Самоучитель по йоге для начинающих: Книга: «Самоучитель по йоге: ежедневная программа занятий для начинающих» — Татьяна Белая-Швед. Купить книгу, читать рецензии | ISBN 978-5-222-16623-9

Йога для начинающих в домашних условиях

Что такое йога. Настоящая Йога — это не лечебная физкультура, не фитнес и не религия. Йога — это уникальный инструмент, направленный в первую очередь на работу с сознанием, при этом физические упражнения — асаны, и дыхательные техники — пранаямы, используются в качестве вспомогательных средств.

Основной целью йоги является достижение особого состояния сознания — самадхи. В процессе движения к этой цели человек кардинально меняется, иногда обретает удивительные способности (сиддхи),  меняется его отношение к жизни и окружающим его людям. 

Вместе с тем, сегодня большинство новичков используют лишь отдельные инструменты йоги, чаще всего асаны, для укрепления здоровья, обретения красивой фигуры, достижения психологического равновесия и комфорта. Даже при таком утилитарном применении Йога может:

  1. Замедлить процессы старения , восстановить репродуктивную функцию женского организма и потенцию у мужчин
  2. Укрепить мышцы, увеличить подвижность суставов, нормализовать вес.
  3. Помочь в лечении многих болезней 
  4. Гармонизировать психологическое состояние, избавить от стресса, развить умственные способности и способности концентрации 

В то же время, как любое мощное средство, йога при неправильном применении может принести новичку не только пользу, но и вред, поэтому начинающим настоятельно рекомендуется осваивать ее под руководством опытного преподавателя.  Если же у Вас нет такой возможности, и Вы начинаете заниматься йогой в домашних условиях самостоятельно, рекомендуем Вам взять за основу  отличный комплекс  для начинающих

Виктора Бойко и внимательно прочитать “Примечания к комплексу первого дня» , где подробнейшим образом излагаются правила, которым должен следовать новичок при самостоятельных занятиях. Асаны йоги — это не отдельные упражнения, их воздействие рассчитано на выполнение в определенной последовательности, поэтому настоятельно рекомендуем заниматься по готовым комплексам опытных преподавателей! Мы подобрали несколько видео комплексов для начинающих от самых авторитетных преподавателей.

Несколько важных правил 

  1. Начните сегодня! Самое сложное в йоге — это расстелить коврик. Успехов в йоге добьется любой, кто победит лень.
  2. Научитесь получать удовольствие от занятий с первого дня. 
  3. Начиная самостоятельные занятия, будьте готовы к тому, что у Вас практически ничего не будет получаться. Это нормально! Что делать, когда ничего не получается, читайте в этой статье.
  4. Регулярность важнее продолжительности. Старайтесь заниматься ежедневно.
  5. Никакого насилия над собой. Дайте вашему телу время для того, чтобы «втечь» в асану.

На страницах нашего сайта вы найдете огромное множество полезной информации, учебные видео и книги. Также рекомендуем присоединиться к нашим группам ВК, Facebook и форуму — вы всегда сможете задать вопрос опытным преподавателям и будете вкурсе всех событий мира йоги.

Успехов в практике!

 

Комплексы йоги — видео

Этот фильм предназначен для тех, кто только начинает заниматься йогой. В представленном комплексе используются простые позы, многие показаны в разных вариациях, в том числе с использованием ремня и дополнительной опоры. Так же здесь объясняется выполнение поз, которые могут не получиться с первого раза, но при регулярной практике быстро осваиваются.

ЙОГАТЕРАПИЯ

Полезная статья для тех, кто повредил спину и страдает от боли. При помощи упражнений, детально описанных и проиллюстрированных в данной статье, можно самостоятельно избавиться от болезненный ощущений в пояснице, а так же укрепить мышцы спины и живота для предотвращения проблем в будущем. Можно охарактеризовать эти упражнения, как йога для спины. Статья будет интересна 

инструкторам йоги и йогатерапевтам, которые извлекут несомненную пользу из данного материала и смогут эффективно помогать нуждающимся.

Асаны и Комплексы

Я разделяю асаны на три группы: начальный, средний и продвинутый курсы. Я группирую их в порядке, удобном для выполнения, с примерным учетом времени, которое может потребоваться для освоения всех этих трех курсов. Особенности йоги по методу Айенгара:  статичная практика асан, симметрия. Длительное пребывание тонкая и глубокая работа в позе,  постепенное развитие практики, переход от более простых поз к более сложным, использование разнообразных вспомогательных пропсов, которые позволяют с самого начала правильно расположить тело в пространстве и создать опору. 

Йогатерапия

Отношение к сексу в современных околойоговских кругах разнится до двух абсолютно противоположных подходов. Некоторые характеризуются крайне негативным отношением к сексу, проповедуют т.н. брахмачарью полное или частичное (вне брака или несвязанное с зачатием детей) половое воздержание. Такая точка зрения порождена влиянием на йогу религиозных доктрин, своеобразного «орелигиознивания» йоги, достаточно сильно искажающего ее истинный дух. Все современные религии, так или иначе, демонизируют секс …

КАТАЛОГ ПРАНАЯМ

В переводе с санскрита слово нади  означает «психический проход» или «особый путь», по которому прана течёт через тело. Слово 

шодхана  означает «очищение». Таким образом, это практика, посредством которой очищаются и освобождаются проводящие пути праны. Это позволяет потоку праны беспрепятственно течь через всё тело, оздоровляя тело и успокаивая ум. Это превосходная подготовка для медитативных техник.

Товары для йоги

Как начать заниматься йогой людям в возрасте, с лишним весом или с ограниченной гибкостью, и при этом получать удовольствие, а главное пользу от занятий, начиная с первого дня? Ответ прост. Не старайтесь сразу сделать асану так, как нарисовано на картинке или так, как делает ее Ваш инструктор. Примите возможное для вас в настоящий момент положение,  наиболее близкое к идеальному и полностью расслабьтесь. В этом Вам окажут незаменимую помощь йога-пропсы. независимо от Вашего возраста, комплекции и гибкости вы можете прямо сегодня начать заниматься йогой и получать от этого пользу!


Йогатерапия

Йога — это целостная система подготовки тела к родам. Используя специально подобранные комплексы асан вы откроете для себя приятный источник повышения силы и эластичности ваших мышц и суставов, укрепления позвоночника, устранения болей в спине. Несколько рекомендаций:
1) все позы стоя выполнять с опорой, используйте стену вместо коня, 2) все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах 3) наклоны вперед не выполняются, только вытяжение вверх

Комплекс для начинающих В.Бойко

Шавасана  — «поза мёртвого тела». Разъясняется подробнейшим образом, поскольку правильное её исполнение обеспечивает немалую часть позитивного эффекта всей практики в целом, а неверное способно нанести иногда немалый ущерб.

ЙОГАТЕРАПИЯ

Лечить шейный остеохондроз можно не только традиционными методами, но и с помощью йоги. Предлагаем Вам комплекс из 21 упражнения который при регулярном правильном выполнении позволит достичь существенного прогресса.

Каталог Асан

По преданию, господь Шива даровал людям 8 400 000 асан. Но если задуматься, только 2 из них являются «визитной карточкой» йоги. Это Падмасана и Ширшасана. О пользе Ширшасаны тексты говорят следующее: «У человека, ежедневно практикующего его (этот способ), усиливается пищевари­тельный огонь… Через шесть месяцев исчезают морщины и седина» (Хатха-йога прадипика), «По­стоянной практикой этой мудры болезни и смерть побеждаются» 

Пашчимоттанасана

Сегодня предметом нашего разговора будет одно из базовых упражнений, которое присутствует во всех видах гимнастики. Мы поговорим о наклоне вперед или как его называют в традиции западной физкультуры и спорта – складка. На санскрите это поза называется «пашчимоттанасана». Необходимо сказать, что существуют разные методики для освоения этого упражнения. Я постараюсь описать так называемый «релаксационный» метод выполнения данного упражнения, как наиболее оптимальный с точки зрения травмобезопасности.

Комплексы для освоения сложных асан

Урдхваикапада вришчикасана является хорошим тренировочным элементом для подготовки к освоению самой вришчикасаны – позы скорпиона. Качественная и глубокая проработка данной асаны помогает укрепить мышцы рук, спины и груди, что является хорошим фундаментом для отстройки любых стоек на руках. Благотворный эффект урдхваикапада вришчикасаны также заключается в оптимизации функционирования органов грудной клетки, брюшной полости, щитовидной железы. За счет раскрытия грудной клетки и прогиба в пояснице идет проработка всех отделов позвоночника

Вопросы

Вопросы, которые чаще всего задают новички

Вопросы

Вы хотите заниматься йогой, но у Вас практически ничего не получается? Это типичная ситуация. Дочитайте эту статью до конца, и Вы поймете, что Вам в каком-то смысле повезло. Это не шутка, дело заключается в следующем.

Йога для начинающих — упражнения (позы, асаны)

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как йога.

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

  • улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
  • эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
  • обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
  • гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
  • подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

  • Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
  • Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
  • Выполните в другую сторону, поменяв руки.
  • Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

  • Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
  • Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
  • Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
  • Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

  • Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
  • Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
  • Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку .Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

  • Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
  • Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
  • Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

  • Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
  • Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
  • Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

  • Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
  • Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
  • Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
  • Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

  • Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
  • Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
  • Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
  • Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

  • Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
  • Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
  • Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

  • Сядьте, выпрямите спину и ноги.
  • Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
  • Возьмитесь левой рукой за правое колено.
  • На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
  • При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
  • Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

  • Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
  • Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
  • Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
  • Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
  • Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
  • Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
  • Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

Самоучитель по йоге для начинающих

Самоучитель по йоге для начинающих

  1. Тренировку проводить в спокойном месте. Резкий стук, шум, появление посторонних лиц являются неблагоприятными факторами. Со временем медитация становится возможной в любых условиях:
  2. Медитацию целесообразнее проводить утром, между 4 — 8 часами, вечером между 19 и 20 и непосредственно перед засыпанием.

Тренироваться натощак или не ранее чем через час после еды. При сильной физической усталости, эмоциональном перевозбуждении или болезни лучше воздержаться от медитации.

Создать ритуал занятий (интерьер, освещение, музыка, аромат, одежда).

Заниматься 3 — 5 раз в неделю от 15 до 40 минут.

Чрезмерное разнообразие тем для медитаций не всегда идет на пользу. Лучше ограничиваться небольшим их числом, но периодически обновлять.

  • Оценивать действие медитаций, подбирая наиболее соответствующие своему психологическому складу и темпераменту. Критерий — свежесть, радость, успокоение.
  • 2. Как работает йога. Философия физического и духовного самосовершенствования. — Майкл Роуч

    Современный рассказ о том, как йога «спасает» человека и всех, кто его окружает. Главная героиня — девочка, изучавшая йогу с учителем — попадает в сложную жизненную ситуацию, но верит методу йоги и не отказывается следовать по этому пути. Своим примером она делает жизни людей вокруг лучше и счастливее.
    Это очень легкая, увлекательная художественная книга, в которой автор своими словами передает основные идеи философии йоги. В ней нет указаний как делать асаны, но есть гораздо более важные темы — ценность учителя, скромность, помощь другим.

    – А все остальное как же? – продолжал настаивать капитан. – Ты же должна меня лечить! А я утром встаю и едва бреду в участок, ковыляя, как утка, так у меня все болит!

    Я снова рассмеялась. Подумать только, ведь я тоже надоедала Учителю такими же глупостями, даже говорила почти то же самое!

    – У вас все болит, – сказала я, – потому что вы будите мышцы, которые долгое время спали, но если вы их не разбудите, спина у вас никогда не пройдет. Вы и спину-то можете держать прямо только благодаря мышцам. Когда у вас все слегка побаливает, я хочу, чтобы вы вспоминали еще кое-что, что Гуру говорит в Малой книге о йоге. В ней сказано:

    Учись сохранять равновесие чувств,
    Когда испытываешь удовольствие или боль.
    I.33D

    – Смысл этих слов в том, что будут дни, когда у вас все будет побаливать, а будут дни, когда вы вдруг совершите прорыв и почувствуете себя превосходно, такова жизнь, все в мире так устроено. Вы должны стараться не отчаиваться, но и не радоваться чрезмерно, потому что пока все будет идти именно так – то вверх, то вниз. Не позволяйте себя отвлечь от цели. У вас есть цель – два человека, за которых вы отвечаете.

    3. Прояснение йоги. Йога дипика — Б.К.С. Айенгар

    Если бы мне предложили выбрать одну книгу для начинающих, я бы точно выбрала эту. Йога Дипику по праву можно назвать одним из самых обширных сборников асан с объяснениями, как и что нужно делать. К каждой асане есть инструкция по выполнению, эффект, ценные комментарии, а в конце — составленные учителем комплексы для поэтапного выполнения. Конечно же ступени йоги, пранаяма, шаткармы тоже подробно описаны.

    Великий мастер Айенгар — создатель направления йога Айенгара — написал не одну полезную книгу, и любая из них будет ценной в библиотеке практикующего. Среди них «Искусство йоги», «Прояснение пранаямы», комментарии к Йога-сутрам Патанджали.

    Пища

    Асаны лучше выполнять на пустой желудок. Если это трудно, можно выпить до них чашку чая, кофе, какао или молока. После совсем легкого приема пищи до занятий должно пройти не менее часа, после плотного — не меньше четырех часов. Спустя полчаса после окончания практики можно поесть.

    Время занятий
    Лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утром выполнять асаны труднее, так как тело еще сковано. Зато ум свеж, а по мере того как проходит время, его живость и решительность уменьшаются. Скованность тела преодолевается регулярной практикой, и создается возможность выполнять асаны хорошо. Вечером тело более податливо, и асаны выполняются лучше и с большей легкостью, чем утром. Утренние занятия способствуют лучшей работе в течение дня.
    Вечерние занятия устраняют усталость от напряжений дня, освежают и успокаивают. Поэтому трудные асаны надо выполнять утром, когда у человека больше решимости, а стимулирующие асаны (такие как Ширшасана, Сарвангасана и их вариации, а также Пашчимоттанасана) — вечером.

    Солнце
    Не выполняйте асаны после длительного (несколько часов) пребывания на жарком солнце.

    Предостережения
    Во время занятий не должно ощущаться никакого чрезмерного напряжения ни в лицевых мышцах, ушах и глазах, ни в дыхании.

    Глаза
    На начальном этапе практики держите глаза открытыми. Тогда вы будете знать, что делаете и где ошибаетесь. Закрыв глаза, вы не сможете следить за необходимыми движениями тела и даже за направлением позы. Держать глаза закрытыми можно, лишь когда вы в совершенстве освоите какую-то асану, так как только тогда вы будете в состоянии регулировать движения тела и ощущать правильные вытяжения.

    Дыхание

    1. Во всех асанах нужно дышать только носом, а не через рот.
    2. Не задерживайте дыхания, входя в позу или находясь в ней. Соблюдайте указания относительно дыхания, которые приводятся при описании техники выполнения различных асан.

    Йога для начинающих: упражнения, уроки, комплексы, курсы, занятия, программы

    Современная йога настолько разнообразна, что у новичков часто возникает вопрос – с чего начать? На сайте «YogaTimeClub» вы найдете множество уроков йоги для начинающих, в которых объясняются как философские аспекты занятий, так и техника выполнения асан. Особенно интересна, пожалуй, энциклопедия йоги. Эта иллюстрированная книга (которую можно скачать абсолютно свободно) идеально подойдет для начинающих осваивать уроки йоги. В ней рассматривается множество упражнений, даны все необходимые указания, полезные на начальном этапе.

    Проверенная, хорошая йога для начинающих в Санкт-Петербурге >> (классическая аштанга йога. сертифицированные преподаватели, удобное время)

    Также у нас вы можете скачать книги опытных мастеров йоги, содержащие советы по занятиям для начинающих. Освоить все техники на практике можно на наших фестивалях йоги.

    Айенгар Б. К. С. «Древо йоги»

    Замечательная книга великого Б. К. С. Айенгара, раскрывающая суть йоги. Обязательно прочитайте!

    Айенгар Б. К. С. «Йога прадипика. Прояснение йоги»

    В этой книге описаны три уровня системы Айенгара, от простого к более сложному. Читать полностью »

    Айенгар Гита «Йога для женщин»

    Имя Гиты Айенгар широко известно в нашей стране всем, кто когда-либо интересовался йогой, — много лет самиздатовский перевод книги ее отца Б.К.С. Айенгара служил им руководством к действию. Читать полностью »

    Верещагин В. Г. «Физическая культура индийских йогов»

    Раритетная книга 1982 г. издания о физических упражнениях системы йогов. Читать полностью »

    Вуд Э. «Словарь йоги»

    Эта книга — первый последовательный словарь, объясняющий основные понятия всех крупных школ раджа-йоги и хатха-йоги.

    Автор, в прошлом профессор физики в Синдском Национальном Колледже Индии и лектор Мадрасского Университета, является одним из выдающихся исследователей древней философии и психологии Индии.

    Доктор Суреш Бабу «Презентация по основам йоги»

    Доктор Суреш Бабу — ведущий преподаватель интегральной йоги (сочетание хатха-йоги и аштанга-виньясы) индийского посольства в Москве. У него множество учеников, и он помогает им добиваться действительно впечатляющих результатов! Читать полностью »

    Йога. Большая иллюстрированная энциклопедия

    Благодаря этой книге вы познакомитесь с классическими позами йоги, которые могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки и гибкости и любого возраста. Под воздействием этих упражнений ваш ум успокоится, а тело станет менее скованным и более расслабленным. Читать полностью »

    Струджесс С. «Практическая йога до и после 40»

    Йога не только избавляет от многих заболеваний, но и приносит душевное равновесие, освобождает от стрессов. Руководствуясь рекомендациями и подробными описаниями автора книги — опытного мастера, вы можете заниматься йогой в любом возрасте. Читать полностью »

    Шри К. Паттабхи Джойс «Йога-мала»

    Автор издания — К. Паттабхи Джойс, всемирно известный Гуру аштанга-виньяса йоги. В книге определяется концепция Йоги как таковой и содержатся ее клю­чевые теоретические аспекты. В ней вы найдете подробное описа­ние техники исполнения двух видов комплексов — Сурья Намаскара и практическое руководство тренировочной последовательности первого уровня сложности аштанга-виньяса-йоги. Читать полностью »

    ЗДРАВЫ БУДЕМ

    Сайт о здоровье и интересных увлечениях здоровых людей

    Самоучитель по йоге. Ежедневная программа занятий для начинающих

    Название : Самоучитель по йоге
    Автор: Татьяна Белая-Швед
    Издательство: Феникс
    Год : 2009
    Жанр: здоровье, восточная медицина, йога
    Формат : DJVU, PDF
    Иллюстрации : черно-белые
    Страниц: 158
    Размер: 227 Мб

    Описание: В этой книге автор предлагает готовую программу упражнений, удобную для самостоятельных занятий йогой. Подробно описываются как простые, доступные даже для новичков позы, так и комплексы для опытных занимающихся. Все упражнения сопровождаются иллюстрациями и детальными рекомендациями по их выполнению. Вы найдете, касающиеся составления собственной программы занятий, и другие полезные сведения. Ежедневное выполнение описанных в книге упражнений пойдет на пользу всем — вы не только улучшите свое физическое здоровье и внешность, но и обретете психологический комфорт.

    Скачать бесплатно книгу можно здесь

    Основы йоги для начинающих

    Здравствуйте, уважаемые читатели!

    Вы всегда хотели начать заниматься йогой, но не знали с чего начать? Поправить здоровье, похудеть, улучшить эмоциональное состояние – все это возможно, занимаясь йогой!

    И как раз в данной статье рассказываем о йоге для начинающих: знакомим вас с этой древней практикой, рассказываем о пользе, противопоказаниях и основных правилах занятий для новичков, а также предлагаем начальный комплекс упражнений. Применяя наши советы и рекомендации, даже новичок сможет приступить к занятиям йогой уже сегодня, улучшая свое самочувствие и состояние духа.

    Что такое йога?

    Вопрос здоровья является основополагающим аспектом в жизни человека. Существует множество методик оздоровления, различных видов диет, гимнастик и среди них достойное место занимает проверенная веками йога. Это лучшая практика, занимаясь которой, даже в домашних условиях, можно улучшить не только физическое самочувствие, но и обрести душевное равновесие.

    Принято считать, что йога появилась в Индии примерно в 6 веке до н.э. и она является древнейшей практикой формирования безграничных возможностей человеческого тела и совершенствования души. Основные элементы йоги это: пранаяма или различные дыхательные упражнения, асаны – всевозможные статические положения тела и медитация в состоянии полного расслабления.

    Это не просто гимнастика, а своеобразное философское отношение к миру, определенный образ жизни. Серьезные занятия йогой, наряду с изучением асан и принципов дыхания, предполагают отказ от некоторых благ цивилизации, правильное питание и изменение своих жизненных принципов.

    Несмотря на фундаментальную основу йоги, любой может начать осваивать асаны дома с нуля. А узнав больше о пользе этой индийской методики, многим захочется начать занятия йогой как можно скорее.

    Чем полезны занятия йогой?

    Для лучшего эффекта заниматься йогой нужно регулярно, уделяя этому занятию несколько часов в неделю. И тогда положительные изменения в организме не заставят себя ждать. Буквально через пару недель практики вас наполнит жизненная энергия, и уже через 1-2 месяца занятий самочувствие заметно улучшится.

    Йога приобретает все большее число последователей благодаря таким оздоровительным эффектам и положительному воздействию на психофизическое состояние человека:

    • Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Интенсивное дыхание в комплексе с выполняемыми упражнениями помогает справиться с болезнями бронхов и легких, укрепляется сердечная мышца.
    • Рост выносливости организма. Простые упражнения постепенно дополняются более сложными асанами, укрепляя все тело.
    • Укрепление позвоночника и всей костно-мышечной системы организма. Правильная осанка, отсутствие болей в спине, эластичность суставов и мышц – это далеко не полный перечень положительных эффектов от занятий йогой.
    • Улучшение обмена веществ и состояния иммунной и лимфатической систем. Даже занимаясь дома, можно наладить обменные процессы в организме и избавиться от лишнего веса. Благодаря медитациям и некоторым асанам повышается иммунитет.
    • Уменьшается психоэмоциональное напряжение. Во время занятий йогой повышается уровень серотонина (гормона счастья). Это помогает справиться с депрессией, у практикующего повышается настроение, улучшается душевное состояние.

    Наряду с вышеперечисленным, йога также способствует омолаживанию организма, улучшению координации, позволяет снизить давление и уровень сахара в крови.

    Противопоказания к занятиям йогой. Что нужно знать новичку?

    Практиковать йогу можно всем, но при некоторых заболеваниях стоит перед занятиями проконсультироваться с лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений. Возможно будет составлена индивидуальная программа йоги.

    Для беременных женщин со сроком более 3-х месяцев нежелательно продолжать занятия. Нельзя также начинать выполнение асан и дыхательных упражнений и при следующих проблемах со здоровьем:

    • в течение года после перенесенного инфаркта или инсульта;
    • сложные сердечные заболевания;
    • проблемы онкологии;
    • шизофрения и другие психические заболевания;
    • сильные травмы позвоночника и суставов;
    • недавно проведенные операции;
    • наличие позвоночной или паховой грыжи.

    Во время занятий йогой наблюдайте за собой и оценивайте свое самочувствие. При простудных заболеваниях, а тем более если у вас грипп, лучше воздержитесь от упражнений до полного выздоровления.

    В какое время начинающему лучше заниматься йогой дома?

    Занятия дома требуют от человека высокой самодисциплины, поэтому прежде всего определите время для выполнения упражнений. Для начала, при регулярных тренировках, будет достаточно заниматься йогой 10-15 минут каждый день. В дальнейшем длительность тренировочного процесса можно будет постепенно увеличивать.

    У каждого человека свой распорядок дня, кому-то легче и удобней заниматься утром, другим же наоборот подойдет больше вечерняя йога.

    Основные асаны на растяжку выполнять легче ближе к вечеру, поэтому часто предпочтение отдается упражнениям перед сном. Вы самостоятельно определяете график занятий и можете проснувшись, выполнять утренний комплекс, а вечером тренировать более сложные позы.

    Основные принципы и правила занятий

    Полезно будет получить несколько уроков йоги у опытного мастера и с его помощью подобрать видео с учебным комплексом, чтобы понять как правильно заниматься самому. Это поможет разобраться с механизмом выполнения асан и учесть все рекомендации в тренировках дома. Если возможности работы с инструктором нет, то вы прекрасно справитесь сами, следуя определенным правилам.

    Подобрав комплекс для начинающих можно приступать. Воздержитесь от приема пищи за 1,5-2 ч. до тренировки, занимайтесь на пустой желудок. Потребуется всего лишь коврик, хотя упражнения можно выполнять просто на полу босиком. Йога требует полного погружения и концентрации. Ни на что не отвлекайтесь, занимайтесь в полной тишине, следите за своим дыханием и новыми ощущениями тела и разума.

    Перед асанами необходима разминка. Легкая суставная гимнастика или утренняя зарядка поможет разогреть мышцы и сухожилия. Дышите ровно и спокойно, не делайте резкие вдохи и выдохи. Расслабляясь, все движения выполняйте плавно и медленно. Тело не должно быть в напряжении: колени и локти расслаблены, плечи опущены, почувствуйте, как тянутся конечности.

    Новичкам не стоит форсировать события и спешить в освоении новых поз. Придерживайтесь принципа «от простого к сложному». Любого телесного дискомфорта нужно избегать. Недопустимы боли в области позвоночника, при их появлении нужно прекратить занятие и возможно заменить упражнение.

    Комплекс первых упражнений

    Начать занятия йогой дома лучше с простого комплекса асан. Упражнения, предложенные ниже, помогут подготовить тело к будущим более интенсивным нагрузкам.

    1. Асана «Дерево» (Врикшасана)

    Станьте прямо. Делая вдох, одновременно плавно поднимайте руки, как можно сильнее вытягивая их вверх. Теперь выпрямленные руки отведите назад за голову, тем самым вы раскроете грудную клетку. Далее, поднимите согнутую ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.

    Асана помогает развить координацию и чувство баланса, укрепляет позвоночник и формирует правильную осанку.

    2. Асана «Ребенок» (Баласана)

    Медленно присаживайтесь ягодицами на пятки, потом опускайте тело на бедра, вытягивая руки вперед. Глаза закрыты, дыхание свободное.

    Эта поза расслабляет мышцы шеи и спины, успокаивает нервную систему.

    3. Асана «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванаса)

    Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч, пальцы рук смотрят вперед, а локти выпрямлены. Сделайте вдох и выдох, после чего не прогибая спины разгибайте колени. Голову опустите между рук, а пятки двигайте к полу.

    Эта асана рекомендуется при головных болях, делает ноги стройнее, растягивает мышцы всего тела, является профилактикой болезней позвоночника.

    4. Асана «Аист» (Падахастасана)

    В положении стоя, стопы вместе, на вдохе нужно поднять вверх руки. Спокойно выдыхайте и делайте наклон вниз, сгибая корпус в пояснице. Ладони должны касаться пола, а в идеале размещаться под стопами. На начальном этапе можно слегка сгибать колени.

    Эта поза стимулирует пищеварение, способствует мозговой деятельности, а также сделает ваши ноги более гибкими.

    5. Асана «Лук» (Дханурасана)
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Лягте на пол, и взявшись руками за лодыжки, на вдохе поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела. В этом положении сделайте легкие движения, раскачиваясь вперед-назад.

    Эта асана рекомендуется при профилактике и лечение мочеполовой системы и проблемах с пищеварением. Хорошо укрепляет спину, мышцы пресса и груди.

    Наблюдайте за своими ощущениями, фокусируясь на внутреннем состоянии и получайте от занятий удовольствие!

    Что запомнить:

    1. Для занятий йогой не обязательно посещать зал. Можно начать практику дома с нуля, постепенно меняя свой образ жизни к лучшему.

    2. Практикуя йогу, вы сможете существенно поправить свое здоровье, укрепить организма в целом, наладить душевное состояние.

    3. При некоторых заболеваниях следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к занятиям йогой,

    4. Выполнять упражнения йоги можно в любое время, в зависимости от графика и особенностей организма практикующего.

    5. Новичок должен следовать правилам и принципам йоги, выполняя асаны с правильным дыханием, и постепенно повышать нагрузку.

    6. Начать занятия йогой можно с предложенного комплекса или подобрать себе другие несложные упражнения для старта.

    Занятия и упражнения йога для начинающих

    В этой статье собраны полезные советы и рекомендации начинающим йогам.

    Итак, начнем с главного.

    1. Что такое йога?

    В последние годы слова йога, асаны, хатха-йога и так далее у всех на слуху.

    Также иногда попадаются сахаджа йога, раджа йога, универсальная йога, интегральная йога, йога нидра, карма-йога, ишвара йога, кундалини йога, стретч-йога, йога-пилатес, аштанга-йога, лайт йога пауэр йога и другие.

    Что же все это означает??

    Дабы не быть голословными, обратимся к авторитетным источникам.

    Вот как определяют слово «йога» словари:

    Малый энциклопедический словарь Брокгауза и Ефрона:

    a) У индусов – название мистического единения с Богом.

    b) Индийская философская школа II в. до Р.Хр., основанная Патанджали.

    c) Необходимость благочестивых упражнений и умерщвления плоти для достижения тождества живого духа с верховным.

    Для начинающих йогов в Питере — начиная с лета 2015 года у вас появилась уникальная возможность заниматься в настоящей йога шале. Можно приходить даже тем, кто вообще не занимался. Уникальность в том, что можно приходить в удобное время + вами будут заниматься индивидуально внутри группы (для тех кто понимает это формат Майсор класса)
    Подробнее >>

    Большая советская энциклопедия:

    a) В самом общем смысле – учение и метод управления психикой и психофизиологией человека в целях достижения высших психических состояний.

    b) Одна из шести ортодоксальных систем индийской идеалистической философии, суммарно изложенная в «Йога-сутре» Патанджали (2 в. до н.э. – 2 в. н.э.).

    c) Йога как форма последовательного умозрения (в веданте), противопоставленного психофизиологическим упражнениям (т.н. хатха-йога). Эта разновидность йоги, получившая наименование раджа-йога, даёт интеллектуальное осмысление всем йогическим действиям, представляя их как особые рефлексивные процедуры по установлению тождества познающего субъекта с абсолютной реальностью.

    Индийский мудрец Патанджали определил йогу так: «Йога есть устранение неконтролируемых флуктуаций сознания».

    Из вышесказанного можно понять, что йога – это не только система упражнений, направленных на развитие физического тела, но и путь внутреннего развития, система ценностей, мировоззрение. И отрывать один из аспектов от другого не представляется правильным. Дабы иметь полное и объемное представление об этой древней методике, нужно не только посещать занятия, но и изучать теоретическую часть путем чтения соответствующей литературы.

    «Сердце Йоги». Т.К.В. Дешикачар. Также можно (и нужно!) задавать вопросы опытным учителям и инструкторам йоги. (Некоторых из них можно будет обнаружить на фестивале «Йога Open Air»). Вот приблизительный список литературы, на которую новичку стоит обратить внимание:

    • «Прояснение йоги. Йога Дипика». Б.К.С. Айенгар.
    • «Личная гигиена йога». Шри Йогендра
    • «Йога-мала». Шри К. Паттабхи Джойс.
    • «Йога и здоровье современного человека». С. Есудиан и Э. Хейч.
    • «Йога – молодость на всю жизнь». Йоги Гупта

    Для тех, кто желает двигаться вглубь:

    • «Йога-Сутры». Патанджали
    • «Психология Йоги». Рамамурти Мишра
    • «Хатха-йога-Прадипика». Сватмарама

    Однако йога может остаться для вас просто способом хорошо проводить время со своим телом – и это тоже замечательно.

    Деление на йоги виды и подвиды довольно условно, поскольку все направления йоги являются составными частями друг друга. Существуют различные школы, направления или линии преемственности, где по-разному расставлены акценты, т.е. в одной школе большее внимание уделяют одному аспекту практики, а в другой другому. Разные учителя создают разные последовательности асан и методики их преподавания, и нужно просто выбрать то, что подходит именно вам.
    Даже понятие «хатха йога» может подразумевать самые разные направления и стили. Каждый практик привносит что-то своё, поэтому есть возможность для поиска и различных трактовок своего личного опыта, а он у всех индивидуален. Парадокс в том, что при этом йога как была, так и остаётся самой стабильной, мало изменяющейся системой знаний.

    2. Зачем нужна йога?

    Как было сказано выше, йога подразумевает не только работу с телом, но и с духом. И конечной целью является единение Брахмана и Атмана, то есть источника всего сущего с его проявлением в каждом из человеческих существ.

    Также йога помогает выработать новые ценности и ориентиры, которые помогают жить свою жизнь радостно, удовлетворяясь тем, что есть в данный момент, без нытья, самосожаления и негативности. Впрочем, не выработать новые – а начать использовать хорошо известные, но не пользующиеся популярностью старые, такие как отказ от насилия, честность, непривязанность к материальным вещам.

    Еще йога помогает быть сильным, здоровым и красивым! И это не преувеличение. После 6-7 месяцев регулярной практики тело начинает постепенно меняться, причем в лучшую сторону. Кроме того, – каким бы ваше тело не было в данный момент, вы начнете чувствовать себя в нем гораздо удобнее и комфортнее, как в обустроенном по вашему вкусу доме. Продвинутые йоги говорят, что красота и здоровье – это не цель, а побочный эффект, однако на начальных этапах это нередко основная мотивация для занятий йогой. Мало кто приходит в зал, чувствуя себя здоровым, красивым и довольным. Именно неудовлетворенность различными аспектами нашей жизни подталкивает нас к поиску методов и систем, которые могут изменить ситуацию. А поскольку большинство внутренних проблем, которые мы не осознаем, проявляется именно через тело, то мы и начинаем работать в первую очередь с телом, хотя это следствие, а не причина. И постепенно, развивая тело и наблюдая за ним, начинаем видеть и осознавать свой внутренний мир.

    3. Рекомендации для начинающих

    Приступая к занятиям йогой, хорошо помнить о некоторых правилах и рекомендациях, которые помогут избежать типичных ошибок и позволят сделать практику безопасной.

    Лучшее время для занятий — когда вас никто не беспокоит.
    Интенсивная программа лучше всего подходит для утренних часов, это дает заряд энергии на весь день. Вечером хорошо использовать более мягкую программу, уделять больше времени перевернутым позам. Но 2 раза в день время для йоги может выделить далеко не каждый.
    Начинающим легче заниматься вечером, так как тело более податливое. В любом случае, лучше выбирать одно и то же время каждый день, например, ежедневно с 8 до 9 утра, или с 19 до 20 и т. д.

    Частота занятий в идеале должна составлять хотя бы 1 час в день. Этого достаточно для поддержания здоровья. Если невозможно практиковать ежедневно, нужно стремиться хотя бы к 3 занятиям в неделю. Лучше заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чем 1 раз неделю 1,5 часа. Принцип регулярности очень важен.

    Если вы хотите заниматься индивидуально, дома, помните: на групповых занятиях новичкам дают азы йоги, и ученики приобретают необходимые навыки. Групповая практика – это только первый этап, подготавливающий к самостоятельным занятиям и построению индивидуальной практики. После первого занятия приступать к индивидуальной практике рановато. А после – самостоятельные занятия, в дополнение к групповым, не только не воспрещаются, но всячески поощряются и приветствуются. При желании и/или необходимости инструктор подберет вам индивидуальную программу.

    Менять образ жизни и привычки специально ради занятий йогой не нужно. Наше питание, образ жизни, желания – это результат нашего воспитания и влияния внешней среды. Просто запрещая себе что-либо (например, курить), добиться результата невозможно. Наше тело – слишком тонкий механизм, чтобы обращаться с ним так грубо, и его работа и состояние непосредственно связаны с работой и состоянием нашего сознания.

    Когда вы начинаете заниматься, тело постепенно меняется. Хорошо, если пища разнообразная и питательная. Лучше употреблять чистые, свежие, не консервированные продукты. Питание должно быть достаточным для того, чтобы обеспечить необходимое количество энергии для тела. Очень хорошо употреблять молочные продукты, приготовленные овощи, рис. Чай и кофе в небольших количествах не вредят. Если вы привыкли есть мясо, не нужно пытаться сразу от него отказаться.

    Алкоголь и курение действительно сильно мешают практике йоги, поэтому следует стремиться к освобождению от этих привычек. Хорошая, регулярная практика способствует этому.

    Занимаясь йогой, вы начнете очищать свое тело и сознание, избавляться от истинных причин тех или иных пагубных пристрастий. Вскоре вы обнаружите, что уже не хотите того, что для вас вредно, например, курить. Нужно заниматься регулярно, и образ жизни постепенно изменится.

    Есть до занятия асанами можно — за 4 часа (нормальный прием пищи) и за 2 часа (легкий). После практики нужно подождать 20—30 минут. Слишком скорый прием пищи нарушает течение энергии в теле. Перед выполнением пранаямы есть ничего нельзя. После практики пранаям прием пищи должен быть не раньше, чем через 40—60 минут.
    Пить можно непосредственно перед асанами, но не во время. После занятия пить можно сразу.
    Перед выполнением пранаямы лучше ничего не пить. После занятия пить можно сразу.

    Если при выполнении асан вы чувствуете боль, сделайте небольшой перерыв в занятиях, пока неприятные ощущения не исчезнут. Не игнорируйте один из основных принципов йоги – ненасилие. Он относится и к вашему собственному телу. Не стоит мучить себя, стремясь за короткое время научиться выполнять асану идеально. Выполняйте, как получается, уделяя достаточно времени расслаблению и адаптации в позе.

    Если после практики на следующий день болят растянутые мышцы, посетите мягкое, разогревающее занятие, построенное на дыхании, сделайте самомассаж – особенно тех областей, в которых чувствуете боль. Если заниматься регулярно – это проходит. Нецелесообразно на другой день повторять все тоже самое, что привело к болям в мышцах.

    Если неприятные ощущения возникли после группового занятия – вы просто перетрудились. Сделайте перерыв, и на следующий раз больше внимания уделите расслаблению.

    Если вы выполняете асаны механически, «витая в облаках», отвлекаясь, сознание не успевает очиститься от повседневных мыслей и успокоиться, переключиться на «здесь и сейчас», и формируется неверный стереотип практики. Это не позволяет вам как следует проработать свое тело, ведь наше тело и сознание взаимосвязаны, и тишина ума способствует расслаблению тела. Часто это происходит потому, что для занятия выделено слишком мало времени (15-20 минут). Лучше выбирать для занятий специально отведённое время, и его должно быть достаточно для возникновения внутренней тишины и для работы в этом состоянии. Нужно учиться на время практики полностью погружаться в йогу, опустошать тело от напряжений. Если вы ваше внимание отвлеклось, мягко верните его вновь к объекту сосредоточения (в практике асан этим объектом является тело) и продолжайте находиться «здесь и сейчас».

    Если вас беспокоят необычные ощущения – тепло, покалывание, зуд, перед закрытыми глазами мелькать разные образы, световые картинки, знайте: все это не имеет никакого сакрально-мистическиого смысла, и ощущения эти не следует усиливать и культивировать. Ведь в первую очередь работа в асане направлена на успокоение сознания. Дайте возможность пройти всем этим спецэффектам, не обращая на них особого внимания и продолжая успокаивать ум.

    Один из лучших способов не делать ошибок – заниматься как можно чаще, и научиться выполнять асаны правильно. Очень часто мы не слышим сигналы, которые подает нам наш собственный организм, потому что слишком увлечены воображаемой картиной себя – уже совершенного йогина-) Преподаватели фестиваля «Йога Open Air» помогут сделать практику безопасной и радостной, научат по-настоящему слушать и слышать свое тело. Медитации, массаж, море позволят расслабить тело и подготовить его к следующему дню практики.

    4. Где и у кого можно заниматься йогой?

    Как уже было сказано выше, существует множество направлений и школ йоги. Из книг и на чужом опыте выбрать то, что нужно именно вам, невозможно. И невозможно что-то получить или понять, не вложив ни своего капли труда, основываясь на умозрительных заключениях. Поэтому единственный способ разобраться, что для вас хорошо и что плохо – это посетить несколько йога-центров и занятий разных преподавателей.
    Выбирая методику или стиль, прислушивайтесь к своему состоянию после занятия. Если вам комфортно, продолжайте практику. Если в ходе практики, после занятий возникает устойчивый дискомфорт, значит, такой тип практики вам не подходит, и надо поискать другие варианты. Наблюдайте и анализируйте свои ощущения.

    Поскольку популярность йоги все возрастает, то нередки случаи мошенничества и обмана на йога-почве. Вот несколько советов, которые помогут отличить настоящего инструктора и хорошую школу от подделки.

    Самоучитель по йоге для начинающих

    для тех, кто ищет курсы:

    Войти в аккаунт

    Чтобы воспользоваться всеми функциями сайта, вам необходимо зарегистрироваться/войти в свой аккаунт на сайте. Выберите вашу соцсеть для входа:

    Если вы организация, проводящая курсы, то регистрация происходит по этой ссылке.

    Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

    Йога для чайников (часть первая)

    Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

    Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

    Йога Дома. Приветствие солнца

    Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

    Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

    Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

    Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

    Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам, так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

    Виньяса йога

    С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ» либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами). В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

    5 советов для


    начинающих йогов

    Если вы только начинаете свой путь в йоге, эти пять советов могут вам помочь.

    Если вы только начинаете свой путь в йоге или просто чувствуете себя еще не совсем уверенным на занятии, эти пять советов могут вам помочь.

      Избавьтесь от внутреннего критика.
    • Я не гибкий.
    • Я не знаю названия асан.
    • У меня не очень хорошо получается.
    • Раньше я ничего такого не делал.
    • Я глупо выгляжу.
    • У меня плохо с балансом.
    • Мне трудно концентрироваться.

    И так далее. Практически каждый из нас хоть раз да говорил себе что-то похожее. И это полная ерунда. Смысл в занятии — в том, чтобы как раз чему-то научиться; никто не ожидает, что вы придете на него уже обладая всеми этими знаниями и умениями. Игнорируйте этот бесконечный диалог и помните – если у вас желание заниматься, то этого достаточно.

    Помните, что никто на вас не смотрит.

    Сами мы одержимы собственной персоной, и нам кажется, что все остальные только и делают, что замечают каждое наше движение. Но знаете что? Никто даже не смотрит — все озабочены собой (и точно так же волнуются, что думают о них другие). Единственный, кто просто обязан на вас смотреть — инструктор, который именно поэтому здесь и находится.

    Найдите занятие, которое подходит вам по уровню.

    Это кажется очевидным, однако в нашей культуре так одержимы победой и разного рода достижениями, что начинающим часто кажется «несолидным» ходить на занятия для начинающих. Они идут на занятия для более продвинутых практикующих, где нередко получают травмы, полностью выматываются или просто ничего не понимают. Однако на занятиях для начинающих вам преподадут ту необходимую базу, без знания которой будет очень трудно двигаться дальше.

    Всегда сообщайте инструктору о любых травмах и проблемах со здоровьем, которые у вас есть (и делайте это перед занятием!) Однако помните, что в конечном счете ответственность за ваше тело — на вас. Слушайте себя, и учитесь находить ту «золотую середину», находясь в которой вы себя и не выматываете и не позволяете себе лениться.

    Откажитесь от перфекционизма.

    Когда вы будете унывать (а это произойдет), вспомните о тех, кому гораздо хуже, чем вам. О ком-то, кому не настолько повезло, что он может прийти на йогу и расстелить коврик. Возможно, этот человек сильно болен, или очень беден, или живет в зоне военных действий. Посвятите эту практику ему — и вы ощутите невероятное воодушевление. А также поймете, что нет ничего страшного в том, что ваша Собака мордой вниз не совсем идеальна.

    Эта программа идеально подходит для новичков. Вы окунетесь в практику йоги, узнаете ее основные принципы и почувствуете мгновенный эффект. Yoga Start с Татьяной Илларионовой – это удобный онлайн-курс, с помощью которого вы легко, весело и c пользой для здоровья сможете начать заниматься йогой!

    Что в программе?

    • Что такое йога?
    • Разминка и вводный комплекс
    • Асаны и мудры
    • Энергия в теле: что такое прана?
    • Очистительные техники йоги
    • Пранаяма: почему всё-таки выдох, а потом вдох?
    • Медитация
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Курс длится 7 дней и состоит из 7 видео-уроков продолжительностью от 30 до 60 минут.

    Самоучитель по йоге для начинающих

    Оценка 5 проголосовавших: 1

    Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

    Профессия: Частный тренер.

    Специализация: Йога.

    Стаж работы: 7 лет.

    Основы йоги: философия, упражнения для начинающих

    В наше время йога получила огромную популярность. Этому процессу послужили многие тенденции современного общества, а развитие интернета и исчезновение границ для распространения информации, смогли сделать йогу поистине доступной для каждого ищущего.

    Давайте попробуем разобраться: что такое основы йоги, какова цель йоги, как йогу понимают большинство современных людей, что об этой науке самопознания говорили мудрецы прошлого, какие книги о йоге остались в качестве опоры в практике и что нужно знать начинающему свой путь.

    Большинство современных людей считают, что йога – это эффективная гимнастика, обладающая оздоровительными и омолаживающими свойствами, занятие, снимающее стресс и дарующее гармонию.

    Некоторые идут в фитнес центры на йога-классы, потому что хотят поправить фигуру, расслабиться после трудовых подвигов или подлечить спину.

    Но, если мы с Вами познакомимся с основами йоги и возьмём в руки книги по йоге, которые остались для нас от мудрецов прошлого, то обнаружим, что йога понимается гораздо шире и польза йоги, искомая нашими современниками, скорее побочный эффект от регулярных занятий.

    Философия йоги. Цель йоги

    Само слово йога происходит от санскритского слова «юджин», означающего объединение, связь, союз или общность.

    То есть цель йоги — объединение нашего «я», этой сформированной личности, которую мы ассоциируем, чаще всего, со своим телом, с более совершенной частью нашего существа.

    Совершенная и мудрая часть нас самих в разных концепциях, культурах, религиях называется по-разному, но от этого её суть не меняется.

    Это божественная энергия, душа, Бог, Атман, Абсолют, Внутренний мудрец, Вселенная или Высший разум. Эпитетов для выражения этой сущности очень много, но главным остаётся одно – йога указывает путь, который может привести от внешнего к внутреннему, позволит лучше понять абсолютные законы и своё место в них, став по-настоящему полезным этому миру.

    Одна из целей йоги заключается в способности управлять своим умом и использовании этого совершенного инструмента по назначению. Если ум неконтролируем, то это делает нас эгоистичными, наполняя страхами и беспокойством, не даёт возможности быть счастливыми, спокойными и гармоничными.

    Основы йоги описаны в книгах, оставленных нам из прошлого.

    Вот некоторые книги по йоге, на наш взгляд, самые авторитетные и описывающие принципы и основы йоги, как с практической, так и с теоретической точки зрения:

    • Йога сутры Патанджали с комментариями
    • Хатха-йога Прадипика
    • Трёхтомник Бихарской школы йоги
    • Хатха-йога Дипика (Б.К.С. Айенгар)

    Видео о первоисточниках йоги:

    Философия йоги. Ступени йоги

    Первой и самой известной книгой по йоге, конечно, по праву считаются Йога-сутры Патанджали. Это сочинение, записанное более 5 тыс. лет назад, включает в себя 196 сутр – коротких, законченных по смысловому наполнению строф. Уровни глубины смысла каждой из этих сутр – поражают.

    Эта книга по йоге несёт в себе философские основы древней науки о самопознании и считается одним из наиболее авторитетных источников. В Йога-сутрах Патанджали описываются основы философии и йоги как целостной системы.

    Нельзя сказать, что это книга о йоге, которую стоит брать сразу в руки новичку. Она, мягко говоря, не для чайников.

    В Йога-сутрах скорее описана философия и основы йоги для практиков более высокого уровня. В данной книге приводятся ступени йоги, которые нужно пройти каждому, впервые расстилающему коврик. И, к слову сказать, об асанах, столь популярных в наше время, там упоминается лишь в одной сутре: «Асана ‒ это удобное, устойчивое положение».

    В остальных из приведённого списка книг по основам йоги (их можно скачать здесь) описываются основы практики и философии йоги, и они могут использоваться, как самоучители для начавших изучать основы йоги.

    Всего ступеней в йоге восемь, вот их последовательность с названиями на санскрите:

    1. Яма
    2. Нияма
    3. Асана
    4. Пранаяма
    5. Пратьяхара
    6. Дхарана
    7. Дхьяна
    8. Самадхи

    На первых двух ступенях (Яма и Нияма) начинающему йогину предлагается выработать в себе набор морально-нравственных качеств, которые направлены на формирование личности осознанной, ответственной за свои поступки.

    Пять Ям – это предписания практику йоги о том, как человеку должно себя вести в этом мире. Ненасилие (Ахимса), правдивость (Сатья), не укради (Астея), нестяжательство, ненакопительство (Апариграха), воздержание от чувственных наслаждений (Брахмачарья).

    Пять Ниям – заповеди в отношении внутреннего мира самого практикующего. Чистота тела, речи и ума (Шауча), самодисциплина и аскетизм (Тапасья), удовлетворённость, скромность, оптимистичный настрой (Сантоша), самообразование (Свадхьяя), посвящение своей деятельности высшим целям, развитие альтруизма (Ишвара Пранидхана).

    Как видите, все Ямы и Ниямы – это ориентиры для каждого человека, знакомые с детства и необходимые для адекватного взаимодействия с обществом и самим собой.

    Здесь важно отметить, что ненасилие (ахимса) понимается как не причинение страданий всем без исключения живым существам, в том числе и себе самому.

    Видео о яме и нияме:

    Основные понятия йоги: карма, реинкарнация, аскеза и тапас

    Чтобы идти к следующим ступеням йоги, осваивая основы йоги, необходимо усвоить следующие важные понятия: карма, реинкарнация, аскеза и тапас.

    Они являются необходимым фундаментом для соблюдения Ям и Ниям ‒ условиями для продвижения по следующим ступеням йоги.

    Карма – это всеобщий закон причины и следствия. В народной традиции ёмко выражающийся в пословице: «Что посеешь, то и пожнёшь».

    Карма в переводе с санскрита означает «действие». Причём, результаты в этой жизни мы получаем от действий, которые совершили и в предыдущих наших воплощениях.

    Как говорил Будда Шакьямуни: если ты хочешь посмотреть, как ты жил в прошлом, посмотри на своё нынешнее положение, если хочешь узнать, как будешь жить в будущем, посмотри на свои поступки и мысли сейчас.

    И здесь важно ещё одно понятие – реинкарнация. Это процесс перерождения сознания из одного тела в другое. Реинкарнация напоминает нам, что это тело и эта жизнь – не единственное, через что мы накапливали опыт и что впереди нас ждут ещё огромное количество перевоплощений.

    Колесо Сансары

    Весь наш опыт, мудрость формировались безчисленное количество предыдущих жизней в разных телах и не только в человеческих.

    Таким образом, мы сегодня ответственны за будущее, которое нас ждёт и после смерти. По закону кармы сегодня мы имеем результаты этого. Понимание реинкарнации крайне важно для практиков йоги, изучающих основы йоги. Это налагает определённую ответственность на совершаемые действия и привносит в жизнь осознанность.

    Аскеза ‒ осознанный выход из зоны комфорта, требующий приложения усилий через развитие терпения и самодисциплины. Без аскезы нет практики йоги. Именно через адекватные аскезы возможен прогресс в йоге.

    Кто из Вас реализовывал проект или выполнял сложное, объёмное задание, требующее новых знаний, умений и навыков, наверняка знаком с аскезой. Это нахождение в контролируемом дискомфорте, выход в который мы сами принимаем как необходимость для достижения результатов.

    Тапас – это благодарности, накопленные человеком, преобразованные посредством аскез в универсальную, свободно конвертируемую энергию.

    Таким образом, чтобы обладать каким-либо количеством тапаса, нам необходимо взаимодействие с другими людьми, оказание им услуг, приносящих благодарности. Затем, накопленный объём благодарностей сможет работать в универсальном приложении, при условии его трансформации через аскезы. А самый быстрый и эффективный способ аскезы – это занятия йогой!

    Почему занимающемуся йогой важно это понимать? Потому что практика йоги даёт много энергии, чтобы её правильно использовать, необходим набор морально-нравственных норм (Яма и Нияма), понимание, что мы не должны здесь и сейчас брать от жизни всё (реинкарнация и ответственность за содеянное, карма).

    Видео лекция об этом:

    Виды йоги

    Поговорим о том, какие бывают виды йоги. Не путать с разновидностями йоги, которые появились в последние несколько столетий. Сейчас создано огромное количество авторских стилей, созданных выдающимися учителями современности (Аштанга Виньяса йога, Вини йога, Дживамукти йога, Йога Аейнгара и т.д.).

    Мы же поговорим именно о больших подразделах йоги, отличающихся сутью качеств, уровнем развития личности практика, выбирающего тот или иной вид йоги.

    Тибет. Монастырь Ганден

    Карма йога

    Как мы говорили выше, «карма» ‒ это действие. Соответственно, этот вид йоги подразумевает выполнение определённых действий, а именно физического или прочего активного труда, что важно, не привязываясь к его результатам.

    Способствует развитию альтруизма, уменьшает привязку к собственному «я», развивает осознанность и умение находиться в потоке деятельности. В большинстве Ашрамов современной Индии европейцам сразу предложат именно этот вид йоги: мыть полы в Ашраме или помогать по кухне.

    Бхакти-йога

    Это йога преданного служения. Развивает такие качества как преданность, служение высшему (Ишвара Пранидхана), умение жертвовать своими желаниями на благо других и любовь к Богу (Абсолюту, высшему разуму). Практика Бхакти-йоги подразумевает чтение священных писаний, повторение имён бога, пение священных гимнов. Думаю, многим из Вас она знакома по принятым обрядам в христианских традициях и традициях других мировых религий.

    Видео:

    Джняна йога

    Йога, подразумевающая работу с умом и постижение высшего состояния сознания через аналитические практики осознанности, концентрации внимания и размышления на духовные темы. Джняна – знание, это более подходящий вид практики для людей, кому сложно через прямое и открытое сердце служить высшему, она позволяет проходить этот путь через усмирение концептуального ума и открытие его новых граней.

    Раджа-йога

    Королевская йога. Это работа с омрачениями. В самом общем смысле этот вид йоги можно сопоставить с восьмеричным путём Патанджали. Высшей ступенью Раджа-йоги является соединение с Абсолютом ‒ достижение состояния самадхи и освобождение.

    Основы хатха-йоги

    Первые четыре ступени из восьми ступенчатого пути Патанджали – это и есть Хатха-йога. Яма, нияма, асана и пранаяма. В техники Хатха-йоги также входят бандхи, крийи, мудры.

    Термин Хатха состит из двух корней:

    «ха» — силовой аспект, внешнее, мужское, телесное начало;

    «тха» — гибкостный аспект, внутреннее, женское, интуитивное.

    Таким образом, Хатха-йога ‒ это практика, сочетающая силу и гибкость, динамику и статику, активность и внутренний аспект. Хатха-йога наполнена техниками работы с телом, сознанием и дыханием.

    Бандхи – это энергетические замки. Крийи – очистительные методики, наиболее популярные и хорошо представленные здесь: книга основы йоги скачать.

    Мудра – печать, знак. Это особые положения пальцев рук, имеющие различные воздействия на ментальное и физическое тело.

    Также, для более глубокого ознакомления с техниками Хатха-йоги можете ознакомиться с книгой: Основы миросозерцания индийских йогов.

    Тибет. Монастырь Ганден

    Рекомендации для начинающих свой путь в йоге

    • Режим дня. Ранний подъём и соблюдение режима дня. Это первое и обязательное условие для достижения результатов в практике йоги.
    • Питание. Лёгкая, здоровая еда, отсутствие убойной пищи в рационе если не обязательно на начальных этапах, то станет естественной потребностью при правильной регулярной практике йоги.
    • Чтение. Читать книги по основам йоги, её философии и принципам, жизнеописания великих учителей, йогинов прошлого и настоящего. Это прекрасная мотивация и поддержка в практике йоги.
    • «Информационная диета» – отсутствие телевизора крайне важно. Концентрация внимания на информации, способствующей развитию.
    • Регулярная практика Хатха-йоги и совмещение её с деятельностью, предполагающей служение. Это позволит достичь гораздо больших результатов в йоге за аналогичный период. Начинающему можно порекомендовать самостоятельные занятия по одной из приведённых выше книг по йоге, либо занятия онлайн. Также можете постараться найти опытных преподавателей йоги у Вас в городе.
    • Практиковать йогу лучше всего с пустым желудком. Если не хватает сил, то можно выпить перед занятием стакан сока или молока.
    • После лёгкой еды, например фруктов, до начала занятия асанами должен пройти как минимум час. Если был плотный обед, то рекомендуется подождать не менее четырёх-пяти часов. Есть можно начинать спустя полчаса после завершения уроков Хатха йоги.
    • Лучше и удобнее заниматься босиком, тогда ноги не будут скользить по коврику и будет хорошая сцепка с поверхностью.
    • Для занятий йогой подойдёт любая свободная и удобная одежда. Желательно чтобы она была из натуральной ткани и не стесняла движений.

    Некоторые виды травмобезопасных и эффективных асан для начинающих

    Наиболее травмобезопасными асанами, которые можно смело включать в свою каждодневную практику начинающим, и при этом не теряющими свою эффективность, бесспорно, являются асаны стоя. Они прекрасно описаны и детально отрабатываются на занятиях по основам йоги Айенгара. Однако следует понимать, что тела у всех разные и у каждого асана может получаться в соответствии с физиологическими особенностями.

    Это набор поз воина и вариации триконасаны:

    Также, балансовые асаны, которые тренируют наше внимание, успокаивают ум, делают более уравновешенными и устойчивыми

    Для утренних практик и разминочных комплексов отличный вариант – Видео — Сурья намаскар – практика Приветствия солнца.
    Успехов в практике!

    Ом!

    Автор статьи: Мария Евсеева

    Самоучитель по йоге: ежедневная программа занятий для начинающих. Татьяна Белая-Швед — «Отличный самоучитель по йоге. Недостатки малозначительны»

    Книга Белой-Швед совершенно незаметна среди других книг об йоге. Черно-белые фотографии, обычное оформление, напечатана на простой белой бумаге.

    При более внимательном изучении понравилась очень. Даже если посмотреть на начальный комплекс, то видно, что он большой, то есть сразу автор предлагает занимающемуся большую нагрузку, но первые упражнения очень легкие, никакого отношения к йоге не имеют, зато разогревают тело, дают ему размяться, повторов мало, потом идет усложнение упражнений, появляются асаны, которые способен выполнить новичок, позы стоячие, сидячие, лежачие, нагрузка идет на разные мышцы, есть упражнения на сжимание и растягивание мышц, в середине есть два упражнения, которые позволяют занимающемуся отдохнуть, восстановить дыхание, заканчивается тренировка традиционно отдыхом. То есть все продумано идеально. Основной комплекс тоже построен так, как принято строить тренировки: сначала разминка, потом сами упражнения, и здесь уже нет посторонних упражнений — это все классические асаны. Силовые упражнения сменяются балансом, затем идет растяжка, затем все повторяется. После нагрузки на спину — прогибов назад, автор не забывает вставить упражнение для расслабления этой части тела. Все разумно, задействованы все основные мышцы, гибкость развивается, тело после подобной тренировки становится сильнее. Что еще надо человеку, который решил самостоятельно, по книге научиться йоге? А потом автор и вовсе предлагает составить свой комплекс из предложенных упражнений. Все асаны сопровождаются не только подробным рассказом, как их делать, фотографиями, но и объяснением, какую пользу приносит это движение. Не забыты, как это всегда бывает в таких книгах, медитация, дыхание и питание, но написано об этом немного, потому что тема книги — это все же асаны, хатха йога. Из самоучителей йоги, которые мне попадались, это одна из лучших книг. Есть, конечно справочники очень хорошие, но для начинающих пишут чаще всего не очень хорошие книги, а в качестве самоучителя можно использовать не каждую книгу о йоге. В книге Татьяны Белой-Швед запутаться сложно, здесь все максимально понятно. Единственное, что не очень нравится — фотографии. Черно-белые всегда смотрятся хуже, чем цветные, яркие. И теории по медитации и питанию могло бы быть чуть больше.

    лучшие издания для начинающих и Гуру

    Античная мудрость довольно обширна, потому в йоге отсутствуют пределы познания. Чем больше вы будете заниматься практикой, тем еще глубже придется изучать искусство йоги. На сегодняшний день существует масса доступной литературы, корни которой уходят в далекие времена. Детально разобраться во всех тонкостях йоги поможет только Гуру. Информация по йоге сможет в корне перевернуть восприятие мира, представление о человеке и его теле, а также поможет пересмотреть и осмыслить свой жизненный путь. Упоминание о йоге можно найти в долине Инда, где обнаружены фигурки жителей древневосточной цивилизации в асанах. Все, что сейчас практикуется современными людьми, зародилось тысячи лет назад. Предлагаем вам список книг по йоге, которые стоит прочитать для расширения восприятия мира и кругозора. Причем данный список далеко не исчерпывающий.

    «Йога-сутры Патанджали» — базовая книга для йогов

    Самый известный древний материал о йоге собран в издании «Йога сутры Патанджали». Если перевести понятие сутры с санскрита, то мы узнаем, что это большое количество афоризмов, нанизанных на нитку. Известная книга доступна в двух интерпретациях: Свами Сатьянананда Сарасвати и у Б.К.С. Айенгара. Оба Гуру предложили свои собственные комментарии, чтобы читатель мог осознанно увидеть картину того, что написано в далекие времена. «Йога сутры Патанджали» — обязательная литература для людей, стремящихся осмыслить духовный путь, найти этическое решение проблем повседневности, познать истину медитации.

    «Кундалини-йога-парампара» Рейнхарда Гамментхаллера

    Тот, кто хотя бы один раз побывал на семинаре автора книги «Кундалини-йога-парампара» Рейнхарда Гамментхаллера, убедился на все 100 % в том, что предложенные методики очищения работают, оказывая эффективное воздействие на практикующего их человека.

    Книга для начинающих: «Йога путь к здоровью» Б.К.С. Айенгар

    На сегодняшний день трудно увидеть идеально здорового человека. У каждого свои проблемы. Автор книги «Йога путь к здоровью» предложил начинающим комплекс эффективных асан в качестве лечебного варианта. Люди, изучившие данное издание, смогут легко победить головную боль, вызванную стрессовой ситуацией, и даже тяжелые заболевания.

    Йога Айенгара

    Йога Айенгара является разновидностью Хатха-йоги. Все книги данного направления уделяют особое внимание положению тела, которое является правильным. Статика асан позволяет развить безупречность физического строения человека. В йоге Айенгара асаны подбираются в специальной последовательности, что широко практикуется в лечебно-оздоровительных целях.

    «Свет жизни: йога» Б. К. С. Айенгар

    В книге «Свет жизни: йога» детально описана практика асан, а также их преимущества. Каждый, поверив в себя, может оздоровить тело и дух с помощью предложенных методик. В издании очень много наглядных иллюстраций, а его структура классифицирована по уровням сложности асан, что существенно облегчает подбор практики. Многие называют книгу «Свет йоги» библией асан.

    «Сердце йоги» Т.К.В. Дешикачар

    Автор книги «Сердце йоги» Т.К.В. Дешикачар всю свою жизнь целиком и полностью посвятил йоге. Он не разделяет повседневность и практику. В книге можно детально узнать о том, что определенные практики выбираются с учетом жизненного уклада человека, его возраста, принципов питания, привычек, работы и стиля жизни в целом. Раскрывающиеся аспекты йоги позволяет читателю понять и осмыслить духовные нужды, настроится на практику не только мысленно, но и физически.

    «Семь духовных законов йоги» Д.Чопра и Д.Саймон

    Все положительные плюсы йоги авторы отобразили в своей работе «Семь духовных законов йоги». Читатель явно может уловить основной посыл книги: «Духовная практика глубже асан». Соблюдая семь духовных законов в йоге, можно добиться идеальной гармонии тела и духа с живой природой.

    Агни-йога: книги из серии и первозданные варианты

    Агни-йога – это учение в синкретической религиозно-философской сфере, в котором объединены западные оккультно-теософские традиции с восточным эзотеризмом. Все книги по Агни-йоге раскрывают важные компоненты: вибрационные, смысловые, вербальные и ритмические. К перво изданиям относятся «Листы сада Морiи», «Листы сада М» и «Община». Читателям также рекомендуется к прочтению целая серия книг, подробно раскрывающая специфику Агни-йоги: «Беспредельность» в двух частях, «Иерархия», «Сердце», «Мир Огненный» в трех частях, «Аум», «Братство», «Надземное».

    «Хатха-йога-прадипика» — книга 15 столетия

    Хатха-йога — это направление, возникшее в Х веке, которое рассматривает психофизические техники, позволяющие успокаивать ум и сознание. Практики хатха-йоги основана на элементах работы с разумом. «Хатха-йога-прадипика» написана на санскрите. Но в дальнейшем переведена на многие языки мира. Изучив тексты, читатель будет иметь полное представление о Шиве.

    Книга «Йога-Васиштха»

    «Йога-Васиштха» — это издание в виде диалога мудрецов, передающих духовные знания принцу Раме. В сборнике затронуты темы самосознания. «Йога-Васиштха» будет полезным материалом для глубокого изучения индуистской философии. На русском языке тексты доступны в переводе, выполненном Свами Видьянанда Сарасвати.

    Тибетская книга йоги

    Автор «Тибетской книги йоги» М.Роуч предложил широкому кругу читателей свой собственный взгляд на конкретный комплекс практики, позволяющий достичь каждому человеку спокойствия, силы и здоровье. В издании описываются тибетские позы и упражнения Хатха-йоги.

    «Азбука йоготерапии» — замечательная книга Сергея Агапкина

    Автор книги «Азбука йоготерапии» Сергей Агапкин повествует о способах восстановления и укрепления человеческого здоровья. Конечно, каждый практикующий пытается найти свой собственный путь в йоге. Каждая асана направлена на определенное воздействие на организм, а потому стоит подробней узнать о каждой. Книга «Азбука йоготерапии» является медицинским справочником, помогающим ориентироваться в сложном мире практик.

    Шаг 2 Самоучитель по Хатха-йоге

    Шаг 2

    Самоучитель по Хатха-йоге

    Хатха йога. Самоучитель.

    Друзья, изучите упражнения Хатха-йоги. Для этого проработайте фильм «Хатха-йога — самоучитель Вадима Запорожцева». Следуйте всем рекомендациям фильма-самоучителя . После проработки этого раздела постарайтесь внедрить изученные упражнения в свои практические, самостоятельные занятия йогой дома.

    Друзья, фильм самоучитель Хатха Йоги, это в некотором смысле культовый фильм, который вместе с другими фильмами Вадима Запорожцева, такими как «Крия Йога», «Кундалини Мантра Йога» и другими, внес неоценимый вклад в развитие реальной йоги в начале двухтысячных годов. Этот фильм позволил не только перевернуть мировоззрение многих последователей истинной йоги, но и собрать необходимые финансы для продвижения йоги и развития ранее неизвестных направления в йоге. Этот фильм продается по всему миру и вместе с «Крия Йогой», «Кундалини Мантра Йогой» и другими фильмами является бестселлером и дорогой в йоге для многих тысяч начинающих учеников. До сих пор он приносит реальные финансовые поступления на развития йоги.

    Но, к сожалению много людей по всему миру не имеют возможность купить его. Некоторые люди живут в странах отдаленных от России, кто-то не имеет достаточно денежных средств, кто-то не имеет возможности, даже узнать о наличии этого фильма, так как система проката и распространения такой продукции сильно коррумпирована и не эффективна. По этой причине мы приняли решение не только продавать этот фильм, через легальные средства распространения видео контента, но и распространять фильм бесплатно.

    По этой причине мы выкладываем его здесь, на многочисленных торентах и других интернет площадках. Безусловно, мы, возможно, теряем часть средств от реализации фильма, которые мы могли бы потратить на продвижение йоги, но потеря времени в доступе к древним знаниям йоги приносит несоизмеримо больший вред всему человечеству. Многие из нас получили блестящие, бесплатное образование в странах бывшего СССР, то есть за наше образование платил весь Советский народ, поэтому распространение таких фильмов, как этот, мы считаем возвращением кармических долгов перед Родиной, а также дань уважения всем Советским людям за доброту и бескорыстие которое они проявляли к нам, когда мы были детьми.

    Если, вы все же пожелаете купить этот фильм или просмотреть его в DVD качестве вы можете зайти на наш интернет йога магазин www.shop.openyoga.ru и заказать его. Желаем вам приятного просмотра.

    Название фильма: Хатха йога — самоучитель Вадима Запорожцева.

    Автор: Вадим Запорожцев

    Дата:

    Где: Международный Открытый Йога Университет

    Краткое описание: Видеофильм является учебным пособием по практике Хатха -йоги, дошедшей до нас с древнейших времен. Вы наглядно увидите как выполняются многие упражнения, которые, как говорит древняя традиция, сжигают отрицательную Карму человека. Фильм снят на основе редкого манускрипта по Хатха-йоге. В первой части фильма излагаются основные принципы выполнения упражнений йоги. Во второй части показано непосредственно выполнение упражнений.

    Этот фильм был снят на основе редкого трактата, который называется «Повествование о хатха-йоге». Трактат построен как беседа ученика по имени Адья со своей возлюбленной учительницей по имени Шакти (известна как Краса Ненаглядная). Адья задает ей вопросы по йоге, а она отвечает на них. Поэтому большая часть диалога принадлежит Шакти.

    В первой части фильма вы познакомитесь с теорией и основными принципами хатха-йоги. Во второй же части вы наглядно увидите, как выполняются основные упражнения этой йоги. Эти статические упражнения называются асаны.

    Как утверждают древние трактаты по йоге, если человек практикует асаны, то со временем он сжигает всю свою отрицательную карму и приобретает положительную. Мы рекомендовали бы вам, овладеть как можно большим количеством упражнений из нашего фильма, а затем выбрать себе группу из семи упражнений для своей каждодневной практики.

    Менять упражнения в группе стоит не чаще, чем один раз в неделю. Т.о. за несколько месяцев вы пройдете по всем упражнениям, показанным в нашем фильме. Если вы только начинаете заниматься хатха-йогой, продолжительность занятий может составлять от сорока минут до часа, в зависимости от ваших возможностей.

    Мы желаем вам успеха в овладении хатха йогой.

    Повествование о хатха-йоге

    Адья спросил свою Шакти:

    — Как возникла та наука о теле и дыхании?

    Она ответила:

    — Изначально Шива (повелитель жизни и смерти) для блага всех живых существ  дал учение хатха-йоги людям. Сам он в совершенстве владеет этой наукой и совершил многочисленные подвиги в хатха-йоге.

    Адья сказал:

    — Расскажи мне эту науку и откуда она тебе известна?

    Подруга сказала:

    — Меня обучил ей сам Шива.

    И здесь начинается изложение о хатха-йоге.

    Она сказала:

    — Столько, сколько существует на свете живых существ разного вида, столько существует поз в хатха йоге. Человек, прежде чем достич тела человека, проходит череду жизней в телах животных. За время эволюции он проживает миллионы и миллионы жизней в телах животных прежде, чем заслужит счастья родиться в теле человека. Живя в теле того или иного животного, душа выполняет или не выполняет заповеди этого животного. И всё, что не выполнила душа в теле животного, передаётся в тело человека как карма. И если, будучи змеей, душа в совершенстве овладела телом пресмыкающегося и достигла в этом успеха, то тогда в теле человека душа имеет все качества положительные со времен тела пресмыкающегося.

    Если же, находясь в теле пресмыкающегося, душа не выполнила все предначертанное ей в этом теле, то недоработки передаются в тело человека. И человек может страдать теми или иными заболеваниями или отсутствием гибкости, либо отсутствием тех или иных качеств, которые она должна была выработать в теле животного. Поэтому в драгоценном теле человека и обнаруживаются недоработки, несовершенства со времен жизни в телах животных.

    Шива по своей милости указал метод, как в течении одной человеческой жизни исправить многие недоработки, накопленные в течение миллионов жизней в теле животного. Этот метод называется «Асаны». Выполняя асаны, человек устраняет все загрязнения, семена болезней и прочие отпечатки, которые долго накапливались в телах. Выполняя асаны, человек сначала нейтрализует негативные тенденции. Пока он занимается хатха-йогой, болезни уходят на второй план. Но как только перестает заниматься — они возвращаются.

    На следующем этапе практик перестраивается полностью весь организм. Тело становится совершенным. И даже если он в последствии нерегулярно занимается йогой, организм не скатывается обратно. Подобно тому, как закатывается тяжелый камень в гору — до перевала камень может скатиться обратно, а после перевала камень сам катится в нужную сторону. Перевалом называется сиддхи в асане — совершенство в выполнении асаны.

    Достижение сиддхи в асане (положительное качество от асаны), продолжаете ли вы заниматься йогой или нет, пребывает с вами всегда. Как обожженный горшок больше не размокает от воды, так и обожженное в огне йоги тело больше не подвержено болезням.

    Она сказала:

    — Существует закон сопряжения грубого, тонкого и тончайшего. Воздействуя на физическое тело, ты получаешь эффект на тонком теле. Воздействуя на тонкое тело, ты получаешь воздействие на грубое тело. Прана является связующей между телами.

    Адья спросил:

    — Как надо делать хатха-йогу?

    Она ответила:

    — Шива дал хатха-йогу, и тот, кто выполняет эту йогу, обретает всезнание. Дал он ее тем, кто устал от бесконечных споров о высшей природе Вселенной.

    Шива сказал:

    — Ты можешь не знать, что такое йога и не обладать вообще никакими знаниями. Но если ты будешь практиковать, ты обретешь всезнание (включая знание йоги). Чтобы достичь успеха, ты должен практиковать каждый день тщательно, бдительно и последовательно. Только лишь так обретается эффект в хатха-йоге. Пустые дискуссии здесь бесполезны. Выполняя асаны, ты не только очистишь тело и перестроишь его, но и поймешь закон подобного в подобном, который гласит: для хатха-йогина вся Вселенная – его тело, а его тело является телом Вселенной. Меняя свое тело, ты меняешь Вселенную. А производя изменения во Вселенной, ты меняешь свое тело. И нет разницы — внутри тела или снаружи.

    Из всех бесчисленных форм живых существ, которые прошла живая душа Шива выбрал 64 тысячи существ или 64 тысячи асан. Из них в современную эпоху актуальны 85. Из этих 85 важнейшие 35. Из этих 35 важнейшие 3. Из этих 3 важнейшая одна – сиддх асана. Начинай изучать хатха-йогу от простого к сложному. Овладей одним упражнением, затем другим и т.д., пока не наберешь группу упражнений. Затем, сделай другую группу, третью и т.д., чтобы все 85 упражнений входили в ту или иную группу.

    Практикуй хатха-йогу каждый день. Желательно в одном месте и в одно и то же время. Если не можешь сделать все упражнения группы, сделай те, которые можешь. Если не можешь сделать обычное время по продолжительности, сделай столько, сколько можешь. Если нет условий и для этого, хотя бы подумай о том, что должен был сделать. Если забыл и подумать, сделай это на следующий день.

    Адья спросил:

    — Чего опасаться при изучении хатха-йоги, чтобы не совершить ошибок при выполнении?

    Подруга ответила:

    — Бойся лени, избегай омраченности разума. Принципы же постижения хатха-йоги следующие: первый принцип – принцип совершенства, второй принцип – принцип энергии. Принцип совершенства гласит: как бы ты не делал упражнения хатха-йоги, как бы у тебя не получалось, ты делаешь эти упражнения совершенно, даже если внешне они не похожи на то, что предписывалось сделать. Сам факт выполнения упражнений делает это выполнение совершенным, и от подхода к подходу у тебя будет получаться все лучше и лучше. Это промежуточное совершенство. Со временем ты достигнешь неизменного конечного совершенства.

    Поэтому понятие «выполнять упражнение неправильно» не имеет смысла. Самое важное – заниматься регулярно и продолжительно и быть уверенным, что в нашей личной Вселенной в этот момент времени и в этих обстоятельствах мы делаем асану совершенно.

    Принцип энергии говорит о том, что подобно тому, как шарик в воронке всегда скатывается в горлышко, подобно этому, когда мы делаем ту или иную асану, возбужденная энергия сама изгибает и трансформирует тело. Нет необходимости заботиться о правильности выполнения упражнения. Главное приблизительно воспроизвести асану, делая ее честно, долго и регулярно. Возбуди энергию и энергия сделает йогу.

    Адья спросил:

    — Что является успехом в выполнении хатха-йоги?

    Подруга ответила:

    Это привычка заниматься хатха-йогой каждый день. Привычка – это инертность поведения и мыслей. Дурную службу играет негативные привычки – нет худшего врага. Но Шива по своей милости дал людям такие асаны, что если входит в привычку делать их, то они приносят высшее благо в жизни и затем — освобождение. Лень, омраченность разума, неуверенность, беспокойство, слабость интеллекта, нервозность, невротичность, плохое пищеварение, нездоровый цвет лица, ужасные болезни, мрачная карма и многое другое преодолевается привычкой заниматься хатха-йогой. Если чувствуешь, что без занятий йогой не можешь прожить и дня — значит ты двигаешься в светлом направлении. Это знак на пути.

    Адья спросил:

    — Есть ли еще какие-то знаки успеха на пути?

    Она ответила:

    — Хорошее самочувствие, устойчивость разума, красота тела, приятный цвет лица, сильное пищеварение, способность оставаться неподвижным, способность фиксировать взгляд на предмете, отсутствие умственной болтовни, первые проявления сверхспособностей, хорошее самочувствие, радостные ощущения, глубокие таинственные сны, повышенная сексуальность – это знаки, показывающие успех в хатха-йоге.

    Адья спросил:

    — Какие бывают помехи в хатха-йоге и как от них избавляться?

    Подруга ответила:

    — Посторонние звуки во время занятий — такие, как пустые разговоры, склоки; когда в комнате (где ты занимаешься) присутствует кто-то еще; когда во время занятия пристают с расспросами, недостаток здоровой пищи, питательной и свежей; когда воздух отравлен ядовитыми испарениями города; бесконечные споры и отстаивание своих взглядов перед невеждами; попытки переубедить глупцов; посвящение в свою практику праздных любопытствующих. Помехой является, если вы не делаете йогу в одном месте и в одно время. Чрезмерное количество работы или чрезмерное количество безделья, неправильная трата энергии на разного рода дела, излишнее угнетение своего тела, не забота о своем теле, не позволение ему отдохнуть и порезвиться, чрезмерная растрата энергии через секс, сомнения в себе, сомнения в учении – вот некоторые из помех.

    Адья спросил:

    — Какие бывают следствия выполнения хатха-йоги и есть ли негативные последствия? Если есть, как их нейтрализовать?

    Она ответила:

    — Какое бы ты упражнение не делал, внутренние ощущения и здравый смысл должны быть главными твоими советчиками. И если они говорят, что нагрузку надо снизить – снижай, если нужно увеличить – увеличивай. Помни принцип энергии. Энергия скажет тебе, как делать упражнения. Она трансформирует твое тело, она даст ощущение, что надо делать, а что не надо. Она предупредит тебя о негативных последствиях. Слушай ее. На ранних стадиях занятия йогой, когда организм чистится и каналы еще грязны, наблюдается эффект взлетов и падений. Как человек, идущий по холмам — то с трудом взбирается на вершину, то легко сбегает вниз. Подобно этому и йог, то с рвением бросается в йогу, то с трудом заставляет себя заниматься ею. Промежутки между подъемами и спадами становятся все больше, а сами спады все меньше. Через год или больше практикующий выходит на ровный уровень без экзальтаций и без глубоких падений. И если продержаться на ровном уровне год или больше, начинается увеличение ощущения взлета. Но приходить он может через полное изменение жизни. Если практикующийся продержится полгода, он начинает вырабатывать привычку.

    Надо быть особо внимательным к выполнению дыхательных упражнений в хатха-йоге. Здесь следует быть более внимательным и применять больше здравого смысла, чем где-либо еще в йоге. Нейтрализовать негативные последствия можно сокращая напряжение, заменяя упражнение, увеличивая отдых, создавая комфортные условия жизни, питаясь питательной и целительной пищей, применяя снадобья, делая очистительные процедуры, занимаясь сексом только в соответствии с йогой секса. Изучи трактаты по йоге, обдумай их, общайся с практиками йоги, поживи среди них, найди компетентного учителя, расспроси его, всячески служи ему и получи посвящение от него. Применяя здравый смысл, прислушивайся к ощущениям, соблюдай предписания и тогда избежишь всех возможных негативных тенденций своей кармы. Неразумный же, невнимательный и глуповатый ученик может получить повреждение, даже если ест похлебку, не говоря уже о более сложных вещах.

    Адья спросил:

    — Расскажи мне об асанах, какие они бывают, как они называются, как из выполнять и при каких болезнях они помогают?

    Часть вторая

    Повествование о хатха-йоге

    Адья спросил:

    — Расскажи мне, что такое слово «хатха» и как его следует понимать?

    Подруга ответила:

    — ХА – это папа, ТХА – это мама. ХА – это мама, ТХА – это папа. ХАТХА – их союз, их ребенок.

    ХА – это Солнце, ТХА – это Луна. ХА – это Луна, ТХА – это Солнце. ХАТХА означает затмение.

    ХА означает день, ТХА означает ночь. ХА означает ночь, ТХА означает день. ХАТХА означает расцвет и закат.

    ХА – это вдох, ТХА – это выдох. ХА – это выдох, ТХА – это вдох. ХАТХА означает, когда нет ни вдоха, ни выдоха, когда вдох поглощает выдох и выдох поглощает вдох.

    ХА – это гласные, ТХА – это согласные. ХА – это согласные, ТХА – это гласные. ХАТХА означает мантру.

    ХА – это правое, ТХА – это левое. ХА – это левое, ТХА – это правое. ХАТХА означает серединное.

    ХА – это белое, ТХА – это красное. ХА – это красное, ТХА – это белое. ХАТХА означает небесно-голубое.

    ХА – это значит осознавать, ТХА – это значит действовать. ХА значит действовать, ТХА значит осознавать. ХАТХА означает достигать высшего результата.

    ХА – это напряжение, ТХА – это расслабление. ХА – это расслабление, ТХА – это напряжение. ХАТХА – это путь жизни.

    ХА значит заставлять себя, ТХА значит позволять себе. ХА значит позволять себе, ТХА значит заставлять себя. ХАТХА – это достигать высшего результата в жизни.

    Адья спросил:

    — Как это следует понимать?

    Подруга ответила:

    — В этой йоге ты можешь выполнять упражнения, как методом ХА, так и методом ТХА. Ты можешь практиковать все упражнения в йоге материнским методом (методом мудрости, методом энергии, методом ощущения), либо отцовским методом самопреодоления (методом сознания, методом решительности). В трактатах сказано, что подобно тому, как для рождения ребенка нужны мама и папа, так и для постижения йоги нужно практиковать упражнения и методом энергии (материнским методом), и методом сознания (отцовским методом).

    Она сказала:

    — Поэтому слово «ХАТХА» может быть объяснено как союз мыслей и чувства, как союз мамы и папы, как союз сознания и энергии, как союз левого и правого, как союз гласных и согласных, как союз ночи и дня, как союз вдоха и выдоха, как союз убывания и пребывания, как союз действия и бездействия, как союз аскетизма и наслаждения, как то, что находится между крайностями. Откажись от крайностей и ты воплотишь хатха-йогу. Это великий путь отказа от страданий и неведения.

    Адья спросил:

    — Что значит практиковать упражнения женским методом энергии? И что значит практиковать упражнения мужским методом сознания?

    Она ответила:

    — Когда ты выполняешь упражнения продолжительно и без особых усилий, когда ты отдаешься ощущениям, когда ты позволяешь энергии проснуться в тебе и правильным образом согнуть тело в положении хатха-йоги – это называется материнский метод энергии, метод мудрости, метод ощущения. Не особо заботься о правильности выполнения упражнения. Приблизительно прими позу и ожидай, когда энергия сама изогнет твое тело правильным образом. Энергия, как заботливая мать, выведет тебя к достижению совершенства. Доверься энергии тела, как своей маме. Это метод энергии, мудрости, ощущения – женский метод.

    Она сказала:

    — Теперь же выслушай о мужском методе сознания при выполнении упражнений хатха-йоги. Выполняй упражнения ограниченное время. Пусть это будет время даже одного вдоха. Напрягай все свое тело, свою волю, применяй максимум усилий, внутренним взором увидь себя уже совершеннейшим йогом. Переходи из позы в позу, как Шива в танце. Все это называется методом сознания, отцовским методом, методом решимости и усилия, побеждающим инертность и бессилия тела.

    Адья спросил:

    — Как следует овладевать ранее неизвестными позами и как практиковать уже известные позы?

    Подруга ответила:

    — Мудрые говорят, что лучше всего начать изучать позы методом энергии. Как заботливая мать вскармливает новорожденного ребенка, так и метод энергии позволяет утвердиться в упражнениях начинающему йогу. Пусть это будет, хотя бы, одно упражнение в день. Затем же подобно тому, как ребенок вскормленный грудью матери начинает играть с папой, подобно этому и начинающему йогу следует уже выучить упражнения йоги отцовским принципом сознания.

    Она сказала:

    — При каждодневной практике выбери 5-7 упражнений и делай каждое из них в течении 20-30 вдохов выдохов методом энергии. Либо сделай в течение того же самого времени максимальное число поз, переходящих из одной в другую, методом сознания.

    Она сказала:

    — Если же йог уже искусен в выполнении упражнений, он может ежедневно выполнять группу упражнений. Сперва методом энергии (продолжительно), а потом все те же упражнения методом сознания (короткое время, с применением усилия). Этот славный йог может также использовать два этих метода одновременно. То есть, начать выполнять упражнения методом энергии, отдавшись ощущениям, а завершить методом сознания, заставляя себя. Либо наоборот — начать выполнять методом сознания, принуждая себя, а заканчивать методом энергии, позволяя себе насладиться ощущением при выполнении.

    В дальнейшем же этот славный йог определяет для себя, какие упражнения делать материнским методом энергии, а какие отцовским методом сознания. А какие упражнения двумя этими методами. Но только лишь союзом этих двух методов йог достигает конечного результата в хатха-йоге.

    О, Адья, хорошо осознай мои слова, и ты избежишь многих препятствий на пути хатха-йоги и достигнешь высшего счастья.

    Адья сказал:

    — Ты поведала мне о двух методах выполнения хатха-йоги. Расскажи мне о негативных сторонах каждого из методов?

    Она ответила:

    Человек, практикующий эту йогу только лишь методом энергии, склонен скатываться в инертность и пассивность. Если же он практикует только лишь методом сознания, он скатывается в фанатизм, то есть в излишнюю активность и навязывание своих взглядов другим. Лишь между двумя этими методами проходит узкая тропинка достижения высшего результата в йоге. Поэтому, мудрые говорят: отбрось крайности – и ты достигнешь успеха, уравновесь материнский принцип отцовским методом – и родишься как бессмертный совершенный хатха-йог. Еще раз и еще раз подумай об этом, Адья. Откажись от крайностей, в них нет результата.

    Перед началом практики сядь прямо, успокой свой разум и пожелай счастья всем живым существам во Вселенной. Затем, подумай о всех учителях йоги и попроси у них защиты и помощи в овладении йогой. Подумай о запредельном Абсолюте. После чего приступай к практике.

    Она сказала:

    Поза для живота

    1. Вот поза для живота. Ляг на землю, со вдохом забрось руки за голову. Затем с выдохом наклонись к ногам и захвати лодыжки ног своих ладонями рук. Следи, чтобы ноги в коленях были прямыми. Так отдайся энергии внутри тебя текущей. Потом дотронешься лбом коленей. Делая эту позу, устранишь все болезни внизу живота. Будет радость тебе.

    Поза кобры — уджангасана

    2. Вот поза кобрыуджангасана. О славный ученик, положи свое тело на пол, на живот. Помести ладони рук своих под плечи. Подними вверх глаза, затем постепенно поднимай голову, прогибай шею, затем прогибай спину, помогая себе руками прогнуться сильнее. Так оставайся отдавшись ей (энергии). Затем, делай все в обратном порядке, чтобы выйти из позы. Ясную ярость приносит эта асана в разум. Как у кобры, готовой к нападению. Этим упражнением излечишь глаза и верхнюю часть позвоночника. Ясность сознания получишь, делая эту асану. Пробудишь силы, дремлющие в крестце.

    Поза – символ йогина, отказавшегося от заблуждения

    3. Сядь на согнутые ноги. Выпрями спину, шею, голову. Захвати запястье одной руки ладонью другой за спиной. С выдохом же наклонись вперед и коснись головой земли. Эта поза – символ йогина, отказавшегося от заблуждения. Подобно воздуху, выдыхаемому при наклоне, йогин выдыхает из себя все беспокойства и привязанности разума к иллюзорным вещам. Прочнейшая нить майи разрывается этим упражнением. Йогин перестает быть легкой игрушкой в руках иллюзии. И если сила майи преодолевается, какую же сеть майи еще необходимо преодолевать?! Рвется сеть ассоциаций, держащих йогина в плену неведения. Как рыба, вырывающаяся из невода, йогин становится свободным. Ты можешь делать эту позу, сидя в позе лотоса. Если посторонние пустые желания беспокоят тебя, практикуй эту позу с усердием.

    4. В свободном от мешающих предметов месте встань на обе ноги. Вдохни живительный воздух полной грудью, забрось при этом руки вверх. С выдохом наклонись вниз и захвати лодыжки ног. Ноги в коленях пусть будут прямыми. Так оставайся долго. Этим излечишь многие болезни мозга, этим отрешишься от многого, этим проникнешь во внутреннее. Верхняя часть туловища излечивается от всех болезней.

    Поза лука

    5. Сейчас я расскажу тебе о позе лука. Положи свое тело на живот, согни ноги в коленях, захвати ладонями лодыжки ног и так оставайся некоторое время. Дождись, пока пробудится энергия этой позы. Затем, о прекрасный ученик, начни разгибать ноги в коленях и прогибаться в спине. Так ты примешь позу лука. Оставайся в ней столько, сколько позволит тебе твое тело. Эта непревзойденная поза по разжиганию пупочного огня. Слабый жизненный огонь лечится этой позой. Плечи и суставы рук излечиваются этой позой. Много негативной кармы пережигается ею, как в топке.

    Поза кошки

    6. Встань на оба колена и обе руки. Затем прогнись так, чтобы голова, руки, грудь были на земле. Как кошка, которая пролезает под забором или потягивается. Оставайся в этой позе долго, чтобы энергия с верхней части таза стекла к голове. Следи, чтобы позвоночник был изящно согнут вниз. Расстройство живота и легких помогает устранить эта поза. Станешь выносливым, разовьешь разум.

    Поза скрутки

    7. Сядь на ноги, согнутые в коленях. Выпрями спину, шею, голову. Затем перебрось левую ступню за правое колено. Затем поверни спину, шею голову влево, помогая руками повернуться налево, как можно больше. Находись в этой позе долго. Этим устранишь многие болезни позвоночника. Этой позой можешь поменять течение лунной энергии на солнечную. Или солнечной энергии на лунную. В таком же порядке вернись в исходное положение и сделай упражнение вправо. Делая эту асану поймешь двойственность мира, осознаешь единое за двойственным.

    Поза плуга – халасана

    8. Положи свое прямое тело на спину. Сделай вдох, с выдохом забрось свои прямые ноги за голову. Коснись ими земли за головой. Руки пусть свободно лежат на земле, либо помести их за голову. Эта поза известна, как поза плугахаласана. Она устраняет боли в пояснице, а также шее.

    Гамукхасана – поза коровьей головы

    9. Гамукхасана – поза коровьей головы. Сядь на пол на согнутые ноги в коленях. Перебрось одну ногу через другую, выпрями спину. Забрось одну руку, согнутую в локте, за спину. И другую руку, также согнутую в локте, забрось за спину. Затем, пусть ладони рук сомкнуться за спиной. Повторяй это упражнение в другую сторону. Этой позой переключаются каналы с лунного на солнечный и с солнечного на лунный. Она применяется для выполнения мудр и банкх.

    Перевернутая поза – випаритакарани

    10. Выслушай же описание перевернутой позы – випаритакарани. В прекрасном месте положи прямое тело на пол. Подними ноги вверх, поддерживая низ туловища руками. Так оставайся долго. Этим упражнением реку времени обратишь вспять. Будешь молодеть, все морщины расправятся. Этой асаной йоги меняют энергию и сознание местами. Бесчисленные блага даруются этой позой. Но не переусердствуй. Продолжительность увеличивай постепенно. Хорошо питайся и избегай дурных компаний. Йог, выполняющий эту позу, держит время в объятьях. Если же ноги отведешь дальше от головы, чтобы они держались на руках – будешь господином половой энергии. Только лишь тогда достигается брахмачарья, когда эта энергия под контролем. 

    Полукоролевская поза – артха сиршасана

    11. Помести голову на пол, обхвати ее руками. Ноги при этом поставь на колени. Затем, выпрями ноги так, чтобы опираться на ступни ног, голову и на руки, обхватывающие голову, чтобы тело было согнуто в пояснице. Так оставайся и приобретешь острый разум, отличное зрение и знание тончайших энергий. По своему действию эта асана сравнивается со стойкой на голове, поэтому она называется полукоролевская поза – артха сиршасана.

    Ученик мой, если ты будешь наделен властью, если будешь вести жизнь раджи, которая требует постоянной бдительности и которая требует сияния твоей личности, подобно сиянию Солнца, чтобы вызвать уважение приближенных и страх недругов, выполняй эту королевскую позу.

    Поза раджи – сиршасана

    12. Вот поза раджи – сиршасана. Пусть раджа в прекрасном месте поместит свое тело на голову, чтобы опираться только на голову и локти рук, а тело при этом было бы прямым. Если управляешь страной и испытываешь недостаток времени – практикуй хотя бы эту позу. 

    Сарвангасана – стойка на плечах

    13. Сарвангасана – стойка на плечах. Ляг на землю на спину. Подними ноги и туловище вверх. Пусть они будут на прямой линии вертикально. Подбородок при этом пусть упирается в грудь. Руки можешь держать вдоль тела, можешь подпирать ими туловище, можешь свободно положить их на землю. Эта поза подобна сиршасане (стойке на голове). Если овладеешь этой асаной, будешь господином верхних центров своего тела. 

    Уштрасана – поза верблюда

    14. Уштрасана – поза верблюда. Стань на колени, прогнись в спине назад и упрись ладонями рук в пятки ног. Эта поза позволяет побрести контроль над верхними дыхательными органами и дает выносливость.

    Поза полуколеса

    15. Положи свое прямое тело на землю. Пусть руки лежат вдоль тела. Согни ноги в коленях и поставь их на ступни. Захвати руками лодыжки ног и прогни туловище вверх. Эта поза полуколеса, она дает те же блага, что и поза колеса. 

    Поза кругачакраасана

    16. Ляг на спину, согни ноги в коленях. Забрось руки за голову и поставь их на землю. Упирайся на ладони и ступни ног. Прогни свое тело вверх. Затем, пускай ступни и ладони идут на встречу друг другу – так получишь позу круга (чакраасану). Эта асана устраняет загрязнения в позвоночнике и увеличивает жизненные силы. 

    Поза отдыха героя

    17. Сядь на землю между своих ступней, помогая руками, опусти свое туловище на землю. Забрось свои руки за голову и так оставайся. Эта поза устраняет болезни в суставах, а также плечах. Она известна как поза отдыха героя.

    Поза палки

    18. Поза палки. Положи свое прямое тело на прекрасную подстилку на живот. Расположи ладони рук под плечами. Подними свое прямое тело на прямых руках, как если бы тело было прямое как палка. Делай эту позу и ты мобилизуешь свое сознание. Если чувствуешь, что с трудом контролируешь себя, это позой не дашь гневу вырваться наружу. Эта поза дает ясность сознанию. Все болезни рук она лечит.

    Поза собаки

    19. Сделай все также, как в позе палки. А затем согнись в пояснице таким образом, чтобы ноги были прямыми. Руки, голову, туловище выровняй в одну линию. Это поза собаки. Делай ее и получишь чистоту каналов в руках, ногах и пояснице. Кровь вместе с праной омоет твои руки, туловище и голову. Этим обновишь кровь в ногах своих. Выносливость обретается этой позой. Ею уравновесишь баланс крови и энергии в организме.

    Скрученная стойка на руках

    20. Обопрись на ладони рук и пальцы ног. Согни руки в локтях и помести колени ног поверх локтей так, чтобы колени ног упирались в локти. Затем, сохраняя бдительность, оторвите пальцы ног от земли, опираясь только на ладони рук. Эта поза известна как скрученная стойка на руках. Она развивает мышцы живота.

    Поза павлинамаюрасана

    21. Стань на колени, наклонись вперед. Поставь руки на землю, чтобы ладони смотрели в сторону ног. Сведи оба локтя вместе и упрись ими в область пупка. При этом голова должна упираться в землю. Выпрями ноги, оторви голову от земли так, чтобы упор был на ладони и пальцы ног. Оставайся та, пока не потечет энергия. Затем, подайся вперед и оторви пальцы ног, чтобы туловище и ноги были параллельны земле, а все туловище держалось на ладонях. Эта поза называется поза павлинамаюрасана. Тот, кто практикует эту асану, имеет сильный пищеварительный огонь, который переваривает все яды. Эта поза устраняет все болезни живота.

    Трехугольная поза

    22. А теперь я изложу трехугольную позу. Стань прямо, раздвинь ноги на ширине плеч, спину, шею, голову держи на одной линии. Со вдохом подними руки и держи их параллельно земли, чтобы они составляли прямую линию. С выдохом же наклонись вправо и дотронься правой рукой левой или правой ступни. Пусть при этом взор твой будет обращен на левую руку. Руки старайся держать на прямой линии. Затем сделай то же упражнение в другую сторону. Эта асана позволит устранить боли в позвоночнике. Она также меняет солнечные и лунные токи. 

    Поза саранчи

    23. Ляг на землю, на живот. Расположи ладони рук под бедрами или соедини ладони рук в области паха. Опирайся на руки и поднимай ноги как можно выше. Эта поза саранчи. Она дает силу в руках.

    Поза дерева

    24. Стань прямо на одну ногу. Другая нога, согнутая в колене, пусть упирается об нее. Подними руки над головой и сомкни ладони вместе. Эта поза дает устойчивость разуму и нечувствительность к внешним воздействиям. Эта прямая поза известна как поза дерева

    Поза полета

    25. Стань на одну ногу, наклонись вперед. Подними другую ногу в продолжении тела. Расправь руки в разные стороны, как лебедь расправляет крылья, садясь на воду. Сохраняй при этой равновесие. Эта поза дает ощущение пространства и контролирует положение тела в нем. Эта поза полета.

    26. Сядь на землю с прямыми ногами. Согни колено и упри ступню согнутой ноги во внутреннюю часть бедра другой ноги. Наклонись вперед. Захвати ладонями прямую ногу.

    Поза растянутого бока

    27. Сядь на землю с прямыми ногами. Согни одну ногу в колене, другую ногу отведи в сторону. Наклони туловище в одну сторону так, чтобы один бок был растянут, а другой сжат. Можешь захватить ступню прямой ноги ладонью. Эта поза растянутого бока. Она дает гибкость и контроль над ребрами.

    28. Сядь на землю с прямыми ногами. Расставь прямые ноги как можно шире. Наклонись вперед и захвати ладонями ног прямые ноги.

    29. Сядь на землю с прямыми ногами. Упрись ладонями рук за спиной. Прогни свое тело вверх так, чтобы упирался на ладони рук и ступни. Пусть колени будут прямыми. Так оставайся долго.

    30. Встань так, чтобы одна нога была согнута в колене, а другая прямая. Подними руки над головой и соедини ладони вместе.

    Поза равновесия

    31. Сядь на землю, затем приподними ровные ноги и захвати их руками. Так удерживай равновесие и оставайся долго. Эта поза равновесия.

    Утканаасана

    32. Стань прямо, соедини руки надо головой. Согни ноги в коленях так, чтобы туловище и руки были на одной прямой.

    33. Стань прямо, сгибайся в пояснице так, чтобы ноги в коленях были прямыми, а вытянутые руки и туловище были параллельны земле. Оставайся в этой позе долго.

    Поза двойного угла

    34. Стань прямо, соедини руки за спиной. Сгибайся так, чтобы ноги в коленях и руки в локтях оставались прямыми. Поднимай локти как можно выше. Эта поза двойного угла.

    Поза танцующего Шивы

    35. Стань прямо на одной ноге. Другую ногу согни назад в колене и захвати ее ладонью руки. Другую руку подними вперед и вверх. Подними согнутую ногу как можно выше, помогая себе руками. Так оставайся долго. Это поза танцующего Шивы.

    Поза брахмачарья асана

    36. Сядь с выпрямленными ногами на землю, чтобы туловище, шея, голова были на одной прямой. Обопрись руками о землю и приподними свое тело, чтобы опирался только на ладони рук и пятки ног. Тот, кто выполняет эту позу, обретает многие положительные качества других поз. Поэтому, следует ее практиковать с усердием. Это поза брахмачарья асана.

    Сейчас я изложу тебе прекрасные позы для медитации и осуществления многих йог.

    Ваджрасана (поза алмаза)

    37. В уединенном месте сядь на согнутые колени. Спина, шея, голова пусть будут на одной линии. Руки положи на колени. Взор устреми перед собой. Этим упражнением приобретается прочность алмаза, поэтому и асана называется поза алмаза.

    Поза субхасана

    38. Сидя на земле, помести левую или правую ступню соответственно на правое или левое бедро. Спину, шею, голову держи прямо. Это поза субхасана.

    Поза лотоса – падмасана

    39. Сидя на земле, помести левую ступню на правое бедро, а правую ступню на левое бедро. Либо помести правую ступню на левое бедро, а левую ступню на правое бедро таким образом, чтобы ноги были сплетены. Выпрями спину, шею, голову. Поза называется поза лотоса – падмасана. Это непревзойденная асана, идеальна для пранаямы и медитации.

    Поза бхадрасана

    40. Сядь на землю. Соедини ступни обеих ног и притяни их как можно ближе к туловищу. Это бхадрасана, дающая многие совершенства и управляющая сексуальной энергией.

    Поза рыбы – матьясана

    41. Сядь в позу лотоса на землю. Затем ляг на спину, помести ладони обеих рук под голову – это поза рыбы – матьясана. Тот, кто в совершенстве овладел этой асаной, чувствует себя как в воде. И может долго перебывать в этой позе.

    Удиянабандха асана

    42. Стань прямо, сделай глубокий выдох. Упрись ладонями в коленки полусогнутых ног. Втягивай стенки живота на выдохе как можно выше.

    Поза — сон Кришны

    43. Ляг на землю. Забрось согнутые ноги за голову так, чтобы голова казалась между ног. Эта поза именуется как сон Кришны. Практикуя ее, йогин может мгновенно заснуть. Сон в этой позе приносит многие блага.

    Поза победителя

    44. Ляг на спину, притяни ноги, согнутые в коленях. Пропусти руки между ног и захвати ступни ног ладонями рук. Можешь переместить ступни и ладони как можно дальше за голову и коснуться ими земли. Это одна из важнейших поз для обретения власти над сексуальной энергией. Тот, кто владеет этой позой, полностью контролирует апану. Сон в той позе совершают многие сиддхи. Когда чувствуешь расстройство внутри тела от переутомления – практикуй ее. Все болезни кишечника и внутренних органов излечиваются этой позой. Тот, кто практикует ее излечивает болезни и обретает ясность сознания. Йогин, выполняющий эту позу отключается от всех внешних воздействий. Это поза победителя.

    Поза крокодила

    45. Положи на живот свое прямое тело. Помести голову на ладони рук. Так пребывай в этой позе, позе крокодила. Она дает отдых телу и разуму.

    Шавасана

    46. Следует завершать выполнение упражнений в йоге драгоценной позой – шавасаной. Как никакая другая, эта поза дарует успех в йоге. Если знаете шавасану, вы знаете все позы. Не зная же ее, трудно достичь успеха в йоге. Поэтому, слушай, о достойный ученик!

    Положи свое тело на пол. Распусти свои мышцы, свое лицо и так, подобно трупу, находись в этой позе долго. Старайся не дышать, тогда не останется даже мысли. Эта поза дает успокоение разума, восстанавливает энергию, перераспределяет ощущения. Как главный алмаз в короне, шавасана – самая важная асана среди других поз. Считай, что ты умер. Затем плавно возвращайся в жизнь. Начни с дыхания, потом осознания и лишь потом тела. Никогда резко не вскакивай. А если вскочил, сделай успокаивающие упражнения. Практикуй эту позу всегда, пренебрегать ею безумие.

    9 Йога для начинающих Учебники на YouTube, чтобы облегчить ваш путь в Намасте

    Если вы давно хотели регулярно тренироваться дома, почему бы не попробовать йогу? Даже если вы никогда раньше не касались коврика для йоги, на YouTube есть множество уроков по йоге для начинающих, которым вы можете следовать. Они помогут вам освоить распорядок дня, который лучше всего соответствует вашему расписанию и фитнес-целям.

    Прежде чем приступить к замысловатым позам и растяжкам, вам нужно закрепить основы.Вот здесь и пригодятся эти видео по йоге для начинающих. Они варьируются от простых растяжек перед более серьезными тренировками до 30-минутных занятий.

    Новички найдут простые видеоролики для потоковой передачи, не выходя из дома, чтобы начать каждый день с нужной ноты. Например, если вы хотите однажды сосредоточиться только на гибкости, для этого есть учебные пособия. Есть даже короткие тренировки для тех, кто очень занят и у которых есть всего пять минут.

    Все, что вам нужно сделать для идеальной настройки дома, — это расположить компьютер так, чтобы его было удобно видеть.Положите коврик для йоги на пол, поставьте рядом с собой бутылку с водой и нажмите кнопку «Играть». Это так просто, и довольно скоро вы получите свой nama slay .

    1. Эта 20-минутная последовательность

    Если вы хотите, чтобы ее легко выполнять дома, ознакомьтесь с этой последовательностью от Yoga With Adriene. В течение 20 минут в день вы можете следовать этому руководству, которое было разработано для всех, кто плохо знаком с йогой.

    2. Этот 10-минутный утренний распорядок

    Начните свой день с правильной ноги с 10-минутного занятия йогой.Этот инструктор даже предлагает модификации на тот случай, если вы не готовы к выполнению некоторых растяжек полностью.

    3. Эта растяжка всего тела

    Если вы чувствуете себя немного скованным утром, вы можете попробовать эту растяжку всего тела. Все, что вам нужно сделать, это посмотреть это 10-минутное утреннее видео с растяжкой сразу после того, как встанете с постели.

    4. Эта 30-минутная тренировка, которая работает на силу и гибкость

    Если ваши основные цели — баланс, сила и гибкость, эта 30-минутная процедура йоги может быть для вас.Обучение начинается с быстрой медитации, а затем переходит в поток.

    5. Упражнения для всего тела, не требующие подпорок

    Если у вас дома нет подпорок для йоги, не волнуйтесь. Эта тренировка не требует ничего, кроме вас. Инструктор говорит, что эта конкретная последовательность работает на повышение гибкости и наращивание силы.

    6. Эта быстрая пятиминутная тренировка

    Вся эта тренировка занимает пять минут, и вы будете готовы приступить к своему дню.Если вам нужно зарядиться энергией, вы можете выполнять эту тренировку даже во второй половине дня.

    7. Это упражнение на растяжку и расслабление с великолепным обзором

    Вы можете заниматься дома, но вы можете наслаждаться видами и звуками океана с помощью этой рутины йоги. Мягкие волны, разбивающиеся вдалеке, могут помочь вам расслабиться, чему и посвящено это видео.

    8. День первый 30-дневного занятия йогой для начинающих

    Если вы готовы принять вызов, это видео станет началом 30-дневного занятия йогой.Каждый день этой 30-дневной серии посвящен чему-то другому, например, медитации и даже ВИИТ.

    9. Урок, который поможет начать домашнюю тренировку

    Это видео — первый урок из шести видео, которые легко разбивают на части для начинающих студентов йоги. Инструктор объясняет каждую позу и идет в разумном темпе для всех, кто следует за ней.

    5 видео по йоге, которые можно попробовать дома, даже если вы новичок

    Думаете впервые заняться йогой, но не знаете, с чего начать? Ты не одинок.Многие считают, что начинать заниматься йогой, будучи полным новичком, слишком пугающе — потому что кто захочет попасть в переполненный класс, полный людей, выполняющих стойки на голове, если вы даже не можете дотронуться до пальцев ног? (Был там!) И хотя это чувство запугивания определенно звучит правдоподобно для многих людей, реальность такова, что заниматься йогой может каждый.

    Йога способна успокоить ум и укрепить тело, молоды ли вы или стары, с избыточным весом или в хорошей физической форме. Не пугайтесь терминологии йоги, модных студий йоги и сложных поз.Йога для всех.

    Привезенная в Соединенные Штаты из Индии более века назад, йога давно получила признание за ее физические и духовные преимущества. Исследования показывают, что йога может помочь справиться со стрессом, облегчить чувство депрессии и беспокойства, улучшить настроение и улучшить качество сна. Кроме того, было показано, что йога увеличивает гибкость, улучшает баланс и координацию, уменьшает боль и увеличивает силу. Прелесть йоги в том, что вам не нужно быть йогом, чтобы пожинать плоды — если начать медленно и выполнять дыхательные упражнения во всех позах, вы будете на пути к более счастливой, здоровой и полноценной жизни. раз вы попробуете.

    1 из 2

    Самое замечательное в йоге то, что ею можно заниматься в любое время и в любом месте с очень небольшим количеством аксессуаров. Все, что вам нужно, — это носить удобную свободную одежду. Также рекомендуется нескользящий коврик для йоги, но вы также можете использовать большое полотенце или делать это на плоском коврике. Однако больше всего новичкам нужны терпение и непредвзятость. Проявив немного решимости, вы почувствуете результаты в кратчайшие сроки.

    Поскольку большинство из нас все еще сидят взаперти дома, сейчас лучшее время, чем когда-либо, для того, чтобы начать заниматься йогой, особенно если вы новичок.Не выходя из собственной гостиной, вы можете изучать позы, дыхательные упражнения и увеличивать свою силу и гибкость, не беспокоясь о том, что рядом с вами в классе будет йогин, известный в Инстаграме.

    2 из 2

    Просмотрите 5 лучших видео, которые мы нашли в Интернете, чтобы начать свое путешествие по йоге дома. Помните, что, как и со всем новым, потребуется некоторое время, чтобы освоиться с последовательностями и позами. Придерживайтесь этого, дышите и знайте, что вы делаете лучшее, что вы можете сделать для своего разума и тела.Обещаем, что вы не пожалеете!

    Эта 20-минутная последовательность идеально подходит как для начинающих, так и для начинающих. Адриен (у которой более 8 миллионов подписчиков на YouTube) проводит вас через дыхательные упражнения, чтобы начать и получить заземление, а затем медленно начинает проводить вас через легкую последовательность действий на растяжку, уходящую корнями в основы виньяса-йоги. Ее подсказки позволяют легко следовать, не оглядываясь на видео, поэтому вы действительно можете попытаться найти осознание тела и разума на протяжении всей последовательности (нет ничего хуже, чем попытаться сделать видео тренировки, за которым вы не сможете следить!). Видео содержит советы для начинающих и дает вам несколько возможностей попрактиковаться в каждой позе, чтобы вы могли начать уверенно дышать в каждой позе и закончить видео, чувствуя себя заземленным и спокойным.

    Этот 10-минутный сеанс йоги «веселый и приятный» — отличный способ для начинающих начать свой день. Этот заряжающий энергией класс виньяса-йоги перемещается вместе с дыханием и проходит между основными позами собаки вниз и низким выпадом. Начав свой день с этого видео, вы почувствуете прилив энергии и будете готовы с легкостью покорить свой список дел.

    Шона — бывшая гимнастка, танцор, личный тренер, преподаватель йоги и писатель. В этом оптимистичном и легком для понимания 15-минутном видео о йоге рассказывается всего шесть поз, которые помогут вам заложить основу практики виньяса-йоги.Шона объясняет эти базовые позы для начинающих с четкими деталями, полезными советами, а также включает инструкции по совершенствованию своего йогического дыхания.

    Эта 20-минутная последовательность потоковой йоги создана для растяжки и расслабления всего тела, а также для наращивания силы в ногах и корпусе. Снятый на пляже в Таиланде ( ааа ), этот класс может немного быстро переходить через позы для новичков, так что это будет отличным вариантом для отработки, когда вы попрактикуетесь с некоторыми из более медленных видео выше. .

    Хотя этот 30-минутный класс йоги предназначен для новичков в йоге, темп и количество инструкций могут быть немного сложными для новичков. Эта последовательность включает различные приветствия солнцу и другие основные позы, с которыми вы столкнетесь в стиле йоги Виньяса. Если вы чувствуете себя комфортно с другими 4 видео выше и готовы принять небольшое испытание, это видео отлично подходит для отработки переходных движений между позами и увеличения вашей силы в каждой позе.

    20-минутная программа йоги, необходимая каждому новичку + бесплатно PDF

    Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

    Если вы хотите заняться йогой, но не знаете, с чего начать, эта рутина йоги для начинающих — идеальное решение.

    Эта 20-минутная программа йоги для начинающих включает в себя некоторые из самых основных поз йоги для растяжки, успокоения и тонуса всего тела.

    Независимо от того, с какой целью вы начинаете заниматься йогой, я рад, что вы начали, и счастлив идти вместе с вами по пути, чтобы показать вам, насколько прекрасной может быть йога.

    Эта программа йоги для начинающих состоит из , 16 поз, . Постарайтесь задержать каждое на 90–129 15 секунд (или пять медленных вдохов). Выполните последовательность действий до шага 13 (Собака вниз), затем повторите последовательность еще раз с другой стороны, прежде чем переходить в позу заминки. Позы для этой 20-минутной тренировки йоги:

    1. Кошка-Корова — 3 патрона
    2. Собака лицом вниз — 5 вдохов
    3. Сгибание вперед стоя — 5 вдохов
    4. Гора — 5 вдохов
    5. Прогиб стоя — 5 вдохов
    6. Воин II– 5 вдохов
    7. Треугольник — 5 вдохов
    8. Расширенный боковой угол — 5 вдохов
    9. Стул — 5 вдохов
    10. Сгибание вперед стоя — 5 вдохов
    11. Посох с четырьмя конечностями — 5 вдохов
    12. Кобра — 5 вдохов
    13. Собака лицом вниз — 5 вдохов
    14. Голубь — 5 вдохов
    15. Сгибание вперед сидя на прямых ногах — 5 вдохов
    16. Савасана 1-2 минуты

    Эта последовательность идеально подходит для построения фундамента , тонирования , и повышения гибкости.

    Поначалу может показаться, что нужно запомнить

    16 поз, поэтому мы создали бесплатную распечатываемую модель , которую вы можете загрузить, когда подпишетесь на нашу бесплатную библиотеку ресурсов ниже!

    Хотите БЕСПЛАТНУЮ распечатку этого упражнения в формате PDF для начинающих?

    Это в нашей БЕСПЛАТНОЙ библиотеке ресурсов! Если у вас еще нет пароля, зарегистрируйтесь, указав ниже адрес электронной почты, чтобы получить мгновенный доступ к БЕСПЛАТНОМУ PDF + ТОННЫ БОЛЬШЕ:

    Подписавшись, вы также будете подписаны на нашу еженедельную новостную рассылку.Никакого спама, только бесплатные советы по йоге, фитнесу и здоровому образу жизни только для вас!

    Делайте так медленно, как хотите, и делайте то, что считаете нужным для вас и вашего тела . Если вы не готовы держать их в течение 15 секунд, ничего страшного! Это ваша практика . Важно только то, что вы двигаетесь, растете и учитесь!

    Некоторые из этих поз на первый взгляд могут показаться вам слишком сложными. Все позы в этой последовательности йоги подходят для начинающих, а это значит, что вы можете легко изменить их в соответствии со своим уровнем.Я выбрал эти позы, потому что они динамичны и представляют собой базовые позы, которые вам понадобятся при построении практики йоги.

    Для модификаций я предлагаю иметь пару блоков для йоги и ремешок. Вы можете ознакомиться с рекомендациями на нашей странице инструментов для йоги .

    Сколько калорий сжигает 20-минутная программа йоги для начинающих?

    Многие люди занимаются йогой, чтобы похудеть, поскольку сейчас гораздо больше информации, подтверждающей эффективность йоги в похудании. Одним из ключевых компонентов похудения является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, что означает включение упражнений в свой распорядок дня для сжигания лишней энергии.

    Я уверен, что вам интересно, сколько калорий на самом деле сжигает 20 минут йоги.

    Если вы воспользуетесь простым онлайн-калькулятором калорий, вы увидите, что человек весом 150 фунтов сжигает около 62 калории, выполняя 20 минут хатха-йоги . Тип йоги и ее интенсивность имеют огромное значение в количестве сжигаемых калорий за сеанс.

    По сравнению с хатха, Виньяса-йога сжигает 198 калорий за 20 минут . Это огромная разница в ! Это потому, что виньяса-йога намного интенсивнее и заставляет ваш пульс учащаться намного сильнее, чем хатха, которая фокусируется на базовом выравнивании и позы.

    Изучение различных типов йоги и поговорки о йоге — отличный способ для новичка начать работу.

    Эта следующая последовательность предназначена для плавной последовательности, что и есть виньяса-йога, но вы контролируете, насколько интенсивной вы ее достигнете.Начните медленно, а затем, когда вы научитесь правильно выполнять каждую позу и включать свое дыхание, увеличивайте скорость и выполняйте раунды с каждой стороны, чтобы действительно начать сжигать жир.

    Действительно ли йога — это хорошая тренировка?

    «Хорошая» тренировка — это не только сжигание калорий. Да, с научной точки зрения вам нужно больше калорий, чем потреблять, чтобы похудеть, но ежедневные чрезмерные кардиотренировки не принесут вам долгосрочных результатов и не упростят достижение вашей цели.

    Одна из самых важных вещей для сжигания жира — это наращивание мышечной массы, и, к счастью, йога отлично подходит для наращивания мышц ! Как объяснялось выше, вам нужно выбрать правильный вид йоги, чтобы нарастить мышцы, а также правильные позы.

    Позы

    , такие как поза ребенка и поза голубя — отличные позы для расслабления и улучшения гибкости, но на самом деле вы не создаете никакого сопротивления своему телу, поэтому вы не сможете нарастить мышцы с помощью этих поз.

    Но такие позы, как чатуранга и воин III, отлично подходят для активации вашего ядра и вызова вашего тела, поэтому вы будете наращивать мышцы с помощью этих поз.

    Но почему наращивание мышечной массы так важно?

    Мышцы требуют больше энергии, чем жир, поэтому чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы естественным образом сжигаете, а это означает, что ваш метаболизм увеличивается.

    И я не имею в виду наращивание огромных, объемных мышц — йога поможет вам нарастить сухую мышечную массу с помощью поз для наращивания силы.Таким образом, вы будете наращивать мышцы, улучшать свою силу и сжигать жир одновременно — я не думаю, что это может быть намного лучше.

    Итак, теперь, когда вы знаете основы, давайте перейдем к делу!

    1. Кошка и корова (Марджарьясана и Битиласана)

    Это комбинация двух поз , которая создает «поток». Они отлично подходят для разогрева позвоночника и на ощупь, чтобы увидеть, где у вас более узкие области.

    • Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, колени на расстоянии бедер друг от друга.Вы можете держать пальцы ног поджатыми или раскрученными, в зависимости от того, что вам удобнее.
    • В следующий вдохните , опустите живот, выгните спину и поднимите грудь. Позвольте вашему взгляду устремиться вверх. Это корова.
    • Теперь, на следующем выдохе, медленно начните округлять спину, согните таз и направьте взгляд к груди. Это кот.
    • Найдите минутку и постарайтесь полностью синхронизироваться со своим телом и дыханием. Оставайтесь здесь на 15 секунд, меняя положение на медленном вдохе и выдохе.

    Совет: Чтобы еще больше разогреть позвоночник, попробуйте пройти несколько динамичных кошачьих коров, медленно перемещая все части спины по часовой стрелке и против часовой стрелки, вместо того, чтобы просто выгибать и округлять спину. Это также поможет вам найти любые труднодоступные места, которые вы могли пропустить!

    2. Собака, обращенная вниз (Adho mukha śvānāsana)

    • Подойди к нейтральному позвоночнику , по-прежнему на четвереньках.Сожмите пальцы ног и толкните бедра вверх и назад, выпрямляя ноги и подталкивая пятки к земле.
    • Заземлите руки и широко разведите пальцы. Включите руки и опустите уши от плеч.
    • Включите ядро ​​и подтяните пупок вверх к позвоночнику. Продолжайте активно толкать бедра вверх и назад, пытаясь направить пятки к земле.
    • Ничего страшного, если ноги не касаются земли. Вы также можете «крутить педали», сгибая одну ногу, одновременно выпрямляя другую.Это поможет ослабить напряжение в подколенных сухожилиях.

    Совет: Убедитесь, что все ваше тело задействовано в этой позе, чтобы весь вес не приходился на верхнюю часть тела. Если эта поза покажется вам слишком сложной, не волнуйтесь, вы можете сделать массу модификаций собак .

    3. Сгибание вперед стоя (Уттанасана)

    • Удерживая руки на месте, начните медленно приближать ступни к рукам, удерживая их как можно более прямыми, пока не войдете в складку вперед.
    • Коснитесь ступней и дотянитесь до земли руками или возьмитесь за лодыжки или ноги, чтобы сгибаться больше с каждым выдохом.
    • Убедитесь, что ваша грудь не сжимается здесь, и все еще задействуйте все свое тело.

    Совет: Если вы чувствуете себя слишком туго, чтобы схватить ноги или лодыжки или полностью наклониться вперед, попробуйте использовать два блока для йоги и отрегулируйте высоту по своему усмотрению. Вы также можете захватить противоположные локти и покачиваться из стороны в сторону в позе тряпичной куклы .

    4. Изгиб назад стоя (анувиттасана)

    • На следующем вдохе, удерживая ноги на земле, поднимите руки вверх, чтобы подняться над головой в молитвенном положении, и слегка выгните спину, когда вы отправляете молитву назад, ваш взгляд следует за вами.
    • Это может быть сколь угодно мягкое, прислушивайтесь к своему телу и заходите только настолько, насколько это необходимо для you . Это лучшее средство для открывания сундуков, и вы сможете глубже изучить его с практикой.
    • Подышите здесь 15 секунд.

    Совет: Если вам слишком сложно поднять руки прямо вверх, приведите их в форму стойки ворот, согнув руки под углом 90 градусов в обе стороны. Перед тем, как начать медленно наклоняться назад, убедитесь, что ваша спина полностью прямая.

    5. Гора (Тадасана)

    • Из положения стоя в изгибе спины медленно вернитесь к нейтральному положению позвоночника.
    • Разведите руки по бокам, ладони смотрят вперед, руки сцеплены.
    • Прислоните ступни к полу и приведите в движение ноги так, чтобы коленные чашечки слегка приподнялись.
    • Поднимите грудь и опустите плечи. Сделайте 15 вдохов.

    Совет: Ваше тело должно оставаться активным во время этой позы, даже если это кажется простой позой! Ваш корпус должен быть полностью задействован, грудь вперед, и вы должны активно заземлять все четыре угла стопы в землю.

    6. Воин II (Вирабхадрасана II)

    • Сделайте шаг левой ногой назад, чтобы принять широкую стойку на расстоянии около 3-4 футов друг от друга, достаточно, чтобы обе стопы оставались на земле.
    • Держите правую ногу лицом вперед и поверните задние пальцы ног на угол 45 градусов так, чтобы они смотрели влево, заземляясь через внешний край задней стопы.
    • Теперь ваше тело будет обращено в левую часть комнаты. Начните сгибать переднюю ногу настолько сильно, насколько сможете, до 90 градусов, пока вы разворачиваете руки так, чтобы они были вытянуты в обе стороны комнаты.Не спускайте глаз с кончиков передних пальцев.
    • Не забудьте задействовать заднюю пятку, а правую ногу держать согнутой. Включите руки и убедитесь, что они совпадают с вашими плечами.

    Совет: Во избежание травм следите за тем, чтобы колено не выдвигалось вперед больше, чем передний палец ноги.

    7. Треугольник (Триконасана)

    Triangle — это простой и увлекательный переход от Warrior II и отличный способ попрактиковаться в выравнивании и улучшить мобильность.

    • Из Warrior II, не снимая стопы, выпрямите переднюю ногу.
    • Медленно начните наклонять корпус вперед и поднесите правую руку к внутренней стороне правой стопы. Если ты еще не можешь коснуться земли, ничего страшного! Вы также можете схватиться за лодыжку или голень.
    • Когда ваша правая рука опускается, ваша левая рука поднимается в воздух, а ваш взгляд следует за ней.
    • Не стесняйтесь использовать блок вместо голени. Если вы не так гибки, это на самом деле поможет вам достичь лучшего выравнивания и позволит вам больше раскрыть грудь.

    Совет: Ваше тело должно умещаться между двумя стенами в позе, вы должны быть полностью линейными. Поэтому убедитесь, что ваша грудь приподнята, пятки выровнены, а плечи и бедра — на одной линии.

    8. Увеличенный боковой угол (Уттхита Парсваконасана)

    • Из треугольника, все еще сохраняя те же ступни, начните сгибать переднюю ногу, как вы это делали в Warrior II,
    • Помните, ваша задняя нога должна быть полностью плоской на земле и под углом, как в Warrior II.
    • Ваше правое колено находится под углом под углом 90 градусов , и ваша рука лежит на земле. Используйте блоки здесь, если они вам тоже нужны!
    • Держите левую руку поднятой и вытяните ее к передней части комнаты, образуя прямую энергетическую линию вплоть до левой пятки.
    • Подышите и задержитесь здесь на 15 секунд, вы почти закончили с последовательностью!

    Совет: Не сгибайтесь в этой позе, активно поднимайте через грудь, чтобы хорошо растянуть тело.

    9. Стул (Уткатасана)

    • Чтобы перейти в кресло, сначала вернитесь ненадолго в Warrior II и сделайте один вдох.
    • Держите правую ногу согнутой, а затем медленно сведите левую ногу к правой, поворачивая туловище к передней части комнаты и поднимая обе руки за уши.
    • Ваши ступни должны быть вместе, большая часть веса приходится на пятки, до такой степени, чтобы вы могли свободно двигать всеми десятью пальцами ног.
    • Опускайте сиденье глубже с каждым выдохом и поднимайтесь через грудь.
    • Задержитесь на 5 вдохов, затем выпрямите ноги, чтобы согнуться вперед.

    Совет: Если эта поза кажется вам слишком сложной, попробуйте положить руки в молитвенную позу у сердца или даже немного развести ступни друг от друга.

    10. Четырехконечный посох (Чатуранга Дандасана) или колени-грудь-подбородок

    • Опустите обе руки на землю у ступней, делая шаг назад по одной ноге в положение доски .
    • Плотно прижмите локти к телу, сгибая их, и медленно опускайтесь, чтобы парить над землей. Подождите 15 секунд.
    • Вы должны задействовать ноги, парить на кончиках пальцев ног и задействовать корпус. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

    Если вам не хватает силы верхней части тела, как это было у меня в первый раз, не мучьте себя. Опустите колени на пол на половину чатуранги или выберите колени-грудь-подбородок, опуская колени, затем грудь, затем подбородок на пол, используя ядро ​​(все еще сложно!). Или, в видео-уроке ниже, Лизетт покажет вам , как правильно использовать блоки для йоги , чтобы помочь вам с вашим Chaturanga .

    Важно построить прочный фундамент. Вот почему я до сих пор рекомендую эту позу даже в программе йоги для начинающих.

    Я делал это, когда только начинал, и меня очень расстраивало количество силы верхней части тела, которого мне не хватало, но постоянная практика этого привела к тому, что я смог сделать это через несколько недель, и этот значительно повысил мою уверенность.

    Постановка целей для вашей практики и их достижение — лучшее чувство в мире, которое заставит вас продолжать идти и продолжать совершенствоваться.

    Но с учетом сказанного, слушайте свое тело , и если вы еще не достигли полной чатуранги, это нормально! Может быть, попробуйте задержать его на короткое время в последнем подходе, прежде чем упасть на колени и оттуда наращивать.

    Совет: Не стесняйтесь делать модификацию этой позы, например, колени-грудь-подбородок.

    11. Кобра (Бхуджангасана)

    • Из Chaturanga медленно опуститесь на пол. Держите руки на месте, прижатыми к телу.
    • Полностью приземлите ноги и стопы на земле. Положите лоб на землю, затем на следующем выдохе поднимите грудь и живот от земли.
    • Оставайтесь здесь и сделайте 5 вдохов, затем поднимите и верните бедра в положение Собаки, смотрящей вниз.

    Совет: Если у вас узкая поясница, расставьте ноги немного шире бедер, чтобы снять напряжение.

    ** Из собаки, смотрящей вниз, вернитесь к шагу 3 (сгибание вперед стоя) и повторите последовательность с другой стороны

    12. Голубь (Капотасана)

    • От вашей собаки, смотрящей вниз, вытяните правую ногу в воздух, затем поднесите ее под себя так, чтобы ваша правая лодыжка оказалась за правым запястьем.
    • Теперь ваша правая голень снаружи должна быть на полу. Позвольте левой ноге коснуться земли, а задними пальцами вытянуть пальцы ног так, чтобы верхняя часть стопы касалась земли.
    • Погрузитесь в позу и поправьте бедра, убедившись, что вы не опираетесь одно больше, чем другое.
    • Чем больше вы сгибаете переднее колено в этой позе, тем меньше вы чувствуете напряжения , поэтому, если вы чувствуете, что это слишком интенсивно для вас, попробуйте немного согнуть переднюю ногу, пока не найдете нужное количество комфорта для ты.
    • Если вы обнаружите, что слишком сильно опираетесь на правые бедра, попробуйте разместить под ним блок , чтобы обеспечить равновесие.
    • Поднимите грудь, поднимая руки вверх. Вы можете остаться здесь на 15 секунд или можете согнуть правое бедро.
    • Сделайте 5 вдохов через напряжение.

    Совет: Есть много вариаций позы голубя , если вам это слишком сложно.Для этого варианта вы можете попробовать подложить блок под согнутую ногу, чтобы снять напряжение во время растяжки.

    * Отсюда вернитесь в Downward Facing Dog, чтобы повторить на другой стороне!

    13. Сгибание вперед сидя (пасчимоттанасана)

    • Если вы решили сбросить голубя, вернитесь в вертикальное положение. Осторожно поверните левую ногу к передней части тела и выпрямите обе ноги перед собой.
    • Встряхните их здесь ненадолго, если хотите. Затем, убедившись, что ноги вместе, согните обе ступни и вытянитесь через позвоночник.
    • Поднимите обе руки вверх и, используя корпус, медленно согните обе ноги.
    • Здесь вы можете использовать блок , чтобы схватиться за него, чтобы глубже погрузиться в растяжку, или, если вы еще не можете дотянуться до пальцев ног, схватитесь за голени или лодыжки, или используйте ремень , если он у вас есть.
    • Не позволяй груди рухнуть.Держите спину прямо и с каждым выдохом сгибайтесь глубже.
    • Оставайтесь здесь на 5 секунд медленных вдохов.

    Совет: Держите ступни согнутыми и отводите назад к телу на протяжении всей позы, чтобы получить более глубокую растяжку и улучшить гибкость.

    Помните, попробуйте удерживать каждую позу в течение 15 секунд и дышать в течение этих 15 секунд . Это обычное явление, когда вы впервые начинаете теряться в мыслях из-за дискомфорта.Позвольте дыханию вернуть вас в центр.

    Повторите эту последовательность четыре раза и меняют сторону каждый раз . Итак, если ваша левая нога была впереди во всех позах, которые позволяли это, убедитесь, что ваша правая ступня впереди в следующий раз, а затем поменяйте местами. Это обеспечивает баланс вашего тела и предотвращает нагрузку на одну сторону больше, чем на другую.

    Не забудьте позволить себе отдыхать одну минуту между подходами и одну минуту после , предпочтительно в Савасане , известной как Поза Трупа .Это идеальная поза для отдыха, и на самом деле она намного сложнее, чем кажется на первый взгляд!

    После того, как вы будете практиковать этот распорядок в течение следующих двух недель, вы, в конце концов, захотите поменять его. Мы настоятельно рекомендуем практиковать позы партнера по йоге для сложных и увлекательных занятий.

    Поза отдыха: поза трупа (Шавасана)

    Хотите сохранить эту процедуру на потом? Прикрепите полную программу йоги для начинающих ниже!

    Часто задаваемые вопросы

    Ниже приведены вопросы, которые мы обычно получаем от новичков, желающих заняться йогой, которые начинают с этого распорядка.Если вы только начинаете, возможно, вы сами задали один или несколько из этих вопросов (я знаю, что задавал), поэтому мы решили, что разместим здесь ответы для всех.

    Сколько дней в неделю вы должны заниматься йогой?

    Хорошая отправная точка — работать три дня в неделю в одно и то же время. Они НЕ обязательно должны быть часовыми сессиями — вы можете наращивать их по ходу! Если вы будете последовательны, просто начав с 20-минутного занятия (как этот), вы увидите результаты. Если вам сложно придерживаться расписания, прочтите этот пост на , создавая привычку из вашей практики йоги .

    Когда лучше всего заниматься йогой?

    Это зависит от вашего расписания, но когда вы только начинаете, рекомендуется заниматься примерно в одно и то же время, особенно если вы практикуете йогу дома , поэтому вы начинаете определять это время как свою практику, чтобы помочь вам превратить ее в привычка.

    Многим людям нравится заниматься спортом прямо, когда они просыпаются утром, поскольку они предпочитают заниматься йогой натощак , в то время как другим нравится заниматься вечером, чтобы расслабиться.Все зависит от вас и ваших целей — обычно, если ваша цель — похудеть, тренировки на пустой желудок по утрам лучше всего для сжигания жира, но если это НЕ ваша цель, я думаю, в любое время вы получите больше удовольствия от практики. и возвращаться к нему снова и снова — лучший выбор. 🙂

    Стоит ли разминаться перед занятиями йогой?

    Да! Никогда не занимайтесь физическими упражнениями без разминки. Хотя в этом упражнении есть несколько поз, которые можно изменить для разминки, вы должны убедиться, что вы выполняете несколько нежных поз, которые разбудят все ваше тело, чтобы избежать травм и сформировать правильное мышление.

    У нас есть статья о том, почему разминка перед йогой так важна. поставляется с бесплатной распечатанной разминкой, которую вы можете делать до или после всех ваших тренировок.

    Вам нужны дни отдыха от йоги?

    Если вы чувствуете боль после занятий йогой или любой другой тренировки в этом отношении, я думаю, что было бы разумно провести день отдыха, но это не означает, что вы весь день сидите на диване — это на самом деле может сделать вас БОЛЬШЕ отсутствие движения.

    Короче говоря, вы болеете из-за накопления молочной кислоты.Чтобы расщепить молочную кислоту, вы должны двигаться и растягиваться, но не перенапрягать свое тело. Попробуйте вместо этого прогуляться или заняться расслабляющей йогой .

    Связанные статьи о йоге для начинающих :

    Я надеюсь, что вы нашли этот пост информативным и полезным, и он станет одним из ваших новых любимых упражнений для практики! Если вы боретесь в первый раз, просто придерживайтесь этого и оставайтесь последовательными — я знаю, что вы справитесь.Самое сложное — пройти через начало.

    Не забудьте загрузить распечатку из нашей БЕСПЛАТНОЙ библиотеки ресурсов , где вы получите доступ к множеству других бесплатных печатных материалов о здоровье и йоге!

    Если у вас есть другие вопросы, пожалуйста, оставьте комментарий ниже!

    Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психическим стрессом, который она возложила на нее, и быстро стало частью ее жизни.Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания. Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

    Ваш путеводитель по 9 самым популярным видам йоги

    Фото: Pond5

    Вы решили наконец заняться йогой, но после занятий в Google в вашем районе голова кружится. Что вам следует попробовать: Аштанга или Айенгар? А в чем разница между горячей йогой и виньясой? Множества опций может хватить, чтобы навсегда отпугнуть новичков.

    Но вот почему вам не следует пугаться: как и кросс-тренинг, включение различных видов йоги в вашу регулярную практику может помочь вам сохранить равновесие, — говорит Никки Вилелла, старший преподаватель Kula Yoga Project и совладелец Кула Вильямсбург. «Попробуйте несколько разных студий, учителей и стилей. Затем придерживайтесь того, что находит отклик у вас, и посвятите себя практике », — говорит Вилелла. «Первый день, когда вам не нравится занятие, не должно быть поводом для того, чтобы сбежать и попробовать что-то новое.”

    СВЯЗАННЫЕ: 11 лучших приложений для йоги по доступной цене

    Йога не обязательно является универсальной практикой. Разным людям лучше всего подходят разные виды йоги. «20-летний и 70-летний, вероятно, не нуждаются в одном и том же, — говорит Вилелла. «Гипермобильному и гибкому человеку не нужно то же, что и мускулистому и жесткому человеку».

    Итак, с чего начать, учитывая все возможные варианты? Не теряйте уджайи дыхание (это йоги говорят об успокаивающих вдохах и выдохах).У нас есть исчерпывающий список занятий, которые специализируются на йоге для начинающих, а также советы по выбору стиля, который вам может понравиться больше всего.

    Йога для начинающих: 9 типов, которые необходимо знать

    Фото: Pond5

    1. Хатха-йога

    Это все об основах этих медленных занятий, которые требуют от вас удерживать каждую позу на несколько вдохов. Во многих студиях занятия хатха считаются более мягкой формой йоги. Однако санскритский термин «хатха» на самом деле относится к любой йоге , которая учит физическим позам.«Это практика тела, физическая практика, которая уравновешивает эти две энергии. Так что на самом деле это хатха-йоги », — говорит Вилелла.

    Подходит для: новичков. Из-за более медленного темпа хатха — отличный урок, если вы только начинаете заниматься йогой.

    СВЯЗАННЫЕ: Хатха-йога: лучшая тренировка для вашего мозга?

    Фото: Аси Зееви / The Woom Center Immersive Yoga

    2. Виньяса-йога


    Получите свой поток в этой динамической практике, которая объединяет движение и дыхание в танцевальной манере.На большинстве занятий вы не будете задерживаться надолго в каждой позе, и темп может быть быстрым, поэтому будьте готовы к учащению пульса. Учителя часто перекачивают музыку, сопоставляя удары с последовательностью поз.

    Подходит для: любителей HIIT. Тем, кто занимается интенсивными упражнениями, может понравиться виньяса из-за ее быстрого темпа. Бегунов и спортсменов на выносливость также привлекает класс Виньяса из-за непрерывного движения.

    Фото любезно предоставлено Эмили Адамс / Йога Бенд и Блум

    3.Йога Айенгара

    Здесь вы будете придирчивы к точности и деталям, а также к выравниванию вашего тела в каждой позе. Реквизит, от блоков для йоги и одеял до ремней или стены из веревок, станет вашим новым лучшим другом, помогая вам работать в безопасном и эффективном диапазоне движений. В отличие от виньясы, каждая поза удерживается в течение определенного периода времени. Если вы новичок в Айенгаре, даже если вы практиковали другие виды йоги, неплохо начать с урока первого уровня, чтобы познакомиться с этой техникой.

    Подходит для: Йогов, ориентированных на детали. Если вам нравится разбираться в анатомии, движении и форме, вам понравится Айенгар — учителя делятся огромным количеством информации во время урока. Айенгар также можно практиковать в любом возрасте, и он отлично подходит для людей с травмами (хотя сначала вам следует проконсультироваться с врачом), отмечает Вилелла.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 удивительных преимуществ йоги для здоровья

    Фото: Pond5

    4. Аштанга йога

    Если вы ищете сложный, но упорядоченный подход к йоге, попробуйте Аштангу.Состоит из шести серий позы йоги с особой последовательностью, в каждой позе вы будете плавно дышать, чтобы создать внутреннее тепло. Загвоздка в том, что вы будете выполнять одни и те же позы в одном и том же порядке в каждом классе. В некоторых студиях учитель будет указывать позы, в то время как занятия в стиле Майсур (подмножество аштанги) требуют, чтобы вы выполняли серию самостоятельно. (Но не волнуйтесь — в комнате всегда будет учитель, который предложит помощь, если она вам понадобится.)

    Подходит для: людей типа А.Если вы перфекционист, вам понравятся распорядок дня и строгие правила Аштанги.

    НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ: Попробуйте Daily Burn’s Yoga Made Simple

    Фото: Pond5

    5. Бикрам-йога

    «Все студии Bikram практикуют одну и ту же 90-минутную последовательность, поэтому вы точно знаете, что делать».

    Подготовка к поту: Бикрам состоит из определенной серии из 26 поз и двух дыхательных упражнений, выполняемых в комнате, нагретой примерно до 105 градусов и влажности 40 процентов.Все студии Bikram практикуют одну и ту же 90-минутную последовательность, поэтому вы будете точно знать, что делать, когда развернете коврик. Помните, что энергичная практика в сочетании с жарой может заставить класс чувствовать себя напряженным. Если вы новичок в Бикраме, расслабьтесь: отдыхайте, когда вам нужно, и не забывайте пить заранее.

    Подходит для: Людей, которые тяготеют к установленному распорядку. Тем, кто новичок в йоге, может понравиться Бикрам из-за его предсказуемой последовательности.

    СВЯЗАННЫЙ: Как получить преимущества горячей йоги — не теряя сознание

    Фото: Pond5

    6.Горячая йога

    Горячая йога похожа на бикрам тем, что ее практикуют в отапливаемой комнате. Но учителя не ограничены последовательностью бикрамов из 26 поз. Хотя жара заставит вас почувствовать, что вы можете глубже принимать позы по сравнению с классом без подогрева, это может быть легко перетянуть, поэтому не выходите за рамки своих возможностей.

    Подходит для: Заядлых любителей пота. Если вам нравятся тяжелые тренировки, которые заставят вас промокнуть, запишитесь на удобные для новичков занятия с подогревом.

    Фото: Pond5

    7. Кундалини Йога

    Преданные знаменитостей, включая актера Рассела Брэнда и писательницу Габриэль Бернстайн, сделали Кундалини культовыми последователями. Тем не менее, эта физически и умственно сложная практика сильно отличается от вашего типичного занятия йогой. Вы будете выполнять крийи — повторяющиеся физические упражнения в сочетании с интенсивной работой с дыханием, а также петь, петь и медитировать. Цель? Чтобы прорваться через ваши внутренние барьеры, высвободив неиспользованную энергию, находящуюся внутри вас, и подняв вас на более высокий уровень самосознания.

    Подходит для: Людей, ищущих духовной практики. Те, кто ищет чего-то большего, чем тренировка, могут наслаждаться Кундалини из-за ее упора на внутренние аспекты йоги, включая работу с дыханием, медитацию и духовную энергию.

    СВЯЗАННЫЙ: 7 способов выкроить время для медитации

    Фото: Twenty20

    8. Инь-йога

    Если вы хотите успокоить и уравновесить свое тело и разум, здесь вы найдете свой дзен.В отличие от более быстрых движений, таких как аштанга, позы инь-йоги выполняются в течение нескольких минут за раз. Эта медитативная практика предназначена для воздействия на более глубокие соединительные ткани и фасции, восстанавливая длину и эластичность. Вы будете использовать подпорки, чтобы ваше тело могло расслабиться в позе, вместо того, чтобы активно сгибать или задействовать мышцы. Как и медитация, она может сначала вызвать у вас беспокойство, но придерживайтесь ее в течение нескольких занятий, и ее восстанавливающие свойства могут вас зацепить.

    Подходит для: Людей, которым нужно размяться и расслабиться.Имейте в виду, что инь-йога не рекомендуется сверх гибким людям (вы можете переусердствовать в некоторых позах) или тем, у кого есть заболевание соединительной ткани, говорит Вилелла.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 поз инь-йоги, которые должен делать каждый бегун

    Фото: предоставлено Алексисом Новаком

    9. Восстановительная йога

    Хотя может показаться, что вы мало что делаете на уроках восстанавливающей йоги … в этом суть. Мягкая медленная практика с более длинными удержаниями дает вашему телу шанс подключиться к парасимпатической нервной системе, позволяя вам испытать более глубокое расслабление.Вы также будете использовать различные реквизиты, включая одеяла, валики и блоки для йоги, чтобы полностью поддерживать ваше тело в каждой позе.

    Подходит для: Всем. В частности, Вилелла говорит, что это хорошая практика йоги для тех, кому трудно замедлить темп, кто страдает бессонницей или борется с тревогой. Он также отлично подходит для спортсменов в дни восстановления.

    Готовы заняться йогой? Посетите DailyBurn.com/YogaMadeSimple, чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.

    Первоначально опубликовано в августе 2015 г.Обновлено сентябрь 2017 г.

    Подробнее
    50 ресурсов, чтобы улучшить вашу игру в йогу
    8 поз йоги, которые помогут облегчить боль в пояснице
    Вы делаете эти позы йоги неправильно?

    Руководство по йоге для мужчин для начинающих

    Когда вы никогда не пробовали заниматься йогой, это может вас пугать, особенно если вы придумывали потрясающие, супер гибкие, похожие на крендель позы, которые ваша девушка делает каждое утро. Но расслабьтесь: на самом деле это самые простые позы, а не причудливые позы, которые обеспечивают основу гибкости и силы, которые нужны каждому мужчине.

    С учетом сказанного, существует несколько стилей йоги, и выбор правильного поможет вам сохранить практику. Тем, кто хочет заниматься более быстрыми темпами, стоит подумать о силовой йоге. Если вы хотите стереть себя и сильно попотеть (без шуток), попробуйте бикрам (горячую) йогу. Хатха-йога хороша для начинающих из-за медленного темпа и вводных поз. А Виньяса сосредотачивается на связи ума и дыхания и заставляет тело агрессивно растягиваться. Это всего лишь несколько различных вариаций йоги, предназначенных для улучшения гибкости, спортивных способностей, ясности ума и многого другого.

    Прежде чем мы перейдем к основным позам, вот почему вам следует практиковать йогу в любых вариациях.

    7 причин, по которым мужчинам следует заниматься йогой

    1. Снять стресс
    Все мы находим способы справиться со стрессом. Но Терренс Монте, ведущий преподаватель Pure Yoga, говорит, что «тренировка в тренажерном зале или удар боксерской грушей может сделать вас более агрессивным или более утомленным». С другой стороны, в йоге используется ряд техник релаксации, которые при регулярной практике могут сделать вас в целом спокойнее.Сэди Нардини, ведущая программы «Rock Your Yoga», добавляет: «Наряду с тренировкой тела йога тренирует ум видеть более широкую картину и действовать честно, а не волноваться. Если вы хотите быть больше Джеймсом Бондом, чем Чарли Шином, вставайте на коврик ». Не повредит и то, что вас заставят отключиться от SMS, звонков и электронной почты на 60–90 минут.

    2. Будьте гибкими
    Большинство серий асан йоги (физических поз) включают одно или несколько поворотов позвоночника, чтобы расслабить множество суставов, из которых состоит ваш позвоночник.Это может улучшить вашу игру в теннис и гольф, а также способствовать детоксикации и хорошему пищеварению. Йоги Камерон Альборизан, аюрведический целитель, гуру йоги и автор книги The One Plan , говорит: «Думайте о теле как о губке, наполненной грязной водой из раковины. Мягкие повороты помогают отжать губку и удалить токсины ».

    3. Наращивайте больше мышц
    Йога расширяет диапазон движений и увеличивает доступ к большему количеству мышечных волокон, обеспечивая более существенную гипертрофию в любой группе мышц », — говорит Кейт Абате, сертифицированный тренер и преподаватель йоги.Гипертрофия — это когда мышца увеличивается из-за увеличения ее клеток (в основном это рост мышц на клеточном уровне).

    Если вы дополните свой обычный подъемник занятиями йогой, вы сможете активировать игнорируемые участки мышц. Например, возьмем переднюю зубчатую мышцу или «мышцу боксера», которая расположена под вашей подмышкой и над ребрами. Эта мышца обеспечивает стабильность плеч и является основой для развития дельтовидных и грудных мышц. Если сделать зубчатую переднюю зубчатую мышцу, ваш пресс будет выглядеть разорванным, и вы сможете справиться с этим с помощью йоги.

    4. Предотвращение травм во время тренировок
    Большинство занятий йогой начинаются с напоминания о необходимости учитывать особые потребности и ограничения вашего тела в этот конкретный день. Эта базовая способность сканировать и оценивать себя во время практики поможет снизить вероятность травм при беге или занятиях другими видами спорта. Кроме того, гибкие, хорошо растянутые мышцы йоги быстрее заживают и восстанавливаются после тренировки или напряжения.

    5. Лучше занимайтесь сексом
    Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sexual Medicine , показало, что йога серьезно улучшает ощущения женщины в спальне за счет большей смазки и более сильных оргазмов в результате укрепления мышц тазового дна.Для парней йога помогает уменьшить беспокойство и повышает осознанность тела и уверенность в себе; и он ускоряет высвобождение гормонов, которые усиливают возбуждение и увеличивают приток крови к области гениталий, что важно для эрекции.

    6. Успокойте свой разум
    В разгар загруженного расписания расслабление на занятиях йогой может быть единственным способом для некоторых парней замедлиться и правильно дышать. Обзор 2013 года показал, что йога восстанавливает легкую клиническую депрессию даже у людей, которые не принимали антидепрессанты.Также было обнаружено, что древняя индийская практика помогает лучше и дольше спать. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Activity and Health , показало, что 20 минут хатха-йоги стимулируют работу мозга больше, чем ходьба или бег на беговой дорожке в течение того же времени.

    7. Пахнет лучше
    Серьезно. Майкл Хьюитт, основатель Sarva Yoga Academy, говорит, что йога — это во многом удаление мусора. «Иногда регулярная практика более эффективна, чем одеколон», — говорит он.Выдох и потоотделение помогают избавиться от токсинов во время занятий, так что потом ваш пот действительно будет пахнуть слаще. «После урока, — говорит Хьюетт, — [ваше тело] чище, увереннее и сосредоточеннее, чем когда вы входили».

    Теперь, когда вы узнали, почему вы регулярно занимаетесь йогой, пора положить коврик и начать раздвигать бедра (и все остальные суставы). Но прежде чем вы это сделаете, запомните эти три совета для новичков.

    3 лучших совета по йоге для начинающих

    1.Пребывание в заднем ряду

    В первые несколько посещений положите циновку в задний ряд, чтобы вы могли видеть, что делают люди вокруг вас. Это поможет вам учиться, избавит вашу шею от напряжения, чтобы увидеть, что происходит, и предоставит вам потрясающий вид на ваш преимущественно женский класс.

    2. Сохраняйте спокойствие
    Йога — это непросто. Не волнуйтесь, если ваше спортивное телосложение мешает некоторым движениям. Прогресс должен быть медленным и устойчивым, а самые сложные аспекты — это то, в чем ваше тело больше всего нуждается.

    3. Сосредоточьтесь на своем дыхании
    Глубокое брюшное дыхание — огромная часть йоги, оно активирует парасимпатическую нервную систему. Это снижает уровень кортизола, гормона, который заставляет ваше тело удерживать жир на животе. Тренировка себя глубоко дышать с помощью йоги может снизить стресс и уровень кортизола в вашей повседневной жизни.

    Готовы почувствовать растяжку, как никогда раньше?

    10 лучших поз йоги для начинающих для мужчин

    1. Гора (Тадасана)
    Почему вы должны это делать:
    Простая, но эффективная поза горы создает прочную основу для всех остальных позы стоя.Он укрепляет ноги и возвращает гибкость, улучшает осанку и прорабатывает бедра и корпус.

    Как это сделать: Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки. Равномерно распределите вес на ступнях и поднимите свод стопы вверх. Слегка задействуйте мышцы бедра, чтобы приподнять коленные чашечки, но не блокируйте колени.

    Совет от профессионала: На каждом вдохе представьте, что вы удлиняете позвоночник, вытягивая голову к потолку. Держите плечи расслабленными, а лопатки опускайте вниз по спине.

    2. Дерево (Врикшасана)
    Почему вы должны это делать:
    Как и другие позы равновесия стоя, поза дерева улучшит ваше внимание и укрепит мышцы лодыжек, икры и бедер. Также растягивает внутреннюю часть бедра и мышцы паха согнутой ноги.

    Как это сделать: Перенесите вес на правую ногу, плотно прижимая ее к полу. Согните левую ногу в колене и положите подошву левой стопы на внутреннюю поверхность правого бедра. Направьте пальцы ног к полу.Если это сложно, вы также можете положить подошву стопы на внутреннюю поверхность голени или лодыжки (но избегайте колена). Сведите ладони вместе перед грудью и держите вес на левой ступне. Отожмите правое колено назад, чтобы открыть пах, при этом бедра должны быть параллельны передней части комнаты. Отпустите ногу и повторите с другой стороны.

    Совет для профессионалов: Чтобы улучшить равновесие, сосредоточьтесь на полу на расстоянии нескольких футов перед собой.

    3.Наклон вперед стоя (Уттанасана)

    Почему вам следует это сделать: Наклон вперед стоя может успокоить ваш разум, а также растянуть подколенные сухожилия и мышцы позвоночника.

    Как это сделать: Начните в позе горы, положив руки на бедра, затем выдохните, слегка прижав подбородок к груди и наклонившись вперед в бедрах. (Когда вы наклоняетесь вперед, удлиняйте переднюю часть туловища, чтобы не скручивать позвоночник.) Расслабьте голову, шею и плечи и позвольте рукам свободно свисать.Положите ладони или кончики пальцев на пол рядом с ногами или немного перед ними. (Если вы не можете коснуться пола, скрестите предплечья и возьмитесь за локти.) Чтобы выйти из позы, поднесите руки к бедрам и поднимитесь на вдохе. Держите подбородок подтянутым и удлиняйте переднюю часть туловища, когда вы поднимаетесь.

    Профессиональный совет: Если у вас очень туго натянутые подколенные сухожилия, слегка согните колени, чтобы позвоночник вытянулся к полу. Не тяните себя руками — позвольте силе делать всю работу.

    4. Воин I (Вирабхадрасана I)

    Почему вы должны это сделать: Воин I часто встречается во время последовательности Приветствия Солнцу. Помимо улучшения баланса, эта поза растягивает и укрепляет лодыжки, икры и бедра. Он также растягивает грудь, легкие, плечи и пах.

    Как это сделать: Из позы горы сделайте шаг правой ногой вперед и поднимите руки над головой. Поверните левую ногу на 45-60 градусов влево.Согните правое колено до щиколотки. Приведите бедра параллельно передней части комнаты. Слегка прогните верхнюю часть спины, приподняв грудь к потолку. По возможности сожмите ладони вместе или держите руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Смотрите вперед или вверх на свои большие пальцы. Когда закончите, верните правую ногу в позу горы. Повторите с другой стороны.

    Совет профессионала: Самая сложная часть этой позы — совместить переднюю пятку с аркой задней ступни.Если вы чувствуете себя неуравновешенным, расширьте стойку.

    5. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

    Почему вам следует это сделать: Собака лицом вниз, еще одна поза из последовательности «Приветствие Солнцу», укрепляет ноги и руки, одновременно растягивая икры, подколенные сухожилия, плечи, кисти рук и запястья.

    Как это сделать: Начните с рук и коленей, расположив руки прямо перед плечами, а колени прямо под бедрами.Плотно прижмите руки к полу указательными пальцами вперед. На выдохе оторвите колени от пола, держа колени слегка согнутыми. Вытяните копчик к потолку, чтобы удлинить позвоночник. Прижмите пятки к полу, а бедра назад, чтобы выпрямить ноги. Продолжайте прижимать основание указательных пальцев к полу и поднимите руки от ладоней к плечам. Прижмите лопатки к спине и опустите к копчику.Когда закончите, опустите колени на пол.

    Совет профессионала: В этой позе можно держать колени слегка согнутыми — больше сосредоточьтесь на удлинении позвоночника. Используйте трицепсы, чтобы выпрямить руки, но не позволяйте плечам приближаться к ушам.

    6. Высокий выпад (полумесяц)

    Почему вы должны это делать: Также известный как полумесяц выпад, он похож на Воина I, за исключением того, что задняя пятка поднята, а ступни ног на ширине бедер.В этом положении вам может быть легче держать бедра параллельно передней части комнаты, но мышцы ног будут работать тяжелее, чтобы поддерживать равновесие. Высокий выпад также укрепит руки и растянет мышцы паха.

    Как это сделать: Старт в собаке лицом вниз. На выдохе шагните левой ногой вперед между руками, удерживая левое колено над щиколоткой, а ступни на ширине плеч. На вдохе поднимите туловище прямо и вытяните руки в стороны и над головой.Если возможно, сведите ладони вместе или держите руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Отожмите правую пятку назад и поднимите туловище. Чтобы выйти из позы, опустите руки на пол на выдохе и сделайте шаг назад к собаке, смотрящей вниз. Повторите с другой стороны.

    Совет от профессионалов: Не наклоняйтесь вперед — держите туловище прямо над бедрами и подумайте о том, как опускать бедра прямо вниз, одновременно задействуя заднее бедро, чтобы задняя нога оставалась прямой.Не позволяйте переднему колену выходить за лодыжку. Чтобы дать ногам отдохнуть, опустите заднее колено на коврик или сложенное одеяло и сосредоточьтесь на растяжке в паху.

    7. Лодка (Навасана)

    Почему вы должны это делать : Несмотря на то, что поза лодки часто известна своим разрушительным потенциалом, она также воздействует на глубокие сгибатели бедра и позвоночник. Когда вы добавите руки, даже ваши плечи станут сильнее.

    Как это сделать: Начните сесть, вытянув ноги перед собой.Прижмите руки к полу сразу за бедрами, направив пальцы вперед. Слегка отклонитесь назад и поднимите грудь, чтобы спина не округлялась. На выдохе согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола, пока ваши бедра не окажутся под углом 45 градусов от пола. Медленно выпрямляйте ноги. Когда вы почувствуете устойчивость, оторвите руки от пола и вытяните их перед собой параллельно полу ладонями друг к другу. Чтобы выйти из позы, на выдохе опустите ноги и руки.

    Профессиональный совет: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы сохранить нейтральную форму позвоночника — как если бы вы сидели на стуле. Для более интенсивной тренировки поднимите руки над головой.

    8. Саранча (Шалабхасана)

    Почему вам следует это сделать: Поза саранчи — отличный способ медленно укрепить вашу спину и подготовить вас к более сложным прогибам назад. Помимо работы с мышцами позвоночника, саранча укрепляет ягодицы и мышцы тыльной стороны рук и ног.Он также растянет грудь, плечи и бедра.

    Как это делать: Лягте на живот, положив лоб на пол, положив руки на бедра ладонями вверх. Слегка направьте большие пальцы ног друг к другу, чтобы повернуть бедра внутрь. На выдохе оторвите голову, грудь, руки и ноги от пола. Положите вес на живот, нижние ребра и таз. На вдохе вытягивайте позвоночник, вытягивая голову вперед, а ноги назад. Потянитесь назад кончиками пальцев, держа руки параллельно полу.Посмотрите вниз или немного вперед, чтобы не повернуть шею назад. Опуститесь на выдохе.

    Совет профессионала: Удерживая позу, думайте о том, чтобы удлинить позвоночник на каждом вдохе и поднимать грудь и ноги немного выше на каждом выдохе. Если вы чувствуете пощипывание в спине, слегка опустите грудь и ноги.

    9. Мост (Сету Бандха Сарвангасана)

    Почему вам следует это сделать: Более глубокий прогиб, чем у саранчи, мостовая поза растягивает переднюю часть тела, а также позвоночник и грудную клетку.

    Как это делать: Лягте на спину, руки по бокам. Согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам, расставив ступни на ширине бедер. На выдохе упритесь ступнями и руками в пол и поднимите бедра к потолку. Во время подъема держите бедра параллельно. Сложите пальцы под тазом и вытяните руки к ступням. Чтобы выйти из позы, отпустите руки и медленно опустите бедра на пол на выдохе.

    Совет от профессионала: Вначале вы, возможно, не сможете поднять бедра очень высоко.Вместо того, чтобы форсировать это, сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были параллельны, и вытягивайте копчик к коленям, чтобы удлинить позвоночник. С каждым вдохом поднимайтесь немного выше. Чтобы колени не раздвигались наружу, удерживайте блок для йоги между бедрами в этой позе.

    10. Лежащая поза большого пальца ноги (Supta Padangusthasana)

    Почему вам следует это сделать: Одна из лучших поз йоги для растяжки подколенных сухожилий, она также растягивает бедра, пах и икры.Если сделать это правильно, это укрепит даже колени.

    Как это сделать: Лягте на спину. На выдохе согните левое колено и подтяните его к груди. Вторую ногу плотно прижмите к полу, одновременно отталкивая правую пятку от себя. Возьмите ремешок обеими руками и закрепите его вокруг середины левой стопы. На вдохе медленно выпрямите левую ногу к потолку. Поднимите руки вверх по ремню, пока они не станут прямыми, при этом прижимая плечи к полу.Когда левая нога выпрямится, слегка задействуйте левое бедро и потяните ступню к голове, чтобы усилить растяжку. Оставайся здесь на 1-3 минуты. Затем медленно опустите левую ногу к земле, прижимая правое бедро к полу. Продолжайте, пока левая нога не окажется на высоте нескольких дюймов от пола. Продвигайте стопу вперед, пока она не будет на одной линии с вашими плечами. Верните ногу в вертикальное положение. Опустите ногу и повторите с другой стороны.

    Совет для профессионалов: Когда вы вытягиваете ногу вверх, прижмите пятку к потолку.Как только нога выпрямится, слегка задействуйте бедро и поднимите подушечку стопы.

    Если вы действительно быстро обучаетесь и быстро освоили эти 10 поз, попробуйте эти три сложные позы йоги, чтобы действительно снять напряжение повсюду.

    3 сложных позы йоги для мужчин

    1. Колесо
    Почему вы должны это сделать:
    По словам Стайлза, поза колеса раскроет позвоночник, плечи и квадрицепсы, что повысит гибкость и защитит вас от травм.

    Как это сделать: Чтобы достичь позы, иногда называемой «Мостик», Стайлз объясняет: «Лягте на спину и прижмите ступни к земле рядом с бедрами. Прижмите ладони к земле возле ушей, локти вверх. Надавите руками и ногами и поднимите грудь и живот. Только поднимайтесь туда, где вам будет легко дышать. Сделайте 10 долгих глубоких вдохов и медленно опуститесь ».

    Профессиональный совет : выполняйте три подхода подряд с отдыхом между ними в течение трех дней каждую неделю.

    2. Стойка на руках

    Почему вам следует это сделать: Стайлз рекомендует заняться стойкой на руках для укрепления спины, плеч и корпуса. Подобно стойке на голове, эта поза также улучшает спортивный баланс и концентрацию внимания.

    Как это сделать: Стайлз советует начинать с позиции «Воин 3» (поставив одну ногу перед другой, поднимите заднюю ногу и поднимите руки прямо перед собой так, чтобы ваше тело сформировало форму « Т »).«Прижмите ладони к земле, руки прямые. Слегка покачивайтесь вперед и назад (вдох вперед, выдох назад), пока не почувствуете себя достаточно устойчиво, чтобы оторвать обе ноги от земли. Повесьте ножки в форме буквы «L». Если вы устойчивы, поднимите вторую ногу ».

    Совет профессионала: Попытка стойки на руках у стены поможет улучшить ваши знания и чувство позы с меньшим страхом падения.

    3. Поза ворона
    Почему вам следует это сделать: Когда дело доходит до наращивания силы, улучшения механики тела и координации, это выбор Стайлза.Сильный корпус имеет решающее значение в фитнесе, и он возьмет на себя большую часть нагрузки вместе с плечами, бицепсами, трицепсами и предплечьями.

    Как это сделать: «Присядь на корточки. Прижмите руки к земле и поместите руки в колени, опираясь коленом на тыльную сторону предплечий или на трицепс. После стабилизации поднимите бедра и живот до тех пор, пока ступни не оторвутся от земли, а руки не будут касаться земли ».

    Совет профессионала: Чтобы освоить эту позу, Стайлз рекомендует потренироваться медленно подниматься, а не «прыгать» в позу.Она говорит: «Поднять труднее, но вы останетесь сосредоточенными и сможете оставаться в позе дольше, чем если бы вы взлетели сами».

    Если вы только начинаете заниматься этими базовыми позами или уходите от них, попробуйте Yoga International. Это замечательный сайт, который позволит вам транслировать сотни уроков прямо на ваш компьютер.

    Возьми!

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Начало работы: йога для начинающих

    0 комментариев

    Авторы: Филип Нокс и Девин Томас

    Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, йога — один из лучших способов оставаться здоровым, хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать.Но если вы новичок в йоге, может быть сложно понять, с чего начать. Не позволяйте себе бояться; просто запомните несколько простых советов, и вы будете на правильном пути к занятиям веселой и полезной йогой для начинающих.

    Что вам понадобится для первого занятия йогой

    Самое замечательное в йоге то, что ею можно заниматься в любое время и в любом месте с очень небольшим количеством аксессуаров. Все, что вам нужно, — это носить удобную свободную одежду. Также рекомендуется нескользящий коврик для йоги.

    Но больше всего новичкам нужны терпение и непредвзятость.Проявив немного решимости, вы почувствуете результаты в кратчайшие сроки.

    Йога для начинающих — урок или DVD?

    Для новичка в йоге всегда пригодится небольшой совет специалиста. Трудно превзойти очное обучение в классе или тренажерном зале, но, если в вашем районе ничего нет под рукой, высококачественный DVD-диск о йоге для начинающих может быть не хуже. Лучший DVD-диск о йоге для начинающих будет специально разработан с учетом ваших желаний и потребностей. Родни Йи и Коллин Сайдман составили программу йоги Smart Start, которая учит вас ряду сидячих и стоячих поз, которые можно практиковать где угодно.

    Для новичков с напряженным графиком, AM / PM Yoga for Beginners предлагает последовательность мягких тренировок, идеально подходящих к ритмам вашего напряженного дня. Йога Йи для начинающих включает в себя как более короткие утренние тренировки, так и более интенсивные занятия йогой, полностью сосредоточенные на доступных позах йоги для начинающих.

    Ваши первые позы йоги

    Не забывайте, что ключ к успешной практике йоги — это контроль дыхания или пранаяма. Не забывайте всегда делать глубокие вдохи через нос, наполняя живот.Сядьте на пол в расслабленной Простой позе, скрестив ноги и выпрямите спину и шею. Сосредоточьтесь на своем дыхании и почувствуйте, как ваше тело уравновешивается и контролируется.

    Хотя это может показаться простым, овладение таким способом дыхания и контроля над мышцами спины является важной частью начала занятий йогой. Как только вы почувствуете расслабление, встаньте прямо и медленно вытяните руки над головой на вдохе, затем на выдохе, потянувшись к земле. Идите как можно дальше, не напрягаясь.

    Когда вы почувствуете себя комфортно с этими простыми позами йоги для начинающих, вы можете включить их в последовательность для более продвинутой тренировки.

    Йога может показаться сложной задачей. Вы идете в тренажерный зал или загружаете видео о йоге, а какой-то гибкий йог сидит на ее голове в позе, похожей на крендель, и вы думаете: «Я никогда не смогу этого сделать». Вот две простые позы йоги для начинающих, которые могут получить результаты, не отправляя вас в отделение неотложной помощи.

    Кошка-Корова

    Очень простая растяжка для начала — это поза кошки-коровы, которая отлично подходит для вашей спины и живота.

    • Начните с рук и коленей, совместив запястья под плечами и колени с бедрами.
    • Держите позвоночник ровно, как стол; это называется нейтральным позвоночником.
    • Держите шею на одной линии с позвоночником. Не поднимайте и не роняйте.
    • На вдохе опустите живот к полу и посмотрите вверх. Согните пальцы ног, если это поможет вам растянуться.
    • На выдохе подтяните позвоночник к потолку, округляя спину.Ваша голова опустится, и вы сможете сосредоточиться на пупке. Верхняя часть стопы будет ровно прилегать к полу.
    • Повторите это действие, продолжая вдыхать и выдыхать, работая над своим дыханием.

    Собака, обращенная вниз

    Еще одна легкая поза для начинающих — это поза собаки вниз.

    • Встаньте на колени так же, как в позе Кошка-Корова: запястья под плечами, а колени под бедрами.
    • На вдохе подтолкните бедра к потолку, выпрямите ноги и поставьте ступни на землю.
    • Когда ваши ноги выпрямятся, разведите пальцы в стороны и позвольте голове свисать между руками. Включите квадрицепсы, чтобы снять напряжение с рук.
    • Как только вы займете положение, продолжайте работать над своим дыханием.

    Обе эти и многие другие позы можно найти в базовых классах йоги и на некоторых из лучших DVD-дисков по йоге для начинающих. Всегда помните, что нужно работать в своем собственном темпе, и что большинство позиций можно изменить или изменить, чтобы помочь вам достичь их.Открытое общение между вами и вашим инструктором по йоге — лучший способ получить максимум удовольствия от каждого упражнения.




    Также в блоге

    Телесный покой и расширение личных возможностей

    С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

    Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

    Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.

    Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

    Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельная личность Гаяма, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

    16 занятий йогой на YouTube, чтобы практиковаться дома

    Есть так много причин для сердечной йоги, но иногда бывает сложно включить занятие в плотный график. Не говоря уже о том, как быстро может увеличиться стоимость.

    К счастью, YouTube — это сокровищница потрясающих (и бесплатных!) Тренировок, в том числе занятий йогой. Мы собрали 16 наших любимых суперэффективных видео.

    Предлагая различные варианты, от быстрых сеансов до сеансов, направленных на расслабление, до тех, которые нацелены на определенные области, обязательно найдется тот, который вам подойдет. Считайте это зеленым светом для многих домашних «омммм».

    1. 6-минутная программа для пресса

    Необходимое время : 6 минут

    «У меня нет времени» никогда не может быть оправданием для повторного пропуска тренировки. Этот динамичный распорядок дня является доказательством того, что вы можете вложить много сил в формирование кора за то время, которое большинству из нас требуется, чтобы встать с постели по утрам.

    Но не позволяйте длине вводить вас в заблуждение — это не шутка. Йоги Кэтрин Будиг проведет вас через сложное сочетание пульсирующих подъемов ног (крошечные движения с сильным ударом), ударов ногами на велосипеде и многого другого.

    2. Поток йоги для начинающих

    Необходимое время: 13 минут

    Обзвон всех новичков: вам не нужно идти в студию, чтобы изучить основы. Просто проследите за Кино МакГрегором в этом видео.

    Всего за несколько минут вы научитесь контролировать свое дыхание, приветствовать солнце и многое другое.Нам нравится, что МакГрегор объясняет как цель, так и преимущества каждой позы, двигаясь при этом простым, но укрепляющим потоком.

    3. Утренняя йога для новичков

    Необходимое время: 17 минут

    Благодарность Бретту Ларкину, замечательному инструктору йоги из Сан-Франциско, который разработал для нас это упражнение!

    Последовательность отлично подходит для новичков и помогает начать день с поз, снимающих стресс, уравновешивающих ваше тело и пробуждающих вас.Нам нравится думать об этом как об идеальном начале любого утра.

    4. Йога для силы — балансировка рук новичка

    Необходимое время: 17 минут

    Спросите любого приверженца йоги, и он, вероятно, согласится в одном: практика работает на ваше тело, ум и дух. МакГрегор подчеркивает это в начале тренировки и вдохновляет вас на новый вызов.

    Как любой великий инструктор, она напомнит вам не напрягаться в более сложных позах.Вы разовьете силу всего тела с помощью досок и чатуранги и постепенно перейдете к более сложным позам (например, позе журавля и стойке на голове). Испытывающий? Абсолютно. Стоило того? Ах, да!

    5. Глубокая растяжка бедра, медленное движение

    Необходимое время: 20 минут

    Давайте будем реальными: быть привязанным к нашему столу — это своего рода облом. К счастью, эта процедура нацелена на область, которая больше всего страдает. Ага, мы говорим о бедрах.

    Инструктор по йоге Эйди проводит медленную и устойчивую последовательность, которая включает в себя позы, нацеленные на сгибатели бедра и снимающие напряжение, такие как приседания йоги и поза лягушки.Ее успокаивающий голос поможет вам чувствовать себя в своей тарелке — долгожданное напоминание для работы твердолобый, плей-жесткий набор.

    6. Йога на пляже, чтобы сделать вас сильнее

    Необходимое время : 21 минута

    Одна из звездных особенностей йоги — это то, что вы можете заниматься ею в любое время и в любом месте — и это абсолютно в том числе на пляже во время отпуска. Но будь вы на самом деле в середине расслабляющего отдыха или просто в гостиной, будьте готовы немного попотеть.

    Вы будете переходить от одной позы к другой в этой программе для всего тела под руководством Карены и Катрины из Tone It Up.Бонус: рябь на воде и красивое небо на заднем плане почти заставляют вас чувствовать себя так, как будто вы здесь.

    7. Йога-синтез для сжигания жира

    Необходимое время: 21 минута

    Три слова: сжечь, детка, сжечь. Эта процедура кардиотренировки гарантированно заставит ваше сердце биться чаще, а ваше тело потеет. Лучшая часть? Вы можете избавиться от этого за время, необходимое для принятия отличного душа (если, конечно, это не день бритья ног).

    Обратите внимание на эпизодическую роль очаровательной собачки инструктора Джессики Смит, Арахиса — вы не захотите пропустить ее Собаку, обращенную вверх.

    8. Йога для ягодиц и бедер

    Необходимое время : 29 минут

    Название видео говорит само за себя. Йог из Техаса Адриен Мишлер проведет вас через серию поз, которые прорабатывают нижнюю часть тела и приближают вас на один шаг к неуловимой «добыче йоги», при этом явно получая удовольствие.

    Она демонстрирует последовательность с некоторой долей глупости — вы будете чувствовать, что ходите на занятия с одним из своих более забавных друзей. А смех считается тренировкой, верно?

    9.Йога для снятия стресса и напряжения

    Необходимое время: 30 минут

    Усталость. Время. Сумасшедший. Если любое из этих слов описывает вас, этот распорядок просто находка. Вы будете мягко раскачиваться и переходить от сгибаний вперед к низким выпадам и шпагатам — конечно, только если вы готовы к ним.

    С безмятежным и безмятежным руководством Тара Стайлз предлагает более продвинутые возможности для тех, кто их хочет, но на самом деле она всегда ищет то, что лучше всего подходит для вашего тела в данный момент.

    10. Успокаивающая виньяса-йога

    Необходимое время: 31 минута

    Эта процедура йоги является доказательством того, что ваша практика может быть лучшим из обоих миров: успокаивающим и сложным. Инструктор Фейт Хантер расскажет вам 30 минут плавных поз, сосредотачиваясь на движении вместе с дыханием (это сердце виньясы, если вам интересно).

    11. Йога-растяжка всего тела

    Необходимое время: 32 минуты

    Растяжка — вот главное в этой игре — и это то, что всегда могут использовать как новички, так и профессионалы йоги, независимо от вашего уровня подготовки.

    Ваш инструктор, Коул Чанс, также дает подробные инструкции, которые помогут вам задействовать правильные мышцы, включая важные напоминания о том, что нужно проявлять осторожность. Через полчаса упражнений в таких приятных позах вы почувствуете себя невероятно расслабленным.

    12. Поток высокоэнергетической йоги

    Необходимое время: 34 минуты

    Йоги Мэнди Ингбер, обучавшая таких звезд Голливуда, как Дженнифер Лоуренс и Брук Шилдс, придерживается жесткого, но вполне выполнимого распорядка.

    Этот высокоэнергетический поток создает силу, включает в себя серию убийственных упражнений на пресс и завершается успокаивающей, успокаивающей растяжкой.Привет, определение мускулов.

    13. Глубокие растяжки для расслабления и медитации

    Необходимое время: 35 минут

    Иногда вам нужно больше пары минут на растяжку. Вот где приходит инь-йога, практика, которая включает в себя удерживание позы в течение длительного времени (обычно от 3 до 5 минут).

    Йоги Нора направляет вас через серию поз (некоторые из которых включают подушку — оценка!) цель помочь вам расслабиться и обрести гибкость.

    14. Промежуточный поток виньясы

    Необходимое время: 35 минут

    Это видео собрало более 3 миллионов просмотров по одной причине: оно потрясающее. Йог из Калифорнии Тим Сенези убивает его этим потоком виньясы всего тела.

    Он ориентирован на йогов от новичка до среднего уровня, хотя включает в себя некоторые более продвинутые позы с балансировкой рук, такие как Twisted Crow. Его супер-специфическое направление позволяет легко следовать и так приятно.

    15. Йога для серьезного увеличения силы

    Необходимое время: 46 минут

    Ищете более длительную практику? Не смотрите дальше.Выше мы упоминали упражнение Адриен Мишлер с нацеливанием на ягодицы и бедра (№ 8), но нам также нравится эта тренировка для всего тела. Мишлер добавляет кардиотренировки, как прыгуны, в смесь, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *