С чего начать спортзал: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

как начать ходить в спортзал и не бросить

Денис Винницкий

Тренер сети клубов NeoFit

Итак, как начать тренироваться и не бросить?

  • Понять, зачем именно тебе ходить в фитнес клуб. Какую выгоду ты извлекаешь, вкладывая в это занятие деньги, время, силы.
  •  
  • Найти клуб в пешей доступности от тебя. Он может располагаться рядом с работой, учебой, домом. Самое главное – близко к тому месту, где ты регулярно бываешь независимо от обстоятельств – настроения, погоды, времени года и т. д.
  •  
  • Купи одновременно клубную карту на год и блок персональных тренировок. Пока ты не ощущаешь личных результатов, мотивация тихо, но уверенно тает, и ничто не сможет ее поддерживать лучше, чем уже потраченные собственные средства. В самом начале пути тренер – твоя опора и поддержка. Он научит обращаться с тренажерами, проконтролирует технику выполнения упражнений, подберет питание, поддержит в трудную минуту и не даст пропустить тренировку.
  •  
  • Можно ли обойтись без тренера? Да, если у тебя уже есть опыт тренировок и ты уверенно чувствуешь себя в зале. Новичку же тренер необходим. Иначе все будет развиваться по схеме: пришла в клуб, походила от тренажера к тренажеру, не поняла, что и для чего, ушла смотреть «Ютуб». Пришла второй раз и снова не поняла. Пришла третий раз и, поникнув, отправилась в зону кардиотренажеров. Пару месяцев нет результата и мысль «Спорт – это не мое» приводят к тому, что больше в зал ты ни ногой.
  •  
  • Если тебе страшно начинать в одиночку, попробуй замотивировать подругу хотя бы на первые пару месяцев совместного посещения. Кроме того, во многих клубах можно приобрести блок сплит-тренировок и заниматься вместе под чутким руководством тренера.
  •  
  • Купи красивую одежду, которую захочется надевать на тренировку. Не стоит ждать, пока ты похудеешь или подкачаешься. Классную форму можно найти на любую фигуру.
  •  
  • Собирай сумку для клуба накануне вечером. Она станет немым напоминанием, которое дополнительно подтолкнет пойти на запланированную тренировку.
  •  
  • Не бойся экспериментировать. Если не складывается с одним тренером, попробуй позаниматься с другим. Если не нравятся тренировки в тренажерном зале, попробуй кроссфит, единоборства, групповые программы с разным уровнем нагрузки. Приседания со штангой, так же, как и бесконечная ходьба на дорожке, не единственные виды активностей. Ищи свое.
  •  
  • Давай себе время на восстановление. Часто новички с желанием тренироваться начинают делать  это ежедневно. Итог – перетренированность, дикие боли в мышцах и нежелание банально спустить ноги с кровати, не то чтобы пойти снова в клуб жать штангу. Постепенность и плавность  — твои лучшие друзья, особенно в начале пути, когда телу нужно время на адаптацию к тренировочному режиму и непривычным нагрузкам.
  •  
  • Фиксируй результат – раз в неделю делай контрольные фото, измеряй объёмы и записывай вес. Тебе только кажется, что результата нет, а в динамике ты увидишь, как регулярные тренировки приводят тебя к мечте.

Попробуй придерживаться этой схемы, и гарантирую, ты полюбишь спорт и прекратишь коллекционировать неиспользованные абонементы в фитнес-клуб.

Благодарим сеть клубов NeoFit за помощь в подготовке материала

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Рассказываем, насколько важна первая тренировка в спортзале, как правильно начать тренироваться, что взять с собой, как провести разминку.

Многие осознают необходимость заниматься спортом и вести активный образ жизни. Не у всех хватает силы воли победить свою лень и страх перед походом в спортзал.

Первая тренировка очень важна, а потому есть нюансы, которые любой новичок должен учитывать.

Как устроен тренажерный зал?

Современный фитнес-центр или зал для тренировок обеспечивает все условия для комфортных занятий. Обычно в таком зале имеется три зоны:

  • кардиозона — пространство, в котором тренируют сердечно-сосудистую систему, где происходит коррекция веса и проводятся тренировки на выносливость;
  • свободный вес — пространство, где занимаются с гантелями и штангами;
  • силовая зона — пространство, занимаемое силовыми тренажерами.

Здесь есть приветливый персонал, душ, раздевалки и фитнес-тренеры различного уровня квалификации. Консультация с опытным тренером — хорошее начало первой тренировки. Исходя из первоначальных физических данных и желаемого результата, специалист сможет подобрать индивидуальную программу тренировок.

Основные правила для начинающих

Есть несколько советов, которые нужно обязательно учитывать при первом походе в спортзал, тогда потраченное время не уйдет впустую:

  • любая тренировка должна начинаться с разминки;
  • одежду следует выбирать простую и функциональную;
  • первые тренировки должны продолжаться не более 40 минут;
  • первые недели лучше консультироваться со специалистом или заниматься по программе местного тренера;
  • последний прием пищи — за 1,5 часа до спортзала;
  • через полчаса после тренировки рекомендуется поесть;
  • в спортзале с собой должно быть не меньше полутора литров воды.

Внимание! Не стоит сразу покупать долгосрочный абонемент. Возможно, в данном конкретном зале вам не понравится, или возникнут проблемы, а деньги могут не вернуть. Лучше сперва присмотреться к персоналу и своим желаниям.

Что с собой взять?

Для постоянных походов в спортзал понадобится спортивная сумка со всей экипировкой. Из одежды лучше всего подойдут шорты и футболка. Обувь — кроссовки или кеды. На руки предпочтительнее надевать специальные перчатки, которые предохраняют кожу от повреждений при подъеме тяжестей.

Внимание! Также необходимо иметь при себе запас воды, полотенце, чтобы вытирать пот, и шлепанцы для похода в душ.

Первая тренировка

Есть несколько вариантов занятий для начинающих, которые помогут не стать жертвой лишних нагрузок.

Для сильного пола план тренировок такой:

  1. Разминка в течение 15 минут.
  2. Жим ногами – 3 подхода по 15 раз.
  3. Сгибание ног – 2 подхода по 15.
  4. Турник – 3 подхода по 5.
  5. Тренажер для грудных мышц – 3 подхода по 15.
  6. Столько же — упражнение на плечи.
  7. Подъем гири на бицепс – 3 подхода по 10.
  8. Подъем блока на трицепс – 3 подхода по 10.
  9. Скручивание на пресс — 3 подхода по 20.

    Для девушек свой вариант тренировки:

    1. Разминка 10 минут.
    2. Подъем ног в висе – 3 подхода по 7 раз.
    3. Подтягивание — по возможности.
    4. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 15.
    5. Приседание с грифом – 2 подхода по 10.
    6. Тяга верхнего блока для плеч.
    7. Жим гантелей на скамье – 3 подхода по 15.
    8. Скручивание на пресс.

    Передышка между подходами составляет 5 минут. Это основные комплексы, которые по мере приобретения опыта заменяют на специализированные или сложные.


    Внимание! Программы для начинающих позволяют дать нагрузку всем группам мышц. Чтобы перейти к специализированным упражнениям, понадобится пару месяцев предварительных тренировок.

    Специалисты советуют с первого дня вести дневник своих тренировок – это хорошая мотивация и способ контроля.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Первый раз в тренажерный зал

    Или почему люди боятся ходить в спортзал

    Довольно много людей, которые недовольны своим телом. Они бы и рады пойти в тренажерный зал, но… Что делать, с чего начать? Страх «неизведанного» заставляет сидеть дома дальше, а более отчаянные пытаются заниматься в домашних условиях. Если узнаете себя, то этот пост – для вас!

    Не бояться сделать шаг

    Самый распространенный страх людей – все же будут на них смотреть, а они такие «жирные» или худые, а вокруг столько «качков», которые будут смеяться над вами. Еще есть большое количество людей, которые рассуждают примерно так:

    «вот подкачаюсь дома, чтобы не стыдно было, а потом в зал пойду». А вы думаете, что эти самые «качки» пришли в зал сразу здоровыми?

    Поверьте мне, я был в очень многих тренажерных залах, и ни разу не встречал целую толпу здоровых мужиков, либо же подобных фитоняшек. Да, есть отдельные кадры, с хорошей фигурой и все такое, но большинство посетителей тренажерного зала – обычные люди. С лишним весом, либо же наоборот практически без собственного веса. Никого страшного вы там не увидите, переживать не стоит. Более того, я вас уверяю, тем, кто занимается в зале, на вас совершенно все равно: поверьте, вы не интересуете там никого! Никто на вас не будет смотреть презрительным взглядом, как бы спрашивая «Ты что пришел сюда?». Если, конечно, вы не начнете вытворять забавные вещи на тренажерах, но об этом чуть ниже.

    Зачем идешь?

    Далее, нужно определиться с самым главным – целью вашего посещения «тренажерки». Скажу сразу, такая цель как «для общей физической подготовки», конечно, имеет место быть, но… При таком раскладе, вы можете идти в зал, и делать все подряд, что делают другие. Дело лично каждого, но я такую цель не считаю целью. Очень неопределенное понятие. Настоящие же цели у всех разные.

    К примеру, похудеть, сделать красивые формы, стать выносливее, ибо одышка надоела, набрать мышечную массу, просто сделать свое тело чуть стройнее и рельефнее. Эти цели, лично для меня, более понятны, чем «да так, подкачаться». Еще есть любители «подкачаться к лету», но это совсем другая тема. За телом нужно следить всегда, а не только к лету…

    Но, статистика есть статистика, зимой заниматься ходит куда меньше народу, чем весной. Поэтому, самое время вам решиться посетить зал. Для многих, тренажерный зал как наркотик. Посетив его однажды, уже не можешь остановиться. Хочется больше и больше.

    Допустим, вы определились с целью, далее необходимо выбрать тренажерный зал. Очень многие боятся больших хороших залов только по одной причине, что там много различных тренажеров, с которыми непонятно что делать.

    Хорошо, я готов(а)

    Поверьте, страшно только с виду. В любом тренажерном зале есть дежурный тренер, который вам обязательно объяснит, как нужно пользоваться тем или иным тренажером. Это его работа, и ничего постыдного в том, чтобы к нему обратиться, нет.

    Не важно, какой зал вы выберете, все зависит от месторасположения и ценовой политики. Лично я начинал заниматься в типичной «качалке», которую сделали из подвала в школе по соседству. Если у выбранного вами зала есть свой сайт, то можете зайти на него, прочитать «правила посещения», но обычно они у всех одинаковые.

    Правильно одеться

    Не нужно придумывать ничего нового, стараться выглядеть «не как все». Обычные шорты или штаны и футболка. Придумывать себе обязательные лосины, леггинсы, как какой-то обязательный атрибут – не нужно. До сих пор не понимаю, почему много парней надевают леггинсы, а сверху шорты. Да, вроде как, от различных ссадин защищать должны и все такое, или там рассказывают о пользе компрессионного белья. Вы в зал идете первый раз – никакая компрессия вам не поможет.

    Кроме того, запомните одну вещь – никогда не надевайте шлепки. Занимаясь в тренажерном зале, на ваших ногах должны быть удобные кроссовки, но никак не шлепанцы! Во-первых, в целях безопасности, ибо уронить что-нибудь на ноги, или случайно пнуть тренажер – обычное дело. Во-вторых, это просто не эстетично!

    Плюс ко всему, советую взять с собой небольшое полотенце. Будете потеть – оно вам поможет. Ну и лично мне, например, ложиться на скамью после кого-то, не подстелив полотенце, несколько брезгливо.

    Широкий взгляд на процесс

    Дальше нам необходимо составить правильную программу тренировок. Есть люди, которые советуют пару недель походить в зал просто так, посмотреть как там чего, привыкнуть к обстановке, посмотреть что другие люди делают на тренажерах. Лично я никогда не понимал этих «походить посмотреть»… Если вы определили себе четкую цель, то нужно идти к этой цели, чего на нее стоять смотреть? Можно обратиться за помощью к инструктору, который будет проводить для вас персональные тренировки. Тут опять свои нюансы, во-первых, найти грамотного тренера очень тяжело. У всех таких дилетантов ограниченный взгляд на тренировки.

    Полноватый – иди на беговую дорожку. Худой – делать базу нужно. Как минимум, если ваш тренер не спросил, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, то я бы от такого бежал сразу. Получить сертификат инструктора тренажерного зала проще простого, но не в той стране мы живем, где эти «корочки» что-то значат. Кроме того, не каждый может себе позволить тратить деньги на личных тренеров.

    Попросить по-дружески

    Самое оптимальное, на мой взгляд, что можно сделать – заказать программу тренировок у людей разбирающихся. Конечно, здесь тоже встает вопрос, а где же найти такого «разбирающегося»?… Опять же, показать фото своих подопечных, типа «до и после» может каждый.

    Интернет пестрит миллионами таких фотографий, и любой пример можно назвать своим достижением. Здесь наверняка никак не угадать. Поговорите с потенциальным «тренером» лично, задайте интересующие вас вопросы. Если же получаете односложные ответы, и сразу получаете в ответ «прайс-лист», то вряд ли такой человек вам поможет. С вас просто хотят получить денег. Если же вам советуют программы, типа различных сплитов, например «грудь-бицепс», «спина-трицепс», «ноги-плечи» – советы этого человека вам тоже не подойдут.

    Такие программы и опытным спортсменам не всем подойдут, не говоря о вас. Лично мое мнение, что как минимум начинать тренировки нужно только с так называемых «фуллбоди», то есть. все тело за одну тренировку. Без деления на различные группы мышц. Организм нетренированного человека знать не знает что такое нагрузки, поэтому не нужно по нему бить «базами», различными упражнениями на одну и ту же мышцу. Пусть организм привыкает постепенно. По одному упражнению на каждую часть тела – вполне достаточно, а порой и этого будет много.

    Давай, начинай уже

    Если же вам повезет, и найдете грамотного человека, который напишет вам программу тренировок, дело за малым – остается лишь пойти в зал. А как же написанная программа тренировок подскажет где какой тренажер, и как на нем работать? Тут есть один маленький секрет. Дежурный тренер, который есть в каждом тренажерном зале, всегда поможет вам, если обратитесь к нему с «глупым» вопросом. Это его работа. Бесплатно он вам не расскажет, как вы должны тренироваться, но обратившись к нему уже с готовым планом, и вопросом «что такое тяга верхнего блока?», он вам покажет, где находится данный тренажер и как на нем работать. И все это вы получите совершенно бесплатно. Таким образом, учитывая все риски – программа это самый оптимальный вариант. Конечно, далеко не все тренеры и сами могут показать, как правильно делать то или иное упражнение, но в данном случае это лучше, чем «сам как-нибудь».

    Соблюдая все правила

    И вот, вы – одетый, с четкой целью, с программой тренировок, отправляетесь в зал…

    Есть несколько простых правил, которых должен придерживаться каждый, независимо от стажа тренировок.

    Не забывайте здороваться. С тренерами, с персоналом, с занимающимися – в конце концов. Это не означает, что нужно бегать по залу с протянутой рукой, но элементарно обратившись к кому-либо, поздоровайтесь.

    Если увидели бесхозно «валяющийся» снаряд – не спешите его подбирать! Вполне вероятно, что он уже кем-то занят. Просто в данный момент, человек отдыхает. Поэтому прежде чем что-то взять, интересуйтесь не занято ли это.

    Следующее правило вытекает из предыдущего – всегда убирайте за собой инвентарь! Не надо надеяться, что кто-то будет и после вас делать упражнения на вашем тренажере.

    Не бросайте снаряды на пол! Не создавайте лишний шум. Очень часто наблюдаю картину, как какой-нибудь «племянник Шварценеггера», жмет на скамье гантели по 15 килограммов, а потом с шумом бросает их на пол, будто они весили по полтиннику. Не создавайте лишний шум, это может раздражать других.

    Держите дистанцию. Неоднократно наблюдал ситуацию, когда рядом находятся две лавки для жима лежа, на одной из которых здоровячок пытается жать штангу под 150 килограммов, а на соседней лавке занимается менее здоровый парнишка, которому вот именно сейчас необходимо подойти и повесить блинчик на свою штангу, в то время, как здоровяк выполняет подход. Одно неосторожное касание локтем – у человека травма… Подождите пока доделают.

    Гигиена. Следите за ней. Если вы пропотели, как следует, прежде чем идти в зал в следующий раз, постирайте одежду. Это может показаться смешно, но поверьте, в любом зале обязательно найдется один такой человек, не понимающий значимости этого момента, из-за которого у остальных пропадает желание заниматься.

    Не стесняйтесь заниматься с маленьким весом. Не нужно смотреть на человека рядом, думать какой он здоровый, поднимает много. Если начнете сразу заниматься с весами – потом вообще не сможете заниматься. Наплевать всем, какие гантельки у вас в руках, поверьте.

    Не бойтесь обратиться к кому-либо за помощью. Зачастую, люди совсем не против вам помочь. Подстраховать и все прочее, или же просто посоветовать. Типичные «качки» только рады будут похвастать знаниями. Однако же, если получили сухой ответ – не нужно навязываться.

    Придерживайтесь этих правил, и все у вас обязательно получится. Не забывайте, каждый из нас был когда-то в зале первый раз. И, конечно же, не забывайте про питание! Занятия занятиями, но если вы питаетесь при этом «как попало», большого результата они вам не дадут.

    Как начать ходить в тренажерный зал?

    «Когда тебе тяжело, всегда напоминай себе о том, что если ты сдашься, лучше не станет…»

    У каждого хоть раз в жизни возникали мысли о том, чтобы изменить свое тело, начать ходить в спортивный зал, тем самым положительно повлиять на свою жизнь. Самое сложное — это начать, но как заставить себя тренироваться?

    Для того, чтобы продолжать действовать и достигать больших результатов, необходимо иметь мотивацию:

    • всегда мотивируйте себя;
    • всегда вспоминайте о том, какими Вы были, и смотрите на то, какими Вы стали;
    • наслаждайтесь тем, что Вы делаете.

    Что такое мотивация и где ее найти?

    Мотивация для тренировок — это сила, которая движет спортсменом для достижения больших результатов.
    Чтобы мотивировать себя, следует более чутко относиться к изменениям своего тела, и к самим тренировкам.
    Следите за тем, в чем Вы преуспеваете и где у Вас что-то не получается. Всегда стремитесь к большему.

    Не забывайте про отдых. Правильно распределяйте свои силы и возможности. Не гоняйтесь за теми, кто делает больше, чем Вы, и не слушайте тех, кто требует от Вас большего. Только Вам известно, что Вы можете, а к чему пока не готовы.

    Самодисциплина – важный момент в мотивации для тренировок в спортзале. Вас будут окружать разные искушения, как съесть что-то вкусное, но вредное, или не пойти на занятие. Только самодисциплина поможет с этим справиться.

    Самодисциплина – это качество, которое каждый вырабатывает в себе самостоятельно. Благодаря ей мы делаем то, что не хотим делать. У Вас есть стремление — сделать красивым тело, и Вы движетесь по этому пути. Вам необходимо приложить максимум усилий, так как Вы ответственны перед самим собой.


    Несколько этапов мотивации

    Когда мотивации достаточно, Вы отдаете все силы, время и концентрацию на достижение поставленных перед собой целей. То есть, Вы делаете все возможное, чтобы добиться больших результатов.

     

    Мотивация имеет три этапа:

     

    ОПРЕДЕЛЯЕМ НАПРАВЛЕНИЕ (деградация или развитие).
    У Вас есть выбор:
    отказаться от идеи стать лучше, остановиться на достигнутом уровне или сделать что-то большее, от чего Ваша жизнь кардинально изменится в лучшую сторону;

    ЧЕТКИЕ И КОНКРЕТНЫЕ ЦЕЛИ (бери ручку и бумагу прямо сейчас).
    Запишите сроки, желаемый промежуточный + итоговый результат.

    ТОЛЬКО НЕ ОСТАНАВЛИВАЙСЯ. После принятия решения, Вам понадобится вся Ваша преданность и отдача. Только полная верность своему направлению и решению будет гарантией того, что у Вас достаточно мотивации для достижения поставленных целей. Только так достигают хорошего результата.


     


    ⇒Только конкретные цели

    Ставьте перед собой исключительно конкретные цели, которые выражаются не просто понятиями, как более рельефное или более худое тело. Выразите свои цели в цифрах: желаемый вес или расстояние для пробежки. Цели, выраженные в цифрах, более реальны, к тому же, за ними можно следить. Как только Вы увидите на весах заветные цифры или наденете платье меньшего размера, Вы почувствуете удовлетворение собой.

    Запишите свои цели

    Когда Вы начнете записывать свои цели и постоянно смотреть на них, Вы будете чувствовать их важность. Когда Вы будете их достигать, Вы почувствует, насколько сильна Ваша самодисциплина. Это не может не вдохновлять и не побуждать на новые свершения.

    Также, записывайте достигнутые результаты. Вы сможете не только увидеть прогресс, но и будете корректировать тренировки для лучших результатов.

     

    Работа над слабыми местами

    Победа не всегда означает быть первым. Победа – это когда ты стал лучше, чем ты был.

    Каждый знает, что ему дается легче, а что не приносит никакого удовольствия. Вы можете качать руки, потому что Вам легче работать с тяжестями, но не любите приседать.
    Вскоре вы заметите, что результат от тренировок становится все менее заметным. Это происходит из-за дисбаланса. Все должно быть в меру и сбалансировано. Трудитесь над всеми частями тела, и Вы откроете свои новые стороны. Работая над тем, что Вам не нравится, Вы работаете над своей самодисциплиной, которая и заставляет Вас двигаться вперед. Превратите свою слабую сторону в сильную.


    Докажите всем, что Вы можете добиться большего

    В любом случае, Вы встретите того, кто скажет, что Вы ничего не добьетесь, что все это лишняя трата денег и времени. Доказывайте людям обратное. Самая лучшая мотивация для качалки – неуважение, недоверие и недооцененность.

    Каждый день доказывайте окружающим, что Вы способны поставить себе цели и стремительно их добиваться, проходя через все трудности, которые будут встречаться на пути.


     

    Как заставить себя пойти в тренажерный зал?

    Несколько простых советов, которые помогут заставить себя тренироваться.

        1. Найдите спортзал поблизости от Вашего дома или работы. Зачастую, первое время нет каких-либо видимых результатов, поэтому мотивация продолжать занятия будет падать, и первое, что станет причиной полного отказа – это нежелание ехать на другой конец города. Поэтому отнеситесь к выбору тренажерки очень серьезно

        2. Каждый спортивный зал работает в определенные часы. Узнайте их и решите для себя, в какое время Вы будете сюда приходить. Учитывайте то, что Вы будете заниматься в среднем 1-2 часа.

        3. Определитесь с целью. Вам следует сразу выбрать, какого результата Вы хотите достичь – либо сбросить лишние килограммы, либо накачать мышцы. Выбирайте что-то одно. Вы можете обратиться за помощью к тренеру либо найти для себя программу в интернете.

        4. Неважно, какой выбор Вы сделали, следует помнить об одном – во время первых тренировок не следует слишком усердствовать. Результата Вы никакого не добьетесь, а вот получить травму – запросто сможете! Поэтому первые недели просто готовьте свое тело к более сложным и тяжелым тренировкам, отрабатывайте технику.

        5. Частота посещения спортзала. Мышцы восстанавливаются в течение двух дней, поэтому оптимальным решением станет посещение тренажерки раз в 2-3 дня. Опять же, не следует гоняться за быстрыми результатами.

        6. Правильное питание. Исключите из своего рациона жирную пищу, ведь жир мешает усвоению белка. Ведь красивый пресс на 80% состоит из правильного питания и на 20% из упражнений. У Вас могут быть красивые кубики, но Вы о них даже не будете догадываться, так как они находятся под толстым слоем жира.

        7. Обязательно кушайте после тренировок. Если Вы не поедите в течение часа после занятий, считайте, что Вы провели время зря. Организм тратит много энергии, которую и следует восполнить. Принимайте продукты, в которых содержится в больших количествах белок, который и является главным строительным материалом для мышц.

        8. Постоянство. Первое время будет болеть все, над чем Вы работали, и неоднократно будет возникать желание все бросить. Помните лишь о том, что красивое тело требует времени, желания и упорства.

        9. Программа и дневник. Обязательно почитайте как составить программу тренировок, или попросите тренера. Старайтесь придерживаться ей и делать записи выполненных подходов.

    Пример составленной программы для девушек:

     


    Пример ведения дневника тренировок:


    Как заставить себя тренироваться каждый день круглый год?

    Зимой мы становимся пассивными и ленивыми. И не удивительно, ведь наш организм тратит намного больше энергии для того, чтобы согреться и справиться с осенней депрессией. И после тяжелого трудового дня хочется только прилечь на диван и расслабиться.

    К тому же, мотивация для тренировок зимой ослабевает, так как наше тело спрятано под большим количеством одежды и его никто не видит, следовательно, нет необходимости изнурять себя тяжелыми тренировками.

    Хорошая мотивация для тренировок для девушек приходит именно весной, когда мы вдруг обнаруживаем, что за зиму набрали лишние килограммы. Особенно отрезвление появляется в тот момент, когда летние вещи оказываются малы.

    Появление мотивации перед летом – это хорошо, но для того, чтобы добиться результатов, необходимо посещать спортзал постоянно.


    Как же заставить себя ходить в тренажерный зал круглый год?

      1. Возьмите в спортзал свою подругу. Здесь будет главной мотивацией – соперничество. А вдруг Ваша подруга начнет достигать больших успехов, чем Вы? Здесь каждому станет обидно, что и подтолкнет к более решительным действиям и серьезному отношению к себе и своему телу.
      2. Купите специальную технику. Кардиомониторы помогут расписать Вам программу тренировок на каждый день, к тому же, звуковым сигналом они будут напоминать о том, что Вам пора заняться спортом.
      3. Наймите персонального тренера. Это удовольствие не из дешевых, но оно стоит того. Над Вами всегда будет стоять человек и заставлять выполнять упражнения до тех пор, пока Вы не выработаете самодисциплину.

    Вперед к победам!

    В тот момент, когда Вы приняли решение работать над своим телом, следует помнить, что мотивация в определенные моменты начинает слабеть, поэтому ее необходимо постоянно «разогревать». Всегда следите за своими успехами и достижениями, даже самыми маленькими. Хвалите себя, Вы уже на один шаг ближе к осуществлению своей заветной мечты.

    Смотрите мотивирующие фильмы о спорте, людях, которые проходят через многое, но в итоге достигают того, чего так желают. Только упорство помогает добиваться результатов, на которые окружающие будут обращать внимание и восхищаться ими, результатов, которые доказывают, что Вы сами себе хозяин и способны менять свою жизнь к лучшему.

     

    Спортзал для начинающих: как начать тренироваться


    Фитнес стал настолько модным, что невозможно пролистать ленту Instagram, не наткнувшись на Stories очередного знакомого, который качает «банки» в спортзале. Но что, если фитнес все это время обходил тебя стороной, и ты вроде бы и готов взяться за приведение себя в форму, но что-то останавливает… Конечно, неловко придти в зал в первый раз, и, смотря на больших «качков» и «фитнес-няшек», начать подгонять под свой вес тренажеры, абсолютно не понимая, куда вставлять очередную железку. А даже если ты и разобрался, взяв первое, пробное занятие, которое есть в каждом клубе, то как стать атлетом и что конкретно для того нужно — остается делом совершенно неясным.

    Мы поговорили с Екатериной Егоровой, фитнес-тренером сети крупнейших фитнес-клубов Gold’s Gym и выяснили, что нужно делать.

    1.

    Стоит ли брать тренера?

    Все тренеры — разные. Молодые люди предпочитают брать в наставники мужчин, девушки — девушек, хотя разницы нет никакой. Сертифицированный тренер подберет тебе индивидуальную программу тренировок. Главное, на что стоит обратить внимание — это наличие профильного высшего образования у тренера, стаж его работы, спортивные заслуги, и, конечно, физическая форма. Но не его, а его клиентов. Если ты хочешь «раскачаться», то нет необходимости искать себе «раскаченного» тренера — часто бывает, что наставники — это профессиональные спортсмены в прошлом, и у них не осталось никакого желания заниматься, плюс, когда у тебя много клиентов, времени на занятия практически не остается.

    Грамотный специалист составит для тебя программу тренировок, подскажет как правильно питаться, и, самое важное, — будет контролировать тебя на каждом этапе занятий, а это — максимально важно для достижения наилучшего результата в короткие сроки.

    2. Когда лучше тренироваться?

    Если ты не любишь, когда в зале много народу, стесняешься, что кто-нибудь увидит тебя вспотевшим или ненакрашенной (обращаюсь к прекрасной половине человечества) — лучше заниматься не в часы пик. В Gold’s Gym это время с 7:00 до 9:00 и с 18:00 до 21:00 в будни, и с 9:00 до 16:00 в выходные и праздники. Если начальник не отпускает по будням, можно ходить и в другое время, но будь готов к тому, что иногда придется немного подождать или поделить тренажер с одноклубниками.

    Если смотреть на тренировки с научной точки зрения, то организм гораздо эффективнее воспринимает тренировки в дневное время, нежели в вечернее.

    А что, если я стесняюсь, но ждать, пока все позанимаются, — не хочу?

    Тебе прямиком в Cardio Cinema — это кардио-зона с привычными всем беговыми дорожками, но в ней выключен свет и все окружающие заняты не разглядыванием друг друга и кто сколько «жмет», а просмотром фильмов — это уникальная зона сети фитнес-клубов Gold’s Gym. Перед расставленными в ряд беговыми дорожками располагается огромный экран, на котором идут фильмы по расписанию, и ты можешь сжигать лишние калории, наблюдая любимые картины. Слышно будет всем — в кинозале транслируется звук.

    4. Нужно ли следить за питанием во время тренировок?

    Если ты хочешь привести себя в форму, а не стать бодибилдером, то садиться за учебники и изучать диетологию не нужно. При правильном составлении графика тренировок тебе достаточно есть не 1-2 раза в день, а 4-5 раз и маленькими порциями. Главное — исключаем сладкое, меньше углеводов, больше белковой пищи и овощей. Это, кстати, залог правильного питания, вне зависимости от того, хочешь ли ты скинуть вес или набрать массу.

    5. Как выбрать фитнес-клуб?

    Помимо местонахождения есть и другие важные факторы, на которые многие изначально не обращают внимания во время покупки абонемента, но это очень важно. Например, задумайся над тем, готов ли ты крутить педали в тот момент, когда кто-то со стонами и вздохами пытается поднять штангу весом 130 килограмм? Именно так происходит в большинстве клубов — все зоны соседствуют между собой и никак не разграничиваются по типам занятий. В некоторых же клубах есть разделение, например, в Gold’s Gym на м. Динамо имеется:

    • зона свободных весов с тренажерами жима лёжа, различными скамьями, и, главное, классными мотивационными постерами на стенах
    • зона функциональных тренировок с петлями, матами, мячами и TRX — их чаще всего посещают девушки, не желающие соседствовать с мужчинами, которые «делают веса»
    • отдельная тренажерная зона (здесь оборудование комфортно сгруппировано по группам мыщц — зона пресса, плеч, спины) — и, что самое важное, популярные тренажеры дублируются, для того, чтобы в часы пик каждый мог быстро сделать необходимое упражнение, не тратить время и не ждать своей очереди
    • зал для групповых программ, где проводится целых пятнадцать видов аэробики. Но в моменты, когда там не проводятся занятия, можно спокойно расстелить коврик и поделать упражнения в свое удовольствие, в своем ритме — там почти никогда не бывает людей, а это приятный бонус для новичка
    • вдобавок, прямо напротив, есть зал для йоги, танцев, растяжки и pole dance
    • для единоборств имеется отдельная клетка с мешками и татами
    • для тех, кто любит игровые виды спорта, а, может быть, и вовсе хочет иметь возможность просто приехать поиграть в футбол, баскетбол и волейбол, настольный теннис или бадминтон, здесь есть такая возможность. Похвастаться ей могут далеко не многие клубы. Занятия проходят по расписанию, посещение является бесплатным

    Конечно, формат зала не влияет на твои успехи, но, с другой стороны, тебе должно быть в нем комфортно, тебе должно хотеться проводить в нем время — именно тогда ты достигнешь больших результатов.

    6. А нужен ли бассейн?

    Далеко не многие фитнес-клубы могут похвастаться собственным бассейном и спа-зоной, но, согласись, с каким удовольствием после тренировки можно проплыть несколько бассейнов или заглянуть в сауну. Да даже если ты и не планируешь заниматься в зале до потери пульса, а выбираешь фитнес-клуб просто для поддержания себя в форме, что может быть лучше, чем после трудного рабочего дня заехать в хамам, на час-другой.

    Обрати внимание на размер бассейна, чем больше в нем дорожек — тем лучше. В Gold’s Gym их целых четыре, причем во всех клубах их ширина — 2,10 метра, а здесь — 2,6 метра. Сделано это для того, чтобы 3-4 человека могли гораздо комфортнее плыть по одной дорожке в разных направлениях. Что приятно, тут также отделена зона для акваэробики, где периодически проходят занятия в группах, а также есть джакузи.

    Немаловажно знать, как именно очищается бассейн в каждом конкретном клубе, если ты собираешься посещать его часто. В нашем зале стоит самая современная система водоподготовки: тройная система очистки на 300 тонн воды через песчаные фильтры, хлорирование воды (на 1 кубометр воды 0,41 миллиграмм хлора).

    7. Нюансы

    В каждом фитнес-клубе есть свои правила, распорядок и спектр небольших, но важных услуг, которые он предоставляет. В одних залах тебе выдадут бесплатные чистые полотенца в неограниченных количествах, поставят ватные диски и ватные палочки в душевой, предложат питьевую воду, а также удобные сейфы с электронными ключами для того, чтобы во время тренировки ты не задумывался, куда бы спрятать свой огромный металлический ключ. В других же — полотенце приноси с собой, а если захочешь воды — придется купить ее на баре. Вроде мелочи, но с другой стороны, в момент тренировок они становятся очень ощутимыми.

    В Gold’s Gym на м. Динамо стоят фонтанчики с прохладной чистой питьевой водой. Полотенца — пожалуйста, сколько твоей душе угодно, плюс, Gold’s Gym полностью отказался от системы с ключами — у всех посетителей электронные браслеты, задействованные практически везде — они позволяют не только пользоваться шкафчиками, но и являются пропуском в клуб, а также открывают шлагбаум на подземной парковке, которая, кстати говоря, здесь тоже есть.

    Пожелание

    Помните о том, что нужно найти такой зал, который будет удовлетворять всем вашим требованиям, и устраивать вас не только в плане технического оснащения, но и находиться там, куда вы сможете без проблем добираться (например, около дома, недалеко от работы, в центре города или на крупной транспортной развязке). В месте, куда вы будете стремиться чаще приезжать, вы добьетесь гораздо больших успехов.

    Редакция журнала благодарит фитнес-клуб Gold’s Gym за помощь в подготовке материала.

    7 советов от журнала «Спортивная смена». Новости спорта Белгорода

    Три кита культуриста

    Важно понимать, что результат зависит не только от одних тренировок. В зале мы лишь запускаем те механизмы, которые меняют наше тело к лучшему. Но конечный результат во многом зависит ещё и от питания и отдыха. С пищей мы получаем необходимую нам энергию, а 7–8-часовой сон позволяет отдохнуть и восстановиться. Рассчитывать на успех можно лишь тогда, когда сочетаются все три фактора.

    Что делать?

    Это не только название знаменитого романа, но и вполне реальный вопрос, которым задаются все, кто впервые переступил порог тренажёрного зала. Начать стоит с разминки: беговая дорожка или любой другой кардиотренажёр на 5–10 минут — это отличная разминка для сердца. Затем сделайте вращательные движения в основных суставах по 15–20 раз в каждую сторону – это суставная разминка. Ваша задача – активизировать дыхательную, сердечно-сосудистую системы, подготовить организм к предстоящей работе. Игнорирование разминки нередко ведёт к проблемам со здоровьем.

    После того как размялись, можно перейти к основной части тренировки. Тут всё очень индивидуально и будет зависеть от множества факторов: возраста, пола, функциональной и физической готовности, состояния опорно-двигательного аппарата и здоровья в целом. В конце – ещё одна разминка. Она нужна, чтобы восстановить дыхание, выровнять пульс, дать организму успокоиться. Для этого подойдёт дорожка в течение 5–10 минут или растяжка.

    В монастырь с уставом

    В любой тренажёрке есть сложившиеся правила и устои. Новичку желательно о них знать, чтобы не попадать в неловкие ситуации. Например, после работы с тренажёром разбирать его или штангу. После вас к снаряду может подойти хрупкая девушка, и ей придётся снимать с него 25-килограммовые блины.

    Переступать через штангу, пинать гантели ногами – это моветон, неуважение к снаряду. Да и вас самому вряд ли понравится, если кто‑нибудь, выйдя, скажем, из туалета, толкнёт ногой гантелю, за которую вы собирались взяться руками.

    Не стоит слишком злоупотреблять дезодорантами и туалетной водой перед походом в спортзал. На тренировке никто не оценит ваш новый парфюм с древесными нотками. Скорее, наоборот – его аромат будет раздражать окружающих. В данном случае это такая же крайность, как и запах немытого тела.

     

    Борис Ховрах / Фото: личный архив

    Первый день в тренажерном зале: с чего начать

    Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

    1. Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
    2. К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
    3. К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2−3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
    4. Глобальные — или по‑другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
    5. Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Esquire) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.
    • Почему надо делать базовые упражнения?

    Они включают большое количество суставов и мышц — соответственно, они более энергоемкие. Математика очень простая: изолированная мышца может потратить допустим 10−15 ккал в минуту в выполнении в средней интенсивности. При этом в базовом упражнении может достигать до 50 ккал — в зависимости от правильности выполнения, скорости и индивидуальных особенностей.

    • К базовым упражнениям относятся:
    Shutterstock / Vostock Photo

    Отжимания. Упражнение направлено на мышцы рук, груди, спины, пресс в данном случае выступает как стабилизатор. Новички могут его делать с колен, так сократится половина нагрузки. Более продвинутые — на прямых ногах. В варианте для продвинутых в работу подключаются еще и мышцы ног. Самое главное в отжиманиях — угол постановки кистей рук относительно локтевого и плечевых суставов: локти не должны вываливаться наружу, кисти рук находятся строго под ними. Отжимания можно делать широким хватом, где задействована большая грудная и бицепс, так и узким хватом — тогда большая часть нагрузки ложится на трицепс.

    Shutterstock / Vostock Photo

    Планка. Уникальное упражнение, которое задействует ВСЕ мышцы тела. Самое простое и эффективное, не требующее дополнительно оборудования, места, снаряжения. Не знаете, что делать — делайте планку. Существует несколько видов, в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося. Не забывайте о правильной технике: на прямых руках кисти, локти и плечи находятся на одном уровне, на полусогнутых — локоть ровно под плечом. Спина не сутулая, поясница подтянута, не проваливается вниз. Колени прямые, но не «заблокированы», не выгнуты.

    Shutterstock / Vostock Photo

    Присед. В приседе целевыми мышцами являются практически все мышцы ног и ягодиц. В качестве стабилизаторов задействованы мышцы спины — разгибатели позвоночника. Есть множество видов упражнения с разной механикой движения. Их можно найти и самостоятельно изучить на Youtube канале X-Fit.

    Shutterstock / Vostock Photo

    Выпады. Действуют по аналогии с приседом. Задействованы те же мышцы. Упражнение бывает разных видов, которые можно делать для разнообразия тренировочного процесса — на месте, в шаге, выпады назад, «в ножницы».

    И в приседе, и в выпадах недопустимы опущенная голова, сведение коленей, круглая спина — все это может привести к потере равновесия, травме колен и позвоночника.

    Эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов:

    «В первую очередь необходимо контролировать технику. Часто новички сразу начинают работать в режиме повышенной интенсивности, думая, что это эффективно. Но это не так. Все суставы имеют определенные вектора движений, и если им не следовать, то упражнения становятся бесполезными и даже травмоопасными. Поэтому, когда мы говорим о начале тренировочного пути, самое основное, с чего нужно начинать — с постановки техники. Изучение техники движений называется биомеханикой. Лучше всего делать это с тренером в индивидуальном режиме».

    Не важно, где вы тренируетесь, — дома, в зале, на стадионе или на пляже в отпуске — включите в свою тренировку основные упражнения. На приседах, выпадах, отжиманиях и планке можно построить полноценную тренировку. Более продвинутые могут использовать отягощения, увеличивать количество повторений. Самое главное — правильная техника, тогда занятие будет результативным.

    6 тренировок в тренажерном зале для начинающих: как выполнять упражнения в тренажерном зале

    Добро пожаловать в полное руководство по тренажерному залу для новичков!

    Как часть нашей серии Strength 101, это руководство подробно расскажет обо всем, что вам нужно знать о правильных тренировках в тренажерном зале.

    К тому времени, как вы дочитаете до конца, вам больше не придется задаваться вопросом: «Что мне делать в тренажерном зале?»

    Бьюсь об заклад, я тоже заставлю вас пару раз посмеяться плохими шутками или идеальными гифками.

    Мы помогли тысячам клиентов онлайн-коучинга обрести уверенность в себе и начать силовые тренировки в тренажерном зале, поэтому я вместе с нашими тренерами создал сегодня Ultimate Beginner Gym Guide!

    Не уверены в тренажерном зале? Берите фитнес Йоду в карман с приложением Nerd Fitness Coaching:

    Хорошо, пора начинать тренировку.Давайте займемся тренажерным залом и исследуем следующее:

    Примечание: Нервничаете по поводу похода в спортзал с новым коронавирусом на свободе? Убедитесь, что вы забыли это руководство по безопасности тренажерного зала во время пандемии.

    Боитесь тренироваться в тренажерном зале? Прочтите это в первую очередь.


    Независимо от вашего телосложения, если вы весите 400 или 100 фунтов, посещение обычного коммерческого тренажерного зала в первый раз может быть чертовски пугающим.

    И это только в том случае, если вы сможете заставить себя использовать 20 секунд смелости (сплоченный клич ботаников в фитнесе), чтобы войти в дверь!

    Я знаю многих людей, которые говорят «тренажерные залы не для меня» или «тренажерные залы тупые» и даже не заходят в них просто потому, что тренажерные залы могут быть пугающими / неприветливыми / не крутыми.

    Кстати, если у вас нет абонемента в тренажерный зал, вот как найти подходящий тренажерный зал и 6 вещей, которые нужно знать, прежде чем посещать тренажерный зал.

    Теперь, если вы МОЖЕТЕ набраться храбрости, чтобы пройти через дверь, вы столкнетесь со следующим:

    • Люди с выраженными страданиями на лицах покорно используют машины, которые чем-то напоминают средневековые орудия пыток.
    • Другие на кардиотренажерах, беговых дорожках и эллиптических тренажерах, и вы уже можете представить себе, как вы теряете силы и заканчиваете неудачным монтажом YouTube.
    • Действительно сильные люди, поднимающие тяжелые свободные веса с такой легкостью, что вы не можете не сравнить себя с ними… и испугаться.

    Если вы боретесь с уверенностью в себе или вам не нравится, как вы выглядите, вы можете предположить, что все вокруг будут все время судить вас и не захотят подвергать себя этой пытке.

    На самом деле, вы могли подумать, что нужно как-то ПЕРВЫЕ привести в форму, а ЗАТЕМ пойти в спортзал…

    Неправильно!

    Вы ходите в спортзал ЧТОБЫ набрать форму. И я доставлю тебя туда.

    Если вы собираетесь начать посещать тренажерный зал, вот несколько истин, которые вам необходимо знать:

    1. Все вокруг так же застенчивы, как и вы. Да, этот супер-дурацкий чувак. Или эта худощавая (или в куртке) женщина на эллиптическом тренажере.Они не сосредоточены на вас, потому что слишком заняты жизнью в своей голове, задаваясь вопросом, думают ли все о них.
    2. Все с чего-то начинают. Вы плохо выглядите, поэтому можете пойти в спортзал. Вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее, увереннее, и , а затем выглядят хорошо.
    3. БОЛЬШИНСТВО будет аплодировать вам за попытку. Когда я вижу в тренажерном зале кого-то с тяжелым лишним весом, это меня радует — они пытаются стать лучше! Это чертовски УДИВИТЕЛЬНО.Такой менталитет будет у 90% + людей.
    4. МНОГИЕ будут слишком сосредоточены на себе, чтобы даже заметить вас. Это парни, поднимающие рубашку перед зеркалом, чтобы проверить свой пресс, сгибания бицепса в стойке для приседаний и / или следящие за тем, чтобы они делали фотографии для публикации в Facebook, чтобы доказать, что они действительно ходили в спортзал. #Fitspo #Instagram # OtherNonsensicalHashtags
    5. РЕДКО немногие осудят. Хотя, я обещаю, они не только тебя осуждают. Они судят ВСЕХ вокруг вас, потому что они не могут не сравнивать себя с другими, и они ужасные люди.Это ничем не отличается от реальной жизни. К черту этих людей, ненавистники будут ненавидеть, слейтеры накроют.

    Конечно, можно сказать: «люди злые, в спортзале страшно, я просто не приду». Но тогда террористы побеждают. И эти люди тоже. Так что, черт возьми!

    Вместо это будет менталитет вашего спортзала:

    • Примите тот факт, что некоторые люди — отстой (как и везде в жизни), и большинство людей равнодушны или сосредоточены на самосознании.Все будут аплодировать вам за попытки и за то, что вы были там.
    • Создайте эпический плейлист Spotify, который заставит вас почувствовать себя героем.
    • Носите одежду, в которой вам удобно.
    • Не снимайте наушники, отключите всех и занимайтесь своими делами. Представьте, что вы там один.
    • При необходимости проявите 20 секунд смелости, чтобы заставить вас действовать.

    Мы работаем со всеми нашими клиентами онлайн-коучинга, которые боятся выглядеть глупо в тренажерном зале.Мы знаем, что это огромная проблема, поэтому мы создаем небольшие уровни и миссии для наших клиентов, чтобы они чувствовали себя комфортно в тренажерном зале.

    Мы помогли таким же людям, как и вы, пройти путь от робкого новичка до задиры со штангой. Позвольте нам помочь вам!

    Позвольте нам превратить вас из новичка в героя силовых тренировок с помощью нашей программы коучинга! Подробности здесь:

    ПРИМЕЧАНИЕ. , если вы сомневаетесь, стоит ли вам ходить в тренажерный зал во время пандемии, вы можете следовать нашей программе тренировок с собственным весом для начинающих на ДОМЕ, пока не почувствуете себя в безопасности.

    Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам эту тренировку бесплатно (вместе с некоторыми другими вкусностями):

    Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

    • Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
    • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

    Как часто мне следует ходить в спортзал?

    Многие люди думают, что им нужно ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю, послушно чередуя силовые тренировки с кардио и буткемпами, чтобы получить то подтянутое / подтянутое тело, которое им нужно.

    Это звучит утомительно и печально для меня…

    … и Я ОБОЖАЮ спортзал!

    Итак, вот что вам нужно знать о частоте тренировок в тренажерном зале:

    Идите как можно больше или как можно меньше.

    Все тренировки в этом руководстве — это «тренировки всего тела», что означает, что они прорабатывают все мышцы вашего тела.

    И как мы описываем в «Сила 101: силовые тренировки для начинающих», ваши мышцы ломаются в тренажерном зале, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 48 часов.

    По этой причине мы рекомендуем вам посещать тренажерный зал 2–3 раза в неделю с перерывом между занятиями и более.

    Этот совет содержит несколько оговорок:

    • Если вы мать-одиночка, работаете на двух работах или просто заняты своей жизнью, и вы можете пойти в спортзал только один раз, отлично! Один раз в неделю лучше, чем ноль раз в неделю!
    • Если у вас есть конкретные спортивные или сердечно-сосудистые цели, ради которых вы тренируетесь, то более частое посещение тренажерного зала может привести к более быстрым результатам.
    • Если вы пытаетесь похудеть, более частые походы в спортзал, вероятно, НЕ принесут вам более быстрых результатов. Все дело в диете.

    «Стив, просто скажи мне, как часто мне следует ходить в спортзал!»

    Отлично! Постарайтесь ходить в спортзал 3 раза в неделю.

    Мне нравятся планы тренировок с понедельника по среду по пятницу.

    Начните и завершите неделю хорошими победами!

    Ой, что это? Вы тоже хотите заниматься спортом в выходные дни? Прохладный.Вот что вам следует делать в дни, когда вы не тренируетесь.

    Мы разрабатываем наши программы тренировок для наших коучинговых клиентов в соответствии с их расписанием — некоторые люди ходят в тренажерный зал 5 дней в неделю, а другие — только раз в неделю. Все мы уникальные снежинки!

    Хорошо! Теперь, когда у нас есть ЭТО, готовы ли мы !?

    Отлично! Давай поднимемся в тренажерном зале!

    Тренировка в спортзале первого уровня: первый день в спортзале

    Самое сложное при первом посещении спортзала — это просто пройти через дверь.

    Если вы это сделаете, то вы уже прошли больше, чем 74% населения (полностью выдуманная статистика, которую я использую, чтобы доказать свою точку зрения), так что похлопайте себя по плечу. *

    * Вам не хватает подвижности, чтобы похлопать себя по плечу? Мы тоже поможем вам с этим.

    Итак, в ваш первый день в тренажерном зале, просто ПОХОДИТЕ в тренажерный зал — это большой шаг в правильном направлении. И я горжусь тобой.

    Примечание: Возможно, вам также придется переодеться в спортивную одежду, если вы приходите с работы.Я знаю, что выходить на пол в спортивной одежде тоже может быть пугающим (еще один шанс использовать 20 секунд смелости).

    Но теперь вы задаетесь вопросом, «Стив, ты недалекий, неряшливый пастух, что мне делать в первый день в спортзале?»

    Если вы еще этого не сделали, спросите у кого-нибудь на стойке регистрации следующее:

    • «Привет, я здесь новенький, могу я сходить в тренажерный зал?»
    • «Извините, сегодня мой первый день, вы можете указать мне направление, в котором я могу растянуться?»
    • «Вы можете помочь мне поработать на беговой дорожке?»
    • Пройдите полный YOLO и попытайтесь разобраться в этих вещах самостоятельно.

    Если у вас есть возможность заказать индивидуальный тур — отлично! Задайте вопрос беговой дорожке, когда подойдете к ним. Если они не могут вас пройти, просто сделайте круг самостоятельно и посмотрите, где что находится и кто что делает.

    Профессиональный совет (работает и вне тренажерного зала): притворись уверенным в себе — даже если ты умираешь внутри — ходи целенаправленно, и никто не спросит, почему ты делаешь то, что делаешь.

    Итак, когда вы будете готовы, подойдите к зоне для растяжки и сделайте несколько базовых упражнений на подвижность / разминку, продолжая изучать рельеф местности и смотреть, что делают люди (не смотрите чрезмерно, круто ? здорово).

    Не знаете, что делать для разминки? Это нормально!

    Программа разминки для начинающих, день 1:

    • Медленно вращайте головой полукруги, от плеча к плечу. 5 кругов в каждую сторону
    • Медленно покачивайте плечами вперед и назад. 10 в каждую сторону.
    • Держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище влево и вправо. По 10 скручиваний с каждой стороны.
    • Растяжка на четвереньках: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд.Сделайте по 3 с каждой стороны :

    • Скрестите одну руку перед грудью, затем вторую, как показано здесь ведущим тренером Джимом: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд. Сделайте по 3 с каждой стороны :

    Эти движения имеют потрясающий побочный эффект: вы можете осматриваться в тренажерном зале и улавливать «поток» вещей, но при этом выглядите занятым. Джим СТИЛЛ использует этот «трюк» при проверке новых тренажерных залов.

    Динамическая разминка — это закуска к ЛЮБОМУ основному курсу силовой тренировки.

    Действительно, просто заставьте ваше тело двигаться. Нам не нужно делать из вас спортзала в первый день. Некоторых растяжек и осмотра достопримечательностей будет достаточно.

    МИССИЯ УРОВНЯ 1: Сделайте круг по тренажерному залу и сделайте растяжку.

    Если вы ушли прямо сейчас после того, как проделали все это, это все равно победа для первого дня в тренажерном зале. Серьезно — меня не волнует, что вы делаете в День 1 — до тех пор, пока вы чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы вернуться на День 2!

    ОБЗОР УРОВНЯ 1:

    • Пройдя через дверь, вы станете победителем.
    • Спросите об экскурсии, если вам нужно знать, где находятся вещи!
    • Переодеться в спортивную одежду.
    • Встаньте на одном месте, сделайте несколько разминок, ознакомьтесь с рельефом местности.

    Если вы готовы к БОЛЬШЕМУ или готовы повысить уровень, подумайте о переходе на следующий уровень, станьте курсантом кардио!

    Устали не видеть результатов? Узнайте, как наша программа коучинга меняет жизнь:

    Тренировка в спортзале 2 уровня: присоединяйтесь к кардио-кадетам

    Сядьте на беговую дорожку и запустите ее в соответствии с инструкциями персонала.

    Если вы не могли получить инструкции, на многих беговых дорожках есть кнопка «быстрого старта», которая запускает работу.

    Зачем начинать с ходьбы?

    Это заставляет вас двигаться и вылетает из головы! Я знаю, что вы умны — вы читаете NERD Fitness. Но вы также, вероятно, имеете дело с параличом с помощью анализа, слишком тщательно анализируя все, поэтому нам нужно выйти из головы и начать действовать !!

    Не только это, но и ходьба — УДИВИТЕЛЬНЫЙ вид упражнений. Ходьба — вот как Тим, член NF Prime, потерял 50 фунтов из-за ходьбы и изменений в питании. Не стоит недооценивать ходьбу!

    Итак, первые 10-15 минут просто гуляйте. Установите беговую дорожку на 3 мили в час или 3,5 или любую другую скорость, удобную, но не слишком утомительную.

    Скорость, которая заставляет вас двигаться и дает вам возможность решить, что вы будете делать дальше, пока вы осматриваетесь в тренажерном зале. (Ака, это дает вам шанс выйти из головы и перестать думать, что все смотрят на вас.Это не так)

    МИССИЯ УРОВНЯ 2: Сделайте растяжку Уровня 1, затем потратьте 15 минут на прогулку, а затем вы можете идти домой.

    Повторяйте это столько дней подряд, сколько вам нужно, пока вы не почувствуете себя комфортно и не перестанете стесняться.

    Ученые, бенедиктинские монахи и немецкие ученые называют такую ​​вещь «рутиной».

    По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете увеличивать скорость или продолжительность ходьбы (20 минут, 60 минут и т. Д.)

    Если я собираюсь гулять, мне нравится при этом раскалывать подкасты (мои любимые: Остерегайтесь огненных шаров, Pardon My Take и Билл Берр).Может быть, вы слушаете Гарри Поттер на Audible.

    Все, что плавает на вашей лодке.

    ОБЗОР УРОВНЯ 2 :

    • То, что вы делаете в тренажерном зале, не имеет значения — выработайте привычку ходить регулярно.
    • Развивайте уверенность на беговой дорожке, просто ходя.
    • Начните понимать, что у вас есть такое же право быть там, как и у всех остальных.
    • Поставьте себе пятерку за то, что вы являетесь собой.

    Эта процедура ходьбы и растяжки может быть для вас всего один день в тренажерном зале или может пройти два месяца, прежде чем вы наконец почувствуете, что не хотите выпрыгивать из собственной кожи в тренажерном зале.

    Я хочу, чтобы вы приобрели привычку ходить в спортзал, так что это отличное начало. Помните, что вы должны думать «днями и годами», а не «неделями и месяцами»:

    У нас много клиентов, которые проводят МЕСЯЦЫ, просто гуляя, и набираются смелости, чтобы выйти за рамки беговой дорожки. Это круто. Мы все едем в своем собственном путешествии, в своем собственном темпе, поэтому иди в том темпе, который соответствует ВАШЕМУ расписанию.

    Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам начать (и повысить уровень) в тренажерном зале!

    Тренировка уровня 3: Присоединяйтесь к бригаде собственного веса!

    После того, как вы освоитесь с упражнениями на растяжку / беговую дорожку, вы можете в этот момент запрыгнуть на тренажер, например, на жим ногами или пресс от груди.

    Это прогресс? Конечно!

    Сможете ли вы это сделать? Совершенно верно!

    Но, но, но… мы собираемся порекомендовать вам попробовать упражнения с собственным весом в качестве следующего шага.

    Управление своим телом в космосе (а не в космосе) будет более выгодным в долгосрочной перспективе, чем привязка к машине и движение по заданному пути.

    Если вы умело выполняете упражнения с собственным весом, то войти в тренажер будет «легко.”

    Обратное не всегда.

    Итак, если мы убедили вас попробовать упражнения с собственным весом, то следующее — определить место в спортзале, где вы можете выполнять упражнения с собственным весом, где вы не будете мешать. Часто это может быть также местом, где некоторые люди делают растяжку, где вы уже были раньше!

    Если не знаете, спросите на стойке регистрации или найдите тренера! Вот для чего они нужны!

    МИССИЯ УРОВНЯ 3:

    После 5 минут разминки (уровень 1) и 10 минут на беговой дорожке (уровень 2) ваш следующий шаг — перейти к месту, где вы можете выполнять тренировку в тренажерном зале уровня 3:

    • 10 приседаний с собственным весом
    • 10 отжиманий
    • 10 приседаний с собственным весом
    • 10 отжиманий
    • 10 приседаний с собственным весом
    • 10 отжиманий

    Не можете пройти через все? Не беспокойтесь, делайте, что можете.

    Этот стиль чередования одного упражнения с другим, кстати, называется круговой тренировкой!

    Если вы не умеете хорошо выполнять эти движения, посмотрите, как тренеры Джим, Стейси и я покажем вам, как!

    КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ:

    КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЕ:

    Это два ключевых движения в нашей программе тренировок с собственным весом для начинающих и основа любой программы силовых тренировок!

    Если бы вы просто выполняли указанную выше мини-тренировку в течение месяца, у вас было бы отличное начало! Если вы чувствуете себя резвым и начинаете обретать уверенность в тренажерном зале, пора расшириться!

    РЕЗУЛЬТАТ УРОВНЯ 3:

    • Разминка на беговой дорожке с 10-минутной ходьбой
    • Найдите место, где можно делать упражнения с собственным весом
    • Выполните 3 цикла по 10 отжиманий и 10 приседаний в каждом в подходящем для вас темпе

    Оставайтесь на этом этапе столько, сколько вам нужно, пока не сможете двигаться дальше!

    Примечание: Если вам нравится тренировка с собственным весом или вы еще не совсем готовы приступить к тренировкам с отягощениями, это тоже круто.

    У нас есть множество клиентов-тренеров один на один, которые пришли в ОТЛИЧНУЮ форму, даже не подняв веса. Все сводится к постоянному увеличению задачи и достижению прогресса каждую неделю.

    Позвольте нам разработать программу с собственным весом, которая соответствует вашей жизни. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

    Тренировка в спортзале 4 уровня: Присоединяйтесь к дивизионе гантелей

    Пора отправиться в то место, которое вселяет страх в сердца большинства посетителей спортзала:

    Секция свободных весов.

    Глоток.

    НЕ ЗАБУДЬТЕ ЭТО: Если вы женщина 400 фунтов, или 85 лет, или мужчина 100 фунтов, у вас есть такое же право быть в секции свободного веса, как и у всех остальных.

    Может потребоваться еще 20 секунд смелости, чтобы бродить туда, поэтому я предлагаю вам попробовать.

    МИССИЯ УРОВНЯ 4:

    После 10 минут ходьбы на беговой дорожке перейдите к секции гантелей, возьмите одну 10 фунтов (4.5 кг) гантели и найдите такую ​​плоскую скамью:

    Встаньте рядом с этой скамейкой и убедитесь, что никто ею не пользуется. Если кто-то сидит на скамейке поблизости, спросите их: «Кто-нибудь использует эту скамейку?» Если он скажет «нет», положите полотенце на скамью, гантель весом 10 фунтов на него и встаньте рядом с ним.

    Мы собираемся добавить тягу гантели на одной руке к нашей схеме выше:

    Вот и все! Всего одно упражнение с гантелями! Бум! Теперь вы тренируетесь с отягощениями как босс.

    Вот ваша новая тренировка в зале , уровень 4 C ircuit: Dumbbell Division A

    • 10 приседаний с собственным весом
    • 10 отжиманий
    • 10 тяг гантели на одной руке (10 на каждую руку)

    Сделайте эту схему один раз, а затем повторите еще два раза, если чувствуете себя хорошо.

    Напомним, или если вы пропустили шаги 1–3 (я лишь слегка обиделась), вот как это сделать правильно:

    ПРИСЕДАНИЕ В ТЕЛЕ:

    ПРАВИЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА:

    Поздравляю! Вы использовали гантели!

    Помните, все с чего-то начали, и мы просто работаем над тем, чтобы вам было комфортно работать со свободным весом.

    Хотите и дальше добавлять движения гантелей в свою тренировку? Давайте добавим их к приседаниям.

    Используйте ту же гантель для «приседаний с кубком».

    Они названы так, потому что похоже, что вы держите кубок, который не хотите пролить.

    Вот видео, на котором Стейси и Джим демонстрируют приседания с кубком из нашего курса для самостоятельного обучения The Nerd Fitness Academy:

    Итак, ваша тренировка в тренажерном зале уровня 4: дивизия гантелей B состоит из 3 следующих схем:

    • 10 приседаний с кубком
    • 10 отжиманий
    • 10 рядов гантелей на бок

    Если вы ходите в спортзал 3 раза в неделю, придерживайтесь следующего режима:

    • Легкая растяжка и ходьба на беговой дорожке 10 минут
    • 3 полных схемы этой схемы для начинающих
    • Иди домой, ешь хорошую еду и играй в видеоигры

    Таким образом, вы опередите 95% посетителей тренажерного зала. Вы встанете на отличный путь к построению здорового, антихрупкого и упругого тела.

    Добавляйте немного больше веса здесь и там, делая каждый раз минимально возможные прыжки (например, с гантелей 10 фунтов на 12,5 фунтов).

    Со временем сделайте отжимания немного сложнее.

    Вы можете придерживаться вышеуказанного в течение МЕСЯЦЕВ.

    Готовы к следующему обновлению?

    Последнее упражнение с гантелями, которое нужно изучить, — это румынская становая тяга с гантелями (RDL).Это похоже на приседания с собственным весом, когда мы двигаемся через бедра больше, чем через колени.

    Возьмите пару гантелей, отведите бедра назад и поклонитесь вперед, как будто вы из вежливости. Или вы как одна из тех новинок «пьющих птичек».

    Опустите гантели примерно к коленям, а не к земле, затем снова встаньте.

    Посмотреть упражнение можно прямо здесь:

    Каждую другую тренировку меняйте приседания с кубком на румынскую становую тягу с гантелями.

    Итак, наша схема теперь чередуется с каждой тренировкой в ​​спортзале.

    Сделайте по 3 круга каждого, если можете! Если вес слишком легкий, используйте более тяжелые гантели в следующий раз, когда будете тренироваться.

    Тренировка в зале 4 уровня: гантели Дивизион C:

    • 10 приседаний с кубком ИЛИ 10 румынских тяговых движений с гантелями
    • 10 отжиманий
    • 10 рядов гантелей на руку.

    ЗАПИСЬ УРОВНЯ 4:

    • Помните, что вы имеете такое же право, как и все остальные, использовать свободные веса.
    • Сделайте глубокий вдох, перейдите в секцию свободных весов и возьмите гантель весом 10 фунтов.
    • Научитесь выполнять тягу с наклоном и приседания с кубком.
    • Научитесь делать румынскую становую тягу с гантелями.
    • Дай пять себе для силовых тренировок.

    Тренировка с гантелями открывает безграничные возможности.

    Хорошо, возможно, не БЕСКОНЕЧНЫЕ возможности, но достаточно близкие.

    Если вы из тех, кто хочет научиться тренироваться с гантелями еще более серьезно, или вы ищете способы правильно использовать этот набор гантелей, который есть в вашем гараже, позвольте нам помочь!

    Если у вас есть отличная программа, вы можете достичь невероятной формы с помощью всего лишь набора гантелей.

    Позвольте нам создать для вас тренировку с гантелями, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательная! Я обещаю. Узнайте больше о нашей программе коучинга:

    Уровень 5: Зарегистрируйтесь в батальоне со штангой

    Две последние части пазла — это вещи, которые я так хочу для тебя, что чувствую это на вкус. Эти два упражнения изменили мою жизнь, жизнь нашего ведущего тренера Джима, жизнь Стейси и жизни сотен тысяч людей в Nerd Fitness Rebellion:

    Взять штангу, научиться приседать и научиться становой тяге.

    Есть что-то мощное в силовых тренировках старой школы с такими упражнениями, как приседания на спине и становая тяга.

    Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

    Но подождите!

    Даже пустая штанга может быть тяжелой, поэтому, прежде чем мы прыгнем в глубокий конец, вы должны быть в состоянии завершить наш круг со следующими весами:

    Тренировка в зале 4 уровня: гантели Дивизион C:

    • 10 приседаний с кубком — 45 фунтов (гантели 20 кг), 10 RDL с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
    • 10 отжиманий (на коленях или обычных)
    • 10 рядов гантелей каждой рукой — минимум 20 фунтов

    Не можете выполнять эти движения с таким весом или не знаете, что они собой представляют? Вернитесь к тренировке в тренажерном зале уровня 4.

    ВАША МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

    КОГДА ВЫ ГОТОВЫ, прочтите следующее:

    Силовая тренировка 101: Приседания

    А вот небольшая демонстрация приседаний в видео, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прочитал нашу статью полностью!

    А затем я хочу, чтобы вы нашли стойку для приседаний:

    ЭТО ОДИН ТИП СТОЙКИ для приседаний (штанга НЕ подсоединена к снаряду). ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО:

    ЭТО МАШИНА СМИТА (к аппарату прикреплена штанга).ИЗБЕГАЙТЕ ЭТОГО:

    Примечание: если вы тренируетесь в спортзале отеля, спортзале квартиры или в некоторых местах, например Planet Fitness, у них может НЕ быть стойки для приседаний!

    Это связано с тем, что они не хотят нести ответственность за кого-то, кто неправильно использует штангу, поэтому им проще просто сказать вам: «Машина Смита — это то же самое». На самом деле это не одно и то же. Вам нужен тренажерный зал, в котором есть НАСТОЯЩАЯ стойка для приседаний со свободной штангой.

    Если в вашем спортзале нет стойки для приседаний, и вы хотите начать тренировку со штангой, я настоятельно рекомендую найти новый тренажерный зал или просто потусоваться в Уровне 4: Дивизион гантелей!

    Если использование стойки для приседаний пугает вас до чертиков: подождите, чтобы попытаться ПЕРВЫЙ поход к стойке для приседаний, когда тренажерный зал почти пустой, или наймите приятеля, который знает, что они делают.Если у вас особенный день, вы можете пойти в спортзал ОЧЕНЬ рано, или ОЧЕНЬ поздно, или в течение рабочего дня, сделайте это тогда.

    Посмотрите это видео от The Nerd Fitness Prime о том, как установить «булавки» в стойке для приседаний, чтобы установить штангу на нужную высоту!

    ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

    Попытайтесь выполнить 1 подход из 5 приседаний со штангой ТОЛЬКО с грифом (сначала спросите персонал или тренера, сколько весит штанга: большинство стандартных штанг весит 45 фунтов (20 кг), но в вашем спортзале может не быть стандартных штанг).

    Затем вы можете завершить нашу испытанную схему — замену приседаний с кубком на приседания со штангой.

    Итак, наша цепь теперь составляет из 3 цепей.

    Тренировка в спортзале 5 уровня: батальон со штангой A:

    • 10 приседаний со штангой или 10 румынских тяговых движений с гантелями
    • 10 отжиманий
    • 10 рядов гантелей на бок

    (объяснения по становой тяге и тягам с гантелями см. На уровне 4)

    Поздравляем! Вы используете штанги! Если вы еще не читали историю трансформации старшего тренера NF Стейси о том, как она перешла от того, с трудом поднимая гантели весом 10 фунтов, до становой тяги 425 фунтов, это действительно вдохновляющая история!

    Кстати о Стейси, давайте перейдем к ее любимому упражнению (и моему!)…

    ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

    Прочтите: Силовая тренировка 101: становая тяга

    А видео-демонстрацию смотрите здесь:

    Движения в становой тяге начинаются с того, что вес находится на земле, и заканчивается его возвращением на землю.

    Если у вас есть обычные, большие веса (обычно 45 фунтов / 20 кг) с каждой стороны, то гриф находится на нужной высоте от земли.

    На некоторых предприятиях есть более легкие тарелки такого же большого диаметра. Используй их.

    Если вы поднимаете меньший вес (или просто используете штангу для начала), НЕ делайте становую тягу с земли. Штанга будет слишком низка к земле и нарушит правильную технику.

    Вместо этого, чтобы начать становую тягу на нужной высоте, сделайте следующее:

    1) Используйте блоки для регулировки стартовой высоты штанги:

    2) Используйте перекладины в стойке для приседаний , чтобы правильно установить высоту перекладины!

    3) Делайте вместо этого румынскую становую тягу! (Уфф, рад, что мы это узнали!).Это то же самое движение, что и в румынской становой тяге с гантелями, вместо этого вы просто используете штангу.

    НАЧНИТЕ С ЛЕГКОМ ВЕСОМ — ТОЛЬКО гриф. Как мы говорим в нашем разделе «Какой вес мне следует поднять?», Вы должны ВСЕГДА начинать только со штанги.

    И работаем по технике.

    Только после этого следует начинать прибавлять вес, и прибавлять его медленно — вы быстро наберете тяжелые веса, так что не торопитесь.

    Вот Стейси демонстрирует румынскую становую тягу со штангой от Nerd Fitness Prime:

    Как только вы начнете выполнять эти два движения в своей повседневной жизни, два чередующихся дня в тренажерном зале будут выглядеть следующим образом.Просто чередуйте каждый раз, когда вы идете в спортзал (между занятиями делайте выходной).

    Тренировка в спортзале 5 уровня: Батальон со штангой:

    Day A Circuit -3 раунда:

    День B Контур -3 раунда:

    • Румынская становая тяга с 5 штангой
    • 10 отжиманий
    • 10 рядов гантелей на руку

    Не знаете, что такое весовая строка? Это УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, которое вам нужно освоить, если вы собираетесь однажды сделать первое подтягивание или подтягивание!

    Прочтите нашу статью о тягах с собственным весом, а также посмотрите нашу короткую видеодемонстрацию того, как Стейси выполняет их:

    РЕЗУЛЬТАТ УРОВНЯ 5:

    • Тренировка со штангой изменит вашу жизнь, как изменила мою.
    • Научитесь приседать и научитесь правильно выполнять становую тягу.
    • Сосредоточьтесь на правильной форме и медленно начните добавлять вес к грифу.
    • Теперь вы «обычный» тренажерный зал, и я приветствую вас!

    Теперь я знаю, что приседания со штангой и становая тяга со штангой — два сложных, потенциально пугающих упражнения. Сейчас, когда вы просто поднимаете штангу, важно получить правильную форму, чтобы не пораниться, когда вы начнете прибавлять в весе!

    Если вы хотите, чтобы профессионал проверил вашу форму, посоветовал вам прибавить вес к штанге и научил вас другим упражнениям со штангой, ознакомьтесь с нашей онлайн-программой коучинга!

    Убедитесь, что вы правильно делаете приседания и становую тягу с помощью нашей тренерской программы! Мы проверяем видео-формы и даем постоянное руководство! Учить больше:

    Тренировка в спортзале 6 уровня: Герой спортзала

    Я уже говорил, что горжусь тобой? Я правда, обещаю.Твоя мама тоже гордится. Твой отец тоже, но он просто не знает, как это выразить.

    Итак, теперь вы думаете: «Стив, я приседал со штангой. Было страшно, но я справился. Я тоже пробовал становую тягу, и это довольно весело.

    Что дальше? Дай мне МОРА !! »

    Как будто вы наконец научились готовить и теперь просите еще специй.

    Итак, здесь, на уровне 6, мы собираемся превратить вас в полноценного героя спортивного класса.И это требует, чтобы вы выучили сверхстандартное, невероятно сложное упражнение, которое к тому же будет потрясающим для вас…

    Подтягивание или подтягивание!

    Если вы еще умеете подтягиваться или подтягиваться, вы можете прочитать наше полное руководство о том, как сделать первое подтягивание или подтягивание.

    У нас также есть полная статья о выполнении идеальных подтягиваний или подтягиваний с правильной формой, но я бы тоже посмотрел это видео, чтобы узнать о некоторых быстрых способах масштабирования движения в соответствии с вашим уровнем опыта:

    ВАШ УРОВЕНЬ 6 ТРЕНИРОВОЧНАЯ МИССИЯ:

    Чередуйте тяги с перевернутым весом тела с подтягиваниями или более легкие варианты подтягиваний на каждой второй тренировке.

    Итак, наша трасса будет чередовать эти движения в ваши дни A и B:

    УРОВЕНЬ 6 ДЕНЬ ЦЕПЬ — 3 раунда:

    • 10 приседаний со штангой
    • 10 отжиманий
    • 10 подтягиваний или альтернативы подтягиванию!

    УРОВЕНЬ 6 ЦЕПЬ ДНЯ B — 3 раунда:

    • Становая тяга с 10 штангой / румынская становая тяга
    • 10 отжиманий
    • 10 перевернутых рядов веса тела

    Приправить еще больше! Если вы дочитали до этого момента и поработали, мы надеемся, что вы почувствуете себя героем гимнастического класса и сможете начать строить свою собственную тренировку!

    Итак, что вы можете сделать, чтобы добавить разнообразия? Добавьте или замените другое упражнение!

    Хотите сделать доски? Включите их в цепь после других ваших движений!

    Выпады однажды заменят приседания или становую тягу? Звучит хорошо!

    Хотите начать тренировку с гимнастических колец? Давай!

    Хотите научиться делать стойку на руках? Попробуйте потренироваться по 5 минут в начале каждой тренировки!

    Есть масса разных вариантов, что делать и куда идти.

    Если вам стало удобнее в тренажерном зале, значит, мы сделали свое дело!

    ХОТИТЕ ПОДРОБНУЮ ИНСТРУКЦИЮ? Если вы хотите отказаться от общих программ тренировок и следовать распорядку, который соответствует вашим целям и образу жизни, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу коучинга один на один!

    Конечно, мы помогаем новичкам начать силовые тренировки. Но мы также помогаем опытным посетителям тренажерного зала более серьезно относиться к своим тренировкам и даже помогаем некоторым людям начать участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

    Я лично нанял онлайн-тренера в 2014 году и с тех пор работаю с ним. Это лучшие деньги, которые я трачу каждый месяц, и лучшее, что я вкладываю в себя.

    Мы работали с мужчинами и женщинами, такими как Лесли, мать-одиночка, которая сбросила более 100 фунтов благодаря программе тренера Джима.

    Теперь она занимается такими вещами, как гимнастические тренировки, стойка на руках, становая тяга и приседания!

    Хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный совет? Нажмите на изображение ниже, чтобы заказать бесплатный звонок нашей команды!

    Стань чертовски сильным и повышай свой уровень с нашей Коучинговой программой.Получите полную информацию здесь:

    Этикет в спортзале: советы и рекомендации

    Я спросил весь персонал нашей программы онлайн-коучинга, состоящий из 15 человек, большинство из которых обучали клиентов в тренажерном зале более 5 лет, какой информацией они поделились бы с новыми посетителями тренажерного зала:

    # 1) Не торопитесь. На выполнение вышеуказанного 6-уровневого плана тренировки может уйти более 12 месяцев, и это нормально! Я бы предпочел, чтобы вы медленно входили в воду, вместо того, чтобы пугать себя мыслью о том, что вы попадете в глубокий конец и даже не начнете тренироваться в тренажерном зале.

    Придерживайтесь того, что знаете, а затем постепенно, одно движение за раз, расширяйтесь и пробуйте что-то новое.

    Помните: «дней и лет», а не «недель и месяцев».

    # 2) Делай то, что делает тебя счастливым. Как вы могли заметить выше, я не упомянул такие вещи, как сгибания рук на бицепс, жим лежа, кардио-классы, спин-классы и т. Д.

    Если эти вещи делают вас счастливыми, начните добавлять их в смесь. Однако, если вы делаете это только потому, что думаете, что должны делать это, не делайте этого!

    Вышеупомянутая 6-этапная стратегия в сочетании со стратегией здорового питания приведет вас на 95% пути к тому, чего вы хотите.

    Обещаю. Честь ботаника.

    # 3) Записывайте все, что вы делаете , и отслеживайте свой прогресс . Храните простую заметку на телефоне, пишите в блокноте, используйте Evernote, что угодно. Запишите, что вы делаете, чтобы знать, что делать в следующий раз.

    Когда вы становитесь сильнее и все кажется слишком легким, вы знаете, что нужно поднимать вес медленно (и записывайте это тоже!).

    Отслеживание всего — один из самых простых и важных способов добиться прогресса.Стейси, Джим и я ВСЕ по-прежнему записываем каждую тренировку и никогда не прекращаем попытки стать хоть чуть-чуть сильнее с каждой тренировкой.

    # 4) Лучше поднимать СЛИШКОМ ЛЕГКИЙ вес, чем пробовать СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ. Вы хотите закончить тренировку, говоря «эй, я мог бы сделать больше, это воодушевляет», а не «это было слишком много, я поранился / потерпел поражение / и я деморализован».

    # 5) Если не знаете, спросите у кого-нибудь, кто там работает. Если вас беспокоит, что вы неправильно используете тренажер, и вы стесняетесь этого, спросите кого-нибудь, кто работает в тренажерном зале.

    Обычно там работают инструкторы, которые ходят по полу — спросите их! Вот для чего они нужны.

    Они могут помочь вам установить предохранительные перекладины и булавки на стойке для приседаний, если вы не знаете, как это сделать. Они могут рассказать вам, как отрегулировать сиденье на тренажере или как работает беговая дорожка. Вот для чего они нужны!

    # 6) Если вы хотите нанять тренера на несколько занятий, это может быть отличным вложением! Трудно найти хороших тренеров, но если вам нравится наш стиль занятий здесь, в Nerd Fitness, у нас есть собственная программа коучинга один на один, которая запрограммирует ваши тренировки и поможет вам исправить диету:

    # 7) Определитесь, с чем можно работать.

    Если вы являетесь участником Planet Fitness или аналогичного тренажерного зала: ваш тренажерный зал может не позволять вам выполнять становую тягу со штангой, может не иметь стойки для приседаний или иметь ТОЛЬКО тренажер Смита. Если это верно в отношении вашего спортзала, ничего страшного!

    Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть. Как МакГайвер.

    Вы все еще можете стать довольно сильными с помощью тренировок с гантелями и движений с собственным весом на Этапе 4! И вы будете гораздо лучше подготовлены, когда начнете работать со штангой, если со временем перейдете в другой тренажерный зал.

    # 8) Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего. Чтобы пойти в спортзал, нужно мужество.

    • Чтобы впервые испытать машину, нужно мужество.
    • Чтобы поднять гантель, нужно мужество.
    • Использование стойки для приседаний требует большого мужества.

    Не беспокойтесь о безупречности, идеальной форме или идеальном распорядке дня после того, как вы закончите эту статью, просто НАЧНИТЕ! Так мы все учимся: как ученые пробуют новые эксперименты и тонко корректируют переменные.

    Это наши любимые советы и рекомендации относительно тренажерного зала. Но было бы упущением, если бы я не упомянул еще кое-что не менее важное:

    Тренажерный зал Этикет !

    Мы создали еще одну статью из этой серии тренажерных залов под названием «29 неписаных правил тренажерного зала», чтобы убедиться, что вы не случайно попали в спортзал.

    В этот список входят некоторые очевидные вещи, такие как протирание скамьи после того, как вы ее использовали, или отказ от использования стойки для приседаний, а также некоторые другие более тонкие вещи, которые будут держать вас в благосклонности всех!

    Прочтите 29 неписаных правил тренажерного зала!

    Как построить распорядок посещения спортзала.

    Если вы дочитали до этого места, то есть на 6000 слов позже, я думаю, это означает, что вы действительно заинтересованы в том, чтобы начать силовые тренировки!

    Первый поход в тренажерный зал может быть нервным и захватывающим, но это 100-й, 500-й, 1000-й поход в тренажерный зал, где достигаются результаты.

    А это значит, что нужно правильно ВЫРАБИТЬ привычку ходить в спортзал.

    Это сводится к нескольким ключевым моментам:

    1) Подотчетность! Если вы новичок в тренажерном зале, очень легко упасть с повозки, когда жизнь станет активной.По этой причине я призываю вас нести ответственность перед кем-то, кроме себя.

    Видите ли, мотивация — отстой и подведет, когда вам это нужно больше всего.

    Итак, вместо мотивации развивайте дисциплину и ответственность.

    Сделайте так, чтобы вам было практически невозможно пропустить спортзал:

    • Пригласите друга присоединиться к вам в тренажерном зале! Вы же не хотите их подвести, верно?
    • Предоплата за несколько занятий с хорошим личным тренером.
    • Наймите онлайн-тренера, который будет регулярно проверять вас!

    2) Сосредоточьтесь на взломе Матрицы и настройке вашей системы! Поместите время и место тренировки в свой Календарь Google, чтобы вы всегда знали, когда состоится следующая тренировка.Сосредоточьтесь на создании среды, в которой вы, скорее всего, будете делать то, что хотите (пойти в спортзал). Мы называем это «Постройка своей Бэтпещеры».

    3) Развивайте любовь к постоянному совершенствованию. Представьте себе: вы больше не ходите в спортзал , а только , чтобы похудеть или хорошо выглядеть. Эти вещи являются счастливым следствием того, для чего вы действительно здесь:

    Потому что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО любите тренироваться!

    Я не могу сказать вам, сколько клиентов NF Coaching, которых я видел, написали мне сообщения и сказали: «Черт возьми, Стив, я не знаю, как это произошло, но мне действительно НРАВИТСЯ заниматься спортом сейчас!»

    Каждую неделю вы с нетерпением ждете возможности посещать тренажерный зал, потому что:

    • Вы увеличиваете вес в приседаниях.
    • Вы пытаетесь установить новый личный рекорд в становой тяге.
    • Вы пытаетесь сделать первое подтягивание.
    • Вы можете увидеть своего друга по спортзалу и узнать, как прошел его день.
    • Вам нравится, как вы себя чувствуете после тренажерного зала.

    Чтобы добраться туда, нужно время и силы, но именно тогда жизнь меняется и дерьмо становится волшебным с точки зрения вашего здоровья и физической формы.

    Это инструменты, которые мы создали, чтобы помочь вам превратить тренажерный зал в то, чего вы с нетерпением ждете:

    1) Наша популярная программа индивидуального коучинга . Больше никаких догадок, никаких сомнений в том, что вы выполняете правильную программу, никакого стыда или вины. Просто не отстойные результаты и план, который не сделает вас несчастным.

    Мы берем на себя ответственность за то, чтобы вы действительно тренировались, мы отвечаем на любые ваши вопросы и поддерживаем вас на каждом этапе:

    Подотчетность экспертов и поддержка в вашем кармане. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе и приложении

    2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

    Вы можете присоединиться, зарегистрировавшись в замечательном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    PHEW!

    Хорошо, к настоящему времени у вас должны быть все инструменты, необходимые для начала занятий в тренажерном зале, но, возможно, у вас есть еще вопросы. Если да, у меня есть ответы!

    Просто оставьте комментарий ниже, и я постараюсь ответить на него в ближайшее время!

    Я тоже буду рад получить известие от вас, если эта статья окажется для вас полезной.За какой тренировкой в ​​тренажерном зале вы следите?

    Вы уже добрались до шестого уровня !?

    — Стив

    PS: Убедитесь, что вы прочитали другие 3 статьи из нашей серии о спортзале:

    PPS: Не забудьте прочесть нашу потрясающую серию Strength 101!

    ###

    Источники фото: Hardcore Stormies Hit The Gym, Iron Lego, штурмовик вне очереди, Venting Off, Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1., siraphol © 123RF.com, tonobalaguer © 123RF.com, Эдвард Налбантян © 123RF.com, Ой, похоже, это не Лондон, 24 марта 2017 г., силовая стойка,

    Как начать тренировку, если вы новичок в упражнениях

    Вам также понадобится удобный поддерживающий спортивный бюстгальтер и пара топов, брюк или шорт, отводящих пот. «Несколько симпатичных тренировочных костюмов, в которых вы чувствуете себя комфортно, — отличное вложение, потому что нет ничего лучше, чем« почувствовать свою часть », чтобы мотивировать вас двигаться», — говорит Танкер.

    Однако не стоит перегибать палку: тренировочный танк — это тренировочный танк. Вам не нужно, например, вкладывать средства в беговой бак, бак для йоги или подъемный бак. Проверьте свой шкаф, чтобы увидеть, что у вас уже есть, особенно вещи, о которых вы, возможно, забыли! может помочь вам сэкономить деньги.

    3. Начните с двух тренировок в неделю, но сделайте движение повседневным.

    «Когда вы начнете тренироваться, подумайте о долгосрочной стабильности. Хороший вопрос, который стоит задать себе, — сколько дней в неделю вы можете реально вписать в свою жизнь?» — говорит Танкер. Она рекомендует работать до трех-четырех дней в неделю, но это не значит, что начинать нужно именно с этого.

    Начните с двух тренировок в неделю, советует Танкер. По словам Комаса, это может быть всего 30 минут тренировки с отягощениями. Постановка реалистичной цели является ключом к ее достижению, и поскольку вы, вероятно, будете болеть после первых нескольких тренировок, это означает, что у вас будет несколько дней на восстановление между ними.

    Несмотря на то, что вы не будете заниматься ежедневными тренировками, вы все равно должны пытаться делать или видов движений каждый день, чтобы выработать привычку, говорит Сиван Фаган, CPT, основатель Strong with Sivan в Балтиморе. СЕБЯ.

    «Делать что-нибудь маленькое каждый день — даже если это 15 минут ходьбы — действительно дает импульс и укрепляет привычку», — говорит она.

    4. Найдите время, которое подходит вам.

    В мире фитнеса всегда было много разговоров о том, когда лучше всего заниматься спортом.Однако ответ на самом деле довольно прост.

    «Не существует лучшего времени для тренировок», — говорит Фэган. «Лучшее время — это всегда то время, которое соответствует вашему образу жизни, предпочтениям и уровню вашей энергии».

    Чтобы узнать это, поэкспериментируйте с разными временами, чтобы определить, когда вы чувствуете себя лучше, а когда с наибольшей вероятностью, — говорит она. Возможно, вы обнаружите, что становление человеком, занимающимся утренними тренировками, работает на вас, так как вы можете убрать тренировку с дороги, прежде чем что-то придет, чтобы ее отодвинуть на второй план.С другой стороны, мысль о более раннем пробуждении может полностью отключить вас, и вы можете получить больше пользы от того, чтобы после работы отвлечься от рабочего дня. В этом случае вам лучше всего подойдут вечерние тренировки.

    5. «Назначьте дату» различным типам тренировок, пока не найдете те, которые вам действительно нравятся.

    На самом деле существует бесконечное количество видов тренировок, и правда в том, что лучшая тренировка для вас — это та, которая вам действительно понравится. Лучший способ найти то, что вам больше всего подходит, — это метод проб и ошибок, даже если поначалу это может показаться пугающим.

    «Попробуйте несколько разных типов классов, пока не найдете то, что вам нравится. Что-нибудь подойдет!» — говорит Харрисон. (И да, это все еще может применяться в мире домашних тренировок, поскольку в вашем распоряжении множество виртуальных классов, будь то через фитнес-приложения или потоковая передача из ваших местных тренажерных залов.) Начните с того, что вас изначально привлекает, будь то Барре, бокс, пилатес, танцевальное кардио, йога, силовые упражнения, вы называете это, и продолжайте пробовать новые оттуда, пока не найдете то, что вам нравится.

    Как начать ходить в спортзал: полное руководство

    Необходимо знать правила этикета в спортзале. В противном случае вы можете выставить себя тупым и получить грязные взгляды от завсегдатаев спортзала.

    Без лишних слов, вот ключевые правила:

    1. Будьте чисты: примите душ и постирайте одежду

    Это несложно, но я не могу сказать вам, сколько раз у меня было терпеть зловоние некоторых людей.

    Если вы тренируетесь на улице и один, делайте все, что хотите.Но в тренажерном зале регулярно принимайте душ, особенно в теплое время года. Кроме того, никогда не надевайте ту же рубашку или майку второй раз после того, как вы уже вспотели.

    2. Пересчитайте использованные веса

    Это одно из самых распространенных преступлений в тренажерном зале. Зайдите в большинство тренажерных залов, и я гарантирую, что вы найдете несколько гантелей на земле и штанги с нагрузкой, которые никто не использует.

    Во-первых, никто не должен пересчитывать вес, который вы использовали.

    Во-вторых, это не займет много времени, и это займет у вас 1 минуту.

    В-третьих, скажем, например, вы заканчиваете подходы и продолжаете тренировку. Затем приходит девушка и хочет использовать оборудование только для того, чтобы увидеть на нем свой вес.

    Я видел это снова и снова: девушка изо всех сил пытается снять чьи-то 45-фунтовые тарелки из жима ногами, чтобы она могла выполнять свои подходы.

    Будьте стойким человеком и переставьте все, что вы используете.

    3. Не оставляйте пот на оборудовании

    Если вы из тех, кто много потеет, возьмите с собой в тренажерный зал полотенце.Либо накройте им оборудование, прежде чем сесть / лягте на него, либо вытрите пот после того, как закончите.

    Это противно, и никто не хочет сидеть у вас в поту.

    4. Не закрывайте людям обзор в зеркало

    Когда кто-то пользуется зеркалом, невежливо стоять перед ними и закрывать им обзор.

    Зеркала служат одной цели: помочь вам увидеть, как вы выполняете упражнение, и оценить вашу технику.

    Поэтому, когда кто-то пользуется зеркалом, не стойте перед ним.

    5. Если сомневаетесь, сначала спросите

    Хорошо, позвольте мне нарисовать вам картинку:

    Вы в тренажерном зале, делаете жим штанги лежа. Вы на мгновение покидаете скамейку, чтобы выпить воды. Вы возвращаетесь и обнаруживаете, что кто-то снимает тяжести с вашей скамьи.

    Не весело. Вам бы не хотелось, чтобы это случилось с вами, поэтому не делайте этого самостоятельно.

    Если вы видите какое-то оборудование, особенно с пластинчатой ​​загрузкой, и не уверены, кто-то его использует или нет, поспрашивайте.

    Это сэкономит ваше время и избавит вас от потенциального затруднения, так как вам не придется переставлять гири, когда человек, использующий оборудование, столкнется с вами.

    6. Спросите место, если вам нужно.

    Одна из худших вещей, которые я видел в тренажерном зале в разных случаях, — это когда кого-то прижимали к штанге в жиме лежа.

    Большую часть времени человек проверяет свой максимум на одно повторение без корректировщика.

    Если вы собираетесь сделать тяжелый сет, всегда рекомендуется попросить место у кого-нибудь.

    Большинство людей рады помочь, и никто не хочет торопиться и поднимать штангу у вас на груди.

    7. Не начинайте разговоры с людьми, которые носят наушники / наушники

    Люди, носящие наушники в спортзале, скорее всего, не хотят общаться, так что оставьте их в покое.

    Если вам нужно спросить их об оборудовании, а что нет, сделайте это. Но не пытайтесь прервать их сеанс, чтобы поговорить о погоде на этот день.

    Кроме того, очень невежливо прерывать кого-то во время набора, чтобы что-то спросить.Подождите, пока они не закончат.

    8. Цените случайный совет и двигайтесь дальше

    Как новичок в спортзале, вы получите нежелательный совет от своих друзей.

    Поблагодарите их и идите дальше.

    Хороший совет или плохой, не придавайте ему особого значения. Если только это не от вашего тренера.

    9. Избегайте давать советы кому-либо, если только они не находятся в непосредственной опасности

    Это правило связано с правилом 8, но на этот раз вы готовы уступить.

    Помните: людям не нравится получать советы (даже если они полезны) от незнакомых людей.

    Они могут быть догматичными или иметь очень низкую самооценку и избегать критики любой ценой.

    Какой бы ни была причина, избавьте себя от неприятностей и не давайте советов людям.

    Делайте это только в том случае, если они находятся в непосредственной опасности причинить себе вред.

    Несколько лет назад я дал нежелательный совет одному ребенку, который делал эти невероятно страшные тяги. Хотелось бы думать, что его сейчас не накинули, но кто знает.

    10. Не разговаривайте по телефону в тренажерном зале

    Музыка в большинстве тренажерных залов настолько громкая, что вы не сможете нормально разговаривать по телефону, для начала, но даже если бы вы могли , не надо.

    Никто не хочет слушать ваш телефонный разговор, поэтому выйдите на улицу.

    Как открыть собственный тренажерный зал

    Если вы занимаетесь спортом и ищете новые возможности для бизнеса, определенно стоит взглянуть на открытие собственного тренажерного зала.

    Мировая индустрия клубов здоровья ежегодно зарабатывает 81,2 миллиарда долларов. Только американские тренажерные залы имеют размер рынка чуть менее 26 миллиардов долларов в год — и они тоже не борются за клиентов. Примерно каждый шестой взрослый имеет хотя бы одно абонемент в тренажерный зал.Но то, что рынок велик, не означает, что вам следует погрузиться в отрасль, не проводя никаких исследований и планирования.

    Открытие тренажерного зала потенциально может стать отличной возможностью для бизнеса, но есть немало факторов, которые вам нужно иметь в виду, прежде чем вы будете готовы начать. Итак, вот удобное руководство, которое поможет вам начать работу.

    Как открыть собственный тренажерный зал

    Получите сертификат

    К сожалению, получение бронзовой медали на вашем местном забеге теперь дает вам право заниматься тренажерным залом.Вам не обязательно получать профессиональную квалификацию фитнеса, прежде чем начинать собственный тренажерный зал. Но аккредитация таких групп, как Американский совет по физическим упражнениям или Международная ассоциация здоровья, ракетки и спортивных клубов, может в конечном итоге укрепить ваш авторитет и упростить получение бизнес-кредита.

    Еще важнее то, что определенно стоит получить личного тренера или фитнес-сертификат и попробовать себя в этих ролях, не занимаясь менеджментом, прежде чем вы сразу погрузитесь в самую суть, открыв свой собственный тренажерный зал.Вы не только сможете проверить воду, чтобы убедиться, что вы довольны отраслью, но также сможете установить контакты и развить клиентскую базу, которая будет следовать за вами в ваш новый тренажерный зал.

    Найти финансирование

    Когда вы будете довольны отраслью и узнаете, какой тренажерный зал вы хотите создать, вам нужно будет выяснить, где вы найдете деньги, чтобы начать работу. Эксперты говорят, что на создание тренажерного зала обычно уходит около 50 000 долларов, но во многом это будет зависеть от того, где вы открываете магазин.В Нью-Йорке, например, для начала может потребоваться более 500 000 долларов. В других местах может быть дешевле.

    В любом случае вам нужно будет составить краткий и хорошо организованный бизнес-план, прежде чем инвесторы или кредиторы коснутся вашей бизнес-идеи тридцатиметровым столбом. Стоит посетить веб-сайт Администрации малого бизнеса США, который предлагает бесплатные услуги по разработке бизнес-планов и консультированию по кредитам.

    Будьте стратегически важны в отношении местоположения

    Местоположение, скорее всего, будет ключевым фактором в вашем бизнес-плане, поскольку местоположение часто имеет решающее значение для выживания спортзала.Прежде всего, вам нужно провести небольшое исследование рынка, касающееся вашей предполагаемой клиентской базы. Выясните, какие ключевые демографические данные будут составлять основную часть вашего пешеходного трафика, и выясните, где можно найти высокую концентрацию этих людей. Доступность и удобство важны для большинства посетителей тренажерного зала. Постарайтесь найти место, до которого легко добраться на машине, пешком или на общественном транспорте.

    А пока вам нужно подумать об аренде. Если вы не получили серьезного финансирования, скорее всего, вам придется арендовать помещение.Это будет варьироваться от места к месту и должно быть учтено в ваших начальных операционных расходах. Вы также должны убедиться, что у вас есть письменное разрешение от арендодателя или владельцев здания на внесение изменений или проведение строительных работ. В конце концов, вам может потребоваться изменить планировку собственности в соответствии с нормативными требованиями.

    Подберите подходящее оборудование

    Как только у вас будет финансирование и идеальное место, вам нужно будет превратить свое пустое пространство в динамичный тренажерный зал.Для этого потребуется много оборудования — и это будет недешево.

    Вам обязательно понадобится базовое снаряжение со свободным весом для серьезных атлетов. Сюда входят жимы лежа, стойки для приседаний, маты для становой тяги, гантели и стойки для сгибаний и отжиманий. Вам также понадобится кардио-оборудование, такое как велосипеды, гребные тренажеры и беговые дорожки. Для справки, вы можете найти приличную беговую дорожку по цене от 150 долларов за штуку. Но в зависимости от размера вашего запуска вы можете купить несколько машин. Изоляционное оборудование, такое как жим ногами, разгибание трицепса и тренажеры грудной клетки, также являются популярными предметами тренажерного зала.

    Не забывайте думать и о классах. Если вы планируете вести (или нанять кого-то другого) для занятий зумбой или йогой, для этих занятий вам потребуется место в студии и общее оборудование. Все это складывается очень быстро, но все это необходимо для того, чтобы у вас было оборудование, которое ожидают ваши участники.

    Примите во внимание требования к лицензированию

    Как владелец спортзала, вы должны будете подавать заявки на большинство разрешений и лицензий, которые потребуется получить любому другому владельцу бизнеса.Вам нужно будет зарегистрироваться для получения идентификационного номера работодателя и получения местных и федеральных налогов. В отличие от большинства предприятий, вам, вероятно, не нужно будет подавать заявку на получение федеральной лицензии на ведение бизнеса, но вы будете вынуждены соблюдать ряд государственных надзорных требований. В Калифорнии, например, лицензированные тренажерные залы должны иметь автоматические внешние дефибрилляторы и персонал, обученный СЛР. Вам также понадобится письменный план действий в чрезвычайной ситуации, разработанный врачом.

    Помимо различных правил государственного лицензирования, вам также необходимо соблюдать муниципальные правила по строительству и зонированию бизнеса.В случае сомнений вам всегда следует проконсультироваться с юристом, прежде чем волей-неволей увольнять заявки на получение разрешения.

    Поймите свои потребности в страховке

    Если вы планируете открыть тренажерный зал, страховка абсолютно необходима. Это важно для любого владельца бизнеса. Но множество людей будут ежедневно заниматься потенциально опасными видами деятельности на вашем предприятии. Для некоторых упражнения высокой интенсивности могут быть небезопасными, поэтому вы должны убедиться, что и постоянные посетители, и ваш бизнес юридически и финансово защищены от серьезных несчастных случаев.

    В дополнение к обычному страхованию бизнеса, стоит обратить внимание на страхование гражданской ответственности в спортзале. В зависимости от законов штата или муниципалитета страхование ответственности может быть даже оперативным требованием до того, как вам будет разрешено получить разрешение. Если вы тратите разумную сумму на оборудование, вы также можете рассмотреть вопрос о покрытии оборудования как части отдельной политики.

    Есть несколько страховых компаний, специализирующихся на этих видах страхования.Также стоит включить в контракты участников пункт, который не позволит им возбуждать судебные иски против вас или вашего бизнеса в случае травмы, причиненной им самим.

    Нанимайте с умом

    Большинство владельцев стартапов проводят нездоровое количество времени на работе, но вы не сможете управлять тренажерным залом без чьей-либо помощи. И вам нужно будет убедиться, что вы нанимаете квалифицированных и аккредитованных людей, чтобы присоединиться к команде.

    Вам следует стремиться к тому, чтобы у вас было несколько штатных личных тренеров, или вы должны привлекать тренеров-фрилансеров, чтобы они могли руководить вашими покровителями.Тем не менее, вы должны проверить каждого человека и убедиться, что он должным образом сертифицирован. Точно так же, если вы предлагаете занятия, вам нужно пригласить лицензированных или аккредитованных инструкторов, которые знают, что делают. Если вы привлекаете их в качестве независимых подрядчиков, вам следует убедиться, что они лично застрахованы.

    Начало работы

    После того, как вы застрахованы и выполнили все разрешительные и лицензионные требования, вы почти готовы приступить к работе. Когда вы настраиваете новое помещение, обязательно проконсультируйтесь с муниципальными властями, чтобы убедиться, что вы соблюдаете все существующие требования к планировке.Вам также необходимо убедиться, что у вас есть все необходимое с точки зрения коммунальных услуг, все настроено и проведено соответствующее вводное обучение для персонала, чтобы все были на одной странице до вашей даты начала.

    Оттуда это просто вопрос маркетинга вашего бизнеса и выполнения всего остального, что вы можете сделать, чтобы привлечь людей к двери. Как уже отмечалось, всегда полезно иметь под рукой собственную постоянную клиентскую базу, чтобы иметь первоначальную встроенную клиентскую базу. Это также может быть решающим фактором для личных тренеров или руководителей классов, которых вы в конечном итоге пригласите в качестве сотрудников.

    Но с точки зрения привлечения новых клиентов, чтобы завоевать свою долю на местном рынке, вы всегда должны начинать онлайн. Социальные сети и Интернет могут быть очень полезны в маркетинге вашего бизнеса. При этом вам, вероятно, следует подумать о традиционной местной рекламе. Будь креативным. Знайте свои демографические данные и по возможности обращайтесь к этим людям.

    Просто помните, что нет двух одинаковых предприятий, и на этом пути вы можете столкнуться с несколькими непредвиденными препятствиями.Вам просто нужно сражаться с ударами — и если сомневаетесь, никогда не бойтесь обращаться за профессиональным советом.

    Чайники Фото через Shutterstock


    30-дневное краткое руководство по силовой тренировке

    Это краткое руководство, которое поможет вам заниматься силовыми тренировками в течение одного месяца с постоянным прогрессом. В статье подробно рассказывается, что делать до первого дня, а затем до 30 дня.

    Ваша цель к 30-му дню — научиться выполнять семь различных упражнений.Затем завершить тренировки, которые включают два подхода по 10 повторений для нескольких разных упражнений. При необходимости обратитесь за помощью к инструктору тренажерного зала.

    Перед первым днем ​​

    Убедитесь, что по состоянию здоровья вы подходите для физических упражнений. Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть заболевание, спросите своего врача о физических упражнениях, особенно о тренировках с отягощениями.

    Приобретите удобное снаряжение и решите, где вы будете тренироваться — в спортзале или дома. Следующее руководство предполагает наличие тренажерного зала, но вы можете изменить его для домашних тренировок, используя упражнения с гантелями.

    Первый день в спортзале

    Вы добрались до спортзала; это начало. Первую тренировку следует начать с разминки, состоящей из 10 минут ходьбы, бега трусцой или других аэробных упражнений.

    Сначала расслабьтесь с помощью нескольких очень легких упражнений, а затем выберите более тяжелый вес, который начинает ощущаться несколько тяжелее, поскольку ваши мышцы устают. Для скручиваний веса не требуются. Между упражнениями отдыхайте не менее 2 минут.

    Получите инструкции, если они вам нужны.Не перетренируйтесь на этом этапе, иначе вам будет больно. Сделайте один подход из 8–10 повторений каждого из следующих упражнений:

    На следующий день после

    В первый день вы выполнили один комплекс из семи упражнений, чтобы ознакомиться с оборудованием и процессом. К 30-му дню вы будете делать больше повторений каждого упражнения. Тем не менее, если вы не тренировались, и особенно если раньше не занимались силовыми тренировками, у вас, скорее всего, будут болеть некоторые мышцы. Вы отдохнете три дня, а на пятый день снова отправитесь в спортзал.

    Если вы не чувствуете боли, вы можете оставить два дня между тренировками, уступая ритму силовых тренировок каждые 2 или 3 дня в течение следующих 30 дней. Не слишком короткий или слишком долгий перерыв позволит вашим мышцам и суставам хорошо подготовиться к 30-дневному перерыву. Остановитесь и обратитесь к врачу, если у вас периодически возникают боли в суставах.

    День 5

    Повторите то же самое, что и в первый день. Вы будете выполнять те же упражнения и подходы, что и в первый день, только с одним подходом из 8–10 упражнений в каждом подходе.

    День 9

    Теперь, когда вы знаете, как все работает, на 9-й день вы будете работать немного усерднее. В этот день вы немного увеличите вес, скажем, примерно на 10–15% или гантель с 10 фунтов до 11 или 12 фунтов. Теперь вы должны начать чувствовать, что упражнение номер 10 каждого подхода несколько усложняет вам работу, возможно, 7,5 из 10 по шкале усилий.

    День 13

    Этот день такой же, как и день 9, за исключением одного изменения; вы не отдыхаете более 2 минут между упражнениями.Вероятно, вы видите, что это постепенное наращивание к 30-му дню, каждое занятие добавляет немного больше работы и усилий, добавляя веса или сокращая время отдыха. Однако вы не хотите получить травму, слишком сильно болеть или устать, чтобы продолжить.

    Будьте разумны в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки и вашего прогресса.

    День 17

    На 17 день вы сделаете шаг вперед, введя второй комплекс тех же упражнений. Вы выполните семь упражнений с двумя подходами по 8 повторений в каждом упражнении.Уделите много времени между подходами и снова уменьшите вес, если вам нужно, чтобы вы выполнили все подходы и упражнения.

    Сделайте перерыв

    Вы заслуживаете перерыва, поэтому теперь вы будете отдыхать в течение 4 дней перед следующей тренировкой на 22-й день. Когда вы продолжите, вы должны чувствовать себя отдохнувшими и в целом без болезненных ощущений.

    День 22

    На 22 день мы объединимся с помощью семи упражнений и двух подходов по 8 повторений в каждом. Отдыхайте менее одной минуты между подходами и менее двух минут между упражнениями.Ваше усилие должно быть около 8 из 10 по шкале усилий с последним повторением.

    День 26

    Вот и все: это день, когда вы достигнете своей цели по сетам и повторениям. Сделайте 2 подхода по 10 повторений для перечисленных семи упражнений. Выберите вес, который требует 7 усилий из 10, и отдыхайте от 30 секунд до минуты между подходами и несколько минут между упражнениями. Почувствуйте ритм двух подходов по 10 повторений в каждом упражнении.

    Когда вы овладеете этим, вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободным весом, если хотите.

    День 30: Поздравляем!

    Это ваш последний день быстрой тренировки с отягощениями; вам следует повторять этот режим каждый месяц в течение следующих шести месяцев, потому что вам нужно столько времени, чтобы ваше тело консолидировалось, а затем улучшило достигнутые результаты.

    В этот день вы сделаете два подхода по 10 с усилием 8 или 9 из 10 для последнего повторения в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами и менее двух минут между упражнениями. Посмотрите, как вы справитесь с этим, и сделайте это немного проще, если вы не совсем справляетесь.Выбирайте более легкий вес или отдыхайте дольше.

    Шесть месяцев тренировок с этими упражнениями дадут вам отличную базу для силовых тренировок, от которой вы сможете перейти к более сложной программе тренировок с различными упражнениями и, возможно, большим количеством свободных весов.

    Тренажерный зал для начинающих | Тренировка для начинающих

    «Я перестал бояться спортзала, когда понял, что все остальные борются со своими собственными битвами и неуверенностью. У всех нас гораздо больше общего, чем мы понимаем.»—Altitude.fox

    « Большинство людей сосредоточено на себе! Многие опасения возникают из-за того, что беспокоятся о том, что подумают другие и кто вас осудит, но в большинстве случаев мы забываем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть свои собственные цели и заботы. Это нормально — сбросить вес или не сделать так много повторений, не беспокоясь. Вы там, и это первый шаг! »- iheartdrake

    « Как бегун, я часто чувствую себя неловко в тренажерном зале, потому что боюсь, что буду выглядеть глупо, превращая все свои упражнения в кардио-суперсеты в схемах с плиометрикой.И, честно говоря, я, вероятно, выгляжу глупо, но я просто говорю себе: «не волнуйтесь, что думают другие», и это работает. Иногда я пытаюсь найти тренировку на bodybuilding.com или следовать режиму тренировок с отягощениями, который использует наша команда по клубному треку. Наверное, перед тренировкой лучше всего прочитать о правильной технике и на что обращать внимание. Тем не менее, пытаетесь ли вы так сильно, что ваше лицо все перекручено, или вы применяете философию бега к поднятию тяжестей, или, может быть, вы думаете, что недостаточно хороши, чтобы попробовать определенный тип тренировки или что-то еще, что вы пытаетесь достичь — вы не можете позволить страху выглядеть глупо, сдерживая вас.»- squirrely858

    « Это ты против тебя. Не беспокойтесь о том, что могут подумать другие. Сосредоточьтесь на том, чтобы заглушить голос, говорящий вам бросить курить и что вы сделали достаточно »- 1000_miles_in_2020

    « Как личный тренер в течение 17 лет, это важный вопрос. Помните, что никто не наблюдает за вами, никогда не чувствуйте себя глупо или неуместно и управляйте тренировкой! Во-вторых, последовательность, продолжайте возвращаться, и будет легче — я обещаю! »- run_rhandi_run

    « Поймите, что КАЖДЫЙ человек находится на своем собственном пути в фитнесе.Вероятность того, что они смотрят на вашу тренировку или осуждают вас, ничтожна. Но если да, кого это волнует? Есть масса людей, которые не делают этого первого шага. Будьте гордыми, когда ДЕЛАЕТЕ, и придерживайтесь этого — вы уже опережаете многих людей именно в этом! »- malloryaw

    « Каждый раз, когда вы уходите, вам становится лучше — только один раз вы оказываете самое слабое . Просто сделайте это один раз, и вас зацепит! »- bellavamt

    [ 9 основных силовых тренировок для бегунов ]

    Как открыть тренажерный зал

    Начните тренажерный зал, выполнив следующие 9 шагов:

    Вы нашли идеальную бизнес-идею и теперь готовы сделать следующий шаг.Создание бизнеса — это нечто большее, чем просто его регистрация в государстве. Мы составили это простое руководство по началу занятий в тренажерном зале. Эти шаги гарантируют, что ваш новый бизнес будет хорошо спланирован, правильно зарегистрирован и соответствует законам.

    Ознакомьтесь с нашей страницей «Как начать бизнес».

    ШАГ 1. Спланируйте свой бизнес

    Четкий план важен для успеха предпринимателя. Это поможет вам наметить специфику вашего бизнеса и обнаружить некоторые неизвестные.Следует рассмотреть несколько важных тем:

    К счастью, мы провели для вас много исследований.

    Сколько стоит открытие спортзала?

    Стартовые затраты на тренажерный зал значительны. Самый скромный тренажерный зал стоит от 200 000 до 400 000 долларов. Большой тренажерный зал может стоить более миллиона долларов или больше. Франшизы могут иметь более низкие эксплуатационные расходы, но вы должны заплатить комиссию за франшизу, что может сделать или не сделать его более дешевым вариантом для начала работы.

    Некоторые владельцы тренажерных залов пытаются снизить начальные накладные расходы, покупая подержанное оборудование. Это палка о двух концах. Новые посетители тренажерного зала хотят видеть новое оборудование. Бывшее в употреблении оборудование может быть не в лучшем состоянии. Если вы выберете этот маршрут, убедитесь, что все использованное оборудование тщательно проверено и отремонтировано перед использованием.

    Какие текущие расходы на тренажерный зал?

    Самыми большими расходами на тренажерный зал являются первоначальные вложения в спортивное оборудование, которое может стоить более 200 000 долларов США.Вторая по величине стоимость — это либо стоимость рабочей силы, либо арендная плата, в зависимости от размера бизнеса.

    Кто целевой рынок?

    К предпочтительным типам клиентов относятся люди, которые хотят похудеть или нанимают личных тренеров для достижения личных целей в фитнесе. Рекламу большинства спортзалов можно найти в газетах или из уст в уста. Хорошие клиенты — это те, кто заинтересован в работе с серьезными долгосрочными обязательствами.

    Бедные клиенты — это те, кто присоединяется на короткий период времени, а затем уходит.Однако многие тренажерные залы фактически извлекают выгоду из этого, взимая плату за присоединение, которая защищает тренажерный зал от досрочной отмены. Авансовый платеж обычно составляет несколько месяцев, что позволяет тренажерному залу покрыть расходы на рекламу.

    Как спортзал зарабатывает деньги?

    Стандартная бизнес-модель спортзала — это сбор членских взносов в дополнение к дополнительным доходам. Дополнительный доход включает доход от различных классов, например:

    • Йога
    • Пилатес
    • Занятия аэробикой
    • Классы отжима
    • Круговая тренировка
    • Военный фитнес
    • Кикбоксинг
    • Обучение джиу-джитсу
    • Танцевальные классы
    • Кроссфит

    Большинство абонементов в тренажерный зал оплачиваются ежемесячно, а другие доходы (например, специальные тренировки) взимаются либо ежемесячно, либо в виде фиксированной суммы авансом.

    Прочие источники доходов включают:

    • Персональное обучение
    • Соковыжималка
    • Солярии и сопутствующие услуги
    • Дополнение продаж
    • Услуги хиропрактики
    • Услуги массажа

    Спортивные залы обычно видят приток новых членов в январе, достигая пика во втором квартале, а затем снижаясь в летние месяцы. Это делает спортзал в высшей степени цикличным.

    Сколько вы можете взимать с клиентов?
    Спортивные залы

    обычно взимают от 20 до 50 долларов в месяц за членство и требуют, чтобы участники подписали годовой (или многолетний) договор о членстве.Некоторые тренажерные залы предлагают скидки при оплате за год вперед. Кроме того, в спортзале взимается плата за вход, которая обычно составляет от 100 до 300 долларов.

    Дополнительный доход варьируется в зависимости от спроса и типа тренажерного зала, который вы хотите открыть. Обдумайте свой целевой рынок и расположение спортзала. Если вы находитесь в районе с высокой арендной платой, вы можете взимать дополнительную плату за членство, услуги личного обучения, добавки, занятия, а также услуги загара и хиропрактики.

    Какую прибыль может принести тренажерный зал?

    Выручка и прибыль зависят от размера.Однако обычно тренажерный зал приносит доход от 1000 до 2000 долларов в месяц в течение первых 6 месяцев. Через год успешный тренажерный зал будет приносить не менее 20 000 долларов в месяц. Согласно отчету о передовых маркетинговых практиках AFS 2016, типичный небольшой фитнес-центр в США зарабатывает 63 доллара за квадратный фут, или от 200 000 до 300 000 долларов в год. Большие тренажерные залы могут приносить в 10 раз больше денег.

    Как сделать свой бизнес более прибыльным?

    Получить больше прибыли с тренажерным залом просто.Большинство тренажерных залов добавляют дополнительный доход, если позволяет площадь. Эти «побочные предприятия» созданы для аренды помещения у владельца спортзала, что создает предсказуемые потоки доходов. Например, владелец тренажерного зала может сдать помещение в аренду мануальному терапевту, компании по производству загара, массажисту или даже предприятию общественного питания, чтобы они обслуживали сок-бар.

    Как вы назовете свой бизнес?

    Выбор правильного имени важен и непрост. Если вы еще не придумали имя, посетите наше руководство «Как назвать бизнес» или получите помощь в поиске имени с помощью нашего генератора имен тренажерного зала

    .

    Если вы являетесь индивидуальным предпринимателем, вы, возможно, захотите работать под другим названием, чем ваше собственное имя.Посетите наше руководство для администраторов баз данных, чтобы узнать больше.

    При регистрации названия компании мы рекомендуем изучить название вашей компании, отметив:

    Очень важно защитить свое доменное имя до того, как это сделает кто-то другой.

    После регистрации доменного имени рассмотрите возможность создания профессиональной учетной записи электронной почты (@ yourcompany.com). G Suite от Google предлагает сервис корпоративной электронной почты, который поставляется с другими полезными инструментами, включая текстовый редактор, электронные таблицы и многое другое.Попробуйте бесплатно

    ШАГ 2: Создайте юридическое лицо

    Наиболее распространенными типами бизнес-структур являются индивидуальное предпринимательство, товарищество, общество с ограниченной ответственностью (ООО) и корпорация.

    Создание юридического лица, такого как LLC или corporation , защищает вас от личной ответственности в случае предъявления иска к вашему тренажерному залу.

    Прочтите наше руководство по созданию собственного ООО

    Выберите Ваш StateAlabamaAlaskaArizonaArkansasCaliforniaColoradoConnecticutDelawareDistrict Of ColumbiaFloridaGeorgiaHawaiiIdahoIllinoisIndianaIowaKansasKentuckyLouisianaMaineMarylandMassachusettsMichiganMinnesotaMississippiMissouriMontanaNebraskaNevadaNew HampshireNew JerseyNew MexicoNew YorkNorth CarolinaNorth DakotaOhioOklahomaOregonPennsylvaniaRhode IslandSouth CarolinaSouth DakotaTennesseeTexasUtahVermontVirginiaWashingtonWest VirginiaWisconsinWyoming

    ИЩИ СЕЙЧАС

    Получите форму профессионального обслуживания вашего ООО для вас

    Два таких надежных сервиса:

    Вы можете создать ООО самостоятельно и оплатить только минимальные расходы штата на ООО или нанять одну из лучших услуг ООО за небольшую дополнительную плату.

    Рекомендовано: Вам необходимо выбрать зарегистрированного агента для вашего ООО. Пакеты регистрации ООО обычно включают бесплатный год услуг зарегистрированного агента. Вы можете нанять зарегистрированного агента или действовать как собственный.

    ШАГ 3: Зарегистрируйтесь для налогов

    Вам необходимо зарегистрироваться для уплаты различных государственных и федеральных налогов, прежде чем вы сможете начать бизнес.

    Чтобы зарегистрироваться для уплаты налогов, вам необходимо подать заявление на получение EIN.Это действительно просто и бесплатно!

    Вы можете получить свой EIN бесплатно через веб-сайт IRS, по факсу или по почте. Если вы хотите узнать больше об EIN и о том, как они могут принести пользу вашему LLC, прочтите нашу статью Что такое EIN ?.

    Узнайте, как получить EIN, в нашем руководстве «Что такое EIN» или найдите свой существующий EIN с помощью нашего руководства по поиску EIN.

    Налоги на малый бизнес

    В зависимости от того, какую бизнес-структуру вы выберете, у вас могут быть разные варианты налогообложения вашего бизнеса. Например, некоторые LLC могут получить выгоду от налогообложения как S-корпорация (S corp).

    Вы можете узнать больше о налогах на малый бизнес в этих руководствах:

    Существуют особые государственные налоги, которые могут применяться к вашему бизнесу. Узнайте больше о государственном налоге с продаж и налогах на франшизу в наших руководствах по налогам с продаж штата.

    ШАГ 4. Откройте коммерческий банковский счет и кредитную карту

    Использование специализированных банковских и кредитных счетов для бизнеса имеет важное значение для защиты личных активов.

    Когда ваши личные и бизнес-счета смешаны, ваши личные активы (ваш дом, автомобиль и другие ценности) подвергаются риску в случае предъявления иска к вашему бизнесу. В коммерческом праве это называется прорывом корпоративной вуали.

    Кроме того, изучение того, как создать бизнес-кредит, может помочь вам получить кредитные карты и другое финансирование на имя вашего бизнеса (вместо вашего), более высокие процентные ставки, более высокие кредитные линии и многое другое.

    Открыть счет в коммерческом банке
    • Это отделяет ваши личные активы от активов вашей компании, что необходимо для защиты личных активов.
    • Это также упрощает ведение бухгалтерского учета и налоговой отчетности.

    Рекомендовано: Прочтите наш обзор «Лучшие банки для малого бизнеса», чтобы найти лучший национальный банк, кредитный союз, банки, ориентированные на ссуду бизнесу, один со множеством обычных офисов и многое другое.

    Получите бизнес-кредитную карту
    • Это поможет вам разделить личные и деловые расходы, сведя все бизнес-расходы в одно место.
    • Он также создает кредитную историю вашей компании, которая может быть полезна для сбора денег и инвестиций в дальнейшем.

    Рекомендовано: Прочтите наше руководство, чтобы найти лучшие кредитные карты для малого бизнеса.

    ШАГ 5. Настройка бухгалтерского учета

    Запись различных расходов и источников дохода имеет решающее значение для понимания финансовых показателей вашего бизнеса. Ведение точной и подробной отчетности также значительно упрощает вашу ежегодную налоговую декларацию.

    ШАГ 6. Получение необходимых разрешений и лицензий

    Неполучение необходимых разрешений и лицензий может привести к крупным штрафам или даже к закрытию вашего бизнеса.

    Требования к лицензированию местного и государственного бизнеса

    Для работы тренажерного зала могут потребоваться определенные государственные разрешения и лицензии. Узнайте больше о лицензионных требованиях в вашем штате, посетив ссылку SBA на государственные лицензии и разрешения.

    Большинство предприятий обязаны взимать налог с продаж на товары или услуги, которые они предоставляют. Чтобы узнать больше о том, как налог с продаж повлияет на ваш бизнес, прочитайте нашу статью «Налог с продаж для малого бизнеса».

    Кроме того, могут применяться определенные местные лицензионные или нормативные требования. Для получения дополнительной информации о местных лицензиях и разрешениях:

    Свидетельство о занятии

    Спортивный зал или фитнес-центр, как правило, располагаются без отремонтированных складских или коммерческих помещений. Компаниям с физическим местом ведения бизнеса требуется свидетельство о занятости (CO). СО подтверждает, что соблюдаются все строительные нормы и правила, законы о зонировании и постановления правительства.

    Если вы планируете сдавать помещение под спортзал:

    • Как правило, арендодатель несет ответственность за получение СО.
    • Перед сдачей в аренду подтвердите, что у вашего арендодателя есть или он может получить действующий СО, применимый к спортзалу.
    • После капитального ремонта часто требуется оформить новый СО. Если ваше предприятие будет отремонтировано перед открытием, рекомендуется включить в договор аренды формулировку о том, что арендные платежи не начнутся до тех пор, пока не будет выдан действующий СО.

    Если вы планируете купить или построить спортзал или фитнес-центр:

    • Вы будете ответственны за получение действительного СО от местного органа власти.
    • Изучите все строительные нормы и правила и требования к зонированию для вашего офиса, чтобы убедиться, что ваш тренажерный зал соответствует требованиям и может получить CO.
    Лицензирование музыки

    Многие тренажерные залы включают музыку, чтобы клиенты были сосредоточены и развлекались во время тренировок. Чтобы воспроизводить музыку в деловой среде, необходимо получить разрешение от композитора или держателя лицензии. Как правило, можно получить «полную» лицензию, позволяющую компаниям воспроизводить музыку, принадлежащую большому каталогу артистов и студий звукозаписи.Такие лицензии можно получить в организациях по защите прав на исполнение, таких как ASCAP и BMI.

    Узнайте больше о требованиях к лицензированию музыки и о том, как получить полную лицензию здесь.

    Освобождение от ответственности

    Тренировки в тренажерном зале могут быть сопряжены с высоким риском, особенно для людей, поднимающих тяжелые веса, или для людей с определенными заболеваниями. Настоятельно рекомендуется, чтобы новые участники тренажерного зала подписали отказ от ответственности, принимая личную ответственность за любые травмы.

    ШАГ 7. Получите страхование бизнеса

    Как и в случае с лицензиями и разрешениями, вашему бизнесу необходимо страхование, чтобы вести безопасную и законную деятельность. Business Insurance защищает финансовое благополучие вашей компании в случае страхового убытка.

    Существует несколько видов страховых полисов, созданных для разных видов бизнеса с разными рисками. Если вы не уверены в типах рисков, с которыми может столкнуться ваш бизнес, начните с страхования общей ответственности . Это наиболее распространенное покрытие, в котором нуждаются малые предприятия, поэтому это отличное место для начала вашего бизнеса.

    Узнайте больше о страховании гражданской ответственности.

    Другой важный страховой полис, в котором нуждаются многие предприятия, — это страхование компенсации работникам. Если в вашем бизнесе будут сотрудники, велика вероятность, что ваш штат потребует от вас страховки компенсации работникам.

    ШАГ 8. Определите свой бренд

    Ваш бренд — это то, что олицетворяет ваша компания, а также то, как ваш бизнес воспринимается публикой. Сильный бренд поможет вашему бизнесу выделиться среди конкурентов.

    Если вы не уверены в разработке логотипа своего малого бизнеса, ознакомьтесь с нашим Руководством по дизайну для начинающих, мы дадим вам полезные советы и рекомендации по созданию лучшего уникального логотипа для вашего бизнеса.

    Получите логотип с помощью бесплатного генератора логотипов Truic Не требуется электронная почта или регистрация

    — или —

    Используйте средство создания логотипов премиум-класса

    Как продвигать и продавать тренажерный зал

    Молва и местная реклама — два основных метода получения нового членства.Многие спортивные залы размещают рекламу в местных газетах и ​​предлагают скидки для тех, кто впервые посещает их. Они также могут предлагать бесплатные дни тренировок или даже бесплатные услуги личного обучения для привлечения новых участников.

    Как удержать клиентов, возвращающихся

    Тренажерный зал часто рассматривается как предприятие по оказанию товарных услуг. Из-за этого вы должны дифференцировать себя. Крупные сети, такие как Planet Fitness, например, определяют нишу или целевой рынок и демографию. Вы должны сделать то же самое. Также работает обслуживание определенной группы людей.Например, вы можете рекламировать свой тренажерный зал как специализированный тренажерный зал для занятых профессионалов. Вы также можете настроить свой тренажерный зал так, чтобы он был особенно удобен для женщин.

    ШАГ 9. Создайте веб-сайт своей компании

    После определения вашего бренда и создания логотипа следующим шагом будет создание веб-сайта для вашего бизнеса.

    Несмотря на то, что создание веб-сайта является важным шагом, некоторые могут опасаться, что он окажется вне их досягаемости, поскольку у них нет опыта создания веб-сайтов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *