Прокачка предплечий: Как накачать предплечья для железного хвата

Как накачать предплечья для железного хвата

Почему стоит дополнительно тренировать предплечья

В отличие от бицепса и трицепса, которым обязательно уделяют внимание в конце тренировки, мало кто вспоминает про мышцы предплечий. Да, они и так работают практически во всех движениях со свободными весами и на турнике, но дополнительная прокачка всё же не помешает.

Даже в сочетании с обычной силовой тренировкой изолированные движения на предплечья дают хороший прирост в силе. А это значит, что вы сможете дольше продержаться на турнике во время подтягиваний и делать тяги без риска внезапно выпустить снаряд из рук.

Ко всему прочему, накачанные предплечья выглядят круто и гармонично сочетаются с большими бицепсами и дельтами.

Как накачать предплечья в зале

Если у вас остаётся время на тренировку предплечий в тренажёрке, попробуйте несколько хороших изолированных упражнений.

Какие упражнения выполнять

Предплечье включает много мелких мышц, расположенных в несколько слоёв. Одни сгибают пальцы и руку в лучезапястном суставе, другие отвечают за разгибание.  Также есть одна мышца, которая не имеет отношения к движению запястья, — плечелучевая. Для её прокачки используют то же упражнение, что и для укрепления бицепса. 

Сгибание рук в локтях прямым хватом

Если делать сгибания рук с гантелями прямым хватом, когда ладони направлены в пол, двухглавая мышца плеча активируется гораздо хуже, а плечелучевая получает больше нагрузки.

Возьмите изогнутый гриф прямым хватом, сгибайте и разгибайте руки в локтях, стараясь двигаться в полном диапазоне. Также вы можете выполнять упражнение с прямым грифом, если при этом не возникает дискомфорта в запястьях, или попробовать движение с гантелями.

Выполняйте 15–20 повторений в подход. Вес выбирайте так, чтобы доводить мышцы почти до отказа — состояния, когда вы больше не можете сделать ни одного раза в полном диапазоне.

Удержание штанги на двух полотенцах

Установите штангу на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, оберните вокруг грифа два полотенца и возьмитесь за концы. Поднимите снаряд и удерживайте его на весу, сжимая ткань изо всех сил. Начните с 30 секунд и постепенно доведите до минуты. После этого увеличивайте вес на штанге.

Удержание «чемодан»

В таком исполнении мышцам предплечий придётся не только держать пальцы согнутыми, но и предотвращать раскачивание штанги, что увеличит нагрузку на них.

Встаньте боком к штанге, возьмите её за центр одной рукой, поднимите гриф и удерживайте в таком положении, стараясь предотвратить раскачивание снаряда.

Начните с 30 секунд удержания. Постепенно увеличивайте вес, надевая на штангу блины.

Разгибание кистей

Это упражнение поможет прокачать мышцы на внутренней стороне предплечий. За счёт ограниченного диапазона движения вы сможете безопасно работать даже с большим весом.

Установите гриф на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, повернитесь к нему спиной, возьмитесь прямым хватом, чтобы ладони были развёрнуты от тела, и поднимите штангу.

Разожмите руку, чтобы гриф скатился на пальцы, а затем снова сожмите кисть и согните запястья, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и повторите. Выполняйте по 15–20 повторений в подход. Со временем увеличивайте вес на штанге.

Сгибание кистей

Это упражнение помогает проработать мышцы на внешней стороне предплечий.

 

Возьмите штангу прямым хватом и удерживайте её перед телом. Разгибайте руки в лучезапястных суставах и возвращайте кисти в прямое положение. Выполняйте по 15–20 раз в подход.

Прокручивание штанги 

Это упражнение поможет проработать и переднюю, и заднюю сторону предплечья в одном подходе.

Возьмите штангу прямым хватом и крутите её на себя, по очереди разгибая руки в лучезапястных суставах. Выполняйте движение в течение 30 секунд, стараясь двигать руками как можно быстрее, а затем смените направление и следующие полминуты делайте то же самое от себя. Постепенно увеличивайте время работы, пока не дойдёте до 60 секунд. Затем повышайте вес на штанге.

Как часто заниматься

Работайте над силой предплечий два раза в неделю. Добавьте 1–2 упражнения в самый конец тренировки, чтобы утомлённые мышцы не помешали выполнить тяги, подтягивания и другие упражнения.

Можете распределить движения следующим образом:

  • тренировка 1: 3 суперсета из сгибаний и разгибаний со штангой;
  • тренировка 2: 2 подхода по 30–60 секунд удержания штанги на полотенцах — чередуя с удержанием «чемодан» через тренировку). 2 подхода по 30–60 секунд прокручивания штанги.

Плечелучевую мышцу можете прокачивать вместе с бицепсом, чередуя сгибания рук со штангой прямым и обратным хватом.

Как накачать предплечья дома

Если у вас нет времени на дополнительные движения в зале или вы вообще туда не ходите, можно хорошо нагрузить предплечья и в домашних условиях.

Какие упражнения выполнять

Вис на турнике

Это простое упражнение прекрасно прокачивает мышцы предплечий и увеличивает силу хвата. Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните и держитесь, сколько сможете.

Лучше сразу засекайте время, чтобы была мотивация продержаться подольше. Если ладони потеют, используйте магнезию, чтобы не соскальзывать с турника.

Сжимание кистевого эспандера 

Это простой и довольно дешевый тренажёр для дома, с которым можно заниматься в любое свободное время. Для начала лучше купить эспандер с возможностью регулировки, чтобы понять, с каким сопротивлением вы можете работать. Например, модель в виде щипцов с пластмассовыми ручками, как на видео.

Выполняйте 15–20 сжатий эспандера с каждой руки. Сопротивление выставляйте таким образом, чтобы закончить подход с усилиями, но без боли.

Прокручивание тренажёра для кистей

Вы можете купить такой тренажёр или сделать его самостоятельно из палки, верёвки и какого-нибудь отягощения — гантели или бутылки с песком.

Согните руки в локтях, поднимите предплечья до параллели с полом и крутите ручку тренажёра сначала на себя, чтобы верёвка полностью намоталась на неё, а затем в обратном направлении. Работайте в течение 30–60 секунд.

Как часто заниматься

Выполняйте тренировки на силу предплечий 2–3 раза в неделю с днём отдыха между ними. Начните с одного подхода каждого упражнения, чтобы не перегрузить мышцы и не травмировать запястья.

По мере привыкания увеличьте количество подходов до трёх. Постепенно повышайте время в висе, сопротивление эспандера и вес на верёвке тренажёра.

Читайте также 🧐

Узнаем как накачать предплечья в домашних условиях?

Как накачать предплечья в домашних условиях и возможно ли это? Насколько быстр будет результат? Такой вопрос задает себе множество подростков и взрослых мужчин. Сильные руки играют очень важную роль как на пути спортивных достижений, так и в повседневной жизни. Открыть банку, забить гвоздь или поднять что-нибудь тяжелое, не уронив, за все эти действия отвечают предплечья.

Какие движения регулируют мышцы предплечий

Для того чтобы понять, как тренировать данную группу мышц, следует понять, какие движения она контролирует. Простыми словами, движение кисти по всей окружности обеспечивает предплечье. Также оно контролирует силу хвата.

Вокруг лучевых костей предплечья множество длинных мышц, но самые главные — те, которые отвечают за сгибание и разгибание кисти. Именно они самые массивные и при хорошей тренированности визуально увеличивают руку. Разгибатель находится на внешней стороне, а разгибатель — на внутренней.

Какую нагрузку следует давать предплечьям

Чтобы интересующая мышца прорабатывалась наиболее качественно, ей необходима динамическая и статическая нагрузка. Динамическая нагрузка может быть направлена на гипертрофические сокращения (когда главной целью служит увеличение объема), так и на силовые показатели (когда структура мышцы укрепляется, увеличивая силовой результат).

Также очень важно статическое напряжение, которое со временем укрепляет связки и даже утолщает кости, что будет особенно важно при работе на увеличение предплечий. Чтобы накачать предплечья как у богатыря и увеличить их в объеме, необходимо задействовать оба вида нагрузок. Большинство людей по природе обладают тонкими кистями. Только совмещая разновидности упражнений, можно добиться визуального утолщения рук.

Как накачать предплечья новичку

Для людей, никогда не занимавшихся спортом, очень полезен будет простой резиновый эспандер. Но этот снаряд необходимо выбирать тщательно. Большинство магазинных эспандеров очень мягкие и годятся только для восстановления после травм, но порой даже среди резиновых экземпляров можно найти что-нибудь стоящее. Эспандер должен быть максимально тугой, с силой давления около 40 кг.

Чтобы не искать по всему городу, нужную модель можно заказать в интернете. Специальные металлические эспандеры указаны в килограммах и варьируются от 20 кг до 150 кг. Самая известная марка — Captain of Crush от американского производителя. Причем самую тугую модель могут сжать всего 3 человека в мире. Есть более дешевый вариант — Force of Hands. Производятся они в Украине и по качеству его товар не сильно уступают американскому. Зато цена дешевле в разы. Как накачать предплечья, если ничем не занимался? Эспандеры — отличное начало.

Как накачать предплечья гантелями

Независимо от тренируемой группы мышц, принципы построения нагрузок одинаковы. Они состоят из трех основных правил:

  • прогрессия весов;
  • достаточное время для восстановления;
  • регулярность тренировок.

Гантели — идеальный вариант для силовых занятий дома. Составная гантель позволяет соблюдать основное правило прогрессии веса. Для роста мышц необходимо выполнять упражнение в 3-4 подхода по 8 повторений. Если 8 повторений проходят, то следует добавить вес.

Главные упражнения, которые позволят накачать мышцы предплечья как у профессионала, являются сгибание кистей в двух направлениях.

  1. Необходимо найти стул, табуретку или что-нибудь другое, чтобы создать упор для руки. На крайний случай, упражнение можно выполнять на ноге.
  2. Предплечье лежит на стуле до начала кисти, которая свисает с него.
  3. При максимально выгнутой кисти происходит задержка на 1 секунду.
  4. Вдох. На выдохе снаряд поднимается. В верхней точке задержка на 1 секунду.

Чтобы максимально утяжелить упражнение, можно опускать гантель на пальцы, делая растяжение мышц еще сильнее. Движение кистью выполняется как во внутреннюю сторону, так и во внешнюю, тренирую разносторонние мышцы. Техника выполнения в обоих случаях совершенно одинакова.

Переворачивание гантелей в разные стороны

Если человек задается вопросом — как накачать предплечье гантелями в домашних условиях, то ему можно порекомендовать прекрасное упражнение из мира армрестлинга. Это переворачивание гантели. Оно тренирует как внешние, так и внутренние мышцы предплечья, связки и супинаторы (другими словами, отвечающими за вращение кисти).

Выполнять движение удобнее всего будет на полу.

  1. Исходное положение: лежа на животе с вытянутой вперед рукой.
  2. В руке зафиксирована гантель, которая стоит на боку (ручка перпендикулярна полу).
  3. Положение кисти — вниз.
  4. Поочередно гантель кладется сначала на правый бок, потом на левый. Нижние диски снаряда, на которых он стоит, должны всегда прикасаться к полу.

Все движение выполняется плавно, без резких рывков. Важно держать руку вытянутой, чтобы в моменты нагрузок тело не могло инстинктивно переложить вес на другие группы мышц, помогая спиной и кором.

Также сгибания на бицепс в любом виде поможет построить мощные предплечья. При прокачке бицепса, для удержания веса штанги или гантели, используются мышцы предплечий.

Турник — панацея для домашних тренировок

Тренировки на турнике ценятся в любом силовом виде спорта. Данный снаряд нагружает практически все мышцы верхней половины тела. Предплечья — не исключение. Нагрузка идет как при любом тяговом движении. Достаточно только регулировать ширину хвата и как кисти держатся за перекладину, чтобы сделать акцентированный уклон.

Как накачать предплечья на турнике? Ответ очевиден — подтягиваться. Но делать это нужно немного по-другому, нежели в классических вариациях. Хват должен быть немного уже ширины плеч. Это позволит сместить нагрузку с широчайших мышц в пользу рук.

При хвате ладонями вниз наибольшую нагрузку получат верхние мышцы предплечья, то есть разгибатели. Когда ладони находятся в обратном положении, дополнительную нагрузку получают мышцы-сгибатели. Такой хват наиболее предпочтителен для тренировок. Ведь нижняя часть гораздо больше, относительно верхнего аналога. Поэтому если стоит задача накачать предплечья как у всем известного морячка Попая, то подтягивания обратным хватом — лучший вариант.

Техника выполнения подтягиваний на турнике

Техника подтягиваний довольно проста, но множество начинающих атлетов допускают ошибки при выполнении данного упражнения.

  1. Руки должны быть на ширине либо немного уже уровня плеч.
  2. На выдохе происходит плавный подъем.
  3. Подтягивание происходит, пока подбородок не будет выше перекладины.
  4. Задержка на 1-2 секунду в верхней точке с максимальным напряжением и плавное опускание.

Важно не гнаться за количеством подходов. Каждое повторение должно происходить четко, без рывков. Если спортсмен может подтянуться более 10 раз, рекомендуется добавить дополнительное отягощение в виде ремня с грузом либо рюкзак с любыми тяжелыми предметами. В процессе тренировок вес нужно постоянно добавлять.

Очень внимательно надо следить за поясницей. Не нужно прогибать спину. В классических подтягиваниях это допустимо, так как целевая группа — широчайшая мышца спины. Если цель — накачать предплечья дома, то спину нужно держать максимально перпендикулярно полу, тем самым смещая всю нагрузку на руки.

Как часто следует тренироваться

Как и любой другой группе мышц, предплечьям необходим отдых, чтобы восстановиться. Нужно помнить, что сама мышца растет не во время тренировки, нагрузка лишь дает стимул к последующему росту. Суперкомпенсация возможна только при достаточном времени для отдыха между тренировками. Чтобы накачать предплечья как у богатыря, необходимо спать не менее 8 часов в сутки и потреблять белковую пищу, обеспечивая организм строительным материалом.

Следует отметить, что мышцы предплечий — маленькая группа, которая восстановится быстрее, чем ноги или спина. Оптимальное число тренировок варьируется от степени подготовленности. Для новичка, только ставшего на спортивную стезю, достаточно одной тренировки в неделю. Более продвинутый атлет сможет уместить два занятия за тот же период времени. Оценить степень подготовленности поможет организм. Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, и даже после тяжелой тренировки болевые ощущения на следующие дни почти незаметны. Это главное свидетельство, что нагрузку можно поднять. Частый вопрос — как быстро накачать предплечья? Ответ не очевиден, крайне большую роль в тренировке данной мышцы оказывает генетика.

Очень полезно совмещать динамическую нагрузку со статической. Однако следует помнить, что статика тренирует главным образом связки, укрепляя и утолщая их. Связки восстанавливаются дольше мышц, поэтому на начальных этапах перерыв между занятиями можно увеличить более, чем на одну неделю.

Рекомендации по тренировкам предплечий

Кисти и предплечья — главное орудие человека в повседневной жизни. Основное правило в тренировках — не стоит торопить события. Данная группа достаточно мала, чтобы ожидать серьезных визуальных результатов за короткий промежуток времени.

За счет постоянного использования кистей в повседневной жизни, нагрузку стоит давать регулярную, без пропусков. Очень важно следить за техникой исполнения упражнений, так как малейшая травма доставит неудобства при выполнении простых бытовых задач. Регулярность, прогрессия и отдых — 3 основных принципа, которые позволят накачать предплечья как у богатыря.

Эти упражнения сделают ваш хват просто зверским: 3 лучших упражнения для прокачки предплечий и стального хвата | Умный Атлетизм

Лучшие упражнения для укрепления предплечий и развития силы хвата, которые можно выполнять где угодно

О силе хвата можно писать целые книги размером с Войну и Мир, а на моем канале это уже четвертая статья, посвященная прокачке предплечий. Но если в предыдущих статьях были представлены «общепринятые» и популярные упражнения, то в здесь вы узнаете о трех моих любимых для развития силы хвата.

«Колодец»

Упражнение «колодец» или вращение рукояти с подвешенным к ней грузом — это изолирующее упражнение для мышц предплечья.

Движение прекрасно наращивает мышечную массу предплечий и помимо связок кисти задействует мышцы-разгибатели и мышцы-сгибатели ваших рук.

Суть в том, чтобы сгибанием кистей наматывать груз на перекладину, как на рисунке ниже. После полной намотки, разгибая кисти, груз опускается в исходное положение и тем же разгибанием кистей наматывается уже в другую сторону.

Для данного упражнения придумано много снарядов. Это могут быть как отдельные тренажёры, так и просто удобно сделанные приспособления. Впрочем, основная задача всех этих тренажёров остаётся неизменной — это просто наматывание верёвки на палку, в связи с чем упражнение и получило такое название — «Колодец».

Вы можете сами изготовить такое приспособление в домашних условиях, привязав к короткой палке тонкий трос одним концом, второй конец привязав к блину или гантели.

Батраз Тибилов выполняет «Колодец» с весом 120 кг

Батраз Тибилов выполняет «Колодец» с весом 120 кг

Вис на турнике с отягощением

Новичкам для укрепления силы хвата всегда рекомендуют начинать с простого виса на турнике. Это работает в краткосрочной перспективе, поскольку организм быстро привыкает удерживать вес собственного тела. Но эта проблема решается простым добавлением веса на пояс для отягощений.

Дополнительно усложнить упражнение можно нацепив на турник расширители. Таким образом «рукояти» будут не только толстыми, но и прокручивающимися, что в совокупности с дополнительным весом даст отличную нагрузку на предплечья.

Но будьте аккуратны при повышении «рабочих весов». Человеческий позвоночник не адаптирован к декомпрессионной нагрузке, поэтому слишком большое отягощение можно попросту вам «оторвать хвост» и вместо сильных рук вы получите больную спину.

Прогулка фермера

Или просто удержание тяжелых снарядов. Этими снарядами могут быть штанги, гантели, гири, блины от штанги и много чего другого, на что вам только хватит фантазии.

Прикол в том, что для выполнения движения с реально тяжелыми снарядами (от 100 кг в каждую ку) нужна невероятная сила хвата. И это упражнение является прекрасным средством ее развития. Комментарии, мне кажется, излишни. Все прекрасно знают, как выполнять это упражнение.

Сделаю единственное добавление, что интереснее всего выполнять прогулку фермера с несколькими гирями в одной руке. Вот там хват нагружается по полной программе.

А как тренируете силу хвата вы? Пишите в комментариях, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы стать на шаг ближе к физическому совершенству =)

баловство или необходимость — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

В культуризме важны пропорции. Если одна группа мышц отстает, это сразу бросается в глаза. Отстающую мышцу тренируют дважды или даже трижды в неделю, увеличивают число подходов и повторений.

Некоторые группы растут сами собой и только в редких случаях отстают. К таким группам относятся мышцы предплечья. Если этот редкий случай про тебя, тогда прочти статью и узнаешь, как тренировать предплечья, какие использовать упражнения и принципы тренировок.

Пара слов о предплечьях и их функциях

Эта группа мышц выполняет две функции: сгибание запястья и пальцев. Она состоит из 10 отдельных мышц.

Тренировка мышц предплечья — это долгий процесс, так как они неохотно отзываются на тренинг. Здесь та же ситуация, что и с икрами. Для ощутимого результата их нагружают по 2-3 раза в неделю.

Зачем тренировать предплечья

Они активно участвуют в движениях, где нужно что-то удерживать. В сгибаниях на бицепс, вертикальных, горизонтальных и тягах с пола, жимах штанги и гантелей. Поэтому часто в дополнительном тренинге они не нуждаются.

Но все мы разные. У одних эта группа развивается косвенно, а другие мучаются с недоразвитыми руками. Эта проблема снижает качество тренировки. Спортсмен не может удерживать снаряд, даже если способен выполнить еще 1-2 отказных повторения.

На первых этапах тренировок рекомендуют отказаться от кистевых лямок. Они снимают нагрузку с предплечий, не давая им развиваться.

Если во время тренировки снаряды то и дело выскальзывают из рук, удели предплечьям дополнительное внимание. Также, если ты планируешь заняться армспортом, обязательно включи тренировки кистей и предплечий в свой сплит.

Преимущества тренированных предплечий

Развитые предплечья — залог эффективной прокачки крупных и средних мышечных групп.

Выполняя тягу верхнего блока к груди, ты проработаешь спину раньше, чем разожмутся пальцы. Поднимая штангу на бицепс, ты сделаешь заданное число повторений до того, как боль в руках заставит выпустить штангу.

Сильные предплечья важны в подтягиваниях. Многие это упражнение считают эталонным для прокачки спины, но когда твой вес больше 90-100 кг, висеть на перекладине непросто.

Принципы тренировки мышц предплечий

Предплечья относятся к «трудным» мышцам и плохо отзываются на нагрузку. Поэтому тренировать их нужно два-три раза в неделю. При этом тренировка не должна мешать прокачке основных мышечных групп.

Выполняй 1-2 упражнения на предплечья в конце тренировки спины, рук или груди. Если нагрузить их вначале тренировки, ты не сможешь хорошо проработать основные мышечные группы, так как вес будет выскальзывать из рук.

Каждую тренировку перекладывай 1-2 днями отдыха, дай предплечьям вырасти.

Упражнения для тренировки предплечий

Чтобы натренировать мышцы, нужно выполнять движения, основанные на их функциях.

3 упражнения для развития массивных предплечий:

  • Сжимания эспандера.
  • Удержание блинов.
  • Сгибания запястий со штангой.

Упражнения с эспандером

Классический тренажер для тренировки предплечий. Для многих сжимание резинового бублика было первым шагом в мир фитнеса еще в детстве. Кистевые эспандеры развивают силу хвата и увеличивают размер предплечья.

Эспандеры имеют разную степень сопротивления. От 5-10 кг до 160 кг и выше, последние покоряются немногим. Хочешь мощные предплечья – выполняй по 10-15 сжатий в 3 подходах. Выбирай эспандер со средней сопротивляемостью.

Удержание блинов

Возьми два блина, соедини и удерживай при помощи пальцев одной руки 20-30 сек. После этого сделай перерыв и повтори 2-3 раза. Начинай с пятикилограммовых блинов. После того, как ты сможешь без утомления сделать 3 подхода по 30 сек, увеличь нагрузку.

Сгибание запястий со штангой

Сядь на скамью, возьми штангу и положи на колени так, чтобы ладони были направлены вверх. Кисти должны выступать за колени. Из исходного положения выполни 10-15 сгибаний. Отдохни 1-2 минуты, после чего повтори упражнение 3-4 раза.

Это движение выполняют также с гантелями и на блоке. Если сгибания с прямым грифом вызывает дискомфорт, попробуй вариацию стоя со штангой за спиной.

Для полной проработки предплечий чередуй упражнение с верхним и нижним хватом штанги.

Программа тренировки

Тренировать предплечья нужно совместно с большой мышечной группой. Рассмотрим пример прокачки после основных движений на спину.

Представим, что ты выполнил 3 упражнения для спины. Предплечья уже неплохо поработали, но недостаточно. “Добей” их. Начни со сгибаний со штангой хватом ладонями вверх. Сделай 3-4 подхода по 20-25 повторений в каждом.

Такой диапазон повторений объясняется короткой амплитудой движения. Мышцы должны находиться под нагрузкой 20-30 секунд, только в этом случае возможен рост.

Завершив первое упражнение, выполни удержание блинов по 30 сек в 3 подходах. Двух блинов на 5 кг для начала будет достаточно.

Далее повтори первое движение, но с другим хватом. Удерживай штангу или гантели так, чтобы ладони были направлены вниз. Сделай 20-25 повторений в 3-4 подходах.

Выполни эту схему, и боль в предплечьях после тренировки тебе обеспечена. Избавиться от нее не выйдет, придется терпеть. Если же терпение — это не о тебе, то снизить болевые ощущения поможет горячая ванна, массаж. В крайних случаях можно использовать противовоспалительные мази.

Итак, главное, что нужно знать о тренировки предплечий:

  • Нагружать в конце тренировки.
  • Тренировать с большими мышечными группами.
  • Выполнять 20-25 повторений в подходе.
  • Прорабатывать не менее 2-3 раз в неделю.

Заключение

Предплечья, с точки зрения бодибилдинга, — не самая важная мышца. Человек, который не брезгует базовыми упражнениями, даже без дополнительного тренинга будет иметь мощные руки. Однако если слабость предплечий мешает тренироваться, необходимо их нагружать дополнительно. Надеюсь, эта статья тебе поможет.

Как накачать предплечья | Бодибилдинг

Предплечья — это визитная карточка силы. Увы, у большинства любителей предплечья прямо-таки вопят о том, что их хозяева — никакие не спортсмены, а только прикидываются ими. Особенно комичны тощие предплечья рядом с раздутыми бицепсами и трицепсами. Ну, кого такие руки обманут? Сразу понятно, что все эти объемы — стероидная «косметика», от которой ничего не останется через неделю-две после последнего укола. Вывод? Давайте разберемся как накачать предплечья. Давайте фанатично качать предплечья! Давайте превратим свой хват в стальные тиски! Давайте сделаем предплечья ударной мышечной группой — обвитой венами, рельефной и мощной.

А теперь слушайте как накачать предплечья! Согласно последним научным данным, сила хвата регулирует мощность сокращения бицепса и трицепса. Если кистям трудно удерживать вес, мозг специально «ослабляет» руки, чтобы уберечь сухожилия кисти от повреждения и разрыва. Так что, пока у вас слабые предплечья, на бицепсы по 50 см не надейтесь. И наоборот. Чем сильнее предплечья, тем ближе мечта.

Пустота иллюзий

Часто приходится слышать, будто целенаправленно предплечья качать не нужно, поскольку, мол, они и так получили свою порцию тренировочной нагрузки в дни тренинга спины. Что же, отчасти верно. Вы делаете тяговые движения, которые вынуждают ваши кисти статически работать на время всего подхода. Такая нагрузка реально повышает силу кистей. Однако при статическом напряжении кровенаполнение мышцы вырастает незначительно.

Как раз по этой причине статика не является лучшим инструментом для накачки силы и массы. Чтобы накачать предплечья, нужна прогрессивная динамическая нагрузка, как остальной мускулатуре. Другими словами, предплечья должны поднимать и опускать вес. Кстати, тяговые движения мощно нагружают и бицепсы, однако никому и в голову не придет под таким предлогом отказаться от целенаправленного тренинга этих мышц.

Как накачать предплечья

УДАРНО ТРЕНИРУЙТЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ ДВАЖДЫ В НЕДЕЛЮ НА ПРОТЯЖЕНИИ ПОЛУТОРА МЕСЯЦЕВ

Упражнения Сеты Повторы
Недели 1-3 Недели 4-6
Сгибания в запястьях прямым хватом 3* 15 8,10,10
Подъемы на бицепс обратным хватом 3 15 8,10,10
«Молот» 3 15 8,10,10
Сгибания в запястьях обратным 3 15 8,10,10

* Не включая разминочного сета.

Первые 3 недели делайте в сете по 15 повторений. Потом начинайте целенаправленную силовую работу Последующие 3 недели выполняйте в сетах по 8-10 повторов.

Языком анатомии

Предплечья очень сложны анатомически, они состоят из десятков мышц. Однако самыми важными для культуриста являются только три: лучевая (сгибатель запястья), локтевая (сгибатель запястья), плечелучевая. За счет них увеличивается сила и объем мышц предплечий.

Наши запястья относятся к виду суставов, которые осуществляют движение в горизонтальной и вертикальной плоскости.

Хотя многочисленные мышцы предплечья призваны обслуживать движения кисти и пальцев, самая крупная из них, плечелучевая, помогает бицепсу сгибать локоть. Из всего этого следует, что популярными сгибаниями в запястьях прямым и обратным хватом никак не обойтись. Комплекс упражнений для накачки предплечий должен обязательно включать и сгибания в локтевом суставе.

Только часть мышц предплечья относится в разряду сгибателей и разгибателей. Другие мышцы имеют функцию вращателей и совершают повороты кисти относительно продольной оси предплечий в обе стороны. Эти мышцы тоже подлежат тренировке.

Как вы сами видите, программа тренинга предплечий должна носить функционально разносторонний характер. Однотипная статическая работа, в принципе, не способна решить задачу экстремального роста массы и силы предплечий.

Как накачать предплечья. Техника выполнения упражнений

Комплекс как накачать предплечья, состоит из 4 упражнений. Выполняйте его по окончанию тренировки рук дважды в неделю. Понятно, что въедливая прокачка предплечий удлинит обычную тренировку. Тут ничего уже не поделаешь!

Если ваши предплечья от природы слабы и сильно устают от упражнений на трицепс и бицепс, тренируйте их отдельно в дни отдыха.

Первым по счету идут сгибания в запястьях прямым хватом (мышцы-сгибатели запястья)

  • если вашей пояснице недостает гибкости или беспокоят прошлые травмы, расположите предплечья поперек скамьи, а сами встаньте перед скамьей на колени.
  • возьмите штангу узким прямым хватом.
  • упритесь передней поверхностью предплечий об скамью, что бы торец скамьи был ровно под вашими запястьями.
  • сначала необходимо растянуть мышцы, опуская гриф максимально низко. За тем не торопясь поднимайте гриф как можете выше.
  • добивайтесь максимальной амплитуды в упражнении.

Второе упражнение — подъемы на бицепс обратным хватом

Оно прицельно действует на плечелучевую мышцу.

  • встаньте прямо. Штангу держите прямым хватом по ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Не двигая локтями, медленно поднимайте к плечам штангу.
  • в верхней точке сделайте отчетливую паузу. Не спеша возвратите штангу в исходную позицию.
За ним следует «молот»

Вторично нагружает плечелучевую мышцу и мышцы верха предплечий.

Завершают комплекс сгибания в запястьях обратным хватом

Данное движение рассчитано на мышцы-разгибатели.

  • берите штангу узким обратным хватом.
  • упритесь тыльной поверхностью предплечий об скамью, что бы торец скамьи был ровно под вашими запястьями.
  • сначала необходимо растянуть мышцы, опуская гриф максимально низко. За тем не торопясь поднимайте гриф как можете выше.
  • добивайтесь максимальной амплитуды в упражнении.

Через полтора месяца вы почувствуете значительное увеличение силы предплечий. Повышая силу мышц предплечий, вы автоматически увеличиваете рост силовых показателей тяговых упражнений.

Как накачать предплечья — Рамблер/женский

Предплечья – группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.

Важность развитых предплечий

Предплечье – малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными.

На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.

Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй – 3.

Поверхностный слой состоит из:

плечелучевой мышцы;

медиального надмыщелка плечевой кости;

крупного пронатора;

лучевого сгибателя кости;

длинной ладонной мышцы;

поверхностного сгибателя пальцев;

локтевого сгибателя кости.

Глубокий слой состоит из:

длинного сгибателя большого пальца;

квадратного пронатора;

глубокого сгибателя пальцев.

Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя – только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.

Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.

Без развитых предплечий:

невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой;

бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;

люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.

Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.

Блок похожие статьи

От чего зависит уровень развития предплечий

Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.

Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:

отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;

неполное выполнение спортивной программы;

недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.

Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.

Упражнения с гантелями

Гантели – лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:

Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение – прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.

Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.

Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.

Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.

Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.

Тренировка в домашних условиях

Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья. Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.

Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:

резиновых бинтов.

При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.

Еще один результативный способ накачать предплечья – упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.

Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:

повышается допустимый предел нагрузки;

вырабатывается большее количество гормона роста;

ускоряется рост мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.

Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке – подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.

Программа тренировок для женщин

Дряблость рук – самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:

Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение – наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние. Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.

Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.

Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.

Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.

Тренировка в тренажерном зале

Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий. Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:

Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.

Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.

Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:

Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.

Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.

Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.

При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.

Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.

Другие материалы по теме:

Почему тренироваться дома лучше, чем в зале?

Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения

Советы Трейси Андерсон – личного фитнес-тренера Мадонны

Как накачать предплечья в домашних условиях

Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о том, как тренировать мышцы своих предплечий находясь у себя дома, коль вас интересует данная тема. Эта группа мышц довольно капризная и у некоторых плохо отзывается на тренировку. Ну а если вы выбрали путь домашних тренировок, то тогда вам будет ещё сложнее «разбудить» их. Но это реально…

В прошлой статье я рассматривал как тренировать предплечья находясь в спортзале, почитайте для комплексного разбора темы. Возможно там вы найдёте некоторые «фишки» для себя. Но сразу скажу что статья про тренировку в спортзале и дома не сильно отличается. На мой взгляд отличие лишь в том, где вы находитесь во время тренинга, всего то. Либо дома — либо в спортзале.

Но всё же домашние тренировки предплечий имеют свой особый колорит и мы можем использовать дополнительный фишки, которые теряют смысл в обстановке профессионального спортзала. Некоторые специфические советы я всё же постараюсь осветить в статье, дабы на разочаровать тех, кто пришёл узнать как накачать предплечья в домашних условиях.

Но штанга и гантели — это по прежнему основные снаряды даже для домашней тренировки. Без них, на мой взгляд, нет смысла говорить о прогрессе. Поэтому львиная доля упражнений в статье будут с их участием. Ну а теперь можем начинать лить воду…

Анатомия предплечий

Анатомически эта часть руки состоит из пяти мышц:

  • брахиалис
  • брахиорадиалис
  • пронатор
  • сгибательные мускулы
  • разгибательные мускулы

Более подробно об анатомии этой малой группы мышц вы можете почитать здесь.

Так как все мышцы предплечья имеют небольшой объём и массу по сравнению с другими группами, их «прокачка» достаточно сложна. Но, как говорится, «упорство и труд всё перетрут»! Мы знаем примеры, когда самые «упрямые» мускулы поддавались тренировкам, а их обладатели становились чемпионами.

У Арнольда Шварценеггера, например, такими отстающими мышцами были икры. Он их очень жестко тренировал и глядя на его формы — я никогда не сказал бы что когда-то это была его слабая группа мышц.

Чисто «домашние» штучки

Сразу хочу осветить этот момент и выделить те упражнения, которыми действительно лучше заниматься только дома.

КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР. Для тренировки предплечевой зоны можно использовать нагрузки с эспандером, так как мышцы предплечий также выполняют функцию СЖАТИЯ (помимо сгибания, разгибания, проворачивания). Только вам нужен очень жёсткий эспандер, потому что мягкий развивает мышцы ладони.

Жмите его до тех пор, пока ваши предплечья уже не смогут его сжимать. Если хотите роста — давите до последнего, нагрузка должна быть дана не физкультурная, а серьёзная.

Что касается самих эспандеров, то эта тема достойна отдельной статьи, но я скажу лишь вкратце.

  • Жесткость эспандеров измеряется в килограммах.
  • Для тренировочных целей вам лучше заказать такой, который имеет функцию регулирования нагрузки. У некоторых даже есть счётчики повторений. Металлические эспандеры могут иметь жесткость до 160 кг.

На мой взгляд — это лучшее решение. На картинке ниже показан кистевой эспандер с возможностью регулировать жесткость его сопротивления:

Приобрести подобный кистевой эспандер вы можете здесь. Это на данный момент лидер продаж и по отзывам обладает достойным качеством, и самое главное — необходимой жесткостью. Максимальная его жесткость 40 кг.

БИНТ МАРТЕНСА ИЛИ РЕЗИНА. Это такая штука, которую вы можете использовать в своих тренировках как угодно. Этот бинт применяется в медицинских целях для фиксирования повязок и шин в травматологии, но его эластичность позволяет его использовать как альтернативу тренировочной резине.

Я бы конечно посоветовал вам использовать резину, которую вы можете приобрести на том же Аliexpress. Варианты, на которые лично я обратил внимание: вариант 1, вариант 2.

Ну а бинт можно купить в любой аптеке. А теперь как всем этим пользоваться, возникает вопрос? Довольно просто. Вам просто нужно закрепить бинт или резину между закрытыми межкомнатными дверями таким образом, чтобы можно было взяться за 2 конца этого бинта. Желательно чтобы на этих концах были петельки для вашего удобства. А затем есть несколько вариантов использования:

  1. Нужно подать ваш корпус чуть назад, принять устойчивое положение, вытянуть руки вперёд перед собой так чтобы бинт или резина натянулись и не провисали. Затем нужно сгибать руки в суставах ко лбу. Движение аналогичное классическим «молоткам», только в молотках мы поднимаем вес снизу вверх, а здесь тянем с вытянутых рук ко лбу. И здесь жесткость резины и степень эластичности бинта будут определять уровень нагрузки. Думаю понятно.
  2. Или второй вариант. Здесь уже уровень нагрузки будет определять вес нашего собственного тела. Просто нужно отклониться назад, но уже более сильно, чтобы конкретно натянуть бинты. Затем выполняйте аналогичное движение подтягиваний рук ко лбу. Но в данном случае лучше использовать менее эластичный материал, чтобы во время вашего подъёма ваши кисти оставались на месте, а не двигались вам на встречу.

Сам я подобные вещи не практикую, но пробовал у друга. Он сделал себе такую штуку, чтобы тренить дома. Бицепс очень прилично забивается, только очень не привычно по механике движения, освоиться нужно. Если есть желание — пробуйте. Чисто домашняя «фишка».

БУТЫЛКА С ВОДОЙ И РЕМНЯМИ. Тоже довольно интересная конструкция. Просто берёте обычную бутылку с водой. Объём и будет определять ваш уровень нагрузки. Возьмите какие-нибудь ремни или верёвки и один конец прикрепите к горловине бутылки, а другой — к маленькой перекладине. Это вполне может быть ровный шест размеров в 0,3-0,5 метра.

Расположите руки на удобной опоре. Скажем, возьмите стул и сверху поставьте ещё один, чтобы вы могли стоять стоя а руки были расположены перед собой. Возьмите перекладину (бутылка в этот момент стоит на полу) и наматывайте ткань на неё усилием предплечий, поднимая бутылку всё выше и выше. Потом в обратную сторону — разматываете.

Точно такое же действие вы можете делать, купив уже готовую конструкцию, как на картинке ниже:

Приобрести такой тренажер вы можете здесь.

ГИРЯ В ПОМОЩЬ. Если она у вас есть, то с ней можно проводить различные манипуляции для нагрузки предплечий. Вот лишь несколько приёмов.

  1. Поднимая её рывком и удерживая несколько секунд над головой вверх основанием. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторений.
  2. С гирями можно выполнить, так называемые «прогулки» с отягощением. Взяв в руки гантели или штангу, можно делать несколько шагов, а затем возвращаться. Спина должна быть прямой, руки – вытянутыми вдоль тела. Ходить нужно 3-4 раза по 10 м, а если помещение не позволяет, то 5-6 раз по 5 м. Следует помнить, что груз должен быть достаточно тяжёлым.
  3. Можно также валять гирю из стороны в сторону, как показано на изображении ниже. При этом свободной рукой лучше взяться за что-нибудь, чтобы зафиксировать корпус.

Стандартная теория

Известно, что тренировка предплечий даёт больший эффект, если её совмещать с прокачкой бицепса. Но в этом случае мы рискуем перетренировать мышцы, потому что они будут в постоянном напряге, так что без фанатизма. Ориентируйтесь на свои ощущения, так же, как при подборе веса для упражнений. Всегда должна быть «золотая середина»!

Поэтому, если позволяет время, лучше тренировать бицепс и предплечье в разные дни или делать это на одной тренировке, но с условием чёткого выполнения определённого количества подходов и повторений, чтобы не перекачать мышцы.

Для тренировок может потребоваться небольшая штанга с несколькими блинами, пара гантелей (или одна). В настоящее время есть варианты штанг, которые можно смонтировать в гантели и обратно. Это – хороший вариант для домашних тренировок вообще и на предплечьях в частности.

Количество подходов и повторений стоит подобрать в зависимости от вашей подготовленности. Начав с 8-10 повторений в подходе, постепенно довести их количество до 15-20 (для предплечий самое оно).

Обычно выполняется 3 подхода основных упражнений по стандартной схеме:

  1. Базовые упражнения (подъём штанги на бицепс верхним хватом, «молотки» с гантелями).
  2. Изолирующие упражнения (сгибание-разгибание запястий с утяжелением сидя, сгибание запястий за спиной стоя).

Это необходимая и достаточная нагрузка для данной группы мышц. Если вы тренируете предплечья и бицепсы в одно время, то начинать всегда нужно с бицепса, перейдя затем к предплечью. То есть сначала тренируем более крупную мышечную группу, затем более мелкую.

Слишком частые тренировки предплечевой зоны вредны, потому что мышцы требуют отдыха и восстановления в течение 2-3 дней, поэтому идеальным будет график тренировок – 2 раза в неделю. Но лично я тренирую предплечья только 1 раз, мне хватает.

Новичкам необходимо сначала подготовить тело, нарастив базовую мышечную массу, то есть, оставить «упрямые» мускулы в покое до момента, когда базовая подготовка спортсмена потребует начать их проработку. Если вы тренируетесь исключительно дома, то в таких условиях довольно трудно выполнять базовые упражнения, но это уже другой вопрос.

Ещё одним аргументом в пользу необязательной проработки мускулатуры предплечевой зоны, может стать хороший рост силы и массы этих мышц вместе с бицепсом и трицепсом на основе упражнений для них. Это можете оценить лишь вы сами. Только вам известно насколько сильно вы прорабатываете свои бицепсы и как сильно при этом «достаётся» предплечьям.

Тренировочный процесс

Каждый атлет составляет для себя программу, в соответствии с которой он будет тренироваться. Но вы должны понимать, что даже для домашней тренировки нужно иметь хотя бы штангу или гантели. Выдумывать какие-нибудь альтернативы снарядов, по моему мнению — смысла нет.

Самыми эффективными упражнениями для «прокачки» предплечий дома признаны следующие:

  • Подъём гантели или штанги верхним хватом на бицепс стоя, когда снаряд подтягивается к плечам и медленно опускается (рекомендованная схема: 3-4 подхода по 8-10 повторений).
  • «Молотки», при котором гантель двигается «вперёд-назад» или «вправо-влево» в положении «стоя» в руке, как будто держишь молоток, схема тренировки: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
  • Сгибания и разгибания запястий с гантелями или штангой сидя – выполняются как с классическим хватом, так и с верхним.

У многих атлетов дома есть гири. Прокачать предплечевую зону можно упражнением с гирей,

Другие виды упражнений в домашних условиях можно выбрать из списка:

  1. Один из самых популярных видов «прокачки» мускулов предплечий: сидя, расставив ноги и оперев руки на внутреннюю поверхность бедра, поднимать штангу верхним хватом, используя только кисти и запястья. Важно: спина прямая! Такое же упражнение можно выполнять с гантелями. Не следует плотно держать гриф или рукояти гантелей, тогда нагрузка на прорабатываемые мышцы будет больше. Схема упражнения: 3-4×10.
  2. В таком же положении повернуть кисти рук и выполнить подъёмы штанги или гантелей, держа их на кончиках пальцев, а затем сжимая ладонь и сгибая запястья, подтянув кисть к предплечьям. Затем провести обратное движение. В этом упражнении также важно держать спину прямой, не давая ей лишней нагрузки.
  3. Для тех, кому некомфортно выполнять вышеописанные упражнения сидя, есть вариант для сгибания-разгибания кистей стоя со штангой сзади. Упражнения выполняются с полной амплитудой движений, поднимая ладони с отягощением и выворачивая их. Спина и руки при этом должны быть прямыми. Гантели позволят выполнить сгибания-разгибания кистей рук сидя, стоя и даже лёжа.
  4. Встать, взяв в руки гантели и выворачивая кисти в стороны, чтобы ладони были обращены к земле. Затем выполнить обратное движение, когда ладонь поворачивается к потолку. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
  5. Важным показателем тренированности мускулатуры рук является сила хвата. Чтобы развить этот параметр в домашних условиях необходимо иметь хотя бы одну гантель и небольшое полотенце, которое следует намотать на рукоять снаряда для увеличения её окружности. Упражнение выполняется сидя на низкой скамье или стуле. Взяв гантель и уперев локоть в бедро, нужно поднимать снаряд кистью, а потом опускать. Утолщение рукояти будет способствовать более эффективной проработке мышц предплечья. Схема: 3 похода по 10 повторений.

Советы опытных атлетов

Для новичков хорошо показывают себя упражнения без железа, с собственным весом на турнике. При подтягивании работают все мышцы рук.

Можно применить схему, в которой в каждом подходе снижается количество подтягиваний, например, с 10 до 5, а затем наоборот, увеличивать количество с 5 до 10 в подходе. Сначала вы подтягиваетесь 10 раз, затем восстанавливаете дыхание и сердцебиение и подтягиваетесь 9 раз. Потом – 8 раз, 7 и т.д. После 5 раз отдыхаете чуть больше и начинаете подтягиваться 6 раз, затем 7 раз и так до 10. Получается 10 подходов с разным количеством подтягиваний.

После такой тренировки вы почувствуете полную прокачку всего верхнего мышечного пояса, а соответственно и рук. Если сложно выполнить указанное количество подтягиваний, их можно делать меньше. По самочувствию! Кстати, этот пример атлетической тренировки взят из армейской физподготовки советских времён.

Ширину захвата можно варьировать, чтобы в работе участвовали различные мускулы. Атлеты с опытом часто применяют подъёмы на руках с грузом и обычные висы с грузом, при которых напрягаются мускулы рук. Грузы при этом следует подбирать, чтобы вис не был по времени слишком долгим, иначе вы получите выносливые, но не проработанные мускулы. Обычно подбирается груз на время виса не более 30 секунд.

Ещё одним известным упражнением – отжиманием от пола, можно хорошо подготовить мышцы к детальной проработке без гантелей.

Лучше всего отжиматься, если ноги находятся на высоте 30-50 см, потому что нагрузка на руки, грудь и плечи увеличивается примерно в 2 раза. Схема отжиманий: 3×15-20. Если руки расположены  шире плеч, тогда нагрузка на грудь и плечи возрастает, если — на ширине плеч или ещё ближе, возрастает нагрузка на мышцы рук.

Мы рассмотрели несколько вариантов, как быстро можно накачать предплечья не выходя из  дома. Выбирайте, что для вас предпочтительнее! А у меня по этой теме всё. До новых постов, друзья… Будьте здоровы!

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Ручная помпа — ElbowDoc

Хронический компрессионный синдром (CECS) предплечья

Ручная помпа — это клиническое состояние, при котором у человека появляется прерывистая выраженная боль в предплечьях после периода физической нагрузки или напряжения. Считается, что боль возникает из-за отека мышц предплечья, который влияет на приток крови к этим мышцам и вызывает падение уровня кислорода.

Помпа

обычно поражает молодых людей, в основном мужчин. Чаще всего это связано с автоспортом, таким как мотокросс и шоссейные гонки, но другие виды деятельности, такие как гребля, поднятие тяжестей и альпинизм, могут вызвать это состояние.Считается, что гонщики, участвующие в мотокроссе и шоссейных гонках, особенно страдают из-за сочетания вибрации, принудительного захвата и повторяющихся движений запястья для управления дроссельной заслонкой. Симптомы обычно начинаются примерно через 7 минут после начала гонки.

Как узнать, есть ли он у меня?

Это не распространенное состояние, но его следует учитывать у человека, у которого после периода напряжения появляется выраженная боль в предплечье, которая спонтанно проходит после периода отдыха (от 12 минут до 24 часов).Во время боли предплечье обычно ощущается твердым и напряженным. Может возникнуть онемение в руке или судороги мышц предплечья, слабость или неуклюжесть.

Как ставится диагноз?

Для постановки диагноза врач задаст вам вопросы и проведет специальные тесты. Часто клиническое обследование будет нормальным. Ваш врач обычно направляет вас к хирургу-специалисту для обследования при подозрении на диагноз. Специалист может порекомендовать серийные МРТ рук в покое, сразу после тренировки и каждые 5 минут в течение 15 минут, но это довольно дорогое исследование.МРТ может помочь исключить другие причины боли в предплечье (см. ниже). Состояние можно диагностировать путем прямого измерения давления в мышцах. Это можно сделать только путем введения иглы через кожу в мышцу под местной анестезией и подключения этой иглы к устройству давления. Это инвазивная процедура, и ее должен выполнять только специалист. Диагноз считается подтвержденным, если давление >

10 мм рт. ст. в покое и > 20 мм рт. ст. через 1 и 5 минут после нагрузки.Скорость, с которой давление возвращается к исходному уровню после нагрузки, может быть более надежным диагностическим фактором. Также может обнаруживаться увеличение окружности предплечья при физической нагрузке.

Как лечить заболевание?

Попытки контроля симптомов путем изменения активности и отдыха следует предпринимать в первую очередь, но они не всегда бывают успешными. Насос руки можно лечить хирургическим путем, чтобы высвободить фасцию (покрытие из соединительной ткани) мышцы. Обычно это делается под общей анестезией, и ткань может быть либо расщеплена, либо удалена.Считается, что результаты этих двух процедур одинаковы. При правильном диагнозе можно ожидать успешного исхода у большинства пациентов (80-90%). Сообщалось, что после этой процедуры удовлетворенность пациентов была очень высокой.

Что происходит после операции?

После хирургической фасциэктомии/фасциотомии пациент должен дать руке покой. Рука перевязана, но шина не требуется. Рана должна оставаться сухой в течение 10 дней. Проводятся активные мобилизационные учения.Большинство людей могут вернуться к своему виду спорта/профессиям через четыре-шесть недель после операции. Производительность может быть улучшена после операции для некоторых людей.

Какие другие состояния имеют схожие симптомы?

Тендинопатии (например, теннисный локоть или локоть игрока в гольф) мышц предплечья, защемление кровеносных сосудов или нервов могут проявляться сходными симптомами и должны быть исключены.

  1. BrownJS, Wheeler PC, Boyd KT, Barnes MR, Allen MJ. Синдром хронического напряжения предплечья: серия случаев из 12 пациентов, перенесших фасциотомию.JHS(E) 2011;36E(5):413-419.
  2. RaphaelBS, Палетта Г.А., Шин С.С. Синдром хронического напряжения предплечья у бейсбольного питчера высшей лиги. Am J Sports Med2011;39:2242-2244.
  3. BerlemannU, Al-Momani Z, Hertel R. Синдром компартмента, вызванный физическими упражнениями, в группе мышц-сгибателей-пронаторов. Am J Sport Med 1998; 26:3
  4. PedowitzRA, Toutounghi F. Синдром хронического напряжения мышц-сгибателей предплечья. JHS(A) 1988;13(5):694-696
  5. WinkesMB, LuitenE, van ZoetsWJF, SalaHA, HoogeveenAR, ScheltingaMR.Отдаленные результаты хирургической декомпрессии синдрома хронической нагрузки предплечья у гонщиков мотокросса. Am J Sports MEd 2012;40(2):452-458

Как избежать и справиться с перекачиванием во время скалолазания

После 10 минут висения на якоре Апельсиновый сок в ущелье Ред-Ривер мой страхующий кричит мне.

Ты там наверху в порядке?

Последние несколько минут я боролся со своим узлом восьмеркой, чтобы развязать веревку, снова продеть ее через анкеры и очистить маршрут.В конце концов я сдался и принял ситуацию:

Я не могу развязать свой узел, чувак. И я не просто так говорю. Реально не могу развязать,

Я сказал.

Почему бы и нет? Синхронизировался очень туго?

Мой узел на самом деле немного синхронизировался, потому что я несколько раз сильно падал на маршруте, но проблема была не в этом.

Типа. Честно говоря, я слишком взволнован, чтобы развязать его. Я даже не могу пошевелить пальцами.

Отдохнув на якоре еще почти 15 минут, у меня, наконец, хватило сил развязать узел. Хотя маршрут определенно накачанный, я мог бы избежать накачки в предплечьях и справиться с ней намного лучше. Есть несколько простых приемов, которые я мог бы использовать, чтобы избежать падения из-за накачанных мышц… и мне определенно не пришлось бы отдыхать по 20 минут только для того, чтобы развязать узел.

 

Что такое «накачать»?

На тот случай, если вы еще не заметили, эта статья не о том, как избежать «накачки», например, взволнованности, возбуждения или возбуждения.Я бы никогда не опубликовал статью о том, как избежать одной из величайших эмоций, которые дает наш спорт!

Тип насоса, о котором я говорю, — это стянутое, опухшее, жгучее, а иногда и болезненное ощущение , которое возникает в наших предплечьях, когда мы лазаем, в результате накопления молочной кислоты. Чаще всего это происходит при лазании с веревкой, так как пампинг обычно является результатом выполнения множества движений подряд. Во время боулдеринга тоже можно накачаться, особенно если боулдеринговая проблема состоит из множества движений или если альпинист напуган.

 

Семь методов предотвращения подъема насоса

1. Дышите

Правильное дыхание, вероятно, является наиболее важным аспектом лазания и управления пампингом. Оно не только доставляет кислород к уставшим мышцам, помогая им восстановиться и работать, но также помогает использовать все остальные техники, упомянутые в этой статье. Важно отметить, что короткие и быстрые вдохи во время лазания заставят вас накачаться, даже если местность, по которой вы лазите, не так уж сложна для вас.

Когда использовать эту технику:

Очевидно, что вы будете дышать все время лазания (и жизни), но существуют разные техники дыхания, которые можно использовать в зависимости от того, каким видом лазания вы занимаетесь. Прочтите эту статью о том, как правильно дышать во время лазания, чтобы узнать больше по этой теме.

2. Встряхнуть

Удивительно, насколько полезными могут быть всего несколько быстрых встряхиваний руками, чтобы избежать перекачки. Мы видим, как многие альпинисты трясутся, когда их руки свисают по бокам.Это отличная техника, но не забывайте, что также очень полезно трясти руками над головой, направляя руку к небу. Наиболее эффективным способом встряхивания является сочетание тряски головой и рукой.

Когда использовать эту технику:

Как только вы почувствуете, что мышцы ваших рук, плеч или кистей начинают напрягаться, встряхивайте между движениями (если возможно). Если вы карабкаетесь по труднопроходимой местности, вы даже можете делать быстрые небольшие встряхивания, когда тянетесь к следующей зацепке.Просто открывая и закрывая руку, вы можете значительно помочь своим мышцам восстановиться. И не бойтесь вытряхивать ноги и ступни, если вам это нужно.

Фото: Адам Кубалица

3. Остальное

Если вам повезло, что на маршруте, по которому вы поднимаетесь, есть хороший отдых — будь то кувшин, хорошая опора для ног или даже стойка без рук — крайне важно, чтобы вы использовали отдых в полной мере. Отдых поможет вам избежать перенапряжения, а также поможет вашим мышцам восстановиться, если они уже устали.Не забывайте, что сюда также входит отдых в течение достаточного времени после каждого прожигания (эксперт по тренировкам Эрик Хёрст рекомендует отдыхать полные 15-30 минут между попытками красной точки).

Когда использовать эту технику:

Отдыхать сложнее, чем кажется, так как можно отдыхать слишком долго, слишком мало, не принять отдых в правильном положении или вообще не найти позу для отдыха. На помповых маршрутах в стиле выносливости выяснение тонкостей отдыха на маршруте часто является основным фактором при отправке.Каждый отдых будет разным, и первое, что вам важно знать, это сколько времени вы должны проводить в каждом отдыхе.

Как правило, чем лучше держится, тем дольше можно оставаться в покое. Например, вам не захочется тратить столько времени на отдых, который состоит из одного кувшина для левой руки, чем если бы вы были в стойке без рук. Определенно можно оставаться в покое слишком долго. Если с остальным все в порядке, как в примере с кувшином в левой руке, вы можете в конечном итоге накачаться, удерживая эту зацепку слишком долго.

Хорошее эмпирическое правило — оставаться в покое достаточно долго, чтобы вы могли встряхнуть руки и восстановить нормальное дыхание, но не слишком долго, чтобы вы снова не начали накачиваться.

Фото: Суровый 1.0

Еще одним важным аспектом отдыха является то, как вы позиционируете свое тело. Небольшими изменениями можно превратить плохой отдых в хороший. Это особенно важно для пауз, которые просто «хорошие». Поэкспериментируйте с различными зацепами для ног и убедитесь, что вы держите зацепки для отдыха в самых положительных частях зацепок.Держите руки прямыми и оставайтесь максимально расслабленными, это также очень поможет.

Также убедитесь, что вы нашли все опоры на маршруте — это может потребовать некоторого творчества и практики, но на многих маршрутах есть скрытые опоры (например, перекладины для коленей, выносы, не столь очевидные кувшины и т. д.), которые могут быть ключом к отправке. Считайте все это частью вашей бета-версии, которая так же важна, как и выяснение самой последовательности.

 

Связанный:  Как использовать микро- и макробета-тестирование для прогнозирования подъема

 

4.Шаг

Еще одна важная часть управления пампингом — это то, как вы развиваете свой темп во время лазания. Убедитесь, что вы быстро и эффективно двигаетесь по сложным участкам и тратите больше времени на более легкую местность. Удерживание плохих/маленьких задержек слишком долго – верный способ накачать себя.

Когда использовать эту технику:

Если вы встретите участок сложного лазания, двигайтесь по нему быстро, но эффективно. На участках более легкого лазания вы можете проводить больше времени на зацепах, не накачаясь.Используйте это время, чтобы хорошо вздохнуть, просмотреть местность над вами и встряхнуть руками.

5. Бета-рафинирование

Фото: Дирк Улиг

Выяснение наилучшей и самой простой последовательности на маршруте, который вы пытаетесь сделать, необходимо, чтобы избежать пампа и, в конечном итоге, отправки.

Когда использовать эту технику:

Убедитесь, что вы используете лучшую бета-версию с момента, когда вы покидаете землю, до момента, когда вы разрываете цепи. Даже если есть участок лазания, который кажется вам легким, важно, чтобы вы использовали лучшие зацепы, положения тела и последовательность.

6. Управление физическим и психическим напряжением

Напряженность, чрезмерная хватка и страх/стресс могут привести к тому, что альпинисты будут накачаны даже на чрезвычайно легкой для них местности. Определенный страх и физическое напряжение обязательно возникнут, но убедитесь, что вы сознательно расслабляетесь, чтобы максимально избавиться от физического и психического напряжения в теле. Правильное дыхание — лучший способ избавиться от ненужного напряжения в теле и разуме.

Когда использовать эту технику:

Важно оставаться расслабленным не только на протяжении всего маршрута, но и во время отдыха на земле между ожогами.Когда вы лезете, убедитесь, что вы не переусердствуете и не держите ненужное напряжение в теле.

 

Связанный:  Овладение разумом: интервью со специалистом по умственному обучению Полом Робертсом

 

7. Правильно разогрейтесь

Крайне важно правильно разогреваться не только для предотвращения травм, но и для того, чтобы не перекачаться. Когда альпинист выходит на трудный для него маршрут без разминки, часто он «вспыхивает».Это похоже на накачивание, но может быть более интенсивным и часто не позволяет альпинисту лазить до конца дня. К счастью, мгновенной накачки можно полностью избежать — даже если вам действительно этого не хочется, заставьте себя разогреваться медленно! Ваш проект все еще будет там, когда вы закончите.

Когда использовать эту технику:

Начинайте каждое восхождение с какой-нибудь разминки. Это поможет предотвратить травмы, повысит вашу производительность и поможет избежать резкого пампинг-эффекта.

 

Связанный:  Джонатан Зигрист демонстрирует, как лучше всего разогреться перед скалолазанием

Тренировки предплечий

: как накачать предплечья

Если ваши тренировки развивают трицепсы, но оставляют ваши предплечья слабыми, вы в конечном итоге получите худые руки и плохой хват. Лучше выглядящие руки являются результатом тренировки всей длины руки. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок верхней части тела, вам понадобится сила предплечий, чтобы вы могли удерживать больший вес и получать больше от тренировок.Тренировка предплечий развивает силу хвата, необходимую для освоения становой тяги и тяги, а также для более быстрого прогресса в жиме плеч и груди. Думайте о предплечье как о икрах ваших рук. Вы не можете просто игнорировать их! Вот что вам нужно знать о нацеливании на предплечья.

Анатомия предплечья

В предплечье есть несколько небольших мышц, которые делятся на два типа: сгибатели и разгибатели. Сгибатели отвечают за сгибание запястья и пальцев, а также за пронацию, которая позволяет предплечью вращаться ладонью вниз, в то время как разгибатели отвечают за выпрямление и супинацию, что позволяет предплечью вращаться ладонью вверх.Сгибатели имеют скелетную природу. Они сокращаются и сгибают сустав. Это уменьшит угол на вашей конечности, как на запястье. Мышцы-разгибатели увеличат угол наклона конечности. Подумайте о том, чтобы вытянуть руки или потянуться, чтобы забраться на лестницу или дерево. Эти мышцы работают наоборот, но без них обоих мы потеряли бы большой диапазон движений рук [1] .

Насадки для тренировки предплечий

Некоторым людям достаточно усиленно тренировать грудь, спину и бицепсы, чтобы накачать сильные предплечья. Другим для достижения результатов потребуются дополнительные упражнения для предплечий, специально предназначенные для мышц этой области руки. Увеличение силы хвата поможет вам поднимать более тяжелые веса в целом и, следовательно, ускорит процесс тренировки предплечий [2] . Ешьте продукты, богатые белком, и старайтесь избегать всего, что может привести к лишнему жиру. Жир будет накапливать энергию, а тренировка может сжечь жировые отложения, а не увеличить мышечную массу. Как и в случае с большинством упражнений, существуют добавки, которые помогут вам в вашем стремлении сформировать предплечья.Скорее всего, вы уже читали о них в одной из наших прошлых статей и принимаете некоторые из них, чтобы принести пользу и другим мышцам вашего тела. Если вы еще не провели исследование, сделайте это.

Тонизирование предплечий без наращивания мышц Попай

Большинство упражнений, которыми мы поделимся с вами в этой статье, помогут вам нарастить большие мышцы предплечий. Но для женщин и мужчин, которые просто хотят сформировать свои предплечья и нарастить силу без большого объема, вы можете быть более заинтересованы в подтягивании, чем в том, чтобы выглядеть как Попай.Тонизирование — очень популярная часть физических упражнений. Половина тонизирования — это удаление ненужных жировых клеток. Не стесняйтесь ссылаться на более ранние статьи о наиболее эффективных способах удаления этих надоедливых жировых отложений. После удаления жира и улучшения эластичности кожи тонизирование становится намного эффективнее.

Тонирование делает акцент на стройности тела. Подумайте о некоторых сленговых словах и терминах, которые вы слышите, когда речь идет о людях и их мышцах. Что вы думаете о том, что вы слышите «Этот парень разорван!» Вы думаете о большом, громоздком, мускулистом чуваке, верно? А как насчет «У нее действительно красивое тело!» В этом случае считается, что «она» имеет экстремальное определение мышц, но не выглядит как мультяшное облако, когда «она» сгибается. Тонирование подчеркивает мускулатуру вашего тела.

Умнее, но не сложнее

Говорим ли мы о предплечьях, бицепсах, квадрицепсах или икрах, долгое время считалось, что лучший способ привести мышцы в тонус — уменьшить вес, который вы пытаетесь использовать для тренировки, и увеличить его. количество повторений. Эта практика является более легкой формой тренировки с отягощениями. Существует большое разнообразие высокоповторных упражнений с малым весом, которые вы можете выполнять, чтобы одновременно стимулировать рост мышц и сжигать жировые клетки, придавая вам желаемый тонус.Вы можете обнаружить, что можете без проблем выполнять от десятков до сотен таких действий. Если это так, безопасно увеличить размер веса. Как только вы действительно почувствуете, что ваши мышцы ослабевают, остановитесь. Не перенапрягайте их и не причиняйте ненужных травм.

  • Сгибание запястья. Сгибание запястий, пожалуй, самое эффективное упражнение для тонизирования предплечий, которое вы можете делать [3] . Есть две распространенные формы сгибания запястий, которые вы можете практиковать в своем тренажерном зале. Сгибание запястья со штангой , вероятно, более эффективен из двух, потому что он гарантирует, что вы будете использовать как свои доминирующие, так и слабые руки одновременно и почти одинаково.Вам может потребоваться немного времени, чтобы точно определить, какой вес вам нужен. Помните, это не должно быть очень сложно. Повторение играет ключевую роль в этой практике. Сядьте с прямой спиной на стул или скамью. Положите тыльную сторону рук на бедра/колени, удерживая штангу. Согните руки в запястьях и поднесите штангу к туловищу, не отрывая рук от колен. Делайте это медленно и осторожно, пока не почувствуете жжение. Сгибание запястья с гантелями очень похоже на сгибание запястья со штангой, за исключением того, что вы будете делать только одно предплечье за ​​раз.Вы обнаружите, что ваша доминирующая рука должна взять на себя больший вес, чем ваша слабая рука. В этом нет ничего страшного. Преимущество сгибаний запястий с гантелями в том, что вам не нужно много места. Это то, чем вы можете заниматься, сидя в кресле и просматривая новости перед сном! Просто помните, что повторение является ключевым, и останавливайтесь, когда ваши мышцы предплечья чувствуют себя слабыми.
  • Сгибание рук обратным хватом. Сгибания рук обратным хватом не так эффективны, как сгибания запястий, но это совершенно другой тип тренировки.Они популярны, потому что тренируют и другие мышцы, а не только предплечья. Для сгибания рук со штангой обратным хватом вы берете штангу, как будто собираетесь взобраться по лестнице, и встаете прямо, опустив штангу ниже живота, руки расслаблены. Согните руки в локтях, пока не образуется угол 90 градусов, затем медленно опустите штангу обратно. Повторяйте это до тех пор, пока ваши предплечья или бицепсы не почувствуют слабость, и переходите к чему-то другому. Сгибание рук с гантелями обратным хватом — это то же самое, но только одной рукой за раз. Убедитесь, что вы сидите или стоите спиной к стене или стулу, когда делаете обратные хваты гантелей. Это гарантирует, что вы не наклоняетесь в ту или иную сторону, гарантируя, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.
  • БАР ХОЛДИНГ. Удержание перекладины — еще одно из тех упражнений, которое приносит пользу не только вашим предплечьям, хотя обычно ваши предплечья сдаются первыми. Будьте осторожны, не нагружайте штангу большим весом, это будет сложнее, чем кажется. Возьмите штангу и держите ее прямо перед собой на уровне плеч, обе руки полностью вытянуты перед собой.Удерживайте эту позу столько, сколько сможете. Вы почувствуете это в мышцах плеч, а также в бицепсах, трицепсах и предплечьях. Это также послужит имитацией кардиотренировки, поскольку ваш сердечный ритм, безусловно, должен увеличиться, если вы выполняете упражнение правильно. Попробуйте руками под перекладиной и над перекладиной. Делайте то, что вам удобнее.
  • Круги руками — это упражнение, которое вы можете делать буквально каждый день слабаков. Вы можете взять почти все, чтобы сделать их. Люди нередко делают эти упражнения в офисе на перерыве или во время обеда.Возьмите пару бутылок на 24, 32 или 64 унции и наполните их песком или водой. Держите по одному в каждой руке и опустите руки по бокам. Теперь поднимите обе руки, как будто вы стоите на распятии. Начинайте обеими руками делать небольшие и медленные круговые движения. Опять же, вы почувствуете жжение через короткое время, и вы проработаете большое количество мышц рук. Делайте это в течение минуты по часовой стрелке и минуты против часовой стрелки каждый день.

Без боли, без усиления

Некоторые люди могут предпочесть внешний вид Попая.Возможно, это не обязательно Попай, так как его единственное мускулистое телосложение связано с предплечьями, но вы можете захотеть нарастить мышечную массу, а не делать этот суперхудощавый и «обрезанный» вид. Эти упражнения для всех тупиц. Тем, кто действительно хочет накачать личные виски, а не только предплечья. Важно понимать, что многие традиционные упражнения накачивают ваши предплечья, а также остальные мышцы верхней части тела.

  • Обычные сгибания рук предназначены для того, чтобы в первую очередь проработать бицепсы, но если вы сгибаете запястья к груди во время сгибания рук, вы будете тренировать обе части рук.Выполняя как обычные сгибания рук, так и сгибания запястий, вы быстро наберете мышечную массу предплечья.
  • Подтягивания будут очень похожи на сгибания рук. Чем медленнее и стабильнее вы будете подтягиваться, тем сильнее почувствуете жжение. Это увеличит приток крови ко всем мышцам вашего тела, и, поскольку все ваши руки выполняют работу, они получат наибольшую пользу, включая предплечья.
  • Как и в случае с подтягиваниями, вы увидите пользу для большого количества мышц.Использование своего тела в качестве веса — действительно здоровый способ нарастить мышечную массу. Ваши трицепсы и предплечья сдаются раньше других мышц, когда вы делаете подтягивания. Помните… медленно и уверенно.
  • Трудно поверить, что это поможет вашим предплечьям, но, слегка согнув запястья, вы добьётесь успеха. Вы не только проработаете пресс, спину и квадрицепсы, но, слегка согнув запястья, вы убедитесь, что предплечья также принимают на себя часть нагрузки.Это не будет приятно, но вы наберете мышечную массу.
  • БЕРПИ/ОТЖИМЫ. Эти жуки наиболее известны, когда речь заходит о «кардио» для крыс в спортзале. Я беру кардио в кавычки, потому что это не настоящее кардио, но это то, что бодибилдеры любят делать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений при наращивании мышц. Выполняя берпи или отжимания с высокой скоростью, тренируйте почти каждую мышцу, которая у вас есть [4] . Это, очевидно, включает эти предплечья!

Выносливость предплечья

Если вы не пловец, скалолаз или боксер, вы, вероятно, даже не задумывались о выносливости предплечий.Правда в том, что наращивание мышц предплечья не принесет никакой пользы, если они не обучены этому. Важно имитировать реальные напряжения и силы на предплечьях, иначе они могут превратиться в обвисшие кожные мешки, когда вам будет за 60. Непрерывные упражнения на хват с низким напряжением — лучший способ повысить выносливость предплечий.

 

  • На какой бы перекладине вы обычно ни делали подтягивания или отжимания, висите на обеих руках. Теперь покачивайте телом вперед-назад, из стороны в сторону.Отпустить одной рукой. Сделайте то же самое. Поменяйте руки. Продолжайте переключаться туда и обратно каждые 15 секунд или около того. Продолжайте перемещать тело. Держите ноги согнутыми, если вы хотите получить дополнительную тренировку всего тела, пока вы работаете над выносливостью в предплечьях и суставах рук.
  • Хотите верьте, хотите нет, но ваши пальцы и предплечья напрямую связаны. Они постоянно работают вместе. Важно проработать ту самую мышечную связь, которая существует между пальцами и предплечьями, чтобы улучшить выносливость предплечий.Укрепление отдельных пальцев по одному за раз проработает мышцы предплечья, контролирующие противоположные движения. Самое популярное и простое упражнение для пальцев состоит в том, чтобы приклеить большой палец к указательному, затем к среднему, затем к безымянному, затем к мизинцу и обратно так быстро, как только сможете. Делайте это снова и снова в течение как можно более близких к 5 минут.

Личные предпочтения и участие

Как и в случае с любой другой частью тела, без необходимой работы вы не получите желаемых результатов.Предплечья на самом деле легче лепить, чем большинство других мышц, просто из-за частоты, с которой мы можем их использовать. Не забывайте пить воду и останавливайтесь, когда вы действительно начинаете чувствовать жжение. Любая травма может вывести вас из игры на недели, если не на месяцы, в зависимости от серьезности. Не смейтесь, потому что «это всего лишь предплечья». Следите за различными упражнениями, которые вы делаете ежедневно и еженедельно. Если кажется, что ваши предплечья отстают, но у вас мало времени на тренировку, мы предлагаем выполнять более простые упражнения для предплечий, пока вы сидите за столом на работе или смотрите телевизор. Подумайте о дополнительных упражнениях для предплечий в дни ног и массаже кровотока до и после. Не всем это дается легко, но, следуя описанным выше методам, вы должны увидеть результаты в кратчайшие сроки!

Ссылки

  1. Предплечье: Анатомия мышечных блоков и нервов.
    Боулс CA1, Каннам С., Кардвелл АБ. AJR Am J Рентгенол. 2000 г., январь; 174 (1): 151-9.
  2. Упражнение с захватом рук: влияние на силу и гипертрофию предплечья.
    РАШ ПЯ. Arch Phys Med Rehabil.1963 сен; 44: 507-10.
  3. Влияние усталости верхних конечностей на силу хвата и точность передачи у юных баскетболистов
    Тагред Ахмед 1 Дж. Хум Кинет. 2013 июль; 37: 71 – 79. Опубликовано в Интернете 5 июля 2013 г. doi: [ 10.2478 / hukin-2013-0027 ]
  4. Влияние упражнения отжимания с разной шириной ладоней на активность мышц 2016 февраль; 28(2): 446–449. Опубликовано в сети 29 февраля 2016 г. doi: [10.1589/jpts.28.446]

Как предотвратить ручную помпу MTB – настройка, обучение и советы по вождению

Мы все были там: вы выбираете свой любимый спуск, чувствуете себя хорошо и едете с намерением. Через две минуты ваши предплечья и кисти начинают гореть, становится все хуже и хуже, пока через три минуты вы едва держитесь за прутья. Но что это за боль, разрушающая поездку, и как ее избежать? Мы взяли на себя задачу узнать все, что нужно знать об ужасной ручной помпе.

Помпа рук — это боль, и она затрагивает всех нас. Однако, обладая правильными знаниями, мы можем держать его в страхе!

Что такое ручная помпа и почему она может так сильно болеть? Это вопрос, который многие недовольные гонщики задают себе через три минуты шестиминутного спуска, когда они просто не могут больше держаться за руль. Пампинг рук, вероятно, является самой распространенной травмой в нашем виде спорта, хотя, поскольку ее причины часто понимают неправильно, многие гонщики относятся к ней с почти мифологическим страхом. Мы поговорили с Кирсти Синклер (клиницист и владелец физиотерапии Tweed Valley), чтобы узнать, что такое помпа рук, что вызывает ее и как ее избежать.

Что такое ручная помпа, каковы симптомы и почему мы ее получаем?


«Рычажный насос»

Термин, используемый для описания симптомов в предплечье после периода интенсивного спуска.


«Ручная помпа до сих пор не до конца изучена в медицинском мире», — объясняет нам Кирсти. «Однако считается, что это происходит в результате повышения давления в области предплечья, влияющего на кровоток». Она продолжает.«В скоростном спуске и эндуро могут быть периоды, когда мало шансов на расслабление мышц предплечья, чтобы обеспечить падение давления. Анатомия предплечья также усложняет ситуацию. Мышцы заключены в прочную соединительную ткань, называемую фасцией, которая обладает очень малой эластичностью, что позволяет объему мышц предплечья увеличиваться при быстрой интенсивной активности».

Грубые, быстрые трассы — верный способ вызвать повышение давления в предплечьях… как и длинные каменистые спуски.

Короче говоря, интенсивные нагрузки и удары, ощущаемые при спуске с горы, приводят к отеку мышц предплечья, что, в свою очередь, ограничивает кровоток. Это приводит к разнообразным симптомам.

«Типичные симптомы: боль, ощущение стеснения/твердости в предплечьях, судороги, отек, потеря чувствительности, слабость и потеря контроля над рукой. Симптомы возникают при физической активности, но уменьшаются в покое. Такие симптомы помпы рук, если они сохраняются, могут перерасти в то, что клинически называется синдромом хронической нагрузки (CECS).

Что вы можете сделать, чтобы не качать руку?

Теперь, когда мы знаем, что такое помпа рук и причины ее возникновения, мы можем изучить возможные способы ее избежать. Кирсти объясняет, что, хотя информация, подкрепленная доказательствами, ограничена, существует ряд разумных принципов, которые можно применить, если гонщик страдает от симптомов.

Ты слишком много и слишком рано едешь?
Если вы отправитесь в байк-парк на целый день без какой-либо предварительной подготовки, вашему телу будет трудно не отставать!

Если вы пытаетесь тренироваться с непривычной для вас продолжительностью или интенсивностью, вы, скорее всего, будете страдать от пампинга рук.Это потому, что телу нужно время, чтобы адаптироваться к изменениям в ваших привычках езды. Например, если ваше тело привыкло кататься только по коротким, плавным тропам на местном холме, оно будет протестовать, когда внезапно подвергнется недельному отпуску кругов в байк-парке. Кирсти подчеркивает важность того, чтобы ваше тело адаптировалось и восстанавливалось, постепенно наращивая интенсивность, а не прыгая сразу в глубокий конец.

Достаточно ли крепка ваша верхняя часть тела?
Хотя вам и не обязательно так выглядеть, хороший уровень силы верхней части тела поможет избежать накачки рук.На фото генеральный директор YT Маркус Флоссманн. Несмотря на свою занятость, он никогда не пропускает сеансы!

Повышение силы верхней части тела и силы хвата может помочь вам справиться с нагрузками при езде по сложным трассам на скорости. Кирсти рекомендует кросс-тренировки для достижения наилучших результатов. Боулдеринг — это верный способ повысить силу верхней части тела, одновременно прорабатывая спину, руки и плечи, а также значительно укрепляя пальцы и улучшая силу хвата. Время в тренажерном зале и даже простая домашняя программа тренировок могут оказаться полезными.

Базовая настройка велосипеда может быть проблемой

Настройка вашего велосипеда может повлиять на вашу способность справляться с пампингом рук и избегать его. Хотя здесь нет установленных правил, корректировка следующих деталей в соответствии с вашими предпочтениями даст вам больше шансов избежать накачки рук.

  • Угол тормозного рычага — Угол тормозных рычагов может иметь большое влияние на нагрузку на руки и предплечья во время езды. Хотя в конечном итоге это сводится к личным предпочтениям, многие гонщики предпочитают, чтобы рычаги располагались довольно плоско (горизонтально) при езде по крутым трассам.
  • Настройка тормозов – Чем больше силы вам нужно приложить к тормозам, тем больше будет давление на ваши предплечья. Установка тормозных рычагов так, чтобы они располагались довольно близко к рулю, избавляет вас от необходимости тянуться, чтобы дотянуться до них, и означает, что вы можете тормозить сильнее с меньшими усилиями. Конечно, вы должны убедиться, что тормоз хорошо срабатывает и правильно прокачивается. Отличный способ повысить мощность ваших тормозов — увеличить размер ротора или, если ваш велосипед сильно тормозит, инвестировать в новые стопоры. Узнайте больше о том, как получить максимальную отдачу от тормозов здесь.
  • Размер рукоятки . Опять же, выбор зависит от личных предпочтений. Однако, если у вас маленькие руки и вы боретесь с пампингом рук, возможно, вам лучше использовать тонкие и мягкие рукоятки. Точно так же, если у вас большие руки, ручки, которые поставляются с вашим велосипедом, могут быть слишком тонкими. Мы рекомендуем попробовать несколько разных вариантов и обратить внимание на ощущение, твердость и толщину резины, используемой в каждом из них.
Настройки в кабине, такие как угол тормозного рычага, могут иметь большое влияние на ваше сопротивление насосу руки.Играйте и экспериментируйте с различными настройками!
Минимизируйте вибрацию – наберите свой велосипед по номеру

Вибрации, связанные с ездой по неровным спускам, играют большую роль в перенапряжении предплечий. Таким образом, главный совет для того, чтобы избежать накачки рук, — убедиться, что ваш велосипед настроен и готов как можно лучше поглощать вибрации и удары. Мы рекомендуем потратить некоторое время на совершенствование настройки подвески и давления в шинах, что поможет сгладить трассу и поглотить вибрации, прежде чем они достигнут ваших рук.

Регулировка настроек подвески и давления в шинах поможет сгладить след и поглотить вибрации до того, как они попадут к вам в руки.

следующий уровень. Вот наши фавориты:

  • RevGrips . Привнося технологии мотокросса в мир горных велосипедов, рукоятки серии RevGrips Pro отлично поглощают шум руля, дольше сохраняя свежесть рук и уменьшая нагрузку на предплечья.Ознакомьтесь с нашим обзором здесь.
  • Руль Spank Spike 35 Vibrocore – Наполненные пеной рули Spank Vibrocore отлично справляются со своей задачей, добавляя дополнительную дозу податливости и амортизации во время езды. Ознакомьтесь с нашим обзором здесь.
  • Вставка в шину CushCore — Вставка в шину CushCore — это отличный вариант, который одновременно поглощает удары и позволяет работать при более низком давлении в шинах для еще большего комфорта.
Ваша техника может стать причиной вашего падения
Сильная посадка предотвратит усталость и обеспечит сбалансированное распределение веса.

Как бы нам не хотелось это признавать, многие из нас могли бы улучшить технику езды.Вот несколько советов для начала:

  • Пятки вниз, голова вверх – Легкие руки, тяжелые ноги… Опускание пяток и перенос веса на педали поможет снять ненужное давление с рук. Лучший совет!
  • Тормозите экономно – Перетаскивание тормозов только увеличивает нагрузку на мышцы предплечья. Постарайтесь расслабиться и целенаправленно тормозить, когда это необходимо.
  • Расслабьте руки – Используйте гладкие участки тропы, чтобы немного ослабить хватку.Это поможет уменьшить нагрузку на руки и предплечья.
  • Положение тела – Убедитесь, что ваше положение тела правильное. Набранное положение при езде гарантирует, что ваш вес будет правильно сбалансирован на велосипеде.

Насос для рук — это (буквальная) боль, которую все мы испытываем на каком-то этапе во время катания на горных велосипедах. Тем не менее, при наличии необходимых знаний, это не обязательно должен быть райдер. Найдите время, чтобы укрепить свое тело, настроить свой велосипед и усовершенствовать свою технику, и вы будете делать все возможное, чтобы избежать ужасного состояния.Однако, если симптомы сохраняются, обязательно обратитесь за советом к спортивному физиотерапевту, такому как Кирсти, или к врачу.

Words: Finlay Anderson Photos: ENDURO Team

VERTICS.Sleeves против накачки предплечья

После предварительного анализа результатов нашего исследования эффективности VERTICS.Sleeves мы уже убедились, что VERTICS.Sleeves может уменьшить эффект накачки предплечья или руки. Более 70% респондентов ответили на вопрос о насосе с уменьшенным рукавом при использовании наших компрессионных втулок утвердительно.

Причин пампинга может быть много, но в основном это, вероятно, застой в мышцах предплечья. При нарастающем и постоянном напряжении предплечья сложными движениями руки увеличивается и приток крови к мышце, вследствие чего она набухает. Мышца теперь давит на мышечную фасцию. Фасции состоят из хрящевой ткани, прочной, но плохо растяжимой. Поэтому мышца не может продолжать расширяться и давит даже на кровеносные сосуды. Результатом является снижение или полное прекращение кровотока, закисление и судороги предплечий до онемения кистей или отдельных пальцев.Если обратный ток крови заторможен, продукты жизнедеятельности, образующиеся при мышечной работе, такие как лактат, выкачиваются в недостаточной степени. Результатом является чрезмерное закисление мышц, снижение рН и подавление мышечных сокращений. Так что сошлись воедино многие факторы, увеличивающие помпу в предплечьях. Неясно до сих пор, почему этот эффект у некоторых людей встречается реже или даже особенно сильно или даже сильнее. Это, безусловно, зависит от текущего обмена веществ и электролитного баланса организма в момент удара.

Что можно сделать, чтобы предотвратить помпу предплечья? Гонщики MotoX и мотогонщики заходят так далеко, что фасцию вырезают хирургическим путем или удаляют, чтобы у мышц было больше места для расширения. Успех этого метода спорен, так как часто приводит к дополнительным оперативным вмешательствам.

Регулярные физические упражнения, конечно, всегда полезны, но будьте осторожны! Тонизирующие упражнения в этом случае контрпродуктивны. Campusboard и Shimmy — короткие интервальные упражнения с максимальной нагрузкой и в данном случае скорее контрпродуктивны.

Лучше регулярная, короткая тренировка с изометрическими упражнениями, таким образом удерживая упражнения.

ВЕРТИКС. Рукава компрессионные манжеты надеваются с начала тренировки, уже для разогрева, они могут способствовать ускоренной репатриации венозной крови, благодаря чему помпа задерживается и сокращается. Если в какой-то момент руки все еще работают в пампинге, VERTICS.Sleeves может помочь в более быстром восстановлении и расслаблении мышц предплечья.

Gefällt mir:

Gefällt mir Wird geladen…

Спросите у врача: что вызывает помпаж руки и что с этим делать?

Эта статья Ask the Doc отвечает на вопросы читателей о «насосе руки». Что это такое, у кого он возникает и что вы можете с этим поделать, если он у вас есть?

Есть сила в том, чтобы назвать вещь, и эту вещь правильно назвать «синдромом хронической нагрузки». Звучит сложно, но на самом деле все довольно просто. Существует неравенство в притоке крови к вашему предплечью (предплечьям): больше поступает, чем может выйти.Мышца предплечья наполняется кровью, увеличивается (накачивается), болит — сильно! Это неравенство не является болезненным для некоторых других частей тела, оно явно полезно для конкретных занятий в спальне, но совершенно не полезно для гонок на мотоциклах. Гонщики по бездорожью могут пострадать больше, чем другие, но бывший гонщик MotoGP Дани Педроса доказывает, что никто не застрахован.

No el mejor día hoy.. Dolor y sufrimiento! Gracias Todos vosotros у аль Equipo пор ла confianza! Фото де Хой и Ле-Ман рис.twitter.com/vn8gBQ9c6J

— Дэни Педроса (@26_DaniPedrosa) 1 июня 2014 г.

Помпа рук может привести не только к боли. Это мешает управлению сцеплением, сцеплением или дроссельной заслонкой и ухудшает вашу концентрацию, что может привести к аварии. И это может привести к повреждению мышц, для устранения которого может потребоваться хирургическое вмешательство.

Теперь есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить пампинг рук, избежать хирургического вмешательства и продолжать кататься и участвовать в гонках. К сожалению, есть также много недоказанных «лечений», которые предлагались в качестве «лекарств» или «профилактических мер».Во-первых, нужно убедиться, что у вас правильный диагноз. Для этого следует обратиться к хирургу-ортопеду спортивной медицины или хирургу кисти (ортопедическому или пластическому). Постановка диагноза основывается на соответствующем анамнезе в сочетании с физическими упражнениями и измерением давления в отделах предплечья (их всего два), пока у вас есть симптомы. Это давление измеряется путем введения иглы, прикрепленной к устройству измерения давления, в каждое отделение предплечья. Очень весело, умеренно болезненно и очень полезно.Правильная диагностика хронического компартмент-синдрома имеет ключевое значение, поскольку неослабевающее давление — даже такое, которое не очень болезненно и кажется нормальным, но на самом деле повышенное — может привести к необратимому повреждению мышц и нервов.

Ранее мы обсуждали компартмент-синдром, возникающий в результате травмы конечности. Пространство, в котором живут ваши мышцы, заключено в жесткую и неэластичную оболочку фасции (компартмент). Когда мышцы набухают, фасция лишь немного растягивается. Если мышцы сильно опухают, давление в отсеке увеличивается.Повышенное давление сдавливает тонкостенные капилляры и мелкие соединительные сосуды до более крупных вен. Это усугубляет дисбаланс между притоком из артерий и оттоком из вен. Это увеличивает давление, что приводит к увеличению дисбаланса. Вы поняли идею. Все это также сдавливает нервы и уменьшает приток крови к этим нервам, поэтому ваши руки тоже не работают.

Как этого избежать? Было продемонстрировано, что работают лишь несколько вещей. Верховая езда — и многое другое — тренирует ваши предплечья поэтапно и прогрессивно.Баланс питания, который поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, кажется разумным — и способствует снижению общей жировой массы тела при сохранении мышечной массы тела (мышечной). Это тоже звучит хорошо, и в этом есть доля здравого смысла. Но лучше всего кардиотренировки. Идеально подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки. Такие упражнения помогают адаптироваться к высоким требованиям и упражнениям с высоким потоком.

Как насчет подготовки непосредственно перед гонкой? Как и все остальное, разминка — это хорошо.Вы делаете это с умственной подготовкой к курсу, и вы должны делать это и для своих мышц. Одни выступают за короткую пробежку, другие за гимнастику, а третьи за йогу. Нет неправильных и абсолютно правильных. Есть только метод, который подходит именно вам!

Это требует практики в том, чтобы делать что-то одним способом и определять, полезно ли это. Если вам подходит 10-минутная пробежка, то отлично. Если это неэффективно, 20 минут могут сработать, но в день соревнований проще использовать другой подход.Экспериментируйте и ведите журнал того, что вы делаете, чтобы, когда вы найдете то, что работает, вы могли сделать это снова!

Оптимизация эргономики на велосипеде — хороший совет. Неясно, уменьшит ли это пампинг рук, но, по крайней мере, если у вас есть правильная настройка для вас.

Избегайте снаряжения и одежды, которые ограничивают движения от кончиков пальцев до подмышек. Сжать вены намного легче, чем артерии, поскольку стенки артерий намного толще. Следовательно, очень тесная одежда усугубит этот дисбаланс между притоком крови и способностью этой крови выходить обратно.Свободно хорошо, пока ваша броня остается на месте!

Было предложено много других вещей, которые не имеют большой поддержки: пищевые добавки, массажная терапия, техники миофасциального расслабления, ультразвук, теплые компрессы, криотерапия (ага, один говорит горячий, другой говорит холодный — температурные противоположности = никто толком не знает ), иглоукалывание, точечный массаж, внешнее тейпирование и солевые таблетки. Все знают, что вы должны избегать обезвоживания, но никому не нужна вода со сбалансированным pH, поскольку она попадает в ваш желудок, полный кислоты, что делает баланс в бутылке совершенно бессмысленным.

Процедура фасциотомии на предплечье. Фото Т. Помперта.

Если ничего не помогает, что вам даст операция? Это увеличивает пространство! Хирургия создает длинное отверстие в фасции и дает мышце больше места для расширения. Эта операция называется фасциотомией, потому что она создает отверстие в фасции. Так как в большем пространстве давление будет меньше, вены и питающие их сосуды не сдавливаются. Это обеспечивает лучший баланс между притоком и оттоком.Мышцы меньше набухают, и вы можете держать руку на пульсе, управлять дроссельной заслонкой и сцеплением — и, угадайте что, никакой боли (за исключением того, что сразу после операции, что неизбежно).

Хирургия является последним методом лечения. Обратите внимание, что ни разу не было предложено прекратить езду. Кто прислушается к этому совету?

Галерея изображений

11 стратегий предотвращения помпы рук

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным охотником за тропами, у вас есть или, вероятно, будет опыт работы с насосом для рук.Не путать с праздничным жестом — движением кулака, ставшим известным благодаря одной клубной группе в Нью-Джерси. Помпа рук — это нежелательный, болезненный, вызывающий онемение эффект повторяющихся толчков, передаваемых от тропы к вашим рукам, что делает их бесполезными. Некоторые гонщики время от времени сталкиваются с пампингом рук, а для некоторых это хроническая проблема с потенциально опасными последствиями, если ее не остановить. Как оказалось, помпу можно предотвратить (или, по крайней мере, облегчить ее симптомы) с помощью простых и экономически эффективных мер.

Теперь пора браться за книги!

«Помпа рук — это клиническое состояние, при котором у человека появляется прерывистая выраженная боль в предплечьях после периода физической нагрузки или напряжения. Считается, что боль возникает из-за отека мышц предплечья, который влияет на приток крови к этим мышцам и вызывает падение уровня кислорода». — Профессор Адам Уоттс, Elbowdoc.co.uk

Ручной насос – это дисбаланс спроса и предложения. При выполнении упражнений скелетные мышцы потребляют больше питательных веществ (кислород, электролиты и т. д.).) и производят больше побочных продуктов (диоксид углерода, медиаторы воспаления и т. д.), чем в состоянии покоя, что требует увеличения кровотока как для доставки, так и для выведения этих веществ. Проблема возникает, когда объем крови превышает способность мышечного компартмента приспосабливаться к увеличившемуся потоку, тем самым отсекая любое новое поступление и способность вымывать продукты воспаления. Результатом является снижение доставки кислорода и нарастание воспаления, которое вызывает боль, гипоксию тканей и потерю функции.Кроме того, когда венозный отток из рук замедляется, возникает отек, вызывающий компрессию нерва.

Почему нет жилья? Мышечные волокна собраны в отсеки, разделенные соединительной тканью, называемой фасцией. Фасальная ткань будет растягиваться, но степень, в которой это происходит, ограничена ее плотной, волокнистой природой, чтобы выполнять другие функции, такие как прикрепление и стабилизация сухожилий и других органов, которые она окружает.

ПК: Рэймонд Лонг, доктор медицины

На велосипеде мы, по сути, отжимаемся во время поездки. Добавьте к этому: неровный рельеф, попытки удержать равновесие, дополнительную нагрузку на пальцы при торможении, постоянное сжатие изо всех сил, и легко понять, почему жгучая боль, онемение, покалывание, судороги, напряжение и слабость в предплечье могут представить себя во время поездки.

В зависимости от частоты и степени тяжести, уменьшение помпы руками сводится к устранению множества факторов, которые попадают в одну из трех категорий: техника, кровообращение и оборудование или установка. Целью каждого вмешательства является снижение нагрузки на предплечья, тем самым уменьшая нагрузку, которую руки предъявляют к остальному телу, чтобы избежать боли и снижения функции, вызванных воспалением и гипоксией.

Экономно тормозить. Чем больше вы тянетесь к рычагу на палец (для некоторых — на горсть), тем больше нагрузка приходится на ваши руки. Вместо того, чтобы тормозить на повороте, попробуйте присесть на велосипеде, чтобы увеличить сцепление с дорогой. Вместо торможения на неровном/рыхлом/каменистом участке тормозите до или после. Когда вам нужно затормозить, двигайтесь вниз и позади седла (убедившись, что вы остаетесь в центре каретки), проталкивая ноги через педали, чтобы ваши ноги противостояли тормозной силе, а не руки.Когда и когда не тормозить — это отдельный разговор, но эти советы особенно важны, когда речь идет о снижении пампинга рук.

Вдавливание велосипеда в поворот добавляет тяги, избавляя от необходимости тормозить

Легкие руки, тяжелые ноги. Ли МакКормак научил меня этому, и с тех пор этот совет изменил мою езду. Спуск противоположен подъему, верно? Таким образом, вы должны быть расположены по-другому при спуске. Вместо того, чтобы утяжелять переднюю часть и раскачивать эти рули, как при сокрушительном подъеме Strava, опуститесь на спуске, отведите бедра назад до степени, соответствующей уклону, и нажмите на каретку через педали.Что касается ваших рук, даже если вы ниндзя, убивающий след, ослабьте хватку кунг-фу и думайте об этом больше как о чаепитии.

Утяжеление задней части увеличивает тормозную способность и избавляет ваши руки от импульса движения вперед.

Смотри вперед. На скорости правильное позиционирование и взвешивание зависит от времени, и чем дальше по тропе вы смотрите, тем раньше вы замечаете изменения рельефа. Чем раньше вы увидите сад камней, тем быстрее вы сможете предвидеть изменение положения тела и необходимость затормозить, и тем меньше вероятность того, что ваши руки будут нести бремя основного конца усеянного камнями одиночного пути.

Разминка. Разминка особенно важна, если вы едете на подъемнике или ездите на велосипеде, так как у вас мало времени для этого перед крутым спуском. Выполнение некоторых простых упражнений для верхней части тела становится таким же важным, как и быстрое вращение, когда насос рук — единственное, что мешает вам бежать от пика до ручья. Не то чтобы вам нужно было выкладывать видео Джейн Фонды. Просто выберите комплексное движение, которое вы можете выполнять в течение минуты, и оно заставит кровь течь. Кроме того, попробуйте компрессионные рукава, чтобы улучшить венозный отток и согреться, особенно в холодные месяцы.

Чередование круговых движений руками вперед и назад — мой любимый способ накачки.

Растянуть и отпустить. Поднимите одну руку перед собой ладонью вверх. Согните руку вниз и медленно потяните ее на себя другой рукой, почувствовав напряжение в предплечье. Сделайте это для обеих рук и повторите процесс ладонями вниз. Что значит освободить? После того, как массажистка (или массажист) скажет вам, что у вас на спине узлы, они продолжают давить на эту область, пока затвердевшая область снова не станет мягкой.Так что перестань быть таким запутанным! Фасция становится жесткой, и ее нужно немного уговорить, чтобы смягчить. Вы можете использовать печально известный ролик из пеноматериала, который хорошо работает для больших мышц ног, или менее дорогой подход, такой как мяч для лакросса, деревянная палка или, если вы на трассе, ваш руль.

Выпей. Представьте себе фасциальный слой в виде вашей зубной щетки — гибкой и гибкой, когда она влажная (и теплая, см. выше), но чертовски жесткой, когда она сухая. Как и любая другая ткань в нашем теле, фасция нуждается в увлажнении и, как ваша зубная щетка, лучше всего работает, когда она влажная и теплая.

После разминки потянитесь медленно и никогда не выходите за пределы своего уровня комфорта.

Дыши. Вы когда-нибудь фотографировали свой безрукий фейерверк только для того, чтобы понять, что все в порядке, за исключением того, что ваше лицо выглядит как иглобрюх? Когда дела идут плохо, мы сжимаем кулаки, морщим губы и задерживаем дыхание. Вспомните клиническое описание помпы руками: «Считается, что боль возникает из-за отека мышц предплечья… и вызывает падение уровня кислорода».

Захваты. Они бывают всех форм, форм и размеров, так что достаточно сказать, что вы можете поэкспериментировать с ними самостоятельно. Лично я бы предпочел просто сосредоточиться на том, чтобы не так сильно хвататься за любые хваты, которые у вас есть в настоящее время. Вы также можете попробовать модифицированный хват во время лазания, чтобы предотвратить тенденцию затягивать хват, когда вам это действительно не нужно.

Модифицированная рукоятка для лазания с большим пальцем поверх рукоятки для уменьшения напряжения.

Положение рычага тормоза. Наилучшее положение рычага тормоза — это то, которое требует наименьшего количества движений рук и пальцев.Установка угла торможения в начале трассы при движении по верхней трубе является хорошей отправной точкой, но вы не наберете его по-настоящему, пока не решите, где лежат ваши руки в правильной стойке на спуске. После установки обратите внимание на выравнивание, чтобы вы могли быстро вернуть их в случае аварии или после внесения других изменений в кабину.

Угольные стержни. Кому не нужен предлог, чтобы получить немного углерода? Хотя считается, что углеродное волокно более эффективно снижает передачу энергии, чем сплав, способность даже углеродного волокна делать это ограничена. В качестве наименее консервативного подхода, я думаю, вам лучше исключить другие причины, прежде чем бросать тяжелую монету. В этой заметке Spank Vibrocore представляет собой руль из сплава, заполненный пеной, предназначенный для снижения частоты, амплитуды и продолжительности передачи энергии, и он не обойдется вам так далеко, как покупка углерода.

Полная карбоновая кабина действительно должна быть вашим последним средством для облегчения помпы рук.

Поездка. И последнее, но не менее важное: не позволяйте эффекту ручной помпы подорвать ваш боевой дух.Если помпа руки не вызывает потерю функции или достаточно серьезные симптомы, которые ставят под угрозу вашу безопасность, продолжайте кататься. Продолжайте кататься, чтобы лучше понять проблему и решить, какие корректировки в технике, кровообращении и оборудовании или настройке улучшают результаты.

Используйте эти советы вместе с нашим июльским видео от GMBN.

Ваша очередь : Конечно, есть много, много других вмешательств, от тренировок предплечий, физиотерапии, противовоспалительных средств до хирургии, и здесь мы только коснулись поверхности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.