, который вредит не только физическому, но и духовному телу.
Вопрос сохранения экологии. Многие люди заботятся не только о собственном здоровье, но и не забывают об окружающем мире. Станет ли кто-то спорить с тем, что потоковое животноводство наносит колоссальный ущерб экосистеме? Из соображений заботы об экологии многие люди отказываются от продуктов животного происхождения и переходят на вегетарианский принцип питания.
Закон кармы. Человек, который хоть немного знаком с определением кармы и её законами, знает, что, вовлекая себя в порочный круговорот насилия и боли, он неминуемо будет платить за эти действия.

Потеря здоровья, душевные страдания, неудачи и беды — всё это может быть результатом платы по карме. И даже если вы лично ни разу в жизни не приложили руку к убийству животных, вы, поедая мясо убиенного зверя, всё равно навлекаете на себя кармический ответ за страдания, перенесённые свинкой, барашком, коровой, курицей.

По этим или ещё каким-то причинам многие отказываются от мяса и прочих продуктов животного происхождения, выбирая путь вегетарианства.

Но прежде чем перейти на этот принцип питания, стоит изучить литературу и ознакомиться с описанием опыта других людей, прошедших этот путь. Выбор должен быть осознанным.

Книги о вегетарианском питании

Чтобы лучше понять, на каких принципах основано вегетарианское питание, стоит обратить внимание на следующий список полезной литературы.

Книги о вегетарианском питании, которые стоит прочитать:

В. Белков «Никого не ем. Полная вегетарианская кухня»;
Е. Сушко «Ни рыбы, ни мяса»;
А. Самохина «Переходи на зелёный»;
Д. Оливер «Выбор Джейми. Без мяса».

Эти произведения помогут понять основные принципы безмясного питания. В данных книгах можно найти ответ на вопрос, откуда брать необходимый белок при вегетарианском питании. В некоторых книгах приводятся простые рецепты приготовления блюд вегетарианской кухни.

Вегетарианское питание для спортсменов

Выше в тексте уже говорилось о том, что многие спортсмены выбирают для себя вегетарианство. Но есть и те, кто сомневается, допустимо ли вегетарианское питание для спортсменов. Ведь при серьёзных физических нагрузках и для наращивания мышечной массы вроде как необходим животный белок. Где же брать белок на вегетарианском питании спортсменам? Так вот, учёными давно доказано, что при больших тратах энергии и наращивании мышечной массы не так важна роль белков, как углеводов. Отказываться от углеводсодержащей составляющей меню при практическом вегетарианстве не нужно. Опять же, для вегетарианцев-спортсменов разработана специальная диета, позволяющая практиковать выбранный принцип питания без ущерба для собственного здоровья.

Например, существует список рекомендуемых продуктов, заменяющих необходимый белок:

орехи;
бобы;
грибы;
овощи;
крупы.

Для лактовегетаринцев допустимы к применению молочные продукты. При строгих вегетарианских взглядах недостающие белки можно употребить в виде специальных витаминных добавок.

Основы вегетарианского питания для спортсменов и не только

Людям, избравшим путь отказа от мяса и продуктов животного происхождения, стоит помнить, что основой здорового питания является баланс необходимых организму веществ. Занимаетесь вы спортом или просто живёте насыщенной жизнью, отказ от мяса — это ещё не всё! Важно позаботиться о разнообразии рациона, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы. Если вы до сих пор думали, что вегетарианцы питаются одними растениями, вы ошибались. Меню вегетарианца разнообразное, питательное, сытное, полезное.

История и развитие вегетарианского питания и ресторанов

Первое вегетарианское сообщество было основано в Манчестере в 1847 году. Затем в европейских странах появились первые «ласточки» развития и популяризации вегетарианской культуры. В Америке и странах Европы постепенно начал развиваться «бум вегетарианства», и такая культура питания стала настолько популярной, что вышла за пределы домашних кухонь. Потребовалось открытие заведений общественного питания, которые бы удовлетворяли потребности и вкусы людей, практикующих вегетарианство. Первый вегетарианский ресторан в Америке был открыт в 1895 году. Это заведение существовало и развивалось на деньги американского вегетарианского сообщества. Этот ресторан был лишь стартом развития культуры вегетарианского общепита в США. После этого заведения была открыта целая сеть ресторанов с соответствующим меню по всем просторам Соединённых Штатов. К 1935 году публика настолько распробовала вкус и дешевизну вегетарианских блюд, что организации ресторанного бизнеса установили правило включать в меню любого заведения вегетарианский раздел. Мода на открытие таких ресторанов быстро распространилась не только в Америке, но и во всём мире. В Чехии вегетарианский ресторан был открыт в 1900 году, в Голландии — в 1894 году, в Германии — в 1867 году. В России пик развития культуры питания без мясных продуктов пришёлся на 20 век.

Подобный принцип питания практиковался ещё таким классиком, как Лев Толстой. Проявляли интерес к отказу от животных продуктов и обычные люди. Сегодня популярность этой культуры питания до сих пор на высоте. Ведь в нынешние времена многие люди практикуют ЗОЖ и задумываются о том, что действительно хорошо для души и тела.

Правила вегетарианского питания

Если вы решились стать вегетарианцем, делать это нужно разумно, придерживаясь ряда правил:

Придётся отказаться от мяса, рыбы, других продуктов животного происхождения навсегда. Если вами выбран путь лактовегетарианского питания, вы можете оставить в рационе молочные продукты.
Рацион должен быть полноценным, разнообразным. Не замыкайтесь на овощах и фруктах. Для насыщения организма необходимыми белками употребляйте в пищу орехи, бобы. Обязательно потребляйте углеводы в достаточном количестве.
Не ешьте консервированные овощи и фрукты. На вашем столе должно быть всё только свежее и натуральное.
Ешьте только в хорошем настроении. Откиньте все негативные мысли во время еды. С пищей мы потребляем энергию. Не стоит пропускать отрицательные мысли через себя и позволять им влиять на своё состояние, судьбу, здоровье.
Последний приём пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до отхода ко сну.
Употребляйте в пищу овощи, фрукты, ягоды, выращенные без добавления химикатов. По возможности выращивайте продукты сами или покупайте в проверенных местах.
Вегетарианство не есть голодание. Не позволяйте себе оставаться голодными, но и не переедайте. Ешьте тогда, когда это действительно нужно организму. Вы почувствуете.
Выбирая этот путь здорового питания, по возможности, уменьшайте количество потребляемой соли и сахара, а также вредных полуфабрикатов. Отдайте предпочтение заменителям сахара натурального происхождения (мёд).
Проще практиковать вегетарианский принцип питания, если вас поддерживают ваши близкие. Однако не навязывайте членам семьи свои взгляды, если они пока к этому не готовы.

Раздельное вегетарианское питание

Стоит сказать пару слов о раздельном вегетарианском питании. Дело в том, что многие люди, практикующие эту культуру, считают, что есть несочетаемые продукты. Есть можно всё (кроме продуктов животного происхождения), но употреблять те или иные виды пищи нужно при правильных сочетаниях. Правильным считается сочетать еду по типам: белки, углеводы, растительная пища. Также считается, что нельзя трапезу запивать водой или соками. Жидкие продукты должны употребляться отдельно от основного приёма пищи.

Вегетарианское питание для детей

Полезное вегетарианское питание приемлемо и для детей. С раннего возраста полезно приобщать ребёнка к правильным принципам питания. Многие ошибочно считают, что детский организм не сможет развиваться без мяса. Это не так. Вегетарианское питание для детей может быть полезным, но только в том случае, если меню будет чётко сбалансировано с учётом возрастных норм и потребностей. Лучше всего найти педиатра, практикующего подобную культуру питания, или детского диетолога, который сможет дать верные рекомендации для составления детского вегетарианского рациона.

Важно помнить, что растущий организм ребёнка особенно нуждается в питании витаминами, микроэлементами. Меню для крохи-вегетарианца должно включать всё разнообразие продуктов, которые могут обеспечить все потребности организма в соответствии с возрастом.

Вегетарианская пирамида

Если вы решили выбрать для себя этот путь, то вам наверняка будет интересна вегетарианская пирамида. На сегодняшний день существует несколько версий пирамиды вегетарианского питания. Но мы представим вам одну — классическую вариацию.

Выглядит она следующим образом:

1 ярус — вода;
2 ярус — овощи;
3 ярус — фрукты;
4 ярус — зерновые, картофель, батат;
5 ярус — бобы, грибы, соя;
6 ярус — семена тыквы и подсолнечника, орехи;
7 ярус — растительные масла;
8 ярус — молочные продукты (актуально для лактовегетарианцев).

Эта пирамида — своеобразный шаблон, по которому можно составлять своё меню. Каждый ярус показывает значимость того или иного вида пищи для организма человека. Ко всем перечисленным группам продуктов стоит добавить прогулки на свежем воздухе, солнечные лучи. Дело в том, что здоровое питание будет неполноценным без должной физической активности и такого необходимого для нас витамина D, получаемого от солнечного света. Составляя свой рацион и расписывая распорядок дня, важно помнить о каждом ярусе пирамиды и о том, что здоровое питание будет неполноценным без правильного отношения к физической культуре тела.

Сбалансированное питание вегетарианца – меню на неделю на каждый день

Содержание статьи:

Обращаясь к вопросу вегетарианства, необходимо выяснить, что это такое: система питания или изнуряющая диета?

Основываясь на принципе полного или частичного отказа от пищи животного происхождения, вегетарианство разделено на четыре основных вида:

Ово-лакто-вегетарианство – наряду с растительной пищей можно употреблять молочную продукцию и яйца.
Ово-вегетарианство позволяется употреблять яйца и содержащие их блюда.
Лакто-вегетарианство – можно употреблять в пищу молочную продукцию.
Веганство – полностью исключает употребление пищи животного происхождения.

А теперь поговорим более конкретно об особенностях каждого из них.

Особенности меню для вегетарианцев спортсменов

Как безопасно оставаться вегетарианцем, если много занимаешься спортом? Споры о пользе вегетарианства идут давно. В том числе многих людей интересует совместимость растительной диеты со спортом. Существует расхожий миф, что вегетарианство и занятия спортом взаимно исключают друг друга.

Такое утверждение базируется на том, что якобы спортсмену-вегетарианцу невозможно набрать мышечную массу и восполнить затраченную энергию, не прибегая к традиционной системе питания. Спортивные нагрузки подразумевают собой употребление в пищу белков. Количество употребляемого белка рассчитывается в зависимости от половой принадлежности спортсмена, его возраста и вида спорта (нагрузки).

Для наращивания мышечной массы, а также для укрепления мышц спортсмен-вегетарианец должен употреблять 1,4-1,8 грамм белка на 1 кг веса.

Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, не употребляющему в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев-спортсменов можно восполнить за счёт обезжиренных молочных продуктов и яиц. Но здесь встаёт вопрос, как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? И как сбалансировать питание, чтобы в употребляемых в пищу растительных белках присутствовали все необходимые аминокислоты?

Учитывая, что растительный белок содержит не все необходимые аминокислоты, меню для вегетарианца-спортсмена должно быть составлено с учётом этого. Растительные протеины, содержащиеся в разных продуктах, должны взаимно замещать друг друга, создавая тем самым баланс. Какие продукты позволяют это сделать?

Для соблюдения баланса необходимо при каждом приёме пищи комбинировать различные растительные продукты: крупы, все виды бобовых культур, хлеб из муки грубого помола. Эти продукты не только богаты белком, но и содержат все необходимые аминокислоты.

Обеспечить свой организм необходимыми ненасыщенными и полиненасыщенными жирами помогут орехи, авокадо, оливки и масло из них.

Дефицит углеводов помогут восполнить: картофель, гречневая и рисовая крупа, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб с отрубями.

Внимание! Продукты, богатые ненасыщенными и полиненасыщенными жирами имеют высокую калорийность и требуют соблюдения меры в их употреблении.

Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете

Среди поклонников популярного ныне здорового образа жизни возникает всё больше приверженцев вегетарианской системы питания. О пользе овощей и фруктов знает практически каждый человек.

Содержащаяся в растительной пище клетчатка способствует нормализации работы органов ЖКТ. А микроэлементы – калий и магний регулируют водный обмен, происходящий в организме. Вот почему вегетарианская диета для похудения признана оптимальной. Каким должно быть питание для вегетарианцев, одобряющих растительную диету как средство для похудения?

Рассмотрим примерное меню:

Завтрак: оладьи из гречневой муки, нежирный йогурт, травяной чай с чайной ложкой мёда.
Второй завтрак: тост из ржаного хлеба, кусочек брынзы, натуральный сок.
Обед: овощной суп с фасолью, салат-микс с добавлением огурца, помидора, сыра тофу, оливкового масла и сока лимона;узвар.
Полдник: горсть сухофруктов с орехами, молоко.
Ужин: тушёная капуста с грибами, с добавлением оливкового масла, кефир.

Для того чтобы составить оптимальное для похудения меню на неделю, лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.

В случае если человек, решивший похудеть, будет составлять такое меню самостоятельно, ему необходимо учесть рекомендации врачей-диетологов:

Исключить из дневного рациона жареную, копчёную, солёную пищу.
Отказаться от вредных привычек.
Питаться дробно.
Просчитывать общую калорийность готового блюда.
Потреблять ежедневно воду в количестве не менее двух литров.

Важно! Количество потребляемых за один день овощей должно составлять 1-1,5 кг для взрослого человека. Желательно употреблять в рационе овощи и фрукты разных цветов, потому что чем разноцветнее будет готовое блюдо (салат, рагу, соте), тем выше будет содержание в нём полезных компонентов.

Комментарий специалиста – Соколовская Марина Евгеньевна, врач-диетолог, г. Санкт-Петербург:

«На самом деле, меню для вегетарианцев может быть очень разнообразным. Рацион на овощах и фруктах не заканчивается, многие учатся готовить привычные продукты самостоятельно. Например, сейчас есть множество рецептов вегетарианского хлеба, творога, желе и других вкусных блюд, которые дополнят рацион. Вегетарианское меню обязательно должно включать ежедневное употребление продуктов с кальцием. Он содержится в злаках, брокколи, молочных продуктах, соевом сыре, инжире. Если у вегетарианца нет возможности употреблять яйца и молочные продукты, нужно принимать его дополнительно, это очень важно. В таком случае употребляют сою, орехи, фасоль и овощи. То есть можно сделать вывод, что если грамотно сбалансировать свой рацион, правильно найти замену мясным продуктам, чтобы получить все необходимые элементы для нормального функционирования организма и вести здоровый образ жизни, можно без особого труда сбросить лишний вес».

Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу

Несмотря на то, что среди знаменитых спортсменов бодибилдеров есть приверженцы вегетарианской системы питания, споры о совместимости этой диеты с занятиями бодибилдингом, не утихают. Наглядным примером совместимости может послужить Билл Перл — бодибилдер, четырежды завоевавший титул «Мистер Вселенная».

Что же едят спортсмены бодибилдеры вегетарианцы? За счет, каких продуктов они получают в ежедневном рационе необходимое количество белка, углеводов и необходимых микро и макроэлементов?

Противники вегетарианской системы утверждают, что полноценный белок для наращивания мышечной массы, возможно, получить только из мяса, рыбы и морепродуктов.

Для ово-лакто-вегетарианцев отсутствие мяса и рыбы в рационе не составит проблемы, потому что полноценный белок они могут получать, употребляя молочные продукты и яйца.

Те вегетарианцы, которые отвергают пищу животного происхождения полностью, могут восполнить дефицит белка, включив в своё меню сою, бобовые культуры и орехи.

Для того чтобы заменить имеющиеся в мясе, рыбе и морепродуктах витамины B12 и D, врачи-диетологи рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты, куриные яйца, морские водоросли ламинарию и спирулину.

Для восполнения витамина D необходимо потреблять грибы, в частности, шампиньоны.

Микроэлементы и аминокислоты, необходимые для полноценного питания бодибилдеров, содержатся: в листовых салатах, шпинате, брокколи, томатах, бобовых культурах, кукурузе, растительном масле, сухофруктах, орехах.

Примерное меню вегетарианца (не спортсмена) на неделю

Людям, поддерживающим здоровый образ жизни и следящим за своей внешностью, можно порекомендовать сбалансированное питание для вегетарианцев (готовое меню).

День первый:

Завтрак: ячневая каша на молоке, тост с вареньем, натуральный кофе без сахара.
Второй завтрак: оладьи из кабачков, нежирный йогурт.
Обед: суп-пюре гороховый, картофельные зразы с начинкой из яйца и зелёного лука, слегка подслащённый компот из свежих фруктов.
Полдник: овсяное печенье, банан.
Ужин: овощное рагу, фруктовый салат с йогуртом, травяной чай с мёдом.

День второй:

Завтрак: пшеничная каша на молоке, блинчики (из ржаной муки) с творогом, молоко.
Второй завтрак: галеты, стакан йогурта.
Обед: овощной суп с клёцками и гренками, картофель гратен, компот из сухофруктов.
Полдник: творожная запеканка, тосты с джемом.
Ужин: спагетти с запечёнными овощами, яблоко, зелёный чай.

День третий:

Завтрак: гречневая молочная каша, тост с сыром тофу, чёрный чай.
Второй завтрак: оладьи из яблок, йогурт.
Обед: овощной суп с перловкой,рататуй, компот из сухофруктов.
Полдник: яблоко, натуральный сок.
Ужин: тушёные баклажаны с фасолью, апельсин, кефир.

День четвёртый:

Завтрак: омлет с кабачками, помидором и зеленью, сын брынза, травяной чай.
Второй завтрак: тосты с хумусом, зелёный чай.
Обед: постный борщ, гречневая каша с грибами, натуральный сок.
Полдник: диетическое печенье, джем, молоко.
Ужин: винегрет, яблоко, кефир.

День пятый:

Завтрак: запеканка из творога с изюмом и курагой, банан, молоко.
Второй завтрак: фруктовый салат, тосты, йогурт.
Обед: постные щи, салат из редиса с нежирной сметаной, компот из сухофруктов.
Полдник: салат из фруктов, сок.
Ужин: тушёные овощи с грибами, тосты с вареньем, йогурт.

День шестой:

Завтрак: тосты с кабачковой икрой, варёное яйцо, чёрный чай.
Второй завтрак: галеты с фруктовым салатом.
Обед: суп из тыквы, овощное соте, фруктовый коктейль.
Полдник: мюсли с бананом.
Ужин: винегрет, биточки из гречневой каши, зелёный чай.

День седьмой:

Завтрак: оладьи из бананов, тосты с творогом, йогурт.
Второй завтрак: сухофрукты и орехи.
Обед: гороховый суп-пюре, картофель отварной с грибами, компот из свежих фруктов.
Полдник: орехи, фрукты.
Ужин: овощная запеканка с грибами, творог, чай.

Внимание! Вегетарианское меню на неделю, составленное врачом-диетологом, позволит оптимально сбалансировать его, чтобы организм не только очищался, но и получал необходимый комплекс полезных веществ.

Читайте так же:

Все просто: нежареные орехи или семечки нужно залить питьевой водой и оставьте на несколько часов или на ночь (в зависимости от вида) при комнатной температуре, утром промыть и слить воду. Ростков ждать необязательно, так как простое замачивание уже запускает механизм прорастания. Как только проклюнулся росток, питательная ценность идет на убыль, поскольку вещества расходуются на рост.

Замоченные орешки и семечки можно хранить в холодильнике около трех дней. Но если их помыть, тщательно просушить и поместить в контейнер или банку с плотной крышкой, они смогут храниться и сохранять естественный вкус около недели.

Вкусовые и полезные свойства оживленных орехов.

Замачивая орешки и семена мы их оживляем. В пробужденном состоянии по своим вкусовым и питательным свойствам они намного превосходят спящие.

список продуктов, примерное меню, лучшие рецепты.

Содержание:

Вегетарианское меню.
Вегетарианские продукты.
1. Какие продукты запрещены.
Вегетарианское меню на неделю.
1. Вегетарианское меню на неделю с рецептами.

Каждый из нас хотя бы однажды задумывался о пользе и недостатках вегетарианского питания, планировал перейти на его рацион. Уже много лет не утихают споры, касательно эффективности данного направления, существует масса теорий и мнений. Если вы считаете, что вегетарианство – это просто убрать из тарелки кусок мяса, заменив его на соевый сыр или овощи, то вы глубоко ошибаетесь.

Вегетарианское меню – это полностью сбалансированный рацион, наполненный всеми необходимыми полезными веществами. Давайте разбираться подробнее, что это такое, и как правильно следовать всем его принципам. В этом статье мы научимся, как правильно составлять рацион, который будет соответствовать основным постулатам вегетарианства.

Вегетарианские продукты

О том, что вегетарианцы не употребляют в пищу мясо, известно каждому. Однако, углубившись во все моменты, можно обратить внимание на наличие огромного количества нюансов, касающихся не только этой стороны направления. Прежде, чем говорить о перечне разрешенных продуктов, необходимо узнать о самом мировоззрении вегетарианцев, которое и определяет рацион питания.

В классическом понимании, данные представители отказываются от употребления только тех продуктов, которые были получены в результате убийства живых существ. Сюда относят, в первую очередь, мясо и рыбу. Далее происходит определенное расхождение, зависящее от направления вегетарианства. Стандартный список вегетарианской еды включает в себя:

Грибы.
Растительное масло.
Злаковые культуры.
Бобовые.
Макароны и макаронные изделия.
Бурые, красные и зеленые водоросли.
Овощи.
Сухие завтраки/хлопья.
Орешки.
Сладости без наличия в составе желатина (допускается агар-агар или пектин).
Пряности.
Фрукты/сухофрукты.
Хлеб и прочие мучные продукты.

Какие продукты запрещены

Под строгим запретом в вегетарианстве:

Мясо/птица.
Дары моря.
Прочие мясные продукты.

Вегетарианское меню на неделю

Как правильно составить меню на неделю новичку-вегетарианцу? На самом деле в этом нет ничего сложного. Достаточно знать список «разрешенки» и пользоваться им во время подготовки своего индивидуального рациона. Примерное меню на неделю в данном случае может выглядеть так (завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин):

Понедельник:

Салат из фруктов с добавлением семян, меда и горсточки орешков.
Коктейль из ягод и семян чиа.
Овощной борщ, салатик из свежих овощей с заправкой из оливкового масла.
Маленькая порция кешью.
Лобио из фасоли с зеленью.

Вторник:

Каша из риса с тыквенно-изюмным наполнителем.
Пюре из свежих яблочек.
Запеканка из картофеля и помидоров.
Апельсин или грейпфрут.
Стакан сока из томатов и брокколи на пару.

Среда:

Яблочки, запеченные в духовке, с начинкой из сухофруктов, орехов и меда.
Злаковый батончик.
Винегрет.
Небольшая горстка сухих фруктов.
Овощной салатик.

Четверг:

Пирог из шоколада и нута.
Стакан апельсинового фреша.
Овощное рагу.
Орешки и сухофрукты – одна горстка.
Салат из капусты с авокадо.

Пятница:

Гречка с зеленью.
Кефирный коктейль с льняными семечками.
Сладкий перец, фаршированный рисово-овощной смесью.
Смузи из зелени и зеленых овощей.
Фасоль, тушеная с овощами.

Суббота:

Вегетарианский пирог из яблок.
Салат из груши с рукколой.
Картофельные дранники, запеченные в духовом шкафу.
Овощной салат на основе огурцов и зелени.
Горох, запеченный с баклажанами.

Воскресенье:

Котлетки из морковки.
Цельнозерновой тост с замазкой из авокадо.
Макароны с соусом из томатов и пряностей.
Орешки.
Суп-пюре из овощей с молодым горошком.

Вегетарианская еда очень вкусна, полезна. С таким меню вы точно не останетесь голодным.

Вегетарианское меню на неделю с рецептами

Считаете, что вегетарианское меню – это скучные, банальные блюда? Мы знаем, как убедить вас в обратном. Предлагаем несколько оригинальных рецептов на каждый день, которые удивят своим вкусом, питательностью и коллосальной пользой для организма.

Ягодный смузи с семенами чиа

Состав:

Смородина – 100 граммов.
Клубника – 50 граммов.
Малина – 100 граммов.
Семена чиа – 20 граммов.

Готовим:

Все ягодные составляющие отправляем в чащу блендера и измельчаем до пюреобразного состояния.
Добавляем в пюре семена и даем настояться в холодильнике примерно полчаса.

Семена чиа считаются прекрасным природным загустителем, поэтому в результате вы получаете смузи с приятной консистенцией нежного пудинга.

Картофельно-томатная запеканка

Состав:

Картофель – 200 граммов.
Помидор – 2 штуки.
Чеснок – 2 зубчика.
Морковка – 50 граммов.
Лук – 50 граммов.
Растительное масло – 30 миллилитров.
Соль, специи – по вкусу.

Готовим:

Картофель очищаем, отвариваем, и делаем пюре.
Чесночок, морковку и лук слегка обжариваем в масле.
Томаты моем и нарезаем тоненькими колечками.
Подготавливаем форму для запекания. Выкладываем слоями картофельное пюре, томаты, овощную смесь и так до тех пор, пока все продукты не закончатся.
Отправляем выпекаться 20 минут при температуре 180 градусов.

Казалось бы, не хватает мяса, а вы попробуйте приготовить это блюдо и удивитесь, насколько гармоничны компоненты и без этой составляющей.

Энергетические батончики

Состав:

Хлопья овсянки – 50 граммов.
Финики – 100 граммов.
Изюм – 80 граммов.
Урюк/курага – 100 граммов.
Орешки – 100 граммов.
Семена льна, подсолнечника, кунжута – 50 граммов.

Готовим:

Все компоненты измельчаем в блендере до однородной массы.
Ровным слоем кладем массу на пергаментную бумагу и выпекаем примерно 10 минут.
Еще не остывшую массу нарезаем небольшими полосочками и даем остыть.

Зачем нужны покупные батончики, если можно приготовить их самостоятельно. Простые компоненты, а какой оригинальный вкус. Долгое насыщение и наполнение организма невероятным количеством полезных веществ, витаминов, минералов гарантированно.

Нутовый шоколадный пирог

Состав:

Нут – 150 граммов.
Банан – 2 штуки.
Какао-порошок – 30 граммов.
Стевия – по вкусу.

Готовим:

Замачиваем бобовые на ночь холодной водой.
Отвариваем подготовленный нут в течение одного часа.
Взбиваем нут в блендере до пюреобразного состояния, добавляем какао и сахарозаменитель.
Если кажется, что масса суховата, то вливаем небольшое количество оливкового масла.
Банан очищаем от шкурки и разминаем вилочкой. Добавляем в готовое тесто.
Отправляем тесто в форму для запекания и выпекаем при температуре 20 минут.
Даем остыть и подаем к столу. Приятного аппетита.

Вы вряд ли пробовали настолько оригинальный рецепт пирога. С таким блюдом вегетарианская еда и всевозможные меню точно станут смыслом вашей жизни.

Хотите поменять что-то в своей жизни? Надоело сидеть на белковой диете и постоянно употреблять мясо? Переходите на вегетарианское меню, которое однозначно подарит массу положительных эмоций. Главное – настроить себя правильно, пустив мысли в нужное течение. Если вы боитесь сразу же кардинально менять свой рацион, попробуйте посидеть на короткой веганской диете, которая позволит оценить свои силы и принять единственно верное решение.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

лакто-, ово- и веганам. Какие продукты запрещены

Грибы.
Растительное масло.
Злаковые культуры.
Бобовые.
Макароны и макаронные изделия.
Бурые, красные и зеленые водоросли.
Овощи.
Сухие завтраки/хлопья.
Орешки.
Сладости без наличия в составе желатина (допускается агар-агар или пектин).
Пряности.
Фрукты/сухофрукты.
Хлеб и прочие мучные продукты.

Какие продукты запрещены

Под строгим запретом в вегетарианстве:

Мясо/птица.
Дары моря.
Прочие мясные продукты.

Понедельник:

Салат из фрукто

меню на 7 дней и каждый день

Вегетарианская диета – популярное явление в наше время. Люди уверены в том, что растительная пища дает дополнительные преимущества в виде снижения риска сердечных заболевания, диабета и некоторых видов рака.

Некоторые вегетарианцы не слишком полагаются на обработанные пищевые продукты, который могут быть высококалорийным, содержать много сахара, жира и вредных микроэлементов. С другой стороны – достаточно тяжело съесть большое количество фруктов, овощей и зерновых культур, что удовлетворить ежедневные потребности организма в микроэлементах.

Тем не менее вегетарианская диета удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Ключ к сбалансированному вегетарианскому рациону – грамотно спланированный диетический план, который вы составите, прочитав нашу статью.

Виды вегетарианства

Когда люди думают о вегетарианской диете, им представляется обычная диета, просто она не включает в себя мясо, птицу или рыбу. На самом деле их классификация гораздо шире и зависит от продуктов, которые включают и исключают из рациона:

ово-лакто вегетарианство исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Допускается употребление молочных продуктов: молока, сыра, йогурта, сливочного масла и других;
лакто-вегетарианская диета похожа на предыдущую, но из меню дополнительно исключают яйца;
при ово-вегатарианской диете исключены мясные и молочные продукты;
веганство – самый экстремальный вид диетического питания. При этом из рациона исключают все возможные животные продукты, не только распространенные, но и более редкие: желатин, мёд, алкоголь, глицерин и другие;

Существует еще два вида, которые не так популярны в России, но вполне распространены в остальном мире:

полотарианство – исключает все виды мяса, кроме птицы;
флекситарианство – рацион может иногда включать все виды мясных продуктов, например, на праздник или по выходным. На наш взгляд – это лучший выбор;

Недостаток микроэлементов

Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества. Например – витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:

Кальций и витамин D

Кальций — командующий в процессе строительства крепких зубов и костей. Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу — также обогащены кальцием.

Витамин D играет важную роль в организме. Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов – проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов – будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце – оно немного поднимет его уровень.

Витамин B-12

Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12. Анемия — прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.

Белки

С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин — поэтому для вас этот пункт будет особо важен. При недостатке белков мышцы тают как мороженое. Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем немного. Растительные белки возможно изыскать в бобовых, чечевице, орехах и различных семенах, но будьте осторожны – это очень жирные продукты.

Омега-3 жирные кислоты

Эти кислоты важны для здоровья сердца. На безрыбье – нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов — получится и вкусно, и полезно. Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением. Впрочем, все равно обращаем ваше внимание на витаминные комплексы для вегетарианцев, так как растительные вариант жирных кислот довольно плохо усваиваются организмом.

Железо и цинк

Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше всех. Оба микроэлемента — её активные участники. Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту — хуже точно не будет.

Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов — недостаток железа и цинка вас не коснется. Сыр — отличный источник этих веществ, а “животный” цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.

Йод

Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства — йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?

Витаминные добавки

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.

Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.

Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:

блинчики из шпината
веганский грибные блины с помидорами
блинчики из тофу на завтрак
рулет из яиц + тосты
пряный тофу
маффины
льняная каша с яблоками
гречневые блины с вишней и корицей
овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
фрукты и орехи

Утренний перекус

Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип “ешь чаще, но меньше”.

Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.

Примеры блюд:

хлебцы;
бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
хлеб “7 злаков”;
яичница;
ягодный фреш-смузи;
ореховые оладьи с ягодами.

Обед

В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.

Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K. К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами.

Блюда на обед:

чили-суп с нутом и чечевицей;
овощное рагу с кешью;
средиземноморский салат с авокадо;
пряное овощное рагу;
фаршированные помидоры;
индийский куриный суп;
рис с бобами;
бобовый салат с заправкой.

Полдник

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.

Предложения на полдник:

бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
сладкий картофель с горохом;
овощные рулетики.

Ужин

В конце дня организму не требуется много энергии. Отдайте предпочтение рациону с низким содержанием жиров и углеводов, но богатые клетчаткой продукты — это поможет контролировать аппетит и расслабиться вечером. Главная цель — обеспечить организм энергией до утра. Хороший выбор: яйца, тофу, молоко, тыквенные семечки — кожа, в процессе ночной регенерации, будет благодарна за поступившие в организм омега-3 жирные кислоты.

Вечерний рацион:

вегетарианский пирог с пюре из сладкого картофеля;
грибы и пряным картофелем;
болгарский перец с оливковым маслом;
спагетти со шпинатом и тыквенными семечками;
запеченные с помидорами и орехами;
китайская лапша с тофу и яйцами;
варенье артишоки со сливочным сыром;
тофу со спаржей.

Вегетарианское меню на 7 дней

День 1

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

половина яблока;

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

2 чашки сушеной зелени;
5 томатов Черри, разрезанных пополам;
1/2 чашки ломтиков огурца;
1/4 чашки пряных орехов;
1 ст. сыра Фета;
ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полдник (80 калорий)

пол чашки обезжиренного йогурта;
четверть стакана нарезанной клубники.

Ужин (431 ккал)

1 порция сыра Моцарелла, базилика и цуккини;
листовая зелень;
сделать салат, сверху полстоловой ложки оливкового масла;
2 кусочка хлеба нарезать ломтиками по диагонали и поджарить. Есть вприкуску;

День 2

Завтрак (264 ккал)

1 стакан обезжиренного йогурта;
четверть стакана мюслей;
1/4 стакана черники.

Утренний перекус (70 калорий)

Обед (316 калорий)

2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
салат из зелени;
200 гр. нарезанного огурца;
75 гр. тертой моркови;
30 гр. измельченных грецких орехов;
смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.

Полдник (78 калорий)

6 грецких орехов.

Ужин (422 ккал)

лепешки из тыквы и фасоли;

День 3

Завтрак (279 ккал)

1 кусок отрубного поджаренного хлеба;
1 ложка арахисовое масло;
1 банан.

Утренний перекус (78 калорий)

1 яйцо вкрутую, приправленное щепоткой соли и перца;

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

2 чашки сушеной зелени;
5 томатов Черри, разрезанных пополам;
1/2 чашки ломтиков огурца;
1/4 чашки пряных орехов;
1 ст. сыра Фета;
ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полдник (103 ккал)

2/3 стакана обезжиренного йогурта;
3 столовые ложки голубика или черники.

Ужин (427 калорий)

450 грамм томатов и вареных артишоков;

День 4

Завтрак (264 ккал)

1 стакан обезжиренного йогурта;
полтарелки мюсли;
150 гр. черники;
полить мюсли черникой и йогуртом.

Утренний перекус (105 калорий)

8 грецких орехов;

Обед (332 ккал)

250 гр. томатов и артишоков;
2 чайных ложки травяных приправ;
сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.

Полдник (70 калорий)

Ужин (420 калорий)

рис с фасолью и овощами;
половина стакана приготовленного коричневого нешлифованного риса;
1/2 стакана вареных черных бобов;
100 гр. зеленого перца и 75 гр. репчатого лук, нарезать и обжарить в 1 ч. л. оливкового масла;
25 гр. тертого сыра;
рис посыпать сверху фасолью, овощами и сыром. В качестве гарнира возможна кинза, лайм или острый соус;

День 5

Завтрак (266 ккал)

Яичные тосты

1 ломтик поджаренного отрубного хлеба;
40 гр пюре из авокадо;
1 большое яйцо, жарить на 1/4 чайной ложки масла, распределить по сковороде тонким слоем;
на хлеб выложить яичницу, сверху пюре из авокадо;
1 мандарин.

Утренний перекус (64 калории)

50 гр. зеленого перца нарезать;
2 столовые ложки хумуса.

Обед (351 калорий)

Пита с яблоками и сыром

1 пита;
1 ст. л. горчицы;
половина мелко нарезанного среднего яблока;
30 гр. сыра;
1 ч. ложка зелени;
разрежьте питы пополам и намажьте горчицей внутри. Поместите внутрь кусочки яблока и сыра. Готовьте в духовке или микроволновке пока сыр не начнет плавиться. Добавьте зелень и подавайте.

Полдник (100 калорий)

1/2 среднего яблока;
4 грецких ореха.

Ужин (438 ккал)

тарелка вареного риса;
2 пучка шпината, приготовленные на пару;

День 6

Завтрак (264 ккал)

1 стакан обезжиренного йогурта;
100 гр. мюслей;
1/2 стакана черники или других ягод;
посыпать мысли черникой и добавить йогурт.

Утренний перекус (60 калорий)

1/2 чашки ломтиков огурца;
2 столовые ложки хумуса.

Обед (332 ккал)

250 гр. томатов и артишоков;
2 чайных ложки травяных приправ;
сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.

Полдник (147 калорий)

1 среднего размера яблоко;
4 грецких ореха.

Ужин (394 ккал)

Пита “Пицца”

1 пита среднего размера;
1 небольшой помидор, нарезанный;
25 грамм шариков Моцарелла;
1 ст. л. рубленого свежего базилика;
промазать питу внутри 1 ст. ложкой оливкового масла, поместить внутрь помидор и моцарелла. Готовить, пока сыр не расплавится. Добавить базилик непосредственно перед подачей на стол;

День 7

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

половина среднего яблока;
2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
Салат из зелени;
200 гр. нарезанного огурца;
75 гр. тертой моркови;
30 гр. измельченных грецких орехов;
смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.

Полдник (109 калорий)

2/3 чашки обезжиренного йогурта;
1/4 стакана черники.

Ужин (400 калорий)

жаренный рис с сыром и помидорами;

[Всего: 1 Средний: 5/5]

Сбалансированная диета для вегетарианцев

Вегетарианцы придерживаются диеты из злаков, бобовых, орехов, семян, овощей и фруктов, некоторые также предпочитают включать молочные продукты, включая сыр (сделанный с использованием овощного сычужного фермента) и яйца. Исследования показывают, что такая растительная диета может быть более здоровым способом питания с меньшим количеством зарегистрированных случаев ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Как правило, разнообразная вегетарианская диета содержит меньше насыщенных жиров и больше фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов, плюс, как вегетарианец, вы с большей вероятностью превысите рекомендуемое дневное потребление фруктов и овощей.

Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые нам следует есть, и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть фрукты и овощи как минимум пять в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше бобов и бобовых, выбирая при этом молочные продукты с низким содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Референсные нормы потребления (RI)

RIs — это эталоны количества энергии (килокалорий), жиров, насыщенных жиров, углеводов, сахара, белка и соли, которые средний, умеренно активный взрослый должен потреблять каждый день. РП для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли — это максимальные суточные количества. Клетчатка не обязательна, хотя эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять 30 г в день. Не забывайте, что все мы разные, и потребности в энергии и питательных веществах различаются, поэтому эта информация носит ознакомительный характер:

Нормативные дозы (RI) для мужчин

Энергия — 2500 ккал
Белок — 55 г
Углеводы — 300 г
Сахар — 120 г
Жиры — 95 г
Насыщенные вещества — 30 г
Соль — 6 г

Нормы потребления (RI) для женщин

Энергия — 2000 ккал
Белок — 50 г
Углеводы — 260 г
Сахар — 90 г
Жир — 70 г
Насыщенные вещества — 20 г
Соль — 6 г

Идеальные порции

Цифры и цифры все очень хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размер порций.

Углеводы, такие как хлопья / рис / макароны / картофель

Размер порции: Ваш сжатый кулак
Включайте 1 порцию в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки

Белковые тофу / фасоль / бобовые

Размер порции: ладонь ваша рука
Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

Сыр

Размер порции: 2 из ваших больших пальца
Наслаждайтесь закуска или его части

Орехи / семечки

Размер порции: 1 из ваши сложенные ладони
Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Масло / спреды / ореховое масло

Размер порции: кончик ваш большой палец
Ешьте не более 2 или 3 раз в день

Сладости, такие как попкорн / чипсы

Размер порции : 2 из ваши сложенные ладони
Наслаждайтесь в качестве закуски / угощения

Выпечка, например, пирожных / оладий

Размер порции: 2 из ваших пальца
Наслаждайтесь как случайное угощение

Дон Не забывайте, что, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть минимум пять порций фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Завтрак на белковой основе — идеальный выбор, потому что это сытный и поддерживающий способ начать день, и на его приготовление не нужно больше времени, чем на тосты или хлопья. Например, пока ваш хлеб поджаривается, взбейте яичницу, чтобы получить питательный тостер, а в дни, когда у вас немного больше времени, насладитесь нашей версией вегетарианского кеджери.

Яйца обеспечивают хороший баланс качественного белка в сочетании с жирами, а желтки являются полезным источником витамина D, который нам нужен для крепких костей и зубов.Белок замедляет опорожнение желудка, дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы будете есть меньше калорий в течение оставшейся части дня. Если вы предпочитаете завтракать в миске, положите в кашу или хлопья разные орехи и семена, а в конце добавьте щедрую ложку натурального йогурта.

Многие люди думают, что вегетарианцы подвержены риску низкого содержания минерального железа, но есть много растительных продуктов, которые являются хорошими источниками, наряду с обогащенными хлопьями для завтрака, мюсли, непросеянным хлебом, тыквой и семенами подсолнечника.Наслаждайтесь любым из них с небольшим стаканом фруктового сока, богатого витамином С, чтобы оптимизировать усвоение железа вашим организмом. Тем, кто избегает молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, выберите альтернативу, обогащенную витаминами и минералами, включая витамин B12, витамин D и кальций.

Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это означает, что вы в конечном итоге выберете неправильные продукты позже в течение дня. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Варианты завтрака:
Блинчики со шпинатом
Веганские блины с помидорами и грибами
Брекки с тофу
Мусели из семи чашек
Топпер из тостов с омлетом
Острый кедже из тофу
Овощные кексы на завтрак
Овощные кексы на завтрак
Овощные кексы на завтрак 9015 льняная каша
Гречневые оладьи с корицей и вишней
Сливочная каша из йогурта с абрикосом, имбирем и грейпфрутом
Булгарские оладьи со шпинатом с яйцом и томатным чатни
Фруктовый и ореховый йогурт

Полдник

Сытные закуски на счету которые снабжают вас энергией, необходимой вам при добавлении порций фруктов и овощей, или доставкой основных питательных веществ, таких как железо или витамин D.Замените утреннее печенье на тосты с кусочками банана, испеките партию кексов с фруктами или приготовьте фруктовый смузи.

Предлагаемые закуски
Арахисовое масло и банан на тостах
Солодовый батон с семенами грецкого ореха
Миндальное масло
Яичница с хрустящей корочкой
Супер ягодный смузи
Фитнес-коктейль
Дыня в горшочках с хрустящими отрубями
Ореховые кексы с черникой

000

Во время обеда старайтесь есть смесь белков из бобов, гороха, орехов, злаков, молочных или безмолочных продуктов в сочетании с крахмалистыми углеводами.Вам нужны продукты, богатые углеводами, потому что без них вы, вероятно, испытаете классический спад в середине дня. Главное — выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

Нам нужны жиры в нашем рационе, но важно, чтобы мы не ели слишком много, и в центре внимания должен быть правильный тип жиров. Жир является не только источником энергии, он помогает нам усваивать жирорастворимые витамины, включая витамины A, D, E и K.Вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, но имейте в виду, что некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масла, богаты этими насыщенными жирами. Благоприятные для сердца мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как авокадо, оливковое и рапсовое масло холодного отжима, в то время как орехи и семена содержат полезные для сердца полиненасыщенные, в том числе омега-3. Именно эти ненасыщенные жиры мы должны есть больше, поэтому ежедневно включайте столовую ложку молотого льняного семени или две столовые ложки масла или эквивалент несоленых орехов.

Обеденные предложения:
Бургеры с фалафелем
Суп из красной чечевицы, нута и чили
Бирьяни с ароматными овощами и кешью
Экзотический салат из авокадо
Пряный овощной фахитас
Сытный грибной суп
Хоумус с острым рисом и авокадо 906156 Сэндвич клуб
Помидоры с начинкой из ризотто
Индийский суп из нута и овощей
Карри из кабачков, чечевицы и кокосового супа
Чаша из черных бобов, тофу и авокадо для риса
Салат из булгар и фасоли с пикантной заправкой

Полдник

Для многих это не так столько же сахара, сколько соленой, пикантной пищи, которую они жаждут во второй половине дня.Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и выберите вместо них смесь семян со специями, пикантный попкорн, нежирный сливочный сыр с крекерами или хрустящий красочный салат.

Предлагаемые закуски
Хумус из гороха и артишока
Дип из нута и красного перца
Груша, голубой сыр и грецкий орех для бутерброда
Пряный микс из семян
Попкорн со специями и чили
Слойки из сладкого картофеля и гороха
Dagmar’s detox-салат с морковью
ИБП

Ужин

Не вводите комендантский час для углеводов.В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером, а также насыщают, а это значит, что они помогут вам позавтракать. Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, такими как те, которые вы найдете в орехах, особенно грецких орехах, а также с семенами, такими как тыква, и небольшим количеством белка из тофу, яиц или молочных продуктов. В течение ночи ваше тело будет использовать протеин и эти полезные жиры для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

Варианты ужина
Овощной пастуший пирог с пюре из сладкого картофеля
Карри с грибами и картофелем в горшочке
Овощной салат с лимонным булгаром
Спагетти со шпинатом и песто из грецких орехов
Запеченный перец с грибами, грецкими орехами и помидорами
Ароматные овощи biryani
Китайская лапша с тофу и лесными орехами
Пирог фило со шпинатом и артишоком
Болоньезе с овощами
Тофу и спаржа по-тайски
Карри с грибами и картофелем в одном горшочке
Легкое вегетарианское бирьяни

Понравилось? А теперь попробуй…

Больше руководств по сбалансированному питанию
Все наши сборники полезных рецептов
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 4 июля 2019 года.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров.За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Соблюдаете ли вы вегетарианскую диету? У нас есть еще много вегетарианских рецептов, но мы хотели бы услышать ваши советы по сохранению здоровья в качестве вегетарианца в комментариях ниже …

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Хорошо спланированная вегетарианская диета — это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.
Персонал клиники Мэйо

Популярность вегетарианских диет продолжает расти. Причины для соблюдения вегетарианской диеты разнообразны, но включают преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные продукты, которые могут быть с высоким содержанием калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых кальцием, и, таким образом, терять питательные вещества, которые они обеспечивают.

Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Главное — знать свои потребности в питании и планировать диету, которая им соответствует.

Виды вегетарианских диет

Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются по тому, какие продукты они включают или исключают:

Лакто-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
Пескатарианец диеты исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.
Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.

Некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, также называемой флекситаристской диетой, которая в основном основана на растительной диете, но включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу время от времени или в небольших количествах.

Планирование здоровой вегетарианской диеты

Чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные здоровые продукты на растительной основе, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые. В то же время сократите потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки и очищенные зерна. Если вам нужна помощь, дипломированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, подходящий именно вам.

Вегетарианская диета: дневное количество на основе диеты на 2000 калорий
Продовольственная группа *	Дневная сумма
* Предполагается, что все пищевые продукты являются богатыми питательными веществами, постными или нежирными и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли.
Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг.
Овощи	2 1/2 стакана в день
Фрукты	2 чашки в день
Зерна (в основном цельные)	6 1/2 унций в день
Молочный завод	3 стакана в день
Белковые продукты	3 1/2 унции в день
Масла	27 грамм в день

Помните, что чем жестче ваша диета, тем сложнее может быть получение всех необходимых питательных веществ.Например, веганская диета исключает натуральные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.

Чтобы в вашем рационе было все, что нужно вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:

Кальций и витамин D

Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат больше всего кальция. Однако темно-зеленые овощи, такие как репа и листовая капуста, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками, если их есть в достаточном количестве.Другими вариантами являются обогащенные кальцием и обогащенные продукты, включая соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.

Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые марки соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Обязательно проверяйте этикетки продуктов питания. Если вы не едите достаточное количество обогащенных продуктов и ограниченно находитесь на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D (полученная из растений).

Витамин B-12

Витамин B-12 необходим для выработки красных кровяных телец и предотвращения анемии.Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому получить достаточно B-12 на веганской диете может быть сложно. Дефицит витамина B-12 может оставаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином, называемым фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно принимать во внимание витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.

Белок

Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов.Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть много, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительных продуктов, если будете есть их в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельное зерно.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Рационы, которые не включают рыбу и яйца, обычно содержат мало активных форм омега-3 жирных кислот.Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в те типы, которые используются людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть возможность использования обогащенных продуктов или добавок, либо того и другого.

Железо и цинк

Железо — важнейший компонент красных кровяных телец. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сушеные фрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев.Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с железосодержащими продуктами.

Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр — хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельные зерна, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков.

Йод

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточное количество йода и могут столкнуться с риском его дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соя, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель, могут способствовать развитию зоба. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.

Начало работы

Один из способов перехода на вегетарианскую диету — постепенно сократить количество мяса в рационе, одновременно увеличивая количество фруктов и овощей.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

Увеличение мощности. Каждую неделю увеличивайте количество блюд без мяса, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или жаркое из овощей. Найдите способы включать в свой ежедневный рацион зелень, такую как шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста.
Заменитель. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черной фасоли.Или приготовьте фахитас, используя твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют только простых замен.
Разветвление. Поищите в Интернете вегетарианские меню. Купите или возьмите вегетарианские кулинарные книги. Посетите этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в свой вегетарианский рацион, тем больше у вас будет шансов удовлетворить все свои потребности в питании.

19 июля 2019 г., Показать ссылки

Satija A, et al.Здоровые и нездоровые диеты на растительной основе и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 411.
Вегетарианские диеты. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp. Доступ 24 июля 2018 г.
Duyff RL. Выбор продуктов питания: потребительский рынок. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, Н.Дж .: Джон Уайли и сыновья; 2012.
Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации. 2016; 116: 1970.
Марш К. и др. Удовлетворение потребностей в питании на вегетарианской диете. Австралийский семейный врач. 2009; 38: 600.
2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.Доступ 24 июля 2018 г.
Craig WJ. Проблемы питания и влияние вегетарианской диеты на здоровье. Питание в клинической практике. 2010; 25: 613.
Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 1627S.
Добро пожаловать на вегетарианскую / веганскую диету. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan%2520brochure.pdf. Доступ 24 июля 2018 г.
Основы пищевого питания растений.Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/basics-plant-food-nutrition. Доступ 24 июля 2018 г.
Вегетарианская диета и здоровье. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-diet-health. Доступ 24 июля 2018 г.
Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 24 июля 2018 г.
10 советов: Здоровое питание для вегетарианцев.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-vegetarians. Доступ 24 июля 2018 г.
Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 24 июля 2018 г.
Costa-Rodrigues J, et al. Вегетарианство при беременности: риски и польза. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2018; 79: 28.

Узнать больше Подробно

Сбалансированная диета для веганов

Веганскую диету часто считают здоровой и считают, что она помогает снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа. Тем не менее, если вы полный рабочий день веган, стоит потратить время на то, чтобы спланировать свое питание и перекусы — таким образом вы обеспечите снабжение своего рациона всеми питательными веществами, необходимыми для сохранения силы и здоровья. Чтобы помочь вам на правильном пути, вот наше руководство диетолога по сбалансированной и здоровой веганской диете…

Руководство Eatwell для веганов

Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. В этом руководстве объясняются некоторые простые диетические правила, которым нужно следовать, которые актуальны для большинства из нас, такие как ежедневное потребление как минимум пяти порций фруктов и овощей, включая цельнозерновые, и выбор веганских альтернатив молочным продуктам с низким содержанием жира и сахара. Тем не менее, веганская тарелка, продвигаемая Веганским обществом, возможно, является более подходящим примером для тех, кто постоянно придерживается веганской диеты.В нем подчеркивается важность фасоли и зернобобовых, а также орехов и семян, показано, где можно найти кальций в многочисленных продуктах растительного происхождения, и подчеркивается, что получение достаточного количества витамина B12, витамина D, омега-3 жиров и йода необходимо для поддержания хорошего здоровья. здоровье.

Еще одним важным питательным веществом, о котором мало говорят, является холин, который наиболее богат продуктами животного происхождения, такими как яичные желтки. Холин необходим для химического вещества в мозге, ацетилхолина, который помогает обострить нашу память и играет роль в функции печени, развитии мышц и даже управлении холестерином.Считается, что будущие мамы больше нуждаются в этом питательном веществе, потому что оно может быть важно для развития мозга ребенка. Мамам он также понадобится для работы печени и плаценты. Веганы не будут испытывать недостатка в этом питательном веществе, если в их рацион входит широкий спектр продуктов, таких как бобы, соя, арахис и киноа, а также зеленые овощи, орехи, семена и злаки, включая пшеницу. Стоит помнить, что холин является водорастворимым питательным веществом, поэтому, если вы варите зеленые овощи, используйте жидкость для приготовления соусов, супов и подливок.

Что едят веганы и чего избегают?

Веганы избегают всех продуктов животного происхождения, а также мяса и рыбы, то есть яиц, молочных продуктов или меда. Они также исключают побочные продукты животного происхождения, такие как сычужный фермент, используемый в производстве сыра, желатин в десертах и определенные числа E, включая красный пищевой краситель кошениль (E120). Даже некоторые вегетарианские продукты, такие как некоторые заменители мяса, исключены из меню, потому что они содержат яйца, а иногда и молочные продукты.

Советы по покупкам для веганов

Если вы новичок в веганской кулинарии, следуйте нашему руководству по покупкам веганских ингредиентов:

Проверьте этикетки всех упакованных продуктов, которые вы используете в кулинарии, например, бульонный порошок, бульон кубики, соусы и спреды.Ингредиенты, на которые следует обратить внимание, включают сыворотку, казеин и лактозу, которые получают из молока.
Имейте в виду, что невеганские вина и пиво могли быть обработаны с использованием продуктов животного происхождения. Это также относится к винным уксусам — убедитесь, что этот бренд подходит для веганов.
Помните, что большинство хлеба и выпечки содержат масло, а некоторые содержат молоко или его производные.
В десертах и пудингах замените желатин на агар-агар или вегетарианский гель, оба из которых сделаны из морских водорослей.
Используйте шелковый или мягкий тофу в качестве альтернативы молочным продуктам в десертах и обязательно используйте обогащенные молочные продукты на растительной основе, поскольку они содержат добавленные витамины.

Нормативные нормы потребления (RI)

Потребности в питании зависят от вашего пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства . На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или дневные рекомендуемые количества для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для снижения или набора веса.РП для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли — это максимальные суточные количества. Клетчатка не обязательна, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день. Не забывайте, что все мы разные, и потребности в энергии и питательных веществах различаются, поэтому эта информация носит ознакомительный характер:

Нормативные дозы (РИ) для мужчин

Энергия — 2500 ккал
Белок — 55 г
Углеводы — 300 г
Сахар — 120 г
Жиры — 95 г
Насыщенные вещества — 30 г
Соль — 6 г

Нормативные дозы (RI) для женщин

Энергия — 2000 ккал
Белок — 50 г
Углеводы — 260 г
Сахар — 90 г
Жиры — 70 г
Насыщенные вещества — 20 г
Соль — 6 г

Идеальные порции

Цифры и цифры очень хороши, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размер порций.

Углеводы, такие как хлопья / рис / макароны / картофель

Размер порции: Ваш сжатый кулак
Включайте 1 порцию в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки

Протеиноподобные тофу / фасоль / бобовые

Размер порции: ладонь ваша рука
Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

Орехи / семена

Размер порции: 1 из на ладони в форме чашечки
Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Веганские спреды / ореховое масло

Размер порции: кончик ваш большой палец
Ешьте не более 2 или 3 раз в день

Сладости как попкорн / чипсы

Размер порции: 2 из ваши сложенные ладони
Наслаждайтесь в качестве закуски / угощения

Выпечка, например, веганские пирожные / оладьи

900 54

Размер порции: 2 из ваши пальцы

Наслаждайтесь в качестве случайного угощения

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к минимум пяти порциям фруктов и овощей день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Веганские диеты богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (благодаря всем этим фруктам и овощам), но вам может не хватать ряда других витаминов и минералов. Витамин B12 — хороший тому пример. Он нужен нам для здоровых красных кровяных телец и нервной функции, но поскольку он обычно содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, молоко и сыр, веганам, работающим полный рабочий день, необходимо включать в рацион обогащенные хлопья для завтрака и соевые продукты и, возможно, рассмотреть возможность приема добавки B12 (см. для того, кто поставляет 10 микрограммов в день).

Еще одно питательное вещество, о котором следует знать, — это витамин D. Большая часть нашего витамина D метаболизируется через солнечный свет на коже, но вы также можете получить его из обогащенных веганских паст и соевого молока. Некоторые веганы предпочитают принимать добавки с витамином D, особенно в зимние месяцы, когда солнечного света мало. Выбирая добавку, стремитесь к 10 микрограммам в день и помните, что некоторые формы добавок витамина D не являются веганскими, а некоторые считаются более биодоступными и, следовательно, более эффективными.Витамин D в форме D2 подходит для веганов, но витамин D3 может не подходить, поэтому ищите продукт с витамином D3, полученный из лишайника, который подходит для веганов.

Завтрак — это ключ к сбалансированному началу дня, поэтому, что бы вы ни делали, не будьте шкипером завтрака, так как пропуск первого приема пищи в день ставит вас на американские горки по уровню сахара в крови. в конце концов, в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Варианты завтрака
Мексиканские бобы и авокадо на тосте
Веганские блины с помидорами и грибами
Сливочный коктейль из манго и кокоса
Яблочно-черничный смузи
Зеленый коктейль для завтрака

Полдник

Хорошее питание по утрам жизненно важно для балансировки уровней энергии. В идеале есть мало и часто, но нужно, чтобы каждая закуска работала на вас. Это означает, что вы должны выбирать закуски, которые удовлетворяют потребности в энергии, а также предоставляют дополнительные преимущества, такие как ежедневное увеличение рациона питания на пять минут или увеличение потребления других основных питательных веществ.

Закуски
Финики и кусочки грецкого ореха с корицей
Вишнево-соевый йогурт
Энергетические укусы

Обед

Хотя веганские диеты, как правило, содержат мало насыщенных жиров, как веган, постоянно работающий на полную ставку, вы можете упустить мощные формы полезных для сердца омега-3 жиров, известных как EPA и DHA. Обычно мы получаем их из рыбы и морепродуктов, хотя морские овощи, такие как водоросли и некоторые добавки из микроводорослей, могут внести полезный вклад.Также неплохо включить много орехов, семян и их масел, особенно грецкого ореха, льняного семени, конопли и рапса.

Упакуйте свой обед сочетанием продуктов, богатых углеводами, для получения энергии и сытного белка из таких продуктов, как орехи, семена, бобы и бобовые. Ключевым моментом является выбор углеводов, обеспечивающих устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

Обеденные предложения
Пшеница Bulghar с морковью и лесными орехами
Салат из полбы с горошком и крыжовником
Японская лапша с кунжутной заправкой
Лебеда из абрикоса с травами
Салат из хрустящего нута
Поздний летний салат из помидоров и моркови
Мексиканский салат с тортильей Простой кокосовый суп с фасолью
Салат из бобов каннеллини, помидоров черри и красного лука

Полдник

Независимо от того, есть ли у вас слабость в полдень к сладкому или соленому, есть множество полезных вариантов, чтобы удовлетворить.Сочетайте сушеные фрукты с несолеными орехами или семенами, чтобы получить бодрящую белковую закуску. Как вариант, приготовьте пикантную смесь орехов и семян или добавьте в овощной соус горсть орехов.

Предлагаемые полдники
Миндаль, изюм и попкорн, протеиновый батончик
Абрикос и протеиновый батончик
Пикантный соус из жареного перца и грецких орехов
Пряный микс из семян
Хумус с приправами хариссы
Индийские чипсы

Ужин

Принято считать, что веганская диета может содержать мало белка, но пока вы основываете свои основные приемы пищи на таких ингредиентах, как чечевица, нут и тофу, этого не должно быть.Добавьте аромат дрожжевым экстрактом, который является не только вкусной добавкой, но и полезным источником витамина B12. Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами (особенно листовой зеленью, потому что они содержат небольшое количество минерального йода) и сбрызните заправкой из льняного, рапсового, грецкого ореха или конопляного масла холодного отжима. Ваше тело может использовать эти полезные жиры за ночь вместе с белком для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос. Как правило, старайтесь ежедневно употреблять столовую ложку молотого льняного семени, семян чиа или две столовые ложки масла.

Растения — хороший источник железа, и вы можете оптимизировать усвоение этого бодрящего минерала, сочетая растительные источники с продуктами, богатыми витамином С. Например, сочетайте богатую железом чечевицу с цитрусовыми или перцем.

Варианты ужина
Карри из нута, помидоров и шпината
Овощной тажин с нутом и изюмом
Лазанья из чечевицы
Овощной веганский бириани с салатом из моркови
Овощной тайский красный карри
Вегетарианская запеканка
Тушеное мясо из киноа с кабачками, черносливом и крысинкой

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 30 августа 2019 г.

Керри Торренс, бакалавр (с отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации, и его не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Соблюдаете ли вы веганскую диету? У нас есть гораздо больше веганских рецептов и дополнительная информация о веганских диетах, но мы также хотели бы услышать ваши советы в комментариях ниже…

Вегетарианская диета — NHS

Здоровое питание для вегетарианцев

В справочнике Eatwell указаны различные виды пищи, которые мы должны есть, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету, и в каких пропорциях.

Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели. По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара.

Как указано в Руководстве Eatwell:

Ежедневно ешьте разнообразные фрукты и овощи

Старайтесь съедать не менее 5 порций по 80 г свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых фруктов и овощей в день.Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Узнайте больше за 5 дней: что важно?

Базовое питание на основе крахмалистых углеводов

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, должны составлять чуть более трети еды, которую вы едите. По возможности выбирайте цельнозерновые сорта.

Вы должны каждый день есть немного крахмалистых продуктов в рамках здорового сбалансированного питания.

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе.Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы B.

Молочные или молочные продукты необходимы для кальция

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов A и B12.

Эта группа продуктов включает молоко и заменители молочных продуктов, такие как обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций.

Чтобы сделать выбор в пользу здорового питания, выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Также выберите варианты с низким содержанием сахара.

Ешьте фасоль, бобовые, яйца и другие источники белка

Бобовые включают фасоль, горох и чечевицу. Они являются источником белка, клетчатки, витаминов и минералов с низким содержанием жира и считаются частью овощей. Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.

Зернобобовые особенно важны для людей, которые не получают белок, употребляя в пищу мясо, рыбу или молочные продукты.

Другие немолочные источники белка включают яйца и заменители мяса, такие как тофу, микопротеин (например, Quorn), текстурированный растительный белок и темпе.

Чтобы получить правильную смесь аминокислот, которая используется для построения и восстановления клеток организма, необходимо употреблять в пищу множество различных источников белка.

Выберите ненасыщенные масла и спреды

Ненасыщенные жиры, в том числе растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, более полезны для здоровья, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и топленое масло. Но все виды жиров высококалорийны, и их нужно есть умеренно.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара

Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, такие как сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и пудинги, следует есть реже и в небольших количествах.

Продукты этой группы в основном обеспечивают энергию в виде жиров и сахаров, но могут обеспечивать лишь очень небольшое количество других питательных веществ.

Вегетарианское питание. Основные принципы

Правильное и сбалансированное вегетарианское питание

Принципы вегетарианского питания

Книги о вегетарианском питании

Вегетарианское питание для спортсменов

Основы вегетарианского питания для спортсменов и не только

История и развитие вегетарианского питания и ресторанов

Правила вегетарианского питания

Раздельное вегетарианское питание

Вегетарианское питание для детей

Вегетарианская пирамида

Сбалансированное питание вегетарианца – меню на неделю на каждый день

Особенности меню для вегетарианцев спортсменов

Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете

Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу

Примерное меню вегетарианца (не спортсмена) на неделю

Рекомендации медиков и диетологов

Читайте так же:

Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете

Вегетарианский белок

Витамин D для вегетарианцев

Рекомендуемые нормы витамина D2 для вегетарианцев

Вегетарианский кальций

Вегетарианское железо

Витамин B12 для веганов

Рекомендуемая норма суточного потребления В12

Йод в рационе вегетарианца

Жирные кислоты омега-3

Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот: от 2 до 4 граммов в день

Цинк

Все про полноценный веган рацион

список продуктов, примерное меню, лучшие рецепты.

Вегетарианские продукты

Какие продукты запрещены

Вегетарианское меню на неделю

Вегетарианское меню на неделю с рецептами

лакто-, ово- и веганам. Какие продукты запрещены

Какие продукты запрещены

меню на 7 дней и каждый день

Виды вегетарианства

Недостаток микроэлементов

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Утренний перекус

Обед

Полдник

Ужин

Вегетарианское меню на 7 дней

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Сбалансированная диета для вегетарианцев

Референсные нормы потребления (RI)

Идеальные порции

Завтрак

Полдник

Полдник

Ужин

Понравилось? А теперь попробуй…

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Виды вегетарианских диет

Планирование здоровой вегетарианской диеты

Кальций и витамин D

Витамин B-12

Белок

Омега-3 жирные кислоты

Железо и цинк

Йод

Начало работы

Сбалансированная диета для веганов

Руководство Eatwell для веганов

Что едят веганы и чего избегают?

Советы по покупкам для веганов

Нормативные нормы потребления (RI)

Идеальные порции