Разминка для детей перед тренировкой: Разминка перед тренировкой для избежания травм и подготовке к упражнению

Разминка перед тренировкой для избежания травм и подготовке к упражнению

Разминка — важнейшая составляющая любой физической тренировки. Перед любой спортивной тренировкой обязательно нужна разминка необходимых мышц и суставов, которые буду задействованы в процессе тренировки. Многие не придают большого значения разминке, поэтому, очень часто, игнорируют ее вовсе. Невыполнение разминки чревато серьезными травмами. Больше половины травм в спорте на любительском уровне происходят как раз из-за того, что спортсмен игнорирует разминку. У профессионалов такого нет, они прекрасно осознают важность разминки, поэтому всегда ее проводят.

Зачем нужна разминка?
Как уже было сказано выше, главная задача разминки: в первую очередь, предотвратить травмы мышц и суставов. Однако, это не единственная польза от разминки. Наш организм устроен таким образом, что он любит постепенное увеличение нагрузки. Например, если спортсмен только приехал в тренажерный зал и сразу же лег под большую штангу, вес которой составляет 90-100% от его максимума, то скорее всего, он ее не поднимет. А что же произойдет? Многие мелкие мышцы, которые также участвуют в любых упражнениях, просто на просто, еще «спят». Мышцы еще не готовы к большой нагрузке. Сразу же пострадает техника выполнения упражнения, а мозг получит огромный стресс от такого неподготовленного действия. В лучшем случае, мы не получим травмы выполняя упражнение без разминки. Многие скажут, что они постоянно начинают заниматься без разминки и никаких травм не было. Отвечу: до поры до времени. Около полугода назад, я столкнулся с такой же ситуацией. Было лето, немного похолодало. Как обычно, я поехал делать жим лежа, не скажу, что я злостно игнорировал разминку, нет, скорее просто забывал ее делать, хоть и всегда осознавал ее пользу. И вот, после первого же подхода, когда я поставил штангу на место и встал со скамьи, я почувствовал боль в локте. Тренировка на тот день была закончена, более того, боль тревожила еще 1.5 — 2 недели. В локте могла спонтанно появляться острая боль. Помогло использование мазей (хондроксид помог больше всего) и покой локтевого сустава. Когда я вернулся, второй раз на эти же грабли становится уже не стал. Теперь всегда делаю разминку.

Недаром, разминку всегда выполняют на уроках физкультуры, прежде чем начать более сложные упражнения: бег, подтягивания и отжимания, футбол, баскетбол и прочее. Кроме того, разминка очень полезна не только для тренирующихся людей. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, разминка — чуть ли ни единственный способ, не дать атрофироваться мышцам и хоть немного разогнать кровь по организму. Поэтому, как только выпадает свободная минута, всегда делайте разминку на рабочем месте.

Какие травмы можно получить в тренировках без разминки?
Чаще всего, страдают мышцы и суставы. В большинстве случаев непосредственной причиной травмы становится большая нагрузка или резкое движение в не разогретых мышцах. Разумеется, что в холодную погоду риск получить травму намного выше, поэтому, помимо разминки всегда держите мышцы и суставы в тепле. Например, бег. Я знаю много людей, которые любят бегать не только весной, летом и осенью, но и зимой не отказывают себе в физической нагрузке. А на улице то уже мороз, даже выполняя разминку перед бегом, достаточно трудно хорошо прогреть мышцы ног. Поэтому, в холодную погоду я рекомендую одеваться либо специальную зимнюю спортивную одежду, которая лучше будет сохранять тепло, либо просто одеваться еще теплее. Для бега зимой, лучше использовать специальные наколенники, во-первых они помогут сохранить тепло, а во-вторых немного уменьшат нагрузку на коленный сустав. Травмы суставов более опасны, чем мышечные травмы, поэтому следите за здоровьем суставов с двойной внимательностью. Чаще всего мышечные травмы — это растяжения, которые, обычно, проходят сами собой за несколько дней. Травмы суставов бывают очень опасными, иногда даже требуется хирургическое вмешательство. А все потому, что хрящевая ткань, из которой состоят суставы, намного хуже восстанавливается, чем мышечные волокна. Вы наверное, замечали, что у людей старшего возраста, очень часто встречаются проблемы с суставами, прежде всего из-за износа суставов, травм в молодости, а также из-за того, что у пожилого человека еще хуже восстанавливаются суставы, чем у молодого.

Как выполнять разминку
Разминка не требует особых усилий, все делается очень просто и быстро. Зачастую, для разминки перед тренировкой, может понадобиться 5 мин., а то и меньше. Главная для нас задача — разогреть и растянуть мышцы. Разогревать будем быстрыми движениями, итак, упражнения для разогрева, введения мышц в тонус:

Махи руками вперед/назад для разминки плеч
Сгибания и разгибания рук в локтевом суставе для разминки локтевого сустава
Вращение кистями в одну и другую сторону
Вращение и наклоны головы
Движение плечами вперед и назад
Наклоны туловища вперед/назад/влево/вправо
Приседания — лучшее упражнение для разминки ног
Подъем на носки, разминаем икроножные мышцы

И несколько упражнений для растяжки мышц.

Наклоняем туловище вперед, пальцами рук хватаемся за носки. Если получается легко, в том же положении, касаемся ладонями пола. 5-10 секунд, больше не надо
Одна рука за головой, второй снизу пытаемся схватиться за первую. Чередуем руки.

Складываем прямые руки за спиной и пытаемся поднять их как можно выше
Прямые руки на высоте плеч, разводим назад руки, сводим лопатки
Поднимаем прямые ноги в коленях, как можно выше

Существуют и другие упражнения, используйте те, которые травятся. Главное не забывайте, что разминка должна быть легкой без больших нагрузок на мышцы и суставы. Также рекомендую, любую разминку закончить несколькими отжиманиями от пола и подтягиваниями на перекладине.

Разминка перед тренировкой — О художественной гимнастике — Статьи и книги

Не забывайте про разминку Как известно, прежде чем приступить к любому виду спортивных упражнений, будь то бег трусцой, игра в баскетбол или занятия со штангой, необходима разминка. То есть себя нужно разогреть. Для этого выполните легкие аэробные упражнения в течение 5-15 минут, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Разогрев должен привести в рабочее состояние те группы мышц, которые Вы планируете нагружать во время занятий. Например, перед бегом трусцой мышцы ног можно разогреть бегом на месте и махами ног. Чтобы подготовить себя к работе со штангой, позанимайтесь некоторое время на беговой дорожке, широко размахивая руками, затем остановитесь и выполните круговые движения руками. Примите к сведению, что разогрев – это самостоятельный и очень важный элемент подготовки к тренировкам.

Чем дольше и активнее Вы собираетесь тренироваться, тем продолжительнее должен быть разогрев. Больше времени для разогрева следует отводить новичкам, поскольку их организм пока не способен к быстрой мобилизации сил. Если Вы новичок, то любое упражнение будет для Вас тяжелым, а если занимаетесь уже достаточно давно, то тело будет «помнить», что и как следует делать, поэтому подготовить себя к тренировке можно значительно быстрее.

Что же в действительности дает разогрев? Во-первых, тело разогревается в прямом смысле этого слова. Повышается температура в самих мускулах и тканях, которые связывают мышцы с костями и кости друг другом. Разогретые мышцы и суставы становятся более гибкими и в меньшей степени могут подвергнуться повреждениям. Во-вторых, разогрев способствует перераспределению крови в организме: происходит её отток от кишечника и селезенки к скелетным мышцам. Вместе с кровью к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость. Иными словами, если Вы не разогреете себя перед тренировками, то устанете гораздо быстрее. И, наконец, разогрев перед тренировкой необходим для того, чтобы постепенно довести частоту сердцебиений до целевой зоны. Без разогрева нагрузка на сердце окажется слишком высокой, и Вам может показаться, что вы бежите по глубоким сугробам.

Растяжка

За разогревом следует растяжка. Это именно тот элемент занятий, который позволяет поддерживать гибкость тела. Дело в том, что с возрастом в сухожилиях и суставах происходят существенные изменения. Сухожилия сокращаются и теряют свою эластичность, что приводит к скованности движений. И вот Вы уже не вскакиваете с постели, как в молодости, а постепенно выпрямляетесь, а завязать шнурки или поднять что-то с пола становится проблемой. Растяжка больших берцовых и икроножных мышц может заметно улучшить Вашу подвижность.

Подвижность является необходимым условием правильной осанки. Скованность мышц шеи ведет к сутулости, в результате неразвитости грудных и плечевых мышц грудь выглядит впалой. Еще больше скручивает человека слабая подвижность мышц и суставов позвоночника, поясницы и бедер. А регулярная растяжка позволит Вам не только выправить осанку, но и избавиться от болей и ощущения дискомфорта в спине и пояснице.

Что еще очень важно, растяжка поможет устранить дисбаланс развития разных групп мышц. У многих передние мышцы бедер развиты сильнее, чем задние. При движении человек подсознательно выбирает такую походку, при которой в большей степени нагружаются передние мышцы бедер. Скорее всего, походка будет семенящей или слегка подпрыгивающей, что особенно заметно со стороны. В результате возникающего дисбаланса вероятны растяжения мышц при чрезмерной нагрузке. Именно дисбаланс развития мышц приводит к неуклюжести в движениях, что, в свою очередь, может привести к травмам. Так что если Ваша неловкость — предмет постоянных шуток со стороны друзей, самое время заняться растяжкой.

Предлагаем Вам несколько основных правил, как надо выполнять растяжку перед началом тренировки:

всегда разогревайтесь перед выполнением растяжки;

повторите растяжку после завершения упражнения;

поработайте со всеми мускулами и суставами, а не только с теми, которые будут задействованы во время выполнения упражнений; уделите внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц передней и задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте голени, шейные суставы, руки и запястья;

растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд; с течением времени закрепите результаты, увеличив время растяжки вплоть до 1 минуты на каждую группу мышц;

не делайте резких движений; растяжку следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы; выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль;

не задерживайте дыхание; дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот; пусть мысли текут так же плавно, как и движения: время выполнения растяжки удачно подходит для того, чтобы еще раз подумать, каких целей Вы хотите достичь в результате предстоящей тренировки.

Иногда полезно выполнить растяжку и по окончании тренировки, после восстановления. Растяжка позволит расслабить мускулатуру и вернуться к нормальному ритму жизни.

Идём на тренажёры

Итак, мы закончили разминку растяжкой, и теперь самое время перейти к занятиям на тренажёрах. Сначала — кардиотренажёры. Начните со степпера или эллиптического тренажёра, позанимайтесь на беговой дорожке, «покатайтесь» на велотренажёре. Ваши занятия должны проходить под руководством опытного тренера, который всегда поможет Вам определить, какая по интенсивности нагрузка будет безопасной для Вашего здоровья.

После кардиотренажёров можно приступать к тренировкам на силовых тренажёрах. Начинать здесь следует с меньших весов. Но если это уже не первый тренажёр на данную группу мышц, можно установить тот же вес, которым Вы заканчивали на предыдущем тренажёре. Здесь уже всё зависит от Ваших индивидуальных возможностей. Но упражнения тоже следует выполнять по принципу «от простого к сложному», от менее интенсивных к более интенсивным. Однако ни в коем случае не прекращайте тренировку резко! Ведь Вашим разогретым мышцам необходимо определенное время, чтобы восстановиться.

Охлаждение

Снижение нагрузки при тренировке должно происходить постепенно, даже если Вы не ощущали этой нагрузки во время занятий. Пробегитесь легкой трусцой, затем пройдитесь быстрым шагом или сделайте «пару кругов» на велотренажере без напряжения. Если вы работали на тренажере с настройкой уровней сложности в течение 5-20 минут, то постепенно сбавляйте обороты, прежде чем завершить занятие. На охлаждение (восстановление) следует затратить еще 5-10 минут или даже больше, если вы очень интенсивно работали во время тренировки.

По сути, охлаждение — это процесс, противоположный разогреву. Во время тренировок сердце с удвоенной силой гнало кровь по сосудам, питающим мышцы. Поэтому прежде чем покинуть спортзал, необходимо восстановить нормальное распределение крови по органам. Если резко прекратить занятия, то потоки крови устремятся к внутренним органам и голове, в результате чего могут возникнуть головные боли, тошнота и головокружение. Вам это ни к чему, правда?

Итак, постепенно заканчивайте упражнения, восстанавливайте дыхание, приводите в норму давление и пульс — теперь можно немного повисеть на турнике, чтобы растянуть позвоночник. И когда почувствуете, что совсем пришли в норму, можете переходить к водным процедурам. После тренировки полезно принять душ, можно контрастный. Вашу усталость как рукой снимет. А если Вы занимаетесь недавно, то, чтобы мышцы после тренировки полностью расслабились, можно принять умеренно горячую ванну. И тогда к следующей тренировке Вы будете чувствовать себя прекрасно!

Источник: gymlab.ru

Разминка перед тренировкой в теннисе: упражнения, рекомендации, фото, видео

Для всех профессиональных спортсменов разминка – необходимое начало любой тренировки. Они позволяет эффективно подготовить все мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам и позволит избежать возможных травм. Иногда начинающие спортсмены пренебрегают этим этапом, что помимо снижения безопасности тренировок, существенно уменьшает их эффективность.

Зачем нужна разминка в теннисе

Главная задача любой разминки – это правильная подготовка спортсмена к тренировочному процессу или турниру. Хорошая разминка способна не только разогреть мышцы и разработать суставы, но и значительно снизить вероятность травматичных ситуаций. Без регулярной разминки травму получить наиболее легко. Во-первых, мышцы и суставы спортсмена неразогреты и неэластичны, поэтому наиболее уязвимы перед резкими движениями или падениями. Во-вторых, неразогретый организм менее ловок и зачастую не может избежать травмирующих ситуаций.

Общеизвестно, что у теннисистов задействовано в процессе игры максимум мышц и нагрузка на суставы очень серьезная. Именно поэтому предварительная разминка в виде хорошего комплекса физических упражнений входит в обязательную программу тренировок каждого серьезного теннисиста.

Общая информация

Обычно перед тренировками теннисисты практикуют комплекс индивидуально подобранных упражнений общефизического и специального характера. Список упражнений в комплексе не постоянный – тренер постоянно вносит коррективы в зависимости от задач предстоящей нагрузки. Перед стандартной тренировкой применяются одни типы упражнений, перед выступлением на соревнованиях – другие. Обычно разминка продолжается порядка 20 минут с постепенным увеличением нагрузки.

Упражнения для разминки

Среди всех вариантов, разминка обычно включает в себя следующие виды упражнений:

Бег трусцой;
Скрестный шаг с разного бока;
Приставные шаги с разного бока;
Бег назад;
Бег с выпрямленными ногами вперед;
Варианты вращений суставов рук – кистевых, локтевых и плечевых;
Вращение в поясе.

Необходимо размять все группы мышц и особо тщательно выполнить разогрев суставов. Уделяется особое внимание разминке голеностопа, плечевых и кистевых суставов, коленных суставов и мышц шеи. Опытные тренеры стараются менять программу разминки даже для обычных тренировок, особенно в детском теннисе, чтобы эти упражнения выполнялись с интересом и охотой, а значит, наиболее эффективно.

Большой теннис — Tennis Footwork combo

упражнения для взрослых и детей

Большинство людей склонны недооценивать важность разминки перед плаванием в бассейне или открытом водоёме. Но правда заключается в том, что соответствующие упражнения для разогрева и растяжки мышц позволят сделать купание эффективным и менее травмоопасным. Хотя заманчиво прыгнуть в бассейн сразу начать плавать, есть много причин, чтобы потратить немного времени на физкультуру. Мы объясним вам важность динамичной разминки и приведём пример упражнений для пловцов.

Что такое разминка перед плаванием

Разминка перед бассейном — это 5–15 минут специальных упражнений. Преимущественно они направлены на стимуляцию сердечно-сосудистой системы, растяжку и разогрев тканей. Гимнастика для пловцов способствует увеличению притока крови к мышцам и повышению температуры тела.

Многие считают, что упражнения для разогрева — это просто предосторожность, но это не так. Правильно выполненный комплекс даст много преимуществ, основные из которых:

Подготовка к дополнительной рабочей нагрузке. Разогрев обеспечивает кислород и питательные вещества для ваших конечностей. Кроме того, это увеличит приток крови к работающим мышцам и помешает слишком рано устать во время основной тренировки.
Минимум усталости. Тренировки предотвращают быстрое изменение кровяного давления и повышают температуру крови. Они постепенно готовят сердце к повышению уровня физической активности.
Уменьшение нагрузки на суставы. Разминка уменьшает вероятность травм, позволяя мышцам и суставам плавно двигаться.
улучшение координации. Повышение эластичности опорно-двигательной системы позволит улучшить плавательную технику и тем самым увеличить эффективность тренировок на воде.

Как правильно разминаться перед бассейном

Время и интенсивность тренировки для разминки перед плаванием зависит от планируемой интенсивности сеанса и исходного физического состояния пловца. Например, разминке перед соревнованиями спортсмены уделяют не менее часа. За это время они максимально подготавливают тело к заплыву. Любителям, посвящающим время тренировкам 1–3 раза в неделю достаточно выделить перед заплывами пару десятков минут.

Особое внимание при этом уделите технике безопасности. Разминка на суше перед плаванием должна проводиться не на скользком месте (например, где-нибудь рядом с бассейном), при этом желательно использовать сухую обувь. Оптимальные условия для проведения качественной тренировки можно обеспечить, выбрав абонемент в спортивный комплекс. Предварительно вы сможете выполнить общие упражнения для разогрева, а после приступить к плаванию. Такой подход увеличит эффективность ваших занятий плаванием.

Комплекс из 7 упражнений для разминки перед уроком плавания

Многие пловцы не растягиваются перед тренировкой, это частая ошибка. Без необходимой подготовки, особенно после 25 лет, тренировка может вызывать неприятные ощущения в мышечной ткани (боль по причине микротравм, накопления молочной кислоты и др.).

Цель разминки перед бассейном — защита тела пловца, особенно шеи, плеч и нижней части спины. Только правильно подобранные упражнения могут создать физиологически приемлемый баланс и обеспечить оптимальную подготовку мышц.

В конце разминки перед плаванием тело приходит в тонус, поэтому его легче растягивать и достигать более широких диапазонов движения, которые недоступны неподготовленным людям. Тогда включаются все участки тела, непосредственно купание становится более эффективным.

Мы представляем пример разминки перед бассейном. Тренировки перед плаванием комфортнее выполнять в воде, но ряд из них можно делать на суше. Все подходы выполняются 4 раза в течение 10 секунд на каждую руку или ногу.

Растяжка плеч.
Попытайтесь ладонью прижать локоть противоположной руки к плечу. Цель – растяжение трицепсов и задних дельтовидных мышц, но не менее важно — при правильном выполнении мягко растягивается промежуток между позвонками и лопатками. Эта область имеет тенденцию к судорогам и накоплению мышечного напряжения. Выполнение обеспечивает высокий и лёгкий подъем локтя при плавании.
Руки за спиной, удерживаясь за стену.
Положите руки на любую поверхность за спиной. Медленно продвигайте тело вперёд, пока не почувствуете сильное растяжение в области груди и бицепсов. Помимо проработки передней дельтоиды, здесь задействованы мышцы грудной клетки и предплечий (три зоны, находящиеся под сильным давлением при плавательных движениях), такая тренировка полезна для тех, кто страдает отсутствием гибкости. Вы сможете безболезненно поднимать локоть высоко над водой.
Сцепленные за спиной кисти.
Руки отведите назад, сцепите ладони и поднимайте их насколько возможно вверх. В таком положении хорошо разрабатываются составы, повышается их эластичность и происходит подготовка к плаванию в стиле «кроль», «брасс», «баттерфляй».
Финишная растяжка.
Обопритесь на стену, поднимите ногу и возьмитесь за пальцы стопы. Поднимайте и подтягивайте к себе конечность настолько это возможно. В таком положении прорабатывается мышечная ткань и связки лодыжки, двойных мышц и бицепса бедра. Эта разминка помогает нам постепенно плавать дольше, не утомляясь и избегая судорог. Упражнение удлиняет мышцы спины, что особенно полезно людям, страдающим болями в пояснице.
Тренируем стопу.
Поместите пятку на расстоянии около 10 см рядом с бортиком, пальцы касаются стены, а нога находится в вертикальном положении. После принятия исходной стойки слегка подайте колено вперёд, чтобы достичь растяжения в области подошвы. Это упражнение легко выполнять, оно не требует дополнительных принадлежностей. При этом вы прорабатываете свод стопы, делаете её более гибкой.
Голова к колену.
Согните и поднимите одну ногу примерно на 1 метр, удерживая другую на полу, склоните голову к своему колену. Не пытайтесь сразу дотронуться лбом сустава, но попытайтесь достичь максимального растяжения. Это упражнение очень важно для людей, страдающих от болей в спине. Многие посетители бассейнов проводят часы у компьютера, в этом положении мышцы тазового пояса становятся жёсткими и негибкими. Такая разминка позволяет уменьшить эту проблему и хорошо подготовить тело для заплывов.
Проработка коленей.
Перенесите вес на одну ногу, вторую согните в колене, рукой возьмитесь за лодыжку и попытайтесь притянуть пятку к ягодицам. Цель разминки — растянуть и удлинить квадрицепсы, это позволит облегчить движение ног при плавании в бассейне и защитит колени при растяжениях. Если плавание в бассейне для вас непросто развлечение, но и способ побороть ряд проблем с опорно-двигательным аппаратом, то после сеанса купания вы можете повторить комплекс упражнений. Это будет способствовать эффективному восстановлению.

Разминка перед бассейном: особенности упражнений для детей

Разминка для детей имеет свои отличия. Ввиду возраста дети обладают достаточной гибкостью и им не нужно проводить упражнения на растяжку. Для разогрева им необходимо на суше в течение нескольких минут выполнять движения имитирующие приёмы плавания и тренировку дыхания.

Разминка перед спортивным занятем | Крапивинский отряд Флагман

Что такое разминка?

Разминка — это комплекс специальных средств, задача которых не только подготовить к предстоящей специальной деятельности, но и предупредить травматизм. Не пренебрегайте разминкой. Дело в том, что органы и системы организма человека обладают известной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который необходим для игры. Из-за этого и возможны травмы.

Во время разминки вы готовите опорно-двигательный аппарат — мышцы, суставы — к предстоящей работе. Ее задача — наладить взаимную координацию систем организма и его отдельных органов. Во время разминки готовятся к серьезной работе и физиологические функции организма — кровообращение, дыхание, функции органов выделения и т. п., и психофизические функции — концентрируется внимание, улучшается точность движений, достигается оптимальное возбуждение нервной системы. Вы настраиваетесь на игру. Обратимся к опыту спортсменов. Разминка у них состоит из двух частей — общей и специальной. В общей части разминки используют упражнения такого характера, благодаря которым достигается повышение обмена веществ, организм разогревается. Такие упражнения повышают деятельность сердечно-сосудистой системы, вентиляцию легких, увеличивают потребление кислорода организмом. Упражнения этой части разминки выполняйте до легкого потоотделения, тогда будет достигнут необходимый уровень терморегуляции организма и работы органов выделения. Во время разминки мышцы разогреваются, а следовательно, повышается быстрота их сокращения, снижается опасность травмирования. В специальной части разминки опорно-двигательный аппарат ваш подготавливается к предстоящей специфической работе. Здесь обычно используют так называемые специальные упражнения, направленные на отработку технических приемов или их сочетаний, такие, как имитационные упражнения, игра с тенью, работа на тренажерах и т. д., способствующие достижению оптимального уровня возбуждения нервных центров коры больших полушарий головного мозга. Говоря языком специалистов, устанавливаются условно-рефлекторные связи, уточняется дифференцировка мышечных усилий, проверяется согласованность всех фаз ударных движений и передвижений. Если вы проводите разминку перед игрой с соперником, подберите такие упражнения, которые помогут вам обрести уверенность в отдельных ударах: те, что во время тренировки отрабатывали и будете применять в игре. Не следует забывать, что разминка оказывает большое влияние на психику, помогает устранить избыточное волнение перед встречей, особенно в первые ее минуты, регулирует ваше предстартовое и стартовое состояние, особенно если вы устроили соревнование. Каковы общие положения проведения разминки? Что прежде всего важно, так это правильно подобрать упражнения. А подобрав их, предусмотрите постепенное увеличение их интенсивности. Каждое упражнение разминки проделывайте 5— 10 раз. Рекомендуем в разминочном комплексе использовать 10—15 упражнений. Начинайте с ходьбы или легкого бега, затем сделайте несколько упражнений для малых ‘мышечных групп, постепенно переходя к разогреву более крупных. Постепенно увеличивайте и амплитуду движений. Вначале лучше давать нагрузку на мышцы верхней части тела, а затем — нижней.

Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.

Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений — различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног — наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями.

Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности.

Упражнения в беге.

(рис. 38)

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2. Бег с произвольным ускорением 3—5 м.

3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег с захлестывающим движением голени назад.

7. Бег спиной вперед.

8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).

9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.

11. То же самое, но спиной вперед.

12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Прыжковые упражнения.

(рис. 39)

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для мышц рук.

(рис. 40)

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам — круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц туловища.

(рис. 41)(рис. 41а)

1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.

2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.

3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.

5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой — — вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10. То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12. Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад.

13. Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15. То же, но руки за головой.

16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для мышц ног.

(рис. 42)

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60—80 см от стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках.

12. Руки на поясе — из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед — танец вприсядку.

Выдержки из: Галина Барчукова «Физкультура и спорт». 1990г.

Разминка перед катанием на лыжах

Активный и приятный отдых, Карпаты с их невероятными пейзажами, горнолыжный курорт… Уверены, что вы уже в предвкушении каникул и зимнего отпуска. Многие не могут представить поездку в горы без катания на лыжах. Поэтому, в Воеводино расположен горнолыжный спуск с трассами для разных уровней, лыжной школой и детским подъемником. Но перед тем, как встать на лыжи, нужно размяться. Рассказываем, как правильно это сделать.

Почему нужно проводить разминку перед катанием на лыжах

Несмотря на то, что на горнолыжный курорт приезжают отдыхать телом и душой, катание на лыжах — серьезная физическая нагрузка. Во время катания задействованы практически все мышцы: ноги, ягодицы, руки, спина, пресс. Перед любой физической нагрузкой нужно разминаться, об этом знают все еще со времен уроков физкультуры в школе. Иначе, можно травмироваться, что значительно подпортит отдых на горнолыжном курорте. Также разминка поможет облегчить крепатуру, которая возникает после катания. Как видите, пренебрегать разминкой лучше не стоит. Это касается и продвинутых лыжников, и новичков, и детей.

Как разминаться перед катанием: комплекс упражнений

Разминка перед катанием на лыжах занимает всего 5-7 минут. Нужно разогреть все группы мышц, но особое внимание необходимо уделить суставам и позвоночнику. Ниже приводим комплекс упражнений, который поможет подготовить тело к нагрузке.

Повороты головы
Медленно поворачивайте голову вправо-влево. Сделайте 5 поворотов на каждую сторону.
Наклоны головы
В спокойном темпе наклоняйте голову вниз-вверх. Сделайте 5 повторов.
Вращения рук
Активно вращайте руками вперед-назад. Выполняйте это упражнение в течение 40 секунд на каждую руку.
Наклоны корпуса в стороны
Наклоняйте корпус вправо-влево. Сделайте 10 раз на каждую сторону.
Наклоны корпуса вниз
Медленно наклонитесь вниз и дотроньтесь пальцами рук до пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Повороты корпуса
Поворачивайте корпус вправо-влево. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.
Поднятие колена
Медленно поднимите ногу так, чтобы колено было на уровне живота, а затем медленно опустите. Выполните 10 раз на каждую ногу.
Приседания
Сделайте 10-15 неглубоких приседаний. При этом можете опираться на лыжные палки.
Бег на месте
В течение 1 минуты выполняйте бег на месте. Если это упражнение дается нелегко, можете заменить его ходьбой на месте.
Вращение голеностопа
Поставьте ногу на носок и вращайте голеностоп вправо-влево в течение 30-40 секунд. Затем поменяйте ногу.

Благодаря этим простым упражнением вы снизите риск травмирования.

Если вы думаете, на какой горнолыжный курорт отправиться в этом году, выбирайте Воеводино. У нас есть трассы для разных уровней, подъемник для детей и школа, где наши профессиональные инструкторы научат кататься каждого.

Приезжайте к нам кататься на лыжах, только не забудьте хорошенько размяться!

9 упражнений на суше и 7 в бассейне

Разминка перед плаванием в бассейне/открытой воде – это комплекс специальных упражнений, выполняющихся как на суше, так и в воде. Ее цель – разогрев всего организма, повышение эластичности мышц, связок, сухожилий и как следствие увеличение подвижности суставов. Снижается риск травмирования, мы быстрее адаптируемся к более низкой температуре и в итоге лучше чувствуем воду. Как правильно разминаться перед плаванием, задачи этого процесса, его основные принципы вы узнаете в этой статье.

Для чего нужна разминка

Важность разминки перед плаванием трудно переоценить. Ее выполнение игнорировать нельзя, поскольку от предварительной подготовки напрямую зависит эффективность тренировки или результаты на соревнованиях. Чтобы любительское или профессиональное плавание приносило пользу, необходимо подходить к тренировочному процессу последовательно.

Так, правильная разминка необходима для:

разогрева мышц, повышения гибкости суставов и эластичности связок. Это позволяет улучшить чувство воды, общую координацию, с легкостью варьировать скорость плавания
подготовки сердечно-сосудистой системы. Интенсивное кровообращение и повышение ударов сердца дает возможность максимально включиться в работу еще на страте
сохранения сил. Доказано, что пловец, уделивший достаточное внимание предварительным упражнениям снижает затраты энергии на 30
избежания травм – уменьшается риск надрыва мышц и растяжения связок
психологической подготовки – позволяет сосредоточиться на предстоящей тренировке или соревновании, повторить пройденные элементы и настроиться на результат
Снятие гипертонуса основных групп мышц

Таким образом, предварительные физические упражнения – это залог продуктивных тренировок и успеха на соревновании. Правильная разминка позволяет запустить внутренние резервы организма и мысленно подготовиться.

Основные принципы разминки

Разминка – процесс строго индивидуальный. Упражнения для пловцов могут отличаться комплексом и длительностью. Но все же есть несколько ведущих принципов правильной разминки, соблюдение которых обязательно для каждого спортсмена:

Пунктуальность – на тренировку в бассейн или на соревнование надо приходить вовремя. Опоздание не только сокращает время подготовки, но и вызывает стресс, что чревато снижением производительности и допущением ошибок.
Последовательность – сначала выполнять упражнения нужно на суше, переходя от верхней части к нижней, а затем приступать к плаванию в воде.
Выработка тактики – проанализировать детали своей техники, сосредоточится на своих сильных сторонах, фокусируясь на дыхании, положении бедер или оптимальном количестве гребков. При этом необходимо отметить, какие элементы выполняются естественно, а какие требуют дополнительных усилий.
Эмоциональная и физическая расслабленность – позволит сконцентрироваться на темпе, а не на мощности, достигая таким образом высокой скорости без лишних усилий.
Повышение пульса и глубины дыхания.

Длительность стандартной разминки около 15-20 минут. Но в случае нехватки времени ее продолжительность можно сократить до 5 минут, выполнив базовые элементы комплекса. Дети разминаются гораздо быстрее старших за счет природной гибкости, которую мы утрачиваем с возрастом.

Разминка на суше для пловцов

Главная цель, которую позволяет достигнуть разминка на суше перед плаванием, – разогрев организма перед непосредственным погружением в воду. Всегда нужно начинать с верхней части тела, постепенно доходя до стоп. На суше все упражнения надо выполнять неторопливо и плавно. Начинать необходимо с более простых махов, постепенно переходя к более сложным вращательным упражнениям, увеличивая интенсивность и амплитуду.

К проработке следующего отдела нужно переходить, только если предыдущая группа мышц была разогрета полностью. Свидетельством этого является повышение их эластичности и подвижности. Правильно разогретая мышца позволяет сделать то, что в начале тренировки давалось с трудом или приносило ощутимый дискомфорт.

Основные упражнения сухой разминки:

Ходьба, перерастающая в бег. Прыжки на носках на бортике. Длительность – около двух минут. Помогает разогреть тело, подготовив его к дальнейшим нагрузкам.
Проработка шеи – повороты головой в разные стороны. Таким образом шейные позвонки становятся на свое место.
Запястья – прокручивание кистей в одну, а затем в обратную сторону.
Руки – вращение рук в локтевых суставах.
Плечи – махи руками вперед и назад. Позволяет снять скованность и напряжение.
Спина – повышение гибкости за счет наклонов в стороны и вращение.
Тазобедренный отдел – вращение тазом.
Ноги – вращение коленей, приседание.
Область голеностопа – вращение ногой в области голеностопного сустава, опираясь носком на пол либо удерживая в воздухе.

В качестве завершения можно выполнить упражнения на растяжку как статические, так и динамические.

Важно! Повышение гибкости способствуют удлинению мышечных волокон, что повышает выносливость и силу.

Разминка в воде

Переходить к водной разминке можно только после качественного выполнения упражнений на суше. Водный комплекс позволяет пловцу адаптироваться к температуре бассейна и выработать стратегию на предстоящую тренировку исходя из его самочувствия и состояния.

Единого стандарта для разминки нет, но все же есть ряд упражнений, выполнение которых рекомендовано. В воде базовый комплекс может состоять из:

1. Спокойного плавания. Естественные и свободные, но технически правильные движения рук, ног, корпуса и головы.
2. Упражнения – с помощью только одних рук или ног, с предельно сокращенным количеством совершаемых гребков.
3. Специальные упражнения направленные на улучшение координации и техники плавания.
4. Работа над дыханием – задержка дыхания во время погружение и плавания, проплыв дистанции с контролируемым количеством вдохов.
5. Проплыв отрезков на средней скорости.
6. Плавание, на 80% соответствующее максимальной скорости.
7. Проплыв отрезка на пределе скорости.
8. Восстанавливающее плавание – стабилизация сердцебиения и дыхания.

Количество проплываемого расстояния напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена. Средняя дистанция варьируется от 200 до 800 м и более. Разминка пловца, комплекс ее упражнений и интенсивность, может также зависеть от уровня возбуждения нервной системы спортсмена.

В подавленном состоянии лучше увеличить скорость и силовую нагрузку для активизации нервной системы и выработки достаточного количества адреналина. При чрезмерной возбудимости наоборот – стоит отдать предпочтение умеренным движениям и произвольному купанию.

Как почувствовать, что ты размялся

Результат правильно выполненной разминки не заставит себя ждать. Вы обязательно почувствуете приятное тепло в теле, свободу движений, повышение их амплитуды. При этом улучшается эластичность и тонус мышц, подвижность и гибкость суставов.

Выполненные упражнения не должны вызывать усталость, а наоборот – придавать бодрость и уверенность в своих силах. Показателем эффективной разминки является возможность изменять скорость плавания без особых усилий.

Видео разминки

Важно! Перед соревнованиями отрезок времени между разминкой и стартом не должен превышать 5-10 минут, иначе позитивный эффект исчезнет – вы начинаете остывать, снижается ЧСС, возвращается чувство скованности. Не всегда удается правильно рассчитать время или иметь возможность размяться в воде. В таком случае необходимо провести основную разминку за 60-30 минут и еще одну небольшую перед стартом. Сама разминка должна быть значительно короче и менее интенсивной чем мы обычно делаем на тренировке.

Таким образом, разминка перед плаванием направлена на проработку основных мышц, задействованных в процессе плавания. Это не только физическая, но и моральная подготовка перед тренировкой, позволяющая показать максимум своих возможностей. Ведь навыки, доведение до автоматизма, не оставят места для волнения! Плавайте правильно и не допускайте самые распространенные ошибки!

Лучшие разминки для детей

Перед тем, как заняться спортом, физическими упражнениями или растяжкой, дети должны выполнить простую процедуру разминки. Разминка подготавливает тело к более активным движениям, по сути, подготавливая ребенка к использованию своих мышц. Лучшие разминки для детей — это легко делать, весело и легко научить. При регулярном выполнении они создают основу для хорошей игры, практики или тренировки на растяжку.

Хорошая разминка также дает преимущества как для предотвращения травм, так и для повышения производительности.Это благодаря увеличенному притоку крови к мышцам, а также улучшенному диапазону движений и контролю температуры тела.

Эффективное упражнение для разминки может состоять практически из любой аэробной нагрузки от легкой до умеренной — того, что увлекает вашего ребенка и заставляет его двигаться, но не слишком утомительно.

Более медленная и мягкая версия вида спорта или активности, которой они собираются заниматься, всегда является хорошим вариантом, например, быстрая ходьба или бег трусцой для разминки перед бегом. В качестве альтернативы, хоккеисты могут сделать несколько медленных кругов по катку перед хоккейной тренировкой, или пловцы могут сделать несколько менее интенсивных кругов перед тем, как выложиться на полную.

7 шагов к программе разминки

Чтобы создать программу разминки, подходящую для детей (или взрослых), подумайте о таком прогрессе. Однако обратите внимание, что вы можете настроить режим разминки вашего ребенка в соответствии с его предпочтениями и конкретными потребностями.

Начните с медленных и легких движений вперед, выбранных из списка ниже.
Начните ускорять те же движения и добавлять немного воздействия (например, прыжки).
Добавьте несколько углов или зигзагов.
Переход к схеме движения из стороны в сторону.
Включите несколько динамических растяжек (растяжка в движении, например, выпады при ходьбе).
Выполняйте статическую растяжку после того, как мышцы разогреются.
Продолжайте игры и упражнения, связанные со спортом или деятельностью вашего ребенка.

Большинству детей нужно всего 5–10 минут на разминку, прежде чем перейти к более строгим упражнениям. Как правило, используйте более длительную разминку для подготовки к более интенсивной тренировке.

Виды упражнений на разминку

При составлении программы разминки для вашего ребенка помните, что базовые движения вполне подойдут и на самом деле могут быть предпочтительнее более сложных движений, которые труднее запомнить и / или могут привести к травме. Простая прогулка, пробежка или марш в движении или на месте могут послужить хорошей разминкой для детей. Вы также можете использовать любые из этих движений:

Круги или махи руками : Держите руки вытянутыми за плечи и вращайте их небольшими кругами, затем увеличивайте размер кругов.Поверните их вперед, затем переключитесь на круги назад. Или махи руками вперед-назад от плеча.
Удары прикладом : Они похожи на высокие колени наоборот. Увеличивайте шаги во время бега, приближая ногу к задней части (иногда это легче сделать при беге на месте).
Танцы : Пусть дети придумывают собственные движения под музыку, которая им нравится. В команде поставьте простой танец под популярную песню. Затем командный танец может стать частью ритуала перед игрой.
Grapevine : Ходите или бегайте трусцой боком, попеременно скрещивая одну ногу перед другой.
Высокие колени : во время ходьбы поднимайте колени высоко в воздух. Сделайте упражнение более интенсивным, добавив движения руками, например прикосновение руки или локтя, или ускорив ходьбу до бега.
Домкраты для прыжков : Когда вы будете готовы добавить немного больше интенсивности к разминке, включите в него прыжковые домкраты — они задействуют как руки, так и ноги и добавляют нагрузку в вашу тренировку.
Боковые прыжки : Держа ноги вместе, прыгайте с одной стороны воображаемой линии на другую. Или запрыгивайте на одну ногу и переключайтесь вперед и назад.
Выпады при ходьбе : Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите ее так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов, а задняя нога вытянулась в длину. Затем поднимите заднюю ногу вверх и вперед, чтобы она была согнутой впереди. Продолжайте чередовать выпады, двигаясь вперед.
Йога : Выполните множество связанных позиций йоги, например, переходите с доски на собаку вниз и обратно по кругу.

Слово Verywell

Хотя дети часто хотят сразу перейти к физической активности или игре, важно выделить время для краткой разминки. Несколько минут упражнений на разминку от слабой до умеренной заставят сердце биться сильнее, мышцы разогреются, а тело будет готово к более интенсивным усилиям.

Игры для разминки и разминки для детей Виды спорта

Тренировки перед занятиями спортом — действительно важное занятие для детей — не только для здоровья, но и для обучения таким идеям, как подготовка и привлечение детей в дух спортивного занятия или игры, в которую они собираются играть.В этом посте мы рассмотрим преимущества тренировок детей перед занятиями спортом, а также типы упражнений и даже несколько замечательных и забавных игр-упражнений, которые дети могут выполнять перед любой физической активностью.

Почему детям нужно заниматься спортом перед занятиями спортом?

Дети делают упражнения перед занятиями спортом по следующим причинам:

Укрепляет уверенность
Обучает ответственности и подготовке
Предотвращает травмы
Развивает и улучшает спортивные результаты
Продвигает командную работу и химию

Преимущества детских упражнений:

Все вышеперечисленные причины являются неотъемлемой частью того, почему физические упражнения так важны для детей перед занятиями спортом.Уверенность — это то, чему можно научить и чему научиться: заставляя детей упражняться перед тем, как заниматься различными видами спорта, они мысленно готовят свой разум и тело к выполнению на высоком уровне. Физическое ощущение расслабленности придаст им умственную (и физическую) уверенность в том, что они смогут лучше заниматься спортом, которым они занимаются.

Подготовка также является ключевым моментом. Это то, чему на самом деле дети не учатся до более позднего возраста, но, готовясь к занятиям спортом, принимая на себя ответственность и правильно выполняя упражнения, они понимают, что подготовка является одновременно важной и выгодной обязанностью.

Предупреждение травм также является недооцененным аспектом тренировок детей перед занятиями спортом. Большинство людей считает, что травмы случаются только со взрослыми, но дети тоже могут получить травмы. Следует обратить внимание на одну интересную статистику: дети, которые проводят за спортом больше часов в неделю, чем их возраст, имеют на 70% больше шансов получить травму.

Само собой разумеется, что дети, вероятно, будут лучше тренироваться (или, по крайней мере, на их пиковом уровне), если они будут тренироваться до того, как займутся спортом. Выполняя движения в виде спорта, которым они занимаются, они физически подготовят свое тело и подготовят себя к тем же физическим действиям на более высоком уровне, поскольку они, по сути, практиковались заранее.Ниже вы узнаете, какие упражнения важны для каких видов спорта.

Работе в команде можно также научить детей с помощью упражнений. Разогревая детей вместе, вы можете побуждать детей помогать друг другу и мотивировать друг друга, наблюдая, как все относятся к этому серьезно и вместе тренируются.

Лучшие упражнения для детей перед занятиями спортом:

В зависимости от вида спорта, которым занимаются ваши дети, вы можете выбрать из множества упражнений, которые принесут пользу вашим детям.Очевидно, вы не хотите переусердствовать с упражнениями, но основательная тренировка перед занятиями спортом для детей длится около 10 минут и не должна быть слишком утомительной.

Выпады
Приседания
Отжимания
Подтягивания
Домкраты для прыжков
Обратное движение
Объятия до колен
Коленные объятия для медленной ходьбы
Окружность рук
Качели ног

Лучшие игры для детей перед занятиями спортом:

В зависимости от возраста ваших детей, может быть сложно заставить их выполнять надлежащую разминку или упражнения.Именно тогда детские игры на разминку и упражнения пригодятся: детям понравится фаза упражнений, и они должны быть готовы довольно быстро начать заниматься спортом.

Тег
прятки
Детский танец
Полоса препятствий
Воздушный шар
Следуй за лидером
Саймон говорит
Классики
Твистер
Имитация спортивных игр

Лучшие упражнения для охлаждения детей после занятий спортом:

Почему после занятий спортом детям важны упражнения на расслабление? Как перед занятиями спортом упражнения важны по разным причинам, так и упражнения после занятий спортом для охлаждения.

Разгибание ног
Растяжка груди
Растяжка рук
Растяжение сердечника
Ходьба
Легкий ход
Домкраты для прыжков
Плавание
Легкая мимика для упражнений

Рекомендуемое изображение используется с разрешения Flickr и лицензии Creative Commons.

разминка и растяжка | Просто беги

ПРИКОСНИСЬ СВОИМИ СТОЛАМИ

Стоя, расставьте ноги на ширине плеч и коснитесь пальцами ног, держа ноги прямыми.Удерживайте растяжку двадцать секунд. Повторить.

РАСТЯЖКА НА ЛОДКУ

Поставьте одну ногу вперед, слегка оторвав ее от земли, и вращайте лодыжкой круговыми движениями. Сменить направление. Повторите то же самое с другой ногой.

БАБОЧКА

Сядьте на землю и сложите обе подошвы в форме ромба. Сожмите ноги вместе руками. Постарайтесь, чтобы колени касались земли. Задержитесь тридцать секунд. Дополните его, наклоняясь вперед, пытаясь коснуться носа ногами.

РАСТЯЖЕНИЕ КВАДРИЦЕПСОВ

Встаньте на одну ногу и крепко возьмитесь за ступню другой ноги позади себя, потяните к телу.Удерживайте растяжку двадцать секунд. Переключите и растяните другую четверку.

РАСТЯЖЕНИЕ ТЕЛЕН

Поставьте руки и ноги на землю в положении отжимания. Выровняйте корпус по вертикали. Ноги прямые, тяжесть на носках. Поочередно опускание пяток на землю. Задержитесь на пять секунд.

БОКОВЫЕ ПОВОРОТЫ

Поставив ступни на ширине плеч, руки в стороны и параллельно земле, потянитесь при вращении слева направо.

БОКОВОЙ УДЛИНИТЕЛЬ

Встаньте, расставив ноги и вытяните одну руку вверх и вверх. Удерживайте растяжку 30 секунд. Переключитесь и растяните и другую сторону!

РАЗМИНКА ЛЕГКИХ

Поставьте одну ногу вперед (примерно на 2–3 фута) и сделайте выпад вперед, выпрямляя заднюю ногу. Поменяйте ноги и повторите.

КРУГЛЫЕ РУЧКИ

Поверните обе руки назад круговыми движениями.Переключите и махайте руками вперед круговыми движениями. Чтобы выполнить сложную растяжку, одновременно махните одной рукой вперед и одной рукой назад, а затем поменяйте направление движения.

PIKE STRETCH

Сядьте на землю обеими ногами вместе, прямо перед собой. Возьмитесь за пальцы ног и постарайтесь прикоснуться грудью к ногам. Удерживайте растяжку тридцать секунд.

МАРШИНГ / БЕГ НА МЕСТЕ

Встаньте на месте, поднимая колени маршевым движением 10-20 раз. Начните медленно, а затем увеличивайте темп до бега.

ДЖЕМПЕРЫ

Примерно 20 раз для увеличения пульса!

Разминка и заминка для юных спортсменов

Если вы хотите помочь своему ребенку улучшить спортивные результаты и предотвратить спортивные травмы, вы можете сосредоточиться на действиях, которые происходят во время игры или тренировки. Однако то, что происходит до и после игры, также оказывает значительное влияние на здоровье вашего молодого спортсмена. Эксперт рассказывает, почему разминка и охлаждение жизненно важны для того, чтобы ваш ребенок оставался сильным, здоровым и увлекался играми.

Преимущества нагрева и охлаждения

Мышцы и кости детей отличаются от взрослых. Молодое тело находится в постоянном стрессе, связанном с ростом и развитием, что может привести к напряжению мышц, разным уровням подвижности и гибкости, а также к потенциальным травмам — все это можно решить с помощью правильных процедур разминки и заминки. Родители и тренеры могут помочь детям понять эту важность и поощрять передовой опыт с раннего возраста.

По словам Джоша Адамса, менеджера по производительности EXOS в Children’s Health℠, разминка и охлаждение критически важны для любого возраста и любой интенсивной активности.«В идеале повышение успеваемости должно также повышать устойчивость ребенка к травмам», — напоминает нам Адамс. «Правильный разогрев и охлаждение могут быть отличными способами снизить общий риск травм».

Адамс отмечает, что правильные упражнения на разминку могут активировать и защитить мышцы ребенка во время занятий спортом или игр. Они не только помогут предотвратить травмы, но и правильные техники разминки и заминки также могут помочь детям лучше тренироваться, улучшить их общий уровень физической подготовки и достичь большего количества целей в спорте.

Основы разогрева

Независимо от того, занимается ли ваш ребенок спортом или пытается сделать выигрышный бросок, существуют способы улучшить подвижность (диапазон движений вокруг сустава) и стабильность (способность сохранять контроль над движением суставов) с помощью разогревающих упражнений.

По словам Адамса, разминка перед активностью составит:

Повышение внутренней температуры тела и кровотока; частота сердечных сокращений должна возрасти, и ребенок должен слегка потеть
Улучшение осанки, диапазона движений и работоспособности ребенка
Снижение риска травм

На выполнение большинства процедур разминки может уйти от 10 до 30 минут, но Адамс говорит, что не существует универсальной процедуры.«Упражнения и подготовка должны быть адаптированы к тому движению, в котором они собираются двигаться. У каждого из нас свой профиль движения ».

Адамс отмечает, что статическая растяжка не является эффективной разминкой. Вместо этого он рекомендует сосредоточиться на устойчивости столба (области между плечами и бедрами), а затем выполнять упражнения на подвижность. Движение происходит из этой области, и энергия передается остальной части тела. Если они не готовы к работе, не только будет потеря или снижение производительности, но и у спортсменов будет больше шансов получить травму », — отмечает Адамс.

Основные движения столба должны включать следующие области, чтобы избежать разрывов или других травм:

Торс
Позвоночник
Бедра
Плечи

Разминка также должна включать интегрированные движения, которые начинаются с простой версии движений, которые собираются сделать дети, а затем переходят в более сложные движения. Разминка должна соответствовать активности и потребностям ребенка, включая возраст, уровень физической подготовки и выносливость.

Основы охлаждения

Замедление так же важно, как и разминка, и должно быть постепенным возвратом к исходной активности. Адамс отмечает, что для уменьшения пульса и потоотделения может потребоваться от пяти до 30 минут.

«Статическая растяжка должна быть частью заминки, но этого недостаточно. Сосредоточьтесь на замедлении, снова работая над подвижностью и растягивая мягкие ткани », — советует Адамс.

Детям следует сосредоточиться на растяжке многих из тех мышц, которые они использовали во время занятий спортом или игр.Это помогает циркулировать кровь и вымывать молочную кислоту, которая может возникнуть во время интенсивных тренировок, занятий спортом или игр у детей младшего возраста. Смыв накопления молочной кислоты снижает вероятность мышечной усталости и болезненности.

Как подобрать правильные упражнения

Многим молодым спортсменам сложно выбрать правильные упражнения для правильного разогрева и охлаждения. Адамс предлагает проконсультироваться с врачом, тренером или специалистом по спортивным показателям. Они помогают направлять и находить правильный баланс между количеством и типом движений.

«Это не просто упражнения, особенно для детей младшего возраста», — объясняет Адамс. «Спортивные результаты и профилактика травм — это обеспечение детям достаточной подвижности, устойчивости и силы».

Адамс говорит, что поощрение вашего молодого спортсмена сделать разминку и охлаждение постоянной частью их распорядка дня поможет сохранить удовольствие от игры, снизить риск травм и улучшить общие показатели на долгие годы.

Узнать больше

Детское здоровье Институт ортопедии и спортивной медицины Эндрюса — единственный институт такого рода в Северном Техасе, цель которого — помогать юным спортсменам оставаться сильными независимо от сезона.Наши специалисты могут помочь определить лучшие практики разминки и заминки.

Подпишитесь на Performance Playbook

Получите самые свежие советы от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо на почту. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.

Взаимодействие с другими людьми

Топ-5 разминочных упражнений для обучения детей

Предоставлено: доктором Бенджамином Домбом, доктором медицины, основателем, медицинским директором и хирургом-ортопедом Американского института тазобедренного сустава и специалистами-ортопедами, специально для SportsMD

ДокторБенджамин Домб

Почему детям важно разминаться?
Педагоги, медицинские работники и многие другие постоянно подчеркивают важность физической активности для детей. Однако они могут упускать из виду ключевую область, которую мы, взрослые, знаем как ключевую для наших тренировок, — разминку.

Разминку следует проводить перед физической нагрузкой, так как это помогает сохранить гибкость, силу и здоровье мышц. Хотя они жизнерадостны и полны энергии, то же самое и с детьми.Согласно Health eNews, растяжка улучшает гибкость, что так же важно, как сила для спортивных результатов и предотвращения травм у растущих детей.

Какие самые лучшие спортивные разминки для детей?
Существует множество простых разогревающих упражнений, которые можно включить в распорядок дня ребенка, а также до и после спортивного мероприятия, такого как еженедельная тренировка по баскетболу или большой теннисный турнир.

Ниже приведены быстрые и простые упражнения, которые вы можете выполнять со своим мини-атлетом, чтобы избежать травм и помочь им добиться наилучших результатов.

1. Перемычка
• Начните с положения лежа на спине, согнув колени.
• Напрягите нижнюю часть живота, сожмите ягодицы и затем поднимите их. Это должно создать «мост» с вашим телом.
• Задержитесь на пять секунд, а затем опуститесь. Повторить 20 раз

2. Становая тяга на одной ноге
• Напрягите корпус и встаньте на одну ногу, удерживая колено на одном уровне со вторым пальцем ноги.
• Выполните приседание на одной ноге, поставив пятку на землю, сгибая стоячее колено под углом 45 градусов.
• Повторите упражнение для каждой ноги в течение одной минуты.

3. Приседания
• Начните с того, что встаньте в вертикальном положении, поставив пятки на землю на ширине плеч (или немного шире).
• Держите корпус и бедра напряженными, выровняйте колени со вторым пальцем ноги, поднимите грудь, а бедра назад, выполняя медленное и контролируемое приседание.
• Повторите упражнение в хорошей форме в течение одной минуты.

4. Растяжка сгибателей бедра
• Начните с того, что лягте на стол или на кровать.
• Опустите ногу к полу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра.
• Удерживайте 30 секунд и повторите три раза.

5. Растяжка с внешним вращением бедра на спине
• Начните с положения лежа на спине, скрестив одну ногу над коленом.
• Возьмите руку и отодвиньте скрещенное колено от себя, пока не почувствуете растяжение.
• Удерживайте 30 секунд и повторите трижды.

Каковы краткосрочные и долгосрочные выгоды?

Часть того, чтобы быть хорошими родителями, — это настроить вашего ребенка на успех, обучая его здоровым привычкам в раннем возрасте, которые можно практиковать на протяжении всего его детства, вплоть до подросткового и взрослого возраста.Регулярное выполнение этих разминок может помочь вашему ребенку избежать травм, свести к минимуму физические неудачи и поддержать безопасное и увлекательное введение в спорт в годы его становления.

Доктор Бенджамин Домб , доктор медицины, основатель, медицинский директор и хирург-ортопед в Американском институте тазобедренного сустава и специалисты-ортопеды, выполняет миссию по лечению боли в бедре, предлагая самые передовые, комплексные и неинвазивные медицинские решения. Базируясь в Чикаго, AHI предлагает ряд передовых методов в области артроскопии тазобедренного сустава, робототехники, шлифовки поверхностей и регенеративной медицины.Чтобы получить дополнительную информацию или запланировать консультацию с доктором Домбом в Американском институте тазобедренного сустава и у специалистов-ортопедов, посетите: www.americanhipinstitute.com.

Джерри Милани

Джерри Милани — писатель-фрилансер и менеджер по связям с общественностью, живущий в Блумфилде, штат Нью-Джерси. Более 25 лет он проработал в сфере PR более 25 лет в колледжах и конференциях по связям со СМИ, в двух агентствах и в International Fight League, командном смешанном единоборстве. league, а теперь является PR-менеджером Wizard World, который проводит собрания поп-культуры и знаменитостей по всей Северной Америке.Милани также является ведущим трансляций футбольных и баскетбольных трансляций Университета Колдуэлл. Он гордится тем, что окончил Фордхэмский университет, и, когда он не посещает игры Янки, Баранов или Пумы, с ним можно связаться по адресу jerry (at) jerrymilani (dot) com.

23 разминки для детей
Дети должны разминаться перед каждой пробежкой. Вот несколько проверенных и настоящих упражнений для разминки, которые вы можете использовать для подготовки бегунов перед каждой тренировкой в беговом клубе.
ИГРОВОЙ ТЕГ : Выберите одного человека, который будет «им». По мере того, как «это» человек отмечает других, они тоже начинают преследовать тех, кто не был отмечен, пока не будут отмечены все.
СЛЕДУЙТЕ ЗА ЛИДЕРОМ : Выберите бегуна, который будет «лидером». Пусть «лидер» выберет свои любимые упражнения для разминки, которые заставят их двигаться, и остальные будут копировать их. Играйте в Follow the Leader, пока не разогреетесь.
РИСУНОК ВОСЕМЕРКИ : Ходьба / бег в восьмерках разных размеров.Обязательно держите ноги быстро и почувствуйте, как растягиваются спина и бедра.
ВЕЛОСИПЕДЫ : Лягте на спину, ноги и ступни находятся в воздухе. Двигайте ногами, как на велосипеде. Педальтируйте медленно, средне и быстро по 30 секунд каждую. Отдыхайте между каждой скоростью вращения педалей.
ВЫСОКИЕ ЛЫЖИ : прыгайте как можно выше на определенное расстояние. Обязательно высоко вытягивайте поднятую руку во время прыжка, чтобы подпрыгнуть еще выше! Повторяйте, пока не станет теплым.
ROBOT WALK : Поднимите одну ногу прямо, согните талию так, чтобы рука коснулась пальцев ног.Идите медленно, попеременно касаясь пальцами ног при каждом шаге, пока не станет теплее.
ПРОГУЛКА КРАБА : Идите задом наперед, как краб на руках и ногах, на определенное расстояние. Повторяйте, пока не станет теплым.
ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ : Выполняйте высокие колени в течение 20 секунд. Бегите трусцой на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните, затем повторите, пока не станет теплее.
ГОРНЫЕ АППАРАТЫ : Старт в отжимании. Ноги «взбираются на гору», как и бег, за 20 секунд. Руки остаются на земле.Отдохните, затем повторите, пока не станет теплее.
ЗВЕЗДНЫЕ Прыжки : Сделайте 10 звездных прыжков. Прыгайте с вытянутыми руками и ногами, как звезда, находясь в воздухе. Отдохните, затем повторите, пока не станет теплее.
МЕДВЕДЬ КРАЛЬ : Ползите на руках и ногах, как медведь, из одного обозначенного места в другое. Отдохните, затем повторите, пока не станет теплее.
Флаер разминки
ВЕСЫ : Сделайте 30 кругов обеими руками одновременно. Затем сделайте 10 кругов, оторвав одну прямую ногу от земли.Поменяйте ноги. Повторяйте процесс, пока он не станет теплым.
КРАСНЫЙ СВЕТ, ЗЕЛЕНЫЙ СВЕТ : Ведите себя как автомобили, пока тренер выключает цвет светофора. Беги по зеленому. Иди по желтому. Остановитесь на красном. Смешайте цвета и продолжайте, пока они не станут теплыми.
ПРОГРАММА ПРЕПЯТСТВИЙ : проложите простую полосу препятствий. Идеи включают в себя зигзаги между конусами, прыжки по воображаемым линиям и т. Д. Повторяйте, пока не станет теплее.
ПОКАСАЙТЕСЬ СВОИМИ пальцами ног : Разведите руки в стороны. Согнитесь в талии и приложите правую руку к левой ноге.Встаньте, затем коснитесь левой руки правой ногой. Повторяйте, пока не станет теплым.
ЗАКРЫВАЙТЕ КРЫЛЬЯМИ : Взмахивайте руками, как птица, в течение 20 секунд. Теперь бегите на месте, взмахивая руками в течение 20 секунд. Повторяйте, пока не станет теплым.
DANCE PARTY : Включите музыку и танцуйте на месте в течение 30 секунд. Останови музыку. Отдохните, затем снова включите музыку и повторяйте, пока не станет жарко.
JUMP ROPE : Представьте, что вы прыгаете через скакалку в течение 30 секунд. Отдохните, затем повторите, пока не станет теплее.
Прыжки с прыжками : произнесите «Marathon Kids», выполняя прыжки с трамплина.Отдохните, затем повторите, пока не станет теплее.
JOG AND JUMP : Бегите на месте в течение 30 секунд, затем подпрыгивайте на месте в течение 30 секунд. Отдохните, затем повторите, пока не станет теплее.
КРУГИ РУК : двигайте руками большими кругами вперед в течение 30 секунд, а затем круговыми движениями назад в течение 30 секунд. Отдохните, затем повторите, пока не станет теплее.
Прыгает лягушка : 10 раз прыгните, как лягушка. Прикоснитесь к земле и дотянитесь до неба во время каждого прыжка. Отдохните, затем повторите, пока не станет теплее.
Прыжки в группировке : Сделайте 10 прыжков в группировке.Подпрыгните и подтяните колени к груди. Приземлитесь с согнутыми коленями. Отдохните, затем повторите, пока не станет теплее.
Найдите 23 занятия для детей здесь!
О МАРАФОНЕ KIDS
Миссия
Marathon Kids — заставить детей двигаться. Некоммерческая организация предлагает бесплатные программы физического воспитания через Marathon Kids Connect, облачную платформу для PE и запуска клубов, которая включает мобильное приложение для цифрового отслеживания активности.
9 разминочных упражнений для детей, которые нужно практиковать в межсезонье
9 разминочных упражнений для детей, которые нужно выполнять в межсезонье
То, что они не на поле, не означает, что ваши молодые спортсмены не могут выполнять разминку.Вот 9 разогревающих упражнений для детей в межсезонье.
Без преувеличения можно сказать, что занятия спортом настраивают детей на успех на всю жизнь. В дополнение к физическим преимуществам регулярных упражнений — снижению риска ожирения, улучшению координации и здоровым, сильным костям и мышцам — занятия спортом учит детей ценить командную работу, настойчивость и общение. Эти уроки будут полезны им по мере их взросления.
Однако оставаться в отличной форме в межсезонье может быть непросто.Вот почему мы составили этот список отличных разогревающих упражнений для детей, чтобы помочь им оставаться гибкими, подвижными и сильными круглый год!
9 веселых разминок для детей
Составьте программу упражнений для ваших юных спортсменов, включив в нее следующие упражнения. Обязательно меняйте разминку, чтобы детям не было скучно повторять одно и то же снова и снова.
1. Inchworms
Это обман; это выглядит легко, но действительно может повысить частоту сердечных сокращений и растянуть мышцы.Чтобы сделать пигментного червя, начните с положения стоя. Согнитесь в талии и положите ладони на пол перед ступнями. Ничего страшного, если придется сгибать колени.
Теперь выведите руки вперед, опуская тело, пока не приземлитесь в положении отжимания. Задержитесь на несколько мгновений, затем идите ногами вперед, пока вы снова не согнетесь в талии, поставив руки и ноги на землю.
Если позволяет место, продолжайте продвигаться вперед. Если вы тренируетесь в ограниченном пространстве, измените весь процесс в обратном порядке: сначала сделайте шаг ногами, а затем руками.
2. Следуй за лидером
Вот упражнение, которое заставит детей хихикать и развлечься, а также расслабит и разогреет их мышцы. Тренер или родитель могут начать как лидер, а за ними выстроятся все спортсмены. Они перемещаются по полю или по спортзалу, выполняя различные физические движения, которые дети затем будут копировать.
В дополнение к ходьбе, бегу и прыжкам, лидер может делать выпады или прыжки, поднимать ногу как можно выше на каждом шаге, ходить на цыпочках, бегать назад, делать круги руками или растягиваться над головой, останавливаться, чтобы приседать, прыгать или прыгать и так далее.Чтобы было весело, иногда устраивайте кроличьи прыжки или глупую прогулку, или добавьте звуковые эффекты!
В
«Следуй за лидером» также можно играть стационарно. Сформируйте большой круг и убедитесь, что каждый может видеть «лидера», когда он или она выполняет различные растяжки или движения.
3. Джексы
Старомодные добрые прыгуны — идеальная разминка для всего тела. Сначала их можно делать медленно, с увеличением темпа по мере того, как спортсмены становятся более гибкими. Если вы тренируете детей, которые немного постарше или которые могут выдержать более энергичные разминки, попробуйте бёрпи.
Для бурпи начните стоять. Быстро присядьте и положите руки на пол. Вытяните ноги позади себя, приземляясь в положении отжимания. Сделайте одно отжимание. Снова подпрыгните нижней частью тела вперед, приземляясь на корточки. Поднимите тело вверх в прыжок, подняв руки над головой для хлопка.
4. Групповая погоня
Для этой разминки вам понадобится трек. Если вы находитесь в помещении, установите его с помощью конусов или скакалок. Затем разделите детей на две равные группы и предложите им начать упражнение с противоположных сторон дорожки.
Цель состоит в том, чтобы любой человек в каждой группе пометил кого-то из противоположной группы. Это упражнение отлично подходит для обучения командной работе. Отстающие участники, которым грозит опасность быть помеченными, должны получать много положительной поддержки от своих товарищей по команде.
5. Приветствие Солнцу
Древняя практика йоги — отличный способ дополнить тренировки юных спортсменов осознанными движениями. Приветствия солнцу, которые представляют собой особый набор поз йоги, выполняемых в определенном порядке, также делают супер-разогрев (или охлаждение), поскольку они затрагивают все тело, но довольно мягкие.
6. Курсы для лошадей
Если вы тренируете спортивную команду, состоящую из помешанных на лошадях детей, попробуйте это веселое упражнение на разминку. Призовите «шагать», «рысь» или «галоп», чтобы подать сигнал участникам о необходимости увеличения скорости при перемещении по полю или тренажерному залу.
Вы можете даже использовать низкие препятствия (оранжевый конус, повернутый на бок, хорошо подходит для этого), чтобы ваши лошади могли практиковать свои прыжки с препятствиями. Будьте готовы к ржанию и смеху!
7.Саймон говорит
Детям нравится задача, которую предлагает классическая игра «Саймон Сэйс», так почему бы не сыграть в вариацию на тему упражнений? «Саймон» может сказать детям, чтобы они протянули руки к небу, коснулись пальцев ног, прыгнули, маршировали на месте, приседали… возможности безграничны.
Естественно, вы захотите время от времени вводить команду, которая не начинается с «Саймон говорит…», чтобы держать детей в напряжении!
8. Упражнения со скакалкой
Особенно, если детский вид спорта требует быстрых и ловких ног и / или точного расчета времени, прыжки через скакалку с двойным голландским прыжком — отличный способ начать двигаться! По возможности установите две станции, чтобы дети не ждали слишком долго (и не остывали) между поворотами.(В качестве альтернативы, проинструктируйте всех, кто стоит в очереди, бегать трусцой на месте, делать приседания или прыгать, или иным образом сохранять движение.)
Пусть взрослые будут переворачивать канат, чтобы у каждого ребенка был шанс прыгнуть. Или просто предложите детям прыгать через скакалку индивидуально в качестве разминки.
9. Танцевальная вечеринка
Все любят раскачивать свои грув-штучки, и дети не исключение. Обучите всех шаги классическим танцам, таким как чарльстон, картофельное пюре, макарена или электрическая горка.Музыка поможет поднять настроение всем, и, скорее всего, спортсмены вспотят, даже не осознавая этого.
Отдельные лица или небольшие группы также могут поиграть в танцевальную видеоигру, например Dance Dance Revolution, в качестве веселой разминки.