​

В целом, данный стиль можно назвать базовым, поскольку изучив основные элементы практики, ученик может начинать осваивать любые другие методики, в частности более сложные (Аштанга Виньяса йога, Пауэр йога и др).

Хатха йога дает наиболее общее представление о духовных практиках. Она практически не имеет противопоказаний, поскольку доступна для людей с самыми разными физическими возможностями и предполагает разделение на уровни сложности.

​

Уровни Хатха-йоги

Практику Хатха йоги необходимо начинать с вводного курса (курса для начинающих). Он предполагает глубокое и последовательное изучение теоретического и практического аспекта, технику безопасности при выполнении асан, основы правильного дыхания, расслабления и концентрации.На занятиях практикующий учится правильно отстраивать позы, осознанно подходить к упражнениям, регулировать нагрузку, избавляться от ненужных мыслей, мешающих достижению внутреннего равновесия, и успокаивать ум.

​

Практика включает в себя основные йогические асаны, базовые пранаямы (Уджайи пранаяма, Полное йоговское дыхание), комплекс Сурья Намаскар и основы медитации. На начальном уровне изучаются не только асаны, но и основы медитации

На данном этапе опытные инструкторы рекомендуют заниматься йогой не чаще двух раз в неделю.

Следующий уровень, для продолжающих, имеющих опыт в практике, предполагает изучение более сложных пранаям (Бхастрика, Шодхана, Капалабхати), бандх (Мула бандха, Уддияна бандха, Джаландхара бандха), более сложных вариаций изученных асан и новых поз.

​

Основной уровень рассчитан на учеников, регулярно практикующих Хатха йогу в течение 2-3 лет, освоивших асаны и пранаямы предыдущей ступени. Он характеризуется более глубоким погружением в практику и серьезными нагрузками. Здесь также могут проходить тематические тренировки, направленные на более глубокое развитие подвижности какого-либо направления тела.

​

Интенсивная практика. Эти занятия рекомендуются исключительно ученикам, усердно занимающимся йогой в течении нескольких лет, и преподавателям. Для новичков они потенциально опасны и чрезмерно утомительны.

​

Эффект

Хатха йога способна изменить внутренний мир человека, заставить его по-новому взглянуть на свою жизнь, сделать удивительные открытия.

Регулярная практика укрепляет мышечный корсет, растягивает позвоночник и формирует красивую осанку, увеличивает подвижность суставов, улучшает работу внутренних органов и всех систем организма, возвращает телу пластичность и легкость, способствует избавлению от лишнего веса, служит профилактикой варикоза, гипертонии и других заболеваний.

Хатха-йога простые асаны, как начать заниматься йогой дома — совет тренера — Здоровый образ жизни и здоровье

Хочется чувствовать себя счастливее, радостнее, снять хроническую усталость, сделать тело гибким без таблеток? Займитесь йогой! С каких асан начать – в статье

Начать заниматься йогой дома лучше с простых, базовых асан / Фото: Коллаж: Сегодня

Регулярные занятия йогой сделают ваше тело сильнее и здоровее, а каждый день – радостнее и полноценнее. Какие асаны (упражнения и позы) подойдут новичкам и не только им и что важно учесть при занятии йогой – помогла разобраться йога-тичер Юлия Климович.

Юлия Климович / Фото: пресс-служба

С чего начать занятия йогой?

Начать можно с любой позы в положении стоя и сидя, поскольку такие асаны помогут развить равновесие и силу. В таких положениях укрепляются суставы и мышцы, так вы привыкнете дышать полной грудью, улучшится осанка, работа пищеварительных органов и т.д.

Если вы никогда не занимались йогой, то начальное обучение нужно пройти с йога-тичером / Фото: freepik.com

Конечно, как и в любом деле, впервые начиная заниматься йогой, правильнее всего обратиться к учителю: йога-тичер подскажет, как избегать основных ошибок. А затем вам будет легче заниматься дома самостоятельно. В любом случае, важно учесть ряд важных моментов.

Можно ли есть перед занятиями йогой?

Заниматься лучше на пустой желудок, если вы недавно поели, то не стоит делать асаны – вся энергия уйдет на переваривание пищи. В итоге полноценного занятия не выйдет, съеденная пища будет перемещаться в желудке, особенно когда выполняете перевернутые позы.

Поэтому лучше подождать пару часов, если вы недавно поели. Или когда остро хотите есть, и как раз есть время и настроение для занятий, то перекусите слегка, важно прослушиваться к собственному самочувствию.

А если больно при йоге, надо ли терпеть?

Помните – «хорошей» боли быть не может: если вы чувствуете лишь дискомфорт в мышцах, то это нормально. Значит, прорабатываемое место ранее «дремало», не использовалось. И совсем иное – боль в суставах, особенно в коленях, нижней части спины или шее.

Боль в суставах говорит о сильном растяжении сухожилия или связок, а эти соединительные ткани растягивать не нужно. Реагируйте на сигналы собственного тела, это важно. Если вы научитесь более бережно обращаться с телом, это поможет быть более чутким к самому себе и окружающим людям.

Если ощущения во время выполнения асаны вам неприятны – прекращайте ее делать / Фото: freepik. com

Если ощущаете, что позу выполняете неверно или ощущения во время выполнения асаны вам неприятны – прекращайте делать. Один из важных аспектов йоги – это уважение к своему телу, внимание к изменениям, которые в нем происходят. Если хочется отдохнуть – тогда отдохните, а когда тело достаточно гибкое, важно научиться поддерживать суставы с помощью мышц.

Что учесть при занятии йогой, особенно женщинам?

Женщинам в период менструации стоит избегать перевернутых поз, сильных прогибов спины, а также поз стоя. Также в этот период не перегружайте суставы, используйте более созерцательные и пассивные позы.

В период беременности важно сохранять больше пространства для малыша, поэтому не слишком растягивайте область живота и таза. А вообще для новичков или недавно практикующих йогу лучше начать с самой основной базы:

1. Простая поза – сукхасана. Выполняется сидя, со скрещенными ногами. Для удобства можно положить под ягодицы «кирпич», сесть на подушку или свернуть обычное полотенце.

Простая поза сукхасана – это базовая асана в йоге / Фото: Коллаж: Сегодня

Эта поза укрепит спину, также она является базовой позой, которая подготавливает тело к медитациям (видео @nadyaspoint).

Важно опустить лопатки, расслабить внутреннюю поверхность бедер и приподнять грудную клетку. Ноги скрещиваются так: сначала левая, подкладывая левую ступню под правое бедро.

Затем – скрещивается правая нога, правая ступня – под левое бедро. Сделайте 5-10 вдохов, затем облокотившись на пальцы рук, выпрямите ноги и поменяйте их положение.

2. Поза ребенка или поза героя (лицом вниз) – адхо мухка вирасана. это одна из лучших поз для снятия напряжения и боли в спине, расслабления и снятия усталости. Нужно опуститься на колени, расставив их на расстоянии 30 см (видео – Anna Kolmakova).

Затем опуститься на пятки, полностью вытягивая руки, чтобы кисти легли на пол. Выходить из позы нужно отведя кисти рук под плечи, и затем – подняться на колени. Также для удобства новичкам можно подложить под стопы подушку или полотенце.

3. Поза горы – тадасана. Нужно стать, соединив ступни и вытянув руки пальцами вниз. Изначально, если колени сильно давят друг на друга, допускается расставить ступни на 10 см, но нужно добиться именно их соединения (видео – @yogatanya).

Затем бедра и коленные чашечки напрягаются и поднимаются, когда вы «вжимаете» бедра в заднюю поверхность ног. Поднимайте пальцы ног, чтобы поднять свод стопы.

Не опуская свода стопы, вытягивайте пальцы ног – а затем опускайте их вновь на пол. Эта поза научит твердо стоять на ногах и поможет внутренним органам слаженно работать.

4. Врикшасана или поза дерева, она учит самообладанию и терпению. Сначала принимаем позу горы, затем поворачиваем наружу левую ступню и бедро, поднимаем левую ступню (можно помочь поставить ее руками).

Затем попытайтесь сложить руки перед грудью. Чтобы не падать, можно «зацепиться» за любой предмет взглядом перед собой и концентрироваться на нем (видео – «Йога со вкусом»).

5. Уткатасана – поза энергии (поза стула). Начните с позы горы, затем станьте прямо, вытяните руки вверх, потом ноги сгибаются в коленях, пока не становятся параллельно полу.

Если образовался прогиб в пояснице, то он убирается за счет скругления копчика чуть-чуть вниз (видео – Наталья Полянская).

Пятки не отрываются от пола, нижняя часть спины не напрягается, руки выводятся вверх. Асана поможет раскрыть грудную клетку, укрепить ноги, снимет тревожность и депрессию.

Также мы писали, как продышать стресс с помощью йоги.

Читайте также:

Литература по йоге — рекомендации центра Дигамбара

Несколько книг, с которых, на наш взгляд, хорошо начинать своё знакомство с йогой.

Йога-сутра Патанджали. C комментариями Свами Сатьянанды Сарасвати

Всего в 196 кратких фразах мудрец Патанджали вложил то, что вот уже около двух тысяч лет стараются постичь пытливые умы человечества.

Данная книга содержит 196 сутр с комментариями к каждой из них. Свами Сатьянанда Сарасвати — один из самых компетентных современных Мастеров йоги, основателя всемирно известной Бихарской школы. Это поистине настольная книга для всех адептов, всерьез увлеченных йогой.

Бхагавадгита: Беседы Бога с Арджуной. Царственная наука Богопознания — Парамаханса Йогананда

Бхагавадгиту называют квинтэссенцией четырех Вед, ста восьми Упанишад и шести систем индийской философии; считается, что в ней заключена бесконечная мудрость всех священных писаний мира. Она являет собой высшее измерение человеческого сознания и указывает путь к Абсолюту. Комментарии Парамахансы Йогананды, автора знаменитой “Автобиографии йога”, раскрывают читателю глубинный смысл этой Книги книг.

Хатха йога Прадипика — Свами Сарасвати

Написанный на санскрите текст о хатха йоге, предположительно датируемый XV веком. Автором считается Свами Сватмарама, последователь Свами Горакши. Является древнейшим уцелевшим классическим текстом хатха йоги. Представляет из себя собрание ранних источников с добавлением собственной практики йоги Сватмарамы. Текст написан в рамках индуистской философской школы йоги и посвящён Шиве, который, согласно традиции индуизма, передал тайные знания о хатха йоге своей божественной супруге Парвати. В целом текст состоит из 390 строф, и разделён на четыре части: Первая перечисляет яму (сдержанность в поведении), нияму (соблюдаемые ограничения), асаны и питание. Вторая описывает пранаяму и шаткармы (практики внутреннего очищения). Третья рассказывает о мудрах, бандхах («замках»), нади (каналах в тонком теле человека, по которым течёт прана), и энергии кундалини. Четвёртая описывает пратьяхару, дхарану, дхьяну и самадхи.

Сердце йоги — Дешикачар Т.К.В.

В книге «Сердце йоги» сын Кришнамачарьи Дешикачар предлагает нам квинтэссенцию системы своего отца в сочетании со своим собственным практическим подходом, который он называет «программа для позвоночника на всех уровнях: физическом, ментальном и духовном». Это первый текст по йоге, очерчивающий в соответствии с многовековыми принципами йоги последовательность постепенной разработки целостной практики.

Дерево йоги. Йога Врикша — Айенгар Б.К.С.

В этой книге один из наиболее известных Учителей йоги современности представляет свои размышления по многим практическим и философским вопросам йоги, начиная от места йоги в повседневной жизни и заканчивая описанием откровений Патанджали в его «Йога Сутрах». В книгу входят главы, посвященные супружеской жизни, любви и сексуальности, здоровью и целительным методам, медитации и советы учителям йоги.

Пранаяма. Путь к тайнам йоги — Андрэ ван Лисбет

В этой книге понятным и доступным языком описаны техники выполнения пранаям. Ценно то, что описывается физика процесса, что дает необходимое понимание и технику безопасности при выполнении тех или иных пранаям. Также описывается тонкая анатомия (нади, коши, чакры) и её связь с физическим телом. Очень полезная и практичная книга.

Свет жизни: йога — Б.К.С. Айенгар

Мировой бестселлер одного из самых выдающихся учителей йоги Б.К.С. Айенгара, основоположника школы йоги, которая носит его имя. Йога — универсальный путь, прекрасный путеводитель с правилами игры под названием Жизнь. Выполняя асаны, мы делаем не акробатические упражнения. Мы продвигаемся в поиске цельности, преодолевая внешние и внутренние препятствия на нашем пути. И, как остроумно замечает Айенгар, результат зависит от прилагаемых усилий: «кто-то как минимум сможет самостоятельно завязать шнурки в восемьдесят лет, а кто-то постигнет таинство жизни».

Дживамукти-йога. Практика освобождения тела и духа — Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф

Мировой бестселлер одного из самых выдающихся учителей йоги Б.К.С. Айенгара, основоположника школы йоги, которая носит его имя. Йога — универсальный путь, прекрасный путеводитель с правилами игры под названием Жизнь. Выполняя асаны, мы делаем не акробатические упражнения. Мы продвигаемся в поиске цельности, преодолевая внешние и внутренние препятствия на нашем пути. И, как остроумно замечает Айенгар, результат зависит от прилагаемых усилий: «кто-то как минимум сможет самостоятельно завязать шнурки в восемьдесят лет, а кто-то постигнет таинство жизни».

Йога — Сукшма Вьяяма — Дхирендра Брахмачари

Настоящее сокровище не только для тех, кто рассматривает йогу как один из путей духовного совершенствования, но и буквально для каждого человека, кто хотел бы иметь здоровое, красивое, подтянутое тело, — для тех, кто хотел бы избавиться от изматывающих хронических болезней — таких, как астма, бронхит, аллергия, диабет, болезни позвоночника и многие другие. А также для тех, кто хотел бы стать выше ростом, улучшить осанку, укрепить сердце…

Кундалини-йога-парампара — Рейнхард Гамментхалер

Эта книга является всеобъемлемой работой по теории, практике и философии подлинной хатха-йоги, как она излагается в авторитетных источниках — йога-шастрах («Хатха-йога Прадипика», «Гхеранда-самхита», «Шива-самхита», «Йога-сутры Патанджали» и «Йога-упанишады»). Книга рассчитана на требовательного исследователя, стремящегося к глубокой трансформации и самореализации. В книге в доступной форме объясняются древние практики йоги, некоторые из которых до настоящего времени были скрыты от нас.

Хатха-йога для начинающих — Студия йоги Чакра

Известно, что систематические занятия йогой укрепляют тело, развивают гибкость и выносливость, способствуют оздоровлению и гармонизации внутреннего состояния. Делая первые шаги в йоге, важна дисциплина и регулярность в практиках по работе с физическим телом.

Также, очень важно правильно начать, и когда приходит время, как правило, тело само подсказывает: «пора!». Не стоит забывать, что физическое тело очень мудрое и никогда не обманывает: когда ему нужна помощь и поддержка, оно начинает подавать нам сигналы, в том числе, через болевые ощущения.

Тогда возникает вопрос: «С чего начать занятия йогой?», ведь в современном мире такой большой выбор самых разных направлений. Какая же йога подойдет для тех, кто только встает на путь?

Как и в любой науке, в любом искусстве, начинать необходимо с базовых вещей. Как школьник начинает своё образование с изучения букваря, так и мы с вами будем погружаться в практику, осваивая шаг за шагом базовые техники, переходя от простого к сложному.

КЛАСС ПО ХАТХА-ЙОГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ВКЛЮЧАЕТ:

• Подготовительные техники и упражнения для разогрева мышц и суставов перед выполнением асан
• Базовые асаны (положения тела) с акцентом на травмобезопасность и биомеханику движений
• Базовые дыхательные техники
• Техники на осознанное расслабление и концентрацию внимания
• Освоение базовых классических бандх (энергетических замков)
• Шавасану (глубокая релаксация).

Важно понимать, что цель йоги не в том, чтобы закинуть ноги за голову или освоить стойки на руках. Цель наших с вами занятий – создать свою индивидуальную практику, исходя из ваших индивидуальных потребностей и физиологических особенностей. Так мы естественно подойдём к осознанию того, что йога для каждого – своя.

ПРАКТИЧЕСКИЙ РЕЗУЛЬТАТ:

• Вы получите базовые теоретические и практические знания о практике йоги
• Вы научитесь выполнять базовые асаны, дыхательные техники, классические бандхи
• Вы научитесь основным принципам травмобезопасности, которые помогут сделать вашу практику йоги безопасной
• Вы откроете для себя реальные инструменты для дальнейшего физического совершенствования и духовного роста
• Вы сможете прочувствовать свое тело, познакомиться с ним и открыть для себя удивительный и многогранный мир йоги.

Успехов вам в вашей практике йоги!
Ждем вас на занятиях йогой для начинающих в центре Москвы (5 минут пешком от метро Чистые пруды).

Занятие хатха-йогой — с чего начать

Хатха-йога является универсальным направлением данной практики, а поэтому наиболее часто встречается в спортивных клубах. При этом ею вполне можно заниматься и в домашних условиях. Чтобы это осуществить понадобиться придерживаться нескольких основополагающих и при этом не особо сложных рекомендаций.

Начинать знакомство с древневосточными учениями рекомендуется как раз из хатха-йоги. Это обуславливается тем, что она одновременно задействует в своих упражнениях все тело человека, но при этом не заставляет его углубляться в религию. Как правило, хатха-йога способствует благотворным переменам внутреннего мира человека – она контролирует его мысли, делает их более положительными, отсеивает весь негатив.

С чем сталкиваются новички?

1. правильный коврик – выбор коврика должен одновременно состоять из нескольких качеств: оптимальная стоимость, приятный для восприятий цвет и дизайн, размер, соответствующий вашему росту. Ни малейшая деталь не должна во время практики отвлекать или раздражать вас, поэтому к выбору коврика следует относиться с особым вниманием;

2. выбор одежды – заниматься следует в такой одежде, которая не будет никаким образом приносить дискомфорт или сковывать движения. Несмотря на то, что на сегодняшний день существует огромное количество трендовых и модных вещей якобы предназначенных для спорта, далеко не все они подойдут конкретно для йоги. Старайтесь выбирать вещи, в которых вам будет комфортно делать абсолютно любые упражнения, начиная от медитаций и заканчивая сойкой на голове;

3. выбор направления йоги – здесь все предельно просто: выбирайте тот, который больше всего заинтересовал, но будьте уверены, что в дальнейшем вы смените направление и возможно даже не один раз. Если вы решили заниматься йогой в спортзале, то старайтесь выбирать тот абонемент, который позволит посещать тренеров, практикующих разные стили. Таким образом, посетив нескольких практиков, вы выделите для себя тот метод тренировок, который подходит вашему душевному и физическому состоянию больше всего;

4. как заниматься правильно с технической стороны – существует золотое правило, о котором следует помнить всегда: где есть боль – там нет йоги. Поэтому если вы замечаете, что в процессе выполнения асаны вам становится больно и некомфортно следует сразу же закончить упражнение. Будьте внимательны к своему телу и организму в целом, они обязательно подскажут, как все делать правильно и с пользой.

Как и для всех физических упражнений, для занятий йогой имеются определенные противопоказания. Дабы не навредить собственному организму, прежде чем приступать к выполнению практики, следует проконсультироваться со специалистом. И даже если для вас нет никаких ограничений в выполнении асан, всегда слушайте свое тело и не допускайте болевых ощущений. Йога не о физических нагрузках, она о гармонии, балансе, душевном равновесии и спокойствии.

Хатха-йога: что нужно знать об этой практике

Многие из нас, по крайней мере, в какой-то степени осознают, что существуют разные «виды» йоги, но вы можете задаться вопросом о различиях между ними. Эти разные стили йоги развились из разных линий передачи или учений гуру, и многие из них названы в честь этого гуру.

Айенгар назван в честь Б.К.С. Айенгар, Бикрам после Бикрама Чоудхури, Батист после барона Батиста. Так откуда взялась хатха-йога? Какие преимущества дает эта практика? И как вы можете начать свою собственную практику Хатхи?

Хотите узнать больше о различных стилях йоги? Прочтите «Руководство по йоге для начинающих: определение и объяснение 14 дисциплин йоги»
 

Что такое хатха-йога?

На санскрите Хатха означает «сильный».Итак, хатха-йога создается с помощью физической силы (асаны/позы), а не более тонкой практики медитации.
 
Другое распространенное мнение состоит в том, что хатха-йога — это балансировка тела и ума. Некоторые говорят, что «ха» представляет солнце, а «тха» — луну, поэтому практика хатха-йоги направлена ​​на то, чтобы соединить, объединить или сбалансировать эти две энергии.
 
При любом определении хатха-йога — это физическая практика. Но помимо асан, это также может включать дыхание пранаямы, повторение мантр или создание жестов руками, называемых мудрами.
 
Но подождите, разве все занятия йогой не включают хотя бы некоторые из этих аспектов? Короче говоря, да, они делают! Виньяса, Аштанга и подобные стили — все это разновидности хатха-йоги. Хатха происходит в неотапливаемом помещении с непрописанными позами и в спокойном темпе.
 

Давайте разберемся: хатха-йога против виньяса-йоги

Виньяса и хатха-йога очень похожи, потому что сама виньяса является разновидностью хатха-йоги. Однако основное различие между хатха-йогой и виньясой заключается в переходе между позами.
 
Хатха не имеет большого «потока» и удерживает каждую позу в течение более длительного периода времени, прежде чем перейти к следующей. Из-за этого основное отличие, которое вы можете заметить в классе хатхи, заключается в том, что темп занятия немного медленнее, чем темп виньясы.
 
Однако существует очень тонкая грань между потоком дыхания и дыханием через позы. Таким образом, в некоторых случаях очень плавный урок хатхи может ощущаться как урок виньясы. Если вам нужно больше разъяснений о том, чего ожидать, спросите в студии или у самих учителей, чем отличаются занятия, или, что еще лучше, попробуйте их, чтобы выяснить это самостоятельно.
 

Преимущества хатха-йоги

Хатха-йога имеет бесчисленное количество преимуществ. Занятия хатхой — отличное место для начинающих, чтобы начать свое путешествие по йоге. Более медленный темп, по сравнению с виньясой или силовой йогой, может показаться менее пугающим и позволит практикующему познакомиться с позами.
 
На занятиях у вас будет возможность поработать над осанкой, изучить техники релаксации и освоить занятия йогой, развивая силу и гибкость.
 
Практики хатха-йоги, в том числе асаны, пранаямы, мудры и мантры, способствуют продвижению мощной энергии, вызывающей изменения как в психическом, так и в физическом плане. Они могут изменить то, как мы чувствуем себя в нашем духе и в нашем теле.
 
Хатха-йога не только улучшает чувство счастья и благополучия, но также может помочь избавиться от печали и горя, а также способствует расслаблению. В целом, мы можем использовать нашу практику йоги, чтобы стать более связанными с собой и более вовлеченными в мир, в котором мы живем.
 
Считается, что позы йоги и техники дыхания в хатха-йоге очищают физическое тело.Ашрам Сачидананда заявляет на своем веб-сайте: «Даже если у вас развились какие-то вредные привычки, практикуя хатха-йогу, вы избавитесь от всех нежелательных желаний. Вся тяга к наркотикам, курению и алкоголю вызвана токсинами, которые уже находятся в организме».
 
Хатха-йога и ее разновидности также улучшают иммунитет, уменьшают признаки старения, регулируют гормональный фон и способствуют здоровому кровотоку.
 

Как начать заниматься хатха-йогой

Многие люди начинают практиковать хатху естественным образом, когда только начинают свой путь в йоге.Вы можете посещать занятия по хатхе в студии или следовать вместе с ютуберами, но если вы хотите начать практику дома, начните со следующей схемы:
 
Дышите: Обратите внимание на свое дыхание. Как только вы почувствуете заземление, начните удлинять вдохи и выдохи и, возможно, положите руку на живот, чтобы почувствовать, как он поднимается и опускается. Продолжайте около 3-5 минут.
 
Медитация: Как только вы почувствуете полное присутствие через дыхание, вы можете начать дышать естественно и позволить уму расслабиться.Если ваши мысли дрейфуют, это нормально! Это часть практики! Просто верните его к дыханию или настоящему моменту.
 
Асаны для начинающих: Если вы знакомы с какими-либо позами, попробуйте несколько из них и задержитесь не менее чем на пять циклов дыхания. Эта часть практики может быть настолько короткой или длинной, насколько удобно вашему телу.
 
Шавасана: В конце практики асан приглушите свет и, возможно, включите успокаивающую песню. Позвольте своему телу полностью расслабиться и полностью погрузиться в практику хатхи.
 

Хатха-йога: вынос

Хатха может стать отличным введением в йогу, но ее не следует путать с «легкой» йогой. Это все еще может быть сложной задачей как физически, так и умственно. Занятия хатха-йогой дают возможность растянуться, расслабиться и снять напряжение, что жизненно важно как для активного образа жизни, так и для восстановления после интенсивных тренировок.
 
Если вы идете на занятия по хатхе и чувствуете, что они вам не подходят, не отказывайтесь от йоги полностью! Всегда есть множество других стилей йоги, происходящих из хатхи, таких как виньяса или силовая йога, которые могут больше подойти вам.
 
Каковы ваши впечатления от хатха-йоги? Сообщите нам в комментариях.
 

Эту статью прочитали более 8 тысяч раз. Чувствую любовь!

10-минутная последовательность хатха-йоги для начинающих

Итак, вы новичок в йоге и ищете совета, с чего начать. Посмотрим правде в глаза, даже с подавляющим чувством инклюзивности сообщество йоги может быть немного ошеломляющим, чтобы прыгнуть в него.

На выбор есть виньяса, сила, хатха-йога и дюжина других видов. Вы можете посещать занятия в местной студии, тренажерном зале, брать частные уроки или заниматься дома. Какой коврик купить? Какие позы безопасны для новичков?

Хатха может быть не идеальным стилем для вас, но это отличное место для начала. Хатха мягкая, немного более медленная, и побуждает учеников сосредоточиться на правильном выравнивании и форме, чтобы поддерживать свое тело.

Я разработал эту 10-минутную последовательность хатха-йоги для начинающих в качестве введения в йогу.Это познакомит вас с моими любимыми позами, бросит вам вызов и, надеюсь, станет забавным введением в практику йоги.

Поза горы

Вдохните, подняв руки к небу, держа плечи расслабленными. Аккуратно потянитесь влево на выдохе.Используйте свой следующий вдох, чтобы вернуться к центру, затем выдохните, чтобы потянуться вправо.

Складывание вперед

Низкий выпад (правая сторона)

На вдохе поднимитесь вверх и удлинитесь через макушку головы. Используйте свой выдох, чтобы опуститься вперед, отпустив бедра к земле. Найдите удобное место для рук: на земле, на бедрах или в поднятом положении, направленном к небу.

Оставайтесь здесь от трех до пяти вдохов.

Собака вниз

Пальцы должны быть широко расставлены, сердце открыто, тянуться назад к бедрам. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а седалищные кости тянутся к небу.

Опустите голову и оставайтесь в этом положении от трех до пяти вдохов.

Низкий выпад (левая сторона)

Оставайтесь здесь от трех до пяти циклов дыхания.

Складывание вперед

Отпустите туловище в расслабленном сгибании вперед.

Поза горы

Выдохните, чтобы отпустить руки по обеим сторонам тела, снова найдя позу горы.

Воин II (левая сторона)

Устройтесь в Warrior II, взглянув поверх кончиков пальцев левой руки.Оставайтесь здесь от трех до пяти вдохов.

Обратный воин (левая сторона)

Воин II (правая сторона)

Сделайте три-пять глубоких вдохов, глядя поверх кончиков пальцев правой руки.

Обратный воин (правая сторона)

Чтобы выйти, слегка шагните левой ногой к передней части коврика, чтобы она встретилась с правой ногой, отпустив руки в стороны.

Поза дерева

Обязательно держите живот в напряжении и, возможно, бросьте себе вызов, мягко помахивая руками вперед и назад. Как только вы закончите, медленно отпустите левую ногу на землю и повторите позу дерева с другой стороны.

Поза горы

Сосредоточьтесь на одном простом намерении; это может быть слово, цитата или даже изображение. Потратьте это время в конце практики, чтобы представить, как вы можете перенести свое намерение с коврика в мир. Завершите практику, поблагодарив себя за то, что встали на коврик.

Этот поток можно выполнить один раз или несколько раз подряд. Старайтесь выполнять позы медленно и концентрируйтесь на тонких движениях своего тела. Наслаждайтесь несколькими моментами спокойствия, которые вы получаете от этого 10-минутного потока.

Самое главное, пусть ваше дыхание будет вашим проводником. Ваши вдохи и выдохи должны перемещать вас в каждую позу, через нее и из нее.

Посмотрим правде в глаза, начинать что-то новое сложно. Это новый вызов, но он должен быть веселым и бодрящим; не напрягает и не пугает. Это начало прекрасного нового путешествия в вашей жизни.

Кривая обучения будет крутой не только в физической практике, но и в осознанности. Начните медленно, наберитесь терпения и найдите практику, которая доставит вам удовольствие, когда вы будете ступать на коврик!

Как вы начали заниматься йогой? Как вы себя чувствовали после первого занятия? Какой стиль был вашим любимым, когда вы начинали, и остается ли он вашим любимым до сих пор? Поделитесь с нами ниже!

Полное руководство по началу работы

Добро пожаловать, новички!

Если вы новичок в йоге, это может показаться пугающим, и вам будет трудно точно знать, с чего и как начать. Наше руководство по йоге для начинающих было создано специально для вас, чтобы дать вам все советы, указания и рекомендации, которые вам понадобятся, чтобы начать успешную практику йоги. Чтобы гарантировать ваш успех, мы настоятельно рекомендуем вам прочитать эту страницу до конца, прежде чем пытаться заниматься йогой.

Что такое йога?

Йога — это обширная коллекция духовных техник и практик, направленных на интеграцию ума, тела и духа для достижения состояния просветления или единства со вселенной.То, что на Западе обычно считают «йогой», на самом деле является хатха-йогой, одним из многих направлений йоги. Различные пути йоги подчеркивают разные подходы и техники, но в конечном итоге ведут к одной и той же цели объединения и просветления.

Хатха-йога достигает союза ума, тела и духа посредством практики асан (поз йоги), пранаямы (дыхания в йоге), мудры (жестов тела) и шаткармы (внутреннего очищения). Эти физические практики используются для очищения тела и развития праны (энергии жизненной силы). Современная хатха-йога не уделяет особого внимания многим из этих эзотерических практик и вместо этого больше фокусируется на физических позах йоги.

Независимо от того, каковы ваши цели или намерения для начала, сами позы йоги являются фантастической формой умственных и физических упражнений.

Подходит ли вам йога?

Если у вас есть заболевание или недавняя травма, выполнение определенных видов йоги, определенных поз или дыхательных техник может быть сложным или опасным. Обычно существуют альтернативы или модификации, которые позволяют вам практиковать безопасно, и многие распространенные жалобы связаны с конкретными средствами йогатерапии. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас плохое здоровье, мы рекомендуем перед началом занятий йогой проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником.

Несмотря на то, что в позе йоги вы можете чувствовать некоторое напряжение в мышцах живота, вы никогда не должны чувствовать боль, особенно в суставах. Острая или сильная боль — это сигнал вашего тела, который говорит вам остановиться, отступить и успокоиться.

Какая йога лучше всего подходит для начинающих?

Если вы не в форме или крайне негибки, мы рекомендуем вам начать с осторожной практики, пока вы не наберете силу и гибкость для более сложных последовательностей. Если вы относительно физически развитый и гибкий человек, вы сможете сразу перейти к обычным занятиям хатха-йогой.Как только вы познакомитесь с основными позами, вы можете заняться виньясой или классом флоу. Мы рекомендуем вам избегать аштанги, бикрама или горячей йоги, пока вы не наберете физическую силу и выносливость. Всегда лучше ошибиться в сторону осторожности и безопасности и подходить к йоге медленно и осторожно. Лучший способ узнать, подходит ли вам йога, — это попробовать!

Как заниматься йогой

Йога обычно выполняется босиком на липком коврике для йоги с дополнительным реквизитом для йоги. Движения и позы йоги требуют одежды, которая может растягиваться и свободно двигаться вместе с вашим телом. Вы можете приобрести одежду, специально предназначенную для занятий йогой, но вы, вероятно, можете собрать удобную одежду из своего существующего гардероба, чтобы начать.

На занятиях йогой могут использоваться дополнительные приспособления, наиболее распространенными из которых являются ремни, блоки, одеяла и валики. Вам не нужно покупать их сразу, вы можете легко заменить эти предметы шарфами или галстуками, стопкой книг и подушками. Если вы будете заниматься в студии йоги, они предоставят вам все необходимое.

Ваша первая практика йоги

Мы рекомендуем вам начать с короткого и простого занятия йогой и постепенно наращивать его. Как только вы почувствуете себя комфортно с несколькими базовыми позами йоги для начинающих, вы можете включить их в последовательность и продолжить добавлять более сложные позы. Убедитесь, что вы изучаете и следуете основным компонентам практики йоги: дыхание, медитация, намерение, асаны и расслабление.

Как часто мне следует заниматься йогой?

Если вы сможете заниматься йогой 3 или более раз в неделю, вы заметите значительное улучшение своей гибкости, диапазона движений, силы, баланса, внутреннего спокойствия и общего самочувствия. В идеале мы рекомендуем более короткие и частые сеансы, продолжительностью 20–45 минут и общей продолжительностью 3–4 часа в течение нескольких дней. Практиковать йогу меньше, чем это количество, все равно будет полезно, но вы увидите меньшие улучшения в течение более длительного периода времени.Как и большинство вещей, чем больше времени вы посвятите этому, тем больше преимуществ вы получите.

Преимущества занятий йогой

Польза йоги практически безгранична! Практика йоги помогает развивать здоровые добродетели и хорошие ценности, такие как дисциплина, честность, преданность, самоанализ, внимательность и непривязанность. Йога дает вам возможность сделать осознанный выбор в пользу более здоровой и полноценной жизни. Йога также поможет вам:

Как улучшить после запуска

Терпение, целеустремленность, повторение и последовательность являются ключом к развитию и прогрессу в практике йоги.После того, как вы нашли стиль, учителя и студию йоги, которые вам подходят, попробуйте эти советы:

Статьи для начинающих по йоге

Ознакомьтесь с приведенным ниже списком статей, чтобы получить дополнительные инструкции и подготовиться к началу занятий йогой.

15 поз хатха-йоги для начинающих

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Только что начал заниматься йогой и не может отличить Down Dog от позы Горы? Вот 15 поз хатха-йоги , которые отлично подходят для практики и изучения новичками.Как новый йог, не торопитесь, изучая каждую позу, слушайте свое тело и наслаждайтесь своим путешествием по йоге!

Термин «хатха-йога» часто путают. «Хатха» — это общий термин для йоги, который включает в себя несколько типов йоги, таких как виньяса, аштанга и т. д., и относится к комбинации интеграции дыхательных и физических асан друг с другом. Но в западной культуре хатха-йогу часто называют особым типом йоги, который включает в себя традиционные позы йоги в более медленном темпе, чем другие практики, такие как виньяса и силовая йога.В хатха-йоге позы удерживаются около 5 или более вдохов и сосредотачиваются на поиске дыхания, оставаясь в позе.

Основное различие между хатха-йогой и виньяса-йогой заключается в темпе. В виньяса-йоге позы можно удерживать всего за 1-2 вдоха, что делает их потной и быстрой практикой. В хатха-йоге позы удерживаются не менее 5 вдохов, и вам действительно дается время, чтобы принять позу и сосредоточить свое внимание на дыхании.

Если вам интересно, какой тип йоги лучше всего подходит для вас, ответ на самом деле зависит от того, что вы ищете в практике, и от вашего уровня знаний. Я всегда настоятельно рекомендую начинать с более медленной практики, такой как хатха-йога, если вы совершенно новичок в йоге, чтобы вы могли действительно глубоко погрузиться в позы и найти версию позы, которая работает для вас.

Ниже вы найдете 15 популярных поз хатха-йоги, которые вы, скорее всего, будете практиковать, если пойдете на занятия по хатха-йоге.Практикуя каждую позу, обязательно уделяйте время входу и выходу из каждой и используйте любой реквизит, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Удерживайте каждую позу около 5 вдохов.

Эта поза — отличное место для начала практики, а также прекрасное место для отдыха, когда вам нужно немного передохнуть и сосредоточиться. Поза ребенка раскрывает ваше тело и позволяет вам замедлиться и соединиться с дыханием .

1. Начните с положения в центре коврика, сядьте на пятки и сведите колени.
2. Разведите колени на ширину коврика.
3. Соприкоснитесь большими пальцами ног позади себя и держите пятки врозь. Продвигайтесь руками вперед, пока лоб и руки не окажутся на коврике. Расслабьте голову, руки и локти на коврике.
4. Отведите плечи от ушей и согните локти. Расслабьте плечи и шею.
5. Опустите бедра к пяткам и почувствуйте, как удлиняются боковые части тела.
6. Закройте глаза и замедлите дыхание.

Модификация : Поместите валик под верхнюю часть туловища, чтобы обеспечить себе больше места и поддержки.

Кошка/Корова — это два движения, связанные со вдохом и выдохом. Это движение обычно выполняется в начале практики и помогает разогреть позвоночник.

1. Начните с положения на столе, стоя на руках и коленях в центре коврика.
2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами.
3. Широко расставьте пальцы на коврике и держите колени на ширине бедер.
4. На вдохе выгните спину и посмотрите вверх, оторвав подбородок от груди.
5. На выдохе втяните живот и посмотрите на пупок.
6. Повторить 5 вдохов и выдохов.
7. Держите руки прямо, когда дышите и двигаетесь.

Модификация:  Если при этом вас беспокоят запястья, сверните коврик под руками, чтобы создать угол и снять с них давление.

Прекрасная поза для , раскрывающая подколенные сухожилия и удлиняющая позвоночник. Сгибание вперед из положения стоя можно практиковать, захватывая большие пальцы ног для более глубокого растяжения. Для более восстанавливающей версии вы можете согнуть колени и дотянуться до противоположных локтей.

1. Встаньте на коврик. Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии ширины бедер, а пальцы ног направлены вперед.
2. Втяните живот и вперед на уровне бедер. Согните колени, если вам нужно, когда вы наклоняетесь вперед.
3. Средним и указательным пальцами возьмитесь за большие пальцы ног и крепко схватитесь.
4. На вдохе вытяните позвоночник и посмотрите вперед, создавая ровную спину.
5. На выдохе наклонитесь вперед и подтяните живот к бедрам.
6. Согните руки в локтях и, используя силу рук, подтяните живот ближе к бедрам.
7. Если нужно, согните колени, в противном случае начните выпрямлять ноги. Напрягите ноги, перекатывая вес вперед к подушечкам стоп и напрягая мышцы бедер.
8. Аккуратно потяните большие пальцы ног, вытяните позвоночник, держите ноги сильными и задержитесь на 5 вдохов.

Модификация:  Если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, используйте блоки для йоги под руками для поддержки или сделайте более глубокий сгиб в коленях.

Высокая и энергичная поза горы — отличная основа для всех поз йоги стоя. Вы учитесь укореняться, а также находить пространство и открытость в своем теле.  

1. Встаньте на верхнюю часть коврика, расставив ноги на ширине бедер и направив пальцы ног вперед.
2. Упритесь большими пальцами ног и пятками в землю.
3. Напрягите мышцы бедер, подняв коленные чашечки и напрягая мышцы до костей.
4. Поверните плечи вверх, назад и вниз, держите грудь открытой и приподнятой.
5. Расслабьте плечи от ушей.
6. Расслабьте руки вдоль тела и поверните ладони вперед.
7. Слегка прижмите подбородок к груди, чтобы задняя часть шеи оставалась длинной.
8. Найдите мягкий взгляд и сделайте 5 глубоких вдохов.

Модификация: Чтобы помочь вам найти работу мышц ног, поместите блок для йоги между бедрами и сожмите.

Хотя эта поза может быть сложной для новичков, она помогает нарастить силу и стабильность в теле. Начните медленно и наращивайте интенсивность, садясь глубже и задерживаясь еще на несколько глубоких вдохов.

1. Начните с верхней части коврика в позе Горы. Шагните ногами вместе и убедитесь, что ваши большие пальцы ног соприкасаются, а пятки слегка расставлены.
2. Согните колени и присядьте низко, как будто вы сидите на стуле. Кончики пальцев должны слегка коснуться коврика.
3. Вдохните и поднимите руки над головой, опустив бедра вниз. Слегка отведите руки назад, чтобы бицепсы оказались возле ушей.
4. Поверните ладони друг к другу и держите руки и пальцы в напряжении. Поднимите грудь, расширьте воротник и расслабьте плечи от ушей.
5. Слегка отклоните верхнюю часть тела назад и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы кора.
6. Перенесите вес тела на пятки и сожмите внутренние поверхности бедер вместе.

Модификация: Если вам неудобно держать руки прямо и это вызывает напряжение в нижней части спины и плечах, сложите руки в руки-кактусы или в молитвенное положение на груди.

Сочная поза, которая растягивает и раскрывает все ваше тело. Поза Собаки вниз — это поза, которую вы, вероятно, будете повторять много раз во время занятий йогой. Как новичок, держите колени согнутыми и сосредоточьтесь на поиске длины позвоночника.  

1. Из положения на столе проведите руками вперед к верхней части коврика.
2. Растопырьте пальцы и равномерно укорените их в руках, представляя, что середина вашей ладони поднимается, как присоска.Подогните пальцы ног и поднимите колени над ковриком,
3. Поднимите бедра к потолку, отталкивая коврик от себя руками. Найдите перевернутую букву «V» со своим телом. Согните колени, если нужно, но поднимите бедра вверх.
4. Удлиняйте позвоночник, отталкивая коврик от себя. Почувствуйте, как ваши лопатки слегка опускаются вниз по спине, и расслабьте плечи, отводя их от ушей. Подтяните пупок к позвоночнику и держите корпус в напряжении. Смотрите на пупок и держите заднюю часть шеи вытянутой.
5. Если у вас есть гибкость, выпрямите ноги и прижмите пятки к коврику.
6. Замедлите дыхание и задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Модификация: Сохраняйте колени настолько глубокими, насколько это необходимо. Сосредоточьтесь на длине позвоночника больше, чем на чем-либо еще!

Эта поза пробудит ваш кор и верхнюю часть тела и позволит вам развить силу, необходимую для Чатуранги , балансов на руках и других продвинутых поз йоги.Если это слишком интенсивно для вас как для новичка, опустите колени на коврик и сосредоточьтесь на правильном выравнивании.  

1. Встаньте на руки и колени, положив руки под плечи и колени под бедра. Растопырьте пальцы на коврике и убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами
2. Поднимите одно колено и выпрямите ногу назад. Сделайте то же самое с другой ногой. Оставайтесь на подушечках стоп и выпрямите обе ноги.Поднимите заднюю часть коленей и напрягите мышцы ног.
3. Втяните живот и почувствуйте, как пупок подтягивается к позвоночнику. Напрягите мышцы кора и держите пресс в напряжении.
4. Держите руки под плечами и почувствуйте, как лопатки слегка прижимаются к спине. Слегка загните копчик.
5. Смотрите на несколько дюймов вперед, но следите за тем, чтобы задняя часть шеи оставалась длинной.
6. Отодвиньте коврик от себя и держите все тело сильным.

Модификация:  Если вам сложно удерживать эту позу, встаньте на колени и выполните полупланку.

Отличная поза для практики перед тем, как перейти в полную позу кобры или собаку мордой вверх. Baby Cobra — это изгиб назад, который укрепляет вашу спину.

1. Лягте лицом вниз на коврик, положив руки под плечи. Широко растопырьте пальцы и укоренитесь в ладонях. Держите локти близко к бокам тела.
2. Застегните ноги и сожмите внутренние поверхности бедер вместе.
3. На вдохе поднимите грудь, используя только силу позвоночника. Поднимите плечи вверх, назад и вниз и расширьте воротник.
4. Соедините ноги и прижмите ступни к коврику.
5. Держите взгляд мягким и слегка направленным вперед.
6. Опуститесь на выдохе, медленно опускаясь.

Модификация: Расставьте ноги на ширину коврика, если во время выполнения этой позы вы чувствуете напряжение в пояснице.

Воин 1

Искорените и найдите свой центр с Воином 1. Эта поза позволяет вам почувствовать энергию заземления в нижней части тела и помогает укрепить силу и стабильность во всем теле.

1. Из положения собаки мордой вниз шагните правой ногой вперед между руками. Укорените левую пятку в пол, пальцы ног слегка направлены наружу под углом 45 градусов.
2. Согните правое колено под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено не находится над лодыжкой.
3. Поднимите верхнюю часть туловища и поднимите руки над головой. Поверните левое бедро немного вперед, а правое бедро немного назад.
4. Сложите плечи поверх бедер и поднимите верхнюю часть тела от талии. Задействуйте руки и сведите ладони вместе или держите их обращенными друг к другу. Поднимите грудь и расслабьте плечи от ушей.
5. Упритесь ступнями в коврик, удерживая ноги сильными, а верхнюю часть тела приподняв.
6. Взгляните вперед или посмотрите на свои молитвенные руки. Оставайтесь на 5 вдохов и повторите в другую сторону.

Модификация: Если вам трудно распрямить бедра здесь, сделайте стойку шире, на ширину коврика. Это даст вам больше места в бедрах, чтобы выровнять их по направлению к передней части комнаты.

Воин 2 раскрывает бедра и является отличной позой для укрепления нижней части тела. Держите взгляд мягким и попрактикуйтесь в замедлении дыхания в позе.

1. Начиная с собаки мордой вниз, поднимите правую ногу вверх и шагните ногой вперед между руками. Укорените левую пятку в полу и держите левую ногу прямо.
2. Поднимитесь, согнув правое колено. Постарайтесь опустить бедра так, чтобы бедро было параллельно полу. Следите за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
3. Проверьте выравнивание нижней части тела.Выровняйте правую пятку до левой арки и укоренитесь в обеих ступнях.
4. Держите руки сильными и параллельными полу. Ваши ладони должны быть обращены к коврику, а из кончиков пальцев должна вырываться энергия.
5. Убедитесь, что верхняя часть тела находится в центре и задействовано ядро. Смотрите на кончики пальцев правой руки.
6. Расслабьте плечи, держите тело сильным и задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Модификация:  Если вы не можете согнуть ногу под углом 90 градусов, ничего страшного! Просто сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ноги и погрузиться в них настолько, насколько вам удобно.

Красивая боковая растяжка тела, поза треугольника требует, чтобы вы задействовали корпус и ноги. Как новичок, подумайте о том, что ваша энергия устремляется к небу, а не опускается к полу.

1. Начните с того, что встаньте в широкое положение на коврике, расставив ноги примерно на 4 фута. Выпрямите и задействуйте ноги. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед.
2. Вытяните руки параллельно коврику ладонями вниз к полу.Чтобы убедиться, что у вас правильная длина, убедитесь, что ваши лодыжки находятся прямо под запястьями.
3. Поверните пальцы правой ноги вправо и немного поверните пальцы левой ноги внутрь. Приземлитесь на обе пятки.
4. Держите ноги прямыми и сильными, задействуйте мышцы бедер, поднимая коленные чашечки и прижимая мышцы бедра к кости.
5. Потянитесь вправо и дотянитесь кончиками пальцев правой руки до пальцев правой ноги. Когда вы больше не можете растягиваться, потянитесь кончиками пальцев к правой лодыжке.
6. Аккуратно положите руку на правую лодыжку, голень, икру или блок. Вытяните левую руку вверх над головой и потяните кончики пальцев к небу. Раскройте левое плечо и слегка наклоните правое бедро вперед.
7. Сложите плечи друг на друга, как будто вы создаете одну длинную линию энергии от кончиков пальцев левой руки до кончиков пальцев правой руки. Держите ноги сильными и поверните голову, чтобы посмотреть на большой палец левой руки.
8. Сделайте 5 глубоких вдохов и повторите на левую сторону.

Модификация: Поместите блок для йоги под нижнюю руку для подъема и поддержки в этой позе, чтобы помочь вам держать грудь открытой и избежать коллапса.

Одна из самых знаковых поз йоги. Поза дерева требует концентрации, силы и гибкости. Делайте это медленно и продвигайтесь вверх, чтобы поставить ногу на внутреннюю поверхность бедра.  

1. Начните с позы Горы в верхней части коврика. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от пола. Задействуйте правую ногу и держите ее прямой и сильной.
2. Положите левую руку на левое колено и разверните колено в левую часть комнаты. С помощью руки осторожно поместите подошву левой ноги на внутреннюю часть правого бедра, икру или лодыжку.
3. Убедитесь, что ваша стопа находится не непосредственно на коленном суставе, а выше или ниже колена.
4. Стабилизируйте стоящую ногу, подняв коленную чашечку и задействовав мышцу бедра.Продолжайте прижимать большой палец правой ноги и пятку к коврику.
5. Упритесь левой ногой в правую ногу, а правой ногой в левую. Притяните все к средней линии вашего тела.
6. Сложите обе ладони вместе и поместите большие пальцы к центру груди.
7. Поднимите плечи вверх, назад и вниз, держите сердце открытым и приподнятым.
8. Смотрите либо на кончики пальцев, либо прямо перед собой.
9. Задержитесь на 5 вдохов и повторите на левую сторону.

Модификация: Не стесняйтесь ставить поднятую ногу на лодыжку — это все еще требует большой концентрации и баланса!

Поза лодки тонизирует брюшной пресс и укрепляет корпус. Если вы новичок в йоге, держите колени согнутыми в позе и сосредоточьтесь на поднятии груди и удлинении позвоночника.

1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держитесь за колени и слегка откиньтесь назад.
3. Поднимите ноги с коврика и поставьте голени параллельно полу.
4. Направьте или согните ступни и держите внутренние поверхности бедер прижатыми друг к другу.
5. Поверните плечи назад и вниз, поднимите грудь и задействуйте корпус.
6. Держите руки на месте или выпрямите руки и вытяните кончики пальцев вперед к верхней части коврика.

Модификация: Если вы обнаружите, что ваша грудь сжимается в этой позе, положите руки за оба бедра, чтобы использовать их в качестве тяги, чтобы держать себя в поднятом состоянии и помогать вам балансировать.

Этот прогиб назад можно практиковать с блоком под крестцом вместо того, чтобы переплетать пальцы за спиной. Поза моста — отличная поза, чтобы свернуть вашу практику, и ее часто практикуют прямо перед вашими последними моментами практики.

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в мат. Ваши ступни и колени должны быть на ширине бедер друг от друга, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
2. Входите пятками так, чтобы кончики пальцев касались пяток. Упритесь ладонями в пол и укоренитесь в пятках.
3. На вдохе поднимите бедра вверх. Начинайте сводить лопатки ближе друг к другу и переплетайте пальцы в нижней части спины. Сожмите ладони вместе и поднимите грудь к потолку.
4. Держите ноги сильными и представьте, что между бедрами вы сжимаете блок. Не двигайте головой и шеей в этой позе.
5. Укоренитесь через пятки, поднимите бедра и расширьте воротник.
6. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и медленно спускайтесь вниз, отпуская руки и опуская бедра на коврик.

Модификация: Чтобы помочь вам задействовать ноги здесь, сожмите блок между бедрами, чтобы колени не растопыривались.

Каждая практика йоги заканчивается Шавасаной, или позой трупа.После практики дайте себе время и пространство, чтобы полностью расслабиться , сдаться и освободиться.

1. Опуститесь на коврик и лягте на спину.
2. Расслабьте ноги и разведите пятки, чтобы не было напряжения, удерживающего ноги вместе.
3. Расслабьте ступни, лодыжки и пальцы ног.
4. Вытяните руки на несколько дюймов от тела и поверните ладони к потолку.
5. Расслабьте и смягчите каждую часть вашего тела.
6. Закройте глаза и почувствуйте, как будто все ваше тело плавится на коврике.
7. Оставайтесь не менее 3 минут или дольше, если у вас есть время.

Модификация: Положите одеяло под голову или валик под колени для большего комфорта и поддержки.

Надеюсь, вам понравилось! Существует так много разных видов йоги, и я думаю, что у каждого есть что предложить! Какие виды йоги вы практикуете чаще всего? Я хотел бы услышать в комментариях ниже!

Мариэль — писательница и преподаватель йоги из Нью-Йорка.Она преподает уже десять лет и всю жизнь изучает древнюю практику.

Что такое хатха-йога? Руководство для начинающих

​Инстаграм переполнен восторженными йогами, демонстрирующими свои движения йоги, но чтобы понять, какое место занимает физическая сторона йоги, нам нужно начать с хатхи.

Предыстория Хатхи показывает нам, насколько важно сбалансировать разум, тело и душу для полного и общего здоровья и благополучия.

Что такое хатха-йога?

Вместо того, чтобы быть стилем йоги как таковой, Хатха описывает любой вид йоги, в котором практикуются позы (асаны), включая аштанга, виньяса и йогу Айенгара, чтобы назвать несколько популярных стилей.

Слово «хатха» на санскрите означает «сильный» и представляет собой систему физических техник. В разбивке санскритское слово Ха переводится как «солнце», а Тха — как «луна», приравнивая хатху к йоге-практике баланса (1).

Хатха-йога превратилась в широко практикуемый в западном мире стиль йоги.Занятия, описанные как хатха-йога, будут более простыми и мягкими, с акцентом на выравнивание и физические и умственные преимущества каждой позы, что делает хатха идеальным выбором для начинающих йогов.

В дополнение к практике асан, хатха-йога использует дыхание в форме упражнений пранаямы (техники контролируемого дыхания) (2) и медитацию, которая лежит в основе традиционной хатха-йоги.

История хатха-йоги

Хатха-йога зародилась в Северной Индии более 5000 лет назад (3) и преподавалась как система исцеления ума и подготовки тела к сидячей медитации.

​В 15 веке индийский мудрец Сватмарама (4) составил руководство по йоге «Хатхапрадипика» (5). Говорят, что это один из старейших сохранившихся текстов по хатха-йоге.

Хатхапрадипика описывает практику поз (асан), техник контролируемого дыхания (пранаяма) и очистительных практик (шаткрия). В нем объясняется, что единственная цель хатха-йоги — пробудить энергию Кундалини и привести тело в состояние самадхи (6), глубокое состояние медитативного сознания.

20-й век принес йогу на запад, и мы должны благодарить за это Шри Т. Кришнамачарью (7). Кришнамачарья оказал влияние на большинство современных традиций йоги и стремился распространить йогу из Индии по всему миру.

​

Среди его учеников были Б.К.С. Айенгар (8) (Йога Айенгара), Паттабхи Джойс (9) (Аштанга), Индра Деви (10) и ТКВ Десикачар (11), который был сыном и учеником Кришнамачарьи.

«Избавь свое тело от нечистот, пусть твоя речь будет правдивой и сладкой, чувствуй дружбу с миром и со смирением ищи богатства и знания»
— Тирумалаи Кришнамачарья

Польза хатха-йоги

Как и во всех дисциплинах йоги Преимущества хатха-йоги огромны.Цель практики состоит в том, чтобы создать полное здоровье вашего ума и тела и позволить дыханию и энергии течь через вас свободно.

В хатха-йоге используются физические позы для развития силы и гибкости, а также для направления энергии во все области тела, снимая накопившееся напряжение.

Преимущества включают в себя:

• Укрепляет и тонизирует тело. Работа с собственным весом тела — отличный способ наращивания силы и тонуса тела, и это именно то, что вы делаете на занятиях по хатха-йоге. Многие изучаемые позы будут удерживаться в течение более длительного периода времени, задействуют ваши мышцы и будут повторяться на протяжении всего занятия.

• Улучшение физической формы. Исследование физиологических изменений у взрослых женщин после короткого периода регулярной практики йоги показало увеличение эффективности кардиореспираторной деятельности. (13)

• Укрепляет вашу иммунную систему. Скручивания и растяжки вашего тела стимулируют вашу лимфатическую систему и увеличивают вывод токсинов из организма.Это помогает организму бороться с инфекциями и болезнями и улучшать общее состояние здоровья.

• Поднятие настроения. Было проведено множество исследований, чтобы показать, как йога и медитация могут быть полезны для нашего психического здоровья. Гарвардская медицинская школа признает положительное влияние йоги на уменьшение беспокойства и депрессии.

Чего ожидать от занятий хатха-йогой

Занятия хатха-йогой обычно длятся 75–90 минут, и за это время вы будете руководствоваться следующими техниками.

Пранаяма — Пранаяма состоит из контролируемых дыхательных техник, которые оказывают прямое воздействие на вашу нервную систему и энергию жизненной силы в теле. Вас познакомят с техниками глубокого дыхания и, возможно, некоторыми дыхательными упражнениями, которые либо стимулируют ваш разум и тело, либо расслабляют их, в зависимости от характера или времени занятия.

​Пранаяма переводится как «продление жизненной силы». Прана означает жизненную силу или дыхание, а аяма означает расширение. Говорят, что практика пранаямы продлевает жизнь внутри нас и пробуждает энергию Кундалини.(14)

Приветствие Солнцу. На многих занятиях по хатхе приветствие солнцу используется для разогрева тела и накопления тепла внутри. Приветствие солнцу представляет собой последовательность асан йоги, связанных вместе с дыханием. Они чрезвычайно заряжают энергией и, сочетая ваш вдох и выдох с каждым переходом, создают подвижную медитацию, способствуя спокойствию и концентрации ума.

Асана. Поскольку мы узнали, что хатха представляет собой физическую сторону йоги, неудивительно, что большая часть занятия будет посвящена практике поз йоги.

Вы пройдете позы стоя, основные упражнения, балансирующие позы, изгибы спины, инверсии и позы на полу. Структура класса будет систематизирована, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждой позы.

Шавасана — или поза трупа на английском, любимая многими. Эта последняя поза требует, чтобы вы легли на спину, расставив руки и ноги, как морская звезда, и полностью расслабились.

Шавасана является неотъемлемой частью занятий йогой и дает вашему телу и разуму время омолодиться и впитать в себя всю ту хорошую работу, которую вы проделали для своего тела.

Обычно вы лежите здесь 10-15 минут с закрытыми глазами и тяжелым телом на полу. Глубокое дыхание в шавасане позволяет снять напряжение в теле и проснуться с чувством энергии и питания.

Осознание своего дыхания позволяет вашему разуму оставаться в настоящем моменте и помогает заложить основу для сидячей медитации.

Чем хатха-йога отличается от других форм йоги

#1 Хатха и виньяса

Между этими стилями нет большой разницы, поскольку практика виньясы происходит от хатхи.Слово виньяса означает «поток», и в этом самая большая разница между стилями.

С хатхой вы будете практиковать те же позы йоги, что и на уроках виньясы, но вы будете выполнять их медленнее и мягче, не перетекая из одной позы в другую.

Виньяса более динамична и нацелена на создание тепла в теле, тогда как в хатха вы будете работать глубже в позе и удерживать позиции для более длительного счета дыхания без необходимости быстро переходить к следующей позиции.здесь.. .

#2 Хатха против Кундалини

Хатха сосредоточена преимущественно на физической стороне йоги, а Кундалини сильно сосредоточена на дыхательных и медитативных аспектах йоги.

Кундалини предназначена для пробуждения энергии, дремлющей в основании позвоночника, что приводит к тому, что энергия скручивается вверх по позвоночнику и выравнивает наши энергетические центры. С Хатхой вы работаете с асанами, чтобы энергия свободно текла по всему телу.

#3 Хатха против Инь

Инь-йога — очень пассивная форма йоги, в которой большинство поз выполняются сидя или лежа на полу.Вы будете удерживать позы в течение 3-5 минут с намерением работать с более глубокими слоями тела.

В Инь нет акцента на разогрев тела. Хотя хатха является более медленной формой йоги, она по-прежнему относится к янскому стилю практики, работая с поверхностными слоями тела, наращивая силу и гибкость.

#4 Хатха против Айенгара

Йога Айенгара уделяет большое внимание выравниванию, уделяя время работе над мелкими деталями каждой позы и контролю дыхания. С Айенгаром вы будете удерживать позы в течение более длительного времени и использовать различные реквизиты, чтобы облегчить вашу практику.

Вы также можете использовать реквизит на занятиях по хатхе, но не так подробно и только для помощи в асанах, которые могут показаться вам сложными.

#5 Хатха и Аштанга

Аштанга-йога — это последовательность поз йоги, которые всегда изучаются в одном и том же порядке. Вас проведут по классу с небольшим описанием позы или без него, и вам будет предложено использовать свое дыхание, чтобы вытекать из каждого движения.

Аштанга — это очень динамичная, динамичная и сильная форма йоги, целью которой является создание движущейся медитации с потоком движения и связью с дыханием.

#6 Хатха против бикрама

Бикрам-йога представляет собой набор из 26 поз, которые выполняются в помещении, нагретом до 105 градусов по Фаренгейту и с влажностью 40%. Цель здесь состоит в том, чтобы вывести токсины с потом и разогреть тело настолько, чтобы вы могли глубже погрузиться в позы.

Занятия бикрамом будут такими же 90-минутными, куда бы вы ни пошли.В то время как в классе хатха-йоги гораздо больше свободы для изучения различных асан и техник.

#6 Хатха против восстановительной

Восстановительная йога — это еще одна форма пассивной йоги, в которой растяжка длится до 10 минут. Цель этого стиля йоги состоит в том, чтобы полностью расслабиться, используя опоры для поддержки тела и позволяя вам полностью расслабиться в позе.

Начните заниматься хатха-йогой, не выходя из собственного дома

1. 30-минутный урок хатха-йоги для начинающих

2.Класс хатха-йоги под руководством известного йога Эстер Экхарт (15)

3. Полный класс хатха-йоги

Начните свою практику

Хатха — прекрасный способ тренировать свое тело и ум и совершенствоваться ваше общее самочувствие и самочувствие.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или хотите более щадящей физической практики, хатха-йога может стать именно тем стилем, который вы искали.

Хатха-йога сегодня является наиболее распространенным стилем йоги в западном мире, поэтому вы обязательно найдете занятия рядом с вами.

Что такое хатха-йога? — Экхарт Йога

Определение хатха-йоги

Что такое хатха-йога на самом деле, не менялось тысячи лет. Однако наше мышление и восприятие этого, безусловно, имеет. Язык — мощная вещь, и в разных культурах одно и то же слово может иметь разные значения. На протяжении всей эволюции практики йоги одно и то же слово — хатха — стало обозначать разные вещи.

Распространенное мнение «на Западе» (слишком распространенное сейчас выражение) заключается в том, что хатха-йога — это балансировка тела и ума.«Ха» представляет собой эзотерическое солнце, а «тха» — луну. Практика хатха-йоги направлена ​​на то, чтобы соединить, объединить или сбалансировать эти две энергии.

Занятие йогой, описываемое как «Хатха», обычно включает набор физических поз (поз йоги) и дыхательных техник. Обычно они выполняются медленнее и с более статичной позой, чем поток виньясы или класс аштанги. И действительно, именно так мы описываем наши занятия хатха-йогой на EkhartYoga.

Буквально, однако, Хатха означает «сила» и более традиционно определяется как «йога силы» или «средство достижения состояния йоги с помощью силы».Таким образом, хатха-йогой можно считать все, что вы можете делать с телом, в том числе: 

Марк Синглтон, автор книги «Тело йоги» и старший научный сотрудник Лондонского университета SOAS, выступил на лекции, которую я посетил. Он заметил; «Что является физическим, а что нет, остается под вопросом. Неважно, что человек делает, разве это не все физическое?».

Присоединяйтесь к нам для неограниченных онлайн-занятий и программ по йоге и медитации

Начните 14-дневную бесплатную пробную версию

Истоки хатха-йогов

йога’ – открылась наблюдением; « Йога превратилась во что-то, что вы можете «вписать» в напряженный современный образ жизни.Но это произошло из чего-то, что было полной противоположностью, и рассматривалось совершенно иначе, чем то, как мы относимся к йоге сейчас ».

В то время как большинство из нас «приспосабливаются» к утренней практике или «делают паузу», чтобы включить пятиминутное приложение для медитации, древние хатха-йоги были отшельниками. То есть они отказались от своей жизни, семьи, работы и мирских обязанностей в пользу жизни аскета.

Аскетическая традиция возникла на границе Индии и Непала. Аспекты, которые стали частью индуистской традиции, такие как реинкарнация и карма, были центральными в их мышлении.Это были изначальные хатха-йоги, и тапас, переводимый как «жар», «сияние», «аскетизм» или «дисциплина» и относящийся к ощущению «сжигания» прошлой кармы и очищения тела и ума, был их практикой.

Чтобы усовершенствовать тело и чувства, эти хатха-йоги совершали необычайные трюки, например, часами держали руки в воздухе. Они погружались в холодную воду, никогда не садясь (даже чтобы спать). Они стояли на одной ноге или совершали «покаяние летучей мыши» (подвешивание вниз головой).

Мы можем подумать, что это часть малоизвестной и давно забытой традиции. Тем не менее, эти практики все еще применяются сегодня, и нет никаких признаков того, что они исчезнут в ближайшее время.

Будда много лет практиковал аскетизм. Однако во многих текстах упускается то, что он не нашел пользы в практиках и в конечном итоге отверг их. Он пробовал экстремальный контроль дыхания и голодание, как это делали джайнские монахи, которые сидели и постились до самой смерти, чтобы «сжечь» свою карму и полностью избежать колеса перерождений или вернуться к более желанной жизни.

С Востока на Запад

Первоначально практики хатха-йоги были полностью сосредоточены на дыхании и способах его контроля. Этот способ практики в настоящее время представляет собой лишь одну из ветвей хатха-йоги — пранаяму. Экстремальный контроль над дыханием, по сути, считался способностью контролировать прану или собственную «жизненную силу» и, следовательно, способностью управлять жизнью.

Эти экстремальные физические нагрузки и техники дыхания постепенно стали более приемлемыми в обществе. Впоследствии считается, что позы йоги и практики пранаямы, которые развились в последующие годы, произошли от этого.

Как ни странно, эти экстремальные позы были своего рода перформансом. Они создали «ажиотаж», привлекли аудиторию и заработали деньги хатха-йогов, устрашающе повторяя современные фотографии сложных поз в Instagram, зарабатывающие «лайки» и спонсорские сделки…

Когда Индия столкнулась с колониализмом, многие жители Запада смогли увидеть и испытать Практика хатха-йоги для себя.Отчасти это произошло из-за того, что менее экстремистские туристы в Индии познакомили с гимнастикой, акробатикой и бодибилдингом. Это произошло также благодаря аскетам, которые сами путешествовали в другие земли. Среди них были хатха-йоги, которые были обнаружены Александром Македонским и сопровождали его обратно в Грецию. Молва о йоге начала распространяться.

Когда что-то распространяется по разным частям мира, оно не может не оказывать влияния на своем пути. Особенно в 1800-х годах акробатика, гимнастика и позы йоги выглядят почти одинаково. Я полагаю, что единственная разница могла заключаться в намерении, стоящем за практикой; либо за трансцендентность, либо за сокровища.

Влияние бодибилдинга и даже европейской гимнастики начало сливаться с оригинальными аскетическими практиками, и вскоре хатха-йога стала секвенироваться и преподаваться более широким группам людей. Это окончательно вошло в западное сознание, когда Вивекананда посетил США в конце 1800-х годов, а первое физическое «представление» йоги украсило Великобританию в 1893 году. не только на Западе (мы не испортили йогу), но и на Востоке.Персия и другие части Ближнего Востока также практиковали формы хатха-йоги. Он составлял часть суфизма, уделяя больше внимания сложным позам, предназначенным для ведения к медитативным практикам.

Эволюция хатха-йоги

Один из давних споров среди ученых и академиков в мире йоги касается того, когда на самом деле зародилась сама йога. 5000 лет назад была обнаружена печать Пашупати, на которой изображена фигура, сидящая в положении, напоминающем падмасану (позу лотоса). Многие считают, что это представляет собой происхождение практики асан и йоги и даже изображает Господа Шиву.

Другие не согласны и оспаривают тот факт, что, хотя резьба по камню действительно восходит к 2350-2000 гг. до н.э., нет никаких исторических записей или чего-либо еще, доказывающего, что йога существовала целых 1500 лет после этого. Другое мнение предполагает, что резная фигура представляет собой евразийского древесного бога или даже богиню. Следующее открытие йоги после печати Пашупати было в древнем тексте Атхарваведы.Это открытие предполагает, что йога вообще не существовала до 1000 г. до н.э.

Независимо от того, сколько лет самой йоге, практики хатха-йоги и сопутствующие ей асаны также вызывают много споров. Крис Томпкинс имеет три степени в области религии и санскрита, читает лекции и ведет курсы по йоге. Он утверждает, что практика хатха-йоги Сурьянамаскар (Приветствие Солнцу) возникла из древних ведических текстов и практиковалась йогами. Эти тексты датируются 1700 годом до нашей эры, но другие, такие как Мэллинсон и Синглтон, утверждают, что никто, кроме аскетов, не практиковал йогу до 20 века.

Какую бы точку зрения вы ни избрали, нельзя отрицать высокую скорость, с которой хатха-йога развивалась, видоизменялась и адаптировалась с течением времени. Мы были погребены заживо, практиковали сложные схемы дыхания и начитывали мантры в религиозных, церемониальных и жертвенных целях, и теперь мы находимся в гораздо более удобном и безопасном варианте хатха-йоги в современном мире.

Многие из поз, которые мы видим сегодня, не существовали до взрыва популярности йоги в течение последних 50 лет.Древние асаны изначально были не просто позами, а мудрами, предназначенными для запечатывания и направления энергии внутри тела. Шавасана изначально задумывалась как способ практиковать глубокую и эзотерическую визуализацию и поощрять тонкие энергетические изменения, выходящие далеко за рамки пятиминутного расслабления в конце потного занятия (хотя, конечно, расслабление очень полезно в занятом современном мире!).

Изображенный сидячий поворот — Ардха Матсиендрасана (полуповелитель рыб) — считается рожденным от образа древнего натха-йога и аскета Матсиендранатха, которого можно увидеть сидящим в скрученном положении на вершине рыба. Стойка на голове первоначально называлась Капаласана, однако это название исчезло на сотни лет и вновь появилось как Ширшасана.

Известный текст по хатха-йоге – «Хатха-йога прадипика» – можно рассматривать почти как антологию многих текстов по хатха-йоге вместе взятых. Он включает в себя пятнадцать основных поз, семь из которых сидячие и восемь не сидячие, а также объединение дополнительных поз, всего 84 асаны.

Это первый случай, когда мы знаем, что асана переосмысливается как нечто иное, чем сидячее положение для медитации.В конце концов, слово асана означает «сиденье», особенно место для медитации. 84 — это число, которое снова и снова используется в духовных практиках, представляя связь между отдельным практикующим и вселенной.

От одной известной асаны в 13 веке до 84 священных поз и 112 в 18 и 19 веках, теперь у нас есть множество поз, от самых нежных и восстанавливающих до самых сложных и похожих на крендели.

Создание изменений

Хотя происхождение и практика многих аспектов йоги и хатха-йоги по-прежнему остаются окутанными тайной, одно можно сказать наверняка: практики хатха-йоги – техники асан, пранаям, мудр и мантр, которым многие из нас посвящают время. — создавать изменения.Это то, к чему они всегда стремились.

Они могут изменить наше самочувствие не только физически, но и умственно и эмоционально. Они могут усилить чувство счастья и благополучия, помочь избавиться от печали и горя, а также способствовать расслаблению и динамизму.

Возможно, не все мы сможем стать аскетами и отказаться от мирских обязанностей в пользу практики йоги. Тем не менее, мы можем использовать нашу практику йоги, чтобы стать более связанными, жизненно важными и вовлеченными в мир, в котором мы живем.

Хатха-йога — история, 10 лучших поз и преимуществ хатха-йоги

Все, что вам нужно знать, чтобы начать свою собственную питательную и возвышающую практику Хатха Йоги!

Хатха-йога — это термин, который в наши дни широко используется в мире йоги.

Но что это на самом деле означает?

Как обычно, ответ на этот вопрос сложен.Есть короткий ответ и длинный ответ.

Начнем с короткого ответа.

В большинстве западных студий йоги слово Хатха обычно используется для обозначения занятий в медленном темпе с упором на растяжку и длительные удержания поз. Эти занятия могут также включать дыхательные практики или подробные подсказки выравнивания для включения в эти позы, поскольку более длительное время в позе позволяет немного более точную настройку.

Этим они отличаются от классов Виньяса , которые, как правило, сильно сосредоточены на движении, целенаправленно связанном с дыханием. Эти занятия обычно немного более энергичны и спортивны и включают в себя соединение поз с движениями, называемыми приветствием солнцу.

Они также отличаются от классов Инь , которые, как правило, имеют чрезвычайно длительные удержания поз, которые поддерживаются полностью пассивно в рамках вашей обычной подвижности. Хатха классы по-прежнему являются активными, сильными практиками, с акцентом на выравнивание, вовлеченность и энергию.

Теперь длинный ответ.

Правда в том, что технически почти вся йога, основанная на дыхании и позах, которую мы делаем в западных студиях, на самом деле является хатха-йогой . Давайте погрузимся немного глубже и выясним, что на самом деле означает этот термин и почему было проведено различие между этими стилями.

Существуют текстовые свидетельства некоторых практик Хатхи Йоги , датируемых 1^-м -м веком, и археологические свидетельства, которые могут датироваться еще более ранним периодом. Однако первым полным систематизированным изложением практик поз, дыхания, очищения и медитации, составляющих хатха-йогу, был текст под названием « Хатха Йога Прадипика ».

Хатха Йога Прадипика восходит к 15 веку и была написана Риши Сватмарамой. Первоначально предполагалось, что он будет компиляцией нескольких ранних текстов, которые не сохранились.

Работа разделена на четыре главы, предназначенные для описания постепенно углубляющейся практики йоги, которая сосредотачивается на физическом теле и постепенно продвигается по слоям к более тонким аспектам телесного опыта.

Среди описанных техник есть ряд поз, предназначенных для развития физического тела и развития осознания тонкого тела. Эти позы называются Асана , и они ближе всего к тому, что большинство сейчас понимает под йогой, но это только начало.

В книге также описан ряд дыхательных упражнений, называемых Пранаяма , , и ряд упражнений, предназначенных для манипулирования энергиями тонкого тела, называемых Мудра , и

4 Бандха

3

3

3

3

3 . Он также дает отчет о работе Чакр , энергетических центров и Нади , или энергетических каналов тонкого тела.

Что такое хатха-йога?

Долгое время считалось, что слово Хатха образовано от корней «Ха» и «Тха», что означает «солнце» и «луна» соответственно. Подразумевалось, что практики предназначены для уравновешивания и объединения солнечной и лунной энергий в тонком теле.

В настоящее время считается, что этот термин изначально предназначался для обозначения просто «силы» или «усилия» и описывает интенсивную физическую и умственную дисциплину, необходимую для овладения этими техниками.

В любом случае, суть в том, что Хатха Йога — это всего лишь один тип йоги среди многих других в более широком контексте индийской философии и духовности, который охватывает такие разнообразные индийские религиозные традиции, как индуизм, буддизм, джайнизм, сикхизм, и ислам.

История современной хатха-йоги

Популярность Хатха Йоги на западе более или менее восходит к двум мужчинам: Тирумалаю Кришнамачарье и Свами Шивананде Сарасвати.

Кришнамачарья находился под сильным влиянием физической культуры и адаптировал техники из более ранних йогических текстов в простые системы упражнений, которые нормальные люди могли выполнять ежедневно, чтобы поддерживать свое физическое и психическое здоровье.

Он, в свою очередь, стал учителем Паттабхи Джойса, Б.К.С. Айенгар и Т.К.В. Десикачара, который популяризировал свою версию йоги по всему миру с помощью популярных систем Аштанга, Айенгара и Винийоги.

Большую часть йоги, которую мы сегодня практикуем в студиях, можно отнести к его заслугам, хотя классы «Виньяса» обычно основаны на системе Аштанга, а классы «Хатха» больше основаны на системах Айенгара и Винийоги.

Шивананда, , с другой стороны, преподавал более духовно ориентированную систему йоги, которая объединяла созерцательные, религиозные, философские и жизненные практики.

Он также обучил ряд важных гуру, которые впоследствии стали популярными пропагандистами йоги среди западной аудитории. К ним относятся Свами Сатьянанда, основавший Бихарскую школу йоги, и Свами Вишнудевананда, основавший Центры Шивананда-йоги-веданты и разработавший стиль йоги, ныне известный как Шивананда-йога.

Системы йоги, которые развились из этой линии передачи, также учили Асанам практикам. Возможно, на них частично повлиял Кришнамачарья , но гораздо больший акцент был сделан на более ранние классические тексты и другие аспекты йоги, изложенные в таких источниках, как Бхагавад-гита .Эти стили часто упоминаются в настоящее время как «Классическая Хатха Йога», и могут также описывать стиль, наблюдаемый во многих классах йоги, которые называются просто « Хатха ». ”

Как начать хатху

Как видите, язык йоги может быть немного запутанным.

К счастью, вам не нужно быть специалистом по истории, чтобы начать заниматься Хатха Йогой для физического и психического здоровья.Все, что вам нужно, это свободная одежда, коврик для йоги и немного настойчивости.

Мы опишем здесь короткую последовательность Хатха Йоги поз, которые вы можете попробовать дома. Все эти позы предназначены для удержания в течение умеренного времени, прежде чем перейти к следующей. Обычно мы рекомендуем от 30 до 60 секунд на каждую позу, но не стесняйтесь удерживать их дольше, если вам это нравится.

Как всегда, если у вас есть какие-либо проблемы с подвижностью или какие-либо хронические заболевания, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем начинать заниматься йогой.Вам также рекомендуется проконсультироваться с опытным учителем, который сможет адаптировать практику к вашим конкретным потребностям.

10 лучших

Сукхасана, Простая поза

Сукхасана буквально означает Легкую или Расслабленную Позу, и цель ее состоит в том, чтобы позволить телу принять качество спокойной бдительности, которое помогает подготовить ум к медитации.

Это также отличное место для начала практики Хатха Йоги , так как эта простая позиция может стать отправной точкой для всех видов дыхательных упражнений и простых растяжек, чтобы открыть шею, плечи и спину.

Просто сядьте на пол со скрещенными ногами. Если это вызывает напряжение или давление на колени или бедра, подумайте о том, чтобы сесть на блок или болстер и поместить опору под колени. Как только вы нашли удобное положение для ног, прижмите седалищные кости к полу и начните тянуть макушку вверх к потолку, чтобы позвоночник удлинился.

Позвольте плечам расслабиться и опустить подбородок на уровень пола.В этот момент вы можете просто понаблюдать за своим дыханием в течение нескольких минут или намеренно замедлить дыхание, чтобы выдох был немного длиннее вдоха. Дышите глубоко, расширяясь сначала через живот, а затем вверх к груди.

Собака мордой вниз — одна из ключевых асан в большинстве систем Хатха Йоги .Это помогает раскрыть всю заднюю часть тела, укрепляя и контролируя плечи и нижние мышцы живота.

Начиная с положения стола на четвереньках, упирайтесь руками в пол и отодвигайте ноги назад в положение планки. Убедитесь, что руки находятся прямо под плечами.

На выдохе слегка согните колени, прижав ладони к полу, и направьте бедра вверх к потолку, позволив голове опуститься между руками.

Поначалу большинству людей будет гораздо легче сохранять эту позу с широко согнутыми коленями и отрывом пяток от пола. Это позволит им больше сосредоточиться на удлинении спины, протягивании рук и поднятии копчика к потолку. Через некоторое время уместно начать выпрямлять ноги и опускать пятки к полу.

Эту важную позу с прогибом назад может быть на удивление сложно освоить, поэтому сначала выполняйте ее медленно.

Начиная с положения лежа животом на полу, положите руки на пол вдоль туловища, где именно это будет зависеть от вашего типа телосложения, но вы можете начать с них немного за плечами.

Когда вы упираетесь в пол, начните поднимать макушку головы к потолку, открывая грудную клетку в направлении передней части комнаты и опустив бедра к полу. Сначала держите руки широко согнутыми. Со временем целесообразно их выпрямить.

Взгляд вверх, тянуться подбородком вверх и вперед, вместо того, чтобы запрокидывать голову.

Поначалу большинству людей будет удобнее, если ноги будут слегка расставлены, хотя в конечном итоге ноги должны быть плотно сведены вместе, что сделает позу более сложной.

От собаки мордой вниз. Шагните правой ногой между руками и сделайте низкий выпад, поставив левое колено на пол.Правое колено должно быть выровнено прямо над ступней, хотя на более продвинутом этапе уместно выдвинуть колено дальше вперед.

Заднее колено должно находиться далеко позади бедра, чтобы ощущалось растяжение через переднюю часть ноги.

На вдохе поднимите обе руки к потолку, по возможности сведя ладони вместе. Также поднимите взгляд.

Повторите с обеих сторон, прежде чем двигаться дальше.

Начните с расставления ног примерно на 3-4 фута и выровняйте бедра по направлению к стене комнаты, поверните правую ступню так, чтобы она была перпендикулярна задней ступне.Слегка поверните заднюю ногу примерно на 5–10 градусов.

На вдохе вытяните руки в противоположные стороны комнаты. На выдохе начните наклонять корпус в сторону, дотягиваясь правой рукой до правой голени. Дотянитесь левой рукой до потолка. Вначале может быть удобнее смотреть на правую руку, но со временем взгляд следует поднять на поднятую руку.

Повторите с обеих сторон, прежде чем двигаться дальше.

Начните в положении стоя, ноги вместе перед ковриком.Начните переносить вес на левую ногу.

На вдохе подтяните колено к груди. Начните отводить колено в сторону, открывая бедро, и поместите подошву правой ноги на внутреннюю часть левой ноги.

Для начинающих может быть достаточно поставить стопу чуть ниже колена на внутреннюю часть голени. В конце концов, стопу следует поставить выше колена как можно ближе к паху. Никогда не ставьте ногу на само колено. Плотно прижмите стопу к ноге и вытяните руки над головой, сжав ладони вместе.

Зафиксируйте взгляд на одной точке и удерживайте внимание на ней на протяжении всей позы.

Повторите позу с другой стороны, прежде чем двигаться дальше.

[id=”NHkIS0bwSU”]

Сядьте на пол, ноги вместе перед туловищем. Отожмите пятки от тела и направьте пальцы ног к потолку. Слегка согните колени, упритесь седалищными костями в пол и максимально вытяните позвоночник, слегка подняв взгляд вверх.

Проведите руками вперед. Сначала их можно просто поставить на пол рядом с ногами. В конце концов, однако, указательный и средний пальцы должны взяться за большие пальцы ног. На выдохе наклонитесь вперед, сохраняя длину позвоночника. Сначала может быть уместно согнуть колени очень широко, чтобы приспособиться к этому.

Сядьте на пол, ноги вместе перед туловищем.Согните правое колено и поставьте ступню на пол рядом с внутренней стороной левого бедра так, чтобы колено было направлено к потолку. Положите правую руку на пол за спиной и на вдохе поднимите левую руку к потолку.

На выдохе зацепите левую руку за левое колено и сожмите верхнюю часть руки в бедро, направляя себя в поворот. Пальцы могут быть направлены к потолку.

Сохраняйте длину позвоночника при повороте так, чтобы макушка достигала потолка.

Традиционно очень важно заканчивать любую Хатха Йогу практику заключительной позой отдыха, Шавасана . В этой позе практикующий просто ложится на спину, слегка расставив ноги и немного отведя руки от туловища.

Расслабьте все мышцы тела и постепенно дайте растаять любому напряжению. Внимание можно направить на дыхание или на ощущения, возникающие в теле, что также позволит отдохнуть и уму.

10 основных преимуществ хатха-йоги

Это довольно очевидно. Хатха Йога помогает сохранять гибкость.

По мере того, как мы стареем, становится все более и более важным поддерживать здоровый диапазон движений тела, чтобы мы могли вести энергичный и активный образ жизни в старости. Регулярная практика йоги — идеальный способ сделать это.

Хатха Йога — один из самых эффективных способов наращивания силы глубоких мышц тела. Это мышцы, которые позволяют нам сидеть прямо, дышать глубоко и двигаться плавно и уверенно.

Наращивание силы в глубоком коре может помочь сохранить наш позвоночник здоровым и подвижным, а также помочь нам выполнять другие физические действия дольше и эффективнее, не уставая и не задыхаясь.

С возрастом наше чувство независимости и безопасности напрямую связано с нашим чувством баланса и равновесия.

Посредством систематической тонкой настройки поддерживающих мышц тела и стимулирования нашей проприоцепции балансирующими позами Хатха Йога является эффективным способом достижения устойчивого баланса и естественной подвижности.

Многие травмы суставов, особенно тазобедренных и коленных, вызваны повторяющимся напряжением, которое может быть напрямую связано с напряжением и снижением подвижности мышц ног и спины. Это те самые мышцы, на которые йога воздействует чаще всего.

Удлиняя и укрепляя эти мышцы, а также помогая разрушить спайки в окружающей их соединительной ткани, регулярная практика йоги может помочь снять нагрузку с суставов.

Хатха Йога помогает увеличить поток крови и лимфы по всему телу, что помогает клеткам организма функционировать более эффективно, более эффективно избавляться от отходов и доставлять антитела и лейкоциты для борьбы с инфекцией или чужеродными веществами. захватчики.

В последнее время наблюдается большой научный интерес к Хатха Йога из-за доказательств того, что он может помочь уменьшить хроническое воспаление, которое может способствовать целому ряду заболеваний, включая артрит, болезни сердца, диабет и рак.

Йога — это в основном систематическое развитие расслабления и душевного спокойствия, поэтому понятно, что она поможет улучшить сон.

Однако недавно было показано, что Хатха-йога на самом деле напрямую увеличивает выработку мелатонина, одного из наиболее важных гормонов, регулирующих цикл сна.

Большое внимание часто уделяется тому, как йога влияет на здоровье физического тела. Тем не менее, практика является в такой же степени умственной. Когда мы принимаем позу йоги, мы выводим тело из его нормальной зоны комфорта и сохраняем мирное и невозмутимое настроение.

Это может помочь нам развить дисциплину и самоконтроль в нашей повседневной жизни, преодолеть незначительные пристрастия и зависимости и даже улучшить наши отношения с другими.

Хатха-йога — один из самых эффективных способов избавиться от беспокойства и стресса. Это, по крайней мере, частично из-за других преимуществ для здоровья, связанных с йогой, включая улучшение кровообращения, дыхания и подвижности.

Однако также было показано, что он снижает выработку гормонов, таких как кортизол, которые связаны со стрессом, и стимулирует парасимпатическую нервную систему, организм отдыхает и перезаряжается.

Хатха-йога имеет много преимуществ, связанных с физическим здоровьем. Однако важно не упускать из виду тот факт, что йога — это духовная практика, предназначенная для того, чтобы вовлечь практикующего в постепенно углубляющиеся состояния самореализации и освобождения.

Для традиционалиста позы Хатха-йоги — это только начало процесса. Они помогают подготовить тело к выполнению сидячих медитативных практик, которые позволяют получить доступ к высшим ступеням йоги.

Хатха-йогу легко начать, но на ее овладение может уйти целая жизнь.