Разминка суставная гимнастика: техника выполнения с видео и программы

что это такое? Комплекс суставной гимнастики

Суставная гимнастика — это набор физических упражнений, нацеленных на общее оздоровление. Иногда её называют мышечно-суставной гимнастикой, так как следствием выполнения упражнений является не только улучшения функционирования суставов, но также мышц и других тканей организма. В данной статье мы разберёмся, что даёт выполнение такой практики и как получить наибольший эффект от её выполнения.

Чаще всего во время выполнения суставных упражнений основная работа направлена на отдельный сустав, например, на локоть. Так, с помощью разных упражнений можно последовательно проработать все основные суставы и мышечные группы.

Различные виды физических упражнений подразделяют на 2 категории:

  1. Изометрические — предполагающие напряжение мышц без движения. Это статические силовые упражнения. Примером может служить планка в йоге.
  2. Изокинетические — в которых напряжение мышц объединяется с движением.

Упражнения суставной гимнастики в основном относятся к изокинетическим. Интенсивность зависит от целей и уровня подготовки занимающегося.

Изокинетические упражнения в свою очередь подразделяются на:

  • концентрические (при напряжении мышца укорачивается),
  • эксцентрические (при напряжении мышца растягивается),
  • изотонические (мышца остаётся напряжённой и в фазе сокращения и при растяжении).

Одним из вариантов практики суставной гимнастики является выполнение упражнений в изотоническом режиме. В этом случае сохраняется небольшой темп с постоянным напряжением мышц, участвующих в движении, без фазы расслабления. Так, если мы работаем с локтевым суставом, напряжение окружающих его мышц будет сохраняться и во время сгибания, и разгибания.

Суставная гимнастика — это по большей части кардио-аэробная физическая нагрузка, т. е. воздействующая на сердечно-сосудистую систему, выполняемая в относительно небольшом темпе, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Грамотное и регулярное выполнение физических упражнений с кардио-аэробной нагрузкой помогает усилить адаптационные возможности организма к изменяющимся условиям окружающей среды, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, внутренних органов, дыхательной системы, является профилактикой инфарктов, инсультов, атеросклероза, болезней суставов, а также позволяет сокращать толщину подкожных жировых отложений.

Преимущества суставной гимнастики

  1. Для занятия не требуется специальное оборудование и помещение. Многие упражнения могут выполняться стоя;
  2. Большой выбор упражнений позволяет подобрать комплекс под индивидуальные нужды;
  3. В зависимости от количества времени можно составлять более короткие или длинные комплексы. Для того, чтобы получить пользу не требуется большого количества времени.
  4. Подходит для людей разных возрастных групп: от малышей, до пожилых;
  5. Мышечно-суставная гимнастика позволяет избавить организм от излишних солевых отложений;
  6. Регулярное выполнение упражнений позволяет организму получить необходимую физическую нагрузку.
  7. Повышает жизненный тонус, заряжает бодростью;
  8. Является профилактикой различных заболеваний суставов, улучшает их состояние;
  9. Позволяет улучшить осанку.

Что даёт занятие суставной гимнастикой

Давайте рассмотрим, что происходит с организмом при выполнении суставной гимнастики.

Нервная система. В начале физической активности у занимающегося в среднем подключается к работе 40–60 % мышечных волокон. Для того чтобы «включить» остальные волокна, за счёт приведения нервной системы к необходимому уровню возбуждения, требуется время и мягкая нагрузка. С этим хорошо справляются суставные упражнения. Если, минуя подготовительные (прекондиционные) упражнения, занимающийся, особенно если он начинающий, сразу перейдёт к большой нагрузке, это вызовет стресс у организма. Если делать занятие более плавным и сначала выполнять динамические упражнения, нервная система успеет мягко включиться в симпатический режим.

Сердечно-сосудистая система. Физическая активность увеличивает венозный возврат за счёт сжатия вен (в спокойном состоянии до 64 % от общего количества циркулирующей крови находится в венах на «хранении»). Увеличение притока крови к сердцу ведёт к растяжению его полостей, что увеличивает силу и частоту сердечных сокращений. Если организм находится в хорошем состоянии и физической форме, то резкое включение сердца в режим усиленной работы не приведёт к каким-либо негативным последствиям. Но, если речь идёт о человеке с плохой физической подготовкой, резкий набор нагрузки будет способствовать возникновению неприятных ощущений, а, возможно, и последствий, если у занимающегося проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Может помочь включение коллатеральных резервов кровеносной системы, которые не активны при отсутствии физической нагрузки. Коллатеральные сосуды являются дублирующими к коронарным артериям. С началом выполнения упражнений происходит постепенный запуск дублирующей кровеносной системы, что облегчает работу сердца.

Мышцы. Усиленная работа сердечно-сосудистой системы также подразумевает раскрытие «резервных капилляров», находящихся в мышечной ткани. Минутный объём крови, который приходится на мышцы постепенно возрастает в несколько раз по сравнению со средний показателем организма в состоянии покоя (с 15 % до 88 %). Скорость и объём кровотока усиливается с началом нагрузки и достигает стабильного уровня примерно через 3 минуты. Этот показатель варьируется в зависимости от того, насколько практик подготовлен физически (у тренированных людей этот процесс занимает меньше времени).

Активный кровоток приводит к постепенному увеличению температуры мышечной ткани на 1,5–2 градуса, что уменьшает сродство гемоглобина и кислорода, кислород проще попадает в клетки. Увеличение температуры в мышцах в целом ускоряет обменные процессы (подъём температуры на 1 градус Цельсия усиливает клеточный метаболизм на 30 %) и помогает лучше снабдить работающую мышцу энергией.

Это даёт возможность мышцам трудиться без перехода на анаэробное энергообеспечение, предотвращая образование молочной кислоты, а также снизить эффект «крепатуры» (боли в мышцах, возникающей через несколько часов после интенсивной или непривычной нагрузки).

С повышением температуры мышц также увеличивается их эластичность, что помогает предотвратить травмы.

Суставы. При активной работе суставов, которая начинается во время выполнения суставной гимнастики, нормализуется количество и состав синовиальной жидкости в полости сустава. Эта жидкость выполняет функцию смазки, но если её недостаточно, сустав называют «холодным». Для того чтобы суставы подготовились к активной работе, требуется время.

В области суставных поверхностей и связок, а также в сухожилиях, прикрепляющихся к суставу, находится большое количество различных рецепторов, которые реагируют на изменение величины суставного угла и скорость этого процесса, а также на изменение активности мышц, окружающих сустав. Часть рецепторов даёт быстрый ответ меньше чем за секунду, другим требуется от 30 секунд до 1 минуты на адаптацию. Поэтому существует рекомендация уделять каждому суставу от 1 минуты.

Для того чтобы получить оптимальное воздействие на суставы, рекомендуется выполнять упражнения с небольшим «самосопротивлением», для того, чтобы активизировать окружающие их мышцы.

Итак, постепенно нарастающая динамическая нагрузка помогает организму настроиться на предстоящую практику, если она выполняется в качестве разминки. В случае, если она выполняется как самостоятельная практика, мы также получим замечательный эффект. Далее мы рассмотрим это подробнее.

Суставная гимнастика как разминка

Разминка — это комплекс упражнений, направленных на подготовку организма к основной части практики, постепенно переводящий тело в режим повышенной нагрузки. Суставная гимнастика может выступать как замечательная разминочная техника перед какими-либо видами физической активности, включая практику асан.

Она не просто разогревает мышцы, подготоваливает суставы и улучшает обмен веществ, но также помогает переключить внимание от внешнего ко внутреннему, сосредоточиться на занятии и освободить ум от повседневных забот. Разминка даёт возможность лучше настроиться на более сложные упражнения, требующие концентрации и физического напряжения.

Если суставная гимнастика выполняется в качестве разминки, можно выделить следующие рекомендации для достижения необходимого эффекта:

  • Выбираем упражнения, задействующие все основные суставы и различные направления их подвижности. Время воздействия на один сустав — от одной минуты;
  • Прорабатываем все основные группы мышц;
  • Выделяем, в зависимости о целей практики, от 15 минут на разминочные упражнения (чтобы получилось соблюсти 2 рекомендации выше). Перед утренней практикой требуется более длительная разминка, чтобы пробудить тело после сна. Также стоит уделить особое внимание динамической разминке посредством мышечно-суставных упражнений, если вы начинаете заниматься вскоре после возвращения с улицы в холодный период года;
  • Если основное занятие предполагает специализированный комплекс, например, на освоение балансовых поз на руках, то больше времени нужно уделить суставам рук, выбирая разнообразные упражнения для их проработки;
  • Следим за тем, чтобы тело разогревалось постепенно. Подбираем интенсивность упражнений так, чтобы они не утомили, а зарядили бодростью. Ощущение тепла в теле свидетельствует о том, что разминка проходит в правильном темпе.

Разминочный комплекс перед основным занятием особенно необходим следующим категориям людей:

  • с плохой физической подготовкой,
  • ведущим малоподвижный образ жизни,
  • с ослабленным по разным причинам здоровьем,
  • проходящим курс восстановления (в данном случае нужно особенно обдуманно выбирать упражнения),
  • людям старшей возрастной группы, т. к. им требуется больше времени для того, чтобы перевести организм в активный режим.

Часто разминкой пренебрегают для экономии времени, но это:

  • может снизить эффект практики,
  • повышает вероятность травмирования мышц и суставов,
  • увеличивает вероятность возникновения мышечных болей после занятия.
Суставная гимнастика как самостоятельный элемент физической подготовки

Широкий выбор упражнений суставной гимнастики позволяет составлять полноценные комплексы для работы с телом. Можно применять различные скорости, амплитуду. Такой подход может быть особенно интересен людям, которым противопоказаны статические нагрузки по причине определённых проблем со здоровьем. К ним относятся, например, гипертоники, а также люди страдающие варикозным расширением вен.

Занимающимся с низким уровнем физической подготовки и заболеваниями сердечно-сосудистой системы лучше выбирать малоинтенсивный режим выполнения упражнений. Такой, чтобы пульс не превышал 110 – 120 ударов в минуту.

Комплекс суставной гимнастики

Существуют различные подходы к выбору последовательности упражнений суставной гимнастики. Кто-то рекомендует начинать от головы и прорабатывать тело в сторону стоп. Другие делают наоборот. Кому-то нравится приступать от периферии (рук и ног) к центру (корпусу), но можно действовать и в обратной последовательности. Как и везде, чтобы найти подходящий для себя вариант, необходимо пробовать и выбирать по ощущениям.

Упражнения суставной гимнастики можно разделить на общеразвивающие и специальные. Общеразвивающие упражнения способствуют укреплению организма в целом. Специальные воздействуют локально и помогают укрепить ту или иную область в случае особой необходимости. Например, позволяют укрепить лучезапястные суставы, если они ослаблены. То есть одни и те же упражнения могут быть общеразвивающими для одного занимающегося и специальными для другого.

Для получения эффекта необходимо заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность одного занятия — от 45 минут.

Суставная гимнастика: с чего начать

  1. Для начала выбирайте несложные и доступные вам упражнения. Начинайте с небольшой амплитуды, наращивая её по готовности;
  2. Выполняйте небольшое количество повторений, постепенно их увеличивая;
  3. Выбирая упражнения, старайтесь уделить внимание всем основным суставам тела;
  4. Приступайте к занятию на голодный желудок. Желательно, чтобы после приёма пищи прошло от двух часов;
  5. Обязательно следите за своим состоянием, делайте упражнения в комфортном режиме, особенно если ваше здоровье ослаблено;
  6. Если дополнительно не оговаривается, упражнения сопровождаются с дыханием через нос. Дыхательные циклы должны быть ровными. Если в какой-то момент дыхание затрудняется или сбивается, сделайте паузу, восстановите нормальный ритм вдохов- выдохов и после этого продолжайте;
  7. Старайтесь регулярно уделять время занятиям. Вы можете посвящать суставным упражнениям некоторое время утром и вечером. Если вам нравится заниматься в конце дня, постарайтесь рассчитать время так, чтобы до сна по окончании занятия оставалось хотя бы 60 минут.
Комплекс суставной гимнастики: упражнения

Предлагаем вашему вниманию 4 видео-урока с набором упражнений суставной гимнастики, которые вы можете комбинировать между собой в удобном для вас порядке или выполнять отдельно при необходимости.

  1. Суставная гимнастика для шеи.
  2. Суставная гимнастика для рук.
  3. Суставная гимнастика для ног.
  4. Суставная гимнастика для корпуса.

Йога и суставная гимнастика

В практике йоги также применяются суставные упражнения. То, насколько часто их можно встретить на занятии, зависит от стиля йоги и преподавателя. В большей степени они используются во время разминки. Объединение суставной гимнастики (динамика, изокинетическая нагрузка) и асан (статические положения, изометрическая нагрузка) позволяет воздействовать на тело более комплексно.

Несмотря на определённое сходство с обычной суставной гимнастикой, суставная гимнастика йогов имеет ряд выигрышных моментов, перечислим некоторые из них.

Во-первых, упражнения комбинируются с различными вариантами дыхательных техник. Например, с бхастрикой или капалабхати, что дополнительно помогает активизировать работу сердечно-сосудистой системы, облегчает венозный возврат от внутренних органов, находящихся в брюшной полости.

Во-вторых, применяются брюшные манипуляции на задержке дыхания (такие как агнисара крия), которые помогают увеличить кислородную ёмкость крови, что делает физическую практику более эффективной. Это происходит благодаря тому, что под воздействием манипуляций в активный кровоток возвращается кровь, которая находится в сосудах печени, стенок кишечника, селезёнки (в спокойном состоянии до 20 % крови находится в этой области).

В-третьих, благодаря применению дополнительных средств концентрации, увеличивается вовлечение внимания в практику, что также положительно влияет на результат. Дришти, или концентрация взгляда на определённую точку, позволяет направить работу сознания нужным нам образом. Вариант дришти выбирается в зависимости от упражнения. Второй вариант для сосредоточения внимания — это дыхание. Такая техника, как уджайи, когда вдохи и выдохи выполняются с лёгким шипением, позволяет лучше концентрироваться на текущем моменте.

В-четвёртых, йога — это комплексная система, а суставная гимнастика йогов является её частью. Комбинируя различные методики древней практики, можно добиться очень весомых результатов.

Суставная гимнастика йогов

Суставные упражнения в йоге чаще всего называют «вьяяма», что в переводе с санскрита означает упражнение, вращение, разминание. Этот термин применялся в Индии достаточно широко и его употребление выходило за рамки практики йоги, но сейчас чаще всего встречается в контексте «йога-сукшма-вьяяма».

Мягкие упражнения йоги (в переводе с санскрита слово «сукшма» означает ‘тонкий’, ‘мягкий’) чаще всего ассоциируются со школой Дхирендры Брахмачари, который выпустил книгу для самостоятельных занятий по данной системе с детальными объяснениями. Книга так и называется — «Йога-сукшма-вьяяма». Почитать подробнее о сукшма-вьяяме можно в этой статье.

Попробуйте применить суставную гимнастику в своей практике. Будьте активными и эффективными, движение — это жизнь!

Автор статьи Алёна Чернышова

Суставная гимнастика. Комплекс упражнений — WomenGoHigh

Собрали в единый материал комплекс упражнений, которые показывала Анна Ершова на встрече в Москве. Выполняйте их регулярно – ваши суставы скажут вам спасибо!

 Текст и фото: Анна Ершова

 

Для тех, кто не был на занятии, поясним, что суставная гимнастика — это набор специальных движений, стимулирующих выработку суставной смазки, которые при регулярном исполнении делают эластичными сухожилия и мышцы. Суставная гимнастика не даёт сильных нагрузок, делая ставку на систематичность занятий. Учитывая, что современный рабочий график большинства даже активных людей не предусматривает много времени на тренировки в целом, эта гимнастика будет полезна всем, от мала до велика.

Суставная гимнастика предусматривает упражнения для всех групп суставов — от стоп до шеи. Занимайтесь в конце рабочего дня или после основной тренировки. На выполнение комплекса упражнений целиком у вас уйдёт чуть более получаса.

Стопы

1. Исходное положение (далее И.п.) стоя. Разминаем стопы. Нога на носочек. Перекаты от большого пальца к мизинцу с наружной стороны.

2. И.п. сидя. Стопы качаем внутрь, наружу. Рисуем стопами круги. Одновременно тянем носочек одной ноги на себя, другой – от себя.

3. И.п. сидя. Одна нога прямая, другая лежит голенью на бедре, стопа развернута вверх. Тянем колено вниз, растягиваем голеностоп.

4. Ноги поднимаем поочерёдно вверх, трясём расслабленными стопами.

Колени

1. И.п. стоя, ноги вместе. Руки на коленях. Рисуем круги коленями влево, вправо.

2. И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Руки на коленях. Рисуем круги коленями внутрь, наружу.

3. И.п. стоя. Пятку поднимаем к ягодице, колено смотрит вниз. Тянем в трёх направлениях: внутрь, прямо и наружу.

4. Выполнить то же, лёжа на животе.

5. И.п. сидя. Правая нога прямая, левая согнута в колене и лежит на правой. Колено к колену. Наклон вперёд. Задержаться на 10–20 секунд.

Поменять ноги.

 

Спина

1. И.п. упор лежа стоя на коленях. Наклон таза влево. Вправо. Круги тазом.

2. И.п. сидя, ноги скрестить. Руки на голенях. Наклон вперёд, прогнуться в пояснице, наклон назад, округлить спину.

3. И.п. то же. Рисуем круги туловищем.

4. И.п. то же. Наклон вперед. Расслабить спину.

5. И.п. сидя. Голень одной ноги кладём на бедро другой, ноги согнуты в коленях. Отводим бедро в сторону. Опорную ногу ставим на пятку.

При межреберной невралгии

Наклон в сторону с использованием партнёра, шведской стенки, эспандера или стены. Раскрываем рёбра.

При болях в районе лопаток

И.п. сидя. Ноги прямо. Обхватываем ногу по диагонали, округляем спину и тянемся назад.

При болях в плечах

1. Делаем круги плечами вперёд, назад, одновременно вращаем правое вперед, левое – назад.

2. Притягиваем к груди прямую руку. Спину не разворачиваем.

3. Переплетаем руки. Локоть над локтем. Соединяем ладони. Тянем руки от себя. Тянемся локтями вниз.

Шейная гимнастика при головных болях

Исключаем движения головы назад. Все упражнения направлены на вытяжение шеи вперёд и вверх. Делаем медленно, задерживаемся в крайних положениях.

 

1. Наклоны влево, вправо.

2. Повороты влево, вправо.

3. Тянемся подбородком вперёд и затем макушечкой вверх.

4. Тянемся подбородком к плечу.

5. Рисуем полукруг подбородком от плеча к плечу.

6. Рисуем круги подбородком.

7. Опускаем подбородок к груди и тянемся вниз. Голову поднимаем медленно.

 

8. Руки над головой. Ладошка к ладошке, локти в стороны. Повороты головы влево, вправо.

9. Приставляем руку к голове сбоку. Давим головой на руку, рука сопротивляется.

10. То же, руки за голову в замок.

11. То же, только давим лбом на руки.

12. Наклонить голову к плечу. Положить руку сверху. Задержаться на 20 секунд.

13. То же в другую сторону.

14. Наклон вперёд, руки за головой в замок, локти опустить вниз, расслабить мышцы. Задержаться на 20 секунд.

 

Комплекс-разминка «Суставная гимнастика»

     С возрастом в организме человека происходит целый ряд изменений, которые снижают работоспособность, энергичность, подвижность… Довольно низкий уровень двигательной активности со временем ограничивает амплитуду движений, ослабляет функциональность целого ряда мышечных структур, делает суставы менее подвижными. Аналогично деталям любого механизма, трущимся друг о друга, суставы при неблагоприятных условиях изнашиваются очень быстро. В случае повреждения или заболевания сустава возможности свободного движения существенно снижаются. Именно тогда мы понимаем, как важны суставы для нормального функционирования организма. Движение играет важную роль в здоровье суставов. Если движения недостаточно или ограничено чем-либо, то в определенный период жизни даже самые подвижные суставы могут трансформироваться в неподвижные.

     Вашему вниманию представляется разминочный комплекс суставной гимнастики, который состоит из простых, биомеханически правильных движений, которые при системной и регулярной практике оздоравливают и, в большинстве случаев, восстанавливают суставы.

Оздоровительный эффект проявляется в: 

  • увеличении эластичности и гибкости тканей тела,
  • активизации процессов восстановления,
  • интенсивном образовании новых кровеносных сосудов,
  • благотворном влиянии на суставные поверхности, минимизации износа хряща,
  • активизации синтеза смазывающей синовиальной жидкости,
  • улучшении эластичности связок и сухожилий, окружающих суставы, что увеличивает и поддерживает амплитуду движений,
  • украплении мышечного корсета. ..

     Комплекс лучше выполнять утром, с полным сосредоточением внимания в тех частях тела, с которыми происходит взаимодействие. Количество циклических повторений одного движения должно быть кратно 12 или выше (но не больше 108).

     Целевая аудитория не ограничена никакими показателями. 

Cуставная гимнастика для начинающих | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

23 февраля, 7 и 8 марта клуб будет работать с 9.00 до 22.00.

График работы бассейна: 10.00-13.00, 18.45-21.00


 

Упражнения для тренировки суставного аппарата будут полезны для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Отсутствие необходимой для полноценной работы организма нагрузки приводит к проблемам со здоровьем.

Суставная гимнастика для позвоночника включает в себя упражнения, направленные на развитие подвижности позвоночника, а также на формирование правильной осанки.

  • 1

    Уровень подготовки

    Комплекс упражнений суставной гимнастики подходит для людей с любым уровнем спортивной подготовки вне зависимости от возраста.

    Все занятия проходят с квалифицированным тренером в удобном зале недалеко от метро Нагатинская. Таким образом будет комфортно не только тем, кто уже имеет опыт, но и тем, кто только начинает ходить на занятия.

  • 2

    Как проходит тренировка

    Все тренировки делятся на три части:

    • Разминка. Помогает разогреть все мышцы и не допустить травматизацию;
    • Основная часть. Сюда входит основной комплекс упражнений;
    • Заминка. Необходима для стабилизации дыхания и пульса.

    Таким образом идет полноценная равномерная нагрузка на все необходимые отделы, а тренер всегда поможет скорректировать упражнения под ваши возможности и состояние.

  • 3

    Польза от занятий

    Если разобрать, какая же польза суставной гимнастики, то можно понять насколько это эффективный способ улучшить качество жизни. Она помогает чувствовать себя полным энергии и сил, избавиться от боли в суставах, увеличить пластичность тела, а также стимулировать кровоснабжение.

    Суставная гимнастика для начинающих также может стать отличной разминкой для более серьезных занятий спортом.

  • 4

    Результат тренировок

    Даже одно занятие суставной гимнастикой уже поможет чувствовать себя лучше, а если ввести занятия на регулярной основе, то результаты не заставят себя ждать. В целом тело станет более выносливым, пропадет усталость и суставная боль, которая может очень сильно портить жизнь.

    Это эффективный способ сохранить молодость организма, ведь гимнастика помогает как отсрочить возрастные заболевания, так и держать тело в тонусе. Также хороша суставная гимнастика для лечения тазобедренных суставов.

  • 5

    Показания

    Мы рекомендуем данный вид физических нагрузок тем, кто:

    • имеет проблемы с суставами, испытывает боль или дискомфорт;
    • ведет малоподвижный образ жизни;
    • страдает от избыточного веса;
    • занимается спортом или имеет постоянные физические нагрузки;
    • хочет сохранить здоровье, улучшить осанку и избавиться от напряжения.

    Постоянные физические нагрузки помогают снять стресс и быть в приподнятом настроении. А значит правильно подобранные упражнения будут способствовать и улучшению здоровья, и хорошему самочувствию каждый день.

    Почему наиболее рекомендуется занятия именно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни? Когда суставы не получают достаточно нагрузки, появляется ощущение затекания или онемения и в дальнейшем это развивается в более серьезные проблемы. Поэтому в группе риска пожилые люди, а также студенты и те, кто проводит большую часть дня за компьютером.

  • 6

    Противопоказания

    Какие же существуют противопоказания для суставной гимнастики? Мы рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Также особое внимание стоит уделить этому вопросу людям пожилого возраста, беременным женщинам, а также тем, у кого наблюдается гипертония.

Мышечно-суставная гимнастика для детей

Суставная гимнастика полезна для всех

Суставная гимнастика представляет собой эффективный комплекс упражнений для разминки, разогрева и проработки всех суставов, сухожилий и мышечных тканей нашего организма. Как очень щадящая форма фитнеса, мышечно-суставная разминка доступна для всех, без каких-либо ограничений по возрасту или другим параметрам. Регулярно выполняя комплекс упражнений суставного тренинга вы, даже при малых затратах времени, можете получить высоко эффективную нагрузку. Именно в соотношении времени и усилий к получаемому эффекту суставная гимнастика дает очень большой выигрыш, представляя собой оптимальную тренировку.

Суставная гимнастика как разминка

Во многих видах спорта и физкультуры, именно применение мышечно-суставных комплексов дает возможность подготовить все тело к высокой интенсивности последующих нагрузок. Особенно популярна суставная гимнастика в качестве разминочного этапа силовых тренировок, приводящего организм, в оптимальное состояние.

Положительные стороны комплекса суставной гимнастики

Обратите внимание на перечень лишь основных бонусов суставной гимнастики:

— оптимальная каждодневная нагрузка для тела может быть достигнута даже в комплексе простых элементов суставной гимнастики;
— суставная гимнастика даст нам всегда актуальные гибкость тела и выносливость организма;
— самый безопасный способ избавиться от лишних килограммов и укрепить основные группы мышц — это именно мышечно-суставная гимнастика;
— многие перебирают бесконечное количество методик для удаления солевых отложений из суставов, тогда как суставная гимнастика может помочь легко достичь результата;
— отрегулировать работу нервной системы, наладить функцию щитовидной железы;
— уже для многих функциональных расстройств органов нашего тела, терапевты во всем мире выбрали именно суставную гимнастику, в качестве лучшей профилактики;
— стоит особо отметить и омолаживающий эффект суставной гимнастики для всех органов.

С чего начать новичку

Если вы решите остановить свой выбор именно на мышечно-суставном тренинге, то для начала можно будет приступить к освоению самых простых упражнений. Начало занятий должно быть не менее чем через два часа, после приема пищи. В процессе суставного тренинга есть несколько крайне важных моментов, которым стоит уделить особенное внимание. Следите за гармоничным дыханием и ровной осанкой, важно чтобы спина была выпрямлена и находилась на одной линии с шеей и затылком. Если ваше дыхание будет учащаться, то следует остановиться и расслабиться, пока ритм дыхания не успокоится, поскольку во время занятия мышечно-суставной гимнастикой, дышать нужно ровно и спокойно.

Эффективность и результативность суставной гимнастики непосредственно зависят от регулярности и качества тренировок. Лучшее время для ежедневного комплекса — это, конечно же, утром. Если вам удастся каждый день выделять для занятий упражнениями мышечно-суставной гимнастики минимум по 20 мину, то результат придет достаточно быстро и легко. Однако для детей младшего и школьного возраста длительность тренировки можно сократить до появления утомления и снижения интереса, ориентируясь на их тонус и поведение. Нагрузки для малышей не стоит делать слишком интенсивными или скучными, поскольку от их настроения и состояния напрямую зависит эффект суставной гимнастики.

За легкостью занятий скрывается мощный эффект

Мышцы, как и суставы с сухожилиями всего опорно-двигательного аппарата человека будут активно работать в комплексе суставной гимнастики. Тренинг ведется по классической схеме, где прорабатываются упражнения по телу сверху вниз. Начиная от мышц и суставов в области шеи, и далее двигаясь к стопам, последовательно работать со всеми суставами, разминая и разогревая каждый из них. Особый упор в мышечно-суставной гимнастике важно сделать на работу с позвоночником и коленями, прорабатывая эти ключевые суставы тщательно и аккуратно. В частности, в процесс сессий йоги, часто включаются элементы суставной гимнастики для предварительной разминки именно тех суставов, которые будут под нагрузкой в очередной асане или на текущем этапе комплекса.

Использование элементов суставной гимнастики при занятиях йогой, позволяет ускорить и облегчить освоение даже самых сложных поз. Психологический момент подлежит особенному вниманию в процессе упражнений мышечно-суставного комплекса. Как известно, кровообращение активизируется именно в тех областях, куда направляется внимание человека. Именно поэтому крайне желательно при выполнении очередного упражнения из комплекса суставной гимнастики, сосредоточить свое внимание именно на ощущениях в том то суставе, на который нацелен текущий тренинг. Кроме того, настоятельно рекомендуется чаще представлять, как вы становитесь более гибким, еще более красивым и гармонично развитым человеком.

Уделите себе внимание вместе с нами

Как правило, применяются комплексы суставной гимнастики, разработанные известными врачами или спортивными тренерами. Например, широко известна в этой области методика Бубновского, направленная на профилактику болезней опорно-двигательной системы. Или не менее известной является суставная гимнастика Норбекова, ориентированная на выпрямление позвоночника, нормализацию его работы и правильную работу межпозвоночных дисков. Очень популярна во всем мире и китайская суставная гимнастика, комплекс упражнений которой ориентирован на оздоровление всего организма. Наша школа танцев и единоборств предложит вам занятия под руководством внимательных и квалифицированных тренеров. Хотите получить заряд тонуса для своего организма — приходите к нам!

Лучшие упражнения суставной гимнастики от болей в суставах. Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц – восстанавливаем и укрепляем

Одной из самых главных причин получения травм на тренировках является отсутствие качественной разминки. Такая тенденция наблюдается не только в бодибилдинге, но и во всех других видах спорта. В силовых видах спорта особое внимание уделяется разминке плечевых, локтевых, коленных, тазобедренного и некоторых других суставов. Причем плечевой сустав чаще всего подвергается травмам. В данной статье мы расскажем о том, как правильно выполнять разминку рук и плеч и почему это так важно.

Зачем нужна разминка в начале тренировки

Разминкой называют комплекс упражнений, который выполняют в начале тренировки для разогрева организма, связок, мышц и суставов. Зачем нужно выполнять разминку:

  • Она предотвращает травмы, что доказано многочисленными исследованиями;
  • Разминочные упражнения повышают эффективность тренировки в целом;
  • Разминка вызывает выброс адреналина, повышает тонус нервной системы, ускоряет метаболизм;
  • Разминка способствует улучшению эластичности суставов и связок, а также повышению скорости передачи нервных импульсов;
  • Разминочные движения улучшают кровообращение мышц и питание мышечных тканей питательными веществами.

Перед началом тренировки нужно уделить около 10-ти минут на разминочные упражнения плеч и локтей. Сюда входят различные вращения дельтами, вращения руками, локтями. Также в качестве разминки мы бы посоветовали выполнять отжимания от пола, махи для дельт и разминочные подходы в базовых упражнениях с пустым грифом.

Кроме этого, перед началом тренинга с рабочими весами мы рекомендуем выполнять по 2-3 разминочные подхода. Лучше всего использовать метод пирамиды, например, в начале делать подход с пустым грифом, далее с 40% весом от рабочего, потом 70% от рабочего, и только потом переходить к обычным нагрузкам. Разминка считается удачной, если за время ее выполнения вы доводите свой пульс до 100 ударов в минуту и чувствуете общее согревающее действие.

Растяжка рук и плеч перед тренировкой

Не менее важной является и растяжка перед началом тренировки. Ее принято разделять на два вида:

  • Динамическая – это когда вы тянитесь до точки, в которой чувствуется натяжение мышц, а затем возвращаетесь обратно к исходному положению. Такая растяжка рук и плеч перед тренировкой увеличивает ваш силовой потенциал.
  • Статическая – это когда вы тяните мышцы до какой-либо точки и задерживаетесь там на некоторое время. Этот вариант растяжки считается более безопасным, но он отрицательно влияет на силовые показатели, если выполнять его перед тренировкой или между подходами.

Растяжка очень полезна после тренировки, часто такую растяжку также называют заминкой. Смысл ее в том, чтобы успокоить организм после высокоинтенсивных нагрузок, а также:

  • Удалить скопления молочной кислоты;
  • Уменьшить риск застоя крови в мышечных тканях;
  • Предотвратить мышечные боли;
  • Возвратить мышцы, которые сократились, в исходное положение;
  • Вернутся к нормальной температуре тела.

Заминка также выполняется на протяжении 5-10 минут и является обязательной после тренировки.

Какие можно сделать выводы? Разминка перед тренировкой рук и плеч должна быть в арсенале каждого спортсмена, который относится к занятиям в зале серьезно и ценит свое время. Также очень рекомендуется выполнение растяжки и заминки, так как они позволяют увеличить эффективность тренировок в целом.

Спортсмены должны обязательно выполнять разминку для плеч и рук не только потому, что она очень существенно уменьшает вероятность получения травмы, но и для того, чтобы улучшить ментальную концентрацию, настроиться на тренировку и повысить свой силовой потенциал.

Видео: Тренировка плеч и рук с разминкой

Денис Гусев о растягивающих упражнениях

Все материалы на сайте проходят верификацию практикующими врачами-ревматологами, но не являются предписанием для лечения. В случае необходимости, обратитесь к врачу для осмотра!

Польза гимнастики для суставов заключается в особом цикле упражнений, направленных на разминку и укрепление суставов. Есть множество упражнений и авторских методик, которые зарекомендовали себя как эффективные методы профилактики. Следуя советам и рекомендациям специалистов, регулярно занимаясь суставной гимнастикой, каждый может решить проблемы с болями в суставах.

Проблемы с суставами знакомы многим. Некоторые заболевания (артриты, артрозы, остеохондроз) сейчас стремительно «молодеют». Поэтому подумать о здоровье суставов необходимо заранее, т. к. вылечить их практически невозможно. Самый простой и эффективный способ профилактики — это суставная гимнастика. Также ее можно выполнять, если уже есть какие-либо проблемы. Регулярные упражнения помогут если не избавиться навсегда от болезни, то уж точно облегчат состояние.

Что это такое?

информация для прочтения

Термин «суставная гимнастика» означает комплексные упражнения, направленные на профилактику и оздоровление суставов. Существует множество методик занятий, которые имеют популярность у населения.

Суставная гимнастика — это комплекс упражнений, направленный именно на разминку и укрепление суставов.

Важно. Все движения выполняются в комфортном режиме и без отягощений. Никто не заставляет сильно нагружать себя. Как правило, это мягкие вращательные, скручивающие или тянущие движения.

Что дает суставная гимнастика

Человеческому телу необходимы регулярные физические упражнения. Именно движение — основа всего. Что же дает человеку регулярное выполнение комплекса упражнений для суставов:

  • При постоянных занятиях нормализуется выработка синовиальной жидкости, улучшается ее состав. Благодаря этому увеличивается амплитуда движений, исчезает болезненность. Можно сказать, что суставы разрабатываются.
  • Простые упражнения хорошо разогревают все мышцы и связки, в результате более подвижным становится все тело, а не только суставы.
  • Часто простые комплексы используют перед значительными физическими нагрузками, так как такая разминка хорошо подготавливает тело к тренировкам, подъему тяжестей, скоростным усилиям.
  • Гимнастика для суставов служит отличным средством профилактики различных заболеваний, особенно артритов и артрозов.
  • В суставах, которые каждый день разрабатываются, не происходит отложение солей.
  • Улучшается кровообращение и снабжение суставов питательными веществами. А хорошее питание — это залог их здоровья.
  • Приятный бонус — хорошее настроение и заряд бодрости и энергии, так как физические нагрузки стимулируют выработку гормонов счастья.

Важно! Регулярное выполнение упражнений для суставов поможет надолго сохранить их подвижными и здоровыми.

Какие комплексы существуют

Внимание! На самом деле существует огромное количество комплексов укрепляющих упражнений для суставов и авторских методик. Каждый привносит что-то свое. Обычно авторами являются врачи и спортсмены.

В настоящее время особенно популярны следующие комплексы упражнений:
  • Гимнастика доктора Бубновского , которая направлена на развитие опорно-двигательного аппарата. Здесь совмещаются посильные физические упражнения с правильным дыханием. В результате развивается мышечный корсет, тело становится более подвижным и гибким.
  • Методика М. С. Норбекова делает упор на состояние и здоровье позвоночника.

  • Китайские комплексы упражнений (Тайцзи-цигун) позволяют оздоровить весь организм. В них большой упор делается не только на выполнение различных упражнений, но и на контроль за своей внутренней энергией Ци.
  • Телевизионные проекты. Как ни странно, телевизор может научить не только плохому, еще есть каналы, транслирующие полезные передачи. Можно поискать такую программу. Выполнять упражнения для суставов вместе с инструктором намного проще, тем более что зачастую разбираются основные ошибки . Также это помогает организовать себя, так как передачи выходят по расписанию.

Многие считают, что не имеют ни малейшего представления о том, что такое суставная гимнастика, как ее выполнять. Однако это в корне неверно.

Стоит вспомнить уроки физкультуры в школе. Каждое занятие начиналось с разминки — выполнения разогревающих упражнений для всех частей тела. Это и есть простейшие упражнения для развития суставов.

Общие правила при выполнении упражнений

Важно! Часто у людей не хватает времени на самые простые и элементарные вещи. И ЛФК для суставов не является исключением: о ней часто забывают до тех пор, пока что-то не заболит. Однако этот комплекс займет не больше 10-15 минут, поэтому выкроить для него время точно получится.

Сначала несколько общих правил:

  1. Упражнения выполняются, так сказать, сверху вниз, то есть разминка всегда начинается с шеи.
  2. Все движения делаются плавно, постепенно, без резких взмахиваний.
  3. Делать гимнастику желательно каждый день. Но если не получилось, человек забыл, не стоит корить себя. Иначе сформируется стойкое отвращение к занятиям.
  4. Не нужно пересиливать себя, делать что-либо через боль. Через некоторое время амплитуда начнет сама по себе увеличиваться, не стоит форсировать события.
  5. Количество повторений — от 10 до 15.
  6. При наличии проблем с позвоночником нужно очень осторожно выполнять все скручивания и вращения. На период обострения заболевания от таких упражнений лучше отказаться.

Комплекс упражнений

Теперь можно приступать к гимнастике для суставов в домашних условиях.

  1. Разминка шеи. И. п.: стоя, руки свободно свисают вдоль тела. Выполнение наклонов головы. Сначала вперед-назад. Плечи остаются на одном месте. Можно буквально почувствовать, как растягиваются шейные мышцы и позвонки. Потом выполнение движений из стороны в сторону. Сухожилия и мышцы хорошо при этом тянутся. Вращения головой по часовой стрелке, потом — против. Движения плавные. Если есть шейный остеохондроз, выполнять упражнение нужно предельно аккуратно . В период обострения лучше воздержаться от этого упражнения. В завершение — «прописи», то есть подбородком в воздухе «выписывают» какие-либо слова или просто алфавит. Можно начать со своего имени и фамилии.
  2. Пальцы рук. И. п.: стоя, руки вытянуты перед собой. Нужно выполнять сжимания и разжимания кулаков. Затем как бы давать щелбаны кому-то невидимому каждым пальцем — от указательного до мизинца и в обратном порядке.
  3. Запястья . И. п.: то же. Нужно выполнять движения каждой кистью вверх и вниз. Затем — вращения в лучезапястных суставах.
  4. Локтевые суставы. И. п.: стоя, руки в стороны. Руки сгибают в локтевых суставах и вращают сначала в одну сторону, потом — в другую. Можно попробовать разнонаправленные вращения, это улучшает координацию.
  5. Вращение прямых рук в плечевых суставах вперед и назад.
  6. Спина. Упражнение «кошка». И. п. стоя на четвереньках. Спина нужно выгибать вверх и вниз, как это делает кошка.
  7. Поясница. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вращения туловищем сначала вправо, затем — влево. На каждом этапе нужно чувствовать, как вытягивается позвоночник.
  8. Тазобедренный сустав. И. п.: стоя. Одну ногу поднимают так, чтобы бедро было перпендикулярно туловищу. Одной рукой придерживаются за что-либо, чтобы не потерять равновесие. Вращения бедром выполняют вперед и назад. То же самое выполняют второй ногой.
  9. Колени. И. п. такое же, как и в предыдущем упражнении. Вращают голенью по часовой стрелке и против нее. Повторяют второй ногой. Затем ступни ставят рядом, параллельно друг другу, немного приседают. Ладони упираются в колени. Двумя ногами в коленных суставах вращают в одну сторону, потом — в другую.
  10. Голеностопные суставы . И. п. из упражнения 7. Ногу приподнимают, ступней вращают вправо и влево. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Выполняют вращения корпусом. При этом поясница зафиксирована, прямая. Движение по кругу происходит за счет голеностопных суставов. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Стопу ставят на носок и совершают такие движения, как будто давят окурки. Потом повторяют упражнение второй стопой.
  11. Пальцы ног, ступни. И. п.: сидя на стуле. Сжимание и разжимание пальцев. Можно пытаться как будто идти, как бы подтягивая себя пальцами ног. Имитация ступнями движений в ластах. По ноге проходит как бы волна. Вращения пальцами ног. Вряд ли у кого-то получится вращать каждым пальцем на ноге отдельно. Поэтому придется делать это «вручную», то есть стопу берут в одну руку, а второй крутят каждый палец в разные стороны. Такое упражнение препятствует отложению солей.

Прочитайте также статью на нашем портале.

И ничего сложного в гимнастике для суставов нет. Эти простые упражнения позволят сохранить здоровье и подвижность суставов на долгие годы. Можно дополнить комплекс легкими упражнениями на растяжку, чтобы надолго сохранить легкость движений, гибкость и пластичность.

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.


Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.


Этап 1
  1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
  2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.


Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.


Стелем коврик, ложимся на него спиной:

  1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
  2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
  3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
  4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
  5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это . Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
  6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
  7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
  8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
  9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
  10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
  11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
  12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

  1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
  2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
  3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
  4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Прошли те времена, когда болезни суставов считались уделом пожилых людей. Сегодня с жалобами на боль в коленях, бедрах или суставах рук, обращаются совсем молодые люди, не так давно перешагнувшие 20 летний рубеж. Причин этого патологического явления немало: неправильное питание, неудобная обувь, не самая лучшая экология, но главные из них – лишний вес и малоподвижный образ жизни.

Проблема большинства людей, страдающих от болей в суставах, в том, что они обращаются к врачу лишь тогда, когда болезнь уже обосновалась в организме и дает знать о себе каждодневными ноющими болями, как при движении, так и в состоянии покоя. А ведь этих неприятностей вполне можно избежать, если своевременно задуматься о физических упражнениях.

По словам врачей, умеренные нагрузки, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание на протяжении 40–50 минут 4-5 раз в неделю способны вернуть здоровье суставам и хрящевой ткани. Альтернативой таким занятиям может стать гимнастика для суставов, которая прекрасно увеличивает их подвижность. Причем для этих целей может использоваться ЛФК или даже йога. Рассмотрим несколько простых, но в то же время действенных упражнений для подвижности суставов.

Физкультура для суставов

Основной проблемой, с которой пациенты обращаются к врачу, является артроз тазобедренных и коленных суставов. В этом плане лечебная физкультура способствует уменьшению мышечного напряжения, улучшению кровоснабжения и устранению болевого синдрома.

Разминка суставов коленей и таза №1
Лягте на спину вытянувшись в струнку. Поднимите одну ногу и сгибайте ее в колене. Задержитесь в этой позиции на пять секунд, а затем расслабьте конечность. Выполните этот элемент восемь-десять раз, а затем совершите повтор другой ногой.

Разминка суставов коленей и таза №2
Оставаясь в том же положении, поднимите обе ноги одновременно и также согните их в коленях. Выполняйте движения, напоминающие езду на велосипеде, пока не почувствуете усталость, после чего опустите ноги и дайте им отдохнуть. Повторите упражнение пять раз.

Разминка суставов таза №1
Продолжая лежать на спине, поднимайте попеременно одну и другую ногу на 45°C, а затем опускайте. Достаточно десяти повторений и можно переходить к следующему элементу.

Разминка суставов таза №2
Не поднимаясь с пола, согните ноги в коленях, упираясь при этом стопами в пол. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы. Замрите на пять секунд, после чего опустите таз. Достаточно выполнить пять повторов.

Разминка суставов таза №3
Оставайтесь в положении «лежа на спине», с согнутыми в коленях ногами и стопами, которые упираются в пол. Зажмите резиновый мячик между коленями и медленно сводите ноги, сжимая мячик. Замерев на пять секунд, возвращайтесь к исходному. Повторите пять раз.

Разминка суставов таза №4
Перевернувшись на левый бок, левую ногу немного согните, а правую вытяните вдоль тела и поднимайте примерно на 45°C, а затем опускайте. Совершите пять повторов. Перевернитесь на правый бок и повторите движения левой ногой.

Разминка суставов таза №5
Оставаясь на правом боку, согните в коленях обе ноги. Соединив ступни, поднимайте левое колено вверх, не отрывая ступню, и опускайте его обратно вниз. Совершите десять повторений, а затем повторите для правой ноги, перевернувшись на другой бок.

Йога для суставов

При болевых ощущениях в суставах голеностопа и пальцев ног, тазобедренного сустава или локтей, справиться с проблемой помогает йога. Главное при выполнении упражнений не испытывать дискомфорта и не принуждать себя, если какие-то движения в данный момент вызывают боль или не получаются. Пройдет время и регулярные занятия позволят вам выполнить любое из предлагаемых упражнений без каких-либо затруднений. Также следует помнить, что упражнения йоги должны выполняться при максимальной расслабленности, а значит перед их выполнением стоит зажечь аромалампу и включить тихую, успокаивающую музыку.

Разминка суставов пальцев ног №1
Сидя на стуле, упритесь стопами в пол. Пошевелите пальцами обеих ног. Оперевшись на кончик большого пальца медленно подвигайте стопой вперед-назад, сгибая палец. После этого поставьте ногу на пятку и максимально загните большой палец вверх.

Разминка суставов пальцев ног №2
Продолжая сидеть на стуле, подайте ноги вперед и упритесь пятками в пол. С усилием сжимайте, а затем расслабляйте пальцы. Для выполнения упражнения достаточно десяти повторений.

Разминка сустава голеностопа №1
Продолжая сидеть на стуле, приподнимите левую ногу и начните плавно вращать голеностопным суставом сначала в одну сторону, а затем в другую. Элемент выполняется в течение тридцати секунд, а затем повторяется для другой ноги.

Разминка суставов голеностопа и коленей
В положении «стоя» немного расставьте ноги. Поставив одну ногу на носок, начните делать вращательные движения ногой в одну, а затем в другую сторону по пять раз. Аналогично разомните суставы другой ноги.

Разминка сустава таза
Оставаясь стоять, поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и опишите бедром круг, после чего верните ногу на пол. Повторите три-пять раз, а затем перейдите к выполнению движения другой ногой.

Разминка суставов кистей
Разминать суставы рук можно как стоя, так и сидя. Для этого вращайте кистями рук десять раз на себя, а затем десять раз от себя. Тут главное не переусердствовать, ведь чрезмерное вращение может привести к усилению болевых ощущений.

Разминка суставов локтей
Вытяните руки в стороны, причем держите предплечья горизонтально земле, а часть руки от запястья до локтя полностью расслабьте. Начинайте выполнять круговые движения локтями, чтобы кисти рук вращались сначала в одну сторону, а затем в другую. Выполняйте упражнение на протяжении минуты.

Разминка суставов плеч
Опустите руки и полностью расслабьте их. Начните вращать плечевыми суставами сначала вперед пять-семь раз, а затем столько же назад. Прислушайтесь к своему состоянию и не выполняйте упражнение, если такие движения вызывают у вас боль.

Разминка позвоночника
Завершая гимнастику, встаньте на ноги, потянитесь руками вверх, а затем максимально наклонитесь вперед, назад, вправо и влево.

Простые, но при этом эффективные упражнения для подвижности суставов позволят вам избавиться от болей и ощутить комфорт во время движения уже спустя две недели ежедневных тренировок. Главное не выполнять элементы в период обострения болезни и проконсультироваться с лечащим врачом по поводу выбранной гимнастики. Крепкого вам здоровья!

Популярное на сайте

Информация на нашем сайте носит познавательный и просветительный характер. Однако данная информация ни в коей мере не является пособием по самолечению. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Суставная гимнастика

Целью занятий по суставной гимнастике является улучшение подвижности и увеличение амплитуды движения суставов, растяжение мышц и связок, укрепление мышечного корсета тела, и, таким образом, улучшение общего физического здоровья занимающегося. Также одной из основных задач является осознанная работа с собственным телом, умение слушать и слышать его. Через осознанность приходит умение управлять телом без напряжения и каких-либо негативных травмоопасных последствий.

Урок начинается с разогрева тела, где используются ротационные движения всех суставов тела,затем следует серия упражнений на раскрытие суставов, после чего переходим к растяжению мыщц и связок. В занятия также входят упражнения на статическую нагрузку и укрепление мышечного корсета. Большое внимание на уроке уделяется работе с позвоночником.

Данное занятие подходит людям с любым уровнем подготовки и будет полезным тем, кто хочет поддерживать тело в хорошей физической форме, а также тем, кто занимается любыми видами боевых искусств и хочет улучшить функциональные возможности своего тела. . Занятие имеет выраженный терапевтический эффект и является хорошей профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Возможный результат регулярных занятий

  • Формирование правильной осанки;
  • Избавление от болей в спине;
  • Улучшение подвижности всех суставов тела;
  • Улучшения состояния позвоночника;
  • Отсутствие головных болей;
  • Лучшая концентрация внимания;
  • Улучшение кровоснабжения сердца, органов малого таза и нормализация артериального давления.

Вопрос вечной молодости занимает человечество ещё с более ранних времён, чем вопрос вечной жизни. И всё потому, что человек подсознательно понимает, что жизнь у него одна и с этим он ничего поделать не может, а вот красота, молодость и здоровье — это то, на то можно повлиять направленно и самостоятельно!

Молодость, это не возраст, это состояние души и тела человека развитого во всех отношениях. Ведь можно быть пожилым и мудрым, но при этом обладать железным здоровьем и задором, присущим молодым людям. И всё это возможно без волшебных таблеток и хирургии, достаточно просто следить за своим здоровьем и держать своё тело в тонусе. Ну а в этом вам конечно же поможет суставная гимнастика. Что это такое и с чем её едят…

Суставная гимнастика и её виды

Суставная гимнастика — то специальный комплекс плавных и достаточно медленных упражнений, направленный на разогрев всех мышц, связок и суставов в нашем теле. Ею можно заниматься совершенно в любом возрасте, от трёх лет и до самой глубокой старости, ведь она нагружает наш организм ровно настолько, насколько он способен это выдержать. Достичь этого баланса между нагрузкой и простотой удаётся благодаря отказу от тяжёлых снарядов и тренажёров, вся гимнастика выполняется исключительно с собственным весом.

Конечно, для молодых и физически развитых людей такая гимнастика, это не более чем разминка перед силовой тренировкой, но будем смотреть правде в лицо: во-первых, она и не создана для того, чтобы качать мышцы, цель суставной гимнастики — поддерживать мышцы, связки, сухожилия и суставы в тонусе, не давая им дряхлеть и изнашиваться. Ну а во-вторых, отнюдь не каждый развит настолько, чтобы уделять несколько часов своего времени на работу с железом, да и интересно это далеко не каждому.

Иными словами, гимнастика, это золотая середина между серьёзным спортом и физической деградацией. Но и это ещё не всё, ведь прежде всего, используется она именно в оздоровительных, медицинских целях и для этого существует сразу несколько её видов:

  1. Методика Бубновского — суставная гимнастика этого вида, как правило, рекомендуется всем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Её основная особенность в том, что она комбинирует в себе комплекс физических и дыхательных упражнений, что укрепляет не только мышечный и костный каркас организма, но и внутренние мышцы брюшной полости, защищающие львиную долю внутренних органов.
  2. Метод Норбекова — гимнастика, направленная на восстановление и укрепление позвоночного столба и прилегающих к нему мышечных групп. Популярен благодаря тому, что упражнения этого метода позволяют увеличить рост практикующего данную суставную гимнастику в среднем на 3-4 сантиметры. Это происходит благодаря распрямлению позвоночника и уплотнению межпозвоночных дисков.
  3. Китайская методика — имеющая множество узконаправленных разновидностей, таких как «цигун» или «железная рубашка». Так или иначе, все они направлены на общее оздоровление организма, омоложение и укрепление внутренних мышечных групп. Благодаря своеобразному «внутреннему массажу», которым отличаются все китайские методики суставной гимнастики, включающие в себя дыхательные комплексы, удаётся достичь великолепного результата в плане оздоровления даже самого болезненного и запущенного организма.

Польза суставной гимнастики

Уже через две-три недели, начав практиковать данную гимнастику для взрослых, вы почувствуете:

  • Улучшение осанки. За счёт укрепления мышц спины и выравнивания позвоночника удаётся добиться потрясающих результатов, за счёт чего вы будете выглядеть выше, ваши плечи расправятся и грудная клетка, избавившись от давления, также увеличится в объёме.
  • Улучшение кровообращения и обмена веществ. Благодаря увеличению мышечной активности вы стимулируете свой организм эффективнее обеспечивать кровью мышцы и органы.
  • Эффект омоложения. Так как кровь начинает циркулировать активнее, осанка выравнивается, мышцы увеличиваются в размерах (пусть незначительно), а внутренние органы лучше обеспечиваются кислородом и питательными веществами, человек, практикующий суставную гимнастику, выглядит моложе как минимум на десять лет.

И ведь это лишь общие эффекты, которые суставная оздоровительная гимнастика подарит вам. Тренируйтесь, и будьте вечно молодыми и здоровыми.

Суставная гимнастика — именно то, что поможет всем, поддерживать свой жизненный тонус в должном состоянии. Это оздоровительные занятия, которые направлены на укрепление и восстановление связок и всего суставного аппарата через работу с сухожилиями и мышцами, окружающими каждый сустав. В основе такая процедура способствует восприятию тела как целостной, одушевленной системы, части которой работают взаимосвязано.

Показания

Занятия с суставами применяются для лечения всевозможных недугов костной и мышечной системы, а также для их восстановления. Применяются такие упражнения после перенесенных операций на тазобедренном суставе. Они позволяют ускорять кровоток и обменные процессы, растягивая мышцы и улучшая подвижность суставов. Используется суставная гимнастика и в виде профилактического лечения от ревматизма, остеохондроза, артритов и артрозов. Применяется такая зарядка даже для совсем маленьких детишек. Регулярно занимаясь суставной гимнастикой можно:

  • укрепить мышцы, избавиться от излишнего веса;
  • сделать тело гибким и выносливым;
  • освободить организм от солевых отложений;
  • укрепить нервную систему и нормализовать функционирование щитовидной железы;
  • омолодить организм.

Противопоказания

Однако, несмотря на многочисленные положительные достоинства этой процедуры, она имеет свои противопоказания. К ним, прежде всего, относятся онкологические заболевания и острые инфекционные заражения. Воспрещается выполняться суставную гимнастику при тяжелых пороках сердца, острых нарушениях кровообращения, эпилепсиях, а также мочекаменной болезни. Ею можно заниматься только после консультации врача.

Для записи на занятия, заполните форму ниже, выбрав направление «Суставная гимнастика»

Нажимая кнопку «Записаться», вы соглашаетесь с политикой конфеденциальности клуба.

Суставная гимнастика в Железнодорожном (Балашихе)
Гимнастика для взрослых в Железнодорожном (Балашихе)
Оздоровительная гимнастика Железнодорожном (Балашихе)

 

Телефон для справок:
8 (909) 956-11-00, 8 (903) 713-46-65

г. Железнодорожный (Балашиха), Главная 2А, 5-й этаж, Танцбург

США Гимнастика | Разминка национальной сборной

Разминка национальной сборной

Подготовка
Скакалка (по желанию)
Вариант прыжков 5 минут

Walking Around Mat
Перекаты головой и запястьями 8-16 счетов
Круговые движения плечами с согнутыми руками 8-16 счетов
Махи руками вверх, вниз, крест, в сторону по 4 раза каждое Растяжка носка/ступни
Подъемы мяча стопы Начинается R, затем переключается быстро 8 раз
Подъемы верхней части носка Начинается R, затем переключается быстро 8 раз
Повтор
2 шага отскока, начинается R 4 раза

Кардио
Бег
Бег вперед 3-5 проходов
Бег назад 1 проход
Подъемы колен 1 проход
Удары ногами ягодицами 1 проход
Прыжок, носки, ноги прямо перед собой 1 проход
Силовые прыжки с махом большой рукой 1-3 проходит

Прогулки
Высокий носок 8-16 счетов
Пятка 8-16 счетов

Растяжка
Махи руками
П назад, Л назад по 4 шт.
П вперед, Л вперед 4 шт.
Скручивание туловища, R начинается 4 раза
Скручивание с пилой R Прямое скручивание L поднимает левую ногу 2 раза
Повторить, начиная с L
Толчок бедром RLRL
Круговое движение бедром начинается с R 1 раз
Повторить до L
R наклон, R рука на
Наклон вперед, руки на бедрах 2 раза
Наклон вперед, руки на бедрах 2 раза
Наклон назад, руки на бедрах 2 раза раз
Попеременные подъемы рук, туловище в наклоне, руки на полу RLRL
Повторить

Растяжка на полу
Соединение ног в стойке согнувшись
Сгибание, приседание, сгибание, приседание, 4 быстрых подъема на носки два раза
Перекат из группировки в короткую стойку со сгибанием, перекат вниз к стойке со сгибанием
Сидение
Растяжка со сгибанием в сидячем положении с поднятыми носками 8 счетов
Щука сидя, растяжка с согнутыми пальцами ног на 8 счетов
Ноги врозь, правый вымах на 2 счета
Средний вытяг 2 счета
Левый вытяг на 2 счета
Открыть и удерживать на 2 счета
Повторить, начиная с L
Лежа
Потянуться назад вправо в сторону, махнуть левой ногой вверх вокруг и позволить телу следовать за L.
По окончании кувырка позвольте правой ноге продолжать мах назад, согнутой, при этом правая рука качается вперед, затем переключается, когда правая нога качается вперед, а правая рука откидывается назад.
Начните считать с правой ноги назад, затем с F, B, F, B, F, B, F и переместите ногу вверх и над головой, как только началось упражнение.
Повторить на левую сторону
Завершение на левую сторону, растяжки в стороны 8 счетов
Перекатиться на живот, растянуться на 8 счетов
Перекатиться на правую сторону, растянуться в стороны 8 счетов

Стопы
Оттолкнитесь назад, сядьте на колени и поднимите корпус над пальцами ног на 8 счетов
Прыжок через пальцы ног, выпрямите ноги, пройдитесь руками в стороны растяжка 8 счетов
Прямая нога согнута, лодыжка к правому лодыжке, растяжка 8 счетов
Повторите вышеописанное на левой стороне
Выталкивание лодыжки, стойка со сгибанием стопы, плоско, затем толчок к верхней части носка 8 счетов
Подъем носка в стойке со сгибанием ноги 8 счетов

Шпагат
Поворот в правую, правая нога впереди, шаг в стойке, грудь к коленям 8 счетов
Глубокий выпад, пальцы ног направлены вперед, задняя нога прямая 8 счетов
Стойка с широким шагом, правая нога согнута 8 счетов наклон вперед, задняя нога прямая 8 счетов
Левое колено на полу, подтяните левую ступню к бедру (растяжка подколенного сухожилия) 8 счетов
Скольжение в правый шпагат, прямое положение 8 счетов
Поднимите левую ногу, удерживайте ее правой рукой 8 счетов
Отпустите, Левая нога соединяется с правой в сидячем положении, переворачивается на колени
Повторите подъем левой ноги в положение шага
Из положения колена шагните левой ногой в выпад
Переходите в правый боковой выпад, левое, правое, левое скольжение в боковой шпагат 8 счетов
Разминка запястий, верхняя часть рук, ладони – в шпагате
Свести ноги вместе и мостик, оттолкнуться плечами на 2-4 счета
Сложить и перевернуться 2 раза
Повторить

Кондиционирование
В последнем броске перекатывайтесь до:
Прыжок прямо, прыжки группировкой (поочередно) 5 шт.
Перекаты спиной к спине, скручивания 25 10
Повторить до L 10
Перекат на живот, отжимания 15
Скольжение ног в жим согнувшись, подборы по 5

Удары ногой
По линии, шаг П, удар Л вперед, шаг Л, удар П бок, шаг П, удар Л назад, поворот
Повторить по мату, чередуя ноги прямо, затем наклонитесь
Повторите до L
Сообщите персональным тренерам для дополнительной разминки и подготовки, если позволит время

Разминка (без скакалки) занимает примерно 20 минут.

Улучшают ли они производительность и уменьшают ли травмы?

‌Являетесь ли вы спортсменом или кем-то, кто пытается привести себя в форму, вам, вероятно, говорили разогреться перед началом тренировки или игрой. Упражнения для разминки могут быть пассивными или активными, мягкими или напряженными. Почти все согласны с тем, что они помогут вам работать на более высоком уровне и избежать травм, но научных доказательств этих утверждений мало. Вот что вам нужно знать о пользе разминки.

Как могут помочь разминки

Как только вы начинаете двигаться, в вашем теле происходят определенные изменения. К ним относятся:

  • Температура вашего тела повышается
  • Кровеносные сосуды, в том числе крошечные капилляры, открываются, увеличивая приток крови к мышцам
  • Кровь высвобождает больше кислорода, который вам понадобится для тренировки они становятся теплее
  • Ваши суставы расслабляются
  • Ваш мозг взаимодействует с телом

Поскольку частота сердечных сокращений будет увеличиваться медленно, разминка также сделает упражнения менее стрессовыми для вашего сердца.

Типы упражнений для разминки

Лучший способ разминки зависит от вашего физического состояния, выбранной вами деятельности и других факторов. Ваша разминка может быть активной или пассивной. Многие программы разминки также включают растяжку, которая может быть динамической или статической.

Активные разминки. Самые распространенные разминочные упражнения – активные. Исследователи обнаружили, что активные разминки повышают производительность, если они не слишком интенсивны. Правильная разминка может улучшить использование кислорода организмом, не истощая его запасы энергии.Часто специалисты советуют после общей аэробной разминки делать спортивную.

Пассивные разминки. При пассивной разминке температура вашего тела повышается за счет внешних средств, таких как горячая ванна или сауна. Этот метод дает те же результаты, что и активная разминка, но не вызывает утомления. Однако он не дает всех преимуществ активной разминки. Пассивная разминка иногда используется для поддержания температуры тела между активной разминкой и спортивным выступлением.

Статическая растяжка. Статическая растяжка, достигаемая задержкой положения в течение 30-90 секунд, когда-то была частью большинства разминочных упражнений. Затем исследователи обнаружили, что статическая растяжка снижает производительность. Сегодня для расслабления сустава можно использовать более короткие статические растяжки, но эксперты считают, что они более подходят после тренировки, а не до. Прыжки во время растяжки, также называемые баллистической растяжкой, вышли из моды, поскольку могут привести к травмам.

Динамическое растяжение .Динамическая растяжка включает в себя движение тела таким образом, чтобы имитировать предстоящую активность. Например, бегуны часто используют выпады для разминки перед забегом. Пловцы чаще используют вращение плечами и круговые движения руками. Динамические растяжки повторяются 10-12 раз без подпрыгивания.

Почему разминка не всегда улучшает производительность

В большинстве случаев разминка улучшает производительность. Исследователи, изучившие несколько исследований, обнаружили, что 79% сообщили об улучшении производительности после разминки.Процент улучшения колеблется от 1% до 20%. Однако около 17% исследований показали снижение работоспособности.

Исследователи также выяснили, почему разминка может снизить производительность. Они обнаружили, что разминка не была эффективной, когда:

  • Они не соответствовали активности
  • Они были слишком короткими, чтобы разогреть мышцы
  • Они были слишком энергичными и истощали энергию
  • Слишком много времени проходило между разминками и действие или событие

Исследователи также предположили, что возраст субъекта, уровень физической подготовки и психологическое состояние могут влиять на эффективность разминки.

Разминка и профилактика травм

Часто бывает трудно определить, почему произошла та или иная спортивная травма. По этой причине исследователям было трудно связать спортивные травмы с отсутствием надлежащих разминочных упражнений. Одно исследование показало, что разминка снижает количество мышечных травм, которые составляют более 30% травм, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины.

Советы по эффективной разминке

Как долго нужно разминаться? Профессиональные спортсмены обычно тратят много времени на подготовку к игре или соревнованию.Например, профессиональные теннисисты могут бить по мячу за час до матча. Профессиональные спортсмены не просто разогревают мышцы. Они репетируют определенную серию движений.

Для большинства людей, которые хотят разогреть мышцы и расслабить суставы, достаточно 10-минутной разминки. Следуйте этим советам, чтобы сделать разминку эффективной:

  • Начните разминку прямо перед игрой, гонкой, тренировкой или другим видом деятельности
  • Задействуйте сердечно-сосудистую систему, сосредоточив внимание на больших группах мышц, например, на ногах
  • Начало медленно, а затем увеличивайте скорость или интенсивность
  • Тренируйтесь, пока не почувствуете легкий пот, но не устанете

Гимнастические тела

Вы усердно тренировались, но как насчет разминки? Есть много оправданий тому, чтобы экономить на этом важном компоненте: страх усталости, нехватка времени или неуверенность в том, что делать! Отложите свои оправдания, потому что правильная разминка увеличит ваши результаты и может даже помочь вам преодолеть то плато, с которым вы столкнулись.

К счастью для вас, GymnasticBodies прикроет вашу спину со всеми правильными упражнениями и информацией, необходимой для безопасного и эффективного разогрева всех ваших суставов и мышц. Правильная разминка перед силовыми тренировками имеет решающее значение для вашей работоспособности и предотвращения травм.

Мы расскажем вам, что, почему и как правильно разогреть перед следующей тренировкой.

Зачем разминаться?

Для многих опытных тренирующихся необходимость тщательной разминки всего тела может показаться интуитивно понятной и не требующей пояснений на этом продвинутом этапе их фитнес-путешествия.С другой стороны, многие новички в Gymnastics Strength Training™ могут еще не понимать, зачем вообще нужна даже разминка.

Думайте о своих мышцах, сухожилиях и связках, как о резиновых лентах: если вы возьмете замороженную резиновую ленту и попытаетесь ее растянуть, что произойдет? Это бы щелкнуло! Конечно, ваше тело немного сложнее, но принцип остается. Начав разминку с легкого кардио, вы направите кровь к мышцам и подготовите свое тело к тренировке.Вы хотите, чтобы ваши мышцы (резиновые ленты) расслабились и растянулись, прежде чем приступить к тренировке.

Ваша разминка также должна помочь вам подготовиться к предстоящей тренировке психологически. С бесчисленными потенциальными отвлекающими факторами современной жизни легко просто выполнять движения, пока вы находитесь в тренажерном зале. Вместо этого используйте разминку, чтобы помочь себе понять, что нужно сделать, чтобы вы могли подойти к тренировке с лазерной концентрацией.

Фаза первая: Сердечно-сосудистые проблемы

Надлежащая разминка должна сделать несколько ключевых вещей в организме.Во-первых, он должен буквально согреть вас, повысив температуру тела и прилив крови к конечностям. Разогревая свое тело, вы делаете свои мышцы, фасции и соединительные ткани более гибкими, чтобы они могли двигаться легче без ограничений.

Разминка с легким кардио направит кровь к вашим мышцам и подготовит ваше тело к остальной части тренировки. Тренер Великобритании Лео Тринидад использует танцы, чтобы разогнать кровь, в то время как партнеры Великобритании, такие как GymnasticBodies Nomad, увлеклись прыжками со скакалкой, чтобы согреться.Бег трусцой, езда на велосипеде в тренажерный зал, прыжки с трамплина или даже посещение сауны увеличат частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам. Пока эта фаза не закончилась, вы хотите вспотеть!

Фаза вторая: разминка до повышения уровня

В мире фитнеса нет чудодейственных средств, но ежедневная разминка — одна из тех доминирующих привычек, которая доказывает, что она на вес золота, поскольку она дает массу преимуществ. Вот почему ежедневная разминка считается важнейшим компонентом GST TM . Вы можете легко добавить это в свою программу фитнеса и увидеть невероятные результаты, включая улучшение осанки, уменьшение болезненности или боли и повышение производительности!

В дни тренировок упражнения на разминку следует выполнять сразу после кардио. Эта тема более подробно рассматривается в ходе Fundamentals , нашего вводного курса, разработанного, чтобы помочь новичкам безопасно приступить к силовым тренировкам. Мы не предлагаем вам тратить много времени на глубокую растяжку перед тренировкой.Разминка состоит из нежных коротких пауз в различных положениях. Намерение состоит в том, чтобы мобилизовать ваше тело во всех направлениях. Это сохранит ваши мышцы свежими и расслабленными, улучшит самочувствие и подвижность в течение дня.

После разминки разминка также улучшит приток крови к мышцам, что очень важно при подготовке к тренировке. Гибкость также поможет вам работать лучше, заставляя вас чувствовать себя свежим и подвижным, уменьшая боль, скованность или болезненность. Не говоря уже о том, что разминка — это хороший шанс настроиться на свое тело, просканировать его ощущения и мысленно подготовиться к предстоящему занятию.

Разминка должна подготовить ваши суставы к диапазону движений, необходимых во время тренировки. Тренер Кристофер Соммер, основатель GymnasticBodies, часто называет этот аспект разминки «ежедневной разминкой». Этот раздел разминки должен состоять из низкоинтенсивных движений с полным диапазоном движений в каждом из основных суставов вашего тела.

Третий этап: продемонстрируйте свои с трудом заработанные навыки

Теперь, когда ваша кровь качается, а мышцы расслаблены, пришло время насладиться некоторыми упражнениями, которые вы уже усовершенствовали или освоили. Всегда приятно совершать движения, которые всего несколько месяцев назад, возможно, были для вас даже невозможны.

Это должны быть движения, с которыми вы знакомы, чтобы они не были шоком для ваших мышц, суставов или нервной системы. Убедитесь, что они связаны с вашей тренировкой, включив более легкие варианты предстоящих упражнений.Это разбудит ваши мышцы и даст им знать, что впереди. Прогрессивный характер курса GymnasticBodies сделает ваш выбор упражнений простым и эффективным. Это идеальное место для сбора упражнений, которые впишутся в ваш набор инструментов для развития силы и подвижности. Настройтесь на успех и завершите подготовку к тренировке лучшими техниками.

Принесет ли ваша программа фитнеса желаемые результаты, в конечном счете, зависит от вашей способности объединять эффективные тренировки в течение нескольких дней, недель и месяцев подряд.Имея это в виду, успех любой отдельной тренировки начинается с того, насколько хорошо вы тщательно разогреваете все свое тело. Тренировка мирового класса требует разминки GymnasticBodies мирового класса, так что увеличьте температуру и начните следующую тренировку с правильного пути!

Разминка на акробатической дорожке от Стефана Роше — Общая тренировка — Catalyst Athletics

За последние шесть месяцев в тренажерном зале Университета Сан-Диего была проведена скромная реконструкция. Оборудование и силовые стойки были перемещены, чтобы освободить место на одной стороне комнаты.Затем это пространство было заполнено ковриками для акробатики из пенопласта размером 12 x 42 фута. Затем студентам-спортсменам из США была представлена ​​новая разминка.

С такой ценой недвижимости в тренажерных залах, почему мы взяли на себя труд перевезти такое количество оборудования только для того, чтобы заполнить его акробатическим матом? Потому что мы считаем, что акробатика так важна для развития атлетизма у наших спортсменов. У силовых тренеров есть всего несколько часов в неделю со студентами-спортсменами, поэтому нам нужно максимально использовать каждую минуту, используя упражнения или занятия, которые эффективно развивают многие спортивные качества.Акробатика определенно отвечает всем требованиям.

Из 10 общих физических навыков, описанных Джимом Коули из Dynamax и используемых в CrossFit, акробатика улучшает как минимум шесть: силу, гибкость, координацию, ловкость, равновесие и точность.

Сила: Акробатика задействует все ваши мышцы под любым углом. Это делает ваше тело и конечности «связанными» и делает вас «сильным в спорте».

Гибкость: Акробатика — отличная форма динамической мобильности. То есть вы двигаете суставами (плечами, бедрами, коленями, лодыжками, запястьями и локтями) в полном диапазоне движения, когда кувыркаетесь.Это необходимо для предотвращения травм и максимальной производительности.

Координация: Регулярная практика акробатики позволяет вам использовать все части тела вместе в точных движениях. Ваши мышцы учатся работать вместе, чтобы эффективно двигать телом. Это координация. И эта координация перенесется на другие виды деятельности, тем самым облегчив освоение навыков вашего вида спорта.

Ловкость: Суть спорта заключается в управлении своим телом в пространстве на всех уровнях (т. е. от лежания на земле до полета так высоко, как только можно прыгнуть) быстрым и эффективным способом.С акробатической практикой вы научитесь намного лучше контролировать свое тело, быстро менять направление, восстанавливаться после неудачного положения и оставаться в равновесии. Все это делает спортсмена более ловким.

Баланс: Все кувырки, кувырки и другие динамические движения акробатики заставляют спортсмена «чувствовать» свой центр тяжести и удерживать его на одной линии с опорной базой. В этом суть баланса и жизненно важный спортивный навык.

Точность: Я называю это умение «текучесть».По мере того, как спортсмен совершенствуется в акробатике, его атлетические (спортивные) движения становятся «плавнее» или более скоординированными. В основном спортсмен лучше владеет телом и более точен в движениях.

Акробатика также является отличной разминкой. Это заставляет вас потеть, улучшает кровообращение и расслабляет все мышцы и суставы. Пять минут акробатики готовят наших спортсменов к работе.

Наконец, акробатика — важный инструмент, который мы используем для предотвращения травм. Он учит спортсменов, как падать и как выходить из плохой позиции.Акробатика также задействует все суставы тела благодаря широкому диапазону движений, что делает эти суставы более гибкими и устойчивыми к травмам.

В детстве я научился кувыркаться на уроках гимнастики. Меня вновь познакомил с акробатической дорожкой Итан Рив. Он был главным тренером по силовой подготовке в Университете Огайо (сейчас он ведет шоу в Уэйк Форест), а я был там аспирантом. Тренер Рив дал мне первое настоящее знакомство с миром силы и выносливости. Он невероятный тренер, и многое из того, что мы делаем здесь, в USD, принадлежит ему.Это включает в себя кувыркание. Я работал в тренажерном зале тренера Рива в течение семестра с GA. Каждый раз мы разогревались акробатикой. Я определенно заметил, что все вышеперечисленные навыки развиваются. Я никогда не забывал этот урок.

Я пообещал себе, что если у меня когда-нибудь будет собственный тренажерный зал, я найду место для акробатики. Через десять лет после отъезда из Огайо у меня появился шанс, и я сдержал свое обещание. Сегодня студенты-спортсмены из Университета штата Огайо используют точно такую ​​же программу акробатики, которую тренер Рив показал мне в Университете Огайо (см. таблицу ниже).Вскоре они будут пожинать плоды.

Попробуйте это упражнение и посмотрите, как оно улучшит ваш атлетизм. Неплохо для пятиминутной разминки!

ПРОГРАММА ТРЕНЕРА РИВА ПО АМУТАЦИОННОЙ МАШИНЕ
Смотреть видео

1. Кувырки вперед X 3
2. Обратные ролики X 3
3. Ролики для ныряния X 3
4. Быстрые броски (3 последовательных броска как можно быстрее) X 3
5. Разрезанный назад ролик X 3
6. Перекат вперед для ползания медведя
7. Перекат назад для ползания краба
8.Cartwheel-Forward Roll-Cartwheel
9. Высокие колени (беговое упражнение, длина мата)
10. Удары ногами (бег, длина мата)
11. Сиденья Rolls To Carioca
12. Сиденье Rolls to Shuffle (то же, что и выше, но с боковым перемешиванием)
13. Прыжки на одной ноге (вставать высоко и далеко, длина мата)
14. Прыжки на двух ногах (вставать высоко и далеко, длина мата)
15. Backpedal (бег назад, вытягивание назад)
16. Тачка (напарник держится за ноги или потренируется ходить на руках, если один)

Понимание гибкости в гимнастике — Студия растяжки | Вспомогательная растяжка

Вы когда-нибудь замечали, как легко гимнасты переворачиваются, вращаются и прыгают? Причина, по которой они могут легко выполнять все свои крутые трюки, заключается в их невероятной гибкости.Если гимнастка не такая гибкая, как должна быть, она может в конечном итоге навредить себе и даже потерять некоторые баллы во время соревнований. Следует ли тем, кто занимается гимнастикой, время от времени посещать тренажерный зал для растяжки? Абсолютно! Растяжка повышает гибкость, а значит, лучший результат на доске!

Что такое гибкость?

Что именно означает быть гибким? Это способность эффективно перемещать ваш сустав или группу суставов в полном диапазоне движений, не вывихивая их.Люди могут добиться гибкости, выполняя различные упражнения на растяжку для удлинения мышц. В результате вы должны комфортно двигаться в течение дня.

Отсутствие гибкости может иметь множество негативных последствий для вашего тела. Если ваши суставы не могут выполнять полный диапазон движений, это начинает воздействовать на хрящ в этой области. Кровоснабжение и синовиальная суставная жидкость начнут уменьшаться из-за невозможности свободно двигаться. Негибкость также может привести к тому, что ваши мышцы быстрее устают, что увеличивает ваши шансы на получение травмы.Это происходит потому, что вы подвергаете большему напряжению ткани рядом с областью, где вам не хватает гибкости.

Важность гибкости в гимнастике 

Отсутствие надлежащего диапазона движений не позволит гимнасту выполнять многие из своих трюков или изучать новые. Хорошая гибкость всего тела позволяет гимнасту легко делать шпагаты, прыжки, прыжки, прогибы и многое другое. Знаете ли вы также, что судьи будут вычитать очки, если гимнастка не может достичь или удерживать определенные положения тела на соревнованиях по гимнастике? Если вы хотите легко выполнять свои движения, снизить риск получения травм и получить все доступные очки во время соревнований, убедитесь, что вы сохраняете свою гибкость!

Как повысить гибкость 

Один из лучших способов повысить гибкость – выполнять различные упражнения на растяжку в тренажерном зале или самостоятельно. Два наиболее распространенных вида растяжек, дающих вам результаты, — статические и динамические.

Статическая растяжка — это когда вы принимаете положение и удерживаете его, не двигаясь — например, коснитесь пальцев ног. Эти виды растяжки идеально подходят для охлаждения мышц после тренировки. Многие преимущества статической растяжки включают повышение мышечного тонуса, снятие стресса и помощь в поддержании или улучшении диапазона движений.

Динамическая растяжка включает в себя движение и предназначена для прохождения всего диапазона движений вашего тела.Круговые движения руками и ногами — хорошие примеры такой растяжки. Ключом к эффективной динамической растяжке является медленное и контролируемое движение. Это отличное упражнение для разогрева, так как движение заставляет вашу кровь циркулировать и готовиться к физической активности.

Растяжка верхней части тела

Хорошему гимнасту нужна хорошая гибкость всего тела, но мы хотим разбить некоторые из лучших растяжек верхней и нижней части тела, чтобы помочь в гимнастике. Если вы делаете растяжку верхней части тела, вам нужно сосредоточиться на областях, которые используются неоднократно, например, на плечах и боковых мышцах.Забота о спине и коре также важна!

 Ниже приведены несколько хороших упражнений на растяжку, которые помогут сохранить гибкость верхней части тела. Мы также рекомендуем искать тренажерный зал для растяжки рядом с вами, чтобы получить рекомендации от профессионала для достижения наилучших результатов.

Скручивания шеи 

Каждый должен уделять время разминке шеи, особенно гимнастам! Шейные валики увеличивают силу и гибкость шейных мышц, а также отлично подходят для уменьшения головных болей и болей в плечах.Это простое движение — все, что вам нужно делать, это делать круги шеей, двигая ее из стороны в сторону. Практикующий по растяжке будет направлять вас все время, чтобы убедиться, что вы правильно растягиваете все мышцы шеи.

Поза моста 

Большинство гимнастов выполняют позу моста, чтобы расслабить спину, растянуть мышцы живота и легко выполнить прогиб назад. Это также отличное упражнение для всего тела, поскольку оно улучшает силу, устойчивость и гибкость всего тела.Вы начнете на спине, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены, руки прямые на одной линии с плечами. Тренер по растяжке поможет вам выгнуть позвоночник до тех пор, пока вы не окажетесь в положении прогиба назад.

Растяжка со сгибанием стопы 

 Растяжка со сгибанием стопы нацелена на подколенные сухожилия, увеличивая подвижность бедер и стабильность коленей. И то, и другое необходимо для безупречного выступления в гимнастике! Начните с пола с прямой спиной и расслабленными плечами.Ваши ноги должны быть вытянуты прямо перед собой. Тренер по растяжке будет направлять вас вперед, мягко подталкивая вас, пока ваши пальцы не коснутся пальцев ног. Они помогут вам держать спину прямо все время.

Поза свечи 

У гимнасток должна быть сильная спина, чтобы выполнять идеальные сальто назад и вперед. Поза свечи — это растяжка для вас, если вам нужна невероятная сила спины. Лягте на спину, вытянув прямые ноги перед собой.Когда ваш тренер по растяжке медленно отрывает ваши ноги от земли, держите колени прямыми. Затем поднимите нижнюю половину тела от земли, чтобы балансировать на верхней части спины/плечах. Ваш тренер по растяжке поможет выровнять позвоночник, ягодицы и ноги в прямую линию.

Ветряные мельницы

Гибкие плечи также важны в гимнастике, и ветряные мельницы двигают ваши плечи во всем диапазоне движения. Ваш специалист по растяжке будет держать ваши руки перед собой и размахивать ими, как ветряными мельницами.

Растяжка нижней части тела 

Теперь, когда вы знаете несколько хороших растяжек верхней части тела, пришло время изучить лучшие упражнения для нижней части тела. В гимнастике обязательно должны быть гибкие ноги, лодыжки и бедра. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений на растяжку, чтобы поддерживать мышцы в отличной форме.

Шпагат 

Гимнасты делают много шпагатов, поэтому полезно практиковать их и растягивать внутренние мышцы бедра. Выполнение стрэддла — это первый шаг к архивированию полного сплита.Начните с того, что сядьте на пол с прямой спиной и расслабленными плечами. Ваши ноги должны быть прямо перед собой, а затем ваш тренер по растяжке поможет вам развести их в стороны настолько, насколько вам удобно. Обязательно держите ноги согнутыми, чтобы защитить колени. Как только вы окажетесь в этом положении, ваш специалист по растяжке будет медленно толкать ваше тело вперед, чтобы максимально приблизить вас к полу. Ваша спина должна быть прямой все время.

Поза бабочки 

Поза бабочки — еще одна невероятная растяжка, направленная на внутреннюю поверхность бедер и четырехглавые мышцы.Это также хорошее упражнение для увеличения диапазона движений бедер, что жизненно важно для гимнастов. Чтобы выполнить эту растяжку, сядьте на пол с прямой спиной и расслабленными плечами. Колени должны быть согнуты, а ступни должны касаться друг друга. Ваш тренер по растяжке мягко надавит на ваши колени, максимально приблизив их к земле. Вы должны почувствовать растяжение во внутренней части бедер и бедрах.

Поза голубя

Еще одна отличная растяжка бедер — поза голубя.Это отличная разминка для бедер, которую вы можете сделать перед тем, как приступить к гимнастике. Начните с позы собаки вниз, вытяните одну ногу вперед и осторожно опустите это колено, пока оно не коснется пола. Вытяните другую ногу позади себя и держите ее лежащей на полу. Для более глубокого растяжения ваш практикующий будет мягко толкать вашу спину и удерживать это положение в течение нескольких секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

Поза собаки, направленной вниз 

Собака, направленная вниз, нацелена на подколенные сухожилия, которые гимнастам необходимо сохранять гибкими.Начните с того, что встаньте, и пусть ваш тренер по растяжке поможет вам опуститься, пока ваши руки не коснутся пола. Ваше тело будет иметь форму буквы А, а спина и ноги должны быть прямыми. Ваш тренер по растяжке поможет вам поднять бедра и опустить пятки на землю.

Растяжка четырехглавой мышцы 

Не забудьте растянуть эти четырехглавые мышцы! Они несут ответственность за то, чтобы помочь вам легко ходить и прыгать во время гимнастики. Начните с того, что встаньте, и вы можете держаться за стол или стену для равновесия, если вам это нужно.Тренер по растяжке возьмет вас за ногу и осторожно потянет стопу к ягодицам. Вы почувствуете легкое растяжение в передней части бедра. Немного постояв в этом положении, вы поменяете ноги.


Обычные гимнастические травмы 

Повторяющиеся движения и нагрузки на суставы при гимнастике могут привести к обычным травмам, растяжениям и болям. Растяжка всего тела в тренажерном зале для растяжки может значительно снизить ваши шансы получить травму, поскольку вы улучшите свою гибкость.Если вы не будете осторожны, вы можете получить одну из следующих травм:

  • Вывих локтя
  • Растяжение запястья
  • Растяжение ахиллова сухожилия
  • Разрывы передней крестообразной связки
  • Другие виды деятельности 5029 001659
4 4
  • Растяжения ахиллова сухожилия для улучшения гибкости 

    Растяжка действительно повышает вашу гибкость, но вы также можете предпринять некоторые другие шаги, чтобы обеспечить более эффективную растяжку. Здоровый разум и тело могут значительно облегчить растяжку и развить гибкость.Вот некоторые вещи, о которых следует помнить: 

    Пейте больше воды 

    Да, обильное питье улучшает гибкость! Если вы выпьете достаточное количество воды, ваше тело будет более расслабленным, что повысит вашу подвижность во время сеанса растяжки. Ведь ваше тело на 70% состоит из воды. Когда вы обезвожены, ваши мышцы также становятся обезвоженными, что делает их неспособными растягиваться и сокращаться так, как они должны. Мало того, в обезвоженных мышцах не хватает электролитов, что вызывает судороги и не дает вам столько физической силы.

    Дышите 

    Во время растяжки важно правильно дышать. Когда вы задерживаете дыхание, ваши мышцы напрягаются, и растяжка становится неэффективной. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, чтобы мозг и мышцы получали больше кислорода. Это лучший способ расслабить разум и тело перед хорошей растяжкой.

    Попробуйте использовать пенный валик 

    Пенный валик может творить чудеса с напряженным и воспаленным телом.Это устройство разрушает все накопления молочной кислоты в вашем теле, снимая напряжение и заставляя вас двигаться намного лучше. В результате вы получите более гладкие сокращения мышц и большую гибкость. Вы можете выполнять самомассаж пенным валиком до и после занятий гимнастикой, чтобы облегчить болезненные ощущения. Гимнасты могут массировать икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и боковые мышцы.

    Не растягивайтесь слишком сильно

    Растяжка не должна причинять боль.Если вы держите растяжку и чувствуете острую боль, вам нужно сообщить об этом своему специалисту по растяжке. Существует такая вещь, как перенапряжение, и это также может привести к травмам ваших мышц. Заставляя себя растягиваться дальше, чем вы можете выдержать, вы не улучшите свою гибкость быстрее. Это медленный и устойчивый процесс. Начните с того, что тянитесь так далеко, как вам удобно. Когда вы продолжите растяжку, со временем вы заметите, что естественным образом начнете тянуться дальше, чем раньше.

    Поддержание общего состояния здоровья 

    Вы хотите быть здоровым в целом, чтобы получать максимальную пользу. Ешьте много питательной пищи и находите способы расслабиться. Некоторые продукты, которые дадут вашему телу все питательные вещества, необходимые для достижения ваших целей в области гибкости, включают нежирный белок, овощи, цельные зерна и фрукты. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и сахара, так как они могут вызвать воспаление в организме и привести к скованности и вздутию живота. Уже одно это еще больше затруднит повышение вашей гибкости!

    Часто растягивайтесь

    Чем больше вы практикуетесь, тем лучше результаты.Вы не можете ожидать большей гибкости, если ваш график растяжки нерегулярный. Чтобы это не стало слишком утомительным, обязательно переключите некоторые из ваших упражнений на растяжку. У вас будет меньше шансов бросить, если ваша программа растяжки станет слишком повторяющейся и скучной. Посещение тренажерного зала для растяжки — еще один способ добиться наилучших результатов, поскольку у вас будет профессиональное руководство.

    Вы ищете тренажерный зал для развития гибкости?

    Мы хотим, чтобы гимнасты выступали наилучшим образом, набирали высшие баллы во время соревнований и снижали вероятность получения травм.В Stretch Zone наша команда может помочь тем, кто занимается гимнастикой, улучшить гибкость и диапазон движений. Как мы все знаем, это ключ к тому, чтобы выложиться по полной во время выступления. Позвоните нам, чтобы запланировать 30-минутную тренировку с нами сегодня!

    Получите больше от тренировки с помощью разминки верхней части тела

    Нырнуть с головой в тренировку верхней части тела — нет-нет. Накиньте пару блинов на жим лежа, и к концу первого сета ваши неподготовленные плечевые суставы могут заболеть. Только по этой причине перед тренировкой обязательна хорошая разминка верхней части тела. Другие преимущества включают легкое потоотделение, усиление кровотока, психологическую подготовку и улучшение диапазона движений вашего сустава до того, как начнется тяжелая работа. В совокупности все эти факторы могут помочь вам предотвратить травмы и сделать тренировку более полезной.

    Если вы не знаете, как и когда разогреться, это круто. Все с чего-то начинают, и именно здесь, оказывается, довольно хорошее место для начала.Ниже мы рассмотрим преимущества разогрева верхней части тела и дадим вам программу, которую вы можете попробовать.

    Luna Vandoorne/Shutterstock

    Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

    Преимущества разминки верхней части тела

    Если вы хотите поднять свой лучший вес, вы должны выполнить тщательную разминку наилучшим образом.Разогревая верхнюю часть тела, вы активируете все мышцы, которые вам понадобятся во время подъемов. Это особенно важно для небольших мышц, таких как задние дельты, передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, которые часто затмеваются более крупными мышечными группами, что делает подъемы менее эффективными и делает вас более подверженным травмам.

    Активация малоиспользуемых мышц

    Недостаточно пробиться через толчки и тяги верхней части тела, используя лишь некоторые инструменты из своего арсенала.Специально нацеливая меньшие мышцы спины на активацию во время динамической разминки верхней части тела, вы гарантируете, что максимизируете свой подъемный потенциал и минимизируете вероятность получения травмы во время подъема.

    Улучшение кровообращения

    Улучшение кровообращения может помочь перекачивать богатую кислородом кровь к активным мышечным тканям, вывести любые побочные продукты метаболизма, которые могут вызывать некоторую болезненность в мышцах, и улучшить общее кровообращение в работающих мышцах.

    Доставить больше кислорода к работающим мышцам

    Чем больше богатой кислородом крови содержится в мышечной ткани, тем больше она может выполнять как анаэробных, так и активных упражнений. В то время как силовая тренировка верхней части тела часто носит анаэробный характер, повышенная доступность кислорода поможет улучшить работоспособность организма и улучшить восстановление между рабочими подходами.

    Восстановление и (потенциально) улучшение мобильности

    Целью выполнения подвижности и легкой растяжки перед тренировкой должно быть поддержание или увеличение подвижности и подвижности.Ключевым моментом является не выполнение динамического разминочного упражнения, а сосредоточение внимания на сложной подвижности и движениях «конечной дистанции». Это может быть очень утомительным и сложным для мышечных единиц.

    Минимизация рисков травм

    Выполнение динамической разминки потенциально может помочь повысить устойчивость к травмам из-за недостаточной подвижности и мышечной готовности к выполнению более сложных движений — все это может привести к растяжениям, растяжениям и/или другим распространенным травмам, возникающим в результате неправильной разминки. до рутины.

    Улучшение фокусировки

    Повышение умственной готовности является значительной частью способности спортсмена усердно тренироваться и оставаться сосредоточенным во время сложных тренировок. Тщательная динамическая разминка позволяет спортсмену психологически подготовиться к предстоящей тяжелой тренировке.

    Когда следует выполнять динамическую разминку верхней части тела?

    Перед основной тренировкой. В зависимости от того, каким силовым видом спорта вы занимаетесь — стронгменом, пауэрлифтингом, кроссфитом и т. д.— у вас может быть более или менее сложная предтренировочная программа. Скажем, вам предстоит статическая растяжка, специальные упражнения на подвижность или неврологическая подготовка, сначала сделайте разминку. Цель состоит в том, чтобы просто улучшить кровоток и концентрацию. Вы заметите, что движения, перечисленные ниже, просты, и это задумано. Даже если вам нужно сократить тренировку, вы можете найти время для нескольких упражнений, приведенных ниже. Затем займитесь своим обычным делом.

    LightField Studios/Shutterstock

    Основы разминки верхней части тела

    Прежде чем приступить к динамической разминке верхней части тела, важно ознакомиться с основными принципами подготовки к движениям.Вы не хотите сразу погружаться в более сложные модели движений. Тем не менее, вы также не хотите разогреваться, отдыхать сверхдолго, разогреваться и снова отдыхать сверхдолго — помните, что цель — подготовиться к тренировке, а не завершить подход-отдых. схема сет-отдых, как если бы вы поднимали тяжести. Так что продолжайте разминку для достижения наилучших результатов.

    Продолжай двигаться

    Продолжайте двигаться во время динамической разминки, чтобы повысить внутреннюю температуру тела и улучшить кровообращение.Это поможет запустить метаболические процессы, происходящие во время тренировки. Кроме того, это поможет вам сэкономить время и немного попотеть, чтобы вы могли приступить к тренировке полностью подготовленной к ее завершению.

    Полная амплитуда движений

    Цель отработки полного диапазона движений перед тренировкой — помочь активировать нормальные движения в мышцах, суставах и соединительных тканях. Целью здесь должно быть не резкое увеличение подвижности и гибкости (поскольку это может потребовать от тела перед тренировкой), а скорее использование того, что ваше тело дает вам в плане движения.

    После тренировок вы можете работать над повышением подвижности и гибкости конечного диапазона, так как мышцы и соединительные ткани могут быть более восприимчивыми и гибкими. Другими словами, не отказывайтесь от хорошей разминки, выполняя движения без намерения, но и не заставляйте себя так сильно, чтобы начать тренировку преждевременно.

    Переходите к более взрывным и требовательным движениям

    Как и в большинстве разминок, важно не начинать сначала самые сложные движения, так как тело не способно должным образом увеличить кровоток, поднять внутреннюю температуру и стать неврологически подготовленным к более сложным упражнениям (равновесие, устойчивость). и баллистические движения).Начните с легких движений, которые требуют более низких уровней интенсивности, чтобы облегчить ваше тело и ум во время тяжелых тренировок.

    Разминка верхней части тела

    Вот разминка, которую вы можете сделать перед любым днем ​​подъема верхней части тела. Выполните все предложенные подходы и повторения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Кроме того, думайте об этом как о фундаменте, на котором вы можете строить и корректировать. Например, если у вас мало времени, выберите несколько движений из списка ниже — в идеале, вырежьте похожие — и выполните укороченную разминку.Или, если вы хотите разбить больше сета, сделайте два-три раунда следующих движений по кругу. Пока вы соблюдаете приведенные выше рекомендации, все будет хорошо.

    baranq/Shutterstock

    Примечание: Полная разминка приведена ниже, но подробности, включая преимущества и инструкции, для каждого движения можно найти ниже.

    • Скакалка: 200 прыжков (или три минуты прыжков)
    • Круговые движения руками: 2 x 20 круговых движений в каждом направлении
    • Кошка-Корова: 20 вдохов (10 вдохов и 10 выдохов)
    • Скольжение лопатки : 2 x 15 повторений
    • Разминка грудной клетки в положении лежа на боку: 10 повторений на каждую сторону
    • Отжимания в йоге: 10 повторений
    • Боковая планка: 30–45 секунд на каждую сторону
    • Лопаточные отжимания: 2 x 20 повторений (отдых между подходами 20 секунд)
    • Вывих плеча: 20 повторений
    • Тяга с лентой в стороны: 20 повторений

    Скакалка
    • Мягко двигайте запястьями и будьте готовы к серьезным подъемам верхней части тела.
    • Включите плечи, не оказывая на них давления.
    • Разогревает все тело, повышая частоту сердечных сокращений и настраивая все тело на координацию, необходимую для тренировки верхней части тела.

    Как прыгать на скакалке

    Начните с концов скакалки в руках — достаточно свободно, чтобы пальцы были относительно расслаблены, но не настолько свободно, чтобы она вылетела из рук. Держите ручки между большими и указательными пальцами, как будто вы кладете большие пальцы на боковые стороны указательного пальца.Держите плечи расслабленными, а движения верхней части тела минимальными во время прыжков — импульс скакалки должен исходить от запястий, а не от плеч или плеч. Не забывайте каждый раз мягко приземляться на подушечки стоп.

    Подлокотники
    • Подготавливает ваше тело к поддержанию стабильного положения кора при активации верхней части тела.
    • Разбудите плечи, верхние трапеции, трицепсы и бицепсы.

    Как делать круги руками

    Поднимите руки в стороны, сохраняя очень мягкий изгиб в локтях.Держите плечи мягкими и подальше от ушей. Представьте, что ваши указательные пальцы — это лазерные указки, и используйте руки, чтобы рисовать маленькие круги на стенах по бокам. Обязательно держите его даже в обратном направлении. Начните с маленьких кругов (размером с мяч для лакросса) и постепенно увеличивайте их размер — к концу повторений у вас должны получиться круги размером с футбольный мяч.

    Кошка-Корова
    • Активизируйте грудной отдел позвоночника, чтобы подготовить спину к движению.
    • Свяжите свое движение с дыханием, чтобы быть готовым выполнить растяжку, необходимую для тяжелых подъемов верхней части тела.
    • Целостно задействуйте свой кор и настройте свое тело на координацию всего тела.

    Как сделать кошку-корову

    Начните с положения стола, положив руки под плечи и колени под бедра. Когда вы делаете глубокий вдох, выгните спину, потянув пупок вниз к земле. Посмотрите немного вверх, к потолку.Если вы хотите углубить движение, двигайте ладонями к стопам, не двигая руками. На выдохе оттолкнитесь руками и выгните спину в противоположную сторону, тянясь позвоночником к потолку и прижимая копчик к земле.

    Направляющие для лопаток
    • Специально активируйте ромбовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, что поможет этим относительно небольшим мышцам участвовать в подъемах верхней части тела.
    • Подготовьте ловушки к тяжелым перемещениям.
    • Развивайте подвижность плеч и координацию между нижней частью тела и плечами.

    Как делать лопаточные слайды

    Встаньте так, чтобы пятки были на расстоянии от трех до шести дюймов от стены — большее расстояние вполне допустимо, если этого требует ваша фигура. Подтяните копчик так, чтобы поясница «тянулась» к стене, касаясь ее вровень, если ваше тело позволяет. Оттяните голову назад, делая двойной подбородок, чтобы коснуться затылком стены.Поднимите руки, согнутые в локтях под углом 90 градусов, стараясь упереться локтями и тыльной стороной запястий в стену. С медленным, устойчивым контролем и сохранением контакта со стеной поднимите прямые руки вверх, как будто вы выполняете жим над головой. Медленно опускайтесь, снова сохраняя контакт со стеной.

    Торакальный открыватель для лежания на боку
    • Помогает сохранять стабильность благодаря жесткому сердечнику при движении грудного отдела позвоночника.
    • Активизируйте грудной отдел позвоночника, чтобы повысить подвижность, подготовив тело к горизонтальным и вертикальным толчкам и тягам.
    • Задействуйте мышцы груди и позвольте своему телу почувствовать связь между грудью и спиной.

    Как выполнять открывание грудной клетки в положении лежа на боку

    Начните с того, что лягте на левый бок, вытянув левую руку прямо в сторону ладонью вверх. Слегка согните почти прямую правую руку. Сложите руки друг над другом, касаясь кончиками пальцев правой руки кончиков пальцев левой.Оттуда нарисуйте круг над головой, держа пальцы на полу, если можете. Закончите, вытянув правую руку вправо, затем проследите свой путь назад. Повторите на противоположной стороне.

    Отжимания для йоги
    • Испытайте выносливость верхней части тела, увеличив время нагрузки.
    • Поощряйте силу плеч и устойчивость при переходе к части движения, лежащей собакой вниз.
    • Активизируйте Т-образный отдел позвоночника и облегчите подвижность грудной клетки.

    Как делать отжимания в йоге

    Начните с обычного положения для отжимания и постепенно переходите в медленное контролируемое отжимание. Когда вы снова поднимаетесь, отведите бедра назад и отведите копчик назад и назад, растягивая подколенные сухожилия. Держите плечи расслабленными и подальше от ушей. Переход обратно в положение отжимания и повтор.

    Боковая планка

    Как делать боковую планку

    Из положения для отжимания перевернитесь на правый бок, предплечье на земле и локоть прямо под плечом. Держите плечо расслабленным и подальше от правого уха. Поставьте левую ногу поверх правой или слегка поставьте левую ногу впереди правой. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и корпус, чтобы бедра не провисали к земле. Сохраняйте это гордое положение — и дышите — до тех пор, пока не истечет желаемое время.

    Лопаточные отжимания
    • Смажьте канавку соединения разум-тело, необходимую для правильного включения широчайших и трапеций в упражнениях на толчок.
    • Активируйте переднюю зубчатую мышцу, которую часто упускают из виду в пользу более крупных мышц.
    • Улучшите подвижность плеча, способствуя здоровому движению лопатки.

    Как делать лопаточные отжимания

    Начните с обычного положения для отжиманий. Вы собираетесь имитировать отжимание, фактически не сгибая локти и не опуская корпус. Медленно сведите лопатки вместе и прижмите грудь к земле, не двигая остальным телом — сохраняйте твердое тело.Сделайте обратное движение, прижимая верхнюю часть спины к потолку, снова не двигая остальным телом. Это одно повторение.

    Вывих плеча
    • Повышает подвижность плеча, чтобы предотвратить столкновение во время подъема верхней части тела.
    • Приспосабливает плечи к движению.

    Как сделать вывих плеча

    Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте с трубой из ПВХ или эспандером перед собой двойным хватом сверху.Выпрямите локти и поднимите руки вверх, над головой и позади себя. Опуститесь за спину настолько, насколько вам удобно (диапазон движения, скорее всего, увеличится по мере того, как вы привыкнете к движению) и вернитесь в исходное положение. Напрягите ягодицы и не позволяйте грудной клетке расширяться во время движения.

    Раздвижная лента
    • Задействуйте мелкие мышцы верхней части спины, которые часто упускаются из виду во время тренировки.
    • Задействуйте верхнюю часть спины с помощью подтягиваний, которые вам понадобятся во время упражнений на толчок верхней части тела (не говоря уже о приседаниях со спиной и становой тяге).

    Как разъединить ленту

    Держите ленту перед собой, руки на ширине плеч, используя двойной хват сверху. Расслабьте плечи и опустите их подальше от ушей, напрягите ягодицы и напрягите корпус, чтобы грудная клетка не распиралась. Сведите лопатки вместе, раздвинув ленту — ведя задними дельтами, а не дергая руками. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение, затем повторите.

    Дополнительные советы по разминке

    Эта разминка для верхней части тела — лишь часть тренировочной головоломки. Вот еще несколько материалов для разогрева от BarBend , которые стоит проверить.

    Избранное изображение: Луна Вандорн/Shutterstock

    10 слов для упражнений и набора формы

    Художественная гимнастика восходит к началу 19 века. Оно происходит от комбинации двух греческих слов: kalos , что означает «красивый», плюс sthenos , что означает «сила».«Первоначальная идея художественной гимнастики заключалась в выполнении систематических ритмичных упражнений, обычно без помощи снарядов, состоящих из сгибаний, скручиваний, раскачиваний, ударов ногами и прыжков, а также отжиманий, приседаний и подтягиваний. Когда-то считалось, что упражнения развивают красоту человеческого, и особенно женского, тела.В прошлом художественная гимнастика считалась особенно подходящей для «физического воспитания девочек».

    … цель гимнастических упражнений состоит в том, чтобы сохранить физическую красоту, развивая конечности и мышцы человеческого тела и делая суставы гибкими, тем самым придавая силу и мощь, а также обеспечивая грациозную осанку, прямую осанку и свободу фигуры.
    Домашний справочник Касселя , 1877

    Художественная гимнастика увеличивает изящество и красоту. Увы, это не синонимы! Слишком часто это очевидно, когда красивая девушка пытается двигаться. Писатель знал, что значит сидеть у окна, перед которым проносилась движущаяся панорама красоты и моды, и хотя прелесть лица часто была неоспорима, походки было достаточно, чтобы заставить смертного содрогнуться или ангела заплакать.
    — Альфред Шофилд, Час досуга , 1894

    Хорошо, Альфред.Иди отдохни. XIX век был временем, когда другие формы упражнений все еще считались слишком тяжелыми для женщин. Нам, конечно, виднее, и слово художественная гимнастика давно утратило свою первоначальную ассоциацию с «красотой». Сегодня гимнастика развивает силу, выносливость, гибкость и координацию — независимо от пола — и улучшает общее самочувствие организма, предъявляя контролируемые, регулярные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

    .
  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.