Основы здорового образа жизни — ОГБУЗ «Ярцевская центральная районная больница»

Здоровый образ жизни – это поведение и привычки человека, помогающие ему сохранить и улучшить здоровье. Заботясь о физическом и ментальном здоровье, человек способен предотвращать разные заболевания, лучше справляться с проблемами, стрессами и наслаждаться жизнью. Ведение здорового образа жизни имеет решающее значение для каждого человека, поскольку обеспечивает хорошее самочувствие и долголетие. Узнайте, как этот выбор повлияет на вашу жизнь

Почему важно вести здоровый образ жизни?

Многие государственные и общественные организации активно пропагандируют здоровый образ жизни, отмечая и доказывая его преимущества на основе изучения критических показателей здоровья, в том числе вес, уровень глюкозы, холестерина в крови, артериальное давление.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, гораздо менее подвержены риску развития заболеваний и менее склонны к преждевременной смерти от рака или сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди с вредными привычками.

Анализ 2012 года 15 международных исследований, в которых приняли участие более 500 000 участников, показал, что более половины преждевременных смертей людей были вызваны нездоровыми факторами образа жизни, такими как неправильное питание, малоподвижный образ жизни, ожирение, чрезмерное потребление алкоголя и курение. Чтобы уберечь организм от влияния негативных факторов, необходимо изучить элементы здорового образа жизни, ведущие к хорошему самочувствию и долголетию.

Из чего состоит здоровый образ жизни?

Здоровый образ жизни включает в себя физическое здоровье и эмоциональное (или психическое) здоровье человека, которые хорошо функционируют вместе. Как говорится:

«В здоровом теле здоровый дух». К основным компонентам здорового образа жизни относятся:

1. Отсутствие вредных привычек. Избавиться от вредных привычек – это первое и самое важное, что человек может сделать для своего здоровья и увеличения продолжительности жизни. Например, курение наносит большой вред здоровью, увеличивая риск развития рака легких, почек, пищевода и других заболеваний. По данным Национального института рака в США, курение табака является наиболее частой причиной преждевременной смерти. Для достижения «нормального» уровня риска сердечных заболеваний у курильщиков требуется около 15 лет без курения. Поэтому лучше прямо сейчас бросить курить и избегать пассивного курения.
2. Правильное питание. Соблюдение здоровой диеты – еще одна важная часть здорового образа жизни. Правильное питание предполагает потребление здоровой пищи (необработанных продуктов, клетчатки, орехов, цельного зерна, ненасыщенных жиров и жирных кислот омега-3, обезжиренных молочных продуктов), а также ограничение количества потребляемого жира, соли, сахара. Основная часть рациона питания должна состоять из фруктов, овощей, так как плоды содержат много витаминов и минералов. Потребление здоровой пищи укрепляет иммунитет, снижает риск развития многих заболеваний, помогает в лечении желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и диабета.
3. Физическая активность. Физические упражнения вносят основной вклад в здоровый образ жизни, так как движение – ключ к успешной жизни. Ежедневные физические упражнения по 30 минут не только улучшают формы тела, но и помогают предотвратить ишемическую болезнь сердца, инсульт, диабет, ожирение, высокое кровяное давление, а также болезни опорно-двигательной системы путем наращивания мышц и увеличения прочности костей. Занятия спортом также стимулируют выработку гормонов счастья «эндорфинов», что снимает стресс, уменьшает симптомы тревоги, депрессии, поднимает самооценку, улучшает настроение и общее психическое здоровье.
4. Контроль веса. Правильный вес для каждого человека зависит от таких факторов, как пол, рост, возраст и гены. Масса здорового тела, определяемая как нормальный индекс массы тела (ИМТ), должна составлять от 18,5 до 24,9. Избыточный вес увеличивает риск широкого спектра заболеваний, включая диабет, сердечные заболевания, рак. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что снижение на 5-10% общей массы тела может помочь нормализовать уровень холестерина, сахара в крови, уменьшить артериальное давление. Контролировать увеличение веса, а людям с ожирением – сбрасывать лишние килограммы, помогают регулярные физические упражнения.
5. Управление стрессом. То, как человек чувствует себя физически, оказывает большое влияние на его душевное состояние. Точно так же при стрессе ухудшается физическое здоровье и уровень энергии. Поэтому важно расслабляться после эмоциональных нагрузок эффективным способом (физические упражнения, сон, прогулка), чтобы предотвратить депрессию, беспокойство. Исследования показали, что люди, уделяющие время отдыху, более устойчивы к стрессовым ситуациям.
6. Отдых, здоровый сон. Для поддержания работоспособности и производительности организм нуждается в полноценном отдыхе и здоровом сне. Недостаток сна и хроническая усталость могут привести к множеству проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, болезни сердца. Продолжительное недосыпание снижает иммунитет и способность организма противостоять простуде, гриппу. Человеку требуется 7-9 часов для полноценного сна. Здоровому сну также способствует физическая активность. Всего 10 минут аэробных упражнений (ходьба, езда на велосипеде, прогулка на свежем воздухе) значительно улучшают качество сна.

Учеными установлено, что один компонент здорового способа жизни уже увеличивает продолжительность жизни людей на 2 года. Следовательно, чем больше у людей здоровых привычек, тем дольше они живут.

С чего начать?

На здоровье влияют многие факторы. Некоторые из них вы не можете контролировать, включая генетику или возраст. Но вы можете внести изменения в свой образ жизни, чтобы улучшить здоровье и продлить жизнь. Начните со следующих шагов:

• Оцените преимущества здорового способа жизни. Для мотивации представьте желаемый результат от здорового стиля жизни, включая улучшение внешнего вида, внутреннего состояния. Эти позитивные изменения должны побудить вас ступить на правильный путь.
• Составьте план действий. В поддержании здорового способа жизни решающее значение имеет систематичность, поэтому необходимо выстроить модель поведения в течение длительного периода. Например, составьте распорядок дня и старайтесь постоянно его придерживаться.
• Избавьтесь от всего, что негативно влияет на ваше физическое и психическое самочувствие. Бросить вредные привычки трудно, так как многие из них вызывают зависимость. Но если этого не сделать, ваши усилия и успехи в других областях здорового питания могут оказаться напрасными.
• Смените вредные привычки на полезные. Полезные действия, как и вредные, при регулярном повторении также входят в привычку. Если приучить организм к правильной пище, у вас вряд ли останется желание питаться в фаст-фуде, зная все недостатки этой еды.

Начать вести здоровый стиль жизни никогда не поздно. Но чем больше ваш опыт в этом, тем больше эффект. Поэтому начните прямо сейчас, чтобы потом не жалеть о том, что не сделали этого раньше.

Полезные советы

Здоровый образ жизни включает целый комплекс действий, индивидуальных для каждого человека. Ряд действий, необходимых для ведения здорового образа жизни, изменяется в зависимости от особенностей стиля жизни (наличие вредных привычек, род деятельности, количество свободного времени). Но на основе главных компонентов здорового способа жизни можно выделить основные советы:

1. Питайтесь здоровой пищей. Потребляйте в пищу здоровые продукты. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять фрукты и овощи в качестве регулярной части рациона, чтобы уменьшать риск рака и болезней сердца. Они содержат большое количество питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты), помогающих укрепить иммунную систему и бороться с токсинами, вызывающими заболевания. Для здорового диетического питания сократите потребление сахара, соли, увеличьте потребление белка, смените насыщенные жиры на ненасыщенные и отдавайте предпочтение сложным углеводам вместо простых.
2. Пейте воду. Организм человека на 55-78 % состоит из воды. Натуральная жидкость обладает свойствами увлажнения, питания и улучшения самочувствия. Вода выводит токсины из организма, улучшает работу мозга, снабжает мышцы, контролирует увеличение веса, а также балансирует температуру. Человеку рекомендуется выпивать минимум 1,5 литра воды в день.
3. Будьте физически активными. Физическая активность полезна для всех. Тренироваться можно начать в любом возрасте с помощью разных видов упражнений (ходьба, бег, плавание, танцы, аэробика, йога). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выполнять физические упражнения на протяжении не менее 2,5 часа в неделю.
4. Избегайте чрезмерного пребывания на солнце. Избегайте солнечных лучей, используя головные уборы, защитные солнцезащитные средства для кожи. Защищая лицо и тело от воздействия солнца, вы сможете предотвратить меланому и другие виды рака кожи, а также сохранить молодость, предотвращая появление морщин.
5. Получайте приятные эмоции. Психическое здоровье – основа общего состояния организма и необходимое условие для получения удовольствия от жизни. Найдите источники хороших эмоций, вдохновения и регулярно к ним обращайтесь. Благоприятное воздействие на душевное состояние оказывает признание собственных достижений, занятие любимым делом, общение с близкими людьми, прогулка с домашними животными и прочее.
6. Не переусердствуйте. Создайте для себя режим, в котором будет комфортно вести здоровый образ жизни всю жизнь. Не переусердствуйте с физическими нагрузками и ограничениями в питании. Вы не должны чувствовать большого психологического давления. ЗОЖ должен быть в удовольствие, но с соблюдением дисциплины.

Эти советы помогут вам избежать проблем, связанных со здоровьем и значительно улучшить состояние организма. Есть и другие полезные советы для здорового образа жизни, исключающие рискованные формы поведения человека. Это безопасное вождение транспортных средств, избегание ночных развлечений, чрезмерного увлечения компьютерными играми, социальными сетями, использование теплой одежды в холодное время года и другие правила, исходящие из конкретных особенностей стиля жизни.

Здоровый образ жизни – способ изменения жизни в лучшую сторону, доступный каждому. Это длительный, но самый эффективный процесс, помогающий человеку улучшить физическое, психическое здоровье и сохранить молодость. Перейдите на здоровый стиль жизни, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь.

Принципы здорового питания

Здоровое питание— это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.

Современная наука проводит многочисленные исследования, чтобы оптимизировать рацион питания для профилактики основных хронических заболеваний.

Первым полномасштабным исследованием, подтвердившим, что здоровое питание может значительно снизить проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом, стал проект «Северная Карелия», проведение которого стартовало в Финляндии в 1973 году.

Основные изменения, которые привели проект Северная Карелия к такому результату:

1. отказ от курения
2. изменение рациона населения:

• снижение потребления сливочного масла на 80 %
• увеличение потребления растительного масла
• потребление низко-жирной молочной продукции
• увеличение потребления овощей и фруктов
• изменения рецептуры традиционных блюд и обучение населения новым техникам приготовления (не жарка, а запекание и отваривание)

За 35 лет у населения области Северной Карелии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз. Этот результат лег в основу общеевропейской Стратегии по здравоохранению 2020.

Рекомендации по здоровому питанию

Существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.

Ограничивайте получение энергии из жиров: 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью.

• Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии.
• Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами.
• Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков)— не более 30-40 г в сутки.
• Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только йодированную соль.
• Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С,Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.

Сбалансированный рацион – основа правильного питания

Как правило, правильный сбалансированный рацион питания составляют с учетом следующих рекомендаций:

Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, рисовая, пшенная, пшеничная каши или макароны из твердых сортов пшеницы, отваренные на воде. Средняя порция – 200 граммов в отварном виде. 1-3 раза в неделю блюда из них можно заменять картофелем, приготовленным с минимумом масел и жиров. Одну порцию зерновых в сутки можно заменить 30-40 г хлеба. Предпочтительно, если вы будете употреблять зерновой или отрубной хлеб, также полезен бородинский. Белые булки следует рассматривать как лакомство, а не как основу рациона питания.

Источники белка – любое мясо, рыба, творог, яйца, сыр. Если даже вы не худеете, старайтесь, чтобы на две трети нежирных мясных и прочих белковых продуктов приходилась одна треть жирных. Это важно для поддержания здоровья ваших кровеносных сосудов.

Фрукты следует есть обязательно, лучше в первой половине дня. Даже если поначалу ваш организм «не принимает» их, со временем вы обязательно научитесь подбирать те фрукты, которые будут приносить вам пользу. Постарайтесь начать с замены десерта фруктами, и вам обязательно удастся «подружиться» с ними.

С овощами важно другое правило – помните, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируйте употребление жиров, постарайтесь перейти на растительные масла.

Правильный рацион питания для всех

Каждый день начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма. В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды.

На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.

Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрыми, свежими и отдохнувшими.

Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.

Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фастфуда окажутся:

• цукаты;
• мед;
• орешки;
• сухофрукты.

Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.

Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 3 часов: 7.00 – завтрак, 10.00 – перекус, 13.00 – обед, 16.00 – перекус, 19. 00 – ужин, 21.00 – стакан кефира. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.

Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.

Правильное питание для мужчин предполагает:

• Дополнительную порцию источников белка. В то же время, не стоит думать, что мужской организм должен употреблять только жирную мясную еду, контролируйте содержание жиров;
• Более строгий контроль за наличием в меню овощей и фруктов. Обычно сильная половина человечества предпочитает тяжелые гарниры, а единственным допустимым овощем считает картошку;
• Обязательное включение в рацион пребиотиков – квашеной капусты, кефира, йогурта. Особенно это актуально, если вы систематически употребляете алкоголь;
• Дополнительную порцию источников жиров омега-три и омега-шесть для того, чтобы сохранить гормональный фон;
• Строгий контроль за употреблением алкоголя. В день вы не должны «выпивать» больше одной порции, это 50 г крепкого спиртного или 180 мл вина.

Правильное питание для подростков – большая проблема. Дело в том, что организм нуждается в это время в продуктах повышенной питательной ценности. Еду следует готовить из самых свежих продуктов, избегать полуфабрикатов и консервантов.

Нужно приучить ребенка с детства не относиться к перекусам и выпивке как обязательному элементу общения в компании.

Наиболее важна в этом возрасте именно культура питания – регулярные приемы пищи, качественные блюда из свежих продуктов и максимально возможный отказ от снеков и сладостей.

Крайне необходимо сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть. Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером. Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.

Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики Жарихина М.П.

Здоровый образ жизни. ГУО «Средняя школа №7 г. Волковыска»

Буклет «Правда или миф – вред электронной сигареты»

Профилактика стоматологических заболеваний

Профилактика инфекцией COVID-19

Встреча с врачом-эпидемиологом

 6 апреля 2017. Встреча с представителями Волковысского зонального ЦГЭ

День здоровья “Профилактика ИППП. Взаимоотношения полов”

  Беседа «ВИЧ: знать, чтобы жить!»

 Спортивный праздник «Папа, мама, я – спортивная семья»

 Информационный марафон «Формула здоровья»

 Профилактика наркомании

 Рекомендации родителям: профилактика игровой и компьютерной зависимости детей и подростков

 Информация по профилактике наркомании, правовых и медицинских последствиях потребления наркотических средств, психотропных веществ и их аналогов

---

Памятка родителям — профилактика микроспории.

Микроспория – это заразное заболевания, которое быстро распространяется в детском коллективе. Причиной заболевания является патогенный микроскопический гриб – микроспорум. Источник заражения – больные животные, чаще всего кошки и собаки. Микроспория поражает гладкую кожу и волосистую часть головы. Признаки микроспории волосистой части головы: -очаги округлой формы, чаще всего в теменной и затылочных областях. Волосы в очаге обломаны на одном уровне – «скошенный луг», поэтому народное название микроспории – стригущий лишай. Высыпания обычно безболезненные, не беспокоят ребенка. Чаще всего их обнаруживают при расчесывании, мытье головы. В лучах специальной лампы Вуда очаг микроспории будет светиться ярко-зеленым светом. Признаки микроспории гладкой кожи: -очаги высыпаний кольцевидной формы или «кольцо в кольце». Иногда форма высыпаний причудливая, имеет «географические» очертания. Субъективно высыпания могут вызывать лёгкий зуд. Дети при расчёсывании часто заносят вторичную инфекцию, поэтому микроспория гладкой кожи осложняется появлением гнойничков. При выявлении высыпаний, подозрительных на микроспорию ребенка следует немедленно направить на приём к дерматологу. Посещать детский коллектив ребенок сможет только после полного выздоровления. Родители ребенка обязаны предъявить справку от дерматолога.

Чтобы предупредить заболевание микроспорией, необходимо соблюдать общие санитарно — гигиенические правила:

►  Нельзя разрешать детям общаться с беспризорными животными. Взятых в дом котят или щенков следует показать ветеринарному врачу, не разрешать детям брать животных в постель.
► При появлении на коже или голове шелушащихся пятен или очагов нужно немедленно обратиться к врачу — дерматологу.
► Дети, заболевшие микроспорией, не должны посещать организованные коллективы — школы, детские дошкольные образовательные учреждения до полного выздоровления.
► Необходимо пользоваться только индивидуальными головными уборами, одеждой, иметь отдельную постель, полотенце, расчёску, мочалку и другие предметы личного пользования.
►  Соблюдая вышеперечисленные правила, можно обезопасить себя и окружающих от заражения грибковым заболеванием.

Меры профилактики:

1. Дети, заболевшие микроспорией, не д  олжны посещать школы и детские сады до своего полного выздоровления.

2. Необходимо соблюдать санитарно-гигиенические правила, то есть пользоваться только индивидуальными головными уборами, одеждой, иметь отдельную постель, полотенце, расческу, мочалку и другие предметы личного пользования.

3. Нельзя разрешать детям общаться с беспризорными животными. Взятых в дом котят или щенков следует показать ветеринарному врачу. Не разрешайте детям брать животных в постель.

4. В случае соприкосновения с больным животным необходимо помыть руки с мылом, царапины и ссадины смазать 5% йодом, сменить одежду, снятые вещи прокипятить или прогладить горячим утюгом.

5. Домашних кошек и собак по мере надобности мойте с мылом, не допускайте у них блох и обязательно, хотя бы один раз в год, показывайте ветеринарному врачу.

6. При появлении на коже или голове шелушащихся пятен или очагов нужно немедленно обратиться к врачу – дерматологу.

---

Пропаганда здорового образа жизни: с чего она начинается и где проводится

Здоровый образ жизни направлен на профилактику различных заболеваний человека, а также на предотвращение причин, которыми вызвано это заболевание. Здоровый образ жизни – вот что делают представителями различных служб, а также учёными рассматривается в глобальном смысле. Поэтому пропаганда здорового образа жизни – именно она является важным этапом в процессе формирования тех или иных привычек у вашего чада, и также следите за тем, чтобы ребёнку нравился такой стиль, чтобы он с удовольствием делился им.

Символика здорового образа жизни

Для чего нужна пропаганда здорового образа жизни

По оценкам, которые провели учёные, здоровье человека идёт от наличия вредных привычек, и доля этой зависимости составляет 50%. На 20% организм и его состояние зависят от всего. Пропаганда здорового образа жизни среди детей занимает важную роль, поскольку именно благодаря ей, ребёнок может легче поддаваться воспитанию.

Это мотивация человека, чтобы он стремился к чему-то. И поскольку пропаганда здорового образа жизни — предпосылка развития самых различных сторон деятельности человека, то он активно пропагандируется в дошкольных детских учреждениях, а также в школах. В связи с тем, что жизнь общества усложняется, и появляются всё более серьёзные нагрузки, организм терпит изменения, поэтому необходимо воспитывать индивидуума сразу же, чтобы у него не возникло желание иметь вредные привычки. Пропаганда здорового образа жизни среди детей является важной на всех этапах воспитания.

Правила здорового образа жизни

Благодаря ЗОЖ, можно с лёгкостью предотвратить самые негативные сдвиги в состоянии здоровья. Приучение же имеет множество элементов, рассмотрим основные из них:

• окружающая среда;
• питание и его уровень;
• привычки;
• занятия спортом;
• гигиена.

Так, все эти элементы являются важными при формировании личности, и кроме того, важную роль играет ЗОЖ.

Пропаганда здорового образа жизни в семье

Разумеется, чтобы ребёнок рос в хорошей среде и не имел вредных привычек, то в первую очередь его нужно научить этому в семье, посредством пропаганда здорового образа жизни дома. Поскольку он учится здоровому образу не в школе, а на практике жизни, поэтому глупо было бы говорить ребёнку о вреде продуктов быстрого приготовления, в то время как родители кроме них ничего не едят.

Пропаганда здорового образа жизни в семье

Поэтому если вы хотите, чтобы ребёнок рос здоровым и жил прекрасно, то с момента его зачатия необходимо избавиться от всех вредных привычек и начать нормально питаться. Да, именно, не с момента рождения, а с момента зачатия, поскольку большинство привычек в привязанности к той или иной еде ребёнок отнимает у мамы. Пропаганда здорового образа жизни станет самым важным этапом в этом непростом процессе.

Прежде чем отправить ребёнка в школу, где он послушает о здоровой жизни, необходимо рассказать ему о занятиях спортом и правильном питании, а также применять это в повседневной жизни. На сегодняшний день молодые родители взяли в моду заниматься зарядкой со своими детьми, а также плаванием, и это правильный подход, поскольку дети должны приучаться именно к такой жизни с рождения. Пропаганда здорового образа жизни играет важную роль не только для родителей, но и для образовательных учреждений.

Очень важно чтобы дети ели как можно меньше различных недоброкачественных продуктов, которые являются вкусными и вызывают привычку. Приучите ребёнка к еженедельной влажной уборке, поскольку он самостоятельно должен следить за гигиеной. Отдайте его в какую-нибудь спортивную секцию, когда он подрастёт, чтобы привить любовь к спорту. Пропаганда здорового образа жизни среди детей проводится в первую очередь, его родителями.

И самое главное – следует помнить, что все привычки ребёнок перенимает не от учителей в школе, а от своих родителей, поскольку он растёт в их окружении.

Когда нужно пропагандировать ЗОЖ ребёнку

Очень важно следить за тем, чтобы была пропаганда здорового образа жизни в детском саду. Поэтому в семье она должна начинается ещё до того, как ребёнок пойдёт в сад. Привычки ребёнка начинают формироваться с тех пор, как он находится в утробе матери, поэтому и подобным воспитанием рекомендуется заниматься с момента зачатия, когда плод ещё мал.

Пропаганда здорового образа жизни дома начинается с этого этапа. В это время будущая мама должна отказаться от вредных привычек даже в самых малых их количествах, а также начать правильно питаться, употребляя как можно больше овощей и фруктов.

Ни для кого не секрет, что беременной женщине сложно воздержаться от пирожков и селёдки, а затем запить всё это апельсиновым соком, но необходимо приложить максимум усилий на то, чтобы употреблять ту пищу, которая нужна ребёнку.

Начинается пропаганда здорового образа жизни дома, и это то, что должны знать все родители. С таким подходом вы сможете не только родить здорового малыша, но и сохранить фигуру в безопасности. Пропаганда здорового образа жизни в детском саду лишь закладывает основы рационального поведения, всё остальное является прямой обязанностью родителей.

Постепенно, по мере вырастания вашего чада, необходимо погружать его в основы, которые содержит пропаганда здорового образа жизни. С самого детства приучайте его к правильному питанию, только не заставляя, а объясняя, почему именно он должен есть кашу, когда его друзья постоянно кушают чипсы. Действительно, если ребёнок попадает в окружение сверстников, то перенимает их особенности поведения. Поэтому каждые родители должны просто сесть и рассказать ребёнку, зачем ему нужно это кушать, чтоб каждая трапеза не превращалась в скандал.

По мере вырастания ребёнка научите его помогать вам при уборе, расскажите, зачем именно нужно делать влажную уборку как можно чаще. Так, вы не только сможете привить ему привычки ЗОЖ, но и воспитаете настоящего помощника или помощницу. В этом и будет заключаться пропаганда здорового образа жизни.

Что касается занятий спортом, то к ним нужно приступать с самого детства, а именно – заняться плаванием, сделать зарядку с ребёнком, опять же – объяснив ему, зачем всё это. Помните, если ребёнок не будет знать о пользе того, чему его учат, он забудет это сразу же, как только окажется в школе или как только вырастет. Пропаганда здорового образа жизни дома начинается с многочисленных этапов воспитания.

О вреде вредных привычек обычно рассказывают в средней школе, но не будет лишним, если вы проведёте работу со своим ребёнком персонально и расскажете о пагубных привычках и их последствиях, это является одним из важных шагов, которые содержит пропаганда здорового образа жизни.

Как правильно проводить пропаганду ЗОЖ

Пропаганда ЗОЖ ребёнку проводится в первую очередь родителями, поскольку именно они окружают его изо дня в день. В целом пропаганда здорового образа жизни является направлением, в которое входит целый ряд мероприятий. Эти мероприятия служат для повышения уровня воспитания ребёнка и для улучшения качества медицинской культуры в стране. В школах и в дошкольных учреждениях пропаганда здорового образа жизни проводится медицинскими работниками, и в данном случае их задача:

• пропаганда законов республики касательно здравоохранения;
• пропаганда базовых знаний медицины и гигиены;
• пропаганда к ЗОЖ;
• закрепление теоретических знаний на практике.

Пропаганда здорового образа жизни дома проводится с использованием советов родителей. Сама тематика пропаганды ЗОЖ напрямую зависит от возраста целевой аудитории и от особенностей. Сам процесс происходит при использовании радио, телевидения, других элементов СМИ. К работе привлекается медицинский состав, и определяется количество часов в неделю, в течение которых должна проводиться Пропаганда к ЗОЖ.

Для того чтобы работа по совершенствования знаний о здоровье была проделана наиболее эффективно, создаются специальные факультеты здоровья, на которых можно получить не только теоретические, но и практические знания.

Что касается пропаганды ЗОЖ в школах, то она является обязательной и должна проводиться на регулярной основе. Пропаганда здорового образа жизни в детском саду подходит под те же самые ограничения и проводится на регулярной основе.

Пропаганда ЗОЖ – копируем родителей

Неудивительно, что в своём поведении дети во многом копируют своих родителей. Поскольку они всегда их окружают и заботятся, и как бы ни воспитывали детей в садике или в школе, они всё равно будут забирать и повторять привычки своей семьи. Пропаганда здорового образа жизни играет самую важную роль, поскольку она не только прививает полезные привычки, но и позволяет заниматься воспитательным процессом.

Заключение

Очень важно для родителей по мере взросления ребёнка следить за изменениями, которые с ним происходят, и оградить детей от влияния нехороших компаний. Если сами не справляетесь, то необходимо обратиться за помощью к психологу.

Следите за тем, чтобы каждый член вашей семьи правильно питался и вёл себя соответствующим образом, держал себя в форме, следил за фигурой, ел как можно больше овощей. С таким подходом вы сможете привить своим детям максимум хороших привычек.

---

Здоровье человека зависит от многих факторов — внутренних и внешних, природных и социальных, космических и планетарных и т.п. Для человека любой из них может является определяющим, но влияние факторов, определяющих уровень общественного здоровья распределяется следующим образом:

— Наследственность (биологические факторы) — определяет здоровье на 20%
— Условия внешней среды (природные и социальные) — на 20%
— Деятельность системы здравоохранения — на 10%
— Образ жизни человека — на 50%

                               

Так или иначе, но наиболее значимым фактором, определяющим здоровье человека, является его образ жизни, т. е. режим труда и отдыха, культура движения, физическая и умственная активность, питание, закаливание, культура отношений и общения, нездоровые привычки и т.п. Образ жизни закладывается с детства, отражает обычаи и традиции семьи, этноса и социума к которым ребенок принадлежит. Образ жизни может способствовать сохранению и развитию здоровья ребенка (в этом случае говорят о ЗДОРОВОМ ОБРАЗА ЖИЗНИ), а может не только провоцировать снижение потенциала здоровья человека, но и быть причиной сокращения генетически предопределенной продолжительности его ЖИЗНИ.

На заметку родителям:
образ жизни должен соответствовать возрасту человека;
образ жизни должен быть обеспечен энергетически;
образ жизни должен быть укрепляющим; образ жизни должен быть ритмичным;
образ жизни должен быть эстетичным;
образ жизни должен быть нравственным;
образ жизни должен быть волевым;
образ жизни должен быть самоограничительным (аскетичным).

Основные направления деятельности педагогов и родителей по поддержанию здоровья учащихся должны быть направлены на:
создание оптимальных внешнесредовых условий в школе и дома;
рациональная организация труда и отдыха школьников;
воспитание у школьников сознательного отношения к личному здоровью и здоровью окружающих людей, культуры поведения и здоровьесберегающей деятельности (умений и навыков здоровьесбережения).

Воспитание здорового образа жизни школьников – одна из основных задач, которые встают сегодня перед родителями. Его формированием занимается также и школа, однако решающая роль принадлежит, в первую очередь, семье.
Здоровый образ жизни школьника включает: правильное питание, занятие физическими упражнениями, закаливание, соблюдение режима дня, соблюдение норм гигиены, отказ от вредных привычек.

Существует несколько критериев здорового образа жизни:
1. Режим дня. У каждого школьника должен быть четкий распорядок дня, чтобы он имел возможность не только все успевать, но и приучать свой организм к правильной работе и восстановлению. Для каждого школьника этот режим индивидуален и зависит от особенностей организма и общей загруженности.
2. Питание. В школьный период у подростков происходит гормональная перестройка организма и ускоряется процесс роста. Поэтому рацион питания школьника должен покрывать все энергетические потребности организма. У школьника не должно возникать проблем по причине неправильного питания. Важно употреблять пищу, которая содержит и жиры, и белки, и углеводы. Кроме того, нельзя забывать и о приеме витаминов для укрепления иммунитета.
3. Физическая активность. Школьник должен вести подвижный образ жизни в сочетании с физическими упражнениями. Необходимо следить только за тем, чтобы организм не был перегружен.
4. Отсутствие вредных привычек. Полный запрет на курение и употребление алкоголя позволит школьнику сохранить здоровье на много лет. Именно вредные привычки оказывают наиболее негативное влияние на здоровье современных школьников и в будущем могут привести к большим

---

Пассивное курение и здоровье детей

                             

Ни для кого уже не секрет, что пассивное курение ни чем не лучше активного, а посему уважаемые курящие, берегите окружающих вас людей, особенно если это ваши дети. Пассивное курение оказывает значительное отрицательное воздействие на функцию легких, и приводит к уменьшению жизненной емкости легких, объема форсированного выдоха за одну секунду (ОФВ1) и снижает показатели пик–флуометрии (индекса оценивающего функцию внешнего дыхания) на выдохе в среднем на 5 -10%.
В качестве изучаемой выборки использовали группу, состоящую из пятидесяти детей в возрасте от 6 до 15 лет, у которой оценивали показатели функции внешнего дыхания. В анамнезе детей и их родителей не было ни бронхиальной астмы, ни каких-либо других аллергических заболеваний.
Тридцать три ребенка из этой группы постоянно подвергались воздействию табачного дыма, будучи в естественных домашних условиях, в то время как семнадцать детей были лишены такого воздействия.
В результате проведенных исследований выяснилось, что в группе “пассивных курильщиков” показатели функции внешнего дыхания были значительно ниже, чем в контрольной группе. Не удивительно также и то, что индексы дыхательной функции снижались тем сильнее, чем больше сигарет выкуривали родители.
Итак, подведем итог, объективных доказательств, вредности табачного дыма предостаточно и их стало еще на одно больше. Результаты ранее проводимых исследований свидетельствуют о том, что табачный дым — это серьезная ноша для здоровья детей, и не каждый из них справится с ней без потерь. В свою очередь, пассивное курение грозит более тяжелым течением заболеваний детского возраста, а, кроме того, увеличивает риск развития бронхиальной астмы, хронических обструктивных заболеваний легких, бронхитов и других заболеваний дыхательной системы уже во взрослом возрасте. Следует отметить, что смертность от заболеваний органов дыхания стоит на одном из первых мест во многих странах мира. В настоящее время, по данным статистики, 70 % детей проживают в домах, где есть, по крайней мере, один курильщик. Исходя из этого, следует приложить максимум усилий, для того, чтобы уменьшить это негативное воздействие на детский организм и дать им шанс расти в более чистой окружающей среде.
Уважаемые родители примите эти сведения на вооружение и определитесь, стоит ли вашим детям, самим того не желая, пассивно курить вместе с вами. Подумайте, насколько ценно для вас здоровье ваших детей и есть ли смысл рассказывать им о вреде активного курения, попыхивая очередной сигареткой?

Правильное питание

Развитие у детей социально-бытовых компетенций, связанных с приготовлением пищи как важное направление реализации программы «Разговор о правильном питании» средствами визуализации 2021

Автор: Вакулевич Ольга Георгиевна

Проблема раннего формирования компетентности правильного здорового питания у дошкольников актуальна, своевременна и достаточно сложна. Известно, что дошкольный возраст является решающим в формировании фундамента физического и психического здоровья. Важно на этом этапе сформировать у детей базу знаний и практических навыков о здоровом питании, о здоровом образе жизни, в том числе осознанную потребность ежедневного применения этих знаний. Социально-бытовая компетенция рассматривается исследователями как совокупность знаний о социальном и предметном мире, умений осуществлять социальное взаимодействие с взрослыми, сверстниками и продуктивную деятельность с объектами реальной действительности.

Конспект НОД «Полезные и вредные продукты» с детьми подготовительной к школе группы (формирование начальных представлений о здоровом образе жизни) 2021

Автор: Хе Татьяна Владимировна

Цель занятия: формирование у детей дошкольного возраста потребности к здоровому образу жизни.

Правильное питание, подготовительная группа, ЗОЖ

Программа курса «Формула правильного питания» для учащихся 5–6-х классов 2021

Автор: Рякина Наталья Евгеньевна

Данный курс «Формула правильного питания» предназначен для учащихся 5–6-х классов. Данный курс является предметно-ориентационным (пробным), он реализует интерес учащихся к своему здоровью, способах его сохранения и укрепления.

Правильное питание, здоровое питание

Как питались на Руси и в России. Из истории казачьей кухни 2020

Автор: Крылова Евгения Николаевна

Разработка включает в себя не только материалы рабочей тетради, но и краеведческий материал, основанный на описании основных блюд кухни уральских казаков, основавших село Коелга. В ходе работы выяснилось, что и в коллективе класса, и среди учителей есть потомки казаков. Так появилось ещё одно исследовательское направление – казачья кухня. Ребята с удовольствием встречались со своими родственниками и знакомыми – потомками казаков, расспрашивали о кулинарных пристрастиях предков и записывали некоторые рецепты. Свои исследования они представили в разных видах: рассказах, презентациях, ребусах, кроссвордах… Оказалось, что даже скучную для детей тему – правильное питание – можно сделать интересной. А основой разработки мероприятия стал, конечно же, материал рабочей тетради.

краеведение, Правильное питание

Программа «Разговор о правильном питании» как источник формирования интереса младших школьников к национальным традициям и культуре здорового питания. Методическое описание занятия по теме «Из чего делают каши и как сделать кашу вкусной?» 2020

Автор: Косицына Марина Викторовна

Занятие предназначено для проведения с учащимися 1-2-х классов, призвано сформировать представления детей о том, из чего варят каши, какие они бывают, познакомить с интересными фактами из истории чая и каши, расширить представление о каше, как обязательном компоненте ежедневного рациона, формировать основы правильного питания.

Правильное питание, здоровое питание, каша

Методические рекомендации для детей занимающихся хореографией по правильному питанию 2020

Автор: Губанова Наталья Владиславовна

Одним из важных условий в достижении высот исполнительского мастерства для танцовщика является необходимость поддержания определенного веса своего тела. При этом существующий дефицит веса не должен сопровождаться снижением работоспособности, ухудшением самочувствия и состояния здоровья. С другой стороны, большие физические нагрузки, неизбежные в балете, сопровождаются высокими энерготратами и требуют для поддержания нормального состояния организма высокой энергетической ценности пищи. Для решения этой проблемы необходимо строить питание так, чтобы оно было адекватно энерготратам при усиленной мышечной деятельности. Дневное меню должно быть сбалансировано по пищевым веществам, с учетом особенностей их обмена при занятиях хореографией.

Классный час «Правильное питание как залог здоровья» 2020

Автор: Асабина Татьяна Даниловна

Цель классного часа: формировать представление детей о правильном, рациональном питании как факторе здорового образа жизни.

Правильное питание и твоё здоровье 2019

Авторы: Агапова Елена Вячеславовна, Киселева Ольга Сергеевна, Коваленко Людмила Николаевна

В свете реализации Стандартов второго поколения, я с первого по четвёртый класс работаю по рабочей тетради «Портфолио ученика начальной школы». Работа ведётся на классных часах, во внеурочной деятельности и на уроках окружающего мира. Данное внеклассное занятие разработано для учащихся 2-х классов и раскрывает одну из очень важных тем о правильном питании и здоровье детей младшего школьного возраста.

здоровье, Правильное питание, ЗОЖ

Конспект интегрированного урока «Почему нужно правильно питаться?» 2019

Автор: Сургутанова Алла Алексеевна

Цель урока: дать представление о роли питания в обеспечении жизнедеятельности организма; создать условия для формирования понятий: питание, пища, правила разумного питания; гигиена питания; состав пищи; воспитывать культуру питания, учить заботиться о собственном здоровье.

окружающий мир, Правильное питание

Программа курса внеурочной деятельности «Разговор о правильном питании». 5–6-е классы 2019

Автор: Ершова Любовь Михайловна

В ходе реализации программы дети узнают о важности соблюдения режима питания, об основных питательных веществах, входящих в состав пищи, полезных продуктах и блюдах, основах составления рациона питания, правилах гигиены. В программе предусмотрена совместная деятельность детей и родителей. В частности, они получают возможность для совместного творческого участия в конкурсах проводимых создателями программы и размещённых на сайте www.prav-pit.ru.

здоровый образ жизни, программа, Правильное питание, ЗОЖ

Классный час по теме «Правильное питание. Путешествие в страну «Витаминия»» 2012

Автор: Максимова Ольга Владимировна

На занятии дети закрепляют и расширяют знания о влиянии витаминов на здоровье человека. У ребят развивается логическое мышление, память, воображение и внимание.

Здоровое питание — залог здоровья

Оригинальная идея проекта

 Воспитательная практика «Здоровое питание – залог здоровья» разработана и реализуется в рамках федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» по вопросам здорового питания. Идея проекта: “Пришло время правильно питаться!”
 Тема правильного питания близка и понятна многим. Все знают, что правильное питание ребёнка – важнейшее условие его нормального роста и развития, залог здоровья, воспитания. Само слово “Воспитание” – имеет корень – “питание” и в этом величайший воспитательный ресурс правильного, адекватного возрасту, полу, задачам развития – питания.
 Однако, что это такое — здоровое питание-знают не все! И особенно важно этому научить детей с малых лет.
 Здоровое питание – это здоровая жизнь, а значит, здоровая нация. Отсюда возникает необходимость разработки программы, нацеленной на мотивацию к здоровому образу жизни, к здоровому и правильному питанию уже с детского возраста, а значит, на воспитание необходимых навыков и привычек.
 Особенно важно уметь правильно организовать свое питание. Эти навыки легче всего и надежнее формируются в детстве. Именно в этот период закладываются основы здоровой организации жизни ребенка на будущее. Важно, чтобы у ребенка сформировалось представление о взаимосвязи функционирования организма и соответствующего питания.
 Необходимо каждый день находить слова, примеры, поясняющие ребенку пользу (или её отсутствие) того или иного блюда, продукта. Важно дать детям представления о полезной пище, о витаминах и их пользе для здоровья человека, о культуре питания.

От задумки – до результата

 Работа над воспитательной практикой началась с формулировки и решения задач проекта.
Цель — воспитание необходимых навыков и привычек у детей, пропаганда здорового питания среди детей и родителей.
 Задачи, которые решает воспитательная практика:
– формирование основных понятий рационального питания, потребности в здоровом питании и образе жизни, умения выбирать полезные продукты;
– воспитание чувства личной ответственности за свое здоровье;
– повышение уровня знаний, умений и навыков в данной области у родителей;
– формирование интереса к использованию правильного питания как ресурса разностороннего воспитания детей в семье.
 Для реализации проекта осуществлялся комплекс мер различной направленности:
1 этап – подготовительный включает в себя:
– подготовку к участию в проекте через систему методической работы, планирование работы с воспитанниками дошкольной группы;
– формирование представления у детей о полезных продуктах, витаминах, их значении для жизни человека;
– разработку сценариев воспитательных занятий и развлечений для детей.
2 этап – основной (формирующий) предполагает:
– формирование у детей в ходе занятий мотивации и поведенческих навыков культуры здорового питания;
– проведение с детьми системных комплексных занятий по программе проекта.
Познавательный аспект реализуется через систему мероприятий: о культуре поведения за столом; правилах питания, о составе пищи, дидактическую игру «Полезное и вредное», которые сопровождаются презентациями, видеороликами, сценками в исполнении детей.
Социально-коммуникативное развитие осуществляется в сюжетно-ролевых играх «Продуктовый магазин», «Кафе», «Кухня», «Обед», «Поход в магазин»; дидактических играх «Веселое умывание», «Научи куклу мыть руки», «Покорми куклу завтраком»; игровых ситуациях: «Случай во время обеда», “Сервировка стола”, “Вредные советы”; театрализованные представления «Необычные приключения Колобка», конкурсы «Самый аккуратный стол», беседы «Для чего мы едим?», «Что ты ел вчера на ужин, полезно это или нет?», рассуждалки «Что такое здоровое питание?» и др.
Художественно-эстетическое воспитание осуществляется в системе музыкальных, художественно-творческих мероприятий: театрализованную постановку «Спор овощей»,  совместное чтение художественной литературы, знакомство с народной мудростью о питании (пословицы и поговорки о продуктах, еде, гостеприимстве), занятия ИЗО: «Мой обед», «Эти полезные фрукты»; аппликацией: «Коллаж из продуктов правильного и неправильного питания»; лепкой: «Моё любимое блюдо».
Формирование навыков безопасного поведения и взаимоотношений осуществляется в процессе знакомства с правилами поведения за столом, со столовыми предметами.
Ресурсами физического воспитания и развития обладают: подвижные игры «У медведя во бору», «Собери урожай», «Баба сеяла горох», «Полезно – вредно», «Съедобно – не съедобно», «Приготовь завтрак/обед/полдник/ужин», физкультминутка «Зарядка», «А в лесу растёт черника», «Точим нож», «Подрастает зёрнышко».
Воспитательная практика создает условия для развития самостоятельности, коммуникативных навыков, ролевого разнообразия через вовлечение детей в составление альбомов «Витаминные салаты», «Рекомендации родителям о правильном питании», сюжетно-ролевые игры «Магазин», «Кафе» и др.
3 этап – заключительный
– Проведение обобщающего, заключительного мероприятия для детей и родителей.
– Подведение итогов и оформление практических, наглядных материалов.
– Защита проекта на школьном конкурсе проектных и исследовательских работ.
– Представление результатов работы: отчеты, публикации в периодических изданиях.

Полезные эффекты от реализации проекта

 Через систему разнообразных мероприятий сформированы основные понятия пользы рационального питания, потребность в здоровом питании и образе жизни, умение выбирать полезные продукты, воспитывать чувство ответственности за своё здоровье. Вовлечение семей, родителей в реализацию воспитательной практики позволило повысить уровень знаний, умений и навыков у родителей, сформировать у них  интерес к здоровому питанию в семьях.

 Также в группе организована предметно-пространственная развивающая среда, разработана система занятий по данной тематике. Реализация проекта осуществлялась во взаимодействии детей, родителей и педагогов.

 Целесообразно  решались задачи формирования и развития личности ребенка: ее познавательной и социально – коммуникативной сфер,  художественно-эстетическое, физическое  развитие, существенно расширился кругозор детей. Дети получили первичные навыки проектной и исследовательской деятельности.  

Ссылки

https://sch2317.mskobr.ru/edu-news/6055

https://sch2317.mskobr.ru/edu-news/6214

https://sch2317.mskobr.ru/edu-news/6370

https://sch2317.mskobr.ru/edu-news/6961

Здоровый образ жизни

← Готов к труду и обороне                Компоненты здорового образа жизни            Соблюдение режима дня →     

 

ЗОЖ

---

 

Здоровый образ жизни – это совокупность правил, направленных на улучшение психологического и физического состояния организма и на его продуктивную работу.

Предполагаем, что вряд ли встретится кто-то, кто не мечтал бы быть всегда красивым, полным сил и счастливым. Порой многие пробуют разные виды спорта, тренажерные залы, диеты, прогулки по паркам. Однако, что нам известно про здоровый образ жизни?  Из-за чего это происходит? Что мешает людям следить за своим здоровьем? Чем придется заниматься, чтобы выглядеть и чувствовать себя отлично?

Сегодня жизнь каждого полна событий, технологий и соблазнов. В наше развитое время люди привыкли куда-то бежать и торопиться, успеть максимум. Быстро работать, изучать новое, питаться фастфудом, лечиться лекарствами с моментальным эффектом. Нет лишней минуты на расслабление и элементарное внимание к себе. Однако рано или поздно здоровье даст сбой. Это не бывает вовремя и всегда приносит плохие плоды.

 

 

Избежать этого исхода легко. Всего лишь знать и выполнять правила здорового образа жизни. Что же это за «зверь» такой? ЗОЖ – это комплекс полезных привычек, только положительно влияющих на жизнедеятельность человека. С его помощью можно укрепить здоровье, увеличить длительность жизни и быть счастливым.

Здоровый образ жизни имеет настолько глобальное значение, что помогает человеку продлить саму жизнь. Хотя бы раз каждый задумывался о количестве вреда, который принимает на себя его организм. Жалко, правда? Тогда отставить лень и за работу!

Древние люди не знали особенностей гигиены, правильного питания или оптимального количества физических нагрузок. Это способствовало уменьшению численности населения и колоссальному количеству больных людей.

С течением времени понятие здорового образа жизни «въелось» в сердца граждан. Желание прожить как можно дольше, увидеть внуков и обладать достаточным здоровьем, чтобы успеть с ними понянчиться, – отличная мотивация к созданию основы для здорового образа жизни.

 

 

Компоненты здорового образа жизни

---

 

Физическая активность

Движение – это жизнь. Лучше и не скажешь. Возьмем для примера автомобиль. Если он стоит без дела многие годы, то покрывается ржавчиной и становится непригодным для использования. Так и наше тело. Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеваний. Вы можете посещать групповые занятия, упражняться в тренажерном зале или танцевать. Вариантов очень много. Но что же делать, если вы занятой человек и почти не имеете свободного времени? Идеальный вариант для вас – утренняя зарядка. Посвятите ей 10-15 минут в день, и ваше тело всегда будет в отличном состоянии. Отлично влияет на организм человека бег. Утренняя или вечерняя пробежка поднимает настроение.

 

 

 

 

Соблюдение режима дня

Режим дня – это организация и целесообразное распределение временных ресурсов человека, своеобразный жизненный график. Правильный распорядок дня – организация личного времени человека для наиболее оптимального использования его трудового потенциала.Для каждого человека не существует единственно правильного режима дня, подходящего каждому человеку. Любой режим дня, как для ребенка, так и для взрослого человека, носит лишь рекомендационный характер. Правильный распорядок дня позволяет наиболее эффективно использовать энергетические ресурсы человека. При составлении распорядка дня необходимо учитывать биоритмы, периоды максимальной работоспособности человека.

 

 

 

 

Укрепление организма

Иммунитет – это способность организма защищаться от негативного воздействия окружающей среды. При здоровом иммунитете человек меньше болеет, чувствует себя бодрым и активным. Если простудные заболевания возникают чаще трех раз в год, стоит задуматься об укрепления защитных функций организма. Для этого нужно посетить врача-иммунолога, который назначит обследование организма. На основании результатов обследования будет назначено лечение и даны рекомендации.Помимо медикаментозных средств, эффективно использовать народные рецепты, принимать витаминные добавки, заниматься спортом и закаляться. Для здорового иммунитета важно поддерживать оптимальную физическую форму, а также как можно больше двигаться. Отличным комплексом гимнастики являются простые дыхательные упражнения. Уже спустя несколько дней регулярного их выполнения, человек становится более бодрым, способным, нормализуется сон и улучшается иммунитет.

 

 

 

Отказ от вредных привычек

На свете не существует человека без вредной привычки. Нездоровые пристрастия всегда были и будут верными спутниками людей. Говоря о пристрастиях, психологи имеют в виду такие действия, которые человек совершает бессознательно, автоматически. Конечно, хорошо обладать только здоровыми увлечениями (например, утренняя пробежка, ежедневное обливание, зарядка). По мнению психологов, многие люди просто боятся начать новую жизнь. И даже не пытаются попробовать, пребывая в искренней уверенности, что у них недостаточно силы воли. А ведь это и есть начальный шаг на пути к здоровью – осознавание и понимание имеющейся проблемы.

 

 

 

 

Правильное питание

Правильное питание для здорового образа жизни не просто важно, это — основа! Организм получает силы, насыщается необходимыми элементами для развития и поддержания здоровья из тех продуктов питания, которые человек употребляет в течение всей своей жизни. И нельзя утром съесть полезную гречку, а вечером наесться фастфуда и сказать, что вы придерживаетесь здорового образа жизни. Диеты, временные отказы от вредных продуктов или редкое, периодическое употребление полезной натуральной пищи — это всё не имеет никакого отношения к здоровому образу жизни. Здоровый образ жизни предполагает чёткое соблюдение правил питания и применение только полезного рациона. Вы думаете это сложно? Ничего подобного! Человек, приучивший свой организм к правильному питанию, не принимает даже запах некачественной еды. Поверьте, организм чувствует, что ему нужно, а что для него чуждо. Испробовав полезный рацион и привыкнув питаться правильно, вы по доброй воле не захотите вернуться к беспорядочному несбалансированному типу питания. 

 

 

← Готов к труду и обороне                Компоненты здорового образа жизни            Соблюдение режима дня →     

Рекомендации по правильному питанию для людей с инвалидностью – medsanprosvet

Как часто мы слышим советы и рекомендации о том, что нужно заботиться о себе, что нужно вести здоровый образ жизни. И как часто мы ими пренебрегаем! Однако именно правильное питание и внимательное отношение к своему здоровью служат основой нашего счастья и благополучия. Чтобы чувствовать себя хорошо, чтобы как можно дольше оставаться активными и жить полной жизнью, нужно ответственно относиться к тому, что вы едите. В этой статье мы расскажем, почему правильное питание так важно, с чего начать, если вы решили вести здоровый образ жизни, и как вырабатывать полезные привычки в дальнейшем.
Еду часто называют топливом нашего организма. И действительно, она нужна нам для поддержания жизнедеятельности: в ней содержатся питательные вещества и витамины, которые придают нам сил и энергии. Вредная же пища отравляет нас изнутри. Органам сложно с ней справляться, но, если человек продолжает потреблять только вредную пищу, органам ничего не остается, как продолжать ее перерабатывать. Результатом этого насилия над собой могут стать такие заболевания, как диабет, высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, высокий уровень холестерола, набор веса или проблемы с кожей.
С подобными рисками может столкнуться каждый. А для людей с инвалидностью к ним добавляется еще и риск возникновения сопутствующих заболеваний, включая остеопороз, снижение прочности костных тканей, пролежни, астму, сердечно-сосудистые заболевания и артрит. К сожалению, человечество пока не изобрело универсального лекарства от всех болезней — этакой волшебной таблетки, которая позволила бы раз и навсегда избавиться от всех проблем. Самый близкий аналог такой таблетки, существующий на сегодняшний день, — это правильное питание и здоровый образ жизни.
Переход к здоровому образу жизни не происходит в одночасье. Это работа, которая продолжается день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем. Это работа, которая продолжается всю жизнь. Чтобы правильно питаться и вести здоровый образ жизни, нужно изменить свои привычки, а сделать это бывает очень и очень непросто. Недаром говорят, что привычка — это вторая натура. Изменение привычек требует тщательной работы над собой, преодоления своих слабостей, тренировки силы воли. Какой бы сложной эта задача ни казалась поначалу, справиться с ней под силу каждому. Ведь говорят также, что путь в тысячу миль начинается с одного шага — главное сделать этот шаг. Но с чего же начать и как убедить себя в том, что это сработает?
Чтобы избавиться от сомнений и найти в себе силы двигаться вперед к своей цели, можно почаще повторять себе слова Махатмы Ганди: «Ваши убеждения становятся вашими мыслями, ваши мысли становятся вашими словами, ваши слова становятся вашими действиями, ваши действия становятся вашими привычками, ваши привычки становятся вашими ценностями, ваши ценности становятся вашей судьбой». Твердо решив изменить свой образ жизни и отдать предпочтение более «здоровым» продуктам, очень важно действовать методично и последовательно, а не пытаться кардинально изменить все свои привычки за один день.
Особенность такого размеренного и неспешного подхода, которую одновременно можно считать как его достоинством, так и недостатком, заключается в том, что его результаты не будут видны сразу же. Вам придется запастись терпением и немного их подождать. Зато, когда вы начнете их замечать, они превзойдут все ваши ожидания: накапливаясь постепенно, как снежный ком, вскоре они превратятся уже в целую лавину, сила которой поможет привнести в вашу жизнь еще больше позитивных изменений. Постепенный переход к правильному питанию как раз может стать первым стимулом для подобных изменений. Тело будет получать нужные питательные вещества, которые дадут вам больше энергии и сил для других изменений: стоит только запрыгнуть в этот поезд и дальше с каждым днем меняться будет только легче. Но если не менять все и сразу, то как выбрать, с чего начать?
В самом начале пути лучше установить для себя пару простых правил, которые помогут уделять приоритетное внимание самым проблемным вопросам в пищевых привычках большинства людей: воде и перекусам. Как ни важна вода для всех живых существ на планете, часто оказывается, что мы потребляем ее недостаточно. А ведь в ней — источник жизни. Возьмите себе за правило следить за тем, сколько воды вы пьете. И постарайтесь заменить ею лимонады и пакетированные соки, в которых содержится слишком много сахара, а значит, и «пустых» калорий. В том, что касается перекусов, вашим новым правилом может стать замена вредных шоколадок фруктами и овощами. Попробуйте добавить красок в свою диету, сделать ее более яркой: ешьте разные ягоды, фрукты и овощи, ведь в них столько пользы. Сокращайте продукты неестественных цветов с искусственными красителями, а также белую пищу с чрезмерным содержанием соли и сахара.
Когда эти два правила войдут в привычку, начинайте постепенно обращать внимание и на другие особенности своего питания. Старайтесь отдавать предпочтение продуктам, которые помогают организму вырабатывать энергию, а не просто содержат «пустые» калории, не приносящие пользы. К первой категории относятся такие продукты, как авокадо, брокколи, овсянка, лосось, коричневый рис, сыр, апельсины, соевые бобы, кокосовое молоко, орехи, курица, бананы, яйца, тунец, семена льна, шпинат, индейка, брюссельская капуста, киноа и др. Их можно и нужно использовать не только в качестве перекуса, но и в дополнение к основным блюдам. Обратите внимание, что для того, чтобы ваша диета была по-настоящему сбалансированной, эксперты рекомендуют включать в нее три основных приема пищи с достаточным содержанием белков, жиров, углеводов, зелени и воды, а также два небольших перекуса: один после завтрака и один после обеда.
Хорошая новость заключается в том, что переход на правильное питание, скорее всего, будет означать, что вы будете есть больше, а не меньше, чем едите сейчас. Изменится только то, что именно будет на вашей тарелке. Как уже отмечалось выше, очень важно стараться избегать «пустых» калорий. По статистике, около 40 % калорий в диете людей в возрасте от 2 до 18 лет приходится именно на эту категорию пищи, причем большая часть таких «пустых» калорий попадает в наш организм из лимонада, пакетированных соков, молочных десертов, зерновых десертов, пиццы и молока. По возможности стоит исключить из своего рациона продукты с искусственными красителями, пакетированные соки, лимонад, алкоголь, злаковые батончики, энергетические напитки, рафинированные сахара, большую часть протеиновых батончиков, замороженные продукты, белый хлеб и жареную пищу.
Конечно, этим правильное питание не ограничивается, но перечисленные выше правила могут стать хорошей базой, освоив которую вы сможете постепенно внедрять все больше новых для себя привычек, которые помогут вам лучше заботиться о своем здоровье:

• Старайтесь реже есть в одиночестве. Пусть завтраки, обеды и ужины станут для вас не только обязательными приемами пищи, но также приятной возможностью пообщаться с родными и друзьями, обменяться новостями и просто провести время вместе.
• Попробуйте себя в роли шеф-повара. Научитесь получать удовольствие не только от самой еды, но и от процесса ее приготовления.
• Откажитесь от быстрых перекусов. Позвольте себе насладиться едой. Если вы будете есть медленнее, то сможете не только растянуть удовольствие, но также дадите своему организму возможность лучше усвоить пищу. Кроме того, если вы не будете спешить, вы быстрее почувствуете насыщение.
• Порадуйте себя аппетайзером за 20 минут до еды: это может быть легкий салат, виноград, фасоль или безглютеновый хлеб. Дело в том, что наш мозг осознает, что мы едим, лишь через 20 минут после начала приема пищи. Если вы съедаете все за 10 минут, он даже не успевает понять, что произошло. Если же начать с аппетайзера, вы быстрее почувствуете насыщение.
• Не ставьте все приготовленное на стол. Разделяйте на порции, действуйте вдумчиво и ответственно. Ведь если за второй или третьей добавкой придется встать и сходить, потому что рука до нее не дотягивается, скорее всего, вы лишний раз подумаете и, может, решите воздержаться.
• Пейте больше воды. Как это ни удивительно, многие путают жажду и голод. Поэтому, если вам кажется, что вы хотите есть, попробуйте для начала выпить стакан воды— может быть, ложное ощущение голода пройдет и перекус вам не понадобится.
• Наконец, всегда подходите к делу творчески: пробуйте новые блюда, новые варианты сервировки. Найдите сообщника, чтобы поддерживать друг друга на пути к здоровому образу жизни. Заключите с ним пари или даже устройте небольшое соревнование. Пусть даже кто-то из вас проиграет в одном из раундов. В итоге, если это поможет вам перейти к здоровому образу жизни, в выигрыше будут все.

Следуя этим советам, вы сможете сделать свою диету гораздо более здоровой и сбалансированной. Следующим шагом будет тщательный контроль количества калорий, которые вы потребляете в день, или просто отслеживание того, как много вы едите. Интересный факт: с 1970 по 2008 гг. общее потребление продуктов питания сильно выросло — в среднем в день люди стали есть примерно на 600 ккал больше. Помимо отслеживания калорий следите за своим весом. Измеряйте его регулярно: раз в день, неделю или пару недель. Не зацикливайтесь на небольших перепадах: это нормально, если вес слегка колеблется. Лучше постарайтесь отслеживать картину в целом, например тенденцию за пару месяцев, а не дней.
Со временем вы обязательно достигните отличных результатов и почувствуете себя гораздо лучше. Постарайтесь также дополнить правильное питание физической активностью: выберите вариант по душе и занимайтесь регулярно. Постарайтесь выстроить свое питание и тренировки в единую согласованную систему. Не пренебрегайте едой до занятий, ведь вам потребуется энергия, но и не переедайте. Оптимальным вариантом будет легко перекусить за 1–3 часа до тренировки. Для этого прекрасно подойдет овсянка на молоке, арахисовое масло, яблоки, тост с вареными яйцами, обычный йогурт, смузи, сухофрукты или творог. После тренировки лучше отдать предпочтение пище с высоким содержанием белков, чтобы помочь мышцам восстановиться. Во время тренировки мы потеем, то есть теряем влагу. Чтобы восполнить ее запасы в организме, после тренировки обязательно нужно пить больше воды, которая, кстати, также поможет лучше усвоить питательные вещества. В целом эксперты рекомендуют есть в течение 20–30 минут после занятия, отдавая предпочтение таким блюдам, как салат из тунца с крекерами, хумус с морковью, арахисовое масло, злаковый хлеб с ореховым маслом или обезжиренным творожным сыром, а также изюмом или другими сухофруктами.
В завершение хочется отметить, что какую бы важную роль ни играло правильное питание, важно не забывать и про другие составляющие здоровой и счастливой жизни: физическую активность, общение с родными и друзьями, отдых, умственный труд. Будьте активны, занимайтесь тем, что любите, старайтесь всегда сохранять позитивный настрой и не бойтесь пробовать что-то новое. Помните, как говорил Зиг Зиглар: «Вы не должны быть великими, чтобы начать, но вы должны начать, чтобы стать великими».

советов по здоровому питанию | ДНПАО

Иногда может показаться, что нас засыпают информацией о последних кулинарных тенденциях или модных ингредиентах. Но правильное питание — это на самом деле сбалансированная диета, и это проще, чем вы думаете. На самом деле вести здоровый образ жизни может быть легко и весело.

Питание — это больше, чем витамины, оно также включает клетчатку и полезные жиры. Сейчас самое подходящее время, чтобы узнать простые способы помочь всей вашей семье питаться здоровой пищей.

Нужен совет специально для маленьких детей? Узнайте, как познакомить детей со здоровой пищей.

Добавьте полезные жиры.

Не все жиры вредны. Продукты с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами важны для вашего мозга и сердца. Ограничьте продукты с трансжирами, внешними значками, которые повышают риск сердечных заболеваний. Хорошими источниками полезных жиров являются оливковое масло, орехи, семена, некоторые виды рыбы и авокадо.

Авокадо богат полезными жирами.Украсьте салат или попробуйте авокадо в своем утреннем коктейле.

Попробуйте :

• Посыпьте постное мясо нарезанным ломтиками авокадо или добавьте авокадо в свой утренний смузи.
• Посыпьте супы или салаты орехами или семенами (например, миндалем или тыквенными семечками).
• Дважды в неделю добавляйте в свой рацион рыбу с полезными жирами, например, лосося или тунца.
• Замените переработанные масла (например, рапсовое или соевое масло) на масла холодного отжима, такие как оливковое масло экстра-класса и кунжутное масло.

Вырезать натрий.

Хорошее питание — это баланс, а это означает, что вы не должны получать слишком много определенных ингредиентов, таких как натрий (соль). Натрий повышает кровяное давление, что повышает риск сердечных заболеваний и инсульта. Около 90% американцев в возрасте 2 лет и старше потребляют слишком много натрия. Для большинства людей в возрасте от 14 лет и старше суточная доза натрия не должна превышать 2300 мг.

Попробуйте :

• Избегайте обработанных и расфасованных пищевых продуктов, которые могут содержать много скрытого натрия.Многие распространенные продукты, включая хлеб, пиццу и мясные деликатесы, могут быть источниками скрытого натрия.
• В продуктовом магазине ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия».
• В ресторанах попросите соусы и приправы на гарнир. Получите больше советов по снижению содержания натрия во время еды вне дома.
• Вместо того, чтобы использовать соль, придайте своим блюдам восхитительный вкус, выдавив свежевыжатый лимонный сок, немного смеси специй без соли или свежих трав.

Поднимите уровень оптоволокна

Клетчатка в вашем рационе не только поддерживает вас в норме, но и помогает дольше чувствовать себя сытым. Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. ^3,4 Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые (фасоль и горох) являются хорошими источниками клетчатки. external icon

Попробуйте :

• Нарежьте сырые овощи и положите их в пакетики с собой, чтобы использовать в качестве быстрого перекуса.
• Начните свой день с завтрака с высоким содержанием клетчатки, например цельнозерновой овсянки, посыпанной орехами пекан или макадамия.
• Овощи готовятся на пару, а не варятся.Покупая замороженные овощи, ищите те, которые были «мгновенно заморожены».
• Добавьте в салат полстакана фасоли или гороха, чтобы добавить клетчатки, текстуры и аромата.

Стремитесь к разнообразию цветов на вашей тарелке.

Такие продукты, как темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами.

Попробуйте :

• Посыпьте свежими травами салат или макароны из цельнозерновой муки.
• Приготовьте красный соус из консервированных помидоров (ищите «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли»), свежих трав и специй.
• Добавляйте нарезанные кубиками овощи, такие как перец, брокколи или лук, в рагу и омлеты, чтобы придать им больше цвета и питательных веществ.

Вы едите здоровую пищу, чтобы набрать здоровый вес? Узнайте больше о сбалансированном питании.

Советы по поддержанию хорошего здоровья

Всем известно, что сбалансированное питание, физические упражнения и достаточный отдых являются ключом к поддержанию хорошего здоровья. Однако в колледже это может показаться невыполнимой задачей. Часто привлекательность сладостей, фаст-фуда, кофеина и алкоголя перевешивает полезные для здоровья варианты, когда вы находитесь в компании друзей или испытываете стресс из-за курсовой работы.Вот несколько советов, как оставаться здоровым, несмотря на образ жизни в колледже.

Питание

Ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Ваше тело на самом деле нуждается в более чем 40 различных питательных веществ для хорошего здоровья, и нет единого источника для них. Ваш ежедневный выбор продуктов должен включать баланс хороших углеводов, белков, фруктов, овощей и молочных продуктов. Ознакомьтесь с гидом по продуктам питания от Министерства сельского хозяйства США на mypyramid.gov.

Ешьте умеренными порциями. Если вы придерживаетесь умеренных и разумных размеров порций, вам будет легче есть то, что вы хотите, и поддерживать здоровую и сбалансированную диету. Что такое умеренная порция? Фрукт среднего размера – одна порция. Чашка пасты равняется 2 порциям, а пинта мороженого содержит 4 порции.

НЕ ПРОПУСКАТЬ ПРИЕМЫ. Пропуск приемов пищи может привести к неконтролируемому голоду и часто приводит к перееданию. Перекусы между обычными приемами пищи могут помочь, если у вас мало времени. Просто убедитесь, что у вас есть по крайней мере два сбалансированных приема пищи.

НЕ исключайте определенные продукты. Поскольку наш организм требует разнообразного питания, исключать из рациона всю соль, жиры и сахар — плохая идея, если только это не рекомендовано врачом. Выбор более здоровых вариантов, таких как обезжиренные или нежирные молочные продукты, поможет вам поддерживать сбалансированную диету.

Еда не бывает хорошей или плохой.   Все дело в контроле порций!

Пейте воду! Держитесь подальше от колы и других сладких газированных напитков, которые могут содержать до 17 чайных ложек сахара на 20 унций напитка! Сахар является источником пустых калорий, которые могут израсходовать важные витамины и минералы в вашем организме.Вода помогает не только увлажнять, но и способствует циркуляции крови, удалению токсинов из нашего тела и регулированию температуры тела.

Избегайте слишком большого количества кофеина. Кофеин — это наркотик, вызывающий легкое привыкание, который может повлиять на вашу способность спать и сосредоточиться, а также повлиять на такие функции организма, как мышечная функция и очищение от шлаков.

Фитнес и управление стрессом

Быть активным

• Используйте лестницу вместо лифта.
• Каждый день уделяйте активности не менее 30 минут. Если идея потеть в спортзале часами подряд не кажется вам привлекательной, тогда отправляйтесь на улицу, чтобы сыграть в ультимативную фрисби. Или попробуйте прогуляться или пробежаться. Главное, чтобы вы двигались!

Расслабление

• Держите себя в порядке, чтобы избежать ненужного и предотвратимого стресса.
• Выключите телевизор и послушайте музыку.
• Каждый день, даже если это всего 15 минут, находите время для отдыха и размышлений.
• Выспитесь.
• Позвольте себе по крайней мере 30 минут спокойной расслабляющей деятельности перед сном ночью, например. чтение.
• Не поддавайтесь искушению использовать снотворное, когда вы испытываете стресс от написания статей, учебы и т. д.
• Сон – это не пустая трата времени! Это так же важно и необходимо, как питание и физические упражнения.

Социальное здравоохранение

Присоединяйтесь и знакомьтесь с людьми в позитивной обстановке. Часто адаптация к колледжу может быть сложной, особенно когда студенты покидают систему поддержки, которую они знали всю жизнь.Будь то участие в спортивной команде или в студенческом самоуправлении Родоса, вступление в религиозную организацию, волонтерство в столовой или помощь в какой-либо другой форме, помощь другим помогает нам. Самое главное, что нужно помнить, это найти то, что вам интересно, и получить удовольствие

Нажмите здесь для получения дополнительной информации о Службе медицинского обслуживания учащихся.

10 советов по здоровому питанию после 50 лет

Для многих людей 50-летие — это важная веха. Полувековая отметка приходит с новыми правилами для медицинских тестов и часто приносит пару связанных со здоровьем сигналов, указывающих на то, что пришло время для некоторых диетических изменений.Даже если вы прожили 50 и более лет здоровым образом жизни, потребности в питании со временем меняются. Постепенные диетические корректировки могут быть мудрыми, чтобы ваши золотые годы были, ну, в общем, золотыми.

Чтобы определить, какое питание необходимо вашему организму с возрастом, может быть полезно записаться на консультацию к зарегистрированному диетологу. Как клинический диетолог в Блейкфорде, поставщике услуг по уходу за престарелыми и престарелыми в Нэшвилле, штат Теннесси, я работаю с пожилыми людьми всех возрастов и способностей, чтобы помочь им улучшить свое здоровье с помощью разумного питания.

10 способов улучшить свое питание для лиц, осуществляющих уход, и пожилых людей

Во-первых, давайте помнить, что диеты индивидуальны. Рекомендации меняются в зависимости от возраста человека, уровня активности и уникальных проблем со здоровьем. Однако есть несколько советов, которые подходят большинству пожилых людей. Следующие советы могут помочь лицам, осуществляющим уход, и пожилым людям, которые хотят проявлять инициативу в отношении своего здоровья и качества жизни.

Защитите свои кости

С возрастом наши кости ослабевают из-за снижения подвижности и потери минералов.Увеличение потребления витамина D и кальция до трех раз в день целесообразно для предотвращения остеопороза или предотвращения ухудшения состояния. Многие продукты, такие как хлопья, хлеб и сок, обогащены обоими этими важными диетическими компонентами для укрепления здоровья костей. Национальный фонд остеопороза также рекомендует повышать содержание кальция в рецептах, добавляя от двух до четырех столовых ложек обезжиренного сухого молока. Каждая столовая ложка содержит 50 мг кальция, что может помочь вам достичь общей суточной нормы.

Если вы считаете, что вы или ваш близкий не получаете достаточного количества минералов и питательных веществ из пищи, которую вы едите, обратитесь к зарегистрированному диетологу, практикующей медсестре или врачу, чтобы получить рецепт на поливитамины. Наше тело нуждается в достаточном количестве витамина D, чтобы усваивать кальций. Пища — лучший способ получить питание, но может быть трудно добиться адекватного потребления только с помощью еды. Если симптомы ослабления костей или остеопороза уже присутствуют, то поливитамины с добавлением витамина D являются более подходящим выбором.

Повышение уровня энергии

Когда нам за пятьдесят, мы часто замечаем изменение ежедневного уровня энергии. В какой-то степени это нормально, но в этом также может быть виноват дефицит витамина B12. Если у человека обнаруживается дефицит B12, ключевым моментом является ежедневный прием добавок. Чувство вялости, очевидно, не идеально, но спад энергии может привести к снижению подвижности и активности, что способствует остеопорозу, ослаблению сердца и изменениям в работе кишечника. Общее состояние здоровья — это один большой взаимосвязанный круг, поэтому важно делать все необходимое, чтобы оставаться активным и поддерживать высокое качество жизни.Диетические источники B12 включают говяжью печень, скумбрию, сардины, красное мясо, йогурт и обогащенные злаки.

Фактор клетчатки

Распространенным заболеванием, встречающимся у людей в возрасте 50 лет и старше, является диабет 2 типа. Пищевые волокна полезны для замедления выброса сахара в кровь, что снижает и стабилизирует уровень глюкозы в крови. Клетчатка также важна для пищеварения, снижения уровня холестерина и поддержания здорового веса. Это также будет способствовать регулярному опорожнению кишечника.Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют мужчинам в возрасте 51 года и старше потреблять 28 граммов пищевых волокон в день, а женщинам в возрасте 51 года и старше — 22,4 грамма. Растительная пища (бобы, овощи, фрукты, орехи и цельные зерна) являются лучшим источником клетчатки и, как правило, богаты питательными веществами — беспроигрышный вариант!

Замена соли

Высокое кровяное давление может стать проблемой в возрасте около 50 лет. Отказ от поваренной соли — это один шаг к здоровому питанию. Вместо этого попробуйте приправы, такие как чесночный порошок, луковый порошок, укроп, паприка, перец, цитрусовые и свежие травы. Есть много альтернатив с низким содержанием натрия и без натрия, с которыми вы можете готовить, которые добавляют большой вкус и мало соли или совсем не содержат ее. Помните о содержании натрия в любимых соусах, приправах, а также в упакованных и готовых продуктах. Самый простой способ внимательно следить за потреблением натрия — это готовить домашнюю еду из свежих ингредиентов.

Следите за своим весом

Почти каждый пожилой человек спрашивает меня, сколько ему нужно есть, чтобы поддерживать нормальный вес. Большинство обеспокоено тем, что они могут набрать несколько фунтов во время восстановления после операции или неудачи со здоровьем.Общая рекомендуемая диетическая норма (RDA) указана ниже для пожилых мужчин и женщин с разным уровнем активности. Однако имейте в виду, что это всего лишь обзор. Даже потребление калорий должно быть персонализировано для некоторых людей, в зависимости от того, нужно ли им поддерживать здоровый вес или сбросить/набрать несколько фунтов.

9000

2,200 до 2 400

Active

2 000 до 2200

ежедневных калорийных требований для пожилых людей						мужчин в возрасте 51+
(Не активен)		9000
	1 8002
от 2400 до 2800

Здоровье кишечника = хорошее здоровье

Пребиотики и пробиотики иногда называют «бустерами питания». Пребиотики — это натуральные неперевариваемые пищевые компоненты, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и абсорбцию кальция (что отлично подходит для тех, кто страдает от потери костной массы). Потребление пребиотиков можно увеличить, употребляя в пищу такие продукты, как спаржа, чеснок, бананы и цельнозерновые продукты.

Пробиотики — это полезные бактерии, которые естественным образом присутствуют в кишечнике. Антибиотики обычно назначают для лечения инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других инфекций, но эти лекарства убивают как хорошие, так и плохие бактерии и могут негативно повлиять на желудочно-кишечный тракт.Чтобы поддерживать здоровую микрофлору кишечника и помочь пищеварительной системе быстрее восстановиться после приема этих лекарств, ежедневно принимайте пробиотические добавки и ешьте такие продукты, как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи.

Улучшение иммунной функции

Воспаление связано с рядом различных заболеваний, таких как атеросклероз, ревматоидный артрит, болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и даже рак. Как мы все знаем, эти состояния преобладают у пожилых людей, особенно потому, что наша иммунная система имеет тенденцию ослабевать с возрастом.Исследования говорят, что по крайней мере половина тарелки должна состоять из овощей и фруктов при каждом приеме пищи. Выбирайте здоровые белки животного происхождения, такие как жирная рыба (лосось) или нежирная птица (куриная грудка без костей и без кожи), а также цельные зерна в качестве источника углеводов и крахмала, чтобы завершить приемы пищи.

Избегайте добавления сахара и насыщенных жиров и увеличивайте потребление жирных кислот омега-3 и продуктов, богатых флавоноидами. Флавоноиды — это растительные соединения, которые обладают противовоспалительными, антитромбогенными, противодиабетическими, противоопухолевыми и нейропротекторными свойствами.Темные ягоды, какао, чай, соя, цитрусовые, красное вино и овощи паслена — вот лишь несколько примеров ингредиентов с высоким содержанием этих фитонутриентов. Преимущественно растительная диета поможет укрепить иммунную функцию.

---

Ознакомьтесь с нашими бесплатными руководствами по уходу за пожилыми людьми

---

«Спрячьте» питательные вещества в смузи

Смузи — очень полезный инструмент для добавления большего количества фруктов и овощей в рацион человека. Их очень легко приготовить и переварить, а ингредиенты можно добавлять для индивидуальной настройки содержания питательных веществ в каждом замороженном напитке.Например, шпинат и капуста — это богатые питательными веществами ингредиенты, которые можно легко смешивать с такими фруктами, как апельсины и яблоки. Хотя они могут изменить цвет напитка, листовая зелень обычно не влияет на вкус конечного продукта. Возможные комбинации безграничны и могут быть адаптированы к любому вкусу и диетическим требованиям.

Повышение целостности кожи с помощью витаминов С и Е

Наконец, не относитесь легкомысленно к сухой, нежной коже, потому что это всего лишь «признак старения».Будьте активны и используйте витамины Е и С, чтобы сохранить целостность кожи. Семена подсолнуха, миндаль и шпинат являются отличными источниками витамина Е, а сладкий перец, овощи семейства крестоцветных (брокколи, капуста, цветная капуста) и ягоды содержат большое количество витамина С. Адекватное увлажнение также имеет решающее значение для повышения эластичности и упругости кожи. Кожа в хорошей форме не так легко повреждается, а травмы заживают намного быстрее. Это включает в себя ежедневные шишки и царапины вокруг дома, разрезы после операции и пролежни.Не забывайте, что еда, поддерживающая вашу кожу, будет иметь как косметическую пользу, так и пользу для здоровья!

Как внести изменения в рацион питания и обеспечить их соблюдение

Внесение изменений в рацион может быть сложной задачей для любого человека в любом возрасте, но особенно сложно это может быть для пожилых людей с устоявшимися привычками питания, которые развивались в течение многих лет. Если вашему близкому человеку необходимо внести изменения в диету, чтобы улучшить свое здоровье, есть определенные вещи, которые вы, его опекун, можете сделать, чтобы помочь с этим изменением.

Пожилые люди могут испытывать трудности с пониманием и принятием необходимости перемен, поэтому лучше внедрять новые идеи постепенно, а не сразу.Поэтапная работа над более здоровой диетой может сделать общее изменение менее подавляющим и болезненным. Старайтесь как можно чаще делить трапезу со своим стареющим любимым человеком. Вы не просто следите за тем, чтобы они ели овощи, не посыпая их солью; вы также составляете им компанию. Кушать лучше всего вместе с другими людьми, и пожилые люди часто едят лучше, когда они не обедают в одиночестве.

Диетические ограничения также могут заставить человека чувствовать себя выделенным во время еды и собраний.Во время семейных обедов не делайте «особую» тарелку для любимого человека и что-то другое для всех остальных. Если все наслаждаются одной и той же едой, это помогает уменьшить стигматизацию и делает эти изменения менее радикальными.

Вопросы диеты

Часто бывает трудно понять, почему некоторые люди уходят из жизни молодыми, а другие доживают до девяноста. Тело работает таинственным образом, но ключевое значение имеет проактивность в любом возрасте . Мне нравится делиться со своими пациентами цитатой, которую я прочитал в больнице, когда еще учился в колледже: «Медицина — это уход за больными.Питание — это забота о здоровье». Люди всех возрастов должны учитывать эту цитату, стремясь улучшить свое здоровье и качество жизни и жизни своих близких.

Для получения конкретной информации о потребностях пожилых людей в питательных веществах, витаминах и минералах см. Рекомендации по ежедневному питанию для лиц в возрасте 51 года и старше.

Здоровое питание: запуск плана изменений

Введение

Если вы решили перейти на здоровое питание, поздравляем! Принятие этого решения — важный шаг к тому, чтобы стать более здоровым человеком.

Помните об этих ключевых моментах:

• Когда вы пытаетесь выработать новые привычки — будь то здоровое питание, больше физических упражнений или отказ от курения — у вас больше шансов на успех, если вы составите план заранее. .
• Зная , почему вы хотите питаться более здоровой пищей, вы сможете изменить свои привычки в еде. А если вы запишите свои причины, это будет хорошим напоминанием позже, если вы разочаруетесь.
• План формирования новых привычек включает в себя долгосрочные и краткосрочные цели, а также идеи преодоления барьеров — вещей, которые могут помешать вашему успеху.
• Начните с небольших, краткосрочных целей, которых вы сможете достичь довольно легко. Легче оставаться с чем-то новым, когда у вас есть ранние, частые успехи.
• Поддержка со стороны семьи и друзей может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам добиться успеха в здоровом питании. Не бойтесь сообщить им, что вы пытаетесь сделать, и попросите их о помощи.

Как составить план здорового питания?

Важно не прыгать слишком далеко и слишком быстро.Медленные, уверенные шаги настроят вас на успех. В этом разделе вы узнаете, как составить план здорового питания:

• Поставьте перед собой цели.
• Отслеживайте свои успехи.
• Подумайте о своих барьерах.
• Получите поддержку — от других и от себя.

Поставьте перед собой цели

Когда вы четко определите причины перехода на здоровое питание, пора ставить цели.

Какова ваша долгосрочная цель ? Долгосрочная цель — это то, чего вы хотите достичь за 6–12 месяцев.Например, вашей долгосрочной целью может быть:

• Снижение артериального давления и/или уровня холестерина.
• Достигните здорового веса для вашего типа телосложения.

Какие краткосрочные цели помогут вам их достичь? Краткосрочные цели — это то, что вы хотите сделать завтра и послезавтра. Например, вы можете решить:

• Перейти на нежирное или обезжиренное молоко или соевое молоко вместо цельного молока в хлопьях, чтобы уменьшить количество потребляемого жира.
• Сократите употребление фаст-фуда до одного раза в неделю или ешьте красное мясо только 3 раза в неделю.

Вот несколько быстрых советов о целях здорового питания:

• Вместо того, чтобы менять свой рацион на ночь, вносите изменения по одному.
• Попробуйте добавить что-то в свой рацион вместо того, чтобы что-то убрать. Добавьте продукты, которых, по вашему мнению, вам нужно больше, например, фрукты и овощи. Если вы начнете с того, что исключите из своего рациона продукты, например продукты с высоким содержанием жира или сахара, вы можете почувствовать себя обделенными.И вам будет труднее измениться.
• Выбирайте больше полезных продуктов, которые вам нравятся. Составьте список продуктов, которые вам нравятся, и посмотрите, как вы можете изменить их, чтобы сделать их более здоровыми. Например, приготовьте дома пиццу с нежирным сыром моцарелла и большим количеством свежих овощей. Есть ли какой-нибудь особый сырой овощ, который тебе нравится? Запаситесь им — и хватайтесь за него всякий раз, когда захотите перекусить.
• Запишите свои цели и повесьте их на видном месте. Чтение ваших целей может быть полезным напоминанием.
• Не ставьте перед собой цели, связанные с быстрой потерей веса. Быстрая потеря веса вредна для здоровья, и ее трудно продолжать.

Отслеживание вашего прогресса

Отслеживание вашего прогресса поможет вам увидеть, как далеко вы продвинулись. Это также поможет вам придерживаться вашего плана.

• Используйте записную книжку, журнал или форму учета продуктов питания, чтобы отслеживать, что вы делаете для здоровья. Пересмотрите это, когда начнете сомневаться в себе или почувствуете разочарование.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.Можете ли вы заметить какую-либо разницу, когда вы едите лучше? Или вы замечаете какую-то разницу, когда иногда плохо едите?
• Обратите внимание, изменились ли ваши предпочтения в еде. Изменяя то, что мы едим, мы учимся любить новые продукты. Вы можете обнаружить, что вам не нравятся некоторые продукты, которые вы ели до того, как начали вносить изменения в свой рацион. И, возможно, вы научились любить новые продукты, которые, как вы думали, вам не нравились.
• Просмотрите все лабораторные анализы, которые могут быть у вас, если вы соблюдаете специальную диету.Вы можете заметить улучшения.
  • Анализы уровня сахара в крови покажут, помогает ли ваша диета контролировать диабет.
  • Периодические анализы крови позволяют измерить уровень холестерина и триглицеридов.
  • Вы можете измерить свое кровяное давление, чтобы увидеть, улучшают ли его изменения в питании.
• Каждый раз, когда вы достигаете цели, вознаграждайте себя.

Подумайте о своих барьерах

Найдите время, чтобы подумать о том, что может помешать вашему успеху.Мы называем эти вещи барьерами. И, думая о них сейчас, вы можете заранее спланировать, как с ними справиться, если они произойдут.

Вот несколько советов по устранению барьеров:

• Совершенно нормально попробовать что-то, остановить это, а затем разозлиться на себя. Многим людям приходится пытаться снова и снова, прежде чем они достигнут своей цели.
• Если вам хочется сдаться, не тратьте энергию на плохое самочувствие. Вспомните, почему вы хотите измениться, подумайте о прогрессе, которого вы добились, и подбодрите себя и похлопайте по спине.Тогда вы, возможно, снова захотите есть здоровую пищу.
• Когда вы столкнетесь с препятствием — а это случается с большинством людей — получите поддержку. Поговорите с членами вашей семьи и друзьями, чтобы узнать, не хочет ли кто-нибудь поесть с вами здоровой пищи или подбодрить вас.
• Не забывайте о маленьких наградах. Что-то, чего можно с нетерпением ждать, может заставить вас двигаться вперед.

Будьте готовы столкнуться с некоторыми препятствиями. И помните: идея не в том, чтобы избавиться от барьеров, а в том, чтобы определить их заранее и спланировать, что вы будете делать, чтобы с ними справиться.

Вам может помочь письменный личный план действий, в котором вы перечисляете свои цели, препятствия и планы по преодолению этих препятствий.

Получите поддержку — от других и от себя

Чем больше у вас будет поддержки, тем легче вам будет изменить свои привычки в еде.

Если члены вашей семьи говорят вам, что им нравится, как вы становитесь здоровее, вы, вероятно, будете мотивированы продолжать в том же духе.

И там больше поддержки.Вы даже можете попросить о поощрении. Вот несколько вещей, на которые стоит обратить внимание:

• Измените свои привычки в еде вместе с партнером. Это мотивирует знать, что кто-то разделяет те же цели. Этот человек может напомнить вам, как далеко вы продвинулись. И этот человек может даже мотивировать вас своими достижениями.
• Друзья и семья могут быть отличным ресурсом. Члены семьи могут есть здоровую пищу вместе с вами. Они могут подбодрить вас, сказав, как они восхищаются вами за серьезные изменения. Друзья могут сказать вам, как хорошо вы выглядите, потому что ваши привычки в еде изменились. Не бойтесь сказать семье и друзьям, что их поддержка имеет для вас большое значение.
• Вы можете присоединиться к курсу или группе поддержки. Люди в этих группах часто имеют некоторые из тех же барьеров, что и вы. Они могут оказать вам поддержку, когда вы не хотите придерживаться своего плана питания. Они могут поднять ваш боевой дух, когда вам нужно подбодрить.
• Не забудьте вознаградить себя. Когда вы достигнете одной из своих целей — например, съедать пять порций фруктов и овощей в день в течение 1 недели — сделайте себе подарок.Купите новую здоровую кулинарную книгу. Возьмите урок кулинарии. Или просто уделите время себе. Делайте все возможное, чтобы напомнить себе, что вы достигли своих целей. Вы успешны!

Поддержка повсюду. Вы просто должны искать его.

Кредиты

Актуально на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, семейная медицина
Ронда О’Брайен, MS, RD, CDE, сертифицированный преподаватель диабета

Актуально на: 17 декабря 2020 г.

Употребление в пищу продуктов, снимающих стресс, может помочь снизить тревожность

Не то чтобы эти практики не были отличными способами снятия стресса и управления им, но поскольку они как бы «крадут все внимание», если хотите, диета часто упускается из виду как часть диеты. картина для борьбы со стрессом.

«Соблюдение здоровой диеты может уменьшить негативное воздействие стресса на ваш организм», — сказал Мэтью Дж. Кучан, доктор философии, старший научный сотрудник Abbott. «Здоровая диета создает прочную и долговечную основу для вашего тела, уменьшая окисление и воспаление, а также помогая уменьшить увеличение веса».

Конечно, особенно когда мы очень заняты и, как следствие, более склонны к стрессу, здоровое питание — это непростая привычка. Для многих приготовление здоровой пищи не всегда вписывается в плотный график, и ужин вне дома чаще всего является нормой.

«Это обычно способствует менее здоровому питанию», — сказал Кучан. «Мы все знаем, как легко побаловать себя той богатой жирной едой, которую мы жаждали, но обычно не готовили для себя».

По этой причине включение здоровой привычки в ежедневный или еженедельный распорядок дня может значительно улучшить общее питание и в конечном итоге привести к снижению уровня стресса.

«Еда дома обычно увеличивает вероятность того, что вы будете придерживаться здоровой диеты», — объяснил Кучан.«Один из способов облегчить соблюдение здоровой диеты — держать под рукой свежие питательные продукты. Многие из них также можно хранить в замороженном или сушеном виде, например, орехи, фрукты и злаки с высоким содержанием клетчатки».

Как именно здоровая пища снижает стресс?

«Стресс отрицательно влияет на кровяное давление и кровоток», — сказал Кучан. «Существует тесная связь между колебаниями мозгового кровотока и здоровьем мозга и этими соединениями с течением времени».

Питательные вещества из здоровой пищи, объяснил Кучан, могут помочь улучшить кровоток в организме.

«Примеры питательных веществ, улучшающих кровоток, включают омега-3 (ЭПК и ДГК), витамин Е и полифенолы, содержащиеся в красном вине, чернике и темном шоколаде», — сказал Кучан. «Таким образом, здоровая диета оказывает «каскадный эффект» на здоровье мозга, потому что, поскольку она улучшает кровоток, также улучшается доставка основных питательных веществ в мозг. В соответствии с этим, физическая подготовка является одним из самых сильных «анти- факторы снижения когнитивных функций, и он действует, поддерживая здоровый приток крови к мозгу.»

Кучан объяснил, что

омега-3 содержатся в такой рыбе, как лосось и тунец, а также обладают противовоспалительным действием. Вы можете найти витамин Е в таких продуктах, как семена подсолнечника, миндаль, шпинат и авокадо.

Кучан также упомянул, что более поздние исследования раскрывают антистрессовые эффекты растительных соединений.

«Подобно полифенолам и каротиноидам, содержащимся в таких продуктах, как зеленые листовые овощи и ярко окрашенный перец», — сказал он.

Кроме того, Кучан также указал на растущее количество исследований, указывающих на тесную связь между здоровьем пищеварительной системы и мозгом.

«Новые исследования в настоящее время предполагают, что микробиом кишечника может влиять на тело, включая мозг», — сказал он. «Микробиом можно поддерживать, потребляя продукты, содержащие клетчатку, такие как бобы, овощи, крупы и йогурт».

Как питаться здоровой пищей: понимание основ диеты необходимо для правильного питания новые воспоминания.

Как взрослый человек, стремящийся вести здоровый образ жизни, первое, что нужно знать, это то, что можно отложить вилку, когда вы сыты, независимо от того, что осталось на тарелке. Как советует профессор Университета Вандербильта Келли Хоуз, «можно утверждать, что хорошим советом для тех, кто пытается контролировать потребление пищи, будет не мыть тарелку».

Да, правильное питание — важная часть здорового образа жизни, особенно с возрастом. Хорошее понимание основ диеты и питания может иметь большое значение для поддержания вашего здоровья.

Итак, избавьтесь от привычек, которые были укоренены в вашем детстве, и возьмитесь за самую современную науку о питании.

Преимущества правильного питания

Контролируя свой вес, вы хорошо выглядите и чувствуете себя хорошо. Это, безусловно, может добавить отскока в вашем шаге. Но есть серьезные преимущества для вашего здоровья, которые важно признать. Три видных учреждения последовательно высказываются по этому вопросу.

По данным Национального института здоровья, правильное питание может помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Гарвардская медицинская школа ссылается на многолетние исследования, которые показали, что режимы питания, такие как диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) и средиземноморская диета, которые в основном основаны на растениях, продемонстрировали значительную пользу для здоровья и снижение хронических заболеваний. .

Клиника Кливленда уделяет особое внимание мужчинам старше 50 лет, утверждая, что здоровое питание может помочь им снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака.

Суть в том, что наука устанавливает прочную связь между питанием и здоровьем. Итак, как же выглядит здоровое питание?

Основы здорового питания

По данным Национального института сердца, легких и крови, план здорового питания дает вашему телу питательные вещества, в которых он нуждается каждый день. Институт рекомендует план с четырьмя основными элементами: акцент на овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и ​​обезжиренных или обезжиренных молочных продуктах; включение постного мяса, птицы, рыбы, бобовых, яиц и орехов; ограничения на насыщенные и трансжиры, натрий и добавленные сахара; и контроль размеров порций.

Этот последний совет по размеру порции — одна из моих основных тактик. Я обнаружил, что он преобладает среди здоровых мужчин, которых я изучал.

Клиника Мэйо дает отличные сведения о деталях контроля порций. Их советы включают в себя использование небольшой тарелки или миски и отслеживание количества съеденных порций. Одна порция пасты составляет от 1/3 до ½ стакана или размером с хоккейную шайбу. Порция мяса, рыбы или курицы составляет от 2 до 3 унций, или размером и толщиной с колоду карт.

Закуски и полуфабрикаты

Одной из самых больших проблем в вашем рационе является перекус и стремление к комфортной пище. К счастью, с этими пристрастиями можно справиться таким образом, чтобы вы могли принимать участие — просто в разумных пределах.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, вы можете наслаждаться любимыми продуктами, даже если они содержат много калорий, жиров или добавленных сахаров. Суть в том, чтобы есть их только время от времени и сочетать их с более здоровой пищей и большей физической активностью. Они предлагают есть их реже, есть в меньшем количестве и попробовать менее калорийную версию с использованием менее калорийных ингредиентов.

Ресторанные блюда

Если вы похожи на меня и мою жену, вы много обедаете вне дома или, особенно во время пандемии COVID-19, заказываете еду на вынос. Это может создать определенные проблемы, но, немного подумав и проявив немного творчества, вы сможете насладиться преимуществами ресторанного питания и при этом питаться здоровой пищей.

 Национальный институт старения дает ряд советов, которые помогут вам выбрать вкусные и полезные продукты.Их рекомендации включают в себя: избегать жареной пищи и выбирать продукты, которые запечены, жареные, тушеные, приготовленные на гриле, приготовленные на пару, обжаренные или жареные; воздержитесь от специальных соусов и попросите кухню не добавлять к вашему блюду масло или взбитые сливки; и выбор продуктов с томатным или красным соусом вместо сливочного или белого соуса. Один из советов, которому я часто следую, — взять остатки еды домой.

Диетические стратегии

Помимо того, что вы едите, существуют модели поведения, которые могут поддерживать ваши системы потребления и контроля питания.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает ряд рекомендаций, относящихся к категории диетических стратегий. Они рекомендуют вам читать этикетки, чтобы сравнивать информацию о питании, потреблять ровно столько калорий, сколько вы израсходовали в результате физической активности, и осознанно выбирать продукты, потому что даже в более здоровой пище ингредиенты и содержание питательных веществ могут сильно различаться. Если вы хотите похудеть, они рекомендуют потреблять меньше калорий или сжигать больше калорий.

Вызов

Установив стандарты здорового питания, важно признать очевидное — это тяжело! При постоянном шквале рекламы, пропагандирующей соблазны всего нездорового, здоровое питание — это огромная задача.

Эта проблема, пожалуй, лучше всего проявляется в соблюдении американцами федеральных правил в отношении фруктов и овощей. Согласно анализу, проведенному CDC, только 9 % взрослых ели рекомендуемое количество овощей и 12 % ели рекомендуемое количество фруктов.

Выбор за вами

Диетические рекомендации США четко заявляют, когда речь идет о здоровом питании: «никогда не поздно вносить улучшения».

Что касается того, какая диета лучше для вас — низкоуглеводная, кето, палео, прерывистое голодание или другие — это решение должно основываться на ваших индивидуальных обстоятельствах.Я склоняюсь к низкоуглеводному подходу. Несколько лет назад я увидел большую разницу, когда перестал есть хлеб, пиццу и другие очевидные источники углеводов. Тем не менее, как позволяют эксперты, я буду иногда есть кусок хлеба фокачча и люблю небольшие бискотти с моим эспрессо. Баланс сослужил мне хорошую службу.

Питание – важная часть здорового образа жизни. Как и другие компоненты, наука разъясняет пользу для нашего здоровья. Наши социальные отношения обеспечивают другие льготы. Везде, где вы можете найти мотивацию, используйте ее. Выбор за вами.

---

Луис Безич, старший вице-президент по стратегическим альянсам Cooper University Health Care, является автором книги «Взломай код: 10 проверенных секретов, которые мотивируют на здоровое поведение и вдохновляют мужчин старше 50 лет». Узнайте больше от Луи на его веб-сайте.

Диета и физическая активность: какая связь с раком?

Насколько ежедневные привычки, такие как диета и физические упражнения, влияют на риск развития рака? Больше, чем вы думаете. Исследования показали, что плохое питание и малоподвижный образ жизни являются ключевыми факторами, которые могут увеличить риск развития рака у человека.Хорошая новость заключается в том, что вы можете что-то с этим сделать.

Помимо отказа от курения, некоторые из наиболее важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить риск развития рака:

• Добейтесь здорового веса и оставайтесь с ним на протяжении всей жизни.
• Регулярно занимайтесь физической активностью.
• Придерживайтесь здорового питания в любом возрасте.
• Избегайте употребления алкоголя или ограничьте его потребление.

Доказательства этому убедительны.По оценкам Всемирного фонда исследования рака, по крайней мере 18% всех случаев рака, диагностированных в США, связаны с ожирением, отсутствием физической активности, употреблением алкоголя и/или неправильным питанием, и поэтому их можно предотвратить.

Контролируйте свой вес

Достижение и поддержание здорового веса важно для снижения риска рака и других хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Избыточный вес или ожирение увеличивают риск развития нескольких видов рака, в том числе рака молочной железы (у женщин после менопаузы), толстой и прямой кишки, эндометрия (слизистой оболочки матки), пищевода, поджелудочной железы, печени и почек, а также некоторых других. .

Избыточный вес может увеличить риск развития рака во многих отношениях. Один из основных способов заключается в том, что избыточный вес заставляет организм вырабатывать и распространять больше эстрогена и инсулина, гормонов, которые могут стимулировать рост рака.

Что такое здоровый вес?

Один из лучших способов понять, нормальный ли у вас вес, — проверить свой индекс массы тела (ИМТ) , показатель, основанный на соотношении между вашим ростом и весом. Используйте наш простой онлайн-калькулятор ИМТ, чтобы узнать свой результат.

Большинство людей имеют нормальный вес, если их ИМТ ниже 25. Спросите своего врача, что означает ваш показатель ИМТ и какие действия (если таковые имеются) вам следует предпринять.

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, в первую очередь следует следить за размерами порций, особенно продуктов с высоким содержанием калорий, жиров и добавленных сахаров. Также постарайтесь ограничить потребление калорийных продуктов и напитков. Попробуйте записать, что и сколько вы едите и пьете в течение недели, а затем посмотрите, где вы можете сократить размер порций, сократить количество не очень здоровой пищи и напитков или и то, и другое!

Для тех, у кого избыточный вес или ожирение, потеря даже небольшого количества веса полезна для здоровья и является хорошим началом.

Больше двигаться и меньше сидеть

Наблюдение за тем, сколько вы едите, поможет вам контролировать свой вес. Другой ключ должен быть более физически активным. Активный образ жизни может помочь снизить риск развития рака, помогая контролировать вес. Это также может помочь улучшить уровень гормонов и работу иммунной системы.

Еще одна хорошая новость: физическая активность также помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета! Так что берите свою спортивную обувь и выходите за дверь!

Последние рекомендации для взрослых предусматривают 150-300 минут умеренной интенсивности или 75-150 минут высокой интенсивности каждую неделю или их комбинацию.Достижение или превышение верхнего предела в 300 минут идеально. Для детей рекомендуется не менее 60 минут активности умеренной или высокой интенсивности каждый день.

• Умеренная активность — это деятельность, которая заставляет вас дышать так же тяжело, как во время быстрой ходьбы. Это включает в себя такие вещи, как ходьба, езда на велосипеде или даже работа по дому и садоводство.
• Энергичные занятия заставляют вас использовать большие группы мышц и заставляют ваше сердце биться чаще, заставляют вас дышать чаще и глубже, а также заставляют вас потеть.

Также важно ограничить малоподвижный образ жизни, например, сидеть, лежать, смотреть телевизор или смотреть в телефон или компьютер.

Быть более физически активным, чем обычно, независимо от уровня вашей активности, может принести много пользы для здоровья.

Соблюдайте режим здорового питания

Правильное питание является важной частью улучшения вашего здоровья и снижения риска развития рака. Тщательно взгляните на то, что вы обычно едите каждый день, и постарайтесь составить план здорового питания для себя и своей семьи.

Схема здорового питания включает …

• Продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и других питательных веществ
• Продукты с низким содержанием калорий, которые помогают поддерживать здоровый вес тела
• Разноцветные овощи: темно-зеленые, красные и оранжевые
• Фасоль и горох, богатые клетчаткой
• Красочное разнообразие фруктов 
• Цельнозерновые (в хлебе, макаронах и т. д.)) и коричневый рис

Модель здорового питания ограничивает или не включает … 

• Красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина
• Обработанные мясные продукты, такие как бекон, колбаса, мясо для завтрака и хот-доги
• Напитки, подслащенные сахаром, включая безалкогольные, спортивные напитки и фруктовые напитки
• Пищевые продукты с высокой степенью переработки и продукты из очищенного зерна

Советы по здоровому питанию

• Заполните большую часть своей тарелки яркими овощами и фруктами, бобами и цельнозерновыми продуктами.
• Выберите рыбу, птицу или бобы в качестве основных источников белка вместо красного мяса или переработанного мяса.
• Если вы едите красное или переработанное мясо, ешьте его меньшими порциями.

Дополнительные советы по здоровому питанию

• Готовьте мясо, птицу и рыбу путем запекания, жарки или варки, а не жарки или жарки на углях.
• Придерживайтесь здорового режима питания, когда едите вне дома. Ешьте овощи, цельные фрукты и другие низкокалорийные продукты вместо высококалорийных, таких как картофель фри, картофельные и другие чипсы, мороженое, пончики и другие сладости.В ресторанах часто подают большие порции, но не обязательно есть все за один присест. С самого начала попросите коробку с собой и соберите остатки на обед или ужин на следующий день.
• Не превышайте тарелку — и себя! Если вы время от времени любите высококалорийные продукты, ешьте их меньшими порциями.
• Будьте разумным потребителем. Обратите внимание на этикетки продуктов питания в продуктовом магазине и в меню ресторана.
• Ограничьте употребление сливочных соусов, заправок и соусов к овощам и фруктам.

Лучше не пить алкоголь.

Алкоголь увеличивает риск развития нескольких видов рака. Чем больше алкоголя вы пьете, тем выше риск развития рака. Но для некоторых видов рака, особенно рака молочной железы, употребление даже небольшого количества алкоголя может увеличить риск.

Людям, выбравшим алкоголь, следует ограничить его употребление до 2 порций в день для мужчин и 1 порции в день для женщин. Рекомендуемый предел ниже для женщин из-за их меньшего размера тела и более медленного расщепления алкоголя.

Алкогольный напиток определяется как 12 унций пива, 5 унций вина или 1½ унции дистиллированного спирта крепостью 80 (крепких напитков). С точки зрения риска рака важно количество алкоголя, а не тип алкогольного напитка.

Снижение риска рака в наших сообществах

Принятие более здорового образа жизни легче для людей, которые живут, работают, играют или учатся в среде, поддерживающей здоровый образ жизни. Работая вместе, сообщества могут создать среду, в которой легко сделать здоровый выбор.

Мы все можем стать частью этих изменений. Давайте требовать выбора более здоровой пищи на наших рабочих местах и ​​в школах. К каждому нездоровому продукту в торговом автомате попросите также здоровый вариант. Поддерживайте рестораны, которые помогают вам хорошо питаться, предлагая такие варианты, как меньшие порции, низкокалорийные блюда и цельнозерновые продукты. И давайте поможем сделать наши сообщества более безопасными и привлекательными местами для прогулок, езды на велосипеде и активного отдыха.

Суть

Давайте поставим перед собой задачу сбросить несколько лишних килограммов, повысить физическую активность, сделать выбор в пользу здоровой пищи, отказаться от употребления алкоголя или ограничить его, а также искать способы сделать наши сообщества более здоровыми местами для жизни, работы и отдыха.

Чтобы узнать больше, см. Руководство Американского онкологического общества по диете и физической активности для профилактики рака.

.